Что такое сплит в бодибилдинге: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Сплит vs фулбоди: что выбрать новичку и продвинутому атлету

Чем отличаются сплит‑сессии и фулбоди

Тренировки на всё тело, или фулбоди (full body) — это система, при которой все главные мышечные группы прорабатываются на каждом занятии. Вы тренируетесь 2–4 раза в неделю и всегда делаете по 1–2 упражнения на все главные группы мышц.

В таких тренировках основной акцент устанавливают на базовых многосуставных упражнениях. Это движения, в которых работают сразу несколько суставов и мышечных групп — например, приседания, жим лёжа и стоя, становая тяга. Такие упражнения позволяют хорошо нагрузить целевую группу мышц за одно движение и обеспечить ей стимул для роста.

Сплит (Split) — это метод тренировок, при котором тело разделяется на основные группы мышц или несколько зон и каждая из них тренируется в отдельный день. Например, в понедельник вы качаете грудь и трицепс, в среду — спину и бицепс, а в пятницу — ноги и плечи.

Помимо базовых упражнений, в сплит‑тренировках также есть немало изолированных движений, в которых работает только один сустав. Например, сгибания рук на бицепс или разгибания ног на тренажёре. Эти упражнения менее энергозатратны, но при этом позволяют детально проработать мышцы и «добить» их — обеспечить максимальное механическое напряжение, необходимое для роста.

Тренировки на всё тело занимают больше времени, чем сплиты, тратят больше калорий и требуют не менее 48 часов на восстановление. Сплиты позволяют заниматься каждый день: пока одна группа мышц отдыхает, вы можете тренировать другие.

Считается, что фулбоди больше подходит новичкам в силовых тренировках, а опытным атлетам лучше использовать сплиты. И большинство бодибилдеров так и делают ^{. Но наука показывает, что не всё так однозначно и не стоит признавать фулбоди системой для начинающих.}

Что лучше для силы и мышечной массы

Доктор наук, тренер и автор научных публикаций Брэд Шонфэлд (Brad Schoenfeld) провёл исследование ^{, чтобы сравнить эффект от сплитов и фулбоди‑сессий.}

20 подготовленных мужчин разделили на две группы: одни выполняли силовые упражнения по методу сплитов (группа С), другие тренировали всё тело на каждом занятии (группа ВТ). При этом недельный тренировочный объём — количество подходов, повторений и рабочий вес — был одинаковым у обеих групп.

Через восемь недель все участники хорошо прибавили в силе и мышечной массе, но при этом у группы ВТ бицепс вырос больше, чем у тех, кто участвовал в сплит‑тренировках. Кроме того, мужчины из группы фулбоди смогли взять больший вес в жиме лёжа — силовые показатели в этом движении выросли на ⅓ больше, чем в другой группе.

Эти результаты повторили другое, более раннее исследование ^{, где 12 недель тренировок на всё тело обеспечили на 8% больше мышечной массы и на ⅓ больше силы, чем тот же объём, но в формате сплит‑сессий.}

Однако, несмотря на исследования, нельзя безоговорочно признать фулбоди королём гипертрофии, и вот почему:

1. В эксперименте объём тренировок был одинаковым в обеих группах, в жизни же сплиты позволяют увеличить количество подходов и повторений на конкретную группу мышц без риска перетренироваться.
2. Смена метода тренировок может оказаться важнее выбора конкретной системы. Участники эксперимента занимались силовым спортом не менее четырёх лет и работали по методу сплитов. Возможно, больший прирост в силе и мышечной массе был обусловлен сменой программы, а не её эффективностью.

Таким образом, у учёных нет чёткого ответа, что работает лучше. И сплит‑сессии, и тренировки на всё тело имеют свои плюсы и минусы. Чтобы понять, что подходит именно вам, нужно учитывать свой уровень и цели.

Прочитайте 💪

Что стоит выбрать новичку

Первые три месяца лучше тренировать всё тело на одном занятии. Акцент на многосуставные движения поможет быстрее освоить правильную технику, улучшить взаимодействие мозга и мышц и приучить организм к силовым нагрузкам. Выполняя базовые движения, вы не только быстрее ^{увеличите силу, но и улучшите аэробные возможности организма — способность эффективнее использовать кислород для работы.}

Более того, в первые два месяца тренировок дополнительные односуставные упражнения практически не влияют ^{на силу и размер мышц. Другими словами, поначалу вам нужна только база.}

Что касается длительности и общей усталости, на первых порах ваши тренировки не будут отличаться большими объёмами, так что вы вполне сможете уложиться в 40–60 минут, а риск перегрузить организм станет минимальным.

Добавьте в заметки 👇

Что стоит выбрать продвинутому атлету

Когда ваше тело адаптируется к силовым тренировкам и нарастит несколько килограммов мышечной массы, придёт время увеличить объём тренировок. Вы можете перейти на сплит‑тренировки или остаться на фулбоди. Выбор зависит от ваших возможностей и целей.

Когда стоит попробовать сплит‑сессии

Если вам нужны короткие тренировки

Если вы не можете проводить в зале больше часа — например, поздно приезжаете с работы или предпочитаете тренироваться в обед, — лучше выбрать сплиты. Чтобы как следует утомить 1–2 группы мышц, хватит и 40 минут. Тренировка на всё тело же займёт куда больше времени, так как вам нужно будет сделать минимум 7–8 упражнений.

Более того, после сплита вы будете чувствовать себя куда менее уставшим, чем после длинной сессии на всё тело. Если тренировка не последнее, что вы будете делать, и после зала вас ждёт ещё целый день работы, сплит‑сессии подойдут лучше всего.

Если нужно детально проработать каждую мышцу

В сплит‑тренировках вы можете выполнять много изолированных упражнений для акцента на разные головки одной мышцы. Это позволит гармонично прокачать все участки тела и добиться потрясающего вида. Но это имеет смысл только для опытных атлетов со значительным количеством мышечной массы.

Если не переносите большие объёмы

Во время силовых нагрузок утомляются не только мышцы, но и центральная нервная система (ЦНС). Особенно сильно по ней бьют ^{многосуставные движения на развитие больших мышечных групп. Поскольку в тренировках на всё тело в приоритете именно они, большой недельный объём может перегрузить ЦНС, что негативно скажется на рабочих весах и не позволит достаточно утомить мышцы.}

Притом вы можете не заметить ^{этого: будете стараться изо всех сил, но уставшая нервная система перестанет включать столько волокон, сколько нужно для утомления и роста мышц.}

В сплит‑сессиях же не придётся выполнять много тяжёлых упражнений на одной тренировке: вы можете добивать целевые мышцы односуставными движениями, не столь утомительными для ЦНС. Это позволит увеличить объём без риска перегрузить нервную систему.

Когда стоит попробовать тренировки на всё тело

Если надо избавиться от лишнего жира

При одинаковом объёме тренировки на всё тело сжигают ^{в два раза больше жира, чем сплит. Во‑первых, фулбоди включают больше многосуставных упражнений и тратят больше энергии. Причём как во время занятия, так и после него, в процессе восстановления.}

Во‑вторых, обеспечивают ^{более выгодное соотношение тестостерона к кортизолу, чем сплит. Поскольку тестостерон способствует избавлению от жира, а кортизол, наоборот, помогает его накапливать, фулбоди обеспечивают более выгодную гормональную обстановку для похудения.}

Если занимаетесь 2–3 раза в неделю

Если вы можете появляться в зале не чаще трёх раз в неделю, например из‑за графика работы или других дел, тренировки на всё тело помогут как следует нагрузить мышцы и обеспечить их рост. Да, вам придётся провести в зале больше времени, зато вы ничего не потеряете в плане гипертрофии: каждая мышца получит хорошую нагрузку и рост не остановится.

Возьмите на заметку ✅

Когда стоит сменить систему

Учёные считают ^{, что стоит время от времени менять метод тренировок, чтобы обеспечить телу необычную нагрузку и таким образом стимулировать гипертрофию. Нужно попробовать новую для себя методику, если:}

• ваш прогресс остановился;
• у вас сменились жизненные обстоятельства — например, график работы.

Но помните, что объём тренировок при этом должен оставаться прежним или повышаться, иначе пользы от перемен не будет.

Читайте также 🏋️‍♂️

двухдневная, трехдневная и четырехдневная программа на массу для мужчин и девушек

На самом деле, сплит тренировка – это классический подход к тренингу в бодибилдинге. Обратите внимание, что большинство обывателей тренажерного зала (мужская половина) занимается именно по данной схеме, а схема эта представляет собой тренировочный процесс, который разделяется на определенные группы мышц и раскладывается на определенный срок – неделю, например. Да, такой метод не лучший вариант для начинающих атлетов. Перед сплит тренингом лучше остановиться на тренировке всего тела и не разбивать ее на группы мышц хотя бы месяц.

Содержание

Что такое сплит тренировка

Сплит тренировка – это способ составления высокоэффективной программы, в которой за одно занятие прорабатывается 2-3 группы мышц. Причем, в этом режиме есть возможность полноценного отдыха и наилучшего восстановления. Так, например, если рассматривать классический тройной сплит, который, по сути, является разделением тела на три части, которые прорабатываются в разные дни в течение недели.

При таком тренинге каждая группа имеет возможность восстанавливаться неделю. Например, если спортсмен делает ноги в понедельник, то в следующий раз тренировать ноги он будет тоже в понедельник. Также при данной стратегии тренинга можно удачно чередовать, добавлять и комбинировать упражнения или экспериментировать с совмещением мышечных групп.

Преимущества сплит программы

По мнению ученых и спортивных врачей, гипертрофия мышц – это длительный процесс. В среднем, рост мышечных волокон после однократной интенсивной нагрузки продолжается в течение двух, а то и трех недель. В таком случае, тренинг, рассчитанный на проработку всех мышечных групп за одну тренировку, в действительности тормозит развитие скелетных мышц и, естественно, снижает эффективность тренировок. Кстати, такой тренинг быстрее приведет к истощению организма. Организм атлета будет тратить все силы на восстановление, фаза роста не будет запускаться.

Сплит тренировка позволяет качественно проработать конкретные группы мышц за тренировку и эффективно восстанавливаться в течение отведенного времени для отдыха, то есть до следующей тренировки. Сплит тренировка лучше всего подходит для набора мышечной массы.

Недостатки

Как таковых недостатков у этой тренировочной системы нет. Возможно, к недостаткам можно отнести то, что сплит-тренировки не подходят новичкам и женщинам, которые стремятся снизить вес, а так же подросткам.

Кому подходят сплит тренировки

Сплит-тренировки подойдут атлетам, которые имеют определенный спортивный уровень, когда тренировки на все группы мышц становятся недостаточно эффективными. Также сплит тренинг отлично подойдет спортсменам бодибилдерам, которые глубоко прорабатывают каждую мышцу, используя разные методы тренировок и целый комплекс упражнений. А вот новичкам такой тип тренировок рекомендовать не стоит, пока организм не адаптировался к физическим нагрузкам. Да и такой объем нагрузки, который дают сплит тренировки, новичкам или атлетам после долгого перерыва в тренировках, тоже ни к чему.

Правильный подход к сплит-тренингу

• Начинать нужно с тренировки на все группы мышц. В таком режиме нужно заниматься не менее одного-двух месяцев. В этот период тренировки представляют собой комплекс базовых упражнений и используется линейное циклирование тренировок. Делится он на 4 этапа, но на этом зацикливаться не будем, так как это отдельная большая тема.
• После этой фазы тренировочный процесс можно перевести в двухдневный сплит-тренинг. Эта фаза может длиться от нескольких месяцев до полугода. В основном, на этом этапе используют базовые упражнения.
• Следующим этапом будет трехдневный сплит. Эта программа является, своего рода, классикой. Кстати, еще одной особенностью сплит-тренировок можно назвать чередование разных упражнений и мышечных групп в первую и вторую неделю. Это препятствует привыканию организма к нагрузкам и адаптации к упражнениям, что делает тренинг эффективнее.
• Помимо трехдневного сплита есть еще четырехдневный и пятидневный. Такие варианты позволяют еще больше увеличить нагрузку и эффективнее прорабатывать конкретные группы мышц. При таких тренировках увеличивается количество подходов и упражнений на каждую мышечную группу. Обычно, четырех и пятидневные сплиты используют профессиональные спортсмены или атлеты, использующие гормональные анаболические средства. В тренировках используются, и базовые и изолирующие упражнения. Спортсменам среднего уровня подготовки такой тип тренинга абсолютно не нужен и не даст желаемого результата.
• Еще стоит добавить, что в режиме сплит-тренировок можно прорабатывать в одном занятии либо мышцы синергисты, например: грудные, переднюю дельту и трицепс, либо антагонисты – мышцы груди и спины, бицепс и трицепс. Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →
• Спортсмены высокого уровня могут разделять тренировки ног на проработку квадрицепсов бедра и камбаловидных мышц, а во вторую – тренировать бицепсы бедра и икроножные.

4 программы сплит тренировок

Выполняйте 2-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторений.

1. Пример двухдневного сплита для мужчин

Первый день – грудь, спина

1. Горизонтальный жим лежа.
2. Жим лежа под углом 45, 30 градусов.
3. Подтягивания.
4. Т-образная тяга.
5. Жим гантелей сидя.
6. Скручивания.

Как упоминалось выше, тренировку можно дополнить проработкой мышц рук, добавив следующие упражнения:

7. Подъем штанги на бицепс сидя.
8. Разгибание рук в кроссовере на трицепс.

Второй день — ноги

1. Приседания со штангой или жим ногами.
2. Выпады с гантелями (можно делать выпады в тренажере Смита).
3. Мертвая тяга.
4. Сгибание ног в тренажере.
5. Разгибание ног.
6. Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 20-25 повторений.
7. Скручивания по 20 повторений.

2. Пример трехдневного сплита для мужчин

Трехдневный сплит-тренинг можно разделить на тренировку синергистов, либо антагонистов, в отдельный день тренировать ноги, и в третий день – плечи.

Первый день – грудь, трицепс, передняя дельта

1. Жим штанги лежа.
2. Жим гантелей под углом.
3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
4. Отжимания на брусьях.
5. Разгибание рук в кроссовере.
6. Жим Арнольда.
7. Скручивания по 20 повторений.

Второй день – спина, бицепс, задняя дельта

1. Подтягивания.
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Горизонтальная тяга к поясу.
4. Гиперэкстензия.
5. Подъем штанги или гантелей на бицепс сидя.
6. Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов (задняя дельта).
7. Скручивания.

Третий день – ноги

1. Приседания со штангой.
2. Выпады с гантелями (можно делать в тренажере Смита).
3. Сгибание ног в тренажере.
4. Разгибание ног в тренажере.
5. Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 15-20 повторений.
6. Махи гантелями в стороны.
7. Скручивания по 12-20 повторений.

3. Пример четырехдневного сплита на массу для мужчин

Вот пример эффективной тренировки мышц для всего тела, разбитой на четыре дня:

Первый день

1. Жим штанги на горизонтальной скамье.
2. Жим штанги на наклонной скамье.
3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
4. Пуловер.
5. Французский жим.
6. Разгибание рук в кроссовере.
7. Скручивания по 12-20 повторений.

Второй день

1. Подтягивания.
2. Тяга в рычажном тренажере (вертикальным хватом).
3. Горизонтальная тяга к поясу.
4. Гиперэкстензия.
5. Подъем штанги на бицепс.
6. Подъем гантелей на бицепс сидя.
7. Скручивания по 12-20 повторений.

Третий день

1. Приседания со штангой.
2. Жим ногами (плие).
3. Выпады с гантелями (можно делать в тренажере Смита).
4. Мертвая тяга.
5. Сгибание ног в тренажере.
6. Разгибание ног в тренажере.
7. Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 15-20 повторений.
8. Скручивания по 12-20 повторений.

Четвертый день

1. Жим Арнольда или жим узким хватом в тренажере Смита под углом 75 градусов.
2. Фронтальные махи гантелями.
3. Жим гантелей сидя или жим в тренажере Смита.
4. Разводка гантелей в стороны, стоя.
5. Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов (задняя дельта).
6. Разводка гантелей в наклоне (задняя дельта).

4. Пример трехдневной сплит тренировки для девушек

В зависимости от подготовки девушки могут так же выполнять поначалу два, потом четыре подхода по 12-15 повторений.

Первый день

1. Приседания в Смите.
2. Разгибание ног в тренажере.
3. Отведение ног в тренажере.
4. Приведение ног в тренажере.
5. Тяга к подбородку.
6. Жим гантелей сидя.
7. Тяга в кроссовере на заднюю дельту.
8. Складочка.
9. Подъем ног.

Второй день

1. Тяга вертикального блока за голову.
2. Тяга горизонтального блока к поясу.
3. Гиперэкстензия.
4. Жим гантелей лежа.
5. Сведение рук в тренажере бабочка.
6. Отжимания от пола.
7. Складочка.
8. Подъем ног.

Третий день

1. Румынская тяга.
2. Сгибание ног в тренажере.
3. Махи ногами в тренажере назад.
4. Обратные отжимания.
5. Разгибание рук с гантелей из-за головы.
6. Сгибание рук со штангой.
7. Сгибание рук с гантелями попеременно.
8. Складочка.
9. Подъем ног.

Заключение

Тренировки такого характера можно разрабатывать и самостоятельно. При составлении тренинга учитывайте некоторые особенности тренинга. Во-первых, не стоит использовать больше восьми упражнений на целевые группы мышц, не считая упражнений на пресс, во-вторых, старайтесь, чтобы тренировка не превышала ста двадцати минут. Чем время тренировки короче – тем эффективнее нагрузка.

А также читайте, что такое дропсеты →

Боб Велан о сплит-системах в натуральном бодибилдинге

Боб Велан является известным во всем мире пропагандистом натурального бодибилдинга. Знаменит своей принципиальной позицией касательно тренировок по сплит-системам (раздельным программам). Эта позиция озвучена в его «десяти заповедях» тренирующегося и выглядит так: Забудь о раздельном тренинге отдельных частей тела! Пояснения этого призыва читаем в одной из его статей:

Я никогда не рекомендую тренироваться по сплит-программам. Моя позиция такова, что натуральный бодибилдер должен интенсивно заниматься 2 раза в неделю-полторы, причем на каждом занятии следует  тренировать все тело целиком. Я знаю, что многие тренируются по сплит- истемам, причем более 2 раз в неделю, и достигают неплохих результатов. Но я знаю и то, что таковыми являются парни с генетическими преимуществами. Но даже им я бы рекомендовал правильный сплит: например, разделять программу на тяги и жимы, на верх тела и низ тела, следить за тем, чтобы одни и те же мышцы не работали в другой день, отведенный для иных мышц.

Я более чем уверен, что программы, состоящие из четырех- или пятидневного сплита, не могут приносить долгосрочных результатов, если атлет не употребляет стероидных препаратов. Если вы не употребляете химии и работаете 4 и более раз в неделю, то вы преднамеренно или неосознанно выкладываетесь на полсилы. Заниматься интенсивно на полную силу 4-5 тренировок в неделю физически и физиологически невозможно.

Немного другая ситуация с лифтерами. Для развития силы они тренируются  чаще чем те, кто стремиться наращивать массу. В то же время я уверен и в том, что рост силы, так же как и массы, выгоднее и результативнее стимулировать 2 тренировками в 7-10 дней

Источник: Bob Whelan В. (2001). Bob Whelan’s Q&А // Нardgainer, Iss. 75.
Перевод: 2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Разновидности трёхдневного сплита на массу в бодибилдинге

Сплит, в вольном переводе с английского языка, более подходящем к нашему вопросу — расщепление. Чтобы понять, что такое сплит тренировки, нужно держать в голове, что основным принципом в таком виде тренинга является разделение всего арсенала упражнений, используемых спортсменом, на несколько тренировок с последующим циклированием.

Сплит в бодибилдинге

Когда речь заходит про телостроительство, тренировки по системе сплит мы можем противопоставить тренировкам по системе full body. Full body — проработка всех групп мышц, над которыми работает человек,

Сплит программы тренировок бывают разные, если мы предположим, что наши тренировки проходят 3 раза в неделю, то мы могли бы разделить группы мышц, между этими тремя днями. Например, в понедельник качать спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Трехдневный сплит, программа которого так часто ищется в интернете, популярен из-за того, что именно 3 раза в неделю занимается большинство людей.

Сплит программы разделяют по параметру, называемому — глубина расщепления. Глубоким считается сплит, где полный цикл проходится за 5 тренировок. Самый неглубокий это двухдневный сплит. Традиционно, количество занятий за неделю в тренажёрном зале варьируется от 2 — рекомендованное количество для начинающих, до 5-6 у профессиональных спортсменов, связавших свою жизнь с бодибилдингом. Тренировки стараются раздвинуть на равное расстояние друг от друга, в течение недели, чтобы тело имело возможность восстановиться.

Чаще всего глубина расщепления сплита пропорциональна количеству тренировок в неделю, но это не всегда так, зачастую начинающие приходят в зал, занимаются 3 раза в неделю, начинают с full body, а затем переходят на двухдневный сплит, а уже затем на классический трёхдневный, когда полностью ощутили потребность в этом.

Далее, до конца статьи, когда речь идёт о сплите, держите в голове что речь пойдёт о трёхдневном сплите.

Классический трёхдневный сплит:

• Спина-бицепс.
• Грудь-трицепс.
• Ноги-плечи.

Данная группировка неслучайна. Спина и бицепс участвуют в тяговых упражнениях, а грудь и трицепс

Что касается плечей, они берут на себя и тянущую, и толкающую нагрузку, но они выделены в отдельный день с ногами. Тому есть две причины. Основная — плечи являются визитной карточкой человека занимающегося телостроительством, именно они придают фигуре очертание, поэтому будет крайне здорово потренировать их отдельно.Вторичная причина — плечи очень маленькая группа мышец, в сравнении со всеми остальными, на их восстановление не понадобится много ресурсов организма, восстанавливаясь после этой тренировки, организм потратит больше ресурсов на восстановление ног

Существуют и другие варианты трёхдневного сплита:

• Спина-трицепсы
• Грудь-плечи
• Ноги-бицепсы

В данном варианте на руки даётся больше нагрузки, бицепс выведен в день ног, а значит он будет косвенно нагружаться и в день спины. То же касается и трицепсов, они будут косвенно работать в день груди. Такой сплит подходит людям, которые испытывают проблему отставания рук, но как вы уже знаете из прочитанного выше, в данном сплите меньше внимания уделяется плечам. Также, хочется предостеречь новичков от данного сплита, рост объёма рук будет не столь велик, как они могут подумать, но такой сплит на начальном этапе может заложить не такую красивую основу фигуры, снизив внимание к плечам.

• Спина-грудь
• Руки-плечи
• Ноги

Проработка груди и спины в один день кажется довольно странной, кажется что это уже что-то из мира full body, а не сплита, однако, в этом есть своя логика. Существует концептуальный подход к тренингу, который говорит о тренировке мышц антагонистов в один день, грудь и спина являются именно такими.

Также пример весьма специфичного трёхдневного сплита. Особое внимание в нём уделено ногам, также здесь хочется отметить, что ноги не просто так ставятся в конце недели, подразумевается, что на выходных вы меньше перемещаетесь и сможете дать им лучший отдых, возможно, если это не так и в вашу привычку входят длительные вело-прогулки, что-то стоит передвинуть, например, ноги в начало недели.

• Спина-бицепсы-задние дельты
• Грудь-трицепсы-передние дельты
• Ноги

Выше уже было упомянуто, что плечи выполняют и тянущую и толкающую работу, но по этому принципу плечи (по научному дельты) можно разделить на задние и передние. Передние толкают, а задние тянут, именно по такому принципу их расположили в данной версии сплита. Здесь, пожалуй, отдых каждой из мышц будет самым продолжительным по времени. Ногам также выделен целый день. Тем, кто никогда не сталкивался с таким сплитом, возможно, стоит к нему присмотреться, но не новичку, потому что столь длительный отдых, пожалуй, говорит о серьёзных нагрузках и серьёзном уровне спортсмена.

Сплит для набора массы:

Когда речь идёт о наращивании мышечной массы, особенно важны и эффективны базовые упражнения, поэтому сплит на массу будет состоять, по возможности, из наиболее базовых упражнений. Также, классической считается схема — 3 упражнения на крупные группы мышц и 2 упражнения на малые мышечные группы в одном дне.

Название упражнения (количество подходов/рекомендованное количество повторений).

Первый день (Спина и бицепс)

1. Подтягивания прямым хватом к груди (3/8-10) (В таком виде подтягивания нет цели просто завести подбородок за перекладину, необходимо стараться коснуться перекладины сосками, чем шире хват тем лучше).
2. Одна из вариаций становых тяг, более подходящая конкретному атлету (3/6-10)
3. Тяга к поясу в наклоне (3/8-10)
4. Подъем штанги на бицепс (3/8-12)
5. Молотки с гантелями (3/8-10)

Второй день (Грудь и трицепс)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (3/8-10)
2. Жим гантелей на скамье с наклоном 30 градусов (3/8-12)
3. Отжимания на брусьях (3/8-12)
4. Жим лежа узким хватом (3/8-10)

Третий день (Ноги и плечи)

1. Приседания со штангой (3/8-12) (Приседания осуществляется с удобной постановкой ног и зависит от необходимых акцентов в проработке нужных мышц ноги)
2. Жим ногами в тренажере (3/8-12)
3. Подъем на носки (3-4/12-20)
4. Армейский жим (3/8-12)
5. Тяга штанги к подбородку (3/8-12)

Также, если вы хотите порадовать себя пресом, в начале каждой тренировки для разогрева или в конце, чтобы не тратить силы, если вам это даётся тяжело, выполняйте скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30.

Важные пояснения:

Данный сплит является ориентировочным, вы можете и обязаны скорректировать его под себя. Если у вас есть медицинские противопоказания к выполнению становой тяги, не калечьте себя, либо замените классическую становую тягу какой-то более подходящей и комфортной для вас разновидностью

В примере сплита на массу указывается количество подходов с вашим рабочим весом, но перед рабочими подходами обязательно, после общей разминки, должен быть подход с пустым грифом на 15-20 повторений. Также, если вы подошли к каким-то серьёзным для вас весам, не нужно после подхода с пустым грифом перескакивать на 80кг., вы травмируетесь! Выполните несколько промежуточных подходов по одному с 40, 60 и 80% вашего рабочего веса на 5-8 повторений.

Сплит для эктоморфа

Люди любят всё классифицировать, систематизировать и загонять в рамки, такие уж мы существа. Существует расхожее мнение, что есть такие люди эктоморфы — высокие, тощие парни, у которых очень плохо растёт мышечная масса, но при этом маленький процент жира в организме и им нужен некий особый тренинг.

Во-первых, не существует никаких кристально-чистых типов телосложения. Во-вторых, набор мышечной массы, это в первую очередь вопрос избытка калорий, качественное и правильное питание, спустя пару лет правильного питания с избытком калорий и регулярных занятий в зале, очень часто эти парни потом узнают, что не являются и никогда не являлись чистыми эктоморфами, начинают замечать в себе признаки других смежных категорий.

Висящий в воздухе вопрос — так можно ли всё-таки эктоморфу тренироваться по обычному сплиту на массу, например, по указанному выше? Ответ — да, всё что нужно эктоморфу есть в этом сплите, вопрос лишь в его упорстве в регулярном приёме пищи, единственное отличие лишь в том, что стоит быть поосторожней с беговыми дорожками во время разминки и тому подобными тратами калорий в повседневной жизни.

Преимущества сплита перед full body

1) Наши мышцы дольше отдыхают. Как известно, мышцы не растут под нагрузкой. Когда мы выполняем упражнение, мы повреждаем и травмируем мышечные волокна, затем, во время отдыха между тренировками, при достаточном количестве правильного полезного питания и сна наши мышцы восстанавливаются, но не в исходное состояние, а с крохотным запасом, на случай если подобная нагрузка повторится и окажется даже большей. Если тренировка конкретной мышечной группы, например, спины, происходит один раз в неделю, то всё оставшееся время, все следующие 7 дней, мышца восстанавливается.

2) С ростом тренированности атлета, станет просто невозможным ни нагрузить всё тело за одну тренировку, ни восстановить его за всего один-два свободных дня между тренировками. Напомним — если восстановление не произошло, предыдущая тренировка не имела смысла и была потрачена впустую.

3) Если речь идёт о начинающем спортсмене, который занимается в тренажёрном зале меньше года, то сплит может значительно сократить время его тренировки, уложив её в 40 минут (без учёта времени разминки, пренебрегать которой ни в коем случае нельзя).

Недостатки сплита

1) Тренировки по сплит системе требуют от спортсмена большей собранности и серьёзности. Необходимо вести дневник тренировок. Разумеется, он необходим и при тренировках всего тела за одно занятие, но если в условиях Full body ещё есть призрачная возможность запомнить: рабочие веса, количество подходов и повторений в каждом упражнении, отдых между подходами (нельзя, мы вас обманываем, дневник нужен всегда, любая программа требует неотступного исполнения). То, спустя неделю, вы точно ничего не сможете вспомнить и попросту застопоритесь в своём тренинге.

Также, ни в коем случае нельзя пропускать тренировки. Если речь идёт о full body, то пропущенная тренировка, будет означать что вы сделали маленький шажок назад, в общей проработанности вашего тела, но если речь про сплит всё гораздо страшнее. Представьте, вы потренировали мышечную группу и должны были снова её потренировать через 7 дней, но пропустили тренировку, интервал между тренировками этой мышечной группы составит уже 14 дней, а если вы сделаете это и в третий раз? Конкретно для этой мышечной группы, это будет почти равносильно тому, что вы вообще бросили занятия.

2) Неопределённость, касаемо базовых упражнений. Основная суть выполнения базовых упражнений заключается в том, чтобы задействовать как можно больше мышечных групп, например, если речь идёт о классическом жиме лёжа на горизонтальной скамье, то активно работает не только грудь, но и ноги, в приседаниях подрабатывает спина, а в становой тяге работает буквально всё. Это идёт в некую конфронтацию с изначальной идеей сплита.

3) Если на определённом этапе у спортсмена замечено явное отставание какой-то мышечной группы, например, груди, сплит не подразумевает особого обострения внимания на том, чтобы ликвидировать это отставание.

Подведя некую финальную черту, хочется успокоить тех, у кого начал закипать мозг, в вопросе что всё-таки лучше full body или сплит? А если сплит, то какой из? А вдруг я выберу для себя неподходящую программу и мои тренировки будут напрасны? Прекратите панику! Во-первых, нервное напряжение мешает вам строить мышцы, а во-вторых, нужно попробовать разные программы и остановиться на наиболее удобном и комфортном варианте лично для вас. Если вы только начали свой путь в бодибилдинге и занимаетесь менее двух лет, то любая адекватно составленная программа даст вам рост мышечных объёмов, силы и массы.

Тренировки по сплит-системе. Думай! Бодибилдинг без стероидов!

Тренировки по сплит-системе

Традиционные сплит-программы сокращают продолжительность каждой отдельной тренировки, но увеличивают частоту посещений спортзала. А это действует на организм разрушающе.

Это не значит, что сокращенные, предназначенные для любителей сплит-схемы тоже неэффективны. Наоборот, они чрезвычайно действенны, но при этом абсолютно не похожи на традиционные сплит-программы. Вот пример одной из таких схем: тренироваться надо по три раза в неделю, но при этом выполнять каждое базовое упражнение только по одному разу в неделю. Расписание может быть таким: приседания и тяга Т-штанги в понедельник; жим лежа, подъем на бицепс и отжимания на брусьях в среду; становая тяга и жимы стоя в пятницу. На двух из этих трех тренировок можно делать упражнения для голеней, мышц живота и шеи.

Две менее радикальные сплит-программы (они тоже могут дать результат, если вы не затягиваете тренировки, а также хорошо спите, отдыхаете и питаетесь) таковы: сплит-программа с тренировками трижды в неделю и сплит-программа с тренировками через день. Допустим, в последнее время вы выполняли десять упражнений на все части тела и работали дважды в неделю с исключением для становой тяги, которая делалась только раз в неделю. (Вообще-то девять или десять упражнений на каждой тренировке – это слишком много для типичного бодибилдера.) Если вы правильно отдыхаете, питаетесь и считаете, что вам не надо сокращать число упражнений, разделите ваш комплекс на две части с одинаковой нагрузкой. Не добавляйте к этим сокращенным комплексам новых упражнений, иначе вы не получите от деления основного комплекса пополам никакой пользы. Выполняйте первый комплекс в понедельник, второй в среду, а в пятницу – снова первый.

По сплит-программе «трижды в неделю» новая неделя начнется со второго комплекса.

По сплит-программе «через день» вы можете тренироваться каждый второй день независимо от дней недели и менять комплекс на каждой тренировке. Второй вариант означает более частые посещения спортзала. За четыре недели тренировок по сплит-программе «трижды в неделю» вы побываете в спортзале двенадцать раз. А при тренировках по сплит-системе «через день» за то же время вам придется сходить туда на два раза больше.

Хотя регулярность тренировок очень важна, не держитесь за «жесткий» график, если заметите, что у вас накапливается усталость. Дайте организму возможность как следует восстановиться. Отведите на отдых лишний день, если точно чувствуете, что вам это нужно. Все в ваших руках. Если вы решите перейти на сплит-программу «трижды в неделю», делайте на каждой тренировке не больше трех-пяти упражнений. Вообще-то, я не советую любителям тренироваться больше трех раз в неделю, как бы они ни делили свои комплексы. Я не советую делать трижды в неделю каждое упражнение. (Впрочем, бывают короткие периоды тренировки отдельных групп мышц – это другое дело.) Дней отдыха должно быть больше, чем дней с тренировками. Большинству из вас лучше ходить в спортзал не более двух раз в неделю.

Многим понадобится внести в описанные сплит-программы свои индивидуальные изменения. Попробуйте так: первая половина комплекса – два дня отдыха – вторая половина комплекса –два дня отдыха – снова первая половина комплекса – еще два дня отдыха, и т.д. Тогда каждое упражнение будет выполняться вами только раз в шесть дней.

На этом разговор о сплит-схемах не закончен. Конкретные советы относительно таких программ даны мной в главе 10.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Тренировка фулбоди или сплит? I Что лучше?

Очень часто можно услышать, как посетители тренажерных залов спорят о том, какой из тренировочных подходов лучше – тренировка всего тела сразу или раздельная сплит-тренировка. У обоих этих тренировочных подходов есть свои сторонники, которые активно пропагандируют каждый свой подход, считая его самым лучшим. Предлагаю подойти к этому вопросу с холодной головой.

В своих статьях я частенько окунаюсь в прошлое, и этот раз не станет исключением. Итак, на заре развития бодибилдинга господствовал тренировочный подход, который пропагандировал тренировку всего тела за тренировочную сессию. Такой тренировочный подход назывался full—body training. Атлеты просто тренировали каждую группу мышц своего тела, выполняя по одному базовому упражнению на каждую из них. На следующей тренировке можно было заменить упражнения на похожие и поменять очередность их выполнения.

С ростом тренировочного стажа атлеты заметили, что повышать объем нагрузок и прорабатывать все тело за каждую тренировку становится слишком утомительно. Они начали делить свое тело на условные зоны и прорабатывать их в отдельные дни. Так родился подход сплит – раздельные тренировки.

Согласно другой теории на возникновение сплит-тренинга существенное влияние оказало начало применения в спорте различных фармакологических препаратов.

Как правило, в таком тренировочном подходе атлет выполняет всего лишь одно базовое упражнение на группу мышц в 2-3 подходах. Всего получается примерно 6-8 упражнений на все тело. Почему так мало? Дело в том, что тренировка даже при таком варианте займет, как минимум, час, а то и больше. Представьте сколько будет длиться такая тренировка, если выполнять больше одного базового упражнения на каждую группу мышц? А если еще и увеличить количество подходов? Наверняка после такой тренировки вы будете полностью истощены, а ваша нервная система взбунтуется.

Чтобы этого не случилось, нужно грамотно подходить к такому типу тренировок. Вы либо тренируетесь тяжело раз в 4-5 дней, либо тренируетесь чаще, но с разным уровнем интенсивности. Классика тренировок full body – схема «тяжело-легко-средне». Это означает, что в неделю у вас будет три тренировки разной интенсивности. Первая тренировка – самая тяжелая, вторая, через день, будет легкой. Еще через день должна быть тренировка средней интенсивности, за которой следуют два дня отдыха.

Более продвинутая схема тренировок full body предполагает акцент на каком-либо движении в «свой день». Например, понедельник – день тяжелого приседа. В этот день атлет выполняет 3-4 подхода приседаний со штангой на спине с большими отягощениями и близко к отказу, а вот все остальное тело он тренирует с легким усилием. В среду атлет выполняет тяжелый жим лежа и снова прорабатывает остальное тело легко или в среднем режиме. Пятница – день тяжелой становой тяги.

Повторюсь – изменение нагрузки обязательно! Средняя и легкая нагрузка означает, что вы должны останавливаться задолго до отказа. Тяжелая нагрузка означает, что вы поднимаете вес до выраженного утомления, почти до отказа или до отказа.

Сплит предполагает, что атлет разделит свое тело на мышечные группы и будет их тренировать по определенным дням. При таком варианте можно увеличить тренировочный объем – выполнять 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Каждая мышечная группа, как правило, тренируется лишь раз в неделю, но тут стоит сделать оговорку. Дело в том, что даже в сплите, так или иначе, затрагиваются все мышечные группы. Например, при выполнении становой тяги работают разгибатели спины, ягодицы и мышцы ног. В приседаниях работают собственно ноги, а также ягодичные и разгибатели спины. Но больше всего в сплите нагрузка приходится на руки, в особенности, на трицепсы и передние дельты.

Сплит можно организовать разными способами. Если поделить тело на верх и низ, то это тоже будет считаться за сплит, хотя и не такой, который мы привыкли наблюдать. При таком варианте верх и низ можно чередовать, тренируясь через день.

Другой вариант сплита более распространен среди тренирующихся – это классические 3 тренировки в неделю, когда на каждой из них прорабатывается одна крупная и одна-две небольшие группы мышц. Тренировки по сплиту могут быть организованы следующим способом.

Как видим, объем тренировочной нагрузки по сравнению с тренировками full body существенно возрос. Также появилась дополнительная нагрузка на руки и дельты.

Этот вопрос закономерен после прочтения этой статьи, и я постараюсь дать на него ответ. Дело в том, что в разный период времени подходит различный подход в тренировках. Тренинг full body отлично подходит для новичков и в период восстановления, а также когда вы возвращаетесь к силовым тренировкам после большого перерыва. Однако рано или поздно ваши мышцы привыкнут к небольшому объему нагрузки, и его потребуется повышать. Конечно же, если вы хотите прогрессировать и дальше. Удивительно, но некоторые атлеты прекрасно прогрессируют всю жизнь на тренировках full body, не прибегая к сплиту.

Однако большинство людей все-таки рано или поздно переходит на сплит-систему. К сожалению, многие переходят на сплит слишком рано, буквально с первых занятий в тренажерном зале. Я считаю, что это не совсем правильно, так как тренировки full body позволяют новичкам в кратчайшие сроки набрать массу и силу. На сплите этот процесс несколько растягивается. Но мы ведь хотим добиться больших мышц скорее, не правда ли? Поэтому я рекомендую, как минимум полгода, потренироваться по схеме full body, а затем перейти на сплит. Возможен и компромисс – это разделение тела на верх и низ. Можно сказать, что это нечто среднее между full body и сплитом.

Что бы вы не выбрали, помните – ни одна тренировочная схема не даст хороших результатов без правильного питания и полноценного отдыха. Если вы желаете быстрее набирать массу, то рекомендую принимать гейнер и креатин. Если же вы желаете эффективно похудеть, то я бы посоветовал выбрать тренинг full body и в особенности, одну из его модификаций – круговые тренировки. В таком случае не лишним будет прием бета-аланина и карнитина. Желаю всем анаболизма!

Трехдневный сплит — программа для набора мышечной массы, базовый и альтернативные варианты тренинга, рекомендации и схемы тренировок

Трехдневный сплит – это одна из самых распространенных схем тренировок, которая позволяет сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы атлет успевал потренировать за один круг потренировать каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации. Само собой, что для этого необходимо внутри каждой тренировки группировать мышечные группы правильно. Для того, чтобы этого удалось достичь, необходимо соблюдать два важных правила: тренировать за одну тренировку одну большую и одну маленькую мышечную группу, а так же совмещать мышечные группы таким образом, чтобы эти мышцы были антагонистами. Самым распространенным вариантом является совмещение груди и бицепса, спины и трицепса и ног с плечами.

Преимущества такой организации трехдневного сплита на лицо! Во-первых, соблюдаются два перечисленных выше принципа. Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс, грудь является большой толкающей мышечной группой, а бицепс маленькой и тянущей. Спина тоже большая мышечная группа, но, в отличие от груди, тянущая, а трицепс маленькая и толкающая. Ноги вообще являются самой большой мышечной группой в организме человека, а плечи задействуют мышцы ног только в армейском жиме или других жимах стоя. При этом, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а тренировка ног стимулирует выброс гормонов, поэтому тренировать плечи с ногами наиболее эффективно. Важно так же заметить, что большую мышечную группу всегда следует тренировать в начале тренировки, а маленькую мышечную группу в конце.

Достаточное количество отдыха – это преимущество заключается в том, что между тренировками больших мышечных групп проходит достаточно времени, не меньше одной недели, чего достаточно, как начинающим, так и более опытным атлетам. Совсем опытные качата могут применять микропериодизацию, разбивая тренировки на легкие, средние и тяжелые. Таким образом, атлет сможет развивать разные мышечные качества больших мышечных групп, а так же достигать момента суперкомпенсации перед каждой тренировкой. Но это не значит, что грудь следует тренировать по такой же схеме, как и ноги. Скорее всего, тренировки ног придется разбить на легкие, средние и тяжелые, а груди на легкие и тяжелые. Но, чтобы точно определиться с необходимым временем для достижения суперкомпенсации разных мышечных групп, атлет должен вести дневник тренировок. Начинающие атлеты могут просто тренироваться, соблюдая принцип прогрессии нагрузки.

Схема подходит атлетам разных уровней – механизм этого преимущества трехдневного сплита уже описан выше. Здесь же хочется подробнее сказать о том, с чем связаны эти различия. Дело в том, что с ростом мышечной массы мышцы начинают восстанавливаться медленнее что логично, чем мышца больше, тем больше времени ей необходимо для восстановления. Необходимость в восстановлении мышцы заключается в том, что бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке, поскольку это единственный способ заставить организм гипертрофировать мышечные волокна. Если же нагрузка возрастать не будет, то и увеличивать мышечные объемы организму будет ни к чему. А для того, чтобы атлет смог наращивать веса на штанге, ему необходимо тренироваться в момент суперкомпенсации. Запомните, если у Вас получится прогрессировать нагрузку, то это будет значить, что схема работает. Нет не рабочих схем, просто каждой тренировочной программе свое место и время,  а менять программу тренировок следует только тогда, когда она уже не позволяет прогрессировать дальше!

Маленькие мышечные группы тренируются два раза в неделю – это происходит за счет упомянутой выше группировке мышечных групп во время сплита. Дело в том, что, когда атлет тренирует грудь, то так же нагрузку получает и трицепс, а, тренируя спину, атлет тренирует ещё и бицепс. Причем, поскольку во время тренировки больших мышечных групп бицепс и трицепс получают косвенную нагрузку, то тем самым создается эффект микропериодизации. Большие мышечные группы тренируются раз в неделю, что подходит неопытным атлетам, которые пока не умеют тренировать разные мышечные качества, чередуя легкие и тяжелые тренировки. Но зато из-за этого схема тренировок менее гибкая, вследствие чего возникает ряд недостатков.

Не предполагает специализации – этот недостаток вязан с ограниченным количеством тренировок, вследствие чего атлет не может выделить день на проработку какой-то одной мышечной группы. Само собой, что мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку в том случае, если атлет всю тренировку будет целенаправленно прорабатывать именно её. В первую очередь это связано с ограниченными ресурсами организма, как в плане питательных веществ, так и эндокринной системы. Конечно, организм в первую очередь будет восстанавливать большие группы мышц, собственно, поэтому плечи и лучше качать с ногами, ведь, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а вот, если Вы потренируете с ногами бицепс, то на него ресурсов может просто не хватить. А вот в случае, когда атлет уже опытный, то ресурсов на маленькие мышечные группы может и не хватить, поэтому их тренировку обычно выделяют в отдельный тренировочный день.

Нет места для становой тяги – эта проблема связана с тем, что тренировка спины подразделяется на две составляющие: тренировку длинных мышц и тренировку широчайших мышц спины. Тренировать обе мышцы одновременно неэффективно. Вернее, единственным приемлемым способом является совместная тренировка, во время которой становую тягу выполняют в самом конце. Но становая – это одно из самых мультисуставных упражнений, поэтому на неё уже просто не остается сил. Если же Вы потренируете длинные мышцы в начале тренировки, то тогда во время тренировки широчайших мышц позвоночник будет получать слишком большую нагрузку, поскольку уставшие длинные мышцы не смогут брать на себя достаточную нагрузку. Кроме того, под такую комплексную тренировку в любом случае надо выделять отдельный день.

Вариант первый – во время этого варианта тренировочного сплита атлет совмещает тренировку груди и трицепса, спины и бицепса, оставляя от базового варианта только тренировку ног с плечами. Смыслом такой программы тренировок является акцентированная проработка только больших мышечных групп, в то время как маленькие мышцы лишь «добивают» в конце тренировки изолирующим упражнением. Плюсом является то, что все ресурсы атлет использует только на большие мышцы, что позволяет хорошо прогрессировать в общей мышечной массе, а минус заключается в том, что могут начать отставать руки.

Второй вариант – это вариант трехдневного сплита акцентирующего внимание на руках. В данном случае атлет совмещает тренировку ног и груди, спины с плечами и выделяет отдельный тренировочный день для проработки рук. Плюсом данной программы является направление всех ресурсов на развитие верха тела, поскольку во время тренировки ног и груди ноги атлет тренирует лишь для поддержки и стимулирования эндокринной системы. Таким образом, данная программа помогает прогрессировать в жиме лежа, а за счет того, что атлет уделяет отдельную тренировку рукам, то руки тоже хорошо прибавляют в объеме. Применять данную схему имеет смысл только в том случае, если атлет уже набрал неплохую общую мышечную массу, ну, а минус заключается в том, что мало времени уделяется ногам.

Третий вариант предполагает группировку тренировки груди с плечами, ног с бицепсом и спину с трицепсом. Опять таки лучше всего прогрессирует в данной схеме жим лежа, при этом приходится жертвовать плечами, а, если атлет будет интенсивно тренировать ноги, то и бицепсом. С другой стороны, это позволяет активно тренировать ноги, поддерживая бицепс, и помогает лучше восстанавливаться дельтам к каждой следующей тренировки груди, поскольку, когда Вы тренируете плечи с ногами, то к следующей тренировки грудных мышц передняя дельта может мешать прогрессировать в жиме. Тем ни менее, видимых преимуществ у данной схемы не много, но она подойдет тем, кто плохо чувствует грудь и хочет поднажать на ноги.

Трехдневный сплит можно использовать для наращивания мышечной массы и во время сушки. Эффективнее всего использовать данную схему тренировок для роста мышечной массы, поскольку во время сушки стоит уделить особенное внимание сохранению мышц, для чего следует тренироваться в силовом стиле, чтобы организм просто не мог себе позволить сжигать столь необходимые ему мышечные волокна. Что же касается набора мышечной массы, то в данном случае обязательно следует использовать диету бодибилдера, которая поможет создать избыток калорийности, являющийся основным условием анаболизма. Запомните, белок, витамины, частые приемы пищи – все это важно, но это детали, которые работают только тогда, когда в организме присутствует избыток питательных веществ, используя который организм и синтезирует новые мышечные ткани!

Ключевыми моментами правильно организованной тренировки является использование базовых упражнений, время тренировки и отдыха между подходами. Таким образом, атлет должен использовать в своем тренировочном сплите как можно больше базовых упражнений и только лишь третьим или четвертым упражнением ставить изолирующее, когда базовых упражнений уже не хватает. Отдыхать между подходами необходимо 40-60 секунд, поскольку такой тем тренировки лучше всего позволяет стимулировать гипертрофию мышечных волокон. Кроме того, тренировка бодибилдера должна быть объемной, а длиться не дольше 40-50 минут, поэтому длительный отдых бодибилдер позволить себе не может!

Базовый вариант – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи
Грудь и бицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разводка гантелей – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 15 повторений

Ноги и плечи
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений

Первый альтернативный вариант – грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Обратные отжимания – 3 подхода по 20 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений

Спина и бицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Молотки – 5 подходов по 12 повторений

Тренировка ног и плеч остается прежней

Второй альтернативный вариант – ноги и грудь, спина и плечи, руки
Ноги и грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений

Спина и плечи
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений

Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – 4 суперсета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – 3 суперсета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – 3 суперсета по 15 повторений в упражнении

Программы тренировок для тренажерного зала

тренировочных сплитов: какой из них лучший?

Сплит-система тренировок в целом существует почти столько же, сколько и сам бодибилдинг. Тем не менее, большинство новичков тренируются или, по крайней мере, их учат тренироваться по программе полного тела три раза в неделю, обычно П-П-П. Это может быть приемлемо для изучения упражнений и развития начальной основы, но у него есть реальные недостатки в том, что касается увеличения мышечной массы. Почему?

Потому что по мере того, как вы набираетесь опыта и начинаете тренироваться с более высоким уровнем интенсивности, вы обнаруживаете, что нагрузка на все тело становится непосильной.

Другими словами, вы просто не можете тренировать каждую часть тела с реальной интенсивностью и значительным количеством подходов. Здесь на помощь приходит разделенная программа тренировок. Здесь также она может усложняться в зависимости от ваших личных обстоятельств. И, кроме того, именно здесь исторически любая мысль о выздоровлении отбрасывалась в пользу всех последних шести дней в неделю, напечатанных в журналах.

Что нужно учитывать

Как ваше расписание?

Прежде чем я подробно расскажу о некоторых доступных для тренировки вариантах (их много), вам нужно выяснить, какие дни у вас есть для тренировок.

Это, вероятно, будет решающим фактором в том, чем вы занимаетесь — если вы, как и я, работаете полный рабочий день и имеете много обязательств, ваши дни ограничены.

Вы можете обнаружить, что у вас есть только два-три дня для тренировок. Однако у многих молодых парней есть свободное время, поэтому, если позволяет ваше расписание, вы можете использовать практически любой тип разделения.

Время восстановления?

Вы также должны подумать о том, сколько времени у вас будет на восстановление. Помните, вы растете между тренировками, когда восстанавливаетесь, а не из-за того, сколько тренировок вы делаете.

Прочтите это последнее предложение примерно пять раз, потому что за 25 лет, которые я занимаюсь бодибилдингом, я все еще вижу много людей, которые не понимают концепцию восстановления.

Вы поправились?

От того, насколько вы восстановились, следует определить, когда вам следует тренироваться. Разные мышцы восстанавливаются с разной скоростью, чем другие, и каждый раз, когда вы тренируетесь два или более дней подряд, вы можете «отдыхать» одни мышцы, пока тренируете другие, но вы нагружаете всю свою систему, истощая полное восстановление.

Есть два способа узнать, выздоровели ли вы:

1. Если часть тела, которую вы в последний раз тренировали, все еще болит в следующий запланированный день тренировки для этой части тела, значит, вы не выздоровели.
2. Если вы необычно устали утром в любой запланированный тренировочный день и ничего не изменили в своем подходе, вы, вероятно, входите в состояние перетренированности — у вас недостаточно времени для восстановления.

Различное влияние на восстановление

Конечно рекавери у разных людей разное:

• Возраст
• Насколько вы одарены генетически
• Независимо от того, являются ли они «химически усиленными» или нет
• Ваши привычки в еде
• Ваша работа
• Как упорно ты тренируешься
• Ваш набор всего

Все это влияет на скорость выздоровления.Научитесь подстраивать тренировки под свои способности к восстановлению.

Честно говоря, если бы больше лифтеров выполняли эту простую задачу, усердно тренировались в умеренном количестве подходов и уделяли больше внимания своему питанию, скорость прогресса резко возросла бы.

Типы расколов

Конечно, виды сплитов и групп мышц почти бесконечны:

2 дня

Разделение тела пополам: нижняя часть тела в 1-й день, верхняя часть во 2-й день.

Это, на мой взгляд, не имеет особого смысла, несмотря на то, что это обычный раскол.Проблема здесь в том, что в первый день вы делаете ноги. Во второй день нужно делать все остальное — спину, грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы.

Не забудьте включить трэп, предплечья и пресс! Итак, как можно тренировать все эти мышцы с достаточной интенсивностью, чтобы вызвать рост? Вы не можете! Конечно, вы можете изменить группировку частей тела и делать меньше подходов и увидеть некоторые результаты.

Вот пример:

• День 1 : Ноги, спина, бицепсы, предплечья, пресс
• День 2 : Грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс

Этот тип тренировок обычно вращается вокруг базовых упражнений.Обычно он выполняется в течение 4 дней — пн / чт для тренировки 1 и вторник / пт для тренировки 2, что позволяет восстановить 3 дня. Конечно, вы можете делать это как хотите, беря выходные по мере необходимости в любом месте сплита. Те из вас, кто читал мои статьи, знают, что я не всегда придерживаюсь 7-дневной тренировочной недели, если нужно, я перехожу на 8 или 9-дневную тренировочную неделю.

Кроме того, тренировка этого типа — с каждой тренировкой раз в неделю — часто предлагается как отличный режим для хард-гейнера из-за времени на восстановление.Ограничьте подходы, возможно, не выполняйте прямую работу руками (исключите руки из приведенного выше, и вы увидите, что у вас гораздо более простой распорядок) или низкий общий подход для рук и усердно работайте с основами.

3 дня

Программа «Толкай / тяни»

• День 1 : Ноги, пресс
• День 2 : Грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс
• День 3 : Спина, бицепсы, предплечья, пресс.

Это очень распространенная процедура разделения — она ​​также имеет большой смысл.

• День 1, вы делаете ноги сами по себе, что, если вы приседаете (а вы должны это делать), имеет смысл, поскольку работа ног, выполняемая должным образом, очень изнурительна.
• День 2, вы выполняете толкающие мышцы — это имеет смысл, поскольку дельтовидные мышцы и трицепсы задействованы во всех упражнениях на грудь, а трицепсы задействованы во всех упражнениях на дельтовидную мышцу.
• День 3 — день тяги — это имеет смысл, поскольку во всех упражнениях для спины задействованы бицепсы и предплечья. В то время как некоторые люди делают этот полный сплит дважды в неделю (3 раза / 1 отдых), для многих из нас более разумным является вариант один раз в неделю.

Это можно сделать по чередующемуся графику, где вы всегда оставляете 2 дня между каждой тренировкой, или по установленному расписанию, когда вы тренируетесь в заранее определенные дни каждую неделю, например, воскресенье, среду и пятницу.

Тем не менее, даже этот распорядок может вызвать проблемы — возможно, вы слишком устали, чтобы дать дельтовидным мышцам, трицепсам, бицепсам и предплечьям реальную интенсивность.

4-дневный сплит

Эта процедура позволяет разделить части тела дальше, чем указанное выше разделение на толкание и тягу:

• День 1 : Ноги, пресс,
• День 2 : Грудь, трицепс, пресс
• День 3 : Спина, бицепсы, предплечья
• День 4 : дельтовидные мышцы, абс

Это позволяет вам сгруппировать меньшую часть тела с большей или просто тренировать некоторые из больших областей, таким образом вы можете тренировать все мышцы с большей интенсивностью.В то время как некоторые продвинутые бодибилдеры делают это упражнение 4 раза / 1 перерыв (1 выходной из 5), вы можете выжать в дни восстановления так, как вам нравится или нужно. Как будто вы не догадываетесь, я бы обязательно добавил к этому еще дни отдыха.

Сплит для одной части тела

Вы можете настроить выходные дни по своему усмотрению. Многие люди, использующие это, используют его как сплит «через день» или даже тренируются 6-7 дней подряд. Вы можете разделить мышцы по своему усмотрению, включая подразделения: спина на верхние, нижние и широчайшие, дельтовидные мышцы на передние, средние и задние и т. Д.

Это не очень популярный сплит, но он может подойти для предконкурсных мероприятий и / или для тех, у кого много времени.

Вот пример тренировки плеч, которая уравновешивает работу всех трех голов:

Тренировка плеч

Отдых 60-90 секунд между подходами

Распечатать

Шестидневный сплит

Сплит-программа Арнольда, на самом деле трехдневный сплит, выполняемый дважды в неделю, с одним выходным днем.

Двойной сплит

На самом деле это предсоревновательный распорядок Арнольда: тренировки дважды в день, 6 дней в неделю.

Тройной сплит

Еще более продвинутая программа перед соревнованиями, когда вы тренируетесь 3 раза в день, обычно большая часть тела, такая как ноги утром, может быть кардио днем ​​и небольшая область, такая как пресс, ночью, обычно включая тренировку позирования в это время как хорошо.

Заключение

Как видите, есть много вариантов.Многие из них являются продвинутыми и предназначены для людей, у которых много времени. Трехдневная тренировка толчков и тяги обычно удовлетворяет потребности большинства бодибилдеров. Я сам предпочитаю этот, хотя я использовал 4-дневный сплит, чтобы тренировать дельтовидные мышцы (как указано выше) в их собственный день.

Я установил это на 8-9 дней, чтобы обеспечить хорошее восстановление. Это также позволяет дополнительно работать со слабыми частями тела и позволяет тренироваться для полного развития. Я не использую его сейчас, потому что у меня изменилось расписание, и это больше не практично.

Самая важная вещь, которую следует помнить при использовании любой раздельной программы, — это настроить ее так, чтобы обеспечить хорошее восстановление. Делайте это, ешьте хорошо и усердно тренируйтесь, что заставит вас придерживаться разумных значений набора, и вы добьетесь прогресса.

Почему сплиты по бодибилдингу не работают

Хотя даже термин «бодибилдинг» может означать разные вещи для разных людей, сплиты по бодибилдингу также имеют свое собственное назначение для разных силовых целей. Бодибилдинг-шпагат — это стандартизированный способ организации ваших силовых упражнений по группам мышц, дням, усилиям и интенсивности.Сплиты могут варьироваться от проработки каждой группы мышц один раз за тренировку, нескольких в течение нескольких дней или недель или от того, насколько точно прорабатывается каждая группа мышц.

Возможно, вы слышали от своих приятелей в тренажерном зале, что тренировки со шпагатом для бодибилдинга изменили жизни и сдвинули горы мышц! Но в зависимости от ваших конкретных целей, вы можете обнаружить, что на организацию уходит много дополнительного времени, а не на достижение собственных силовых целей. Если вы профессиональный бодибилдер или работали с личным тренером, который разработал для вас план, эта статья может быть не для вас.Но если вы из тех, кто хочет нарастить мышцы, похудеть и не беспокоиться о том, что и когда работать, вот почему вы можете переосмыслить стратегию сплитов в бодибилдинге!

Это пошаговый процесс

Любой, кто хочет изменить свой план упражнений, не должен просто поднимать самое большое, что только можно найти в тренажерном зале, в первый же день. Начиная с начального типа сплита по бодибилдингу, вы научитесь, как легко начать процесс подъема без травм и с выполнимым прогрессом.Начните с одного упражнения на группу мышц.

Вы можете увеличить объем

Если вы хотите поднять больше за один раз, вы можете использовать шпагат по бодибилдингу, чтобы подняться на свой личный рекорд. По мере того, как вы переходите от тренировки одной группы мышц на каждой тренировке к работе с этой группой мышц 2-3 раза в течение дня или пары дней, ваша нагрузка будет естественным образом увеличиваться.

Вы можете увеличить свой размер

Если ваша цель — увеличить размер, сочетайте увеличение калорийности рациона с увеличением количества сплитов.Вы начнете видеть результаты через несколько недель. Просто будьте терпеливы. Некоторые из более сложных разделов могут занять до года или больше, но на то есть веские причины. Делать это правильно — значит быть немного более прагматичным.

Если у вас нет широкого расписания, этот план тренировки может быть не лучшим для вас. Если у вас нет графика, который позволял бы прорабатывать все ваше тело каждый день или выполнять необходимое количество упражнений и повторений для каждой группы мышц в «день груди» или «ног», вы можете обнаружить, что делаете два раза в день. дней или даже отказаться от таких важных вещей, как работа.

Посмотрим правде в глаза, некоторые из нас не родились Арнольдом Шварценеггером. Все планы тренировок, бодибилдинги, пищевые добавки и диеты не могут противостоять тому, что заложено в вашей генетической структуре. Стремитесь делать то, что полезно для вашего типа телосложения, и делайте то, что у вас есть!

Некоторые из нас, по общему признанию, любят хвастаться тем, какой это день тренировки, как будто он у нас продолжается.Но на самом деле, если вы ограничиваете одну тренировку одной группой мышц, вы действительно рискуете получить травму и чрезмерное воспаление в своем теле. Равновесие является ключевым моментом, поэтому, хотя проработка одной группы мышц за один день может быть безопасной, напоминайте себе, что Рим строили не за один день. Контролируйте количество веса, который вы поднимаете каждый день.

Вместо того, чтобы концентрироваться на одной группе мышц в день, попробуйте выполнять полные тренировки, задействуя сразу несколько групп мышц.Это также поможет сэкономить время в тренажерном зале, не теряя при этом силы. Эти тренировки могут включать в себя такие упражнения, как базовое отжимание, приседание в жиме над головой или выполнение жима от груди с оторванной от скамьи нижней частью тела в мосту.

Уделяйте больше внимания своим дням отдыха и восстановления

Отдых так же, если не больше, важен, чем дни тренировок. Несмотря на всю тяжелую работу, которую вы делаете в тренажерном зале, вы должны помнить, что поднятие тяжестей создает микротрещины в мышечной ткани, которые восстанавливаются и увеличиваются только тогда, когда вы уделяете достаточно времени, чтобы дать им отдохнуть.

Иногда выполнение одних и тех же упражнений каждую неделю — единственное различие — количество используемого веса — может быть утомительным и для вас, и для ваших мышц. Попробуйте тренировки, которые сохраняют элемент силы, но, возможно, также добавляют элемент силы, сердечно-сосудистой системы. Добавьте к тренировкам по бодибилдингу бокс, баскетбол, плавание или даже бег, чтобы разнообразить и поддерживать все системы вашего тела!

Ваш главный приоритет — это ваша цель номер один.Как бы то ни было, шпагат по бодибилдингу не всегда срабатывает. Итак, учитывайте свои временные затраты, энергию и общее состояние здоровья, когда делаете выбор: делать сплиты по бодибилдингу или делать это самостоятельно. Вы разделитесь?

4-дневная бодибилдинг-тренировка для верха / низа

Тренировки для верха / низа считаются наиболее оптимальным стилем тренировок для тех, кто хочет нарастить мышечную массу естественным путем.

Он в полной мере использует три фактора, необходимых в программах тренировок для увеличения гипертрофии:

1. Механическое натяжение
2. Повреждение мышц
3. Метаболический стресс

Разделив тренировки между мускулатурой верхней и нижней части тела, вы можете оптимизировать частоту тренировок и распределение объемов таким образом, чтобы обеспечить максимальную интенсивность в любой конкретной тренировке.

Другими словами, сплит позволяет чаще стимулировать каждую группу мышц, а также позволяет распределить объем, чтобы обеспечить достаточное количество времени для восстановления.

И если вы лучше восстанавливаетесь и тренируетесь чаще, вы будете расти.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

Что такое верхний / нижний разделитель?

Разделение тренировок на верх / низ — это стиль тренировки, который разбивает ваши тренировки на две категории: дни тренировки верхней части тела и дни тренировки нижней части тела.

В дни тренировки верхней части тела вы тренируете мышцы верхней части тела. Это будет включать грудь, плечи, спину, бицепсы, трицепсы, трапеции, предплечья и, возможно, корпус.

В дни тренировок для нижней части тела вы сосредотачиваетесь на мышцах нижней части тела. Это будет включать нижнюю часть спины, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и, возможно, ядро.

В традиционном сплите верхний / нижний нет перехода между днями. Однако некоторые могут использовать дни с фокусом на верхнюю часть тела в паре с одной группой мышц нижней части тела, которая может отстать, и наоборот.При любом раскладе важно индивидуализировать, чтобы оптимизировать под ваши конкретные цели и потребности в обучении.

Могут ли новички делать верхний / нижний шпагат?

Новички абсолютно способны выполнять тренировочные шпагаты на верхнюю и нижнюю части.

Большинство стилей тренировок универсальны для опыта тренировок. Единственное, что может отличаться, — это используемый вес, возможно, некоторый объем и включение более продвинутых методов тренировки, если необходимо.

Однако, если вы новичок, тренировки для верхних и нижних конечностей определенно могут стать хорошим стилем тренировки для начала.Вы также можете попробовать поэкспериментировать с тренировками для всего тела и определить, какие из них вам больше нравятся и лучше всего подходят для ваших индивидуальных целей, возможностей и образа жизни.

Указанная ниже тренировка может быть хорошей тренировкой для начинающих лифтеров. Некоторые могут захотеть оценить общий объем и исключить наборы, если это необходимо для оптимизации восстановления. Они также могут захотеть удалить подчеркнутые негативы, если это необходимо.

Другой способ сделать тренировки верха / низа удобными для новичков — это изменить частоту тренировок с 4 дней в неделю на 3 дня тренировок.

Пример недели, следующей за этой стратегией, может выглядеть так:

• Понедельник: Верхняя тренировка
• Вторник: Отдых
• Среда: Нижняя тренировка
• Четверг: Отдых
• Пятница: Верхняя тренировка
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Чтобы продолжить, просто продолжайте циклически проходить тренировки, перечисленные ниже, в дни тренировок.

Обзор тренировки верхней / нижней части тела бодибилдинг

Это тренировка для наращивания мышечной массы, которую я использую в последнее время, поскольку я тренируюсь чаще в коммерческих залах. Он хорошо работает как с напарником, так и без него. Если вы тренируетесь с партнером, я рекомендую делать периоды отдыха короткими. После того, как ваш партнер закончил подход, вам следует потратить немного времени, прежде чем приступить к следующему подходу.

График тренировок верхних / нижних

Каждый тренировочный день сбалансирован. Вы начинаете с тренировки основных групп мышц с помощью трех подходов комплексных упражнений или упражнений на тренажере.Затем вы завершаете группу мышц более изолированным движением, которое обычно фокусируется на использовании трехсекундных негативов. Наконец, вы прорабатываете небольшие группы мышц по 3 подхода в каждой, используя 3-секундные негативы, когда это имеет смысл.

Вот расписание тренировок:

• Понедельник — Верхняя часть тела
• Вторник — нижняя часть тела
• Среда — Отдых
• Четверг — Верхняя часть тела
• Пятница — Нижняя часть тела
• Суббота — Отдых
• Воскресенье — Отдых

Дней тренировки верхней части тела

дней тренировки верхней части тела по схеме:

• Комод — 3 комплекта, состав
• Спинка — 3 комплекта, компаунд
• Плечи — 3 комплекта, составные

• Грудь — 2 комплекта, изоляция или машинный / средний состав.Если это имеет смысл, используйте 3-секундные негативы.
• Спинка — 2 комплекта, изоляция или машинный / средний компаунд. Если это имеет смысл, используйте 3-секундные негативы.
• Плечи — 2 комплекта, изоляция или машинное / среднее соединение. Если это имеет смысл, используйте 3-секундные негативы.

• Трицепс — 3 подхода, изолирующие или упражнения на тренажере / тросе. Если это имеет смысл, используйте 3-секундные негативы.
• Бицепс — 3 подхода, изолирующие или упражнения на тренажере / тросе.Если это имеет смысл, используйте 3-секундные негативы.

Дни тренировки нижней части тела

дней тренировки нижней части тела по схеме:

• Квадроциклы — 3 комплекта, состав
• Подколенные сухожилия — 3 комплекта, сложный
• Телята — 3 комплекта, таксофон или изоляция

• Квадроциклы — 2 комплекта, изоляция или машинный / средний компаунд. Если это имеет смысл, используйте 3-секундные негативы.
• Подколенные сухожилия — 2 комплекта, изоляция или машинное / умеренное соединение.Если это имеет смысл, используйте 3-секундные негативы.
• Телята — 2 набора, изоляция или машинное / умеренное соединение. Если это имеет смысл, используйте 3-секундные негативы.

• Abs — 3 подхода, изоляция или упражнения на тренажере / кабеле.
• Пресс, поясница или косые мышцы живота — 3 подхода, изолирующие или упражнения на тренажере / тросе.

Понедельник: тренировка верхней части тела

Вторник: тренировка нижней части тела

, четверг: тренировка верхней части тела

Пятница: тренировка нижней части тела

Часто задаваемые вопросы о тренировке верха / низа

Ниже приведен список наиболее часто задаваемых вопросов об этой конкретной тренировке для верхних и нижних конечностей.

Вопросы, которые мы заметили, часто задавали в разделе комментариев.

Прочтите их, чтобы узнать, есть ли ответ на ваш вопрос. Если это не так, не забудьте оставить нам комментарий, и мы постараемся ответить на ваш вопрос в меру наших возможностей.

1. Что такое 3-секундный отрицательный результат?

Отрицательная часть подъема — это опускающаяся или эксцентрическая часть. Например, в жиме лежа отрицательным результатом будет опускание штанги к груди.

3-секундный минус заставляет эту часть подъема выполнять 3 секунды.

2. Что делает эту программу тренировкой для новичков?

Общий объем этой тренировки подходит для начинающих тренирующихся.

Если вы хотите сделать его более продвинутым, вы можете просто продолжать увеличивать веса, используемые с течением времени, или увеличивая объем, добавляя дополнительные наборы.

Все программы тренировок могут использоваться людьми любого уровня подготовки.Более или менее важно знать, как сделать тренировки наиболее эффективными с учетом ваших целей, возможностей и образа жизни.

3. Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Время отдыха обычно не имеет значения в общем плане, по крайней мере, по моему опыту.

Обычно они используются для того, чтобы тренировки были более целенаправленными.

Они также будут зависеть от общего усилия, прилагаемого к каждому комплекту. По мере того, как вы становитесь сильнее, вам может потребоваться больше времени для отдыха между подходами.

Хорошее эмпирическое правило — 60-90 секунд в зависимости от упражнения. Для более сложных движений в программе тренировки, ориентированной на гипертрофию, вам нужно потратить полные 90 секунд или около того на восстановление, прежде чем выполнять следующий подход.

Для изолирующих упражнений или вспомогательных движений вы можете сократить периоды отдыха, так как вам, вероятно, потребуется меньше времени на восстановление.

Итак, подводя итоги, отдыхайте по мере необходимости.

4. Почему так много вариаций становой тяги?

Становая тяга способствует наращиванию массы.И каждая вариация будет делать упор на разные части тела, которые тренируются.

Становая тяга с жесткими ногами позволит вам максимально увеличить общий вес, который вы используете в упражнении, поскольку это комплекс штанги. Если все сделано правильно, большая часть напряжения должна приходиться на подколенные сухожилия и ягодицы.

В становой тяге со стойкой штанга приподнята, упор делается на верхнюю часть спины и трапеции.

Становая тяга с гантелями на жестких ногах снова тренирует подколенные сухожилия и ягодицы.Ваш хват будет ограничивающим фактором в этой вариации, так как гантели брать сложнее, чем штанги.

Наконец, при правильном выполнении гиперэкстензия переносит большую часть напряжения на ягодичные мышцы.

В конце концов, если вы не чувствуете себя комфортно, выполняя такое количество вариантов шарнира бедра, вы можете изменить шаблон таким образом, чтобы он лучше соответствовал вашим потребностям.

5. Могу ли я использовать тренировку, если я соблюдаю кето-диету?

Да, эту программу можно использовать с любой диетой.

При этом кето-диеты не обязательно являются идеальным подходом для максимального увеличения мышечной массы и повышения производительности во время тренировок.

Но все разные. Продолжайте придерживаться диеты и заниматься спортом, как вам удобнее.

6. Могу ли я добавить кардио?

Да, в эту программу можно добавить кардио. Тип и продолжительность стиля кардио будут во многом зависеть от ваших целей и ограничений по времени.

Если у вас мало времени, вы можете добавить кардио-тренировки HIIT в конце тренировок в дни тренировок.

В зависимости от ваших целей, вы также можете добавить кардио-упражнения в устойчивом состоянии в дни отдыха в качестве формы активного восстановления.

7. Стоит ли увеличивать вес каждого набора?

Вы можете увеличивать вес после каждого подхода, если вам нравится выполнять тренировки в стиле пирамиды. Или вы можете оставить их в виде прямых сетов. То, что вы предпочитаете, сделает свое дело.

Единственное предостережение: для наращивания мышечной массы необходимо выполнять прогрессивные перегрузки. Это можно сделать разными способами.Однако легче всего отслеживать, увеличивая вес, используемый от сеанса к сеансу с течением времени.

Все прогрессируют по-разному. Пока вы улучшаете вес, который используете, когда у вас есть возможность, вы будете видеть результаты.

8. Могу ли я добавить базовые упражнения?

При желании вы можете добавить в эту программу дополнительные основные упражнения. Однако, в зависимости от ваших целей, в этом может быть нет необходимости.

Если вашей целью является развитие средней части живота, вам лучше сосредоточиться на создании дефицита калорий и повышении уровня силы на протяжении всей программы.

Если вашей целью является увеличение силы корпуса, вы можете включить в него несколько дополнительных упражнений на стабильность, которые сочтете нужными, исходя из вашей работоспособности, уровня опыта и конечной цели.

9. Могут ли женщины выполнять эту тренировку?

Совершенно верно!

Женщины могут использовать эту тренировку для любых целей. Они могут захотеть изменить выбор упражнений в зависимости от своих индивидуальных целей (многие женщины хотят сосредоточиться на росте ягодичных мышц) — однако это уже довольно ягодичные и подколенные сухожилия, подчеркнутые с помощью вариантов становой тяги, и могут не потребовать дополнительных изменений.

10. Как мне разогреться?

Разминки будут выглядеть по-разному в зависимости от индивидуального уровня мобильности.

Чтобы найти статью о том, как построить подходящую программу разминки, ознакомьтесь с этой статьей.

Опубликуйте свои послетренировочные снасти M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!

Эффективны ли они для наращивания мышечной массы?

Классический бодибилдинг «сплит» был чрезвычайно популярным подходом к тренировкам на протяжении десятилетий и до сих пор остается очень широко используемым методом для тех, кто пытается нарастить размер и силу мышц.

Что такое раскол братан?

Проще говоря, с типичным «шпагатом» вы тренируете каждую мышцу один раз в неделю в течение 4-6 тренировок.

Есть много разных способов это сделать, но вот пример того, как это может выглядеть…

Понедельник: Спина
Вторник: Грудь
Среда: Квадрицепсы / Подколенные сухожилия
Четверг: Плечи / Икры
Пятница: Бицепс / Трицепс
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Это всего лишь один пример множества возможностей.

В отличие от базового упражнения для всего тела, шпагата на верх / низ или шпагат для ног / толчков / вытягиваний, братан нацеливается на 1 или 2 группы мышц за тренировку, используя более низкую общую частоту тренировок для этих мышц всего один раз в неделю, в отличие от 2 или 3 раза в неделю вы можете использовать большинство других популярных подходов к тренировкам.

Эффективны ли Bro Splits для наращивания мышечной массы?
(Bro Split Vs. Full Body, Upper Lower or PPL)

В последние годы бро-шпагат получил много критики в сообществе бодибилдинга как «пустая трата времени» для тех, кто пытается нарастить мышцы естественным путем.

Говорят, что этот тип тренировки подходит только для «продвинутых» бодибилдеров, и что с естественным бодибилдингом вы увидите более быстрый и эффективный прогресс, используя программу, которая воздействует на каждую отдельную группу мышц с большей частотой.

В целом это правда; Воздействие на каждую группу мышц напрямую только один раз в неделю, вероятно, не будет оптимальным подходом для среднего натурального тренирующегося, который хочет прогрессировать с максимально возможной скоростью.

Это связано с тем, что, если вы придерживаетесь твердой диеты для наращивания мышечной массы, данной мышце просто не требуется полная неделя отдыха, чтобы полностью восстановиться после предыдущей тренировки.

В большинстве случаев 3-4 дней, вероятно, будет достаточно для полного восстановления и роста, после чего мышцы можно будет снова тренировать.

Используя подход раз в неделю, вы, по сути, оставляете свои полностью восстановленные мышцы «простаивающими» в течение нескольких дней в неделю, когда их можно было бы снова тренировать и стимулировать новый «период роста», но вместо этого остался отдыхать.

Вы, конечно, не потеряете мышц за эти несколько дополнительных дней отдыха (реальная потеря мышц обычно начинается только после пары недель бездействия), но вы просто не достигнете максимального прогресса.

Например, если вы выполняете тренировку груди два раза в неделю, используя базовый разделение верхних и нижних частей тела, вы получите 104 индивидуальных «периода роста» в течение 1 года для этой мышцы, в отличие от 52 периодов роста. вы получите, тренируя его только один раз в неделю.

Я не обязательно говорю, что это буквально означало бы удвоение прогресса, но более высокая частота тренировок почти наверняка будет более эффективным способом тренировки для большинства лифтеров.

Вот почему я обычно рекомендую тренировку всего тела 3 дня в неделю или секцию верхней / нижней части тела, выполняемую 3-4 дня в неделю для типичного начинающего лифтера, как я описываю в своей полной системе плана преобразования тела.

Этот тип тренировки по-прежнему обеспечивает достаточный общий объем и «фокусировку» для каждой отдельной мышцы на данной тренировке, но также позволяет вам комфортно воздействовать на эти мышцы с более высокой частотой, примерно от 1,5 до 3 раз в неделю.

Вы, наверное, уже думаете, что я категорически против использования шпагатов и что их вообще не стоит беспокоить, но на самом деле это не так.

При использовании Bro Split Make Sense

Итак, мы установили, что типичный «шпагат», вероятно, не является оптимальным подходом для тех, кто хочет нарастить мышечную массу как можно быстрее, поскольку он в основном недотренирует каждую отдельную мышцу с точки зрения еженедельной частоты.

Однако тот факт, что раскол между братьями не является оптимальным, НЕ означает, что он неэффективен или не работает.

Когда все сводится к одному, ЛЮБОЙ подход к бодибилдингу, который позволяет тренировать данную мышцу с достаточным объемом / интенсивностью и допускающий прогрессирующую перегрузку с течением времени, приведет к последовательному увеличению размера и силы.

Типичный сплит, безусловно, достигает этого, и многие лифтеры (в том числе и я) добились значительных, постоянных успехов от недели к неделе, используя именно этот тип подхода.

Среднестатистический новичок или новичок, использующий шпагат, скорее всего, не будет наращивать мышцы с той же скоростью, что и при более частом упражнении, но, тем не менее, они все равно добьются впечатляющих результатов.

Для многих лифтеров сплит из 4-6 дней в неделю — это просто более приятный способ тренировки, который заставляет их чувствовать себя более возбужденными и с большей мотивацией к тренировкам.

Определенно есть что-то забавное в том, чтобы пойти в тренажерный зал и по-настоящему «накачать» только 1 или 2 мышцы с помощью более широкого набора упражнений и общих подходов, и если этот стиль тренировки максимизирует ваше общее соблюдение вашей программы, и вы просто просто предпочитаю его, я не вижу ничего плохого в том, чтобы использовать его даже для периодических циклов тренировок.

Я также хотел бы указать на тот факт, что, хотя различия в общем прогрессе между лифтером, использующим шпагат, и спортсменом, использующим более частые упражнения, вероятно, будут достаточно заметными на начальных этапах программы тренировок, они будут иметь тенденцию к выравниванию. время.

Это связано с тем, что по мере того, как дольше тренировался человек, наблюдается резкое уменьшение отдачи в росте мышц, а также потому, что существует лишь конечное количество мышц, которое естественный тренируемый может в первую очередь набрать.

Вы увидите разные оценки, но хорошее практическое правило состоит в том, что вы можете ожидать, что скорость роста ваших мышц будет замедляться примерно на 50% за каждый год, когда вы постоянно тренируетесь.

По мере того, как вы подходите все ближе и ближе к достижению своего генетического потенциала, ваши приросты будут естественным образом снижаться, пока вы не достигнете точки, когда фунт или два фактической безжировой ткани в течение года будут считаться успехом.

Таким образом, хотя что-то вроде упражнений на верх / низ или ноги / толкания / тяги почти наверняка приведет к более быстрому росту «из ворот», после 5+ лет упорных тренировок и правильного питания различия между этим и стандартным сплитом между собой, вероятно, будут быть минимальным, так как оба подхода все равно позволят достичь прироста, близкого к их генетическому потенциалу, в долгосрочной перспективе.

Bro Splits для естественного бодибилдинга: итоги

На мой взгляд, это ключевые моменты в вопросе «братского раскола» иполное тело, верх / низ или LPP…

1) Если ваша цель — добиться максимально быстрого и эффективного прогресса, независимо от конкретного распорядка, то сплит с братом, вероятно, не будет вашим идеальным выбором.

Вместо этого выберите что-то, что воздействует на каждую мышцу примерно два раза в неделю, например, верх / низ выполняйте 3-4 раза в неделю для новичков или ноги / толкайте / тяну 4-5 раз в неделю, если вы немного более продвинутый.

2) Если вы просто предпочитаете сплит, потому что считаете этот стиль тренировок более увлекательным и мотивирующим для вас, и вы знаете, что он не будет оптимальным для наращивания мышечной массы (по крайней мере, в краткосрочной перспективе ), но все равно предпочли бы его использовать, выбор полностью за вами.

Нет ничего плохого с использованием сплита-брата, и вы все равно добьетесь значительных успехов после него (при условии, что он реализован правильно и вы точно отслеживаете прогресс набора массы с течением времени), хотя это может просто занять у вас более длительный период. времени, чтобы испытать те же преимущества, что и у тех, кто тренируется с большей частотой.

В конце концов, нужно просто взвесить все варианты, сравнить все «за» и «против», а затем решить, какой стиль тренировок вам подходит.

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы узнать самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта …

Тренировка всего тела или сплит-программа: что лучше?

Я потратил больше времени, чем хотел бы признаться, обдумывая этот вопрос, и я провел годы своей жизни, экспериментируя с различными тренировками для всего тела и сплит-программами.

Я понимаю, насколько запутанным и расстраивающим может быть этот вопрос.Например, некоторые знакомые мне тренеры с отличным телосложением сосредотачивают свои силовые тренировки на раздельных программах. Но все же они тренируют каждого своего клиента с помощью тренировок для всего тела!

Почему противоречие?

Итак, мы находимся на одной странице, тренировка всего тела означает, что вы тренируете все свое тело со стимуляцией всех мышц за одну тренировку, а в режиме раздельной тренировки (также известной как тренировочный сплит или разделение на части тела) вы разделяете свои группы мышц или модели движений в разные дни.Например, если вы тренируетесь 3 дня в неделю, вы можете выполнять упражнения на грудь и спину в один день, ноги в другой день и плечи и руки в третий день, что является разновидностью разделения частей тела.

Далее вы узнаете о плюсах и минусах тренировок для всего тела и сплит-программ, чтобы вы могли решить, какой из них вам подходит.

Тренировка всего тела: плюсы и минусы

Плюсы

Минусы

Кому следует выполнять тренировку всего тела?

Процедура разделения частей тела: плюсы и минусы

Плюсы

Минусы

Кому следует использовать разделенную программу?

Что, если бы вы могли получить все преимущества тренировки всего тела без отрицательных факторов?

Что ж, это похоже на то, что я сделал с 12-недельной программой преобразования BuiltLean , которую я разработал, и на то, как я лично тренируюсь.Интуитивно вы хотите максимизировать сжигание калорий, сохраняя при этом мышечную массу и создавая благоприятный гормональный ответ, поэтому в первый месяц программы BuiltLean используются тренировки всего тела 2 раза в неделю: один день — интервальные тренировки высокой интенсивности, а затем второй. month переключается на режим, который больше ориентирован на определенные группы мышц и модели движения во время каждой тренировки, выполняемой 3 раза в неделю, но все еще технически полноценный, потому что задействована каждая мышца (HIIT-кондиционирование завершается в конце каждой тренировки).

Я сделал это, потому что переход от базовой тренировки всего тела к тренировкам всего тела, которые более целенаправленны, позволяет добиться отличного прогресса, меняет тренировки, и я хотел, чтобы вы попробовали оба стиля, чтобы увидеть, какой из них вам больше нравится, чтобы вы могли выдержать тренировки на долгое время.

В конце концов, как и большинство этих трудноразрешимых вопросов о фитнесе, тренировка всего тела или сплит-программа действительно зависит от ваших целей и того, что вам нравится. Мы все разные. Вы можете эффективно нарастить мышцы или сбросить жир с помощью обоих типов тренировок, если будете усердно тренироваться, придерживаться разумного распорядка и сосредоточиться на питании.С учетом сказанного, я действительно думаю, что тренировки всего тела — это способ для большинства людей помочь вам развить максимально стройное, сильное и хорошо сбалансированное тело.

Тренировка для всего тела и тренировка по частям: только одна стоит вашего времени

Если у вас нет шести или более часов в неделю для тренировок, сгибания рук на бицепс действительно не в ваших интересах.

Ненавижу ломать себе голову, но вам, вероятно, стоит прекратить сгибать бицепс, если у вас есть только пара часов в неделю для тренировки. Они бесполезны, если вы ограничены во времени и хотите улучшить свою физическую форму. Разгибания четырехглавой мышцы, подъемы на носки, отжимания на трицепс и другие изолирующие упражнения также не помогут вам, если у вас нет времени на функциональные движения, такие как приседания, становая тяга, отжимания и жимы от плеч.

Нельзя отрицать тот факт, что функциональные движения всего тела обеспечивают максимальную ценность времени и усилий. Такие упражнения, как выпады и отжимания, всегда будут более эффективными, чем упражнения, изолирующие одну мышцу — и для тех из нас, у кого ограниченное время, мы обязаны получить максимальную отдачу от каждой тренировки.

Подробнее: Следует ли делать кардио до или после тяжелой атлетики? | Что лучше: поднимать легкий или тяжелый вес?

Полное тело vs.Сплит-тренировки

Тренировки всего тела экономят время.

Тренировка всего тела задействует все группы мышц за одно занятие и принимает различные формы — HIIT, высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (HIRT), тренировки с собственным весом или обычная тяжелая атлетика.

Сплит-планы тренировок, с другой стороны, предназначены для отделения групп мышц друг от друга.Люди участвуют в программах раздельных тренировок, чтобы максимизировать мышечный рост и сократить количество дней отдыха, которые им нужно брать. Посвятив целый день одной группе мышц, например груди, вы можете полностью утомить мышцы и нацелить их под разными углами, гарантируя, что вы полностью разовьете мышцы.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Проблема в том, что сплит-планы теряют эффективность, если у вас нет пяти или шести дней для тренировки каждую неделю.Возьмем, к примеру, обычный план бодибилдинга «толкай-тяни-ноги».

В этом плане разделения вы чередуете толкающие движения, тянущие движения и движения ног с днем ​​отдыха после выполнения всех трех. Толкающие движения изолируют грудь и трицепс, а тянущие движения изолируют спину и бицепс. И движения ног, ну вы знаете.

Вы также можете просто чередовать дни для верхней и нижней части тела или посвящать целые дни меньшим группам мышц. Например, однажды я знал человека, который следовал этому плану сплита:

• Понедельник: грудь и трицепсы
• Вторник: ноги
• Среда: спина и бицепсы
• Четверг: плечи
• Пятница: ноги
• Суббота: ядро ​​
• Воскресенье: Отдых

Итак, этот человек посвятил целый день плечам и целый день прессу, что помогло ему, но является чрезмерным для большинства людей.Это просто не работает для людей, которые не могут тренироваться шесть дней в неделю. Если вы пропустите одну тренировку по этому плану, вы пренебрегаете всей группой мышц на этой неделе. Разделенные планы тренировок также работают лучше всего, если вы можете уделять тренировке не менее 45 минут каждый день — 20-минутная работа руками не принесет вам такой же пользы, как 20-минутная работа всего тела.

Тренировки всего тела лучше всего подходят для большинства людей

Сложные упражнения, такие как становая тяга, дают вам максимальную отдачу от вложенных средств (доллар = время).

Для этого есть несколько причин, но основная причина, по которой большинству людей следует выполнять тренировки всего тела, а не сплит-тренировки, — это время. У большинства людей не хватает времени, чтобы посвящать час в день в первую очередь упражнениям, не говоря уже о том, чтобы тратить столько времени на одну группу мышц.

Тренировки всего тела максимизируют ваше время, и вместо того, чтобы тратить один час (или меньше) на накачку бицепсов, вы можете преследовать реальные достижения, такие как сила всего тела, стабилизация кора, функциональная подвижность и выносливость.

Другие причины для выбора тренировок всего тела вместо раздельных:

• Тренировки всего тела обычно дают более высокий общий расход энергии за тренировку (т. Е. Вы сжигаете больше калорий).
• Нет ничего страшного, если вы пропустите тренировку. Если вы тренируетесь три раза в неделю и пропускаете одну тренировку, вы уже дважды проработали все свои группы мышц. Напротив, пропуск тренировки по сплит-плану означает, что вы пренебрегали определенной группой мышц на этой неделе.
• Тренировки всего тела заставляют вас сосредоточиться на функциональных движениях, которые необходимы для долголетия и высокого качества жизни.
• Тренировки всего тела, как правило, включают больше движений, которые улучшают стабилизацию корпуса и осанку.

Когда добавлять изоляцию мышц к тренировке

Изоляционные движения имеют место, если у вас много времени на тренировки.

Я обычно советую клиентам, занимающимся персональными тренировками, добавлять изоляцию мышц в свои тренировки, если и когда происходит любой из следующих трех сценариев:

• Они лечат травму, требующую укрепления определенной мышцы (например, укрепление квадрицепсов, чтобы помочь травмированное колено заживает).
• У них есть изменение расписания, которое позволяет им тренироваться дольше или больше дней.
• Они стали достаточно продвинутыми, чтобы безопасно и разумно включить их в одну тренировку.
• У них есть конкретная эстетическая цель и / или они хотят участвовать в соревнованиях по бодибилдингу (это требует больше времени, чем у большинства людей).

Если ничего из вышеперечисленного не применимо к вам, вам, вероятно, лучше придерживаться тренировок всего тела, ориентированных на функциональные движения, долголетие и общее состояние здоровья.

Вы можете объединить и то, и другое, если хотите.

Некоторые движения, такие как болгарские сплит-приседания, кажется, изолируют одну мышцу, но на самом деле задействуют большинство групп мышц.

Все это не значит, что вы должны постоянно выбирать одно из них. Вы определенно можете включить тренировки всего тела и движения по изоляции мышц в свой распорядок тренировок, если хотите — вы даже можете выполнять и то, и другое в рамках одной тренировки, если вы грамотно планируете или имеете хорошее программирование от тренера.

Если вы уже тренируетесь несколько дней в неделю, вы можете посвятить некоторые из этих дней изоляции мышц. Попробуйте этот пример для хорошего баланса всего тела, функциональных упражнений и изолирующих тренировок:

• Понедельник: HIRT-тренировка всего тела
• Вторник: 30-минутная ходьба и 30 минут основной работы
• Среда: день нижней части тела
• Четверг: отдых
• Пятница: HIIT-тренировка всего тела
• Суббота: 30-минутная прогулка и 30-минутная тренировка верхней части тела
• Воскресенье: отдых

В приведенном выше примере вы получите красивую комбинацию интенсивных тренировок. упражнения на все тело, кардио и изоляция мышц работают в течение пяти тренировок.

Хорошее программирование позволяет включать в свои тренировки движения всего тела и движения по изоляции мышц.

Чтобы включить в одну тренировку работу по изоляции всего тела и мышц, добавьте несколько суперсетов, как показано ниже.

День всего тела с фокусом на ногах и ягодицах:

Часть 1: Выполните три подхода

Часть 2: Выполните три подхода

Часть 3: Выполните три раунда

Вышеупомянутая тренировка включает в себя движения всего тела (приседания для жима, становой тяги и прыжков в длину) наряду с изолирующими движениями (разгибания четверных, тяги бедра и тяги штанги).

Все шесть движений в первую очередь прорабатывают ноги, ягодицы и спину, при этом требуя задействования кора и верхней части тела, что делает эту тренировку отличной для всего тела, но также и целенаправленной.

Если вы делаете что-то подобное с фокусом на верхнюю часть тела, а другое с фокусом на ядро, у вас будет фантастическая еженедельная программа тренировок, состоящая всего из трех занятий в неделю.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Bro Split — Спорткар AQF

Восстановите свою мотивацию с помощью шпагата, который является одним из лучших способов нарастить мышечную массу и силу:

Что такое шпагат-шпагат?

Бро сплит — одна из наиболее широко используемых программ бодибилдинга в спортзалах по всему миру. Это тип сплит-тренировки, при которой в течение недели прорабатываются основные части тела.Каждый день посвящен определенной группе мышц, которую вы хотите нарастить.

Другими словами, это не что иное, как стратегический подход к организации вашего обучения. Один из примеров сплита:

• Понедельник — День груди
• Вторник — День спины
• Среда — День плеч и ловушек
• Четверг — День ног и пресса
• Пятница — День бицепсов, трицепсов и предплечий
• Суббота — День отдыха
• Воскресенье — День отдыха

Суббота и воскресенье обычно зарезервированы для отдыха.Однако вы можете переключить один день на основные тренировки или кардио для активного восстановления, а затем повторить тот же график в течение недели.

Вы можете легко менять упражнения, переключать дни и получать достаточно времени, чтобы отдыхать и сохранять мотивацию, не теряя при этом мышечной массы.

Может ли Bro Splits эффективно наращивать мышцы?

Процедура Bro Split получила много негативных отзывов из-за своей низкой частоты. Философия критики заключается в том, что синтез мышечного протеина стабилизируется через 36 часов упражнений (1).Итак, когда кто-то не тренирует свои мышцы 2-3 раза в неделю, он или она упускают из виду рост мышц.

Другое исследование (2), опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, в котором проверяли эту философию, лежащую в основе частоты тренировок, пришло к выводу, что высокочастотные тренировки с отягощениями не дают дополнительных преимуществ гипертрофии и силы, чем более низкая частота, при условии, что интенсивность и объем уравниваются. Таким образом, тренеры могут ожидать повышения выносливости и силы за три 13-минутных еженедельных занятия (3), чем за 8-недельный период.

Итак, если вы будете делать достаточное количество упражнений каждую неделю, ваши мышцы будут расти. Эта теория также подтверждается исследованиями (4), проведенными Gomes et al. в 2019 году, поэтому вам не нужно поддерживать высокий уровень синтеза мышечного протеина.

Таким образом, будьте уверены, шпагат отлично справляется с наращиванием мышц и, разумеется, очень эффективен.

Плюсы и минусы Bro Split Routine

Плюсы Bro Split

• Это невероятно легко и просто выполнять, и вы тренируетесь каждый день в более свежем и лучше восстановленном состоянии.

• Гораздо интереснее проработать определенную группу мышц, чем делить свое внимание между несколькими.

• Если вы уже мускулисты, вашим мышцам потребуется от 4 до 6 дней для восстановления. Следовательно, лучше воздействовать на каждую группу мышц раз в неделю.

• В зависимости от частоты сеанс может быть короче. Таким образом, вы можете разделить один и тот же объем на большее количество занятий в неделю вместо того, чтобы использовать большой объем.

Минусы Bro Split

• Чтобы правильно следить за Bro Split, вам нужно резервировать 4-5 дней каждую неделю.Это невозможно для некоторых людей, и вам, возможно, придется выбрать сплит, который вам больше подходит для низкой частоты тренировок, например, для всего тела и PPL (Push Pull Legs).

• Если вашими целями являются приобретение навыков и силы, сплит-брат не может быть способом организовать ваше обучение. Исследования (5) показывают, что более частая работа с определенной группой мышц или типом движений лучше для увеличения силы.

• Производительность ухудшается более значительно по мере продвижения программы тренировки.Итак, когда вы дойдете до стадии выполнения 10-16 подходов для группы мышц, она не сможет работать продуктивно и будет намного слабее. Это может иметь долгосрочные последствия для роста мышц.

5-дневная программа Bro Split

Теперь, когда у нас есть четкое представление о том, что такое Bro Split, когда делать Bro Split, его плюсы и минусы, и лучше ли это, чем другие программы тренировок, давайте рассмотрим посмотрите на классический сплит-рутину братана:

Понедельник: День груди

Вторник: день спины

Дополнительные упражнения для спины: 7 лучших упражнений для спины для укрепления мышц спины

Среда: день плеч и ловушек

Четверг: День ног и пресса

10-20

Пятница: Бицепсы, трицепсы и предплечья День

Упражнение

Наборы

Повторения

Сгибания бицепса с EZ-перекладиной

3