Диастаз как предотвратить: Обратная сторона беременности. Как избежать самых частых проблем | ОБЩЕСТВО: Семья | ОБЩЕСТВО

Обратная сторона беременности. Как избежать самых частых проблем | ОБЩЕСТВО: Семья | ОБЩЕСТВО

Рождение ребенка для женщины связано не только с счастьем материнства. Обратная сторона беременности – возможные проблемы со здоровьем после девяти месяцев ожидания. О том, почему они возникают не у всех, но многие новоявленные мамы так или иначе сталкиваются не только с необходимостью привести в порядок фигуру, но и здоровье, корреспондент «АиФ-Тюмень» узнал у заведующий женской консультацией поликлиники №17 Ирины Мезиной.

Паутина вен

Одна из частых проблем, с которой сталкиваются будущие мамы – варикоз. Если верить статистике, этот недуг знаком половине беременных женщин.

«Виновников» варикоза у будущих мам несколько. Основой из них – гормон прогестерон, который нужен для благополучного вынашивания ребенка. Но при этом он снижает тонус мышечных стенок матки и кровеносных сосудов. Плюс давление растущего плода на глубокие сосуды и получаем нарушение циркуляции крови в ногах и органах малого таза, — говорит

Постоянный контроль над весом беременных отчасти нацелен в том числе на исключение проблем с венами. Сосудам и без того тяжело от растущей нагрузки, а если к ней добавится еще и лишний вес, то варикоз не заставит себя ждать.

До появления явных признаков болезни в виде выступающих синих сосудов, сигнализировать о наступающей беде могут отеки, судороги, чувство жара и распирания в ногах.

Несмотря на интересное положение, пускать на самотек течение болезни не стоит. Во время беременности, упор в лечение варикоза должен быть на профилактику тромбоза и обеспечение хорошей циркуляции крови. Для этого предпочтительно спать на левом боку, во время отдыха под ноги подкладывать небольшие подушки, чтобы конечности были выше уровня тела. Также в списке полезностей – пешие прогулки, йога, бассейн. А в качестве «аксессуара» до родов выбрать бандаж и отказаться от ремней, резинок и всего, что будет утягивать ноги.

«Еще одна деликатная «беременная» проблема и следствие нагрузки на сосуды – геморрой. Возникает он не у всех и интересное положение вовсе не «гарантирует» появление недуга.  Но, если такое случилось, то проблему нужно решать у специалиста, не спасаться самому мазями и свечками».

Свести мышцы

Вернуть осиную талию и идеально плоский живот после родов бывает тяжело не только из-за нехватки времени, но и патологий мышц брюшного пресса. Согласно статистике, 40% женщин, ставших недавно мамами, сталкиваются с диастазом — расхождением внутренних краев мышц живота.

40% женщин, ставших недавно мамами, сталкиваются с диастазом — расхождением внутренних краев мышц живота.

Женщины более подвержены диастазу из-за растяжения мышц в области передней брюшной стенки во время вынашивания ребенка. Уже примерно с середины II триместра беременности мышцы живота начинают постепенно растягиваться под воздействием сильного внутреннего напряжения. Это происходит не только под влиянием увеличивающейся матки, но и из-за воздействия гормонов.

«Как правило, через некоторое время после родов мышцы возвращаются к прежнему состоянию, но иногда этого не происходит, что и провоцирует диастаз прямых мышц живота после родов, — говорит врач. — Степень растяжения мышечных волокон зависит от размера плода, особенностей женского организма и др. А последующие беременности увеличивают возникновение патологии».

В зависимости от того, насколько разъехались друг от друга мышечные волокна, выделяют три степени заболевания: I стадия – расстояние между мышцами, образующими белую линию варьируется в пределах 5-7см; II стадия – расхождение мышц превышает 7см; III стадия – расширение белой линии живота превышает 10 см, диастаз протекает при наличии большого обвислого живота.

При диастазе, как правило, нет болей. Самая распространенная жалоба — неэстетический вид и отсутствие рельефности, даже если пациент выполняет эффективные упражнения на проработку мышц пресса. В большинстве случаев снова свести мышцы живота можно с помощью физических упражнений, хирургическое вмешательство – крайняя мера и требуется она только в самых запущенных случаях.

«Чтобы беременность протекала легко и радостно, нужно, правильно питаться и вести здоровый образ жизни, как бы банально это не звучало. Побольше овощей и фруктов в меню, плавание – и многих проблем можно будет избежать», — резюмировала Ирина Мезина.

Как избежать диастаза: 9 запретов на тренировки во время беременности

Маше 33 года. Её старшему сыну 11 лет, среднему — 9, дочке — 7. Все роды начались вовремя и прошли естественно, без анестезий. После родов Маша всегда быстро приходила в форму, и сейчас она хочет рассказать про опыт проб и ошибок, который всё же привёл её к гармонии и осознанности в материнстве. Ничего не навязываем — выбор всегда остаётся за вами.

Начнём с профилактики диастаза — то, как будет выглядеть живот после родов, волнует будущих мам больше всего.

Хорошая новость: генетика практически не влияет на диастаз. Намного большее значение имеет образ жизни, который довольно часто передаётся от наших родственников. Так, если ваша мама, бабушка и сестра убеждают вам в том, что диастаза в вашей семье не избежать, но вы живёте по собственному сценарию и выполняете все рекомендации, можете не переживать — вы сохраните мышцы пресса во время беременности.

Возможно, вы слышали, что до 14-й недели (или пока не видно живота) можно делать всё, но это не так.

В своей практике я регулярно сталкиваюсь с двумя крайностями: девушки либо вообще прекращают тренироваться, узнав, что беременны, либо усиливают нагрузки, чтобы сохранить форму. Ни то, ни другое делать нельзя (и даже до 14-й недели беременности и пока не видно живота, как принято считать).

Вот список основных запретов:

Фотографии популярных блогерш в Инстаграме с округлившимся животом и кубиками пресса сверху, не говорят о том, что девушка продолжает качать пресс. Скорее всего, она заработала его на интенсивных тренировках ещё до беременности.

Не качайте пресс, узнав, что вы забеременели, в надежде максимально быстро укрепить живот. Это никак не поможет вам восстановиться после родов, а только усугубит ситуацию. И даже если вы видели сториз, на которых беременные качают пресс и рассказывают, что чувствуют себя замечательно, не повторяйте за ними. Во время беременности они действительно могут выглядеть хорошо, потому что все последствия будут заметны только после родов.

Чем заменить: низкоинтенсивным укреплением глубоких мышц живота.

Любой вес, который вы поднимаете, создаёт давление изнутри на брюшную стенку, тем самым провоцируя расхождения белой линии.

Чем заменить: работой с собственным весом.

Особенно опасны силовые упражнения на мышцы ног с дополнительным весом, даже с небольшим. Чтобы поддержать бёдра и ягодицы в тонусе, выбирайте более естественные движения.

Чем заменить: подъёмом по лестнице и ходьбой в горку.

Как только живот становится заметным, исключайте сгибания, наклоны круглой спиной вперёд, подтягивания колен к груди и все действия, которые провоцируют механическое сдавливания живота.

Уменьшение расстояния от лобковой кости до мечевидного отростка и нижних рёбер (солнечного сплетение) также провоцирует растягивание соединительной ткани между правой и левой частью прямой мышцы. Запрет действует не только на время тренировки — избегайте этих действий и в повседневной жизни.

Чем заменить: наклонами прямой спиной. А при подтягивании колен к груди, наклоняясь вперёд к ногам или садясь в позу ребёнка, раздвигайте колени шире плеч.

С четырнадцатой недели (либо с появлением живота) прекращайте тренировки в группах по йоге и пилатесу. 95% классических упражнений нельзя выполнять беременным — избегать их или модифицировать во время общего занятия практически невозможно.

У инструктора будет два варианта — подстроиться под вас или не обращать на вас внимание. В первом случае незаслуженно пострадает группа, ведь они пришли на интенсивное групповое занятие. Во втором — пострадаете вы.

Чем заменить: специальными группами для беременных.

Прогибы на фитболе маленького размера, собака мордой вверх, дыхание животом, вакуум — исключите все движения, которые приводят к интенсивному растяжению мышц живота и передней поверхности тела.

Чем заменить: небольшими разгибаниями для раскрытия грудного отдела с достаточной поддержкой. Например, занимайтесь на специальных корректорах, роллах и мячах большого диаметра.

Слишком большая нагрузка на брюшную стенку — и расхождения белой линии не избежать.

Чем заменить: отжиманиями от стенок или от специальных поверхностей и тренажёров, предназначенных для беременных.

Не делайте классический велосипед и другие похожие упражнения, предполагающие сгибание и ротацию грудного отдела против силы тяжести.

Чем заменить: ротацией позвоночника в безгравитационном положении. Нет, в космос лететь не надо — у каждой мышцы есть положение, когда она не испытывает дополнительную нагрузку за счёт силы притяжения. Звучит сложно, понимаем. Но в этом случае просто нужно не стоять, а лежать.

Никакого сексизма — даже самый компетентный инструктор не может прочувствовать то, что ощущает девушка во время беременности.

Чем заменить: тренировками с рожавшим инструктором и высоким уровнем компетенции.

На состояние соединительной ткани и риск диастаза влияют не только физические нагрузки, но и питание. Важен и рацион во время беременности, и то, что вы ели в течение жизни прежде. Если ваше питание никогда не было сбалансировано (вы недоедали белок, ели много простых углеводов и т. д.), то даже если с наступлением беременности вы измените рацион в лучшую сторону, состояние соединительной ткани не будет идеальным.

Но это не значит, что не стоит даже пытаться — изменения будут. С первых дней беременности включаем в питание белок, витамины, кальций, калий, кремний, магний, медь и цинк. Если вы понимаете, что в вашем рационе полезных веществ недостаточно, обсудите это с нутрициологом и включите в питание БАДы. Ребёнок в любом случае возьмёт из организма мамы всё необходимое для развития, а последствия вы прочувствуете значительно позже его рождения.

Сейчас в Интернете безумное количество статей о беременности, и часто можно встретить противоречащие данные. Верьте только тем авторам, у которых есть специализированное образование, а не диплом журфака.

(6289)

Диастаз прямых мышц живота и диастаз лона. Решаемые проблемы беременности. Интервью с д.м.н., профессором М.А. Чечневой

— Что такое диастаз мышц и что такое диастаз лонного сочленения?

— Беременность — удивительное и прекрасное время, но это ещё и период дополнительных нагрузок, который становится, несомненно, испытанием на прочность для женского организма.

Ранее существовавшая бытовая точка зрения, что беременность омолаживает и придаёт сил, ничем не подтверждается. Во время вынашивания ребёнка на организм матери ложатся значительные дополнительные нагрузки, которые часто ведут к проявлению проблем, невидимых до беременности.

Диастаз прямых мышц живота — это расхождение внутренних краёв мышц по белой линии живота (соединительнотканная структура) на расстояние более 27 мм. Диастаз лонных костей — одно из проявлений ассоциированной с беременностью тазовой опоясывающей боли. Эта патология поражает всё тазовое кольцо, крестцово- подвздошные сочленения и симфиз. И они, безусловно, имеют общие причины для появления.

Формированию подобных проблем способствует уменьшение прочности коллагена соединительной ткани. Одна из причин — врождённая предрасположенность, так называемая дисплазия соединительной ткани, когда ткани очень эластичные, растяжимые. Во время беременности в организме женщины увеличивается продукция гормона релаксина, который снижает синтез коллагена и усиливает его распад. Это предусмотрено природой для создания максимальной эластичности родовых путей. Однако попутно под действие релаксина попадают и другие структуры, например передняя брюшная стенка и лонное сочленение.

— Как влияет диастаз мышц и диастаз лонного сочленения на беременность и роды?

— Расхождение прямых мышц живота наблюдается примерно у 40 % беременных. Во время беременности оно не даёт серьёзных осложнений, угрожающих жизни матери или состоянию плода. Однако неполноценность работы прямых мышц живота заставляет перераспределять нагрузку на мышцы спины, что может привести к пояснично-тазовым болям и, соответственно, дискомфорту в спине. Во время родов мышцы живота участвуют в потугах, и нарушение их анатомии и функции может повлиять на родовой акт.

С диастазом лонного сочленения дела обстоят сложнее. Как уже говорилось, это только одно из проявлений нарушения структуры и функции лонного сочленения (симфизиопатия) во время беременности. Оно встречается примерно у 50 % беременных в разной степени выраженности: в 25 % случаев приводит к ограничению подвижности беременной, в 8 % — к тяжёлым нарушениям вплоть до инвалидизации.

При симфизиопатии страдают связки лонного сочленения и хрящи, соединяющие лонные кости. Всё это приводит к выраженной боли в лонном сочленении, тазовых костях, пояснице, а также к нарушению походки и невозможности без посторонней помощи встать или лечь. У женщин с синдромом тазовой опоясывающей боли отмечаются значительные уровни дискомфорта, снижения трудоспособности и депрессии с сопутствующими социальными и экономическими проблемами. Они включают нарушение сексуальной активности при беременности, синдром хронической боли, риск венозной тромбоэмболии из-за длительной неподвижности и даже обращение за ранней индукцией родов или операцией кесарева сечения, чтобы прекратить боли.

Во время родов у такой пациентки может произойти разрыв лонного сочленения, может потребоваться операция по его восстановлению.

— Как предупредить развитие диастаза мышц и лона в период беременности и родов? Какие факторы увеличивают вероятность его развития?

— Нет рецепта, который будет стопроцентным. В медицинской литературе существует прекрасный термин «модификация образа жизни». Какие бы заболевания мы ни исследовали, будь то симфизиопатия, сахарный диабет или преэклампсия, группу риска патологии всегда составляют женщины с избыточным весом. К беременности нужно готовиться, нужно быть в хорошей физической форме. Во время беременности нужно следить за прибавкой веса. Рекомендация «кушать за двоих» не просто ошибочна, а крайне вредна. Беременные должны сохранять разумную физическую активность. Слабые и дряблые мышцы живота в сочетании с крупными размерами плода, несомненно, увеличивают риск диастаза.

Факторами риска симфизиопатии в многочисленных исследованиях называют тяжёлый физический труд и предшествующие травмы костей таза. Такие факторы, как время, прошедшее от предыдущих беременностей, курение, использование гормональной контрацепции, перидуральная анестезия, этническая принадлежность матери, число предыдущих беременностей, плотность костной ткани, вес и гестационный возраст плода (переношенный плод), не связаны с повышенным риском развития симфизиопатии.

— Как диагностировать диастаз прямых мышц и диастаз лонного сочленения?

— В большинстве случаев диагноз диастаза прямых мышц живота можно поставить клиническим путём. Бывает, достаточно осмотра, пальпации и простых измерений.

В положении стоя можно увидеть расхождение мышц, когда у женщины не выражена подкожно-жировая клетчатка. При этом диастаз определяется в виде вертикального дефекта между прямыми мышцами.

При напряжении брюшного пресса в зоне диастаза наблюдается продольное выпячивание. Особенно хорошо такое выпячивание заметно, если пациентку в положении лежа попросить поднять голову и ноги. При необходимости можно измерить ширину дефекта просто с помощью линейки.

Самым точным методом диагностики может быть ультразвуковое исследование. При УЗИ хорошо видны внутренние края прямых мышц и может быть измерено расстояние между ними на разных уровнях.

Компьютерная томография применяется в диагностике диастаза крайне редко, в основном в научных исследованиях.

Для диагностики симфизиопатии и диастаза лонного сочленения не существует какого-то одного теста как «золотого стандарта».

Первое место, конечно, занимает опрос и осмотр пациентки. Обращаем внимание на походку беременной, на то, как она садится, ложится и как встает. Для симфизиопатии характерна «утиная походка», когда беременная переваливается с ноги на ногу. При пальпации в области лона отмечается болезненность и отёк. Используются так называемые болевые провокационные тесты, например мат-тест (подтягивание ногой к себе мнимого коврика, мата).

Для оценки качества жизни, уровня боли и нетрудоспособности используются анкеты-опросники: «Качество жизни, обусловленное здоровьем» (HRQL), «Индекс нетрудоспособности Освестри» (ODI), «Индекс оценки нетрудоспособности» (DRI), «Эдинбургская шкала послеродовой депрессии» (EPDS), «Индекс мобильности при беременности» (PMI) и «Оценка тазового кольца» (PGQ).

Из инструментальных методов наиболее широко используются УЗИ, реже компьютерная или магнитно-резонансная томография. УЗИ позволяет оценить состояние связок лонного сочленения и межлонного диска, степень выраженности изменений и риск естественных родов.

— Какое лечение необходимо при диастазе прямых мышц или лонного сочленения?

— Первична профилактика: при планировании и во время беременности необходимо укреплять все группы мышц тазового пояса, а также тазовой диафрагмы.

Чаще диастаз прямых мышц исчезает самостоятельно в течение первых месяцев после родов. Специальные физические упражнения для коррекции работы мышц, для придания им тонуса и восстановления их основных функций должны выполняться под руководством грамотного инструктора. Есть виды физических упражнений, которые могут, наоборот, ухудшить ситуацию при диастазе прямых мышц живота. В некоторых случаях, когда нет эффекта от лечебной физкультуры, приходится прибегать к хирургической коррекции дефекта. В настоящее время практикуется и эндоскопическая, и открытая хирургия. Выбор метода зависит от величины и локализации дефекта.

При симфизиопатии лечебная гимнастика снижает поясничную и тазовую боль. Положительный эффект при симфизиопатии имеет акупунктура и ношение тазового бандажа.

Начальное лечение при расхождении лонного сочленения должно быть консервативным даже при наличии тяжёлых симптомов. Лечение включает постельный режим и использование тазового бандажа или стягивающего таз корсета. Раннее назначение физиотерапии с дозированной лечебной гимнастикой позволит избежать осложнений, связанных с длительной иммобилизацией. Ходьбу следует осуществлять с помощью вспомогательных устройств типа ходунков.

В большинстве случаев (до 93 %) симптомы дисфункции тазового кольца, в том числе лонного сочленения, прогрессивно стихают и полностью исчезают через шесть месяцев после родов. В остальных случаях он сохраняется, приобретая хронический характер. Однако если диастаз превышает 40 мм, то может потребоваться хирургическое лечение. Большинство исследований рекомендует хирургическое вмешательство только после отказа от консервативного лечения, неадекватного увеличения диастаза или его рецидива. Описано несколько операций, включая наружную фиксацию и открытую репозицию лонных костей с внутренней фиксацией.

Лучший совет по профилактике, диагностике и лечению: задайте грамотному доктору все вопросы, которые вас беспокоят. Только совместные усилия доктора и пациентки могут преодолеть все проблемы и найти оптимальные пути решения.

10 советов от Аниты Луценко

Фитнес-тренер Анита Луценко на своей странице в Instagram провела прямой эфир с преподавателем системы пилатеса Катей Смирновой. Темой беседы был диастаз — расхождение белой линии живота после родов. Он возникает генетически, от неправильной еды, лишнего веса или проблем с осанкой. Рекомендации о предотвращении диастаза Анита опубликовала в отдельном посте. Краткую подборку из 10 советов читай далее в материале.

Какие рекомендации нужно соблюдать до родов:

• питание — витамины А, Е, C и минералы — из продуктов;

• осанка — заниматься пилатесом, вытягиваться вверх, не сутулиться и не отставлять таз назад;

• дыхание — учиться дышать полной грудью, на выдохе живот втягивается внутрь и вверх;

• работа над поперечной мышцей живота и не усердствовать с планкой;

• шесть недель после родов не качать пресс.

Следует помнить, что осанка — это самый важный пункт. Нужно увеличивать расстояние вежду головой и тазом везде.

Разновидности диастаза

Что делать после родов?

• стоять на двух ногах, а не на одной;

• совершать ежедневные прогулки с коляской;

• не горбиться вниз к коляске, лучше установить ручку выше;

• тренироваться можно через 6-8 недель, но без фанатизма, удерживая осанку при выполнении всех упражнений;

• укреплять поперечную мышцу живота и мышц тазового дна, увеличивать расстояние от таза до грудной клетки.

«Лозунг «лучше меньше, но с толком, чем больше как попало» — обязателен к выполнению! И относится ко всем тренировкам!», — пишет Анита Луценко.

Напомним, что ранее фитнес-тренер и соавтор книги о похудении Анита Луценко развеяла все мифы о своем рационе и физической активности.

Смотрите видео с Анитой Луценко и преподавателем системы пилатеса о том, как определить стадию диастаза:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Как сочетать диетические добавки со спортом: важные рекомендации

Как защитить собаку от клещей и кровососущих насекомых

Тайная жена Олега Винника сразила наповал романтическим образом: теперь ясно, чем она покорила артиста

36-летняя Тина Кароль похвасталась сыном-подростком: «Такой взрослый» — видео

Диетолог рассказала о переедании, и можно ли похудеть без спорта, питаясь жареным

Диастаз прямых мышц

Существуют определенные показания к выполнению операции:

Наличие клинически значимого диастаза прямых мышц (>3 см по данным УЗИ или КТ/МРТ), ухудшающего качество жизни (выраженный эстетический дефект, поясничные и тазовые боли, недержание мочи и т.д.)

Сочетание диастаза с грыжей передней брюшной стенки

Противопоказания, помимо обычных противопоказаний к любой операции и наркозу, включают:

Планируемую беременность — пластика диастаза в такой ситуации не имеет смысла, риск его повторного формирования крайне высок

Прошло менее 12 месяцев после родов — передняя брюшная стенка еще может вернуться в устраивающее пациентку состояние, особенно при выполнении вышеописанных упражнений

Операции по ушиванию диастаза

Все виды операций по ушиванию, а точнее пластике передней брюшной стенки при диастазе можно разделить на два вида – открытые и малоинвазивные (лапароскопические и эндоскопические).

Открытая операция в большинстве случаев — это полная реконструкция передней брюшной стенки вместе с абдоминопластикой. Это позволяет не только устранить диастаз и сопутствующие ему грыжи, но и убрать излишки кожи, а если дополнить операцию липосакцией – получить практически идеальную форму живота, исправить «нависание» кожи над рубцом после кесарева сечения. Ликвидация диастаза при таком подходе наиболее надежна, так как дает широкие возможности для выбора оптимального метода его коррекции.

Чаще всего, мы выполняем такую операцию совместно с пластическим хирургом. На наш взгляд, такой подход оптимален, так как пластический хирург редко имеет опыт работы с глубокими слоями передней брюшной стенки, а абдоминальный – редко владеет всеми тонкими нюансами работы с кожно-жировым лоскутом и уж тем более – методикой липосакции. Совместная работа, когда каждый хирург занимается своей частью вмешательства, позволяет получить оптимальный результат, сочетая надежность пластики диастаза и грыжи и прекрасный косметический эффект операции.

При таком виде вмешательства пластический хирург размечает переднюю брюшную стенку, производит липосакцию, выполняет доступ в нижней части живота, чуть ниже рубца от кесарева сечения. После мобилизации кожно-жирового лоскута, в работу вступает абдоминальный хирург, выполняя пластику диастаза, грыжевых дефектов, чаще всего укрепляя переднюю брюшную стенку с помощью сетчатого импланта, размещая его в наиболее глубоком слое передней брюшной стенки – ретромускулярном пространстве и восстанавливая белую линию живота. После этого вновь «штурвал» вновь переходит пластическому хирургу, который удаляет избыток кожи и подкожной клетчатки и накладывает косметические швы. После операции обязательно ношение специального компрессионного белья в течение месяца.

Если абдоминопластику выполнять не нужно, мы отдаем предпочтение малоинвазивным эндоскопическим методам коррекции диастаза. Их существует несколько разновидностей, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки. Выбор конкретного вида пластики происходит после очной консультации и получения всей необходимой информации о конкретной клинической ситуации.

Методики, когда коррекция диастаза проводится из брюшной полости, применяется нами довольно редко. При всей ее кажущейся простоте, укрепление белой линии с размещением импланта в брюшной полости сопровождается небольшим, но реальным риском формирования спаечного процесса в послеоперационном периоде, даже несмотря на применение высокотехнологичных и довольно дорогих комбинированных имплантов с противоспаечным покрытием. Кроме того, ушивание белой линии «изнутри кнаружи» приводит к формированию некоего тяжа или «киля», который может прощупываться под кожей. В большинстве случаев он рассасывается в течение 6 месяцев, но тем не менее, косметический результат такой операции зачастую нас не удовлетворяет. Чтобы избежать этого, мы используем технику ушивания с помощью довольно сложных «венецианских» или «кулисных» швов. Эта методика значительно улучшает косметический эффект вмешательства.

современные и проверенные методы — Eva Blog

Беременность — это прекрасный период для женщины. Но когда рождается ребенок, молодая мама сталкивается с рядом неприятных последствий: лишний вес, растяжки. Одна из самых распространенных проблем среди женщин после беременности — диастаз. Существует множество мифов о нем, поэтому непонятно, это состояние является нормой или патологией.

Читайте также: «Правила ухода за младенцем с первых дней жизни»

Когда возникает и как определить диастаз?

Диастаз — это расхождение прямых мышц, или белой линии живота. Мы чувствуем их, когда поднимаем туловище. Часто диастаз возникает именно после родов. Во время беременности плод увеличивается, поэтому мышцы передней стенки растягиваются и теряют упругость. Такое состояние не следует путать с грыжей белой линии живота или пупка.

Как определить диастаз? Он проявляется небольшой ямкой на животе, которая расположена перпендикулярно к пупку. Чтобы определить наличие проблемы:

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги в коленях.
3. Поднимите голову, не отрывая лопаток от поверхности, — примерно так, как вы качаете пресс без полного поднятия туловища. Мышцы живота должны напрячься.
4. Пальцами измерьте глубину и ширину впадины ниже пупка и выше него.

Если под пупком нет никаких углублений, то диастаз отсутствует. Физиологической нормой после родов считается ширина в 1–2 пальца, глубиной до 1-й фаланги. С такой формой ничего не нужно делать, мышцы сойдутся самостоятельно. Если глубина и ширина больше нормы, это свидетельствует о наличии проблемы.

Чаще всего расхождение случается у женщин с большим животом, а также у матерей близнецов и тройняшек. Это объясняется наличием большого количества жидкости. Если прямые мышцы живота слишком слабы, то диастаз может увеличиваться после каждых последующих родов.

Степени диастаза:

• 1-я — расхождение от 5 до 7 см;
• 2-я — от 7 см;
• 3-я — от 10 см.

Кроме ухудшения эстетического вида живота, расхождение мышц вызывает неприятные симптомы: боль в пояснице и спине, усталость во время физических нагрузок, искривление осанки, нарушения работы ЖКТ, запоры. Такие проявления диастаза мешают в повседневной жизни, поэтому необходимо обратиться к врачу.

Читайте также: «Как скрыть следы бессонной ночи с малышом»

Профилактика диастаза до и во время беременности

К сожалению, ничто не гарантирует отсутствие расхождения после родов. Но врачи советуют все равно принимать меры профилактики диастаза. Это поможет уменьшить его степень и быстро восстановить мышцы. Беременным советуют заниматься спортом, предусмотрительно тренируя пресс. Доказано, что у женщин, которые тренировались, расхождение проходит быстрее.

Заниматься спортом во время беременности нужно. Однако избегайте упражнений, которые способствуют чрезмерному растяжению передней стенки:

• упражнения, выполняемые лежа на спортивном мяче;
• поза коровы, собаки, дыхание животом во время йоги;
• растяжка ног в пилатесе.

В быту не поддерживайте живот, когда чихаете или кашляете. Избегайте подъема тяжестей, не становитесь на колени и руки, если никто не поддерживает живот (особенно на поздних сроках беременности). Вставая с постели, не напрягайте переднюю стенку живота. Старайтесь вставать боком: повернитесь на бок, поднимите руку и поднимайте туловище, одновременно садясь.

Читайте также: «10 заповедей красивого тела и молодого лица»

Эффективные упражнения при диастазе для мышц живота

Незначительный диастаз можно исправить физическими упражнениями. У некоторых он проходит через 3–4 месяца после родов, а у других остается даже после интенсивных тренировок. Небольшое расхождение — это просто косметический дефект. Сильный диастаз может вызвать грыжу (выход стенок внутренних органов в брюшную полость).

Если вы хотите немного уменьшить расхождение или натренировать мышцы, выполняйте следующие упражнения:

• Боковая планка. Прямая планка углубляет диастаз, поэтому выполняем статическое упражнение, опираясь на одну руку, а другую ставим на пояс или держим вытянутой вверх. Напрягаем все тело, ноги держим сведенными, поясница не провисает. Начинать нужно с 30 сек. на каждую сторону, дальше время следует увеличивать.
• Вакуум живота. Представьте точку пупка и старайтесь как можно сильнее втянуть ее. Упражнение можно выполнять где угодно. Делайте короткие быстрые втягивания и расслабления по 50 раз за подход. Выполнять можно сидя, стоя или лежа.
• Мостик. Займите исходную позицию для поднятия туловища, согните ноги в коленях. Руки положите параллельно телу. Начинайте поднимать таз, пока он не образует прямую линию со спиной. Старайтесь задействовать прежде всего мышцы живота, а не ягодиц. В верхней точке зафиксируйте положение на 2–3 сек. Упражнение также тренирует ягодицы и мышцы ног. Для начала сделайте 3 подхода по 15 раз.
• Предыдущее упражнение модифицируем, зажимая мяч между коленями. Напряжение растет за счет удерживания предмета. Количество подходов то же.

Начинать тренировки советуют, когда организм восстановится после родов. Должно пройти примерно 1–2 месяца. Сразу после родов тренироваться не стоит, поскольку можно нанести организму еще больший вред. Выполнять упражнения со значительной нагрузкой на переднюю стенку запрещено. Нежелательны также динамические упражнения на пресс со скручиваниями.

Читайте также: «5 простых упражнений для восстановления маминых сил»

Запрещенные упражнения при диастазе после родов

Если у вас есть диастаз прямых мышц, избегайте таких упражнений:

1. Скручивания: полные, боковые, прямые.
2. Упражнение «Велосипед».
3. Тренировки пресса на фитболе, а также с подъемами и опусканиями ног.
4. Подъемы верхней части корпуса, плеч.
5. Отжимания, «планка».
6. Упражнения с прогибом в пояснице.
7. Элементы йоги, в которых присутствует брюшное дыхание.

В любом случае прежде чем тренировать живот после родов, вам нужно проконсультироваться с врачом, чтобы упражнения пошли на пользу и не навредили.

Читайте также: «Как предотвратить онкозаболевания и сохранить здоровье»

Каких нагрузок следует избегать при диастазе прямых мышц

Кроме всех занятий, тренирующих пресс, в таком состоянии нельзя:

• поднимать тяжести;
• спать на животе;
• сильно смеяться или кашлять.

Поднятия тяжестей молодой маме трудно избежать, ведь у нее есть маленький ребенок! В таком случае старайтесь брать малыша на руки не слишком часто. При этом не напрягайте живот. Удобно также использовать слинг или другие приспособления, уменьшающие нагрузку на живот после родов.

Читайте также: «Упражнения Кегеля — то, что нужно каждой женщине»

Исчезает ли диастаз: когда необходимо хирургическое вмешательство?

Единого ответа на этот вопрос нет. Одни женщины успешно справились с проблемой в домашних условиях, другие не обращают внимания на небольшую впадину в области пупка. Некоторые молодые мамы страдают от косметического недостатка или боятся возможных проблем со здоровьем, поэтому стремятся любым способом избавиться от диастаза.

Советуем не паниковать и трезво оценить ситуацию:

1. Если после родов прошло меньше года, расхождение незначительное, нет проблем со здоровьем, то переживать не стоит. Начните тренировать мышцы. Вероятно, диастаз уменьшится или вообще исчезнет через несколько месяцев.
2. Когда тренировки не дают результата, есть неприятные симптомы или наличие впадины подавляет психологическое состояние, следует обратиться к врачу. Обычно показанием к оперативному вмешательству является 2–3 степень диастаза или грыжа.

Большинство специалистов не советуют проводить хирургическое вмешательство, если расхождение не влияет на здоровье женщины. Существует пластическая операция под названием абдоминопластика, которая призвана устранить диастаз. Решение об операции обязательно следует тщательно обдумать, взвесить все «за» и «против». Лучше проконсультироваться не только с пластическими, но и с обычными хирургами. Если проблема не угрожает здоровью, то основанием исправлять диастаз являются исключительно эстетические предпочтения женщины.

Вмешательство предусматривает общий наркоз. Хирург делает разрез до прямых мышц, удаляет излишки жировой ткани и сшивает мышцы передней стенки. Операция длится около 3–3,5 часов. На время реабилитации устанавливают дренаж для отвода воды. Послеоперационный рубец расположен в нижней части живота под линией белья.

Помните, что перед операцией врачи собирают анамнез, обследуют пациента на наличие противопоказаний. Полное восстановление наступает через несколько месяцев. Цена операции в Украине (по состоянию на 2019 г.) составляет около 50 тыс. грн, поэтому ее нельзя назвать доступной.

Также после абдоминопластики лучше не беременеть по крайней мере 6–12 месяцев, поскольку существует риск появления растяжек, деформации кожи, избыточного внутреннего давления. Во время вынашивания может возникать изжога, недержание мочи, запоры. Если рубец не успел зажить, края расходятся. Повторная беременность может свести на нет результаты первой операции, и диастаз возникнет снова.

Расхождение прямых мышц живота — довольно распространенная проблема, но справиться с ней можно. Если женщина активно занималась спортом до беременности и продолжала выполнять разрешенные упражнения во время вынашивания ребенка, скорее всего, диастаз быстро пройдет. Не стоит принимать поспешные решения и прибегать к хирургическому вмешательству без показания врача, тем более если вы планируете рожать еще раз.

Упражнения для предотвращения диастаза… — 7 ответов на Babyblog

Девочки, нашла упражнения которые предотвращают диастаз и не только, может кому понадобится.

ВЕДУЩИЙ: Джули, добро пожаловать к нам в гости. Не у всех женщин рождаются дети с большим весом, но у многих после родов появляются животики. Почему?

ТАПЛЕР: У мужчин и женщин, которые неправильно выполняют упражнения на укрепление брюшных мышц, может возникнуть расхождение внешних брюшных мышц – мышц, которые называют «кубиками». Это расхождение может вызвать и образование послеродового животика и проблемы с поясницей. Внешние брюшные мышцы служат поддержкой для спины. Когда они расходятся, ослабляется поддержка передних органов, а также спины, что вызывает проблемы с поясницей.

Большинство людей не знает, что у них есть это расхождение. Причиной являются сильные движения в районе пупка, который является слабым местом. Это сильное движение может быть вызвано давлением матки на эту слабую точку во время беременности или неправильным выполнением упражнений.

ВЕДУЩИЙ: Это называется диастазом. Это неизбежно во время беременности?

ТАПЛЕР: Нет. Очень маленький процент женщин по какой-либо причине не сталкивается с диастазом. Также если женщина начнет использовать технику Таплер, предусматривающую упражнения на брюшные мышцы на ранней стадии беременности, они может предотвратить возникновение диастаза.

ВЕДУЩИЙ: Как можно узнать, появился ли у вас диастаз?

ТАПЛЕР: Во время беременности, если женщина поднимет свою голову, она может увидеть небольшую выпуклость; это означает, что у нее есть диастаз. Во время беременности и после нее женщина может проверить себя на диастаз, для этого необходимо лечь на спину и согнуть ноги, прижав стопы близко к ягодицам; затем положите пальцы на свой пупок по направлению к лобковой кости. Надавите на это место и слегка поднимите голову. Если вы чувствуете дыру (впадину) в середине, когда поднимаете голову, это значит, что у вас диастаз. Также вы можете пощупать место на 7 см ниже пупка и на 7 см выше пупка (пальцы смотрят вниз).

ВЕДУЩИЙ: Можно ли сейчас избавиться от этого расхождения вне зависимости от того, когда были роды?

ТАПЛЕР: Да, конечно. Исследование, проведенное на факультете физической терапии Колумбийского Университета в марте 2001 года, показало, что женщины, которые делали упражнения по технике Таплер во время беременности, имели более маленькие диастазы по сравнению с женщинами, которые не делали этих упражнений. Мы обнаружили, что даже во время беременности, когда матка давит на слабую точку брюшной полости в районе пупка, расхождение остается на том же уровне или даже становится меньше.

Мы на протяжении многих лет работали с женщинами уже после того, как они родили ребенка, а так же с их матерями, и помогли им избавиться от этого расхождения. Для этого необходимо:

• Каждый день выполнять упражнения в положении сидя по технике Таплер.
• Правильно вставать и ложиться в постель.
• Задействовать внутренние брюшные мышцы, используемые во время упражнений по технике Таплер, во всех видах активности (при чихании, кашле, поднимая своего ребенка, выполняя упражнения, принимая ванну, ложась в постель, поднимаясь со стула и т.д.).
• Использовать фиксатор, длинный кусок ткани, похожий на шарф, который мы придумали совместно с компанией Maternal Fitness с целью создать исходную позицию для сближения мышц во время выполнения упражнений.

ВОПРОС: Вы можете объяснить принцип действия техники Таплер?

ТАПЛЕР: Техника Таплер основана на укреплении самых глубоких мышц живота, которые называются поперечными мышцами. Эти мышцы служат корсетом и окружают всю среднюю часть организма. Мышцы двигаются вперед и назад. Это мышцы, которые мы используем при дыхании. Самые глубокие мышцы, которые двигаются вперед и назад, прикреплены к внешним мышцам. Поэтому, когда внутренние мышцы движутся назад по направлению к позвоночнику, они тянут за собой внешние мышцы, таким образом, сокращая расхождение. Когда вы укрепляете поперечные мышцы, вы также укрепляете внешние прямые мышцы живота.

Женщина может выполнять эти упражнения, сидя на стуле, в машине или возле стены, так чтобы спина оставалась неподвижной. Она представляет, что ее пупок – это мотор, который двигает живот назад к позвоночнику. Она словно прижимает пупок к позвоночнику и затем немного выпирает позвоночник. При каждом выпирании она считает. Один подход – это 100 таких маленьких сжиманий, он занимает 2,5 минуты. Необходимо делать хотя бы 5 подходов по 100 сжиманий каждый день.

Также женщина должна думать, как прижимать пупок к позвоночнику, выполняя разные повседневные занятия: когда она чихает, кашляет, идет в ванную, встает и ложится в постель, делает упражнения и т.д. Если она не может прижимать пупок к позвоночнику во время различных занятий или упражнений, это означает, что она не должна делать эти упражнения. Если она не может держать живот в таком втянутом состоянии, это означает, что разделение (диастаз) будет расти.

Что касается дыхания, во время упражнений вы должны считать вслух, потому что это усиливает ваше дыхание. Это неглубокое дыхание, но в конце упражнения необходимо сделать несколько глубоких вдохов животом.

ВЕДУЩИЙ: Сейчас мы все сидим возле наших компьютеров. Давайте попробуем выполнить это упражнение.

ВОПРОС: Поможет ли мне метод Таплер, если у меня проблема только с нижней частью живота, а выше пупка достаточно крепкие мышцы?

ТАПЛЕР: Да, конечно. Поперечные мышцы располагаются над и под пупком. Во время выполнения упражнения вы можете сосредоточиться на нижней части живота, представляя, что ваша лобковая мышца прижимается к позвоночнику.

ВОПРОС ЗРИТЕЛЯ: Вы имеете в виду, что как только мы втягиваем живот, наши брюшные мышцы начинают сокращаться? Объясните пожалуйста. Как можно сжать позвоночник?

ТАПЛЕР: Поперечные мышцы располагаются вокруг всей средней части организма. Когда вы прижимаете пупок к позвоночнику, вы используете брюшные мышцы, вы прижимаете их назад к позвоночнику или к спине. Вы должны почувствовать это сжатие в своем животе в передних и задних мышцах.

ВОПРОС: Насколько я поняла, эта техника похожа на обычную задержку дыхания, при которой надо продолжать дышать во время напряжения мышц живота?

ТАПЛЕР: Во время выполнения этого упражнения, кажется, что вы задерживаете дыхание, потому что вы дышите неглубоко. Если вы считаете вслух, это заставляет вас вдыхать, даже если это неглубокий вдох. Но выполняя это упражнение, вы не задерживаете дыхание.

ВОПРОС: Мне 4 раза делали кесарево сечение. Поможет ли мне данная техника?

ТАПЛЕР: Конечно. Эти упражнения прекрасно подойдут женщинам, которым делали кесарево сечение. Сначала вам следует подвигать свой шрам от сечения. Просто зажмите и потрите его между пальцами, чтобы он не застрял в глубоких тканях. Женщины, которые пользовались техникой Таплера во время беременности и которым сделали кесарево сечение, обычно быстрее восстанавливались после родов.

ВОПРОС: То есть необходимо втянуть живот и как бы пульсировать той мышцей, которую вы использовали для его втягивания? И вы рекомендуете делать около 100 сжатий в день, правильно?

ТАПЛЕР: Во время упражнения вы делаете небольшие изометрические сжатия. Подумайте о том, что вы как бы прижимаете свой пупок к позвоночнику. Один подход включает 100 небольших сжатий, что занимает 2,5 минуты. Необходимо делать по 5 подходов из 100 сжатий каждый день на протяжении первых шести недель, а затем на протяжении всей своей жизни делать хотя бы по 10 подходов и задействовать эти мышцы в своих повседневных занятиях. Итак в первые 6 недель надо делать 500 сжатий в день, а после этого – минимум 1000 сжатий в день. Лучше всего разбить их на подходы по 300.

ВЕДУЩИЙ: И эти упражнения подходят как молодым мамам, так и тем, что рожали очень давно, не так ли?

ТАПЛЕР: Они подходят всем. Эти упражнения созданы для всех.

ВОПРОС: Во время выполнения этих упражнений, я обнаружила, что также непроизвольно делаю упражнения Кегеля. Это нормально?

ТАПЛЕР: Это нельзя назвать неправильным. Когда вы задействуете поперечные мышцы, мышца тазового дна также сокращается. Это абсолютно нормально.

ВЕДУЩИЙ: Убиваем двух зайцев одним выстрелом!

ВОПРОС: Насколько важно осанка при данном упражнении?

ТАПЛЕР: Осанка очень важна. Для женщины очень важно сидеть и держать плечи на одной линии с бедрами. Если вы сидите на полу, опираясь на стену, скрестите ноги. Если вы сидите на стуле, плечи должны быть на одной линии с бедрами. Колени и бедра должны быть на одной высоте, это означает, что возможно понадобиться подставить под ноги табуретку. Во время выполнения этих упражнений, спина должна оставаться полностью неподвижной .

ВЕДУЩИЙ: Это только одно из упражнений?

ТАПЛЕР: Эти сжатия являются основой техники Таплер. Из них мы создали целую программу упражнений. Это означает, что когда я тренирую верхнюю часть тела, я тренирую поперечные мышцы; когда я тренирую нижнюю часть тела, я тренирую поперечные брюшные мышцы. Если вы сначала укрепите брюшные мышцы в позиции сидя, позже вы сможете правильно задействовать мышцы живота при выполнении других упражнений.

ВЕДУЩИЙ: Как это влияет на спину?

ТАПЛЕР: Поперечные мышцы располагаются по обе стороны позвоночника. Верхняя часть мышцы начинается с нижнего шестого ребра: нижняя часть мышцы располагается в верхней части чашевидной полости (таза). Такова высота мышцы. Она окружает и входит во внешние мышцы. Поэтому когда вы активизируете поперечные мышцы, вы не только разрабатываете мышцы в районе позвоночника, вы также разрабатываете прямые мышцы живота или внешние мышцы, которые служат поддержкой для спины. Таким образом вы укрепляете поясничные (люмбальные) мышцы. Это мышцы, которые располагаются между дисками поясничного отдела позвоночника. Разработка всех этих мышц поможет вам укрепить спину.

ВОПРОС: Возможно, это звучит глупо, но помогут ли мне ваши упражнения избавиться от грыжи, которая появилась у меня во время беременности?

ТАПЛЕР: Я не могу этого обещать. В процессе выполнения упражнения пупок может снова опуститься. Однако, никаких гарантий.

ВОПРОС: Мисс Таплер, я знаю, что мы говорим о том, как избавиться от послеродового живота, но так как это мой первый ребенок, не могли бы вы рассказать, чего мне ожидать во время беременности? Я очень худая. Будет ли мне очень больно при родах из-за этого?

ТАПЛЕР: Укрепление брюшных мышц – это самая важная вещь, которую вы можете сделать во время беременности. Сильные мышцы помогут вам:

• Предотвратить проблемы со спиной
• Уменьшить диастаз
• Эффективнее выталкивать ребенка
• Быстрее вернуть свои брюшные мышцы в оптимальную форму, так как они будут иметь мышечную память после упражнений во время беременности.

ВОПРОС: Я думала, что во время родов стоит избегать каких-либо упражнений, задействующих брюшные мышцы.

ТАПЛЕР: Это все сказки. Дипломированные медсестры и физиотерапевты из Maternal Fitness еще с 1990 года рекомендуют беременным делать упражнения на укрепление брюшных мышц. Книга Maternal Fitness была одобрена доктором Раулем Арталем, одним из главных основателей ACOG, Американского колледжа акушеров и гинекологов. Важно правильно выполнять подобные упражнения во время беременности, так как если их делать неправильно, диастаз может увеличиться.

ВЕДУЩИЙ: При каких других послеродовых проблемах помогает ваша техника?

ТАПЛЕР: Разработка брюшных мышц после беременности также может помочь в профилактике или лечении геморроя.

ВОПРОС: Чем это упражнение отличается от скручиваний для брюшного пресса?

ТАПЛЕР: Это прекрасный вопрос. Техника отличается от обычных упражнений на пресс тем, что во время скручиваний сокращаются только прямые мышцы живота в верхней и нижней части. В это время середина мышцы с силой движется вперед. Используя технику Таплер, мы разрабатываем верхнюю, среднюю и нижнюю части мышц живота. Если вы не будете разрабатывать среднюю часть брюшных мышц, ваш диастаз увеличится. Если у вас нет диастаза, то он может появиться.

ВОПРОС: Судя с вашего личного опыта, через какое время можно увидеть результаты? И какие результаты являются типичными?

ТАПЛЕР: В группах Maternal Fitness во время и после беременности мы проверяем женщин на наличие диастаза на первом и последнем занятии. Занятия длятся 6 недель. Мы видим, что через 6 недель диастаз уменьшается. Однако стоит напомнить, что важно не только делать упражнения, а также правильно ложиться и подниматься с кровати. Если этого не делать, то это вызовет дополнительное давление на слабую точку, и вы не получите позитивных результатов.

ВОПРОС: Мне нужно увидеть упражнения для того, чтобы правильно их делать. Есть ли у вас видео с изображением техники Таплер?

ТАПЛЕР: Да, у меня есть видео Maternal Fitness на VHS и DVD. Я учу женщин делать эти упражнения и во время и после беременности. Вы можете увидеть эти упражнения на DVD или на моем сайте www.maternalfitness.com

ВОПРОС: Мне уже пятый десяток. Повлияет ли мой возраст на эффективность упражнений? И через какой период времени я смогу увидеть результат?

ТАПЛЕР: Ваш возраст не играет тут никакой роли. Эти упражнения дадут вам тот же результат, как если бы вам было 20 или 30 лет.

ВОПРОС: Главная цель этой техники предотвратить/вылечить диастаз? Или она также поможет придать форму нижней части живота?

ТАПЛЕР: Эти упражнения помогут свести вместе прямые мышцы живота, а также придать тонус этим мышцам. Очень важно избавиться от расхождения мышц, так как внешние мышцы являются каркасом для органов и для спины. Чем ближе они друг к другу, тем лучше они поддерживают вашу спину и органы.

ВЕДУЩИЙ: Также упражнения должны помочь тем женщинам, которые планируют еще одну беременность.

ТАПЛЕР: Для женщины важно выполнять эти упражнения после первой или второй беременности, чтобы уменьшить диастаз. Если она этого не сделает и снова забеременеет, во время беременности диастаз станет намного больше. А чем больше диастаз, тем слабее поддержка спины и внутренних органов, и тем сложнее будет привести их в норму после беременности.

Как предотвратить диастаз прямых мышц живота (с помощью скручиваний)

Диастаз прямых мышц живота (DRA) стал горячей темой, поскольку все больше и больше профессионалов женского фитнеса рекламируют программы, которые обещают предотвратить или исправить это состояние. Хотя для большинства это пугает, DRA является реальностью для 70% беременных и женщин в послеродовом периоде (Hakan, 2018).

Эти программы вызвали в дискуссию несколько сильных мнений, в том числе избегать скручиваний и положения лежа или воздерживаться от основных упражнений во время беременности и после родов.

Эти идеи широко распространены, что повлияло на восприятие упражнений в до- и послеродовой период . К сожалению, многие из общих рекомендаций по обращению с DRA основаны на крупицах истины или предположениях и не принимают во внимание большую часть недавних исследований.

В этой статье представлен краткий обзор распространенных заблуждений, синтез последних исследований и рекомендации, которые помогут клиентам превзойти статистику и избежать диастаза.

Это также важная тема для изучения, если вы тренируете (или хотите тренировать) клиентуру-женщину в качестве специалиста по женскому фитнесу.

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Диастаз прямых мышц живота (ДРА), обычно сокращенный до диастаза прямых мышц живота или диастаза, представляет собой разделение прямых мышц живота по белой линии. Хотя это может также произойти у мужчин с избыточным абдоминальным жиром, это заболевание чаще всего ассоциируется с женщинами во время и после беременности в результате гормональных сдвигов и постоянного стресса, оказываемого на тело от вынашивания ребенка до срока.

Недавние исследования диастаза прямых мышц живота и скручивания мышц

Типичная оценка диастаза — это легкое похрустывание живота при пальпации двумя пальцами выше и ниже пупка, чтобы нащупать разделение брюшной стенки. Ширина одного пальца или меньше — это нормально, но все, что больше двух пальцев, считается DRA.

В последние годы скручивания считались запрещенными для беременных и женщин в послеродовом периоде. Их критиковали многие блогеры и профессионалы фитнеса, ссылаясь на возможное напряжение позвоночника, а также на повышенное давление в брюшной полости.Вместо скручивания клиентов поощряют «втягивать» пупок в нижнюю часть спины или «втягивать» живот во время упражнения.

Как и во многих других рекомендациях, в этих идеях есть доля правды. Верно то, что тяга к шее может привести к напряжению позвоночника (не само сгибание), также следует избегать чрезмерного внутрибрюшного давления, и лучше всего, чтобы основные мышцы оставались задействованными во время физической активности.

Правильное выполнение скручиваний может помочь предотвратить D.Р.А.

Недавние исследования показали, что обобщенные советы, которые женщины часто получают без подробных указаний, часто могут принести больше вреда, чем пользы, особенно тем, у кого есть ДРА. Скручивания, или скручивания, как их называют в научной литературе, безопасны и эффективны для укрепления кора при правильном выполнении (Schoenfeld & Kolber, 2016). Их также обычно не следует избегать во время беременности или в послеродовом периоде, как это обычно предлагается.

Принимая во внимание, что простое втягивание живота к позвоночнику может увеличить давление по средней линии живота, увеличивая расстояние между прямыми мышцами (IRD), также называемое «разрывом».”(Мота, Паскоал, Карита и Бо, 2015 г.). Фактически, многие исследования, опубликованные за последние несколько лет, пришли к такому же выводу: рисование в маневре увеличивает нагрузку на белую линию, что приводит к увеличению IRD, в то время как скручивание закрывает пробел. Наука доказала, что скручивания и другие обычные упражнения на мышцы кора могут использоваться как для профилактики, так и для лечения ДРА.

Хотя было бы неплохо на этом закончить, человеческое тело невероятно сложное, а это означает, что такие проблемы, как диастаз прямых мышц живота, редко бывают черно-белыми.Несмотря на то, что было доказано, что скручивания эффективны для укрепления ядра и сокращения разрыва, исследование с использованием ультразвуковой технологии показало, что они также могут искажать белую линию у людей с DRA. Однако при выполнении после задействования поперечной мышцы живота (TrA) искажение было уменьшено или устранено (Lee & Hodges, 2016).

Это открытие подтверждает идею о том, что скручивания не являются хорошими или плохими по своей природе, но, как и большинство упражнений, их необходимо обучать и выполнять правильно, чтобы получить пользу.Несмотря на необходимость внесения тонких корректировок, многие будущие и молодые матери без необходимости прекращают выполнение всех основных упражнений, чтобы предотвратить DRA из-за путаницы и разногласий по этой теме. Предотвратить диастаз намного проще, чем пытаться решить проблему после того, как она возникла.

Если позволить основным мышцам атрофироваться в течение девяти месяцев (а затем еще несколько месяцев после родов), увеличивается вероятность того, что мышцы разделятся из-за напряжения во время беременности и родов.Противоречивый совет оказывает женщинам медвежью услугу, потому что поддержание сильного кора и здорового веса с помощью упражнений до, во время и после беременности, несомненно, является лучшим способом избежать ДРА.

Глубокое дыхание, стабилизирующие мячи,

Есть несколько дополнительных моментов, которые следует учитывать при помощи женщинам в профилактике или лечении диастаза. Поскольку женщинам обычно не рекомендуется выполнять упражнения на твердой поверхности после первого триместра, легкие скручивания на стабилизирующем мяче или слегка наклоненная скамья являются удобной альтернативой коврику.

Сила корпуса также может быть достигнута путем выполнения упражнений на глубокое дыхание, наклонов таза, планки, модифицированных отжиманий и других упражнений с собственным весом, задействующих брюшной пресс. Важно избегать глубоких скручиваний в средней части и быстрых скручивающих движений, таких как велосипедные скручивания, которые добавляют дополнительную нагрузку на уже растянутую брюшную стенку во время и вскоре после беременности.

Правильное дыхание — критически важный компонент для сохранения прочности сердечника и предотвращения чрезмерного напряжения.Маневр Вальсальвы, задержка дыхания и давление вниз, обычно ассоциируемый с хрустами, поднятием тяжестей и другими напряженными упражнениями, создает избыточное внутрибрюшное давление, которое может вызвать серьезные проблемы с ядром и тазовым дном.

Выдох при любом движении может уменьшить давление на брюшной пресс, а также на тазовое дно. Наконец, каждое упражнение следует начинать с правильного выравнивания, чтобы постоянно укреплять правильную осанку, обеспечивать стабильность бедер и исправлять мышечный дисбаланс.

Избегание чрезмерного наклона таза кпереди или «отката назад» снизит нагрузку на брюшную стенку и поясницу. Матери, возвращающиеся к физическим упражнениям после родов, должны вернуться к тренировкам с упором на восстановление нейтрального равновесия, а также на восстановление кора и тазового дна, а не на потерю веса или интенсивность. Недавние исследования показали, что упражнения, в том числе скручивания с активированным TrA, могут помочь сократить разрыв и увеличить силу кора.

В настоящее время исследования смещаются в сторону оптимизации основных функций, облегчения боли и улучшения качества жизни.Успешное исцеление тяжелых случаев диастаза по-прежнему является проблемой, поэтому очень важно поощрять беременных женщин и молодых мам к профилактике ДРА, поддерживая прочный стержень и развеивая мифы о пред- и послеродовых упражнениях.

Modified Crunch : Сведение прямых мышц живота вручную

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Руками или оберните вокруг талии полотенце или повязку на живот, чтобы стянуть мышцы живота вместе. Глубоко вдохните, чтобы живот расправить. Медленно выдохните, сокращая мышцы живота, втягивая их внутрь, и поднимите голову над полом. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Наклон таза с хрустом мяча

Начните с того, что сядьте на хорошо накачанный стабилизирующий мяч, затем медленно скатитесь вниз, пока он не сядет на поясницу. Убедитесь, что тело уравновешено, поместив ступни прямо под колени.Стабилизируйте шею, осторожно поддерживая голову. Выдохните и слегка оторвите плечи от мяча в хрусте. Во время скручивания бедра надавливают вверх и от мяча, сжимая нижнюю часть живота, ягодицы и тазовое дно. Вдохните и медленно верните плечи и бедра в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы мяч не выскользнул! Это очень короткий диапазон движения. Не расслабляйте брюшной пресс и не растягивайтесь над мячом; ядро должно оставаться задействованным на протяжении всего упражнения. Если это слишком сложно для начала, просто сосредоточьтесь на кранче без наклона таза.

Модифицированные отжимания

Начните с положения отжимания на коленях с прямой спиной / шеей и напряженным корпусом. Расположите руки на одной линии с грудью и шире плеч. Медленно согните руки в локтях и опустите их к полу. Следите за тем, чтобы поясница не опускалась вниз и не поднимались слишком высоко бедра. Вернитесь в исходное положение и выдохните. Если отжимания повредили запястья, их можно выполнять на кулаках / костяшках пальцев, используя ручки для отжиманий или гантели, чтобы держать запястья прямыми.

Доска

Лягте на живот на предплечьях, расположив локти под плечами, на пальцах ног или на коленях. Напрягите брюшной пресс — напрягите живот. Удерживая сокращение живота, напрягите ягодицы, тазовое дно и внутреннюю поверхность бедер, удерживая тело прямо. Никогда не опускайте бедра. При необходимости поднимите бедра или сделайте перерыв. Форма важнее, чем то, как долго она держится. Сердечник остается плотным все время, и дышать стабильно.

Круги на шаре от бедра

Сядьте на мяч в хорошей позе.Небольшими кругами двигайте бедра вправо. Старайтесь использовать стержень, а не ноги. Затем медленно переместите бедра влево. Потом вперед и назад. Держите сердечник плотно и дышите нормально.

Поза кошки

Встаньте на четвереньки, руки выровнены прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Начните с втягивания пресса, медленного выдоха и округления позвоночника к потолку. Освободите округлый позвоночник и опустите живот к полу, расслабляя мышцы живота.Повторяйте с каждым вдохом.

Разгибание рук и ног на противоположных сторонах

Встаньте на четвереньки, спина прямая, бедра на уровне плеч, а корпус напряжен. Поднимите одну ногу прямо за спину, а противоположную руку прямо вперед. Дотянись и вдохни. Подведите колено к локтю, сжимая пресс, округлите спину и выдохните. Сделайте повторение с одной стороны перед переключением.

Мостик на стабилизирующем шаре

Голова должна удобно опираться на мяч, а шея должна находиться в нейтральном положении с опорой.Бедра, колени и лодыжки должны быть выровнены под углом 90 градусов. Опустите бедра к полу, а затем медленно поднимите бедра.

Если движение бедер в пояснице неудобно, просто удерживайте верхнее положение или попробуйте подвернуть таз, чтобы удлинить мышцы поясницы. Колени держите над лодыжками, а не перед пальцами ног. Мяч не должен двигаться во время упражнения.

Наука доказывает, что наиболее безопасная и эффективная стратегия предотвращения диастаза — это постоянная физическая активность, контроль веса и упражнения для укрепления кора (включая скручивания) на протяжении здоровой беременности и в послеродовом периоде.Пожалуйста, оставьте свои мысли в комментариях.

У вас есть вопросы по поводу диастаза? Вы испытали DRA сами или с клиентом?

Посетите эти ссылки для блогов, CEU и статей из NASM и AFAA:

Хакан, К. (2018). Пластика пупочной грыжи и беременность: до, во время, после…. Frontiers in Surgery, 5 (1).

Ли Д. и Ходжес П. (2016). Поведение белой линии живота во время свертывания на катушке при диастазе прямой мышцы живота: обсервационное исследование. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 46 (7), 580-589.

Мота П., Паскоал А., Карита А. и Бё К. (2015). Расстояние между запястьями в покое, при сжатии живота и в упражнениях на рисование во время беременности и в послеродовом периоде. Физиотерапия, 101.

Шенфельд Б. и Колбер М. (2016). Скручивания живота не являются безопасным и эффективным упражнением. Strength and Conditioning Journal, 38 (1), 61-62.

Diastsis Recti — Руководство по отделенным брюшным мышцам

Попробуйте безопасные для живота движения кора.

Как мы уже упоминали, традиционные основные движения, такие как планка и скручивания, не работают. Вместо этого вам нужно укрепить глубокие мышцы живота с помощью некоторых безопасных для живота упражнений. К ним относятся:

• Основание поперечной мышцы живота
• Диафрагмальное дыхание
• Боковые распорки
• Fallouts согнутые колени
• Модифицированный Cat
• Поперечный марш
• Походы от бедра
• Подвижной мост
• Раковина моллюска

Найдите видео обо всех этих упражнениях в нашей программе тренировок Diastasis Recti.

Исправьте осанку.

Мы проводим в вертикальном положении 12 часов в день, это ключевое время, чтобы не допустить чрезмерного растяжения брюшной стенки. Поставьте ступни параллельно, поставьте бедренную кость над костями лодыжки. Сложите грудную клетку над тазом, стараясь не вздуть ребра. Дышите нормально.

• Проверка осанки
• Удлините позвоночник
• Расслабьте плечи
• Слегка коснитесь корпуса, чтобы ребра не вспыхивали
• Расположите грудную клетку над тазом
• Положите таз на колени
• Мягкие колени
• Распознать любой наклон головы

Активизируйте тазовое дно.

Выполняйте упражнения Кегеля. Задержитесь на 5-10 секунд (при этом вы должны уметь разговаривать, чтобы не задерживать дыхание). И расслабьтесь на 10 секунд. Сделайте 10 сокращений. Попробуйте делать это от 10 до 20 раз в течение дня. Научиться расслаблять эти мышцы так же важно, как и включать их, поэтому не пропускайте этот шаг!

Дышите правильно.

Диафрагмальное дыхание помогает вам в полной мере использовать возможности легких.Лягте на спину на ровную поверхность, согнув колени и поместив кончики пальцев внутрь тазобедренных костей. Медленно вдохните через нос вверх к диафрагме, не расширяя грудную клетку / не выгибая спину. Выдыхая через рот со звуком «шшшш», напрягите мышцы живота. Вы почувствуете это напряжение поперечной мышцы живота кончиками пальцев.

Начните ежедневные силовые тренировки.

Важно включить безопасные силовые тренировки в свой распорядок упражнений.Все тренировки Moms Into Fitness Diastasis Recti были изменены, чтобы быть безопасными для людей с диастазом прямых мышц живота, включая гибкость, кардио и силовые тренировки. Здоровые (от тонуса) и податливые (от растяжки) мышцы вам понравятся!

Если вы бегун, бегите осторожно.

Бег оказывает дополнительное давление на тазовое дно, что может усугубить диастаз прямых мышц живота, недержание мочи и боль, но есть способы безопасного бега. Подождите шесть-восемь недель, чтобы начать бегать, и делайте это медленно, проводя по две-три недели на одной дистанции за раз.Загрузите наше Руководство Ab Rehab для получения дополнительной информации о беге с диастазом прямых мышц живота.

Не забывайте про оружие.

Диастаз прямых мышц живота — это проблема основной мышцы, но она может повлиять на остальную часть вашего тела. У нас есть несколько упражнений для рук, которые помогут вам избежать дополнительной нагрузки на мышцы живота. Например, держите гантель обеими руками, руки по бокам и ноги на ширине плеч. Затем согните ноги в коленях и оттолкнитесь, как будто собираетесь сесть на стул; опуская тело, поднимайте руки вверх в положении V, удерживая их прямыми.Затем опустите руки и снова встаньте прямо. Повторите это 15 раз.

Упражнения для ног, безопасные при диастазе.

Многие упражнения на нижнюю часть тела добавляют дополнительное давление к тканям живота или слишком рано добавляют скручивание / скручивание / поворачивание бедра. Да крутить можно! Да, на бедрах можно шарнирно! Вы можете создать сильные, подтянутые ноги. Но только после того, как вы установили хорошую стабильность корпуса, вы можете добиться устойчивости корпуса с помощью наших упражнений на поперечный пресс. В наших программах тренировок с диастазом прямых мышц живота мы сочетаем упражнения на нижнюю часть тела со стабилизацией корпуса.Приседания с поперечным дыханием живота — хорошее упражнение для ног. Начните с полотенца или петли сопротивления в руках, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и присядьте, сохраняя ровную спину; приседая, поднимите руки и натяните полотенце. Выдохните в приседе, втягивая пресс. Попробуйте это приседание в дополнение к нашим другим безопасным для диастаза упражнениям для ног, таким как выпад с отрывом.

Как предотвратить диастаз прямой кишки [при беременности и в последующий период]

Вы беременны и хотите знать, как предотвратить диастаз прямых мышц живота?

Вы попали в нужное место.

В этом посте вы узнаете:

• Что такое диастаз прямых мышц живота,
• Проверенные способы предотвратить разделение живота во время беременности и
• Если возможно предотвратить его после беременности.

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может возникнуть. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Как предотвратить диастаз прямой кишки во время беременности (по данным науки)

Единственный известный метод предотвращения диастаза прямых мышц живота во время беременности — это дородовые упражнения, направленные на укрепление основных мышц.

Систематический обзор более 330 женщин с 2013 года показал, что упражнения в пренатальный и послеродовой периоды снижают риск развития диастаза прямых мышц живота примерно на 35%

Следует отметить, однако, что исследования были не самого высокого качества.

Но хорошая новость в том, что упражнения — это вмешательство с низким уровнем риска, у которого очень мало недостатков во время беременности.

Фактически, Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует большинству беременных женщин заниматься физическими упражнениями примерно 150 минут в неделю.

Просто сначала поговорите со своим врачом!

Итак, ваш следующий вопрос может заключаться в том, какие упражнения мне следует выполнять?

Мы скоро к ним вернемся.

Во-первых, давайте посмотрим, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота.

Как узнать, есть ли у вас диастаз прямой кишки при беременности

В зависимости от триместра беременности может быть сложно определить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота из-за беременной матки.

С учетом сказанного, есть простой тест, который вы можете провести дома, чтобы определить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота.

Это настенный завиток.

Вот как это сделать.

• Встаньте у стены, выпрямите колени и поставьте ступни на пол.
• Правой или левой рукой поместите указательный и средний пальцы над пупком.
• Теперь попробуйте свернуть голову и верхнюю часть спины над животом.
• Если вы чувствуете, как пальцы погружаются в живот, и он кажется мягким, у вас диастаз прямых мышц живота или разделение брюшной стенки.

Если вы не можете пальпировать эту область, не стесняйтесь проверить диастаз прямых мышц живота на уровне пупка или под ним.

Многие профессионалы согласны с тем, что расстояние больше 2 сантиметров (что составляет примерно 2 пальца) является ненормальным.

Итак, перейдем к упражнениям.

Лучшие упражнения для пренатального диастаза прямой кишки

Упражнения при диастазе прямых мышц живота в дородовой период должны быть направлены на укрепление 3 групп мышц, составляющих ядро.

Эти 3 группы мышц:

1. поперечных мышц живота (TVA)
2. косых и
3. прямых мышц живота

Давайте рассмотрим, как тренировать каждую группу мышц индивидуально.

Как укрепить поперечные мышцы живота (TVA) во время беременности

TVA — это самая глубокая мышца живота, которая обвивает живот, как корсет.

Один из самых простых способов укрепить поперечные мышцы живота — это выполнять диафрагмальное дыхание.

Да дышит!

Позвольте мне показать вам.

• Чтобы выполнить это упражнение правильно, просто сосредоточьтесь на том, чтобы максимально расширить живот, не поднимая плеч и не пожимая плечами.
• Затем медленно выдохните через рот и сосредоточьтесь на сокращении мышц живота.
• Повторите этот процесс всего 8-10 раз.

Еще одно упражнение, которое вы можете выполнить, — это наклон таза назад.

Задний наклон таза также поможет укрепить TVA из положения стоя.

• Встаньте на расстоянии 6 дюймов от стены так, чтобы верхняя часть спины и ягодицы прижались к ней.
• Затем сосредоточьтесь на наклоне таза назад, чтобы нижняя часть спины прижалась к стене.
• Удерживайте это сокращение в течение 5 секунд и повторите 8 повторений.

Следующее упражнение — повторение модифицированной доски, которое будет выполняться на полу.

• Примите положение для отжимания, положив руки под плечи.
• Отсюда опустите одно колено на пол и удерживайте его.
• После счета 2 вернитесь в позицию отжимания и повторите с другой ногой.
• Продолжайте чередовать обе ноги, пока не сделаете по 10 повторений на каждую сторону.

Если вы хотите увидеть дополнительные упражнения, которые можно делать во время беременности для укрепления поперечных мышц живота, ознакомьтесь с моим постом здесь.

Теперь перейдем к следующему набору основных мышц.

Как укрепить косые мышцы живота при беременности

Косая мышца — это следующая группа мышц, которую вам следует тренировать, чтобы укрепить мышцы кора.

Эти мышцы расположены сбоку от прямых мышц живота и отвечают за то, чтобы позвоночник изгибался в стороны (в стороны) и вращался.

Во время беременности вы можете укрепить эти мышцы с помощью следующих упражнений.

• Для выполнения этого упражнения все, что вам нужно сделать, это лечь на бок и опереться на локоть и предплечье.
• Затем поднимите бедра и напрягите корпус.
• Удерживайте это положение 15-20 секунд.
• Обязательно тренируйте обе стороны.

Далее следует досягаемость бокового изгиба стоя. Это движение служит одновременно и растяжкой, и способом укрепить косые мышцы.

• Встаньте, ноги шире плеч, руки на бедрах.
• Затем поднимите одну руку над головой и потянитесь, наклоняясь в сторону в противоположную сторону.
• Заходите настолько далеко, насколько вам удобно.
• Повторите по 8-10 повторений с каждой стороны.

Последнее упражнение — фермерское керри. Для выполнения этого упражнения вам понадобится какое-то внешнее сопротивление, например, гантели или гиря.

• Возьмитесь за вес одной рукой и встаньте, задействуя корпус.
• Затем начните идти не менее 10 шагов, не позволяя туловищу сгибаться в сторону с весом.
• Это упражнение изометрически укрепит косые мышцы живота (без их активного сгибания).
• Повторить с обеих сторон.

Чтобы узнать больше о тренировке косых мышц живота, ознакомьтесь с моим сообщением о Беременности «Love Handles» [Как укрепить косые мышцы живота]

Теперь о последней группе основных мышц.

Как укрепить прямую мышцу живота во время беременности

Прямые мышцы живота — это последняя группа мышц, которую мы будем укреплять, чтобы предотвратить диастаз прямых мышц живота.

Это «шесть групп» мышц, которые располагаются в передней части живота.

Вот как их тренировать во время беременности.

Это упражнение намного сложнее, чем кажется. Начните медленно и при необходимости используйте руки, чтобы помочь вам.

• Сядьте на край стула, скрестив руки перед собой.
• Затем медленно отклонитесь назад, сохраняя спину прямой.
• Постарайтесь, чтобы верхняя часть спины касалась спинки.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 5-8 повторений в подходе.

«Медведь к корове» — еще одно отличное упражнение для мышц кора, которое задействует прямую мышцу из безопасного положения.

• Встаньте на четвереньки и задействуйте основные мышцы.
• Отсюда медленно переходите на кончики пальцев ног, не меняя положения позвоночника и не отрывая рук от пола.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений.

Не забывайте всегда консультироваться со своим врачом перед выполнением этих или любых других упражнений во время беременности!

Хорошо, а теперь поговорим о профилактике в послеродовом периоде.

Невозможно предотвратить диастаз прямых мышц живота после родов, поскольку абдоминальное отделение происходит во время беременности.

С учетом сказанного, систематический обзор 2013 года включал исследования, в которых оценивали физические упражнения как в дородовой, так и в послеродовой периоды.

Итак, если у вас уже есть диастаз прямых мышц живота после беременности, упражнения на кора могут помочь уменьшить разделение.

Это также было замечено в рандомизированном контролируемом исследовании 2019 года, в котором более 40 женщин в послеродовом периоде разделились на одну из двух групп упражнений на пресс. Через 8 недель обе группы отметили значительное уменьшение абдоминального разделения!

Вы можете определить, есть ли у вас послеродовой диастаз прямых мышц живота, выполнив модифицированное свернуться калачиком.

Вот как это выглядит.

• Вы просто лежите на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Теперь возьмите правую или левую руку и поместите указатель и средний палец над пупком.
• Поднимите голову над полом, как если бы вы поднимали голову к потолку.
• Если вы чувствуете, что пальцы проваливаются в щель, у вас разделение живота.

Многие специалисты сходятся во мнении, что если вы можете вставить 2 и более пальцев в щель, то у вас диастаз прямых мышц живота.

Если вы не чувствуете разрыва, вы можете проверить еще два места, которые я обсуждаю в разделе «Как определить, есть ли у вас диастаз прямой кишки».

Наконец, убедитесь, что у вас нет грыжи живота, осложняющей диастаз прямых мышц живота.

Упражнения при диастазе прямой кишки, которые можно делать после родов

Если вы ищете безопасные упражнения для лечения диастаза прямых мышц живота, которые можно выполнять в послеродовом периоде, у меня для вас отличная новость.

Я создал электронную книгу «100 упражнений при диастазе прямой кишки: полный список», содержащую 4 уровня по 100 различных упражнений, которые помогут вам восстановить ядро.

На каждом уровне есть множество упражнений, которые вы можете выполнять в положении сидя, стоя и лежа, что дает вам множество вариантов на выбор.

Для вас есть даже 6-недельная программа тренировок.

Но…

Прежде чем заниматься какой-либо деятельностью в послеродовом периоде, важно получить разрешение от своего акушера-гинеколога, особенно если у вас были какие-либо послеродовые осложнения, которые могут помешать вам тренироваться.

Если вам разрешено тренироваться — отлично!

Имейте в виду, что восстановление и укрепление вашего ядра — это не мгновенный процесс.

Это займет время, и вы должны набраться терпения.

Не расстраивайтесь, если вы не сразу видите результаты.

На самом деле, я рекомендую вам делать фотографии до и после и проверять свой прогресс каждые 2-3 недели.

Если у вас послеродовой диастаз прямых мышц живота, вам следует избегать любых упражнений, которые оказывают сильное давление на ваши прямые мышцы живота.К ним относятся:

• Приседания и скручивания
• Определенные планки
• Упражнения на скручивание
• Поднятие тяжестей

Кроме того, одно исследование показало, что женщины, которые сообщали о поднятии тяжестей (20 раз в неделю и более) в послеродовом периоде, подвергались большему риску развития диастаза. recti через 12 месяцев после родов.

Это не значит, что вы никогда не сможете выполнять эти упражнения.

Вместо этого важно, чтобы вы начали восстанавливать корпус, используя постепенные прогрессии по мере того, как вы продвигаетесь к этим типам упражнений.

Кто предрасположен к диастазу прямой кишки?

Наиболее подвержены развитию диастаза прямых мышц живота те, кто страдает избыточным весом, и те, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Женщины с избыточным весом и малоподвижные женщины чаще имеют слабый корпус из-за повышенного давления на живот из-за избыточного веса, а также из-за неиспользования основных мышц.

Здесь применима старая пословица «используй или потеряй».

Ослабленное ядро ​​в сочетании с беременной маткой — идеальный рецепт для отделения живота.

Сама по себе ходьба, вероятно, не излечит диастаз прямых мышц живота, однако это одно из лучших упражнений, которые можно выполнить во время беременности и в послеродовом периоде.

Это поможет улучшить кровообращение, укрепить ноги и в некоторой степени активизировать мышцы кора.

Помните, вам нужно поддерживать мышцы кора в активном состоянии только для того, чтобы держать позвоночник в вертикальном положении!

Полезен ли поддерживающий пояс Diastasis Recti во время беременности?

Поддерживающий пояс во время беременности может быть полезен при диастазе прямых мышц живота.Нет конкретных данных о его эффективности.

Поддерживающие ремни должны быть тугими, чтобы сблизить мышцы, поэтому теоретически они могут помочь. Но это не должно подменять правильную схему укрепления кора.

Кроме того, некоторые женщины могут найти поддерживающие ремни очень надоедливыми.

Поэкспериментируйте и убедитесь, подходит ли вам поддерживающий ремень.

Как избавиться от диастаза прямой кишки естественным путем?

Диастаз прямых мышц живота может излечиться сам по себе.

Фактически, одно исследование показало, что 50% женщин полностью спонтанно разрешили диастаз прямых мышц живота через 6 месяцев после родов.

Однако, если диастаз не проходит сам по себе, вы можете попробовать программу упражнений для укрепления кора.

Ознакомьтесь с этой 6-недельной программой восстановления кора, чтобы начать работу, а также с этой безопасной программой упражнений при диастазе прямой кишки для молодых мам, которую вы можете выполнять дома!

Заключительные слова о предотвращении DR

Диастаз прямых мышц живота — досадное осложнение, которое случается с большинством женщин во время беременности.

Но вы можете внести свой вклад в построение и поддержание сильного ядра до и во время беременности, чтобы, возможно, этого не произошло.

Теперь я хочу передать это вам.

Вы пытались выполнять упражнения на укрепление кора, чтобы предотвратить абдоминальное расслоение?

Помогло?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.

Похожие сообщения о диастазе прямой кишки

Начните с четырех бесплатных тренировок, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Н Роблес (Brittany N Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Как предотвратить диастаз прямой кишки во время беременности

В сегодняшнем блоге мы обсудим диастаз прямой кишки (DR) во время беременности с Клэр Мартин-Ройл (личный тренер, специалист по фитнесу до и после родов и тренер по BeyondFit).

Прочтите этот пост, чтобы узнать, есть ли у вас диастаз прямой кишки, чтобы получить дополнительную информацию о том, что такое DR, как и когда его проверять… и обязательно прочитайте все наши лучшие послеродовые советы по DR в этом сообщении о Diastasis Recti Safe Упражнения!

Но на сегодня…. мы поговорим о том, как предотвратить диастаз прямой кишки во время беременности.

Прежде всего, я хотел бы заверить вас, что некоторая степень абдоминального разделения всегда будет происходить во время беременности. Это потому, что основные мышцы каждого человека должны расширяться, чтобы дать ребенку место для роста!

Женщины созданы для того, чтобы рожать детей, а наши удивительные тела созданы для адаптации к нашему ребенку без какой-либо посторонней помощи!

Таким образом, во многих случаях разделение не будет серьезным и заживает естественным путем после родов без медицинского вмешательства.

Примерно в 60% беременностей абдоминальное разделение будет шире, чем на 2–2,5 пальца, и будет считаться, что у вас ДР во время беременности. DR во время беременности, в большинстве случаев, излечивает естественным путем после родов, особенно если вы делаете правильные шаги и выполняете правильные упражнения!

Обычно ДР не развивается до второй половины второго или третьего триместра, хотя может развиться и раньше.

Наиболее вероятные причины или факторы, которые приводят к развитию ДР во время беременности, включают быстрое увеличение веса после беременности, слишком большой набор веса на протяжении всей беременности, если вы вынашиваете более одного ребенка, у вас есть большой ребенок, если вам больше 35 лет, если у вас есть последующие беременности, близкие друг к другу, или если у вас была плохая сила кора или осанка до беременности.

Часто ваш акушер-терапевт вообще не проверяет вас на ДР во время беременности, однако квалифицированные дородовые и послеродовые специалисты по фитнесу знают, что беременным мамам следует проверять себя (или попросить специалиста проверить их), иначе вы можете случайно увеличить свой риск. ДР или сделайте свой ДР хуже.

Если вы можете предпринять несколько шагов, чтобы предотвратить проблему, почему бы вам этого не сделать?

Как упоминалось в этом посте о том, как узнать, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота, вы можете использовать один и тот же тест во время беременности и в послеродовом периоде.

Однако примерно с 18-й недели беременности высота матки может повлиять на результаты теста, и вам может быть неудобно лежать на спине даже на короткое время.

Поэтому специалисты по дородовой и послеродовой физической подготовке предлагают, чтобы в дополнение или в качестве альтернативы к тесту, когда вы лежали на спине (если вы не можете сделать это удобно и безопасно), вы также можете рассмотреть следующие тесты на диастаз прямых мышц живота…

1.Тест пупка: Посмотрите, что происходит с вашим пупком! Была ли у вас «ранняя» беременность, а теперь очень продолжительная «выходная»? Если пупок выпирает, это может быть признаком ДР. Обратите внимание — у вас все еще может быть DR с «inny».

2. Функциональное испытание: Посмотрите на свою неровность в зеркало при хорошем освещении. Подумайте, видите ли вы зазор вокруг пупка, а также над и под ним. Посмотрите, как с одеждой, так и без нее, чтобы увидеть, видите ли вы что-нибудь другое.

3. Тест на чувства: Ощупайте область вокруг пупка, стоя. Не давите слишком сильно. Просто осторожно пощупайте живот и обратите внимание, чувствуете ли вы какие-либо щели.

Если у вас действительно ДР во время беременности или чтобы попытаться ограничить риск получения ДР, вы можете предпринять ряд шагов:

1. Учитывайте свою осанку: Всегда старайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника.Не стойте и не ходите с вытянутым животом.

2. Движение: Подумайте о том, как вы поднимаетесь и опускаетесь с пола или сидя. Если вы встаете с кровати или встаете с пола, перекатитесь на бок, а затем оттолкнитесь руками. Никогда не используйте только мышцы брюшного пресса, чтобы вставать, особенно на последних этапах второго триместра.

3. Осторожно поднимайте: Будьте осторожны при переноске или поднятии тяжелых предметов (например, старшего ребенка!). Сгибайте ноги, а не сгибайте спину и бросайте вперед бедра.Держите предмет, который вы несете, как можно ближе к телу и держите его двумя руками. Выдохните, поднимая предмет, не задерживайте дыхание. По возможности попросите кого-нибудь (небеременного!) Переместить или забрать тяжелые предметы !!!

4. Не напрягайтесь: Беременность может иметь чудесный побочный эффект, вызывая недержание мочи … если вы страдаете этим, не напрягайтесь и не задерживайте дыхание! Напряжение также может возникнуть при поднятии предметов или поднятии тяжестей, поэтому следите за своим дыханием! Большое напряжение также может возникнуть во время фазы родов! Я знаю, что когда вы нажимаете DR — это последнее, о чем вы думаете (и все приготовления могут пойти из окна!), Но практикуйте правильную технику дыхания и то, как расслабить тазовое дно, чтобы хотя бы дать себе хороший шанс не перенапрягаясь при нажатии!

5.Следите за своим Core: Все люди разные, и то, что вы можете делать во время беременности, будет во многом зависеть от того, чем вы занимались до беременности, но специалисты по дородовой и послеродовой фитнесу советуют беременным мамам не выполнять следующие упражнения, которые могут способствовать СР примерно с 18-20 недель.

Упражнения, которых следует избегать для предотвращения диастаза прямых мышц живота во время беременности:

• Любая форма кранча
• Фронтальная планка (избегать, если она вызывает внутрибрюшное давление. Модифицированная планка безопасна для диастаза прямых мышц живота во время беременности)
• Отжимания (Модифицированные отжимания могут подойти, если у вас до беременности было сильное ядро ​​и вы привыкли их делать.Для модификации вы можете делать отжимания на наклонной скамье с начала третьего триместра).
• Четверное положение (когда вы стоите на четвереньках), если вы чрезмерно растягиваете живот
• Подъемы V-образной формы
• Наклоны назад, например, собака вверх в йоге
• Положения, которые скручивают живот таким образом, что могут его напрячь — легкие повороты без резких скручиваний, как правило, допустимы
• Пилатес 100 или опускание на две ноги

6. Подъемные веса: Если вы поднимаете тяжести во время беременности (что я рекомендую как часть любого подходящего режима упражнений для беременных), убедитесь, что вы сосредоточьтесь на своем дыхании.Выдыхайте при напряжении и ни в коем случае не задерживайте дыхание, так как это повысит внутреннее давление в брюшной полости. Кроме того, если вы поднимали вес до беременности, я рекомендую вам уменьшать вес, который вы поднимаете, по мере того, как беременность прогрессирует. Если вы не занимались лифтингом до беременности, оставьте упражнения с собственным весом или используйте только очень легкие веса. Всегда прислушивайтесь к своему телу, чтобы определить, какой вес использовать.

7. Избегайте конуса: Следует избегать всего, что вызывает «конус» вашего живота.Осмотр своего живота — хороший способ проверить, не слишком ли велико давление в брюшной полости.

Ношение ремешка для беременных, топа для тренировок с высокой поддержкой или перевязка живота во время беременности может помочь DR не ухудшиться. Они особенно полезны во время тренировок или длительных прогулок / периодов стояния. Бег или спринт — это единственный раз, когда я обычно ношу поддерживающий топ для беременных.

Однако, на мой взгляд, нельзя злоупотреблять любой из этих опор при ежедневном использовании в течение всего дня.По возможности до беременности и во время беременности вам следует вместо этого работать над укреплением и поддержанием сильного кора. Вы не можете носить повязку или ленту все время, поэтому важно также развить собственный сильный стержень, который сможет поддерживать вашего растущего ребенка.

Наличие сильного ядра также значительно улучшит ваше восстановление после родов!

Хорошо, значит, вы не можете выполнять все упражнения, указанные выше, и с начала второго триместра вы не можете лежать на спине в течение длительного периода времени — так что же вы делаете, чтобы поддерживать сильное ядро, не увеличивая риск аварийного восстановления или ухудшая его?

Первое… вы можете подумать об активации кора, когда выполняете все упражнения — приседания или выпады могут быть отличной тренировкой для кора, потому что вам нужно активировать кора для баланса.Еще один хороший совет — тренируйте руки, балансируя на одной ноге!

Секунда… Есть много упражнений, которые можно безопасно выполнять во время беременности, чтобы получить и поддерживать сильный корпус, так почему же те, которые представляют собой риск ?! Хорошие упражнения на мышцы кора — это отдельная тема, и я понимаю, что этот блог уже длинный, поэтому вот мои 5 лучших упражнений.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота: 5 лучших упражнений для пресса во время беременности

1. Разгибание Супермена (не перенапрягайте руки и ноги, чтобы ваш живот сводился к конусу)
2. Марш, сидя на мяче для упражнений
3. Таз наклоны (стоя или на мяче для упражнений)
4. Поза дерева
5. Paloff Press

Дополнительные упражнения для предотвращения диастаза прямых мышц живота во время беременности включают: как выполнять эти упражнения?

Посмотрите видео ниже для демонстрации и правильной формы подсказок!

Верно, если вы мама, готовая ВЕРНУТЬ СВОЕ ТЕЛО (независимо от того, сколько лет вашему ребенку), вы находитесь в нужном месте.Нажмите ЗДЕСЬ, и я расскажу, как такие занятые мамы, как ВЫ, могут сжечь жир и вернуть свое тело — менее чем за 3 часа в неделю.

FAQ