Диастаз упражнения правильные: Тренировки при диастазе

Содержание

Топ 10 упражнений для пресса при диастазе | Она. Женский журнал

Диастаз представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие чего он обвисает, становится дряблым и выглядит не эстетично. Кроме того, атрофируются мышцы живота, спины, возникает опасность образования грыж, нарушения пищеварения, а также опущения внутренних органов брюшной полости.

Что он собой представляет и почему появляется

Как правило, диастаз возникает у беременных женщин в результате повышенной нагрузки на брюшные мышцы в процессе вынашивания ребенка. В редких случаях причиной его возникновения может стать генетическая предрасположенность, слабые мышцы пресса или тяжелые физические нагрузки.

Степень развития диастаза определяется шириной расхождения мышц:

  • 1 степень – расхождение 2-5 см;
  • 2 степень – расхождение 5-7 см;
  • 3 степень – расхождение более 7 см.

По локализации расхождения его делят на 3 типа:

  • над пупком;
  • под пупком;
  • смешанный тип (и над, и под пупком).

Фото и схематичное изображение расхождения мышц живота после родов:

Как диагностировать диастаз

Для того чтобы самостоятельно диагностировать диастаз, нужно выполнить следующие действия:

  • лягте на твердую поверхность;
  • согните ноги в коленях;
  • поставьте стопы на пол и максимально близко придвиньте их к ягодицам;
  • приложите кончики пальцев над пупком и под ним (примерно в 3-5 см) на средней линии торса;
  • сохраняя расслабленными мышцы пресса, приподнимите от пола голову и плечи.

Если вам удалось нащупать впадинку под или над пупком, значит у вас есть диастаз. Чем глубже эта впадина, тем более тяжелая у вас степень заболевания.

Косвенно на расхождение прямых мышц живота указывают боли в спине, излишне широкая талия, изменение формы пупка, а также наличие большого живота, не уменьшающегося или продолжающего расти, несмотря на соблюдение правильного питания и выполнение физических упражнений.

Что нельзя делать при диастазе

После обнаружения диастаза прямых мышц живота следует избегать действий, повышающих внутрибрюшное давление. К подобным действиям относятся поднятие тяжестей, резкий смех или кашель, сон на животе, сутулость и выполнение классических упражнений на пресс. Тренировки, которые приводят к росту живота:

  • подъем корпуса из положения лежа;
  • отжимания, планки и любые упражнения с упором на руках или локтях;
  • подъем прямых или согнутых в коленях ног из положения лежа или в висе, включая «велосипед» и «ножницы»;
  • силовые скручивания;
  • практики йоги, при которых оказывается сильное давление на среднюю линию живота;
  • приседания и выпады с весом;
  • сильные прогибы назад, боковые наклоны, подтягивания;
  • силовые упражнения с использованием различных утяжелений;
  • прыжки.

Их необходимо исключить из своих тренировок.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

При расхождении брюшных мышц после родов необходимо внимательно относиться не только к выполняемым упражнениям, но также и к повседневным физическим нагрузкам.

  • При сильном кашле, смехе или чихании поддерживайте пресс руками, слегка надавливая на него, чтобы избежать излишнего давления на брюшные мышцы.
  • Не поднимайте тяжелые вещи свыше 5-6 кг.
  • Вещи весом менее 5 кг поднимайте согнутыми в локтях руками (не прямыми!). При подъеме вещей с пола приседайте, а не наклоняйтесь.
  • Когда укачиваете ребенка, надевайте послеродовой бандаж или утяните животик эластичным бинтом.
  • Спите на боку / на спине (не на груди!).
  • Перед тем, как встать с кровати или лечь на нее, перевернитесь на бок. И вставайте уже из положения «лежа на боку».
  • Перед тем, как вставать со стула, нужно перенести вес на левую или правую ягодицу, втяните живот. Вставайте преимущественно за счет ног, не напрягая пресс. Можно оттолкнуться руками.

Физические упражнения

Теперь рассмотрим, что нужно делать, если после родов разошлись мышцы живота. Имейте в виду, что выполняя упражнения при диастазе после родов, отдельное внимание нужно уделить дыханию. При каждом вдохе нельзя сильно надувать живот.  А если у вас диагностирован диастаз 2 или 3 степени, то делать упражнения следует в бандаже.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Упражнение «Кошка»

  • Встаньте на четвереньки (спину держите прямо).
  • Расставьте руки на ширине плеч.
  • На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, словно кошка.
  • Затем на вдохе слегка прогнитесь в спине, сохраняя животик втянутым.
  • Осуществите 10-15 повторов.

«Кошка» — наиболее эффективная практика не только для исключения диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника и улучшения самочувствия в целом.

Втягивание

  • Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника.
  • Расслабьте его.
  • Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Должны получиться пульсирующие стремительные движения.
  • Выполняйте 5 подходов в день по 100 пульсаций в каждом подходе. При этом старайтесь не задерживать в процессе тренировки дыхание и дышать максимально ровно.

Это упражнение на дыхание удобно тем, что его можно делать в любом положении (пока лежите, сидите или стоите) и в любое время (на работе или дома за просмотром фильма).

Больше полезных дыхательных практик представлено на видео:

Упражнение Кегеля

  • Напрягите мышцы промежности примерно на 10 секунд.
  • Медленно расслабьте их.
  • Сделайте 5 повторов, с каждым разом увеличивая их количество до 25.

Это упражнение способствует укреплению мускулатуры тазового дна и препятствует опущению внутренних органов. Наиболее эффективно его выполнение в комплексе дыхательной практикой, описанной выше.

Сжатия, методика Джулии Таплер

  • Лягте на пол.
  • Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол.
  • Положите под поясницу полотенце, его концы скрестите на талии и возьмите их в руки.
  • Немного поднимите голову и плечи на выдохе, одновременно крепко сжимая полотенцем талию.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Вернитесь в начальное положение.
  • Сделайте 10 повторов.

Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку. Результат заметен уже через несколько недель при регулярных  выполнениях упражнений.

Упражнение «Плечевой мост»

  • Лягте на пол.
  • Согните ноги в коленях (стопы параллельно друг другу немного шире бедер).
  • Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
  • На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх, при этом втягивая живот, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Спина должна быть прямая.
  • Вернитесь в исходное положение на вдохе.
  • Повторите 10 раз.

С помощью этого упражнения вы сможете еще и укрепить мышцы поясницы и накачать ягодичные мышцы.

Упражнение «Сотня»

  • Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз.
  • На выдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  • Делаем 10-15 подходов.

Существенное отличие данного упражнения от классического накачивания пресса заключается в том, что мы поднимаем только голову и немного плечи, а не весь корпус, и максимально втягиваем живот. Таким образом уменьшается нагрузка на брюшные мышцы.

Сгибание ног

  • Исходная позиция без изменений.
  • Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопа должна скользить по полу.
  • Количество повторов для каждой ноги – 10-15 раз.

Растяжка поясницы

  • Исходное положение оставляем таким же.
  • Втяните живот и наклоните голову в одну сторону, а колени в другую.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Далее выполняем те же действия, но в зеркальном отражении, сохраняя живот втянутым.
  • Для каждой стороны делаем 10-15 повторов.

Распрямление ног

  • Ложимся на пол.
  • Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их так, чтобы колени находились точно над тазом. Руки можно развести на ширине плеч или вытянуть вдоль тела.
  • Медленно опустите на пол одну ногу и распрямите ее, скользя стопой по полу.
  • Вернитесь к исходному положению.
  • Проделайте те же действия другой ногой.
  • Каждой ногой – 15 повторов.

Вытягивания

  • Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч.
  • Одновременно вытяните вперед и немного вверх правую руку и левую ногу.
  • Замрите ненадолго.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите те же действия с левой рукой и правой ногой.
  • Сделайте по 10-15 подходов для каждой стороны.

Для большей наглядности рассмотрим упражнения при диастазе прямых мышц живота на видео:

Все упражнения должны выполняться при втянутом животе. Только тогда можно будет достичь максимальной эффективности тренировок.

Профилактические упражнения:

  • Осанка.
    Поддержание правильной осанки и естественного изгиба позвоночника – это отличное упражнение, укрепляющее поперечную брюшную мышцу. Сводите лопатки, приподнимайте грудную клетку, втягивайте низ живота.
  • Втягивайте живот.

В течение всего дня старайтесь удерживать живот во втянутом состоянии. Чаще напрягайте мышцы.

Если вы будете выполнять вышеописанные упражнения от диастаза регулярно (хотя бы раз в 2 дня), а также профилактические практики, то уже через 6-10 недель вы сможете привести брюшные мышцы в норму и вернете себе подтянутый животик. Статические (дыхательные практики, вытягивания) и легкие динамические упражнения можно делать уже спустя несколько дней после родов (в случае естественных родов). Увеличивать интенсивность тренировок можно спустя 2 недели после родов.

Стоит отметить, что этот комплекс упражнений эффективен при диастазе 1 и 2 степени. В случае диагностирования диастаза 3 степени разумнее будет обратиться к специалисту. При расхождении мышц свыше 10 сантиметров упражнения могут быть малоэффективными, и может потребоваться операция и квалифицированное медицинское вмешательство. 

Комплекс упражнений при диастазе прямых мышц живота | ПП для «чайников»

При диастазе НЕЛЬЗЯ делать некоторые виды упражнений. Комплекс ЛФК при диастазе исключает из себя такие виды упражнений, которые связаны с подъемом и скручиванием торса, в том числе на шведской стенки. Ниже приведена картинка, на которой изображен комплекс упражнений, который делать не стоит!

При диастазе можно и нужно выполнять упражнения по системе «Пилатеса», они являются правильными в данной ситуации. Упражнения из этой системы укрепляют глубокую поперечную мышцу, которая в свою очередь помогает поддерживать нужное внутрибрюшное давление, удерживает органы брюшной полости в нормальном положении.

Комплекс упражнений при диастазе прямых живота

Упражнение «Кошка»

  • Встаньте на четвереньки (спину держите прямо).
  • Расставьте руки на ширине плеч.
  • На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, словно кошка.
  • Затем на вдохе слегка прогнитесь в спине, сохраняя животик втянутым.
  • Осуществите 10-15 повторов.

«Кошка» — наиболее эффективная практика не только для исключения диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника и улучшения самочувствия в целом.

Втягивание

  • Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника.
  • Расслабьте его.
  • Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Должны получиться пульсирующие стремительные движения.
  • Выполняйте 5 подходов в день по 100 пульсаций в каждом подходе. При этом старайтесь не задерживать в процессе тренировки дыхание и дышать максимально ровно.

Это упражнение на дыхание удобно тем, что его можно делать в любом положении (пока лежите, сидите или стоите) и в любое время (на работе или дома за просмотром фильма).

Упражнение Кегеля

  • Напрягите мышцы промежности примерно на 10 секунд.
  • Медленно расслабьте их.
  • Сделайте 5 повторов, с каждым разом увеличивая их количество до 25.

Это упражнение способствует укреплению мускулатуры тазового дна и препятствует опущению внутренних органов. Наиболее эффективно его выполнение в комплексе дыхательной практикой, описанной выше.

Сжатия, методика Джулии Таплер

  • Лягте на пол.
  • Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол.
  • Положите под поясницу полотенце, его концы скрестите на талии и возьмите их в руки.
  • Немного поднимите голову и плечи на выдохе, одновременно крепко сжимая полотенцем талию.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Вернитесь в начальное положение.
  • Сделайте 10 повторов.

Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку. Результат заметен уже через несколько недель при регулярных  выполнениях упражнений.

Упражнение «Плечевой мост»

  • Лягте на пол.
  • Согните ноги в коленях (стопы параллельно друг другу немного шире бедер).
  • Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
  • На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх, при этом втягивая живот, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Спина должна быть прямая.
  • Вернитесь в исходное положение на вдохе.
  • Повторите 10 раз.

С помощью этого упражнения вы сможете еще и укрепить мышцы поясницы и накачать ягодичные мышцы.

Упражнение «Сотня»

  • Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз.
  • На выдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  • Делаем 10-15 подходов.

Существенное отличие данного упражнения от классического накачивания пресса заключается в том, что мы поднимаем только голову и немного плечи, а не весь корпус, и максимально втягиваем живот. Таким образом уменьшается нагрузка на брюшные мышцы.

Сгибание ног

  • Исходная позиция без изменений.
  • Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопа должна скользить по полу.
  • Количество повторов для каждой ноги – 10-15 раз.

Растяжка поясницы

  • Исходное положение оставляем таким же.
  • Втяните живот и наклоните голову в одну сторону, а колени в другую.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Далее выполняем те же действия, но в зеркальном отражении, сохраняя живот втянутым.
  • Для каждой стороны делаем 10-15 повторов.

Распрямление ног

  • Ложимся на пол.
  • Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их так, чтобы колени находились точно над тазом. Руки можно развести на ширине плеч или вытянуть вдоль тела.
  • Медленно опустите на пол одну ногу и распрямите ее, скользя стопой по полу.
  • Вернитесь к исходному положению.
  • Проделайте те же действия другой ногой.
  • Каждой ногой – 15 повторов.

Вытягивания

  • Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч.
  • Одновременно вытяните вперед и немного вверх правую руку и левую ногу.
  • Замрите ненадолго.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите те же действия с левой рукой и правой ногой.
  • Сделайте по 10-15 подходов для каждой стороны.

Для профилактики, каждый день нужно следить за осанкой, и как можно чаще втягивать живот, и задерживаться в таком положении, хотя бы на 1 минуту!

Будьте здоровы, и пусть диастаз обойдет вас стороной!

Диастаз прямых мышц живота после родов: комплексная система упражнений.

По многочисленным просьбам провожу систему упражнений для коррекции диастаза прямых мышц живота. Эта система будет полезна всем, кто хочет улучшить свой пресс (и женщинам, и мужчинам). Ниже мы обсудим следующие вопросы:

1. Что нельзя делать при диастазе
2. Дыхательные упражнения, формальная и неформальная практика.

3. Работа с мускулатурой тазового дна.
4. Система Таплер

5. Упражнения на укрепление кора.  
Диастаз прямых мышц живота после родов: комплексная система упражнений.

Запомните, что самостоятельно диастаз прямых мышц живота не исчезнет, так как склонен к прогрессированию. Первое, чем следует обзавестись как можно раньше, хоть сразу же после родов, — это эластичный бандаж. Хорошего положительного эффекта при начальных стадиях расхождения мышц удается достичь комплексом применения бандажа и специально разработанных физических упражнений (необходимую схему подберет врач или инструктор), направленных на укрепление опоясывающего мышечного корсета и постепенного стягивания продольных мышц.




1. Чего не делать при диастазе прямых мышц живота

Не делать упражнений, повышающие внутрибрюшное давление. Среди этих потенциально небезопасных упражнений:
— подъемы корпуса, ног, того и другого вместе из положения лежа на спине и в висе; силовые скручивания лежа, «велосипед», «ножницы»
— позы, создающие сильное давление на среднюю линию живота, такие как маюрасана и др.
— силовые позы, значительно повышающие внутрибрюшное давление – — силовые балансы на руках, пробросы ног, прыжки, отжимания и т.д.

— позы, сильно растягивающие или расширяющие брюшную стенку – прогибы, вариации мостов, в том числе на фитболе или скамье для прогибов; глубокие боковые наклоны, подтягивания
— надувание живота во время дыхания, «четырехопорные» позы – планки (сразу после родов)
— почти все упражнения на пресс и с поднятием тяжестей: частичные подъемы корпуса из положения лежа, подъемы прямых ног из положения лежа на спине и тому подобные упражнения в которых не задействованы косые мышцы живота, но может увеличиться расхождение прямых мышц
любые другие упражнения, которые у этой женщины становятся причиной «выбухания» брюшной стенки от напряжения,

Также следует избегать длительной стойки на руках/локтях и коленях/ступнях как, например, при отжиманиях от пола. При таком положении соединительные ткани истончаются и ослабевают из за давления внутренних органов, осуществляемое под воздействием силы тяжести.

2. Дыхательные упражнения при диастазе прямых мышц живота


Существует взаимосвязь между дыханием и внутрибрюшным давлением Говоря кратко, они так же тесно связаны, как два колеса на одной оси. Дыхательная гимнастика неизбежно включает интенсивные упражнения, которые вызывают изменения внутрибрюшного давления.


Есть три основных дыхательных упражнения:


1. Втягивание и удерживание живота на задержке дыхания (уддияна бандха).
2. Втягивание и вертикальное перекатывание на задержке дыхания (агнисара дхаути)
3. Втягивание и горизонтальное перекатывание на задержке дыхания (наули)
 

Уддияна бандха


1. Станьте в вертикальное положение, расставляя стопы приблизительно на расстояние ширины плеч.

2. Слегка согнув ноги в коленных суставах, расположите кисти рук над коленями на бедра так, чтобы большие пальцы оказались внутри, а остальные – наружу.

3. При ровной спине, и открытых глазах нужно глубоко вдохнуть через нос, а затем быстро и полностью выдохнуть через рот без чрезмерного усилия, опуская подбородок к груди и поднимая плечи.

4. Осуществите втягивание живота по направлению к позвоночному столбу и немного вверх и зафиксируйте это положение на несколько секунд.

5. Перед вдохом следует расслабить живот и желудок, поднять голову и выпрямиться.

6. Сделав несколько глубоких и осознанных циклов, сделайте еще несколько циклов (от трех в сумме для начинающих, постепенно увеличивая количество повторов до десяти в течение нескольких месяцев).


Агнисара дхаути

1. Делаем глубокий вдох и полный выдох (можно через губы трубочкой или носом), одновременно выпрямляя локти и упираясь руками в колени.

2. Начинаем попеременно быстро напрягать и расслаблять живот, так долго, как это комфортно: стараемся сделать 10 (для начинающих)-30 (средний уровень) или больше «взбалтываний» (вжимаем живот внутрь и вверх – и расслабляем; вдох пассивный, за счет расслабления живота).

3. Когда задержка начинает становиться некомфортной, не спеша поднимаем голову. Полностью подняв голову, делаем медленный вдох, очень легкий, без напряжения: не надо раздуваться. Фактически, воздух «сам входит» в легкие.

4. Наблюдаем, как восстанавливается нормальное дыхание. Отдыхаем 30-60 сек, затем делаем еще 2 подхода.

Наули.

Сконцентрировав внимание на прямых мышцах живота, идущих вдоль средней линии живота, напрягаем их. Таким образом, формируем статическую «мышечную волну» посередине живота. Затем осуществляйте динамическое перемещение мышечной волны поперек живота слева направо. Поочередное сокращение мышц живота слева — затем справа. Внешне выглядит как перекатывающаяся поперечная волна живота. На одной задержке дыхания выполняется серия таких перемещений комфортное количество раз. Общее число перемещений может составлять от 10-20 (для начинающих) и до 108 и более (для опытных практиков).


3. Работа с мускулатурой тазового дна (мула бандхи и упражнения Кегеля)


Отдельным блоком стоят техники работы с мускулатурой тазового дна. Одной из важнейших функций тазовой диафрагмы является поддержка органов малого таза снизу и недопущение их смещения в результате повышения внутрибрюшного давления. В арсенале йогатерапевта существуют техники, напоминающие западные упражнения Арнольда Кегеля, — мулабандха и ашвини-мудра.

1. Примите сидячее удобное положение
2. Расположите кисти рук на коленях, и, закрыв глаза, полностью расслабьтесь, сделав несколько глубоких циклов дыхания, внимательно наблюдая за ощущениями в теле.
3. При прямом позвоночнике и расслабленном теле мужчинам следует сжимать область, располагающуюся внутри промежности, концентрируя там свое внимание. Женщины фокусируются на шейке матки, поскольку должны сокращаться мышцы шейки матки и влагалища. Сокращение должно осуществляться в течение нескольких секунд при полностью спокойном и ровном дыхании. Выполнить до двадцати циклов.

Разновидность упражнения: сократить мышцы промежности или шейки матки и стремиться максимально долго удержать это сокращение.

Упражнение Кегеля: на 10 секунд напрягите мышцы промежности, а затем медленно расслабьте их. Вначале повторите 5 раз, а затем постепенно увеличьте количество повторов до 25.Укрепляют мышцы тазового дна


Важно отдельно тренировать мышцы диафрагмы таза, только таким образом можно восстановить соединительную ткань в районе диастаза. При выполнении любой физической нагрузки, избегать упражнений, которые ослабляют мышцы диафрагмы таза и соединительную ткань кора, а также делать все силовые упражнение с правильной техникой, ориентированной на работу мышцы диафрагмы таза в первую очередь. Это делать просто: следите, чтобы промежность была напряжена при выполнении любых упражнений, сжимайте ее принудительно.

Связь с дыханием.


При выдохе проще всего напрячь диафрагму и, соответственно, потянув за ее напряжение, напрячь поперечные мышцы живота, примыкающие к диафрагме через соединительную ткань. К сожалению, большинство исследований доказывает, что с помощью только дыхания поперечная мышца живота тренируется не так эффективно, как через напряжение мышц диафрагмы таза. Объясняется это тем, что мышца диафрагмы самая сильная и она всегда доминирует в работе и даже может выполнять всю работу одна, не привлекая более слабые мышцы. Тогда как мышцы диафрагмы таза слабые и могут работать только в паре с поперечными, как бы вовлекая их в работу каждый раз. Поэтому умение включать мышцы диафрагмы таза в работу при силовых или при любом движении первыми (это самый важный момент!) более эффективно тренирует поперечную мышцу. Это все относится к разделу 4, упражнения.

4. Методика Таплер при диастазе прямых мышц живота


Эффективную лицензированную систему упражнений, основанную на тренировке поперечных мышц живота, разработала американская акушерка Джулия Таплер. Она предлагает технику многократного втягивания брюшной стенки в положении сидя, а также лежа и стоя. Для контроля сжатия мышц используются ладони, а зачастую — специальный длинный кусок ткани.

Основное упражнение Таплер — это движение пупка к позвоночнику без задержки дыхание. Его удобнее всего выполнять сидя на полу с надежной опорой за спиной, скрестив ноги. Одну ладонь кладут на солнечное сплетение, другую — под ребра и на выдохе стараются придвинуть пупок к позвоночнику и чуть задержать его. Так выполняют 100 движений, считая их вслух (интервал времени — примерно 2,5 минуты). В день выполняют до 5 таких подходов, заканчивая их упражнениями Кегеля (ритмичным сжатием мышц промежности). При сильной степени диастаза живот оборачивают длинным куском ткани (полотенцем), удерживая его концы в руках. При выдохе полотенце стягивают на животе, помогая мышцам сократиться, и задерживают в точке максимального сжатия на секунду. Число повторений в этом случае сокращают до десяти. Регулярное выполнение упражнений подтягивает брюшную стенку уже за несколько недель.

5. Упражнения при диастазе прямых мышц живота



Неформальные практики: осанка. Самое естественное для укрепления поперечной мышцы живота (и всего кора) — это сохранять естественные изгибы позвоночника, сводить лопатки, приподнимать грудную клетку и втягивать низ живота, постоянно). Избегайте интенсивного кашля без поддержки брюшной стенки руками или бандажом и неправильного подъема из положения лежа (!). Еще неформальные практики: при диастазе очень полезно делать втягивания живота, это простое упражнение вы можете делать в любое время дня (во время прогулки, кормления и т.д.). Втяните живот и удерживайте это положение 30 секунд. Второе простое упражнение, которое эффективно помогает бороться с диастазом: лежа на спине приподнимите голову и плечи и удерживайте себя в таком положении 25-30 секунд. Повторить 25 раз.


Принципы упражнений:


1. Поэтапное укрепление (продолжительность этапа – 1-2 месяца). Последовательное освоение упражнений в исходных положениях лежа на спине, потом на четвереньках, а затем стоя.

2. Выполнение упражнений с задержкой дыхания на выдохе (вначале) и напряжением мышц тазового дна (всегда). При выполнении упражнений сохраняйте живот втянутым, и дышите грудной клеткой без участия живота. Очень важно держать напряженными мышцы промежности: сравните упражнение с этим напряжением и без. Почувствовали разницу? Вот-вот. Напряжение промежности значительно эффективнее вовлекает и нагружает нашу искомую поперечную мышцу живота!

3. Сочетание формальной и неформальной практики. Формальная практика: это упражнения, а неформальная – это когда вы делаете упражнения при выполнении рутинных дел (сжатие мышц промежности + напряжение живота + осанка).

4. На первом этапе – главное внимание поперечной мышце. Поперечная мышца живота — это глубока мышца живота, которой часто пренебрегают при тренировках. Эта мышца выполняет роль атлетического пояса: она поддерживает и защищает мышцы поясницы, а также удерживает внутренние органы на месте. Она играет более важную роль в стабильности корпуса, чем прямая мышца живота («кубики») и наружные косые мышцы, которые тренируются упражнениями на пресс. Чтобы задействовать поперечную мышцу и почувствовать этот встроенный атлетический пояс, втяните пупок внутрь, к позвоночнику, и одновременно тяните мышцы поясницы вперед, к животу, концентрируясь на области ниже пупка.

5. На втором этапе допускается включение косых мышц, боковые наклоны, виньясы из цикла кошки, различные варианты позы планки и т.д.

6. Важно регулярно, например еженедельно, проводить самодиагностику положения прямых мышц живота (см. выше) и следить за его формой (в прямом смысле) и своими ощущениями во время практики.

7. Упражнения надо делать постоянно.


Приблизительный комплекс упражнений. 

 

 

 


1 упражнение

Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Медленно отрывайте таз от пола, начиная с копчика. Движение плавное, буквально «позвонок за позвонком». Копчик при этом тяните вверх, макушку вперед. Не забывайте про дыхание только грудной клеткой. Остановитесь, когда таз, колено и плечо будут на одной линии, сделайте вдох, и начинайте опускать позвоночник на пол. Это упражнение отлично вытягивает позвоночника, укрепляет пресс и мышцы бедер. Повторить 4 раза. 


2 упражнение

Исходное положение то же. Правую ногу на выдохе сгибаем под прямым углом. На вдохе приподнимаем руки (ладони направлены к полу) и делаем 5 активных движений, имитирующих удары по воде. На выдохе делаем 5 активных движений ладонями вверх. Для каждой ноги повторить 10 раз.

Это упражнение разогревает мышцы живота и рук, и укрепляет поперечную брюшную мышцу.

По мере занятий упражнение можно усложнить поднимая сразу 2 ноги, согнутые под прямым углом. В дальнейшем ноги можно держать прямыми, сжимая между ними небольшой мяч. 


3 упражнение

Исходное положение то же. Поясницу прижимаем к полу максимально (можно подложить низкую подушечку или сложенное полотенце). Поднимаем правую голень (колено согнуто) вверх до прямого угла. На выдохе выпрямляем всю ногу, при этом максимально втягиваем живот. Макушку тянем вверх, таз находится ровно. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Меняем ногу. Повторить по 10 раз для каждой ноги. Все упражнения выполняются медленно и плавно, как в замедленной киносъемке. Контролируете свое дыхание и работу мышц.

Это упражнение укрепляет именно глубокую поперечную мышцу живота.
Для усложнения можно поднимать сразу обе ноги, но на выдохе одну ногу выпрямляем, а другую подводим коленом к себе, чтобы уравновесить таз.

4 упражнение

Исходное положение на четвереньках, ладони строго под плечами. Живот подтянут, корпус держим ровно. Выпрямляйте левую ногу на выходе до того, как она станет параллельной полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поясницу не прогибать! Макушка тянется вперед, носок поднятой ноги в противоположную сторону. Сделайте 10 повторов для каждой ноги. Для усложнения упражнения одновременно с поднятием ноги поднимите и руку с противоположной стороны.





 

5 упражнение.  Боковая планка. Исходное положение: Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом. Другая рука согнута, упирается в бок или плечо опорной руки.

Выполнение: Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Задержись в верхней точке движения на 20-30 секунд, а затем повтори для другой стороны. Упражнение «боковая планка» необходимо выполнять как на левую сторону, так и на правую



6 упражнение 
Опускание ног лежа поочередно. Ложимся на спину, поднимаем ноги прямыми перед собой. Прижав плотно поясницу к полу, опускаете медленно левую ногу в низ, не касаясь, пола, 5-7 см над полом. Верните её в исходное положение. Проделайте тоже с другой ногой. Во время выполнения упражнения держите носок натянутым на себя, а движение начинайте с пятки.




7 упражнение.


Мостик на одной ноге. Исходное положение: Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела, на полу, либо за головой.

Выполнение: Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Начните сначала с простых подъёмов таза, постепенно увеличивая время удержания корпуса в верхней точке. Затем поднимите одну ногу и выпрямите её в колене, так чтобы выпрямленная нога и корпус образовали прямую линию. Обратный мост является самым простым упражнением для мышц кора, которое позволяет научиться чувствовать мышечное напряжение в центральной части тела. Во время его выполнения должно появиться ощущение жжения в ягодичных мышцах. Если мышцы бедер начинает сводить, то необходимо отдохнуть и сделать растяжку. По 10 повторов на каждую ногу. 

Добавляйтесь и читайте: мои страницы в соцсетях!
https://vk.com/beloveshkin
https://www.facebook.com/andrei.beloveshkin
https://www.youtube.com/user/Beloveshkin

Список всех статей сайта по ссылке (читать больше). 
На странице архива вы можете найти календарный список всех публикаций и прочитать самые свежие. Или посмотреть старые, которые вы еще не читали.

Он-лайн консультация и любой из курсов (здоровое питание, стрессоустойчивость, осознанность, здоровая осанка и др.) можно пройти удаленно онлайн.

Также вы можете подписаться на почтовую рассылку. Все новости блога в почтовой рассылке, форма подписки внизу каждой страницы.

Комплекс упражнений при диастазе прямых мышц живота – лучшее

Проблема растяжения прямых мышц живота знакома многим, особенно рожавшим женщинам. Однако даже некоторые мужчины сталкивались с подобными диагнозами. Многие интересуются, можно ли после такого явления заниматься спортом, следует ли выполнять упражнения на пресс при диастазе, или вообще лучше отложить физкультуру до лучших времен. Подходящие занятия подобрать не только можно, но и нужно, не забывая проявлять особую осторожность, чтобы не усугубить ситуацию.

Когда нужно приступать к упражнениям на устранение диастаза: отчего и почему

Чаще всего такое явление может возникать у женщин после родов. Ввиду высокой нагрузки на мускулы в период вынашивания малыша они полностью расслабляются. Прямые мышцы живота расходятся, кожа становится дряблой, сильно растягивается, обвисает, а внешний вид ее становится мягко говоря неэстетичным.

Диастаз встречается те только среди женщин, но может проявиться даже у мужчин. К примеру, это может свидетельствовать об индивидуальной генетической предрасположенности, абдоминальном или экзогенно-конституционном ожирении непосильных физических нагрузках при чересчур ослабленных мышцах пресса. То есть, дополнительную нагрузку они едва ли выдержат. Потому упражнения при диастазе прямых мышц живота обязательно должны быть щадящими, а выполнять их нужно очень аккуратно.

Согласно статистическим данным, у одной трети всех рожавших женщин может возникать диастаз. Чаще всего он бывает при повторных родах, многоводии или многоплодной беременности. У мужчины диастаз бывает гораздо реже, однако многие атлеты сталкиваются с такой проблемой, в особенно те, что занимаются силовыми видами спорта. Чаще всего, после того, как чрезмерная нагрузка на пресс пропадает, тело самостоятельно восстанавливается, но не всегда. Тогда и требуется специальные упражнения для лечения диастаза.

Простой тест на наличие проблемы

Если вы заметили, что кожа живота сильно обвисла, стала дряблой, малоупругой, некрасивой, есть повод обеспокоиться. Чтобы определить, есть ли у вас это заболевание, оптимально обратиться к вашему лечащему доктору. Однако если такой возможности нет, определиться можно даже самостоятельно, пройдя небольшой тест.

  • Ложитесь на спину на достаточно жесткую и ровную поверхность, к примеру, можно постелить на пол коврик для занятий йогой.
  • Ноги согните в коленях, а стопы поставьте параллельно друг другу, чем можно ближе к ягодицам, но не так, чтобы это доставляло дискомфорт.
  • Кончики пальцев одной руки приложите на средней линии над пупком, а второй под ним.
  • Стараясь максимально расслабить мускулы пресса, приподнимите голову, а по возможности, еще и плечи.

Если в этот момент вы ощутили под пальцами впадинку, то скорее всего у вас диастаз. Чем глубже и шире эта впадинка, тем выше степень расхождения мускулов. Существует даже официальная классификация.

  • От 5 до 6-7 сантиметров – первая (легкая) степень.
  • От 7 до 8-10 сантиметров – вторая (средняя) степень.
  • Больше 10 сантиметров – третья (тяжелая) степень.

В основном, диастаз не доставляет никаких неприятных ощущений, если не считать эстетического момента. Однако на высоких степенях он может вызывать боли в спинном отделе, отличаться излишне широкой талией, изменениями в форме пупка (его выпуклость), прогрессирующего роста размеров самого живота. Кроме того, при запущенной третьей степени заболевания уже никакими упражнениями, скорее всего, отвертеться не удастся. Придется обращаться к пластической хирургии. Несмотря на то что это звучит очень внушительно, бояться не нужно – это рядовая операция, которую выполняют даже начинающие специалисты.

Длительность восстановительного периода

Многих молодых мамочек интересует, через какое время можно выполнять упражнения при диастазе после родов, сколько потребуется времени в общей сложности, чтобы полностью забыть о проблеме. Приступать к комплексам стоит после того, как вы обнаружили у себя подобную проблему, однако ни в коем случае не пренебрегая мерами предосторожности.

Профессиональные физиотерапевты не советуют начинать гимнастику от диастаза самостоятельно, без консультации с врачом. Кроме того, для каждой тренировки, рекомендуется предварительно надевать специальный стягивающий бандаж или эластичный пояс. Он поможет избежать травмирования и так разошедшихся мышц.

Сколько будет длиться восстановление, после которого все встанет на свои места, зависит от многих факторов и очень индивидуально. Тут будет играть роль предварительная физическая подготовленность, правильно подобранный комплекс упражнений, методичность и регулярность занятий, а также степени самого диастаза. В среднем, процесс может затянуться на срок от шести месяцев до одного года.

Противопоказания

Чрезвычайно важно уяснить для себя, какие упражнения нельзя делать при диастазе, что точно стоит оставить вне своего внимания, чтобы не усугубить положение. В первую очередь придется тщательно избегать действий, которые напрягают брюшной пресс, давят на него. На бытовом уровне полностью запрещается поднимать тяжести, резко начинать смеяться или кашлять, спать на животе, делать классические тренировки на пресс. Но есть еще и список классических упражнений, от которых придется отказаться.

  • Любые упражнения, подразумевающие упор на локти или руки (планка, отжимания).
  • Поднимание корпуса из положения лежа (классическое «качание» пресса).
  • Поднимание и опускание ног в висе или лежа (велосипед, ножницы).
  • Прыжки со скакалкой и обычные.
  • Силовые скручивания.
  • Приседания или выпады с утяжелением.
  • Йога, в которой подразумевается давление на середину живота.
  • Наклоны набок, чрезмерно сильные прогибы назад.
  • Подтягивания на перекладине.

Эти движения нужно вывести из набора своих постоянных упражнений, забыть о них до того момента, пока диастаз полностью не исчезнет. Кроме того, на первых порах рекомендуется соблюдать особые меры предосторожности. Вставать с кровати придется, сперва перевернувшись на бок, а со стула – перенеся вес на одну ягодицу, а затем ногу. Нужно контролировать осанку, запретить себе сутулиться, взять за привычку носить контролирующий корсет или пояс.

Принципы выполнения: комплекс упражнений при диастазе

Чтобы стало предельно понятно, нужно отдавать себе отчет в том, что белая линия из-за своего строения срастись обратно полностью не сможет никогда. Однако взять диастаз под полный контроль и отказаться от хирургического пути решения проблемы на ранних стадиях заболевания вполне реально. Выбирая правильные упражнения, стоит руководствоваться особыми критериями, которые лучше выучить назубок.

  • Комплекс нужно подбирать так, чтобы в первую очередь он прорабатывал глубокие мышцы: тазового дна, поперечных мускулов живота. В организме все связано, а эти движения помогут настроить координированную работу всех групп.
  • Только после того, как первый совет будет выполнен, а вы качественно прокачаете все глубокие мускулы, можно переходить к тренировке прямой и косой мышц живота.
  • Учтите, что это функциональная тренировка, то есть вам нужно получить навыки управления собой, которые будут применяться в дальнейшем. Потому очень актуально разобраться с правильным дыханием, что очень важно для правильности исполнения движений.

В нашей статье предлагается рассмотреть упражнения для женщин и мужчин при диастазе прямых мышц живота. Давайте разбираться вместе.

Дыхательные упражнения

Диафрагмальное дыхание

Сперва надо научиться правильно расслаблять живот, а заодно и иные группы мускулов, чего обычно не умеют делать современные люди. Только после этого можно будет тренировать глубокие мышцы, без расслабления ничего просто не получится.

  • На вдохе постепенно медленно расширяйте грудную клетку. При этом живот должен быть максимально расслаблен, спокоен, а нижние ребра мысленно расправляйте в стороны, представляйте себе, как ваше тело выполняет ваши команды.
  • На выдохе вернитесь в первичное положение, без всяческих ухищрений, но почти так же медленно.

Такой тип дыхания можно практиковать где угодно: дома, на работе, в перерыве между парами в университете, на лавочке в парке во время прогулки. Делать упражнение можно в положении сидя, лежа, стоя, как угодно.

Тадасана или выравнивание

Это упражнение заимствовано нами у индийских йогов, хотя в традиционной гимнастике оно тоже имеет место. При нем нагрузка на брюшную полость распределяется максимально равномерно.

  • Встаньте ровно, ноги установите на ширине собственного таза, носки слегка разверните в стороны.
  • При помощи мускулов немного подтяните коленные чашечки кверху, а седалищные кости направьте четко вниз. При этом копчик немного подкручивается вниз, но естественный прогиб спины все же сохраняется.
  • Расслабьте плечи, слегка отведите их назад, руки свободны, макушкой потянитесь к потолку.
  • Стоять в таком положении рекомендуется от 5-10 секунд до 1 минуты.

Не помешает совместить это простое упражнение с предыдущим. Чем чаще вы будете делать такие движения, тем проще и скорее сможете вернуться в свою привычную форму.

Наули

Еще один подарок от индусов, помогающий при помощи дыхательных упражнений купировать симптоматику диастаза.

  • Вдохните и сконцентрируйте все внимание на прямых мускулах живота. Слегка их напрягите, а потом снова расслабьте.
  • Сформируйте статическую «мышечную волну», при этом задержав дыхание.
  • Постарайтесь перемещать, образованную таким образом мускульную волну слева направо, как бы поперек живота. Старайтесь выполнить как можно больше повторений за одну задержку дыхания, но не перегружайтесь. Все должно быть максимально комфортно.
  • На выдохе вернитесь к исходному положению.

У новичков обычно выходит делать около десяти, порой двенадцати, волн подобного плана. Опытные люди, уже длительное время занимающиеся йогой, с легкостью делают до сотни, а то и больше волн, за одну задержку дыхания.

Работа с мускулатурой тазового дна и упражнение Кегеля

Кроме дыхательных практик, не помешает освоить также упражнения при диастазе у мужчин и женщин по проработке мышц тазового дна. В результате повышения брюшного давления они могут слегка сместиться, чего никак нельзя допускать.

Мула бандхи

Нужно сесть так, чтобы было действительно удобно, комфортно, но не чрезмерно мягко. Оптимально будет использовать для этого жесткий стул или табуретку. Если удобно, можно сесть на пол, скрестив ноги, но долго высидеть в этой позиции «умеют» только опытные гимнасты или йоги.

  • Максимально расслабьтесь, положив кисти рук на свои колени.
  • Спина должна быть прямой, глаза закрытыми. Выполните несколько циклов, уже изученного нами, диафрагмального дыхания.
  • Мужчины при этом сжимают область промежности, концентрируясь на ней, на вдохе, а на выдохе расслабляют ее. С женщинами несколько иначе, они должны представлять себе шейку матки стараться поджать именно ее.
  • Выполнять можно около двух десятков этапов вдохов-выдохов.

В некоторых случаях упражнение можно разнообразить – сжать промежность (шейку матки) и постараться удержать мускулы в напряжении как можно дольше.

Кегля

Это широко-известное упражнение, его рекомендуют при многих патологиях тазовых мускулов, а также для профилактики подобных проблем.

  • В любом положении (сидя, лежа, стоя) напрягите мускулатуру промежности. Делать это требуется на вдохе. Время, которое надо выдержать – примерно 10 секунд.
  • Медленно расслабьтесь, а заодно выдохните.
  • Выполните ровно пять повторов, при этом увеличивая время сжатия мускулов, чтобы при последнем получилась длительность в 25 секунд.

Это упражнение хорошо прорабатывает тазовое дно. Также опущение органов обычно можно предотвратить именно такими манипуляциями. Не забывайте, что при совмещении с дыхательными практиками, это упражнение будет в разы более действенно.

Система Джулии Таплер

Акушерка из Соединенных Штатов по имени миссис Таплер, придумала особые упражнения, которые направлены на подтягивание и укрепление брюшной стенки, тазового дна. Для выполнения нужно приготовить достаточно длинное полотенце.

  • Ложитесь на пол, на заранее расстеленный коврик для йоги.
  • Ноги согните в коленях, стопы поставьте параллельно, как можно ближе к ягодицам.
  • Под поясницей уложите полотенце, скрестите его вокруг талии, а концы возьмите в руки.
  • На выдохе слегка приподнимите голову и плечи, при этом стягивая края полотенца, чтобы сжать область талии и диастаза.
  • Задержите дыхание и выдержите такое положение 2-5 секунд.
  • Возвратитесь на исходную позицию.

Выполнять систему нужно ежедневно, при этом выполняя по десять повторов за один раз.

Кошка

Это упражнение позволит не только избавиться симптомов диастаза, но также рекомендуется для значительного улучшения самочувствия, при профилактике заболеваний позвоночника, к примеру, грыжи.

  • Встаньте на четвереньки. При этом спина должна быть прямая, округлять или чрезмерно прогибать ее нельзя.
  • На выдохе выгните спину вверх, округляя ее, словно кошка, при этом прижимая живот мысленно к спине и напрягая его мускулы.
  • Сохраняя живот напряженным и втянутым, вдохните и слегка прогнитесь в обратном направлении.

Выполнять за раз можно от 10 до 15 повторов. При этом следите, чтобы в промежутках меж упражнениями спина была ровной, а дыхание не сбивалось. Делать движение рекомендуется ежедневно, а если есть возможность и время, то лучше и не один раз, а несколько.

Плечевой мост

Это незамысловатое движение поможет не только исправить проблему диастаза, но также поможет проработать мускулатуру спины, а также подкачать ягодицы.

  • Ложитесь спиной вниз на коврик для йоги.
  • Ноги согните в коленях, стопы параллельно друг другу, максимально приближены к ягодицам, но плотно прижаты к полу.
  • Руки расслаблены, расположены вдоль тела, ладонями вниз.
  • Вместе с выдохом, поднимите таз и направьте его максимально вверх. При этом надо напрячь брюшную мускулатуру, втянуть живот и ягодицы. Спину держать прямо.
  • На вдохе вернитесь в изначальное положение и расслабьтесь.

Повторять такое упражнение тоже не помешает ежедневно по 10-15 раз.

Скручивание и растяжка поясницы

Это упражнение потребует особой осторожности. Вообще новичкам лучше отказаться от его исполнения до той поры, пока симптомы диастаза не станут менее заметными. В любом случае выполнять его нужно очень аккуратно, не сильно напрягаясь, чтобы не усугубить проблему.

  • Исходное положение, как в предыдущем движении – лежа на спине с согнутыми коленями.
  • Втянув живот на выдохе, поверните голову в одну сторону, а колени в противоположную.
  • Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  • На вдохе вернитесь в изначальное положение.

Повторять такое упражнение нужно около 10-15 раз, а делать его каждый день, а то и по несколько раз, если нет неприятных или болевых ощущений в области диастаза.

Сгибание и вытягивание ног

Упражнение можно разделить на два отдельных, а можно совместить в одно, как вам будет удобнее.

  • Примите стандартное положение лежа с согнутыми коленями.
  • На выдохе сгибайте ногу и подтяните ее к животу так, чтобы колено оказалось четко над тазовой костью.
  • На вдохе опустите и распрямите ногу, чтобы она стопой скользила по поверхности пола.

Повторяйте упражнения поочередно то одной, то другой ногой. В общей сложности должно получиться 20-30 повторов.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

При наличии такого заболевания, в первую очередь нужно постараться отказаться от всего, что может повысить брюшное давление. Вам придется заново учиться поднимать тяжести правильно, даже самые минимальные, вставать с кровати после сна или даже после стула, брат на руки ребенка. Спать и кашлять отныне тоже придется с особой внимательностью, по крайней мере, до момента относительного восстановления.

  • Поднимать что-либо тяжелое, весящее более пяти килограммов, строго запрещено. Но даже малые веса поднимать нужно через сгибание локтей, а не путем поднятия прямыми руками.
  • Не хватайте малыша на руки, как только он заплакал. Если успокоить его не получается, сперва наденьте послеродовой бандаж, а можно банально плотно обмотаться простыней или пеленкой.
  • При возникновении кашля любой природы, будь то болезнь или вы просто поперхнулись, всегда кладите ладонь одной руки на пресс и придерживайте его.
  • Старайтесь всегда соблюдать правильность своей осанки. Нельзя сутулиться и чрезмерно прогибаться.

Про вставание с кровати мы уже упоминали, а также со стула. Некоторое время придется делать это слегка боком, зато мышцы не разойдутся еще больше, а ради этого стоит потерпеть неудобства. Кроме всего, не забывайте спать на боку или спине, иначе усугубления проблемы не избежать.

какие упражнения делать после родов

Правильный комплекс позволит снова обрести плоский живот. Какие упражнения можно делать – рассказала фитнес-эксперт и нутрициолог Екатерина Медушкина.

Интересно Как подтянуть фигуру: 8 упражнений для девушек и женщин

Если вы никак не можете убрать живот после родов, то проверьте, возможно, у вас есть диастаз – расхождение прямых мышц живота. В этом случае нельзя выполнять классические упражнения на пресс, нужен специальный комплекс. Чтобы вернуть плоский живот, нужно укрепить поперечные мышцы, которые помогут прямым мышцам соединится. Ловите мою любимую подборку упражнений, которые помогут,
– отметила Медушкина.

Какие упражнения безопасны при диастазе

  1. Скручивания к прямым ногам, поднятым вверх. Выполняем 3 подхода по 5 раз.
  1. Классическая планка на локтях. Делаем 2 подхода по 20 секунд.
  2. Боковая планка. Выполняем 2 подхода по 10 секунд.
Обратите внимание: во время выполнения планки важно включить весь комплекс глубоких мышц.

То есть вы не после того, как встали в планку, пытаетесь мышцами пресса стабилизировать мышцы спины и таза, а входите в упражнение уже с включенными мышцами кора. Таз не должен проваливаться,
– пояснила фитнес-эксперт.

Во время выполнения планки важно следить за техникой / Фото 1gai

Полезно Удели себе 30 минут: Анита Луценко показала мощную тренировку

Помните, планку с диастазом выполнять можно, но только с соблюдением правильной техники! При диастазе важно избежать усугубления растяжения мышц. Поэтому таз ни в коем случае не должен проваливать вниз,
– подчеркнула Екатерина Медушкина.

  1. Поднятие верхней части тела на 20 градусов с согнутыми ногами. Это упражнение можно выполнять со стопами на полу. Делаем в 3 подхода по 15 повторений.
  2. «Султанчик». Ложимся на спину, сгибаем ноги и скрещиваем лодыжки, тянем колени к груди. Таз при этом не опускаем. Делаем 3 подхода по 10-12 раз.

По словам Медушкиной, выполняя комплекс хотя бы 2-3 раза в неделю, результат будет виден уже через месяц.

Технику выполнения упражнений смотрите на видео:

Диастаз прямых мышц живота: симптомы, домашний тест, упражнения, хирургия

Прямой диастаз может придать вашему послеродовому животу постоянно раздутый, опухший вид. Особенно часто такой симптом встречается у женщин, которые рожали более одного раза. Если вам кажется, что мышцы живота разделены на две ширины пальца, вам следует обратиться к врачу.

Существуют различные варианты лечения в домашних условиях. А абдоминопластика может быть выполнена, когда правильная диета и физические упражнения оказались неэффективны.

Что такое диастаз прямых мышц живота

Диастаз прямолинейного отдела наружных прямых мышц брюшного пресса возникает, когда linea alba — соединительный коллагеновый слой, который проходит по средней линии живота — становится растянутым и истонченным во время беременности.

Эта проблема, также известная как абдоминальное разделение или аблиническое разделение, может придать вашему послеродовому животу постоянно раздутый, опухший вид, и особенно часто встречается у женщин, которые рожали более одного раза. Состояние ухудшается с каждой беременностью. Это также может быть вызвано или усугублено быстрыми изменениями веса в области живота, неправильной физической нагрузкой, некоторыми типами операций на брюшной полости и возрастом.

Диастаз прямых мышц живота встречается не только у беременных. Мужчины и маленькие дети также могут страдать от этого состояния. Мужчины-бодибилдеры и профессиональные спортсмены особенно подвержены риску, поскольку прямой диастаз может быть вызван неправильной тренировкой мышц живота. Симптомами данной проблемы выступают:

  • физический дискомфорт в области живота;
  • боль в спине и бедрах;
  • дисфункция тазового дна;
  • недержание мочи;
  • боль во время полового акта;
  • запор и вздутие после приема пищи.

Способы диагностики

К сожалению, диастаз часто игнорируется, особенно в послеродовых случаях. Признаком серьезного диастаза является то, что живот приобретает форму конуса или купола, когда плечи поднимаются с пола из положения лежа на спине. Выпуклый пупок также является признаком прямого диастаза. К счастью, есть несколько простых способов выявить проблему в домашних условиях.

Для самостоятельной проверки:

  • Лягте на спину, согнув колени и прижимая ступни к полу.
  • Положите одну руку на живот над пупком, слегка поднимите голову.
  • Сожмите пальцы и почувствуйте стороны мышц живота, измеряя расстояние по ширине пальца.

Правильный диагноз обычно требует брюшной щели 2,7 см или более между мышцами прямой кишки. Если ваши мышцы кажутся раздвинутыми более чем на две ширины пальца, вам следует обратиться к врачу. Необходимо также оценить состояние соединительной ткани: чем слабее соединительная ткань, тем глубже ваши пальцы войдут в живот и тем дольше рана будет заживать.

Варианты лечения в домашних условиях

Поиск раннего лечения прямого диастаза важен по нескольким причинам. Сила живота является ключом к безопасному рождению, поэтому, если вы планируете завести еще детей, это, безусловно, не то, что следует упускать из виду. Слабые мышцы, вызванные разрывом мышц прямой кишки, также могут повлиять на вашу способность выполнять рутинные, ежедневные задачи и более напряженные физические нагрузки.

Согласно последним исследованиям, женщины, принимавшие участие в антенатальных упражнениях, на 35% реже страдали от симптомов диастаза, по сравнению с женщинами, которые не выполняли основные силовые упражнения. В другом исследовании сделан вывод о том, что упражнения по глубинной стабильности предназначены для лечения прямого диастаза.

Различные варианты лечения существуют как для новых, так и для старых пациентов, но имейте в виду, что определенные физические нагрузки могут действительно ухудшить ваше состояние. Поговорите с сертифицированным физиотерапевтом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения по укреплению мышц.

Tupler Technique — это одна из популярных программ упражнений, которая, согласно утверждениям разработчиков, безопасно и эффективно лечит прямой диастаз. Программа была создана Джули Туплер, дипломированной медсестрой, сертифицированным преподавателем по вопросам родов и сертифицированным личным тренером. Более 20 лет Туплер обучает и развивает технику для женщин, мужчин и детей.

Программа продолжается более 18 недель и направлена на излечение соединительной ткани тремя способами:

  • Приближение мышц и соединительной ткани с помощью специального компрессионного белья и его постоянное ношение до тех пор, пока соединительная ткань не заживет.
  • Защита соединительной ткани от растяжения в прямом или боковом направлении.
  • Укрепление мышц живота и соединительной ткани с помощью упражнений.

По словам создателя программы, следуя методике, можно уменьшить диастаз на 55% за шесть недель.

Другие варианты лечения в домашних условиях также требуют использования шин, корсетов и специальных связующих, чтобы вручную сдвинуть мышцы живота. Эти методы предназначены для того, чтобы помочь мышцам снова соединиться.

Однако врачи предостерегают от длительного применения связующих веществ. В отличие от пластической хирургии и физиотерапии, эти продукты не только поддерживают мышцы живота после первоначального отделения. Они могут быть полезны в течение первых восьми недель, но не дадут долгосрочных результатов — истинный ключ к исправлению прямого диастаза — это укрепление или восстановление мышц с помощью операции.

Туплер предлагает следующее различие между ее шиной и другими продуктами: «Многие вяжущие средства предназначены для сжатия, что может фактически ослабить мышцы после длительного использования. Моя шина для приближения — просто позиционная. Постоянное сближение мышц и соединительной ткани позволяет ускорить заживление соединительной ткани и обеспечивает правильное движение мышц при выполнении упражнений».

Пластическая хирургия

Абдоминопластика — также известная как операция по подтяжке живота — может выполняться, когда правильная диета и физические упражнения неэффективны для устранения абдоминального отторжения и избытка кожи после родов.

Операция по подтяжке живота длится 1-3 часа, чаще всего под общим наркозом и амбулаторно. Во время процедуры между бедрами делается длинный горизонтальный разрез, что позволяет пластическому хирургу удалить дряблую кожу и сшить linea alba вместе, чтобы подтянуть брюшную стенку. Это не только решает основные проблемы с мышцами, но также исправляет выпуклость желудка, обычно связанную с прямым диастазом.

Как только мышцы воссоединяются, хирург накладывает шов на разрез и покрывает его компрессионной одеждой или эластичной повязкой, чтобы гарантировать, что он заживает в правильном положении. Пациенты должны носить эту повязку в течение нескольких дней после операции.

Примерно через 6 недель пациенты могут возобновить свою привычную деятельность и программы упражнений. Нормальные побочные эффекты включают небольшие синяки, рубцы, боль. Иногда возникают более серьезные осложнения, включая инфекцию и гематомы. Как правило, требуется около шести недель до двух месяцев, чтобы увидеть окончательные результаты подтяжки живота.

Обратите внимание, что у взрослых диастаз прямой кишки часто ассоциируется с грыжей, так как симптомы и визуальное представление обоих состояний схожи. После того, как риск наличия грыжи исключен с помощью ультразвукового исследования, ваш врач сможет точно определить, является ли отделение брюшной стенки причиной ваших проблем. Однако в случае пупочной грыжи — состояния, при котором кишечник выступает через брюшную полость на пупке, — эти два состояния часто возникают одновременно.

В таких случаях часто требуется, чтобы пациент перенес операцию по удалению грыжи, а также операцию, чтобы закрыть прямой диастаз. Причина в том, что разделение мышц брюшного пресса на самом деле может помешать грыже полностью зажить.

Туплер предполагает, что правильная предоперационная физическая подготовка может значительно уменьшить осложнения во время восстановления.

«Пациентам, перенесшим абдоминопластику, перед операцией необходима сила и осознание поперечных мышц, чтобы во время выздоровления они знали, как использовать мышцы живота, не нарушая целостность швов», — объясняет Туплер. «Если они встают и не знают, как задействовать мышцы живота, они могут в конечном итоге приложить силу веса всего своего тела к сшитой соединительной ткани. Я видела, как из-за этого многие животики расходятся».

Стоимость операции

Стоимость хирургии прямого диастаза, как и любой другой косметической процедуры, значительно варьируется в зависимости от местоположения центра и уровня необходимого лечения.

В целом цена соответствует стоимости традиционной подтяжки живота. С учетом вышесказанного фактический компонент процедуры восстановления брюшной полости может потребовать дополнительных расходов. Хотя может быть заманчиво выбрать хирурга по цене, всегда выбирайте сертифицированного пластического хирурга с многолетним опытом выполнения этого конкретного типа операции.

К сожалению, большинство страховых компаний считают, что операция по восстановлению прямой кишки — это косметическая процедура. Однако, если она выполняется в сочетании с исправлением пупочной грыжи — что часто необходимо с медицинской точки зрения — более вероятно, что страховка покроет эту процедуру.

Если вы ищите квалифицированного пластического хирурга для прохождения абдоминопластики, обращайтесь в киевский центр “DellaRossa”. Здесь работают только сертифицированные, опытные специалисты, которые смогут дать вам желаемый результат — красивый и здоровый живот без каких-либо проблем.

Йога против диастаза: 5 шагов к избавлению

Знаете ли вы, что ни стройная фигура, ни регулярные занятия спортом, ни малый набор веса во время беременности не являются гарантией отсутствия диастаза? А качанием пресса на второй день после родов эту проблему можно только усугубить? Но выход все же есть — одновременно щадящий и эффективный метод борьбы с диастазом предлагает йогатерапия.

Диастаз – это своего рода расплата за счастье материнства. И, к сожалению, совсем избежать его невозможно – в той или иной степени в последний триместр беременности он присутствует у всех женщин.

«До сих пор медицинское сообщество не знает наверняка, отчего при прочих равных у одних женщин диастаз появляется, а у других нет. Действительно, ни внешне накаченный пресс, ни спортивное прошлое, ни стройность не гарантируют защиты от расхождения мышц, – рассказывает Мария Хавкина, врач, йогатерапевт, автор и руководитель онлайн проекта ЙогаМамми. — Принято считать, что ключевой фактор — воздействие на ткань белой линии живота повышенного внутрибрюшного давления. Именно поэтому по официальной статистике от 66-100% беременных женщин в III триместре сталкиваются с диастазом».

Обнаружив пресловутый валик на животе, не стоит прощаться с бикини и обтягивающими платьями или начинать копить на пластическую операцию! Полностью избавиться от диастаза, действительно, невозможно. Однако можно научиться управлять прямыми мышцами живота.

«Закрыть диастаз» — принципиально неверная постановка задачи. Убрать растянутую ткань белой линии живота никаким упражнениям не под силу. Это соединительная ткань, она не может сократиться подобно мышце. А вот научиться контролировать диастаз можно, – объясняет Мария Хавкина. —  Контроль над диастазом — это способность в момент любой физической нагрузки безопасно напрягать мышцы живота и делать белую линию прочной и упругой, несмотря на растяжение. Контроль — это навык, и это совершенно реально!»

Обрести такой навык как раз и помогает йогатерапия. От вас потребуется терпение и четкое следование алгоритму действий. Итак, что делать, если вы объявили диастазу войну?

  • Обязательно занимайтесь профилактикой диастаза во время беременности

В идеале лучше начинать выполнять упражнения, направленные на предотвращение развития диастаза, во время планирования беременности. Особенно это относится к прогибам, боковым наклонам и скручиваниям. Именно они укрепляют переднюю стенку живота. Пока есть возможность, поработайте во всех тех позах, которые считаются небезопасными для беременных.

Но и в период ожидания ребенка можно сделать многое, чтобы снизить вероятность возникновения диастаза после родов. «Важно дать мышцам живота и белой линии дополнительную поддержку при первых признаках появления диастаза. Во втором триместре некоторые специалисты допускают применение кинезиотейпов — специальных эластичных лент, которые наклеиваются прямо на кожу определенным образом и прицельно укрепляют область пупка и белой линии. – говорит Мария Хавкина. — Во II и III триместрах, когда животик начинает расти, я рекомендую носить поддерживающий бандаж или подвязывать живот слингом-шарфом».

Также йогатерапевт советует при благополучном течении беременности выполнять мягкие дыхательные упражнения для поддержания тонуса глубоких мышц живота. «Своим ученицам я рекомендую весь этот комплекс мер, и по нашим наблюдениям, этот подход себя хорошо зарекомендовал, — говорит Мария Хавкина. — Также в своей практике акцентируйте внимание на укреплении тех мышц, которые отвечают за стабилизацию поясницы и внутрибрюшное давление».

  • Будьте осторожны с брюшными манипуляциями

На просторах сети уддияна-бандха, или вакуум, ошибочно считается чуть ли не панацеей при диастазе. Но при дыхании в ней, в первую очередь, оказываются задействованы наружные межреберные мышцы, которые отвечают за расширение грудной клетки. Живот же остается полностью расслаблен.

«Вакуум при диастазе не помощник сам по себе, это распространенное заблуждение. Упражнение полезно для работы кишечника и для вен, но в плане диастаза на него ставку делать не нужно, – говорит Мария Хавкина. — Что касается техники, то я подразумеваю под «вакуумом» уддияна-бандху».


Уддияна-бандха (брюшной замок) выполняется на задержке дыхания после опустошающего выдоха. В этот момент делается ложный вдох грудной клеткой, и живот втягивается под ребра за счет разницы в давлении. То есть при правильно выполненном «вакууме» мышцы живота остаются расслабленными и даже растягиваются.


«С другой стороны, хотя вакуум и не помогает закрыть диастаз, но оказывает общий оздоровительный эффект и помогает разнообразить практику. Поэтому самое правильное – выполнять уддияну-бандху в комплексе с упражнениями, воздействующими на глубокие мышцы пресса», говорит Мария Хавкина.

А вот с техникой наули —  практикой взбалтывания живота – при диастазе стоит быть предельно осторожными. При ее выполнении не только белая линия живота остается вялой, но и создается эффект «валика», вывернутого наизнанку. Не стоит спешить вводить эту технику в свою практику.  

  • Исключите из практики «вредные» асаны

При наличии диастаза стоит на время забыть о классических упражнениях и асанах для работы над прессом. Так многие из поз, способствующих сокращению прямых мышц живота, только усугубляют проблему.

«К небезопасным относятся кранчи, скручивания, подъемы ног и/или корпуса из положения лежа на спине и в висе, упражнения «ножницы» и «велосипед», планки, боковые планки и их вариации сразу после родов, отжимания, – говорит Мария Хавкина. — А в йоге это интенсивные связки с пробросами ног, силовые балансы на руках, безопорные прогибы и позы с механическим давлением на белую линию живота типа майюрасаны».

Это не значит, что при диастазе на эти позы накладывается табу. Их не рекомендуется выполнять до тех пор, пока симптомы диастаза не ослабеют. По прошествии времени, по мере восстановления тонуса, а также гармоничной работы глубоких мышц их можно будет вернуть в практику.

Например, чатуранга-дандасана не рекомендуется только что родившим женщинам как асана, повышающая внутрибрюшное давление. При растянутых мышцах живота это чревато усилением расхождения белой линии. Но уже через два-три месяца, когда тонус глубоких мышц будет вновь обретен, ее выполнение становится вновь возможным.

  • Все внимание – поперечной мышце живота

Из-за растянутых после родов мышц живота понижается внутрибрюшное давление, а при отсутствии поддержки передней брюшной стенки возрастает риск опущения внутренних органов. Своеобразным «мышечным бандажом» для внутренних органов, нормализующим внутрибрюшное давление, как раз и является поперечная мышца живота. В ее укреплении хорошо помогают дыхательные техники —  капалабхати и полное йоговское дыхание, тренировка мышц тазового дна – выполнение мулабандхи и ашвини-мудры. Она прорабатывается при постепенном освоении и в облегченном варианте асан и виньяс, тренирующих косые мышцы живота (боковые наклоны, виньясы из цикла кошки, различные варианты позы планки и т.д.).

«При диастазе помогают не асаны, а навык преднапряжения глубоких мышц живота и тазового дна при входе, фиксации или выходе из асан или при выполнении виньяс. – объясняет Мария Хавкина. — Тадасана, маджариасана, супта-бандха-конасана, различные связки из йогатерапии позвоночника — это базовые элементы, а на их основе можно уже работать с глубокими мышцами кора».

  • Держите ситуацию под контролем

Любая молодая мать знает, что совмещать заботы о младенце и занятия спортом практически нереально. К счастью, в первые месяцы жизни малыша даже при наличии диастаза женщина может взять спортивный тайм-аут.

«До 6-8 недель после родов все симптомы диастаза — валик, выбухание, вздутие по средней линии живота при попытках сесть или напрячь живот – допустимы, – говорит Мария Хавкина. — Также совершенно не нужно переживать из-за большого живота, ведь после родов в организме должно произойти масса естественных восстановительных процессов, которым нужно время и благоприятные условия».

Основная рекомендация в это время — покой, расслабление, ограничение любых физических нагрузок. При возвращении к занятиям при наличии диастаза очень важна регулярность. Необязательно заниматься подолгу, можно выполнять упражнения в несколько подходов, по 15 минут. Например, во время прогулки или сна ребенка.

«В коррекции диастаза нужна методичность и регулярность. Я рекомендую заниматься по чуть-чуть, но каждый день, – советует Мария Хавкина. — Это даст эффект больший, чем, если заниматься два раза в неделю по 1,5 часа».

Используйте принцип преднапряжения глубоких мышц в моменты, когда ожидается повышение нагрузки. Например, перед тем, как взять на руки ребенка или затолкать в горку коляску.

«Йога и йогатерапия обладает в отличие от других физических активностей, в том числе ЛФК и пилатеса, обладает более широким арсеналом работающих техник, – объясняет Мария Хавкина. — Так, кроме движений, поз и дыхательных упражнений, в своих восстановительных программах я обучаю очистительным практикам (для улучшения работы кишечника и внутренних органов), релаксации, управлению сильными эмоциями. Все это помогает реализовать комплексный подход к восстановлению после родов, смотреть на проблему диастаза шире».

Следите за динамикой, проводите самодиагностику положения прямых мышц живота, чтобы понять, есть ли у вас прогресс. Будьте последовательны и спокойны, и тогда плоский живот после родов можно будет обрести без насилия над собой и без ущерба для малыша.

Фото: bigstock.com

100 Эффективные упражнения при диастазе прямой кишки [Полный список]

Если вы ищете лучшие упражнения для лечения диастаза прямых мышц живота, вы обратились по адресу.

В этой статье вы получите:

  • Полный список из 100 упражнений с диастазом прямых мышц живота,
  • План тренировки, который поможет вам сократить разделение мышц живота, и
  • Возможность скачать PDF со всем, что есть в этом посте!

Упражнения также организованы по сложности.

Таким образом, вы можете начать с легких упражнений и постепенно продвигаться вверх!

Начнем прямо сейчас!

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.


Диастаз прямой кишки Введение:

В этом руководстве рассматриваются только упражнения для устранения диастаза прямых мышц живота. Если вы хотите узнать больше о

  • Что такое диастаз прямых мышц живота (и что такое белая линия)
  • Как проверить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота,
  • Вещи, которых следует избегать, которые могут ухудшить разделение живота,

Я отвечу на вопросы все эти и другие вопросы в Diastasis Recti: все, что вам нужно знать.

А теперь приступим к созданию сильного ядра!

Упражнения для пресса разделены на 3 уровня.

Уровень 1: Начинающий

Уровень 1 предназначен для новичков, у которых после родов прошло не менее 6-8 недель и которые получили разрешение от своего поставщика медицинских услуг на занятия.

Уровень 2: Средний

Уровень 2 предназначен для мам среднего уровня, которые освоили базовые упражнения для диастаза прямых мышц живота 1 уровня. Вам необходимо как минимум 4 недели практики с упражнениями уровня 1, прежде чем начинать их.

Уровень 3: Продвинутый

Уровень 3 предназначен для продвинутых мам, которые прекрасно чувствуют себя при выполнении большинства упражнений Уровня 2. Вы не должны пытаться выполнять упражнения Уровня 3, пока не заметите значительные улучшения в разделении диастаза. Перед выполнением этих упражнений вам потребуется как минимум 8-12 недель специальной тренировки для мышц кора.


Если не указано иное, цель — выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд. После 20 секунд работы сделайте 20-секундный перерыв.

По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте продолжительность до 30 секунд, в конечном итоге до 40 секунд, а затем 20 секунд отдыха.

Выберите 1-2 упражнения из каждой из четырех категорий и выполняйте их два-четыре раза в неделю.


* Важно отметить, что если какое-либо упражнение вызывает боль или дискомфорт, вам следует немедленно остановиться и обратиться за помощью к своему врачу или физиотерапевту. Кроме того, если какое-либо из этих упражнений вызывает заметное ухудшение диастаза, вам следует избегать этого упражнения.*

Хорошо, приступим к упражнениям.


Все упражнения, которые вам нужно знать при диастазе прямых мышц живота, прямо здесь, в этом посте, но это долгое чтение. Если вам удобно, вы можете приобрести PDF-файл всего за 5 долларов. В нем всех 100 упражнений на диастаз прямых мышц живота; плюс 6-недельный шаблон тренировки , который вы можете выполнять, не выходя из дома. Таким образом, вы можете распечатать его и получить все упражнения, к которым вам нужно обратиться в любое время.


Упражнения с диастазом прямой кишки для начинающих, уровень 1:

Все упражнения с диастазом прямых мышц живота разделены на 4 категории.

• Упражнения при диастазе прямых мышц спины,

• Упражнение при диастазе прямых мышц живота,

• Упражнения при диастазе прямых мышц живота и

• Упражнения при диастазе прямых мышц на коленях

В каждой категории упражнения возрастают по сложности.


Упражнения 1 уровня на спине


1. ДИАФРАГМАТИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ

Диафрагмальное дыхание — самое важное упражнение, которое вы можете выполнять в послеродовом периоде.Он учит, как дышать с помощью диафрагмы, а — как активировать поперечные мышцы живота. Каким бы простым и малозатратным оно ни казалось, важно, чтобы вы не пропустили это упражнение. Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Вдохните и наполните живот воздухом. Затем выдохните, сжав мышцы пресса вместе. Пусть каждый вдох и выдох длится 3 секунды. Следите за тем, чтобы плечи не двигались во время движения.

2. Ортезы живота

Второе упражнение, которое я хочу, чтобы вы выучили, — это бандаж для живота.Это упражнение является основой для исправления вашего диастаза. Это очень похоже на диафрагмальное дыхание, но вместо того, чтобы чередовать глубокий вдох и выдох, вы собираетесь удерживать положение выдоха. Начните с выдоха, втягивая пупок внутрь, и сожмите вместе глубокие мышцы живота. Представьте, что вы напрягаете пресс перед тем, как ребенок прыгнет на животе. Кроме того, одновременно сжимайте мышцы тазового дна. Удерживайте это сокращение в течение 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 5 раз.

3. ЗАДНИЙ НАКЛОН ТАЗА

Задний наклон таза — второй по важности компонент тренировки диастаза прямых мышц живота. Новые мамы должны научиться делать это упражнение, прежде чем выполнять какие-либо другие. Вот как вы будете тренировать поперечный живот в каждом упражнении, двигаясь вперед. Он также поможет вам активировать мышцы тазового дна и предотвратит боли в пояснице. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Затем надавите на пупок по направлению к полу, чтобы полностью прижать поясницу к земле. Это естественным образом переведет таз в нейтральное положение. В пояснице не должно быть дуги. Задержитесь в этом положении 5 секунд и отпустите. Повторить 5 раз.

4. СУПИНОВЫЕ ШАРОВЫЕ ПРИЖИМЫ

Упражнение на сжатие мяча лежа на спине научит вас активировать внутреннюю поверхность бедра и тазовые мышцы, одновременно задействуя глубокие мышцы кора.Это упражнение важно, потому что оно закладывает основу для обучения тому, как активировать сразу несколько групп мышц. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поместите мяч, сложенную подушку или подушку между коленями. Затем активируйте поперечные мышцы живота, напрягая мышцы кора и наклоняя таз назад. Затем сожмите мяч между коленями и удерживайте это сокращение в течение 3 секунд. Отпустите и повторите 8 раз.

5. ПОТЯЖЕНИЕ БЕДРА НА ПОЯС

Упражнение для отведения бедра тренирует внешние мышцы ног и ягодичные мышцы, одновременно активируя ядро.Для выполнения этого упражнения вам понадобится эспандер для ягодиц. Вы можете приобрести их здесь. Оберните ленту вокруг колен и положите на спину. Соберите мышцы кора и выполните наклон таза назад. Затем разведите колени в стороны и удерживайте это положение на счет 3. Расслабьтесь и повторите 8 повторений.

6. НАПОЛЬНЫЕ НАПРАВЛЯЮЩИЕ

Теперь вы должны чувствовать себя комфортно с тазовым наклоном и бандажом для живота. Эти два движения лягут в основу всех остальных упражнений в этом руководстве.Чтобы выполнить скольжение пятки, лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни ровно. Наклоните таз назад, а затем скользите одной пяткой по полу, пока эта нога не выпрямится. Следите за тем, чтобы поясница оставалась полностью плоской на протяжении всего упражнения. Чередуйте каждую ногу.

7. ОДИНОЧНЫЙ МАРШИНГ

Следующее упражнение — марш. Лягте на спину и расположите таз, как раньше. Затем поднесите одно колено к груди и медленно опустите его обратно.Повторите с противоположной ногой. Держите нижнюю часть спины ровно на полу на протяжении всего упражнения. Если вам нужно, вы можете вернуть таз в нейтральное положение между повторениями. Просто не забудьте вернуться в наклон кзади перед тем, как начинать следующее повторение.

8. НАБОРЫ ОДНОНАПОЧНЫЕ

Отстукивание пяткой одной ногой аналогично походному упражнению. Разница в том, что вы начнете с коленями, согнутыми к груди, и оторвав ступни от пола.Наклоните таз назад и медленно опустите одну ногу, пока пятка не коснется земли. Все время держите колени согнутыми. Поднимите эту ногу обратно к груди и повторите с другой ногой. Если вам нужно, вы можете вернуть таз в нейтральное положение между повторениями. Просто не забудьте вернуться в наклон кзади перед тем, как начинать следующее повторение.

9. ОШИБКА С СГИБОМ КОЛЕНА

Следующее упражнение — мертвый жук с согнутым коленом. Лягте на спину, согните колени до 90 градусов и поднимите руки вверх.Отсюда наклоните таз кзади и все время сохраняйте это положение. Затем вытяните обе руки над головой, опуская одну ногу к полу. Обязательно держите оба колена согнутыми все время. Задержитесь в этом положении на 1 счет и вернитесь в исходное положение.

10. ТЯГА С КОЛЕННЫМ КОЛЕНОМ

Упражнение на подтягивание требует использования гантели или другого внешнего веса. Лягте на спину, согнув колени и наклонив таз назад.Возьмите гантель и поднимите ее обеими руками к потолку. Отсюда опустите гантель к земле, держа руки над головой. В нижнем положении руки должны быть параллельны земле. Старайтесь держать локти прямыми на протяжении всего упражнения и не позволяйте пояснице отрываться от земли. Задержитесь на один счет и вернитесь в исходное положение.

11. КОЛЕННЫЙ ДРОСС ЛЁЖНЫЙ КОЛЕНЬ ПРЯМОЙ КОЛЕНЬ

Следующее упражнение начинается в той же позиции, что и постукивание одной ногой пяткой.Но на этот раз вы вытянете колени. Поднимите колени к груди, не отрывая ступней от земли. Убедитесь, что ваш таз отклонен назад. Отсюда начните медленно опускать одну ногу, пока она полностью не выпрямится и не окажется чуть выше пола. Не позволяйте пятке касаться земли. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

12. ПОДЪЕМ НА ОДНОЙ НОЖЕ ЛЕЖЕНИЕ НА ПРЯМОЙ КОЛЕНЕ

Это упражнение противоположно опусканию колен лежа. Начните с того, что лягте на спину, согнув одно колено и вытянув другую ногу.Наклоните таз назад и медленно поднимите вытянутую ногу, пока она не достигнет угла 45 градусов к полу. Медленно опустите ногу обратно к земле. Держите нижнюю часть спины на земле все время.

13. ОДНОНОПОЧНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ СИДЕНЬЯ

Последнее упражнение в этом разделе — бонусное. Это выполняется в сидячем положении. Сядьте, вытяните ноги перед собой и выпрямите спину. Положите руки на пол около бедер для поддержки.Затем поднимите одну ногу прямо к небу как можно выше, не сгибая колена. Удерживая это положение на счет 1, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой стороны, всего 10 повторений на каждую ногу.


Упражнения 1 уровня стоя


14. ПРИЖИМ СТОЯЧНОГО ШАРА

Чтобы начать упражнение стоя, сделаем сжатие мяча. Это упражнение похоже на сжатие мяча, которое вы выполняли, когда лежали на спине.На этот раз вы будете выполнять это упражнение стоя. Поместите мяч, сложенную подушку или подушку между коленями и встаньте прямо. Сожмите сердечник и сожмите подушку между ног. Задержитесь в этом положении на три секунды. Расслабьтесь и повторите.

15. ПОЗА ДЕРЕВА

Поза дерева — отличное упражнение йоги, которое помогает улучшить равновесие, активизировать мышцы ног и бросить вызов сердцу. Встаньте, поставив ноги вместе, руки вверх на груди.Поднимите туловище, затем поднимите одну ногу и прижмите ее к внутренней стороне противоположного колена. Отсюда вы можете поднять руки над головой в форме буквы «Y», чтобы повысить сложность упражнения. Задержитесь в этом положении на время.

16. СТЕНА

Следующее упражнение стоя при диастазе прямых мышц живота — это сидение на стене. Это эффективный способ укрепить глубокие мышцы живота, а также квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Встаньте на расстоянии примерно 12 дюймов от стены, расставив ноги на ширине плеч.Откиньтесь назад так, чтобы ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы соприкасались со стеной. Отсюда поверните таз назад, чтобы нижняя часть спины прижалась к стене. Затем присядьте на удобную глубину и удерживайте это положение.

17. НАСТЕННЫЕ НАПРАВЛЯЮЩИЕ НАПЛЕЧНИКИ

Следующее упражнение на корпус стоя — отжимание от плеча от стены. Встаньте лицом к стене на расстоянии не менее 12 дюймов. Установите стойку на ширине плеч и упритесь вытянутыми руками в стену.Затем напрягите мышцы кора и сделайте наклон таза назад. Отсюда оторвите одну руку от стены и коснитесь противоположного плеча, сохраняя наклон кзади. Повторите то же самое с другой рукой, а затем выполните отжимание. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы научиться активировать мышцы верхней части тела, укрепляя при этом мышцы кора. Чтобы сделать это упражнение более сложным, отойдите подальше от стены.

18. СТЕННЫЕ ГОРЫ

Скалолазание на стену — еще одно отличное упражнение для кора, которое поможет укрепить и активировать несколько групп мышц кора.Встаньте на расстоянии не менее 12 дюймов от стены и приложите вытянутые руки к стене, чтобы поддержать себя. Затем напрягите корпус и наклоните таз назад. Затем поднесите одно колено к груди как можно выше, не допуская изменения положения позвоночника. Не округляйте спину и не поворачивайте бедра. Медленно опустите эту ногу и повторите с противоположной стороны. Чтобы сделать это упражнение более сложным, отойдите от стены.

19. ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ВЕЛОСИПЕД

Велосипед стоя — это простое упражнение, которое тренирует косые мышцы без чрезмерного вращения туловища.Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вверх за голову. Соберите мышцы кора и начните сгибать одно колено к груди. В то же время возьмитесь за противоположную руку и опустите локоть к колену. Не касайтесь колена и локтя. Не сгибайте туловище вниз. Вам нужно только слегка повернуться к колену. Большая часть движений должна исходить от бедер и колен.

20. ПЕРЕВОЗКА ФЕРМЕРА

Следующие два упражнения научат вас активировать мышцы кора во время ходьбы.Фермерская переноска — это простой способ укрепить косые мышцы (стороны корпуса) без скручивания и сгибания. Все, что вам нужно сделать, это взять гантель, которую можно купить на Amazon, или какой-нибудь груз и нести на одной стороне. Это создаст неравномерную нагрузку на ваше ядро, что активирует косые мышцы. Цель упражнения — сопротивляться боковым наклонам во время ходьбы. Как всегда, во время выполнения упражнения держите мышцы кора в напряжении. Обязательно проработайте обе стороны одинаково.Пройдите определенное расстояние (~ 25 шагов) или время (~ 20 секунд) и смените сторону.

21. ПЕРЕНОС ОФИЦИАНТА

Как и в случае с фермерским переноской, переносная сумка официанта создает неравномерную нагрузку на ваше ядро. Вместо того, чтобы удерживать вес рядом с собой, вы будете держать его над головой. В остальном упражнение то же самое. Идите в удобном темпе, держите корпус напряженным, а позвоночник — нейтральным. Пройдите заданное расстояние (~ 25 шагов) или на время (~ 20 секунд).


Упражнения первого уровня на вашей стороне


22.МОДИФИЦИРОВАННАЯ БОКОВАЯ ДОСКА

Первое упражнение в этой последовательности — модифицированная боковая планка. Это упражнение отлично подходит для тренировки выносливости косых мышц. Лягте на бок и подперитесь локтем, чтобы поддержать себя. Держите колено нижней ноги согнутым и касаясь пола. Вытяните верхнюю ногу и поставьте ее на землю для равновесия. Убедитесь, что вы держите спину и бедра как можно более прямыми. Удерживайте это положение по 10-15 секунд с каждой стороны.

23. Раковины моллюсков

Раскладушка похожа на отведение бедра, но вместо этого вы будете сосредоточены на сохранении устойчивости корпуса при выполнении внешних вращений бедра. Примите измененное положение боковой планки с согнутыми коленями. Отсюда начните поворачивать верхнее колено к потолку, удерживая пятки вместе. Это упражнение будет нацелено на внешние вращающие мышцы ягодиц, одновременно активизируя мышцы кора. Упражнение « раскладушка » намного эффективнее, если вы используете круг вокруг колен, который вы можете получить от Amazon здесь.

24. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ БОКОВЫЕ ПАНЕЛИ

В этом следующем упражнении вы примете то же измененное положение боковой планки, как и раньше. Затем вы медленно контролируете пульсацию бедер вверх и вниз. Движение не должно быть чрезмерным. Делайте 8-10 повторений на каждую сторону.

25. ИЗМЕНЕНИЕ ОТВЕДЕНИЯ БОКОВОГО БЕДРА

Отведение бедра на боку научит вас задействовать мышцы ног при активизации косых мышц. Чтобы начать, примите измененное положение боковой планки.Затем поднимите верхнюю ногу как можно выше и вернитесь в исходное положение. Держите ваше ядро ​​занятым на всем протяжении. Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

26. Модифицированное приведение бедра лежа на боку

Следующее упражнение — приведение бедра на боку. Это похоже на отведение бедра, за исключением того, что вы сгибаете колено верхней ноги, перекрещиваете его перед собой и ставите ступню на землю. Затем вы выпрямите нижнюю ногу. Затем активируйте корпус и поднимите нижнюю ногу как можно выше.Поначалу диапазон движений может быть не таким уж большим. Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

27. НАКЛОННАЯ БОКОВАЯ ДОСКА

Это последнее упражнение в этом сегменте увеличивает требования к модифицированной боковой планке. Найдите стул или скамейку, на которые можно опереться. Упритесь локтем в скамью и примите положение планки на боку с прямыми ногами. Держите корпус напряженным, а позвоночник — нейтральным. Чтобы упростить это упражнение, измените стойку. Задержитесь в таком положении 10-15 секунд.


Упражнения 1-го уровня на коленях


28. НАПуганный кот

Это упражнение научит вас укреплять мышцы кора из положения лежа. Чтобы выполнить испуганную кошку, примите положение на четвереньках или на столе (на руках и коленях, спина ровная). Отсюда вы будете втягивать мышцы живота и наклонять таз кзади. Движение тонкое, и ваша спина немного округлится. Удерживайте это положение на счет 3 и отпустите.

29.ПОДЪЕМ ЧЕТЫРЕКИХ РУК

Подъем четвероногих рук добавляет еще один уровень баланса к упражнению «испуганная кошка». Для этого начните с повторения напуганной кошки. Затем поднимите одну руку прямо перед собой. Теперь вы вынуждены балансировать на 3 точках контакта, а не на 4. Удерживайте это положение на счет 3 и повторите с другой рукой. Выполните по 8 повторений с каждой стороны.

30. ВНЕШНИЕ ВРАЩЕНИЯ ЧЕТВЕРТЫХ БЕДРОВ

Это следующее упражнение научит вас удерживать мышцы кора из положения лежа, одновременно задействуя бедра и ягодичные мышцы.Примите положение четвероногого с плотным корпусом и плоской спиной. Отсюда начните поворачивать одно колено прямо в сторону, пока ваша внутренняя поверхность бедра не станет параллельна земле. Поднимайтесь только настолько высоко, насколько сможете, сохраняя положение корпуса и спины. Вернитесь в исходное положение и повторите по 8 повторений на каждую сторону.

31. ЧЕТВЕРТЫЕ РАЗДВИЖЕНИЯ БЕДРА

Разгибание четвероногих лап продолжается там, где остановился испуганный кот. Выполните повторение напуганной кошки, а затем вытяните одну ногу прямо назад, сохраняя напряженность кора.Подобно подъему рук на четвереньках, это упражнение улучшает ваше равновесие и координацию. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте 8 повторений на каждую ногу.

32. ПОЛУКОЛЕННЫЙ ПОДЪЕМНИК И ОТКЛОНЕНИЕ

Подъем с коленями и отбивной — отличное упражнение, которое научит вас задействовать корпус при небольшом вращении туловища. Встаньте на колени и возьмитесь обеими руками за гантели. Держите гантель на той стороне, на которой стоите на коленях.Затем напрягите корпус и поднимите гантель вверх и поперек тела так, чтобы она оказалась выше противоположного плеча. Медленно верните гантель в исходное положение. Сделайте 8 повторений на каждую сторону.


Хорошо, на этом мы завершаем Уровень 1.

Следующие упражнения открывают Уровень 2!

обратно наверх


Упражнения с промежуточным диастазом прямой кишки, уровень 2:

Хорошо, у вас все отлично! К этому моменту вы должны чувствовать себя комфортно, задействуя основные мышцы во время самых разнообразных движений.

Выполняйте упражнения уровня 1 не менее 4 недель, прежде чем переходить к упражнениям среднего уровня 2 с диастазом прямых мышц живота.


Упражнения 2 уровня на спине


33. КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Ягодичный мостик — это первое упражнение с диастазом прямых мышц спины, которое вы будете выполнять на спине для уровня 2. Это одно из самых фундаментальных упражнений для обучения разгибанию бедер с одновременной фиксацией кора. Как всегда, начинайте каждое повторение с наклона таза назад.Отсюда сильно сожмите ягодичные мышцы, чтобы разогнуть бедра. Удерживайте верхнее положение в течение 3 секунд и вернитесь вниз. Стремитесь к 8-10 повторениям.

34. МЕРТВАЯ ОШИБКА

Следующее упражнение на спину — дохлый клоп. Это то же самое, что и мертвый жук с согнутым коленом, за исключением того, что вы вытягиваете ногу в нижнем положении. Лягте на спину и подтяните колени к груди, а руки вверх. Начните с наклона таза кзади. Затем вытяните одну руку над головой, одновременно вытягивая противоположную ногу к полу.Задержитесь в этом положении на 1 счет и вернитесь в исходное положение.

35. ДЕРЖАТЕЛЬ МОДИФИЦИРОВАННОЙ ПОЛЫЙ ТЕЛА

Удержание полого тела — одно из лучших упражнений для укрепления всего корпуса. Как бы просто это ни выглядело, вы будете поражены тем, насколько это сложно на самом деле. Для начала выполните наклон таза и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Затем вытяните ноги и держите пятки близко к земле, не касаясь пола. Затем НЕМНОГО приподнимите верхнюю часть спины от пола.Не преувеличивайте это, так как если вы заходите слишком далеко, это может вызвать сильное внутрибрюшное давление на ваши прямые мышцы живота. Задержитесь в этом положении на время.

36. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ КОЛЕННЫЕ ДЕРЖАТЕЛИ С ПОЛЫМ ТЕЛОМ

В этом следующем упражнении вы добавите динамический компонент в положение полого тела. Во-первых, добейтесь модифицированной фиксации полого тела. Отсюда медленно подтяните колени к груди и сделайте паузу на счет до 1. Медленно верните ноги в исходное положение.Не позволяйте ступням касаться земли и не прогибать поясницу.

37. МОДИФИЦИРОВАННАЯ ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ ПОЛОГО ТЕЛА ПЛАВАТЕЛЬНЫЕ УДАРЫ

Далее идет удар пловца с полым телом. Примите положение полого тела, руки по бокам. Затем начните поднимать одну ногу немного выше другой, держа колени прямыми. Когда вы начнете опускать первую ногу, начните поднимать другую ногу. Продолжайте попеременно поднимать и опускать каждую ногу, как будто вы плывете.Не преувеличивайте движения и никогда не позволяйте низу спины выгибаться.

38. МОДИФИЦИРОВАННАЯ ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ ПОЛОГО ТЕЛА НОЖНИЦЫ

Упражнения с полым телом продолжаются ногами ножницами. Как и при ударах пловца, вы будете сводить и сводить ноги. Вместо того, чтобы пересекать их вверх и вниз, вы будете пересекать их из стороны в сторону, как показано ниже. Это упражнение бросит вызов вашему корпусу и одновременно активирует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Все время держите нижнюю часть спины на земле.

39. МОДИФИЦИРОВАННОЕ ПОДЪЕМ НОГ КУЗОВА

Вы уже делали подобное упражнение с подъемом ног раньше, но на этот раз вы поднимете обе ноги вместе. Из положения полого тела поднимите ноги к небу, сохраняя наклон таза назад. Колени держите прямо и не позволяйте пяткам касаться земли. Постарайтесь поднять ноги на 90 градусов. Как всегда, следите за тем, чтобы поясница оставалась полностью плоской на земле на протяжении всего упражнения.

40. КОЛЕННЫЙ МОСТ НА ОДНОЙ НОГЕ

Ягодичный мостик на одной ноге — это следующая естественная прогрессия базового ягодичного моста. Это движение намного сложнее, поэтому важно делать его медленно. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем поднесите одно колено к груди (эта нога будет оставаться в приподнятом положении на протяжении всего упражнения). Продолжайте разгибать бедра после того, как напрягите корпус и наклоните таз. Если вы не можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении с задействованным корпусом, не выполняйте это упражнение.Сделайте по 6-8 повторений на каждую сторону.

41. ПОДЪЕМ НОЖКИ СИДЕНЬЯ

Вы должны быть знакомы с вариантом этого упражнения для одной ноги с уровня 1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Сядьте прямо и положите руки на пол около середины бедра. Затем напрягите корпус и поднимите обе ноги прямо к небу. Удерживайте это положение на 1 счет и отпустите. Ноги держите вместе, колени прямыми, а пальцы ног направлены вверх. Чтобы упростить это упражнение, верните руки к бедрам.Чтобы усложнить задачу, опустите руки ближе к коленям.


Упражнения 2 уровня стоя


42. РАЗДЕЛЕННАЯ СТАНЦИЯ НАЖИМ НА ОДНУ РУКУ

Первое упражнение стоя уровня 2 — это жим от плеч с разделенной стойкой. Это упражнение научит вас задействовать корпус при одновременной активации нескольких мышц верхней части тела. Примите удобную позицию для разделения ног и перенесите гантель или внешний вес к плечу.Затем напрягите корпус и начните жать гантель прямо над головой. Не позволяйте дуге спины или грудной клетке вспыхивать. Держите корпус напряженным и напряженным на протяжении всего упражнения. Повторите 8 раз, прежде чем сменить сторону.

43. ПАЛЛОФ-ПРЕСС

Палловый пресс — отличное упражнение против вращения, которое тренирует косые и поперечные мышцы живота без движения позвоночника. Для выполнения паллаф-пресса вам понадобится эспандер. Прикрепите ленту сопротивления к столбу или балке и сцепите руки на одном конце.Отойдите от шеста, чтобы натянуть ленту. Затем отвернитесь от шеста, как показано на картинке. Отсюда напрягите ядро ​​и вытяните ленту прямо перед собой. Цель этого упражнения — противостоять вращению туловища. Вы можете выполнять это упражнение на несколько повторений или удерживать его на время.

44. НЕЧЕТНОЕ ПРИСЕДАНИЕ

Приседания с полным диапазоном движений — одно из лучших упражнений, которое научит вас задействовать мышцы кора при выполнении сложных движений.Чтобы улучшить компонент устойчивости корпуса, я хочу, чтобы вы выполняли приседания с неравномерным весом. Найдите одну гантель или внешний вес и возьмите ее за плечо. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки ног должны быть направлены не более чем на 30 градусов. Начните с наклона таза кзади и напрягите корпус. Сгибайте бедра и колени, пока не достигнете удобной для вас глубины приседания. Сделайте паузу на 1 счет внизу и вернитесь вверх, сжимая ягодицы. Держите спину прямо, а пятки — на полу.

Чтобы узнать больше о приседаниях с диастазом прямых мышц живота, щелкните здесь.

45. НАКЛОННЫЕ МЕТЧИКИ НА ПЛЕЧИ

Отжимания от плеча на наклонной скамье — это следующая ступень отжимания от стены. Найдите стол или стульчик, к которому вы можете опираться вытянутыми руками. Встаньте на ширине плеч с прямой спиной и наклоните таз кзади. Затем вы собираетесь постучать контралатеральным плечом с каждой стороны, а затем выполнить отжимание с полным диапазоном движений.Если это упражнение слишком сложно, найдите более высокий наклон, чтобы облегчить его. Стремитесь сделать 8-10 повторений.

46. НАКЛОННЫЕ ГОРЫ

Наклонный альпинист очень похож на скалолаза на стену. Найдите наклон, на который можно опираться вытянутыми руками. Соберите мышцы кора, наклоните таз и поднимите одно колено к локтю. Медленно опустите эту ногу и повторите с противоположной стороны. Держите корпус в напряжении, а таз в наклоне все время.Избегайте вращения бедер и округления позвоночника.

47. ДОСКА НАСТЕННАЯ

В заключительном упражнении уровня 2 мы будем выполнять планку на стене. Это упражнение похоже на отжимание от стены от плеча, за исключением того, что вы будете стоять на локтях. Следите за тем, чтобы ваш таз оставался наклоненным кзади, а корпус оставался напряженным. Чтобы упростить это упражнение, расширите стойку. Чтобы усложнить задачу, отойдите подальше от стены. Если вы чувствуете слишком сильное давление на прямую мышцу живота при выполнении этого упражнения, пропустите его.


Упражнения при диастазе прямой кишки второго уровня на вашей стороне


48. ДОСКА БОКОВАЯ

Чтобы начать упражнения уровня 2 на вашей стороне — мы сделаем всю боковую планку. Это упражнение аналогично модифицированной боковой планке, за исключением того, что ваша нижняя нога также будет прямой. Вы можете поставить верхнюю ногу поверх нижней или слегка поставить верхнюю ногу вперед или за нижнюю. Самая важная часть — это то, что ваше тело полностью прямое, вы активируете ядро ​​и наклоняете таз.Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд и повторите с другой стороны. Чтобы усложнить это упражнение, вы можете выполнять его с вытянутой руки, а не на предплечье.

49. БОКОВЫЕ ОТКРЫТИЯ ДОСКИ

Следующее упражнение — отжимание от боковой планки. Вместо того, чтобы придерживаться изометрической позиции, я хочу, чтобы вы медленно и контролируемо двигали бедрами вверх и вниз. Это добавляет динамический компонент к упражнению для дальнейшего укрепления основных и косых мышц. Стремитесь делать 8 повторений на каждую сторону.

50. ВРАЩЕНИЕ БОКОВОЙ ДОСКИ

Третье упражнение — вращение боковой планки. Для выполнения этого упражнения примите стандартное положение боковой планки и поднимите верхнюю руку к небу. Затем опустите руку к подмышке противоположной руки, как если бы вы пытались протянуть руку и коснуться своей спины. Убедитесь, что вы делаете это движение медленно и под контролем. Стремитесь делать от 6 до 8 повторений на каждую сторону. Как всегда, держите корпус напряженным, а таз в наклоне.


Упражнения 2 уровня на коленях


51.КРЕПЛЕНИЯ ДЛЯ ПТИЦЫ ДЛЯ СОБАК

Первое упражнение уровня 2 из положения четвероногих — это собака-птица. Птичья собака похожа на разгибание четвероногих ног и рук, за исключением того, что вы будете их комбинировать. Из исходного положения вытяните одновременно одну ногу и противоположную руку. Удерживайте верхнюю позицию на счет 3. Важно, чтобы мышцы кора были задействованы, а таз был наклонен кзади. Верните руку и колено обратно на пол. Выполняйте движение медленно и делайте по 6-8 повторений на каждую сторону.

52. ПТИЦА СОБАКА КРАНЧ

Кранч «птица-собака» добавляет динамический компонент в изометрическое упражнение «птица-собака». В этом варианте вы никогда не опускаете руки или колени обратно на пол. Вместо этого вы возвращаете локоть и колено к средней линии, как будто пытаетесь заставить их соприкоснуться. Не волнуйтесь, если вы не пойдете на контакт. Самое главное, чтобы положение позвоночника не менялось на протяжении всего движения. Сделайте по 6-8 повторений на каждую сторону.

53.ПОЛУКОЛЕННЫЙ ОДИНОЧНЫЙ ЖИМ

Жим с опорой на колени — отличный способ тренировать мышцы плеч и одновременно учиться держать мышцы кора в напряжении и устойчивости. Для выполнения этого упражнения вам потребуются гантели или какой-нибудь внешний вес. Примите положение полуколена, держа гантель у плеча той стороны, которая не стоит на коленях. Держите позвоночник прямо и напрягите корпус. Затем нажмите на гирю прямо над головой, пока ваш локоть не заблокируется. Медленно опустите вес вниз и повторите по 8 повторений на каждую сторону.

54. ПОЛОВИНА КОЛЕНА К ПОДСТАВКЕ

Это следующее упражнение научит вас вставать и задействовать все тело, сохраняя при этом устойчивый корпус. Примите положение полуколена и перенесите гантель или вес на плечо стоящей на коленях ноги. Сохраняя фиксированный корпус, медленно вставайте, не допуская изменения положения таза. Каким бы простым ни выглядело это упражнение, не стоит недооценивать, насколько оно может быть сложным.

55. ХОДЬБА РУКАМИ

Ходьба руками — еще одно отличное упражнение, которое действительно бросает вызов вашим основным мышцам.На самом деле все очень просто. Вам понадобится небольшое полотенце, которое вы подложите под колени, и пол с минимальным трением. Начните из положения четвероногих: спина прямая, мышцы кора напряжены, колени лежат на полотенце. Затем вы начнете шагать вперед руками, которые будут скользить нижней частью тела по полу. Старайтесь держать нижнюю часть тела под углом 90 градусов и не позволять бедрам провисать. Держите мышцы кора напряженными все время.


На этом все упражнения Уровня 2 завершаются.

Следующий уровень — 3. Вы готовы?

обратно наверх


Упражнения с продвинутым диастазом прямой кишки, уровень 3:

Если ты зашла так далеко, ты одна сильная мама. На этом этапе вы должны заметить значительное улучшение разделения диастаза.

Я рекомендую вам практиковать упражнения уровня 2 не менее 4-6 недель, прежде чем переходить к упражнениям продвинутого уровня 3.


Упражнения 3 уровня на спине


56.ПИНГВИНЫ

«Пингвин» — забавное упражнение, которое вы можете выполнять после того, как разовьете комфортный уровень силы в основных мышцах. Это потому, что в этом упражнении представлен компонент бокового изгиба. Лягте на спину, согнув колени на ширине плеч. Держите руки по бокам и поднимите плечи от пола. Наклоните таз назад и выполните боковой наклон, чтобы коснуться ипсилатеральной пятки, а затем вернитесь в нейтральное положение. Повторите с другой стороны.

57.Стеклоочиститель с согнутыми коленями

Это первое упражнение, которое вводит значительный вращательный компонент для тренировки косых мышц. Предположите наклон таза кзади и поднимите колени к груди. Затем расположите руки по бокам, чтобы сохранить равновесие. Начните медленно опускать колени в одну сторону, позволяя бедрам вращаться в этом направлении. Не позволяйте коленям касаться пола. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

58. ДЕРЖАТЕЛЬ ПОЛЫЙ КОРПУС С ВЫКЛОННЫМИ РУКАМИ

Вернемся к трюмам с полым телом. Этот вариант увеличит требования к удержанию полого тела с уровня 2, так как вам придется поднимать руки над головой. Если вы отодвинете руки дальше от центра тяжести, вам будет труднее удерживать нижнюю часть спины на земле. Если вы не можете поддерживать ровную спину, уменьшите упражнение до более легкого варианта (например, поднимите руки прямо к небу).Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

59. ПУЛОВЕР С ПОЛЫМ КУЗОВОМ

Возьмите гантель или внешний вес и примите полое тело, подняв руки к потолку. Отсюда поднимите вес над головой, пока ваши руки не станут примерно параллельны полу. Держите локти как можно более прямыми. Верните вес к животу и повторите. Держите нижнюю часть спины ровно на полу, а корпус напряженным.

60. КОЛЕННЫЕ БАКИ С ПОЛЫМ КУЗОВОМ

Упражнения на удержание полого тела на уровне 3 начинаются там, где заканчиваются упражнения уровня 2.Держа полое тело с руками над головой, медленно согните ноги в коленях к груди. Сделайте паузу в верхнем положении на 1 счет и медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте, что вся цель этого упражнения — постоянно держать поясницу на земле. Сделайте 8-12 повторений. Держите в руках легкую гантель, чтобы усложнить упражнение.

61. ВЕЛОСИПЕДЫ С ПОЛЫМ КОРПУСОМ

Из удержания полого тела с руками над головой медленно согните ноги в коленях к груди.Отсюда медленно начните разгибать одну ногу, пока она не станет полностью прямой. Сделайте паузу на 1 счет и медленно вернитесь в исходное положение. Вернув эту ногу назад, начните разгибать вторую ногу. Не забывайте всегда держать поясницу на земле. Держите в руках легкую гантель, чтобы усложнить упражнение.

62. ПЛАВАТЕЛЬНЫЕ УДЕРЖИВАЮЩИЕ УПОРЫ С ПОЛЫМ КОРПУСОМ

Это упражнение аналогично модифицированным ударам пловца с полым телом. Но на этот раз ваши руки будут находиться над головой, удерживая легкий вес.Колени держите прямыми, а поясницу приклеенной к полу на протяжении всего движения. Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд.

63. НОЖНИЧНЫЕ УДАРЫ ДЛЯ ПОЛОГО ТЕЛА

Это упражнение аналогично модифицированным ударам ножницами полым телом, но с руками над головой, держащими легкую гантель. Как всегда, всегда держите поясницу на земле. Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд.

64. ПОДЪЕМЫ ОДИНОЧНОЙ НОЖКИ ПОЛЫМ КУЗОВОМ

Следующее упражнение для полого тела — подъем на одной ноге.Из положения полого тела согните одну ногу к небу, держа оба колена прямыми. Сделайте паузу на 1 счет и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Поднимайтесь только как можно выше, сохраняя наклон таза назад. Сделайте 8 повторений на каждую сторону. Держите легкую гантель над головой, чтобы сделать это упражнение более сложным.

65. Стеклоочиститель с прямыми коленями

Далее идет полный дворник. Это упражнение такое же, как и модифицированная версия, за исключением того, что вы будете держать колени прямыми на протяжении всего движения.Будьте осторожны, не выполняйте это упражнение слишком быстро, и вы не хотите, чтобы ваши ноги касались пола. Как всегда, держите мышцы кора в напряжении и старайтесь делать 8 повторений на каждую сторону.

66. КРЕПЛЕНИЯ ОБРАТНЫЕ

На этом этапе вы можете чувствовать себя комфортно, выполняя обратные скручивания. Лягте на спину перед шестом или бревном, которым вы можете опереться (вы также можете держаться за гантель). Потянитесь над головой, чтобы ухватиться за перекладину, и примите положение полого тела с прямыми коленями.Отсюда согните колени к груди, пока поясница слегка не оторвется от пола. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение с прямыми коленями.

67. ОДНОНОПОЧНЫЙ КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Ягодичный мостик с прямыми ногами — это более сложный прогресс по сравнению с вариантом на одной ноге, который мы делали на уровне 2. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Выпрямите одну ногу и поднимите ее над полом. Другой держите согнутым на полу.Наклоните таз и сожмите ягодичные мышцы, чтобы вытянуть бедра вверх. Все время держите ногу выпрямленной. Если вы не можете поддерживать мышцы кора, сократите это упражнение до более легкого варианта. Сделайте по 6-8 повторений на каждую сторону.

68. ГЛЮТОВЫЙ МОСТ МАРТ

Марш по ягодичному мосту бросит вызов вашей способности поддерживать разгибание бедра и наклон таза кзади при активизации ног. Для начала займите положение полного моста. Затем согните одно колено к груди как можно выше, не позволяя позвоночнику менять свое положение.Медленно верните ногу обратно и повторите с другой стороны. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону, прежде чем позволить ягодицам снова коснуться пола.

69. ПОДЪЕМНЫЙ КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Следующая разновидность ягодичного моста — ягодичный мостик с подъемом стопы. Это упражнение увеличивает расстояние, на которое вы должны развести бедра. Как всегда, напрягайте мышцы кора и наклоняйте таз перед каждым повторением. Удерживайте верхнюю позицию на счет 3, прежде чем вернуться обратно. Вы можете усложнить это упражнение, выполняя его по одной ноге за раз.

70. ЗАВИГ НОЖКИ ВЕРХНИЙ

Сгибание ног лежа на спине — это последний вариант ягодичного мостика, который также тренирует мышцы задней поверхности бедра. Это упражнение великолепно, потому что вы должны научиться активировать мышцы кора, одновременно сгибая колени. Найдите небольшое полотенце и положите на него пятки. Наклоните таз, вытяните бедра и согните ноги, чтобы приблизить ступни к ягодицам. Верните ноги в исходное положение, не опуская ягодицы обратно на пол.Ни в коем случае не позволяйте низу спины выгибаться. Это довольно сложное упражнение. Не торопитесь.


Упражнения 3 уровня стоя


71. РАЗДЕЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Следующее упражнение — сплит-присед. Это упражнение укрепляет ноги, одновременно обучая вас стабилизации кора. Сделайте стойку настолько широкой, насколько это возможно. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо. Начните приседать, пока ваше заднее колено не коснется пола.Встаньте и сожмите ягодичную мышцу задней ноги. Повторите по 8 повторений на каждую сторону. Чтобы усложнить это упражнение, возьмите гантель с той стороны, на которую делаете выпад.

72. ОБРАТНЫЙ ЛЕГКИЙ

Следующее упражнение — обратный выпад. Встаньте прямо, поставив ступни вместе. Наклоните таз назад и сделайте шаг назад как можно дальше. Делая шаг назад, начните становиться на колени, чтобы ваше заднее колено мягко коснулось пола. Вернитесь в исходное положение и сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

73. ЧЕМОДАН DEADLIFT

Становая тяга с чемоданом требует, чтобы у вас был доступ к гантели средней тяжести (которую можно купить на Amazon) или какой-либо другой форме внешнего сопротивления. Поместите гирю на платформу сбоку так, чтобы она находилась на уровне середины голени. Согнитесь в бедрах, отталкивая ягодицы назад и сохраняя прямой позвоночник. Возьмите гантель и напрягите корпус. С этого момента все, что вам нужно сделать, это встать с гантелями. Это упражнение создает значительную неравномерную нагрузку на ваше ядро, усиливая вашу способность противостоять боковым изгибам.Медленно опустите гантель и повторите по 8 повторений на каждую сторону.

74. СТУПЕНЬ

Подъем — одно из самых сложных упражнений на мышцы кора, несмотря на его обманчиво простой вид. Найдите стул на уровне от колена до середины бедра и поставьте на него одну ногу. Затем наклоните таз назад и напрягите мышцы кора. Начните наклоняться вперед на стуле, удерживая спину прямо, пока не почувствуете, что задняя нога отрывается от земли. Продолжайте нажимать на переднюю ногу, пока не достигнете полного разгибания вверху.Как всегда, неравномерная нагрузка повысит эффективность этого упражнения.

75. РУМЫНСКАЯ ОДИНОЧНАЯ ТЯГА

Следующее упражнение на одной ноге, которое вы будете выполнять, — это румынская становая тяга. Это упражнение требует большого баланса и силы кора для поддержания устойчивости. Для этого упражнения вам понадобятся гантели или легкие гантели. Поднимите одну ногу над землей и балансируйте на одной ноге. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях рабочей ноги. Начните сгибаться в талии и отталкивать ягодицы назад, сохраняя при этом позвоночник нейтральным.Вы почувствуете сильное растяжение мышцы подколенного сухожилия. Измените движение, сжимая ягодицы. Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

76. БАЛАНС ВОИНА НА 1 НОГЕ

Эта поза йоги сочетает в себе баланс, осанку и силу корпуса одновременно. Встаньте, ноги вместе и балансируйте на одной ноге. Затем поднимите ногу назад за собой с прямым коленом, позволяя туловищу стать параллельным земле. Поднимите руки над головой, чтобы они тоже могли быть параллельны земле.Задержитесь в этом положении на 15 секунд и поменяйте сторону.

77. Приседания с подъемом стопы и сплитом

Сплит-приседания с подъемом стопы — отличное упражнение, которое помогает развить много уровней силы. Он укрепляет мышцы ног, улучшает подвижность бедер, развивает стабильность и равновесие. Найдите стул или ящик, на котором можно будет поставить заднюю ногу. Отойдите достаточно далеко от стула, чтобы ваши бедра и колени находились под углом 90 градусов, когда вы находитесь в нижней части упражнения.Приседайте, пока не почувствуете, что передняя часть задней поверхности бедра хорошо растягивается. Вероятно, вы не сможете коснуться колена и пола. Удержание гантели еще больше увеличит требования к упражнению.

78. Приседания с ящиком на одной ноге

В завершение упражнения стоя на одной ноге вы выполните приседания на ящик. Это упражнение увеличивает сложность приседания, заставляя вас балансировать на одной ноге. Этот балансирующий компонент активирует и укрепляет глубокие мышечные волокна вашего ядра.Встаньте на расстоянии 6 дюймов от стула или коробки и балансируйте на одной ноге. Медленно присядьте, пока не сядете на ящик. Сделайте паузу на счет 1 и вернитесь в положение стоя. Держите корпус задействованным на протяжении всего движения. Сделайте по 6 повторений на каждую ногу. Чтобы упростить упражнение, используйте более высокий ящик.

79. НАКЛОННЫЕ ДОСКИ

Наклонная доска похожа на настенную, но вместо этого вы будете делать ее на высоком стуле. Помните, что вы должны уметь поддерживать наклон таза кзади, одновременно задействуя корпус.Если это создает слишком большую нагрузку на прямую мышцу, пропустите ее.


Упражнения 3-го уровня на вашей стороне

80. ОТВЕДЕНИЕ НОЖКИ БОКОВОЙ ДОСКИ

Упражнения с боковой планкой 3-го уровня действительно бросят вызов вашим косым мышцам, а также вашему равновесию. Займите положение полной боковой планки с нейтральным позвоночником и ядром. Отсюда; поднимите верхнюю ногу к небу. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, прежде чем снова опустить ногу.Выполните по 6 повторов на каждую сторону.

81. ДОСКА ЗВЕЗДНАЯ БОКОВАЯ

Это следующее упражнение довольно круто. Сделайте полную боковую планку с вытянутой рукой. Поставьте ступни друг на друга, чтобы занять исходное положение. Отсюда поднимите верхнюю руку прямо к потолку, одновременно отводя верхнюю ногу. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Стремитесь делать 6 повторений на каждую сторону.

82. ДОСКА БОКОВАЯ МАРТ

Далее идет марш с боковыми досками.Это упражнение добавляет динамическое и сбалансированное движение к этому и без того сложному упражнению. не торопитесь с этим. Возьмите на локоть полную боковую планку. Расставьте ступни так, чтобы верхняя нога оказалась сзади. Начните сгибать верхнее колено к груди и удерживайте его, считая до 1. Повторите движение в обратном порядке и повторите с нижней ногой. Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.

83. ДОСКА БОКОВАЯ

Планка из стороны в сторону — это первый раз, когда вы будете выполнять полную планку за доли секунды.Я сохранил это упражнение до уровня 3, потому что важно, чтобы вы знали, как правильно использовать мышцы кора, прежде чем делать планки от пола. В этом упражнении вы собираетесь переходить с одной боковой доски на другую, используя всю доску между ними. Не позволяйте бедрам провисать и поднимать бедра вверх. Если это упражнение слишком сложное, можно выполнять его с согнутыми коленями.


Уровень 3 Упражнения на коленях

84.МОДИФИЦИРОВАННАЯ ДОСКА С КОЛЕННЫМ КОЛЕНОМ

Теперь вы готовы приступить к доработке досок пола. Мы пока не собираемся делать полную планку. Примите положение планки, расположив предплечья на ширине плеч. Наклоните таз кзади и распрямите спину. Отсюда опустите одно колено на пол. Не позволяйте животу выпирать и низу спины выгибаться. Задержитесь в этом положении 15-20 секунд и поменяйте сторону.

85. МОДИФИЦИРОВАННЫЙ БАЛАНС ДОСКИ НА КОНЦЕПИРАХ

Следующее упражнение приблизит вас к полной планке.Чтобы выполнить измененный баланс планки, примите измененную планку с согнутыми коленями, как вы делали в предыдущем упражнении. Отсюда встаньте на цыпочки, чтобы колени больше не касались пола. Держите мышцы кора в напряжении и поддерживайте спину ровной на протяжении всего упражнения. Задержитесь в этом положении 3 секунды и снова опустите колени на пол. Повторяйте время.

86. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ МЕТЧИКИ НА ПЛЕЧЕ

Далее идет модифицированная дощечка для плечевого ремня. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч.Поставьте колени на пол, наклоните таз кзади и напрягите корпус. Затем поднимите одну руку от пола и постучите противоположным плечом. Медленно верните руку обратно на пол и повторите с другой рукой. Отжиматься необязательно. Не позволяйте бедрам провисать или вращать таз на протяжении всего упражнения.

87. МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ГОРНЫЕ Альпинисты

Люблю альпинистов. Но прежде чем мы сможем сделать полную версию, вам нужно освоиться с модифицированным вариантом.Примите позу для отжимания на цыпочках, согнув оба колена. Держите спину ровной, а корпус напряженным. Затем поднесите согнутое колено к локтю. Не волнуйтесь, если вы не можете связаться. Самая важная часть состоит в том, чтобы вы не позволяли бедрам провисать и не позволяли изменению положения позвоночника. Повторите с противоположной стороны. Когда вы освоитесь, вы можете выполнять это упражнение динамически, как если бы вы бежали.

88. МОДИФИЦИРОВАННАЯ ДОСКА ВВЕРХ И ВНИЗ

Подъем и опускание доски — отличное упражнение, которое добавляет планке динамический компонент.Но чтобы подготовиться к нему, сделаем это из модифицированного положения на коленях. Для этого вы будете чередовать положение отжимания и планку на предплечьях. Ни в коем случае нельзя позволять бедрам провисать или выгибать поясницу. Также важно не поворачивать бедра слишком сильно. Как всегда, держите туловище в напряжении, а таз в наклоне.

89. ПОДГОЛОВКА ДЛЯ СИДЕНИЯ

Это упражнение намного сложнее, чем кажется. Для выполнения этого упражнения вам потребуются две гантели или любой другой вес.Сядьте на пол, выпрямите ноги и выпрямите позвоночник. Поднимите гантели над головой и сохраняйте это положение как можно дольше. Не забывайте дышать во время этого упражнения.


Поздравляем! Вы так далеко зашли в улучшении своей основной силы и устранении диастаза.

Но знаете что?

Есть еще кое-что. Ниже вы найдете несколько бонусных упражнений четвертого уровня.

Готовы принять вызов?

обратно наверх


Бонус: Упражнения с диастазом прямой кишки 4 уровня:

Эти последние несколько движений являются наиболее сложными упражнениями на мышцы кора.Я не хочу, чтобы вы выполняли их, пока не почувствуете уверенность в том, что у вас сильный живот, и вы не заметите значительных улучшений в своем диастазе. Если у вас все еще осталось более 2 пальцев разделения, не выполняйте эти упражнения.

90. МЕДВЕДЬ КРАЛИ

Медвежье ползание — это простое упражнение, которое бросает вызов вашей способности сохранять твердость кора во время движения. Встаньте на колени, приняв положение четвероногих, с плоской спиной и напряженным корпусом. Затем встаньте на цыпочки, как делали для баланса планки.Это исходное положение. Отсюда начните идти вперед, сохраняя спину параллельно полу. Всегда ходите контралатеральными конечностями (т. Е. Шагайте вперед правой ногой, одновременно двигая левой рукой). Убедитесь, что ваше ядро ​​всегда включено и вы не вращаетесь в бедрах.

91. ПОЛЫЙ КОРПУС

Камень с полым телом добавляет динамику этому и без того сложному упражнению. Примите положение полого тела, положив руки над ушами.Отсюда начните плавно и контролируемо раскачивать взад и вперед. Старайтесь все время держать руки за уши и не позволять ступням касаться земли. Только качайте столько, сколько сможете, поддерживая наклон таза назад.

92. THE V SIT HOLD

Чтобы выполнить опору в сидячем положении, сядьте на пол с прямой спиной и согнутыми коленями. Отсюда слегка отклонитесь назад, не меняя положения позвоночника. Затем медленно оторвите ноги и руки от пола, чтобы сбалансировать себя.Убедитесь, что ваше ядро ​​максимально задействовано. Вытяните руки перед собой, чтобы упростить упражнение. Кроме того, вы также можете согнуть колени, если это упражнение слишком сложно.

93. ГОРНЫЕ МАЛЫШИ

К этому моменту вы должны быть знакомы с альпинистами. Вместо того, чтобы выполнять их от стены или наклона, вы будете выполнять их из положения отжимания. Упражнение осталось прежним. Держите таз в наклоне и старайтесь сохранять как можно более нейтральное положение позвоночника.Не волнуйтесь, если вы не можете коснуться колена и локтя. Выполняйте это упражнение с быстрым каденсом, как будто вы бегаете трусцой.

94. ГОРНЫЕ ПЕРЕСЕЧЕНИЯ

Альпинист через плечо включает в себя больше наклонной работы по сравнению с традиционными упражнениями альпиниста. Постарайтесь прижать одно колено к противоположному плечу, сохраняя при этом нейтральную спину. Ничего страшного, если вы не можете коснуться колена и локтя. Применяются все те же сигналы.

95.НАПРАВЛЯЮЩИЕ НАПЛЕЧНИКИ

Отжимание от плеча продолжается там, где закончились наклон и модифицированный отвод от плеча. На этот раз вы будете выполнять это упражнение от пола, делая отжимания между повторениями. Как всегда, держите корпус в напряжении, а позвоночник — в нейтральном положении. Если это упражнение слишком сложное, вы можете поднять руки на короткой платформе.

96. ДОСКА ВВЕРХ И ВНИЗ

Планка вверх и вниз действительно бросит вызов вашему ядру и силе устойчивости.Примите положение планки на предплечьях, спина ровная, а корпус задействован. Затем начните разгибать левый локоть, а затем правый локоть. Теперь вы будете в положении полного отжимания. Затем вы вернетесь в положение планки на предплечьях, согнув левый локоть, а затем правый локоть. Держите бедра и спину максимально устойчивыми. Продолжайте чередовать планку для предплечий и отжиманий в течение желаемого времени. Если это упражнение слишком сложно, вы можете выполнить модифицированную планку вверх и вниз, как показано на уровне 3

.

97.ДОСКА НА 3 КОНЕЧНОСТИ

Теперь, когда вы достаточно сильны, чтобы держать доску, не позволяя бедрам провисать, пора увеличить сложность упражнения. Примите положение полной планки с прямой спиной и повернутым кзади тазом. Затем поднимите одну ногу с пола, держа колени прямыми. Не поднимайте ногу слишком высоко, иначе нижняя часть спины выгибается. Задержитесь в этом положении на счет 3, а затем повторите с противоположной ногой.

98. ДОСКА НА 2 КОНЕЧНОСТИ

Как только вы освоите планку с тремя конечностями, вы можете переходить к доске с двумя конечностями.Поднимите одну ногу над землей, одновременно отрывая от земли противоположную руку. Задержитесь в этом положении на счет 3 и повторите с противоположной стороны.

99. AB СЛАЙДЫ

Скольжение для пресса — это сложное упражнение, предназначенное только для мам, которые усвоили все вышеперечисленные упражнения. Примите положение на четвереньках и положите на пол полотенце для рук. Затем наклоните таз кзади и держите спину в нейтральном положении. Поддерживая выравнивание позвоночника, сдвиньте руки вперед, зафиксировав локти.Это приблизит верхнюю часть тела к земле. Опускайтесь только настолько низко, насколько сможете сохранить положение позвоночника. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Как вариант, вы можете сделать раскатку колесика для пресса. Если у вас возникла боль в пояснице или вы не можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении, остановитесь.

100. ДОСКИ ДЛЯ ВЫХОДОВ

И последнее, но не менее важное, у нас есть прогулка по доске. Прогулка на доске — очень сложное упражнение, похожее на скольжение на пресс.Вместо того, чтобы делать это на коленях, вы начнете в положении полной планки на руках. И вместо того, чтобы полагаться на полотенце, вы сделаете всю работу. Из положения полной планки начните шагать руками вперед. Не позволяйте бедрам провисать или чрезмерно раскачиваться из стороны в сторону. Выйдите как можно дальше, сохраняя нейтральное положение позвоночника и наклон таза кзади. Со временем вы сможете достичь точки, в которой вы сможете приближать лицо к полу.

Удачи!


Связанные вопросы

Можно ли исправить диастаз прямой кишки с помощью упражнений?

Диастаз прямых мышц живота можно улучшить с помощью упражнений, хотя в некоторых случаях он не может полностью излечиться только с помощью упражнений на пресс.

В любом случае важно, чтобы вы начали укреплять мышцы кора после родов, поскольку соединительная ткань, удерживающая мышцы живота на месте, значительно ослабла во время беременности.

Хорошая новость в том, что приведенная выше программа упражнений — это безопасное вмешательство с низким уровнем риска, которое вы можете попытаться сократить.

Как всегда, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения.

Лечит ли диастаз прямой кишки самостоятельно?

Хорошая новость в том, что есть некоторые свидетельства того, что диастаз прямых мышц живота излечивается сам по себе.Одно исследование показало, что у половины женщин в послеродовом периоде диастаз разрешился через 6 месяцев после родов.

В любом случае, я по-прежнему рекомендую укреплять брюшную стенку после родов, поскольку на протяжении всей беременности обычно развивается слабость корпуса.

Ухудшат ли планки диастаз прямой кишки?

Если вы никогда раньше не тренировались и начинаете восстанавливать мышцы кора после родов — тогда вам следует избегать полных планок с диастазом прямых мышц живота.

К счастью, есть несколько регрессов планки, которые вы можете сделать, чтобы безопасно укрепить мышцы кора в послеродовом периоде.См. Выше, чтобы узнать больше.

Какой самый быстрый способ вылечить диастаз прямой кишки?

К сожалению, нет конкретного способа узнать, сколько времени потребуется для лечения диастаза прямых мышц живота. Исцеление отделенных мышц живота требует времени.

Важно, чтобы вы дали себе хотя бы 6 месяцев, чтобы увидеть результаты.

Так что же делать тем временем?

  • Постарайтесь снизить процентное содержание жира в организме и получить здоровый ИМТ
  • Выполняйте упражнения по укреплению кора (которые также могут помочь при дисфункции тазового дна)
  • Избегайте подъема тяжестей
  • Будьте терпеливы

Между прочим…

Не забудьте получить полную тренировку диастаза прямых мышц живота вместе со всеми 100 упражнениями в одном удобном PDF-файле всего за 5 долларов здесь!


Последние слова о лечении диастаза прямой кишки

Вот и целый список.

Резюме:

Лечебное разделение живота потребует комбинации различных лечебных упражнений.

Сюда входят упражнения, которые научат вас активировать основные мышцы, в то время как

  • переход от точки A к точке B

Посвящайте 15 минут в день четыре дня в неделю, и вы увидите большие улучшения в вашей силе корпуса и разделении диастаза.

Теперь я хочу услышать от вас.

Какие упражнения вам больше всего хочется попробовать?

Готовы ли вы построить себе тренировку диастаза прямых мышц живота?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.

Другие сообщения, связанные с диастазом прямой кишки


Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!


Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию.Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.



Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

5 лучших упражнений при диастазе прямой кишки

Если вы страдаете диастазом прямых мышц живота, то для восстановления физической формы после беременности и родов требуется тщательное планирование и выполнение определенных упражнений, которые помогут вылечить и укрепить глубокие мышцы кора.

Диастаз прямых мышц живота возникает, когда две мышцы живота прямой мышцы живота разделяются.Разделение между правой и левой сторонами этой мышцы может произойти во время беременности, когда белая линия живота или ткань между прямыми мышцами живота растягивается, чтобы освободить место для тела вашего ребенка.

Ваш акушер-гинеколог или физиотерапевт может определить, считается ли имеющееся у вас разделение достаточно широким, чтобы вызвать диастаз прямых мышц живота. В целом, разделение более чем на два сантиметра в одной или нескольких точках белой прямой линии соответствует критериям диастаза прямых мышц живота.

Визуально диастаз прямых мышц живота может выглядеть как выпуклость содержимого брюшной полости или как собака в области живота.Физически вы можете заметить боль в спине, слабость в животе и плохую осанку.

Диастаз прямых мышц живота довольно часто встречается при беременности и в послеродовом периоде. Фактически, исследования показывают, что около 45% женщин имеют диастаз прямых мышц живота через шесть месяцев после родов и 33% через 12 месяцев после родов.

Специалисты часто рекомендуют определенный протокол основных упражнений, которые могут помочь сократить этот разрыв и укрепить глубокие мышцы живота.

Упражнения при диастазе прямой кишки

Возвращение к режиму физических упражнений зависит от различных факторов, в том числе от типа беременности и родов, а также от того, было ли у вас кесарево сечение или другие осложнения, такие как диастаз прямых мышц живота.Если возникли какие-либо осложнения или у вас возникли проблемы с послеродовым заживлением, вы всегда должны получить одобрение врача, прежде чем возобновлять любую тренировку.

Тем не менее, исследования действительно указывают на важность выполнения упражнений на пресс, разработанных специально для лечения диастаза прямых мышц живота в раннем послеродовом периоде. Эти терапевтические упражнения могут помочь уменьшить разрыв и привести к увеличению силы корпуса, включая укрепление поперечной мышцы живота, которая является самой глубокой мышцей живота.

По словам Хизер Джеффкоут, DPT, владелицы Femina Physical Therapy, более новые исследования поддерживают создание надлежащего напряжения по средней линии и меньше ориентированы на «сокращение разрыва». Однако с косметической точки зрения у многих послеродовых мам все еще есть эта проблема, и поэтому пять упражнений, приведенных ниже, предложенные Джеффкоутом, решают обе проблемы.

Избегайте определенных видов деятельности и упражнений, которые могут ухудшить диастаз прямых мышц живота. К ним относятся скручивания, скручивания пресса, планки, наклоны назад, которые растягивают область живота, определенные позы йоги или любой тип тяжелой работы, которая выпячивает живот.

Упражнение 1: Ортез на таз

Ортез для таза подготавливает глубокие мышцы кора и помогает найти нейтральное положение позвоночника.

  1. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
  2. Положите руки на верхнюю часть таза так, чтобы кончики пальцев находились над лобковой костью, а пятка рук — над передними костями таза (иногда их называют «бедрами»). Делая это, вы создаете треугольник, в котором все три точки должны быть на одном уровне, если ваш таз находится в нейтральном положении.
  3. Выдохните и сделайте сокращение мышц тазового дна (иначе Кегеля). Вы должны почувствовать, как ваши мышцы сокращаются сзади вперед. Это должно выглядеть так, как будто вы закрываете отверстия, начиная с ануса, влагалища, затем уретры.
  4. Сжимая эти мышцы, мягко напрягите мышцы нижней части живота, как будто приближаете пупок к позвоночнику. На протяжении всего упражнения держите таз в нейтральном положении. Задержитесь на 3 секунды.

Повторяйте это упражнение 15 раз и выполняйте его один-два раза в день.

Упражнение 2: Устранение разрыва

Джеффкоут называет это упражнение «нервно-мышечным обучением» для тренировки прямых мышц живота по направлению к средней линии. Другими словами, сокращение разрыва.

  1. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
  2. Оберните полотенце или простыню вокруг талии, перекрестив ее перед собой. Возьмитесь руками ладонями к себе. Вдохните и приготовьтесь к движению.
  3. Выдохните и сожмите полотенце вокруг себя, когда поднимаете голову (или голову и плечи, если можете).Во время подъема прижмите поясницу к полу (подтяните бедра), так как это лучше задействует прямую мышцу живота в упражнении.
  4. Вдохните и расслабьте поясницу в нейтральном положении (расслабьте бедра) и снова положите голову на коврик.

Совет: выдохните и повторите шаги. Сделайте 2 подхода по 10-20 повторений, в зависимости от других ваших симптомов, таких как боль в шее. Повторяйте это упражнение один-два раза в день.

Джеффкоут говорит, что следующие три упражнения будут сосредоточены на создании надлежащего напряжения по средней линии, чтобы уменьшить выпуклость или выпуклость живота.Тазовое дно и поперечные мышцы живота лучше всего работают в нейтральном положении позвоночника, описанном в первом упражнении.

Упражнение 3: Положение кресла

Положение стула помогает развить выносливость в глубине души.

  1. Лягте на спину, опираясь на стул икры, так, чтобы бедра и колени находились под углом 90 градусов.
  2. Приведите таз в нейтральное положение, описанное в первом упражнении (ортез таза).
  3. Вдохните и приготовьтесь к движению, выдохните и втяните тазовый бандаж, поднимая икры со стула.
  4. Удерживайте по крайней мере 10 секунд, останавливаясь, если у вас болит спина. Когда вы отрываете ноги, мышцы живота не должны выпирать или выпирать. Повторить 10 раз.

Делайте это упражнение от 1 до 4 раз в неделю. Цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать время удержания, поддерживая напряжение живота при вдохе и выдохе. Ваша долгосрочная цель — отработать до 3 подходов по 1 минуте.

Упражнение 4: Отжимания на носках (с подъемом головы или без него)

Отжимания пальцами ног (также называемые постукиванием пальцами) в первую очередь требуют, чтобы задействовали поперечные мышцы живота и прямые мышцы живота, но они также задействуют косые мышцы живота и бедра.

  1. Лягте на спину с нейтральным тазом, согнутые в коленях, руки по бокам, и приведите ноги в положение стула, но без опоры (без стула). Вдохните и приготовьтесь к движению.
  2. Выдохните и поднимите голову (с лопатками или без них). Вдохните и удерживайте позицию. Вы также можете выполнять это упражнение, положив голову на пол.
  3. Выдохните, держите правое колено согнутым, опустите носок к полу.
  4. Вдохните и поставьте правую ногу в положение стула.
  5. Выдохните и повторите с левой ногой.

Повторите по 10-15 отжиманий или похлопываний носков с каждой стороны, убедившись, что в животе нет выпуклостей и выпуклостей. Выполняйте три-четыре раза в неделю.

Упражнение 5: Собака-птица

Упражнение «птица-собака» помогает укрепить глубокие мышцы кора, включая мышцы живота, поясницы и ягодиц.

  1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Вдохните и приготовьтесь к движению.
  2. Выдохните и поднимите правую ногу и левую руку, удерживая тазовый ортез и позвоночник в нейтральном положении. Вдохните и опуститесь на землю.
  3. Выдохните и поднимите ногу и правую руку, удерживая тазовый ортез и удерживая позвоночник в нейтральном положении.

Повторите это упражнение по 10-15 раз с каждой стороны, убедившись, что в животе нет выпуклостей и выпуклостей, и выполняйте это упражнение три-четыре раза в неделю.

Если вы чувствуете боль в спине или выгибаете спину во время этих упражнений, Джеффкоут советует вам проконсультироваться со специалистом по послеродовой физиотерапии для оценки и изменения вашей программы.

Слово Verywell

Предоставление вашему телу времени на восстановление после беременности и родов имеет решающее значение для вашего общего выздоровления. Если у вас диастаз прямых мышц живота, выполнение этих упражнений может помочь вам восстановить и восстановить основные силы изнутри.

Помните, это требует времени. Так что будьте осторожны с собой и всегда прислушивайтесь к своему телу. Если что-то болит, прекратите это делать, пока не поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, специализирующимся на послеродовых проблемах.

5 эффективных упражнений при диастазе прямой кишки

5 Упражнений при диастазе прямой кишки (абдоминальное разделение), которые помогут восстановить сердечный ритм

Некоторые упражнения с диастазом прямых мышц живота нацелены на закрытие брюшной щели, в то время как другие тренировки нацелены на несколько областей, но принимают во внимание брюшную щель. Ниже приведены пять упражнений, которые вы можете использовать для восстановления диастаза прямых мышц живота и улучшения основных функций. Во-первых, давайте разберемся, что такое DR.

Что такое диастаз прямой кишки?

Диастаз прямой мышцы живота — это разделение соединительной ткани (белой линии) по средней линии живота, влияющее на то, насколько близко расположены прямые мышцы живота, или «мышцы из шести частей», друг к другу.Разрыв может располагаться где угодно — от лобковой кости до основания грудной клетки. Хотя ДР часто обнаруживается после беременности, диастаз прямых мышц живота поражает многих людей, в том числе мужчин. Прочтите этот пост для получения дополнительной информации об Упражнениях при диастазе прямой кишки для мужчин

.

Симптомы:

Наиболее частые симптомы диастаза прямых мышц живота:

  • То, что называется «дворняжкой» или выпуклостью в вашем прессе / ядре
  • Ощущение, что ваш пресс, живот больше обычного, и ничто из того, что вы делаете, не уменьшает этого
  • Вздутие живота
  • Проблемы с тазовым дном, например, подтекание мочи
  • Ощущение щели посередине живота
  • Боль в пояснице
  • Плохая осанка
  • Запор

* Обратите внимание, что не все люди будут испытывать все эти симптомы.Обычно люди испытывают только один или несколько из этих симптомов. Диагноз, сделанный квалифицированным специалистом, очень важен.

Симптомы диастаза прямых мышц живота во время беременности — это совершенно нормально. Во втором или третьем триместре у вас на животе может появиться выпуклость, конусообразная форма или гребень выше, ниже или ниже пупка. Это движение обычно становится более очевидным, когда вы пытаетесь использовать свой пресс для выполнения повседневных движений, таких как вставание, сидение или лежа.

Фактически, у 100 процентов беременных есть разделение живота. То, что считается диастазом прямых мышц живота, — это когда пресс не возвращается в центр после родов. В послеродовом периоде «дворняжка» будет самым четким признаком диастаза прямых мышц живота. Вы все еще можете выглядеть беременной. Это лучшее время, чтобы проверить себя на наличие диастаза прямых мышц живота. Рекомендую проверять через 6-12 недель. Слишком рано — не лучшая идея, потому что пресс все еще заживает.

Вам не обязательно жить в

страх, боль или дискомфорт

вернитесь к уверенному + стилю жизни, который вам всегда нравился.

Вам не обязательно жить в

страх, боль или дискомфорт

вернитесь к уверенному + стилю жизни, который вам всегда нравился.

Причина диастаза прямой кишки

Почему? Диастаз может повлиять на работу вашего ядра. Неразрешенный диастаз может привести к боли в спине, потере тонуса в области живота («животик мумии») и ощущению того, что вы недостаточно сильны, чтобы заниматься любимым делом.Поскольку абдоминальное разделение во время беременности достаточно хорошо изучено, мы знаем, что примерно женщин в послеродовом периоде возвращаются к своим «нормальным» исходным показателям в течение года после родов, а около — нет. 1 Кроме того, исследования показали, что упражнения, которые увеличивают задействование поперечных мышц живота (глубокие мышцы кора), приводят к большей вероятности уменьшения разделения живота и, таким образом, к уменьшению симптомов, связанных с диастазом прямых мышц живота ». 2 Каким бы ни был ваш диастаз, надежда на более функциональное ядро ​​определенно есть.

Как учитель движения, работающий с телом более 19 лет, я видел, как женщины с шириной разрыва в 8 пальцев опускались до менее 1 пальца, выполняя правильные упражнения. Это миф, что разделение мышц живота не может закрыться. Это также миф, что брюшная щель должна полностью закрыться, чтобы тело и, в частности, его кора функционировали. Это означает, что у вас может быть диастаз прямых мышц живота на 1,5 пальца и считаться полностью работоспособным.

Вы ищете комплексную программу с эффективными упражнениями для лечения диастаза прямых мышц живота?

Тысячи женщин используют RYC®, чтобы успешно сократить свой разрыв

Вы ищете комплексную программу с эффективными упражнениями для лечения диастаза прямых мышц живота?

Тысячи женщин используют RYC®, чтобы успешно сократить свой разрыв

Каких упражнений следует избегать при диастазе прямых мышц живота?

Есть несколько повседневных движений и упражнений, которых следует избегать при диастазе прямых мышц живота и разделении живота.Если у вас диастаз прямых мышц живота, вам следует избегать дополнительной нагрузки на среднюю линию, так как это может растянуть или расширить брюшную стенку и ухудшить ваше состояние.

Избегайте следующих действий при диастазе прямых мышц живота:

  • Позы йоги, которые растягивают пресс (например, собака лицом вверх и полный прогиб)
  • Большинство скручиваний (хотя в некоторых случаях они могут быть повторно введены в процессе исцеления)
  • Полное отжимание (и как с помощью кранчей они могут быть включены позже в процессе заживления с хорошей формой и основной стратегией.)
  • Упражнения, которые вызывают выпячивание брюшной стенки (подробнее о выпячивании см. В моем видео)

Если у вас диастаз прямых мышц живота, вы не должны поднимать тяжести и делать все, что вызывает видимое образование конуса или купола в брюшной полости. площадь. Избегайте попадания в ловушку программ, обещающих плоский живот. Стремитесь к функции, а не к форме. Сначала вы должны сосредоточиться на исцелении и укреплении своего ядра. Найдите комфорт в движениях и упражнениях, которые заставляют ваш живот втягиваться, а не выталкиваться наружу.Изучите правильную технику дыхания, чтобы избежать повышения внутрибрюшного давления.

Как исправить диастаз прямой кишки

5 упражнений при диастазе прямой кишки

Упражнения с диастазом прямых мышц живота, приведенные ниже, представляют собой образец некоторых проверенных и надежных упражнений для лечения диастаза прямых мышц живота, которые я преподаю в моей программе Restore Your Core®. Эти движения помогут вам набраться сил, начиная с базового уровня.

1. Свечи :

Можно выполнять сидя, стоя, лежа или даже на четвереньках.Вдохните и на выдохе дуйте или выдохните с шипением, как будто вы задуваете 90 свечей на торте. Продолжайте шипеть / дуть медленно и ровно. Не обманывайте себя, заставляя вначале выдыхать весь воздух на выдохе. Почувствуйте, как ваш пресс напрягается и напрягается, когда вы выдыхаете до самого конца. Каждый раз, когда вы вдыхаете, осторожно расслабляйте мышцы живота. Пресс не должен втягиваться сильно или с силой, он должен реагировать / реагировать на медленный, длинный выдох, двигаясь внутрь и напрягаясь вместе с выдохом.

2. Настольный / обратный маршевый :

Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. При необходимости подкрепите голову, чтобы грудная клетка была опущена. Точно так же убедитесь, что ваш таз находится в нейтральном положении — распространенный прием здесь заключается в том, чтобы подогнуть таз под и округлить поясницу до пола. Вдохните, а затем на следующем выдохе подуйте, как будто вы сдуваете семена с одуванчика или задуваете свечи. В результате выдоха вы почувствуете, что ваш глубокий корпус задействован и движется внутрь.Продолжая выдыхать, медленно подтяните одно колено к телу. Держите колено согнутым. Ваше бедро будет перпендикулярно полу в верхней части движения, как и на столе. На следующем выдохе поднимите вторую ногу параллельно первой.

3. Боковой изгиб Goddess :

Встаньте, широко расставив ноги, повернув их под углом примерно 45 градусов. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с ногами, а не согнуты внутрь. Выдохните, как будто задуваете свечи.Начните сгибать колени, выровняв колени со ступнями, пока они не окажутся над лодыжками. Для этого вам может потребоваться немного наклониться вперед в бедре (задница отодвинется назад). Надавите пятками вниз, как будто хотите подняться, но не торопитесь. Добавьте боковой изгиб, подняв руку, и при боковом изгибе создайте большое сопротивление, чтобы не плюхнуться в изгиб. Представьте, что вы держите гирю в 50 фунтов и хотите противостоять ее силе. Выдохните, наклоняясь в сторону.Не выгибайте спину. Поменяйтесь сторонами 3 раза, затем вытолкните ступни, чтобы подняться.

Остерегайтесь следующих читов:

Бедра двигаются, когда нога поднимается, используя нижнюю часть спины для стабилизации, толкая не поднимающуюся ступню, чтобы поднять ногу. Если вы не можете поднять вторую ногу без смещения бедер или выпячивания живота, сделайте обратный марш: чередуйте подъем и опускание одной ноги за раз. Если вам трудно не выпукло, вы можете попробовать столешницу с поднятым тазом на блоке или половинном ролике — некоторые люди находят этот угол немного более доступным.Если ваши бедра не стабильны, когда вы поднимаете первую ногу, делайте это движение КАК ЕСЛИ — задействуйте, как будто вы собираетесь поднять ногу, но держите ногу вниз. Этот ход на удивление сложен. Я вижу, как многие клиенты попадают в это, применяя все вышеперечисленные читы, и не осознают, что они выпячивают ядро ​​или нестабильны в бедрах. Будьте терпеливы, изучая этот ход.

4. Богиня приседания с поворотом .

Снова войдите в богиню, на этот раз сложив руки друг на друга перед собой.Выдохните и медленно поверните (опять же, с сопротивлением — без шлепков) в одну сторону, инициируя движение грудной клеткой, а не руками. Вернитесь в центр и поверните в другую сторону. Повторите по 4 раза с каждой стороны.

5. Выпад с поворотом и отбиванием:

Это движение отлично подходит для отработки устойчивости и движения в нескольких плоскостях. Держа ступни на ширине таза, сделайте большой шаг вперед. Задняя пятка может быть оторвана от пола, но внешний край ступни должен быть направлен прямо вперед.Согните переднее колено так, чтобы оно оставалось выше щиколотки. Слегка выпрямите заднюю ногу. Упритесь ступнями в пол, чтобы выпад оставался активным. Поднимите руки прямо перед лицом, ладони вместе. Удерживая ноги и таз устойчивыми, повернитесь к передней ноге и опустите руки рубящим движением по бедру. Движение здесь должно начинаться с груди, а не с рук. Опять же, представьте, что вы держите груз в руках, чтобы вы могли нагрузить мышцы, преодолевая сопротивление.

Лечение диастаза прямой кишки

Чтобы получить максимальную пользу, убедитесь, что вы не выпячиваетесь, не напрягаетесь или не давите во время тренировки. Эти 3 распространенных читы могут ухудшить диастаз прямых мышц живота.

Старайтесь не задерживать дыхание перед упражнениями. Плохое дыхание, дыхание животом и жесткое дыхание являются частыми причинами диастаза прямых мышц живота и могут препятствовать вашему выздоровлению — они способствуют повышению внутрибрюшного давления. Упражнения с диастазом прямых мышц живота лучше всего работают, когда используются в сочетании с работой над паттернами дыхания и выравниванием тела для оптимального функционирования.

5 упражнений при диастазе прямой кишки

Как и все мои видео с упражнениями, это видео не является медицинским советом.

DR PDF_LOsite ”] Следующий шаг? Научитесь проверять себя на DR и как начать лечить свое ядро ​​уже сегодня.

Что дальше?

Необходимо решить другие основные проблемы или проблемы с тазовым дном? Хотите узнать, как оценить и исправить свое дыхание и движения?

Вам может потребоваться комплексная пошаговая программа упражнений, которая поможет закрыть диастаз прямой кишки.Restore Your Core® — это программа. Его использовали женщины во всем мире, что дало ощутимые и сильные результаты.

«Кэсси: Я снова могу прыгать, переворачиваться и делать всякие дурацкие вещи на нашем батуте. Благодаря RYC ™ я снова катаюсь на лошадях и снова могу наслаждаться своими детьми и семьей! »

Если вам нужен индивидуальный подход или вы предпочитаете заниматься в группе, ознакомьтесь с моими учителями Restore Your Core® и их предложениями.

  1. Исследования: (Mota PG, Pascoal AG, Carita AI, Bo K.Факторы распространенности и риска диастаза прямых мышц живота на поздних сроках беременности до 6 месяцев после родов и связь с пояснично-тазовой болью. Man Ther. 2015; 20: 200-205. http://dx.doi.org/10.1016./j.math.2014.09.002Boissonnault J, Blaschak MJ. Заболеваемость диастазом прямой кишки в детородном году. Физиотерапия. 1988; 68: 1082-1086.Lee D., Hodges PW. Поведение Linea Alba во время упражнения на свертывание при диастазе прямой мышцы живота: обсервационное исследование. J Orthop Sports Phys Ther. 2016; 46 (7): 580-9.
  2. Gitta, Stefánia & Magyar, Z & Palancsa, Máté & Tardi, Peter & Füge, I & Járomi, Melinda & Acs, Pongrac & Boncz, Imre & Hock, Marta. (2016). Распространенность, потенциальные факторы риска, последствия диастаза прямой кишки и лечение. Ценность в здоровье. 19. A605. 10.1016 / j.jval.2016.09.1488.

* Диастаз прямой кишки также известен как абдоминальное расслоение

Лечит ли диастаз прямой кишки самостоятельно? 2 способа исправить диастаз прямых мышц живота:

  1. Практика дыхания, снижающего внутрибрюшное давление

    Трехмерное реберное дыхание не оказывает чрезмерного давления на пресс или тазовое дно.Кроме того, ваши ребра соединены со средней и верхней частью позвоночника, поэтому НЕ используйте ребра при дыхании, что означает, что ваша средняя и верхняя часть спины, а также спинные мышцы лишены необходимого движения, что создает напряжение и стеснение и даже сутулость и округлость в средней и верхней части спины.

  2. Узнайте, как развить рефлексивное и отзывчивое ядро.

    Получение функционального ядра — это процесс, который включает в себя множество вещей, включая выравнивание, механику дыхания и, наконец, правильный способ тренировки с использованием упражнений.Вся цель состоит в том, чтобы научить ваше тело реагировать и адекватно реагировать на ваши движения и действия. (Программа Restore Your Core® основана на этом подходе.)

Полезно? Продолжить распространение:

Истории успеха

Присоединяйтесь к тысячам женщин, добившихся невероятного успеха
с Restore Your Core ™!

6 основных упражнений для молодых мам с диастазом прямой кишки

Фотографии: Life by Daily Burn

Женское телосложение, пожалуй, больше, чем что-либо другое, легко адаптируется.Вне зависимости от того, находитесь ли вы в третьем триместре или уже держите в руках сгусток радости, способность женского тела расти и меняться чертовски невероятна.

Среди этих изменений — диастаз прямых мышц живота — разделение, которое происходит между правой и левой сторонами прямой мышцы живота (также известной как мышца с шестью кубиками). Эта регулировка позволяет вашему телу освободить дополнительное место для ребенка во время беременности. «Растущая матка оказывает давление на брюшную стенку, выпячивая мышцы вперед и вызывая разделение.Это не разрыв, а растяжение вбок белой линии или соединительной ткани, которая проходит вертикально по средней линии брюшной стенки », — объясняет Лия Келлер, CPT, Массачусетс, основательница Dia Method, программы тренировок, которая помогает женщинам предотвратить и лечить диастаз прямых мышц живота.

СВЯЗАННЫЕ С: 50 упражнений для пресса, чтобы получить более сильное ядро ​​

Почему вы должны бороться с диастазом прямых мышц живота

Да, диастаз прямых мышц живота невероятно распространен (одно исследование 2016 года показало, что около 45 и 33 процентов женщин страдают диастазом прямых мышц живота через шесть месяцев). и 12 месяцев после родов соответственно).Но это не значит, что вы должны игнорировать это.

«Хотя диастаз прямых мышц живота в значительной степени игнорируется как косметическая проблема« мумие животика »или собаки, оно имеет очень реальные последствия для здоровья», — говорит Келлер. «Когда мышцы живота разделяются, телу не хватает поддержки для спины и органов, и целостность всего ядра оказывается под угрозой». Без сильного ядра может пострадать функция всего тела.

Диастаз прямых мышц живота (DR) может даже способствовать хронической боли в спине, а также дисфункции тазового дна, говорит Келлер.Фактически, согласно исследованиям, две трети женщин с ДР страдают как минимум одной дисфункцией тазового дна, такой как пролапс тазовых органов или недержание мочи.

СВЯЗАННО: 5 упражнений со стабильным мячом для безумно сильного ядра

Как упражнения могут облегчить диастаз прямой кишки

Хорошие новости, мамочки! В одном исследовании, проведенном в соавторстве с Келлером и исследователями из Weill Cornell Medicine, женщины, выполнившие специализированную программу упражнений во время или после беременности, значительно улучшили свое состояние и восстановили свое ядро ​​всего за 12 недель.Это означает укрепление белой линии, сокращение разрыва и улучшение функции.

«Можно полностью устранить диастаз прямых мышц живота с помощью упражнений, но проверенные терапевтические упражнения очень специфичны и точны, и они противоречат основным упражнениям, которые большинство людей выполняет, когда они намереваются улучшить силу кора», — говорит Келлер. Перевод: Пропустите приседания. Фактически, многие упражнения для пресса, такие как скручивания и приседания, увеличивают внутрибрюшное давление и фактически вытягивают мышцы живота вперед.

Прежде чем выполнять какое-либо упражнение на мышцы кора, Келлер рекомендует задать себе несколько вопросов: вызывает ли это упражнение выпуклость пресса вперед? Могу ли я выполнять это без раздувающихся ребер и прогиба поясницы? По словам Келлера, оба этих движения вызывают разделение двух сторон прямой мышцы живота, что само по себе ухудшает или запускает ДР. Келлер действительно работал со многими женщинами (и даже мужчинами!), Которые страдали от ДР, вызванной физическими упражнениями.

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 улучшенных основных упражнений для новичков

Основной ход, который вам нужно освоить

После разговора с врачом и получения разрешения на выполнение упражнений первым шагом к уменьшению DR и созданию более сильного, более функционального, чем когда-либо, ядра является освоение то, что Келлер называет «сжатием ядра».Это включает в себя легкое пульсирующее сокращение глубоко расположенной поперечной мышцы живота (которая действует как встроенный корсет вашего тела). Чтобы выполнить сжатие корпуса, сожмите его, чтобы подтянуть пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику — одновременно с этим с силой выдыхая. В конце концов, если вы втянете живот, не выдыхая, вы на самом деле увеличите внутрибрюшное давление, скорее причиняя боль, чем помогая разделению живота.

Интегрируя сжатие корпуса в различные упражнения для мышц живота и всего тела, вы сводите мышцы живота вместе, что укрепляет эти мышцы и учит ядро, как правильно поддерживать каждое движение, которое вы делаете в жизни, — говорит она.

Чтобы выполнить упражнение на сжатие корпуса, сядьте прямо, колени согнуты под углом 90 градусов, позвоночник вытянут. Убедитесь, что ваши ребра не выходят вперед. Положите руки на живот и дышите нормально. Затем одновременно с силой сделайте крошечный выдох, сжимая пресс и тазовое дно вверх и в позвоночник. Вы должны почувствовать, как ваш живот прижат к позвоночнику на выдохе. Затем расслабьтесь на вдохе. Повторяйте в медленном контролируемом пульсирующем ритме, выдыхая каждый раз, когда задействуете корпус.

Понял? Хороший. Теперь вы готовы включить эти шесть упражнений для снятия диастаза с помощью диастаза, любезно предоставленных Келлер по методу Dia, в свой распорядок тренировок после беременности.

СВЯЗАННО: Быстро поправляйся с помощью этой тренировки EMOM для всего тела

6 упражнений для лечения диастаза прямой кишки

С помощью этих шести упражнений разобраться в сути разделения пресса. Для каждого упражнения обязательно используйте сжатие ядра, чтобы действительно укрепить мышцы живота.

Фото: Life by Daily Burn

1.Столешница

Как: Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч и колени на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой и держите позвоночник в нейтральном положении. Удерживайте эту позицию (а) . Отсюда выполните одно сжатие корпуса, а затем, удерживая первое сокращение, выполните второе, чувствуя, как ваш живот приближается к позвоночнику (b) . Сделайте паузу, затем расслабьте сжатие (c) . Выполняйте два пятиминутных подхода в день.

Фото: Life by Daily Burn

2. Сядьте у стены

Практическое руководство: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, примерно на 1,5 фута перед стеной. Чтобы приседать, согните ноги в коленях и бедрах, чтобы спина прижалась к стене. Удерживайте эту позицию (а) . Отсюда выполните одно сжатие корпуса, а затем, удерживая первое сокращение, выполните второе, чувствуя, как ваш живот приближается к позвоночнику (b) . Сделайте паузу, затем расслабьте сжатие (c) .Выполняйте один двух-трехминутный подход 2-3 раза в неделю.

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений на ягодицы для создания более сильных ягодиц

Фото: Life by Daily Burn

3. Боковая планка

Практическое руководство: Сядьте в положение боковой планки на предплечье, расположив локоть прямо под плечом. . Согните нижнее колено так, чтобы ступня находилась позади вас для дополнительной поддержки. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию от головы до пят. Удерживайте эту позицию (а) . Отсюда выполните одно сжатие корпуса, а затем, удерживая первое сокращение, выполните второе, чувствуя, как ваш живот приближается к позвоночнику (b) .Сделайте паузу, затем расслабьте сжатие (c) . Выполняйте один 30-секундный подход, один 60-секундный подход и один 90-секундный подход на каждую сторону 2–3 раза в неделю.

GIF: Life by Daily Burn

4. Подъем на одной ноге

Как делать: Лежа на спине на полу, поставьте левую ногу на землю, согните колено и выставьте правую ногу прямо перед собой. . Положите руки немного позади себя (a) . Затем вдохните, слегка повернув правую ногу наружу, на выдохе поднимите ногу к потолку, держа колено прямо.Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику для сжатия сердечника (b) . Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните два подхода.

СВЯЗАННО: 4 упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете выполнять перед телевизором

GIF: Life by Daily Burn

5. Тонер для бедер стоя

Практическое руководство: Стоя на правой ноге, слегка согнув колено и руки на животе. Ваша левая нога должна быть немного впереди вас, пальцы ног должны быть на полу и слегка направлены наружу (a) .Вдохните, а затем на сильном выдохе поднимите левую ногу к потолку, слегка согнув колено. Вы должны почувствовать, как ваш пресс втягивается и поднимается к позвоночнику (b) . Верните ногу обратно на пол и повторите (c) . Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните два подхода.

GIF: Life by Daily Burn

6. Откидывание на трицепс

Как делать: Держа легкие гантели (от 2 до 5 фунтов) в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.Слегка наклонитесь вперед в бедрах и отведите локти назад, чтобы руки оказались на талии. Это ваша исходная позиция (а) . Повернув ладони друг к другу, на мощном выдохе выпрямите руки назад за собой. Не забудьте подтянуть пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику (b) . Снова согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение (c) . Повторите 20 повторений и два подхода.

Подробнее
Никаких приседаний: 7 упражнений TRX для тренировки пресса
6 удивительных причин, по которым вы не наращиваете мышцы
22-минутная тренировка, которую нужно попробовать прямо сейчас

4 лучших упражнения для восстановления послеродовой диастаз прямых мышц живота

Выскочивший пупок и растяжки — не единственные изменения, которые претерпевает ваша средняя часть с растущей шишкой.После родов вы могли заметить, что между левой и правой сторонами мышц брюшного пресса есть промежуток.

Во время беременности ваша матка расширяется, чтобы вместить ребенка. Это увеличивает внешнее давление на брюшную стенку и приводит к растяжению и ослаблению мышц, особенно белой линии — соединительной ткани между двумя половинами прямой мышцы живота (поверхностная мышца живота в передней части живота).

По мере того, как белая линия мышц растягивается под давлением, ваш пресс может отделиться, вызывая так называемый диастаз прямых мышц живота, объяснила Хелен Дарманин, физиотерапевт-ортопед и физиотерапевт по вопросам здоровья таза и основательница Mama Bear PT.Разделение живота является нормальным явлением при беременности, но при диастазе прямых мышц живота разрыв более значительный и не проходит сам по себе в течение пары месяцев после родов.

«Наиболее распространено мнение, что у большинства беременных к моменту родов у большинства беременных наблюдается разделение живота. Примерно у двух третей людей разлучение происходит спонтанно в течение первых нескольких недель после родов, в то время как у других этого не происходит », — сказал Дарманин.

На самом деле, исследование 300 впервые беременных женщин, проведенное в июне 2016 года в Британском журнале спортивной медицины, показало, что у 33% женщин диастаз прямых мышц живота развился на 21 неделе беременности, а у 60 процентов — через шесть недель после родов.

По теме

Как узнать, есть ли у меня диастаз прямых мышц живота?

Диастаз прямых мышц живота может показаться тревожным, но Дарманин сказал, что разделение живота само по себе не является проблемой. «Все зависит от того, насколько функциональны мышцы живота, независимо от разделения», — сказала она. «Так что это проблема, только если у вас есть симптомы, такие как боль в спине, бедре или животе».

Не уверены, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота? Дарманин сказал, что помимо вышеперечисленных симптомов вы также можете заметить искривление живота или выпуклость живота, когда выполняете какие-либо действия, затрагивающие мышцы пресса.Другой способ узнать, есть ли у вас заболевание, — это если вы можете погрузить пару пальцев в мягкое пространство между двумя половинами прямых мышц живота при выполнении скручивания.

Как лечить диастаз прямых мышц живота с помощью упражнений

Важно получить правильный диагноз, поэтому лучше обратиться к физиотерапевту, если вы испытываете симптомы или подозреваете, что у вас диастаз прямых мышц живота. Тем не менее, вы можете улучшить разделение живота, сосредоточившись на укреплении всего кора, особенно прямой мышцы живота и поперечной мышцы живота — глубоких мышц живота, — сказал Дарманин.

«Нестабильность в бедрах и напряжение в верхней части спины также могут усугубить диастаз прямых мышц живота, поэтому эти проблемы следует решать», — пояснила она.

Что касается того, какие типы упражнений для пресса вам следует делать, а какие избегать, по словам Дарманина, это зависит от множества индивидуальных факторов, каждый из которых должен оцениваться физиотерапевтом. Но одна вещь, на которой должны сосредоточиться все женщины с диастазом прямых мышц живота во время упражнений, — это правильная техника дыхания.

«Запрещается задержка дыхания или вальсальва (выдох через закрытую голосовую щель, как это делают штангисты, когда поднимают тяжести), потому что они могут увеличить внешнее давление со стороны живота, что может усугубить диастаз прямых мышц живота.Вместо этого им следует сделать полный медленный выдох во время напряженной части упражнения », — сказал Дарманин. помогают улучшить диастаз прямых мышц живота. Делая эти силовые упражнения 3–4 раза в неделю, Дарманин сказал, что вы должны начать видеть улучшения в промежутке между мышцами пресса и болевыми симптомами в течение 6–8 недель. Но если вы не видите никакого прогресса через 4 недели проконсультируйтесь с лицензированным физиотерапевтом, имеющим опыт лечения диастазов.

Ягодичный мостик

Мостовидный протез не только отлично сокращает прямую мышцу живота, но также укрепляет поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия. Эти мышцы играют ключевую роль в повседневной деятельности, например, когда вы берете ребенка на руки и поднимаете тяжелые продукты.

«Убедитесь, что внутренняя поверхность бедер параллельна, на подъеме выдохните и представьте, что кто-то кладет мешок с песком вам на грудину, чтобы получить максимальную пользу», — сказал Дарманин.

Как делать: Лягте на землю лицом вверх, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.Поставьте пятки на расстоянии примерно 30 см от ягодиц и держите руки по бокам. На выдохе двигайтесь пятками, чтобы оторвать бедра и нижнюю часть от земли, сжимая ягодицы сверху. Вы должны провести диагональную линию от колен до плеч. Избегайте чрезмерного растягивания поясницы, так как это может вызвать напряжение. Выполните 2 подхода по 10 повторений.

Сопутствующие

Планка

Это движение всего тела заставляет все ваши основные мышцы работать вместе, — сказал Дарманин.Чтобы облегчить выполнение планок и снизить их интенсивность, Дарманин предложил выполнять их на коленях. Только не забывайте держать плечи прямо над запястьями.

«Убедитесь, что вы можете глубоко дышать и что живот мягко прижимается к позвоночнику. Остановитесь, если заметите шатер, иначе изгибающийся на животе », — сказала она. Вместо этого вы можете вернуться к доске на коленях или наклонной доске на стене, а затем к стойке. Цель состоит в том, чтобы постепенно уменьшать наклон до тех пор, пока вы не сможете сделать планку на полу без изгибов и уклонов.

Практическое руководство: Встаньте на колени и положите плечи на запястья, положив голени на пол. Сожмите таз, чтобы задействовать корпус, напрягая ягодицы и квадрицепсы. Если вы чувствуете себя комфортно, поднимаясь на высокую планку, вытяните ноги прямо за собой и подогните пальцы ног, образуя прямую линию от макушки до пяток. Задержитесь на 15 секунд в течение 2 подходов, постепенно увеличивая до 30 секунд.

Динамическая растяжка выпада

Во время беременности прямая мышца бедра — самая длинная четырехъядерная мышца, которая также является сгибателем бедра — укорачивается из-за растущей шишки.В этом укороченном положении он тянет переднюю часть таза, создавая нагрузку на мышцы пресса, объяснил Дарманин. Этот вариант выпада удлиняет прямую мышцу бедра и помогает снять напряжение с этих мышц брюшного пресса.

Как выполнять: Начните с высокого выпада с согнутой передней ногой и прямой позади вас задней ногой. Убедитесь, что задняя нога находится достаточно далеко позади вас, чтобы пятка не касалась земли. Держа спину и грудь высокими, согните заднюю ногу, не двигая передней ногой.Затем выпрямите заднюю ногу. Выполните 1 подход из 10 повторений.

Связанные

Скручивания

Скручивания, возможно, последнее, что вы думали, что вам следует делать с диастазом прямых мышц живота, но Дарманин сказал, что, поскольку он нацелен исключительно на прямые мышцы живота, он помогает укрепить мышцы и устранить разделение живота. Как и в случае с досками, вам следует избегать этого упражнения, если вы видите натяжение живота; придерживайтесь других упражнений из этого списка, пока вы продвигаетесь к скручиванию.

«Я знаю, что это очень спорный выбор, но самые последние исследования показывают, что создание гипертрофии (увеличение размера мышц) прямых мышц живота может быть очень полезным для улучшения диастаза прямых мышц живота», — сказал Дарманин.«Следовательно, упражнение, направленное на эту мышцу, может быть действительно полезным, если выполнено хорошо».

Практическое руководство: Лягте на землю лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность. Положите руки на бедра. На выдохе поднимите голову и плечи над землей и поднимите руки вверх по бедрам. Представьте, что ваш живот мягко обнимает ваш позвоночник. Опустите голову и плечи на землю и повторите. Выполните 2 подхода по 5 повторений, увеличивая до 10 повторений.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота | Тренировки с разделением живота

+ RE-STRENGTHEN

Здесь нет секрета.Укрепляющие рифмы с упражнениями! Но есть вредные упражнения для кора и упражнения для восстановления диастаза прямых мышц живота! Женщинам говорят, что основная работа — например, передняя планка и множество скручиваний — тонизирует живот и сокращает разрыв… к сожалению, это просто неправильно! К сожалению, многие основные упражнения могут просто усугубить ситуацию!

Чтобы восстановить прочный фундамент, вам нужны стратегия и забота. Упражнения для пресса при диастазе прямых мышц живота сосредоточены на самом глубоком слое вашего пресса: поперечных мышцах.Действуя как естественный «корсет» или «пояс», они удерживают внутренние органы на месте. Теперь вы можете себе представить, почему так важно укреплять их, чтобы укрепить поперечник и сгладить низкий животик! Если они слабые: ваши органы падают вперед по средней линии, придавая вам вид беременности!

Основная задача поперечных мышц живота заключается в активации основной мускулатуры и стабилизации таза и поясницы перед движением тела. Разве мы не этого хотим здесь достичь? При правильном выполнении упражнения с диастазом с использованием техники брюшного дыхания позволяют укрепить глубокий кора и тазовое дно без повышения внутрибрюшного давления.В упражнениях на брюшное дыхание сочетаются упражнения для поперечного и тазового дна. Привет, плоский животик и жизнь без протечек! … Но это еще не все, есть еще кое-что, что нужно учесть, поэтому давайте посмотрим еще немного на тренировку с диастазом прямых мышц живота.

+ ПОВТОРНОЕ ВЫРАВНИВАНИЕ

Если необходимо укрепить мышцы кора с помощью упражнений для пресса при диастазе прямых мышц живота, это только одна часть головоломки! Выполнение правильных упражнений на разделение живота может сотворить чудо, ЕСЛИ вы также решите проблему отсутствия упражнений, влияющую на среднюю линию вашего пресса.

В самом деле, даже при идеальном выполнении, эффективные и проверенные изолированные упражнения с диастазом прямых мышц живота имеют ограниченную силу действия, ЕСЛИ вы не регулируете свое выравнивание в повседневной деятельности: стоя, поднимая игрушки, вынашивая ребенка, кормя грудью … Повседневная жизнь — это очень требовательная к сердцу и хорошая форма не должна относиться только к тренировкам. Раньше я пропускала все главы своих книг о беременности или послеродовом периоде, в которых было слово «поза» (Привет, послеродовая боль в спине!). Я хотел «настоящих упражнений»… Ах, чтобы вернуть то время! Осанка — ключевой фактор дам. Поверьте, я не получил образования по этому вопросу после рождения первого ребенка и совершил несколько серьезных ошибок. Так что учитесь на моем опыте и следите за своей позой в повседневной деятельности. Каждый раз, когда вы сгибаете плечи, округляете спину и забываете о своей форме, вы увеличиваете давление за хрупкой средней линией живота и тазовым дном, повреждая эти хрупкие области и препятствуя их восстановлению! Так что давайте устраним давление, вызывающее проблему, поработав над своей повседневной осанкой, и вы пройдете долгий путь на пути к исцелению!

+ ПОВТОРНОЕ ПОДКЛЮЧЕНИЕ

Очень важно восстановить связь между мышцами и мозгом с помощью специальных упражнений для диастаза прямых мышц живота.Это повторное соединение идет дальше, чем мышцы пресса, и нам нужно принимать во внимание всю систему и понимать, что произошло во время беременности.

Во время беременности поперечные мышцы и мышцы тазового дна могут отключаться, особенно когда беременные женщины полностью игнорируют свою сердцевину. Также полностью нарушены диафрагма и паттерны дыхания! Причины просты — растущий ребенок занимает у нас столько места в брюшной полости, что: диафрагма не может расшириться настолько, насколько могла раньше тазовое дно и средняя линия живота подвергаются сильному давлению

Даже после родов многие послеродовые мамочки продолжают неправильно дышать … Требуется активная работа, чтобы восстановить соединение мозга с мышцами и заставить все снова работать правильно! Комплексная программа упражнений при диастазе прямых мышц живота должна учитывать все эти параметры.

Вы можете начать чувствовать, что нужно многое исправить, чтобы избавиться от этого мумие-животика! Честно говоря, это действительно звучит сложнее, чем есть на самом деле! Поверьте мне … Я тоже был в беспорядке — я страдал от очень глубокого разрыва с неприятной дисфункцией тазового дна. Каждое упражнение с диастазом прямых мышц в начале пути определенно было тяжелее для моего мозга, чем для моего пресса, но как только у меня были правильные инструменты, упражнения и мышление, я быстро улучшился, что повлияло на все аспекты моей жизни и отношения с моим собственным телом. !

7 упражнений для лечения диастаза прямых мышц живота, чтобы вылечить разрыв вашего живота

Во время беременности ваше тело совершает довольно невероятные вещи, в том числе расширяется, чтобы вместить ребенка размером примерно с арбуз.Поэтому неудивительно, что после этого ваше тело может нести на себе признаки этих грандиозных изменений. У некоторых мам наблюдается разделение мышц живота, и если разрыв большой и / или глубокий, возможно, потребуется помощь в восстановлении. Хорошие новости? Это разделение, известное как диастаз прямых мышц живота, обычно можно устранить с помощью нескольких целенаправленных тренировочных движений, которые вы можете выполнять дома. Читайте дальше, чтобы узнать, как определить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота, и какие упражнения для диастаза прямых мышц живота лучше всего подходят для сокращения мышц пресса.

Диастаз прямых мышц живота — это разделение прямых мышц живота или «шести кубиков» мышц, которые встречаются на средней линии живота.Прямые мышцы сплетены вместе сетью соединительной ткани, известной как белая линия. Эта ткань позволяет животу расширяться во время беременности. Разделение прямой мышцы живота является нормальным явлением — и на самом деле ожидалось — во время беременности из-за внешнего давления в брюшной полости, создаваемого вашим растущим ребенком и маткой за брюшной стенкой.

После беременности ваша матка уменьшится до размеров, которые были до рождения ребенка. Но когда растяжение белой линии превышает то, что ваше тело может безопасно приспособить, соединительная ткань мышц брюшного пресса не возвращается в исходное состояние покоя.Подумайте о резинке, которая слишком долго растягивается и теряет эластичность — то же самое и с вашей белой линией.

Существует множество факторов, которые могут привести к этому состоянию, в том числе неправильная осанка, неправильное дыхание, неправильное управление внутренним давлением, неправильная механика движений и старая добрая генетика.

Как сделать послеродовой тест на диастаз прямой кишки

Если вас беспокоит, что у вас развился диастаз прямых мышц живота после родов, выполните следующий домашний тест, чтобы проверить эластичность своей белой линии и увидеть, есть ли какие-либо серьезные разрывы.Просто помните, что видеть разрыв или выпуклость в брюшной стенке в первые дни после родов — это , а не повод для беспокойства. Для заживления послеродового периода вашей белой линии может потребоваться несколько месяцев (или больше). Кроме того, если вы кормите грудью, процесс заживления может занять больше времени.

Шаг №1

Лягте на спину и осторожно надавите двумя пальцами вниз по центру живота от нижней части грудной клетки до лобковой кости. Ощущаете ли вы какие-либо различия в напряжении между мышцами пресса, когда вы нажимаете вниз, когда корпус находится в состоянии покоя? Если вы обнаружите место, которое кажется, будто оно теряет напряжение, или ваш палец опускается в дыру, возможно, у вас диастаз.

Шаг №2

Лягте на спину; заведите одну руку за голову и поднимите голову, шею и плечи на дюйм над землей. Если у вас есть разрыв, вы можете увидеть выпуклость брюшной стенки, но выпуклость — не единственный индикатор диастаза прямых мышц живота! Как и в шаге 1, кончиками двух пальцев проверьте напряжение вверх и вниз в центре живота, даже если вы не видите выпуклости. Опять же, вы чувствуете, нет ли потери напряжения. Если ваши пальцы ощущают провал, указывающий на диастаз, вы можете определить ширину разделения, проверив, сколько пальцев вы можете опустить в пространство между мышцами пресса.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Тесты на диастаз прямых мышц живота, которые я только что описал, являются стандартными самопроверками в домашних условиях. Если вы подозреваете, что может быть значительное разделение (разрыв шириной в два пальца или один, который кажется глубоким) или не уверены, есть ли у вас диастаз, но вы начали замечать такие симптомы, как боль в спине, плохая осанка, запор, вздутие живота, брюшная полость выпуклость или неспособность сокращать мышцы живота, я настоятельно рекомендую записаться на прием к специалисту по женскому здоровью.Помните, что не существует универсального метода восстановления после родов. Специалист по дородовым и послеродовым периодам (например, эрготерапевт, физиотерапевт, специалист по корректирующим упражнениям, физиотерапевт по женскому здоровью или физиотерапевт тазового дна) сможет настроить ваши упражнения для диастаза прямых мышц живота и составить план восстановления, основанный на особенностях вашего тела. .

Лучшие упражнения при диастазе прямой кишки

После того, как вы сделали оценку, вы можете использовать следующие упражнения для диастаза прямых мышц живота в качестве первого шага на пути к выздоровлению.Они перечислены в порядке прогрессирования и подходят для любой степени диастаза прямых мышц живота. Вы можете оценить, достаточно ли силен ваш корпус, чтобы перейти к следующему упражнению, но убедитесь, что вы в состоянии поддерживать активность кора на протяжении каждого повторения. Не расстраивайтесь! Это может быть медленный путь, но важна последовательность. Рекомендуется ежедневно уделять восстановлению не менее пяти-десяти минут. Эти упражнения — только начало вашего восстановления — как только вы освоите их, работайте над включением правильного основного дыхания во все свои тренировки и повседневные движения.

Диафрагмальное дыхание

Первый шаг к любой тренировке при диастазе прямых мышц живота — это научиться правильно дышать. Многие из нас «дышат грудью», что часто вызывает боль в шее, плечах и спине (помимо других болей). Грудное дыхание вызывает цепочку мышечного дисбаланса по всему телу, поскольку дыхание игнорирует врожденную функцию кора. Диафрагма, наша основная дыхательная мышца, представляет собой куполообразную структуру в основании наших легких. Он составляет верхнюю часть нашего внутреннего ядра, но часто упускается из виду как важный игрок в вашем выздоровлении из-за общей нехватки информации.

Чтобы практиковать диафрагмальное дыхание, лягте на спину. Когда мы спим, наши тела естественным образом впадают в этот паттерн дыхания, поэтому переход в положение, связанное с отдыхом, может послужить спусковым крючком для перехода к более глубокому диафрагмальному паттерну дыхания.

  • Когда вы окажетесь на спине, положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
  • Сделайте медленный глубокий вдох через нос и сосредоточьтесь на том, чтобы направить воздух в нижние ребра и живот. На вдохе почувствуйте, как поднимается живот.(Многие из нас пытаются «втягивать» вдох. Это называется обратным дыханием. Обязательно тренируйтесь, позволяя животу подниматься, когда вы наполняете легкие воздухом).
  • Выдохните со звуком «шшш» и обнимите или напрягите мышцы живота. Здесь вы почувствуете, как живот опускается, когда вы освобождаетесь от воздуха.
  • Практикуйте это дыхание в разных положениях: на спине, лежа на боку, на четвереньках, стоя на коленях и, наконец, вставая прямо. Вы можете обнаружить, что грудное дыхание пытается взять верх, когда вы продвигаетесь вверх по этим уровням.Медленно продвигайтесь по этапам и продолжайте практиковать, пока диафрагмальное дыхание не станет вашим новым нормальным явлением.

Активация тазового дна

Важно, чтобы все компоненты внутреннего ядра научились работать вместе, как одна команда. Диафрагма находится наверху вашего ядра, а тазовое дно — внизу. Когда мы вдыхаем, диафрагма сжимается, сжимается и втягивает воздух в самые глубокие части наших легких; в то же время тазовое дно мягко расслабляется.Когда мы выдыхаем, диафрагма расслабляется и выталкивает воздух из легких, в то время как тазовое дно мягко сокращается. Упражнения с диастазом прямых мышц живота должны задействовать как диафрагму, так и тазовое дно, так как эта координация важна для восстановления кора.

  • Лягте на спину и сделайте диафрагмальный вдох.
  • Вдохните, наполните нижние ребра и живот и подумайте о том, чтобы направить дыхание полностью вниз, в нижнюю часть таза. Посмотрите, чувствуете ли вы, как расслабляются мышцы тазового дна.
  • Выдохните со звуком «шшш», думая одновременно о том, чтобы не допустить выхода газа и , остановив поток мочи. Продолжайте обнимать или напрягать брюшной пресс.

Эта активация является упражнением под торговой маркой Fit For Birth как Core Breathing Belly Pump® и широко используется в индустрии дородового и послеродового фитнеса.

Марши на спине

Поскольку большая часть нашей жизни проходит вне тренировок, для выздоровления крайне важна практика поддержания правильной активации кора при движении конечностей.Ключ к этому упражнению с диастазом прямых мышц живота — следить за тем, чтобы пресс не поднимался вверх, когда вы поднимаете ногу. Сосредоточьтесь на глубокой активации ядра, которая удерживает пресс в напряжении и прижимается к средней линии; никогда не отталкиваться от своего тела.

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Вдохните, наполните ребра и живот и расслабьте тазовое дно.
  • Выдохните и глубоко активируйте свой основной дыхательный насос живота, шагая на 1 дюйм от земли.
  • Поставьте ногу обратно и вдохните, наполните ребра и живот и расслабьте тазовое дно, чтобы подготовиться.
  • Выдохните, активируйте свой основной дыхательный насос живота и повторите движение с другой стороны.

Каблук

Упражнения с диастазом прямых мышц живота, которые сосредоточены на снятии напряжения в спине и сгибателях бедра при одновременной активации тазового дна и кора, отлично подходят для восстановления нейтрального положения и координации мышц вашего внутреннего сердечника.Выполняя это упражнение, посмотрите, сможете ли вы инициировать движение кора, а не двигать позвоночником, костями таза или хвататься за сгибатели бедра.

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Вдохните, наполните ребра и живот и расслабьте тазовое дно.
  • Выдохните и активируйте свой основной дыхательный насос живота, когда вы поднимаете пальцы ног и отодвигаете пятку от тела, чтобы полностью выпрямить ногу.
  • Вдохните, наполните ребра и живот и расслабьте тазовое дно, чтобы подготовиться.
  • Выдохните и активируйте свой основной дыхательный насос живота, возвращая ногу в исходное положение.

Подъемники ног

«Мускулатура» посредством упражнений с неэффективной основной механикой способствует диастазу. Многие люди поднимают ноги, используя сгибатели бедра, нижнюю часть спины и нажимая на брюшную стенку. Это упражнение с диастазом для прямых мышц спины способствует правильному использованию вашего кора, так что ваше тело может начать запоминать, каково это использовать правильную механику кора при увеличении нагрузки (т.э., вашу ногу).

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Вдохните, наполните ребра и живот и расслабьте тазовое дно.
  • Выдохните и активируйте свой основной дыхательный насос живота, когда вы поднимаете пальцы ног и отодвигаете пятку от тела, чтобы полностью выпрямить ногу.
  • Вдохните, наполните ребра и живот и расслабьте тазовое дно, чтобы подготовиться.
  • Выдохните и активируйте свой основной дыхательный насос живота, когда вы поднимаете вытянутую ногу на 1 дюйм от пола и снова опускаете ее вниз.
  • Вдохните, наполните ребра и живот и расслабьте тазовое дно, чтобы подготовиться.
  • Выдохните и активируйте свой основной дыхательный насос живота, возвращая ногу в исходное положение.

Метчики носки

По мере того, как ваше ядро ​​становится сильнее, вы хотите начать увеличивать нагрузку — именно так мы продолжаем становиться сильнее. Поднятие ноги в положение на 90 градусов заставляет ядро ​​оставаться включенным (а не выталкиваться наружу). Просто удерживайте ногу в этом поднятом положении, когда у вас диастаз прямых мышц живота.Когда вы почувствуете себя сильным, вы можете перейти к еще большему увеличению нагрузки с помощью этих ударов пальцами ног.

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Вдохните, наполните ребра и живот и расслабьте тазовое дно.
  • Выдохните и глубоко активируйте свой основной дыхательный насос живота, поднимая одну ногу в положение стула под углом 90 градусов. Это может быть вашей точкой остановки, пока ваше ядро ​​не будет готово перейти к следующему этапу. Убедитесь, что вы можете удерживать ногу здесь, при этом пресс не поднимается вверх.
  • Сделайте вдох, чтобы подготовиться.
  • Выдохните, усиливая активацию кора, когда вы упираетесь пальцами ног в пол и возвращаетесь в положение стула. Старайтесь делать от пяти до 10 медленных повторений.
  • Повторите то же самое с другой ногой.

Четвероногие бумажные слайды до

Диагональные упражнения тренируют поперечные мышечные волокна внутренних и внешних косых мышц. Движения, которые правильно активируют ядро ​​во время тренировки поперечных волокон тела, помогают ускорить восстановление диастаза прямых мышц живота, тренируя вместе все мышцы кора, а не только те, которые получили травму.

  • Стойкая постановка на четвереньки. Это означает, что ваши плечи должны лежать на запястьях (или кулаках, если вам нужно защитить запястья), а бедра — на коленях, а также удерживаться длинная линия энергии от макушки до кончиков позвоночника. копчик.
  • Вдохните, чтобы наполнить нижние ребра и живот, расслабляя тазовое дно.
  • Выдохните и активируйте свой основной дыхательный насос живота, поднимая одну руку и противоположную ногу достаточно высоко, чтобы скользить воображаемый лист бумаги под этими двумя точками, а затем возвращайтесь.
  • Когда все четыре точки снова окажутся на полу, вдохните и расслабьте мышцы кора.
  • Повторить с обеих сторон тела.
  • По мере того, как ваша устойчивость корпуса становится сильнее, вы можете переходить к скольжению руки и ноги от тела по полу при активации выдоха.

Выполняйте это упражнение только в том случае, если вы можете правильно контролировать активацию основного дыхательного насоса живота в положении лежа. Если вы не можете поддерживать туловище, упражняйтесь в том, чтобы держать три точки на земле и поднимать за раз только одну конечность вместо двух.

Упражнения при диастазе прямой кишки, которых следует избегать

Существует много противоречивой информации о том, каких упражнений следует избегать во время и после беременности. В общем, специалисты не рекомендуют выполнять такие движения, как планка, традиционные приседания, отжимания и прогибы назад, из-за сильного внутреннего давления и опущения живота, которое они вызывают. Как правило, при диастазе прямых мышц живота следует избегать упражнений, вызывающих неконтролируемое купирование или искривление. Как только вы установите надлежащую вовлеченность и силу, вы сможете безопасно возобновить эти упражнения и завершить тренировки без ограничений.

Опять же, восстановление керна каждого человека уникально. Работа с квалифицированным специалистом, например специалистом по корректирующим упражнениям, физиотерапевтом по женскому здоровью, физиотерапевтом тазового дна или эрготерапевтом, — лучший способ справиться с диастазом и разработать тренировку с диастазом прямых мышц живота, которая лучше всего подходит вам. Выбирая профессионала, убедитесь, что он отдает приоритет диафрагмальному дыханию, соединению с тазовым дном и укреплению мышц всего кора.

Джоани Джонсон, CPT, PPCES, DCC, является основным консультантом и консультантом по диастазам, специалистом по дородовым и послеродовым корректирующим упражнениям, сертифицированным персональным тренером и тренером по беременности и родам.Она является основателем «Общества сильных мам», комплексного дородового и послеродового сервиса, предлагающего тренировки во время беременности и после родов. Она бывший главный операционный директор и соучредитель Fit Pregnancy Club, а также член команды Fit For Birth. Она провела 15 лет, помогая беременным и роженицам развиваться в движении и повседневной жизни.

Пожалуйста, обратите внимание: Bump, а также материалы и информация, которые он содержит, не предназначены и не являются медицинскими или другими рекомендациями или диагнозом для здоровья и не должны использоваться как таковые.Вы всегда должны проконсультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

Plus, еще из The Bump:

10 лучших послеродовых тренировок для молодых мам

5 упражнений для укрепления ядра после кесарева сечения

Как выполнять упражнения Кегеля

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *