Диета фитнес бикини: План питания фитнес-бикини. | CulturFit

План питания фитнес-бикини. | CulturFit

Этот подробный план питания, составленный Шеннон Дей и Дженнифер Стробо скажет вам точно, чего и сколько есть.

Работая по предложенной программе, следите за тем, чтобы получать необходимое количество питательных веществ для своего организма.

Правильное питание поможет улучшить физическую форму и зарядиться энергией, одновременно улучшая восстановление. Самое приятное то, что привычки здорового питания, которые вы будете использовать во время подготовки к конкурсу, могут продлиться намного дольше, чем до времени показа.

Аналогично программе подготовки к соревнованиям, план питания, разработанный IFBB Pro и диетологом Дженнифер Стробо, делится на три сегмента.

Первый этап касается создания здоровой, сбалансированной диеты, что означает устранение некоторых нежелательных продуктов, таких как обработанные продукты и продукты с высоким содержанием сахара, и добавление в неё более питательных продуктов, таких как фрукты, овощи и нежирные белковые продукты.

На втором этапе в некоторые дни вы снижаете потребление углеводов, чтобы сократить процент жировых отложений и повысить свой метаболизм.

Этап №3 начинается за две недели до даты конкурса, с более строгим планом питания, который поможет вам достичь максимальной эффективности. (Возможно, вам придется начать это немного раньше, в зависимости от того, как вы продвинулись к шоу.

Содержание статьи:

Постный белок. Выбирайте из множества белковых продуктов, включая мясо, яйца, молочные продукты и протеиновый порошок. Просто убедитесь, что вы следите за размером своих порций. Обычно это от 90 до 120 граммов мяса или рыбы за один приём пищи, 1 стакан жидких яичных белков, 2 цельных яйца или 1 мерная ложка протеинового порошка.

• Куриная грудка (90 гр.)
• Яйца (2 целых)
• Яичные белки (1 стакан)
• Фланк-стейк (90 гр.)
• Фарш из индейки (90 гр.)
• Постный говяжий фарш (90 гр.)
• Лосось (90 гр.)
• Моллюски (90 гр.)
• Тунец в пакетах (90 гр.)
• Тофу или Темпе (90 гр.)
• Порошок сывороточного белка (1 мерная ложка)
• Белое мясо рыбы (90 гр.)

Свежие фрукты. Сладкие, вкусные и питательные фрукты помогут вам получать необходимое количество витаминов и других питательных веществ.

• Яблоко (1 среднее)
• Яблочное пюре (1⁄2 чашки)
• Банан (1 средний)
• Ягоды (2/3 стакана)
• Вишня (2/3 стакана)
• Грейпфрут (1 чашка, дольки)
• Груша (1 маленькая)
• Ананас (2/3 стакана, куски)

Зелень и другие овощи. Старайтесь есть хотя бы одну чашку овощей за один приём пищи и варьируйте свой выбор. «Важно, чтобы питание было разным, особенно в эти первые недели. Вам не нужно «сгореть» на спарже и всё ещё быть в двух месяцах от шоу!» советует Стробо.

• Спаржа (10 стручков)
• Брокколи (1 чашка)
• Брюссельская капуста (1 чашка)
• Капуста белокочанная (2 чашки)
• Цветная капуста (1 чашка)
• Сельдерей (4 стебля)
• Огурец (1 средний)
• Зеленая фасоль (1 чашка)
• Салат (2 чашки)
• Грибы (1 чашка)
• Лук (1⁄2 стакана)
• Зелёный горошек (2/3 стакана)
• Спагетти сквош (1 чашка)
• Шпинат (2 чашки)
• Томатный соус (2/3 стакана)
• Сальса (2/3 чашки)

Сбалансированные углеводы. Углеводы заслуживают определённого места в вашей диете, особенно на этом этапе подготовки к шоу, когда вы только начинаете. Они помогают обеспечить вас энергией, необходимую для тренировок. Просто следите за размером порции — это примерно 1⁄2 стакана (120 гр.) углеводов для одного приёма пищи, говорит Стробо.

• Фасоль (1⁄2 стакана)
• Коричневый рис (1⁄2 стакана)
• Пшеничная лепешка с низким содержанием углеводов (1; около 25 гр. углеводов)
• Овёс (1⁄2 чашки)
• Рисовая каша (1 чашка)
• Квиноа (1⁄2 стакана)
• Красный картофель (120 гр.)
• Рисовые лепешки (4 обыкновенных)
• Сладкий картофель (120 гр.)
• Вафли, замороженные цельнозерновые (2 шт.)
• Макароны из твёрдых сортов пшеницы (1⁄2 стакана)
• Хлеб из цельнозерновой (2 ломтика)

Здоровые жиры. Правильное сочетание жиров помогает поддерживать ваше тело заряженным энергией, а сердце здоровым.

В дополнение к обеспечению сытости, «хорошие» жиры помогают вашим мышцам чувствовать себя «наполненными». Так как жир содержит более чем вдвое больше калорий на грамм чем углеводы или белки. Также следите за размером своих порций.

• Миндаль (12 шт.)
• Авокадо (120 гр.)
• Кешью (8 шт.)
• Кокосовое масло (1⁄2 ст. ложки)
• Оливковое масло экстра-класса (1 ст. ложка)
• Льняное масло (1 ст. ложка)
• Ореховое масло (1 ст. ложка)

Смотрите также: первый этап тренировочного плана фитнес-бикини

• Цель: формирование здорового питания
• Время: 4 недели (от 12 до 8 недель ло даты соревнования)

Этот этап диеты посвящён тому, чтобы внести некоторые изменения в ваш ежедневный рацион питания. Если вы ещё этого не сделали то, вам следует есть пять-шесть раз в день — сочетание завтрака, обеда, ужина и двух-трёх перекусов, в зависимости от потребностей вашего организма.

Это поможет ускорить метаболизм и предотвратить снижение уровня сахара в крови. Каждый основной приём пищи должен включать белок, жиры и углеводы. Также вы должны съедать около двух порций фруктов, как часть перекуса или во время основного приёма пищи.

Старайтесь есть цельные продукты и убирайте из рациона любые сахара, фаст-фуд или заменители пищи. Неплохо на этом этапе вести дневник питания, записывая в него, что и когда вы съели, и начинать взвешивать и порционировать все свои блюда.

Используйте эти меню в качестве руководства для того, как сочетать группы продуктов, приведённых выше. В зависимости от того, как вы тренируетесь, можете начать включать в свою диету один или два дня в неделю меню с низким содержанием углеводов. (Это может быть в выходные дни, когда вы не тренируетесь.)

Завтрак: бутерброд с яйцом и авокадо

• 90 гр. авокадо
• 2 ломтика цельнозернового хлеба, поджаренного
• 1 стакан яичных белков, омлет
• Сальса (по вкусу)

Приготовление: Нарежьте авокадо дольками и выложите на хлеб. Между хлебом и авокадо выложите приготовленные яичные белки. Сверху добавьте сальсы.

Лёгкий перекус:

• 1 мерная ложка протеинового порошка
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 стакан молока
• 1⁄2 банана

Обед: средиземноморский рулет

• 2 столовые ложки хумуса
• 1 низкоуглеводная тортилья
• Огурцы нарезанные палочками
• 1 пакет тунца

Приготовление:  Распределите хумус на тортилье, выложите дольки огурца, добавьте тунца и сверните тортилью в рулет.

Лёгкий перекус:

• 1 чашка простого греческого йогурта
• 10 миндальных орехов
• 1⁄2 стакана ягод

Ужин: жаркое

• 90 гр. говяжьего фарша
• 1⁄2 чашки коричневого риса
• 1 чашка обжаренных овощей
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 столовые ложки соевого соуса

Перекус перед сном: ореховый кекс в кружке

• 1 ложка протеинового порошка
• 1 столовая ложка орехового масла
• 2 столовые ложки воды
• 1 столовая ложка молока

Приготовление: Смешайте ингредиенты, поместите в чашку и поставьте её в микроволновку примерно на 45-60 секунд.

Завтрак: овсянка в банке

• 1 мерная ложка сывороточного протеина
• 1⁄2 чашки малины
• 1 столовая ложка миндального масла
• 1⁄2 чашки овса
• 1 стакан молока

Приготовление: Поместите все ингредиенты в банку или пищевой контейнер и поставьте на ночь в холодильник. Утром размешайте и наслаждайтесь холодным или подогретым, кому как нравиться «пудингом».

Лёгкий перекус:

• 1 яблоко
• 2 столовые ложки арахисового масла

Обед: куриный салат

• Куриная грудка 90 гр.
• 2 чашки смеси салата со шпинатом
• 3 помидора черри
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 столовые ложки бальзамического уксуса
• 2 рисовых лепешки (порвать на кусочки; по желанию)

Лёгкий перекус:

• 1 пакет тунца
• 1 чашка нарезанных огурцов, пропитанных бальзамическим уксусом

Ужин: итальянский фаршированный перец

• 120 гр. фарша из индейки
• 1⁄2 стакана чёрной фасоли
• 1 столовая ложка итальянской приправы
• 1 сладкий перец (любой цвет)

Приготовление: Обжарить фарш до готовности, добавить бобы и приправу. Перец порезать пополам и очистить центр. Фарш выложить в «перцовые» формы и запечь в духовке при температуре 180 ° С в течение 20-25 минут.

Перекус перед сном:

• Творог 1⁄2 чашки
• 12 миндальных орехов

Завтрак: омлет

• 1 чашка нарезанных овощей
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 целых яйца

Приготовление: Обжарить овощи в масле. Взбить яйца и полить ими овощи; готовить по вкусу.

Лёгкий перекус:

• 1⁄4 стакана хумуса
• 1 чашка сырых овощей

Обед: время «спагетти»

• Фарш из индейки 90 гр.
• 1 1⁄2 чашки спагетти сквош
• 1/4 стакана соуса маринара с низким содержанием сахара
• 1 столовая ложка оливкового масла

Лёгкий перекус:

• 2 яйца сваренных вкрутую
• 1 чашка сельдерея и морковные палочки

Ужин: рыба с овощами

• Лосось 90 гр.
• 1 чашка овощей на пару

Перекус перед сном:

• 90 гр. авокадо (охлажденный)
• 1 ложка протеинового порошка
• 2 столовые ложки какао
• 1⁄4 стакана молока

Приготовление: Смешайте все ингредиенты до однородного состояния.

• Цель: Поддерживать стройность тела и мышечную массу
• Время: 6 недель (от 8 до 2 недель до даты соревнования)

К настоящему времени ваши приёмы пищи должны быть достаточно стандартными, со сбалансированным сочетанием питательных веществ и регулярными сроками их приёма.

Продолжайте взвешивать и измерять свои порции. Можете добавить небольшое количество аромата при помощи соусов и специй, но постарайтесь свести это к минимуму.

Ваша основная цель на этом этапе — поддерживать стройность тела за счёт ускорения обмена веществ, сохраняя при этом небольшой дефицит калорий, где вы сжигаете на несколько калорий больше, чем принимаете.

В некоторые дни вы можете чувствовать голод. В другие можете даже не думать об этом. Ваш приоритет — держать организм голодным, но не настолько, чтобы терять мышечную массу.

Количество дней меню с низким содержанием углеводов на этом этапе может начать увеличиваться в зависимости от того, где вы находитесь в своём тренировочном плане.

Это может варьироваться в зависимости от вашего типа телосложения (ваш тренер может помочь вам точно определить, сколько дней в неделю вы должны держать меню с низким содержанием углеводов), но часто это может быть три дня с низким содержанием углеводов в течении пяти-восьми недель до даты вашего шоу и четыре дня с низким содержанием углеводов за две — четыре недели до соревнований. Используйте ту же разбивку по макросам и группам продуктов из этапа №1 в качестве руководства.

Меню с высоким содержанием углеводов: блины

• 5 яичных белков
• 1⁄2  чашки овса
• 1⁄2  совка сывороточного протеина
• 1⁄2  стакана вишни или других ягод

Приготовление: Смешайте всё вместе и готовьте, как обычные блины.

Меню с низким содержанием углеводов: блины

• 4 яичных белка
• 1⁄2 чашки сладкого картофеля
• 1⁄2  совка сывороточного белка
• 1⁄2 стакана ягод

Меню с высоким содержанием углеводов: бутерброд с индейкой

• Нарезанная грудка индейки 120 гр.
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 90 гр. авокадо

Меню с низким содержание углеводов: салат с рыбой или с мясом

• 120 гр. лосося или бифштекс
• 2 чашки шпината
• Бальзамический уксус и лимонный сок по вкусу
• 1 столовая оливкового масла

Меню с высоким содержанием углеводов: перекус

• 1 мерная ложка сывороточного протеина в воде
• 1 маленькое яблоко
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 2 рисовых лепешки

Или рис с куриной грудкой

• Куриная грудка 120 гр.
• 1⁄2  чашки бурого риса
• 1⁄2  чашки Тёмно-зелёных овощей на выбор

Меню с низким содержанием углеводов: куриная грудка со спаржей

• Куриная грудка 120 гр. можно белое мясо рыбы (треска)
• От 10 до 12 стеблей спаржи
• 1 столовая ложка оливкового масла

Меню с высоким содержанием углеводов: куриная грудка с овощами

• Куриная грудка 120 гр
• 120 гр. сладкого картофеля (пюре с корицей)
• 1⁄2  чашки тёмно-зелёных овоще на выбор

Меню с низким содержанием углеводов: коктейль

• 1 мерная ложка сывороточного протеина
• 1 1⁄2 столовых ложки арахисового масла

Приготовление: Смешайте со льдом и водой

Меню с высоким содержанием углеводов: жаркое

• Куриная грудка или индейка 120 гр.
• 1 чашка салата или шпината
• 1 чашка нарезанных овощей на выбор
• 1⁄3  чашки коричневого риса
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2-3 столовые ложки соевого соуса

Приготовление: Обжарить все ингредиенты вместе и подавать.

Меню с низким содержанием углеводов: жаркое без риса

• Куриная грудка или индейка 120 гр.
• 1 чашка салата или шпината
• 1 чашка нарезанных овощей на выбор
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2-3 столовые ложки соевого соуса

Любой день: перекус

• 1 мерная ложка казеина
• 10 кешью

Смотрите также: второй этап тренировочного плана фитнес-бикини

• Цель: подготовка к конкурсу
• Время: 2 недели до даты соревнований

Ваш последний этап диеты длится всего две недели, но требует дисциплины и решимости. Вы уже очень близки к соревнованиям, и важно строго придерживаться плана питания. Конечно, это не значит голодать — вам все ещё нужно много энергии для тренировок, и чтобы ваши мышцы выглядели плотными.

На данном этапе все блюда рациона достаточно простые — никаких специй, соусов или подсластителей. Всё это не обязательно будет добавлять лишние калории вашему телу, но всё же оно должно их усваивать, и тратить лишнюю энергию на их переваривание вместе с остальной пищей.

Возможно, вам будет нужно поговорить со своим тренером о том, сколько дней в неделю вы должны держать меню с низким или очень низким содержанием углеводов.

На данный момент это может быть целых пять или более. Если вам нужно стать стройнее для шоу, вам понадобится больше вариантов блюд с низким содержанием углеводов.

Не стоит снижать потребление калорий ниже 1300. Не забывайте, что специи или соусы на этом этапе запрещены, так что проявите творческий подход к приготовлению блюд!

Меню с высоким содержанием углеводов: яйца и овсянка

• 3 яичных белка
• 1 целое яйцо
• 1⁄3  стакана овса сварить на воде
• 1 столовая ложка льняного масла

Меню с низким содержанием углеводов: яйца и овощи

• 2 целых яйца (омлет или сварить)
• 1⁄2  чашки спаржи или брокколи
• 90 гр. авокадо

Любой день: перекус

• 1 банка консервированного тунца в воде
• 1 чашка ломтиков огурца, смоченных в бальзамическом уксусе

Меню с высоким содержанием углеводов: куриная грудка и овощи

• Куриная грудка 120 гр.
• 1⁄2 чашки риса или 120 гр. сладкого картофеля
• 1⁄2 чашки тёмно-зелёных овощей на выбор

Меню с низким содержанием углеводов: рыба или мясо с овощами

• 120 гр. лосося или нежирного говяжьего фарша
• 1 чашка цуккини или брокколи
• 1 столовая ложка оливкового масла

Любой день: смузи

• 1 ложка сывороточного протеина
• 1 1⁄2 столовые ложки арахисового или миндального масла

Меню с высоким содержанием углеводов: куриная грудка и овощи

• Куриная грудка 120 гр.
• 1⁄2 чашки риса или сладкого картофеля
• 1⁄2 стакана тёмно-зелёных овощей на выбор

Меню с низким содержанием углеводов: рыба или мясо с овощами

• 90 гр. лосося или постного говяжьего фарша
• 1 чашка цуккини или брокколи
• 1 столовая ложка оливкового масла

Любой день: перекус

• 1 мерная ложка казеина
• 1 пачка миндаля на 100 ккал

Или

• 1 чашка творога
• 1 столовая ложка кокосовой стружки
• 1 пакет стевии
• 1 столовая ложка орехового масла

Приготовление: Смешайте до густой однородной массы

Смотрите также: третий этап тренировочного плана фитнес-бикини

По словам автора программы, в последние две недели подготовки вам, возможно, придётся уменьшить часть естественной задержки воды в организме и добиться того окончательного рельефа и «сухости» мышц, которые вам нужны, чтобы эффектно выглядеть на сцене. Вот как это сделать безопасно для организма.

• За неделю до шоу попробуйте добавлять в воду немного корня одуванчика. (На этом этапе вы должны выпивать до 4 литров воды в день.) Листья одуванчика действуют как мочегонное средство, которое поможет снизить задержку жидкости организме.
• Уменьшайте потребление воды примерно до 1,5-2 литров за день до соревнований. (Закончите пить к полудню.) Затем выпивайте только минимальные количества жидкости с каждым приёмом пищи накануне вечером и в день конкурса, пока не закончите соревноваться.
• Многие компании, производящие добавки, также выпускают продукты, которые помогают «слить» воду. В таких добавках ищите ингредиенты, такие как витамин B6, экстракты толокнянки (Uva Ursi) и зелёного чая. Читайте этикетки, чтобы убедиться, что вы принимаете правильные дозы этих ингредиентов и не переусердствуете.

Читайте также:

Меню питания девушек фитнес бикини | fitline-sport

Успешный результат работы над телом только на 30% зависит от спорта, и на 70 – от питания. Категория девушек фитнес бикини не исключение. Помимо усиленных тренировок в зале, все они уделяют особое внимание своему рациону. Разберем детальнее основные принципы питания фитнес бикини и примерное меню.

Принципы питания фитнес бикини

• Дробность. Игнорирование завтрака и ужин за троих – это не про фитнес бикини. Тут важно есть часто и по чуть-чуть. Не менее пяти раз, а то и все семь. Ежедневная норма калорий при этом разделяется равномерно на все приемы пищи. • Постепенное снижение калорийности. Резко снижать число потребляемых калорий нельзя – рискуете потерять в мышечной массе, наращиванию которой уделяется столько усилий на тренировках. • Натуральность. Никаких фаст-фудов, полуфабрикатов и прочего суррогата в меню быть не должно. Только свежая еда из натуральных продуктов. • Белок. Третья часть рациона – белковые продукты. В период перед соревнованиями это число дополнительно увеличивается. • Жиры. Только полезные – ненасыщенные, из рыбы, орехов, оливкового масла и т.д. • Никакого крахмала – из рациона практически полностью уходит хлеб, макароны, картофель.

• Больше клетчатки

• Никакого алкоголя. Девушки фитнес бикини пьют только воду, причем около трех литров в день.

Примерное меню питания фитнес бикини на неделю

Один из вариантов составления меню на семь дней по системе фитнес бикини не отличается большой вариативностью, но очень прост в исполнении. Суть его в составлении сбалансированного рациона на день и его повторения в течении семи дней. Все довольно просто: составляется меню на день, закупаются продукты в семикратном размере и съедаются на протяжении недели. На следующей можно внести правки в рацион и его разнообразить.

Вариант такого дневного меню с шестикратным приемом пищи:

1. 50г. гречневой каши, 20г. сыра, кусочек хлеба, 10г. миндального ореха

2. 100г. тефтелей из куриной грудки в томатном соусе, 130г. овощного рагу, 130г. отварного белка из яйца, кусочек хлеба

3. 100г. рагу, огурец (до 40г.), 20г. макарон из твердых сортов, 40г. пекинской капусты, 30г. йогурта

4. 90г. обезжиренного творога, 40г. творога обычного, 50г. ягод

5. 90г. огурца, 90г. помидора, 70г. гречневой каши, 70г. отварной трески

6. 50г. творога и 150г. кефира

Повторяем эти же приемы пищи ещё шесть дней, после этого составляем новый рацион.

Похожие статьи

— Можно ли стать фитнес-бикини с нуля? Ответ профессионального тренера

— Как стать фитоняшкой и с чего начать

— Правильное питание при тренировках

— Курица для правильного питания

— Что есть на ужин при правильном питании

— Тренировки для худых девушек, «бути» и «фитоняшки»

питание и тренировки для желающих похудеть

Обмен веществ в нашем организме можно сравнить разве что с горящим пламенем в печи. В его языках могут сгорать углеводы, белки и лишние жиры, которые так мешают жить многим представительницам прекрасного пола. От того, насколько вы правильно настроите эту печь, и будет зависеть результат вашей физической формы. Однако одними диетами проблему не решить. По мнению большинства тренеров, здесь требуется комплексный подход. Именно его и предлагает фитнес-бикини. Питание и тренировки, а также правильный настрой помогают справиться с непростой задачей и достичь идеальных форм.

Общие сведения о спортивном направлении

Тренировки фитнес-бикини направлены на достижение идеальных форм тела. Это отдельное направление в фитнесе, в котором ценятся гармоничные пропорции всего тела, кошачья грация, а также видимые рельефы. Причем для одних подобные тренировки являются полезным увлечением, а для других перерастают в настоящую работу. Результаты своего труда обе группы женщин, не стесняясь, демонстрируют. Чаще всего это фотографии из тренажерных залов. Например, именно так поступает известная бразильская спортсменка и обладательница огромного количества титулов Лариса Рейс.

К слову сказать, многие начинающие и продолжающие спортсменки стараются вести интерактивные дневники и блоги. В них они говорят о том, как правильно тренироваться, какие элементы спортивной «химии» принимать. А также большинство из них рассказывают про правильное и сбалансированное питание. Фитнес-бикини, по их словам, нельзя освоить без простых правил. Более того, необходимо полностью пересмотреть свой рацион и режим приема пищи.

«Бикинистки» и женщины-бодибилдеры

Из-за определенной схожести в системе занятий фитнес-бикини вполне можно сравнить с женским бодибилдингом. В обоих случаях моделирование тела выполняется за счет сбалансированного питания, грамотно составленного питьевого режима и специально подобранных занятий в тренажерном зале. Вот только внешне спортсменки несколько не похожи. «Бикинистки», в отличие от женщин-бодибилдеров, выглядят более гармонично. У них нет слишком выпирающих мышц. Визуально они не перекачаны. Да и, что уж греха таить, выглядят женственно и натурально.

Чем отличается фитнес-бикини от бодифитнеса?

По своей сути бодифитнес и фитнес-бикини схожи. Оба направления нацелены на гармоничную прокачку тела. При этом в обоих случаях применяется комплексный подход, состоящий из диеты, интенсивных силовых нагрузок и потребления жиросжигающих препаратов. Плюс все эти направления связаны с одноименными соревнованиями.

Как и «бикини», бодифитнес считается одной из новых дисциплин, в которой упор делается на эстетическую красоту и атлетическое телосложение. «Бикини» — это еще и название номинации, утвержденной Конгрессом Международной федерации бодибилдинга и фитнеса в 2010 году. На почетное звание «бикини модели» могут претендовать представительницы прекрасного пола, обладающие красивыми контурами тела, атлетическим и в то же время эстетичным телосложением. Для участия они должны соблюдать диету и заниматься спортом.

Чего позволяют достичь занятия фитнес-бикини?

Фитнес-бикини (питание и тренировки в нем играют важную роль) – это относительно новая, но уже полюбившаяся многим номинация в традиционном женском культуризме. Ее цель более глобальна, чем может показаться на первый взгляд. По мнению многих тренеров, она связана с реорганизацией «железного спорта» и популяризацией его в народных массах.

При правильном подходе к занятиям этот вид спорта помогает избавиться от лишних жировых отложений и нелицеприятного целлюлита. С его помощью можно приобрести подтянутое, аккуратное тело, здоровую кожу и нарастить умеренную мышечную массу.

И, конечно, добившись видимых результатов, девушки-спортсменки с легкостью преодолевают существующие комплексы и серьезно повышают уровень своей самооценки. Всего этого помогает им добиться правильно спланированная подготовка к фитнес-бикини. Питание и тренировки также вносят свою лепту в формирование вашего тела и психологического настроя.

Можно ли попасть на соревнования?

На соревнования по «бикини» может попасть любой, кто соответствует заданным критериям. В частности, во время оценивания конкурсанток жюри принимает во внимание строение и изначальную конституцию тела. У них должны быть длинные ноги, шея и не слишком продолговатое туловище. Главную роль здесь играют именно природные данные и предрасположенность участниц к идеальным формам.

В настоящее время это очень востребованный вид спорта с огромной конкуренцией. В него трудно пробиться, но это реально. Для этого необходимо будет долго и упорно тренироваться. А главное — забыть о сладком и вкусном.

Советы новичкам: с чего начать

Если вы решили все же освоить этот занимательный, но требующий усилий вид спорта, начните с профессиональной консультации. Как правило, подобный инструктаж дают инструкторы в тренажерных залах или практикующие «бикинистки». Например, советы новичкам дает фитнес-модель и бывшая победительница «Бикини» в столичных соревнованиях между регионами Екатерина Усманова. Самой спортсменке, к слову сказать, повезло выйти замуж за профессионального инструктора по фитнесу.

По мнению девушки, подготовка к фитнес-бикини должна начинаться с правильного настроя и грамотно прописанной тренировки. Она не является сторонницей диет, но предпочитает питаться правильно. В ее ежедневном меню всегда есть место фруктам, овощам, злаковым, а также мясным и рыбным продуктам.

Что включает в себя базовая программа?

Как утверждают опытные «бикинистки», каждому новичку и продолжающему спортсмену нужна персональная программа тренировок. Однако существует и так называемая базовая программа, которой придерживаются начинающие. В общей сложности фитнес-бикини (до и после тренировок рекомендуется пить специальные энергетические напитки) рассчитана на 5 дней.

Начиная с первого дня, спортсменки делают упражнения преимущественно на плечи. Например, это могут быть следующие упражнения:

• Из положения стоя делается жим вверх (выполняется при помощи небольшого утяжеления).
• Делается небольшой наклон и тяга гантелей происходит из положения стоя (утяжелители подтягиваются к груди).

На вторые сутки уделяется внимание спине и бицепсам. Например, это может быть разводка гантелей из положения стоя, рычажная тяга, подъем тяжести из-за головы. Также можно сделать присест и выйти из него со штангой. На третий день делается упор на плечи и спину, четвертый – ноги, а на пятый – трицепсы и спина.

Фитнес-бикини: примерное питание и тренировки

Для некоторых худеющих дам диета считается панацеей. Но, по словам опытных «бикинисток», необходимо найти золотую середину между ограничениями в еде и спортом. Причем при выборе диеты следует определить процент лишнего жира в соотношении с весом вашего тела. Такой расчет называется фитнес-тестированием. Его проводят в большинстве тренажерных залов перед началом занятий.

Более того, приступая к диете, следует соблюдать определенные правила питания. В частности, в вашем рационе должно присутствовать больше белков, нежели углеводов, и меньше жиров. Также стоит перестроить свой график питания, перейдя на дробный принцип. Это значит, что необходимо есть не менее 6-7 раз в день, но небольшими порциями. Так, если за весь день вы должны потребить не более 2000 ккал, то энергетическая ценность одной порции составит всего 300-330 ккал. Вот такого принципа придерживаются атлеты фитнес-бикини. Питание и тренировки – это два мощных кита, на которых и строится тело спортсменок.

Чего не стоит есть при диете?

При переходе на диетическое питание, говорят инструктора по «бикини», число калорий в еде необходимо снижать постепенно. В противном случае вы рискуете очень быстро потерять мышечную массу. Не стоит употреблять алкоголь и различные вариации салатных заправок. Большинство из этих продуктов очень калорийны. Кроме того, многие из их составляющих могут задерживать воду в организме, что снижает вероятность похудения.

Примерное меню для «бикинисток»

Чаще всего сбалансированное меню спортсменок выглядит идентично. Хотя и встречаются некоторые исключения. Например, на завтрак многие из девушек предпочитают есть яичные белки, овсяную кашу, шпинат, небольшую дольку грейпфрута или киви. В качестве легкого перекуса подойдет отварная куриная или индюшачья грудка и листья шпината. На обед можно съесть отварную телятину с гарниром из батата и спаржи. Полдник лучше всего сделать из отварного куриного филе и пропаренного брокколи. И завершить день можно ужином из рыбы (обработанной паром) и зеленого горошка.

Пару слов о тренировках

Как правило, «бикинистки» не нацелены на чрезмерное увеличение мышечной массы. Поэтому силовые нагрузки они используют, но не усердствуют. Чаще всего они работают по принципу увеличения числа повторов или отдают предпочтение круговым тренировкам. А для того чтобы быстрее сжечь подкожный жир, они стараются совмещать силовые нагрузки с кадиотренировками. Ну и, конечно, много внимания уделяется именно питанию. Как видите, для того чтобы освоить фитнес-бикини, питание и тренировки необходимо поставить на первый план.

Все о женском питании от звезды фитнес-бикини Елизаветы Мукминовой

Чемпионка России и Восточной Европы по фитнес-бикиниЕлизавета Мукминова рассказала в эфире Sovsport.ru о питании и основных его аспектах для женщин.

В любом тренировочном процессе диета важна так же сильно,как и сами тренировки. Она может отличаться в зависимости от целей, но дажеесли вы хотите просто похудеть, то без диеты вам придется намного дольше бегатьна беговой дорожке. Об основах правильного питания многое известно, но всегдаесть какие-то вопросы, которые женщины стесняются задавать своему тренеру.Елизавета постаралась осветить все аспекты диет и питания для женщин в целом.

Нужно ли считать калории

Казалось бы, какая разница, в каком виде в организм поступает энергия? Рацион же делится на белки, жиры и углеводы. Вроде бы – все сгорает, обращается в калории… Какая разница, что есть? Дело в том, что белки и углеводы нам складывать особенно некуда, их мы вынуждены тратить на текущие энергетические нужды. А жиры мы можем с легкостью накапливать! Поэтому основная проблема людей, которые не могут похудеть, слишком большое потребление жиров.

«Калорийноссть я начинала считать раньше, однако сейчасвыходит так, что я интуитивно чувствую, сколько нужно продуктов употребить», — сказала Елизавета.

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

2-3 гр белка на 1 кг веса. + спортивные добавки

не более 1,5 гр углеводов на 1 кг веса

до 50 г жиров

В межсезонье есть промежутки, когда я не считаю белки.

Едят ли бикинистки сладкое

Углеводы я употребляю из разных продуктов, даже сладкое ем.Вопрос лишь в количестве, времени суток, когда я это ем, и том, как часто ем.

Пример рациона Елизаветы Мукминовой

Мой рацион в межсезонье составляет примерно 1600-1800калорий, а чтобы сгонять вес и держать его – около 1500.

В межсезонье и предсоревновательный период рацион почти неотличается. Всегда ем фрукты и свежие овощи, никаких консервированныхпродуктов, хлебобулочных изделий. Бывает — совсем редко в межсезонье, что могучто-нибудь попробовать из мучного. Очень люблю творожные и молочные продукты – тожетолько в межсезонье. Убираю их за несколько недель до начала подготовки. Онизадерживают воду, плюс сахар, что мешает рельефу. Белки – это мясо и яйца. Мясо белое постное, рыба белая, могутбыть креветки-кальмары-окуни. Жиры я получаю из масел – льняного, оливкового, котороечасто добавляю в салаты. В межсезонье упортебляю соль, но перед подготовкойубираю.

Топ-5 спортивного питания от звезды фитнес-бикини

Спортивное питание – это помощник в работе над собой

1. BCAA.Помогают держать мышцы в тонусе, жесткость в мышцах держать. BCAA яупотребляю 15-20 гр в день натощак и во время тренировки и перед сном.

2. Глютамин – принимаю вместе с BCAA.

3. Лиенолевая кислота. Жиры необходимы женскому организму.Она способствует освобождению энергии из жировой ткани. Это в комплексе сдиетой помогает похудеть. Рыбий жир не добавляю.

4. Витамины. Это поддержка здоровья. Волосы, кожа – вседолжно быть здоровым.

5. Глюкозамин. При интенсивных нагрузках необходимо егопринимать для суставов и связок.

Как не срываться на еду

Это один из самых распространенных женских вопросов. Да,нередко дамы готовы мучить себя диетами, сидеть буквально на воде и ненависнойкуриной грудке. Но в какой-то момент в голове что-то переклинивает – и женщинапроводит ночь у холодильника. Как этого избежать? Рецепт оказался прост.

Не то чтобы я срывалась на еду, просто я сторонник идеи, чтоиногда нужно давать себе слабинку, чтобы не срываться. Я иногда позволяю себечто-то из сладкого, из вкусного, чтобы потом просто не было стресса дляорганизма. И я люблю вкусную еду.

Подписывайтесь на новости фитнеса в Facebook!

Статьи по теме:

Фитнес-бикини – это номинация, пришедшая на смену классическому женскому бодибилдингу. Здесь пропагандируется женственность и спортивная форма. В эфире Sovsport.ru звезда фитнес-бикини, чемпионка России и Западной Европы Елизавета Мукминова рассказала о том, как и за какой срок обычная женщина может достигнуть совершенства форм и выйти на суд жюри.

Фитнес бикини от а до я. Видео-тренировка Люся Болдарева

Фитнес сейчас очень популярен, он в тренде. На сегодняшний день спортом не занимаются только очень ленивые. Такая популяризация активного образа жизни среди молодежи объясняется тем, что молодые девушки и парни смотрят на успешных спортсменов, которые стали знаменитыми благодаря своему привлекательному телу. Я имею в виду победительниц и призеров номинации фитнес-бикини, менс физик, получивших внимание глянцевых журналов и которые стали финансово независимыми благодаря красивому телу.

Тренировки и питание девушек фитнес бикини

Остальные же задаются вопросами, а чем я хуже, почему я так не смогу? Поэтому девушкам интересен путь, по которому шли известные чемпионки, какие тренировки и питание фитнес бикини использовали при подготовке к соревнованиям, режим дня, рацион продуктов, в общем, весь комплекс инструментов и рычагов, который дал такой результат. Кто-то хочет попытаться повторить успех, остальные интересуются из собственного любопытства. Мы дадим вас самый полный обзор подготовительного периода к соревнованиям фитнес бикини, а именно:

• » Расскажем, как тренируются фитнес бикинистки
• » Чем девушки питаются, какой у них рацион, что за диеты используют
• » Приведем примерное недельное меню по дням
• » Дадим советы по тренингу и питанию начинающим с нуля девушкам
• » Так же вы увидите видео-тренировки уже состоявшихся фитнес-бикинисток, которые поделятся с вами секретами

Тренировки девушек фитнес бикини

Вначале хочется поговорить о тренировочном процессе фитнес-вумен на подготовительном этапе к выступлениям. Ведь не многие имеют представления о тех тренировочных действиях, благодаря которым ваше тело станет на пункт ближе и к формам и фигуре Екатерины Усмановой, Интересно? Тогда поехали.

Особенности тренировок

Категория фитнес бикини нравится всем. Зрителям это близко, как девушкам, так и мальчикам, ведь на подиуме девушки выглядят очень красиво и привлекательно, не вызывают отвращения в массах в отличие от классического женского бодибилдинга. Единственные упреки в сторону фитоняшек – это неестественно низкий слой подкожного жира, девушки выглядят очень сухо и определенной категории людей это не нравится. Но если говорить общий массовый отклик о соревнованиях, то он, несомненно, положительный.

Не менее комфортно себя чувствуют и девушки, выступающие на сцене. Ведь они знают, что являются примером для подражания, что они в хорошей форме, красивые на них все смотрят и завидуют. Тем более как показывает практика, то место, где собираются красивые девушки, и где их много, автоматически становится популярным, чтобы это не было, хоть конкурс, ночной клуб, любое другое мероприятие, и это стоит признать. Специфика тренировочного процесса фитнес бикинисток:

1. Они не гонятся за массой, и это первое. Девушка не нужны большие мышцы, это не бодибилдинг. Зачастую используется круговой тренинг с высокой интенсивностью.
2. Много времени проводят на тренажерах и делают кардио, ведь их задача сжечь подкожный жир
3. Зачастую фитнес бикини в своих тренировках не поднимают большие веса и не гонятся за рекордами, предпочтение отдается многоповторке.

Тренировка фитнес бикини в продолжительности не превышает полтора часа. Набор упражнений, количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от физической подготовки девушки, ее силовых показателей, форме, процента подкожного жира. То есть процесс подготовки к соревнованиям и задачи у всех разные.

Одна девушка может только сушиться – соответственно меньше времени уйдет на подготовку. Вторая будет набирать массу, а только потом убирать подкожный жир. Поэтому единого подхода к тренировкам и питанию фитнес бикини не существует. Есть некий усредненный комплекс упражнений, которым пользуется большинство фитнес бикини на подготовке к соревнованиям.

Программа тренировок фитнес бикини

Что касается программы тренировок, то единого правильно варианта не существует. У всех разные методики и подходы. Но занятия девушек происходят как в тренажерке, так и за ее пределами, если это позволяет погода.

Программа тренировок фитнес бикинисток должна включать следующие упражнения:

• » Тренировка плеч: Тяга гантелей перед собой, жим гантелей сидя, разводка гантелей в стороны наклонившись с упором, тяга штанги перед собой
• » Тренировка спины: Тяга гантелей в наклоне, тяга блока перед собой либо за голову
• » Тренировка бицепса: Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс сидя
• » Тренировка груди: Жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30 градусов, разводка гантелей в стороны
• » Тренировка ног: классический присед со штангой, жим платформы, наклоны со штангой вперед, разгибание ног
• » Тренировка трицепса: Французский жим, разгибание на блоках на трицепс

Тренировочный сплит нужно менять и чередовать друг с другом, чтобы мышцы не успели адаптироваться к нагрузке. Одни тренировки нацелены на развитие силы, другие на выносливость. Это регулируется количеством упражнений и повторов.

Программа тренировок фитнес бикини

Понедельник (Ноги + пресс + икры)

1. Суперсет разгибание и сгибание ног на тренажере — 3 круга по 15 повторений на каждом
2. Класический присед со штангой — 4 подхода по 8-12 раз
3. Жим ногами в тренажере – 4 подхода по 10 раз
4. Подъемы на икры с весом — 4 отказных подхода
5. Сгибание на пресс на лавке – 4 по 15 повторов

Среда (руки + грудь + спина)

1. Тяга блока к поясу — 5 по 10 раз
2. Тяга вертикального блока к груди — 4 по 20 раз
3. Тяга гантелей в наклоне – 5 по 20
4. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 по 20 раз
5. Жим гантелей горизонтально — 3 по 10 раз
6. Даблсет из:

• -отжимание от скамейки – 3 на 25
• -молоточки – 3 на 25

Пятница (плечи + ноги)

1. Становая тяга – 5 подходов по 15-20 раз
2. Выпады со штангой – 4 подхода по 15 раз
3. Жим гантелей в положении сидя – 4 по 15
4. Тяга штанги к груди в положении стоя – 5 по 12
5. Разводка гантелей сидя – 4 по 15

Это примерный план недельного тренировочного цикла для фитнес бикини, которые тренируются в зале. Так же в программу нужно включать кардио перед тренировкой на беговой дорожке мин. 30.

Такой план подходит девушкам, которые имели отношение к спорту, либо занимаются иной физической активностью, но никаким образом не для новичков. Если вы хотите заниматься с нуля и не знаете с чего начать, то без тренера тут не обойтись, ведь все индивидуально. Посмотрев на вас, тренер может составить конкретную программу с учетом ваших параметров, активности, отстающих мышечных групп и ваших целей.

Поэтому девушкам, которые приходят в зал, чтобы готовится к фитнес бикини – идите к тренеру, пускай он вас ведет. Опытным спортсменкам не всем нужен тренер, на то они и опытнее, одновременно выступают и тренируют себя, у них хватает знаний и умений скорректировать свою тренировочную программу.Подготовка у начинающих фитнес бикини должна начинаться с поиска тренера, ведь он:

1. Будет корректировать ваши тренировки, составит план, настроит ваш рацион и схему питания.
2. Станет вашим помощником и будет вести занятия, подсказывать, страховать, во избежание травм.
3. Мотивировать и заставлять вас работать над собой. Критиковать и хвалить ваши успехи.
4. 4.Корректировать и управлять всем процессом, руководить вами, учитывать индивидуальные особенности, менять программы, рацион питания на отдельных этапах подготовки к фитнес бикини.

Видео тренировки известных фитнес бикинисток

И напоследок приведем пример того, как тренируются уже успешные фитнес бикинистки, которые с радостью поделятся секретами, специальными упражнениями, методиками и дадут много полезных и ценных советов.

Видео-тренировка Люся Болдарева

Тренировка ягодиц от Кати Усмановой

Яна Белянская

Анна Малярова

Питание фитнес-бикини: примерное меню на неделю

Все мы знаем, что наше тело на 70 % формируется не на тренировочной площадке, а на кухне. В случае с фитнес-бикинистками, это правило сохраняется и даже больше. Рацион дневного питания, нормы калорий, ежедневные диеты – вот, что приходится терпеть девушкам на подготовительных этапах соревнований. Чтобы добиться успеха и выточить суперовую фигуру приходится становиться дисциплинированной и соблюдать режим питания.

Рацион питания и диета фитнес бикини

Питание фитнес бикини – щекотливая тема и прежде чем что-то назначать и начинать употреблять, необходимо определить уровень подготовки вашего тела, а именно процент жировой прослойки, и определится с дальнейшей целью на этапе подгтовки, набирать вес или сразу можно сушиться. Дальше уже отталкиваться от полученного. Диета фитнес бикини должна соответствовать следующим принципам:

Дробное питание. То есть пищу необходимо принимать маленькими порциями, понемногу. Таких приемов должно быть от 5 до 7. К примеру, если ваша дневная калорийность всего меню – 2000 килокалорий, то на один прием должно приходиться в среднем по 300 килокалорий.

Постепенные изменения калорийности рациона. Диета фитнес бикинисток не должна резко уменьшаться в калорийности. Вы рискуете потерять мышечную массу, а не жир. Необходимо постепенно урезать углеводы.

Натуральные продукты. Меню фитнес бикини должны составлять только свежие и натуральные продукты. Всегда смотрите срок годности на упаковке, и не покупайте просроченных продуктов, либо в сомнительных местах.

Жиры. В рацион питание фитнес бикини должны входить полезные жиры. Это растительные масла, орехи и так далее.

Белок. Третью часть дневного меню девушек должны составлять обезжиренные белки. Что имеется в виду – это продукты, например курица, индейка, яичный белок, обезжиренное молоко, рыба.

Исключите крахмальные продукты. Фитнес бикинисткам не рекомендуется принимать в пищу еду с высоким содержанием крахмала. Макароны, хлеб и все сладкое рекомендуется исключить из своего недельного меню.

Ешьте больше овощей. Клетчатка будет особенно полезна на этапах подготовки к соревнованиям, на сушке. Разнообразьте свое меню овощами, зеленью.

Забудьте про алкоголь. Теперь вы пьете только воду и минимум 3 литры в день, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать гидратацию организма.

Примерное меню питания фитнес бикини на неделю

Как необходимо строить свое меню на день и неделю? Можно использовать такой принцип. Выделить основной перечень продуктов, которые вы будете употреблять, и составлять некие «недельные меню». Простыми словами целую неделю каждый день кушать одинаковое количество того или иного продукта, но в различных чередованиях и вариациях в блюдах.

К примеру, сегодня это может быть гречка с рыбой, завтра – гречка с мясом, послезавтра гречка с молоком, так же само и другие продукты. Но суть в том, что на протяжении недели – одни и те же продукты в одинаковом количестве. Пошли, закупились на неделю, поделили на 7 дней, все съели, потом разнообразили свое меню на следующей неделе и поменяли рацион.

Вот как выглядит меню на неделю для фитнес бикини в примере одного дня:

• 1 прием : 50 гр. гречки, 10 гр. миндаля, 20гр. сыра и кусочек хлеба
• 2 прием: 80-100гр. куриных тефтелек в соусе, 130 гр. рагу из овощей, 130 гр. яичного белка и кусочек хлеба
• 3 прием: овощное рагу – 100 гр., 1 огурец (40гр.), 20 гр вермишели, 40 гр капусты по-пекински, 30 гр. натур. йогурта
• 4 прием: обезжиренный творог – 90 гр., 40 гр. творога, 50 гр. ягод (вишня,клубника)
• 5 прием: большой огурец – 90 гр, большой помидор – 90 гр, 70 гр гречки, 70 гр трески
• 6 прием: 50 гр. творога перед сном и 150 гр. 1% кефира

Вот это кушаете целую неделю, потом меняете продукты и рацион для следующей недели, все просто.

Частые вопросы по питанию

Что есть после тренировки фитнес бикини?

Приме пищи после тренировки у фитнес бикинисток является определяющим. Ведь необходимо правильно расставить приоритеты в своем меню, чтобы восполнить утраченную энергию. Вкинуть в себя что-то желательно в первые пол часа после занятий в зале. Это время отводиться на эффективные восстановительные процессы.

После тренировки фитнес бикинисткам необходимо употреблять:

1. Сок винограда или клюквы. То есть углеводы в жидком виде. Спустя час после этого приема уже кушать привычные нам медленный углеводы в совмещении с белками, добавлять фрукты.
2. Обезжиренный творог, куриную грудку, йогурт или сыр, белок из яйца. Эти продукты восполнят утраченную энергию и насытят мышцы необходимым белком.

В целом фитнес бикинистке после тренировки нужно выпить сока (жидкие углеводы) (через 20-30мин.) и потом съесть что-то из вышеуказанных белковых продуктов (через 1-1.5 Часов).

Как питаться фитнес бикини в межсезонье?

Питание в межсезонье фитнес бикининистки не должно особо отличаться от соревновательного. Имеется в виду многообразность меню и правильных продуктов. Кушать нужно здоровую пищу, медленные углеводы, полезные жиры и белки. Единственное, что можно себе позволить в межсезонье — это не так заморачиваться с соотношением белков, жиров и углеводов на протяжении дня, однако следить за этим. Можно побаловать себя сладким, не так категорично относиться к жирному, смотреть по своей фигуре и телу.

Как питаться фитнес бикини на сушке?

Питание на сушке для фитнес бикинисток должно быть контролируемым и правильным. Необходимо тщательно следить за отношением БЖУ, постепенно снижать количество углей в рационе, заменять их белками, и постепенно урезать весь дневной коллараж.

Рацион на жиросжигание запрещает все жирное, жаренное, сладкое и так далее, строгий контроль, особенно в последние дни перед соревнованиями. Есть нужно в основном белковые продукты: курицу, рыбу, обезжиренный творог, яичные белки.

Почему в диете фитнес бикини нельзя макароны?

Макароны фитнес бикинисткам не рекомендуется употреблять из-за высокого содержания в них крахмала, что нежелательно конечно. Ведь крахмал является составляющей муки, с которой делают мучные изделия, пироженки, все сладкое, а макароны – это и есть мука в твердой форме.

Вместо выводов

Я надеюсь, мы дали вам ответы на основные вопросы касающихся тренировок и питания фитнес бикинисток. Если подытожить, то программа тренировок фитнес бикини строится по принципу многоповторки, в тренировочном цикле используется много упражнений и подходов .

Как подчеркивает Анна Стародубцева, первая российская спортсменка, взявшая абсолютную победу на Arnold Classic в категории фитнес бикини, основательница онлайн школы красоты и здоровья “Star Project Fitness”, план занятий в зале зависит от изначальных данных девушки — пропорций тела, сильных и слабых его сторон. «Кому-то нужно набрать мышц, кому-то — слить, кому-то выровнять пропорции, кому-то сконцентрироваться на рельефе. В каждом случае план тренировок будет разный: у кого-то больше акцент на силовые тренировки, у кого-то микс, у кого-то упор на кардио», — объясняет спортсменка.

В любом случае для того, придется тренироваться гораздо чаще, чем вы привыкли. По словам Анны Стародубцевой, в среднем, у спортсменок есть 3-6 силовых тренировок в неделю продолжительностью 60-90 минут с учетом разминки и заминки.

«Тренировки «бикинисток» носят обычно локальный характер с проработкой одной мышечной группы в день. Порой даже выводят в отдельный день тренировку ягодичной мышцы. Упражнения используются как односуставные, так и многосуставные. Количество повторений — от 12 до 30. Исключением может быть разве что классическая становая тяга, ее стараются не использовать, так как есть риск увеличения талии», — добавляет Дмитрий Топилин, инструктор Клуба World Gym — Красногорск, многократный участник соревнований по бодибилдингу IFBB.

Количество кардиотренировок «фитоняшек» также может варьироваться от 3 до 5-6 раз в неделю, продолжительность — от 30 до 60 минут. Как подчеркивает Анна Стародубцева, при таком режиме интенсивных нагрузок, как минимум, раз в неделю нужно устраивать себе отдых, чтобы организм мог полностью восстановиться.

По словам спортсменки, конкретное соотношение силовых нагрузок и кардио зависит от индивидуальных особенностей фигуры. Например, как отмечает эксперт, при недостаточной мышечной массе, хорошо подойдут базовые тренировки с тяжелым весом, чтобы «наполнить» мышцы. Упор на кардиотренировки и занятия с небольшим весом может, наоборот, помочь «подсушить» тело.

По словам Анны Стародубцевой, хорошо «сушат» тело без потери мышечной массы спринтовые забеги и плиометрика (прыжковые упражнения). «Упражнения с прыжками я считаю наиболее эффективным видом тренировок при подготовке к соревнованиям, потому что именно плиометрика помогает качественно просушить ноги, которые часто являются проблемной зоной у женщин», — комментирует эксперт.

Правила питания «бикинисток»

По словам Дмитрия Топилина, в целом, суточный рацион «фитоняшек» — это повышенное количество белка (от 1,5 до 3 г на кг веса), сбалансированное количество полезных жиров (около 30 г) и варьирование количества «медленных» углеводов (урезание их в рационе при подготовке к соревнованиям и увеличение в период «межсезонья»).

«У многих спортсменок питание не очень разнообразное в течение всей подготовки. Это курица, нежирная рыба, яйца, овощи, растительные масла и какие-то крупы», — добавляет Анна Стародубцева.

Однако, по словам эксперта, взгляд на питание «бикинисток» постепенно меняется и становится не таким скучным. «Мы получили новые знания в диетологии, и последние годы моих соревнований в моем рационе и рационе моих клиентов было практически все. Я считаю, что рацион на подготовке должен быть разнообразным, но все равно состоять из чистых и качественных продуктов. Главное, это правильно рассчитать дефицит калорий с учетом дневной активности, и нужно уметь правильно все это распределять в течение дня», — отмечает она.

Все ли могут добиться фигуры категории «фитнес-бикини»?

По словам Дмитрия Топилина, на возможность сформировать идеальную фигуру влияет множество изначальных факторов: генетика, возраст, обмен веществ, процент жира в организме и общее состояние здоровья. «Есть случаи, когда девушки за пару недель подводились к соревнованиям и неплохо смотрелись в линейке, а есть те, кому на это потребуется пара лет. Если хорошо постараться, то могут выступить все, а вот побеждать, скорее всего, будут более генетически одаренные, впрочем, как и в любом виде спорта», — поясняет спортсмен.

Однако, как добавляет Анна Стародубцева, результаты тренировок также сильно зависят и от того, насколько мы хотим и можем работать над собой, преодолевая трудности. «Да, генетика не позволяет это сделать быстро, но она не ставит крест на красивом сложенном теле. Очевидно, это займет больше времени и сил. Нужно будет более строго соблюдать режим, но все возможно», — отмечает эксперт.

Главные опасности режима жизни «бикинисток»

К сожалению, многие соревнующиеся «фитоняшки» расплачиваются за идеальные тела большими проблемами со здоровьем и необратимыми изменениями во внешнем виде. Рассмотрим самые типичные из них.

«Сдувшаяся» грудь. «К сожалению, сохранить грудь натуральной невозможно. Лично у меня до соревнований размер груди был 3,5. После соревнований он ушел в ноль. Потому что грудь это что? Это жир. И когда мы высушиваем тело, то высушивается и грудь. Именно поэтому все выступающие спортсменки «делают» себе силиконовую грудь», — поясняет Анна Стародубцева.

Аменорея. «Вопрос аменореи очень актуален, но, к сожалению, мало кто об этом говорит», — подчеркивает Анна Стародубцева. По ее словам, есть два типа «бикинисток», которые сталкиваются с отсутствием месячных. «Первая категория — те, очень сильно занижает жиры, делает много тренировок и кардио на слишком низком калораже питания. Вторая категория — девочки, которые делают все правильно, но генетически организм тяжело реагирует на разные источники стресса, и именно остановкой репродуктивной функции. У таких девчонок аменорея может случиться не только из-за подготовки, но и других стрессовых ситуаций», — поясняет эксперт.

Плохое состояние кожи, волос. По словам Анны Стародубцевой, к преждевременному увяданию кожи, потери ее эластичности приводит изматывающий режим жизни «бикинисток», а также постоянные «скачки» жира в организме — от соревновательной нормы до нормы в «межсезонье».

Чтобы избежать всех этих проблем, любой начинающей спортсменке стоит очень аккуратно следить за своим рационом и привычками. «Не желательно пользоваться диуретиками, важно не опускать калорийность пищи ниже 1000 ккал в сутки, использовать витаминно-минеральные комплексы и употреблять достаточное количество ненасыщенных жирных кислот (содержатся в растительных маслах, рыбьем жире, семечках, орехах)», — говорит Дмитрий Топилин. Анна Стародубцева также добавляет, что важно внимательно следить за процентом подкожного жира в организме. Если вы не планируете соревноваться, или же в данный момент не готовитесь к конкурсу, то он должен быть не ниже 15-16%.

Ничто так не мотивирует на занятия силовым спортом как фото девушек до и после сушки. Демонстрируя совершенные формы в купальниках, они на личных примерах доказывают, что нет ничего невозможного. Им удалось убрать лишний вес, создать роскошный рельеф и вызвать зависть у окружающих. Если у вас есть желание иметь такие формы, но каждый раз откладываете посещение фитнес-зала до следующего понедельника, посмотрите на тела девушек и сформулируйте для себя цель. Помните, что не рождаются, ими становятся.

Фитнес бикини: девушки до и после

Эта женщина была уверена, что никакие отговорки и претензии к генетике не помешают получить мускулатуру с такой огранкой. Сначала она пересмотрела свое питание, отказалась от «мусорной» еды, ввела в рацион много белка и посещала занятия в зале в течение 10 месяцев. На фото результаты после 1,5 месячной .

У этой девушки хороший метаболизм и генетика, поэтому она не отказывалась от фастфудов, сладостей и не утруждала себя физкультурой. Ближе к 30 годам, когда уровень эстрогена начал снижаться, ей пришлось срочно менять гардероб. Это подвинуло ее завести дневник питания и заняться тяжелым спортом.

Фото этой девушки после сушки – доказательство того, как тренировки со свободными весами шлифуют мышцы и преображают фигуру. Так выглядеть могут юные девушки и мамы с 2 детьми.

Из толстушки в фитнес-бикини. Сравните фото и оцените трансформацию тела. Найдите в себе силы , и через год вы станете объектом зависти коллег и подруг.

Не сомневайтесь, это одно и то же лицо, но разные фигуры. Стоило сменить пищевые привычки, а вместо «заеданий» стрессов выходить на пробежки в парк для выплеска негативной энергии, как через некоторые время ноги сами привели ее в зал. В результате сушки, и упорных тренировок она похудела, укрепила не только мышцы, но и нервы.

Эта девушка однажды решила, что себя и других нужно чаще удивлять. Судя по стальным мускулам на фото и идеально очерченным изгибам, у нее это получилось.

Эти снимки без фотошопа. Глядя на них, у многих мелькнет мысль, что без химии здесь не обошлось. На самом деле, это результат упорного труда и здорового питания.

Глядя на нее, можно подумать, что девушка оттачивала формы, сидя на длительной диете и тренировалась до седьмого пота для участия в конкурсе бодибилдеров. Такой силуэт можно смоделировать при развитом мышечном каркасе и 6-недельной сушке.

Этой фитоняшке после месячной сушка тела тоже удалось получить пропорционально накаченную фигуру и очерченный рельеф. С такими формами и параметрами ей нужно сниматься для мужских журналов.

У этой девушки форма ягодиц не хуже чем как у фитнес-модели Джен Селтер, а фигура напоминает формы известной Тианны Та. А ведь все началось с 7 лишних килограммов. Придя в зал и вдохновившись красотой тела других, она уже не смогла остановиться в совершенствовании тела.

Тяга к красоте, внимание со стороны мужского пола вдохновляет на победы. Ведь стоит только получить первые результаты, как сразу захочется где-то убрать или прибавить. Попробуйте и вы. Взамен на усилия получите мышечное удовольствие от процесса и роскошное тело.

Женский бодибилдинг не пользовался популярностью до 2010 года, когда в нем появилась номинация «Фитнес-бикини». Сегодня же многие девушки отдают предпочтение тренировкам фитнес бикини.

Не всегда они участвуют в соревнованиях – некоторые женщины используют программу фитнес бикини, исключительно чтобы поддерживать красоту и привлекательность своего тела. Рассмотрим тренировки фитнес бикини, по которым нужно заниматься.

Особенности методики тренировок

Понаблюдать за занятиями девушек, отдающих предпочтение программе фитнес бикини, можно на видео. Множество подобных видео тренировок фитнес бикини можно найти на Ютубе, а также на специализированных спортивных сайтах. Упражнения в них женщинами используются разные, но методика остается неизменной.

Представительницы прекрасного пола, занимающиеся по программе фитнес бикини, работают с высокой интенсивностью и небольшими весами. Это объясняется тем, что они не гонятся за огромными мышцами и не стремятся к увеличению силы. Тренировки фитнес бикини обычно проходят в умеренном темпе с небольшими весами.

В своих программах тренировок фитнес бикини девушками используются, преимущественно, круговые методики и супер-сеты. Кроме того, их программа включает в себя большое количество кардиотренировок, гармонично сочетающихся с силовыми занятиями.

Примеры тренировок

В зависимости от того, имеете ли вы опыт работы в тренажерном зале, или пришли сюда впервые, нужно выбирать программу тренировок фитнес бикини. Например, начинающим подойдет такой комплекс упражнений:

• Вертикальная тяга штанги;
• Жим лежа;
• Вертикальная тяга в тренажере Смита;
• Приседания с отягощением;
• Упражнения для пресса.

Методика тренировок фитнес бикини заключается в том, что нужно работать с высокой интенсивностью, делая 10 – 15 повторений в каждом подходе. Рекомендованное количество подходов – 5 или 6. Общая продолжительность тренировки – около 60 минут.

А если говорить об опытных спортсменках, для них прекрасным вариантом станет методика тренировок фитнес бикини, основанная на супер-сетах. Выглядит она следующим образом.

Первый супер-сет:

• Жим лежа;
• Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта.

Второй супер-сет:

• Тяга штанги в наклоне;
• Вертикальная тяга штанги в тренажере Смита.

Третий супер-сет:

• Становая тяга с прямыми ногами;
• Приседания с отягощением.

Четвертый супер-сет:

• Разведение гантелей;
• Вертикальная тяга штанги.

Пятый супер-сет:

• Скручивания для пресса;
• Подъемы коленей на перекладине.

Упражнения из каждого супер-сета выполняются в 5 подходов по 10 – 15 повторений. Проводить занятия фитнес бикини по приведенной программе можно ежедневно. Однако специалисты рекомендуют несколько облегчить тренинг в период менструации или непосредственно перед ее началом.

Огромное значение в программе фитнес бикини имеет также питание. Девушки должны внимательно следить за своим весом даже в период межсезонья. Допустимое количество жира в организме на период соревнований составляет 8 – 10%. И добиться таких значения достаточно сложно.

Спортсменки, выступающие в номинации «Фитнес-бикини» нередко используют спортивное питание. Витаминные комплексы, протеины, гейнеры и другие добавки помогают быстрее добиться желаемых результатов. Но эффективны они в комплексе с тренировками и правильным питанием. Если у вас еще остались вопросы, можете посмотреть видео тренировок фитнес бикини на Ютубе или в этой статье.

В этой статье вы узнаете «Как стать фитнес бикини?». Что включает в себя подготовка к фитнес бикини с нуля за 4 шага? Я расскажу о своем личном опыте участия в фитнес бикини. На что необходимо обратить особое внимание при подготовке к соревнованиям.

А для самых целеустремленных бонус: Как избежать самых распространенных ошибок, которые в 95% случаев совершают все новички при подготовке к соревнованиям фитнес бикини.

Какова ваша цель участия фитнес бикини?

Любая девушка мечтает выглядеть на все 100 и быть лучшей версией себя. И для девушек это достаточно важный аспект в жизни. Есть разные способы выразить себя и привлечь внимание окружающих. Найти себя, суметь нравиться в первую очередь самой себе, создать тело своей мечты, опробовать себя в новом образе и осуществить то, о чем вы так мечтали. Найти в себе стержень, уверенность, побыть, иногда, железной леди, но при этом остаться милой и женственной девушкой и вдобавок испытать незабываемые эмоции. И я уверена, что каждая первая девушка на нашей планете хотела бы сочетать в себе по максимуму все эти качества.

По началу, любое дело и любое новое решение кажется страшным и в какой-то степени невозможным. Но всегда есть люди, которые помогут вам, придадут уверенности, направят вас, помогут воплотить ваши мечты в реальность и, как следствие, сделают из вас Чемпионов!

Помните: Делайте то, что делает вас счастливыми!

Если вы выбрали путь к Бикини, то вы уже на верном пути!

Но для начала вам следует ответить на несколько главных вопросов самой себе. Для чего, ради чего и почему вы решили попробовать этот проект?

Что вас ждет при подготовке к фитнес бикини?

Направление фитнес-бикини – это уникальное направление. Оно обеспечивает гармоничные пропорции вашего тела, его совершенство и уверенность в себе. А уникальность этого направления заключается в том, что вы создаете все это для самой себя. Вы совершенствуете себя, а демонстрировать ли идеалы своего тела или нет — каждый решает сам. Ведь самым важным моментом является то, что фитнес-бикини – это для всех, не зависимо от того хотите вы выступать на сцене или просто отлично выглядеть каждый день.

С фитнес бикини вы обретете подтянутое, здоровое тело с аккуратными «выточенными» мышцами, но самое главное – останетесь женственной и аккуратной. А заодно — избавитесь от неуверенности и комплекса неполноценности.

Практически каждая девушка, даже далекая от идеальных параметров, может добиться успехов и стать спортивной моделью. Это доказывают примеры известных фитнес-бикинисток. Нужно только захотеть изменить себя и сделать первый шаг.

Сразу хочется развеять миф о том, что все, что связанно с бодибилдингом неизбежно приведет к ярко выраженным и сильно развитым мышцам, и девушка теряет свою красоту и женственность. Но фитнес-бикини – это всего лишь направление бодибилдинга и у него совсем другие задачи и цели:

• сохраняются природные пропорции женского тела;
• прорисовывается красивый мышечный рельеф без эффекта «перекачанности»;
• ягодицы обретают красивую округлость без признаков целлюлита;
• талия становится тонкой, подчеркнутой, без капли лишнего жира;
• кожа приобретает упругость и гладкость.

Еще одним положительным моментом данного направления является умение подать себя. Да, занимаясь фитнес-бикини вы не только создадите прекрасное тело, но и научитесь как правильно его преподносить. Ведь если посмотреть соревнования бикинисток – то на первый взгляд невозможно выбрать лучшую. Действительно, все выступающие девушки обладают подготовленным и отточенным телом. И вот тут огромную роль играет то, как вы себя преподнесете: вы уверенны в себе, у вас красивая походка, ваши движения легки и грациозны, осанка идеальна и в дополнение – ваша харизма, и как результат – вы неотразимы! Все это дадут вам занятия по направлению фитнес-бикини.

Мой личный опыт участия и победы в соревнованиях фитнес бикини

Теперь, я вам расскажу о своем личном опыте участия в фитнес бикини!

В один момент, я очень сильно загорелась этим…
Я стараюсь не стоять на месте, а все время двигаться только вперед. Этот принцип необходимо использовать в любом аспекте нашей жизни. Моя жизнь связана со спортом. Поначалу просто ходила в тренажерный зал, беря пример со старших родственников. Затем у меня появился кумир, девушка, которая занималась фитнес-бикини. Через некоторое время я решила изменить свою жизнь, допустив мысль, что я могу быть похожей на нее. И стала заниматься этим замечательным направлением бодибилдинга. Забегая вперед скажу, что поняла такую вещь: «тренируйся до тех пор, пока твой кумир не станет твоим соперником…»

Прошло время тренировок и вот первый выход на сцену. Эмоции переполняли, они были абсолютно различными, от страха до безумного желания поскорее оказаться там, среди всей этой красоты. И ступив на сцену, мне просто не захотелось ее покидать. И я поняла: «Да… это действительно то, к чему стоило прийти». И все, что я там испытала, радость по началу, переживания и страдания от поражения в конце и огромное желание сделать работу над ошибками и доказать, что я могу много больше – это того стоило.

Вырабатывается дисциплина… ты становишься сильнее, как уже говорила выше, уверенней и получаешь неимоверное наслаждение от достигнутых результатов. Да, весь этот путь пройти нелегко и изначально важно понимать это, но это жизненный опыт, который вас научит идти до конца и достигать поставленных результатов. Посмотрите, загляните чуть-чуть вперед, и вы увидите результат, который можете получить на выходе.

Стиль жизни фитнес бикини — какие изменения происходят в голове и теле?

Наше тело, это отражение нашего труда. Ведь само слово «Бодибилдинг» дословно переводится, как строение тела, каким мы захотим видеть свое тело – таким оно и будет. Пока есть силы, время, возможность, здоровье и желание стоит браться за это и делать, не смотря ни на что.

Занимаясь спортом, вы поменяете и мировоззрение на какие-то вещи, появятся новые знакомства, и вы начнете испытывать новые ощущения.

Нам девушкам, всегда хочется чего-то нового, интересного и красивого. Фитнес-Бикини сочетает в себе все самые яркие и блистательные образы красоты. Представьте, как вы щеголяете по сцене, с гордо поднятой головой, с телом вашей мечты и все самое лучшее впереди.

Но нужно не забывать, что просто так в жизни ничего не дается. Любое дело требует максимум отдачи, вложений. Но когда вы достигнете результата – вы почувствуете полное удовлетворение. И чем больше вы будете вкладывать – тем сильнее будет ваше удовлетворение от проделанной работы.

Подготовка к фитнес бикини за 4 шага — авторская методика чемпионки!

Я отдалась спорту и теперь частичка моего сердца принадлежит ему, а может быть и не частичка. И поэтому теперь моя миссия – научить, вдохновить и исполнить вашу мечту. Дать вам шанс, возможность испытать те эмоции и вкусить все то, что вы будете вспоминать на протяжении всей жизни. И ко всему этому иметь тело, которое тоже скажет вам спасибо и будет радовать вас своими успехами.

Класс по фитнес бикини ориентирован на девушек, стремящихся выступать на соревнованиях и просто держать свое тело в идеальной форме. Грациозность и гармоничные пропорции – итоговый результат тренировок фитнес бикини.

Еще один важный момент, в том, что тренировочный процесс отличается от обычного (среднестатистического человека, тренирующегося в зале). Тренировки становятся сложнее, чаще и динамичнее. И все это, конечно же, имеет и психологическое влияние…психологический аспект.
Уметь быть стрессоустойчивой и это также пригодится в обычной нам жизни!

Для того чтобы подготовиться к Бикини с нуля потребуется:

ШАГ 1. Желание
У вас должно быть горячее желание приблизится к телу вашей мечты и участвовать в соревнованиях. Когда есть желание, все остальное приложится.

ШАГ 2. Наставник (тренер)
У вас обязательно должен быть наставник, который прошел этот путь. Которому вы сможете довериться. Который будет с вами с самого начала и до конца. Который расскажет все нюансы, ответит на многочисленные вопросы, и поможет в трудную минуту не только словом, но и делом. Благодаря ему вы вместе дойдете до цели!

ШАГ 3. Четко придерживаться дисциплины и прописанного тренером режима
Сюда включаются:
— тренировки;
— сон;
— восстановление;
— отдых.

ШАГ 4. Соблюдение диеты
Диета делится на несколько этапов:
— Масса;
— Сушка.

ВАЖНО:
Мы не используем никаких стероидов и прочих хим/добавок!

Что требуется для фитнес бикини? — Секреты успеха на старте

Общие требования для фитнес бикини

• Пропорции тела
• Образ (купальник, гримм, бижутерия, туфли, внешний вид)
• Соблюдения правильного питания
• Интенсивные, регулярные тренировки
• Соблюдения режима (отдых, сон)
• Финансовое положение
• Абонемент в зал

Что обычно требуется от Фитнес Бикини на выходе

Взгляд и требования судейства:

• Способность «преподнести себя», шарм и обаяние;
• Приятная внешность, гладкость кожи;
• Сбалансированное развитие мускулатуры, тонкая талия;
• Уверенность в себе;
• Грациозность, красивая осанка;
• Развитые ягодичные мышцы и полное отсутствие целлюлита.

Как вам такая идея — Под руководством опытного фитнес тренера, спортивного диетолога и чемпионки по фитнес бикини пройти путь подготовки к фитнес бикини с нуля и до результата.

Вы получите индивидуальную схему питания для набора массы и сушки и в режиме онлайн будете следить за своим прогрессом под моим чутким руководством.

Самый лучший способ подготовиться к фитнес бикини — это использовать знания и опыт профессионалов и действующих чемпионов.

Победительницы фитнес бикини никогда не готовятся к соревнованиям самостоятельно и в одиночку. За каждой всегда стоит команда профессионалов с помощью которой даже будучи новичком в фитнес бикини, Вы сможете добиться идеального тела, уверенности в себе и веры в победу!

Подготовка к фитнес бикини с нуля, это ответственное мероприятие. Я помогу вам подготовиться, соответствовать всем качествам и требованиям судейства.

Добро пожаловать в нашу школу!
Записывайтесь, вместе мы сила!
Екатерина Кузнецова

Главная » Компоненты » Фитнес бикини от а до я. Видео-тренировка Люся Болдарева

Подготовка к соревнованиям по фитнес-бикики

Фитнес-бикини (англ. Women’s Bikini-Fitness) – это конкурс по оценке физической формы девушек, введенный IFBB в 2011 году. Эта номинация предназначена для женщин спортивного телосложения, но без явного мышечного рельефа.

Они ведут здоровый образ жизни, занимаются спортом, соблюдают определенный режим питания. Спортсменки, выступающие в данной категории обладают плоским животом, узкой талией, широкими плечами, узкими бёдрами и округлыми ягодицами.

В данной номинации очень важны пропорции, а также женственность в сочетании со спортивной фигурой. Это сочетание очень непростое и либо оно дано природой, либо годами «строится» с помощью зала, диеты и позирования.

Бикини — это огромная работа над собой и тяжелый труд, несмотря на то, что со стороны это кажется непринужденно, легко и просто.

«Фитнес-бикини» с каждым годом набирает популярность среди девушек. Соревнования проходят в рамках соревнований по бодибилдингу. Самыми известными соревнованиями мирового уровня, включающими в себя фитнес бикини, являются Arnold Classic, Grand Prix Fitness House PRO, NPC Bikini.

В России проводятся открытые региональные и областные чемпионаты и кубки по бодибилдингу, бодифитнесу, фитнесу и бикини.

Чем фитнес-бикини отличается от бодибилдинга?

На данный момент существует 5 женских категорий в бодибилдинге: классический женский бодибилдинг или woman physic, боди-итнес, фитнес, фитнес-бикини, фитнес модель.

Фитнес-бикини не нужны большие мышечные масса и рельеф. Только природные данные и спортивное тело. Должны быть достаточно развитые мышцы тела. Не большие, но развитые.

Подготовка к соревнованиям включает в себя достаточно строгие ограничения в еде, силовые и кардио тренировки от 4 до 6 раз в неделю, позирование (что по нагрузке можно сравнить с полноценной тренировки на ноги), а также немало приятных хлопот: выбор образа: купальник, туфли, макияж, прическа и аксессуары.

Но самое главное «фитнес-бикини»- это образ жизни. Здоровый образ жизни. По крайней мере для меня это так и своим воспитанницам я прививаю такую же привычку. Ведь девушка должна быть в форме всегда, а не к какому-то конкретному событию!

Питание

Правильное питание фитнес бикини – важнейшая составляющая в процессе достижения идеального тела.

Диета фитнес бикини – это отсутствие необходимости голодать. Существует очень много диет и методик подготовки к соревнованиям, но я пропагандирую только правильное питание с некоторыми ограничениями, но ни в коем случае не способствующими нанесению вреда женскому здоровью! Здоровье — превыше всего!

Основные принципы питания фитнес-бикини

1. Частное дробное питание.
2. Строгий подсчет калорий, белков, жиров и углеводов.
3. Только свежие и здоровые продукты без полуфабрикатов! Не используем заморозки и переработки, рафинированные, консервированные и пакетированные продукты.
4. Алкоголь запрещен. А вот воды — около 2,5 л/сутки.
5. Продукты с нулевым содержанием жира — долой. Ваша норма жира (правильного!) на сутки — 1 г/1кг веса.
6. Клетчатка обязательна. Минимум 3-4 порции свежих овощей/сутки.

Тренировки

• Силовые тренировки в сочетании с кардио тренировками от 4 до 6 раз в неделю (в отдельных случаях до 8-9 раз в неделю!)
• Программа тренировок индивидуальная, направленная на отстающие группы мышц с сохранением пропорций и уменьшение подкожного жира
• Обязательно должен быть тренер, имеющий опыт выступления и/или подготовки к данной категории, так как должен быть взгляд со стороны профессионала!

Позирование фитнес-бикини

Очень важная, а порой — решающая часть выступления в фитнес-бикини.

Умение позировать, уверенно и изящно двигаться на сцене играет огромную роль.

Постановка позинга настолько важна, что существуют даже специальные мастер-классы, которые проводят победительницы соревнований.

Нужно досконально знать свои достоинства и недостатки, выяснить, как максимально выгодно преподнести себя и тренироваться. День за днем репетировать походку, повороты, позы, поклон, и не только перед зеркалом, но и перед видеокамерой. Чтобы плавные красивые движения стали не отрепетированной постановкой, а частью себя.

Образ для соревнований по фитнес-бикини

• Купальник (выбор цвета, фасона, а также его соответствие утвержденным правилам). Лучше шить купальник индивидуально, именно под вашу фигуру и пропорции.
• Туфли. Здесь так же существуют определенные правила: они должны быть силиконовые, каблук не выше 12 см и платформа не выше 1 см. Покупают обувь в специализированных магазинах и сайтах.
• Грим (это обязательное условие в данных соревнованиях) и он играет очень большую роль в том, как ваше тело будет смотреться со сцены. Можно наносить грим самостоятельно, а можно с помощью гримеров непосредственно на соревнованиях.
• Макияж, прическа, аксессуары. Следует продумать заранее: они не должны быть чересчур яркими и броскими, но в то же время должны привлекать внимание зала со сцены.

Именно поэтому крайне важно тщательно проработать каждую мельчайшую деталь, от высоты каблука до цвета кожи, чтобы создать яркий, цельный ОБРАЗ.

Соревнования фитнес-бикини чем-то похожи на конкурс красоты: судьи оценивают не только определенные параметры, но и общее эмоциональное впечатление, которое производит участница. И нередко можно видеть, что победа достается не лучшему телу, а лучшему стилю.

Подготовка к соревнованиям по фитнес-бикини

Да, все это не просто, но в то же время очень интересно! И в первую нужно верить в себя, готовиться к тяжелой работе над собой и помнить, что «любой может быть любым»!

Я готовлю спортсменок к выступлениям в категории «Фитнес-бикини», как из г. Владимира, так и из других регионов.

Возможна подготовка on-line.

В подготовку к соревнованиям входит:

• программа питания (индивидуальный расчет КБЖУ, схема питания и корректировка на протяжении всей подготовки)
• программа тренировок
• постановка позирования (1 раз в неделю)
• полное наставничество по питанию, тренировкам, позированию, выбору купальника и образа в целом
• подбор витаминов, добавок и спортивного питания
• сопровождение на соревнованиях.

Стоимость обсуждается индивидуально.

Способы оплаты: + наличный расчет + банковская карта.

Анкета для женщин Анкета для мужчин

Отзывы о подготовке к соревнованиям по фитнес-бикини

Пришла к Дарье ровно год назад и тут началось мое преображение! До встречи с ней я занималась 1,5 года в зале. Занималась достаточно регулярно, но питание, конечно, не держала! Потому качество тела оставляло желать лучшего! Сначала мы полностью поменяли мои вкусовые привычки! По-началу это было очень не легко, т.к. моя любовь к сосискам побеждала весь здравый смысл!

Один раз Даша даже сказала: «верну деньги и не буду с тобой работать, с сосисками результата не будет!» И я сдалась) Но Даша поняла, что за мной нужен тотальный контроль, и без пищевые дневников не наладить питание! Было сложно, я срывалась, но стоило прийти на тренировку, поговорить с Дашей, и в голове сразу все по полочкам укладывалось! По-тихонечку мы все наладили! Тренировки давались достаточно легко — не было огромных весов, бесконечное количество повторов, из зала я не выползала, а наоборот выходила с прекрасным настроением! И на одной из тренировок моя коллега по цеху спросила у Дарьи, готовит ли она к соревнованиям, и что она хотела бы поучаствовать и тут я решила, что мне тоже надо за компанию!

Так начался мой путь в фитнес-бикини! Не скажу, что он был легок! Но с Дашиной поддержкой, заботой и правильным подходом — мы добились потрясающего результата! Уже через год я стояла на сцене в своей самой лучшей форме! Я стала лучшей версией себя! Вместе мы сделали это! Не устаю благодарить Дашу за свою фигуру!

Анна Кондратьева

Посмотреть полный отзыв с фото и ссылками

Как и все девочки недовольные своим телом , я пришла в мир спорта , преследуя цель похудеть и подтянуться. Мне посчастливилось встретить мою путеводную звезду Дарью Жичкину. Грамотный индивидуальный подход к тренировкам, педантичность контроля питания , поддержка психологическая сделали своё дело и через полгода интенсивных тренировок ( 4 раза в неделю) я смогла выйти на сцену . На сегодняшний день я смотрю свои фотографии и не верю! Мое тело радует меня , я собой горжусь! Огромное спасибо Дарье- лучшему тренеру за профессионализм! Я с тобой хочу идти дальше вперёд!

Наталья Суслова

Посмотреть полный отзыв с фото и ссылками

Прошёл месяц после моих первых соревнований по фитнесс бикини.. наконец то я созрела написать этот пост этот пост я посвящаю своей фитнес-маме Дарьи Жичкиной) ты тренер с большой буквы!

Следующий год будет для нас с тобой более плодотворный я пообещала тебе и приложу ещё больше усилий в это твои Советы помогают мне не только в спорте, но и в жизни.

Анастасия Аминева

Посмотреть полный отзыв с фото и ссылками

Решающими факторами стало то, что Даша составляет тренировки с индивидуальным подходом, и очень внимательно прислушивается к ощущениям, что было очень важным с моей ситуации.

Сейчас я могу то, чего не могла буквально полгода назад — делать становую тягу, садиться в складку, сводить лопатки, раскрывать широчайшие и подтягиваться самостоятельно!

Сейчас мы готовимся на весенний сезон, и я рада, что у меня именно такой тренер. Еще одно важное качество, о котором хотелось бы сказать – Даша вкладывает душу в своих подопечных, она умеет вдохновлять, поддерживать и очень терпеливо отвечает на все наши миллион вопросов, оставаясь всегда примером самоотдачи и трудолюбия.

Алина Беркут

Посмотреть полный отзыв с фото и ссылками

Заказать подготовку к соревнованиям

Персональный тренер Дарья Жичкина

Тренирую и консультирую on-line по поводу правильного питания, тренировок в тренажерном зале, в домашних условиях
и на открытом воздухе, готовлю спортсменок для выступлений
в категориях «Фитнес-бикини» и «Бодифитнес».

Постоянно прохожу обучение в области физиологии, анатомии, биохимии, а так же диетологии.

Я прошла путь по созданию своего спортивного тела и духа
и продолжаю идти по этой верной истинной для меня дороге.
Ведь нет предела совершенству!

Подробная информация обо мне

Питание фитнес-бикинисток перед соревнованиями

Спорт набирает обороты и активно пропагандируется. Красивые подкаченные тела пестрят на обложках журналов. Количество девушек, участвующих в новой номинации «Бикини» увеличивается. Основной задачей является максимально продемонстрировать рельеф. Давайте узнаем, как они этого добиваются.

Обмен веществ – это, сложный процесс и, как известно белки сгорают в пламени углеводов. То есть питание должно быть сбалансированным. Так вот, в погоне за идеальным телом бикинистки идут на крайние меры, которые пагубно отражаются на здоровье. Похвально то, что они занимаются своим телом в тренажёрном зале, но как они «сушатся» перед соревнованиями – это другая сторона медали.

Их рацион мы обсудим чуть позже. А вот знаете ли вы, что многие бикинистки после соревнований поправляются на 10-15 кг?! А про проблемы с женским здоровьем и зачатием детей?! Конечно не у всех. Самые известные личности этой сферы выглядят на «5», но выглядят при этом не как на сцене! Дорогие девушки, знайте во всем меру.

Итак, во время подготовки к соревнованиям в рационе питания фитнес-бикинистки должно присутствовать белка больше, чем углеводов, а углеводов больше, чем жиров. Что получается. Орехи, масло и жирную рыбу она уже не ест, а в 100 г куриной грудки всего 1, 9 г жира. В общем, тарелка бикинистки выглядит так: 150 г куриной грудки на пару, 1 огурец, большая горсть зелени с лимонным соком. Все либо совсем без соли, либо чуть-чуть. Таких тарелок в день 2, также съедается 1 грейпфрут и примерно 50 г гречки.

С водой обстоят дела совсем плохо. За неделю до соревнований количество воды достигает 4-5 литров, постепенно понижаясь. За 2 дня максимум 1 литр, а за один день ее совсем не пьют и в день соревнований тоже.

И конечно шедевральный выход из диеты – это поедание тортов, пирожных, мороженых, бургеров и т. д. Отеки, тошнота, рвота, метеоризм…ух. Что творят барышни?! Что творят…

Конечно всех «грести под одну гребенку» нельзя, это среднестатистическое описание, но, как известно, нет дыма без огня.

И самое ужасное, что неосведомленные «фитоняшки» продвигают свою теорию питания в массы. Утверждая, что похудеть с высоким содержанием углеводов нельзя. И продолжая «убивать» свои почки, зашлаковывать организм и стремиться к кетоацедозу (нарушение углеводного обмена), показывают свои стройные, подкаченные тела. Кстати риск инфаркта и инсульта, при таком питании, повышается на 30 %, что доказали шведские ученые.

Питайтесь правильно, занимайтесь спортом и заботьтесь о своем организме, он у нас один.

---

Полный план диеты, чтобы выглядеть как участник бикини за 12 недель — HeySpotMeGirl.com

Если вы всегда хотели выглядеть как участник бикини и выходить на сцену в блестящем костюме для позирования, но никогда не могли набрать для этого форму, эта статья для вас. Вы ошибаетесь, если думаете, что можете обрести форму бикини, просто тренируя задницу. Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, вы не увидите результатов, пока не будете придерживаться правильной диеты.

Мы разработали этот план диеты с учетом требований к тренировкам и питанию участника соревнований по бикини.Этот план диеты включает три фазы, которые помогут вам избавиться от жира без потери мышечной массы. В этом плане вы будете есть в общей сложности шесть приемов пищи в течение дня.

Через каждые четыре недели и в начале каждой фазы вы будете снижать количество калорий в своем рационе. Поскольку цель состоит в поддержании мышечной массы при одновременном снижении жировых отложений, суточное потребление белка не изменится.

Фаза 1: 1-4 недели

Это ваш вводный этап.На этом этапе вы познакомитесь с дисциплиной, необходимой для того, чтобы стать фитнес-спортсменом. Хотя эти первые четыре недели не являются очень ограничительными, они все же могут быть проблемой для девочек, впервые пробующих диету.

Завтрак
4 яичных белка
⅓ чашки (сырых) овсяных хлопьев быстрого приготовления
10 миндальных орехов
Всего: 240 калорий, 20 г белка, 22 г углеводов, 8 г жиров

Полдник
4 унции куриной грудки без кожи и костей
3 унции сладкого картофеля, вареного или запеченного, без кожи
½ унции очищенных грецких орехов
Всего: 258 калорий, 26 г белка, 17 г углеводов, 11 г жира

Обед
4 унции куриной грудки без кожи и костей
½ стакана длиннозерного коричневого риса
1 стакан нарезанной брокколи, вареной или приготовленной на пару
Всего: 263 калории, 29 г белка, 34 г углеводов, 3 г жира

Midday Snack
1 мерная ложка изолята сывороточного протеина
½ большого (8 ″) банана
1 столовая ложка натурального арахисового масла
Всего: 271 калория, 29 г белка, 19 г углеводов, 9 г жира

Ужин
5 унций трески
1 белая кукурузная лепешка
1 стакан нарезанных цуккини, вареный
салат:
2 стакана смешанной зелени
10 измельченных миндальных орехов
¼ стакана помидоров черри, разрезанных на четвертинки
¼ стакана красного лука
2 столовые ложки бальзамического уксуса
Всего: 328 калорий, 32 г белка, 32 г углеводов, 9 г жиров

Вечерний смузи
1 ½ ложки изолята сывороточного протеина
Всего: 158 калорий, 38 г белка, 0 г углеводов, 1 г жира

Ежедневное количество: 1518 калорий, 174 г белка, 124 г углеводов, 40 г жиров

[Статья по теме: Лучшие упражнения для сжигания жира для женщин]

Фаза 2 на следующей странице…

Этап 2: 5-8 неделя

Пока вы участвуете в этой программе, убедитесь, что вы пьете много воды — не менее одного галлона в день.На этом этапе потребление калорий будет снижаться, как и потребление жиров. Это поможет вашему телу использовать свои жировые ресурсы в качестве энергии.

Завтрак
3 яичных белка
2 унции 99% обезжиренного фарша из грудки индейки
⅓ чашки (сырых) овсяных хлопьев быстрого приготовления
Всего: 214 калорий, 29 г белка, 19 г углеводов, 3 г жира

Полдник
4 унции куриной грудки без кожи и костей
⅓ стакана длиннозернистого коричневого риса
Всего: 172 калории, 25 г белка, 15 г углеводов, 2 г жира

Обед
4 унции куриной грудки без кожи и костей
1 чашка вареного гороха с черными глазами
1 чашка нарезанной брокколи, приготовленная на пару
Всего: 355 калорий, 40 г белка, 47 г углеводов, 3 г жира

Midday Snack
4 унции 99% обезжиренного фарша из грудки индейки
2 белые кукурузные лепешки
авокадо 1 унция
Всего: 257 калорий, 31 г белка, 20 г углеводов, 6 г жира

Ужин
4 унции трески
1½ унции авокадо
Салат:
½ столовые ложки оливкового масла первого отжима
2 столовые ложки бальзамического уксуса
2 чашки смешанной зелени
чашки помидоров
¼ чашки лука
Всего: 290 калорий, 23 г белка, 17 г углеводов, 14 г жиров

Вечерний смузи
1 мерная ложка изолята сывороточного протеина
1 столовая ложка органических семян льна
Всего: 160 калорий, 27 г белка, 3 г углеводов, 5 г жира

Ежедневное количество: 1448 калорий, 175 г белка, 121 г углеводов, 33 г жира

Нажмите «Далее», чтобы перейти к последнему этапу…

Этап 3: 9–12 неделя

Это этап, на котором вам нужно продемонстрировать всю свою преданность делу.Если последние восемь недель вы все делали правильно, у вас обязательно получится. На этом этапе потребление калорий, жиров и белков еще больше упадет, чтобы глубже проникнуть в запасы жира. Эти три недели дадут вам форму мускулов и четкость, о которой вы всегда мечтали.

Завтрак
5 яичных белков
⅓ чашки (сырых) овсяных хлопьев быстрого приготовления
Всего: 188 калорий, 22 г белка, 20 г углеводов, 2 г жира

Полдник
4 унции куриной грудки без кожи и костей
1 стакан сырых зеленых бобов
10 миндальных орехов
Всего: 200 калорий, 27 г белка, 10 г углеводов, 8 г жиров

Обед

4 унции куриной грудки без кожи и костей
⅓ стакана длиннозернистого коричневого риса

Салат:
2 чашки смешанной зелени
¼ чашки помидоров
¼ чашки лука
1 столовая ложка бальзамического уксуса
Всего: 227 калорий, 26 г белка, 26 г углеводов, 2 г жира

Midday Snack
4 унции куриной грудки без кожи и костей
3 унции сладкого картофеля, вареного или запеченного, без кожи
½ унции очищенных английских грецких орехов
Всего: 258 калорий, 26 г белка, 17 г углеводов, 11 г жира

Ужин
4 унции грудки индейки без кожи и костей
Авокадо 1 унция
10 миндальных орехов

Салат:
2 стакана зелени
¼ стакана помидоров черри, разрезанных на четвертинки
¼ стакана желтого лука
2 столовые ложки бальзамического уксуса
Всего: 315 калорий, 33 г белка, 14 г углеводов, 13 г жира

Нравится? Тогда вам также понравится:

Золотое сечение: соотношение талии к бедрам, сводящее с ума мужчин

5 упражнений для ягодиц более полезны, чем приседания

18 причин, почему приседания намного лучше, чем у парня

Или хотите добиться еще большего успеха в снижении веса? Попробуйте сжигатель жира с самым высоким рейтингом:

Что вам следует есть, если вы соблюдаете диету для соревнований по бикини? | Здоровое питание

Соревнования по бикини отличаются от соревнований по фигуре и фитнесу.Вам не нужно выполнять какие-то конкретные позы; просто будьте собой, выходя на сцену моделью в костюме-двойке, на каблуках и в украшениях. Идеальные спортсменки в бикини не слишком мускулистые, но плотные, соблазнительные и подтянутые. Судьи оценивают вас по телосложению, уравновешенности и личности. Целенаправленное времяпрепровождение в тренажерном зале помогает достичь оптимального мышечного тонуса, но то, что вы едите, также важно для развития победного тела.

Чистое питание

Участники бикини должны питаться чисто, что подразумевает отказ от чрезмерно обработанных пищевых продуктов в пользу цельных натуральных продуктов.Преобладают нежирные белки, такие как куриная грудка без кожи, яичные белки, бифштекс, белая рыба, тофу и обезжиренные молочные продукты. Листовые зеленые овощи, в том числе капуста, ромэн и брокколи, и небольшое количество фруктов, особенно ягод и яблок, также играют доминирующую роль в диете участника бикини. Небольшие количества цельнозерновых продуктов в виде овсянки, киноа или хлеба с проросшими зернами содержат необходимые углеводы. Участница бикини Эшли Куртенбах называет яйца, хлеб с высоким содержанием белка, овсянку, рыбу, оленину, индейку, сладкий картофель, коричневый рис и шпинат одними из самых важных продуктов.

Калорий и питательных веществ

Когда вы едите разнообразные цельные, необработанные продукты, вы обычно получаете солидный набор витаминов и минералов для поддержания здоровья кожи и волос, которые необходимы для хорошего внешнего вида на сцене. Белок занимает центральное место в диете участников бикини. Фитнес-модель национального участника соревнований по бикини NPC Мишель Хэнсон сообщает, что ест белок при каждом приеме пищи: яйца за завтраком, всего лишь 1/2 чашки овсянки и 1/4 чашки фруктов; греческий йогурт с высоким содержанием белка, арахисовое масло и сывороточный протеин в качестве закусок; и овощи с 3–4 унциями курицы или рыбы на обед и ужин.Белок усиливает работу, которую спортсмены выполняют в тренажерном зале, помогая нарастить длинные стройные мышцы и ускорить восстановление. Ограничение углеводов уменьшает вздутие живота, что позволяет участникам выглядеть стройнее и контролировать их количество калорий. Спортсмены в бикини следят за потреблением калорий, потому что слишком много калорий приводит к увеличению веса. Но избегайте чрезмерного ограничения калорий, которое может привести к потере мышечной массы и энергии. Точное количество калорий, необходимое для поддержания стройной фигуры и достаточной энергии без набора веса, зависит от вашего метаболизма, уровня активности и размера.

Время приема пищи

В межсезонье участники бикини съедают пять небольших приемов пищи в день. Когда вы приближаетесь к соревнованиям, частота приемов пищи увеличивается до шести или семи в день — без заметного увеличения суточного потребления калорий. По крайней мере, один прием пищи должен быть сделан в течение 30 минут после тренировки в тренажерном зале, отмечает Хэнсон. За шесть недель до соревнований строгое и чистое питание является абсолютной необходимостью. Не употребляйте читмилы или закуски, особенно те, которые содержат сахар и трансжиры.

Supplemental Foods

Участники бикини часто используют сывороточный протеин в дополнение к своим планам питания из цельных продуктов. Сывороточный протеин особенно ценен после тренировки; ваше тело быстро переваривает его, и в нем есть все аминокислоты, необходимые для развития и восстановления мышц. Это также относительно низкокалорийный и удобный источник белка между приемами пищи. И Хансон, и Куртенбах сообщают, что в их ежедневные планы питания входят коктейли и закуски из сывороточного протеина.

Ссылки

Писатель Биография

Андреа Сеспедес — профессионально подготовленный повар, специализирующийся на питании.Имея более чем 20-летний опыт работы в фитнес-индустрии, она тренирует велоспорт и бег, а также преподает пилатес и йогу. Она является персональным тренером RYT-200, сертифицированным Американским советом по физическим упражнениям, и имеет ученые степени Принстонского и Колумбийского университетов.

25 способов подготовиться к сезону купальников

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1) Sian Kennedy / Stone
2) Andre Perlstein / Stone
3) Chris Cole / The Image Bank
4) Glowimages
5) Frank Gaglione / Digital Vision
6) Steve Pomberg / WebMD
7) Стефани Хагер / Brand X Pictures
8) Энди Кроуфорд / Дорлинг Киндерсли
9) Ben Fink Photo Inc./ FoodPix
10) Purestock
11) Tetra Images
12) Grove Pashley / Brand X Pictures
13) Digital Vision
14) Ghiotti / Photographer’s Choice
15) Блейк Литтл / Image Bank, Thinkstock
16) Digital Vision
17) Смешайте изображения
18) Дэн Холлман / Выбор фотографа
19) Я люблю изображения / Cultura
20) Дэвид Лис / Iconica
21) Джон Фейнгерш / Смешайте изображения
22) Сюзанн Краке / Stock4B
23) Источник изображения
24) Пол Харизан / StockImage
25) Jon Feingersh / Смешать изображения
26) Photodisc

ИСТОЧНИКОВ:

Американская академия дерматологии: «Космецевтические факты и ваша кожа», «Факты о солнцезащитных кремах», «Лазерная эпиляция», «Солнцезащитные кремы / солнцезащитные кремы».«

Американский колледж гастроэнтерологии: «Отрыжка, вздутие живота и метеоризм».

Американский колледж спортивной медицины: «Сохраняйте простоту: программа упражнений в любое время и в любом месте».

Американский совет по физическим упражнениям: «Тренировка ACE’s Kick Start: Фаза III», «Алкоголь не способствует увеличению мышечной массы», «Становая тяга со штангой», «Тренировка груди и спины», «Приседания с гантелями», «Тренировка бедер / бедер», «Отжимания», «Тяга сидя», «Калорийность алкоголя в праздничные дни».«

Американская педиатрическая медицинская ассоциация: «Указатели для педикюра».

Клиника Кливленда: «Осанка для здоровой спины».

FDA: «Безопасное удаление волос».

Фитнес : «Лучшие купальники для фигур Apple», «Лучшие купальники для фигур для мальчиков», «Лучшие купальники для больших размеров груди».

Glamour : «Как найти самый сексуальный купальник для вашей фигуры», «Путеводитель по покупкам купальников: 3 совета для любого типа телосложения.«

Johns Hopkins Medicine: «5 способов сократить потребление соли», «7 советов, которые помогут уменьшить вздутие живота».

Национальная программа по диабету: «Советы подросткам с диабетом: сохраняйте здоровый вес».

Национальный информационный центр женского здоровья: «Образ тела: любить свое тело внутри и снаружи».

Памела Пик, доктор медицины, магистр здравоохранения, FACP, эксперт-блоггер WebMD; автор, Body for Life для женщин .

Фонд рака кожи: «Солнцезащитный крем», «Загар в банке».«

Школа оптометрии Университета Ватерлоо: «Выбор правильных солнцезащитных очков».

Диета и подготовка к соревнованиям по бикини

Почему так много участниц бикини переходят на вегетарианский план питания?

Одна простая причина. Это превосходная диета для соревнований.

Когда участники придерживаются растительной диеты, участники остаются стройнее круглый год и им не нужно сокращать так много ради соревнований. Это не только дает спортсменам конкурентное преимущество, но и следование практикам веганского бодибилдинга и фитнеса на основе растений — способ стать чемпионом.

Хорошо спланированная вегетарианская диета отлично подходит для соревнований и, естественно, повышает ваш уровень энергии. Он также держит ваш вес под контролем и гарантирует, что резкие перепады настроения останутся под контролем.

Что такое соревнования по бикини?

В отличие от обычных соревнований по фитнесу, которые включают как спортивные упражнения, так и упражнения по позированию, соревнования по женскому бикини обычно состоят из упражнений в купальниках (позирование модели). В отличие от соревнований по бодибилдингу, соревнования по фитнесу и бикини больше фокусируются на общей форме, симметрии и физической форме, а не на мускулатуре и экстремальной поджарости.Это «новое» подразделение бодибилдинга приобрело популярность в 1980-х, когда интерес к традиционному женскому бодибилдингу ослаб.

Основными задачами при подготовке к соревнованиям по бикини являются:

• Повышение мышечного тонуса
• Худеем
• Балансировка симметрии тела

Продукты, которые вы добавляете в свое тело, играют огромную роль в том, как вы будете выглядеть на сцене и сможете противостоять вашим конкурентам. Вопреки распространенному мнению участников соревнований по питанию стейков, вегетарианцы и веганы имеют преимущество, когда речь идет о соревновательной диете.

В этой статье мы сделаем предположения о диете для соревнований по бикини и разберем многие аспекты подготовки к соревнованиям, чтобы дать вам конкурентное преимущество.

Хотите быстрее подготовиться к работе? Вегетарианская диета может помочь вам похудеть.

Участники соревнований по вегетарианскому бикини, естественно, остаются более стройными, чем их друзья-мясоеды.

Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Журнале Академии питания и диетологии, люди, которые не едят мясо, имеют более низкий средний ИМТ, чем те, кто ест.

Исследование также показало, что веганы гораздо реже страдают ожирением (9,4 процента) по сравнению с мясоедами (33,3 процента). Другое исследование показало, что люди могут похудеть больше, если придерживаются вегетарианской диеты, а не диеты, включающей мясо.

«Это первое рандомизированное исследование, которое напрямую сравнивает, как веганский, вегетарианский и всеядный режимы питания, не подчеркивающие ограничение калорийности, могут влиять на массу тела», — сказала ведущий исследователь Бри Тернер-МакГриви, доктор философии.D. из Университета Южной Каролины. «Мы обнаружили, что участники, соблюдающие веганскую и вегетарианскую диету, потеряли в среднем от 8,2 до 9,9 фунтов за восемь недель, в то время как те, кто потреблял немного мяса, потеряли 5,1 фунта».

Растительные диеты также могут способствовать пищеварению, что очень важно для участников соревнований по бикини, которые меняют свой рацион.

«Чистое питание» означает отказ от обработанных химически улучшенных пищевых продуктов в пользу цельных натуральных продуктов. Каждый взрослый, заботящийся о своем здоровье, должен обращать внимание на то, что она ест, а вот конкурентам в бикини нужно уделять еще больше внимания.Натуральные, необработанные продукты являются основным продуктом здоровой диеты на растительной основе, а это означает, что придерживаться чистой пищи легче.

Диета, состоящая из свежих фруктов и овощей, от природы богата питательными веществами, в том числе клетчаткой. Клетчатка помогает дольше чувствовать сытость и способствует регулярному опорожнению кишечника.

Интересно, что полезные жиры, содержащиеся в вегетарианской пище, помогают регулировать гормоны. Гормоны играют роль в контроле голода и веса, а гормональный баланс важен для спортсменок, занимающихся фитнесом.Хорошие источники полезных жиров растительного происхождения включают органическое кокосовое масло, конопляное масло и масло огуречника.

Многие постные продукты, такие как бобы, зерна, орехи и семена, содержат белок, что позволяет легко удовлетворить ежедневные потребности в белке на растительной диете.

Слишком много овощей заставляет вас чувствовать себя смешно? Вы можете уменьшить вздутие живота и газы с помощью вегетарианской диеты, приготовив крестоцветные овощи вместо того, чтобы есть их в сыром виде. Вы также можете облегчить переваривание брокколи, цветной и брюссельской капусты, смешав их в блендере или кухонном комбайне.

Доказано, что безмясные диеты улучшают психическое здоровье.

Любой участник соревнований по бикини знает, что психологическая подготовка — это половина дела. Подготовка к соревнованиям берет свое, а вегетарианские диеты могут восстановить общее самочувствие. Исследования, опубликованные в журналах Nutrition Journal и Public Health Nutrition, показали, что вегетарианцы демонстрируют значительно лучшее настроение и испытывают меньше негативных эмоций, чем всеядные.

Линда Дейм, медик, MSW RSW поделилась, что исключение продуктов животного происхождения из своего рациона может уменьшить боль и беспокойство, прокладывая путь к большему умиротворению и радости.Успешные участники соревнований по бикини должны оставаться уверенными, мотивированными и страстными, а вегетарианская пища может помочь вам укрепить ваш ум, когда вы в этом больше всего нуждаетесь.

Риски веганской диеты на соревнованиях по бикини

Участники бикини стремятся выглядеть подтянутыми, а не разорванными. Участники оцениваются по их пропорциям, симметрии, форме, балансу, оттенку кожи и присутствию на сцене. Но есть четкое различие между тем, чтобы быть в хорошей форме и быть в хорошей форме. На самом деле, большинство фитнес-моделей и спортсменов не в лучшем состоянии во время соревнований.

По словам профессионального бодибилдера Ли Апперсона, похудание — это искусство, а голодание — худшая из возможных идей. Даже в этом случае участники веганов-бикини часто занимаются тренировками, которые слишком интенсивны для количества потребляемых калорий.

Последние дни перед выставкой обычно самые нездоровые. После того, как многие спортсмены достигают своего «пика» (т. Е. Целевого веса и желаемой формы), им становится трудно поддерживать его дольше нескольких дней.

Некоторые участники соревнований по веганскому бикини готовы пойти на опасный риск для здоровья, чтобы улучшить свою эстетику.

Более того, методы и диетические манипуляции, обычно требуемые для достижения «пика», неестественны, нереалистичны и неустойчивы в долгосрочной перспективе.

Риски экстремальных диет и тренировок

• Нежелательная потеря мышечной массы
• Усталость и потеря энергии
• Психическое выгорание и разочарование
• Растяжения, растяжения и травмы

Дефицит питания

Хотя растительные диеты имеют много преимуществ, участники соревнований по бикини-веганам должны быть особенно осторожны с определенными недостатками питательных веществ.

Наиболее распространенные веганские дефициты:

• Белок
• калорий
• Утюг
• Йод
• Омега-3 жирные кислоты
• Витамин B12
• Витамин D
• Кальций
• Цинк

Ищете здоровый образ жизни? Pace Yourself

Профессиональный бодибилдер Лейн Нортон рекомендует терять от 1 до 1,5 фунтов веса в неделю, чтобы сохранить мышечную массу соревновательного уровня.

Если вам нужно сбросить 20 или 25 фунтов, вы, вероятно, не сможете сбросить все это за 12 недель, сохранив при этом мышечную массу. Начните соблюдать диету как можно раньше перед соревнованиями, чтобы двигаться в безопасном и эффективном темпе.

Как вегетарианство может улучшить эстетику соревнований

Эстетика — ключевая причина того, что многие люди в первую очередь обращаются к вегетарианству, и это выходит за рамки личных чувств и уважения ко всей жизни.Мы также больше ценим красоту, природу и искусство в еде, которую мы едим, и в том, как наши тела выглядят и функционируют.

Что означают эти полезные для здоровья внутренние преимущества для внешней эстетики?

Вегетарианские диеты основаны на сырых фруктах и ​​овощах, углеводах из цельного зерна и естественных источниках белка. По совпадению, эти продукты также используются для подготовки вашего тела к соревнованиям. Это означает, что участники, которые уже придерживаются вегетарианской диеты, обычно теряют меньше веса (жира), чем их коллеги-мясоеды.

Бодибилдеры-вегетарианцы, естественно, имеют более низкие индексы массы тела, кровяное давление и уровень холестерина, а также меньший риск сердечных заболеваний, метаболического синдрома, слабоумия и диабета 2 типа.

IFBB Bikini Pro Марзия Принс — одна из многих веганских бодибилдеров, которые публично говорили о том, насколько лучше она выглядит и чувствует себя после того, как стала веганом. Конкуренты-вегетарианцы и веганы, как правило, уделяют более пристальное внимание питательным веществам в своем рационе, чтобы убедиться, что они потребляют то, что нужно своему организму в течение года.

Повышение метаболизма

Почти всем участникам соревнований по бикини необходимо сбросить несколько фунтов в определенных местах, и ваш метаболизм играет ключевую роль в этом. На метаболизм влияют генетика и ваш образ жизни, но есть много естественных способов его ускорить.

Острая пища, как известно, ускоряет метаболизм, а исследование, опубликованное в журнале «Journal of Nutrition and Metabolism» , показало, что естественные химические вещества, называемые капсиноидами, увеличивают количество тепла и энергии, которые вы производите, и способствуют физической активности.

Вот несколько вегетарианских продуктов, повышающих метаболизм, которые я рекомендую (при каждой возможности выбирайте «органические»):

• Перец чили (отличный источник капсиноидов)
• Капуста, шпинат и другая листовая зелень
• Белок конопли (мы рекомендуем это)
• Семена чиа (рекомендуем)
• Лимон
• Вода (исследование, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма , показало, что уровень метаболизма подскочил на 30 процентов после употребления двух чашек воды.)

Другие общие советы, которые помогут поддерживать метаболизм на пике в течение всего дня, включают в себя сон от семи до восьми часов в сутки, сон в прохладной комнате (66 градусов по Фаренгейту), чаепитие и снижение стресса.

Составляющие вегетарианской диеты для соревнований по бикини:

• Высококачественный белок из растений
• Запрещать хлеб, макароны и нездоровую пищу
• Низкое содержание натрия
• Сырые органические фрукты и овощи
• Углеводы с высоким содержанием белка, такие как сладкий картофель, овес, киноа, орехи и семена
• Больше аминокислот, клетчатки и витамина C

Структура плана питания

Большинство конкурентов придерживаются концепции шести-семи небольших приемов пищи в день, но то, как и когда вы их едите, имеет большое значение в том, как ваше тело обрабатывает пищу.

Разделяйте каждый прием пищи примерно на три часа и ешьте последний по крайней мере за час или два до сна. Веганские протеиновые коктейли из разных источников также должны быть важной частью вашего повседневного приема пищи.

Убедитесь, что ваш завтрак содержит небольшую порцию белка, порцию овощей и порцию сложных углеводов. Ваш обед должен состоять из средней порции белка и двух-трех порций овощей. Ужин должен состоять из обильной белковой порции, двух-трех порций овощей и порции жира.

Вы можете структурировать свое питание вокруг этой «большой тройки» и работать с ними меньшими порциями. Например, если у вас есть цель калорийности 1800 калорий в день, попробуйте придерживаться 300 калорий на прием пищи и оцените свой уровень энергии в течение дня.

Как только вы рассчитываете свое целевое количество калорий в день, ведете дневник питания, чтобы документировать свои приемы пищи и вносить изменения в свой план в зависимости от того, что работает, а что нет.

План питания и подготовка участника бикини экономят ваше рассудок… и деньги.

Марция Принс («Мисс Вселенная бикини», 2007, IFBB Bikini Pro) чувствует себя лучше, если ест растительную пищу:

«Раньше я придерживался строгой конкурентной диеты, но теперь, будучи веганом, я ем органические растительные продукты и не чувствую, что сижу на диете. Я слушаю свое тело. Сейчас я больше созвучен своему телу, чем когда-либо.

«Прошли времена модных диет,« диет для соревнований »и заблуждения о том, как правильно питаться. Я чувствую, что вернул себе контроль над своим телом. Ага! Вот что они имеют в виду, когда говорят о стиле жизни! »

Дарлин Адамусик (спортсменка по фитнесу) рассказывает о том, как приготовление веганской еды экономит ее время и деньги:

«До того, как я стал веганом, покупать мясо, яйца и рыбу было слишком дорого.Это было не только дорого, но и ухудшалось пищеварение. С тех пор, как я стал веганом, мое пищеварение улучшилось, я сэкономил деньги, и приготовление пищи стало необязательным.

«Мне нравится, что вы можете собирать еду вместе, не готовя ее, и это действительно помогло мне с проблемами пищеварения. Он также может помочь в похудании, но это верно, только если все сделано правильно. Вы должны быть осторожны с балансировкой того, как готовить пищу для веганов, так же как если бы вы сбалансировали диету, включающую мясо.”

Когда начинать диету для соревнований по бикини

Планирование и приготовление еды может показаться большой проблемой, особенно если вы новичок в мире подготовки к соревнованиям. Легко оправдываться, говоря, что вы не знаете, что покупать, не имеете достаточно времени для покупок или что здоровая еда слишком дорога. Однако лучший способ добиться желаемых результатов — это планировать заранее.

Большинство фитнес-профессионалов рекомендуют начинать диету для подготовки к выступлению и график приема добавок как минимум за 12–14 недель до соревнований.В большинстве случаев необходимо наращивать мышцы, сжигать жир и регулировать метаболизм. Чтобы увеличить свои шансы на успех, запланируйте переход на новую диету как минимум за три-пять месяцев до даты соревнований.

Для начала выделите время, чтобы запланировать покупки продуктов на свой день. Придерживайтесь своего списка и не покупайте ни больше, ни меньше. Выберите удобный день недели, чтобы заранее приготовить несколько блюд из овощей и белка, и разместите контейнеры Tupperware в холодильнике, чтобы их было легко взять в спешке.

Пример плана питания для соревнований по вегетарианскому бикини

Обед 1

• Протеиновый коктейль с семенами чиа, миндальным молоком и какао
• Каша из киноа с клубникой
• Сок из зеленых овощей свежего или холодного отжима

Обед 2

• Протеиновый коктейль с миндальным молоком
• 1 ст. миндального масла, без добавок (без добавления соли)
• 1 грейпфрут

Прием пищи 3

• Салат из капусты или шпината с бальзамическим уксусом
• 1 чашка чечевичного супа
• 4-6 унций.сладкий картофель

Питание 4

• Протеиновый коктейль с семенами чиа, миндальным молоком и бананом
• 1 ст. миндального масла
• 1 яблоко

Прием пищи 5

• Вегетарианский бургер с 1/4 авокадо
• Салат из шпината с бальзамическим уксусом

Прием пищи 6

• Протеиновый коктейль с семенами чиа, миндальным молоком и бананом
• 1 ст. миндального масла

План веганской диеты для бодибилдинга

Обед 1

Обед 2

• Пудинг из семян чиа (или овсянка)
• Роллы из зеленой капусты с хумусом
• 1 грейпфрут

Прием пищи 3

• Вегетарианский бургер с 1/2 авокадо
• Салат из капусты и шпината

Питание 4

• Чаша чечевичного, фасолевого или овощного супа
• 1 яблоко

Питание 5

Обед 6

Простые альтернативы на основе растений

Важно изменить свой режим питания, чтобы избежать скуки и не поддаться искушению съесть старые любимые блюда, которые не соответствуют вашему текущему образу жизни.Вот еще несколько отличных вегетарианских продуктов, которые можно добавить в этот план питания, чтобы разнообразить его:

• Белок
• Углеводы
  • Овсянка
  • Коричневый рис
  • Сладкий картофель
• Фрукты
  • Черника
  • Яблоки
  • Грейпфрут
• Овощи
  • Брокколи
  • Шпинат
  • Зеленая фасоль
  • Спаржа
• Жиры
  • Масло кешью
  • Льняное масло, льняной шрот или семена льна
  • Оливковое масло

Тяга к еде

Исследования показали, что диета может усилить тягу к еде.Кристин Шаффер из журнала Figure and Bikini предлагает несколько полезных советов по предотвращению того типа тяги к сахару, который сбивает конкурентов с курса:

• Ешьте небольшими порциями в течение дня
• Жуйте медленно
• Избегайте продуктов, повышающих уровень инсулина, например хлеба, крекеров и печенья
• Замените сахар овощами с высоким содержанием клетчатки, такими как огурцы, перец и кабачки
• Включите еженедельный читмил на ранних этапах тренировки

Cheat Meals

Бросить любимую еду может быть сложно, поэтому многие конкуренты иногда позволяют себе обмануть себя.Как правило, участники бикини могут выбрать один прием пищи в неделю в качестве читмила в первые дни подготовки к соревнованиям. Некоторые тренеры рекомендуют время от времени употреблять читмил как здоровый баланс для стабилизации уровня сахара в крови.

Вот еще несколько причин включить читмил в структуру своего плана питания:

• Мотивация придерживаться питания на соревнованиях
• Обуздать тягу
• Повышение метаболизма
• Обеспечивает организм дополнительной энергией

Это несколько советов о читмиле от Тада Иноуэ, профессионального тренера по фитнесу и диете:

• Накрутка в конце дня
• Не пропускайте другие приемы пищи
• Сделайте свой чит богатым углеводами
• Не позволяйте читмилу длиться более 45 минут

Крейг Баллантайн поделился некоторыми из своих любимых вегетарианских читмилов в Men’s Health:

• Тофу
• Коричневый рис
• Феттучини Альфредо
• Шоколадное пирожное
• Вино

Читмилы хороши для морального духа, но есть определенные правила, которые вы должны помнить, если серьезно относитесь к соревнованиям.Чтобы агрессивно худеть, вам нужно стратегически составить расписание читмилов и полностью отказаться от них, когда до соревнований останется две-три недели.

Имейте в виду, что читмил нужно тщательно контролировать. Чрезмерные и несвоевременные читмилы не только сказываются на вашем теле, но и могут повлиять на ваше психическое состояние.

Люди, сидящие на диете, часто сообщают о чувстве стыда, вины и ненависти к себе после читмила — обо всех эмоциях, которым нет места при подготовке к соревнованиям.Читмилы также могут затруднить подавление тяги к еде и возвращение к тренировочной диете. Тщательно оцените свои пристрастия, привычки и мотивацию, прежде чем выбирать структуру читмила, которая вам подходит.

Психологическая подготовка к соревновательной диете

Конкуренция не только отнимает ваше время; это влияет на ваши повседневные привычки и распорядок дня. Поскольку наш распорядок дня делится с друзьями и семьей, о которых мы заботимся, и участники часто испытывают напряжение в своих личных отношениях во время тренировок.

Тейлор Чапман, сертифицированный ACE персональный тренер и участник соревнований по бикини, поделилась: «Я ненавидела, что у меня нет жизни в течение трех месяцев. Я жил в спортзале и без контейнеров Tupperware. Вы пропускаете много мероприятий и мероприятий во время соревнований, потому что может быть очень заманчиво пойти куда-нибудь с друзьями и не принимать участие в еде или питье. Но, в конце концов, оно того стоит, когда вы достигнете своих целей ».

Советы по подготовке к соревнованиям по бикини

В мире спортивного фитнеса всегда есть сезон соревнований (иногда до 16 недель на подготовку) и межсезонье, чтобы набрать массу, набрать массу и насладиться более разнообразной едой.Предсоревновательные диеты предназначены для сокращения жировых отложений и сосредоточения внимания на употреблении чистой пищи.

Для достижения наилучших результатов вы можете следовать этим советам.

• Ешьте каждые три часа, чтобы ускорить метаболизм.
• Уменьшите количество углеводов, не уменьшая калорийность.
• Выполняйте аэробные тренировки дважды в день, чтобы сжигать стойкий жир.
• Делайте кардио перед употреблением углеводов, но после употребления белков.
• Замени картофель и рис на овощи.
• Продолжайте пить много воды.
• Избегайте обработанных пищевых продуктов, лишенных питательных веществ.

По словам диетолога Фелисии Стулер: «Тщательно выбирая дополнительные источники белка и контролируя общее потребление, спортсмены-веганы могут потреблять достаточное количество белка для повышения своей производительности».

Доктор Дэвид Нейман, директор лаборатории производительности человека в исследовательском кампусе Университета штата Северная Каролина Аппалачского государственного университета, сказал журналу Ace Fitness Magazine: «Веганская диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, поэтому она естественным образом поддерживает выносливость. .Люди считают, что диета, основанная на растениях, волшебным образом улучшит работоспособность, но это делают углеводы ».

Однако ключ к успеху участника бодибилдинга или бикини — это минимизировать трансформацию, через которую ваше тело должно проходить от одного сезона к другому.

Вегетарианская диета может помочь стабилизировать вашу диету , чтобы она меньше страдала от потрясений, когда вы переводите ее в режим полной производительности. Все это приводит к более эстетичному телу, более здоровому образу жизни круглый год и более конкурентоспособной карьере в фитнесе.

Интервью с ведущими участницами бикини:

(С советами по приготовлению еды для соревнований по вегетарианскому бикини!)

Думаете о соревнованиях и хотите получить совет по приготовлению еды, как вегетарианец?

Ознакомьтесь с нашей программой вегетарианского бодибилдинга , чтобы узнать, как нарастить мышечную массу и повысить тонус, употребляя в пищу растения. Многие участники соревнований с большим успехом использовали богатые белком рецепты и планы питания как для вегетарианской, так и для веганской диеты. Это надежный подход, который гарантированно даст вам преимущество перед следующим соревнованием по бикини.

Диета и подготовка к соревнованиям по бикини в последний раз были изменены: 29 марта 2017 г., автор: Крис Уиллиттс

Bombshell Fitness ™ Bikini Body Challenge — не участник

ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ НА ВЫЗОВ ТЕЛА BOMBSHELL FITNESS BIKINI 2021!

Мы очень рады, что вы присоединились к нам на следующие восемь недель! Ожидайте, что вас бросят вызов, вы добьетесь серьезных успехов и получите массу удовольствия от процесса. Мы здесь, чтобы помочь ВАМ добиться успеха, поэтому не стесняйтесь задавать вопросы.Мы хотим, чтобы вы почувствовали себя наиболее уверенно, сильными и сексуальными к концу этого испытания.

Давайте начнем с оценки пригодности и заполнения контрольного листа измерений!
Каждые две недели вы будете заполнять их и отслеживать свои успехи в течение 8 недель!

Мы также добавили лист отслеживания Walk-A-Thon! См. Свои задачи на неделе 1 для получения дополнительной информации!

Ниже вы найдете свои планы тренировок / кардиотренировок, планы питания и важные ресурсы / справочные материалы.
Вы увидите, что есть варианты, чтобы вы могли выбрать дизайн программы, наиболее подходящий для ваших целей и образа жизни.
Если у вас есть какие-либо вопросы о том, что лучше для вас, не стесняйтесь обращаться к ним через Live Chat.

Готовы принять вызов на более высокий уровень?
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к Bombshell Fitness и работать с одним из наших VIP-тренеров!

Готовы ли вы сделать это? Мы так думали! Давай сделаем это!

Планы питания Challenge обеспечивают гибкость, позволяя вам приготовить индивидуальный обед из ваших любимых здоровых продуктов.Эти планы, составленные нашим штатным дипломированным диетологом, предложат вам широкий выбор блюд, а также замечательные предложения и образцы меню! Плюс несколько безумно хороших рецептов! В обоих планах есть вегетарианские блюда!

Новые планы будут доступны через 4 недели с еще большим количеством рецептов и предложений.
Есть два варианта питания:

Планы испытаний были разработаны для максимального сжигания жира при стратегическом наращивании мышц для создания фирменной формы песочных часов Bombshell.
Есть два типа программ, из которых можно выбрать: НА ОСНОВЕ ТРЕНАЖЕРА И ДОМАШНЕМУ.

В рамках каждого из этих типов программ вы можете выбрать из НАЧАЛЬНОЙ, ПРОМЕЖУТОЧНОЙ и РАСШИРЕННОЙ версии. Планы различаются по сложности и интенсивности упражнений, количеству подходов / повторений и продолжительности кардиоинтервалов. * Мы рекомендуем начинать с более низкого уровня, пока вы не привыкнете к стилю тренировок, а затем переходить к более сложным тренировкам. *

НАЧИНАЮЩИЙ:

Предназначен для тех, кто начал тренироваться и поднимать тяжести в течение последнего месяца, или тех, кто только возвращается к тренировкам после более чем месяца перерыва.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ:

Предназначен для людей, регулярно занимающихся 3-5 дней в неделю в течение как минимум нескольких месяцев.

РАСШИРЕННЫЙ:

Разработан для тех, кто тренировался на высоком уровне 5-6 дней в неделю в течение многих лет.

Наша программа для тренажерного зала объединяет силовые тренировки и кардиоинтервалы в одно занятие. Этот тип тренажерного зала называется программой Bombshell All-in-One ™. Выберите уровень сложности / интенсивности ниже.

Программу на дому можно выполнять где угодно, так как для этого требуется ограниченное оборудование.Идеально подходит для бомбардировок с ограниченным временем и всегда в пути. Такой дизайн программы называется программой Bombshell HOMEBODY ™. Выберите уровень сложности / интенсивности ниже.

Несмотря на ваши старательные усилия по планированию, жизнь случается. Возможно, вы не сможете попасть в спортзал, как планировали. Возможно, вам придется пообедать вне дома, когда вы этого не планировали. Еда из вашего плана может отсутствовать в продуктовом магазине. Все в порядке. Не переживайте. Просто оставайтесь как можно ближе к своему плану.Вот список удивительных заменителей пищи для вас !. Если вы едите вне дома, закажите что-нибудь, максимально приближенное к запланированному вами блюду Bombshell. По-прежнему пей всю воду. Если у вас есть время, когда вы вернетесь домой, сделайте несколько упражнений с собственным весом, чтобы поддерживать темп тренировок. Тогда будьте готовы надрать задницу на следующий же день.

Live Chat доступен с понедельника по пятницу (с 9:00 до 19:00 по восточному стандартному времени), чтобы задать вопросы о ваших планах Bombshell или о чем-либо еще, что может быть у вас на уме в связи с этой задачей, которую вы не хотите задавать в группе Facebook.
Щелкните здесь, чтобы подключиться к живому чату.

Регулярно заходите в группу частных соревнований в Facebook, чтобы сообщать о своих еженедельных проблемах, получать мотивацию и задавать любые вопросы, которые могут у вас возникнуть. Вам понравится поддержка и любовь, которые вы получите от сотрудников и сестер Bombshell!
Щелкните здесь, чтобы перейти к группе вызовов FB.

Хотите знать, что Bombshell Fitness может предложить своим участникам?
Изучите эти различные варианты членства.

Советы по подготовке к соревнованиям по бикини — для веганов

Конкуренция всегда жестокая, и у вас должно быть желание забрать домой золото. Подготовка к соревнованиям — это не то, что вы можете сделать за неделю, вам нужно больше времени. Некоторые люди даже готовятся годами.

То же самое и с соревнованиями по бикини. Чтобы прийти в форму, нужно работать месяцами. Но есть способ стать на шаг ближе к победе в соревнованиях по бикини. Это благодаря веганской диете.

Многие участники соревнований по бикини выбирают веганский образ жизни.

Когда вы участвуете в соревнованиях по бикини, все, от формы вашего тела до симметрии, будет иметь значение для того, выиграете вы или нет.

Чтобы быть здоровым и готовым к соревнованиям, вам нужно обращать внимание на то, какую пищу вы потребляете.

Подготовка к соревнованиям по бикини может быть очень сложной задачей — как морально, так и физически.

По мере приближения соревнований вы должны начать нервничать и нервничать по этому поводу.И этот стресс может подтолкнуть вас к нездоровым перекусам.

Но переход на веганскую диету может помочь вам избавиться от тяги к еде, не добавляя в свой рацион много калорий. Веганские и растительные продукты содержат меньше калорий, поэтому вы не будете чувствовать себя виноватыми после их употребления.

Итак, один из лучших способов сократить калорийность своего рациона — это веганский образ жизни.

Когда вы готовитесь к соревнованиям по бикини, вам нужно есть пищу, которая будет легко перевариваться.Обработанная пища и мясо перевариваются дольше, что создает ощущение вздутия живота или газов.

Принимая во внимание, что диета на основе растений и овощей не только богата питательными веществами, но и быстро переваривается, что очень важно для спортсменов по фитнесу.

Вы, должно быть, задаетесь вопросом — мне нужна моя доля белка. Как я могу этого добиться, если исключу из своего рациона мясо?

Что ж, есть много способов получить такой же уровень протеина, не употребляя мяса. Семена, орехи, зерна и бобы могут удовлетворить потребности вашего организма в белке.

Чтобы подготовиться к соревнованиям, многие люди склонны пропускать приемы пищи, что неправильно. Вашему организму нужны питательные вещества.

Вы должны есть шесть-семь раз в день. Ваш план диеты должен содержать все белки, клетчатку и полезные жиры.

Когда вы готовитесь к соревнованиям по бикини, ваша цель — быть в хорошей форме. Но убедитесь, что при этом не забываете о своем здоровье. Недостаточно просто быть в хорошей форме; также нужно быть здоровым. И веганская диета поможет вам и в том, и в другом.

Вы будете здоровы, спортивны и готовы к соревнованиям, если будете придерживаться веганской диеты.

Ознакомьтесь с нашим образцом веганского плана питания Bikini Prep и растительными альтернативами!

Завтрак

• 1/2 стакана овсянки
• 1 стакан несладкого миндального молока
• 1 стакан клубники или черники

Интра-тренировка

После тренировки

Обед

Полдник

• 1 порция миндаля
• Яблоко

Ужин

• 2 шт. Gardien Chick’n Scaloppini
• 15 стеблей спаржи

Night Time Snack

Расчетное количество макроэлементов

• Калорий: 1,660
• Углеводы: 178 г
• Жиры: 50 г
• Белки: 134 г

Теперь, когда вы ознакомились с нашим образцом плана питания для приготовления бикини, мы перечислили альтернативы, чтобы все было интересно.Помните, веганская подготовка к соревнованиям по бикини не должна быть скучной! Не забывайте пить во время подготовки!

Заменители белков растительного происхождения:

• Тофу
• Seitan
• Tempe
• Текстурированный растительный белок (TVP)

Mock Meat Бренды:

Автор: основатели Elevate Nutrition, Джиллиан Саломон и Пол Саломон

Тренировка для соревнований по бикини — что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО происходит за неделю до соревнований

Соревнования по бикини — это не только подтянутое тело, смуглый загар, блестящие бикини и много макияжа — Вики Хэдли раскрывает правду об изнурительной диете «пиковой недели» перед соревнованием (мы не рекомендуем это!)

Вики Хэдли участвует в Pure Elite

Несмотря на то, что ее называют «пиковой неделей», неделя до соревнований по бикини, как правило, состоит из пяти дней интенсивной диеты, диеты, а затем большего количества диет, причем некоторые спортсмены ведут себя более экстремально, чем другие.Соревнования по бикини — последняя тенденция в мире бодибилдинга, где женщины соревнуются не обязательно по размеру своих мышц, а по тому, насколько «эстетически приятны» их формы тела — по крайней мере, для судей. Откройте для себя мир постоянных тренировок, приготовления еды и лишений для достижения этой, казалось бы, идеальной формы тела.

Самый распространенный метод подготовки к завершению — это то, что в течение 12–16 недель участники сокращают количество калорий и повышают интенсивность тренировок, чтобы избавиться от жира и выйти на сцену в самом худом и обезвоженном состоянии.Давайте проясним, что это не совсем здорово — цель шоу — показать мышцы, над которыми вы много работали, в лучшем свете, и темный загар и минимальное количество воды в организме сделают это (не пытайтесь это сделать. дом).

Пять последних дней перед шоу — это когда, наконец, раскрывается большая часть прогресса и результатов с помощью специальных техник, таких как водная нагрузка, истощение углеводов и загрузка, разработанные для того, чтобы ваши мышцы были наиболее заметными.

Чтобы показать вам, что происходит на самом деле, здесь личный тренер, писатель Healthista, блогер и спортсменка по бикини Вики Хэдли объясняет, как она готовилась к соревнованиям в октябре прошлого года.Пожалуйста, будьте ясны, мы никоим образом не продвигаем это как образ жизни, связанный с едой или диетой.

Тренировка для соревнований по бикини — моя пиковая неделя

Я среди тех спортсменов, которые готовятся к соревнованиям в субботу 28 октября 2017 года в Pure Elite в Маргейте. У меня был 16-недельный режим подготовки, с 10 неделями серьезных, целенаправленных тренировок и диеты. По сравнению со многими спортсменами я стал более гибким из-за того, что первые шесть недель я провел, погружаясь в свой запланированный режим и выходя из него, когда я готовил свое тело к тому, что было бы очень жестким приключением.До этого я не становился серьезным.

Внезапно мое настроение упало, я стал раздражительным, капризным и как только наступало четыре часа дня, я полностью разбивался.

Вплоть до восьмой недели (две недели до выставки) я наблюдал отличные результаты, был мотивирован и счастлив. Но на восьмой неделе все изменилось. Внезапно мое настроение упало, я был раздражительным, несчастным, и как только наступало четыре часа дня, я полностью падал, обнаруживая, что сижу на собраниях, чувствуя себя совершенно не в себе.

Четверть поворота направо: Боковая поза на Pure Elite

Как личный тренер, я обычно работаю по вечерам и утром, так что это было не идеально. Мои клиенты заметили разницу, и, несмотря на все мои попытки продемонстрировать мое обычно громкое, игристое «я», все они прокомментировали падение моего уровня энергии. К счастью для меня, все, с кем я работал, понимали, что я переживаю, что, по моему опыту, довольно редко, как мне говорили многие другие спортсмены. Команда Healthista была увлечена моим путешествием и постоянно расспрашивала меня о том, что я ем (или нет), и шокировала меня, когда я показывал им свои жалкие обеды (см. Ниже).Моим клиентам по личным тренировкам нравился тот факт, что я тоже сидел на диете и мог понять, откуда они взялись, хотя мой отец постоянно напоминал мне, что я «чахну и что жизнь слишком коротка, чтобы не есть торт».

Итак, за неделю до соревнований по тренировкам в бикини я, по иронии судьбы, был самым унылым и раздражительным — но также и самым худым (хммм, ирония судьбы). Итак, я решила разобрать, что именно было связано с «пиковой неделей» у спортсменов-бикини. Мой главный совет? Не пытайтесь делать это самостоятельно без надлежащего надзора со стороны профессионала.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Мой последний день перед официальными пятью днями пиковой недели — недели, предшествующей моим соревнованиям по бикини — начинаются.

Я начинаю свой день с кардио-тренировки натощак, это включает сжигание 300 калорий на беговой дорожке во время наклонной ходьбы, потягивая BCCA (аминокислоты с разветвленной цепью) Reflex Nutrition, чтобы помочь моим мышцам быстро восстановиться. Затем я ем свой первый прием пищи за день.

ЗАВТРАК 7.00:

Я начинаю день с очень маленькой миски «проа» — протеинового порошка с овсом, я использую 20 граммов протеина Lean Energy от Healthista с 20 граммами овса и горсткой замороженных ягод и доливаю кипятком, давая ему постоять 15 минут (вкус изумительный).

ЗАКУСКА : 9 утра — Горсть миндаля и два яйца со шпинатом

ОБЕД: 12:00 — 100 г сладкого картофеля с 300 г курицы и 200 г стручковой фасоли

ЗАКУСКИ: 15:00 — 30 граммов авокадо с одним рисовым пирогом из Калло.

УЖИН: 18:00 — 100 г сладкого картофеля с 150 г запеченной белой рыбы

Pre-Bed: Еще одна маленькая миска с 20 граммами протеинового порошка и 20 граммами овса

У меня также есть брызги несладкого миндального молока в кофе и немного подсластителя на основе стевии.

МАКРОСЫ: Белки: 144 грамма, углеводы: 110 граммов, жиры: 35 граммов, калории: 1350

ВОДА : 3,5 литра

Завтрак Вики 20 граммов протеинового порошка с 20 граммами овса

ВТОРНИК — ЧЕТВЕРГ

Официальное начало пиковой недели. Со вторника до конца пиковой недели я должен прекратить принимать протеиновый порошок, поскольку считается, что протеиновый порошок удерживает воду, и поскольку цель состоит в том, чтобы мои мышцы были как можно более напряженными на сцене, существует риск того, что протеиновый порошок может вызвать задержку вода означает, что этого следует избегать — к сожалению, это было то же самое для любых подсластителей.

Со вторника по четверг мой онлайн-тренер Люси меняет мой протеиновый порошок на яичные белки с овсяными хлопьями (фу!).

Я начинаю каждый день как обычно с кардио натощак на наклонной беговой дорожке.

ЗАВТРАК: 100 г яичных белков с 20 г овса, приготовленные в микроволновке с корицей для вкуса

яичных белков и овса vicky’s

ЗАКУСКА: 100 г яичных белков с 20 г овса, приготовленные в микроволновке с корицей для вкуса.

После перекуса я возвращаюсь в Fitness First, чтобы тренировать спину и плечи во вторник.Ноги в среду и руки и плечи в четверг. Спортсмен, занимающийся бикини, должен иметь довольно большие плечи, квадрицепсы и ягодичные мышцы, но меньшего размера.

ОБЕД : 100 граммов спаржи и 200 граммов белой рыбы со 100 граммами сладкого картофеля

ЗАКУСКА: 30 граммов авокадо с одним рисовым пирогом и горсткой миндаля / 1 чайная ложка миндального масла от Meridian foods.

УЖИН : 100 граммов сладкого картофеля с 300 граммами куриного куорна и немного морской соли

МАКРОСЫ: Белки: 144 грамма, углеводы: 110 граммов, жиры: 36 граммов Калорийность: 1350

ВОДА: 3.5 литров

ДОБАВКИ : 3000 мг витамина C от Biocare для поддержания здоровья моей иммунной системы

ПЯТНИЦА — ДЕНЬ ПЕРЕД ВЫСТАВКОЙ

В пятницу, когда я подхожу к точке отказа, чувствуя, что не могу продолжать, моя диета меняется, и мои упражнения, наконец, прекращаются. В один прекрасный день я выбыл из соревнований и получаю повторную подачу. Это в основном означает увеличение количества калорий, в основном из углеводов. Эти углеводы жизненно важны, так как они не только поддерживают нормальный обмен веществ, но и накапливаются в виде гликогена в мышцах, благодаря чему на сцене вы выглядите полнее и менее худым.

Мой завтрак в пятницу, как обычно, состоит из яичных белков и овсяных хлопьев, но вместо того, чтобы заставить меня есть рисовые лепешки, как это делают многие спортсмены, чтобы накачать углеводы перед выступлением, мой тренер предлагает мне меню из молодого картофеля с кожурой. , белая рыба / индейка и спаржа, которые я ем четыре равных небольших порции в течение дня.

Перед сном я должен прислать ей фотографию, на которой я выгляжу, чтобы узнать, разрешат ли мне последний прием пищи из овса и яичных белков. Я посылаю его (молясь, чтобы она сказала «да»), потому что я голодаю, несмотря на то, что я съел больше еды, чем за всю неделю.Она ест, слава богу, и я ем свой последний обед перед сном и просыпаюсь в день шоу.

Мой расход воды был все еще 3,5 литра

ДОБАВКИ: 3000 мг витамина С от Biocare

СУББОТА — ДЕНЬ ВЫСТАВКИ

В субботу я просыпаюсь и отправляюсь на место проведения, я отправил своему тренеру видео о себе этим утром и получил указание есть только индейку на завтрак, чтобы я не раздувался на сцене. Сегодня я чувствую себя очень плохо, несмотря на то, что принимаю добавки витамина С, которые предназначены для поддержания моего иммунитета.У меня болит голова, и мне нельзя пить воду — это потому, что сегодня мне НУЖНО выглядеть обезвоженным. Когда я пишу это, я могу представить, как вы, должно быть, думаете, что это безумие — я все время говорю себе, что это просто для шоу. Это не образ жизни.

Когда я возвращаюсь на сцену, чтобы загореть и накраситься, я вижу, как спортсмены заправляют свои рисовые лепешки и сладости (углеводная загрузка), и чувствую укол зависти. «Я ТАК голоден», — жалуюсь я своему парню Джошу, который является личным тренером и победителем соревнований по мужскому телосложению.Он говорит мне, чтобы я держался там, и все скоро закончится, я скоро поеду читмил после шоу.

Визажист Оливия Кокс делает мой макияж за кулисами, жирный и темный, как рекомендовано судьями. Это потому, что сценическое освещение настолько яркое, что если у вас не жирный макияж, его не будет видно. Мой загар очень темный, и все вокруг так сильно пахнут искусственным загаром, но окружающая среда гудит. Целое фитнес-сообщество собралось вместе, чтобы продемонстрировать на сцене свой труд и мотивацию.Некоторые дамы, входящие в категорию «трансформаций», сильно похудели, чтобы быть здесь.

Я надела красное бикини и жду категорию «короткие бикини». Это для женщин ростом менее 5 футов 4. Я нахожусь в 14:00, и перед этим мне сказали съесть еще одну порцию индейки и два рисовых пирога с двумя чайными ложками миндального масла Meridian Foods.

Вики на сцене в красном бикини с другими участниками: третья слева

За 15 минут до того, как я выйду на сцену, мой тренер советует мне съесть немного сладкого (я выбрал Моамс — это был несложный выбор) и накачаться с помощью эспандеров.Сахар в сладостях заставляет ваши мышцы наполняться за счет гликогена (глюкоза, запасенная в мышцах из углеводов), а ленты сопротивления заставляют ваши вены и мышцы лопаться.

После окончания шоу я узнал, что занял шестое место из 24 участников, что, к сожалению, было на одно место ниже трофея. Хотя я был немного разочарован тем, что не занял место, мне очень понравилось знакомиться со всеми девушками и быть частью командного духа. Все были так взволнованы и гордились тем, что они преодолели, чтобы выйти на сцену всего за эти короткие две минуты позирования.

Смогу ли я снова участвовать в соревнованиях?

Я не уверен. Это не входит в мои планы на ближайшее будущее, потому что, как вы видите, все это было изнурительным процессом, и я не уверен, что это было самым полезным для здоровья делом, которое я когда-либо делал.