Чтобы не болели мышцы после тренировки что пить: Как избавиться от мышечной боли после тренировки, и из-за чего она возникает?

Содержание

Как избавиться от мышечной боли после тренировки, и из-за чего она возникает?

Завершение тренировки часто приносит не радость от покорения очередной вершины, а мышечную боль. Обычно она воспринимается как легкая усталость, но иногда проявляется настолько ярко, что человек не может напрягать мышцы. 

Чаще всего такое явление наблюдается у спортсменов-новичков, излишне нагружающих свой не привыкший к спорту организм. Чтобы предупредить или устранить уже возникшую боль, нужно понять причину ее зарождения.

Почему болят мышцы после занятий спортом?

Боль в мышцах после тренировки – это следствие разрушения мышечных волокон. Повышенные физические нагрузки провоцируют смещение миофибрилл и распад митохондрий, что приводит к увеличению объема лейкоцитов в кровотоке. Схожие процессы в организме наблюдаются при воспалениях и травмах.

В ходе разрушения волокон мышц остаются обрывки белковых молекул. Фагоциты – клетки, поглощающие и перерабатывающие поврежденные ткани, – активируются и включаются в процесс, выделяя продукты жизнедеятельности, которые и провоцируют зарождение боли. 

Почему тогда мышцы не болят, когда занятия носят постоянный характер? Это объясняется другими физиологическими процессами. Разрушающиеся волокна формируют сателлиты – клеточные структуры, активизирующие синтез белка. Поэтому после тренировки их выработка ускоряется. Результат – накопление в тканях фосфата креатина и повышение концентрации в них ферментов гликолиза. 

Чем дольше человек занимается, тем эффективнее протекают эти процессы. А значит, происходит окисление, являющееся источником энергии, обеспечивающей возможность мышечных сокращений. Регулярные тренировки исключают вероятность истощения энергоресурсов для мышц.


Внимание! Со временем снижается уровень стресса, который испытывает организм при нагрузках, и адаптация мышц к ним замедляется. Такое явление называется тренировочным плато. Чтобы совершить прорыв, нужно внести изменения в привычную фитнес-программу.

Профилактика посттренировочной мышечной боли

Чтобы исключить вероятность появления сильной мышечной боли после спортивных занятий, нужно соблюдать ряд несложных правил:

  • Повышать нагрузку постепенно, а не рывками.
  • Соблюдать технику выполнения упражнений.
  • Всегда делать разминку.
  • Не заниматься в сонливом и уставшем состоянии.
  • Придерживаться правильного питьевого режима.
  • Хорошо высыпаться и отдыхать.

Употребляйте достаточную норму белковой пищи в дни тренировок. Она высчитывается по формуле: 2 г белка на 1 кг веса. В рационе должны также присутствовать углеводы в количестве, равном 2–4 г на 1 кг массы тела. Правильное питание – залог быстрого восстановления мышц.

Внимание! Принимайте добавки или употребляйте продукты с полиненасыщенными жирными кислотами (по 300 мг на 1 кг). Они снижают агрессивность воспалительных процессов в толще мышц и укрепляют иммунитет.


Как экстренно снять боль в мышцах?

Если боль все же не обошла вас стороной, не огорчайтесь. Есть несколько эффективных методов, с помощью которых можно помочь мышцам восстановиться и быстро избавиться от неприятного ощущения.

Самый простой способ унять мышечную боль – принятие контрастного душа или теплой ванны. В первом случае нужно обливаться попеременно то теплой, то прохладной водой в течение 10 минут. Во втором – полежать в теплой воде с морской солью 20 минут, а затем сразу принять прохладный душ.

Если такие водные процедуры вам не по душе, сделайте самомассаж. Помассируйте мышцы для повышения притока к ним крови. Можно проводить процедуру с использованием эфирных масел и/или специальных массажных валиков.

Внимание! Восстановить мышцы помогут антиоксиданты: ретинол, каротин, витамин C, токоферол, селен, флавоноиды – которые обезвреживают продукты распада. Можно принимать их в виде БАД или употреблять с продуктами: вишней, виноградом и другими фруктами.
Если мышцы болят постоянно на протяжении длительного периода, стоит обратиться к врачу. Такая боль может указывать на развитие миалгии – заболевания мышечной ткани.

Как убрать боль в мышцах после тренировки — Красота

Действенные советы, которые помогут ускорить обмен молочной кислоты и убрать спазм в мышцах

Ксения Парфенова

18 февраля 2019 13:20

с болью в мышцах можно бороться разными способами

Фото: pixabay.com

Если вы занимаетесь в тренажерном зале или на групповых программах, то наверняка вам знакомо неприятное чувство после изнурительной тренировки — наутро мышцы болят, сложно быстро передвигаться и напрочь отбивается желание заниматься спортом. Не спешите возвращать деньги за абонемент и зарываться под одеяло с упаковкой чипсов, лучше запомните наши советы — боль пройдет гораздо быстрее.

Лекарственные средства

По неизвестной причине люди боятся принимать обезболивающее внутрь или наносить на кожу. Да, это сильнодействующие медикаменты, однако лучше один раз съесть таблетку, чем мучиться от боли. Советуем выбрать мазь — она действует местно, поэтому негативный эффект будет минимальным. В аптеке таких средств достаточно много — подойдут как мази от боли в спине, так и специальные — для мышц.

Тепловой эффект

Финская сауна, хаммам или теплая ванная — любое из списка поможет расслабить мышцы. Под воздействием повышенной температуры мышечные волокна наполняются кровью — учащаются обменные процессы, поэтому молочная кислота быстрее выводится из мышц, боль ослабляется. В ванную можно добавить 10—15 капель эфирного масла цитрусовых (лимон, мандарин, грейпфрут, апельсин) или хвойных (пихта, кедр, сосна). Дополнительно советуем сделать массаж кожи сухой щеткой перед баней, а после — нанести увлажняющий крем. Если боль особенно сильная, то принимайте теплый душ на протяжении нескольких дней.

Ледяной эффект

На некоторых людей, что исключение, лучше действует ледяная вода. Чтобы не переохладиться, принимайте контрастный душ — чередуйте потоки теплой и прохладной воды. Можете прикладывать к ноющим мышцам компрессы со льдом — оберните лед в плотное полотенце или сложите в грелку. Вспомните, что к ушибу обычно прикладывают что-то холодное — лед действительно помогает от боли, ограничивая поступление крови к мышцам. Спазм из-за недостатка крови проходит намного быстрее.

Растяжение мышц

Регулярная растяжка после тренировки и суставная гимнастика перед ней — полезные привычки, которые помогут навсегда забыть о боли в мышцах. Уделяйте внимание не только тренируемым мышцам, а всему телу — разомните ноги, руки, спину, сделайте наклоны вбок. Лучше дополнительно растягиваться между подходами: делаете подтягивания — поднимите руки вверх и потянитесь, приседаете — наклонитесь вперед, достав руками до пола. Растяжка должна занимать не меньше 30 минут после тренировки. Ходите на групповые тренировки по растяжке или берите гимнастический коврик, поролоновый ролик для спины и кубики для йоги — они пригодятся, чтобы лучше задействовать мышцы.

Продукты питания и напитки

Кислые продукты и напитки — не только источник витамина С, но и эффективная мера борьбы с болью в мышцах. Ешьте клюкву, смородину, ежевику и малину в свежем виде или в составе морсов и соков, добавляйте лимон в питьевую воду. Зелень, овощи зеленого и желтого цвета богаты клетчаткой — она ускоряет обменные процессы в организме, соответственно молочная кислота выведется быстрее.

Помощь при боли в мышцах после тренировки

Содержание

Последнее десятилетие мода на здоровый образ жизни набирает обороты. Все больше людей приобщаются к правильному питанию и занятиям спортом. Чтобы физические упражнения не принесли вред, важно помнить несколько простых правил. Необходимы последовательность нагрузок, их умеренность и полноценный отдых.

Заряд бодрости после утренней пробежки или занятий в спортзале должен заканчиваться релаксацией всех групп мышц. Теплая ванна с солью после тренировки – оптимальное решение вопроса. Продукция, предлагаемая интернет-магазином Epsom.pro, не только устранит телесное напряжение, но и оздоровит кожные покровы.

Состав, действующие вещества

Epsom.pro – эксклюзивный дистрибьютор компании Salt Of The Earth, чей товар востребован как спортсменами-любителями, так и профессионалами. Каждый вид соли за счет необычного состава по-своему благотворно действует на организм.


  • Английская соль. Практически на 100% состоит из сульфата магния. Элемент, уважаемый невропатологами и кардиологами, особенно важен для снятия напряжения. Магний устраняет спазм гладкой мускулатуры (в том числе и сердца), снижает возбудимость нервной системы. Также ценное вещество препятствует возможным судорогам – от них часто страдают мышцы ног после тренировки. Дефицит магния провоцирует гипертонус, учащенное сердцебиение, хроническую усталость, – те самые симптомы и признаки, препятствующие кардио и силовым нагрузкам.
  • Морская соль (Мертвого моря). Омолаживающий и релаксирующий эффекты достигаются за счет сочетания полезных компонентов. Соль Мертвого моря насыщена калием, цинком, кальцием, бромом, серой и двумя десятками других микроэлементов. Бром корректирует процессы торможения и возбуждения коры головного мозга, предотвращая перегрузки. Цинк способствует восстановлению организма. Калий устраняет судороги и боль в мышцах после тренировки, подобно магнию.
  • Гималайская розовая соль. Продукт, добываемый в Пакистане, содержит хлорид натрия (95%), полигалит (4%), около 25 других компонентов (менее 1%). Натрий и хлор убирают воспаление, а полигалит (калий, кальций, магний) – отечность и застойные процессы организма. Совместными усилиями действующие вещества борются с растяжениями связок и ушибами, полученными во время спортивных нагрузок.

Почему болят мышцы после тренировки?

Медицина предлагает несколько теорий развития болевого синдрома, связанного с физическими нагрузками:

  1. Микроповреждения (травмы и разрывы) мускулатуры и выработка большого количества молочной кислоты – лактата. После интенсивной тренировки разрушенные мышечные волокна попадают в кровяное русло. Болезненные ощущения возникают из-за циркуляции миоцитов (мышечные клетки) в крови и не исчезают до восстановления травмированных тканей.
  2. Высокая мышечная возбудимость – одно из свойств реактивности. Это означает повышенную чувствительность нервных окончаний к водно-солевому дисбалансу, что является раздражающим фактором для организма. Именно поэтому во время занятий спортом важно выпивать достаточное количество жидкости и уделять время растяжке всех групп мышц.
  3. Перетренерованность – физическое и эмоциональное состояние, характеризуется истощенностью организма. Является следствием чрезмерной интенсивностью тренировочной программы: организм теряет больше протеина, чем получает. Со временем наступает насыщение азотом, что проявляется головными болями, ощущением бессилия.

Как принимать ванну с солью после тренировки?

Перед началом процедуры специалисты рекомендуют похлопывание всех участков тела щеткой с твердой щетиной. Легкий массаж понадобится для лучшей циркуляции лимфы и крови. Также процедура способствует обновлению клеток эпидермиса.

Подготовка к целебной процедуре займет едва ли больше минуты. Ванну заполните чуть больше, чем наполовину; добавьте натуральный продукт. Будет достаточно 300-500 грамм соляных кристаллов. Для лучшего растворения поместите соль в небольшую ёмкость с тёплой водой, после чего перелейте полученную смесь в ванну.

Температура воды должна быть комфортной. Полученные микрорастяжения мышечных тканей моментально отреагируют на слишком горячую или холодную температуру выраженной крепатурой, отечностью.

Для усиления релаксирующего эффекта, перед растворением в воде, капните на соль несколько капель эфирного масла. Лучшие варианты масла для ванны с солью при боли в мышцах – лавандовое, апельсиновое, мандариновое, мятное. Каждое из них успокаивает кожу, устраняет мышечное напряжение и даже борется с синдромом хронической усталости.

Финальным аккордом станет добавление пены для ванн. Она понадобится для продления приятного сеанса, так как способна замедлить снижение температуры воды.

Погрузившись в теплую и ароматную воду, мягкими движениями растирайте перегруженные мышцы. Это закрепит необходимый результат.

После принятия ванны отдохните в постели не менее получаса, так как сама процедура расширяет сосуды и снижает артериальное давление. Важно помнить, что водные процедуры полезны только при восстановленном после тренировки пульсе. Частота его должна быть меньше 80 ударов в минуту.

Какое действие на мышцы оказывает солевая ванна?

После тренировочного процесса лечебные эффекты ванны с солью для мышц и суставов крайне необходимы. В первую очередь, водные процедуры убирают дискомфорт, связанный с кардио и силовыми нагрузками. Продукт Salt Of The Earth способствует скорейшему заживлению микротравм и выведению из организма лишнего лактата (молочной кислоты), препятствует разрушению мышечных волокон.

Соль от Epsom.pro обладает бактерицидным, антисептическим действием, что способствует устранению воспалительных кожных заболеваний – угревой сыпи, акне. Также солевая ванна поможет при псориатических и экзематозных высыпаниях.

Водные процедуры со средствами Salt Of The Earth применяют в целях похудения: микроэлементы соли через поры выводят токсины, восстанавливая обменные процессы. С очищением связан и антицеллюлитный эффект натурального продукта. Кожа становится гладкой, нежной и бархатистой, как у младенца. Улучшается ее рельефность.

Средство не вызывает негативных реакций со стороны организма, потому подойдет аллергикам, детям.

Исключение – индивидуальная непереносимость перечисленных видов соли.

Преимущества Epsom.pro

Идеальное средство релаксации после спортивных нагрузок существует. Epsom.pro предлагает высококачественную соль для ванны для расслабления мышц по доступным ценам.

К основным преимуществам Epsom.pro относится 100% натуральность товара. Именно поэтому ее выбирают дерматологи, косметологи, спортивные врачи и другие специалисты-медики.

Отсутствие отдушек, химических красителей, стабилизаторов и других добавок – гарантия безупречного качества. К тому же природные средства компании Salt Of The Earth добывается в соляных шахтах Пакистана вручную, что дополнительно обеспечивает ее первозданную чистоту.

Наш интернет-магазин является эксклюзивным дистрибьютором компании Salt Of The Earth. Вся продукция соответствует как отечественным ГОСТам, так и международным стандартам. На сайте вы найдёте необходимые документы: сертификация по техническим регламентам Таможенного союза, декларация о соответствии Евразийского Экономического союза.

Доставка осуществляется во все регионы Российской Федерации. Экспресс-доставка возможна по Москве – получение заказа в тот же день. Бесплатный самовывоз в Санкт-Петербурге и Московской области работает без выходных.

Мы регулярно организуем акции, в которых можно приобрести полезные соли для ванн и другие товары по специальной цене или получить подарок при заказе.

Даже если вы далеки от спорта, целебные эффекты соляных кристаллов поднимут настроение и обеспечат бодростью на несколько дней вперед.

Чтобы вы могли в полной мере ощутить эффект от наших солей по промокоду BLOG мы дарим скидку 25%* на все продукты из статьи.

*Промокод действует только на первый заказ.

Почему болят мышцы после нагрузки и как с этим бороться? — Правильное питание. Здоровое питание

что делать — Дарина Лагода — Хайп

© 24 Канал

Довольно часто после тренировки (не сразу), а точнее на следующий день или даже через день в мышцах возникает боль, которая усиливается, когда они подвергаются воздействию. Такое состояние не из приятных, ведь любое движение чревато дискомфортом. Хотя для кого как… Я, к примеру, обожаю это ощущение боли после тренировки, так как возникает оно у меня очень редко, как бы интенсивно или часто я не занималась.

Но подавляющее большинство спортсменов это ощущение не радует. Многие винят в этом молочную кислоту, однако благодаря ей мышечная боль возникает исключительно в момент выполнения упражнения, поэтому такие обвинения не имеют почвы.

Боль в мышцах или крепатура имеет научное название (отсроченная мышечная боль).

При этом играет роль не время воздействия на мускулы и не интенсивность выполнения, а вид воздействия. Чем больше мышца растягивается под нагрузкой, тем большая вероятность на следующий день ощутить болевой синдром.

Мускулы болят потому что, напрягаясь, в них возникают микротравмы, которые всегда сопровождаются воспалительным процессом. Именно из-за воспаления мы ощущаем боль.

Если у вас тоже после тренировки болит тело, нужно знать, что делать, чтобы облегчить состояние.

Горячий душ, а лучше ванна

© Alwaysbusymama

Тепло или согревающее воздействие на больной участок всегда поможет за считанные минуты улучшить ситуацию. Если вы хорошо потренировались и предполагаете, что мышцы будут болеть, сразу после физической нагрузки постойте под горячим душем минут 10.

Если же крепатура подкралась незаметно, облегчить себе страдания можно горячей ванной. Откисать чем дольше, тем лучше (хотя бы 25 минут).

Под воздействием тепла мышца расслабляется, становится более податливой и эластичной. Не зря тренировки на растяжение мышц рекомендуют наиболее активно проводить в теплый период года, в частности, летом. Ведь при высокой температуре получить травму практически невозможно (если делать все правильно).

Чтобы улучшить эффект, можно добавить в воду несколько капель эфирных масел. При болях в мышцах хороши эфирные масла тмина, кориандра, ладана, герани, имбиря, лаванды, лимона, майорана. А если чувствуете, что потянули связку, то можно добавить масло черного перца, эвкалипта или имбиря.

Массаж (хотя бы один сеанс)

© Силичи

Во многих фитнес-клубах есть кабинет массажиста. И те спортсмены, которые практикуют посещение этого кабинета после тренировки (хотя бы периодически), практически никогда не страдают крепатурой. Дело в том, что после физической нагрузки помимо микротравм мускулы могут еще и «забиться», то есть перенапрячься и не вернуться в прежнее состояние. Как итог, они становятся «каменными», хотя даже хорошо прокачанная мышца должна быть эластичной.

Если уж так случилось, что вас настигла крепатура, сеанс массажа должен существенно изменить ситуацию. Лучше, чтобы это был профессиональный массаж, но сойдет и самомассаж или любительский. В этом случае в масло для массажа можно добавить несколько капель выше перечисленных эфирных масел.

Главное после сеанса не выходить на холод (в течении 30-40 минут), иначе вы не только не облегчите состояние, но и можете усилить воспалительный процесс.

Еще одна тренировка

© Start Dnipro!

Это тот случай, когда можно применить такое понятие, как «клин клином вышибают». Хотите, чтобы это быстрее закончилось, тогда идите в зал. Для меня это самый верный способ, который я всем советую.

Да, занятие будет не из легких, зато после него уже на следующий день вы почувствуете себя человеком, а не инвалидом:) Пусть, это будет облегченный вариант, но, поверьте, это самый действенный способ. Массаж и ванная дают быстрый результат, но не окончательный. После повторной тренировки мышцы вовсе не будут болеть.


Чтобы тренировка была в радость и на пользу, всегда нужно соотносить нагрузку и свои силы, возможности. Очень часто боль возникает по незнанию техники выполнения, или от чрезмерной интенсивности выполнения.

Многие, ощущая эту боль, горды за себя, мол, я такой молодец, постарался настолько, что теперь все болит. Но не всегда такая гордость чревата положительными изменения в организме. Воспаление – это недуг, болезнь, проблема со здоровьем, пусть не столь существенная, но все же. Поэтому тренируйтесь с умом, выбирая правильный подход и рассчитывая свои силы.

Болят мышцы после тренировки: что делать, как избежать боли в мышцах

После тренировок многие ощущают приятную ноющую боль в мышцах. Это воспринимается как результат эффективной тренировки, но часто становится сигналом взять паузу и позаботиться о теле.

shutterstock.com

Почему мышцы болят после тренировки

Мышечная боль бывает разной интенсивности и становится следствием нескольких факторов. Тело болит у новичков после длительной паузы или атлетов, которые работают над массой, в несколько раз увеличивают рабочий вес или пробуют новый вид нагрузок.

Начинающие спортсмены радуются боли в мышцах, считая ее результатом хорошо проведенной тренировки. На самом деле дискомфорт мешает полноценно двигаться и провоцирует сильные болевые ощущения.

shutterstock.com

Виды мышечной боли

  • выделение молочной кислоты. Она откладывается в тканях в процессе интенсивной тренировки и провоцирует боль, если мышцы не размять или не растянуть;
  • микроскопический разрыв мышечных волокон. Это не так опасно, как звучит: естественный процесс происходит в результате разрыва мышц. Затем они активно восстанавливаются и количество волокон увеличивается. Чаще происходит при новом виде нагрузок или при слабых мышцах. Боль ощущается спустя 10-12 часов, пик наступает на второй день после занятий;
  • сильная посттравматическая боль. При возникновении покраснений, отеков, кровоподтеков, опухших тканей и общего недомогания требуется немедленно посетить врача или травмпункт.

shutterstock.com

Как избежать мышечной боли

  • Увеличивайте нагрузку постепенно, не пытайтесь работать с большими весами или делать максимальное количество подходов, особенно после долгого перерыва;
  • Следите за правильной техникой выполнения. Посещайте групповые занятия, берите персональные уроки, смотрите онлайн тренировки на ютубе — запоминайте, как правильно выполнять упражнения;
  • принимайте теплую ванну или посетите сауну

shutterstock.com

  • Используйте гели и мази. Уточните у тренера или фармацевта в аптеке, какие средства помогут успокоить ткани и уменьшить болевые состояния;
  • Правильный рацион и сон. Старайтесь высыпаться, особенно после тренировки: что привычно для вас, для организма — стресс. Спите 6-8 часов;
  • Добавляйте в рацион продукты, которые помогают организму восстановиться: лосось, тунец, растительное масло, орехи и семена, куриную грудку, индейку, грибы, тофу, чечевицу, фасоль. Пейте полтора-два литра воды: это исключает обезвоживание организма;
  • Растяжка после тренировки: быстрее восстановитесь, если растянете группы мышц, которые были задействованы во время тренировки;

shutterstock.com

  • двигайтесь. Даже если на следующий день ощущаете дискомфорт в мышцах, старайтесь больше ходить и не задерживаться в одном положении;
  • посетите массажиста или используйте массажный ролик (foam roller). Специальный спортивный инвентарь цилиндрической формы помогает снять напряжение, массировать и расслаблять мышцы.

shutterstock.com

  • обязательно выполняйте разминку и заминку.

Можно ли тренироваться при мышечной боли

Универсального ответа нет: зависит от самочувствия и комфорта. Болевые ощущения означают, что мышцы продолжают восстанавливаться и желательно их не перегружать. Попробуйте день-два посвятить активным прогулкам, стретчингу, плаванию или облегченной тренировке с минимальной нагрузкой.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Должны ли болеть мышцы после тренировки

И многие тренеры, и многие непрофессиональные спортсмены считают мышечную боль признаком хорошо проведённой тренировки. Другие же уверены, что боль — это признак того, что тренировка была чрезмерно интенсивной. Постараемся разобраться, кто из них прав.

Крепатура — это отсроченная мышечная боль, которая возникает приблизительно через восемь часов после интенсивной тренировки и достигает пика через 24–48 часов. Боль особенно сильно ощущается утром, когда вы встаёте с постели. После осторожных движений она обычно утихает, но после продолжительных периодов без движения (например, после работы за компьютером), возвращается. Боль даже может ощущаться при касании мышц, также может появиться жёсткость при растяжке. Обычно крепатура полностью проходит через 4–5 дней, но в некоторых случаях может длиться дольше.

Есть две основные гипотезы о том, почему на тренировке повреждаются мышцы и, как следствие, появляется мышечная боль: метаболическая и механическая.

Метаболическая гипотеза

Метаболическая гипотеза гласит, что боль в мышцах вызывает молочная кислота — продукт метаболизма, который вырабатывается во время выполнения упражнений с высокой интенсивностью (с большим весом, с большой скоростью, в большом количестве повторений). Именно на эту теорию практически все тренеры и атлеты опирались в течение множества лет.

Но она была опровергнута. Да, жжение и дискомфорт в мышцах во время выполнения упражнений с высокой интенсивностью действительно связаны с молочной кислотой, но отсроченная мышечная боль с ней не связана.

Механическая гипотеза

Механическая гипотеза гласит, что главной причиной мышечных повреждений и, соответственно, появления крепатуры, являются эксцентрические движения мышц.

Что такое эксцентрическое движение мышцы? Есть три вида работы мышцы: концентрическая, изометрическая и эксцентрическая. И обратите внимание, что мы используем слово «работа», а не «сокращение».

Концентрическая работа мышцы

Во время концентрического движения мышца укорачивается, и только в этом случае она фактически сокращается. Мышца укорачивается во время подъёма чего-либо, либо во время движения части тела, за которую она отвечает.

  • Пример: восходящая фаза приседания или жима стоя.

Изометрическая работа мышцы

Во время изометрической работы мышца не изменяется в длине.

  • Пример: планка или попытка удержать вес в пиковой точке (мышцы напрягаются, но движения не происходит).

Эксцентрическое движение мышц

Во время эксцентрического движения мышца растягивается. Это происходит во время опускания веса, либо во время движения части тела, за которую эта мышца в ответе.

  • Пример: нисходящая фаза приседания или жима стоя.

Это значит, что чем больше эксцентрической работы вы проделаете на тренировке, тем сильнее будут разрушаться ваши мышцы и, соответственно, жёстче будет крепатура.

  • «Движение» — не равно «упражнение». Каждое упражнение может сочетать все фазы — и концентрическую, и эксцентрическую, и изометрическую. Например, во время приседаний вы поднимаетесь (концентрическое движение) и опускаетесь (эксцентрическое). Ещё вы можете задержаться в нижней точке (изометрическое). И только вы решаете, на какой фазе делать акцент.
  • Мы подошли к самому главному: крепатура — это отлично. Боль является природным и неизбежным признаком мышечной адаптации, то есть за разрушением будет следовать восстановление, и вы будете становиться сильнее.

Интересно то, что при эксцентрических мышечных движениях выделяется меньше молочной кислоты, чем при концентрических движениях. Это значит, что во время выполнения эксцентрических движений мышцы не так болят и горят, как при выполнения концентрических.

Так откуда же берётся боль? В месте микроповреждений начинается локальный воспалительный процесс — организм запускает его, чтобы устранить эти микроповреждения. Как мы знаем, воспаление обычно сопровождается болью, опухлостью и покраснением. Так как воспаление происходит внутри мышц, мы не можем увидеть покраснение (усиленный приток крови), но мы точно можем почувствовать боль.

Признаки мышечного разрушения:

  • Временная опухлость и боль.
  • Уменьшение силы мышц и амплитуды движений.
  • Дрожь, ухудшение моторики и проприетации (способности ощущать себя в пространстве).
  • Рабдомиолиз — это редкое состояние, но вы должны о нём знать. При разрушении мышечных волокон в кровоток попадают мышечные белки (креатинкиназа и миоглобин) и электролит калий. Это нормальный и обратимый процесс — организм легко очищает кровь. Но в случае чрезмерно интенсивных тренировок в течение длительного времени может наступить физиологический рабдомиолиз. В сложных случаях он может привести к аритмии (из-за дисбаланса электролитов в крови) и/или отказу почек (из-за того, что мышечные белки накапливаются в них и мешают нормально фильтровать кровь). Признак рабдомиолиза — тёмная моча после тренировки, и это повод обратиться к врачу.

Как не надо уменьшать крепатуру:

  • 1 Расслабляющий массаж ускоряет общее восстановление поле тренировки, но крепатуру он не уменьшает.
  • 2 Криотерапия (лёд) также практически не уменьшает крепатуру.
  • 3 Противовоспалительные медикаменты. Во-первых, они замедляют адаптационные процессы в мышцах, во-вторых, сбивают с толку — не ощущая боль под действием препаратов, вы можете повредить мышцы на следующей тренировке.
  • 4 Стретчинг после тренировки — хорошая затея. Если вы будете выполнять его регулярно, то существенно улучшите растяжку. Но на крепатуру он никак не повлияет.
  • 5 Стретчинг до тренировки тоже полезен — он уменьшает риск растяжений, но на степень крепатуры никак не влияет.

Нужно ли тренировать мышцы, если они болят? По самочувствию. Лёгкая крепатура, скорее всего, позволит вам тренироваться в полную силу. Но если у вас сильная боль в отдельной мышечной группе, лучше дайте ей отдохнуть. Например, если сильно болят ноги после приседаний, не приседайте. Если не хотите пропускать тренировку, побегайте или погребите на тренажёре, то есть выполните более лёгкие движения. Только учтите, что ваши показатели в беге и других упражнениях, скорее всего, будут хуже по сравнению с работой без крепатуры.

Осталось сделать вывод. Мышечные повреждения говорят о том, что мышцы испытали стресс, за которым, скорее всего, последует адаптация, и вы станете сильнее. Почему «скорее всего»? Если вы будете тренироваться слишком редко или слишком часто, мышцы тоже будут болеть, но адаптации не будет. Рекомендуем тренироваться целесообразно, аккуратно повышать интенсивность и не забывать про пирамиду восстановления — без неё вы рискуете заработать перетренированность. Один из признаков перетренированности — задержавшаяся крепатура. Если мышцы болят дольше обычного, прислушайтесь к своему телу и дайте ему отдохнуть.

(1573)

comments powered by HyperComments

Что делать если болят мышцы после тренировки? — Интересное

Что делать, если болят мышцы после тренировки — всегда актуальный вопрос.

Боль в мышцах по своей сути не является показателем эффективности тренинга. Причины боли в мышцах после тренировки могут быть разные. Давайте рассмотрим их последовательно.

Боль в мышцах во время тренировки и сразу после ее завершения

Молочная кислота в мышцах образуется в результате расщепления глюкозы во время интенсивной силовой тренировки.

Во время интенсивной силовой тренировки периодически вы ощущаете сильное жжение в нагружаемых мышцах. Обычно это происходит в конце выполнения упражнения, когда вы работаете на пределе, пытаясь добить последние несколько повторов. Причина возникновения этой боли – как раз молочная кислота в мышцах, которая уже упоминалась ранее.

Дело в том, что во время интенсивного силового тренинга мышцам требуется большое количество энергии для выполнения работы. Эта энергия образуется посредством расщепления глюкозы, которая находится в мышцах в виде молекул гликогена.

Расщепление глюкозы может происходить аэробным способом (в присутствии кислорода) или без него (анаэробный способ). Во время силовой тренировки мышца работает столь интенсивно, что кровь не успевает поставлять к ней достаточное количество кислорода. Поэтому происходит анаэробный процесс расщепления глюкозы. При этой химической реакции высвобождается необходимая мышце энергия. Продуктом распада глюкозы является та самая молочная кислота.

Молочная кислота в мышцах накапливается во время тренировки, не успевая вымываться кровотоком, и начинает раздражать нервные окончания. Вы чувствуете неприятное жжение и боль. Как правило, эта боль длится еще несколько часов после тренинга. Потом кровь вымывает молочную кислоту из мышц, и боль проходит.

Как снять боль в мышцах после тренировок? Здесь все более-менее просто. Вам нужно любым способом усилить кровоток в мышце. А для этого ее, в первую очередь, нужно расслабить. Чтобы расслабиться после тренировки хорошо сделать растяжку, принять теплый душ или сделать легкий массаж. Также можно выпить пару стаканов воды, чтобы быстрее вывести молочную кислоту из организма.

Боль в мышцах через день после тренировки

Если со жжением в мышцах по окончанию тренировки теперь все понятно, то для многих их нас остается загадкой – почему мышцы болят через день после тренировки. Отложенная или как ее еще называют – запоздалая боль проявляется спустя сутки после окончания тренинга. На вторые сутки она, как правило, еще усиливается, а потом постепенно сходит на нет.

Эта боль гораздо более неприятная и мучительная, чем послетренировочная. Она мешает вам двигаться и отбивает всякое желание вновь идти на тренировку.

Причина возникновения такой боли уже не молочная кислота в мышцах, а микротравмы мышечных волокон, которые образуются при выполнении упражнений с высокой нагрузкой. На мышечных волокнах, сокращающихся под нагрузкой, образуются крошечные микроразрывы. Они не причиняют нам дискомфорта сразу после тренировки, но вот спустя сутки начинают воспаляться и тогда появляется боль.

Бояться этого воспаления не стоит, оно асептическое (без микробов) и вызвано реакцией мышечной ткани на перенапряжение. Спустя еще несколько дней воспаление сходит на нет, и поврежденная ткань рубцуется. Мышца соответственно увеличивается в объеме.

Для того, чтобы уменьшить болевой симптом в случае отложенной боли, можно применять противовоспалительные мази – они продаются в любой аптеке. Также пойдет на пользу небольшой массаж – аккуратно размять мышцы, но без сильного воздействия.

Ускорить заживление мышц поможет, как ни странно, физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Впрочем, тут стоит оговориться, что нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Дайте себе немного прийти в форму. И на вопрос, что делать если после тренировки мышцы болят сильно, лучшим ответом будет – дайте своему организму немного отдыха. В противном случае вы рискуете получить перетренированность.

Травматическая боль

Если вы получили травму, скорее всего, вы это сразу поймете. При травме мышц или связок боль резкая и острая, она не позволит вам продолжить тренировку с прежней интенсивностью.

Если вдруг вы поняли, что травмировались, или даже только заподозрили, что получили травму, сразу же заканчивайте занятие. Ни в коем случае не продолжайте работать через боль. Лучше не уповать на удачу, а незамедлительно обратиться к врачу.

Почему болят мышцы после физических нагрузок

Боль и мышцы: все, что нужно знать о мышечных болях

Вы приняли решение ходить в тренажерный зал. Здорово! И вы даже посетили свою первую тренировку и выложились на 100 процентов. И вот на следующее утро вы буквально не можете встать с постели: все мышцы болят. Причем мышечная боль встречается не только у новичков, но и у опытных спортсменов, для которых тренировки – неотъемлемая часть жизни. Для некоторых и вовсе боль в мышцах – признак того, что физические нагрузки были что надо. Но порой бывает такое состояние, что по лестнице-то спуститься невозможно, что уж говорить об упражнениях. Не нужно позволять мышечной боли отвлекать вас от тренировочного процесса.

Мы подготовили для вас несколько фактов от фитнес-экспертов, благодаря которым вы узнаете, почему на самом деле болят мышцы и как минимизировать дискомфорт от болезненных ощущений.

 

1. Боль – это естественный физиологический ответ на упражнения

Instagram: @maxokun / Via instagram.com

Это напряженное, болезненное чувство, которое вы испытываете после тренировки, медики называют «запаздывающей мышечной болью», или крепатурой.

 

«Скелетная мышца – то, над чем вы работаете во время упражнений, – немного отекает, поэтому она становится жесткой и нежной на ощупь. Как результат, происходит временное снижение мышечной силы», – говорит Гарри Пино, доктор физической культуры, практикующий физиолог Нью-Йорка.

 

Это абсолютно нормальная часть процесса заживления и восстановления вашего тела. Запаздывающая мышечная боль особенно часто встречается у новичков, которые не привыкли к интенсивным и многоповторным упражнениям. Но на самом деле ее может испытывать кто угодно, независимо от уровня физической подготовки.

 

2. Боль связана с микроразрывами мышц, которые восстанавливают тело, – именно так происходит мышечный рост

Nickelodeon / motionlmags.tumblr.com

 «Посттренировочная боль – действительно побочный эффект процесса восстановления, который развивается в ответ на микроповреждения мышц в результате высокоинтенсивных упражнений», – утверждает Пино. Так, к примеру, бег в течение нескольких часов вызывает разрушение мышечных волокон и соединительной ткани. «Когда в мышце происходит разрыв, вы чувствуете боль.

 

Но постепенно она заживает за счет появления сарколеммы (клеточной мембраны мышечной клетки), которая с течением времени утолщает мышцу – именно так и происходит мышечный рост», – объясняет физиолог Пино. Таким образом, болезненность – это всего лишь побочный эффект процесса восстановления, когда мышцы обессилены.

 

Смотрите также

 

3. То, что боль вызывается за счет молочной кислоты, – заблуждение

thinkstockphotos.com   /  thinkstockphotos.com

Достаточно распространен миф, что посттренировочная боль возникает из-за накопления молочной кислоты в мышцах. Но около 10 лет назад он был развеян. «Молочная кислота – это следствие физических упражнений, но она сгорает и исчезает из организма в течение 5 часов», – говорит Тони Джентилкор.

 

Очень важно понимать, что боль возникает не из-за молочной кислоты, а из-за процесса восстановления микроповреждений мышечной ткани. «В противном случае люди и дальше будут ходить в зал и рано или поздно получат травму», – утверждает Гарри Пино.

 

4. Существует большая разница между типичной болезненностью мышц и болью от перетренированности или травмы

 ACT III Communications / Buttercup Films / ferrisbuellerexperience.tumblr.com

Да, боль в мышцах – действительно естественная часть тренировок, только если речь не идет о травмах. «Если вы продолжите испытывать сильную боль и после 72 часов, это может свидетельствовать о травме или разрыве мышц. В этом случае нужно обратиться к врачу», – советует Гарри. К примеру, если после бега у вас опухло колено или лодыжка и даже трудно ходить, это может быть признаком травмы сустава, который требует незамедлительного лечения.

 

Эксперты предлагают разработать для себя условную шкалу, в которой ваша привычная мышечная боль будет варьироваться от 1 до 10 баллов. Где 1 – легкая скованность движений, а 10 – сильная боль, при которой нужно прекратить перенапрягать свое тело. Если вы испытываете болевые ощущения в диапазоне от 1 до 5, вы делаете оптимальное для вас количество упражнений. «Но если боль выходит за рамки 6, 7 и даже 8 баллов, вероятно, вам нужно скорректировать тренировочный план», – считает Тони Джентилкор, сертифицированный персональный тренер в Бостоне.

 

5. Не нужно употреблять анальгетики, если боль не очень сильная

Появление безрецептурных болеутоляющих средств может показаться быстрым решением проблемы. Но, по словам доктора Пино, посттренировочная боль – это скорее управляемый дискомфорт. Оба эксперта рекомендуют не принимать анальгетики на регулярной основе, когда вы испытываете обычные болезненные ощущения в мышцах.  Исследования показали, что нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут влиять на развитие скелетных мышц.

 

Ну и, конечно, вам просто не стоит тренироваться до такой степени болезненности, которая требует приема лекарств. Но если все же вы испытываете резкие мышечные боли, Пино советует отдавать предпочтение обезболивающим пролонгированного действия. Главное – не делать это привычкой.

 

6. После интенсивной тренировки мышцы обычно болят в течение 12-72 часов

Pokémon / retrogamerblog.com

Вот почему вы можете почувствовать себя абсолютным чемпионом сразу после окончания тренировки, но на следующее утро даже не сможете подняться с постели. «Посттренировочная боль, как правило, достигает пика примерно через 24-48 часов после тренировки и проходит через 3-5 дней», – говорит физиолог Гарри Пино. Таким образом, даже если вы чувствуете, будто больше никогда не сможете ходить, не переживайте. Ваше состояние нормализуется примерно через 72 часа.

 

Смотрите также

 

7. Степень болезненности зависит от продолжительности и интенсивности тренировки

 amazon.in

Как правило, чем тяжелее и продолжительнее тренировка, тем выше вероятность того, что мышцы будут болеть», – утверждает Пино. В то же время боль может возникать, если вы начинаете работать с новой группой мышц, которые уже отвыкли от физических нагрузок. Поэтому новый тренировочный план нужно начинать медленно и постепенно, неважно, новичок вы или опытный спортсмен.

 

«Со временем ваше тело начнет приспосабливаться и становиться сильнее, поэтому от определенных упражнений мышцы будут болеть меньше. Но каждый раз, когда вы будете увеличивать интенсивность упражнений, ваше тело естественным образом среагирует на это перенапряжением с болевыми ощущениями», – отмечает Тони Джентилкор.

 

8. Мышцы будут болеть, если выполнять новое упражнение с высокой интенсивностью

Instagram: @eakinwale / instagram.com

 Если раньше вы не делали какое-либо упражнение, то мышечные группы, на которые оно направлено, недостаточно развиты. Как результат – нагрузку будут чрезмерно компенсировать другие мышцы. По словам Пино, бег – самый распространенный пример. Многие люди начинают бегать в неподготовленном физическом состоянии. «Они часто бегут неправильно, их суставы перенапрягаются и не могут справляться с силой бега», – говорит Джентилкор.

 

Обычно такая пробежка кончается травмой голени или болями в коленях или бедрах – вы действительно можете навредить себе. То же самое можно сказать о глубоких приседаниях или тягах, которые выполняют с большими весами физически неподготовленные люди. «Найдите компетентного тренера, который обучит вас правильной технике, прежде чем начинать новое упражнение», – советует Тони.

 

9. Работа над своей техникой и осанкой может помочь уменьшить болезненные ощущения

Belchonock / Getty Images /  thinkstockphotos.com|Women|96580|Gender/f=CPIHVX/p=5/s=DynamicRank

По словам Тони, многие думают, что их спина болит от мертвой тяги. Но на самом деле причина не в весах, которые они поднимают, а в плохой осанке, которая перенапрягает суставы. И напротив, даже упражнения с собственным весом, если выполнять их неправильно, например присед или планка, могут отрицательно сказаться на вашей спине. 

 

Таким образом, вы можете подумать, что вам нужно просто больше растягиваться, чтобы избавиться от посттренировочной боли, тогда как на самом деле основное место в этом вопросе занимает техника упражнения и ваша осанка.

 

10. Боль – не показатель хорошей тренировки

Instagram: @gymlovelife_fitcouple /  instagram.com

Когда вы слышите фразу «Нет боли – нет результатов», не нужно воспринимать ее буквально. Мы уже говорили, что болевые ощущения в мышцах – это нормально при увеличении мышечной массы, и этого не избежать. Но это не то, к чему нужно стремиться. «Многие считают, что боль – это показатель серьезной тренировки, но это опасная установка», – говорит Джентилкор. Эксперты предупреждают, что такое мышление может привести к перетренированности и в итоге вы пропустите несколько дней или даже недель тренировок. 

 

«Если вы совсем не чувствуете боль после тренировок, вы можете увеличить интенсивность упражнений, но делайте это постепенно, чтобы не навредить себе, – рекомендует Пино. – И как только у вас появятся болевые ощущения, немного снизьте нагрузку, чтобы дать вашему телу отдых».

 

11. Лучшее лекарство от воспаленных мышц – активное восстановление

Instagram: @dogplaygram / Via instagram.com

 «Лучшее, что вы можете сделать, чтобы минимизировать дискомфорт от мышечной боли, – это активное восстановление», – говорит Гарри Пино. Отдых между тренировками, несомненно, важен. Но, чтобы снизить боль в мышцах, недостаточно просто лежать на кровати и ждать, когда все пройдет. 

 

Выполняйте легкие упражнения в течение 20-30 минут – такая нагрузка будет стимулировать кровоток в мышцах, которые болят. Активное восстановление включает в себя все, что имитирует ваши обычные физические упражнения, но с гораздо меньшей интенсивностью. Например, медленные движения на эллипсе или велотренажере, быстрая ходьба, круговые тренировки или упражнения с легкими весами. И никаких интенсивных тренировок.

 

12. Не забывайте пить воду и правильно питаться

gifer.com

 «Сон и вода – две важные стратегии восстановления, которые люди часто упускают из виду», – отмечает Джентилкор. Помимо отдыха и употребления достаточного количества воды, не забывайте и о правильном питании, которое пополнит запасы электролитов. Пино подчеркивает, что «белки помогают восстанавливать микроразрывы в мышцах, а калий необходим для их сокращения».

 

13. Растяжка необходима для того, чтобы предотвратить или снизить болезненные ощущения в мышцах

Тони Джентилкор / youtube.com

Тони настоятельно рекомендует начинать и заканчивать тренировку хорошей растяжкой. «Я предпочитаю активную или динамическую растяжку, которая включает в себя несколько поз и стимулирует кровоток в мышцах», – говорит персональный тренер.

 

Тони также предлагает включить в растяжку упражнения с роликом: катаясь разными частями тела по пенопластовому цилиндру лежа на полу, вы, как скалкой, разомнете все ваши мышцы. Ролик расщепляет материал, называемый фасцией (соединительная ткань в мышцах), которая может вызывать скованность и боль.

 

14. Холодный компресс или ванна тоже поможет успокоить воспаленные мышцы в течение первых 12 часов

thinkstockphotos.com  /  thinkstockphotos.com

 «Если вы чувствуете боль в мышцах после тренировки, есть 12-часовое окно, когда могут помочь пакеты со льдом или холодная ванна с температурой воды 7-10 градусов. Такие процедуры успокоят мышцы и уменьшат отеки», – говорит Гарри Пино.   

Только не кладите пакет со льдом прямо на кожу – оберните его полотенцем. После такого охлаждения Пито советует немного погреться с помощью ванны или обертывания. Но важно помнить, что лед и тепло только помогают вам чувствовать себя лучше, они не ускоряют процесс восстановления микроповреждений, который и вызывает боль.

 

15. Не полагайтесь на охлаждающие мази – от них мало толку

 FOX / giphy.com

 «Мази обеспечивают поверхностный нагрев или охлаждение», – говорит Джентилкор. Возможно, вы и чувствуете себя лучше. Но, по сути, никакого реального эффекта такие средства не имеют. Тони советует избегать обильного употребления мазей, которые могут только навредить. «Вы воспользовались мазью и уже чувствуете, что мышцы, вроде как, в порядке. Вы бежите делать растяжку и интенсивную тренировку. Мгновение – и мышцы снова перенапряжены», – объясняет Пино.  

Эффективно лечит боль в мышцах только время и активное восстановление.

 

16. Невозможно полностью предотвратить боль в мышцах. Но умеренные нагрузки и грамотные тренировки могут помочь

 Instagram: @_shazfit /  instagram.com

«Моя самая главная рекомендация – адекватно оценивайте ваш уровень физической подготовки», – говорит Пино. Не нужно хватать тяжелые веса и делать высокоинтенсивные упражнения, если это не соответствует вашим возможностям. Начинайте с малого, постепенно наращивайте нагрузки – так вы поможете вашему телу ознакомиться с определенными типами упражнений, разовьете и укрепите мышцы.

 

Обязательно убедитесь, что вы работаете и прорабатываете разные группы мышц, тренируете все тело. И не забывайте о разминке, которая поможет расслабить ваши мышцы, – в конце тренировки походите на беговой дорожке и растянитесь.  

 

Обложка: 1Gai.Ru

Источник:Here’s Everything You Need To Know About Being Sore

 

Сауна после фитнеса: польза и противопоказания


Стоит ли ходить в сауну после фитнеса? Сколько сидеть в хаммаме перед бассейном? Будут ли меньше болеть мышцы, если провести полчаса в парной? Члены клубов ФизКульт часто задают такие вопросы. Мы обратились к руководителю направлению восстановительного фитнеса и элит-тренеру Физкульт Спорт Елене Светкиной, чтобы она рассказала основные правила посещения сауны и хаммама для фитнес-активистов. Читайте наш новый FitБлог и…с легким паром!


Зачем ходить в сауну/хаммам?


Традиционное посещение парной является неотъемлемой частью культуры многих народов. Это не просто место для омовения и оздоровления. Здесь принято встречаться с родными, друзьями и проводить время за приятным общением. Согласны? Тогда я вас удивлю: посещение сауны или хаммама условиях фитнес-клуба значительно отличается такого от похода!


Бесспорно баня – один из лучших способов закаливания. Положительный эффект от посещения парилки стимулирует укрепление иммунитета и обеспечивает профилактику многих заболеваний, а именно:

  • Влияет на кровообращение, улучшая микроциркуляцию глубоких сосудов, сосудов дистальных отделов конечностей;
  • Обеспечивает отшелушивание ороговевших частичек кожи;
  • Нормализует секрецию сальных желез кожи головы;
  • Ускоряет обмен веществ;
  • Снимает воспалительные процессы в носоглотке;
  • Улучшает работу дыхательной системы;
  • Является отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • Способствует психо-эмоциональному равновесию;
  • И помогает достигнуть определенных фитнес-целей. 


Противопоказания для посещения парной


Говоря о пользе, я обязана предостеречь членов клуба с возможными противопоказаниями к посещению сауны или хаммама. Прошу внимательно относиться к своему здоровью и проконсультироваться с врачом перед тепловыми процедурами, если у вас есть что-то из нижеперечисленного.

  • Стенокардия, ИБС (ишемическая болезнь сердца), гипертония
  • Повышенная температура тела (выше 37,50)
  • Онкологические патологии
  • Открытые раны, воспалительные заболевания кожи
  • Период обострения имеющихся заболеваний внутренних органов
  • Острые инфекционные процессы
  • Варикозное расширение вен, наличие тромбов, тромбоэмболии
  • Эпилепсия
  • Психические заболевания
  • Ранний послеоперационный период
  • Беременность и в период менструации


Кому нужна парилка в фитнес-клубе?


Иногда своим клиентам, которые хотят увеличить подвижность в суставах после травмы, я рекомендую посещать сауну хаммам до каждой тренировки для пассивного разогрева мышц, подготовки к миофасциальному или ручному массажу и более мягкой разработки пораженного сустава (если нет сильной боли).


Желающим снизить вес и скорректировать фигуру не стоит идти в парилку после интенсивной физической нагрузки. Поскольку после такой тренировки организм обезвожен, повышается артериальное давление и учащается пульс, посещение сауны может привести к спазму сосудов и соответствующим последствиям (наиболее опасные это инсульт и инфаркт). Зачем дополнительно нагружать сердце? Помните – во всем нужна мера и здравый смысл.


Тем, кто занимается для поддержания физической формы и стремиться увеличить двигательную активность, я бы рекомендовала один недлительных заход в парилку после неинтенсивной физической нагрузки. Это хорошая возможность быстро и эффективно восстановить натренированные мышцы, ускорить процессы выведения продуктов распада, снять усталость и т.п.


Членам клубов, поставивших цель набора мышечной массы, следует избегать посещения сауны или хаммама после тренировки, так как эти визиты могут снизить скорость нарастания мышц. Во время тренировки вы тратите силы и время, чтобы проработать мышцы, «нагнать» к ним кровь, а в парилке происходит отток крови к кожным покровам. И нужный эффект утрачивается.


Во всех случаях рекомендую контролировать показатели артериального давления до и после посещения парилки. И при возникновении вопросов обязательно обращаться к своему тренеру, куратору, врачу.


Я всегда советую выделять для похода в сауну, хаммам или баню один день в неделю. Важно, чтобы в этот день не было тренировки или иной серьезной нагрузки. Тогда положительный эффект тепловой процедуры не принесет вреда здоровью.

Почему болят мышцы после тренировки

Вчера так позанимались, что сегодня не можете ходить, знакомо? Почему болят мышцы после тренировки?

Основной причиной боли в мышцах считается молочная кислота, а точнее ее соли — лактаты. Действительно, во время интенсивных упражнений она накапливается в мышцах. Работая, мышца требует энергии, а молочная кислота — продукт распада глюкозы, образующийся в реакциях, освобождающих эту энергию. Во время последних подходов в силовых упражнениях, например, вы чувствуете в мышце жжение — это оно. Однако, вопреки распространенному мнению, молочная кислота не является причиной боли на следующий день. Молочная кислота очень быстро выводится из мышц, практически сразу, как вы закончили тяжелое упражнение, а спустя час после тренировки она выводится из организма полностью. А вот то, что настигает нас на второй-третий день, — синдром отсроченной мышечной боли. Его причина — микроповреждения в структуре мышечной ткани. Эти повреждения нужны, чтобы мышца росла и становилась сильней. Так мышца учится работать, быть в тонусе. Как малышу, учащемуся ходить, не избежать падений, так и мышце в процессе роста не избежать микроразрывов волокон. Такая боль обычно начинает развиваться через 12-24 часа после тренировки, а пика достигает через 24-72 часа.

«хорошая» и «плохая» боль

Два описанных выше вида боли считаются хорошей болью. Но есть и плохая боль, и нужно внимательно прислушиваться к своим ощущениям, чтобы отличить одно от другого. Плохая боль может возникнуть из-за травмы — растяжения, ушиба.

Как отличить хорошую боль от плохой?

Хорошая боль появляется не сразу после тренировки, а отсрочено. Обычно она симметрична (если вы, тренируясь, задействовали обе стороны тела) и распределена достаточно равномерно между соседними суставами. Максимум за 3-5 дней она проходит. Следующая тренировка не усиливает боль, а помогает ее снять. Плохая боль, вызванная травмой, довольно острая, локализуется ближе к одному из суставов и со временем не проходит, а усиливается. В таком случае следует обратиться к врачу.

Как лучше и быстрее восстановить мышцы?

Лучший способ в такой ситуации — активный отдых, легкие кардионагрузки, которые ускоряют циркуляцию крови и тем самым стимулируют восстановление. Не забывайте, что восстановительные упражнения должны быть мягкими и умеренными, не дольше 15-20 минут. Можно ходить по лестнице, передвигаться выпадами, заниматься на велотренажере или эллипсоиде, гулять, бегать (в парке или на дорожке) в легком темпе. Конечно, приветствуется массаж. Особенно полезно для быстрого и полного восстановления мышц плавание (при условии, что это не 50 км баттерфляем). Избавиться от боли в мышцах помогут сауна или горячая ванна, а также, не забывайте, пить побольше воды, если вы занимаетесь спортом.

подытожим

  1. Приучайте свое тело к нагрузкам постепенно, давайте мышцам время для адаптации, не стремитесь ставить мировые рекорды, пока ваш организм не привыкнет.
  2. Обязательны разминка и заминка. Пренебрежение этим грозит вам усилением мышечной боли.
  3. Лучший способ уменьшить мышечную боль – легкая физическая активность. Ни в коем случае не лежите на диване — это вызовет обратный эффект. Проведите домашнюю тренировку, прогуляйтесь на свежем воздухе, сходите в бассейн, примите горячую ванну.

Болят мышцы? 7 продуктов для облегчения DOMS

Важно растягиваться, разогреваться и остывать, если вы хотите избежать боли в мышцах на следующий день после тренировки. Но не забывайте, что правильное питание также играет важную роль. Какие продукты помогают предотвратить или облегчить отсроченное начало болезненности мышц или DOMS?

7 Еда и напитки от боли в мышцах

1. Свекла

Употребление 250 мл свекольного сока сразу после интенсивной тренировки может уменьшить болезненность мышц. (1) Свекла богата антиоксидантами и фитонутриентами. Как насчет смузи из красной свеклы после тренировки? Способствует регенерации мышц.

2. Кофеин

Эспрессо перед тренировкой может улучшить производительность. Но полезен ли кофеин и при болях в мышцах? Исследования показывают, что спортсмены менее склонны страдать от мышечной боли и болей после тренировки, если они пьют кофеин перед тренировкой. (2)

3. Вишня

Успокойте больные мышцы, выпив 1.5 унций вишневого сока до и после тренировки. Благодаря противовоспалительному действию сока и антиоксидантам ваши мышцы быстрее восстанавливаются. (3)

4. Имбирь

Имбирь обладает противовоспалительными свойствами. Эффекты гингерола, активного компонента, вызывающего укус, аналогичны действию активного вещества, содержащегося в аспирине. Если вы регулярно едите имбирь, особенно в дни, когда вы занимаетесь спортом, вы можете уменьшить болезненность мышц. (4)

5. Томатный сок

Каротиноиды в томатном соке могут предотвратить болезненность мышц. (5) Выпейте перед тренировкой.

6. Рыба

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, способствуют восстановлению и заживлению мышц. (6)

Соблюдаете ли вы веганскую диету?

Чтобы предотвратить дефицит омега-3 жирных кислот, вам следует добавить в свой рацион добавки.В наши дни вы можете найти пищевые добавки на растительной основе, полученные из водорослей. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

7. зеленый чай

Фитохимические вещества в зеленом чае (полифенолы) стимулируют кровообращение, что положительно влияет на регенерацию мышц. (7)

Попробуйте эти семь продуктов, если вы занимаетесь особенно интенсивными тренировками, но не забудьте взять выходной, если ваши мышцы действительно болят. Или сосредоточьтесь на другой группе мышц.Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться.

***

Продукты для лечения болей в мышцах (и какие из них усугубляют)

Вишня

Исследования профессиональных спортсменов показали, что терпкий вишневый сок может улучшить время восстановления, Howatson G, et al. (2010). Влияние терпкого вишневого сока на показатели восстановления после марафонского бега. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 уменьшение мышечной боли, Kuehl K, et al. (2010). Эффективность терпкого вишневого сока в уменьшении мышечной боли во время бега: рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-17 и уменьшить повреждение мышц Connolly DAJ, et al. (2006). Эффективность смеси терпкого вишневого сока в предотвращении симптомов повреждения мышц. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450 по сравнению с другими напитками.

Добавьте немного в свой смузи после тренировки или выпейте небольшой стакан перед тренировкой.

Творог

Творог, содержащий около 23 граммов протеина на чашку, является популярной закуской после тренировки в фитнес-сообществе.Это один из лучших источников казеинового протеина, медленно усваиваемого топлива, которое отлично подходит для омоложения воспаленных мышц во время сна.

Одно исследование показало, что, когда спортсмены тренировались вечером и получали казеиновый белок незадолго до сна, они наблюдали всплеск мышечного синтеза по сравнению с плацебо. Res P, et al. (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017

Кроме того, творог содержит большое количество уникальной аминокислоты с разветвленной цепью лейцина, которая, как было обнаружено, ускоряет выздоровление от боли. Ra S-G и др. (2013). Комбинированный эффект аминокислот с разветвленной цепью и добавок таурина в отношении отсроченной мышечной болезненности и повреждения мышц при высокоинтенсивных эксцентрических упражнениях. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51

Наслаждайтесь им как парфе с фруктами и орехами, превращайте его в пюре или используйте в качестве богатой белком основы для блинов или выпечки.

Приправы для выпечки

Хотя мы не даем вам зеленый свет, чтобы вы съели коробку корицы или имбирного печенья после тренировки, немного специй может помочь этим мышцам успокоиться.

В исследовании 2013 года тренированные женщины, которым давали корицу или имбирь, сообщили, что у них значительно меньше болезненных ощущений в мышцах после тренировки, чем в группе плацебо. Mashhadi N, et al. (2013). Влияние потребления имбиря и корицы на воспаление и болезненность мышц, вызываемых физическими упражнениями у иранских спортсменок. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015

Цейлонская корица особенно полезна для здоровья в качестве основного продукта кладовой. Обильно посыпьте утренний овес, латте, тосты или сладкий картофель, чтобы усилить вкус без калорий.

Куркума

Ранние исследования Nicol L, et al. (2015). Добавки куркумина, вероятно, уменьшают отсроченную болезненность мышц (DOMS). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/ об активном ингредиенте куркумы обнаружило, что добавка куркумина помогает уменьшить боль, связанную с отсроченным появлением болезненности в мышцах, уменьшением травм и улучшением восстановления работоспособности мышц. Drobnic F, et al. (2014). Уменьшение отсроченной болезненности мышц с помощью новой системы доставки куркумина (Meriva®): рандомизированное плацебо-контролируемое исследование.DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-31

Добавьте порцию куркумы, содержащую куркумин, в овсянку, яйца, смузи, кофе или выпечку, чтобы добиться эффекта (а также сделать кожу более здоровой).

Кофе

Хорошие новости для любителей кофе: исследования показывают, что умеренная доза кофеина (примерно одна-две чашки или кофе) примерно за час до тренировки может значительно уменьшить боль после тренировки. Hurley C, et al. (2013). Влияние приема кофеина на отсроченную болезненность мышц.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961

Вот несколько советов, как приготовить лучшую чашку кофе.

Лосось

Обогащенный противовоспалительными жирами омега-3, антиоксидантами и белком для наращивания мышечной массы, лосось является практически идеальной пищей после тренировки.

Исследования связали питательные вещества лосося с повышенным синтезом мышечного протеина, процессом, который восстанавливает и увеличивает мышцы. Paulussen K, et al. (2020). Влияние употребления лосося на синтез мышечного белка после тренировки: сравнение цельнобелковых продуктов с изолированными питательными веществами.DOI: 10.1093 / cdn / nzaa049_043

Бросьте консервную банку на зеленый салат, приготовьте филе на гриле или смешайте лосось с картофелем для пирогов с лососем.

Арбуз

Нет ничего более приятного, чем откусить холодный, сочный кусок арбуза после серьезного потоотделения. Но исследования ключевой аминокислоты арбуза, l-цитруллина, показывают, что он также может успокаивать эти болезненные мышцы.

Одно исследование показало, что употребление спортсменами арбузного сока, содержащего кожуру, являющуюся самым высоким источником l-цитруллина, после тренировки помогло снизить частоту сердечных сокращений и болезненность мышц через 24 часа. Tarazona-Díaz, M, et al. (2013). Арбузный сок: потенциально функциональный напиток для снятия боли в мышцах у спортсменов. DOI: 10.1021 / jf400964r

Натуральные сахара также помогают направлять белок в ваши мышцы и пополнять запасы гликогена с низким содержанием гликогена, а высокое содержание воды необходимо для предотвращения обезвоживания, вызывающего спазмы мышц. Клири М. и др. (2006). Обезвоживание и симптомы отсроченной болезненности мышц у нормотермных мужчин. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497

Добавьте немного арбуза в свой смузи (добавьте немного цедры для повышения уровня l-цитруллина! Rimando AM, et al.(2005). Определение цитруллина в корке арбуза. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/ ), добавьте его в хрустящий салат или добавьте немного воды для освежающего увлажнения после тренировки.

Яйца

Белок является важным строительным блоком мышц, поэтому неудивительно, что исследования показали, что потребление источника белка, такого как яйца, после интенсивных упражнений на выносливость может помочь снизить риск DOMS. Jäger R, et al. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: Белок и упражнения.DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8

Как и творог, яйца являются источником лейцина, который связан с восстановлением мышц. Ra S-G и др. (2013). Комбинированный эффект аминокислот с разветвленной цепью и добавок таурина в отношении отсроченной мышечной болезненности и повреждения мышц при высокоинтенсивных эксцентрических упражнениях. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51 Поскольку каждое 80-калорийное яйцо содержит впечатляющие 6 граммов белка, мы предлагаем приготовить большую партию сваренных вкрутую яиц в начале недели, чтобы легко перекусить после тренировки.

Бананы

Бананы — это легко усваиваемый источник сложных углеводов, которые могут помочь поднять уровень инсулина до уровня, достаточного для поступления белка в мышцы и стимулирования восстановления и роста мышц.

Они также являются отличным источником электролита калия, который, как показывают исследования, может помочь уменьшить болезненность мышц после занятий спортом. Nieman D, et al. (2018). Восстановление метаболизма после тяжелой нагрузки после приема банана по сравнению с приемом сахарного напитка или воды: рандомизированное перекрестное исследование.DOI: 10.1371 / journal.pone.0194843 Добавьте один в смузи, нарежьте его овсяными хлопьями или просто съешьте прямо из кожуры, чтобы быстро перекусить.

Теперь, когда у нас есть все необходимое, давайте рассмотрим, чего, вероятно, следует избегать. Ни то, ни другое вряд ли станет сюрпризом.

Сахар

Поскольку мышечная боль считается формой воспаления, имеет смысл сократить потребление воспалительных продуктов в те дни, когда вы тренируетесь, особенно рафинированных углеводов, таких как сахар.

Исследование, проведенное в 2017 году с участием более 12000 человек, показало, что у тех, кто потреблял больше добавленного сахара (например, сахара, содержащегося в газированных напитках или используемого в кофе или чае), были более высокие уровни маркеров воспаления, чем у людей, которые потребляли меньше сахара. O’Connor L, et al. (2017). Потребление и источники пищевых сахаров и их связь с метаболическими и воспалительными маркерами. DOI: 10.1016 / j.clnu.2017.05.030

Хорошая новость заключается в том, что натуральные формы сахара в таких продуктах, как фрукты, молоко, цельнозерновые и овощи, не имеют такого же эффекта. Joseph S, et al. (2016). Фруктовые полифенолы: обзор противовоспалительных эффектов у людей. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25616409 Так что получайте сладость из цельных продуктов, когда это возможно.

Алкоголь

По понятным причинам планировать тренировку после слишком большого количества рюмок текилы — не лучшая идея, но даже небольшая выпивка может вызвать посттренировочную боль или повысить риск травмы.

Алкоголь обезвоживает ваши клетки, вызывая болезненность, судороги и потенциальное напряжение. Исследования также показали, что он может мешать кровотоку и восстановлению мышц после травм. Барнс М. (2014). Алкоголь: Влияние на спортивные результаты и восстановление у спортсменов-мужчин.DOI: 10.1007 / s40279-014-0192-8

5 лучших советов по борьбе с болезненностью в мышцах

С тех пор, как вы приняли новогоднее решение, вы, надеюсь, снова стали более активными, здоровыми и здоровыми. Но с этим новым увеличением активности приходит кое-что не очень увлекательное. Боль в мышцах. Больные части тела. Боль в местах, которых вы никогда раньше не чувствовали!

Любая повышенная интенсивность тренировок и упражнений может вызвать отсроченную мышечную болезненность (DOMS), о которой (хотя иногда и болезненно!) Не стоит беспокоиться, поскольку это естественная реакция вашего тела.Хорошая новость заключается в том, что ваше тело довольно быстро привыкает к повышенной активности, поэтому DOMS не должен становиться чем-то, что происходит всегда, и со временем должен уменьшаться.

DOMS — это нормально

Это та боль, которую вы чувствуете через 24–72 часа после тренировки, которая обычно достигает максимума примерно через 48 часов после тренировки и является результатом микротравм ваших мышц и накопления продуктов жизнедеятельности в результате упражнений. Это совершенно нормально!

Большинство исследований, таких как это, проведенное Tidball, предполагает, что эта мышечная болезненность возникает из-за воспалительной реакции на повреждение мышечной ткани, которое произошло во время тренировки.Наличие DOMS является положительным знаком — это показатель того, что вы тренировались эффективно, заставляя мышцы восстанавливаться в более сильном состоянии, чем это было до тренировки.

Но пусть это вас не смущает — это означает, что вы добились прогресса в ведении более активного и здорового образа жизни. Это знак того, что вы поправляетесь, становитесь сильнее и здоровее! Есть также способы уменьшить DOMS, например, эти пять советов.

5 советов по взлому DOMS

  1. Избегайте обезвоживания

Недостаток электролитов способствует болезненности мышц, поэтому вам необходимо следить за тем, чтобы на протяжении всей тренировки вы не теряли водный баланс.Ваши мышцы работают усерднее, им требуется больше кислорода и, следовательно, нужно больше перекачивать кровь — около 82% вашего объема крови на самом деле состоит из воды, поэтому гидратация гораздо важнее и эффективнее, чем просто утолить жажду!

Один из простых способов поддерживать высокий уровень гидратации — держать при себе бутылку с водой во время тренировки и после каждого завершенного подхода или каждые пять минут кардио, которые вы выполняете, например, на беговой дорожке, делайте глоток воды.

Вы также должны быть уверены, что восполните количество жидкости, потерянное во время тренировки, после того, как вы закончите тренировку.Попробуйте пить свежую кокосовую воду или напиток с электролитом после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может ухудшить жесткость ваших мышц. Также старайтесь избегать напитков с высоким содержанием сахара, соли и кофеина, которые могут усилить обезвоживание.

  1. Получите массаж

Было обнаружено, что массаж играет решающую роль в уменьшении воспаления в организме. Он также стимулирует митохондрии, крошечные клетки, которые превращают глюкозу в энергию и которые необходимы для функционирования и восстановления клеток.Таким образом, легкий массаж после тренировки не только улучшает самочувствие, но и помогает уменьшить боль от DOMS и способствует восстановлению мышц, ослабляя воспаление, улучшая кровоток и уменьшая мышечную стянутость и отек. Вы также можете массировать многие собственные мышцы, например, когда вы увлажняетесь после душа или даже во время душа — просто потрите икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепсы и т. Д., Чтобы облегчить ДОМ.

  1. Увеличить тираж

Одна из причин, по которой вы испытываете болезненные ощущения в мышцах, заключается в том, что ваша тренировка вызвала небольшие разрывы мышц, которые затем с интересом восстанавливаются, чтобы сделать их сильнее.Вы можете сократить продолжительность DOMS, вызванного этими небольшими разрывами, за счет увеличения кровообращения. Лучшее кровообращение означает, что к травмированным мышцам будет поступать больше крови, богатой кислородом и питательными веществами, а усиление кровотока также помогает смыть химические раздражители, вызывающие боль.

Один из способов улучшить кровообращение — это тепло. Попробуйте принять теплую (не горячую, так как это может иметь противоположный эффект!) Ванну и для дополнительного обезболивания добавьте в нее 200–400 граммов английской соли.Магний в растворе может всасываться через кожу, помогая уменьшить болезненность и улучшить мышечную функцию.

Еще одна уловка, улучшающая кровообращение, — это попытаться использовать облегающую компрессионную одежду, которая может проталкивать кровь по венам, снимая усталость и уменьшая отек.

  1. Спящий режим

Сон — действительно мощный инструмент для предотвращения DOMS и наращивания мышечной массы, а также ключ к здоровому образу жизни. Химические вещества, способствующие наращиванию мышц, такие как гормон роста человека, естественным образом вырабатываются вашим телом в глубоких стадиях сна.Старайтесь спать не менее 7 часов, чтобы действительно помочь вашему телу восстановиться после упражнений.

Если вам трудно достичь состояния глубокого сна, необходимого для хорошего восстановления, попробуйте практиковать глубокое и медленное дыхание, а также выключите всю электронику за час до сна. Принятие солевой ванны, как описано выше, также может помочь войти в состояние глубокого качественного сна.

Сон — это поистине регенерирующий процесс, при котором ваше тело может восстанавливаться, перестраиваться и адаптироваться.Выработка правильного режима сна не только поможет с синдромом DOMS, но также поможет нарастить мышечную массу и избавиться от жира в долгосрочной перспективе.

  1. Активное восстановление

Наверное, последнее, что вам хочется делать, когда вы испытываете DOMS, — это двигать больными мышцами. Тем не менее, активное восстановление, при котором вы выполняете мягкие, восстанавливающих движений , может быть одним из наиболее эффективных инструментов, которые вы можете использовать для значительного уменьшения болезненности мышц. В конце концов, малоподвижный образ жизни приносит больше хлопот, чем пользы — так что двигайтесь!

Легкие упражнения, которые помогают растянуть больные мышцы, также могут облегчить боль, заставляя мышцы двигаться. Даже прогулка или подъем по лестнице вместо лифта помогут.

Начало активного восстановления может быть болезненным, но через несколько минут, когда кровь потечет и мышцы разогреются, обычно становится лучше. Медленное, нежное растяжение области также снимет это чувство стеснения и поможет уменьшить боль.

Один из способов избежать DOMS — проводить фазу заминки после каждой тренировки. Завершите тренировку 10-минутной легкой кардио-тренировкой, а затем сделайте динамическую растяжку, такую ​​как выпады, приседания или круговые движения руками.

Избиение DOMS — итоги

С учетом всего сказанного, чрезмерное усердие в физических упражнениях может вызвать сильную болезненность, выгорание и даже травмы. Дайте вашим мышцам достаточно времени для полного восстановления, прежде чем снова их серьезно тренировать.

В конце дня DOMS является положительной реакцией и является предупреждением организма о необходимости ослабить тяжелую тренировку до тех пор, пока вы снова не почувствуете себя комфортно.Игнорирование этого сообщения от вашего тела может принести больше вреда, чем пользы. Регулярные перетренировки в конечном итоге приводят к уменьшению отдачи, плато и травмам, поэтому обязательно прислушивайтесь к своему телу и тому, что оно сообщает вам ясным и легким для понимания образом.

Конечная цель любой тренировочной программы — найти оптимальный баланс между работой и восстановлением. Поэтому, пока вы остаетесь сосредоточенными и мотивированными на достижение целей в фитнесе, следите за безопасностью тренировок и дайте время на полное восстановление, чтобы действительно добиться желаемого прогресса к концу года.

Уменьшают ли они мышечную боль, способствуют восстановлению?

Недавнее небольшое исследование показало, что протеиновые коктейли, по сравнению с напитками с высоким содержанием углеводов, не уменьшают мышечную боль и не ускоряют восстановление мышц после тренировки. Однако с исследованием есть несколько проблем.

После тренировки с отягощениями мышцы могут болеть около 48 часов.

Также наблюдается заметное снижение мышечной функции. Например, исследование гребцов показало, что интенсивные упражнения вызывают снижение работоспособности мышц через 24 часа.

Люди, которые хотят работать с максимальной отдачей, стремятся найти способы как можно быстрее восстановить мышечную силу и уменьшить боль.

Два соединения, которые, как известно ученым, важны для этого восстановления, — это белки и углеводы.

Телу необходим белок для наращивания и восстановления мышц, а углеводы необходимы для восстановления уровня гликогена — основной формы хранения глюкозы в организме.

После тренировки посетители спортзала часто употребляют коктейли на основе белков и углеводов.Это может происходить по нескольким причинам — для увеличения мышечной массы в долгосрочной перспективе и для восстановления мышц и уменьшения боли в краткосрочной перспективе.

Чаще всего эти напитки получают белок из сывороточного или молочного белка.

Некоторые исследования пришли к выводу, что протеиновые коктейли способствуют восстановлению мышечной функции после упражнений. Однако авторы последней статьи утверждают, что ни одно исследование не сравнивало эффективность двух типов протеина.

Ученые из Университета Линкольна в Соединенном Королевстве решили восполнить этот пробел в текущих знаниях.Они опубликовали свои выводы в журнале Journal of Human Kinetics .

Для исследования исследователи набрали 30 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет, каждый из которых тренировался с отягощениями не менее 1 года.

Исследователи подвергли каждого участника интенсивной тренировке с отягощениями. Через десять минут после тренировки исследователи дали участникам один из трех напитков:

  • напиток на основе сывороточного белка, содержащий углеводную декстрозу
  • напиток на основе молочного белка, содержащий углеводы, лактозу, сахарозу, фруктозу и мальтодекстрин
  • углеводный напиток, содержащий декстрозу

Исследователи предоставили все напитки в порциях по 900 миллилитров (мл), и все они содержали одинаковое количество калорий.

Участники повторно посетили лабораторию через 24 и 48 часов. На время исследования участников просили продолжать их обычную диету и образ жизни, но избегать добавок. Их также попросили не выполнять никаких физических упражнений в течение 48 часов перед исследованием.

Во время 24- и 48-часовых визитов ученые провели ряд оценок. Во-первых, они попросили участников оценить, насколько сильно болят их мышцы, используя шкалу от 0 (нет боли в мышцах) до 200 (боль настолько сильна, насколько это возможно).

Они также использовали тест на силу ног, называемый прыжком против движения. В этом упражнении ученые измеряют, насколько высоко участники могут подпрыгнуть прямо из приседа.

Затем исследователи проверили силу верхней части тела участников, попросив их бросить набивной мяч из сидячего положения. Каждый участник бросил трехкилограммовый мяч, и ученые отметили расстояние.

Наконец, они измерили максимальный крутящий момент доминирующей ноги участника. Крутящий момент — это мера силы вращения.

Как и ожидалось, оценка болезненности была выше как через 24, так и через 48 часов по сравнению с исходным уровнем. Однако не было различий между тремя экспериментальными группами ни через 24, ни через 48 часов.

Точно так же исследователи определили снижение показателей мощности и производительности на двух последующих сессиях, но в целом различий между тремя группами не было. Авторы делают вывод:

«В глобальном масштабе не было очевидной разницы в реакции восстановления между [сывороточный белок], [молочный белок] и [углеводы] состояния после интенсивных упражнений с отягощениями.”

Они также пришли к выводу, что не было никакой разницы между двумя типами протеиновых напитков,« уменьшающих мышечную болезненность или динамическую силу », по сравнению с напитками на основе углеводов.

Результаты интересны, главным образом потому, что они противоречат общему пониманию. Протеиновые коктейли популярны, потому что люди считают, что они, помимо прочего, помогают восстановить мышцы, уменьшить боль и восстановить работоспособность.

Однако с этим исследованием связано множество проблем.Во-первых, 30 участников недостаточно, чтобы делать достоверные выводы.

Низкое количество участников, по-видимому, является серьезной проблемой в этой области исследований в целом. Из исследований, упомянутых в статье, подавляющее большинство привлекало лишь небольшое количество людей.

Итак, хотя кажущиеся отрицательными результаты этого исследования идут вразрез с предыдущими результатами, стоит отметить, что большая часть более ранних исследований, утверждающих обратное, имеет аналогичные недостатки.

Еще стоит отметить, что не все используют эти шейки для рекавери.Есть убедительные доказательства того, что протеиновые добавки могут помочь людям набрать мышечную массу и улучшить силу.

Также ученые не использовали настоящий контроль. Как пишут авторы: «Было документально подтверждено, что растворы, содержащие только углеводы, вызывают выздоровление, обеспечивая значительное увеличение пополнения запасов гликогена и восстановления мышечной функции».

Это означает, что протеиновые коктейли не обязательно работают; возможно, все три напитка производили одинаковый эффект.Добавление четвертой группы, которая потребляла только воду или ничего, могло бы дать более интересные результаты.

На данном этапе неясно, могут ли протеиновые коктейли ускорить восстановление и уменьшить мышечную боль после тренировки. Мы не узнаем, пока ученые не проведут больше исследований в гораздо большем масштабе.

8 советов, как избавиться от боли после тренировки

Посещение тренажерного зала? Тогда вы, вероятно, испытали DOMS — это отсроченная мышечная болезненность, также известная как адская боль и боли, которые вы получаете после тяжелой тренировки.

Стоит отметить, что не КАЖДЫЙ получает ДОМС, и у некоторых людей он бывает хуже, чем у других (привет, невозможность сесть в туалете после тяжелого приседания накануне). Так что не слишком много потейте, если вы выкинули дерьмо из тренажерного зала, но на следующий день все еще можете ходить.

Но если вы или заболели после тренировок, есть несколько проверенных и проверенных средств, которые могут помочь облегчить боль. Персональный тренер Reach Fitness и бывший профессиональный регбист Олли Фрост объясняет, как:

1.Ешьте вишню

Вишня содержит антоцианы, которые борются со свободными радикалами, которые вырабатываются в организме после физических упражнений, и действуют как воспалительный агент. Вишня увеличивает приток кислорода к вашим мышцам, сводя на нет потенциальную ПОМНУ. Возьмите небольшую горсть в день перед тренировкой, также считая до одной из пяти в день.

2. Старайтесь спать как младенец

Одна ночь недосыпа может привести к повышению уровня кортизола, гормона стресса, который может замедлить восстановление после тренировки.К счастью, упражнения способствуют хорошему сну, но для улучшения качества сна необходимо включить все технологии за два часа до сна, поскольку смартфоны и планшеты производят нечто, называемое «синим светом», который подавляет мелатонин (гормон сна).

3. Убедитесь, что вы получаете микроэлементы.

Протеиновые коктейли или батончики для шеи после тренировки? Это круто, но убедитесь, что вы также получаете достаточное количество белка из других источников. Обработанным белковым продуктам, в частности изолированным белковым добавкам, не хватает списка жизненно важных питательных веществ, которые содержатся в продуктах, которые содержат белок.Природные источники белка, такие как арахис, например, содержат витамины B3, B6 и B7, в то время как лосось содержит омега-3, а йогурт содержит кальций. Да, протеиновые добавки более удобны, но если вы потратите время на выбор натуральных источников белка, это ускорит выздоровление благодаря общему питательному профилю еды и дополнительным свойствам для здоровья.

4. Ешьте продукты, богатые магнием

Организм использует магний для сокращения мышц. Включение в свой рацион продуктов, таких как темная зелень, арахис, йогурт и бананы, поможет снизить накопление молочной кислоты, которая является побочным продуктом тяжелых упражнений и интенсивных тренировок.Преимущество уменьшения накопления молочной кислоты означает, что ваше тело восстанавливается намного быстрее, а это означает, что ваше тело не будет чувствовать боли после тренировки!

5. Работайте над своей мобильностью

Чтобы сократить время восстановления после тренировки, убедитесь, что вы делаете больше, чем просто пассивную растяжку. Будучи младенцами, мы рождаемся с полным диапазоном движений, а по мере взросления из-за бездействия и образа жизни этот диапазон движений уменьшается. Сосредоточьтесь на каждом суставе своего тела, работая с полным диапазоном движений, и уделяйте особое время каждому из них.Увеличенный диапазон движений повысит эффективность движений и поможет предотвратить травмы, одновременно увеличив время восстановления после тренировки. Валик из поролона — отличный способ расслабить напряженные мышцы.

6. Принять холодную ванну

Сделайте решительный шаг и примите холодную ванну. Холодная терапия поможет восстановить разрывы мышечной ткани после интенсивных или повторяющихся тренировок. Холодная вода сужает кровеносные сосуды, способствуя удалению из организма продуктов жизнедеятельности (таких как молочная кислота) и, как следствие, уменьшения болезненности мышц.Слишком интенсивно? Попробуйте принять теплую ванну с эпсомом или солями для ванн с магнием — их можно дешево купить в магазине Boots.

7. Ешьте куркумин

Куркумин — это химическое вещество, содержащееся в куркуме, которое помогает облегчить боль в суставах и увеличивает время восстановления благодаря большому количеству противовоспалительных свойств. Научно доказано, что куркума так же эффективна, как и большинство противовоспалительных лекарств, отпускаемых по рецепту. Принимайте куркуму перед тренировкой, чтобы уменьшить мышечную болезненность и усталость — вы можете легко добавить ее в рецепты для пикантного пика.

8. Обратите внимание на гидратацию

Правильное потребление жидкости предотвратит травмы и обеспечит оптимальную тренировку. Обезвоживание может привести к спазмам и головокружению до и после тренировки, а также к замедлению выведения молочной кислоты, а это значит, что на следующий день вы будете болеть сильнее. Чтобы восполнить потерю электролитов и натрия во время тренировки, выпивайте около 1,5-2 литров в течение дня и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания после тренировки.

Олли Фрост — посол бренда KP Nuts

Следуйте за Лорен в Instagram здесь

Лорен Смит
Руководитель отдела социальных сетей
Лорен Смит — глава отдела социальных сетей Cosmopolitan UK, следит за аккаунтами сайта в социальных сетях, а также иногда освещает на сайте фитнес, здоровье, образ жизни и путешествия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие продукты для лечения болей в мышцах и мышечных спазмах Чистые пластины

Айседора Баум

Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что движение вашего тела в той или иной форме или форме — хорошая идея. Это было правдой в До Времена.Теперь это, безусловно, правда. Но что происходит, когда ваша тренировка HIIT вызывает у вас такую ​​боль, что вы не можете ходить на следующий день? Философия «нет боли — нет выгоды» может показаться плохой в теории, но в реальной жизни постоянные боли в мышцах могут быть серьезным разочарованием.

Но есть и хорошие новости: правильное питание может помочь уменьшить болезненность мышц. Определенные продукты могут помочь облегчить боль и боли, в то время как другие (а именно сахар, алкоголь и обработанные продукты) могут усилить воспаление и продлить мышечное напряжение. Вот что есть, если у вас болят мышцы.

1. Творог

Доктор Кэролайн Седерквист, основательница bistroMD, рекомендует есть творог или греческий йогурт после тренировки или когда ваши мышцы напрягаются. Это потому, что оба являются хорошими источниками белка: одна чашка творога содержит 14 граммов белка, а греческий йогурт — 11 граммов на порцию. А белок необходим для восстановления мышц.

«Населению в целом необходимо в среднем 0,8 грамма белка на килограмм массы тела (г / кг)», — сказал доктор.Седерквист говорит. По мере увеличения интенсивности и продолжительности тренировки увеличиваются потребности в белке.

В дополнение к творогу и греческому йогурту доктор Седерквист рекомендует очищенный эдамаме, нут или ореховое масло.

2. Яйца

Кейси Ваврек, диетолог медицинского центра OSU Wexner, говорит, что яйца — отличная послетренировочная пища. Они не только являются хорошим источником белка, но также содержат таурин. Исследования показывают, что эта аминокислота может помочь ускорить восстановление, особенно когда речь идет о тренировках с высокой интенсивностью.

Таурин также содержится в некоторых мясных и рыбных блюдах и иногда добавляется в энергетические напитки.

3. Вишня

Вишня известна своими противовоспалительными свойствами, которые могут снимать мышечное напряжение и спазмы, говорит спортивный диетолог Хизер Каплан. По сути, они действуют как НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен и аспирин), уменьшая болезненность и улучшая восстановление после тренировки.

Обратной стороной является то, что вам нужно много есть, чтобы получить пользу.Исследования показывают, что употребление от 50 до 60 вишен (или около 12 унций вишневого сока) два раза в день за 5-7 дней до тренировки или спортивного мероприятия уменьшает боль, связанную с болезненностью мышц.

4. Кофе

Давай, выпей кофе или чай после сеанса пота. Исследования показывают, что потребление кофеина после тренировки может помочь улучшить восстановление мышц и уменьшить болезненность мышц, говорит Ваврек. Но она предупреждает, что нельзя переусердствовать. Чтобы воспользоваться преимуществами, используйте свой вес и размер тела, чтобы определить правильное количество.Например, 135-фунтовая. женщина почувствовала бы облегчение, выпив около 350 мг, или от 2,5 до 3 чашек кофе.

И не стесняйтесь добавлять в кофе немного молока. По словам диетолога Элизабет Энн Шоу, он богат витамином D, кальцием и калием, которые способствуют увеличению минеральной плотности костей и ускорению восстановления.

5. Бананы

Говоря о калии, можно вообще избежать болезненных ощущений, съев банан перед тренировкой, говорит диетолог Натали Риццо.«Вместо того, чтобы снимать болезненные ощущения в мышцах, бананы предотвращают мышечные спазмы во время тренировки», — говорит она. «Большинство американцев не получают рекомендованных 3500 мг калия в день, поэтому важно включать в рацион продукты, богатые калием, такие как бананы», — добавляет она.

К другим важным источникам калия относятся кокосовая вода, сладкий картофель, белая фасоль, тыква, курица и фисташки.

Что такое ДОМС? (Как облегчить боль в мышцах)

Что такое DOMS?

Это просто — DOMS означает отсроченное начало болезненности мышц.

Как избавиться от ДОМОВ?

Это… становится немного сложнее.

К счастью, , вы в нужном месте . Мы помогаем клиентам в нашей программе онлайн-коучинга справляться с болью в мышцах, практикуя «активное восстановление», и сегодня мы также поделимся с вами нашими товарами.

Вы слишком усердно тренируетесь? Или недостаточно? Позвольте нашим тренерам помочь вам определиться!

Вот что мы расскажем:

Я вижу, что вы испытываете сильную боль (тяжелая тренировка, а?), Так что давайте приступим к делу.

Что такое ДОМС? (От чего болят мышцы?)

Хотя вы, вероятно, уже знакомы, вы никогда официально не знакомились с DOMS (отсроченная болезненность мышц).

Прежде всего, не паникуйте. DOMS абсолютно естественен, и у вас все будет хорошо. Даже здорово!

Короче говоря, DOMS — это результат крошечных разрывов в мышцах в результате действительно напряженной деятельности, что означает, что вы делали вещи, к которым ваше тело обычно не привыкло. [1]

Если вы новичок в тренировках или взяли перерыв на несколько недель только для того, чтобы вернуться к нему при высоком уровне стресса (тяжелые приседания после нескольких недель перерыва), думайте о DOMS как о том, что ваши мышцы говорят: в обмен на выздоровление, которое мне нужно сделать, я заставлю ТЕБЯ это почувствовать.

Не паникуйте, это ПОЛНОСТЬЮ нормальный процесс.

Он имеет тенденцию достигать пика примерно через 48 часов после тренировки, но может произойти в любое время после дня тренировки (отсюда и «отложенная» часть DOMS).

Примечание: это определенно должно ощущаться как болезненность (даже болезненная или глубокая болезненность — это нормально), но резкая или сильная боль — это то, о чем вам следует поговорить со своим врачом.

Итак, подумайте о нашем друге DOMS как о неприятном друге, который жалуется:

«Ого, эй, я не подписывался на это мероприятие. Ты только что сделал много вещей, к которым я не привык. Так что я собираюсь разозлить тебя завтра и сделать тебе очень больно. А на следующий день после этого? Будет ХУЖЕ.”

Следует отметить, что DOMS — это не боль, которую вы чувствуете во время упражнения. Это «острая болезненность». [2]

Подумайте об этом так:

  • Отсроченное начало болезненности мышц: развивается через 12-24 часа после тренировки, обычно достигает наивысшего уровня боли через 24-72 часа. Опять вызвал разрыв моих мышц.
  • Острая мышечная болезненность: это «ожог», часто возникающий во время интенсивных тренировок, вызванный накоплением молочной кислоты. [3] Эта боль обычно проходит вскоре после прекращения упражнения, но может продолжаться в течение нескольких часов.

Боль от тренировок, «острая» или «отсроченная», может вызвать у нас несколько вопросов.

DOMS — хороший знак? (Должен ли я болеть после тренировки?)

Теперь вы думаете: «Я однажды прочитал на мотивационном плакате« Нет боли — нет выигрыша! » … это правда?»

Да, эти штуки действительно повсюду:

Хотя, надо признать, это круто.

То, что вы действительно спрашиваете:

  • Подходит ли мне эта болезненность мышц?
  • Значит ли это, что он работает?
  • А как насчет СЛИШКОМ сильной болезненности?

Когда вы тренируетесь (особенно силовые), вы разрушаете свои мышцы, и в течение следующих нескольких дней они восстанавливаются сильнее.

Но если вы ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, чтобы сломать мышцы, то болезненность — это хорошо.И если НЕКОТОРЫЕ болезненные ощущения — это хорошо, тогда DOMS должен стать вашим новым лучшим другом, потому что это означает, что он ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает, верно?

Стоило?

Может быть.

ПРАВДА: Да, боль после тренировки МОЖЕТ быть признаком того, что вы правильно напрягли мышцы, чтобы вызвать у них реакцию, особенно если вы не тренировались так интенсивно какое-то время.

Однако при обзоре исследований DOMS не совсем точно коррелирует с интенсивными упражнениями или повреждением мышц. [4] Это потому, что ваше тело может посылать сигналы для наращивания мышц без какой-либо значительной болезненности. [5]

Кроме того, ваши мышцы привыкнут к упражнениям, которые вы делаете, что еще больше уменьшит DOMS. [6]

Это означает, что как только вы привыкнете к этому уровню тренировки, DOMS исчезнет, ​​и вы сможете добиться огромных успехов в тренировках без этой болезненности. Да, даже если постепенно увеличивать интенсивность.

Другими словами:

Не думайте, что вам нужно болеть, чтобы хорошо тренироваться.DOMS быстро уходит, и большая часть вашего прогресса будет достигнута без DOMS.

Кроме того, DOMS не обойдется без последствий для вашего обучения. Вы можете чувствовать себя настолько болезненно, скованно и напряженно, что даже не думаете, что сможете потренироваться сегодня (даже если это запланированный тренировочный день).

Итак, некоторая болезненность — это хорошо, но не пытайтесь уничтожить себя за один сеанс. Помнишь, мы стремимся к реальному, долгосрочному прогрессу?

Вот почему мы подписываемся на восьмикратную версию Mr.Девиз Олимпии Ли Хейни: метод тренировок «стимулировать, а не уничтожать» в Nerd Fitness. Я не хочу, чтобы вас рвало, я не хочу, чтобы вы так болели, что не могли двигаться, я не хочу, чтобы вы так устали в конце тренировки, что вы просто хотите лечь на коврик и умереть.

Ага, сложно найти этот баланс, особенно если вы новичок в тренировках и не знаете, какой уровень болезненности вы должны чувствовать. Большинство людей сначала чувствуют DOMS и думают, что что-то не так, хотя на самом деле такой уровень болезненности совершенно нормален.

Не бойтесь пробовать и ошибаться, экспериментируя с собой!

Конечно, если вы сейчас сидите там с такими болящими руками и мышцами ног тираннозавра, что вы похожи на Железного Человека, вы, вероятно, думаете следующее:

К счастью, следующий раздел для вас.

Очень быстро…

Хотите больше советов по силовым тренировкам СЕГОДНЯ? Если да, то мы эксперты, значит, вы в надежных руках.

Загрузите наше бесплатное руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать! Получите это бесплатно, если подпишетесь на нашу рассылку в поле ниже.

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Как лечить ДОМС? (Как избавиться от болей в мышцах)

Итак, вы встретили DOMS, и было ли это 24, 48 или 72 часа, он в значительной степени обездвижил вас.

К счастью, прямо сейчас вы можете сделать несколько вещей, которые могут принести облегчение.

Для облегчения боли в мышцах и мышцах:

# 1) Включите мышцы и двигайте ими. Это может показаться нелогичным, но поверьте мне:

Вы собираетесь тренироваться по расписанию. Если это на следующий день после тренировки, вы собираетесь заняться легкой деятельностью или «активным восстановлением».

Видите ли, когда вы тренируетесь, вы увеличиваете приток крови к мышцам. Приводя свое тело к движениям, вы на самом деле ускоряете выздоровление.

Нет, это не вызовет дальнейшего повреждения ваших мышц. На самом деле, это лучший способ уменьшить болезненность, которую вы сейчас чувствуете. [7]

Да, первые несколько повторений будут сосать, но каждое повторение тренирует эти больные мышцы, растягивая их обратно и делая их менее болезненными. Думайте об этом так, как будто вы показываете своим мускулам, что действительно нечего бояться.

Движение — лучшее лекарство от болезненности.

Вот почему, если вы чувствуете боль на следующий день, вы можете потянуться, прогуляться и выполнить легкие варианты движений, чтобы ускорить процесс заживления!

Так что если сомневаетесь, двигайтесь и потянитесь. Это можно делать в течение дня, когда вы просыпаетесь, до, во время и после тренировки.

ПЕРЕЙДИТЕ БОЛЬШЕ !

Кроме того, из-за того, что вы очень болезненны и напряжены, ваш диапазон движений вначале будет намного меньше, чем несколько дней назад.NBD.

Если вы хотите помочь бороться с DOMS, подумайте о том, чтобы смешивались с йогой в выходные дни, чтобы ускорить восстановление и удлинить эти мышцы!

Мы говорим о более щадящих тренировках в «выходные» в нашем руководстве по активному восстановлению .

# 2) Массаж мышц.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что те, кто получал массаж после интенсивной тренировки, сообщали о меньшей болезненности, чем те, кто этого не делал. [8]

Plus, массажи прекрасны:

Беспроигрышный вариант.

Если вы не можете сходить на массаж, вам может помочь пенный валик, обеспечивающий самомассаж. Воспользуйтесь этим видео, чтобы получить краткое руководство о том, как начать работу:

№ 3) Ледяные бани.

Существуют убедительные доказательства того, что 10-15-минутная холодная ванна может помочь при болях в мышцах.

Даже вода с температурой 50–59 ° F (10–15 ° C) может принести пользу. [9]

Итак, если у вас нет лучевой пушки и вы не планируете захватить Готэм, ледяные ванны — не самое приятное времяпрепровождение.

Однако с другой стороны…

№4) Теплые бани.

Теперь мы говорим!

Было показано, что тепло, будь то теплое обертывание или горячая ванна, помогает лечить боли в мышцах. [10]

Так что в следующий раз, когда кто-то будет кричать на вас за то, что вы слишком долго зависаете в ванне, крикните в ответ: «Я лечу свои больные мышцы, чтобы стать сильнее! Оставь меня.”

Это всегда работает для меня.

А теперь давайте поговорим о том, как вообще избегать серьезных DOMS.

Можно ли предотвратить ДОМС? (Следующие шаги)

Если ничего не получается (не делайте этого), нет реального способа предотвратить DOMS.

Однако вот несколько передовых методов, которые могут помочь снизить ваш «ой» уровень.

# 1) Избегайте обезвоживания.

Одно исследование показало, что между двумя группами мужчин, тренирующихся на улице в жару, группа, которая пила воду до, во время и после упражнения, испытывала меньшую болезненность, чем те, кто этого не делал. [11]

Пить много воды — это вообще хороший совет, поэтому следите за тем, чтобы во время тренировки у вас было достаточно жидкости.

# 2) Разминка .

Мы всегда рекомендуем Rebels потратить около 5 минут на динамическую разминку перед тренировкой.

Одна из причин: это может помочь предотвратить небольшую болезненность после тренировки. [12]

Вот последовательность быстрой разминки, которую вы можете попробовать:

# 3) Охлаждение.

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что легкая езда на велосипеде после некоторых интенсивных упражнений для ног помогает ослабить DOMS по сравнению с контрольной группой. [13] Возможно, стоит потратить немного времени на легкие движения сразу после силовой тренировки, чтобы уменьшить болезненность.

# 4) Легкость в этом.

Ранее мы упоминали, что DOMS и болезненность мышц действительно поражают тех, кто не привык к тренировкам.

Вот почему новичкам стоит расслабиться в первый день спортзала .

Тренировки с собственным весом также могут стать хорошим первым шагом для тех, кто только начинает свой путь к силовым тренировкам, которые вы можете сначала масштабировать, чтобы их было легче, например, отжимания на коленях:

При создании собственной тренировки не беспокойтесь, если вам кажется, что вы можете сделать больше. В будущем у них будет достаточно времени для этого. Просто сначала расслабьтесь, напрягая мышцы, а потом мы можем побеспокоиться о повышении интенсивности.

Если вам нужна помощь в построении тренировки, которая не оставит вас растянувшимся на полу недееспособным в первый день, мы вам поможем.

Мы можем вам помочь тремя способами:

Вариант № 1) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который может построить тренировку в соответствии с вашим уровнем опыта, предоставить обратную связь и скорректировать тренировку в зависимости от вашего прогресса, ознакомьтесь с нашим онлайн-коучем 1-на-1 Программа !

Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии и хотите начать тренировку с имеющимся у вас оборудованием и мебелью.Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на изображение ниже:

Вариант № 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Есть вопросы, на которые вам нужно ответить? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime — это наша программа премиум-членства, которая включает упражнения на дому, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество, групповые задания и многое другое!

Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!

Вариант № 3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь ниже и получите наше бесплатное руководство Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он включает пошаговые инструкции о том, как начать силовые тренировки, даже если у вас нет никакого оборудования.

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

TL; DR:

  • Не бойтесь ДОМОВ.
  • Соблюдайте график тренировок.
  • Используйте легкие упражнения и растяжку, чтобы быстрее восстановиться и почувствовать себя лучше.

Какие еще вопросы у вас есть о нашем неприятном друге DOMS?

-Стив

PS: Если вы хотите большего, наше руководство по активному восстановлению поможет вам справиться с болью в мышцах в «выходные».

Почему болят мышцы после тренировки, что делать?

   

Многие люди считают, что после спортивных занятий мышцы болят из-за того, что в процессе их работы образуется молочная кислота. Однако большинство проведенных исследований говорит об обратном. Она удаляется сразу же после того, как человек перестает заниматься тренировками, а остатки кислоты полностью нейтрализуются за 1-2 часа после физических нагрузок.

 

Для выведения молочной кислоты не нужно выполнять никаких мероприятий. В таком случае можно сделать вывод, что она не несет ответственности за то, что мышцы начинают болеть через сутки или двое после интенсивных физических нагрузок.

 

В действительности молочная кислота все же влияет на возникновение некоторого дискомфорта в мышечных тканях, однако происходит только тогда, когда организм подвергается физическим нагрузкам. Это обусловлено тем, что организм попросту не успевает вывести все количество кислоты.

 

Настоящей же причиной болевых ощущений являются травмы на мышечных тканях, а также их последующее заживление. Такое явление называется крепатурой или отсроченной болезненностью мышц. Это нормальное явление, а не какая-либо патология.

 

 

Что предпринять, чтобы мышцы стали болеть меньше?

 

Стоит изучить основной перечень рекомендаций:

 

✔  Тренироваться следует в регулярном порядке, не пропускать занятий. Необходимо оставить 1-2 дня в неделю для перерыва. Это будет восстановительный период. Не стоит давать нагрузку более чем на 10% больше в неделю, а также резко увеличивать число подходов. Необходимо, чтобы организм стал более выносливым, так он будет сжигать меньше глюкозы.

 

✔  Не стоит допускать обезвоживания организма. Согласно проведенным исследованиям, если тренироваться при высоких температурах воздуха, впоследствии организм будет испытывать недомогание. Спортсмены при этом ощутят сильные боли в мышечных тканях. Необходимо пить воду за 1-2 часа до тренировки, во время занятий спортом лучше употреблять изотоник.

 

✔  Следует использовать правильную технику бега. В некоторых случаях боль, которую человек испытывает после занятий активными видами спорта, вовсе не связана с выделением молочной кислоты. Возможно проблемы гораздо серьезнее и это какие-то патологии, которые возникли из-за использования неправильной техники бега.

 

✔  Рекомендуется носить компрессионное белье. Многие специалисты считают, что гетры и тайтсы значительно уменьшают образование травм на мышечных тканях.

 

✔  Питаться нужно правильно. Следует включить в рацион пищу, которая насыщена магнием и кальцием. Такие элементы помогают мышцам быстрее восстановиться. Если в организме есть их недостаток, это может привести к появлению судорог. Также следует употреблять много углеводов, организм их сможет отложить «прозапас», а затем использовать во время тренировки.

 

 

Что сделать, если мышечные ткани болят прямо сейчас?

 

Пока еще не придумали наиболее эффективного средства от этого недуга. Однако имеется несколько методов, которые помогают улучшить состояние мышц.

 

Стоит изучить основные из них:

 

✔  Можно попробовать выполнить легкую тренировку, прогуляться, пробежаться, поплавать, как странно бы это не звучало.

 

✔  Если из-за боли в мышцах возникает сильный дискомфорт, можно принять некоторые болеутоляющие, например, ибупрофен. Однако не стоит постоянно употреблять обезболивающие.

 

✔  Можно сделать массаж. Он увеличит приток крови к тканям мышц. Это ускорит их восстановление. Массаж можно сделать у профессионалов или использовать спецсредства для этого.

 

 

Никакие ультразвуки, растяжки, гомеопатии и криотерапии не помогут от боли в мышцах. В любом случае придется ждать, пока они не восстановятся самостоятельно.

Однако есть и хорошая новость, мышцы со временем адаптируются к любым нагрузкам и перестают болеть. Чтобы физические нагрузки имели эффективность, нужно следовать всем правилам, описанным выше.

 

Тренируйтесь с пользой, друзья!

 

Выбрать или купить часы или пульсометр, отвечающий любым запросам по надежности и точности измерений из ключевых брендов  POLAR, GARMIN, SUUNTO Вы можете в Нашем магазине СПОРТ ЛАЙФ, перейдя по ссылке >>>


Если необходима консультация звоните, мы ответим на все интересующие Вас вопросы:

 8-800-333-5782 (бесплатно по России), +7 (812) 951-57-82 (СПб), +7 (499) 705-28-56 (Москва), +7(343)226-18-57 (Екатеринбург)

Просмотров 9K

Почему болят ноги во время бега?

Хотя бег считается полезным занятием, почти каждый бегун рано или поздно испытывает боль в ногах. Она может появиться в результате травмы или без видимых причин, быть резкой или ноющей, появиться в коленях или в своде стопы. Для кого-то это может стать причиной отказа от тренировок, а кто-то продолжает бегать через боль, что может привести к еще более печальным последствиям. Сегодня мы расскажем о беговых травмах ног, которые встречаются чаще всего, а также о причинах их возникновения.

Большеберцовая является большой костью голени, а малоберцовая кость является тонкой костью по наружной стороне. В нижней части ноги можно выделить четыре области, каждая из которых включает несколько мышечных волокон, а также нервы, артерии и вены. Каждая такая область окружена тканью, известной как фасция. Мышцы в этих местах контролируют движение стопы и голеностопного сустава. Многие мышцы бедра прикрепляются к верхней части большеберцовой и малоберцовой кости. Различение между конкретными причинами болей в ногах может быть затруднено из-за схожести симптомов.

«Расколотая голень»

Этот термин используется для описания боли вдоль медиальной (внутренней) стороны голени, которая нарастает во время бега и исчезает после него и может усилиться при продолжении тренировок. Одним из признаков также может быть легкий отек нижней части голени.

Боль такого типа вызывают микроскопические разрывы мышц. К предрасполагающим факторам относятся гиперпронация и бег по твердым поверхностям, такой синдром часто встречается у начинающих бегунов. Для облегчения используйте холодный компресс после тренировки, подберите подходящую обувь с достаточным уровнем поддержки и фиксации стопы и защитой от излишнего уплощения свода стопы, а также замените поверхность, по которой вы бегаете, на более мягкую.

Еще одним способом решения проблемы станет улучшение гибкости и силы мышц голени и икроножных мышц с помощью специальных беговых упражнений или отведения голени с утяжелением.

Стрессовый перелом

Еще одним источником боли в ногах может стать травма кости из-за повторяющейся микротравмы, часто во время циклических нагрузок, в том числе во время бега. Стрессовый перелом может вызвать перегрузка, недостаточное восстановление или неправильно подобранная беговая обувь или экипировка, которая доставляет дискомфорт и травмирует ноги. Типичным проявлением стрессового перелома являются болевые ощущения в костях при ударной нагрузке. Первоначально боль усиливается во время бега, но может исчезать. Со временем дискомфорт начинает проявляться не только на протяжении всей пробежки, но и при ходьбе. Продолжение интенсивных тренировок с большой ударной нагрузкой может привести к полному перелому кости.

К симптомам относят болевые ощущения в голени при ходьбе, ударной нагрузке и прыжках. Для выявления стрессового перелома лучше сделать МРТ, рентген может не выявить каких-либо нарушений. Стрессовые переломы у бегунов, как правило, возникают в нижней части малоберцовой кости и в верхней и нижней частях большеберцовой кости.

Для лечения необходимо прекратить любые тренировки, включающие прыжки и какую либо ударную нагрузку на голень, при этом вы можете продолжить умеренные силовые тренировки, не нагружая повреждённую конечность. Если при ходьбе возникает сильная боль, для снятия нагрузки вам могут понадобиться гипс или костыли. Как правило, для восстановления требуется шесть-восемь недель.

Наиболее распространенная причина возникновения стрессовых переломов — слишком быстрое увеличение тренировочного объема (интенсивности или дистанции). Также причиной может стать недостаточная плотность костей или недостаток витамина D, поэтому для снижения риска такой травмы оценивайте свои возможности и пересмотрите диету для более сбалансированного питания, которое позволит укрепить костную ткань и получать достаточное количество витамина D.

Синдром длительного сдавливания

Во время тренировки конечности отекают, увеличиваясь в объеме до 20 процентов. Если фасция слишком напряжена, она может действовать как жгут, ограничивая кровоток и оказывая давление на нерв. Это может стать причиной боли и даже онемения голени и стопы, и мышцы не могут функционировать в обычном режиме.

Боль в результате этого синдрома появляется в определенный момент во время тренировки при больших нагрузках и становится все хуже, часто до такой степени, что приходится замедляться или прекращать тренировку. Симптомы исчезают вскоре после прекращения упражнения, когда спадает отек. Из-за этого проблему сложно диагностировать в состоянии покоя без нагрузки. Для решения этой проблемы необходимо выяснить причину отёков (возможно, причина не только в нагрузке), снизить интенсивность тренировок и выбрать максимально комфортную и не сдавливающую экипировку и обувь. В сложных случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.

Тендинит (воспаление сухожилия)

Воспаление сухожилий обычно начинается в месте крепления и распространяется на всё сухожилие, что становится причиной боли при растяжении и сокращении мышц. Причиной воспаления становятся интенсивные однотипные нагрузки без необходимой подготовка — растяжки и разогрева мышц. Еще одной причиной может стать недостаточная амортизация беговой обуви, из-за чего ударная нагрузка травмирует сухожилия коленного и тазобедренного суставов. Это бывает при неправильном выборе кроссовок, использовании соревновательных кроссовок в качестве тренировочных или слишком жесткая поверхность для бега. Избыточная пронация может вызывать воспаление сухожилия большеберцовой кости, в то время как жесткий свод стопы и гипопронация может стать причиной воспаления сухожилия малоберцовой кости.

Лечение тендинита включает в себя частичную иммобилизацию с помощью эластичного бинта или бандажа, снижение нагрузок и выбор более подходящих беговых кроссовок. Для предотвращения воспаления рекомендуется укреплять мышцы голени и стопы и растягивать ахиллово сухожилие после того, как вы разогрелись на легкой пробежке.

По мере улучшения гибкости вы можете начать тренировки на укрепление ахиллова сухожилия. Одно из самых простых и эффективных упражнений выполняется так: встаньте стопами на ступеньку или выступ так, чтобы на опоре находилась лишь передняя часть стопы, а пятки были на весу. Из этого положения опускайтесь и поднимайтесь на носочки. Сначала делайте это медленно, а затем быстрее, можете увеличить темп и амплитуду. Затем вы можете переходить к подъемам на одной ноге, начиная медленно и постепенно увеличивая скорость во время тренировок. Можете выполнять это упражнение в обуви, если вы чувствуете дискомфорт, чтобы снизить нагрузку.

Воспаление икороножных мыщц из-за травмы

Крупные икроножные мышцы могут воспалиться из-за внезапной травмы, при которой происходит разрыв мышечных волокон. Чаще всего это происходит во внутренней части икроножной мышцы на стыке мышц и сухожилий. Травма обычно ощущается как щелчок и разрыв ткани, последующее отталкивание травмированной ногой будет чрезвычайно болезненным. Через некоторое время в месте повреждения возникает отёк, может появится синяк.

Лечение включает в себя использование фиксирующих повязок и бандажей и холодные компрессы. При сильной боли следует минимизировать нагрузку на поврежденную конечность, можно использовать костыли. В период восстановления, когда боль утихает, следует выполнять упражнения на силу и гибкость. Когда бегун может безболезненно переносить тяжесть на пораженную ногу, можно постепенно возвращаться к тренировочному процессу. Небольшие травмы, при которых мышцы воспаляются, но не рвутся, можно лечить как тендинит.

Лечение боли в ногах

Помните: при любой травме ног или появлении болевого синдрома лучше всего обратиться к врачу и следовать его рекомендациям. В случае, если вы не можете оперативно попасть к специалисту, снизить болевой синдром возможно с помочь непродолжительного (не более семи дней) приема нестероидных противовоспалительных препаратов при отсутствии противопоказаний.

Даже при отсутствии противопоказаний лекарства следует использовать с осторожностью: в научной литературе имеются неоднозначные данные об использовании нестероидных противовоспалительных препаратов при стрессовых переломах — некоторые исследования показали, что эти препараты могут препятствовать заживлению переломов.

В случае стрессовых переломов или сильного болевого синдрома бег следует прекратить до полного восстановления. Невыполнение рекомендаций врача может привести к серьезным травмам, которые потребуют оперативного вмешательства.

При менее серьезных травмах обычно можно продолжать тренироваться, снизив интенсивность тренировок. Коррекция тренировочного плана при травме включает в себя уменьшение расстояния и интенсивности тренировок, причем количество изменений определяется серьезностью симптомов. Цель состоит в том, чтобы минимизировать симптомы во время бега — помимо беговых упражнений возможно выполнять тренировки высокой интенсивности, кроссфит, если это не усугубляет проблему. Тренировочный объем должен быть увеличен постепенно, охлаждающие компрессы использовать после тренировки по необходимости. Не забывайте выполнять упражнения на силу и гибкость по мере увеличения интенсивности тренировок.

Профилактика травм и болевого синдрома

Любую травму проще предотвратить, чем лечить. Поэтому если вы будете соблюдать эти несложные рекомендации, вы можете избежать неприятных последствий:

Повышайте нагрузку постепенно

Ваши мышцы и сухожилия должны адаптироваться к текущему уровню нагрузки и плавно перейти к следующему. Если вы резко увеличите объем, частоту или интенсивность тренировок, болевого синдрома не избежать.

Внимательно следите за симптомами

Часто начинающие бегуны воспринимают боль как признак прогресса и не обращают внимание на первые признаки травмы. Если вы заметили, что боль не проходит и появляется вновь, это повод снизить интенсивность или вовсе сделать перерыв в тренировках и обратиться к врачу. Это поможет вам не потерять несколько недель на восстановление. Используйте достаточный уровень амортизации и следите за ресурсом кроссовок Некоторые любители бега начинают тренироваться в неподходящей обуви (кеды, кроссовки с тонкой подошвой) и не видят в этом проблемы, потому что чувствуют себя прекрасно. Но ударная нагрузка дает о себе знать не сразу, а со временем. Поэтому для любых занятий бегом сразу выбирайте кроссовки с достаточной амортизацией и помните, что у любых кроссовок есть ресурс, в течение которых амортизация работает, но через некоторое время даже самые хорошие кроссовки перестанут спасать ваши ноги от ударной нагрузки.

Выбирайте правильные кроссовки

При выборе кроссовок также важно учесть физиологические особенности вашей стопы, наличие пронации и технику бега, а также выбрать правильный размер. Всё это помогут сделать наши эксперты по бегу: записывайтесь к нам на тестирование для подбора кроссовок в любую Лабораторию бега Runlab в Москве и в Санкт-Петербурге и бегайте в правильных кроссовках.

Тестируйте соревновательные кроссовки

Если вы планируете бежать марафон или другую длительную дистанцию в соревновательных кроссовках, обязательно протестируйте их перед стартом и пробегите в них несколько тренировок (желательно по мягкой поверхности, чтобы снизить ударную нагрузку), чтобы убедиться, что при отёке ног они не будут натирать или сдавливать стопу, что может привести не только к мозолям, но и к более серьезным травмам.

Желаем вам отличных тренировок без боли и травм!

9 способов избежать мышечной боли после тренировки.

Ранее в этой статье мы разбирали, что такое DOMS. Теперь будем учиться с ним бороться.

#1: Кофеин избавит от синдрома DOMS.
Кофеин прославлен многими спортсменами, как отличный источник силы и энергии. Оказалось, что у него есть еще одно прекрасное свойство — избавлять от мышечной боли на первые-вторые сутки после тренировки. Были проведены исследования — испытуемым давали кофеин в количестве 5 мг на кг веса и отправляли на изнурительную тренировку. Результаты показали, что по сравнению с плацебо, участники, принимавшие кофеин практически не испытывали болезненных ощущений на 2-3 сутки после тренировки, которые полностью пропадали к концу третьего дня. Что интересно, в группе с кофеином, испытуемые лояльнее реагировали на предлагаемые нагрузки могли сделать больше повторений в конце каждого сета.
Следующий эксперимент был проведен для женской контрольной группы, в которой участницы принимали такую же дозу кофеина после тренировки. В результате интенсивность мышечной боли была почти в половину меньше.
В чем секрет: Ученые считают, что кофеин снижает DOMS, так как блокирует рецепторы центральной нервной системе, ответственные за болевые ощущения.
Как использовать: Прием 5 мг/кг веса устраняет DOMS и повышает эффективность тренировки. Это эквивалентно 2,5 чашкам кофе. Бытует мнение, что принимать кофеин в капсулах эффективнее, чем выпивать то же количество в качестве горячего напитка. Но это индивидуально.

#2: BCAA избавит от синдрома DOMS.
Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) хорошо известны своей способностью снижать мышечную боль и ускорять восстановление после тренировок. А могут ли они избавить от DOMS навсегда?
Ряд исследований на подготовленных и неподготовленных участницах показали, что ВСАА действительно стоят того, чтобы их приобрести, так как они отлично снижают (но не предотвращают) мышечную боль. Прием ВСАА 100 мг/кг веса снижают болевые ощущение на 48 часов и ускоряют восстановление после тренировки.
Второе исследование среди мужчин, во время которых участники делали 100 дроп джампов показало, что максимальная сила и высота прыжка у группы участников с ВСАА были на 33% выше, чем у группы с плацебо. На следующие 48 часов после исследования, группа с ВСАА совершенно не чувствовали болезненных ощущений в мышцах.
Испытуемые принимали ВСАА 7 дней до тренировки и 2 дня после тренировки + дополнительные 20 г непосредственно до и после тренировки. В общей сложности доза составила 280 г.
В чем секрет: BCAA повышают синтез белка и снижают катаболические процессы в мышцах во время интенсивных тренировок. ВСАА сохраняет целостность мышечных волокон, что помогает снижать боль в мышцах после тренировок.
Как использовать: Если Ваша цель — уменьшить DOMS, принимайте BCAA ежедневно и сразу до и после тренировки. Прием ВСАА в меньших количествах так же оказывает определённое действие на тело, но не способствует уменьшению боли.

#3: Принимайте таурин совместно с BCAA для снижения мышечной боли.
Таурин набирает все большую популярность среди атлетов. Он ускоряет метаболизм, снижает риск стресса, укрепляет сердечно-сосудистую систему и, как оказалось, улучшает действие ВСАА.
Недавнее исследование показало, что нетренированные мужчины, которые принимали 2 грамма таурина и 3,2 г ВСАА 3 раза в день в течение 2-х недель перед и 4 дня после эксцентричной тренировки получили намного меньше мышечных повреждений, по сравнению с плацебо. Быстрое восстановление силовых показателей и меньшая мышечная боль также были идентифицированы у группы с таурином и ВСАА.
В чем секрет: Во-первых: ВСАА и таурин предотвращают обезвоживание мышц и их дальнейшее повреждение.
Во-вторых: обеспечение достаточного количества аминокислот способствует повышению чувствительности сократительных мышечных волокон к кальцию и препятствует выработке креатинкиназа, который провоцирует мышечную усталость.
В-третьих: употребление ВСАА совместно с таурином снижает окислительные процессы, позволяя достичь большей работоспособности.
И в заключении: ВСАА и таурин повышают синтез белка, помогают восстанавливать мышечный гликоген, что способствует меньшей мышечной боли и DOMS.
Как использовать: принимайте таурин и ВСАА как показано в исследовании 3 раза в день в течение 2-3-х недель.

#4: Заморозьте боль ментолом.
Ментоловая мазь охлаждает чувствительные окончания на коже и снижает мышечную боль. Недавнее исследование показало, что мужчины-спортсмены, которые пользовались ментоловой мазью после эксцентрической тренировки испытывали на 63,1% меньше боли, чем спортсмены, которые делали ледовые компрессы.
Ментол не избавляет от упадка сил, вызванным DOMS: он всего лишь помогает избавить от болезненного дискомфорта в мышцах, но он не особо эффективен для атлетов, которым нужно полностью восстановиться после изнуряющей тренировки.
В чем секрет: Ментол стимулирует выработку ионов кальция, которые влияют на нейроны, чувствительные к температуре, создавая эффект охлаждения и уменьшая болевые ощущения.
Как использовать: Нанесите крем или мазь с ментолом на болевые места после тренировки. Но помните, что снижение интенсивности боли не означает, что Ваши мышцы полностью восстановились. Используйте ментол совместно с одним из приведенных здесь методов.

#5: Куркумин и крема на растительной основе снижают синдром DOMS.
Нанесение крема с куркумином после тренировки значительно уменьшает мышечную боль и ускоряет процесс восстановления. Куркумин содержится в куркуме травяной и хорошо известен своими противовоспалительными свойствами.
Крема на растительной основе с антиоксидантами, такими как бромелайн (фермент из анасовой сердцевины), ресвератрол (содержится в винограде и красном вине) уменьшают мышечную боль на 6-48 часов после эксцентрической тренировки.
В чем секрет: Куркумин и другие растительные элементы, как ресвератрол обладают противовоспалительными свойствами. Куркумин особенно эффективен при травмах и отеках.
Как использовать: Наносите крема на растительной основе с куркумином сразу же после тренировки и каждые 12 и 24 часа, пока мышечная боль не утихнет.

#6: Готовь сани летом, а мышцы перед треней.
Немного разогреть те мышцы, которые Вы собираетесь тренировать, поможет снизить эффект DOMS. Прежде чем приступить к серьезным, систематическим тренировкам, подготовьте свое тело к нагрузкам. Так в одном исследовании группа атлетов делали 10 максимальных эксцентрических подъемов на бицепс за 3 недели до того, как сделать 5 подходов этого упражнение. По сравнению с группой, в которой спортсмены не проходили подготовку, они испытывали значительно меньше физической боли.
В чем секрет: Да, кто бы знал! Считается, что первая убойная тренировка увеличивает саркомеры и мышцы становятся менее подвержены воспалительным процессам.
Как использовать: Если Вы собираетесь начать тренироваться систематически с отягощением, подготовьте каждую группу мышц выполнением эксцентрических упражнений за 7-10 дней перед началом.

#7: Тренируйтесь чаще или проводите концентрическую тренировку после DOMS-вызывающей тренировки.
Увеличение частоты тренировок снижает эффект DOMS. Безусловно, первая тренировка будет действительно тяжелой и изнуряющей — ее придется пережить. Но чем чаще Вы будете тренироваться, тем скорее Ваши мышцы адаптируется, и тем меньше мышечной боли Вы будете испытывать после занятий.
Тренировка с небольшим отягощением или концентрическая поможет снизить эффект DOMS, когда Ваши мышцы уже болят. Исследования показали, что атлеты, которые в течение 4-х дней после эксцентрической тренировки делали концентрические подъемы на бицепс снижали чувствительность мышц к боли на 40%. Но это ухищрение способно лишь снизить эффект DOMS, в качестве восстановителя силы оно бесполезно.
В чем секрет: Ученые выявили, что регулярные частые тренировки уменьшают воспалительные процессы.
Как использовать: Увеличьте частоту тренировок от двух до трех раз в неделю. Не забывайте об адаптации Ваших мускулов к определенным упражнениям, поэтому изменяйте программу тренировок каждые 3-6 недель.

#8: Иглоукалывания в болевые точки снижает эффект DOMS. Tr
Акупунктура может быть вполне эффективной для избавления от DOMS. Но она все еще оставляет множество вопросов для науки, поэтому неизвестно, способствует ли иглоукалывание восстановлению силы и полноценному мышечному отдыху.
В чем секрет: Иглоукалывание четко стимулирует чувствительные к боли рецепторы, благодаря чему Ваши мышцы испытывают меньший дискомфорт.
Как использовать: Акупунктура имеет множество терапевтических преимуществ, особенно, если Вы готовитесь к соревнованиям или показательным выступлениям. Иглоукалывание может стать Вашим секретным оружием против незапланированного DOMS.

#9: Пейте вишневый и черничный соки.
Пожалуй, самый вкусный и приятный из способов снизить эффект DOMS. Исследования показали, что антиоксиданты, которыми богаты эти ягоды, обладают невероятной способностью снижать мышечную боль. Во время исследований участники, которые пили черничный сок до, сразу же после и через 12-36 часов после тренировки, получали намного меньше мышечных повреждений по сравнению с группой плацебо. Восстановление мускулов также проходило быстрее у группы с черничкой.
Похожее исследование, но с вишневым соком, который участники пили на протяжение недели после тренировки, показало, что по сравнению с группой плацебо, у них полностью пропадал синдром DOMS. Сила и мускулы при этом восстанавливались на 80% быстрее.
В чем секрет: Ученые верят, что антиоксидантные свойства этих ягод помогают утилизировать продукты распада белка во время тренировки. Благодаря этому тело быстрее восстанавливается.
Как использовать: Все возможные варианты употребления сока будут работать Вам на благо. Могу предложить универсальные вариант: вишневый сок перед тренировкой и черничный сок во время углеводного окна после тренировки. Помните, что нужное действие окажут натуральные соки, а не пакетированные нектары. Не следует мешать соки с Вашим протеиновым коктейлем — молоко блокирует действие антиоксидантов. Выпивайте сок сразу после тренировки, а коктейль через полчаса после выпитого сока.

11 удивительных блюд и напитков, которые сделают вас менее болезненным после тренировки

Употребление определенных продуктов после тренировки может помочь вам избавиться от усталости и болезненных ощущений и улучшить восстановление. Тем не менее, иногда ваш разум может кричать: «Кексы!» вместо этого — что нормально, но также не лучшая еда, которая поможет вам не болеть после тренировки. Вот лучшие продукты, которые можно есть после тренировки, так как они помогут вам чувствовать себя подвижным и сильным.

Как сертифицированный тренер по здоровью, я работаю с клиентами, чтобы они вспотели и восстановили болезненные, напряженные мышцы.Если вы не будете осторожны во время восстановления, это может привести к потенциально серьезным травмам, поэтому важно дать отдых мышцам и включить в свой рацион некоторые продукты, которые помогут восстановить их. Определенные типы продуктов не только помогут вам восполнить потерянные электролиты, белки и гидратацию, но даже помогут мышцам восстановить себя и дадут вам больше энергии, которую вы могли потерять во время тренировки.

Но какие продукты лучше всего подходят для восстановления после тренировки. Не волнуйся, я тебя понял.Здесь эксперты взвешивают 11 лучших продуктов и напитков, которые нужно есть после тренировки. Вы почувствуете себя намного лучше (мгновенно и надолго). Кроме того, ничто не помешает вам сделать следующее занятие по-настоящему значимым.

1. Банан

По электронной почте с Bustle Стив Хертцлер, доктор философии, RD и главный научный сотрудник Abbott’s EAS Sports Nutrition сказал, что банан, сырой ли он с ореховым маслом или смешанный с смузи, может ускорить выздоровление. Это отличный источник калия для восполнения запасов электролита, потерянных из-за пота.

2. Ореховое масло

Герцлер говорит, что полезные жиры и белки, содержащиеся в ореховом масле, таком как арахис или миндаль, действительно могут помочь восстановить поврежденные и болезненные мышцы. Вашему организму нужен этот белок сразу после тренировки, а ореховое масло сытно и питательно, что делает его идеальной закуской.

3. Шоколадное молоко

Шоколадное молоко с низким содержанием жира является отличным топливом после тренировки, поскольку оно содержит «здоровую дозу белка, углеводов, кальция и других витаминов и минералов», — говорит Герцлер.Плюс очень вкусно. Как будто вам нужен повод, чтобы выпить шоколадное молоко в течение дня, верно? Выпейте немного еды для дополнительного питания, и вы почувствуете себя насыщенным и увлажненным.

4. Крендели

Крендели прекрасны после тренировки, говорит Герцлер. В них есть немного натрия, который может помочь восстановить электролиты, потерянные с потом, и вернуть ваше тело в состояние равновесия и гормонального баланса. По словам Герцлера, вы можете сочетать его с греческим йогуртом, в котором очень много белка.

5. Цыпленок

«Самые важные продукты, которые нужно потреблять после тренировки, — это белок и быстро перевариваемые углеводы. Представьте себе блюдо из курицы и коричневого риса», — говорит Крис Алмазан, тренер и повар, в интервью Bustle. «Добавьте сверху сальсу, и вы почувствуете, что съели буррито. Получение полной порции протеина после тренировки помогает восполнить запасы мышечных белков, разрушенных во время силовых тренировок и кардиоупражнений», — добавляет Алмазан.

6. Обычное молоко

«Вопреки мнению людей, молоко — отличный источник белка, воды и важных питательных веществ, таких как натрий, которые помогают восстанавливать мышцы после тренировки», — говорит Элизабет Энн Шоу, MS, RDN. CLT в суете.«Я обнаружил, что многие люди думают, что молочные продукты вызывают воспаление. Однако это не относится ко всем людям», — добавляет Шоу.

7. Вишневый сок

По словам Кейси Ваврек, диетолога в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо, в электронном письме с Bustle, «вишня известна своим высоким содержанием антиоксидантов и противовоспалительными свойствами». Ваврек говорит: «Противовоспалительные и антиоксидантные свойства терпкой вишни по существу действуют как естественные НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен и аспирин), уменьшая повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой.Концентрированный терпкий вишневый сок может помочь ускорить процесс восстановления за счет увеличения общей антиоксидантной способности, что уменьшает воспаление и способствует восстановлению мышечной функции ».

8. Кофе

« Некоторые исследования подтверждают использование кофеина для уменьшения DOMS после тренировки. Считается, что кофеин может блокировать аденозиновый рецептор и по существу дезактивировать центральную нервную систему, — говорит Ваврек. — Предполагается, что употребление 5 мг кофеина на кг массы тела до и после тренировки уменьшит DOMS после тренировки.В среднем в одной чашке кофе содержится около 95 мг кофеина, но это может сильно варьироваться », — советует Ваврек.

9. Яйца

Есть причина, по которой существует тренировка на выходных перед тем, как начать бранч. Яйца могут быть отличным топливом для восстановления после тренировок. «BCAA — некоторые исследования показали, что увеличение циркулирующих уровней BCAA может быть эффективным для минимизации или замедления симптомов, связанных с повреждением мышц», — говорит Ваврек. «BCAA можно потреблять через сывороточный белок или продукты, содержащие белок, такие как молочные продукты, яйца и нежирное мясо. , — добавляет Ваврек.

10. Рыба

Употребление в пищу противовоспалительных продуктов, особенно со здоровыми жирами, может помочь уменьшить болезненность, говорит Камилла Леблан-Базине, спортсмен Reebok и 7-кратный спортсмен по кроссфит-играм. Leblanc-Bazinet предлагает принимать добавки с рыбьим жиром или добавлять куркуму в смузи после тренировки (поскольку это также противовоспалительное средство).

11. Черника

«Они богаты антиоксидантами и имеют прекрасный вкус», — говорит Леблан-Базине. Попробуйте добавлять их в смузи вместе с другими противовоспалительными продуктами, такими как шпинат.Антиоксиданты могут помочь восстановить мышцы и избавиться от болезненных ощущений.

Попробуйте употреблять эти продукты и напитки после тяжелой тренировки и посмотрите, не станет ли у вас меньше болеть. Если вы чувствуете себя прекрасно, придерживайтесь новых скрепок и продолжайте надрывать задницу.

21 лучший способ предотвратить и вылечить боли в мышцах

Ваши мышцы делают возможным каждое подтягивание, пресс, прыжок, хруст, бег, приседание и сгибание. Но после тяжелой тренировки даже шаг может казаться величайшим наказанием.Это потому, что энергичные упражнения вызывают небольшие разрывы в мышечных волокнах, что приводит к иммунной реакции, поскольку организм начинает работать над восстановлением поврежденных клеток. Любая болезненность указывает на то, что ваши мышцы сломаны. И хотя «сломанный» не является синонимом «травмирован», это означает, что ваши мышцы ослаблены. Дискомфорт, который вы испытываете через 12-48 часов после тренировки с тяжелыми приседаниями? Это явление известно как «отсроченная болезненность мышц». Некоторая болезненность неизбежна — на самом деле, это может быть признаком хорошей тренировки.Но чтобы получить максимальную отдачу от сеансов пота, важно знать, как предотвратить и вылечить (или, по крайней мере, облегчить) боли в мышцах и повреждение мышц. Вот 21 способ сделать это.

Знайте разницу между болезненностью и растяжением

Знание — сила, и определение причины вашей боли является ключом к быстрому выздоровлению или к тому, чтобы на время остаться в стороне. Мышечная болезненность может длиться до 72 часов, поэтому, если вы обнаружите, что боль в мышцах длится неделю или более, у вас может быть напряжение.Важно прислушиваться к своему телу. Растяжение возникает, когда те же самые мышцы, которые разрываются во время упражнений, разрываются в большем количестве и в более значительной степени, и на заживление уходит несколько недель. Обратитесь к врачу, если вы чувствуете, что ваша болезненность выходит за рамки «просто» болезненности.

Продолжайте менять тренировки

Если вы постоянно выполняете один и тот же распорядок, в ту минуту, когда вы попробуете что-то новое, мышцы, которые вы не задействовали, пострадают в десять раз по шкале болезненности.Попробуйте разные тренировки, такие как плавание, гребля, бег или бокс, чтобы развить силу всего тела, чтобы все мышцы были готовы ко всему.

Ешьте белок

Употребление протеина не уменьшит мышечную болезненность, но поможет вашим мышцам быстрее восстановиться, и вы не будете чувствовать боль так долго. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , потребление 10 г сывороточного протеина до и 10 г сывороточного протеина после тренировки поможет уменьшить симптомы DOMS.

Использовать сжатие

Ношение компрессионного белья может ускорить восстановление мышц при болях. Попробуйте утяжеленные компрессионные шорты TINTIN (которые поставляются с гелевыми вставками для нагрева или охлаждения мышц) или любое другое компрессионное снаряжение для восстановления после тренировки.

Получить массаж

Многие профессиональные спортсмены используют этот проверенный и верный метод и включают массаж в свои еженедельные планы тренировок. «В ходе подготовки к Рио последние четыре года моих тренировок включали меньше плавания и больше восстановления, — говорит трехкратный призер Паралимпийских игр Такер Дюпри.«Массаж имеет здесь огромное значение». Планирование массажа глубоких тканей раз в две недели или один раз в месяц стоит того, и это подтверждается наукой.

Возьмите выходной

Поскольку больные мышцы уже слегка повреждены, важно не преодолевать боль более тяжелыми тренировками. «Болезненность — это ваше тело, говорящее:« Эй, ты меня немного сломал, так что позволь мне восстановиться », — говорит Агийяр. Итак, подумайте о дне полного отдыха, если болезненность сильная.

Сделайте небольшую активность

Тем не менее, восстановительная тренировка дает преимущества вместо полного отдыха.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , легкая активность может облегчить болезненность так же, как и массаж. Выйдите на 20-минутную пробежку, поплавайте, покатайтесь на велосипеде или гребите на следующий день после тяжелой тренировки.

Гидрат

Употребление достаточного количества воды гарантирует, что эти неприятные токсины, задержанные в ваших мышцах, которые усугубляют DOMS, вымываются быстрее, и что ваши мышцы достаточно гидратированы, чтобы оставаться эластичными. Обезвоженные мышцы становятся напряженными и легко повреждаются.Постарайтесь поддерживать их водный баланс, выпивая по крайней мере половину вашего веса в унциях воды в день.

Рулон пенопласта

Есть определенные мышцы, которые всегда ощущаются напряженными и ограниченными? Перед тренировкой раскатайте их валиком из поролона. Это мобилизует мышцы, улучшает кровообращение и предотвращает травмы от перенапряжения. «Вы должны катать с пеной часто болеющие мышцы, чтобы вы могли получить полный диапазон движений и укрепить мышцы, которые могут быть недоразвиты», — говорит Брук Фикара, DPT, в Spear Physical Therapy в Нью-Йорке.Катание с пеной также отлично подходит после тренировки, даже если это так больно.

Подумайте о том, чтобы модернизировать свой ролик для VYPER, передового ролика, который использует давление и вибрацию для улучшения кровообращения и работы с напряженными мышцами. VYPER использует три различных режима скорости, питающихся от перезаряжаемых литий-ионных батарей.

Тренируйте мышцы

Например, если у вас запланировано тяжелое приседание, сделайте несколько односторонних упражнений моста, прежде чем поднимать вес, чтобы разогреть мышцы, которые вы хотите задействовать.Это предотвращает чрезмерную болезненность, а также дисбаланс, который приводит к чрезмерным травмам более доминирующих мышц, таких как сгибатели бедра или подколенные сухожилия.

Напиток вишневого сока

Одно исследование показало, что употребление терпкого вишневого сока в течение одной недели перед интенсивным бегом (например, марафоном) может помочь минимизировать мышечные боли и напряжение после пробежки. Другое исследование показало, что вишневые добавки (в 1 таблетке было около 100 противовоспалительных веществ) уменьшали болезненность мышц на 24% через два дня после напряженной тренировки с отягощениями.И еще одно исследование показало, что потеря силы после подъема снизилась на 18% среди тех, кто пил вишневый сок перед тренировкой.

Вздремнуть

Исследования показывают, что сон примерно через два часа после тренировки помогает телу войти в глубокое восстанавливающее состояние сна, который высвобождает естественные гормоны роста для улучшения мускулатуры и помогает организму восстанавливаться.

Альтернативные группы мышц

Хотя многие выступают за два дня между тренировками с участием одной и той же группы мышц, не существует универсального решения для времени восстановления.Поэтому лучшая гарантия того, что вы даете своим мышцам необходимый им отдых между тренировками, — это чередовать группы мышц, на которых вы сосредотачиваетесь каждый день.

Примите ванну с английской солью

Использование соли Эпсома в ванне — это не просто бабушкин трюк, это подтверждено наукой, чтобы помочь восстановить мышцы. Он снабжает ваше тело минеральным магнием, расслабляющим мышцы. Магний является основным компонентом английской соли. Это минерал, который необходим организму, и, в отличие от других минералов, он впитывается через кожу, когда вы принимаете ванну.

кофеинат

Согласно исследованиям, основной источник энергии для мышц во время упражнений, гликоген, восполняется быстрее, когда спортсмены употребляют кофеин вместе с углеводами после тренировки. Результаты исследований показывают, что у спортсменов, которые употребляли кофеин с углеводами, было на 66% больше гликогена в мышцах через четыре часа после завершения интенсивных, истощающих гликоген упражнений, по сравнению с тем, когда они потребляли только углеводы.

Развивайте свою толерантность

Другими словами, не переусердствуйте, когда увеличиваете интенсивность.Если вы обычно пробегаете пять миль в заданном темпе, то при следующем беге не превышайте шести миль. Что касается подъема тяжестей, если вы обычно выполняете четыре подхода с интенсивными упражнениями для рук, в следующий раз не делайте больше пяти подходов. Если вы превысите порог увеличения на 10-20%, шансы на сильную болезненность мышц резко возрастут.

Получите немного витамина C

Витамин C помогает предотвратить болезненность мышц. Включите в свой рацион перец чили, гуаву и цитрусовые — все они богаты витамином С.

Инвестировать в технологии

Рукава

NormaTec — это леггинсы для восстановления, в которых используется «динамическое сжатие» с перистальтическим импульсом, который сжимает ногу и перемещается вверх по ноге снизу вверх для увеличения кровотока. Рекордсмены Ironman, Бостон Селтикс и Райан Холл клянутся, что высокотехнологичная система ускорит выздоровление.

Съешьте киви

Всем известно, что калий является незаменимым питательным веществом, чтобы предотвратить мышечные спазмы и болезненность. Но вам не обязательно есть бананы целыми пучками, чтобы получить калий.Два киви содержат более 540 мг калия (16% дневной нормы) на 100 калорий. Один очень большой банан обеспечивает 16% дневной нормы калия. Он также содержит на 25% больше калорий, чем порция киви. Бананы также содержат больше сахара и углеводов, чем киви.

Попробуйте крем для местного применения

Думайте о своем типичном обезболивающем как о хорошем средстве для быстрого облегчения. Соус Rock предлагает сочетание горячего и холодного облегчения благодаря ингредиентам метилсалицилата, ментола и капсаицина.

Сократить выпивку

Извините за это, но исследования показывают, что более одного или двух напитков после тренировки могут снизить способность организма к восстановлению.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как предотвратить болезненность мышц после тренировки

Закончить последнее повторение и выйти из спортзала — действительно лучшее чувство.Вы полны эндорфинов, чувствуете себя полными энергии и готовы покорить мир! Но примерно через 12–24 часа болезненные и жесткие мышцы начинают сдерживать ваш день.

Если вы похожи на большинство людей, то самое худшее в физических упражнениях — это раздражение. Это вызывает боль и дискомфорт, которые могут отвлекать вас в течение дня. Это также может сделать ваше следующее посещение тренажерного зала слишком неприятным, чтобы довести его до конца. К счастью, болезненность при тренировках можно предотвратить. Достаточно немного знаний и нескольких дополнительных шагов в тренировочном режиме, чтобы ваши мышцы были в хорошем состоянии и были готовы к следующему занятию в тренажерном зале.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как предотвратить боль в мышцах от упражнений и как помочь успокоить и без того воспаленные мышцы:

В первую очередь, что вызывает болезненность?

Болезненность чаще всего возникает у тех, кто только начал тренироваться с отягощениями, интенсивно тренировался или выполнял напряженные кардио-упражнения. Упражнения могут вызвать микротравмы (микротравмы) мышечных волокон, из-за которых они опухают и болят примерно через 12-24 часов после тренировки.Еще больше отек может возникнуть из-за усиленного кровотока, который мышцы получают во время физической активности.

Помните, что легкие болезненные ощущения от упражнений — совершенно нормальное явление и естественный результат физической активности. Однако регулярная сильная боль после тренировки — это ненормально. Это может быть признаком травмы, поэтому проконсультируйтесь со своим врачом, если болезненные ощущения возникают часто и болезненно.

Предотвратить боль в мышцах

Хотите предотвратить боли в мышцах? Добавьте эти дополнительные шаги в свой распорядок упражнений, чтобы предотвратить или уменьшить боль, связанную с болезненными мышцами:

Гидрат .Убедитесь, что вы получаете достаточное количество жидкости до и во время тренировки. Мышечным клеткам нужна вода для восстановления, поэтому всегда пейте достаточно воды в течение дня и сохраняйте водный баланс во время тренировок. Всегда держите при себе бутылку с водой, даже если вы бегаете или едете на велосипеде.

Разминка . Никогда не забывайте разминаться перед тренировкой! Разминка необходима для хорошей тренировки и восстановления мышц, потому что она улучшает кровообращение. Одна из худших вещей, которые вы можете сделать для своего тела, — это сразу приступить к тренировке, не помогая своему телу перейти в режим тренировки.Ознакомьтесь с некоторыми процедурами разминки здесь.

Используйте правильную форму . Убедитесь, что вы используете правильную технику при поднятии тяжестей, использовании оборудования и выполнении любых других упражнений. Если вы не знаете, как пользоваться определенным оборудованием или выполнять определенные упражнения, не бойтесь спросить личного тренера в тренажерном зале. На YouTube также есть много полезных демонстрационных видео, которые вы можете посмотреть, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму.

Ледяная баня . Если после хорошей тренировки вы предрасположены к болезненным ощущениям в мышцах, попробуйте принять ледяную ванну, когда вернетесь домой.Ледяные ванны могут помочь предотвратить воспаление до того, как оно начнется.

Съесть . Убедитесь, что вы получаете питательные вещества, необходимые вашему организму для восстановления мышц. Вам нужны здоровые белки, углеводы и жиры, чтобы восстанавливать и поддерживать мышцы. Вы также можете попробовать здоровую пищу, которая естественным образом уменьшает воспаление, например помидоры, оливковое масло, листовую зелень и вишню.

Лечить боли в мышцах

Иногда болезненность нельзя полностью избежать после интенсивной тренировки.Вот несколько способов уменьшить это чувство скованности и боли, если ваши мышцы уже болят:

Продолжайте движение . Используйте эти мышцы! На самом деле болезненность усиливается, когда вы не задействуете мышцы, которые были проработаны. Хотя вам следует избегать любой активной деятельности, которая вызывает боль, сидение на диване весь день с небольшим движением может на самом деле увеличить отек и привести к тому, что болезненность продлится еще дольше. Попробуйте сделать легкую растяжку, чтобы мышцы быстрее восстановились.

Массаж .Аккуратно помассируйте больные места. Массаж дает ощущение мгновенного облегчения и помогает облегчить боль и нежность. Вы также можете попробовать помассировать болезненные участки с помощью валика из поролона. Известно, что оба метода ускоряют восстановление мышц после физической активности.

Лед . Оберните полотенцем пакет со льдом и приложите к больным местам. Не прикладывайте лед непосредственно к коже, так как это может вызвать раздражение и повреждение кожных тканей. Используйте пакет со льдом на короткое время несколько раз в день.Это должно временно ослабить боль и уменьшить отек.

Не позволяйте больным мышцам удерживать вас от тренировки! При правильной подготовке и восстановлении вы можете значительно уменьшить или даже предотвратить болезненные ощущения, которые испортят ваш день.

Как лечить боль в мышцах после тренировки? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Изображение создано Phduet — Freepik.com

8 способов облегчить мышечную болезненность

Мышечная болезненность… вы чувствовали это раньше, и вы почувствуете это снова.Все мы проходим через это, отлично тренируясь в тренажерном зале, и просыпаясь на следующее утро с невероятной болью. Для некоторых из нас наши воспаленные мышцы — награда, для других мы определенно могли бы обойтись без этого. В любом случае … нам всем больно.

Хорошие новости… Согласно Myosynthesis: «Мышцы со временем приспосабливаются к болезненности. Если вы не привыкли выполнять какое-то конкретное упражнение или действие, можете рассчитывать на то, что на следующий день или два у вас возникнут боли. Но если вы будете продолжать в том же духе, скоро перестанете болеть.

Итак, да, мы обсудили тот факт, что мышечные боли не будут длиться вечно. А пока… мы все еще терпим боль. Что, если бы я сказал вам, что могу помочь вам немного облегчить эту боль? Да, есть способы уменьшить болезненность мышц. Вам не нужно постоянно терпеть эту боль.

Ниже приведены 8 способов облегчить мышечную болезненность

1. Растяжка

Согласно livestrong.com, «растяжка увеличивает кровообращение, может помочь восстановить мышечный дисбаланс, увеличить диапазон движений и снизить риск продолжающихся болей. и боли из-за неправильной осанки или напряженных мышц.В частности, увеличение диапазона движений также может помочь улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм ». Поэтому растяжка после тренировки творит чудеса! Это поможет уменьшить болезненность, которую вы можете перенести на следующий день.

2. Кардио на следующий день

Выполнение кардио на следующий день после тренировки с отягощениями поможет уменьшить болезненность мышц. Как? Что ж, кардио помогает разогреть мышцы, в свою очередь, облегчая вам растяжку и восстановление.

3. Увеличьте количество белка

Согласно accentral , «Во время тренировки организм естественным образом направляет энергию и аминокислоты для поддержки мышечных сокращений, а не синтеза белка. После тренировки мышцы проходят фазу восстановления. Фаза восстановления — это восстановление мышц. Энергия и аминокислоты используются в синтезе белка, который помогает восстанавливать мышцы. Разрывы мышц, возникающие во время тренировки, требуют для восстановления протеина.«Попробуйте выпить протеиновый коктейль или добавить в свой рацион орехи.

4. Увеличьте количество углеводов

Согласно ACTIVE , «без источника углеводов после тренировки ваше тело не сможет вырабатывать инсулин — гормон, который стимулирует наращивание мышц. Углеводы также помогают заменять гликоген в мышцах и печени, чтобы восполнить запасы энергии ». Типы углеводов включают крахмал и клетчатку.

5. Пейте воду

Не забывайте пить! Питьевая вода предотвращает обезвоживание, а обезвоживание может усилить болезненность мышц.

6. Массаж

Боль в мышцах? Просто сделай массаж, а еще лучше … Сделай себе массаж. Простое растирание мышц поможет уменьшить воспаление. По мере уменьшения воспаления мышц процесс восстановления будет ускоряться. Попробуйте массажную палочку RE Easy-Reach Massage Stick от EMPOWER FITNESS . Он нацелен на тугие узлы и помогает расслабить больные мышцы в труднодоступных местах спины и плеч. Нажмите здесь, чтобы получить свой сегодня!

7.Примите теплую ванну

Принятие теплой ванны или горячей ванны, если вы можете это выдержать, поможет вам уменьшить болезненность мышц. Как? Тепло увеличивает циркуляцию. * Бонус: ванны также действительно успокаивают и расслабляют.

8. Лечение горячим / холодным способом

Если у вас болят мышцы, разумно попробовать лечение горячим / холодным способом. Для этого вам нужно приложить пакет со льдом к больным мышцам на 15 минут. Затем вы будете делать это с тепловым компрессом в течение 15 минут.Повторите этот процесс несколько раз, и вы почувствуете облегчение мышц.

См .: Советы для укрепления мышц

Дополнительная литература:

Преимущества личного тренера

Вставайте и тренируйтесь: уловки, которые помогут вам мотивировать утренняя тренировка

Полное руководство по снижению веса: советы и рекомендации по снижению веса сейчас

5 лучших советов по борьбе с болезненностью в мышцах

С тех пор, как вы приняли новогоднее решение, вы, надеюсь, снова стали более активными, здоровыми и здоровыми.Но с этим новым увеличением активности приходит кое-что не очень увлекательное. Боль в мышцах. Больные части тела. Боль в местах, которых вы никогда раньше не чувствовали!

Любая повышенная интенсивность тренировок и упражнений может вызвать отсроченную мышечную болезненность (DOMS), о которой (хотя иногда и болезненно!) Не стоит беспокоиться, поскольку это естественная реакция вашего тела. Хорошая новость заключается в том, что ваше тело довольно быстро привыкает к повышенной активности, поэтому DOMS не должен становиться чем-то, что происходит всегда, и со временем должен уменьшаться.

DOMS вполне нормально

Это та боль, которую вы чувствуете через 24–72 часа после тренировки, которая обычно достигает максимума примерно через 48 часов после тренировки и является результатом микротравм ваших мышц и накопления продуктов жизнедеятельности в результате упражнений. Это совершенно нормально!

Большинство исследований, таких как это, проведенное Tidball, предполагает, что эта мышечная болезненность возникает из-за воспалительной реакции на повреждение мышечной ткани, которое произошло во время тренировки.Наличие DOMS является положительным знаком — это показатель того, что вы тренировались эффективно, заставляя мышцы восстанавливаться в более сильное состояние, чем это было до тренировки.

Но пусть это вас не смущает — это означает, что вы добились прогресса в ведении более активного и здорового образа жизни. Это знак того, что вы поправляетесь, становитесь сильнее и здоровее! Есть также способы уменьшить DOMS, например эти пять советов.

5 советов по избиению ДОМА

  1. Оставайтесь гидратированными

Недостаток электролитов вызывает болезненные ощущения в мышцах, поэтому вам необходимо следить за тем, чтобы на протяжении всей тренировки вы не страдали от обезвоживания.Ваши мышцы работают усерднее, им требуется больше кислорода и, следовательно, нужно больше перекачивать кровь — около 82% вашего объема крови на самом деле состоит из воды, поэтому гидратация гораздо важнее и эффективнее, чем просто утолить жажду!

Один из простых способов поддерживать высокий уровень гидратации — держать при себе бутылку с водой во время тренировки, а после каждого завершенного подхода или каждые пять минут кардио, которые вы выполняете, например, на беговой дорожке, делайте глоток воды.

Вы также должны быть уверены, что восполните количество жидкости, потерянное во время тренировки, после того, как вы закончите тренировку.Попробуйте пить свежую кокосовую воду или напиток с электролитом после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может ухудшить жесткость ваших мышц. Также старайтесь избегать напитков с высоким содержанием сахара, соли и кофеина, которые могут усилить обезвоживание.

  1. Получить массаж

Было обнаружено, что массаж играет важную роль в уменьшении воспаления в организме. Он также стимулирует митохондрии, крошечные клетки, которые превращают глюкозу в энергию и которые необходимы для функционирования и восстановления клеток.Таким образом, легкий массаж после тренировки не только улучшает самочувствие, но и помогает уменьшить боль от DOMS и способствует восстановлению мышц, ослабляя воспаление, улучшая кровоток и уменьшая мышечную стянутость и отек. Вы также можете массировать многие собственные мышцы, например, когда вы увлажняетесь после душа или даже во время душа — просто потрите икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепсы и т. Д., Чтобы облегчить ДОМ.

  1. Увеличение циркуляции

Одна из причин, по которой вы испытываете болезненные ощущения в мышцах, заключается в том, что ваша тренировка вызвала небольшие разрывы мышц, которые затем с интересом восстанавливаются, чтобы сделать их сильнее.Вы можете сократить продолжительность DOMS, вызванного этими небольшими разрывами, за счет увеличения кровообращения. Лучшее кровообращение означает, что к травмированным мышцам будет поступать больше крови, богатой кислородом и питательными веществами, а усиление кровотока также помогает смыть химические раздражители, вызывающие боль.

Один из способов улучшить кровообращение — согреться. Попробуйте принять теплую (не горячую, так как это может иметь противоположный эффект!) Ванну, а для дополнительного обезболивания добавьте в нее от 200 до 400 граммов английской соли.Магний в растворе может всасываться через кожу, помогая уменьшить болезненность и улучшить функцию мышц.

Еще один прием, улучшающий кровообращение, — это попытаться использовать облегающую компрессионную одежду, которая может проталкивать кровь по венам, снимая усталость и уменьшая отек.

  1. Спящий режим

Сон — действительно мощный инструмент для предотвращения DOMS и наращивания мышечной массы, а также ключ к здоровому образу жизни. Химические вещества, способствующие наращиванию мышц, такие как гормон роста человека, естественным образом вырабатываются вашим телом в глубоких стадиях сна.Старайтесь спать не менее 7 часов, чтобы действительно помочь вашему телу восстановиться после упражнений.

Если вам трудно достичь состояния глубокого сна, необходимого для хорошего восстановления, попробуйте практиковать глубокое и медленное дыхание, а также выключите всю электронику за час до сна. Принятие солевой ванны, как описано выше, также может помочь войти в состояние глубокого качественного сна.

Сон — это поистине регенерирующий процесс, при котором ваше тело может восстанавливаться, перестраиваться и адаптироваться.Выработка правильного режима сна не только поможет с DOMS, но также поможет нарастить мышечную массу и избавиться от жира в долгосрочной перспективе.

  1. Активное восстановление

Наверное, последнее, что вам хочется делать, когда вы испытываете DOMS, — это двигать больными мышцами. Тем не менее, активное восстановление, при котором вы выполняете легкие восстанавливающие движения , может быть одним из наиболее эффективных инструментов, которые вы можете использовать для значительного уменьшения болезненности мышц. В конце концов, малоподвижный образ жизни приносит больше хлопот, чем пользы — так что двигайтесь!

Легкие упражнения, которые могут помочь растянуть больные мышцы, также могут облегчить боль, заставляя мышцы двигаться. Даже прогулка или подъем по лестнице вместо лифта помогут.

Начало активного восстановления может быть болезненным, но через несколько минут, когда кровь начнет течь и мышцы разогреются, обычно становится лучше. Медленное, нежное растяжение области также снимет это чувство стеснения и поможет уменьшить боль.

Один из способов избежать DOMS — проводить фазу заминки после каждой тренировки. Завершите тренировку 10-минутной легкой кардио-тренировкой, а затем сделайте динамическую растяжку, такую ​​как выпады, приседания или круговые движения руками.

Избиение DOMS — итоги

С учетом всего сказанного, чрезмерное усердие в физических упражнениях может вызвать сильную болезненность, выгорание и даже травмы. Дайте вашим мышцам достаточно времени для полного восстановления, прежде чем снова их серьезно тренировать.

В конце дня DOMS является положительной реакцией и является предупреждением организма о необходимости ослабить тяжелую тренировку до тех пор, пока вы снова не почувствуете себя комфортно.Игнорирование этого сообщения от вашего тела может принести больше вреда, чем пользы. Регулярные перетренировки в конечном итоге приводят к уменьшению отдачи, плато и травмам, поэтому обязательно прислушивайтесь к своему телу и тому, что оно сообщает вам ясным и легким для понимания образом.

Конечная цель любой тренировочной программы — найти оптимальный баланс между работой и восстановлением. Поэтому, пока вы сосредоточены и мотивированы на достижение целей в фитнесе, следите за безопасностью тренировок и дайте время на полное восстановление, чтобы действительно добиться желаемого прогресса к концу года.

9 способов избавиться от болезненных ощущений в мышцах после тяжелой пробежки

Быстрые тренировки и длинные пробежки — ключевая часть тренировочного процесса.

Во время бега мы чувствуем себя сильными, преодолевая эту боль, и когда мы финишируем, нас встречают с одним из лучших чувств в мире; бегун высокий.

В ту ночь мы ложимся спать с улыбкой на лицах, гордимся тем, что у нас был отличный пробег или гонка, и взволнованы тем, чего мы можем достичь в будущем.

Но на следующий день ты встаешь с постели.

Ой.

Каждый шаг болит,

Интересно, сможем ли мы бежать, если у меня болят ноги?

Конечно, это не может быть хорошо для моего тела, чтобы снова бежать (если вы даже хотите снова бежать).

Поможет ли бег с болезненными мышцами или ухудшит мое самочувствие?

В двух предыдущих постах я обсуждал, как работает процесс тренировки и восстановления, а также важность обеспечения легкости восстановления, но в этом посте я расскажу о том, что я называю «оптимальным процессом восстановления».

Неоригинальное имя, я знаю, но я не люблю придумывать странные слова, чтобы произвести впечатление.

Я понимаю, что не у всех будет время, необходимое для выполнения этого распорядка после каждой тяжелой тренировки. Вы можете приспособиться к этому только после длительных пробежек или хотя бы раз в месяц.

Хотя это идеальный план восстановления, вы можете выбирать то, что вам нужно, после каждой тренировки. Если вас беспокоят боли в икроножных мышцах после забега, у нас есть отдельный пост, как предотвратить боли в икроножных мышцах.

Например, самые простые элементы, гидратация и дозаправка, должны быть легко доступны после каждой пробежки, а ледяная ванна — хорошее удовольствие, когда у вас есть время.

Кстати, это то, что отличает профессиональных бегунов от остальной стаи; Помимо ежедневного бега, упражнений и силовых тренировок, элитные бегуны часто тратят 1-4 часа в день на восстановление!

Готовы вернуть эти больные мышцы в норму?

Давай сделаем это

Как лечить боли в мышцах после бега

Увлажняющий

После тяжелой тренировки или долгой тяжелой пробежки вам следует начать с гидратации в течение первых 10-15 минут после остановки.

Даже если температура была прохладной или совершенно холодной, вы все равно сильно потеете, и вам необходимо восполнить потерю жидкости.

Раствор электролита, такой как Gatorade (или спрей, который входит в любой напиток, например EnduroPacks), работает хорошо, и вы должны стремиться к 16-20 унциям жидкости.

При беге летом вы можете использовать наш калькулятор потери потоотделения, чтобы определить точное количество жидкости, которую вам необходимо заменить.

Подробнее о гидратации читайте в моей статье о том, как обезвоживать организм после бега.

Что есть после пробежки

После того, как вы набрали достаточное количество жидкости, вы можете начать тренировку на растяжку, при этом принимая закуски или напитки после пробежки.

Топливом для этого пост-прогона может быть что-то вроде шоколадного молока, Endurox, йогурта и мюсли, банана и бублика с арахисовым маслом с апельсиновым соком. Вы должны стремиться к соотношению углеводов и белков 4: 1.

Я также экспериментировал с таблетками глюкозы (предназначенными для диабетиков) сразу после бега, особенно когда я путешествую.Таблетка — это чистая глюкоза, которая стимулирует инсулиновую реакцию в организме и запускает процесс восстановления.

Это быстрый и грязный трюк, если у вас мало времени или у вас чувствительный желудок. Более подробно о питании после прогона можно прочитать в моей статье о топливе для восстановления после прогона.

Растяжка хороша только после бега

Растяжка и заправка после пробега должны начаться в течение 25-30 минут после окончания пробежки.

Растяжка должна длиться 10-15 минут, с упором на основные группы мышц (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и бедра), а также на все, что ныло или болит во время бега.

Хотя достоинства растяжки — горячая тема для бега, я считаю, что растяжка после бега полезна.

Если у вас есть валик из вспененного материала и вы испытываете какие-либо небольшие травмы, было бы также полезно развернуть валик из вспененного материала, чтобы облегчить возникновение узлов и натяжения.

Ледяная баня сейчас ужасна, но стоит того

После растяжки пора принять ледяную ванну.

Наполните ванну холодной водой и добавляйте лед, пока температура не достигнет приятных 55-60 градусов по Фаренгейту.

Если у вас нет термометра, лед все равно должен полностью растаять, но для кубика льда нормального размера потребуется около 3-5 минут.

Затем возьмите полотенце и свой любимый журнал и погрузите в воду всю нижнюю часть тела до бедер. Теперь уловка с ледяными ваннами заключается в том, чтобы выжить в первые 3 минуты.

Кусайте полотенце и мечтайте о своих самых больших целях. Это поможет вам пройти через самую тяжелую часть испытания.

Примерно через 3 минуты вы заметите, что температура стала более умеренной, и вы действительно сможете немного расслабиться.Если вы ветеран купания на льду или просто садист, вы можете немного пнуть ногой, чтобы взбалтывать воду.

Это поможет циркулировать теплой воде, окружающей ваше тело, и снова охладить вещи.

Оставайтесь в ванне 10-15 минут.

Поверьте, чем больше вы принимаете ледяную ванну, тем комфортнее становится этот процесс.

После того, как вся вода стечет из ванны, примите душ. В течение нескольких часов ваши ноги будут мерзнуть, но позже ваши мышцы скажут вам спасибо.

Ешьте хорошо сбалансированную пищу через 1-2 часа после пробежки

После ледяной ванны вам нужно убедиться, что ваш организм получает хорошо сбалансированное питание.

Пока что у вас есть Gatorade и легкие закуски.

Для полной дозаправки в пределах вашего второго оптимального окна вашим мышцам нужно что-то более существенное.

Если вы бежите утром, это может быть завтрак — яйца с овощами и тостами из цельнозерновой муки, овсянка с фруктами и тостами, я даже думаю, что блины — достойный выбор, если вы добавите фрукты и йогурт.

Обед или ужин может быть салатом с бутербродом, пастой или остатками вчерашнего вечера.

Вы просто хотите есть высококачественную еду с хорошим балансом углеводов, белков и жиров. Это обеспечит ваше тело последними питательными веществами, необходимыми для завершения процесса восстановления.

Бонус RunnersConnect

Загрузите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по продуктам для восстановления, в котором представлены 10 лучших продуктов по каждому из основных витаминов, минералов и макроэлементов для восстановления.Плюс примерный однодневный план питания!

ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО

Вздремнуть или сделать массаж — какая роскошь

После еды поднимите ноги, вздремните, а затем сделайте массаж.

Я знаю, что здесь все может стать «смешным», поскольку массаж и сон — это фантастика и крайняя роскошь; однако я подумал, что его следует включить, поскольку это «оптимальное» руководство по восстановлению в конце концов.

Двигаться без удара

Организм восстанавливает поврежденные мышцы, доставляя питательные вещества к мышцам через кровоток.Таким образом, все, что может увеличить приток крови к вашим ногам, поможет выздоровлению — при условии, что это не причинит большего вреда.

Вот почему вы должны включить короткую прогулку или водный бег трусцой в свои планы восстановления (и не только в случае травмы). Короткая 15-30-минутная прогулка или занятия водным бегом могут иметь огромное значение для восстановления.

Водный бег трусцой еще лучше летом, когда он дает повод освежиться в бассейне.

Если вас интересует водный бег трусцой, то лучший способ — использовать одну из моих любимых программ — Fluid Running.

Во-первых, он поставляется с поясом для водных пробежек и водонепроницаемыми bluetooth-наушниками, так что у вас есть все необходимое для эффективного водного бега.

Во-вторых, у них есть приложение, которое сочетается с наушниками, чтобы вы могли тренироваться, инструкции о том, как правильно заниматься водной пробежкой, и мотивацию, пока вы на самом деле бежите в бассейне.

Раньше я боялся водных пробежек, потому что они были настолько скучными, и мне требовалась вся моя умственная энергия, чтобы оставаться последовательным.

Но тренировки прямо у меня на ухе изменили весь опыт, и я с нетерпением жду тренировок.Настолько, что теперь я использую водный бег трусцой в качестве кросс-тренинга летом, даже когда я не травмирован.

Fluid running — отличное предложение, если учесть, что он поставляется с поясом (настоятельно рекомендуется для лучшей формы), водонепроницаемыми наушниками (игра-чейнджер, чтобы сделать тренировки в бассейне увлекательными), шнуром (чтобы разнообразить тренировки, которые вы можете выполнять) и приложение для тренировок с гидом (чтобы сделать структуру кросс-тренинга и многое другое более интересным).

Вот почему мы заключили с ними партнерские отношения, чтобы предоставить вам 2 дополнительные тренировки для бега, которые вы можете загрузить в приложение, используя код RTTT.

Оцените продукт здесь, а затем на странице оформления заказа добавьте код RTTT в поле купона, и тренировки будут добавлены в ваш заказ бесплатно.

Горячая ванна с эпсомской солью

Примерно за 60-90 минут до сна вам следует принять теплую / горячую ванну с английской солью.

Смешайте 4 стакана английской соли с 1 стаканом пищевой соды и расслабьтесь в горячей воде на 10–15 минут. После ванны вытрите мышцы, раскатайте их с помощью The Stick и займитесь хорошей растяжкой.

Не только это помогает удалить излишки токсинов из мышц, растяжка перед сном гарантирует, что вы проснетесь с ощущением готовности к следующей пробежке. Кроме того, расслабляющая ванна и английская соль помогут вам уснуть.

Подытоживая эту процедуру в одной простой для визуализации диаграмме:

  1. Как можно скорее после пробежки гидратируйтесь с помощью Gatorade или электролитного напитка
  2. Растягивайте основные группы мышц и все, что болит или напряжено. Раскатайте все ноющие травмы или проблемные места.
  3. Съешьте небольшую порцию пищи с соотношением углеводов к белку 4: 1
  4. Примите ледяную ванну
  5. Ешьте здоровую пищу приличного размера
  6. Спите, поднимите ноги или сделайте массаж
  7. Двигайтесь
  8. Принять ванну с солью Эпсома
  9. Раскатать на палке и хорошо растянуть
  10. Высыпайтесь

Как видите, эта процедура довольно обширна. У вас не всегда будет время изучить все эти протоколы восстановления, но это дает вам представление о том, что вы могли бы сделать в таких редких случаях.Делайте, что можете, но, по крайней мере, теперь у вас есть план.

Если вы тренируетесь по марафону и ищете дополнительные советы, ознакомьтесь с нашим расписанием тренировок по марафону и сопровождающим его видеогидом из 9 частей, и угадайте, это совершенно бесплатно!

8 советов, как избавиться от боли после тренировки

Посещение тренажерного зала? Тогда вы, вероятно, испытали DOMS — это отсроченная мышечная болезненность, также известная как адская боль и боли, которые вы испытываете после тяжелой тренировки.

Стоит отметить, что не КАЖДЫЙ получает ДОМС, и у некоторых людей он бывает хуже, чем у других (привет, невозможность сесть в туалете после тяжелого приседания накануне).Так что не слишком много потейте, если вы выкинули дерьмо из тренажерного зала, но на следующий день все еще можете ходить.

Но если вы или заболели после тренировки, есть несколько проверенных и проверенных средств, которые могут помочь облегчить боль. Персональный тренер Reach Fitness и бывший профессиональный регбист Олли Фрост объясняет, как:

1. Ешьте вишню

Вишня содержит антоцианы, которые борются со свободными радикалами, которые вырабатываются в организме после физических упражнений, и действуют как воспалительный агент.Вишня увеличит приток кислорода к вашим мышцам, нейтрализуя потенциальный DOMS. Возьмите небольшую горсть в день перед тренировкой, также считая до одной из пяти в день.

2. Постарайтесь спать как младенец

Одна ночь недосыпа может привести к повышению уровня кортизола, гормона стресса, который может замедлить восстановление после тренировки. К счастью, упражнения способствуют хорошему сну, но для улучшения качества сна необходимо включить все технологии за два часа до сна, поскольку смартфоны и планшеты производят нечто, называемое «синим светом», который подавляет мелатонин (гормон сна).

3. Убедитесь, что вы получаете микроэлементы.

Протеиновые коктейли или батончики для шеи после тренировки? Это круто, но убедитесь, что вы также получаете достаточное количество белка из других источников. Обработанным белковым продуктам, в частности изолированным белковым добавкам, не хватает списка жизненно важных питательных веществ, которые содержатся в пищевых продуктах, которые содержат белок. Природные источники белка, такие как, например, арахис, содержат витамины B3, B6 и B7, в то время как лосось содержит омега-3, а йогурт содержит кальций.Да, протеиновые добавки более удобны, но если вы потратите время на выбор натуральных источников протеина, это ускорит выздоровление благодаря общему питательному профилю еды и дополнительным свойствам для здоровья.

4. Ешьте продукты, богатые магнием

Организм использует магний для сокращения мышц. Включение в свой рацион продуктов, таких как темная листовая зелень, арахис, йогурт и бананы, поможет уменьшить накопление молочной кислоты, которая является побочным продуктом тяжелых упражнений и интенсивных тренировок.Преимущество уменьшения накопления молочной кислоты означает, что ваше тело восстанавливается намного быстрее, а это означает, что ваше тело не будет чувствовать боли после тренировки!

5. Работайте над мобильностью

Чтобы сократить время восстановления после тренировки, убедитесь, что вы делаете больше, чем просто пассивную растяжку. Будучи младенцами, мы рождаемся с полным диапазоном движений, а по мере взросления из-за бездействия и образа жизни этот диапазон движений уменьшается. Сосредоточьтесь на каждом суставе своего тела, работая с полным диапазоном движений, и уделяйте каждому из них сконцентрированное время.Увеличенный диапазон движений повысит эффективность движений и поможет предотвратить травмы, одновременно увеличив время восстановления после тренировки. Валик из поролона — отличный способ расслабить напряженные мышцы.

6. Принять холодную ванну

Сделайте решительный шаг и примите холодную ванну. Холодная терапия поможет восстановить разрывы мышечной ткани после интенсивных или повторяющихся тренировок. Холодная вода сужает кровеносные сосуды, способствуя удалению из организма продуктов жизнедеятельности (таких как молочная кислота) и, как следствие, уменьшения болезненности мышц.Слишком интенсивно? Попробуйте принять теплую ванну с эпсомом или солями для ванн с магнием — их можно дешево купить в магазине Boots.

7. Ешьте куркумин

Куркумин — это химическое вещество, содержащееся в куркуме, которое помогает облегчить боль в суставах и увеличивает время восстановления благодаря большому количеству противовоспалительных свойств. Научно доказано, что куркума так же эффективна, как и большинство противовоспалительных лекарств, отпускаемых по рецепту. Принимайте куркуму перед тренировкой, чтобы уменьшить мышечную болезненность и усталость — вы можете легко добавить ее в рецепты для пикантных блюд.

8. Обратите внимание на гидратацию

Правильное потребление жидкости предотвратит травмы и обеспечит оптимальную тренировку. Обезвоживание может привести к спазмам и головокружению до и после тренировки, а также к замедлению выведения молочной кислоты, а это значит, что на следующий день у вас будут еще более болезненные ощущения. Чтобы восполнить потерю электролитов и натрия во время тренировки, выпивайте около 1,5-2 литров в течение дня и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания после тренировки.

Олли Фрост — представитель бренда KP Nuts

Следуйте за Лорен в Instagram здесь

Лорен Смит Руководитель отдела социальных сетей Лорен Смит — глава отдела социальных сетей Cosmopolitan UK, следит за аккаунтами сайта в социальных сетях, а также иногда освещает на сайте фитнес, здоровье, образ жизни и путешествия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *