Dieta keto: Кето-диета: что надо знать, с чего начать, отзыв диетолога :: Здоровье :: РБК Стиль

что можно есть и что нельзя, с чего начать – Блог Liki.Wiki

Содержание

1. Что такое кето-диета
2. Виды кето-диет
3. Преимущества кето-диеты
4. Чем вредна кето-диета
5. Какие противопоказания кето-диеты
6. Что можно есть при кето-диете
7. Чего нельзя есть на кето-диете
8. Что пьют на кетогенной диете
9. Как организму быстрее войти в кетоз
10. Признаки состояния кетоза

Новое слово в мире диетологии – кето-диета. Она появилась совсем недавно и относится к типу низкоуглеводных. В отличие от других диет, на которых требуется сидеть на одной гречке или кефире, рацион достаточно разнообразный. А основой для похудения является процесс кетоза – расщепления жиров для получения источника энергии. Разберемся, что входит в кето-диету и ее основных особенностях.

Что такое кето-диета

При слове «диета» у многих возникают неприятные ощущения и представления о питании, когда нужно себя максимально ограничивать и мучиться. Однако, это не о теме нашей статьи. Кето-диета – что это такое? Это система питания, при котором в рационе присутствуют продукты, богатые жирами и белками, но низкоуглеводные. Разберемся, по какому принципу работает кето-диета.

Энергию организм получает из потребляемой пищи: белки преобразуются в аминокислоты, жиры – в глицерин и жирные кислоты, углеводы – в глюкозу. При этом последняя является основным энергетическим источником организма. Основная цель кето-диеты – минимизировать потребление углеводов для снижения уровня глюкозы и вызвать состояние кетоза. Чтобы получить энергию, организм начинает потреблять жировые запасы, выделяя кетоновые тела. Они и становятся источником энергии.

Ответ на вопрос «что едят при кето-диете» прост – низкоуглеводные продукты. У такой диеты нет нежелательных явлений, как постоянная слабость и сосредоточенность на чувстве голода.

Чтобы запустить кетоз, нужно устроить организму углеводное голодание на 3-4 дня, а затем выбрать один из рационов.

При этом кето-диета помогает поддерживать состояние больных диабетом 2 типа в паре со сахароснижающими препаратами. Но помните, что любое изменение в рационе питания нужно прорабатывать с врачом. Также надо не забывать о поддержании иммунитета, чтобы организм получал необходимые витамины и микроэлементы. В этом помогут специальные сбалансированные комплексы, например, Суперия. Не важно, на диете вы или нет.

Виды кето-диет

1. Классический, подразумевающий такое соотношение БЖУ (белки-жиры-углеводы): 75%–20%–5%. При этом рационе не будет постоянного чувства голода. Что есть при кето-диете вам посоветует диетолог на основании состояния вашего организма.
2. Циклический, при котором пять дней нужно строго соблюдать диету, а два – с допустимым количеством 400–500 г. углеводов для восполнения запасов гликогена. Такой способ питания направлен на ускорение метаболизма, сжигание жиров и набор мышечной массы.
3. Целевой, который подходит спортсменам. Рацион допускает потребление углеводной пищи за час до тренировок.

Преимущества кето-диеты

Для начала определимся, что лучше: кето-диета или низкоуглеводка? Принцип один и тот же. Ведь как мы выяснили, при кетогенной диете организм получает минимальное количество углеводов. Но она позволяет наиболее эффективно добиться результатов.

Чем вредна кето-диета

Рассмотрим и другую сторону кетогенной диеты. Пока организм привыкнет и нормализует работу в состоянии кетоза, можно наблюдать некоторые, так называемые «побочные эффекты». Помните, что только врач может назначить вам такой тип рациона и сказать, что можно есть на кето-диете. Итак, подробнее о минусах:

1. Проблемы с пищеварительной системой – запоры или расстройства желудка.
2. Редко кето-диета приводит к ацидозу или появлению камней в почках.
3. На первых порах слабость, раздражительность, может появляться головная боль, озноб и повышаться температура.
4. Сжигание жира способствует повышенной нагрузке на почки.
5. Неприятный ацетоновый запах изо рта.

В случае с расстройством ЖКТ лучше восполнить баланс лакто- и бифидобактерий в организме. В этом помогут пробиотики, например, Неофлорум.

Какие противопоказания кето-диеты

Так как кетогенная диета связана с введением организма в особое метаболическое состояние, есть группа людей, которым такой рацион не подходит:

• при повышенном уровне холестерина, нарушении обмена веществ;
• беременным и кормящим матерям;
• при сахарном диабете 1 типа;
• при печеночной и почечной недостаточности;
• при хронических заболеваниях ЖКТ;
• при порфирии;
• при первичном дефиците карнитина, а также карнитин-пальмитоилтрансферазы, карнитин-транслазы, пируваткиназы.

Водителям на заметку! Во время кетогенной диеты может быть ложноположительным алкогольный дыхательный тест.

Что можно есть при кето-диете

Основа рациона – низкоуглеводные продукты. Желательно, чтобы объем углеводов в день не превышал 50 г, идеальный вариант – 20 г. Итак, с чего начать кето-диету. С посещения врача, который разработает рацион. Также поможет подсчет калорий, чтобы избежать превышения уровня углеводов. Мы подскажем, чем питаться при кето-диете.

Чего нельзя есть на кето-диете

Враг кетоза – углеводы, поэтому придется отказаться от таких продуктов:

1. Снеки и чипсы.
2. Конфеты и печенье, сладкие хлопья и мюсли, шоколадные батончики.
3. Сосиски и колбасы.
4. Картофель, морковь, свекла, лук, корень сельдерея.
5. Хлеб, макаронные изделия, кукуруза, рис.
6. Груши, киви, яблоки, бананы, манго, виноград.

Продукты с пометкой «цельнозерновой» на упаковке из рациона исключить.

Что пьют на кетогенной диете

Достаточное количество воды поможет в выведении шлаков и токсинов из организма. Также можно пить кофе и чай, но без подсластителей и ароматизаторов. Любые лимонады, смузи, энергетики и алкогольные напитки лучше убрать из рациона. Исключение составляет вино.

Как организму быстрее войти в кетоз

Мы разобрались, что кушать на кето-диете и с тем, что нужно ограничить объем углеводов. Также стоит умеренно употреблять белок. Оптимальная пропорция – 1,5 грамма на 1 кг веса. Белок при расщеплении может превратиться в глюкозу. При это в пищу нужно употреблять достаточное количество жиров, что позволит избежать чувства голода. Приведем несколько советов, которые помогут быстрее организму войти в кетоз:

1. Воздержитесь от перекусов, если не чувствуете голода.
2. Попробуйте интервальное голодание.
3. Физические упражнения повышают уровень кетонов в организме.
4. Соблюдайте режим сна.

Признаки состояния кетоза

Помимо анализа крови, мочи или дыхательного теста, можно проследить такие симптомы

1. Постоянное чувство жажды. Если организм не получает достаточный объем воды и электролитов, может наблюдаться ощущение сухости во рту. Иногда чувствуется металлический привкус.
2. Частое мочеиспускание.
3. Дыхание человека может приобретать «фруктовый» запах или ацетоновый. Он также может исходить и от пота. После выхода организма из кетоза запах исчезает.
4. Первые несколько дней может наблюдаться состояние, похожее на простудное. Затем организм перестраивается, и энергия повышается.

Помните, что кетогенная диета предназначена для сброса веса и, как и любая коррекция рациона питания, должна обсуждаться с лечащим врачом. Он поможет подобрать правильный рацион и не навредить организму. Худейте правильно, чтобы после радоваться отражению в зеркале и чувствовать себя прекрасно.

Ссылки на исследования

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26768850/
2. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.12230
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31347236/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29522789/

Читать также:

Циклическая диета и здоровый образ жизни

Сахарный диабет 2 типа

Лечение при хроническом холецистите: нужна ли диета

диета, которая не похожа на диету, но делает стройнее

На смену #пп, Дюкану и веганству приходят жирная кето-диета, интервальные голодовки и биохакинг. Олена Исламкина, автор блога cilantro.ru и сертифицированный кето-коуч, объясняет, как национальный украинский продукт сало завоевывает сердца по всему миру.

О трендах:
Я начинаю утро со стакана воды с лимоном, спустя полчаса овсянка на воде, ягоды и фрукты. Зачеркнуто. Мой завтрак состоит из бекона, яиц, зелени. В кофе я кладу кусок топленого масла и лью кокосовое. Морозильник забит салом и печеночным паштетом. В ресторанах официанты косятся с тревогой, когда я начинаю есть сливочное масло – без хлеба, просто с ножа (знаю, что не культурно, но ничего не могу с собой поделать). Я на кето-диете и 70-80% моего рациона составляют жиры.

За последние полсотни лет появилось столько лайфхаков, которые позволяют быть в форме. Тут тебе и вода с кайенским перцем и лимоном. И ощелачивающие продукты. И суровое сыроедение. Можно питаться раздельно, дробно, по часам или группе крови или пить только соки. Проблема в том, что, несмотря на это, человечество продолжает все больше набирать вес и болеть, а главный вопрос всех женских сайтов и форумов – как похудеть. Если вы правильно питаетесь и занимаетесь спортом, но вам далеко до идеальных инстател, это не ваша вина. Инстателу повезло с генетикой, а вы – обычный человек, вы не худеете от овсянки и берпи. Это нормально.

На жирной кетогенной диете сейчас топ-спортсмены, голливудские звезды (даже Кардашьян успела похудеть на жире) и самые успешные IT-предприниматели. А главные тренды западного ЗОЖ-сообщества: бульон, instant pot, интервальное голодание, ферментированные продукты и бекон. Кето-диета – это высокожировой низкоуглеводный рацион – 70-80% калорий из жиров, а из углеводов – всего 5-10%. Это вкусный, но, главное, естественный для человека способ питаться. Люди стали бояться жиров в середине 20 века, никогда в истории человечества мы не ели столько сахара и круп, как сейчас. Я могу сходу накидать с десяток исследований, которые достоверно показывают, что враги нам не сало и сливочное масло, а углеводы – медленные, сложные, полезные. Называйте их как угодно, сути это не меняет.

О кето:
Мы едим цельные продукты – мясо, птицу, рыбу, яйца, сметану, сливки и творог. Отдаем предпочтение самым жирным – выбираем крылышко или ножку, а не грудку (а еще лучше – печень). В рационе много зелени и овощей, но только тех, что растут над поверхностью земли. Прости, картошка со шкварками. На десерт – орешки и ягоды. Готовим все на полезных маслах (сливочное, топленое, оливковое, кокосовое, масло авокадо и жиры – утиный, гусиный, свиной, говяжий) и в жирных соусах. Да, на кето можно майонез. Но не любой, а тот, что без сахара, крахмала и вредных растительных масел. Лучше всего домашний на яйцах от кур свободного выгула.

На кето не едят крупы, хлеб, пасту, картошку. Фрукты – редко и только местные и сезонные. Под запретом трансжиры, масла вроде подсолнечного и льняного и, конечно же, сахар. Все продвинутые кетогенщики немного биохакеры, то есть с помощью питания делают из себя суперлюдей. Мы повернуты не на похудении, а на улучшении здоровья и производительности. Похудеть можно, если есть свинину с подсолнечным маслом и огурцами. Но чтобы победить диабет, СПКЯ, ожирение, жить долго и думать быстро, приходится быть очень придирчивыми к качеству продуктов, их происхождению и способу обработки. Если возле полки с беконом вы встретите человека, который читает этикетки и со словами «опять сахар» откладывает продукт, знайте, это я или кто-то из наших.

На кето мы едим много продуктов с омега-3 жирными кислотами. Они постепенно замещают в оболочках клеток трансжиры, наетые круассанами, делают организм здоровым на клеточном уровне. От депрессии у нас зелень и ферментированные продукты (квашеная капуста, если по-простому) – они кормят бактерии кишечника. Как известно: от нашей микробиоты зависит примерно все – от иммунитета до настроения. Продвинутые специалисты лечат депрессию не таблетками и беседами, а омегой-3 и пробиотиками. Чтобы быстро и четко думать, у нас есть бронекофе – кофе с топленым маслом и MCT oil (его получают из кокосового). Не один энергетический напиток не сравнится с чашкой жирного кофе.

Продукты, которые вы считаете полезными. А зря.
1. Льняное масло. Отличный продукт, клянусь! Если вы смешиваете на нем краски или смазываете петли дверей. Горе-диетологи утверждают, что в льняном масле омега-3 жирных кислот больше, чем в жирной рыбе, что, правда. Но не вся. Есть три формы омега-3, в льне – альфа-линоленовая кислота (ALA), которая практически не усваивается организмом. При этом омега-6 жирных кислот в нем очень много. Увы, омега-6 обладает провоспалительными свойствами и в нашем рационе присутствует в избытке и без льняного масла.

2. Овсянка. Не надо тешить себя иллюзиями, что это «полезные», «медленные» и тому подобное углеводы. Тарелка каши утром запустит «инсулиновые качели» – сахар крови растет, в ответ выделяется инсулин, инсулин снижает сахар крови, организм требует еды. В результате вы голодны буквально через пару часов после завтрака, перекусываете бананом, яблоком (в лучшем случае), конфетой (в худшем), и все по новой. Итого: вы едите целый день, инсулин, который отвечает за запасание жира, отправляет еду в жировые депо. А если ваша овсянка не на воде, а на молоке, или с ягодами, медом, можете считать, что вы с утра просто поели из сахарницы.

3. Молоко. Ни одно исследование не подтвердило пользу трех стаканов молока в день. Даже наоборот – риски переломов у любителей молока выше. 3 стакана молока – это примерно два «сникерса» по количеству сахара. Исключение стоит изредка делать только для цельного сырого молока и то только в том случае, если вы лично знаете и фермера, и его корову, и уверены, что у вас нет непереносимости лактозы.

4. Цельнозерновые продукты. Они не только полнят и разжигают голод (см. «инсулиновые качели»), но и чаще всего содержат глютен. А с глютеновой сенсибилизацией сегодня связывают огромное количество заболеваний, в том числе аутоиммунные проблемы, болезни Альцгеймера и Паркинсона. А еще – первичное невынашивание беременности.

5. Смузи. Спору нет, бананово-грушевый коктейль с корицей очень вкусный и отлично смотрится в инстаграме. Проблема в том, что он не просто сладкий. В нем много определенного вида сахара – фруктозы. У нее хорошая репутация благодаря «натуральности». Но это маркетинг. Большое количество фруктозы токсично для печени. А витаминизированность фруктов – миф. Овощи содержат куда больше полезных веществ, только без сахара.

Хотите похудеть…
… сдайте анализ на витамин D. Можно выстроить идеальный рацион, но при дефиците витамина D организм свое не отдаст. Чаще бывайте на солнце, гуляйте, а не загорайте. Это лучший способ восполнить недостаток. Если решите принимать в виде добавки, обязательно контролируйте уровень витамина с помощью анализа раз в полгода.

… прекратите истязать себя спортом. Точка. У Coca-Cola есть целое подразделение, которое штампует исследования о том, что надо больше двигаться, чтобы «сжигать калории». Надо ли говорить, что независимые научные работы их выводы не подтверждают? Фитнес мало помогает похудеть, хотя, безусловно, полезен для здоровья. А вот слишком много нагрузки приводит к повышению уровня гормона кортизола, а это мешает жиросжиганию.

… гуляйте. Танцуйте, дышите, рисуйте мандалы, медитируйте, пойте, занимайтесь сексом, гладьте щеночков. Регулярно и осознанно. Введите в обиход практики, которые снижают уровень стресса – любые. Доктор Али, врач интегративной медицины, который лечит Сильвестра Сталлоне и Кейт Мосс, однажды рассказал мне о простейшем приеме. Каждый день перед сном, пока принимаете душ, разомните шею, плечи и предплечья, затем помассируйте щеки. А уже в постели подышите – вдох на 6 счетов, задержка дыхания на 6 счетов, выдох тоже на 6. Работает.

… спите. Ложитесь спать до полуночи, а лучше до 23:00. Ваша гормональная система скажет спасибо и начнет отдавать лишние килограммы.

… ешьте натуральные продукты. Не важно, какого рациона вы придерживаетесь. Запомните правило: то, что надо гуглить, есть не надо. Идеальный продукт состоит из 1-3 ингредиентов, названия которых вам знакомы с детства.

Кето диета для начинающих — что нужно знать новичкам

Дисклеймер: Кетогенная диета имеет доказанные преимущества для здоровья, но существует и противоположная точка зрения. Основной потенциальной угрозой является прием различных лекарств, например, лекарств от диабета, дозировка которых должна быть скорректирована при соблюдении кето-диеты. Обсудите изменения в приеме лекарств и образе жизни с лечащим врачом.
Это руководство по кето-диете для начинающих составлено для людей с проблемами со здоровьем, такими как ожирение, лишний вес и проблемы с кожей. Полный дисклеймер

2. С чего начать кето-диету и что включить в меню

Ниже приведены продукты питания, разрешенные во время кетогенной диеты. Цифра показывает число чистых усваиваемых углеводов на 100 г продукта. Для поддержания кетозного состояния следует придерживаться низких показателей.

Старайтесь ограничить потребление углеводов (в чистом виде) до 50 г в сутки, а в идеале – до 20 г. Чем меньше их в рационе, тем быстрее достигается состояние кетоза, избегая развития диабета (второго типа). Если вы только погружаетесь в мир кето, то предлагаем вам ознакомиться с нашими руководствами по низкоуглеводным фруктам и ягодам на кето-диете, а также овощам.

Ознакомьтесь с нашими кето-рецептами, следуя им вы легко достигнете кетоза без кропотливых подсчетов.

Что исключить из рациона на кето-диете

Откажитесь от продуктов с большим содержанием сахара и крахмала (хлеб, паста, рис, картофель и др.), в процессе усвоения организмом они превращаются в углеводы.

Цифры на картинке указывают их количество на 100 г продукта (если не указана другая пропорция).

Избегайте продуктов, которые подвергались обработке (термической и др.), кроме блюд из списка разрешенных на кето-диете.

Пища, разрешенная на низкоуглеводной диете, должна быть богата жирами и содержать немного белка. Избыток белка в организме легко превращается в сахар в крови (глюкозу). Старайтесь избегать диетических или обезжиренных продуктов. В источниках энергии для организма нужно придерживаться следующей пропорции: 5% получать из углеводов (и чем меньше, тем лучше), 15 – 20% – из белков, оставшиеся 75% – из жиров (липидов).

Что пить на кето-диете?

Что же пить во время кетодиеты? Вода – лучший вариант, но чай или кофе не запрещены. Нужно отказаться от подсластителей (особенно от сахара). В чай или кофе можно добавить сливки или молоко (но будьте осторожны с латте!). Периодически можно позволить себе бокал вина.

Ознакомьтесь с нашими полными руководствами по кето-напиткам и кето-алкоголю.

Насколько ограничить углеводы на кето-диете?

Чем меньше их потреблять, тем быстрее и эффективнее будет уходить лишний вес, пропадет чувство голода и исчезнут признаки сахарного диабета 2-го типа. Кето-диета предполагает жесткое ограничение углеводов в рационе. Идеальным показателем считается не более 20 г чистых углеводов в сутки. Если вы довольны своей фигурой и самочувствием, можете немного увеличить дневную норму потребления (если вам этого хочется).

Мы рекомендуем в начале кето-диеты придерживаться и не нарушать основные правила.

«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»

Циклическая кето-диета

Циклическая кето-диета – разновидность кетогенной системы питания. В основе диеты лежит варьирование количества углеводов в меню. Главная цель – максимально разогнать обмен веществ. Как правило, CKD (The Cyclical KETO diet) комбинируется с тренингом и повышенными нагрузками. В любом случае, начинать следует с похода к диетологу.

Что такое кето-диета?

Кетогенная диета – система питания, которая построена на строгом ограничении приёма углеводов. Диета сводит к минимуму образование и отложение жиров в организме. Кроме того, программа стимулирует и поддерживает липолиз (сжигание жиров). Интересно, что при этом, возрастает количество жиров в рационе. Это исключает чувство голода.

В чём заключается принцип кето-диеты?

По причине ограниченного приёма углеводов, жир становится основным источником энергии. Нервная система использует кетоновые тела и жирные кислоты вместо глюкозы. Отсюда и название диеты – «кетогенная». Важным преимуществом программы является то, что в рамках питания повышается умственная активность и подавляется раздражение.

В свою очередь, CKD позволяет ускорить липолиз и повысить активность гормонов. Для соблюдения цикличной программы, нужно разделить систему питания на 2 фазы. Первая фаза подразумевает питание в рамках установленной кетогенной диеты:

• белки – 25-35%;
• жиры – 50-70%;
• углеводы – 5-10%.

В рационе должны присутствовать исключительно свежие и натуральные продукты. Яйца, лосось, орехи, сливки и сыры (жирные сорта) – основные источники жиров. Вторая фаза – загрузка организма углеводами. Количество углеводов в рационе можно довести до 70%. Первая фаза длится 5 дней, вторая – 1-2 дня.

Что входит в меню?

Важно: здесь представлена только одна из разновидностей CKD. Чередование двух фаз в течение недели – двукратная смена питания. Первые 5 дней CKD следует придерживаться классической программы. Классическое меню кетогенной диеты предлагает сервис здорового питания Yamdiet.com:

• адыгейский сыр (гриль) с растительной зеленью и овощами;
• телятина со свежей зеленью и томатами на гриле;
• запечённое в йогурте филе сёмги с эстрагоном и лимоном;
• салаты с авокадо, маслинами, тунцом, сельдереем и овощами;
• бразильские орехи, омлет с овощами.

Готовые блюда из натуральных и свежих продуктов составляют основу кетозной диеты. Заказать готовое кето-питание на весь день можно на сайте yamdiet.com. Сервис предлагает бесплатную консультацию диетолога.

Получайте полезные новости в наших социальных сетях:

Instagram | Facebook | VK | Блог

меню на 3 дня и кето продукты

Содержание статьи:

Сложно поверить, но Холли Берри 52 года, а выглядит она максимум на 35. Как-то актриса призналась, что ей удалось обуздать диабет второго типа, с которым она борется с 22 лет. Как? Залогом здоровья, отличной фигуры и молодости Холли является кетоновая диета. О ней и поговорим. 

Что такое кетоновая диета

Суть кето диеты заключается в снижении в рационе количества углеводов, повышении полезных жиров и умеренном потреблении белка. Питание по этой схеме запускает кетоз — процесс, который развивается из-за нехватки углеводов; чтобы получить энергию, организм расщепляет жир, и в результате образуются кетоновые тела — топливо для наших органов. Проще говоря, тело вырабатывает энергию из имеющихся жировых отложений.

Существует несколько видов данной диеты:

1. Стандартная.
2. Целевая — когда можно есть быстрые углеводы перед тренировкой.
3. Циклическая — раз в неделю нужно наполнять организм гликогеном (в основном ею пользуются бодибилдеры).

Что дает кетоновая диета

Последователи диеты отмечают результаты уже через пару месяцев после ее начала. Основными преимуществами являются:

1. Контроль над весом и диабетом за счет сбалансированного питания и снижения уровня сахара в крови.
2. Улучшение показателей умственной деятельности.
3. Повышение эффективности лечения эпилептических приступов. Диета позволяет уменьшить прием лекарств.
4. Нормализация холестерина в крови и артериального давления.
5. Очищение кожи.

Кетоновая диета (кето диета): побочные эффекты и противопоказания кетоза 

В основном диета безопасна. Но ряд предостережений все же есть. Обратите на них внимание и обсудите со своим врачом:

• Вы принимаете препараты для лечения диабета.
• У вас высокое кровяное давление.
• Сейчас вы беременны или кормите грудью.

Также существуют побочные реакции: судороги, запор, тахикардия, падение активности в начале диеты. Не так часто, но возможны, депрессия, зуд, выпадение волос.

Не стоит забывать и о том, что отказавшись от многих фруктов и овощей, вы лишаете организм полезных веществ, витаминов.

Что касается физических нагрузок, то эта диета не предусматривает интенсивных занятий спортом, ведь организм нуждается в дозе углеводов, а на кето-диете их поступает минимум. Как результат — истощение организма и упадок сил. В данном случае целесообразно выбрать циклический вариант диеты.

Как войти в кетоз

Чтобы войти в кетоз, необходимо придерживаться некоторых правил:

1. Употребляйте не больше 50 грамм углеводов в сутки.
2. Следите за количеством белка. Оптимально в день съедать 1,7 г протеина на килограмм веса. А вот количество жиров можно не контролировать.
3. Пейте много жидкости. Много — это до 4 литров.
4. Не устраивайте незапланированные перекусы, чтобы не вызывать всплеск инсулина.
5. Голодайте. Это полезно и повышает уровень кетонов. Но сначала убедитесь, что вам можно.

Кето диета: меню на 3 дня

День первый

• Кето завтрак: омлет из 2-х яиц и кофе без сахара.
• Обед: суп из курицы.
• Ужин: йогурт.

День второй

• Завтрак: творожная запеканка.
• Обед: паровой лосось и брокколи.
• Ужин: нут.

День третий

• Завтрак: 1 яйцо и авокадо.
• Обед: индейка запеченная и салат из зелени.
• Ужин: рыбная котлета и спаржа.

Кроме основных приемов пищи включите два перекуса. Отдавайте предпочтение орехам, несладким яблокам, смузи, грейпфруту, фисташкам.

Не включайте в кето рацион:

• хлеб;
• рис;
• сладости;
• сахар;
• картофель;
• пасту;
• газировки и соки;
• алкоголь;
• фрукты с высоким гликемическим индексом.

Организм привыкает к кетогенной диете на протяжении недели. Как только он примет такой режим питания для себя как нормальный, то средняя потеря веса в неделю будет составлять примерно 2,5 кг. А вы получите хорошее настроение и долговременный эффект, который длится даже после окончания диеты.

Циклическая кетогенная диета — кето-диета для спортсменов — статья avitasport.ru

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Чтобы правильно придерживаться кетогенной диеты, вы должны ограничивать потребление углеводов примерно до 20-30 г усваиваемых углеводов в день. Этого простого правила должны придерживаться все, кто соблюдает кетогенную диету, но есть одно исключение – спортсмены.

Под «спортсменами» я имею в виду всех, кто тренируется в интенсивном режиме несколько раз в неделю. Во время упражнений с высокой интенсивностью организму нужна глюкоза в качестве топлива, а не жир.

Чтобы обеспечить мышцы сахаром, который необходим для интенсивной физической нагрузки, мы должны употреблять углеводы, используя циклическую кетогенную диету или целенаправленную кетогенную диету.

1. Циклическая кетогенная диета или целевая кетогенная диета? Какую выбрать?

Циклическая кетогенная диета предполагает от одного до двух полных дней употребления большого количества углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и печени. Это означает, что циклическая кетогенная диета не подходит для тех, кто не в состоянии выдерживать необходимое количество физических упражнений или их интенсивность.

Например, такое отклонение в диете не рекомендуется для людей, которые выполняют упражнения с низкой и умеренной интенсивностью, а также для начинающих спортсменов, потому что они, скорее всего, не смогут полностью истощить запасы гликогена и вернуться в кетоз при циклической кетогенной диете. Поэтому если вы начинающий спортсмен или спортсмен среднего уровня, а также если тренируетесь на выносливость, то для вас лучшим способом использовать углеводы в качестве инструмента для повышения производительности будет целевая кетогенная диета.

С другой стороны, если ваш строгий график тренировок включает упражнения с высокой интенсивностью, которые истощают запасы гликогена, позволяя вам вернуться в кетоз каждую неделю, то вам лучше подойдет циклическая кетогенная диета.

Основной целью циклической кетогенной диеты является использование углеводов в качестве инструмента для максимального увеличения мышечного роста и физических нагрузок одновременно с получением преимуществ стандартной кетогенной диеты. Однако ее недостатком является то, что потенциально вместе с этой дополнительной мышечной массой вы также можете накопить и жировые отложения.

2. Что такое циклическая кетогенная диета?

Стандартная схема циклической кетогенной диеты включает 5-6 дней кетогенной диеты и 1-2 дня приема большого количества углеводов.

Некоторые люди также экспериментировали с 2-х недельными циклами, в которых 10-12 дней – это кетогенная диета, а 3-4 дня – прием углеводов. 2-х недельная схема также имела хорошие результаты, но она не так хорошо подходит к графику большинства спортсменов.

Ее основной целью является временный отказ от кетоза для восполнения мышечного гликогена для поддержания физической производительности на тренировке в следующем цикле.

Если вы используете кетогенную диету для здоровья (при гиперинсулинемии или гипертонии), то для вас циклическая кетогенная диета будет неэффективной, так как гормональный ответ может вызвать симптомы, которые устраняются с помощью низкоуглеводной диеты.

Поскольку целью циклической кетогенной диеты является полное истощение мышечного гликогена, то необходим правильный график тренировок для достижения оптимальных результатов. Хорошим примером плана тренировок является следующий:

• Понедельник/вторник: проработка разных участков тела. В понедельник может быть тренировка на ноги и ABC, а во вторник – на грудь, спину и руки.
• Пятница: истощающая тренировка на все тело с большим количеством повторов.

Количество тренировок, необходимых, чтобы полностью истощить ваш гликоген, зависит от количества углеводов, которые вы употребляете. Если вы делаете мало подходов, то используйте тяжелые грузы, в этом случае нужно выполнять по 2-3 подхода. И наоборот, если вы делаете много повторов, то используйте умеренные веса и выполняйте по 5-6 подходов.

3. Как соблюдать циклическую кетогенную диету?

Низкоуглеводная часть циклической кетогенной диеты идентична таковой для стандартной кетогенной диеты. Распределение питательных веществ следующее:

• Калории для получения массы: 40 калорий на 1 кг массы тела.
• Калории для потери веса: 27 калорий на 1 кг массы тела.
• Калории для поддержания веса: 33-16 калорий на 1 кг массы тела.
• Углеводы: 30 г или менее в день. Чем меньше углеводов, тем быстрее вы войдете в кетоз. Это особенно важно, поскольку у вас всего 5-6 дней с низким содержанием углеводов.
• Белок: в течение первых 3 недель – 1,5 г на 1 кг массы тела или 100 г, в зависимости от того, какое значение больше. Далее определяете в соответствии с вашими целями (1,5-2 г).
• Жиры: оставшиеся потребности в калориях.

После того, как вы исчерпали запасы гликогена и находитесь в кетозе, вы готовы к углеводной части циклической кетогенной диеты.

3.1. Углеводная загрузка

Чтобы переключиться на анаболическое состояние, вы должны начать прием углеводов за 5 часов до последней тренировки. В это время 25-50 г углеводов можно употреблять вместе с белками и жирами для усиления производства ферментов в печени.

За 1-2 часа до последней тренировки рекомендуется комбинировать глюкозу и фруктозу, чтобы восполнить запасы гликогена в печени. 25-50 г – самое подходящее количество для начала, и вы можете добавить еще по мере необходимости.

Чаще всего во время углеводной нагрузки люди просто едят все, что захотят. Хотя такой подход совершенно бессистемный, но он, тем не менее, дает результаты. Для тех, кому нужен более научный подход, далее мы рассмотрим рекомендации по правильному потреблению питательных веществ во время углеводной нагрузки.

Потребление питательных веществ

Ваши собственные эксперименты – лучшее, что можно порекомендовать, но я расскажу вам о некоторых правилах, которые вам помогут:

• Первые 24 часа: Углеводы должны составлять 70% от общего количества калорий – 11 г на 1 г сухой массы. Количество белков и жиров делится поровну и составляет по 15%. Можно употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, но лучше всего придерживаться цельных, а не обработанных продуктов, являющихся источниками углеводов.
• Следующие 24 часа: 60% углеводов, 25% белков, 15% жиров. Рекомендуется употреблять 55 г углеводов на 1 г сухой массы. Следует употреблять продукты с более низким гликемическим индексом.

3.2. Повторный вход в кетоз после приема углеводов

Истощение запасов гликогена в печени обеспечит ваш быстрый путь к кетозу. Какой самый простой и надежный способ добиться этого? Просто выполните следующие действия.

• День 1: Не ешьте после 18:00.
• День 2: Просыпайтесь и проводите высокоинтенсивную интервальную тренировку или интенсивную силовую тренировку натощак. Начните строгую кетогенную диету с потреблением углеводов 0-2%. Комбинация высокоинтенсивных упражнений и строгой кетогенной диеты помогут истощить запасы гликогена, чтобы вы могли быстрее войти в кетоз.
• День 3: Просыпайтесь и проводите тренировку на выносливость средней интенсивности или силовую тренировку средней интенсивности натощак. Вернитесь к нормальной кетогенной диете с 3-5% углеводов.
• Дополнительно: используйте среднецепочечные триглицериды для дополнительного повышения уровня кетонов.

3.3. Как много времени нужно, чтобы снова войти в кетоз?

Все люди возвращаются в кетоз с разной скоростью после последнего употребления большого количества углеводов. Как много времени нужно именно вам, чтобы снова войти в кетоз, зависит от многих факторов, в том числе:

• Как хорошо вы адаптированы к кето-диете. Чем дольше вы соблюдаете кетогенную диету, тем лучше ваш организм приспосабливается к ней. Если вы соблюдаете ее в течение года, вам будет намного легче входить кетоз после повторяющегося приема углеводов, чем тому, кто соблюдал диету всего в течение месяца.
• Как хорошо вы натренированы. Чем больше вы тренируетесь, тем легче вам будет входить кетоз. Это в основном связано с тем, что натренированные люди могут работать в течение более длительных периодов времени с более высокой интенсивностью, чем люди без физической подготовки. Поэтому натренированные люди могут быстрее истощать запасы гликогена и запускать синтез кетонов.
• Как часто вы проводите высокоинтенсивные тренировки. Высокоинтенсивные нагрузки с отягощением обеспечат лучшие результаты, чем аэробные тренировки. Аэробная нагрузка не может истощать запасы гликогена так эффективно, как интенсивная тренировка.
• Что вы едите во время повторного употребления углеводов. Чем лучше выбранные вами углеводы (например, употребление в пищу в основном углеводов с более низким гликемическим индексом, таких как бобовые, фрукты, корнеплоды и нешлифованные зерновые), тем легче будет повторно входить кетоз.
• Как строго вы соблюдаете диету. Чем строже вы соблюдаете вашу циклическую кетогенную диету (потребление правильного количества углеводов без послаблений и т. д.), тем легче будет снова войти в кетоз, и ваш организм будет более эффективно адаптироваться после каждого цикла повторной углеводной нагрузки.

Хотя также существуют некоторые генетические факторы и факторы образа жизни, влияющие на кетоз, которые не могут находиться под вашим контролем. Этот список состоит из вариабельных аспектов, которые вы можете скорректировать, чтобы быстрее вернуться к кетозу после повторного приема углеводов. Однако остается важный вопрос: действительно ли этот диетический подход стоит траты дополнительных усилий?

4. Что говорит наука о циклических кетогенных диетах

Научных данных о циклической кетогенной диете собрано недостаточно. Тем не менее, есть два исследования 2017 года, в которых предоставлены доказательства того, что сочетание кетогенной диеты с повторяющимся приемом углеводов является хорошим подходом для спортсменов.

В одном исследовании двадцать пять мужчин в возрасте старше десяти лет были поделены на группы кетогенной диеты и западной диеты (стандартная американская повседневная диета). Через десять недель участники, соблюдающие кетогенную диету, были переведены на неделю на западную диету.

Результаты оказались очень интересными. В первые десять недель между двумя группами не было обнаружено большой разницы; однако, у участников из группы кетогенной диеты через неделю соблюдения западной диеты было отмечено значительное увеличение сухой массы тела и силы на основе теста Вингейта (езда на велосипеде с максимальной интенсивностью в течение короткого периода времени). В группе западной диеты таких улучшений не было.

В другом исследовании, проведенном в 2017 году, исследователи рассмотрели эффекты, к которым приводили диета с низким содержанием углеводов, диета с высоким содержанием углеводов и диета с периодическим высоким содержанием углеводов (аналогичная циклической кетогенной диете) у высококлассных спортсменов, занимающихся спортивной ходьбой. Полученные результаты подтвердили предположение, что строгая низкоуглеводная диета может снизить производительность при более высокой интенсивности. Но что произошло со спортсменами, которые соблюдали диету с периодическим высоким содержанием углеводов? У них значительно улучшилась производительность.

Хотя эти два исследования не рассматривают тот циклический график кетогенной диеты, который мы рекомендуем в нашей статье, они свидетельствуют о том, что вы можете комбинировать кетогенную диету с диетой с высоким содержанием углеводов для улучшения спортивных результатов и композиции тела. Однако для получения таких результатов вам не обязательно следовать диетам, которые использовались в исследованиях. Все, что вам нужно делать, это следовать циклической кетогенной диете, истощая запасы гликогена, входя в кетоз, а затем восполняя запасы гликогена с помощью приема углеводов в течение 1-2 дней. Таким образом, вы получаете преимущества кето-адаптаци, кетонов и углеводов.

Но не забывайте, что эта диета предназначена только для натренированных спортсменов, которые регулярно тренируются с высокой интенсивностью. Как узнать попадаете ли вы в эту категорию? Ниже мы приводим простое руководство, которое поможет вам узнать, что мы подразумеваем под «высокой интенсивностью».

5. Что такое «тренировки высокой интенсивности»?

Обычно анаэробные упражнения с повторяющимися интервалами, которые требуют всплесков силы, считаются высокоинтенсивными. Такой тип тренировки повышает энергетические потребности организма до такой степени, что клетки должны начать сжигание глюкозы в качестве топлива.

Откуда вы знаете, что это происходит? Когда вы начинаете выдыхать через рот во время тренировки. Это свидетельствует о том, что ваш организм начинает сжигать больше сахара, чем жира, что и должно происходить, чтобы вы могли истощить запасы гликогена и войти в кетоз.

Вот несколько примеров упражнений с высокой интенсивностью и низкой интенсивностью:

Упражнения с высокой интенсивностью:

• Занятия в тренажерном зале с маленьким количеством повторов с весами, составляющими более 80% от вашего максимального веса для одного повтора.
• Спринт или борьба.
• Круговая тренировка (кроссфит).

Упражнения с низкой интенсивностью:

• Разговоры сидя на велотренажерах или стоя на бортике в бассейне 🙂
• Занятия в тренажерном зале с большим количество повторов с весами менее 80% от вашего максимального веса для одного повтора.
• Бег трусцой или марафон.
• Йога, пилатес и 90% груповых занятий.

Важно также понимать, что циклическая кетогенная диета НЕ должна применяться для повышения предела выносливости; скорее, она должно помочь вам преодолеть силовые барьеры. Прием углеводов не подходит для добавления еще 2-ух повторов к вашему подходу из 15+ повторов, его следует использовать, чтобы добавить еще 2 повтора к подходу из 6 повторов с максимальной нагрузкой.

6. Вывод

Если вы придерживаетесь стандартной кетогенной диеты и регулярно выполняете высокоинтенсивные упражнения, тогда вы можете получить больше преимуществ от циклической кетогенной диеты. Благодаря этому диетическому подходу вы сможете сочетать преимущества сжигания кетонов с достаточным количеством сахара для повышения производительности, силы и мышечной массы.

Наиболее распространенный циклический формат кетогенной диеты составляет 5-6 дней стандартной кетогенной диеты и 1-2 дня повторного приема большого количества углеводов. Во время кетогенной фазы цикла, убедитесь, что вы выполняете натощак высокоинтенсивные упражнения, чтобы истощить запасы гликогена и быстрее подтолкнуть ваше тело к кетозу.

Во время повторного приема углеводов из всех пищевых источников лучше всего выбирать сложные углеводы, так как продукты с высоким гликемическим индексом могут снизить вашу способность снова входить в кетоз. В первый день мы рекомендуем вам получить как минимум 70% ваших калорий из таких источников углеводов, как картофель, ямс, морковь, бананы, ананасы, изюм и белый рис. Во второй день лучше всего уменьшить потребление углеводов на 10% и использовать углеводы с более низким гликемическим индексом, такие как цельные зерна, горох, черника, чечевица и черные бобы.

После повторного приема углеводов сосредоточьтесь на истощении гликогена и увеличении уровня кетонов, а затем повторите цикл – вот и все. Используя эту диетическую стратегию, вы будете получать преимущества диеты с высоким содержанием углеводов и кетогенной диеты одновременно.

Однако, если вы не проводите регулярные высокоинтенсивные тренировки или если вы начинающий спортсмен, то стандартная кетогенная диета или целевая кетогенная диета будут для вас лучшим вариантом. Чтобы узнать, какую кетогенную диету следует соблюдать, ознакомьтесь с нашей статьей, в которой мы рассказываем о трех типах кетогенной диеты.

Кето-диета для женщин: меню, как подготовиться и другие полезные советы

Стать лучшей версией самой себя, иметь привлекательную фигуру и шесть кубиков пресса – мечта каждой девушки. Жизнь в мире замедлилась на время самоизоляции. Но никто не отменял лето, до которого с каждым днем времени все меньше и меньше. А кто не хочет к лету выглядеть красивой и подтянутой!

Фото: Pexels.com

Основы кетогенной диеты

Кето-диета ограничивает количество углеродов, поступающих в организм. Основа самой диеты – умеренно белковые продукты и высокожировые. Эта диета способствует сжиганию кетонов (особых молекул, для организма они – замена глюкозы). Они образуются в печени и в жировых отложениях.

(американская актриса Хэлли Берри делится со своими подписчиками результатами кето-диеты)

Подготовка к кето-диете

Перед началом необходимо несколько приготовлений, чтобы убедиться, что данный вид диеты не навредит:

• Провести скрининг-тест на ферритин, чтобы узнать уровень железа в крови (он не должен быть высоким)
• Купить глюкометр-кетометр, чтобы контролировать уровень кетонов/глюкозы в организме
• Приобрести высокоточные кулинарные весы
• Провести анализ на витамин D (он не должен быть низким)
• Проконсультироваться с врачом-диетологом и получить его одобрение

Как рассчитать свой суточный объем макронутриентов

Фото: Pexels.com

Каждый организм индивидуален. Для комфортного самочувствия ему нужно определенное количество БЖУ, которые можно рассчитать, зная свой вес.

• Белки (Ваш вес х 1 грамм белка = количество белков, необходимое вашему организму. Их нужно поровну поделить между приемами пищи)
• Углеводы (общее число чистых углеводов не превышает 50 грамм в сутки)
• Жиры (они составляют 70–80% вашего рациона, а количество омега-6 не превышает 4%)

Важно также определить процент жира в организме. Для выяснения процента жира нужно попробовать один из этих способов:

• Взвеситься на специальных весах с биоимпедансным анализом
• Сравнить свое телосложение с телосложением людей на фотографиях с разным процентом жира в организме
• Использовать калипер
• Пройти процедуру электроимпедансной миографии/плетимографии/двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии

(шведская актриса Алисия Викандер совмещает тренировки в зале и кето-диету)

Разновидности кето-диеты

Фото: Pexels.com

У кето-диеты есть свои виды и подвиды, каждый эффективен и разнообразен по-своему, а у вас есть возможность выбрать наиболее удобный вариант:

• Стандартная – самый распространенный тип. Углеводы сводятся к минимуму, а саму диету удобно совмещать с занятиями спортом
• Целевая. Суть диеты – постоянное увеличение углеводов после спортивного зала. Организм восполняет затраченную глюкозу
• Циклическая. Организм пополняется углеводами только в период наибольшего истощения

Если вы еще не пробовали кето-диету, то специалисты советуют новичкам начать со стандартной.

Меню при кето-диете

Рацион на день индивидуален. Однако надо помнить о том, что норма калорий здоровой женщины около 2000–2500 в сутки, и не забывать считать их. За основу можно взять классическое меню.

• Завтрак: кофе со столовой ложкой сливочного или кокосового масла; вареные или жареные яйца – 3 штуки с добавлением цуккини или шпината
• Обед: половина авокадо, листья салата с двумя ложками тертого сыра; курица/тунец (количество зависит от необходимой вам нормы белка), две столовые ложки оливкового масла
• Перекус: орехи, сельдерей, фэт-бобы
• Ужин: лосось/говядина/курица на топленом масле или сале, низкоуглеводные овощи, заправленные маслом.

Список разрешенных продуктов

Фото: Pexels.com

• Жиры/масла/орехи: органическое красное мясо, высокожировые молочные продукты, сало, яйца, оливковое масло, масло авокадо, кунжутное, льняное масло, рыбий жир. Масло макадамии, грецкие орехи, семена чио, семечки подсолнечника и тыквы, фундук, пекан, бразильский орех, тахини, лосось, тунец, форель, скумбрия
• Овощи: шпинат, щавель, сладкий перец, капуста листовая, руккола, цуккини, цветная капуста. Спаржа, сельдерей, баклажан, огурцы, брюссельская капуста, бок-чой, салат, имбирь, брюква, лук, горох, репа, бобы, оливки, грибы, редис
• Заменители сахара: стевия, архат, сахарные спирты, эритит, ксилит
• Фрукты и ягоды: некоторые виды дыни, клубника, малина, черниика, клюква, ежевика, черешня

(американская актриса Ванесса Хадженс многие годы отдает предпочтение кето-диете)

Роль волокон в кето-диете

Фото: Pexels.com

Есть два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Они замедляют пищеварительный процесс и помогают организму долгое время чувствовать себя сытым, а также выводят токсины из организма.

• Волокна – помощники бактерий в укреплении организма;
• Уменьшают скачки уровня сахара и инсулина в крови;
• Выполняют защитную функцию печени;
• Образуют короткоцепочные жирные кислоты полезные для кишечных бактерий.

Недопустимые продукты при кето-диете

В черный список вошли:

• Сахар
• Кетчуп, сальса, соус BBC, соевый
• Покупные соки
• Сладкое белое вино и шампанское
• Виноград, бананы, яблоки, груши и прочие фрукты
• Сдоба
• Хлеб 
• Все виды круп
• Молоко, творог, йогурт, кефир
• Салатные заправки (арахисовое масло, майонез)
• Рафинированные масла (обработаны промышленным путем)

От этих продуктов следует отказаться для достижения результатов диеты.

Полезное воздействие кето-диеты на организм

Плюсы:

• Быстрое сжигание подкожных жиров
• Организм приучается не переедать и не мучается чувством голода
• Лишние килограммы не возвращаются
• Диета приводит в норму обмен веществ и способствует истреблению диабета второго типа, акне, кожных высыпаний, мигрени и, в редких случаях, рака

(американская звезда Кортни Кардашьян придерживалась кето-диеты в 2017 году)

Противопоказания и вредное воздействие кето-диеты на организм

Фото: Pexels.com

Любая диета – стресс и вмешательство в повседневную деятельность организма. Организм индивидуален, потому каждый человек по-разному реагирует на изменения в питательном рационе. Эти побочные эффекты исчезнут после привыкания организма к новому типу питания:

• Тошнота (при ее появлении стоит начать принимать пищеварительные добавки)
• Спутанность сознания (первые дни из-за недостатка глюкозы)
• Обезвоживание (пейте больше жидкости)
• Недомогания, сонливость, раздражительность и утомляемость
• Мышечные судороги (происходит из-за снижения запасов электролитов, для восстановления запасов нужно принимать витамин К2 или солевые ванны)
• Плохая работа желудочно-кишечного тракта (повысьте в рационе количество орехов, семян льна и жидкости).

Статьи по теме:

Быстрое похудение: так ли полезны экспресс-диеты, как о них говорят

Сколько нужно пить воды в день: правда и мифы о водном балансе

Cómo comer bajo en carbos y keto más barato

Haz esto para ahorrar dinero

Hay muchas cosas que puedes hacer de inmediato para ahorrar dinero en las siguientes Categories:

1. 1. Planifica
   2. Compra
   3. Cocina
   4. Приходите

1. Planifica

Planificar las comidas y compras bajas en carbhidratos es una excelente manera de asegurar que las comidas de la semana siguiente estén preparadas.Solo tienes que comprar lo que te haga falta, y no necesitarás comida para llevar para los imprevistos. Comprueba lo que tienes en la despensa y el Refrigerador, y luego planifica comidas con esos componentsientes para no desperdiciar alimentos.

Planificar las listas de la compra te ayuda a evitar gastos innecesarios y compras impulsivas. ¿Sabías que cada semana gastamos de promedio el 17% de nuestro presupuesto para alimentación en compras impulsivas?

Además, puede parecer que las ofertas tienen un buen Precio, pero está clro que puedes ahorrar aun más si no compras alimentos adicionales.

Haz una lista de la compra y cíñete a ella. Возможны, compra solo lo que necesites.

2. Compra

Compra alternativas más baratas

Algunos alimentos bajos en carbhidratos son muy caros, pero aquí hay muchas opciones más baratas e igual de deliciosas, simples y saludables.

• Compra queso normal en vez de quesos especiales que puedan ser caros. Нет compres queso ya rallado, compra a granel y rállalo o gratínalo tú mismo.
• Haz tu propia ensalada de col en vez de comprar Ensaladas de col ya preparadas y con aceites no saludables. La Ensalada de col es muy fácil y barata de preparar con un processingador de alimentos (Receta).
• Compra carnes normales en vez de carnes especiales ya cocinadas de la tienda de delicatesen. La carne cocinada puede ser perfect para una comida rápida y sencilla, pero cíñete a carnes menos exóticas y más baratas como la carne asada o los muslos de pollo.
• Deja la col rizada . Puede costar una fortuna. En su lugar, compra otras verduras de hoja verde que son igual de nutritivas pero mucho más baratas.
• Deja de comprar frutos secos . Sin darte cuenta son mucho dinero, especialmente las nueces de macadamia. Las nueces, las almendras y las nueces de Brasil son excelentes alternativas. O simplemente deja de comprar frutos secos. Guía de frutos secos bajos en carbhidratos
• Compra harina de almendras enteras en vez de harina de almendras peladas, ya que puede ser costosa.La harina de almendras enteras es más barata e intercambiable en la mayoría de las Recetas. Incluso puedes moler tú mismo las almendras en un molinillo de cafe.
• Compra aceite de aguacate en vez de aguacates cuando estén fuera de temporada y caros.
• Compra pescado congelado o enlatado en lugar de pescado fresco, pues puede desbaratarte el presupuesto, especialmente el salmón. El atún y la caballa en lata sirven como refrigerios baratos y prácticos para tener en la despensa.

Compra la mejor calidad que