Диета сушка тела: Меню для сушки тела на неделю| Elementaree

Сушка тела — диета и питание для быстрого сжигания жира | Фитсевен

Сушка — это сочетание жиросжигающих тренировок и низкоуглеводной диеты для максимальной прорисовки рельефа тела. При этом питание на сушке подразумевает употребление достаточного количества белков (и калорий) во избежание снижения гормонального уровня и потери массы.

Лучшими диетами для сушки считаются циклическая кето диета и методика интервального голодания. Однако начинающим рекомендуется начинать с простой низкоуглеводной диеты — в конечном итоге, тренировки для сжигания жира требуют энергии.

Сушка тела — диета и питание

Прежде всего, питание на сушке подразумевает полный отказ от быстрых углеводов — низкий уровень сахара в крови повышает жиросжигающий потенциал адреналина, вырабатываемого при кардио. Кроме этого, диета на сушке должна включать достаточное количество калорий, белков и жиров.

Согласно исследованиям, низкий уровень жиров в питании связан с падением тестостерона у мужчин — что, в конечном итоге, ведет к снижению мышечной массы тела. Именно поэтому диета на сушке — это высокобелковая и среднежировая диета с минимальным количеством углеводов (и акцентом на клетчатку).

При этом продвинутая сушка подразумевает контроль над недельной калорийностью питания. В дни кардио калории сокращаются для сжигания жира, а в дни силовых тренировок необходимо усиленное питание — это позволяет проработать рельеф тела, не теряя мышц.

// Сушка тела — питание:

• ограничение углеводов
• контроль над качеством жиров
• преимущественно белковая диета

// Читать дальше:

Рацион питания на сушке

Питание на сушке требует полного контроля не только за калорийностью, но и за гликемическим индексом употребляемых продуктов. Соблюдать строгую безуглеводную диету чаще всего не рекомендуется, поскольку это ведет к потери гликогена — а без него сложно сохранить объем и силу мышц.

Также отметим, что диета на сушке допускает снижение калорийности не более, чем на 15-20% — в противном случае обмен веществ замедляется. Кроме этого, резкое ограничения питания повышает уровни гормонов лептина и кортизола, снижая тестостерон — что, опять же, лишь вредит сушке.

// Читать дальше:

Сушка на безуглеводной диете

Хотя чаще всего рекомендуемой стратегий питания на сушке является безуглеводная диета, это не самый оптимальный подход к избавлению от остатков жира на животе. Подобная диета действительно приводит к быстрому сжиганию подкожного жира, однако мускулатура при этом теряет в объеме за счет опустошения глигогеновых депо.

Кроме этого, питание без углеводов ограничивает употребление фруктов и овощей (источников клетчатки, витаминов и минералов) — тогда как во время сушки потребности тела в нутриентах значительно увеличиваются. Именно поэтому важно не отказываться от углеводов, а контролировать их качество.

Углеводы на сушке

Употребление углеводов на сушке должно отвечать двум условиям — во-первых, обеспечить их усвоение именно гликогеновыми депо мышц, а вовсе не жировой тканью; во-вторых, минимизировать связанную с углеводами задержку жидкостей в организме, что в буквальном смысле позволит «подсушить» рельеф мышц.

Первое условие будет выполняться при контроле за гликемическим индексом углеводов и временем их употребления. Питание на сушке допускает быстрые углеводы исключительно после силовой тренировки. В остальное время дня углеводы с высоким ГИ могут употребляться только в случае соблюдения циклической кето диеты и в дни загрузки.

// Лучшие диеты для сушки:

Питание на сушке: практические советы

Содержащая глютен пшеница и белый шлифованный рис — это типичные продукты, способствующие образованию слизи в желудке и запрещенные при питании на сушке. Также формированию застойных эффектов и «разбуханию живота» зачастую способствуют молоко и молочные продукты (включая сывороточный протеин).

Диета на сушку допускает свежие овощи и крупы, не разваривающиеся при умеренной варке — например, ячмень (перловая крупа), гречку, киноа, рожь и просо. Однако употребляться подобные крупы должны лишь в период углеводного окна после силовой тренировки.

Употребление жиров на сушке

Правильное питание на сушке требует минимизации животных жиров. Однако полностью отказываться от насыщенных жиров также не рекомендуется, поскольку это понизит уровень выработки тестостерона, ухудшит процессы обмена веществ, а также сделает суставы и связки более хрупкими.

Идеальным выбором «жирового» рациона для сушки станет кокосовое масло в умеренных количествах — в силу особой структуры организм практически не способен использовать его для формирования запасов. Также допускаются легкие растительные масла (оливковое, кукурузное, горчичное, сафлоровое, льняное).

// Читать дальше:

***

Диета для сушки мышц подразумевает ограничение быстрых углеводов и животных жиров, а также контроль за суммарной калорийностью питания. В дни тренировок калорийность должна быть обычной, а в дни отдыха — понижаться на 15-20%. Питание на сушку не должно соблюдаться дольше, чем 4-6 недель.

Сушка тела для мужчин. Питание и тренировки

На чередовании циклов набора массы и “сушки” тела построен мир бодибилдинга.

Если вы достигли определенного увеличения мышечных объемов, то рано или поздно нужно будет прибегнуть к методике по уменьшению жировой прослойки, чтобы мышцы выглядели эффектнее.

В этой статье расскажем о том, что такое сушка тела для мужчин, и каких правил стоит придерживаться, чтобы сделать этот процесс безопасным.

Что такое сушка тела

Сушка тела – это целый комплекс действий, направленных на  снижение уровня жира в теле при максимальном сохранении мышечной массы.

Не стоит путать сушку с похудением! Это разные понятия.

Главная цель похудения – уменьшить массу тела любой ценой. При этом сброс веса происходит не только за счет сжигания жира, но и мышечной массы.

После снижения массы тела таким способом, очень часто недостатки фигуры становятся еще более заметными.

В бодибилдинге сушатся не для того, чтобы уменьшить вес.

Здесь стараются снизить процент жира в теле, сохранив мышечные объемы, чтобы продемонстрировать красоту своей фигуры и уровень развития мышц.

Основные правила сушки тела для мужчин

Чтобы понять, как подсушить тело мужчине, необходимо придерживаться всего трех основных правил:

1. Диета
2. Кардио
3. Силовые тренировки

С помощью специальной диеты запускается процесс жиросжигания, а регулярные кардиотренировки и силовые нагрузки помогают ускорить этот процесс.

Кардио

Кардио используют на сушке как вспомогательный метод для дополнительной траты энергии. Как следствие, сжигание лишнего жира происходит быстрее.

Можно использовать любой вид кардио – ходьба, бег, плавание, велосипед, орбитрек,  степпер, гребля.

Силовые тренировки

Цель силовых тренировок – поддержание мышечной массы на том же уровне, а также ускорение обмена веществ и дополнительные энергозатраты.

Как правило, частота тренировок увеличивается до 4-6 в неделю.

При этом применяются различные способы увеличения интенсивности тренировочного процесса:

1. Увеличивается частота прокачки каждой мышечной группы в недельном цикле
2. Увеличивается количество упражнений и подходов на каждую мышцу
3. Отдых между подходами снижается до 30-60 секунд
4. Используются суперсеты, трисеты, гигантские сеты и круговые тренировки
5. Рабочий вес отягощения снижается до 50-70% от одного повторного максимума, а количество повторений увеличивается. Для верха тела средний диапазон повторений 12-15, для ног – 15-20

Последний пункт – не обязательная, но часто вынужденная мера.

Ведь при дефиците калорий и большом расходе энергии практически невозможно тренироваться с прежним рабочим весом.

Роль диеты и спортивных добавок в период сушки

Сушка тела для мужчин – это не только тренировки.

Успех рельефа на 70% зависит от правильной и сбалансированной диеты.

Питание на сушке должно соответствовать следующим требованиям:

1. Снижение общей калорийности суточного рациона
2. Снижение количества жиров в питании до 10% от общей калорийности
3. Снижение количества углеводов до 40-50%
4. Потребление белков не менее 2 грамм на 1 кг собственного веса тела
5. Обязательное соблюдение водного режима (около 0,3 мл на 1 кг собственного веса тела)
6. Прием пищи 4-6 раз в день, небольшими порциями
7. Форма приготовления еды – отварная, запеченная, тушеная.

Диета для сушки тела для мужчин предполагает применение спортивных добавок:

1. Жиросжигатели

Помогают на 5-10% ускорить процесс сжигания жира

2. Белковые добавки

Протеин, комплексные аминокислоты, ВСАА и отдельные виды аминокислот. Призваны обеспечить максимальное сохранение мышечной массы.

3. Витаминно-минеральные комплексы

Восполняют дефицит витаминов и микроэлементов.

4. Биологически активные добавки

Адаптогены, иммуномодуляторы и тому подобное. Способствуют общеукрепляющему воздействию на организм.

Стоит отметить, что роль пищевых добавок в период сушки часто переоценена.

Основа сушки – это питание натуральными продуктами. А добавки призваны скорректировать огрехи в рационе.

Например, если сушка проводится зимой, то с помощью обычных продуктов набрать необходимую суточную норму витаминов и минералов труднее.

В этом случае на помощь приходят витаминные комплексы.

Сколько длится период сушки

Сложный вопрос, на который нет универсального ответа.

Все дело в том, что у каждого мужчины свой природный уровень метаболизма. Чем он быстрее, тем быстрее сжигается жир.

С помощью тренировок обмен веществ можно ускорить.

Но даже у одного и того же мужчины в разные периоды сушки (начало, середина, конец) уровень метаболизма будет различаться, как и скорость жиросжигания.

Наиболее оптимальный срок сушки для мужчин – 6-8 недель

Такие периоды применимы для любителей, которые не употребляют анаболических стероидов.

Профессиональные бодибилдеры используют 10-16 недельные циклы на сушку.

Такую длительность без приема стероидов выдержать очень тяжело, а в некоторых случаях и опасно для здоровья.

Как вернуться в прежний режим после сушки

Невозможно сидеть на жесткой диете круглый год. Это аксиома, не требующая доказательства.

Если неправильно выйти из режима жесткой сушки, можно быстро вернуться к прежнему уровню жира в организме, а иногда и увеличить его еще больше.

На сленге бодибилдинга это называется “откат”.

Чтобы такого не произошло, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Длительность выхода из сушки – 3-4 недели

Вы просто продолжаете соблюдать диету, постепенно увеличивая суточную калорийность и ослабляя жесткие меры.

2. Углеводы в рацион питания вводите крайне осторожно

Сделайте основной упор на крупы и овощи.

3. Продолжайте заниматься умеренной физической активностью

Постепенно увеличивая количество еды, вы достигнете прежнего уровня энергии, который позволит увеличить рабочий вес и вернуться в прежний режим тренировок.

В итоге вы должны прийти к обычному рациональному питанию без строгих ограничений, но с учетом баланса БЖУ и нормы калорий.

Критерии правильного выхода из сушки – ваш процент жира, масса тела и объем талии.

Если все эти параметры в течении 3-4 недель увеличились незначительно, значит вы сделали все правильно.

В среднем, для мужчин после сушки увеличение количества жира на 3-4%, массы тела на 2-3 кг и талии на 2-3 см считается нормальным, физиологическим “откатом”.

На этом все!

Теперь вы знаете, как подсушить тело мужчине, и максимально сохранить полученные в ходе сушки результаты.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Кому действительно нужна сушка? | Здоровье

Сушка до сих пор многим кажется находкой для обретения стройности и красивого рельефа — причем достаточно быстрого. Эксперты же идею «сушиться» (как в своем, индивидуальном режиме, так и в формате популярных марафонов) оценивают совсем не так.

Принцип питания, в котором количество углеводов урезают до минимума, а белки выводят на первое место, — один из «инструментов», который помогает бодибилдерам «лепить» тело желаемой формы. Результаты их тренировок становятся более заметными, так как подобный рацион помогает избавить от прослойки подкожного жира, скрывающей мышцы. «Сушка используется профессиональными спортсменами — бодибилдерами — для того, чтобы на выступлениях более рельефно и четко были видны проработанные, накаченные мышцы, — говорит врач-диетолог клуба World Class Кунцево Галина Анисеня. — Эта дисциплина отличается от других тем, что в ней помимо объективных данных (таких, как вес и объемы, а также их гармоничное соотношение) роль играет еще и эстетическая составляющая. От этого в немалой степени зависят оценка и результат».

Внешний эффект, а не похудение, — вот основная цель, которую преследуют в бодибилдинге. Но без уменьшения веса и объемов дело все равно не обходится. Отчасти поэтому для людей, которые не стремятся к званию «Мистер Олимпия», сушка тоже стала открытием, ведь она, казалось бы, разом решает сразу две задачи: избавляет от лишнего веса и очерчивает мышцы, делая тело не только стройным, но и спортивным. Получение результата при этом сопряжено с процессами, которые для организма нежелательны. 

«Обратите внимание: в межсоревновательный период спортсмен не живет в “высушенной” форме. С тем, что годится для короткого промежутка времени до выступления, невозможно жить постоянно, — рассказывает эксперт. — Сушка — это, по сути, обезвоживание организма, вода и жир “уходят”. Это грубое вмешательство в метаболизм организма, поэтому использовать эту систему для снижения веса (к тому же долгое время) не рекомендуется. Спортсменам она дается легче, так как их организм приучен к повышенным нагрузкам и стрессовым ситуациям, он лучше справляется с трудностями в экстремальных условиях. И в их случае сушка — это не только соблюдение диеты, а обязательное наличие активных тренировок, грамотно построенных с учетом особенностей человека и конечной цели». Сама диета у них тоже детально просчитана — с учетом нагрузок, состава тела и других нюансов; вне спорта, начиная сушку, многие не берут это в расчет и вредят своему здоровью. 

«Самая частая ошибка при “сушке” — резкое вхождение в программу, отсутствие адекватной физической нагрузки (равная надежде на то, что только изменение в питании приведет к желаемому результату)», — отмечает Галина. 

У сушки есть противопоказания: это наличие заболеваний почек и печени (от белкового «удара» больше всего страдают именно они), ЖКТ, поджелудочной железы, гипертоническая болезнь. 

«Эту диету нужно воспринимать скорее как способ изменить композицию тела. Главная цель которой — максимально возможное (в рамках здоровья) снижение количества жира в организме. Обязательно — при сохранении мышечной массы. Эта диета принимается в качестве подготовки к соревнованиям по бодибилдингу или, скажем, фотосессии; чтобы процесс был безопасным, лучше обратиться за рекомендациями и наблюдением к профессионалу».

Сушка тела для девушек, мужчин, диеты, меню

Рады приветствовать тебя здесь, уважаемый посетитель!

Ведь раз ты здесь, значит вопрос здорового тела тебе не безразличен! Как сделать сове тело и дух совершенными? Ответы на эти вопросы ты найдешь на нашем сайте, посвященном такому понятию, как – «сушка тела». Начни узнавать, как сушиться правильно и без вреда своему здоровью прямо сейчас!

Специально для тебя на нашем сайте мы собрали информацию по таким темам, как: сушка тела для девушек и мужчин, подробное описание эффективных программ для сброса лишнего веса, безопасные диеты для сушки тела, а также меню, которые помогут быстро и качественно высушиться.

Но прежде, чем окунуться в море полезной информации, предлагаем тебе сперва определиться в понятиях и терминологии. Прежде всего нужно понять, что же такое сушка тела?

Что такое сушка тела?

Сушка тела – это процесс избавления от подкожной жировой прослойки с целью придания телу большей рельефности. Такой процесс является достаточно длительным и сложным. Он включает в себя правильно ограниченный рацион питания в комплексе с физическими нагрузками, а значит, следует учитывать, что на достижение результата уйдет не один месяц.

Сушка тела, даже правильная – это ударное испытание организма. Она требует максимальной отдачи в работе почек, печени, ЖКТ и сердца. Как правило в случае любых сбоев этих органов в организме – сушку тела стоит заменить на БУЧ (белково-углеводное чередование – один из методов диетологии с помощью которого можно спровоцировать организм расщеплять подкожный и висцеральный жир), и стараться не слишком урезать углеводы.

Как правильно сушиться?

Организм крайне желательно предварительно продиагностировать на состояние общего здоровья и на наличие противопоказаний. Важно не навредить своему организму, так как он принимает серьезный удар при проведении сушки тела. Ваше тело должно быть готово к сушке.

Мы настоятельно рекомендуем пройти следующие этапы:

1. Первое, что нужно сделать перед сушкой тела – это профилактику гепатопротекторами. Только вот пить очищающие сборы напротив, нельзя. Печень «поддерживать» начинают за 14-15 дней до начала входа в сушку. К этому следует подойти серьёзно, особенно в случае, если у вас есть какие-то врождённые или приобретённые заболевания. В остальных случаях, с целью профилактики.
2. Период сушки тела стоит распланировать таким образом, что бы он не попадал под ответственные и жизненно-важные события в вашей жизни. Понятно, что никто не застрахован от чрезвычайных случаев, в любом случае, предупреждён-вооружён! Следует распланировать все так, чтобы на весь период сушки у вас не было серьезных стрессов: переезда, смены работы, сессии, свадьбы и пр. Хотя моя первая сушка проходила параллельно с испытательным сроком на работе, защитой магистерской работы и сдачей на права.
3. Девушкам-не-спортсменкам не советуется сушиться дольше, чем 6 недель и убирать «процент жира» ниже, чем 18%. Это может быть вредно для гормонального фона. После шестинедельной сушки тела должен начаться выход, который занимает столько же времени, сколько и сама сушка.
4. Ну и напоследок – важно подготовиться психологически, и искренне верить в результат! Очень важно помнить, что если мы не уверены и сомневаемся, что цель – недостижима, то так скорее всего и произойдет. Главное верить и не давать каким-либо сложностям и проблемам стать причиной отказа от намеченной программы.

Что еще нужно понять, чтобы сушка тела дала истинный результат и ожидания соответствовали реалиям?

1. Если предварительно вы не набрали мышечную массу, то сушиться – малоэффективно. Поскольку ваш организм не адаптирован под нагрузки с железом, по началу вы будете терять вес быстро (при условии правильного питания), но спустя короткий период времени обмен веществ вероятнее всего замедлится (организм начнёт всеми силами пытаться сохранять энергию в виде оставшегося жира и тратить калории из вашего рациона). Поэтому важный совет: для начала подготовить тело к нагрузкам, наладить питание, а далее – начинать сушку. В противном случае Вы похудеете, но лучше выглядеть от этого не станете, кроме того, такая «сушка» чревата замедлением обмена веществ в будущем.
2. Что касается самих тренировок. Здесь есть несколько подходов и все они работают. Как ранее и говорилось: «Главное – верить»!
   1. Тренировки на сушке должны быть короткими и «взрывными», одна силовая сессия – не дольше 45 минут. Идеально на время уйти из тренажерного зала на Hot Iron или заниматься с подругой или персональным тренером для дополнительной мотивации, так как тренировка – это последнее, что человеку хочется делать на сушке. Кардио стоит передвинуть на утро до завтрака, и сократить саму тренировку по времени, взамен усилив интенсивность. Максимум – полчаса, лучше интервального тренинга.
   2. Если брать более продвинутый уровень атлета, например, меня:), то моя тренировка на сушке длилась в среднем 1ч 45м тренинга анаэробного и 30 минут кардио в строго определённой пульсовой зоне (это очень важно, об этом мы расскажем здесь).
3. Сушка тела должна быть на 300-350 ккал меньше того, что вы едите в норме. Рационы на 1200 ккал и более скудные для сушки тела не подходят, если только вы не начинаете сушиться с веса 55 кг и ниже.

Диета для сушки тела

План по подбору и употреблению продуктов питания при сушке тела по неделям примерно может быть такой:

Выход из сушки состоит в том, что на седьмой неделе мы едим по плану пятой, на восьмой – по плану четвертой и так далее. Затем повторяем первую неделю два раза. Это надо для того, чтобы не потерять результат сразу. Известны случаи, когда резкий «вылет» из сушки на обычное питание провоцировал набор до 5 кг веса.

Информация частично позаимствована у персонального фитнес-тренера Селивановой Елены.

Диета при сушке тела для женщин — Тижневик «ЕХО»

Идеальная фигура была предметом восхищения даже в древности. Спортивная внешность долгое время была привилегией только состоятельных людей. Теперь она доступна каждому. Чтобы сформировать красивый мышечный рельеф, нужно не только качаться, но и правильно питаться. Для этого разработана специальная диета для бодибилдеров. Дополнительно к рациону рекомендуется приобрести качественный спортпит. Например, купить протеин, поскольку диета потребует увеличения количества белка в рационе.

Диета при сушке тела для женщин: особенности питания

Сушка тела – это сжигание подкожно-жирового слоя за счет снижения потребления калорий. Жир в организме сжигается, а мышечная масса остается на месте. Суть этого метода похудения заключается в том, чтобы избавиться от жировой массы как можно быстрее. В основном спортсмены и культуристы используют его для подготовки к соревнованиям. Сушка потребует замены многих продуктов, регулярных упражнений и строгого следования правилам.

Сушка тела — довольно утомительный комплекс мер. Это полезно в умеренных количествах, так как слишком долгая диета может привести к различным сбоям в организме. Сушка тела для девушек должна проводиться в течение 1,5-2 недель. Она как определенный этап занятий по фитнесу. Таким образом, в течение года достаточно одной сушки, чтобы поддерживать себя в отличной форме. В этом случае необходимо систематически заниматься спортивными упражнениями.

Процесс подразумевает потребление следующих продуктов:

• Обязательные белки, например, творог. По своей молекулярно-белковой структуре он наиболее приспособлен к усвоению человеком. Творог, кроме того, обладает высокой энергетической ценностью, что важно при серьезных физических нагрузках. Сушка тела также происходит при употреблении таких белоксодержащих продуктов, как куриная грудка, вареные яйца и любое нежирное рыбное филе.

• Основной акцент должен быть сделан на продуктах, содержащих большой процент клетчатки. К ним относятся овощи, травы, фрукты с низким ГИ. Чтобы все полезные вещества оставались в этих продуктах, их нужно употреблять только в свежем виде. Но на последних этапах сушки необходимо постепенно удалять овощи и зелень из рациона. Они рекомендуются только в начале диеты.

Во время сушки человек может потерять до 7 кг жировой массы. Но не гонитесь за большими цифрами, так как этот метод направлен на избавление от жировых тканей. Например, если вы начали терять более одного килограмма общего веса за неделю, то, возможно, он уже уменьшился из-за потери мышечной массы. В этом случае уделите больше внимания кардио, добавьте пробежку и увеличьте время ходьбы.

От чего следует отказаться

Вы не можете есть жареные, копченые, жирные, соленые, консервированные продукты во время диеты. Любые джемы и соленья также запрещены. Вареная или приготовленная на пару еда рекомендуется. Для создания рельефной фигуры придется также отказаться от свинины, баранины, говядины, жирных молочных продуктов, выпечки и сладкого.

Сушка – это не волшебная пилюля, а сложный процесс, который не получится использовать для долгосрочного похудения. Самым правильным решением для изменения массы тела будет классический дефицит калорий. Не секрет, что заниматься потребуется регулярно, дополняя активные тренировки полезной едой. Поэтому не стоит пытаться сбросить вес исключительно к летнему сезону, рекомендуется регулярно воздействовать на организм не только тренировками, но и пищевыми ограничениями.

8 лучших вариантов питания для сухой кожи

Еда не только обеспечивает нас питанием, но также предотвращает различные недуги и нарушения здоровья. Когда в организме не хватает питания, вы можете страдать от различных проблем со здоровьем или состояний, и одной из наиболее распространенных проблем является сухость кожи. То, что попадает внутрь, может существенно повлиять на поведение и внешний вид вашей кожи. Поэтому, если вы боретесь с этим заболеванием кожи, вы можете попробовать включить в свой рацион определенные продукты, чтобы успокоить сухую кожу.Если вы хотите узнать обо всех этих продуктах подробно, рекомендуем прочитать эту статью!

Лучшие продукты для лечения сухой кожи

Давайте взглянем на некоторые лучшие продукты, которые помогут вам иметь красивую и здоровую кожу:

1. Гранаты

Гранат — один из лучших фруктов для сухой кожи, поскольку он обеспечивает увлажнение клеток кожи, а также помогает вывести токсины из организма. Гранат, богатый витаминами А и С, содержит большое количество воды и других необходимых витаминов и минералов.Это также помогает уменьшить зуд и воспаление, а также помогает улучшить эластичность кожи. Этот фрукт также обладает антимикробными, противовоспалительными и антибактериальными свойствами, которые помогают поддерживать хорошее здоровье кожи.

Как использовать

• Включите в ежедневный завтрак полстакана граната.
• Вы также можете смешать масло граната с оливковым маслом и нанести его на кожу. Оставьте на 15-20 минут и смойте теплой водой.

2. Яйца

Яйца — один из самых эффективных продуктов, предотвращающих сухость кожи. Яйца богаты жирорастворимыми витаминами, которые полезны для поддержания целостности мембран клеток кожи. Яйца также богаты витаминами A, D и E, омега-3 и омега-6 жирными кислотами, белком, фолиевой кислотой и другими жизненно важными питательными веществами, которые приносят пользу коже. Никогда не выбрасывайте яичные желтки, когда у вас есть яйца, потому что желток содержит максимальное количество питательных веществ, необходимых вашей коже.

Как использовать

• На завтрак можно съесть одно или два яйца каждый день. Имейте их в вареном, вареном, однокомпонентном, омлет или в любой другой форме.
• Нанесите яичный желток прямо на кожу на 10–15 минут и смойте теплой водой.

3. Листовые зеленые овощи

Если вы хотите изменить свой рацион из-за сухой кожи, обязательно добавьте в него достаточное количество зеленых листовых овощей.К таким овощам относятся капуста, брокколи, шпинат, капуста и т. Д. Эти виды овощей содержат кальций, магний, фолиевую кислоту, железо, витамины A, B, C и K, пищевые волокна и многие такие важные питательные вещества. Присутствие всех таких питательных веществ помогает улучшить кровообращение, исцелить зудящую и сухую кожу, успокоить кожу, а также удалить токсины из организма.

Как использовать

• Вы можете жарить, бланшировать, варить, готовить на пару или готовить эти овощи любым удобным для вас способом.
• Вы также можете добавлять их в основное блюдо, салаты, суп или даже в бутерброды.

4. Сладкий картофель

Если вы ищете овощи для лечения сухой кожи, то одним из самых эффективных вариантов является сладкий картофель. Сладкий картофель богат фосфором, биотином, калием, медью, каротиноидами, витамином A, B1, B2, B3, B6, а также большим количеством пищевых волокон. Все эти питательные вещества придают этому растению антиоксидантные и противовоспалительные свойства, которые не только помогают успокаивать кожу изнутри, но и выводят из организма вредные токсины.

Как использовать

• Сладкий картофель можно есть в вареном, тушеном, жареном виде и в различных других формах.
• Можно натереть на терке, выжать сок и смешать его с медом, чтобы сделать маску для лица, успокаивающую сухую кожу.

5. Орехи

Кешью, грецкие орехи, миндаль, фисташки, фундук и другие виды орехов содержат НЖК или незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, а также другие жизненно важные питательные вещества, такие как кальций, калий, цинк, железо, медь, фосфор, магний, витамины B и E и др.Все эти питательные вещества помогают увлажнять, улучшать кровообращение и поддерживать целостность клеток кожи.

Как использовать

• Замочите горсть орехов в воде на ночь и ешьте их на завтрак.
• Сделайте пасту из замоченного миндаля и молока и нанесите на лицо на 15-20 минут. Смойте теплой водой для здоровой кожи.

6. Ромашковый чай

Хотите бороться с проблемами сухой кожи? Попробуйте ароматный ромашковый чай.Этот чай содержит хамазулен и альфа-бисаболол, два противовоспалительных соединения, которые помогают успокоить сухую кожу. Также богат витамином А, железом, магнием, кальцием, натрием и другими подобными питательными веществами, он предлагает этому чаю антиоксидантные свойства, которые помогают выводить токсины из организма и обеспечивать правильное функционирование клеток организма. Поскольку в этом чае много воды, он также помогает увлажнять клетки.

Как использовать

• Выпейте чашку теплого ромашкового чая вместо обычного чая или кофе.Вы можете добавить мед, лимон или имбирь, чтобы сделать чай более ароматным.
• Нанесите пропитанные чайные пакетики на кожу, втирая их. Вы также можете добавить несколько пакетиков чая вместе с медом и кокосовым маслом в воду для ванны, чтобы кожа стала гладкой и мягкой.

7. Огурец

Огурцы содержат большое количество воды, что делает их одним из лучших продуктов для борьбы с сухостью кожи. Огурцы также содержат кремнезем, который является важной частью мышц, связок, хрящей, сухожилий и костей.Огурцы также богаты витаминами А, С и К, калием, кальцием, фолиевой кислотой и т. Д., Что делает их идеальным кормом для сухой и пересохшей кожи.

Как использовать

• Ешьте огурец в сыром виде, добавив немного лимонного сока, соли и перца.
• Натереть на терке и извлечь сок из огурца. Добавьте в него мед и гель алоэ, чтобы сделать маску для лица. Нанесите на лицо и шею на 20 минут и смойте холодной водой.

8. Рыба

Если невегетарианская диета не является проблемой, добавление рыбы в обычный рацион — отличный способ предотвратить сухость кожи.Рыба богата незаменимыми жирными кислотами или незаменимыми жирными кислотами, которые помогают выводить токсины из организма, уменьшают воспаление, а также удерживают влагу в организме. Рыба также является отличным источником витаминов, минералов и белка, которые способствуют правильному функционированию клеток, защищая кожу от шелушения и высыхания.

Как использовать

• Рыба на пару, соте, гриле или жаркое. Включите их в салат, пасту, основное блюдо или съешьте в качестве закуски.
• Употребление капсул рыбьего жира также является хорошим вариантом, особенно для людей, которые не могут есть рыбу.

Что нужно помнить

Вот несколько советов, которые вы должны помнить, чтобы бороться с сухостью кожи:

• Выпейте достаточное количество воды.
• Не употребляйте алкоголь в больших количествах, так как это может привести к обезвоживанию и, как следствие, к сухости кожи.
• Высыпайтесь регулярно.
• По возможности избегайте стрессов.
• Используйте хороший увлажняющий крем, чтобы увлажнить кожу. Используйте увлажняющий крем на основе крема вместо увлажняющего крема на водной основе.
• Обратитесь к врачу, если вы не можете контролировать свое состояние.

Попробуйте включить некоторые из этих продуктов, чтобы увлажнять и питать кожу изнутри. Диета, богатая этими продуктами питания, — отличный способ сделать кожу не только сияющей, но также мягкой и эластичной!

Также читают:

Лучшие продукты для здоровой кожи
Удивительные преимущества помидоров для кожи
Фруктовые и овощные соки для сияющей кожи

Сухая биохимическая характеристика (гуна) в Аюрведе

Диета по уходу за кожей: 6 советов по увлажнению кожи изнутри

По мере того, как погода становится немного прохладнее, ваша кожа может становиться более сухой, шелушащейся и склонной к зуду. Нанесение тоников, сывороток и увлажняющих средств является ключом к укреплению здоровья кожи, но увлажнение и увлажнение кожи изнутри также является ключевым моментом. Коже нужны питательные вещества, которые помогают заживать и восстанавливать себя, и они работают на клеточном уровне, чтобы ваша кожа оставалась гладкой и эластичной.

Естественный увлажняющий фактор кожи (NMF) представляет собой защитный барьер, который защищает вашу кожу и удерживает влагу в ней. Правильное питание может помочь восстановить этот барьер и сохранить кожу увлажненной изнутри. «Кожа, будучи самым большим органом, является вашим первым барьером от любой инфекции. Поэтому важно сохранять его целостность. Кожа состоит из коллагена, а липидный слой удерживает влагу. Употребление в пищу продуктов, богатых полезными жирами, белками и витаминами, помогает поддерживать этот барьер и увлажнять кожу изнутри », — говорит врач и диетолог из Мумбаи доктор Вишаха Шивдасани.«Увлажняющие средства могут помочь предотвратить трансэпидермальную потерю воды, но если ваш водный барьер слаб, важно исправить это в первую очередь», — говорит дерматолог д-р Мадхури Агарвал, основатель клиники Yavana Aesthetics Clinic, Мумбаи. Вот как вы можете применить 360-градусный подход к гидратации.

1. Пейте воду!

Поскольку около 60 процентов вашего тела состоит из воды, она играет важную роль в функциях вашего организма, включая транспортировку питательных веществ к вашим клеткам и вывод токсинов. Она также сохраняет клетки кожи пухлыми, что важно предотвратить сухость и обезвоживание кожи.Включите в рацион фрукты и овощи с высоким содержанием воды, такие как арбуз, мускусная дыня, дыня, шпинат (также витамин А), салат и сельдерей, — говорит доктор Шивдасани.

2. Увеличьте потребление витамина D

«Если у вас дефицит витамина D, который является жирорастворимым витамином, кожа становится сухой», — говорит д-р Шивдасани. Он запускает рецепторы, которые отвечают за формирование кожного барьера, поэтому, если ваша кожа сухая или зудящая, это может быть связано с нехваткой этого витамина.«Продукты питания содержат очень мало витамина D, поэтому принимать добавки — это нормально», — подтверждает она. «Ежедневный прием небольшой дозы помогает намного лучше, чем более высокая доза, принимаемая один раз в неделю», — говорит д-р Шивдасани.

3. Ешьте продукты, богатые коллагеном.

«Когда вы не получаете достаточного количества жиров или белков с пищей, ваша кожа может высохнуть. И вам нужен коллаген, чтобы сделать кожу гладкой», — говорит доктор Шивдасани. Хотя мнение о добавках еще не принято, врачи любят пить костный бульон, который от природы богат коллагеном, белком и хорошими жирами.«Это лучший смазывающий увлажняющий крем изнутри», — говорит она. Яйца, цитрусовые и чеснок также способствуют синтезу коллагена в организме.

4. Добавьте в свой рацион продукты, богатые омега-3.

Омега-3 жирные кислоты помогут улучшить гидратацию вашей кожи и содержатся в жирной рыбе, такой как лосось. Это также помогает регулировать выработку кожного сала. «Те, кто не любит много рыбы, предпочитают принимать добавки с рыбьим жиром, но нельзя переусердствовать, так как это может вызвать токсичность. Откажитесь от пищевых добавок в тот день, когда вы едите рыбу », — говорит доктор Шивдасани.Еще одна альтернатива — семена льна. Омега-3 являются важной частью липидов в вашей коже и помогают улучшить ее барьерную функцию, которая при правильной работе действует как уплотнение, удерживающее влагу и раздражители.

5. Ищите хорошие жиры и протеины

NMF — благодаря тому, что он является липидным слоем — выигрывает от потребления полезных жиров. «Орехи и семена, такие как льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, семена подсолнечника и миндаль, содержат натуральные полезные жиры. Авокадо также является хорошим источником », — говорит д-р Агарвал.Д-р Шивдасани рекомендует употреблять масло примулы и оливковое масло для хороших жиров, чтобы поддерживать липидный слой на коже и предотвращать распад жира. А поскольку ваша кожа состоит из белка, очень важно включать в свой рацион белок (творог, тофу, яйца), чтобы сохранить ее структуру.

6. Ищите продукты, богатые витамином А

Морковь, сладкий картофель и другие продукты, богатые витамином А, могут помочь сохранить эластичность кожи. По словам доктора Аггарвала, они атакуют свободные радикалы благодаря содержанию витамина С и стимулируют выработку фибробластов, которые являются клетками, отвечающими за развитие тканей, которые сохраняют кожу упругой и здоровой.

Также прочтите:

Беспокоитесь о тусклой коже или выпадении волос? Эти продукты, богатые омега-3, могут помочь

7 способов увеличить выработку коллагена в коже

Вы забываете пить достаточно воды каждый день? Эти советы помогут вам увеличить потребление. Не окажи никакой помощи, возможно, пришло время изменить свой рацион.Точно так же, как некоторые продукты могут вызвать у вас высыпание, другие продукты могут сушить вашу кожу и даже увеличивать тонкие линии и морщины. Сухая ветреная погода, слишком много солнца, горячий душ и ванны — вот некоторые из немногих вещей, которые могут вызвать проблемы с кожей, но продукты, содержащие определенные ингредиенты, также могут лишить ее жизни.

«Пища, которую вы едите, действительно влияет на вашу кожу. Различные компоненты, входящие в состав пищи, могут улучшить или повредить внешний вид, текстуру и эластичность вашей кожи», — сказала мне Бет Уоррен, RD.«Например, ваша кожа состоит из коллагена, который является белком, поэтому, если вам не хватает белка в вашем рационе, ваша кожа потеряет упругость и форму».

Люди, страдающие сухой кожей, могут попытаться решить проблему, употребляя в пищу продукты, которые помогают увлажнять изнутри, но также важно знать, какие диетические виновники могут мешать питанию вашей кожи. В следующий раз, когда вы обнаружите, что ваша кожа шелушится или становится менее сияющей, чем вам хотелось бы, подумайте о сокращении этих семи продуктов, которые могут сушить вашу кожу.

1. Алкоголь

«Поскольку алкоголь действует как мочегонное средство, он выводит жидкость из организма», — говорит Уоррен. «Меньше жидкости может привести к обезвоживанию и лишить кожу влаги, что приведет к ее сухости». Это также может сделать тонкие линии и морщины более выраженными.

2. Соленая пища

«Избыток соли в организме вытягивает больше жидкости из клеток, чтобы нейтрализовать соль и вывести ее из организма», — говорит Уоррен. «В результате ваша кожа становится суше из-за нехватки жидкости.«Если вы обнаружите, что ели много соленой пищи (потому что навсегда отказаться от картофеля фри было бы просто безумием ), обязательно сбалансируйте ситуацию, выпив много воды.

3. Сахар

Слишком много сахара в кровотоке может начать влиять на ткани, такие как коллаген, ослабляя и высушивая кожу. «В результате организм будет поврежден, и коллаген потеряет свою эластичность», — говорит Уоррен.

4. Рафинированные углеводы

Углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как белый рис, хлеб и макароны, могут нанести вред вашей коже так же, как сахар.«Ваше тело усваивает эти обработанные углеводы так же, как сахар, а это означает, что они действительно вызывают морщины, повреждая коллаген в вашей коже», — сказала мне Андреа Кокс, доктор медицинских наук.

5. Продукты с высоким содержанием витамина А

«Продукты с высоким содержанием витамина А при чрезмерном употреблении могут сушить кожу», — говорит дерматолог доктор Элизабет Танци, основатель Capital Laser and Skin Care, по электронной почте. «Избыточное количество витамина А может вызвать сухость кожи и ломкость волос, поэтому не принимайте« мега »дозы витамина А.»

6. Кофе

Кофе, как и алкоголь, может обезвоживать кожу, сужая кровеносные сосуды, поэтому меньше жидкости проходит через кожу. Напиток может особенно повлиять на область вокруг глаз, и эффект ухудшится. когда кофе пьют натощак.

Хотя баланс является ключевым моментом (чашка кофе — это хорошо, семь чашек за один день могут быть не очень хорошей идеей) Изменение диеты — хороший первый шаг к оздоровлению вашей кожи, поэтому Остерегайтесь виновников, которые могут сушить кожу или нарушать диету.

Изображения: Pixabay (7)

7 научных шагов к созданию корпуса, готового к использованию камеры

Если вы заметили эти три маленькие буквы после моего имени, вас не должно удивлять, что я считаю науку крутой. В конце концов, я ученый.

Но я не имею в виду крутой в смысле «компьютерщик — это круто». Я имею в виду это жестко, круто, бодибилдинг.

Бодибилдинг — это наука. Как растут мышцы? Наука. Как мне увеличить силу? Наука.Как избавиться от жира? Наука.

Наука позволяет мне поддерживать вес тела в 220 фунтов и уровень жира на уровне 5 процентов круглый год без использования лекарств. Я полагаюсь на науку, когда мне нужно снизить уровень жира в организме до уровня менее 5 процентов и выжать из-под кожи каждую унцию размывающей мышцы воды, чтобы получить этот ультра-потрепанный вид.

Теперь ваша очередь. Может быть, вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу или фитнесу. Может быть, у вас предстоящая фотосессия. Или, может быть, вы собираетесь на пляжный отдых и хотите выглядеть разорванным, когда сбросите одежду.

Какой бы ни была причина, мои семь научных шагов помогут вам достичь своего физического пика для того, что мы называем «пиковым днем».

«Как растут мышцы? Наука. Как увеличить силу? Наука. Как избавиться от жира? Наука».

Шаг 1. Загрузка натрия

Примерно за две недели до пикового дня начните загружаться натрием (также известным как соль). Количество воды в вашем теле тесно связано с количеством натрия в нем. Однако ваше тело будет удерживать только определенное количество воды, независимо от того, сколько натрия вы потребляете.

Когда вы впервые повышаете уровень натрия, ваше тело будет удерживать больше воды. Но после поддержания высокого уровня натрия в течение нескольких дней ваше тело адаптируется и в конечном итоге будет удерживать примерно то же количество воды, что и при низком потреблении натрия.

Этот шаг поможет вам пролить больше воды, когда вы наконец сократите потребление натрия. Подробнее об этом в четвертом шаге.

Как это сделать

Повышайте уровень натрия, выбирая продукты с высоким содержанием натрия и, конечно же, солите пищу.Хотя нет точной суточной дозы натрия, которую можно было бы достичь, нужно принимать не менее 3000-4000 миллиграммов в день.

Примечание: Источники белка, такие как творог, нежирные сыры, нежирные мясные деликатесы, сардины, анчоусы, консервированный тунец и курица, являются хорошими источниками натрия. К другим источникам дополнительного натрия относятся консервированные овощи и овощи в банках.

Шаг 2. Отбросьте углеводы

Если вы серьезно настроены выглядеть как можно лучше, вам уже следует придерживаться низкоуглеводной диеты из расчета около 1/2 грамма на фунт массы тела в день до даты пика.

Однако за неделю до пикового дня пора по-настоящему сократить потребление углеводов, чтобы снизить уровень гликогена в организме. Гликоген — это форма хранения углеводов в вашем теле. Будь то крахмал из хлеба и картофеля или сахар во фруктах и ​​конфетах, ваше тело превращает эти углеводы в глюкозу.

Глюкозу можно сжечь в качестве топлива, но она также может накапливаться в мышцах и печени для дальнейшего использования. Для хранения глюкозы организм соединяет молекулы глюкозы в длинную цепь, называемую гликогеном.

«Если вы серьезно настроены выглядеть как можно лучше, вам уже следует придерживаться низкоуглеводной диеты из расчета около ½ грамма на фунт веса тела в день до даты пика».

Сокращение количества углеводов до минимума служит двум целям:

• Более быстрый эффект — ускорение сжигания жира. Когда вы не потребляете углеводы, ваше тело вынуждено превращаться в жировые отложения в качестве основного источника топлива. Это поможет сжечь последние несколько фунтов жира, и вы станете намного стройнее.
• Еще один эффект снижения количества углеводов до нуля на ваше тело состоит в том, что оно истощает запасы гликогена в вашем организме. Гликоген, хранящийся в мышцах, удерживает воду; он буквально втягивает воду в мышцы, наполняя их, как воздушный шар с водой. Чем больше гликогена вы накапливаете в мышцах, тем больше воды втягивается и тем больше мышцы раздуваются.
• Так почему вы хотите истощить запасы гликогена? На самом деле это делается для того, чтобы накапливать больше гликогена, когда вы потребляете углеводы позже на неделе. Исследования показали, что когда вы истощаете уровень гликогена в мышцах, а затем углеводную нагрузку, ваши мышцы способны накапливать значительно больше гликогена, чем обычно. Подробнее об этом — шаг 6.

Как это сделать

В 7, 6 и 5 дни перед пиком дня ешьте только белок и небольшие порции овощей (около 1 стакана) во время еды. Единственный раз, когда вам разрешат употреблять настоящие углеводы, — это сразу после тренировки с протеиновым коктейлем после тренировки.

Затем вы можете съесть 20-30 граммов углеводов, желательно быстро усваиваемых, таких как декстроза (как в Post JYM, Wonka Pixy Stix, Wonka Sweet Tarts, мармеладных мишках, сорбете или пироге с едой ангела0.

В дни 4 и 3 перед пиковым днем ​​вам нужно отказаться даже от послетренировочных углеводов, чтобы полностью истощить уровень гликогена.

Если вы используете Post JYM — а вы должны использовать — вы можете исключить дополнительную декстрозу. Вот почему я держал углеводы в Post JYM отдельно от ингредиентов активной матрицы.

Примечание: Убедитесь, что вы тренируетесь как с отягощениями, так и с кардио каждый день в течение 7–3 дней перед пиковым днем. Также неплохо провести тренировку всего тела, используя большое количество повторений (15-20) и минимальный отдых (30-60 секунд) между подходами на третий день перед пиковым днем.Это важно для снижения уровня гликогена в мышцах.

Шаг 3. Продолжайте принимать креатин гидрохлорид

«Большинство людей беспокоятся о приеме креатина при попытке достичь пика из-за возможного вздутия живота, которое может нечетко распознать мышцы».

Поскольку углеводы почти отсутствуют в последнюю неделю, вам понадобится надежный источник энергии, чтобы поддерживать себя во время тренировок. Очень важно поддерживать высокий уровень интенсивности во время тренировок, чтобы сжечь запасы гликогена.Креатин — отличный источник энергии во время тренировок. Мало кто осознает, что основная функция креатина в мышцах — это быстрый источник энергии.

Когда вы делаете много повторений, вашим мышцам требуется достаточное количество энергии в виде АТФ, чтобы продолжать сокращаться. Проще говоря, креатин обеспечивает энергию, необходимую для быстрого производства АТФ.

Большинство людей беспокоятся о приеме креатина при попытке достичь пика из-за возможного вздутия живота, что может нечеткость мышц. В конце концов, креатин притягивает воду.В то время как вода, которую креатин втягивает в мышцы, хороша для поддержания их наполненности, любой креатин, находящийся за пределами мышц, также притягивает туда больше воды. А это приводит к тому, что под кожей остается больше воды, что может привести к вздутию и задержке воды.

В то время как моногидрат креатина увеличивает уровень воды вне мышц (под кожей), а также внутри, гидрохлорид креатина (HCL), по-видимому, не втягивает воду под кожу. Одно исследование показало, что субъекты, принимавшие креатин HCL, поглощали значительно больше креатина в кровоток, чем когда они принимали моногидрат.Хотя в исследовании не измерялось поглощение креатина мышечными волокнами, вполне вероятно, что HCL креатина также усваивается мышечными клетками лучше, чем моногидрат креатина.

Мой собственный опыт работы с HCL креатина и тысячи — если не миллионы — людей, которые перешли с моногидрата креатина на HCL креатина по моему совету, предполагает, что это так, основываясь на значительно большем увеличении размера и силы мышц, достигаемом с помощью креатина. HCL.

Поскольку гидрохлорид креатина лучше всасывается мышцами, он не остается вне мышцы, чтобы вызвать задержку воды под кожей.Доказательство на фотографиях. Я принимаю 2 грамма креатина HCL до и после каждой тренировки в режимах Pre JYM и Post JYM в течение последней недели перед моим пиковым днем. И как вы можете видеть на моих фотографиях, я не задерживаю воду под кожей.

Как это сделать

Принимайте 2 грамма HCL креатина до и после каждой тренировки (включая кардиотренировки). Лучший способ получить этот HCL креатина — принимать Pre JYM и Post JYM.

Шаг 4. Отбросьте натрий

За неделю до пикового дня пора сократить потребление натрия настолько, насколько это возможно.Теперь, когда уровень воды в вашем теле приспособился к более высокому потреблению натрия в несколько граммов в день, снижение уровня натрия до сотен миллиграммов вычистит всех лишней воды из вашего тела.

Как это сделать

В день 7 перед пиковым днем ​​удерживайте уровень натрия ниже 2000 мг. На 6-й день оставайтесь ниже 1000 мг. В дни 5, 4 и 3 оставайтесь ниже 600 мг. А во 2-й и 1-й дни перед пиковым днем ​​старайтесь, чтобы содержание натрия было ниже 500 мг, насколько это возможно.

Примечание: Читайте этикетки на ВСЕМ, что вы едите или пьете.Мясо, такое как куриная грудка, говядина и рыба, содержит около 60-80 мг натрия на 3 унции. Это должен быть один из ваших единственных источников натрия. Тем не менее, читайте этикетки на мясе, которое вы покупаете, чтобы убедиться, что в него не добавлен натрий или физиологический раствор.

Курицу вводят растворы натрия. Покупайте только курицу, мясо или рыбу, содержание натрия в которых указано на этикетке. Не используйте соусы и маринады; они почти всегда будут включать натрий. Даже прочитайте состав любых специй, чтобы убедиться, что в них нет соли.

«Покупайте только курицу, мясо или рыбу, содержание натрия в которых указано на этикетке».

Яйца и протеиновые порошки — два неожиданных источника натрия. Одно целое яйцо содержит всего 5 граммов белка, но 65 мг натрия. Это такое же количество натрия в 3 унциях курицы или говядины, которые обеспечивают 20 или более граммов белка. Соотношение белка и натрия в яйцах делает их менее чем идеальными на этой последней неделе.

Многие протеиновые порошки, особенно сывороточный протеин, содержат почти 200 мг натрия на мерную ложку (около 20 граммов протеина).Придерживайтесь протеиновых порошков с содержанием натрия менее 100 мг на мерную ложку, таких как Dymatize’s Elite Casein (35 мг на мерную ложку) и Elite Gourmet Protein (75 мг на мерную ложку).

Ешьте только свежие овощи, чтобы снизить уровень натрия. НЕ ешьте приготовленную пищу в ресторанах. Невозможно сказать, как хранились или готовились продукты, в состав которых, вероятно, входил натрий. Единственная еда, которую можно безопасно есть в ресторане, — это сашими.

Шаг 5. Пейте воду

Через неделю после пикового дня пора выпить МНОГО воды.Это позволит вымыть весь оставшийся натрий из вашего тела, и вся вода, которую вы пьете, поможет избавить ваше тело от лишней воды. Это звучит нелогично, но это работает!

Как это сделать

Стремитесь пить от 1 ½ до 2 галлонов воды в день.

Примечание: Вместо того, чтобы считать каждый стакан воды, которую вы выпили, простой способ убедиться, что вы достигли отметки от 1½ до 2 галлонов, — это купить кувшины воды на галлоны. Я считаю, что питьевая вода из больших емкостей также значительно облегчает потребление такого количества воды.

Почему-то кажется менее устрашающим выпить две емкости по 1 галлону, чем 30 стаканов по 8 унций.

Шаг 6. Отрезок воды

В последние два дня перед пиковым днем ​​вам необходимо ограничить потребление жидкости. Как я уже упоминал, количество воды, удерживаемой вашим телом, тесно связано с количеством натрия, удерживаемым вашим телом.

Поскольку теперь вы ограничиваете потребление натрия и потребляете воду, как рыба, у вас есть всего несколько дней, прежде чем ваше тело приспособится к низкому уровню натрия и начнет удерживать больше воды, несмотря на низкое потребление натрия.Чтобы этого избежать, вам нужно будет резко сократить потребление воды в последние два дня перед пиковым днем.

Как это сделать

На второй день перед пиком потребления воды не превышайте ½ галлона. В первый день перед пиковым днем ​​ограничьте потребление воды до менее 20 унций. В пиковый день можно пить воду, но не торопясь.

Наблюдайте, как ваше тело реагирует на маленькие глотки в течение дня. Если ваша жесткость начинает меняться от приема воды, прекратите пить.

Примечание: Чтобы продолжать капать воду из организма, несмотря на то, что вы принимаете очень мало воды, рассмотрите возможность использования природных мочегонных средств, таких как Arctostaphylos uva ursi (толокнянка) и Taraxacum officianale (одуванчик).

Осторожно: Обезвоживание тела может быть очень опасным. Если вы испытываете сильные головные боли, головокружение, тошноту, слабость, мышечные судороги или цвет вашей мочи становится коричневым или зеленовато-коричневым, немедленно начните пить больше воды.

Шаг 7. Загрузка карбюратора

За два дня до пиковой даты пора восполнить запасы гликогена в мышцах. Вы не только хотите выглядеть в пиковый день максимально растрепанным, но также хотите выглядеть как можно крупнее и мускулистее.

Как я объяснял ранее в Шаге 2, употребление углеводов в течение нескольких дней снижает уровень гликогена в мышцах. И это позволяет вашим мышцам накапливать значительно больше гликогена, чем обычно.

Поскольку гликоген втягивает воду в мышцы, он наполняет ваши мышцы, как водяные шары, не только помогая вам выглядеть больше, но и помогая вам стать более измельченными. Когда вы наполняете мышцы гликогеном, они втягивают воду в мышцы.

Большая часть этой воды будет поступать из-под кожи.Таким образом, загружая углеводы в эти последние несколько дней, вы не только помогаете своему телу выглядеть больше и полнее, но и помогаете своему телу получить тот ультра-измельченный вид.

Как это сделать

Первые 24 часа — наиболее критическое временное окно для загрузки углеводов. Поэтому старайтесь употреблять как можно больше углеводов. Потребляйте 3-4 грамма углеводов на фунт веса тела.

Примечание: Углеводы могут поступать из быстро усваиваемых источников, таких как обезжиренные конфеты и белый картофель; или из более медленно перевариваемых источников, таких как сладкий картофель или ямс.Если вы считаете, что овсянка, рис или макароны являются хорошими источниками углеводов, подумайте еще раз.

Помните, вы ограничиваете потребление воды, и эти источники углеводов состоят из воды, которую эти углеводы поглощают. Вам нужны как можно более сухие источники углеводов. Вам также нужны источники углеводов, которые содержат ноль миллиграммов натрия.

«Помните, вы ограничиваете потребление воды, и эти источники углеводов состоят из воды, которую эти углеводы поглощают».

Вы будете получать натрий из источников белка, поэтому убедитесь, что ваши источники углеводов не являются источником нежелательного натрия.Обязательно внимательно прочтите все этикетки. Помимо картофеля (обязательно запекайте его, а не варите), хорошие сухие и не содержащие натрия углеводы включают Wonka Pixy Stix, Wonka Sweet Tarts, определенные вкусы Bear Naked Granola и воздушную кукурузу, которую вы делаете сами.

Вы также можете съесть немного фруктов в первый день углеводов. Но он должен быть лиофилизированным и не содержать натрия. Во второй день углеводной загрузки я бы посоветовал отказаться от любых фруктов. Причина в том, что фрукт содержит фруктозу.Одна из проблем фруктозы заключается в том, что организм плохо ее использует.

Большая часть съедаемой фруктозы превращается в глюкозу в печени. Однако, если печень насыщена гликогеном, она вместо этого преобразует фруктозу в жир.

Это последнее, что вам нужно. В течение первого дня углеводной загрузки ваша печень и мышцы не запасаются гликогеном, поэтому любая потребляемая фруктоза будет преобразована в глюкозу. Но на второй день углеводной загрузки возрастает риск превращения фруктозы в жир, поскольку печень насыщается гликогеном.

Это еще одна причина, по которой я рекомендую вам придерживаться Wonka Pixy Stix и Wonka Sweet Tarts. Большинство кондитерских компаний используют сахар (который наполовину состоит из глюкозы и наполовину фруктозы) или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, в котором еще больше фруктозы. Тем не менее, Wonka Pixy Stix — это чистая декстроза (глюкоза), а Sweet Tarts сделаны только из декстрозы и мальтодекстрина (который представляет собой просто цепочку молекул глюкозы, соединенных вместе.

Это одни из немногих конфет, которые вы можете купить, которые не содержат фруктозы.

Итак, ваша упаковка из шести штук готова для вашей большой фотосессии. Ты?

Голая правда о сухой коже и 4 простых лекарства

Сухая кожа является одной из самых распространенных проблем, по которой она вызывает у себя проблемы. Кожа — самый большой орган вашего тела, и, поскольку она постоянно меняется и восстанавливается, она всегда уязвима для атак. Когда дело доходит до защиты от непогоды, кожа — это первая линия защиты вашего тела.Как внешние, так и внутренние факторы важны для превращения тусклой, потрескавшейся кожи в здоровый сияющий цвет лица.

Как работает скин

Ваша кожа состоит из двух слоев: внешнего эпидермиса и внутреннего дермы. Ваш эпидермис в значительной степени отвечает за здоровье и внешний вид вашей кожи. Самый внешний слой эпидермиса — это роговой слой, который, как было показано, напрямую способствует поддержанию здоровья кожи. Ваш роговой слой также сегментирован.Мертвые, заполненные кератином клетки выталкиваются на поверхность нижним базальным слоем. [NIH]

Этот поверхностный уровень вашей кожи состоит из омертвевших клеток кожи и масел, скрепленных вместе, образуя защитный слой. Они покрывают живые клетки кожи под ними, чтобы защитить их от инфекции, обезвоживания, химикатов и других опасностей. Эти мертвые клетки кожи также удерживают воду, чтобы ваша кожа оставалась здоровой и увлажненной, что помогает предотвратить сухость кожи.

Клетки в самом глубоком слое эпидермиса постоянно делятся, образуя новые.Эти новые клетки выталкиваются к поверхности вашей кожи, где они трутся и заменяют отслаивающиеся поверхностные клетки. Этот процесс постоянный и непрекращающийся. В вашем теле примерно 1,6 триллиона клеток кожи, и от 30 000 до 40 000 клеток отваливаются каждый час. За день вы потеряете почти миллион клеток кожи. В общем, это означает, что наши тела производят новый эпидермис примерно каждые 30 дней. [Здоровье]

Этот процесс омоложения показывает, почему требуется время с момента, когда вы впервые начинаете применять режим ухода за кожей, до момента, когда вы начинаете видеть результаты.Сухая кожа часто может улучшиться через четыре недели, когда у вас будет полностью обновленный эпидермис.

Что вызывает сухость кожи?

Возраст

С возрастом мы становимся более уязвимыми для сухой кожи, тусклости и потери упругости. С возрастом эпидермис истончается, поэтому задержка воды уменьшается, а кожа становится более уязвимой для обезвоживания. Кроме того, снижается способность кожи регенерировать липиды, составляющие роговой слой. Это означает, что незаменимые жирные кислоты еще более важны для поддержания мягкости кожи с течением времени.

Климат

Врач семейной медицины, интегративной и холистической медицины Шилпи Агарвал, доктор медицины, говорит: «Наиболее частыми причинами сухости кожи являются воздействие холода и привычки образа жизни, которые удаляют влагу из кожи, истощая естественные масла, производимые нашим телом. Осенью и зимой тело внезапно подвергается воздействию прохладного воздуха, в котором часто отсутствует влажность, что может вызвать сухость и раздражение кожи ». Кроме того, пребывание на солнце летом вместе с сухим засушливым климатом может повредить клетки и ограничить способность кожи удерживать влагу или восстанавливать себя.Миа Белль, парамедицинский эстетик и генеральный директор Mia Belle Skin, описывает этот процесс: «Ваше тело через кожный орган будет пытаться поддерживать себя увлажненным, поглощая воду из внешней среды. Если вы живете в засушливой среде, ему придется потреблять больше воды, чтобы поддерживать водный баланс, что в конечном итоге приведет к потере воды в эпидермисе ».

Питание и образ жизни

Образ жизни и диета также могут обезвоживать и сушить кожу. Например, обезжиренная диета может лишить кожу незаменимых жирных кислот.Диетолог HUM Алекс Касперо, магистр медицины, доктор медицинских наук, добавляет: «Кожный барьер состоит из многих типов липидов, включая фосфолипиды, холестерин и свободные жирные кислоты. Когда в коже не хватает этих жиров, вода может легко выйти через барьер, что приведет к обезвоживанию кожи ».

Кроме того, алкоголь и кофеин являются мочегонными средствами, обезвоживающими кожу. Затем сладкие продукты расщепляют коллаген и эластин, делая кожу тусклой. Белль подчеркивает роль коллагена в увлажнении кожи и придании ей пухлости и здорового вида.«Подумайте о ребенке. В молодости у нас было больше воды и более активного коллагена в коже. Чем старше мы становимся, тем больше коллагеновой поддержки нам требуется для нашей системы ».

4 простых шага, чтобы остановить появление тусклой, сухой кожи

1. Адаптируйте процедуру увлажнения для сухой кожи

Ежедневное увлажнение — ключ к предотвращению высыхания кожи. Избегайте длительного горячего душа, из-за которого с вашей кожи остаются естественные масла. Вместо этого примите более короткий теплый душ с мылом без запаха. (Ароматизированное мыло с химическими веществами может вызвать воспаление кожи.)

Доктор Агарвал рекомендует наносить натуральное масло, например кокосовое или миндальное, сразу после душа. Затем быстро смойте и высушите полотенцем. Это время поможет вашей коже оставаться увлажненной в течение всего дня.

Людям с сухой кожей важно не чрезмерно отшелушивать, так как кожа уязвима для раздражения. Однако это не означает, что нужно полностью отказаться от отшелушивания. После 20 лет обновление клеток кожи замедляется, и омертвевшие клетки кожи могут накапливаться, рассеивая свет и делая кожу тусклой.[Allure]

2. Ешьте продукты, которые имеют значение

Исследования показывают, что цитрусовые, орехи, цельнозерновые продукты, брокколи и яйца помогают увлажнять кожу. Эти продукты богаты витаминами B2, B6, B12, C и E, которые питают вашу кожу, улучшают удержание воды и восстанавливают солнечные лучи. [Здоровье]

По словам Белль, баланс уровня сахара в крови также является ключом к предотвращению высыхания кожи. «Повышенный уровень сахара в крови вызывает осмотический диурез, когда сахар выходит через почки и уносит с собой воду, вызывая обезвоживание.«Помимо фруктов и овощей, вам следует избегать рафинированного сахара, полуфабрикатов и простых углеводов. Богатая витаминами диета сделает вашу кровь более щелочной, чем кислой, последняя из которых вымывает минералы из вашего тела и ослабляет ваши надпочечники.

Конечно, питье достаточного количества воды — особенно в климате, где кожа склонна к обезвоживанию — невозможно переоценить. Воспользуйтесь советом доктора Агарвала: «Когда становится холодно, попробуйте теплую воду с лимоном или травяной чай без кофеина.”

Белль добавляет, что организм может гидратировать еще более эффективно, когда мы едим нашу воду. «Арбуз, огурец, яблоко и сельдерей медленно гидратируются по мере прохождения через нашу пищеварительную систему», — говорит она. Таким образом, эти продукты — прекрасный выбор для омоложения тусклой, сухой кожи.

3. Употребляйте больше полезных жиров И витаминов

«Здоровые жиры создают основу для хорошо увлажненной кожи», — отмечает д-р Агарвал. Незаменимые жирные кислоты (НЖК) — это полиненасыщенные жиры, которые помогают создать естественный масляный барьер кожи и имеют решающее значение для сохранения увлажненности и яркости кожи.

Доктор Агарвал говорит, что если вы не можете получить омега-3 в своем ежедневном рационе, добавка — еще один отличный вариант. Высококачественные добавки на основе рыбьего жира содержат жирные кислоты омега-3, которые могут увлажнять вашу кожу изнутри. Выбирая рыбий жир, убедитесь, что вы обращаете внимание на миллиграммы EPA и DHA, фактическое содержание омега-3, которое восполняет сухую кожу. Для варианта на основе растений омега указаны как ALA и могут быть найдены в таких маслах, как семена черной смородины или семена подсолнечника.[НАС. Новости]

4. Примите увлажняющую добавку для сухой кожи

«Если вам трудно есть достаточно жирных кислот омега-3, подумайте о добавлении OMG от HUM! Омега Великий в ваш распорядок дня для здоровой и увлажненной кожи. Вегетарианский? Нет проблем: Красная ковровая дорожка HUM — тоже выигрышный выбор, — говорит Алекс.

Наш OMG! Добавка с рыбьим жиром Omega the Great содержит 800 мг EPA и 400 мг DHA, идеальное соотношение 2: 1, клинически изученное. Red Carpet, вегетарианская альтернатива с витамином Е и омега, полученными из масла черной смородины, содержит 120 мг ALA и 150 мг GLA для питания и увлажнения клеток кожи, обеспечивая их здоровыми маслами.

Тем, у кого сухая кожа старше сорока лет, Belle рекомендует Arctic Repair, увлажняющую добавку, которая помогает улучшить и укрепить кожный барьер. Он удерживает влагу, делая кожу гладкой и сияющей. Arctic Repair содержит 657 мг омега-3 ALA, а также 500 мг омега-6 и 207 мг омега-9 из омолаживающих семян брусники. Его уникальный баланс омега и витаминов способствует увлажнению и эластичности кожи, обеспечивая сияющее сияние и более гладкую и упругую кожу.

Кроме того, современные антиоксиданты и фитонутриенты защищают клетки от повреждения, способствуют их здоровью и способствуют омоложению кожи.Добавка HUM’s Turn Back Time содержит передовые антиоксиданты, включая витамин С, богатую фитонутриентами противовоспалительную куркуму и полифенолы зеленого чая, которые помогают предотвратить сухость кожи и сохранить цвет лица питательным, упругим и сияющим.

7-дневная диета для бодибилдинга: полное руководство

Для бодибилдеров или тех, кто хочет заняться бодибилдингом, питание играет жизненно важную роль в успехе и неудаче. Для многих питание может стать настоящей проблемой как с точки зрения понимания пищевых потребностей, так и с точки зрения последовательности диеты.
Не только обязательно, чтобы ежедневно потреблялось достаточное количество калорий, чтобы вызвать рост мышц или потерю жира, но и потребление макронутриентов (белков, жиров и углеводов) также будет играть важную роль в изменениях состава тела.
Эта статья послужит окончательным руководством по питанию для бодибилдинга и предоставит важную информацию, которая поможет вам добиться успеха. Примерный 7-дневный план диеты также можно найти в конце статьи для использования в будущем.

Продукты, которые стоит съесть

При рассмотрении того, какие продукты следует включать в наш рацион, есть два основных фактора питания, которые определяют скорость роста мышц и потерю жира — калории и макроэлементы. Поэтому следует выбирать продукты, которые влияют на эти два фактора.
Когда целью является наращивание мышечной массы, необходимы дополнительные калории. Избыток калорий в течение определенного периода времени в сочетании с тренировками с отягощениями приведет к значительной мышечной гипертрофии (росту).
Если целью является сжигание жира, калории снова имеют первостепенное значение. На этот раз необходимо установить дефицит калорий и практиковать и поддерживать тренировки с отягощениями, чтобы способствовать потере жира и поддерживать мышечную массу.
Макроэлементы играют роль в изменении состава тела, и, следовательно, жизненно важно, чтобы потреблялись правильные пропорции макронутриентов. Принимая во внимание роль, которую он играет в росте и восстановлении, белок должен представлять особый интерес для культуристов.
Принимая все это во внимание, какие продукты должны быть приоритетными в плане диеты?

1) Постное мясо

Белки являются наиболее важным питательным веществом для бодибилдера как во время фазы набора мышечной массы, так и во время фазы потери жира. Постное мясо обеспечивает организм значительным количеством белка, который способствует росту и поддержанию мышечной массы.
Индейка, курица, нежирная говядина, свиная корейка, лосось и треска — примеры нежирного мяса с высоким содержанием белка, которое полезно для здоровья.

2) Зерновые

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, пшено, киноа, овес и мюсли, должны быть добавлены в диету бодибилдера.Цельнозерновые продукты, в основном углеводы, обеспечивают организм энергией, улучшают чувство сытости и содержат основные питательные микроэлементы, необходимые для роста и поддержания мышц.

3) Молочные продукты

Как и нежирное мясо, молочные продукты обычно содержат много белка и поэтому должны быть включены в диету бодибилдера. Употребление таких продуктов, как греческий йогурт, творог, молоко и сыры, значительно повысит потребление белка.

4) Фрукты и овощи

Бодибилдерам рекомендуется есть широкий ассортимент фруктов и овощей, чтобы убедиться, что они потребляют достаточно витаминов и минералов для ускорения роста и восстановления.

5) Орехи и бобовые

Орехи и бобовые содержат жизненно важные питательные микроэлементы, белки и полезные жиры. Бодибилдеру рекомендуется употреблять в пищу различные орехи и бобовые, чтобы улучшить мышечное и общее состояние здоровья.

Продукты, которых следует избегать

Есть ряд продуктов, которые могут быть вредными для мышечного роста. Для бодибилдера с целью улучшения эстетики критически важно ограничивать или избегать употребления этих продуктов в максимально возможной степени, поскольку они могут помешать прогрессу.Эти продукты могут не только мешать росту мышц, но и влиять на общее состояние здоровья в целом.

1) Обработанные продукты

Это продукты промышленного производства, которые часто содержат много калорий и низкую пищевую ценность. Обработанная пища не только может негативно повлиять на прогресс в бодибилдинге, но и употребление большого количества обработанной пищи может нанести вред здоровью.
Хлебобулочные изделия, белый хлеб, белая паста, мясные продукты, мороженое, пицца, газированные напитки и конфеты — все это примеры обработанных пищевых продуктов.

2) Жареные во фритюре продукты

Жареные во фритюре продукты обычно вызывают воспаление в организме и негативно влияют на здоровье. Следует ограничить потребление таких продуктов, как картофель-фри, куриные полоски, луковые кольца, жареная рыба и палочки из моцареллы.

3) Алкоголь

Хотя технически это не еда, в ряде исследований было обнаружено, что алкоголь подавляет рост мышц и время восстановления. Поэтому пейте умеренно и помните о негативном влиянии алкоголя на рост.

7-дневный план диеты для бодибилдинга

Ниже приводится 7-дневный план диеты, который можно использовать как в сезон, так и в межсезонье. В обоих случаях тип продуктов, которые вы едите, должен быть одинаковым, с той лишь разницей, что количество продуктов — это объясняет, почему количества каждого продукта не были прописаны.
Обязательно рассчитайте целевые показатели калорийности и макроэлементов перед тем, как приступить к любому плану питания. Если это не будет определено, вряд ли последует значительный прогресс. Установление этих целей даст вам более полное представление о количестве продуктов питания и типах продуктов, которым следует расставить приоритеты.
Помните, что это примерный план, и поэтому его можно адаптировать к сезону, предпочтениям в питании и диетическим требованиям.

День 1