Диета бикини фитнес – Меню питания девушек фитнес бикини — Все диеты

В следующую неделю, если хочется, можно начинать возвращаться к тому рациону, к которому вы привыкли, однако, чтобы результат диеты закрепился, от таких продуктов, как белый рис и рафинированный сахар, белый хлеб, выпечка и сладости, лучше воздержаться. По крайней мере, их потребление стоит значительно сократить – впрочем, за время диеты многие от них отвыкают. Если вы любите макароны, ешьте их понемногу, но выбирайте изделия из твердой пшеницы, и не смешивайте их с мясом, рыбой и жирными соусами – тогда фигуре не будет вреда.

Вообще здесь описан довольно жесткий вариант бикини-диеты – есть варианты с более мягким рационом. К примеру, на завтрак можно съедать фруктовый салат с натуральным йогуртом, или яйцо с ржаным тостом; либо грейпфрутовый сок – ½ стакана, свежий помидор, кукурузу (2 ст.л.) – вареную или консервированную, ржаной хлебец с маслом и джем (2 ч.л.). Каждый может выбрать для себя подходящий вариант: главное – строго его придерживаться в течение хотя бы одной недели.

У многих диет есть противопоказания, но бикини-диета довольно безопасна. Тем не менее, если у вас есть проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с диетологом или лечащим врачом. Так, из-за лимонного сока не стоит применять ее при повышенной кислотности желудка.

Автор: Гатаулина Галина
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: бикини-диета

www.inmoment.ru

идеальное тело за 10 дней

• Источник:
• Depositphotos

Алина Шубская Автор

У моделей фитнес-бикини идеальные тела без капли лишнего. Для этого они не только усиленно занимаются, но и сидят на специальных диетах.

Чтобы иметь идеальное тело, достаточно заниматься спортом (подойдет даже фитнес дома) и соблюдать диету моделей фитнес-бикини.

Что такое диета фитнес-бикини

Это рацион питания, который ограничивается 1300-1600 ккал, исключает фаст-фуд, алкоголь, жареную и жирную пищу, простые углеводы и предполагает высокое содержание белка.

Правила диеты фитнес-бикини

На этой диете можно сидеть не более 2 месяцев, а неподготовленным к подобному рациону лучше начать с 2 недель. За первую неделю можно избавиться от 5 лишних килограммов.

Есть лучше всего нежирную птицу, несладкие фрукты, яйца без желтков, морепродукты, кисломолочные продукты, творог. 

Нужно пить много воды.

В ТЕМУ: Диета Магги: как похудеть на 30 килограммов за месяц

Меню диеты фитнес-бикини

Продукты можно подбирать как угодно. Важно, чтобы не менее 50% каждого приема пищи составлял белок, остальное было богато клетчаткой: это каши, овощи, несладкие фрукты.

Завтракать рекомендуется куриным филе, творогом, яйцами, консервированным горошком.

В ТЕМУ: Кефирная диета: как сбросить 5 килограммов за неделю

На обед снова филе, или нежирная рыба с гречкой, бурым рисом, пшеничной кашей или макаронами из твердых сортов пшеницы.

Перекусить можно апельсином, грейпфрутом, или яблоком.

На ужин снова филе, куриное, или индейки, либо же запеченная нежирная рыба, запить кефиром.

За пару часов до сна можно съесть обезжренный творог и яблоко.

edinstvennaya.ua

Диета Фитнес Бикини | Журнал Bella Belly

Процесс обмена веществ в организме можно сравнить с костром, в пламени которого сгорают все лишние жиры, белки и углеводы – главные враги утонченного силуэта. Правильное сбалансированное питание и здоровый образ жизни – главные аспекты достижения идеального тела. Но, как из песни слов не выкинешь, так и физическая нагрузка играет огромную роль в улучшении фигуры. Красивые женские формы всегда привлекали внимание противоположного пола, поэтому каждая вторая женщина задумывается о целесообразности достижения внешнего совершенства, особенно если это касается ягодиц, бедер и груди. Фитнес-бикини: красота спасет мир Фитнес-бикини – отдельное направление в области фитнеса, основывающееся на достижении идеалов тела, их демонстрации. Грациозность и гармоничные пропорции – итоговый результат фитнес бикини тренировок. Для одних данная отрасль выступает в роли увлечения, тогда как для других – это лучший мотиватор, заставляющий работать над собой, усовершенствуя свое тело с каждым шагом и гантелей. Иными словами его можно приравнять к женскому бодибилдингу, когда моделирование тела в комплексе сочетается с тренажерным залом, сбалансированным питанием и питьевым режимом. Фитнес бикини стал новой номинацией в женском культуризме, цель которой реанимировать железный спорт. Занимаясь данным направлением, главное заключается в сохранении женственности и природной красоты тела. Фитнес индустрия именуемая «бикини» позволит попрощаться с целлюлитом, обрести сексуальное с аккуратными мышцами и здоровой кожей тело. Для девушки фитнес бикини помогает избавиться от каких-либо внутренних комплексов, обрести уверенность, поверить в свои силы и стать спортивной моделью. Фитнес-тренировка: программа для новичка Хочется выглядеть сексуально, подтянуто и уверенно в себе? Тренировка фитнес бикини поможет воплотить желания, связанные с идеальным телом, в реальность. Не стоит бежать в первый попавшийся тренажерный зал и сразу же осиливать весь спортивный инвентарь. Разумно будет составить программу тренировок и обратиться к профессионалу. Программа тренировки должна быть у каждого своя, предварительно согласованная с опытным инструктором. Однако необходимо знать базовый набор упражнений, суммарное время которых не должно превышать максимум полутора часа. Любая тренировка должна начинаться с разминки, цель которой подготовить суставы к нагрузке и увеличить ритм сердца. И главное, не стоит бояться железа тяжелее двух килограмм. Мнение о том, что применение тяжелых гантелей повлечет к увеличению мускулов и изменение фигуры остается мифом. Дело заключается в том, что в отличие от мужчин, уровень гормона тестостерона, отвечающего за прирост мускульного объема, у женщин намного ниже. Соответственно каждая фитнес-тренировка для женского пола будет сопровождаться повышением выносливости, снижением подкожного жира и формированием красивой фигуры. ✔ На заметку! Лучше всего согласовать свою программу нагрузки с профессиональным тренером, поскольку он подскажет основные механизмы развития мышц и определит необходимую нагрузку, сбалансировав каждое упражнение по норме. Фитнес-бикини питание: в чем секрет Прежде чем приступать к диетам, необходимо оценить соотношение веса тела и процента жира, после чего определиться с лишними килограммами. Сбалансированный рацион питания заключается в следующем соотношении макро-нутриентов: чуть больше белка, чем углеводов и чуть больше углеводов, нежели жиров. Важно принимать пищу до 7 раз в день небольшими равномерными порциями в течение дня. К примеру, если калорийность дневного рациона питания составляет 2000 ккал. то каждый прием пищи не должен превышать 330 ккал. На заметку! Не стоит резко уменьшать калорийность рациона питания. Это приведет к уменьшению мышечной массы. Стоит остерегаться алкоголя и заправок для салата. В них содержится огромное количество калорий. Также, некоторые из них способны вызывать химические реакции, которые задерживают воду в организме. Фитнес-бикини призван доказать, что спортивное женское тело может быть сексуальным и красивым. Следует помнить, что без дисциплины тренировок и сбалансированного питания невозможно построить тело своей мечты. Как попасть в соревнования по фитнес-бикини. Эта номинация в женском бидибилдинге совсем новая – она появилась в 2010-м году. Международная федерация бодибилдинга и фитнеса ломала голову над тем, как привлечь на соревнования больше людей. Ведь женщины в бодибилдинге довольно мужеподобны и не привлекают мужского внимания. Так и родилась номинация фитнес-бикини – нечто среднее между конкурсом красоты и соревнованиями по бодибилдингу. В фитнес-бикини важна красота женского тела, а не степень его накачанности. Мышцы, конечно, играют важную роль, но не определяющую. Можете ли вы участвовать в соревнованиях по фитнес-бикини. Большую роль в оценке каждой из девушек играет изначальная конституция и строение тела. Если у вас недостаточно длинные ноги, длинная шея или слишком длинное туловище, это испортит впечатление. В этих соревнованиях решающую роль играет именно генетическая предрасположенность к идеальной фигуре. Мышцы должны быть хоть и небольшими, но развитыми. Фармакология для наращивания такого объема мышц совершенно не нужна. Процентное содержание жира должно быть низким – около 8-10%. Девушки перед соревнованиями по фитнес-бикини отказываются от углеводов и “высушиваются”. Как? Мы писали об этом выше. Общая формула веса бикинисток: рост минус 112-114 = вес. Большое значение имеет также и объем груди, поэтому у большинства бикинисток искусственная грудь. Ведь размер груди влияет на общее впечатление от качества тела, а при низком содержании подкожного жира обычно уменьшается и грудь. Тренировки бикинисток Бикинисткам слишком большие мышцы не нужны, поэтому чаще всего они выбирают интенсивный тренинг и круговые тренировки. Также им необходимо сжигать подкожный жир, поэтому большое внимание уделяется кардионагрузкам. Большие веса обычно игнорируется, предпочтение отдается многоповторному тренингу. Самое большое внимание уделяется питанию. Бикинистки круглогодично следят за своим рационом и употребляют очень мало углеводной пищи. Что в итоге. Фитнес-бикини сейчас на подъеме. Это как раз тот вид спорта, где важно иметь здоровое, сильное, красивое тело, притом нет никакой нужды портить себе здоровье какой-то фармакологией или допингами. Например, совершенно не нужно колоть себе тестостерон, как в женском бодибилдинге. Несмотря на популярность, это очень конкурентный вид спорта. Чтобы пробиться в звезды, придется очень много работать и на протяжении лет отказывать себе во вкусном. Программа тренировки фитнес-бикинистки Пример программы по подготовке к выступлениям: Понедельник: руки и плечи’,’url’:’участие.

Думаете сушка и масленица- понятия несовместимые. Хочу вас обрадовать, это не так! Теперь вы сможете наслаждаться этими прекрасными блинами вместе со мной! И самое главное, что в них НИ грамма углеводов, только неперевариваемые пищевые волокна, т. е. клетчатка! Которые, только облегчат работу вашего ЖКТ. Expand text. Шоколадный БЕЛКОВЫЕ блины! БЖУ на 100 гр: 20/ 5/ 0 Ккал на 100 гр: 125 Ингредиенты: 10 яичных белков 20гр клетчатки 25 гр какао 40гр шоколадного протеина (лучше сывороточного) корица, кофе, ванилин, цедра (у меня все, что есть засыпаю туда) Разрыхлитель- щепотка Способ приготовления: Все взбиваем до однородной массы-пасты и на сковороду с антипригарным покрытием. Приятного аппетита. Квинтэссенция моего «ПУТИ» — Iron Religion. Спираль – ФИЛОСОФИЯ натурального (настоящего) КУЛЬТУРИЗМА (бодибилдинга). « Мир – всего лишь отражение иллюзий нашего сознания» Expand text. Для меня натуральный атлет это – КУЛЬТУРИСТ, человек тренирующийся на фарме — БОДИБИЛДЕР! У каждого из них своя ФИЛОСОФИЯ и ПУТЬ, даже ЦЕЛИ и ЗАДАЧИ у них разные. Сегодня многие упрекают Майка Ментцера в том, что он построил всю теорию и практику своей системы HAEVY DUTY на ФИЛОСОФИИ, забывая, что система Джо Вейдера так же далека от науки и умалчивая или не зная того факта, что ФИЛОСОФИЯ – МАТЬ всех НАУК! Кто сомневается, может полистать историю и убедиться, что изначально единственной наукой была ФИЛОСОФИЯ, из которой впоследствии отпочковалась арифметика и так далее… Люди, которые по своей природе и внутреннему содержанию – Философы – двигатели мира, это генераторы мысли и её первоисточники. Для тех, кто скептически настроен и ухмыляется, читая эти строки, приведу конкретный пример. Математика – гордость всех точных наук, а кто ни будь из ВАС, задавался вопросом – «С чего начинается математика»? математика начинается с точки. А что такое точка? Вы будете шокированы, но вот ВАМ определение: « Точка – абстрактный объект в пространстве, не имеющий никаких измеримых характеристик, НУЛЬМЕРНЫЙ ОБЪЕКТ». Как вы видите, точка понятие не определяемое, когда же мы что-то определяем, то ссылаемся на что-то другое, так продолжаться до бесконечности не может. Поэтому в математике есть понятия не определяемые, свойства которых описываются утверждениями, принимаемыми без доказательств — аксиомомами. Точка – фундаментальное понятие в математике, Евклид, определяя точку, назвал её – объектом, не имеющим частей. В современной науке точка является первичным понятием, задаваемым лишь перечнем его свойств – аксиомами, что такое аксиомы вы прочитали выше, если забыли. Ну что господа, логисты, узнали, на чем строиться вся ваша точная наука, на том, чего не существует и что является всего лишь абстрактным понятием, так, что математика такая же философия, как и сама ФИЛОСОФИЯ и строится на чем-то неопределенном, абстрактном. Кому мало, давайте еще дадим «легкое» понятие НУЛЬМЕРНОГО ПРОСТРАНСТВА, к которому относят ТОЧКУ. «Пространство называется нульмерным, если любая окрестность любого его замкнутого подмножества содержит открыто-замкнутую окрестность этого подмножества». Пожалуй, хватит, последнее высказывание выбивает почву из-под ног, просто вынося мозг за пределы черепной коробки. Для чего я так дотошно это всё вас расписываю, во-первых, надеюсь, что многим это интересно, а во-вторых, чтобы настроить ВАС на дальнейшее восприятие моей Теории, Философии, если хотите! То, что сделал для Культуризма, Бодибилдинга Ментцер, не делал еще никто до него, не считая самих братьев Вейдеров, конечно. Даже великий Арни, с философской точки зрения немного отстаёт от Майка. Ментцер заставил задуматься о самой сути тренировочного процесса. Если Арнольд затронул, как никто другой экстерьер – внешнюю сторону работы с железом, то Майк поднял вопросы интерьера – внутреннюю сторону, глубину этой работы. Вот в чём уникальность и заслуга Майка Ментцера – он обратил наш взор на то, что и, как и почему мы делаем, насколько это научно и оправдано! Его поступок можно сравнить с поступками и мыслями таких людей, как Джордано Бруно (сожженный на костре, за свои идеи) и Коперник. Он так же был предан анафеме, и можно сказать, был сожжен, за идеи, противоречащие «ПОСТУЛАТАМ» Вейдоровской системы, от него отвернулись все функционеры современного бодибилдинга и многие его адепты, среди которых было много его близких друзей. Люди, как стадо, не имеют своего мышления и понимания, когда собираются в какой-то коллектив и ими управляют уже не логика и здравый смысл, а постыдное стадное чувство! Кому интересно подробнее почитать об этом, вот ссылка на интересную статью: спирали!

bellabelly.ru

Подготовка к соревнованиям в категории бикини и фитнес: shantramora — LiveJournal

Ок, может не все так просто, но давайте поговорим о женщинах. В применении к женщинам подобная стратегия не всегда хорошо работает. С точки зрения эволюции, в то время как мужчины – охотники, и повышенная активность с периодами поста/обжорства для них благотворна, женщины – собиратели. На фундаментальном уровне организм женщины – это идеальная машина для выживания, умеющая противостоять, при помощи гормональных и нейробиологических механизмов, эффектам голодания и (чрезмерной) активности. Я нахожу женский организм чрезвычайно интересным, и только спустя годы работы я сумел понять, как помочь подопечным женского пола добиться соревновательной стройности, в то же время максимально сохранив мышцы. И, как дополнительный бонус, без особых мучений в процессе.

Мы здесь не будем детально обсуждать меню, которое, в общем, состоит из стандартного набора – куриной грудки, рыбы, яиц, источников молочного белка, риса, картошки/батата, каши – и красного мяса. Да, вы меня правильно поняли. Я уверен, что человек биологически приспособлен к мясному питанию. Особенно женщинам нужно больше животных источников белка, желательно мяса диких животных или говядины. Да, они пушистые и дышат кислородом – ешьте их. Я не фанат растительного масла и я считаю, что излишнее потребление овощей и сладких фруктов может навредить вашему пищеварению.
Я видел женщин, которые на диете едят до 2 кг овощей (из-за постоянного чувства голода) и все время жалуются на вздутия и запоры. Я знаю, что только что сильно расстроил многих вегетарианцев/веганов, но я чувствую себя в безопасности, зная, что мои откормленные на мясе ноги помогут мне в любой момент убежать от вас и ваших заостренных огуречков. Для женщин после 30 я бы рекомендовал как дополнить диету соевым молоком или соевым протеином с его фитоэстрогенами, которые дают дополнительный жиросжигательный эффект.

Калорийность я обычно устанавливаю в рамках 14-17 ккал на фунт (31-37 на кг), что дает нам 1700-2000 ккал на девушку весом 120 фунтов (54,5 кг) и отталкиваюсь от этого. Первые полкило или килограмм слетают за несколько дней просто из-за того, что мы почистили питание от сахара и джанка.
Теперь что касается соотношения макронутриентов. Я знаю, что среди женщин весьма популярны низкоуглеводные диеты, но, исходя из моего опыта, это не лучшая долгосрочная стратегия. Некоторых девочек я успешно «перепрограммировал» с низких углеводов на высокие, что сделало подготовку намного проще – или, во всяком случае, более предсказуемой. Минусом могут стать колебания уровня энергии и чувства голода, но если это помогает добиться лучшего рельефа и остаться сытой, оно того стоит.

Даже с учетом того, что у женщин ниже чувствительность к инсулину, и вы не так хорошо переносите углеводы как парни, пониженная калорийность для девочек из категории бикини весом 45-54 кило, автоматически позволяет не беспокоиться об этом. По поводу белка – я не думаю, что нужно больше чем 1,3 гр на фунт, а начинаю я вообще с 1 гр, пока калорийность и количество углеводов достаточно высоки. Это просто наблюдение, но если количество белка повышается до 1,5 гр на фунт, как рекомендуется на диете, это ведет к ухудшению пищеварения, вздутиям и задержке жидкости, и кроме того, ухудшает усвоение углеводов.
Вначале диеты, когда процент жира еще довольно высок, я предпочитаю низкоуглеводное питание (в моем представлении это все, что ниже 80гр в день) – хороший способ заставить процесс сдвинуться с места. В этой фазе мы также стараемся добиться отличных результатов в силовых тренировках для проработки дельт, спины и ягодиц/бицепса бедра (самые важные мышечные группы для женщин), урезая кардиотренировки до быстрого шага. Я имею ввиду: никаких интервалов или 2-х часовых сессий на велотренажере/в классе аэробики – но про кардио позже. Углеводы едим после тренировки и перед сном (да, да, посмотрите мою статью про Диету по биоритмам, и поймете, почему так).

Один-два дня на повышенных углеводах до 150 гр или около того – в дни силовых тренировок на приоритетные мышечные группы, просто для того чтобы поддержать разные гормональные и энзимные механизмы на нормальном уровне и подготовиться к высокоуглеводной фазе позднее.
По мере того, как мои подопечные становятся стройнее, в 90% случаев я перевожу их на более высокоуглеводное питание с пониженным содержанием жира. К этому моменту я добавляю интервальное кардио. Углеводов минимум 120 гр в день, и не забываем про незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Я редко предписываю высокоуглеводные рефиды, потому что, по моему опыту, для женщин они дают непредсказуемый результат. Иногда они отлично срабатывают, а иногда требуется дополнительная неделя, чтобы сбросить набранный вес и становится жалко зря потраченного времени. Но если вы чувствуете себя особенно уставшей, иногда можно добавить 50-100 гр углеводов в день на 1-2 дня, а потом вернуться к первоначальному уровню. Смысл в медленных, постепенных изменениях. Если урезать калории слишком сильно, то прогресс слишком быстро затормозится. Если попытаться сделать какую-то глупость, в случайном порядке жонглировать калорийностью, прогресс также замедлится или как минимум вам покажется, что он замедлился, что может расстроить как вас, так и тренера. В процессе диеты ваш лучший друг – терпение, так что настраивайтесь на снижение веса на 0,5 кг (или уменьшение складок на 2мм, если вы предпочитаете калипер) – каждые 10-14 дней. Не переживайте из-за ежедневных колебаний веса, они неизбежны. Подсчитайте среднее арифметическое за неделю. И сравните со средним арифметическим на следующей неделе.

Чтобы дать вам некое представление, калорийность редко опускается больше чем на 150-200 ккал в неделю, а чаще – на 100 ккал. В зависимости от количества силовых и кардиотренировок, я предпочитаю добавлять тренировочный объем вместо того, чтобы урезать калорийность, когда в очередной раз приходит время вносить изменения.

Все еще боитесь добавить углеводов, потому что раньше все было нормально на низкоуглеводной диете? Да, многим не дает экспериментировать с альтернативными подходами паранойя по поводу утраты формы, и я могу вас понять – так что давайте попробуем определиться, к какой категории вы относитесь.

Я заметил некоторые признаки женщин, которым хорошо подходит более высокоуглеводная диета:
У них более холодные конечности (кисти и ступни), они легко замерзают, но после высокоуглеводного обеда чувствуют себя энергичными и согреваются (признак хорошей инсулиновой чувствительности). Они обычно обсессивно-компульсивного типа, любые изменения их расстраивают и злят, они не любят никаких отклонений от своей ежедневной рутины. Они хорошо переносят объемные тренировки, но выгорают на тяжелых силовых. Они упрашивают меня дать им час+ ежедневного кардио, но я предпочитаю реализовывать их потребность в большом объеме тренировок в зале, а не на кардиотренажерах. К теме каридо мы, однако, скоро вернемся.

Низкоуглеводные девушки являются полной противоположностю: у них повыше температура тела, они краснеют, а после высокоуглеводного приема пищи чувствуют себя сонными и раздутыми. Они любят интервалы и тяжелые веса в силовых, они обычно более спокойны и обожают разнообразие. Они будут следовать программе, если их заставить, но быстро начинают скучать и терять интерес, механически проделывая упражнения, если не менять что-то каждую неделю. Обычно я слегка варьирую количество белков и углеводов, меняю какие-то упражнения, просто чтобы поддерживать их мотивацию. Углеводы лучше сосредоточить вокруг тренировки и/или в последний прием пищи. Если держать высокие углеводы весь день или несколько дней, то их буквально ежеминутно все сильнее заливает. Но со временем это смягчается, так что я обычно повышаю углеводы по мере того, как они становятся стройнее.

Я уже 3 года работаю с одной девушкой, принимающей участия в соревновании национального уровня в категории фитнес. Раньше она была как раз «низкоуглеводного» типа и ее заливало, даже если она просто как-то не так посмотрела на лишнюю тарелку риса. Но к прошлым соревнованиям она готовилась на 150-200 гр углеводов большую часть времени, и на 130 – в последние 3-4 недели. Она добилась наилучшей в своей жизни формы, и это без всяких жиросжигателей и других препаратов того хуже.

Теперь о тренировках
Женщины думают, им нужен пампинг и тренировки для «тонуса мышц» с небольшим весом, чтобы не стать чрезмерно мускулистыми. Этого не произойдет с уровнем тестостерона в 1/50 от мужского, и уж тем более на диете. И чтобы окончательно добить вопрос, вы делает кардио в марафонском стиле, потому что хотите сжечь как можно больше жира. И пытаетесь удлинить мышцы, занимаясь йогой или пилатесом. Круто. То, что вы на самом деле делаете – это посылаете абсолютно разные сигналы своим мышцам, и даже если журнал Шейп или гламурный персональный тренер в фитнес-клубе говорит вам, что озадачивать организм (мышцы) – это очень полезно, такой метод не даст ничего кроме тела скинни-фэт и целлюлита.

Запланированные и стратегически выстроенные изменения программы будут иметь значительный и позитивный эффект, но попытка адаптировать организм к тому, что по сути является конфликтующими тренировочными целями – это то, что я называю «на все руки недомастер-ломастер». Проще говоря: если вы пытаетесь добиться хорошего уровня во всем сразу, то вас всегда превзойдет специалист. Кроссфит – хороший пример подобного заблуждения, но я уже сегодня прошелся по вегетарианцам, так что не буду трогать кроссфит. Пока что.

Скажем, правильно применяя программу для тренировки в беге на длинные дистанции, вы сможете хорошо пробежать марафон. Если вы даете организму сигнал на построение больших мышц, достаточно часто поднимая нужное количество раз достаточно тяжелый вес, вы заставляете свое тело адаптироваться и становиться больше и сильнее. Бегая спринты с полным восстановлением и делая силовые тренировки во взрывном стиле с элементами плиометрики и аджилити – вы учите свое тело быть более быстрым и мощным, это нужно для бега на короткие дистанции, единоборств, танцев.

И почему девушки думают, что превратятся в этакого гибридного супермена, если они соберут все типы тренинга в кучу в одну Совершенную Программу? Бег на долгие дистанции нужен для марафонцев, но вы же не хотите выглядеть как марафонец? Их мышцы тренированы на экономичность, занимают минимальный объем и энергетически эффективны, т.е. повышен анаэробный порог. А спринт заставляет мышцы производить мощные взрывные сокращения, тренировать систему АТФ-КрФ (фосфагенная система ) (которая, кстати, является просто черной дырой для углеводов). Типичная спринтерская тренировка – это 10-15 повторений по 10-100 метров с полным восстановлением (шагом) по 2-3 минуты между скоростными интервалами. Дистанция 2000-3000 м. Они даже не сидят на диете, а скорее думают о еде как о топливе (особенно что касается углеводов) – и многие из них наверное могут сходу выйти на сцену фитнес соревнований и занять место в первой пятерке. Не слишком похоже на 60мин+ на беговой дорожке или велотренажере, чем, собственно, и занимаются 95% девушек в залах, а как много красивых ягодиц можно увидеть в этих залах?

В общем, я не люблю беговые тренировки для женщин. Из-за биомеханики, плохой техники и неправильной обуви, статистика по травмам показывает, что только 15-20% в долговременной перспективе не травмируется. Прикольно, что 80-85% тех, кто травмируется, думает, что они принадлежат к тем 15-20% процентам уникумов, но на самом деле нет.

Большинство из вас наверно тратят немало часов в тренажерном зале каждую неделю, чтобы выглядеть стройной и спортивной, так почему вы думаете, что бег на средние и длинные дистанции поможет вам быстрее добиться этого? Понимаете, тут смысл не только в сожженных калориях, весь смысл – в стимулах, которые получает организм и к которым адаптируется. Раз пульсометр говорит, что вы потратили 200 ккал за 30 минут бега и если вы прочитали в журнале про то, что кардио низкой/умеренной интенсивности помогает сжечь больше жира, то, если вы хотите сжечь жир, вам нужно по 1-2 часа кардиотренировок в день, да?
Нет, это не так, и было доказано как исследованиями, так и на опыте, что с такими тренировками (умеренной интенсивности) организм женщины способен мобилизовать жир из верхней части тела и запасать в нижней. Так что при помощи этого типа кардитренировок, который к тому же препятствует росту мышц, вы просто саботируете ваши усилия по приведению в порядок ягодиц, бедер и ног. Но, если вам хочется быть скинни-фэт, то забудьте обо всем, что я только что вам рассказал.

Конечно, вы сжигаете больше жира ВО ВРЕМЯ кардиотренировки именно при низкой (умеренной) интенсивности, но что происходит остальные 22-23 часа, это, по-вашему, не важно? Есть причина, по которой большинство долговременных исследований показали, что для жиросжигания более эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки. Даже если они по сути гликолитические и сжигают меньше калорий за саму тренировку, они эффективно учат тело пополнять запасы гликогена в мышцах из тех углеводов, которые вы едите, в то же время сжигая жир как топливо, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь. Наверно, вы уже поняли, к чему я веду – я люблю интервалы, и особенно применительно к женщинам.

С одной оговоркой: позвольте мне повторить – женский организм – это сложный механизм для выживания. Слишком большой дефицит калорийности или слишком высокий уровень активности заставят прогресс остановиться, так что не перебарщивайте с кардио. Вероятно, у вас и так
3-4 интенсивных силовых тренировки в неделю, что уже дает похожий на интервальное кардио нейробиологический стимул, так что будьте предельно осторожны и наращивайте тренировочный объем постепенно.

Мои любимые виды кардиотренировок для женщин
1.Спринты. Начните с динамической суставной гимнастики (mobility work), затем 5 минутного разминочного бега. Потом перейдите непосредственно к спринтам: 5-15 минут (начните с 5) – по 5-15 сек. очень интенсивно (90-100% от максимума (усилий)), потом 45-60 секунд с меньшей интенсивностью. Повторите. Заканчивайте 10-15 минутной заминкой (шагом или трусцой) и растяжкой. Вся тренировка займет 20-30 минут. Начните с 1-2 тренировок в неделю и доведите до максимум 2-3. И нет, я не рекомендую для большинства людей протокол Табата. Есть более интересные способы самоубийства. Для спринтов я рекомендую такие виды активности как: бег в горку или по лестнице, толкание саней или тренировки с шиной, эллипс или гребной тренажер.

2.Интервалы средней интенсивности: 70-80% от максимальной интенсивности по 30-60 сек, и затем на низкой интенсивности 90-120 сек. Повторите. Этот тип тренировки популярен среди спринтеров, он позволяет увеличить тренировочный объем и не перегрузить быстрые мышечные волокна II типа. Эту тренировку я бы тоже ограничил по продолжительности 20-30 минутами. Причем вам нужно иметь представление о том, что для вас 100% интенсивности, потому что когда я говорю о 70-80% интенсивности/скорости, это именно столько, сколько здесь нужно. Эллипс, гребной тренажер, велотренажер, скакалка, плаванье, комплексы со штангой/гантелями/гирями и бег по мягкой земле/по траве (в кроссовках, имитирующих эффект босой стопы).

3.Длительные кардиотренировки умеренной интенсивности – я использую очень умеренно, как вы уже наверно догадались. Кроме того, никаких тренировок на уровне лактатного порога, оставайтесь в низкоинтенсивном режиме, если уж вы так жаждете продолжительных кардиотренировок. С целью восстановления, если у вас сидячая работа – прогулка в бодром темпе/шаг – отличная штука, и ее можно позволить себе на ежедневной основе, главное – оставаться в рамках пульса 130-140. Иногда я рекомендую только такие кардиотренирвки, если у вас и так уже 4-5 высокообъемных силовых тренировок в зале, и вы работаете над размером ног и силой. Добавка в виде интервалов может вас прикончить – я слишком часто видел, как это случалось.

Продвигайтесь от 2-3 кардиотренировок в неделю к максимуму в виде 4-6 тренировок, из которых спринты – не больше 2-3 дней в неделю, интервалы средней интенсивности 2-4 раза в неделю. Отслеживайте сигналы перетренированности и ограничьтесь прогулками/шагом, если ноги слишком устали или вы теряете рельеф. Слишком большой объем высокоинтенсивного кардио, когда ваша восстановительная способность и так подорвана дефицитом калорийности – это чрезвычайно глупая идея, так что не надо этого делать. Можно разделить кардиотренировку на 2-3 сессии в день, т.е. по 15 минут утром и вечером – лучше, чем 30 минут утром. Здесь можно напомнить о стимуляции метаболизма посредством более частой активности и об избежании накопления кортизола.
Забудьте и пампинге вместе с «тонусом», не превращайте свои силовые тренировки в кардиотренировки. Тот же самый стимул, который строит мышцы, помогает их сохранить. Я знаю, что кроссфит сейчас в большой моде, но я очень неоднозначно отношусь к тренировочной программе, предполагающей движения, требующие как техники, так и координации, и выполнение их до отказа с очень короткими периодами отдыха. Да, вы можете стать сильнее, но, по моему опыту, еще сильнее вы станете, если будете разделять кардио и силовые тренировки – и к тому же избежите риска получения травмы.

Также имейте ввиду, что обычно для женщин рекомендуется больше повторов с данной интенсивностью, чем для мужчин (due to neurological inefficiency (это как это? Первый раз слышу… Надо изучить вопрос поподробнее. Может, кто-нибудь что-нибудь знает про эту неэффективность?)), так что делайте 5-8 повторений, чтобы сохранить силу во время диеты – но иногда можно забредать на 1-3х повторную территорию, выполняя повторения во «взрывной манере» и с продолжительными периодами отдыха (2-5 мин).

Предлагаю вам для ознакомления типичную неделю подготовки, примерно за 4 недели до соревнований – и это только лишь ПРИМЕР, а не образец для бездумного копирвания:
Понедельник:
Утро: Интервалы средней интенсивности, 5 мин разогрев, 30 сек на высокой интенсивности, 90 сек на низкой – 20 минут, 5 мин заминка. Общая продолжительность 30 минут
День: Вертикальный жим, подъем гантелей через стороны (и в наклоне), что-нибудь на трицепс.
Вторник:
Утро: шаг/бег трусцой 15-20 минут.
День/вечер: спринты – 5 мин разогрев, 10 интервалов по 10 сек быстро, 40 сек медленно. Шаг 7 минут. Общая продолжительность 20 минут.
Среда:
Утро: шаг в быстром темпе 30 мин
День: комплекс с гантелями или штангой: 8 взрывных повторений каждого упражнения – тяга в наклоне, взятие на грудь, фронтальные приседания, вертикальный жим, приседания, гуд морнинги – все упражнения одно за другим, без отдыха. Потом отдых – минута. Повторить 6 раз.
Четверг:
Утро: 40 минут быстрым шагом.
День: прорабатываем широчайшие и бицепсы, дополнительно – дельтовидные.
Пятница:
Утро: Интервалы со средней интенсивностью, как в понедельник
День: Грудь, спина – концентрируемся на горизонтальных тягах (мертвые тяги, тяги штанги (и в наклоне)) и дополнительно прорабатываем ягодичные/бицепс бедра
Суббота:
20-30 минут быстрым шагом и какая-нибудь гимнастика для подвижности суставов (mobility work) или отдых
Воскресенье:
Утро: 20-30 минут быстрым шагом (обычно у меня кто-нибудь делает спринты в то же день, что и силовая тренировка ног, чтобы дать ногам больше времени на восстановление)
День: ноги.

Последняя неделя
Я не сторонник всяких манипуляций с углеводами в последний момент. Обычно судьи предпочитают сухой, рельефный вид, а не вены и объем, как у бодибилдеров – так что углеводная загрузка как у бодибилдеров не требуется. Что работает лучше всего, так это урезать кардио до минимума и совсем слегка добавить углеводов на несколько дней в начале финальной недели. В последние пару дней можно, в зависимости от состояния, снова уменьшить количество углеводов, чтобы избавиться от задержки жидкости. Если в день соревнований вам нужно больше объема, добавьте пару приемов пищи с углеводами, жирами и натрием перед предварительной оценкой и все должно пройти отлично. И только в том случае, если подопечный действительно сухой, и мышцы выглядят плоскими или их просто мало, я делаю нечто вроде углеводной загрузки, и то я предпочитаю делать это раньше на неделе (вторник-среда) и дальше снова урезать углеводы до уровня диеты (в четверг и пятницу) для субботнего шоу.

Что касается воды, то всю неделю нужно пить действительно много (5-8 литров хороший ориентир). Сначала будет непросто, но вы привыкнете. Натрий тоже должен быть повышен, его следует понизить (но не полностью исключить) только в первой половине пятницы, затем вернуть к тому, что было вечером пятницы или утром субботы, в зависимости от того, когда проходит предварительная оценка. Большое количество воды нужно всю неделю, кроме субботы, когда можно лишь пить небольшими глотками, если одолевает жажда. Все остальное – индивидуальная подгонка, так что я не могу дать вам больше деталей – все индивидуально и зависит от того, как вы отреагировали на предыдущие диетические манипуляции и от вашего рельефа и % жира.

Предварительная проверка за 2-3 недели избавить вас от множества проблем, отмечайте моменты, когда вы выглядите наилучшим образом, но если вы в сомнении, помните – Чем Проще, Тем Лучше. Не перечеркивайте все усилия, которые вы вложили за 20 недель, делая что-то идиотски сложное и непроверенное в последние пару дней. Опытный тренер, который дает вам честную оценку, это не просто бонус, это необходимость до тех пор, пока вы не приобретете большой опыт в соревнованиях и не будет знать свой организм от корки до корки наизусть.
Итак, вот вам мои советы по подготовке девушек в категориях фитнес и бикини, на 50% основанные на научных данных, на 50% — на опыте и на 50 % — выдуманные, пока я все это писал. Да, я знаю, всего получается 150%, но не позволяйте моим математическим навыкам помешать вам переоценить свои старые методы и извлечь что-нибудь полезное из этой статьи.

Coach Borge A. Fagerli

UPD от girya, та самая ложка дегтя, которой мне не хватало для полного счастья-):
«кстати, насчет большого количества углеводов и «странных» тренировок. Не в том ли дело, что его барышни готовятся к категории «фитнес». Что означает упор на произволку. К телу — мышечности, рельефу — предъявляется гораздо меньше требований, чем в бодифитнесе. Плюс огромные затраты калорий на отработку произволки, которая суть гвоздь программы. Вот и выходит, что сверхкалорийность по меркам бодифитнеса оправданна, а несистемные и какие-то невнятные тренировки поддерживают скорее гормональный фон, чем мышечные объемы. В бодифитнесе такое точно не пройдет»

UPD 2 от znatok_ne, разъяснение загадки «Также имейте ввиду, что обычно для женщин рекомендуется больше повторов с данной интенсивностью, чем для мужчин (due to neurological inefficiency (это как это? Первый раз слышу… Надо изучить вопрос поподробнее. Может, кто-нибудь что-нибудь знает про эту неэффективность?))»

When a motor neuron reaches its action potential, all of the fibers associated with it will innervate (this is the “all-or-none law”). However, given a movement, not all motor units will be activated. Neuromuscular efficiency depends on the number of motor units, the rate of activation, and how the innervation functions with other muscle groupings (including antagonistic muscles).
…
In the case of a woman, it means that she is never truly applying as much force as her muscles can because her motor neurons can’t innervate everything properly to do so. When a girl hits 90% of her max for 5 or 6 reps (something that a guy might hit for a set of 3), it’s because what we are calling 90% is actually lower than what her true 90% is. Women can lift more reps with higher percentages than men because they aren’t as neuromuscularly efficient as men.

отсюда

тот же автор

When a female is less neuromuscularly efficient, it means that her nervous system cannot innervate muscles properly to achieve her true 1 rep max (1RM). True max is what she could do if she had the hormone profile of a male. Actual max is what she can do as a result of not having the hormone profile and neuromuscular efficiency of a male. Note that this inefficiency primarily affects maximal force production or power, because it is under these circumstances in which the body will try to maximize the utilization of motor units (nerves and their associated muscle fibers). In other words, the limitation due to neuromuscular efficiency is seen when a female is trying to complete a 1RM. This causes the actual 1RM max to be lower, so when she performs a 5RM, the weight is closer to her actual 1RM than a man’s. Observe the figure below.

отсюда

shantramora.livejournal.com

Тренировка фитнес-бикини для начинающих, питание и экипировка

Увлечение? Мотивация для активной работы над собой? Причины не имеют значения! Ведь новое направление фитнеса обеспечивает гармоничные пропорции, совершенство тела и уверенность в себе за короткие сроки. А уж демонстрировать идеалы своего тела или нет — каждый решает сам.

Что нужно знать новичкам в женском бодибилдинге, и какова программа тренировок?

Требования фитнес бикини – оцениваем свои шансы

Одна из новых номинаций в культуризме для девушек — это фитнес бикини. Целью данного направления фитнеса является реанимация железного спорта для сохранения красоты тела и данной природой женственности.

Мотивация для тренировок очень важна!

С фитнес бикини вы попрощаетесь с целлюлитом и обретете здоровое тело с аккуратными «выточенными» мышцами. А заодно — избавитесь от неуверенности и комплекса неполноценности, превратившись в «спортивную модель».

Требования к спортивным моделям:

• Способность «преподнести себя», шарм и обаяние.
• Приятная внешность, гладкость кожи.
• Сбалансированное развитие мускулатуры, тонкая талия.
• Уверенность в себе.
• Грациозность, красивая осанка.
• Развитые ягодичные мышцы и полное отсутствие целлюлита.

С чего начать?

Прежде всего, следует трезво оценить свои физические данные. То есть, не подтягивая животик, не поднимаясь на носочки и не пытаясь приукрасить свою внешность. При наличии 20-ти %  подкожного жира и лишних килограммов о подиуме можно забыть — настраивайтесь на полгода (минимум) серьезных тренировок.

Трезво оценить свои данные весьма сложно. И даже мама (или подружка) сделать это не в состоянии. Поэтому обращаться лучше сразу к тренеру, который определит — какая именно программа тренировок вам необходима для максимальной эффективности, и какие участки тела нуждаются в упражнениях в первую очередь.

С чего начать новичкам – подготовка к тренировкам и экипировка

Просто найти тренера — мало. Нужно найти «того самого» тренера, который приведет к совершенству и приблизит вашу мечту. Поэтому смело отправляйтесь в тренажерный зал, который подходит вам и по цене, и месту расположения.

Почему нужен тренер?

1. Вам нужен исключительно комплексный подход! То есть, питание + тренировки. Личный тренер подбирает программу и схему питания индивидуально.
2. Травмоопасность. Как это ни странно, но даже на, казалось бы, безопасных тренажерах и снарядах без тренера не обойтись — нужен контроль и страховка.
3. Психологический настрой. От помощи, поддержки, своевременной похвалы и конструктивной критики тренера зависит — насколько ярко будет гореть ваше желание, и насколько сильной будет мотивация.
4. Противопоказания. Даже если вы себя считаете абсолютно здоровой, есть риск появления проблем со здоровьем. Тренер «прощупает» все слабые места по здоровью и, исходя из них, составит программу. Самодеятельность противопоказана.
5. Корректировка программы. Она понадобится в процессе тренировок.

Выбираем тренера правильно! На что обратить внимание?

• Может ли сам тренер похвастать эффектным телом?Фитнес бикини — не тот случай, когда сапожник может быть «без сапог». От 1-го взгляда на вашего тренера вы должны на крыльях лететь в тренажерный зал и упорно тренироваться, пока 7 потов не сойдет.
• Достижения тренера. Если в ваших планах — участие в соревнованиях, то безусловно награды и титулы тренера (а также его «выпускников») — лучшая реклама. Уточните — скольких победителей он воспитал.
• Опыт работы. Чем серьезнее опыт, тем больше у вас шансов на победу — опытный тренер досконально знает все программы тренировок и безошибочно составит схему питания. Узнайте — сколько лет он уже обучает девушек в этом виде фитнеса, каковы результаты, какие курсы он заканчивал, имеются ли сертификаты и свидетельства.
• В группе или индивидуально? Конечно, для начала 1-й вариант предпочтительнее. Во избежание ошибок и для полной концентрации внимания нужны именно индивидуальные занятия. Далее, если будет желание, можно перейти и к групповым занятиям.

Экипировка — одеваемся на фитнесс правильно!

Для соревнований вам понадобятся туфли и раздельный купальник (без бретелек и пр.). Но об этом говорить еще рано. Сейчас вам нужно найти удобную одежду для тренировок.

Какие к ней требования?

1. Максимальное удобство при движении.
2. Отсутствие любого дискомфорта.
3. Минимум одежды!
4. Дышащие ткани, пропускающие влагу (идеальный вариант — натуральный материал с добавлением эластана либо лайкры).
5. Точный размер одежды. Чтобы не болталась и не сковывала движений.
6. Приятный вид одежды. Чтобы чувствовать себя красивой, уверенной и способной на подвиги.
7. Для верха подойдет топ, купальник или боди. Для низа — бриджи, шорты либо специальные спортивные штаны.
8. Что касается обуви, здесь лучше выбрать специальные тапочки, удобные кроссовки или чешки.

Советы от профессионалов:

• Четко придерживайтесь дисциплины и прописанного тренером режима.
• Соблюдайте диету. «Пустые» калории отдать врагу.
• Для лучшего результата чередуйте разные упражнения без «переменок».
• Характер тренировок должен быть не только силовым, но и аэробным. Первое — для наращивания мышц, второе — для их красивого рельефа.
• В конце занятий выделяйте 15 минут на короткую и интенсивную кардио-тренировку.
• Неприкосновенный запас жира (во избежание пересушивания и изнеможения) — 8-12 процентов.
• Никаких стероидов и прочих хим/добавок!

Особенности питания в фитнес-бикини – какую диету нужно соблюдать?

Чтобы «построить» красивое тело, не обойтись без прочных и качественных «строй/материалов». Поэтому сбалансированный рацион для будущих спортивных моделей — это немножко больше белка — в сравнении с углеводами, и немножко больше углеводов — в сравнении с жирами.

Фитнесс бикини диета — основные принципы:

1. Кушаем 6-7 раз/день. То есть, каждые 3 часа.
2. Не уменьшаем резко калорийность рациона, иначе вас ждет уменьшение вашей мышечной массы.
3. Только свежие продукты! Не используем заморозки и переработки, рафинированные, консервированные и пакетированные продукты.
4. Продукты с нулевым содержанием жира — долой. Ваша норма жира (правильного!) на сутки — 30 г.
5. 1/3 суточного рациона — это нежирные белки.Например, индейка или кура, кисломолочные продукты или яичные белки, рыба или тофу. Ваша норма белка — 2 г/1 кг веса. Белок должен присутствовать в каждом вашем приеме пищи.
6. Продукты с крахмалом — долой! Рис с макаронами, сладкое и хлеб тоже отдаем врагу.
7. Клетчатка обязательна. Минимум 3-4 порции свежих овощей/сутки.
8. Алкоголь запрещен. А вот воды — около 2,5 л/сутки.

Примерное меню на день:

• 1-й завтрак: хлеб — 40 г, сыр творожный — 20 г, 10 г миндаля, 50 г запаренной водой гречки.
• 2-й завтрак: курин/тефтельки в сливочном соусе — 80 г, 40 г хлеба, 150 г рагу из овощей, 150 г яичного белка.
• Обед: рагу из овощей — 95 г, грунтовый огурчик — 50 г, 50 г пекинск/капусты, 25 г натур/йогурта без сахара и 30 г цельно-зерновой вермишели.
• 4-й прием пищи: 80 г нежирного творога, 30 г натур/йогурта без сахара, 50 г вишни.
• Ужин: 80 г трески на пару, 100-граммовый помидорчик, 100-граммовый грунтовый огурец, запаренная водой гречка- 80 г.
• Перед сном: 60 г нежирн/творога, 200 г 1% кефира.

Тренировки фитнес бикини для новичков – пример программы и упражнения

Идеальное тело — это реальность. Но ваш главный «строительный» инструмент (после правильной диеты) —грамотные тренировки. Точнее, своя индивидуальная программа.

Впрочем, знать базовый набор техник и упражнений — не лишнее.

Советы:

• Начинаем всегда с разминки! Готовим мышцы, связки, суставы и сердце к полуторачасовой нагрузке (это максимальное время тренировки).
• Занимаемся ежедневно. Не филоним. Только упорство приведет вас к победе.
• Не боимся «железа» с весом более 2 кг (если только нет противопоказаний).
• Программу нагрузки обязательно согласовываем со своим тренером.

Базовые упражнения фитнес бикини

Для 1-го дня (тренируем плечи):

1. Тяга гантелей перед собой в положении «стоя».
2. Далее — жим гантелей под углом в 90 градусов.
3. Тяга штанги к груди.
4. И развод гантелей в наклоне под углом.

Для 2-го дня (бицепсы и спина):

1. Подъем штанги на бицепс.
2. Тяга гантелей в наклоне в положении «стоя».
3. Подъем штанги с колен в положении «сидя».
4. Средн/блок за голову и широк/хват.
5. Рычажная тяга.

Для 3-го дня (плечи, грудь):

1. Жим гантелей в положении «стоя».
2. Жим гантелей под углом.
3. Развод гантелей.
4. Жим гантелей/штанги в положении «лежа».

Для 4-го дня (ноги):

1. Наклоны со штангой в положении «стоя».
2. Приседания со штангой.
3. Сгибаем/разгибаем ноги в тренажере.
4. Жим ногами.

Для 5-го дня (трицепсы/спина):

1. Французский жим.
2. Верхн/блок до груди перед собой,
3. Блок за голову.
4. Горизонт/блок к груди.

bishelp.ru

Диета «Бикини»

Диета «Бикини» (она же диета «Фитнес-бикини») – очень популярная и достаточно эффективная низкокалорийная быстрая диета, общая продолжительность которой не должна превышать одну неделю. Судя по отзывам, краткосрочная диета «Бикини» очень эффективна: семь дней – именно столько вам придется потратить на подготовку своего тела к летнему сезону, чтобы красоваться на пляже в самом смелом купальнике!

Концепция диеты «Бикини»

Исходя из самого названия этого плана питания, логично предположить, что после окончания диеты можно смело выходить на пляж в самом смелом бикини – тело будет выглядеть стройным и подтянутым, как будто вы полгода занимались фитнесом. Однако нужно реально смотреть на вещи: все зависит от ваших изначальных индивидуальных параметров. Ведь за такой короткий срок похудеть удается не более чем на 2-5 кг, причем цифра 5 уже не считается здоровым показателем, поскольку больше говорит о дегидратации, чем о реальной потере веса. Так что если ваш избыток массы тела больше диапазона 2-5, лучше не обольщаться и выбрать более продолжительный план похудения, подкрепив его физическими нагрузками в спрортзале. Или, как вариант, взять на пляж монокини (или просто более просторный купальник). Зато если достаточно стройной девушке необходимо срочно сбросить «неожиданно» накопившиеся за зиму несколько килограммов, то в таком случае диета «Бикини» может оказаться очень эффективной.

Диета «Бикини» относится к разряду быстрых низкокалорийных диет, которая предусматривает выдержку и наличие силы воли: в течение недели придется себе отказывать во многом и помногу! Впрочем, если верить отзывам, диета «Бикини» достаточно хорошо переносится (насколько эта характеристика вообще применима к жестким ограничениям в питании).

Общие рекомендации для бикини-диеты

На диете «Фитнес-бикини» не противопоказаны крахмалистые овощи или бобовые, однако считается, что их употребление в течение этих семи дней крайне нежелательно отражается на результатах диеты – так что постарайтесь продержаться без сытных корнеплодов с бобами. По условным запретом и очень сладкие фрукты – из-за высокого содержания сахара.

Что касается выбора рыбы, следует сосредоточиться на нежирных сортах и отдавать предпочтение морской рыбе (наподобие трески, минтая, хека и пр.), хотя разрешены также судак, налим, щука, морской окунь, макрурус, ледяная рыба, пангасиус, навага, барабулька и путассу. Помимо этого, следует придерживаться принципов разделения жиров с углеводами.

Также необходимо исключить молочные продукты, — нельзя употреблять полуфабрикаты, алкоголь и кондитерскую продукцию. Впрочем, некоторые варианты бикини диеты позволяют выпить бокал красного сухого вина один раз в день, хотя это не очень разумная роскошь, ведь спиртные напитки – мощные стимуляторы аппетита.

Еще одно правило: в конце каждого дня позволяется выпивать стакан прохладительный напиток без сахара (актуально, если на ночь хочется есть). В целом ежедневная порция жидкости (воды, чая, кофе – все без сахара) должна составлять не менее полутора литров.

Диета «Бикини»: меню на 7 дней

Диета «Бикини» достаточно неплохо сбалансирована и при этом весьма экономична – она не предполагает содержания в меню экзотических продуктов, хотя ее название ассоциируется именно с экзотикой и далекими морями. Ориентировочное меню дается на семь дней – отступать от него не очень рекомендуется, так как оно рассчитывается преимущественно без ориентировки на калорийность, а по композициям продуктов.

Первый день бикини-диеты

• Завтрак. «Яичница» из белка одного яйца. Один сухой тост из очень тонкого, полупрозрачного, кусочка хлеба с отрубями. Горячий зеленый чай или кофе (без сахара – сахар на диете «Бикини» запрещен вообще!).
• Обед. Салат без дрессинга из любимых овощей (кроме помидоров). Один кусочек филе курицы или индейки (грудки), запеченной на гриле или в духовке. Какой-нибудь прохладительный напиток: питьевая вода — обычная, газированная или минеральная, но только без сахара или сахарозаменителей.
• Ужин. Небольшая тарелка овощей по вкусу, приготовленных на пару. Предпочтение рекомендуется отдать некрахмалистым корнеплодам или цветным овощам (в них больше полезных антиоксидантов). Приветствуются морковь, свекла, брокколи, брюссельская или цветная капуста, кольраби, баклажаны, кабачки или цуккини, тыква, шпинат.

Второй день бикини-диеты

• Завтрак. Один стакан сливового или персикового свежевыжатого сока, один стандартный тост (как и в первый день). Горячий чай или кофе.
• Обед. Рыбно-овощной салат, приготовленный из равных частей: половина чайной чашки морской нежирной рыбы (отварной или приготовленной на пару), столько же нарезанных свежих помидоров и столько же нарезанного салата (латука, ромен и т.п.). Это блюдо разрешается заправить готовым низкокалорийным дрессингом или добавить в него немного оливкового масла холодного отжима, смешанного с лимонным соком или яблочным уксусом. Обед можно запить минеральной водой без газов.
• Ужин. Одна чайная чашка свежего куриного бульона (при готовке нужно слить первый отвар, чтобы бульон не был таким жирным). Приготовленный на пару и ли на гриле нарезанный толстый корнеплод сельдерея, а также один кусочек отварной куриной грудки. Опять же, прохладительный напиток без сахара на выбор.

Третий день бикини-диеты

• Завтрак. Стандартный тост с нарезанными и уложенными сверху дольками помидоров. Горячий чай или кофе.
• Обед. Курино-овощной салат, приготовленный из равных частей примерно по тому же принципу, что и салат обеда второго дня бикини-диеты: половина чайной чашки нарезанной на кусочки куриной грудки и столько же любых овощей на выбор. Два стандртных тоста. Прохладительный напиток.
• Ужин. Тарелка любых овощей, приготовленных на пару. Какой-нибудь прохладительный напиток без сахара.

Четвертый день бикини-диеты

• Завтрак. Один стандартный тост и яичница, приготовленная из белка одного яйца. Чай или кофе.
• Обед. Одна чайная чашка овощей на выбор (сырых или приготовленных на пару). Какой-нибудь прохладительный напиток.
• Ужин. Нежирная морская рыба, запеченная в электрогриле или духовке. Два стандартных тоста. Одна чайная чашка нарезанных кабачков или цуккини, приготовленных на пару. Какой-нибудь прохладительный напиток.

Пятый день бикини-диеты

• Завтрак. Один стандартный тост. Один стакан свежевыжатого сока из черной смородины. Горячий чай или кофе.
• Обед. Диетический салат, приготовленный из половины чайной чашки отварных креветок и одной чайной чашки нарезанных листьев салата, томатов и отварных грибов – все остальные ингредиенты берутся в равных частях. При желании в салат можно добавить готовую низкокалорийную заправку. Напиток.
• Ужин. Тарелка овощей на выбор, приготовленных на гриле или на пару. Какой-нибудь прохладительный напиток.

Шестой день бикини-диеты

• Завтрак. Один стандартный тост. Половина чайной чашки нарезанной кусочками дыни или одна чайная чашка целых ягод садовой земляники (можно заменить на клубнику). Горячий чай или кофе.
• Обед. Одна чайная чашка отварной куриной грудки с уложенными сверху дольками томатов. Стандартный тост и какой-нибудь прохладительный напиток без сахара.
• Ужин. Нежирная рыба, запеченная в электрогриле или духовке (при желании можно добавить готовую низкокалорийную заправку). Половинка помидора и напиток на выбор.

Седьмой день бикини-диеты

• Завтрак. Один тост, на который можно положить полпомидора, нарезанного дольками. Стандартный чай или кофе.
• Обед. Одна чайная чашка салата без дрессинга и какой-нибудь прохладительный напиток без сахара.
• Ужин. Кусочек куриной грудки, запеченной на гриле или в духовке. Одна чайная чашка брокколи или цветной капусты, приготовленной на пару. Два тонких тоста из ржаного хлеба с отрубями. Какой-нибудь прохладительный напиток без сахара.

Выход из бикини-диеты

Чтобы улучшить результаты диеты «Бикини», можно продлить ее до двух недель, а затем постепенно начинать употреблять стандартные продукты.

Из бикини-диеты нужно выходить постепенно, осторожно добавляя в рацион более калорийные продукты. Примерно в течение недели можно возвращать в меню мюсли, обезжиренный творог и другие молочные продукты, постное мясо. Еще через неделю или две, если хочется, можно начинать возвращаться к привычном рациону. Однако, чтобы результат диеты «Бикини» закрепился, лучше воздержаться от таких продуктов, как белый рис и рафинированный сахар, белый хлеб, выпечка и сладости. По крайней мере, их потребление стоит значительно сократить (хотя за семь дней бикини-диеты многие от них отвыкают). Если вы любите макароны, лучше выбирайте изделия из твердых сортов пшеницы и ешьте их понемногу, не смешивая с жирными соусами.

Преимущества диеты «Фитнес-бикини»

Поскольку этот план питания хорошо сбалансирован, сидя на диете «Бикини» можно не опасаться по поводу рисков гиповитаминозов или недостатка жизненно важных микроэлементов. Жесткие ограничения обеспечивают хороший результат, а краткосрочность и сбалансированность бикини-диеты снижает риск развития эффекта «йо-йо».

Недостатки диеты «Бикини»

Бикини-диета не имеет четкой научной основы, как, например, низкожировая или гормональная диета. Не может она похвастаться и доказательной базой – как знаменитая средиземноморская диета. Этот план питания будет эффективен лишь в случаях незначительного «перевеса» и наверняка не подойдет людям со значительным избытком массы тела, а тем более – с метаболическими нарушениями.

Также следует учесть, что этот план питания – достаточно серьезное испытание для организма, ведь при нем «срезается» значительное количество суточных калорий. Как бы ни была хорошо составлена диета «Бикини», повторять ее лучше не чаще одного раза в один-полтора месяца.

cosmetic.ua