Циклическая тренировка в спортзале: Круговые тренировки в тренажерном зале для девушек

Круговая тренировка в спортзале. Быстро и эффективно прорабатываем все тело

Круговой (циклический) тренинг — разновидность тренировок, в котором все упражнения выполняются по кругу. Подойдет для тех, кто хочет похудеть и сохранить мышцы в форме. Ниже предлагаем круговую тренировку на пресс, ягодицы, спину и руки в тренажерном зале.

КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ — ЛЮБИМЫЙ ВИД ЗАНЯТИЙ ГОЛЛИВУДСКИХ ЗВЕЗД

Что следует знать перед тем, как перейти к тренировке?

• Такая круговая тренировка состоит из 3 кругов.
• Между упражнениями необходимо отдыхать 30 секунд и приступать к следующему.
• Как только закончите выполнять все упражнения, то начинайте все заново.
• Между кругами можно отдохнуть 2-3 минуты.
• Перед тем, как приступить к упражнениям, немного разомнитесь, начните с кардио, побегайте на беговой дорожке.
• Когда закончите круговую тренировку, также необходимо немного размяться и выполнить растяжку.

Переходим к тренировке

Это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы, мышцы спины, икры, заднюю поверхность бедер. Если вы делаете упражнение в первый раз, тогда вам стоит сначала просто приседать с грифом, а когда привыкнете, можете добавлять вес.

Позаботьтесь, чтобы вокруг вас было достаточно свободного пространства. Для начала вам нужно поместить гриф на специальной стойке (примерно на 10 см ниже уровня ваших плеч). Далее — станьте вдоль штанги и ухватитесь симметрично за нее руками. Руки должны находиться так, чтобы вам было удобно делать упражнение. Как только вы выберете удобную позицию, положите гриф на плечи. Самое важное — штанга не должна упираться в шею! Затем вы должны полностью выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад. Тогда поставьте ноги на ширине плеч (или чуть шире), сделайте упор на пятки. Зафиксируйтесь в таком положении, чтобы не терять равновесие и сконцентрируйтесь на прорабатывании всего тела, а не только на ногах.

Как только вы будете готовы делать присест, вам нужно сделать вдох и в этот момент приседать, будто вы садитесь на воображаемый стул. Голову в этот момент вниз не опускайте, поскольку можете потерять равновесие, лучше держать взгляд перед собой. Затем на выдохе поднимайтесь вверх.

Совет: это упражнение не является легким, при неправильном выполнении можно получить травму. Поэтому перед выполнением лучше попробовать его выполнить без штанги. Выполнить это упражнение нужно 12 раз. После упражнения отдохните 30 секунд и приступайте к следующему.

2. Гиперэкстензия в тренажере

Выполняя это упражнение, вы сможете хорошо проработать поясницу, ягодицы, бицепсы бедер.

Если вам кажется это упражнение сверхлегким, используйте дополнительную нагрузку.

Для начала вам необходимо лечь на специальный тренажер. Затем вы должны зафиксировать ноги под валиком. Проследите за тем, чтобы ваш таз находился на уровне места сгиба. Полностью расслабьте верхнюю часть тела и опустите ее вниз. Руки вам нужно скрестить и поместить на плечи.

Далее, вы примите правильное положение, на вдохе поднимайте тело вверх, а на выдохе опускайте. Когда будете на верху в горизонтальном положении, то постарайтесь задержаться на несколько секунд, а затем опускаться.

Выполнить это упражнение нужно 12 раз. После упражнения отдохните 30 секунд и приступайте к следующему.

Выполняя это упражнение, вы сможете хорошо проработать свою спину, сделать ее более красивой и рельефной, а также хорошо поработать над руками, сможете убрать их «вялость». Ведь во время этого упражнения будут задействованы мышцы плеч и бицепсы.

Для начала вам нужно выставить необходимый для вас вес (начинайте с самого маленького, постепенно его увеличивая), затем вам нужно сесть на скамью и зафиксировать ноги. Широко возьмитесь за гриф. Вам нужно следить за спиной, чтобы она немного прогнулась и оставалась в таком положении, пока вы не завершите упражнение. Далее тяните гриф к груди на вдохе, а на выдохе опускайте.

Выполните это упражнение 12 раз. Затем вам нужно отдохнуть 30 секунд и снова приступать к следующему упражнению.

4.Жим ногами в тренажере под углом

Это упражнение помогает хорошо проработать все мышцы ног, а также мышцы ягодиц, бедер и голени. Все зависит от такого, как вы поставите ноги, на каком расстоянии. Чем ближе друг к другу они будут, тем больше будет работать квадрицепс.

Для начала вам необходимо установить необходимый вес. Если вы новичок, рекомендуем начать с небольшого веса, а затем постепенно его увеличивать. Лягте на скамью, ноги поместите на платформу. Поставьте их на ширине плеч. Когда поставите ноги, следите за тем, чтобы колени были полусогнутыми. Когда будете опускать на себя платформу ноги в этот момент сгибаются, а колени должны быть на уровне груди. На вдохе поднимайте платформу, а на выдохе — опускайте. Следите за тем, чтобы спина полностью прилегала к сиденью. Также, когда поднимаете планку, колени полностью выравнивать нельзя!

Выполните это упражнение 12 раз. Затем отдохните и через 30 секунд приступайте к следующему.

Это упражнение помогает вашим мышцам живота стать более рельефными. Кроме этого, частично прорабатывается спина, и благодаря этому вы сможете ее укрепить и предотвратить появление различных заболеваний.

Сначала вам нужно сесть на скамью и закрепить под валиками ноги. Далее лягте, руки поместите за голову. На вдохе поднимайте туловище с помощью мышц пресса. Когда окажетесь в верхней точке, тогда делайте поворот туловища в одну сторону, чтобы локоть был направлен к противоположному колену. Затем вам нужно выдохнуть и лечь в исходное положение.

Когда будете повторять подъем, поворот делайте в другую сторону. Выполните упражнение 12 раз.

Это было первый круг упражнений. После него отдохните несколько минут и возвращайтесь к первому упражнению, начиная второй круг тренировки. И так необходимо сделать 3 круга. Чтобы достичь желаемого результата, такую тренировку следует выполнять 3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество кругов и нагрузки. Также ниже предлагаем вам вариант круговой тренировки, который можно выполнять дома.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ ТЕЛО ДОМА

Не забудьте о регулярности, правильном питании и здоровом сне, и тогда результат не заставит себя ждать. Успехов вам!

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале, эффективный круговой тренинг

Победитель «Арнольд-Классик 2012» в категории классический бодибилдинг, Дмитрий Яшанькин рекомендует увеличивать силовую выносливость с круговой тренировкой. Доверьтесь профессионалу и попробуйте эту изнуряющую и эффективную круговую тренировку для мужчин.

Сама по себе круговая тренировка – настоящая проверка на выносливость, а уж если это программа Дмитрия Яшанькина, то ждите серьезного вызова своим мышцам.

Помимо невероятной эффективности в похудении круговой тренинг нагружает все мышечные группы, позволяет расширить капиллярную сеть и укрепляет сердце. Эта тренировка сделает вас выносливее, проработает все тело и позволит сжечь максимальное количество калорий – порядка 800 в час.

Круговая тренировка для мужчин 

Этот тренинг задействует все ваше тело: ноги, плечи, грудь, руки и весь кор. Почувствуйте на своей шкуре, какими изнуряющими могут быть простые упражнения. Выполните минимум 3 круга, чтобы сделать свое тело рельефнее.

Все упражнения выполняются по 15-20 повторений. Можно сделать несколько таких кругов, если вы достаточно подготовлены! Мне хватает трёх, но некоторые мои клиенты способны сделать все пять! Для начала, конечно, достаточно одной-двух таких серий упражнений. Выносливость и работоспособность увеличивается после таких тренировок в разы! Начинаем?!

Распечатайте этот план тренировок и возьмите его в спортзал. Выполните максимальное количество кругов в зависимости от вашей физической подготовки. Отдельные упражнения могут быть заменены по ситуации на аналогичную группу мышц.

Круговая тренировка от Яшанькина

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Важно. Не останавливайтесь в перерывах, пауза между подходами этой круговой тренировки по методике Дмитрия Яшанькина должна длиться ровно столько, чтобы вы успели сменить тренажер и принять позицию для выполнения следующего упражнения. Отдыхайте во время движения.

Такая круговая тренировка развивает капиллярную сеть, прорабатывает все мышечные группы, усиливает дыхание и прибавляет вам здоровья.

Разминка перед круговым тренингом

Для начала выполните упражнения для разминки и растяжки перед каждой тренировкой, чтобы разогреть все тело. Разомните плечи, позвоночник, спину, ноги. Приседайте, делайте выпады, разгибания для трицепсов и локтевых суставов.

Для разминки Дмитрий также рекомендует жимы, протяжки, рывки, толчки, чтобы разогреть связки и мышцы во всех плоскостях и направлениях. С каждым повторением увеличивайте амплитуду и глубоко дышите.

В качестве полной разминки можно подсмотреть подходящие вам движения в его комплексе на утреннюю разминку.

Варианты круговых тренировок для мужчин

Для начинающих знакомиться с круговым тренингом в зале рекомендуем начать с базового набора упражнений на все тело, в который входят только классические проверенные движения. К данному уровню вы уже разбираетесь с основами техники. Выполняйте каждое движение 10-20 раз в зависимости от выбранной интенсивности и физической подготовленности. 

Базовая круговая тренировка в зале

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сохраняйте концентрацию и высокую степень мотивации на протяжении всей тренировки. Не делайте фальстарт, расходуя весь гликоген в первом круге, грамотно распределяйте силы, стараясь выйти на пик формы к последнему кругу и красиво пройти его целиком.

Если доступа в зал нет, можно ограничиться тренировками с собственным весом. Пригодится только турник, брусья и любое подручное утяжеление как банки с водой. 

Круговая тренировка с собственным весом

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Возможны также круговые тренировки на определенные группы мышц, например, мышцы ног. Сделайте 4 круга этой тренировки. В первом круге выполните 15 повторений упражнения; во втором круге – 12 повторений; в третьем и четвертом – по 10 и 8 соответственно. Вес подбирается индивидуально. 

Круговая тренировка на нижнюю часть тела

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

С таким арсеналом упражнений и базовым пониманием концепции, любому мужчине доступны беграничные возможности кругового тренинга. Тренируйтесь в удовольствие. 

Добавки для интенсивных тренировок

Чтобы ваши мышцы быстрее восстанавливались после круговой тренировки, качественно росли, а силовые показатели увеличивались — усильте свой рацион спортивными добавками.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Добавки для кроссфит тренировок мужчинам

Olimp Sport Nutrition |  Beta Alanine Xplode ?

• Содержит матрицу дополнительных ингредиентов, которые позволяют быстро и без потерь преодолевать желудочный барьер и попадая напрямую в мышцы, он не превращается в организме человека в побочный продукт и не перегружает печень.
• Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: одну порцию перед тренировкой.
Рекомендации по приготовлению: в зависимости от массы тела: до 70кг — 3 г растворить в 80 мл холодной воды. 70-85кг — 6 г растворить в 160 мл холодной воды. Более 85 кг — 9 г растворить в 240 мл холодной воды.

Преимуществом Olimp Sport Nutrition «Beta Alanine Xplode» является то, что он представлен в порошковой форме. Тем самым вы сможете правильно подобрать размер порции в зависимости от веса тела.

USPLabs |  Jack3d ?

• Формула, включающую в себя только безопасные и зарекомендовавшие себя продукты, которые позволят быть лучшими на тренировке
• Категория:

1 мерная ложку смешать с 250-300 мл воды и употребить до тренировки за 30 минут, не менее чем за 6 часов до сна

Состав:
Лимонная кислота, натуральные и искусственные ароматизаторы, диоксид кремния, силикат кальция, сукралоза, ацесульфам калия.

Animal |  Pak ?

1 порцию в день во время приема пищи, обильно запивая водой

1

Weider |  Pure Creatine ?

• Креатин — это необходимый элемент для превращения энергии в организме. Это жизненно необходимое вещество содержится в мышечных клетках в форме креатинфосфата.
• Категория: Подробнее о категории

В течение первой недели принимайте по 1 чайной ложке 4 раза в день.
Далее месяц по пол чайной ложки 2 раза в день. Перерыв между циклами 2 недели.

Креатиновая добавка Weider Pure Creatine позволит каждому спортсмену в кратчайшие сроки резко повысить производительность и объем своих мышц, сделав доступными более интенсивные и профессиональные тренировки.
Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.
Использован креатин компании Creapure.
Ингредиенты: моногидрат креатина.
Питательная ценность (на 150 г): белки 48,7 г, углеводы 127,3 г, жиры 11,8 г.
Калорийность: 811 ккал.

Prime Kraft |  BCAA 2:1:1 ?

• BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.
• Категория: Подробнее о категории

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.
Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков

VPLAB Nutrition |  Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Если вы новичок и знакомы с круговыми тренировками только понаслышке, или даже если вы опытный атлет – такой тренинг все равно задаст вам жару.

Знайте, с каждым подходом и повторением этой круговой тренировки от Дмитрия Яшанькина вы становитесь сильнее и выносливее. Тренируйтесь всегда и везде, следите за качественным питанием, и вы обретете фигуру своей мечты.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Круговой тренинг активно находит своих приверженцев среди спортсменов-любителей: минимум затраченного времени, максимально быстрый эффект похудения, универсален по отношению к полам, не требует специального инвентаря. На сегодняшний день появилась масса воркаут-движений, где собираются поклонники циклического тренинга и вместе интенсивно прорабатывают тело. Однако сегодня мы поговорим об обратной стороне этого спорта – круговой тренировке в тренажерном зале.

Если вы бодибилдер, днем и ночью мечтаете о проработанных до совершенства мышцах – круговой метод тренировки в зале вам не поможет. Эта разновидность физических упражнений может подойти бодибилдерам только в период сушки, так как интенсивные занятия с предельным пульсом – то, что надо для сжигания жира.

Этот метод подойдет людям, желающим развить выносливость и избавиться от жира. Большая часть приверженцев – это склонные к полноте эндоморфы.

Также рьяные поклонники круговых тренировок в спортзале – это люди, которым уже скучно худеть с помощью стандартного кардио. Циклические занятия сочетают в себе и кардио, и силовую нагрузку. Это – своего рода, силовое кардио.

Популяризаторы круговых тренировок утверждают, что их занятия подходят всем: невзирая на возраст, пол и физическую подготовку. Это не совсем правда, так как новичкам больше подойдет круговой тренинг без инвентаря, проработка будет проходить с помощью собственного веса. А круговая тренировка на тренажерах требует уже развитой выносливости опытных спортсменов-любителей. Вес во время циклических занятий – средний или малый, так как с большим весом спортсмены просто не справятся.

Главный минус программ круговых тренировок в спортзале – вам потребуется полупустой, а лучше пустой тренажерный зал, ведь в вашем распоряжении должны постоянно присутствовать самые различные тренажеры. Если зал будет битком набит, вы вместо жира, будете «сжигать» и свои нервы, и нервы присутствующих постоянными «скачками» с одного тренажера на другой.

Стандартный комплекс упражнений для круговой тренировки в зале включает в себя подъем ног на наклонной доске, скручивания на скамье, жим и тяга гантелей, приседания и сгибание рук со штангой, тяга становая с гантелями, выпады с гантелями, приседания в гакк-тренажере, подъем ног в упоре и т.п.

Это – только самые распространенные упражнения. Ваш комплекс может быть составлен методом импровизации и чередования своих любимых упражнений со спортивным инвентарем.

Круговая тренировка в СПб — эффективное сжиросжигание

Круговая тренировка

Фитнес клуб Молот в СПб приглашает посетить круговые тренировки. Существуют различные фитнес-программы. Одни направлены на наращивание мышечной массы, другие – сжечь лишние калории и сделать тело рельефным. Круговые тренировки на жиросжигание в зале актуальны как для мужчин, так и для женщин. В борьбе с лишними килограммами обойтись без физических нагрузок невозможно. Программа круговой тренировки в спортзале для похудения включает в себя силовые и кардио упражнения, которые равномерно нагружают мышцы.

Содержание

Что такое круговая тренировка в фитнесе?
Виды круговых тренировок. Для кого подходят
Каких результатов ожидать при регулярных тренировках. Эффективность
Противопоказания
Круговая тренировка для жиросжигания
Рекомендации

Что значит — круговая тренировка?

Круговая тренировка в СПб

Система круговой тренировки – фитнес-программа, направленная на повышение выносливости организма, борьбу с лишним весом, улучшение работы сердца. С ее помощью можно не только привести себя в форму, но и улучшить состояние здоровья.

Суть круговых тренировок – чередование силовых упражнений с кардио, без перерывов. При выборе упражнений не существует жестких рамок: программу составляют исключительно с учетом поставленных целей.

Аэробная круговая тренировка состоит из комплекса от 5 до 10 упражнений, и 2-3 повторов, в зависимости от физической подготовки. Грамотно построить программу сможет тренер. Цель круговой тренировки – проработка определенных групп мышц за подход. Существуют следующие виды круговых тренировок: кардио, жиросжигающие, силовые и интервальные.

Виды круговых тренировок. Для кого подходят

Круговая функциональная тренировка подойдет в таких случаях:

• Новички. Для тех, кто впервые пришел в зал — это самая эффективная программа. Их тело еще не готово к тренировкам с разделением упражнений на мышечные группы. Мозг также не способен задействовать необходимые нейронные связи, чтобы включать определенные мышцы в работу. В результате техника выполнения будет хромать.
• После длительных пауз между тренировками. Даже 5 дневного перерыва достаточно, чтобы мышцы ослабели. Если сразу дать большую нагрузку, можно ощутить переутомление. Правильно восстановиться не получится.
• Когда нет времени больше, чем на 1-2 тренировки в неделю. Круговая тренировка мышц поможет развить все тело. При этом продолжительность занятия составляет всего от получаса до 40 минут.
• Похудение. Круговая тренировка позволяет сжечь лишний жир и приобрести отличную рельефную фигуру.

Каких результатов ожидать при регулярных тренировках. Эффективность

Для чего нужны круговые тренировки? Первоочередная цель – поддержание мышц корсета в тонусе, избавляясь при этом от лишнего жира.

Регулярные круговые тренировки дадут следующие результаты:

• ускоряется метаболизм, что способствует похудению;
• состояние сердечно-сосудистой системы значительно улучшается;
• укрепляются мышцы, не увеличиваясь при этом в размерах;
• повышается выносливость организма в целом;
• равномерная коррекция всего тела;
• развивается гибкость;
• появляется уверенность в себе;
• за одну тренировку удается проработать основные группы мышц.

За счет повторений мышцы становятся эластичнее, запускается процесс регенерации, замедляющий процесс старения.

Результат во многом зависит от поставленных целей:

• Укрепление мышц корсета и похудение. Чередование кардио упражнений с силовыми. Каждое выполняют на протяжении минуты.
• Красивый рельеф. Упор делают на силовые упражнения, которые выполняют без перерывов. Каждый круг повторяют как минимум 4 раза.
• Жиросжигание. Когда стоит задача быстро сбросить лишние килограммы, сосредотачиваются на кардио упражнениях, выполняя каждое на протяжении 5 минут. К выполнению следующего приступают только после небольшого перерыва.

Противопоказания

Круговые тренировки противопоказаны следующим категориям людей:

• страдающим патологиями сердца и сосудов;
• гипертоникам;
• при соблюдении безуглеводной или белковой диеты;
• во время беременности и после родов;
• при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата и суставов.

Перед тем, как приступать к круговым тренировкам, рекомендуют получить консультацию у лечащего врача.

Круговая тренировка для жиросжигания

Изначально программу разрабатывали как средство перестроить метаболизм для эффективного сжигания лишних килограммов. Что дает круговая тренировка? Прежде всего, она заставляет организм тратить энергию во время физической активности, а не трансформировать лишние калории в подкожный жир. Кроме того, выполнение упражнений с непродолжительными паузами на отдых, стимулирует выработку гормона роста, который провоцирует сжигание жира и повышает рельефность мускулатуры. В результате происходит «сушка».

При составлении программы круговой тренировки для сжигания жира, ориентируются на проработку всех мышц. Перед началом занятий выполняют разминку. Начинают с легких элементов, постепенно переходя к более сложным. Круговая тренировка с весами должна быть рассчитана так, чтобы не перенапрягать мышцы.

Круговая тренировка для сжигания жира призвана за один день проработать всех мышц тела. Занятия могут проводиться на тренажерах или с утяжелителями, вес которых в данном случае лимитирован. Упражнения выполняют в интенсивном темпе по кругу. Сделать это с большим весом будет достаточно сложно.

Рекомендации

Кроме основных правил, советуют придерживаться еще некоторых рекомендаций, чтобы круговая тренировка на жиросжигание была эффективной.

1. Перед тренировкой и сразу после нее, обязательно нужно выполнять разминку и растяжку, которой следует посвятить не менее 5 минут. Это позволит предотвратить травматизм.
2. Продолжительность тренировки не должна составлять более получаса. В противном случае вероятность повредить мышцы вырастает в разы.
3. Между циклами перерыв на отдых должен составлять не более одной минуты, а в самом круге пауз между упражнениями лучше вообще не делать.
4. При слабой физической подготовке не рекомендуют нагружать ослабленный организм по максимуму. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно.
5. Во время выполнения силовых упражнений не используйте утяжелители большого веса. Использование более легкого инвентаря и увеличение количества повторов дадут больший эффект.
6. Важную роль при похудении играет сбалансированный рацион. Следует сделать упор на белковую пищу и сократить потребление углеводов.
7. Пищу принимать как минимум 5-6 раз в день. В противном случае, организм будет откладывать жир про запас. Важно также соблюдать питьевой режим, чтобы вывести токсины.

Круговая тренировка на жиросжигание в зале гораздо эффективнее самостоятельных занятий. Лучше в данном случае обратиться к тренеру, который проконтролирует правильность выполнения упражнений. К тому же профессиональный тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку.

Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
Молот Доблести

Тренажерный зал на Речном. Спортзал в Ховрино

Силовые тренировки в тренажерном зале (Продолжительность 55 мин)

INTERVAL— высоко-интенсивный урок, аэробно-силового характера. В течении всей тренировки происходит чередование аэробной (это может быть степ- или классическая аэробика или тайбо) — по 10-15 минут и силовой. Рекомендуется для продвинутого уровня подготовки.

ROUND— круговая тренировка, построенная по принципу интервальной тренировки — на чередовании аэробной и силовой нагрузки по 1мин. Для всех уровней подготовленности.

ABL,LOWERBODY— силовая групповая тренировка, направленная на развитие и укрепление мышц спины, ног, ягодиц и мышц брюшного пресса с использованием дополнительного оборудования. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

SUPERSCULPT, BODYSCULPT— силовая тренировка, направленная на проработку всех групп мышц с использованием различного силового оборудования(Ьос!у bar, гантели, резин. амортизаторы).Спосооствует снижению веса тела и увеличению силовой выносливости. Для всех уровней.

FITBALL — функциональная групповая тренировка, направленная на развитие координации, баланса, укрепление основных и мелких групп мышц, с использованием мяча «Фитбол». Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

BODYPUMP — эффективная групповая тренировка на все группы мышц, направленная на улучшение пропорций тела, с использованием специальной штанги (Pump). Рекомендуется для подготовленных.

ABSBACKSTRETCH — групповое занятие направлено на тренировку мышц брюшного пресса, нижней части спины и на развитие гибкости, с использованием специальных упражнений на растягивание. Рекомендуется для всех уровней подготовленности

FUNCTIONALTRAINNING— функциональная групповая тренировка, направленная на развитие физических качеств: выносливости, силы, быстроты, ловкости и баланса с использованием дополнительного оборудования. Рекомендуется для подготовленных (нагрузка средней и высокой интенсивности).

SUPERPUMP— авторская программа силовых упражнений, выполняемых с использованием облегченной миништанги от 2 до 20 кг и выше. Прорабатываются, укрепляются и приводятся в тонус все мышцы тела. Продолжительность — 90 минут. Платная минигруппа. 

CALLANETIC— уникальная система упражнений, возбуждающая активность глубокорасположенных мыш.групп, способствующая оздоровлению организма, снижению веса и уменьшению объёмов тела. Калланетик в статическом режиме тренирует все мыш.группы и связочный аппарат. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

Регулярное посещение тренажерного зала — идеальный вариант для похудения.

Тренерский состав всегда предложит вам много вариантов и методик тренировок, которые по-настоящему уникальны и научно-обоснованы, а значит эффективны. Результаты после таких тренировок не заставят себя долго ждать. Но даже современные методики и программы не возможны без применения специального профессионального современного оборудования.

На площадке нашего спортзала располагаются различные тренажеры, такие как:
• Силовые тренажеры
• Для функциональных тренировок с использованием собственного веса
• Эллиптические тренажеры
• Беговые дорожки и велотренажеры
• Для инверсии и растяжки

Круговая тренировка — что это такое? Программа упражнений для сжигания жира

Круговая тренировка — это эффективный способ сжигать больше калорий за меньшее время. Плюсом подобного тренинга является и то, что он не требует специального оборудования — а значит может выполняться как в зале, так и в домашних условиях.

Согласно исследованиям, круговая тренировка ускоряет обмен веществ организма, активизируя жиросжигание. Кроме этого, поскольку она подразумевает выполнение многосуставных упражнений, помогает укреплять мышцы корпуса и пресса, а также прицельно сжигать жир.

// Круговая тренировка — что это?

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 функциональных упражнений, выполняемых в несколько циклов. Подобная тренировка длится 15-20 минут и включает от 3 до 5 циклов. При этом перерыв делается лишь между блоками («кругами»), тогда как сами упражнения программы следуют одно за другим, без отдыха.

Главным плюсом круговой тренировки является существенное количество расходуемых калорий — а значит, и активное сжигание жира. По сути, это идеальный выбор для просушки мускулатуры, требующий минимального оборудования — достаточно лишь гантелей или гири.

Поскольку круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений с минимальными перерывами, это опустошает запасы гликогена в мышцах — что, в свою очередь, заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива, а также повышает уровень молочной кислоты и жиросжигающего гормона роста.

// Круговая тренировка:

• тренинг на сушку
• 4-8 упражнений подряд
• суммарно 3-5 циклов

// Читать дальше:

Метод “circuit training” — то есть круговые (или циклические) тренировки был разработана в 1953 г учеными английского University of Leeds, докторами Морганом и Андерсоном. Их целью был поиск программы физических упражнений, наиболее эффективной для быстрого сжигания жира¹.

Исследования показали, что круговая тренировка меняет метаболизм, помогая запасать энергию для физической активности в мышцах, а не отправлять излишки потребляемых углеводов в подкожный жир. Кроме этого, за саму тренировку сжигается больше калорий, чем при обычном кардио.

// Читать дальше:

Плюсы и минусы, польза и вред

Отметим, что круговая тренировка — это лишь способ тренинга. Непосредственный выбор упражнений зависит от имеющегося в наличии оборудования, уровня подготовки тренирующихся и их целей. Методика используется как в кроссфите, так и в различных программах для сжигания жира.

Чаще всего продолжительность круговой тренировки варьируется 15 до 30 минут, за это время выполняется от 3 до 5-7 циклов упражнений. Перерыв между циклами — 2-4 минуты, между упражнениями — не более 10-20 секунд. Количество повторов упражнений — высокое. Круговая тренировка проводится 2-4 раза в неделю.

Влияние на метаболизм

Поскольку упражнения круговой тренировки выполняются в многоповторном режиме, это стимулирует накачку мышц кровью и провоцирует активную выработку лактата и молочной кислоты. Кроме этого, круговая тренировка повышает уровень адреналина, активируя жиросжигание.

Помимо прочего, выполнение упражнений с минимальными перерывами на отдых провоцирует резкую выработку гормона роста. Несмотря на название, этот гормон ответственен вовсе не за рост мышц, а за сжигание жира и повышение рельефности мускулатуры. Именно благодаря этому гормону круговая тренировка сушит мышцы.

// Читать дальше:

Противопоказания

Круговые тренировки не рекомендуются при заболеваниях сердечно-сосудистой системы — в первую очередь, при повышенном давлении. Также они не подходят при беременности и в послеродовом периоде. Еще одним противопоказанием является наличие проблем с опорно-двигательным аппаратом или суставами.

Кроме этого, круговой тренинг не должен проводиться при соблюдении безуглеводной диеты — это может вызвать гипогликемию (снижение уровня сахара в крови) и обморок. В случае любых сомнений относительно того, подходят ли вам такие тренировки, мы рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом.

Упражнения для круговой тренировки

Главным правилом выбора упражнений для круговой тренировки является то, что они должны вовлекать в работу как можно большее количество мышечных групп — именно поэтому для кругового тренинга чаще всего используются многосуставные функциональные упражнения.

Перед началом круговой тренировки проводится разминка, состоящая из нескольких минут кардио и 3-4 упражнений для разработки суставов. Также могут выполняться основные упражнения программы, но в медленном темпе и с акцентом на технику.

Круговой тренинг — программа

Ниже представлен пример круговой тренировки, состоящей из функциональных упражнений. Все семь упражнений программы выполняются одно за другим, затем — перерыв. Новичкам рекомендуется выполнение 2-3 циклов, продвинутым тренирующимся — не менее 5-7:

1. Упражнение Бёрпи

Ключевое функциональное упражнение для вовлечения в работу всех крупных мышц тела. По сути, представляет из себя упор-присед с выпрыгиванием вверх. Идеально подходит в качестве разминки, поскольку быстро повышает частоту сердцебиения.

// Бёрпи — пошаговая техника

2. Отжимания с подставкой под ноги

Упражнение для развития верхней части тела — в особенности, грудных мышц и трицепсов. При выполнении пресс должен поддерживаться в осознанном напряжении — а скорость выполнения должна позволять выполнять упражнение в полную амплитуду.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

3. Выбрасывания гири вперед

Ключевое функциональное упражнение для развития пресса, укрепления корпуса, улучшения осанки и коррекции угла наклона таза. При выполнении важно использовать не только мышцы передней части тела, но и мышцы задней поверхности бедер и ягодиц.

// Базовые упражнения с гирей — названия и описания

4. Выпады в стороны  с гантелей

Упражнение для проработки мышц ног, ягодиц и бокового пресса. При движении вниз следите за тем, чтобы корпус сохранял вертикальную позицию (то есть, не раскачивайтесь вперед-назад). Также старайтесь максимально вовлекать в работу ягодичные мышцы.

// Лучшие упражнения на ягодицы

5. Обратные скручивания

Одно из основных упражнений для прокачки мышц нижнего пресса. Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, затем согните их в коленях и, за счет силы пресса, притяните по направлению к голове.

// Как качать нижний пресс?

6. Т-отжимания

Комбинация классических отжиманий от пола с упражнением для развития боковых мышц живота.

7. Боковая планка с подъемом ноги

Упражнение для укрепления боковых мышц пресса, ягодиц, мышц корпуса и плеч. Сперва займите положение боковой планки, затем поднимите ногу вверх, следя за сохранением равновесия. Выполняйте 20-30 сек, после чего перемените сторону тела.

// Читать дальше:

***

Круговая тренировка — это выполняемый по циклическому протоколу тренинг. За счет минимизации перерывов между упражнениями и высокой интенсивности круговые тренировки эффективны для быстрого сжигания жира и просушки рельефа мускулатуры.

Научные источники:

1. New Insights into Circuit Training, source
2. Lactic Acid / Lactate Threshold, source
3. What Is The Best Circuit Training Workout, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 октября 2020

“Круговая тренировка” | МБОУ ДО «ЦТРиГО»

Объединение “Фитнес”.

Тема занятия “Круговая тренировка”.

Педагог – Маришкина Наталья Вячеславовна.

Круговая тренировка — это несколько упражнений (силовые, кардио и т. д.), выполняемые друг за другом, которые заставляют ваше сердце, легкие и мышцы работать сверхурочно. Круговые тренировки на все группы мышц — не идеал всех программ, но если вы хотите сэкономить время, расходовать много калории и сжигать жир, то определенно стоит их попробовать.

Цель круговой тренировки для девушек — включить в работу все мышцы тела в течение одного занятия. Во время активного выполнения упражнений по кругу организм расходует большое количество энергии, сжигает жир. Принцип кругового тренинга прост: все подходы необходимо выполнять циклично, без перерывов или с минимальными паузами.

Преимуществ тренироваться по круговой схеме довольно много, но давайте начнем с основ.

1. Во-первых, от них трудно устать, потому что варианты ваших тренировок ограничены только воображением. Вы можете комбинировать любые упражнения, которые вы можете придумать, и создать из них эффективный круг, который будет подходить вам идеально.
2. Во-вторых, круговые тренировки могут проходить практически в любом месте: в тренажерном зале, дома, в парке, в бассейне, стоя в очереди в продуктовом магазине — все зависит только от вас.
3. В-третьих, и, возможно, самое важное— для круговой тренировки нужно совсем немного времени. Интенсивность таких тренировок позволяет вам эффективно тренировать тело, но не тратить лишнее время на беговую дорожку или эллипс. Выполнение упражнений в непрерывной связи заставит ваше тело подействовать на аэробное энергоснабжение, чтобы оно обеспечивало постоянную подачу кислорода и энергии вашим «трудолюбивым» мышцам, а это в свою очередь приведет к улучшению сердечно-сосудистой системы.

Схема кругового тренинга.

Тренировка даст результат, если упражнения выполнять последовательно, в умеренном темпе. Нет необходимости перегружать организм. Все предложенные   упражнения включают в работу одновременно несколько групп мышц. Важно начинать занятие с разминки, а заканчивать заминкой. Для положительной мотивации и настроя, включите музыкальное сопровождение.

Разминка длится 5 минут и включает упражнения для разогрева мышц:

1. Наклоны головы влево, вправо, вперед, назад: 30 секунд.
2. Круговые движения плечами: 30 секунд.
3. Разведение рук в стороны: 20 раз.
4. Наклоны туловища влево и вправо по 10 раз.
5. Прыжки, расставляя ноги и руки в стороны: 20 раз.
6. Бег и беговые упражнения: 2 минуты.

 Упражнения для круговой тренировки:

Выполнить 3 круга.

Между упражнениями перерыв до 20 секунд, а между кругами — до 2 минут.

Заканчивать тренировку заминкой, чтобы снять напряжение с мышц.

Заминка.

 Упражнения направлены на растяжку мышц всего тела.

• Медленные наклоны вперёд и назад — 30 секунд.
• Растяжка мышц внутренней поверхности бедра — перекаты с одной ноги на другую по 10 раз на каждую сторону.
• Растяжка мышц спины: наклонится влево и задержаться на 15 секунд, затем выполнить то же в правую сторону.
• Стойка «сумо», руки тянутся вверх — задержаться на 20—30 секунд.

Вперед к достижению цели!!!

тренировок на велотренажере | Coach

Мы готовы поспорить, что большинство велотренажеров в тренажерном зале можно использовать одним из двух способов: либо в качестве кардио-комплекта, используемого для разминки перед силовой тренировкой, а затем для разминки после нее, либо для автономных тренировок простого, крутить педали без усилий, пока не наступит скука.

Но эти велосипеды могут быть очень эффективными инструментами для тренировок, если вы не просто запрыгиваете и не выполняете движения. Двигайтесь умнее с одним из этих разнообразных занятий. Если вы хотите бросить вызов самому себе, улучшить выносливость, сжечь жир, повысить свою скорость в гонках, когда вы вернетесь на природу, или просто подготовитесь к тренировке и вернетесь к своему рабочему столу до того, как прозвенит звонок на обед, вы Я найду что-нибудь подходящее ниже.

Как установить седло

Хотя может возникнуть соблазн просто сесть и начать крутить педали, вам следует отрегулировать высоту сиденья так, чтобы оно доходило до уровня бедер, когда вы стоите рядом с ним. Слишком высоко, и вы будете постоянно перегибать палку, чтобы завершить каждый удар, что сделает ваше действие неэффективным. Слишком низкое давление окажет давление на коленные суставы.

Встаньте рядом с велосипедом, затем отрегулируйте сиденье так, чтобы оно было на уровне вашего бедра. Затем сядьте на седло и убедитесь, что ваша нога прямая, когда пятка находится на педали в нижней части хода педали.Это положение гарантирует, что ваше колено слегка согнется в конце гребка при правильной езде на велосипеде.

Положение руля, если оно регулируется, зависит от индивидуальных предпочтений — попробуйте установить его на одном уровне с сиденьем, а затем со временем отрегулируйте, чтобы найти удобное место. Наконец, ваше сиденье должно быть достаточно далеко от руля, чтобы передняя часть вашего колена находилась прямо над серединой педали.

Простые идеи для тренировок на велотренажере

Изучите эти базовые шаблоны тренировок от элитного тренера Ника Моргана, и вы всегда сможете выбрать, что делать, когда заходите в тренажерный зал.

Покори холмы

Что? Постоянное, постепенное увеличение интенсивности для имитации длительного подъема на холм.

Почему? «Холмы укрепляют ноги. Чем сильнее вы будете крутить педали дольше, тем быстрее вы будете двигаться как по холмам, так и по равнинам », — говорит Морган.

Подняться на пирамиду

Что? Постепенно увеличивая интенсивность до кульминации, а затем снова уменьшая ее.

Почему? «Пирамиды воплощают в жизнь преимущества горной программы.После напряженной работы над восхождением медленное снижение сложности означает, что вы можете оставаться на более высокой частоте вращения педалей, чтобы получить больше от каждого уровня ».

Повышение порога

Что? Тренируйтесь на уровне, близком к вашей максимальной аэробной способности, пока вы можете ее поддерживать.

Почему? «Обычно такой сеанс длится от 20 до 30 минут, в нем накапливается молочная кислота, что вызывает усталость. Тренировки вне зоны комфорта — самый эффективный способ стать лучше и сильнее.

Тренировки на велотренажере по времени

Иногда наиболее важным фактором при принятии решения о том, какую тренировку вы собираетесь выполнять, является не ваша цель, а время. Мы привлекли Рейнольда Антви, инструктора по велотренажеру в спортивном бутике Another_Space, чтобы он предложил 15-минутные, 30-минутные и 45-минутные тренировки, чтобы вы могли вписать тренировку даже в самые сжатые обеденные перерывы. Помните — даже если вы выберете только 15-минутную тренировку, после нее стоит потратить пару минут на растяжку, чтобы избежать травм.

15-минутная тренировка на велотренажере

1. Начните с 5-минутной разминки на высокой скорости с низким сопротивлением.
2. Для следующих 5-минутного цикла быстро, чередуя сидя и стоя каждые 30 секунд.
3. Для финального толчка увеличивайте сопротивление и выполняйте цикл как можно быстрее в течение 1 минуты.
4. Закончите 4-х минутной разминкой, постепенно снижая сопротивление до тех пор, пока оно не исчезнет.

30-минутная тренировка на велотренажере

Это тренировка в стиле Табата, поэтому вы работаете блоками по 20 секунд изо всех сил и 10 секунд восстановления.

1. Начните с 5-минутной разминки на высокой скорости с низким сопротивлением.
2. Цикл в течение 20 секунд со средним сопротивлением, затем уменьшите сопротивление на 10 секунд. Повторите восемь раз, затем восстановитесь в течение 1 минуты, катаясь на велосипеде с низким сопротивлением.
3. Повторите шаг 2 еще три раза.
4. Разминка в течение 5 минут на медленном цикле, постепенно устраняя сопротивление, пока оно не исчезнет.

45-минутная тренировка на велотренажере

Для дополнительной работы над верхней частью тела приготовьте пару легких гантелей, которые можно использовать во время тренировки.

1. Начните с 5-минутной разминки на высокой скорости с низким сопротивлением.
2. Выйдите из седла и постойте 5 минут на средней скорости со средним сопротивлением.
3. Переключитесь на легкое сопротивление и выполните цикл как можно быстрее в течение 2 минут, затем сядьте на седло и сохраняйте тот же темп и сопротивление в течение 3 минут.
4. Добавьте немного сопротивления и повторите шаг 3.
5. Езда на велосипеде стоя в течение 1 минуты в быстром темпе с высоким сопротивлением.
6. Вернитесь в положение сидя на 3 мин в быстром темпе с легким сопротивлением.
7. Вернуться в положение стоя на 5 минут в среднем темпе с высоким сопротивлением.
8. Сядьте на 2 минуты и выполняйте цикл в среднем темпе с легким сопротивлением. Во время этого шага возьмите гантели и выполните сгибания рук с гантелями.
9. Увеличьте темп и быстро бегите с легким сопротивлением в течение 5 минут.
10. Медленно добавляйте сопротивление, сохраняя темп в течение 4 минут — к концу вы должны изо всех сил пытаться крутить педали.
11. Снимите все сопротивление и разогрейтесь, снизив темп в течение 5 минут.

The Exercise Bike Hour Challenge

Рекорд для этого — 54,526 км — был установлен 7 июня 2015 года легендой британского велоспорта сэром Брэдли Уиггинсом. Хотя это, вероятно, не для вас, 35 км — сложная, но достижимая цель на велотренажере.

Чтобы достичь этого, начните с 20-минутной поездки с высокой интенсивностью, скажем, 80% от вашей максимальной частоты пульса (узнайте, как рассчитать свои зоны частоты пульса). На каждом занятии увеличивайте дистанцию, на которой вы удерживаете интенсивность, на пять минут, пока вы не сможете удерживать ее в течение 40 минут.Это повысит ваш лактатный порог, то есть способность вашего тела использовать кислоту, вырабатываемую вашими мышцами, в качестве топлива, а это означает, что вы можете тренироваться усерднее и дольше.

Как только вы достигли 40-минутной отметки, самое время попытаться установить полный час. Чтобы получить наилучшее возможное время, стремитесь к отрицательному сплиту — именно здесь вы завершите вторую половину задания быстрее, чем первую. Другими словами, не гасите все пистолеты и не перегорайте на 30-й минуте.

Тренировки на велотренажере по целям

Тренировка на скорость 1

Если вы хотите использовать велотренажер, чтобы ускориться на дороге, вам нужно сосредоточиться на высокой частоте вращения педалей — скорости, с которой вы поворачиваете педали.Другой ключевой аспект — это улучшение вашей способности дольше тренироваться, а затем быстрее восстанавливаться и снова продолжать.

Разминка: 10 мин при низкой частоте вращения педалей и низком сопротивлении.

0-10мин: Спринт по 6 секунд каждую минуту в минуту.

11-20 мин: 60 секунд тяжелого усилия, за которым следует 60 секунд легкого усилия. Держите максимальный уровень усилия около 9 RPE или 80-90% MHR.

Разминка: 10 минут, с последними 5 минутами с низкой частотой вращения педалей и низким сопротивлением.

Разминка на скорость 2

Если вы больше Марк Кавендиш «Мэнская ракета», чем горожанин Крис Фрум, вам нужно использовать велотренажер, чтобы быстрее двигаться по дороге. Сосредоточьтесь на высокой частоте вращения педалей — скорости, с которой вы поворачиваете педали, — чтобы вызвать взрывное ускорение, которое заставит ваших товарищей по пригородной дороге остановиться. Другой акцент должен быть на силовой выносливости, чтобы вы могли поддерживать высокий темп достаточно долго, чтобы ваш рост был устойчивым, а затем быстро восстановитесь, чтобы вы могли снова продолжить.Эта тренировка от Тома Истхэма, тренера по силе и питанию из W10 Performance в Лондоне, принесет пользу обоим направлениям.

Начните с 10-минутной разминки с низкой частотой вращения педалей и низким сопротивлением. На 11-20 минут бег по шесть секунд в начале каждой минуты. В течение 21-30 минут чередуйте 60 секунд тяжелых усилий с 60 секундами легких усилий, стремясь поддерживать максимальный уровень усилий около девяти из десяти для вашей частоты воспринимаемого напряжения или 80-90% вашей максимальной частоты пульса, если вы носите монитор сердечного ритма (простая формула для максимальной частоты пульса: 226 минус ваш возраст для женщин и 220 минус ваш возраст для мужчин).Закончите десятиминутной разминкой, постепенно переходя к легкой каденции и сопротивлению, чтобы вывести молочную кислоту из мышц ног.

Тренировка для похудания 1

Не сидите и крутите педали в замедленном темпе в течение 45 минут, думая, что вы на пути к лучшему телу, тренируясь в так называемой «зоне похудания». Чтобы сменить запасное колесо, вам нужно упорно и быстро тренироваться с помощью высокоинтенсивных спринтов, которые потрясут ваше тело и заставят его отказаться от жировых запасов.

Разминка: 5 мин при низкой частоте вращения педалей и низком сопротивлении.

0-5 мин: Высокая частота вращения педалей, низкое сопротивление.

5-10 мин: Низкая частота вращения педалей, высокое сопротивление.

10-14 минут: Спринт Табата: 20 секунд из всех усилий, затем 10 секунд восстановления, всего восемь раз.

Разминка: 5 мин при низкой частоте вращения педалей и низком сопротивлении.

Тренировка для похудания 2

После десятиминутной разминки сделайте 20 секунд полного вращения педалей, затем отдохните десять секунд. Повторите это восемь раз. Сеанс продлится всего четыре минуты, но он заставит ваш метаболизм ускорить процесс сжигания жира.

Тренировка на выносливость

Самый точный способ улучшить выносливость — тренироваться в соответствии с максимальной частотой пульса (MHR). Проведение времени в зонах с более высокой частотой пульса — тех, которые превышают 80% от вашего MHR — значительно улучшит вашу аэробную энергетическую систему, от которой вы получаете способность к выносливости. Это достигается за счет улучшения вашей способности быстрее восстанавливаться после приступов более тяжелой и интенсивной активности.

Большинство велотренажеров могут контролировать частоту сердечных сокращений либо с помощью металлических рукояток, измеряющих количество ударов в минуту, либо с помощью беспроводного считывания показаний пульсометра, который вы носите.Если у вас нет этой опции, используйте шкалу воспринимаемой нагрузки. Это идет от 1 до 10, где 1 — чрезвычайно легкое усилие, 5 — умеренное усилие, а 10 — полное максимальное усилие.

Разминка: 5 минут легкий темп

0-5 минут: ЧСС Зона 50-60% или 4-5 / 10 RPE

5-10мин: ЧСС Зона 60-70% или 6-7 / 10 RPE

10-15 минут: HR Зона 70-80% или 7-8 / 10 RPE

15-17 минут: HR Зона 80-90% или 8-9 / 10 RPE

17- 25 мин: Дайте вашему ЧСС снизиться до 60-70%, а затем увеличьте его до 80-90%.Продолжайте, пока оно не превысит 90%. Затем снизьте его до 60-70% и повторите процесс в течение 10 минут.

Разминка: 5 мин в легком темпе.

Сеанс активного восстановления

Велотренажер идеально подходит для восстановления через день или два после тренировки с тяжелыми ногами. Более продолжительные и медленные занятия помогают улучшить аэробную способность и перекачивать кровь и питательные вещества в мышцы ног, одновременно вымывая все продукты жизнедеятельности, вызванные интенсивными упражнениями (мы смотрим на вас, день ног).

Разогрейтесь в течение пяти минут в легком темпе, затем спрыгните с велосипеда и выполните 10–15 минут подвижной работы. Снова сядьте на велосипед с Netflix на вашем iPad, готовым к работе, и начните крутить педали с небольшим усилием — около 40-50% от вашей максимальной частоты пульса или 5/6 по шкале RPE (это уровень воспринимаемой нагрузки). Стремитесь к 45-минутному последовательному и контролируемому педалированию, чтобы мышцы ног продолжали двигаться и уменьшать мышечные боли и боли.

Лучшие силовые упражнения для велосипедистов

Какие самые лучшие силовые упражнения для велосипедистов?

• Различные варианты планок: прочность сердцевины помогает максимизировать эффективность езды на велосипеде.
• Выпады: задействуйте основные двигатели мышц в велоспорте, включая ягодицы, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия.
• Leglifts: Используйте мышцы-сгибатели бедра и мышцы-стабилизаторы живота для более плавного хода педали.
• Берпи: требуется взрывная сила всего тела.
• Другие упражнения с отягощениями, которые стоит попробовать, включают тягу с гирями, махи с гирями, становую тягу на одной ноге и приседания со штангой на груди.

Когда вы думаете о лучших силовых и кондиционирующих упражнениях для езды на велосипеде, вы сначала проверяете, что вам нужно.Езда на велосипеде происходит на одной ноге за раз, преимущественно аэробная и требует многократного увеличения силы. Велоспорт также требует сильного ядра для управления велосипедом, лазания и общей выносливости. Есть много упражнений, которые могут удовлетворить эти потребности, но есть несколько, особенно в сочетании, которые будут воздействовать на все тело определенным образом на велосипеде. Упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно: дома, в спортзале или офисе, в то время как упражнения с отягощениями лучше всего выполнять в тренажерном зале с соответствующей обувью, формой и при необходимости.

Когда речь идет о силовых упражнениях для велосипедистов, основное внимание уделяется тренировкам, аналогичным езде на велосипеде с нижней и верхней частью тела, при одновременном увеличении общей силы кора и мышечной выносливости. Основная цель силовых тренировок — создать более прочную систему поддержки для ваших первопроходцев во время езды на велосипеде. Чем сильнее в аэробике ваши вспомогательные мышцы и корпус, тем меньше у вас будет усталости в конце гонки, а также тем больше у вас будет потенциала для увеличения мощности.

Упражнения ниже выполняются с гирями и гантелями. Олимпийский гриф или гантели можно заменить приседаниями на груди и становой тягой на одной ноге. В качестве рекомендаций по весу: если вы не можете выполнить минимальное количество повторений и подходов или ваша форма недостаточна, облегчите вес, даже если это означает использование нулевого веса. Когда вы сможете легко выполнить минимальное количество повторений и подходов для двух последовательных тренировок, бросьте себе вызов, добавив легкий вес, если используется нулевой вес, или увеличив текущий поднимаемый вес.Увеличение веса верхней части тела на 2-10 фунтов и 5-15 фунтов для нижней части тела — это общее практическое правило.

Упражнения с собственным весом

Доски с вариациями

Планка — одно из самых простых упражнений в книге и одно из самых эффективных для увеличения силы корпуса. Доски можно делать где угодно и использовать круглый год. Планки нацелены на ваши плечи, живот и поясницу. Подъем одной ноги может добавить степени сложности к каждому подходу и еще больше воздействовать на нижнюю часть спины.Начните с 30-60 секунд на раунд и продолжайте до 60-90 секунд по мере прохождения межсезонных тренировок.

Выпады

Выпады очень специфичны для езды на велосипеде, так как они прорабатываются по одной ноге за раз, нацеливаясь на квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия. Настоятельно рекомендуется начинать без веса, чтобы практиковать хорошую технику. Две распространенные ошибки при выполнении выпадов — это выпадение колена за пределы ведущей ступни и сгибание туловища вперед / рывки назад во время фаз движения вперед и назад.Сосредоточьтесь на более высоком диапазоне повторений — 15-30 повторений в подходе, с целью 3-5 подходов.

Подъемы ног

Подъемы ног нацелены на мышцы живота и сгибатели бедра. Простой вариант включает в себя размещение рук над головой, чтобы воздействовать на верхнюю часть живота. Выполняйте 15-25 повторений в подходе с целью 3-5 подходов.

Бёрпи

Бёрпи — отличное упражнение для всего тела. Движение включает в себя все основные суставы и предназначено для выполнения взрывного движения.Некоторые варианты могут включать добавление отжиманий и прыжок с места в конце. Сосредоточьтесь на быстрых повторениях в диапазоне 10-20 повторений, выполняя 3-5 подходов.

Упражнения с весами

Ряды отступников

Ренегатские тяги — это тренировка всего тела, нацеленная на те же мышцы, что и планка, с добавлением верхней части спины и рук. Тяга поможет развить выносливость верхней части тела. Чтобы повысить уровень сложности, добавляйте отжимания между повторениями. Выполняйте 15-30 повторений в подходе, отдыхая между подходами 30-90 секунд, с целью 3-5 подходов.

Качели с гирями

Когда речь идет о силовой выносливости, первое, что приходит на ум, — это махи гирями. Правильная техника важна, поэтому начните с меньшего веса и продвигайтесь дальше. Держите корпус сильным, спину прямой и толкайте бедра и нижнюю часть тела, подталкивая руки и вес вперед. Махи гири нацелены на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и бедра.

Выполняйте махи взрывным движением и крепко держитесь за гирю! Начните с 15-25 повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами и 3-5 подходами в качестве цели.Остановите подход, как только ваша форма станет неаккуратной.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге нацелена на подколенные сухожилия и бедра. Упражнения на одной ноге помогают исправить мышечный дисбаланс, поскольку каждая нога вынуждена выдерживать нагрузку независимо. Настоятельно рекомендуется начинать с легкого веса (20-40 фунтов), выполняя 8-10 повторений в подходе. Потратьте несколько недель на то, чтобы заставить мышцы адаптироваться к большим нагрузкам, а затем начните набирать немного большего веса.Работайте с прямой или слегка согнутой спиной, слегка согнутым коленом и сильным корпусом. Выполняйте каждое повторение медленным и устойчивым движением.

Приседания вперед

Приседания должны быть основным элементом тренировочного режима в межсезонье. Фронтальные приседания прорабатывают бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия и отлично подходят для фаз максимальной силы и мышечной выносливости. Всегда начинайте с легкого веса, создавая основу с большим количеством повторений (15-30), прежде чем включать тяжелый вес, и всегда используйте корректировщика, чтобы оценить форму и помочь с безопасностью при подъеме больших нагрузок.

Эти 8 упражнений помогут вам развить силу, которую вы сможете использовать во время езды на велосипеде. Они не требуют особого оборудования, а некоторые можно выполнить дома без оборудования. Потратив время на укрепление плеч, корпуса и ног, вы сможете кататься дольше и сильнее в течение всего года.

5 тренировок на велотренажере для каждой цели

SoulCycle мог появиться на сцене фитнеса более десяти лет назад, но благодаря домашнему оборудованию и приложениям, таким как Peloton, Flywheel и MYX Fitness — все они предлагают занятия на велосипеде, которые вы можете транслировать дома, — все больше и больше людей прокладывали себе путь во время кардио-тренировок, не выходя из подвала или гостиной.

Определенно есть веская причина присоединиться к толпе и попотеть, даже если вы не приобрели собственный домашний велосипед и просто делаете это в тренажерном зале. «Спиновые тренировки имеют низкую нагрузку, что делает их доступными для людей с любыми травмами, которые не могут справиться с последствиями другого вида спорта, например бега», — говорит Рокси Джонс, сертифицированный тренер и инструктор SoulCycle в Нью-Йорке. «Вы также можете выполнять их в помещении в холодные месяцы, что делает его очень удобным, а спиннинг требует, чтобы всадник задействовал свой корпус, когда поднимается и выходит из седла, а также улучшает выносливость и кардио-здоровье в целом.”

Итак, хотите ли вы кататься дома или в тренажерном зале, работать над силой или кардио или просто попробовать спиннинг, у нас есть пять тренировок, которые вам понравятся.

У каждого из них, разработанного Джонсом, есть соответствующий список воспроизведения, так что вы можете надеть наушники и кататься в ритме — просто убедитесь, что вы знаете, когда нужно работать изо всех сил и оставить ритм позади или замедлить его. так что вы сможете отдышаться во время перерывов на восстановление.

Каждая тренировка также преследует разные цели, включая различные интервалы и подъемы в гору (за счет повышенного сопротивления), поэтому вы можете менять стратегию вращения, когда вам нужно новое испытание.

Впервые на велотренажере? Этот распорядок для вас. Вам нужно начать с некоторого сопротивления под ногами, чтобы вы привыкли к более жесткому подходу — и у вас сильно бьется сердце и капает пот. Вы будете следовать за каждым подъемом и толчком на выносливость в хорошем темпе восстановления, поэтому убедитесь, что вы двигаетесь достаточно медленно во время более медленных песен, чтобы ваш пульс снова снизился, вы могли дышать глубоко и чувствовали себя готовыми к проработайте еще один тяжелый бой сопротивления или скорости.

Когда ритм падает на подъемах, это когда вы хотите увеличить темп. Не бойтесь почувствовать себя немного неудобно.

Получите плейлист на Spotify

Чтобы увеличить скорость на двухколесном велосипеде, вам нужны сильные мышцы — и эта процедура поможет вам в этом. Между длительными пробежками на велосипеде с различной скоростью вы будете спрыгивать со своего сиденья, чтобы выполнять такие упражнения, как приседания и планки.По возможности старайтесь повышать темп этих движений, но убедитесь, что вы придерживаетесь правильной формы.

Получите плейлист на Spotify

«Спринт повысит выносливость и быстро увеличит частоту сердечных сокращений», — говорит Джонс. «В первые две минуты ваши ноги должны начать чувствовать себя так, как будто они горят». Если вы не чувствуете жжения или все еще можете поддерживать разговор во время интервалов толчков на этой тренировке, это означает, что вы хотите увеличить скорость.

Также вам понадобится таймер для этого. Как только песня набирает скорость во второй, четвертой и шестой песнях, запустите часы. Стремитесь к тому, чтобы приложить максимальные усилия к установленному временному блоку (от 20 до 40 секунд), после чего делайте короткие перерывы для восстановления. Вы закончите эту тренировку одним длинным спринтом до финиша.

Загрузите плейлист на Spotify

Вы обязательно почувствуете огонь в ногах во время этой тренировки, когда будете пробираться к вершине крутых холмов.Вы должны чувствовать сильное сопротивление под ногами во время этих очень тяжелых толчков, поэтому убедитесь, что это будет жестко. Когда сопротивление станет слабым, наслаждайтесь поездкой и встряхните ноги. Вы закончите долгим бегом до финиша.

Получите плейлист на Spotify

Эти песни могут показаться долгими, но в этом суть: вы хотите повысить частоту сердечных сокращений и поддерживать постоянную тяжелую работу до конца каждого джема, поэтому старайтесь поддерживать ту же скорость, пока музыка не переключится.В течение последних нескольких минут тренировки продолжайте увеличивать сопротивление. Все дело в настойчивости и наращивании выносливости.

Получить плейлист на Spotify

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Силовые тренировки на велосипеде: ваш лучший гид

Вопрос о том, следует ли включать силовые тренировки в тренировку на выносливость на велосипеде с целью повышения производительности, является предметом горячих споров, когда речь идет о доктрине спортивной науки.

Спортсмены и тренеры в одинаковой степени не решаются включать силовые тренировки в программы из-за того, что увеличение безжировой массы тела или сокращение времени и / или качества тренировок на велосипеде могут отрицательно сказаться на производительности.

Тем не менее, растет количество исследований, которые показывают, что включение силовых тренировок может быть полезным для спортсменов на выносливость и велосипедистов. Исследования, проведенные на велосипедистах и ​​триатлонистах, показали положительное влияние силовых тренировок на выносливость.

Как силовые тренировки улучшают результаты езды на велосипеде?

Основным фактором во многих велогонках является способность генерировать высокую мощность в течение короткого периода времени. Это особенно полезно при попытке сократить разрыв, оторваться от пелотона или выполнить хороший финишный спринт.

При использовании одновременно с тренировкой на выносливость, тяжелая силовая тренировка улучшает способность производить такие усилия.

Путем включения силовых тренировок в программу тренировок и комбинирования их с тренировками на выносливость существует ряд механизмов, которые могут привести к повышению производительности, к ним относятся:

1. Повышенный силовой потенциал мышечных волокон типа I, что приводит к отсроченной активации менее эффективных мышечных волокон II типа. Это приводит к повышению экономичности и производительности.
2. Увеличенная доля мышечных волокон типа IIA за счет волокон типа IIX. Мышечные волокна типа IIA более устойчивы к усталости, чем их аналоги типа IIX, но все же способны обеспечивать высокую выходную мощность, что приводит к повышению показателей выносливости.
3. Увеличенная максимальная сила и / или увеличенная скорость развития силы (RFD), что способствует улучшению притока крови к тренирующимся мышцам. Улучшение максимальной силы и / или RFD может привести к снижению относительной интенсивности упражнений и меньшему сужению кровотока.
4. Было обнаружено, что улучшенная способность набирать относительно большое количество мышечной массы приводит к большему фракционному использованию VO2max. Это связано с увеличением количества митохондрий, разделяющих выработку энергии, что приводит к снижению метаболической нагрузки при заданной выходной мощности.

Рекомендации по силовым тренировкам на велосипеде

Перед тем, как вы начнете любую форму тяжелых силовых тренировок, настоятельно рекомендуется пройти период легкой работы в тренажерном зале, часто называемый анатомической адаптацией, когда основное внимание уделяется обучению правильному выполнению техник с легкая нагрузка.Это поможет предотвратить травмы. После завершения этого этапа тренировки вы можете следовать приведенным ниже рекомендациям, чтобы включить силовые тренировки в свой план тренировок:

1. Специфичность

При начале любой формы силовой тренировки цель должна состоять в том, чтобы включить упражнения, в которых задействованы мышцы. Действие, задействованные мышцы и характер движения должны быть аналогичны действию на велосипеде. При езде на велосипеде мышцы тазобедренных, коленных и голеностопных суставов должны работать вместе, чтобы создавать усилие на педали, поэтому это должно быть вашим основным фокусом.

2. Тренировочная нагрузка

Начиная с силовой тренировки, вам следует уменьшить общий объем тренировки на выносливость. Побочным эффектом знакомства с силовыми тренировками является увеличение DOMS (отсроченное начало болезненности мышц), часто описываемое как «тяжелые» или «болезненные» ноги. Просто добавив силовые тренировки к и без того большой тренировочной нагрузке, вы можете свести на нет любые положительные улучшения, которые можно найти в производительности езды на велосипеде.

3. Сеансы

Исследования показали, что двух занятий в неделю в течение 8–12 недель достаточно для увеличения силы.Рекомендуется выполнять от четырех до 10 повторений в двух или трех подходах с примерно двумя-тремя минутами восстановления между подходами. Начните с легких нагрузок, а затем постепенно увеличивайте вес, уменьшая количество повторений.

Важно начинать каждую тренировку с 5-10-минутной общей разминки, за которой следует более конкретная разминка (это может быть упражнение, используемое в вашей тренировке, когда вы постепенно увеличиваете нагрузку). По завершении разминки сконцентрируйтесь вначале на упражнении, которое задействует наибольшую мышечную массу, а затем выполните два-три упражнения, важных для мышц, задействованных в педалировании.

4. Упражнения

Некоторые из упражнений, которые могут быть включены в вашу программу тренировок, включают в себя: приседания, полуприседания, подъемы на ноги, жимы ногами (с переходом на одну ногу за раз), сгибание бедра на одной ноге. , и подъемы носков. По мере того, как вы приближаетесь к соревнованиям и развитие силы не является главной целью, вы можете включать больше взрывных силовых тренировок.

5. Альтернативы на велосипеде

Тренировка на выносливость на велосипеде по-прежнему является самым важным направлением для велосипедиста.Для тех людей, которые ограничены во времени и могут выполнять только три-четыре тренировки в неделю, более важно сосредоточиться на самом велосипеде.

К счастью, есть несколько методов силовых тренировок на велосипеде, которые можно выполнять и которые особенно эффективны в помещении.

Крутящий момент (или большая передача) достигается за счет поддержания высокой выходной мощности при низкой частоте вращения педалей. Вы можете включить некоторые из этих усилий в свою тренировку на общей подготовительной фазе (первая фаза вашей тренировочной программы).Они особенно эффективны при использовании функции режима ERG на интеллектуальном тренажере, где сопротивление поддерживается на протяжении всего усилия.

Крутящий момент — это сила вращения, прилагаемая к педалям. Велосипедисты должны учитывать эту важную переменную, поскольку мощность — это продукт крутящего момента и частоты вращения педалей. Следовательно, велосипедист должен иметь возможность улучшить мощность, которую он производит на велосипеде, за счет увеличения крутящего момента, который он может выдерживать при заданной частоте вращения педалей.

Это интервалы, выполняемые с низкой частотой вращения педалей (обычно 40-60 об / мин), когда гонщик может просто повернуть педали.Лучше всего их выполнять на крутом подъеме или с тренажером в помещении. Чаще всего используются интервалы продолжительностью от четырех до 10 минут.

Силовые тренировки на велосипеде: четырехнедельная программа

Следуйте приведенным ниже пунктам, чтобы включить силовые тренировки в свой текущий план:

1. Объедините свои силовые тренировки в течение 12 часов после интервальных / ключевых занятий
2. Завершите интервал / ключевые тренировки перед вашими силовыми тренировками в один и тот же день
3. Обеспечьте адекватное восстановление от тренировки к тренировке, это можно сделать, следуя тяжелым дням легкими днями
4. Выполняйте от 4 до 10 повторений с 2 ​​- 3 подходами с примерно 2–3 минуты на восстановление между подходами.
5. Начните с 10 повторений и переходите к более тяжелой нагрузке и уменьшайте количество повторений с течением времени.
6. Выполняйте подъемы как можно быстрее во время концентрической фазы (специфическая фаза велосипедного движения), в то время как эксцентрическая фаза (специфическая фаза без велосипеда) должна выполняться медленнее (длится 2–3 секунды)

Восстановление жизненно важно

Недостаточное восстановление между ключевыми сессиями является серьезной ошибкой многих велосипедистов. Когда это происходит, вы выполняете тяжелые тренировки, прежде чем позволите себе адаптироваться к предыдущей тренировке.

Выполнение тяжелых тренировок до того, как вы восстановитесь, может привести к снижению производительности и может привести к состоянию перетренированности, когда для восстановления потребуется длительный отдых. Этого можно избежать, включив между тренировками адекватные дни отдыха и восстановления и сделав так, чтобы эти легкие дни оставались легкими.

Тренировка на велотренажере для начинающих

Велотренажер — хороший выбор для кардиотренировки, если вы только начинаете заниматься спортом, и отличный способ облегчить кардио-тренировку.Фактически, вы получаете те же кардио-преимущества, что и при использовании беговой дорожки или эллиптического тренажера, а также при ходьбе или беге на улице.

Следует иметь в виду, что выполнение любого нового действия будет сложным, поэтому вам может потребоваться начать с нескольких минут за раз и постепенно переходить к более длительным тренировкам. Узнайте, как получить удовольствие от тренировки для начинающих.

Преимущества

Езда на велосипеде может помочь вам улучшить физическую форму и защитить суставы. Вот некоторые из преимуществ:

• Удобство и безопасность : Вы можете тренироваться внутри независимо от дорожного движения или погоды.
• Crosstraining : Велоспорт задействует мышцы нижней части тела, противоположные бегу или ходьбе. В то время как эти упражнения прорабатывают подколенные сухожилия в задней части ноги, езда на велосипеде прорабатывает квадрицепсы в передней части бедра.
• Низкий удар : Вы не окажете никакого воздействия на суставы, что важно, если у вас проблемы с коленями или бедрами. Вы делаете это сидя, что может быть полезно для людей, страдающих хронической болью в спине.
• Коленная опора : езда на велосипеде помогает коленному суставу оставаться естественным смазанным, а также подчеркивает укрепление силы квадрицепсов, что может помочь при боли в коленях.Иногда укрепление мышц, окружающих колено, и усиление их поддержки может помочь уменьшить боль.
• Несколько вариантов : Если вы в тренажерном зале, у вас, вероятно, будет доступ как к вертикальным, так и к лежачим велосипедам. На лежачем велосипеде вы можете откинуться назад, чтобы ваша спина имела больше поддержки, что идеально подходит для тех, у кого проблемы со спиной.
• Разнообразие : У большинства велотренажеров есть программы, которым нужно следовать, и вы также можете создать свою собственную тренировку, увеличивая или уменьшая сопротивление.

Обратитесь к врачу перед выполнением этой тренировки, если у вас есть какие-либо заболевания или травмы, или вы принимаете лекарства, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений или тренировки.

Установка для стационарного велосипеда

Если вы используете велосипед, на котором никогда раньше не ездили, уделите несколько минут тому, чтобы ознакомиться с его работой. Если вы в тренажерном зале, посоветуйтесь с менеджером этажа, чтобы узнать, как пользоваться разными велосипедами и какой из них подойдет вам.

• Если вы стоите рядом с велосипедом в вертикальном положении, сиденье должно быть на уровне верхней части бедер.
• У вас должен быть небольшой сгиб в коленях в нижней части хода педали.
• Отрегулируйте сиденье, ручки и педали в соответствии с вашим ростом и досягаемостью.
• Узнайте, как регулировать сопротивление во время тренировки, поскольку вы будете изменять его в разные интервалы.

Как выполнять тренировку

После регулировки велосипеда начните с разминки, а затем следите за каждым сегментом тренировки.

• Найдите темп / сопротивление, которые позволят вам работать с рекомендованной скоростью воспринимаемого напряжения (RPE) по шкале от 1 (легко) до 10 (чрезвычайно сложно). RPE — это то, насколько тяжело работать с выбранным вами уровнем сопротивления. Если кажется, что это слишком сложно, уменьшите сопротивление и скорость. Если это слишком просто, увеличьте сопротивление.
• Ваши ноги могут быстро устать, если вы не привыкли к велосипеду. Чтобы развить выносливость, нужно время, поэтому делайте это как можно дольше и останавливайтесь, когда будете готовы.Вы можете добавлять немного времени к каждой тренировке, чтобы постепенно наращивать силу и выносливость. При необходимости можно даже остановиться и размять ноги.
• Выполняйте эту тренировку примерно три раза в неделю с днем ​​отдыха между ними.
• Прогресс, добавляя несколько минут каждый раз во время тренировки, пока вы не достигнете 30 минут.
• Растяните нижнюю часть тела после тренировки.

Велотренажер для начинающих

Как прогрессировать с помощью этой тренировки

Как только вы сможете выполнить 20-минутную тренировку, продолжайте, добавляя еще один пятиминутный сегмент с тремя минутами на исходном уровне и двумя минутами на более сложном уровне.Делайте это в течение недели или пока вам не станет комфортно. Затем вы можете добавить еще три минуты более легких усилий и две минуты более тяжелого интервала, чтобы увеличить общее время до 30 минут.

К тому времени, когда вы будете выполнять 30-минутную тренировку, вы достигнете минимально рекомендуемого количества упражнений в день. Теперь вы сможете строить оттуда.

Вам не обязательно использовать только велотренажер. Замечательно попробовать несколько видов деятельности, чтобы по-разному проработать свое тело и избежать травм от чрезмерного перенапряжения.Попробуйте интервальную тренировку на беговой дорожке для новичков или тренировку на эллиптическом тренажере для новичков.

Выполнение как минимум трех кардиотренировок в неделю — отличное начало для развития выносливости и сжигания калорий.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

1. Damm P, Dymke J, Bender A, Duda G, Bergmann G. In vivo нагрузки на тазобедренные суставы и усилия на педали во время езды на эргометре. Дж Биомехан . 2017; 60 (26): 197-202. DOI: 10.1016 / j.jbiomech.2017.06.047

2. Куцнер И., Медик Р., Хайнлайн Б. и др. Нагрузка на коленный сустав при езде на эргометре: телеметрические данные in vivo. J Orthop Sports Phys Ther .2012; 42 (12): 1032-8. DOI: 10.2519 / jospt.4001

3. Susko AM, Fitzgerald GK. Обезболивающие свойства упражнений при остеоартрозе коленного сустава. Ревматолия открытого доступа . 2013; 5: 81-91.

• Основы физической активности. Центры по контролю и профилактике заболеваний.
• Езда на велосипеде. Фонд артрита.

Сочетание велоспорта и силовых тренировок: как рассчитать время тренировок

Если вы хотите стать более быстрым велосипедистом, пора приступить к силовым тренировкам.Выяснение того, когда и как добавить его к велотренировкам в течение сезона, не должно сбивать с толку. В этом руководстве мы расскажем, как и когда сочетать силовые и велосипедные тренировки.

Советы по совмещению силовой и велотренировки

• Сделайте велотренировку приоритетной, выполняя ее перед силовой тренировкой.
• Если вы совмещаете силовую и велоспорт в один и тот же день, разделите их как минимум на шесть часов.
• Всегда делайте хотя бы один выходной день в неделю.
• Когда вы комбинируете велоспорт и силовые тренировки, выясните, что лучше всего подходит для вас.

Силовые тренировки в межсезонье для велосипедистов

Межсезонье — лучшее время для начала силовых тренировок велосипедистов. При общем сокращении количества аэробных упражнений риск того, что силовые тренировки ухудшат качество вашей езды, невелик. Если вы новичок в силовых тренировках, рекомендуется начать медленно с небольшим весом или без него и сосредоточиться на правильной форме.Как только вы хорошо усвоите движения, вы можете прибавить в весе.

Поднятие тяжестей для езды на велосипеде — это улучшение функциональной силы и повышение производительности. Программа силовых тренировок велосипедиста будет заметно отличаться от программы бодибилдера. Ключ в том, чтобы избегать тренировок до отказа с большим количеством повторений. Это рецепт гипертрофии или роста мышц. Напротив, тяжелые веса и малое количество повторений — это способ нарастить силу без увеличения мышечной массы. Но вам нужно работать над тем, чтобы использовать более тяжелые веса.Прыжки с тяжелыми атлетами без подготовки могут привести к травмам. Межсезонье дает прекрасную возможность подготовить свое тело к такой работе.

Проводить силовые тренировки два-три раза в неделю — это достаточно для большинства велосипедистов в межсезонье. Если вы хотите увеличить мышечную массу, сейчас хорошее время для этого. Кроме того, это отличное время, чтобы сосредоточиться на мышечном дисбалансе с помощью односторонних упражнений, таких как выпады, сплит-приседания и становая тяга на одной ноге, прежде чем сосредоточиться на традиционных двусторонних подъемах, таких как приседания и становая тяга.Просто не забывайте делать это медленно и позвольте своему телу приспособиться к этой новой форме стресса.

Как часто велосипедисту следует поднимать тяжести в течение сезона?

В течение сезона силовая тренировка должна имитировать прогрессивный характер тренировки на велосипеде. В течение недель восстановления сократите занятия в тренажерном зале, чтобы убедиться, что вы достаточно отдыхаете, чтобы стимулировать эту адаптацию. Кроме того, убедитесь, что у вас есть хотя бы один выходной в неделю. Постоянные тренировочные нагрузки без перерыва приведут только к выгоранию или травмам.

Повышение производительности с помощью силовых тренировок не требует значительных временных затрат. Вы получаете достаточный метаболический стресс от езды на велосипеде, а достижения в тренажерном зале в основном являются нервно-мышечными. Итак, дайте себе три-четыре минуты между подходами, чтобы полностью восстановиться. Подъем до отказа не является необходимым для увеличения силы и может поставить под угрозу ваши тренировки на велосипеде.

Во время базовой фазы

Во время базовой фазы подъема тяжестей два или три раза в неделю достаточно для увеличения вашей силы.Если вы начали тренироваться в межсезонье, сейчас самое время представить двусторонние упражнения, такие как приседания на спине, становая тяга, жим лежа, тяга со штангой и военный жим. Однако, если вы только начинаете, не забудьте уделить время форме и технике, прежде чем загружать вес.

На этапах строительства и специальной подготовки

Фазы наращивания и специальной подготовки повышают интенсивность велотренировок, поэтому лучше всего сократить объем силовых тренировок. Вы можете перейти на одну или две тренировки в неделю и сделать упор на работу, направленную на конкретное ядро.Фаза наращивания — лучшее время для перехода к тяжелой атлетике с меньшим количеством повторений в каждом подходе (3 подхода по 5 повторений). В специальной фазе сократите время до одного раза в неделю. Это поможет снизить утомляемость перед большим мероприятием.

Как совместить силовые тренировки и велоспорт в один день?

Добавить силовую тренировку просто для велосипедистов с небольшим объемом нагрузки — добавьте ее в день, когда вы не на велосипеде. Тем не менее, для велосипедистов с большими объемами это обычно означает удвоение, если не больше, по крайней мере, один раз в неделю.При совмещении силовых тренировок и тренировок на выносливость в один день возникают две основные проблемы.

Сохранение качества тренировки

При одновременной езде на велосипеде и силовых тренировках в один и тот же день почти невозможно, чтобы одно не повлияло на другое. Стресс и усталость, возникшие во время первой тренировки, снизят качество второй. Одно из решений — установить приоритет того или другого. Кроме того, вы можете сочетать дни силовых тренировок с поездками от легкой до средней сложности.

В общем, мы рекомендуем расставить приоритеты во время тренировок на велосипеде, сделав это в первую очередь. Затем, с как можно большим промежутком времени, завершите силовую тренировку. Однако из этого правила есть исключение. Если вы новичок в силовых тренировках, мы рекомендуем сначала подняться, а затем тренироваться на велосипеде. Это помогает избежать ошибок в форме и технике, вызванных усталостью, которые могут привести к травмам. Как только вы освоите движения, смело переключайте велотренировки на утренние.

Сигнализация ячейки

Помимо сохранения качества тренировки, еще одна проблема, связанная с одновременными тренировками на выносливость и силу, связана с различными клеточными сигналами. В ответ на тренировку ваше тело вырабатывает специальные ферменты, называемые киназой , которые регулируют биологические процессы. Две киназы, необходимые для тренировки выносливости и силы, — это AMPK и mTOR .

AMPK (протеинкиназа, активируемая аденозинмонофосфатом) активируется, когда вы расходуете клеточную энергию (АТФ), и по существу регулирует все, что вам нужно во время велосипедных тренировок.Он увеличивает сжигание жира и поглощение глюкозы, ограничивая при этом другие энергозатратные функции, которые гарантируют, что у вас будет энергия для выполнения работы на выносливость.

mTOR (мишень рапамицина для млекопитающих) — это киназа, которая играет жизненно важную роль в синтезе белка и росте клеток — именно то, что вы хотите от силовых тренировок. Любая форма тренировки активирует обе эти киназы. Однако mTOR больше активируется при силовой работе, в то время как AMPK активнее при тренировках на выносливость.

Ключевым моментом в передаче сигналов в ячейках является то, что AMPK и mTOR имеют разные цели. AMPK ограничивает энергозатратные процессы, включая синтез белка и рост клеток, чтобы у вас было достаточно энергии для выживания, в то время как mTOR хочет строить и расти. Они не только преследуют разные цели, но и препятствуют друг другу. Поэтому мы не хотим, чтобы оба сигнала были активны одновременно.

Как вы должны сочетать силовые и велосипедные тренировки в один день с конкурирующими клеточными путями? Исследования предлагают разделить тренировки минимум на шесть часов.Но чем больше времени между ними, тем лучше. Только не тренируйтесь слишком поздно и старайтесь выспаться ночью.

Давайте рассмотрим несколько примеров планирования силовых тренировок два раза в неделю и использования понедельника в качестве дня отдыха. Общая рекомендация состоит в том, чтобы в своем календаре уделять первостепенное внимание высоким TSS или самым сложным поездкам и делать тяжелые дни тяжелыми, а легкие — легкими. Однако каждый по-своему справляется с дополнительным стрессом от силовых тренировок.

Для некоторых это означает завершение силовых тренировок после более тяжелых тренировок по вторникам и четвергам. Для других это означает удвоение в дни от легкой до умеренной. Ключевым моментом является составление расписания силовых тренировок с учетом того, что лучше всего подходит для вашего графика, сохранит качество тренировки и даст вам наилучшие шансы на восстановление.

Это дни тренировок по умолчанию для планов TrainerRoad, но вы можете настроить их в соответствии со своим расписанием с помощью Plan Builder. Важно помнить, что силовые тренировки нагружают организм, и вам потребуется дополнительное восстановление.Если сила является ограничителем, и вам нужно больше времени на восстановление, попробуйте уменьшить объем езды на велосипеде до среднего или низкого плана.

План обучения с небольшим объемом

В этот план с небольшим объемом включить силовые тренировки легко, потому что в неделю есть только три тренировки на велосипеде, что оставляет достаточно времени для восстановления. У вас есть множество вариантов, чтобы добавить силовую тренировку в среду, пятницу или воскресенье, или вы можете удвоить тренировку на велосипеде, сохранив четыре дня отдыха.

Средний план обучения

Объединение силовых тренировок с планом среднего объема дает вам несколько вариантов. Вы можете добавить одну силовую тренировку в пятницу, а другую во вторник, среду или воскресенье, но это связано с потерей дня отдыха. Второй вариант — объединить силовые тренировки с тяжелыми тренировками во вторник и четверг или с умеренными тренировками в среду и воскресенье. Это дает вам два дня отдыха, но за счет сочетания силовых и велосипедных тренировок два раза в неделю.Лучший вариант — тот, который помогает сбалансировать восстановление с тренировками.

План массового обучения

Наконец, в плане большого объема обе силовые тренировки должны быть объединены с велоспортом. Один из вариантов — силовые тренировки после трудных заездов во вторник и четверг. Другой — совместить их с легкой пятничной поездкой и умеренными тренировками в среду или воскресенье.

Важно помнить, что балансировка веса и тренировки на велосипеде — это такая же проблема планирования, как и проблема восстановления.Иногда вы просто не можете прийти в спортзал в оптимальный день или время. Важно помнить, что любая силовая тренировка лучше, чем никакая. Помните, обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на дополнительный стресс, связанный с их сочетанием. Вы можете обнаружить, что вам нужно включить в свою неделю дополнительный день отдыха.

Силовые тренировки для технического обслуживания

Когда нужно прекратить силовые тренировки? Краткий ответ: никогда. Сила — это попытка использовать или проиграть. Хорошая новость заключается в том, что после того, как вы нарастили функциональную силу, ее относительно легко поддерживать, занимаясь одним занятием в неделю.

Мы создали набор показателей силы, которые служат целями для спортсменов, работающих на выносливость, которые стремятся повысить выносливость, повысить качество жизни и предотвратить травмы. Есть три уровня, основанные на дисциплинах велоспорта. За пределами самого высокого уровня мы не видим преимущества дополнительной силы, перевешивающей затраты на добавленную мышечную массу и время, затрачиваемое на силовые тренировки. Просто не забывайте поддерживать то, что у вас есть, с одной силовой тренировкой в ​​неделю.

Подробнее о силовых тренировках:

Ссылки и дополнительная литература

• Хольцер, М., Хайду, Б., Лоринц, Т., Шарка, А., Банхегьи, Г., и Капуй, О. (2019). Двойная петля отрицательной обратной связи между киназами mTORC1 и AMPK гарантирует точную индукцию аутофагии при клеточном стрессе. Международный журнал молекулярных наук , 20 (22), 5543. https://doi.org/10.3390/ijms20225543
• Хиндупур, С. К., Гонсалес, А., и Холл, М. Н. (2015). Противоположные действия мишени рапамицина и AMP-активированной протеинкиназы в контроле роста клеток. Биологические перспективы Колд-Спринг-Харбор , 7 (8), a019141.https://doi.org/10.1101/cshperspect.a019141
• Ли, MJ, Ballantyne, JK, Chagolla, J., Hopkins, WG, Fyfe, JJ, Phillips, SM, Bishop, DJ, & Bartlett, JD (2020 ). Порядок одновременных тренировок в один день влияет на некоторые показатели развития силы, но не влияет на силу, мышечную массу или аэробную форму у здоровых, умеренно активных мужчин после 9 недель тренировок. PloS one , 15 (5), e0233134. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0233134
• Марцинко, К., & Стейнберг, Г. Р. (2014). Роль AMPK в контроле метаболизма и митохондриального биогенеза во время упражнений. Экспериментальная физиология , 99 (12), 1581–1585. https://doi.org/10.1113/expphysiol.2014.082255
• Санчес А. М., Кандау Р. и Бернарди Х. (2019). Последние данные по обороту сотовых компонентов: акцент на адаптации к физическим упражнениям. Ячейки , 8 (6), 542. https://doi.org/10.3390/cells8060542
• Tokunaga, C., Ёсино, К., Ёнэдзава, К. (2004). mTOR объединяет пути восприятия аминокислот и энергии, Сообщения биохимических и биофизических исследований , 313 (2) https://doi.org/10.1016/j.bbrc.2003.07.019.
• Vissing K, McGee S, Farup J, Kjølhede T, Vendelbo M, Jessen N. (2013) Дифференцированная сигнализация mTOR, но не AMPK, после силовых и выносливых упражнений у людей, привыкших к тренировкам. Scand J Med Sci Sports . DOI: 10.1111 / j.1600-0838.2011.01395.x.
• Сюй Дж, Джи Дж, Ян XH.Перекрестный разговор между AMPK и mTOR в регулировании энергетического баланса. Crit Rev Food Sci Nutr . 2012; 52 (5): 373-81. DOI: 10.1080 / 10408398.2010.500245. PMID: 22369257.
• Юн, Ми-Суп. mTOR как ключевой регулятор в поддержании массы скелетных мышц. Границы физиологии vol. 8 788.17 октября 2017 г., DOI: 10.3389 / fphys.2017.00788

Почему спортсмены во всем мире используют TrainerRoad, чтобы стать быстрее

Более 9000 отзывов в App Store.В среднем 4,9 звезды. Самый высокий рейтинг среди приложений для велотренировок. Более завершено 16 миллионов тренировок, и их количество продолжает расти. 100 различных планов тренировок и более 2 000 различных тренировок , которые используются для автоматического построения индивидуального плана для ваших целей и опыта. Все потому, что мы сосредоточены на одном: помочь вам стать быстрее.

Хотите еще больше доказательств? Ознакомьтесь с более чем 1700 историями и улучшениями FTP о том, как TrainerRoad помог спортсменам стать быстрее, и изучите все, что у нас есть, чтобы сделать вас более быстрым велосипедистом на TrainerRoad.com.

Разработка силовой программы: циклические тренировки и прогресс

При разработке силовой программы для своих спортсменов силовые тренеры должны учитывать множество различных элементов.Независимо от того, только ли игроки начинают наращивать силу или являются высокоразвитыми профессионалами, самые эффективные программы силы и кондиционирования реализуют тренировочные циклы и прогрессии.

Периодизация

Спортивная периодизация — это планирование спортивных тренировок с использованием прогрессивно-циклического формата с целью определения времени пиковых результатов во время основных соревнований спортсмена. Такой стратегический подход позволяет упорядочить программу тренировок и может помочь каждому спортсмену добиться максимальных результатов, когда он больше всего в этом нуждается.Чтобы узнать больше о периодизации и циклическом формате, посетите этот блог.

Почему циклическое обучение?

Циклические тренировки организуют командный подход, защищают от перетренированности и позволяют спортсменам продолжать совершенствоваться. Физиологическая основа периодических тренировок известна как общий адаптационный синдром. Существует три основных стадии реакции на стресс: (1) стадия тревоги, когда тело подвергается шоку от нового стимула, (2) стадия сопротивления, когда тело адаптируется к стимулу, и (3) стадия истощения, когда ремонт тела может больше не поспевает за повреждениями.В циклических тренировках спортсмены будут испытывать новый стимул, развивать мышечную силу по мере адаптации к стимулу, а затем переходить к новому сложному циклу. Таким образом, циклическая тренировка дает организму достаточно времени для восстановления, прежде чем предъявить новый стимул, чтобы предотвратить истощение, продолжая при этом наращивать силу.

Почему прогресс?

Разработка силовой программы, которая начинается с основ и постепенно увеличивает сопротивление и сложность программы, поможет спортсменам получить максимальную отдачу от силовых тренировок.Такой подход с использованием стремянки позволяет спортсменам изучать новые модели движений, использовать свою силу на определенном уровне и продолжать наращивать силу, бросая себе вызов с помощью более сложных упражнений. Все спортсмены начинают с разного базового уровня силы, поэтому важно оценивать движения каждого спортсмена индивидуально и начинать с упражнений с собственным весом. Это гарантирует, что спортсмены сначала овладеют техникой, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, которые в конечном итоге увеличивают силу.

Прогресс в силовой тренировке

Когда спортсмены начинают силовые тренировки, они должны систематически прогрессировать, выполняя серию упражнений, которые соответствующим образом наращивают силу. Начиная с самых основных моделей движения, спортсмены должны освоить основы, прежде чем они смогут перейти к нагрузочным упражнениям и более сложным движениям. Большой компонент силовых тренировок — это правильная техника. Это предотвращает травмы и обеспечивает работу правильных групп мышц.Общий подготовительный этап должен улучшить не только технику, но и общую силу и устойчивость. Упор на развитие устойчивости ядра, баланса и проприоцепции (то есть осознания своего тела в пространстве) улучшит все модели движений. Постепенный переход от веса тела к упражнениям с нагрузкой и продолжение увеличения веса при сохранении хорошей формы будет способствовать наращиванию силы, поскольку группы мышц реагируют и адаптируются к стимулу подъема тяжестей. Поначалу конкретное упражнение может быть трудным.Когда мышцам поступает сигнал о сопротивлении силе, они реагируют, создавая больше мышечной ткани и увеличивая силу каждого сокращения. Как только это происходит, одно и то же упражнение перестает быть достаточно сложным. Спортсмены должны найти баланс между увеличением веса, чтобы бросить вызов самим себе, и поддержанием безупречной техники. Со временем спортсмены будут переходить к более сложным упражнениям для всего тела и / или пауэрлифтингу. Например, переход к пауэрлифтингу может начинаться с приседаний на груди и становой тяги, а затем переходить к тяговым движениям и силовым толчкам, требующим координации.