Диета для 50 летних женщин: примерное меню, запрещенные продукты, советы диетологов

Содержание

примерное меню, запрещенные продукты, советы диетологов

Каким должно быть питание для женщин после 50 лет? Женский организм является сложной системой — его необходимо поддерживать. После 50 лет нужно правильно и сбалансированно питаться. Для начала следует ознакомиться с особенностями, о которых знают не все. Как же питаться, чтобы бы выглядеть хорошо?

Главные особенности

В чем суть питания для женщин после 50 лет? В более зрелом возрасте у женщин возникают проблемы с метаболизмом, поэтому употреблять те продукты, что в 25 лет было бы неправильно. Вследствие начала менопаузы может произойти гормональный сбой. При таких условиях развиваются многие серьезные болезни. Чтобы неприятная симптоматика климакса не доставила дискомфорта, необходимо исключить из своего рациона вредную пищу.

Какая основа питания для женщин после 50 лет? Молочные продукты, овощи и фрукты, относятся к «живой» пище, которая улучшает общее самочувствие и состояние здоровья человека. В рацион питания следует включить молочные и цельнозерновые продукты. Благодаря листовым овощам, фруктам и ягодам можно наполнить организм необходимыми витаминами и полезными элементами. Нужно увеличить количество потребляемых продуктов, которые содержат в своем составе антиоксиданты и жирные кислоты. Такие элементы улучшают работу репродуктивной системы женщин.

Полезная пища

Питание для женщин после 50 лет играет особенно важную роль, поскольку с возрастом организм все больше нуждается в полезной пище. Нежирная рыба, нерафинированное растительное масло — это те ингредиенты, которые нужно потреблять каждый день. Нужно есть и те продукты, которые содержат фолиевую кислоту:

  • цитрусовые;
  • спаржа;
  • злаки;
  • бобовые.

Витамин C — это главный элемент, который укрепляет иммунитет. Такое вещество содержится в:

  • клубнике;
  • капусте;
  • томатах;
  • киви.

Миндаль — один из самых полезных видов орехов, который положительно влияет на работу женского организма.

Очень важную роль играет питание для женщин после 50 лет. Меню не должно включать в себя макароны и картошку. Черный шоколад следует есть в умеренном количестве. Лакомство положительно влияет на психоэмоциональный фон женщин.

Следует знать, что не все народные методы положительно влияют на общее состояние здоровья человека.

Физическая нагрузка

Важно не только правильно питаться, но и вести активный образ жизни. Благодаря ежедневным прогулкам можно нормализовать функционирование всего организма. Кроме того, следует:

  • больше отдыхать;
  • избегать стрессовых ситуаций;
  • не нервничать по мелочам.

Нужно выполнять вышеперечисленные советы специалистов, но нельзя слишком зацикливаться на этом. Необходимо радоваться жизни и брать от нее только положительные эмоции. Тело останется молодое и здоровое только в том случае, если человек в душе будет ощущать себя молодым.

Эффективная диета

Желательно с диетологом обсудить правила питания для женщин после 50 лет. Меню представительниц прекрасного пола должно быть сбалансированным, поскольку в таком возрасте сложно держать свой вес в пределах нормы. Чтобы красиво выглядеть, уже нужно прилагать определенные усилия. У многих резко набирается вес, а остальные, пытаясь сохранить фигуру, сильно ограничивают себя в питании.

После 50 лет начинается менопауза, что и становится причиной прибавки лишних килограммов. Благодаря специальной диете, которая разработана с учетом физиологических особенностей женского организма, можно нормализовать вес.

Суть диеты

Набираются лишние килограммы у женщин после 50 лет не только по причине метаболизма, но и вследствие снижения двигательной активности. При таких условиях накапливается жир.

Каким должно быть питание женщины после 50 лет для похудения? Чтобы не ухудшить общее состояние здоровья, не рекомендовано сидеть на строгой диете или голодать. Для снижения веса, необходимо выполнять следующие рекомендации специалистов:

  1. Нужно питаться часто, но порции должны быть умеренными.
  2. Колбаса, сосиски, жареная картошка, мучные изделия — это те продукты, которые только способствуют набору веса.
  3. Не рекомендовано поздно ужинать. Употреблять пищу нужно не позднее 18:00 вечера. Ужин должен быть легким, чтобы не утяжелять работу желудочно-кишечного тракта.
  4. Пить достаточное количество воды в день — около 2 литров. Чтобы не растянуть желудок, нужно пить жидкость небольшими глотками.
  5. Акцент необходимо делать на потребление рыбы и морепродуктов, есть мясо в минимальных количествах — несколько раз в 7 дней (по 120 г).
  6. В меню должно быть достаточное количество белков, углеводов, жиров.
  7. Гречневая крупа, овсянка, бананы, капуста, чеснок, лимон — продукты, которые насыщают организм необходимыми витаминами.
  8. Обязательно завтракаем. Благодаря тому, что женщина завтракает, организм просыпается, а метаболизм — активизируется.

Как питаться при повышенном холестерине?

Каким должно быть питание женщины после 50 лет для похудения при повышенном холестерине? Если повысился уровень холестерина, необходимо особенно тщательно подойти к выбору меню, а именно:

  1. В рационе должно присутствовать достаточное количество качественного белка. Следует употреблять рыбу, нежирный творог и мясо. Запекая подобные продукты можно сохранить их полезные свойства.
  2. При помощи фруктов и овощей получится очистить сосуды и нормализовать их функционирование. Для этого необходимо просто включить в ежедневный рацион перечисленные продукты.
  3. Потреблять только сложные углеводы. Сладкая выпечка и конфеты навредят общему состоянию здоровья и спровоцируют набор лишних килограмм.
  4. К мясному или рыбному блюду в качестве гарнира лучше выбрать овощной салат или рагу.
  5. Не рекомендовано злоупотреблять заправками, майонезом, подсолнечным маслом и жирными соусами. Лучше их полностью исключить из своего рациона. В качестве альтернативы можно использовать оливковое масло.
  6. В неделю есть не более 4 куриных яиц.

Диета для женщин после 50 лет

В чем суть здорового питания для женщин после 50 лет? Чтобы похудеть в таком возрасте и насытить организм полезными элементами, необходимо составить меню из конкретных продуктов.

На завтрак можно съесть:

  • овсяную кашу и выпить чай без сахара;
  • салат из овощей;
  • вареные яйца;
  • нежирный творожок.

Обед:

  • овощи на пару;
  • картофельное пюре;
  • пюре из овощей.

На ужин:

  • нежирный творожок с бананом;
  • куриное мясо с брокколи;
  • индейка отварная с овощами;

Перекус:

  • несладкие фрукты;
  • кефир;
  • домашний йогурт;
  • сухофрукты.

Сохранить молодость можно при помощи здорового питания для похудения. Меню на неделю для женщин после 50 лет необходимо обсудить с диетологом. Благодаря такому питанию можно не только снизить вес, но и улучшить общее состояние здоровья, укрепить защитную функцию организма.

Отзывы женщин

Исходя из отзывов женщин, которые соблюдали вышеописанную диету можно сделать вывод, что самочувствие не ухудшилось — такое питание помогает держать организм в тонусе. Но для того, чтобы снизить вес, понадобилось больше 1 месяца. За 7 дней, по мнению представительниц прекрасного пола, получится сбросить не более 2 кг. Если присутствуют заболевания ЖКТ, то лучше посетить диетолога — врач подберет подходящее меню.

Чем опасно ожирение после 50 лет?

Правильное питание после 50 лет для женщин играет важную роль, поскольку лишний вес пагубно влияет на общее состояние здоровья.

  1. Вследствие увеличения массы тела возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и суставы. Может возникнуть варикоз, инфаркт и другие серьезные болезни. Чтобы предупредить развитие подобных проблем врачи назначают препарат «Варфарин».
  2. Женщины, которые не следят за своим весом, чаще страдают гипертонией, а одышка возникает даже после незначительной двигательной активности.
  3. Лишний вес увеличивает риск появления сахарного диабета.

Запрещенные продукты

Сбалансированное питание женщины после 50 лет — каким оно должно быть? Если исключить из своего рациона вредные продукты, то можно за 30 дней сбросить 4 кг. После 50 лет не рекомендовано сидеть на жесткой диете, необходимо постепенно менять систему питания. К запрещенным продуктам для женщин после 50 лет относится:

  • выпечка;
  • конфеты;
  • консервация;
  • копченые продукты;
  • жирные и жареные блюда;
  • острые пряности.

Рекомендованные ингредиенты

Каков рацион питания женщины после 50 лет? Желательно ежедневно потреблять следующие продукты:

  • курицу;
  • индейку;
  • кролика;
  • скумбрию;
  • форель;
  • лосося;
  • крупы;
  • овощи;
  • фрукты;
  • кефир;
  • ряженку;
  • нежирный творог.

Если у женщины выявлены другие серьезные заболевания, необходимо особенно тщательно подходить к выбору меню на неделю. В таком случае лучше посетить диетолога. В зависимости от индивидуальных и физиологических особенностей организма человека доктор подберет подходящую диету.

Как не набрать лишние кг при климаксе? Чтобы снизить свой вес, необходимо:

  • вести активный образ жизни;
  • не употреблять жирную и калорийную пищу;
  • исключить мучные и сладкие изделия.

Не все врачи рекомендуют раздельное питание для похудения. Меню на неделю для женщин за 50 лет нужно обсудить с доктором. В зависимости от общего состояния здоровья специалист составит специальную схему потребления продуктов. При сахарном диабете многие ингредиенты запрещены, поэтому не нужно заниматься самодеятельностью, которая может навредить.

Для начала нужно пройти медосмотр и выявить наличие или отсутствие болезней. Чтобы возместить недостаток эстрогенов врачи не рекомендуют самостоятельно покупать эстрогенсодержащие препараты, поскольку они могут полностью нарушить функционирование репродуктивной системы женщины.

Лекарственные препараты помогут снизить вес

Настоятельно рекомендовано проконсультироваться с доктором перед тем, как осуществить лечение, поскольку самолечение может спровоцировать гормональный сбой. После 50-55 лет у представительниц прекрасного пола наступает климакс. В результате чего:

  • ухудшается память;
  • систематически возникают запоры;
  • появляются проблемы в процессе опорожнения мочевого пузыря;
  • нарушается половое влечение;
  • стремительно набирается вес.

Многие знают о том, каким должно быть питание для женщин после 50 лет для снижения веса, но не всем известно о том, что при климаксе нужен комплексный подход к решению проблемы. Чтобы улучшить общее самочувствие женщины гинекологи назначают препараты, которые содержат в своем составе гормон эстроген или прогестерон. В зависимости от конкретной клинической картины специалист рекомендует дозировку и длительность терапии.

После применения «Климена», «Климонорма», «Ливиала», «Фемостона», «Медиана», «Анжелики» значительно улучшается общее самочувствие пациента при менопаузе. В некоторых средствах содержится только эстроген. Такие препараты, необходимо принимать строго по разработанной схеме врачом. После приема лекарственного медикамента могут наблюдаться побочные действия. В некоторых случаях, это нормальная реакция организма на терапию. К негативным симптомам относят:

  • чувство тошноты;
  • отеки;
  • небольшая болезненность в области молочных желез.

Если значительно ухудшилось самочувствие в процессе лечения, важно сообщить врачу обо всех неприятных симптомах, которые доставили дискомфорт. Если нормализовать гормональный фон женщины, то получится в кратчайшие сроки снизить вес.

В каких случаях запрещено осуществлять терапию препаратами?

Чтобы похудеть во время менопаузы и нормализовать общее состояние здоровья, необходимо купить специальные препараты, которые назначил лечащий врач. Не во всех случаях можно осуществлять подобную терапию. К основным противопоказаниям к гормонотерапии относят:

  • аутоиммунная болезнь;
  • сахарный диабет;
  • сердечно-сосудистая болезнь;
  • онкологическая патология;
  • эндометриоз;
  • новообразование в матке — опухоль, рак;
  • кровотечение из матки;
  • болезни почек.

Делаем выводы

Чтобы снизить вес необходимо сбалансировать свое питание. Не стоит забывать и о том, что самолечение может навредить, поэтому рекомендовано посетить врача-диетолога. Специалист составит индивидуальную схему питания для женщины, в зависимости от ее индивидуальных и физиологических особенностей:

  1. Основы питания женщины после 50 лет от старения следует обсудить с доктором. Нужно пройти тщательный медицинский осмотр. Как показывает медицинская практика, после 50 лет у многих обнаруживаются хронические болезни. При таких условиях некоторые диеты не рекомендованы, поскольку могут только усугубить течение выявленных патологий.
  2. При недугах желудочно-кишечного тракта овощи и фрукты (в сыром виде) не рекомендованы.
  3. Во время менопаузы у многих женщин значительно ухудшается самочувствие и стремительно растет вес. При таких условиях гинекологи назначают препараты, которые содержат в своем составе эстроген. Медикамент восполнит недостаток такого элемента в крови пациента. После чего значительно улучшится качество жизни представительниц прекрасного пола. Если выполнять все рекомендации медицинского работника и не заниматься самолечением, то можно не только улучшить общее состояние здоровья, но и сохранить красивый внешний вид.

Полезные элементы: продукты

При помощи правильного питания можно насытить организм необходимыми витаминами и минералами. После 50 лет возрастает потребность в витаминах. Возместить их недостаток можно при помощи сбалансированной пищи:

  1. Витамин А — это антиоксидант, который замедляет процесс старения и улучшает состояние костной ткани, кожного покрова и слизистых. Рекомендовано включить в рацион печень, тыкву, горошек, капусту, сою, помидоры, шпинат.
  2. Чернослив укрепляет защитные функции организма, положительно влияет на сосуды — очищает их от холестериновых бляшек. Следует потреблять больше сладкого перца, лука, смородины, капусты.
  3. Витамины группы B положительно влияют на обмен веществ. Получить их можно из орехов, печени, хлеба грубого помола.
  4. Витамин D — один из самых важных витаминов, который повышает усвоение кальция. Чтобы насытить организм элементом, необходимо включить в рацион рыбу морских сортов.

Не всегда рекомендовано раздельное питание для похудения для женщин. Отзывы врачей указывают на то, что после такого способа потребления пищи может нарушится работа ЖКТ (если вернутся к смешанному меню).

👆 Диета для 50 летних женщин, диета для похудения после 50 лет для женщин

Для большинства женщин 50 лет является своеобразным рубежом, переход которого сопровождается заметными возрастными изменениями. При прежнем рационе питания и физической активности могут начинать появляться лишние килограммы, а кожа постепенно становится дряблой. Избежать ухудшения внешнего вида позволяет специальная диета для похудения после 50 лет, примерное меню которого рассмотрим далее.

Диета для 50-летней женщины: правила

Садясь на любую диету в 50 лет, нужно контролировать самочувствие. Избавление от нескольких килограммов может снизить выносливость, вызвать чрезмерную раздражительность и головные боли. Старайтесь всего этого избегать, прислушиваясь к своему организму.

Худеть необходимо медленно, сбрасывая не более 0,5 кг в неделю. Более быстрое похудение может привести к тому, что утратившая эластичность кожа обретет непривлекательные складки.

Не садитесь на экспресс диеты для похудения для женщин после 50 лет, меню которых сильно ограничено. Несбалансированный рацион в этом возрасте недопустим, так как организм плохо переносит недостаток питательных веществ. Масса тела на экспресс-диетах во многом уменьшается за счет выведения жидкости, которая постепенно возвращается.

Питание 50 летних женщин: основы рациона

Эффективная диета для женщин после 50 требует соблюдения определенных правил и включения в рацион полезных продуктов. В меню нужно добавить большое количество овощей в свежем, вареном и запеченном виде. Также рекомендуется употреблять больше зелени.

Нужно употреблять сложные углеводы в виде каш без масла или с минимальным их количеством. Оно требуется для снабжения организма жирами и разными витаминами на диете для похудения в 50 лет.

Белковые продукты нужно выбирать нежирные, а именно:

  • яйца;
  • творог жирностью до 4%;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • говядина и телятина;
  • птица.

Читайте также

Рекомендуется регулярно кушать суп на обед, который должен быть легким и нежирным. Наиболее сытным считается суп-пюре, который можно приготовить из овощей.

Старайтесь кушать каждые несколько часов, чтобы в день получалось пять или шесть приемов пищи. Избежать переедания и подавить чувство голода помогут легкие перекусы.

Диета для похудения после 50 лет — примерное меню

Позавтракать на диете для похудения 50 летней женщине рекомендуется овсянкой на нежирном молоке или воде с ложечкой меда и порезанным яблоком. Также можно выпить зеленый чай с ломтиком твердого сыра. Другой вариант – это пара вареных яиц, овощной салат с оливковым или льняным маслом, травяной чай.

После завтрака можете устроить перекус из свежих несладких фруктов, кефира, натурального йогурта или орехов. Пообедать разрешается ухой с морской рыбой и овощным рагу. Также подойдет борщ или щи на курином бульоне, порция куриной грудки и свежие овощи. На десерт – кусочек запеченной тыквы или яблоко с медом.

Для послеобеденного перекуса хорошо подходит курага, кефир, молоко, грейпфрут или орехи, а на ужин стушите крольчатину с овощами или поешьте творог с несладкими фруктами. Хороший вариант – котлеты из рыбы на пару и тушеная капуста.

Перед сном эффективная диета для женщин после 50 лет позволяет утолить голод зеленым яблоком, нежирным кефиром, натуральным йогуртом или несладким травяным чаем.

Диета и питание после 50 лет

После 50 лет у женщин и мужчин происходят изменения в организме. У женщин наступает менопауза, а у мужчин андропауза или мужской климакс. Во время менопаузы женщин беспокоят приливы, развивается остеопороз, ожирение, что часто приводит к раку молочной железы груди, сбоям в работе сердечно-сосудистой системы.

У мужчин в период андропаузы или мужского климакса при недостатке тестостерона – мужского полового гормона и за счет дегенеративных изменений в яичках наступает ожирение, появляются сердечно-сосудистые и заболевания опорно-двигательной системы, ухудшается качество жизни, расстраивается сексуальная функция, появляются психоэмоциональные и соматические расстройства.

Правила питания после 50 лет

Женщине и мужчине после 50 лет следует придерживаться принципов правильного питания:

  1. Соблюдать энергетический баланс.

Люди старшего возраста ежедневно переедают, употребляя жирную и калорийную пищу, которая потом откладывается на животе, бедрах, боках и иных местах тела, дополнительно нагружая многие жизненно важные органы и системы.

Для соблюдения энергетического баланса мужчине и женщине просто необходимо правильное питание после 50 лет, а также физические нагрузки для сжигания лишних калорий.

  1. Ввести липотропные продукты питания.

Антисклеротическим питание после 50 лет может стать после введения в рацион продуктов с наличием липотропных веществ, уменьшающих ожирение печени. Оно происходит на фоне нарушений внешней секреции поджелудочной железы, при недостатке белка и употреблении пищи с большим содержанием холестерина и липидов. Если же к этому возрасту уже есть некоторые проблемы, рекомендуем изучить диету при заболеваниях печени.

Справка! Липотропные вещества — это аминокислоты, которые помогают нормализовать холестериновый обмен в организме. Их основная задача — защита печени от жировой дистрофии, уменьшение отложения холестерина в сосудах. 

Липотропные свойства имеются у:

  • свежей рыбы: скумбрии, сардины, сельди (не соленой!) и растительных масел. Эти продукты также имеют в своем составе полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Они укрепляют сосуды и выводят из них холестерин при климаксе и нормализуют сердечную деятельность. Эти же продукты являются основой диеты при повышенном холестерине;
  • нежирного творога и куриных яиц;
  • говядине;
  • сое и соевой муке.
  1. Придерживаться разнообразия и сбалансированности питания.

Диета после 50 лет должна состоять из таких продуктов:

  • свежих фруктов, овощей и зелени;
  • орехов, бобовых, включая фасоль — источников кальция и Омега-3 для защиты от таких заболеваний, как рак, инфаркт и инсульт;
  • нежирного мяса и рыбы;
  • молочных и молочнокислых (кефира, йогурта и творога) для повышения уровня кальция и предупреждения остеопороза;
  • зеленого пажитника и семян льна. Они богаты фитоэкстрогенами, растительными аналогами женских половых гормонов, способными избавить женщину от эстрогенной недостаточности при менопаузе;
  • меда, фиников и изюма, гречки и риса, овсяных хлопьев и перловки, кукурузы, богатых глюкозой для питания мозга.

Питание должно быть регулярным и дробным, то есть, 5-6-разовым, а порции – небольшими. Приветствуются блюда, приготовленные на пару, запеченные или отварные.

Между приемом пищи важно пить обычную отфильтрованную воду, не менее 2 л в сутки. Вода обеспечит нормальную работу сосудам и сердцу, поскольку кровь не будет сгущаться. При нехватке воды образуются сгустки крови – тромбы. При этом молоко, чай, соки – это еда, обладающая мочегонными свойствами. Поэтому не допустить обезвоживание организма может только вода, что очень важно после наступления климакса.

  1. Ввести вещества и продукты для стимуляции выработки ферментов.

Для облегчения переваривания пищи продукты должны быть легкоусвояемыми и с наличием фолиевой кислоты, кальция, йода, железа и меди для обновления ферментных систем. Тогда ферменты будут легче расщеплять рыбу и творог, мясо и зернобобовые. С помощью пряностей можно стимулировать аппетит и легче переваривать пищу.

  1. Принимать витаминные комплексы.

После 50 лет в еде не всегда содержится нужное количество минералов и витаминов. Поэтому на помощь приходят витаминные комплексы из аптеки. Сейчас можно подобрать витамины, адаптированные для тех, кому за 50-60 лет и старше, например, Гиповитамины, Витрум Центури, Геримакс, Геровитал, Центрум Сильвер и витамины для мужчин или женщин, при климаксе, от сердца и иные.

  1. Исключить опасные продукты из диеты.

В период климакса следует отказаться от вредных для организма продуктов, как женщине, так и мужчине:

  • алкоголя и острых блюд – они способствуют появлению «приливов» у женщин при климаксе. Она ощущает жар, у нее краснеет лицо и появляется усиленное потоотделение. У мужчин при поедании острых продуктов при приеме алкоголя «растет» живот, снижается либидо и потенция;
  • соли и соленых продуктов: соленых огурцов, помидоров, колбас, сосисок и иных солений и копченых продуктов. Поскольку натрий в составе соли является антагонистом кальция и выводит его в кровь из костей. При потере кальция развивается остеопороз. Из-за хрупкости костей у женщин случаются переломы конечностей, пальцев и стоп;
  • жирных, сладких и мучных продуктов. Такие продукты приводят к ожирению, от которого возникает много проблем со здоровьем. Сдоба и булки могут стать причиной рака груди у женщин при климаксе. Лучше заменить привычные сладости на диетические десерты.
  1. Ввести ежедневные физические нагрузки.

Для активизации защитных сил организма, сжигания лишних калорий и избавления от ожирения после 50 лет следует вводить ежедневную гимнастику с некоторыми ограничениями, например, йогу. Не рекомендуется:

  • резко выполнять наклоны туловищем и махи конечностями. Амплитуда движений должна быть минимальной;
  • исключать между упражнениями перерывы. Отдых должен составлять 10-15 секунд, при необходимости – 1 минуту;
  • прыгать и быстро бегать. Рекомендуется быстрая ходьба;
  • часто менять комплексы упражнений. Желательно вводить новые упражнения 1 раз в месяц;
  • допускать задержки дыхания при выполнении упражнений. Оно должно быть глубоким и ритмичным;
  • включать силовые движения первые 2-3 месяца;
  • игнорировать упражнения по укреплению тазового дна и брюшного пресса;
  • исключать отдых после комплекса упражнений.

Диета после 50 лет

Похудение после 50 лет не должно отразиться на состоянии общего здоровья и отдельных органов и систем. В рецептах диет должны быть продукты, содержащие белки, жиры, углеводы, клетчатку, микроэлементы и витамины в необходимом количестве. Это поможет организму поддерживать определенный уровень температуры тела, концентрации сахара и давления крови.

Так как похудеть после 50 лет необходимо для обеспечения физического здоровья, в диете не должно быть недостатка минеральных веществ и витаминов и переизбытка белков и жиров животных, соли и сахара. Такой дисбаланс, наоборот, добавит килограммы и может привести к гиподинамии, болезням пищеварительной системы, включая печени, почек, ЖКТ, а также сердечным.

Как правильно составить диету:

  • Диету строить нужно так, чтобы в ней ежедневно были белки (преимущественно растительные) – 80-100 г, углеводы – 400-450 г, жиры 80-100 г. Растительная пища должна составлять 50-60%, углеводная – 30-35%, белковая – 15-20%. Растительные жиры не должны превышать норму – 25-30 г/сутки.
  • Продукты в рецептах должны содержать полиненасыщенные жирные кислоты, токоферолы, фосфолипиды, витамины Е, группы В, А, С, РР.
  • Пища не должна быть излишне сухой и горячей. В ней может быть совсем немного соли, кислоты, пряностей, сладости. Мясо, рыба и птица не должны преобладать в диете.
  • Предпочтительнее сочетать овощи со злаками и рисом. К молочным продуктам: творогу и йогурту больше подходят овощи и злаки.
  • Нельзя сочетать овощи и бобовые, кислые фрукты и кисломолочные продукты с цельным молоком.
  • Водой пищу не запивают. Ее нужно пить между едой – до и после, с промежутком 1-1.5 часа.

На полдень переносят основной прием пищи в связи с ее активным перевариванием в это время.

При дробном питании маленькими порциями организм будет затрачивать почти всю энергию на переваривание этой еды, что предотвращает откладывание жиров.

Меню питания после 50 лет

Ниже представлено примерное меню, которое можно составить самостоятельно.

День Часы                                    Блюда
1-й день 9-00 Фаршированные яйца – 2 шт. (фарш: сухофрукты или чернослив), чай зеленый, печенье галетное — 3 шт.
11-00 Бутерброд с паштетом: мясным, куриным или из печени, кефир – 1 ст.
13-00 Порция зеленого диетического супа. Состав: капуста и шпинат, салат и мята, сельдерей и петрушка, масло оливковое (1 ч. л.). Хлеб ржаной с добавками: изюмом или курагой – 2 кусочка, гречневая каша — 200 г, 2 паровые котлеты из рыбы, компот из сухофруктов – 1ст.
15-00 Фрукты: яблоки или груши – 2 шт.
17-00 Салат: краснокочанная капуста и лук репчатый, яблоки и орехи, миндаль и петрушка, сок (или кусочки) лимона и масло соевое (1 ст. л.) – 200 г, бутерброд с паштетом и сок – 1 ст.
19-00 Кефир с добавлением чеснока и укропа – 1 ст.
2-й день 9-00 Омлет из белка 3-х яиц, отварная свекла и морковь в виде пюре (по 50 г), сухарик, зеленый чай или отвар мелисы.
11-00 Запеченные яблоки или груши (2 шт.).
13-00 Суп-пюре с рисом и мясом – 200 мл, рыбно-картофельный пудинг – 150 г, ягодный сок, белый хлеб – 1 кусочек.
15-00 Козье молоко (1 чашка), сухарики.
17-00 Суфле куриное паровое – 200 г, зразы морковные с фруктовой начинкой – 150 г, ягодный кисель (1 ст.), белый хлеб – 1 кусочек.
19-00 1 ст. настоя шиповника с 1 ч. л. меда или минеральная вода б/газа.

Суп-пюре с рисом и мясом

Варить рис (35 г) в 0.5 л. кипятка до очень мягкого состояния. Отварить и перемолоть говяжье мясо (100 г). Все соединить и тушить 8-10 мин.

Соединить кипяченое молоко (0,5 ст.) с желтком яйца и разогретым сливочным маслом (15 г). Влить смесь в суп и довести до кипения, помешивая массу.

 

Пудинг рыбно-картофельный

Отварной картофель (50 г) нужно протереть и смешать с молоком (30 мл), Рыбу освободить от костей и шкуры, отварить, охладить и нарубить. Смешать рыбу с картофелем и маслом (5 гр.). Добавить желток и взбитый белок одного яйца. Смазать форму маслом и выложить туда рыбно-картофельную смесь, посыпать сухарями. Форму поставить в глубокий противень,  налить воды до половины высоты формы. Противень поставить в духовку разогретую до 180 градусов. Выпекать 25-30 минут до готовности.

Суфле куриное паровое

Перемолоть отварную курицу (100 г). Соединить отварной рис (10 г) и молоко (30 мл), растопленное масло (3 г), взбитый желток и белок яйца. Смазать форму маслом и переложить в нее все, хорошо перемешанные, компоненты. Поставить емкость на баню и томить 20 мин.

Зразы морковные с фруктовой начинкой

Натереть морковь (160 г) и смешать с молоком (30 мл), маслом (5 г), и протушить, размять толкушкой.  Соединить со взбитым яйцом, сахаром (5 г), мукой пшеничной (5 г) и манкой (15 г) и дать ей набухнуть. Если окажется мало манки, то нужно добавить, чтобы сформировать лепешки.

На средину лепешки положить ягодную или фруктовую начинку (на все лепешки – 60 г), соединить края и прижать. Смазать ее сметаной и поместить на противень. Сбрызнуть маслом все зразы (5 г) и запечь.

Салаты для включения в меню:

  1. Из редиски и орехов: натереть на крупной терке редис (100 г – 15 шт.) и смешать с молотыми орехами (9 шт. – 40г).
  2. Из редиски и сметаны: тертую редиску (100 г) смешать с 2 ст. л. сметаны и рубленым зеленым луком (1 ч. л.).
  3. Из творога с редиской: творог (3 ст. л.) смешать с натертой редиской (6 шт.), зеленым нарезанным луком (1 ч. л.). Придать форму, сверху положить 3 редиски и обложить листьями салата.
  4. Из огурцов и брынзы: смешать нарезанные мелко огурцы (2 шт.) с рублеными листьями мелиссы, укропа, натертой или кубиками брынзой (150 г), маслинами без косточек (5 шт.). Заправляем соком лимона (2 ст. л.), маслом оливковым (1-2 ст. л.). Украсить зеленью.
  5. Из овощей: нарезать молодой отварной картофель (100 г), редис (10 шт.), огурец (1-2 шт.), лук красный (1 шт.), зелень (любую). Добавить в смесь масло растительное (2 ст. л.). Настоять в холодильнике салат 1-2 часа.
  6. Из свежих овощей: натереть кусочек свеклы и корня сельдерея, яблоко, морковь, нашинковать капусту (100 г) и зелень. Заправить соком лимона.
  7. Из капусты, сладкого перца и яблок: натереть яблоки (2 шт.) и капусту (150 г) на терке, лук репчатый нарезать кубиками, перец – соломкой (1 шт.), нарубить орехи и миндаль. Заправить смесь соком лимона и маслом сои. Посыпать петрушкой (1 ст. л.).

Блюда из яиц:

  • яйца-пашот сочетаются с салатом из свежих овощей;
  • яйца, фаршированные отварной рыбой – сочетаются с листьями салата и соком;
  • яйца всмятку сочетаются с паровой рыбой и грейпфрутом;
  • яйца, фаршированные творогом или ягодами – дополняют сухариками или хлебом из 2-х кусочков;
  • яичница на листьях салата дополняется хлебом (с наименьшей калорийностью, например, ржаным) и зеленым чаем.

Можно разнообразить меню запеченными яблоками, твердыми грушами. Не стоит забывать о кураге, черносливе, изюме, урюке и авокадо, цитрусовых. К гарнирам нужно добавлять зеленый горошек и стручки зеленой фасоли.

Приветствуются при похудении паровые или запеченные блюда из диетического мяса: курицы или индейки, молодой телятины, рыбы. Тушить мясо хорошо с овощами (без капусты) кореньями сельдерея, петрушки, луком и зеленью, горошком и стручками зеленой фасоли.

 

5 лучших диет для женщин старше 50 лет

5 лучших диет для женщин старше 50 лет

Если вы женщина старше 50 лет, часто бывает трудно понять, какая диета лучше, особенно если вы испытываете физические изменения, связанные со старением.

Для женщин, которые пытаются изящно перейти на более поздние этапы жизни, огромное количество вариантов диеты вызывает головокружение — и не все из них полезны для вашего здоровья.

Многие женщины старше 50 ищут диеты, которые поддерживают работу сердца или мозга, помогают контролировать симптомы менопаузы или улучшают общее состояние здоровья.

Диеты в этой статье были выбраны по следующим критериям:

  • Легко понять. Помимо четких рекомендаций и простых списков покупок, диета не требует добавок.
  • Адаптируемый. Вы можете вносить изменения в соответствии с вашими личными предпочтениями и потребностями в питании.
  • Не слишком ограничительный. Вам не нужно исключать из своего рациона большие группы продуктов.
  • Питательно сбалансирован. Вы будете есть много полезных жиров и белков, а также качественные источники углеводов и микроэлементов.
  • Доказательная. Научные исследования подтверждают пользу диеты для здоровья.

И вот 5 лучших диет для женщин старше 50 лет.

1. Лучшее из всех: Диета Акдениз (Средиземноморская).


 Диета Акдениз (Средиземноморская) неизменно считается одним из самых здоровых режимов питания практически для всех, включая женщин старше 50 лет.

Основываясь на образцах питания людей в Турции, Греции и Южной Италии в 1960-х годах, эта диета характеризуется низким содержанием насыщенных жиров. Он в основном включает овощи, бобовые, фрукты, орехи и цельнозерновые продукты, а оливковое масло является основным источником добавленных жиров (1).

Хотя средиземноморская диета преимущественно основана на растениях, она также включает умеренное количество рыбы и молочных продуктов, а также небольшое количество яиц, птицы и красного мяса.

Десятилетия исследований показывают, что эта диета снижает риск различных хронических возрастных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, рак и снижение умственного развития (2).

Одно исследование также связывало средиземноморскую диету со снижением риска ожирения на 30% у женщин в пери- и постменопаузе (3).

Средиземноморская диета превосходит многие другие популярные диеты своей гибкостью. Никакие продукты или группы продуктов не являются запрещенными — даже угощения и красное вино разрешены в умеренных количествах.

2. Лучшее для здоровья сердца: диета DASH.


По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), болезни сердца являются одной из основных причин смерти женщин старше 50 лет (4).

Более того, показатели высокого кровяного давления — основного фактора риска сердечных заболеваний — значительно возрастают после наступления менопаузы ( 5 ).

Диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH) предназначены для предотвращения и лечения высокого кровяного давления, также называемого гипертонией (6).

Он характеризуется низким содержанием натрия и упором на продукты, богатые кальцием, калием и магнием, которые, как известно, помогают снизить кровяное давление.

Ограничения по содержанию натрия варьируются в зависимости от ваших личных потребностей. В то время как некоторые люди ограничивают потребление натрия до не более 2300 мг в день, другие — до 1500 мг. Оба числа соответствуют рекомендациям Американской кардиологической ассоциации по содержанию натрия (6, 7 ).

Диета DASH в основном включает овощи, фрукты и обезжиренные молочные продукты, за которыми следуют умеренное количество цельнозерновых, бобовых, орехов, семян, рыбы и птицы. Красное мясо и сладости, как правило, не приветствуются, но иногда разрешаются, а переработанное или вяленое мясо запрещено.

Ограничение соленых, ультра переработанных продуктов в пользу богатых питательными веществами цельных продуктов предлагает дополнительные преимущества, такие как снижение уровня холестерина и улучшение контроля сахара в крови (6).

3. Лучшая растительная диета: флекситарианская диета.


Флекситарианская диета — это полувегетарианская диета, в основном на растительной основе, но иногда включающая мясо, яйца, молочные продукты и рыбу (8).

Этот режим питания в настоящее время наиболее популярен среди женщин, которые сокращают потребление мяса по соображениям здоровья, защиты животных или окружающей среды (8).

Флекситарианская диета — отличный вариант для всех, кто заинтересован в увеличении потребления клетчатки и растительного белка, кто также осознает питательную ценность продуктов животного происхождения и хочет есть их по мере необходимости.

Австралийское лонгитюдное исследование женского здоровья показало, что строгие вегетарианцы и веганы подвергаются большему риску недостаточного потребления питательных веществ, таких как железо и жиры омега-3, которые важны для здоровья женщин (9).

По сравнению с такими строгими диетами, флекситарианская диета обеспечивает больше железа и омега-3 из таких продуктов, как красное мясо и рыба. В нем также содержится больше кальция — важного питательного вещества для сохранения здоровья костей у женщин в постменопаузе (8).

Ранние исследования показывают, что такой режим питания дает дополнительные преимущества для веса тела, здоровья сердца и профилактики диабета (8).

4. Лучшее для здоровья мозга: диета MIND.


Возраст и пол являются основными факторами риска развития деменции, распространенность которой значительно выше у женщин, чем у мужчин. Фактически, примерно две трети людей с болезнью Альцгеймера — наиболее распространенной формой деменции — составляют женщины (10).

Диета MIND была разработана для снижения риска болезни Альцгеймера и других возрастных умственных отклонений.

MIND — это аббревиатура от «Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay». Как следует из названия, он сочетает в себе элементы средиземноморской диеты и диет DASH, которые, как было доказано, поддерживают здоровье мозга.

Он подчеркивает такие продукты, как цельнозерновые, ягоды, листовая зелень, бобы, оливковое масло и жирная рыба. Не рекомендуются жареные продукты, красное мясо, масло, сыр и сладости.

Многочисленные исследования показали, что диета MIND снижает риск деменции. В то время как люди, которые строго соблюдают диету, имеют наибольший сниженный риск, даже те, кто придерживается только умеренно, могут все же испытывать более медленную скорость умственного снижения (11, 12, 13).

5. Лучшее для женщин, которым надоели диеты: интуитивное питание.


Если вы испробовали бесчисленное количество причудливых диет и готовы навсегда отказаться от цикла диеты, интуитивное питание может вам подойти.

Хроническая ограничительная диета может привести к целому ряду побочных эффектов, включая потерю костной массы, возвратный набор веса, расстройство пищевого поведения и снижение качества жизни (14, 15, 16 ).

Интуитивное питание — это программа, направленная против диеты, призванная изменить менталитет диеты и построить позитивные отношения с вашим телом и продуктами, которые вы едите. Он был создан диетологами, которые утверждают, что хроническая диета наносит физический и психологический вред.

Интуитивное питание включает в себя 10 основополагающих принципов, основанных на таких понятиях, как примирение с едой, уважение к своему здоровью и преодоление эмоций без еды.

Никакие продукты не запрещены, и никакие правила не регулируют размер порций или время приема пищи. Вместо этого цель состоит в том, чтобы помочь вам заново научиться прислушиваться к естественным сигналам голода и сытости вашего тела, чтобы вы больше не зависели от определенной диеты для морального или физического питания.

Недавнее исследование связывает интуитивное питание с улучшением психологического здоровья и снижением риска расстройства пищевого поведения (17).

Дополнительные исследования показывают, что те, кто следует этому плану, с большей вероятностью сохранят здоровый вес, хотя стоит отметить, что потеря веса не является целью (18, 19).

Как выбрать лучшую женскую диету для людей старше 50 лет

Если вы женщина старше 50 лет, лучшая диета — это та, которую вы можете поддерживать в течение длительного времени, и она может отличаться от лучшей диеты для вашего друга, сестры или соседа.

В ваш рацион должны входить продукты, которые вам нравятся, которые помогают вам чувствовать себя лучше, и обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами .

Выбирая диету из этого списка, учитывайте свои личные потребности. Если ваша основная цель — снизить артериальное давление, выберите диету DASH. Если вы хотите сосредоточиться на уходе за собой и здоровом отношении к еде, попробуйте интуитивное питание. Если вы просто стремитесь к более здоровой и сбалансированной диете, лучше всего подойдет средиземноморская или флекситарианская диета.

Вы можете заметить, что вышеупомянутые диеты значительно пересекаются. В каждом из них упор делается на продукты, богатые питательными веществами, с минимальной обработкой, которые богаты витаминами, минералами, клетчаткой, полезными жирами, нежирным белком и антиоксидантами — все это ключевые факторы для любой диеты, которую вы рассматриваете.

Женщины старше 50 должны уделять особое внимание потреблению определенных питательных веществ, таких как кальций , витамин D, белок и витамины группы B. Если вы считаете, что не получаете достаточного количества этих питательных веществ, вам могут потребоваться простые диетические корректировки или добавки (20, 21).

Помните, что вам не нужно кардинально менять свой рацион. Небольшие шаги могут принести значительную пользу для здоровья, даже если вы не соблюдаете в точности выбранный режим питания.

Прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион или добавлять какие-либо добавки в свой распорядок дня, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что он соответствует вашим потребностям.

Короче говоря

Если вы женщина старше 50 лет, часто бывает трудно понять, какая диета лучше, особенно если вы испытываете физические изменения, связанные со старением.

Средиземноморская, гибкая, DASH и MIND диеты, наряду с интуитивно понятным питанием, обеспечивают множество преимуществ для вашего сердца , мозга и общего состояния здоровья.

Выбор того, что вам подходит, требует тщательного рассмотрения ваших личных целей и потребностей в питании. Правильный выбор — это диета, которую вы можете поддерживать в течение длительного времени и которая позволит вам чувствовать себя лучше.

Диета для женщин после 50 лет. Какую пищу следует исключить из меню?

Каждый диетолог скажет о том, что диета для женщин после 50 лет должна быть особой. В это время организм перестраивается. Поэтому, если для женщины похудение становится главной целью, либо если она просто хочет поддержать себя в здоровом состоянии, стоит прислушаться к рекомендациям.

Какую пищу следует исключить из меню

Прежде всего, становясь на путь правильного питания, женщина должна чётко усвоить, что ей кушать больше нельзя:

  • Острую пищу, а также принимать алкогольные, газированные напитки – часто можно встретить какой-нибудь отзыв о том, что они усиливают «приливы». В том числе с этим согласны медики. А ведь у некоторых женщин и без того менопауза сопровождается физическими недомоганиями и отвратительным психологическим состоянием.

  • Соль и продукты, которые её содержат – дело в том, что они способствуют выведению кальция из костей в кровь. Следовательно, кости страдают из-за этого. Например, как утверждают специалисты, повышается риск появления остеопороза в тяжёлой форме.

  • Консервы, колбасы, сосиски и прочие виды переработанного мяса – как известно, в них присутствует большое количество далеко не самых полезных веществ. А к тому же много острых приправ, которые, как было описано выше, нежелательны для женщин после 50 лет.

  • Жирную пищу, фаст-фуд, а также мучные изделия – они в этот период жизни могут внести свою лепту в формирования ожирения. А также в повышение риска развития рака молочной железы.

  • Сладости – в них тоже пользы никакой. Если уж очень хочется сладенького, полезнее заменить конфетки пастилой, цукатами.

Общие рекомендации по питанию

Прежде, чем выбирать какую-то конкретную диету, стоит усвоить основные рекомендации по питанию:

  • Быстрый способ похудеть – это не то, что нужно. Подобная диета для женщин после 50 не подходит. Сбрасывание веса должно быть постепенным. Во-первых, молниеносная потеря килограммов – стресс для организма. А ведь климакс – это уже стрессовая ситуация. Так зачем её усугублять? К тому же, худея постепенно, женщина не обзаведётся растяжками. В идеале лучше терять в неделю максимум килограмм.

  • При возможности лучше устраивать консультации с лечащим врачом и психологом. Первый необходим для того, чтобы предостеречь от нежелательных диет. Ведь каждый человек может иметь непереносимость каких-либо компонентов. Второй важен для поддержания эмоциональной стабильности, так как женщина после 50 лет чаще ощущает усталость, апатию.

  • Контроль показателей артериального давления, кровяного сахара, температуры тела обязателен. Каждый организм по-своему реагирует на испытанные миллионами диеты. Вполне может случиться такое, что кому-то они не подойдут.

  • Вода – главный друг. Ею при возможности лучше заменить другие напитки. И чем больше воды будет потребляться в течение дня, тем лучше! Однако до приёма пищи и после него лучше засечь 30 минут – и придерживаться такого промежутка при употреблении воды.

  • Комплексы витаминов – прекрасное дополнение к рациону. Они помогут чувствовать себя здоровее.

  • Голоданию – строгое «нет!». Как бы ни хотелось сбросить лишний вес, лишать себя полноценного питания нельзя. Тем более, в такой сложный период жизни.

  • Идеальный вариант питания – дробное поглощение пищи. То есть частое, но маленькими порциями примерно по 300-350 г. Тогда и голодания не будет, и переедания тоже.

  • Крайне полезно сдабривать пищу семенами льна. Они имеют в составе фитоэстроген, который служит прекрасным заменителем женских гормонов.

  • Также нужно время от времени баловать себя свежей рыбой. К примеру, скумбриёй, сельдью, сардинами. Содержащиеся в ней полезные вещества помогают укреплять сосуды, что при климаксе крайне полезно. Также этот продукт помогает выводить холестерин.

Диета для женщин после 50 от диетолога Пьера Дюкана

На этой белковой диете сидели многие знаменитости – например, Жизель Бюндхен, Дженнифер Лопес, Пенелопа Крус. Для женщин старше 50 лет она также окажется весьма полезной. Ведь будет уходить исключительно жир, а мышечная масса и уровень влаги останутся в норме. К тому же улучшится состояние волос, зубов, кожи.

А чтобы диета подействовала максимально хорошо, рекомендуется больше двигаться. В идеале – не менее получаса в день.

Однако от диеты по методике Дюнкана придётся отказаться тем дамам, которые страдают:

  • Язвой желудка и кишечника

  • Проблемами с почками

  • Панкреатитом, холециститом

  • Атеросклерозом

  • Подагрой

  • Желчекаменной болезнью

  • А вот если имеются гипертония, аллергии, запор в хронической стадии, диабет 2 типа, гастрит и атония кишечника, на диете сидеть можно. Но осторожно.

Если же в список противопоказаний женщина не попадает, она может приступить к первому этапу – «Атаке». Длиться он может от 2 до 10 дней в зависимости от объёмов веса, который нужно скинуть.

Употреблять в это время стоит белковые продукты, на сжигание которых у организма уходит больше всего энергии. Нужно употреблять следующие продукты:

  • Диетический сорт мяса – лучше, чтобы к столу подавался индюшиный, куриный кусочек. Или телятина, цесарка, перепел. В случае с птицей нужно, чтобы она была без шкурки как основного источника жира. Также желательно, чтобы выбранное мясо – например, куриная нога – было отваренным. Отварной вариант может быть не менее вкусен, чем жареный. И уж точно он в разы полезнее. Если хочется ветчины, то пусть это будет маложирный кусочек – до 4% жирности.

  • Рыба – причём разрешена и морская, и речная. Морепродукты также приятно дополнят рацион – кальмары, раки, мидии, креветки. Икра чёрная и красная тоже разрешены.

  • Яйца – в плане белков они не ограничены. А вот желтков можно кушать не более 2 в день.

  • Молоко, творог, йогурт, кефир – обезжиренные. Кефир, правда, можно приобрести с 0,5% содержания жира – это не критично.

  • Сыр – лучше отдать предпочтение тофу. Это соевый продукт.

  • Отруби овсяные – послужат прекрасным аналогом хлебу.

Следующий этап получил звучное название «Круиз». Он считается ключевым для сброса лишних килограммов. Заключается в чередовании белковой пищи из списка выше с овощами. Овощи разрешены все, за исключением картофеля. Крупы и бобовые тоже включать в рацион не стоит.

Длится «Круиз» от 15 до 330 дней. В зависимости, опять же, от количества лишних килограммов. Верхняя планка, само собой, нужна только крайне тучным людям – если требуется скинуть около 50 кг.

Схема «Круиза» такова:

  • Можно любые продукты из первого этапа.

  • По фрукту в день. Это могут быть груша, яблоко. Разрешены также 200 г ягод либо ломтик арбуза, дыни.

  • Также можно включить 40 г сыра, жирность которого будет 40% или менее.

  • Один день в неделю – это исключительно белки. Сам Дюкан рекомендует выделять под него четверг.

Заключительный этап – «Стабилизация» — длится от 50 до 500 дней. В этот период женщина, наконец, может кушать всё, что хочется, за исключением запрещённых продуктов.

Однако ей нужно не забывать о следующих составляющих этапа:

  • Устраивать себе белковый день раз в неделю

  • Выпивать много жидкости

  • Много путешествовать пешком

  • Кушать по 3 ложки отрубей в ежедневном режиме

Кето-диета для женщин старше 50 лет

Основной принцип диеты – исключение углеводной пищи. Когда нет углеводов, организм сжигает жиры. Эти жиры превращаются в жирные кислоты, а потом – в так называемые «кето-тела». Отсюда и название диеты.

Длится диета 3 месяца. Однако сразу стоит отметить, что назначаться она должна исключительно врачом! Эта диета считается лечебной и относиться к ней нужно крайне аккуратно. Особенно хорошо она помогает тем людям, которые страдают расстройствами нейродегеративного характера – болезнью Альцгеймера, к примеру.

Некоторым же людям кето-диета не подходит категорически:

  • При сахарном диабете

  • С инсулинорезистентностью

  • При почечных проблемах

  • При проблемах, связанных с проклатином

Если женщина решилась на кето-диету, ей можно принимать пищу в любое время. Однако не позднее, чем за 2, а лучше и за 3 часа до сна. Активничать во время соблюдения диеты нельзя, ведь организму необходимы для этого углеводы. Которые как раз исключаются диетой.

Питаться разрешено следующими продуктами:

  • Мясом

  • Морепродуктами, рыбой

  • Яйцами

  • Грибами

  • Орехами

  • Овощами зелёного цвета

  • Можно сдабривать блюда растительным маслом

  • Молочными продуктами, однако если их будет немного

  • Семена и соль можно использовать как лёгкую приправу к пище

Диета диетолога Маргариты Королёвой

Маргарита Королёва известна своими диетами для различных возрастных групп. В случае с женщинами 50 лет и старше она рекомендует употреблять в сутки не более 1500-1800 калорий. Точное количество зависит от индивидуальных характеристик организма и степени активности дамы.

Что касается количества приёмов пищи, то стоит кушать 5 раз в сутки с тем учётом, что последний перекус должен осуществляться не позднее 18.00. Размер каждой порции Маргарита советует уменьшить до 300 г.

Соль она, конечно, рекомендует исключить из рациона. Если уж без приправ жизнь не мила, можно подыскать аналог. Например, травки либо лимонный сок.

Свою диету для женщин данной возрастной группы Королёва разделила на 3 этапа. Один этап соответствует 3 дням.

Рисовый этап:

  • Для начала накануне старта диеты нужно замочить в холодной воде примерно 600-700 г риса.

  • Утром он отваривается минут 15 и оставляется в кастрюльке хотя бы на 10 минут.

  • Затем весь объём разделяется на 5 порций.

  • В перерыве между поглощением порций следует выпивать примерно 200 г воды. Однако последний стакан лучше выпить, когда до сна остаётся хотя бы 2 часа. Иначе на утро можно обнаружить у себя отёчность.

Белковый этап:

  • В день нужно съедать около килограмма куриной грудинки. Или в качестве аналога около килограмма рыбы. Только нежирного сорта. Можно чередовать оба продукта, чтобы они не приелись. Особенно вкусной пища будет в том случае, если сдобрить её зеленью, лимонным соком.

  • В перерывах между перекусами непременно нужно выпивать воду. Если хочется как-то разнообразить этот момент, можно заменить воду зелёным чаем. Естественно, натуральным.

Овощной этап:

  • Насыщать организм витаминами в этот период помогут любые овощи. В день нужно съедать около 1-1,2 килограмма этой пищи.

  • Жидкости стоит выпивать не менее 1,5-2 литров. Опять же, это может быть вода, а может быть и зелёный чай.

В заключение рекомендуется устроить разгрузочный день. Маргарита советует выбрать кефирный. То есть в течение дня следует выпить около 1-1,2 л этого напитка. Можно включить в меню свежие огурцы в небольшом количестве.

Диета Елены Малышевой

Эта диета приобрела огромную популярность. Преимущественно благодаря тому, что подходит практически всем женщинам после 50 лет. Привлекает в ней то, что она достаточно быстрая – не успевает надоесть.

Если каждую порцию из описанной ниже диеты уменьшить до 300 г в сутки, запивать всё 2 литрами воды в день и тщательно пережёвывать пищу, можно добиться удивительных результатов. Примечательно и то, что после окончания этой мини-диеты результат сохраняется надолго – разве не об этом мечтают женщины?

Длится диета всего 3 дня, первый из которых выглядит так:

  • Утром съедаются зерновые хлебца вместе с отварными яйцами.

  • Перекусить можно яблоками.

  • В качестве обеда идеально подойдут рис с отварной курицей.

  • В полдник можно побаловать себя салатом из фруктов.

  • Ужин выглядит как свежий салат и говядина.

Наступает второй день – и вот какое меню он приносит:

  • Завтрак очень вкусен и питателен – это сэндвич с овощами, рыбой. Например, с лососем.

  • Ланч представляет собой стакан йогурта.

  • На обед можно сделать овощи, приготовленные на гриле.

  • В полдник стоит побаловать свой организм ягодами.

  • Ужин – это горсть кедровых орехов вместе с салатом из овощей.

Третий день выглядит следующим образом:

  • На завтрак стоит съесть рисовую кашу на молоке. Полезно добавить туда чернослив.

  • Ланч – хорошо подойдёт творог. Если хочется чего-то сладенького, допустимо съесть творожную сладкую массу.

  • В обед лучше съесть суп, сваренный из морепродуктов.

  • В полдник можно угостить себя бананом.

  • Ужин скрасят томатный суп, немного сыра и хлеб.

После 50 жизнь только начинается – и это факт! И немалую роль в этом играет здоровый рацион – источник множества полезных веществ. Хочется надеяться на то, что приведённые в статье рекомендации помогут леди после 50 выглядеть потрясающе и чувствовать себя здоровее.

Диета при запоре у пожилых людей, пример меню на неделю

Количество просмотров: 193 060

Дата последнего обновления: 25.08.2021 г.

Среднее время прочтения: 5 минут

Содержание:

Основные причины запоров у пожилых
Питание при запорах у пожилых людей
Пример меню на неделю

Запор является распространенной проблемой в пожилом возрасте. Затруднения при дефекации наблюдаются у 60 % людей старше 60 лет. Терапия нарушений работы желудочно-кишечного тракта, сопровождающихся запором, подразумевает обязательное устранение причин такого состояния. В ряде случаев может потребоваться медикаментозное лечение. Но в любом случае нормализация питания при запоре у пожилых – важнейшая составляющая терапии.

Основные причины запоров у пожилых

Возрастные физиологические факторы

  • Снижение чувствительности растяжения прямой кишки.
  • Изменения состава микрофлоры кишечника.
  • Потеря тонуса мускулатуры кишечника, брюшного пресса и тазового дна.
  • Плохое пережевывание пищи из-за возрастных проблем с зубочелюстным аппаратом.

Образ жизни пожилого человека

  • Употребление недостаточного количества воды (до 1,5 л).
  • Несбалансированный рацион.
  • Недостаточная двигательная активность.

Прием некоторых групп лекарств

  • Анальгетиков.
  • Антибиотиков.
  • Антидепрессантов.

Наличие некоторых заболеваний и состояний

  • Атеросклероза.
  • Рака кишечника.
  • Сахарного диабета.
  • Паркинсонизма.
  • Депрессии.

Наверх к содержанию

Питание при запорах у пожилых людей

Перед началом терапии запоров у пожилых людей необходимо проконсультироваться со специалистом, который выявит причину этого состояния, назначит необходимые препараты и подходящую диету с учетом индивидуальных особенностей пациента.

Основные рекомендации при составлении меню

  • Включить в диету при запоре у пожилых фрукты и овощи (они должны составлять до 40 % от дневного рациона), преимущественно в запеченном, отварном или свежем виде, кисломолочные продукты (натуральный йогурт, кефир, молочная сыворотка с пониженным содержанием жира), нежирное мясо и рыба, сухофрукты, ржаной хлеб и цельнозерновые крупы.
  • Исключить из меню диеты при запорах у пожилых людей: сладкие газированные напитки, кофе, крепкий чай, кисели, жирные сорта мяса и рыбы, сдобную выпечку, торты, пирожные, соленья и маринады, острую, копченую, жирную пищу, продукты, содержащие грубую клетчатку (бобы, белокочанную капусту, горох, и пр.).

Общие рекомендации

  • Принимать пищу нужно как можно чаще – питание при запорах у пожилых людей должно быть 4–6 раз в день, есть следует небольшими порциями.
  • Готовить еду рекомендуется порционно и не измельчать ее.
  • Есть нужно не спеша, тщательно пережевывая пищу.
  • Температура блюд должна быть 15–60 °С.

Наверх к содержанию

Пример меню на неделю

Завтрак: гречневая каша с подсолнечным маслом, некрепкий чай с молоком.

Второй завтрак: бутерброд с нежирным сыром и свежим помидором.

Обед: суп с куриной грудкой, тушеные овощи, компот из сухофруктов.

Полдник: молоко с сухариками.

Ужин: гречневая каша с паровыми куриными котлетами, салат из свежей тертой моркови и растительного масла.

Завтрак: овсяная каша на воде с курагой или изюмом, тост из муки грубого помола.

Второй завтрак: обезжиренный творог и свежий кефир.

Обед: суп с фрикадельками из курицы и свеклы, картофельное пюре и винегрет с растительным маслом.

Полдник: распаренный изюм или курага.

Ужин: два небольших голубца.

Завтрак: фруктовый йогурт.

Второй завтрак: одно среднее яблоко или несколько абрикосов.

Обед: куриный суп с томатом и курагой (бульон, томатная паста, курага, укроп) и тушеный картофель с куриной грудкой.

Полдник: немного фруктов на выбор (абрикосы, яблоки или сливы).

Ужин: вареная индейка и салат из свежих овощей (один небольшой огурец и помидор, несколько листьев салата, 2 ст. л. растительного масла).

Завтрак: каша с изюмом на воде.

Второй завтрак: банан и стакан кефира.

Обед: картофельный суп-пюре с курицей, салат из морепродуктов (отварные креветки, кальмар, мидии, петрушка, немного растительного масла, листья салата).

Полдник: стакан свежевыжатого апельсинового сока.

Ужин: отварная рыба нежирных сортов, печеные овощи (кабачок, помидор, картофель).

Завтрак: белковый омлет, чай с молоком и пара печений.

Второй завтрак: немного кураги и чернослива.

Обед: легкий суп на основе рыбного бульона с картофелем, макароны с отварной куриной грудкой.

Полдник: кефир и несдобная булочка.

Ужин: отварная телятина, салат из отварной свеклы с растительным маслом.

Завтрак: куриное яйцо всмятку, бутерброд из отварной курицы с листом салата и помидором, некрепкий чай с молоком.

Второй завтрак: распаренная курага.

Обед: отварная говядина с салатом из свежих овощей (один небольшой огурец и помидор, несколько листьев салата, 2 ст. л. растительного масла), суп-пюре из цветной капусты, моркови, картофеля и зелени.

Полдник: немного обезжиренного творога и стакан свежего кефира.

Ужин: паровые котлеты из курицы, винегрет (вареная морковь, картофель, свекла, зеленый горошек, несколько ложек растительного масла), печеное яблоко.

Завтрак: гречневая каша с растительным маслом, молоко.

Второй завтрак: обезжиренный творог с курагой или изюмом.

Обед: борщ из свекольной ботвы и савойской капусты, макароны с курицей.

Полдник: свежий кефир и несдобная булочка.

Ужин: салат из свежих овощей (один небольшой огурец и помидор, несколько листьев салата, 2 ст. л. растительного масла), отварной хек.

Наверх к содержанию

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

9 женщин старше 50 лет, которые способны по-настоящему вдохновить на работу над собой

Держать себя в хорошей физической форме — это титанический труд, особенно после определенного возрастного порога. Мы выяснили, как женщины справляются с этой задачей. Сохраняя высокий уровень самодисциплины и внутренней гармонии, они каждый день совершают подвиги во имя здоровья и красоты.

И сегодня мы в AdMe.ru решили поделиться с вами фотографиями этих женщин в прекрасной форме: они по-настоящему достойны уважения. Предлагаем вам посмотреть на них и запастись свежей порцией вдохновения для собственных изменений к лучшему.

Кстати, в конце статьи вас ждет самая необычная женщина, которая даже вошла в Книгу рекордов Гиннесса за заслуги по работе над своим телом. Вы точно удивитесь!

Иоланда Хадид, 54 года

Иоланда, мать знаменитых Джиджи и Беллы Хадид, пережила много трудностей. Ее биография омрачена несколькими болезнями, сложной историей разводов и нелегким детством. Однако, не взирая на все это, Иоланда смогла достичь гармонии с собой и с миром. В своих интервью она говорит, что справляется со всеми трудностями потому, что у нее всегда была цель: поставить на ноги своих детей. Сейчас, когда она успешно с этим справилась, Иоланда наслаждается жизнью: занимается верховой ездой, катается на сноуборде, практикует йогу.

Шэрон Дэвис, 55 лет

Шэрон Дэвис — олимпийская чемпионка, имеет серебряную медаль по плаванию (Олимпиада 1980 года).

«Я часто слышу, что метаболизм с возрастом замедляется. Лично мне все это напоминает извечный спор о том, что было вначале – курица или яйцо. Если вы сами начинаете вести неактивный образ жизни, то ваш метаболизм, естественно, замедлится. Старайтесь оставаться подвижными, и все будет в порядке».

Шэрон Стоун, 59 лет

«Боже мой, снова вопрос о секретах… У меня редко выдается свободное время даже для принятия ванны. Я пользуюсь великолепными кремами для лица и стараюсь не забывать брить ноги. Я обожаю заниматься спортом и считаю его одним из главных ключей к хорошему здоровью. <…> Я постоянно танцую, занимаюсь йогой, пилатесом, плаванием, играю с детьми, катаюсь на лошади, часто бываю на пляже, — что угодно, главное всегда быть в движении», — говорит Стоун в интервью журналу Haute Living. «Я верю, что если ты остаешься верна себе и не желаешь зла окружающим, то становишься со временем красивей».

Джейн Сеймур, 59 лет

«Секрет моей молодости – хорошие гены, грамотная диета и отсутствие вредных привычек. А волосы я мою исключительно дождевой водой – от этого они приобретают невероятную шелковистость. Правда, однажды фотографам надоело ретушировать мои мешки под глазами, и мне пришлось попросить хирургов убрать их».

Энди Макдауэлл, 59 лет

«Выглядеть на 25 лет в 50 можно, только если жить в удовольствие».

Так говорит и поступает Энди Макдауэлл: она живет на собственном ранчо и посвящает много времени конным прогулкам по живописным окрестностям. А еще звезда каждое утро делает дыхательную гимнастику, занимается йогой и тренируется в зале.

Ясмина Росси, 62 года

«Мое тело — мой учитель. Я подтверждаю: ежедневных пробежек и правильного питания достаточно для похудения. Не нужно ни строгих диет, ни серьезных физических нагрузок. Я слушаю свое тело. Иногда ему необходимо полениться, и я даю ему полноценный отдых: ем все, что хочется (в пределах разумного), и практикую йогу. Если я не дам телу расслабиться, оно «остановит» меня болезнью или простудой. Я не понимала этого в молодости, но теперь я слушаю и уважаю свой организм», — делится Ясмина, мудрая женщина, в своем Instagram.

Кристи Бринкли, 63 года

«В начале своего пути я много экспериментировала с диетами: пробовала питаться только соками или продуктами одного вида, есть грейпфрут перед тем, как приступить к полноценному приему пищи… Все это не работает. Пользу приносит лишь одна вещь: полноценное и сбалансированное питание», — говорит Кристи в своем интервью.

Сьюзан Луччи, 71 год

На вопрос о пресловутых секретах молодости Сьюзан Луччи отвечает: «Это те вещи, о которых знаем мы все, — правильное питание и физические упражнения! Я занимаюсь пилатесом уже 18 лет. Это стало моей религией».

Эрнестина Шепард, 81 год

Эрнестина Шепард — единственная в истории 81-летняя культуристка и бодибилдер. В достаточно зрелом возрасте Эрнестина решила сбросить лишние килограммы и начать нравиться себе в зеркале. Пошла в спортзал… все закрутилось, и вот она уже бодибилдер, вошедший в Книгу рекордов Гиннесса с формулировкой «самая старая культуристка в мире».

Ее режим дня вызывает восхищение: она просыпается в 2:30 утра и читает молитвы из Библии. Ее диета — это 1 700 ккал в день. В основном ее рацион состоит из вареных яичных белков, курицы, овощей и напитка из жидкого яичного белка. Кроме того, она пробегает приблизительно 130 км в неделю и не принимает никаких добавок.

10 способов заставить эту диету работать на вас

Похудение — обычно неприятный процесс, требующий большого терпения и чрезвычайных усилий. Для женщин старше 50 это еще сложнее. По мере того, как вы достигаете 50 лет и старше, терять вес становится все сложнее из-за замедления метаболизма.

Это не значит, что похудание после 50 совершенно невозможно. Есть много отличных способов похудеть в этом возрасте, но какая диета лучше для женщин старше 50 лет? Мы изучаем кето для женщин старше 50 и способы его эффективного использования для похудания.

Почему потеря веса после 50 так тяжела?

С возрастом тело претерпевает несколько изменений. В 50 вы уже не молоды; у вас была мышечная дегенерация. Вы больше не тот энергичный молодой человек с таким большим количеством энергии.

Вот причины, по которым с возрастом похудеть становится все труднее:

С возрастом обмен веществ в организме замедляется. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете. Однако при медленном метаболизме ваше тело сжигает меньше калорий в покое и во время активности.

Дегенерация мышц также происходит с возрастом. Происходит непроизвольная потеря мышечной массы, функции и силы. Мышечная масса после 30 лет уменьшается примерно на 3-8% за десятилетие (10). А поскольку мышцам требуется больше энергии для поддержания, чем другим типам тканей, по мере того, как вы теряете мышечную массу, ваш метаболизм начинает замедляться.

Shutterstock

После 50 лет процесс проникновения жира в мышцы ускоряется. Инфильтрация жира также увеличивается при бездействии.В результате вы можете легко устать. Однако исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут смягчить это, поскольку они увеличивают мышечную массу и могут улучшить мышечный состав (11).

Во время менопаузы у некоторых женщин может наблюдаться увеличение жировых отложений. Когда женщины моложе, они склонны собирать жир вокруг бедер. Это известно как гиноидное распределение жира.

Однако по мере того, как женщины входят в период перименопаузы и менопаузы, картина распределения жира меняется.Вокруг живота начинает накапливаться жир (14). Эта закономерность, которая характерна для мужчин, называется распределением жира у андроидов.

Эти изменения являются результатом гормональных изменений. Менопауза у женщины официально начинается, когда у нее нет менструального цикла около 12 месяцев. Во время менопаузы уровень эстрогена у женщин обычно ниже. Снижение уровня эстрогена связано с увеличением жировых отложений (6).

Подробнее: Сколько калорий нужно съесть 60-летней женщине, чтобы похудеть?

Shutterstock

Кето-диета для женщин старше 50: 10 способов заставить ее работать

Возможно, вам интересно, что такое кето-диета? Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров, очень низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка.Кето-диета требует, чтобы вы уменьшили количество углеводов и увеличили потребление жиров, чтобы помочь организму более эффективно сжигать жир в своих запасах.

Кето-диеты помогают снизить вес. Низкоуглеводные диеты также могут быть полезны для вашего здоровья в целом (4). Они также могут помочь избавиться от лишнего жира без эффекта сильной тяги, характерной для других типов диет.

В основе кетогенной диеты лежат кетоны. Когда в организме низкий уровень сахара в крови, он производит кетоны из жира в качестве альтернативного источника энергии (8).Производство кетонов происходит, когда вы сокращаете потребление углеводов и принимаете нужное количество белка.

Когда вы едите кето-дружественные блюда, ваша печень может преобразовывать жир в кетоны, которые используются вашим организмом в качестве энергии. Это состояние, при котором ваше тело использует жиры в качестве источника энергии вместо углеводов, называется кетозом. Это позволяет резко увеличить сжигание жира, потенциально помогая избавиться от нежелательных жиров.

Итак, сколько углеводов вы можете есть на кето? Кетогенная диета должна содержать около 5% углеводов, 25% белка и 75% жиров (9).Вы можете легко проверить, находится ли ваше тело в кетозе, выполнив простой анализ мочи. Кето-тест-полоски можно приобрести без рецепта в местной аптеке.

Shutterstock

Вот 10 советов, как максимально эффективно использовать кето-диету для женщин старше 50 лет:

Белок является важным компонентом кето-диеты для женщин старше 50 лет. Для похудания крайне важно употребление нужного количества белка. Белок жизненно важен, поскольку он помогает увеличить мышечную массу и предотвратить замедление метаболизма.

Фактически, белок ускоряет обмен веществ. Этот макроэлемент оказывает более сильное термическое воздействие на пищу (от 30 до 50%), чем другие питательные вещества. Термический эффект пищи относится к количеству калорий, необходимых для переваривания и метаболизма пищи.

Белок также регулирует выработку гормона голода грелина. Это вызывает снижение выработки грелина, в результате чего человек остается сытым на более длительный срок (5). Поэтому маловероятно, что после завтрака с высоким содержанием белка вы перекусите до следующего приема пищи.

Рекомендуемое количество белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день (3). Если вы весите 90 кг, минимальное количество белка, которое вы должны потреблять в день, составляет около 72 граммов. Чтобы избежать плохого роста мышц, также убедитесь, что вы потребляете нужное количество белка.

Shutterstock
  • Получите нужное количество жиров

Смысл кето для женщин старше 50 лет состоит в том, чтобы сократить количество углеводов, получая при этом нужное количество жиров.Одна из лучших особенностей кето-еды — это то, что вы должны есть жиры при каждом приеме пищи. Однако, как только вы адаптируетесь к жиру, вы можете в конечном итоге чрезмерно потреблять жиры.

Если вы хотите похудеть, вы должны использовать запасы жира в теле вместо того, чтобы получать все калории из жиров. Доктор Брет Шер предполагает, что до того, как ваше тело станет адаптированным к жирам, можно есть большое количество здоровых жиров (13).

Когда вы адаптируетесь к жиру и можете долгое время обходиться без еды, вам следует регулировать это количество.Секрет в том, чтобы следить за потреблением жира. Но если вы столкнулись с лишним весом, вы можете проверить и убедиться, что вы не потребляете слишком много жиров.

Убедитесь, что вы сокращаете потребление жиров, не жертвуя при этом сытостью и не вызывая возвращения тяги к соленым или сладким ультра-обработанным продуктам. Также не морите себя голодом; просто следите за лишним жиром.

Если вы изо всех сил пытаетесь найти полезные ресурсы о Кето для женщин старше 50 лет, приложение BetterMe предоставит вам всю необходимую поддержку.Загрузите наше приложение, чтобы найти полезные статьи, идеи питания и планы кето-питания, адаптированные к вашему возрасту, параметрам и образу жизни!

Shutterstock

Стресс — явный враг похудания. Когда вы находитесь в состоянии стресса, организм вырабатывает кортизол (7). Это переводит ваше тело в режим полета или борьбы, временно приостанавливая процесс в организме и замедляя метаболизм. Хотя кортизол является важным гормоном, его избыток может быть вредным.

Кортизол может вызвать чувство голода и повысить аппетит.Это также может вызвать тягу к сладкой, жирной и соленой пище. Это означает, что вы, вероятно, забудете о своих кето-дружественных продуктах и ​​возьмете немного картофеля фри, гамбургеров или пиццы.

Вы слышали о стрессовом переедании. Это реальное явление, и в условиях стресса вы можете в конечном итоге переедать. Следовательно, вы можете отказаться от кетогенной диеты, даже не осознавая этого.

И пока вам за 50, есть много причин для беспокойства — ваши дети, дом, друзья и родственники.Плохо даже беспокоиться о своем весе. Но помните, что стрессовые состояния губительны для похудания.

Постарайтесь отвлечься от дел и расслабиться. Вы можете заниматься чем-то приятным, например вязать, медитировать, гулять, вязать крючком или читать книгу.

Shutterstock

Алкоголь содержит много дополнительных калорий, что делает его ключевым фактором набора веса, если вы много пьете. Случайный бокал вина или пива не повредит. Однако чрезмерное питье отрицательно сказывается на похудании.

Когда вы употребляете алкоголь, метаболический приоритет вашего тела меняется. Организм приостанавливает метаболизм других веществ, чтобы усвоить алкоголь. Это потому, что организм хочет избавиться от токсичного побочного продукта алкоголя, называемого ацетатом.

Даже во время кето-диеты чрезмерное употребление алкоголя контрпродуктивно. Так что, если вы достигли стойла и не можете больше сбросить вес, возможно, лучше будет сократить употребление алкоголя.

  • Хороший сон

Во время менопаузы между 40 и 50 годами часто возникают нарушения сна (12).Плохой сон связан с положительным энергетическим балансом, который со временем может привести к увеличению веса (1). Итак, если вы достигли плато, проверьте, хорошо ли вы спите.

Недостаток сна может также увеличить высвобождение основного гормона стресса, называемого кортизолом, связанного с абдоминальным жиром (7). Чтобы лучше спать, старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый день. Кроме того, спите в темной комнате и избегайте употребления алкоголя и еды прямо перед сном.

Shutterstock

Чтобы кето-диета для женщин старше 50 была эффективной, вы должны ограничить количество потребляемых углеводов.Но после того, как вы соблюдаете кето-диету, углеводы могут снова появиться. Это в основном в виде орехов, фруктов и соусов.

Вам нужно проверить потребление углеводов, а затем сократить потребление до 20 граммов чистых углеводов в день. Будьте внимательны и избегайте обработанных продуктов, богатых углеводами, таких как рогалики, хлопья для завтрака, выпечка и вафли.

Подробнее: Закуски без углеводов: полный список продуктов с нулевым содержанием углеводов, чтобы держать вас в кетозе

  • Эксперимент с прерывистым голоданием

Когда ваше тело адаптировано к жиру и вы сможете долгие часы обходиться без еды, вы можете попробовать прерывистое голодание.При прерывистом голодании человек чередует длительные периоды голодания и приема пищи. Человек обычно остается без еды от 16 до 24 часов.

Ключевое правило низкоуглеводной диеты — есть только тогда, когда вы голодны, а не по определенному графику питания, к которому привыкли многие люди. Вы можете попробовать 24-часовой пост, когда вы ужинаете сегодня вечером, а затем снова едите за ужином на следующий день.

Кроме того, вы можете пропустить завтрак, а затем съесть обед и ужин с 8-часовым интервалом между ними.Вы можете поменять местами два метода, сделав голодание 16: 8, затем 24-часовое голодание, а затем день нормального питания. Не соблюдайте длительные посты, которые длятся несколько дней. И всегда сначала посоветуйтесь с врачом, так как голодание не для всех безопасно.

Shutterstock

Как правило, для похудения недостаточно сесть на диету. Чтобы сжечь калории и сбросить вес, нужно совмещать упражнения и диету. Для максимального похудения женщинам старше 50 лет необходимо сочетание кето и упражнений.

Силовые тренировки (иногда называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями) помогают наращивать мышечную массу (2). Мышцы играют решающую роль в обмене веществ, поскольку увеличение мышечной массы способствует метаболизму вашего тела. При силовых тренировках скорость метаболизма в состоянии покоя увеличивается, и ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя.

Поднятие тяжестей не должно быть чрезмерным — достаточно примерно 90 секунд на каждую группу мышц не реже двух раз в неделю. Убедитесь, что вес, который вы поднимаете, достаточно тяжелый, чтобы после 20-15 повторений вы не могли сделать еще одно.

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды после тренировки. Кроме того, включайте дни отдыха между тяжелыми упражнениями, чтобы ваше тело могло восстановиться.

Ограничение употребления продуктов с высоким содержанием искусственного сахара, таких как газированные напитки, конфеты, печенье, сладкие злаки, имеет решающее значение для похудания. Кроме того, если вы добавляли искусственные подсластители, такие как сукралоза, в свою низкоуглеводную диету, возможно, вам стоит отказаться от них, так как они могут вызвать бесполезную тягу к сахару.

Учитывая, что такие продукты сладкие, их легко переедать, и они могут вернуть вас на несколько шагов назад, когда вы попытаетесь сбросить вес.Всегда читайте этикетки, чтобы проверить, не было ли добавлено сахара в пищевой ценности. Вы также можете проверить список ингредиентов на наличие распространенных подсластителей, таких как агава, кукурузный сироп или тростниковый сахар.

Shutterstock

Наличие реалистичных достижимых целей важно для каждого, кто пытается похудеть. У большинства женщин есть идеализированный вес, которого они никогда не могли достичь. Это число обычно не имеет отношения к их самочувствию и здоровью.

Большинство женщин часто думают о том, какими они хотят быть, а не о влиянии потери жира на их общее состояние здоровья.И все же думать о весе как о числе, которое вы видите на весах, — это саботаж.

Если у вас есть привычка прыгать на весах каждый день, вам следует остановиться. Попробуйте заглянуть за рамки шкалы. Вместо этого сосредоточьтесь на том, как хорошо вы себя чувствуете, на сколько сантиметров вы сбросили свой вес и как ваша одежда сидит.

Сохраняйте позитивный настрой и не расстраивайтесь, так как потеря веса может расстраивать. Помните, что долгосрочная цель — избавиться от жира, адаптироваться к более здоровому образу жизни и улучшить общее состояние здоровья.

Независимо от ваших целей в фитнесе, отслеживание своего питания и активности является ключом к поддержанию мотивации. BetterMe предлагает это и даже больше с индивидуальными планами кето-питания и простыми тренировками. Установите приложение, чтобы узнать, как именно Кето работает для женщин старше 50 лет!

Shutterstock

Список продуктов для кето-диеты для женщин старше 50 лет

Вы можете думать, что у вас есть все, что касается кето-диеты, пока вы не придете в продуктовый магазин и вам не понадобятся продукты.

Вот продукты для кето-диеты для женщин старше 50:

  • Яйца. Яйца — отличный источник белка. Вы можете приготовить их как хотите: вареные, жареные или взбитые.
  • Овощи. Ешьте много зеленых листовых и других некрахмалистых овощей. Вы можете готовить эти овощи, используя полезные жиры, такие как кокосовое, оливковое, масло авокадо или орехов макадамии.
  • Мясо. Выбирайте необработанное мясо, которое содержит мало или совсем не содержит углеводов.
  • Рыба и морепродукты. Это отличный источник белка и жирных кислот омега-3. Ищите дикие разновидности и избегайте выращиваемой рыбы.
  • Ягоды. Ешьте их в умеренных количествах.
  • Молочные продукты. Выбирайте молочные продукты с высоким содержанием жира, поскольку в молочные продукты с низким содержанием жира часто добавляется сахар.

Продукты, которых следует избегать при кето-диете, включают:

  • Спирт. Слишком много углеводов и сахаров.
  • Добавленные сахара. Ограничьте потребление добавленных сахаров.
  • Фрукты. Есть немного фруктов — это нормально, но потребление слишком большого количества фруктов добавляет сахар в ваш рацион.
  • Крахмал. Избегайте крахмалистых продуктов, таких как рис, пшеница, белый хлеб и картофель.

Подходит ли кето женщинам старше 50 лет?

Считается, что кетогенная диета при правильном соблюдении имеет много преимуществ для здоровья, а также способствует увеличению веса. Учитывая множество потенциальных преимуществ, кето-диета может быть хорошей стратегией похудания для женщин старше 50 лет.

Однако он может иметь некоторые побочные эффекты. Как только вы начнете соблюдать кето-диету, вы можете столкнуться с кето-гриппом, который иногда называют углеводным гриппом. Обычно это кратковременная реакция на резкие изменения в диете.

Симптомы кето-гриппа напоминают симптомы обычного гриппа. У вас может возникнуть диарея, тошнота, рвота, общая слабость или головокружение. Обычно симптомы проходят примерно через неделю. Иногда может появиться красная зудящая кето-сыпь, которая появляется на задней части шеи, но это очень редко (9).

Всегда сначала обсуждайте любые серьезные изменения в диете со своим врачом. Кето не обязательно безопасно или полезно для всех.

Заключение

Кето-диета содержит много жиров и мало углеводов. Но работает ли кето для женщин старше 50 лет? Да, это может сработать и может помочь с потерей веса, если принимать его правильно. Чтобы он был эффективным, ешьте жиры, белки и углеводы в правильных порциях.

Не морите себя голодом и не злоупотребляйте жирами.Также нужно сохранять позитивный настрой и избегать стрессовых состояний. Помните, что вы всегда можете проконсультироваться с врачом или диетологом для получения дополнительных рекомендаций.

Кето для женщин старше 50: может ли BetterMe помочь?

Переход на новую диету, такую ​​как кето, может быть непростым, если вы не привыкли отслеживать свои макроэлементы. С кето для женщин старше 50 вы должны быть еще более осторожными, чтобы есть порции подходящего размера и регулировать потребление жира. BetterMe может помочь вам узнать о кето и перейти на здоровую диету.Оцените приложение BetterMe и внесите изменения уже сегодня!

Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела. Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Изменения в архитектуре сна в ответ на экспериментальное сокращение сна связаны с признаками положительного энергетического баланса (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Достаточно ли вы поднимаете вес? (2021 г., verywellfit.com)
  3. Потребление белка с пищей и здоровье человека (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Эффекты низкоуглеводных диет v.низкожировые диеты в зависимости от массы тела и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih)
  5. Влияние пищи с высоким содержанием углеводов, белков и жиров на секрецию грелина и пептида YY у детей препубертатного возраста (2009, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Дефицит эстрогена и происхождение ожирения во время менопаузы (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Взаимодействие между сном, стрессом и метаболизмом: от физиологических к патологическим состояниям (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Является ли кетогенная диета хорошим выбором для женщин старше 50 лет? (нет данных, fitmotherproject.com)
  9. Кето-калькулятор (2021, omnicalculator.com)
  10. Изменения мышечной ткани с возрастом (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
  11. ИНФИЛЬТРАЦИЯ СКЕЛЕТНЫХ МЫШЦ: ВЛИЯНИЕ ВОЗРАСТА, НЕАКТИВНОСТИ И ТРЕНИРОВКИ (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Нарушение сна во время менопаузального перехода в выборке женщин из многоэтнического сообщества (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  13. 10 лучших советов, как похудеть на низкоуглеводной или кето-диете для женщин 40+ (2021, диетолог.com)
  14. Победа в борьбе с лишним весом после менопаузы (2019, health.harvard.edu)

Фитнес старше 50: 7 способов, которыми растительная диета может помочь женщинам оставаться активными

Мы знаем, как важно оставаться активными в дальнейшей жизни.Упражнения улучшают работу мозга, поддерживают мышечную массу и помогают справляться со стрессом. Тем не менее, женщины старше пятидесяти часто испытывают снижение физической активности в тот период своей жизни, когда наиболее распространенная причина бездействия, нехватка времени, является реже фактором. Некоторые из причин, по которым пожилые женщины не занимаются спортом, включают недостаток энергии, боли в суставах или мышцах, а также чувство дискомфорта по поводу своего тела или веса. Переход на цельнопищевой и растительный рацион может решить эти и многие другие проблемы.Вот семь способов, которыми полноценная растительная диета может помочь пожилым женщинам преодолеть препятствия на пути к фитнесу.

1. Сократите прием лекарств, тем самым устраняя побочные эффекты.

Лекарства обладают побочными эффектами, многие из которых могут повлиять на уровень энергии или мотивацию человека к физической активности. Миллионы пожилых людей принимают лекарства от диабета, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина. Побочные эффекты, связанные с этими препаратами, включают усталость, прибавку в весе, головокружение, желудочно-кишечные расстройства, головные боли и проблемы со сном, все из которых могут затруднить выполнение упражнений.Тем не менее, если вы придерживаетесь цельной пищи, растительная диета может устранить эти состояния, тем самым устраняя необходимость в лекарствах.

2. Похудейте и обретите уверенность в своем образе тела.

Это замкнутый круг. Мы знаем, что упражнения могут привести к потере веса, но для людей с избыточным весом упражнения могут быть неудобными, пугающими и физически неудобными. Хорошая новость заключается в том, что исключение обработанных пищевых продуктов и продуктов животного происхождения из своего рациона может способствовать снижению веса и дать вам толчок, который может потребоваться для повышения уровня активности.В целом, у людей, которые воздерживаются от обработанных пищевых продуктов и продуктов животного происхождения, ИМТ значительно ниже, чем у людей, соблюдающих стандартную американскую диету. Как только вы начнете видеть результаты и почувствуете себя лучше, у вас может появиться желание прийти в форму.

3. Уменьшить отягчающие симптомы менопаузы.

Женщины в период менопаузы часто испытывают ряд симптомов, включая приливы, бессонницу, ночную потливость, усталость, перепады настроения, повышенное беспокойство, инфекции мочевыводящих путей, вздутие живота, головокружение и увеличение веса, любой из которых может повлиять на их мотивацию к занятиям спортом.Может помочь исключение продуктов животного происхождения из своего рациона. Исследования симптомов менопаузы и диеты показывают, что женщины-веганы и вегетарианцы сообщают о меньшем количестве и менее серьезных симптомах, чем всеядные. Кроме того, в странах, где потребление животного жира практически отсутствует, количество сообщений о симптомах менопаузы ниже, чем в странах, потребляющих большое количество продуктов животного происхождения.

4. Уменьшить беспокойство и депрессию.

Многие женщины с возрастом испытывают нарастание тревожности и / или депрессии.Изменения в психическом здоровье могут быть связаны с менопаузой, скукой, одиночеством, проблемами со здоровьем, семейными проблемами, финансовыми трудностями, тяжелой утратой или наркотиками и алкоголем. Хотя регулярные упражнения, возможно, являются одним из лучших способов борьбы с тревогой и депрессией, людям, страдающим от этих изнурительных состояний, часто бывает трудно заниматься здоровой деятельностью. К счастью, недавние исследования показывают, что диетические изменения могут повлиять на химический баланс нейромедиаторов в головном мозге. Растительная диета с высоким содержанием противовоспалительных антиоксидантов и фитохимических веществ может уменьшить воспаление в мозге, которое приводит к химическому дисбалансу, а также восстановить поврежденные клетки мозга и увеличить выработку нейротрансмиттеров, которые заставляют нас чувствовать себя счастливыми и полными надежды.

5. Улучшение качества сна.

Если вы плохо спите, вам не захочется ходить в спортзал по утрам. Хороший ночной сон имеет первостепенное значение для включения фитнеса в свой распорядок дня. Может помочь цельная пища и растительная диета. Производство мелатонина, химического вещества, которое помогает регулировать режим сна, снижается с возрастом, что способствует более частым проявлениям бессонницы у пожилых женщин. Мелатонин вырабатывается в головном мозге, но он также присутствует во многих растительных продуктах, включая ягоды годжи, миндаль, малину, терпкую вишню, помидоры, льняное семя и грецкие орехи.Кроме того, было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров позволяет проводить больше времени в глубоком восстанавливающем сне и меньше перерывов во сне.

6. Уменьшает воспаление и связанную с ним боль.

Многие пожилые женщины страдают артритом, и хотя для облегчения боли в суставах и их скованности рекомендуется движение, боль может быть препятствием на пути к ведению здорового образа жизни. Мы знаем, что растительная пища, как правило, обладает противовоспалительным действием, а животная пища способствует воспалению, поэтому переход на растительную диету — отличный шаг к уменьшению общего воспаления, которое может вызывать боль.При опросе больные артритом сообщают, что определенные продукты усугубляют их боль. Наиболее частыми триггерами являются мясо, молочные продукты, яйца, шоколад, цитрусовые, пшеница, орехи и пасленовые овощи. Помимо боли при артрите, растительная диета сокращает время восстановления после напряженных тренировок и травм, обеспечивая большую последовательность в тренировках и, как следствие, лучшие результаты.

7. Повышенная энергия в течение дня.

Сколько раз вы планировали тренироваться после работы, чтобы к полудню почувствовать такую ​​усталость, что вы теряете всякую надежду и обещаете попробовать еще раз на следующий день? Это может быть ваша диета, а не ваша нагрузка.Животный белок и жир труднее расщепляются пищеварительной системой, и мы можем чувствовать себя слишком сытыми, тяжелыми и вздутыми. Добавьте обработанные продукты с рафинированными углеводами и сахаром, и вы получите скачки и понижения уровня сахара в крови, из-за которых вам захочется залезть под стол и заснуть. Многие женщины, соблюдающие цельную растительную диету, сообщают о высоком уровне энергии в течение дня. Попробуйте и убедитесь в этом сами. Диета, богатая сложными углеводами, такими как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, поддерживает постоянный уровень сахара в крови и обеспечивает энергию, необходимую для развития ваших мышц и мозга.Кроме того, вы улучшите сон по ночам, уменьшите воспаление, боль, беспокойство, симптомы менопаузы, массу тела и побочные эффекты лекарств. Измените свой рацион и устраните барьеры, мешающие вам достичь ваших целей в фитнесе.

Даты курсов быстро приближаются! Подпишитесь сегодня на получение сертификата о растительной пище .

Ссылки

  1. https: // www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/a-natural-approach-to-menopause
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29704911
  3. https://health.clevelandclinic.org/plant-based-menopause-treatments-can-help-sometimes/
  4. https://www.todaysdietitian.com/newarchives/040114p32.shtml
  5. https://www.sciencedaily.com/releases/2018/08/180820164248.htm
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466942/
  7. https://pmj.bmj.com/content/90/1059/26
  8. https: // www.pcrm.org/good-nutrition/food-and-mood
  9. https://www.aagponline.org/index.php?src=gendocs&ref=anxiety
  10. http://www.vivo.colostate.edu/hbooks/pathphys/endocrine/otherendo/pineal.html

Copyright 2021 Центр исследований питания. Все права защищены.

Лучшие и худшие продукты для женщин старше 50

Было время, когда вы ели все, что хотели, без каких-либо последствий для здоровья.Возможно, вы хорошо помните то время! Но это правда — ничто не вечно.

«После 50 лет метаболизм замедляется, падает уровень эстрогена и возрастает потребность в некоторых питательных веществах», — говорит Хиллари М. Райт, MEd, RDN, LDN, соавтор The Menopause Diet Plan, A Natural Guide to Hormones, Health, and Happines с. «На этом этапе вам, вероятно, нужно будет сделать более разумный выбор продуктов питания, чтобы предотвратить увеличение веса в среднем возрасте и предотвратить состояния, которые чаще встречаются с возрастом и менопаузой».

Хотя никакая еда никогда не исключается полностью из меню, уловка состоит в том, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных калорий, одновременно получая удовольствие.Вот что следует выбирать и чего избегать в большинстве случаев женщинам старше 50 лет. И чтобы узнать больше, посмотрите «7 самых здоровых продуктов, которые стоит есть прямо сейчас».

Прежде всего, вот лучшие продукты.

Shutterstock

С возрастом калорийность необходимо снижать, но прибавка в весе не является неизбежной. Лосось является прекрасным источником белка, для переваривания которого требуется больше калорий, чем углеводов и жиров, и он может помочь предотвратить появление ужасного жира на животе, который часто встречается у женщин среднего возраста. Жиры омега-3, содержащиеся в лососе, полезны для сердца и мозга, поскольку они снижают риск закупорки артерий, снижают уровень триглицеридов (жира) в крови и снижают кровяное давление, и все это имеет тенденцию к повышению у женщин в возрасте от 50.

Рыба, например, лосось, также может поднять вам настроение. Употребление большего количества рыбы снижает риск депрессии, которая чаще встречается у женщин среднего возраста. Лосось также содержит витамин D — питательное вещество, которое помогает предотвратить остеопороз. В трех унциях приготовленных питательных веществ из нерки содержится почти весь витамин D, который вам нужен на следующий день после 50 лет.

Shutterstock

«Из-за своего небольшого размера орехи содержат относительно большое количество калорий и жира, поэтому вы можете подумать, что их отказ от них поможет уменьшить вашу талию, но скорее всего будет наоборот», — говорит Райт.

Исследования показали, что употребление орехов на самом деле помогает регулировать аппетит, что может облегчить контроль веса. Орехи содержат растительный белок, полезные для сердца, ненасыщенные жиры, калий, клетчатку и другие питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья с возрастом. Фактически, женщины, которые ели 1 1/2 унции фисташек в течение 12 недель, улучшили качество своей диеты, не влияя на свой вес.

Когда вы регулярно добавляете в рацион вкусные и питательные орехи, вы делаете одолжение своему сердцу и мозгу.Орехи богаты аргинином, аминокислотой, необходимой для образования оксида азота, который облегчает приток крови к сердцу и мозгу, расслабляя суженные кровеносные сосуды. Получите наибольшую пользу от орехов, заменив 1/4 стакана несоленых сортов, таких как арахис, миндаль, грецкие орехи и фисташки (в скорлупе), на чипсы, крендели и сладости.

Shutterstock

Когда дело доходит до избавления от тумана в мозгу и защиты памяти после 50, важно подавить окисление и воспаление. Ягоды содержат множество различных типов мощных соединений, называемых фитонутриентами, которые помогают предотвратить повреждение клеток головного мозга и улучшить или увеличить коммуникацию между клетками, а также другие способы поддержки функции мозга.

Черника, клубника, малина и другие яркие шары сочны и вкусны без добавления сахара. Таким образом, эти фрукты могут легко заменить собой высококалорийные сладости, которые на самом деле обеспечат вас клетчаткой, которая надолго сохранит чувство сытости. Черника и ежевика также являются источником витамина К, который необходим для выработки остеокальцина — белка, поддерживающего прочность костей. Некоторые исследования показывают, что более высокое потребление витамина К связано с улучшением здоровья костей у пожилых женщин.

Ищете другие полезные советы? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Бобовые, такие как черная фасоль, фасоль гарбанзо и фасоль пинто, содержат магний для защиты от сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и остеопороза. Фасоль богата калием, что является отличной новостью для вашего тикера, поскольку снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Одна полстакана черных бобов обеспечивает около 400 миллиграммов калия — почти столько же, сколько средний банан, и около 15% рекомендуемой суточной нормы.

Полезные бактерии в толстой кишке ферментируют пребиотическое волокно, содержащееся в бобах, и вырабатывают соединения, называемые короткоцепочечными жирными кислотами (SCFA). SCFA помогают снизить риск рака толстой кишки, который увеличивается после 50 лет, улучшают усвоение организмом кальция и магния для поддержания здоровья костей и помогают предотвратить сердечные заболевания и диабет 2 типа. Клетчатка другого типа, содержащаяся в бобах, способствует увеличению объема кишечника и предотвращает запоры, которые чаще возникают с возрастом.

Shutterstock

Снижение уровня эстрогена, вероятно, является причиной приливов, от которых страдают около 75% женщин, живущих в США.S. как минимум два года в возрасте от 40 до 50 лет. Соевые продукты содержат фитоэстрогены, растительный эстроген, который по своим функциям аналогичен человеческому эстрогену, но оказывает гораздо более слабое воздействие на организм.

«Женщины, которые едят сою каждый день, включая тех, кто живет в азиатских странах, сообщают о меньшем количестве приливов и других симптомов менопаузы, но нет никаких научных данных, подтверждающих связь между тофу, темпе и эдамаме и частотой и интенсивностью приливов. «, — говорит Райт.

Тем не менее, есть множество причин для включения соевых продуктов в сбалансированный план питания на любом этапе жизни.Соя — это источник полноценного белка и подходящий заменитель жирного и переработанного мяса. Кроме того, соя полезна для сердца. Ежедневное употребление 25 граммов соевого протеина, примерно столько же, сколько содержится в 1/2 стакана жареных соевых орехов и 1 стакане несладкого соевого молока, фактически снижает уровень холестерина ЛПНП («плохого»), что помогает снизить риск сердечных заболеваний. В качестве дополнительного бонуса тофу, обработанный кальцием, содержит значительное количество кальция, строящего кости, а темпе и соевые бобы содержат клетчатку.

Shutterstock

Йогурт — это смесь молока и живых активных культур (LAC), также известных как пробиотики, которые представляют собой живые организмы, которые способствуют здоровью кишечника, заселяя толстую кишку полезными бактериями.Знак Live & Active Cultures Национальной ассоциации йогурта означает йогурт с наибольшим содержанием LAC. Йогурт также богат белком, который сжигает больше калорий и дольше сохраняет чувство сытости. В дополнение к возможной защите от увеличения веса в среднем возрасте, регулярное потребление йогурта с LAC может помочь улучшить кровяное давление и предотвратить диабет 2 типа.

Йогурт также содержит белок и кальций для поддержания здоровья костей. После 50 лет рекомендуемое потребление кальция увеличится до 1200 миллиграммов в день.Чашка обычного йогурта содержит около 448 миллиграммов кальция. Избегайте сладкого йогурта с фруктовым вкусом в пользу простого йогурта, смешанного с ягодами, чтобы получить больше белка, клетчатки, витаминов и минералов и без добавления сахара.

А теперь вот продукты, которых следует избегать.

Shutterstock

Вы знаете, что нельзя употреблять сладкие газированные напитки, ароматизированные фруктовые напитки и спортивные напитки, но вы все равно можете потягивать слишком много добавленного сахара в свой любимый напиток из кофейни.

Эксперты предлагают ограничить добавленный сахар до 50 граммов в день при плане питания на 2000 калорий, а один кофейный или чайный напиток может израсходовать вашу дневную норму и даже больше.Например, замороженный чай латте среднего размера от Dunkin ‘содержит 83 грамма добавленного сахара и 520 калорий, а большой холодный отвар с копченой ванилью и сладкой холодной пеной содержит 48 граммов добавленного сахара и 260 калорий.

Регулярное употребление сахаросодержащих напитков любого типа может привести к увеличению веса, что связано с 13 видами рака, включая рак груди (после наступления менопаузы), рак яичников и рак эндометрия. По данным Американского института исследований рака (AICR), поддержание здорового веса на протяжении всей жизни — это самое важное, что вы можете сделать, чтобы защитить себя от рака.

Даже если у вас нет лишнего веса, избыток добавленного сахара увеличивает вероятность смерти от сердечных заболеваний. Образцы питания, богатые добавленным сахаром, были связаны с бессонницей у женщин после менопаузы.

Shutterstock

Это хорошая идея, чтобы сохранить хот-дог, колбасу для завтрака или мясной сэндвич для особого случая.

Ограничение мясных продуктов с высокой степенью переработки помогает снизить вероятность развития колоректального рака. AICR предостерегает от употребления в пищу копченого, вяленого, соленого, ферментированного или содержащего консерванты мяса, включая хот-доги, колбасу, салями, бекон и деликатесы из индейки и ветчины.AICR утверждает, что убедительные данные свидетельствуют о том, что риск колоректального рака начинает увеличиваться даже при низком потреблении обработанного мяса, которое содержит канцерогенные добавки, называемые нитратами.

И вы можете забыть о мясе, обработанном порошком сельдерея и соком сельдерея или другими натуральными источниками, потому что они представляют такой же риск для здоровья, как и мясо с нитратами. Большинство мясных продуктов с высокой степенью переработки также содержат нездоровые уровни насыщенных жиров и натрия, а также мало витаминов и минералов, что означает, что вы получаете очень мало калорий.

Shutterstock

Хотите есть больше овощей? На то есть веская причина: только 10% американцев рекомендуют дневную норму. Однако вы не принесете себе много пользы, поедая чипсы из сладкого картофеля, свеклы и пастернака.

Овощные чипсы могут показаться отличным способом включить овощи и прекрасной альтернативой картофельным чипсам, но ореол их здоровья незаслуженный. Все виды овощных чипсов, включая картофель, могут быть хрустящими и вкусными, но это продукты с высокой степенью переработки, содержащие гораздо меньше клетчатки, витаминов, минералов и защитных фитонутриентов, чем запеченный или жареный белый или сладкий картофель или свекла, и они содержат калории. ваша диета, предлагая очень мало питательных веществ.

После 50 лет потребность в калориях, как правило, снижается, и бездумное пережевывание пары унций овощных чипсов может легко добавить около 300 калорий к дневной норме. Запеченные овощные чипсы несколько более питательны, чем жареные, но ни один из них не может заменить употребление овощей в их более естественном состоянии.

Shutterstock

Как женщина за 50, вы можете совмещать работу и семью и, возможно, ухаживать за одним или несколькими пожилыми родителями, а после тяжелого дня вы можете расслабиться с бокалом вина или коктейлем.Хотя алкоголь может быть частью здорового образа жизни после 50 лет, вы должны знать свои пределы употребления алкоголя.

Специалисты предлагают женщинам ограничить употребление алкоголя до одного напитка в день, если что.

Почему так мало?

Потому что употребление даже менее одного напитка в день связано с повышенным риском рака груди. Мы склонны недооценивать размер напитка и получать больше алкоголя в придачу. Стандартный напиток — это 5 унций вина, 12 унций обычного пива или 1,5 унции крепкого алкоголя.

Поначалу алкоголь может расслабить, но он мешает спать и может усугубить приливы, не говоря уже о том, что он может сделать с вашей талией.

«Вино, пиво и крепкие напитки содержат лишние калории, которые могут затруднить контроль веса», — предупреждает Райт. «Что еще хуже, легче игнорировать свою приверженность здоровому питанию после пары рюмок».

10 суперпродуктов для женщин старше 50 лет

Диетические потребности женщин меняются в более позднем возрасте, будь то в результате гормональных изменений, связанных с менопаузой, или более медленного метаболизма, и многим пожилым женщинам требуется меньше калорий, но дополнительные питательные вещества для поддержания здоровья и благополучия.

И хотя нет необходимости в коренном пересмотре диеты, несколько тонких настроек питания могут улучшить ваше общее состояние здоровья, а также потенциально снизить риск возрастных заболеваний, таких как сердечные заболевания, рак груди и остеопороз. Для начала включите в меню следующие продукты.

Лучшие и худшие продукты от приливов

Суперпродукты для женщин старше 50 лет

Соя

Любите соевое молоко, тофу и бобы эдамаме? Тебе повезло.Изофлавоны сои, растительные химические вещества, которые взаимодействуют с рецепторами эстрогена — структурами на поверхности клеток, которые пропускают эстроген в клетку, скорее как ключ, вставленный в замок — могут помочь регулировать эстроген, уменьшить приливы, помочь предотвратить потерю минеральной плотности костей ( BMD), улучшают систолическое артериальное давление во время ранней менопаузы и улучшают контроль уровня глюкозы в крови, согласно исследованиям. Считается, что диета, богатая соей, частично ответственна за низкий уровень смертности от рака груди в Японии.

Согласно исследованию Heart UK, богатая соей диета также может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний, второй по значимости причины смерти женщин в Великобритании. Кроме того, соя также содержит фолиевую кислоту (витамин B9), которого многим пожилым женщинам не хватает в рационе питания.

Как добавить тофу в свой рацион

Вам нужно больше времени, чтобы поговорить с врачом? Телефонная служба Saga GP предлагает неограниченный доступ 24 часа в сутки, каждый день в году. Узнайте больше о нашей телефонной службе GP.


Молоко

Молоко — отличный источник кальция, необходимого для крепких и здоровых костей, при этом один стакан молока обеспечивает около трети нашего рекомендуемого суточного потребления. Женщины более подвержены риску развития остеопороза, чем мужчины. Национальное общество остеопороза рекомендует взрослым, в том числе женщинам старше 50 лет, получать 700 мг кальция в день с пищей, если это вообще возможно. Если вы принимаете лекарства от остеопороза, вы можете увеличить дозу примерно до 1000 мг.

Узнайте больше о пользе кальция для здоровья

Куркума

Исследования показывают, что употребление куркумы, специи, придающей карри желтый цвет, может помочь предотвратить деменцию. Причина? Куркумин, активный ингредиент желтой специи, обладает антиоксидантным, противовоспалительным и нейрозащитным действием. Однако эксперты и Британское общество Альцгеймера предупреждают, что необходимы дополнительные исследования на людях и людях с болезнью Альцгеймера, а не только на клетках или мышах.

При этом куркума — свежая в виде корня или порошкообразная — придает карри характерный аромат. Это не может причинить вам никакого вреда, но может принести вам пользу. Попробуйте его в карри, маринадах, блюдах из риса и супах или добавьте корень или порошок в фруктовый или овощной смузи.

10 здоровых причин есть больше специй

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки являются источником железа, также как и печень, моллюски, орехи, красное мясо, бобовые и бобы.Хотя женщины в пременопаузе, у которых обильные месячные, подвергаются значительному риску развития анемии, примерно каждый десятый человек в возрасте 65+, включая 12% женщин, также страдает от нее. И хотя это обычно незначительно, оно может повлиять на ваши физические способности, повысить риск падений и связано с большей хрупкостью, ухудшением когнитивных функций, повышенным риском слабоумия и повышенной вероятностью госпитализации.

Если вы подозреваете, что у вас анемия, важно проконсультироваться с терапевтом, так как у пожилых людей дефицит железа может быть признаком других основных заболеваний.Как только любая зловещая причина будет исключена, может помочь диета, богатая железом. Попробуйте посыпать тыквенными семечками хлопья, салаты и соусы, например хумус, или съесть горсть в качестве закуски.

Семена добра — какие семена добавить в свой рацион

Грибы

Пожилые женщины, особенно женщины старше 65 лет, подвержены повышенному риску дефицита витамина D. «Людям старше 65 лет рекомендуется принимать 10 мкг витамина D в день», — говорит представитель Британской диетической ассоциации Прия Тью.«Постарайтесь также выходить на солнце по 10-30 минут в день без солнцезащитного крема».

Также должно помочь увеличение потребления витамина D с пищей. Грибы с повышенным содержанием витамина D являются источником растительной формы витамина D, витамина D2. Между тем жирная рыба, яйца и обогащенные злаки содержат D3.

Попробуйте наши вкусные рецепты грибов

Чай

Диета, богатая растительными химическими веществами, называемыми флавоноидами, связана со снижением риска нескольких типов рака, таких как рак желудка, груди, простаты и колоректального рака.

Флавоноиды содержатся во многих фруктах и ​​овощах, но черный и зеленый чай являются одними из самых богатых источников напитков. Употребление черного чая также может помочь снизить риск высокого кровяного давления и помочь регулировать уровень холестерина. Время выпить чашку чая?

Польза для здоровья от чая и кофе

Морковь

Морковь богата мощными антиоксидантами, называемыми каротиноидами, которые обладают потенциальными противораковыми свойствами. В исследовательской работе, опубликованной в 2015 году в Американском журнале питания, сделан вывод о том, что женщины с высоким уровнем каротиноидов в крови имеют более низкий риск рака груди, особенно при более агрессивных формах заболевания.

Метаанализ 2019 года (исследование, объединяющее и оценивающее результаты других исследований) тем временем показал, что потребление моркови может снизить риск рака легких. С другой стороны, бета-каротин в моркови превращается в организме в витамин А, который может помочь защитить глаза от дегенеративных повреждений.

Что полезнее: приготовленные или сырые овощи?

Скумбрия

Есть веская причина, по которой нам постоянно говорят увеличить потребление жирной рыбы, такой как скумбрия, по крайней мере, до двух порций в неделю — они изобилуют полезными для здоровья жирными кислотами омега-3, которые помогают укрепить наши клеточные мембраны. более гибкие и текучие, а также помогают сохранить их структуру, улучшая способность клеток посылать сигналы друг другу и межклеточное взаимодействие.Они также содержат витамин D, полезные для сердца жиры и высококачественный белок.

Исследования показывают, что пожилые люди увеличивают потребление белка и съедают несколько порций в течение дня, чтобы уменьшить возрастную потерю мышечной массы, также известную как саркопения.

Источники омега-3 для людей, ненавидящих лосось

Белковые заменители мяса

Грецкие орехи

Поедание орехов — отличный способ снизить уровень холестерина в организме. В частности, грецкие орехи могут быть особенно полезными согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients в 2017 году, которое показало, что 45 граммов (1.5 унций грецких орехов в день улучшили профили жира у 134 женщин в возрасте около 63 лет.

В другом исследовании, опубликованном в 2019 году, было обнаружено, что потребление грецких орехов изменяет экспрессию генов (эти гены « включены ») у женщин с опухолями груди, что подтверждает другие исследования, согласно которым грецкие орехи могут способствовать подавлению роста и выживаемости опухолей молочной железы. Попробуйте посыпать их хлопьями для завтрака, добавить в салаты, смузи или рисовый плов.

10 здоровых причин есть больше орехов

Попробуйте рецепт обертывания из грецкого ореха и черной фасоли

Клубника

Самая популярная в мире ягода богата множеством основных питательных веществ, которые могут помочь поддержать здоровье пожилых женщин.Например, клубника является отличным источником витамина С, дефицит которого мы можем испытывать с возрастом, а также фолиевой кислоты (витамина B9), которой нам может не хватать с возрастом.

Сладкие красные ягоды также содержат флавоноиды растительных химикатов и также богаты клетчаткой, которая нам необходима для здоровья в 30 граммах в день.

Ешьте радугу — почему красочная еда помогает вашему здоровью

Хотите поговорить с терапевтом сегодня? С Saga Health Insurance у вас есть неограниченный доступ к квалифицированному терапевту 24 часа в сутки, 365 дней в году.Узнайте больше о нашей телефонной службе GP.


8 лучших диет для 50-летних женщин, чтобы похудеть! —

Похудение совсем не сложно, если у вас есть правильное количество еды на тарелке и правильные упражнения. Возрастное увеличение веса не вызвано гормонами, только ваш образ жизни играет в этом жизненно важную роль. Лучшая диета для женщин старше 50 лет — это та, которая отвечает их ежедневным энергетическим потребностям и целям похудания.

Сбалансированная диета имеет конкретное значение, которое никто не может отрицать.Обязательно соблюдайте указанные ниже диеты для похудения с осторожностью! Вы уже можете столкнуться с риском остеопороза, усталости, низкого метаболизма и симптомов менопаузы.

НАИБОЛЕЕ СМОТРИТЕ: Как я похудел на 30 кг в возрасте 56 лет: Секрет похудения и СДЕРЖАНИЯ его

1 • Сыроедение:

Сыроедение — это диета, состоящая из 78- 80% сырых продуктов, таких как овощи и фрукты и Balance of Nature. Вы даже можете употреблять свежеприготовленные соки из фруктов, овощей, сырого орехового масла и орехового молока.

Преимущество этой диеты заключается в том, что в конечном итоге полностью устраняется весь мусор, связанный с вашей диетой. вы худеете, если будете придерживаться сыроедения, но, поскольку вы потребляете в основном сырую пищу, ее становится трудно переваривать. Чрезмерное употребление сырых продуктов в течение длительного периода может истощить вашу силу воли, и вы выбросите идею диеты из окна.

ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРОЧИТАЙТЕ: Ешьте ЭТО «колючий цветок», чтобы подавить тягу к еде!

2 • Палео-пищевая диета:

Это диета, которая в основном состоит из таких групп продуктов, как белки и волокна.Палео-пищевая диета включает рыбу, фрукты, овощи и нежирное мясо, которое можно добыть на охоте. Идея этой диеты похожа на сыроедение, при котором вы потребляете сырую и приготовленную пищу, когда захотите. Он фокусируется на тех же продуктах питания, которые потребляли древние люди и пещерные люди. Он не включает картофель, бобовые, зерновые и обработанные пищевые продукты.

Несмотря на то, что это очень ограничительная диета, которая может оставить вас с некоторым дефицитом питательных веществ, существует высокая вероятность того, что вы похудеете, следуя этой диете, поскольку вы исключили все ненужные и обработанные продукты.

Типичная палеодиета сопровождается риском дефицита витамина D и кальция, в то время как повышение уровня насыщенных жиров и белков увеличивает риск заболеваний почек и сердца.

3 • Очень низкокалорийная диета:

Это диета, обычно состоящая из жидкой пищи или любого дополнительного приема пищи. Диета основана на 800 калориях в день или меньше. Это также известно как полувыведение, интенсивная диета или диета FAD.

Это может помочь вам сбросить от 3 до 5 фунтов в неделю, но никогда не рекомендуется придерживаться этой диеты в долгосрочной перспективе, поскольку она может привести к дефициту питательных веществ, выпадению волос, усталости и камням в желчном пузыре.Эта диета, как правило, безопасна только под медицинским наблюдением, и если вы хотите проверить ее самостоятельно, лучше попробовать ее один или два раза в неделю.

4 • Сбалансированная низкокалорийная диета:

Это одна из лучших диет с 1200-1500 калориями в день. Хорошо сбалансированная диета состоит из свежих бобовых, бобовых, овощей, фруктов, мяса, тофу, молочных продуктов и других полезных жиров. Техника, которой следует придерживаться этой диеты, заключается в том, чтобы заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, поскольку крахмалистые овощи повышают уровень инсулина в организме, блокируя потребление жиров клетками.Заполните одну четвертую тарелки всем, что относится к категории белков, а другую четверть тарелки — углеводами, такими как цельнозерновые, сладкий картофель, бобовые и кукурузы.

Вы даже можете употреблять молочные продукты, например молоко, 2–3 раза в день. Если вы неукоснительно соблюдаете эту диету, она вряд ли оставит вас с какими-либо недостатками и сложностями в питании. Однако потеря веса может быть не быстрой.

ТАКЖЕ СМОТРИТЕ: 😍1 глоток после ужина сглаживает живот

5 • Низкоуглеводные и кетогенные диеты:

В наши дни это одна из самых известных диет.Все следят за низкоуглеводной кетогенной диетой, чтобы поправить свое тело на пляже. Он состоит из употребления в пищу продуктов с низким содержанием углеводов и их замены жирами. Уменьшение количества жиров оставляет ваше тело в состоянии, называемом кетозом.

В соответствии с Рекомендуемой диетой взрослой женщине вы должны потреблять не менее 130 граммов углеводов, таких как цельнозерновые, бобовые и фрукты. В сочетании с кетогенной диетой это дает вам только 5% от общего количества калорий из углеводов.

Низкое потребление углеводов может привести к усталости и затрудненному дыханию.Ранние исследования показали, что каждый страдающий ожирением, который придерживался этой диеты в течение 24 недель, имел положительные результаты, однако, как долго можно придерживаться этой диеты, все еще исследуются. Каждый полюбит свою форму тела и внешний вид после того, как сядет на эту диету.

6 • Диеты с низким содержанием жиров:

Согласно исследованиям, это показывает, что диеты с низким содержанием жиров и низкоуглеводные диеты одинаково эффективны для похудания и похудания. Важность употребления жиров нельзя недооценивать, ведь для здоровья мозга, сердца и, что самое главное, тела, чтобы нормально функционировать, нам необходимы жиры.Поэтому следует избегать диет с очень низким содержанием жиров.

ОБЯЗАТЕЛЬНО СМОТРИТЕ: сделайте этот прием, чтобы сбросить 2 фунта жира за 8 часов (видеоурок)

7 • Вегетарианские и веганские диеты:

Эта диета в основном состоит из овощей. Вегетарианцы едят яйца или молочные продукты, а те, кто придерживается веганской диеты, искореняют животных и их продукты.

Это простая диета, которая способствует снижению веса у женщин и защищает их от таких заболеваний, как рак, связанный с красным и обработанным мясом.

8 • Прерывистое голодание:

Это популярно и в наши дни. Распространяется идея о том, что в определенное время дня можно есть, а в другие — голодать. Прерывистое голодание имеет такие виды, как питание только 8 часов в день. Другой тип — это альтернативное дневное голодание, когда вы едите один день и голодаете весь следующий день. Это можно делать два раза в неделю.

Идея этой диеты заключается в том, что отказ от еды в определенные часы в течение дня снижает количество потребляемых калорий.Следует всегда избегать голодания до такой степени, чтобы это оказало негативное влияние. Вы можете страдать от недостатка питания, выпадения волос и усталости.

В заключение, изучив несколько известных типов диет, вы должны составить индивидуальный план кето-диеты, который лучше всего адаптируется к вашей ситуации, потребностям и вашим вкусовым рецепторам.

Вы можете получить индивидуальные планы кето-диеты, которые являются эффективными, удобными и экономичными, по адресу www.customketodiet.com .

Женщинам старше 50 нужно всего 1200–1500 калорий в день, чтобы сбросить примерно 1–2 фунта в неделю. Ваши потребности в калориях зависят от размера вашего тела, метаболизма и уровня активности в течение дня.

В этих диетах не хватает необходимых питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья в течение длительного времени. Таким образом, вы можете похудеть и оставаться в форме, позвонив по телефону www.customketodiet.com , чтобы получить индивидуальные планы кето-диеты.

ПОЛУЧИТЕ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН КЕТО-ДИЕТЫ

(Источник: www.customeketodiet.com)

Полное руководство по средиземноморской диете для женщин старше 50 лет

Какие образы приходят в голову, когда вы думаете о слове «диета»? Это молодое, восторженное лицо говорит вам, что их новая волшебная добавка поможет вам сбросить 20 фунтов? Или менее чем привлекательная тарелка, заполненная порционными порциями? Бесконечные дни голодания на кайенском соке и лимонном соке? Я здесь, чтобы предположить, что вы, скорее всего, вообразите себе длинный стол в Испании, приправленный празднованием и наполненный вкусной едой.

Я много писала о привычках здорового питания на сайте блога Age Sister, но пока не решалась порекомендовать конкретную диету. В последнее время многие читатели говорили мне, что они чувствовали бы себя лучше, если бы у них была система, которой нужно следовать, когда дело доходит до лучшего питания. Идея дать более точную рекомендацию привела меня к написанию этой статьи о средиземноморской диете, которую я считаю лучшим образцом питания для пожилых женщин.

В отличие от многих популярных диетических тенденций, исследования средиземноморской диеты неизменно показывают положительные результаты для здоровья и профилактику заболеваний.Образ жизни людей, живущих в районе Средиземного моря, первоначально изучался из-за низкого уровня сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения продолжительности жизни. В результате исследователи заинтересовались особенностями питания людей, ведущих средиземноморский образ жизни.

Было проведено множество исследований, чтобы понять влияние средиземноморских диетических привычек на результаты для здоровья. Многие исследования выявляют некоторые другие полезные для здоровья переменные, характерные для людей, живущих в районе Средиземноморья.

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета обычно состоит из большого количества фруктов, овощей, нерафинированного зерна, рыбы, орехов и семян, умеренного количества молочных продуктов и низкого потребления красного или обработанного мяса и сладостей. Диета также включает оливковое масло в качестве основного жира (минимальное количество масла или маргарина) и умеренное количество красного вина. Я также должен подчеркнуть, что типичная средиземноморская диета — это не программа и не об ограничении или подсчете калорий — это просто часть общего здорового образа жизни.

Преимущества

Средиземноморская диета приносит много пользы для здоровья. К ним относятся снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и некоторых видов рака. Было обнаружено, что люди, соблюдающие средиземноморскую диету, имеют более низкий риск легких когнитивных нарушений и, возможно, болезни Альцгеймера (но в этом отношении необходимо провести дополнительные исследования).

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Хотя более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний хорошо известны в Средиземноморском регионе, исследователи работали над выявлением других сбивающих с толку факторов средиземноморского образа жизни, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний (например,g., больше упражнений, усиление социальной поддержки). В результате было проведено множество исследований, в которых средиземноморская диета была изолирована от образа жизни, чтобы понять ее влияние на риск сердечных заболеваний (но эти исследования обычно проводились среди населения в целом).

В 2016 году исследователи решили протестировать средиземноморскую диету на небольшой выборке женщин в постменопаузе, проживающих в США. Женщины, участвовавшие в пилотном исследовании, были направлены на соблюдение средиземноморской диеты (MedSD), основываясь на результатах гораздо более крупного исследования, проведенного в Испании.Участники следовали диете, состоящей из четырех компонентов. К ним относятся: оливковое масло трижды в день (которое заменило диетическое масло), жирную рыбу (например, лосось, тунец) три раза в неделю (которая заменила красное мясо), 1,5 унции орехов в день, пять порций фруктов и овощей в день, и переход от обработанных зерен к цельнозерновым.

Женщины, участвовавшие в исследовании, успешно улучшили свой липидный профиль крови (холестерин и другие жиры) и, в свою очередь, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний.[1] Хотя это было небольшое исследование, учитывая, что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний значительно повышается после наступления менопаузы, принятие принципов средиземноморской диеты кажется хорошим началом для снижения риска сердечных заболеваний. И есть другие преимущества….

Состав тела

Во многих других исследованиях (включая обширный обзор исследований, связанных со средиземноморской диетой и метаболизмом) участники, которые придерживались принципов MedSD, обычно имели гораздо меньшую вероятность иметь избыточный вес или ожирение.Исследователи, изучающие влияние средиземноморской диеты на женщин в пери- и постменопаузе, обнаружили, что женщины, соблюдающие диету MedSD, в целом имели меньшую массу тела. Исследователи предположили, что соблюдение диеты MedSD при сохранении здоровой массы тела также может быть полезно для уменьшения симптомов, связанных с менопаузой. [2]

В сочетании с упражнением

Вы знаете, что я не могу написать сообщение в блоге, не говоря о упражнениях, но это действительно победа.Если вы регулярно занимаетесь физической активностью и , вы следуете средиземноморской диете, вы не только снижаете риск сердечно-сосудистых заболеваний на один-два раза; вы также можете повысить так называемую «толерантность к физическим нагрузкам». Толерантность к физическим нагрузкам — это ваша способность тренироваться до изнеможения. Этот тест используется для оценки сердечных заболеваний, риска ХОБЛ и т. Д. Лучшая переносимость физических нагрузок обычно означает снижение общего риска [3].

Сочетание диеты MedSD и физических упражнений также улучшает вашу мышечную массу.Помните мой пост о силовых тренировках и саркопении у женщин в постменопаузе? Добавьте больше еды в средиземноморском стиле, и риск саркопении снизится. [4] Следование более средиземноморскому подходу означает отказ от подсчета калорий или балльной системы, просто изменение того, что вы едите.

Как успешно применять средиземноморскую диету

Опять же, простые правила следования средиземноморской диете в повседневной жизни:

1.Выберите фрукт или овощ, который вы будете есть с каждым приемом пищи.

2. Замените красное мясо на рыбу.

3. Добавьте больше орехов, семян и бобовых.

4. По возможности замените масло и маргарин оливковым маслом (первого или первого холодного отжима).

5. Замените обработанные или очищенные зерна (например, белую муку) цельнозерновыми.

6. Выпейте бокал красного вина (если у вас низкий риск рака).

Пример рецепта

Я использую принципы средиземноморской диеты в модуле «Управляйте своим весом» своего будущего членства.Вот один из основных рецептов, которые помогут вам начать работу:

Чаши для работы в будние дни

Это рецепт для моей семьи. Это одно из тех блюд, которые могут быть сытными и сытными зимой или использоваться в качестве легкого гарнира к жареной на гриле рыбе летом. Это блюдо должно быть «вольным» (без жесткого рецепта). Используйте свое воображение, чтобы настроить его на свой вкус.

Вот базовый план (вы также можете найти более подробный пример в одной из моих любимых кулинарных книг, Oh She Glows )

1.Начните с зерна: Это может быть рис, коричневый рис, киноа, кус-кус или что-то еще, что вам подходит. Я обычно ем квиноа, потому что она быстро готовится и придает ореховый привкус. Просто убедитесь, что вы покупаете предварительно ополоснутую версию или ополаскиваете перед приготовлением. Обычно я делаю 1,5 стакана сухих зерен на четверых голодных.

2. Добавьте бобовые: Консервированные бобы, нут или чечевица так же питательны, как сушеные. Просто обязательно промойте перед добавлением к еде. Подойдет одна банка обычного размера.

3. Выберите не менее трех своих любимых овощей и нарежьте их небольшими кусочками: В течение всего года обычно можно есть помидоры, огурцы, грибы (обжаренные в оливковом масле) и красный перец (по крайней мере, в моем часть мира), но если у вас есть доступ к другим вещам, таким как артишоки, вяленые помидоры, смешанная зелень, свекла и т. д., нарежьте их и тоже бросьте. Я всегда рекомендую клиентам попробовать овощ, которого они никогда раньше не ели. Хикама кто-нибудь?

4.Выберите орех или семечко: Я неравнодушен к жареным тыквенным семечкам, но миндаль, грецкие орехи или фундук тоже подойдут. Твой выбор. Просто помните, что исследования преимуществ средиземноморской диеты обычно проводятся с участием участников, съедающих не более небольшой горсти орехов в день.

5. Добавьте протеин, если хотите: Мои любимые лосось на гриле или сыр фета. Тунец тоже подойдет.

6. Платье: На ваш выбор, но, конечно же, лучше всего подойдет заправка, сделанная на натуральном масле.Один из моих любимых — из рецепта, на который я ссылался выше:

Тахини, заправка для салата с лимоном и чесноком

Состав:

1/4 стакана тахини

1-2 зубчика чеснока

1/2 стакана свежего лимонного сока

1/4 стакана пищевых дрожжей

1/2 стакана оливкового масла первого холодного отжима

1 чайная ложка кошерной соли

Перец черный молотый свежий, по вкусу

Способ приготовления: измельчите все ингредиенты в кухонном комбайне до получения однородной массы.Получается около 1,5 стакана.

7. Соберите все это: Начните с заполнения миски приготовленным зерном, накройте тонким слоем бобовых, добавьте сверху овощи, добавьте белок, посыпьте орехами или семенами и заправьте. В лучшем случае вы садитесь с друзьями или семьей и наслаждаетесь едой, весело болтая и смеясь.

Салуд!

Твоя сестра в здравии,

Как получить тело 30-летнего на 50

Супермодель Синди Кроуфорд великолепна в 50 лет, выставляя напоказ свое тело в бикини в Санкт-Петербурге.Бары в феврале. Splash News

Однажды, когда она бросила своих двоих детей в школу, разговор между Сарой Шенкер и ее кругом друзей быстро перешел на популярную тему: возраст — или, скорее, как предотвратить старение.

«Другие матери жаловались на то, что им исполнилось 40, и я быстро вскочила и сказала:« Я уже там », — вспоминает 43-летняя Шенкер.« Они были шокированы. Обычный ответ: «Мы понятия не имели!» Большинство родителей, как правило, моложе меня ».

Итак, Шенкер, дипломированный диетолог, и ее подруга Пета Би, журналистка о здоровье и фитнесе, решили помочь своим подругам.Результатом стало их новое руководство по диете и фитнесу «Нестареющее тело: как сдержать годы, чтобы добиться лучшего тела» (Bloomsbury, сейчас). В книге даются полезные советы о том, как женщинам в возрасте от 50 до 60 лет поддерживать тело 30-летнего.

«Есть так много женщин, которые придерживаются своего здорового питания и диеты и пытаются сдержать старение. Многие достигают определенной точки и думают: «Я слишком стар, поэтому сдаюсь», но это неприемлемый образ мышления », — говорит Шенкер.
Переломный момент для Шенкер наступил восемь лет назад, когда она взглянула в зеркало.

«У меня был небольшой животик», — вспоминает она. «Итак, я начал практиковать то, что я проповедовал в отношении питания и физических упражнений. Я начал подпитывать свое тело большим количеством овощей и обратил внимание на контроль порций ».

Момент «ага» для Би наступил, когда она посмотрела на свои фотографии в подростковом возрасте.

«Я была действительно тощей и тощей — потому что хотела быть стройной — но я не была сильной и здоровой», — вспоминает 47-летняя девушка, которая весит так же, как и в 30 лет.

Пета Би (слева) и Сара Шенкер написали «Нестареющее тело». Эдди Макдональд; Гарри Пейдж

По словам Би, первый шаг для женщин, пытающихся обратить вспять процесс старения, — это осознать и принять тот факт, что ваше тело меняется. «То, что сработало для вас в 20 лет, сейчас не сработает», — говорит она. «Контроль порций и упражнения являются ключевыми моментами».

Это означает меньше есть (от 1600 до 1700 калорий в день), голодать в течение четырех часов между приемами пищи (без перекусов) и иногда пропускать завтрак — да, самый важный прием пищи в день — если вы не голодны.

Принято считать, что люди, которые завтракают, стройнее и более склонны к здоровому питанию, но немецкие исследователи обнаружили, что завтрак не означает, что люди ели меньше в течение дня, в то время как исследования Корнельского университета показали, что пропуск утренней трапезы на самом деле может помочь с лишним весом. потеря.

Шенкер и Би выступают за диету, богатую, среди прочего, железом (женщины, приближающиеся к менопаузе, чаще страдают анемией), витамином С (для улучшения здоровья кожи), витамином D (который помогает усвоению кальция и иммунитету) и здоровыми жирами. (которые помогают «смазывать» стареющее тело, смазывая суставы).

На ужин пара рекомендует такие блюда, как морской окунь на гриле со сладким картофелем и брокколи, жареный тофу и мясное блюдо, такое как чили из индейки и фасоли, один или два раза в неделю.

Джулианна Мур (слева направо), Сандра Баллок, Шэрон Стоун и Мариса Томей сумели избежать распространенных недугов женщин среднего возраста — «спортивного лица», плоских ягодиц и жира на животе. Дэйв Бедросян / Future Image / WENN; Ботинок Грэма Уитби / Startraksphoto; Кайл Ровер / startraksphoto.com

Эксперты также подчеркивают, что нельзя заниматься физическими упражнениями в течение длительного периода времени — это означает пропуск марафонов и попытки бегать более короткими и интенсивными рывками.(Подумайте о спринте и работе в гору.) Поднимайте тяжести — вы теряете фунт мышечной массы через год после 35 лет — и работайте над своим прессом. Тренировок четыре раза в неделю по 45 минут достаточно, чтобы избежать признаков старения, таких как жир на животе, дряблые руки и плоская задняя часть.

И не ходите в спортзал два дня подряд: упражнения в непоследовательные дни помогают организму восстановиться, а это значит, что у вас меньше шансов бросить курить к середине недели.

Би говорит, что лучшее средство от нестареющего тела — это не зацикливаться на диете и физических упражнениях: «Обычно [речь идет] просто о физической активности, а не только о том, чтобы пойти в спортзал на тренировку.”

For Bee, включает в себя тренировки подростков по легкой атлетике два раза в неделю.

«Их цель — всегда побеждать меня, но довольно часто я обгоняю их», — говорит она. «Это лучшая часть гонки, потому что на финише меня довольно часто спрашивают, сколько мне лет».

Еда на вынос? Не относись к старению так серьезно.

«Вы получаете только одну жизнь», — говорит Шенкер. «И не смей пропустить бокал вина — так веселее!»

5 советов для нестареющего тела

Давай, не завтракай. Женщины старше 35 лет, которые пробуют его, говорят, что это влияет на их вес, и они, как правило, едят более здоровую пищу в течение дня. Завтрак не «лучше» питательности, чем поздний завтрак, поэтому не чувствуйте себя виноватым, если вы недостаточно голодны, чтобы перекусить в определенное время дня.

Чувствуйте сытость дольше. Чтобы оставаться сытым, ешьте белок при каждом приеме пищи. Хотя вы не должны исключать углеводы из своего рациона, старайтесь их употреблять только один раз в день и убедитесь, что они из цельного зерна.

Getty Images

Фрукты и жиры — в порядке. Фрукты полны клетчатки и питательных веществ и могут оживить вкусную еду. Целый ряд жиров как здоровых (орехи, масла, семена), так и насыщенных (постное мясо) в умеренных количествах — это нормально.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *