Что входит в состав протеина – что это такое для чего и зачем он нужен, вред и польза, как выбрать и чем заменить белок спортивного питания

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

таблицы сравнения + ТОП лучших (2019)

Тренировки не будут достаточно эффективными, если ваш организм не дополучает белок. Порошковый протеин является наиболее простым способом получить нужное количество нутриентов. Если вы занимаетесь спортом и заботитесь о сохранении мышц, то протеин станет для вас незаменимым продуктом.

Протеином в спортивном питании называют порошковый концентрат, который содержит в своем составе белок в количестве 75-95%. Важно заметить, что протеин – это полностью натуральный продукт, который изготавливается с помощью современных технологий из обычных растительных и животных белков.

Но прежде чем решить вопрос о покупке протеинового порошка, необходимо разобраться в видах протеина. Какие бывают, чем отличаются друг от друга, и главное, какой предпочтительнее употреблять до и после тренировки?

Белок для похудения и для роста мышечной массы

Виды протеина: особенности и отличия

В зависимости от белковой основы спортивный протеин бывает следующих видов: сывороточный протеин, казеиновый протеин, яичный протеин, соевый протеин, молочный протеин, многокомпонентный протеин. В свою очередь сывороточный протеин в зависимости от концентрации белка делится на концентрат, изолят и гидролизат. В продаже встречается также говяжий протеин, но поскольку он пользуется совсем небольшим спросом у атлетов, в данную подборку он не вошел.

Сывороточный протеин (Whey)

Самый популярный на сегодняшний день продукт спортивного питания — это сывороточный протеин. Он изготавливается из обычной молочной сыворотки, путем удаления жиров и других небелковых элементов в процессе фильтрации. Сывороточный протеин является быстроусвояемым, поэтому идеален для употребления до и после тренировки. Он активизирует обмен веществ, замедляет усвоение жиров и насыщает организм нужными аминокислотами для строительства мышц.

Сывороточный протеин: полный обзор

В зависимости от концентрации белка сывороточный протеин бывает следующих видов:

• Концентрат сывороточного протеина. Содержит до 89% белка, при этом сохраняет в своем составе небольшое количество жиров и лактозы. Усваивается за 1,5-2 часа.
• Сывороточный изолят. Содержит 90-95% белка – такой уровень достигается за счет более глубокой фильтрации. Усваивается за 1-1,5 часа. Практически не содержит жиров и лактозы.
• Сывороточный гидролизат. Содержит 99% белка и предполагает очень быстрое усвоение (за 1 час). Гидролизат имеет самую высокую биологическую ценность среди сывороточных протеинов.

Чем выше концентрация белка в протеиновом порошке, тем дороже его стоимость. Наиболее популярным продуктом на рынке спортивного питания является концентрат сывороточного протеина из-за оптимальной цены и высокой эффективности.

Что нужно знать о сывороточном протеине:

• Быстро усваивается, поэтому сывороточный протеин идеален для приема до и после тренировки.
• Имеет высокую биологическую ценность.
• Содержит практически весь набор важных аминокислот.
• Хорошо растворяется, имеет приятный вкус.
• Из-за высокой скорости усвоения его нецелесообразно употреблять на ночь и между приемами пищи.
• Время «работы» 1-2 часа.

Топ-3 лучших сывороточных концентрата

1. Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
2. S.A.N. 100% Pure Titanium Whey
3. Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein

Топ-3 лучших сывороточных изолята

1. Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
2. SynTrax Nectar
3. S.A.N. Titanium Isolate Supreme

Топ-3 лучших сывороточных гидролизата

1. Scitec Nutrition 100% Hydrolyzed Whey Protein
2. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey
3. BioTech Iso Whey Zero

Казеиновый протеин (Caseine)

Казеиновый протеин — это «медленный» белок, который усваивается организмом в течение длительного времени. По этой причине он не подходит для употребления до и после тренировки. Казеин также изготавливается из молока: одна его часть идет на изготовление сывороточного протеина, а другая часть – на изготовление казеинового протеина. Из-за низкой скорости усвоения, казеин является идеальным продуктом для употребления перед сном. В течение всей ночи ваши мышцы будут подпитываться «долгоиграющим» белком.

Казеиновый протеин: полный обзор

Что нужно знать о казеине:

• Медленно всасывается, обеспечивая непрерывный и продолжительный приток аминокислот к мышечным волокнам.
• По этой причине казеин идеален для употребления перед сном.
• Нежелателен для употребления до и после тренировки.
• Казеин богат кальцием.
• Относительно других протеинов плохо растворяется, имеет неидеальные вкусовые качества.
• Время «работы» 4-10 часов.

Топ-3 лучших казеиновых протеинов

1. Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard
2. Weider Day & Night Casein
3. Dymatize Elite Casein

Соевый протеин (Soy proteine)

Соевый протеин полностью состоит из растительных белков, поэтому его аминокислотный состав не до конца полноценен. Кроме того, он не оказывает такого благоприятного воздействия на рост мышц, как, например, сывороточный протеин. Однако именно соевый протеиновый порошок отлично подходит вегетарианцам и тем, у кого непереносимость молочных продуктов. Соевый протеин обычно выбирают девушки, поскольку он положительно влияет на выработку женских гормонов.

Что нужно знать о соевом протеине:

• Имеет неполноценный аминокислотный состав и самую низкую биологическую ценность среди всех вышеназванных белков.
• Идеален для женского организма, поскольку соя повышает уровень женских половых гормонов в организме – эстрогенов, одновременно понижая количество тестостерона.
• Уменьшает уровень холестерина в организме.
• Плохо растворяется в воде, имеет неидеальные вкусовые качества.
• Соя – полностью растительный продукт, поэтому подойдет вегетарианцам.
• Можно употреблять после тренировки и между приемами пищи.
• Время «работы» 3-5 часов

Топ-3 лучших соевых протеинов

1. Pure Protein Soy Isolate
2. Geneticlab Nutrition Soy Protein
3. Scitec Nutrition Soy Pro

Яичный протеин (EGG)

Яичный протеин имеет самую высокую биологическую ценность, это наиболее приближенный к идеальному белку продукт. Этот вид протеина производится из яичных белков и обладает наивысшей степенью усвояемости. Не пользуется особой популярностью как самостоятельный продукт из-за высокой стоимости. Может подойти тем, у кого непереносимость молочных продуктов.

Что нужно знать о яичном протеине:

• Идеален для употребления утром, до и после тренировки.
• Имеет самую высокую биологическую ценность
• Содержит самый полной набор аминокислот, яичный протеин можно назвать идеальным белком.
• Самый дорогой по стоимости.
• Время «работы» 3-5 часов.

Топ-3 лучших яичных протеинов

1. Pure Protein Egg Protein
2. CYBERMASS Egg Protein
3. RPS Nutrition Egg Protein

Многокомпонентный протеин

Многокомпонентный или комплексный протеин представляет собой смесь различных видов протеина (сывороточного, молочного, яичного, соевого и т.д.), что позволяет сразу получить полный набор различных аминокислот. В отличие от сывороточного он медленнее усваивается, поэтому более универсален в применении. Многокомпонентный протеин подойдет для употребления как после тренировки, так и в течение дня. Такой вид протеина часто имеют в своем составе дополнительные аминокислоты, ВСАА, глютамин, полезные жиры и даже креатин.

Комплексный протеин: полный обзор

Что нужно знать о многокомпонентном (комплексном) протеине:

• Можно употреблять после тренировки или между приемами пищи.
• В большей степени подходит как дополнительный продукт, желательно сочетать его с сывороточным протеином и казеином
• У многокомпонентного протеина не самая высокая биологическая ценность.
• Имеет невысокую стоимость.
• Время «работы» 3-6 часов.

Топ-3 лучших многокомпанентных протеинов

1. Syntrax Matrix
2. Weider Protein 80+
3. BSN Syntha-6

Молочный протеин (Milk)

Молочный протеин заметно уступает по популярности остальным видам протеинов. Этот вид протеина на 20% состоит из сывороточного белка, а на 80% – из казеина. Благодаря тому, что большая часть молочного протеина состоит из медленных белков, его можно употреблять на ночь или между приемами пищи.

Что нужно знать о молочном протеине:

• Можно употреблять между приемами пищи из-за высокого содержания казеина.
• Нежелателен для употребления до и после тренировки.
• Содержит лактозу, поэтому не всем подходит из-за особенностей пищеварения.
• Имеет невысокую стоимость.
• Время «работы» 3-4 часа.

Важно заметить, что каждый вид протеина (не только сывороточный!) в зависимости от степени фильтрации может быть изготовлен как концентрат, изолят и гидролизат.

Полезные таблицы о видах протеина

Для систематизации представленной информации предлагаем вам готовые таблицы, где представлены основные отличия между различными видами протеина.

Общая информация о видах протеина

Лучшее время приема протеинов

Топ лучших протеинов каждого вида

Безусловно, такой объем информации сложно сразу понять и запомнить. Если вы только задумались о покупке спортивного питания, и пока не можете определиться с конкретным видом протеина, то остановите свой выбор на сывороточном протеине. Для начала можете выбрать концентрат протеина, но обращайте внимание на содержание белка, который указан на упаковке. Если позволяет финансовая возможность, то смело приобретайте сывороточный изолят.

Читайте также:

• Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц
• Креатин: для чего нужен, кому принимать, польза и вред, правила приема
• BCAA: что это, для чего нужны, кому принимать, польза и вред, правила приема
• Креатин: для чего нужен, кому принимать, польза и вред, правила приема

goodlooker.ru

Состав протеина

Состав протеина

 Химический состав хорошего протеина прост. В его содержание входит лишь концентрированный белок высокого класса. На 100 грамм добавки высшего класса приходится 85 % белка. Главной задачей протеина является быстро доставить аминокислотный комплекс к клеткам организма. Активатором добавки становятся углеводы, без которых прием сырого белка бесполезен, а масса мышц не изменится. Дозировка протеина рассчитывается в индивидуальном порядке, учитывая возраст, вес и степень тренировок спортсмена.

Протеиновые добавки разделяются на типы, в зависимости от метода и уровня очистки:

• Концентрированный тип представляет собой сыворотку простейшего способа очистки. В составе присутствуют элементы лактозы и жиров. Минимальное время для усвоения продукта организмом становится 100 – 120 минут. Преимущество концентрата – малая стоимость.
• Изолят состоит из чистого белка. Отсутствие добавок то, чем отличается концентрат от изолята.
• Гидролизаты отличаются максимально высоким уровнем очистки белка и минимальным сроком усвоения. В отличии от других типов, в гидролизатах отсутствует неприятный вкус.

 Виды протеина

 Протеиновые добавки подразделяются на:

• Сывороточный состав. Поставщиком белка становится сыворотка из молока. Подобная смесь содержит необходимые для жизнедеятельности аминокислоты, которые способствуют скорому усвоению белка.
• Казеиновый протеин. Средняя степень усвоения обуславливается составом: 80 % казеиновых и 20 % молочных молекул.
• Соевый вид. Природа такого протеина – растительный белок, получаемый из сои. Степень усвоения организмом низкая. Однако состав способствует снижению уровня холестерина. Данный вид малопригоден спортсменам ввиду своей растительной природы происхождения.
• Яичный протеин. Основа состава – альбумин, производящийся из белковой части яиц. Этот вид смеси усваивается организмом за короткий срок. Яичный протеин пригоден к употреблению спортсменами с непереносимостью лактозы.

• Натуральный протеин и порошок равноценны. Во время активных тренировок спортсмены потребляют повышенное количество белка, стремясь набрать мышечную массу. Для этого они поглощают большое количество белковых продуктов животного происхождения. С момента изобретения порошкового аналога появилось распространенное мнение, что они взаимозаменяемы. Однако это приводит не к достижению цели, а к торможению роста мышечной массы. Протеин – только добавка. Чтобы набрать желаемый вес мышечных тканей, необходимо принимать различные виды протеина, правильно комбинируя их между собой.
• Потребление одной нормы протеиновых добавок. Прием одинаковой дозы протеина на протяжении всего времени не гарантирует достижения поставленной цели. Организм постепенно привыкает к добавкам и их усвоение затормаживается. Для активизации пищеварения дозу протеина систематически повышают и понижают. Скачки аминокислотного уровня дает встряску организму и стимулирует его работу.
• Строгий прием медицинской дозировки протеина. Согласно медицинским показателям, доза добавки рассчитывается в нескольких грамма вещества на килограмм веса спортсмена. Однако такой расчет ведется без учета тренировок, повышающих потребность в протеине в несколько раз. В данном случае необходимо потреблять большее количество воды и следить за рационом питания.
• Употребление белка производится малыми порциями. Среднестатистическая потребность протеина составляет 30 грамм. Эти данные высчитаны без учета силовых тренировок. Дополнительная нагрузка повышает порог усвояемости организма на 10-20 грамм. Превышение дозы или же ее нехватка не приведет к поставленным целям и нарушит работу органов пищеварения и мочевыделения.
• Прием молочных продуктов портит рельеф мышц. Опыт спортсменов показал, что прорисовка мышечного скелета ухудшается, если пить молоко совместно с протеиновыми добавками. Данный способ задерживает воду в организме, от чего страдает внешний вид тела, а тренировка не приносит должного эффекта. Это происходит потому, что обезжиренное молоко содержит высокий уровень натрия, который и способствует накоплению воды. Однако, если прием молока комбинировать с дополнительным количеством калия и усилить тренировку, то рельеф не пострадает. Источником калия служит морская соль.
• Белок не является источником энергии. Низкокалорийная диета ведет к разрушению мышечной ткани. В результате чего печень перерабатывает белок на энергию. Но стандартная дозировка белка недостаточна для достаточной выработке энергии для тренировок. Данная проблема решается увеличением количества потребляемого протеина. Такой прием поможет сохранить мышцы в целости, дать нужный уровень энергии и не набрать излишки жировой ткани.
• Преимущество растительного белка над животным. Наличие высокого уровня холестерина в мясных продуктов подталкивает многих атлетов на вегетарианство. Организм лишается большинства аминокислотных комплексов, содержащихся только в животном белке. Но и полностью исключать растительный белок не рекомендуется, так как он полезен для мышц. Правильная комбинация животного и растительного протеина позволит добиться поставленных целей без ущерба здоровью и работе организма.

do4alab.ru

Что такое протеин: его состав и свойства

Сегодня мы подробнее остановимся на вопросе что такое протеин, рассмотрим его состав и свойства, а так же какие виды бывают по происхождению.

Что это такое? Для чего вообще

Протеин — это белок!

Для чего он?

Да для того, чтобы снабжать Ваш организм достаточным количеством белка, если Вы активно занимаетесь в тренажерном зале и ваша цель нарастить мышечную массу.

Это такой же органический белок, как и в нашей обычной пище, просто в обычной еде его намного меньше, и чтобы дать организму необходимую порцию белка, используют такое спортивное питание, как протеины.

Свойства протеина

Протеины необходимы не только для роста мышечной массы, но и для здорового обмена веществ, иммунитета, протекания биологических процессов в организме на клеточном уровне.

Белковая диета позволяет спортсменам избавиться от лишнего веса, повысить тонус и увеличить объем мускулатуры.

Какие виды бывают

Готовый протеин, который есть в продаже, можно разделить на несколько видов, различающихся своим происхождением:

• яичный;
• сывороточный;
• растительный;
• мясной;
• рыбный.

Теперь вкратце о каждом белке.

Яичный белок

Этот вид имеет наилучшую биологическую ценность и среднюю скорость всасывания желудочно-кишечным трактом.

Из сырых яиц в организм поступает альбумин, овоглобулин, коальбумин, овомукоид, овомуцин, лизоцин и авидин. Желток куриного яйца также содержит полезные холестерины, позволяющие восполнить нехватку жиров и помочь набрать необходимую массу.

На основе яичных белков производится питательная и легко усваиваемая спортивная добавка.

По причине большого расхода продуктов яичный протеин считается одним из самых дорогих.

Мясной

Он содержит ряд незаменимых аминокислот, легко усваивается, быстро всасывается и практически не содержит жира.

Бодибилдеры употребляют преимущественно телятину, грудки курицы и индейки, поскольку в них содержится большой запас белка и минимум углеводов.

Рыбный

Диетологи также советуют обратить внимание на рыбный белок, содержащийся в тунце, треске, лососе, кальмарах и креветках.

В противоположность мясному, он отличается низкой скоростью расщепления, что позволяет употреблять его после тренировок для восстановления мышечной структуры.

Сывороточный

Молочные продукты богаты как быстрыми, так и медленными протеинами.

Спортсмены выбирают творог, сыр, обезжиренный йогурт и молоко для диетического питания, позволяющего эффективно набрать мышечную массу.

Белки, получаемые из сыворотки, усваиваются быстрее прочих разновидностей и при этом не вызывают проблем с пищеварением, поскольку не изменяют уровень кислотности в желудке.

В течение часа после употребления добавок или натуральных продуктов с высоким содержанием сывороточного белка в кровь поступают аминокислоты и пептиды.

В спортивном питании сывороточный протеин в свою очередь тоже делится на три вида:

Они различаются между собой степенью очистки от примесей (лактоза, жиры). Наиболее качественные добавки изготавливают методом гидролизации, благодаря чему содержание жиров и лактозы в продукте минимизировано.

На такой основе производят коктейли, сухие смеси, супы, батончики и лакомства для спортсменов.

Одной из разновидностей молочных белков выступает казеинат кальция, известный как казеин.

Его получают путём створаживания молока и широко применяют как в детском, так и в спортивном питании.

Казеин относится к медленно усваиваемым белкам, благодаря чему его употребляют, когда Вам предстоит относительно большой перерыв в питании, например, Вы будете заняты в университете на учебе или на работе.

Диетологи советуют употреблять казеиновый протеин в сочетании с сывороточным, чтобы облегчить усвоение добавки. Наиболее доступным источником казеина выступает обезжиренный творог.

Растительный

Вегетарианцы утверждают, что в продуктах растительного происхождения содержится достаточно питательных веществ, благодаря которым взрослый человек может обойтись без мясной пищи, не нанося ущерб здоровью.

Действительно, многие злаки, семена, орехи и бобы богаты белком, однако в их состав также входят углеводы, что нежелательно для спортсменов, желающих избавиться от лишнего веса или оформить более выразительный рельеф мускулатуры.

Тем не менее, всевозможные каши и пюре будут полезны при наборе массы, поскольку обеспечивают запас как белков, так и углеводов.

Растительные белки лучше всего употреблять комплексно, поскольку по отдельности они неполноценны и плохо расщепляются на аминокислоты.

Оптимально сочетание бобовых с зерновыми, поскольку ценность сои и гороха близка к составу сывороточных и яичных протеинов.

Соевый протеин снижает уровень холестерина в крови, а в состав бобов входят незаменимые аминокислоты, витамин Е, комплекс витаминов В, калий, цинк, железо и фосфор.

Тем не менее необходимо учитывать большое содержание фитоэстрагена в соевых культурах, которые могут повлиять на мужское здоровье и гормональный фон.

Альтернативой может служить гороховый белок, который эффективно усваивается и не вызывает аллергии.

В спортивном питании применяют растительные белки, очищенные от посторонних примесей, замедляющих усвоение питательных веществ.

По длительности усваиваемости

Все протеины так же можно разделить на группы по длительности усваиваемости. Быстрые и медленные.

Состав протеина влияет на скорость всасывания питательных веществ, поэтому спортсмены сочетают их, грамотно комбинируя.

Белки с быстрым расщеплением

Быстрое расщепление белка на аминокислоты может дать сывороточный протеин, очищенный от примесей.

Хотя гидролизат отличается максимально высокой степенью очистки, исследования показали, что азотистый баланс практически одинаков при употреблении изолятов, концентратов и гидролизатов.

Поэтому зачастую не имеет смысла переплачивать за более дорогой сывороточный белок.

Режим употребления быстрого протеина зависит от комплекции спортсмена: склонным к полноте он полезен до и после тренировки, а также по утрам для выработки аминокислот.

Подобного режима придерживаются также в период «сушки» — безуглеводной диеты, позволяющей сформировать красивый мышечный рельеф.

Если, напротив, требуется набрать массу, необходимо принимать дополнительные дозы протеина в течение дня до 3-5 раз между приёмами пищи.

С медленным расщеплением

Протеин с медленным расщеплением так же очень востребован, несмотря на то, что период усваиваемости у него значительно больше.

Как правило, это казеин, усваивающийся в течение 6–8 часов, соевый или другой растительный белок. Медленные протеины имеет смысл употреблять при голодовках вместо еды либо перед сном в качестве добавочного компонента.

Казеин подавляет аппетит и обеспечивает мышцы строительным материалом, давая возможность восстановиться после нагрузки.

Наиболее универсальны комплексные смеси, содержащие до трёх видов белка: медленного казеина, быстрого сывороточного протеина и яичного либо соевого белка.

Комплекс употребляют как в период сушки, так и для набора массы. Он актуален до и после тренировки, перед сном либо вместо одного или двух приёмов пищи.

При выборе комплекса следует обратить внимание на состав: недобросовестные производители повышают содержание дешёвого соевого белка в ущерб прочим составляющим. Кроме того, принимая такой вид добавки, не стоит надеяться на максимально быстрый рост мышечной массы.

Протеиновый коктейль своими руками. Возможно ли?

Магазины спортивного питания предлагают огромное количество белковых концентратов и комплексов, различающихся по составу и цене.

Выбор подобной продукции должен основываться на знании компонентов и технологий производства, поскольку дорогой продукт не всегда отличается наивысшим качеством. Чтобы не усложнять себе жизнь в поисках наилучшего протеина в спортклубах и специализированных магазинах, можно научиться самому готовить коктейли из доступных продуктов.

Несколько рецептов на заметку.

Рецепты:

Первый

Самый доступный вид домашнего коктейля получают из молока и творога в соотношении 150 г на 100 мл. Для улучшения вкуса можно добавить мёд, варенье или сгущённое молоко. В такой порции содержится 29,5 г белка, 0,6 г углеводов и 1,6 г жиров.

Второй

Несложные протеиновые коктейли готовят из молока, творога, сырого яйца и фруктового сиропа.

Ингредиенты необходимо смешать в блендере до однородной массы, после чего готовый коктейль можно употребить в течение дня. Чтобы обогатить напиток витаминами и антиоксидантами, замените сироп на свежие или замороженные ягоды. При недостатке жиров добавьте немного кокосового или льняного масла.

Третий

На основе молока, мёда и банана также получается отличная белковая смесь, приятная на вкус. Такое лакомство стоит употреблять в теплом виде перед сном, чтобы обеспечить мышцы питательными веществами.

Четвертый

Хорошее сочетание питательных веществ обеспечивает коктейль из натурального йогурта, стакана апельсинового сока и шести перепелиных яиц.

Пятый

Коктейль из шарика ванильного мороженого, двух стаканов молока и сырого яйца поможет взбодриться после пробуждения.

Шестой

Кефир и молоко в равных пропорциях обеспечат организм быстрым и медленным протеином. Для большей концентрации белка можно добавить яйцо и грецкий орех, скорректировав вкус умеренным количеством мёда.

Теперь Вы знаете, что такое протеин, какими он обладает свойствами и как можно приготовить его аналоги в домашних условиях!

А какие коктейли в домашних условиях готовите Вы? Напишите в комментариях!

Есть вопросы? Задавайте в комментариях!

Успешных Вам тренировок!

Просмотры: 5 157

ergofit.ru

какие бывают и чем отличаются?

Выбор протеинового коктейля — дело непростое. На рынке представлено широчайший ассортимент разнообразных товаров. Каждый производитель подчеркивает преимущества своего белка и умело скрывает недостатки. В итоге атлеты неправильно подбирают сырье для своего плана питания, а их результативность снижается.

Какие виды протеина сейчас популярны на рынке, и какой источник белка нужен именно вам? Подробные ответы на эти вопросы вы найдете в статье.

Общие сведения

Базовые сведения о протеинах известны каждому атлету. Однако далеко не все спортсмены могут определить, какой вид белка подойдет именно им для решения той или иной задачи.

Условно разделим цели атлетов:

• набор грязной массы;
• набор чистой массы;
• увеличение силовых показателей;
• увеличение функциональной силы;
• похудение и сушка.

Однако помните, что это не все цели, ради которых люди идут в зал, и уж тем-более – в кроссфит центры. На деле мотивы и задачи более разнообразны.

Чтобы определить, какой протеин подходит для той или иной цели, их разделяют в соответствии с основными параметрами:

• Срок всасывания. Определяет, насколько быстро тот или иной вид белка расщепиться на простейшие аминокислоты, и следовательно, быстрее запустит анаболические восстановительные процессы. Самые быстрые протеины способны заменить аминокислотные. Медленные же наоборот предназначены, чтобы питать организм на протяжении всего дня и уменьшать общий катаболизм.

Примечание: последнее возможно, только в том случае, если у организма достаточно энергии для синтеза аминокислот. В противном случае даже медленный белок будет расщеплен до простейшей энергии и выполнит функцию длинносоставных углеводов, да еще и с выделением ненужных кислот, которые ускорят метаболизм и вызовут острое чувство голода.

• Аминокислотный профиль. Аминокислотный профиль бывает полным и неполным. В случае, если аминокислотный профиль полный – белок называют комплексным. Такой вид протеина позволяет полностью питать организм всеми необходимыми веществами для прогресса, однако он имеет свои минусы. В тоже время, если аминокислотный профиль неполный, уделяют особое внимание внутреннему составу и балансу аминокислот. Это позволяет понять, чего не хватает организму и добавить это из натуральной пищи.
• Нагрузка на ЖКТ. Как ни странно, но гидролизованный белок, который создан для почти мгновенного усваивания, тоже не идеален. В зависимости от вида входящего сырья он может раздражать желудочно-кишечный тракт, что заставит вас дополнительно питать его гейнерами и натуральной пищей либо вовсе не участвовать в общих процессах пищеварения, моментально всасываясь в кровь через печень и почки.

Вот и все, чем обычно руководствуются при выборе протеина.

Какой выбрать

Рассмотрим основные виды протеина в современной фитнес-культуре. Для этого рекомендуем ознакомиться с таблицей. По ней вы быстро выделите нужные исключительно для вас белковые группы и узнаете, как работает тот или иной вид сырьевого белка.

Вид протеиновой смеси	Что собой представляет
Казеин	Пролонгированный белок, питающий организм на протяжении всех суток. Имеет неполный аминокислотный профиль.
Молочный протеин	Для тех, кто спокойно переносит лактозу. Низкокачественное сырье, неполный аминокислотный профиль.
Соевый изолят	Лишен недостатков сои – дешев, но имеет неполный аминокислотный профиль.
Комплексный яичный	Обладает полным аминокислотным составом, но очень тяжело переваривается.
Гидроизолят	Самый дешевый белок, используемый в классическом питании в качестве добавок к молочным продуктам низкого качества. Неполный аминокислотный профиль.
Многокомпонентные смеси	Дает возможность комбинировать из разных дешевых сырьевых протеинов, создавая идеальный комплексный белок.

На самом деле на рынке присутствует огромное количество гибридов и других источников белка. В последнее время все большую популярность набирает грибной протеин, который продается исключительно в США.

Есть еще и различные сырьевые белки, которые не носят название «протеин», например, пивные дрожжи, которые активно использовались бодибилдерами еще на заре золотой эпохи. Однако рядовому посетителю фитнес-центра приобрести их будет непросто. Кроме того, существует огромное количество факторов, которые мешают полноценному усваиванию белка из этих сырьевых источников.

Подробнее о сывороточном белке

Профайл белка:

• Источник: высушенная сыворотка.
• Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
• Основная задача: закрытие белкового окна после тренировки.
• Скорость всасывания: предельно высокая.
• Стоимость: относительно невысокая.
• Нагрузка на ЖКТ: относительно невысокая.
• Эффективность: одна из лучших.

Сывороточный протеин – это классика бодибилдинга. Его предельная скорость всасывания сделала его многопрофильным. Он позволяет закрыть катаболические процессы и стимулировать анаболические процессы практически сразу после окончания тренировки. Но самое главное – это его стоимость. Это один из самых дешевых источников качественного белка.

Подробнее о казеине

Профайл белка:

• Источник: гидролизованный белок из творожной массы.
• Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
• Основная задача: комплексное питание пролонгированного действия основными незаменимыми аминокислотами.
• Скорость всасывания: предельно низкая.
• Стоимость: один из самых дорогих видов протеинов для набора массы.
• Нагрузка на ЖКТ: достаточно сильно загружает желудочно-кишечный тракт. Возможны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы.
• Эффективность: при неправильном применении нулевая. При правильном применении полностью останавливает катаболические процессы в комбинировании с другими средствами спортивного питания.

Как и сывороточный белок, считается одним из классических методов поддержания постоянного синтеза нового мышечного белка. По причине своих особенностей его принимают в основном в ночное время, когда пищеварительная система не способна работать на полную катушку — казеин постепенно растворяясь питает все на протяжении всей ночи.

Молоко must-have

Профайл белка:

• Источник: молочное сырье
• Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
• Основная задача: закрытие белкового окна после тренировки.
• Скорость всасывания: предельно низкая.
• Стоимость: относительно невысокая.
• Нагрузка на ЖКТ: высокая. Возможны запоры и прочие дисфункции пищеварительной системы.
• Эффективность: довольно низкая.

Более дешевая версия сывороточного белка. Не получила широкого распространения из-за большей нагрузки на ЖКТ и наличия лактозы, которая ограничивает прием белка до 60 г в сутки. Имеет более широкий аминокислотный профиль.

Соевый изолят

Профайл белка:

• Источник: сложно гидролизованный соевый субстрат.
• Аминокислотный профиль: неполный. Требует дополнительного питания со стороны основной пищи.
• Основная задача: питание аминокислотами атлетов, не употребляющих мясные и молочные продукты. Генерация фитоэстрогенов для женщин, позволяющая избежать проблем, связанных с изменением гормонального цикла.
• Скорость всасывания: предельно низкая.
• Стоимость: относительно невысокая.
• Нагрузка на ЖКТ: серьезная. Возможны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы.
• Эффективность: довольно низкая.

Первые попытки создать идеальный растительный белок. При правильной закупке обойдется в десятки раз дешевле, чем сывороточный протеин. В отличие от классического соевого протеина, соевый изолят почти полностью лишен фитоэстрогенов, однако его ценность для атлетов силового профиля все еще находиться под большим вопросом.

Комплексный яичный

Профайл белка:

• Источник: яичный порошок.
• Аминокислотный профиль: полный аминокислотный профиль. Присутствуют все необходимые и незаменимые аминокислоты для роста атлета.
• Основная задача: комплексное питание пролонгированного действия основными незаменимыми аминокислотами.
• Скорость всасывания: предельно низкая.
• Стоимость: один из самых дорогих протеинов.
• Нагрузка на ЖКТ: высокая. Возможны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы
• Эффективность: наивысшая.

Практически идеальный белок, созданный из яичного порошка. Имеет в своем составе все необходимые для роста аминокислоты. Единственный недостаток — побочный эффект в виде запоров, который практически не минуем при постоянном употреблении

Гидролизат – куда уж дешевле

Профайл белка:

• Источник: неизвестен.
• Аминокислотный профиль: неполный. Требует дополнительного питания со стороны основной пищи.
• Основная задача: питание аминокислотами атлетов, не употребляющих мясные и молочные продукты. Генерация фитоэстрогенов для женщин, чтобы избежать проблем связанных с изменением гормонального цикла.
• Скорость всасывания: варьируется в зависимости от качества изначального сырья
• Стоимость: относительно невысокая.
• Нагрузка на ЖКТ: высокая. Вероятны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы.
• Эффективность: довольно низкая.

Гидролизат протеина был популярным разрекламированным средством несколько лет назад. В это время он был одним из самых дорогих источников белка. Однако в дальнейшем выяснилось, что из-за полной гидратации белка невозможно определить его изначальное сырье, при этом некоторые аминокислоты под воздействием такой гидратации утрачивали свои изначальные части, что практически полностью нивелировало их ценность для атлета.

Многокомпонентный белок

Профайл белка:

• Источник: варьируется в зависимости от входящих компонентов.
• Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
• Основная задача: закрытие белкового окна после тренировки
• Скорость всасывания: варьируется в зависимости от входящих компонентов.
• Стоимость: варьируется в зависимости от входящих компонентов.
• Нагрузка на ЖКТ: зависит от состава.
• Эффективность: зависит от входящих компонентов.

Обычно это комплексный субстрат, который должен включать в себя преимущества каждого из белков, нивелируя недостатки. Стоит покупать только у проверенных производителей.

Итоги

Теперь вы знаете, какие виды протеина бывают и для чего они подходят. А самое главное – как использовать преимущества того или иного вида белка, чтобы достичь поставленной вами цели.

Однако не стоит забывать главную премудрость силового спорта. Как бы сильно вы не увлекались белковыми коктейлями:

1. Сделайте так, чтобы большая часть вашего белка поступала из натуральной пищи.
2. Не употребляйте белок сверх меры. Даже лучший протеин все равно может посадить вашу мочевую систему и почки, что значительно снизит радость от достижения показателей.

И не забывайте про энергетический баланс, который достигается избытком калорийности.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Сывороточный протеин — SportWiki энциклопедия

Домашний протеиновый коктейль

Процесс производства

Сывороточный протеин (белок) – это концентрированная смесь глобулярных белков, получаемых из молочной сыворотки. При этом под сывороткой следует понимать жидкий состав, который образуется при створаживании и является побочным продуктом при изготовлении сыра. На данный момент это лучший протеин, как для роста мышц, так и для сжигания жира. Подробные сведения по приёму и доказательная база приведены в статье быстрый протеин.

Популярная марка Optimum Nutrition

Изготовление[править | править код]

После сворачивания молока образуется сыворотка, в которой содержатся все вещества, растворимые в молоке: 5%-й раствор лактозы, минералы и лактальбумин.^[1] Сыворотку получают после изготовления сыра следующим образом: сначала снимают жир, а затем обрабатывают его так, чтобы он был пригоден для употребления в пищу.^[2] Процесс обработки может состоять из обычного высушивания. В иных случаях содержание белка можно увеличить путём удаления липидов и других веществ, в составе которых нет протеинов.^[3] К примеру, сушка путём распыления после фильтрации мембраны помогает удалить из сыворотки белковые вещества.^[4]

Сыворотку можно денатурировать при помощи высокой температуры (при устойчивой температуре в 72 градуса происходит процесс пастеризации). В результате денатурации сывороточных белков происходит гидрофобное взаимодействие с другими белками, после чего образуется белковый гель. Следует отметить, что денатурированный белок у некоторых людей может вызывать аллергическую реакцию.^[5]

Состав[править | править код]

Сывороточный протеин состоит из глобулярных белков, получаемых при производстве сыра из коровьего молока. Белок коровьего молока на 20% состоит из сыворотки и на 80% – из казеина.^[6] Следует отметить, что в белке человеческого молока это соотношение составляет 60% и 40% соответственно.^[7] Сывороточный белок обычно представляет собой смесь бета-лактоглобулина (~ 65 %), альфа-лактальбумина (~ 25%), сывороточного альбумина (~ 8%). Доля белка в сыворотке (примерно 10% от общего объёма сухих веществ) состоит из четырёх основных и шести вспомогательных белковых веществ. Основные белковые составляющие в сыворотке – это бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, бычий сывороточный альбумин и иммуноглобулины.^[8]

Основные формы[править | править код]

Сывороточный протеин обычно поставляется в трёх основных формах: концентрат (WPC), изолят (WPI), и гидролизат (WPH).

• Концентраты, как правило, содержат немного жиров и холестерина, однако степень их очистки не слишком высока. Доля биологически активных веществ, а также углеводов в виде лактозы составляет 29% – 89%.
• Изоляты подвергаются более тщательной очистке. Содержание биоактивных веществ находится на уровне более 90%. Для концентратов и изолятов характерен мягкий молочный вкус.
• Гидролизаты – это сывороточные белки, которые легко усваиваются человеческим организмом, но стоят они, как правило, значительно дороже.^[9] Высокогидролизованная сыворотка может быть менее аллергенной, чем другие формы.^[10] Имеет горький вкус.

Преимущества для набора мышечной массы[править | править код]

Основная статья: Протеин при наборе мышечной массы

Эффект от набора мышечной массы с использованием протеина, а не за счёт силовых тренировок остаётся спорным. Согласно некоторым исследованиям, группа мужчин, употребляющих сывороточный протеин, получила лучший результат, чем группа, которая тренировалась и не употребляла белковые добавки. Помимо этого, многие учёные считают, что свойства сывороточного протеина превосходят по своей ценности свойства казеина.

Однако другие исследования показывают, что протеин практически не оказывает никакого эффекта. Авторами одного из таких исследований был сделан следующий вывод: молодые люди, которые употребляли белки во время структурированной программы тренировок с использованием силовых тренажёров, получили минимальный положительный эффект от употребления сывороточного протеина.^[11] Следует отметить, что в ходе эксперимента учёные не контролировали потребление белка из других источников в рационе участников исследования.

Ещё одно исследование, в котором участвовала группа пожилых мужчин, показало, что добавление сывороточного протеина в рацион до и после тренировок не оказывает существенного влияния на гипертрофию скелетных мышц. Эффект от протеина учёные сравнили с плацебо.^[12] Согласно результатам данного исследования, сроки приёма протеиновых добавок не оказывают существенного влияния на силовые показатели, самочувствие или фигуру человека.^[13]

Основная статья: Протеин — вред и побочные эффекты

Влияние сывороточного протеина на здоровье человека вызывает большой медицинский интерес и активно изучается учёными как потенциальное лечебное средство от некоторых заболеваний.^[14]

В настоящее время использование сывороточного протеина в качестве источника аминокислот и его положительное воздействие на организм при болезнях сердца и раковых заболеваниях является объектом многих исследований.^[15] Сыворотка является богатым источником разветвлённых аминокислот (ВСАА)^[11], которые стимулируют синтез белка.^[12] Ключевое значение для стимуляции синтеза белка играет лейцин.^[13] Поступление значительного количества лейцина в организм (например, с сывороточными протеиновыми добавками) ускоряет процесс восстановления после физических нагрузок.^[16][17].

Сывороточный протеин содержит аминокислоты цистеина, которые могут быть использованы для создания глутатиона. Некоторые исследования показали, что количество цистеина в рационе человека не оказывает значительного влияния на синтез глутатиона.^[18]. Согласно другому исследованию, большое количество сывороточного белка может увеличить уровень содержания глутатиона.^[19] Глутатион является антиоксидантом, который защищает организм от свободных радикалов и некоторых токсинов. Исследования, проводимые на животных, показали, что молочные белки могут снизить риск развития раковых опухолей.^[20]

Сывороточный протеин обычно продаётся и употребляется как диетическая добавка. Из-за многочисленных дискуссий о полезности некоторых продуктов его отнесли к группе препаратов нетрадиционной медицины.^[21] Сывороточные белки могут вызывать аллергии, однако основным аллергеном в молоке служат лактоза и казеин.^[22][23]

После проведения доклинических испытаний на грызунах учёные сделали вывод о том, что сывороточный протеин может обладать противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами.^[24][25]

Как пишет The Hindustan Times, Даниэла Якубович из Университета Тель-Авива установила, что потребление сывороточного белка до основного приёма пищи позволяет диабетикам сохранять относительно приемлемый уровень сахара в крови даже после еды.^[26]

Основная статья: Непереносимость спортивного питания

У некоторых людей потребление сывороточного белка может вызывать нарушения со стороны пищеварительной системы: газы, вздутие живота, кишечные спазмы. Причина непереносимости до сих пор не ясна, обсуждение часто ведётся на форумах по силовому тренингу. Согласно одному из предположений, данные расстройства обусловлены непереносимостью лактозы некоторыми людьми.^[27]Читайте статью: Протеин и гейнер без лактозы

Также оправдано мнение, что проблемы связаны с функциональными ограничениями. Человеческий организм может усвоить лишь от 4 до 9 граммов белка в час. Поэтому в случае, если спортсмен употребляет большое количество белка (независимо от его типа: сыворотка, казеин, яйца, соя, мясо и т.д.), часть веществ не переваривается в желудочно-кишечном тракте.^[28] Непереваренные белки в толстой кишке подвергаются процессу бактериального гниения, что приводит к расстройству пищеварения.^[29]

Подобные симптомы могут быть вызваны компонентами, которые содержатся в низкокачественных протеиновых коктейлях (например, лактоза в концентрате сывороточного протеина), а также в искусственных подсластителях, которые входят в состав большинства коммерческих белковых порошков. Влияние этих веществ можно предотвратить только путём перехода на несладкий сывороточный изолят или гидролизат. Если симптомы не проходят даже при употреблении белка в более чистом виде, следует перейти на другой вид, например соевый или яичный.

Приобретение

1. ↑ Hakkak R, Korourian S, Ronis MJ, Johnston JM, Badger TM (May 2001). «Dietary whey protein protects against azoxymethane-induced colon tumors in male rats». Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 10 (5): 555–8.
2. ↑ Xiao R, Carter JA, Linz AL, Ferguson M, Badger TM, Simmen FA (September 2006). «Dietary whey protein lowers serum C-peptide concentration and duodenal SREBP-1c mRNA abundance, and reduces occurrence of duodenal tumors and colon aberrant crypt foci in azoxymethane-treated male rats». J. Nutr. Biochem. 17 (9): 626–34.
3. ↑ Krissansen GW (December 2007). «Emerging health properties of whey proteins and their clinical implications». J Am Coll Nutr 26 (6): 713S–23S.
4. ↑ Marshall, K (2004). «Therapeutic applications of whey protein». Alternative Medicine Review 9 (2): 136–156.
5. ↑ Wal JM (November 2004). «Bovine milk allergenicity». Ann. Allergy Asthma Immunol. 93 (5 Suppl 3): S2–11. doi:10.1016/S1081-1206(10)61726-7.
6. ↑ Burks W, Helm R, Stanley S, Bannon GA (June 2001). «Food allergens». Curr Opin Allergy Clin Immunol 1 (3): 243–8.
7. ↑ «Whey.» The Encyclopædia Britannica. 15th ed. 1994
8. ↑ Foegeding, EA; Davis, JP; Doucet, D; McGuffey, MK (2002). «Advances in modifying and understanding whey protein functionality». Trends in Food Science & Technology 13 (5): 151–9.
9. ↑ Tunick MH (2008). «Whey Protein Production and Utilization.». In Onwulata CI, Huth PJ (abstract). Whey processing, functionality and health benefits. Ames, Iowa: Blackwell Publishing; IFT Press. pp. 1–13.
10. ↑ Lee YH (November 1992). «Food-processing approaches to altering allergenic potential of milk-based formula.». J. Pediatr. 121 (5 Pt 2): S47–50.
11. ↑ ^11,011,1 Haug A, Høstmark AT, Harstad OM, A; Høstmark, AT; Harstad, OM (25 September 2007). «Bovine milk in human nutrition – a review». Lipids Health Dis 6: 25.
12. ↑ ^12,012,1 Burke, Darren G.. «The Effect of Whey Protein Supplementation With and Without Creatine Monohydrate Combined With Resistance Training on Lean Tissue Mass and Muscle Strength». International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Human Kinetics Publishers, Inc.. Retrieved 2012-04-04.
13. ↑ ^13,013,1 Cribb, Paul J.; Andrew D. Williams, Michael F. Carey, Alan Hayes. «The Effect of Whey Isolate and Resistance Training on Strength, Body Composition, and Plasma Glutamine». International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Human Kinetics, Inc. Retrieved 2012-04-04.
14. ↑ Jay R. Hoffman and Michael J. Falvo (2004). «Protein — Which is best?». Journal of Sports Science and Medicine (3): 118–130.
15. ↑ Luhovyy BL, Akhavan T, Anderson GH (2007). «Whey proteins in the regulation of food intake and satiety». Journal of the American College of Nutrition 26 (6): 704S–712S.
16. ↑ Candow, DG; Burke, NC; Smith-Palmer, T; Burke, DG (2006). «Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults». International journal of sport nutrition and exercise metabolism 16 (3): 233–44.
17. ↑ Hoffman, JR; Ratamess, NA; Tranchina, CP; Rashti, SL; Kang, J; Faigenbaum, AD (2009). «Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men». International journal of sport nutrition and exercise metabolism 19 (2): 172–85.
18. ↑ Yang, Y; Breen, L; Burd, NA; Hector, AJ; Churchward-Venne, TA; Josse, AR; Tarnopolsky, MA; Phillips, SM (2012 Feb 7). «Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men.». The British journal of nutrition: 1-9.
19. ↑ Rieu I, Balage M, Sornet C, et al. (April 2007). «Increased availability of leucine with leucine-rich whey proteins improves postprandial muscle protein synthesis in aging rats». Nutrition 23 (4): 323–31.
20. ↑ Kimball Scott; Jefferson, LS (2006). «Signaling Pathways and Molecular Mechanisms through which Branched-Chain Amino Acids Mediate Translational Control of Protein Synthesis». The Journal of Nutrition 136 (1): 227S–31S.
21. ↑ Fujita, Dreyer, Drummon, Glynn, cadenas, Et Al. (2007). «Nutrient signalling in the regulation of human muscle protein synthesis». The Journal Physiology 582 (Pt 2): 813–23.
22. ↑ Ha E, Zemel MB (May 2003). «Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people (review)». J. Nutr. Biochem. 14 (5): 251–8.
23. ↑ Layman D.K., Evans E., Baum J.I., Seyler J., Erickson D.J., Boileau R.A. (2005). «Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women». J. Nutr 135: 1903–1910.
24. ↑ Courtney-Martin G, Rafii M, Wykes LJ, Ball RO, Pencharz PB (November 2008). «Methionine-adequate cysteine-free diet does not limit erythrocyte glutathione synthesis in young healthy adult men». J. Nutr. 138 (11): 2172–8.
25. ↑ Zavorsky, Kubow, Grey, Riverin, Lands (2007). «An open-label dose-response study of lymphocyte glutathione levels in healthy men and women receiving pressurized whey protein isolate supplements». International Journal of Food Sciences and Nutrition 58 (6): 429–36.
26. ↑ http://www.hindustantimes.com/lifestyle/wellness/how-whey-protein-before-meals-could-help-tackle-diabetes/article1-1249290.aspx
27. ↑ P.W.Parodi. «A Role for Milk Proteins and their Peptides in Cancer Prevention». Current Pharmaceutical Design 13 (8): 813–828.
28. ↑ http://www.livestrong.com/article/521163-digestive-problems-commonly-associated-with-whey-protein/
29. ↑ Does 100% whey protein make you have bad gas?, Livestrong.com

sportwiki.to