Диета сушка тела для девушек меню на месяц: подробное меню на каждый день недели

    Содержание

    Питание при сушке тела для девушек: меню

    Сегодня у нас тема – питание при сушке тела для девушек, меню. Целью подобных диет является прорисовка рельефа и избавление от лишних подкожных жиров, поэтому без специально подобранного рациона не обойтись. Если было решено начать сушку тела, то самое первое, что нужно сделать, это позаботится о сбалансированном питании.

    Диетическое меню для девушек от 60 до 70 кг, подобрано, учитывая количество необходимых углеводов.

     

    Продукты питания для первого дня имеют все необходимые полезные вещества, которые поддерживают организм:

    1. Коричневый рис (40 гр), грибы, приготовленные на пару (60 гр), небольшой пучок петрушки, половина цитруса.

    2. На второй завтрак можно себе позволить сделать болтунью, состоящую 2 яиц и 60 мл молока.

    3. Отварите куриную грудку (60 гр) и гречневую кашу(30гр), так же, можно взять 1 небольшой помидор.

    4. В рационе всегда должен присутствовать обезжиренный творог(100гр), его можно дополнить одним бананом и половинкой апельсина.

     

    На второй и третий день необходимо сократить количество углеводов в пище:

    1. Болтунья с двух яиц и 60 мл молока, можно позволить себе 4 оливки.

    2. Позволяется отварить телятину(60гр) и сделать легкий салатик со сладкого перца, листьев салата и небольшого пучка петрушки.

    3. Грибы, приготовленные на пару (80 гр) дополняются капустой(150гр), это может быть не только белокочанная, но и цветная, спаржа, брокколи или кабачок, так же позволяется съесть 2 кружочка лимона.

    4. Выпейте кефир с низким процентом жирности(300мл) или замените нежирным творогом(100г)

    На четвертый день количество углеводов в пище немного увеличивается:

    1. На первое можно приготовить овсяную кашу(30гр), добавив туда 1ст ложку изюма и несколько штучек кураги.

    2. Каша рисовая(30гр), белок яичный(3шт), несколько веток петрушки, половинка апельсина.

    3. Телятина отваренная(70гр), каша рисовая (30 гр), один помидор, несколько листьев салата, 2 оливки.

    4. Творог обезжиренный (120 гр) или йогурт классический без добавок (125гр).

     

    Пятый день повторяет меню первого дня.

    Шестой день повторяет меню второго дня.

    Седьмой день повторят меню третьего дня.

    Диета сушка: Питание для подтянутого тела

    Как работает диета?

    С помощью сушки можно создать свой идеальный силуэт. Исключите из меню жирные и углеводные блюда, ешьте белковую пищу, активно тренируйтесь и уже скоро получите желаемый результат.

    Как происходит процесс похудения? С каждым днем организм получает все меньше углеводов, которые заряжают органы и системы энергией. В режиме дефицита привычного «топлива» начинается расщепление жировых клеток. Вес постепенно уходит, а мышцы остаются, тело приобретает соблазнительную рельефность.

    Список разрешенных и запрещенных продуктов.

    В основе рациона – белковая пища. Первые две недели диеты разрешается потреблять примерно два грамма углеводов на килограмм веса. Затем доза урезается: позволяется всего 1 грамм на килограмм. Несколько дней после старта можно кушать по ломтику ржаного хлеба во время завтрака, затем этот продукт стоит исключить. Не расстраивайтесь, ведь у вас останется:

    • Нежирное мясо. Идеальный вариант – отварное филе грудинки или индейки, телятина, крольчатина.
    • Рыба и морепродукты. Делайте салаты с креветками, запекайте и готовьте на пару хек, лосось, судак и т.д.
    • Морская капуста.
    • Яичный белок и «кисломолочка». Отдавайте предпочтение продуктам с низким процентом жирности. Покупайте максимум 5-процентный творог и 1-процентный кефир.
    • Хлебцы и каши (гречневая, овсяная, перловая и так далее). Начинайте утро с медленно усваиваемых углеводов.
    • Готовьте блюда из дикого риса.
    • Не запрещается употребление грейпфрутов, лимонов, киви. Разрешаются яблоки. Но не больше одного в день.
    • Овощи. Кушайте огурцы, капусту, помидоры, морковь, болгарский перец, рукколу, спаржу, шпинат. Зелень точно не навредит вашей фигуре, так что ешьте салаты из нее, сколько душе угодно.
    • Не забывайте о бобовых. В горохе, фасоли, чечевице огромное количество питательных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма.

    Некоторые продукты стоит исключить из рациона, чтобы ускорить процесс похудения. Во время диеты для сушки тела запрещается употребление:

    Популярные статьи сейчас Показать еще
    • Выпечки.
    • Макарон.
    • Белого риса.
    • Картофеля.
    • Бананов.
    • Жареного.
    • Жирного.
    • Алкоголя.
    • Сладкого.

    Постарайтесь обойтись без срывов. Даже если вам очень захочется выпить бокал красного вина или съесть несколько жареных картофелин, держитесь. Вспомните, зачем все это начали и не поддавайтесь маленькой слабости.

    Правила сушки тела.

    Спортивная фигура – мечта многих девушек. Чтобы преобразоваться за месяц и две недели, нужно соблюдать основные принципы диеты. Эффективной сушке способствует правильный рацион и активны тренировки.

    Выполнения этих правил – залог успешного похудения и хорошего самочувствия.

    • Постепенно уменьшайте потребление углеводов. Следите за уровнем глюкозы. Резкое снижение чревато плохими последствиями.
    • Обязательно контролируйте калорийность своего диетического рациона. Суточная норма – 1300 ккал.
    • Не игнорируйте завтраки. Это очень важный прием пищи.
    • 70 процентов суточной калорийности съедайте до шести вечера.
    • Ешьте маленькими порциями шесть раз в день. Не ужинайте кашами. После 18:00 блюда из круп лучше не употреблять.
    • Потребление пищи на ночь – не лучшая привычка. Ешьте хотя бы за три часа до сна. Помните, что вечером разрешаются только низкокалорийные продукты. Ваш ужин должен быть легким.
    • Кушайте небольшими порциями шесть раз в день. Завтракайте, обедайте, ужинайте и перекусывайте три раза.
    • Выпивайте примерно три литра воды каждый день. Если любите, пейте также имбирный или зеленый чай без сахара.
    • Варите, тушите, запекайте и готовьте продукты на пару. Сушка не имеет ничего общего с жаренной пищей.
    • Тренируйтесь в зале или в домашних условиях. Четыре раза в неделю выполняйте комплекс упражнений на кардио на протяжении сорока минут. Для большей эффективности проводите еще две силовые тренировки по 60 минут.
    • Ешьте за час до тренировки и через полтора часа после выполнения физических нагрузок.
    • Во время тренировок периодически пейте воду.
    • Контролируйте потерю веса. Становитесь на весы каждые три дня по утрам.
    • Под конец диеты минимизируйте употребление углеводов.
    • Строго придерживайтесь рациона по дням. Сушка должна длиться шесть недель.  

    Меню диеты для сушки тела.

    Грамотно составленный рацион – половина дела. Поэтому внимательно разрабатывайте расписание приемов пищи. Учтите, что сушка у женщин разбита на три цикла, у каждого из которых своя задача и рацион.

    На первом этапе (длится 4 недели) постепенно убираются углеводы. Держите пример меню:

    • На завтрак съешьте 200-граммовую порцию нежирного творога, тост из цельного зерна и зеленое яблоко.
    • Пообедайте рыбой на пару, отварной грудинкой и гречкой, сделайте салат из огурцов, помидоров и капусты, заправьте ингредиенты небольшим количеством оливкового масла.
    • Поужинайте кусочком запеченной индейки, тушеными овощами и кашей из чечевицы.

    Второй этап длится неделю. В течение этого времени необходимо еще больше сократить количество углеводов.

    • Запрещается употребление тостов и фруктов. Порция каш становится меньше. Остальные продукты – те же, что и в предыдущем варианте.

    Третий этап предполагает полный отказ от углеводов. Все остальное сводится к минимуму. Продолжительность данной фазы – неделя. Вот готовая схема питания:

    • Позавтракайте салатом из помидоров и зеленолистных овощей, съешьте семь отварных яичных белков и ложку перловой каши.
    • Через несколько часов скушайте свежий огурец, 2 ложки гречки и 100-граммовый кусочек запеченного куриного филе.
    • Пообедайте тушеной рыбой и салатом с рукколой, кресс-салатом, помидором, пекинской капустой и оливковым маслом. Зелень лучше не солите, чтобы не препятствовать выведению жидкости из организма.
    • Во второй половине дня выпейте смузи из огурца.
    • Поужинайте салатом из морепродуктов и зелени. Допустимая порция в граммах – 200.

    Данная диета – бешеная встряска для организма девушки. Резкое возвращение к привычному рациону может нивелировать результат и ухудшить состояние здоровья. После окончания жесткого рациона необходимо шестидневное восстановление. В этот период надо есть углеводы, у которых максимально низкий гликемический индекс. В течение этой фазы можно питаться по схеме четырех первых недель.

    Сушка тела: Физические нагрузки.

    На результат диеты непосредственно влияет количество и качество физических нагрузок.

    Во время сушки качайте пресс, ягодицы, руки, ноги и тренируйте выносливость. Специалисты рекомендуют бегать, кататься на велосипеде, прыгать через скакалку, заниматься аэробикой и танцами. Также можно приседать, делать планку, поднимать ноги и плавать.

    Чтобы вес уходил быстрее, а кожа не обвисала, тренировка должна длиться около сорока минут.

    Момент, когда углеводов в организме мало, идеальный для занятий. Чтобы ускорить процесс похудения, выполняйте упражнения до завтрака или после работы. Схема невероятно проста. Минимальный запас углеводов = максимальный эффект от тренировки. Перед залом или занятиями дома съедайте зеленое яблоко или немного грейпфрута.

    Идеальный вариант – круговая тренировка. Выполняйте упражнения много раз и быстро, недолго отдыхайте между подходами.

    Старайтесь больше двигаться в рабочее время и даже отдыхайте активно.

    Не увлекайтесь спортивным питанием. Без химии тоже можно выглядеть безупречно. Главное – поставьте четкую цель и уверенно к ней двигайтесь.

    Противопоказания и минусы диеты.

    Диета для сушки тела – экстремальный способ похудения. Только абсолютно здоровые люди могут решаться на потерю веса с помощью данной методики. Далеко не каждому организму под силу справиться с настолько большой нагрузкой. Итак, сушиться однозначно не стоит беременным и кормящим грудью. Также эта механика похудения не подходит сердечникам, диабетикам и страдающим заболеваниями системы пищеварения.

    Кроме того, диета для сушки противопоказана детям, подросткам и людям, у которых есть проблемы с почками и печенью.

    Периодическое подсушивание необходимо профессиональным спортсменам. Однако остальным не рекомендуется принимать настолько жесткие меры. В процессе не исключено возникновение ряда побочных эффектов. Худеющие страдают головокружением, жалуются на слабость, заторможенность. Некоторых беспокоит неприятный (ацетоновый) запах изо рта.

    В случае возникновения этих симптомов нужно обратиться к доктору.

    Негативно на состояние здоровья может повлиять несбалансированное питание, дефицит глюкозы, а также слишком большая нагрузка на почки, которую создают тяжелые белковые продукты. Рацион без углеводов должен быть безупречно продуманным. Не рискуйте своим самочувствием, соблюдайте все рекомендации врача.

    Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

    Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

    Как сочетать диетические добавки со спортом: важные рекомендации

    Как защитить собаку от клещей и кровососущих насекомых

    Тайная жена Олега Винника сразила наповал романтическим образом: теперь ясно, чем она покорила артиста

    36-летняя Тина Кароль похвасталась сыном-подростком: «Такой взрослый» — видео

    Мифы о похудении: диетолог раскрыла секреты — гормоны лишнего веса, голод 18/6, вредные привычки

    что это такое, как правильно сушиться женщинам для сброса веса, меню на неделю для мужчин

    Стройная, рельефная фигура, как у фитнес-моделей, — мечта каждой девушки. Мы живем в обществе, где культ красивого тела все больше пропагандируется в масс-медиа. Достичь хороших результатов и навсегда убрать прослойку жира поможет сушка тела для девушек в домашних условиях. Какие ограничения будут в питании, как правильно худеть, придерживаясь данной системы питания, подбирать вкусные блюда и выходить на привычный рацион — об этом вы узнаете далее.

    Что такое сушка для похудения и как ее придерживаться для 100% результата?

    Изначально диета «сушка тела» возникла в среде мужчин-бодибилдеров. В период активной подготовки к показательным выступлениям они тренировались и активно «сушились», чтобы добиться максимального рельефа. Со временем ее стали использовать девушки спортсменки во время спортивных соревнований и все, кому хотелось быстро похудеть дома без консультации специалистов по питанию.

    Правила похудения, которые быстро приведут к нужному результату:

    1. Держать уровень глюкозы низким. Питаться дробно, делить весь объем пищи на 6 раз.
    2. Воды выпивать ежедневно не менее 2,8 л, чтобы активно поддерживать метаболизм в организме.
    3. Считайте БЖУ, есть только разрешенные продукты.
    4. Быстрые результаты диета на сушке даст только тогда, когда употребление углеводов будет снижаться постепенно.
    5. Останавливать тренировочный процесс не стоит. Достаточно снизить рабочий вес и увеличить количество повторов.
    6. Спортивные добавки помогут увеличить скорость метаболизма.
    7. Для нормальной реакции организма сушиться дольше 12 недель не рекомендуется.
    8. Исключите из меню волокнистые, крахмальные овощи, белый рис.
    9. Не нужно есть за 2,5 часа до сна.
    10. Хорошие результаты сушка тела для девушек в домашних условиях для похудения даст только после правильно разработанного плана питания. Не забывайте контролировать насыщенность и объем еды перед тренировками.

    Диета для сушки тела: расчет БЖУ

    Во время сушки вес тела снижается за счет сжигания жировой прослойки. Общий калораж должен быть ниже на 400 ккал для девушек и 500 ккал для мужчин. Поскольку основное меню состоит из белковых продуктов, количественно его должно быть не менее 2 г на кило веса. Углеводов должно быть не больше 2 г на кило. Если девушка готовится к соревнованиям, тогда норма белков корректируется в сторону увеличения до 2.2 г на килограмм. Исключать из питания жиры категорически запрещено. Омега-3 кислоты помогут поддержать работу эндокринной системы, нормальную выработку половых гормонов и не дать менструальному циклу сдвинуться.

    Соотношение БЖУ каждый день должно быть в пределах следующих пропорций: белков — 40%, жиров — 40%, углеводов — до 20%. Чтобы сушка для тела для девушек для похудения была по всем правилам, не нужно есть за 1,5 часа до фитнеса. После тренировки нельзя пить кофе, обязательно нужно выждать время до следующего приема пищи.

    Продукты для сушки: что есть, а что ограничить в рационе?

    Сушка организма для похудения начинает работать за счет сжигания жировой прослойки под кожей только при условии, что худеющий соблюдает БЖУ и не нарушает принципы питания. Если после пары дней становится невозможно смотреть на любимые сладости, не стоит поддаваться соблазну. Даже один запрещенный продукт может быстро остановить процесс углеводного обмена.

    Запрещенные продукты:

    • сахар и все, что его содержит, сиропы;
    • выпечка, хлеб, макароны, пирожные;
    • жирное мясо, молочные продукты с большим содержанием жира.

    Ограничить употребление следующих продуктов:

    • крахмалосодержащие овощи;
    • яичные желтки;
    • фрукты с высоким гликемическим индексом.

    Разрешено есть:

    • запеченное мясо индейки;
    • курятину;
    • нежирную рыбу, кальмары, мидии;
    • яичные белки;
    • молочные продукты с жиром не более 2%;
    • зелень;
    • зеленый чай без сахара.

    Кому противопоказана безуглеводная диета при сушке тела?

    Во время сессии и умственной работы не стоит начинать худеть с помощью данной системы питания. Отсутствие углеводов и сахара снижает умственную деятельность, становится меньше сил, теряется концентрация.

    Безуглеводная диета не подходит:

    • работникам умственного труда;
    • больным диабетом;
    • беременным и кормящим женщинам;
    • людям с болезнями печени и ЖКТ.

    Если есть хронические заболевания или беспокоящие боли в области желудка, стоит проконсультироваться у гастроэнтеролога и только с разрешения врача сушить тело.

    Диета сушка тела: тренировочный процесс, спортивное питание и добавки

    Диета, на которой проходит активная сушка тела для быстрого похудения женщин, не будет давать положительные результаты без увеличения физической активности. Главное условие для активизации метаболизма — повышенный пульс во время тренировки. Общее количеств повторений не должно быть больше 20 раз, отдых между подходами не больше минуты. Хорошим считается нагрузка, при которой пульс не падает ниже 140 ударов в минуту. Тренировки с акцентом на кардионагрузку и грамотно составленная диета для сушки тела помогут за первые недели увидеть минус 3-5 кг от начального веса.

    Тренера рекомендуют в домашнем похудении делать акцент на интервальные тренировки. К примеру, 30 минут бега на орбитреке, потом 20 минут отдыха. Повторять подходы по 3 раза. Данная система активизирует расщепление жиров. На фоне недостатка углеводов будет легче делать маленькие тренировки чаще. Дома можно использовать скакалку, гантели, ленту, выходить на улицу для бега на свежем воздухе.

    Важно! Во время сушки необходимо спать по 7–8 часов. Стрессы, недосыпания, сбои в работе гормональной системы остановят похудение. Вместо минуса, на весах вес будет стоять на месте, а сил станет еще меньше.

    Спортивное питание и добавки

    Избежать срывов и продержаться весь срок поможет правильный психологический настрой и сбалансированные добавки для спортсменов. Если вы не знаете, какие добавки помогут дольше придерживаться диеты для сушки тела, вот краткое описание свойств самых популярных:

    1. Протеин. Профессиональные спортсмены разделяют питание во время просушивания тела на две части: 50% белка берут из мяса и молочных продуктов, а 50% нормы белков из протеина.
    2. ВСАА. Аминокислота для активного роста мышц и быстрого восстановления.
    3. L-карнитин. БАД, который помогает активизировать жиросжигание. Работает только во время активной тренировки.
    4. Комплекс витаминов поможет поддержать иммунитет. Во время недостатка углеводов организм становится уязвимым к вирусам. Здоровый сон и комплекс витаминов помогут не болеть каждые 2 недели.

    Диета сушка тела для девушек: меню на неделю

    Разрабатывать идеальное меню лучше под свои вкусовые предпочтения. Вариантов блюд для сушки в сети множество. Всегда можно найти интересные рецепты с морепродуктами, белками, листьями салата. На обед можно готовить легкие супы из рыбы и капусты, диетические бульоны из курицы без кожи. На ужин лучшим вариантом станет рыба или постное мясо, салат из креветок, горячие закуски из мидий с овощами.

    Итак, вот пример того как должна выглядеть сушка организма для похудения для женщин и меню на неделю (п.п. — прием пищи):

    Понедельник

    1 п.п.: 45 г овсянки на воде, 2 яичных белка, отварное яйцо, стакан чая.

    2 п.п.: омлет из 4 белков, 55 г консервированного горошка.

    3 п.п.: 160 г отварного филе, 45 г гречки без масла.

    4 п.п.: протеиновый коктейль, 2 сухофрукта.

    5 п.п.: салат из капусты и моркови, 140 г красной рыбы.

    6 п.п.: 120 г творога 1% и 20 г ягод.

    Вторник

    1 п.п.: 200 мл молока, омлет из 4 белков.

    2 п.п.: 40 г ржаного хлеба, 130 г отварного мяса индейки.

    3п.п.: 40 г хлеба, 110 г сыра тофу.

    4 п.п.: салат из моркови, 120 г креветок.

    5 п.п.: 5 белков куриного яйца.

    Среда

    1 п.п.: 140 г отварной рыбы, 20 г хлебцов.

    2 п.п.: 2 белка, 1 яйцо.

    3п.п.: 60 г дикого риса, 130 г отварной курятины, листья салата.

    4 п.п.: протеиновый коктейль, яблоко.

    5 п.п.: 140 г отварной курицы и паровая капуста.

    6 п.п.: 100 г творога 1% жирности.

    Четверг

    1 п.п.: 300 мл молока, 90 г хлопьев.

    2 п.п.: 150 г бананов.

    3 п.п.: 250 г отварной телятины, овощи на пару, хлебцы из пшеницы 35 г.

    4 п.п.: 120 г творога 1% жирности.

    5 п.п.: 120 г морепродуктов, запеченная капуста.

    Пятница

    1 п.п.: 3 яйца, 1 белок, 35 г цельнозернового хлебца.

    2 п.п.: 120 г творога 1%, банан.

    3 п.п.: 120 г запеченных грибов, 130 г рыбы.

    4 п.п.: протеиновый коктейль с ягодами.

    5 п.п.: 240 мл кефира, 125 г отварной индейки.

    Суббота

    1 п.п.: 35 г хлебцов, 15 г арахисовой пасты, омлет белковый.

    2 п.п.: среднее яблоко, 130 г салата из кальмаров.

    3 п.п.:60 г гречки без масла, 150 г отварной телятины, вареная морковь.

    4 п.п.: апельсин, 30 г арахиса.

    5 п.п.: 400 мл молока, 100 г яблока.

    Воскресенье

    1 п.п.: 400 мл молока, 35 г хлопьев.

    2 п.п.: 100г куриного мяса, цельнозерновой хлеб 25 г, 100 г яблока.

    3 п.п.: 100 г отварной рыбы, помидор, 90 г макаронов твердых сортов.

    4 п.п.: салат из капусты и моркови.

    5 п.п.: банан, 200 мл несладкого йогурта.

    Есть ли разница между похудением мужчин и женщин на сушке?

    Диета не делится на отдельный план питания для мужчин или женщин. Диета для сушки тела и меню для мужчин состоит из белка, полинасыщенных жиров и углеводов из питательных овощных блюд. Рецепты и варианты питания до тренировки можно брать из плана питания для девушек. Важно не забывать рассчитывать БЖУ относительно веса. Мужчинам специалисты также рекомендует не отказываться от кардиотренировок, следить за калоражем и принимать аминокислоты, витамины для быстрых результатов.

    Выход из диеты

    Низкуглеводная диета при сушке становится стрессовым моментом для организма. Планировать выход нужно заранее, чтобы дать организму пару недель для восстановления. Торопиться выйти из ограниченного питания не стоит. Еще вчера сидеть на сушке, а на следующий день есть бутерброд с колбасой не то чтобы вредно, а губительно для работы ЖКТ. Каждая калория из жирной пищи сразу вернется на место, а все усилия, выходит, были зря. Обмануть механизм накопления жиров невозможно, но есть шанс снизить возвращение веса до минимума.

    В неделю нужно добавлять не больше 200 ккал в меню. Будет полезно всегда придерживаться дробного питания и маленьких порций. Так метаболизм будет работать быстрее, у организма не будет желания запасать жир из-за длительной голодовки. Постепенно добавляйте в рацион фрукты, очень осторожно крахмалосодержащие овощи, каши.

    Что говорят врачи о сушке тела, и какие отзывы она собирает в интернете?

    Сушка для организма для похудения для женщин должна быть подобранной под физическое здоровье индивидуально. Чтобы не навредить безграмотными действиями, нужно сначала прийти к врачу или тренеру и проконсультироваться. Нарушения системы питания в лучшем случае принесут мало сброшенных килограмм, а в худшем — воспаление органов ЖКТ.

    В сети и тематических группах про похудение можно найти разные отзывы о сушке и ее результатах. На одном из популярных ресурсов с отзывами можно найти следующие комментарии:

    Lana-F

    «Вес уходит быстро, тело стало более рельефным, голод не мучает. Но! Чувствуется слабость, упадок сил не оставляют».

    NatDad

    «Плюсы — похудение без вреда для здоровья, минусы — курица надоедает, хочется сладкого. За месяц на весах минус 6 кг!».

    Sitonia

    «Достоинства в том, что вес снижается постепенно и не возвращается, легко переносится, на ней не голодаешь. Недостатком может быть только аллергия на белок».

    ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

    План питания Bikini Body Diet

    Каждый рецепт здорового обеда содержит около 400 калорий.

    Лепешки из кабачков и моцареллы

    Распылите на сковороду антипригарный спрей; соте 1/2 стакана нарезанных цуккини 3-4 минуты. Поджарьте цельнозерновые лепешки ; сверху 1 унция измельченной моцареллы , цуккини, 1/2 стакана нарезанных кубиками помидоров и 2 столовые ложки песто . Приправить по вкусу хлопьями красного перца . Жарьте на медленном огне, пока сыр не растает.

    Сэндвич с копченой индейкой и авокадо

    Пюре 1/2 авокадо ; приправить по вкусу лимонным соком , солью и черным перцем . Намажьте ломтиком цельнозернового хлеба и посыпьте 3 унциями копченой индейки , 2 столовыми ложками сальсы и еще ломтиком хлеба . Подавать с 1/2 стакана красного винограда .

    Куриный салат с огурцом и укропом

    Смешайте вместе 1/2 стакана вареной куриной грудки, измельченной в тертой части ; 1/2 стакана детской зелени ; 1/4 стакана тертой моркови ; 1/4 стакана зеленой фасоли , нарезанной небольшими кусочками; 1/4 стакана нарезанных огурцов ; и 1/2 стакана вареной киноа .В миске смешайте 1 столовую ложку оливкового масла , 3/4 чайной ложки нарезанного укропа , 1 столовую ложку белого уксуса , щепотку сахара , соли и черного перца по вкусу. Полить салат заправкой.

    Паста и фасоли с колбасой из индейки

    Коричневая Нежирная колбаса из индейки 1/2 фунта в 1 чайная ложка оливкового масла ; отложить. Обжарить 1 мелко нарезанную луковицу , 3 измельченных зубчика чеснока , 2 нарезанных стебля сельдерея и 2 нарезанных моркови на 3-4 минуты.Добавьте 2 литра куриного бульона и 1 банку нарезанных кубиками помидоров . Доведите до кипения; добавить 1 стакан вареной пасты и 1 банка фасоли . Варить на медленном огне 10 минут или пока овощи не станут мягкими. Подавать с булочкой из цельнозерновой муки . (На 3-4 порции.)

    Салат из кукурузы и нута с тунцом

    Смешайте вместе Консервированная кукуруза на 2/3 стакана ; 1/2 стакана нарезанных помидоров ; 1/2 стакана нута , промытого и высушенного; 1 столовая ложка нарезанного красного лука ; и по 2 столовые ложки нарезанного свежего базилика и орегано .Добавить 3 унции сушеного кусочка светлого тунца . Приправить солью и перцем ; перемешать 2 столовые ложки легкого бальзамического винегрета .

    Роллы из ростбифа с цветной капустой

    Суп соте 1/2 нарезанного лука и 1/2 нарезанного болгарского перца в 1/2 чайной ложки оливкового масла . Разделить на 4 ломтика ростбифа намазать острой горчицей по вкусу; свернуть. Подавать с 4 крекерами из цельной пшеницы и 1 стаканом супа из цветной капусты: обжарить 1 нарезанный лук и 2 измельченных зубчика чеснока в 1 чайная ложка масла канолы .Добавьте 3 стакана куриного бульона . Довести до кипения; добавить 2 стакана цветков цветной капусты . Варить 5 минут. Приправить солью , перцем и 2 столовыми ложками пармезана ; пюре. (Суп рассчитан на 3 порции.)

    Салат с курицей на гриле

    Верх 2 стакана салата ромэн , с 2 унции (чуть меньше 1/2 стакана) нарезанного цыпленка-гриль , 1 / 4 стакана промытого и высушенного консервированного нута .Заправить 2 столовыми ложками масла и уксусной заправкой ( 2 чайные ложки оливкового масла плюс 4 чайные ложки бальзамического уксуса ).

    Сэндвич с индейкой и швейцарским соусом

    Тост 2 ломтика цельнозернового хлеба . Сверху 1 ломтик , 2 листа ромэна , 2 ломтика помидора , 2 унции грудки индейки и 1 ломтик швейцарского сыра . Закончить с другим ломтиком поджаренного хлеба.

    Черная фасоль Фахита

    Обжарить 1/2 стакана нарезанных помидоров и лука в 2 чайных ложки масла канолы .Положите в 1 большую лепешку из цельнозерновой муки с 1/2 стакана промытых и высушенных консервированных черных бобов с низким содержанием натрия и 1/4 стакана тертого сыра чеддер , закатайте и нагрейте в микроволновой печи в течение 1 л. 2–2 минуты.

    Что такое диета эндоморфа? Список продуктов, примерное меню, преимущества и многое другое

    ДЕНЬ 1

    Завтрак 2 яичницы плюс 1 яичный белок и шпинат

    Закуска Семечки подсолнечника и фрукт

    Обед Массаж с оливковым маслом салат из капусты, покрытый огурцами, болгарским перцем и лососем

    Закуска Мясо деликатеса, обернутое вокруг спаржевых копий

    Ужин Куриная грудка на гриле с лапшой из кабачков и томатным соусом

    ДЕНЬ 2

    Завтрак нарезанный миндаль и корица

    Закуска Нарезанные овощи и хумус

    Обед Жаркое с курицей и перцем на коричневом рисе

    Закуска Нарезанное яблоко с арахисовым маслом

    в салатной оболочке покрытый ломтиком авокадо

    ДЕНЬ 3

    Breakfa st Яичная фриттата с помидорами, луком и шпинатом

    Закуска Протеиновый коктейль

    Обед Куриный салат на гриле с фасолью гарбанзо, помидорами и соусом цацики

    Закуска Хумус и нарезанные овощи )

    Ужин Белая рыба, сбрызнутая оливковым маслом, жареная брокколи и цветная капуста

    ДЕНЬ 4

    Завтрак Смузи с греческим йогуртом, ягодами и миндальным молоком

    Овощи

    , нарезанные ломтиками

    Обед Сэндвич с индейкой, овощами и авокадо на тосте из цельнозерновой муки

    Закуска Фисташки и нарезанная кубиками дыня

    Ужин Нарезанный стейк обжаривание с рисом из цветной капусты

    902 ДЕНЬ Омлет из перца и шпината, покрытый ломтиками авокадо

    Snack Pro tein bar

    Обед Квиноа, смешанная с нарезанными овощами и нарезанной кубиками куриной грудкой, заправленная винегретом

    Закуска Морковь в арахисовом масле

    Ужин Лосось, приготовленная на пару брокколи, жареные грибы

    Завтрак 2 сваренных вкрутую яйца с черникой

    Закуска Греческий йогурт с нарезанным миндалем

    Обед Средиземноморский салат из чечевицы с вялеными помидорами, оливками каламата и нарезанными сырыми овощами

    Закуска

    Протеиновый коктейль Ужин Овощно-фасолевый суп с куриной грудкой на гриле

    ДЕНЬ 7

    Завтрак Греческий йогурт, прослоенный с яблоками, корицей и грецкими орехами

    Закусочная Вареное вкрутую яйцо и нарезанный ломтиками авокадо 9000 Сладкий картофель, фаршированный тертой курицей, сбрызнутый шашлыком с низким содержанием сахара ue соус

    Закуска Хумус и овощи

    Ужин Креветки и вегетарианские кебабы с цветной капустой и рисом

    Восемь шагов к здоровой коже, волосам и ногтям

    Как объясняет диетолог Синди Уильямс, красота действительно приходит изнутри…

    Блестящие волосы, крепкие ногти и сияющая кожа могут быть признаками отличного режима красоты, но нельзя недооценивать важность правильной диеты.Пища содержит множество питательных веществ для красоты, которые люди использовали на протяжении тысячелетий как внутри, так и снаружи. Сегодня мы можем мыть волосы и увлажнять кожу медом, розмарином, шиповником, авокадо или оливками, и это лишь некоторые из них. Одна знакомая мне француженка связывает свою красивую кожу с оливковым маслом, которым она натирает лицо и руки во время готовки.

    Не существует волшебной пищи, которая позволит нам выглядеть вечно молодыми, но диета (а также образ жизни и отношение) действительно влияет на то, как ваша кожа выглядит и стареет. Сделайте эти восемь пищевых шагов к сильной и здоровой коже, волосам и ногтям.

    Кожа, волосы и ногти в основном состоят из белков. Эти протеины — кератин, коллаген и эластин — разглаживают морщины и обеспечивают силу и эластичность. Большинство из нас потребляют много белка из мяса, курицы, рыбы, бобовых, яиц и молочных продуктов. Но помните фильм «Дьявол носит Prada»? Ассистент Миранды Пристли отчаянно пытается похудеть и с гордостью описывает свою новую диету: «Я ничего не ем и когда чувствую, что вот-вот упаду в обморок, ем кубик сыра». Скорее всего, у нее очень низкий уровень белка, и в конечном итоге пострадают ее кожа, волосы и ногти — части тела, которые она больше всего хочет выглядеть безупречно.

    Если так важен белок, что лучше? При серьезных ожогах или ранах организму требуется дополнительный белок для восстановления повреждений. А у спортсменов, занимающихся тяжелыми тренировками, повышенная потребность в белке. Но огромные стейки и протеиновые коктейли не укрепляют мышцы или улучшают кожу. Если мы едим больше белка, чем нам нужно, наше тело превращает его в жир и накапливает — обычно там, где мы этого не хотим.

    • Совет HFG: Получайте протеин, укрепляющий кожу, включив в него хотя бы одну порцию нежирного мяса, курицы, морепродуктов, бобовых или яиц и две порции нежирных молочных продуктов в день.

    Организму нужен жир. Не жирное тесто и пироги, а незаменимые жиры омега-3 и омега-6. Если у вас сухая и зудящая кожа головы или кожи, возможно, вы не едите их в достаточном количестве. Их называют «незаменимыми» жирами, потому что организм не может их вырабатывать; вы должны их съесть.

    Жиры омега-3 и омега-6 производят гормоноподобные вещества, называемые простагландинами, которые затем превращаются в другие вещества, влияющие на иммунитет и воспаление в организме. Жиры омега-3 подавляют воспаление, иммунные реакции и свертывание крови.Жиры омега-6 также необходимы для здоровой кожи, но их слишком много может вызвать воспаление и аллергические реакции. Для здоровой кожи нам нужен баланс обоих типов жиров. В нашей западной диете соотношение омега-6 и омега-3 выше, чем в идеале. Каждую неделю употребление в пищу рыбы, особенно жирной, такой как лосось, сардины и тунец, увеличивает количество омега-3 для лучшего баланса. Жирная рыба содержит длинноцепочечные омега-3, EPA, DHA и DPA. Если вы не можете есть рыбу, попробуйте льняное семя. Льняное (льняное) масло — самый богатый источник α-линоленовой кислоты (ALA) — еще одного жира омега-3.Некоторая часть АЛК может быть преобразована в длинноцепочечные омега-3, но она содержит меньше, чем рыба.

    Исследования с использованием больших доз (3-4 г) рыбьего жира показали, что он улучшает дерматит и псориаз у некоторых, но не у всех людей. Они также обнаружили, что повышенное количество омега-3 жиров в коже склонно к окислению — точно так же, как масло становится прогорклым при воздействии света — поэтому мы не рекомендуем мега-дозировку таблеток рыбьего жира. Вместо этого ешьте несколько рыбных и овощных блюд каждую неделю —
    рыб для жира и овощей для антиоксидантов.

    • Совет HFG: Не думайте о рыбе только как о филе. Поэкспериментируйте с мясными рыбными похлебками, рыбным карри и рыбным пирогом. Включите консервированный тунец, лосось и сардины, чтобы повысить уровень омега-3.

    Устали и не хватает энергии? Это может быть признаком низкого уровня железа. Волосы, ногти и кожа также могут пострадать, если вам не хватает железа. Кожа может быть очень бледной, чесаться или появиться трещина на краю рта. Ногти могут стать ломкими, на них появятся вертикальные полосы или даже форма ложки.Вы можете выпустить больше волос, и они станут заметно более сухими, ломкими и тусклыми.

    • Совет HFG: Мясо — лучший источник железа: чем краснее мясо, тем больше в нем железа. Если вы не едите мясо, вы можете получить железо из бобовых и цельнозерновых, но оно хуже усваивается, поэтому добавляйте витамин С (из фруктового сока, фруктов и перца) в пищу, чтобы улучшить его усвоение.

    Если вы замените круассан и кукурузные хлопья на овсяные хлопья и мюсли, вы повысите потребление необходимых жиров, витаминов группы B и мощного антиоксиданта витамина E.Витамины группы B можно легко назвать «витаминами для кожи», потому что их дефицит часто проявляется в виде зудящей и сухой кожи. В цельнозерновых продуктах есть все три части зерна — отруби, эндосперм и зародыши. В рафинированных продуктах на основе белой муки отсутствуют отруби и зародыши, в которых и находятся все эти вкусности.

    • Совет HFG: Сделайте вкусные мюсли из березы, смешав цельнозерновой овес, миндаль и сухофрукты. Замочите на ночь в нежирном молоке и наслаждайтесь фруктами и йогуртом.

    Орехи — это небольшие пищевые наггетсы, в которых содержатся незаменимые жиры, витамины Е и В.Когда-то я был диетологом в исследовании болезней сердца, в ходе которого людей, перенесших сердечный приступ, просили есть 50 г арахиса в день в течение 6 недель. В частности, две женщины заметили значительное улучшение состояния своих волос и ногтей. Вполне вероятно, что после многих лет диеты с низким содержанием жиров арахис дал этим женщинам столь необходимые незаменимые жиры.

    • HFG совет: Орехи — это хорошая закуска: небольшая горсть в день придаст вам энергии и сохранит ваши волосы и ногти в хорошей форме.

    Витамин С необходим для выработки коллагена, структурного цемента тела.Под кожей коллаген — это волокнистая ткань, которая расширяет ее, придавая ей поддержку и форму. С возрастом кожа теряет коллаген.

    Когда мы вдыхаем автомобильный дым, сигаретный дым и лежим на солнце, в нашей коже и теле происходят вредные реакции окисления. Витамин C, E и бета-каротин являются мощными антиоксидантами, которые уничтожают вредные побочные продукты окисления и замедляют повреждение кожи. Большие дозы витаминов C, E и бета-каротина помогают защитить кожу от солнечных ожогов и повышают ее сопротивляемость воздействию вещей, которые могут ее раздражать.Но при приеме в виде добавок иногда антиоксидантная активность смещается в сторону вредной прооксидантной активности. Как этого избежать? Откажитесь от таблеток и ешьте много-много фруктов и овощей, богатых антиоксидантами.

    • Совет HFG: Употребление большого количества киви, апельсинов, лимонов и грейпфрутов может не иметь такого же мгновенного эффекта «пухлости», как коллагеновый имплант, но с его витамином С и сотнями антивозрастных антиоксидантов это естественная косметическая терапия. это лучшее.

    Согласно наклейке, pawpaw — «супер еда для кожи».Именно бета-каротин, который организм превращает в витамин А, придает моркови, тыкве, манго и шпинату здоровый вид кожи. Если у вас сухие волосы и кожа, обратите внимание, сколько разноцветных фруктов, овощей и других продуктов, богатых витамином А, вы едите. Ешьте печень, жирную рыбу и яичный желток.

    Большие дозы бета-каротина улучшают ее эластичность и в определенной степени помогают защитить кожу от солнечных ожогов, особенно при употреблении вместе с другими каротиноидами, такими как ликопин (содержится в помидорах и арбузе).Так что, возможно, способ получить витамин А — это морковный и арбузный сок, хотя, если вы переборщите, ваши ладони и белки глаз станут желтыми из-за всего этого бета-каротина!

    Дерматологи часто используют высокие дозы витамина А для лечения прыщей, но это требует медицинского наблюдения, поскольку может повредить печень и вызвать врожденные дефекты.

    • Совет HFG: Чтобы получить настоящий заряд витамина А, попробуйте омлет или яичницу со шпинатом и консервированным или свежим лососем.

    Как каротиноиды, так и флавоноиды помогают защитить кожу от УФ-излучения и могут улучшить гидратацию и состояние кожи.Для хорошо увлажненной кожи, волос и ногтей пейте много воды. Жидкости и флавоноиды способствуют кровообращению и доставке питательных веществ, поэтому давайте себе ежедневную дозу флавоноидов с несколькими чашками черного, зеленого или белого чая и, в зависимости от вашего настроения, стаканом красного вина, чашкой горячего какао или несколько квадратов темного шоколада.

    • HFG совет: Красное вино действительно содержит флавоноиды, но более двух стандартных напитков в день нейтрализует любые положительные эффекты для здоровья. Умеренность — ключ к успеху.

    Никогда не позволяйте вашей коже подвергаться воздействию солнца, это может сохранить вашу молодую кожу, но радость от красивой кожи может быть омрачена более насущными проблемами, если в результате у вас разовьются слабые кости. Нет сомнений в том, что ультрафиолетовые лучи солнца наносят вред коже, но наша кожа нуждается в солнечном свете, чтобы вырабатывать витамин D, который необходим для здоровья костей из-за его роли в усвоении кальция.

    Так что сбалансируйте потребности ваших костей и кожи, не подвергая кожу воздействию солнца, когда оно наиболее интенсивно; это с 10:00 до 16:00 летом.Зимнее солнце намного слабее и не вредит коже. И помните, чем темнее ваша кожа, тем дольше она должна вырабатывать витамин D.

    Сохраните свою кожу: вспомните S

    • Курение — не делай этого
    • Стресс — вредно для кожи
    • Сон — хорошо для кожи
    • Sunshine — ограничьте экспозицию, когда она самая сильная

    Омега-6 жиры (линолевая кислота)

    У большинства из нас их много.

    • Найдено в: сафлоровое масло, подсолнечное масло, соевое масло, кукурузное масло, льняное (льняное) масло, оливковое масло, масло бурачника, масло семян черной смородины, грецкие орехи, бразильские орехи, арахис, миндаль, овес.

    Омега-3 жиры (ALA, EPA, DHA, DPA)

    Многим из нас нужно больше.

    • ALA содержится в: льняном масле, масле канолы, соевом масле, грецких орехах, арахисе
    • EPA, DHA, DPA содержится в: жирной рыбе, такой как лосось, сардины, тунец, скумбрия и кахавай
    Влияет ли диета на прыщи?

    Одни говорят «да», другие — нет.Недавнее исследование показало улучшение при угревой сыпи, когда мужчины придерживались диеты с низким гликемическим индексом. Это означает, что они ели разумное количество белка и меньше углеводов с высоким ГИ. Углеводы, которые они действительно ели, имели более низкий ГИ, поэтому включали больше цельнозерновых, макаронных изделий и фруктов. Теория состоит в том, что употребление большого количества белого хлеба, пирожных, рафинированных злаков и других продуктов с высоким ГИ увеличивает уровень инсулина, что увеличивает доступность андрогена (мужского гормона), который стимулирует выработку кожного сала. Так что, если вы хотите получить наилучшую кожуру, откажитесь от рафинированных злаков и выберите больше цельнозерновых и используйте овощи и фрукты, а не пирожные.

    Завтрак

    Овсяные хлопья или мюсли, приготовленные из овса, миндаля, бразильских орехов, грецких орехов, семян, молотого льняного семени (льняного семени), зародышей пшеницы и кураги с нежирным йогуртом или молоком.

    Обед

    Цельнозерновой рулет с начинкой из тунца или лосося, помидоров и огурцов и киви.

    Закуска

    Небольшая горсть сырых орехов.

    Ужин

    Небольшой кусок нежирного мяса или курицы с 2 стаканами овощей или суп с сушеной фасолью, сельдереем, морковью, тыквой.
    Фруктовый салат — апельсин, киви, манго, арбуз, арбуз.
    Бокал красного вина или темного виноградного сока.

    Напитки

    Чай и вода в течение дня

    Недостаточно цинк проявляется как медленное заживление ран, ломкие волосы, выпадение волос.
    • Продукты питания: Мясо, яйца, морепродукты, устрицы.

    Недостаточно железа проявляется как гвозди в форме ложки, трещины в уголках рта.
    • Продукты питания: Говядина, баранина, печень

    Недостаточно ВИТАМИН С проявляется в виде цинги, кровоточивости десен, не заживающих ран, синяков, слабости.
    • Продукты питания: Киви, цитрусовые, фрукты, овощи.

    Недостаточно витамин В2 (рибофлавин) проявляется в виде трещин в углу рта, воскового дерматита вокруг складок носа, жирной кожи с сухими шелушащимися пятнами.

    Недостаточно витамин B3 (ниацин) проявляется как покрасневшая, загорелая кожа.

    Недостаточно витамина B6 проявляется кожной сыпью, дерматитом.
    • Продукты питания: Получайте витамины группы В из цельного зерна, орехов, мяса, печени, курицы, рыбы, яиц, молочных продуктов, фруктов, овощей.

    Недостаточно незаменимых жиров, омега-3 и омега-6 проявляется в виде сухой, зудящей кожи головы и кожи.
    • Продукты питания: Рыба, орехи, льняное семя, цельнозерновые продукты.

    Обычная диета для подростков — от 12 до 18 лет

    1. Учетные записи
    2. Обычная диета для подростков — от 12 до 18 лет

    Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

    Что это? Питание подростков (подростков) означает предоставление им достаточного количества питательных веществ в возрасте от 12 до 18 лет. За это время ваш подросток испытает несколько скачков роста. Он станет выше и быстро наберет вес. Убедитесь, что у него есть широкий выбор закусок и блюд. Это даст ему достаточно питательных веществ в пище, которую он ест. Питательные вещества — это калории, белок, жир, витамины и минералы.

    Уход:

    • Потребности в питательных веществах: Количество калорий и белка, которое требуется вашему подростку каждый день, зависит от его возраста и веса в килограммах.Разделите вес вашего подростка в фунтах на 2,2, чтобы выяснить, сколько он весит в килограммах (кг). Калорий и белка, необходимых для роста, выше, если ваш подросток активно занимается спортом или занимается фитнесом. Спросите своего опекуна, какой вес подходит вашему подростку на каждой стадии его роста. Они могут помочь вам увеличить или уменьшить количество потребляемых калорий, чтобы поддерживать оптимальный вес.
      • калорий
        • От 12 до 14: примерно от 45 до 55 калорий на кг
        • Возраст от 15 до 18: около 40-45 калорий на кг
      • Белок
        • Возраст от 12 до 14 лет: около 1 грамма на кг
        • Возраст от 15 до 18: около 0.9 грамм на кг
      • Витамины и минералы: Вашему подростку не нужно принимать дополнительные витамины или минералы, если он придерживается сбалансированной диеты. Спросите своего опекуна, прежде чем давать подростку какие-либо витаминные или минеральные добавки.
    • Изменение пищевых привычек
      • Подростки часто очень заняты школьным, рабочим и спортивным расписанием. Помогите подростку спланировать свой день, если его не будет дома за едой. Отправляйте с ним здоровые закуски или упакованные ланчи. Это поможет ему избежать «нездоровой» пищи или продуктов с высоким содержанием жира.Им может понадобиться взять с собой дополнительные закуски или блюда, которые они смогут быстро приготовить.
      • Ваш подросток все еще учится на ваших привычках здорового питания. Обучайте своим примером и хвалите его за хороший выбор еды, когда можете. Постарайтесь не критиковать его внешность в это время жизни. Подростки легко могут слишком беспокоиться о своем образе тела. Если они едят слишком много или слишком мало, это может повлиять на их рост. Поговорите со своим опекуном, если вас беспокоят пищевые привычки вашего подростка.
    • Выбор продуктов для группы
      • Давайте подростку хотя бы одну порцию в день пищи с высоким содержанием витамина С. Примеры: цитрусовые и соки, помидоры, картофель и зеленый перец. Вашему подростку также требуется одна порция в день пищи с высоким содержанием витамина А. Это включает шпинат, тыкву, морковь или сладкий картофель.
      • Выбирайте для подростка нежирное мясо, рыбу и птицу. Кроме того, после 2 лет давайте подростку 2% -ное молоко и нежирные молочные продукты, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров.Избегайте жареной пищи и десертов с высоким содержанием жира, за исключением особых случаев. Это снизит риск сердечных заболеваний, когда он станет старше.
      • Примерное меню на 3000 калорий, приведенное ниже, поможет вам спланировать приемы пищи и закуски. Если вашему подростку нужно больше калорий, добавляйте больше продуктов из каждой группы продуктов каждый день.

    Размеры порций: Используйте приведенный ниже список размеров порций для измерения количества еды и жидкостей.

    • 1–1 / 2 стакана (12 унций) жидкости размером с банку с содовой.
    • 1 чашка (8 унций) еды — это размер большой горсти.
    • 1/2 стакана (4 унции) еды — это примерно половина большой горсти.
    • 1 унция сыра — это размер куба размером в 1 дюйм.
    • 2 столовые ложки (столовые ложки) размером с большой грецкий орех.
    • 1 столовая ложка (столовая ложка) примерно равна размеру кончика вашего большого пальца (от последней складки).
    • 1 чайная ложка (чайная ложка) размером с кончик вашего мизинца (от последней складки).
    • Порция — это размер еды после ее приготовления.Три унции приготовленного мяса — это размер колоды карт.

    ЕЖЕДНЕВНЫЕ ПОРЦИИ ДЛЯ ДИЕТЫ ПОДРОСТКОВ

    • Хлеб / крахмал: Большинству подростков требуется от 5 до 10 порций в день. Одна порция — это количество, указанное ниже.
      • 1 бублик или кекс
      • 2 ломтика хлеба
      • 1/2 стакана вареной каши, макарон, картофеля или риса
      • 1 унция или 3/4 стакана сухих злаков
    • Фрукты: Большинству подростков требуется 2–3 порции в день.Одна порция — это количество, указанное ниже.
      • 1/2 стакана консервированных фруктов или фруктового сока
      • 1 кусок свежих фруктов, таких как яблоко, апельсин, персик или груша
      • от 15 до 20 сортов винограда
      • 1-1 / 2 стакана свежих ягод или дыни
    • Мясо / заменители мяса: Большинству подростков требуется от 3 до 5 порций в день. Одна порция — это количество, указанное ниже.
      • 1/2 стакана творога или сыра рикотта
      • От 3/4 до 1 стакана вареной сушеной фасоли или бобовых
      • 1 яйцо
      • 1 унция нежирного или обычного сыра
      • От 2 до 3 унций мяса, рыбы или птицы
      • 2-3 столовые ложки арахисового масла (после двухлетнего возраста)
    • Молоко или йогурт: Большинству подростков требуется от 4 до 5 порций в день.Одна порция равна 1 стакану нежирного молока или йогурта. Если ваш подросток не любит молоко или йогурт, вместо него можно использовать 30 грамм сыра или 1/2 стакана творога.
    • Овощи: Большинству подростков требуется 2–3 порции в день. Одна порция — это количество, указанное ниже.
      • 1/2 стакана приготовленных или 1 стакан сырых овощей
      • 2 стакана зелени для салата
      • 1 чашка овощного или томатного сока
    • Ваш подросток должен есть столько, сколько нужно для удовлетворения своих потребностей в калориях.
      • Жиры: Большинству подростков требуется от 2 до 4 порций в день. Одна порция — это количество, указанное ниже.
        • 6 миндальных орехов или 10 арахисов
        • 2 столовые ложки сливочного сыра, авокадо или низкокалорийной заправки для салата
        • 1 чайная ложка масла, маргарина, майонеза или сливочного масла
        • 1 столовая ложка заправки для салата
      • Сладости и десерты: Ешьте столько, сколько нужно для поддержания хорошей массы тела. Многие подростки могут есть от 1 до 3 порций в неделю, не набирая слишком много веса.Помните, что слишком много сладостей и десертов также повлияют на количество проблем с кожей вашего подростка, таких как прыщи. Одна порция — это средняя порция, например 1/8 пирога, 1/2 стакана мороженого, 3-сантиметровое тесто, 1/2 стакана пудинга или 2 маленьких печенья.

    Соглашение об уходе

    У вас есть право участвовать в планировании ухода за вашим ребенком. Чтобы помочь с этим планом, вы должны узнать о диетическом здоровье вашего ребенка. Затем вы можете обсудить варианты лечения со своими опекунами. Поработайте с ними, чтобы решить, какой уход будет использован для лечения вашего ребенка.

    Дополнительная информация

    Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

    Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

    Диета Спланируйте свой животик всего за 15 дней

    Самая большая проблема для людей, сидящих на диете, — это их талия. Несмотря на то, что они могут сбросить килограммы с других участков своего тела, добиться более тонкой талии — непростая задача. И как только они наконец добьются более тонкой талии, следующая сложная задача — сгладить выпуклый животик.Основная проблема, стоящая за нашей неспособностью избавиться от жира в области живота, заключается в неправильном времени приема пищи, которому мы следим, сколько себя помним. В отличие от запада, где ужин накрывают до 20:00, в типичном индийском доме ужин не раньше 20:00, если не до 9:00. Здесь индейцы проигрывают, поскольку в нашей диете нет ничего плохого.
    У нас есть идеальное сочетание углеводов, жиров, белков, клетчатки и минералов. Некоторые даже возразят, что у нас самая вкусная еда, но факт остается фактом: время приема пищи самое нездоровое из всех.Более тонкая талия требует постоянных усилий и организованного подхода. Это включает в себя приемы пищи, которые помогут вам чувствовать себя менее вздутым и более энергичным. Самая сложная часть любого похудения — это сделать талию стройнее и живот станет ровнее. Это связано с тем, что в области живота и таза находится самый стойкий жир, для сжигания которого требуется время. Если сделать это опрометчиво, это может удвоить количество дюймов до талии, на которое вам понадобится целая вечность.

    Это может даже повлиять на ваше здоровье другими способами.Тонкой талии легко добиться, но чтобы добиться ее надолго, нужно время. Наряду с режимом тренировок чрезвычайно важны изменения в диете. Здесь мы составили 15-дневный план питания для стройной талии. У нас есть 5-дневный план питания, который можно повторить за 3 цикла. Важно помнить, что очень важно сочетать диету с упражнениями и наоборот. Если вы чувствуете дискомфорт при приеме пищи, немедленно прекратите ее.
    6 жиросжигающих упражнений для плоского живота

    Некоторые ключевые моменты, о которых следует помнить:

    1.Ужин до 20:00 и никакой еды, даже фруктов.
    2. Выпивайте минимум 2 литра воды и максимум 4 литра воды каждый день.
    3. Не делайте ничего лишнего, в том числе и упражнения.
    4. Вы должны придерживаться минимум 30 минут упражнений каждый день в течение 7 дней.
    5. Планируйте питание заранее, чтобы получить от него максимум удовольствия.

    Здесь вы найдете закуски для похудения

    День 1:

    Утро: 1 банан и зеленый чай

    Завтрак: овсяные хлопья с овощами и одна миска фруктов

    Середина утра: горсть орехов

    Обед: два роти, дал, субзи, салат

    Закуска: 1 стакан чаачей

    Ужин: овощи-гриль или курица-гриль и салат из киноа.

    День 2:

    Утро: горсть орехов и зеленый чай.

    Завтрак: банановый молочный коктейль и омлет из трех яиц с овощами

    Полдень: Ваза с фруктами

    Обед: рис, дал, субзи, салат, йогурт.

    Закуска: Горсть жареного арахиса

    Ужин: Дал, субзи, большая тарелка салата.

    День 3:

    Утро: 1 яблоко с зеленым чаем

    Завтрак: 2 вареных яйца, фруктовый йогурт, 1 тост с сыром.

    Полдень: салат из нута

    Обед: дал, субзи, коричневый рис, салат, йогурт.

    Полдник: фруктовый салат

    Ужин: тушеные овощи, салат и томатный суп.

    День 4:

    Утро: Амла с зеленым чаем

    Завтрак: Безан чила с меньшим количеством масла, мятный чатни и 1 стакан молока.

    Полдень: арахисовый салат

    Обед: дал, субзи, мультизерновые роти, салат, йогурт.

    Закуска: Горсть сухофруктов

    Ужин: суп из брокколи с 1 тостом из нескольких злаков.

    День 5:

    Утро: 10 миндальных орехов с зеленым чаем

    Завтрак: овсяные хлопья идли с самбхаром

    Середина утра: 1 стакан чааха



    Обед: дал, субзи, красный рис, салат

    Полдник: горсть орехов

    Ужин: суп из чечевицы и овощи

    Направляющая по питанию для плоского живота

    Вегетарианское и веганское питание — канал «Лучшее здоровье»

    Вегетарианская диета не включает мясо или морепродукты.Однако есть много вариантов: некоторые люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, могут есть яйца и молочные продукты, а другие могут избегать одного или обоих.

    Веганская диета — это еще одна форма вегетарианства, при которой употребляются только растительные продукты и избегаются все продукты животного происхождения (мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца и иногда мед и желатин).

    Вегетарианские диеты могут принести много пользы для здоровья. Они могут предложить все необходимые витамины и минералы, необходимые для долгой и здоровой жизни, при условии, что они хорошо спланированы.

    Кормящие матери и дети, придерживающиеся вегетарианской диеты, должны проявлять особую осторожность, чтобы получать все необходимые питательные вещества, необходимые для здорового роста и развития.

    Типы вегетарианских диет

    Хотя «вегетарианец» обычно означает «растительный», существует несколько различных типов вегетарианских диет. Какой вариант вегетарианской диеты следует человеку, зависит от многих факторов, в том числе от здоровья, окружающей среды, этических, религиозных или экономических причин.

    Основные типы вегетарианства:

    • Лакто-ово-вегетарианские — люди, которые не едят мясо и морепродукты, но включают молочные продукты (например, молоко), яйца и растительную пищу
    • Лакто-вегетарианские — люди, которые не едят мясо, морепродукты и яйца, но включают молочные и растительные продукты
    • Ово-вегетарианские — люди, которые не едят мясо, морепродукты и молочные продукты, но включают яйца и растительную пищу
    • Вегетарианец — люди, которые избегают всей животной пищи и едят только растительную пищу.

    Две другие диеты, которые не являются строго вегетарианскими, но все же направлены на сокращение или ограничение количества потребляемых продуктов животного происхождения:

    • Пескетариан — люди, которые не едят мяса, но включают морепродукты, молочные продукты, яйца и т. растительная пища
    • Flexitar — люди, которые в основном придерживаются растительной диеты, но иногда включают небольшие порции мяса и морепродуктов; иногда также называют «полу-вегетарианским».

    Люди, соблюдающие пескетарианскую или флекситарную диету, часто делают это, чтобы получить пользу для здоровья от в основном вегетарианской диеты, не отказываясь полностью от мяса.

    Польза для здоровья от вегетарианской диеты

    Хорошо сбалансированная вегетарианская или веганская диета может принести много пользы для здоровья, например, снижение риска хронических заболеваний, в том числе:

    Вегетарианцы и веганы также имеют более низкие показатели заболеваемости и смертности от некоторых дегенеративные заболевания.

    Удовлетворение потребностей в питании при вегетарианской диете

    Если вы решите стать вегетарианцем или веганом, спланируйте свой рацион так, чтобы он содержал все необходимые питательные вещества. Это еще более важно, если вы беременны, планируете беременность, кормите грудью или имеете маленьких детей, соблюдающих вегетарианскую диету.Употребление разнообразных продуктов облегчит удовлетворение ваших потребностей в питании.

    Основные питательные вещества, которые труднее получить в вегетарианской диете, если их не спланировать тщательно — включая белок, некоторые минералы (особенно железо, кальций и цинк), витамин B12 и витамин D.

    Источники белка для вегетарианцев

    Белок необходим для многих процессов в организме, включая создание и восстановление тканей. Белок состоит из более мелких строительных блоков, называемых аминокислотами.Эти аминокислоты классифицируются как несущественные (могут вырабатываться организмом) и незаменимые (должны поступать с пищей).

    «Полный» белок содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для диетического питания. Однако большинство растительных продуктов не являются полноценными белками — они содержат лишь некоторые из девяти незаменимых аминокислот. Соевые продукты, семена киноа и амаранта являются одними из немногих исключений из полноценного растительного белка.

    Когда-то считалось, что вегетарианцам и веганам необходимо сочетать растительную пищу при каждом приеме пищи, чтобы обеспечить полноценное потребление белков (например, запеченные бобы на тосте).Недавние исследования показали, что это не так.

    Употребление различных источников аминокислот в течение дня должно обеспечить полный набор белков. Как правило, если потребление энергии (килоджоулей или калорий) является достаточным, вегетарианские диеты могут удовлетворять или превышать их потребности в белке, но некоторые веганские диеты могут содержать мало белка.

    Некоторые хорошие вегетарианские источники белка включают:

    • бобовые (такие как фасоль, горох и чечевица)
    • орехи и семена
    • соевые продукты (включая соевые напитки, темпе и тофу)
    • цельные (зерновые) зерна (например, как овес и ячмень)
    • псевдозерновые (например, киноа и амарант)

    Вегетарианцам и веганам рекомендуется ежедневно есть бобовые и орехи, а также цельнозерновые злаки и псевдозерновые, чтобы обеспечить адекватное потребление питательных веществ.

    Минералы для вегетарианцев

    Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вам необходимо убедиться, что вы получаете нужное количество основных диетических минералов.

    Некоторые из этих минералов и предлагаемые для них источники пищи включают:

    Железо

    Железо — важный минерал, который участвует в различных функциях организма, включая перенос кислорода в крови.

    Хотя вегетарианские и веганские диеты обычно содержат большое количество железа из растительной пищи, этот тип железа, называемый негемным железом, не усваивается так же хорошо, как железо из мяса (гемовое железо).Сочетание продуктов, не содержащих гема, содержащих железо, с продуктами с высоким содержанием витамина С и пищевых кислот (например, фруктов и овощей) помогает вашему организму усваивать железо.

    Хорошие вегетарианские пищевые источники железа включают:

    • зерновые продукты, обогащенные железом (например, сухие завтраки и хлеб)
    • цельнозерновые
    • бобовые
    • тофу
    • зеленые листовые овощи
    • сушеные фрукты.

    Цинк

    Цинк выполняет множество важных функций в организме, включая развитие клеток иммунной системы.

    Хорошие вегетарианские источники цинка включают:

    • орехи
    • тофу
    • мисо
    • бобовые
    • ростки пшеницы
    • цельнозерновые продукты.

    Кальций

    Кальций жизненно важен для крепких костей и зубов. Он также играет решающую роль в других системах организма, таких как здоровье и функционирование нервов и мышечной ткани.

    Хорошие вегетарианские пищевые источники кальция включают:

    • молочные продукты
    • молочные напитки на растительной основе, обогащенные кальцием (проверьте этикетку)
    • злаки и фруктовые соки, обогащенные кальцием (проверьте этикетку)
    • тахини (кунжутное семя) пасты)
    • некоторые марки тофу (проверьте этикетку)
    • листовые темно-зеленые овощи (особенно азиатская зелень)
    • бобовые
    • некоторые орехи (например, миндаль и бразильские орехи)

    Йод

    Диетический йод необходим для заставляют незаменимые гормоны щитовидной железы участвовать в обменных процессах.Это включает рост и использование энергии, а также развитие мозга и костей во время беременности и в раннем детстве.

    Хорошие вегетарианские источники йода включают:

    • хлеб (кроме отмеченных как «органический» или «без добавления соли»)
    • молочные продукты
    • яйца
    • морские водоросли
    • некоторые молочные напитки на растительной основе, содержащие морские водоросли экстракты (см. этикетку)
    • йодированная соль.

    Источники витамина B12 для вегетарианцев

    Витамин B12 важен для производства красных кровяных телец — он помогает поддерживать здоровье нервов и головного мозга.Люди, соблюдающие веганскую диету, подвержены риску развития дефицита витамина B12, поскольку он содержится только в продуктах животного происхождения.

    Вегетарианские источники витамина B12 включают:

    • молочные продукты
    • яйца
    • некоторые соевые напитки (проверьте этикетку)
    • некоторые вегетарианские сосиски и гамбургеры (проверьте этикетку).

    (Хотя часто считается, что грибы, темпе, мисо и морские овощи являются источником B12, это неверно. Эти продукты содержат соединение, аналогичное структуре B12, но оно не работает как B12 в тело.)

    Если люди, соблюдающие веганскую диету, не получают из этих продуктов свою потребность в B12, им рекомендуется принимать добавки B12, чтобы избежать дефицита витамина B12, включая анемию. Это особенно важно для кормящих матерей, у которых грудное молоко с дефицитом витамина B12 может мешать нормальному развитию мозга ребенка.

    Поглощение витамина B12 с возрастом становится менее эффективным, поэтому пожилым людям, соблюдающим вегетарианскую диету, также могут потребоваться добавки.

    Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо витаминные и минеральные добавки.

    Источники витамина D для вегетарианцев

    Витамин D важен для крепких костей, мышц и общего состояния здоровья. Хотя небольшое количество витамина D присутствует в пище, это не настоящий «витамин», потому что он также может вырабатываться организмом после воздействия УФ-излучения на солнце.

    Основным источником витамина D для большинства австралийцев является солнечный свет. Есть немного продуктов, которые содержат значительное количество витамина D. В рационе большинства людей очень мало витамина D, если они не едят жирную рыбу, яйца, печень или продукты, обогащенные витамином D (например, маргарин).Обезжиренное обезжиренное молоко с низким содержанием жира — еще один источник витамина D, но он присутствует в небольших количествах.

    Вегетарианские источники витамина D включают:

    • яйца
    • некоторые маргарины (проверьте этикетку)
    • некоторые злаки (проверьте этикетку)
    • некоторые молочные продукты и молочные напитки на растительной основе (проверьте этикетку).

    Поскольку солнце также является основным источником витамина D, диетическое питание важно только при недостаточном воздействии ультрафиолетового света от солнца — например, люди, прикованные к дому или чья одежда покрывает почти всю их кожу.

    Вегетарианское и веганское питание на протяжении всей жизни

    Хорошо спланированная веганская и вегетарианская диета может быть подходящей для всех этапов жизни человека. Однако следует соблюдать особую осторожность при соблюдении вегетарианской диеты во время беременности и кормления грудью, а также в младенчестве и детстве. Особенно это касается тех, кто придерживается веганской диеты.

    Строгие веганские диеты не рекомендуются для очень маленьких детей.

    Вегетарианское и веганское питание во время беременности

    Вегетарианская диета может безопасно соблюдаться во время беременности, если вы регулярно питаетесь, чтобы иметь достаточно энергии.Ежедневно включайте в рацион разнообразные продукты из пяти пищевых групп, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.

    Большинству женщин потребуются добавки с питательными веществами, которые трудно получить только с пищей (например, фолиевая кислота и йод). Добавки витамина B12 также понадобятся женщинам, соблюдающим веганские диеты, для оптимального развития мозга у их ребенка.

    Вегетарианское и веганское питание при грудном вскармливании

    Если вы кормите грудью и придерживаетесь вегетарианской диеты, вы можете получать все необходимые питательные вещества и энергию, если ежедневно включаете в рацион широкий спектр продуктов из пяти пищевых групп.В зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств врач может порекомендовать вам добавки.

    Если вы кормите грудью и придерживаетесь веганской диеты, вам могут потребоваться витаминные или минеральные добавки. Особенно это касается витамина B12. Сильный недостаток витамина B12 в грудном молоке может помешать развитию мозга ребенка, а также вызвать анемию у матери.

    Кормящим матерям, придерживающимся веганской диеты, рекомендуется продолжать кормить грудью — в идеале в течение двух лет или дольше.

    Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что в вашем рационе содержится необходимое количество энергии и питательных веществ для поддержания вашего здоровья, благополучия и оптимального развития вашего ребенка, особенно если вы кормите грудью или придерживаетесь веганской диеты.

    Вегетарианское и веганское питание для младенцев и детей раннего возраста

    До шести месяцев младенцам требуется только грудное молоко или детская смесь.

    Примерно с шести месяцев большинство младенцев готовы к употреблению твердой пищи, хотя грудное молоко или детские смеси по-прежнему являются их основным источником питания до 12 месяцев.

    Вегетарианские и веганские продукты можно безопасно вводить младенцам и детям младшего возраста при условии удовлетворения всех их потребностей в энергии и питательных веществах. Это требует тщательного планирования.

    Некоторым младенцам, особенно тем, кто приобщается к веганскому питанию, могут быть рекомендованы добавки, чтобы обеспечить поступление некоторых основных питательных веществ, обычно содержащихся в продуктах животного происхождения, в достаточных количествах (таких как железо и витамин B12).

    По мере того, как дети растут, они нуждаются в большом количестве питательных веществ — вегетарианская диета должна включать:

    • Альтернативные белки (например, орехи, яйца, бобовые и тофу).
    • Энергия для роста и развития.
    • Утюг для профилактики анемии.
    • Витамин B12.
    • Витамин D и кальций для предотвращения болезней костей.
    • Подходящие жиры из немясных источников.
    • Пища в правильной форме и в правильной комбинации для обеспечения усвоения и усвоения питательных веществ (например, продукты с высоким содержанием витамина С, а также богатые железом растительные продукты).

    Если вы хотите приучить своего ребенка к вегетарианскому или веганскому питанию, обратитесь за советом к диетологу, врачу или медсестре по охране здоровья матери и ребенка, чтобы убедиться, что он получает необходимые питательные вещества для оптимального роста и развития.

    Примерно с шести месяцев твердые вещества из всех пяти пищевых групп следует вводить постепенно, причем первые продукты должны быть богаты железом, белком и энергией для роста.

    Железо важно для младенцев и детей

    Железо является важным питательным веществом для роста и жизненно важно для младенцев и детей младшего возраста. К шести месяцам запасы железа, которые ребенок накопил во время беременности, обычно истощаются, поэтому его первая пища должна быть богатой железом.

    Это важно для младенцев, соблюдающих вегетарианскую и веганскую диету, потому что вегетарианские источники железа («негемное» железо), как правило, не так легко усваиваются организмом, как животные источники железа («гемовое» железо).

    Сочетайте продукты, содержащие витамин С, с продуктами с высоким содержанием железа, например, предложите апельсин с запеченной фасолью на тостах. Витамин С усиливает усвоение железа.

    Источники железа неживотного происхождения включают:

    • вареный тофу, бобовые и бобовые (например, запеченные бобы, чечевицу, нут, красную фасоль, масляную фасоль, фасоль каннеллини, фасоль борлотти)
    • темно-зеленые овощи (например, (например, шпинат, брокколи, зеленый горошек и капуста)
    • молотые семена и орехи (например, миндальная мука или гладкие ореховые масла, чтобы снизить риск удушья)
    • сухофруктов (например, инжир, абрикосы и чернослив) — лучше предлагать во время еды чем сами по себе, так как они могут прилипать к прорастающим зубам и вызывать кариес)
    • детские каши, обогащенные железом

    Тщательно готовьте бобовые, чтобы уничтожить токсины и улучшить пищеварение.Недоваренные зернобобовые могут вызвать рвоту и диарею у маленьких детей.

    Младенцы и дети, соблюдающие вегетарианскую и веганскую диету, имеют высокие потребности в энергии

    Если в рационе вашего ребенка много клетчатки, его маленький животик может легко почувствовать себя сытым до того, как он израсходует достаточно энергии или питательных веществ для удовлетворения своих потребностей. Продукты с высоким содержанием клетчатки также могут ухудшить усвоение некоторых питательных веществ (таких как железо, цинк и кальций).

    Младенцы и дети, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, могут получить достаточно энергии и повысить усвояемость питательных веществ, употребляя широкий спектр продуктов, включая продукты с низким содержанием клетчатки (например, белый хлеб и рис), а также цельнозерновые и цельнозерновые.

    Еще один способ обеспечить детей-вегетарианцев удовлетворением их энергетических потребностей — часто давать им пищу и перекусы.

    Режимы питания и сна варьируются от ребенка к ребенку, а также с возрастом. Режим питания и сна ребенка 7–9 месяцев может выглядеть примерно так:

    При пробуждении При пробуждении Грудное молоко или смесь
    Завтрак Обогащенный железом ребенок хлопья или аналогичные
    Еда из рук (например,грамм. мягкие фрукты)
    Сон
    Обед Пикантные закуски (например, шпинат и чечевица)
    например, 405 Паста
    Кусочки приготовленные на пальцах Грудное молоко или комбикорм
    Сон
    Ужин Закуски (например, рагу из нута и овощей)
    Пальцевое питание (например.грамм. вареные овощи)
    Грудное молоко или молочная смесь
    Перед сном Грудное молоко или смесь

    Это только пример — режим питания и сна вашего ребенка могут быть разными .

    Постарайтесь включить смесь рафинированных и нерафинированных (цельнозерновых) злаков и различные энергетические продукты в рацион вашего ребенка:

    • хумус и другие блюда из бобовых / бобовых
    • жирные молочные продукты (например, йогурт, коттедж сыр и заварной крем)
    • хорошо сваренное яйцо
    • гладкие ореховые и семенные масла (например, арахис, миндаль и тахини)
    • авокадо
    • крахмалистые продукты (такие как макароны, мука, белый рис, белый хлеб и картофель)
    • растительные масла (например, оливковое масло первого холодного отжима и масло канолы) или веганские пасты в кулинарии.

    Молоко, детская смесь и растительное молоко

    До шести месяцев грудное молоко или детская смесь — единственная пища, в которой нуждается ваш ребенок.

    До 12 месяцев грудное молоко или детская смесь должны быть основным напитком, хотя при приготовлении пищи можно использовать небольшое количество цельного коровьего молока. Козье или овечье молоко не рекомендуется. Не давайте ребенку непастеризованное молоко (сырое молоко) — это может вызвать заболевания желудочно-кишечного тракта.

    Молоко на растительной основе, такое как соевое молоко (кроме соевых смесей) и другое неполноценное растительное молоко (например, рисовое, овсяное, кокосовое или миндальное молоко), не является подходящей альтернативой грудному молоку или детской смеси для детей до 12 лет месяцы.

    Через 12 месяцев под руководством медсестры, врача или диетолога можно употреблять жирные обогащенные соевые напитки или обогащенные кальцием рисовые и овсяные напитки (не менее 100 мг кальция на 100 мл). В рационе вашего ребенка должны содержаться другие адекватные источники белка и витамина B12 до того, как будет введено это молоко.

    Если вы собираетесь посадить ребенка на вегетарианскую или веганскую диету, посоветуйтесь со специалистом в области здравоохранения о том, как поддерживать сбалансированную диету и какие добавки необходимы.

    Куда обратиться за помощью

    Избавьтесь от жира на животе к лету с помощью этого 30-дневного плана диеты

    Официальное начало лета наступит достаточно скоро, но если вы еще не в отличной форме, не о чем беспокоиться. Почему? Потому что, внеся несколько простых изменений в то, что вы едите, что вы делаете и как вы тренируетесь, вы можете перейти от вялого к хорошему примерно за месяц.

    Поскольку лучший способ похудеть и оставаться в форме — это сочетание правильного питания и физических упражнений, мы включили оба типа советов в наш список, а также перемежали некоторые ценные привычки, о которых следует помнить, если вы ищете плоский живот.

    Добавление ягод и орехов в овсянку — отличный способ увеличить потребление насыщающего белка и клетчатки, которые преобразят ваш животик к лучшему, так же как и выполнение некоторых плоских досок, занимающих ядро. Соедините эти корректировки с тем, чтобы спать по восемь часов каждую ночь и наблюдать, как жир на животе исчезает быстрее, чем солнцезащитный крем, на который вы никогда не сможете купить достаточно. Чтобы получить еще больше мудрых слов, продолжайте читать и попробуйте любой из 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

    Shutterstock

    Чтобы начать поиски плоского живота этим летом, почему бы не начать с простого и универсального упражнения, которое вы можете выполнять всякий раз, когда у вас есть свободные 5 минут? Плоские планки задействуют ваш корпус, и они являются самым эффективным движением, которое задействует каждую мышцу вашего тела. Делаете ли вы несколько досок, пока смотрите телевизор ночью или в офисе во время простоя, ваш пресс (и все остальные) будут выглядеть подтянутыми и подтянутыми в кратчайшие сроки. «Если вы можете делать это только в течение 30 секунд до того, как упадете в обморок, попробуйте добавлять к этому 10 секунд каждый раз, когда вы пытаетесь это сделать», — советует Марк Ланговски, NASM, ACSM, знаменитый тренер и генеральный директор Body By Mark Wellness.«Делайте это по три подхода через день, и вы начнете видеть результаты!»

    ОТНОСИТЕЛЬНО : Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть разумным способом.

    Shutterstock

    В дополнение к упражнениям для быстрого набора формы потребуются некоторые изменения в привычках. Для начала убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь. По данным исследователей Wake Forest, люди, сидящие на диете, которые спят пять часов или меньше, набирают в два с половиной раза больше жира на животе, в то время как те, кто спит более восьми часов, набирают немного меньше.Хотя это может показаться не таким уж большим, но когда вы регулярно ложитесь спать и придерживаетесь его, вы настраиваетесь на ежедневную потерю веса.

    «Правильный сон имеет решающее значение для похудания. Недостаток сна ведет к неправильному выбору пищи, в основном из-за повышенного уровня гормона голода, грелина. Недостаток сна также снижает уровень лептина, гормона, который помогает утолить аппетит. Недостаток сна сон также затуманивает суждения и вызывает импульсивное принятие решений, что неизбежно приводит к неправильному выбору пищи », — добавляет основатель и сертифицированный тренер по науке о сне SleepZoo Крис Брантнер.

    MC Jefferson Agloro / Unsplash

    Если живот плоский, положите чипсы и печенье и перекусите воздушным попкорном. В приготовленном на воздухе продукте нет соли и жира, которые есть в нездоровом попкорне для микроволновки, который обычно поливают маслом, а также он является отличным источником насыщающих волокон и белка. Фактически, одна чашка попкорна, свежего в оливковом масле и слегка подсоленного, содержит 2 грамма клетчатки, 1 грамм белка и всего 40 калорий. Чтобы придать вкусному низкокалорийному угощению немного аромата, используйте специи, ускоряющие метаболизм, такие как корица или кайенский перец.Чтобы узнать о других способах увеличить потребление клетчатки, обратите внимание на продукты с высоким содержанием клетчатки!

    Shutterstock

    Если вы хотите получить плоский живот за считанные дни, будьте готовы поработать над этим и почувствуйте ожог. Вот где вступает в игру убийственная комбинация ударов ногой и перекрещивания. По словам Марка, это упражнение «практически рисует линии прямо по бокам вашего живота, когда вы их делаете». Помимо работы с прессом, движения ног, необходимые для этого упражнения, также воздействуют на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.Если этим летом вы хотите надеть короткие шорты и купальный костюм, этот распорядок для вас!

    Shutterstock

    Учитывая повышение температуры, можно ожидать, что в ближайшие месяцы вы сможете выпить больше воды, чем обычно, просто убедитесь, что у вас есть h30, прежде чем вы начнете есть. Согласно британскому исследованию, употребление 16 унций воды перед каждым приемом пищи может привести к значительной потере веса. Исследователи включили 84 взрослых с ожирением для трехмесячного эксперимента и разделили участников на две группы.Первой группе было сказано выпивать 16 унций воды за полчаса до каждого приема пищи. другой группе было предложено представить, что они уже были сыты, прежде чем закапывать землю. Когда исследование завершилось, группа воды потеряла около 9 фунтов, в то время как их творческие сверстники потеряли примерно на три фунта меньше. Ученые подозревают, что употребление h3O перед едой — эффективная стратегия похудания, поскольку она помогает повысить чувство сытости. Если вы менее голодны, когда время еды приближается, вы более склонны делать более разумный выбор еды.

    Shutterstock

    Исследования показали, что люди, которые едят овсянку на завтрак, дольше чувствуют сытость, и, предпочитаете ли вы овсянку или овсянку на ночь, попробуйте добавить немного ягод и орехов в уже богатую белком еду, чтобы сделать ее еще более питательной. Вкусные добавки являются отличными источниками насыщающей клетчатки, которая является отличным союзником для похудения, и более полезны, чем коричневый сахар в сиропе, который может вызвать образование жира на животе. Для дополнительного усиления посыпьте сверху корицей.Новое исследование показывает, что успокаивающая специя улучшает метаболизм, воздействуя непосредственно на жировые клетки, побуждая их начать сжигать энергию за счет термогенеза.

    Shutterstock

    Конечно, лето — это все о плоском животе — привет сезон бикини! — но почему бы не привести в тонус некоторые другие части вашего тела, пока вы на нем? Сочетая раздельные выпады с сгибаниями на бицепс, вы тренируете ноги, пресс и руки. Марк, который советует выполнять это упражнение с литровыми бутылками с водой, говорит: «Даже если вы не двигаете прессом активно, они играют огромную роль в поддержании вертикального положения позвоночника во время этого упражнения, поэтому, пожалуйста, убедитесь, что вы поддерживаете их в движении на протяжении всего движения.От этого все ваше тело дрожит — так что будьте готовы! »

    Янина Трехлеб / Unsplash

    Уменьшение количества потребляемого сахара — один из самых быстрых и простых способов сделать живот плоским, особенно если вы замените нездоровый сахар большим количеством клетчатки. В обзоре 68 клинических испытаний и исследований новозеландские исследователи сообщили в British Medical Journal , что увеличение потребления сахара означает увеличение массы тела, а снижение уровня сахара — снижение массы тела.Точно так же увеличение количества клетчатки — еще один способ сохранить живот стройным. В исследовании с участием 1114 человек в течение пяти лет исследователи сообщили, что на каждые 10 граммов растворимой клетчатки, которые люди съели, накопление жира на животе уменьшалось почти на 4 процента, даже если они ничего не делали для похудения. Ешьте больше растворимой клетчатки с этими рецептами овсянки!

    Shutterstock

    Говоря о клетчатке, еще один отличный источник насыщающих питательных веществ — это хумус и овощи. Овощи, которые можно окунуть, такие как морковь, болгарский перец и брокколи, богаты клетчаткой и множеством других витаминов, и они идеально сочетаются со сливочным соусом из нута, в котором их 2.5 граммов клетчатки на ¼ стакана. Пропуская нездоровые сырные соусы в пользу или хумус, вы окажете своему животу (и остальному телу) огромную услугу.

    Arek Adeoye / Unsplash

    С наступлением теплой погоды это идеальное время для прогулки или бега, но не забывайте менять скорость. Почему ты спрашиваешь? Исследования показали, что это помогает уменьшить живот. В исследовании Университета штата Огайо, опубликованном в Biology Letters , ходьба с разной скоростью — в отличие от постоянной скорости — может сжечь на 20 процентов больше калорий.

    Shutterstock

    Когда вы постоянно в стрессе, это плохо для вашего живота. Стресс вызывает выброс гормона под названием кортизол, и, поскольку кортизол эволюционно связан с предупреждением вашего тела о внешних опасностях (например, о том, что буйвол направляется прямо к вам) и низком уровне глюкозы в крови, он заставляет ваше тело накапливать жир и заставляет вас чувствовать голодный. Другими словами, если вы испытываете стресс, вы начнете жаждать сладкого во второй половине дня, даже если ваш желудок действительно полон.Чтобы избежать стресса, попробуйте простые вещи, такие как йога, глубоко дышите и медитируйте по несколько минут каждый день.

    Twenty20

    Пожалуй, нет ничего проще, чем насыпать хлопья в миску, чтобы начать свой день, но употребление замороженных хлопьев в первой половине дня губительно для вашего живота. Любимая каша Тони Тигра хоть и вкусна, но наполнена сахаром и пустыми калориями, которые мешают вам иметь желаемое тело. Отказ от замороженных хлопьев в пользу яиц — простой способ изменить это.Поскольку яйца являются отличным источником белка, они способны дольше и дольше сохранять чувство сытости. Фактически, в одном исследовании International Journal of Obesity с 21 участником половина завтракала из рогаликов, а половина ела яиц. Группа яиц имела более низкий ответ на грелин («гормон голода»), через три часа они были менее голодны и потребляли меньше калорий в течение следующего дня, чем те, кто поедал рогалик. Что еще? Яичные желтки содержат холин — питательное вещество с мощными жиросжигающими свойствами.

    Shutterstock

    Скручивания набивного мяча сидя — отличный способ получить тонус живота, потому что они нацелены на косые мышцы живота, а также задействуют мышцы живота и поясницы. Выполняя это упражнение, Марк советует людям стоять на земле. «Это все о форме, так что держите ноги на земле, откиньтесь назад настолько, чтобы почувствовать напряжение в брюшной полости, и сделайте хороший полный поворот плечами», — объясняет он, отмечая, что вы должны почувствовать это удовлетворительное сжигание кора. моментально.

    Shutterstock

    Сокращение живота — это не только то, что вы вкладываете в свое тело, но и то, что происходит в вашем мозгу. В исследовании 2015 года исследователи из Университета Брауна попросили почти 400 человек пройти опрос осознанности, в котором спрашивали, согласны ли испытуемые с такими вопросами, как «Мне трудно оставаться сосредоточенным на том, что происходит в настоящем». Затем они сделали рентгеновский снимок живота испытуемых, чтобы определить степень ожирения живота. Результаты показали, что чем больше людей набирали в опросе осознанности, тем меньше у них висцерального жира.У менее внимательных людей в среднем имеется лишний фунт жира в животе, чем у тех, кто больше соответствует своей повседневной жизни и окружающему миру.

    Питер Херши / Unsplash

    Обычные йогурты, как правило, содержат сахар, вызывающий вздутие живота, но это не относится к простому греческому йогурту, содержащему белок. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite , исследователи из Университета Миссури сравнили эффект сытости от йогуртов с высоким, умеренным и низким содержанием белка у женщин в возрасте 24-28 лет и обнаружили греческий йогурт с самым высоким содержанием белка, чтобы иметь наибольший эффект.Для усиления вкуса (и увеличения количества клетчатки!) Добавьте в йогурт несколько свежих ягод и съешьте!

    Shutterstock

    Силовые тренировки — отличный способ оставаться в форме и наращивать мышцы, а поскольку мышечная масса сжигает больше калорий, чем жира (каждый фунт мышцы использует около 6 калорий в день только для поддержания себя), тем больше мышц на вашем скелете, тем быстрее вы потеряете жир по всему телу, особенно в области живота. Если вы можете набрать всего пять фунтов мышц и поддерживать их, вы сожжете калорийный эквивалент трех фунтов жира в течение года и будете еще ближе к тому, чтобы получить то стройное телосложение, которое вы всегда хотели.Простой способ накачать мышцы с помощью силовых тренировок — это отжиматься или выполнять планку.

    Shutterstock

    Оказывается, есть что сказать о том, чтобы быть человеком привычки и есть одни и те же продукты изо дня в день, особенно если вы собираетесь уменьшить свой живот. Когда исследователи Техасского университета изучили диеты 6814 человек, они обнаружили, что чем разнообразнее диета, тем выше вероятность увеличения веса. Фактически, те, кто ел самый широкий ассортимент продуктов, показали увеличение окружности талии на 120 процентов больше, чем те, кто имел наименьшее разнообразие.

    Twenty20

    Традиция «понедельник без мяса» — отличный способ сбросить несколько килограммов, поскольку она увеличивает потребление клетчатки и множества других питательных веществ. Многочисленные исследования показали, что те, кто ест наименьшее количество мяса, с меньшей вероятностью страдают ожирением, имеют более низкий индекс массы тела и самый низкий уровень жира в организме. Хотя вполне нормально есть мясо несколько раз в неделю, эти продукты с высоким содержанием белка, как правило, насыщают вас, прежде чем вы сможете перейти к овощам, которые, как известно, обладают способностью бороться с жиром и уменьшать талию, поэтому попробуйте несколько раз в месяц выделять только зелень и полезные злаки.

    Shutterstock

    Интервальная тренировка высокой интенсивности (или HIIT) — отличный вариант для тех, кто уже чувствует себя комфортно в тренажерном зале, поскольку она помогает избавиться от жировой ткани и нарастить мышцы одновременно. «Интервальная тренировка высокой интенсивности — это когда вы выполняете упражнение на уровне или близком к максимальным возможностям в течение короткого периода времени, а затем делаете короткую передышку и делаете это снова. ВИИТ обычно следует выполнять с интервалом 2: 1, то есть если вы делали упражнение в течение одной минуты, вы отдыхаете 30 секунд, а затем повторяете », — объясняет доктор.Алекс Тауберг, округ Колумбия, CSCS, EMR. Чтобы использовать HIIT для сокращения живота, выполняйте тренировки, которые задействуют ваш корпус, например, скручивания пресса или мосты. «Выполняя основные тренировки с использованием плана HIIT, вы можете одновременно сжигать калории и наращивать мышцы», — добавляет Алекс. «Это может быть отличным способом разгладить живот, когда у вас мало времени на тренировки».

    Shutterstock

    Проще говоря, искусственные подсластители вызывают жир на животе. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Американского гериатрического общества № , показало, что увеличение потребления диетической газировки напрямую связано с увеличением абдоминального ожирения.В исследовании пожилых людей исследователи обнаружили, что у тех, кто пил диетическую газировку каждый день, объем талии увеличился более чем в три раза в течение девяти лет, поэтому откажитесь от диетической колы и даже не думайте о том, чтобы выпить немного равного. налей утренний кофе.

    Shutterstock

    Согласно исследованию, опубликованному в Bioscience, Biotechnology, & Biochemistry , ежедневное употребление яблочного уксуса может привести к потере веса, уменьшению жира на животе, окружности талии и снижению уровня триглицеридов в крови.В частности, исследование японских участников с ожирением показало, что те, кто употреблял 1 столовую ложку ACV в течение трех месяцев, потеряли 2,6 фунта, а те, кто потреблял 2 столовые ложки, потеряли 3,7 фунта за тот же период времени. Добавьте ложку яблочного уксуса в домашнюю заправку для салатов или смузи и наблюдайте, как вес тает!

    Shutterstock

    Конечно, батуты созданы для детей, но взрослым использование батутов для отскока — отличный способ сгладить живот. «Это не только отличная кардио-тренировка (которая является первым шагом к подтяжке вашего живота), но и заставляет ваш основной работать как сумасшедший, так что вы получаете кардио плюс тонизирование», — объясняет Хоуп Педраса, сертифицированный личный тренер из American Колледж спортивной медицины «Все, что нужно для подтянутого животика!» Чтобы получить комплексную тренировку с использованием мини-батута, Хоуп предлагает прыгать, высоко поднимать колени, скручиваться, добавлять легкие веса, чтобы двигаться во время прыжка, и двигаться во всех направлениях в разных плоскостях.

    Shutterstock

    Когда дело доходит до зерна, лучше всего использовать цельное зерно. Почему ты спрашиваешь? Потому что, в отличие от рафинированных продуктов — белого риса, белых макарон и белой муки, — которые лишены ценных питательных веществ в процессе рафинирования, цельнозерновые продукты насыщены и полезны для сердца, и они не окажут негативного влияния на уровень сахара в крови или вес так, как это делают их более белые коллеги. Фактически, исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что замена цельнозерновых злаков в рационе увеличивает потерю калорий за счет уменьшения количества калорий, удерживаемых во время пищеварения, и ускорения метаболизма.Так что, если вы хотите похудеть, откажитесь от белых продуктов и запаситесь цельнозерновыми продуктами, такими как гречка, коричневый рис и киноа

    Татьяна Быковец / Unsplash

    В следующий раз, когда будете готовить салат или есть йогурт, добавьте в блюдо миндаль. Орехи не только сделают вашу пищу хрустящей, но и благодаря высокому содержанию белка и клетчатки идеально подходят для похудения. Исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что употребление 1.5 унций миндаля в день (в отличие от кексов с высоким содержанием углеводов) вместе с диетой, полезной для сердца, помогли улучшить холестерин и липидный профиль среди участников исследования. Исследование также показало, что употребление миндаля снижает жир на животе.

    Galvanized Media

    Что может быть лучше приседаний, если вы хотите получить плоский живот? Соедините эти приседания с велосипедным краном. Это комбо — одно из любимых у Марка, потому что оно нацелено на разные группы мышц. «Это сложное движение не только воздействует на ваши ноги, но также прорабатывает нижнюю часть живота, верхнюю часть живота и косые мышцы живота — все в одном веселом движении!» он объясняет.Делайте несколько подходов несколько раз в неделю, чтобы увидеть результаты.

    Shutterstock

    Существуют здоровые брюшные бактерии, а есть вредные брюшные бактерии, последние исследования показывают, что у людей с избыточным весом их больше в кишечнике. Чтобы не допустить появления жиросодержащих насекомых, вам нужно есть разнообразную пищу, которая поддерживает их здоровые аналоги, — те, которые содержатся в животах худых людей. Примеры продуктов, богатых пробиотиками, которые помогают похудеть за счет улучшения пищеварения, включают кефир, чайный гриб и йогурт.

    Shutterstock

    Бобы помогают повысить чувство сытости и контролировать уровень сахара в крови, что делает их отличным союзником в борьбе за похудание. Фактически, недавнее исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление одной порции фасоли, гороха, нута или чечевицы в день может способствовать умеренной потере веса. И если вам нужна еще одна причина, чтобы набрать массу на фасоли, помните, что богатые клетчаткой и белком бобовые являются отличным источником генистеина — того же соединения, которое содержится в арахисе и чечевице, которое помогает похудеть.Чтобы увеличить потребление фасоли, добавьте их в суп или салат и съешьте!

    Shutterstock

    «Танцевальное кардио — действительно отличный способ избавиться от жира на животе, потому что он поможет избавиться от жира на теле в целом. Это, конечно же, кардио-тренировка, но ваше тело вынуждено двигаться в разных направлениях в разных направлениях. «Он заставляет работать каждую мышцу в вашем теле. Подобно преимуществам HIIT-тренировки, вы получаете кардио плюс тонизирующий эффект все в одном», — объясняет Хоуп.Так что попробуйте уроки танцев в тренажерном зале или включите iPod и сделайте несколько движений дома.

    Shutterstock

    Правильное перекусывание в течение дня — один из лучших способов уменьшить талию. Нужны доказательства? Согласно недавнему исследованию, исследователи обнаружили, что участники похудели значительно больше, если включили в свой распорядок дня перекусы с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. Употребление здоровых закусок с высоким содержанием белка (таких как горсть несоленого миндаля) помогает поддерживать уровень сахара в крови, что не дает вашему мозгу вызывать приступы голода, и мешает вашему телу отказываться от нездоровой пищи после того, что кажется долгим днем голодание.

    Shutterstock

    Сухой бутерброд никуда не годится, но и не задушенный высококалорийным майонезом.

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта