Диета на овощах и фруктах на неделю: Минус 10 кг за неделю: диета на фруктах

Основные правила похудения при диете на овощах и фруктах + примерное меню на день и неделю

Приветствую вас, мои дорогие почитатели здорового образа жизни. Овощи и фрукты являются неотъемлемой часть многих разгрузочных программ питания. Однако далеко не каждый дар природы может обеспечить эффективное похудение. Поэтому решила вам сегодня рассказать, что же представляет собой диета на овощах и фруктах.

Польза диеты

Чем же хороша фруктово овощная система похудения? Она обладает рядом неоценимых достоинств, и вот некоторые из них:

• Благодаря высокому содержанию клетчатки (которая помогает в похудении), организм очищается от шлаков, токсинов и прочего «мусора».
• Употребление фруктов и овощей нормализует обмен веществ. А это в свою очередь способствует похудению.
• Насыщает худеющих витаминно-минеральным комплексом. Поэтому недостатка в этих полезных веществах организм не будет испытывать. Такая разгрузочная система питания благотворно скажется на состоянии волос, ногтей и кожи. Да и иммунитет окрепнет, потому простудные заболевания вам будут не страшны.
• Поедание фруктов и овощей окажет благотворное воздействие на работу основных органов и систем.

Некоторые не решаются худеть по этой системе. Они боятся, что из-за постоянного недополучения калорий у них упадет производительность. Но этого бояться не стоит.

Овощи и фрукты замечательно насыщают организм энергией. Съев полкило таких продуктов, вы пополните суточный запас энергии, при этом не наберете лишний вес. А вот с булками и прочей сдобой все обстоит гораздо сложнее.

Если заточить такое же количество хлебобулочных изделий, вы, конечно, насытитесь. Но и «залежи» свои пополните жирком. И что потом будете делать с этими драгоценными запасами? 🙂 Кстати, рекомендую почитать статью «как есть хлеб при похудении».

Особенности фруктово-овощной диеты

Многим может казаться, что невозможно просто так взять и перейти на этот разгрузочный рацион. Некоторые и дня прожить не могут без мяса. Таким худеющим советую переходить на новый рацион постепенно. На первом этапе можно есть все привычное вам, а перекусы заменять свежими фруктами и овощами. Это вместо чипсов и прочих вредностей. И так постепенно переходите на фруктово-овощной рацион.

Суть заключается в том, что худеющий должен питаться исключительно фруктами и овощами

Употребляемые в пищу продукты могут быть сырыми, тушенными или отварными. Однако в ходе термической обработки продуктов питания запрещается использовать жиры растительного или животного происхождения.

Есть фрукты или овощи можно неограниченно. Да и в любое время, когда возникнет сильное чувство голода. Поэтому не бойтесь, покушать перед сном, если сильно захочется. Съеденное вечером не превратится за ночь в жировые «залежи» на животе и бедрах.

А чтобы диета прошла гладко, при похудении придерживайтесь следующих правил:

1. Фрукты старайтесь есть с кожурой – ведь в ней много клетчатки и ценных витаминов;
2. За один присед съедайте не больше 200-250 грамм;
3. Старайтесь питаться чаще. Минимальное количество приемов пищи – 5 раз в день;
4. Выпивайте побольше жидкости. Это вода, шиповниковый настой, травяные чаи и т.д. Суточная доза жидкости — 2 л.

Эта разгрузочная программа для похудения рассчитана на 7 дней. Ну, максимум на 10 дней можете ее растянуть, но не более. Дело в том, что во время такой диеты организм недополучает белок. А он является важным строительным материалом для тела. И если его полностью исключить из рациона, это может нанести серьезный вред здоровью.

Разрешенные и запрещенные продукты

Если сбросить лишние кило вы решили летом или осенью, у вас большой выбор. В этот период доступно очень много всяких овощей и фруктиков. Зимой же и весной с этим сложнее. Да и цена на свежие овощи и фрукты в этот период намного выше. Поэтому в качестве альтернативы можете использовать замороженные продукты.

При выборе овощей и фруктов обязательно учитывайте их гликемический индекс. Установите табу на продукты с высоким ГИ (от 45 и более). В статье «какие овощи можно есть при похудении» я детально расписала, что разрешено, что запрещено. Также полезной для вас будет информация «какие фрукты можно есть при похудении».

При похудении ограничивайте потребление бананов, винограда, картофеля, отварной свеклы. Как раз у этих продуктов высокий ГИ.

Противопоказания к похудению

Несмотря на полезность овощей и фруктов, существует у этой разгрузочной системы питания множество противопоказаний. Одно из них – заболевания органов пищеварительной системы. В таком рационе присутствует много грубых волокон. Избыточное потребление может спровоцировать обострение имеющихся хронических заболеваний ЖКТ.

Употребление сладких фруктов (персиков или слив) людям, страдающим сахарным диабетом, нужно свести к минимуму. Такие продукты питания увеличат показатель глюкозы в крови, а это уже опасно.

Если у вас есть предрасположенность к аллергии, не увлекайтесь красными и оранжевыми фруктами и овощами. Такие продукты известны как провокаторы аллергической реакции.

Да и в любом случае разгрузочное меню – это стресс для организма, привыкшего питаться по-другому. Поэтому перед тем как сесть на такую систему питания, обязательно проконсультируйтесь с доктором.

Вариант разгрузки на день

По сути, это однодневная разгрузочная программа питания. Конечно, сильно похудеть за 1 день на таком меню у вас вряд ли получится. А вот устроить разгрузку – в самый раз. При желании 1-2 раза на месяц можете себе устраивать такие разгрузочные дни.

В течение дня нужно съесть 1,5-2 кг фруктов и овощей. Употребляйте их по отдельности либо в виде салатов или смузи для похудения

А вот и приблизительное меню:

• Утром – чашка несладкого травяного чая + салатик из свежих овощей (моркови, редиса, белокочанной капусты, огурцов и листьев салата). Заправить салат можно лимонным соком
• Перекус – ягоды клубники или черники
• На обед – чашка травяного несладкого чая + тушеные овощи (перец, морковь, свежая капуста и т.д.)
• Полдник – персик + зеленое яблоко
• Ужин – легкий овощной салат (овощи на ваше усмотрение)

Кстати, я не так давно описывала и другие интересные варианты разгрузочных дней для похудения.

А при составлении разгрузочного рациона можете руководствоваться принципом подбора продуктов питания с учетом типа кожи. Если у вас кожа сухого типа, в рационе должны присутствовать плоды красного цвета. Для обладательниц жирного типа кожи лучшим решением станут фрукты и овощи оранжевого цвета. При нормальном типе эпидермиса хороши любые сочетания овощей и фруктов.

Меню на неделю

При составлении меню учитывайте список запрещенных и разрешенных продуктов питания. В ниже представленной табличке предлагаю вашему вниманию примерное меню.

В 4-й день рацион как в 1-й день. В 5-й день нужно придерживаться программы 2-ого дня, а в 6-й – 3-ого дня. А в 7-ой день придерживайтесь разгрузочной программы одного из предыдущих дней – любого, на ваш выбор.

Разработчики этой фруктово-овощной диеты обещают замечательные результаты: отвес -5 кг за 7 дней

Только опять же, предложенный вам вариант меню самый простой – готовить особо ничего не нужно. Вы же можете разнообразить этот рацион, готовя из овощей полезные и вкусные блюда. А статья «низкокалорийные блюда» поведает вам легкие и оригинальные рецепты. Готовьте на здоровье! 🙂

Вообще, существует множество вариантов овощных диет. О них прочитать вы сможете в статье «меню овощной диеты». Тут же предлагается оригинальный вариант разгрузочного меню на овощах на неделю и диетические рецепты.

Уверена, что сегодняшняя статья поможет вам по-новому взглянуть на фруктово-овощную разгрузочную систему питания. Возможно, вы даже захотите на этой диете посидеть. Не забудьте потом отзывы свои оставить – как перенесли эту диету и каких достигли результатов. А чтобы и дальше первыми узнавать о новых системах похудения, подписывайтесь на обновления. Впереди еще много для интересного приготовлено.

С уважением, Ольга Стешкина

Диеты на овощах и фруктах для лета

Худеть на фруктах и овощах несложно. Они хорошо насыщают за счет высокого содержания клетчатки. «При этом они не калорийны и часто обладают легким слабительным и/или мочегонным эффектом, — отмечает

Впрочем, при всех очевидных достоинствах у диет на овощах и фруктах есть и свои минусы. Они не сбалансированы, как в принципе любая диета (разумное, рациональное питание — дело другое), и создают в организме дефицит белка.

«Они лишают нас также полезных жиров, витамина В и жирорастоворимых витаминов, — говорит Евгения Маевская. — Ими богаты другие продукты: молочные, мясные, злаки, которые также должны присутствовать в рационе в необходимом количестве». Вывод? Даже лучшими диетами на овощах и фруктах увлекаться не следует. Оптимально провести на любой из них два-четыре дня (даже если ее авторы рекомендуют иначе). И только пару раз в год, не чаще.

Лучшие диеты для лета на овощах и фруктах

Капустная диета

Продолжительность: 1-2 недели.

Ожидаемый результат: минус 3-7 кг в неделю.

Это одна из самых низкокалорийных диет — не более 900 кал в день. В основе диеты, как вы уже могли догадаться, капуста. Но это не единственный продукт в меню. Рацион можно дополнить небольшим количеством других некалорийных овощей и фруктов, молочных продуктов с низким процентом жирности, нежирным мясом, птицей и рыбой, отварным коричневым рисом.

Мнение диетолога. По словам Джиллиан Маккейт, врача-диетолога, автора бестселлера «Ты — то, что ты ешь», капустная диета является одной из самых эффективных для похудения, хотя ее и нельзя назвать сбалансированной, в ней слишком мало калорий и важных жирных кислот. «Не стоит сидеть на ней дольше 14 дней, — пишет она в своей книге. Включайте в рацион разные виды капусты: белокочанную, брюссельскую, кольраби. Это максимально насытит его полезными витаминами и микроэлементами и разнообразит меню. Кроме того, крестоцветные овощи (цветная, брюссельская капуста, брокколи), прекрасно выводят токсины».

Банановая диета

Продолжительность: 3–14 дней.

Ожидаемый результат: минус 5-6 кг за неделю.

Эта диета была разработана английским диетологом Джейн Гриффини. Плоды берут в количестве от 4 штук до 1,5 кг и употребляют в чистом виде или в сочетании с молоком, например в смузи. Бананы для диеты лучше брать очень спелые: недозревшие могут стать причиной метеоризма.

Мнение диетолога. «Бананы содержат много калия, который на пару с натрием регулирует водно-солевой баланс организма, — говорит Евгения Маевская. — Поэтому вес на такой диете будет уходить во многом за счет воды. А также — очищения кишечника. Результат от нее будет быстрым, правда, кратковременным. Но это может стать мотивацией закрепить достигнутое, сформировав у себя более здоровые пищевые привычки. Во время банановой диеты организму будет не хватать белка. Если планируете придерживаться такого рациона больше трех дней, добавьте в меню немного (100 г) творога или куриной грудки».

Диета на сельдереевом супе

Продолжительность: 1-2 недели.

Ожидаемый результат: минус 5-7 кг в неделю.

Популярнейший метод похудения. Суп варят не только из сельдерея, а с добавлением других овощей (лука, моркови, болгарского перца и т. д.) и едят в неограниченном количестве, но не менее трех раз в сутки. В меню также можно понемногу включать фрукты (не бананы и виноград), постную говядину, нежирные кисломолочные продукты, рис.

Мнение диетолога. «Многие витамины при варке овощей погибнут, а вот минералы и микроэлементы, и в частности калий, о пользе которого было сказано выше и которым богат не только сельдерей, но и другая зелень, останутся, — говорит Евгения Маевская. — Кроме того, на суповой диете мы получим много жидкости, что важно в жару».

Диета на фруктовом пюре

Продолжительность: 3-7 дней.

Ожидаемый результат: минус 3-5 кг за неделю.

В основе диеты — пюре из не очень сладких фруктов и ягод. В небольшом количестве разрешены мюсли (их лучше приготовить самой без сахара и добавок), кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности, твердый сыр, черный хлеб — не более 50 г в день каждого. Диета существует в двух вариантах. При строгом можно съесть не более 300 г фруктового пюре в сутки, при щадящем — до 500 г.

Мнение диетолога. «Диета на основе фруктового пюре, зачастую из баночек для детского питания, сейчас на пике популярности, — говорит Евгения Маевская. — Она эффективна и удобна, но грешит тем же, что и большинство фруктовых диет: дефицит белка, полезных жиров, многих витаминов. Продолжительная диета чревата проблемами с работой желудочно-кишечного тракта. Не рекомендую следовать ей дольше трех дней».

Если ни одна из названных диет вам не приглянулась, можете изобрести свою, ориентируясь на следующие правила.

* Съедайте в день до 2 кг фруктов и овощей. В меню можно в небольшом количестве оставить также нежирную рыбу и птицу, кисломолочные продукты, злаковые. Из жиров оставьте в меню лишь растительное масло — 1-2 чайные ложки для салатов.

* Не сочетайте в одном приеме пищи овощи и фрукты, особенно кислые. Из-за этого могут быть проблемы с пищеварением.

* Ешьте фрукты вместе с крахмалсодержащими продуктами: зерновой хлеб, ржаные хлебцы, пшеничные отруби. Это стимулирует выработку лептина — гормона насыщения. В итоге вам будет проще выдержать диету.

Хотя по мне, если весь день есть черешню, зеленые салаты с ароматным огурцом и травами или арбуз — и так не сорвешься.

Летняя диета на овощах и фруктах

Лучше всего худеть в жаркое время года. Летом двигательная активность очень высокая. К тому же это любимый многими сезон фруктов и овощей, в которых содержится меньше всего калорий. Одна из популярных для желающих стать стройнее летняя диета.

Самые эффективные летние диеты

В топе самых действенных летних диет:

1. Салатная диета. В меню могут присутствовать все возможные овощи. Такую диету разрешается соблюдать не более двух недель. На первой неделе необходимо есть заправленные подсолнечным (оливковым) маслом и соком лимона салаты. Уже на второй неделе в рацион можно включить не больше 100 г нежирного мяса.
2. Соковая диета. В меню могут присутствовать овощные и фруктовые соки, а также смешанные варианты напитков. Такие соковые дни проводят дважды в неделю через каждые две недели. На протяжении дня пьют разбавленный водой сок. За месяц можно избавиться от 2-3 кг.
3. Огуречная летняя диета для похудения. Она рассчитывается на три дня. В день необходимо употребить 1 килограмм огурцов. При желании можно сделать овощной салат и заправить нежирной сметаной. В конце дня разрешается съесть вареное яйцо или банан.
4. Ягодная летняя диета. На протяжении дня можно съесть пол килограмма ягод. Можно разнообразить меню 100 г нежирного творога, 100 г нежирного мяса.
5. Арбузная летняя диета. Она может продолжаться 3 дня. Ежедневно можно употреблять не более 2-х килограммов мякоти арбуза.

Летняя фруктовая диета

Многие худеющие уже попробовали на личном опыте, насколько эффективная летняя диета. В числе самых популярных и действенных – фруктовая диета. Соблюдая ее за неделю можно похудеть на 5-7 килограммов. Диета основана на употреблении большого количества фруктов. Среди ее преимуществ:

1. Очищение организма от токсинов и шлаков.
2. Нет необходимости тратить время на приготовление блюд.
3. Принимать пищу можно в любое время суток.
4. Исчезает целлюлит и становится лучше цвет кожи.
5. Организм не страдает от нехватки витаминов и полезных веществ.

Меню фруктовой диеты на день:

1. Завтрак: один фрукт (на выбор) и один стакан сока.
2. Обед: салат из разных фруктов, стакан воды.
3. Ужин: салат из разных фруктов (кроме винограда), один стакан фруктового или овощного сока.

Летняя овощная диета

Благодаря такой диете можно не только избавиться от лишнего веса, а и насытить свой организм необходимыми для здоровья витаминами. Диетологи уверяют, что такая диета летом не требует специальных подготовок, поскольку овощи могут быстро усваиваться и насыщать организм полезными веществами. Для разгрузочной недели станут идеальными:

• помидоры;
• капуста;
• кабачок;
• патиссоны;
• огурцы;
• свекла.

Овощная летняя диета для похудения может иметь такое меню на день:

1. Завтрак: приготовленные на пару овощи с оливковым маслом.
2. Обед: овощной суп, либо аппетитные оладьи из капусты.
3. Ужин: овощное рагу или салат.

Летняя разгрузочная диета

В топе самых эффективных способов похудения — летняя диета на огурцах. Она рассчитана на 3-5 дней. За это время можно похудеть на два или даже четыре килограммов. Такая диета является не только методом похудения, а и очищения организма от вредных веществ. Заправлять салаты из огурцов можно оливковым или подсолнечным маслом, зеленью. От соли лучше отказаться, поскольку она задерживает воду в организме. Отдавать предпочтение нужно грунтовым овощам, так как они более полезные, чем тепличные.

Меню огуречной диеты на день может выглядеть так:

1. Завтрак: маленький кусок ржаного хлеба, два средних огурца.
2. Обед: суп из свежих овощей.
3. Полдник: цитрус.
4. Ужин – салат из огурца и зелени на растительном масле.

Летняя диета на 5 дней

По словам диетологов, диета на лето для похудения предполагает ограничение в употреблении углеводов и жиров. Овощей и фруктов в это время должно быть как можно больше. Не стоит себя ограничивать и в растительных жирах, которыми можно заправлять вкусные салаты. Рассчитанная на пять дней летняя диета для похудения меню предлагает такое:

День 1

1. Завтрак: чай без сахара, кусочек ржаного хлеба, 200 г нежирного творога.
2. Обед: овощной суп (100 г рыбы, картофель, помидоры, необжаренные овощи).
3. Ужин: 100 г сваренных на пару овощей.

День 2

1. Завтрак: кофе без сахара, грецкие орехи, половина банана.
2. Обед: овощной суп.
3. Ужин: овощи на пару.

День 3

1. Завтрак: кофе и небольшой кусочек ржаного хлеба, полстакана клубники.
2. Обед: суп из овощей.
3. Ужин: овощи на пару.

День 4

1. Завтрак: зеленый чай без сахара и сухарик, два перепелиных яйца.
2. Обед: овощной суп.
3. Ужин: сваренные на пару овощи.

День 5

1. Завтрак: чай без сахара и полстакана ягод, несколько грецких орехов.
2. Обед: овощной суп.
3. Ужин: овощи на пару.

Летняя диета 14 дней

Эффективная диета летом для похудения может продолжаться две недели.

1. В первую неделю рекомендуется завтракать различными фруктовыми салатами.
2. На обед и ужин необходимо приготовить вкусные овощные салаты.
3. На следующей неделе на завтрак съедают салаты из ягод и фруктов с добавлением йогурта.
4. На обед предлагается порция отварного мяса, легкий салат с лимонным соком. Ужин может быть в виде листовых овощей с добавлением лимонного сока и оливкового масла.

Фрукторианская диета приводит к слабоумию?

Американский биолог Джеймс Браун (James Brown) из Астонского университета считает, что фрукторианство является одним из наиболее скудных вариантов питания. Вместе с тем почти нет доказательств пользы такого рациона для здоровья человека.

Напомним, фрукторианская диета подразумевает, что человек, её придерживающийся, употребляет в пищу только плоды растений – по большей части только сырые фрукты. Также по правилам этой диеты, фрукты должны составлять от 55% до 75% ежедневного рациона. Некоторые последователи этой диеты дополняют фрукты зерновыми, орехами и растительными видами масла.

Результаты научных исследований подтверждают пользу диет, включающих значительное количество растительной пищи, как, например, средиземноморская диета. Однако эти несущие пользу здоровью диеты помимо растительной пищи содержат также молочные продукты, рыбу и белое мясо. То есть рекомендуемый ими рацион разнообразен по составу продуктов и включает все необходимые для здоровья организма питательные вещества в нужном организму объеме.

«Некоторые приверженцы фрукторианства придерживаются правила 80-10-10, – рассказывает Браун. – Это означает, что 80% калорий поступает из свежих фруктов и овощей, 10% – из белков и 10% – из жиров. Это правило ошибочно основано на убеждении, что люди не всеядны, а являются «плодоядными» – животными, которые предпочитают есть сырые фрукты».

Сторонники этого убеждения утверждают, что пищеварительная система человека физиологически устроена так, чтобы переваривать сырые овощи и фрукты. В доисторические времена это могло быть правдой, но с тех пор человеческое тело эволюционировало, подчеркивает Браун.

Уже давно люди не питаются одними только фруктами, не едят сырое мясо и в целом предпочитают термически обработанную пищу. Все эти изменения рациона сопровождались перестройками ЖКТ, который постепенно методом проб и ошибок подстраивался, обучался получать из пищи максимум пользы и энергии.

Теперь же, когда человек употребляет в пищу преимущественно фрукты, он не дополучает основные питательные вещества, которые ему необходимы для поддержания нормального здоровья. Ведь во фруктах присутствует далеко не весь набор необходимых питательных веществ, говорит Браун.

Учёные также уточняет: организм на фруктовой диете будет испытывать дефицит белков, железа, кальция, витаминов группы B (включая витамин B12) и витамина D, дефицит цинка и жирных кислот омега-3. Недостаток этих питательных веществ может иметь серьезные последствия для здоровья, включая рахит, анемию, проблемы с костями, мышцами и кожей.

Вдобавок к этому фрукторианская диета богата фруктозой, то есть фруктовым сахаром. Человеческий организм перерабатывает фруктозу иначе, чем глюкозу. Поэтому избыточное потребление фруктозы может вызвать накопление жира в печени и привести к жировому гепатозу – болезни печени.

Есть и еще один немаловажный фактор. Ограничительные диеты часто приводят к нездоровой одержимости «чистыми» продуктами. То есть переход на преимущественное питание фруктами может начаться как здоровый шаг в сторону здорового питания, а затем привести к расстройству пищевого поведения, депрессии и тревожности.

Вызывает тревогу биолога Джеймса Брауна и то, что среди приверженцев фрукторианства были зарегистрированы случаи смерти или серьезных заболеваний. Так, в Великобритании умерла от недоедания и сильного истощения девятимесячная девочка. Это случилось после того, как ее начали кормить только фруктовой пищей. Другой недавний случай, ставший научным фактом: у 49-летнего мужчины развилось обратимое слабоумие после того, как он стал придерживаться фрукторианства.

Таким образом люди, выбирающие фрукторианство, потенциально подвергают свое здоровье серьезному риску, напоминает Браун. Пищевые добавки, которые содержат недостающие питательные вещества, могут стать дополнением к фруктовой диете.

Однако, во-первых, они могут отвергаться ортодоксальными сторонниками фрукторианства. А во-вторых, зачем принимать дорогостоящие и невкусные пищевые добавки, если можно есть естественную и вкусную пищу и просто добавить к ней побольше фруктов, как это делали многие поколения наших предков?

Ранее мы писали о том, что быстрые углеводы не приводят к набору веса, а также о том, как медики описали долгосрочный вред кетогенных диет. А еще мы рассказывали, что кофе не способствует появлению аритмии.

Больше интересных новостей науки вы найдёте в разделе «Наука» на медиаплатформе «Смотрим».

Диета на овощах и фруктах: плюсы, минусы, мнение диетолога

Наступило лето – время овощей и фруктов с грядки. Многие украинки из-за закрытых спортзалов весной не успели привести себя в форму, поэтому всерьез рассматривают диету на овощах и фруктах, как один из вариантов, чтобы похудеть. Мы решились разобраться в плюсах и минусах диеты на овощах и фруктах, а также как не навредить своему организму в погоне за стройной фигурой.

Диета на овощах и фруктах имеет ряд позитивных сторон – от возможности легко распрощаться с парой лишних кг в неделю, до относительного легкого ее соблюдения в жаркое время года. Итак, какие же основные плюсы диеты на овощах и фруктах:

• Диета на овощах и фруктах довольно доступная, ведь в сезон овощи и фрукты стоят недорого. Также эта диета не предусматривает употребление каких-то особенных продуктов или напитков.
• Летом диета на овощах и фруктах легко переносится. Ведь в жару сложно заставить себя есть жареные или копченые продукты, а овощи и фрукты довольно легко усваиваемые.
• Диета на овощах и фруктах насыщает большим количество витаминов и клетчатки.
• Эта диета является очистительной, она помогает избавиться от отеков. Блюда из овощей и фруктов не нагружают желудок и другие пищеварительные органы.
• С помощью диеты на овощах и фруктах за неделю можно сбросить около 3-4 кг.

Диета на овощах и фруктах © Depositphotos

Несмотря на кажущуюся легкость и безопасность диета на овощах и фруктах имеет ряд серьезных минусов. Чего стоит остерегаться во время диеты на овощах и фруктах и как сделать ее более щадящей для организма, мы спросили у диетолога Инны Григоренко.

Рацион из овощей и фруктов не может обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, в частности, достаточным количеством белка и жиров, многих витаминов. Поедание большого количества фруктов приведет к чрезмерному потреблению глюкозы и фруктозы, что может негативно отразиться и на здоровье печени, и на обмене углеводов. При длительном питании только овощами и фруктами возможно нарушение функций организма и даже развитие заболеваний. Для похудения такой рацион также не подходит. Он не сбалансирован. Ограничив себя в белковой пище можно потерять вес, но это будет, прежде всего, потеря белковой массы тела – мышц и соединительной ткани кожи. А количество жировых отложений в печени будет нарастать, что со временем может привести к нарушениям ее функции и к развитию болезней. Гораздо полезнее для здоровья потребления различных продуктов растительного происхождения, в том числе, злаков, бобовых, семян и орехов. Такое питание признано специалистами во всем мире достаточным и полезным. Только нужно следить за уровнем железа и витамина В12, чтобы избежать их дефицита.

По словам диетолога Григоренко, чтобы похудеть, нужно употреблять меньше энергии, чем тратишь, но не настолько мало, чтобы организм не начал ее «экономить». Также следует избегать ощущений сильного голода, а то возникнет желание «наесть» упущенное.

Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, с достаточным количеством белка, цельнозерновых злаков, большим количеством сырых и приготовленных овощей (за исключением картофеля), умеренным количеством фруктов, ягод, которые лучше потреблять после еды. Чем проще будут приготовлены блюда, тем лучше. Нужно отказаться от сахара и сладостей, конфет, алкоголя, изделий из белой муки, различных колбас, полуфабрикатов, состав которых неизвестен. Отдавать предпочтение продуктам, которые выращены в органических условиях. Избегать употребления жареной на жире пищи. Не есть молочные продукты вечером. Питаться лучше 3 раза в день, но иногда можно позволить себе перекусы. Это общие правила, но для каждого человека может понадобиться индивидуальный подход.

Диетолог Григоренко также напоминает, для того, чтобы похудеть нужно не только поменять свое питание, но и образ жизни, увеличить физические нагрузки, нормализовать сон и т.д.

Медики и диетологи при соблюдении диеты на овощах и фруктах также рекомендуют употреблять молочные продукты, чтобы снизить негативное влияние на организм. Питание в день может состоять из четырех приемов пищи: завтрак, обед, полдник и ужин.

• Завтрак: творог, зелень, томат. Кофе со сливками без сахара.
• Обед: суп из капусты, сельдерея, болгарского перца и моркови.
• Полдник: салат из помидоров и огурцов с зеленью.
• Ужин: запеканка из брокколи, цветной капусты, лука и помидоров.

Совет: для составления диетического меню обратись к диетологу, тебе смогут подобрать персональное питание с учетом всех особенностей твоего организма.

Ранее мы рассказывали о вреде перекусов.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Диета на рисе на 7 дней (овощной бульон, фрукты, овощи) — похудение на модной диете

Сидеть на данной диете нужно 7 дней. За неделю уходит 3 кг. Обратите внимание на то, что рис потребуется неочищенный.

Меню диеты на рисе на 7 дней:

1 день:
Завтрак: яблоко, рис (60г сухих зёрен) с лимонной цедрой и несколько капель лимонного сока, зелёный чай или настой трав.
Обед: овощной бульон, салат из овощей (150г), рис с зеленью, с фруктовым уксусом (1 ч.л.) и 1 ч.л. оливкового масла.
Ужин: овощной бульон, рис с морковью и кабачком, приготовленный на пару.

2 день:
Завтрак: апельсин, рис с апельсиновой цедрой и 1 ч.л. сметаны.
Обед: овощной бульон с варёными овощами и порцией риса.
Ужин: как обед.

3 день:
Завтрак: груша, рис, посыпанный корицей.
Обед: овощной бульон, салат из огурцов с уксусом и оливковым маслом, рис со 150 г грибов, жареных на оливковом масле.
Ужин: овощной бульон, рис с капустой брокколи, приготовленной на пару.

4 день:
Завтрак: фруктовый салат с 1-2 ст. л. рисовых хлопьев, рис с молоком или сливками.
Обед: овощной бульон, редис с листьями зеленого салата, рис с морковью, приготовленной на пару.
Ужин: овощной бульон, рис с петрушкой и щепоткой семечек подсолнуха.

5 день:
Завтрак: рис с виноградом или изюмом и 1 ч.л. тёртого миндаля.
Обед: овощной бульон, рис с большим количеством зелени и приготовленный на пару с овощами, с 1 ст. л. оливкового масла.
Ужин: овощной бульон, рис, заправленный 1 ст. л. измельчённых грецких орехов, 2 ст. л. зеленого лука и 2 ст. л. тёртого корня сельдерея или петрушки. Шпинат, приготовленный на пару.

6 день:
Завтрак: рис + 2 финика, 4 грецких ореха, 1-2 ягоды инжира и 1 груша.
Обед: овощной бульон, рис с сырыми овощами (огурец, сладкий перец), мятой и 1 ст.л. оливкового масла.
Ужин: овощной бульон, рис с 1-2 порезанными яблоками, 1 ст.л. сливок или сметаны и 1/2 ч.л. мёда.

7 день:
Завтрак: рис с яблоком и грушей (порезанными), несколько капель лимона и 1 ч.л. мёда, 1/2 порции йогурта.
Обед: овощной бульон, порция зелёного салата, рис с 1 помидором и зелёной фасолью, сваренной на пару.
Ужин: овощной бульон, рис с кабачком на пару, 1 ч.л. нерафинированного оливкового масла, 5 оливок, базилик.

Между приёмами пищи можно пить минералку, зелёный чай или настой трав, а также свежевыжатые соки. И последнее: в 100 г варёного риса содержится всего 109 ккал, так что, ешьте на здоровье и худейте. Да, при выходе из диеты меньше ешьте мясного и молочного, на обед и ужин готовьте неочищенные злаки (рис, макароны серые, серый хлеб и хлеб с отрубями).

Прежде чем применить диету проконсультируйтесь с врачом. Диета неполноценная по витаминам и микроэлементам и долго на ней сидеть нельзя.

Диета красоты на овощах и фруктах: за 1 неделю минус 5 кг!

Этой диете под силу не только привести вес в норму, но укрепить иммунитет и улучшить цвет лица. Называется она диета красоты на овощах и фруктах. Подойдет любому — при минимуме усилий обеспечит максимальный результат!

Диета красоты на овощах и фруктах рассчитана не больше чем на 1 недели. Ваш рацион в это время будет состоять исключительно из фруктов, овощей и воды.

Суточная норма: 2 кг овощей, 2 кг фруктов и 2-3 л воды. Можно кушать и меньше, если хотите достигнуть больших результатов за короткое время. Количество воды, впрочем, должно остаться прежним — она, как известно, содержит ноль калорий.

Придерживаясь фруктово-овощной диеты, можно кушать как сырые, так и запеченные, отварные, тушеные плоды. В качестве заправки идеально подойдет оливковое масло: ежедневно употребляйте как минимум столовую ложку!
Разделите продукты на 5-6 приемов пищи.

Как только почувствуете голод, выпейте стакан воды. Подождите минут 15-20. Если после этого голод не уйдет, пора подкрепиться!

Диета красоты: какие фрукты и овощи выбрать?

При диете на овощах и фруктах огромную роль играет ваш индивидуальный тип кожи. Ведь эта диета рассчитана на то, чтобы привести в порядок весь организм. Она не только убирет лишние сантиметры, но и позаботиться о красоте вашей кожи.

Диетологи рекомендуют при жирной коже выбирать прежде всего зеленые фрукты и овощи. Идеально если они будут с кислинкой.

Если у вас сухая кожа больше кушайте сладких и спелых плодов.

Ну а с нормальной кожей можно все, что угодно!

Старайтесь покупать действительно свежие продукты. Самое лучшее, конечно, если у вас есть свой сад и/или небольшой огородик, или вы можете покупать все у фермера неподалеку. В овощах и фруктах «с грядки» максимальное содержание полезных веществ — витаминов и минералов.

Диета красоты: на что обратить внимание?

Диета красоты на овощах и фруктах даст максимальный результат, если разгрузить организм в прямом и переносном смысле. Хотя бы неделю избегайте стрессов: отсутствие традиционного питания уже достаточная встряска для тела, не усугубляйте положение!

Побольше спите. Нехватка сна ведет к накоплению гормона кортизола, что мешает углеводам перерабатываться в организме должным образом и способствует накоплению жировых отложений. 8-9 часов в объятиях Морфея помогут восстановить правильный обмен веществ и поспособствуют полному усвоению пищи.

Не забывайте проветривать спальню перед сном. Идеально, если вы найдете вечерами по полчаса времени для того, чтобы принять теплую расслабляющую ванну — крепкий, здоровый сон вам будет обеспечен!

Диета красоты: как сохранить результат?

Очень важен для красоты и стройности такой элемент как хром. Он помогает организму превращать углеводы в энергию, тем самым препятствуя накоплению лишних сантиметров. К тому же с помощью хрома происходит активный синтез коллагена. Он делает кожу здоровой и упругой, помогает избежать таких последствий от похудения, как отвисание кожи.

Хорошо, если в ваш рацион питания будут регулярно входить продукты, богатые хромом: груши и персики, брокколи и свекла, фундук и бразильский орех, финики, чернослив, говяжья печень, сердце, куриные окорочка. Из круп лучше всего подойдут кукуруза и перловка. Из рыбы — тунец.

Полному усвоению хрома помогает витамин С, поэтому наиболее выгодным представляется сочетание «мясо/рыба плюс овощи». Мешают переработке рафинированный сахар, газированная вода и углеводистая пища из муки тонкого помола. Кроме того надо иметь ввиду, что цинк приумножает благотворное воздействие хрома, кальций — существенно ослабляет. Составляйте свой рацион, используя продукты, богатые цинком и хромом одновременно: бобовые, яйца, рыба, сыры, сердце, печень, язык.

3 золотых правила похудения

Правило первое: Займитесь спортом. Можно записаться в тренажерный зал, или — что еще лучше! — активно проводить время на свежем воздухе.

Правило второе: Откажитесь от алкогольных и сладких газированных напитков. Не рекомендуется употреблять и полуфабрикаты!

Правило третье: Откажитесь от плотных ужинов и перекусов вредной едой перед сном. Не переедайте!

Диета красоты на овощах и фруктах: примерное меню на день

Завтрак: любой фрукт (или фруктовый салатик) плюс чай с «детским» мармеладом (без добавления сахара).

Обед: тушенная цветная капуста/броколли. В качестве напитка подойдет компот, морс, сок (выбирайте свежевыжатые и никогда не добавляйте сахар!).

Ужин: овощной салат с растительным маслом/ морковные котлеты/тушенный кабачок. Зеленый чай.

Для перекусов можно использовать сырые фрукты и овощи, а также орехи и семечки.

Я ел только фрукты и овощи в течение недели, и вот что произошло

Я из тех людей, которые могут съесть целую пиццу за один присест и даже не заметить. Я знаю, что многие люди задаются вопросом, как я мог набить лицо 200 самородками, но это не просто какая-то темная магия, которой я овладел за эти годы. Я должен поблагодарить свой метаболизм за то, что практически никогда не замечал лишнего фунта тут и там. Я не говорю, что я вообще не прилагаю никаких усилий для своего здоровья, я занимаюсь йогой, я работаю над своим «прессом» (которого все еще не существует), и я бегаю под покровом темноты, чтобы не было можно было увидеть, как мое лицо стало ярко-красным.Однако я никогда не был поклонником диет. Я слишком люблю поесть, и добровольное ограничение себя в том, чего я жаждал, всегда казалось чем-то, с чем я просто не могла справиться.

Однако недавно у меня в голове возникла идея, что мне действительно нужно начать лучше заботиться о своем теле, то есть я не становлюсь моложе. Поэтому я решил пойти на очищение от фруктов и овощей, где в течение недели я ел ничего, кроме того, что происходит из земли (это была минимальная цель для меня, я действительно надеялся, что смогу продержаться две недели, но этого явно не произошло. случаться).Я решил полностью исключить из своего рациона все молочные продукты, мясо и зерно на столько дней, сколько смогу, чтобы я мог пополнить свой организм питательными веществами и зарядить его дозой витаминов.

Моя ежедневная диета была простой. В моей загруженной жизни я просто не мог слишком творчески подходить к новым блюдам. В основном не было разнообразия изо дня в день, и, будучи большим поклонником всего жареного и соленого, у меня сначала были проблемы с приспособлением. Итак, вот блюда, которые я менял в течение недели:

• Салат с авокадо, помидорами черри и огурцом
• Фруктовый салат с ананасом, яблоком и бананом
• Брокколи на пару
• Салат с рукколой, молодым шпинатом, помидорами черри и лимонным соком в качестве заправки
• Грейпфрут (в основном на завтрак)
• Я бы перекусил морковью, яблоками, мандаринами, киви и клубникой
• Много зеленого чая и воды, чтобы избежать обезвоживания

Первые пару дней диеты у меня был взрыв.Я люблю фрукты, поэтому набивать лицо ананасом и клубникой было не совсем невыносимой пыткой. Однако с течением времени мое тело буквально жаждало чего-то более сытного, чем салат. Иногда все, о чем я мог думать, — это просто съесть немного картошки фри, страшно подумать, насколько я стал зависимым и зависимым от всех этих обработанных пищевых продуктов, к которым у меня есть легкий доступ. К четвертому дню, после очередной партии брокколи, приготовленной на пару, моему телу было достаточно. Меня тошнило и тошнило прямо на работе. В моем теле была передозировка свежести, которой я не ожидал.Думаю, я просто не привык переваривать столько сырой пищи за такое короткое время. Я имею в виду, что вся еда, которую я ел всю свою жизнь, в основном была приготовлена, поэтому ее намного легче переваривать, чем когда я начал набивать свой организм сырыми полезными веществами. Мое тело буквально ненавидело меня к концу недели, оно было истощено, витамины, которые должны были переполняться в моем теле, казалось, где-то прятались, потому что я точно не мог чувствовать себя перезаряженным и заряженным энергией.

Итак, урок, который я извлек из этого эксперимента: все хорошо в умеренных количествах. Я определенно не буду заставлять свое тело переутомляться и обрабатывать больше, чем оно привыкло, придавая ему слишком много свежести, за что, как я думал, оно могло бы поблагодарить меня. Итак, на данный момент единственная диета, которую я придерживаюсь, — это попытаться сократить как можно больше сахара и обработанных пищевых продуктов и выпивать не более двух чашек кофе в неделю (потому что кофе — ЭТО жизнь). У всех разные тела, поэтому важно понять, что лучше всего подходит для вас, когда вы пытаетесь быть здоровым, а не просто следовать советам других людей или модным диетам.Я действительно усвоил урок на собственном горьком опыте!

Изображение предоставлено Натали Трзнадел на Unsplash

Я ЕЛ 7 ДНЕЙ ТОЛЬКО ОВОЩИ И ФРУКТЫ — ЗДЕСЬ, ЧТО ПРОИЗОШЛО

Я целую неделю ел ТОЛЬКО фрукты и овощи. Никакого мяса, молочных продуктов, зерна, кофеина, алкоголя или чего-либо еще, кроме фруктов или овощей. Я ела каждые два часа и ела, пока не наелась или просто не устала жевать. Я также пил тонны воды — по моим оценкам, 100 унций или около того каждый день, добавляя немного газированной воды за ужином, чтобы почувствовать себя особенным.

Вот я, тренер по здоровью, с 30 лишними килограммами, плохо сплю и подхватываю все простуды и гриппы в городе. К тому же моя «толстая» одежда становилась уютнее, так что я был в отчаянии!

Моя подруга Энн предложила испытание Shaklee Prove-It Challenge. Вызов обещает радикально изменить то, как вы себя чувствуете, и мне нужны были радикальные изменения !! Это 7-дневное очищение — первый шаг в программе. В течение семи дней вы не едите ничего, кроме фруктов, овощей и воды, одновременно принимая специальные добавки для поддержания здоровья печени и пищеварения.Я могу делать что угодно 7 дней, верно ??

ХОРОШО : Я начал день с до , готовя свою кухню и ум к успеху. Я действительно считаю, что это ключ к успеху, когда я сталкиваюсь с подобными проблемами, и мне нравится готовить и готовить еду, поэтому для меня это было несложно. Я собрал большой поднос с жареными овощами, мешки, полные сырых овощей, и сковороду с печеными яблоками. Достаточно, по крайней мере, на три дня, зная, что мне придется поработать в середине недели.У меня также был легкий график на неделю, поэтому включить питание в мое расписание было несложно. Самое приятное то, что я мог есть каждые два часа и есть столько, сколько мне нужно, пока я не был удовлетворен. Удивительно, но когда вы едите овощи, ВЫ УСТАВАЕТЕ жевать, прежде чем почувствуете сытость.

ПЛОХО : Мне очень не хватало чего-то соленого и хрустящего, например, орехов или крекеров. Я также обнаружил, что несколько раз просыпаюсь по ночам, чтобы пописать всю воду, которую я пил.Добавки были для меня немного сложными, пока я не обнаружил, что могу жевать некоторые из них с кусочком фруктов, что облегчает их глотание.

В конце концов я почувствовал, что сделал большое достижение! Я потерял 3 фунта и 8 дюймов воспаления на груди, талии и бедрах. Я чувствую, что это значительный прогресс всего за одну неделю. Я совсем не чувствовал себя обделенным и мог найти много еды. День подготовки позволил быстро приготовить еду на скорую руку. Я был удивлен, сколько овощей насытило и продолжу увеличивать потребление овощей.Еще меня удивило, что я не пропускал кофеин, сахар или алкоголь.

В дальнейшем я буду придерживаться плана, который включает в себя утренний коктейль и полоску витаминов в течение следующих трех недель. Я буду продолжать есть вкусные овощи и фрукты и не употреблять сахар, молочные продукты, алкоголь и кофеин как минимум 30 дней.

Вы чувствуете, что нуждаетесь в радикальных изменениях? Подходит ли вам этот план? Это зависит. Давайте вместе поговорим о ваших индивидуальных потребностях.Запланируйте бесплатную 30-минутную консультацию сегодня.

Вот что случилось бы с вашим телом, если бы вы ели только фрукты и овощи

В течение многих лет пять порций фруктов и овощей считались эталоном здорового питания. Никто не ел их в достаточном количестве. Затем, в прошлом году, исследование Имперского колледжа Лондона показало, что удвоение этой суммы до десяти было бы намного лучше и могло бы предотвратить до 7,8 миллиона преждевременных смертей во всем мире ежегодно. Тем не менее, эксперты уверены, что никто не ест достаточно.

Ведущий автор исследования Дагфинн Ауне отмечает, что фрукты и овощи снижают уровень холестерина, кровяное давление и улучшают здоровье наших кровеносных сосудов и иммунной системы. Он предположил, что это может быть связано со сложной сетью содержащихся в них питательных веществ, предполагая, что антиоксиданты, которые могут уменьшить повреждение ДНК, могут привести к снижению риска рака.

Если десять порций фруктов и овощей явно лучше, чем пять, мы можем задаться вопросом, будет ли диета, состоящая исключительно из них, еще лучше.Итак, для тех, кто рассматривает сыроедение или просто думает о том, чтобы съесть ветчину с фруктами и овощами, чтобы восполнить тщательно подобранный мусор, который они потребляли (дружеское напоминание: это не сработает), вот что могло бы быть скорее всего случится.

У вас будет дисбаланс макроэлементов.

Фрукты и овощи — хорошие места, где можно найти клетчатку и углеводы, но вы не хотите рассчитывать на то, что они обеспечат достаточное количество жиров и белков — макроэлементов, двух из них. основные строительные блоки вашей диеты — то, что вам нужно.Жир необходим для здоровой психической функции, энергии, метаболизма питательных веществ и эффективного тверкинга, тогда как белок нужен для сильных мышц и крепкой иммунной системы.

Потеря мышечной массы и силы неизбежна, если вы питались только фруктами и овощами, — говорит диетолог Эми Шапиро из Нью-Йорка. «Вы можете получить необходимый белок из растительной диеты, но без зерновых было бы трудно добиться регулярного получения полноценного белка».

Вы уменьшите воспаление в своем теле

Если вы откажетесь от мяса, сыра и полуфабрикатов, вы, вероятно, увидите уменьшение воспаления, что является отрицательным побочным эффектом попытка вашего тела исцелить себя после травмы; защищаться от иностранных захватчиков, таких как вирусы и бактерии; и восстановить поврежденные ткани.Это исследование 2013 года показало, что все эти продукты связаны с повышенным уровнем воспаления. Хуже того, хроническое воспаление связано с развитием атеросклероза, сердечных приступов, инсультов, диабета и аутоиммунных заболеваний.

Больше от Tonic:

Напротив, растительные диеты обладают естественным противовоспалительным действием, потому что они богаты клетчаткой и антиоксидантами и намного меньше в воспалительных триггерах, таких как насыщенные жиры и эндотоксины (токсины, выделяемые из бактерии, обычно встречающиеся в продуктах животного происхождения).Исследования показали, что люди, которые придерживаются растительной диеты, могут значительно снизить уровень С-реактивного белка (СРБ), индикатора воспаления в организме.

Ваш уровень энергии, вероятно, упадет

Если вы активный мужчина, вы можете рассчитывать сжигать от 2400 до 2800 калорий в день. Если вы женщина, это число составляет от 1800 до 2200 калорий. Без зерен, семян, орехов и масел чертовски сложно набрать такие числа. Для наглядности 2200 калорий — это примерно 100 чашек нашинкованной капусты, 23 яблока или буквально дерьмовая тонна чернослива.

Конечно, это не единственный вариант, и авокадо наверняка повысит калорийность организма. Но даже если вы распределите свои потребности в энергии по каждому продукту, о котором вы только можете подумать, это по-прежнему пугающее количество растительности и недостаток углеводов, которые помогают нам сосредоточиться и работать с энергией.

Вы не получите важных витаминов и минералов

« При диете только с фруктами и овощами в качестве единственного источника топлива не хватало бы нескольких основных питательных веществ, а также общего объема калорий», — говорит Нью Диетолог из Йорка Стефани Ди Фиглиа-Пек.Она объясняет, что, хотя во многих популярных диетических планах, таких как диета DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией) и средиземноморская диета, в основе лежат фрукты и овощи, они также включают сбалансированное планирование питания со всеми представленными группами продуктов.

Примечательными из них являются витамин B12 и витамин D. Вы также можете подвергнуться риску дефицита железа. И хотя шпинат и другие листовые темно-зеленые овощи богаты железом, они также содержат химические вещества, называемые фитатами, которые, как считается, блокируют абсорбцию минерала и потенциально могут привести к анемии — когда в крови не хватает здоровых эритроцитов или гемоглобина.Разве это не железо ic?

Вы бы похудели

Овощи и фрукты, которых не хватает в некоторых ключевых областях, являются менее насыщающим источником энергии благодаря высокому содержанию клетчатки и воды. «Большинство согласятся с тем, что чувство сытости помогает им есть меньше, что потенциально приводит к потере веса», — говорит Ди Фиглиа-Пек, добавляя, что простое наблюдение за полной тарелкой также имеет аналогичный эффект опускания вилки, поскольку заставляет наш мозг думать, что мы съели много и поэтому должны быть сыты.А с диетой, состоящей только из фруктов и овощей, вы будете какать, как закованный Клайдсдейл, что, безусловно, заставит вас почувствовать себя легче, чем раньше.

И вы можете чувствовать себя менее раздутым

Шапиро говорит, что вы, вероятно, почувствуете себя лучше после исключения таких продуктов, как молочные продукты и зерно, но это будет зависеть от вашего тела и микробиома, набора микроорганизмов, живущих в наших телах. Шапиро говорит, что некоторым людям трудно переваривать молекулы углеводов / сахаров в определенных фруктах и ​​овощах, что может вызвать вздутие живота.

Ваш уровень холестерина в крови, вероятно, резко упадет.

Исследования показывают, что когда люди переходят на растительную пищу, их уровень холестерина в крови падает до 35 процентов. Во многих случаях падение аналогично тому, что наблюдается при лечении наркозависимости, что может иметь огромное значение для людей, которые хотят снизить уровень холестерина и не должны принимать лекарства для этого. «Растения содержат тонны клетчатки, которая играет ключевую роль в снижении уровня холестерина», — говорит Шапиро, добавляя, что они также лишены жира и содержат меньше сахара — важных ингредиентов, которые необходимо минимизировать при попытке снизить уровень холестерина.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать все самое лучшее от Тоника, доставленного на ваш почтовый ящик.

План питания для увеличения потребления фруктов и овощей

Восхождение на Килиманджаро кажется более легким делом, чем получение рекомендованных девяти порций фруктов и овощей каждый день. Это устрашающе, особенно если вы пытаетесь замять их все за один или два приема пищи. И у вас, вероятно, есть вопросы, например: действительно ли фрукты и овощи приносят столько здоровья? Действительно ли увеличение рациона имеет большее значение? И как выглядят девять порций фруктов и овощей при каждом приеме пищи?

Ну, начнем с самого начала: фрукты и овощи действительно чрезвычайно важны для вашего здоровья.Исследования показывают прямую корреляцию с более высоким потреблением фруктов и овощей и улучшением физической формы и способности предотвращать болезни. Уникальная смесь витаминов, минералов, фитохимических веществ, антиоксидантов и других питательных веществ, характерных для каждого фрукта и овоща, может помочь защитить ваше тело от болезней (в дополнение к тому, что ваш мозг острее, сердце станет сильнее, а кожа станет здоровее). Клетчатка из фруктов и овощей помогает снизить уровень холестерина и дольше сохранять чувство сытости.

Рекомендации USDA тоже не случайны.Совершенно новое исследование Университета Уорика показало, что 7,8 миллиона смертей во всем мире можно было бы предотвратить каждый год, если бы люди ели больше фруктов и овощей; и чем больше вы едите, тем ниже общий риск сердечных заболеваний, инсульта, рака и преждевременной смерти. Сладкое место? Восемь порций, хотя мы рекомендуем вам снимать девять.

Девять порций фруктов и овощей можно разделить примерно на 2,5 стакана овощей и примерно 2 стакана фруктов в день . Если разделить эти числа во время еды, то получится съесть хотя бы 1 порцию фрукты и овощи на каждом.Вообще говоря, 1 порция считается примерно 1 стаканом сырого, ½ стакана приготовленного или 2 столовые ложки сушеного.

Ваша главная цель — разнообразие. Классы овощей включают темную зелень, красный и оранжевый, бобовые (фасоль и горох) и крахмалистые овощи (красновато-коричневый картофель, сладкий картофель, кукурузу). Вы хотите их всех. У каждого цвета и сорта есть свои преимущества. Чтобы упростить задачу, следуйте этим советам и примерам планов питания.

9 способов помочь вам получать 9 порций фруктов и овощей в день

1. Ешьте овощи сначала .Вы насытитесь хорошим, и у вас не будет слишком много места для менее чем полезного.
2. Сделайте половину тарелки некрахмалистых овощей (например, спаржи, брокколи, огурцов, шпината, грибов, перца и помидоров).
3. Ешьте свежие фрукты в качестве десерта. Сверху добавьте ванильный греческий йогурт, чтобы добавить кремовую текстуру и сладость, как у мороженого.
4. Добавьте болгарский перец, лук и шпинат в яичницу-болтунью по утрам.
5. Добавьте порцию зелени во фруктовый смузи.
6. Сосредоточьтесь на том, чтобы съедать хотя бы одну порцию овощей и фруктов при каждом приеме пищи, а не все сразу.
7. Испытайте себя, чтобы получить рекомендованные 9 в день. Это переключит ваше внимание на то, что вы можете иметь, вместо того, чтобы смотреть на то, что вы, , не можете, (или на самом деле, что вам следует есть меньше).
8. Старайтесь есть растительный белок 1 день в неделю.
9. Ешьте цвета радуги каждую неделю. Подумайте: красный перец, апельсины, кукуруза, брокколи, баклажаны и т. Д.

Следуйте этому примеру трехдневного плана питания, а затем создайте свои собственные варианты, используя наш план.

Наш воображаемый парень:

175 фунтов, 5’10 дюймов, активный мужчина 35 лет

Рекомендуемые базовые макросы:

Калорий: 2600–2 800
Белок: 1,7 г / кг массы тела = 135 г белка в день, 27 г на прием пищи (20% от общего количества калорий)
Углеводы: 357–385 г (55% от общего количества калорий)
Жиры: 72–77 г (25% от общего количества калорий)

Примерный план питания 1

Завтрак

• Huevos Rancheros *
• 1 рогалик из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками нежирного сливочного сыра
• 1.5 стаканов свежего ананаса (30 г) (2 порции фруктов)

* На 2 порции (размер порции: 2 яйца с ½ стакана бобовой смеси)

Ингредиенты
— 2 чайные ложки рапсового масла
— ½ стакана нарезанного красного болгарского перца
— ½ стакана нарезанных помидоров
— 4 зубчика чеснока, измельченного
— 1 стакан вареной черной фасоли (можно консервировать, без добавления соли)
— 1 столовая ложка белого винного уксуса
— Немного острого соуса
— 2 столовые ложки измельченной кинзы
— черный перец по вкусу
— 4 яйца
— 2 столовые ложки измельченного зеленого лука
— 8 столовых ложек сальсы

Указания
1.Нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте красный перец, помидоры и чеснок; время от времени помешивайте и готовьте, пока помидоры не станут мягкими, около 4 минут. Добавьте черную фасоль, уксус и острый соус. Продолжайте варить и перемешивать, пока перец не станет мягким. Добавить кинзу, приправить перцем и отставить.
2. Нагрейте небольшую сковороду для омлета или сотейник на среднем огне. Нанесите на сковороду спрей с растительным маслом и готовьте каждое яйцо по своему вкусу (взбитое, на среднем уровне, вареное).Переложите на тарелку и добавьте ½ стакана смеси бобов на яйцо. Повторяйте, пока все яйца не будут приготовлены. Сверху посыпьте зеленым луком и сальсой.

Пищевая ценность (на порцию):

Калорий: 255
Жиры: 12 г
Углеводы: 15 г
Белки: 22 г

Полдник

• 6 (квадратов) крекеров Грэм с 2 столовыми ложками натурального миндального масла

Обед:

• 2 жареных гриба портобелла
• ¼ авокадо
• 1 чашка киноа
• 2 стакана шпината, обжаренного в 1 чайной ложке оливкового масла

Закуска

• Ванильный греческий йогурт 6 унций
• 1 стакан ягодной смеси
• ¼ чашки мюсли с низким содержанием сахара

Ужин

Жаркое из овощей:

• Кастрюля с кулинарным спреем и обжарить 5 унций твердого тофу в небольшом соевом соусе с ½ стакана тертой моркови, ½ стакана гороха, ½ стакана водяных каштанов, ½ стакана ростков фасоли, лука и чеснока
• 1 стакан коричневого риса
• 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия

Примерный план питания 2

Завтрак

• 3 кукурузные лепешки + 3 яичница
• 2 столовые ложки сальсы
• 1 банан

Полдник

• 1/3 стакана хумуса
• Чипсы из лаваша ½ стакана
• ½ стакана болгарского перца и огурцов

Обед

• 4 унции тунца
• 4 стакана зелени для салата
• Всего 1 стакан овощей (морковь, перец, огурцы, брокколи, лук и т. Д.)
• 1/3 стакана черной фасоли
• 6 унций сладкого картофеля
• ¼ чашки обезжиренной бальзамической заправки для заправки для заправки

Закуска

• 1 стакан миндального молока (несладкого)
• ¼ чашка смеси

Ужин

• Запеченный зити с запеченными овощами

На 4 порции (размер порции: 1 ½ стакана)

Ингредиенты
— 4 чашки приготовленной пасты зити
— 1 чашка кабачков, нарезанных кубиками
— 1 чашка кабачков, нарезанных кубиками
— 1 чашка красного перца, нарезанная кубиками
— 1 чашка красного лука, нарезанного кубиками
— 1 чашка моркови, нарезанная кубиками
— 1 чашка частично обезжиренной рикотты
— 2 чашки томатного соуса с низким содержанием натрия
— ½ стакана частично обезжиренного сыра моцарелла, тертого
— 4 столовые ложки сыра пармезан
— Кулинарный спрей

Указания
1.Выложите овощи одним слоем на два противня, обрызганных кулинарным спреем для овощей. Жарьте при температуре 400 градусов F в течение 15-20 минут, один раз помешивая. После того, как овощи и макароны будут приготовлены, залейте в 4 отдельные формы запеканки по 1 стакану зити.
2. Сверху на каждую запеканку выложите стакана жареных овощей. Слой каждого с стакана сыра рикотта и ½ стакана томатного соуса.
3. Посыпьте каждую запеканку 2 столовыми ложками сыра моцарелла и 1 столовой ложкой сыра пармезан.
4. Выпекать при температуре 350 градусов в течение 20-30 минут или до полного прогрева и плавления сыра.

Пищевая ценность (на порцию):
Калорийность: 385
Углеводы: 50 г
Белки: 23 г
Жиры: 7 г

Примерный план питания 3

Завтрак

• Овсяная каша с яблоком и корицей *
• 2 яйца вкрутую

* 1 порция (размер порции: 1 чашка)

Ингредиенты
— ½ стакана овсяных хлопьев старого образца или быстрого приготовления
— 1/3 стакана концентрата яблочного сока
— 2/3 стакана воды
— 1/2 чайной ложки корицы
— 1/4 стакана фиников (нарезанных кубиками)

Указания
Смешайте овсяные хлопья, концентрат яблочного сока, воду и корицу в кастрюле.Доведите до кипения, затем накройте крышкой и варите 4 минуты. Снимите с огня и добавьте финики. Дайте постоять 2 минуты перед подачей на стол.

Пищевая ценность (на порцию):
Калорий: 312
Жиры: 2,9 г
Белки: 7 г
Углеводы: 66 г

Полдник

• 1 грейпфрут
• 20 крекеров из цельного зерна
• 1 стакан творога

Обед

• ½ стакана куриного салата в цельнозерновой пленке с листьями салата и помидорами
• 1 чашка жареной брокколи
• 1 чашка кренделя

Закуска : Зеленый смузи

— 2 стакана свежего шпината
— 2 стакана миндального молока, несладкое
— 1 большое яблоко с сердцевиной, любого сорта
— 1 банан
— чашки овсяных хлопьев
— 2 столовые ложки авокадо
— 1/2 чайной ложки молотой корицы

Ужин

• Лосось 4 унции
• 1 стакан дикого риса
• 1 стакан спаржи

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Почему 5 раз в день? — NHS

Фрукты и овощи являются частью здорового и сбалансированного питания и помогают оставаться здоровыми.Важно, чтобы вы съели их в достаточном количестве.

Факты показывают, что ежедневное употребление хотя бы 5 порций различных фруктов и овощей приносит значительную пользу для здоровья. Всего это 5 порций фруктов и овощей, а не 5 порций каждой. Порция фруктов или овощей 80г.

Кампания «5 дней в день» основана на рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), которая рекомендует есть минимум 400 г фруктов и овощей в день, чтобы снизить риск серьезных проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания, инсульт и т. Д. виды рака.

5 причин есть 5 раз в день

1. Фрукты и овощи — хороший источник витаминов и минералов, в том числе фолиевой кислоты, витамина С и калия.
2. Они являются отличным источником пищевых волокон, которые помогают поддерживать здоровье кишечника и предотвращают запоры и другие проблемы с пищеварением. Диета с высоким содержанием клетчатки также может снизить риск рака кишечника.
3. Они могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.
4. Фрукты и овощи способствуют здоровому и сбалансированному питанию.
5. Фрукты и овощи на вкус восхитительны, и есть из чего выбрать.

Фрукты и овощи также обычно содержат мало жира и калорий (при условии, что вы не жарите их и не запекаете в большом количестве масла). Вот почему их употребление в пищу может помочь вам поддерживать здоровый вес и сохранить здоровье вашего сердца.

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших 5 порций на день, ваши 5 порций должны включать в себя различные фрукты и овощи. Это связано с тем, что разные фрукты и овощи содержат разные комбинации клетчатки, витаминов, минералов и других питательных веществ.

Почти все фрукты и овощи засчитываются в ваши 5 дней. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соками. Картофель, ямс и маниока не учитываются, потому что они в основном вносят крахмал в рацион.

Узнайте больше о том, почему картошка не засчитывается в ваши 5 дней.

Как получить 5 в день

Есть вопрос о 5 в день?

Если у вас есть вопрос о 5 A Day, ознакомьтесь с нашими часто задаваемыми вопросами о 5 A Day.

Последняя проверка страницы: 8 октября 2018 г.
Срок следующей проверки: 8 октября 2021 г.

Однодневная диета

Вот как это работает.Вы включаете это один день в неделю. Внесение структуры за один день дает вашему мозгу необходимую предсказуемость, а также гибкость, которая имеет практическое значение для долгосрочной устойчивости.

Завтрак: Вы должны позавтракать.

Выберите 1 порцию фруктов из списка ниже. Он должен быть свежим или замороженным. Съешьте 1/4 стакана грецких орехов или 20 миндальных орехов. Съешьте до 6 унций. простой греческий йогурт или йогурт с низким содержанием сахара или напиток объемом 6 унций. молочное молоко или безмолочный протеиновый напиток и 1 порция овощей (я рекомендую сок V8 с низким содержанием натрия в качестве быстрого варианта).Выпейте около 16 унций. воды или любого некалорийного напитка. Горячий или холодный чай или кофе отлично подходят (если вам нужно немного сливок или сладкого, это нормально, но мы стараемся сделать это по-настоящему простым). Вы также можете приготовить из блюд для завтрака смузи, если хотите.

На перекус вы можете съесть любые свежие овощи — морковные или сельдерейные палочки и т. Д. + Растительный белок (1 столовая ложка орехового масла, 1 сваренное вкрутую яйцо, ½ стакана греческого йогурта или творога, ½ стакана эдамаме)

Обед: Приготовьте большой салат с большим количеством разных овощей (хорошо сочетаются салаты в пакетиках.Не забудьте добавить молодой шпинат.)

Салат должен включать:

1. стакана нарезанных грецких орехов или 20 миндаля, или стакана семян подсолнечника
2. 1/3 стакана консервированной фасоли, промытой (красной, пинто, почек, черной). Если вы не переносите фасоль, вы можете съесть киноа или 2 яйца.
3. Добавьте 1 яблоко, нарезанное кубиками с кожурой (или 1 порцию любых других фруктов )
4. 1 столовая ложка любой заправки для салатов, которая вам нравится — лучше всего подойдет уксус и оливковое масло.

Пейте воду или калорийный напиток, например чай.

Если вам нужен полдник, вы можете съесть 1 порцию свежих фруктов или больше овощей. Попробуйте выбрать те, которые вы ели ранее днем. Чем больше разнообразия, тем лучше!

Ужин: приготовьте жареные овощи (с небольшим количеством оливкового масла 1 столовую ложку). Сверху выложите стакана нарезанного миндаля, грецких орехов или семян подсолнечника и не менее 1/3 стакана консервированной фасоли, промытой (красной, пинто, почек, черной, консервированной с киноа). Приправьте жаркое со свежими травами и специями или смесью специй.

6. На десерт возьмите стакана ягод и сбрызните 1 небольшой квадрат растопленного темного шоколада или приготовьте свои собственные ягоды, покрытые йогуртом.Положите свежие или замороженные ягоды в ароматный греческий йогурт. Выстелите противень вощеной бумагой и выложите покрытые ягоды на противень. Поставить в морозилку и оставить, пока йогурт не затвердеет. Пейте воду или некалорийный напиток.
7. Ничего не ешьте после 19:00.
8. ПЕРЕЙДИТЕ сегодня! Делайте как можно больше упражнений, желательно 1 час движения — ходьба, плавание, велотренажер и т. Д.
9. Вот и все. Вы должны чувствовать себя очень довольными, но не сытыми. Вы также должны чувствовать себя хорошо.Если вы чувствуете слабость, съешьте 1 маленький апельсин перед сном.

Проведение одного дня с меньшим выбором и употребление только фруктов, овощей, орехов и семян, а также воды или некалорийных напитков дает вам свободу питаться здоровой, но не жестко в остальную часть недели.

У этой диеты много побочных преимуществ.

1. Он тренирует ваши вкусовые рецепторы. Чем больше вы будете есть свежих фруктов и овощей, тем меньше у вас будет желания есть обработанные продукты.
2. Съедая большое количество фруктов и овощей, вы наполняете свой организм витаминами, минералами и антиоксидантами.
3. Тебе станет лучше.
4. Вы уменьшите потребление соли естественным путем.

Размеры порций фруктов

Яблоко, неочищенное, маленькое ………… 1 (4 унции)
Яблочное пюре, несладкое ……… .1 / 2 стакана
Яблоки, сушеные ……… .4 кольца
Абрикосы, свежие ……… .4 целые (5 ½ унции)
Абрикосы, сушеные ……… .8 половинок
Абрикосы, консервы ……… .1 / 2 стакана
Банан, маленький ……… .1 (4 унции)
Ежевика ……… .3 / 4 стакана
Черника… …… .3 / 4 стакана
Мускусная дыня, маленькая ……….1/3 дыни (11 унций) или 1 стакан кубика
Вишня, сладкая, свежая ……… .12 (3 унции)
Вишня, сладкая, консервированная ………. 1/2 чашки
Финики ……… .3
Инжир , свежий ……… .1 ½ большой или 2 средних (3 ½ унции)
Инжир, сушеный ……… .1 ½
Фруктовый коктейль ……… .1 / 2 стакана
Грейпфрут, большой ……… .1 / 2 ( 11 унций)
Дольки грейпфрута, консервы ……… .3 / 4 стакана
Виноград, маленький ……… 17 (3 унции)
Медовая дыня ………. 1 ломтик (10 унций) или 1 чашка кубика
Киви ……… .1 (3 ½ унции)
Апельсины мандариновые, консервированные ……… .3 / 4 стакана
Манго, малые ……….1/2 фрукта (5 ½ унций) или ½ стакана
Нектарин, маленький ……… 1 (5 унций)
Апельсин, маленький …… .,1 (6 ½ унций)
Папайя ……… .1 / 2 фрукта (8 унции) или 1 стакан кубиков
Персик, средний, свежий ……… .1 (6 унций)
Персики, консервированные ……… .1 / 2 стакана
Груша, большая, свежая ……… .1 / 2 (4 унции)
Груши, консервированные ………. 1/2 стакана
Ананас, свежий ………. 3/4 стакана
Ананас, консервированный ………. 1/2 стакана
Сливы, маленькие ……… .2 (5 унций)
Сливы, консервы ……… .1 / 2 стакана
Чернослив, сушеный ……… .3
Изюм ……… .2 столовые ложки
Малина ……… .1 стакан
Клубника ……….1 ¼ чашки целых ягод
Мандарины, маленькие ……… .2 (8 унций)
Арбуз ……… 1 долька (13 ½ унций) или 1 ¼ чашки кубиков

Copyright 2006 Glenna Moe

Сколько фруктов и овощей нам действительно нужно?

Мы часто говорим о том, как диета, богатая фруктами и овощами, полезна для вашего здоровья.Но сколько вам нужно в среднем в день, чтобы получить настоящую награду? Анализ, проведенный в Гарварде, показывает, что пять порций фруктов и овощей в день приносят наибольшую пользу для здоровья.

Об исследовании

Исследование, опубликованное в Интернете 1 марта 2021 года в журнале Circulation , объединило информацию о здоровье и питании, полученную от самих пациентов, из десятков исследований со всего мира, которые включали около двух миллионов человек, за которыми наблюдали до 30 лет.

По сравнению с людьми, которые сказали, что они ели только две порции фруктов или овощей каждый день, у людей, которые ели пять порций в день, было

• снижение риска смерти от любой причины на 13%
• на 12% ниже риск смерти от сердечных заболеваний или инсульта
• на 10% ниже риск смерти от рака
• на 35% ниже риск смерти от респираторных заболеваний, таких как хроническая обструктивная болезнь легких.

«Фрукты и овощи являются основными источниками нескольких питательных веществ, которые тесно связаны с хорошим здоровьем, особенно здоровья сердца и кровеносных сосудов: калий, магний, клетчатка и полифенолы [антиоксидантные растительные соединения]», — поясняет д-р.Дэниел Ван, ведущий автор исследования и член медицинского факультета Гарвардской медицинской школы и больницы Бригама и женщин.

Ваши ежедневные цели

Самым эффективным сочетанием фруктов и овощей среди участников исследования было две порции фруктов плюс три порции овощей в день, всего пять порций в день.

Наибольшую пользу для здоровья принесло употребление листовых зеленых овощей (капуста, шпинат) и фруктов и овощей, богатых витамином С и бета-каротином (цитрусовые, ягоды, морковь).«Это основные источники антиоксидантов, которые могут играть роль в предотвращении рака», — говорит доктор Ван.

Интересно, что употребление более пяти порций фруктов или овощей в день, похоже, не дает дополнительных преимуществ в снижении риска смерти. Также не ели крахмалистые овощи, такие как горох, кукуруза или картофель, и не пили фруктовые соки.

Также следует понимать, что мы говорим о том, сколько вы в среднем едите. Если в течение какого-то дня у вас нет фруктов и овощей, ничего страшного: вы не перестанете падать.Вы можете добавить немного больше, чем обычно, в другие дни, чтобы повысить свой средний показатель за неделю.

И вам не нужно вносить серьезных изменений в свой типичный рацион: достаточно лишь незначительных изменений. Например, завтрак может быть тарелкой хлопьев с черникой или, возможно, яйцами и тушеными помидорами, луком и шпинатом.

Обед может быть салатом из ваших любимых фруктов и овощей (например, салатом из капусты и шпината с кусочками грейпфрута, красным перцем, морковью и кедровыми орехами), чашкой йогурта с клубникой или смузи с капустой и манго.

На ужин включите гарнир или большую часть овощей, таких как приготовленная на пару брокколи или желтая тыква и кабачки. Если у вас не было возможности съесть достаточное количество овощей в течение дня, сделайте основной прием пищи большим салатом с большим количеством ярких овощей и кусочками белка, например, жареной курицей или рыбой.

На десерт: свежие или замороженные фрукты — это вкусное и полезное угощение, особенно с каплей замороженного йогурта.

Отжим пять порций в день

Если целью является пять порций в день, сколько именно порции? Мы объясняем это для большого разнообразия фруктов и овощей в таблице ниже (см. «Фруктовые и овощные порции»).

Это может помочь вам в планировании блюд, включающих в себя ваши любимые блюда. Стремитесь к большому разнообразию фруктов и овощей, чтобы получить наилучшее сочетание витаминов, минералов и других полезных питательных веществ в своем индивидуальном пятидневном плане.

Источник: Тираж , 14 марта 2021 г.