Что такое углеводы и жиры: Основные принципы здорового питания

Жиры или углеводы: без чего легче похудеть

• Джеймс Галлахер
• Корреспондент по вопросам науки, ВВС News

16 августа 2015

Уменьшение жиров в рационе лучше способствует похудению, чем ограничение употребления углеводов, свидетельствует американское исследование.

Ученые тщательно проанализировали результаты людей, которые придерживаются контролируемых диет, исследовав каждый кусочек пищи, каждую минуту упражнений и каждый их вдох и выдох.

Обе диеты, проанализированы Национальным институтом здоровья, способствовали потере веса при уменьшении калорий, но люди худели больше, если сокращали потребление именно жиров.

Ранее утверждалось, что ограничение углеводов является лучшим способом избавиться от лишнего веса, ведь это меняет обмен веществ в организме.

Химические процессы

Существует теория, что уменьшение углеводов способствует снижению уровня инсулина, что, в свою очередь, способствует уменьшению жировой ткани.

«Все эти вещи действительно происходят при уменьшении углеводов, и вы действительно теряете вес, но не так сильно, как тогда, когда ограничиваете употребление жиров», — говорит ведущий исследователь доктор Кевин Холл из американского Национального института диабета, желудочно-кишечных и почечных болезней.

В рамках исследования 19 людям, страдающим от ожирения, сначала давали 2700 калорий в день.

Затем, в течение двух недель они придерживались диет, в которых количество потребленных калорий сокращалось на треть, путем уменьшения либо углеводов, либо жиров.

Ученые проанализировали количество кислорода и двуокиси углерода, которые выдыхали участники исследования, а также содержание азота в их моче, чтобы точно рассчитать химические процессы, происходящие в их организмах.

Результаты, опубликованные в издании Cell Metabolism показали, что после шести дней каждой диеты те, кто сократил потребление жиров, потеряли в среднем 463 грамма жира — на 80% больше, чем те, которые уменьшили потребление углеводов и в среднем теряли 245 граммов.

Автор фото, Science Photo Library

Эксперты говорят, что наиболее эффективной является та диета, которую вы сможете соблюдать

Впрочем, доктор Холл говорит, что нет никакой «метаболической» причины выбирать низкоуглеводную диету.

В то же время исследования показывают, что в реальном мире, где диеты менее строго контролируются, люди могут потерять больше веса за счет снижения потребления углеводов.

Доктор Холл рассказал сайту BBC News: «Если легче придерживаться одной диеты, чем другой, и в идеале делать это постоянно, то вам лучше выбрать эту диету».

Сейчас он анализирует результаты томографии головного мозга участников, чтобы лучше понять влияние диет.

«Развенчанные» представления

Доктора Сьюзен Робертс и Саи Дас из Университета Тафтса в комментарии отметили, что дискуссия вокруг диет была источником «интенсивных споров».

Они говорят, что исследование «развенчало» многие представления о том, что низкоуглеводные диеты являются лучшими, но о долгосрочном влиянии говорить пока рано.

Исследователи добавляют: «Важнейшим тезисом сейчас, пожалуй, является, что некоторые углеводы вполне приемлемы, особенно здоровая пища из цельного зерна с низким гликемическим индексом».

Профессор Сьюзан Джебб из Оксфордского университета говорит: «Исследователи пришли к справедливому выводу, что лучшей диетой для похудения является та, которую вы сможете соблюдать».

«Все диеты «работают», если вы будете придерживаться плана питания, который сокращает калории, будь то от жиров или от углеводов. Ведь легче говорить, чем на самом деле соблюдать диету, особенно учитывая длительное время, необходимое для похудения», — считает исследователь.

Жиры против углеводов что хуже для фигуры и для веса человека

Вы тщательно контролируете калорийность рациона, правильно питаетесь, но вес никак не хочет падать? Вы — не исключение. У меня есть множество знакомых, которые только толстеют год от года. Толстеют, несмотря на то, что прилагают немало усилий для удержания веса. Особенно показательна одна моя знакомая, которая не только снимает кожу с курицы, питается продуктами с нулевой жирностью и не заправляет салат маслом. Она даже пользуется спреем для масла! (Не знала о его существовании, пока она не попросила меня подарить ей такой на день рождения). Это такой распылитель для нанесения масла на сковороду, чтобы, не дай Бог, не налить больше двух капель. Итак, сегодня — жиры и углеводы.

Калорийность рациона в нашей жизни

Когда моя знакомая, о которой я начала говорить, у меня в гостях, то я вижу, как она с плохо скрываемым ужасом смотрит на мое приготовление овощных салатов, куда я лью оливковое масло щедрой рукой. При этом, она знает, что я — диетолог. Кушаю много и с удовольствием, но при этом намного стройнее и здоровее ее. Хотя, даже в фитнесе она впереди планеты всей, и мне за ней точно не угнаться. Зумба, степ, велотренажер, силовые нагрузки… Она как-то пыталась узнать у меня, как ей питаться, чтобы похудеть, но совет добавить жиры в рацион её так напугал, что больше она меня ни о чем таком не спрашивает. Уже года два. Правда, вес её все растет и растет…

Сначала были люди, утверждающие, что человек, в точности как машина, употребляет энергию из еды и сжигает ее. Потом появился человек, который не просто решил очернить жиры, а придумал теорию (кстати, до сих пор толком не подтвержденную)

Если вы найдете женские журналы даже пятилетней давности, то обнаружите, что они пестрят советами о том, как снизить калорийность любого блюда. При этом, самым «эффективным» инструментом  оптимизации калорийности рациона в этих советах служит сокращение жиров. Курица без кожи и синюшная, безвкусная куриная грудка, чайные ложки масла на приличную порцию еды или вовсе один лимонный сок вместо заправки — всё это родом оттуда. И, может, это только я удивляюсь, но, дорогие мои, такой подход — это прошлый век.

Но как же сложно в этом убедить людей, которые годами избегали жиров. Я даже записала небольшое видео по поводу нормы потребления жира в день, посмотрите:

Буквально на днях общалась с клиенткой, которая утверждала, что она совсем не боится жиров и не избегает их. Но когда мы начали подбирать ей варианты перекусов и завтраков, то она осторожно так спросила: «А если я съем 15 орехов на завтрак, значит, что в перекус мне уже орехи в этот день нельзя? Ведь они такие калорийные.» Ответ: можно и нужно. Позвольте объяснить — почему.

Калории калориям рознь. Об этом я подробно писала здесь. Сегодня же давайте сравним жиры с углеводами. Для примера возьмем булку (любую, даже полезную цельнозерновую) и орешки.

Как белки и жиры отражаются на калорийности питания

Параметр калории (ненавижу это слово, потому что оно вносит путаницу, ну да ладно…) Итак, калории из булки усвоятся очень быстро, а телу почти не придется трудиться, чтобы добыть их. Ведь почему хлеб так вкусен? Потому что, если даже он испечен без добавления сахара, то молекулы сахара из него расщепляются уже под воздействием слюны. Поэтому у хлеба такой сладковатый вкус, и от него так сложно отказаться.

А вот если мы возьмем орехи, то чтобы добыть из них калории, надо затратить приличное количество энергии. Поэтому если в орехах, например, 500 килокалорий, а на их расщепление нам надо 200, то калорийность уже снижается аж до 300. Улавливаете, куда я клоню?

Именно! Калории калориям рознь.

Усвоение калорий: булка, будьте уверены, полностью расщепится и пойдет на покрытие энергетических затрат. А вот как минимум 10% орехов выйдет из вас вместе со всем остальным. А то и большее количество — это уже зависит от вашего пищеварения и качества его работы. Поэтому если вы съели 30 грамм орехов, то усвоются из них максимум 23 грамма. Итого, калорийность рациона из орехов в понимании «съел — сжег» стремительно снижается.

«Ха!, скажете вы. «То ж орехи! А вот масло, например, не содержит клетчатки и ничего там в туалете не останется от него. А калорийность у него вообще бешеная…» Поэтому поехали разбирать этот миф про жиры дальше.

Например, вам надо 100 килокалорий для погашения ваших энергетических затрат, и вы решаете съесть булочку или кашу. Калории из углеводов могут идти только в два места: 

1. Поступают в клетки в виде глюкозы
2. Откладываются в виде жира.

А все потому, что глюкоза больше ни на что другое не может быть использована. И если, например, у вас инсулиновая резистентность, то по этой причине глюкоза не может быть полностью усвоена клетками. А если она не пошла в клетки, то ей некуда больше деться, чем осесть у вас на боках и других стройных изгибах вашего тела. А уж если в булочке было не ровно 100 килокалорий, а 125, то эти лишние 25 осядут на боках даже самого здорового человека, у которого инсулин работает на ура.

Калорийность, создаваемая потреблением жиров

Даже из обычного масла. Жиры в принципе усваиваются дольше и сложнее. Для их расщепления надо множество пищеварительных ферментов и времени. А если у вас не хватает ферментов или понижена кислотность желудка, то усвоить их полностью вам будет ещё сложнее. То есть вероятность усвоения жиров и всей их калорийности вообще под большим вопросом.

Кроме этого, жиры в рационе нужны организму для многих других целей: построение клеток, производство гормонов, производство холестерина (а он нам жизненно необходим!)… Когда наше тело что-то получает, то оно заботится прежде всего об обеспечении наиболее важных процессов в выживании. И вот если телу надо (а ему надо) выработать гормоны и защитить клетки, а жиров ему не хватает, то оно плевать будет на вашу усталость и на обеспечение вас энергией. Оно сначала позаботится о главном — о построении новых клеток и о выработке гормонов. А уже потом, все что останется от поступивших жиров, пойдет на обеспечение энергии.

Именно поэтому велика вероятность, что если вы при потребности в 100 килокалорий получили их из жиров, то вам вообще может не хватить энергии из них. Например, вы «съели» 100 килокалорий, но тело у вас забрало 60 на построение всего, что ему там было нужно. В итоге, у вас осталось всего 40! То есть у вас нехватка калорийности в рационе. Именно на этом принципе основана жирная диета, когда человек почти полностью исключает углеводы (но не совсем, как в кремлевской диете или

Да, кончено, если у вас будет перебор чего угодно, хоть жиров, хоть углеводов, хоть белка, все это неизменно отложится в виде жировых запасов. Но, как видно из примера, вероятность поправиться от жиров в разы меньше, чем от углеводистой пищи.

Отказываем себе в углеводах? Вовсе нет!

Я вовсе не призываю вас полностью отказаться от углеводов. Они нам тоже необходимы, и, прежде всего, с точки зрения обеспечения нас энергией. Но если вы еще до сих пор считаете в своем рационе орешки, съеденные за день, бросайте это дело. Срочно. Надеюсь я вас убедила, и теперь вы будете с негодованием читать дамские журналы с советами «как лить поменьше масла в салат».

Напоследок хочу заметить, что все вышесказанное относится КО ВСЕМ жирам, а не только к растительным. Поэтому не стоит их бояться.

Доброго вам здоровья!

Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я безвозмездно делюсь с вами ценной информацией и буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.

P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.

Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правом верхнем углу или став членом моих групп  ВКонтакте или на Facebook (ссылки также в правом столбце). 

Источник главного фото: https://foodiesfeed.com

ВНИМАНИЕ! Эта статья не является прямым руководством к действию. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением и обратитесь к специалисту. Автор не несет ответственности за последствия самостоятельно подобранного лечения.

Углеводы из жиров — Справочник химика 21

    Оценивать ценность питания было бы просто, если бы мы потребляли аккуратно упакованные продукты с надписями углевод , жир , витамин С и т. д. Однако используемые нами продукты — сложные смеси различных питательных веществ. Поэтому нам придется провести работу, напоминающую работу бухгалтера. [c.286]

    Источник энергии. Организмы, ассимилирующие углеводороды или компоненты битума, не ограничиваются этими материалами в качестве источника углерода, необходимого для своего роста. Для этой цели большинство организмов, окисляющих углеводород, предпочитают более сложные источники энергии, такие, как углеводы, жиры и протеины при высоком содержании этих веществ в среде организмы постепенно будут терять большую часть своей способности к окислению углеводорода (см. рис. 5.2). [c.184]

    К. Бауэр. Анализ органических соединений. Издатинлит, 1953, (488 стр.), В книге содержится описание методов открытия, идентификации и количественного определения важнейших классов и отдельных представителей органических соединений углеводородов, галогенопроизводных, спиртов, фенолов, эфиров, нитропроизводных, аминов, альдегидов, кетонов, кислот, углеводов, жиров, алкалоидов и др. По каждому классу дан обзор общих групповых реакций и описаны специфические методы открытия и количественного определения главных представителей класса. Каждая глава снабжена списком литературы. [c.492]

    В состав любого живого организма, помимо различных солей и органических веществ, обязательно входит вода. Она является средой, в которой диспергированы важнейшие высокомолекулярные соединения, образующие коллоидные растворы, и протекает большинство реакций обмена. Вода сама принимает участие в обмене веществ, входя в качестве необходимого компонента во многие реакции синтеза. В качестве примера можно указать хотя бы на гидролитическое расщепление сложных углеводов, жиров и белков, требующее участия воды. [c.45]

    Все животные и растительные ткани состоят из различных химических соединений белков, углеводов, жиров и витаминов. И хотя все эти вещества необходимы для нормального развития организма, наибольшее значение имеют белки. Именно они служат той основной материей, из которой состоят все части отдельной клетки и целого организма. Белки являются высшей ступенью развития материи и с ними неразрывно связаны все неисчислимо многообразные проявления жизни, начиная с простейших функций самых примитивных существ и кончая сложнейшими функциями человеческой деятельности. [c.336]

    Разлагающаяся часть осадка сточных вод состоит, главным образом, из углеводов, жиров и белковых веществ. Находясь в одинаковых условиях, эти составные части осадка минерализуются [c.321]

    Чтобы ответить на этот вопрос, адепты биохимических теорий биогенеза обычно принимают за наиболее высокоорганизованные соединения те, которые входят а состав живых организмов сахара и другие углеводы, жиры, аминокислоты, пептиды, полинуклеотиды, ферменты и т. д. На основании выделения таких соединений в качестве высокоорганизованных они строят варианты химической эволюции , представляя ее как последовательность возможных реакций синтеза. Сахара образуются из простейших соединений  [c.188]

    Органические соединения особенно важны тем, что являются конструктивным и энергетическим материалом животных и растительных организмов. Источниками их получения служат прежде всего растительные и животные организмы — своеобразные химические лаборатории, в которых протекает множество сложнейших реакций. Так, в зеленых растениях исходные вещества для синтеза — простейшие соединения (СОз и минеральные соли). Животные организмы для жизнедеятельности получают в готовом виде довольно сложные органические соединения (углеводы, жиры, белки), синтезированные растениями. В организме человека и животных преобладают окислительные процессы, приводящие в конечном счете к превращению химической энергии в тепловую и образованию простейших конечных веществ, в основном оксида углерода (IV) и воды. Азот выделяется в составе мочевины. Огромное количество органических веществ получают из древесины, торфа, горючих сланцев, [c.86]

    Количество энергии, которое должно быть получено человеческим организмом за счет пищи, сильно зависит от климата, рода занятий, массы тела, пола, возраста и т. д. В очень грубо взятом среднем оно составляет 3000 ккал за сутки. С точки зрения лучшей переработки организмом средний суточный рацион целесообразно распределить приблизительно следующим образом 100 г белков, 100 г жиров, 400 г углеводов. Жиры и углеводы могут быть без ущерба частично заменяемы друг другом. Напротив, белки в значительной части заменить жирами или углеводами нельзя, так как их основная роль существенно иная. [c.580]

    Атомы углерода образуют основной каркас подавляющего большинства биологически важных молекул белков, углеводов, жиров, нуклеиновых кислот и т. п. [c.161]

    Биологическая роль кислорода в значительной мере определяется его способностью прочно связывать электроны. В состав пищи разнообразных организмов входят вещества, в молекулах которых электроны находятся на более высоком энергетическом уровне, чем в кислороде. Поэтому переход электронов от пищевых веществ (углеводы, жиры и иногда у некоторых бактерий различные неорганические вещества — сероводород, метан, даже железо) к кислороду может доставить организму энергию, необходимую [c.187]

    Роль кислорода в природе и его применение в технике. При участии кислорода совершается один из важнейших жизненных процессов—дыхание. Окисление кислородом углеводов, жиров и белков служит источником энергии живых организмов. В организме человека содержание кислорода составляет 61% от массы тела. В виде различных соединений он входит в состав всех органов, тканей, биологических жидкостей. Человек вдыхает в сутки 20—30 м воздуха. [c.199]

    Вместе с белками и углеводами жиры входят в число важнейших с биохимической точки зрения веществ. Поступающие с пищей жиры в процессе пищеварения расщепляются на глицерин и жирные кислоты эти вещества всасываются в кишечнике, затем из них вновь синтезируются жиры. [c.197]

    Особенно важны эти навыки при переходе к изучению таких сложных соединений, как углеводы, жиры, терпены, гетероциклические соединения и т. п. Запомнить сложные формулы очень трудно, а без теоретического контроля очень легко допустить в них грубые ошибки. [c.9]

    Окисление органических веществ. В результате поглощения СО2 и дальнейших его преобразований в ходе фотосинтеза образуется молекула углевода, которая служит углеродным скелетом для построения всех органических соединений в клетке. Органические вещества, возникшие в процессе фотосинтеза, характеризуются высоким запасом внутренней энергии. Но энергия, аккумулированная в конечных продуктах фотосинтеза — углеводах, жирах, белках,— недоступна для непосредственного использования ее в химических реакциях. Перевод этой потенциальной энергии в активную форму осуществляется в процессе дыхания. Дыхание включает механизмы активации атомоп водорода органического субстрата, освобождения и мобилизации энергии в виде АТФ и генерации различных углеродных скелетов. В процессе дыхания углевод, жиры и белки в реакциях биологического окисления и постепенной перестройки органического скелета отдают спои атомы водорода с образованием восстановленных форм. Последние при окислении в дыхательной цепи освобождают энергию, которая аккумулируется в активной форме в сопряженных реакциях синтеза АТФ. Таким образом, фотосинтез и дыхание — это разли ные, но тесно связанные стороны общего энергообмена. [c.609]

    Роль кислорода в природе и его применение. Кислород играет исключительно важную роль в природе. При участии кислорода совершается один из важнейших процессов — дыхание. Окисление кислородом углеводов, жиров и белков служит источником энергии живых организмов. Важное значение имеет и другой процесс, в котором участвует кислород,— тление и гниение погибших животных и растений при этом сложные органические вещества превращаются в более простые (в конечном итоге в СО2, Н2О и N2), а последние вновь вступают в общий круговорот. [c.359]

    В сухом веществе растений больше всего содержится углерода (в среднем около 45%), кислорода (около 42%) и водорода (около 7%). Эти элементы входят в состав всех органических веществ (углеводов, жиров, белков и т. д.). Другие элементы в сухом веществе растений составляют около 6%. [c.161]

    УГЛЕВОДЫ, ЖИРЫ И БЕЛКИ [c.41]

    Большое значение в разнообразных процессах обмена в-в имеет ферментативное Д. Существует два типа подобных р-ций простое Д. (обратимая р-ция) и окислительное Д., в к-ром происходит сначала Д., а затем дегидрирование субстрата. По последнему типу в организме животных и растений осуществляется ферментативное Д. пировиноградной и а-кетоглутаровой к-т-промежуточных продуктов распада углеводов, жиров и белков (см. Трикарбоновых кислот цикл). Широко распространено также ферментативное Д. аминокислот у бактерий и животных. [c.19]

    Живые системы потребляют такие простые вещества, как кислород, вода, диоксид углерода, а высшие организмы — и такие сложные вещества, как белки, углеводы, жиры, витамины и минералы. В результате усвоения этих веществ происходит выделение энергии и внутри организма образуются новые вещества и, как правило, побочные продукты (вода, кислород, диоксид угле- [c.477]

    Метаболизм трех главных компонентов пищи— углеводов, жиров и белков—начинается с расщепления этих веществ на их составные части. Углеводы, например крахмал, расщепляются на простые сахара, такие, как глюкоза жиры в результате гидролиза превращаются в глицерин и жирные кислоты, а белки расщепляются на аминокислоты. Только те пищевые вещества, которые способны расщепляться на небольщие молекулы, всасываются затем из кищечника в кровь. [c.486]

    Разработка метода меченых атомов (см. гл. 24) и других изощренных лабораторных методов исследования позволила раскрыть тайну способности растений запасать солнечную энергию в форме углеводов, жиров и белков. В качестве исходных веществ при этом используются диоксид углерода и вода, и в самых общих чертах процесс фотосинтеза может быть описан уравнением [c.490]

    Тиамин связан также с функцией органов кроветворения, участвует в обмене углеводов, жиров и минеральных солей Витамином В] богаты дрожжи и злаки, не очищенные от отрубей, ржаной и пшеничный хлеб, крупы, в особенности гречневая Наибольшее же содержание витамина В1 в дрожжах, зародышах зерен пшеницы, ячменя [c.396]

    Б е л к и— природные высокомолекулярные азотсодержащи органические соединения. Они играют первостепенную роль во все жизненных процессах, являются носителями жизни. Белки содер жатся во всех тканях организмов, в крови, в костях. Ферменть (энзимы), многие гормоны представляют собой сложные белки Кожа, волосы, шерсть, перья, рога, копыта, кости, нити натураль ного шелка образованы белками. Белок, так же как углеводы жиры, — важнейшая необходимая составная часть пищи. [c.498]

    Одним из наиболее перспективных экологически чистых и безотходных способов получения органо-минеральных удобрений является биохимическое окисление бурых углей с образованием белков, углеводов, жиров, аминокислот. Получаемый гумусосодержащий продукт содержит компоненты, характерные для почвенного гумуса, и повышает биохимическую активность почв. [c.29]

    В природе ионы кобальта встречаются в степени окисления II и III, однако наиболее важное биологическое соединение кобальта— это витамин В12, или кобаламин, в котором присутствует Со(1П) [256] (рис. 6.10). Кобаламин и близкие к нему вещества выполняют разнообразные биологические функции, особенно это касается бактерий. Он необходим для человеческого организма и, вероятно, для больщинства животных и растений. Важную роль он играет в реакциях с участием остатков углеводов, жиров и белков для выработки in vivo. Пернициозная анемия — тяжелое заболевание, встречающееся у пожилых людей. Эта болезнь у млекопитающих обычно сопровождается повышенным выделением с мочой метилмалоновой кислоты. В настоящее время эту болезнь успешно лечат инъекциями витамина В12. [c.381]

    Определение тепловых эффектов химических процессов является задачей термохимии. Термохимические методы имеют большое значение не только в химических, но и в медико-бпологических науках. Энергия, необходимая живым организмам для совершения работы, поддержания постоянной температуры тела и т. д., получается за счет экзотермических реакций окисления, протекающих в клетках. Запас окисляющихся веществ (углеводов, жиров) постоянно возобновляется при приеме пищи. Пищевые рационы, необходимые человеку при различных условиях труда и жизни, определяются с учетом теплотворной с1Юсобности пищевых продуктов. [c.52]

    Кислород — важная составная часть углеводов, жиров, белков. Существует в виде двух аллотропных модификаций — молекулярный кислород (дикислород) О2 и озон (трикислород) [c.177]

    Кислород — важная составная часть углеводов, жиров, белков. Существует в виде двух аллотропных модификаций — молекулярный кислород (дикислород) 2 и озон (трикислород) О3. Наиболее устойчива молекула Oj. [c.197]

    Гидролиз солей — одии нз важных примеров гидролиза веществ. В более широком смысле слова под гидролизом следует поиимать реакции обменного взаимодействия между веществами и водой. Помимо солей гидролизу подвергаются карбиды, некоторые простые вещества, галогенангидриды, сложные эфиры, углеводы, жиры, белки и др. Например  [c.119]

    Виндаус выделил витамин Bi в чистом виде [6] и в 1932 г. установил его эмпирическую формулу С12Н ig0N4S l2-HjO. Витамин Bj имеет важное значение для животного организма. Он входит в состав фермента карбокси-лазы, катализирующего реакции декарбоксилирования пировиноградной кислоты и других а-кетокислот. При недостатке тиамина в организме происходит накопление пировиноградной кислоты — продукта обмена углеводов, что нарушает нормальную функцию нервной системы и вызывает заболевание полиневритом (бери-бери). Тиамин излечивает эту болезнь. Кроме того, дифосфат тиамина входит в состав многих других ферментов в качестве кофермента, связанного с апоферментом — белком. Сюда относятся и ферменты, катализирующие реакции обмена углеводов типа альдоль-ных конденсаций и др. Витамин Bj связан также с функцией органов кроветворения, участвует в обмене воды, углеводов, жиров и минеральннх солей [7, 8, 9, 101. Витамином В богаты дрожжи (пивные и пекарские) и злаки, не очищенные от отрубей. Ржаной, а также пшеничный цельный хлеб, крупы (в особенности гречневая) являются для человека основным источником витамина Bj. [c.64]

    К пептидным гормонам относятся инсулин, продуцируемый поджелудочной железой, регулирующий метаболизм углеводов, жиров и белков, содержащий 51 аминокислотный остаток секретин, вырабатываемый в желудочно-кишечном тракте, определяющий секреторную функцию желудочно-кишечного тракта, содержащий 21 аминокислотный остаток в передней доле гипофиза вырабатываются адренокор-тикотропин (34 аминокислоты), контролирующий активность коры надпочечников, пролактин (198 аминокислот), влияющий на рост грудных желез и секрецию молока в задней доле гипофиза вырабатываются вазопрессин (9 аминокислот), действующий как диуретик и сосудосуживающее, и окси-тоцин (9 аминокислот), стимулирующий сокращение гладкой мускулатуры. Это только иллюстративный перечень гормонов пептидной структуры — их значительно больше, многие из них еще изучены не полностью, как в плане строения, так и функциональности. Особенно важно и проблематично исследование связи их строения с активностью. Данные по связи структура — активность позволяют иногда получать синтетические полипептиды с активностью, превосходящей природные. Так, варьируя аминокислотный состав нейрогипофизных гормонов (схема 4.4.1) было получено около 200 аналогов, из которых один, [4-ТИг]-оксито-цин оказался высокоактивным. [c.81]

    Катаболич. путь утилизации АцКоА состоит в окислении содержащегося в нем остатка уксусной к-ты в цикле трикарбоновых к-т до СО2 и воды. При дефиците углеводов АцКоА для осуществления их биосинтеза образуется в результате расщепления жирных к-т или нек-рых аминокислот. Т. обр., у мн. организмов цикл трикарбоновых к-т служит общим завершающим механизмом окисления углеводов, жиров и белков. В то же время у растений в условиях фотосинтеза т.наз. обращенный цикл трикарбоновых к-т может, подобно пентозофосфатному циклу, выполнять анаболическую функцию — превращ. СО2 в органические соединения. [c.315]

    Автолиз, аутолиз (от греч. autos — сам и греч, lysis — разложение, распад) — самораспад содержащихся в организме веществ (белков, углеводов, жиров) под действием ферментов, имеющихся в его клетках. А. наблюдается при отмирании клеток под воздействием низких температур, высушивания, некоторых ядовитых веществ (толуола, хлороформа). А. протекает также при некоторых производстпен-ных процессах (созревание теста, силосование кормов). [c.5]

что вреднее для фигуры — ЗдоровьеИнфо

Все мы знаем, что в процессе похудения важно следить не только за количеством калорий, но также следует уделять внимание балансу основных питательных элементов — белков, жиров и углеводов. И если с белком всё, как правило, понятно — это строительный материал для мышц, который обязательно должен присутствовать в рационе худеющего или поддерживающего вес человека, то споры о пользе или вреде жиров и углеводов ведутся до сих пор. Что лучше исключить: жиры или углеводы, что наносит больший удар по фигуре и отдаляет её от идеала?

На самом деле, мы не зря написали о том, что в процессе похудения важную роль играет именно баланс белков, жиров и углеводов. Безжировые и безуглеводные диеты (или диеты с низким их содержанием) — это прямой способ нанести вред организму, ослабить его ресурсы и ещё дальше отбросить вас в вопросе построения идеального внешнего вида.

Жиры необходимы организму, так как они являются строительным материалом мембраны клеток. Они играют важную роль для усвоения жизненно важных витаминов, для синтеза гормонов и питания сердечной мышцы и мозга.

Жиры принято условно делить на «хорошие» (растительные масла, авокадо, орехи, жирная рыба) и «плохие» (насыщенные жиры и транс-жиры). И если «плохие» жиры стоит исключить из рациона, так как они наносят удар по организму, способствуют увеличению веса, то полезные жиры, наоборот, должны присутствовать в рационе.

Подробнее о жирах вы можете узнать из нашей статьи «Хорошие и плохие жиры».

1. Снижение уровня эстрогенов может привести к снижению полового влечения у женщин, расстройствам когнитивной сферы, нарушениям сна и работе всех систем организма в целом.
2. 2. Невозможность усвоения жирорастворимых витаминов: A, E, D и K. А они являются жизненно важными микронутриентами, которые необходимы для нормального функционирования клеток, метаболизма белков, жиров, углеводов и электролитов, работы различных ферментных систем организма.
3. Внешние проявления, такие как усиление проявления морщин, дряблость, шелушение и сухость кожи, тусклость волос (это, опять же, связано с тем, что практически не усваиваются «витамины красоты»: А и Е).
4. Повышается риск заболеваний сердца и сосудов (в том числе и атеросклероза), образования тромбов, сбоев в работе гормональной и репродуктивной систем.
5. Затрудняется работа мозга. И хотя мозг «питается» глюкозой, он состоит в том числе и из жировой ткани, поэтому нуждается в жировой подпитке.

Углеводы являются важнейшим источником энергии для организма. Условно углеводы можно разделить на две группы: «простые» (сахара) и «сложные» (крахмалы и клетчатка). Организму необходимы все три типа углеводов, так как в организме они используются для разных целей: сахара и крахмалы используются для хранения энергии в клетках, тканях и органах, а клетчатка помогает регулировать пищеварение, уровень сахара и холестерина в крови.

Подробнее об углеводах вы можете узнать из нашей статьи «Почему телу нужны углеводы».

1. Зловонное дыхание и сухость во рту. Виноваты в этом молекулы кетона, которые организм производит, когда вы лишаете его предпочтительного источника топлива: глюкозы (она же сахар, она же углеводы).
2. Низкий уровень энергии, головокружения и тошнота. Вы, вероятно, будете чувствовать себя измученным. Снижение потребления углеводов способствует падению уровня сахара в крови, а это означает еще один мощный удар по количеству вашей энергии. Переход на низкоуглеводную диету может привести к потере веса — это происходит из-за потери жидкости. К сожалению, в этом случае вымываются и ключевые минералы, такие как калий и магний.
3. Проблемы с дефекацией. Сложные углеводы (цельные зерна и овощи) являются основными источниками клетчатки, именно она помогает поддерживать регулярность актов дефекации и способствует уменьшению запоров.
4. Проблемы с почками. И здесь снова могут отрицательную роль сыграть кетоновые тела. Дело в том, что они очень кислые. Их большое количество в кровотоке означает, что кровь тоже становится кислой. Это повышает риск развития камней в почках и может в редких случаях способствовать потере костной массы.
5. Вероятность углеводных срывов. Когда мы чувствуем усталость, стресс или просто очень голодны, наше тело жаждет быстрых, доступных и сладких углеводов. К тому же, чем больше вы запрещаете себе какой-либо продукт (или группу продуктов), тем привлекательнее это становится. Кроме того, чем ниже уровень сахара в крови, тем меньше у вас контроля над импульсами съесть всю пиццу, когда вы хотели только один кусочек.

Как и в случае с полезными жирами, «сложные» углеводы крайне важны для нормального функционирования организма. Именно поэтому исключение из рациона любого из основных питательных элементов не рекомендуется. Все они важны для правильной работы организма, а построение сбалансированного рациона (с полезными жирами и углеводами) позволит поддерживать вес в пределах нормы. Естественно, потребление «плохих» жиров и простых углеводов необходимо сократить.

Также предлагаем ознакомиться с нашей статьёй «Жиры и углеводы, помогающие сбросить вес».

Враг худеющих — углеводы или жиры?

Углеводы — это основной источник энергии.

Жиры — это резервный источник энергии.

Избыток углеводов может синтезироваться организмом в жиры.

Углеводы

Когда Вы употребляете много высокоуглеводной пищи, организм берет энергию из неё. Но организму на жизнедеятельность нужно определенное количество энергии, и если ее поступило с пищей больше, чем ему нужно, он отложит излишек углеводов в резервный источник энергии, то есть в жировые запасы организма. Проще говоря, избыток углеводов превратится в жир и отложится на теле. Поэтому и возникло убеждение, что углеводы — враг худеющих. Но, если проанализировать вышесказанное, становится ясно: вредны не сами углеводы, а их избыток!

Когда Вы употребляете мало углеводной пищи, меньше, чем нужно организму на жизнедеятельность, организм извлекает недостающую ему энергию из жиров. Сначала из тех, что поступают с пищей, а если и их недостаточно — то из жировых запасов организма. Тратятся жировые запасы, и человек худеет. Именно на этом принципе построены многие низкоуглеводные диеты.

Казалось бы, всё просто. Сведи к минимуму количество углеводов, а то и вовсе откажись от них, и худей! Но это очень поверхностный вывод. Чтобы принимать такого рода решение, нужно сначала понять, что произойдет в организме, если количество углеводов резко упадёт.

Коротко говоря, у Вас возникнут большие проблемы со здоровьем, исправить которые будет не так-то просто. Слышали ли Вы когда-нибудь что-то вроде «я сидела на низкоуглеводной диете и посадила печень и почки»?

Углеводы выполняют важнейшую роль в обменных процессах организма. Недаром в здоровом сбалансированном питании доля углеводов в пище должна быть выше, чем доля белков и жиров! Углеводы участвуют почти во всех химических реакциях организма, в образовании новых клеток, Без углеводов невозможна нормальная работа организма, мозга, мышц и клеток. Дефицит углеводов — это упадок жизненных сил, снижение работоспособности, усталость, сбой функционирования почек, печени и органов ЖКТ. Если человек худеет и ограничивает себя в углеводах, то логично предположить, что он будет отдавать предпочтение белковой пище. Избыток белка приведет к нарушению белкового обмена, а нарушение белкового обмена, в свою очередь, приведет к накоплению в организме, крови и моче излишков продуктов распада, которые дадут повышенную нагрузку на почки и печень, ухудшается их функция, что может привести к серьезным проблемам в их работе, а некоторые проблемы останутся и на всю жизнь.

Таким образом, избыток углеводов ведет к набору лишнего веса, а дефицит углеводов — к серьезным проблемам со здоровьем. И избыток, и дефицит нарушают обмен веществ. Отсюда вывод — углеводы должны обязательно присутствовать в рационе, при этом их количество должно быть достаточным для нормального обмена веществ и при этом таким, чтобы не было их излишков. Отсутствие избытка углеводов и быстрый обмен веществ — вот что поможет Вам похудеть.

О количестве углеводов

При составлении меню на день старайтесь придерживаться рационального соотношения питательных веществ: жиров/белков/углеводов: 1:3:4 или 1:3:5. (Если Вы сторонник всё просчитывать или пользуетесь специальными калькуляторами рациона по БЖУК, то Вам поможет следующий наглядный расчет. Например, в процессе похудения при калорийности рациона в 1200-1500 кКал соотношение питательных веществ в граммах можно выдерживать такое: 30-40 г жиров, 80-120 г белков, 150-165 г углеводов).

При этом нужно обязательно придерживаться двух основных правил относительно употребления в пищу углеводов:

1) Углеводосодержащую пищу нужно есть в первой половине дня — на первый завтрак, второй завтрак (перекус) и на обед (к примеру, блюдо из гречки), если обед не позже 13.00. После обеда, на полдник и ужин, из углеводосодержащих продуктов разрешены только овощи, кроме картофеля. Это связано с тем, что в первой половине дня обмен веществ более быстрый, и углеводы (если их употреблена не очень большая порция) полностью переработаются организмом в энергию, а не отложатся в жировые запасы.

2) Углеводы делятся на быстрые и медленные (подробнее про эти виды углеводов читайте здесь). При похудении нужно употреблять в пищу преимущественно медленные углеводы, а быстрые углеводы свести к минимуму (оставив из быстрых углеводов в рационе только фрукты в разумных количествах, так как они богаты витаминами и минералами).

С углеводами разобрались.Теперь перейдем ко второму «врагу» худеющих — жирам.

Жиры

Общеизвестно, что злоупотребление жирной пищей ведет к набору веса. Почему — объяснять не нужно. Организм берет энергию для жизнедеятельности в первую очередь из поступивших с пищей углеводов. А только потом — из поступивших с пищей жиров. Жиры — это не основной, а резервный источник энергии. Поэтому неизрасходованные организмом жиры, поступившие с пищей, заботливо отложатся в подкожные запасы.

Если жиры будут поступать в избытке, то увеличится нагрузка на печень и поджелудочную железу, появится лишний вес, который способен вызывать многие болезни, организм начнет зашлаковываться, клетки — разрушаться, ускорится процесс их старения, начнутся гормональные диспропорции в половой системе организма, что может привести к опухолям и нарушению репродуктивной функции. Последствия злоупотребления жирами, помимо лишнего веса, могут быть крайне опасными для здоровья человека.

Так, может быть, употреблять в пищу столько углеводов, чтобы содержащихся в них калорий (энергии) хватало организму для жизнедеятельности, но при этом не было их излишка, а жиры вообще исключить из рациона? Чтобы не провоцировать организм на накопление жировых запасов?

Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте разберемся точно так же, как с углеводами, какую функцию в обмене веществ выполняют жиры и что будет, если их убавить ниже минимума или вообще удалить из рациона.

Жиры в организме выполняют такие роли, которые не в состоянии выполнить никакие другие питательные вещества. Жиры образуют защитные прослойки для внутренних органов, необходимы для обеспечения пластичности тканей, здоровья кожи, волос, ногтей, являются 1/3 частью мембран всех клеток организма, играют важную роль в формировании иммунитета, обновлении всех клеток организма, необходимы для выработки многих гормонов, доставляют в организм жирорастворимые витамины А, D (их поставляют животные жиры) и E (его поставляют растительные жиры).

Недостаток поступающих с пищей жиров нарушит все процессы, в которых жиры играют ведущие роли. О том, к каким проблемам со здоровьем это приведет, объяснять не нужно.

В очередной раз убеждаемся, что во всем важен баланс! Жиров должно поступать не много и не мало — а ровно столько, сколько нужно для нормального протекания обменных процессов и обеспечения жизненно важных функций организма.

Как узнать свою норму употребления жиров? Нормы поступления жиров в организме индивидуальны. Примерный ориентир может быть таков: 1-1,3 г жиров на 1 кг веса тела. При похудении количество поступаемых в организм жиров допустимо временно снизить до 30-40 г в день. При этом необходимо следить, чтобы в организм поступали жиры как растительного, так и животного происхождения (подробнее про эти виды жиров читайте здесь).

Таким образом, врагами худеющих являются не жиры и не углеводы, а их избыток или недостаток. Баланс поступления в организм питательных веществ — вот основа правильного питания и нормализации веса.

Автор статьи: Евгения Зверева. Специально для Fit-Cook.ru.
Копирование данной статьи без разрешения автора запрещено.

как достичь идеального баланса » Eva Blog

Сбалансированное меню и режим питания строятся на основе фундамента из трех составляющих: белков, жиров, углеводов. Что мы знаем о них? Углеводы — это своеобразные батарейки для организма, которые насыщают его энергией. Белки — строительный материал клеток и тканей. Жиры выполняют важные биологические функции: защитную, энергетическую и гормональную. Как достичь баланса между этими составляющими, чтобы приблизиться к сбалансированному питанию?

Белки в ежедневном меню

Белки отвечают за рост и развитие организма — они содержатся во всех его клетках и тканях. При их недостатке человек чувствует утрату энергии и сил, снижение иммунитета и работоспособности, ухудшение памяти. Внешне это можно заметить также через ломкие ногти и волосы, высыпания на коже. Чрезмерное потребление белков дает нагрузку на печень, в результате чего может развиться серьезное заболевание — подагра. Впрочем, избыток белков в рационе — большая редкость. Чаще всего встречается их нехватка.

В природе не существует таких белков, которые бы по своему составу полностью соответствовали строению тех, что образуют наш организм. Поэтому для правильного питания ежедневно надо употреблять около 90 г белков, из которых 40% растительных и 60% животных.

Еще один важный фактор — усвояемость белков. Чтобы увеличить этот показатель, следует правильно сочетать блюда, например, употреблять крупы с молочными или бобовыми продуктами.

Роль жиров в сбалансированном питании

Жиры выполняют защитную, теплоизолирующую функции, а также являются основным строительным компонентом для клеток нервной системы. Наш мозг, например, на 60% состоит из жиров. Вместе с ними наше тело получает также витамины, незаменимые жирные кислоты (то есть такие, которые не вырабатываются организмом, а поступают только из продуктов).

Жиры также принимают участие во многих жизненных процессах, влияют на упругость кожи. При избыточном потреблении жирной пищи могут возникать заболевания сердечно-сосудистой системы, ожирение, сбои в гормональной и пищеварительной системе, повышение уровня холестерина.

Для правильного питания мы каждый день должны употреблять продукты с жирами растительного и животного происхождения. Их средняя суточная норма для взрослого человека составляет около 90 г.

Существуют также трансжиры — опасные компоненты, приводящие к увеличению риска сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, резко поднимают уровень холестерина. Обычно они находятся во вредных вкусностях: картошке фри, сладостях, чипсах и других.

Можно ли отказываться от углеводов

Сбалансированное меню невозможно без всех компонентов его фундамента, в том числе и углеводов. Они насыщают тело энергией и должны составлять бо́льшую часть нашего дневного рациона. При этом человек, работающий физически или умственно, тратит энергии больше, чем тот, кто ведет малоподвижный образ жизни, — это тоже нужно учитывать.
Естественно, что отказ от углеводной пищи — это не способ похудеть. При недостатке этого компонента организм начинает продуцировать энергию из белков, что может привести к их нехватке.

Простые углеводы способны быстро обеспечить тело энергией, поэтому съесть шоколадку или банан до экзамена будет уместно. А вот если вы планируете длительно и продуктивно трудиться, стоит отдавать предпочтение сложным углеводам — они обеспечивают длительное ощущение сытости и поступление энергии.

При чрезмерном потреблении любые углеводы способны стать причиной лишнего веса. Средняя суточная норма углеводов составляет примерно 400 г.

Сбалансированное меню на день

Чтобы организовать сбалансированное питание, следует придерживаться оптимального соотношения белков, жиров и углеводов (1:1:4). Как они усваиваются и влияют друг на друга?

• Углеводы
  Большую их часть лучше потреблять в первой половине дня — на завтрак и обед. Это каши, макароны, картофель, хлеб и т.д. А вот овощи и фрукты, которые также содержат этот компонент, можно есть на полдник и ужин, так как они состоят преимущественно из клетчатки и немного из углеводов.
• Белки
  Для их усвоения требуется много энергии, а поскольку вечером обменные процессы замедляются, то оптимальное время для употребления белков — вторая часть дня. Если учитывать, что на переваривание белков расходуются также жиры и углеводы, то их лучше в разном количестве разделить между всеми приемами пищи. Так, в течение дня количество углеводов должно снижаться, а белков — расти.
• Жиры
  Их надо разделить на весь день. Количество жиров напрямую зависит от других компонентов. Если ваш завтрак высокоуглеводный, то жиров лучше съесть меньше. А если обед состоит из большого количества белков, стоит добавить немного больше жиров. Если учитывать рекомендации по правильному питанию по употреблению углеводов, то в первой половине дня жиров нужно есть меньше, во второй — больше.

Итого, в первой половине суток употребляем углеводы и немного жиров и белков: это бобовые, каши, хлеб, фрукты. Во второй — белки и клетчатку: нежирные сорта рыбы и мяса, молокопродукты, овощи. Жиры в небольшом количестве нужно употреблять в течение всего дня.

Сбалансированное меню, в котором правильно сочетаются различные составляющие, — основа здоровья и красоты. Воспользуйтесь нашими советами, чтобы составить свой рацион, и будьте здоровы!

Белки, жиры и углеводы в спортивном питании

Белки, жиры и углеводы в спортивном питании.

Углеводы, жиры и белки – это макроэлементы. Мы нуждаемся в них, в сравнительно больших количествах для нормального функционирования организма и крепкого здоровья. Они также относятся к энергообмену питательных веществ, то есть, эти питательные вещества обеспечивают калории для работы организма.

Белок — составляющие строительные блоки нашего организма. Его достаточное количество в организме позволяет нормально функционировать, заниматься спортом и поддерживать нужную форму. Белки состоят из незаменимых и заменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты, то есть те, что не вырабатываются организмом, поступают с пищей. Поэтому так важно правильно питается при занятиях спортом. Хроническая недостаточность белка приводит к мышечной дистрофии и снижению иммунитета. А переизбыток к перегрузке печени и почек.

Вопрос: сколько должно поступать белка в организм?

Ответ: два-три грамма на килограмм веса тела в сутки.

Белок содержится в таких продуктах: постное мясо, куриное филе без кожи, морепродукты, молоко, обезжиренный творог, бобовые, белковые коктейли.

Белки в организме постоянно расщепляется и вновь синтезируется. Наши тела используют большинство из освобожденных аминокислот, но небольшая часть теряется и должна быть заменена в рационе. Потребление белка отражает это потерянное количество аминокислот плюс любые возросших потребностей от роста или болезни.

Если белки — это строительные кирпичики для организма, то углеводы — главный поставщик энергии в самой легко доступной форме. Углеводы делятся на простые и сложные. Отличаются они временем усвоения их организмом. Поэтому простые углеводы лучше всего употреблять после тренировки, так как они быстро дадут энергию, а сложные перед занятиями спортом. Нельзя употреблять углеводы перед сном и особенно жирами. Организму будет очень тяжело с ними справится, и они просто превратятся в жировые отложения. Углеводы содержатся в гречневой каше, буром рисе, макаронах, молодом отварном картофеле, овощных салатах. Количество углеводов в день составляет — от четырех до шести граммов на килограмм веса.

Углеводы это важнейшие источники энергии для нескольких систем организма. Питают ваше тело и помогают защитить от хронических болезней, получая большинство углеводов из фруктов, цельных зерен, бобовых, молока и йогурта. Спортсменам следует ограничить потребление сахара и сильно обработанных зерновых.

Традиционно принято считать, что жиры вредны для нашего организма. Но правильные жиры и в определенном количестве организму просто необходимы. Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Насыщенные — это животные жиры. Их много в сливочном масле, майонезе, сметане, свинине, баранине. В основном такие жиры плохо усваиваются в организме и нежелательны для спортсменов. Переизбыток данных жирных кислот ведет к лишнему весу и увеличению уровня холестерина в крови. Правильные жирные кислоты (растительного происхождения) — содержатся в подсолнечном, кунжутном маслах, орехах, семечках. Такие жиры поддерживают эластичность кожи, улучшают работу нервной системы, помогаю поддерживать спортивную форму.

Таким образом, белки, углеводы и жиры становят основу жизнедеятельности организма человека. Их недостаточное количество может привести к проблемам со здоровьем. Особенно важно следить за правильным употреблением белков, жиров и углеводов спортсменам. Так как, организм спортсмена подвержен постоянным нагрузкам во время тренировок, ему просто необходимо следить за своим рационом и постоянно восполнять затраченные ресурсы. Если этого не делать, тренировки не смогут дать положительных результатов, а спортсмен просто растеряет все свои силы и энергию. Поэтому сегодня актуальны специальные спортивные добавки, в которые включено нужное количество белков, жиров и углеводов. Такие добавки помогают восстановить нормальный запас микроэлементов и тем самым облегчить жизнь спортсмену.

Статью, рекомендует интернет магазин спортивного питания Киев и регионы Украины.

Правда об углеводах

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) egal / Thinkstock

2) Национальный институт рака / научный источник

3) artursfoto / Thinkstock

4) (по часовой стрелке сверху слева) Creativeye99 / Thinkstock, dvulikaia / Thinkstock, egal / Thinkstock

5) cmc850 / Thinkstock

6) (по часовой стрелке сверху слева) AllNikArt / Thinkstock, PosiNote / Thinkstock, peangdao / Thinkstock, vkbhat / Thinkstock

7) magicmine / Thinkstock

8) Дэвид М.Филипс / Science Source

9) SciePro / Science Source

10) Nastco / Thinkstock, Монтичелло / Thinkstock

11) ThitareeSarmkasat / Thinkstock

12) Андрей Попов / Thinkstock

13) (по часовой стрелке сверху слева) amberto4ka / Thinkstock, SasaJo / Thinkstock, al62 / Thinkstock, tbralnina / Thinkstock, koosen / Thinkstock, Bojsha65 / Thinkstock

Академия питания и диетологии: «Выбор времени до и после тренировки.”

Центр здоровья молодых женщин: «Углеводы».

Прогноз диабета: «Как организм использует углеводы, белки и жиры».

Harvard Health Publishing: «Кетогенная диета: полезна ли вам максимально низкоуглеводная диета?» «Углеводы — хорошо или плохо для вас?»

Гарвардская школа общественного здравоохранения: «Углеводы».

Journal of Pediatrics : «Десятилетний опыт одноцентровой кетогенной диеты: факторы, влияющие на эффективность, переносимость и соблюдение.”

Клиника Мэйо: «Диабет».

Руководство Merck: «Углеводы, белки и жиры».

Обнаружен новый ген, превращающий углеводы в жир, может стать мишенью для будущих лекарств

Ген, который помогает организму преобразовывать эту большую тарелку праздничного печенья, которую вы только что отполировали, в жир, может стать новой мишенью для потенциальных методов лечения жировой болезни печени, диабета и ожирения.

Показано изображение жировой ткани печени. Липид окрашен в красный цвет, а ядра клеток печени окрашены в синий цвет.(Изображение любезно предоставлено The Sul Lab)

Исследователи из Калифорнийского университета в Беркли раскрывают молекулярные механизмы того, как наш организм превращает пищевые углеводы в жир, и в рамках этого исследования они обнаружили, что ген с запоминающимся названием BAF60c способствует ожирению печени или стеатозу.

В исследовании, которое будет опубликовано 6 декабря в журнале Molecular Cell , исследователи обнаружили, что мыши с отключенным геном BAF60c не превращали углеводы в жир, несмотря на то, что они придерживались высокоуглеводной диеты.

«Эта работа продвигает нас на шаг вперед в понимании жировой болезни печени, возникающей в результате чрезмерного потребления углеводов», — сказал старший автор исследования Хей Сук Сул, профессор кафедры диетологии и токсикологии Калифорнийского университета в Беркли. «Открытие этой роли BAF60c может в конечном итоге привести к разработке лечения миллионов американцев с ожирением печени и другими родственными заболеваниями».

Согласно эпидемиологическим исследованиям, более трех четвертей людей с ожирением и одна треть американцев страдают ожирением печени или стеатозом.Диета с чрезмерно высоким содержанием хлеба, макарон, риса, соды и других углеводов является основным фактором риска ожирения печени, который характеризуется аномальным накоплением жира в клетках печени.

После еды углеводы расщепляются на глюкозу — непосредственный источник энергии. Избыточная глюкоза откладывается в печени в виде гликогена или с помощью инсулина превращается в жирные кислоты, циркулирует в других частях тела и откладывается в виде жира в жировой ткани. При переизбытке жирных кислот жир также накапливается в печени.

«Жирная печень, вызванная высоким потреблением углеводов, может быть столь же плохой, как и из-за чрезмерного употребления алкоголя, и способствует развитию различных заболеваний, включая диабет 2 типа», — сказал Сул. «Превращение избыточной глюкозы в жирные кислоты происходит в печени, но есть много этапов этого процесса, которые до конца не изучены».

Sul ранее сообщала о роли гена под названием DNA-PK в этом процессе. Исследователи обнаружили, что ДНК-ПК, которая, как известно, помогает восстанавливать разрывы в ДНК, действует как сигнальная молекула для инсулина, которая усиливает образование жира из углеводов в печени.

Новейшее открытие обращает внимание на BAF60c, молекулу, известную своей ролью в ремоделировании структуры хроматина, массы ДНК и белков, обнаруженных в ядре клетки.

Ведущие авторы исследования, докторант Юйхуэй Ван и бывший аспирант Роджер Вонг, оба из лаборатории Сула, обнаружили роль BAF60c в превращении пищевых углеводов в жиры. Они обнаружили, что BAF60c находится в цитоплазме вне ядра клетки. Как только инсулин связывается с рецептором на поверхности клетки, он посылает сигнал на изменение BAF60c, чтобы он попал в ядро.Здесь BAF60c связывается с участками хроматина, которые содержат гены, кодирующие различные ферменты, участвующие в превращении углеводов в жир. Это действие посылает сигнал производить больше ферментов, увеличивая превращение углеводов в жир.

Исследователи проверили роль BAF60c, увеличивая и уменьшая его функцию в различных экспериментах на живых мышах. Мыши, у которых в печени был в три раза превышен нормальный уровень BAF60c, вырабатывались значительно более высокие уровни генов, вырабатывающих жир, даже когда они голодали.Напротив, отключение BAF60c нарушало образование жирных кислот, даже когда мыши питались богатой углеводами диетой.

Исследователи отмечают, что жировая болезнь печени может возникнуть в результате чрезмерного употребления углеводов. Они предлагают избегать рафинированных сахаров, которые быстро повышают уровень инсулина в крови, но учтите, что есть сложные углеводы, такие как бобовые, фрукты и овощи, которые должны быть частью здорового питания.

«Ограничение потребления газированных напитков, тортов и печенья — хорошая идея по многим причинам, даже во время праздников», — сказал Сул.

Национальные институты здравоохранения поддержали это исследование.

СВЯЗАННАЯ ИНФОРМАЦИЯ

10 Большая разница между углеводами и жирами

В чем разница между углеводами и жирами?

Организму необходимы как углеводы, так и жиры в определенном количестве. Эти макроэлементы обеспечивают организм энергией, но имеют различный химический состав.

Таким образом, в статье подробно рассказывается о разнице между углеводами и голоданием.Это позволит вам узнать, как они расщепляются и выполняют различные функции в организме.

Что такое углеводы?

Углеводы — это основные продукты питания, обеспечивающие организм энергией. Это могут быть простые или сложные углеводы.

Эмпирическая формула углеводов: (Ch3O) n, где C — углерод, H — водород, а O — кислород. Буква «n» обозначает количество углеводов.

Однако есть некоторые углеводы, содержащие азот, фосфат и серу, хотя это бывает в редких случаях.

Углеводы подразделяются на моносахариды, олигосахариды и полисахариды. Моносахариды содержат одну единицу сахара, а олигосахариды содержат от 2 до 10 единиц сахара. В полисахаридах содержится более 10 единиц сахаров.

Характеристики углеводов

1. Это органические молекулы с эмпирической формулой (CH ₂ O) n
2. Подгруппы углеводов: моносахариды, олигосахариды и полисахариды
3. энергии. на грамм
4. Они гидрофильны по природе
5. Основным пищеварительным ферментом является α-амилаза.

Основные функции углеводов

1. Обеспечивают энергией органы и ткани тела
2. Усиливают создание структурных компонентов у животных и растений
3. Синтез коферментов и основы генетической молекулы, известной как РНК
4. Повышение иммунитета система, оплодотворение, предотвращение патогенеза и свертывания крови
5. Содействие фотосинтезу растений

Что такое жиры?

Жиры — это вещества, которые помогают организму усваивать витамины и сохранять кожу здоровой.Кроме того, это еще один способ хранения энергии в организме.

Иногда жиры описывают как простейшую форму липидов с карбоксильной кислотой на стороне углеводорода. Научное название жиров и масел — триглицерины.

Исследования показывают, что жиры являются производными сложных эфиров жирных кислот с глицерином и углеводородами. И масло, и жиры не растворимы в воде, но растворимы в неорганическом растворителе.

Жиры бывают насыщенными или ненасыщенными. Насыщенные жирные кислоты, у которых отсутствует двойная связь между атомами углерода.С другой стороны, ненасыщенные жирные кислоты имеют двойную связь между атомами углерода.

Следовательно, жир, который является твердым при комнатной температуре, представляет собой насыщенные жирные кислоты, а те, которые являются жидкими, являются ненасыщенными жирными кислотами.

Характеристики жиров / липидов

1. В них содержится 9 калорий энергии на грамм
2. Они гидрофобны по своей природе
3. У них сложный процесс пищеварения
4. Основным пищеварительным ферментом является липаза.
5. Они классифицируются как насыщенные и ненасыщенные жиры

Основная функция жиров

1. Накопление энергии в клетках
2. Способствует всасыванию и распределению жирорастворимых витаминов
3. Обеспечивает структурную стабильность клеток и смягчает жизненно важные органы
4. Клеточные сигнальные механизмы
5. Синтез гормонов репродукции

Сравнительная таблица: углеводы и жиры

Основные различия между углеводами и жирами в точечной форме

1. Жиры представляют собой сложные эфиры жирных кислот и глицерина, а углеводы представляют собой полимеры моносахаридов.
2. Углеводы гидрофильны в воде, а жиры гидрофобны в воде
3. Углеводы являются основным источником энергии в организме, а жиры предназначены для поддержания здоровья кожи.
4. Углеводы классифицируются по количеству сахарных единиц, а жиры — по количеству связей.
5. Жиры предназначены для поддержания температуры тела, а углеводы — для ускорения роста и адгезии клеток, среди прочего.
6. Углеводы растворимы в воде, а жиры не растворяются в воде
7. Углеводы подвергаются простому процессу переваривания, тогда как жиры подвергаются сложному процессу переваривания
8. Потребление углеводов снижает риск рака толстой кишки, тогда как потребление жиров увеличивает риск сердечной недостаточности и ожирения
9. Естественными источниками углеводов являются молоко, фрукты, кукуруза и пшеница, а жирами — морепродукты, семена подсолнечника и плоды авокадо.
10. Промышленное применение углеводов в хлебобулочных изделиях, лапше и загустителях, а жиры — в косметике и производстве воска.

Сходства между углеводами и жирами

1. Оба помогают обеспечить организм энергией
2. Оба получены из здорового питания
3. Оба являются макроэлементами

Вам также может понравиться:

Углеводы и жиры Сравнение видео

Заключение

Углеводы и жиры очень важны, поскольку энергия тела вызывает беспокойство.Однако не рекомендуется употреблять в пищу слишком много жиров, поскольку это негативно сказывается на здоровье.

И углеводы, и жиры поступают с пищей, поскольку организм не может самостоятельно обеспечивать эти макроэлементы.

Дополнительные источники и ссылки

Как человеческий организм расщепляет и переваривает пищу

Наше тело зависит от трех основных типов пищи: углеводов или углеводов, жиров и белков. Во время пищеварения эти три типа пищи расщепляются с помощью одной и той же химической реакции, называемой гидролизом. Гидролиз — это распад соединения при реакции с водой. Давайте посмотрим, как разбивается каждый вид еды.

Углеводы содержатся в овощах, фруктах, молочных продуктах, хлебе и конфетах. Это полимеры или молекулы, состоящие из повторяющихся звеньев, называемых мономерами.Вы можете представить полимер как цепь, а мономеры как отдельные звенья.

Сахар, крахмал и целлюлоза — это углеводы. Молекулы сахара — это простейший вид углеводов. Эти сахара могут состоять из одной или двух единиц, также известных как моносахариды или дисахариды.

Обычный моносахарид — глюкоза. Это компонент столового сахара, крахмала и целлюлозы, основного компонента зеленых растений. Когда мы едим пищу, содержащую глюкозу, наш организм использует ее для производства энергии.

Глюкоза — единственный сахар, используемый клетками мозга. Употребление правильных углеводов обеспечивает глюкозу, которая помогает нашему мозгу работать должным образом. Но это не значит, что вы должны съесть тонны газировки и конфет. Вы получите быстрый импульс, но затем ваше тело вырабатывает инсулин, чтобы собрать этот поток простых сахаров для дальнейшего использования. Достаточно скоро в ваш мозг поступает меньше глюкозы, из-за чего вы не можете сосредоточиться.

Обычным дисахаридом является столовый сахар или сахароза. Он состоит из комбинации молекулы глюкозы и молекулы фруктозы в результате химической реакции, называемой конденсационной полимеризацией.Это противоположно гидролизу, потому что молекула воды высвобождается, а не используется в реакции. Во время пищеварения сахароза расщепляется путем гидролиза.

Сложные углеводы содержатся во фруктах и ​​овощах, цельнозерновых продуктах, хлебе, макаронах и молочных продуктах. Крахмал — это пример сложного углевода. Обычно он содержится в картофеле, кукурузе и рисе. Крахмал состоит из тысяч отдельных молекул глюкозы, связанных вместе. Распад крахмала начинается сразу после того, как вы съели первый байт пищи, благодаря ферменту альфа-амилаза, который содержится в вашем слюне.

Давайте поговорим на секунду о ферментах. Ферменты ускоряют химические реакции и играют важную роль в пищеварении. Одна из ускоряемых ими реакций — гидролиз. Это помогает расщеплять большие молекулы, которые слишком велики, чтобы пройти через стенку кишечника в кровь.

Ферменты помогают разбирать большие молекулы, такие как углеводы, белки и жиры, на более мелкие, которые легко всасываются в кровоток. Простые сахара, полученные из углеводов, аминокислоты, полученные из белков, и жирные кислоты, полученные из жиров.Это подводит нас ко второму основному типу пищи — жирам.

Жиры — это триэфиры, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. Триэфир образуется в результате химической реакции трех молекул жирных кислот с глицерином, молекулой, содержащей три гидроксильные группы. Когда жиры расщепляются, эти цепи жирных кислот и глицерин становятся свободными для использования организмом.

Жирные кислоты необходимы для построения клеточных мембран. Наше тело содержит около 100 триллионов клеток. Итак, вы можете понять, почему жирные кислоты так важны.Жиры также являются отличным источником энергии. Они производят в два раза больше грамма на грамм, чем углеводы или белки.

Третья группа продуктов питания состоит из белков. Белки поступают из животных источников, таких как курица, рыба и молочные продукты.

[MOO]

РАССКАЗЧИК: И из растительных источников, таких как зерно, семена, орехи и овощи. Белки состоят из повторяющихся единиц, называемых аминокислотами, которые удерживаются вместе пептидными связями. Во время пищеварения белки расщепляются на аминокислоты путем гидролиза.

Аминокислоты растворяются в нашей крови и переносятся в ткани и органы. Там аминокислоты либо используются в качестве источника энергии, либо собираются в белки посредством конденсационной полимеризации. Эти недавно созданные белки используются для производства гормонов, костей, мышц, кожи и крови.

Пищеварительная система элегантно проста, но поражает своей скоростью, эффективностью и сложностью. Лучше всего то, что после того, как вы проглотите пищу, эта удивительная линия разборки является совершенно непроизвольной, и все химические реакции, участвующие в пищеварении, являются вариациями одного и того же типа реакции — гидролиза.Так что в следующий раз, когда вы будете есть, подумайте о том, насколько элегантно проста структура продуктов, независимо от того, какую пищу вы едите.

[ИГРАЕТ МУЗЫКА]

3.2 Углеводы, липиды и белки

3.2.1 Различия между органическими и неорганическими соединениями

• Органические соединения — это соединения, содержащие углерод, которые содержатся в живых организмах, за исключением гидрокарбонатов (HCO ₃ ^— ), карбонаты (CO ₃ ^2- ) и оксиды углерода (CO, CO ₂ )
• Неорганические соединения — это все другие соединения (неорганических соединений меньше, чем органических)

Углеводы — это органические соединения, состоящие из одного или нескольких простых сахаров, которые в качестве мономеров соответствуют общей основной формуле (CH ₂ O) _x

Примечание: исключения из этой основной формулы и включение других атомов (например,грамм. N) может встречаться

3.2.2 Определите глюкозу и рибозу по диаграммам, показывающим их структуру

Глюкоза (C ₆ H ₁₂ O ₆ ) Рибоза (C ₅ H ₁₀ О ₅ )

3.2.3 Перечислите по три примера каждого из моносахаридов, дисахаридов и полисахаридов

Моносахариды: Глюкоза, галактоза, фруктоза

Дисахариды: Лактоза, мальтоза, сахароза

Полисахариды:

, крахмал, гликоген 4 Укажите одну функцию глюкозы, лактозы и гликогена у животных и фруктозы, сахарозы и целлюлозы у растений

Животные

Глюкоза: Источник энергии, который может быть расщеплен с образованием АТФ посредством клеточного дыхания

Лактоза: Сахар, содержащийся в молоке млекопитающих, обеспечивающий энергией грудных младенцев

Гликоген: Используется животными для кратковременного хранения энергии (между приемами пищи) в печени

Растения

Фруктоза: Содержится в меде и луке, очень сладкий и хороший источник энергии

Sucr ose: Используется в основном как переносимая форма энергии (например,грамм. сахарная свекла и сахарный тростник)

Целлюлоза: Используется растительными клетками как укрепляющий компонент клеточной стенки

3.2.5 Обозначьте роль конденсации и гидролиза во взаимосвязи между моносахаридами, дисахаридами и полисахаридами

• Реакции конденсации (дегидратации) происходят, когда молекулы ковалентно соединяются вместе и вода образуется в качестве побочного продукта
• В углеводах образующаяся связь называется гликозидной связью
• Противоположностью реакции конденсации является реакция гидролиза, которая требуется молекула воды для разрыва ковалентной связи между двумя субъединицами
• Моносахариды — это отдельные мономеры, которые соединяются с образованием дисахаридов, а сахара, содержащие несколько субъединиц (более 10), называются полисахаридами

Реакция конденсации двух моносахаридов

Липиды — это группа органических молекул, которые нерастворимы в воде, но растворимы в неполярных органических растворителях

Общие липиды включают триглицериды (жиры и масла), фосфолипиды и стероиды

3.2.2 Определите жирные кислоты по диаграммам, показывающим их структуру

Общая структура Насыщенные (без двойных связей) Ненасыщенные (двойные связи)

3.2.5 Обозначьте роль конденсации и гидролиза во взаимосвязи между жирными кислотами, глицерином и триглицеридами

• Реакция конденсации происходит между тремя гидроксильными группами глицерина и карбоксильными группами трех жирных кислот
• Эта реакция образует триглицерид (и три молекулы воды)
• Связь между глицерином и жирными кислотами представляет собой сложноэфирную связь
• Когда одна из жирных кислот заменяется фосфатной группой и образуется фосфолипид
• Реакции гидролиза будут В присутствии воды эти молекулы разбиваются на составляющие их субъединицы

Образование триглицерида

3.2.6 Укажите три функции липидов

S Структура: Фосфолипиды являются основным компонентом клеточных мембран

H Ормональная передача сигналов: Стероиды участвуют в гормональной передаче сигналов (например, эстроген, прогестерон, тестостерон)

I Изоляция: Жиры у животных могут служить теплоизоляторами, в то время как сфинголипиды в миелиновой оболочке (нейронов) могут служить электрическими изоляторами

P Защита: Триглицериды могут образовывать слой ткани вокруг многих ключевых внутренних органов и обеспечивают защиту от физических травм.

S Хранение энергии: Триглицериды могут использоваться в качестве источника длительного хранения энергии

3.2.7 Сравните использование углеводов и липидов в накоплении энергии

Сходства:

• Сложные углеводы (например, полисахариды) и липиды содержат много химической энергии и могут использоваться для хранения энергии
• Сложные углеводы и липиды являются оба нерастворимы в воде — их нелегко транспортировать
• Углеводы и липиды горят чище, чем белки (они не образуют азотистых отходов)

Различия:

• Молекулы липидов содержат больше энергии на грамм, чем углеводы (примерно в два раза столько же)
• Углеводы легче перевариваются, чем липиды, и быстрее высвобождают свою энергию
• Моносахариды и дисахариды растворимы в воде и их легче транспортировать к местам хранения и обратно, чем липиды
• Животные склонны использовать углеводы в основном для кратковременной энергии хранение, в то время как липиды используются больше для долгосрочной энергии хранение
• У животных углеводы хранятся в виде гликогена, а липиды — в виде жиров (в растениях углеводы хранятся в виде целлюлозы, а липиды в виде масел)
• Липиды в меньшей степени влияют на осмотическое давление в клетке, чем сложные углеводы

Белки — это большие органические соединения, состоящие из аминокислот, расположенных в линейную цепь

Последовательность аминокислот в белке определяется геном и кодируется в генетическом коде

3.2.2 Определите аминокислоты по диаграммам, показывающим их структуру

Обобщенная структура аминокислоты

Типы аминокислот

3.2.5 Обозначьте роль конденсации и гидролиза во взаимосвязи между аминокислотами и полипептидами

• Реакция конденсации происходит между аминогруппой (NH ₂ ) одной аминокислоты и группа карбоновой кислоты (COOH) другой аминокислоты
• В этой реакции образуется дипептид (плюс молекула воды), который удерживается вместе пептидной связью
• Множественные аминокислоты могут быть соединены вместе с образованием полипептидной цепи
• В присутствии воды полипептиды могут быть расщеплены на отдельные аминокислоты посредством реакций гидролиза

Образование дипептида

Как углеводы превращаются в жиры?

Ограничьте употребление нездоровых углеводов, чтобы избежать набора жира.

Изображение предоставлено: Юджин Мимрин / Moment / GettyImages

Сахар превращается в жир при потреблении избыточного количества. Хотя углеводы являются основным источником энергии для организма, важно употреблять здоровую комплексную пищу и ограничивать нездоровую простую разновидность, чтобы избежать набора веса и жира.

Наконечник

Большое количество нездоровых углеводов, таких как сладкие продукты и очищенные зерна, превращаются в триглицериды и сохраняются в виде жира.

Как организм использует углеводы

Когда вы едите углеводы, ваша пищеварительная система расщепляет сахар и крахмал до глюкозы, которая используется для получения энергии.Энергия питает физическую активность и физиологические функции, такие как дыхание и поддержание температуры тела, говорит Государственный университет Оклахомы. Кроме того, глюкоза является единственным источником энергии для мозга, нервной системы и развивающихся красных кровяных телец.

Избыточная глюкоза хранится в виде гликогена. Когда уровень глюкозы в крови падает, организм расщепляет гликоген, чтобы обеспечить глюкозу. Запасы гликогена достаточно велики, чтобы обеспечить потребности в энергии на полдня, поэтому вам необходимо частое потребление углеводов, отмечает штат Оклахома.

Некоторые части тела могут использовать жир в качестве источника энергии, но мозг, нервная система и красные кровяные тельца — нет. Если вы потребляете слишком мало углеводов, белок в мышцах расщепляется с образованием глюкозы, которая питает эти части тела. Когда это происходит, истощение белка в мышцах может привести к их потере.

Как сахар превращается в жир

Когда потребляется большое количество нездоровых углеводов, они превращаются в триглицериды, форму жира, и накапливаются в жировой ткани, утверждает Национальный совет по силе и фитнесу.Путь перехода глюкозы в триглицериды приводит к накоплению жира, что подпитывает повальное увлечение низким содержанием углеводов.

Хотя избыточные углеводы хранятся в организме человека в виде жира, важно отметить, что этот эффект связан с простыми углеводами, а не со сложными. Простые углеводы состоят из сахаров и очищенных зерен, а сложные углеводы — из овощей и цельного зерна.

Поскольку избыток сахара превращается в жир, вам следует ограничить потребление рафинированных углеводов, советует NCSF.И наоборот, снижение потребления общих углеводов или сложных углеводов приводит к потере белка и может привести к обезвоживанию и другим недугам.

Подробнее: Сколько калорий и углеводов в сахаре?

Превращение углеводов в триглицериды увеличивает риск развития сердечных заболеваний. Высокий уровень триглицеридов связан с накоплением артериальных бляшек и повреждением кровеносных сосудов. Это также связано с более высокой вероятностью образования тромбов, отмечает NCSF.

Использование жиров для получения энергии

Как и углеводы, жиры являются важным питательным веществом, необходимым для многих функций организма, включая энергию. MedlinePlus сообщает, что во время упражнений организм сначала использует калории из углеводов. Через 20 минут калории из жира начинают использоваться для обеспечения энергии, необходимой для физической активности.

Учебный центр генетических наук Университета штата Юта утверждает, что от 80 до 85 процентов запасов энергии в организме находится в запасах жира.В то время как мозг нуждается в глюкозе из углеводов для использования в качестве топлива, мышцы и печень предпочитают использовать жир в качестве источника энергии. Между приемами пищи жир медленно выделяется из мест хранения, чтобы питать клетки.

Некоторый запас жира полезен, потому что он обеспечивает запасы энергии, когда у вас нет времени поесть. Согласно GSLC, запасы жира особенно важны во время болезни, поскольку они дают иммунной системе энергию, необходимую для борьбы с инфекциями. Однако преимущества жировых запасов перевешиваются недостатками, когда накапливается слишком много жира.

Использование белков для получения энергии

Белки, состоящие из строительных блоков, называемых аминокислотами, выполняют ряд функций, включая транспортировку биологических молекул, обеспечение связи между клетками и катализирование химических реакций, отмечает Американская диабетическая ассоциация. Когда в рационе человека мало углеводов и жиров, белки также могут служить источником энергии.

Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что белок превращается в гликоген для получения энергии после того, как спортсмены занимаются тренировками средней или высокой интенсивности в течение длительного периода.Чтобы сэкономить запасы белка для других целей, таких как восстановление поврежденных тканей, ACE рекомендует либо восполнять потребление углеводов во время интенсивных тренировок, либо ограничивать время тренировок 45-50 минутами.

Собираем все вместе

Углеводы, жиры и белки необходимы для получения энергии и здорового питания, но у каждого питательного вещества есть полезные и нездоровые варианты. Для оптимального самочувствия выбирайте рекомендуемые ежедневные порции питательных продуктов в каждой категории.

В Руководстве по питанию для американцев отмечается, что углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов вашего ежедневного потребления калорий. Выбирайте углеводы, богатые клетчаткой, витаминами и минералами. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ежедневно есть пять порций овощей и четыре порции фруктов. Кроме того, старайтесь ежедневно съедать от трех до шести порций цельнозерновых продуктов, таких как овсянка, коричневый рис, просо, ячмень, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.

Ограничьте употребление сладких напитков, сладостей и очищенных зерен, таких как белый рис и белый хлеб.Большинство «вкусностей», включая печенье, торты, пироги и крекеры, представляют собой рафинированные углеводы, которые следует сохранять для особых угощений и не есть регулярно.

Подробнее: Список полезных углеводов

Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов от дневной нормы калорий. Вместо того, чтобы придерживаться диеты с низким содержанием жиров, до 35 процентов дневных калорий могут поступать из жиров. Просто не забывайте выбирать жир, который способствует хорошему самочувствию.

Источники жира в здоровой пище включают такие виды рыб, как лосось и озерная форель, которые богаты жирными кислотами омега-3, утверждает Академия питания и диетологии. Другие хорошие варианты — авокадо, орехи и оливковое масло, которые содержат мононенасыщенные жиры. Арахисовое масло также полезно для здоровья, но выбирайте марку без добавления сахара. Избегайте гидрогенизированных масел, которые содержатся в шортенинге и маргарине.

Американское онкологическое общество включает в список здоровых белковых продуктов яйца, бобы, орехи, семена, жирную рыбу, птицу и нежирное мясо.Съедает одну-две порции в день. Ограничьте употребление красного мяса, такого как говядина, свинина и баранина, которые содержат много насыщенных жиров. Избегайте обработанного мяса, включая мясные деликатесы, хот-доги, колбасы, ветчину и бекон, потому что в обзоре, проведенном в июне 2017 года Международным фондом исследований рака International , сделан вывод, что эти продукты связаны с колоректальным раком.

Что такое углеводы? Все, что вам нужно знать об углеводах

Представьте себе … Вы едете вокруг в поисках места для обеда, и ваш взгляд привлекает Olive Garden.Хозяйка радушно приветствует вас, но вы можете сосредоточиться только на табличке рядом с ней: «Бесконечная миска для макарон». Это великолепно. И прежде чем вы это осознаете, вы уже по пояс в феттучини Альфредо, пенне болоньезе, лазаньи с тремя сырами и корзинами хлебных палочек.

Вы уходите сытым и довольным, готовым вздремнуть. Но этот живот, полный макарон, приходит с телом, полным углеводов.

Нет недостатка в противоречащих друг другу точках зрения об этом макроэлементе. Скорее всего, вы читали о них в блогах о похудании, в рекомендациях по здоровому питанию или в школьных учебниках по здоровью, в различных источниках, которые могут обозначать их как все, от основного виновника набора веса до незаменимого источника энергии.Но что такое углеводы? Что они делают? Стоит ли загружаться или сохранять дистанцию?

Это важный справочник по углеводам, все, что вам нужно, чтобы занять им здоровое место в своем ежедневном рационе. Итак, в следующий раз, когда вы будете съедать тарелки цельнозерновых или выпечки, вы будете точно знать, во что ввязываетесь.

Что такое углеводы?

Для большинства людей термин «углеводы» вызывает в воображении образы сладких лакомств, хлеба и макарон. Это правильно, но типы и функции карбюратора намного более разнообразны.Углеводы — это основной источник энергии для организма. Они являются одним из трех строительных блоков макроэлементов в рационе, наряду с жирами и белками. Углеводы содержатся во множестве различных продуктов, от крахмалов, таких как белый хлеб, до злаков, таких как чечевица, до фруктов и овощей.

На молекулярном уровне они состоят из углерода, водорода и кислорода, которые по-разному сочетаются с образованием одного из двух соединений: альдегидов или кетонов. Эти соединения часто образуют цепи, называемые полимерами или полисахаридами.Поскольку пищеварительная система работает с углеводными полимерами, ферменты расщепляют их на простую сахарную глюкозу, которая всасывается в кровоток и доставляется в клетки организма. Эти клетки либо сразу используют глюкозу в качестве топлива, либо сохранят ее на потом.

Есть три основных типа углеводов:

Сахар

Это самые простые углеводы. Они называются моносахаридами (простые сахара) и включают глюкозу, фруктозу и галактозу. Продукты, содержащие моносахариды, часто имеют сладкий вкус, потому что вкусовые рецепторы распознают их как сладкие.Простой сахар содержится в:

• Мед
• Кукурузный сироп
• Конфеты
• Фрукты и фруктовые соки
• Некоторые овощи

Когда два моносахаридных сахара связываются вместе, они образуют дисахариды, такие как лактоза, сахароза и мальтоза. Вот несколько примеров:

• Сахар столовый
• Молочные продукты
• Пиво
• Хлеб
• Корнеплоды, такие как сладкий картофель и морковь

Крахмалы

Но не все углеводы сладкие.Такие продукты, как хлеб, макаронные изделия и злаки, богаты полисахаридами — более длинными цепочками глюкозы. Эти углеводы часто накапливаются в мышцах или печени и позже превращаются в энергию, поэтому спортсмены на выносливость используют их для «углеводной нагрузки», увеличивая потребление углеводов перед большой гонкой или другой серьезной физической нагрузкой. Крахмал находится в:

• Белый или цельнозерновой хлеб
• Белый или коричневый рис
• Киноа
• Макаронные изделия
• Кукуруза
• Картофель
• Кускус
• Прочие зерновые продукты

Волокна

Пищевые волокна отличаются от двух других типов углеводов (сахара и крахмала), потому что организм не может их переваривать.Есть два вида клетчатки: растворимая (растворяется в воде) и нерастворимая (проходит через непереваренную). Организм использует и хранит другие углеводы в качестве энергии, но клетчатка служит другим целям. Растворимая клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови и холестерина, а нерастворимая клетчатка помогает в пищеварительных процессах. Некоторые обильные источники пищевых волокон включают:

• Фрукты
• Овощи
• Фасоль и прочие зернобобовые культуры
• Орехи и семена
• Ячмень
• Овсянка

Простой vs.сложные углеводы

Углеводы везде. Существуют различные типы, которые различаются по структуре, функциям и воздействию на организм. Однако все перечисленные выше углеводы можно разделить на простые и сложные. Как? Все дело в их молекулярном составе.

Простые углеводы

Это прямо из раздела «сахара» выше. Это моносахариды и дисахариды, которые организм может довольно быстро усваивать, вызывая повышение уровня глюкозы в крови.Люди долгое время ассоциировали простой сахар с «сахарным приливом», за которым следует крах. Однако исследования показали, что употребление сладких продуктов на самом деле может вызвать кратковременную усталость. Этот «срыв» может сопровождаться раздражительностью, головокружением, сонливостью, головными болями и другими симптомами.

Обработанные продукты с добавлением сахара, такие как конфеты, безалкогольные напитки, кукурузный сироп и десерты, содержат самые высокие количества простых углеводов. Но они также содержатся в некоторых фруктах, овощах, зернах и молочных продуктах.

Сложные углеводы

Здесь у нас есть полисахариды, расширенные цепи углеводов с более длительными процессами пищеварения. Это перечисленные выше крахмалы и волокна, обычно содержащиеся в зернах, фруктах, крахмалистых овощах, бобовых и орехах.

По словам Клаудии Хлеап, RD, LDN, которая ведет частную практику в Филадельфии, чаще всего сложные углеводы полезнее, чем простые. Они «сложнее расщепить организм на отдельные молекулы сахара, и поэтому они более умеренно влияют на уровень сахара в крови и инсулина в организме.Сложные углеводы содержат больше пищевых волокон, которые необходимы для здоровья кишечника и контроля уровня сахара в крови », — говорит она. Несмотря на это, Хлеап утверждает, что «все продукты могут входить в рацион в умеренных количествах».

Хорошие и плохие углеводы

Причуды низкоуглеводной диеты породили у многих заблуждение, что все углеводы — это плохо. Хотя для некоторых эти диеты могут творить чудеса, это не означает, что продукты с высоким содержанием углеводов должны быть полностью исключены. Правда в том, что углеводы могут быть как хорошими, так и плохими.Все зависит от источника.

«Углеводы подвергались излишней критике», — говорит Джо Лихтен, доктор философии, RDN, эксперт по здоровью и спикер, автор книги Dr. Jo‘s Reboot . «Поскольку две трети взрослых американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, необходимо сократить их количество. Об углеводах — да, и обо всем остальном тоже. Углеводы не более или менее ответственны за проблемы с весом. Слишком много еды и недостаточно активности ».

Сколько углеводов нужно человеку в день?

Диетические рекомендации предполагают, что углеводы должны составлять 45–65% здорового рациона, то есть от 225 до 325 граммов при стандартной диете в 2000 калорий.«Мозг зависит от глюкозы для получения энергии», — говорит Хлеап. «Поэтому очень важно, чтобы мы потребляли достаточно углеводов, чтобы обеспечить организм тем, что ему нужно».

Существует множество источников углеводов, одни лучше других. Следует избегать обработанных или «рафинированных» углеводов, лишенных пищевых волокон, витаминов и других питательных веществ. Сюда входят белая мука, белый рис, выпечка, рогалики, тесто для пиццы, белая паста, фруктовые соки и большинство десертов. Вместо этого выберите «цельные» углеводы, такие как фрукты и овощи, бобы, орехи, семена, коричневый рис и цельнозерновой хлеб или макаронные изделия.

Итак, несмотря на то, что могут предлагать определенные диеты, простое употребление углеводов не приводит к увеличению веса автоматически. Но избыточные пустые калории из рафинированных углеводов могут. Набор веса менее вероятен из-за интеллектуальных источников углеводов и неочищенных продуктов. Особую осторожность следует соблюдать людям с другими проблемами со здоровьем, такими как преддиабет или диабет 2 типа. Простые рафинированные углеводы имеют высокий гликемический индекс. Они вызывают быстрые скачки уровня сахара в крови, что приводит к потенциально серьезным осложнениям.С другой стороны, волокна могут помочь регулировать уровень сахара в крови, а также холестерина.

Низкоуглеводные и высокоуглеводные диеты

В последнее десятилетие СМИ, знаменитости, клубы здоровья и другие считали углеводы ключом к потере веса. Вопрос в том, работают ли эти диеты или они просто преходящие увлечения?

Низкоуглеводная диета

Целью этих диет является метаболическое состояние, называемое кетозом (отсюда и «кето-диета»). Резко сокращая количество потребляемых углеводов, организм вынужден искать другой источник топлива: жир.Вступая в кетоз, организм сжигает запасы жира, снижая уровень жира в организме. Часто люди, сидящие на низкоуглеводной диете, будут воодушевлены краткосрочными результатами, поскольку они значительно теряют водный вес и начинают избавляться от жира. А низкоуглеводная диета может помочь уменьшить нездоровое потребление рафинированных углеводов.

Некоторые исследования связывают низкоуглеводные диеты с большей потерей веса, чем традиционные методы, в то время как другие говорят, что в долгосрочной перспективе они обеспечивают те же результаты, что и подходы к сбалансированному питанию. Они могут даже вызывать определенные нежелательные побочные эффекты и, согласно одному недавнему исследованию, сокращать продолжительность жизни человека.

Hleap предостерегает от полного исключения макроэлементов, чтобы похудеть. «Когда вы исключаете из рациона целую группу продуктов», — говорит она. «Вы подвергаете себя риску дефицита питательных веществ и связанных с ними симптомов, включая возможную летаргию, слабость, затуманенность ума, запоры и / или невропатию».

Лихтен согласен с тем, что углеводы необходимы для целостного здоровья. «Когда вы не едите достаточно углеводов, организм превращает потребляемый нами белок в глюкозу», — говорит она.«Но, к сожалению, в белке нет всех тех питательных веществ, которые есть в углеводах, таких как витамин С, витамин А, витамины группы В и другие. Белки не содержат клетчатки, что важно для здоровья желудочно-кишечного тракта и предотвращения рака толстой кишки ».

Диета с высоким содержанием углеводов

Вопреки нынешнему онлайн-диетическому ландшафту, одно недавнее исследование показало, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на самом деле дает лучшие результаты по снижению веса. Конечно, участники этого исследования не ели пончики и макароны.Скорее, они придерживались растительной диеты с большим количеством натуральных сложных углеводов и клетчатки. Диета с высоким содержанием углеводов, основанная на нездоровых рафинированных углеводах, на самом деле может привести к противоположному увеличению веса и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и многого другого. Здоровые высокоуглеводные диеты не получили такой же огласки, как их низкоуглеводные аналоги, но при правильном применении, похоже, они могут быть более здоровым вариантом в долгосрочной перспективе. В конце концов, большая часть ежедневного рациона в любом случае должна состоять из здоровых неочищенных углеводов.В долгосрочной перспективе, возможно, будет легче поддерживать диету с высоким содержанием сложных углеводов, чем диету с очень низким содержанием углеводов.

Не уверены, полезен ли источник углеводов для здоровья или нет? Проверьте этикетку с питанием. Он не только перечисляет общие углеводы, но также показывает, сколько из них состоит из пищевых волокон, сахара и добавленного сахара. Остерегайтесь продуктов с высоким содержанием сахара и добавленных сахаров. С другой стороны, высокое содержание клетчатки обычно указывает на более здоровые углеводы.

Итог: ешьте пирог, но ешьте его осознанно

Несмотря на то, что Интернет переполнен статьями об углеводах, все они провозглашают свои собственные чудодейственные решения (они плохие, они хорошие, их едят, не едят и т.