Диета сушка меню для девушек: меню на месяц по дням

Инфо Поле » Меню на сушку для женщин — 1200 ккал. Недельный рацион

Профессиональным спортсменам термин “сушка” знаком не понаслышке. Это определенная система, состоящая из питания и тренировок, которая направлена на снижение в организме нет, не процента воды — ни в коем случае! Жир, вот что будем сушить в первую очередь.

Для того, чтобы “высушить” тело мало сесть на гречку. Ваш рацион на время сушки обязательно должен включать антиоксиданты, витамины и минералы. Где их найти? Проще всего в суперфудах и разнообразных овощах и фруктах с низким гликемическим индексом.

Итак, как же правильно питаться во время сушки? В чем особенности диеты для девушек? Ведь прежде всего им важно не навредить своему здоровью. В нашей статье вы найдете:

• перечень разрешенных продуктов
• подробное меню на неделю по дням

Чем сушка отличается от банального похудения?

Мы уже писали о том, что сушка — это профессиональный способ уменьшить количество жира в организме. Но ведь к этому стремятся практически все худеющие, так в чем же разница?

Цель сушки — коррекция фигуры. При условии, что эта фигура уже есть и довольно хорошая. В то время как диета — способ избавиться от большого количества лишнего веса.

Сушку, как правило, совмещают с тренировками на проблемные зоны. Для девушек это чаще всего ноги. А для мужчин — живот. Правда, если вопрос в паре лишних килограммов, то специальные занятия спортом могут и не понадобятся. Вполне можно обойтись низкокалорийной диетой. Далее мы расскажем о том, как правильно начать сушку и что сделать, чтобы не сорваться.

Сушка тела для женщин. Начало

Здесь самое главное — решиться. И не только на диету, но и регулярные занятия спортом (помните, мы говорим не о специальных упражнениях на проблемные зоны, а обычном режиме тренировок). Физическая активность не просто помогает накачать мышцы или сжечь лишние калории. Прежде всего, она нормализует гормональный фон и увеличивает общий кровоток в теле. А это, в свою очередь, обеспечивает упругость тканей и влияет на подкожную жировую клетчатку.

Для того, чтобы нормализовать выработку инсулина и снизить уровень кортизола (больше известного как гормон стресса), необходимы регулярные кардио-нагрузки. При этом пульс стоит держать в жиросжигающем диапазоне, то есть 120-150 ударов в минуту, в зависимости от возраста. Коррекция гормонального фона поможет контролировать аппетит, избавит от проблем со сном и раздражительности, а также других последствий агрессивной диеты.

Продукты для сушки тела для женщин

Сушка организма для женщин, как и многие диеты, — это списки разрешенных и запрещенных продуктов. 

Вот, что можно есть в течение этого периода:

• творог
• куриная грудка
• бобовые
• орехи
• постная говядина
• яйца
• фрукты
• вареная и запеченная рыба
• овощи
• макароны из твердых сортов пшеницы
• морепродукты
• оливковое масло
• сухофрукты
• кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира
• овсянка
• льняное масло
• кукуруза
• киноа
• гречка
• коричневый рис
• полба
• растительное молоко

А от этих продуктов в меню для сушки на неделю для женщины стоит отказаться:

• сахар
• майонез
• соль
• жирное мясо
• колбасы
• кондитерские изделия
• сладкие напитки
• выпечка
• субпродукты
• напитки с газом
• копченое
• жареное

3 шага, которые необходимо сделать перед тем, как сесть на сушку

1. Прежде всего, вам придется отказаться от сладкого: сахара, газировок, пакетированных соков, десертов и выпечки.
2. Увеличить количество клетчатки в рационе. Пищевые волокна помогают наедаться меньшим количеством пищи и утоляют голод надолго.
3. Оценить качество жиров в рационе. Полностью отказываться от жиров нет никакой необходимости. А вот заменить их на правильные — придется. Выбираем оливковое масло для заправки салатов и кокосовое масло для жарки.

Сушка тела для девушек — это строгий контроль количества углеводных продуктов и их гликемического индекса. А также учет съеденных калорий. Для того, чтобы быстро сжечь жировую ткань, профессионалы также прибегают к методу интервального голодания или разгрузочным дням.

Обратите внимание, что девушкам не рекомендуется начинать сушку, если они находятся в ожидании ребенка или кормят малыша грудью. Среди противопоказаний также проблемы с печенью, заболевания ЖКТ, сахарный диабет и другие эндокринные нарушения, а также заболевания сердечно-сосудистой системы.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Залог успешной сушки — корректно подобранный период времени. Попробуйте выбрать такие даты, на которые не выпадают какие-либо важные события, способные вызвать стресс или сильные эмоции. Если раньше вы не тренировались или делали это не систематично, то не стоит убирать более 18% жира из рациона и растягивать сушку больше, чем на пару недель.

Крайне важно в течение сушки следить не только за своим рационом, но и режимом сна. Старайтесь спать по 7-9 часов в день. Это поможет контролировать аппетит.

Меню на сушке для девушек на неделю

Несмотря на то, что сушка и диета во многом отличаются, общие черты у них, конечно, тоже есть. В частности — постоянные подсчет съеденных калорий и баланса белков, жиров и углеводов. Женщинам рекомендуется потреблять не более 1200 ккал в день. Если придерживаться этой нормы в течение двух недель, можно легко потерять до 10 процентов от веса.

• Завтрак: булгур на кокосовом молоке
• Перекус: фруктовый салат с томленой айвой
• Обед: щавелевый суп; запеченная дорада; киноа с фасолью и кукурузой
• Перекус: кекс из грецкого ореха
• Ужин: салат “Слоеный”; икра из баклажанов с грибами

Вторник. Постный день. 1200 ккал

• Завтрак: смузи с яблоком, морковью, огурцом, авокадо и имбирем; овсяные биточки с красной смородиной; малиновое варенье
• Перекус: свежая груша
• Обед: овощной крем-суп на кокосовом молоке; баклажан, запеченный с гранатом
• Перекус: шоколадный орех макадамия
• Ужин: хумус из шпината; цветная капуста гриль, маринованная с цитрусовой травой

Среда. Постный день. 1200 ккал

• Завтрак: веган-бургер с морковью и огурцом
• Перекус: ананас
• Обед: окрошка на квасе; тефтели из гречки с грибами; кусочки апельсиновой тыквы с вишней
• Перекус: малиновый кисель
• Ужин: баклажан гриль с прованскими травами

Четверг. День детокса. 1000 ккал

• Завтрак: свежевыжатый морковный сок с куркумой и имбирем; клубнично-ананасовый смузи на кокосовом молоке
• Перекус: зеленый смузи из яблока, огурца и имбиря; настой ромашки
• Обед: зеленый смузи с сельдереем; смузи из краснокочанной капусты с клубникой; смузи из ананаса, груши и базилика
• Перекус: смузи из щавеля, огурца и яблока
• Ужин: суп-пюре из цветной капусты на миндальном молоке

Пятница. 1200 ккал

• Завтрак: панкейки с яблоком и малиновый вареньем
• Перекус: свежие абрикосы
• Обед: суп харчо
• Перекус: яблочный смузи с ягодами годжи и семенами чиа
• Ужин: котлеты из фасоли и грибов с мускатным орехом; гарнир из свежих шампиньонов; оливковый соус с дижонской горчицей

Суббота. День детокса. 900 ккал

• Завтрак: смузи из голубики на основе кокосового молока; отвар шиповника
• Перекус: зеленый смузи; настой корня одуванчика
• Обед: свежевыжатый апельсиновый сок; смузи из бакинских томатов с клубникой, Перекус: свежевыжатый морковный сок с куркумой и имбирем
• Ужин: смузи из кейла, груши и мяты; смузи из суперфудов

Воскресение. Постный день. 1200 ккал

• Завтрак: полбяная каша на миндальном молоке; морс из ягод
• Перекус: свежие абрикосы
• Обед: зеленые щи; булгур с овощами
• Перекус: пудинг из кокосового молока и чиа
• Ужин: хумус; ржаные хлебцы; запеченные овощи

Рецепты для сушки организма для женщин

Зеленые щи

• 200 мл овощного бульона
• 100 г белокочанной или квашеной капусты
• 10 г петрушки
• 1 ч.л. растительного масла

Капусту потушить в растительном масле, пока она не станет мягкой. Добавить бульон и прогреть. Подавать с мелко рубленной петрушкой.

Суп харчо

• 200 мл куриного бульона
• ½ стакана отварного коричневого риса
• ½ стебля сельдерея
• томат
• 10 мл соуса из кислых слив
• 1 ч. л. растительного масла
• зелень

Овощи измельчить и потушить, добавив немного куриного бульона и растительного масла. Когда они станут мягкими, добавить остальной бульон, уже готовый рис и соус ткемали. Довести до кипения и подавать со свежей зеленью.

Салат “Слоеный”

• 20 г лука порея
• 100 г отварной свеклы
• 1 ст. л. тыквенных семечек
• 50 г вареной рыбы
• 1 ст. л. лимонного сока

Выложить на тарелку тертую свеклу, посыпать мелко рубленным луком. Второй слой — кусочки рыбы. Посыпаем сверху тыквенными семечками (их можно предварительно растереть в ступке) и сбрызгиваем салат лимонным соком.

Диета для сушки тела для девушек: правила, меню

В последнее время словосочетание «сушка тела» мелькает все чаще и чаще, заинтересовывая все большую группу лиц. Активнее всего внимание на подобное обращают молодые девушки, ведущие борьбу с лишними килограммами и находящиеся в вечном поиске «идеальной» диеты.

Среднестатистический обыватель, услышав слово «сушка», в первую очередь решит, что на определенный срок придется отказаться от любой жидкости. Но это совсем не так. Поскольку подобная система тесно связана со спортивным питанием, запрет на воду здесь попросту не может существовать. Иначе это приведет к серьезным негативным последствиям для здоровья.

Диета для сушки тела для девушек – это сложный режим питания, имеющий множество нюансов, и позволяющий сжечь остаточную жировую массу, выделив мышечный рельеф. Он не применяется при наличии избыточного веса, поскольку не относится к категории диет для глобального похудения. Это своего рода экстренное приведение тела в желаемую форму при отсутствии серьезных проблем вроде лишнего десятка килограммов. Обычно спортивная диета для девушек используется уже после укрепления и прорисовки мышц, чтобы более качественно их подчеркнуть.

Применяться подобная методика может не только профессиональными спортсменками перед турнирами и показательными выступлениями, но и девушками, ведущими активный образ жизни, желающими отшлифовать фигуру до идеала. Но стоит помнить, что сушка – вещь не самая безопасная. Поэтому с целью снижения всех возможных рисков требуется тщательно следовать ее правилам.

Базовые правила сушки тела

Первое и главное, что необходимо запомнить – недопустимость применения спортивной диеты для девушек при серьезных проблемах желудочно-кишечного тракта. И в любом случае, перед тем, как приступать к сушке тела, настоятельно рекомендовано обсудить этот вопрос с врачом.

Кроме того, переходить на такое меню резко нельзя. Если еще вчера стол ломился от жареной и жирной пищи, запиваемой колой, а сегодня внезапно в голову постучалась идея о том, что надо «подсушиться», следует минимум двое-трое суток сделать вводными. Постепенно модифицировать рацион, лишая его вредной пищи и простых углеводов, а затем снижая и долю сложных.

Сушка – не голодовка. Это лишь изменение соотношения белков, жиров и углеводов в ежедневном меню.

Один из центральных принципов данной спортивной диеты для девушек касается калорийности меню. Она должна уходить в минус: «вес» съеденных продуктов суммарно должен быть меньше той цифры, что приходится на выработанную за день энергию. Чтобы понять, сколько конкретно нужно скушать, можно воспользоваться формулами индивидуального расчета своего метаболизма и суточной калорийности рациона. Дефицит калорий должен составлять не более 30% от этого показателя. Средним значением считается 1200 кКал.

Осуществлять сушку тела разрешено не чаще раза в год. Обычно этого достаточно, чтобы привести себя в форму, а затем грамотно сохранять достигнутый результат. Тем более что подобная система коррекции фигуры подразумевает обязательное наличие физических нагрузок и последующее следование принципам здорового питания.

Из чего состоит меню диеты для девушек для сушки тела?

Как и любая другая диета для девушек, сушка предполагает полный отказ от алкоголя, жареной и жирной пищи, обильного количества сдобы и кондитерских изделий. Эти продукты выбрасываются из рациона моментально и на всю оставшуюся жизнь. И затем начинается первая стадия, во время которой происходит плавный переход к основному меню диеты для девушек.

Здесь разрешены макароны из твердых сортов пшеницы, крупы, некоторое количество хлеба. Но основой рациона считаются белки и растительная пища.

В частности, среди овощей внимание обращается на огурцы, количество которых в сутки не должно превышать пары штук, белокочанную и пекинскую капусту, зеленые болгарские перцы, сельдерей и кабачки, любую зелень, редис. Также разрешена капуста в квашеном виде. Среди фруктов допускаются лимоны, зеленые яблоки, киви.

Ядро суточного меню – белки. Куриное мясо без кожи, рыба различных сортов, обезжиренный творог до 200 г, кефир – до 500 мл, молоко – до 200 г. Яйца – не более двух в день. Можно кушать нежирный мясной бульон, объем которого в сутки не превышает 400 г, а также изредка употреблять грибы. Салаты разрешено заправлять растительным, а лучше оливковым маслом.

На второй стадии, запускающейся с восьмого дня, происходит окончательный отказ от картофеля и риса, а также от хлеба, макаронных изделий и многих круп. В рационе остается только гречка, овсянка и перловка. Причем желательно, чтобы они употреблялись на завтрак. Доля углеводов в сутки здесь не должна превышать 2 г на каждый килограмм веса.

Длиться этот этап будет ровно две недели, после чего наступает финальная стадия, растянувшаяся на целый месяц. К ней организм приходит уже подготовленным, поэтому чаще всего она переносится без особых проблем.

Для этого этапа диеты характерно количество углеводов, не превышающее 1 г на килограмм веса, причем без сильного снижения калорийности меню. Ее необходимо догонять повышением доли белка. Кроме того, жиры все равно обязаны присутствовать в рационе, в основном за счет употребления в пищу рыбы и орехов. Но их не должно быть более 10% от общей суточной тарелки.

Центральные продукты на все предстоящие тридцать дней – нежирное мясо, творог, кефир, яйца и рыба. И уже к ним в качестве дополнения подключаются некоторые овощи и фрукты: зеленые яблоки, сельдерей, огурцы, болгарские зеленые перцы, кабачки. Обязательно наличие зелени: петрушки, укропа, салата. Изредка с утра допускается один банан.

Что касается жидкости, то ограничения нет лишь на воду и зеленый чай. Про все остальное лучше временно забыть. Особенно это касается таких напитков, как соки, кофе, газированная вода, спиртное. Количество выпитой в день воды должно достигать 2 л.

Важно отметить, что соблюдение приведенного меню диеты для девушек должно подкрепляться физическими нагрузками. В противном случае есть риск не только не достигнуть нужного результата, но и обзавестись дряблой кожей.

Белково-овощная диета — «Сушим жиры, делаем фигуру точеной за 2 недели. А так же «Дневник моего желудка, который ВПЕРВЫЕ на диете» / + Меню по дням, впечатления, результат, рекомендации) Фото.»

Здравствуйте) Этот отзыв о Белковой Диете или, как еще называют, сушке тела. И я пишу отзыв, как дополнение к другим на тему , как Я похудела на -15 кг.

С помощью режима питания, комплекса упражнений я достигла желаемого комфортного веса, но мне захотелось отточить свою фигуру. Тем более , что я увлеклась разными упражнениями и добилась того, что мое тело выглядело лучше, чем До того, как я поправилась или вообще когда либо Один момент — хотелось бы убрать побольше жирка, но вес уже устаканился и встал, и за счет укрепившихся (потяжелевших) мышц даже немного увеличился. Поэтому я начала искать способ как сбросить именно ЖИРЫ.

Я всегда была противницей диет, поэтому и к похудению отнеслась без «фанатизма» — никаких голоданий и жестких ограничений. Капустные, банановые и тому подобные диеты, я даже не рассматривала, т.к. при таком питании жировой вес не уйдет. Так я пришла к рассмотрению Белковой диеты. Которая «сушит» именно жировую прослойку, за счет большого содержания белка в рационе.

Как говорилось в описании, соблюдая Белковую Диету (далее БД) за 2 недели можно потерять от 3 до 8 кг.! Я же с весом после тренировок примерно 57,5 — 58 кг. понимала, что мне 8 кг. точно не грозит моей целью было сдвинуть вес в минус всего на парочку кило.

Создатель БД уверяет — неукоснительное выполнение всех предписаний и рациона диеты приведет к перестройке обмена веществ — ваш организм начнет работать в самом оптимальном режиме. Вам надо только все соблюсти, не сорваться в течении диеты и так же по её окончанию на обжирание поедание сладкого.

Меню БД рассчитано на 14 дней.

Действие БД (почему уходит именно жир):

Организм получает избыточное кол-во белка и не лишается тем самым «строительного материала», поэтому соблюдение БД не отражается на потере мышечной массы. Наоборот, дефицит углеводов ведет к сжиганию уже накопленных наших жировых запасиков

Разновидностей БД очень много, из мною рассмотренных мне понравился этот вариант. Я отнесла свой отзыв в ветку Белково-овощной диеты, т.к. в меню присутствуют овощи и рацион построен не чисто на белковых продуктах. (Потребление одних белков лучше оставить спортсменам-профи)

Вот само МЕНЮ:

На фото я.

А много фото как я выглядела ДО похудения и что стало ПОСЛЕ — результаты моих комплексных усилий — можно увидеть в отзывах о Похудении с Боди Флекс.

Ссылки на все отзывы о похудении будут приведены ниже:)

Примечания к меню:

Напитки (чай, кофе, вода) и кефир — употребляются без сахара.

В мясо не добавляются приправы и специи.

В сутки нужно выпивать не меньше 1 литра простой или минеральной не газированной воды, а лучше больше литра.

Кстати, кофе я не пью, считая его вредным для желудка, но решила соблюсти предписанное меню, что бы для эксперимента результат был «чистый».

Отступила еще в следующем — там где нужно есть сырые яйца — я яйца варила)

Рекомендации:

Меню каждого дня необходимо соблюдать строго.

— Продукты из рациона нельзя заменять.

— Нельзя менять местами завтраки-ужины-обеды.

— Разрешено уменьшать количество еды, допустим вареного мяса можно съесть не 200 гр., а 150 гр. При условии, что для вас действительно 200 гр. мяса через чур много.

— Ужин — за 3 часа до сна, не менее.

Рекомендация еще такая от меня — сидеть на БД лучше в отпуск, когда можно остаться дома и не нужно куда-то бежать, в принципе меню не предполагает голодовку, но есть разгрузочные трудные дни.

Важно:

— Из белковой диеты выходить нужно очень аккуратно — не набрасываться на все запретные продукты сдобу, сладкое, жирное и т.п.

— Не возвращайтесь к питанию, которое привело к набору лишних кило.

— Переходите со следующего после окончания диеты дня на рациональное более правильное питание.

————————————————————————————————————————

Результаты по итогу 14 дней

— минус 2, 5 кг.

— действительно уходит жировая прослойка на моих трудных проблемных зонах — боках, попе.

— живот стал более плоским, проявился пресс — «кубики»

— фигура в целом стала более точеная.

_________________________________________________________________________________________

ВНИМАНИЕ!

При таком избытке белков, как в данной диете и недостатке углеводов — наш организм использует для пополнения энергии наши же жировые запасы (на чем и основано похудение при данном рационе). НО организм так же использует и тот самый ИЗБЫТОК белка. И тут важно знать, что в процессе энергетического окисления белка, образуется целый ряда токсичных для нашего организма соединений.

Что бы не наносить ущерба здоровью на белковой диете никак НЕЛЬЗЯ «сидеть» больше 2 недель.

Повторять диету возможно 1 раз в 2 года.

Я взяла эту диету на заметку, повторила честно скажу через год, перед летом. Результат мне понравился. Мне помогает убрать с моих проблемных мест (попа, бока) жирок , не убираемый упражнениями.

Возможно, у кого имеется больше лишних кг., — скинут на БД обещанные до 8 кило. Но я не имею ввиду очень полных людей, в таких случаях лучше снизить все постепенно, изменив режим питания и заниматься спортом. Например, начать с БОДИ ФЛЕКСА.

_________________________________________________________________________________________

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ!:

— Заболевания почек.

— Заболевания органов пищеварения.

— Противопоказана пожилым и полным людям.

— Избыточное содержание белка повысит свертываемость крови, что возможно может привести к образованию тромбов.

__________________________________________________________________________________________

Другие отзывы на тему похудения.

Первый отзыв о Боди флексе и похудении, с фото ДО И РЕЗУЛЬТАТОВ ПОСЛЕ

и Уже пишу второй отзыв в продолжение и отзыв о похудении после родов. О эффективных тренировках.

Режим питания для похудения. Просто и не ущемляя себя в сладком)

Рисовая разгрузка организма. Экспресс для быстрого результата

Так же может быть полезен/интересен отзыв на тему перевоплощений — Ринопластика.. С фото До и Результат После.

______________________________________________________________________________________

Пока я соблюдала диету, вела маленький дневник, записывая на своей страничке короткие впечатления о каждом пройденном дне на диете.

Это помогало строго выполнять все рекомендации, т.к. каждый день хотелось написать, что я справилась и не сорвалась

Ну и там есть какие-то полезные сведения, ощущения после прожитого на диете дня.

Так что кому это не интересно можно пропустить и не читать дальше

__________________________Белковая Диета, или дневник моего желудка ________________________

НЕДЕЛЯ 1.

1 день.

Проснулись с осознанием всей важности наступившего 1 дня!

Завтрак — кофе — прошел успешно: все наше семейство завтракало оладьями со сгущенкой, но вчера пред диетой я все таки поела шоколада и видимо воспоминания о нем еще свежи — желания присоединиться к оладьям не возникло)

В 14 часа пошла варить капусту и яйца. Что ненавижу так это томатный сок. Но надо.. Вареная капуста с маслом… не буду комментировать. Вареные яйца скрасили ощущения от «обеда»))

Ужин…. на ужин будем есть жареную корюшку…без соли и муки…

с корюшкой быстро покончено… ощущения пока непонятные…

2 день.

Кофе — это не завтрак! Вчерашней рыбы было мало. Жду обед.

Обед.

Сварила 2 куска макроруса (рыба), другой рыбы не было свежей((

съела — ощущение, что съела вареного слизняка… Но и слизняк мог быть покрупнее, потому что есть хочу…

Свежая капуста приятнее вареной, с редиской и растительным маслом, салат порадовал, конечно, больше, чем слизняк.

Отсчитываем с желудком минуты до 19 часов, в который мы назначили себе ужин. Уже думаем, что Вареный слизняк на обед в общем-то был не таким противным, в след. раз нужно будет сварить побольше…

19:20 — с ужином покончено.

скорее бы «завтрак»…

3 день.

Завтрак — Сухарь! Вкуснотища!

Хотя честно, чувства голода с вечера особо не чувствовали, мяса на ужин было много и оно очень питательное.

Радует мысль — «Наверное жиры и углеводы уже расходуются из «запасов».

Обед понравился — молодой кабачок, поджаренный, очень вкусный, а яблоки мы тоже любим, съели 2 шт))

А Ужином обожрались объелись!… надо бы полежать.

…а взвешивание показало — уже есть результат)

Итак, 4 день !!!

Средина недели. Разгрузочный день диеты.

Обед. Кто может за раз съесть 3 больших вареных морковки!?

Вареная морковь — брррр.. перемешала с маслом и сыром — получилось вкусно, под конец выела только сыр, морковку доесть не осилила…

Сырое яйцо не отважились употребить. Сельманулеза нам не надо. Сварила.

На 4-ый день самочувствие в принципе нормальное, в обморок не падаю, голодом почти не мучаюсь — столько мяса надо съедать, конфеты, пирожные, шоколад не сняться! Но на БД сидеть лучше в отпуск.

Вот К ужину пришло ощущение потери сил, хорошо, что сегодня можно было никуда не выходить и отдыхать дома! Иначе кажется первый порыв ветра сбил бы меня с ног! Пройтись на каблуках представляется чем-то нереально тяжелым… Но разгрузочные дни полезное дело, а чувства голода уже нет. Если подумать, что бы хотелось съесть из «запрещенной» еды, то… Почему то хочется гречки с молоком, не пирожное, шоколадку или бутер, а просто гречки.

На ужин 2 груши, 2 яблока, пол стакана черники (запрета на ягоды не обнаружили, будем есть) Все порезали в фруктовый салат, чернику в микроволновке превратили в соус — сидим блаженствуем)))

4-ый день дался сложнее остальных! но мы его преодолели!)

День 5

Завтрак — промолчу.

На обед пожарила рыбу — пикшу — получилось нереально вкусно с томатным соком как соусом. Объелись!

После обеда пошла по магазинам, жутко захотелось пить, купила воды, по дороге домой чувствовал себя аквариумом, пикша плескалась и издавала звуки типа «бултых-бультых»…

Ужин — фруктовый салат — 2 банана (хотя говорят бананы худеющим нельзя, как и виноград… но в БД не указаны ограничения по фруктам), 2 киви, яблоко — получилась большая миска салата.

Самочувствие — после вчерашнего разгрузочного дня с утра ощущалась небольшая усталость, но тарелка морковки взбодрила) Чувства голода НЕТ)

6 день.

С утра кофе. Чувствуется только небольшая слабость, есть не хочется, в промежутках между приемами пищи пьем чай.

Перед обедом тренировка — сил хватило (впрочем тренируемся все эти дни по вечерам, кроме субботы — был выходной).

Потом приготовила обед — отварила две куриные грудки, вместо половины курицы. К курице салат из капусты — объелась. После еды через пол часа — чай.

Кажется, что яйца на ужин уже не влезут!

7 день.

Вот начался 7-ой день первой недели БД! Самочувствие отличное!

Все меню соблюла, на ужин фрукты (салат)

НЕДЕЛЯ 2.

8 день

1-ый день 2-ой недели — теперь едим по дням наоборот, т.е. сегодня меню вчерашнего дня.

Вчера и сегодня на ужин были фрукты.

Вторую неделю не ем конфет, шоколада, вообще какого-либо мучного, что я позволяла себе есть при моем режиме питания (только сухарик как указано в меню), круп, жареного, копченого, печеного, выпеченного и т.п. Да и тяги ко всему этому нет, что бы мучиться и отсчитывать часы до конца БД. Спокойно ходим в магазин, не засматриваемся на торты или мороженое, от детей еду не отнимаю B скорее хочется, что бы БД закончилась из-за конечного результата — ск-ко же кг. уйдет?))

9 день. он же и день 6 по меню.

Опять на обед, вместо половины курицы, варила одну куриную грудку, но всю все равно не съела…

День прошел легко. Хотя соблазняли клубникой с сахаром и мороженым, жареным хлебом и конфетами — отказались запросто!

И Мне уже начинает казаться, что я сидя на диете переедаю…

10 день. меню 5 дня.

Завтрак — настолько вчера утомила сырая морковь, что просто попила кофе на завтрак.

Обед — с хеком (рыба) уготованным на обед приключилось несчастье, сгорел на сковородке. остатки пригодного для еды сгоревшего хека не тянули даже на среднюю рыбу…

Ужин, яблоко, груша, киви, 3 ягоды клубники (бонус за хека) без сахара.

День 11, меню день 4…

К «завтраку-кофе» мы с желудком уже привыкли.

Обед — 1,5 вареные моркови, яйцо сварили «в мешочке», из всех обеденных продуктов сделали салат. Но вареная морковь шла с трудом, весь салат не съели.

Ужин фрукты. Надоели.

Сегодня появились мысли о булочках.

День 12.

День был нервный, к еде и самочувствию отношения не имеет.

Осталось еще 2 дня БД.

Взвешивание показывает минус 2 кг.. Как я и хотела. За 2 дня еще что то уйдет?

День 13…

Предпоследний день)))))

Еще денек и БД пройдена — это радует и страшит — за 2 недели привыкла есть по расписанию и после окончания как-то странно есть что-то другое

Пить кофе на «завтрак» настолько привыкла, что уже непонятно как можно есть с утра более плотно!

Обед — пикша, салат — обедом объелись !

Ужин — мяса съели в половину меньше предписанного.

14 день — ПОСЛЕДНИЙ ДЕНЬ БД!

Утром взвесились, но Визуально потеря кг. итак заметна, мышцы наоборот окрепли, ямки на проблемных местах изгладились! Красота!

Итог: Потеря веса — 2,5 кг. Нет боков, ушел жирок с попы, разгладился целлюлит. Действительно на БД сходит жир!

Результат от упражнений, питания и «Сушки».

На фото — слева, что было До сушки, но я уже похудела к тому времени на -15 кг. ( с помощью комплексов упражнений, процедур (обертываний, например с кембрийской глиной) и коррекции питания). От белковой диеты ждала коррекции тех мест, что не удавалось убрать упражнениями. И результатом осталась довольна)

__________________________________________________________________________________________________________________________

Спасибо за внимание!

Будьте красивы и стройны!

Диета Сушка тела для девушек + упражнения и отзывы: h_e_l_g_a_a — LiveJournal

Говорить об идеальной фигуре сегодня можно без тени сомнения, ведь каждая женщина или мужчина представляет себе этот самый идеал совершенно по-разному.

Из поколения в поколение менялись понятия о красоте и совершенстве, соответствующем определенному времени.

В современные дни мода на красивое и ухоженное тело вовсе не канула в лету, даже наоборот – все больше и больше женщин и мужчин желают сделать свое тело стройным и подтянутым. Но, к сожалению, не всегда получается так, что, регулярно занимаясь в тренажерных залах, можно привести свои мышцы к идеальному состоянию. А если быть точнее, не у всех получается сделать их более рельефными.

Но выход есть – для того чтобы добиться задуманного, вам необходимо воспользоваться специальной программой сушки тела.

Но в чем же заключается данная методика, и какие отзывы она собрала у людей? Конечно, мнений о сушке тела собралось огромное количество, и они крайне противоречивые. Кто-то утверждает, что данный подход очень опасен для здоровья, а кто-то наоборот уверен, что его необходимо проводить регулярно. В этой статье мы и попробуем в этом разобраться.

В чем же заключается сушка тела для девушек?

Итак, само понятие сушки в первую очередь подразумевает сжигание подкожного жира и жировой прослойки, с помощью сокращения калорий за счет углеводного голодания. При этом мышечная масса должна оставаться без потерь. Как правило, такой процедуры придерживаются профессиональные спортсмены и бодибилдеры, для того чтобы добиться эффектного и красивого тела перед какими-либо соревнованиями.

И для того чтобы ваш организм не испытывал огромнейшего стресса, необходимо научиться выполнять правильную сушку для тела.

Почему мы акцентировали ваше внимание на данном факте!? Потому что даже профессионалы, занимающиеся спортом долгие годы, учатся сидеть на особой диете для сушки тела. И у каждого человека такой метод отображается на организме сугубо индивидуально. Кто-то, желая сделать прогресс более быстрым, кушает молочные продукты и приходит в нужную форму довольно легко, в то время как другому человеку такой метод категорически противопоказан.

Что же происходит в организме во время такой диеты? В период активных занятий спортом в организме человека происходит целый набор различных анаболических реакций, но при избавлении от жировой массы очень сложно удается добиться одновременного прироста мышц. В итоге, трансформировать энергию жира в мышечную клетку проблематично, и все мышцы, активно задействованные в тренировке, так и продолжают скрываться под жировой прослойкой.

Но идеальная сушка – это вовсе не потеря воды из организма, как думают многие люди, если правильно делать сушку тела, то это в первую очередь должно привести к активной потере жира.

Начнем, пожалуй, с самого главного – углеводы, получаемые нашим организмом из еды, являются основным источником энергии, поэтому все, что мы затрачиваем на протяжении дня, наш организм берет в первую очередь из них.

Для того чтобы глюкоза (простой углевод) нормально усваивалась организмом, необходимо присутствие гормона инсулина. Если же она поступает в организм в переизбытке, то активно начинает отлаживаться в печени и мышечной ткани в виде гликогена. После того, как все клеточки организма будут заполнены глюкозой, возникает перенасыщение организма нею, и она будет непременно переработана в жир.

Если человек начнет создавать дефицит глюкозы, тогда организм начнет потихоньку использовать запасы гликогена, а когда они закончатся, тогда и постепенно расщеплять жировые отложения. Процесс распада жиров довольно таки энергозатратный, поэтому организм может в какой-то момент остановиться, при этом оставить небольшие его остатки, так называемые кетоновые тела. Тогда кровь может становиться кисловатой на привкус, и развивается кетоацидоз.

Если возникли первые признаки данной проблемы, примите небольшое количество углеводов или белка, которые печень частично переработает в глюкозу, а кетоны (ацетон, оксимасляная кислота, ацетоуксусная кислота) саморастворятся с помощью полученной энергии.

Но если этот момент прозевать, последствия могут быть довольно страшными, вплоть до попадания человека в кому. Поэтому еще раз акцентируем ваше внимание на том, как нужно правильно делать сушку тела. Также в этом вопросе вам может быть полезен тренер или другой специалист в этой области.

Многие люди интересуются таким вопросом – «… стоит ли принимать какие-либо дополнительные препараты для сушки тела или, например, жиросжигатели… ». Мой вам совет – не делайте этого ни в коем случае, ведь это очень опасно для здоровья человека, так как такие таблетки для сушки и другие препараты способны только усилить обменные процессы веществ в организме, что и может привести к развитию кетоацидоза.

Да и еще! Нельзя проводить сушку, если вы все еще не нарастили мышечную массу, которая, кстати, может скрываться и под слоем жира. Но если у вас возникло непреодолимое желание похудеть, тогда будет оптимальным другой подход – следите за своим питанием, посещайте тренажерный зал и занимайтесь любым видом спорта.

Диета сушки для тела и ее особенности

Все мы знаем, что в основе любой диеты лежит недостаточное потребление организмом калорий, если быть точнее, то мы должны расходовать немного больше калорий в течение всего дня, нежели потребляем. Это было первое правило, а второе гласит – для того чтобы ваш организм работал правильно, необходимо сохранять в нем высокий уровень обмена веществ.

Если вы на основании рекомендаций различных диет на протяжении дня начнете употреблять маленький объем пищи или вообще от нее откажитесь, это может грозить вам замедлением всех обменных процессов.

Это происходит из-за того, что ваш организм, попадая в такие условия питания, начинает «думать», что скоро наступит голодовка, и начинает бережно расходовать полученную с продуктами энергию, сохраняя на «черный день» также все ранее отложенные жиры. В результате, уже на второй или третьей недели вы полностью перестаете худеть плюс развитие слабости, вялости и головокружения.

Для того чтобы с вами такого не произошло, существуют строгие правила сушки тела, которых вам необходимо придерживаться, это:

Постоянный ежедневный дефицит калорий.
Поддержание высокой скорости обмена веществ.

Если с первым пунктом все понятно, то что же делать со вторым!? Для того чтобы ваш обмен веществ работал как отлаженный механизм, необходимо придерживаться основ дробного питания (кушать часто, но в маленьких количествах), что, по сути, является главным условием хорошего результата. Разделите свой завтрак, обед и ужин на несколько частей и кушайте в течение дня.

На первом этапе сушки необходимо полностью отказаться от употребления углеводной пищи. Но это должно происходить плавно, без стрессовых ситуаций для организма. А уже дальше постарайтесь съедать углеводы и жиры в первой половине дня, не оставляя их на вечер. Сушка тела для девушек подразумевает в себе поддержание строгой диеты, в основе которой должен быть легкоусваиваемый белок.

Также не забывайте и о программах тренировок с большим весом, потому что физические нагрузки очень хорошо помогают поддерживать стабильный уровень обмена веществ. В последние дни вашей диеты вам будет немного тяжелее, потому как именно тогда необходимо отказаться от овощей и прочих продуктов.

Рацион питания и меню диеты «Сушка Тела» для девушек

Рацион питания при сушке должен быть довольно строгим. Вам необходимо будет отказаться от сладкого, мучного, молочных и животных жиров. Это, кстати, вашему организму принесет только пользу, потому как эти продукты не являются полезными, а вот сладкое вы с легкостью можете заменить фруктами или медом, жирное мясо – рыбой.

Также организм должен ежедневно получать не менее 40 % от общего объема углеводов из сложного типа – это каши, орехи, овощи, крупы, макароны из муки грубого помола.

После каждой тренировки необходимо воздерживаться от приема пищи в течение полутора часов, также нельзя кушать за два часа до нее. Соблюдение данных правил позволит вам обеспечить восстановление и энергоресурс мышечной ткани за счет жировых запасов.

Каждый день необходимо выпивать не менее 2,5 литра чистой воды, но при этом употреблять огромное количество белка, иначе мышцы могут «слиться». Не ешьте вечером каши и крупы, хорошие продукты для сушки тела – это гречка, рис, постное мясо, бобовые, фрукты и овощи, творог и молоко.

Правила диеты:

Первая семидневка: на протяжении дня можно принимать не более двух грамм углеводов на один килограмм веса. Необходимо постепенно отказываться от продуктов, дабы не травмировать организм. Но помните – для того чтобы у вас все было под контролем, хорошо, если вы будете вести ежедневник, где можно будет заполнять таблицу съеденных продуктов или воспользуетесь онлайн калькулятором на нашем сайте.

Ни в коем случае не стоит есть на первой неделе фрукты, а вот клетчатка для вас станет в самый раз. Отдавайте свое предпочтение цельнозерновым кашам, которые и будут для вас являться углеводами, например, гречка, имеющая низкий гликемический уровень. Также можно употреблять в свой рацион куриные грудки в отварном виде, куриные яички (предпочтительно без желтка), белую рыбу в запеченном виде, филе кальмара, творог. Откажитесь по максимуму от употребления соли, приправ и масла.

Количество потребляемого белка должно быть, примерно, 50 %, жира не более 20 % (лучше меньше), все остальные проценты – это углеводы. Сложные углеводы принимать лучше утром, а вечером отдайте предпочтение белку.

Вторая семидневка: на этой неделе вам можно употреблять лишь один грамм углеводов на килограмм веса и необходимо полностью отказаться от соли. Количество потребляемого белка необходимо увеличить до 80 %, жир остается таким же и совсем немного углеводов.

Можно смело кушать обезжиренный творог, кефир и молоко, говядину и куриную грудку в отварном виде, рыбу и морепродукты, отруби по одной ложке каждый день, зелень, свежие овощи: помидор, огурец, капусту.

Третья семидневка: суточную норму углеводов прошлой недели необходимо снизить до 0,5 грамма на один килограмм веса. Если вы почувствуете запах ацетона изо рта или от кожи и будет постоянное головокружение, можно выпить немного сладкого сока, который, кстати, в период сушки должен быть всегда при вас, хотя бы маленький пакетик. В этот период постарайтесь употреблять только белки и жиры, меньше воды, предпочтение отдается дистиллированной.

На этой неделе можно также принимать обезжиренные молочные продукты. Не забывайте, что в яйцах лучше всего кушать один белок, желток отдайте тому, кто не сидит на диете. От говядины лучше воздержаться, а вот куриные грудки можно, только без шкурки. Отруби принимайте три раза в день. Также можно подключить прием поливитаминов.

Четвертая семидневка: на этой неделе вашему выбору предоставляется два варианта. Первый: вы кушаете все точно так же, как и на третью неделю; второй: вы можете провести ее точно так же, как и вторую – выбор за вами.

Пятая семидневка: провести ее необходимо точно так же, как и первую. Прием углеводов за короткое время до каких-либо соревнований приведет ваши мышцы в тонус и поможет восстановить нужный, точнее прошлый объем.

Сразу же хочется отметить, как только диета сушки тела закончится, вы можете сразу же набрать вес. Такой метод используется в основном спортсменами, для всех остальных эта программа дается с трудом, потому как мало кто это может выдержать.

К тому же, во время сушки необходимо придерживаться правильного режима тренировок, и ни в коем случае их не пропускать, иначе все ваши усилия пойдут насмарку, и рельефного тела вы точно не увидите, а вот постоянное чувство голода и не очень эффектный вид вам гарантирован.

Дополнительно: упражнения для сушки тела

Что же это за упражнения и как они выглядят!? Это целый ряд определенных физических нагрузок для вашего тела с использованием железа, то есть тяжестей. Такие тренировки будут проходить для вас не так, как обычно, потому что организм будет работать в усиленном режиме.

Если вы занимаетесь в спортзале с хорошим тренером, он вам непременно подскажет, что нужно делать. А если вы делаете все упражнения для сушки тела в домашних условиях, тогда вам необходимо знать, как правильно их нужно выполнять.

Весь комплекс упражнений необходимо выполнять без отдыха или с небольшим перерывом в течение одной минуты, но не более того. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы смогли сделать нужное количество подходов без определенных усилий. Возьмите лучше небольшой рабочий вес, взаимозаменив его большим количеством подходов.

Старайтесь выполнять все упражнения, включая аэробные и кардионагрузки. Бегайте на велотренажере и беговой дорожке также в несколько заходов, лучше три раза по 30 минут, чем один и много, займитесь плаваньем, утренним бегом, зарядкой, качайте пресс. Эти упражнения можно выполнять каждый день, причем лучшее для них время утро или вечер, но не обед.

Противопоказания диеты сушки тела для девушек:

1. Сахарный диабет.
2. Беременность и кормление грудью.
3. Проблемы с почками, печенью и желудочно-кишечным трактом.
4. При занятии умственным трудом.

Отзывы о диете для сушки тела

Маришка: « … девчонки, я буквально недавно испытала все прелести диеты на себе. Единственное хочу сказать, что у меня, например, при правильных аэробных нагрузках и строгом белковом питании падали почему-то силовые показатели. Я поднимала их с помощью л-карнитинчика, и все получалось… »

Натали: « … а мне мой тренер делал хорошие тренировки, я, например, делала пять подходов по 20 раз каждое упражнение вместо трех подходов по двенадцать раз, конечно же, совместно с антиуглеводной диетой.

Но хочу отметить следующее, в период сушки тела лучше заниматься аэробными тренировками, бегом или даже роликами, кстати, это мое любимое занятие, чем просто ходить в спортзал, как обычно. Совмещая диету и физ. нагрузки, результат непременно будет, испытала на себе 🙂 …»

Степан: « … я делаю сушку постоянно, и слова доволен здесь очень мало. Советую всем, и для организма полезно, и тело будет красивым. Единственное в первое время мне было тяжело считать углеводы, пришлось поднапрячься, но потом привык, конечно, не без помощи тренера, он мне все подсказывал, но потом все как по накатанной. Первое, что могу посоветовать особенно сладкоежкам, отказаться от сладкого, а потом будет проще … »

Виталинка: « … я сама не пробовала, как-то мне страшновато на себе экспериментировать, но была свидетелем у своего родного брата. Он перед очередными соревнованиями (он у меня спортсмен) делал сушку тела, и я могла наблюдать, как и что он делал.

Так вот, он тоже ел все, в чем нет углеводов, и немного злился, когда я при нем ела яблочки. Это как раз был их период, и ему хотелось тоже, наверное))) отказался от мучного и жирного напрочь. В общем, тело, конечно, его стало красивым и рельефным, но я пока не готова, хоть и хожу в спортзал регулярно. Вот сижу, читаю и размышляю))) …»

Надя: « … девочки, как это можно отказаться полностью от сладкого, ведь углеводы присутствуют практически везде, и в булочках, и в компоте, это ж какую нужно иметь силу воли, чтобы все это выдержать. Я решила изучить этот вопрос, но тоже как-то не решаюсь на такой эксперимент… »

Миленка: « … я читала, что мужское тело значительно проще поддается образованию рельефа, и что нам не всем суждено иметь плоский животик. Ведь многие тренера-девушки при столь сильных нагрузках не имеют сногсшибательных фигур, почему??? Но мы же не сдаемся, правда, и те девчонки, которые ходят в спортзал просто умнички?))) Я очень их за это уважаю.

Вот сама недавно начала заниматься спортом и услышала о сушке, решила почитать. Может когда-нибудь и я займусь такой диетой, мне понравилась статья, очень интересная. К тому же, отказ от углеводов – это полезно для организма, вот только я поняла, что делать это нужно обязательно с чей-то помощью, чтобы потом не навредить себе… »

Меню для женской сушки тела » Центр фитнеса и бокса RDX

Сушка тела – это по-настоящему эффективный способ привести свою фигуру в подтянутую и рельефную форму. Проверенный временем комплексный подход, включает в себя специальную диету, регулярные физические нагрузки и своевременный отдых.

Совокупность правильного применения всех этих пунктов позволяет получить желаемый результат в кратчайшие сроки. И если Вы решили попробовать этот способ на себе, то первым делом обратите свое внимание на меню сушки тела для девушек.

Основные правила диеты во время сушки.

Отказ от жирной, мучной и жареной пищи

За счет отказа от приема продуктов с высоким содержанием жира, простых углеводов и сахара в любом виде, запускается процесс углеводного голодания, в рамках которого организм начнет восполнять недостаток энергии за счет расходования жировых отложений.

Поэтому, пока идет сушка тела, диета для девушек должна исключать все жирные сорта мяса, а также, имеющие высокое содержание животных жиров, молочные продукты. И конечно же стоит забыть о жареной пище, отдав предпочтение приготовлению на воде, пару и в духовке.

Постепенный вход и выход.

Важный момент! Исключая из своего рациона содержащие быстрые углеводы продукты питания, нужно помнить, что не стоит это делать чересчур резко. Когда планируется сушка тела, меню для девушек должно постепенно переходить на питание без простых углеводов.

Это правило также актуально и на выходе из сушительного режима. Восстанавливать прежний образ и рацион нужно не сразу, а поэтапно. Иначе может серьезно пострадать кишечно-желудочный тракт и, к тому же, вы очень быстро вернетесь к тому с чего начинали сушку.

Регулярное питание.

Пока длится сушка тела для девушек, диета должна включать в себя не менее 5 приемов пищи в день, включая плотный завтрак и легкий протеиновый коктейль не позже чем за 3 часа перед сном. При этом сами порции не должны быть большими, а интервал между едой как можно короче.

Если в течении дня планируется тренировка, то не стоит есть за пару часов до начала, а также спустя 1.5 часа после занятий. Избыточное чувство голода можно компенсировать за счет воды или специальных питательных коктейлей.

Дополняйте прием пищи поливитаминами.

Если диета сушки тела для женщин не включает в себя достаточного количества необходимых фруктов, позаботьтесь заранее о получении необходимых витаминов и микроэлементов из аналоговых источников.

Употребляйте как можно больше воды.

2 литра чистой воды в день помогут Вам побороть чувство голода, ускорят процесс естественного метаболизма, помогут вывести вредные элементы из организма, а также выступят в роли профилактики целлюлитных отложений.

Строгий контроль за калорийностью потребляемой пищи.

Диета сушки тела для девушек подбирается не только по принципу подходящих для углеводного голодания продуктов, но также основывается на строго определенном количестве потребляемых калорий.

Что касаемо килокалорий, то дневная норма должна составлять не более 40 единиц на 1 кг веса тела девушки. Причем основную массу от общего приема пищи должны составлять именно белки.

Как рассчитать потребление необходимых элементов?

Количество необходимого содержания белка и углеводов в том или ином продукте можно высчитать по специальным таблицам или диетически калькуляторам в интернете. Все расчеты содержания белков и углеводов в продукте исходят из расчета сырого, не приготовленного еще продукта.

Сушка тела для женщин: меню и пропорции.

Протеиновые продукты.

Отваренное, запеченное или приготовленное на пару мясо белой морской рыбы, кролика, индейки, кальмара или куриной грудки будут отличным источником насыщения организма необходимым белком.

Также подойдет варенный яичный белок, орехи и НЕжирные виды кисломолочной продукции (сыр и творог). Подбирая для себя индивидуальное меню стоит отталкиваться от формулы дневного потребления 2-2.5г белков на 1 кг веса тела в период сушки тела.

Углеводная группа продуктов.

Источником медленных и полезных углеводов Вам верно послужат овсяная, пшеничная и гречневая каша, а также коричневые сорта риса. Также в период сушки можно полакомиться натуральными цельнозерновыми хлебцами.

Что касаемо расчета дневной нормы углеводов, то тут немного сложнее подобрать четкую пропорцию и стоит обращать внимание на общее физическое состояние. Начать стоит с расчета 2г углеводов на 1 кг веса тела, а потом постепенно сначала снижать эту цифру с каждой новой неделей диеты, а потом, напротив, аккуратно поднимая при выходе из сушки.

При всем этом, необходимо внимательно следя за результатами похудения. Нормальный результат – это 1 — 1.5 кг снижения веса тела в неделю. Если выше, то это уже тревожный звоночек. Также не стоит забывать, что полное исключение жиров из рациона недопустимо, поскольку женский организм попросту неспособен полноценно функционировать без их наличия.

Однако это не значит, что нужно делать себе исключения в виде жаренного стейка из свинины. Идеальным вариантом может быть заправка салатов растительным маслом и употребление жирных орехов.

Нюансы и исключения.

• Период сушки занимает от 6 – 8 недель строгого соответствия программе питания и физических тренировок. Запаситесь заранее терпением и эмоциональным контролем в виде поддержки близких или своего тренера.
• Сушка тела подходит далеко не для каждой женщины! Вы должны быть уверены, что у вас все в порядке с работой сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.
• Ну а еще, вы должны быть не беременны и у вас должна быть достаточная мышечная масса, а также опыт правильного выполнения необходимых упражнений.
• Если это первый опыт сушки, то настоятельно рекомендуем воспользоваться консультацией профессионального диетолога, имеющего опыт работы в сушке тела для женщин.
• Несмотря на то, что сушится можно и в домашних условиях, результаты в тренажерном зале дают более высокий, быстрый и безопасный результат.

рецептов для похудания и диеты

Навигация вверх

Исследуйте EatingWell

Выбор персонала

Суп из курицы и шпината со свежим соусом песто

Этот ароматный суп с итальянским вкусом отличается быстрым приготовлением ингредиенты — куриная грудка без костей и кожи, молодой шпинат в пакетиках и консервированная фасоль.Он состоит из простого домашнего песто из базилика, добавленного в конце, чтобы добавить аромат свежих трав. Если у вас очень мало времени, вы можете заменить 3-4 столовые ложки песто из базилика, купленного в магазине. Рецепт Нэнси Бэггетт для EatingWell.

3837239.jpg

Смешайте чесночный йогуртовый соус в ближневосточном стиле с макаронами, креветками, спаржей, горохом и красным болгарским перцем и приготовьте свежий, сытный летний обед. Подавать с: ломтиками огурца и помидора, смешанными с лимонным соком и оливковым маслом.

4293522.jpg

Глядя на клубок спагетти-сквоша, вы обманываете свой мозг, заставляя его думать, что вы собираетесь съесть порцию яичной лапши, когда на самом деле вы получаете хорошая экономия калорий и углеводов в этом полезном рецепте. Если поставить помидоры в горячей духовке, они станут сладкими как конфеты.

3755727.jpg

Это сливочное пюре из цветной капусты является идеальным заменителем картофельного пюре с низким содержанием углеводов.Здесь мы берем простое пюре из цветной капусты и смешиваем с чесноком, пахтой и небольшим количеством масла, чтобы создать ароматный гарнир, который содержит около четверти калорий, чем типичное картофельное пюре. Если хотите, разнообразьте его, добавив тертый нежирный сыр или измельченную зелень.

3756722.jpg

Обжарка — это обычно не первый способ приготовления цветной капусты, но результаты весьма восхитительны. Соцветия нарезают толстыми ломтиками и поливают оливковым маслом первого отжима и зеленью.Везде, где плоские поверхности соприкасаются с горячей сковородой, происходит глубокое потемнение, что приводит к сладкому ореховому привкусу.

3755553.jpg

Черная фасоль, землистые грибы и острые помидоры в сочетании с различными специями и дымными чипотами создают фантастический полный аромат чили. Его можно варить в мультиварке в течение всего дня, что делает его идеальным для здорового ужина, когда ваш день заканчивается в спешке.

5397880.jpg

Этот восхитительный салат из 400 калорий — полезный инструмент для похудания, поскольку он обеспечивает хороший баланс клетчатки, белка и полезных жиров из множества овощей и бобы, смешанные с острым винегретом с яблочным сидром. Чтобы приготовить еду на обед в течение недели, упакуйте заправку и салат отдельно и убедитесь, что ваши овощи полностью высушены, прежде чем собирать их вместе.

4582293.jpg

Большая миска этого минестроне с овощами оставит вас довольным на несколько часов, не потребляя много калорий — плюс это простой способ увеличить количество овощей в день . Сверху полейте ложкой песто перед тем, как съесть этот восхитительный овощной суп с тонкими кожицами.

6183602.jpg

Эта быстрая яичница с сытным хлебом — один из лучших завтраков для похудения.Он сочетает в себе продукты для похудения, яйца и малину, с начинкой из цельнозерновых тостов и шпината, богатого питательными веществами. Белок и клетчатка помогают насытиться, а весь прием пищи составляет чуть менее 300 калорий.

6211920.jpg

Этот полезный овощной суп с добавлением капусты, моркови, болгарского перца, помидоров и большого количества приправ обладает множеством вкусов и невероятно приятен. По этому простому рецепту можно приготовить большую порцию обеда или овощных закусок на протяжении всей недели.Если вы хотите еще больше повысить степень удовлетворения, добавьте немного сыра или авокадо.

6149762.jpg

Эта замена спагетти-сквоша на пасту сокращает количество углеводов и калорий на 75 процентов для получения восхитительной сливочной запеканки, которую вы можете почувствовать, даже когда едите. Если у вас есть время, лучше пожарить тыкву, а не готовить ее в микроволновой печи: вкус становится более сладким и интенсивным.

5487422.jpg

Белковые кексы с омлетом или запеченные мини-омлеты — идеальный завтрак для насыщенного утра. Сделайте партию заранее и заморозьте на те дни, когда у вас нет времени на обычную тарелку овсянки. Вы также можете подать эти свежие с фруктовым салатом для простого бранча на выходных.

Вдохновение и идеи

73999.jpg

Перемешайте утреннюю трапезу и попробуйте один или несколько из этих 5 полезных для завтрака продуктов, которые помогут вам похудеть.

67072.jpg

Этот план питания на 1200 калорий разработан зарегистрированными диетологами и кулинарами EatingWell, чтобы предложить здоровые и вкусные блюда для похудения.

Все рецепты для похудания и диеты

Веганский суп из чечевицы для похудения

Этот веганский рецепт супа из чечевицы для похудания имеет знакомые ароматы куркумы, имбиря и тмина, которые так хорошо сочетаются с чечевицей.Чечевица, стручковая фасоль и шпинат придают этому веганскому супу здоровую дозу клетчатки, которая помогает вам дольше чувствовать себя сытым. Подавайте этот суп с добавлением лимона и кинзы.

Автор: Джулия Леви

Мускатный суп из кабачков и яблочные бутерброды с сыром на гриле

Укладка кусочков яблока слоями в сырные бутерброды на гриле добавляет немного хрусткости любимому супу. А сливочный суп из орехов и тыквы с имбирем, тмином и куркумой — это отличное изменение темпа по сравнению с обычным томатным супом из жареного сыра.Подавайте дуэт для комфортного и легкого ужина в будни для всей семьи. Суп хорошо хранится в холодильнике, так что оставьте остатки на обед или ужин в конце недели.

Паста с курицей, брюссельской капустой и грибами в одной кастрюле

В этом простом рецепте пасты, готовящей курицу и овощи вместе с лапшой, вам нужно будет испачкать только одну кастрюлю. Кроме того, при использовании того количества воды, которое необходимо для приготовления макарон, крахмал, который обычно сливается вместе с водой для макарон, остается в кастрюле, что дает вам восхитительно кремообразный результат.

Сладкий картофель и перец чили с черной фасолью

Сделайте двойную партию этого быстрого вегетарианского перца чили, полного черных бобов и сладкого картофеля, и съешьте его на обед на следующий день или заморозьте дополнительные продукты на другую ночь. Нам нравится дымный жар от молотого чипотле, но не стоит его использовать, если вы предпочитаете мягкий перец чили. Подавать с чипсами из тортильи или кукурузным хлебом и салатом из капусты.

Сэндвич с овощами и хумусом

Этот сэндвич с овощами и хумусом высотой в милю делает идеальный вегетарианский обед на вынос, полезный для сердца.Смешайте его с хумусом разного вкуса и разными видами овощей в зависимости от вашего настроения.

Осенний нарезанный салат со шпинатом, тыквой, яблоками и чеддером

Кто сказал, что салаты из шпината подходят только для весны? Используйте нежный осенний урожай свежего шпината и других сезонных овощей, чтобы приготовить этим осенним салатом жареную мускатную тыкву, яблоки, чеддер и орехи пекан. Этот красочный и полезный салат станет прекрасным дополнением к вашему меню на День Благодарения, но нет причин откладывать его на праздники — подавайте его вместе с курицей или свининой на здоровый ужин в будние дни или превратите его в основное блюдо, добавив немного нута. или нарезанная курица или индейка.

Суп из жареной цветной капусты и картофеля с карри

В этом рецепте полезного супа из цветной капусты обжаривание цветной капусты сначала добавляет глубины и предотвращает превращение соцветий в кашицу. Немного томатного соуса и кокосового молока придают бульону насыщенную шелковистую консистенцию. Подавать по желанию с ложкой сметаны или йогурта.

Средиземноморский суп с курицей и нутом в медленноварке

Этот рецепт медленного приготовления, приготовленный по рецепту медленного приготовления, готовится на медленном огне весь день, так что вы вернетесь домой на теплый и полезный ужин, который понравится всей семье.Использование курицы на кости — ключ к приготовлению густого супа без добавления бульона.

Соус маринара для медленноварки без кожуры

Соус для макарон, купленный в магазине, не может сравниться с домашней маринарой, а мультиварка значительно упрощает приготовление маринары. Этот рецепт свежих помидоров был разработан, чтобы сохранить летний урожай с вашего сада или фермерского рынка; он хорошо замораживается до 6 месяцев, поэтому вы можете достать пасту или соус для пиццы в любое время. Хранение кожуры делает процесс еще проще, к тому же они содержат пектин, который делает соус более густым.

Анонимный

Really Green Smoothie

Сочетание капусты и авокадо делает этот полезный рецепт смузи еще более зеленым. Семена чиа придают этому сливочному смузи полезную для сердца массу клетчатки и омега-3 жирных кислот.

Сытное рагу из нута и шпината

Это сытное тушеное мясо можно быстро приготовить. Пюре из нута придает бульону консистенцию, а томатная паста добавляет пикантности без добавления натрия.Чтобы упростить приготовление, обратите внимание на нарезанный свежий лук и тертую морковь или смесь для супа в разделе с продуктами.

Суп из лазаньи

Этот быстрый и полезный рецепт супа из лазаньи обладает всеми успокаивающими вкусами классической лазаньи с большим количеством помидоров, итальянской колбасы из индейки и лапши лазаньи, разбитой на небольшие кусочки. Ложка сыра рикотта, смешанная с моцареллой и пармезаном, добавляет сливочный завершающий штрих. Подавайте суп с зеленым салатом и хрустящим хлебом, чтобы впитать то, что осталось в миске, и приготовить легкий полезный ужин, который будет готов менее чем за 30 минут.

Классическая кунжутная лапша с курицей

Классическая кунжутная лапша с нежирным цыпленком и множеством овощей в этом быстром рецепте азиатской лапши станет полезным блюдом. Обязательно промойте спагетти, пока они не остынут, а затем хорошенько встряхните их на дуршлаге, пока они полностью не высохнут. Вы стремительно развивающийся профессионал? Замените 5 чашек сырых кабачков, моркови или другой овощной «лапши» приготовленной пастой.

Ближневосточное тушеное мясо из курицы и нута

Этот быстрый, богатый белком рецепт куриного тушеного мяса отличается великолепным вкусом из тмина, лимонного сока и чеснока.Сделайте двойную партию и заморозьте ее, чтобы получить быстрый полезный ужин. Подавать тушеное мясо с кус-кусом и брокколи на пару.

Potpie & White Bean Potpie with Chive Biscuits

В этом вегетарианском рецепте Potpie с белой фасолью, капуста и сытные белые бобы украшены легким домашним печеньем с чесноком. По желанию можно добавить в бисквитное тесто немного тертого сыра Грюйер или Чеддер.

Все Бублик Тост с авокадо

Получите весь вкус бублика, сочетающего в себе сливочный вкус тоста с авокадо, в одном полезном завтраке.Просто поджарьте, посыпьте сверху, посыпьте и отправляйтесь на этот быстрый утренний обед, когда вам нужно побыстрее выбраться за дверь. Хотите подняться на ступеньку выше? Сверху выложите яйцо-пашот или жареное яйцо.

Ананасовый зеленый смузи

Используйте спелые бананы для этого сливочного греческого йогурта, шпината и ананаса. Семена чиа содержат полезные жиры омега-3, клетчатку и немного белка для дополнительного питания.

Авокадо, фаршированные лососем

Консервы из лосося являются ценным продуктом кладовой и практическим способом включить в свой рацион полезную для сердца рыбу, богатую омега-3.Здесь мы сочетаем его с авокадо в простой трапезе без готовки.

EatingWell’s Eggplant Parmesan

Здесь мы запекаем баклажаны в панировке для получения хрустящих результатов с меньшим количеством калорий. Эта переделка классического рецепта была первоначально разработана нашей Test Kitchen в 1995 году и обновлена ​​в 2020 году к нашему 30-летнему выпуску.

32 ужина с высоким содержанием белка для похудения

Приготовьте сытную и здоровую пищу с этими рецептами ужина с высоким содержанием белка.Каждый ужин содержит не менее 15 граммов белка на порцию, поэтому вы будете чувствовать себя довольными. Вы также почувствуете сытость благодаря высокому содержанию клетчатки в этих рецептах, которая является важным питательным веществом, если вы хотите похудеть. Такие рецепты, как курица с пармезаном и фаршированным перцем киноа и сладкий картофель с чили, восхитительны, низкокалорийны и могут помочь вам в достижении ваших целей в питании.

Поделиться и многое другое

эта ссылка ведет на внешний сайт, который может соответствовать или не соответствовать правилам доступности.

Здоровое питание для здоровых подростков

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт. Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».

Я согласен Настройки файлов cookie

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.

Вы можете настроить параметры файлов cookie, используя настройки рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie». Нажмите кнопку «Сохранить настройки», чтобы сохранить индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить свои настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок «Настройки защиты данных» в нижнем левом углу нашего веб-сайта. Для получения более подробной информации о файлах cookie, которые мы используем, посетите Политику конфиденциальности Академии.

Необходимые файлы cookie

Необходимые файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций. Веб-сайт не может работать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.

Маркетинговые файлы cookie

Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.

Социальные файлы cookie

Мы используем плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях. Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно узнать, сколько раз к странице был предоставлен доступ.

100+ здоровых закусок для вечно голодных подростков

Есть подросток, который постоянно голоден? Ознакомьтесь с этим огромным списком здоровых закусок для подростков (и подростков), чтобы найти идеи, которые им понравятся.

«Я почти всегда голоден». Это то, что мой 15-летний мальчик сказал мне накануне вечером, когда он стоял перед открытым холодильником в поисках чего-нибудь поесть — примерно через 10 минут после того, как он что-то ел в последний раз.

Рост аппетита у подростков (и подростков) реальн.

И это может быть безумие! Как безумно есть йогурт и банан сразу после двух тарелок ужина.

С одним подростком в доме (и подростком, у которого растет аппетит), я всегда ищу что-нибудь купить и сделать, чтобы у нас было много здоровых вариантов.

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ: Идеи здорового обеда для подростков дома

В поисках идей я отдаю свою сеть всегда готовому помочь сообществу Real Mom Nutrition на Facebook. У меня было так много хороших предложений, что я решил объединить их в один гигантский список вместе со своими любимыми (плюс рецепты!).

Итак, если вы ищете здоровые закуски для подростков, я надеюсь, что этот список вам поможет. Вы также можете бесплатно распечатать этот список, нажав кнопку ниже.

Распечатайте его, попросите подростка просмотреть и отметить, что звучит хорошо, а затем отнесите его в магазин, чтобы запастись!

А вот статья, которую я написал о , как создать станцию ​​самообслуживания для закусок , чтобы ваши дети могли делать свои собственные закуски.

100 Здоровых закусок для вечно голодных подростков

Снеки, богатые белком

• Яйца: сваренные вкрутую, фаршированные, омлет
• Вегетарианский бургер или наггетсы
• Вяленое мясо (говядина или индейка)
• Фрикадельки (замороженные или домашние)
• Тофу (запеченный или жареный на воздухе)
• Измельченная курица, курица-гриль или жареный цыпленок
• Жареный цыпленок нут
• Орехи (фисташки, миндаль, кешью)
• Эдамаме
• Энергетические шарики / кусочки

• Салат из тунца или курицы
• Семечки или подсолнечное масло
• Киш
• Богатые белком батончики или коктейли
• Жареные бобы
• Бобовый соус

МОЛОЧНЫЕ ЗАКУСКИ

• Сырная палочка или кубики
• Молоко (молочное или немолочное, без добавок или ароматизированное
• Йогурт с фруктами + мюсли
• Йогуртовые смузи или кефир
• Творог
• Пудинг

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

• Яблочное пюре
• Ваза для фруктов с легко захватываемыми фруктами
• Банан с арахисовым маслом или Nutella
• Яблоки с арахисовым маслом
• Предварительно нарезанная дыня
• Виноград
• Отдельные чашки для фруктов
• «Банановый сплит» с йогуртом + мюсли или орехи
• Ломтики огурцов + морковь
• Палочки сельдерея, фаршированные сливочным сыром или арахисовым маслом
• Морковь + перец с хумусом
• Брокколи + соцветия цветной капусты с соусом
• Смузи с фруктами + шпинатом
• Оливки

Зерновые закуски

• Гренки из цельного зерна
• Крекеры из цельного зерна
• Попкорн
• Овсяные хлопья быстрого приготовления с любимой начинкой
• Паста из цельной пшеницы с соусом или песто
• Цельнозерновые крупы
• Домашние кексы и быстрый хлеб

• Мини-бублики
• Мюсли
• Тортильи
• Картофель (запеченный, протертый и т. Д.)
• Крендели, твердые или мягкие
• Сладкий картофель, запеченный или жареный
• Гранола
• чипсы Тортилья
• Трейл микс с сухофруктами, орехами, семенами и хлопьями
• Блины

Упакованные и замороженные продукты

• Замороженные самосы или вареники
• Замороженное рыбное филе
• Замороженные потстикеры
• Замороженный горох или кукуруза со сливочным маслом
• Замороженные вафли
• Замороженные буррито домашние или фасованные
• Замороженная паста (равиоли, тортеллини)

ЗАКУСКИ ДЛЯ МИНИ-ЕДА

• Кесадилья
• Сэндвич с завтраком на бублике или английском маффине
• Тарелка колбасных изделий с сыром, ломтиками мяса, крекерами + фруктами
• Обертка из тортильи с индейкой, хумусом, сыром и овощами
• Пицца на английском маффине, наане или французском хлебе с любимой начинкой
• Мак-н-сыр, в коробках или домашний
• Слайдер булочки с тушеной свининой или курицей на гриле
• Пита + хумус
• Рисовые лепешки с ореховым или семенным маслом
• Начо с фасолью, сыром и овощами
• Тост с запеченной фасолью и сыром
• Роллеты из лаваша с остатками мяса, салатом и соусом цацики
• Тако (завтрак или обычный)
• Такитос, домашние или купленные в магазине
• Консервы для супа или рамена
• Рулетики с сыром и фруктами
• Тортилья в рулетах с арахисовым маслом и ломтиками банана
• Суши / роллы Калифорния
• Салат из макарон
• Цельнозерновые тосты с авокадо и всей приправой для рогаликов

• Ночная овсянка с молоком, ореховым маслом и шоколадной стружкой или фруктами
• PBJ или Sunbutter & jelly
• Мясные мини-баранины (запеченные в форме для маффинов)
• Сэндвич с сыром и фруктами на гриле
• Чаша для риса с овощами
• Тосты с яйцом

Мой совет: Распечатайте этот список

Если ваши дети такие же, как мои, они скажут: «Я не знаю», когда вы спросите их, какие закуски они хотят в магазине.Мой совет:

Распечатать этот список

и передать им. Попросите их обвести то, что звучит хорошо, а затем использовать это, чтобы составить список покупок и закусок на неделю.

Советы по питанию для борьбы с сухостью во рту

Сухость во рту — частый побочный эффект во время и после лечения рака. Некоторые лекарства от рака и лучевая терапия могут вызвать снижение выработки слюны, что может затруднить разговор, жевание и глотание пищи. Симптомы сухости во рту включают повышенную жажду, болезненные ощущения во рту и языке, проблемы с глотанием и речью, а также изменения вкуса.Следующие советы и рекомендации могут помочь вам лучше справиться с сухостью во рту.

• Если держать во рту жевательную резинку, ледяную крошку, леденцы или фруктовое мороженое, рот остается влажным.
• Выберите жевательную резинку или леденцы без сахара или с низким содержанием сахара для предотвращения кариеса.
• Вместо ледяной стружки попробуйте замороженный виноград.
• Используйте бальзам для губ, если ваши губы стали сухими.

• Выбирайте мягкие продукты, такие как яичница, пудинги и мороженое.
• Избегайте сухой пищи.
• Нарежьте пищу на мелкие кусочки, чтобы ее было легче пережевывать и глотать.
• Супы и рагу — хорошие варианты, если мясо мягкое или нарезанное небольшими кусочками.
• Попробуйте картофельное пюре и рис вместо крекеров или хлеба.
• Выбирайте консервированные фрукты или яблочное пюре вместо сырых фруктов.
• Пудинги, мороженое и сорбет также подойдут.
• Подавайте продукты с подливкой, бульонами или соусами. Так их будет легче жевать и глотать.
• Приправляйте пищу цитрусовыми и зеленью вместо соли или острых специй.

• Употребление жидкости во время еды может облегчить глотание пищи.
• Пейте прохладные напитки между приемами пищи, чтобы обеспечить достаточное количество жидкости.
• Небольшие порции терпких напитков, например лимонада, могут помочь во рту вырабатывать больше слюны.
• Поставьте на ночь рядом с кроватью стакан с водой. Пейте, когда просыпаетесь ночью.

• Частое питание небольшими порциями гарантирует, что вы удовлетворяете свои потребности в питании.
• Старайтесь получать хороший источник белка во время еды и перекусов. Яйца, творог, йогурт, бобы, чечевица и смузи — хорошие мягкие продукты, которые также содержат белок.

• Полоскать рот каждые 1-2 часа.
• Смесь ¼ ч. пищевой соды и 1/8 ч. л. соль с 1 стаканом теплой воды. После использования этой смеси смойте чистой водой.
• Не используйте жидкость для полоскания рта, содержащую спирт. Алкоголь усиливает сухость во рту.
• Спросите своего врача, может ли помочь продукт с искусственной слюной. Радиация и некоторые лекарства могут снизить выработку слюны.

• Алкогольные напитки могут усугубить сухость во рту.
• Не курите и не используйте другие табачные изделия.
• Если вы все же курите, поговорите со своим лечащим врачом о том, чтобы бросить курить.

• Белые пятна могут свидетельствовать об инфекции.

идей еды и перекусов для вашего ребенка от 1 до 3 лет

Какие продукты я предлагаю есть моему ребенку?

Предлагайте ребенку ту же здоровую пищу, которую нравятся вам и остальным членам вашей семьи.Давайте ребенку продукты с разным вкусом и текстурой. Включите разнообразные:

1. Овощи и фрукты
2. Цельнозерновые продукты
3. Белковые продукты

Убедитесь, что предлагаемые вами продукты приготовлены с небольшим добавлением соли или сахара или без них. Включите в рацион продукты с высоким содержанием полезных жиров, такие как лосось, авокадо и ореховое масло.

Чтобы узнать, как помочь своему ребенку есть, см. Файл HealthLinkBC № 69d «Как помочь вашему ребенку в возрасте от 1 до 3 лет правильно питаться».

Что предложить ребенку выпить?

Вы можете продолжать предлагать ребенку грудное молоко, пока ему не исполнится 2 года или больше.

• Если ваш ребенок больше не кормит грудью, давайте ему 500 мл (2 стакана) пастеризованного цельного коровьего молока (3,25% молочного жира) во время еды и перекусов. Если ваш ребенок не пьет коровье молоко, поговорите со своим врачом о том, что вы можете предложить.
• Когда вашему ребенку исполнится 2 года, вы можете начать предлагать варианты молока с пониженным содержанием жира, например обезжиренное, 1% или 2%.Также можно давать несладкий обогащенный соевый напиток. Ограничьте потребление молока или соевого напитка до не более 750 мл (3 стакана) каждый день.

Вода — лучший напиток, когда ваш ребенок хочет пить. Предлагайте воду между приемами пищи и закусками.

Детям не нужны сладкие напитки, такие как поп, спортивные напитки, подслащенное молоко, подслащенный обогащенный соевый напиток, 100% фруктовый сок, фруктовые напитки и напитки со вкусом фруктов, приготовленные из порошков или кристаллов.

Все фруктовые соки, включая 100% фруктовые соки, содержат много сахара и мало клетчатки.Вместо этого предложите ребенку целые фрукты.

Какие закуски есть для моего ребенка?

• Цельнозерновые хлопья или овсяные хлопья с молоком
• Небольшие кусочки оставшейся вареной говядины, курицы или тофу и мягких вареных овощей
• Фруктовые смузи на основе молока или йогурта в открытой чашке
• Простой йогурт с кусочками мягких свежих фруктов
• Яблочное пюре с цельнозерновыми крекерами или роти
• Тертые или маленькие кубики сыра с цельнозерновыми крекерами
• Маленький цельнозерновой кекс со свежими фруктами
• Небольшое количество орехового или семенного масла тонко намазать на цельнозерновые крекеры
• Пюре из авокадо на цельнозерновых тостах
• Йогурт и фруктовое мороженое
• Треугольники из цельнозернового лаваша и бобовый соус

Какие блюда есть для моего ребенка?

• Сэндвич-треугольники с салатом из яйца, тунца или курицы, подается с нарезанными фруктами
• Хумус, лаваш из цельной пшеницы и мягко приготовленные и охлажденные овощи
• Коричневый рис с кусочками рыбы и горошком
• Овсяные хлопья с молоком и мягкими яблоками
• Цельнозерновые оладьи или вафли, покрытые тонко намазанной ореховой пастой и фруктами
• Мини-омлеты или яичница с вареными овощами и цельнозерновыми тостами
• Приготовленные кусочки тофу, сладкий картофель и цельнозерновые макароны
• Отварная или рисовая каша с небольшими кусочками мяса, курицы или рыбы
• Цельнозерновые лепешки с фасолью или фаршем и томатным соусом
• Овощной суп из колотого гороха или фасоли, подается с цельнозерновыми крекерами или цельнозерновой булочкой
• Рыбная похлебка с цельнозерновыми хлебными палочками
• Цельнозерновые макароны и сыр с тунцом и горохом
• Цельнозерновые макароны с томатным или мясным соусом
• Курица, говядина, свинина или тофу, нарезанные небольшими кусочками, обжаренные с мягкими овощами и коричневым рисом
• Запеченная фасоль с мягким тако или цельнозерновыми тостами
• Хлеб с чили и цельнозерновым или кукурузным хлебом
• Даль или чечевица с нарезанными помидорами и цельнозерновым рисом
• Мягкие овощи, томатный соус и тертый сыр на лаваше из цельнозерновой муки, скорлупе пиццы или английском маффине

Как помочь моему маленькому ребенку правильно питаться?

Дети в возрасте до 4 лет подвергаются более высокому риску удушья, чем дети старшего возраста и взрослые.У них небольшие дыхательные пути и меньший контроль над глотанием. Всегда оставайтесь с ребенком, пока он ест и пьет. Не кормите ребенка в движущемся транспортном средстве или в коляске.

Для предотвращения удушья:

• Наблюдайте за своим ребенком и убедитесь, что он садится есть или пить
• Поощряйте их есть небольшие кусочки и хорошо пережевывать пищу
• Приготовьте или натрите твердые овощи, например морковь
• Мягкие фрукты нарезать небольшими кусочками. Перед подачей на стол удалите косточки, семена и жесткую кожуру.
• Перед подачей на стол удалите с рыбы все кости и снимите хлопья.Вы можете потереть рыбу между пальцами, чтобы найти и удалить кости.
• Нарежьте круглые продукты, такие как виноград, помидоры черри и хот-доги, сначала вдоль, а затем на кусочки.
• Нанесите арахисовое масло на тосты или крекеры тонким слоем или добавьте в теплые приготовленные хлопья.
• Не кормите ребенка едой с зубочистками или шпажками.

Не давайте ребенку:

• Целый арахис, орехи, семена или попкорн
• Цельный виноград
• Рыба с костями
• Сухофрукты, такие как изюм
• леденцы или леденцы от кашля
• Жевательная резинка или зефир
• Арахисовое масло, ореховое или семенное масло на ложке

Для получения дополнительной информации о удушье у младенцев и маленьких детей см. Файл HealthLinkBC № 110b «Предотвращение удушья у младенцев и маленьких детей: для поставщиков услуг по уходу за детьми».

Как безопасно готовить еду?

Дети младшего возраста подвергаются повышенному риску болезней пищевого происхождения. Бактерии, такие как E. coli , Salmonella и Listeria , погибают, когда продукты нагреваются до безопасной температуры приготовления. Чтобы избежать болезней пищевого происхождения, не предлагайте ребенку:

• Сырое или недоваренное мясо, рыба или птица. Убедитесь, что мясо, рыба и птица приготовлены при безопасной внутренней температуре.
• Сырые или слегка сваренные яйца.Это может быть домашний майонез, соусы и заправки или домашнее мороженое.
• Непастеризованное молоко или молочные продукты или непастеризованный сок
• Сырые проростки, такие как люцерна, клевер, редис и маш. Предлагайте только тщательно приготовленные проростки.

Что делать, если у моего ребенка пищевая аллергия?

Если у вас есть вопросы или опасения по поводу пищевой аллергии, поговорите с лечащим врачом, педиатром, диетологом или медсестрой общественного здравоохранения.

Для получения дополнительной информации

Дополнительную информацию о кормлении ребенка см. В разделе «Первые шаги для малышей» на сайте www.health.gov.bc.ca/library/publications/year/2019/TFS-3rd-edition-FINAL-Nov2019.pdf (PDF 14,46 МБ)

Комбинирование продуктов — Руководство с таблицами комбинирования продуктов

Пуристы в области комбинирования продуктов питания говорят, что фрукты лучше всего есть сами по себе, чтобы улучшить пищеварение.

Поскольку печень усерднее всего работает над выведением токсинов между полуночью и полуднем в 24-часовом цикле сна и активности, сторонники комбинирования продуктов питания говорят, что может быть полезно есть фрукты только до полудня каждый день.

Переваривание фруктов не требует действий печени, поэтому для лучшего очищения традиционные комбайны потребляют фрукты только в утренние часы.

Фрукт является прекрасным восполнителем жидкости после ночного отдыха и быстро перемещается из желудка в тонкий кишечник. Фруктовый завтрак оставляет желудок готовым к более разнообразному обеду.

Как бы ужасно это ни звучало, я обнаружил, что употребление фруктов на завтрак работает для меня, так как дает мне энергию и помогает избавиться от токсинов после ночи отдыха и восстановления.

Однако я считаю, что для меня лучше сочетать фрукты с белковыми жирами (орехами и семенами) и листовой зеленью.

Фрукты с низким содержанием сахара (ягоды, киви, грейпфрут) хорошо сочетаются с «протеиновыми жирами» (орехи, семена) и овощами (авокадо, огурцы, помидоры, сладкий перец, кокос) и листовой зеленью (шпинат, капуста, мангольд, зелень свеклы, зелень капусты, ромэн, листья салата, руккола, зелень одуванчика).

Упомянутые выше листовые овощи и фрукты — мои основные продукты. Это «волшебные» или «звездные» продукты, которые хорошо сочетаются со всеми продуктами.Я смешиваю их вместе в зеленых коктейлях, холодных супах и салатах.

К сожалению, сладкие фрукты плохо сочетаются с концентрированным крахмалом (зерновые, картофель, сладкий картофель, свекла) и животными белками (мясо, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты), переваривание которых обычно занимает от трех до четырех часов.

Фрукты часто рекомендуют для «очищения», но когда они застряли в более длинном пищеварительном цикле концентрированной пищи, фрукты могут ферментировать и производить кислоту и алкоголь в пищеварительном тракте, которые могут питать дрожжи, грибок и бактерии.

После того, как вы съели крахмал или животный белок, лучше всего подождать не менее пяти часов, чтобы съесть фрукты, чтобы поддержать здоровье кишечника и пищеварение.

Идеальная еда, полезная для здоровья, полезная для роста; Горох-Чечевица-Нут — Публикации

Роль зернобобовых в здоровом питании

Бобовые — это разновидность бобовых (семена, которые растут в стручках). Бобовые включают нут (также известный как фасоль гарбанзо), чечевицу и сухой горох. Бобовые содержат белок, пищевые волокна, а также много витаминов и минералов.Они также содержат «фитохимические вещества» (растительные химические вещества), которые могут снизить риск некоторых видов рака и других заболеваний. В соответствии с их питательными свойствами, Рекомендации США по питанию для американцев от 2010 г. рекомендуют более частое употребление чечевицы, сухого гороха и бобов.

Диетические рекомендации представлены на веб-сайте, где вы можете распечатать ежедневное руководство по питанию. Необходимое количество пищи из каждой группы продуктов зависит от вашего возраста, пола и физической активности.Зернобобовые можно засчитывать либо по рекомендации «Группа овощей», либо по рекомендации «Группа протеиновых продуктов». Эксперты по питанию рекомендуют 1,5 стакана фасоли, гороха или чечевицы в неделю как часть диеты на 2000 калорий.

Рекомендации для овощной группы в чашках. В среднем взрослому человеку требуется от 2,5 до 3 чашек овощей в день.

• 1 стакан цельного или пюре из вареного гороха или чечевицы = 1 стакан овощей.

Рекомендации для Protein Foods Group даны в эквиваленте унций.В среднем взрослому человеку ежедневно требуется от 5 до 6,5 унций эквивалента от Protein Foods Group.

• ¼ стакана вареного нута, чечевицы или гороха = 1 унция
• 1 чашка горохового супа = 2 унции эквивалента
• 1 чашка чечевичного супа = 2 унции эквивалента

Бобовые, богатые питательными веществами

Как показано в таблице 1 , бобовые содержат белок, сложные углеводы и несколько витаминов и минералов. Как и другие продукты на растительной основе, они не содержат холестерина и мало жира или натрия.Бобовые также содержат железо, магний, фосфор, цинк и другие минералы, которые играют важную роль в поддержании хорошего здоровья.

Эксперты по питанию рекомендуют взрослым потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день. Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки, например бобовые, помогают предотвратить запор. Бобовые также содержат растворимую клетчатку, тип клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина в крови. Бобовые особенно богаты фолиевой кислотой. Служба общественного здравоохранения США рекомендует женщинам детородного возраста ежедневно употреблять не менее 400 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты / фолиевой кислоты, чтобы предотвратить врожденные дефекты.

Использование зернобобовых в специальных диетах

Благодаря содержанию питательных веществ и другим свойствам зернобобовые могут использоваться в нескольких специальных диетах:

• Безглютеновая диета: Если человек с глютеновой болезнью употребляет глютен (белок, содержащийся в пшенице и некоторых других злаках), в тонком кишечнике запускается иммунная реакция, которая может вызвать повреждение и плохое усвоение питательных веществ. Бобовые не содержат глютена; поэтому люди с глютеновой болезнью могут использовать в рецептах нут, чечевицу или горох.

• Диабетическая диета: Людям с диабетом употребление чечевицы, гороха и бобов может помочь в регулировании уровня глюкозы в крови. По сравнению с некоторыми другими источниками углеводов зернобобовые имеют более низкий гликемический индекс. Некоторые исследования показали, что употребление зернобобовых может привести к более стабильному уровню глюкозы в крови после еды.

• Вегетарианская диета: Бобовые — хорошие источники белка, витаминов и минералов (особенно железа и цинка), что делает их отличным выбором для вегетарианцев.Они содержат восемь незаменимых аминокислот. Употребление чечевицы с рисом обеспечивает полный набор аминокислот, необходимых для роста.

• Диета для контроля веса: Хотя необходимы дополнительные исследования, употребление зернобобовых может помочь в регулировании веса. Для людей, пытающихся похудеть, зернобобовые содержат большое количество клетчатки и белка, мало жира и умеренно калорийны. Одна чашка вареной чечевицы или сухого гороха содержит около половины дневной нормы клетчатки для взрослых. Пища с более высоким содержанием клетчатки обычно помогает людям чувствовать себя сытыми во время еды.

Пищевая ценность: при потреблении дополнительного количества клетчатки обязательно пейте много жидкости.

Покупка и подготовка зернобобовых

Бобовые доступны в продуктовых магазинах в различных формах, включая консервированные, в пластиковых пакетах и ​​/ или оптом. Вы можете найти нут (бобы гарбанзо) с другими готовыми к употреблению консервированными бобами. Чечевица и колотый / цельный горох доступны в сухом виде и обычно находятся рядом с рисом и сушеными бобами.

Бобовые следует приготовить перед едой.В отличие от сушеных бобов, чечевицу и колотый горох не нужно замачивать перед приготовлением. Используйте несоленую воду, потому что добавление соли может привести к жесткости чечевицы во время приготовления. Добавляйте кислые ингредиенты (например, помидоры) позже в процессе приготовления, потому что они могут замедлить приготовление.

Импульсы в меню

Бобовые широко используются в кулинарии во всем мире, особенно в Индии, Пакистане, Средиземноморском регионе и на Ближнем Востоке. Бобовые добавляют разнообразия меню и дают домашним поварам возможность расширить свои варианты меню.Бобовые не только легко приготовить, но и могут служить добавкой к мясу в меню. Добавьте разнообразия и питания в свой рацион с помощью этих советов:

• Сделайте карри из чечевицы или нута и подавайте с рисом или белой рыбой.
• Добавьте чечевицу в перец чили, мясо тако, мясной рулет, суп или соус для спагетти.
• Приготовьте минестроне и другие супы из чечевицы или нута.
• Приготовьте гороховый суп с мясом или без него.
• Подавать сальсу из колотого гороха в качестве гарнира к жареному мясу.
• Смешайте нут с чесноком и тахини, чтобы получился «хумус». Подавать с овощами (морковь, перец) или цельнозерновыми крекерами.
• Добавьте нут или чечевицу в зеленый салат.

Сохранение импульсов

Храните сухие (сырые) бобовые в закрытом контейнере в прохладном сухом месте. Бобовые будут храниться бесконечно. Хотя при длительном хранении цвет может немного побледнеть, вкус не изменится.

Эксперты по безопасности пищевых продуктов рекомендуют, чтобы приготовленные бобовые и блюда, содержащие бобовые, выдерживали при комнатной температуре не более двух часов из-за содержания в них белка и влаги.Охладите остатки при температуре 40 градусов по Фаренгейту или ниже и используйте остатки в течение трех дней. Разогрейте остатки до внутренней температуры 165 градусов по Фаренгейту.

10 основных причин использовать зернобобовые

• Отличный источник клетчатки.
• Хороший источник белка.
• Нежирный.
• С низким содержанием натрия.
• Хороший источник железа.
• Отличный источник фолиевой кислоты.
• Хороший источник калия.
• Низкий гликемический индекс.
• Без глютена.
• Без холестерина.

Приготовление нута / фасоли гарбанзо

• Удалите все мелкие камни, затем поместите в фильтр и промойте водой.
• Перед приготовлением нут необходимо замачивать. Для замачивания нута можно использовать следующие методы:

— Традиционное медленное замачивание: залейте 1 фунт сухого нута 10 стаканами воды и поставьте в холодильник на 6-8 часов или на ночь.
— Горячее замачивание: доведите до кипения 10 стаканов воды в кастрюле соуса, добавьте 1 фунт сухого нута и снова закипите. Дать постоять при комнатной температуре от 2 до 3 часов.
— Быстрое замачивание: доведите 10 стаканов воды до кипения, затем добавьте 1 фунт сухого нута. Варить 2–3 минуты.Дать постоять при комнатной температуре 1 час

• Приготовление: слейте воду и промойте нут, затем используйте 2 стакана несоленой воды на каждую чашку нута. Варите на медленном огне 1,5–2 часа, а затем используйте в своих любимых рецептах.

Урожайность: 1 стакан нута + 2 стакана воды = примерно 2 стакана вареного нута

Подготовка чечевицы

• Удалите все мелкие камни, затем поместите в фильтр и промойте водой. Замачивать чечевицу не нужно.
• На каждую чашку чечевицы добавьте 2 штуки.5 стаканов несоленой воды. Нагрейте воду до кипения, затем тушите чечевицу 15–20 минут.

Урожайность: 1 стакан чечевицы + 2,5 стакана воды = примерно 2,5 стакана вареной чечевицы

Приготовление сухого гороха (цельного или дробленого)

• Горох колотый:

— Горох колотый не требует замачивания на ночь. На каждую чашку сухого горошка используйте 2 стакана воды. Нагрейте воду до кипения, затем тушите горох примерно 30 минут до желаемой мягкости.

• Цельный горох:

— Замочите горох в воде на ночь или воспользуйтесь одним из методов, описанных в разделе «Приготовление нута.
— Приготовление: после замачивания готовьте цельный горошек в течение 35–40 минут до желаемой нежности.

Урожайность: 1 стакан колотого гороха + 2 стакана воды = примерно 2 стакана вареного гороха

Список литературы

• Кампос-Вега, Р., Лоарка-Пина, Г., & Оома, Б. (2010). Незначительные компоненты зернобобовых и их потенциальное влияние на здоровье человека. Food Research International, 43, 461-482.

• Гони И. и Валентин-Гамазо К. (2003). Ингредиент муки нута замедляет гликемический ответ на макароны у здоровых добровольцев.Пищевая химия, 8, 511-515.

• Хан, И. Табассум, Ф., и Хан, А. (2008). Гликемические индексы и гликемические нагрузки различных видов импульсов. Пакистанский журнал питания, 7 (1), 104-108.

• Митчелл, Д., Лоуренс, Ф., Хартман, Т., и Карран, Дж. (2009). Потребление сушеных бобов, гороха и чечевицы может улучшить качество рациона населения США. Журнал Американской диетической ассоциации, 109 (5), 909-913.

• Рочфорт, С. и Паноццо, Дж. (2007). Фитохимия для здоровья, роль зернобобовых.Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, 55 (20), 7981-7994.

• Рой, Ф., Бой, Дж. И Симпсон, Б. (2010). Биоактивные белки и пептиды зернобобовых культур: гороха, нута и чечевицы. Food Research International, 43, 432-442.

• Тавараджа П., Тавараджа Д. и Ванденберг А. (2009). Чечевица с низким содержанием фитиновой кислоты (Lens culinaris L.): потенциальное решение для повышения биодоступности питательных микроэлементов, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 7, 9044-9049.

• Тош, С., & Яда, С. (2010). Пищевые волокна в семенах и фракциях зернобобовых: характеристика, функциональные свойства и применение. Food Research International, 43, 450-460.

* Автор выражает признательность помощникам программы Стейси Халворсон и Кендре Отто за работу по тестированию рецептов. Рецепты анализировали с помощью программного обеспечения Food Processor SQL.

Рецепты

Расшифровка сокращений

г. = чашка
унций. = унция
ст. = столовая ложка
ч.= чайная ложка
г = грамм
мг = миллиграмм
мкг = микрограммы
фунтов =

Мексиканские тостады

1/3 с. чечевица
1 1/3 гр. вода
2 ст. растительное масло
1 фунт куриной грудки без костей и кожи
2/3 c. мелко нарезанный зеленый лук
2 измельченных зубчика чеснока
1 банка (16 унций) средняя сальса (или на ваш выбор)
1 гр. черные бобы, высушенные и промытые
1 ½ c. болгарский перец, измельченный
1 ч. порошка чили
1 чайная ложка молотого тмина
½ чайной ложки.соль
8 тостов

Начинки по желанию: Тертый сыр, сметана, гуакамоле и маслины

В средней кастрюле доведите до кипения чечевицу и воду, убавьте огонь, накройте крышкой и тушите, пока чечевица не станет мягкой. На сковороде жарьте курицу, пока она не достигнет внутренней температуры 165 градусов по Фаренгейту. Нагрейте масло в отдельной сковороде и обжарьте в масле лук и чеснок, постоянно помешивая. Уменьшите огонь и добавьте сальсу, чечевицу, черную фасоль и приправы. Нарежьте курицу или нарежьте кубиками и добавьте в смесь сальсы.Продолжайте готовить, пока не прогреется. Выложить на тостады и посыпать перцем и другими любимыми начинками.

На восемь порций. На порцию (один тостада, без дополнительных добавок): 220 калорий, 8 г жиров, 1,4 г насыщенных жиров, 15 г белка, 21 г углеводов, 3 г клетчатки, 820 мг натрия, 1,8 мг железа и 19,6 мкг фолиевой кислоты.

Сальса из колотого гороха

1 с. сухой зеленый или желтый колотый горох, промытый
2 ½ гр. вода
1 банка (19 унций) черная фасоль, высушенная и промытая
2 c.замороженная кукуруза
½ красного болгарского перца, нарезанного
¼ c. свежая кинза, нарезанная
¼ c. сок лайма
2 средних помидора, нарезанных кубиками
½ c. лук, нарезанный кубиками
1 ч. молотый тмин

Дополнительные приправы (кайенский перец, острый соус и т. Д.)

В средней кастрюле доведите до кипения горох и воду, убавьте огонь, накройте крышкой и тушите, пока горох не станет мягким (около 20 минут). Слейте воду и переложите в большую миску. Вымойте и подготовьте все продукты. Смешайте все ингредиенты в большой миске. Подавать с чипсами из тортильи.

На 10 порций. На порцию: 110 калорий, 0,5 г жиров, 0,02 г насыщенных жиров, 5 г белка, 20 г углеводов, 4 г клетчатки, 250 мг натрия, 1 мг железа и 23,7 мкг фолиевой кислоты.

Жаркое для стейка и нута

8 унций. стейк из вырезки без костей, обрезанный и нарезанный полосками
1 банка (15 унций) нута, слить воду и промыть
7 ст. вода
1 ст. кукурузный крахмал
½ красного болгарского перца, нарезанного соломкой
½ зеленого болгарского перца, нарезанного соломкой
1 ст.чеснок, измельченный
½ ч. л. молотый имбирь
¼ ч. хлопья красного перца
¼ c. соус терияки для запекания
2 ст. соевый соус

Нагрейте большую сковороду на среднем огне. Покройте сковороду антипригарным кулинарным спреем; добавить полоски стейка. Жарить 5 минут или до полной готовности стейка. Перенести на тарелку. Смешайте кукурузный крахмал и 3 столовые ложки воды; добавить в сковороду нут, оставшуюся воду, перец, чеснок, имбирь, хлопья красного перца, соевый соус и соус терияки и варить 5 минут. Верните говядину в овощную смесь и перемешайте, чтобы она покрылась слоем.Подавать с рисовой лапшой или коричневым рисом.

На четыре порции. На порцию: 230 калорий, 2,5 г жиров, 0,6 г насыщенных жиров, 20 г белка, 29 г углеводов, 2 г клетчатки, 520 мг натрия, 3,2 мг железа и 14,3 мкг фолиевой кислоты.

Летний салат из колотого гороха

½ гр. сухой зеленый колотый горошек
1½ гр. вода
16 унций. ветчина, нарезанная кубиками
2/3 гр. Заправка итальянская (светлая)
8 унций. паста с галстуком-бабочкой
1 ½ гр. болгарский перец, мелко нарезанный
Соль и перец по вкусу

Дополнительно (нарезанные черные оливки)

В средней кастрюле доведите горох и воду до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и тушите, пока горох не станет мягким (около 20 минут).Слейте воду и переложите в большую миску. Добавьте заправку и отложите. Тем временем варите пасту до состояния аль денте. Перемешайте макароны, горох, перец и ветчину. Добавьте соль и перец. Подавайте горячими или холодными и подавайте холодными.

На 12 порций. На порцию: 150 калорий, 4,5 г жиров, 0,9 г насыщенных жиров, 9 г белка, 19 г углеводов, 2 г клетчатки, 500 мг натрия, 1,2 мг железа и 54,7 мкг фолиевой кислоты.

Мини-пицца с чечевицей

1/3 с. чечевица сухая, промытая
1 1/3 гр. вода
4 (6 дюйма) питы из цельной пшеницы
1 средний кабачок, тонко нарезанный
¼ c.красный лук, нарезанный тонкими кольцами
½ гр. красный болгарский перец, нарезанный
¼ ч. черный перец
1/8 ч. соль
½ гр. пастообразный сыр с чесноком и зеленью
6 ст. тертый сыр Азиаго (или сыр на выбор)

В кастрюле объемом 1 литр смешайте чечевицу с водой и доведите до кипения; убавьте огонь, накройте крышкой и тушите на медленном огне, пока чечевица не станет мягкой, около 25 минут. Слейте воду с чечевицы и отложите в сторону. Разогрейте жаровню и выложите питы на противень с антипригарным покрытием; жарить 3 минуты.Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне; покрыть кулинарным спреем. Добавить кабачки, лук, красный перец и соль. Обжаривайте смесь в течение 3 минут или пока овощи не станут мягкими и хрустящими. Добавьте чечевицу. Достаньте питы из духовки, затем на каждую лаваш намажьте по 2 столовые ложки плавленого сыра. Равномерно посыпьте овощами и сыром. Жарьте 3 минуты или пока края не станут коричневыми и сыр не расплавится.

На четыре порции. В одной порции: 340 калорий, 13 г жиров, 7,2 г насыщенных жиров, 13 г белка, 45 г углеводов, 7 г клетчатки, 710 мг натрия, 2.8 мг железа и 80 мкг фолиевой кислоты.

Хумус

1 банка нута
4 ст. тахини
¼ гр. лимонный сок
3 зубчика измельченного чеснока
1 ч. соль

Дополнительные специи (тмин, кайенский перец, острый соус)

Пюре из гороха в блендере или кухонном комбайне. Добавьте остальные ингредиенты и взбивайте до однородной массы. Конечный продукт должен быть толстым и гладким.

На 12 порций. В одной порции: 70 калорий, 3 г жиров, 0,4 г насыщенных жиров, 3 г белка, 10 г углеводов, 2 г клетчатки, 160 мг натрия, 0.7 мг железа и 29,3 мкг фолиевой кислоты.

Карри из шпината и нута

2 ст. маргарин
2 средние луковицы, очищенные и мелко нарезанные
3 зубчика чеснока, измельченные
2 нарезанных помидора ИЛИ 1 маленькое яблоко, очищенное, очищенное от кожуры и мелко нарезанное
3 ст. мука
3 ст. порошок карри (или по вкусу)
2 гр. овощной бульон
2 гр. нут (вареный или консервированный — высушенный и промытый)
2 c. шпинат, мелко нарезанный
½ гр. изюм без косточек, замоченный в теплой воде

Нагрейте маргарин в большой сковороде.Добавить лук и обжарить до золотистого цвета. Добавьте чеснок и помидор. Готовьте на медленном огне, пока помидоры (или яблоки) не станут мягкими. В небольшой миске смешайте муку и порошок карри; вмешать в луковую смесь. Готовьте, чтобы получилась густая паста. На среднем огне постепенно добавляйте бульон, нут и шпинат, часто помешивая. Добавьте изюм и готовьте до желаемой густоты. Подавать с рисом.

На восемь порций. В одной порции: 150 калорий, 2 г жиров, 0,3 г насыщенных жиров, 6 г белка, 27 г углеводов, 4 г клетчатки, 240 мг натрия, 2.1 мг железа и 36,4 мкг фолиевой кислоты.

Шоколадный торт из нута (без глютена)

1 ½ c. полусладкие шоколадные чипсы
1 банка (15 унций) нута, промытые и высушенные
4 яйца
¾ c. белый сахар
½ ч. л. разрыхлитель

Дополнительные начинки: сахарная пудра, глазурь или свежие ягоды

Разогрейте духовку до 350 градусов F. Смажьте 9-дюймовую круглую форму для выпечки. Растопите шоколадную стружку в миске, подходящей для использования в микроволновой печи, периодически помешивая, пока шоколад не станет однородным.Смешайте нут и яйца в кухонном комбайне или блендере и взбивайте до однородной массы. Добавьте сахар и разрыхлитель; смешивать. Влейте растопленный шоколад и взбивайте до однородной массы. Перенести тесто в подготовленную форму для торта. Выпекать 40 минут или пока зубочистка, вставленная в центр торта, не выйдет чистой. Остудить на решетке.

На девять порций. На порцию (без глазури): 320 калорий, 13 г жиров, 7,4 г насыщенных жиров, 7 г белка, 47 г углеводов, 3 г клетчатки, 190 мг натрия, 0,8 мг железа и 10,4 мкг фолиевой кислоты.

* Убедитесь, что эти продукты не содержат глютен.

Фото рецептов John Borge.