Диета Для Сушки Для Девушки Бодифитнес – Telegraph
🛑 👉🏻👉🏻👉🏻 ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
Турниры Звезды кроссфита Фото Видео Залы Термины Экипировка Программы тренировок
17K
21
02.05.2017
(последняя редакция: 13.03.2021)
В этой статье мы расскажем, какими особенностями характеризуется сушка тела для девушек, а также поделимся планом питания на месяц и полезным меню на неделю.
Ни для кого не секрет, что для женщин вопрос борьбы с избыточными жировыми отложениями стоит гораздо острее, чем для мужчин. И дело далеко не в тенденциях моды. Главными виновниками этого являются эстрадиол, эстрогены и рецепторы альфа-2 типа, которые присутствуют в женском организме в больших количествах. Именно они “стоят” на страже подкожной жировой клетчатки. Исходя из всего вышеперечисленного и формируется программа питания во время сушки тела для девушек.
Существует также несколько очень важных аспектов, которые обязана учесть каждая девушка, принимающая решение о приведении себя в форму с помощью сушки в домашних условиях.
Минусы сушки тела для девушек заключаются в более жестких ограничениях относительно питания по сравнению с обычной диетой для похудения . Это, несомненно отражается на эмоциональном состоянии женщины, а иногда и на физическом самочувствии. Появляется раздражительность, часто бывает необоснованное плохое настроение. Обратите внимание, в меню при сушке тела для девушек должно входить меньшее количество углеводов, чем у мужчин.
Но при этом быстрые углеводы не должны исключаться, чтобы не допустить интоксикации организма. Норму углеводов на день легко рассчитать, исходя из того, что они не должны составлять больше 20-30 % рациона. И если на первых этапах это 2 г на 1 кг веса, то постепенно объем потребления снижается до 1 г на 1 кг веса. Очень важно не опускать планку ниже этой черты. Примерное меню на неделю при сушке тела вы найдете в конце статьи.
Наиболее популярным балансом между белками, жирами и углеводами во время сушки принято считать – 40-50%, 30-40% жиров и остальное углеводы.
Безусловно, правильно расчет должен базироваться на основе вашего типа телосложения – как известно, их 3.
Еще один важный момент, на который хотели бы обратить ваше внимание, прежде, чем перейти к конкретным рекомендациям по меню, это выход из сушки. Его планирование не менее важно, чем тщательная проработка программы питания. Организм в течение длительного времени был лишен целого ряда веществ, поэтому, как только вы вернетесь к более лояльному режиму питания, он не упустит возможности не только восполнить запасы, но и поднакопить их на будущее, нарастив подкожный жир с лихвой.
Поэтому учтите, что количество углеводов и калорий нужно добавлять постепенно. Примерно 200 ккал в неделю. Дробное питание и небольшие порции лучше сделать нормой жизни. Это поможет поддерживать процессы на высоком уровне и контролировать усвоение и расщепление жиров. (Также рекомендуем почитать об особенностях диеты при сушке тела ).
Хотя питание на сушке должно включать в себя и белки, и жиры, и углеводы, все же стоит помнить, что в большей мере рацион для сушки тела для девушек все же должен состоять из белков. Углеводы приветствуются только медленные и в ограниченном количестве.
Ниже перечислены рекомендованные продукты при сушке тела, особенно, если вы много проводите времени в домашних условиях. Благодаря им процесс сжигания жира пройдёт максимально эффективно. Для удобства все продукты разделены группы.
Программа рассчитана на средний вес около 80 кг. Если Ваш вес больше, то просто увеличьте рацион из расчета 10% на каждые 10 кг массы тела. В случае более низкого веса уменьшите количество ккал по тому же принципу.
Чередование углеводных и низкоуглеводных дней помогает раскрутить процесс метаболизма и не допустить “сжигания” мышечной массы.
Итак, если вас в качестве одного из самых эффективных способов заполучить идеальные рельефные формы заинтересовала сушка тела для девушек – меню на месяц, предлагаемое нами ниже, поможет вам побыстрее достичь желаемого результата. Но помните – это возможно только в сочетании со специальными упражнениями.
салат из свежих овощей с оливковым масла
омлет из 3-х белков и одного желтка
салат из овощей, заправленный лимонным соком
Скачать и при необходимости распечатать план вы можете по ссылке .
Это меню на неделю для сушки тела для девушек, расписанное по дням, рассчитано на атлетку весом 50-65 кг. Если вы весите больше, то увеличьте общий объем рациона примерно на 5-7% на каждые десять кг веса. Длительность диеты составляет приблизительно 4-8 недель. По необходимости можно увеличить до 12 недель. Это приблизительная схема, и продукты можно менять. Например, куриную грудку можно заменить телятиной, а томаты сладким перцем.
50 г спагетти из муки твердых сортов
Скачать меню на неделю вы можете здесь .
Как видите, сушка тела для девушек на каждый день предусматривает отдельный сбалансированный рацион. В этом и заключается секрет успеха этого вида похудения.
Чрезмерно быстрая сушка – это далеко не самый полезный и здоровый способ привести свое тело в нужную форму. Настолько быстрая потеря веса вызовет у организма стресс и спровоцирует его на “накопление” запасов. Так что эффект будет хоть и явным, но непродолжительным. Однако, в случаях, когда необходимо срочно получить результат, может помочь специальная гречневая диета для сушки тела для девушек.
Ее суть предельно лаконична. В течение пяти дней можно есть только гречневую кашу, сваренную на воде без масла и соли. Больше ничего есть нельзя. Главный плюс этого способа в том, что несмотря на отсутствие ограничения в количестве гречки, много ее не съешь при всем желании. Да и, учитывая ее свойства, никаких проблем с желудком или желудочно-кишечным трактом за этот период у вас не возникнет.
Вокруг сушки и ее способов существует множество мифов, недостоверной и откровенно опасной для здоровья информации. Мы постарались в этом блоке опровергнуть самые распространенные из них.
Не забывайте, что успех сушки на 90% зависит от правильно подобранного питания. А здоровая сушка не может быть быстрой. Это трудоемкий и длительный процесс. Зато в итоге вы смело сможете хвастаться не только своим идеально просушенным и рельефным телом, но и силой воли.
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!
Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
8 апреля стартует турнир CrossFit Games Quarterfinals
Сушка дается легко, далеко не каждым женщинам, да и нужна ли она обычным домохозяйкам, мои подруги даже простые диеты отвергают, а если и сидят, то потом еще больше наедают. Разве, что лететь на юга, а любимый купальник мал, то да, можно и просушиться. Лучше на гречневую диету время от времени+физ.упражнения, я вот для этого дела прикупила велотренажер, час в день и кручу и проблем с лишним жиром не знаю. Можно ходить в зал, ну времени не хватает, так как после работы одно желание, до кровати доползти и нас таких большинство, а так за пару часов до сна покрутишь педали и все.
Вообще считаю, что сушка, это такая вещь, она больше для спортсменов, у них организм привыкший к таким стрессам и им это дается легко, а я бы наверно с ума сошла без сладенького или пельмешек иногда.
Несколько раз уже сушилась перед весной, могу сказать, что это довольно сложно в психологическом плане. В первые пару дней обычно даже бессонница была, да и вообще на сушке плохо засыпала, для организма это большой стресс. Тренировалась в зале 4 раза в неделю, у меня были 2 силовые тренировки и 2 кардио. Вес уходил реально быстро, но еще больше результат было видно по объемам. Сложнее всего держать диету было, за время сушки просто возненавидела варенную куриную грудку и обезжиренный творог. Могу сказать, что оно того стоило, так как только на сушке у меня полностью ушли бока, пресс стал виден хорошо. В этом году начну в феврале. Буду сушится по этому меню, так как мое было слишком жесткое.
Очень правильно все описано в этом тексте. Первый раз, кто сушится, да и не только первый — делают массу ошибок, перегибают палку, в итоге, могут начаться проблемы со здоровьем. Вообще сушка то еще испытание. Согласна,что плохое настроение, нервный ходишь постоянно. Первый раз на сушке я чуть не сошла с ума. Также тут правильно описано, что нужно постепенно из нее выходить и не сушиться критически, т.е за неделю. По поводу плана питания согласна также полностью, нужно быть осторожней со сладкими фруктами, макаронами, орехами. А вообще просто все считать и никаких проблем не будем. Всем удачи.
Чувствуется, что статью писал настоящий профессионал, который в этой теме отлично разбирается и ему можнодоверять. После праздников решила привести свою фигуру в норму и просушить тело, не много.
Конечно хочется похудеть, как можно быстрее, но понимаю, что тем самым просто нашему вред организму. Но не стоит забывать что есть очень много противопоказаний. Я постараюсь питаться правильно, буду соблюдать баланс БЖУ.
Спасибо, что написали, что из сушки нужен правильный выход, об этом я даже не задумывалась и честно говоря не знала, могла бы нанести вред своему организму, о чем бы потом жалела.
У меня всё куда проще) Потребляю энергии меньше, трачу больше, постоянно в подтянутом состоянии тела нахожусь. У меня конечно специфика организма тоже своя, но и просто схема для каждого рабочая, без лишних заморочек.
В статье действительно все очень подробно описано. Я как раз решила попробовать немного скинуть вес именно сушкой тела. И теперь узнала пару полезных советов, которых непременно буду придерживаться.
Самое главное перед началом сушки тела или диеты обратить внимание на состояние организма и наличие заболеваний. Ведь они могут во время переменах в питании обостриться и привести к необратимым последствиям. А этот аспект многие выпускают из вида. Перед ними только цель — сбросить лишние килограммы и сантиметры на талии и бедрах. Кстати, раньше я никогда не связывала плохое настроение с диетой. Оказывается между этими явлениями есть прямая связь. Мое мнение сушка тела — более серьезный подход к похудению нежели диета. И без четких рекомендаций специалиста лучше это не начинать. Очень важно знать нормы и допустимые значения!
Я сушилась на интервальном голодании, и расчет БЖУ для меня просчитал тренер. Учитывая, что завтрак я пропускала — период сушки был для меня сравнительно комфортным и без срывов, я наедалась. Тренер все правильно просчитал, чтобы я не худела очень быстро и не нанесла вред здоровью. В итоге за 3 месяца я достигла желаемого результата, появился красивый рельеф мышц — просто загляденье. Что касается выхода из сушки: продукты и калории мы добавляли действительно медленно, меня даже не залило водой. Но после выхода я продолжила интервальное голодание, просто без дефицита калорий — такой режим питания оказался очень комфортным для меня.
Для меня сушка подошла отлично и показывает не плохие результаты!!! Но конечно я не сильно, но пытаюсь придерживаться не строгой диеты. Вечером обязательная получасовая пробежка.
Я сушилась в 2018 году когда выходила на Фитнес. Было очень тяжело даже для меня, хотя я уже давно сижу на ПП и ограничивать себя умею. Сушка дело такое, главное не навредить, подходить нужно с умом!
Отличная статья, очень подробно всё расписано и удобно, что есть меню в разных вариациях.
Планирую перейти на сушку ближе к марту-апрелю, чтобы к началу лета точно быть в форме.
Думаю, что срок в два месяца — это идеально, как минимум для моего организма.
За это время можно здорово просушиться.
Раньше заблуждалась и думала, что при сушке нужно полностью исключать углеводы или доводить их до критического уровня, но позже поняла, что всё должно быть сбалансировано.
Сушка должна быть в первую очередь комфортной психологически, чтобы не допускать срывов и тд.
Ну и не вредить здоровью.
Самые оптимальные продукты на сушке лично для меня — яйца и творог.
Я когда взялась за свою фигуру, сначала начала просто мучить себя диетами. Потом появилось время заниматься в зале и я записалась к тренеру на индивидуальную программу. Она мне составила комплекс упражнений. А вот для легкого рельефа (я хотела что бы красивее стал пресс и руки), без сушки не обойтись. И она мне предложила план сушки, для начала на два месяца. Я продолжала ходить в зал, упорно занималась с тренером. И перешла на питание для сушки. В общем уже к концу второго месяца результат таки стал виден. Особенно красивые стали руки, с прессом конечно нужно еще поработать, потому что там у меня жирка было прилично. Но все равно я довольна достигнутым результатом.
Оооох как нам тяжело это дается)) но все же, если делать грамотно — то все получится. Как я поняла из своего опыта, главное очень сильно не зарезать жиры, иначе не только без лишних волос, но и без ногтей с волосами можно остаться)
Да сколько же я допустила ошибок вовремя сушки. Оказывается половина из перечисленного я делала неправильно. Наслушалась чудо блогеров о том что нельзя употреблять углеводы. И за месяц результат был минимальный. Попробую на себе проверить эту методику да и план подробный как раз на месяц времени. Буду надеяться что смогу наконец-то после родов избавиться от назойливых килограммов. Рассчитываю что не нарвусь опять на очередные грабли, дабы нет у меня желания спотыкаться повторно. Хотя это скажем мягко будет достичь нелегко, так как многое надо будет в себе первую очередь перестроить.
Сушка — это для целеустремленных особ. И эта цель должна быть весомой. Иначе существует большая вероятность того, что соблюдать все ограничения и упорно заниматься скоро надоест. И сушка перейдет в простое соблюдение диеты и фитнес. Это уже мной пройдено.
А вот, когда появилась весьма заманчивая и конкретная цель, ради которй я смогла пересилить все свои отговорки и четко следовать всем рекомендациям, тогда и результат появился.
Главное, для меня, было – сбалансированное питание. Не ограниченное, а именно правильное. Чтобы не пропускать приемы пищи, не отказываться от чего-то совсем.
И все получилось. Не сразу, но результат есть.
Давно хотела попробовать сушку. В принципе у меня всегда было стройное тело и сама по себе спортивная фигура — видны мышцы на ногах , живота отродясь не было. Но мне хотелось добавить немного рельефа. Сушкой планировала заняться ещё два года назад, но так случилось, что забеременела, родила, и до сих пор кормлю. После этого всего обязательно буду сушиться. Единственное, что меня до дрожи пугает — это диета. Ещё ни разу не выдержала ни одной) Но думаю, попробовать всё же стоит
Я вот, например, не знала, что исключать углеводы во время сушки нельзя. Понятно, что нагрузка на организм идет большая, поэтому и хочу узнать об этом побольше, прежде чем сделать шаг от диеты до сушки)) Конечно, соблазн велик, когда следишь за успехами фитнес-блогеров🤗💪🏻
Хочу поделится своим опытом сушки тела. Испробовала как говорится на себе, и довольно не плохой результат из этого получился. А эти проблемы с лишним весом, начались, как и у многих девушек, после родов, хотя в принципе я ни когда не была склонна к полноте.Эту методику я решила адаптировать немного под себя. Решила полностью, на какое то время, лишить себя жиров. Я не сделаю открытие, если скажу, что все белковые диеты на этом построены, а они далеко не всем подходят. Тут главное нужно слушать свой организм. Мой совет, если через несколько дней после сушки тела, вы почувствовали лёгкое головокружение, необходимо добавлять в еду углеводы. Я на завтрак и обед принимала белки, с порцией овощей, а на ужин просто белки, при этом вес терялся равномерно. А так практически продукты можно все, только в очень разумных количествах. В этой статье всё популярно расписано.
Я после родов решилась на этот шаг, потому что набрала более двадцати кг лишнего веса. Я и раньше тренировалась, но на такой суровой диете никогда не сидела. Я начала с низкоуглеводной диеты, употребляла примерно 50 грамм углеводов в день, помимо зелени и белковой пищи, в виде курицы, яиц, рыбы и не жирного творога. Тренировалась я 3 раза в неделю, упор делала на приседания и вообще на тренировку ног и ягодиц, плюс не менее 30 минут кардио выполняла. Так я делала первые два месяца и скинула 12 кг. После чего начала использовать безуглеводную диету, добавила больше белка, больше овощей и простой воды. Плюс повысила кардио тренировки до 40 минут, но каждый день. Так я месяц делала и похудела ещё на 10 кг. Чувствовала себя отвратительно, но форму получила просто обалденную, даже лучше чем я до родов была.
Имею опыт сушки и да, соглашусь, что это для очень целеустремленных девушек. Результат быстрый и нереальный, не нужно покупать дополнительные тренажёры, но и нагрузка на организм не меньше. В первую неделю ограничений и занятий болело все тело, только на второй стало легче. Зато я реально видела как меняется фигура, как стал плоским живот, упругими мышцы и уменьшился вес.
У меня был однажды опыт сушки, правда не совсем удачный. Нужно было за две недели скинуть лишние килограммы, поэтому пришлось по минимуму питаться и пить небольшое количество воды. И на вторую неделю мой организм начал «бунтовать», появились проблемы с почками и головокружение. Поэтому мне понравилась ваша программа сушки без спешки, с пошаговыми действиями и рационом питания. Я уверена, что много девушек избежит таких проблем, что были у меня, на пути к своей цели.
Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.
Ребята на локтях при хорошем прессе можно час стоять. Задача спина илокти вниз а ноги на подложку. 1 минута вот результат
На сайте собраны все кроссфит залы, комплексы, упражнения, а также новости в России и мире.
Подписывайся на наши группы в социальных сетях
150 г куриного филе с тушеными овощами
Для чего нужна сушка тела для девушек?
Как правило, к сушке прибегают женщины, профессионально занимающиеся фитнессом, бодибилдингом и прочими видами спорта, в которых важно продемонстрировать красоту мышц. Они это делают накануне соревнований, чтобы ещё больше подчеркнуть рельефность тела. Но также, в последнее время, сушку вместо обычной диеты стали использовать простые девушки, желающие избавиться от лишних жировых отложений. Специалисты крайне не рекомендуют этого делать, чтобы не навредить организму.
Могу ли я объединять несколько приемов пищи в один, если какой-то был пропущен?
Нет. Калорийность должна составлять в среднем 200- 300 ккал, но в любом случае не более 500 ккал. Поскольку организм не может за раз усвоить большее количество. Поэтому все, что выше этого порога будет “превращено” в жировые отложения.
Для того, чтобы сушка была максимально эффективной, нужно полностью исключить углеводы. Правда ли это?
Это ошибочное мнение. При отсутствии углеводов процессы метаболизма замедлятся, более того, может начаться разрушение мышечной ткани. К тому же это чревато развитием кетоацидоза.
Правильная, постепенная сушка абсолютно безвредна для здорового человека. Она противопоказана только людям с нарушения
Супер эффективная сушка тела для девушек : комплекс питания и тренировок
Сушка тела для девушек в домашних условиях: программа питания и меню на…
Сушка тела для девушек : диета и тренировки, упражнения
Меню при сушке тела для женщин на каждый день, неделю, месяц.
Диета для сушки тела для девушек : меню, отзывы | Food and Health
Кетоновая Диета На Неделю Для Женщин
Похудение Под Гипнозом
Хочу Похудеть На Пп
Диета Для Сушки Для Девушки Бодифитнес
| ||||
| Дни недели | 1-й прием пищи | 2-й прием пищи | 3-й прием пищи | 4-й прием пищи |
| ПН | Рыба нежирная – 150 г, гречка – 30 г, грейпфрут – 50 г, зелень | Яйца вар. – 2 шт., молоко – 100 мл | Отвар.кур. филе – 100 г, рис отвар. – 100 г, помидор – 3 дольки | Творог – 150 г, апельс. – 1 шт. небольшого размера |
| ВТ | Омлет (использовать 3 яйца и молоко – 100 мл) | Отвар индейка – 100 г, салат из овощей, ягоды – 20 г | Рыба запеч. – 200 г, брокколи – 100 г, лимон – 2 дольки | Кефир – 1 ст. |
| СР | Омлет (3 яйца) | Судак запеч. – 150 г, грейпфр. – 1 шт., зелень | Кур. котлетки на пару – 100 г | Творог нежирн. – 150 г |
| ЧТ | Кур. котлетки – 150 г, гречка – 100 г, половинка апельсина | Рыба с овощами – 200 г. | Салатные листья с овощами, заправл. оливковым маслом – 150 г | Кефир – 1 ст., грейпфр. – 1 шт. |
| ПТ | Омлет из белков (3 яйца), ягоды – 30 г. | Щи – 250 г, говядина вар. – 70 г, пучок зелени | Морепродукты – 200 г, апельс. — половинка | Творог нежирн. – 150 г, грейфр. – 50 г |
| СБ | Овсянка – 30 г, изюм и курага – несколько штук | Кур. филе – 150 г, салат «Греческий» | Салат из капусты – 40 г, отвар. рыба – 200 г | Творог – 150 г, апельс. – 1 шт. |
| ВСКР | Омлет на пару (2 яйца), грейпфр. – 1 шт. | Отвар. филе – 100 г, рис – 30 г, натур. сок – 1 ст. | Морепродукты – 200 г, лимон – 1 шт. | Творог – 150 г, чай – 1 чашка. |
Основной упор делается на употребление белковой пищи. Но углеводы все же допускаются при входе в сушку. Белки представлены следующими продуктами, которые обязательны для использования в рационе для сушки тела:
- Мясо (нежирные кролик, курица, индейка, телятина). Молочные продукты (только нежирные кефир, творог и йогурт). Рыба и морепродукты с низкой жирностью. Яйца (предпочтение отдается белку). Бобовые. Овощи и зелень с низким содержанием калорий.
На 2-й неделе сложные углеводы нужно практически полностью исключить из рациона, рассчитанного на послеобеденное время. То есть это фрукты (от них стоит отказаться полностью), хлебцы, каши. Рассчитать, сколько же углеводов можно оставить, поможет следующая формула: на 1 кг массы тела девушки приходится 1 г разрешенных углеводов.
3-я неделя еще более сложная, количество углеводов значительно снижается (0,5 г на 1 кг). Вот примерное меню на день:
- Завтрак — салат из овощей – 120 г, гречка – 1 ст. ложка уже отваренной крупы, 7 яичных белков. Обед – крупа отвар. – 2 ст.л., помидор – 1 шт., кур. филе – 120 г. Полдник – салат из зелени и отвар. рыба – 200 г. Ужин – творог с кефиром или морепродукт с зеленью – 200 г.
На 4-й неделе количество углеводов постепенно приводится в норму. Можно использовать меню предыдущих недель, например, сначала второй, а затем – первой. Нужно прислушиваться к себе, делать поправку на свое самочувствие .
Здоровье – это самое важное
Сушка тела – это, безусловно, тяжкий марафон для худеющей девушки. Ведь вам предстоит выдержать спортивные нагрузки на фоне углеводного голодания. Поэтому не каждая готова к этому как физически, так и морально. Противопоказаниями к применению сушки является наличие:
- Печеночной недостаточности. Заболеваний поджелудочной железы и желудка. Сахарного диабета. Проблем с сосудами и сердцем.
Запрещены такие эксперимент при беременности и в период лактации. А также, если вы не занимаетесь спортом, не испытываете физических нагрузок, это может обернуться для вас упадком сил, головокружением, ухудшением самочувствия.
Чтобы добиться желаемых результатов, и не навредить здоровью, перед тем, как начать сушку тела, обратитесь к грамотному диетологу. Он поможет составить программу питания, учтет все особенности вашего организма. А опытный тренер выстроит программу тренировок так, чтобы после сушки вы избавились от максимально возможного количества килограммов и приобрели рельефное тело.
Особенности меню для девушек для сушки тела :: SYL.ru
Многие девушки посещают тренажерный зал, занимаются спортом в домашних условиях, но это не всегда помогает получить идеальное тело. И вроде бы мышцы наращены, но результат не особенно виден. В этом случае стоит составить меню для девушек для сушки тела, которое поможет убрать лишний подкожный жир. Несколько недель правильного питания в комплексе с упражнениями сделают изгибы более изящными, а мышцы рельефнее.
Для чего нужна сушка?
Обычная диета сжигает вместе с жиром и мышцы, тем самым делая тело более рыхлым и некрасивым, сводя на нет большинство результатов физических упражнений. Сушка тела помогает удалить подкожный жир и в то же время сохраняет мышечную массу. Питание в этот момент должно быть тщательно сбалансировано. Результат принесет только продуманная сушка тела для девушек. Меню по дням должно содержать все необходимые питательные вещества, минералы, микро- и макроэлементы. Главное — не навредить организму.
Основные правила диеты
Меню для девушек для сушки тела должно составляться крайне аккуратно – особенно если это происходит в первый раз. В этой диете упор делается на потребление белковой пищи с уменьшением количества углеводов и жира. Но не стоит полностью удалять жиры из рациона, ведь многие из них участвуют в процессах жизнедеятельности. Также незначительное количество углеводов должно содержаться в рационе и на последнем этапе сушки, который очень труден для организма. Помогут поддержать здоровье поливитаминные комплексы, а также гепатопротекторы, ведь нагрузка на печень при сушке достаточно серьезная.
Жидкость играет важную роль в процессах жизнедеятельности. Взрослой женщине следует выпивать как минимум 2-2,5 литра воды, при этом чай, кофе или напитки не должны учитываться в это количество. Нужно равномерно распределять прием жидкости на целый день – это уменьшит нагрузку на почки и не приведет к возникновению отеков и целлюлита. Следует помнить, что выпивать воду нужно за 20 минут до и не раньше чем через 40 минут после еды. Отдых – достаточно важное условие, и следует постараться спать не меньше 8 часов в сутки.
Сушка тела для девушек: меню на месяц
Прежде всего, нужно понять, что сушка — достаточно затяжной процесс, который необходимо проводить не один день. Чтобы не заработать проблем со здоровьем, достаточно важно составить правильное меню для девушек для сушки тела. Входить в процесс следует постепенно, чтобы не вызывать стресс у организма. В первую неделю стоит отказаться от быстрых углеводов, например сахара, сладостей, мучных и кондитерских изделий. Лучше заменить их сложными углеводами, такими как овощи, фрукты и крупяные изделия.
Особенно стоит уделить внимание количеству приемов пищи. Лучше разбить рацион на 5 – 6 раз, но есть небольшими порциями. Это поможет избежать повышения уровня глюкозы и увеличения выделения инсулина, что, в свою очередь, приводит к образованию жировых отложений.
Как правильно сосчитать количество питательных веществ?
После того как удалятся из рациона все ненужные и быстрые углеводы, нужно приступать к следующей стадии процесса под названием «сушка тела для девушек». Меню на неделю должно составляться на основе подсчета белков, жиров и углеводов. Правильно рассчитать их количество можно при помощи такой формулы: на 1 кг массы тела следует употреблять не более 2 граммов углеводов. Например, при весе 60 кг употреблять можно не больше 120 граммов углеводов. Количество белка нужно рассчитывать из пропорции три к одному. То есть на один кг веса следует употреблять 3 грамма белка. Жир – ½ грамма на 1 кг веса.
На третьей неделе количество углеводов нужно сократить до 1 грамма на килограмм веса. Углеводную пищу следует употреблять только в первой половине дня, как требует сушка тела для девушек. Меню на неделю последнюю должно состоять преимущественно из белка, а небольшое количество углеводов стоит принять только на завтрак. Выходить из сушки также нужно правильно, чтобы сохранить результаты и не нанести вред организму. Добавлять сложные углеводы следует постепенно, с каждым днем увеличивая их количество до нормы. Чтобы сохранить результат, нужно исключить простые углеводы еще на пять недель и в вечерний прием употреблять белковую пищу.
Основные ингредиенты рациона
Поможет достигнуть отличных результатов за один месяц правильно подобранное питание для сушки тела для девушек. Меню следует составлять из таких продуктов: говядина, курица, нежирная белая рыба, морепродукты, яичные белки, нежирные сорта сыра, творог с небольшой жирностью, сырые или тушеные овощи, крупы и бобы. Мясо лучше употреблять в вареном, тушеном виде или приготовленное на пару. Из круп лучше выбрать более жесткие сорта, например бурый рис или гречку. Овсянка полезна только в натуральном виде – обработанные хлопья употреблять не рекомендуется. Отличным источником белка и полезных веществ являются бобовые – фасоль, горох или чечевицу стоит включить в ежедневный рацион.
Незаменимые жиры достаточно важны для нормальной работы женского организма. Но их трудно получить в нужном количестве из тех продуктов, которые рекомендует диета при сушке тела. Для девушек меню следует немного разнообразить небольшим количеством оливкового или льняного масла. Одна ложка в день принесет только пользу.
Сушка тела для девушек: меню по дням
Составлять меню следует из собственных вкусовых предпочтений, но с учетом всех правил процесса подсушивания тела. Примерный рацион рассчитан для девушек с весом 60-70 кг и состоит из основных блюд, между которыми рекомендуется делать перекусы.
День первый. Для завтрака стоит приготовить небольшую порцию рыбы, несколько ложек риса, вареных на воде, и один фрукт. В обед стоит съесть омлет из двух яичных белков и одного целого яйца и полстакана кефира. Для полдника подойдет 60 граммов отварной курицы, свежий помидор и 30 граммов гречневой каши. Ужин: любой фрукт и 100 граммов обезжиренного творога.
День второй. Завтрак: 250 г любой каши, можно со столовой ложкой меда. Ланч: 200 г обезжиренного творога. Обед: 200 г белой рыбы с салатом из овощей и 150 г бурого риса. На ужин – 200 г вареной куриной грудки.
День третий. Для завтрака приготовьте белковый омлет из 4 яиц. Второй завтрак: овощной салат и 50 г отварной говядины. В обед можно съесть вареные овощи и 100 г рыбы, приготовленной на пару. Ужин: 100 г творога с маленькой жирностью и 300 мл кефира.
Занятия спортом на сушке
Для того чтобы достигнуть максимальных результатов при подсушивании тела, одного правильного питания мало. Достаточно важно не прекращать занятия спортом, но при этом лучше немного уменьшить силовую нагрузку и сделать упор на увеличение количества кардиотренировок. Организм и так ослаблен мизерным количеством углеводов, не стоит перегружать его сверх меры. Как и в обычном режиме, стоит заниматься физическими упражнениями через день – это дает мышцам возможность восстановиться.
Меню для девушек для сушки тела в день, когда проводятся тренировки, должно быть более насыщенным белками, чтобы избежать сжигания мышечной массы. Помогут получить нужное количество белка специальные протеины. При сушке лучше употреблять коктейли с минимальным количеством углеводов и жиров, а также следует помнить, что после тренировок лучшим вариантом станут «быстрые» коктейли, например сывороточный или яичный.
Противопоказания
Диета при сушке тела для девушек, меню которой составляется индивидуально, достаточно непроста и имеет ряд противопоказаний. Людям с проблемами желудочно-кишечного тракта или почечной недостаточностью, а также с диабетом, болезнями печени и поджелудочной крайне не рекомендуется проводить сушку тела. Также белковая диета запрещена в период беременности или лактации. Здоровому человеку диетологи не советуют продлевать диету на срок больше 5 недель.
Организация диеты и меню на каждый день
Содержимое:
Положительное действие этого витамина на организм человека. Какие фрукты, овощи и ягоды содержат этот полезный элемент.
В процессе сушки необходимо решить две основные задачи — устранение жировых отложений и сохранение мышечного корсета. При этом результат достигается за счет организации правильного тренировочного процесса и рационального питания.
Но какой режим диеты подходит девушкам? Каким продуктам отдать предпочтение? Ниже мы рассмотрим меню сушки тела для женщин на каждый день, а также особенности этого процесса.
Суть сушки
Когда женщина ставит задачу похудеть, она меняет свой рацион — перестает есть продукты с быстрыми углеводами и насыщенными жирами. Но процесс сушки предполагает не только диетические ограничения, но и упражнения.
Стоит придерживаться следующих правил:
- Отказаться от перехода на многократное повторение. В противном случае мышцы перестанут получать привычную для них нагрузку и начнут «крошиться».Идеальный вариант — оставить силовую тренировку .
- Не забудьте добавить аэробные упражнения. Они помогают сжигать лишний жир. Наилучший вариант — начать с трех кардиотренировок в неделю по 30 минут , постепенно увеличивая время до 50-60.
- Запрещено резкое удаление углеводов (даже если для сушки тела выбрана жесткая диета). Переход должен быть плавным, неделя за неделей.
Тонкости питания
Сушка тела в бодибилдинге — это постепенное устранение углеводов, которые являются источниками энергии и главными врагами фигуры.Причина в том, что после попадания в организм такие элементы перерабатываются в гликоген. Если их слишком много, то весь последующий объем уходит на накопление жира.
Но тут есть нюанс. Если полностью отказаться от углеводной пищи, то возникает дефицит глюкозы. В результате в организме накапливаются токсины, которые впоследствии его отравляют. Как действовать в таких случаях?
Основные правила:
- Жидкость должна подаваться в достаточном количестве.Это важно, потому что это единственный способ вывести из организма посторонние продукты распада и кетоновые токсины. Кроме того, жидкость вместе с белком участвует в формировании мышечной массы. Именно вода является основным растворителем поступающих аминокислот, а также участником химических процессов.
- Подсчет калорий должен быть важной частью вашего рациона. Обратите внимание, дефицит калорий от суточной нормы должен составлять 20%. , не более. Более того, большая часть рациона должна состоять из натурального белка.Легче всего его получить из рыбы, курицы, яиц и творога. Для женщины норма белка в меню сушки составляет 1,8-2,2 грамма на килограмм веса.
- Углеводы разрешены в меню, но в небольших количествах. Причем они обязательно должны быть сложными. Выпечка, сладости и мучные изделия запрещены. Преимущество следует отдавать крупам и овощам.
- Жиры тоже важны, но, как и углеводы, их следует принимать в небольших количествах.Они должны быть ненасыщенными (льняное масло, рыбий жир).
Основные продукты для сушки
Средняя продолжительность диеты для сжигания жира и создания рельефа составляет 1-3 месяца. Продолжительность курса корректируется с учетом жира на теле. Многие ставят перед собой задачу избавиться от лишних вкладов за одну неделю. Но практика показывает, что такой вариант невозможен. Переход от обычного режима к сушке пищи должен быть плавным.
Желательно принимать пищу дробно, то есть 5-7 раз в день … В этом случае рацион следует формировать только из здоровой пищи. Что касается времени тренировки, то здесь распределение питательных веществ выглядит следующим образом:
- Все углеводы нужно употреблять с утра. Допускается небольшая порция за 1,5-2 часа до занятия.
- Сразу после выхода из спортзала нужно принять качественный протеин (желательно изолят). Еще через 30-40 минут в организм должен поступить белок с пищей.
Если стоит задача высушить организм, то меню на неделю следует составлять с учетом следующих пунктов:
- Запрещенные продукты — сахар, хлеб, пирожные, соки, газированные напитки, жирное мясо (баранина, свинина и др. ).
- Продукты, которые разрешено употреблять в умеренных количествах — кукуруза, горох, свекла, тыква, крупы, рис.
- Полезно — зелень (петрушка, салат, сельдерей), нежирный творог, яйца, филе курицы или индейки, нежирная рыба.
Углеводы и белки: сколько вам нужно?
Выше мы уже говорили о важности белков и углеводов в процессе похудения. Но давайте углубимся в тему. Начнем с углеводов.Чрезмерное потребление этих элементов снижает эффективность сжигания жира, а их дефицит ухудшает настроение, приводит к снижению количества энергии. Вялость, апатия, нежелание ходить в спортзал, острая потребность в сладком — все это признаки их недостатка.
Какой должна быть диета для сушки тела у девушек с позиции приема углеводной пищи? Здесь нет никаких сложностей. Дневная норма потребления — 40-60 грамм. В среднем на один килограмм веса должно приходиться грамм углеводов… Далее можно регулировать эту величину в ту и другую сторону.
Что касается протеина, то здесь уровень нормальный — 1,8-2,2 грамма на килограмм … В отдельных случаях питание при сушке тела может быть увеличено до 2,5 граммов на 1 кг. Основной белок должен поступать из продуктов питания — яиц, рыбы, мяса и других.
Если рассматривать диету более подробно с учетом перехода от обычной диеты к низкоуглеводной, то действовать следует следующим образом:
- В первую неделю — углеводы в количестве 2 грамма на килограмм.Основа диеты — овощи, яйца, курица, рис, крупы, нежирный творог.
- Вторая неделя — уменьшение объема углеводов до 1-1,5 грамма, соответственно увеличивается объем белка.
- Третья неделя и далее — самый строгий срок (длится до достижения желаемого результата). В это время уровень углеводов будет до 1 грамма на килограмм веса (на завершающих этапах возможен выход на уровень 0-0,5 грамма в течение 1-2 недель).Потребление белка остается прежним.
- Далее следует постепенный выход — углеводы постепенно возвращаются к исходному уровню.
Опции меню
Чтобы правильно составить диету, у вас на глазах должно быть примерно меню. Зная особенности подбора продуктов, подобрать подходящие с учетом предпочтений и необходимого количества калорий будет несложно.
Итак, меню на неделю при сушке тела для девочек:
- 1 день … Утром — овсянка, два яичных белка и чай. В обед — салат из огурцов и куриная грудка. Полдник — нежирный творог. Ужин — рыба на пару с капустой.
- 2 день … Утром — омлет и гречка на воде. В обед — отварная говядина и салат из перца и капусты. Полдник — рыба со спаржей, ужин — нежирный творог.
- День 3 … Утром — 2-3 ломтика цельнозернового хлеба и омлет.В обед — салат из огурцов и помидоров и куриное филе. Полдник — творог с курагой, ужин — тушеная капуста и рыба.
- 4 день … Утром — овсянка, нежирный кефир. В обед — кальмары, салат из перца. Полдник — кефир, пара яблок, ужин — творог.
- День 5 … Утром — яичница-болтунья, мюсли без сахара на нежирном молоке. В обед — грудка отварная, зелень. Еще через 1-2 часа — творог, а на ужин — рыба на пару и зеленый горошек.
- 6 день … Утром — яйца с помидорами, гречка. В обед — фасоль, отварное мясо. Во время полдника — творог, на ужин — куриная грудка и зелень.
- День 7 … Утром — овсянка, яйца вареные, чай. В обед — рыба и овощи. Через 1-2 часа — овощной салат, а на ужин — нежирный творог.
- Допускается дополнительный протеиновый коктейль каждый день между завтраком и обедом.
Принципы питания для сушки тела рассмотрены выше, представлено меню на каждый день.Но это лишь примерный вариант — разрешено регулировать рацион по своему усмотрению с учетом потребностей организма и особенностей диеты.
Соблюдая 7-дневную сыроедческую диету
На прошлой неделе я решила сесть на 7-дневную сыроедческую диету, желая вывести токсины и очистить свое тело, чтобы стать более здоровым. Для меня это началось как способ немного похудеть и внимательно следить за тем, что я ем, но это было намного больше. Это действительно помогло мне оценить еду в сыром виде.Я больше думал о том, как мы получаем еду, откуда она берется и почему мы ее едим. Это стало скорее умственной диетой, чем физической. Это была отличная неделя, тяжелая, но отличная!
Семидневная диета из сырой пищи
Сесть на семидневную диету казалось действительно простым. Я имею в виду, что ты можешь делать что угодно в течение 7 дней, верно? Что ж, могу сказать, что это было намного сложнее, чем я думал. Вы едите только сырые фрукты, овощи, орехи, немного злаков, специи, оливковое масло и немного уксуса, и все это сырое.Все, что приготовлено, нужно сушить или готовить при температуре не выше 105 градусов. Всю неделю я не ела ничего горячего или горячего. Вот несколько вещей, которые я сделал, чтобы помочь мне в этом процессе.
- Приготовьтесь . Вся эта диета — это подготовка. Найдите рецепты, спланируйте свое питание и купите еду с самого начала. У вас должна быть под рукой еда, чтобы прожить неделю, чтобы не брать что-нибудь, кроме сырого, когда вы голодны. Я исследовал веб-сайты (перечисленные ниже), записывал всевозможные идеи на завтрак, обед и ужин и держал под рукой быстрые закуски.Там тоже много еды. Я готовил блюда, соусы и закуски, чтобы они были готовы и всегда были под рукой. Это упростило создание быстрого салата из уже вымытого и нарезанного в пакет салата.
- Некоторые продукты на моей неделе : фруктовые смузи, напитки из зеленого шпината, обертки из салата гуакамоле, бананы с миндальным маслом, сальса из манго, салат из огурцов и помидоров, клубнично-мятный суп, шоколадные ореховые «пирожные», помидоры с немолочными продуктами песто.
- Собери друзей .Нас было четверо, которые делали это вместе: Алисса, Кристианна, я и Сабрена. Мы начали нашу неделю в первый вечер с ужина из сыроедов. Мы собрались в одном доме, и каждый принес что-то сырое, чтобы поделиться. Мы также все взяли с собой массовку, чтобы взять с собой домой, давая каждому из нас еще 3 еды в течение недели. Это было лучшим моментом — видеть, что делают другие, и давать мне идеи о том, что я могу есть.
- Вовлеките всю семью .Не знаю, как у меня это получилось, но со мной это сделал муж :). Да, Джордан проделал все 7 дней. Я так им горжусь! Даже ребенок был вовлечен. Мы рассказали им, что мы делаем, сказали им, что не пойдем куда-нибудь поесть (нет нужды в искушениях), и что они нам помогут. Когда дошло до этого, мои дети хотели съесть больше фруктов и овощей, чем я когда-либо предлагал им раньше. Я все еще давала им хлеб, молочные продукты и мясо, но теперь авокадо на тостах с клубникой — любимый обед моих дочерей!
- Приготовление закусок .Благодаря Excalibur за спонсорство моего дегидратора, это не могло быть более подходящим временем. Я люблю это и использую все время. (Кстати, у вас есть еще 2 дня, чтобы выиграть один для себя в розыгрыше призов на этой неделе). Он был почти всю неделю, что-то сушил. Этот дегидратор имеет настройку «сырая пища», чтобы ваша еда была приготовлена при температуре 105 градусов. На приготовление уходит немного больше времени, на пару часов больше, но это все равно считается «сырым» или «живым». Сухофрукты были отличной закуской, которую можно было иметь под рукой, в сумочке, в машине, везде.
- Я люблю шить кожу фруктов. Я обычно делаю это на улице на солнце, поэтому в холодные месяцы в штате Юта обезвоживание было идеальным. Это занимает 4-6 часов, и у меня есть вкусные рулеты из кожи сухофруктов. Я просто разрезаю и смешиваю фрукты, не добавляя больше ничего, и выливаю их прямо на циновки. Я настоятельно рекомендую использовать приподнятый шпатель, чтобы распределить его тонко. Я тоже составлял всевозможные комбинации: манго-ежевика-клубника, клубника-банан, яблоко-груша.Так вкусно!!
- Рестораны . В Юте есть один официальный ресторан сырых блюд под названием Omar’s Rawtopia. На 5-й день мы с друзьями решили пойти поесть туда, чтобы помочь пережить последние пару дней. Все в меню сырое, и все было действительно хорошо. Ниже представлены их пряные вегетарианские суши, оооочень хорошие! У них даже было несколько восхитительных шоколадных десертов. Я также ходил в местные продуктовые магазины, Whole Foods, Good Earth и Sun Flower Market. В каждом магазине есть раздел «сыроедение».Они продавали вкусные местные сырые десерты и блюда, некоторые из них от Raw Melissa, я люблю ее вещи.
Пройдя эту диету в течение всех 7 дней, я чувствую себя более сильным, чтобы есть более здоровую пищу, получать больше информации о «еде» и жить лучше. Я также хочу, чтобы моя хорошая подруга Сабрена сверху начала раз в месяц публиковать сообщения на M&T, делясь советами и идеями о том, как вести более устойчивый образ жизни. Мне понравилась моя неделя сыроедения, и я надеюсь использовать ее для более здорового образа жизни.
7 лучших продуктов для кожи и волос — SWEAT
Ищете способы укрепить и питать волосы, кожу и ногти?
Правильное питание с использованием разнообразных питательных продуктов является ключом к здоровью внутри и снаружи, а определенные макроэлементы, витамины и минералы могут обеспечить необходимые питательные вещества для здоровья волос, кожи и ногтей.Хорошие новости? Вы можете получить все это, придерживаясь хорошо сбалансированной и питательной диеты без каких-либо добавок.
Узнайте о продуктах, которые можно есть для улучшения состояния волос, кожи и ногтей.
Важнейшие питательные вещества для здоровья волос, кожи и ногтей
Волосы, кожа и ногти состоят из одинаковых клеток — белков кератина, коллагена и эластина, поэтому для их здорового роста необходимы одни и те же питательные вещества. Есть также определенные питательные вещества, такие как полезные жиры, железо, цинк и витамины-антиоксиданты, необходимые для сияющей, хорошо увлажненной кожи, а также для сильных и здоровых волос и ногтей.Как только вы поймете, почему эти питательные вещества помогают, вам будет легче следить за тем, чтобы вы придерживались здоровой диеты, включая продукты, содержащие эти питательные вещества, каждый день.
Бонус? Эти питательные вещества необходимы не только для здоровья волос, кожи и ногтей, но и для поддержания физической формы и общего состояния здоровья и благополучия.
Белок
Кожа, волосы и ногти в основном состоят из белков. Кератин, коллаген и эластин — это белки, которые сохраняют кожу здоровой и придают ей силу и эластичность.Большинство из нас потребляют много белка из мяса, курицы, рыбы, яиц, бобовых и молочных продуктов, поэтому не всегда необходимо принимать белковые или коллагеновые добавки. Вместо этого добивайтесь наилучших результатов, регулярно употребляя в течение дня богатые белком продукты, улучшающие состояние кожи, в рамках здоровой и сбалансированной диеты.
Незаменимые жиры
Омега-3 (ALA, DHA, EPA, DPA) и омега-6 (линолевая кислота) жиры также известны как ненасыщенные или «здоровые» жиры. Эти незаменимые жирные кислоты составляют неотъемлемую часть эпидермиса, внешнего слоя кожи.Недостаток этих незаменимых жиров приводит к сухости, шелушению и зуду кожи головы и кожи. Исследование 2012 года, проведенное Исследовательским центром кожи человека (основанный CHANEL) в Нейи-сюр-Сен, Франция, опубликованное в PLOS One , показало, что мононенасыщенные жиры (содержащиеся в орехах, авокадо и оливковом масле) уменьшают преждевременное старение кожи, возможно, из-за его антиоксидантного эффекта, который предотвращает повреждение с течением времени. Чтобы получить достаточное количество этих незаменимых жиров в своем рационе, попробуйте заправлять салаты и готовить с оливковым маслом, намазывать авокадо на тосты и есть жирную рыбу, такую как лосось, тунец или скумбрия, 3-4 раза в неделю.
Утюг
Железо — важное питательное вещество, которое особенно важно для женщин. Железо переносит кислород в нашу кровь, и усталость часто является первым признаком дефицита железа. Другие симптомы дефицита железа могут включать бледность или зуд кожи, трещины по бокам рта. Ногти могут стать ломкими, на них появятся вертикальные полосы или даже форма ложки. Волосы могут выпадать больше обычного, становиться сухими, ломкими и тусклыми. Вместо этого включайте постное красное мясо 2-3 раза в неделю или вегетарианские продукты, такие как листовая зелень, ежедневно.
цинк
Цинк необходим для заживления ран и укрепления волос. Недостаток цинка может привести к развитию кожных повреждений, ослабить иммунную систему и замедлить заживление ран. Цинк также важен для роста и силы волос, и он помогает поддерживать правильную работу сальных желез вокруг фолликулов, чтобы волосы тоже выглядели здоровыми. Фактически, одним из клинических признаков дефицита цинка является выпадение волос. Устрицы, бобы, орехи, молочные продукты и цельнозерновые продукты — это хорошие продукты, которые нужно есть регулярно, чтобы обеспечить достаточное количество цинка для здоровой кожи и волос.
Витамины группы B
Недостаточное количество витаминов группы B может вызвать сухость и зуд кожи. В частности, недостаток B2 (рибофлавина) может привести к трещинам в углу рта или жирной коже с сухими шелушащимися пятнами. Недостаток B3 (ниацина) может привести к воспалению кожи, покраснению и солнечным ожогам, а недостаток витамина B6 — к высыпаниям и дерматиту. Убедитесь, что вы получаете достаточно витаминов группы B, регулярно включая в свой рацион цельнозерновые, орехи, семена и разнообразные овощи.
Витамин C, E и бета-каротин
Витамин С необходим для выработки коллагена, который делает кожу гладкой, придавая ей форму и поддержку. В редких случаях недостаток витамина С (также известный как цинга) может проявляться синяками, кровоточивостью десен и плохим заживлением ран.
Витамин С тоже полезен по-разному. Витамин С, Е и бета-каротин — антиоксиданты, которые помогают уменьшить количество свободных радикалов и замедлить повреждение кожи. Эти антиоксиданты могут помочь защитить кожу от УФ-излучения и повысить сопротивляемость кожи раздражителям.Ежедневно ешьте фрукты и овощи, чтобы предотвратить дефицит витамина С и поддерживать естественную защиту вашей кожи от элементов.
Лучшие продукты для волос, кожи и ногтей
Соблюдение здоровой, сбалансированной диеты с большим количеством свежих продуктов и минимальным количеством обработанных продуктов — это путь к здоровью кожи и ногтей, а также к общему здоровью. Следующие продукты являются отличными источниками питательных веществ, необходимых для здоровья волос, кожи и ногтей, но в два раза больше, чтобы поддерживать ваше общее состояние здоровья.Это беспроигрышный вариант!
Лосось
Лосось богат витамином D, белком и жирами омега-3, которые способствуют росту волос, сохраняя здоровье кожи головы. Порция лосося, тунца или скумбрии 2-3 раза в неделю будет соответствовать рекомендуемым 250-500 миллиграммов (мг) морских омега-3 (EPA, DHA) в день.
Орехи и семена
Включите в свой рацион миндаль, кешью, грецкие орехи (и многое другое), а также семена — это отличный способ помочь вашим волосам, коже и ногтям. Орехи — хороший источник белка, витаминов Е и В.Орехи, особенно грецкие, и семена, такие как льняное семя, также являются отличными источниками жиров омега-6. Возьмите пригоршню в качестве перекуса или смажьте тосты натуральным ореховым маслом утром.
Авокадо
Авокадо — фантастический источник витамина E, витамина B и жиров омега-3. Авокадо также содержит клетчатку и витамин С. Используйте авокадо вместо масла на тостах или нарежьте и добавьте в свой любимый салат. Авокадо не только полезны для волос и кожи, но и результаты Национального исследования здоровья и питания взрослых в США за 2013 год, опубликованного в журнале Nutrition Journal, показали, что те, кто регулярно ест авокадо, имеют лучшее общее качество диеты, более низкий ИМТ и более низкий риск образа жизни. болезни, чем люди, которые избегают этого.
Овес
Овес — один из лучших источников цельного зерна. Они содержат белок и биотин — витамин B, который помогает поддерживать развитие кератина. У овса есть дополнительные преимущества, заключающиеся в том, что он имеет низкий ГИ, поэтому он дольше сохраняет чувство сытости, а также содержит большое количество клетчатки, называемой бета-глюканом, которая помогает снизить абсорбцию холестерина. Чтобы получить плоды, завтракайте просто, возьмите тарелку каши или березовых мюсли.
Ягоды
Витамин С необходим для выработки коллагена, который предотвращает ломкость волос, увеличивает выработку коллагена и восстанавливает повреждения кожи, вызванные воздействием ультрафиолета и токсинов окружающей среды.Ягоды и другие фрукты, включая киви и цитрусовые, также богаты мощными антиоксидантами, витаминами и минералами. Эти фрукты — одни из лучших для лечения поврежденных волос, кожи и ногтей.
Листовая зелень
Зелень, такая как капуста и шпинат, — еще один хороший источник витамина С, а также отличный источник фитонутриентов, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Шпинат также способствует эластичности кожи и является хорошим источником железа, особенно если вы придерживаетесь вегетарианской диеты — просто добавьте в него немного лимонного сока, чтобы улучшить усвоение.
Сладкий картофель
Сладкий картофель и другие оранжевые или красные овощи, включая помидоры, морковь и красный перец (красный перец), — отличный и вкусный способ получить достаточно бета-каротина. Бета-каротин превращается в организме в витамин А и является одним из ключевых антиоксидантов, которые помогают защитить вашу кожу от УФ-излучения. Недостаток витамина А может привести к сухости волос и кожи, поэтому обязательно ешьте много оранжевых и красных овощей, чтобы кожа и волосы были молодыми и здоровыми.
Жидкости
Это звучит просто, и это действительно так.Хорошая гидратация важна не только для концентрации, уровня энергии, здоровья кишечника и общего самочувствия, но также полезна для вашей кожи! Для хорошо увлажненной кожи, волос и ногтей пейте много воды. Обязательно выпивайте не менее 1,5–2 л жидкости в день или больше, если она горячая. Также помогает приготовление чашки чая — черный, зеленый и белый чай содержат флавоноиды, которые помогают увлажнять и улучшать состояние кожи, а также защищать ее от УФ-излучения.
Правильное питание может сохранить волосы и кожу здоровыми и сильными
Существует множество добавок, которые утверждают, что улучшают здоровье ваших волос, кожи и ногтей, но на самом деле в них нет необходимости — вы действительно можете получить все необходимые питательные вещества из сбалансированной, здоровой диеты.
Правильное питание и здоровые привычки улучшат ваши волосы, кожу и ногти. Правильное питание также полезно для вашего общего здоровья и благополучия. Правильное питание поможет вам чувствовать себя лучше внутри и снаружи!
Список 13 продуктов, богатых железом для младенцев и детей ясельного возраста
Последнее обновление
Полезных свойств железа для младенцев много. Железо является важным питательным веществом, обеспечивающим надлежащее здоровье и благополучие, от обеспечения адекватного роста и развития до предотвращения анемии.Большинство младенцев не нуждаются в каких-либо добавках железа, пока им не исполнится четыре месяца. Это связано с тем, что все дети получают много железа от матери в последнем триместре беременности. Если ваш ребенок родился преждевременно, то есть вероятность, что он страдает дефицитом железа. Это также может произойти, если вы были диабетиком или плохо питались во время беременности.
Важность железа для организма
Железо — важное питательное вещество, необходимое для правильного роста и развития.Он способствует правильному функционированию организма, помогая крови транспортировать кислород от легких к остальным частям тела и мускулам для хранения и использования кислорода. По сути, железо является основным компонентом здоровой крови, а его дефицит может вызвать анемию, которая влияет на основные функции организма ребенка.
Симптомы дефицита железа
Если у вашего ребенка дефицит железа, вы можете заметить следующие симптомы.
- Бледная кожа
- Плохой аппетит
- Постоянная усталость
- Ненормальное дыхание
- Отсроченный рост и развитие
- Частые болезни
Продукты, богатые железом, которые можно включить в рацион ребенка и малышей
Есть две категории продуктов, богатых железом — гемовые и негемовые.Гем происходит из гемоглобина и обычно содержится в продуктах животного происхождения, особенно в птице и мясе. Гемовое железо усваивается организмом быстрее, чем негемовое железо. Есть много невегетарианских и вегетарианских продуктов, богатых железом, которые стоит попробовать младенцам . Вот подборка продуктов, богатых железом, для младенцев и детей ясельного возраста.
1. Мясо и птица
Это прекрасные источники гемового железа, особенно красное мясо и печень. Старайтесь перед приготовлением удалить все жирные части мяса, так как они не содержат железа.Вы должны хорошо приготовить мясо, прежде чем кормить его ребенку. В противном случае им может быть трудно пережевывать пищу и переваривать ее. Кроме того, мясо и птицу следует включать в рацион ребенка только после того, как ему исполнится 8 месяцев.
2. Яичные желтки
Еще один хороший источник железа для детей ясельного возраста и младенцев — яйца легко доступны, их легко приготовить и съесть. Попробуйте добавлять яичные желтки в различные рецепты. Это гарантирует, что ваш ребенок будет регулярно получать здоровую дозу железа и не есть одно и то же каждый день.Карамельный крем или пирог с заварным кремом — отличные варианты десертов, в состав которых входят яичные желтки. Если вы действительно хотите включить яичный желток в рацион ребенка, сделайте это после того, как ему исполнится 10 месяцев.
3. Красный рис
Отличные источники негемовой пищи для детей грудного возраста , Эти сорта риса могут не понравиться вашему ребенку, если их просто приготовить. Попробуйте добавить в него немного аромата, добавляя овощи, яйца или мясо, в зависимости от ваших пищевых привычек.
4.Фасоль
Почти все сорта фасоли богаты железом. Чечевица, фасоль, нут и соя — лишь некоторые примеры. Вы можете приготовить бобы на пару и приправить их солью и мягкими специями, прежде чем предлагать их ребенку. Вы также можете смешать их с мясом или рисом.
5. Сладкий картофель и картофель
Чтобы в картофеле оставалось больше железа, не забывайте готовить его с кожурой. Запеченный и приготовленный на пару картофель или сладкий картофель — фаворит большинства детей.Вы также можете нарезать их ломтиками, чтобы они напоминали картофель-фри, так как это также поможет вашему ребенку легко сжимать их при самостоятельном кормлении. Картофельное пюре — еще один фаворит.
6. Морепродукты
Нельзя отрицать, что морепродукты являются источником различных питательных веществ, необходимых вашему ребенку, включая железо. Тунец, моллюски и креветки — лучшие источники железа. Вы можете приготовить их разными способами и регулярно кормить ребенка. Однако имейте в виду, что у некоторых детей может быть аллергия на определенные морепродукты, поэтому осторожно давайте их ребенку.
7. Арахисовое масло
Арахисовое масло, любимое многими детьми, наполнено железом. Использование его с цельным хлебом всегда делает его полезным перекусом. Вы также можете попробовать печенье с арахисовым маслом в качестве особого угощения. Использование обогащенной муки или овсянки помогает увеличить коэффициент полезного питания.
8. Тофу
Тофу — отличный заменитель мяса для вегетарианцев, он содержит значительное количество железа. Вы можете нарезать тофу полосками и обжарить их, прежде чем предлагать ребенку вместе с соусом.Его также можно употреблять детям с непереносимостью лактозы.
9. Чернослив и клюквенный сок
Это одни из немногих фруктовых соков с высоким содержанием железа. Их сладкий вкус обязательно понравится детям, но не давайте им больше одного стакана в день. Эти соки также полезны для здоровья мочевыводящих путей и предотвращают запоры. Они не содержат жиров и холестерина.
10. Сушеные семена
Отличная закуска во время путешествий или после игр. Сушеные семена приятно перекусить.Подсолнечник, тыква и кунжут — это лишь некоторые из семян, которые содержат значительное количество железа. Вы также можете попробовать сделать из них батончик мюсли или использовать их в качестве гарнира в пудингах и других сладких угощениях, чтобы сделать его интересным.
11. Сухофрукты
Сушеные финики, абрикосы, чернослив и изюм содержат большое количество железа. Из них можно перекусить, когда ребенок голоден или просто хочет что-нибудь перекусить. Поощрять ребенка брать сухофрукты всякий раз, когда он захочет перекусить, — это одна хорошая привычка, которую вы, возможно, захотите сохранить во взрослой жизни.
12. Зеленые листовые овощи
Возможно, вам будет сложно заставить детей доедать зеленые овощи, если их подают в сыром виде или на пару. Шпинат, брокколи, листовая капуста и капуста богаты железом и многими другими важными питательными веществами. Вы можете смешать их в пасту и использовать в соусах, супах или соусах. При необходимости добавьте ароматизатора и специй.
13. Помидоры
Если ваш ребенок отказывается есть свежие помидоры, нарезанные красивыми кубиками, попробуйте высушить их на солнце или в духовке.Тогда из него можно будет делать соусы и супы. Спагетти с томатным соусом и томатный суп с легким вкусом обязательно понравятся вашему ребенку.
Младенцам, находящимся на грудном вскармливании или кормлении детской смесью, обогащенной железом, не требуется никаких добавок железа. Малыши, которые придерживаются хорошо сбалансированной диеты с достаточным количеством источников железа, также не нуждаются в каких-либо добавках. Низкое содержание железа у детей может привести к отвлечению внимания и вызвать у них чувство усталости и слабости. Итак, постарайтесь включить хотя бы пару продуктов, богатых железом, в ежедневный рацион вашего ребенка.
Также читайте: Корм для младенцев
лучших блюд, которые стоит съесть перед фотосессией
РЕЗЮМЕ
Собираетесь провести некоторое время перед камерой? Вот несколько советов, как избавиться от вздутия живота, бороться с задержкой воды и правильно контролировать потребление углеводов, чтобы во время фотосессии вы могли выглядеть максимально стройным.
Fresh N ’Lean — крупнейшая в стране служба доставки органических блюд.Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем пять удобных планов питания: Protein +, Keto, Paleo, Standard Vegan и Low-Carb Vegan. Выберите Fresh N ’Lean, чтобы получить доступное питание, доставленное к вашему порогу.
Пора почти.
Вы упорно тренировались в течение нескольких месяцев и отмеряли каждый кусочек пищи, которую вы кладете в свое тело.
Наконец, ваши постоянные усилия и дисциплина окупились, и вы будете вознаграждены возможностью сняться в фотосессии.
Отличная работа, но ваша работа еще не окончена…
Неделя перед съемкой, возможно, является одним из самых важных этапов, когда нужно выглядеть максимально стройным и здоровым в ваш важный день. Сегодня это именно то, что мы собираемся исследовать:
Как максимально сэкономить время и зарядить свое тело перед мероприятием (и наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать).
Имейте в виду:
Если вы новичок в мире тренировок и хотите обрести форму, это руководство не о том, чтобы набрать шесть упаковок в неделю или раскрыть секрет потери веса за ночь…
Обязательно читайте и экспериментируйте с осторожностью, но учтите, что это действительно сделано, чтобы помочь опытным посетителям тренажерного зала и бодибилдерам развить свой многолетний опыт.Это глазурь на торте, а не сам торт.
Также важно помнить, что все люди разные, и хотя это руководство содержит идеи как от атлетов с отличным телосложением, так и от опытных исследователей, не всегда существует универсальное решение. Экспериментируйте, настраивайте и найдите свою золотую середину.
Когда все прояснилось, давайте копаться!
В этом руководстве вы узнаете:
- Лучшие способы избавиться от вздутия живота перед съемкой (пресс для стиральной доски).
- Почему задержка воды может быть вашим самым большим врагом (и как с этим бороться).
- Как правильно контролировать потребление углеводов, чтобы выглядеть как можно худее.
- Пошаговое руководство по питанию, чтобы достичь пика в важный день.
3 шага к измельчению для фотосессии
Шаг 1: Избавьтесь от раздувания
Ах, ужасное вздутие живота…
Это неприятное скопление газов часто возникает из-за проглатывания слишком большого количества воздуха или является побочным продуктом кишечных бактерий, переваривающих определенные продукты.
Избегая вздутия живота, вы не только будете чувствовать себя намного комфортнее во время съемки, но и сделаете живот более стройным и подтянутым. Беспроигрышный вариант!
Четыре основных тактики предотвращения вздутия живота:
1 / Ешьте продукты, предотвращающие вздутие живота
Некоторые из лучших продуктов для предотвращения вздутия живота:
- Имбирь — Этот древний корень обладает мощным противовоспалительным действием и содержит пищеварительные ферменты, которые помогают организму легко расщеплять белок.
- Фенхель — Обладает естественным мочегонным действием (подробнее об этом позже), которое помогает удалить излишки воды (и газов).
- Лимоны — Кислотность лимонов схожа с pH в кишечнике — одна из причин, по которой многие считают, что он помогает пищеварению.
- Авокадо — Как будто вам нужен предлог? Авось богата калием, который снова помогает избавиться от лишней воды.
- Папайя — содержит фермент папаин, который помогает расщеплять пищу и улучшает пищеварение.
2 / Предельное напряжение
Стресс — это БОЛЬШАЯ причина дискомфорта в области пищеварения и вздутия живота для многих людей. Ваши нервы обязательно будут немного возбуждены в ожидании важного дня, но такие тактики, как дыхание из коробки, медитация и ведение дневника, могут помочь держать ситуацию под контролем.
Исследование пациентов с СРК в 2001 году показало, что 6 недель тренировок по медитации значительно уменьшили пищеварительные симптомы даже после трехмесячного наблюдения.
Замедление во время еды и тщательное пережевывание пищи также может снизить риск вздутия живота, поскольку это дает вашему организму больше шансов правильно переваривать пищу.
3 / Рассмотреть возможность дополнения
По мнению некоторых, добавки с пищеварительными ферментами могут уменьшить вздутие живота, помогая расщеплять неперевариваемые углеводы и белки при приеме перед едой.
Пробиотики или «дружественные бактерии» также стоит поэкспериментировать, поскольку исследования показали, что они помогают уменьшить газы и вздутие живота. Вы можете получать их в виде добавок, а также из ферментированных продуктов, таких как йогурт, кимчи, квашеная капуста, мисо, темпе и чайный гриб.
4 / Держите вещи в движении
Запор иногда может быть причиной вздутия живота.Хотя клетчатка часто рекомендуется, чтобы помочь чему-то, некоторым людям она может только усугубить ситуацию, поэтому стоит действовать осторожно.
Если врач исключил заболевание, легкие движения, достаточное количество воды и умение справляться со стрессом — все это потенциально может помочь.
Продукты, которые не часто вызывают вздутие живота
Помимо внесения некоторых изменений в образ жизни, вы также можете уменьшить вздутие живота перед съемкой, ограничив следующих распространенных пищевых виновников:
| СВОП ЭТО | ДЛЯ ТО |
| Бобовые — фасоль, чечевица, арахис | Замоченные бобы, ферментированный темпе, морепродукты |
| Цельнозерновые — пшеница, рожь, полба, киноа | Рис, крахмал, кукуруза, картофель, тапиока |
| Молочные продукты — молоко, сыр, масло | Рис или соевое молоко |
| Некоторые овощи — лук, чеснок, цветная капуста | Салат, кабачки, огурцы, зелень и специи |
| Фрукты с высоким содержанием фруктозы — яблоки, груши, манго, инжир, спелые бананы | Темные ягоды, незрелые бананы, апельсин, виноград |
Вы, несомненно, заметили:
Многие из продуктов в списке выше действительно питательны.В большинстве случаев их вполне можно есть, и они на самом деле содержат множество важных витаминов и минералов. Но если вы склонны к стрессу или дискомфорту в кишечнике, возможно, вам стоит избегать их в течение нескольких дней до фотосессии.
Почему?
Избыток клетчатки иногда может быть триггером вздутия живота у некоторых людей, как и FODMAP — ферментируемые углеводы, содержащиеся во многих злаках, чечевице, крестоцветных овощах и сладких фруктах.
В нормальных условиях здоровый кишечник, кажется, не испытывает никаких проблем с этими продуктами, но люди с более чувствительным животиком или такими проблемами, как СРК или ВЗК, могут обнаружить, что они обостряются (особенно в потенциально стрессовые периоды, например, при подготовке к съемке). ).
Глютен и молочные продукты также могут быть проблематичными, поскольку они оба являются распространенными аллергенами. Возможно, стоит поэкспериментировать с альтернативами и тем, и другим, как в течение дня, так и в повседневной диете.
Дополнительные ресурсы:
Шаг 2: Минимизируйте задержку воды
Наряду с сокращением вздутия живота, минимизация задержки воды — еще один эффективный способ похудеть и придать вашим мышцам более четкий вид перед съемкой.
По сути, мы стремимся уменьшить или устранить подкожную воду (вода, удерживаемая непосредственно под кожей).При этом кожа кажется более упругой, а мышцы, как правило, более «хлопковатыми».
Четыре способа уменьшить задержку воды
1 / Примите натуральные диуретики
Натуральные диуретики помогают уменьшить количество воды, удерживаемой вашим телом. Некоторые из наиболее эффективных включают:
- Свежий имбирь
- Лимон и лайм
- Монетный двор
- Корень одуванчика
- Чай и кофе
Как мы уже говорили ранее, некоторые из вышеперечисленных также могут быть эффективными в борьбе с раздуванием.Беспроигрышный вариант.
2 / Управляйте водозабором
Питье большего количества воды в начале недели заставляет ваше тело привыкать выделять воду с большей скоростью (так как ваше тело пытается оставаться в равновесии). Когда вы затем уменьшаете потребление к концу недели, ваше тело сбрасывает большее количество воды за короткий промежуток времени (поскольку оно все еще привыкло избавляться от воды с большей скоростью).
Слово предупреждения:
Если вы планируете экспериментировать с содержанием воды в своем теле, делайте это осторожно.Слишком много воды может привести к слишком сильному набуханию клеток. Это особенно опасно, если это происходит с клетками мозга, что может быть опасно для жизни.
Общие симптомы, на которые следует обратить внимание, включают: головные боли, тошноту, рвоту, спутанность сознания, сонливость, затрудненное дыхание, мышечную слабость и спазмы.
В среднем здоровая почка может выводить около 5,3-7,4 галлона (20-28 литров) воды в день; 27-33 унции (0,8-1,0 литра или 3-4 стакана) в час. Имея это в виду, вы никогда не должны пить больше 27-33 унций (0.8-1,0 л) воды в час.
3 / Снизьте потребление соли
Избыток натрия — одна из основных причин накопления подкожной воды. Поскольку натрий удерживает воду, он накапливается и может сделать кожу опухшей. Ограничив количество обработанных пищевых продуктов и добавления соли, вы будете сохранять меньше жидкости и выглядеть стройнее.
Некоторые из главных виновников содержания соли:
- Чипсы и закуски
- Быстрое питание и еда на вынос
- Консервы
- Мясное ассорти и мясные деликатесы
- Маринованные овощи
4 / Попотеть на
Потоотделение, будь то упражнения или приготовление пищи в сауне, — это естественный способ вывести из организма лишнюю воду (и, возможно, токсины).
Легкие упражнения в начале недели также являются отличным способом истощить уровень гликогена в мышцах, что приводит нас к…
Шаг 3. Контролируйте количество углеводов
Когда вы едите углеводы, они либо сразу используются как источник энергии, либо откладываются в печени и мышцах в виде гликогена. Когда эти два резервуара наполняются, любые излишки углеводов откладываются в виде телесного жира.
Что касается фотосессий и соревнований по телосложению:
Широко распространено мнение, что если вы временно ограничите потребление углеводов (что истощает гликоген в мышцах), ваши мышцы начнут потреблять больше гликогена.Когда вы снова решите есть углеводы, ваши мышцы будут накапливать больше гликогена, чем обычно, из-за чего они будут казаться больше.
Это метод старой школы, который обычно используют бодибилдеры, но за ним также стоит научный подход:
Исследование, проведенное в 60-х годах шведским исследователем доктором Бергстромом, показало, что ограничение углеводов в течение 3-дневного периода во время тренировок снижает запасы гликогена до менее чем трети нормальных значений. Интересно то, что во время перекачки углеводов наблюдался более высокий, чем обычно, уровень гликогена.
Время кажется очень важным для правильной работы.
Как правило:
Вы хотите есть небольшое количество углеводов в начале недели перед тренировкой и углеводную нагрузку к концу.
Низкоуглеводные рецепты:
Пошаговое руководство по созданию пика для вашей фотосессии
Отклонение перед пиковой неделей
Во время пиковой недели цель состоит в том, чтобы нанести последние штрихи и укрепить мышцы, прежде чем вы попадете в центр внимания, но, как мы уже говорили ранее, это не чудодейственное средство.
Прежде чем сосредоточиться на диете в период максимальной нагрузки, важно убедиться, что у вас уже есть сбалансированный режим и вы близки к своему идеальному составу тела для предстоящих задач. Вы можете рассчитать его самостоятельно или проконсультироваться с опытным спортивным диетологом / тренером по здоровью.
Большинство людей обычно начинают с определения необходимого количества калорий, а затем разбивают их на макроэлементы. В идеале все это следует оценивать с учетом вашего веса, роста, жировых отложений и уровня активности.
Вот калькулятор, который может дать вам хорошую оценку.
После того, как вы найдете диапазон калорий, который соответствует вашим целям в фитнесе, вы можете начать разбивать макросы. К счастью, умные ребята в лабораторных халатах уже сделали это за нас.
Пример разбивки из исследования 2014 года для человека, готовящегося к соревнованиям по бодибилдингу (или фотосессии), выглядит следующим образом:
| Диетический компонент | Рекомендация |
| Белок (г / кг LBM) | 2.3-3,1 |
| Жир (% от общего количества калорий) | 15-30% |
| Углеводы (% от общего количества калорий) | осталось |
| Еженедельная потеря веса (% от массы тела) | 0,5–1% |
Имейте в виду:
Эти макросы предназначены в первую очередь для эстетических целей — помочь вам избавиться от жира и сохранить мышечную массу. С точки зрения здоровья и долголетия упор на качество еды, а не на количество, по моему опыту, является более устойчивой и долгосрочной стратегией.
Загляните в расписание пиковой недели
Теперь мы на последнем отрезке. Последний кусок головоломки. Имейте в виду, что то, что далее следует, — это краткосрочное решение для улучшения внешнего вида вашего тела — это ни в коем случае не здоровая практика, чтобы поддерживать ее в долгосрочной перспективе.
Помимо ограничения натрия, вздутия живота и отказа от обработанных пищевых продуктов, ниже вы найдете примерный план управления потреблением макроэлементов за неделю до фотосессии.
Поскольку некоторые из этих рекомендаций зависят от вашего обычного потребления, примите перечисленные ниже щепотку соли (но не слишком много).Он предназначен для использования в качестве руководства, с которым вы можете экспериментировать и настраивать в соответствии с вашими конкретными потребностями и целями.
Лучший совет, который я могу дать, прежде чем вы продолжите:
Если возможно, испытайте его. В идеале вы не хотите, чтобы первая попытка вашей пиковой недели приходилась на фактическую пиковую неделю. Поиграйте через несколько недель или месяцев после съемок или шоу, и вы лучше поймете, что работает для вас.
6-3 дня до фотосессии
- Жидкости: выпить до 1.5–2 галлона воды в день.
- Углеводы: ½ нормального потребления углеводов.
- Постный белок: остается прежним.
- Жиры: регулируют, чтобы восполнить потерю калорий из-за углеводов.
Помните — именно в течение этих первых трех дней вы хотите начать пить больше воды, чем обычно, чтобы ваше тело привыкло выделять больше.
Вы также хотите сократить потребление углеводов, чтобы ваши мышцы начали испытывать тягу к углеводам.Количество может варьироваться в зависимости от человека, но хорошее эмпирическое правило — ½ вашего обычного количества углеводов. Так что, если вы обычно едите 150 г в день, сократите его до 75 г и увеличьте количество калорий из здоровых источников жира, чтобы восполнить потерянные калории.
2 дня до фотосессии
- Жидкости: выпейте ½ галлона в день.
- Углеводы: 2-кратное потребление обычных углеводов.
- Постный белок: остается прежним.
- Жиры: уменьшите, чтобы восполнить калорийность, полученную из углеводов.
Теперь, когда ваш мышечный гликоген истощен, пора начинать углеводную загрузку. Многие люди лучше всего употребляют крахмалистые продукты с умеренным содержанием клетчатки, такие как овес, картофель, ямс и незрелые бананы. Эти углеводы легко перевариваются и быстрее накапливаются в мышцах по сравнению с углеводами с высоким содержанием клетчатки (и с меньшей вероятностью вызывают вздутие живота).
По мере того, как вы увеличиваете потребление углеводов, ваши мышцы должны впитывать гликоген, добавляя больше объема и формы вашим прибавкам. В это время вам также нужно замедлить движение воды, чтобы вызвать выделение подкожной воды.
1 день до фотосессии
- Жидкости: выпивайте галлона воды в день.
- Углеводы: при необходимости внесите небольшие изменения.
- Белок: постных белков остается неизменным.
- Жиры: регулируется для восполнения калорий за счет углеводов.
За день до мероприятия пора еще больше сократить потребление воды. Опять же, действуйте осторожно и прислушивайтесь к своему телу.
Что касается потребления углеводов, поиграйте на слух.Если ваши мышцы выглядят наполненными, но определение расплывчато, обычно рекомендуется вернуться к нормальному потреблению углеводов. Если вы по-прежнему не потребляете столько, сколько хотели, возможно, вы захотите продолжить с высоким содержанием углеводов.
Помимо еды, также важно уделять пристальное внимание своему психическому здоровью. Подготовка требует больших усилий и может быть очень стрессовой. Практикуйте визуализацию и дыхание, чтобы направить эту нервную энергию, и не бойтесь поговорить с кем-нибудь, если вы начинаете нервничать!
День фотосессии
Пейте воду в течение дня, но в идеале не более 1-2 стаканов.Это поможет предотвратить накопление воды под кожей в вашем теле. Просто не забывайте быть осторожным и пейте воду, если чувствуете себя слишком обезвоженным.
Если вы хотите перекусить перед стрельбой, выберите комбинацию углеводов с умеренным содержанием клетчатки, а также постного белка и полезных жиров.
Что-то вроде:
- 20-30 г белка
- 40-100 г углеводов
- 15-30 г жира
- 800-2000 мг натрия
За вами!
Вот и все — ваш окончательный путеводитель по еде перед фотосессией.Теперь у вас есть все советы и хитрости, которые вам понадобятся, чтобы вытянуться и выглядеть как можно более разорванным в свой важный день.
Все, что вам осталось сделать, это выйти и начать действовать!
После всей тяжелой работы не забудьте заправиться и дать себе правильный отдых и восстановление, в которых вы нуждаетесь. Об этом нечасто говорят, но подготовка к съемкам или соревнованиям создает изрядную нагрузку на тело и разум.
Так что наслаждайтесь процессом, учитесь на собственном опыте и в следующий раз вернитесь еще сильнее.
5 признаков того, что в вашем рационе недостаточно жира
«А вы сегодня съели жир?» Вероятно, вы не привыкли слышать
, но, хотите верьте, хотите нет, точно так же, как вам нужно достаточно овощей, клетчатки
и других жизненно важных питательных веществ, вам необходимо определенное количество жира в своем рационе
, чтобы оставаться здоровым и стройным. .
На самом деле, согласно Фелисии Столер, дипломированного диетолога, физиолога-терапевта
и автора книги Living Skinny in Fat Genes: The Healthy Way
to Lose Weight and Feel Me , вы не только НЕ получаете достаточно жира в
. диета — плохой подход к снижению веса, это совершенно опасно для вашего здоровья.
«Жиры играют жизненно важную роль в организме человека», — говорит Стулер HealthySELF, объясняя, что витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми, что означает, что они должны растворяться в жире, прежде чем попадут в кровоток для выполнения их функции. Жиры также помогают поддерживать температуру тела и обеспечивают важную подкладку и изоляцию для ваших органов (да, вам нужна небольшая подкладка!).
Кристин Гербштадт, доктор медицинских наук, диетолог и автор книги Doctor’s Detox Diet: The Ultimate Weight Loss Prescription , соглашается с тем, что жир важен, объясняя: «Телу нужен жир как строительный блок нервной ткани в мозгу и как источник энергии при голодании.«
Итак, какие жиры являются« хорошими »? Столер объясняет, что мононенасыщенные жирные кислоты (содержащиеся в оливковом масле) и полиненасыщенные жирные кислоты (содержащиеся в подсолнечном и сафлоровом маслах) способствуют здоровью сердца, снижая уровень триглицеридов и общего холестерина.
Два типа полиненасыщенных жирных кислот — это омега-3 (содержатся в морепродуктах, выловленных в дикой природе; в яйцах кур, которых кормят диетами, обогащенными омега-3; в мясе животных, откормленных травой; в масле льняного семени, канолы и грецкого ореха; и в молочных продуктах из травы. коровы) и омега-6 (содержатся в промышленно обработанных растительных маслах, таких как кукурузное и соевое масла).Как сообщает HealthySELF в январе, полиненасыщенные жиры омега-3 снижают как вес, так и воспаление и имеют решающее значение для здорового функционирования мозга.
Однако — дело не только в том, чтобы добровольно поедать омеги. «Соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 так же важно, как и то, сколько мы их едим», — говорит д-р Гербштадт, объясняя, что антропологические данные свидетельствуют о том, что предки человека поддерживали соотношение омега-6 и омега-3 на протяжении большей части истории. Сегодня омега-6 можно найти во многих готовых продуктах, таких как маргарин, майонез, и в большинстве упакованных продуктов, таких как чипсы, что делает его очень простым в употреблении.«Сегодня в западных странах это соотношение резко возросло до 10: 1», — говорит она, что является проблемой, потому что омега-жирные кислоты могут превращаться в воспалительные молекулы, когда соотношение нарушается. «Считается, что это изменение диеты приводит к усилению системного воспаления и увеличению числа проблем, включая астму, аллергию, диабет и артрит», — говорит она.
Кулинария 1800-х годов (от Tar Heel Junior Historian)
Первоначально опубликовано как «Когда ужин не был быстрым и легким»
Кортни Хибарджер
Перепечатано с разрешения Tar Heel Junior Historian , весна 2007 г.
Ассоциация юных историков Tar Heel, Исторический музей Северной Каролины
Слушать эту запись
Скачать аудио в формате MP3
Сегодняшние быстро растущие потребности и напряженный график усложняют семейный ужин. Многие обеды включают фаст-фуд или доставку еды на вынос из таких заведений, как KFC или McDonald’s. Когда у семьи действительно есть время, чтобы приготовить еду, это редко делается «с нуля». Технологии, которые мы часто принимаем как должное, такие как микроволновые печи и холодильники, сильно повлияли на то, что мы едим и как мы это едим.
Современное питание планируется в соответствии с расписанием семьи, но двести лет назад этого не было. Фактически, двести лет назад семья планировала свое расписание вокруг приема пищи!
В начале 1800-х годов кулинария доминировала во времени и энергии средней домохозяйки. Не было больших продуктовых магазинов, куда семьи могли бы пойти за едой, и еда вне дома была действительно редким удовольствием, обычно доступным только во время путешествий. Большинство фруктов и овощей выращивали на ферме, а семьи перерабатывали мясо, такое как птица, говядина и свинина.У людей были сезонные диеты. Весной и летом они ели намного больше фруктов и овощей, чем осенью и зимой. В те более холодные сезоны семьи находили способы сохранить свою еду.
Три основных способа консервирования пищи в это время включали сушку, копчение и засолку. Каждый метод выводил влагу из продуктов, чтобы предотвратить их порчу. Фрукты и овощи можно сушить, помещая на солнце или около источника тепла. Мясные продукты можно было консервировать путем засолки или копчения.Солевое лечение заключалось в втирании соли в мясо, которое затем полностью покрывали солью и помещали в прохладное место как минимум на двадцать восемь дней. За это время постоянно добавлялось больше соли. Когда мясо перестало быть влажным, его промывали, складывали на полки или упаковывали в пакеты и оставляли для созревания. Семьи развешивали мясо, консервированное с помощью дымоудаления, в комнатах или зданиях с костровищами. В течение месяца мясо постоянно подвергалось дыму, который сушил его, добавляя аромат. Использование разных пород дерева для огня, таких как гикори или дуб, может дать разные вкусы.
Обычный день на ферме начинался очень рано. Женщины поднялись и развели костер на основе запланированной на этот день еды. Семьи, которые могли позволить себе иметь отдельные кухни — кухни в зданиях отдельно от дома — делали это по нескольким причинам. На кухне часто было жарко, дымно и пахло. Однако у большинства семей Северной Каролины не было ресурсов для отдельной кухни, а очаг был центром домашней жизни и семейной активности. Без печей и электричества женщины готовили еду на очагах кирпичных каминов.Они использовали разные типы огня и пламени для приготовления разных видов пищи. Например, контролируемый огонь использовался для жарки и тостов, в то время как для варки и тушения требовалось меньшее пламя.
Чтобы использовать всю энергию огня, семьи сгребали уголь и золу под и на крышки голландских печей. Чугунная голландская печь, стоящая на трех ножках и доступная в широком диапазоне размеров, была одним из самых важных инструментов, найденных на очаге. Он использовался для приготовления нескольких видов пищи и позволял готовить как сверху, так и снизу.Голландские печи превратились в дровяные печи, распространенные в домах конца 1800-х — начала 1900-х годов, прежде чем большинство людей получили дома электричество.
Приготовление еды — это не просто разжигание огня для готовки. Приправы, такие как мускатный орех и корица, и приправы, такие как соль и перец, нужно было измельчать в ступках и пестиках. Молоко приходилось привозить из семейной молочной коровы и из него делали сливки и масло. После того, как кто-то приносил молоко, оно обычно оставалось на час. Сливки поднялись наверх, отделяясь от молока.Женщины поместили этот крем в маслобойку и взбивали, пока он не затвердел, сначала во взбитые сливки, а затем и в масло!
Каждый член семьи вносил свой вклад в производство и приготовление еды. Мужчины и мальчики большую часть времени проводили на открытом воздухе. Работа включала обработку урожая на полях, кормление крупного скота и охоту. Рационы включали дичь, такую как олени и индейки. Женщины и девушки работали в основном на кухне и кормили мелкий скот.
Когда пришло время разделывать животных, семьи объединились со своими соседями, чтобы разделить рабочую нагрузку и мясо.Свинина была основным мясом на юго-востоке до 1940-х годов. Свиньи оказались более управляемыми, чем их более крупные собратья, коровы. Вкус свинины также улучшается при вялении. Соседи часто собирались осенью, используя время для работы, а также для того, чтобы наверстать упущенное, делясь новостями и сплетнями. То, что начиналось как рутинная работа, превратилось в светское мероприятие. Так было и во время сбора урожая. Соседи бросились привезти такие культуры, как кукуруза и пшеница. После того, как работа была сделана, все могли отпраздновать это пиршеством, кострами и танцами.
Очевидно, что двести лет назад приготовление еды включало в себя несколько шагов больше, чем сейчас. Как и сегодня, семьи обычно ели три раза в день. Однако основной трапезой в 1800-х годах был не обильный ужин, который знаком нам сегодня. Скорее, это был обед, который назывался обедом, которым наслаждались после полудня. Ужин был меньшим по размеру ужином.
Большая разница между тем, как люди едят сегодня, по сравнению с тем, как это было давным-давно, заключается в том, что им нужно работать и время. В современных семьях еда и питание — это всего лишь второстепенные моменты в расписании.Двести лет назад еда и приготовление пищи были в центре повседневного образа жизни семьи. Без достижений в области технологий, которые помогают нам хранить, сохранять и готовить пищу, мужчины и женщины тратили бы большую часть своего времени на приготовление еды.
