Диета для сушки тела для девушек: Сколько нужно отдыхать между тренировками?

    Содержание

    Сколько нужно отдыхать между тренировками?

    Регулярные походы в тренажерный зал помогут добиться идеальных форм и рельефа. Однако, если злоупотреблять тренировками, то подобное стремление вместо пользы может нанести непоправимый урон физическому и психологическому здоровью. Чтобы достигнуть максимальных результатов без вреда для своего организма, важно научиться правильно совмещать активную деятельность с восстановлением.

    Что такое восстановление?

    После интенсивных нагрузок телу требуется отдых. Восстановление — это период времени после тренировки, который необходим организму для возобновления сил после упражнений. Игнорировать бездействие в спорте нельзя, поскольку это может привести к быстрой усталости, набору лишних отложений жира на талии и появлению проблем с работой сердца.

    Отдых между подходами помогает организму:

    • удалить конечные продукты метаболизма;
    • привести в норму внутримышечный уровень pH;
    • пополнить запас фосфагенов;
    • нормализовать баланс калия и натрия в клетках мышц.

    В результате тренировок мышцы подвергаются микротравмам, залечить которые способен только восстановительный период. Пренебрегая отдыхом, спортсмен может ухудшить ситуацию, вызвав воспалительные процессы и болезненные ощущения. Поэтому достичь хороших результатов в спорте помогает не только упорный труд в зале, но и правильное питание в тандеме с полноценным отдыхом.


    Что такое день отдыха?

    Мышечный рост происходит, когда организм отдыхает, а не во время тренировочного процесса. Поэтому, задаваясь вопросом, сколько нужно отдыхать между подходами, нужно четко понимать, что в графике должны быть дни полного отдыха и те, в которые будут восстанавливаться определенные группы мышц. Правильно выдерживать интервал между нагрузками на отдельные части тела. Для расчета перерыва в неделю нужно учитывать интенсивность нагрузок.

    Мышечное восстановление после подъема, достаточного для стимуляции роста мышц веса, зависит от двух факторов:

    • генетики;
    • продолжительности отдыха.

    Для нормализации процессов необходимо не меньше 48 часов. Причем чем крупнее прорабатываемая мышечная группа, тем больший перерыв необходим для ее восстановления.


    Сколько дней отдыха между тренировками

    Несмотря на то, что организмы у всех индивидуально переносят нагрузки, общепринятый промежуток между повторениями сетов на конкретные мышечные группы должен быть минимум 2-3 дня. При этом на то, сколько отдыхать между подходами, оказывает существенное влияние разница в длительности восстановления у новичков и спортсменов, женщин и мужчин. Новичкам и женщинам требуется меньше времени, поскольку их мышечная масса меньше.

    Заключение

    Для получения максимальных результатов важно правильно планировать не только тренировочный процесс, но и перерывы между подходами. Количество восстановительных дней зависит от многих параметров. Однако, чтобы организм успевал прийти в норму, ему необходимо давать не меньше 2-3-х дней на отдых.  

    Сушка тела для девушек – питание, упражнения

    Что такое сушка тела?     

    Начнем с описания самого процесса сушки, правил, которые следует соблюдать для снижения веса. Сушка тела для девушек в домашних условияхпозволяет избавиться от ненавистных килограммов, сократив подкожно-мышечную прослойку и даже заменив ее мышцами.Большинство диет способствует удалению воды из организма, что приводит к уменьшению цифр на весах, радуя нас с вами. Но завершив диету, можно с ужасом наблюдать за возвращением веса и даже за появлением дополнительных килограмм.

    Есть ряд жестких диет, построенных на потере мышечной массы, что представляет опасность для здоровья. 

    Если правильно составить меню для сушки тела, придется подготовиться к трудоемкому, но очень показательному и результативному процессу. Многим данная идея кажется невыполнимой, что обусловлено отсутствием знаний в этой сфере. Вам не придется общаться с множеством диетологов, расставаться с большими деньгами, необходимыми для питания и специального инвентаря.

    Цель похудения состоит в избавлении от лишних объемов в течение кратчайших сроков. Она достигается благодаря потере воды, связанной с активным созданием дефицита калорий, в комплексе с нескончаемыми физическими нагрузками. Это приводит кК избавлению от воды, мышц, иногда – жировой ткани. Методики, используемые       спортсменами и бодибилдерами, строятся на диете для сушки телав сочетании с усиленными тренировками. Похудения им удается добиваться не благодаря сокращению калорий, а благодаря использованию белков в качестве основной части рациона.

    Если добиться уменьшения калорий, входящих в ежедневный рацион, не будет происходить набор мышечной массы. Именно ее сохранение является определяющим аспектом данной методики. 

    Основные правила         

    Правильная сушка тела для девушекстроится на строгих правилах:

    • Важно помнить о стабильно низком уровне сахара в крови. Обеспечить это можно благодаря соблюдению правил дробного питания: приему пищи равными порциями 6-7 раз в день по выработанному графику.

    • Потребление воды обладает огромной ролью в процессе, связанном с метаболизмом и сжиганием жиров в целом. Следует употреблять от двух до трех литров воды ежедневно (именно чистой воды, без учета других напитков). 

    • Пытайтесь постепенно уменьшать количество калорий и обучитесь их подсчету. В наши дни это нетрудно: есть множество программ и мобильных приложений, которые вам в этом помогут. Если резко уменьшить число потребляемых калорий за счет углеводов, может возникнуть дефицит гликогена, который приведет к уменьшению мышечной массы.

    • Для быстрой сушки тела для девушек в домашних условиях нужно уменьшать количество углеводов постепенно, примерно на 150 г в неделю. 

    • Тренировки во время сушки лучше проводить регулярные, с уменьшенными весами, но при этом, увеличивая количество подходов и повторений. Не пренебрегайте занятиями аэробикой. Силовые тренировки предпочтительнее для молодых людей, так как программа и рацион питания при сушке тела для мужчин несколько отличаются от женских. 

    • Не пренебрегайте спортивным питанием для сушки телаи биологически активными добавками. С их помощью вы можете дополнительно увеличить скорость метаболизма. Отличным дополнением станет прием глютамина как биологически активной добавки. Принимайте по 5 грамм после и до тренировки, а также в начале и конце дня.

      Чтобы сушка не нанесла вред вашему здоровью, она должна длиться от 8 до 12 недель. 

    • Постарайтесь воздержаться от употребления в пищу углеводов с малой волокнистостью, в частности мучного, белого риса. Наличие волокон в продуктах сделает сжигание жира более эффективным. 

    Вам необходимо начать с выработки себе специального рациона перед тренировками. Он должен состоять предпочтительно из белка. Причем, обязательно быстрого усвоения. Меньшая же часть вашего приема пищи должны состоять из медленно перевариваемых углеводов. Питайтесь рыбой или витаминами, содержащими рыбий жир. Он поможет повышению эффективности процесса расщепления подкожного жира. Постарайтесь не питаться в течение двух часов до сна, так как процессы, связанные с максимальной выработкой гормона роста GH, происходят из-за низкого уровня глюкозы.

    Принципы питания        

     Для обеспечения правильной просушки, необходимо познакомиться с основными отличиями от других диет.

    Вам нужно затрачивать ежедневно больше калорий, в сравнении с потреблением. Чтобы убрать подкожную жировую прослойку, необходимо обеспечение быстрого обмена веществ. Правила сушки телаподтверждают, что голодание опасно! Это приводит к большому стрессу организма, приводящему к замедлению всех нужных нам процессов. Во время каждого приема пищи организм находится в ожидании голода, откладывая всю съеденную пищу в жир. Это также опасно для общего самочувствия. Возможно возникновение слабости, апатии, головокружения.

    Для защиты от всех вышеперечисленных негативных последствий вам обязательно необходима программа сушки тела, которая станет вашим помощником в повседневной жизни. Главное, помнить о важности ограничения количества соли в рационе, выполнении специальных правил, связанных с ограничением потребления углеводов, выполнении упражнений, состоящих из большого количества повторов.

    Эффективная сушка тела невозможна без контроля углеводов. Вся процедура связана с углеводами, накапливанием и переработкой их в энергию. При превышении нормы потребления углеводов можно добиться чрезмерного поступления гликогена в мышцы и печень. Это приводит к активному росту жировой ткани. А нам необходимо добиться активного процесса распада жиров, называемого липолизом. Он является очень медленным и связанным с большим расходом энергии. Организм нуждается в инсулине, чтобы гормон лучше перемещался по организму и помогал всасываться глюкозе. Выработка инсулина осуществляется поджелудочной железой.

    Чем опасна сушка тела? Выбранная вами диета может привести недостатку углеводов и нехватке глюкозы. Дефицит компенсируется внутренними запасами гликогена, находящимися в жировых клетках. Следует быть аккуратным, ограничивая количество углеводов.    Из-за слишком низкого уровня глюкозы возможна кома, вызванная из-за дефицита инсулина. Организм нуждается в углеводах, причем как простых, так и сложных. Нужно научиться правильному расчету количества потребляемых углеводов в сравнении с другими питательными веществами.  

    Меню           

    Список продуктов на сушке теладолжен подбираться индивидуально, в соответствии с ростом и весом, желаемым результатом и образом жизни человека. Многим девушкам кажется, что из-за таких жестких ограничений могут происходить срывы. Мы хотим рассказать о соответствующих эффективной сушке рецептах блюд, которые будут полезными и одновременно очень вкусными. Благодаря различным комбинациям блюд, находящихся в нашем списке, вы сможете обеспечить разнообразие своего питания. Для каждого приема пищи можно воспользоваться одним вариантом из предложенных нами. 

    Позавтракать можно кашей из овсянки или геркулеса с обезжиренным молоком, легким огуречным салатом с льняным маслом, порцией запеченной рыбы, омлетом, запеченным с помидорами; апельсиновым соком и салатом из орешков с авокадо. 

    Второй завтрак может состоять из фруктового салата, приготовленного по следующему рецепту. Легкие фрукты смешайте с небольшим количеством орешков, ничем не заправляя. Можно позавтракать специализированными низкокалорийными хлебцами со свежевыжатым соком, либо обезжиренным творогом, йогуртом с минимальными добавками. 

    Обеденный рацион для сушки тела      может состоять из ржаного хлеба, отварной куриной грудки, грибного супа. Также пообедать можете порцией ухи, запеченной без масла, легким овощным салатом, цельнозерновым хлебом; супом с чечевицей, запеченной индейкой, овощным салатом, заправленным растительным маслом; отварной говядиной, постным борщом без картофеля, овощным салатом с яичными белками. 

    Полдник может состоять сэндвича из ржаного хлеба и куриной грудки, листика салата, огурцов и яичного белка; порции творога с орешками и голубикой; коктейля из свежих ягод, смешанных с обезжиренным молоком; овощного салата без масла и твердого сыра. 

    Ужин может состоять из запеченной курицы с овощами; паровых котлет и брокколи; маложирного творога, заправленного обезжиренным кефиром; нежирной запеченной рыбы в фольге с зеленью.

    Вы должны определиться, для чего нужна сушка тела. И на основании этого понимания определиться со своей диетой. Меню обязательно должно состоять из полиненасыщенных жиров, крайне важных для женского здоровья. Нельзя исключать из рациона употребление продуктов, насыщенных правильными жирами. Среди запретных продуктов стоит упомянуть о сахаре и напитках, содержащих его, конфетах и мучных изделиях, животных жирах.

    Употребление фруктов с повышенным гликемическим индексом должно быть ограничено. Это же касается картошки и кукурузы, овощей, богатых крахмалом, яичных желтков. При экспресс сушке теларазрешено питаться отварным или запеченным филе птицы, любой рыбой и морепродуктами, белками яиц, обезжиренным творогом; свежей зеленью и овощами с пониженным содержанием крахмала. 

    Физические нагрузки

    Жесткая сушка тела для девушекдостигается благодаря регулярным физическим нагрузкам. Без занятий невозможно добиться сохранения мышц в тонусе. Благодаря упражнениям можно справиться с ненавистными жировыми отложениями. Среди наиболее эффективных для достижения качественного результата занятиях стоит упомянуть о силовых и аэробных тренировках. 

    Аэробные упражнения для сушки теласпособствуют уменьшению жировых отложений и сгоранию калорий.        В данную категорию входит большой спектр занятий: от плаванья до езды верхом, от прыжков через скакалку до различных спортивных игр, от волейбола до баскетбола, от тенниса до водяной аэробики. Крайне важно помнить о специфике выполнения данных упражнений. Аэробные нагрузки должны быть регулярными, с равным количеством времени. Можно заниматься данными занятиями между пробуждением и завтраком, чтобы обеспечить быструю сушку организма. Избежать проблем, связанных с ощущением тяжести и снижением работоспособности, можно благодаря голоданию в течение двух часов до тренировки.

      Сушка тела для девушек в тренажерном залеосуществляется с помощью силовых упражнений, предназначенных специально для наращивания мускулатуры. Кардио занятия эффективны для всех групп мышц, а силовые упражнения дают нагрузку, необходимую для определенных, выбранных вами мышц. Они могут состоять из трех видов: суперсетов, круговых тренировок и сплит тренировок. 

    Круговые заключаются в многочисленных подходах и небольшом количестве упражнений, с небольшим перерывом между подходами. Сплит тренировка предназначена для разработки отдельных мышц по отдельным дням. Она предназначена для проработки наиболее беспокоящих вас мест. Суперсеты схожи с круговыми тренировками, но отличаются меньшим числом подходов. Можно проводить гимнастику с помощью специального коврика, даже обзавестись новым спортивным комплексом, чтобы не допускать пропусков тренировок.

    Эффективная сушка тела для женщин

    СОДЕРЖАНИЕ:

    Что такое сушка тела?
    Диета для сушки тела
    – В питании во время сушки важно не только Что ешь, но и Как.
    Программа тренировок на сушку
    – Аэробные нагрузки
    – Силовые тренировки
    Где тренироваться?
    – Тренировка в фитнес-клубе
    – Тренировка дома
    Что необходимо учесть на сушке?
    Несколько советов от опытных спортсменок
    И напоследок

    Что такое сушка тела?

    Спортсмены бодибилдеры прекрасно знают, как и почему они делают сушку. Это – необходимость перед соревнованиями.

    Но многие непрофессионалы считают это методом быстрого похудения. Давайте разбираться, что к чему.

    Основная задача сушки – это убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу. Сушка представляет собой комплекс, состоящий из специальной низкокалорийной диеты и высокоэффективных тренировок. Изменение рациона без соответствующих нагрузок не будут иметь желаемого результата. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

    Следует отметить, что в силу физиологических особенностей мужского и женского организма, способы достижения сушки будут отличаться. Женский организм более подвержен появлению подкожного жира. И это естественно. Связано это с функцией возможного материнства. Поэтому в этой статье мы будем говорить только о сушке тела для женщин. 

    В тему: как накачать пресс / как накачать попу

    Природа появления подкожного жира проста. Человеческому организму для нормального  функционирования нужна энергия. Получает он ее из пищи. Когда питание сбалансированное и нет переизбытка калорий, то белки, углеводы и жиры, расщепляясь дают организму достаточно энергии. Когда же в рационе есть переизбыток углеводов, организм из оставшихся излишков начинает создавать  запасы  в виде подкожного жира. Поэтому и разработаны специальные диеты для похудения, которые называются низко углеводные.

    Диета для сушки тела


    Какое же питание необходимо выбрать, чтобы убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу?

    Очень часто сушку путают с обычным похудением. Не имея мышечной массы садятся на быстрые диеты. Результат не оправдывает ожидания, так как добиться рельефного тела не получилось. Следует понимать, что сушку надо делать только при наличии мышечной массы.

    Если говорить простым языком – надо в рационе увеличить количество белка для сохранения мышечной массы.  Одновременно уменьшить потребление углеводов, создав таким образом дефицит калорий.

    При недостатке поступающей энергии организм начинает искать альтернативные ресурсы. Ими и станут запасы жира. Запускается процесс, когда источником энергии в организме становиться не глюкоза, а жировые клетки.  На этом принципе построена низкоуглеводная диета.

    • Низко углеводная диета. Ученые разработали ее, используя гликемический индекс продуктов – ГИ. И предложили  для лечения диабета и ожирения. Вскоре эту диету  активно стали использовать многие спортсмены-кроссфитеры.  Диета не исключает углеводы, а предлагает употреблять только те продукты, которые имеют низкий ГИ и долго расщепляются на глюкозу.
    • Белковая диета. При белковой диете в рационе должно быть соотношение белков и углеводов 80 к 20. Такая диета дает резкое снижение веса. Но потом процесс замедляется.

    Многие делают большую ошибку, исключая полностью углеводы из рациона. Или начинают питаться только овощами и фруктами, надеясь,  что таким образом успешно похудеют.  Потеря веса приведет к потере мышечной массы. А это ничего общего с сушкой не имеет. Да и недостаток углеводов в организме может вызвать слабость и переутомление. Спортсмену этого совсем не надо.

    Чрезмерное употребление белков тоже может негативно сказаться на здоровье. Особенно на работе почек и сердечно-сосудистой системы.

    В питании во время сушки важно не только Что ешь, но и Как.

    • Питание должно быть дробным. Не менее 5-6 раз в день. За один прием достаточно потреблять до 300 калорий. Главная задача дробного питания- сохранить быстрый метаболизм. Успевать сжигать и не накапливать лишнего.
    • Держать темп потери веса не более 0,5 – 1 кг в неделю. Таким образом, вы сохраните мышечную массу.
    • Длительность сушки составляет до 8 недель. Да! Наберитесь терпения. Соотношение: белки 55%, углеводы 35%, остальное жиры.
    • Не забывайте о воде. Это важный аспект при сушке, как бы противоречиво это не звучало. Чем больше воды потребляете, тем легче с ней расстается организм. При дефиците поступления жидкости, организм начинает удерживать ее в организме. А это скажется негативно на работе почек при белковой диете.  Плюс жидкость поможет выводить жирорастворимые токсины.
    • Принимайте пищу за час до и за час после тренировки.
    • До 18 часов старайтесь употребить 80 процентов дневного рациона.
    • Старайтесь вести дневник калорий. Посчитать калории ваших блюд можно в смартфоне или на калькуляторе калорий на сайтах.

    Читайте также: Как похудеть в спортзале?

    Полноценный рацион для сушки должен состоять из:

    • Обезжиренный кефир, творог, йогурт.
    • Яйца.
    • Постная курятина, индюшатина, телятина.
    • Морская рыба.
    • Цельнозерновой хлеб.
    • Овощи, зелень.
    • Бобовые.
    • Фрукты.
    • Орехи.
    • Оливковое масло.

    Так как сушка является комплексным системным процессом, то следует рассмотреть еще одну важную составляющую – физические нагрузки.

    Программа тренировок на сушку

    Тренировки поделим на аэробные и силовые. Важность и тех и других равнозначна.

    Следует отметить, что все, что мы делаем на сушке важно равнозначно. Нет более важного и менее важного. Диета, упражнения, настрой, системность, временная составляющая процесса – все одинаково важно. И когда ослабляется одно звено, рушиться вся цепочка.

    Итак:

    ●     Аэробные нагрузки


    Аэробные упражнения – вид физической активности, который способствует сжиганию жира за счет поступления в кровь большого количества кислорода.

    Для получения хорошего результата рекомендуют минимум четыре тренировки в неделю продолжительностью 30 минут.

    Напомним еще раз, какие виды активности помогут сжигать жир:

    • Бег.
    • Скандинавская ходьба.
    • Плавание.
    • Аэробика
    • Танцы.

    Следует помнить, что именно первые тридцать минут активной аэробной нагрузки дают эффект. Поэтому не стоит изнурять себя длительным бегом. Слишком интенсивные нагрузки могут давать обратный эффект и переходить из аэробной в анаэробную. Тогда уже сжигается не жир, а мышечная масса. А такая задача у нас не стоит. Опытные спортсмены знают, что во время сушки не стоит употреблять углеводы перед аэробной тренировкой. Иначе будет сжигаться глюкоза, а не подкожный жир. Поэтому часто они выполняют аэробные упражнения утром перед завтраком.

    ●     Силовые тренировки

    Чтобы не утрачивать мышечную массу на сушке, следует обязательно включать в тренировочный процесс упражнения с собственным весом и упражнения с отягощением.

    • Планка. Это упражнение поможет вам подсушить живот.
    • Выпады. Сделают стройнее ваши ноги.
    • Упражнения с гантелями. Подкачают мышцы рук.
    • Скручивание. Эффективно для пресса.
    • Приседание со штангой. Проработает мышцы спины, ягодиц, бедер и голени.

    Где тренироваться?


    Решение о сушке повлечет за собой дилемму: где лучше тренироваться? Дома или в тренажерном зале?

    Тренировка в фитнес-клубе

    Если вы новичок и впервые делаете сушку, то рекомендуем вам  пойти в тренажерный зал под контроль опытного фитнес тренера.

    Вам подберут программу тренировок.  Проследят, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение. Дадут рекомендации относительно диеты.

    В вашем распоряжении будут:

    • Беговая дорожка
    • Велотренажер
    • Степпер
    • Эллиптический тренажер

    На них вы сможете сделать кардио разминку и другие аэробные нагрузки.

    Для силовых упражнений так же есть ряд универсальных тренажеров, а также фитболы, эспандеры, штанги и гантели.

    Тренировка дома


    Если вы тренируетесь самостоятельно, то постарайтесь включить в программу тренировок бег на свежем воздухе, велосипедные прогулки. Если в вашем микрорайоне есть спортивная площадка- посетите ее. Вы найдете там достаточно возможностей для различных упражнений.

    Разминка. Не забывайте начинать занятия с разминки и растяжки. Это позволит разогреть мышцы, разработать суставы, снизить вероятность травмы.

    Кардиотренировка:

    • Бег.
    • Скакалка.
    • Танцы.
    • Степы.
    • Плавание.

    Выполняйте эти упражнения не менее 4 раз в неделю минимум 30 минут.

    Силовые упражнения:

    • Приседания.
    • Приседания с утяжелением.
    • Глубокие выпады.
    • Отжимания.
    • Упражнения для ног и ягодиц с фитнес резинкой.
    • Упражнения для пресса.
    • Упражнения для рук с гантелями и фитнес резинкой.

    Силовые упражнения выполняйте не менее 3 раз в неделю увеличивая нагрузку от 30 40 минут.

    Что необходимо учесть на сушке?


    В основе диеты на сушке лежит сокращение потребления углеводов. Низкая концентрация глюкозы может вызвать головокружение и слабость. Неспособность совершать простые действия.

    Нехватка углеводов может отрицательно сказаться и на психическом состоянии. Ухудшается память, концентрация. Снижается интеллектуальная деятельность.

    Не стоит сушиться если у вас есть:

    • Заболевания желудочно-кишечного тракта
    • Заболевания печени и почек.
    • Нарушение работы сердечно-сосудистой системы.
    • Вы беременны или кормите грудью.
    • При диабете любого типа.
    • При заболеваниях эндокринной системы.

    Несколько советов от опытных спортсменок

    • Следите за кожей лица и тела. Увлажняйте, делайте маски и обертывания. Питайте кожу. Потеря подкожного жира делает кожу дряблой.
    • Высыпайтесь. За период сна ваш организм подготовится к дневным нагрузкам.
    • Если сушитесь впервые, делайте это под контролем опытного тренера.
    • Следите за своим состоянием. Почувствовали головокружение – съешьте немного сладкого.
    • Не изнуряйте себя излишними нагрузками в стремлении к идеальному телу.

    И напоследок


    Сушка сложный процесс, который включает в себя особую систему питания и интенсивные нагрузки. Процесс этот занимает от 4 до 8 недель.

    Чтобы успешно пройти этот путь, необходимы позитивный настрой, сила воля и поддержка. Поддержка  близких, тренера, единомышленников.

    Разумеется,  никто не пройдет за вас ваш путь. Но, когда есть хорошие попутчики, то и дорога становиться легче.

    Легкой вам сушки!

    Клубы FitCurves в Украине:

    Cушка для женщин: сушка тела в домашних условиях для похудения

    Сушка – это похудение за счет уменьшения подкожно-жировой прослойки, замещения ее мышцами. Не стоит путать ее с обезвоживанием, когда из организма уходит вода и создается иллюзия быстрой потери веса. Некоторые жесткие диеты обеспечивают стремительную потерю килограммов за счет воды и мышечной ткани, а это опасно для здоровья. К тому же масса тела быстро возвращается, стоит только перестать истощать организм. Сушка же действует наоборот: вы теряете именно жировую ткань, а вместо нее наращиваете мышечный рельеф.

    Для чего нужна сушка тела

    Сушка – не синоним похудения. Когда вы худеете, тело теряет массу и объемы. Парадокс сушки в том, что во время этого процесса цифры на весах могут даже вырасти. Потому что задача сушки – заместить жир мышцами, а они весят намного больше. Так что при одних и тех же объемах вес тела вполне может вырасти. Он может вырасти, даже если уменьшатся обхваты. Это не совсем тот результат, который ставят перед собой женщины. Редко кто из дам говорит: «Сейчас я вешу 90 кг, но 30 кг – это жировая ткань, а я хочу, чтобы во мне было столько же мышц».

    Сушка – это, в первую очередь, инструмент спортсменов-бодибилдеров. Когда они сушатся, они придерживаются диеты и усиливают тренировки, но их фигура меняется не от дефицита калорий. Изменения происходят за счет того, что основой рациона становятся белки – «строительный материал» для наших мышц. Если ограничить количество калорий, не появится заветный мышечный рельеф, к которому стремятся бодибилдеры.

    Чем же сушка может помочь женщинам, которые не собираются участвовать в соревнованиях по бодибилдингу? Это способ выйти из ситуации, когда вы много тренируетесь, пытаетесь сбалансировать рацион, а фигура не меняется в лучшую сторону. Часто подобные проблемы возникают из-за несбалансированного потребления углеводов. Они – важная часть меню, поскольку служат источником энергии. Но они же легко преобразуются в жировую ткань. Сушка помогает покинуть безвыходный круг и превратить свои избыточные килограммы в красивые мышцы.

    С чего начать сушку тела для женщины

    Женщинам действительно сложнее «сушиться», чем мужчинам. Это связано с тем, что у них выше процент подкожного жира. Однако не спешите считать это недостатком. Да, у дам выше процент подкожного жира – важной и нужной жировой ткани, которая участвует в метаболизме. Мужчины же чаще сталкиваются с высокими процентами опасного жира, который окутывает внутренние органы. Тем не менее, приступая к сушке, стоит учитывать особенности физиологии: не полагайтесь на программы и советы для спортсменов-мужчин!

    Первый шаг в нужном направлении – сокращение углеводов в рационе. Их придется заменить белками. Поэтому вычеркнем из меню кондитерские изделия, макароны, хлебобулочные изделия. На время сушки придется отказаться также от алкоголя, сладкой, соленой пищи. Это касается в том числе меда. Подобные ограничения в рационе – только первый этап, обязательное, но недостаточное условие. Меню придется переработать очень основательно.

    Контроль углеводов и БЖУ

    Весь процесс сушки завязан на балансе БЖУ. Белки – сложные молекулы, которые долго расщепляются организмом, при этом тело последовательно «захватывает» их, например, для создания мышц. А вот углеводы – простые соединения, организм расщепляет их быстро, и в процессе их расщепления выделяется энергия, тепло. Эту энергию мы можем использовать для действия, тренировки. Эту же энергию наше тело «забирает», чтобы поддерживает работу внутренних органов и мозга. А вот избыток энергии отправляется на запасание жировой ткани.

    Избыток углеводов

    Сушка предполагает активный липолиз – расщепление жировой ткани. Соответственно, избытка углеводов в рационе быть не должно. Иначе новый жир будет образовываться так же быстро, как вы будете пытаться его сжигать. А ведь липолиз – медленный процесс, требующий большого количества энергии, а главное – стабильной работы гормональной системы. Как это связано? Чтобы глюкоза усвоилась, нужен инсулин. Его вырабатывает поджелудочная железа, соответственно, если работа этого органа нарушена, могут возникнуть трудности.

    Однако глюкоза имеет свойство накапливаться в мышцах и печени. И если углеводов в рационе слишком много, из нее образуются жировые клетки. Чтобы решить эту проблему, во время сушки создают дефицит углеводов.

    Недостаток углеводов

    Казалось бы, давайте исключим углеводы из рациона – и проблема решена. Однако не все так просто, ведь нам нужна энергия, чтобы тренироваться. Если уровень глюкозы в крови будет слишком низким, возникнет кетоацидоз: патологическое состояние, связанное с дефицитом инсулина. Поэтому количество углеводов в рационе важно сбалансировать.

    Как правильно рассчитать

    Оптимальное количество углеводов в период сушки – 2 грамма на килограмм вашего веса в сутки. Основную часть дневной порции нужно съесть на первый и второй завтрак, а во второй половине дня их количество в меню следует свести к минимуму. Питаться следует, конечно, дробно, разбив суточную порцию еды на 6 приемов пищи.

    Расчет белков

    Соотношение белков, жиров и углеводов в питании на время сушки должно быть таким: 4:2:4. Это оптимальный баланс, обеспечивающий здоровую и легкую потерю жировой ткани и наращивание мышц при интенсивных тренировках. Однако если вы настроены на жесткую сушку, можно прибегнуть к формуле 5:1:2. При таком подходе количество белков значительно превалирует над прочими компонентами.

    Низкоуглеводная диета

    Низкоуглеводная диета – не синоним сушки, однако в обоих случаях приходится создавать дефицит углеводов. Подходов к диетическому питанию с низким содержанием углеводов великое множество. Большинство предлагает сократить количество этих веществ на 25% от того, что вы потребляли раньше.

    Периодическое голодание

    В программу сушки может входить периодическое голодание. Но не забывайте, что такие циклы создают телу дополнительный стресс. А оно и так переживает стрессовую ситуацию. Поэтому, если уж вы хотите попробовать этот подход, голодайте не чаще раза в неделю. И не забывайте, что злоупотребление этим методом может подорвать здоровье и привести к тому, что вы перестанете терять массу тела в принципе.

    Питание во время сушки

    Кроме подсчета БЖУ, нужно ориентироваться и на другие принципы правильного (как для периода сушки) питания:

    • самые сытные блюда есть в первой половине дня;
    • питаться дробно, не меньше 6 раз в сутки;
    • придерживаться здорового питания;
    • создавать дефицит углеводов.

    Какие продукты допускается употреблять

    На практике эти советы подразумевают, что женщина отдает предпочтение нежирному мясу, куриным и перепелиным яйцам, морской рыбе и морепродуктам. Она может есть во время сушки нежирный творог, брынзу, кефир, бурый риск, гречку, овсянку, пшеничную кашу, свежие фрукты, овощи и зелень. Критически важно не забывать про полинасыщенные жиры, необходимые для женского здоровья.

    Запрещенные продукты

    Но придется отказаться на время сушки и от многих вкусных или привычных продуктов:

    • сладостей, сахара и напитков с его содержанием;
    • картошки, кукурузы и других продуктов с высоким содержанием крахмала;
    • животных жиров и жирных молочных продуктов;
    • пирожных, тортов и всего мучного;
    • жирных сортов мяса.

    Как правильно сушиться женщинам в домашних условиях

    «Сушиться» в домашних условиях не так сложно. Разбейте домашнюю порцию еды на 6-7 приемов пищи. Не забывайте пить много чистой негазированной воды, не допускайте обезвоживания. Без воды организм не сможет «запустить» нужные метаболические процессы. Сократите количество углеводов и не забывайте про регулярные тренировки с уменьшенными весами. Также вы можете использовать спортивное питание и биологически активные добавки.

    Сушка: периоды и их продолжительность

    Не спешите полностью отказывать от углеводов. Это вредно для организма и не поможет достичь поставленных целей! «Сушат» тело в течение многих недель, сокращая количество углеводов постепенно. Для непрофессионалов процесс разбит на несколько периодов:

    • Первая неделя: быстрые углеводы заменяют медленными, делают расчет калорий.
    • Вторая: подключают учет БЖУ.
    • Третья неделя: количество углеводов снижают до грамма на 1 килограмм собственного веса.
    • Четвертая: порцию углеводов сокращают до 0,5 г на килограмм.
    • Пятая: на этом этапе можно, но необязательно, на короткое время полностью исключить углеводы.

    Примерное меню на день

    Как на практике выглядит реализация всех приведенных советов? Расчет БЖУ и калорий – вопрос строго индивидуальный. Однако не стоит опасаться, что пища станет слишком пресной и однообразной. Ваша еда в один день может выглядеть примерно так:

    • На завтрак – овсянка или геркулес на воде или нежирном молоке, легкий свежий салат или же порция запеченной рыбы с бурым рисом и овощи. Другой вариант завтрака – омлет с помидорами, салат с авокадо.
    • Второй завтрак – фруктовый салат или нежирный творог, или низкокалорийные хлебцы с соком, или йогурт.
    • Обед – вареная куриная грудка и грибной суп; уха или запеченная рыба с легким салатом, как вариант: суп с чечевицей, индейка, отварная говядина, постный борщ.
    • Полдник – сэндвич с куриной грудкой, свежие овощи, творог с ягодами и орешками.
    • Ужин – запеченная курица или паровые котлеты, нежирный творог или запеченная рыба.
    • Перекусами могут служить несладкий йогурт, нежирный творог, орешки, сухофрукты.

    Примерное меню сушки тела на неделю для начинающих девушек

    Чтобы вам было проще составить собственный план похудения, приведем пример хорошей домашней пищи:

    • Основные блюда на понедельник: творог, белковый омлет с ржаным хлебом, куриный суп.
    • Вторник: овсянка с нежирным йогуртом, суп из говядины, овощной салат и куриная грудка.
    • Среда: гречка с молоком, суп с перловкой, рыба и овощи, салат из зелени.
    • Четверг: омлет, отварная говядина и горошек, куриное филе и салат.
    • Пятница: вареные яйца и овощи, гречневая каша и курица, отварные овощи, паровая рыба.
    • Суббота: кефир, хлебцы с отрубями, рыба на гриле, гречка, салат с морепродуктами.
    • Воскресенье: овсянка, омлет, рис, куриный бульон, рыба на пару, салат.

    Способы улучшения метаболизма

    Чтобы тело улучшило метаболизм, можно прибегнуть к небольшим хитростям. Например, для ускорения обмена веществ полезно посещать сауны и бани. Тело будет благодарно вам за расслабление. Также полезно делать массажи, пить зеленый чай, а главное – высыпаться.

    Выход из режима сушки

    Резко прерывать процесс нельзя, выходите постепенно из этого состояния. Просто переверните план, как вы начинали «сушиться», и постепенно добавляйте углеводы и калорийные продукты. В противном случае вас ждут отеки, проблемы со здоровьем и другие серьезные последствия. Также важно не переставать заниматься спортом, хотя частоту тренировок можно сократить.

    Тренировка

    Аэробные и силовые нагрузки – важная часть процесса формирования красивого тела. Однако не стоит налегать исключительно на силовые тренажеры и веса: такая активность, как бег, плавание, спортивные игры, также поможет достичь цели. А вот программу нагрузок лучше согласовать с опытным тренером. И помните: «сушиться» могут только физически подготовленные люди. Если вы никогда раньше систематически не занимались спортом, попытки «сушиться» вам только навредят.

    Оценка результатов

    Чтобы отслеживать собственные успехи, перед началом измерьте объемы тела и сделайте фото в полный рост. Можно взвеситься, но только если у вас есть весы, показывающие соотношение мышечной и жировой ткани.

    Готовые рационы для сушки

    BeFit предлагает готовый рацион для сушки, содержащий рассчитанные блюда под ваши параметры. Вам не придется самостоятельно ломать голову, как правильно приготовить еду, – вы получите их уже готовыми.

    Доставка полезной еды | Отзывы о доставке еды на неделю | Здоровый обед в офис | Заказать детокс программу в москве | Средиземноморское меню на дом | Комплекс для снижения веса | Питание для спортсменов с доставкой москва | Вегетарианская еда с доставкой на дом москва

    рацион питания на неделю и месяц для похудения

    Опубликовано: 12.05.2020Время на чтение: 6 минут682

    Общая информация о сушке тела

    Избавиться от лишнего жира и при этом сохранить мышечную массу можно только при соблюдении принципов правильного и сбалансированного питания. Однако некоторые девушки часто допускают несколько ошибок:

    • Голодают. Отказ от еды провоцирует проблемы со здоровьем. Более того, в первые месяцы организм запустит процесс «спасения» и начнет старательно откладывать жир. В результате вместо ожидаемого рельефа возникают проблемы с пищеварением. Поэтому при сушке питание остается регулярным: три крупных приема пищи и два перекуса.
    • Отказываются от жидкости. Отеки действительно приводят к появлению лишних объемов. Однако недостаток воды приводит к ее удержанию, так что отечность проявляется еще сильнее. Оптимальное количество воды — около 1,5 литров в день.
    • Исключают из меню жиры и углеводы. Белок действительно очень важен, но чтобы добиться красивого рельефа, в рацион обязательно нужно включить медленные углеводы и жиры.

    Основные правила питания для сушки

    Сушка тела для девушек — это сочетание фитнеса и похудения при помощи определенных нагрузок и подходящего рациона. При этом к просушке прибегают уже после набора мышечной массы: если ее нет, никакого результата добиться не получится. В среднем продолжительность сушки составляет 4–6 недель. Именно столько времени, в зависимости от исходных данных, потребуется, чтобы добиться рельефа мышц. При этом нужно понимать, что сушка — это вовсе не диета. Она не требует строго подсчета калорий и отказа от любимых блюд (разумеется, за исключением фастфуда и магазинных сладостей). Основные правила просушки — это:

    1. Свой рацион для каждой недели.
    2. Отказ от еды за два часа до тренировки и на протяжении двух часов после.
    3. Употребление медленных углеводов в первой половине дня, белков — во второй.

    Составляем меню на месяц

    В рационе обязательно должен соблюдаться баланс БЖУ, без которого невозможно добиться хороших результатов сушки. Например, оптимальный процент углеводов для первой недели нового меню составляет 2,5 грамма на 1 килограмм собственного веса. При этом рекомендуется отдавать предпочтение медленным углеводам:

    • бурому и нешлифованному рису;
    • гречке;
    • овощам;
    • фруктам;
    • цельнозерновому хлебу.

    Ключевыми же станут мясные, молочные и морские продукты. Если в течение первых двух недель результат будет слишком слабым, можно включить в рацион протеиновые коктейли. «Формула 1» от Herbalife Nutrition — это отличное решение для тех, кто планирует быстро избавиться от лишнего жира и добиться выраженного рельефа. При вашем желании один стакан обогащенного витаминным комплексом коктейля заменит полноценный прием пищи, обеспечив организм всеми необходимыми веществами, в том числе и белком (до 14 г в одной порции в зависимости от вкуса). Чтобы питаться правильно, следует составлять меню на основе определенных знаний. В этом помогут консультанты Herbalife Nutrition. Они могут разработать рацион на сушку из продуктов Herbalife Nutrition, что может способствовать достижению оптимального результата.

    Первая неделя

    Итак, в этот период необходимо употреблять 2,5 грамма углеводов на один килограмм веса. Примерное питание для сушки тела будет выглядеть следующим образом:

    • Завтрак: 2 вареных яйца, 100 грамм мяса, рыбы или птицы, кусок цельнозернового хлеба, чай или кофе.
    • Первый перекус: 100 г мяса, рыбы или птицы, 200 мл молока или свежего сока.
    • Обед: порция запечного картофеля с мясом, сыром или сметаной, салат из свежих овощей, стакан сока или чая.
    • Второй перекус: горсть орехов, стакан йогурта.
    • Ужин: печенные с рыбой овощи, салат, чашка несладкого чая.

    Это важно! Чтобы жир уходил, необходимо употреблять высокий процент белка в период нагрузок, а в дни без тренировок это количество можно уменьшить. Кроме того, 40–45 минут в день нужно отводить под аэробные занятия.

    Вторая неделя

    В это время меню для сушки тела изменится: суточная норма углеводов снизится, теперь на 1 килограмм собственного веса будет приходиться всего 1 грамм. Главное — не доводить себя до кетоза, состояния, обусловленного недостатком гликогена в организме. Поэтому продукты с высоким содержанием медленных углеводов должны употребиться в первой половине дня. На ужин рекомендуется съесть порцию творога с зеленью или выпить большой стакан кефира. В остальном для рациона сохраняются главные рекомендации: из углеводов — цельнозерновой хлеб, каши, бурый рис, овощи и фрукты, из жиров — масла и орехи, из белков — кисломолочная, мясная, рыбная продукция. В это же время к аэробным нагрузкам можно подключить комплекс силовых упражнений, но выполнять их нужно только после консультации с инструктором и под его внимательным наблюдением.

    Третья неделя

    Меню на день почти соответствует тому же, что мы расписали для первой недели. Основу рациона в этот период составляет морская рыба, богатая полиненасыщенными жирными кислотами. Однако именно в этот период организм входит в активную стадию жиросжигания. Это значит, что в рационе остается всего 0,5 г углеводов на 1 кг веса. При несоблюдении правил правильного питания это чревато кетозом. Предотвратить это состояние поможет употребление пищевых волокон, которые в большой концентрации содержатся в «Овсяно-яблочном напитке» от Herbalife Nutrition. Так как из рациона полностью исключаются все фрукты (кроме цитрусовых), организм начинает испытывать недостаток клетчатки. Именно в этом случае может понадобиться «Овсяно-яблочный напиток», одна порция которого содержит 17% от суточной потребности в пищевых волокнах. При необходимости включите его в меню на месяц сушки, чтобы избежать неприятных последствий дефицита углеводов.

    Четвертая неделя

    Для похудения придется практически полностью исключить углеводы. Именно здесь для поддержания женского организма как никогда может пригодиться и «Овсяно-яблочный напиток», и «Гербалайфлайн Макс»* — биологически активная добавка с высоким содержанием омега-3. При этом в самом рационе допустимо однократное употребление каши на основе гречки или риса. Все остальное время основой меню на неделю будет рыба, мясо и свежие овощи с зеленью. В этот же период рекомендуется заменить простое растительное масло оливковым. Затем начнется подготовка к выходу из жиросжигательного режима: выходить из сушки просто так не получится, это тоже требует подготовки. С начала в рацион вернется небольшое количество углеводов, затем их процент постепенно будет повышаться до обычных значений. Уже на четвертой неделе обычно хорошо заметен результат сочетания тренировок и ограниченного меню для просушки.

    План тренировок

    Питание для сушки тела не единственное, что потребуется для достижения результата. Если у вас нет возможности регулярно посещать клубы активного образа жизни Herbalife Nutrition или тренажерный зал, заниматься придется в домашних условиях. Оптимальными физическими упражнениями для сушки тела считаются:

    • бег;
    • плавание;
    • танцы;
    • спортивная ходьба;
    • велопрогулки;
    • катание на коньках, роликах или лыжах;
    • приседания;
    • планка.

    Список, как видите, весьма обширный, так что вы без труда можете подобрать желаемый вид нагрузки. При этом на упражнения нужно отводить минимум 45 минут в день, в противном случае они не принесут никакой пользы даже с учетом корректировки рациона.

    ВАЖНО: помните, что сушка категорически не подходит для беременных и кормящих женщин, людей с заболеваниями ЖКТ, печени и почек, а также при сахарном диабете.

    *БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

    Узнайте, как питаться
    сбалансированно
    и контролировать
    свой весУзнать больше 2020-05-12

    Автор: Будь в Форме

    Оцените материал!

    Добавить отзыв

    жиросжигание без ущерба для мышц

    Сушка тела представляет собой ряд специальных методик, цель которых — сжечь подкожный жир без вреда для организма и мышц.  Но не стоит забывать, что красота требует жертв и этот случай — не исключение. Во время применения этой методики потребуется много стараний и силы воли, чтобы не забросить начатое. Но если вы все же решили начать, тогда вам нужно правильно подготовиться и изучить описание методики и ее особенности.

    Принцип работы методики

    При употреблении пищи человек получает полезные вещества, которые необходимы для нормального функционирования организма. Этими веществами являются углеводы. На первый взгляд ничего плохого в них нет, но иногда случается, что углеводы поступают в переизбытке. Тогда человеческий организм не способен употребить все полученные углеводы, которые в таком случае откладываются в мышечной ткани. Далее при переедании они имеют свойство превращаться в жир, о котором точно ни одна девушка не мечтала. Но при употреблении здоровой, малокалорийной пищи и специальных упражнениях можно сократить получаемую порцию углеводов до нормального состояния, после чего организм сам начнет обращаться за своими запасами. Продолжать методику необходимо до дня исчезновения жира с проблемных участков. Средний период получения результатов составляет около 4 недель.

    Диета для сушки

    В основе этой диеты, как и в основе любой другой, лежит принцип — тратить больше, чем получать. Второй главный принцип — это поддерживать высокую скорость обмена веществ.

    Так что нужно помнить: если снизить потребление пищи до минимума или вообще отказаться от пищи, вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и вообще ничего не добьетесь. Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать «про запас» все полученные питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир. В результате на вторую-третью неделю строгой диеты вы вообще перестанете худеть плюс заработаете вялость и головокружения, отнюдь не от успехов.

    Так что основные правила правильной сушки тела для девушек — это:

    • дефицит калорий
    • высокая скорость метаболизма.

    Первый пункт, конечно, выполним. Но как добиться выполнения второго? Очень просто — пользуясь принципами дробного питания. Разделите свой завтрак, обед и ужин на несколько маленьких приемов пищи и употребляйте пищу много раз в день.

    На первом этапе сушки стоит вообще отказаться от углеводов. На последующих этапах углеводы и жиры должны употребляться только в первой половине дня. Основа диеты для сушки — легкоусвояемый белок.

    [sitemoney pos=»39″]

    Не забывайте также тренироваться — тренировки  с большими весами также помогают поддерживать высокую скорость обмена веществ. И приготовьтесь к трудностям, особенно в конце периода сушки, когда придется отказаться даже от овощей.

    Сушка тела для девушек: питание

    ЖИРЫ

    Жиры делятся на 2 типа — насыщенные и ненасыщенные

    Насыщенные — это «плохие» жиры. Они есть в составе:
    — молочной продукции высокой жирности: в молоке, яйцах (желтках), сырах, майонезе, в сливочном масле;
    — мяса: свинины (самое вредное — свиное сало), баранины, любой коже птицы;
    — какао-масле.  Поэтому самый вкусный молочный шоколад является в то же время и  самым опасным.

    Ненасыщенные — это «хорошие жиры». Они есть в составе:
    — морской рыбы — там много как белка, так и полезных Омега-3 жиров, которые помогают быстрее избавиться от  жировых запасов. Но помните: не стоит покупать рыбные консервы — там слишком много соли.

    — орехов. Выбирайте фундук, грецкие орехи, кедровые орехи. Игнорируйте соленые орешки.

    УГЛЕВОДЫ

    Углеводы могут быть двух типов — простые и сложные, или быстрые и медленные.

    Сложные углеводы очень важны и на них стоит сделать упор. Сложные: каши, рис, греча, макароны из твердых сортов пшеницы.

    Простые углеводы — это сладости и фрукты, В них содержатся сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть очень аккуратным. Полностью исключать их из меню не стоит — просто нужно употреблять их в первой половине дня или сразу после тренировки, даже если это вечер.

    БЕЛКИ

    Они бывают животного происхождения (мясо — птица, рыба, говядина) и  растительного происхождения (бобы, фасоль, горох). Мужчины тяжелее усваивают растительный белок, а женщины — легче из-за женского гормона эстрогена.

    К сожалению, на сушке придется отказаться даже от таких заведомо полезных продуктов, как фрукты. Растительное масло сократите до 1-2 ложек в день, уменьшите потребление соли.

    Продукты для сушки тела

    Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек ест дважды, а то и один раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир.

    Если иногда у вас нет возможности питаться каждые три часа, берите с собой протеиновые коктейли или капсулы BCAA.

    Список продуктов

    1. Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.

    2. Морепродукты. Можно жарить рыбу (только без масла), есть морскую капусту.

    3. Молочные продукты и яйца. Выбирайте обезжиренные молочные продукты: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный.

    4. Медленноусвояемые углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!).

    5. Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день. Разрешены грейпфруты, лимоны, но ни в коем случае не разрешены бананы!

    6. Овощи. Исключение — картофель. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве.

    Не стоит ничего есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будут идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды нужно пить не меньше 3 литров в день. Чтобы не «слить» мышцы, следите за уровнем белка (сколько белка нужно в день?).  Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.

    Правила сушки тела

    • Контроль за калорийностью рациона.
    • Постепенное уменьшение количества углеводов в рационе.
    • До шести вечера необходимо съедать 70% своего суточного калоража (рассчитайте его здесь).
    • Последний прием пищи должен проходить за 3 часа до отхода ко сну.
    • Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.
    • Оптимально во время сушки проводить 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 30-45 минут и две силовые тренировки часовой длительностью. Придерживайтесь следующей схемы: по 20 повторов в подходе, отдых между подходами — 30 секунд, отдых между упражнениями — до 5 минут. Лучше всего делать упор на базовые упражнения и фулбади-тренировки.
    • Ешьте за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после нее.
    • Не забывайте пить воду во время тренировки.
    • Безвредный расход жира — до 1 кг в неделю.
    • Взвешивайтесь каждые три дня по утрам.

    Помните, что сушка тела для девушек — метод, небезопасный для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и сидеть на ней постоянно недопустимо. Наш организм привык добывать энергию легко и быстро — из глюкозы, то есть из углеводов. Это значит, что отказ от углеводов заставляет организм расходовать старые запасы жира. После прохождения этапа сушки вы можете придерживаться своего обычного рациона питания, отказавшись только от жирного и сладкого — того, что уродует фигуру в кратчайшие сроки.

    Фотографии трансформаций

    Видео по теме

    Еще больше интересного на нашем канале в Telegram ➝

    Еще интересное по теме:

    — Как похудеть: 30 лучших материалов

    — Как измерить процент жира в теле в домашних условиях

    — Программа тренировок для девушек: Библия женского тренинга

    — Как похудеть к лету

    — Жир покидает мир: Как увеличить сжигание калорий

    А как вы проводите сушку и проводите ли? Оставляйте свои комментарии!

    меню на неделю, правила, программа

    Сушка тела — это не диета, в привычном ее понимании. Это определенный план питания. Целью является сжигание жира с сохранением мышечной массы. Полностью вес, как при обычной диете, сбрасывать нельзя. «Сушилка» для женщин менее строгая, чем для мужчин. При ней допускается растительное масло в небольшом количестве, в рацион рекомендованы блюда из морских сортов рыбы.


    Избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу, можно только при регулярном и правильно построенном питании. Новичками иногда совершаются такие ошибки:

    1. Голодание. Отказ от пищи приводит к проблемам со здоровьем, а не к стройности и рельефности. Поэтому при сушке питание всегда остается частым: не менее 5 раз в день;
    2. Отказ от жидкости. Если организм не получает необходимой нормы воды, то он начинает удерживать ее в избыточном количестве вместе с жиром;
    3. Только белковое меню. Во время сушки основной рацион составляют белковые продукты, но это не означает, что необходимо отказаться от приема медленных углеводов. Исключаются из меню только некоторые быстрые углеводы: сладкое, мучное, сахар, картофель, продукты быстрого приготовления.

    Для девушки сушка — это сочетание фитнеса и похудения при помощи правильного и сбалансированного питания. При этом просушка возможна только при наличии мышечной массы. Если ее нет, то все усилия окажутся тщетными.

    В среднем продолжительность сушки составляет 6 недель. Именно столько времени требуется для того, чтобы убрать жиры, проработать все группы мышц, придав им рельефность.

    Для того, чтобы сушка не принесла вреда здоровью, была эффективной и продуктивной, требуется соблюдать определенные правила: 

    • Во-первых, для каждой недели свой рацион;
    • Во-вторых, за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее от питания необходимо отказаться;
    • В-третьих, медленные углеводы употребляются в первой половине дня, белки — во второй. 

    Обязательное условие сушки — соблюдение режима тренировок и питания. Если придерживаться только диеты, исключив занятия, проработать мышцы не получится.

    Идеальный расчет углеводов в первую неделю: 2,5 грамма на 1 килограмм веса. То есть если спортсмен весит 60 кг, то в первую неделю сушки его суточный рацион углеводов составляет 150 г. Допустимые продукты, содержащие медленные углеводы:

    • Бурый рис;
    • Гречка;
    • Овощи;
    • Фрукты;
    • Пропаренный белый рис.

    Весь рацион первой недели основывается на употреблении рыбы, куриного филе, кефира, творога, овощей и зелени. Это ключевые продукты.

    На второй неделе уменьшается суточная норма углеводов. На 1 кг веса требуется 1 г углеводов. Если вес девушки 60 кг, то суточная норма медленных углеводов уже снижается до 60 г. При этом все продукты должны быть употреблены в первой половине дня, ужин исключительно низкоуглеводный, в идеале — кефир или творог (зернистый, не творожная масса). В остальном основа рациона остается такой же, как и в первую неделю сушки.

    Суточная норма углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса. Из рациона необходимо полностью исключить фрукты, исключение составляют цитрусовые. Морская рыба, богатая полинасыщенными жирами, должна быть не менее трех раз в неделю на завтрак, обед или ужин. Именно ею компенсируется недостаток некоторых питательных веществ, необходимых женскому организму для правильного и здорового функционирования.

    В этот период практически полностью исключаются углеводы. Допускается всего 6 столовых ложек рисовой или гречневой каши для разнообразия рациона на всю неделю. То есть один завтрак можно сделать на основе каши, а все оставшиеся уже из других продуктов. Полностью из меню убирается морковь, независимо от способа приготовления. Можно кушать много зелени и овощей, растительное масло заменятся оливковым.

    Шестая неделя — подготовка к выходу из жиросжгательного режима. В этот период сохраняется меню третьей недели, но сокращается число тренировок. Полностью от них не отказываются. Для того, чтобы правильно выйти из сушки требуется пройти обратный путь по «ступенькам недель». Резко заканчивать занятия и правильно составленное питание нельзя.

    Если сушка продолжается, то меню будет таким же, как в четвертую и пятую недели. Блюда можно готовить самые разные, чередовать дни, чтобы продукты не приедались.

    Поскольку именно четвертая неделя является ключевой в вопросе питания, меню для нее прорабатывается особенно тщательно. Питаться нужно не только дробно и часто, но и сбалансировано. В этом заключается залог женского здоровья. Пример жесткого и спортивного меню на всю неделю:

    1. Первый день: завтрак — 3 вареных яйца, обед — мясной бульон, котлеты из телятины или говядины, помидор, перекус — отварная рыба с зеленью, ужин — творог;
    2. Второй день: завтрак — чай с медом и отварная рыба, обед — куриное филе и отварные овощи, перекус — коктейль из морепродуктов и салат, ужин — кефир;
    3. Третий день: завтрак — омлет на пару или оливковом масле, обед — отварной бурый рис и тефтели из кролика, перекус — салат из зелени и чай с медом, ужин — нежирный натуральный йогурт;
    4. Четвертый день: завтрак — 2 вареный яйца и котлета на пару из любого нежирного мяса, обед — овощной суп и рыба на пару, перекус — овощной салат и куриное филе, ужин — кефир;
    5. Пятый день: завтрак — чай с медом и рыба на пару, обед — мясной бульон и отварная рыба с овощами, перекус — нежирный йогурт, ужин — творог и орехи;
    6. Шестой день: завтрак — омлет и чай с медом, обед — тефтели или котлеты из рыбы, перекус — овощной салат и куриное филе, ужин — кефир;
    7. Седьмой день: завтрак — 3 отварных яйца и компот из сухофруктов, обед — любой бульон и мясные котлеты на пару, перекус — орехи и кефир, ужин — творог или нежирный йогурт.

    Если нет возможности систематически посещать спортивный зал, существует ряд альтернативных видов физических упражнений. Список весьма обширный:

    • Бег;
    • Катание на коньках или роликах;
    • Плаванье;
    • Велопрогулки;
    • Приседания;
    • Планка;
    • Спортивная ходьба.

    На физические упражнения отводится не менее 1 часа в сутки, иначе никакого эффекта они не принесут.

    Все тренировки начинаются с разогрева мышц. На это отводится не менее 5 минут. Пример комплекса для одной тренировки:

    1. Разведение гантелей из положения сидя. Выполняется 4 подхода по 12 раз. Вес гантелей не более 0,5 кг. Если таких нет под рукой, их могут заменить бутылки с водой;
    2. Выпады вперед и в стороны. Выполняется 4 подхода по 12 раз. С каждым занятием выпады стараются делать глубже;
    3. Отжимания от скамейки. Выполняется 4 подхода по 8-10 раз;
    4. Глубокие приседания с гантелями. Выполняется 5 подходов по 10 раз. Если занятия проводятся в спортивном зале, со второй недели сушки можно делать приседания со штангой;
    5. Планка выполняется в течение 30-60 секунд для проработки пресса каждую тренировку.

    Сушка категорически не подходит беременным и кормящим женщинам, тем, у кого имеются серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, выявлен сахарный диабет.

    Drying Body Diet-Меню, этапы и правила питания »Как быстро похудеть?

    Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение потребления калорий (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса сжигания жира и конечной цели спортсмена.

  • Еда на сушку довольно строгая — с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. Первый шаг — уменьшить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале удалить его совсем.

    • Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если вы будете меньше пить, обменные процессы замедлятся, что, в свою очередь, замедлится и приведет к сжиганию жира. Также необходимо соблюдать питьевой режим, поскольку при обезвоживании кровь сгущается, что нежелательно для сердца при интенсивных тренировках.

    Пейте больше чистой воды!

    Основные правила сушки

    Короче говоря, сушка тела для девушек и мужчин — это особый принцип питания, который основан на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи.Диета подразумевает постепенное уменьшение жировых отложений с сохранением мышечной массы.

    Для сушки мышц и уменьшения жировых отложений. Диета

  • Сушка тела показана людям с достаточной мышечной массой, не страдающим ожирением.

    • Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные бодибилдеры, бодибилдеры для того, чтобы привести тело в желаемый вид и попасть в нужную весовую категорию. В идеале спортсмены худеют под наблюдением опытных инструкторов, польза от диеты довольно строгая.

    Советы по получению измельченного тела

    Если вы решили «просохнуть» для себя, запомните простые правила:

  • Начать постепенно (для плавного вливания процесса разработана специальная пошаговая инструкция, о которой мы напишем ниже).
  • Ешьте небольшими порциями 5–6 раз в день (каждые 2–3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и через 1,5 часа после нее (только аминокислоты и белок). Не менее 40% суточного протеина можно получить из протеиновых коктейлей, остальные 60% — с пищей.
  • Помните о чистой воде — не менее 30 мл на 1 кг массы тела (можно делать больше во время интенсивных тренировок и тепла).

    • Программа для измельченного летнего тела

  • Снижение веса при сушке означает сбалансированное питание: необходимо употреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбы, омега-3. Ешьте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушилке ограничено, поэтому без витамина вряд ли получится.

    • Сжигать жир

  • В этот период необходимо упорно тренироваться, чередуя силовые упражнения с упражнениями для сердечно-сосудистой системы. Оптимальным вариантом в каждом случае станет фитнес-инструктор или тренер.
  • Периодичность диеты для снятия напряжения — не чаще 1 раза в год.

    • Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет эффективной и не окажет негативного влияния на здоровье.

    Что можно, а что нельзя в этот период: перечень товаров

    В период сушки необходимо полностью исключить: кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, сыр жирный, колбасы, консервы, закуски.

    В небольших количествах: каши зерновые, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища — прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девочек могут быть проблемы с циклом.

    Рекомендуется употреблять: нежирное мясо (телятина, кролик, куриная грудка, индейка), рыбу, нежирные молочные и молочные продукты, яйца (можно есть много белка, желток — ограниченное количество), коричневые и дикие. рис, фасоль, чечевица, некоторые грибы, овощи и фрукты (в небольших количествах), зелень, спортивное питание.

    Диета для измельчения тела

    Сушка: меню и план питания

    Переходить на сушку нужно постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для здоровья). Чтобы начать улучшение рельефа плавно, разработан поэтапный план, которому необходимо следовать.

  • Сушка тела у мужчин и женщин несколько отличается в диете: у женщин уменьшение углеводов происходит более плавно, а количество остается несколько большим, чем у мужчин.Основные принципы остаются неизменными.

    • Сушка кузова месяц. Первый этап диеты

    Первый этап длится 4 недели. 50% белков; жиры 20%; углеводы 30%.

    Пример меню:
  • Завтрак: творог нежирный — 200 г, цельнозерновые тосты, фрукты
  • Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина — 200 г, каша на водной отварной без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) — 100 г, салат из свежих овощей — 100 г
  • Ужин: мясо птицы — 150 г, овощи на пару — 100 г, каша — 100 г

    • Вторая стадия (углеводы)

    Второй этап длится всего 7 дней.Белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%. Разрешены только сложные углеводы (утром). Исключаются тосты и любой хлеб, даже хлеб из непросеянной муки, фрукты тоже. Резко сокращается количество вареной каши. В противном случае можно следовать схеме первого этапа.

    Белковый салат с кальмарами за 5 минут

    Третья ступень (удаление воды)

    Продолжительность — одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной.Остальные продукты первого этапа остаются в ограниченном количестве.

  • Завтрак: салат из свежих овощей — 120 г, яичный отварной белок — 7 шт., 1 ст. ложка любой вареной каши
  • Обед: 2 ст. каша отварная любая, куриная грудка — 120 г, овощи свежие
  • Обед: рыба тушеная или на пару — 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
  • Обед: спортивное питание
  • Ужин: морепродукты отварные или приготовленные на пару — 200 г, зелень

    • Четвертый этап (восстановление)

    Этап длится 5-6 дней.В этот период рекомендуется повторно ввести в рацион медленные углеводы с низким гликемическим индексом. В целом, вы можете следовать схеме меню первого этапа.

    Противопоказания

    Сушка тела для женщины в домашних условиях, как и для мужчины, — это кардинальная мера, которую не следует применять часто и без надобности. Опять же, это обычно удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. К тому же «засохнуть» могут только абсолютно здоровые люди.

  • Ни в коем случае такая диета не разрешена детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.
    • Другие противопоказания:
  • болезни печени и почек;
  • диабет;
  • болезней сердца и сосудов.

    • Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и понятен. Плюсов много, но не стоит на него «садиться», если вы не связаны со спортом.

    Как похудеть в домашних условиях без сушки читайте здесь и здесь.

    🍎 🤦🏿 🏵️ Правильная сушка тела для девочек ✏️ 🌓 🧝🏾

    Атлетическая фигура вызывала восхищение еще в древности.Спортивная внешность была привилегией только обеспеченных людей. Теперь каждый может иметь красивую фигуру. Чтобы сформировать хороший рельеф мышц, нужно не только качаться, но и правильно питаться. Для этого разработана специальная диета для бодибилдеров.




    Сушка тела для девочек такая же, как и для мужчин. Суть этого метода похудения — максимально быстро избавиться от жировой массы. В основном его используют спортсмены и бодибилдеры для подготовки к соревнованиям.




    Сушка тела — довольно изнурительный комплекс мероприятий. Он полезен в умеренных количествах, так как слишком длительная диета может привести к различным сбоям в работе организма. Поэтому сушку для девушек нужно проводить под наблюдением опытного тренера, так как такая диета сама по себе является большим стрессом для организма, и если к ней еще не подготовили, может закончиться неудачей. Человек просто не выдерживает ограничений в еде и доедает.И такие скачки в питании вредны для пищеварительного тракта.




    Сушку тела для девочек нужно проводить в течение 1,5-2 недель. Она похожа на определенный этап в занятиях фитнесом. Итак, в течение года достаточно всего одной сушки, чтобы поддерживать себя в отличной форме. В этом случае необходимо систематически заниматься спортивными упражнениями.




    Сушка тела для женщин подразумевает употребление следующих продуктов: обязательно включайте в рацион белки, например творог.По своей молекулярно-белковой структуре он наиболее приспособлен к усвоению человеком. Творог к тому же имеет высокую энергетическую ценность, что немаловажно при серьезных физических нагрузках. Этот продукт можно употреблять в качестве основного продукта в разгрузочные дни. Но стоит учесть, что за один прием пищи организм не может усвоить более 150 граммов этого продукта.








    Сушка тела у девочек также происходит при употреблении в пищу белковосодержащих продуктов, таких как куриная грудка, вареные яйца и любое нежирное рыбное филе.Во время диеты нельзя есть жареные, копченые, жирные, соленые, консервированные продукты. Также запрещены любые варенья и соленья. Рекомендуется отварная или приготовленная на пару пища.




    В редких случаях можно съесть гриль. Основной упор следует делать на продукты, содержащие большой процент клетчатки. К ним относятся овощи, зелень. Чтобы в этих продуктах оставались все полезные вещества, употреблять их нужно только в свежем виде.Но на последних этапах сушки необходимо постепенно убирать из рациона овощи и зелень. Они желательны только в начале диеты.




    Сушка тела у девочек происходит в следующей последовательности. На этот серьезный этап профессионалы обычно выделяют около 3 месяцев. Для начала нужно употреблять приготовленные продукты, небольшое количество круп, овощей. Затем переход на белок и фрукты. В этом случае частота приемов пищи значительно увеличивается.Возможно потребление сладкого, но не чаще одного раза в 2 недели. Они являются катализатором обмена веществ.




    Утром нужно есть углеводы. Белки допустимы после ужина. Некоторые продукты нужно готовить только на масле, поэтому при сушке рекомендуется использовать оливковое или льняное семя. Тяжелый этап диеты — последние 2-3 недели. Итак, белки следует принимать в ограниченном количестве (не более 5% от массы тела).Не забываем про углеводы, их потребление снижено до 80 граммов в день. Стадия обезвоживания не должна превышать 4 суток. В это время необходим пристальный контроль за состоянием организма.




    За время сушки человек может потерять до 7 кг жировой массы. Но не стоит гнаться за большими цифрами, так как этот метод направлен на избавление от жировой ткани. Например, если вы начали терять более одного килограмма общего веса за неделю, то, возможно, он уже снизился из-за потери мышечной массы.В этом случае уделите больше внимания кардио, добавьте бег трусцой и увеличьте время ходьбы.









    План питания бикини для тела

    Каждый рецепт здорового обеда содержит около 400 калорий.

    Лепешки из кабачков и моцареллы

    Распылите на сковороду антипригарный спрей; соте 1/2 стакана нарезанных цуккини 3-4 минуты. Поджарьте цельнозерновые лепешки ; сверху положите 30 грамм измельченной моцареллы , цуккини, 1/2 стакана нарезанных кубиками помидоров и 2 столовые ложки песто .Приправить по вкусу хлопьями красного перца . Жарьте на медленном огне, пока сыр не растает.

    Сэндвич с копченой индейкой и авокадо

    Пюре 1/2 авокадо ; приправить по вкусу лимонным соком , солью и черным перцем . Намажьте ломтиком цельнозернового хлеба и сверху положите 3 унции копченой индейки , 2 столовые ложки сальсы и еще ломтик хлеба . Подавать с 1/2 стакана красного винограда .

    Куриный салат с огурцом и укропом

    Смешайте вместе 1/2 стакана измельченной вареной куриной грудки ; 1/2 стакана детской зелени ; 1/4 стакана тертой моркови ; 1/4 стакана зеленой фасоли , нарезанной небольшими кусочками; 1/4 стакана нарезанных огурцов ; и 1/2 стакана вареной киноа . В миске смешайте 1 столовую ложку оливкового масла , 3/4 чайной ложки нарезанного укропа , 1 столовую ложку белого уксуса , щепотку сахара , соль и черный перец по вкусу.Полить салат заправкой.

    Паста и фасоли с колбасой из индейки

    Коричневая Нежирная колбаса из индейки 1/2 фунта в 1 чайная ложка оливкового масла ; отложить. Обжарить 1 мелко нарезанную луковицу , 3 измельченных зубчика чеснока , 2 нарезанных стебля сельдерея и 2 нарезанные моркови на 3-4 минуты. Добавьте 2 литра куриного бульона и 1 банку нарезанных кубиками помидоров . Доведите до кипения; добавить 1 стакан вареной пасты и 1 банка фасоли .Тушить 10 минут или пока овощи не станут мягкими. Подавать с рулетом из цельной пшеницы . (На 3-4 порции.)

    Салат из кукурузы и нута с тунцом

    Смешайте вместе Консервированная кукуруза на 2/3 стакана ; 1/2 стакана нарезанных помидоров ; 1/2 стакана нута , промытого и высушенного; 1 столовая ложка нарезанного красного лука ; и 2 столовые ложки нарезанного свежего базилика и орегано . Добавить 3 унции сушеного куска светлого тунца . Приправить солью и перцем ; перемешать 2 столовые ложки легкого бальзамического винегрета .

    Роллы из ростбифа с цветной капустой

    Суп соте 1/2 нарезанного лука и 1/2 нарезанного болгарского перца в 1/2 чайной ложки оливкового масла . Разделить на 4 части ростбифа намазать с острой горчицей по вкусу; свернуть. Подавать с 4 крекерами из цельной пшеницы и 1 стаканом супа из цветной капусты: обжарить 1 нарезанный лук и 2 измельченных зубчика чеснока в 1 чайная ложка масла канолы . Добавьте 3 стакана куриного бульона .Довести до кипения; добавить 2 стакана цветков цветной капусты . Варить 5 минут. Приправить солью , перцем и 2 столовыми ложками пармезана ; пюре. (Суп рассчитан на 3 порции.)

    Куриный салат на гриле

    Верх 2 стакана салата ромэн , 2 унции (чуть меньше 1/2 стакана) нарезанной курицы-гриль , 1 / 4 стакана промытого и высушенного консервированного нута . Заправьте 2 столовыми ложками масла и уксусной заправкой ( 2 чайные ложки оливкового масла плюс 4 чайные ложки бальзамического уксуса ).

    Сэндвич с индейкой и швейцарским сыром

    Тост 2 ломтика цельнозернового хлеба . Сверху 1 ломтик 2 листа ромена , 2 ломтика помидора , 2 унции грудки индейки и 1 ломтик швейцарского сыра . Закончить с другим ломтиком поджаренного хлеба.

    Черная фасоль Fajita

    Обжаренное 1/2 стакана нарезанных помидоров и лука в 2 чайных ложки масла канолы . Поместите 1 большую лепешку из цельнозерновой муки с 1/2 стакана промытых и высушенных консервированных черных бобов с низким содержанием натрия и 1/4 стакана тертого сыра чеддер , закатайте и нагрейте в микроволновой печи в течение 1 л. 2–2 минуты.

    Какое спортивное питание лучше для сушки тела девушкам и мужчинам?

    Приветствую всех — читателей, подписчиков и просто случайных гостей моего блога. Если вам интересно, сегодняшняя статья посвящена спортивному питанию для сушки тела для девушек и мужчин. Да, есть некоторые отличия в питании девушек и мужчин, поэтому я постараюсь выделить их как можно больше.

    После того, как мужчина уже набрал достаточную массу, а девушка наоборот сбросила основную часть лишнего веса (еще есть отложения под кожей), что будет дальше? Сохранение формы? Хороший вариант.Но не лучше ли, так сказать, «подсохнуть» — минимизировать оставшийся подкожный жир, чтобы увеличить рельефность и детализацию мышц?

    Речь идет о сушке, а точнее о правильном питании речь пойдет ниже. Как бы вы ни старались работать в зале, сколько бы работы ни выполняли, вы не сможете похудеть, не изменив свой рацион. А именно: снизить потребление углеводов и жиров. Причем, хочу вам сказать, значительно сократились.Что тогда кушать? Попробуйте белковую диету или начните, наконец, использовать спортивные добавки — они станут незаменимыми помощниками при сушке.

    Содержание статьи:

    Девочки

    Особенность женского организма в том, что он быстро восстанавливает жировую прослойку и замедляет ее — это связано с физиологией организма, генами и диетой.

    Следовательно, в этом случае нужно действовать радикально, но все же с оглядкой на свое здоровье.Девушкам могу посоветовать жиросжигатели, которые быстро и качественно улучшат рельеф.

    Но не думайте, что жиросжигатели все сделают сами, надо только их принимать. Нет, принимая их, нужно «потрудиться» на тренировках, по-другому не скажешь.

    Существует три типа жиросжигателей. Я бы посоветовал вам начать с так называемой термогеники. О других менее стрессовых добавках для девочек и пойдет речь ниже.

    Мальчики

    Большинство парней склонны быстро худеть при должном старании, даже если вы толстый человек — без обид, говорю я прямо.Поэтому, конечно, можно использовать жиросжигатели, как и девушкам, но лучше прибегнуть к менее радикальному средству — L-карнитину.

    Эта добавка может входить в состав любой другой добавки и в чистом виде. L-карнитин также имеет разные формы. Самый действенный — жидкий. Принцип действия заключается в том, что он просто окисляет жиры (расщепляет их), а высвободившаяся энергия используется организмом для работы «с железом», не затрагивая мышечную ткань.

    Почему это должно влиять на мышцы? Хороший вопрос.Жировые отложения — это как крайний запас, используемый только в крайних случаях, при длительной голодовке.

    Прежде чем вы начнете сокращать этот резерв, тело сначала доведет мышцы до критической точки, то есть просто «съест» их, чтобы выжить. Чтобы этого не случилось, даже если вы не собираетесь голодать, используйте L-карнитин.

    Какие спортивные добавки не нужно использовать при сушке

    Гейнеров. Вы слышали о таком? Это белково-углеводная смесь.Но мы должны сократить потребление углеводов вместе с вами, поэтому категорически запрещено использовать гейнеры при настройке мышц.

    Да, они с высоким содержанием углеводов и белков, но все же в них много углеводов, несмотря на большое количество белка. Поэтому прием гейнера при сушке, какой бы он ни был, будет грубой ошибкой.

    Итак, напомню для разнообразия, что во время сушки следует работать с небольшими весами и делать большое количество подходов (5-7) и повторений (15-25) в каждом упражнении.Сигналом о том, что вы работаете правильно, должно быть ощущение жжения в мышцах.

    Для девочек

    При использовании белковой диеты отличным решением будет употребление соевого белка. Он будет питать ваши мышцы, не давая организму материалов для накопления подкожного жира, а это те же углеводы.

    Как и парни, я могу посоветовать девушкам принимать l-карнитин, добавку, которая помогает увеличить энергию и ускорить транспортировку белков к клеткам.Вы можете дольше работать на тренировках и, следовательно, сжигать больше калорий.

    Дергались ли вы когда-нибудь во сне? Это явление очень распространено после длительных нагрузок. Поэтому решить эту проблему вам, милые девушки, помогут витаминно-минеральные комплексы.

    Смотрите также: Как выбрать лучшее спортивное питание для похудения?

    Для мужчин

    Так же, как и девушки, мужчины могут употреблять протеин, но с той лишь разницей, что он должен быть многокомпонентным или хотя бы сывороточным.Соя не так уж и полезна (думаю, мужчины меня поймут).

    Но еще лучшим решением будет покупка незаменимых аминокислот (BCAA). Что такое незаменимые аминокислоты? Это аминокислоты, которые наш организм не может синтезировать самостоятельно. Как правило, их три. Эта добавка защищает мышцы от катаболизма, который заставляет организм использовать жир в качестве источника энергии.

    Неплохим решением, как и в случае с девушками, станет приобретение l-карнитина, а заодно и витаминов.В любом случае вреда это не нанесет, а положительное влияние повлияет в любом случае.

    Как видим, набор спортивного питания для девушек и мужчин разный, и тому есть свои причины.

    Рад был рассказать вам о спортивном питании для сушки тела для мужчин и женщин. Если будут вопросы — спрашивайте, отвечу всем. И в благодарность за подробную информацию прошу поделиться этой статьей с друзьями в социальных сетях. Желаю всем успехов, как в жизни, так и в мире спорта.

    5 способов придать фитнес-модели сухой, подтянутый и супер-худощавый вид

    Если вы зависите в диапазоне 10% жира, вы окажетесь в отличной позиции, чтобы продемонстрировать стройный вид с видимым прессом. Но для получения телосложения в стиле фитнес-модели требуется дополнительный уровень точности, поэтому мы попросили тренера Дона Саладино, владельца спортзала Drive 495 в Нью-Йорке, обрисовать стратегии, которые он использовал, чтобы привести Райана Рейнольдса в форму супергероя для Дэдпула . и его продолжение в 2018 году.Попробуйте их в течение недели, а на седьмой день проверьте свой супер-изящный образ.

    1. Водная нагрузка

    Промойте систему водой, затем постепенно уменьшайте потребление, чтобы добиться более сухого вида, подчеркивающего ваш пресс. Выпейте:

    Дни 1–3: 3 галлона
    День 4: 2,5 галлона
    День 5: 1,75 галлона
    День 6: 0,75 галлона
    День 7: 16 унций — пейте все день, чтобы вы были в здравом уме.

    Держитесь курса, пока не сделаете снимок.

    2. Боритесь с заворотом

    «Вы должны исключить все молочные продукты, глютен и бобовые, — советует Саладино. Подобные продукты содержат аллергены, которые вызывают вздутие живота и задержку воды — это не лучший шаг, когда вы пытаетесь убедиться, что ваш пресс появляется в конце недели.

    3. Сделайте массаж

    Когда вы находитесь в состоянии стресса, кортизол — гормон, вырабатываемый надпочечниками, который резко повышается в ситуациях сильного стресса, — может препятствовать вашей способности сжигать жир. Саладино предлагает медитацию, сон от семи до девяти часов и спортивный массаж, чтобы улучшить кровообращение, поднять настроение и контролировать уровень гормонов.

    4. Время для углеводов

    «Сохраняйте углеводы после тренировки и перед сном», — говорит Саладино. «Придерживайтесь овощей и нежирного протеина в утренние часы, чтобы уровень сахара в крови не резко увеличивался и не позволял организму использовать жир в качестве топлива». Потребляйте большую часть углеводов после тренировки, чтобы они могли использоваться, а затем еще 20-30 граммов на ночь для более качественного ночного отдыха.

    5. Избавьтесь от жира

    «В наши дни многие люди говорят о диете с высоким содержанием жиров, и это нормально.Но если вы хотите похудеть, лишний жир не поможет », — говорит Саладино. Жир содержит девять калорий на грамм, поэтому ешьте только жареную курицу и белую рыбу (треску, палтус) в качестве источников жира в течение этой недели.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Таблица диеты для девочек в период полового созревания

    Подростковый возраст — важная фаза ребенка для правильного роста и развития мышц.Девушке следует очень внимательно относиться к своим пищевым привычкам и правильному питанию. Путь девочки к половой зрелости очень труден, и она может облегчить его с помощью здорового питания и образа жизни. Диета, богатая железом, кальцием и белком, очень необходима для борьбы с такими проблемами, как нерегулярные менструации, избыточный вес, угри, выпадение волос и все остальное. Избегайте употребления нездоровых жиров и пищи, чтобы легко преодолеть препятствия на этом этапе.

    ДИЕТИЧЕСКАЯ ТАБЛИЦА ДЛЯ ДЕВОЧЕК ВО ВРЕМЯ ОБРАЗОВАНИЯ

    РАННЕЕ УТРО

    Стакан теплой воды + замоченные орехи / 1 стакан воды с семенами чиа / 1 стакан тминной воды / 20 мл сока алоэ вера

    ЗАВТРАК

    1 фрукт + овощ савиян (вермишель) / сэндвич с мультизерновым хлебом + молоко / овощная киноа / чапати +1 миска овощей

    ОБЕД

    Пахта / Фруктовый сок / Кокосовая вода / Миска с проростками

    ОБЕД

    Вареный рис + Дал / овощи + Сырой салат / овощной пулао + творог / Курица + рис / чапати

    ВЕЧЕР

    1 фрукт / Закуски из рисовых хлопьев / Орехи + семена / 2 вареных яйца

    УЖИН

    Чапати + овощи / Дал / Смешанные чапати / салат / Суп из свежих овощей

    ИНСТРУКЦИИ ПО ДИЕТЕ

    ЗЕРНОВЫЕ

    Зерновые на употребление

    Пшеница, овсяные хлопья, цельнозерновые крупы, каша, ячмень, коричневый рис, киноа, многозерновой хлеб

    Злаки, которых следует избегать

    Рафинированная мука и изделия из нее, печенье, лапша

    ФРУКТЫ

    Фрукты для употребления

    Все сезонные фрукты, такие как грейпфрут, апельсины, яблоко, папайя

    Плоды, которых следует избегать

    Консервы и замороженные фрукты

    ОВОЩИ

    Овощи на употребление

    Все сезонные овощи, такие как морковь, редис, шпинат

    Овощи, которых следует избегать

    Замороженные, консервированные и пережаренные овощи

    Потребляемые импульсы

    Все бобовые, чечевица и бобовые

    Импульсы, которых следует избегать

    Сушеные и замороженные

    МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

    Потребление молочных продуктов

    Нежирное молоко, пахта, творог, творог, тофу

    Молочные продукты, которых следует избегать

    Цельное молоко и сливки, сгущенное молоко, сырое молоко, непастеризованный сыр

    ЖИРЫ

    Жиров на потребление

    Коровье топленое масло, оливковое масло, масло канолы, горчичное масло

    Жиры, которых следует избегать

    Рафинированные масла и ненасыщенные жиры

    СПЕЦИИ

    Приправы к употреблению

    Тмин, кориандр, куркума, перец

    Приправы, которых следует избегать

    Красный перец чили

    НАПИТКИ

    Напитки для употребления

    Кокосовая вода, сок сахарного тростника, зеленый сок, лимонная вода, домашние свежевыжатые соки, сок алоэ вера

    Напитки, которых следует избегать

    Газированные напитки, кабачки, Алкогольные напитки, консервированные и фасованные соки, фасованные супы

    МЯСО

    Flesh Foods для употребления

    Яичный белок, рыба на гриле, нежирная курица и жареный цыпленок

    Мясные продукты, которых следует избегать

    Сырое, переработанное и красное мясо

    СЕМЕНА И СУХИЕ ФРУКТЫ

    Сухие фрукты для употребления

    Миндаль, изюм, фисташки, орехи кешью, семена тыквы, семена чиа, семена подсолнечника

    Сухие фрукты, которых следует избегать

    Нет

    ПРОЧИЕ ПРОДУКТЫ

    Прочие продукты питания для потребления

    Джаггери, только домашнее

    Другие продукты, которых следует избегать

    Все хлебобулочные изделия, нездоровая пища, полуфабрикаты, жареные во фритюре, острые блюда, мороженое, соусы, фасованные супы

    Что такое сухое голодание и почему специалисты хотят, чтобы вы его делали!

    Пост для похудения — обычная практика.Хотя мы все слышали об экстремальных диетах, сухое голодание поднимает их на ступеньку выше. Сухой пост, также называемый «абсолютным» голоданием, требует отказа от еды и жидкости в любой форме. Здесь не разрешается даже вода, которая обычно разрешена в других диетах. По словам генерального директора Twitter Джека Дорси, Бейонсе, Дженнифер Лопес и Хью Джекмана, многие знаменитости попробовали эту диету и сделали ее еще более популярной.
    Сухое голодание неожиданно привлекло к себе внимание как в Индии, так и за рубежом.При сухом голодании мы исключаем не только пищу, но и воду. Фактически, один день сухого голодания эквивалентен трем дням водного голодания — в том, что касается общего очищения организма.

    Существует два типа сухого голодания — мягкое сухое голодание и жесткое сухое голодание.
    Мягкий сухой голод — это когда вы чистите зубы, принимаете душ и умываетесь. С другой стороны, жесткий сухой пост — это пост, при котором вы вообще не соприкасаетесь с водой — да, полное воздержание.

    Что делает его интересным, так это удобство, которое оно предлагает.Сухое голодание можно практиковать с перерывами, через день, периодически, в зависимости от того, что вам подходит.

    В состоянии, когда ваше тело не получает пищи или воды, оно начинает процесс использования всего доступного для получения энергии, не только для пищи, но и для воды — это тоже на клеточном уровне. Очевидно, что такое экстремальное голодание доставит вашему телу страдания. И становится больше стресса, чтобы найти больше воды.

    Говорят, что сухое голодание дает самые быстрые результаты, когда дело доходит до похудания, поскольку оно заставляет человека испытывать трудности с конечностями.Следовательно, это фаворит для тех, кто хочет быстро сбросить килограммы или провести детоксикацию.

    Считается, что помимо похудания, эта диета замедляет старение, ускоряет обмен веществ, регенерацию клеток и улучшает иммунитет. Некоторые даже называют это тем, как наше тело «перезагружается».

    Есть также некоторые духовные преимущества, которые может предложить план диеты, в том числе внимательность, осознанность и синхронизация со своим окружением. По этим и многим другим причинам многие традиционные общины веками практиковали периоды сухого голодания.

    Это в конечном итоге заставляет ваш организм усерднее работать над утилизацией бесполезных и неэффективных клеток. Это также приводит к аутофагии — естественному процессу переработки старых и поврежденных клеток в организме для получения энергии. Он создает новые улучшенные клетки и устраняет плохие. В результате выживают только сильные клетки — естественный прогресс.

    НО не сразу переходите к сухому голоданию, это может быть опасно. Специалисты предупреждают, что это может быть даже смертельным для организма.

    ШАГ 1
    После того, как вы проконсультировались со специалистом и решили придерживаться сухого голодания, выберите дату.Вам будет сложно голодать всухую, когда от вас требуется продуктивность.

    ШАГ 2
    В качестве пробного запуска сначала попробуйте мягкое сухое голодание, при котором вы можете пить воду и сок, чтобы проверить, насколько вы морально и физически готовы к нему. Говорят, что если у кого-то в организме много токсинов, организм выделяет чрезмерное количество токсинов в этот период голодания, заставляя человека чувствовать себя вялым и вялым.

    ШАГ 3
    Выбрав дату, попробуйте начать легкую детоксикацию на неделю вперед.Ешьте также кокосовую воду и розовую соль. Исключите кофеин из своего распорядка дня и добавьте в свой рацион больше жидкости и салата. Постепенно сокращайте потребление калорий и пейте много воды, чтобы ваша моча была кристально чистой, прежде чем вы войдете в фазу сухого голодания.

    ШАГ 4
    Бережно относитесь к своему телу во время сухого голодания. Занимайтесь деятельностью, которая успокаивает ваши чувства, например йогой, медитацией и т. Д. Избегайте пребывания на солнечном свету или в любой окружающей среде, которая истощает вашу энергию.

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта