Диета при занятиях в тренажерном зале для похудения: Правильное питание при занятиях спортом: особенности меню и режим

Фитнес меню на неделю — рецепты для похудения фитнес-питания, диета

Придерживаться фитнес меню на неделю важно для достижения цели — красивой фигуры. Без здорового питания усилия в спорте будут напрасны. Особая роль отводится фитнес питанию для похудения. Фитнес меню на неделю для девушек – это и возможность приобрести красивый рельеф фигуры. Эффективная фитнес диета для похудения меню на неделю для которой мы рассмотрим ниже – это шанс в короткие строки привести себя в форму.

Результат похудения зависит на 70% от того, какую пищу вы потребляете и на 30% — от занятий спортом. На сжигание жира влияет не количество калорий, а баланс жиров, углеводов и белков, который вы употребляете и сколько приемов пищи в день. С правильным рационом результат будет быстрым и долговечным. Какие продукты подходят для фитнес диеты и как составить примерное меню для фитнеса на неделю для женщин?

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности фитнес-питания

Фото 1. Полноценное фитнес-меню на неделю со включением сложных углеводов (макароны, рис, кабачки), белка (яйца. мясо) и клетчатки (морковь, брокколи, зелень)

Соблюдение меню на неделю при фитнесе – это неотъемлемый элемент победы за красивое тело. Фитнес-питание на неделю включает в себя все необходимые вещества, чтобы организм чувствовал себя комфортно. Фитнес питание меню на неделю для которого мы рассмотрим ниже, строгое, но эффективное. Фитнес меню на неделю включает в себя 1900 калорий. Итак, общие черты фитнес правил включают в себя:

• натуральные продукты;
• режимность;
• запрет на тяжелую пищу в вечернее время;
• водный баланс;
• сбалансированное питание до и после тренировок.

Продукты натурального производства – это залог красивого подтянутого тела и рычаг чтобы оздоровить организм в целом. Натуральные продукты – это здоровый образ жизни. Консервы и полуфабрикаты с полок супермаркета не входят в список полезных продуктов.

Фото 2. Белки, медленные углеводы и минимум жиров — основа фитнес-диеты.

Режимность предполагает два ключевых момента: калорийность и питание по часам. Даже для крупного мужчины, который решил сбросить вес, хватает в день 1900 калорий, для девушек же нормой при похудении считается 1300-1400 калорий. Питайтесь небольшими порциями 3 — 7 раз в день.

Тяжелая пища вечером — табу. Творог, яблоки, низкокалорийный десерт из фруктов – да, жареная картошка – нет. Соблюдение водного режима – это элемент диеты со здоровой пищей. Снабжение организма водой во время занятия спортом помогает сохранять полезные микроэлементы в организме.

Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Поддерживайте гидробаланс в организме и пейте воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.

До тренировки не ешьте хотя бы 2-3 часа для того чтобы похудеть. Если хочется перекусить, то употренбляйте фрукты, нежирные молочные продукты, злаковые. После тренировки рекомендуется перекусить сразу, а затем воздержаться от пищи 2-3 часа.

Калорийность рациона — 60-70% от суточной нормы. Так, если у девушки она составляет 1250 калорий, то на фитнес-питании ей рекомендуется употреблять 875.

Фото 3. Cоблюдение питьевого режима увеличивает эффективность фитнес-диеты.

Продукты для диеты

Правильные продукты – залог вашего быстрого результата. Сладкую и жирную пищу не рекомендуется употреблять. Каких ещё принципов придерживаться, чтобы похудеть?

При желании следовать фитнес диете от 2 недель, подключите употребление поливитаминных комплексов для того чтобы организм не страдал от нехватки витаминов.

Фото 4. Витаминные комплексы с содержанием железа, кальция, цинка, фосфора, кобальта нужны для профилактики нехватки витаминов при диете.

Фитнес питание на неделю держится на трех китах: жирах, углеводах и белке. Компоненты должны находиться в балансе. При правильном их употреблении вас не посетит чувство голода, хотя при смене режима это нормально.

Утверждение, что углеводы вредят здоровью и красоте, в корне не верно. Но в фитнес-питании используются медленные, а не быстрые углеводы. Они создают чувство насыщения и за счет этого мы съедаем меньше пищи.

Медленные углеводы — это рис, гречка, овсянка, пшенная крупа, цельнозерновые макароны, ржаной хлеб. Медленные углеводы употребляйте с утра и иногда в обеденное время чтобы не мучатся от чувства голода.

Фото 5. Продукты, содержащие медленные углеводы: бобовые, картофель, рис, кукуруза, хлеб и макароны из муки грубого помола, овсяные хлопья

Если вы занимаетесь в спортзале, то добавление белка в свой рацион отразится на рельефе ваших мышц. Основные белковые продукты: курица, рыба, нежирное мясо, яйца, молоко и творог.

Жиры важно употреблять во время фитнес диеты. Доза жиров – пара ложек растительного масла, либо же 30 гр. орехов.

Фото 6. Белковые продукты: говяжье и куриное мясо, рыба, твердый сыр, яйца, молочные продукты, бобовые.

Вам также будет интересно:

Примерное меню на неделю

Пример фитнес меню на неделю содержит 5 приемов пищи в день. Допускается замена рецептов, но не в ущерб калорийности.

Понедельник:

• Утро: омлет, овсяная каша, стакан свежевыжатого сока;
• Перекус: яблоко, 2 ложки нежирного творога;
• Полдник: 100 гр. куриной грудки, рис с тушеными овощами;
• Перекус: йогурт, салат из овощей;
• Вечер: 100 гр. нежирной рыбы, 1 спелая груша.

Вторник:

• Утро: 1 апельсин, перловка, стакан нежирного молока;
• Перекус: 100 гр. творога с изюмом;
• Полдник: 100 гр. риса с кусочком постной говядины;
• Перекус: отруби, салат из овощей;
• Вечер: 100 гр. куриного филе, вареная кукуруза.

Среда:

• Утро: 100 гр. мюсли с йогуртом, 1 яблоко;
• Перекус: фруктовый салат с творогом;
• Полдник: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы, 1 апельсин;
• Перекус: 2 яблока;
• Вечер: салат из овощей, вареные бобовые.

Четверг:

• Утро: 2 вареных яйца, свежий сок;
• Перекус: 100 гр. вареного риса, овощной салат;
• Полдник: 1 яблоко, 100 гр. куриной грудки;
• Перекус: салат из фруктов с нежирным йогуртом;
• Вечер: 100 гр. нежирной говядины, кусочек ржаного хлеба.

Пятница:

• Утро: гречка, 2 яйца;
• Перекус: 1 банан, нежирный йогурт;
• Полдник: салат из овощей, 100 гр. риса;
• Перекус: 30 гр. орехов, 2 яблока;
• Вечер: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы.

Суббота:

• Утро: стакан молока, 2 вареных яйца;
• Перекус: йогурт, 1 банан;
• Полдник: 100 гр. риса, 200 мл сока;
• Перекус: порция обезжиренного творога, запеченный в духовом шкафу картофель;
• Вечер: салат из фруктов, йогурт.

Воскресенье:

• Утро: омлет, 200 мл сока;
• Перекус: 1 банан, 100 гр. риса;
• Полдник: 100 гр. куриной грудки, порция макарон из твердых сортов пшеницы;
• Перекус: йогурт, 1 яблоко;
• Вечер: 100 гр. нежирной говядины, 1 персик.

При изменении фитнес-меню рекомендуется считать калории и не добавлять жирных продуктов. Фитнес меню на одну неделю, рецепты которого мы рассмотрели, вы можете дополнить блюдами ниже. Такого ежедневного питания придерживайтесь 2-3 недели.

В таблице представлен альтернативный вариант недельной фитнес-диеты.

Рецепты фитнес-диеты

Фитнес диета, меню на неделю для которой мы рассмотрели, позволят потерять до 6 кг лишнего веса. Фитнес питание меню на неделю — это сочетание полезных и вкусных блюд. Для того чтобы фитнес диета, меню на одну неделю для который мы рассмотрели, стала для вас не испытанием, а развлечением, предлагаем вам готовить вкусные и полезные блюда.

Омлет с креветками станет питательным завтраком, после которого в вас еще долго не проснется аппетит. Набор продуктов минимален, а польза – колоссальная. Если под рукой нет креветок, то подойдут и любые другие морские продукты, пользуйтесь разнообразием пищи в супермаркетах и на рынках.

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 100 мл молока;
• 6 вареных креветок;
• соль и перец по вкусу.

Молоко и яйца взбейте и добавьте к ним специи. Вылейте массу в форму для микроволновой печи или обычного духового шкафа, положите креветки. Запекайте до готовности (10-15 минут).

Смузи – это бешенный витаминный коктейль. Делайте его из любых овощей и фруктов, однако, мы рекомендуем использовать ягоды.

Фото 8. Смузи можзно приготовить из фруктов (киви, персики, бананы) или ягод (клубника).

Ингредиенты:

• 1 банан;
• 100 мл молока;
• горсть любимых ягод.

Смешайте ингредиенты с помощью блендера. Употреблять как в теплом, так и в холодном виде.

Даже обычный винегрет считается диетическим блюдом. Рецепт салата используйте в фитнес меню для похудения на неделю.

Фото 9. Винегрет из свеклы, моркови, огурца, горошка и подсолнечного масла.

Ингредиенты:

• 1 свекла;
• 1 морковь;
• 100 гр. бобовых;
• 6 ложек зеленого горошка;
• 1 маринованный огурец;
• Оливковое масло по вкусу.

Свеклу и морковь отварить и порезать кубиками. Огурец порубить на мелкие кусочки. Ингредиенты смешать, залить оливковым маслом, поперчить и посолить по вкусу.

Режим питания и тренировок при занятиях фитнесом

Режим фитнес питания на неделю в период тренировок разделяется на три этапа: питание до, во время и после тренировок.

Фото 10. Овощной перекус из томатов, кукурузы и зелени между тренировками поможет быстрее достигнуть подтянутой фигуры.

Питание до тренировки включает максимум белков и углеводов и никаких жиров. Белки нужны для того чтобы во время тренировки мышцы были полны энергии, ведь именно белок доставляет в них аминокислоты. Дополнение приемов пищи до тренировки – черный чай, который мобилизирует жир и организм пльзуется им как топливом.

Во время тренировки пейте больше жидкости. Если вы устали после занятия, значит у вас обезвоживание. Пейте воду, спортивные напитки или соки. Цитрусовые фреши — идеальный вариант.

Главное преимущество фитнес-питания состоит в его эффективности  и в том, что это «сытая» диета. Голодание при таком режиме не грозит, а сжигание жира происходит за счет интенсивных физических тренировок.

После занятия перекусите в первые же 20 минут. Если вы ничего не съедите, то вы сожжете жир, но не нарастите мыщы. Предпочтительнее съесть порцию медленных углеводов, либо же полакомиться белковым коктейлем. Жиры исключить. Мясо после тренировки также не рекомендуется употреблять в пишу. За 2 часа до и после тренировки не употребляйте кофеин.

Видео: Фитнес-меню на неделю

Средняя оценка: 3.8 из 5.
Оценили: 10 читателей.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Фитнес диета для похудения, меню питания

Фитнес-диета — находка для девушек, которые хотят вкусно кушать и при этом похудеть. Ее главное преимущество — богатый рацион питания. Никаких гречневых и кефирных дней — меню должно быть разнообразным. Важное условие: откажитесь от пассивного отдыха, заменив его физическими нагрузками.

Занимайтесь в зале или на природе не меньше 3-х раз в неделю, 30 минут в день посвящайте кардиотренировкам. Включите в рацион продукты, богатые белками и углеводами. Эти питательные вещества улучшают работу мышц и обеспечивают организм энергией. Потребление жиров лучше свести к минимуму — они замедляют метаболизм.

Принципы фитнес-диеты

1. Лучше меньше
   Порция должна помещаться на руке.
2. Берите перерывы
   Питайтесь не менее 5 раз в день.
3. Откажитесь от кофеина
   После тренировки не налегайте на кофеиносодержащие продукты — кофе, шоколад.
4. Наберитесь энергии
   За 2 часа до тренировки хорошо поешьте. Отличные составляющие меню: куриное филе с рисом, рыба с салатом, йогурт, картофель, запеченный в духовке, овощи. За час до начала занятий можно подкрепиться яблоком, творогом, небольшой порцией каши или грушей.
5. Пейте воду
   Пейте негазированную воду за 20 минут до тренировки и каждые полчаса во время нее.
6. Любите зеленый чай
   Чашечка богатого аминокислотами и гликогеном зеленого чая превратит жир в энергию, благодаря чему вы потратите больше калорий. Пейте чай без сахара за полчаса до начала физических нагрузок.
7. Не голодайте
   Обязательно поешьте через 20 минут после тренировки. В это время организм хорошо усваивает белки и углеводы и превращает их в мускулы, а не жир. Отдайте предпочтение сыру, творогу, яичным белкам, курице, рису, фруктам, овощам, виноградному соку.

Преимущества и недостатки фитнес-диеты

Преимущества

• Быстро теряются лишние килограммы.
• Нет чувства голода.
• Натуральные продукты очищают и оздоравливают организм.
• Диета не строгая, предполагает богатое меню.

Недостатки

• Нужно контролировать объём порций.
• Не подходит беременным и людям с заболеваниями сердца, почек и печени.

Обязательные продукты

Включите в рацион:

• Нежирные мясо и рыбу — вареные, тушеные или приготовленные на гриле.
• Морепродукты.
• Коричневый рис и каши.
• Нежирные молочные продукты.
• Яйца.
• Свежевыжатый сок.
• Воду — не менее 2-ух литров в день.

Примерное меню для фитнес-диеты

Понедельник

Завтрак: апельсин, 2 яичных белка, мюсли с молоком.
Перекус: персик и рис.
Обед: куриная грудка, сок, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
Полдник: зелёное яблоко, йогурт.
Ужин: мясо, салат.

Вторник

Завтрак: молоко, омлет, гречка.
Перекус: творожная масса с бананом.
Обед: сок, рис, салат, рыба.
Полдник: запечённый в духовке картофель, стакан обезжиренного йогурта.
Ужин: салат из овощей и креветок.

Среда

Завтрак: фрукты, омлет, овсяная каша.
Перекус: творожная смесь с измельченным бананом.
Обед: рис с рыбой, салат.
Полдник: ягоды или фрукты, йогурт.
Ужин: белое мясо, овощной салат, кукуруза.

Четверг

Завтрак: овсянка, омлет, фрукты.
Перекус: рис, стакан овощного сока.
Обед: белое мясо, фрукты.
Полдник: овощной салат или творог.
Ужин: лёгкий салат, куриная грудка, кусочек лаваша.

Пятница

Завтрак: фрукты, мюсли с молоком, 2 яичных белка.
Перекус: 2 ложки обезжиренного творога, стакан морковного сока.
Обед: овощной салат с курицей, запеченная картошка, груша.
Полдник: пара фруктов и йогурт.
Ужин: вареная фасоль, рыба и овощной салат.

Суббота

Завтрак: стакан молока, апельсин, порция геркулесовой каши.
Перекус: маленький банан и творог.
Обед: рис с куриным филе.
Полдник: ложечка отрубей и овощной сок.
Ужин: нежирное мясо, вареная или консервированная кукуруза.

Воскресенье

Завтрак: 2 яичных белка, 2 ложки обезжиренного творога, апельсиновый фреш, порция овсяных хлопьев.
Перекус: заправленный йогуртом фруктовый салат.
Обед: рис с овощами и куриное мясо.
Полдник: вареный или запеченный картофель, стакан йогурта.
Ужин: салат, тушеная рыба, груша или яблоко.

Фитнес питание для похудения — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

Правильное питание при занятии фитнесом женщин, регулярно посещающих спортзал, должно быть разнообразным, обеспечивать организм питательными веществами в нужных количествах и пропорциях.

Регулярные физические нагрузки значительно увеличивают энергетические затраты организма, поэтому калорийность питания при занятиях физическими упражнениями должна увеличиваться, даже если наша цель — уменьшить жировые отложения.

Слишком малое количество калорий может стать причиной потери мышечной массы, в то время как жировая ткань будет сжигаться в незначительной степени.

Эффективность тренировок тесно связана с тем, что мы едим, и в первую очередь направлена на уменьшение жира в организме при сохранении мышечной массы. Неправильное питание при занятиях фитнесом для похудения могут привести к тому, что эффект будет непропорциональным усилиям, приложенным во время упражнений.

Примерное фитнес питание для похудения — меню на день (около 1800 ккал)

Завтрак: Бутерброды с сыром и овощами:

— цельнозерновой хлеб или с отрубями (60 г)

— 1 ч.л. сливочного масла

— 4 ч.л. мягкого сыра (60 г) – козий, камамбер, бри, адыгейский либо другой сыр (жирностью 30-35%)

— несколько ростков, например, чечевицы

— помидор (150 г)

Второй завтрак: Йогурт с мюсли и яблоком:

— пакет натурального йогурта (150 г)

— 3 ст.л. мюсли (30 г)

— яблоко (около 200 г)

Обед: Курица с овощами и крупой:

-50 г (сухого веса) гречки

— 100 г филе куриной грудки

— несколько соцветий брокколи (150 г) 

— половина красного перца (70 г)

— зеленый лук (50 г), 

— ложка оливкового масла, 

— специи: щепотка соли, перец, немного острого перца, свежие / сушеные травы

Полдник: Фруктовый коктейль:

— стакан молока 1,5%

— банан (150 г)

— кусочек киви

Ужин: Индейка с овощами на гриле:

— овощи (морковь, свекла, цукини, помидор) – 250 гр

— 4 ломтика вырезки индейки (60 г)

— помидор, кусочек перца

— 1 ст. ложка растительного масла

Преимущества, которые мы можем получить, применяя правильное питание при занятиях спортом для похудения – это, прежде всего, здоровье организма и предотвращение многих заболеваний, среди которых сердечнососудистые, диабет, гипертония, желчнокаменная болезнь, остеопороз и даже рак.

Процесс обновления организма зависит от снабжения пищи углеводами, жирами и белками. Поэтому питание при силовых тренировках для похудения является источником энергии для работающих мышц, а их соответствующий уровень в  рационе значительно определяет качество и эффективность занятий в тренажерном зале. Девушки, питание для похудения которых сбалансировано, достигают результат быстрее и эффективнее.

Рацион питания при занятии спортом  в тренажерном зале включает:

Регулярность питания

Прежде всего, вы должны помнить о регулярном питании в течение дня во время тренировок. Завтрак следует съедать через час после пробуждения, последующие приемы — каждые 3-3,5 часа. Слишком длинные перерывы между приемами пищи вызывают защитные реакции организма, приводящие к отложению жировой ткани и потере мышечной массы.

Правильный питательный баланс

Питание при занятиях фитнесом для женщин должно быть полноценным и состоять из необходимого количества белков, жиров и углеводов, являющихся основой нашего питания, источником энергии.

Диетолог

Энергетическая ценность рациона питания должна определяться индивидуально, и зависит от наличия хронических заболеваний, возраста, пола, веса, качества и вида тренировок в спортзале. Если самостоятельно составить меню не удается, стоит проконсультироваться с диетологом, который составит программу питания, похудения в тренажерном зале.

Снижая калорийность, можно не только не похудеть, но и довести организм до истощения. Чем медленнее будет процесс похудения, тем более продолжительным будет эффект.

Питание

Если вы много тренируетесь в тренажерном зале – не нужно забывать о питании во время тренировок. Принимать пищу следует за 1,5-2 часа до тренировки. Питание после тренировки для сжигания жира должно быть основано на углеводах с низким гликемическим индексом, то есть на сложных углеводах. К этой группе относятся хлеб из непросеянной муки, хлопья, коричневый рис, макароны из цельной пшеницы.

Таким образом, углеводы будут высвобождаться постепенно, давая энергию в течение более длительного времени. Еда должна также содержать белок из продуктов с низким содержанием жира, таких как птица, постная рыба, творог. Здоровые жиры из растительных масел, таких как льняное масло и орехи, также важны. Количество жиров должно строго контролироваться. Если прием пищи принимается за 2,5-3 часа до тренировки, желательно немного перекусить за 1 час до тренировки. Это могут быть фрукты в сыром виде или коктейли.

Вода

Каждый, кто занимается спортом, должен обеспечить организм достаточным водным балансом. Воду необходимо пить маленькими глотками, не дожидаясь жажды. Стоит выпивать стакан теплой воды утром натощак — это способствует нейтрализации кислотного остатка обмена веществ. Потребность в жидкости у активных женщин составляет около 2-2,5 литров в день, при этом во время и после тренировок следует выпивать минимум 500 мл воды.

Пополняйте свою энергию при длительных тренировках

Для того, чтобы обеспечить организм энергией для работы мышц, необходимо дополнительное питание для тренировок, которые длятся более часа. Отличным вариантом станет, например, изотонический напиток. Количество и форма питания зависит от его интенсивности и продолжительности.

Питание после тренировок в зале, а точнее сразу после нее, очень важно. Во время тренировок запасы гликогена потребляются, и очень важно их быстро пополнить. Употреблять простые углеводы с высоким гликемическим индексом необходимо в течение 30 мин. после тренировки. Почему питание девушки после тренировки так важно? Прежде всего, усталость будет ощущаться не так сильно, регенерация мышц будет быстрее, повысится эффективность последующих тренировок. Примерно через 15 мин. после тренировки съешьте фрукты, или выпейте фруктовый сок.

Варианты смузи — меню питания после тренировки без активных  нагрузок:

Необходимо смешать и взблендерить:

• шпинат – 200гр. (сельдерей), 1 яблоко (зеленое), листья мяты;
• 200 гр. отваренного брокколи, 100 гр. помидоров, щепотка соли;
• огурцы, помидоры, другие овощи 200 гр.;

Варианты смузи после тренажерного зала: 

• 100гр. вареных морепродуктов, 200 гр. сельдерея, 100 мл. бульона из морепродуктов;
• 200 гр. черники, ½ ч.л.корицы, 1 ст. кефира;
• ½ банана, 1 ст. кефира, 150 гр. нежирного творога.

Последнее питание после тренировки вечером должно быть за 2-3 ч. до сна.

Вариантом ужина могут стать белковые блюда (постное мясо, рыба, птица) вместе с тушенными либо свежими овощами, нежирный творог с фруктами.

Чтобы тренировка принесла удовлетворительные результаты, вы должны исключить из ежедневного питания продукты, которые являются источником нездоровых жиров и простых сахаров, способствующих накоплению жира. Правильное питание после тренировки исключает  жирные виды мяса и мясных продуктов, например, бекона, субпродуктов, а также продуктов, которые являются источником насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле, сале или жирных молочных продуктах.

Избегайте очищенных зерновых продуктов (белый рис, хлеб), а также сладостей и кондитерских изделий. В питании при силовых тренировках для женщин и мужчин нет места для соленых закусок, а также для фаст-фуда и готовых блюд с высокой степенью обработки.

Упражнения и алкоголь не идут рука об руку. Чтобы увеличить ваши шансы на успех, вы также должны ограничить употребление сладких газированных напитков и покупного сока, содержащих большое количество сахара.

Диета для тренировок в тренажерном зале

Модное слово «диета» постепенно теряет своей первоначальный смысл, стирая рамки и границы понимания того, что же нужно организму для достижения целей. Сегодня под этим словом подразумевают правильное, сбалансировано питание, калораж которого зависит от того, хочет человек снизить вес, поддерживать себя в форме или набрать мышечную массу. В каждом случае расчет калорий, белков, жиров и углеводов, подбирается индивидуально, исходя из показателей тела, физической нагрузки, и желаемых результатов.

Посещая тренажерный зал, каждый преследует свою цель и упорно к ней движется. Независимо от того, к чему стремится спортсмен, важной составляющей на пути к успеху является питание и питьевой режим, которые подстраиваются под график тренировок и предполагаемые нагрузки. Диета для тренировок в тренажерном зале имеет несколько общих рекомендаций, придерживаясь которых, спортсмен скорее заметит положительный результат:

• Нужно питаться дробно, небольшими порциями. Количество приемов пищи – 5-7 раз в день.
• Сделать акцент на разнообразном питании. Все продукты важны для человеческого организма, но только нужно знать, какое количество употребить в конкретном случае.
• Не употреблять вредные продукты – майонезы, кетчупы, сахар, и другие.
• Источником жиров выбрать рыбу и орехи, а также растительные масла.
• Правильно рассчитывать соотношение белков, жиров и углеводов в каждой порции, исходя из целей в спорте.
• Соблюдение питьевого режима обязательно.

В некоторых случаях при занятиях в тренажерном зале особое внимание уделяется употреблению в пищу белков, в некоторых предпочтение отдается углеводам. Как правильно рассчитать их норму?

Сбалансированное питание для занятий в тренажерном зале

Как уже говорилось, соблюдая все правила, можно ускорить приближение заветного результата. Главное, чтобы спортсмены находили в себе желание и время на приготовление полезной еды. А вот здесь начинается самое сложное. Пойти купить продукты, составить рацион, рассчитать КБЖУ, приготовить еду, упаковать ее для транспортировки на работу или на отдых – смогут далеко не все спортсмены. А вот воспользоваться услугами сервиса по доставке сбалансированной еды на дом сможет каждый.

Компания GrowFood предлагает доставку правильной еды на дом или в офис. Здесь каждый человек сможет выбрать для себя оптимальную линейку питания, подходящую ему по калоражу, по сочетанию белков, жиров и углеводов, по количеству приемов пищи. Наиболее подходящей для тех, кого интересует диета для тренировок в тренажерном зале, можно считать линейку питания Balance. Средняя калорийность суточного приема пищи составляет 1800кк, и предусматривает пятиразовое питание в течение всей недели или только по будням. При необходимости, можно воспользоваться помощью менеджеров и консультантов сайта, и подобрать для себя индивидуально подходящую линейку питания с уменьшенной калорийностью. Это позволит всем, кто занимается в тренажерном зале, забыть о приготовлении еды, о постоянном взвешивании порций и расчете КБЖУ, о том, что нужно спешить в магазины до закрытия, чтобы купить продукты. Обо всем этом и многом другом уже позаботились сотрудники компании GrowFood, предоставив вам возможность питаться сбалансировано и правильно, и при этом, удобно и вкусно.

Питание для похудения при тренировках для девушек

Диета

Почему она необходима? Потому что без нее результат будет невысокий.

Ни одно лекарство или биологически активная добавка не способны утилизировать лишние калории. Если вы будете потреблять в день 4000, а тратить 2000 ккал, то независимо от того, какие средства для похудения вы будете использовать, неиспользованные калории все равно отложатся в проблемных местах. Результата можно добиться, только если снизить количество потребляемых калорий и увеличить количество потраченных. Т.е., например, съедать — 2000 ккал, а тратить — 2500-3000 ккал в день.

Делают переход на правильное, низкокалорийное питание значительно более легким и безболезненным. Кроме того, они в разы увеличивают эффективность диет. Только лишь на одной диете вы сможете уменьшить вес на 5-15% за 2-3 месяца, а на такой же диете в сочетании с применением фитогелей — за 20 дней (при большом весе — за 40).

Физическая нагрузка позволяет увеличить расход энергии. Это может быть шейпинг, аэробика, калланетику, катание на коньках и роликах, плавание, йога, езда на велосипеде, прогулка быстрым шагом или пробежка с собакой.

Как сделать физическую нагрузку максимально эффективной для похудения?

1) На сегодняшний день существует более 30 видов спортивных занятий, объединяющихся одним словом — фитнес. Большинство видов фитнеса использует один из типов физической нагрузки: аэробную (кардио) или силовую нагрузку.

Для того, что бы просто сбросить вес, необходима кардио-нагрузка. Для моделирования фигуры нужно сочетать кардио упражнения с упражнениями на локальные мышцы, то есть — силовую нагрузку.

Чтобы избавиться от жира, необходимо, включить его в энергообмен. Иными словами организм должен использовать жировые клетки в качестве топлива для работающих мышц. Однако организм расстается с жиром крайне неохотно. В первую очередь он тратит углеводы и только через 30-40 минут начинается жиросжигание.

Чтобы процесс жиросжигания стал более эффективным, необходимо тренироваться в течение 40 минут с определенной частотой пульса (обычно от 120 до 150 ударов в минуту для здоровых людей). Обеспечить это помогут нагрузки, которые позволяют длительно находиться в одном кардио-режиме: ходьба, бег, степпер, велопрогулки, спортивные танцы, плавание. В частности, рекомендуемая физическая активность должна включать 30 минут быстрой ходьбы (скорость 4,5 км/час) хотя бы 3 раза в неделю. Однако помните, что еще около двух часов после окончания занятия обмен веществ идет более интенсивно, то есть процесс сжигания жира продолжается, если только вы не поели.

2) Огромное значение имеет питание в день тренировок. Необходимо ограничить себя в калорийных продуктах до и после тренировки. Съев шоколадку, Вы дадите организму углеводное топливо, которого ему хватит на час кардио-нагрузки, поэтому эффективность занятия снизится. Но и на голодный желудок заниматься нельзя. За 2-3 часа перед походом в фитнесс-зал нужно съесть небольшое количество еду, состоящей преимущественно из сложных углеводов и или белка (гречневая каша, овощи, постное мясо; или злаковый хлеб, нежирный творог). И никаких жиров!

Очень важно не есть 2-3 часа перед тренировкой и после нее. За полчаса до тренировки можно выпить крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Во время тренировки обязательно пить воду. Сколько? Это зависит от интенсивности тренировки и вашей потребности. Главное — не испытывать чувство жажды.

Если вы хотите нарастить мышцы, то после силовой или просто высокоинтенсивной тренировки необходимо поесть. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое «послетренировочное (анаболическое) окно» для потребления белков (куриная грудка без кожи, белок яйца, рыба.) и углеводов. Съеденные в этот период углеводы и белки пойдут на восстановление мышц и прирост мышечной массы.

3) Сильно сокращать свой рацион до пары листиков салата нельзя, ежедневно необходимо съедать не менее 1000 ккал. Когда организм голодает, он начинает терять мышечную массу, понижается температура тела на 0,1-0,3 градуса, частота пульса на 2-3 удара в минуту, давление, уменьшается тонус мышц, появляется вялость, сонливость. Похудение при этом замедляется.

И наоборот — даже небольшая коррекция питания в сочетании с приемом фитогелей, которые ускоряют метаболизм, дает намного более заметный и быстрый эффект.

4) Стандартной тренировки для решения проблем лишнего веса не существует. Выбирайте упражнения, которыми вы сможете заниматься продолжительное время, только тогда это принесет результат.

Следует помнить, что проблему накопления жира в конкретных зонах (живот, бедра, руки и пр.) следует решать комплексно — локальные силовые нагрузки формируют глубокие мышцы, кардио-нагрузки активизируют энергообмен, ограничение поступления калорий включает в энергообмен жировые клетки, а фитогели помогают корректировать обмен веществ в зависимости от телосложения и биохимических процессов.

5) Для избавления от лишнего веса требуется примерно в два раза больше времени, чем ушло на его накопление. Хорошим результатом считается потеря 1-3 кг в неделю, в зависимости от первоначального веса. Чем выше вес — тем его легче терять. То есть с течением времени вес уходит все меньше.

Поставьте перед собой цель сбросить за каждую неделю 3 кг. При весе 70 кг это примерно 5% веса. В течение следующей недели — зафиксируйте этот вес. Таким образом, за 3 недели, реально потерять 5-10 кг.

Практически всегда в борьбе за снижение веса наступает время, когда несмотря на все усилия вес стоит на месте. Это так называемый «синдром плато». Не отчаивайтесь. Необходимо продолжать все действия (диета, фитогели, фитнес), а можно временно ужесточать диету и/или увеличивать энергозатраты для перестройки обменных процессов. Пройдет время (часто достаточно недели) и вес начнет опять снижаться. Однако у тех, кто страдает метаболическим синдромом (инсулинрезистентностью), «плато» может быть длинным.

6) Поскольку диета занимает довольно долгое время — возможны срывы или отступления от правил. В этом нет ничего страшного. Не паникуйте. Разовое нарушение режима — не повод для того, чтобы совсем прекратить его соблюдать. Есть вещи — от которых мы не можем отказаться. И не нужно! Наши нервы не должны страдать от наших прихотей. Поэтому не нужно отказываться например от шоколада совсем. Но необходимо сократить его потребление: вместо плитки — небольшой кусочек.

Праздники заканчиваются, и Вы вновь возвращаетесь к вдумчивому отношению к собственному питанию. Вывод: Не превращайте свое похудение в изматывающую борьбу с собственным организмом. Получайте удовольствие от изменений, происходящих с вашим телом. Иногда позволяйте себе расслабиться.

После прекращения приема фитогелей можно использовать правила для закрепления своего нового веса: Правило замены — меняйте «неполезное» блюдо на «полезное» с меньшим кол-вом калорий. Картошку на капусту, свинину на говядину или птицу. Мясо на рыбу. Пшеницу на рожь. Сметану на йогурт. Жирное молоко и творог — на обезжиренные. Сахар на мед. Конфеты на сухофрукты. И так далее. Заменяйте способы приготовления пищи: меньше жаренного — больше приготовленного на пару, тушеного, пареного. Правило меньшей порции — если вы приготовили что-то очень вкусное и калорийное, положите его в два раза меньше, чем обычно, а недостающее место заполните огурцом или помидором.

Рекомендации по питанию, физической нагрузке и фитогелям для разных типов телосложения

«Пирамида»

Диета
Лучший рацион — протеины с низким содержанием жиров (творог, легкая рыба, постное мясо), много листового салата, овощей, немного нерафинированных углеводов (вареный картофель, хлеб из муки грубого помола, темный рис, фрукты).

Фитнес
При телосложении «Пирамида» показаны занятия плаванием. Для улучшения силуэта ног и ягодиц, стоит плавать, положив руки на дощечку, — это помогает расслабить верх тела и нагрузить низ. Мышцы станут зрительно длиннее и суше, что улучшает силуэт. Можно рекомендовать и занятия аква-аэробикой, как одним из самых физиологичных видов фитнеса. В результате активизируется кровоснабжение кожи и подкожной жировой клетчатки, уменьшаются проявления целлюлита.

Из аэробных упражнений показаны шейпинг, калланетика, фитне-йога, фитбол. С точки зрения формирования красивых линий и рельефа нижней части туловища шейпингу нет равных. Калланетика детально прорабатывает все мышцы благодаря статодинамической нагрузке. Фитнес-йога поддерживает тонус мускулатуры, прорабатывает пресс, мышцы бедер и рук.

Фитогели:

У «Пирамиды», как и у «Песочных часов» чаще всего замедленный метаболизм. Отложение жира идет в нижней части туловища, задержка жидкости. Углеводный обмен обычно правильный, но повышен аппетит.

У людей типа «Пирамида» утренний и дневной фитогели ускоряют обмен веществ, активируют процесс расщепления жировой ткани, усиливают энерготраты, снижают аппетит.

«Песочные часы»

Диета
Питаться нужно регулярно, трижды в день, отказавшись от перекусываний. Оптимальный рацион должен быть богат фруктами и сырыми овощами, основные источники белка — рыба, птица, яйца и нежирные молочные продукты. Идеальная диета — разгрузочные дни.

Фитнес
При типе фигуры Песочные часы полезны восточные танцы, пилатес, фитбол и другие аэробные занятия. Танец живота поможет укрепить мышцы живота, бедер, ягодиц и рук. Пилатес является гибридом калланетики и йоги, прорабатывает мышцы ягодиц, бедер, развивает гибкость суставов, силовую выносливость, внутримышечную координацию.

На тренировках фитбол-аэробики, во время которых используются специальные большие надувные мячи, хорошо тренируется координация движений, улучшается осанка и растягиваются мышцы. Для этого типа телосложения также подходит йога, так как она укрепляет мышцы груди, спины, бедер.

Фитогели:

У «Песочных часов», как и у «Пирамиды» и чаще всего замедленный метаболизм. Отложение жира идет в нижней части туловища, задержка жидкости. Углеводный обмен обычно правильный, но повышен аппетит.

У людей типа «Песочные часы» утренний и дневной фитогели уменьшают усвоение и откладывание жиров в проблемных зонах, усиливают «сжигание» насыщенных жирных кислот в организме, нормализуют водно-солевой и липидный обмены.

«Прямоугольник»

Диета
Для здоровья и похудения — раздельное питание, кратковременная белковая диета. Один полноценный прием пищи в день. Завтрак и обед должны быть легкими, низкобелковыми. Перекусывания на протяжении дня должны быть исключены, зато ужин может включать достаточное количество мяса, овощи и кисломолочные продукты, фрукты на ужин.

Фитнес
По телосложению более всего подходят степ-аэробика, бег, велосипед, лыжи, плавание, теннис. Для развития мускулатуры ног и рук можно рекомендовать силовые упражнения в зале. В степ-аэробике нагружаются все группы мышц, особенно мышцы ног. Лыжи позволяют очень быстро избавиться от лишних килограммов. По сравнению с бегом занятия лыжным спортом подключают значительно большее количество мышц: работают не только ноги и руки, но также верх и низ спины. Теннис очень затратен энергетически — лишние килограммы буквально слетают. Этот вид спорта также развивает мускулатуру ног, ведь, постоянно находясь в полуприсяде, теннисистка заставляет работать мышцы передней поверхности бедер и голеней.

Фитогели:

У «Прямоугольников», как и у «Треугольников» часто повышенный уровень жирных кислот в крови и затруднено расходование долгосрочного запаса энергии в виде триглицеридов (липолиз), часто повышен уровень глюкозы в крови.

У людей типа «Прямоугольник» дневной и вечерний фитогели уменьшают формирование избыточных отложений на талии, ускоряют процесс жиросжигания, усиливает высвобождение энергии во время тренировок.

«Треугольник»

Диета
Наилучшая диета — обезжиренная. Меньше жиров, сахара, побольше клетчатки. Требуется больше белков, чем женщинам иного телосложения, и меньше молочных продуктов. Обильный завтрак, плотный обед и легкий ужин. На обед может быть кусок курятины, салатные овощи, маленькая булочка.

Фитнес
Женщинам типа «Треугольник» полезно сочетание анаэробной и аэробной нагрузки. Занятия в тренажерном зале силовыми упражнениями. Если вы хотите не только укрепить мускулатуру, но и похудеть, то необходимо дополнительно заниматься 2-3 раза в неделю аэробными упражнениями. Эффективно помогают сжигать жир велосипедные тренажеры, степперы, беговые дорожки, упражнения с гантелями. Подойдут занятия с элементами восточных единоборств, такие как тхэквондо и каратэ, они развивают координацию, четкость движений и быстроту реакции.

В дальнейшем лучше придерживаться здорового питания. Идеальный рацион — протеины с низким содержанием жиров (творог, нежирная рыба, говядина, индейка, курица), нерафинированные углеводы (вареный картофель, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, темный рис), много листового салата, овощей, немного фруктов.

Фитогели:

У «Треугольников», как и у «Прямоугольников» часто повышенный уровень жирных кислот в крови и затруднено расходование долгосрочного запаса энергии в виде триглицеридов (липолиз), часто повышен уровень глюкозы в крови.

У людей типа «Треугольник» дневной и вечерний фитогели нормализуют углеводный обмен, ускоряют сгорание жиров.

Рекомендуемое питание для похудения при тренировках для девушек основано на правильно подобранном рационе, позволяющем организму восстановиться после спортивных занятий. Диета должна включать оптимальное количество витаминов, питательных веществ и калорий, чтобы человек продолжал худеть без ущерба для эмоционального и физического здоровья. Диетологи утверждают, что если подобрать меню неправильно, то потерянные килограммы быстро вернутся.

Как правильно питаться при занятиях спортом девушкам

Для тех, кто хочет знать о том, как правильно питаться при тренировках для похудения, сделать тело красивым и научиться подбирать продукты, лучше обратиться к специалисту. Он не только подскажет, как выбрать рациональное питание при похудении и занятии спортом, но и поможет составить дневной рацион. Можно подобрать блюда для фитнес-питания самостоятельно, исходя из их калорийности.

Не существует универсального списка продуктов, которые подходят для всех девушек. Каждый человек имеет индивидуальное строение тела, требующее особого подхода. Для составления примерной схемы питания диетологи берут в расчет интенсивность тренировок, начальный вес, возраст, тип фигуры женщины. Если не учитывать эти параметры, то нужный результат будет сложнее достигнуть.

Рацион питания для тренировок

Известно, что рациональное питание при тренировках для похудения помогает заниматься без вреда для всего организма и терять лишние калории и килограммы. Меню должно включать продукты, содержащие достаточное количество жиров, углеводов, белков и клетчатки. Каждый из этих компонентов призван сыграть свою роль в снижении массы тела:

1. Белки, состоящие из аминокислот, являются основой для образования мышц. Они должны быть равномерно распределены между приемами пищи. Полезные продукты, в которых есть белки – мясо, яйца, рыба, орехи, бобовые.
2. Жиры. Считается, что жирные продукты растительного и животного происхождения мешают похудению, но в небольших количествах они необходимы организму. Без них не могут полноценно функционировать сердце и почки. Жиров в рационе требуется меньше, чем белков и углеводов. Безопасными источниками вещества считаются: сало, орехи, молочные продукты, авокадо, сливочное, кокосовое и оливковое масло.
3. Углеводы. Популярность низкоуглеводных диет привела к тому, что этот элемент стали исключать из рациона желающие похудеть. Однако стоит просто заменить быстрые углеводы на медленные, которые придают организму силу и чувство сытости надолго. К первой группе относятся: сахар, сдобные булочки, белый хлеб, макароны, манная каша. Во вторую группу входят: отруби, хлеб из ржаной муки, гречка, овсяные хлопья, необработанный рис.
4. Клетчатка – это волокна растительного происхождения, она содержится во всех овощах и фруктах. Употребление этих продуктов помогает человеку быстрее насытиться и очистить желудок и кишечник от накопившихся токсинов. В питание для похудения при тренировках для девушек желательно не включать фрукты с высоким содержанием глюкозы и крахмала – груши, бананы, виноград. Хорошо подходят для добавления в пищу овощи – болгарский перец, брокколи, брюссельская, пекинская и другие виды капусты, кабачки, морковь, помидоры.

Схема питания при тренировках

Очень важно соблюдать режим питания и тренировок для похудения. Лучше обратиться за помощью к диетологу, чтобы он помог рассчитать калорийность блюд в соответствии с планируемыми физическими нагрузками. При самостоятельном составлении схемы питания для похудения при тренировках для девушек нужно руководствоваться правилами:

1. Дневное количество пищи разделить на 5-6 приемов в течение дня.
2. Кушать за 1,5-2 часа до физической тренировки и через 1 час после.
3. Не употреблять больше 1500 калорий в среднем.

Правильное питание и тренировки для похудения

Должны быть взаимосвязаны между собой спорт и питание для похудения, тогда результат будет достигнут быстрее. Главная цель – уменьшить жировые отложения, нарастить мышечную массу, получить стройное тело. Следуя основным рекомендациям для составления здорового низкокалорийного рациона, у любой девушки получится снизить вес и привести фигуру в хорошую форму. Специалисты советуют продолжать придерживаться этих правил и после похудения, чтобы килограммы не вернулись вновь.

Перед тренировкой

Многие девушки считают, что чем меньше съедаешь пищи до начала тренировки, тем быстрее происходит снижение веса. Если не съесть что-нибудь перед посещением тренажерного зала, то будет сложно совершать выполнение физических нагрузок полноценно. Питание перед тренировкой для сжигания жира является обязательным условием для похудения. Девушка, пренебрегающая этим правилом, рискует получить серьезные проблемы со здоровьем, кроме малой эффективности от упражнений, поэтому нагрузки на голодный желудок строго запрещены.

Диетологи советуют есть не позже, чем за 1,5-2 часа до предполагаемой тренировки. Лучше отдать предпочтение углеводной и белковой пище, которая дает запас энергии для занятий. Общая калорийность блюда не должна превышать 300 килокалорий. Для трапезы подойдут:

• каши из любых хлопьев – гречневых, овсяных, ячменных, кукурузных;
• овощной салат с куриной грудкой;
• отруби с соком;
• хлебцы из ржаной муки с кефиром или йогуртом.

Во время тренировки

Если занятия продолжаются не больше 1 часа, то питание во время тренировок для похудения не требуется. Однако нужно учитывать, что в этот период человек сильно потеет. Для того, чтобы восстановить водно-солевой баланс организма, рекомендуется пить больше воды. Когда упражнения занимают больше времени, допускается употребление специального сбалансированного питания в виде углеводных коктейлей или энергетических батончиков. Такие продукты не перегружают желудок и не мешают тренировкам.

После тренировки

До начала занятий еда служит для того, чтобы обеспечить энергией организм. Питание после тренировки для девушек должно включать минимум углеводов, тогда вес будет снижаться. Рекомендуется после нагрузок кушать больше пищи, состоящей из растительных белков. Если тренировки проводятся перед полдником или ужином, то вечером лучше выпить стакан кефира или питьевого йогурта.

Что пить во время тренировки для похудения

Количество жидкости, выпиваемое в день в период интенсивных спортивных тренировок, должно быть не меньше 2 литров за сутки. Существует специальная формула, по которой легко определить, какое количество жидкости будет оптимальным во время занятий – вес худеющего, умноженный на 35 у мужчин, и на 31 у женщин. По данным исследователей в области здорового питания, следует учитывать только минеральную негазированную или чистую воду из фильтра. Между тренировками разрешается пить:

• кофе;
• зеленый чай;
• кисломолочные напитки;
• каркаде;
• натуральные соки.

Когда не соблюдается питьевой режим, могут возникнуть проблемы с пищеварительной системой: обезвоживание, запор, дискомфорт в желудке. Употребление жидкости во время диеты, сопровождаемой физическими упражнениями, помогает заполнить место, которое предназначалось для пищи. 1-2 стакана воды комнатной температуры за 10 минут до еды придадут ощущение сытости, позволят уменьшить порцию вдвое.

Меню для похудения при тренировках для девушек

Необходимо составлять примерный рацион заранее во время активных тренировок и строго его придерживаться. Меню на неделю для похудения для девушки на 5 дней:

• завтрак – овсянка с обезжиренным йогуртом, зеленый чай;
• ланч – хлебец из отрубей, компот из сухофруктов;
• обед – запечённая куриная грудка, брокколи на пару, грейпфрутовый сок;
• ужин – 2 яйца, салат из помидоров и огурцов, чай с медом и лимоном.

• завтрак – 1 грейпфрут, оладьи из кабачка, кофе с молоком;
• ланч – запеканка из творога, кефир;
• обед – отварная рыба, коричневый рис, ягодный морс;
• ужин – салат из яиц с овощами, куриным мясом на оливковом масле, компот.

• завтрак – пятизлаковая каша, апельсиновый сок;
• ланч – 50 г орехов, питьевой йогурт;
• обед – вареное мясо кролика, цветная капуста, обжаренная в сухарях, чай с лимоном;
• ужин – винегрет, стейк из нежирной свинины, морс.

• завтрак – гречневая каша с яблоком, каркаде;
• ланч – творог с курагой и изюмом, зеленый чай;
• обед – луковый суп, грейпфрутовый сок;
• ужин – котлеты из говядины, греческий салат, вишневый компот.

• завтрак – овсяные отруби, питьевой йогурт;
• ланч – каркаде, запеканка из творога;
• обед – овощное рагу, рыба на пару, яблочный сок;
• ужин – салат из савойской капусты, лука, болгарского перца, омлет, чай с медом и лимоном.

Видео: Правила питания при тренировках

Особую роль играет питание человека при активных физических нагруз-ках, в частности при занятиях спортом. При активных физических нагрузках организму человека требуется увеличенное количество питательных веществ, чтобы восполнить энергетические и пластические затраты.

Питание должно быть сформировано по индивидуальной программе для каждого человека. Регулярность, время и интенсивность тренировок, питание, баланс жидкости в организме- вот основные моменты, с которыми нужно опре-делиться перед началом тренировок.

Интенсивная физическая нагрузка сопровождается повышенной потребно-стью в белке. Белки — строительный материал для мышц. Высокий уровень белкового питания положительно сказывается на общей работоспособности, по-вышая её, а также на снижении утомляемости и наиболее быстром восстановле-нии сил и работоспособности. Рекомендуемое количество белка в пищевом ра-ционе спортсмена должно составлять не менее 2 г-2,5 г на 1 кг веса.

Опасность возникновения жировой инфильтрации печени у спортсменов при длительных и интенсивных нагрузках заставляет придавать особое значение поступлению в состав пищевого рациона липотропных веществ, которые содер-жатся в белках животного происхождения, таких как: яйца, творог и др. молоч-ные продукты, печень, телятина, нежирная баранина, мясо кролика, птица, рыба (треска, судак и др.).

Но это вовсе не означает, что количество белков должно перекрывать ко-личество углеводов в рационе. Каким бы спортом вы не занимались, количество углеводов должно, как минимум, в 2 раза превышать количество белков.

Углеводы — основной источник энергии для организма. Когда нам не хватает углеводов, у организма элементарно нет сил на то, чтобы строитель-ный материал доставить в клетки. Поэтому углеводами ни в коем случае прене-брегать нельзя.

Следует помнить, что углеводы перевариваются с различной скоростью: быстрее отдают свою энергию простые углеводы (фрукты, соки, джем, мед). Они быстрее повышают уровень сахара в крови (высокий индекс гликемии). Их лучше употребить перед занятиями.

Сразу же после физических нагрузок разумно выбрать продукты со сред-ним индексом гликемии (виноград, апельсин, овсяное печенье, макаронные из-делия).

Продукты с низким индексом гликемии следует употреблять еще позже. К ним относятся: молоко, йогурт, яблоки, сливы, бобовые.

То же касается и жиров. Жиры — это второй по значимости источник энер-гии после углеводов. Поэтому небольшое количество жиров в рационе физиче-ски активного человека всегда должно присутствовать. Предпочтение отдаем полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в орехах, рыбе, расти-тельных маслах.

Особое внимание следует уделить времени приема пищи, и началу занятий. При высоких физических нагрузках рекомендуется принимать пищу не ме-нее 4-х раз в сутки. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 5 часов. Непосредственно перед спортивной работой прием пищи не должен про-изводиться. Во время соревнований прием пищи должен производиться за 3,5 часа до начала соревнований. Не допускается проведение напряженной трени-ровки натощак. Принимать пищу можно не ранее чем через 15-20 минут по окончании тренировки. Суточная калорийность рациона распределяется по приемам пищи в следующих соотношениях: завтрак-30-35%, обед-35-40%, пол-дник-5%, ужин-25-30% -в утренние часы тренировок и в вечерние часы трени-ровок: завтрак-35-40%, обед-30-35%, полдник-5%, ужин-25-30%.

В дни занятий обед и завтрак должны быть достаточно калорийны, но в тоже время объем пищи не должен быть большим. Обязательно делайте переку-сы, организм должен восполнять потраченные калории, витамины и минералы.

Также важно следить за приемом жидкости. При интенсивной потери те-лом 1% воды — появляется жажда, 3%- снижается выносливость, 5% -появляется апатия. При тяжелой нагрузке организм теряет до 2 литров в час при темпера-туре 25 градусов. Усвоение воды возможно не более 1 литра в час. Поэтому, при больших физических нагрузках, заранее выпейте пол литра жидкости. Не пейте сладких напитков, т.к. они вызывают жажду, можно- раствор меда.

Пейте небольшими порциями и почаще, и начинайте пить даже при отсут-ствии жажды. При длительных нагрузках, более 45 минут рекомендуется пить углеводно-минеральные напитки, которые содержат мед, лимонный сок, мине-ралы и витамины.

В процессе интенсивной мышечной деятельности в организме накапливают-ся свободные кислоты, изменяющие нормальную реакцию тканей организма в сторону кислотности (ацидотические сдвиги), чем снижают выносливость и устойчивость организма при больших физических нагрузках. Предупредить развитие ацидотических сдвигов можно путем включения в состав пищевого ра-циона спортсмена продуктов, богатых щелочными компонентами: молоко, ово-щи и фрукты.

Занятие спортом сопровождается повышенной потребностью также в ми-неральных веществах: фосфоре (потребность повышена в 1,5-2 раза), магнии, кальции, калии, железе, хлористом натрии. Источником фосфора являются все продукты животного происхождения: мясо, творог, яйца и др. Фосфор расти-тельных продуктов плохо усваивается.

Баланс и здоровье

Каждому человеку, активно занимающемуся спортом известно, чем интенсивней тренировка, тем быстрее изнашивается организм. И чтобы избежать этого и здоровье не ухудшалось с каждой последующей тренировкой, а наоборот становилось все крепче и

крепче, спортсмену, подвергающемуся большим тренировочным нагрузкам, нужно правильно питаться. Питание при физических нагрузках должно быть максимально сбалансированным: спортсмен вместе с едой обязательно должен получать все необходимое витамины, а также белки, жиры и углеводы с клетчаткой.

Виды нагрузок:

Сегодня существует множество различных методик питания для спортсменов с различным уровнем физических нагрузок, составленных учеными. Все основные виды

спорта можно разделить на следующие пять категорий:

• выступления на соревнованиях;
• с продолжительными физическими нагрузками;
• с постоянными, объемными физическими нагрузками;

Однако, несмотря на существование всевозможных методик рационального питания для

спортсменов, есть у них и несколько общих правил и рекомендаций по правильному питанию при физических нагрузках.

1. Если продолжительность вашей тренировки более 45 минут, за час до начала рекомендуется выпить специальный минерально-углеводный напиток, состоящий из лимонного сока, меда, а также, минералов и витаминов.

2. По окончании физической нагрузки обязательно нужно восполнить энергетические запасы. Для этого можно съесть овсяного печенья, виноград или апельсин. При интенсивных нагрузках рекомендуется перейти на шестиразовый режим питания. При этом 10% всего рациона должно приходиться на овощи и фрукты.

3. Известно, при больших спортивных нагрузках белок, столь необходимый организму, расходуется слишком быстро. Поэтому его нужно своевременно восстанавливать. К тому же он просто необходим каждому спортсмену для увеличения мышечной массы и используется как строительный материал всего организма. За одну тренировку спортсмен теряет около 15 грамм белка, поэтому в случае недостаточного его потребления с пищей, организм начнет очень быстро изнашиваться.

4. Соблюдайте водный режим. Наш организм вне зависимости от каких-либо обстоятельств должен обязательно получать достаточное количество чистой воды. Жажда начинает проявлять себя уже при потере 1% жидкости. При потере 3% – снижаются показатели выносливости, а вот при 5% – становиться возможным переход человека в состояние апатии. При больших, интенсивных нагрузках и температуре равной 27°C и выше, организм теряет чуть более 2 литров воды в час. И эти потери нужно своевременно восполнять.

5. Перед предстоящей серьезной тренировкой обязательно выпивайте пол-литра воды за час до начала.

6. В случае ухудшения или полной потери аппетита следует ввести в свой рацион продукты, богатые углеводами.

7. Обязательно соблюдайте режим питания. Ешьте всегда в одно и то же определенное время или, по крайней мере, старайтесь это делать. Если вы хотите есть перед тренировкой, поешьте, но сделать это нужно, минимум за несколько часов до начала: она должна успеть перевариться и усвоиться.

В жизни случается так, что необходимо за короткий срок сбросить лишний вес: свадьба, приближающийся пляжный сезон, влюбленность и большое желание произвести на любимого «сногсшибательное» впечатление, наконец, просто влезть в любимое платье.

Как правильно настроиться на быструю диету и похудеть, правила и советы вы увидите в этой статье.

Сбросить вес в короткий срок не так просто, немногие могут выдержать такой марафон похудения. Поделимся, как настроиться и правильно быстро похудеть без «голодных» приступов, не навредив здоровью.

Рекомендации по быстрому похудению: что предпринять?

Существующие быстрые диеты предполагают значительное снижение веса при условии строгого выполнения рекомендаций в питании. Это отказ от многих продуктов, уменьшение количества еды за один прием, изменение привычного жизненного ритма.

Не каждый может справиться с такими жизненными переменами, многие сходят с дистанции похудения и переходят на привычный темп жизни.

ВАЖНО: Правильная мотивация похудения и выполнение определенных правил помогут организму настроиться на похудение, что произведет к результативным показателям.

Быстрая диета: психологический настрой

Для эффективного похудения следует правильно настроить свой организм на похудение. Важно осознать, что выбор цели на похудение — правильный и осознанный, который повысит самооценку и приведет к заветной цели.

Худеть комфортно без принуждения

Главный принцип психологического настроя при быстрой — отказ от принудительного воздействия на самое себя.

ВАЖНО: Нельзя силой заставлять делать то, что некомфортно организму и приносит стресс.

Следует воспринимать факт быстрой диеты не как обязанность, а как благо для тела и здоровья.

Выбор мотивации для похудения

Психологический настрой на похудение даст возможность осознать: насколько комфортно будет организму без лишних килограммов.

• А это — возможность одеваться , как хочется и носить любимую одежду , не прикрывая стыдливо проблемные места.
• Стройная и подтянутая фигура поможет повысить собственный вес в глазах других людей
• Это — возможность устроиться на престижную работу и добиться поставленных целей.
• Избавление от лишних килограммов — это и освобождение от комплексов неполноценности из-за повышенной массы тела.

Постановка конкретной цели — похудение и возможность ее реализации

Выбор конкретной цели : похудеть на определенное количество килограммов должен соответствовать возможности реализации этой задачи. Следует правильно выбрать время для похудения для выполнения всех требований диеты.

Чрезмерный рабочий график, праздничные дни, время болезни — не лучшее время для быстрой диеты.

Визуализация будущего результата похудения

Чтобы пройти весь курс быстрой диеты без срывов и возврата к привычному питанию и образу жизни, следует проявлять красочную визуализацию своего будущего результата во время прохождения всего этапа похудения.

Правила быстрой диеты

Существуют много разновидностей быстрых диет, предполагающих сброс лишних 5-10 кг за 7-10 дней. Эти диеты основаны на жестком ограничении отдельных видов продуктов и снижении калорийности пищи.

Вместе с этим существуют правила , характерные для всех видов быстрых диет вне зависимости от уникальности каждой диеты в отдельности.

• Во время диеты недопустимо голодание . Чувство голода вызывает стрессовую ситуацию и вызывает плохое настроение и раздражительность. Кроме того, организм воспринимает голод в режиме «sos» и начинает расходовать не жировые отложения, а мышечную ткань, что впоследствии негативно отразится на здоровье. В дальнейшем утраченный вес быстро возвратится.
• Быстрое похудение основано на частом употреблении еды небольшими порциями. 5-6 разовое питание быстрее поможет сбросить ненавистные килограммы, чем 2-3 разовый прием больших объемов пищи. Такой режим питания усилит метаболизм и будет комфортным, не вызывая «голодных» приступов.
• Пищу следует принимать медленно , наслаждаясь вкусовыми качествами продуктов. Еда и перекусы «на бегу» — недопустимы. Трапеза должна проходить при хорошем настроении и отсутствии негативных эмоций.
• Психологически настроить свое тело на похудение . В течение цикла выбранной быстрой диеты «разговаривать» и успокаивать организм по поводу жестких пищевых ограничений и изменения привычного образа жизни. Периодически хвалить себя за мужество принятия решения о похудении.
• Успехом быстрого похудения является расчет калорийности употребляемых продуктов . 1200-1300 ккал — примерная суточная норма для взрослого организма. При похудении важно соблюдать правило: расходовать калорий больше, чем потреблять.
• Во время быстрой диеты следует полностью отказаться от вредных продуктов : жареных, копченых, консервированных и рафинированных блюд, выпечки, сладких газированных напитков.
• При похудении рекомендуется употребление 1,5-2 л очищенной воды для усиления обмена веществ и удаления шлаков.
• Усилить эффект похудения возможно при активной физической нагрузке во время диеты. Бег, плавание, занятия йогой, тренажерные залы — все приветствуется. Даже ходьба на работу пешком и подъем по ступенькам, заменяющий лифт — помогут быстрее справиться с лишним весом.
• Быстрая диета — это, как правило, — неполноценное питание, которое неблагоприятно может отразиться на здоровье. Поэтому во время такого похудения следует принимать поливитаминные комплексы .
• При наличии хронических заболеваний следует получить врачебную консультацию , прежде, чем садиться на быструю диету.

Усилить эффективность похудения во время быстрой диеты поможет физическая нагрузка.

Следует помнить, что интенсивная физическая активность не всегда приемлема в отдельных быстрых диетах. В некоторых случаях вводить ее рекомендуется на отдельных этапах.

Рассмотрим это на примерах самых популярных видах быстрой диеты.

Диета на кашах

Таким образом, следует избирательно относиться к выполнению физической нагрузки, учитывая тип быстрой диеты.

Необходимо помнить: спортивные занятия во время диеты, даже самые незначительные — улучшают настрой для похудения, формируют и корректируют фигуру.

При похудении возможны любые виды физической нагрузки: индивидуальные занятия с тренером в тренажерном зале, прыжки на скакалке, утренняя гимнастика, бег, ходьба, практика йоги.

Витамины для быстрой диеты

Большим минусом быстрой диеты является неполноценное питание во время похудения. Недостаток определенных витаминов и минералов может привести к проблемам со здоровьем: ухудшается настроение, снижается зрение, волосы становятся ломкими и тусклыми.

Недостаток питательных веществ и витаминов могут спровоцировать многие заболевания: гастриты, заболевания почек, печени, сердца. Очень важно во время быстрой потери веса принимать поливитаминные комплексы с полным набором макро- и микроэлементов.

Кроме того, витамины и минералы ускоряют в организме. Так, холин , инозит и другие витамины группы В ускоряют метаболизм жира, хром участвует в расщеплении углеводов и устраняет чувство голода, аскорбиновая кислота предотвращает накопление глюкозы и превращает ее в необходимую энергию.
Очень важны во время быстрой диеты полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3

Витаминные и поливитаминные комплексы и Омега-3 можно приобрести как в аптеках, так и у консультантов сетевых компаний.

По отзывам сидящих на быстрой диете можно сформулировать советы для худеющих.

• Следует не забывать, что все разновидности быстрой диеты — это ускоренный проект по снижению веса.
• Такой вид диеты — это вынужденная и временная мера для похудения и коррекции фигуры для разных жизненных ситуаций: перед отпуском, свадьбой, после праздничных застолий, перед поездкой на море.
• Придерживаться быстрой диеты следует не более 7-10 дней. Более длительные сроки диеты могут навредить здоровью.
• После быстрого похудения велик риск вернуть сброшенные килограммы.
• Для планомерного и безопасного похудения следует выбирать диеты долгосрочные, без быстрого эффекта похудения.
• Лишь комплекс мер: правильное питание, водный режим, физические нагрузки и здоровый образ жизни способствуют результативному похудению и закреплению результатов.

Видео: Как похудеть на 10 кг за 10 дней

Диета для тренировок в тренажерном зале

Слово «диета» уже давно потеряло свой первоначальный смысл. Теперь так называют не только жесткие ограничения в рационе с целью похудения, но и любую сбалансированную систему питания. Суточный калораж диеты зависит от целей человека. Если главная задача, которая стоит – это сбросить лишние килограммы, то рацион рассчитывается таким образом, чтобы организм все время испытывал недостаток в калориях. В таких условиях начинается процесс активного липолиза – сжигания жира. При наборе массы все происходит с точностью наоборот.

Особенности правильного питания при занятиях спортом

Занимаясь в тренажерном зале, необходимо не только грамотно составить собственную систему тренировок, но и правильно питаться, исходя из начальных показателей фигуры и массы тела. В каждом случае расчет потребляемых калорий, белков и углеводов осуществляется в индивидуальном порядке, в зависимости от поставленной цели.

Диета для тренировок в тренажерном зале имеет свои особенности, которых рекомендуется придерживаться всем, кто решил изменить свою фигуру в лучшую сторону. Опытные тренеры рекомендуют:

• Придерживаться системы дробного питания. Принимать пищу маленькими порциями до 200 грамм, но не менее 5 раз в день.

• Исключить из рациона все вредные продукты, в числе которых майонез, кетчуп, жирная животная пища, сахар, консервы, чипсы, бургеры, газированные напитки.

• Соблюдать питьевой режим и ежедневно выпивать не менее 1,8 л воды. Соки, чаи и кофе в данном объеме не учитываются.

• Обеспечить организм достаточным количеством жирных кислот омега-3-6-9, которые содержатся в филе морской рыбы, орехах и растительных маслах холодного отжима.

• Максимально разнообразить свое меню и не концентрироваться на употреблении лишь одного вида круп или мяса.

• В зависимости от желаемых целей в спорте, правильно рассчитывать соотношение белков, углеводов и жиров в употребляемой пище.

Например, в период активного набора мышечной массы рекомендуется составить свой рацион таким образом, чтобы общее количество белков от суточной нормы было не менее 30%, сложных углеводов не менее 60%, а жиров не более 10%, либо чуть меньше. В таких условиях организм получает необходимый объем аминокислот для построения мышечной ткани, а также достаточное количество энергии.

Важный момент! Не рекомендуется пить воду непосредственно по время приема пищи. Это мешает процессам пищеварения и ухудшает усваивание питательных веществ организмом. Диетологи советуют пить не менее чем за 20 минут до еды, и не раньше, чем через полчаса после.

Сбалансированное питание от General Food

При соблюдении всех правил питания и режима тренировок добиться желаемого результата будет несложно. Самое главное – найти время и подробно рассчитать свой рацион, закупить продукты и приготовить все необходимые блюда. У многих спортсменов возникают сложности со всем этим. К сожалению, не всегда находится достаточное количество времени и сил на то, чтобы посчитать КБЖУ рациона, приготовить и взвесить каждое блюдо, а затем упаковать его для транспортировки с собой на работу или отдых. В таких случаях на помощь приходит сервис приготовления и доставки полезной еды – компания General Food.

На этом сайте компании General Food каждый желающий может выбрать для себя оптимальный рацион, соответствующий его целям. Для набора веса и увеличения объема мышц идеально подойдут следующие два вида рационов:

1. Рацион «Масса», его суточная калорийность равна 3000 ккал.

2. Рацион «Масса XL», его суточная энергетическая ценность равна 2500 ккал.

И первый и второй варианты предназначены для набора мышечной массы. Однако для получения желаемого результата следует сочетать их с силовыми нагрузками в тренажерном зале.

Если ваша цель, наоборот, заключается в снижении веса или сушке тела, то рекомендуется выбрать рацион «Vegan» или «Похудение». Калорийность и того и другого равна 1300 ккал. Первый предназначен для лиц, являющихся приверженцами веганской диеты, и не содержит продукты животного происхождения. Вариант «Похудение» подходит для тех, кто не готов отказаться от мясных блюд, а также нуждается в повышенном количестве белка.

Если же вы занимаетесь в тренажерном зале с целью поддержания своей физической формы и не стремитесь к набору или сбросу веса, то вам подойдет линейка питания «Баланс». Ее суточная калорийность равна 1800 ккал.

Дневные меню всех линеек рассчитаны на пятиразовое питание в течение всей недели. В случае необходимости вы можете связаться с консультантами нашей компании и подобрать для себя индивидуальный вариант рациона. Это позволит вам полностью забыть о приготовлении пищи, а также о постоянном контроле веса и калорийности порций. Сервис правильного питания General Food дает каждому своему клиенту возможность употреблять исключительно полезные, вкусные и сбалансированные блюда. Заказывайте спортивное питание с доставкой на дом.

Можно ли похудеть только при помощи спорта?

Как известно, при помощи физических упражнений можно очень сильноускорить процесс похудения. Есть случаи, когда без спорта вообще похудеть неполучится. Но если неправильно заниматься спортом, похудению он не поможет.«Советский спорт» разбирается в нюансах.

Почему жесткие диеты не помогут похудеть, а спорт поможет?

Ответ на этот вопрос достаточнопрост, утверждают специалисты. Дело в том, что и то, и другое — и жесткие диеты,и спортивные занятия — выполняют одну и ту же задачу. Просто выполняют разнымиметодами: садясь на жесткую диету и занимаясь спортом, Вы пытаетесь создатьдефицит калорий. Другими словами, сделать так, чтобы съеденных калорий быломеньше, чем потраченных. Но садясь на диету, Вы заставляете организмэкономить и вгоняете его в серьезный стресс со всеми вытекающими последствиями,а при помощи спортивных нагрузок Вы заставляете ваш организм большетратить. И это, само собой, вовсе не одно и то же.

Попробуем провести аналогию счасто встречающейся в нашей жизни ситуацией: вы решили накопить денег накакую-нибудь дорогостоящую покупку. У вас есть два варианта – меньше тратитьили больше зарабатывать. Но ведь быстрее накопить получиться, если и тратитьменьше и зарабатывать больше.

Так и с похудением. Вам нужнорасходовать калорий больше, чем Вы съедаете, и тогда недостающие калорииорганизм может взять из запасов жира. В условиях дефицита питания организмстремится во что бы то ни стало сохранить свой прежний вес. Голод слишком частосопровождал человечество во все века, поэтому у человеческого организмасуществует система реагирования на резкое снижение количества питания.Организмначинает не только экономить энергию (калории), но и компенсировать недостатокэнергии за счет сжигания собственных мышц. В условиях голода мышцы организмусжигать намного выгоднее, чем жир.

Кроме того, мышцы постоянно требуют энергию: чем больше мышца, тем больше онатратит на каждое движение. Если человек голодает, организм экономит, а мышцымешают ему экономить. Вывод очень прост. При жесткой диете:

• метаболизм замедляется,
• мышцы уменьшаются,
• жир остается,
• формы теряют объемы,
• кожа становится дряблой и целлюлитной,
• Вас мучает зверский аппетит, сопротивляться сильнейшим позывам голода не выходит,
• и Вы начинаете больше есть, азначит, набираете еще больше лишнего жира, чем до диеты.

Если Вы занимаетесь спортом, тоВаш организм начинает больше тратить и на ускорившийся метаболизм и натренировки. Таким образом,энергозатратыорганизма увеличиваются на 20-50%.

В цифрах, за 1 час физической нагрузки можно сжечь от 200 ккал до 1000 ккал. Фактически, при правильновыстроенных тренировках, можно сжигать 1-2 кг жира за пару недель.

Если Вы занимаетесь спортом и еще начинаете есть немного ниже нормы, то успех в похудении Вам гарантирован! В этом случае кроме возросшихэнергозатратжиросжигание увеличит небольшой дефицит калорий.

Как заниматься спортом, чтобы похудеть

Безграмотный тренинг способенсвести на «нет» любые усилия и принести огромное разочарование.

Существует 2 принципиальноразных типа физической нагрузки.

Наш организм может получатьэнергию из веществ двумя разными способами:анаэробным (в реакции полученияэнергии не участвует кислород) и аэробным (в реакции получения энергииучаствует кислород).

Соответственно и все видыфизической нагрузки можно разделить на аэробную и анаэробную.

В анаэробном режиме организм работает, когда человек поднимаеттяжести маленькое количество раз (1-6) с большими перерывами. Примеромтакой нагрузки могут быть приседания со значительным утяжелением.

В аэробном режиме организм работает при совершении циклических движений достаточно продолжительное время без перерывов.

Видов аэробной нагрузки очень много:

• ходьба,
• бег,
• занятия на велотренажере,
• ходьба на лыжах,
• занятия на степ-платформах,
• танцевальная аэробика,
• плавание и т.д.

Для похудения принципиальноважно, к какому виду относится спорт, которым Вы занимаетесь.

Анаэробные нагрузки заставляют мышцы расти.

Если Вы хотите иметь красивую,упругую попу, то ягодичная мышца должна быть достаточно сильно развита. Но всю красоту Ваших мышц никтоне увидит, если они будут покрыты толстым слоем жира. Поэтому вернемся кжиросжиганию.

Аэробная нагрузка идеальнадля похудения по следующим причинам:

• Она сжигает большое количество калорий.
• Аэробная нагрузка ускоряет рост микроскопических внутриклеточных структур – митохондрий, которые служат своегорода «топками» для сжигания жира. Чем больше в Ваших клетках митохондрий, тем больше лишнего жира Вы сможете«пережечь».
• Аэробика стимулирует секрецию «пережигающих» жир энзимов.
• После аэробики мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, чем после силовых нагрузок и поэтомутренироваться можно до 5-ти раз в неделю.
• При аэробном тренинге жир начинает сжигаться прямо во время тренировки.

На силовых же (анаэробных)тренировках жир почти не затрагивается и начинает расходоваться через 30-45минут после последнего упражнения. Если вообще начинает! Стоит немного поестьбыстроусвояемой пищи и потраченную на занятии энергию организм восстановит изпищи.

Еще одна несомненная пользааэробных нагрузок относится к похуданию косвенно: эти нагрузки тренируютсердечно-сосудистую систему.
Ваше сердце за один удар начинает перекачивать больший объем крови и вспокойном состоянии пульс у тренированного человека значительно ниже, чем унетренированного, а значит сердце тренированного человека больше отдыхает именьше изнашивается.

Какой вид аэробной нагрузки – лучший для похудения

Конечно же, идеальное тело – этоокруглые упругие мышцы, обтянутые кожей с минимальным количеством подкожногожира. И для создания такого тела нужны оба вида нагрузки: силовая (анаэробная)и аэробная.

Если лишние килограммы не мешаютвам выполнять силовые упражнения с правильной техникой, то можно начатьтренировки с обоими видами нагрузок.
При большом количестве лишних килограммов стоит сначала похудеть, а потом«оттачивать» нюансы.

Для похудения идеально подходитлюбая нагрузка аэробного вида.

Если у Вас есть возможностьприобрести велотренажер или заниматься на подобных тренажерах в спортивном зале– это будет самым лучшим вариантом. Езда на велосипеде или занятия навелотренажере сжигают за час от 500 ккал до 1000 ккал (зависит от интенсивностинагрузки и массы тела занимающегося).

Кроме того, велосипед «бережет»Ваши колени. Для большинства людей с лишним весом банальный подъем на 2 этажадается с огромным трудом, что уж тут говорить о беге или занятияхстеп-аэробикой.

Велотренажер позволяет вдовольно комфортном положении тела достаточно продолжительнотренироваться.

Еще один хороший вид нагрузки:

• ходьба,
• ходьба с ускорением,
• ходьба с утяжелением.

Ходьба не требует абсолютноникакого оборудования. Кроме того, в отличие от однообразного окружениятренажерного зала или комнаты, гулять можно по городу, любой местности,наслаждаясь сменой пейзажа.

Если Вы просто будете ходить наработу и с работы пешком (или какую-то часть пути) по 30-40 минут туда иобратно, то ежедневно Вы будете тренироваться 1-1,5 часа, тратя при этом от 200ккал до 600 ккал.

За 5 рабочих дней на ходьбу Высожжете от 1000 ккал до 3000ккал.
А это сжигание 200-500 г жировых отложений и похудение на 1-2 кг жира за месяц(1кг жира в теле человека содержит 7800 ккал).

Никаких мучений с диетами,никаких тренажерных залов, никаких затрат на кроссовки и тренировочные костюмы.Даже наоборот – экономия на проезде, прекрасное настроение от прогулки, никакойутренней толкучки в перегруженном транспорте.

Увеличить нагрузку при ходьбеможно с помощью любого утяжеления. Главное, чтобы вес был распределен на оберуки равномерно, или находился в рюкзаке, чтобы позвоночник оставалсяпрямым.

Если же у Вас есть время и Выфизически готовы к интенсивным занятиям, то степ-аэробика подойдет Вамидеально. При занятиях на степах периодически происходят ускорения, прыжки,смена темпа – все это увеличивает количество сожженных калорий и тренируетсердце.

Что касается бега, то немноголюдей могут бежать 30-60 минут, а 15-минутные тренировки слишком короткие длязаметного результата. Кроме того, для бега нужно специальное покрытие. Бег пожесткому асфальту может давать слишком большую нагрузку на колени и привести ктравмам.

Беговые дорожки сейчаспользуются большой популярностью и вполне могут заменить прогулки по улице,эффект которых мы уже разобрали.

Плавание, хоть и достаточномного калорий сжигает, не лучший вид нагрузки для похудения. Занятия обычнопроходят в прохладной воде.

Жир кроме запасов энергиивыполняет еще и функции некой теплоизолирующей прослойки между внутреннимиорганами и окружающей средой. Если же Вы находитесь в прохладной воде, организмбудет беречь жир как термостойкую прослойку. Похудению это явно непоможет.

Вариантов много. Выбирайте, чтоВам по душе. Занятие должно приносить удовольствие, а не быть часовым мучением.Если не понравился один вид физической нагрузки – попробуйте что-нибудь другое.Гормональная система нашего тела устроена так, что правильно подобранноеспортивное занятие вызывает выброс гормонов счастья, и Вы получаетеудовольствие.

Многие утверждают, что не любят спорт. Подобное происходит только из-за того,что их заставляли выполнять слишком тяжелые упражнения, к которым они не былиготовы, что вызывало развитие стресса. Подберите подходящие для себя вид иинтенсивность упражнений и получайте удовольствие от похудения!

Как контролировать питание при занятиях спортом для похудения

При занятиях спортом обязательнонужно контролировать количество съеденных калорий!

Неоднократно проводилисьисследования учеными из разных стран, подтверждающие факт увеличенияпотребления пищи при занятиях спортом, если это не контролировалось.

Спорт увеличивает аппетит сам посебе + человек с чистой совестью позволяет себе наесться досыта, ведь онпотрудился и много сжег. Эти 2 фактора приводят к бесконтрольному увеличениюпотребляемых калорий на 15-30% по сравнению с периодом до занятий спортом.

Как Вы уже поняли, похудеть притакой ситуации не получится: все, что сожгли — опять наели.

Похудание Диета и упражнения

Ключ к успешной потере веса — это здоровое питание и физические упражнения. Возможно, вам не понравятся эти слова — диета и упражнения. Но не зацикливайтесь на них. Диета означает просто здоровое, низкокалорийное питание. Физические упражнения означают большую физическую активность.

Хотя люди, пытаясь похудеть, должным образом сосредотачиваются на диете, активность также является важным компонентом программы похудания. Когда вы активны, ваше тело использует энергию (калории) для движения, помогая сжигать калории, которые вы получаете с едой.

Уборка дома, заправка постели, покупка товаров, стрижка кошек и работа в саду — все это формы физической активности. С другой стороны, упражнения — это структурированная и повторяющаяся форма физической активности, которую вы выполняете регулярно.

Что бы вы ни выбрали, делайте это регулярно. Старайтесь уделять не менее 150 минут в неделю умеренной физической активности или 75 минут в неделю интенсивной аэробной активности — желательно распределить ее в течение недели. Имейте в виду, что вам может потребоваться больше физических нагрузок, чтобы похудеть и не терять его.

1. Hensrud DD, et al. Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
2. Заинтересованы в похудении? Nutrition.gov. https://www.nutrition.gov/weight-management/strategies-success/intehibited-losing-weight. Проверено 18 октября 2016 г.
3. Руководство по физической активности для американцев, 2008 г. Министерство здравоохранения и социальных служб США. http://www.health.gov/PAGUIDELINES/guidelines/default.aspx. Проверено 18 октября 2016 г.
4. Взвешивание заявлений в рекламе диетических продуктов. Федеральная торговая комиссия. https://www.consumer.ftc.gov/articles/0061-weighing-claims-diet-ads. Проверено 18 октября 2016 г.
5. Потенциальные кандидаты бариатрической хирургии. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/bariatric-surgery/Pages/potential-candidates.aspx. Проверено 18 октября 2016 г.
6. Остерегайтесь продуктов, обещающих чудо похудания.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/beware-products-promising-miracle-weight-loss. Доступ 3 октября 2019 г.

.

Снижение веса и правило 80% питания / 20% упражнений

Когда дело доходит до похудения, все мы слышали формулу «80% питания и 20% упражнений».

Что именно это означает и есть ли в этом правда? Давайте посмотрим глубже.

Создание дефицита калорий

По мнению экспертов, потеря веса достигается, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Чтобы сбросить один фунт, вам нужно сжечь или иметь дефицит калорий в размере около 3500 калорий. Почему 3500? Потому что это примерно один фунт жира. Да, чтобы создать этот дефицит, вы могли бы изо всех сил сжечь столько во время тренировок, но было бы намного проще сократить количество калорий, чем бегать 10 миль в день, сжигая только 500-700 калорий.

В поте лица? По-прежнему важно

Итак, если похудеть на кухне легче, чем в спортзале, зачем нам вообще тренироваться, чтобы похудеть?

Да, легче сократить количество калорий с помощью питания, чем с помощью упражнений, но строгую диету, которая сокращает потребление 500–1000 калорий в день, гораздо труднее поддерживать, и она может быть неустойчивой. Вы можете проголодаться, что приведет к перееданию. Вы все время чувствовали усталость. Вместо того, чтобы голодать 500 калорий в день, сжигайте 250 калорий в тренажерном зале — укрепляя мышцы и кости, способствуя здоровому сердцу, — а затем сократите остальные 250 калорий, отказавшись от чипсов и кесо дома.Добавьте упражнения в свой здоровый рацион, и вы на пути к похуданию.

Достижение общего плато в похудании

На первых этапах похудения и сокращения калорий вы убираете калории, к которым привыкло ваше тело. Интересно, что ваше тело сопротивляется потере веса, когда вы впервые начинаете сокращать свой рацион. Это связано с тем, что организм переходит в своего рода «режим голодания», когда ваш метаболизм замедляется, поскольку он пытается сохранить съеденную пищу и сохранить ее в качестве энергии для дальнейшего использования.Любой и каждый, кто терял фунт за фунтом в успешном путешествии по снижению веса, испытал этот замедленный метаболизм или плато, если хотите.

Увеличьте ваш метаболизм!

Как вы ускоряете метаболизм — процесс, в котором ваше тело превращает пищу в топливо? Как преодолеть плато и продолжить худеть? Ответ, как вы уже догадались, заключается в упражнениях, особенно силовых. Вот почему важно делать и то, и другое. Хорошо питаться и заниматься спортом.

Как диета, так и упражнения

Для стабильного, успешного и эффективного похудения необходимы диета и физические упражнения, но то, что вы едите, имеет большее значение, чем то, как вы с этим справляетесь. Поэтому правило 80/20 — отличный образец для подражания.

Как создать и поддерживать дефицит калорий на кухне — решать вам. Все мы знаем, что составляет хорошую диету. Время от времени устраивайте чит-дни, но продолжайте свой путь к снижению веса, оставаясь дисциплинированными. Знайте, когда вашему телу достаточно.Легче сказать, чем сделать, но, если практиковать, становится легко.

Чувствуйте сытость дольше и оставайтесь на верном пути

Когда вы откажетесь от калорий, вы почувствуете голод, в этом нет никаких сомнений. При этом вы можете сделать несколько вещей, чтобы не сбиться с пути, почувствовать себя сытым и удовлетворенным. Добавление большего количества клетчатки в свой рацион поможет вам дольше чувствовать сытость. Выбор хороших белков и полезных жиров также поможет вам оставаться довольным.Еще один способ почувствовать сытость и улучшить функционирование вашего тела — это не допускать обезвоживания. Обильное питье поможет вам оставаться в гармонии с полнотой тела. Если у вас есть тяга, уважайте ее в меру. Слушайте свое тело и обращайте внимание на то, когда пора остановиться.

Чтобы похудеть и не терять его, следуйте правилу 80% питания и 20% упражнений. Создание дефицита калорий и ускорение метаболизма с помощью упражнений может помочь вам добиться успеха в вашем пути к снижению веса.

Сохраняйте мотивацию и дисциплину, Genesis Family. Мы очень верим в вас!

Ресурсов:

80 nutrition 20 exercise- What does it REALLY mean?

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065

https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a19982520/weight-loss-80-percent-diet-20-percent-exercise/

Наука в том, что упражнения не помогут вам сильно похудеть

Мы привыкли рассматривать упражнения как ключевой ингредиент — возможно, самый важный ингредиент — любых усилий по снижению веса.

Вы знаете, что делать: приходите в тренажерный зал 1 января, если хотите достичь своей новогодней цели по снижению веса.

Но по правде говоря, годами накапливались доказательства того, что упражнения, хотя и полезны для здоровья, на самом деле не так уж и важны для похудения.

Чтобы узнать больше о том, почему, я прочитал более 60 исследований (включая высококачественные систематические обзоры всех лучших доступных исследований) по упражнениям и потере веса для недавнего выпуска Show Me the Evidence .Вот краткое изложение того, что я узнал.

На упражнения приходится небольшая часть ежедневного сжигания калорий

Один очень недооцененный факт об упражнениях заключается в том, что даже когда вы тренируетесь, сжигаемые лишние калории составляют лишь небольшую часть ваших общих затрат энергии.
Как объяснил исследователь ожирения Алексай Кравиц , расход энергии состоит из трех основных компонентов: 1) базальная скорость метаболизма или энергия, используемая для основных функций, когда тело находится в состоянии покоя; 2) энергия, используемая для расщепления пищи; и 3) энергия, используемая при физической активности.

Важно усвоить тот факт, что очень слабо контролируют над нашим основным уровнем метаболизма, но на самом деле это наш самый большой источник энергии. «Принято считать, что для большинства людей основной уровень метаболизма составляет от 60 до 80 процентов общих затрат энергии», — сказал Кравиц. На переваривание пищи приходится около 10 процентов.

Таким образом, на физическую активность остается только 10–30 процентов, из которых упражнения являются лишь частью.(Помните, что физическая активность включает в себя все движения, включая хождение, ерзание и т. Д.)

Подразумевается, что, хотя потребление пищи составляет 100 процентов энергии, поступающей в ваше тело, упражнения сжигают только менее 10–30 процентов ее. Это довольно большое несоответствие, и определенно означает, что стереть все свои диетические нарушения в тренажерном зале намного сложнее, чем это кажется продавцам абонементов в тренажерный зал.

Трудно создать значительный дефицит калорий с помощью упражнений

Используя Национальный институт Health’s Body Planner — который дает более реалистичную оценку потери веса, чем старое правило 3500 калорий — математик и исследователь ожирения Кевин Холл создал эту модель, чтобы показать, почему добавление регулярной программы упражнений вряд ли приведет к значительному похуданию.

Если гипотетический 200-фунтовый мужчина добавил 60 минут бега средней интенсивности четыре дня в неделю, сохраняя при этом то же количество калорий, и он делал это в течение 30 дней, он бы сбросил пять фунтов. «Если бы этот человек решил увеличить потребление пищи или больше расслабиться, чтобы восстановиться после дополнительных упражнений, он потерял бы еще меньше веса», — добавил Холл. (Подробнее об этих «компенсаторных механизмах» позже.)

Итак, если человек страдает избыточным весом или ожирением и, предположительно, пытается сбросить несколько десятков фунтов, потребуется невероятное количество времени, воли и усилий, чтобы добиться реального результата с помощью одних упражнений.

Упражнения могут подорвать потерю веса другими, неуловимыми способами

Сколько мы едим, зависит от того, сколько мы двигаемся. Когда мы больше двигаемся, мы иногда едим больше или едим меньше, когда не тренируемся.

Одно исследование 2009 года показало, что люди, похоже, на увеличили потребление пищи на после тренировки — либо потому, что им казалось, что они сожгли много калорий, либо потому, что они были более голодными. Другой обзор исследований от 2012 года показал, что люди обычно переоценивают, сколько энергии сжигают упражнения, и съедают больше, когда они тренировались.

«Вы усердно работаете на этой машине в течение часа, и эту работу можно стереть, если после этого поесть пять минут», — говорит Холл. Например, один кусок пиццы может свести на нет пользу от часовой тренировки. То же можно сказать о кофейном мокко или рожке мороженого.

Есть также свидетельств того, что можно предположить, что некоторые люди просто замедляют после тренировки, тратя меньше энергии на занятия, не связанные с тренажерным залом. Они могут решить лечь отдохнуть, меньше ерзать из-за усталости или воспользоваться лифтом вместо лестницы.

Эти изменения обычно называют «компенсирующим поведением» — и они просто относятся к корректировкам, которые мы можем бессознательно вносить после тренировки, чтобы компенсировать сожженные калории.

Нам нужно переосмыслить то, как мы думаем об упражнении

Доктор ожирения Йони Фридхофф (Yoni Freedhoff) призвал к ребрендингу того, как мы думаем о физических упражнениях. Упражнения имеют ошеломляющие преимущества — они просто не могут сильно помочь в стремлении к похуданию:

Предотвращая рак, улучшая кровяное давление, уровень холестерина и сахара, улучшая сон, внимание, энергию и настроение и делая многое другое, упражнения бесспорно зарекомендовали себя как лучшее лекарство в мире — лучше, чем любой фармацевтический продукт, который когда-либо мог бы сделать любой врач. прописать.К сожалению, упражнения не являются препаратом для похудания, и пока мы продолжаем продвигать упражнения в первую очередь (и, к сожалению, иногда исключительно) во имя предотвращения или лечения взрослого или детского ожирения, мы также будем продолжать сокращать общественность. о действительно невероятной пользе упражнений для здоровья и одновременно дезинформируют их о реалиях долгосрочного контроля веса.

Доказательства очевидны: упражнения полезны для здоровья; это просто не так важно для похудения.Так что не ожидайте, что вы потеряете много веса, только увеличив физическую активность.

Как общество, мы также должны перестать рассматривать недостаток физических упражнений и диеты как равную ответственность за проблему ожирения в этой стране. Политика общественного здравоохранения в отношении ожирения должна уделять первоочередное внимание борьбе с чрезмерным потреблением некачественной пищи и улучшению продовольственной среды.

Погрузитесь глубже:

8 способов питания и физических упражнений для быстрой потери веса | Похудение

Долгосрочные результаты — отличительная черта здорового образа жизни, однако иногда нам нужно быстро исправить ситуацию на свадьбах, встречах, других особых мероприятиях или для повышения мотивации.Вот советы, которые помогут быстро похудеть и при этом увеличить объем тренировок.

Интенсивные тренировки — отличный способ повысить производительность и достичь целей тела; тем не менее, обычно увеличивают свою физическую форму только для того, чтобы набрать вес. Это жалоба, которую я слышу довольно часто, как диетолог. Тратить время и упорные усилия на подготовку к гонке, не отставать от группового занятия, приводить в форму для особого случая или достигать целей в отношении здоровья только для того, чтобы увидеть, как число на шкале ползет вверх, а не вниз, может деморализовать.Это может быть обычным явлением, но это не значит, что с этим легче справляться.

В общих жалобах хорошо то, что обычно существует общее решение. Может потребоваться определенная работа, чтобы точно определить, в чем заключается ваша индивидуальная проблема, но по моему опыту работы с клиентами, интересующимися фитнесом, следование этим советам может помочь вам добиться желаемых результатов бережливого производства.

Числа состава тела, то есть. Когда речь идет о фитнесе, вес — это только часть общей картины.Оценка жировых отложений и замеры различных частей тела могут обеспечить более точное отслеживание того, работает ли ваша тренировка на вас. Мышцы более плотные, чем жир, и представляют собой более метаболически активную (более здоровую) ткань — и мышцы наращиваются, когда тренировки по фитнесу (особенно силовые) увеличиваются. Конечно, этого нельзя узнать, просто наступив на весы.

Внезапная прибавка в весе может означать, что ваш распорядок дня действительно работает, если жировые отложения уменьшились, а мышечная масса увеличилась.

Если вы потратите больше времени на то, чтобы потеть, это может привести к большему желанию снова набрать калории. Если ваши тренировки не продолжаются более часа и не очень интенсивны, скорее всего, вам не нужно дополнительное топливо. Если ваша цель — похудеть, необходимо создать дефицит калорий — а этого не произойдет, если вы захотите перекусить с менталитетом «Я заработал это».

Если вы не начали тренировку на сверхвысокую выносливость, ваше тело имеет достаточно запасов гликогена для сжигания. Углеводы накапливают лишнюю воду, что приводит к отечности.Уменьшение количества углеводов может помочь вам в краткосрочной перспективе выглядеть стройнее за счет потери веса из-за воды. Потребление немного большего количества белка в течение дня поможет вам сохранить чувство сытости и увеличить мышечный рост.

Да, я это сказал. Употребление большого количества сырых овощей полезно для вашего здоровья, но может вызвать вздутие живота, из-за которого кажется, что живот не плоский. Потребность в переваривании большого количества грубых кормов также может вызвать у вас вялость и дискомфорт, из-за чего вам будет сложно достичь желаемой интенсивности тренировки.Продукты с сахарным спиртом (диетические, полуфабрикаты), жевательная резинка и газированная вода также могут привести к чрезмерному вздутию живота.

Повышение уровня физической подготовки может потребовать от вас увеличения количества калорий в тренировке, чтобы ваше тело было заряжено энергией для хорошей работы. Слишком часто я вижу, как клиенты отказываются от еды во время тренировок только для того, чтобы голодать и полностью переусердствовать в конце дня. Измените свой ежедневный рацион, добавив банан перед тренировкой для повышения энергии и уменьшите количество перекусов в другом месте в течение дня.

А теперь несколько советов, не связанных с едой, о том, как структурировать и контролировать свои тренировки:

В дни, когда вы смешиваете тренировочные дисциплины, сначала займитесь весами.Это поможет вашему телу разогреться, чтобы лучше справляться с кардио, а вы сможете тренироваться тяжелее. Это также увеличивает EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), поэтому вы переходите на кардиотренировку с более высокой скоростью сжигания энергии.

Тренажеры в тренажерном зале и онлайн-калькуляторы склонны переоценивать ваш ожог. Проверка нагрузки вашего тела — единственный способ получить точное представление о том, сколько энергии вы тратите на определенную деятельность. Изучите фитнес-трекеры, которые как минимум считают шаги, частоту сердечных сокращений и сон.

Часто мы увеличиваем количество тренировок только для того, чтобы в целом вести более сидячий образ жизни. Избавьтесь от установки «Я собираюсь часами сидеть на диване, потому что я отработал это сегодня утром», используя свой трекер, чтобы ставить более точные цели по шагам или гудеть, если вы слишком долго сидите на месте. Хороший трекер может измерять частоту сердечных сокращений во время тренировок, чтобы индивидуально оценить, насколько усердно вы работаете и сколько калорий сжигаете. Если ваш пульс всегда находится в темпе, равном «шагу к почтовому ящику», вы не увидите достигнутых результатов.

Когда вы тренируетесь, особенно высокоинтенсивные, ваш метаболизм ускоряется за счет потребления кислорода после тренировки и снижается уровень гормона голода грелина. Выполнение утреннего и вечернего сеансов может продлить этот ожог в течение всего дня.

Хотя эти советы могут помочь увеличить ваш ожог и получить краткосрочные результаты, долгосрочные изменения в здоровье и образе жизни всегда являются главной целью. После того, как вы усвоите распорядок дня, начните внедрять более устойчивые способы достижения желаемых результатов.

Что важнее всего для похудания, диеты или физических упражнений?

Если в это время года вы любите устанавливать разрешение, вы уже наметили маршрут до местного спортзала. Может быть, вы планируете тренироваться на беговых дорожках или заниматься этим в переполненных студийных классах. Но если ваша конечная цель — сбросить лишние килограммы, вы можете спросить, как далеко все эти мили и приседания действительно помогут вам. По мнению ряда экспертов по снижению веса, сосредоточение внимания на своем питании может принести гораздо больше пользы.«Безусловно, диета перевешивает упражнения, если вы хотите похудеть», — говорит Хизер Манджери, RDN и представитель Академии питания и диетологии. «Вы должны изменить свой рацион, чтобы изменить состав тела. Вы никогда не сможете избавиться от плохой диеты ». Так что не переживайте — по крайней мере, не так сильно. Вот с чего начать с решения проблемы потери веса.

Наука говорит, одних упражнений недостаточно

Исследования показывают, что упражнения сами по себе не помогут сбросить вес, и, вопреки распространенному мнению, это неверный сигнал для мировой эпидемии ожирения.Недавнее исследование показывает, почему, предполагая, что ваше тело приспосабливается к более высоким уровням активности, поэтому, хотя изначально вы можете сжигать лишние калории, в конечном итоге этот показатель выйдет на плато. И есть некоторые разочаровывающие исследования, показывающие, что использование только физических упражнений в качестве метода похудания действительно может привести к увеличению веса. «Клиенты всегда говорят:« Я занимаюсь всем этим, но я просто не могу похудеть », — подтверждает Манжери. «У меня даже есть спортсмены, которые тренируются на 5 км, 10 км и полумарафон, и все еще набирают вес.”

Посчитайте: израсходовано калорий

Когда вы перебираете числа, это имеет смысл. Дело в том, что упражнения вызывают чувство голода, и на удивление легко компенсировать это лишними калориями. Люди склонны переоценивать, сколько калорий они сожгли во время упражнений — часто более чем в два раза больше, — а затем чувствуют, что заслуживают удовольствия. С точки зрения простой математики, 30 минут бега могут сжечь около 295 калорий, езда на велосипеде сожжет около 295 калорий, а нежная йога может сжечь около 90 калорий.С одним чизбургером, пончиком или пивом вы компенсируете разницу, а потом еще немного.

Отговорки: время и деньги

Интересно то, что многие люди готовы тратить много времени, денег и энергии на дорогие абонементы в тренажерный зал и уроки фитнеса, а потом говорят, что они слишком заняты, чтобы готовить. Даже если вы тратите всего 15 минут на дорогу в тренажерный зал и обратно каждый день, это 30 минут, которые вы могли бы потратить на приготовление здорового ужина. А если вы тратите 30 долларов на вечеринку 3 раза в неделю на модные кругосветки или уроки спиннинга, эти 90 долларов вы можете выделить на свой бюджет на продукты питания.Этот дикий лосось уже не звучит так возмутительно, правда?

С чего начать с цели по снижению веса

Конечно, причин для физических упражнений гораздо больше, а физическая активность потрясающе влияет на ваше здоровье и самочувствие. Просто если вы хотите похудеть, это может быть не лучшим или единственным ответом. «Честно говоря, я думаю, что люди просто не знают, с чего начать», — говорит Манжери. «Легко сказать, что ты собираешься пойти в спортзал на час. Гораздо труднее думать о том, что вы едите весь день, каждый день.Она рекомендует ставить перед собой такие же конкретные и достижимые цели для здорового питания, которые могут быть такими же простыми, как выпить большой стакан воды прямо после пробуждения, получить протеин за завтраком, заполнить половину своей тарелки разноцветными овощами или пойти в путь. на прогулку вечером, вместо того, чтобы есть мороженое на диване.

«Первый шаг — это изменить свое мышление и мысленно решить, что вы — здоровый человек», — поощряет Манжери. «Но это никогда не бывает однократным изменением образа жизни! Убедитесь, что каждая часть вашей жизни доказывает это.Ешьте питательную пищу и пейте много воды. Выходи и двигайся и укрепляйся. И не забывайте выспаться и снять стресс. Одно хорошее решение поддерживает другое ». Но также, если вы действительно не знаете, с чего начать здоровую диету для похудения, поговорите с дипломированным диетологом. В конечном итоге эти деньги можно было бы потратить гораздо лучше, чем на личного тренера.

Хотите большего? Узнайте, как быстро похудеть (здоровый путь).

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Бекки Даффет,

Бекки Даффетт — пишущий редактор по питанию для Fitbit и писательница о стиле жизни, которая любит хорошо питаться. Бывший редактор поваренной книги Уильямс-Сонома и выпускница кулинарной школы Сан-Франциско, она отредактировала десятки поваренных книг и бесчисленное количество рецептов.Городская жизнь превратила ее в наркомана, но она все равно предпочла бы кататься на лошади. Она живет в самом красивом районе Сан-Франциско, проводит выходные на фермерском рынке, пытается читать в пекарне и готовит большие обеды для друзей.

Вот что есть до и после тренировки для поддержания выносливости и похудания | Здоровье

Вы регулярно ходите в спортзал и соблюдаете здоровую диету? Тем не менее, ваши усилия могут быть напрасными, если вы не будете есть то, что нужно до и после тренировки.«Если вы занимаетесь спортом, вам необходимо соблюдать определенную диету для оптимальной потери веса. Это должна быть сбалансированная диета, которая будет зависеть от вашего возраста и уровня активности », — говорит Уша Киран Сисодиа, главный диетолог специализированной больницы Нанавати.

Если вы не знаете, что есть до, во время и после тренировки, мы предлагаем вам рекомендованное диетологами руководство по его планированию:

Перед тренировкой

У вас должен быть промежуток от 20 минут до получаса между приемом пищи и тренировкой. «Употребляйте простые углеводы, такие как фрукты (200 г) или финики (50 г), с некоторыми пробиотиками и 10 размоченными и очищенными от кожуры миндалями», — говорит Сисодия.

Тип фитнеса, которому вы следуете, также определяет диету. Для силовых тренировок вам нужно больше белка, который будет преобразован в аминокислоты, которые будут использоваться организмом для восстановления или наращивания мышц.Для кардио-тренировок вам необходимо хорошее потребление углеводов с небольшим количеством белка, чтобы сбалансировать калории и дать вам мгновенную энергию для работы во время тренировки. «Выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ), которые медленно выводят сахар в кровоток и содержат более важные питательные вещества, такие как клетчатка и витамины», — говорит Манодж Куттери, директор по здоровью и эксперт по питанию в оздоровительном центре Atmantan.

Прочтите: Делать упражнения утром или вечером? Вот когда это наиболее полезно

Чем ближе вы едите перед тренировкой, тем меньше и проще ваша еда.«Если у вас меньше часа на тренировку, выбирайте продукты, которые легче переваривать, например банан, яблоко или протеиновый батончик. Этот тип меньшего количества еды также предотвратит дискомфорт в желудке во время упражнений. Вы также можете выпить полезный напиток, например, протеиновый коктейль из йогурта или кокосового молока с бананом и некоторыми ягодами », — говорит Куттери.

После тренировки

После тренировки вам необходимо убедиться, что вы потребляете белки и углеводы для восстановления мышц, пополнения запасов гликогена и уменьшения послетренировочного DOMS (отсроченной мышечной болезненности).«Протеиновый коктейль или полноценный прием пищи в течение 1-2 часов после тренировки поможет телу нарастить сухие мышцы и восстановить энергию. Цельные продукты — лучший выбор, поскольку они обеспечивают полноценное питание. Ешьте яйца, куриную грудку, индейку, цельнозерновые продукты, творог, тофу, орехи и овощи. Стремитесь к потреблению минимум 30-40 г углеводов и 15-20 г белка после тренировки », — говорит Куттери.

Прочтите: Упражнения, как звезды Мстителей: Война Бесконечности, вот как они пришли в форму

«После получаса упражнений примите свежевыжатые соки или пробиотические напитки вместе с небольшим количеством белка, такого как панир, яйца, ростки и нежирное мясо. .Потребление белка не должно превышать 1,2–1,8 г на кг массы тела », — говорит Сисодия.

Гидратация является ключевым фактором, поскольку во время тренировки с потом теряется значительное количество воды. Но пить воду сразу после этого не рекомендуется, так как она мгновенно охладит организм. Вы должны медленно восстанавливать потерю воды после тренировки. «Примерно пол-литра воды можно выпить за 2 часа до тренировки, 250 мл воды можно выпить во время периода разминки и примерно 150-200 мл каждые 20-30 минут во время тренировки.По завершении тренировки выпейте 250 мл воды в течение 30 минут », — говорит Куттери.

Спортивные напитки также необходимы для повышения уровня энергии. «Чтобы хорошо выступать в любом виде спорта, вам нужен непосредственный источник энергии», — говорит Сисодия, предлагая Glucon D в качестве дополнительного напитка. «Если вы употребляете какой-либо спортивный напиток, проверьте этикетку, чтобы узнать, одобрен ли он FSSAI», — говорит она.

Куттери говорит, что даже простая вода может удовлетворить потребности в спортивных напитках. «Однако, если вы занимаетесь очень напряженной тренировкой, вам может потребоваться спортивный напиток, содержащий минералы, которые восполнят интенсивную потерю», — говорит он.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

ошибок в упражнениях мешают похудению, говорят эксперты

Вы бы не проспали весь семестр занятий и не рассчитывали бы, что сдадите выпускные экзамены с честью, не так ли? Что ж, затащить себя в спортзал, не задумываясь о своем распорядке или образе жизни и ожидая похудения, ничем не отличается. Вы не собираетесь сбрасывать вес, если не уделяете время изучению. Когда мы говорим о похудании, «учеба» не подразумевает открытия книги или посещения библиотеки; все дело в том, чтобы взглянуть на свой распорядок и выявить возможные грубые ошибки, которые могут помешать вашему прогрессу.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или опытным фанатом тренажерного зала, скорее всего, один (или несколько) из перечисленных ниже факторов являются причиной того, что вы не видите желаемых результатов. Читайте дальше, чтобы узнать, что эксперты называют ошибками при выполнении упражнений, которые мешают похудению, и что вы можете сделать, чтобы вернуться на путь избавления от лишней вялости раз и навсегда. Читайте дальше, а чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите «Простые способы немедленно начать худеть, согласно науке».

Вы знаете, что потребление белка после тренировки способствует восстановлению и росту мышц, поэтому чем больше вы его съедите, тем лучше — верно? Не так много.Исследователи говорят, что для тех, кто весит около 150 фунтов, оптимальным является потребление 20 граммов белка в течение получаса после выхода из тренажерного зала. Лиза Де Фацио, магистр медицины, RD говорит, что женщинам с меньшим весом может потребоваться всего около 12 граммов. Принимайте больше рекомендованного количества, и белок, скорее всего, будет храниться в виде жира, а лишние аминокислоты просто будут выводиться из организма, отмечает она. Простой йогурт Fage Total 2% на 7 унций отвечает всем требованиям, его легко бросить в спортивную сумку и съесть на ходу. Смешайте его с ягодами, чтобы добавить в послетренировочную закуску углеводы, усиливающие вкус и восстанавливающие энергию.Не большой поклонник кремового лакомства? Ознакомьтесь с этими 16 закусками после тренировки, которыми клянутся эксперты по фитнесу.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Конечно, посещение тренажерного зала один или два раза в неделю может улучшить здоровье сердца и даже ваше настроение, но если ваша цель — похудание или потеря жира, вам необходимо придерживаться постоянного графика тренировок.

«Когда я хочу немного подрезать, мое правило — три или 30.Это означает три мили в день ходьбы, бега или езды на велосипеде, или 30 минут круговой или силовой тренировки. Неважно, что это такое, просто двигайтесь каждый день », — говорит Кит Рич , знаменитый тренер и совладелец SHIFT Даны Перри.

Чтобы помочь вам придерживаться тренировок, сядьте в начале каждой недели и начертите свои тренировки с потом, а затем придерживайтесь их, как если бы вы делали любую важную встречу. Установите реалистичные ожидания, а затем вознаградите себя чем-нибудь полезным — например, маникюром или новой парой кроссовок — если вы превысите свою цель.

Хотя некоторые из нас могут выбрать тренировку натощак, полагая, что упражнения на пустой желудок заставят наш организм сжигать жир для использования в качестве топлива, это не является необходимостью для похудения. Фактически, обзор Nutrients на самом деле показал, что употребление богатой углеводами еды в течение 60 минут после упражнения на выносливость действительно улучшает производительность. Перекусы, богатые углеводами, не только улучшат вашу тренировку, но и увеличат сжигание жира во время упражнений!

Хотя и правда, что плохая тренировка лучше, чем ее отсутствие, это верно только тогда, когда некоторым — не всем — вашим тренировкам не хватает интенсивности.В глубине души вы знаете, что еженедельно катаясь по инерции в задней части занятий зумбой или почти не вспотев в тренажерном зале, вы не сможете добиться того стройного вида, к которому вы стремитесь. Если вы хотите увидеть изменения в своем теле, вы должны бросить вызов своим мышцам. «Поднятие тяжестей — лучший способ повысить ваш метаболизм, обеспечить долгосрочный рост мышц и оставаться стройным. Если вы с легкостью делаете более десяти повторений, ваш вес, вероятно, недостаточно тяжелый, поэтому меняйте количество повторений и постоянно. увеличьте объем, который вы поднимаете », — говорит Дастин Хассард, NCSF , главный тренер Modern Athletics.То же самое можно сказать и о кардио — нужно просто увеличить скорость или увеличить сопротивление. Не верите? Подумайте об этом: человек весом 150 фунтов, который увеличивает скорость беговой дорожки с 5 до 6 миль в час, увеличивает сжигание калорий на 25 процентов, что со временем может привести к значительной потере веса.

Вы не поверите, но восстановление и отдых так же важны, как и ваша тренировка. Когда вы не даете себе достаточно времени, чтобы расслабиться между сеансами потоотделения, организм начинает вырабатывать кортизол, гормон стресса, который способствует накоплению жира и повышению аппетита — убийственная комбинация для тех, кто хочет похудеть и сжечь жир.Это не означает, что вам нужно брать два выходных дня каждый день, когда вы посещаете тренажерный зал, но вы должны варьировать свои тренировки, чтобы не задействовать одни и те же мышцы в последовательные дни. Это означает, что одноразовые силовые тренировки всего тела исключены; Тем не менее, выполнение упражнений на верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела на следующий — это честная игра, как и чередование более легких тренировок, таких как йога или занятия на вращении, с тренировками с отягощениями всего тела. Эта тактика помогает вашим мышцам восстановиться, не сокращая график тренировок. Это беспроигрышный вариант.

Выполнение одной и той же тренировки в течение нескольких месяцев подряд и ожидание похудения во многом похоже на использование дрянной очереди для посадки на свидание — это просто не сработает.