Диета для начинающих: Легкие диеты для начинающих. Меню самых простых диет для похудения

Содержание

Как сесть на диету и начать худеть. диеты для начинающих :: ГБУЗ МО Коломенская ЦРБ

Есть немало мужчин и женщин, которые имеют претензии к собственному телу. Часто их беспокоят излишне широкие бедра, несколько лишних килограммов на талии, наличие «пивного» животика.

Нередко проблема является не столько эстетической, сколько психологической – за ней может скрываться целый комплекс симптомов, толкающих человека к изнурению себя голодными диетами.

При этом часто возникает вопрос, как начать худеть, чтобы привести вес в норму – правильный подход поможет решить эту задачу без проблем со здоровьем, причем обычная диета не станет выходом.

Как правильно худеть

Для снижения веса нужно иметь серьезное отношение и правильную мотивацию. На сегодня существует большое количество методик похудения, предполагающих составление определенного плана питания и комплекса тренировок.

Действовать они будут только в случае, если у вас есть сильное желание похудеть. Иначе достичь необходимых результатов и стать стройным не получится.

Чтобы узнать, с чего начать похудение в домашних условиях, для начала нужно ознакомиться с несколькими основными правилами:

  • Специалисты рекомендуют есть часто, но маленькими порциями. Во время еды обязательно необходимо тщательно пережевывать каждый кусочек пищи. Это помогает еде лучше усвоиться и при этом раскрывает ее вкус – мозг получает сигнал о насыщении желудка вовремя, а не тогда, когда вы уже переели.
  • Чтобы не отведать всего и сразу, не выкладывайте на стол все заготовленные продукты – держите большую их часть в холодильнике.
  • Не садитесь кушать, если вы не почувствуете, что действительно голодны. Не пробуйте и не перехватывайте все на бегу. Вам потребуется не только составить меню, но и сформировать определенную культуру приема пищи, одним из основных элементов которой является режим питания.
  • Если вы не можете отказаться от перекусов, то постарайтесь сделать их полезными. Поставив своей целью похудеть, берите несладкие фрукты и овощи, в которых много клетчатки, например, морковь, яблоко.
  • Если вы привыкли поглощать порции быстро, то избавиться от лишних килограммов будет сложно. Лучше перестройтесь и сделайте приемы пищи более продолжительными, чтобы у вашего мозга было время на осознание насыщения. Так вы сможете не просто покушать, никуда не торопясь, но и съесть еды меньше обычного.
  • Запомните, телевизор и журналы являются плохой компанией. Отсутствие какой-либо концентрации на пищу приводит к своеобразному автоматизму. То есть вы просто глотаете, после чего наполняете ложку снова, не думая о том, сколько уже съели.
  • Ни в коем случае не выбирайте «голодную» диету, т.к. она может нанести серьезный урон вашему здоровью. Предпочтение следует отдать сбалансированной и разнообразной диете, например, той, в которой органично сочетаются овощи, зелень, фрукты, овощи и рыба и морепродукты.
  • Пересмотрите количество потребляемой соли, которая способна провоцировать жажду. Последнюю часто путают с чувством голода. Сделать вкус блюд более насыщенным можно, используя пряные специи, лимон.
  • Приобщитесь к спорту. С его помощью вы сможете быстрее скорректировать фигуру, а при основательном отношении – сделать рельефное тело.
  • Кушать лучше в компании других людей. Собеседники за трапезой помогут снизить привычный темп потребления любимых блюд.

Как правильно начать худеть

Для борьбы с ожирением вам потребуется целый комплекс средств – это и правильное питание, состоящее из полезных продуктов, и физические нагрузки.

При этом активный образ жизни является необходимой составляющей, но учтите, что лучше изначально отбросить мысли от быстрого похудения.

Такой подход может привести к гормональным сбоям (особенно у женщин), нарушению функционирования сердечно-сосудистой системы, снижению тонуса кожи и прочим проблемам. Узнать, с чего начать правильное питание для похудения, вы можете ниже:

  • Прежде всего, четко сформулируйте цель, чтобы заложить правильную мотивацию. О ней вы должны помнить на каждом этапе избавления от лишнего веса.
  • Определитесь, сколько килограммов вы хотите потерять. Для этого можно произвести расчет по существующим формулам или просто вспомните, сколько вы весили при текущем росте, когда выглядели более стройным. Цель ставьте реальную, не завышая планку.
  • Ответьте на вопрос, к какому сроку необходимо похудеть. Избавление от лишних килограммов должно проходить постепенно – оптимальная скорость 2-4 кг в месяц.
  • Произведите расчет суточной калорийности рациона питания. Ведение пищевого дневника способно отразить реальную картину того, сколько калорий вы употребляете на деле. Для похудения уменьшите суточный расход калорий на 10%, но не больше, чем на 300 ккал.
  • Рассчитайте потребность в белках, жирах, углеводах. Первых организму нужно около 0,8-1 г на 1 кг веса. Чтобы похудеть за счет жира, а не мышц, количество белков рекомендуется увеличить до 2 кг на 1 кг веса – не превышайте норму в 200 г белка в сутки.
  • Чтобы сбросить вес, вам нужно пить воду. Рассчитайте ее потребность с учетом 30-40 мл на 1 кг веса. Под водой подразумевается обычная вода и зеленый чай.
  • Составьте собственное меню, которое состоит из 4-5 приемов пищи. Перерыв между ними не должен быть больше 3-4 часов.

Как заставить себя похудеть

Вам потребуется не только приобщиться к здоровому питанию, спорту и избавиться от вредных продуктов, но и найти мотивацию. Правильно поставленная цель будет постоянно двигать вас вперед. Найдите правильную мотивацию, ответив на вопрос, для чего вы хотите похудеть? Быть красивой, стройной, нравиться окружающим, иметь возможность носить обтягивающие наряды?

Кроме того, избавьте себя от неуверенности. Можете равняться на известные личности, которые смогли стать стройными.

Не забывайте о формировании новых привычек, ведь старые привели вас к появлению лишнего веса.

В связи с этим, не ешьте в процессе выполнения какого-либо дела или на ходу, обязательно завтракайте, перекусывайте полезной едой. Такой подход поможет вам начать двигаться к поставленной цели.

Первые шаги­

У многих возникает вопрос, с чего начать похудение­ при большом весе? Если вы уже поставили конкретную цель, то пришло время рассчитать калорийность питания и потребность в БЖУ, т.е. белках, жирах и углеводах.

Для расчета калорийности воспользуйтесь приведенной ниже формулой. Получившийся результат вам потребуется умножить на коэффициент в соответствии с уровнем физической нагрузки – 1,1 (низкий), 1,3 (умеренная нагрузка), 1,5 (высокий).

Формула:

  • От 18 до 30 лет: мужчины – (0,0630 × Вес, кг + 2,8957) × 240, женщины – (0,0621 × Вес, кг + 2,0357) × 240.
  • От 30 до 60 лет: мужчины – (0,0484 × Вес, кг + 3,6534) × 240, женщины – (0,0342 × Вес, кг + 3,5377) × 240.

Чтобы начать худеть в домашних условиях более эффективно, нужно не только уменьшить калорийность, но и принять во внимание БЖУ. Энергетическая ценность любого продукта состоит из белков, жиров и углеводов.

При увеличении в рационе простых углеводов и жиров человек начинает толстеть, а белки, напротив, помогают в похудении. При этом быстрые углеводы нужно заменить на медленные.

Корректируя меню, откажитесь от мучного, сладкого, жирного или уменьшите их долю. Средний параметр БЖУ должен быть следующим:

  • Белки – 1 г на 1 кг веса.
  • Жиры – 0,5 г на 1 кг веса.
  • Углеводы – 2-3 г на 1 кг веса.

С каких упражнений начать­

Если свое меню вы уже скорректировали, убрав из него вредные продукты, которые мешают вам похудеть, то пришло время задуматься над физической нагрузкой. Увеличьте расход энергии за счет регулярных тренировок.

С их помощью вы сможете ускорить обменные процессы, улучшить общее состояние, настроение и улучшить физическую форму. Упражнения должны быть регулярными, но не тяжелыми – занимайтесь хотя бы 3 раза в неделю по 15 минут.

Постепенно доведите занятия до 30-40 минут ежедневно. Упражнения:

  • Делайте обычные приседания – за один подход следует выполнить 20 раз. Примерно через пару недель регулярных тренировок можно приседать с использованием гантелей.
  • Выполняйте выпады вперед каждой ногой. Для этого сделайте максимально широкий шаг одной ногой, а коленом другой коснитесь пола. Вернитесь в исходное положение. Руки держите на талии или разведите их в стороны. Один подход должен состоять из 15 повторений – доведите их до 30.
  • Чтобы укрепить нижние мышцы прессы и убрать лишние сантиметры с талии, лягте на коврик, вытяните руки над головой и схватитесь за неподвижный предмет, к примеру, диван. Согните ноги в коленях и поднимайте их.
  • Чтобы укрепить верхние мышцы прессы, зафиксируйте ступни, согните ноги в коленях и­ немного приподнимитесь.
  • Сжечь жир в области талии и ягодиц можно с помощью обычного обруча. Крутить его нужно минимум 10 минут.

С чего начать похудение

Если вам нужно сбросить несколько лишних килограммов, то не стоит из-за этого сильно голодать. Главное – постепенное и медленное похудение, которое не нанесет вашему здоровью вреда.

К тому же, резкое похудение – это сильный стресс для организма. Человеку с большой массой было бы неплохо очиститься от лишних веществ, но необходимо проконсультироваться на этот счет с врачом. Для очистки нужно выпивать по 1,5-3 л чистой воды в день.

Кроме того, можно кушать клюкву, провоцирующую мочегонный эффект.

При большом весе

Человеку с лишним весом необходимо осознать проблему. Если он признает, что давно не занимался спортом и его рацион питания далек от здорового, то так он сможет переступить психологическую черту и пойти бодрым шагом к нормализации веса.

Чтобы начать активно худеть, не следует забывать о причинах появления лишнего веса – это стрессы, неправильное питание, отсутствие активности и спорта. Начинать похудение при большом весе лучше с очищения организма и уменьшения потребляемых калорий на 20%.

Только потом можно выбрать подходящую диету, комплекс упражнений.

Женщине

Начать худеть женщине необходимо не только с определения мотивационной цели, он и ограничения калорийности пищи. Но резко уменьшать калории нельзя, иначе организм будет очень долго восстанавливаться после такой встряски.

К тому же, жир после быстрого похудения вернется быстро. Выбранная диета должна быть разнообразной и относительно легкой. Важно – постепенное похудение.

Дополнительно следует записаться в фитнес-клуб, где есть много программ, специально предназначенных для избавления от лишней массы и повышения физической активности.

Мужчине

Представителю сильного пола, как и женщине, необходимо составить для себя меню. С точки зрения диетологии, питание должно быть дробным – 4-5 приемов пищи в течение суток.

Сгонять жир можно с помощью кардио- и силовых тренировок, например, бега, велосипеда, игры в футбол, прыжков со скакалкой, упражнений с отягощением и т.п. Кроме того, нужно наладить режим сна-бодрствования, т.к.

недосып тормозит обмен веществ.

После 40 лет

Возраст для похудения­– не помеха! Хотя, после 30 лет обмен веществ замедляется, и, если человек не учитывает это и продолжает питаться, как раньше, то за следующие несколько лет он может сильно прибавить в весе.

После 40 похудеть тяжелее, чем, к примеру, в 20-25 лет. Популярные диеты в этом возрасте не дают ощутимого результата, а вот вред здоровью наносят немалый.

Советы, которые помогут ответить на вопрос, как правильно начать худеть после 40:

  • Уменьшите потребление простых углеводов, содержащихся в сладостях, выпечке, хлебе, сахаре, фруктовых соках и т.д.
  • Отдайте предпочтение маложирному питанию. Так незаметно для себя вы сможете снизить калорийность питания на 20-25%.
  • Старайтесь кушать 5-6 раз в день небольшими порциями по 250-350 ккал. Так вы будете худеть и не почувствуете сильного голода.
  • Что касается нагрузок, то с одной стороны они должны быть жиросжигающими, а с другой – безопасными для позвоночника и коленных суставов. Начните с обычной ходьбы, катания на велосипеде, плавания в бассейне. При выполнении физических упражнений, не забывайте о разминке и растяжке после тренировки.

После родов

Похудение после родов не должно быть быстрым. Беременность является для организма большим стрессом, который связан с недостатком витаминов, минералов, а также изменением гормонального фона.

Период восстановления занимает от полугода до года. Чтобы привести фигуру в норму, прежде всего, нужно сделать питание сбалансированным – молодая мама должна кушать 4-5 раз в сутки.

В меню должны входить мясо, фрукты, овощи и продукты, богатые кальцием. Кроме того:

  • Консультируйтесь с врачами в течение года после родов. Нужно удостовериться в том, что гормональный фон стабилизировался.
  • Торопиться записаться в тренажерный зал не следует – гуляйте на свежем воздухе. Можете начать с 20 минут в день, после чего постепенно увеличивайте темп ходьбы и время прогулок. Полноценно тренироваться после родов можно на 4-5 месяц.
  • Не заедайте депрессию. Часто послеродовая депрессия способствует перееданию и нервным срывам.

Советы диетологов

Худеть без изменения привычек, которые привели к появлению лишнего веса у вас не получится – не забывайте об этом.

Если же получилось, что накануне вы съели чересчур много еды, то на следующий день ограничьте себя – можно съесть овощной суп без соли, нежирный творог и выпить травяной напиток вместо чая. Количество калорий приведите в соответствии с ритмом своего дня.

Перед работой, утром можете дать себе послабление, в обед немного ограничьте себя, а ужин лучше сделать легким. Дополнительно к этому:

  • Кушайте только сидя на месте, а не на ходу, т.к. перекусывая в спешке, велик риск съесть гораздо больше обычного.
  • Кладите на тарелку чуть меньше еды, чем вы привыкли кушать.
  • Довольствуйтесь тем, что уже лежит в тарелке – никогда не докладывайте.
  • Отправляясь за продуктами в магазин, заранее составляйте список, чтобы не покупать ничего лишнего.
  • Во время трапезы не читайте газеты, книги, не смотрите телевизор. Сосредоточьтесь только на питании.
  • Есть за один прием пищи больше одного блюда не рекомендуется.
  • Задерживайте кусочек еды во рту дольше, чтобы насытиться, съев на порядок меньше обычного.

С чего начать правильное питание

Переходите на новое меню постепенно, при этом не загоняйте себя в рамки жестких ограничений – не нужно издеваться над своим желудком.

Обязательно ведите дневник, записывая в конце каждого дня любые съеденные продукты с обозначением их калорий. Благодаря такой статистике вы сможете вовремя вносить корректировки до закрепления правильных привычек.

Питание должно быть разнообразным. Кроме того, воздержитесь от посещения ресторанов, бистро и кафе.

Как начать диету

Психологической настрой – то, что нужно!­При этом хорошенько подумайте, сможете ли вы выполнить все требования выбранного рациона питания, например, трудно будет соблюдать специальное меню, если вы часто находитесь и кушаете не дома. Составляя меню, не обязательно записывать все в таблицы – можно мысленно спланировать, что и когда вы будете есть на текущей неделе. Найдите единомышленников, с которыми вы сможете постоянно делиться своими проблемами и результатами.

Видео

Отзывы

Алина, 32 года

Несколько месяцев назад задалась вопросом, как правильно начать худеть? Попробовала несколько диет, но ничего мне не понравилось. В итоге, просто начала придерживаться простых правил наподобие «не переедать», «ужин должен быть легким» и больше заниматься спортом. Благодаря этому вес пошел на снижение – пока минус 3 кг.

Инна, 27 лет

Целая череда праздничных дней и торжественных событий негативно отразилась на объемах моего тела. Выбрала гречневую диету, но никак не могла приступить к ее соблюдению. Для решения проблемы почитала истории людей, которым удалось скинуть десятки килограммов и поставила себе цель сбросить 5 кг за 2 недели. Такая мотивация помогла сесть на диету.

Андрей, 34 года

Изначально отказался от соблюдения всевозможных диет, т.к. большинство из них мне показались очень «голодными», а остальные малоэффективными. Скорректировал питание, убрав из него больше быстрых углеводов. Стал заниматься спортом – предпочитаю пробежку и игру в мини-футбол. За неделю скинул около 2 кг, но затем скорость похудения уменьшилась.

Adblockdetector

О похудении в домашних условиях: с чего начать женщине, как правильно сесть на диету

Не раз девушки говорили себе заветную фразу: хочу похудеть. С чего начать в домашних условиях и как правильно построить режим дня и тренировок, чтобы не нанести вреда собственному здоровью? Обойтись одной диетой не получится, для достижения хорошего результата и его последующего закрепления придется создать график тренировок, спортивных занятий и тщательно разработать меню.

Как правильно сесть на диету

С чего начать похудение в домашних условиях? Прежде, чем сесть на диету, надо выбрать для себя хорошую мотивацию. Именно это поможет не сорваться в ответственный момент и не съесть запрещенный продукт. Чтобы легче было выдерживать испытание, можно придумать себе какую-нибудь награду, однако она ни в коем случае не должна быть связана с едой.

Правильная мотивация поможет не сорваться во время похудения

Важным моментом для тех, кто решил начинать худеть, является тренировка силы воли. С ее помощью будет легко поддерживать достигнутый результат. Очень хорошо, если худеть человеку придется не самому, а вместе с подругой или близким человеком.

Из-за голода может обостряться чувство злости, потому важно уметь его вовремя подавлять. Прерванная диета приводит к повторному набору лишних килограммов, вследствие чего женщина часто впадает в депрессию.

В данном случае важно пройти весь путь до конца, создать правильный настрой на это помогут следующие действия:

  • запись конечной цели на листе бумаги;
  • мотивация;
  • подбор одежды на пару размеров меньше;
  • отказ от голодовки;
  • изучение историй людей, которые избавились от лишнего веса;
  • не корить себя из-за того, что не получается сбросить лишние килограммы очень быстро.

Перед тем, как начать худеть, следует начать уменьшать порции пищи. Такой переход должен быть постепенный, чтобы желудок привыкал и не чувствовал дискомфорта. Ежедневно стоит выпивать около 2,5 литров минералки без газа.

Меню придется пересмотреть и исключить из него все вредные продукты. В рацион вводится как можно больше фруктов и овощей с минимальной калорийностью и большим содержанием витаминов.

Пищу потреблять лучше сидя, тщательно пережевывая и никуда не спеша.

В самом начале диеты следует отучить женский организм от употребления еды с большим содержанием жиров, углеводов и с высокой калорийностью.

Внимание! При составлении дневного рациона стоит учитывать индивидуальные особенности организма, при этом изменения должны происходить решительно.

Не стоит откладывать запланированное дело на начало новой недели, месяца или года, проводить все мероприятия стоит начать безотлагательно.

Если преследуется цель не только сбросить лишние килограммы, но и нарастить сухую мышечную массу, то в рацион надо включить белковую пищу (например, курицу, рыбу, овощи). Можно прибегнуть к использованию специального спортивного питания, богатого необходимыми белками.

Но само по себе оно не является пищей, представляет собой лишь активную добавку, потому не следует лишать себя полноценного питания.

Не нужно истощать организм голоданием, это может иметь обратный эффект

Ни в коем случае нельзя истощать организм голоданием, тем более совмещать его с физическими тренировками. Это приведет к непредсказуемым последствиям, устранять которые будет очень сложно, сам процесс отнимет много времени. К тому же может потребоваться дорогостоящее лечение.

Внимание! Категорически запрещается в период похудения употреблять углеводы, жареную еду и кондитерскую выпечку.

Программа упражнений для начинающих

Как похудеть в домашних условиях быстро и легко без диет

С чего начать худеть в домашних условиях? Прежде всего, тело надо постепенно приучать к физическим нагрузкам.

Изначально продолжительность тренировок не должна превышать 20 минут, но постепенно это время доводят до полноценного занятия длиной 1 час и даже больше.

Для достижения подобного результата может потребоваться не одна неделя, в отдельных случаях даже больше месяца.

Даже самые эффективные занятия будут бесполезными, если они не будут начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Именно этот секрет грамотно используют многие профессиональные тренеры. Упражнения отрабатывают до тех пор, пока не почувствуется легкое жжение в мышцах. К следующему приступают только после 2-3 отработок предыдущего.

Перед началом тренировок обязательно надо провести разминку

Важную роль в процессе похудения играет техника выполнения упражнений. В связи с этим перед началом тренировки надо просмотреть обучающие видеоролики либо проконсультироваться с тренером, чтобы иметь представление о правильности выполнения занятий.

Параллельно надо соблюдать диету и питьевой режим, по мере возможности придерживаться здорового образа жизни. Полезными для похудения окажутся и дополнительные физические нагрузки. Можно записаться на танцы, заняться плаванием, велоспортом, пешеходными прогулками.

Ни в коем случае нельзя пропускать основные тренировки.

Внимание! Если к занятиям приступает начинающая спортсменка, то ей рекомендуется воспользоваться помощью и консультацией профессионалов.

Когда усложнять программу похудения

С чего начать похудение в обычных домашних условиях? После длительных тренировок и проявления тонуса мышц можно задуматься об усложнении программы занятий.

Пошаговый инструктаж в этом вопросе может дать только опытный тренер, ведь важно правильно рассчитать допустимую нагрузку, чтобы не навредить здоровью. При похудении часто прибегают к кардио-тренировкам, показывающим наилучшие результаты в этом вопросе.

Максимально допустимая нагрузка в них рассчитывается в зависимости от пульса. Для этого потребуется от 220 отнять свой возраст. Умеренные нагрузки будут составлять примерно 50-70% от полученного результата.

Как похудеть мужчине в животе и боках в домашних условиях

При увеличении нагрузок важно не переусердствовать с временем проводимых тренировок, в противном случае вместо жира будут сгорать мышцы, желаемый результат так и не будет достигнут. Как вариант усложнения нагрузки можно использовать интервальные тренировки. Сущность их заключается в чередовании интенсивной нагрузки и периодов покоя. Общее время занятий при этом уменьшают.

Профессиональные тренеры выделяют три основных способа увеличения нагрузок, способствующих похудению:

  • увеличение веса применяемого снаряжения;
  • сменить упражнения на такие, которые позволяют задействовать большее количество мышц и суставов;
  • повысить скорость выполнения подобранных упражнений.

Первым способом предпочтительно воспользоваться новичкам, которые желают не только сбросить лишний вес, но и нарастить сухую мышечную массу.

Внимание! После увеличения массы штанги следует сначала уменьшить количество подходов, затем постепенно их добавлять.

Увеличение скорости выполнения упражнений рекомендовано тем, кто не преследует цель нарастить сухую мышечную массу, однако желает избавиться от лишних килограммов.

Допускается также усложнение функциональных тренировок, что подразумевает под собой занятия с опорой на одну конечность, а также на нестабильной поверхности.

Подобные тренировки заставляют работать мелкие мышцы-стабилизаторы, которые ранее не были задействованы в рабочем процессе. Можно выполнить ту же планку с опорой на одну руку либо, подняв одну ногу в воздух.

Любые усложнения тренировок для похудения рекомендуется проводить под наблюдением опытного тренера. Именно он поможет определить, насколько организм готов к новым нагрузкам, и можно ли их увеличивать вообще. В противном случае возникает риск угодить на больничную койку, желаемый результат так и не будет достигнут.

Каждая девушка желает похудеть, не покидая собственный дом и не прилагая для этого больших усилий. При правильном подходе добиться такого результата реально, но он не будет достигнут моментально. Потребуется определенное время, чтобы привести свое тело в порядок и сделать его красивым.

Если не получается самостоятельно составить программу тренировок и пересмотреть рацион питания, а также подобрать диету, то лучше обратиться за помощью к специалистам. В противном случае есть риск сильно подорвать здоровье, похудеть в конечном итоге так и не удастся.

Правильная диета для начинающих | Всё о похудении

Для одних женщин похудение – это излюбленное занятие. Они перепробовали десятки разных способов и смогли найти для себя «золотую» диету.

Другие же только встали на тропу войны с лишними килограммами и не могут выбрать, с чего же им начать. Да и как тут не растеряться: мириады самых разнообразных диет, тысячи авторских методик.

Оптимальным вариантом для дебюта станет диета для начинающих.

Разновидности диет

Сколько в мире существует диет для похудения, сосчитать невозможно. Все они отличаются длительностью (от одного дня до бесконечности), разным набором продуктов (от свеклы до устриц), количеством приемов пищи. Но все диеты, будь они экзотические или бюджетные, делятся на 4 основные группы:

  1. Низкокалорийные – самые популярные и наиболее эффективные. Секрет диеты удивительно простой – израсходовать калорий надо больше, чем получить. Можно воспользоваться кем-то составленным меню или вооружиться табличкой калорийности и составить свое индивидуальное, соответствующее собственным привычкам и финансам.
  2. Низкоуглеводные – еще один проверенный способ снизить получение калорий путем сокращения потребления углеводов. Сахаро- и крахмалосодержащие продукты строго фиксируются, зато мясо и рыбу можно есть в любых количествах. В данном случае считаются не калории, а единицы углеводов.
  3. Белковые – способствуют быстрой потере веса, но имеют много недостатков. Основу рациона составляют птица, мясо, рыба, морепродукты, яйца. Растительная пища ограничивается. Длительное время придерживаться подобного плана нельзя, т.к. несбалансированное питание негативно отразится на состоянии здоровья. Диеты с высоким содержанием белка считаются дорогостоящими и не способствуют исправлению навыков потребления пищи, что не позволит в дальнейшем удерживать постоянный вес.
  4. Диета с низким содержанием жиров предполагает вести учет потребления единиц жиров. Автоматически количество полученных калорий сокращается до 1000-1500 ккал. Продукты без содержания жира не лимитируются. Это овощи, фрукты, ягоды, крупы. Подобный план питания позволит плавно худеть без причинения вреда организму.

Особое место занимают монодиеты, характерность которых заключается в употреблении одного продукта.

Критерии выбора диеты

Прежде чем садиться на какую-либо диету, надо определить для себя конкретную цель: на сколько килограммов нужно похудеть, за какие сроки.

Оптимальный темп снижения веса – это 0,51-1 кг в неделю. Стремительная потеря пагубно отразится на состоянии здоровья, кожи и волос.

Быстрые диеты хороши только в тех случаях, когда перед ответственным мероприятием необходимо скинуть килограмм-другой.

При выборе системы снижения веса следует учитывать свои гастрономические привычки и пристрастия. Например, придерживаться гречневой диеты, когда испытываешь отвращение к этой крупе нерационально. Похудение не должно доставлять психологического дискомфорта и превращаться в пытку.

При наличии каких-либо недугов метод нормализации веса необходимо обсудить с врачом. Во время обострения хронических заболеваний диеты для похудения противопоказаны.

Главные принципы здорового похудения

Диета для начинающих принесет максимальную пользу и не причинит вреда здоровью, если придерживаться элементарных правил:

  • Сбалансированность питания – рацион должен быть обогащен всеми компонентами, необходимыми для стабильной работы организма: белки, жиры, углеводы, микроэлементы, витамины.
  • Контроль калорийности пищи. Похудение никогда не настанет, если поступление калорий будет превышать их расход. Необходимый суточный калораж для женщины рассчитывается в зависимости от начального веса, возраста, физической активности.
  • Дробное питание – непременное условие здорового похудения. Количество трапез может колебаться от 4 до 6, соответственно объемы пищи должны быть небольшими. Идеальная порция должна помещаться в стакан.
  • Интервал между последней трапезой и отходом ко сну должен составлять 3-4 часа.
  • Разгрузочные дни полезны для организма и снижения веса, но только в меру. Одного дня в неделю вполне достаточно для очистки организма от накопившихся шлаков, токсичных веществ и активации обмена веществ.
  • Отказ от вредных продуктов, калорийных напитков в пользу здорового питания.
  • Соблюдение питьевого режима. Зачастую многие пренебрегают этим пунктом и совершенно напрасно. Вода способствует очистке организма от продуктов распада, которые появляются в процессе расщепления жиров, снижает аппетит.
  • Физическая нагрузка – верный помощник в борьбе за стройность. Любой вид физической активности ускоряет обменные процессы, способствует расходу калорий, снижению массы тела.

Рацион и меню диеты для начинающих

Конечно, можно получить необходимые калории, съев 3 куска торта. Но таким образом, через несколько часов приступ голода неизбежен, организм не получит нужных веществ. Поэтому от употребления бесполезных и калорийных блюд стоит воздержаться. В группу запрещенных продуктов входят:

  • майонез, промышленные соусы;
  • кондитерские изделия, конфеты, сдоба;
  • копчености, консервы, соленья;
  • алкогольные и высококалорийные сладкие напитки.

В группу полезных продуктов входят: зерновой хлеб, различные злаки, каши, свежие или замороженные овощи и фрукты, кисломолочная продукция, индейка, курица, перепела, телятина, рыба, морепродукты, зелень. Из напитков стоит отдать предпочтение зеленому чаю, чистой питьевой воде, настою шиповника или трав, несладкому компоту из сухофруктов, свежевыжатым сокам, натуральному кофе в небольших количествах.

Примерное меню:

  • первый завтрак: пшеничная каша, чашка зеленого чая с медом и тост с адыгейским сыром;
  • второй завтрак: 2 печеных или свежих яблока;
  • обед: фасолевый суп и кусочек цыпленка с огуречным салатом;
  • полдник: клубничное желе;
  • ужин: творожная запеканка.

Результаты диеты для новичков

Отзывы и результаты диеты для начинающих не могут быть негативными. При соблюдении несложных правил, исключении вредных продуктов из рациона похудеть сможет каждый. Главное помнить, что навсегда лишиться ненавистных килограммов можно только, если правильное питание станет образом жизни.

С этим читают

Отзывы и комментарии

Как и с чего начать похудение в домашних условиях: советы диетолога

В любом большом деле самое сложное – начать.

Так же происходит и с похудением: большинство из нас мысленно уже не раз сбрасывали десяток лишних килограммов… но только повторить это на практике, как правило, получается далеко не у всех.

Но если вы читаете эту статью – значит, вы на правильном пути! Сегодня мы расскажем, как начать похудение в домашних условиях, поделимся советами диетологов и всячески поддержим вас в этом важном начинании. Итак, к делу!

С чего начать похудение женщине: первое и самое главное правило

И одновременно – самое сложное для выполнения. Да-да, мы говорим о психологическом настрое. Потому что именно от него зависит конечный результат.

Если вы не захотите поменять образ жизни – эффекта от любых диет, даже самых лучших, не будет.

Точнее, он будет недолгим – как только ваш рацион съедет на прежние рельсы, все сброшенные килограммы вернутся, прихватив с собой еще парочку новеньких.

Поэтому первое, что нужно сделать, – настроиться на долгую борьбу. Ищите мотивацию в любых вещах – фотографиях стройных красоток, книгах о здоровом образе жизни и преодолении себя, фильмах о чудесном преображении и так далее. Загляните на соответствующие сайты и форумы (да хотя бы в нашу группу ВКонтакте!) – поддержка единомышленников тоже значит очень и очень многое.

Запаситесь терпением – какое-то время вам придется себя ежедневно заставлять. Но постепенно правила, которые вы для себя назначите, станут частью повседневности, а новый здоровый рацион – привычным и даже вкусным.

Правильное питание для похудения: составление рациона

К сожалению, чудо-таблеток, которые по щелчку пальцев избавляли бы от десятка лишних килограммов, до сих пор не изобрели. Основой стройной фигуры по-прежнему остаются два «кита» – правильное питание и физические нагрузки.

Причем тратить деньги на посещение фитнес-зала совсем необязательно: если действовать согласно четкому алгоритму, эффективно бороться с лишним весом можно и самостоятельно. Но о спорте мы поговорим чуть ниже – сначала разберемся с питанием.

Итак, с чего начать худеть в домашних условиях?

Шаг первый: планирование

Первое, что нужно сделать, – честно ответить самой себе, сколько килограммов вы хотите потерять.

Хотя лучше всего вести исчисление в сантиметрах: когда вы начнете заниматься спортом, ваши мышцы начнут расти, а поскольку они тяжелее жира – и вес тоже.

Зато объемы начнут стремительно таять, поэтому начинать начало похудения надо все-таки с определения конечной цели. Взвесьтесь, измерьте объемы груди, талии и бедер и зафиксируйте эту информацию.

Промежуточные итоги тоже рекомендуется записывать – это будет вас мотивировать на дальнейшие действия.

С чего начать правильное питание для похудения? Правильно, с составления графика и дневника питания. В него необходимо вносить четыре цифры:

  • Время, когда вы едите. Записывайте начало любой трапезы – даже если съели всего одну печеньку в качестве перекуса. Это поможет вам наглядно увидеть, что именно и сколько раз в день вы едите.
  • Количество съеденной пищи. Многие из нас абсолютно уверены, что едят, как Дюймовочки, а лишние килограммы – это происки врагов и замедленный метаболизм. Конечно, такое бывает, но не у подавляющего большинства. Когда вы начнете фиксировать в таблице приблизительный вес блюд или поштучное количество съеденных вкусностей – поймете, кто на самом деле виноват в сложившейся ситуации.
  • Причину, по которой вы сели за стол. Зачастую это зависит от режима работы и природного ритма – завтрак в положенное время, обед в перерыв, ужин по возвращению домой. А что насчет остальных перекусов? Когда вы начнете фиксировать все это – увидите, какие приемы пищи сможете безболезненно исключить.
  • Калорийность каждого блюда. В интернете полным-полно сайтов, где можно в режиме онлайн рассчитать энергетическую ценность отдельных продуктов и даже целых блюд. И, следовательно, контролировать свой рацион, не выходя за рамки дозволенного. Это легко сделать при наличии кухонных весов.

Столичный врач Ксения Селезнева рекомендует также заранее составить план приема пищи. По совету диетолога начать правильное похудение нужно именно с этого. Весь объем дневного рациона должен быть разделен примерно на 4-5 приемов пищи. И больше ни-ни – в перерывах можно пить воду, не позже, чем за полчаса до еды.

Шаг второй: узнаем врага в лицо

Теперь – непосредственно о питании. Здесь первое и самое важное – исключить из рациона быстрые углеводы: булочки, печеньки, картофель, фаст-фуд, жирное мясо и так далее. Полный список приводить не будем – об этом мы уже подробно говорили в другой статье. Там мы подробно рассказали, что именно нельзя есть и почему.

Выпишите эти продукты в свой дневник – их нужно по возможности обходить стороной. Понятно, что переход к правильному питанию должен быть плавным – бросаться в него как в омут с головой не стоит. Замена вредного на полезное должна быть постепенной: сладости – на фрукты, жареную курицу – на тушеную грудку, белый хлеб – на цельнозерновой и так далее.

И не забудьте добавить в рацион жиросжигающие продукты – полный список наших маленьких помощников представлен здесь.

А получше узнать о том, что такое дробное питание и как правильно составлять свой рацион, можно из этой статьи. Там же вы найдете примерное меню на день – стройте свой рацион примерно таким же образом, и будет вам счастье.

Спорт в начале похудения

Если вы мысленно уже попрощались с родными и приготовились все дни напролет пропадать в тренажерном зале – можете расслабиться. Перегибать с этим не стоит, особенно новичкам.

Для того, чтобы улучшить обмен веществ, на первых порах достаточно даже простых упражнений.

Делайте легкую гимнастику по утрам и вечерам, ходите с работы пешком, поднимайтесь в квартиру по лестнице, а не на лифте – для начала этого будет достаточно.

На нашем сайте представлено множество коротких тренировок для похудения, которые можно запросто выполнять утром. А если вы решили взяться за дело серьезно – попробуйте, например, программы Джиллиан Майклс. Тренировки построены по принципу «от простого – к сложному», поэтому подходят даже новичкам. В сочетании с диетой результат будет ошеломительным!

И обязательно наберитесь терпения. Похудение не должно быть быстрым, тем более на правильном питании. Причем чем меньше у вас жировых запасов, тем медленнее будет идти снижение веса.

В среднем, как говорят диетологи, человек должен терять не более 0,5 кг за неделю. Не слишком вдохновляющая цифра, зато эти полкило будут именно жиром, а не лишней водой или мышцами.

Жиром, который больше никогда не вернется.

И пару слов об ошибках

И последний совет – изучите список самых распространенных ошибок. Предупрежден – значит вооружен, правда ведь?

  • Не ограничивайте себя в еде. Когда организм постоянно чувствует голод – он чувствует стресс. И начинает не отдавать, а накапливать. Поэту ешьте часто, но понемногу, и отдавайте предпочтение полезным продуктам. Так вы будете всегда чувствовать себя сытыми – и одновременно худеть.
  • Забудьте про экспресс-диеты. Пока вы не поменяете свои пищевые привычки и образ жизни, сброшенные килограммы будут неизменно возвращаться.
  • Не ешьте за два-три часа до сна. То, что после 18:00 нужно закрыть рот на замок – миф, особенно если вы поздно ложитесь спать. Так вы рискуете уснуть голодной, а потом – сорваться на что-нибудь вкусненькое. Пусть ужин будет легким, но он должен быть. Если чувствуете сильный голод – выпейте перед сном стакан обезжиренного кефира.
  • Не исключайте сладости полностью – особенно если вы сладкоежка. Позволяйте себе по чуть-чуть – ложечку меда, пару долек горького шоколада, несколько кусочков мармелада. Особого урона вашему похудению такие порции не принесут, зато гарантированно поднимут настроение.Полезная информация: диета для похудения после 45 лет

И главный совет, с чего начать первые шаги к похудению, – по возможности проконсультироваться с врачом-диетологом. Он учтет ваши индивидуальные особенности и разработает систему похудения специально для вас. Но если такой возможности нет – приступайте к делу в соответствии с нашими рекомендациями. Гарантируем – если будете делать все правильно, эффект не заставит себя ждать.

Мы рассказали вам, как начать похудение, а все остальное зависит целиком от вас. Дерзайте – у вас обязательно получится!

С чего начать похудение правильно: первые шаги, как худеть при большом весе, как заставить себя сесть на диету в домашних условиях

При принятии решения о необходимости худеть, важно понимать, как правильно это делать, особенно при наличии большого веса. Ошибочно полагать, что единственное правило, необходимое для достижения результата, это придерживаться принципов здорового питания и заниматься спортом.

Для эффективного избавления от лишних килограммов не менее важен и соответствующий психологический настрой, а также правильно сформулированные цели.

Отвечая на вопрос о том, с чего начать похудение в домашних условиях, диетологи, а также фитнес тренеры единогласно рекомендуют, прежде всего, убедиться в наличии желания работать над собой продолжительное время.

Ознакомившись с нижеприведенной статьей, худеющий сможет выяснить, как сесть на диету в домашних условиях, не причинив вреда собственному здоровью.

Помимо этого, он поймет, с чего нужно начинать процесс избавления от лишнего веса, чтобы результат в похудении не заставил себя ждать.

Первые шаги

Принимая решение о необходимости начала процесса похудения, важно убедиться в наличии его понимания.

Работа над фигурой своей мечты не заключается в изнурительной диете или непосильных тренировках в фитнес зале. Добиваясь идеальных параметров следует учитывать, что вероятнее всего данный процесс займет продолжительное время, ввиду необходимости перестраивания образа жизни в целом.

При грамотном подходе, похудение должно быть постепенным, а недельный «отвес» не должен превышать 500 – 1500 г.

При соблюдении нижеприведенных рекомендаций, худеющему удастся без труда избавиться за месяц от 3 – 4 кг, не нанося вреда собственному здоровью.

Первые шаги в организации борьбы с лишним весом должны включать в себя формулировку реально достижимых целей, а также составление списка мотивирующих вещей. Ошибочно игнорируя данные пункты, худеющий рискует сдаться в кратчайшие сроки, так и добившись результата.

Правильно формулируем цель

В постановке цели, прежде всего, важно понимать, насколько она осуществима.

Важно! Для определения реальности желаемого результата, целесообразно подсчитать количество килограммов, от которых необходимо будет избавиться человеку за неделю.

Если их количество не превышает норм «безопасного похудения», то подобная цель может рассматриваться как осуществимая.

В противном случае, стоит пересмотреть план похудения, во избежание нанесения серьезного вреда своему здоровью.

Для сохранения морального комфорта во время похудения, диетологи рекомендуют использовать следующий психологический прием:

  1. Определить финальный результат. Например, в процессе похудения, женщина в конечном счете хотела бы избавиться от 15 кг.  
  2. Обозначить срок для достижения цели. Например, худеющему необходимо преобразиться к лету за оставшиеся 3 месяца весны.
  3. Просчитать «мини-цели». Так, 15 кг делим на 3 месяца и получаем, для достижения поставленного результата, необходимо худеть на 5 кг в месяц или примерно на 1,5 кг в неделю.

Добившись первой мини-цели, худеющий будет удовлетворен своей работой, что на подсознательном уровне сподвигнет его не останавливаться и продолжать бороться за фигуру своей мечты.

Серьезно подходим к мотивации

Мало понимать, какого результата человек хочет добиться в процессе избавления от лишних объёмов. Необходимо также знать, как правильно, занимаясь дома или на улице, смотивировать себя к тому, чтобы довести начатое до конца.

В изучении данного вопроса, худеющему целесообразно руководствоваться нижеприведенными рекомендациями психологов, специализирующихся в вопросе мотивации при ведении здорового образа жизни:

  1. Найти себе напарника по похудению. В подобном случае желательно брать себе в компаньоны человека, имеющего схожие исходные параметры и желаемые результаты. Напарник должен вызывать симпатию у худеющего и искренне стремиться помочь. Вместе можно не только заниматься спортом, на подсознательном уровне соревнуясь между собой, но и закупать «правильные» продукты, делиться рецептами и даже готовить.
  2. По возможность оплатить услуги персонального диетолога или тренера. Вложившись в процесс похудения финансово, человек не будет отказываться от достижения результата при любом удобном случае, а будет стремиться «отработать» инвестируемые деньги, что послужит для него дополнительной мотивацией.
  3. Отмечать физическую активность и вести дневник питания. Анализируя зафиксированную ранее информацию, худеющему легче будет определять свои «ошибки» и учитывать их в дальнейшем.
  4. Не сравнивать себя «до» и «после», до тех пор, пока не удастся скинуть желаемое количество килограммов. Частое взвешивание и сопоставление фотографий собственного тела поможет избежать разочарования и появления мысли о бесполезности своей деятельности.
  5. Не приобретать вещи, заведомо меньшего размера. Подобная практика может демотивировать худеющего к дальнейшей борьбе за фигуру мечты в момент, когда он сможет надеть желаемую одежду.
  6. Рассказать близким друзьям и родственникам о своих планах. Поддержка и постоянные вопросы «со стороны» об успехах в похудении послужат отличной мотивацией для достижения желаемого результата.
  7. Читать блоги об успешном избавлении от лишнего веса.
  8. Поощрять себя. Например, за соблюдение количества КБЖУ в течение недели, купить себе вещь, которую давно хотели или сходить на массаж.
  9. Мыслить позитивно. Каждое утро, стоя возле зеркала, наслаждаться своим отражением и проговаривать, что все начатое несомненно обречено на успех.

Составляем план диеты

Обозначив цель и грамотно смотивировав себя на дальнейшую работу над собственным телом, худеющему целесообразно заняться составлением плана питания.

Важно! Меню подобного рода не должно представлять собой строжайшую диету, а на первоначальном этапе должно лишь скорректировать подход к выбору продуктов для приготовления блюд ежедневного рациона.

Прежде всего, необходимо рассчитать количество «входящих» калорий, белков, жиров и углеводов в течение дня.

Важно понимать, что исключение одного из компонентов (наиболее часто худеющие стараются избавиться от жиров или углеводов) влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Рацион питания для похудения должен быть сбалансированным, а значит включать в себя каждый из указанных выше «строительных материалов».

Для грамотного определения допустимого объема КБЖУ стоит воспользоваться услугами квалифицированного диетолога. Только профессионал способен рассчитать данные показатели, учитывая при этом индивидуальные особенности организма, личные предпочтения, образ жизни и наличие заболеваний у конкретного человека.

Примерное соотношение КБЖУ в приемах пищи, нацеленное на похудение человека, ведущего активный образ жизни и не имеющего противопоказаний по состоянию здоровья, выглядит следующим образом:

  • завтрак: жиры + углеводы;
  • обед: жиры + углеводы + белки;
  • ужин: жиры + белки.

Подбираем эффективные нагрузки

Без регулярной физической нагрузки в борьбе за идеальную фигуру худеющий рискует не только значительно замедлить процесс избавления от лишних килограммов, но и потерять существенную часть мышечной массы.

Для грамотного составления программы тренировок, даже в домашних условиях, целесообразно обратиться к профессиональному фитнес-тренеру. Квалифицированный специалист поможет подобрать эффективную нагрузку, минимизируя при этом риск её негативного влияния на организм.

При отсутствии возможности воспользоваться услугами персонального тренера, худеющий, в выборе физических упражнений, может взять за основу нижеприведенный план тренировок:

  1. Утром, натощак, выполнить «Вакуум живота».
  2. В первой половине дня 40 минут уделить кардио-упражнениям. Это может быть легкая пробежка, интенсивная ходьба, езда на велосипеде и так далее.
  3. Во второй половине дня, спустя 3-4 часа после обеда, повторить «Вакуум».
  4. Вечером выполнить непродолжительную интервальную тренировку, делая акцент на «проблемную» зону.

Подобный план тренировок поможет избавиться от лишнего веса в кратчайшие сроки, а также ускорит обменные процессы в организме худеющего. Заниматься по нему стоит не чаще 2-3 раз в неделю, во избежание потери мышечной массы.

Как правильно худеть при большом весе дома

Людям, имеющим большой вес, зачастую кажется невозможным организовать процесс похудения в домашних условиях. Разумеется, в подобном случае потребуется большее количество времени для достижения видимого результата.

Однако, при грамотном подходе, соблюдая нижеприведенные рекомендации, даже обладая ожирением, человеку под силу преобразиться и улучшить тем самым состояние своего здоровья:

  1. Пройти полную диагностику функционирования систем организма, исключив заболевания сердца, сосудов, проблемы с артериальным давлением, а также сахарный диабет, варикозное расширение вен и другие дисфункции организма, препятствующие использованию общих рекомендаций для похудения.
  2. Регулярно посещать медицинских специалистов и сдавать общие анализы крови и мочи, чтобы вовремя диагностировать негативные изменения в организме и своевременно скорректировать план питания и физические нагрузки для сохранения процесса «безопасного» похудения.
  3. Выбирать легкие упражнения для первоначальной программы тренировок, не создающие стрессовые условия для своего выполнения.

Соблюдение принципов правильного питания, контроль за состоянием здоровья, а также корректно подобранная физическая нагрузка помогут человеку с большим весом избавиться от лишнего жира, не навредив себе, даже в домашних условиях.

Советы профессионалов, как сесть на диету в домашних условиях

При формировании плана похудения, целесообразно учитывать также советы профессионалов по данном вопросу.

Михаил Гаврилов, диетолог – психотерапевт

Михаил рекомендует, прежде всего, отказаться от цели «похудеть к конкретной дате». Ввиду особенностей человеческой психики, при наступлении определенного ранее числа, происходит своеобразный «откат», выражающийся в стремительном возвращении прежнего веса.

По мнению специалиста, для «здорового» похудения необходимо не просто грамотно поставить себе цель, но и понимать, что только комплексными методами, изменяя в корне собственный образ жизни, удастся добиться результата и сохранить его на протяжении долгого времени.

Валерия Гузненкова, фитнес – тренер

Валерия советует своим клиентам, работающим над собственным преображением, для начала понять, действительно ли они хотят худеть или каким-то образом корректировать собственное тело.

По ее мнению, только правильная мотивация способна «творить чудеса жиросжигания».

Ограничения в питании и даже физическая нагрузка не способны принести желаемого эффекта, если худеющий не понимает, для чего он всё это делает.

Елизавета Громова, фитнес – тренер

Елизавета уверена, что помимо правильного питания, а также грамотно подобранной программы тренировок, регулярной привычкой худеющего должен стать полноценный ночной сон. Предоставляя своему организму время на восстановление, «подопечные» Елизаветы не только пришли в форму в кратчайшее время, но и восстановили собственное здоровье, а также нормализовали психологическое состояние.

Основные выводы

  1. Для эффективного похудения без последующего возврата утраченных килограммов, человеку необходимо обозначить реальную, достижимую цель, а также иметь сильную мотивацию.
  2. Использовать общепринятые рекомендации по составлению плана питания и программы тренировок возможно исключительно при отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья худеющего. В противном случае необходимо проконсультироваться с профессионалом и пройти соответствующее обследование перед началом борьбы за идеальные параметры.
  3. Мнения профессионалов о том, что действительно имеет значение при похудении в домашних условиях, может также стать полезным для человека, не имеющего прямого отношения к диетологии и миру спорта.

Настроив себя на позитивный лад, прилагая максимальное количество усилий для достижения поставленной цели и руководствуясь вышеприведенной информацией, худеющему без труда удастся добиться желаемого результата в кратчайшие сроки, минуя жесткие диеты и усиленные занятия в тренажерном зале.

Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?

Диета для начинающих — фитнес-клуб Мультиспорт

Похудение к лету – недостижимая мечта для тех, кто из раза в раз садится на диету. Пора сделать мечту явью, ведь похудеть – это не так сложно, как вам кажется. Главное – найти правильную мотивацию и подобрать диету, которая учитывает ваши особенности. Гарантированно сбросить вес вам помогут в спорт-клубе «Мультиспорт», где работают лучшие диетологи и фитнес-инструкторы. А пока давайте разберемся, как правильно начать диету, ведь от этого напрямую зависит успех в похудении.

Как правильно сесть на диету

Новички часто совершают ошибки, пытаясь мгновенно сменить режим питания на тот, который способствует похудению. В результате отказ от сладкого, жирного, мучного превращается в пытку, а скудный рацион совсем не насыщает. На самом деле, диета для начинающих не должна быть слишком строгой, иначе ее невозможно выдержать дольше 2-3-х дней. К тому же, у таких планов питания есть побочные эффекты, например, стремительный набор веса сразу же по окончании диеты.

Если вам интересно, с чего начать диету, чтобы не сорваться с нее, то вот несколько правил, которые помогут вам найти ориентир:

  • Начало диеты не должно совпадать со стрессовыми и загруженными днями, когда нужны силы для активной деятельности.
  • Лучшие дни для начала диеты для женщин – 4-5 дни цикла, когда в организме стабилизируется гормональный фон и снижается тяга к сладкому.
  • Не исключайте из рациона все вредные по вашему мнению продукты, иначе в крови резко снизится концентрация «гормонов счастья», что приведет к подавленности и депрессии.
  • Не снижайте калорийность рациона до экстремальных значений, иначе организм начнет запасать калории на будущее.
  • Лучшим вариантом диеты на начальном этапе станет урезание привычных порций на треть. Спустя 2 недели можно уменьшить порции еще на одну треть. Так вы будете гарантированно худеть, не лишая себя радостей жизни.

Если вдруг сорвались, то не думайте, что диету нужно начинать с самого начала, продолжайте в том же режиме, не зацикливаясь на срыве. В таком случае вы гораздо быстрее достигните цели, чем если бы регулярно начинали с нуля.

Какую диету выбрать

Для начинающих подходит самая легкая диета, в которой минимум ограничений и не нужно считать калории. Такая диета предполагает сохранение привычного рациона, но с небольшим уменьшением порций. Кроме того, важно следить за количеством перекусов, ведь незапланированные приемы пищи приводят к превышению ежедневного калоража.

  • Снизьте количество перекусов до 2-х раз в день и никогда не ешьте импульсивно, старайтесь подходить к питанию осознанно, что поможет вам определить ошибки в рационе.
  • Откажитесь от монодиет, голоданий, белковых или кетодиет, которые ограничивают рацион и в перспективе ломают метаболизм. В меню диеты для начинающих должны быть все типы продуктов, включая жиры и сахар, но в разумных количествах.
  • Строгие ограничения не только приводят к срывам, но и заставляют набирать вес после окончания диет, что связано с замедлением обмена веществ.

Самая здоровая диета для похудения для начинающих женщин – это правильное питание, сбалансированное в соответствии с потребностями организма.

Примеры меню для похудения на 3 дня

Многих интересует меню диеты для начинающих для похудения живота. Приведем пример такого меню, которое поможет избавиться от лишнего в области талии.

  • Завтрак: яичница из двух яиц с салатом из свежей зелени/сырники в духовке/творог с йогуртом/салат из яиц, тунца и авокадо.
  • Обед: запеченная курица с овощами/рагу из говядины с фасолью/томатный суп с мясом.
  • Ужин: гречневая каша/булгур/рис с запеченной рыбой/курицей, салат с морепродуктами или мягким сыром и зеленью.
  • Перекус: йогурт/сыр/немного орехов/полоска черного шоколада/яблоко/груша/апельсин/банан.

Такое меню диеты для начинающих подходит не только для похудения живота, но также будет полезно всем, кто хочет сбросить вес.

Помните, что в меню диеты для похудения для начинающих женщин должно быть много белковых продуктов, полезных жиров, медленных углеводов и овощей, что не только поможет держать вес под контролем, но и сохранит красоту кожи, волос и ногтей, и даже продлит молодость.

А если все еще сомневаетесь, как правильно начать диету, то обращайтесь в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вам помогут сертифицированные диетологи, нутрициологи и тренеры. Записывайтесь на консультацию, чтобы узнать более подробную информацию, мы всегда рады помочь!

Поделиться:

Легкая диета для начинающих | FatFit

Для многих диета – это строгий подсчет калорий, постоянное чувство голода, плохое самочувствие и нервы. Однако на деле можно худеть без этих сложностей, соблюдая простые рекомендации диетологов и избавляясь от лишних килограммов при помощи обычных продуктов. Рассказываем, какие диеты отлично подойдут для начинающих и как максимально ускорить процесс без вреда для здоровья.

Критерии выбора

Невозможно точно сосчитать, сколько в мире существует диет и режимов питания. Все они различаются длительностью, количеством приемов пищи и разрешенными продуктами. Можно выделить 5 групп:

  1. Низкокалорийные. Такие диеты основаны на создании дефицита калорий, то есть нужно получить меньше калорий, чем будет израсходовано за день.
  2. Белковые. Основу рациона составляют ингредиенты с высоким содержанием белка: птица, рыба, морепродукты, яйца, молочка.
  3. Низкоуглеводные. Предполагают исключение из рациона сахаро- и крахмалосодержащих продуктов.
  4. С низким содержанием жиров. В этом случае снижается количество потребляемых жиров, а продукты без них (крупы, ягоды, фрукты) употребляются без ограничений.
  5. Монодиеты. Предполагают употребление одного продукта в течение определенного времени.

Для тех, кто понимает, что сбросить накопленный годами жир за несколько недель невозможно, существуют так называемые легкие диеты. Их суть заключается в умеренности и соблюдении определенного режима питания. Такие диеты являются отличным стартом для новичков, так как позволяют начать сбрасывать первые килограммы без голодания и плохого самочувствия.

Прежде чем выбрать конкретный план питания, новичку стоит понять, как много нужно сбросить и за какой период. Оптимальный темп снижения массы тела составляет около 1 кг в неделю. Такая потеря веса положительно скажется на состоянии кожи, волос и ногтей и позволит не набрать новые килограммы в будущем.

Быстрые диеты стоит выбирать только в том случае, если вам нужно сбросить 2-3 кг перед важным событием или встречей. Для потери большего веса необходимо составление длительного плана.

При выборе учитывайте то, какие продукты вам нравятся, как часто и в какое время вы привыкли питаться. Помните, что выбранная система питания не должна доставлять дискомфорт и уж тем более вызывать отвращение.

Самая простая диета

Простейший способ начать сбрасывать вес – это нормализовать пищевые привычки. Поэтому самой простой диетой можно назвать режим питания, в котором соблюдаются следующие правила:

  • Последний прием пищи за 4 часа до сна. Важно, чтобы пища успела перевариться.
  • Четырех- или пятиразовый прием пищи. Нужно есть часто и небольшими порциями, так пища будет быстрее перевариваться и не отложится в виде жировых запасов.
  • Полезные способы приготовления еды. Никаких жареных продуктов, предпочтение стоит отдавать вареным и тушеным ингредиентам.
  • Соблюдение питьевого режима. Важное условие для похудения – это достаточное количество чистой воды в течение дня. Нужно выпивать не менее 1,5-2 литров.

Плюс такого режима в том, что вы быстро привыкаете к его соблюдению, а значит, нет риска срывов и «откатов», то есть повторного набора веса. Килограммы уходят достаточно медленно, поэтому процесс не является стрессом для организма.

Режим питания для быстрой потери веса

Для начинающих худеть в домашних условиях неплохо подойдет следующая диета, которая предполагает употребление максимально здоровых и полезных продуктов. Меню на день может выглядеть следующим образом:

  1. Завтрак. Мюсли или овсяная каша со свежими ягодами / микс из фруктов / нежирный творог с яблоком. Можно выпить стакан кофе или зеленого чая без сахара.
  2. Обед. Обязательно первое блюдо – куриный бульон / овощной суп. На второе отлично подойдет нежирная рыба или птица, в качестве гарнира – овощное рагу / брокколи / тушеные овощи.
  3. Полдник. Такой перекус может включать в себя орехи / фрукт / чернослив.
  4. Ужин. Последний прием пищи должен быть максимально легким, можно выпить стакан кефира или съесть фруктов.
  5. В перерывах между приемами пищи нужно не забывать о чистой воде.

Плюс такого питания в том, что оно не потребует особого «выхода», так как не предполагает жестких ограничений. Также не потребуется высчитывать все калории. Потеря веса будет происходить из-за минимального количества углеводов, а также минимальной общей калорийности.

Самое важное – избегать срывов и стараться не нарушать ограничения. Первые 2-3 дня привыкнуть к подобному рациону может быть сложно, однако при достаточном количестве мотивации вы наверняка сможете придерживаться подобных рекомендаций. Спустя время – примерно через 2-3 недели – подобный режим питания станет нормой и не будет причинять особого дискомфорта.

Топ-3 простых и эффективных диеты

Мы подобрали самые легкие диеты для похудения, которые отлично подойдут для начинающих.

1. Овсяная.

Максимально простая и доступная диета для безопасного похудения –это режим питания на овсянке. Этот продукт положительно сказывается на фигуре, улучшает самочувствие и в целом оздоравливает организм. Диета достаточно разнообразная, не требует жесткого подсчета калорий, подходит для людей с заболеваниями ЖКТ.

Возможно два варианта такого режима – на 3 и на 7 дней. В первом случае удается восстановить обменные процессы и очистить организм от шлаков и токсинов. Второй способ позволяет запустить процессы сжигания жира.

Овсянку можно употреблять в любом виде – хлопья, каша или даже печенье домашнего приготовления (но без сахара). Из жидкости разрешена вода и несладкий чай. Чтобы разнообразить рацион можно включить в него немного сухофруктов, фрукты, кефир. Разрешено употребление нежирного мяса птицы и молочных продуктов.

После окончания овсяной диеты требуется еще в течение 1 недели придерживаться диетического рациона. Питание должно быть максимально легким, а порции – небольшие. Под полным запретом сладкое, выпечка, жирное и жареное.

Примерное меню на день:

  1. Завтрак: порция овсяной каши, стакан обезжиренного молока или кисломолочный напиток.
  2. Перекус: низкокалорийный творог или смузи из черники.
  3. Обед: овсянка, банан, йогурт / отварная рыба, микс овощей.
  4. Полдник: порция сырых овощей / яблоко.
  5. Ужин: куриная грудка / рыба, отварные овощи, порция овсянки, кефир.

2. Гречневая.

Одна из самых простых в исполнении диет – это гречневая. Ее продолжительность составляет от 3 до 7 дней, потерять на ней можно до 5-6 кг. Такая потеря веса происходит за счет устранения отечности и вывода лишней жидкости из организма. Значительно улучшается состояние кожи и самочувствие, появляется энергия и бодрость.

Суть режима питания заключается в запуске жиросжигательных процессов. Основные правила диеты заключаются в следующем:

  1. Крупа готовится без соли и масла. Можно приготовить ее без варки, оставив на ночь в стакане с водой или кефиром.
  2. Последний прием пищи должен совершаться не позднее 19-20 часов.
  3. Каждый день необходимо выпивать не менее 1,5 литров чистой воды.
  4. В первые дни после окончания диеты нельзя налегать на жирную и калорийную пищу.

Если вам сложно питаться только гречкой, то можно добавить в рацион нежирное мясо, кефир, сухофрукты или овощи. Главное, есть как можно чаще и не забывать о достаточном количестве выпиваемой жидкости.

Примерное меню на день:

  1. Завтрак: кефир, гречневая каша.
  2. Перекус: яблоко /кисломолочный напиток.
  3. Обед: гречка, отварная рыба /курица, микс из огурцов и помидоров.
  4. Полдник: ряженка / кефир.
  5. Ужин: гречневая каша, кефир.

3. Белковая.

Употребление большого количества белковой пищи способствует быстрому насыщению и восстановлению организма. Подобный режим предполагает отказ от жиров и углеводов, в результате чего организм начинает расходовать собственные энергетические запасы.

Основные достоинства такой диеты:

  1. Разнообразный рацион.
  2. Нет необходимости в подсчете калорийности продуктов.
  3. Сохранение веса в будущем.

Подобная диета для похудения идеально подходит для начинающих, она достаточно простая, но требует соблюдения некоторых правил. Например, обязательно нужно выпить 1,5-2 литра чистой воды каждый день. Также важно принимать витаминно-минеральные комплексы.

Под запрет попадают любые полуфабрикаты, сладкое, выпечка, консервы, жирные продукты, газировка и пакетированные соки. Можно употреблять следующее:

  • Постное мясо.
  • Нежирная рыба.
  • Морепродукты.
  • Яйца.
  • Обезжиренные молочные продукты.
  • Крупы.
  • Овощи.
  • Фрукты.

Готовить ингредиенты можно любым удобным способом, кроме жарки. К готовым блюдам нельзя добавлять майонез, кетчуп или соус. Перед началом белковой диеты стоит провести несколько разгрузочных дней, чтобы очистить организм.

Примерное меню на день:

  1. Завтрак: яйцо, кефир / чай без сахара.
  2. Перекус: отварная говядина / курица.
  3. Обед: паровая рыба / курица, рис.
  4. Полдник: яблоко / киви / салат из овощей.
  5. Ужин: отварная курица / салат из помидора и зелени.

Легкие разгрузочные дни

Для того чтобы увеличить эффективность похудения и помочь организму избавиться от шлаков и токсинов, можно проводить специальные разгрузочные дни. Оптимальный график их проведения – 1 раз в 2 недели, но делать это нужно в перерывах между диетами.

Наиболее простыми вариантами разгрузочных дней можно назвать следующее:

  • Гречневый. Отлично подходит для подготовки организма к длительной диете или для перехода на правильное питание.
  • Белковый. Разрешено употребление нежирного мяса или рыбы. В отличие от аналогичной диеты разгрузочный день является более легким в соблюдении, но при постоянном проведении помогает неплохо сбросить вес.
  • На жидкой пище. Это подразумевает употребление компотов, отваров и свежевыжатых соков.
  • Кефирный. Если вы любите кисломолочные продукты, то выдержать целый день на кефире вам будет не так сложно.
  • Яблочный. Популярным вариантом разгрузки является день на яблоках. Лучше употреблять их не в свежем, а в запеченном виде – так будет и вкуснее, и проще.
  • На огурцах. Подходит для очистки кишечника, однако для этого огурцы потребуется употреблять без соли и приправ.

Интересные и простые режимы питания

Для потери лишнего веса не обязательно использовать диеты или разгрузочные дни, можно просто немного изменить привычный рацион. Вот несколько вариантов:

  • Режим на воде. С помощью такой простой методики можно сбросить до 3 кг за месяц. Достаточно за 20 минут до приема пищи выпивать стакан чистой негазированной воды. А после еды не пить жидкость в течение 2 часов. Питаться допускается в привычном режиме, однако лучше немного уменьшить порции.
  • На яблочном уксусе. Ограничения минимальны – отказ от жирного, жареного и алкоголя. После пробуждения необходимо выпивать стакан теплой воды с ложкой яблочного уксуса и меда. За завтраком потребуется выпить стакан воды с 2 чайными ложками такого уксуса. Соблюдать подобный режим можно в течение 3-4 дней.
  • С медом. Утром натощак и примерно за 1 час до сна нужно выпивать стакан теплой воды с медом и лимоном. Также перед каждым приемом пищи нужно съедать 1 чайную ложку меда. Общая калорийность за день должна составлять около 1200-1500 ккал, для этого достаточно сократить привычные порции и исключить из рациона сладкое и выпечку.

Советы для максимального сброса веса

  • Изучайте составы. Если вы уже выбрали диету для начинающих худеть и составляете рацион, то старайтесь включать в него как можно больше блюд, приготовленных самостоятельно. А вот с готовыми продуктами придется быть настороже: внимательно читайте состав, ищите информацию о наличии сахарозаменителей, соли и трансжиров. Такие компоненты не принесут пользы, а только вызовут отечность и набор веса.
  • Откажитесь от соков и газированных напитков. Согласно научным исследованиям, даже периодическое употребление газировок и пакетированных соков повышает шансы на увеличение массы тела более чем в 3 раза. Поэтому если вы еще не отказались от этих вредных напитков, то время настало. Чтобы сделать процесс максимально безболезненным, вначале добавляйте в воду ломтик лимона или мяту. Также можно включить в свой рацион свежеприготовленные соки из фруктов или овощей, но старайтесь не выпивать их слишком много.
  • Используйте чистку зубов и полоскание рта. Как бы странно это не звучало, но это – простой способ сделать диету более эффективной. По сути, такие гигиенические процедуры являются для организма прямым сигналом о том, что прием пищи окончен. Следовательно, так можно обмануть мозг и предотвратить срывы.

Физические нагрузки для ленивых

Легкие диеты для начинающих позволяют медленно и правильно терять лишние килограммы, однако без физических упражнений увеличивается риск появления растяжек и обвисания кожи. Поэтому не стоит избегать нагрузок, тем более, что для улучшения фигуры не обязательно каждый день заниматься в зале и пробегать по несколько километров.

Есть множество несложных упражнений, которые вы можете регулярно выполнять дома и благодаря им худеть. Это:

  • Втягивание живота.
  • Ходьба по лестнице.
  • Сжимание ягодиц.
  • Приседания.
  • «Велосипед».
  • «Выпады» на одну ногу и т.д.

Неплохого эффекта можно достичь даже при помощи обычного хула-хупа. С его помощью удается ускорить обменные процессы и избавиться от лишних жировых отложений в области талии. Достаточно крутить его в течение 15-20 минут каждый день.

Подобные упражнения можно делать во время просмотра любимого сериала или телешоу. Уже через неделю занятий вы почувствуете, как подтянулась кожа и исчезла отечность. Если подключить к этому утреннюю зарядку, то вы сможете избавляться от 3-4 лишних килограммов за месяц.

Плюс таких занятий в том, что уже через несколько недель ваше тело будет более подготовленным к активным физическим нагрузкам. А это, в свою очередь, позволит, добиться идеальной фигуры и избавиться от плохого самочувствия. Кроме этого, вы привыкните к новому режиму дня и сможете не сорваться с диеты.

В наших играх «FatFit» физическим упражнениям уделяется много внимания, так как без них результаты диеты могут оказаться неудовлетворительными. В рекомендациях мы представляем подборки упражнений для участников с различным уровнем подготовки, поэтому каждый может заниматься в привычном темпе. Самое главное, чтобы похудение приносило удовольствие и не становилось несбыточной мечтой!

5 самых простых способов избавиться от лишних кило

Ищите провизию вокруг да около

Буквально! Исследования покупательского поведения подсказали крупным продуктовым сетям располагать в центре зала пищу, нагруженную трансжирами, сахаром, солью и добавками. Эта пища привлекательна благодаря тому, что обещает быстрое насыщение и удовлетворение. Однако она вызывает разновидность привыкания, стимулирует переедание и вдобавок стоит недешево. Не бросайтесь к полкам, расположенным в зоне прямой видимости — вы рискуете наполнить тележку тем, о чем вскоре пожалеете. Изучите удаленные полки, не бросающиеся в глаза закутки и то, что стоит по периметру магазина. А еще не забывайте про список покупок и простое правило перекусить перед походом в магазин — голод заставляет совершать спонтанные покупки. Кстати, с холодильником фокус с правильным расположением еды тоже работает — чтобы диета стала более легкой, организовывайте хранение продуктов так, чтобы взгляд первым делом падал на свежие овощи или фрукты. Для лучшего эффекта их можно подготовить, очистив и рассортировав по порциям.

Морозьте беспощадно

Недостаток времени для приготовления пищи это частая причина провала планов по оздоровлению меню: после работы оказывается проще сварить пельменей или наделать бутербродов вместо того, чтобы колдовать над кастрюлей, урча желудком. Замораживайте полуфабрикаты собственного приготовления или готовые блюда — современные герметичные пакеты или контейнеры позволят и контролировать объем порции, и избежать контакта с другой едой и возможного «заражения» посторонними запахами. А еще храните в морозилке не чебуреки и пиццу, а овощи и креветки — нью-йоркский специалист по питанию Элли Кригер напоминает, что замороженные креветки свежее свежих, потому что их погружают в «вечную мерзлоту» сразу после вылова, а свежие вынуждены еще добираться до прилавка.

Внимание, зачистка!

Дон Джексон Блэтнер, спикер Американской ассоциации диетологов, считает чистку зубов простым и недооцененным фокусом, которым желающие похудеть должны пользоваться чаще, чтобы без труда сделать свою диету более легкой. «Полоскание рта или чистка зубов — простой знак, который организм понимает вполне ясно: мы закончили есть! Это действительно помогает остановить желание жевать — и физиологически, и психологически», — уверен специалист.

Двигайтесь в ритме сальсы

Рекомендация добавить в рацион больше овощей ставит вас в тупик, потому что с детства усвоены совсем другие привычки, и салат — это оливье, а не сбрызнутый лимоном латук? Перехитрите себя: делайте из овощей сальсу! Эта вездесущая мексиканская добавка готовится не только по классическому рецепту из проваренных помидоров. «Сырую» сальсу пико де гальо готовят из свежих овощей, причем класть туда можно хоть огурцы, хоть редиску, хоть болгарский перец главное — порубить все мелко и добавить чили. Такая сальса прекрасно простоит пару дней в холодильнике в плотно закрытой посуде; ее можно подавать к супу, мясу, блюдам из яиц. С сальсой и банальный картофель вкуснее и полезнее!

Коричневый — хит сезона

Простое правило: чем более коричневым выглядит зерновой или крупяной продукт, тем больше в нем полезной клетчатки. Клетчатка проходит через пищеварительный тракт транзитом, насыщая, но не усваиваясь; служит «ершиком» для ЖКТ и средой для размножения полезных бактерий в кишечнике. Если вы видите две разновидности продукта: белую и коричневую, то хватайте вторую без раздумий. Коричневый рис, коричневые спагетти, серовато-коричневая полбяная мука — все они минимально подверглись промышленному «улучшению» и сохранили ценные зерновые оболочки, в отличие от своих белых собратьев, в которых после «апгрейда» за заводе остались только пустые калории и высокий гликемический индекс.

Как похудеть на 10 кг к лету без усилий, признался диетолог

Дешёвый рацион поможет каждому.

Начать готовиться к пляжному сезону стоит уже сейчас. Подсказки диетолога помогут не сорваться и легко привести себя в порядок.

Во всей «куче» информации о диетах и похудении легко запутаться даже опытным сторонникам ПП и ЗОЖ. Чтобы диета не стала «первой и последней», эксперт Александр Власов подготовил рекомендации для новичков.

1. Отказ от Геркулеса на завтрак. Правило, которое привили советские диетологи годится для обычного рациона, но при похудении быстрые углеводы из овсянки и злаковых каш по утрам стоит исключить. Отдавать предпочтение на завтрак стоит творогу, сырникам и свежим фруктам.

2. Не устраивать голодовки. Разгрузочные дни полезны до диеты, но в её период стоит наоборот питаться плотно и не меньше 4-5 раз в день.

Также стоит определиться с размером и содержанием порций: «Кушать можно всё, но порцией размером с ваш кулак. Ну и придерживаться правила пирамиды: первая половина дня отдаётся под сложные углеводы, вторая половина под белковую пищу», — признался диетолог.

 Примерный режим питания, рекомендованный диетологом 

3. Много воды. Споры от том, сколько стоит выпивать в день не утихают по сей день, но врачи признают, что на 1 кг веса должно приходит до 30 мл жидкости.

Вернуть молодость за неделю: Иван-чай с корицей помогут скинуть 10 лет

В день нужно выпивать 200 мл отвара натощак.

Худеющие должны учитывать, что около 1 литра влаги попадает в тело с едой, а в остальное время стоит отдать предпочтение тёплой и чистой воде. Чтобы похудеть на 10 кг к лету без усилий, стоит пить жидкость утром, вечером и перед каждым приёмом пищи — так чувство голода притупляется, и размер порций уменьшается на 20-30%.

Придерживаясь классических правил и уделяя диете всего 1 неделю в месяц, новички вполне смогут сбросить лишнее перед началом пляжного сезона. 

Самая простая диета, самая легкая диета, самые эффективные диеты

Придерживаться диеты – дело вовсе нелёгкое, при этом не только из-за силы воли, но и из-за недостатка времени. Нередко люди стремятся найти какую-то простую диету или применяют диету для ленивых.

Диета для ленивых

Есть так называемая диета для ленивых. Она получила такое название за то, что чаще избирается теми, кто не желает ни ограничивать себя в еде, ни посещать спортзал. Такое бывает, ведь все мы разные, и сила воли есть не у каждого.

Некоторым удается похудеть, не прилагая серьезных усилий

Верным является утверждение, что лень и ожирение всегда идут рядом. Лучше конечно постоянно бороться с ленью, заставлять себя больше двигаться. До того, как приступают к диете, проводят очищение организма. Это необходимо для того, чтобы морально и физически подготовиться к иному питанию и некоторым ограничениям.

Перед тем, как начинать худеть нужно очистить организм

Суть диеты ленивых в частых небольших перекусах, но не реже чем через два часа. За двадцать минут до каждого перекуса худеющий обязан выпивать два стакана какой-то жидкости. Это обязательное условие. Меню следует предварительно продумывать исходя из того, что запрещены к употреблению продукты: сахар, мучное, копченое и жаренное. Идеально готовить все на пару. Рекомендуются в любых количествах фрукты и овощи. Важно помнить, что между перекусами ничего ни есть, ни пить нельзя.

Чтобы похудеть нужно ограничивать себя в еде

Суть такого питания в том, что организм насыщается водой, что ускоряет обмен веществ. Так же выпитая до еды вода дает некоторое чувство сытости еще до начала употребления пищи, в результате объем съеденного значительно уменьшается.

Эту диету рекомендуют не воспринимать как какое-то ограничение. Ее можно сделать своим постоянным принципом питания, особенно тем, кто склонен к лишнему весу. Если же диету для ленивых еще совместить с частыми прогулками, эффект будет получен быстрее. Популярность такого в питания обосновывается тем, что нет необходимости отказывать от многих любимых блюд.

Два стакана воды перед едой — отличный способ похудеть

Иногда эту диету соблюдают в упрощенном варианте, не ограничивая себя в продуктах, но выпивая по два стакана воды за двадцать минут до еды. По отзывам тех, кто испробовал такие принципы питания, после двух выпитых стаканов есть почти не хочется, из-за чего человек съедает в три раза меньше.

Какие бывают простые диеты

Диета считается простой, если не требует какого-то сложного набора продуктов, при которой не надо истязать себя разными ограничениями и та, которую может испробовать даже самый ленивый или самый занятый человек.

6 лепестков — одна из самых простых диет

Одна из таких – диета, где рацион состоит из чередования обычного рациона с рационом загрузочным. В это время употребляется и жаренное, и жирное, и соленое, и острое, однако полностью под запретом углеводы. Чередуя определенным образом рационы, достаточно быстро можно достичь сброса лишних килограммов. Произойдет это не за счет мышц или воды, а за счет жира. Обязательным условием является употребление за день около двух литров воды. Важно помнить, что такое питание не может быть постоянным.

Есть легкая диета на клетчатке. Такой продукт является сложной формой углеводов. Эти сложные волокна присутствуют в грубой пище, однако человек ее практически не употребляет в обычной жизни. Во время диеты никакие особые ограничения в еде не предусмотрены, кроме значительного снижения жирной пищи и жиров в общем. Человек, употребляющий клетчатку, голод практически не ощущает, благодаря чему меньше ест. Однако применять эту систему питания более недели строго не рекомендуется.

Диета на клетчатке простая и действенная

Еще один простой способ устранить лишний вес – отказаться от вредных продуктов, перейти на четырехразовое питание и не допускать еды после шести часов вечера. Простой диетой называют также недельную разгрузку, когда употребляются исключительно фрукты и овощи. Далее продолжать питаться по такому принципу уже вредно для здоровья, так как организм быстро почувствует недостаток во многих витаминах, а особенно в витаминах группы В.

Овсяную монодиету тоже относят к простым способам похудеть. Ее длительность – три-пять дней. На протяжении дня разрешено не более пяти раз кушать овсянку. Дольше так питаться нельзя, так как организму будет нанесен вред. Однако за эти дни человек может терять до пяти килограмм. Вариантов таких овсяных диет несколько – это и употребление овсянки с овощами и овсяно-фруктовая диета. Популярными простыми диетами являются так же кисломолочная и зеленая диеты.

Помогают или вредят простые диеты?

Экспресс диеты и все монодиеты считаются простыми. Они обещают потерю нескольких килограммов всего за несколько дней, из-за чего кажутся весьма привлекательными. Часто прибегают к ним, когда хотят похудеть срочно. Однако при этом не задумываются, не принесет ли такое изменение в питании вред организму.

Монодиеты помогают похудеть быстро, но иногда дают побочные эффекты

Начнем с того, что далеко не всем разрешены диеты, почти все они имеют противопоказания. Часто резко садясь на диету, руководствуются всего лишь сбросом веса и все, забывая о том, что организм необходимо подготовить, чтобы во-первых не вызвать шок, во-вторых для достижения лучшего эффекта.

Важно помнить, что добиться устойчивых желаемых результатов невозможно путем применения простых диет. Ведь ничего не дается без труда. Похудение – совсем нелегкий процесс, и в решении такой проблемы должен быть комплексный подход. Необдуманно сев на одну из простых диет, можно сильно подорвать здоровье. Ведь несколько потерянных килограмм столь дорогой ценой, того не стоят.

Самая простая диета в мире от Майи Плисецкой

Многие наслышаны о так называемой диете Майи Плисецкой. Она достаточно простая. Сама балерина всегда пребывала в прекрасной форме. Ее главный принцип в жизни – меньше есть при наличии больших физических нагрузках.

Диеты Майи Плисецкой: не жрать

Ее диета, за время которой можно скинуть до десяти килограмм, рассчитана на две недели. В основе питания – овес, ячмень и чечевица. Под запретом молочные продукты, кофе, специи, картофель, шоколад, яйца, мясо и томаты. При этом овощи, фрукты и немного рыбы есть можно. Чаще раза в два месяца сидеть на данной диете запрещено. Но даже после диеты следует помнить совет Плисецкой, звучащий очень просто – «Не жрать!»

Кому-то диеты, действительно, пошли бы на пользу. По сведениям uznayvse.ru, самому толстому человеку на земле не мешало бы «сбросить» несколько центнеров — он весит более 700 кг.

ТОП-10 вариантов, которые легко соблюдать без страданий

Для многих диета – это строгий подсчет калорий, постоянное чувство голода, плохое самочувствие и нервы. Однако на деле можно худеть без этих сложностей, соблюдая простые рекомендации диетологов и избавляясь от лишних килограммов при помощи обычных продуктов. Рассказываем, какие диеты отлично подойдут для начинающих и как максимально ускорить процесс без вреда для здоровья.

Критерии выбора

Невозможно точно сосчитать, сколько в мире существует диет и режимов питания. Все они различаются длительностью, количеством приемов пищи и разрешенными продуктами. Можно выделить 5 групп:

  1. Низкокалорийные
    . Такие диеты основаны на создании дефицита калорий, то есть нужно получить меньше калорий, чем будет израсходовано за день.
  2. Белковые
    . Основу рациона составляют ингредиенты с высоким содержанием белка: птица, рыба, морепродукты, яйца, молочка.
  3. Низкоуглеводные
    . Предполагают исключение из рациона сахаро- и крахмалосодержащих продуктов.
  4. С низким содержанием жиров
    . В этом случае снижается количество потребляемых жиров, а продукты без них (крупы, ягоды, фрукты) употребляются без ограничений.
  5. Монодиеты
    . Предполагают употребление одного продукта в течение определенного времени.

Для тех, кто понимает, что сбросить накопленный годами жир за несколько недель невозможно, существуют так называемые легкие диеты. Их суть заключается в умеренности и соблюдении определенного режима питания. Такие диеты являются отличным стартом для новичков, так как позволяют начать сбрасывать первые килограммы без голодания и плохого самочувствия.

Прежде чем выбрать конкретный план питания, новичку стоит понять, как много нужно сбросить и за какой период. Оптимальный темп снижения массы тела составляет около 1 кг в неделю. Такая потеря веса положительно скажется на состоянии кожи, волос и ногтей и позволит не набрать новые килограммы в будущем.

Быстрые диеты стоит выбирать только в том случае, если вам нужно сбросить 2-3 кг перед важным событием или встречей. Для потери большего веса необходимо составление длительного плана.

При выборе учитывайте то, какие продукты вам нравятся, как часто и в какое время вы привыкли питаться. Помните, что выбранная система питания не должна доставлять дискомфорт и уж тем более вызывать отвращение.

Легкая диета чередования: смена караула!

Для тех, кому не хватает терпения сидеть не то что на одном продукте, а даже просто воздерживаться от соблазнительной вредной еды сколько-нибудь продолжительное время, придуманы диеты чередования. Помните чаепитие у Безумного Шляпника, где гости внезапно вскакивали и менялись местами? Принцип тот же, только в роли гостей — разные типы продуктов.

Классическая диета БУЧ (белково-углеводного чередования) на 30 дней отличается несложными правилами: один день вы едите только углеводную пищу, второй — сочетаете углеводы и белки, а в третий отдаете предпочтение исключительно белкам, после чего цикл повторяется.

Такой план питания особенно хорош, если вы сочетаете похудение со спортом, улучшением тонуса и наращиванием мышечной массы.

Если дружба со спортом не относится к числу приоритетов, и постоянно сортировать еду на содержащую углеводы и состоящую из белков не кажется такой уж легкой задачей, обратите внимание на игровую диету «Шесть лепестков» — она длится 6 дней и по сути представляет собой цепочку монодиет. Для того, чтобы похудеть минимум на три кило на «Шести лепестках», вырежьте из бумаги… ромашку. Один день — один лепесток и один разрешенный продукт! Подпишите их: «Рыбный», «Овощной», «Куриный», «Злаковый», «Творожный», «Фруктовый», и отрывайте по мере «прохождения квеста».

И, конечно, превратить в легкую любую диету может читинг: особый подход к похудению, легализующий «запланированные срывы». Практикуя читинг, вы шесть дней в неделю придерживаетесь строгой диеты, а на седьмой уходите в отрыв, позволяя себе всю ту «запрещенку», о которой столько мечтали, с понедельника по субботу поедая боннский суп. Хотя диетологи не одобряют читинг, считая его разновидностью нарушения пищевого поведения, у метода есть горячие поклонники, утверждающие, что применение читинга позволяет избежать ненавистной стадии плато (остановки потери веса даже при скудном меню) и худеть быстро и легко.

Самая простая диета

Простейший способ начать сбрасывать вес – это нормализовать пищевые привычки. Поэтому самой простой диетой можно назвать режим питания, в котором соблюдаются следующие правила:

  • Последний прием пищи за 4 часа до сна. Важно, чтобы пища успела перевариться.
  • Четырех- или пятиразовый прием пищи. Нужно есть часто и небольшими порциями, так пища будет быстрее перевариваться и не отложится в виде жировых запасов.
  • Полезные способы приготовления еды. Никаких жареных продуктов, предпочтение стоит отдавать вареным и тушеным ингредиентам.
  • Соблюдение питьевого режима. Важное условие для похудения – это достаточное количество чистой воды в течение дня. Нужно выпивать не менее 1,5-2 литров.

Плюс такого режима в том, что вы быстро привыкаете к его соблюдению, а значит, нет риска срывов и «откатов», то есть повторного набора веса. Килограммы уходят достаточно медленно, поэтому процесс не является стрессом для организма.

Режим питания для быстрой потери веса

Для начинающих худеть в домашних условиях неплохо подойдет следующая диета, которая предполагает употребление максимально здоровых и полезных продуктов. Меню на день может выглядеть следующим образом:

  1. Завтрак. Мюсли или овсяная каша со свежими ягодами / микс из фруктов / нежирный творог с яблоком. Можно выпить стакан кофе или зеленого чая без сахара.
  2. Обед. Обязательно первое блюдо – куриный бульон / овощной суп. На второе отлично подойдет нежирная рыба или птица, в качестве гарнира – овощное рагу / брокколи / тушеные овощи.
  3. Полдник. Такой перекус может включать в себя орехи / фрукт / чернослив.
  4. Ужин. Последний прием пищи должен быть максимально легким, можно выпить стакан кефира или съесть фруктов.
  5. В перерывах между приемами пищи нужно не забывать о чистой воде.

Плюс такого питания в том, что оно не потребует особого «выхода», так как не предполагает жестких ограничений. Также не потребуется высчитывать все калории. Потеря веса будет происходить из-за минимального количества углеводов, а также минимальной общей калорийности.

Самое важное – избегать срывов и стараться не нарушать ограничения. Первые 2-3 дня привыкнуть к подобному рациону может быть сложно, однако при достаточном количестве мотивации вы наверняка сможете придерживаться подобных рекомендаций. Спустя время – примерно через 2-3 недели – подобный режим питания станет нормой и не будет причинять особого дискомфорта.

Топ-3 простых и эффективных диеты

Мы подобрали самые легкие диеты для похудения, которые отлично подойдут для начинающих.

1. Овсяная.

Максимально простая и доступная диета для безопасного похудения –это режим питания на овсянке. Этот продукт положительно сказывается на фигуре, улучшает самочувствие и в целом оздоравливает организм. Диета достаточно разнообразная, не требует жесткого подсчета калорий, подходит для людей с заболеваниями ЖКТ.

Возможно два варианта такого режима – на 3 и на 7 дней. В первом случае удается восстановить обменные процессы и очистить организм от шлаков и токсинов. Второй способ позволяет запустить процессы сжигания жира.

Овсянку можно употреблять в любом виде – хлопья, каша или даже печенье домашнего приготовления (но без сахара). Из жидкости разрешена вода и несладкий чай. Чтобы разнообразить рацион можно включить в него немного сухофруктов, фрукты, кефир. Разрешено употребление нежирного мяса птицы и молочных продуктов.

После окончания овсяной диеты требуется еще в течение 1 недели придерживаться диетического рациона. Питание должно быть максимально легким, а порции – небольшие. Под полным запретом сладкое, выпечка, жирное и жареное.

Примерное меню на день:

  1. Завтрак: порция овсяной каши, стакан обезжиренного молока или кисломолочный напиток.
  2. Перекус: низкокалорийный творог или смузи из черники.
  3. Обед: овсянка, банан, йогурт / отварная рыба, микс овощей.
  4. Полдник: порция сырых овощей / яблоко.
  5. Ужин: куриная грудка / рыба, отварные овощи, порция овсянки, кефир.

2. Гречневая.

Одна из самых простых в исполнении диет – это гречневая. Ее продолжительность составляет от 3 до 7 дней, потерять на ней можно до 5-6 кг. Такая потеря веса происходит за счет устранения отечности и вывода лишней жидкости из организма. Значительно улучшается состояние кожи и самочувствие, появляется энергия и бодрость.

Суть режима питания заключается в запуске жиросжигательных процессов. Основные правила диеты заключаются в следующем:

  1. Крупа готовится без соли и масла. Можно приготовить ее без варки, оставив на ночь в стакане с водой или кефиром.
  2. Последний прием пищи должен совершаться не позднее 19-20 часов.
  3. Каждый день необходимо выпивать не менее 1,5 литров чистой воды.
  4. В первые дни после окончания диеты нельзя налегать на жирную и калорийную пищу.

Если вам сложно питаться только гречкой, то можно добавить в рацион нежирное мясо, кефир, сухофрукты или овощи. Главное, есть как можно чаще и не забывать о достаточном количестве выпиваемой жидкости.

Примерное меню на день:

  1. Завтрак: кефир, гречневая каша.
  2. Перекус: яблоко /кисломолочный напиток.
  3. Обед: гречка, отварная рыба /курица, микс из огурцов и помидоров.
  4. Полдник: ряженка / кефир.
  5. Ужин: гречневая каша, кефир.

3. Белковая.

Употребление большого количества белковой пищи способствует быстрому насыщению и восстановлению организма. Подобный режим предполагает отказ от жиров и углеводов, в результате чего организм начинает расходовать собственные энергетические запасы.

Основные достоинства такой диеты:

  1. Разнообразный рацион.
  2. Нет необходимости в подсчете калорийности продуктов.
  3. Сохранение веса в будущем.

Подобная диета для похудения идеально подходит для начинающих, она достаточно простая, но требует соблюдения некоторых правил. Например, обязательно нужно выпить 1,5-2 литра чистой воды каждый день. Также важно принимать витаминно-минеральные комплексы.

Под запрет попадают любые полуфабрикаты, сладкое, выпечка, консервы, жирные продукты, газировка и пакетированные соки. Можно употреблять следующее:

  • Постное мясо.
  • Нежирная рыба.
  • Морепродукты.
  • Яйца.
  • Обезжиренные молочные продукты.
  • Крупы.
  • Овощи.
  • Фрукты.

Готовить ингредиенты можно любым удобным способом, кроме жарки. К готовым блюдам нельзя добавлять майонез, кетчуп или соус. Перед началом белковой диеты стоит провести несколько разгрузочных дней, чтобы очистить организм.

Примерное меню на день:

  1. Завтрак: яйцо, кефир / чай без сахара.
  2. Перекус: отварная говядина / курица.
  3. Обед: паровая рыба / курица, рис.
  4. Полдник: яблоко / киви / салат из овощей.
  5. Ужин: отварная курица / салат из помидора и зелени.

Легкая диета для гурманов: путешествие в тарелке

Многие из нас небезосновательно уверены, что легкая диета должна быть прежде всего разнообразной. Действительно, планам питания, разрешающим большое количество продуктов и запрещающим только очевидные вредности, следовать просто и приятно. Кроме того, гурманские планы питания, как правило, обещают серьезные выгоды для здоровья за счет большого количества некрахмалистых овощей и ненасыщенных жиров.

Худеют на них, правда, не особенно быстро, но зато стабильно и надолго — учитывая тот факт, что легкие гурманские диеты, как правило, могут использоваться в качестве постоянных стилей питания.

Самой популярной из таких простых в следовании разнообразных легких диет, безусловно, остается средиземноморская диета. Это не просто план питания, а культурное наследие стран Средиземноморского региона, признанное ЮНЕСКО. Для того, чтобы питаться как счастливые долгожители солнечных стран, нужно формировать меню из свежих овощей и цельных злаков, в качестве основного источника животного белка выбирать морскую рыбу (5-6 порций в неделю), а от яиц и красного мяса, наоборот, по возможности воздерживаться. Если такие ограничения кажутся вам серьезными, возможно, вы измените мнение, узнав, что средиземноморская диета приветствует регулярное употребление красного вина.

Если вам понравилась идея похудения с национальным колоритом, обратите внимание на две другие интересные легкие диеты. Китайская диета базируется на употреблении растительной пищи в сочетании с медленными углеводами и жидкостью — традиционные китайские блюда, представляющие собой рис или лапшу в бульоне, не только хорошо усваиваются, но и надолго обеспечивают сытость. Северная диета, в основе которой традиционная пища Скандинавии, удивительно близка повседневному российскому меню: она разрешает круглогодичное употребление овощей длительного хранения, таких, как картофель, морковь, репа, свекла, в сочетании с злаками и сезонными растениями, а также рыбой и мясом.

Еще одна легкая гурманская диета — метаболическая диета Дайан Кресс. Для нее характерно очень разнообразное, хотя и не лишенное запретов меню: цель метаболической диеты — избавить организм от последствий злоупотребления углеводами. Изобилие «пустых калорий» в меню современного горожанина приводит к нарушению работы рецепторов инсулина. По мнению Дайан Кресс, чтобы «перезагрузить» гормоны, нужно практически полностью отказаться от углеводов на два месяца. Узнать, подходит ли вам метаболическая диета, вы сможете при помощи нашего теста.

А те, кто не прочь добавить к питанию немного философии и экзотической мудрости наверняка заинтересуются Аюрведой — мы уже рассказывали, с чего начать легкое знакомство с этим удивительным учением. Основа Аюрведы — представление о человеке как о существе, в физиологии которого преобладает та или иная стихия. При помощи специальных сочетаний продуктов и специй можно добиться гармонии огня, воздуха, земли и воды для своего тела и духа, и не просто похудеть, а кардинально изменить и улучшить свою жизнь.

Легкие разгрузочные дни

Для того чтобы увеличить эффективность похудения и помочь организму избавиться от шлаков и токсинов, можно проводить специальные разгрузочные дни. Оптимальный график их проведения – 1 раз в 2 недели, но делать это нужно в перерывах между диетами.

Наиболее простыми вариантами разгрузочных дней можно назвать следующее:

  • Гречневый. Отлично подходит для подготовки организма к длительной диете или для перехода на правильное питание.
  • Белковый. Разрешено употребление нежирного мяса или рыбы. В отличие от аналогичной диеты разгрузочный день является более легким в соблюдении, но при постоянном проведении помогает неплохо сбросить вес.
  • На жидкой пище. Это подразумевает употребление компотов, отваров и свежевыжатых соков.
  • Кефирный. Если вы любите кисломолочные продукты, то выдержать целый день на кефире вам будет не так сложно.
  • Яблочный. Популярным вариантом разгрузки является день на яблоках. Лучше употреблять их не в свежем, а в запеченном виде – так будет и вкуснее, и проще.
  • На огурцах. Подходит для очистки кишечника, однако для этого огурцы потребуется употреблять без соли и приправ.

Рейтинг

Чтобы выбирать было легче предлагаем ТОП-10 лёгких диет для быстрого похудения (по мнению диетологов).

  1. Арбузная (до минус 10 кг за 7 дней!).
  2. Бпнановая
  3. Водная.
  4. Конфетная.
  5. Крабовая.
  6. Фруктово-овощная — самая полезная.
  7. Шоколадная — самая вкусная.
  8. Энерджи диет — самая «умная».
  9. Яблочная
  10. Ягодная.

Если вам нужна диета, на которой легко сидеть, обязательно присмотритесь к этим вариантам. А если главный продукт в основе одной из них относится к категории ваших любимых, не сомневайтесь и выбирайте именно её.

Интересные и простые режимы питания

Для потери лишнего веса не обязательно использовать диеты или разгрузочные дни, можно просто немного изменить привычный рацион. Вот несколько вариантов:

  • Режим на воде
    . С помощью такой простой методики можно сбросить до 3 кг за месяц. Достаточно за 20 минут до приема пищи выпивать стакан чистой негазированной воды. А после еды не пить жидкость в течение 2 часов. Питаться допускается в привычном режиме, однако лучше немного уменьшить порции.
  • На яблочном уксусе
    . Ограничения минимальны – отказ от жирного, жареного и алкоголя. После пробуждения необходимо выпивать стакан теплой воды с ложкой яблочного уксуса и меда. За завтраком потребуется выпить стакан воды с 2 чайными ложками такого уксуса. Соблюдать подобный режим можно в течение 3-4 дней.
  • С медом
    . Утром натощак и примерно за 1 час до сна нужно выпивать стакан теплой воды с медом и лимоном. Также перед каждым приемом пищи нужно съедать 1 чайную ложку меда. Общая калорийность за день должна составлять около 1200-1500 ккал, для этого достаточно сократить привычные порции и исключить из рациона сладкое и выпечку.

Как правильно пить воду?

В первую очередь обращайте внимание на сигналы организма. Хочется пить — пейте. Хочется есть — тоже для начала попейте, возможно, так тело сообщало не о голоде, а о жажде. Вообще, потребность в воде рассчитывается по формуле 35-40 мл на килограмм веса, но это как средняя температура по больнице из известного анекдота. Один при таком режиме будет страдать от жажды, а другой — хлопать плавниками. Хуже всего, если в погоне за нормой вы будете «добирать» ее в один присест.

Статья по теме

Тяжелое детство. Что нужно знать об ожирении у ребенка?

Напиваться с утра на весь день как верблюд — или на ночь выпивать все, что не успели за день. Пользы от такой гидратации ноль, а вот желудок вы растянете. Следите за температурой употребляемой жидкости. Слишком горячая — выше 65 ℃ — вредна для слизистых. Слишком холодная (которую так приятно пить в жару или запивать острую пищу) временно блокирует активность ЖКТ (выработку желудочного сока и ферментов) и не дает перевариваться белкам. Идеальный выбор — вода теплая. Возьмите за правило начинать с нее день, выпивая стакан натощак.

Советы для максимального сброса веса

  • Изучайте составы
    . Если вы уже выбрали диету для начинающих худеть и составляете рацион, то старайтесь включать в него как можно больше блюд, приготовленных самостоятельно. А вот с готовыми продуктами придется быть настороже: внимательно читайте состав, ищите информацию о наличии сахарозаменителей, соли и трансжиров. Такие компоненты не принесут пользы, а только вызовут отечность и набор веса.
  • Откажитесь от соков и газированных напитков
    . Согласно научным исследованиям, даже периодическое употребление газировок и пакетированных соков повышает шансы на увеличение массы тела более чем в 3 раза. Поэтому если вы еще не отказались от этих вредных напитков, то время настало. Чтобы сделать процесс максимально безболезненным, вначале добавляйте в воду ломтик лимона или мяту. Также можно включить в свой рацион свежеприготовленные соки из фруктов или овощей, но старайтесь не выпивать их слишком много.
  • Используйте чистку зубов и полоскание рта
    . Как бы странно это не звучало, но это – простой способ сделать диету более эффективной. По сути, такие гигиенические процедуры являются для организма прямым сигналом о том, что прием пищи окончен. Следовательно, так можно обмануть мозг и предотвратить срывы.

Легкая готовая диета: доверяю и худею

Мы зовем водопроводчика отрегулировать кран и просим флориста подобрать букет, так почему бы и свое меню для похудения не доверить специально обученным людям? Легкая диета — та, участие в которой самого худеющего исчерпывается ролью едока, и нанимать при этом на работу повара необязательно.

Для тех, кто мечтает заполучить фигуру мечты, но не готов заниматься своим рационом лично, придуманы «диеты в коробках».

Готовое диетическое питание может дополнять обычный рацион — как, например, диетические коктейли, смесь протеинов, витаминов и клетчатки, «улучшенная» добавленным вкусом десерта или куриного супа (как, например, «Энерджи диет»). Предполагается, что такие коктейли надолго насыщают и дают все необходимые для функционирования организма нутриенты, автоматически уменьшая объем съедаемой пищи и по крайней мере частично решая вопрос поиска и приготовления способствующей похудению еды.

Кстати, в США уже проводятся эксперименты с сойлентом — специальным порошком, в котором в оптимальной пропорции представлены абсолютно все необходимые для жизнедеятельности питательные вещества. Ученые оптимистично заявляют, что сойлент, полностью заменяющий любую пищу, решит проблемы голода в отстающих странах и вообще выведет человечество на новый уровень свободы от пленительно тающего шоколада и одуряющего аромата свежевыпеченного хлеба.

К счастью, будущее еще не наступило окончательно, худеющие могут пока что рассчитывать на традиционное готовое диетическое меню. «Диеты в коробке», представляющие собой завтраки, обеды, ужины и перекусы сбалансированного состава и с выверенными калориями, предлагают сегодня как специализированные медицинские или пищевые компании, так и знаменитые диетологи (один из ярких примеров — готовая диета Елены Малышевой). Разбег в стоимости таких «продуктовых пайков» достаточно серьезный, как и форма выпуска: можно выбрать как недорогие «сундучки», наполненные порошковыми и сублимированными блюдами с внушительным сроком годности, так и ежедневную доставку свежайших и полезнейших блюд, приготовленных поварами международного класса. Подробно о том, что собой представляют и сколько стоят диеты с доставкой — в отчете Woman.ru.

Физические нагрузки для ленивых

Легкие диеты для начинающих позволяют медленно и правильно терять лишние килограммы, однако без физических упражнений увеличивается риск появления растяжек и обвисания кожи. Поэтому не стоит избегать нагрузок, тем более, что для улучшения фигуры не обязательно каждый день заниматься в зале и пробегать по несколько километров.

Есть множество несложных упражнений, которые вы можете регулярно выполнять дома и благодаря им худеть. Это:

  • Втягивание живота.
  • Ходьба по лестнице.
  • Сжимание ягодиц.
  • Приседания.
  • «Велосипед».
  • «Выпады» на одну ногу и т.д.

Неплохого эффекта можно достичь даже при помощи обычного хула-хупа. С его помощью удается ускорить обменные процессы и избавиться от лишних жировых отложений в области талии. Достаточно крутить его в течение 15-20 минут каждый день.

Подобные упражнения можно делать во время просмотра любимого сериала или телешоу. Уже через неделю занятий вы почувствуете, как подтянулась кожа и исчезла отечность. Если подключить к этому утреннюю зарядку, то вы сможете избавляться от 3-4 лишних килограммов за месяц.

Плюс таких занятий в том, что уже через несколько недель ваше тело будет более подготовленным к активным физическим нагрузкам. А это, в свою очередь, позволит, добиться идеальной фигуры и избавиться от плохого самочувствия. Кроме этого, вы привыкните к новому режиму дня и сможете не сорваться с диеты.

В наших играх «Две морковки» физическим упражнениям уделяется много внимания, так как без них результаты диеты могут оказаться неудовлетворительными. В рекомендациях мы представляем подборки упражнений для участников с различным уровнем подготовки, поэтому каждый может заниматься в привычном темпе. Самое главное, чтобы похудение приносило удовольствие и не становилось несбыточной мечтой!

Настройтесь на годы здорового образа жизни

Сидячий образ жизни современного общества является причиной многих проблем образа жизни, которые мы наблюдаем в обществе. Такие состояния, как диабет, высокое кровяное давление и ожирение, серьезно угрожают здоровью любого человека. Чтобы уменьшить их воздействие, каждый из нас должен сосредоточиться на чистом питании для новичков.

Придерживаться чистой диеты может быть непросто, особенно для новичков.Вам также может быть трудно, если вы ведете малоподвижный образ жизни. Однако это не означает, что это недостижимо. Вы можете постепенно делать небольшие шаги к чистому питанию, в конечном итоге переключая свое внимание только на чистое питание.

Предупреждение: не ждите, что путешествие будет гладким. Время от времени вы можете сбиваться с пути, но главное — оставаться сосредоточенным на своих долгосрочных целях. Имея правильное руководство и интересный план правильного питания, вы, безусловно, можете сосредоточиться на чистой диете.Давайте углубимся в то, что включает в себя концепция чистого питания для начинающих.

Что такое чистая еда?

Существует множество определений чистой еды. Все они проистекают из различных понятий, связанных с этим понятием. Для некоторых этот термин означает здоровое питание. Другие определяют это как здоровое питание для сияющей кожи, похудания и повышения энергии.

Эти определения недалеки от истины. Чистое питание означает сосредоточение внимания на диете, состоящей из цельных натуральных продуктов (11).Он избегает любой рафинированной или обработанной пищи, которая имеет высокую концентрацию чего-либо искусственного, например консервантов.

Употребление цельных натуральных продуктов поможет избавиться от лишнего жира. Итак, это правда, что вы можете сбросить несколько фунтов после того, как сядете на чистую диету. Следует отметить, что эксперты признают, что чистое питание не является здоровым. Это один из мифов, окружающих эту концепцию.

Такие эксперты утверждают, что при здоровом питании не обязательно отказываться от упакованных продуктов.Однако при чистом питании такие продукты находятся в запретной зоне. Это делает две концепции совершенно разными.

Подробнее: План чистого питания: может ли употребление цельных продуктов принести пользу вашему здоровью и снижению веса?

Shutterstock

Почему вам следует начать правильно есть

Если вы решили начать есть чисто, тогда хорошо. Вы можете получить много пользы от этого изменения поведения. Однако, если вы еще этого не сделали, вот причины, по которым вам нужно немедленно принять это поведение:

Пожалуй, самым полезным преимуществом тех, кто следит за весом, придерживающихся этой концепции, является избавление от лишнего жира.Чистые диеты часто содержат много цельнозерновых и овощей. Эти две группы продуктов питания могут помочь вам сбросить несколько килограммов, поскольку они низкокалорийны и богаты питательными веществами (8).

Употребление меньшего количества калорий поможет вам избавиться от жира, если вы будете придерживаться требуемой дневной нормы калорий. Чистая диета также может помочь похудеть, поскольку ее продукты содержат клетчатку. Клетчатка играет важную роль в похудании, поскольку помогает регулировать чувство голода, заставляя вас чувствовать себя сытым на более длительное время.

Чистое питание — один из лучших способов для людей с ожирением начать свой путь похудания.Он более трепещет по сравнению с другими методами похудания, такими как упражнения.

Тем не менее, в дальнейшем для получения более быстрых результатов от вас потребуется немного физической активности. Не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как начать чистую пищу и / или заниматься физическими упражнениями для похудания.

Shutterstock
  • Помогает предотвратить сердечные приступы и инсульт

В связи с популярностью малоподвижного образа жизни многие люди страдают различными сердечно-сосудистыми заболеваниями.Наиболее распространенными факторами риска являются высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина, на которые может влиять то, что вы едите. Если вы едите много обработанных продуктов, скорее всего, вы потребляете слишком много трансжиров и соли.

Эти два элемента в значительной степени способствуют повышению холестерина и кровяного давления. В результате у вас повышается риск сердечных приступов и инсультов. Чистое питание не включает эти обработанные или рафинированные продукты. У вас меньше шансов получить повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта, если вы едите меньше обработанных пищевых продуктов.

  • Помогает вести более здоровый образ жизни

Чистое питание — один из медленных, но верных шагов, которые помогут вам вести более здоровый образ жизни (4). Это подталкивает вас к здоровому образу жизни, который способствует лучшему здоровью. Вы склонны сосредотачиваться на диете, полной овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.

Все эти компоненты необходимы вашему организму. Точно так же диета требует, чтобы вы регулярно пили воду и обеспечивали ежедневное потребление воды.Вода очень полезна для нашего организма. Он участвует во многих процессах, и его большое количество предотвратит обезвоживание.

Кроме того, вода может улучшить текстуру кожи и улучшить ее сияние. Когда вы обезвожены, ваша кожа становится шелушащейся и сухой, что делает ее неприятной. Однако, когда вы увлажнены, кожа становится менее морщинистой, гладкой и сияющей.

Shutterstock

Как начать есть чисто

Многие думают, что к чистому питанию можно приступить немедленно.По их мнению, это означает просто очистить холодильник и заполнить его цельнозерновыми, овощами и фруктами. Тем не менее, это не так.

Чистое питание должно начинаться с акта подтверждения решения принять эту концепцию. Как и в случае с упражнениями, вы также должны определить цели, по которым вы принимаете такое поведение (11). Неспособность сделать это приводит к тому, что вас довольно легко отклонить и отказаться от этой концепции.

Итак, это не просто поведение, которое вы применяете только ради похудания.Вы должны заранее определить, хотите ли вы этого и почему. Это влияет на ваше стремление придерживаться этих планов питания до конца.

После этого следующим шагом будет изменение списка покупок и очистка холодильника. Оценим это понятие дальше.

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты.Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

Список продуктов для экологически чистых продуктов питания для начинающих

Если вы начнете есть чисто, список покупок и холодильник автоматически изменятся. Это означает, что вам придется отказаться от одних вещей и запастись другими. Вот некоторые из вещей, которые необходимо включить в список покупок для экологически чистых продуктов:

Одно из основных направлений чистого питания — цельные продукты. Идея состоит в том, чтобы получать продукты, максимально приближенные к их естественной форме.Итак, наполняйте тележку цельнозерновыми продуктами, такими как гречка и киноа. Переключитесь с белого риса на коричневый. Кроме того, заполните корзину другими цельными продуктами, которые вы предпочитаете. Они могут варьироваться от бобовых, клубней до цельнозерновых.

Овощи — еще один основной продукт чистого питания (10). Они богаты питательными веществами и помогают насытить организм необходимыми витаминами и минералами. Убедитесь, что вы запаслись всеми любимыми или рекомендованными овощами.

Вы можете возразить, что некоторые фрукты можно заменить фруктовыми соками.Однако это неприемлемо при чистом питании. Помните, что вам следует избегать любых упакованных или очищенных продуктов. Некоторые фруктовые соки могут содержать консерванты или сахар. Итак, выбирайте натуральные фрукты.

Точно так же обратите внимание на их форму. Лучше ограничиться свежими фруктами, а не их консервированными или замороженными.

Вода — еще один важный элемент чистого питания. Вместо того чтобы отдавать предпочтение сокам и другим напиткам с подсластителями, купите воду.Вы можете купить лимоны и листья мяты, чтобы придать воде аромат.

Shutterstock

Чего следует избегать в списке

Есть так много вещей, которые прилежные едоки должны пропустить, делая покупки в продуктовых магазинах. Некоторые из них включают:

  • Продукты с высоким содержанием соли, жира и сахара

Убедитесь, что вы всегда читаете этикетки на своих продуктах. Это поможет вам избежать покупки продуктов с высоким содержанием соли, жира и сахара (9).

Итак, когда вы выбираете томатный соус или йогурт, прочтите его состав. Вы, конечно, не хотите ничего с консервантами или с высоким содержанием сахара, жира и / или соли.

Алкоголь не является основным продуктом чистой еды. Вы можете обойтись без него в своем рационе. Однако, если вы все же включите его, вам настоятельно рекомендуется придерживаться одной порции, если вы леди. Максимальные порции алкоголя для мужчин — две. Все, что выходит за рамки этого, поставит под угрозу ваши результаты чистого питания.

Еще одна вещь, от которой вам нужно держаться подальше, когда вы едите чистую пищу, — это сладости.Они, как правило, содержат много сахара или калорий. Однако легче сказать, чем сделать, особенно для сладкоежек.

Если есть тяга к сахару, ешьте вкусные фрукты. Они утолят вашу тягу к сахару и уменьшат ваше желание сладкого. Однако избегайте чрезмерного употребления свежих и сушеных фруктов. В конечном итоге вы можете превысить требуемое дневное потребление калорий.

Независимо от того, пытаетесь вы это сделать или нет, эксперты не рекомендуют высокое потребление кофеина.Они рекомендуют выпивать от трех до пяти чашек кофе по 8 унций в день (1). Все, что выходит за рамки этого уровня, способно повлиять на ваше здоровье.

Всегда рекомендуется снизить употребление кофеина или полностью отказаться от него. Вы всегда можете заменить его другими низкокалорийными напитками.

Подробнее: Голодание на кофе-брейк: научно обоснованный подход к кофе и его влиянию на голодание

Shutterstock

Рецепты простых блюд для начинающих

Чистое питание может быть сложной задачей для новичков, особенно если у них нет руководства.Может быть довольно сложно определить, какие продукты нужно готовить, а также как их готовить. Вот планы чистого питания для начинающих, которые вы можете рассмотреть:

Образцы завтрака

Следующий список экологически чистых продуктов для начинающих содержит только образцы завтрака. Все они взяты с веб-сайта Medical News Today и включают:

Протеиновые оладьи

Этот рецепт не содержит глютена и рассчитан на четырех человек. Оживить блины можно, добавив немного кленового сиропа или черники.

Состав

  • 1/2 стакана неароматизированного протеинового порошка, такого как сыворотка, 1/2 стакана овсяной муки, 2 яйца, 1 чайная ложка натурального экстракта ванили, 1/2 стакана миндальной муки, 1 чайная ложка корицы, 1 чайная ложка разрыхлителя, 1 стакан овса или пахты и щепотка соли (3)

Препарат

  • Добавьте все ингредиенты в миску и перемешивайте, пока не получите нужную консистенцию смеси.
  • Нагрейте в сковороде одну чайную ложку кокосового масла и добавьте смесь, чтобы приготовить не менее трех блинов за раз.
  • Переверните их, чтобы приготовить до золотисто-коричневого цвета с обеих сторон.
Shutterstock
Яичные маффины

По этому рецепту вы можете приготовить не менее двенадцати маффинов. Они богаты белком и питательны, чтобы их можно было есть во время завтрака.

Состав

  • 6 яиц, 4 белых яйца, 1 стакан нарезанного кубиками болгарского перца, 1/4 стакана измельченного сыра фета, 1/4 чайной ложки гималайской розовой соли, 3/4 стакана нарезанных четвертинками помидоров черри, 1 стакан нарезанного свежего шпинат, 1/2 стакана зеленого горошка, 1/2 чайной ложки орегано или смеси сушеных трав и кайенского или черного перца для усиления вкуса

Препарат

  • Смажьте форму для маффинов оливковым маслом и разогрейте духовку до 250 F
  • Взбейте яйца и добавьте все остальные ингредиенты.Перемешайте, пока все они не смешаются.
  • Выложите смесь в формы для кексов и запекайте 28 минут. Дайте банкам остыть, прежде чем переложить их на решетку для охлаждения.

Планы чистой диеты на обед

Первый рецепт обеда взят с веб-сайта WebMD (6). Это выглядит следующим образом:

Shutterstock
Салат из шпината с курицей

Один из лучших способов съесть овощи — это приготовить их в салате. Вы можете легко и быстро приготовить салат из шпината с курицей.Эти два фактора делают его хорошим вариантом обеда, когда вы заняты. Чтобы увеличить потребление белка, можно добавить в салат нарезанный миндаль.

Обертка с курицей на гриле и хумусом по-гречески

Греческая курица-гриль и обертка с хумусом — один из лучших вариантов обеда для тех, кто любит аккуратно. Это заставит вас чувствовать себя сытым до обеда. Если вы выбрали веганский рацион, замените курицу чечевицей или нутом.

Рецепты ужинов

На ужин рассмотрите любой из следующих простых рецептов чистой еды для начинающих:

Сковорода с курицей и помидорами

Первый рецепт обеда из чистой диеты взят с веб-сайта WebMD.Для его приготовления вам понадобится:

Состав

  • 8 куриных бедер без кожи и костей, 3/4 стакана куриного бульона, 4 чайные ложки оливкового масла, 1 ½ столовой ложки бальзамического уксуса, 3/4 стакана белого вина, 1/2 чайной ложки сушеного тимьяна, 3 стакана приготовленного на пару коричневый рис, 2 стакана виноградных помидоров или вишни, 1/2 стакана свежего базилика, крупно нарезанного, соль и перец (2)

Препарат

  • Добавьте оливковое масло в сковороду и нагрейте сковороду на среднем огне.Когда масло нагреется, добавьте куриные бедра, а затем соль и перец. Дайте курице приготовиться, пока она не станет коричневой с каждой стороны. На приготовление каждой стороны уйдет примерно 4 минуты.
  • Влейте бульон, бальзамический уксус и вино. Добавьте тимьян и помидоры и перемешайте. Затем добавьте сковороду, накройте крышкой и дайте пище приготовиться на слабом огне. Варите на медленном огне около 20 минут, а затем добавьте базилик. Оставьте на медленном огне еще 5 минут, а затем подавайте с приготовленным на пару коричневым рисом.
]]>

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика.Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваш путь к похуданию!

Shutterstock
Рагу из чечевицы

Следующий рецепт обеда, который стоит попробовать, — это рецепт рагу из чечевицы. Это также с веб-сайта WebMD.

Состав

  • 1 чайная ложка оливкового масла, 6 нарезанных помидоров среднего размера, 1 стакан нарезанного лука, 5 стаканов воды, 1 стакан сырой красной чечевицы, 1 чайная ложка кошерной соли, 4 зубчика чеснока (измельченного), 1/4 чайная ложка молотого черного перца и 1 столовая ложка измельченного свежего тимьяна (5)

Препарат

  • Нагрейте сковороду на среднем огне и добавьте оливковое масло.Обжарьте лук в течение трех минут, а затем добавьте помидоры в тушение еще 3 минуты.
  • Добавьте воду и чечевицу и дайте им вариться около двадцати минут. Затем добавьте тимьян, соль, измельченный чеснок и перец и перемешайте. Подавать, пока рагу не станет достаточно густым и не сухим.
Запеченные шары суши тофу с соусом васаби тахини

Другой рекомендуемый вариант обеда для чистой диеты — это запеченные суши с тофу, которые подают с соусом васаби тахини.Это один из лучших рецептов, который стоит попробовать, особенно если вы веган.

Источником протеина для этого блюда является тофу. Помимо того, что эта еда такая питательная, она еще и вкусная. Вы можете добавить в этот рецепт коричневый рис.

Shutterstock
Фаршированная желудевая тыква

Последний образец для ужина взят с веб-сайта клиники Мэйо.

Состав

  • 1 столовая ложка оливкового масла, 2 стакана нарезанных яблок Ханикрисп или Гренни Смит, 2 средних желудевых кабачка, разрезанных пополам с удаленными семенами, 1 стакан киноа, 1/2 чайной ложки молотого черного перца, 1/2 стакана нарезанного лука-шалота, 1/2 стакана мелко нарезанной моркови, 2 столовых ложки нарезанного свежего тимьяна, 1/2 стакана мелко нарезанного сельдерея, 4 зубчика чеснока (нарезанного), 1/4 стакана нарезанных несоленых орехов пекан и 1/2 чайной ложки морской соли (7)

Препарат

  • Нагрейте духовку до 425 F и выстелите противень фольгой.Положите половинки тыквенных желудей на лист и запекайте 30 минут. Накройте и отложите в сторону.
  • Нагрейте сковороду на среднем огне, а затем добавьте обжаренные яблоки, сельдерей, лук-шалот, морковь и чеснок. Дайте им вариться, пока они не станут мягкими. Добавьте в сковороду киноа, соль, перец, орехи пекан и тимьян. Смешайте их все.
  • Наполните смесью кабачки с каждой стороны и запекайте 5-10 минут.
  • Дайте ему немного постоять, а затем подайте.

Итоги

Чистое питание для начинающих предполагает употребление большего количества цельных продуктов, фруктов и овощей.Это достижимо, если вы планируете свой план питания.

Хотя планирование таких рецептов с друзьями кажется забавным, рекомендуется пригласить своего диетолога. Они помогут вам разобраться с вашими потребностями и составить лучший план питания, соответствующий вашим потребностям.

Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела. Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Информация, представленная в этой статье, предназначена только для информационных целей.Это не замена профессиональному медицинскому совету. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу, прежде чем применять что-либо по этой статье.

ИСТОЧНИКИ:
  1. 9 способов правильно питаться (2020, webmd.com)
  2. Ужин в сковороде с курицей и помидорами (2015, webmd.com)
  3. Полезные рецепты для похудения (2020, medicalnewstoday.com)
  4. Здоровые рецепты (2020, medlineplus.gov)
  5. Рагу из чечевицы (2016, webmd.com)
  6. Упакуйте свой обед белком (2019, webmd.com)
  7. Фаршированные кабачки из желудей (2016, mayoclinic.org)
  8. Каковы преимущества здорового питания? (2018, medicalnewstoday.com)
  9. Что значит правильно питаться? (2020, mayoclinic.org)
  10. Что такое чистая еда? (2020, mayoclinic.org)
  11. Что правда о чистом питании? (2018, medicalnewstoday.com)

Что нужно знать новичкам о питании и диете

Сегодня на рынке представлено несколько видов популярных диет.Все они нацелены на одно и то же — на контроль того, что вы обычно едите.

Истинный , иногда тратится в сторону, то, что вы едите в среднем, оказывает на вас влияние.

Некоторые диеты делают это непосредственно с подсчетом и измерением. Некоторые делают это косвенно, уделяя больше внимания таким вещам, как привычки, полнота и время.

Можно ли сбросить или набрать вес, не зацикливаясь на калориях? Конечно. Вот на чем фокусируется интуитивное питание или питание, основанное на привычках.

Важнее всего выбор диеты, которой вы можете постоянно придерживаться.

Сегодня мы поговорим о том, как работают диеты. Поговорим о разных диетах. Это поможет устранить любую путаницу, которая может у вас возникнуть.

Завершая работу, мы обсудим некоторые общие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы начать работу прямо сейчас.

Когда закончите, обязательно ознакомьтесь со следующими сопутствующими статьями:

Силовые тренировки для начинающих

Что нужно знать о целях и мотивации

Как работают диеты?

Питание и диета направлены на улучшение нашего здоровья, внешнего вида или работоспособности.Как и силовые тренировки, у большинства подходов к правильному питанию есть общие черты.

Когда мы говорим о диете, диета обычно ориентирована на 3 условия:

  • Увеличение веса — обычно мышечной массы
  • Поддержание веса или «улучшение». Наращивает немного мышц и со временем теряет немного жира.
  • Снижение веса, обычно потеря веса.

Подробную информацию о калориях в / калорий можно найти здесь. (Эта ссылка супернаука)

Весовой баланс контролируется калориями.Как вы выглядите и чувствуете, зависит от того, что вы едите с этими калориями.

Каждая диета так или иначе контролирует калории. Математика неизбежна. Они отличаются простотой и предпочтением.

Некоторые диеты работают для некоторых людей , потому что они ограничивают количество продуктов, которые можно переедать:

  • Если вы едите много хлеба, низкоуглеводная диета может работать хорошо (или казаться невозможной)
  • Есть арахисовое масло ложкой? низкожировые диеты замедляют этот процесс
  • Большинство диет отталкивают вас от предварительно упакованных закусок
  • Диеты с высоким содержанием белка и клетчатки сохраняют чувство насыщения дольше

Диета, такая как прерывистое голодание, ограничивает калории за счет управления временем, затрачиваемым на прием пищи.Эти диеты могут работать для людей, склонных к хроническим перекусам.

Диеты, основанные на привычках и интуиции, работают для некоторых людей из-за их простоты.

Вам не нужен план питания, вам нужна система, достаточно гибкая для вашего образа жизни.

Не существует единой идеальной диеты, поэтому для этого может потребоваться метод проб и ошибок.

Давайте подробнее рассмотрим, сколько существует видов диет.

Сколько существует видов диет?

Все диеты обычно делятся на одну из четырех широких категорий.

Архетип — это образец или, в данном случае, разновидность диеты.

Эти четыре широкие категории принадлежат Алану Арагону, исследователю питания и педагогу. Алан представил презентацию на тему « на пути к прекращению диетических войн: какой из них лучше всего подходит для похудания и здоровья».

В своем выступлении Алан обсудил типы диеты и данные литературы на сегодняшний день.

Презентацию Алана с конференции персональных тренеров NSCA 2015 можно найти здесь.

Четыре архетипа диеты

Есть много разных диет.У всех них есть некоторые общие черты, которые позволяют классифицировать их как одно из следующих:

  1. Ориентировано на макронутриенты
  2. Нацелено на ликвидацию пищевых продуктов
  3. Нацеленное на время
  4. Направленное на обслуживание и группу пищевых продуктов

Эти категории не являются взаимоисключающими. В некоторых диетах для сервировки и групп питания используются аспекты других диет.

Например, сочетание времени или исключения и ограничения определенных продуктов.

Диеты, ориентированные на макроэлементы

Они включают манипуляции с одним из трех основных макроэлементов, содержащих энергию.Это углеводы, жиры и белки.

Технически существует четвертый макроэлемент — алкоголь. В целях питания он не переваривается таким же образом и не считается незаменимым. Главное — это то, что вам нужно для жизни.

Различные виды диет, ориентированных на макроэлементы, включают:

  • Низкожировые диеты
  • Низкоуглеводные диеты
  • Кетогенные диеты (их собственное дело, но технически разновидность низкоуглеводной диеты)
  • IIFYM (если это соответствует вашим макросам)
  • Диеты с высоким содержанием белка

Читать подробнее о диетах, ориентированных на макроэлементы, можно здесь.

Диеты, ориентированные на исключение пищевых продуктов

В центре внимания находится удаление какой-то группы продуктов питания из вашего плана питания. Существуют разные итерации, которые пытаются удалить или ограничить одну из «большой восьмерки».

Большая восьмерка — это продукты, которые являются аллергенами согласно закону FDA;

  • Молоко
  • Яйца
  • Рыба
  • Ракообразные Моллюски
  • Древесные орехи
  • Арахис
  • Пшеница
  • Соевые бобы

Исключающие диеты (без медицинских причин, например аллергии) могут быть разными.Некоторые кажутся противоречивыми. Известные аллергены выдвигаются вопреки утверждениям о том, что некоторые другие продукты вызывают воспаление.

Например, исключение пшеницы, орехов и молока с упором на потребление рыбы (палео).

Помните, если вы получили результаты по палео, я не говорю вам не придерживаться их. (не @ меня, братан)

Диеты, ориентированные на время

Эти диеты учитывают, когда и как часто вы едите. Возможны периоды еды и голодания. Также могут быть аспекты употребления определенных видов пищи в разное время.

Примером этого является определение времени для углеводов и белков в зависимости от активности. Этой стратегией часто пользуются спортсмены и штангисты.

Еще одна итерация — это сочетание множества приемов пищи небольшими порциями или больших и менее частых приемов пищи.

Диеты, ориентированные на обслуживание и питание

Диеты этой категории считаются наименее спорными. По словам Алана, они представляют собой «полутекущее состояние доказательств». Программа MyPlate является примером этого Министерства сельского хозяйства США.

К другим диетам, ориентированным на сервировку и питание, относятся:

  • Правительственные директивы
  • Система обмена AND / ADA
  • Средиземноморская диета

Я также считаю, что диета, основанная на привычках, попадает в эту категорию.

Как начать вносить изменения в свое питание

Когда ко мне подходят клиенты, я обычно рекомендую один из двух подходов к еде.

  1. Подход к питанию, основанный на привычках. Точное питание — это то, что я использую для этой диеты, ориентированной на
  2. макроэлементов.

В любом случае я все же рекомендую вам попробовать свои силы в приготовлении еды.

Приготовление еды — это разновидность архитектуры выбора . Архитектура выбора создает ситуации, облегчающие принятие правильного решения. (Например, уберечь Oreos от моей кладовой).

Люди обычно используют стратегии выбора архитектуры, чтобы не сбиться с пути.

Примеры, которые я упомянул, являются архитектурой выбора:

  • Убирайте в дом продукты, которые вы склонны переедать.
  • Готовим блюда заранее, чтобы они были доступны, когда вы проголодаетесь.
  • Планирование того, что вы можете сделать, если вам нужно куда-нибудь поесть.

Для более глубокого изучения архитектуры выбора я рекомендую вам получить копию книги Nudge: Improving Decisions about Health, Wealth, and Happiness. В «Nudge» Ричард Талер и Касс Санстейн подробно описывают, как можно улучшить выбор.

Талеру приписывают изобретение этой области, известной как поведенческая экономика. Он получил Нобелевскую премию по экономике в 2017 году.

Основы контроля за тем, что вы едите, позволяют сделать несколько предположений:

  • Вы должны есть в основном фрукты, овощи, нежирные белки, цельнозерновые продукты и полезные жиры.
  • Вы будете есть с определенной периодичностью, которая подходит вам, 2-х разовое питание в день. Обычно 3-5, если включать перекусы.

Преимущества и недостатки диеты, ориентированной на привычки

Питание, основанное на привычках, в большей степени ориентировано на то, что вы делаете около продуктов, которые вы едите.

Вы отвлекаетесь?

Это может означать:

  • Питание вне дома
  • Просмотр телевизора во время еды
  • Питание во время работы
  • Еда с несколькими друзьями

Подобные ситуации побуждают людей есть больше, чем обычно.

Способы борьбы с этими вещами включают:

  • Установка посуды между укусами
  • Прекращение разговора с друзьями между укусами
  • Установка таймера для еды
  • Выключение телевизора и прием пищи на улице
Преимущества системы, основанной на привычках:

Обычно легче начать диету, основанную на привычках.Особое внимание уделяется действию и простоте.

Если вы никогда раньше не сидели на диете, пара небольших изменений может иметь большие результаты.

Одним из примеров этого является клиент, которому я должен был сосредоточить внимание на протеине при каждом приеме пищи .

Этот переключатель изменил ее жизнь во многих отношениях:

  • У нее больше энергии
  • Чувствует себя сильнее
  • Она получает больше пользы от силовых тренировок, которые мы проводим
  • Люди даже хвалили ее за то, как ее волосы выглядят лучше

Когда вы ставите цель, фокус смещается на точные вещи, которые вы можете сделать, чтобы достичь его.

При правильной платформе подход на основе привычек может быть очень информативным.

Вещи можно масштабировать до того уровня, на котором вы сейчас находитесь.

Если вы уже едите здоровую пищу, то вы все еще можете изменить некоторые основы. Результатов, которые вы получите от мелочей, будет просто меньше.

Недостатки системы, основанной на привычках:

Основным недостатком системы, основанной на привычках, является ее точность .

Общие порции, упомянутые в системах, основанных на привычках, на один прием пищи:

  • 1-2 ладони белка
  • 1-2 горсти углеводов, таких как фрукты или злаки
  • 1-2 кулака овощей
  • 1-2 больших пальца здорового жира

Я играл в американский футбол, так что, Я крупнее обычного.Съесть «2 ладони протеина» для меня — нелепое количество курицы.

Я предпочитаю взвешивать свои куриные порции на 5–5,5 унций приготовленного мяса.

Измерение помогает мне быть немного более научным и чувствовать комфорт и контроль.

Чистое питание для начинающих: 6 шагов к здоровому питанию

Последнее обновление: 19 мая 2020 г., 09:49

Чистое питание для начинающих. Как ни странно звучат эти четыре слова вместе, все, что они означают, — это как правильно питаться, хотя вы никогда не были тем, кто ест здоровую пищу, и получаете столько запутанной информации отовсюду.


Добавьте к этому, что вы не богаты и не знамениты, чтобы сделать все для вас и мотивации? Мы все знаем, что все приходит и уходит.


Что означает чистая еда?

Некоторые люди сказали бы, что чистое питание означает употребление органических продуктов без ГМО, зацикленность на этикетках, белке и других макроэлементах.

Мне плевать на все это.

Для меня чистое питание — это просто употребление большего количества необработанных продуктов, более близких к природе. Это не диета и не путь к горячему телу — это выбор, который вы делаете каждый день.Это образ жизни.

Каким бы простым он ни казался, это также довольно сложно и может сбить с толку, если вы ПОЛНЫЙ новичок. Я имею в виду, с чего вы вообще начали?


Проблема правильного питания: слишком много информации

Изменения всегда жесткие, но с таким количеством противоречивой информации о диете и о том, как правильно питаться, иногда я запутываюсь.

Большую часть своей жизни я ела правильно. Тем не менее, в последнее время я задаюсь вопросом — работает ли кето, или палеодиета, или мне следует стать веганом? Какая самая лучшая диета?

Это похоже на то, что если вы не выберете один из этих вариантов, лучше даже не начинать, иначе вы рухнете, сгорите и пожалеете, что когда-либо съели яблоко.

Даже не смей.

Но вот и хорошие новости:

Вы можете улучшить свое здоровье, не соблюдая ни одну из этих диет. И это способ сделать это ДОЛГОСРОЧНО.

На самом деле, я бы сказал, если вы хотите улучшить свое здоровье и похудеть — НЕ соблюдайте строгую диету . Диета легко может превратиться в навязчивую идею и даже заставить вас набрать вес. Но это совсем другая тема, и я расскажу об этом в другой раз.


Преимущества здорового питания каждый день

Принятие здорового питания может иметь множество преимуществ, например:

  • Потеря веса. Ключом к похуданию при любой диете является потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете в течение дня. Здоровая пища обычно содержит меньше калорий, чем нездоровая пища, что позволяет избежать дефицита калорий, необходимого для похудения.
  • Улучшение настроения и улучшение психического здоровья. Здоровая пища содержит антиоксиданты и важные питательные вещества, необходимые нам для поддержания здоровья мозга и нервной системы.
  • Улучшение здоровья кишечника . Клетчатка и антиоксиданты, содержащиеся в цельных продуктах, могут способствовать размножению полезных кишечных бактерий.
  • Хорошо функционирующая иммунная система . Как и при хорошем настроении, вашей иммунной системе для правильного функционирования необходимы антиоксиданты и питательные вещества, содержащиеся в настоящей пище.
  • Профилактика хронических заболеваний , таких как сердечно-сосудистые заболевания и рак
  • Задержка процесса старения . Мы стареем в основном из-за накопления окислительного стресса с течением времени. Способ борьбы с окислительным стрессом — это, конечно, вести более здоровый образ жизни, но при этом потреблять больше антиоксидантов.Как уже упоминалось, вы можете найти антиоксиданты в цельных натуральных продуктах.
  • Снижение хронического воспаления . Здоровая диета, богатая фруктами, овощами, орехами, семенами, бобовыми, цельнозерновыми, а иногда и рыбой, оказывает противовоспалительное действие. Таким образом, он может помочь вам уменьшить хроническое воспаление, которое связано с развитием серьезных хронических заболеваний. Подробнее о том, как уменьшить воспаление в организме , можно прочитать здесь .

Список экологически чистых продуктов питания

Чтобы загрузить бесплатный распечатанный список продуктов, а также другие ресурсы, подпишитесь здесь.

Вот список экологически чистых продуктов, с которых можно начать:

Продукт:

  • авокадо
  • помидоры
  • шпинат
  • огурец
  • зеленый лук
  • спаржа
  • кабачки
  • карро
  • болгарский перец
  • лук
  • капуста
  • брокколи
  • чеснок
  • петрушка
  • базилик
  • кинза
  • клубника
  • голубика
  • малина
  • ежевика
  • лем

Мясо, яйца и молочные продукты

  • куриная грудка
  • куриные бедра без костей и кожи
  • яйца
  • простой йогурт
  • лосось
  • креветки
  • миндальное молоко / безмолочное молоко
9000 Семена Орехи

  • миндальное масло
  • грецкие орехи
  • семена кунжута
  • миндаль
  • кешью
  • семена чиа
  • льняное семя
  • тахини

Кладовая:

  • оливковое масло
  • оливковое масло
  • оливковое масло
  • лебеда
  • консервированный нут
  • консервированная фасоль
  • чечевица
  • мед
  • кленовый сироп
  • оливки
  • томатная паста

Herbs & Spices

  • 9024 9024 корица
  • имбирь
  • черный перец кориандр
  • тмин
  • толченый болгарский перец
  • мята

Обратите внимание, что этот список продуктов для здорового питания не является исчерпывающим.Это всего лишь образец. В целом, чистое питание — это значит употреблять больше цельных натуральных продуктов, не ругая себя из-за случайных угощений здесь и там. Здоровые продукты, которые вы хотите есть больше, включают овощи, фрукты, орехи, семена, цельнозерновые, бобовые, рыбу и нежирный белок. Вы также должны увеличить потребление воды, потому что это поможет вам уменьшить тягу к еде.


Чистое питание для начинающих
Как начать здоровое питание, когда у вас нет мотивации, богатства или известности

А теперь давайте сосредоточимся на чистом питании для начинающих.Или как начать здоровое питание, когда вы не богаты, не знамениты, не мотивированы и не знаете, что, черт возьми, делаете.

Когда нет личного тренера, который будет мотивировать вас, или кулинара-гурмана в приготовлении блюд, а вам нужно делать это самостоятельно. Это 6 важных шагов, которые направят вас в правильном направлении.


Шаг 1. Установите лимит, а не запрет

Перво-наперво — это не диета и не наказание.

Большинство из нас уже знает, что полезно, а что нет.Ни для кого не секрет, что сахар делает вас толстыми, и вам не следует пить кока-колу вместо воды.

Если вы знаете одну очевидную вещь в своей диете, которую вы делаете слишком много и которая вредна для вас, — сначала атакуйте ее. Не схожу с ума.

Начни с малого. Не исключайте из своего рациона все плохое. Установите предел для одного дела в первую неделю, а затем работайте над собой.

Например, если вы пьете слишком много газировки — скажите первую неделю: я перестану пить газировку и начну пить воду.

На следующей неделе, может быть, вы скажете: «Я изменю свой завтрак». Вместо пончиков возьму овсянку. Если вам не нравится овсянка, попробуйте тосты с авокадо и яйцами.

На следующей неделе — ужин. Может, вместо пиццы можно съесть курицу с овощами, хумусом и немного риса. Или суп?

Это процесс, и эти изменения требуют времени. Некоторые люди меняют диету с одного дня на другой, но привычкам нужно время, чтобы развиться.

Вот некоторые изменения, которые мне помогли:

Если вы едите слишком много сахара и не можете полностью отказаться от сахара — выберите более здоровые варианты.Что мне подходит, так это немного орехового масла и фруктов. У вас может быть что-то маленькое каждый день, если вы держите это маленьким. Не нужно отказываться от фруктов — это безумие.

Если вы пьете газировку вместо воды и вам не нравится простая вода, попробуйте добавить в воду некоторые фрукты, зелень и овощи с помощью устройства для заваривания воды. Мой фаворит — лимон с замороженными ягодами. А можно добавить немного мяты — вкус очень свежий.

Так что возьмите то, чем вы занимаетесь слишком много, и установите ограничения.

Затем увеличивайте этот лимит неделю за неделей. Это важно, потому что, если вы не установите для этого ограничений, вы не сможете правильно питаться, даже если измените все остальное. Сделайте самое большое меньше.

Простой, но важный совет: держите его подальше от дома

Хороший способ съесть меньше вредных продуктов, которыми вы одержимы, — это держать их подальше от дома / на работе / где бы вы ни тратили много время. Ведь меньше шансов съесть печенье в 23:00, если его нет дома, не так ли? Так что уберите эти продукты из дома и относитесь к ним как к угощению, а не как к привычке.

Это подводит меня к шагу 2.


Шаг 2: Очистить

Итак. Когда вы дома, осмотрите свой холодильник и кладовую.

Что там? Есть ли вещи, которыми вы не пользовались месяцами, а может быть, даже годами?

Есть ли что-то ЯВНО нездоровое?

Что можно выбросить или дать тому, кто (пока) не хочет питаться здоровой пищей?

Очистите кладовую и холодильник. И я имею в виду буквально. Запланируйте 2 часа и пройдите все! Убирайте, как Золушка, пока все не станет безупречным.

Вы не представляете, что я нашла на прошлой неделе, когда мыла наш холодильник. Отвратительный. Но после того, как я закончил, я думаю, это была самая полезная часть моей недели. Звучит грустно, но меня это очень обрадовало.

Этот шаг еще больше увлечет вас в процесс, и вы поймете, что действительно собираетесь это сделать. Начните с чистого листа.

Что касается того, что выбрасывать…

Все, что жареное, обработанное и на самом деле не является цельной пищей, может пойти. Итак, соусы, белый хлеб, сахар, замороженная пицца, чипсы, конфеты, печенье, газированные напитки… Все, что упаковано с ДЛИННЫМ списком ингредиентов.


Шаг 3. Познакомьтесь с новыми продуктами

Теперь пора отправиться за покупками (см. Образец списка продуктов выше).

Каким бы увлекательным ни было покупка продуктов, это довольно сложно и даже немного страшно, когда вы делаете это впервые.

Вам нужно будет покупать и есть продукты, которые вы даже не умеете произносить, не говоря уже о том, как их готовить. Я буквально слышу, как вы говорите: «Ух. Лебеда.»

Вы можете использовать мои рецепты или поискать в Pinterest полезные рецепты, которые научат вас готовить более здоровые блюда.

Делая покупки, держитесь (насколько это возможно) подальше от секций обработанных пищевых продуктов и не ходите за продуктами голодными!


Опция: служба доставки наборов еды

Если вы думаете, что еще не умеете покупать здоровые продукты, вы можете попробовать службу доставки наборов еды, например Sun Basket.

Так проще отказаться от ненужных продуктов. Вы получаете все свежие ингредиенты с доставленными вам рецептами и экономите много времени!

Если вы хотите попробовать услугу доставки наборов здорового питания — сэкономьте деньги и получите скидку 35 долларов.


Шаг 4. Приступите к приготовлению

Очевидно, вам нужно начать готовить самостоятельно, если вы хотите начать здоровое питание. Просто так оно и есть.

Готовить для себя полезнее и на дешевле . Я до сих пор не понимаю, почему салат — самая дорогая вещь в меню. И в основном это не похоже ни на что в ресторане.

Когда вы впервые начнете готовить здоровую пищу, вероятно, будет страшно.

Как сделать то, чего раньше никогда не было? На что это похоже на вкус? Что делать, если вам это не нравится?

Ну, правда: Никто не знает, что вам понравится, а что нет. Но надо попробовать на себе.

И другая правда: этот страх мешает вам поиграть с едой и сделать ее своей собственной.

Я делюсь множеством рецептов, но не могу следовать рецепту. Я знаю, что если я сделаю что-то по чужому рецепту, это может быть хорошо, но мне это понравится больше, если я просто сделаю это по-своему.

В начале года мама купила семена киноа и чиа. Она 10 месяцев ждала, когда я приеду домой и скажу ей, что с этими вещами делать.

Пришлось ей показать, что есть салаты кроме помидоров с огурцами. И она действительно любила киноа. Не будьте похожи на нее — отправляйтесь в путешествие по чистой еде как к уроку и извлеките из него максимум пользы!


Шаг 5. Приготовление еды или нет

Некоторым людям нравится готовить еду, а мне нет. Я просто не могу этого сделать. Мне нравится делать все, что я чувствую в данный момент, и мне нравятся свежие продукты. Вот откуда я знаю, приготовление еды для меня не работает.

Что мне нравится, так это то, что мои ингредиенты уже есть, так что я могу что-нибудь быстро приготовить.Так, например, я бы купил консервированный нут и не стал бы покупать сушеный нут, если бы хотел приготовить салат.

Еще я обычно готовил нут или фасоль, порционировал их в пакеты для заморозки, а затем замораживал до тех пор, пока я не захочу их использовать. Причина, по которой я перестал это делать, заключалась в том, что я не ем много замороженных продуктов, я всегда забывал эти бедные бобы. И разморозить их не любила.

Если у вас нет проблем с этим — это может быть вашим решением.

Итог: не стоит слишком много думать об этом.Лучше салат из нута с нутом из консервной банки, чем картофель фри (по крайней мере, не каждый день). Это моя философия.


Шаг 6. Принимайте советы, а не заказы

Если вы читаете это, то, вероятно, уже решили, что пора что-то изменить и начать здоровое питание.

Вы осознали, что это ваша ответственность — заботиться о своем здоровье и своей жизни. Никто больше не поможет вам изменить положение вещей, если вы ничего не сделаете.

Но у этой грустной и одинокой медали есть две стороны.Потому что, если вы прочтете с другой стороны — это тоже , очень воодушевляющее.

Вы поймете, что вы человек, который в наибольшей степени КОНТРОЛИРУЕТ свое здоровье. Это ты. Вы контролируете это.

Никто другой не может сказать, ешь ты это или не ешь. То, как вы едите, — это не просто то, за что вы должны винить себя, это то, что вы можете изменить. Это очень важный (мысленный) шаг.

Это означает, что да — воспользуйтесь некоторыми советами других, но также выясните, что лучше всего работает для вас .

Не следите вслепую, что сработало для кого-то другого.

Изучите и узнайте, что заставляет вас чувствовать себя хорошо. Потому что здоровое питание должно заставлять вас чувствовать себя хорошо, а не чувствовать себя виноватым.


7-дневный план и задание по чистому питанию

На прошлой неделе я поделился бесплатным 7-дневным заданием по чистому питанию и показал примерный план питания и список продуктов для здорового питания.

Если вы хотите попробовать этот план чистого питания и испытать его, вы можете найти его здесь.


Вот шесть основных шагов к чистому питанию! Начните с малого и оставайтесь последовательными, и вы далеко продвинетесь! Скоро я расскажу больше о том, как начать здоровую диету — ожидайте некоторых рецептов экологически чистого питания и нескольких бесплатных загрузок, над которыми я буду работать в следующие пару дней! А пока — сосредоточьтесь на совете №1 и не расстраивайтесь!

Не забудьте подписаться ниже, если вам понравились эти советы, и поделитесь ими с другом — здоровое питание принесет пользу большему количеству людей!

Здоровое питание — подробное руководство для начинающих

Здоровое питание для всех! Переход на здоровую диету может показаться непосильным, но это проще, чем вы думаете.Чтобы получить руководство по здоровому питанию для новичков, ознакомьтесь со статьей ниже.

Пища, которую вы едите, сильно влияет на ваше здоровье и качество жизни.

Хотя здоровое питание может быть довольно простым, рост популярных «диет» и диетических тенденций вызвал путаницу.

Фактически, эти тенденции часто отвлекают от основных принципов питания, которые являются наиболее важными.

Это подробное руководство по здоровому питанию для начинающих, основанное на последних достижениях науки о питании.

Почему нужно правильно питаться?
Исследования продолжают связывать серьезные заболевания с неправильным питанием.

Например, здоровое питание может резко снизить ваши шансы на развитие сердечно-сосудистых заболеваний и рака — главных убийц в мире.

Хорошая диета может улучшить все аспекты жизни, от функции мозга до физической работоспособности. Фактически, пища влияет на все ваши клетки и органы.

Если вы занимаетесь физическими упражнениями или спортом, нет сомнений в том, что здоровая диета поможет вам улучшить свои показатели.

Объяснение калорийности и энергетического баланса
В последние годы важность калорий стала меньше.

Хотя подсчет калорий не всегда необходим, общее потребление калорий по-прежнему играет ключевую роль в контроле веса и здоровья.

Если вы добавите больше калорий, чем сжигаете, вы сохраните их в виде новых мышц или жира. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, вы худеете.

Если вы хотите похудеть, вы должны создать некоторую форму дефицита калорий.

Напротив, если вы пытаетесь набрать вес и увеличить мышечную массу, вам нужно съесть больше, чем сжигает ваше тело.

Общие сведения о макроэлементах
Три макроэлемента — это углеводы (углеводы), жиры и белок.

Эти питательные вещества необходимы в относительно больших количествах. Они обеспечивают калории и выполняют различные функции в организме.

Вот некоторые общие продукты в каждой группе макроэлементов:

  • Углеводы: 4 калории на грамм.Все крахмалистые продукты, такие как хлеб, макароны и картофель. Также включает фрукты, бобовые, сок, сахар и некоторые молочные продукты.
  • Белок: 4 калории на грамм. Основные источники включают мясо и рыбу, молочные продукты, яйца, бобовые и вегетарианские альтернативы, такие как тофу.
  • Жиры: 9 калорий на грамм. Основные источники включают орехи, семена, масла, сливочное масло, сыр, жирную рыбу и жирное мясо.

Сколько каждого макроэлемента вам следует потреблять, зависит от вашего образа жизни и целей, а также от ваших личных предпочтений.

Общие сведения о микронутриентах
Микронутриенты — это важные витамины и минералы, которые вам нужны в меньших дозах.

Некоторые из наиболее распространенных микронутриентов, которые вам следует знать, включают:

  • Магний: играет роль в более чем 600 клеточных процессах, включая выработку энергии, функцию нервной системы и сокращение мышц.
  • Калий: этот минерал важен для контроля артериального давления, баланса жидкости и функции ваших мышц и нервов.
  • Железо: в первую очередь известно, что оно переносит кислород в кровь, железо также имеет много других преимуществ, включая улучшение иммунной системы и функции мозга.
  • Кальций: важный структурный компонент костей и зубов, а также ключевой минерал для вашего сердца, мышц и нервной системы.
  • Все витамины: Витамины, от витамина А до К, играют важную роль в каждом органе и клетке вашего тела.

Все витамины и минералы являются «незаменимыми» питательными веществами, а это означает, что вы должны получать их из рациона, чтобы выжить.

Суточная потребность в каждом микроэлементе у разных людей разная. Если вы придерживаетесь настоящей пищевой диеты, которая включает растения и животных, то вы должны получать все необходимые вашему организму микроэлементы, не принимая никаких добавок.

Важно употреблять цельные продукты
Вы должны стремиться к потреблению цельных продуктов не менее 80-90% времени.

Термин «цельные продукты» обычно описывает натуральные необработанные продукты, содержащие только один ингредиент.

Если продукт выглядит так, как будто его сделали на фабрике, то, вероятно, это не цельный продукт.

Цельные продукты обычно богаты питательными веществами и имеют более низкую энергетическую ценность. Это означает, что в них меньше калорий и больше питательных веществ на порцию, чем в обработанных пищевых продуктах.

Напротив, многие обработанные пищевые продукты имеют низкую пищевую ценность и часто называются «пустыми» калориями. Употребление их в больших количествах связано с ожирением и другими заболеваниями.

Продукты, которые стоит съесть
Постарайтесь составить свой рацион на основе следующих групп здорового питания:

  • Овощи: они должны играть основную роль в большинстве блюд.Они низкокалорийны, но содержат важные микроэлементы и клетчатку.
  • Фрукты: естественно сладкое лакомство, фрукты содержат микроэлементы и антиоксиданты, которые могут помочь улучшить здоровье.
  • Мясо и рыба: Мясо и рыба были основными источниками белка на протяжении всей эволюции. Они являются основным продуктом питания человека, хотя вегетарианские и веганские диеты также стали популярными.
  • Орехи и семена: это один из лучших доступных источников жира, который также содержит важные микроэлементы.
  • Яйца: цельные яйца считаются одним из самых здоровых продуктов на планете. Они содержат мощное сочетание белка, полезных жиров и микроэлементов.
  • Молочные продукты: молочные продукты, такие как натуральный йогурт и молоко, являются удобными и недорогими источниками белка и кальция.
  • Здоровый крахмал. Для тех, кто не придерживается низкоуглеводной диеты, цельные крахмалистые продукты, такие как картофель, киноа и хлеб Иезекииля, полезны и питательны.
  • Фасоль и бобовые: это фантастические источники клетчатки, белка и микроэлементов.
  • Напитки: вода должна составлять большую часть потребляемой вами жидкости, наряду с такими напитками, как кофе и чай.
    Травы и специи: они часто очень богаты питательными веществами и полезными растительными соединениями.

Продукты, которых следует избегать в большинстве случаев

Следуя советам в этой статье, вы естественным образом сократите потребление нездоровой пищи.

Не нужно отказываться от еды навсегда, но некоторые продукты следует ограничивать или приберегать для особых случаев.

Сюда входят:

  • Продукты на основе сахара: продукты с высоким содержанием сахара, особенно сладкие напитки, связаны с ожирением и диабетом 2 типа.
  • Трансжиры: трансжиры, также известные как частично гидрогенизированные жиры, связаны с серьезными заболеваниями, такими как болезни сердца.
  • Рафинированные углеводы: Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, такие как белый хлеб, связаны с перееданием, ожирением и нарушением обмена веществ.
  • Растительные масла: хотя многие люди считают их полезными для здоровья, растительные масла могут нарушить баланс омега-6-3 в вашем организме, что может вызвать проблемы.
  • Обработанные продукты с низким содержанием жира: продукты с низким содержанием жира, которые часто маскируются под полезные для здоровья продукты, обычно содержат много сахара, чтобы улучшить их вкус.

Почему так важен контроль порций
Потребление калорий — ключевой фактор в контроле веса и здоровья.

Контролируя свои порции, вы с большей вероятностью избегаете потребления слишком большого количества калорий.

Хотя цельные продукты, безусловно, намного сложнее переесть, чем обработанные, их все же можно съесть в избытке.

Если у вас избыточный вес или вы пытаетесь сбросить лишний вес, особенно важно следить за размером порции.

Есть много простых стратегий для контроля размера порции.

Например, вы можете использовать тарелки меньшего размера и взять первую порцию меньше средней, а затем подождать 20 минут, прежде чем возвращаться за новой.

Другой популярный подход — измерение размера порции рукой. Приведенный пример еды ограничит большинство людей 1 порцией углеводов размером с кулак, 1-2 ладонями белка и 1-2 порциями здоровых жиров размером с большой палец.Продукты с более высокой калорийностью, такие как сыр, орехи и жирное мясо, полезны, но при их употреблении обязательно обращайте внимание на размер порций.

Как адаптировать диету к вашим целям
Во-первых, оцените свои потребности в калориях на основе таких факторов, как уровень активности и целевые показатели веса.

Все очень просто: если вы хотите похудеть, вы должны есть меньше, чем сжигаете. Если вы хотите набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете.

Вот калькулятор калорий, который подскажет, сколько вам нужно съесть, а также 5 бесплатных веб-сайтов и приложений, которые помогут вам отслеживать калории и питательные вещества.

Если вам не нравится подсчет калорий, вы можете просто применить описанные выше правила, например, следить за размером порций и уделять особое внимание цельным продуктам.

Если у вас есть определенный дефицит или существует риск его развития, вы можете изменить свою диету с учетом этого. Например, вегетарианцы или люди, отказывающиеся от определенных групп продуктов, подвергаются большему риску упустить некоторые питательные вещества.

Как правило, вы должны потреблять продукты различных типов и цветов, чтобы получать достаточное количество макро- и микроэлементов.

Хотя многие спорят о том, какая диета лучше — с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жиров, правда в том, что это зависит от человека.

Согласно исследованиям, спортсменам и тем, кто хочет похудеть, следует подумать об увеличении потребления белка. Кроме того, низкоуглеводная диета может творить чудеса для некоторых людей, пытающихся похудеть или вылечить диабет 2 типа.

Как сделать здоровое питание устойчивым
Вот отличное правило, по которому нужно жить: если вы не видите себя на этой диете через год, два или три, значит, она вам не подходит.

Слишком часто люди садятся на экстремальные диеты, которые они не могут поддерживать, а это значит, что у них никогда не вырабатываются долгосрочные здоровые привычки в еде.

Есть пугающая статистика набора веса, показывающая, что большинство людей восстанавливают тот вес, который они потеряли вскоре после попытки диеты для похудения.

Как всегда, баланс является ключевым моментом. Если у вас нет определенного заболевания или диетических требований, никакая еда не должна быть навсегда закрыта. Полностью исключив определенные продукты, вы действительно можете усилить тягу к еде и снизить долгосрочный успех.

Основание 90% вашего рациона на цельных продуктах и ​​меньших порциях позволит вам время от времени получать удовольствие от угощений, но при этом сохранять отличное здоровье.

Это гораздо более здоровый подход, чем поступать наоборот и есть 90% обработанных пищевых продуктов и только 10% цельных продуктов, как это делают многие люди.

Рассмотрите эти добавки
Как следует из названия, добавки предназначены для использования в дополнение к здоровому питанию.

Включение в свой рацион большого количества продуктов, богатых питательными веществами, должно помочь вам обратить вспять дефицит и удовлетворить все ваши повседневные потребности.

Тем не менее, в некоторых случаях было показано, что несколько хорошо изученных добавок могут быть полезны.

Одним из примеров является витамин D, который естественным образом получают из солнечного света и таких продуктов, как жирная рыба. У большинства людей низкий уровень или дефицит.

Добавки, такие как магний, цинк и омега-3, могут принести дополнительные преимущества, если вы не получаете их в достаточном количестве из своего рациона.

Другие добавки можно использовать для улучшения спортивных результатов. Креатин, сывороточный протеин и бета-аланин имеют множество исследований, подтверждающих их использование.

В идеальном мире ваша диета была бы полна продуктов, богатых питательными веществами, без каких-либо добавок. Однако это не всегда достижимо в реальном мире.

Если вы уже прилагаете постоянные усилия для улучшения своего питания, дополнительные добавки могут помочь улучшить ваше здоровье.

Сочетайте правильное питание с другими здоровыми привычками
Питание — не единственное, что имеет значение для оптимального здоровья.

Соблюдение здоровой диеты и физические упражнения могут еще больше укрепить ваше здоровье.

Также очень важно хорошо выспаться. Исследования показывают, что сон так же важен для риска заболеваний и контроля веса, как и питание.

Гидратация и потребление воды также важны. Пейте, когда испытываете жажду, и оставайтесь хорошо увлажненными в течение всего дня.

Наконец, постарайтесь минимизировать стресс. Длительный стресс связан со многими проблемами со здоровьем.

Оригинальная и полная статья опубликована на сайте healthline.com

Научные статьи и исследования Аткинса

Если принципы кето-диеты — с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов — кажутся вам знакомыми, вы не ошиблись.Аткинс и кето не отличаются друг от друга. Цель обеих диет — помочь вам более эффективно похудеть за счет достижения такого метаболического состояния, при котором ваше тело сжигает жир (вместо углеводов) и сахар (в качестве топлива). Классические кето-диеты очень богаты жирами, могут быть довольно ограничительными и часто проводятся под наблюдением врача. Но этот сверхвысокий уровень жира может быть вам не нужен для поддержания жиросжигающего состояния кетоза. Аткинс — это кетогенная диета, но с большим выбором продуктов и большим балансом макроэлементов.

Соблюдайте хорошо составленную кето-диету с достаточным количеством клетчатки из овощей, умеренным содержанием белка, примерно 40 граммами чистых углеводов или меньше в день и примерно 65% ваших ежедневных калорий, поступающих из здоровых жиров — как вы это делаете на Atkins 20® или Atkins 40® — доказал свою безопасность и эффективность. Если вы новичок в кето-диете, вот несколько простых советов, как приступить к диете.

Кето диета для начинающих

  1. Уменьшить количество углеводов (но есть больше овощей)

    Диета с очень низким содержанием углеводов важна для достижения кетоза, но низкое содержание углеводов не означает отсутствие углеводов.С Аткинсом 20 чистые углеводы ограничиваются 20 г или меньше в день в течение примерно двух недель, чтобы гарантировать достижение кетоза. После этой фазы индукции вы будете постепенно добавлять небольшое количество чистых углеводов в свой рацион, при этом сжигая жир. Вы можете легко подсчитать количество потребляемых чистых углеводов с помощью приложения Atkins® или этого руководства.

    При ограничении потребления углеводов на кето-диете до 20–40 граммов нетто в день, важно есть много основных овощей, чтобы получать все необходимые витамины и минералы, а также клетчатку.Употребляйте богатые питательными веществами некрахмалистые овощи, такие как капуста, брокколи, шпинат, спаржа, грибы и перец. Еще один бонус: сочетание цельных продуктов с постепенным добавлением чистых углеводов по мере поддержания кетоза также помогает предотвратить неудачи, приступы голода и тягу к обработанным продуктам.

    Дополнительный совет: замените продукты с низким содержанием углеводов, чтобы приготовить свои любимые блюда. Например, используйте лапшу из кабачков, чтобы заменить обычную лапшу в вашем любимом блюде из макарон!

  2. Уменьшить напряжение

    Мы знаем, что иногда легче сказать, чем сделать! Высокий уровень гормона стресса кортизола может повысить уровень сахара в крови и помешать вашему организму достичь кетоза.Если ваша работа или личная жизнь в настоящее время более напряжены, чем обычно, вы можете подождать, прежде чем сесть на кето-диету. Вы также можете уменьшить стресс, много спите, регулярно выполняя упражнения и пробуя методы релаксации, такие как медитация или йога.

    Дополнительный совет: расставьте приоритеты во сне, придерживаясь установленного графика отхода ко сну, и старайтесь спать 7–9 часов каждую ночь.

  3. Увеличение количества полезных жиров

    Кето-диеты с низким содержанием углеводов заменяют сокращение углеводов увеличением жира, на который обычно приходится не менее 60% ваших ежедневных калорий.Поскольку нам так долго говорили избегать жиров, большинство людей, придерживающихся кето-диеты, не едят жир. Важно выбирать здоровые жиры из высококачественных растительных и животных источников, таких как оливковое масло, масло авокадо и кокосовое масло, а также сыр, яйца, орехи и рыба.

    Дополнительный совет: если вы чувствуете голод между приемами пищи, возможно, вы потребляете недостаточно полезных жиров.

  4. Упражнение на увеличение

    Как и при любой диете, повышение уровня активности может помочь вам достичь целей по снижению веса.Однако регулярные упражнения на кето-диете также могут помочь вам достичь кетоза и перейти к низкоуглеводному и высокожировому образу жизни быстрее, чем в противном случае. Это потому, что для достижения кетоза вашему организму необходимо избавиться от глюкозы, и чем чаще вы тренируетесь, тем быстрее ваше тело использует свои запасы гликогена, прежде чем превращаться в жир для получения энергии.

    Дополнительный совет: при переходе на кето-диету нередко возникает небольшая вялость. С легкостью переходите к любому новому режиму тренировок и обязательно включайте в него много упражнений с низкой интенсивностью, пока вы адаптируетесь к новой диете.

  5. Увеличьте потребление воды

    Вода имеет решающее значение для поддержания метаболизма и регулярных функций организма, а диеты с низким содержанием углеводов, такие как кето, оказывают мочегонное действие на организм. Недостаточное потребление воды, особенно во время индукционной фазы, может вызвать запор, головокружение и тягу к еде. Помимо питья достаточного количества воды, убедитесь, что вы получаете все свои электролиты, добавляя немного бульона в свой рацион или немного соли в пищу.

    Дополнительный совет: следите за обезвоживанием и выпивайте не менее 6-8 стаканов воды в день.Пейте еще больше, если вы увеличили нагрузку или если сегодня жаркий день.

  6. Поддерживайте потребление белка

    Кето-диета требует употребления достаточного количества белка, чтобы снабжать печень аминокислотами, чтобы производить новую глюкозу для клеток и органов, таких как почки и красные кровяные тельца, которые не могут использовать кетоны или жирные кислоты в качестве топлива. Недостаточное потребление белка может привести к потере мышечной массы, а чрезмерное потребление может предотвратить кетоз.

    Дополнительный совет: соблюдая кето-диету, такую ​​как диета Аткинса 20, стремитесь к тому, чтобы 20–30% своего рациона составлял белок.

  7. Поддерживайте социальную жизнь!

    Переход на кето-диету не означает, что вы должны есть каждый прием пищи дома. Делайте разумный выбор, когда обедаете вне дома, заранее проверяя меню, запрашивая информацию о питании в ресторане, придерживаясь мясных и овощных блюд и выбирая гарнир вместо крахмалистого, такого как картофель фри.

    Дополнительный совет: замените приправы с сахаром, такие как соус барбекю и кетчуп, желтой горчицей, соусом ранчо, острым соусом или маслом.Также встречайтесь с друзьями в этих кето-дружественных ресторанах!

Пример плана кето-диеты для начинающих

Этот образец кето-диеты для начинающих содержит 21,4 г чистых углеводов. У Аткинса есть еще больше планов, адаптированных к вашему образу жизни, а также невероятная библиотека вкусных рецептов с низким содержанием углеводов.

Завтрак: 4,6 г чистых углеводов

Яичная болтунья с обжаренным луком и сыром чеддер

Закуска: 1 г чистых углеводов

Французский ванильный коктейль Atkins

Обед: 6 г чистых углеводов

Курица-гриль с салатом из молодого шпината, помидоров и авокадо

Полдник: 4.4 г чистых углеводов

1 чашка нарезанного красного болгарского перца с 2 столовыми ложками заправки ранчо

Ужин: 5,4 г чистых углеводов

5 унций гамбургера, 30 граммов перечного сыра, 1 маленький помидор, ½ авокадо Хасс, 2 листа салата ромэн

Низкоуглеводная диета для начинающих

В последнее время было много дискуссий о сокращении или полном исключении углеводов из нашего рациона. И не только недавно, дискуссия витала вокруг диеты Аткинса. Итак, я хотел дать вам обзор того, что это за диета, преимущества этой диеты, продукты, которые вы должны есть, и те, которых следует избегать, чтобы добиться успеха на низкоуглеводной диете.

Так что же такое низкоуглеводная диета? Что ж, в целом мы берем три основных вида топлива: углеводы или углеводы, белок и жир. Большинство продуктов состоит из комбинации этих трех макроэлементов в различных количествах. Поэтому, когда я говорю о низкоуглеводной диете, я обычно имею в виду исключение или ограничение тех продуктов, которые в основном основаны на углеводах. Подумайте о макаронах, хлебе, рисе, картофеле и сладостях.

Исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов может помочь людям сбросить вес, а также сохранить его.Уменьшение потребления углеводов снижает количество инсулина, циркулирующего в организме, и это помогает снизить инсулинорезистентность. Однако вам нужно думать о более широкой картине, чем просто макроэлементы, и убедиться, что вы получаете все свои витамины и минералы через ряд полезных фруктов и овощей.

Если вы хотите похудеть, вы, вероятно, захотите посмотреть на общее количество углеводов, которые вы потребляете, поэтому давайте посмотрим, как перейти на низкоуглеводную диету для начинающих.

Низкоуглеводная диета для начинающих

Перед тем, как вы начнете кардинально изменить свой рацион, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что диета вам подходит.Я не врач и не могу дать вам совет в вашей конкретной ситуации. Это особенно актуально для беременных, кормящих грудью людей, неспособных усваивать жирные кислоты, страдающих панкреатитом или нарушением функции печени. Этот список не является исчерпывающим, поэтому, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, подходит ли вам эта диета.

Итак, что происходит в вашем организме при низкоуглеводной диете? Исследования показывают, что если вы ограничите количество углеводов в своем рационе, ваше тело перейдет от использования глюкозы в качестве источника энергии к более эффективному сжиганию жира.Правильно, вы начнете сжигать жир. Вам нужно убедиться, что вы потребляете высококачественный жир, чтобы дольше чувствовать себя сытым, но жирные варианты не так уж и плохи. Некоторое время назад жир был включен в списки плохих продуктов, и люди перешли на «обезжиренные» продукты. Но они часто содержат много сахара, чтобы они оставались вкусными.

Каково будет исключить все эти углеводы из своего рациона? Некоторые люди в начале могут чувствовать голод или истощение. Это ваше тело, приспосабливающееся к смене топлива.Скорее всего, ваше тело давно привыкло к отказу от углеводов. Так что переключение на это займет некоторое время, чтобы привыкнуть. Если вы обнаружите, что симптомы явно выражены, подумайте о медленном сокращении углеводов, а не о полном их сокращении. И убедитесь, что в целом вы по-прежнему потребляете достаточно калорий.

Преимущества низкоуглеводной диеты

Потеря веса

Когда вы переходите на низкоуглеводную диету и начинаете отказываться от продуктов с высоким содержанием углеводов, вы часто будете видеть снижение веса.Для начала, это часто водная масса. Но после этого вы часто будете видеть, как ваш жир в целом падает. Если вы переключитесь с продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как хлеб, макароны и картофель, на продукты, богатые полезными жирами, вы снизите общее потребление калорий.

Увеличение энергии

Продукты с высоким содержанием углеводов, такие как макароны, могут вызывать у вас вялость, поскольку ваше тело их перерабатывает. Вы когда-нибудь слышали о «карбокоме»? Хотя нет, вы можете не испытывать этого каждый раз, когда едите углеводы, но ваш энергетический уровень может немного упасть, если вы всегда едите углеводы при каждом приеме пищи.

Снижение аппетита

Хотя углеводы могут насытить, они часто не заставляют вас чувствовать сытость надолго. Вот где белок и жир могут помочь вам избежать тяги к перекусам между приемами пищи. Вы хотите есть достаточно хороших жиров и белков, чтобы в большинстве случаев вы могли переходить от одного приема пищи к другому, не перекусывая.

Низкоуглеводные диетические продукты

Постное мясо

Если вы решите есть мясо, это отличный источник пищи с высоким содержанием белка.Перемешайте и ешьте разные виды мяса (курицу, баранину или говядину), чтобы добиться разнообразия, а не просто придерживаться одного все время. Ниже представлен отличный рецепт индейки, который стоит попробовать.

Салат-латук, молотый, тако с индейкой

315 калорий

Ингредиенты:

  • 3 листа салата для обертки салата — 6 калорий

  • 4 унции фарша из индейки, 93% нежирного, сырого

    — 172 900

    ⅓ чашки Сыра, тертого, моцарелла — 112 калорий

  • 1 Морковь, целая, средняя — 25 калорий

  • 1 Тмин, черт — 0 калорий

  • 1 Чесночная соль, черт — 0 калорий

Инструкции:

  1. Морковь нарезать кубиками.

  2. Обрызгайте сковороду масляным спреем. Жарьте, помешивая, индейку и морковь ~ 10 минут на слабом огне, пока индейка не перестанет быть розовой.

  3. Добавьте приправы.

  4. Добавить в листья салата.

  5. Сверху с сыром.

  6. Нет фарша из индейки? Используйте говяжий фарш, тунец, фасоль или тофу. Нет листьев салата для обертывания салата? Имейте тако внутри на подушке из салата в качестве «тако-салата».

Зеленые овощи

Они станут вашими новыми лучшими друзьями.Попробуйте что-то новое для вас, например пекинскую капусту, бок-чой или радужный мангольд. Полно полезных для здоровья витаминов и минералов, но с низким содержанием углеводов, вы хотите заполнить свою тарелку этими овощами с низким содержанием углеводов, чтобы дольше чувствовать себя сытым.

Осенняя овощная тарелка

401 калория

Ингредиенты:

  • ½ моркови, целая, средняя — 12,5 калорий

  • ½ стакана Зеленая фасоль — 19,5 калорий

  • ½ стакана5 калорий

  • ½ стакана брюссельской капусты — 28 калорий

  • 5 унций Куриная грудка без костей, без кожи, сырая — 190 калорий

  • 1 столовая ложка оливкового масла — 119 калорий

  • 3 чайные ложки семян кунжута — 18 калорий

Инструкции:

  1. Нарежьте курицу полосками. Отрежьте твердые концы брюсселя, затем разрежьте пополам. Морковь нарезать соломкой.

  2. Залейте масло в поддон.Готовьте курицу и овощи ~ 15 минут на слабом огне, пока курица и Брюссель не приготовятся.

  3. Сверху посыпать кунжутом.

  4. Нет курицы? Используйте фасоль, тофу или рыбу.

Яйца

Высокопротеиновые, малоуглеводные энергетические карманы. Я люблю хранить в холодильнике яйца вкрутую, чтобы использовать их в качестве закуски в течение недели. Небольшие усилия по приготовлению пищи помогают мне избегать перекусов, которые не входят в мою диету.

Завтрак болтун с 2 яйцами

310 калорий

Ингредиенты:

  • 2 стакана листовой зелени, шпината, сырого — 14 калорий

  • ½ лука, желтого — 27.5 калорий

  • ½ болгарского перца, апельсина — 12 калорий

  • ⅓ чашки тертого сыра, моцарелла — 112 калорий

  • 2 яйца, большое — 144 калории

  • 1 соль, черт — 0 калорий

  • 1 Перец, черт — 0 калорий

Инструкции:

  1. Лук и болгарский перец нарезать.

  2. Обрызгайте сковороду масляным спреем.

  3. Обжарить лук и болгарский перец, помешивая, ~ 5 минут на среднем огне.

  4. Взламывайте яйца в течение ~ 2 минут, пока яйцо не прогреется.

  5. Добавьте шпинат и сыр ~ 1 минуту или пока шпинат не увядет.

  6. Сверху с приправами.

  7. Нет молочных продуктов? Используйте безмолочный сыр, авокадо или масло.

Лосось

Лосось — отличный источник белка и жирных кислот омега-3. Эти «хорошие» жиры полезны для сердца. Кроме того, в рыбе много B12, йода и D3.Убедитесь, что у вас на кухне чередуются вкусные блюда из лосося.

Салат с лососем на завтрак

414 калорий

Ингредиенты:

  • Филе лосося 2 унции — 100 калорий

  • 3 Необработанный бекон, ломтик — 132 калории 50003

  • ½ 116 Avoc

  • 2 чашки листовой зелени, сырой — 30 калорий

  • 2 столовые ложки легкого винегрета (менее 50 калорий на 2 столовые ложки) — 35 калорий

  • 1 соль, сухая — 0 калорий

  • 1 перец , тире — 0 калорий

Инструкции:

  1. Разогрейте духовку до 425 градусов F.Выстелите противень оловянной фольгой и сбрызните его масляным спреем.

  2. Выпекать бекон 15 минут.

  3. Добавьте лосось, запекайте еще 15 минут или до тех пор, пока не начнут плавиться хлопья и не приготовится бекон.

  4. Смешайте все ингредиенты в миске.

  5. Нет бекона? Используйте индейку или соевый бекон.

  6. Примечание. Мне нравится обезжиренный винегрет от Trader Joe, но у Пола Ньюмана, Whole Foods и т. Д. Хорошие легкие заправки.

Сардины

Многие люди предпочитают есть крупную рыбу — тунец или лосось.Но эти ребята — отличный и более дешевый источник всех питательных веществ, которые вы из них получаете. Кроме того, тяжелые металлы, такие как ртуть, накапливаются в пищевой цепочке, поэтому употребление более мелкой рыбы (например, более мелкой рыбы) — отличный способ избежать потребления слишком большого количества ртути.

Цыпленок

Курица — одно из самых популярных в мире видов мяса. Обычно ее дешево и легко достать. Он богат белком, и из него можно приготовить множество вкусных блюд.

Шашлык из курицы «Burrito Bowl»

408 калорий

Состав:

  • ½ авокадо, маленький — 116.5 калорий

  • 2 чашки листовой зелени, салата, сырые — 10 калорий

  • Куриная грудка 5 унций, без костей, без кожи, сырая — 190 калорий

  • 1 столовая ложка соуса для барбекю — 15 калорий

  • 2 чашки Овощная лапша / рис, цветная капуста «рис», сырой — 76 калорий

  • 1 Соль, черт — 0 калорий

  • 1 перец, черт — 0 калорий

  • 1 столовая ложка кинзы — 0 калорий

Инструкции:

  1. Чтобы приготовить тертый цыпленок: Разогрейте духовку до 400 градусов.Поместите курицу в небольшую форму для запекания и залейте 1/2 дюйма воды; накройте посуду оловянной фольгой. Выпекать 25 минут. Когда закончите, измельчите вилками! Поскольку этот процесс может быть немного обременительным, покупка предварительно измельченной курицы ИЛИ просто нарезка приготовленной куриной грудки — это нормально.

  2. Микс курицы с соусом BBQ.

  3. Обрызгайте сковороду масляным спреем и добавьте рис с цветной капустой.

  4. Жаркое, помешивая, в течение ~ 7 минут или до тех пор, пока не появится небольшое подрумянивание.

  5. Ломтик авокадо.

  6. Соберите чашу.

Цветная капуста

Цветная капуста — мощный овощ, который стоит включить в свой рацион из-за ее универсальности. Особенно, если речь идет о замене углеводов. Вы можете использовать кухонный комбайн, чтобы приготовить «рис», смешать с моцареллой, чтобы сделать основу для пиццы, или просто подать жареный. Есть так много вкусных способов добавить этот полезный овощ в свой распорядок дня. Ниже приведен один из моих любимых рецептов с низким содержанием углеводов.

«Грязный» рис с цветной капустой

407 калорий

Ингредиенты:

  • 2 чашки вегетарианской лапши / риса, цветная капуста «рис», сырой — 76 калорий

  • ¼ чашки, нарезанные на половинки стеблей сельдерея — 4 калории

  • ¼ Болгарский перец, красный — 9,25 калорий

  • ¼ Лук, желтый — 13,75 калорий

  • Говяжий фарш, 90% нежирный, сырой — 185 калорий

  • 1 столовая ложка оливкового масла — 119 калорий

  • 1 чесночная соль, черт — 0 калорий

  • 1 чайная ложка паприки, черти — 0 калорий

  • 1 тмин, черт — 0 калорий

  • 1 перец, черт — 0 калорий

Инструкции:

  1. Нарезать кубиками сельдерей, перец и лук.

  2. Залейте масло в поддон.

  3. Жарить овощи на среднем огне, помешивая, ~ 4 минуты.

  4. Добавить говядину еще 4-5 минут, помешивая, пока не перестанет быть розовым.

  5. Добавьте рис с стручками еще 5 минут, помешивая, пока не увидите немного потемнения.

  6. Сверху с приправами.

  7. Нет говядины? Используйте фарш из индейки, тофу или фасоль.

Оливковое масло

Этот средиземноморский продукт богат мощными антиоксидантами и противовоспалительными соединениями.Держите его под рукой для простой заправки салата или для жарки рыбы.

Продукты, которых следует избегать на низкоуглеводной диете

Напитки с сахаром

Мы говорим не только о низкоуглеводной пище, нам также нужно смотреть на то, что мы пьем. Употребление сахара в виде напитков просто не стоит того, если вы пытаетесь похудеть. Придерживайтесь воды, чая (не ледяной версии с добавлением сахара) и кофе (опять же, просто, без всякой обрезки).

Зерновые или мюсли

Вам сказали, что это здоровый способ начать свой день.Но в наши дни большинство хлопьев для завтрака сильно переработаны, содержат сахар и не приносят никакой питательной ценности. Чтобы начать свой день, вы хотите есть высококачественные жиры и белки. Яйца, халуми, бекон и листовая зелень — идеальное начало дня. Если вы хотите немного сытнее, добавьте небольшую порцию сладкого картофеля. Если вы съедите их в начале дня, у вас будет достаточно времени, чтобы сжечь.

Мука

От этого может быть трудно отказаться, как и во всем в наши дни.Но большинство продуктов на основе муки подвергаются высокой переработке и не способствуют снижению веса в долгосрочной перспективе. Подумайте: кексы, пирожные, хлеб, блины, вафли, выпечку. Все эти продукты допустимы в умеренных количествах, но чтобы увидеть резкую разницу в весе, низкоуглеводная диета рекомендует полностью отказаться от них. Если ваша диета насыщена ими, постарайтесь постепенно избавиться от них, а не подавлять себя.

Растительная диета для начинающих [Простое краткое руководство с рецептами]

Многие люди переходят на растительную диету и потребляют еще больше растительной пищи.Согласно исследованию NPD Group в 2018 году, около 43 миллионов американских потребителей (около 14%) «регулярно употребляют растительные альтернативы, такие как миндальное молоко, тофу и овощные гамбургеры». 86% из этих потребителей говорят, что они не веганы и не вегетарианцы.

Почему (и как) так много людей едят растительную пищу?

Есть много преимуществ и, следовательно, много причин, чтобы начать придерживаться растительной диеты. И в отличие от того, что вы думаете, есть растительные продукты не так уж и сложно.

Если вы не знаете, с чего начать, вот наша растительная диета для начинающих, которая направит вас в правильном направлении.

Что такое растительная диета?

Как следует из названия, растительная диета состоит из растительной пищи. Но мы не говорим о корме для кроликов. Кровавые вегетарианские гамбургеры от Impossible Foods и Beyond Meat созданы на растительной основе, несмотря на то, что выглядят и на вкус как настоящая говядина.

Определение растительной диеты может варьироваться в зависимости от того, кого вы спрашиваете. Некоторые приверженцы растительной диеты не понимают это название буквально, потребляя в основном растительную пищу и минимальное количество продуктов животного происхождения.

По словам доктора Роберта Остфельда, кардиолога, который рекомендует диету, основанную на цельных растениях, диета на основе растений «состоит из всех минимально обработанных фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых, орехов и семян, трав и специй и не включает все продукты животного происхождения, включая красное мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты ».

Что такое диета на основе цельных продуктов и растений?

Полноценная растительная диета — это особый тип растительной диеты . Диета Dr.Роберт Остфельд описывает в приведенной выше цитате, что следует считать диетой на основе цельных растений. Обратите внимание на то, что подчеркивается: растительная пища в цельной, необработанной форме. Именно здесь становится совершенно очевидным различие между веганской диетой и диетой на основе цельных растений.

Например, картофель фри готовят из картофеля и растительного масла, которые являются веганскими продуктами. Однако картофель фри сильно переработан, поэтому его не рекомендуется использовать в рационе, основанном на цельных растениях. Хорошей альтернативой будут запеченные дольки картофеля, приправленные травами и специями — масло не требуется.

Многие другие врачи, использующие растения, — доктор Джон Макдугалл, доктор Колдуэлл Эссельстин, доктор Нил Барнард и другие — также рекомендуют растительные диеты, состоящие в основном из цельных, необработанных продуктов. Эти специалисты в области здравоохранения часто рекомендуют исключить продукты животного происхождения и ограничить потребление обработанных, рафинированных и жирных продуктов.

Доктор Т. Колин Кэмпбелл — один из первооткрывателей цельнопищевой растительной диеты. Он опубликовал известное китайское исследование, революционное исследование, в котором изучается взаимосвязь между потреблением животного белка и риском рака.Его Центр исследований в области питания — отличный ресурс для всех, кто хочет перейти на растительную диету, подходящую для новичков.

Что есть при растительной диете

Хотя растительная диета может показаться ограничивающей, есть множество вкусных продуктов, которые вы можете съесть.

Еда, которую нужно есть регулярно

  • Овощи
  • Фрукты
  • Цельнозерновые
  • Бобовые
  • Орехи
  • Семена
  • Соевый белок из тофу и темпе

Еда, которую нужно есть экономно

  • Обработанные продукты
  • Рафинированные углеводы (т.е. макароны, хлеб, белый рис и т. д., приготовленные не из цельного зерна или цельной пшеницы)
  • Масла
  • Продукты с высоким содержанием жира

Продукты, которых следует избегать

  • Мясо (т. Е. Говядина, курица, свинина и т. Д.)
  • Морепродукты
  • Молочные продукты
  • Яйца
  • Побочные продукты животного происхождения (т. Е. Мед, сало, желатин и т. Д.)
  • Слишком много обработанных пищевых продуктов
  • Рафинированный сахар

Растительные вегетарианцы?

В чистом виде этикетка «на растительной основе» означает только растения, тогда как этикетка «вегетарианец» оставляет некоторое пространство для маневра для продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты и яйца.

Однако некоторые вегетарианцы считают себя приверженцами растительной диеты, поскольку основу их рациона составляют растения.

Как начать растительную диету для начинающих

1. Двигайтесь в своем собственном темпе

Существуют две школы мысли о том, как быстро вам следует перейти на растительную диету: принимать ее изо дня в день или остыть тофурки на ночь. Не существует «правильного» способа сделать это — просто делайте то, что вам больше нравится.

Некоторым людям надоедает чувство тяжести из-за стандартной американской диеты, поэтому они бросают продукты животного происхождения на ночь и отправляются за продуктами утром.Это один из способов сделать это.

Более распространенный способ — делать это шаг за шагом. Начните с употребления на кухне любых продуктов животного происхождения и полуфабрикатов. По мере того, как вы постепенно отказываетесь от продуктов, которых следует избегать, включайте больше растительной пищи. Попробуйте имитировать любимые продукты с заменителями на растительной основе, например, используйте в соусе болоньез чечевицу вместо говядины. Вы можете активно вносить небольшие изменения, участвуя в безмясных понедельниках, постепенно переходя к растительной диете семь дней в неделю.

Еще один отличный ресурс для начала — Veganuary, благотворительная организация, которая ежегодно проводит кампанию, чтобы помочь людям перейти на растительную диету. Зарегистрируйтесь, чтобы получить их бесплатный стартовый набор для веганов. Если вам нужна дополнительная поддержка, Challenge 22 соединит новых членов растительного сообщества с наставниками, диетологами, рецептами и т. Д.

2. Запаситесь продуктами для кладовой на растительной основе

Во время вашего первого крупного переезда в продуктовый магазин на растительной основе съешьте следующие основные продукты:

  • Зерновые — овес, коричневый рис, киноа и др.
  • Фасоль — черная фасоль, фасоль, фасоль гарбанзо и т. Д.
  • Чечевица — красная чечевица, коричневая чечевица и др.
  • Орехи — миндаль, грецкие орехи, бразильские орехи и др.
  • Семена — семена льна, семена чиа, семена конопли и т. д.
  • Соевый белок — соевое молоко, тофу, темпе и т. д.

Вы также должны получать много свежих или замороженных фруктов и овощей. Замороженные продукты обычно более доступны. По возможности покупайте сезонные продукты на фермерских рынках.

3.Попробуйте веганские альтернативы вашим любимым продуктам

Если вы собираетесь употреблять растительные продукты на ночь, дайте себе разрешение заменить ваши любимые продукты животного происхождения веганскими альтернативами по мере привыкания. Хотя овощные гамбургеры, приобретенные в магазине, технически являются обработанными продуктами, они могут задержать вас, пока тяга не пройдет.

Помните, что переход на растительную диету — это долгосрочное изменение образа жизни. Вы обязаны время от времени развлекаться. Существует целый мир веганских обработанных продуктов (вы видели веганские сыры?).Хотя вы не должны иметь привычки употреблять его ежедневно, время от времени это разумно.

4. Наслаждайтесь растительной едой на вынос

Популярный вопрос: вы можете поесть вне дома, будучи веганом? Ответ однозначный: да. Однако в ресторанах быстрого питания не будет самых полезных для здоровья блюд, поэтому обратите внимание на меню в местных ресторанах рядом с вами.

Когда вы едите вне дома, выбирайте тофу или салаты, поскольку они, как правило, самые полезные. Вы также можете спросить персонал о нежирных блюдах.В некоторых ресторанах даже готовят вегетарианские гамбургеры из свежих ингредиентов, таких как коричневый рис и черная фасоль.

5. Экспериментируйте с рецептами на основе растений

Лучший способ определить, какие растительные продукты вам нравятся, — это попробовать их дома. Выйдите за пределы своей зоны комфорта с кокосовым карри, тако с джекфрутом и крыльями буйвола из цветной капусты.

Если вы не знаете, где найти рецепты на основе растений, Интернет — золотая жила. Или, если вы предпочитаете кулинарные книги, попробуйте одну из этих поваренных книг, написанных врачами-растениями:

Еще больше рецептов на растительной основе можно найти здесь:

Или попробуйте планировщик питания на растительной основе, который предоставит вам список рецептов и списки покупок, чтобы упростить приготовление пищи.

Преимущества растительной диеты

Спасение жизней животных — популярная этическая причина стать веганом. Забота о собственном здоровье и благополучии — еще один мотиватор есть больше растений и меньше животных.

Наиболее широко изученные преимущества растительной диеты связаны со здоровьем и окружающей средой.

Похудание

Исследования показывают, что одним из возможных решений эпидемии ожирения в США является растительное питание. Одно исследование даже показало, что растительная диета в два раза эффективнее традиционной диеты при диабете для похудания.

Поскольку растительная диета с низким содержанием животных жиров и высоким содержанием клетчатки, становится ясно, почему она может помочь в снижении веса.

Снижение риска заболеваний

Доктор Майкл Грегер произносит знаменитую речь о 15 основных причинах смерти. Большинство из них можно предотвратить и часто вылечить с помощью растительной диеты. Некоторые из главных убийц включают:

  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Рак
  • Респираторные заболевания
  • Инсульт
  • Диабет

Доказано, что растительная диета помогает снизить уровень холестерина и артериального давления, которые являются важными аспектами общего здоровья сердца.Поскольку болезни сердца — убийца №1 в Америке, отказ от продуктов животного происхождения с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить продолжительность и качество жизни.

Хорошо для планеты

Множество статей с заголовками вроде «Веганская диета — лучшее, что вы можете сделать для окружающей среды». Многие эксперты и их исследования согласны с этим.

Горячая тема была вызвана исследованием 2018 года, опубликованным в журнале Nature . Он обнаружил неоспоримую связь между продовольственной системой и надвигающимся разрушением окружающей среды.Исследователи рекомендуют перейти на диету на основе растений, которая более устойчива, чем нынешние диетические тенденции.

Это хорошая новость для коров, свиней, кур и других животных, выращиваемых и выращиваемых для потребления. Животноводство также влияет на животных в дикой природе, поскольку оно является основной причиной массового вымирания, обезлесения, глобального потепления, мертвых зон океана и т. Д.

Ответы на вопросы о растительной диете

Как получить достаточно белка при растительной диете?

Ах да, это один из самых больших мифов о растительном образе жизни.Во-первых, в каждой растительной пище есть белок. Растительный белок также имеет свои преимущества перед животным белком.

Некоторые из лучших источников растительного белка включают:

  • Тофу, 22 грамма на 1 стакан
  • Арахис, 35 граммов на 1 стакан
  • Черные бобы, 15 граммов на 1 стакан
  • Чечевицу, 18 грамм на 1 стакан
  • Эдамаме, 15 грамм на 1 стакан

секрет получения достаточного количества белка при растительной диете? Во-первых, поймите, что количество белка, которое вам нужно в день, меньше, чем вы думаете.Во-вторых, придерживайтесь разнообразной растительной диеты. Это означает получение белка из смеси бобовых, злаков, орехов, семян и других продуктов.

Разве растительная диета не дорогая?

Если вы покупаете драконий фрукт на поддонах и органический зеленый сок холодного отжима на грузовиках, то да. То же самое и с мясными альтернативами на растительной основе, такими как гамбургеры Beyond и Impossible, но регулярное употребление этих обработанных пищевых продуктов в любом случае не является самым богатым питательными веществами выбором.

Если вы запасаетесь сезонными фруктами, замороженными овощами и крахмалом оптом, тогда нет.

Споры о том, стоит ли веганская диета дороже, продолжаются, но одно исследование показало, что вегетарианская диета более рентабельна и содержит больше порций овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Представьте себе дальнейшую экономию, отказавшись от молочных продуктов и яиц.

Как и всеядное животное, ваш счет за продукты зависит от того, что вы покупаете. Делайте покупки на местных фермерских рынках, чтобы получить лучшие предложения на продукты, и не бойтесь покупать фрукты и овощи в проходе с морозильной камерой.По возможности покупайте крахмалы, такие как картофель, злаки и бобовые, оптом.

Для получения дополнительных советов о том, как правильно питаться на растительной диете, ознакомьтесь с рецептами, планами питания и многим другим, основанным на растениях Тони Окамото.

Как мне придерживаться растительной диеты вдали от дома?

Когда вы путешествуете или навещаете друга, вам может потребоваться дополнительная подготовка. Особенно это актуально в праздничные дни.

Ключ к правильному выбору здорового образа жизни в дороге — это провести небольшое исследование и с умом выбрать рестораны или продуктовые магазины.Например, вы вряд ли найдете что-то в меню в «Макдоналдсе». Чтобы упростить себе жизнь во время путешествия, просто скачайте приложение Happy Cow, в котором рядом с вами отображаются веганские блюда.

Если сомневаетесь, заказывайте из бокового меню. Приготовьте блюдо из печеного картофеля, гарнира из тушеных овощей и тофу, приготовленного на гриле.

Вы также можете принести с собой еду. Нет ничего плохого в том, чтобы разогреть банку чечевичного супа или замороженного буррито из фасоли.

Как быстро начать свою растительную диету с помощью этого трехдневного плана питания

День 1

День 2

День 3

Подходит ли вам растительная диета?

Наверное.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.