Диета белково углеводное чередование: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

    Содержание

    Углеводное чередование: диета против жира | Будь Здорова

    Одна из серьезных проблем, с которой сталкиваются сидящие на диете – вес уменьшается, но вместе с жиром одновременно уходят и мышцы. В результате тело становится более худым и… более рыхлым.

    Одна из серьезных проблем, с которой сталкиваются сидящие на диете – вес уменьшается, но вместе с жиром одновременно уходят и мышцы. В результате тело становится более худым и… более рыхлым.

    Казалось бы, чтобы похудеть и сохранить тонус мышц, всего-то и надо – плюс к диете заниматься спортом. Но, к сожалению, это не всегда помогает. Переходя на режим жесткой экономии, организм волей не волей расходует все имеющиеся запасы энергии, а, значит, тает не только жировая прослойка.

    Наивные любители экстрима, могут, конечно, попробовать подпитать тающие мышцы белковой диетой. Но тот, кто хоть раз пробовал сидеть «на Аткинсе» поймет: овчинка выделки не стоит. Какие мышцы, когда мозги не работают, на занятия спортом нет сил, а в зеркало даже смотреться не хочется?

    Пища «качков»

    В начале 1990-х, когда в России только зарождался фитнес, программа построения идеального женского тела выглядела так. Первый этап: меньше жрать + анаэробные нагрузки. Длится он до тех пор, пока все объемы и процентное содержание жира в организме не достигают желаемого значения. Второй этап: диета с повышенным содержанием белков + тренажерный зал. Акцент смещается с жира на мышцы: из отощавшей тушки лепится стройная фигурка.

    Сегодня такая жесткая двухфазность необязательна. Во-первых, усовершенствовалась сама система тренировок. А во-вторых, в фитнес пришло ноу-хау культуристов – диета, сжигающая жир и сберегающая мышцы. Речь о, так называемом, углеводном чередовании. Хотя, если верить легенде, его придумали спортивные врачи не столько для культуристов, сколько для всех, переевших на праздники: с одной стороны, скинуть лишние килограммы надо, с другой, ни в коем случае нельзя терять мышцы – чревато ухудшением результатов на соревнованиях.

    Углеводное чередование названо так, потому что содержание углеводов в диетическом рационе постоянно меняется. То их мало, то много, то средне. Диета поделена на четырехдневные циклы. Первые два дня – низкоуглеводные (белки – 3-4 г на кг веса, углеводы – 0,5-1,5 г/кг), третий – низкокалорийный или высокоуглеводный(белки – 1-1,5 г/кг, углеводы – 5-6 г/кг), четвертый – умеренный (белок – 2-3 г/кг, углеводы – 2-3 г/кг). Цикл повторяется 10-15 раз, в зависимости от силы воли и полученного результата. А результат должен быть таким: вес снижается за счет жировых отложений, процент мышечной ткани остается прежним.

    Никаких чудес – все четко по учебнику физиологии. Оголодавший без углеводов организм переходит на самообеспечение и начинает использовать самое удобное топливо – собственный гликоген. Быстро исчерпав его запасы в печени и мышцах, он принимается за расщепление жира и к концу второго дня разгоняется до максимума. Но продолжать в том же духе нельзя, иначе включатся стрессорные механизмы, и вместо стратегически важного для выживания жира (а организм воспринимает ситуацию углеводной недостаточности как опасную для жизни) «в топку» пойдут менее ценные мышечные клетки. Многим худеющим знакома ситуация, когда на «голодной» диете вес сначала резко падает, а потом вдруг надолго замирает. Но наступает день третий. Окрыленный вливанием углеводов организм продолжает расходовать имеющийся жир, а съеденные углеводы идут на восполнение запасов гликогена. Четвертый день как бы закрепляет полученный результат.

    Взвешиваться имеет смысл по завершении цикла – за четыре дня в среднем уходит килограмм-полтора чистого жира.

    Плюсы углеводного чередования

    1. Активизируется обмен веществ. С одной стороны, за счет постоянного изменения соотношения белков-углеводов он не затормаживается, как при обычных диетах. С другой, мышцы не сгорают, значит, сохраняется субстрат для сжигания жира на тренировках.
    2. Хорошее самочувствие: физическое. Диета не мешает заниматься фитнесом (лучшее время для занятий в тренажерном зале – третий-четвертый день, а в идеале – утро четвертого дня).
    3. Хорошее самочувствие: психическое. Никакой вялости и сонливости. К тому же разнообразие пищевого рациона помогает не чувствовать себя обделенным: в высокоуглеводный день можно побаловать себя чем-нибудь вкусненьким.
    4. Поскольку уходит один жир, диета не портит, а, наоборот, улучшает внешность.

    Мнение врача-диетолога Анна Белоусовой:

    На первый взгляд кажется, что углеводное чередование достаточно серьезно научно обосновано и те, кто будут его придерживаться, имеют все шансы на успех. Однако при детальном рассмотрении этой диеты возникают некоторые вопросы.

    Во-первых, вряд ли такая диета может работать долго, и виноват в этом наш хитрый организм, обладающий чрезвычайно высокими приспособительными способностями.

    Да, физиологически, все так и происходит: в начале низкоуглеводной диеты организм расходует запасы гликогена, затем берется за жиры, а при сохраняющемся дефиците углеводов жиры начинает беречь, кидая в «топку» белки. Потери белков можно избежать, вовремя предоставив организму для выработки энергии необходимое количество углеводистой пищи. Авторы углеводного чередования предлагают проводить такой «обман» организма используя четырехдневные циклы, в которых чередуются низкоуглеводные, высокоуглеводные и смешанные углеводно-белковые дни.

    Да, с помощью углеводного чередования организм можно «обманывать», но не до бесконечности! Изучив длительное воздействие разных диет, можно с уверенностью сказать: практически под каждую из них организм адаптируется. Ярким примером тому служат раздельное питание и вегетарианские диеты. Поэтому углеводное чередование можно использовать в течение 1-3 месяцев, то есть эта диета хорошо подойдет людям с небольшим и средним избытком массы тела. В качестве же постоянной диеты для людей с выраженным ожирением, которым приходится сбрасывать излишки веса годами, углеводное чередование не годится.

    Во-вторых,

    недаром авторы диеты упоминают спортсменов: то примерное меню, которое предложено в диете, прекрасно подходит для тех, кто применяет интенсивные физические нагрузки. Если вы регулярно посещаете спортивный зал, и в вашу задачу входит наращивание мышечной массы – углеводное чередование прекрасно вам подойдет. Тем же, кто ведет сидячий образ жизни, или имеет очень большой вес, не позволяющий прибегать к интенсивным физическим нагрузкам, придется диету пересмотреть. К примеру, 3-4 г белка на кг веса – количество, годное только для тех, кто готовит себя к титулу «мистер Вселенная». Для обычного человека достаточно около 1 г белка на кг нормального (не фактического!) веса, а превышение этого количества может привести к неприятным последствиям.

    Меню же высокоуглеводного дня предполагает, что полученные с пищей калории будут впоследствии сожжены с помощью упражнений. Если же этого не произойдет, высок риск того, что далеко не все из них превратятся в запасы гликогена, а часть все-таки пойдет на построение жиров.

    В-третьих, несколько смущает «обезжиренность» базового меню. Да, тем, у кого избыток веса большой, всегда рекомендуют контролировать содержание жиров в пище. С другой стороны, если диета углеводного чередования соблюдается с целью согнать 1-3 лишних кг, такая низкая жирность не совсем оправдана.

    В-четвертых, пусть авторы и не предлагают считать калории, но указывают вполне конкретные количества белков и углеводов, необходимые для каждого дня. Кстати, не совсем ясно, предлагается ли вести расчеты на кг фактической или нормальной массы тела, а ведь при большом избытке веса цифры будут ой как сильно отличаться от нормы! То есть, предполагается, что человек должен обладать хоть минимальной информацией о составе продуктов и регулярно производить определенные подсчеты. Как показывает опыт, любые диеты требующие подсчета калорий ли, очков ли, других численных показателей, не так уж удобны в бытовом плане.

    В заключение хочется сказать, что на фоне многих «модных» диет, потенциально опасных для здоровья, диета углеводного чередования выглядит совсем неплохо. При ее соблюдении, пожалуй, никакие серьезные неприятности организму не грозят. Ну, а если вы все же прибавите к диете и регулярные физические нагрузки, вполне можно ждать хорошего результата.

    Только не упускайте из виду, что, если ваша цель – просто снижение массы тела, а не победа на конкурсе бодибилдеров, вам придется через какое-то время переходить с диеты на рациональное сбалансированное питание, дабы сохранить достигнутый результат.

    Белково-углеводное чередование — основные принципы диеты

    Последние годы особой популярностью начала пользоваться новая система питания, именуемая БУЧ, а именно белково-углеводное чередование. Наконец-то удалось примирить два вечно спорящих лагеря любителей мясного и любителей углеводов, ведь данная система предполагает разумное чередование потребляемых белков и углеводов.

    Этот способ питания становится популярным не только среди профессиональных спортсменов, являясь своеобразным вариантом «сушки» тела, но и среди обычных людей, которые стремятся избавиться от лишних килограммов.

    В чем суть?

    Белково-углеводное чередование позволяет манипулировать с количеством потребляемых углеводов, а не полностью их исключать, как это происходит в популярных белковых диетах.

    Подобные манипуляции приводят к эффективному сжиганию жира, при этом, человек себя чувствует бодрым и свежим, так как не испытывает дефицита каких-либо незаменимых элементов. Основная суть метода состоит в том, чтобы «обмануть» организм и заставить его сжигать собственные стратегические запасы, при этом, особо не ограничивая себя в питании.

    По сути, человек может есть столько, сколько ему хочется (в разумных пределах, конечно), но по особой схеме, разделяя белковые и углеводные продукты по разным дням, что в результате приводит к эффективному похудению.

    Белково-углеводное чередование строится по циклическому принципу, например, план на одну неделю будет следующим: в первый день питание происходит по смешенному типу, за ним следуют два белковых дня, один углеводный, а затем снова два белковых и углеводный день.

    В белковый период организм начинает активно терять гликоген, как это бывает при строгих белковых диетах, для восполнения запасов которого берется за сжигание запасов жира.

    Если этот этап сильно затянуть, то организм переключается на мышцы, именно для этого в системе питания предусмотрены разгрузочные углеводные дни. В этот период организм восполняет запасы углеводов, оставляя мышечную массу целой и невредимой, что, по сути, так важно для спортсменов, да и для обычных людей.

    Диету по системе БУЧ можно соблюдать неделю, месяц или вообще столько, сколько позволяет организм, добиваясь заветных цифр на весах, по идее, она подходит не только для сброса веса, но и для жизни в целом.

    Основные правила

    Схема питания достаточно проста, которая легко запоминается и просчитывается. Белковый период:

    • В белковые дни необходимо включать в рацион продукты, которые богаты белком, при этом, если вы стремитесь сбросить лишний вес, то тщательно следите за их калорийностью.
    • Выбирайте те продукты, у которых уровень жирности минимален: это белое мясо птицы, нежирный творог, тунец, брынза, морепродукты, яйца, нежирный сыр (например, моцарелла или адыгейский). Организм будет терять лишний вес не только из-за дефицита углеводов, но и из-за дефицита жиров.
    • Кроме того, важно рассчитывать количество потребляемого белка, который можно употреблять во время белковых дней: ваш вес умножается на коэффициент 3 (грамм), если же ваш вес слишком большой, то можно взять уже желаемый показатель, так сказать, цифру, к которой вы стремитесь. Однако помните, что она не должна быть слишком приуменьшенной: отнимайте не менее 10 кг от вашего реального веса.

    Углеводные дни:

    • В углеводный период в рацион питания разрешается добавить углеводов, однако, это не говорит о том, что можно накидывать на конфеты и выпечку. Расчетом углеводов заниматься не нужно, однако, в рацион должны быть включены высокоуглеводные продукты: различные виды каш (овсяная, гречневая, рисовая), свежие овощи (огурцы, фасоль, капуста, баклажаны, тыква, зелень, перец, лук), свежие грибы, даже разрешается цельнозерновой хлеб!
    • Чтобы определить пользу и насыщенность продукта, воспользуйтесь таблицей гликемического индекса: в пищу допустимо использовать продукты с самыми низкими значениями ГИ.

    Меню составляется в зависимости от вашего возраста, веса, желаемых результатов и личных предпочтений, в конце концов, это немаловажный фактор.

    Кстати, стоит помнить, что в белковые дни все-таки можно добавить немного листового салата, свежих огурцов или зелени, кроме того, все продукты животного происхождения, даже самого постного, в своем составе содержат небольшое количество жира – это вполне нормально.

    В период смешанных дней необходимо в первой половине дня употреблять углеводные продукты, совмещенные с белковыми, а вечером – исключительно белковые продукты.

    Плюсы и минусы

    Основным преимуществом питания по системы БУЧ является ее эффективность, которая достигается благодаря ускоренному метаболизму: вес снижается постепенно, что не вредит здоровью, как это бывает со многими строгими диетами. Кроме того, она достаточно проста в расчетах, составить свой рацион не так уж и сложно.

    Еще один плюс – это отсутствие постоянного чувства голода, даже, скорее, напротив, иногда сложнее будет съесть необходимое количество белковых продуктов. При этом вы сохраните хорошее самочувствие, настроение и не будете бороться с постоянной сонливостью из-за недостатка углеводов в крови.

    Ногти и волосы не испытывают недостатка нужных микроэлементов, а, значит, и ваш внешний вид останется на высоте. Благодаря такой системе питания, отлично наращивается мышечная масса, а жировая прослойка растворяется.

    О недостатках данной диеты особо не говорят, однако, они все равно существуют: к примеру, сомнительна ее эффективность на протяжении нескольких месяцев или года.

    Дело в том, что организм со временем приспосабливается ко многим условиям, в результате чего перестает терять вес. Кроме того, минусом БУЧ-системы является количество потребляемого белка: организму может быть трудно его переварить, именно поэтому ее рекомендуют совмещать с достаточно активными и регулярными физическими нагрузками.

    Кому БУЧ противопоказан?

    В целом, белково-углеводное чередование неплохо переносится любым организмом, однако, как и другие белковые диеты, она крайне противопоказана людям с заболеваниями почек.

    Кроме того, отзывы о данной системе приводят к мнению, что соблюдать ее способны далеко не все, в особенности, если человек не имеет навыков здорового питания.

    Результаты питания по диете БУЧ различны, однако, в большинстве случаев – положительны, люди действительно теряют лишний вес, при этом, сохраняя здоровье и хорошее настроение.

    Диета Буч- белково-углеводное чередование для похудения » WomanMirror

    Диета уже давно стала неотъемлемым способом быстрой (а в некоторых случаях и не очень) потери лишних килограмм. Некоторым нужна коррекция форм тела из эстетических соображений, другим для оздоровительных целей, третьим по профессиональным требованиям. Так или иначе, существует спрос на диеты, поэтому не удивительно, что и предложений возникает множество, ведь каждый организм уникален и поэтому то, что подходит одному, не всегда идет на пользу другому. На сегодня одним из самых популярных методов сокращения веса является, так называемая система БУЧ- белково-углеводное чередование. Рассмотрим детальнее правила и основные постулаты данной методики.

    Суть белково-углеводной диеты и правила проведения

    Белково-углеводная диета разработана таким образом, чтобы «запускать» систему обмена веществ и не позволять ей накапливать строительные материалы (в данном случае жиры) сверх нормы.

    Временной цикл комплекса для похудения состоит из четырех-пяти дней, в течение которых, пошагово происходит чередование белковой и углеводной диеты, то есть:

    • первый и второй день потребляется преимущественно белковая пища;
    • третий день наполнен высокоуглеводными продуктами;
    • четвертый день предусматривает смешанное питание.

    При этом меню углеводно-белковой диеты приближено к сбалансированному питанию, что нравится многим пользователям.

    Как работает белково-углеводная диета для похудения?

    В первый и во второй белковые дни БУЧ из организма выводится гликоген, которым наполнены клетки мышц и печени. В это время для стимуляции процессов обмена сжигаются жировые клетки. Однако учтите, что при затягивании воздержания от углеводов, человеческое тело переключается на разрушение мышечной ткани, что крайне нежелательно, особенно спортсменам. Поэтому белковую пищу сменяет высокоуглеводная, которой посвящается третий- загрузочный день. С новым поступлением углеводов клетки накапливают гликоген и как бы успокаиваются. При этом обменные процессы активизируются, происходит многоуровневое очищение, в том числе кетоновых тел и продуктов расщепления жира.

    В результате вес не набирается, обманутый появлением свежей порции углеводов. Для стабилизации и закрепления результата четвертый день БУЧ диеты делается на смешанном потреблении белковой и углеводной пищи, так как для восполнения гликогеном клеток одного дня не достаточно.

    Четырехдневное белково-углеводное чередование можно проводить длительный срок, что позволяют себе некоторые спортсмены. Однако после трех месяцев ограничения в питании, может установиться нулевая позиция, когда вес перестает падать.

    Белково-углеводная диета (без объема, существенной потери лишних сантиметров в требуемых местах) может изначально показать отсутствие сброса веса. Пусть это вас не смущает. Скорее всего– это накопленная жидкость, после углеводного рациона. Проведя поэтапно два-три диетических цикла БУЧ, вес неуклонно будет снижаться.

    Как составляется белково-углеводная диета для похудения самостоятельно?

    Инструкция расчета приема продуктов в домашних условиях следующая.

    1. Для белкового дня масса приема продуктов составляет: белки- собственный вес умножить на 3 грамма; углеводы- желаемый вес умножить на 0,5 грамм.
    2. Для углеводного дня: сложные углеводы– собственный вес умножить на 5 грамм; белки- собственный вес умножить на 1 грамм.
    3. Для смешанного дня: белки– вес умножить на 2 грамма; углеводы– вес умножить на 3 грамма.

    При составлении самой себе четырехдневного меню углеводно-белкового чередования старайтесь максимально разнообразить рацион, не позволяя выходить за рамки позволенной пищи. Белково-углеводная диета дает возможность использования довольно большой перечень продуктов, например:

    • белковые: отварное белое мясо и рыба, сыры и творог малого процента жирности, различные морские изыски, яйца;
    • сложноуглеводные: разнообразные каши, твердые сорта макарон, грибы, фасоль, капуста, тыква;
    • углеводные: фрукты, ягоды, сухофрукты.

    Это далеко не полный перечень возможного рациона питания, доступного к применению. Своими руками не трудно самостоятельно готовить свежие фруктовые и овощные фреши или разнообразные салаты.

    Итак, чтобы не допускать «срывов» и не выйти за рамки дозволенного питания, разработайте для себя меню углеводно-белковой диеты сразу на 4 дня, учитывая базовые правила:

    • разбейте дневную норму продуктов на пять приемов. Некоторым подходит схема трехразового питания– это не возбраняется;
    • последний прием продуктов не менее чем за три часа до сна;
    • в процессе между приемами пищи пейте очищенную воду- не менее 1,5 литра в сутки;
    • спортивные нагрузки сосредоточьте на дне смешанного питания;
    • если есть проблемы с ЖКТ, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

    Видео: белково-углеводное чередование

    Диета белково-углеводного чередования. Брин — 15 ответов на Babyblog

    Диета белково-углеводного чередования

    Очень популярная диета, количество запросов о которой просто зашкаливает, а информации не много и вся однотипная, по этому предлагаю разобрать, как работающая диета — не работает и даёт прямо противоположный результат. Разобрать, как можно заточить правила питания под свою ситуацию. Комбинации различных схем, которые можно высасывать буквально из пальца, и при желании назвать их своим именем)
    А так же рассмотрим примерный рацион, но помните, если человек не научится самостоятельно выбирать правильные продукты не задумываясь(на автомате), не видать ему своей талии, как своих ушей.
    И так, белково-углеводное чередование…

    Само название, как бы намекает, что мы будем чередовать белки и углеводы, а точнее их количество.
    На данный момент эта диета широко распространена среди спортсменов, медиа звезд и людей, которым необходимо быть постоянно в отличной форме, которым важно сохранять красивое тело на протяжении длительного промежутка времени.

    Классическая жиросжигающая схема чередования имеет следующий вид.
    Весь период времени, который вы собираетесь посвятить жиросжиганию, будет состоять из 4-х дневных циклов.
    Первый и Второй дни — низко углеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 грамма. (Углеводы высчитывать не надо, они неизбежно попадут вам в ЖКТ самостоятельно)
    Третий день — высоко углеводный, потребление углеводов составляет 5-6 граммов на килограмм веса, при этом количество белка надо сократить до 1-1,5 грамма, чтобы сохранить суточную калорийность.
    Четвертый день — умеренный: потребление белка — 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов — 2-3 грамма.
    Важные моменты:
    При соблюдении этой диеты нельзя превышать вашу отправную точку, важно сохранять вашу максимальную суточную калорийность с учетом дефицита в 10%. Меньше можно, больше ни-ни.
    Важно поддерживать постоянную калорийность за счет манипулирования другими нутриентами. В 1 и 2 дни манипулируем углеводами и жирами. В 3й белком и жирами, в 4й и тем и другим.
    Приём пищи во всех четырёх днях не менее 5-6 раз в день, т.е. классика.

    В 1й и 2й день считаем только белок, угли и жиры можно не считать. Почему? Потому что их у вас не должно быть! Естественно в каждом белке содержаться и Угли и Жирки, в том же твороге к примеру, но их должно быть минимально возможное количество.

    3й день – белок и жиры можно не считать.
    Акцент — на сложных углях (каши-макароны гр.п.-овощи), углеводный день не означает, что можно лопать конфетки и зефирки, только сложные углеводы. Если не добираете углеводов, ну не лезет в вас больше гречка, например, не надо добирать конфетами!!! Просто не надо и всё! Всё что вам необходимо вы уже съели. Именно из-за того, что многие начинают добирать сладостями никакого снижения веса не происходит, употребляем только сложные углеводы!
    Смысл диеты в чередовании, в контрасте. Чем сильнее контраст белковых и углеводных дней — тем лучше результат.
    Процессы в организме в течении 4х дневного цикла:
    Первый и Второй высоко белковые дни – организм, не получая углеводов, использует гликоген для энергетических нужд, истощая его запасы. Параллельно, начинает расходовать для восполнения энергодифицита жир. Чем ближе к концу третьего дня, тем меньше используется гликогена (по причине его отсутствия и не восполнения) и больше жира. Большое количество белка минимизирует распад мышечной ткани (хотя он всё равно происходит) и позволяет набрать необходимую калорийность для поддержания метаболизма.

    Как мы уже знаем, получив ограничение по калориям, питательным веществам, а в данном случае по источнику «быстрой» энергии (углеводам), организм переключается на аварийный режим работы:
    В качестве источника энергии начинает использовать наименее ценные с его точки зрения мышцы.
    При каждой возможности пополняет жировое депо.
    Тем самым он снижает энергозатраты, используя менее ресурсно-затратный источник энергии и обеспечивает себе выживание. Ему безразлично, что жир вам не нужен, ему-то он, как раз, нужен и его хранение ничего не стоит.
    Механизмы адаптации к ограничениям:
    ухудшение конверсии гормонов щитовидной железы приводит к замедлению распада жира,
    усиление секреции катаболических гормонов приводит к разрушению мышц и уменьшению базового расхода калорий,
    снижение продукции глюкагона, после 3-4 дней голода последует замедление превращения жира в глюкозу, с последующим ее разрушением до воды и энергии,
    снижение секреции инсулина приведёт к усилению катаболизма,
    психическое угнетение,
    у женщин нарушается баланс половых гормонов, и баланс энергии, что часто приводит к аменорее.

    Вот для того, чтобы этого не происходило и предусмотрен высоко иуглеводный день, который отключает перечисленные антистрессовые механизмы.
    Третий, высоко углеводный день – получив лавину углеводов, организм перестаёт сжигать мышечную массу и начинает использовать углеводы, запасая большую часть в виде гликогена, восполняет потраченный ресурс.
    В качестве энергии используется углеводы и жир. В этот день, резко повышая потребление углеводов, главное сохранять прежнюю калорийность. Чтобы достичь этого, мы урезаем потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму.
    Четвертый, умеренный день – т.к. пополнить запас гликогена невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. В этот день вы будете летать как бабочка с полными баками энергетического ресурса.
    После этих четырех дней цикл повторяется до необходимого результата.

    Изменение веса тела в течении 4х дневного цикла:
    Первый и Второй дни: происходит резкое снижения веса, но подождите танцевать победный танец нанайцев. Происходит оно из-за истощения гликогена. Вес уменьшается на «величину» самого гликогена + 4гр воды на каждый потерянный 1гр гликогена + не большое количество жира, потраченное при истощении гликогена.
    Третий день: практически ничего не происходит, возможно не большое снижение, несмотря на то, что вы лопаете углеводы лопатой.
    Четвертый и Пятый день – происходит увеличение веса тела, за счет восполнения гликогена, воды, жира, хочется думать, что вес тела растёт в тот день когда ешь углеводы, но для восполнения запасов гликогена требуется время.
    Фактически вес тела возвращается на 6й день, за исключением тех жировых запасов, которые организм пережег в без углеводные дни, НО часть жира он всё таки восстановит в 3-4й дни, в эти дни не толькопроисходит восполнение гликогена, как многие утверждают, но и жировыхзапасов – суровая правда жизни.
    Получаются этакие качели. Вес вверх-вниз, вверх-вниз. Главное, чтобы общее движение, тренд, так сказать, был направлен вниз.

    ПЛЮСЫ:
    1. Высокий уровень обмена веществ. Периодически подкидывая углеводы, мы не даём организму снижать обмен веществ.
    2. Затруднена адаптация организма к диете.
    3. Хорошее сохранение мышечной ткани, что не даёт уменьшаться базовомууровню расхода калорий.
    4. Психологический и физический тонус, если вы пробовали низкокалорийные или без углеводные диеты, вы наверняка помнитенавязчивое желание всех поубивать, с одновременным отсутствием желаниядвигаться и маниакальным стремлением съесть вкусняшку, ну если несъесть, хотя бы понюхать или посмотреть на неё)
    5. У диеты углеводного чередования нет жёстких рамок, в ней можно учитывать индивидуальные особенности, об этом позже.
    6. Нет чувства голода. Проголодался? Вон сколько белка – ешь

    МИНУСЫ:
    1. Маленькая скорость снижения веса (хотя это одновременно и ПЛЮС). Этосвязано с тем, что организм во время низко углеводных днейпереключается на высокоэкономичный режим метаболизма, поэтому во времявысоко углеводных дней большая часть питательных веществ переходитобратно в жир. Чтобы там не говорили спецы, что углеводы переходяттолько в гликоген, а жир горит. А вот и нет, на 4-5й день в месте сгликогеном организм запасает жирок как сумасшедший. И снижение весапроисходит за счёт разницы между потраченным жиром и запасенным.Получаем что-то вроде «эффекта маятника»: сжигание жира — синтез жира.
    Хотя, этот пункт могут выставить и плюсом, мол медленно снижается вест.к. сгорает только жировая ткань, и не происходит сгорание мышечной ивывода воды. Всё зависит от порядочности тренера) Многие могутнавешать лапши.
    2. Сложно соблюдать режим питания в плане выдержки нутриентов внеобходимых количествах, так и тянет в высоко углеводный деньпобаловать себя шоколадкой в 100500кг, да-да ИМЕННО В ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЙ.
    3. Хотя сложно назвать это минусом т.к. он есть у всех диет, но почему топринято считать что на углеводном чередовании в белковые дни горитжир, а в углеводные растут мышцы, ну или наоборот, я отвечу вам двумя
    словами, как говорил один герой извесного мультфильма: «Индейская народная изба — фигвам называется!»))
    4. Возможны проблемы ЖКТ из-за большого количества белка, по этому не забываем включать в рацион «траву» так как в ней почти нет углеводов, но достаточно клетчатки для нормальной работы ЖКТ.

    Физическая нагрузки для диеты белково-углеводного чередования.
    Если вы хотите ускорить процесс жиросжигания, вы будете использовать тренировки.
    Внимание вопрос! Вы строите свой тренировочный процесс вокруг диеты, чтобы ускорить результат или диету вокруг тренировочного процесса? Ваши тренировки дублируют, усиливают физиологические процессы
    вызванные диетой или нет? Вы выбираете физ. нагрузки в зависимости от плана питания или как придётся? Какую в интернете найдёте, главное чтобы её составил чемпион, та и пойдёт?

    Подсказка для тренеров и самостоятельно занимающихся:
    Если целью является наращивание мышечной массы, рекомендуется подстроить диету к тренировкам. Если же важнее сбросить лишний жир, надо подстроить тренировки к диете. Наверняка, многие даже не связывают эти два процесса, а чё заморачиваться, прыгай на скакалке или под DVD с аєробикой и т.д. Все равно ведь для похудения.

    По большому счету углеводное чередование — это манипуляция углеводами и запасом гликогена в вашем организме, выходит:
    Чем больше гликогена может запасти ваш организм, тем меньше углеводов перейдёт в жировое депо.
    Чем больше гликогена запасает ваш организм, тем больше ваши мышцы, а это дополнительный расход калорий.
    Чем больше гликогена запасает ваш организм, тем больше разница между расходом жира в без углеводные дни и запасом жира в углеводные.
    Получается тренировка должна быть направлена на стимуляцию ферментативных систем мышечной ткани, которые отвечают за накопление и использование гликогена в качестве энергии, проще говоря, мы должны увеличить способность организма запасать гликоген. В итоге от такой тренировки мы получаем:
    Меньшую конвертацию углеводов в жировое депо
    Повышенный расход калорий даже в период отдыха
    Ускорение жиросжигания за счет увеличение разницы между тратами жира в 1-3 день и запасом в 4-5й день.

    Красивые формы, за счет гипертрофии мышечной ткани
    Стоит сразу оговориться. Что вместе с увеличением вместимости гликогена, увеличивается и ваш вес, а это негативно сказывается на эмоциональном самочувствии, вроде бы худеть стараемся, а вес растёт.
    Кроме этого, многие женщины после посещения спорт зала делают вывод, что ноги у них перекачены. Это не шутка) Через одну все говорят, я не хочу силовую, я и так перекачала ноги… или руки или… (вставить ваш вариант). Хотя лично я женщину с проблемой лишнего веса и перекаченными ногами не видел ни разу.
    Как создается ощущение перекаченности? Когда вы даёте нагрузку на группу мышц (возьмем ноги), ваши дряблости начинают приходить в тонус, т.е. уже не безжизненно болтается, а становится упругими. Вследствие физ. нагрузки, мышечная ткань начинает лучше запасать питательные вещества, улучшается приток крови, улучшается связь мозг-мышцы, улучшается «нервная» проводимость, вы начинаете ощущать свои мышцы. В момент самой тренировки возникает эффект пампинга т.е. временного насыщения рабочей мышечной группы кровью, в виду этого ноги увеличиваются визуально, т.к. это самая большая группа мышц, плюс к тому, что вы ощущаете тонус, и чувствуете как ваши мышцы напрягаются, так создается иллюзия «перекаченности», то, что по сути своей является жировой тканью, многие женщины называют перекаченными ногами, хотя мышц не прибавилось ни на грамм. Если убрать жир с этих ног, то на самом деле это будут стройные, сексуальные ножки, на которые вы захотите ещё нарастить мышц т.к. красоту телесных форм создают мышечные группы. Самое последнее, чего стоит бояться женщине — это перекачать что либо, в силу того, что это не возможно.

    Несмотря на эффективность этой диеты, есть определённое количество засад, в которые вы обязательно попадёте по дороге к вашему преображению.
    ЗАСАДА №1:
    После высоко углеводного дня сложно вернуться к белковым, т.к. очень хочется жрать дальше. В высоко углеводный день сложно придерживаться правильных углеводов, почувствовав повышенный сахар в крови и выброс инсулина, начинаешь жрать всё, что не спрятано, переключаешься на сладкое, мотивируя тем, что необходимо добрать норму углеводов, да и отработаю я. Этого делать не надо!
    РЕШЕНИЕ: Выхода тут два, либо четкая цель впереди и причина, которые будут вас возвращать на землю. Либо увеличиваем количество без углеводных дней, хотя это вроде бы не логично т.к. увеличит эмоциональное напряжение, но почему-то работает. Когда человек видит своё преображение буквально за 3-4 дня, ему не хочется всё портить лишним пирогом.

    ЗАСАДА №2:
    Не подходит при выраженном ожирении, поэтому даже не пробуйте. Хотя и будет эффект, но он будет явно занижен по сравнению с тем, что можно получить подготовившись. Напоминаю, углеводное чередование это
    манипуляция углеводами и запасом гликогена. Если у вас выраженная проблема лишнего веса, значить вы слишком долго тунеядничали, так ведь? Не за неделю же это случилось? А следовательно ваша мышечная
    масса дистрофировалась и способность к запасу (манипуляции) гликогена у ваших мышц минимальна + полноценную физ. нагрузку использовать не получиться.
    РЕШЕНИЕ: При явном ожирении, в первую очередь вам пойдёт обычное правильно питание и лёгкая физ. нагрузка с повышением бытовой активности. Следующий шаг низкоуглеводка на непродолжительный период времени. А следующий…. Вы сами узнаете, когда пройдёте первые два.
    ЗАСАДА №3:
    При избыточном весе сложно съесть необходимое количество белка, а в углеводный день будет явный перебор по углеводам.
    РЕШЕНИЕ: Рассчитываем белок: Берём средний вес между вашим весом в данный момент и вашим конечным желаемым. Например вы весите 120кг, а хотите 60кг, то в данный момент цель: 90кг.
    Умножаем на 2гр=180гр белка – это ваша минимальная норма,
    Умножаем на 3гр=270гр – эта ваша максимальная норма, хотя я непредставляю, как можно съесть столько белка из натуральных источников,это же целый таз еды. Кто скажет, что науглеводном чередовании хочется кушать, получит этим тазиком по голове засаботаж). Естественно, эти цифры надо корректировать, когда весперестанет снижаться. © Я.Брин

    Диета «БУЧ». Белково-углеводное чередование. Плюсы\Минусы. | Fitness & Life

    Я уже затрагивал тему коррекции питания ( Сколько нужно есть чтобы …???Рассчитай свою норму!!! ), сейчас же хочу разобраться на конкретном примере.

    В данном варианте наша дневная калорийность постоянно меняется.
    Несколько дней необходимо получать минимальную калорийность, используя в рационе преимущественно белки, избегать углеводов.

    Так как самого простого источника энергии организму не поставляется, то он начинает использовать подкожный жир и гликоген в мышцах и печени.
    Но вместе с этим, через несколько дней ты почувствуешь слабость, твой обмен веществ замедлится из-за недостатка энергии.
    В таком случае необходимо сделать читдей, добавив в рацион много углеводов.
    Самочувствие улучшится, обмен веществ нормализуется.
    После опять уходи в минус, исключая углеводы.

    Сейчас «разжуем» поподробнее…

    ДИЕТА УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ

    Модифицированный вариант низкоуглеводной диеты.
    Главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов.

    Проходит в 2 этапа:

    • МАЛО УГЛЕВОДОВ = жир горит + обмен замедляется
    • МНОГО УГЛЕВОДОВ = жир не горит + обмен ускоряется

    ПЛЮСЫ — это недостаток углеводов нужный для похудения.
    МИНУСЫ — это замедление обмена веществ (замедление жиросжигания).

    Для нашего организма существует один базовый источник энергии, который поступает в большом количестве, легко усваивается и поэтому отлично подходит для переработки в энергию. Это углеводы, они хранятся в виде гликогена в мышцах и печени.
    Но есть и другие источники энергии, которые расходуются в последнюю очередь — белки и жиры.

    В таком случае, при чередовании мы не даем организму замедлить наш метаболизм, включая загрузку, но максимально выводим его на использование жиров.

    Важно не переборщить с безуглеводными днями, иначе это может плохо сказаться на нашем метаболизме. Нужно максимально прислушиваться к своему организму. Давать ему подпитку, пусть это и будет шаг назад, но после мы сделаем два шага вперед.

    В первый день ограничения углеводов организм теряет запасы гликогена, на второй (третий) день с ограничением углеводов организм начинает сжигать жир, в последующие дни при сохранении низкого уровня потребления углеводов включается антистрессовая адаптация к голоду, которая направлена на сохранение веса (это ухудшение работы гормонов щитовидной железы, усиление секреции катаболических гормонов, снижение секреции инсулина, замедление превращение жира в глюкозу и т.д.)
    В общем, если не добавить углеводы в это время, то можно здорово замедлить или даже полностью остановить процесс жиросжигания.

    ПРИМЕРНАЯ СХЕМА


    1-5 ДНЕЙ = БЕЗУГЛЕВОДКА (2-4 гр. белка + 0.0-1 гр. углеводов на 1 КГ веса)
    1-2 ДНЯ = УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА ( 1-2 гр. белка + 3-5 гр. углеводов на 1 КГ)
    ПОВТОР «ПО КРУГУ»

    Цикл повторяется многократно. Результат в теории должен быть таким: вес снижается за счет жировых отложений, процент мышечной ткани остается прежним.

    Первые пару дней организм ведет себя, как на обычной безуглеводке. А именно, переходит на самообеспечение и начинает использовать самое удобное топливо – собственный гликоген. Быстро исчерпав его запасы в печени и мышцах, он принимается за расщепление жира и к концу второго дня разгоняется до максимума. Но продолжать в том же духе нельзя, иначе обмен веществ через пару дней сильно замедлится, и процесс сброса жира ,соответственно. тоже.

    Это происходит потому, что организм воспринимает ситуацию углеводной недостаточности как опасную для жизни и пытается сохранить «необходимые» жировые запасы, пуская «в топку» менее ценные мышечные клетки. Поэтому, когда идет этап безуглеводный, вес сначала резко падает, а потом вдруг надолго замирает. Но если подстегнуть обмен веществ на 6-й или 7-й день дополнительным вливанием углеводов, организм продолжает расходовать имеющийся жир, а съеденные углеводы идут на восполнение запасов гликогена.

    Четырехдневный или пятидневный цикл диеты углеводного чередования вовсе не правило. Многие с успехом видоизменяют эту схему, например, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, сидят без углеводов, а затем в выходные загружаются углеводами. Необходимо путем эксперимента подобрать наиболее оптимальную схему для вас. Безуглеводная диета в сочетании с принципом чередования, это самое эффективное средство из всего, что я перепробовал. Это действительно работает. С этой схемой я готовился к соревнованиям, так что знаю, какие плоды она может принести.

    Но ведь не может быть все так просто!

    СЛОЖНОСТИ БУЧ

    Эта диета может быть весьма эффективной, но требует очень строгого подбора следующих вещей, чтобы наше здоровье не пошатнулось:

    • КОЛ-ВО ДНЕЙ БЕЗУГЛЕВОДКИ (по дням )
    • РАЗМЕР «УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ» (по дням и по количеству)

    Во-первых, количество дней может быть избыточным или недостаточным. У одного человек уже на 3-4 день может активно замедлятся обмен веществ и нужно начинать есть углеводы, а другой может неделю сидеть на «голодном пайке» продолжая активно сжигать жир. Если дать ему много углеводов в такой ситуации, то процесс жиросжигания полностью остановится.

    Во-вторых «углеводная загрузка» может быть слишком большой или слишком маленькой. Одному человеку вообще достаточно просто на завтрак съесть большую порцию риса и его обмен веществ пойдет с такой же скоростью как до диеты. А другому нужно в течении двух дней пичкать себя большим количеством пищи для этого. Так же имеет значение какие углеводы вы едите: быстрые или медленные.

    Все это подбирается только опытным путем, необходимо «пристреливаться», чтобы был положительный эффект.
    Отличие в загрузке может быть на уровне типа телосложения.
    Могу дать только примерные ориентиры, с которых я бы начал эти эксперименты. Для начала я попробовал бы 2 дня БЕЗ-УГЛЕВОДКИ + 1 день «УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ».

    Я бы посмотрел на свое самочувствие и в зеркало. Если самочувствие хорошее (слабости нет, рабочие веса сильно не падают), то я бы увеличил длительность БЕЗ-УГЛЕВОДКИ до 3 дней + 1 день «УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ». Поработал бы в таком режиме 1-2 недели наблюдая за самочувствием, весом и объемами.

    • САМОЧУВСТВИЕ ХОРОШЕЕ = можно углублять безуглеводку (добавлять дни)
    • САМОЧУВСТВИЕ ПЛОХОЕ = сокращать безуглеводку или увеличивать загрузку
    • ВЕС ПАДАЕТ = можно ничего не менять
    • ВЕС СТОИТ = нужно менять разгрузку и загрузку.

    Где то для 50% людей это будет примерно 4 дня разгрузки + 1 день загрузки. Причем в день загрузки возможно имеет смысл не есть ВЕСЬ день, а есть только первую половину дня.

    Кроме того имеет смысл поставить эксперимент с ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ углеводов, которые вы используете во время загрузки. Можно попробовать есть простые углеводы (более сладкое), либо сложные (каши) в зависимости от длительности загрузки. В теории, на диете лучше есть сложные углеводы, на практике я заметил, что если у вас короткое «окно» для приема (например, только первая половина одного дня), то лучше работают простые углеводы. Возможно у кого-то будет не так. Нужен эксперимент.

    БУЧ или КЕТО-ДИЕТА

    Их часто путают, так как в обоих вариантах исключаются углеводы. Но сразу расставлю границы между ними:

    • БУЧ = БЕЗУГЛЕВОДКА + ЗАГРУЗКА УГЛЕВОДАМИ
    • КЕТОЗ = БЕЗУГЛЕВОДКА без загрузки

    Кето-диета очень опасная. Нагрузка на организм весьма существенная, потому что вы вынуждаете его делать то, что он не привык делать (получать быструю энергию из «долгих» жиров и протеинов). Придется «озадачить» и свой ЖКТ непривычной нагрузкой. Потому что придется заменить привычные углеводы. Чем? ЖИРАМИ конечно.

    Но ладно опасность для здоровья. Опасность для эффективности похудения тоже очень большая в кето-диетах потому что вы полностью лишаете организм возможности использовать основной источник энергии и оставляете только аварийные. Тело в таких условиях может включить аварийную защиту — замедлить обмен веществ и тогда скорость жиросжигания замедлиться до минимума при общей слабости на тренировке. Весы и объемы не будут показывать ничего хорошего.

    С другой стороны, если получится настроить кето режим в своем теле, то организм полностью переключится на использование жира и сможет нормально усваивать жирную пищу.

    В общем в каждой диете есть свои плюсы и минусы. НО основные правила не меняются.

    Помни о своем здоровье!!! Не пренебрегай им, даже если очень хочешь достичь результата!!
    Надеюсь, что достаточно подробно объяснил эту тему, но если есть вопросы, но задай их, а я с радостью отвечу!!!
    Спасибо за твое внимание!!!

    Диета чередование: Белково-углеводное питание

    Как правильно чередовать белки и углеводы.

    В рамках этой методики необходимо чередовать белковые дни с днями, в течение которых употребляется преимущественно углеводная пища. Как это все работает? Сначала организм избавляется от гликогена, потом начинает сжигать жировые клетки, а после привыкает к ощущению легкого голода. И при этом не откладывает ничего на боках или животе про запас.

    Вот специальная схема питания, которая гарантирует прекрасный результат.

    Белково-углеводная диета делится этапы по четыре дня. В первый и второй день нужно налегать на белковую пищу. Идеальная доза – три-четыре грамма на один килограмм веса. При этом нужно минимизировать употребление углеводов (разрешается полграмма на килограмм).

    В течение третьего дня наоборот нужно делать акцент на углеводных продуктах. В этот период необходимо съедать 5-6 грамм углеводов на килограмм. Белков должно быть гораздо меньше: до полутора грамм на один килограмм веса.

    Популярные статьи сейчас Показать еще

    На протяжении четвертого дня углеводы и белки рекомендуется потреблять примерно в равном количестве. Количество белков может колебаться от двух до двух с половиной грамм на кило. А углеводов – от двух до тех грамм на килограмм веса.

    Как узнать, сколько необходимых элементов содержится в пище? В этом деле вам поможет специальная таблица продуктов.

    После четырех дней такого питания можно потерять до килограмма. Стоит отметить, что вес уйдет не сразу, а через два дня после окончания первого этапа.

    Углеводно-белковая диета: Особенности питания.

    Чтобы сбросить вес с помощью данной схемы, в течение белковых дней не стоит игнорировать калорийность продуктов. Нужно предпочитать нежирную еду. Разрешается употребление обезжиренного творога, йогурта, кефира, постного мяса, кедровых орехов, миндаля. Когда жиры перестанут в большом количестве попадать в организм, тело начнет сжигать все лишнее – соответственно стартует процесс похудения.

    Правильный подсчет – гарантия успеха. Не потребляйте больше белка, чем нужно. Чтобы узнать вашу идеальную дозу, умножьте свой вес на три. Эта цифра в граммах – та самая дневная норма. Если у вас слишком много лишних килограмм, возьмите за основу показатель, к которому уверенно стремитесь. Но при этом помните, что не стоит отнимать больше десяти килограмм.

    В углеводный день кушайте пищу, которая богата сложными углеводами. Питайтесь различными кашами, овощами, фруктами, цельнозерновыми хлебцами макаронами из твердых сортов пшеницы. Какие именно углеводы содержатся в продуктах, показывает таблица гликемического индекса. Цифры в ней говорят о полезности продуктов. Чем выше показатель, тем бесполезнее еда. На данной диете отдавайте предпочтение пище, гликемический индекс которой максимально низкий.

    Чтобы рассчитать допустимое количество углеводов, умножьте вес на 4. Следите, чтобы в этот день суточная калорийность не превышала 1500 калорий.

    В течение дня, который называется комбинированным, то есть предусматривает употребление почти одинакового количества белков и углеводов, тоже старайтесь питаться правильно. На завтрак ешьте углеводы, на обед – белковую пищу с углеводами, а по вечерам сосредоточьтесь в основном на белках. Общая калорийность блюд должна составлять где-то 1200 калорий. Не больше.

    Преимущества белково-углеводного чередования.

    Эту диету разработал Джейсон Хантер. Американский диетолог предложил щадящую систему питания для плавного, размеренного и безопасного похудения. Данная методика действительно имеет много преимуществ.

    • Никто не хочет чувствовать себя усталым и угнетенным в процессе похудения. Данная диета не будет отнимать у вас силы. Даже наоборот. Вы почувствуете заряд бодрости, прилив энергии.
    • Соблюдая предложенную схему питания, вы начнете постепенно терять килограммы. Это гораздо полезнее, чем резкое похудение.
    • Белково-углеводное чередование способствует сжиганию жиров. Вес снижается именно благодаря этому, а не из-за того, что из организма выводится жидкость.
    • Полученные во время диеты результаты не исчезнут, когда вы вернетесь к обычному режиму питания.
    • В рамках рацион можно разработать самостоятельно.
    • Предложенное питание достаточно сытное. В процессе похудения не будет мучить чувство голода.
    • Состояние ваших ногтей и волос не ухудшится, ведь организм будет получать все необходимые витамины и микроэлементы.
    • В течение углеводных дней мозг получает необходимое для продуктивного функционирования количество глюкозы.
    • Диета приветствует физические нагрузки. Профессиональные спортсмены нередко выбирают тот способ питания.
    • После месяца диеты появляется привычка питаться правильно. Исчезает желание перекусить кусочком торта или печеньем.

    Белково-углеводная диета: Минусы.

    Какой бы эффективной не была диета, она не может подходить абсолютно всем. Прежде чем чередовать белки с углеводами, ознакомьтесь с минусами данной схемы питания. В некоторых случаях изменение рациона может негативно сказаться на состоянии здоровья.

    В зоне риска находятся люди с проблемами желудочно-кишечного тракта. Из-за большого количества белковых продуктов иногда начинаются проблемы с пищеварением.

    По этой же причине возможно появление неприятного запаха во рту.

    После трех месяцев соблюдения диеты вес обычно останавливается. Эта схема питания не подходит людям, страдающим ожирением. В этом случае необходим более жесткий рацион.

    В ресторанах и в гостях сложно высчитывать количество белков и углеводов в блюдах.

    Даже тем, кто не любит спорт, нужно регулярно выполнять упражнения. Это необходимо для ускорения процесса обмена веществ. Без физических нагрузок организму будет сложно справляться с тяжелыми белками.

    Белково-углеводное чередование: меню по дням.

    Меню диеты достаточно разнообразное. Оно предусматривает употребление нежирного мяса, рыбы, злаков, богатых витаминами и минералами овощей и фруктов. В процессе похудения важно ежедневно выпивать восемь стаканов негазированной воды, выполнять хотя бы несложные упражнения и поддерживать бодрость духа. По словам автора диеты, хорошее настроение приводит к более высоким результатам. Согласно предложенной методике можно питаться следующим образом.

    Первый и второй день цикла. Белковые дни.

    • Позавтракайте нежирным творогом, выпейте несладкий зеленый чай.
    • Через час съешьте омлет (используйте два яйца).
    • Пообедайте нежирной рыбой, приготовленной на пару. Отлично подойдет тунец, треска, судак, дорадо. Ели будет очень хотеться, скушайте свежий огурец.
    • На полдник выпейте стакан йогурта с невысоким процентом жирности.
    • На ужин отварите говядину.
    • На ночь выпейте нежирный кефир.

    Третий день цикла. Углеводные дни.

    • Завтракайте мюслями с любимыми сухофруктами (очень полезны курага, чернослив, финики).
    • Перекусите яблоком или парочкой абрикос.
    • Пообедайте рисом с грибами, сделайте салат из овощей с капелькой оливкового масла, съешьте ломтик ржаного хлеба.
    • Через несколько часов съешьте два хлебца. Выпейте стакан натурального йогурта с невысоким процентом жирности.
    • На ужин запеките рыбу в фольге, сделайте салат из зеленолистных овощей (рукколы, капусты, кресс-салата и так далее), добавьте к ингредиентам богатые клетчаткой семена льна. Также можно готовить бананы на гриле.
    • Перед сном не забудьте выпить нежирный кефир.

    Четвертый день цикла. Белково-углеводные дни.

    • Позавтракайте овсяной кашей с добавлением сухофруктов, выпейте стакан нежирного йогурта. Перекусите зеленым яблоком.
    • Пообедайте тушеным мясом, в качестве гарнира подойдет гречка.
    • Во второй половине дня выпейте стакан кефира, съешьте ложку меда.
    • На ужин сделайте кашу из чечевицы, запеките в духовке рыбу или сделайте теплый салат с индейкой.
    • На ночь выпейте стакан йогурта с невысоким процентом жирности.

    Оптимальная длительность этой диеты – 30 дней. Если придерживаться всех рекомендаций, за месяц можно потерять около семи килограмм. Люди с существенным лишним весом смогут сбросить даже больше.

    Сколько нужно соблюдать подобный режим вам, уточните у специалиста. Доктор учтет особенности вашего здоровья и предложит беспроигрышный вариант меню.

    Интересные и простые рецепты.

    На белково-углеводной диете можно давать волю фантазии и хотя бы раз в неделю готовить нечто особенное, а не только гречку или отварную грудинку. Вашему вниманию рецепты, которые разнообразят ваш рацион в период похудения.

    Запеченная в духовке дорадо. Подойдет для белковых дней.

    Ингредиенты:

    • 1 дорадо.
    • 1 небольшой лимон.
    • Чайная ложка оливкового масла.
    • Соль.
    • Белый перец.

    Способ приготовления:

    1. Возьмите тщательно вымытую рыбу, очистите ее. Снова промойте под водой, оставьте сушиться на плотной бумажной салфетке.
    2. Отрежьте широкий лист фольги. Капните на него небольшое количество оливкового масла.  Поместите на фольгу дорадо, приправьте по вкусу, натрите оставшимся оливковым маслом.
    3. Одну половину лимона выдавите на рыбу. Вторую порежьте на мелкие кусочки, фаршируйте ими дорадо.
    4. Полностью заверните рыбу в фольгу. Запекайте около 20 минут.

    Бананы на гриле. Блюдо подойдет для углеводных дней.

    Ингредиенты:

    • 4 банана.
    • Чайная ложка меда.
    • Грецкие орехи.
    • Способ приготовления:
    1. Разогрейте гриль. Вымойте бананы, разрежьте вдоль. Смажьте медом часть без кожуры, посыпьте небольшим количеством измельченных грецких орехов.
    2. Поместите бананы на решетку, готовьте полчаса.

    Теплый салат с индейкой. Подойдет для комбинированных дней.

    Ингредиенты:

    • Грудинка индейки.
    • 5 помидоров черри.
    • 2 огурца.
    • 1 сладкий перец.
    • Пучок кресс-салата.
    • 100 г спаржи.
    • 2 столовые ложка оливкового масла.
    • Зелень.
    • Соль, перец.

    Способ приготовления:

    1. Нарежьте кусочками индейку, обжарьте в оливковом масле вместе со спаржей, добавьте специи по вкусу.
    2. Добавьте в салатницу кусочки помидоров, огурцов и перца.
    3. Нарежьте кресс-салат, измельчите зелень. Отправьте к остальным ингредиентам.
    4. Добавьте в миску индейку со спаржей.
    5. Перемешайте, заправьте оставшимся оливковым маслом.

    Смотрите видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

    Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

    Мифы из прошлого: ТОП-5 продуктов, которые нельзя хранить в холодильнике

    Как выбрать телевизор?

    Дряхлые руки, жир на животе, похудение на беге, пресс до жжения, секрет вакуума | советы тренера

    Преображение на 360°. С чего начать и какую роль в этом играет питание?

    Б.У.Ч. диета (Белково-Углеводного Чередования) Денис Борисов.

    Б.У.Ч. диета (Белково-Углеводного Чередования)

     

     

    БУЧ диета, Ротационная диета или просто диета углеводного чередования. Названий у этого способа избавления от подкожного жира очень много.   Но смысл всегда один и тот же — «плавающая» калорийность.   В течении нескольких дней подряд вы получаете минимальную калорийность практически не используя в свое рационе углеводы (используете преимущественно белки).

    Все это время ваш жир  активно горит в качестве источника энергии, но вместе с тем нарастает слабость и замедление обмена веществ из за недостатка энергии.  Чрез несколько дней вы устраиваете «праздник живота» добавив много углеводов с вой рацион для того чтоб ускорить обмен и улучшить самочувствие.  После насыщения вы снова уходите в минус. Такое чередование «голодного пайка» и «глобального обжорства» позволяет более эффективно сжигать подкожный жир, чем традиционная низко углеводная диета.

     

     

     


    ДИЕТА УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ

    ДИЕТА УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ — это это модифицированный вариант обычной малоуглеводной диеты. Почему она получила такое название? Тут все просто: дело в том, что главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов.

    • Сначала вы потребляете МАЛО УГЛЕВОДОВ  = жир горит + обмен замедляется
    • Затем вы потребляете МНОГО УГЛЕВДОВ =  жир не горит + обмен ускоряется

    Почему это хорошо работает? Потому что вы получаете все плюсы и минимизируете минусы.  ПЛЮСЫ — это недостаток углеводов нужный для похудения.  А МИНУСЫ — это замедление обмена веществ (замедление жиросжигания).

    В организме все СВЯЗАННО и ЛОГИЧНО.  Есть базовый источник энергии, который очень дешевый и поэтому лучше всего подходит для  переработки  в энергию.  ЭТО УГЛЕВОДЫ который хранятся как ГЛИКОГЕН в мышцах и клетках печени.    А есть экстренные источники энергии, которые очень дорогие и поэтому расходуются в последнюю очередь (когда уже нет углеводов).  ЭТО БЕЛКИ и ЖИРЫ. В том числе и те, которые хранятся под кожей.  

    ЧЕРЕДОВАНИЕ истощает запасы гликогена (УГЛЕВОДОВ) и тем самым вынуждает использовать ЖИРЫ (вы худеете).  Несколько БЕЗ УГЛЕВОДНЫХ ДНЕЙ максимально истощают запасы гликогена (тело начинает сжигать жиры).  А когда тело готово уже экстренно включить аварийное замедление расхода энергии (замедлить обмен веществ и жиросжигание) мы начинаем УГЛЕВОДНУЮ ЗАГРУЗКУ.  Наполнив мышцы и печень гликогеном за день-два мы блокируем «опасный рикошет» по нашему обмену веществ.  После стабилизации мы снова уходим в БЕЗ УГЛЕВОДКУ, а потому в УГЛЕВОДНУЮ ЗАГРУЗКУ.  Два шага вперед после того как мы сделали шаг назад.  Два плюса , после одного минуса.  Мы двигаемся волной, чередую недостаток и избыток. 

    В первый день ограничения углеводов организм теряет запасы гликогена, на второй (третий) день с ограничением углеводов организм начинает сжигать жир, в последующие дни при сохранении низкого уровня потребления углеводов включается антистрессовая адаптация к голоду, которая направлена на сохранение веса (это ухудшение работы гормонов щитовидной железы, усиление секреции катаболических гормонов, снижение секреции инсулина, замедление превращение жира в  глюкозу и т.д.)  В общем, если не добавить углеводы в это время, то можно здорово замедлить или даже полностью остановить процесс жиросжигания.

     

    ПРИМЕРНАЯ СХЕМА

    • 1-5 ДНЕЙ = БЕЗУГЛЕВОДКА (2-4 гр. белка + 0.0-1 гр. углеводов на 1 КГ веса)
    • 1-2 ДНЯ = УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА ( 1-2 гр. белка + 3-5 гр. углеводов на 1 КГ)
    • ПОВТОР «ПО КРУГУ»

    Цикл повторяется многократно.  Результат в теории должен быть таким: вес снижается за счет жировых отложений, процент мышечной ткани остается прежним.

    Первые пару дней организм ведет себя, как на обычной безуглеводке. А именно, переходит на самообеспечение и начинает использовать самое удобное топливо – собственный гликоген. Быстро исчерпав его запасы в печени и мышцах, он принимается за расщепление жира и к концу второго дня разгоняется до максимума. Но продолжать в том же духе нельзя, иначе обьмен веществ через пару дней сильно замедлиться и процесс сброса жира соответственно тоже.

    Это происходит потому, что организм воспринимает ситуацию углеводной недостаточности как опасную для жизни и пвтается сохранить «необходимые» жировые запасы пуская «в топку» менее ценные мышечные клетки. Поэтому, когда вы сидите на «голодной» диете вес сначала резко падает, а потом вдруг надолго замирает. Но если подстегнуть обьмен веществ на 6-й или 6-й день дополнительным вливанием углеводов организм продолжает расходовать имеющийся жир, а съеденные углеводы идут на восполнение запасов гликогена.

    Четырехдневный или пятидневный цикл диеты углеводного чередования вовсе не правило. . Многие с успехом видоизменяют эту схему, например, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, сидят без углеводов, а затем в выходные загружаются углеводами. Вы должны путем эксперимента подобрать наиболее оптимальную схему для вас. Безуглеводная диета в сочетании с принципом чередования, это самое эффективное средство из всего, что я перепробовал. Это действительно работает.

    СЛОЖНОСТИ БУЧ

    Эта диета может быть весьма эффективной. Собственно, как это не удивительно, но самым сухим я был именно от использования этой диеты.  НО она требует очень ИНДИВИДУАЛЬНОЙ НАСТРОЙКИ!  Очень легко ошибиться. ЭТО ОЧЕНЬ СЛОЖНАЯ ДИЕТА, ПОТОМУ ЧТО НУЖНО ИНДИВИДУАЛЬНО ПОДБИРАТЬ ДВЕ ВЕЩИ:

    • КОЛ-ВО  ДНЕЙ  БЕЗУГЛЕВОДКИ  (по дням )
    • РАЗМЕР «УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ» (по дням и по количеству)

    Во-первых, количество дней может быть избыточным или недостаточным. У одного человек уже на 3-4 день может активно замедлятся обмен веществ и нужно начинать есть углеводы, а другой может неделю сидеть на «голодном пайке» продолжая активно сжигать жир. Если дать ему много углеводов в такой ситуации, то процесс жиросжигания полностью остановится.

    Во-вторых  «углеводная загрузка»  может быть слишком большой или слишком маленькой.  Одному человеку вообще достаточно просто на завтрак съесть большую порцию риса и его обмен веществ пойдет с такой же скоростью как до диеты. А другому нужно в течении двух дней пичкать себя большим количеством пищи для этого.  Так же имеет значение какие углеводы вы едите: быстрые или медленные.
    Все эти моменты очень сложны для настройки, потому что ваши желания будут стараться повлиять на выбор более «сладкой» стратегии.  В таких условиях, я бы не советовал новичку такие циклические диеты. 

      

    ВЫВОД. ОПЫТНЫМ ПУТЕМ НУЖНО:

    • ПОДБИРАТЬ  КОЛ-ВО ДНЕЙ БЕЗ-УГЛЕВОДКИ
    • ПОДБИРАТЬ РАЗМЕР «УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ»

    Я не могу вам сказать точные цифры, потому что эктоморфу может понадобиться углеводная загрузка уже через два дня, а эндоморфу может только через неделю. Нужно ставить на себе опыты и смотреть результат.

    Могу дать только примерные ориентиры, с которых я бы начал эти эксперименты. Для начала я попробовал бы 2 дня БЕЗ-УГЛЕВОДКИ +  1 день «УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ».

    Я бы посмотрел на свое самочувствие и в зеркало.  Если самочувствие хорошее (слабости нет, рабочие веса сильно не падают), то я бы увеличил длительность БЕЗ-УГЛЕВОДКИ до 3 дней + 1 день «УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ».  Поработал бы в таком режиме 1-2 недели наблюдая за самочувствием и зеркалом.

    • САМОЧУВСТВИЕ ХОРОШЕЕ = можно углублять безуглеводку (добавлять дни)
    • САМОЧУВСТВИЕ ПЛОХОЕ = сокращать безуглеводку или увеличивать загрузку
    • ЗЕРКАЛО ПОКАЗЫВАЕТ ПРОГРЕСС = можно ничего не менять
    • ЗЕРКАЛО НЕ ПОКАЗЫВАЕТ ПРОГРЕСС = нужно менять разгрузку и загрузку

    В идеале вы должны подобрать такой баланс по разгрузке (безуглеводке) и загрузке, чтоб в зеркале вы худели, а самочувствие было хорошим (обмен веществ не замедлялся).

    Где то для 50% людей это будет примерно  4 дня разгрузки + 1 день загрузки.  Причем в день загрузки возможно имеет смысл не есть ВЕСЬ день, а есть только первую половину дня. 

    Кроме того имеет смысл поставить эксперимент с ГИ углеводов, которые вы используете во время загрузки.  Можно попробовать есть простые углеводы (более сладкое), либо сложные (каши) в зависимости от длительности загрузки.  В теории, на диете  лучше есть сложные углеводы, на практике я заметил что если у вас короткое «окно» для приема (например, только первая половина одного дня), то лучше работают простые углеводы. Возможно у вас будет не так. Нужен эксперимент.

     

    ПРИМЕР БУЧ ДИЕТЫ

    1-й ЭТАП: БЕЗУГЛЕВОДКА (2-5 дней)
    Дневное меню (белок + клетчатка, углеводов минимум):

    • Куриная грудка (500 гр)
    • Яйца (10 белков + 3 желтка)
    • Творог не жирный (300 гр)
    • Овощи (300-500 гр)

    Если хочется есть, то можно добавить грудки или рыбы (животный источник протеина)

     

    2-й ЭТАП: УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА  (1 день)

    • Овсянка (200 гр)
    • Гречка или Рис (300 гр)
    • Белок и клетчатку без ограничений

    В этот день мы получаем избыток углеводов.  Я привел пример с овсянкой и рисом. Это не догма, а просто вариант.  Возможно вы больше любите гречку или макароны.  А может вообще захотите меда.  В этот день можно экспериментировать с углеводами.  НО помните что это день не для того чтоб предаваться греху кишкаблудства.  Углеводы не для удовольствия.  Это прежде всего инструмент для предотвращения замедления обмена веществ.  Поэтому выбираете продукты не с точки зрения вкуса, а с точки зрения эффективности для дальнейшего жиросжигания.  

     

    БУЧ и КЕТО-ДИЕТА

    Часто БУЧ путают с КЕТО-ДИЕТОЙ потому что и там и там есть БЕЗ-УГЛЕВОДКА которая вынуждает использовать жир в качестве энергии.  Собственно этот процесс и называется КЕТОЗ.  Однако это разные диеты, потому что при БУЧе углеводы периодически попадают в систему и используются как энергия, а при КЕТО-ДИЕТЕ организм лишен такого удовольствия  и вынужден полностью «переключиться» на использование «аварийных запасов» (жиров).

    • БУЧ =  БЕЗУГЛЕВОДКА + ЗАГРУЗКА УГЛЕВОДАМИ
    • КЕТОЗ = БЕЗУГЛЕВОДКА без загрузки

    Кето диета очень опасная. Нагрузка на организм весьма существенная, потому что вы вынуждаете его делать то, что он не привык делать (получать быструю энергию из «долгих» жиров и протеинов).  Кроме того вам придется нагрузить и свой ЖКТ не привычной нагрузкой. Потому что вам придется заменить привычные углеводы.  Чем?  ЖИРАМИ конечно.

    Но ладно… опасность для здоровья.  Опасность для эффективности похудения тоже очень большая в кето-диетах потому что вы полностью лишаете организм возможности использовать основной источник энергии и оставляете только аварийные.  Ваше тело в таких условиях может включить аварийную защиту — замедлить обмен веществ и тогда скорость жиросжигания замедлиться до минимума при общей слабости на тренировке.  Весы  и зеркало не будут показывать ничего хорошего. …  С другой стороны, если у вас получится настроить кето режим в вашем теле, то вы полностью переключитесь на использование жира и сможете есть жирную пищу.

     

     

    Денис Борисов

     

    Является ли цикл углеводов эффективным диетическим подходом?

    Идея выбора времени и ограничения потребления углеводов для максимизации энергии, наращивания мышечной массы и сжигания жира была предметом интереса в мире фитнеса на протяжении десятилетий. Этот подход известен как углеводный цикл и используется для многих целей, от повышения спортивных результатов до похудания.

    Достижение оптимальных результатов от углеводного цикла требует понимания науки о диете, приверженности конкретному плану питания, адаптированного к вашему телу и целям фитнеса, и осознания того, что этот план диеты подходит не всем.

    Распространенные заблуждения

    В последние десятилетия многое было сказано о вреде употребления слишком большого количества углеводов. Однако, в то время как чрезмерное потребление углеводов может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем, умеренное потребление углеводов не является злодеем и не обязательно является тем, чего следует избегать.

    Углеводы, наряду с жирами и белками, составляют рацион человека. Углеводы, которые организм расщепляет на глюкозу, являются важным источником энергии и питания, что особенно важно в качестве топлива для упражнений.Вот почему элитные спортсмены говорят о «углеводной загрузке», о существовании силовых батончиков и тому подобном, а карбюраторный велоспорт популярен среди многих бодибилдеров и спортсменов.

    Заблуждение о роли углеводов в похудании часто происходит из-за догмы ограничительных диет, таких как диета Аткинса или Whole 30. Хотя корректировка потребления углеводов может принести некоторую пользу, слепое исключение углеводов потенциально может принести вам больше вреда, чем пользы.

    Если вы научитесь включать сбалансированное количество полезных углеводов, это поможет вам чувствовать себя лучше во время тренировок, а также в периоды отдыха и восстановления.

    Принципы углеводного цикла могут быть эффективным способом улучшить ваше здоровье и поддерживать активный образ жизни. Но в большинстве случаев это может привести к снижению скорости, выносливости и силы, поскольку углеводы являются основным источником энергии для тела и энергии в виде запасов гликогена.

    Однако резкая потеря веса, связанная с углеводным циклом и некоторыми видами спорта, не всегда соответствует достижению лучшего здоровья, потому что потеря веса может быть связана с расщеплением запасов гликогена, которые состоят из воды и углеводов вместе с безжировой массой тела или мышцами.

    Что такое углеводный цикл?

    Цикл углеводов — это стратегия питания высокого уровня, при которой чередуется высокое и низкое потребление углеводов. По мнению многих экспертов по питанию, в том числе Тони Мэлоуни, сертифицированного ACSM физиолога, он требует строгого соблюдения и должен использоваться только кратковременно.

    Одна из целей углеводного цикла — заставить организм использовать жир в качестве топлива вместо гликогена (форма запасенного углевода). Выполнение упражнений в дни с низким содержанием углеводов может привести к повышению способности сжигать жир в качестве топлива после гликогена. запасы истощились.

    Однако такая езда на велосипеде не приводит к повышению производительности. Кроме того, в зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь, углеводный цикл может не удовлетворить ваши потребности в питании. Например, марафонец, скорее всего, будет готовиться к гонке не так, как спринтер.

    Существует несколько способов углеводного цикла в зависимости от ваших индивидуальных целей. Фазы с низким и высоким содержанием углеводов могут помочь вашему организму максимально использовать углеводы за счет употребления большего количества углеводов в дни, когда вы активны, и меньшего количества углеводов в дни отдыха.

    Перед тем, как попробовать углеводный цикл, выясните, сколько базовых углеводов необходимо вашему организму, которое можно рассчитать, приняв во внимание следующие факторы:

    • Ваш возраст, вес и рост
    • Скорость основного обмена (BMR)
    • Уровень активности (малоподвижный, активный и др.)
    • Распад макроэлементов за сутки (белки / углеводы / жиры)

    Типичные планы смены углеводов включают дни с высоким, средним и низким содержанием углеводов. Для спортсменов: высокое и среднее потребление в те дни, когда вы тренируетесь, и низкоуглеводное потребление в дни, когда вы отдыхаете.Общие правила заключаются в следующем:

    • Для дней с высоким и средним содержанием углеводов уменьшите базовое потребление на 15–20%.
    • Для дней со средним и низким содержанием углеводов уменьшите еще на 20–25%.

    Поскольку цикл углеводов не рекомендуется для долгосрочного контроля веса, вам следует подумать о его использовании только после исчерпания более устойчивых стратегий питания, — предлагает Мэлони.

    Как это работает

    Этот план работает за счет чередования уровней потребления углеводов в течение недели и создает дефицит калорий в дни с низким содержанием углеводов, что способствует снижению веса.Основная цель цикла углеводов — максимальное использование пищевых углеводов и накопленного гликогена. Согласно Мэлони, существует два распространенных графика смены углеводов.

    Большие «повторные подачи»

    Если вы придерживаетесь низкоуглеводного рациона питания от семи до 14 дней подряд, используются нечастые, большие «подкормки» углеводами. Затем вы выберете один день, чтобы потреблять значительно больше углеводов и повышать уровень упражнений.

    «Повторное кормление» используется как перерыв от низкоуглеводной переедания.Длительное отсутствие углеводов подталкивает ваше тело к адаптации к использованию альтернативного источника энергии (накопленного жира). Когда углеводы истощаются, ваше тело полагается на жир в качестве топлива.

    Умеренные «повторные подачи»

    Использование частых умеренных повторных кормлений позволяет вам в течение одного дня переедать с высоким содержанием углеводов каждые три-четыре дня во время фазы с низким содержанием углеводов. Некоторые люди просто чередуют дни с высоким и низким содержанием углеводов.

    Эффективность

    Исследования показывают, что хорошо разработанный план углеводного цикла, составленный в течение короткого времени, может быть эффективным для повышения спортивных результатов и похудания.Цикл углеводов стал популярным способом преодоления плато при потере веса. Это также метод, который используют бодибилдеры и спортсмены для получения конкурентного преимущества.

    Цель дней с низким содержанием углеводов — способствовать утилизации жировых отложений за счет повышения чувствительности к инсулину. Инсулин — это гормон, используемый для поглощения энергии из углеводов.

    Временно уменьшая потребление углеводов, мы можем помочь нашему организму стать более чувствительным к функции инсулина.

    Дни с высоким содержанием углеводов используются для подпитки ваших мышц, ускорения обмена веществ, улучшения спортивных результатов и улучшения регулирующих аппетит гормонов, таких как лептин и грелин.Лептин сигнализирует нашему мозгу, когда мы чувствуем себя сытыми после еды, а грелин — гормон, сигнализирующий о голоде.

    Как и любой другой план питания, углеводный цикл требует периодической переоценки и корректировки, чтобы гарантировать, что он по-прежнему приносит желаемую пользу для здоровья. Лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом для составления индивидуального плана.

    В качестве формы углеводного цикла некоторые предпочитают включать «чит-приемы пищи» в план питания с низким содержанием углеводов. Читмилы, хотя и не такие точные, как традиционный углеводный цикл, могут служить цели повышения уровня лептина и ускорения обмена веществ, а также как мотивационное вознаграждение за соблюдение более ограниченной диеты в другие дни.

    Тем не менее, подход «все или ничего», связанный с читмилом и строгой диетой, не рекомендуется для долгосрочного здоровья и хорошего самочувствия.

    Как определить, подходит ли это вам

    Цикл углеводов может работать для большинства людей при правильном использовании и в течение коротких периодов времени. Однако это нездоровая диета для некоторых людей, например, для людей с диабетом или сердечными заболеваниями, для людей с расстройствами пищевого поведения, а также для беременных или кормящих женщин. Тем, кто борется с преддиабетом или диабетом, поговорите с врачом о корректировке потребления углеводов, что может принести дополнительную пользу для здоровья.

    Тем не менее, если вы принимаете определенные лекарства от диабета (например, инсулин), важно соблюдать осторожность при резких изменениях в потреблении углеводов. Кроме того, в дни с низким содержанием углеводов некоторые люди испытывают неприятные побочные эффекты, такие как усталость, тяга к углеводам, вздутие живота, раздражительность, запор и проблемы со сном.

    Поскольку программа требует строгого соблюдения, она может быть не лучшим способом выработать повседневные привычки здорового питания или работать для людей, предпочитающих умеренность.Тем не менее, некоторые тяготеют к углеводному циклу именно потому, что он может ощущаться как золотая середина между низкоуглеводной диетой, позволяя время от времени принимать пищу с высоким содержанием углеводов, одновременно пользуясь преимуществами низкоуглеводной диеты.

    Обратитесь к лицензированному специалисту по питанию или зарегистрированному диетологу, знакомому с углеводным циклом, чтобы узнать, подходит ли вам этот подход.

    Цикл углеводов и потеря веса

    Циклическое изменение потребления углеводов может быть отличным способом похудеть и похудеть, если соблюдается контроль порций, терпение и предписанный план питания.Поскольку программа углеводного цикла часто включает дефицит калорий (поскольку большинство людей менее склонны чрезмерно потреблять жиры и белки), она, вероятно, способствует снижению веса.

    Кроме того, существует важная и значимая связь между потреблением углеводов и уровнем инсулина в крови. Когда концентрация инсулина в крови остается на высоком уровне, более вероятно накопление жира.

    Эти концентрации могут препятствовать снижению веса и достижению определенных целей по составу тела. Цикл углеводов может помочь разорвать этот круг.

    Как и в любой стратегии похудания, здоровое питание должно быть основой вашего плана питания. Цикл углеводов никогда не должен служить оправданием переедания или чрезмерного ограничения вашего питания.

    Иногда тщательное отслеживание, требуемое такой программой, как углеводный цикл, может спровоцировать нарушение режима питания. Регулярно проверяйте себя, чтобы оценить, хорошо ли вам ваш нынешний способ питания.

    Атлетические характеристики

    Велоспорт — это популярная стратегия питания среди бодибилдеров и спортсменов.Спортсмены с физическим телосложением, в частности, зависят от дней с низким или нулевым содержанием углеводов на этапе подготовки к соревнованиям.

    Поскольку гликоген содержит высокий процент воды, регулирование потребления углеводов может изменить внешний вид мышц на сцене, способствуя временной потере веса воды. Создание излишка энергии с большим количеством углеводов также может способствовать увеличению мышечной массы.

    Некоторые спортсмены используют велоспорт, чтобы оптимизировать набор мышц и минимизировать набор жира во время тренировок. Для этого требуется строгое соблюдение ежедневного меню, основанного на расходе энергии и составе тела.

    Кроме того, программы углеводного цикла могут регулировать потребление белков и жиров.

    Для этих спортсменов потребление белка будет выше (около 30–35% от дневной нормы калорий) для роста мышц при циклической смене углеводов. Углеводы во время фазы низкого потребления будут составлять 10–15% потребления и должны состоять в основном из свежих овощей. Они также используют дни с высоким содержанием углеводов в сочетании с днями интенсивных тренировок, чтобы обеспечить больше энергии, помочь в восстановлении мышц и обеспечить необходимые питательные вещества.

    Польза для здоровья

    Хотя необходимы дальнейшие исследования, многие приписывают цикличности углеводов следующие преимущества:

    • Способствует снижению веса : Низкоуглеводные фазы могут подавлять аппетит, облегчая потерю веса.
    • Усиливает сжигание жира : Считается, что дни с низким содержанием углеводов заставляют организм использовать жир в качестве топлива во время упражнений.
    • Улучшает восстановление мышц : Дни с высоким содержанием углеводов пополняют запасы гликогена в мышцах и снабжают организм необходимыми питательными веществами.
    • Повышает энергию : дни с высоким содержанием углеводов обеспечивают быструю энергию для требовательных тренировок.
    • Регулирует инсулин и другие гормоны: Дни с низким содержанием углеводов предотвращают повышение и понижение уровня сахара в крови. Дни с высоким содержанием углеводов обеспечивают достаточно инсулина для сохранения мышечной ткани и могут улучшить уровень лептина, гормонов щитовидной железы и повысить уровень тестостерона.
    • Способствует психологическому благополучию: Чередование дней с низким содержанием углеводов и возобновлением питания с высоким содержанием углеводов может казаться менее ограничительным и более устойчивым, чем постоянное питание с низким содержанием углеводов.

    Плюсы и минусы

    Не существует идеального способа питания. То, что хорошо работает для одного человека, может не подходить для другого.

    Плюсы

    • Положительные результаты типичны

    • Короткие циклы могут принести успех

    • Обычно приводит к лучшему выбору продуктов питания в целом

    Слово от Verywell

    Хотя углеводный цикл может помочь в похудании, развитии мышц и улучшении здоровья, как и другие строгие диетические подходы, его может быть трудно придерживаться и чувствовать себя излишне ограничивающим.В зависимости от ваших целей и текущего уровня физической подготовки такие подробные правила могут не понадобиться для достижения желаемых результатов.

    Если вы пытаетесь похудеть или стать сильнее, начните с осознанного питания и включения силовых тренировок в свой распорядок дня. Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом об идеальном индивидуальном плане питания, который вы можете использовать для достижения своих целей.

    Белково-углеводное чередование »Сайт красоты и здоровья женщин

    Белково-углеводное чередование — это очень эффективная система похудения, позволяющая избавиться от жировых отложений, и в то же время сохранить мышечную массу, что особенно важно для спортсменов.Однако любое тело не выглядит привлекательно, если оно лишено той подтянутости и подтянутости, которую придают мышцы.

    Что дает чередование белковых и углеводных дней?

    Сразу стоит упомянуть, что чередование углеводной диеты явно не для людей, ожидающих быстрых результатов и от них легко отказаться. Этой системе питания требуется около месяца времени для достижения хороших результатов, кроме того, в течение этого времени успех будет переменным: вес будет неуклонно снижаться и будет меняться в зависимости от принципа маятника.Более того, вы не добьетесь результата, если не будете каждый день считать калории и есть в строгом соответствии с настройками.

    Диета с чередованием углеводов и белков — это четырехдневный цикл, который необходимо повторять. Первые два дня — протеин. По их мнению, организм, переставший получать энергию из углеводов, перестраивается на новую версию обмена веществ и в качестве основного источника отбирает жировые запасы. Однако такой режим неестественен организму и снижает скорость обменных процессов, на инвентаризацию хватит надолго.

    На третий день смешанной диеты в организме замедляется процесс расщепления жиров, но при этом не падает скорость метаболизма (метаболизма).

    День четвертый — углеводный, организм успевает за него расслабиться и активно переводит в гликоген производные углеводы (и здесь начинается эффект маятника) и повторно ускоряет обмен веществ.

    Повторение этого цикла снова и снова вызывает эти реакции, в результате чего жировая масса тает, затем сохраняется, но в конечном итоге вы получаете сохранение мышечной массы с довольно хорошим удалением жира.

    Диета с чередованием белков и углеводов: отзывы

    Около 20% людей, решившихся на эту диету, не видят никаких положительных изменений. Это связано с тем, что хорошие результаты белок-углеводное чередование дает только при соблюдении всех условий, а главное — ваше питание строго укладывается в рамки заданной системы и калорийность белков, жиров и углеводов в суточном режиме. диета. Это возможно только при скрупулезном и адекватном высчитывании калорийности потребления на протяжении всего пищевого и пищевого дневника.

    Если вы все делаете правильно, дать сбой система не может, так как все расчеты получаются очень индивидуально и она подходит вашему организму.

    Белково-углеводное чередование: Меню

    Чередование углеводного питания требует специального меню. Для начала рассчитайте соотношение полезных веществ. Для этого умножьте желаемый вес (главное, чтобы эта цифра была реалистичной и адекватной) на предложенные нормы:

    1. В первые два дня, когда ваш рацион в основном состоит из белков, их количество в рационе должно достигать 3-4. граммов на 1 кг желаемого веса, а углеводов — 0-1.5 грамм на килограмм.
    2. В-третьих, в среднем в день на углеводы требуется белок в количестве — 3,2 г на кг, а углеводы — 2-2,5 грамма на кг.
    3. Четвертый день, богатый углеводной пищей, предполагает количество белка — 1-1,5 грамма на кг, количество углеводов — 5-6 граммов на кг.

    Таким образом, если ваша цель — весить 50 кг, то получаем:

    • первые два дня — 3 * 50 = 150 г белка, максимум 1,5 * 50 = 75 г углеводов;
    • на третий день: 2 * 50 = 100 г белка и столько же углеводов;
    • четвертый день: 50-75 г белка, 250 г углеводов.

    Обладая этими знаниями, мы можем только составлять дневник питания и рассчитывать ваш рацион так, чтобы не выходить за рамки предложенных рамок.

    Что это такое, как это работает и как это сделать [Бесплатное руководство в формате PDF]

    Что такое карбюраторный цикл? | Возможные преимущества | Тест: подойдет ли вам карбюраторный цикл? | Планы цикла карбюратора

    Есть причина, по которой велоспорт так популярен.

    По мнению людей, которые больше всего увлечены этим методом (часто очень хорошо выглядящих людей), это идеальная диета.Говорят, карбюраторный цикл может вам помочь:

    • Получите ускоренного сжигания жира , который достигается за счет низкокалорийной низкоуглеводной диеты… в то время как по-прежнему есть углеводы и… без ущерба для выполнения упражнений.
    • Избегайте разочаровывающих плато потери жира за счет лучшего регулирования гормонов, таких как лептин и инсулин.
    • Наращивайте мышцы, не набирая много жира.

    Но верны ли эти утверждения? И даже если так, верны ли они для ВАС?

    Эта статья поможет вам решить, стоит ли вам попробовать карбюраторный цикл или вместо этого вы можете сначала добиться лучших результатов с помощью других стратегий.

    (Стратегии, которые могут быть более эффективными — лично для вас — и требуют гораздо меньше усилий.)

    Прежде, чем мы начнем, давайте проясним одну вещь: здесь, в Precision Nutrition, мы не используем ни pro -carb, ни anti- -carb.

    Мы за устойчивые результаты.

    Итак, мы здесь, чтобы помочь вам узнать:

    • Что такое карбюраторный цикл
    • Как работает карбюраторный цикл (и как хорошо это работает)
    • Является ли карбюраторный цикл правильной стратегией для ВАС (у нас есть интерактивная викторина с вашим именем)
    • Как карбюраторный цикл (если вы решите пойти на это)
    • Как определить, работает ли ваш план переключения углеводов на самом деле — чтобы вы могли получить те результаты, которые вам действительно нужны

    А теперь приготовьтесь: сейчас начинается ваш ускоренный курс по велоспорту.

    Хотите, чтобы самая важная информация о цикле карбюратора была у вас под рукой?

    Загрузите наше руководство по карбюратору в формате PDF, в которое входят:

    • Шпаргалка по карбюратору для быстрого и удобного использования
    • Оценка цикличности перед карбюратором
    • Пошаговый план, чтобы выяснить, работает ли он для вас

    Хочешь получить прямо сейчас? Загрузите руководство по карбюратору в формате PDF здесь.

    Если вы коуч, их будет удобно использовать с клиентами.А если вы пробуете использовать карбюраторный цикл самостоятельно, у вас будет наготове вся необходимая информация.

    ++++

    Хорошо, а что такое цикл карбюратора?

    Цикл углеводов — это когда вы колеблетесь между едой с низким содержанием углеводов и продуктами с высоким содержанием углеводов.

    Наиболее распространенный подход к углеводному циклу — есть меньше углеводов в одни дни и больше углеводов в другие дни.

    Люди, которые используют углеводный цикл, обычно заканчивают калорий, циклически перерабатывая калорий. Это означает, что они потребляют меньше калорий в свои «дни с низким содержанием углеводов» и больше калорий в «дни с высоким содержанием углеводов».”

    Например, типичный график смены углеводов может выглядеть так:

    • Дни без тренировок : низкоуглеводные, низкокалорийные
    • Тренировочные дни : высокоуглеводные, высококалорийные

    Но это не единственный способ изменить количество углеводов. Некоторые люди используют углеводный цикл в течение одного дня.

    Таким образом, они будут есть продукты с высоким содержанием углеводов во время тренировки, а в остальное время — продукты с низким содержанием углеводов.

    Поскольку типичный график циклической смены углеводов требует подсчетов макросов или порций рук — и хорошего планирования питания — мы считаем его промежуточной стратегией питания. Прочтите: это своего рода боль, и большинству людей может быть сложно добиться успеха.

    В результате он, как правило, лучше всего работает для тех, кто имеет высокую мотивацию: спортсменов-любителей и элитных спортсменов, бодибилдеров и людей, которым платят в зависимости от того, как они выглядят и выступают.

    Вам может быть интересно…

    Почему сосредоточьтесь только на углеводах, а не на белках или жирах?

    Прежде всего, изменение количества потребляемых углеводов может положительно повлиять на многие важные гормоны (мы подробнее рассмотрим это через минуту).

    С другой стороны, колебания количества потребляемых жиров и белков не повлияют на гормоны в лучшую сторону.

    Еще есть:

    Не очень хорошие вещи могут случиться, когда вы не получаете достаточно белков или жиров.

    Например, если вы потребляете слишком мало жиров, ваш менструальный цикл может остановиться. А если потребление белка останется слишком низким, вы можете потерять мышцы и испытать перепады настроения.

    Возможно, вас это не интересует, давайте продолжим разговор об углеводах.

    Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

    Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

    Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

    Учить больше

    Что конкретно делает карбюратор

    ?

    В теории он может делать довольно много вещей. Итак, мы дадим вам краткое изложение пяти основных потенциальных преимуществ циклирования углеводов.

    Но прежде, чем мы это сделаем, важно знать: Практически нет исследований на людях, посвященных циклированию углеводов .

    В основном у нас есть анекдотические отчеты о том, как работает углеводный цикл, а также несколько гипотез, основанных на биохимии.

    Они ценны, но по шкале научной достоверности от 1 до 10, цикличность углеводов оценивается ближе к 1, чем к 10.

    Так что имейте это в виду, когда слышите или читаете заявления о циклировании углеводов.

    Ладно, хватит оговорок.Вот что может сделать карбюратор .

    # 1: Цикл углеводов может помочь поддерживать нормальный метаболизм во время сжигания жира.

    Когда вы едите меньше — скажем, чтобы сбросить жир, — ваше тело реагирует по-разному. Например:

    • Ваша базальная скорость метаболизма (BMR) падает
    • Вы тратите меньше энергии , когда тренируетесь
    • Ваша повседневная активность вне тренировок имеет тенденцию к естественному снижению ( вы двигаетесь меньше , даже не осознавая этого).

    Таким образом, по мере того, как вы худеете, вы должны продолжать сокращать количество еды, чтобы продолжать видеть результаты.

    Пример. Допустим, вы начали диету, потребляющую 2000 калорий в день, и некоторое время постепенно теряете вес. Со временем вы можете обнаружить, что это перестает работать. Так что вам, возможно, придется сократить до 1800 калорий, чтобы снова начать похудение.

    Это называется метаболической адаптацией , и вы, несомненно, понимаете, почему это проблема.

    Чем больше адаптируется ваш метаболизм, тем больше вы должны ограничивать потребление пищи.

    В результате тем сложнее будет достичь поставленной цели и сохранить потерю веса в будущем. (Подробнее: Может ли переедание навредить метаболизму? )

    Но сторонники углеводного цикла говорят, что этот подход может предотвратить метаболическую адаптацию.

    Обоснование: регулярное смешивание в дни с высоким содержанием углеводов и калорий «ускоряет» ваш метаболизм и не дает ему адаптироваться.

    Опять же, нет веских доказательств в поддержку этого утверждения, но оно также не было опровергнуто.

    (Кстати, метаболическая адаптация — это тот же принцип, что и обратная диета , еще одна продвинутая стратегия питания.)

    # 2: Цикл углеводов может помочь регулировать гормоны, на которые влияет потеря жира.

    Интенсивная диета может сказаться на ваших гормонах. В частности:

    • Лептин
    • Гормоны щитовидной железы
    • Репродуктивные гормоны (тестостерон и эстроген)

    Если вы пытаетесь похудеть, лептин представляет собой особую проблему.(Несмотря на то, что гормоны щитовидной железы, тестостерон и эстроген, похоже, привлекают внимание прессы.)

    Выделяется жировой тканью, лептин играет ключевую роль в голодании и метаболической адаптации.

    Чем больше у вас жира, тем больше лептина в крови. Ваш мозг использует уровни лептина, чтобы принимать решения о голоде, потреблении калорий, усвоении питательных веществ и использовании энергии. 1

    Это множество факторов, связанных с потерей жира.

    А теперь самое интересное: когда вы уменьшаете потребление калорий даже на несколько дней, уровень лептина падает. 2

    Это говорит вашему мозгу, что вам нужно есть, чтобы предотвратить голод.

    Вывод: лептин — одна из причин, по которой вы чувствуете себя таким голодным, когда постоянно едите меньше.

    Лептин также считается «главным регулятором» других гормонов, что означает, что когда лептин падает, то же самое происходит с тироидными и репродуктивными гормонами.

    Ладно, при чем тут карбюраторный цикл?

    Идея такова: периодически потребляя больше калорий из углеводов (так называемое «возобновление питания»), уровень лептина временно повышается.

    Гипотетически это скажет вашему мозгу, что вы сыты, вызвав временное снижение голода и аппетита .

    И из-за этого небольшого перерыва, связанного с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием калорий, может быть легче придерживаться более низкого потребления калорий в дни с низким содержанием углеводов. Кроме того, у вас может быть меньше шансов испытать негативные последствия недостатка других важных гормонов.

    Есть некоторые свидетельства этого, но очень ограниченные. Более того, задействованные «рефиды» обычно продолжаются более одного дня. 3

    Тем не менее, могут быть очень реальными психологическими преимуществами .

    Когда вы обычно едите низкоуглеводную и низкокалорийную пищу, выбрав нарочно более калорийный и более углеводный день , вы можете почувствовать себя действительно хорошо физически и морально. (Кто не любит «читерский» день?)

    # 3: Цикл углеводов может облегчить соблюдение низкоуглеводной диеты.

    Низкоуглеводные диеты могут быть эффективны для похудания, особенно для людей с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом. 4 (Однако следует отметить, что они не на обязательно на более эффективны, чем диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. 5 6 )

    Что считается низким содержанием углеводов? Вы можете назвать любую диету, которая обеспечивает менее 30 процентов ежедневных калорий за счет углеводов, «низкоуглеводной диетой». (Эксперты часто спорят здесь о точном процентном соотношении: одни говорят, что это 20 процентов, а другие — даже меньше.)

    Кетогенная диета , популярная форма низкоуглеводной диеты, является более конкретной.В нем очень мало углеводов и очень много жиров (обычно <10% углеводов и> 60% жиров).

    (Чтобы узнать больше о различиях между кето и низким содержанием углеводов, см .: Кетогенная диета: все, что вам нужно знать .)

    Хотя низкоуглеводные и кетогенные диеты могут быть эффективными для похудания, большинство людей не могут придерживаться их в течение длительного периода времени. (Это также относится к любому другому ограничительному стилю питания.)

    Итак, было высказано предположение, что чередование дней с низким и высоким содержанием углеводов может лучше помочь людям поддерживать низкоуглеводный стиль питания — и их результаты — в долгосрочной перспективе.В случае, если кто-то соблюдает кето, это называется циклической кетогенной диетой .

    Вы можете думать об этом так: вы едите кетогенные продукты большую часть времени , но у вас есть небольшие перерывы — которые длятся день или два — во время которых вы можете наслаждаться едой с более высоким содержанием углеводов.

    # 4: Цикл углеводов может улучшить спортивные результаты при низкоуглеводной диете.

    Кетогенная диета также иногда используется спортсменами, которые хотят быть адаптированы к жирам . Согласно нескольким исследованиям, адаптация к жиру позволяет сжигать большее количество жира при более высоких нагрузках. 7 8 9

    Всегда сжигать больше жира звучит , конечно, как хорошо. Но как это может помочь при выполнении упражнений?

    Это заслуживает более подробного объяснения.

    Вот предыстория: для поддержания длительных тренировок на выносливость ваше тело обычно в значительной степени полагается на углеводы, хранящиеся в форме гликогена .

    К сожалению, ваше тело может хранить только определенное количество гликогена за раз. Так что, если вы тренируетесь достаточно долго, у вас не хватит углеводов, и вам придется замедлиться.

    Вот почему спортсмены на выносливость обычно потребляют от 60 до 90 граммов углеводов в час во время соревнований. Это дает им больше топлива, чтобы они могли продолжать усердно работать.

    Вот где может пригодиться адаптация к жиру.

    Многие из нас слишком хорошо знают, что ваше тело легко откладывает много жира в виде жировой ткани.

    Даже очень худые люди получают энергии в 15 раз больше из накопленных жиров , чем из накопленных углеводов. 10

    Итак, если вы адаптируетесь к жиру, ваше тело будет больше полагаться на жиры, а не на углеводы, как топливо для длительных тренировок на выносливость.

    Это означает, что вам не придется сталкиваться с неудобствами (и потенциальным расстройством желудочно-кишечного тракта), связанными с потреблением энергетического геля каждые 90 минут во время более длительной тренировки. 11 Кроме того, это может снизить вероятность того, что вы «оторветесь».

    Некоторые даже предположили, что адаптация к жиру может помочь улучшить физическую работоспособность и восстановление, хотя это обсуждается исследователями. 12

    Имейте в виду: все вышесказанное относится только к тому, как кетогенная диета (с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров) может улучшить показатели выносливости.

    Итак, какое место занимает карбюраторный цикл?

    Идея такова: вы адаптируетесь к жиру, соблюдая кетогенную диету в течение нескольких дней. Но затем вы выполняете цикл через пару дней с высоким содержанием углеводов.

    Эти дни с высоким содержанием углеводов позволяют максимально использовать запасы гликогена. Есть надежда, что вы сможете сделать это , не нарушая гипотетических преимуществ кетогенной диеты.

    В сочетании это может дать вам лучшее из обоих миров: много энергии для сжигания, как из углеводов, так и из жиров.

    Тем не менее, важно отметить, что данные в настоящее время не подтверждают преимущества кетогенной диеты в широком масштабе.

    Итак, исходя из того, что мы знаем сейчас: для большинства людей принятие циклической кетогенной диеты именно потому, что вы хотите работать лучше, скорее всего, больше проблем, чем оно того стоит.

    # 5: Цикл углеводов может способствовать увеличению мышечной массы без увеличения веса.

    Набор жира почти всегда сопровождает рост мышц.

    Но некоторые энтузиасты углеводного цикла говорят, что ключом к набору мышц без большого набора жира является гормон инсулин.

    Каждый раз, когда вы едите углеводы, у вас повышается уровень сахара в крови и высвобождается инсулин.

    Инсулин помогает регулировать уровень сахара в крови. Он также играет ключевую роль в росте мышц и хранении гликогена.

    Гипотеза идет:

    • Если вы едите много углеводов в дни тренировок с отягощениями , вы можете воспользоваться свойствами инсулина для наращивания мышц и восстановления
    • Если вы едите с низким содержанием углеводов в дни отдыха или тренировок , вы можете одновременно терять жир и улучшать чувствительность к инсулину, делая дни с высоким содержанием углеводов еще более эффективными

    Это версия высокого уровня.Но на самом деле? Это намного сложнее, и нет никаких исследований диеты, подтверждающих это.

    (Подробнее: Правда об углеводах, инсулине и сжигании жира .)

    Итак…

    Помните: мы не совсем уверены, что циклирование углеводов работает.

    В чем мы уверены, еще ?

    Большие скалы .

    Представьте, что ваше время — это кувшин, который можно заполнить конечным количеством камней, гальки и песчинок.

    Большие камни — это привычки питания и образа жизни, наиболее необходимые для достижения результатов . (Подробнее об этом вы можете прочитать в нашей статье 5 универсальных принципов правильного питания .)

    камешков — вещи, которые помогут, но не совсем необходимы .

    Песок — чисто «бонусный» материал. Это может помочь, но это не критично, , и большого влияния не окажет.

    Цикл углеводов — это привычка к песку.

    Цикл карбюратора может иметь небольшое значение, но с точки зрения воздействия он не приближается к большим рок-привычкам.

    Итак … работает ли карбюраторный цикл?

    Если вы имеете в виду: «Может ли велоспорт помочь мне сбросить жир и улучшить композицию тела?», Ответ — да. Пока в целом вы расходуете больше калорий, чем потребляете.

    Он может даже отлично подойти вам, если будет хорошо соответствовать вашим предпочтениям в еде и образу жизни .

    Но если вы имеете в виду: «Он превосходит другие методы?», Это сложно сказать.Из-за отсутствия доказательств.

    Наше мнение: если это дает дополнительные преимущества, то это минута. Для большинства людей это сделка, требующая больших усилий и малой отдачи.

    (Ключевой термин здесь — или человек. Например, если вы спортсмен, участвующий более чем в одном соревновании в день, хронометраж питательных веществ намного важнее.)

    Кому стоит попробовать карбюраторный цикл?

    Хотя карбюраторный цикл подходит не всем, он может работать для определенных типов людей.

    Вы, скорее всего, выиграете от цикла карбюратора, если …

    ▶ Ваши большие рок-привычки отброшены.

    Вы уже едите много цельных продуктов с минимальной обработкой и мало продуктов с высокой степенью переработки. Вы тренируетесь. Вы получаете много качественного сна. И вы едите осознанно.

    И поскольку эти большие камни уже на месте, карбюраторный цикл становится чем-то, с чем можно экспериментировать, вместо того, чтобы быть основным методом достижения результатов.

    Поскольку мы не на 100 процентов уверены, что циклирование углеводов работает во всех сценариях (на самом деле, даже близко не на 100 процентов), это важное поле, которое нужно проверить перед тем, как начать.

    ▶ Вы уже очень худощавы, но хотите стать стройнее.

    Когда вы уже сильно похудели, ваше тело начнет бороться с каждым последним кусочком потери жира. Циклический график потребления калорий и углеводов может помочь предотвратить метаболическую адаптацию, которая часто возникает при хроническом, продолжающемся дефиците калорий.

    Кроме того, езда на велосипеде может сделать дефицит калорий менее утомительным . Это потому, что он позволяет вам разделить дни «меньше есть» на небольшие, управляемые единицы вместо нескольких недель жалкого, голодного изнурения.

    ▶ Вы хотите управлять стрессом, связанным с тренировками и питанием (и уже реализуете другие ключевые стратегии).

    Если вас беспокоит, как стресс от тяжелых тренировок и хронический дефицит калорий влияет на ваши гормоны, вы можете подумать о велосипедном цикле.

    При условии, что вы также занимаетесь другими делами, чтобы справляться с их общей стрессовой нагрузкой — например, достаточно спать, медитировать и практиковать сострадание к себе — периодическое «пополнение» запасов энергии и углеводов может сказать вашему телу, что все в порядке, а голод — нет. это не неизбежно. Это особенно полезно для:

    • Женщины (чьи центральные гормональные системы регуляции могут быть очень чувствительны к дефициту питания, что является одной из причин прерывистое голодание не всегда так хорошо для женщин )
    • Более стройные люди (у которых обычно меньше циркулирующего лептина)
    • Любой, кто плохо переносит стресс или уже имеет высокую стрессовую нагрузку

    ▶ Вы пытаетесь сбросить вес или изменить внешний вид своего телосложения для соревнований.

    Потребление углеводов влияет на баланс жидкости в организме, что может повлиять как на вес, так и на внешний вид в день соревнований или стрельбы.

    ▶ Вы стремитесь к постепенному увеличению прибыли.

    Допустим, вы опытный лифтер. Вы уже в отличной форме и почти достигли своего генетического потолка. Цикл углеводов может быть разницей между тем, как вы набираете фунта мышц против трех фунтов мышц за год. Для продвинутого лифтера это потрясающий прогресс.

    Но, допустим, вы начинающий атлет и только начинаете набирать вес.

    Цикл углеводов, вероятно, не будет иметь для вас большого значения. И это может отвлечь вас от последовательной реализации важных задач, которые будут продвигать вас вперед.

    На самом деле, было бы разумно держать эту стратегию в заднем кармане на тот случай, если она понадобится вам позже, когда вы станете более продвинутыми и больше не будете получать выгоду от новичков.

    ▶ Вы плохо переносите углеводы.

    Люди с основными нарушениями обмена веществ (такими как плохой контроль уровня сахара в крови или повышенное воспаление) могут не чувствовать себя хорошо (думать: вздутие живота и усталость) после употребления большого количества углеводов.

    Тем не менее, эта группа может эффективно использовать углеводы, когда активна. Таким образом, им может быть полезно получать большей части потребляемых ими углеводов во время тренировок .

    (Еще лучше, со временем и при постоянной активности они могут стать более метаболически здоровыми, что означает улучшение общей толерантности к углеводам и большую гибкость питания.)

    ▶ Вы хорошо разбираетесь в других аспектах своего здоровья.

    За изменение привычек всегда приходится платить. (Это то, что мы подробно рассмотрим в нашей статье Стоимость бережливого производства ).

    Например, углеводный цикл может привести к тому, что вы будете меньше общаться с людьми из-за более строгих правил в отношении времени приема пищи.

    Или, скажем, отслеживание того, сколько и когда вы должны есть, заставляет вас чувствовать стресс и подавленность.В этом случае углеводный цикл может иметь отрицательный эффект на ваше психическое здоровье ч.

    Для некоторых людей эти компромиссы могут того стоить. Для других не очень. (Мы поможем вам определить, в какую категорию вы попадаете, в викторине ниже.)

    ▶ Вам нравится поесть.

    Когда дело доходит до питания, то, что вы делаете постоянно, имеет наибольшее значение .

    И у вас будет гораздо больше шансов заниматься тем, что вам нравится. Но если вы ненавидите подход к питанию? Наверное, долго это не продлится.

    Так что, выбираете ли вы углеводный цикл или едите низкоуглеводные, обезжиренные, палео, растительные — это не имеет особого значения. Если вы можете постоянно следовать стилю питания, он соответствует той жизни, которую вы хотите прожить, и если вы будете получать от этого удовольствие, вы добьетесь результатов.

    А как насчет «кикстарта карбюратора»?

    Обычно мы не рекомендуем углеводный цикл в качестве первого шага к улучшению пищевых привычек.

    Это связано с тем, что популярные задачи по углеводному циклу часто гиперспецифичны, требуя, чтобы вы съедали ровно пять раз в день и придерживались точного соотношения макроэлементов.

    Мало кто может долго придерживаться чего-то подобного.

    Так вероятно ли, что 14-дневный цикл углеводов навсегда изменит вашу жизнь?

    Не совсем.

    Но это возможно.

    Мы знаем, что действие ведет к мотивации. Так что, если выполнение такой программы помогает вам получить мотивацию, чтобы предпринять больше шагов для улучшения ваших привычек в питании, это замечательно.

    Люди, которые рано видят успех в своих усилиях по питанию, с большей вероятностью продолжат добиваться прогресса благодаря повышению мотивации.

    Но если вы выберете этот путь, мы хотели бы предложить один полезный совет: разработайте какой-нибудь план перехода, который поможет вам впоследствии перейти к более рациональному режиму питания .

    С чего начать? Вы можете повысить свои шансы на долгосрочный успех, выбрав несколько «больших рок» привычек, на которых вы будете впоследствии сосредоточиваться.

    Стоит ли ВАМ попробовать карбюраторный цикл?

    Давай узнаем.

    Используйте эту удобную викторину, чтобы определить, имеет ли для вас смысл карбюраторный цикл.

    1. Знаете ли вы, что вы надеетесь получить от велосипедного цикла?
    Подумайте: вы хотите похудеть? Накачать мышцы? Лучше регулировать стресс или свои гормоны?

    Не знаю 100% чистота

    012345

    2. Вы ищете серьезную трансформацию тела или меньшие дополнительные достижения?
    Подумайте: это первый шаг на пути к питанию или один из последних?

    Трансформация Меньшая прибыль

    012345

    3.Вы уже пробовали менее продвинутые стратегии (например, есть больше овощей) для достижения своей цели?
    Подумайте: есть ли что-нибудь менее сложное, что вы могли бы попробовать сначала?

    Нет предыдущих шагов Все еще пробовал

    012345

    4. Вы уже последовательны и уверены в своих привычках «большой рок»?
    Подумайте: Сможете ли вы не отставать от своих основных диетических приемов во время цикла углеводов?

    Совсем не согласовано Супер уверенный

    012345

    5.Насколько вам комфортно с жесткими правилами питания?
    Подумайте: что вы думаете о том, что, например, нужно есть ровно 5 приемов пищи или ровно 6 порций нежирного белка в день?

    Гибкость очень важна На данный момент меня устраивают правила

    012345

    6. Вы чувствуете себя комфортно, рассматривая карбюраторный цикл как эксперимент?
    Подумайте: согласны ли вы попробовать углеводный цикл, даже если в конечном итоге ваш эксперимент определит, что этот стиль питания не для вас?

    Нет, мне нужно убедиться, что это сработает Я за эксперименты

    012345

    7.Готовы ли вы пойти на компромисс, чтобы следовать определенному стилю питания?
    Подумайте: как цикл углеводов повлияет на то, как вы едите на общественных собраниях или за семейными обедами? Есть ли продукты, которые вам обычно нравятся?

    Не в порядке Совершенно комфортно

    012345

    8. Будет ли нервировать вас следование сверх-специфическому плану питания?
    Подумайте: звучит ли идея о том, что вы не можете «подкрепить» своим питанием — например, в ресторане или когда у вас мало продуктов, — вызывает стресс?

    Чрезвычайно напряженный У меня хороший план

    012345

    Общий балл: —

    32-40: Готово!

    Похоже, вы находитесь в отличном месте, чтобы попробовать карбюраторный цикл.Вы четко сформулировали свои цели, ваши большие скалы готовы, и вы готовы пойти на компромисс.

    24-31: Действуйте осторожно.

    Цикл углеводов может иметь для вас или не иметь смысл. Если вы все же хотите попробовать, используйте принятие решений на основе результатов (используя данные, которые вы собираете о своем опыте, чтобы решить, что делать дальше), экспериментируя с одним из приведенных ниже протоколов.

    По сути, это означает проверять себя и честно рассказывать, как у вас идут дела.

    0-23: Подумайте о том, чтобы держать велосипедный цикл в заднем кармане.

    Похоже, вы выиграете от менее продвинутых методов питания и здоровья. (Это не значит, что вы никогда не должны пробовать использовать карбюраторный цикл в будущем.)

    Эти основные методы включают употребление нежирного белка во время еды, выбор цельных продуктов с минимальной обработкой большую часть времени, ежедневное употребление нескольких порций ярких овощей, спокойный сон и снижение стресса, среди многих других.

    Если вы по-прежнему заинтересованы в углеводном цикле после того, как приобрели эти большие рок-привычки, повторите этот тест и посмотрите, как вы это сделаете.

    Как выбрать углеводный цикл для похудания или набора мышечной массы

    Здесь, в Precision Nutrition, мы используем различные методы углеводного цикла в зависимости от целей человека и опыта питания.

    Ниже мы описали два метода переключения углеводов, которые мы используем наиболее часто. Однако прежде чем мы углубимся, давайте рассмотрим два ключевых момента.

    1.Настройте свой график смены углеводов.

    Чтобы скорректировать эти планы переключения углеводов в соответствии с вашими целями и телом, вам нужно использовать Precision Nutrition Calculator . Это поможет вам определить ваши базовые потребности в питании (в калориях, макроэлементах и ​​/ или порциях для рук).

    В конечном счете, независимо от того, какую велосипедную стратегию вы используете, общее потребление калорий и макроэлементов за неделю должно оставаться таким же, как если бы вы не ездили на велосипеде.

    Например, предположим, что вы хотите набрать мышечную массу, и калькулятор определяет, что вам необходимо ежедневное потребление:

    • 7 ладоней или 210 г белка
    • Овощи 6-8 кулаков
    • 8 горстей или 250 г углеводов; и
    • 7 больших пальца или 100 г жиров.

    При «типичной» диете это то, что вы стараетесь есть каждый день. Чтобы применить эти числа к циклическому циклу углеводов, для начала умножьте рекомендуемое дневное потребление углеводов на 7. Это ваше общее потребление углеводов за неделю.

    Основываясь на вашем методе цикла углеводов, вы регулируете потребление углеводов для данного приема пищи или дня. Вы будете есть то же количество углеводов, что и без углеводного цикла, но распределять их немного по-другому в течение дня или недели. Количество жиров и белков будет одинаковым каждый день.(Не волнуйтесь: подробные инструкции приведены ниже.)

    2. Рассматривайте карбюраторный цикл как эксперимент.

    Как мы уже говорили выше, смена углеводов — не самый надежный метод для достижения результатов. Это означает, что это может сработать или не сработать для вас.

    И поскольку циклирование углеводов требует приличного количества энергии и внимания, важно относиться к нему как к эксперименту, пока вы не поймете, насколько хорошо он вписывается в вашу жизнь.

    В PN мы уделяем большое внимание экспериментированию с собой, потому что это один из лучших способов выяснить, что работает для вас как личности.(Подробнее об экспериментах по питанию можно узнать здесь: 3 эксперимента с диетами, которые могут изменить ваши привычки в еде — и преобразовать ваше тело .)

    Чтобы настроить эксперимент с циклическим переключением углеводов, рассмотрите:

    • Какую цель вы пытаетесь достичь?
    • Как узнать, что вы делаете успехи? Будете ли вы измерять свой вес, состав тела, размеры обхвата, выполнение упражнений?
    • Как часто вы будете проверять, добиваетесь ли вы прогресса или нет?

    Мы рекомендуем использовать любой из приведенных ниже методов в течение как минимум двух недель перед оценкой.Затем выполните приведенную ниже оценку в ходе самоэкспериментирования с циклическим переключением карбюратора , чтобы увидеть, как идут дела.

    План смены углеводов №1: Используйте дни с высоким / низким уровнем потребления углеводов.

    Этот подход к циклическому изменению углеводов и калорий очень прост и основан на вашем уровне повседневной активности. Помните, сначала рассчитайте свои средние дневные потребности с помощью калькулятора точного питания . Затем вы измените суточное потребление углеводов следующим образом.

    • В дни с минимальной физической активностью : Ешьте в основном белок, овощи и полезные жиры с минимальным количеством углеводов (примерно 25-50 процентов от расчетной суточной потребности в углеводах, рассчитанной калькулятором, будь то в граммах или пригоршнях).
    • В дни с физической активностью и / или запланированными упражнениями : Добавьте крахмалистые углеводы в базовую диету (около 150–175 процентов вашей расчетной суточной потребности в углеводах в граммах или пригоршнях).

    И это все.

    Чтобы представить это в контексте, предположим, что вам нужно в среднем 8 горстей или 250 г углеводов в день. В дни с минимальной физической активностью вы стремитесь съесть около 2-4 горстей или 62-125 г углеводов. А в дни, когда вы много занимаетесь спортом, у вас будет около 12-14 горстей или 375-435 г углеводов.

    План углеводного цикла №2: используйте пищу после тренировки / в любое время.

    Другой подход состоит в том, чтобы включить основную часть дневного потребления углеводов в еду, которая следует за физической активностью (после тренировки), при этом минимизируя потребление углеводов во время других приемов пищи (в любое время).

    Наглядное представление о том, как может выглядеть прием пищи после тренировки (PW) или в любое время (AT), см. Ниже.

    Чередование приемов пищи в любое время и после тренировки — это более простой подход к циклированию углеводов.

    Питание AT, как следует из названия, можно есть в любое время, кроме физических упражнений.

    Питание AT:

    • Имеет порцию нежирного белка (примерно 1-2 ладони или по расчету)
    • Содержит порцию здоровых жиров (примерно 2-3 больших пальца или рассчитано)
    • Заполняет остаток некрахмалистыми овощами (в идеале красочными)

    Питание AT может также включать небольшую порцию медленно усваиваемых углеводов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы, чечевица или фрукты (обычно менее 25 процентов от общего количества калорий в этом приеме пищи).

    Тарелка PW предназначена для приема пищи после физической активности.Этот тип еды помогает нам воспользоваться метаболической реакцией организма на упражнения и улучшенной толерантностью к глюкозе, которая возникает в период после тренировки (или в любой период после повышенных физических нагрузок).

    Еда в неделю:

    • Имеет порцию нежирного белка (примерно 1-2 ладони или по расчету)
    • Содержит меньше полезных жиров (примерно 0,5–1 большой палец или рассчитано)
    • Имеет большую порцию углеводов (как правило, не менее 50 процентов или более калорий для этого приема пищи, или около 3-5 горстей чашек или по расчету)

    В дни без тренировок выберите один прием пищи после тренировки.Завтрак и ужин — самые распространенные варианты.

    Вот пример расписания:

    Понедельник: тренировочный день, вторник: нет тренировок, но физически активен Среда: нет тренировок и физически не активен
    Прием пищи 1: В любое время Прием пищи 1: В любое время Прием пищи 1: после тренировки
    Тренировка Ездить на работу на велосипеде и работать физически активная работа
    Прием пищи 2: после тренировки Прием пищи 2: после тренировки Прием пищи 2: В любое время
    Прием пищи 3: В любое время Прием пищи 3: в любое время (возможно, после тренировки, если требуются дополнительные калории) Прием пищи 3: В любое время
    Прием пищи 4: В любое время Прием пищи 4: В любое время Прием пищи 4: В любое время

    Краткое примечание о передовых методах переключения карбюратора

    Более продвинутые формы углеводного цикла могут использоваться такими людьми, как элитные спортсмены-любители и профессиональные спортсмены, люди, чей доход зависит от их внешности (например, модели), а также спортсмены по бодибилдингу и фигуре.

    Если вы тренер и хотите узнать больше об этих расширенных протоколах, мы подробно рассмотрим их в нашей сертификате Precision Nutrition Level 1 Certification .

    Если вы хотите попробовать продвинутый карбюраторный цикл самостоятельно, мы рекомендуем сделать это с помощью квалифицированного тренера по питанию.

    Карбоновый цикл: как он ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает для вас?

    После того, как вы перешли на углеводный цикл в течение как минимум 2 недель, используйте эту оценку, чтобы решить, работает ли ваша стратегия питания.

    Вспомните свой недавний опыт использования велосипедного цикла углеводов. Затем выберите число, которое лучше всего соответствует тому, насколько вы согласны со следующими утверждениями.

    По шкале от 1 (никогда) до 10 (всегда) большую часть времени…

    1. Когда я ем таким образом, в целом чувствую себя неплохо.

    2. По сравнению с тем, как я ел раньше, я чувствую себя лучше во время цикла углеводов.

    3. Когда я занимаюсь карбюраторным циклом, я получаю надежную, устойчивую энергию без сбоев.

    4. Велоспорт на карбюраторе кажется выполнимым и вписывается в мою повседневную жизнь.

    5. Когда я углеводный цикл, я чувствую себя хорошо умственно и эмоционально.

    6. Я чувствую себя уверенно и умею готовить и готовить еду во время езды на велосипеде.

    7. Во время цикла углеводов я чувствую, что постоянно придерживаюсь других методов питания, фитнеса и здоровья, которые заставляют меня чувствовать себя лучше всего.

    8. Во время цикла углеводов я редко борюсь с тягой к еде или побуждениями к перееданию.

    9. При углеводном цикле я хорошо перевариваю пищу.

    10. Я хорошо работаю и восстанавливаюсь во время езды на велосипеде.

    11. В общественных мероприятиях, например, в ресторанах с друзьями, я почти всегда могу найти то, что мне нравится, и я чувствую себя комфортно в еде.

    12. Я чувствую себя спокойным и расслабленным по поводу своего выбора еды. В этом нет ничего страшного, просто часть жизни.

    13. Даже если другие люди заставляют меня делать что-то по-другому или мой стиль питания не соответствует тому, что меня окружают, я могу следовать своим собственным подсказкам или целям.

    14. Цикл углеводов помогает мне питаться таким образом, чтобы это соответствовало моим конкретным целям в отношении здоровья, фитнеса, производительности и т. Д.

    15. Я чувствую, что все еще могу по-настоящему наслаждаться едой, ее вкусом и впечатлениями от еды.

    Общий балл: —

    120 и выше: сокрушить!

    Этот способ питания прекрасно работает на вас. Продолжай заниматься своим делом.

    от 105 до 119: Это многообещающе.

    В целом, ваш эксперимент с циклической сменой углеводов идет хорошо. Вы можете подумать о небольших изменениях, но похоже, что вы движетесь в правильном направлении.

    от 76 до 104: смешанные результаты.

    Цикл углеводов может хорошо работать для вас в некоторых областях, но вы, вероятно, испытываете трудности в других. Подумайте, есть ли какие-нибудь настройки, которые сделают его более устойчивым.

    Менее 75: Цикл углеводов вам не подходит.

    На основании этой оценки у вас возникли некоторые проблемы с протоколом переключения углеводов, которому вы сейчас следуете. Успех зависит от плана, которого вы всегда будете придерживаться и который имеет минимальные компромиссы.

    И не расстраивайтесь по этому поводу. Этот эксперимент помог вам понять одну важную вещь: цикл углеводов может быть не для вас — по крайней мере, прямо сейчас.

    Цикл карбюратора может работать, а может и не работать.

    Неважно, что происходит во время вашего эксперимента с циклической сменой углеводов, помните: это , все в порядке.

    Вы можете понять, что просто не можете придерживаться режима углеводного цикла.

    Или что вы чувствуете себя ужасно при переключении карбюратора.

    Или, может, ты прекрасно себя чувствуешь.

    Или, может быть, вы узнали, что углеводный цикл — ваш любимый способ питания.

    Или что это не стоит всех усилий.

    Или что-то еще.

    Все хорошо.

    Ключ в том, чтобы сохранять непредвзятость и использовать наилучшие доступные доказательства: ваш личный опыт (на основе оценки, приведенной выше).

    Соберите свои данные, а затем подумайте о том, как идут дела. Если вы будете придерживаться фактов, вы не ошибетесь.

    Список литературы

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

    1. Пандит Р., Бееренс С., Адан Р.А. Роль лептина в расходе энергии: гипоталамическая перспектива. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 1 июня 2017 г .; 312 (6): R938–47.

    2. Дженкинс А.Б., Маркович Т.П., Флери А., Кэмпбелл Л.В. Потребление углеводов и кратковременная регуляция лептина у человека.Диабетология. 1997 Март, 40 (3): 348–51.

    3. Дирлевангер М., Ветта Ви ди, Генат Э., Баттилана П., Сематтер Г., Шнайтер П. и др. Влияние кратковременного переедания углеводов или жиров на расход энергии и концентрацию лептина в плазме у здоровых женщин. Int J Obes. 2000, 1 ноября; 24 (11): 1413–8.

    4. Келли Т., Анвин Д., Финукейн Ф. Низкоуглеводные диеты в лечении ожирения и диабета 2 типа: обзор клиницистов, использующих подход на практике. Int J Environ Res Public Health [Интернет].2020 8 апреля; 17 (7). Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.3390/ijerph27072557

    5. Браунс Ф. Профилактика избыточного веса и диабета: рекомендуется ли диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров? Eur J Nutr. 2018 июн; 57 (4): 1301–12.

    6. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, et al. Влияние низкожировой и низкоуглеводной диеты на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина: рандомизированное клиническое испытание DIETFITS.ДЖАМА. 2018 20 февраля; 319 (7): 667–79.

    7. Марке Л.А., Бриссвалтер Дж., Луи Дж., Тьолье Э., Берк Л.М., Хоули Дж. А. и др. Повышение выносливости за счет периодизации потребления углеводов: стратегия «низкого сна». Медико-спортивные упражнения. 2016 Апрель; 48 (4): 663–72.

    8. Йео В.К., Патон С.Д., Гарнхэм А.П., Берк Л.М., Кэри А.Л., Хоули Дж.А. Адаптация скелетных мышц и ответная реакция на режимы тренировок на выносливость один раз в день по сравнению с двумя режимами тренировки каждые два дня. J Appl Physiol. 2008 ноябрь; 105 (5): 1462–70.

    9. Lane SC, Camera DM, Lassiter DG, Areta JL, Bird SR, Yeo WK и др. Влияние сна с пониженной доступностью углеводов на острую тренировочную реакцию. J Appl Physiol. 2015 15 сентября; 119 (6): 643–55.

    10. Волек Дж. С., Ноукс Т., Финни С. Д.. Переосмысление жиров как топлива для упражнений на выносливость. EJSS. 2015; 15 (1): 13–20.

    11. Йео В.К., Кэри А.Л., Берк Л., Спрайт Л.Л., Хоули Дж.А. Жировая адаптация у хорошо тренированных спортсменов: влияние на клеточный метаболизм. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Февраль; 36 (1): 12–22.

    12. Ма С., Хуанг К., Томинага Т., Лю С., Сузуки К. 8-недельная кетогенная диета с чередованием интерлейкина-6, кетолитической и липолитической экспрессией генов и повышенная физическая нагрузка у мышей. Питательные вещества. 2018 7 ноября; 10 (11). Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.3390/nu10111696

    Если вы тренер или хотите быть…

    Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

    Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

    Употребление углеводов и белков отдельно

    Поклонники сочетания продуктов питания говорят, что разделение углеводов и белков улучшает самочувствие.

    Изображение предоставлено: Yulia_Kotina / iStock / Getty Images

    Хотя потребность организма в углеводах и белках хорошо известна, существуют разные мнения относительно того, следует ли вам есть их вместе.Углеводы обеспечивают глюкозу — основной источник энергии вашего тела. Белок содержит аминокислоты — строительные блоки безжировой ткани, которые усиливают иммунную функцию и восстановление тканей. Понимание потенциальных преимуществ и рисков, связанных с разделением углеводов и белков, может помочь вам принять мудрые диетические решения.

    Теория комбинирования продуктов

    Многочисленные планы похудания и альтернативные врачи пропагандируют комбинирование продуктов или употребление продуктов в определенных сочетаниях и избегание «плохих» сочетаний для улучшения пищеварения, энергии, веса и общего самочувствия.По словам доктора Васанта Лада, аюрведического врача и исполнительного директора Аюрведического института в Альбукерке, штат Нью-Мексико, употребление в пищу продуктов с различным вкусом, энергией и пищеварительным эффектом может увеличить количество токсинов в вашем теле и затруднить пищеварение.

    Рекомендации по смешиванию пищевых продуктов

    Чтобы избежать негативных последствий неправильного сочетания продуктов, Лад предостерегает от сочетания продуктов, богатых белком, таких как яйца и мясо, с продуктами, содержащими углеводы, такими как фрукты или крахмалы.Как правило, диеты, сочетающие разные продукты питания, предполагают употребление только фруктов; крахмалы, такие как хлеб, макароны, рис и крупы, только с овощами; и продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба и яйца, только с жирами и овощами. Типичный день может включать свежие фрукты на завтрак, коричневый рис с овощами на обед и рыбу или яйца с овощами и оливковым маслом на ужин.

    Потенциальные риски

    Разделение определенных групп питательных веществ не только необязательно, по словам Сары Бойзен Швертфегер, зарегистрированного диетолога и блоггера из Айова-Сити, штат Айова, но и потенциально вредно.Ваша пищеварительная система предназначена для обработки множества питательных веществ и продуктов, независимо от того, потребляются ли они отдельно или с разными продуктами. Комбинирование продуктов питания может привести к дефициту жизненно важных питательных веществ, включая витамин B-12, цинк, витамин D и белок, и затруднить прием пищи с друзьями или в ресторанах. Многие традиционные блюда, такие как бутерброды с мясной начинкой, курица или рыба с рисом или картофелем и каши с молоком, запрещены. Методы комбинирования пищевых продуктов также не имеют научных доказательств эффективности.

    Предложения по обслуживанию

    Диеты, сочетающие различные продукты питания, делают упор на питательные, цельные продукты. Если вы обнаружите, что соблюдение такой диеты помогает вам выбирать более здоровую пищу или лучше контролировать свои ежедневные порции, вы можете воспользоваться предлагаемыми преимуществами, которые могут включать укрепление иммунной функции, уровень энергии, контроль аппетита и вес. Обратитесь за советом к квалифицированному специалисту в области здравоохранения, чтобы убедиться, что ваши потребности в питательных веществах удовлетворены. Для улучшения пищеварения и хорошего самочувствия Диетические рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США для американцев рекомендуют ежедневно съедать не менее трех порций цельнозерновых злаков и большого количества фруктов и овощей по 30 грамм.Ешьте сбалансированную пищу, которая включает источники белка и углеводов, чтобы улучшить баланс сахара в крови, сохранить энергию и сытость между приемами пищи, а также общее потребление питательных веществ.

    Вот как выглядят дни с высоким и низким содержанием углеводов в течение одной недели цикла углеводов

    Вот как выглядят дни с высоким и низким содержанием углеводов в течение одной недели цикла углеводов

    Цикл углеводов — это диетический протокол, в котором потребление углеводов регулируется на ежедневной или еженедельной основе, чтобы помочь преодолеть плато потери жира и способствовать снижению веса.Важно отметить, что этот тип диетического протокола обычно выполняется под руководством диетолога, так как он требует определенного изменения потребления углеводов и может быть трудным для соблюдения. Тем не менее, основная концепция цикла углеводов — свести к минимуму или исключить потребление переработанных углеводов при одновременном включении большего количества цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой.

    Таким образом, хотя этот тип диеты не обязательно подходит для всех, основная концепция побуждает нас больше внимательнее относиться к типам углеводов, которые мы потребляем, и полезна для нас в долгосрочной перспективе.Важной частью качественного питания является способность отличать углеводы, которые обеспечивают наибольшую питательную ценность, от тех, которые представляют собой просто пустые калории. Включая углеводы с низким гликемическим индексом (медленно перевариваемые), богатые клетчаткой, заменяя рафинированные углеводы качественными источниками жира (авокадо, орехи, семена), мы можем улучшить регуляцию сахара в крови и минимизировать тягу к еде в течение дня.

    Наша команда диетологов в F45 обрисовала в общих чертах, из чего состоит типичный день с высоким и низким содержанием углеводов в недельном цикле углеводного питания, используя некоторые из наших любимых рецептов Challenge.Эти рецепты включают одни из лучших углеводов, которые можно добавить в свой рацион, в том числе: сладкий картофель, черную фасоль, чечевицу, стальной овес и овощи, такие как спаржа и кабачки. Приведенный ниже пример основан на ежедневном потреблении 1500 калорий. Обратите внимание, что распределение макронутриентов будет варьироваться в зависимости от рекомендуемой вами общей суточной нормы калорий, связанной с массой тела, возрастом и полом.

    Воскресенье и понедельник: дни с высоким содержанием углеводов
    В дни с высоким содержанием углеводов примерно 45-50% от общего суточного потребления калорий составляют углеводы, или примерно от 175 до 180 граммов углеводов в день.

    С четверга по субботу: дни с низким содержанием углеводов
    После умеренного потребления углеводов со вторника по четверг последние три дня недели — дни с низким содержанием углеводов. Это означает примерно 20-25% от общего суточного потребления калорий или от 115 до 130 граммов углеводов в день.

    Завтрак: овсянка с куркумой и миндалем
    Прибл. 41 г углеводов. Включает овсяные хлопья, малину, сырой миндаль, бакини, тыквенные семечки, порошок куркумы, корицу, стевию.
    Рецепт

    AM Закуска: овсяный смузи с ягодным брекки
    Прибл.33 г углеводов
    Рецепт

    Обед: поджаренный 6-слойный сэндвич
    Прибл. 43 г углеводов. Включает цельнозерновой хлеб, помидоры, красный лук, шпинат, безмолочный сыр и авокадо.
    Рецепт

    PM Закуска: 2 кокосовых финиковых шарика
    Прибл. 34 г углеводов
    Рецепт

    Ужин: тайская курица сатай, овощи и чашка коричневого риса
    Прибл. 36 г углеводов.Включает курицу, сладкий картофель, красный болгарский перец, брокколи и коричневый рис с восхитительным домашним арахисовым соусом в довершение.
    Рецепт

    Завтрак: чашка хрустящего чиа и миндального йогурта
    Прибл. 27 г углеводов. Включает греческий йогурт, замороженную чернику, кленовый сироп, семена чиа, миндаль и топливо F45
    Рецепт

    AM Закуска: банановый зеленый смузи
    Прибл. 29 г углеводов
    Рецепт

    Обед: Зудлес с индейкой и чили
    Прибл.18 г углеводов. Включает нежирный фарш из индейки, лапшу из кабачков, а также множество трав и специй.
    Рецепт

    PM Snack: низкоуглеводные кексы с черникой
    Прибл. 7 г углеводов
    Рецепт

    Ужин: лосось, запеченный в укропе с киноа и чечевицей
    Прибл. 22 г углеводов. Включает в себя свежий лосось, пойманный в дикой природе, и салат на основе чечевицы.
    Рецепт

    Примечание. Эта статья предназначена для использования в качестве руководства и не заменяет медицинский совет или совет врача.Вы всегда должны проконсультироваться с врачом или диетологом перед тем, как начать новый диетический протокол.

    Ссылки
    Херрис, М.А., Хаммонд, К.М., Фелл, Дж. М., и Мортон, Дж. П. (2018). Регулирование метаболизма гликогена в мышцах во время упражнений: влияние на выносливость и адаптацию к тренировкам. Nutrients, 10 (3), 298.
    Петриско М., Клосс Р., Брэдли П. и др. Биохимические, антропометрические и физиологические реакции на диеты с ограничением углеводов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров у взрослых с ожирением: рандомизированное перекрестное испытание.J Med Food. 2020; 23 (3): 206-214. DOI: 10.1089 / jmf.2019.0266

    Влияние диетического ограничения углеводов с высоким потреблением белка на белковый обмен и соматотропную ось

    Контекст: Изменения в потреблении макроэлементов с пищей могут повлиять на белковый обмен.

    Задача: Целью этого исследования было оценить влияние низкоуглеводной / высокобелковой диеты (LC / HP) на синтез белка в скелетных мышцах и протеолиз всего тела без отрицательного влияния отрицательного энергетического баланса.

    Дизайн: Применяли девятидневное диетическое вмешательство.

    Параметр: Субъекты оставались в Общем клиническом исследовательском центре на протяжении 9-го исследования.

    Участники: Участвовали восемь молодых здоровых добровольцев.

    Вмешательство: Испытуемые ели типичную западную диету (60% углеводов, 30% жира, 10% белка) в течение 2 дней, за которыми сразу следовали 7 дней изокалорийной диеты LC / HP (5% углеводов, 60% жира, 35% белка).

    Основные показатели результатов: Скорость фракционного синтеза скелетных мышц и протеолиз всего тела [скорость появления лейцина в плазме (Ra)] измеряли после ночного голодания до и после 2 и 7 дней LC / HP.Мы также измерили плазменные концентрации инсулина, GH и IGF-I.

    Полученные результаты: Уровень лейцина Ra увеличивался (P = 0,03) после 2 и 7 дней LC / HP, а скорость фракционного синтеза мышц была примерно в 2 раза выше (P <0,01) после 7 дней LC / HP. Массу без жира не изменяли LC / HP. Средняя 24-часовая концентрация инсулина в плазме была на 50% ниже (P <0,001) после 2 и 7 дней LC / HP, тогда как секреция GH и общие концентрации IGF-I в плазме не изменились при LC / HP.Однако свободный IGF-I в плазме снизился примерно на 30% после 7 дней LC / HP (P = 0,002), тогда как мРНК мышечного IGF-I увеличилась примерно в 2 раза (P = 0,05).

    Выводы: Увеличение содержания белка в рационе во время 7-дневной диеты с ограничением углеводов стимулировало синтез мышечного белка и протеолиз всего тела без заметного изменения массы без жира.

    Циклический план приема углеводов

    для похудания

    Помимо восхитительного вкуса, углеводы полезны почти для одного: обеспечения энергии.И давайте посмотрим правде в глаза, если слишком долго работать без них, ваши тренировки могут превратиться из отличных в неприятные, и вы почувствуете себя сертифицированным домработником. С другой стороны, сокращение углеводов даже на небольшое количество может помочь вам получить (и сохранить) телосложение, о котором вы всегда мечтали. Эти отношения любви / ненависти с нашим любимым макроэлементом должны исчезнуть! Исправление? Диета с углеводным циклом может стать той золотой серединой, которую вы ищете.

    Каковы преимущества плана питания с циклическим углеводным переходом?

    Цикл углеводов — это простой диетический подход, при котором вы чередуете количество потребляемых углеводов на ежедневной, еженедельной или даже ежемесячной основе.Как это работает? Существует не так много научных исследований, связанных с этим протоколом, но мы можем получить некоторое представление о том, как макроэлементы используются в организме и что мы хотим получить от наших тренировок и привычек питания:

    1. Заправляет тяжелую тренировку. В то время как углеводы обеспечивают энергию, необходимую для работы на оптимальном уровне, нам не нужны углеводы все раз. Поэтому их имеет смысл использовать только тогда, когда они больше всего нужны: во время интенсивных физических тренировок. В дни, когда мы не тренируемся в полную силу — может быть, это выходной или легкий тренировочный день — сокращение углеводов может помочь улучшить метаболическую гибкость и помочь организму научиться использовать жир в качестве топлива.А поскольку во время тренировок организм использует запасенный гликоген (сахар из углеводов), стратегические дни с высоким содержанием углеводов могут помочь пополнить ваш запас и увеличить силу во время тренировок.
    2. Как предотвратить диабет. Ориентация на потребление углеводов в дни тренировок может помочь улучшить чувствительность к инсулину. Если вы чувствительны к инсулину, организму нужно только высвободить небольшое количество инсулина для использования и хранения глюкозы (сахара в крови). Один только этот фактор может удержать вас от слишком большого количества жира и предотвратить развитие диабета 2 типа.
    3. Устранение вздутия живота. Чувствуете себя немного пушистым? Виноваты углеводы. «Углеводы содержат гликоген, а гликоген — это сахар», — объясняет Отэм Калабрезе, супер-тренер Beachbody и создатель Ultimate Portion Fix. «Сахар содержит воду. Поэтому, когда вы сокращаете количество углеводов, вы сокращаете часть лишней воды, которую удерживает ваше тело ». Чтобы добиться еще лучших результатов в похудении, сочетайте углеводный цикл с дефицитом калорий. (Уменьшите потребление калорий и / или сожгите больше калорий.)

    Попробуйте Леггинсы Better Bodies

    Когда уместен план диеты, включающей углеводный цикл?

    Практически все в жизни лучше в умеренных количествах, и то же самое можно сказать и о велосипедном цикле углеводов — считайте его еще одним инструментом в своем арсенале для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.Таким образом, эту тактику часто применяют для определенных периодов времени или для особых событий. Почему?

    «Как и все, чем больше вы это делаете, тем больше ваше тело привыкает к этому», — говорит Калабрезе. «Так что, если вы держите его как козырь в рукаве, чтобы сбросить лишний вес воды перед определенным событием, то вы не хотите оставаться на нем слишком долго». Вот почему спортсмены часто придерживаются углеводного режима питания примерно за три недели до выступления — это помогает им сбросить лишний вес в воде.

    Еще одна причина, по которой Калабрезе не рекомендует бессрочную смену углеводов? «Наш организм получает гораздо больше, чем просто углеводы из продуктов, которые мы едим, в которых есть углеводы», — говорит Калабрезе. «Такие продукты, как фрукты, сладкий картофель, киноа и рис, содержат необходимые нам витамины, минералы и питательные вещества. Так что постоянное изъятие их из своего тела может со временем иметь негативный эффект и заставить кого-то пойти в совершенно противоположном направлении со своим питанием ».

    Наконец, вы должны прислушиваться к своему телу, потому что углеводный цикл подходит не всем.При правильном применении углеводный цикл побуждает вас есть очень чисто, что имеет большую пользу для здоровья. Но, предупреждает Калабрезе, вы также едите намного больше животного белка в дни истощения — и этот стиль питания подходит не всем. Если вы обнаружите, что вы очень вялый, раздражительный, у вас головные боли или вы не можете сосредоточиться, вам следует немедленно прекратить цикл углеводов и вернуться к обычному количеству углеводов.

    Простой и понятный план питания, основанный на циклическом изменении углеводов, основанный на вашем обучении

    При тщательном планировании карбюраторный цикл можно использовать в сочетании со многими различными стилями тренировок.

    «Я истощаюсь в кардио-дни, когда я не поднимаю или не поднимаю такие тяжелые, и я ем обычное количество углеводов в день тяжелой атлетики, например, в день ног», — говорит Калабрезе. «В зависимости от того, как проходит мой тренировочный график и где я нахожусь в процессе езды на велосипеде, я могу сделать так, чтобы мой день с высоким содержанием углеводов был днем ​​перед тяжелым подъемом, как день ног, в зависимости от моей энергии». По ее словам, главное — обратить внимание на то, как вы себя чувствуете и как ваше тело реагирует на питание и тренировки, а также на то, как вы функционируете в повседневной жизни.

    Что это значит для вас? Если вы нажмете на четырехнедельный план диеты с углеводным циклом ниже, вы заметите, что он координирует ваши тренировки и план питания следующим образом:

    • Для дней тренировок на выносливость / кардио или интенсивных тренировок: меню с высоким содержанием углеводов и от умеренного до низкого содержания жира и белка.
    • В выходные дни и дни силовых тренировок: меню с высоким содержанием белка, высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

    Поскольку мы меняем количество потребляемых углеводов в зависимости от тренировок, мы собираемся сделать то же самое с белками и жирами.Вы заметите, что в дни с высоким содержанием углеводов количество белка и жира снижается, а в дни с низким содержанием углеводов вы будете есть больше белков и жиров в течение дня, чтобы поддерживать чувство сытости и поддерживать одинаковый уровень калорий в течение недели.

    Хотя в дни с высоким содержанием углеводов уровень протеина был снижен, он по-прежнему считается «высоким» в мире основного питания. Это потому, что независимо от того, какой сегодня день — тренировка, выносливость или выходной — белок всегда важен. Он помогает ускорить обмен веществ, сжигать жир, улучшать восстановление и наращивать / поддерживать мышцы.Кроме того, это помогает нам оставаться сытыми и насыщенными еще долгое время после еды.

    Как приспособить план питания с циклическим углеводным циклом к ​​вашему распорядку дня

    Мы знаем, что питание и упражнения не являются универсальным подходом, поэтому важно найти план, который соответствует вашим потребностям. Это может занять некоторое время методом проб и ошибок.

    Нижеприведенный четырехнедельный план питания представлен следующим образом:

    Понедельник / среда / пятница = день силовых тренировок = низкоуглеводный

    Воскресенье = выходной = низкий уровень карбюратора

    Вторник / четверг / суббота = выносливость / кардио-день = высокий уровень углеводов

    Еженедельный календарь соответствует ежедневному подходу к тренировкам и кардио дням, но вот как им управлять:

    • Если в один и тот же день вы не занимаетесь кардио или кардио и с отягощениями, используйте дни с высоким содержанием углеводов в дни силовых тренировок и следуйте дням с низким содержанием углеводов в выходные.
    • Если ваш график тренировок состоит из двухразового и одноразового приема, просто используйте дневной план питания на выносливость для выходных дней и меню тренировок / выходных для выходных дней / дней отдыха.
    • Если вы тренируетесь три дня с двумя днями отдыха между ними, обновите свой план питания соответствующим образом.
    • Если вы не видите желаемых результатов или достигли плато, попробуйте снизить потребление углеводов примерно до 30 граммов в течение всего дня только в выходные дни (то есть дни полного отдыха).
    • Если вы не видите результатов, другой вариант — снизить потребление калорий на 100–200 в дни силовых тренировок и в выходные — это эквивалентно сокращению одного перекуса — в то время как ваши дни с высоким содержанием углеводов останутся прежними.
    • Если вы не хотите следовать рецептам четырехнедельного плана питания с углеводным циклом, вы можете просто готовить еду в своей зоне комфорта и внимательно следить за макросами. «В обычный углеводный день я делаю 40/30/30, так что 40 процентов здоровых углеводов, 30 процентов здоровых жиров и 30 процентов постного белка», — говорит Калабрезе. «В день истощения процентные содержания изменяются на 50 процентов белка, 30 процентов здоровых жиров и 20 процентов углеводов».

    Чувствуете вдохновение и хотите дать волю карбюратору? Все начинается с вкусных блюд, таких как пункты меню с углеводным циклом ниже.

    Миска для покера с лососем

    Примечание: Поке-миски обычно готовят из сырой рыбы или тофу. Тем не менее, это блюдо по-прежнему великолепно, если вы решите приготовить лосось или использовать копченый сорт. Чтобы приготовить лосось, замаринуйте его в соответствии с прилагаемым рецептом соуса и либо готовьте на горячем гриле, либо запекайте в духовке при температуре 400 градусов в течение 12-15 минут, либо до полной готовности.

    На 1 порцию

    Состав:

    • 3 унции свежего лосося сашими, нарезанного кубиками от до 1 дюйма
    • ¼ чашки измельченной пурпурной капусты
    • ¼ чашки нарезанного огурца
    • ¼ чашки нарезанной моркови
    • 1 столовая ложка нарезанного чеснока
    • 1 столовая ложка обжаренных семян кунжута
    • Рис

    Для соуса:

    • 2 столовые ложки кунжутного масла
    • 1 столовая ложка соевого соуса с низким содержанием натрия или жидких аминокислот
    • 1 чайная ложка рисового уксуса
    • ¼ ч.л. молотого имбиря
    • ¼ ч.л. обжаренных семян кунжута
    • От ½ до 1 чайной ложки острого соуса Шрирача или по вкусу (по желанию)

    Направление:

    1. В средней миске взбейте ингредиенты для соуса.Добавить лосось и хорошо перемешать. Отложите в сторону.
    2. Чтобы собрать чашу для поке, сначала добавьте рис. Затем добавьте остальные ингредиенты и приправленный лососем.
    3. Украсить свежим нарезанным чесноком и поджаренными семенами кунжута. Сверху полейте оставшимся соусом.

    Пищевая ценность (на порцию): калорий 549, общий жир 39 г, насыщенные жиры 6 г, трансжиры 0 г, белок 21 г, натрий 369 мг, углеводы 32 г, клетчатка 5 г, сахар 3 г

    Пицца Mac n ’Cheese Casserole

    На 6 порций

    Состав:

    • 2 стакана лапши из цельнозерновой или безглютеновой лапши из локтя
    • ½ стакана обезжиренного молока
    • ¼ ч.л. соли
    • ¼ ч.л. лукового порошка
    • ¼ ч.л. чесночного порошка
    • ½ чайной ложки сушеного орегано
    • ¼ стакана обезжиренного молока
    • 1 столовая ложка кукурузного крахмала
    • 2 столовые ложки тертого сыра Пармезан
    • 1 стакан + ¼ стакана частично обезжиренного тертого сыра моцарелла
    • 1 столовая ложка сливочного масла
    • ½ стакана томатного соуса
    • 12 пепперони из индейки

    Указания :

    1. Готовьте лапшу, как указано на упаковке, до состояния «аль денте».Слейте воду и отложите в сторону.
    2. В небольшую кастрюлю добавьте ½ стакана обезжиренного молока, ¼ чайной ложки соли, ¼ чайной ложки орегано, ¼ чайной ложки чесночного порошка и чайной ложки лукового порошка и доведите до кипения.
    3. В отдельной небольшой миске смешайте кукурузный крахмал с стакана обезжиренного молока и добавьте в кастрюлю. Хорошо перемешайте и продолжайте перемешивать на огне в течение нескольких минут, пока соус не начнет слегка густеть, примерно три-четыре минуты.
    4. Выключите огонь и добавьте 1 стакан сыра моцарелла. Перемешайте, пока все не растает.Добавьте 1 столовую ложку сливочного масла.
    5. Смешайте приготовленную лапшу с сырным соусом до однородной массы. Добавьте сырную смесь лапши в форму для запекания. Сверху полить томатным соусом. Посыпать оставшимся сыром моцарелла и посыпать пепперони из индейки.
    6. Выпекать в духовке при температуре 375 градусов в течение 20–25 минут или пока верх не станет слегка коричневым и липким.

    Пищевая ценность (на порцию): калорий 358, общий жир 7 г, насыщенные жиры 3 г, трансжиры 0 г, белок 21 г, натрий 379 мг, углеводы 58 г, клетчатка 8 г, сахар 1 г

    Сэндвич с курицей Песто

    На 1 порцию

    Состав:

    • 2 ломтика светлого цельнозернового хлеба
    • Куриная грудка на гриле 300 г
    • 1 столовая ложка соуса песто
    • 1 ломтик сыра моцарелла
    • 2 ломтика свежих помидоров
    • 1-2 столовые ложки майонеза с оливковым маслом

    Направление:

    1. Нагрейте сковороду на среднем огне или разогрейте пресс для панини на столешнице или домашний гриль.
    2. Нанесите майонез с оливковым маслом на одну сторону каждого ломтика хлеба. Затем распределите песто на противоположной стороне каждого ломтика хлеба.
    3. Соберите бутерброд, начиная с курицы, затем помидора и заканчивая ломтиком сыра моцарелла. Сверху сэндвич положите вторым куском хлеба и выложите на разогретую сковороду или гриль.
    4. Готовьте около двух минут с каждой стороны (на сковороде) или до тех пор, пока хлеб не поджарится, а сыр не расплавится (при использовании гриля).

    Пищевая ценность (на порцию): калорий 419, общий жир 24 г, насыщенные жиры 5 г, трансжиры 0 г, белок 30 г, натрий 575 мг, углеводы 24 г, клетчатка 5 г, сахар 5 г

    Французский тост с карамелизированными бананами

    На 1 порцию

    Состав:

    • 1 большое яйцо
    • 1 большой яичный белок
    • корица молотая
    • молотый мускатный орех
    • 1 чайная ложка ванильного экстракта
    • 2 ломтика светлого цельнозернового хлеба
    • 2 ч.л. сливочного масла
    • ½ среднего банана, нарезанного кружочками дюйма
    • ½ чайной ложки корицы
    • 1 чайная ложка кленового сиропа
    • ¼ ч.л. экстракта ванили
    • Взбитые сливки

    Направление:

    1. В маленькой миске взбейте яйцо, яичный белок, корицу, мускатный орех и ваниль.
    2. Обмакните и обваляйте ломтики хлеба в яичной смеси и готовьте на гриле или сковороде до золотисто-коричневого цвета, примерно по одной минуте на каждую сторону.
    3. Добавьте сливочное масло в сковороду и поставьте на средний огонь. Когда масло растает, добавьте нарезанный банан, корицу, экстракт ванили и кленовый сироп. Перемешайте и обжарьте, пока они не станут мягкими, около трех минут.
    4. Вылить приготовленные бананы поверх французских тостов. Сверху выложите ложку взбитых сливок и щепотку корицы.

    Пищевая ценность (на порцию): калорий 324, общий жир 13 г, насыщенные жиры 6 г, трансжиры 0 г, белок 16 г, натрий 369 мг, углеводы 40 г, клетчатка 6 г, сахар 15 г

    Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы размещаем на Oxygenmag.

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта