варианты, меню на 7 и 14 дней
Овощная диета – это один из наиболее безопасных и удобных методов похудения. При правильном планировании рациона организм не будет испытывать недостатка в основных питательных веществах, а выбор продуктов достаточно велик, поэтому рацион несложно спланировать так, что худеть будет легко и приятно. Подробно рассмотрим разные аспекты этой диеты и поделимся интересными рецептами блюд на каждый день.
Содержание материала:
Основные принципы овощной диеты
На овощной диете из рациона исключаются все продукты, помимо овощей и некоторых дополнительных компонентов. Подробности рассмотрим далее. И также нужно тщательно следить за калорийностью рациона – не следует превышать дневную норму, равную 1400-1500 Ккал.
Программа для похудения будет особенно эффективна, если придерживаться следующих правил:
- Пищу необходимо употреблять дробно, небольшими порциями, до 5-6 раз в течение дня.
- Самые калорийные приемы пищи должны приходиться на время завтрака и ланча (в идеале — до 12:00). В это время лучше употреблять овощи, насыщенные крахмалом (такие, как брюкву или тыкву, картофель же стоит максимально ограничить или вообще исключить).
- Из рациона убирается сладкий чай, кофе, молоко. Допускается пить зеленый напиток без сахара, минеральную воду, соки из фруктов и овощей.
- Последние рекомендуется потреблять либо в сыром виде в качестве салатов, либо готовить на пару или отваривать. Не стоит злоупотреблять жареными овощами и жирными заправками.
Очень важно планировать рацион таким образом, чтобы не превышать рекомендуемую калорийность (допустимая погрешность может составлять около 200 ккал в день), но при этом и сильно снижать ее ни в коем случае нельзя – это чревато неприятными последствиями для организма.
Плюсы и минусы такого способа снижения веса
К очевидным плюсам такого способа снижения лишнего веса можно отнести следующие показатели:
- Диеты легко придерживаться без её срывов. Широкий ассортимент разрешенных продуктов позволяет готовить разнообразные блюда, а при правильном планировании рациона порции будут довольно сытными.
- В овощах высокое содержание витаминов, минералов и прочих полезных веществ, поэтому их употребление будет весьма полезным для здоровья.
- Эта диета не предполагает критичного снижения калорийности рациона или исключения из него на очень длительное время необходимых продуктов, поэтому снижение веса происходит без неприятных последствий.
- За две недели можно потерять до 6 кг, что является весьма существенным результатом.
- Программа является максимально доступной – большинство овощей можно приобрести в любом супермаркете или вырастить самостоятельно на приусадебном участке.
- Диета благоприятно влияет на здоровье страдающих гипертонией, помогая нормализовать артериальное давление.
К минусам же можно отнести следующие факторы:
- Даже при том, что рацион диеты предполагает использование продуктов с большим содержанием полезных веществ, кое-что организм все же будет недополучать: животный белок, жиры и т. д. Именно по этой причине срок овощной диеты ограничивается двумя неделями.
- Исключение из меню высококалорийных продуктов может спровоцировать быстрое возникновение чувства голода, что бывает некомфортно на начальных этапах. Избавиться от этого можно, дополнив ежедневный распорядок приема пищи легкими перекусами (разумеется, из разрешенных продуктов).
- Большое количество клетчатки способно вызвать проблемы со стулом, если ранее вы не придерживались вегетарианского типа питания.
Если правильно соблюдать правила диеты, не снижать калорийность рациона, разнообразить питание и придерживаться рекомендованных сроков, то положительного эффекта можно добиться без вреда для здоровья. Потребуется также соблюдать осторожность и сократить физические нагрузки: из-за невысокой калорийности рациона активные тренировки могут спровоцировать сильное истощение.
Рекомендуемые и запрещенные продукты
В классической версии в повседневном питании в период овощной диеты остаются только овощи – морковь, болгарский перец, кабачки и баклажаны, томаты, брокколи и цветная капуста. Рекомендуется обратить внимание на свежую зелень и белокочанный овощ. Особенность этих продуктов состоит в том, что они обладают отрицательной калорийностью, на их переваривание тратится больше калорий, чем их содержится в самих продуктах.
Исключается следующий их перечень:
- любые крупы и каши;
- жирное мясо и рыба;
- овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, кукуруза). Их можно вводить в рацион, но очень малыми порциями;
- любые хлебобулочные изделия;
- фабричные соки, содержащие сахар;
- сами сладкие кристаллы;
- молочные продукты с высоким содержанием жира;
- майонез, кетчуп и соусы на их основе.
Учитывая, что основное рекомендуемое блюдо – это разнообразные салаты, нужно помнить, что не все заправки к ним подходят. Лучше всего использовать растительное масло в ограниченном количестве, соусы на основе обезжиренной сметаны или легкого йогурта, различных специй.
Подробное меню на 7 и 14 дней
Приведем примеры блюд овощной диеты на неделю или две. Меню можно разнообразить, используя ваши любимые рецепты из овощей. Если вы придерживаетесь белково-овощной диеты, добавляйте к таким гарнирам обезжиренное мясо, а на полдник и перекусы ешьте орехи.
Понедельник
Завтрак:
- 1 неделя — салат из свежих овощей с кунжутом и заправкой из оливкового масла, свежевыжатый сок;
- 2 неделя — капустный салат с яблоком, обезжиренный кефир.
Обед:
- 1 неделя — суп из свежих овощей, овощное рагу, компот из сухофруктов без сахара;
- 2 неделя — греческий салат с тофу, тушеный болгарский перец с зеленью.
Полдник:
- 1 неделя — яблоко с добавлением чайной ложки натурального меда, сок или морс;
- 2 неделя — фруктовый салат.
Ужин:
- 1 неделя — бигос из белокочанной капусты, обезжиренный творог;
- 2 неделя — овощи, запеченные в фольге.
Вторник
Завтрак:
- 1 неделя — печеные яблоки с корицей, морс из брусники;
- 2 неделя — свежие ягоды, обезжиренный кефир.
Обед:
- 1 неделя — печеный картофель, овощной бульон с зеленью;
- 2 неделя — рататуй, постные щи.
Полдник:
- 1 неделя — салат из тертой свёклы и чеснока;
- 2 неделя — свежие фрукты.
Ужин:
- 1 неделя — фаршированные помидоры;
- 2 неделя — салат из квашеной капусты с луком и подсолнечным маслом.
Среда
Завтрак:
- 1 неделя — салат из свежего редиса и огурцов, морс;
- 2 неделя — оладьи из кабачка, зеленый чай.
Обед:
- 1 неделя — тушеный баклажан с томатной пастой и чесноком;
- 2 неделя — вегетарианский борщ, салат из огурцов и помидоров.
Полдник:
- 1 неделя — орехи, сок из цитрусовых;
- 2 неделя — свежие фрукты.
Ужин:
- 1 неделя — печеный кабачок, фаршированный овощами;
- 2 неделя — тушеная капуста, морковная соломка.
Четверг
Завтрак:
- 1 неделя — свежие фрукты и ягоды, обезжиренный кефир;
- 2 неделя — фруктовый салат с заправкой из йогурта.
Обед:
- 1 неделя — томатный суп-пюре с базиликом, салат из болгарского перца и зелени;
- 2 неделя — тушеная тыква с медом и корицей, овощной сок.
Полдник:
- 1 неделя — печеные яблоки с медом;
- 2 неделя — свежие ягоды, натуральный йогурт.
Ужин:
- 1 неделя — овощной смузи, салат из свежей капусты с морковью;
- 2 неделя — вегетарианская окрошка на обезжиренном кефире.
Пятница
Завтрак:
- 1 неделя — тертая редька с маслом оливы, морс;
- 2 неделя — обезжиренный творог, кабачок на пару.
Обед:
- 1 неделя — стручковая фасоль с розмарином и чесноком;
- 2 неделя — гаспачо, салат из болгарского перца и огурцов.
Полдник:
- 1 неделя — свежие яблоки и груши;
- 2 неделя — кефир, сухофрукты.
Ужин:
- 1 неделя — овощная смесь на пару, айран;
- 2 неделя — отварная цветная капуста с зеленью и обезжиренным сыром.
Суббота
Завтрак:
- 1 неделя — салат из свежих овощей с оливковым маслом, морс;
- 2 неделя — вегетарианские голубцы с начинкой из тушеных овощей.
Обед:
- 1 неделя — суп-пюре из брокколи, свежая морковь;
- 2 неделя — корейское хе из баклажанов, зеленый чай без сахара.
Полдник:
- 1 неделя — салат из свежей моркови;
- 2 неделя — салат из огурцов, болгарского перца и моркови с кунжутным маслом.
Ужин:
- 1 неделя — отварной картофель, квашеная капуста;
- 2 неделя — овощная запеканка с томатным соусом и прованскими травами.
Воскресенье
Завтрак:
- 1 неделя — смузи из фруктов, консервированный ананас;
- 2 неделя — свежие ягоды, минеральная вода с лимонным соком и свежей мятой.
Обед:
- 1 неделя — боннский суп из овощей;
- 2 неделя — тушеная цветная капуста с зеленым горошком и томатной пастой.
Полдник:
- 1 неделя — мягкий обезжиренный творог со свежими ягодами, компот из сухофруктов;
- 2 неделя — салат из свежей капусты с морковью и яблоком.
Ужин:
- 1 неделя — перец болгарский, фаршированный овощной смесью с томатной пастой;
- 2 неделя — салат из редьки с лимонным соком и огурцом, грецкие орехи.
Варианты диеты на овощах
Для фруктово-овощной диеты в меню включают фрукты. Их можно употреблять вместе с овощами, либо чередуя фруктовые и овощные дни. Свежие плоды можно употреблять любые, но количество бананов и винограда стоит ограничить.
Лучше всего есть фрукты в свежем виде, без термической обработки, в том числе в виде салатов.
Существует более легкий для восприятия организмом вариант – белково-овощная диета. В меню можно добавить нежирные сорта мяса и птицы, орехи, обезжиренный творог. В этом случае основу питания все равно должны составлять овощи (до 70% рациона). В этом варианте диеты питание более сбалансировано, программу можно продлить до месяца, однако правило с ограничением физических нагрузок все равно необходимо соблюдать.
Рецепты овощных блюд
Из овощей можно приготовить большое количество интересных блюд, которые смогут существенно разнообразить повседневный рацион. Приведем несколько оригинальных рецептов из овощей для похудения, которые идеально подойдут для употребления на этой диете.
Хе из баклажанов
Национальное корейское блюдо, которое улучшает метаболизм и богато витаминами.
Нам потребуется:
- баклажаны – 200 г;
- болгарский перец – 2 шт.;
- репчатый красный лук – 1 шт.;
- чеснок – 2-3 зубка;
- масло растительное – 2 ст. л.;
- морковь – 1 шт.;
- молотый жгучий перец чили – ¼ ч. л.;
- соевый соус – 50 мл.
Как приготовить:
- Баклажаны нарежьте небольшими кусочками или соломкой, выложите в сковороду с толстым дном, слегка смазанную маслом, добавьте четверть стакана воды, тушите под крышкой до мягкости.
- Лук, перец и морковь нашинкуйте тонкой соломкой, присоедините к баклажанам. Убавьте огонь до минимума, томите овощи до готовности.
- Смешайте масло, соевый соус, острый перец и выдавленный чеснок. Полученной смесью залейте овощи, перемешайте, нагревайте еще 3-5 минут на тихом огне.
Подайте со свежей зеленью кинзы, петрушки или сельдерея.
Гаспачо
Холодный итальянский суп понравится тем, кто соблюдает диету летом.
Ингредиенты:
- томаты – 300 г;
- лук репчатый – 1 шт.;
- болгарский перец – 2 шт.;
- свежий огурец – 1-2 шт.;
- масло оливы – 3 ст. л.;
- сок лимона – 2 ч. л.
Приготовление:
- Помидоры нарежьте небольшими кусочками, лук — соломкой, а огурцы, очищенные от кожицы, нашинкуйте кружками.
- Поместите овощи в блендер и измельчите до однородности.
- Заправьте соком лимона и маслом оливы.
Подают гаспачо со свежей зеленью. Можно украсить кусочками свежих овощей и базиликом.
Греческий салат с тофу
На овощной диете не рекомендуется употреблять брынзу или жирные сыры, а вот тофу из соевых бобов хорошо подойдет. Попробуйте этот легкий и низкокалорийный вариант греческого салата.
Ингредиенты:
- тофу – 200 г;
- плоды болгарского перца – 2 шт.;
- помидоры черри – 7-10 шт.;
- красный репчатый лук – 1 шт.;
- орегано или смесь прованских трав – ½ ч. л.;
- маслины – 1 банка;
- оливковое масло – 2 ст. л.
Приготовление:
- Тофу нарежьте кубиками, посыпьте смесью сухих трав, добавьте ложку масла и оставьте на некоторое время.
- Овощи порежьте некрупными кусочками примерно 1,5 см, перемешайте. Оливки можно положить целиком или разделить пополам, черри порубите на половинки.
- Смешайте состав с тофу и заправьте маслом, посолите по вкусу. Можно добавить столовую ложку лимонного сока.
Тофу хорошо впитывает аромат любых специй и соусов, поэтому можно подольше мариновать его в смеси ваших любимых приправ.
Выход из диеты
При длительном употреблении овощей перестраивается пищеварительная система, поэтому нельзя сразу же переходить к привычному рациону. Необходимо придерживаться такого способа выхода из диеты, чтобы сократить нагрузку на ЖКТ и избежать неприятных последствий.
Основные принципы выхода из диеты:
Первые 2-3 дня после окончания программы вводятся углеводы и растительный белок. Можно включить в меню жидкие каши, зерновой хлеб, блюда из бобовых.
Еще 4 дня в рацион нужно постепенно добавлять животный белок – начинайте с яиц всмятку, нежирного мяса, творога. Сначала в малых количествах, затем порции можно увеличивать. Главное — не делайте этого резко.
К концу недели начать постепенно присоединять жареную пищу и животные жиры, плавно переходя к привычному размеру порций.
Для того, чтобы закрепить эффект от диеты, рекомендуется еще около двух недель не есть продукты из пшеничной муки, жирную пищу и сладости.
Кому противопоказана такая диета
Любая диета – это стресс для организма. В некоторых случаях она может навредить, поэтому заранее озаботьтесь состоянием своего здоровья.
Ни в коем случае нельзя «садиться» на подобный способ питания в периоды обострения хронического гастрита, а также при язве желудка в любом состоянии.
Беременным и кормящим требуется полноценное и сбалансированное питание, поэтому в такой период лучше воздержаться от диет.
С осторожностью стоит составлять меню аллергикам, так как многие овощи и фрукты, в особенности цитрусы, томаты и киви, могут вызывать аллергию. Если ваш организм восприимчив к подобным продуктам питания, лучше выбрать для себя более щадящий режим.
Болезни почек в стадии обострения также являются противопоказанием для овощной диеты.
Самая простая и легкая диета для быстрого похудения в домашних условиях
Здравствуйте.
Буквально на днях мы разбирали принципы правильного питания, а сегодня я уже предлагаю вам вариант диеты для быстрого похудения, который не очень-то этим правилам и следует. «Зачем?» — спросите вы.
А все очень просто. Все мы, конечно же, хотим следить за своим здоровьем и питаться правильно, но если лишнего веса очень много, то мы всеми силами пытаемся сначала это вес снизить, и только потом начать соблюдать правильный рацион питания. И это понятно, ведь правильное питание хоть и гарантирует стабильное похудение, но происходит это сравнительно долго.
Хочется сначала посидеть на каком-нибудь варианте диеты для быстрого похудения для получения первого внушительного результата и лишь потом переходить на правильное питание.
Не буду оспаривать такое мнение, в целом оно логично, но очень немногие могут выдержать сильные ограничения при такой диете, не говоря уже о том, чтобы дойти до стадии перехода на правильное питание.
Поэтому я хочу предложить вам свой вариант диеты для первого быстрого результата, без жестоких ограничений и голодных вечеров.
Эффективная диета для быстрого похудения
Я уже описывал вам кефирную диету. Она очень эффективна. Но если у вас есть проблемы с ЖКТ, то она вам, скорее всего, не подойдет.
Та диету, что я собираюсь описать, будет основываться на употреблении овощей. Давайте назовем ее «овощной», хотя овощи и не будут в ней единственным элементом.
Как я уже не раз говорил, быстрое похудение возможно лишь при ограничении в потреблении углеводов, к этому мы и будем стремиться.
Основной принцип овощной диеты заключается в том, чтобы подобрать такие овощи, в которых в основном содержится клетчатка. Таким образом мы сможем придерживаться низкоуглеводного рациона, потребляя большое количество углеводов. Уловили красоту маневра?
Клетчатка состоит из углеводов. Но при этом они имеют такую структуру, что наша система пищеварения может усвоить лишь незначительную их часть. Получается, что мы можем есть много овощей, постоянно иметь наполненный желудок и при этом находиться в дефиците легкой энергии (что как раз и является главным сигналом организму к началу окисления внутреннего жира)
Овощи для быстрого похудения
Итак, овощи- это такой продукт, в котором углеводы представлены двумя основными группами.
Крахмал. Это углевод, который очень легко усваивается организмом. Можно сказать что для превращения в глюкозу она совсем не требует от него усилий. Яркий представитель- обычная картошка. Именно поэтому жареная картошка так губительна для фигуры- ведь это сочетание легкого для усвоения углевода и растительного жира. Почти все это блюдо уходит в жир.
Клетчатка. Это углевод, который, как мы уже говорили, практически не усваивается организмом. Для клетчатки даже имеется отдельное от других углеводов значение энергетической ценности. В одном грамме углевода содержится 4ккал, а в одном грамме клетчатки всего 2.
Получается, что чем больше крахмала в овоще, тем он «углеводистей»
Много крахмала:
- бобовые: фасоль, чечевица, соя, горох
- корнеплоды: картофель, батат
Мало крахмала:
- морковь
- свекла
- репа
- баклажан
- кабачок
- редис
Нет крахмала (только клетчатка)
- помидоры
- огурцы
- болгарский перец
- капуста
- листовые овощи и зелень (салат, щавель, шпинат, морская капуста)
Для овощной диеты мы выберем те овощи, в которых мало крахмала и те, в которых его нет совсем.
Составление меню овощной диеты для быстрого похудения
Я думаю вы понимаете, что цель не достигается за неделю, и одними овощами сыт не будешь. Поэтому в меню все же нужно включить некоторые белковые продукты: сыр, яйца, творог, мясо. Здесь ключевой момент состоит в том, что центральной точкой максимального пополнения энергии будет обед.
На обед можете себе позволить съесть вареного мяса, сделать салат с овощами, яйцами, креветками, благо рецептов различных салатов в интернете очень много.
В остальное время только названные овощи в любом виде: салат, овощи на гриле, овощной бульон, овощное смузи.
В итоге вы полноценно кушаете один раз в день, а остальное время вы просто сыты за счет наполненного овощами желудка. Дефицит энергии будет сильным, поэтому не заостряйте внимания на количестве съеденных овощей, размере порций и времени приема пищи.
Ну и про сроки. Все как всегда зависит от вас- чем дольше соблюдаете рацион, тем больше снижаете вес. В первую неделю можно и до 3-5 кг сбросить, дальше где-то по 2-3 кг получится без проблем.
Рекомендуемое дневное меню
Завтрак
- Салат из огурцов с растительным маслом
- Салат из огурцов и помидоров
- Несладкий чай или кофе
Второй завтрак
- Нарезка из свежих овощей (морковь, огурец, помидоры болгарский перец)
Обед
- 150 грамм отварного мяса
- Салат из курицы с капустой
- Греческий салат
- Куриный бульон с овощами (капуста, морковь, свекла)
- Жареные баклажаны с чесноком
- Омлет
- Сыр
- Творог со сметаной
- Несладкий чай или кофе
В каждый день выбирайте по паре-тройке обозначенных блюд. Салаты я назвал только те, что сходу пришли в голову. Конечно же, вы можете делать любой салат, в котором есть овощи без крахмала.
Перекус
Овощное смузи либо овощная нарезка
Ужин
Овощной салат. Делайте такой какой любите. Из ингредиентов можно использовать огурец, помидоры, капусту, морковь, зелень, листовые овощи.
Несколько советов напоследок
- Часто пейте обычную воду. Я не рекомендую придерживаться каких-то четких значений в литрах, так как у всех все индивидуально. У кого-то стакан воды перед сном отеки вызывает, а кто-то и по три литра в день выпивает и ничего. Просто не испытывайте жажды.
- Помните, никакого хлеба и мучного в период соблюдения диеты (да, быстрый результат всегда требует определенных жертв)
- Не бойтесь солить еду. Я понимаю, что соль задерживает жидкость в организме, но если не впадать в крайности, то ничего страшного не случится
- Важно! Фрукты мы в эту диету не включаем! Пусть вам кажется, что разница не большая, но она огромна. Фрукты- это сплошной углевод и на такой диете он просто не даст похудению начаться!
Ну и самое главное для любой диеты- после ее окончания ни в коем случае не возвращайтесь к тому рациону, который был до нее. Это очень быстро вернет все потерянное с таким трудом. Ознакомьтесь с основами правильного питания и закрепляйте полученный результат.
Пробуйте, метод рабочий, главное, как обычно, не обманывать самих себя и честно придерживаться обозначенных продуктов.
Суть и меню белково-овощной диеты
Белково-овощная диета отличный способ похудения для тех, кто принял решение похудеть раз и навсегда. Как правильно худеть, используя белково-овощную диету — читай в нашем материале.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Зачем организму нужны углеводы
Главный плюс белково-овощной диеты заключается в том, что по ее окончанию, вес, который ты сбросила, не стремиться вернуться назад. В принципе, то же самое можно сказать и о белковой диете. Однако данный способ похудения гораздо более щадящий к организму, и гораздо проще переносится. Во-первых, наличие достаточно количества овощей позволяет чувствовать энергию в организме, а во-вторых смена блюд не вызывает отвращение от уже надоевшей еды.
БЕЛКОВО-ОВОЩНАЯ ДИЕТА: СУТЬ
Суть белково-овощной диеты заключается в полном отказе от сладких и крахмалистых продуктов, а также уменьшению количества употребляемых жиров. Во время диеты под запретом находятся следующие продукты: свекла, морковь, абрикосы, бананы, картофель, кукуруза, бобовые, мучное и сладкое, а также все крупы.
Читать также: Три правила быстрого похудения после праздников
На первый взгляд все выглядит очень печально, так как из рациона исключаются привычные для многих продукты. Но на самом деле есть много альтернатив. Так, из овощей в меню можно активно использовать огурцы, помидоры, капусту, кабачки, баклажаны, редьку, имбирь, болгарский перец. Из фруктов можно позволить себе зеленые яблоки и грейпфруты. А из белковой пищи: грибы, рыба, нежирное мясо, иногда можно немного сала, яйца. В рационе также можно оставить мед (конечно же, в небольших количествах) и немного масел.
БЕЛКОВО ОВОЩНАЯ ДИЕТА: МЕНЮ
Читать также: Какие разгрузочные дни помогут придти в форму после праздников
Белково-овощная диета длится 5-6 дней, в зависимости от того, сколько килограмм тебе необходимо сбросить. По истечению 6 дней нужно сделать двухнедельный перерыв, после чего снова можно вернуться к соблюдению диеты. Стоит отметить, что в меню входят достаточно простые блюда, которые не требуют много времени на приготовления и состоят из простых продуктов. Как говорят те, кто уже попробовал эту диету, она достаточно просто переносится и дает отличные результат. Так, за неделю можно сбросить до 5 килограмм. И потом они не стремятся вернуться назад. Конечно, если не наброситься по окончанию диеты на торты, а придерживаться принципов здорового питания, позволяя себе вредности лишь иногда.
Меня белково-овощной диеты
Первый день
Овощи в неограниченном количестве (свежие и отварные), 2 литра томатного сока, 2 куска черного хлеба.
Второй-третий день
Завтрак: чай (конечно же, без сахара) и тост из хлеба с отрубями со сливочным маслом.
Обед: отварная куриная грудка и отварной салат, кусок черного хлеба.
Ужин: 3 яйца и 100 грамм обезжиренного творога.
Между приемами пищи можно пить чай с чайной ложной меда.
Четвертый-пятый день
Завтрак: 200 грамм обезжиренного творога с фруктами.
Обед: овощной суп, кусок черного хлеба и фрукт на десерт.
Ужин: овощной салат с фетой, 150 грамм обезжиренного творога.
Между приемами пищи можно пить несладкий чай.
Белково-овощная диета не подойдет для людей с проблемами с почками, а также беременным и кормящим женщинам.
Автор: Наталия Вересюк
Овощная диета – преимущества и недостатки, принципы и меню
В настоящее время очень популярной является овощная диета. Диетологи рекомендуют придерживаться данного рациона питания для избавления от лишнего веса. Также диета на основе овощей помогает вывести из организмы вредные элементы и продукты распада. В этом материале рассмотрены основные достоинства и недостатки овощной диеты, принципы и меню.
Важно! Для повышения эффективности рациона питания стоит заранее подготовиться к диете. Таким образом, организм сможет быстро подстроиться под изменяющиеся условия.
Основные принципы
Диета подразумевает собою соблюдение определенных принципов.
- Сыроедение. Такое питание подходит далеко не всем. При этом необходимо полностью исключить из рациона жареную и вареную пищу. Не стоит сразу же переходить на сыроедение. В противном случае возникнут неприятные последствия для организма – проблемы с желудком и кишечником, нарушение обмена веществ и другие.
- Употребление в пищу овощей. Нужно полностью отказаться от картофеля и крахмала. Многое зависит от процедуры приготовления овощей. Не рекомендуется использовать во время готовки животный жир и растительное масло.
- Полный отказ от мясных и рыбных блюд. Запрещается употреблять в пищу выпечку, консервные изделия, полуфабрикаты, соления, сладкое и другие вредные продукты питания. Также стоит отказаться от кетчупа, майонеза и других соусов.
- Применение пароварки. Лучше всего готовить блюда из овощей на пару. Также можно выпекать пищу в духовом шкафу либо на гриле. При этом растительное масло стоит заменить на оливковое. Не допускается добавление множества приправ и соли. Они способствуют задержке солей и жидкости в организме. Из-за этого формируется лишний вес.
- Чередование блюд. Например, на завтрак можно съесть салат, а в обеденное время – тушеные овощи. В качестве ужина лучше всего подходят блюда, приготовленные на пару.
Важно! Длительность диеты – она не должна превышать двух месяцев. При соблюдении всех требований можно избавиться от лишних килограммов за короткое время.
- Заправка. Салаты и другие овощные блюда обычно заправляют оливковым маслом. В качестве альтернативы допускается использование тыквенного масла или лимонного сока.
- Овощные соки. Нужно регулярно выпивать соки, приготовленные из натуральных продуктов.
- Дробное питание. Следует принимать пищу небольшими порциями несколько раз в сутки (не менее 5-ти). Не рекомендуется питаться после 7-ми часов вечера. Также не стоит употреблять перед сном сырые овощи – они долго перевариваются организмом.
- Разгрузочные дни. В это время необходимо выпивать большое количество чистой воды. В пищу употребляют исключительно сырые овощи.
Польза и преимущества
Овощи являются источником клетчатки. Регулярное употребление продуктов способствует ускорению метаболизма. Именно благодаря содержанию клетчатки происходит снижение лишнего веса. Также при соблюдении овощной диеты снижается нагрузка на нервную систему человека – он становится менее подвержен стрессу и нервному напряжению.
Достоинства овощной диеты
Рацион питания имеет множество плюсов:
- нормализация метаболизма;
- возможность приготовления разнообразных блюд;
- отсутствие проблем с дефекацией – при соблюдении овощной диеты исчезают запоры;
- укрепление иммунитета;
- избавление от усталости – при употреблении большого количества овощей наблюдается прилив сил;
- восполнение нехватки витаминов в организме;
- чувство сытости – можно забыть о голоде.
Важно! Рекомендуется начинать овощную диету летом или осенью. Именно в этот период времени в продуктах содержится большое количество полезных элементов.
Недостатки овощной диеты
Минусы рациона питания:
- быстрое переваривание продуктов питания;
- отсутствие возможности занятий спортом;
- необходимость в употреблении большого количества молочных продуктов. Это обуславливается недостатком белка в организме;
- длительность – запрещается соблюдение диеты более одного месяца. В противном случае могут возникнуть весьма неприятные последствия.
Перед началом диеты стоит проконсультироваться со специалистом (диетологом). Он поможет при подборе меню и уведомит о наличии противопоказаний.
Меню овощной диеты
Необходимо выбирать исключительно качественные и натуральные ингредиенты. Не допускается приготовление пищи из овощей, выращенных с использованием вредных веществ и различных добавок. Такие продукты содержат большое количество нитратов. Употребление данных овощей может привести к пищевому отравлению.
Основные рекомендации по подбору меню:
- следует отдавать предпочтение овощам, которые имеют длительный срок хранения;
- лучше всего приобретать продукты, выращенные в местности проживания – они отличаются свежестью и высоким качеством;
- отлично подходят для приготовления пищи сушеные и замороженные ингредиенты.
Меню овощной диеты должно включать в себя следующие продукты:
- различные виды зелени;
- редис;
- помидоры или томаты;
- капуста;
- тыква;
- баклажаны;
- огурцы;
- редис;
- кабачки и другие овощи.
Исключается употребление картофеля, мясных и рыбных блюд. Также стоит включить в рацион питания соки из овощей, супа, запеканки, супа. Они помогут разнообразить рацион и сделать его богаче. В качестве заправки используется лимонный сок и оливковое масло. Не допускается приготовление пищи с применением сливочного или растительного масел.
Особенности соблюдения овощной диеты
Рекомендуется придерживаться определенных требований:
- лучше всего начинать диеты в летнее или осеннее время – именно в этот период времени в наличии имеются продукты с большим содержанием витаминов;
- рекомендуется один раз в неделю проводить разгрузочный день. Необходимо выпивать большое количество чистой негазированной воды, в качестве пищи употреблять сырые овощи;
- нужно пристально следить за реакцией организма на изменение рациона питания. При появлении недомогания стоит обратиться за помощью к врачу. Если причиной является диета, необходимо сразу же прекращать диету.
Заключение
В этом материале подробно рассмотрены особенности овощной диеты. Представлены преимущества и недостатки, принципы и меню. Рацион питания подразумевает собою употребление в пищу большого количества овощей. При этом стоит полностью отказаться от вредной пищи – сладкого, выпечки, полуфабрикатов, соусов, жареных блюд, копченостей и солений.
При соблюдении определенных принципов можно быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов. Необходимо обращать пристальное внимание на длительность диеты и качество продуктов питания. Перед началом диеты стоит обратиться за помощью к профессиональному специалисту.
Он расскажет о противопоказаниях и поможет в подборе меню. Консультация врача обязательна при сыроедении. Такой рацион питания довольно опасен и подходит далеко не всем.
Страница не найдена — Confetissimo — женский блог
Без рубрики
В мировых столицах давно завершились показы Fall Winter 2021-2022, практически каждый модный Дом представил
Макияж
Глубоко посаженные глаза на самом деле очень распространённые среди женщин. Подобной особенностью могут похвастаться
Стиль в одежде
Осенний сезон преимущественно отличается началом холодов и дождливой погодой. Хоть и вначале осени погодка
Волосы и прически
Обновить образ на самом деле очень легко для чего достаточно подобрать удачную стрижку. В
Стиль в одежде
Когда на улице весна, светит долгожданное солнце, появляется зеленая травка, распускаются почки, и мы
Цвет в одежде
Оранжевый цвет отличает теплота желтого и яркость красного. Это неординарный и интересный оттенок, который
Белково-овощная диета: меню на 21 день
Белково-овощная диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка превращает пищу в топливо для организма. Меню на 21 день восстанавливает обмен веществ для похудения и обеспечивает необходимыми питательными элементами. Поможет достичь и поддержать здоровый вес, снизить уровень холестерина и бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Почувствуйте себя в форме и укрепите свое здоровье всего за несколько недель.
Суть и основные принципы белково-овощной диеты
Одним из важных элементов питания, нужный организму, является белок. Продукты, насыщенные белками, необходимы для роста и восстановления тканей организма. Овощи малокалорийные, без сахара и почти без жира, они наполняют энергией не утяжеляя, насыщают организм, уменьшая тягу к перееданию.
Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем расходуете. Определенные продукты помогают уменьшить голод, ограничивая потребление калорий. Более насыщенные пищевые продукты содержат больше воды, белка или пищевых волокон и содержат меньше жира. План белково-овощной диеты призывает получать 25 граммов клетчатки каждый день.
Продукты, которые лучше исключить из меню:
1. Добавленные сахара: сладкие напитки, подслащенные йогурты, конфеты, выпечка, сахар.
2. Рафинированные углеводы: сладкие хлопья, белый хлеб, белый рис, кукурузные чипсы.
3. Обработанные продукты: фаст-фуд, обработанное мясо (хот-доги, мясные деликатесы, бекон), упакованные закуски, энергетические батончики.
4. Жирные и жареные продукты: жареная курица, картофель фри, жареные во фритюре продукты, чипсы, гамбургеры, пицца.
5. Алкоголь: пиво, вино, ликер и т. д.
Рацион питания во время диеты
Предложенное диетическое меню составлено так, чтобы чувствовать себя заряженными и удовлетворенными, сокращая при этом употребление калории. Каждый день этого 21-дневного плана питания включает в себя лучшие продукты для похудения, с высоким содержанием белка и клетчатки. Такая комбинация поможет в потере веса, а питание сбалансировано на все дни так, что не будете чувствовать себя голодными.
Эта диета с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов приводит в состояние, при котором организм использует накопленный жир для получения энергии. Такой подход является эффективным методом для потери веса. Для того, чтобы результат был успешным, нужно следовать плану последовательно, без уклонения от рекомендуемого меню.
Продукты с высоким содержанием белка
Согласно данным Национального института сердца, в постной белковой пище содержится около 55 калорий и от 2 до 3 граммов жира на порцию. Белок является важным компонентом каждой клетки в организме. Волосы и ногти в основном сделаны из белка, тело использует белок для создания и восстановления тканей. Также он нужен для производства ферментов, гормонов и других химических веществ организма.
Источники белка:
— постная говядина, курица, индейка, баранина;
— лосось, форель, креветки;
— яйца;
— орехи.
На заметку! Употребление в пищу нежирного мяса — отличный способ увеличить потребление белка. Замена некоторых углеводов или жиров белком избавит от лишнего веса.
Лосось содержит высококачественный белок, полезные жиры и различные важные питательные вещества. Рыба — и морепродукты в целом — могут также поставлять значительное количество йода.
Цельные яйца самые здоровые и питательные продукты на планете. Орехи — это источник хорошего питания, содержат мононенасыщенные жиры, витамин Е, фолиевую кислоту, магний, медь, белок и клетчатку, а также богаты антиоксидантами.
Овощи с низким содержанием калорий
Сделайте овощи основой каждого блюда для богатого запаса необходимых витаминов и минералов. Салат и другая зелень являются низкокалорийными источниками пищевых волокон. В чашке красного листового салата содержится всего 4 калории, а в чашке зелени — 29 калорий и 5 граммов клетчатки, или 20 процентов от суточной нормы в рационе на 2000 калорий.
Используйте сырую зелень, такую как салат ромэн, свежий шпинат, рукколу в качестве основы для салатов. А также добавляйте их в бутерброды, чтобы увеличить объем пищи, они не добавляют много калорий. Добавляйте шпинат, зелень капусты или листовую капусту в супы, рагу и блюда из яиц или подавайте тушеную зелень как низкокалорийные гарниры.
Овощи богатые белком:
1. Брокколи обеспечивает достаточное количество белка и ноль жира, это отличная пища, полная витаминов, минералов и антиоксидантов, которые способствуют улучшению здоровья.
2. Капуста является еще одним источником растительного белка. Кроме того, она содержит фенольные соединения, которые придают ей антиоксидантные свойства.
3. Шпинат считается самым питательным из листовых зеленых овощей, количество белка составляет 30% от его калорий, наряду с незаменимыми аминокислотами.
4. Спаржа является богатым источником белка, а также содержит медь, марганец, фосфор, магний и витамины. Спаржу можно варить на пару или жарить на сковороде.
5. Цветная капуста является хорошим источником клетчатки и витаминов для улучшения потери веса и пищеварения.
6. Белково-овощная диета: меню на 21 день
Сбалансированная диета улучшает здоровье, внесение изменений в свой рацион также полезно, если есть заболевания, которые могут усугубиться от того, что едите или пьете. Образец плана белково-овощного питания обеспечивает около 100 граммов белка в день.
На заметку! Потеря веса и сохранение его на длительную перспективу не произойдет, если не изменить свои привычки.
Когда худеете, а затем возвращаете в свою жизнь прежние предпочтения в еде, которые приводили к набору веса, лишние килограммы могут вернуться.
На заметку!
Вторую и третью неделю применяйте то же меню, можно поменять местами дни. Допустимо в целях разнообразия замена продуктов предложенных из списка подходящих для белково-овощной диеты.
Приготовить здоровую пищу, чтобы включить в белково-овощную диету для похудения легко и просто. В основном это продукты, такие как рыба, постное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые. Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями, употребление этих питательных продуктов проложит путь к похудению и более здоровой жизни. Разместил: foshka88 [offline]
Дата: 12.03.2019 / 17:35
Овощная монодиета (овощи, творог, кефир, шиповник) — похудение на модной диете
Согласно отзывам наших читателей, овощная монодиета самая лучшая, вкусная, полезная и эффективная. Продолжительность такой диеты – три дня. Пользуясь рационом овощной диеты, вы сможете сбросить от двух до четырех килограмм лишнего веса. Овощная диета полезна всем людям, а особенно страдающим гипертонической болезнью и ожирением. Лучше всего садиться на овощную диету летом или ранней осенью, когда на прилавках магазинов и на рынках много свежих овощей по невысоким ценам. Всем известно, что овощи очень богаты витаминами и минеральными веществами, так необходимыми для нашего организма.
Суть овощной монодиеты:
Суть овощной монодиеты заключается в употреблении в течении трех дней различных видов овощей (до 1,5 кг), кроме картофеля. Также необходимо включить в свой рацион свежие фрукты (особенно яблоки), обезжиренное молоко, диетический йогурт, нежирный кефир и творог. Желательно, чтобы овощи были максимально разнообразными.
Овощи нужно употреблять в пищу сырыми, либо приготовленными на пару (жарить – запрещено!). Овощи в виде салатов готовят с добавлением оливкового масла (майонез использовать нельзя). Из жидкого рациона необходимо пить много минеральной воды без газа, отвары из шиповника и зелёный чай без сахара. Повторять такую диету рекомендуется не чаще одного раза в полгода.
Меню овощной монодиеты:
Меню овощной монодиеты, которая рассчитана на 3 дня:
День 1:
День 2:
День 3:
Отзывы об овощной монодиете:
Овощная монодиета противопоказана людям, имеющим проблемы с желудочно-кишечным трактом (в частности, с заболеваниями кишечника). Поэтому, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать проводить диету. И обязательно прислушивайтесь к своему организму, если он не принимает какой-либо продукт из тех, которые указаны в меню диеты, попробуйте заменить его на другой. Удачи вам!
Вегетарианская диета: полное руководство и план питания
Продукты, которые следует включить в вегетарианскую диету
По большому счету, переход на вегетарианство не означает недостатка разнообразия. Но это определенно может ощущаться, если вы переходите с преимущественно мясных блюд. Без бекона или жареной курицы? Что вы должны есть, чтобы получить белок, если вы не можете просто бросить стейк на тарелку? И как все это сделать, чтобы не скучать? В конце концов, человек может наслаждаться только определенным количеством салатов.
Целый мир фруктов, овощей, злаков, бобовых, орехов и молочных продуктов открыт для вас. Вот несколько примеров того, чем вы можете наслаждаться на вегетарианской диете:
Бобовые и фасоль
Такие вещи, как чечевица, черная фасоль, нут, фасоль каннеллини, горох и масляная фасоль, стоит как можно чаще включать в свой рацион. «В них много клетчатки, мало жира, они богаты многими необходимыми питательными веществами, включая растительный белок, витамины группы B, фолиевую кислоту, железо, калий, фосфор и цинк, — и они насыщают», — говорит Мартика Хинер, доктор философии, профессор питание в Хантер-колледже в Нью-Йорке.
Овощи
Овощи не зря имеют репутацию здоровых продуктов. Они полны питательных веществ, таких как кальций, железо, клетчатка и витамины A, C, E и K. Выйдите из обычного севооборота с некоторыми из следующих вариантов:
- Зелень и крестоцветные овощи: Бок-чой, брокколи, капуста, цветная капуста, капуста и шпинат.
- Красные и оранжевые овощи: Стручковый перец, морковь, сладкий картофель, помидоры и тыква.
- Крахмалистые овощи: Белый картофель и кукуруза.
- Другие овощи: Спаржа, свекла, брюссельская капуста, сельдерей, огурец, стручковая фасоль, грибы, лук, редис, водоросли, снежный горошек и репа.
Фрукты
Выберите из свежих или замороженных фруктов, чтобы получить дозу антиоксидантов, витаминов A, C и E, калия, марганца, клетчатки и других продуктов. Выбор фруктов легко изменить, так как есть много вариантов, в том числе: яблоки, бананы, ягоды, апельсины, вишня, финики, виноград, дыни, ананасы…У этого списка нет конца.
Молочные продукты и яйца
Решение включить в свой рацион молочные продукты и яйца открывает целый мир возможностей. Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, являются хорошими источниками кальция, калия, витамина D и других веществ. И вы можете начать свои выходные с яичницы-болтуньи, зная, что из каждого яйца вы получаете более 6 граммов белка.
Орехи и семена
Орехи и семена содержат белок, клетчатку и ненасыщенные жиры — триединство, позволяющее дольше сохранять чувство сытости, говорит Горин.Держите запасы миндаля, кешью, арахиса, фисташек, грецких орехов и семян, таких как тыква, лен и чиа, в своей кладовой в качестве питательной закуски или легкого дополнения к еде. Масла из орехов и семян тоже приносят пользу.
Тофу и другие соевые продукты
Тофу, эдамаме и темпе — прекрасные источники «полных» растительных белков. Проще говоря, это означает, что они содержат все 8 «незаменимых» аминокислот, которые наш организм не может производить и которые должны поступать с пищей, которую мы едим. Другие источники полноценных растительных белков включают киноа, амарант и спирулину и могут быть отличным дополнением к тем, кто придерживается растительного плана питания
Цельнозерновые
Все, что сделано из пшеницы, риса, овса, кукурузы, фарро, ячменя и др. зерна — хороший вариант для наслаждения.По возможности выбирайте цельнозерновые продукты, поскольку они содержат клетчатку, витамины группы B, антиоксиданты, белок, минералы и ненасыщенные жиры.
Альтернативы мясу и молочным продуктам
Если вам не хватает вкуса и текстуры мяса, но вы все равно хотите оставаться верными своим вегетарианским целям, вам повезло! Никогда не было так много вариантов мяса на растительной основе, которое имитирует говядину, бекон и курицу. Тем не менее, некоторые из них могут быть с высоким содержанием натрия и добавленных сахаров, говорит Горин, поэтому обязательно читайте этикетки с питанием (или используйте сканер штрих-кода в приложении WW, чтобы найти продукты, которые подходят для вашего бюджета).У вас также есть множество вариантов, если вы отказались от молочных продуктов. Полки магазинов забиты растительным молоком, йогуртами и сырами из сои, овса, миндаля, риса и т. Д.
Я не ем овощи. Как мне похудеть?
Вы презираете овощи? Вызывает ли вас передергивание при мысли о том, чтобы есть брокколи, спаржу, грибы или морковь?
Или хуже:
Ваша ненависть к овощам мешает вам придерживаться диеты и худеть?
Если да, то вы попали в нужное место.
Нелюбовь к овощам — это, скорее всего, САМАЯ главная причина, по которой люди бросают диету еще до ее начала.
Это верно и для вас?
Вот почему…
Я не собираюсь продавать вам овощи
Конечно, овощи прекрасны. Я знаю это, и ты тоже! Они богаты клетчаткой и питательными веществами, и это отличный способ добавить объема вашей тарелке. Кроме того, они удовлетворят вас, не добавляя кучу калорий.
Но:
Вы пришли сюда не для того, чтобы я рассказывал вам, какие замечательные овощи.О том, насколько прекрасна брокколи, написаны буквально десятки тысяч статей.
Вы читаете это, потому что хотите похудеть, и никто не скажет вам заполнить половину тарелки горькой безвкусной зеленью.
Я прав?
Проблема с овощами и диетами
У большинства программ похудания есть одна общая черта: они хотят, чтобы вы ели капусту, или цветную капусту, или шпинат, или что-нибудь темное, листовое и зеленое.
Диеты так сильно зависят от овощей, что, если вы их ненавидите, вы начинаете верить, что похудеть невозможно.
Это похоже на вас?
Если да, то вы, наверное, чувствуете, что застряли? Как будто вся надежда потеряна.
Большинство людей говорят: «Вы должны начать любить овощи, если хотите сбросить килограммы».
На самом деле, я недавно читал форум о здоровье, и один человек спросил совета, как похудеть без овощей. И вот ответ, который они получили…
«Удачи с этим. Это не сбалансированная диета без овощей ».
Как это обескураживает ?! Что, если вы действительно хотите узнать, как похудеть, и это все, что вам нужно?
Конечно,
Овощи — отличный способ сбалансированного питания.Но если это барьер для входа, неужели мы обречены еще до того, как начнем?
Вот почему я здесь, чтобы сказать; , вы можете начать худеть, даже если не любите овощи.
Но сначала давайте поговорим о том, как выглядит успешный план диеты…
Ваша диета должна соответствовать двум критериям
В MyBodyTutor мы знаем, что для соблюдения диеты она ДОЛЖНА соответствовать двум критериям:
- Он должен быть устойчивым, а
- Это должно быть что-то, что работает на ВАС.
Если вы изучаете план, который включает питание, вы знаете, что вам не нравится и вы не будете есть , то он не соответствует ни одному из них.
Перевод = не пойдет!
Итак, что мы собираемся сделать, так это найти подходящие стратегии.
Проведите инвентаризацию любых овощей, которые вам нравятся.
«Что ?? Я думал, мы не будем говорить о овощах?
Хорошо, хорошо. Я знал, что ты это скажешь.
Вот причина, по которой я это поднял:
Мы помогли тысячам людей похудеть и обнаружили, что когда кто-то говорит, что ненавидит овощи, это не совсем правда.
Для большинства из нас дело не в том, что мы ненавидим ВСЕ овощи, мы просто не любим некоторые из них.
Это может быть из-за их текстуры, вкуса, запаха или способа приготовления.
Но,
Когда мы думаем об обедах, которые мы ели в течение месяца, мы обнаруживаем, что некоторые овощи нам действительно нравятся.
Вот несколько примеров:
- Может быть, вы ненавидите брюссельскую капусту, но вы можете заказать салат к обеду, или
- Брокколи, возможно, не для вас, но вы любите куриные фахитас с луком и болгарским перцем, или
- Морковь может не понравиться, но с горошком справиться можно.
Обычно вы можете найти от одного до пяти овощей, о которых даже не задумывались.
Итак, если вы любите салат, лук, перец или горох, тогда мы нашли для вас овощи-шлюз!
В будущем они откроют двери для большего.Но пока мы не будем беспокоиться ни о чем, кроме того, что мы уже можем съесть.
Наш план состоит в том, чтобы просто взять овощи, которые нам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нравятся, и добавить их в наш день.
Допустим, вы любите лук и сладкий перец. Мы можем приготовить из них завтрак, приготовив омлет по западному рецепту. Или мы можем приготовить их с курицей или стейком — и у нас есть готовый ужин.
Но,
Если вы совершенно не можете переваривать овощи, ничего страшного. Мы все еще можем разработать план, который подойдет вам.
Как похудеть, даже если вы ненавидите овощи
1.) Начать резку сахараТолько с помощью этой стратегии вы можете начать заметно терять вес — не съев ни одного овоща!
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 6–9 чайных ложек добавленного сахара в день, но средний американец потребляет почти 20 чайных ложек каждый день!
Давайте посчитаем.
20 чайных ложек X 365 дней = ~ 66 фунтов добавленного сахара в год!
Итак, если бы нам пришлось выбирать приоритет, сокращение сахара занимало бы первое место!
Я не говорю, что резать легко.Если бы это было так, то все сделали бы это. Для большинства людей отказ от сахара — одна из самых сложных задач при похудении.
Но,
Вот где MyBodyTutor действительно может помочь! С нашей ежедневной подотчетностью и поддержкой мы помогаем вам каждый день преодолевать подобные проблемы по снижению веса.
И лучшая часть сокращения потребления сахара: вы обнаружите, что как только вы это сделаете, ваши вкусы изменятся. То, что когда-то было горьким и безвкусным, теперь лучше, свежее и вкусное.
2.) Не позволяйте тарелке диктовать, сколько вы едитеУ меня к вам вопрос …
Кто решает, сколько вы съедите и когда закончите?
Это ты?
В течение многих лет я позволял ресторанам решать, какие порции я ем. Если они принесли огромную тарелку еды, то это то, что я ел. Мы же не хотим, чтобы что-нибудь пропало зря, верно? В конце концов, мы заплатили за это, мы могли бы его съесть.
Итак,
Вместо того, чтобы позволять нашим тарелкам, ресторану или другому человеку диктовать, сколько вы едите, верните себе контроль и закончите, когда почувствуете удовлетворение.
Удовлетворенный смысл — вы можете есть больше и чувствовать себя сытым, но вы чувствуете себя комфортно там, где находитесь.
И отличный способ узнать, что такое удовлетворение, — это задать себе вопросы, например:
- По шкале от одного до пяти, чувствую ли я, что у меня три?
- Могу ли я совершить пробежку или легкую пробежку и при этом чувствовать себя комфортно?
Научить вас останавливаться, когда вы чувствуете удовлетворение, — важнейший навык, которому мы обучаем в MyBodyTutor.
Слишком часто мы не набираем вес из-за того, что мы едим.Это из-за того, что мы едим.
3.) Не позволяйте себе слишком голодатьСлышали ли вы когда-нибудь поговорку «Не ходи в продуктовый магазин голодным, ты будешь принимать плохие решения!»
(что, кстати, на 100% точно!)
То же самое и с едой в течение дня. Смысл того, что мы пытаемся сделать, — ПРЕКРАТИТЬ морить себя голодом.
Ничего хорошего не получается, если позволить себе проголодаться.
- Получаем голод,
- Все меньше нас любят, а
- Мы гораздо чаще принимаем неверные решения.
Итак, даже если мы не едим ни одного овоща, мы можем сделать одно — быть довольными в течение дня.
И даже если это означает, что нужно есть чаще, это то, что нам нужно делать.
4.) Понять, ПОЧЕМУ вы едитеЕсли вы уберете что-нибудь из этой статьи, ЭТО ЭТО…
Причина номер 1, по которой люди имеют лишний вес, заключается в том, что мы едим, когда голодны эмоционально, а не физически.
И САМЫЙ важный навык для изменения отношения к еде — различать эмоциональный и физический голод.
Итак, как узнать, эмоционально ли вы едите?
Когда мы ищем выход — от беспокойства или скуки. Или если мы хотим помочь себе в стрессе в нашей жизни.
Вот простой способ узнать разницу…
Перед тем, как съесть следующий кусок еды, спросите себя:
👉 «Я голоден? Или я ем, чтобы изменить свое самочувствие? »
Хотите узнать больше об эмоциональном питании? Вот мощный тест , чтобы определить, голодны ли вы эмоционально или физически?
5.) Получить подотчетностьЕсли вы подошли к первым десяти людям, которых вы видели, и спросите, «Как вы худеете?»
Каждый… один… человек мог бы сказать тебе, как это сделать. Большинство из нас знает достаточно, чтобы написать книгу. Но проблема не в том, чтобы знать, ЧТО делать. Проблема в том, чтобы выполнять работу изо дня в день.
И здесь в игру вступает ответственность. Подотчетность — это клей, который связывает все это воедино.
Некоторые из вас могут спросить, «Что такое подотчетность?»
И это отличный вопрос.
Я люблю объяснять это так…
Если мы скажем, что завтра наполовину сократим количество выпиваемой газировки, но не сделаем этого, кто знает? Или даже если кто-то знает, действительно ли они свяжутся с вами, чтобы убедиться, что вы сделали то, что обещали?
Вот что такое подотчетность! Наличие там кого-то, кто позаботится о том, чтобы мы довели дело до конца.
Если вам нужна ответственность за диету (а кому нет), я хотел бы получить известие от вас.
Подвести итог
Какими бы хорошими ни были овощи, они не являются серьезным требованием для похудания.Вы можете составить план, который будет соответствовать вашей жизни и вашим вкусам.
Старт, нам намного лучше:
- Узнаем, ПОЧЕМУ мы едим,
- Оставаться довольным и не позволять себе слишком голодать, и
- Сосредоточение на сокращении сахара.
Если вам нужна помощь в похудении и составление плана, который будет работать на вас, мы живем ради этого!
Когда вы присоединитесь к MyBodyTutor, , вы получите практическую, реальную поддержку от тренеров , которые прошли через те же трудности, что и вы.
Есть вопросы по программе, , напишите мне . Я читаю и отвечаю на каждое полученное письмо.
Больше историй для вас
7-дневный план питания для снижения уровня холестерина
Задумывались ли вы о том, чтобы попробовать вегетарианскую диету? Что ж, этот 7-дневный план — идеальный способ проверить это! Изначально он был разработан для Крейга Мелвина, крупного парня (более 200 фунтов), у которого был амбициозный график тренировок с Бобом Харпером. Так что порции здесь большие, с большим количеством белка.
Если вы меньше Крейга или хотите похудеть, просто уменьшите размер порций во время еды, наслаждайтесь одним или двумя ежедневными перекусами и не добавляйте протеиновый порошок в утренний смузи.
Итак, что в меню? Как вы уже догадались … тофу, чечевица, фасоль и «искусственный стейк». Попробуйте в течение недели и посмотрите, как вы себя чувствуете!
7-дневный план
Нажмите, чтобы увеличить!
НАЖМИТЕ ДЛЯ ПЕЧАТИ
Готовы сесть на борт? Вот что вам нужно знать …
- Ешьте по расписанию: не реже, чем каждые четыре-пять часов.
- Сочетайте любые блюда и закуски. Повторяйте любимые блюда / закуски так часто, как хотите.
- Включайте в каждый прием пищи немясные источники белка: яиц, молочные продукты (йогурт, сыр, молоко), киноа, тофу, чечевицу, темпе, крахмалистые бобы (нут, черные бобы, эдамаме и т. Д.), Орехи или семена.
- По возможности выбирайте высококачественный крахмал. Например, выберите цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый и дикий рис, киноа, овес, печеный / жареный картофель, корнеплоды и т. Д.
- Возьмите с собой богатые питательными веществами мини-обеды и закуски, , чтобы во время голода вы были вооружены нужными продуктами.
- Наслаждайтесь неограниченным количеством некрахмалистых овощей (морковь, помидоры, перец, сельдерей, огурцы и т. Д.) В любое время дня.
- Пейте много воды в течение дня. Стремитесь выпивать не менее восьми стаканов по 8 унций в день (всего 64+ унций).
- Примечание: если вы крупный парень, как Крейг, и выполняете интенсивные силовые упражнения, добавляйте ежедневный протеиновый напиток (1-2 ложки протеинового порошка + 1 стакан нежирного молока; обезжиренное молоко или несладкое ванильное миндальное молоко) после приема пищи. тренировки.
1. Белковый смузи и яйца
Для приготовления белкового смузи, пюре 1 чашка несладкого миндального молока, 1 мерная ложка протеинового порошка (конопля, горох или сыворотка), 1 небольшая емкость обезжиренного греческого йогурта , 1/2 банана, 1 чашка предпочтительных фруктов (свежих или замороженных) и 3-5 кубиков льда (по желанию). А также 2 яйца вкрутую или 4 яичных белка.
2. Белковый смузи и скремблинг с тофу
Приготовьте белковый смузи. А также попробуйте скрембл с тофу.
3. Белковый смузи и овсянка
Приготовьте белковый смузи. С другой стороны, наслаждайтесь 1 чашкой приготовленной овсянки с 2 столовыми ложками измельченных грецких орехов и ягод.
4. Белковый смузи и парфе из греческого йогурта
Приготовьте белковый смузи. Сделайте парфе из греческого йогурта, насыпав 1 стакан простого обезжиренного греческого йогурта слоями, 2 столовые ложки мюсли и 1/2 стакана нарезанных фруктов, затем сбрызните 1 чайной ложкой меда.
5. Белковый смузи и тост с авокадо
Приготовьте белковый смузи.Сверху сверху 1 ломтик цельнозернового тоста с 2 столовыми ложками пюре из авокадо и 1-2 столовыми ложками жареного арахиса.
6. Протеиновый смузи и Крейг Макмаффин
Приготовьте протеиновый смузи. На стороне поджарьте 1 цельнозерновой английский маффин. Нафаршировать 3 взбитыми белками, нарезанными помидорами и 1 ломтиком нежирного сыра. Наслаждайтесь с дополнительным кетчупом, острым соусом или сальсой.
7. Протеиновый смузи и протеиновые блины Joy’s
Приготовьте протеиновый смузи.Кроме того, приготовьте протеиновые блины Joy’s Protein Pancakes по рецепту, который можно найти здесь.
Кейси Барбер / Кейси Барбер1. Буррито из фасоли
Наполните 1 обертку цельнозерновой маисовой лепешки 1 стаканом черных бобов, большим количеством овощей, 1/4 стакана тертого сыра с пониженным содержанием жира и сальсой. Попробуйте хрустящую морковь.
2. Холодная кунжутная лапша и эдамаме
Перемешайте 2 чашки приготовленных цельнозерновых спагетти с 1 чайной ложкой поджаренного кунжутного масла. Для соуса смешайте 1 столовую ложку натурального арахисового масла, 4 чайные ложки овощного бульона с низким содержанием натрия, 4 чайные ложки соевого соуса с низким содержанием натрия, 1-2 чайные ложки рисового винного уксуса и немного острого соуса.Перемешайте соус с лапшой и украсьте (по желанию) зеленым луком и нарезанными овощами (например, огурцом и молодой морковью). Приправить перцем и по желанию посыпать хлопьями красного перца. Подавать горячим, холодным или комнатной температуры. Кроме того, приготовьте 1 чашку эдамаме на пару в стручке.
3. Садовый омлет
Приготовьте омлет из 1 цельного яйца и 3 яичных белков. Наполните любой предпочтительной комбинацией овощей и вариантом для 2 столовых ложек сыра. Наслаждайтесь 1 ломтиком цельнозернового тоста.
4. Вегетарианский бургер и салат из киноа и нута
Сделайте 1 вегетарианский бургер без булочки. Наслаждайтесь 2 чашками рецепта табуле из киноа и нута, который можно найти здесь.
5. Запеченный картофель с вегетарианским перцем чили
Приготовьте 1 печеный картофель и подавайте с 2 чашками вегетарианского перца чили (консервированного или домашнего).
6. Салат силы
Смешайте зелень с неограниченным количеством овощей, авокадо, тофу, черную фасоль, нут и 2 столовые ложки заправки для винегрета.
7. Китайская еда на вынос
Обжаренный тофу с овощами. Подавать с 1 стаканом коричневого риса.
Кейси Барбер / Кейси Барбер1. Яблоко и арахисовое масло
Подавать с 1 столовой ложкой арахисового масла
2. Домашний trailmix
Смешать 1/2 стакана цельнозерновых хлопьев, 2 столовые ложки миндаля и 1 столовую ложку изюма
3. Греческий йогурт
Наслаждайтесь нежирным греческим йогуртом из одного контейнера
4.Шоколадный протеиновый маффин
Приготовьте шоколадный протеиновый маффин по рецепту, приведенному здесь.
5. Фисташковые орехи
Наслаждайтесь 1/2 стакана фисташковых орехов в скорлупе
6. Банановое и ореховое масло
Подавать с 1 столовой ложкой орехового масла
7. Суп из чечевицы или черной фасоли
Подайте 1-2 чашки супа из чечевицы или черной фасоли.
8. Тыквенные семечки
Enjoy 1/2 стакана тыквенных семечек в скорлупе
9.Гренки с авокадо
Тост 1 ломтик цельнозернового хлеба и сверху с 2 столовыми ложками пюре из авокадо и, по желанию, сбрызгиванием перцем, солью и свежим соком лимона или лайма
10. Миндаль и груша
Наслаждайтесь 1 грушей с 1 / 4 стакана миндаля
11. Овощи и хумус
Наслаждайтесь овощным ассорти с 1/4 стакана хумуса
12. Сырная палочка и апельсин
Наслаждайтесь 1 сырной палочкой и апельсином
13.Греческий йогурт и семечки
Сверху в одну емкость нежирного греческого йогурта положите 2 столовые ложки семян подсолнечника.
Кейси Барбер / Кейси Барбер1. Стейк из цветной капусты барбекю, киноа и эдамаме
Приготовьте стейк из цветной капусты по рецепту, описанному здесь. Подавать с 1 чашкой приготовленной киноа и 1 чашкой эдамаме в стручках.
2. Салат и пицца
Наслаждайтесь 2–3 ломтиками любой вегетарианской пиццы на тонком тесте (замороженной, ресторанной или домашней).Для домашнего варианта с корочкой из сладкого картофеля воспользуйтесь рецептом здесь или попробуйте этот вариант с корочкой из цветной капусты.
3. Запеченный азиатский тофу
Приготовьте запеченный азиатский тофу по рецепту, указанному здесь. Подавать с жареной брокколи и 1 стаканом цельнозерновых продуктов.
4. Вегетарианский перец чили
Наслаждайтесь 2 чашками консервированного или домашнего вегетарианского перца чили. Для домашнего варианта используйте рецепт, найденный здесь. Сверху положите дополнительно 1/4 стакана тертого обезжиренного чеддера и / или обезжиренного простого греческого йогурта.
5. Крылышки из темпе из буйвола с соусом из голубого сыра
Приготовьте крылышки из темпе из буйвола по рецепту, который можно найти здесь. Подавайте со смешанной зеленью, посыпав 1/2 стакана вареной киноа, 1/2 стакана нута и 2 столовых ложки винегрета или приготовьте табуле из киноа и нута, используя рецепт, приведенный здесь.
6. Пицца и суп «Портобелло»
Три лучших гриба портабелла с соусом и нежирным сыром. Подавать с 2 чашками супа из чечевицы, гороха или черной фасоли.
7. Овощные гамбургеры
Подайте 2 вегетарианских гамбургера, каждый на половинке цельнозерновой булочки (всего 1 булочка для гамбургера). Подавать с чипсами из капусты, приготовленными по приведенному здесь рецепту.
Завтрак 355,9 калорий | 20,1 г углеводов | 16,7 г жира | 30,1 г белка1 обслуживающий Яичница с карри и чеддером 218.7 калорий | 1,2 г углеводов | 16,2 г жира | 16,0 г белка 1
чашка (8 жидких унций)
(245 г) Йогурт обезжиренный | Яичница с карри и чеддером масштабировано до 1 порции 1/4 чайной ложки Карри порошок 1 шт. Соль 1 шт. Перец 2 больших Яйцо 2 ст. Л., Тертое Сыр Чеддер 1/2 ч. Л. Масло сливочное Йогурт обезжиренный 245 грамм Йогурт обезжиренный | Яичница с карри и чеддером Посыпьте взбитые яйца порошком карри, солью и перцем; взбить, пока хорошо не смешано.Добавьте сыр Чеддер. Растопите маргарин в сковороде на среднем огне. Влейте яйца и варите, постоянно помешивая, до достижения желаемой температуры, 3-5 минут. |
Обед 333,6 калорий | 32,5 г углеводов | 23,5 г жира | 6,6 г белка1 салат Салат Оле 333.6 калорий | 32,5 г углеводов | 23,5 г жира | 6,6 г белка | Салат Оле масштабированный на 1 салат 1 чашка, нарезанная или нарезанная Помидоры 1/2 стакана, нарезанные ломтиками Кабачки 1/2 стакана Кукуруза 3/16 стакана нарезанная Лук 1/2 плода Авокадо 1/2 ст. Оливковое масло 1 1/2 ст. Перец или острый соус 1 ст. Лимонный сок 1/4 ч. Чесночный порошок 1/8 ч. Л., Молотый Тмин 1/2 черты Соль | Салат Оле Нарезать помидоры, цукини, зеленый лук и авокадо.Смешайте все в большой миске с кукурузой. Взбейте вместе острый соус, оливковое масло (или растительное масло), лимонный сок, чесночный порошок, соль и тмин. Осторожно перемешайте с овощами. Для достижения наилучших результатов охладите за 3-4 часа перед подачей на стол или сразу ешьте, если вы спешите. |
Ужин 294.9 калорий | 53,3 г углеводов | 4,2 г жира | 15,2 г белка1 обслуживающий Рагу из лимона, капусты и фасоли 294,9 калорий | 53,3 г углеводов | 4,2 г жира | 15,2 г белка | Рагу из лимона, капусты и фасоли масштабировано до 1 порции 1/4 среднего Лук 1 1/4 зубка Чеснок 3/8 ч. Розмарин 1/2 ст. Кукурузный крахмал 3/4 чайной ложки Оливковое масло 1 стакан Фасоль лима 1 стакан Органический овощной бульон 1/2 стакана, нарезанный Кале 1/4 плода без семян Лимоны 1/4 шт. Соль 1/4 черта Перец | Рагу из лимона, капусты и фасоли Лук нарезать кубиками и обжарить до полупрозрачности на большой сковороде с маслом.Добавьте чеснок и готовьте еще одну-две минуты. Добавьте розмарин и кукурузный крахмал и хорошо перемешайте, пока лук не покроется. Добавляйте бульон очень медленно, помешивая, чтобы не было комочков (несколько маленьких не повредят). Добавьте фасоль и перемешайте на среднем огне, пока бульон не начнет загустевать (5-10 минут). Добавьте капусту.Разрежьте лимон пополам и выдавите на сковороду столько сока, сколько сможете, стараясь, чтобы в кастрюлю не попали семена. Удалите все семена внутри половинок лимона и выбросьте, а затем бросьте половинки лимона в кастрюлю. Готовьте, пока она не прогреется, а капуста не станет мягкой (около 10 минут). Перед подачей на стол выньте половинки лимона из кастрюли и выбросьте, но не забудьте выжимать их как следует, чтобы извлечь максимум из оставшегося сока / аромата.Либо воспользуйтесь щипцами, либо прижмите ложкой к краю сковороды. Наслаждаться! |
Самая простая диета для очищения: примеры меню
Готово, готово, очищай! Ниже вы найдете примерные меню за три дня, которые помогут вам приступить к работе с моей диетой «Очищение». Каждый день обеспечивает от 1200 до 1600 общих калорий — правильное количество, которое способствует снижению веса. Не хотите похудеть? Просто наслаждайтесь теми же полезными продуктами, но увеличивайте порции во время еды и закусок.Приятного аппетита!
ДЕНЬ 1
ЗАВТРАК: Овсяные хлопья с яблоком и корицей: Приготовьте 1/2 стакана сухих овсяных хлопьев с водой или молоком и положите сверху 1/2 нарезанного яблока, щепотку корицы и 1 столовую ложку измельченных грецких орехов.
ОБЕД: овощной салат с курицей: Сверху на грядку из листовой зелени положите все овощи, которые у вас есть (например, огурцы, помидоры, грибы, перец и т. Д.), 5 унций куриной грудки без кожи и сбрызните 2 чайными ложками оливкового масла и неограниченное количество уксуса.Подавать с 1/2 цельнозерновой пита или 2 рисовыми лепешками.
ЗАКУСКА: хумус и морковь: Наслаждайтесь 1/4 стакана хумуса с хрустящей морковью или другими овощами в неограниченном количестве.
УЖИН: Бургер из индейки с овощами : Наслаждайтесь бургером из индейки весом 5 унций в поджаренной (лопатой) цельнозерновой булочке с салатом, помидорами, луком, кетчупом и стручковой фасолью в неограниченном количестве.
ДЕСЕРТ: Черника в йогурте: Окуните 1/2 стакана черники в простой йогурт и заморозьте на 1 час.
ДЕНЬ 2
ЗАВТРАК: Ягодно-банановый смузи: Смешайте смузи с 1/2 банана, 1 стаканом замороженных ягод, 1 горсткой молодых листьев шпината, 1 столовой ложкой семян чиа, 1/2 стакана молока и кубиками льда.
ОБЕД: Сэндвич с индейкой: Приготовьте сэндвич из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, 4 унций нарезанной грудки индейки, салата, помидоров и горчицы. Подавать с хрустящей морковью, перцем или горошком.
ЗАКУСКА: Орехи: Наслаждайтесь 1/4 стакана (около 1 унции) миндаля, арахиса, грецких орехов, орехов пекан или 1/2 стакана фисташек в скорлупе.
УЖИН: стейк, картофель и шпинат: Наслаждайтесь стейком из вырезки на 5 унций с запеченным сладким картофелем (с добавлением 1 чайной ложки масла или сливочного спреда) и шпинатом в неограниченном количестве, обжаренным с 2 чайными ложками оливкового масла и чеснока.
ДЕСЕРТ: Замороженный виноград : Наслаждайтесь 1 чашкой красного, зеленого или фиолетового винограда.
ДЕНЬ 3
ЗАВТРАК: Яйца с овощами: Смешайте 1 цельное яйцо с 2 яичными белками и приготовьте с нарезанным кубиками перцем, луком, помидорами и шпинатом.Наслаждайтесь 1 ломтиком цельнозернового тоста или поджаренным цельнозерновым английским кексом.
ОБЕД: суп и салат из чечевицы: Наслаждайтесь 2 чашки чечевичного супа с гарниром из овощей, заправленные 2 чайными ложками оливкового масла и уксусом в неограниченном количестве.
ЗАКУСКА: PB-Banana: Наслаждайтесь 1 бананом (или яблоком) с 1 столовой ложкой арахисового масла.
УЖИН: Паста с креветками и брокколи: Смешайте 5 унций креветок с 1 чашкой вареной цельнозерновой пасты, 1 чашкой приготовленных соусов брокколи, 1/2 стакана соуса маринара и 1 столовой ложкой сыра Пармезан.
ДЕСЕРТ: Нежирное мороженое или замороженный фруктовый поп: Наслаждайтесь любым брендом с менее чем 200 калориями.
14-дневное меню (1400 калорий)
Начните или оживите свой растительный образ жизни с помощью этого здорового 14-дневного веганского плана питания с достаточным пространством для маневра для ваших любимых растительных закусок, напитков или десертов! Наслаждайтесь разнообразной пользой для здоровья от растительной пищи, не беспокоясь о том, что приготовить или как получать достаточно белка каждый день.
Достижение макро-целей или целей по снижению веса с помощью веганской диеты, которая является одновременно питательной и сбалансированной, может показаться ошеломляющим. Не говоря уже о недостатке вкуса и питательности, если это неправильно спланировано. Чтобы помочь вам встать на правильную ногу, мы создали этот 14-дневный план питания с индивидуальными калориями и простыми рецептами приготовления еды, чтобы максимально улучшить вашу веганскую диету.
Используйте этот план питания как надежный источник и руководство, которое поможет вам достичь своих целей в отношении здоровья и хорошего самочувствия.
Как использовать этот веганский план питания
Ниже приведено меню на 1400 калорий с одобренными диетологами завтраками, обедами, ужинами и закусками.
Каждую неделю предоставляет список продуктов, план питания, список приготовления, разбивку по питанию и ссылки на все макро-сбалансированные рецепты на основе растений.
Новое в движении растений; узнайте больше о растительной диете из цельных продуктов и ее влиянии на здоровье и хронические заболевания, такие как болезни сердца.
Хотя мы не рекомендуем включать более пары «читов» в неделю, этот план здорового питания предусматривает достаточно еды на всю неделю, но намеренно исключает воскресенье.Использование этого подхода позволит вам немного потратиться, не увеличивая контроль над калориями в течение недели, обеспечивая некоторую гибкость на выходных.
Подсчет макросов на веганской диете и правильное питание — это все о разнообразии и качестве.
Этот план питания основан на ярких веганских рецептах с высоким содержанием белка и включает в себя множество питательных и богатых питательными веществами растительных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, что дает вам множество веганских вариантов.
Вот все, что вам нужно для начала:
Как начать заправляться растительной диетой
Очистка вашего рациона питания расширяет возможности и может начать с сокращения лишних калорий путем удаления из своего рациона добавленного сахара и обработанных пищевых продуктов, которые могут подорвать ваши цели в отношении здоровья.Независимо от того, какой образ жизни вы придерживаетесь, чтобы добиться здоровой потери веса, калории являются ключевыми!
Точно определите, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день для достижения ваших макро-веганских целей, а затем составьте соответствующий план питания.
Попробуйте этот бесплатный калькулятор калорий, чтобы за несколько минут рассчитать общее дневное потребление энергии (TDEE):
Настройка калорий для веганского плана питания
Этот двухнедельный план легкого веганского питания на 1400 калорий — идеальное меню для вас, чтобы придерживаться своих макро- и калорийных целей, получая при этом достаточное количество качественного питания.Если вам нужно увеличить количество потребляемых калорий, все, что вам нужно сделать, — это увеличить количество порций в несколько раз, чтобы они соответствовали вашим потребностям в калориях.
Например, если вам нужно 1800 калорий в день, вам нужно увеличить порции в 1,28 раза (1800/1400 = 1,28). Просто умножьте все ингредиенты на коэффициент 1,28 и получите набор! Если вы потребляете 2000 калорий, просто умножьте на 1,43 (2000/1400 = 1,43).
При этом мы спланировали этот план питания с некоторым пространством для маневра, чтобы включить в него ваш любимый здоровый напиток или закуску и при этом сохранить дефицит калорий, что является ключом к устойчивой потере веса.
Отслеживание суточного потребления с помощью приложения для питания — это самый простой способ убедиться, что вы постоянно получаете больше калорий.
Обустройство кухни и кладовой для приготовления веганских блюд
Выбор приготовления еды — это, в конечном счете, забота о себе; Сделайте еще один шаг и заранее расставьте посуду и контейнеры для приготовления еды, чтобы понять, с чем вам предстоит работать.
На профессиональных кухнях мы называем этот процесс «mise en place», или сбор всех ваших ингредиентов и оборудования перед тем, как вы начнете процесс приготовления.
Кулинарные мизансцены — это тоже ментальный образ мышления; Что побуждает вас не отставать от своих целей в отношении здоровья?
Вот наш список лучших инструментов для эффективного и легкого приготовления еды:
После того, как вы настроили свое оборудование, удалите из кладовой все старые предметы или продукты, которые больше не соответствуют вашему вдохновляющему видению здоровья!
Лучшая диета для вас — это та, которую вы любите есть, поэтому не стесняйтесь делать замены и покупать другие веганские ингредиенты, чтобы заполнить кладовую.
Вот основной список специй и других полезных для здоровья продуктов, которые нужно иметь под рукой для этого плана питания:
Специи и травы | Здоровые жиры | Прочие ингредиенты |
|
|
|
Этот план не содержит глютен и использует цельные продукты, списки покупок подготовят вас к выполнению перечисленных рецептов.Качество и разнообразие ингредиентов веганской диеты является ключом к достижению разнообразия фитонутриентов (употребление в пищу большого количества красок) и предотвращения зависимости от продуктов с высокой степенью переработки для достижения ваших макро-целей на основе растений.
Идеи для экономии времени и денег
Используйте свой список покупок, чтобы заранее составить план до того дня, как вы пойдете в продуктовый магазин, и купите все ингредиенты за один прием. Затем выберите день или два, которые подходят вам, и приготовьте еду заранее, используя еженедельный режим приготовления еды.
Позвольте себе от 6 до 8 часов, если вы новичок в приготовлении пищи.Этот план питания содержит рецепты с похожими ингредиентами и использует остатки; это сэкономит ваше время, так как вы можете приготовить некоторые ингредиенты в больших количествах.
Готово, готово, готово!
Приготовление пищи на растительной основе, неделя 1
Вот вам целая неделя здоровых и легких блюд для первой недели, вот и все!
В меню
Список покупок для плана питания
Вот ваш список покупок на первую неделю. В этом списке вы также найдете ингредиенты для второй недели, добавите фрукты и некоторые из ваших любимых здоровых веганских напитков и закусок.
Производство | Кладовая | Белки |
4 банана | 1 контейнер растительного белка 8 унций порошка спирулины Пищевые дрожжи на 1 банку 1 банка оливок каламата 1 стакан миндаля 8 унций макарон с высоким содержанием белка | 2 контейнера с тофу повышенной твердости Темпе 16 унций 2 упаковки помимо мясных гамбургеров Другое 1 литр безмолочного молока (соя, миндаль, смесь) 8 унций замороженной кукурузы 1 стакан ядер граната |
Начните готовить еду здесь
Прежде чем углубляться в каждый отдельный рецепт, определите, что вы можете приготовить партиями, например, крахмалы (сладкий картофель, рис, макароны), жареные овощи и соусы; обратитесь к способам приготовления, указанным в рецептах.
В некоторых рецептах используются овощи Trifecta, но вы можете легко заменить их любыми некрахмалистыми овощами с местного фермерского рынка или продуктового магазина.
Включите в свой веганский рацион столько некрахмалистых овощей, сколько хотите, так как большинство из них низкокалорийны и очень питательны.
Приготовьтесь, как шеф-повар, и приготовьте для недели 1 следующее:
Совет по безопасности пищевых продуктов: всегда дайте ингредиентам полностью остыть в холодильнике, прежде чем порционировать и запечатать их в контейнерах.
Добавьте одну полезную 200-калорийную закуску или напиток по выбору (каждый день) или десерт; попробуйте этот рецепт веганского пирожного с высоким содержанием протеина с 13 граммами протеина на пирожное.
Рецепты веганского завтрака
Вот два простых рецепта веганского завтрака, которые помогут вам в течение недели.
Рецепт веганского смузи с ванильным чаем и протеином
ПИТАНИЕ: 320 калорий; 31 г белка; 42 г углеводов, 10 г жиров.
Смузи — один из лучших способов увеличить потребление белка за счет использования качественного протеинового порошка на растительной основе.Найдите проверенный бренд, который содержит высококачественные ингредиенты и практически не содержит подсластителей. Мы рекомендуем незаменимый растительный протеин Momentous, он не содержит ГМО и сертифицирован NSF.
Добавьте разнообразия в свои смузи с помощью:
- Замена другой листовой зелени, такой как одуванчик, капуста или руккола
- Добавьте 1/2 стакана ваших любимых замороженных фруктов
- С добавлением таких специй, как кардамон, мускатный орех и имбирь.
- Посыпать его орехами и семенами, содержащими омега-3, например, семенами чиа
- Используйте арахисовое масло вместо миндального
Еда Приготовьте смузи заранее, предварительно отмерив все ингредиенты в контейнеры, затем все, что вам нужно сделать, это взять, смешать и идти!
Тако для завтрака с веганским тофу с низким содержанием углеводов
ПИТАНИЕ (на 2 загруженных тако): 210 калорий; 17 г белков; 16 г углеводов; 9 г жиров.
Следуйте рецепту выше или этому рецепту начинки из сырного тофу для простых тако на завтрак и выбирайте из низкоуглеводных ракушек хикама или веганских тако по своему выбору. Приготовьте сальсу из киви и гуакамоле из рецепта гамбургера ниже, чтобы украсить тако.
Совет по хранению готовой еды: храните начинку тако отдельно от скорлупы, чтобы предотвратить синдром сырого тако.
Рецепты веганских обедов
Вот два рецепта здорового обеда, которые стоит приготовить на этой неделе:
Рецепт веганской протеиновой пасты и овощей с ромеско
ПИТАНИЕ: 424 калории; 21 г белка; 46 г углеводов; 21 г жира.
Сочетайте макароны с высоким содержанием белка с жареными овощами и 2 столовыми ложками домашнего или купленного в магазине соуса ромеско для быстрого и вкусного салата из макарон. Добавьте 4 унции любого мяса на растительной основе или используйте любую дополнительную начинку из рецепта ниже, чтобы увеличить количество белка.
Веганский рецепт фаршированного сладкого картофеля на юго-западе
ПИТАНИЕ: 470 калорий; 26 г белка; 32 г углеводов; 7 г жиров.
Попробуйте эту веганскую чашу буррито с высоким содержанием белка и рисом с кориандром и цветной капустой, если вы ищете еще один мексиканский рецепт приготовления еды, который можно было бы заменить на предыдущий.
Рецепты веганских ужинов
Рецепты ужинов обычно занимают центральное место, но вы можете приготовить любой из рецептов обеда на ужин или наоборот!
Рецепт чашки темпе с имбирем и чесноком
ПИТАНИЕ: 360 калорий; 27 г белка; 43 г углеводов; 10 г жира.
Это полезное веганское блюдо готовится из темпе, добавленного в острый и сладко-чесночный имбирный соус. Темпе — заменитель мяса из ферментированных соевых бобов, содержащий почти 20 г белка на 3 штуки.5 унций.
California Beyond Burger Рецепт
Питание: 530 калорий; 30 г белка; 42 г углеводов; 28 г жира.
Мы украсили этот сочный калифорнийский бургер пикантной сальсой с киви и гранатом, чесночным гуакамоле и хрустящими ростками. Подавать с 1 чашкой жареных овощей или 1 чашкой гарнира с 1-2 столовыми ложками заправки на основе оливкового масла или масла авокадо для полноценного веганского блюда.
Не в настроении бургер? Попробуйте этот аппетитный веганский рецепт фрикаделек с измельченными макаронами из тыквенных спагетти или этот восхитительный веганский рецепт тайского карри.
Приготовление веганской еды, неделя 2
В меню
Список покупок для плана питания
Вот список продуктов, которые вам понадобятся для рецептов здорового питания на этой неделе. Вы по-прежнему будете использовать некоторые ингредиенты с первой недели; добавьте фрукты и некоторые из ваших любимых веганских напитков и закусок.
Произвести | Кладовая | Белки / прочие |
2 стакана ягодной смеси 2 сладких картофеля 1 луковица чеснок 1 гол. 4 стакана овощной смеси для запекания 1 кусочек имбиря 2 дюйма, свежий 4 чашки шпината 1 чашка базилика 2 пучка петрушки 3 лимона 1 головка цветной капусты 1 пучок зеленого лука 2 красных болгарских перца 1 небольшой кочан красной капусты 1 упаковка грибов | 1 мерная ложка порошка растительного белка 2 стакана овсяных хлопьев 1 чашка нарезанного миндаля 1 стакан тыквенных семечек 1 стакан семян подсолнечника 2 банки артишоковых сердечек 1 банка нута 1 банка вяленых на солнце помидоров, в масле 4 чашки киноа | 1 литр альтернативного молока (соевое, миндальное, овсяное и т. Д.) 2 стакана кокосового йогурта 1 фунт сверх мяса 2 упаковки твердого тофу 1 чашка эдамаме, очищенного от скорлупы ½ стакана кетчупа ½ стакана рисового винного уксуса 4 ч.л. желтой горчицы 4 ч.л. пасты с тайским чили ½ стакана золотого изюма 1 упаковка помимо колбасы или альтернативы мясу 1 упаковка лапши из ламинарии |
Рецепты вкусных веганских завтраков
План питания на этой неделе включает три рецепта, которые помогут сделать и украсить вашу веганскую диету.Мы включили рецепт хеша для завтрака с тофу, чтобы при желании заменить мясной хэш на завтрак.
Веганские мюсли
ПИТАНИЕ: 520 калорий; 30 г белка; 56 г углеводов; 21 г жиров
Увеличьте количество белка в своем рационе, добавив в эти вкусные мюсли порошковый растительный протеин. Сделайте 3 рецепта заранее на 3 дня завтрака. Вы также можете придерживаться классического рецепта овсянки, чтобы быстро перекусить и пойти на завтрак.
Сковорода для веганского завтрака
ПИТАНИЕ: 360 калорий; 22 г белка; 28 г углеводов; 18 г жира.
Приготовьте 1 рецепт либо средиземноморской закуски, либо рецепта тофу ниже, так как каждый рецепт обеспечивает 4 дня завтрака, а еще 3 — протеиновые мюсли.
Вегетарианский завтрак со сладким картофелем и зеленью
ПИТАНИЕ: 220 калорий; 14 г белка; 13 г углеводов; 13 г жира.
Рецепты веганских обедов
Easy Vegan BBQ Tofu жаркое с тофу
Питание: 390 калорий; 25 г белка; 41 г углеводов; 14 г жира.
Подается на подушке из киноа. В этом жареном барбекю с тофу могут использоваться те же ингредиенты, что и в рецепте жаркого на ужин. Приготовьте 4 порцию соуса, чтобы его хватило на неделю.
Веганская паста со шпинатом и артишоком
Питание: 420 калорий; 20 г белка; 49 г углеводов; 18 г жира.
Этот веганский рецепт песто со спирулиной и шпинатом и артишоками очень функциональный и ароматный! Сделайте двойную порцию песто со спирулиной или вегетарианским фисташковым песто, чтобы использовать их на жареных овощах или смешайте с киноа в других рецептах для дополнительного аромата.
Рецепты веганских ужинов
Карри из цветной капусты, киноа и мясных колбас на растительной основе
Питание: 300 калорий; 9 г белка; 49 г углеводов; 9 г жиров
Превратите этот гарнир в обед, добавив немного вареной колбасы Beyond с 16 граммами белка или источника растительного белка по выбору.
Тайская лапша из ламинарии для веганов
Жареные блюдаПИТАНИЕ: 290 калорий; 18 г белка; 16 г углеводов; 19 г жира.
— одно из наших любимых добавок к любому рациону, потому что они включают в свой рацион разнообразные красочные овощи. Этот рецепт ужина можно приготовить с миндально-тайским соусом из рецепта или с вашим любимым магазинным соусом для жаркого.
Дружественные советы по плану дополнительного питания
- Еженедельное меню будет стоить вам примерно от 180 до 275 долларов в бакалейных магазинах, в зависимости от того, выбираете ли вы органические продукты, ограничиваете продажи, покупаете некоторые готовые продукты, местоположение и т. Д.
- Не любите рецепты завтрака? Выберите из этих других рецептов веганского завтрака с высоким содержанием белка
30 лучших летних продуктов для похудения — ешьте не то
Лето — идеальное время, чтобы расслабиться и насладиться свежим воздухом, пока не вернутся более холодные температуры, — от солнечных дней до идиллического пляжного отдыха.Но для многих из нас лето — это также время, когда тонны нездоровой пищи, такие как замороженные коктейли большого размера, сладкие карнавальные угощения и жареные во фритюре морепродукты, попадают в наши меню, оставляя нас сытными и раздутыми.
Но мы здесь, чтобы помочь вам с этим. Поскольку все свежие фрукты и овощи достигают пика спелости летом, несложно заменить эти калорийные продукты такими же вкусными и удобными для талии. Чтобы к лету приготовиться к пляжу, добавьте эти незаменимые суперпродукты в свое меню уже сегодня.И убедитесь, что вы держитесь подальше от любой из этих худших летних продуктов для своего живота, а вместо этого запаситесь любой из 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас!
ShutterstockЭти вкусные летние суперпродукты, собранные из вишни за их пользу для здоровья, не только удовлетворят ваших пристрастий к сладкому. Вишня богата ресвератролом, антиоксидантом, который обладает серьезными трансформирующими свойствами. Исследователи из Университета штата Вашингтон, Пуллман, обнаружили, что мыши, получавшие высокие дозы ресвератрола, смогли преобразовать избыток белого жира на своем теле в бурый жир, который может увеличить метаболизм и помочь вам сжечь больше калорий.Исследователи из Университета Джорджии в Афинах обнаружили, что прием ресвератрола также снижает прибавку в весе и деминерализацию костей.
ShutterstockПока, гамбургеры! Этим летом самый популярный выбор для гриля — гриб портобелло. Ароматный, нежирный заменитель мяса, который хорошо сочетается с полезными для сердца ингредиентами, такими как чеснок и оливковое масло, портобелло так же хорош для ваших вкусовых рецепторов, как и для вашей талии. Исследователи из отдела науки о питании Университета Буффало обнаружили, что грибы портобелло эффективны для стабилизации уровня сахара в крови подопытных женщин и минимизации всплесков инсулина, подавления тяги и сдерживания нежелательных килограммов.Вам нужно больше вдохновения для следующего обеда? 29 самых лучших протеинов для похудения могут помочь вам поправиться.
ShutterstockЭтим летом оставайтесь хладнокровными, как огурец, сделав это хрустящее вегетарианское блюдо частью своего меню. Супергидратирующий огурец низкокалорийный, богат антиоксидантами, борющимися с воспалением, и даже может снизить риск гипертонии. Исследователи из Индонезии обнаружили значительное снижение артериального давления у пожилых женщин, в рацион которых добавлялся огуречный сок, что позволяет предположить, что этот вкусный овощ может даже помочь вам прожить дольше.А кто этого не хочет?
ShutterstockКто хочет стоять над раскаленной плитой, когда температура повышается? Вместо того, чтобы проводить время на изнуряющей кухне, этим летом насладитесь прохладным и легким завтраком, сделав грейпфрут частью своего обычного распорядка дня. В дополнение к высокому содержанию витамина C, который может укрепить вашу иммунную систему и помочь вам справиться с летними простудными заболеваниями, грейпфрут — отличный выбор для тех, кто пытается похудеть. Исследования показывают, что грейпфрут может помочь стабилизировать уровень инсулина, заглушив голоса, призывающие вас утолить тягу к сахару, а также поможет избавиться от запасного колеса.Исследователи из Университета Вандербильта обнаружили, что взрослые с ожирением, которые выпили полстакана чистого грейпфрутового сока перед едой, потеряли значительно больше веса, чем контрольная группа, которая заранее заправляла свою еду водой.
ShutterstockCeviche — отличный выбор для жарких летних ночей, когда вы хотите быстро и легко перекусить, но пытаетесь игнорировать соблазн меню на вынос, скрывающийся в кухонном ящике. Сочетание цитрусовых с богатой омега-3 рыбой, которые помогают вам чувствовать себя сытым, борются с воспалениями и снижают риск сердечных заболеваний, — это низкокалорийный способ утолить голод.Более того, исследования показывают, что острый перец и сок лайма, используемые для ароматизации этого популярного латиноамериканского блюда, могут помочь вам похудеть. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показывает, что капсаицин, соединение, придающее остроту перцу чили, помогает субъектам с избыточным весом терять значительно больше жира после окончания исследования, чем те, кто предлагал плацебо.
Принесите этим летом жару, приготовив партию свежей сальсы, и ваше тело будет вам благодарно.Сочетание богатого антиоксидантами лука, ускоряющих метаболизм перца халапеньо и цитрусовых, способствующих снижению веса, делает сальсу уже домом для множества полезных для вас ингредиентов. Но его главный компонент, помидор, может быть лучшим из всех. Исследования, проведенные Гарвардской школой общественного здравоохранения, показывают, что ликопин, пигмент, придающий помидорам характерный оттенок, может снизить риск инсульта до 55 процентов.
ShutterstockЧтобы стать более здоровым этим летом, вы можете начать с привычного продукта питания: арбуза.Это сладкое лакомство, состоящее более чем на 90 процентов из воды, является отличным способом сохранить прохладу и увлажнение даже в самые жаркие летние дни. Более того, исследователи из Университета Пердью и Университета Кентукки обнаружили, что мыши, употреблявшие арбузный сок, снижали уровень холестерина, уменьшали количество налета в артериях и теряли больше веса, чем группа, получавшая раствор углеводов без арбуза.
ShutterstockВ сезон и легко приготовить кукурузу в летнее меню — это простой способ мгновенно сделать ваши блюда более полезными.Помимо того, что в каждом 60-калорийном початке содержится около 2 граммов клетчатки, кукуруза является хорошим источником лютеина и зеаксантина, пары фитохимических веществ, которые исследователи Венского университета связывают с более низкими показателями возрастной дегенерации желтого пятна.
ShutterstockСовершенно верно: утреннее возбуждение имеет ряд важных преимуществ для вашего здоровья. Исследователи из Университета Эксетера не только обнаружили, что добавление экстракта зеленого кофе к испытуемым приводит к большей потере веса, чем плацебо, но и исследование, проведенное в Университете Миннесоты, показало, что потребление кофе снижает риск диабета 2 типа для пациентов в большей степени. чем на 20 процентов.Просто убедитесь, что вы не делаете в остальном полезный напиток плохим выбором, добавляя в него сливки; Многие из представленных на рынке сортов содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, эмульгаторы и консерванты, которые могут саботировать вашу потерю веса. (Если вы ищете вдохновение для здорового питания, подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!)
ShutterstockОхлаждение чашкой гаспачо может сделать этот год годом, когда вы, наконец, навсегда избавитесь от лишних килограммов.Этот охлажденный суп, наполненный помидорами, богатыми ликопином, начинкой из огурцов, ароматным чесноком и луком, будет поддерживать ваш метаболизм на полную мощность. Завершает список ингредиентов оливковое масло, которое может снизить риск сердечных заболеваний на целых 35 процентов, согласно исследованию, опубликованному в BMC Medicine , что делает его отличным выбором для тех, кто хочет улучшить здоровье всего тела. приоритет. Чтобы получить больше супов, которые помогут похудеть, добавьте в свое летнее меню 20 самых лучших супов для сжигания жира!
ShutterstockКлюч к раскаленному телу? Синева.Добавляете ли вы чернику в свой любимый смузи или просто едите ее самостоятельно, каждый раз, когда вы берете пригоршню этих созревших на солнце ягод, вы становитесь на путь улучшения здоровья. Хотя они не обладают таким же красноватым оттенком, как многие источники ресвератрола, черника по-прежнему богата этим веществом, что делает их отличным выбором для тех, кто пытается изменить свое тело. Это также пища с низким гликемическим индексом, а это означает, что они не вызывают резких скачков инсулина, вызванных другими сладостями.
ShutterstockПоднимитесь к барной стойке и обеспечьте себе более здоровое будущее. Устрицы являются отличным источником омега-3 жирных кислот, которые, согласно исследованию, опубликованному в Appetite , повышают чувство сытости у взрослых с избыточным весом и ожирением. Любому, кто борется с гипертонией, было бы разумно добавить эти слизистые шакеры в свое меню; Исследователи из Университета Юты в Солт-Лейк-Сити обнаружили, что омега-3 значительно снижают кровяное давление.
ShutterstockХотя было бы трудно представить жареные во фритюре чипсы из тортильи как здоровую пищу, их самое вкусное блюдо, гуакамоле, несомненно.Авокадо — хороший источник полезных мононенасыщенных жиров, а дополнительные ингредиенты, такие как перец халапеньо, сок лайма и богатый кверцетином лук, связаны с потерей веса. 10 лучших рецептов авокадо для похудения — одинаково вкусные способы съесть авокадо и съесть его.
ShutterstockЭто ракообразное кораллового цвета не сутулится, когда дело касается вашего здоровья. Креветки не только являются хорошим источником низкокалорийного белка, они также являются хорошим источником омега-3, борющихся с воспалением, что также может помочь ускорить ваши усилия по снижению веса.
ShutterstockПодсластите свое меню, сделав клубнику вашим любимым перекусом этим летом. Чашка клубники содержит всего 47 калорий и содержит почти 3 грамма полезной для здоровья кишечника клетчатки, 141 процент суточной нормы витамина С и, к тому же, большое количество бодрящего B6. Клубника также является подходящим для веганов источником железа, которое помогает справиться с усталостью, связанной с анемией, и избавиться от лишнего веса. Перед тем, как отправиться на пляж этим летом, обязательно добавьте в свой рацион одни из лучших продуктов, которые растапливают стойкий жир!
ShutterstockВместо того, чтобы ставить на гриле очередной бургер, закупоривающий артерии, лучше съесть лосось.Лосось, богатый белком и омега-3, полезен для сердца и может облегчить достижение ваших целей, связанных со здоровьем, в течение всего сезона. Просто убедитесь, что вы выбираете выловленную в дикой природе рыбу, а не выращенный на ферме лосось; дикий лосось имеет более низкий уровень вызывающих воспаление омега-6 и более высокий уровень омега-3.
ShutterstockБудь то суп, салат или сальса, помидоры — это освежающий способ наполнить ваш рацион антиоксидантами, делая каждый прием пищи более сытным. Хотя эти богатые ликопином плохие мальчики великолепны сами по себе, сбрызнув их оливковым маслом и бросив на гриль, можно получить дополнительную пользу для здоровья сердца, изменив при этом их вкус.Только не пытайтесь получить те же преимущества от кетчупа; в сладком соусе больше сахара, чем в овощах.
ShutterstockЕсли добавить в меню несколько персиков, это лето станет для вас самым здоровым. Персики являются хорошим источником витамина С и бета-каротина, оба из которых связаны с улучшением иммунного здоровья и снижением веса. Если вы пытаетесь выбрать более здоровую пищу, персики — отличный заменитель сладкого сорбета: просто смешайте и заморозьте, чтобы получить десерт без добавления сахара, который понравится всей семье.
ShutterstockПобалуйте себя свежепойманными лобстерами, и вы поправите здоровье. Один фунт омара содержит около 260 калорий, но содержит более 50 граммов белка наполнения, а также почти 20 процентов вашей дневной нормы калия, борющегося с вздутием живота. Как и многие другие морские существа, омары также являются отличным источником омега-3, что делает их отличным дополнением к вашему плану здорового образа жизни.
Будь то мясо, фрукты или разобранный сыр, нельзя отрицать, что все вкуснее, когда его подают на вертеле.К счастью, ваши любимые закуски могут быть очень полезны для вашего здоровья. Добавьте курицу и овощи в вертел и бросьте их на гриль, чтобы получить сытный белок, клетчатку и тонны витаминов и антиоксидантов, которые сохранят ваше здоровье от мозга до живота. Лучше всего попробовать нарезать сладкий картофель вместе со своим протеином; Исследования показывают, что продукты, богатые бета-каротином (например, сладкий картофель), могут снизить риск метаболического синдрома, потери зрения и даже могут иметь защитный эффект от вредных солнечных лучей.
ShutterstockНеудивительно, что это суперзвездное блюдо вошло в наш список лучших летних продуктов для похудения. Нут богат белком, клетчаткой и питательными витаминами, а также хорошо сочетается с полезными для сердца тахини и лимонным соком. Вместо того, чтобы ехать в город за коробкой крекеров, нарежьте несколько хрустящих овощей (мы любим красочный сладкий перец, редис, морковь и сельдерей) и вместо этого макните их в пасту. Вы сэкономите калории и получите дополнительную клетчатку — два основных ключа к моделированию живота в сезон сарафанов.
ShutterstockОдин средний артишок содержит почти 7 граммов волокна, подтягивающего живот, и, к счастью, овощи настолько же универсальны, насколько и восхитительны. Замариновать и нарезать сердечки артишока, бросить их в салат, сложить в овощной омлет или отварить целиком и сбрызнуть лимонным соком, чтобы быстро и сытно перекусить.
ShutterstockЕсли летнее солнце разбудило вас раньше, чем положено будильнику, используйте дополнительное время, чтобы приготовить миску овсяных хлопьев на завтрак.Овсянка является прекрасным источником клетчатки и витаминов B и E, но если вы выберете мелко нарезанный овес, а не быстрорастворимый, это может иметь решающее значение, когда дело доходит до того, что вам нужно вырезать середину. Поскольку разновидность стальной нарезки менее обрабатывается, вы получаете больше клетчатки на грамм, что помогает замедлить пищеварение и дольше сохранять чувство сытости.
ShutterstockПогрузившись в чашку холодного греческого йогурта, вы не только сможете остыть, но и наполните кишечник пробиотиками, которые помогут вам оставаться стройным и регулярным.Легко добавляйте в свой рацион больше насыщающего белка, заменив в рецептах сметану и рикотту на богатый белком йогурт. Если вы любите приключения, попробуйте добавить в свою корзину скир по-исландски — он содержит больше белка и имеет более густую кремовую текстуру, чем греческий сорт.
ShutterstockПрошлой зимой вы, возможно, запаслись черной, пегой и красной фасолью для чили в горшочках, но это не значит, что вы не должны бросать фасоль в тележку, когда приближается более теплая погода. Включите в свой рацион богатые клетчаткой бобовые, смешав приготовленные бобы с кинзой, лаймом, солью и тмином для легкого обеда.
ShutterstockЗачерпните немного сочных гранатовых орехов и не стесняйтесь добавлять их в парфе, смузи и овсянку. Суперпродукт содержит полифенолы, борющиеся со свободными радикалами, класс антиоксидантов, которые, как было доказано, сокращают жировые клетки. Более того, экзотические фрукты содержат твердую дозу регулирующей работу кишечника клетчатки, которая сохраняет чувство сытости и подавляет упорную тягу.
ShutterstockСолнечные дни практически синонимичны сладкому, так что, если бы мы сказали вам, что есть одна простая специя, которая может помочь держать ваш уровень сахара в крови и талию под контролем, если посыпать эту чашку фройо? Исследователи из Мичиганского университета обнаружили, что эфирное масло корицы, содержащееся в корице, может предотвратить ожирение и гипергликемию, поджаривая жировые клетки.
ShutterstockШпинат, звезда освежающих летних салатов, богат витаминами А и С, а также фолатом, защищающим сердце. К счастью, тонкий вкус этой листовой зелени практически не ощущается в коктейлях для завтрака и смузи, поэтому добавьте немного в некоторые из наших 53 лучших смузи на завтрак для похудения, чтобы получить дополнительные питательные вещества и дополнительную дозу сытной клетчатки.
Alex Block / UnsplashMint занимает место в нашем списке любимых трав благодаря способности успокаивать расстройство желудка так же эффективно, как и бороться с сезонной аллергией на бордюр.И на этом преимущества не заканчиваются: исследователи из Университета Ньюкасла обнаружили, что бразильский мятный чай так же эффективен при лечении головных болей, как и индометацин, лекарство, отпускаемое по рецепту тем, кто страдает от мигрени и сильных головных болей.
ShutterstockПоследнее, чего вы ждете в 80-градусную погоду, — это увидеть на пляже брюхо иглобрюха. Прежде чем взять охладитель и пойти, не забудьте добавить немного ананаса.