Что такое пампинг в бодибилдинге: Что такое пампинг и помогает ли он быстрее накачать мышцы

Что такое пампинг и помогает ли он быстрее накачать мышцы

Что такое пампинг

Пампинг (pumping) — это эффект от силовых упражнений, при котором мышцы наполняются кровью и визуально становятся больше.

Интенсивное сокращение мышц частично блокирует ^{вены, отводящие кровь. При этом артерии продолжают работать в обычном режиме, за счёт чего повышается концентрация плазмы внутри мышцы.}

Накопившаяся плазма просачивается через капилляры в межтканевое пространство, а затем возвращается обратно. Это вызывает ^{клеточный отёк, или реактивную гиперемию, известную в бодибилдинге как пампинг.}

У человека при этом возникает приятное чувство наполненности мышц. Арнольд Шварценеггер описывал ^{пампинг как фантастическое чувство, напоминающее наполнение мышц воздухом, и утверждал, что удовольствие от него сравнимо с сексом.}

Для чего нужен пампинг

Поскольку пампинг заставляет мышцы казаться больше, бодибилдеры и актёры используют его перед выходом на сцену или во время съёмок. Однако это временный эффект, и пропадает он вскоре после того, как мышцы перестают работать, а кровообращение в них возвращается к норме.

Также пампинг используют в обычных тренировках как дополнительную стимуляцию мышц для увеличения гипертрофии — роста мышечных волокон.

Может ли пампинг ускорить рост мышц

Чтобы мышцы росли, в первую очередь необходимо ^{механическое напряжение, которое возникает в процессе силовых нагрузок. Не менее важным фактором является метаболический стресс, и клеточный отёк во время пампинга — важная часть этого процесса.}

Увеличение объёма ^{клеток за счёт воды способствует синтезу белка и снижает его распад. Есть теория , что таким образом клетка пытается выжить. Поскольку давление на мембрану и цитоскелет создаёт угрозу разрыва, она увеличивает синтез белка, чтобы укрепить свою структуру.}

Кроме того, возросший объём может ^{влиять на активность клеток-предшественниц. Во время перегрузки стволовые клетки превращаются в миобласты и переносятся в травмированные мышечные волокна для их восстановления.}

Также к эффектам пампинга относят ^{растяжение соединительной ткани вокруг мышц и формирование дополнительных капилляров в ответ на возросшую потребность в доставке крови.}

Как заниматься для достижения эффекта пампинга

Поскольку клеточный отёк наступает, когда нарушается венозный отток в работающей мышце, главная задача — обеспечить постоянное напряжение мышечных волокон.

Сколько подходов и повторений делать

В бодибилдинге широко применяются ^{два варианта:}

• 2–3 подхода по 15–20 повторений и отдыхом в 60 секунд между ними.
• 5–10 подходов по 8–12 повторений с отдыхом в 30 секунд между ними.

В обоих случаях работают с небольшими весами, которые позволяют выполнить нужное количество повторов без отказа мышц.

Как выбирать упражнения

В одном и том же упражнении нагрузка на мышцы меняется в зависимости от положения тела и утяжеления.

Например, во время подъёма гантели на бицепс в нижней точке, когда рука разогнута, нагрузка на мышцы минимальна. По мере сгибания руки она увеличивается, достигает пика, когда сгиб локтя образует угол 90°, и затем снова снижается.

Для эффекта пампинга лучше всего подходят ^{упражнения, в которых мышцы больше времени проводят под нагрузкой и не расслабляются полностью ни в одной из фаз.}

Возьмём для примера упражнения на заднюю сторону бедра. В гуд морнинге мышцы полностью расслаблены в верхней точке движения, когда вы стоите со штангой на спине. В гиперэкстензии на GHD — в нижней точке, когда висите вниз головой, а в гиперэкстензии под 45° — ни в одной из точек упражнения.

Гиперэкстензия на тренажёре GHD. Фото: Александр Старостин

Гуд морнинг. Фото: Александр Старостин

Гиперэкстензия под 45°. Фото: Александр Старостин

Таким образом, это движение лучше других подходит для достижения эффекта пампинга.

В каком диапазоне работать

Практически любое упражнение может стать идеальным для пампинга, если вы ограничите диапазон движения в нём таким образом, чтобы мышцы не расслаблялись ни в одной из точек.

Например, для пампинга грудных мышц можно выполнять отжимания от пола или на брусьях только в нижней точке диапазона, не разгибая руки полностью.

Также хорошо подходят для этих целей эспандеры и цепи на штанге. В верхней точке упражнения, когда нагрузка на мышцы минимальна, цепи или эспандеры добавляют нагрузки, а ближе к нижней точке убирают дополнительное сопротивление.

Какие методы тренировок применяют для пампинга

Есть несколько популярных техник, которые помогают достичь эффекта пампинга.

Дроп-сеты

Это метод тренировки, при котором вы выполняете подход с определённым весом до заметных огрехов в технике, затем скидываете около 25% утяжеления и снова делаете то же упражнение почти до отказа мышц.

Также можно устраивать тройные и четверные дроп-сеты, в которых вы повторяете эту процедуру три или четыре раза — скидываете вес и продолжаете подход.

Отдых между рабочими подходами длится столько, сколько нужно, чтобы поменять рабочие веса.

Тренировка для стимуляции саркоплазмы (ССТ)

Этот метод включает много подходов до отказа мышц с разным временем отдыха или длиной фаз. Он подходит для тренированных людей, которым необходим новый стимул для роста мышц.

Эффективность ССТ проверили в одном небольшом исследовании ^{с участием опытных атлетов. В сравнении с обычной тренировкой два варианта ССТ имели меньший общий объём нагрузки, но при этом гораздо больше увеличили толщину мышц. Вот эти варианты.}

1. Сократительный. После разминки выполняют три подхода по 10 повторений до отказа мышц и отдыхом в 20 секунд между подходами.

Затем снимают 20% веса и выполняют ещё один подход до отказа мышц. При этом концентрическая фаза движения — когда мышцы укорачиваются под нагрузкой (подъём гантели на бицепс) — длится четыре секунды. А эксцентрическая — когда мышцы удлиняются (опускание гантели в исходное положение) — занимает одну секунду.

После этого отдыхают 20 секунд, снимают ещё 20% веса и повторяют подход до отказа, но теперь эксцентрическая фаза длится четыре секунды, а концентрическая — одну.

Завершает тренировку изометрический подход — снимается ещё 20% веса, после чего снаряд удерживают в точке упражнения с самым большим крутящим моментом (для подъёма на бицепс — когда локти согнуты под прямым углом) до отказа мышц.

2. С разным временем отдыха. В этом варианте после разминки выполняется 8 подходов 10 раз до отказа мышц. Отдых между подходами всё время различается и составляет 45–30–15–5–15–30–45 секунд.

Такой вариант дал меньше эффекта, чем сократительный, но больше, чем обычная тренировка с одинаковым временем отдыха между подходами.

Изометрические подходы

Изометрическая работа — это когда мышца сокращается, но при этом не меняет свою длину. Другими словами, напрягается в статике. Такая работа сильно ограничивает ^{кровоток, что в перспективе увеличивает эффект пампинга.}

Для статических подходов можно либо установить ограничители для штанги на подходящей высоте, либо взять слишком большой вес, который вы не сможете поднять. В последнем случае он не должен находиться над вами без страховки.

Разберём на примере жима лёжа. Вы устанавливаете скамью в силовой раме и ставите ограничители немного выше груди. Затем ложитесь на скамью, выжимаете штангу, чтобы она упёрлась в ограничители снизу, и изо всех сил пытаетесь выполнить жим, как будто это возможно.

Сохраняете напряжение в течение 10 секунд, затем отдыхаете 1–2 минуты и повторяете упражнение ещё 2–4 раза.

Как часто можно делать упражнения

Вы можете выполнять подходы каждую тренировку, но учтите, что программа не должна состоять только из них. Длинные подходы с небольшими весами не заменят сильного напряжения, которого можно достичь при работе с серьёзными весами на 6–12 повторений.

Поэтому вам всё равно нужны тяжёлые многосуставные упражнения, которые по максимуму нагрузят все мышечные волокна и обеспечат достаточно стресса.

А длинные сеты для пампинга оставьте на конец тренировки, как способ «добить» мышцы.

Что ещё важно для пампинга

Способность мышц набухать в ответ на нагрузку зависит не только от метода тренировок, но и от питания.

Пейте достаточно воды

Чтобы мышцы наполнялись водой, она должна присутствовать в организме в достаточном количестве. Старайтесь выполнять общие рекомендации ^{для тренировок: 0,5 л воды за 2 часа до начала тренировки и 200–300 мл каждые 10–20 минут занятия.}

Также не помешает взвеситься после тренировки и выпить ещё 0,5 л воды за каждые потерянные полкило веса.

Ешьте углеводы

Если вы не сгоняете вес перед соревнованиями, обязательно ешьте достаточно ^{углеводов — 4–7 г на 1 кг веса тела в сутки.}

Углеводы запасаются в мышцах в виде гликогена, который обеспечивает вам энергию во время силовых упражнений, а также связывает ^{воду, делая мышцы более наполненными.}

Помимо углеводов, также можете дополнительно принимать сладкие напитки во время тренировки — это увеличит ^{вашу производительность и сохранит запасы гликогена.}

Попробуйте креатин моногидрат

Креатин задерживает ^{воду в организме и увеличивает производительность на силовых тренировках.}

Чтобы быстрее увеличить эффект пампинга, попробуйте метод загрузки. Принимайте по 20 г креатина моногидрата (по 5 г четыре раза в день) на протяжении 3–6 дней, а затем по 2–3 г в день для поддержания его высокого уровня.

Читайте также 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🤼‍♂️

Что такое пампинг и с чем его «едят»

Грубо говоря, пампинг — способ вызвать чувство “распирания“ мышц. Отчасти оно так и есть: из-за усиленного притока крови в ткань мышцы таки действительно прибавляют в объеме.

Читай также: Зачем нужен “пампинг“: 5 аргументов “за“

Пампинг очень часть применяют в бодибилдинге. Буквальный перевод слова — “накачка“. Пампинг можно разделить на несколько типов.

1. Продуктивный тип

Происходит в процессе самого тренинга, главной целью является рост мышц.

2. Косметический тип

Читай также: Как накачать руки: 10 профессиональных советов

Это упражнения, используемые перед фотосъемками или выступлениями — для того, чтобы быстро накачать мышцы кровью и быть красивым перед жюри или камерой. Такой пампинг иногда увеличивает объем мышц на целых 20%!

3. Фармакологический тип

Это использование специальных спортивных добавок / препаратов / спортивное питание.

Источник: gettyimages.com

Как “происходит“ пампинг?

Читай также: Как бороться с перетренированностью

При пампинге кровь в мышцы поступает во много раз быстрее, чем выводится оттуда. В итоге у тебя приятные ощущения, правда, ненадолго. На рост мускул пампинг особо не влияет, так как после занятий кровь все равно уходит. Зато прилив сил и психологический подъем во время пампинга часто мотивирует тренироваться далее. В итоге можешь сделать в качалке намного больше планируемого. А это, как не крути, положительно сказывается на состоянии твоих мышц.

Эффект пампинга

1. Пампинг помогает тренировать мышечные волокна медленного типа. Эти волокна повышают выносливость.

Читай также: Набор мышечной массы: 5 практических советов

2. Можно сохранить нагрузку на мышцы в течении достаточно длинного периода времени. То есть: для массы мышц нет разницы, сколько раз ты повторил то или иное упражнение. Для нее важно, сколько времени длилась сама нагрузка.

3. По кровяному руслу в мышцы поступают разные питательные элементы, в том числе и анаболические гормоны. Последние играют первую скрипку в росте и восстановлении мышц.

4. Тренировки должны иметь гибкий график: необходимо устраивать “разгрузочные дни“. Именно в эти дни пампинг и будет хорошей альтернативой привычным упражнениям.

• Но не стоит думать, что пампинг — отдых для мышц. Ибо мышцы все равно работают. Особенно если будешь упражняться с нормальными, а не чересчур легкими весами.

Источник: gettyimages.com

Программа тренировок

Для пампинг-тренировки лучше всего использовать гантели или блоки. Сгодятся и разные жимы (с наклоном, горизонтальные).

Наиболее эффективный и жесткий метод тренировок заключается в том, чтобы за один подход выполнить около 100 повторов на одну группу мышц. После — переключайся на другие мышцы. И так прорабатывай все свое тело.

Читай также: Масса VS сила: сколько отдыхать между подходами

Такие усердия не пройдут даром. Это обеспечит усиленную циркуляцию крови. Это наилучший метод для того, чтобы доставить полезные элементы даже в труднодоступные уголки твоего организма, мышц в частности. А еще большой поток кровяной жидкости увеличит капиллярный объем и, как следствие, сделает мышцы крупнее. Также при пампинге идет нагрузка на сердце и систему сосудов, что тоже полезно для их укрепления.

Источник: gettyimages.com

Новичкам

Читай также: Как накачаться на турнике и брусьях

Новичкам не стоит сразу же грузить себя сотней повторов. Для начальных занятий сгодится и 50 повторений для одной группы мышц. А вот через 2 недели можно уже переходить на более сложный уровень.

Зачем нам нужен этот пампинг? Ответит тренер-реабилитолог Константин Графов:

ПАМПИНГ В БОДИБИЛДИНГЕ ПО НАУКЕ │ ПРОГРАММА

Пампинг в бодибилдинге ис­поль­зу­ет­ся в двух слу­ча­ях. Пер­вый ‒ перед вы­хо­дом на сцену во время со­рев­но­ва­ний [1]. Второй ‒ в ка­чест­ве вос­ста­но­ви­тель­ной тре­ни­ров­ки для ги­пер­тро­фии сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма [2]. Что в обоих слу­ча­ях дос­ти­га­ет­ся путём высоко­пов­тор­но­го тренинга с не­боль­шим весом [3]. Пос­коль­ку целью пам­пин­га в бо­ди­бил­дин­ге является на­кач­ка мышц кровью. Что де­ла­ет­ся с целью обес­пе­че­ния их пи­та­тель­ны­ми ве­щест­ва­ми. Потому что они пос­ту­па­ют в мыш­цы именно вместе с кро­вью [4]. В ре­зуль­та­те чего пампинг спо­соб­с­т­ву­ет синтезу белков и ус­во­е­нию амино­кис­лот с уг­ле­во­да­ми [5]. По­э­то­му при­ме­нять его имеет смысл, как во время на­бо­ра массы, так и на «суш­ке».

Пампинг в бодибилдинге нередко при­ме­ня­ют в конце тре­ни­ров­ки. Ар­гу­мен­та­цией чего является «до­би­ва­ние» мышц. Но нас­коль­ко это эф­фек­тив­но? Не слиш­ком! По­то­му что мы­шеч­но­го от­ка­за не­об­хо­ди­мо дос­ти­гать во время вы­пол­не­ния тяжёлых ба­зо­вых уп­раж­не­ний. А вот пам­пинг ис­поль­зу­ет­ся именно для на­кач­ки мышц кровью. То есть атлет дол­жен вы­пол­нять уп­раж­не­ние на боль­шое ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний с не­боль­шим про­ме­жут­ком вре­ме­ни между под­хо­да­ми на отдых. В этом идея пам­пин­га! И даже в этом слу­чае его эф­фек­тив­ность про­ти­во­ре­чи­ва [6], [7]. Хотя, как и в слу­чае со

Силовые тренировки предполагают «пере­груз­ку» мышц. Ко­то­рая может быть при­чи­ной от­сро­чен­ной мы­шеч­ной бо­ли. Ес­тест­вен­но, ме­ша­ю­щей про­во­дить пол­но­цен­ную тре­ни­ров­ку в том слу­чае, если она не прой­дёт до сле­ду­ю­щей тре­ни­ро­воч­ной сес­сии. Поэтому её и ре­ко­мен­ду­ет­ся из­бе­гать! Но хо­ро­шо из­вест­но, что боль­шая наг­руз­ка даёт боль­ший ре­зуль­тат. Правда, толь­ко в том слу­чае, если ор­га­низ­му удаётся её «пе­ре­ва­рить». И вот имен­но «пе­ре­ва­рить» наг­руз­ку и могут по­мочь пам­пинг тре­ни­ров­ки. Ко­то­рые лучше всего про­во­дить между тре­ни­ро­воч­ны­ми сес­си­я­ми. Не го­во­ря уже о том, что они по­мо­га­ют улуч­шить ней­ро­мы­шеч­ную связь. По­то­му что, чем чаще Вы что-ли­бо за­дейст­ву­е­те, тем луч­ше Вы с этим об­ра­ща­е­тесь.

Можно использовать пампинг в бо­ди­бил­дин­ге и в ка­чест­ве са­мос­то­я­тель­ной тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы. Что сле­ду­ет делать после про­хож­де­ния ка­кой-ни­будь си­ло­вой схемы. Пос­коль­ку пам­пинг по­мо­га­ет после неё вос­ста­но­вить­ся. При­чём именно в этот пе­ри­од вос­ста­нов­ле­ния будет про­ис­хо­дить ос­нов­ной синтез мы­шеч­ных белков. Ко­то­рые до этого атлет ак­тив­но раз­ру­шал си­ло­вы­ми тре­ни­ров­ка­ми на 2‒6 пов­то­ре­ний в «от­каз». И имен­но потому, что это вос­ста­но­ви­тель­ный тре­нинг, ко­то­рый к тому же дол­жен обес­пе­чить вос­ста­нов­ле­ние опор­но‒дви­га­тель­но­го ап­па­ра­та, и ре­ко­мен­ду­ет­ся для пам­пин­га ис­поль­зо­вать тре­на­жё­ры и изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния. Просто для того, чтобы не пе­ре­гру­жать сус­та­вы!

Пампинг в бодибилдинге осу­щест­вля­ет­ся с по­мо­щью не­боль­ших весов при мно­го­пов­тор­ном тре­нин­ге [5]. При­чём в этот пе­ри­од до­пус­ка­ет­ся и даже при­вет­с­т­ву­ет­ся вы­пол­не­ние раз­лич­ных сверх­ин­тен­сив­ных при­ё­мов. Нап­ри­мер, вы­пол­не­ние су­пер­се­тов, три­се­тов, дроп­се­тов и всего про­че­го. Что в дан­ный период могут себе поз­во­лить даже «на­ту­ра­лы». Потому что уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ют­ся не в «отказ». Ввиду чего даже такие при­ё­мы сверх­ин­тен­сив­но­го тре­нин­га не будут чрез­мер­ны. При этом можно ис­поль­зо­вать, как кру­го­вые, так и сплит тре­ни­ров­ки. Хотя кру­го­вые, ско­рее всего, будут эф­фек­тив­нее. Пос­коль­ку они не будут пе­ре­гру­жать конк­рет­ную мы­шеч­ную груп­пу в течение тре­ни­ров­ки. В тоже вре­мя поз­во­ляя её ре­гу­ляр­но чаще наг­ру­жать в уме­рен­ном объёме. Что и яв­ля­ет­ся пре­и­му­щест­вом кру­го­вых тре­ни­ро­вок!

С другой стороны, сплит тренировки поз­во­ля­ют це­ле­нап­рав­лен­но за­ка­чать кровью оп­ре­де­лён­ную мы­шеч­ную группу. По­э­то­му может иметь смысл ис­поль­зо­вать и их. Но в таком слу­чае тре­ни­ро­вать­ся при­дёт­ся ежед­нев­но. Чтобы каж­дая группа мышц ре­гу­ляр­но по­лу­ча­ла наг­руз­ку. При этом, ес­тест­вен­но, как в том, так и в дру­гом случае не­об­хо­ди­мо пра­виль­но есть, ис­поль­зуя ди­е­ту на мас­су

Суперсет (2 упражнения)
Разгибания ног ‒ 4 по 20
Сгибания ног лёжа ‒ 4 по 20
Жим ногами в тренажере ‒ 3 по 20
Жим в хаммере ‒ 5 по 20
Сведение рук в кроссовере ‒ 5 по 20
Тяга верхнего блока ‒ 3 по 20
Тяга нижнего блока ‒ 3 по 20
Махи в кроссовере ‒ 4 по 20

Примечания*

Тренировка №1
Суперсет (2 упражнения)
Разгибания ног ‒ 5 по 20
Сгибания ног лёжа ‒ 5 по 20
Жим ногами в тренажере ‒ 5 по 20
Гиперэкстензия ‒ 5 по 20
Наклоны со штангой ‒ 5 по 20

Тренировка №2
Жим в хаммере ‒ 5 по 20
Сведение рук в кроссовере ‒ 5 по 20
Разгибания рук на блоке ‒ 5 по 20
Тяга верхнего блока ‒ 3 по 20
Тяга нижнего блока ‒ 3 по 20
Махи в кроссовере ‒ 4 по 20
Сгибания рук на блоке ‒ 3 по 15

Примечания* между подходами отдых 30 се­кунд; между су­пер­се­та­ми 60 секунд; обя­за­тель­но пить мно­го воды во время тре­ни­ров­ки; ре­ко­мен­ду­ет­ся пить воду с BCAA+ или изо­то­ни­ки; не­лиш­ним бу­дет при­ни­мать кре­а­тин.

Программы тренировок

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315482/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5969027/

[5] cdn.shopify.com/s/files/1/0742/6757/files/Bodybuilding_Muscle_Pumps_and_You.pdf

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3362234/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1779772/

Тренировок на пампинг мышц – кому необходима, плюсы и минусы методики

Пампинг в бодибилдинге на определенных этапах подготовки спортсменов – необходимый метод улучшения качества и прорисовки мышц при сохранении внушительных объемов. Эффект, получаемый от пампинга, визуально увеличивает объем мускулатуры, но радикально не влияет на гипертрофию мышц, то есть увеличение мышечной массы. Этот «хитрый ход» действительно помогает получить объемные мышцы, но эффект получается временным.

Содержание

Что такое пампинг

Пампинг мышц – это увеличение объема мышц за счет притока крови. Режим пампинга увеличивает объем крови в мышцах, что визуально делает их больше, получая отчетливые формы. Спортсмена словно «заливает», эффект достигается путем большого количества повторений (свыше 15) с небольшим весом. Таким образом, спортсмен тренирует выносливость, мышцы закачиваются кровью и визуально становятся больше.

Как добиться пампинга

Эта методика действует только в том случае, если объемы мышц уже достигли определенных размеров. К примеру, у расслабленных и неподготовленных мышц эффект пампинга будет заметен не так, то есть форма мышц не обретет рельефности. С одной стороны, такой режим позволяет укрепить неподготовленные мышцы и связки для дальнейшего увеличения мышечной массы, но сам эффект пампинга необходим в тот момент, когда спортсмен «сушит» мышцы и готовится к позированию на соревнованиях.

Тренировки должны проводиться не менее 3-4 раз в неделю. Программа должна быть составлена для одной или двух групп мышц в одной тренировке. Оптимальное количество повторений: 15-20 раз за подход. Также максимального эффекта поможет добиться выполнение суперсетов и трисетов, соответственно, 2-3 упражнения на одну группу без отдыха.

Еще пампинг позволит любителям железа обрести отчетливые формы и визуально их «накачать», но уже за счет притока крови. В этом случае, метод поможет подготовиться к пляжному сезону. Но эффект этот держится в том случае, пока тренировки выполняются регулярно, а питание остается сбалансированным, не исключая углеводы. Во время длительного отдыха невозможно поддерживать постоянный приток крови, поэтому мышцы будто «сдуваются».

Добиться пампинга на безуглеводной диете сложно. Именно углеводы способствуют «заливанию» мышц, а одни аминокислоты, необходимые для пампинга, не справятся с задачей. Благодаря многократным повторениям мышцы расходуют энергию, опустошая углеводы из депо, после чего в большем объеме запасают гликоген при употреблении новых углеводов. А при их наличии легче накапливается жидкость в мышцах, что улучшает пампинг. Поэтому отменять их полностью не рекомендуется, даже если требуется сушка мышц.

Например, перед соревнованиями некоторые бодибилдеры делают углеводную загрузку за 1-2 дня перед выходом на сцену. За такой короткий срок жировая ткань не успевает сформироваться, а объем мышц заметно увеличивается после истощения. При этом, непосредственно перед выходом на сцену, спортсмены выполняют памп-тренировку на все группы мышц с помощью гантелей или эспандеров. Закачиваясь кровью, наряду с эффектом углеводов, мышцы становятся объемнее и рельефнее. Именно так достигается идеальная форма «одного дня». После длительного отдыха эффект уходит, хотя кардинально в организме ничего не меняется.

Спортпит для пампинга – донаторы оксида азота

Предтренировочные комплексы, которые содержат аргинин, являются помощником для усиления пампинга в мышцах путем синтеза аминокислоты в оксид азота. Оксид азота расширяет капилляры и способствует большему поступлению крови в мышцы, это и вызывает необходимый эффект. Как в составе добавок, так и соло, аргинин усиливает кровоток и восстановление мышц.

Для усиления эффекта пампинга, но не при сушке мышц, подходит креатин. Добавка способствует задержке жидкости в мышцах, что позволяет мышцам работать на выносливость и улучшает пампинг. Креатин не позволят достичь сухости, но увеличение объема мышц при этом гарантированно. При отмене добавки мышцы уменьшаются, так как уходит задержанная жидкость, поэтому добавку эффективнее принимать для работы на увеличении массы, то есть при малых повторениях с большим весом.

Плюсы пампинга

• Улучшает кровообращение, способствует наполнению капилляров кровью.
• Зрительно увеличивает объем мышц, улучшая рельеф.
• Повышает общую выносливость организма.

Минусы пампинга

• Имеет недолгосрочный эффект, который достигается только путем регулярных нагрузок.
• Не подходит для набора мышечной массы.
• Пампинг не увеличивает мышцы на начальных этапах тренировок.
• Необходим тренированным мышцам, которые уже имеют определенную спортивную форму. Сам пампинг только визуально улучшает спортивную форму, но кардинально на объем массы не влияет.

Программа тренировок для пампинга на неделю

День 1 (ноги)

Трисет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Жим ногами.
2. Глубокие приседания с гантелями или гирей за спиной.
3. Разгибание ног в тренажере.

Трисет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Мертвая тяга со штангой.
2. Сгибание ног в тренажере.
3. Гиперэкстензия с весом.

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Голень в тренажере «ослик».
2. Голень сидя.

День 2 (грудь, трицепс)

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Жим штанги под углом.
2. Жим гантелей лежа.

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Жим горизонтально в Смите.
2. Разводка гантелей под углом 45 градусов.

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Французский жим.
2. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

День 3 (дельты)

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Жим в Смите с груди узко.
2. Фронтальные махи с гантелями.

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Жим гантелей стоя.
2. Разводка гантелей стоя.

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Тяга гантелей в наклоне на скамье (задняя дельта).
2. Разводка гантелей в стороны, живот на бедрах.

День 4 (спина, бицепс)

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Тяга верхнего блока перед собой.
2. Тяга за голову.

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Т-образная тяга.
2. Тяга блока к поясу.

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Сгибание рук со штангой в Смите.
2. Сгибание с гантелями хватом «молот».

Заключение

Пампинг является временным, но эффектным экспресс-методом для увеличения подготовленных мышц. Его эффект будет заметен только на объемных мышцах, которые получали до этого силовую нагрузку – от 8 до 12 повторений. Поэтому отведите для набора мышечной массы холодное время года, а к лету выполняйте пампинг.

Пампинг в видео формате

А также читайте, как питаться спортсмену →

ПАМПИНГ В БОДИБИЛДИНГЕ

Пампинг… Наверняка, большинство атлетов слышали это выражение. Но все ли знают, что это означает? Какие есть разновидности пампинга? В чем польза, а в чем вред? Какие плюсы и минусы? Как добиться пампинга и какая она, пампинг тренировка на самом деле? Обо всем этом пойдет речь далее в этой статье.

Кто хорошо учил английский или воспользовался переводчиком знают, что пампинг в буквальном смысле означает накачка. На тренировке накачка проявляется в виде сильного кровонаполнения мышц, их распирания и уплотненности. Думаю, для большинства это не новость. Но не все знают, что пампинг бывает разный. Вот какие собственно есть разновидности пампинга:

1. Продуктивный — пампинг используемый на тренировках для стимуляции мышечного роста. Это может быть тренировка медленных мышечных волокон, сильное кровонаполнение мышц с целью растянуть фасции или просто выполнение большого количества повторений в подходе для развития выносливости.

2. Косметический — пампинг используемый непосредственно перед выступлением или фотосессией.

ПОЛЬЗА ПАМПИНГА

Растяжение фасций

Фасция это как бы своего рода чехол из соединительных тканей, который покрывает все мышцы и внутренние органы. Думаю, все любители мяса видели что это такое. Так вот, такая оболочка помогает поддерживать форму и переносить разные встряски и вибрации. На обычной силовой тренировке мышечные фасции тоже растягиваются, но потом принимают исходный размер. Однако, если регулярно их растягивать, тогда они способны увеличиться в объеме, тем самым дать мышцам пространство для роста. Благодаря сильному кровонаполнению мышц, растяжение фасций на пампинг тренировке значительно увеличивается. 

Снабжение мышц питательными веществами

Принято считать, что благодаря интенсивной накачке мышц кровью улучшается транспортировка и снабжение их питательными веществами. Вопрос весьма спорный и неоднозначный, но что-то в этом есть.

Лучший гормональный отклик

Как известно, во время выполнения большого количества повторений возникает сильное ощущение жжения, которое появляется в результате накопления в мышцах молочной и ортофосфорной кислоты. Так вот, большая концентрация этих кислот способствует увеличению секреции тестостерона и гормона роста.

Низкая травматичность

Возможность получения травмы на пампинг тренировке сводится практически к нулю, благодаря использованию небольших рабочих весов и соблюдению идеальной техники выполнения упражнений. С этим связан эще один положительный фактор — пампинг позволяет лучше прочувствовать работу мышц, тем самым улучшить их проработку.

Косметический эффект

Пампинг это незаменимый помощник каждого профессионального бодибилдера перед фотосессией или соревнованиями. Благодаря пампингу можно увеличить размеры ваших мышц приблизительно на 10-20%, что весьма существенно. Правда он имеет краткосрочный эффект. Поэтому, спустя некоторое время (меньше часа) после тренировки, ваши мышцы приобретут исходные размеры.

ВРЕД ПАМПИНГА

Пампинг имеет и обратную сторону медали. Многие атлеты используют его на «сушке», пытаясь таким образом сжечь лишний подкожный жир. К сожалению, без спортивной фармакологии вы только сожгете уже набранную мышечную массу, так как для обеспечения энергозатрат организму намного проще расчеплять мышечную ткань, чем жировую. В таком случае нужно придерживаться базовой программы тренировок, снизив при этом калорийность рациона питания ниже своей дневной потребности, тоесть создать дефицит калорийности. Второй негативный эффект напрямую связан с позитивным — небольшие рабочие веса. С одной стороны, благодаря легким весам мы можем придерживаться правильной техники выполнения и избежать каких-то травм, а с другой — без больших рабочих весов рост ваших мышц будет существенно ограничен.

Пампинг тренировка. Пампинг – что это? Пампинг в бодибилдинге для набора массы

Приветствую вас, друзья!Сегодня мы продолжим разбираться с нашими ощущениями на тренировке, на практике. Тот приём, который мы сегодня рассмотрим, отлично подходит как новичкам, так и профессиональным атлетам! Его любят как девушки, так и парни. Почувствовав его один раз, вы ни с чем не сможете его перепутать! Итак, что такое пампинг?

«Я сейчас взорвусь!» – именно такие мысли посещают меня, когда я ощущаю это на тренировке. Более приятного эффекта от тренировки и представить сложно! Интересно, что это? Тогда читайте дальше.

Пампинг – это наполнение мышц большим объёмом крови, при выполнении многократных повторений одного и того же движения. Если сказать проще, то это «закачка» мышц кровью, копируя действие насоса. Почему насоса?

Когда вы выполняете упражнение в быстром темпе и начинаете чувствовать хорошее кровенаполнение, то резко ускоряете темп! Мышца не успевает «откачивать» кровь в том же объёме. В итоге, кровь, не находя выхода, начинает питать каждую клетку мышцы, и та начинает раздуваться, твердеть и краснеть на глазах! Подход продолжается пока не наступит .

Ваша мышца словно каменная. Вам тяжело сгибать конечность, а вены раздуты, словно водопроводные шланги! Не пугайтесь! Вы достигли пампинг-эффекта.

Величайшему бодибилдеру, успешному политику и актёру Арнольду Шварценеггеру это ощущение настолько было приятно, что он сравнивал его с финальной точкой полового акта.

Почему пампинг подходит для начинающего?

Обычно новички, добившись небольших успехов, начинают воображать себя «гуру культуризма» и поднимать непосильные веса, чтобы показать какие они орлы с куриной задницей «суперпрофессиональные» атлеты другим посетителям тренажёрного зала.

Выглядит это, мягко скажем, смешно, но речь не об этом. Организм и без того испытывает сильнейший стресс в начале тренировок, т.к. ему приходится преобразовывать все системы организма для адаптации к нагрузке. А нагрузка то чрезмерная!

Восстановительные способности человека не безграничны и новичок начинает терять массу, чувствовать слабость. Короче говоря, наступает перетренированность!

Пампинг же, не позволяет работать с максимальными весами, т.к. требует достаточно быстрого темпа выполнения упражнений. Поэтому он позволяет закалить мышцы и соблюдать правильную технику на тренировке, с чем такая проблема у начинающих!

А как же главное правило: прогрессия нагрузки?

Отлично! Но как быть с прогрессией нагрузки, если веса в пампинг тренинге не могут быть такие же, как в рабочих подходах? Да и закачать мышцы кровью можно, если сделать, например, 60 повторений с лёгким весом (как при отжиманиях от пола). В этом заключается ещё одна обязательная составляющая пампинг тренировки: пампинг должен быть тяжёлым или почти силовым!

Пампинг надо использовать если не как замену, то, как дополнение силовой тренировки. Сейчас вы поймёте почему:

1) Сначала хочу отметить, что мышцам не важно, сколько вы делаете повторений 6 или 40, им важновремя нахождения под нагрузкой! Пампинг позволяет немного увеличить этот показатель. К тому же, исследования нескольких авторитетных Университетов подтвердили, что пампинг способен увеличивать объём мышцы на 20%, что несравнимо с воздействием на рост мышечной массы чисто «силового» тренинга.

2) Хочу рассказать вам о ещё одной очень важной особенности наших мышц. Каждая мышечная группа в нашем теле содержит в себе мышечные волокна, предназначенные для различной работы (на выносливость, силовую, экстремально-силовую) . Об этом я расскажу в отдельной статье, поэтому ! Этот момент надо знать, если вы хотите достичь значительных результатов!

Пампинг тренирует «выносливые» или «медленные» мышечные волокна, которые обладают отличными показателями для роста. Тренируя только «силовые» или «быстрые» мышечные волокна вы ограничиваете свои возможности в плане роста мышечной массы!

3) Пампинг нагнетает в мышцы большой объём крови , а вместе с ней множество питательных веществ и микроэлементов, которые в свою очередь омывают мышцы и способствуют эффективной работе на тренировке, а так же лучшему восстановлению после. Кровь транспортирует питательные вещества, снабжая организм всем необходимым, включая кислород.

4) Но большой объём крови в мышцах полезен не только для транспортировки питательных веществ. Кровь, таким образом, растягивает мышечную фасцию, что позволяет мышцам, расти ещё больше.

Мышечная фасция – это соединительнотканная оболочка, в которой находятся наши мышечные волокна. Другими словами, это мешок из соединительной ткани, удерживающий в себе наши мышцы.

Соответственно чем он мягче (из-за растягивания кровью, к примеру), тем мышечным волокнам проще расти.

5) Пампинг может использоваться для периодизации нагрузок, чтобы ещё сильнее усилить прогресс от тренировок, т.к. если всегда тренироваться только тяжело, то можно сильно перетренировать организм. Чередование с «лёгкими» тренировками даст ещё больший прогресс! Ведь красивое, мощное, сильное тело – это долгосрочная цель!

Я делаю таким образом. Сначала я делаю разминочный (1 или 2) подход, потом 3-4 рабочих подхода, а в конце делаю пампинг-подход (снижаю рабочий вес на 20-30% и выполняю ещё один подход в быстром темпе, до отказа)! Я заметил, что таким образом прогресс ускорился и это работает. Попробуйте и вы, ведь только по своим ощущениям вы сможете понять, что именно лучше для вас.

Запомните самое главное

Вот так, друзья. Если вы ещё не решили, стоит ли идти в тренажёрный зал или нет, то хотя бы ради этого чувства стоит попробовать.

Всего вам хорошего.

Смотрите, что я сегодня увидел! Я просто сидел и смотрел с открытым ртом! Эта штуковина называется HoverBoard! Это просто невероятно! У меня теперь мечта ещё одна, покататься на этой доске! Просто улётное видео!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Пампинг (от английского глагола to pump — «накачивать») — метод тренировки, направленный на максимальное кровенаполнение мышц и их максимальное увеличение в объёмах в процессе тренировки. Пампинг тренировки практикуются преимущественно бодибилдерами, однако спортсмены других силовых видов спорта тоже найдут в них определенные плюсы. Какие именно, расскажем в этой статье.

Что такое пампинг

Пампинг, то есть накачивание мышц кровью, дает незабываемые ощущения — это наиболее очевидный плюс описываемой методики. Приятно смотреть на свои увеличившиеся мышцы, наблюдая эффект здесь и сейчас.

Как достичь пампинга?

Как же этого добиваются? В чем суть тренировки в стиле пампинг?

• В первую очередь, в пампинговом стиле прорабатывается, как правило, не более двух мышечных групп за одну тренировку.
• Упражнения выбираются изолирующие, то есть те, в которых работает одна мышечная группа. Предпочтение отдавайте тем упражнениям, в которых вы эту малую мышечную группу максимально хорошо чувствуете.
• Вес подбирается таким образом, чтобы в одном подходе у вас получилось не менее 15 «чистых» повторений. «Чистота» крайне важна — техника должна быть идеальной, ощущение работы должно быть только в целевой мышечной группе! Соответственно каждое повторение выполняется подконтрольно, скорость каждого следующего повторения — чуть быстрее умеренной.
• В конце каждого подхода вы должны ощущать в целевой мышце выраженное жжение. Максимальное жжение будет лимитирующим фактором на пути к выполнению следующего повторения. Чтобы выполнить это условие, избегайте в упражнении «крайней точки» — полного расслабления мышцы. Последняя должна постоянно находиться в тонусе.
• В пиковом сокращении фиксировать мышцу не обязательно, хотя вполне можно, добиваясь тем самым еще большего затруднения оттока крови от работающей мышцы и, соответственно, еще большего эффекта пампа.

Польза пампинга

Смысл всех перечисленных действий в том, чтобы максимально увеличить приток к мышце крови, параллельно с этим уменьшив отток. Это приводит к возникновению кислородной задолженности и ацидозу — закислению мышечного волокна. Закисление связано с тем, что при нарушении оттока крови приток тоже замедляется, это значит, что кислород не успевает поступать к работающей мышце в должном количестве.

Для обеспечения работающего волокна энергией клетки переходят на анаэробный, то есть бескислородный путь окислительного фосфорилирования или производства энергии — АТФ. В ходе бескислородного пути производства энергии образуются побочные продукты обмена — ионы водорода. Именно они меняют среду внутри клетки. С биологической точки зрения это повреждает четвертичную структуру белка ядра клетки, что облегчает доступ к нему анаболических гормонов. Именно благодаря действию гормонов на клеточном уровне наши мышцы растут.

Правила пампинга

Дополнительное условие пампинг-тренировки — сокращенное время отдыха между подходами. Это увеличивает моторную плотность мышц и приводит к повышению энергозатрат. Этот факт будет особенно актуален для тех, кто хотел бы избавиться от избытков подкожно-жировой клетчатки. Учитывая локальный приток крови, насыщенной не только анаболическими, но и липолитическими гормонами, обладатели небольшого процента жира могут рассчитывать на локальное жиросжигание. Именно в таком виде оно возможно и научно доказано проф. Селуяновым В.Н.

Высокая интенсивность тренировки в стиле пампинг обусловливает повышенный расход энергии. Соответственно, быстро исчерпываются энергетические ресурсы клетки. В процессе систематического тренинга в описываемом стиле увеличивается способность мышечных клеток к запасанию гликогена. Ваши мышцы будут иметь большие объёмы в силу еще и этого феномена.

Напоследок рекомендация, основанная на работах уже упомянутого В.Н. Селуянова. При выполнении тренировочного плана в рамках одной тренировки нагрузка на одну и ту же мышечную группу будет чрезмерной. Закисление может быть на столько сильным, что вместо того, чтобы подстегнуть анаболические процессы в мышечном волокне, она простимулирует выраженный катаболизм, и вместо наращивания новых мышечных объёмов вы будете долго и нудно восстанавливать то, что у вас было до тренировки.

Чтобы избежать этого неприятного феномена, оптимальным вариантом построения тренировки в стиле пампинг будет чередование упражнений на анатомически разделенные друг от друга мышечные группы.

К примеру, вы прокачиваете бицепсы. Между подходами сгибаний рук вы делаете , чтобы вывести какую-то часть свободных радикалов из мышечного волокна. Конечно, при таком подходе эффекта пампинга достичь сложнее, но зато вы будете уверены, что не сработали на тренировке «в минус». Опять же, подобный подход дополнительно повысит выносливость прорабатываемых мышечных групп — это будет происходить за счет роста митохондриальной массы. А именно митохондрии ответственны за утилизацию кислорода и производство энергии мышечным волокном.

Программа пампинг тренировки




Предлагаем вашему вниманию один из вариантов пампинг-тренировки, которая поможет быстро увеличить ваши мышцы в объеме. Если приведённые в таблице упражнения вам не подходят по каким-либо причинам, подберите в разделе другую программу.

День первый
	5 сетов по 15 раз
Подтягивания на перекладине широким хватом	между сетами 5 подходов по 12-15 раз
	50 раз
Разгибания ног в тренажере сидя	6 сетов по 15-20 раз
Сведения рук в тренажере пек-дек (бабочка)	между сетами 6 подходов по 10-12 раз
Подъём на носки	50 раз
Сгибания ног в тренажере лёжа	5 сетов по 15-25 раз
Сгибания рук со штангой	между сетами 6 подходов по 12 раз
Подъём на носки	50 раз
День второй
Разводка с гантелями на грудные мышцы	5 сетов по 15 раз
Подъём на носки	между сетами 25-40 раз
Жим гантелей под углом 45 градусов	6 сетов по 15-20 раз
	между сетами 6 повторов по 12 раз
Разведение рук в кроссовере	5 сетов по 25 раз
Тяга верхнего блока к груди	между сетами 5 подходов по 12 раз
	5 сетов по 15 раз
День третий
Тяга нижнего блока к животу	5 сетов по 15 раз
Разгибания рук с канатной рукояткой из верхнего блока	между сетами 5 повторов по 10-12 раз
Тяга верхнего блока к груди	5 сетов по 20 раз
Пулловер с акцентом на грудные мышцы
Тяга штанги к поясу из глубокого наклона (в стиле Франко Коломбо)	5 сетов по 15-20 раз
	между сетами 5 повторов по 12 раз
День четвертый
Жим двух гантелей стоя	5 сетов по 15-20 раз
Сгибания рук со штангой стоя	между сетами 5 подходов по 15-20 раз
Разведение рук с гантелями через стороны	6 сетов по 15-20 раз
Французский жим стоя из-за головы	между сетами 6 подходов по 15 раз
Разведение рук с гантелями через стороны в наклоне	5 сетов по 20 раз
Сгибания рук на скамье Скотта со штангой	между сетами 5 подходов по 20 раз
Подъёмы гантелей перед собой	5 сетов по 15-20 раз
Французский жим лёжа с гантелями	5 сетов по 15 раз

Думаю каждый человек, который занимается бодибилдингом не раз слыхал о пампинге. Пампинг – это прием бодибилдинга , при котором значительно увеличиваются мышцы за счет активного притока крови от многократных повторений упражнения. Простыми словами в ходе тренировок используется принцип насоса – за счет многократных и частых повторений однообразного движения кровь наполняет мышцу, причем из-за скорости наполнение происходит быстрее, чем отток

По мнению многих профи, пампинг — основа для роста мышц . Нет, никто не сомневается в том, что пампинг растит мышцу. Дело в другом. Мол, попросту есть на свете другие приемы, которые растят мышцу лучше… Давайте разбираться.

Тот, кто попробовал пампинг, уже никогда не спутает это незабываемое ощущение распирания мышцы , ее уплотнения и визуального увеличения. В эффекте пампинга заложена вся суть бодибилдинга. Ну и, наверное, главное – это психологический эффект от пампиновой тренировки, когда спортсмен видит а главное ощущает существенный результат от изнурительных тренировок

Основные положительные стороны пампинга

• Пампинг помогает сделать фасции более эластичными. Фасции представляют собой соединительную ткань, которая является оболочкой для мышц. С возрастом фасции становятся жесткими и теряют эластичность, что существенно ограничивает возможности мышцы к росту. В таких ограниченных условиях нарастить мышечную массу становится довольно сложно. Но пампинговые тренировки за счет дополнительного кровотока в мышцу помогают сделать фасции более эластичными, стимулируя тем самым мышцы к росту.
• Повышенный кровоток при пампинговой тренировке позволяет быстрее снабжать мышцу всеми необходимыми веществами – аминокислотами , углеводами, гормонами .
• Пампинг стимулирует дополнительную выработку молочной кислоты , что само по себе меняет состав крови и тем самым стимулирует мышцы к росту.
• Пампинг оказывает благотворное влияние на суставы и связки , так как во время таких тренировок работа ведется, как правило, с малым весом. Так что за счет пампинговых тренировок соединительные ткани не только излишне не перегружаются, а еще и имеют дополнительную возможность для заживления и восстановления за счет повышенного кровотока.
• Пампинг несет в себе существенный психологический эффект – ни с чем несравнимая радость от результата тренировки. Кроме того существует мнение, что со временем культуристы способны одной только силой мысли направить кровоток в нужную мышцу, усиливая тем самым результат от пампинга.

Разновидности пампинга

1. Косметологический пампинг – достигается спортсменом непосредственно перед выступлениями и фотосессиями специально для придания мышцам большей рельефности. С помощью такого приема можно увеличить мышцы в размерах на 10-20%.
2. Продуктивный пампинг – достигается спортсменом непосредственно во время тренировок с малым весом за счет частых и многократных повторений однообразного движения
3. Фармакологический пампинг – эффект наращивания мышц за счет употребления спортсменом специализированного спортивного питания . Существует много видов пищевых добавок, которые способны обеспечить пампинг. Это и аргинин , и креатин , специальные предтренировочные комплексы (зачастую с аргинином и креатином) и различные жиросжигатели . Но все же, главной пампинговой добавкой общепризнанно считается аргинин. Эта аминокислота помогает расширять сосуды и тем самым обеспечивает пампинг.

Когда пампинг вреден?

Если вы “натурал”, то пампинг – это не лучший стиль тренировок для сжигания подкожного жира. В куче с низким количеством углеводов и недостаточной калорийностью, высокоповторный тренинг может “пожечь” все набранные вами мышцы. Лучше придерживаться стандартной, базовой работы в таком случае.

Выводы

Как правило пампинг применяют в последних подходах каждой конкретной группы мышц. Число повторений может доходить до 20-50. Если вы можете сделать больше, значит взяли слишком маленький вес. Самое главное — терпеть боль, жжение и ощущение вот-вот «лопающихся» мышц. Травмироваться во время пампинга сложно, т.к. вес и амплитуда движения небольшие.

Сегодня я расскажу вам про такую специальную технику для накачки мышц, как «пампинг». Широко используется пампинг в бодибилдинге для набора массы (все профессиональные атлеты используют данную технику) . Это и не странно, поскольку такой прием выполнения упражнений отлично помогает в накачке объемных и рельефных мышц. В данной статье вы найдете ответы на такие вопросы, как: Пампинг — что это? Какая правильная техника при пампинге? Какой эффект пампинга? С какими мышцами лучше всего работает пампинг? Когда лучше применять пампинг?

Пампинг (Pumping) в переводе с английского языка означает – качать, накачивать, наполнять. Пампинг – это процесс наполнения (закачки) крови в мышцы, которое достигается за счет частых и однообразных повторений. Кровь в таком случаи легко попадает в рабочую мышцу, но обратно уйти не может из-за мышечного напряжения, которое сдавливает капилляры в мышцах.

Кроме этого значительно увеличиваются в размерах и массе митохондрии, а так же содержание в них клеточной жидкости. Клеточная мембрана начинает поглощать в себя все как губка, вследствие чего ее начинает “раздувать” изнутри. При этом спортсмен ощущает увеличение мышцы, ее уплотнение и приток большого количества крови в рабочую мышцу.

Так же стоит отметить, что пампинг бывает нескольких видов:

1. Продуктивный (естественный). Такой вид пампинга самый полезный и достигается естественным путем во время тренировки в тренажерном зале. Этот вид направлен на растяжку мышечной фасции, развитие и проработку медленных мышечных волокон и ускорение мышечного роста.
2. Косметический. Тоже что и «продуктивный вид пампинга», так же достигается естественным путем, но имеет немного другие цели. Такой вид пампинга направлен на быстрое увеличение объемов мышц на короткий промежуток времени. К примеру, бодибилдеры используют пампинг перед выходом на сцену, что бы быть больше.
3. Фармакологический. Достигается путем приема различных добавок, препаратов и инъекций которые искусственно увеличивают объем мышц. Такой вид пампинга является не безопасным и может навредить здоровью.

Какой эффект пампинга?

1. При работе на «памп» происходит хорошая растяжка фасции мышцы (фасция это такая оболочка из соединительных тканей, которая покрывает и как бы стягивает мышцы) . Когда кровь насыщает мышцы, они увеличиваются в объеме и тем самым растягивают эту нашу фасцию. Фасция эластичная и быстро восстанавливает прежнюю форму, но если регулярно использовать в своих тренировках технику пампинга, то она «забывает» свою старую фору и приобретает новую, что значительно облегчает рост мышц.
2. Еще один плюс пампинга заключается в том, что с его помощью можно кратковременно увеличить объемы мышц на 7-15 %. Проценты может быть и маленькие, но на деле это 3-5 см к объему! Вот по этому, бодибилдеры перед выходом на сцену закачиваются, используя пампинг, что бы выглядеть больше.
3. Пампинг улучшат кровоток в мышцах. При улучшении кровотока увеличивается уровень питательных веществ и кислорода поступающих в клетки прорабатываемой мышцы.
4. Так же используя данную технику можно увеличить количество капилляров в мышцах, это облегчит доставку кислорода и всех питательных веществ, что в сою очередь ускорит рост мышечной массы.
5. Как правило, при работе на пампинг используются небольшие веса, намного ниже субмаксимальных и максимальных весов, что снижает нагрузку на суставы и предотвращает всякого рода растяжения и травмы мышц. Поэтому, эта техника является более безопасной и позволяет избежать чрезмерной нагрузки.
6. Так как пампинг это интенсивный и высокоповторный тренинг, он поможет не только нарастить большие мышцы, но так же избавится от лишнего жира.
7. Пампинг в бодибилдинге для набора массы, как ни странно, способствует лучшей выработке гормонов.

Техника выполнения упражнений при пампинге:

Эффект пампинга лучше всего чувствуется при работе с умеренными весами, ниже максимальных и субмаксимальных весов. При использовании данной техники закачки главное – это частота и качество повторений. Нужно хорошо прочувствовать мышцы. Одним из главных нюансов пампинга является работа в небольшой амплитуде, например, делая подход на бицепс, необходимо не до конца опускать штангу или гантели, таким образом, кровь хорошо поступает в мышцы, но назад уйти не может.

Примеры различных техник для хорошей закачки (пампинга) :
1. Стандартный тренинг. Нужно взять такой вес, с которым вы спокойно и технично сможете сделать максимум 12-15 повторений в среднем темпе. Количество подходов: 5-8. Главная цель – хорошо проработать мышцы до отказа в каждом подходе.

2. Супер-сеты. Очень эффективный способ закачать мышцы. Данный способ состоит в том, что бы закачать мышцы антагонисты, например: бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс, грудь – спина и.д. Упражнения в супер-сете выполняются одно за другим без отдыха. К примеру, можно сделать жим лежа и сразу же подтягивания; или подъем штанги (гантелей) на бицепс и сразу за ним французский жим лежа.

3. Метод частичных повторений. Все повторения в подходе производятся в пол амплитуды, и составляют примерно одну вторую или одну четвертую от обычной амплитуды движения. Лучше всего использовать в конце подхода, когда нет сил на качественные повторения.

4. Дроп-сеты. Еще один не менее эффективный способ закачать свои мышцы. Суть данного способа состоит в сбрасывании веса. Когда в подходе уже не получается сделать больше повторений, вы быстро сбрасываете 20-30% веса со штанги и немедленно продолжаете подход, потом снова сбрасываете вес и так далее вплоть до полного отказа мышц. Как правило, дроп-сеты удобнее выполнять с партнером, который быстро поможет снять вес.

Когда лучше всего применять пампинг и с какими мышцами он лучше всего работает?

Для пампинга можно отвести целые тренировки, можно делать его в конце каждого подхода или под конец упражнения, применяя различные техники (дроп-сеты, супер-сеты, частичные повторения и т.д.) . Пампинг отлично помогает преодолеть плато (барьер) , когда вы не прогрессируете, и результаты не растут.

Пампинг в бодибилдинге для набора массы можно применять практически в любых упражнениях. Легче всего, кончено, получается с небольшими группами мышц, такими как бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы и т.д. Но это совсем не означает, что больше группы мышц (спину и ноги) нельзя хорошенько закачать. При закачке груди, ног и спины нужно обратить внимание на правильную технику, не стоит брать слишком большие веса, лучше сделать больше раз с меньшим весом, это убережет вас от травм.

Вот несколько примеров тренировок различных мышечных групп используя технику закачки (пампинга) :

Пампинг мышц ног:

Ноги являются самыми массивными мышцами, которые хорошо отзываются на большое количество повторений. Для закачки ног лучше всего подойдет такой вариант упражнений: разгибание ног сидя в тренажере 15-20 повторений, а затем сразу приседания с отягощением (например, со штангой) , всего нужно сделать 4-6 подходов. Мышцы голени можно отлично закачивать путем предварительного утомления. Сделайте 40-60 подъемов на носки без веса, а потом 10-20 повторений на тренаже или с отягощением.

Закачка бицепса и трицепса:

Так как бицепс и трицепс это мышцы антагонисты, то к ним лучше всего применять супер-сеты, например: классический подъем штанги на бицепс (12-15 повторов) , и после него сразу жим гантели из-за головы (на трицепс) на 12-15 повторений. Всего 5-8 подходов.

Закачиваем только бицепс:

Для закачки одного бицепса, или любой другой мышцы, эффективным будет использовать дроп-сеты, например: выполняем концентрированные подъемы на бицепс с гантелями на 12-15 раз; потом без отдыха берем гантели на 30% легче и делаем на максимум повторов (до отказа) . Всего 5-8 подходов в таком стиле.

Напоследок, можно процитировать великого Арнольда Шварценеггера, который написал в своей книге по бодибилдингу следующее (по-своему объяснил такой вопрос, как: «пампинг – что это? ») : «The greatest feeling you can get in the gym or the most satisfying feeling you can get in the gym is the pump. When blood rushing in to your muscles and it feels like your muscle going to explode any minute, it feels different, it feels fantastic! / Наилучшее чувство удовлетворения которое можно испытать в тренажерном зале – это пампинг. Когда кровь приливает в мышцы и кажется, что ваши мышцы могут взорваться в любую минуту, это фантастическое ощущение!»

С уважением,

– это техника накачки мышц, которая включает в себя большое количество повторений в одном сете, когда с каждым движением по всей амплитуде мы заполняем наши мышцы кровью. Применяя метод пампинга, мы снабжаем в наши мышцы большой приток крови, при этом происходит массивное поступление глюкозы и других осмотических веществ, которые в свою очередь тянут за собой воду, в результате чего, увеличивается объем мышечных клеток. Это доходит до такой степени, что они (мышцы) просто напросто не успевает откачивать кровь. В связи с этим, мышца раздувается и становится в объеме, на много больше, чем была до этого.

И еще, на пампинг отлично откликаются наши ноги, а именно квадрицепсы. Для эффективного тренинга, нужно выполнить упражнение , несколько подходов с большим количеством повторений, а затем перейти к выполнению приседаний в таком же стиле. Выполнять приседания следует с подстраховкой в страховочных стойках.

1 shares

основы фитнес-сленга для новичков – Москва 24, 06.10.2018

Самый бюджетный фитнес-клуб или заведение премиум-класса со сверхсовременным оборудованием; гигантский спорткомплекс или небольшая подвальная «качалка» – не столь важно, куда вы придете заниматься. Там обязательно будут старые добрые штанги и гантели, которые еще называют «свободные веса». И это неудивительно, ведь доказано, что самые эффективные тренировки (особенно для тех, кто хочет набрать мышечную массу) – это работа именно со свободными весами.

02 Фото: depositphotos/DmitryPoch

Почти пятьдесят процентов всех покупателей абонементов в фитнес-клубы обязательно заглядывают в тренажерный зал, чтобы «потягать» штангу. Но чтобы заниматься правильно, недостаточно обладать верной техникой. Важно разбираться и в специализированной терминологии, которую постоянно используют люди в тренажерных залах. Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский раскрывает основные понятия, которые используют «качки».

В любой индустрии есть свои термины, и когда какой-то из них один специалист говорит другому специалисту, тот сразу понимает, о чем речь и выполняет необходимое действие. Так же и в тренажерном зале: когда тренер говорит: «Не читингуй!» – грамотный подопечный сразу понимает, что именно он сделал не так. И тренеру не нужно тратить с десяток слов, чтобы оперативно исправить технику выполнения упражнения или внести коррективы в ритм тренировки.

Читинг

Метод, который используют все без исключения занимающиеся, причем часто неправильно, так как делают его интуитивно, что, на самом деле, не приносит пользы и может причинить травму. Так что же это такое? Читинг (от английского – обман) в бодибилдинге – это намеренное искажение техники с целью выполнить больше повторений.

07 Фото: depositphotos/mindof

Например, когда занимающийся выполняет «подъем штанги на бицепс». В исходном положении спина прямая, штангу нужно держать хватом чуть шире плеч, в исходном положении руки прямые, но напряжены. Необходимо просто сгибать их в локтях и медленно выпрямлять до исходного положения. Но когда человек устает или берет слишком большой вес, он наклоняется вперед и резким движением с помощью корпуса закидывает штангу вверх, а потом так же быстро опускает вниз. Получается, что упражнение выполняют не мышцы, а инерционное движение. Да, небольшая нагрузка идет, но когда вы заставляете своими мышцы работать с весом, с которым они не справляются, эффективность тренировки будет очень низкая, а вот риск получить травму – высоким!

Читинг нужен для того, чтобы «добить» мышцу в одном-двух повторениях – как раз после того, как вы качественно выполнили от восьми до двенадцати повторений. Ваши мышцы устали, вы чувствуете сильное жжение, но хотите еще сильнее нагрузить их, чтобы был лучше результат – вот здесь и применяют читинг. Однако следующим образом: вы действительно помогаете поднять штангу инерционным движением с помощью корпуса, но фиксируете в верхнем положении и максимально медленно, подконтрольно, возвращаете в исходное положение, максимально напрягая руки.

Да, это тяжело и даже больно, но безопасно и эффективно. Это же касается любого упражнения, где есть возможность «помочь» себе корпусом. А вот такой вариант, когда вы, например, выполняете «жим штанги лежа» и, чтобы сделать больше повторений, «пружините» штангой о грудную клетку – это уже не читинг, а безумно травмоопасный метод. И если вы хотите в жимовых движениях также усилить нагрузку, то вам тогда понадобится другая тактика, описание которой читайте ниже.

Форсированные повторения

Они идеально подходят в тех упражнениях, где у вас нет возможности помочь себе инерционным движением. На примере «жима штанги лежа». В момент, когда вы выполнили заданное количество повторений и последний повтор дался вам максимально тяжело – делаете следующее: максимально медленно опускаете штангу в нижнюю точку, а выпрямить руки вам уже помогает напарник или тренер. Важно, чтобы страхующий не поднимал штангу вместо вас, а только немного помогал.

Получается, что ваши мышцы работают сверх возможностей – это дает хороший силовой стресс и результат. Особенно подчеркну, что выполнять форсированные повторы лучше не больше одного раза и только в завершающем подходе. Этот метод применяется при всех видах жимов: штанги и гантелей, при некоторых видах тяг и даже при подтягиваниях на перекладине.

Но очень важно, чтобы вас правильно страховали. В интернете много видео, где страхующий настолько неграмотно пытается «помочь», что роняет штангу на занимающего или на себя, либо уводит вес в другую плоскость – из-за чего человек получает травму. Если вы занимаетесь один и вам нужна помощь, то лучше обратитесь к тренеру клуба, чем к «праздному» любителю.

06 Фото: depositphotos/NatashaFedorova

Пампинг

Отличный метод для работы над рельефом мышц. От английского, pump – насос, то есть ваша задача – за подход «накачать» как можно больше крови в рабочую мышцу. Достигается это работой с небольшим отягощением, максимально качественным выполнением упражнения и большим количеством повторений – в среднем 15-20 за подход.

В следующей статье я продолжу обзор терминов, применяемых в тренажерном зале.

Традиционный принцип обучения с новыми приложениями.

«Наибольшее чувство, которое вы можете испытать в тренажерном зале, или самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это« Насос ». Допустим, вы тренируете бицепсы. Кровь приливает к вашим мышцам, и это то, что мы называем насосом.

Ваши мышцы действительно напрягаются, будто ваша кожа вот-вот взорвется. Это действительно туго, как будто кто-то вдувал воздух в твои мышцы.Он просто взрывается и ощущается по-другому. Это фантастика ».

— Шварценеггер, Качая железо.

Это была легендарная фраза из фильма Качая железо , которую любой культурист или фанат может прочесть на месте.

Интересно, что накачка была признана основным методом тренировок среди бодибилдинга в прошлые и недавние годы. К сожалению, многие бодибилдеры без достаточных знаний или многие ученые / тренеры по физическим упражнениям без опыта «в окопах» по умолчанию используют эти тренировки с большим объемом как идеальные для стимуляции гипертрофии мышц.

По-видимому, это представление было принято как идеальное среди неестественных бодибилдеров. В действительности практически любой тип тренировочного стимула будет иметь положительный эффект на рост мышц при использовании в организме определенных фармацевтических препаратов (Creutzberg et al., 1999; Yarasheski, 1995).

Здесь теряется логика и становится очевидным следование ошибочной логике. Опять же, есть два вида информации: дезинформация и информация.

Как научный и логически обоснованный бодибилдер с опытом «в окопах», я могу засвидетельствовать, что эти тренировки с большим объемом не являются причиной гипертрофии мышц. Поскольку у нас нет этих экзогенных фармацевтических вспомогательных средств, мы должны вызывать их естественным путем, что означает очень тяжелую работу и тяжелую работу.

Как однажды сказал Энтони Монетти-младший в сериале «Настоящая жизнь MTV»,

«Я прирожденный бодибилдер, что означает отсутствие наркотиков.
Никаких стероидов, я должен работать усерднее, поэтому мне не придется полагаться на эти препараты.»

С научной точки зрения это имеет смысл, поскольку у нас нет этого экзогенного источника тестостерона, мы должны производить этот дополнительный тестостерон эндогенно помимо того, что мы уже производим естественным путем. А поскольку тело устойчиво к изменениям, мы должны очень много работать, чтобы стимулировать повышение уровня тестостерона во время тренировок, что означает подъем тяжелых весов. Исследования ясно показали, что наиболее эффективная тренировка для стимуляции тестостерона — это тренировка с высокой нагрузкой и низким числом повторений (Kraemer, 2000).

Balachandran (2006) заявил следующее:

Пауэрлифтинг, часто рассматриваемый как «мероприятие, не связанное с мышцами», действительно является функцией мышечной массы, и было показано, что подъемная сила ограничивается способностью наращивать мышечную массу ( Бречу и Абэ, 2002). И как только эти элитные лифтеры достигают своих генетических пределов в отношении мышечной массы, увеличение силы в лучшем случае будет незначительным (Hakkinen et al., 1988) …

Но остается вопрос: если сила тесно связана с размером мышц, как насчет тех бодибилдеров, которые велики, но не сильны?

В первую очередь, бодибилдеры элитного класса погружены в наркотики.А наркотики лежат прямо тебе в лицо. Было показано, что введение тестостерона и гормона роста увеличивает задержку жидкости (воды / соли) в мышцах, что вызывает увеличение мышечных волокон с небольшим изменением силы (Creutzberg et al., 1999; Yarasheski et al., 1995) …

В настоящее время становится все более очевидным, что тестостерон усиливает свои анаболические эффекты в первую очередь за счет увеличения пролиферации сателлитных клеток и количества миоядерных ядер (Herbst & Bhasin, 2004; Kadi, 2000).К сожалению, для естественных стажеров единственный жизнеспособный способ активировать сателлитные клетки — это травмы, опосредованные нагрузкой.

В отличие от типичных тренировок по бодибилдингу с большим объемом, исследования показали, что тренировки с высокой нагрузкой и малым количеством повторений более эффективны, чем тренировки с низкой нагрузкой и большим количеством повторений в наращивании мышечной массы (Brooks et al., 1996). Однако это не означает, что польза от тренировок с помпой полностью отсутствует.

Собственно, это и есть причина для данной статьи. Тем не менее, я просто хотел уточнить, что для наращивания мышечной массы человек должен постепенно становиться сильнее с течением времени, что требует дней с тяжелой атлетикой (Fry, 2004).

Два вида насосов

Чтобы исключить путаницу, есть два вида насосов:

1. Косметический насос.
2. Продуктивный насос.

Косметический насос — это насос, который большинство из нас выполняет за кулисами перед выходом на сцену, чтобы наши мышцы выглядели полнее и крупнее. Продуктивный насос включает в себя стимуляцию преобладающего типа мышечных волокон в тренированной группе мышц, а затем стимуляцию оставшихся волокон на протяжении всей тренировки.

Например, верхней части тела не требуется столько повторений, чтобы получить хорошую продуктивную накачку, однако нижняя часть тела, как правило, лучше реагирует на более высокие нагрузки повторений (Schwarzenegger, 1998). Я стараюсь лучше накачать ноги на легких дневных тренировках ног, которые имеют больший объем и более короткие периоды отдыха. Что касается верхней части тела, я, как правило, лучше накачиваю, когда у меня есть хотя бы несколько тяжелых сетов, прежде чем уменьшать нагрузку по мере продвижения тренировки.

Помпа, технически известная как временная гипертрофия, возникает, когда в мышцу поступает больше крови, чем выходит, что вызывает задержку жидкости в межклеточном и межклеточном пространствах мышцы (Wilmore & Costill, 2005).

Помповые тренировки

Что мне нравится в тренировках с помпой, как я люблю их называть, так это то, что они создают возможность для разнообразия в тренировках, они терапевтические и предотвращают перетренированность и травмы. Как я уже сказал, ключом к наращиванию мышечной массы является поднятие тяжестей, однако, как мы все знаем, слишком много тяжелой работы может привести к травмам или перетренированности. Это идеальное время, чтобы чередовать тяжелые дни с помощью тренировок с насосом.

Pump обычно включают интервалы повторений из 8-20 или более повторений, короткие периоды отдыха и несколько подходов для одной и той же группы мышц или противоположных групп мышц.Они также могут включать расширенные методы обучения, такие как:

• Капли комплекты
• Бернс
• Частичные
• Отрицательные
• Пиковое сокращение
• Принудительные повторения

Тренировки Pump — это своего рода новинка, поскольку они стимулируют интригующие модели усталости, если практиковать разнообразие в тренировках. Например, на моей сегодняшней тренировке икры (7-25, 2007) я с помощью наблюдателя выполнил насосную установку с продвинутой техникой для последней серии сидячих телят.

План состоял в том, чтобы выполнить 12 повторений с начальной нагрузкой 3 пластины (пластины 45 фунтов), затем добавить 2 пластины и позволить ей растягиваться внизу с этой более высокой нагрузкой столько, сколько я был готов терпеть, затем снять 2 пластины и сожгите вместе с 3 пластинами. По сути, этот план был модифицированной версией техники экстримального расширения фасции Тома Платца (Wilson, 2002).

Я начал с трех пластин и сделал 12 повторений, затем наблюдатель добавил еще 2 пластины, и, когда он добавил каждую пластину, я фактически попытался удерживать лодыжку параллельно земле, чтобы вызвать большую мышечную стимуляцию.Однако моя лодыжка слегка опускалась после добавления каждой пластины, и я держал лодыжку в положении чуть выше полного растяжения, а затем, когда я не мог больше удерживать ее в этом положении, я позволял мышцам икроножных мышц расслабиться, чтобы позволить нагрузку. приложить напряжение-стресс к моим икрам.

Когда стало действительно больно, корректировщик снял 2 пластины, и я вышел с 3 пластинами. Кстати, этот изнурительный подход был выполнен после выполнения двух подходов по 10 повторений с 3 пластинами с 10-секундным периодом отдыха между этими двумя подходами.Эти 3 подхода, объединенные в 1, были настолько хороши, что на этом я закончил тренировку на икры.

Новые заявки

К этому моменту я уверен, что многие уже знали о многих применениях и преимуществах, которые я обсуждал для насоса. Тем не менее, я призываю вас продолжить чтение, поскольку вы собираетесь войти в неизведанную территорию, когда дело доходит до насоса, и, надеюсь, изучите некоторые новые приложения.

Новое приложение № 1:
Насос создает рычаги и стабилизирует суставы.

При выполнении жимов на трицепс, когда бицепс накачан, это дает эффект отскока или амортизации по отношению к трицепсу и помогает вам поднять больший вес или больше повторений. По сути, диапазон движений сокращается, и точка преткновения практически устраняется.

Вот объяснение. Когда вы тренируете бицепс и трицепс вместе, когда бицепс наполняется кровью, это заполняет антекубитальное пространство (пространство локтевого сустава на передней стороне руки) и, таким образом, когда вы выполняете жимы со скакалкой или жим лежа узким хватом, ваше плечо больше не совсем касается вашего предплечья из-за того, что кровь заполняет антекубитальное пространство за счет расширения двуглавой мышцы.

По сути, вы создаете естественное частичное повторение. Наполнение кровью мышц, окружающих сустав, также увеличивает гидростатическое давление в суставе, тем самым повышая стабильность сустава. А поскольку стабилизация является естественной и происходит изнутри, в отличие от ношения локтевого бинта, она не оказывает отрицательного воздействия на способность ваших мышц к стабилизации.

Это синоним критики постоянного ношения ремня во время приседаний.Ключ в том, чтобы попытаться позволить телу поддерживать себя как можно дольше, и только в экстремальных ситуациях, таких как 1-RM или настоящий тяжелый подход, использование ремня или бинта может стать подспорьем.

Новое приложение № 2:
Помпа увеличивает силу во время тренировки.

Для тех, кто проделал обычную баллистическую растяжку, размахивая руками внутрь и наружу по всему телу, чтобы растянуть грудь и плечи, подойдет следующий пример того, как накачка увеличивает силу.Когда человек делает это баллистическое растяжение, когда мышцы холодные, диапазон ваших движений довольно хороший, потому что сближение тканей не является проблемой. Однако когда человек получает хорошую накачку, он может почувствовать, что мышцы «напрягаются» при растяжении.

Таким образом, когда вы делаете такое же баллистическое растяжение при накачке, вы получаете эффект упругой отскока, называемый рефлексом миотического растяжения, который уменьшает ваш диапазон движений (Hamill & Knutzen, 2003).Что ж, тот же самый эффект отвечает за увеличение силы за счет добавления эластичного компонента в подъемную силу (Asmussen & Bonde-Peterson, 1974; Bosco & Komi, 1979; Bosco et al. 1982; Cavagna et al., 1968), одновременно защищая сустав (Hamill & Knutzen, 2003).

Считается, что этот эластичный эффект происходит от веретен мышц, которые более чувствительны к растяжению и быстрому изменению положения сустава, вызванному изменением соотношения длины и напряжения мышцы (Hamill & Knutzen, 2003).

Когда у человека хорошая помпа, этот эффект, кажется, отличается от того же рефлекса растяжения, который обычно наблюдается в таких видах спорта, как прыжки в баскетбол и метательные движения, такие как бейсбол и футбол. Однако этот рефлекс растяжения, кажется, видоизменен при поднятии тяжестей с серьезной помпой.

Обычно требуется резкое движение или подпрыгивание, чтобы вызвать рефлекс растяжения, который вызывает напряжение в суставе. Однако этот же рефлекс растяжения, по-видимому, возникает без типичного суставного напряжения, которое возникает из-за отскока или импульса, когда мышца холодная, из-за повышенной температуры, кровотока и амортизирующего эффекта насоса.

Из-за временного уменьшения диапазона движения из-за сближения тканей, вызванного помпой, это, по-видимому, имеет дополнительный эффект, естественным образом смягчающий суставы, предотвращая риск чрезмерного растяжения сустава.

Как ни странно, когда накачивают, мышечный тонус тоже повышается. Например, когда человек работает на бицепс, угол локтя в состоянии покоя немного уменьшается. Чтобы доказать это, сделайте следующий тест прямо сейчас, когда вы это читаете. Просто медленно выпрямите локоть и зафиксируйте его, чтобы растянуть бицепсы.Для большинства из вас растяжка минимальна или вовсе отсутствует.

Теперь, в следующий раз, когда вы сделаете насос для бицепса, выполните тот же тест, и вы, скорее всего, почувствуете большее растяжение из-за вышеупомянутого воздействия насоса на увеличение приближения тканей и уменьшение диапазона движений за счет увеличения мышечного тонуса (через большее сенсибилизированные мышечные веретена).

Более того, было показано, что помпа может увеличивать постактивационную потенциацию (Moore et al., 2004). Постактивационное потенцирование — это относительно новый физиологический механизм, в котором сила и способность к репутации повышаются по сравнению с нормой (Gilbert & Lees, 2005; Robbins, 2005). В исследовании Moore et al (2004) постактивационная потенциация была значительно увеличена на 51% в группе с окклюзией по сравнению с группой без окклюзии.

Новое приложение № 3:
Насос является мощным стимулятором гормона роста.

Что касается теории, лежащей в основе тренировок с помпой и стимулирования роста, на самом деле они являются наиболее эффективными тренировками для стимулирования выработки гормона роста (Hoffman et al., 2003; Kraemer et al., 1990). На самом деле, общий метод, который бодибилдеры использовали и используют до сих пор, в некоторой степени считается эффективным способом стимулирования гипертрофии в некоторых аспектах.

Таким образом, по сути, для того, чтобы максимально использовать два анаболических гормона, тестостерон и гормон роста, необходимо варьировать в тренировках.Для повышения уровня тестостерона лучше всего подходят схемы с высокой нагрузкой и малым количеством повторений (3-5 ПМ) (Kraemer, 2000), а для повышения уровня гормона роста — тренировки с помпой (8-10 ПН с короткими периодами отдыха) (Hoffman et al., 2003; Kraemer). и др., 1990).

Другая причина, по которой помпа стимулирует рост мышц, связана с окклюзионным эффектом, который она оказывает на кровообращение в проработанных мышцах. На самом деле были исследования окклюзии, посвященные этим эффектам. Эти исследования показали, что анаболические эффекты усиливаются при частичной окклюзии (Moore et al., 2004; Takarada et al., 2000a; Takarada et al., 2000b).

Другими словами, поднимаемый вес не должен быть таким тяжелым, чтобы стимулировать реакцию гормона роста при возникновении окклюзии. Считается, что тот же эффект происходит во время тренировки с помпой, при которой происходит естественная окклюзия венозной системы, что стимулирует аналогичный гормональный результат.

Мое основное понимание стимуляции высвобождения GH состоит в том, что в организме должен быть какой-то стрессор. Именно здесь, когда вы прорабатываете мышцу во время утомительного подхода, вес становится менее важным, в то время как сжатие и толкание мышцы выше ее способности выполнять становится более важным.

Это вызванное стрессом воздействие насоса на мышцы происходит посредством клеточной гидратации, которая опосредуется насыщением побочных продуктов метаболизма. Исследования показали, что набухание и гидратация клеток вызывают положительные анаболические эффекты, подавляя распад белка и одновременно способствуя накоплению белка (Haussinger, 1993; Waldegger, 1997). Ощущение насыщения и вздутия мышц — вот что стимулирует гормон роста.

Тем не менее, позвольте мне прояснить, что поднятие тяжестей является необходимым условием для получения права и привилегии получать удовольствие от тренировок с накачкой.Поднимайте тяжести и постепенно со временем увеличивайте свою силу, чтобы «заработать» право иметь возможность проводить эффективные тренировки с насосом, стимулирующие GH, которые добавляют разнообразия вашим тренировкам и предотвращают перетренированность.

Артикул:

1. Asmussen & Bonde-Peterson. (1974). Накопление упругой энергии в скелетных мышцах человека, Acta Physiologica Scandinavica, 91 (3), 385-392.

1. Балачандран, А. (2006). Гипертрофия и нагрузка: Часть III.Получено 5 августа 2007 г. с сайта www.mindandmuscle.net
.

1. Боско и Коми. (1979). Усиление механического поведения скелетных мышц человека посредством предварительного растяжения, Acta Physiologica Scandinavica, 106 (4), 467-472.

1. Bosco et al. (1982). Нервно-мышечная функция и механическая эффективность мышц-разгибателей ног человека во время прыжковых упражнений, Acta Physiologica Scandinavia, 114 (4), 543-550.

1. Brechue & Abe (2002).Роль накопления FFM и архитектуры скелетных мышц в пауэрлифтинге. Европейский журнал прикладной физиологии, 86 (4), 327-336.

1. Brooks et al. (1996). Физиология упражнений: биоэнергетика человека и ее приложения. Издательство Mayfield Publishing Company, Маунтин-Вью, Калифорния.

1. Батлер Г. (Продюсер / Режиссер). (2003). Качая железо: Специальное издание к 25-летию [Кинофильм]. (Доступно в Home Box Office, Inc., 1100 Avenue of the Americas, Нью-Йорк, NY 10036).

1. Cavagna et al. (1968). Положительная работа, выполненная ранее растянутой мышцей, Журнал прикладной физиологии, 24 (1), 21-32.

1. Creutzberg et al. (1999). Анаболические стероиды. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 2 (3), 243-253.

1. Фрай, А.С. (2004). Роль интенсивности упражнений с отягощениями на адаптацию мышечных волокон, Sports Medicine, 34 (10), 663-679.

1. Гилберт и Лис (2005). Изменения в характеристиках развития силы мышц после многократных упражнений с максимальной силой и мощностью, Эргономика, 48 (11-14), 1576-1584.

1. Hakkinen et al. (1988). Нервно-мышечная и гормональная адаптация спортсменов к силовым тренировкам за два года, Журнал прикладной физиологии, 65 (6), 2406-2412.

1. Hamill & Knutzen (2003). Биомеханические основы человеческого движения, 2-е издание, Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, Балтимор, Мэриленд.

1. Haussinger, D. (1993). Состояние гидратации клеток: важный детерминант катаболизма белков при здоровье и болезнях, Lancet, 341 (8856), 1330-1332.

1. Herbst & Bhasin (2004). Действие тестостерона на скелетные мышцы, Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 7 (3), 271-277.

1. Hoffman et al. (2003). Влияние оксигенации мышц во время упражнений с отягощениями на реакцию анаболических гормонов, Медицина и наука в спорте и упражнениях, 35 (11), 1929-1934.

1. Кади Ф. (2000). Адаптация скелетных мышц человека к тренировкам и анаболическим стероидам, Acta Physiologica Scandinavica Supplementum, 646: 1-52

1. Kraemer et al., (1990). Гормональные реакции и реакции факторов роста на тяжелые упражнения с отягощениями, Журнал прикладной физиологии, 69 (4), 1442-1450.

1. Kraemer, W.J. (2000). Эндокринные реакции на упражнения с отягощениями. В T.R. Baechle, R.W.Эрл (Ред.). Основы силы и кондиционирования (2-е издание). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

1. Лопе П. (Продюсер / Режиссер / Редактор). (2003). Я хочу идеальное тело [эпизод музыкального телесериала]. В Лопе П. (продюсер / режиссер / редактор), True Life. Lupo Productions, Inc.

1. Мур и др. (2004). Нервно-мышечные адаптации в мышцах человека после тренировки с отягощениями низкой интенсивности с окклюзией сосудов, European Journal of Applied Physiology, 92, 399-406.

1. Роббинс, Д.В. (2005). Постактивационное потенцирование и его практическое применение: краткий обзор, Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (2), 453-458.

1. Шварценеггер А. (1998). Новая энциклопедия современного бодибилдинга. Саймон и Шустер, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк.

1. Takarada et al. (2000a). Быстрое повышение уровня гормона роста в плазме после упражнений с отягощениями низкой интенсивности с окклюзией сосудов, Journal Applied Physiology, 88 (1), 61-65.

1. Takarada et al. (2000b). Влияние упражнений с отягощениями в сочетании с умеренной окклюзией сосудов на мышечную функцию у людей, Journal Applied Physiology, 88 (6), 2097-2106.

1. Вальдеггер, С. (1997). Влияние клеточной гидратации на метаболизм белков, метаболизм минералов и электролитов, 23 (3-6), 201-205.

1. Wilmore & Costill (2005). Физиология спорта и физических упражнений.3-е издание, Human Kinetics, Champaign, IL.

1. Уилсон, Дж. (2002). Окончательное анатомическое руководство по причудливым большим икрам, часть IV. Получено 25 июля 2007 г. с сайта www.abcbodybuilding.com
.

1. Yarasheski et al. (1995). Влияние гормона роста и силовых упражнений на рост и силу мышц у пожилых мужчин. Американский журнал физиологии, 268 (2), E268-E276.

Информация, представленная в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не может служить заменой медицинской помощи, предоставляемой вашей персональной медицинской бригадой или врачом.Автор не предоставляет и не дает медицинских советов, и никто не должен принимать какие-либо медицинские решения или изменять свое поведение в отношении здоровья на основе информации, представленной здесь. Вы полагаетесь на любую информацию, предоставленную автором, исключительно на свой страх и риск. Автор не несет ответственности за материалы, содержащиеся в статье, и не будет нести ответственности за любые прямые, косвенные, косвенные, особые, образцовые или другие убытки, возникшие в результате использования информации, содержащейся в этой или других публикациях.

Авторские права © Иван Бласкес, 2007. Никакая часть этой публикации не может быть воспроизведена или передана в любой форме без предварительного письменного разрешения правообладателя и автора этой публикации.

Что такое «Насос»? | Фитнес 19 спортзалов

Могут ли не культуристы испытывать мышечное возбуждение в тренажерном зале?

Может быть, вы слышали жаргон в спортзале и задались вопросом, о чем идет речь. Помните выражение «больше, лучше, быстрее, больше?» Насос — это способ культуристов добиться этого.Другими словами, с помпой мышцы выглядят больше, иногда даже на полдюйма больше. Могут ли другие принять участие в акции? да.

Как получить насос

Накачанные мышцы выглядят пухлыми от напряжения. Вы можете добиться этого, выполняя максимальные нагрузки до мышечного отказа. Во время работы кровеносные сосуды расширяются, а кровоток увеличивается, в результате чего мышцы выглядят больше. По крайней мере временно. Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы полностью гидратированы, потребляете достаточное количество углеводов и хорошо выспались, прежде чем приступить к тренировке.

А как насчет людей, не занимающихся бодибилдингом?

Чтобы испытать мышечное возбуждение, необязательно поднимать тяжести. Простые смертные в спортзале могут достичь новых высот, сочетая кардиоупражнения и упражнения с собственным весом.

HIIT — Интервальная тренировка высокой интенсивности чередует периоды упражнений высокой интенсивности с периодами отдыха или более низкой интенсивности. Подумайте о контракте между бегом на короткие дистанции и ходьбой. Добавьте немного HIIT в свой обычный план тренировок, чтобы стимулировать мышечное возбуждение и улучшить физическую форму.

Упражнения с собственным весом — два больших преимущества упражнений с собственным весом — это стоимость и удобство. Нет необходимости покупать что-либо с этими упражнениями в любое время и в любом месте. Ваше тело — это все, что вам нужно для достижения хороших результатов. Добавьте планки, приседания, отжимания, выпады, отжимания на трицепс и скручивания к своим обычным тренировкам.

Бросьте вызов самому себе

Как и бодибилдерам, вам нужно работать на пределе своих возможностей. Отслеживайте свой прогресс и ставьте перед собой цели.Возможно, вы даже захотите поработать с тренером или найти друга по фитнесу. Здесь цель — избежать самоуспокоенности или ленивых тренировок. Когда у вас есть конкретные цели, тренер или небольшое дружеское соревнование, вы с большей вероятностью будете стремиться к большему успеху.

Вы можете выглядеть стройным и сильным, даже если не занимаетесь бодибилдингом. Применяются те же принципы — не обезвоживайтесь, употребляйте много углеводов, достаточно спать и выкладывайтесь на полную во время упражнений. По мере того как сосуды расширяются и течет кровь, мышцы выглядят пухлыми.Образ длится всего несколько часов, но этого достаточно, чтобы «накачать» все, что принесет ваш день.

Означает ли мышечный насос рост мышц?

Некоторые говорят, что накачка необходима для наращивания мышечной массы. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли как можно быстрее, это должно быть целью ваших тренировок. Хорошая накачка мышц — признак того, что вы хорошо тренировались, и этот рост обязательно последует.

Другие скажут вам, что накачка мышц носит чисто косметический характер и абсолютно ничего не значит.Ваши мышцы могут временно расширяться, но это не значит, что они будут расти быстрее. Забудьте о насосе и сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать тяжести и становиться сильнее.

Кто прав? Помпа — верный признак стимулирования роста? Или вы сможете так же быстро нарастить мышцы без него?

Что такое мышечный насос?

«Помпа» относится к временному увеличению размера мышц, которое происходит при поднятии тяжестей, особенно при использовании большего количества повторений и более коротких периодов отдыха.

Кровь попадает в мышцу быстрее, чем может уйти. В результате ваши мышцы временно наполняются кровью, что и дает вам ощущение «накачки».

Однако насос относительно недолговечен. Обычно ваши мышцы возвращаются к своему нормальному размеру к тому времени, когда вы принимаете душ и покидаете спортзал.

Всем нравится накачка. Ваши мышцы вздуваются и вы чувствуете себя сытыми. Ваша кожа кажется стянутой. Вы кажетесь более мускулистым, чем есть на самом деле, особенно если вы смотрите на себя в любимое зеркало с подходящим освещением.Это хорошее чувство.

Мышечный насос: стремление к бодибилдингу

В своей книге Качая железо: искусство и спорт бодибилдинга Джордж Батлер и Чарльз Гейнс сказали следующее о помпе:

«Насос — это стремление к бодибилдингу. Это внутренняя тренировка: упражнение проглатывается и переваривается, заметно превращаясь в рост. Это вызывает чувство удивительной ясности ума, самодостаточности и свежести — как будто вся кровь была новой.

«Некоторые бодибилдеры скажут вам, что это лучше, чем приезжать. Так это или нет, но это одно из самых прекрасных и сложных физических ощущений, которые вы можете испытать. Прокачиваемая часть тела ощущается как одна из тех кадров, на которых быстро распускаются цветы или созревают семена; кажется, что мышцы на самом деле переходят от стручка к цветку за секунды под кожей ».

В одноименном фильме 1977 года, вот как Арнольд Шварценеггер описывает насос:

Как мне накачать мышцы?

Бодибилдеры обычно «накачивают», выполняя серию подходов с большим количеством повторений непосредственно перед соревнованиями, чтобы их мышцы выглядели больше, когда они выходят на сцену.

Тренировочные программы, направленные на развитие силы, которые включают использование больших весов, малых повторений и длительных периодов отдыха, обычно не приводят к сильному накачиванию.

На самом деле, многие парни, которые переходят от тренировочной программы в стиле бодибилдинга к чему-то вроде Stronglifts 5 × 5, говорят, что она ничего не делает, потому что у них совсем нет накачки.

Они не уверены, часто ли они остаются «без памперса» во время силовых тренировок, или они делают что-то не так.

Укрепляет ли накачку мышцы?

Насос само по себе не является важным для роста мышц. Наращивать мышцы можно без помпы. Более того, если у вас нет помпы, это не обязательно означает, что вы делаете что-то не так.

Существует множество исследований, показывающих, что тренировки с меньшим весом и большим числом повторений — тип тренировки, который дает вашим мышцам приятное ощущение напряженности и накачивания — является эффективным способом наращивания мышц.

Тем не менее, ваши мышцы также можно заставить расти с помощью очень большого веса, небольшого количества повторений и длительных периодов отдыха между подходами (что обычно не приводит к сильной накачке).

В одном исследовании исследователи из Университета Центральной Флориды сравнили две разные программы обучения за восьминедельный период.

атлетов первой группы выполнили 4 подхода по 10-12 повторений с 1 минутой отдыха между подходами. Испытуемые во второй группе выполняли одинаковые упражнения и количество подходов. Но они использовали гораздо больший вес, что ограничивало их 3-5 повторениями с отдыхом около 3 минут между подходами.

Этот последний тип тренировки не приводит к такой большой накачке, как более легкий вес и большее количество повторений, используемых в первой группе.

В остальном все остальное — упражнения и количество тренировочных дней в неделю — осталось прежним. В разных группах различались только количество поднимаемого веса, количество повторений в подходе и количество отдыха между подходами.

Результат?

Ни одно из различий в составе тела между группами не было статистически разным.Другими словами, программы тренировок с «высокой накачкой» и «низкой накачкой» имели одинаковый эффект на рост мышц.

На самом деле, исследователи обнаружили явную тенденцию к большему успеху в группе, поднимающей более тяжелые веса. То есть мужчины, которые тренировались в диапазоне 3-5 повторений, были теми, кто нарастил больше всего мышц.

Для ясности, это исследование не было проведено для проверки идеи о том, что использование помпы приводит к более быстрому росту мышц, чем отсутствие помпы.

Это не похоже на то, что исследователи делали какие-либо объективные или субъективные оценки того, насколько «накачан» каждый испытуемый во время тренировки.Но, сравнивая разные стили тренировок, которые приводят к большей или меньшей накачке, исследование действительно ставит большой вопросительный знак рядом с идеей о том, что накачка необходима для наращивания мышечной массы.

Однако, хотя накачивание мышц может не быть необходимым для роста, тип тренировки, который приводит к накачке, действительно обеспечивает мощный гипертрофический стимул, возможно, через другой путь к поднятию тяжестей.

Вот что доктор Брэд Шонфельд, автор Наука и развитие мышечной гипертрофии , говорит по этому поводу в обзоре, опубликованном в Strength and Conditioning Journal:

«Вероятно, что упражнения, направленные на достижение« накачки »за счет более частых повторений в сочетании с более короткими периодами отдыха, также обеспечивают мощный гипертрофический стимул, который синергетичен с тяжелыми комплексными упражнениями.

«Следовательно, людям, стремящимся к максимальной гипертрофии, следует подумать о том, чтобы посвятить часть своих тренировок тренировкам« накачки », в идеале после более тяжелой силовой работы, чтобы воспользоваться преимуществами множества путей, участвующих в гипертрофии мышц».

Последние мысли

Мне нравится делать помпу. Арнольд Шварценеггер назвал это «величайшим чувством, которое можно испытать в тренажерном зале». И тип тренировки, который дает вам накачку, также является очень эффективным способом нарастить мышцы, особенно если вы не любитель поднимать тяжелые веса

Однако я не думаю, что помпа говорит вам что-нибудь о том, была ли конкретная тренировка эффективной, и ее получение не должно влиять на ваши решения о том, как составить программу тренировок.

См. Также

• Muscle Evo — программа тренировок для людей, которые хотят нарастить мышцы и стать сильнее, при этом минимизируя набор жира.
• MX4 — удобная для суставов программа тренировок для набора мышц настолько быстро, насколько это возможно для человека.
• Gutless — простая, понятная, научно обоснованная система питания для избавления от жира.

Насос: Broscience или законный строитель мышц?

«Помните, бодибилдинг, и я подчеркиваю (это) снова и снова, это в основном работа на накачку и выполнение повторений.»- Джей Катлер

«Самое лучшее ощущение, которое вы можете получить в тренажерном зале, или самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это насос». — Арнольд Шварценеггер

«Вы накачиваете, это понижается, немного остается. Вы накачиваете в следующий раз, еще немного остается. И постепенно это накапливается со временем, и это создает ваш образ». — Фрэнк Зейн

Помпа чушь или стоит вашего времени? Вот в чем вопрос.

В прошлые годы я полностью отказался от насоса.Я думал, что это пустая трата времени и полное бездельничанье. Когда кто-нибудь спрашивал меня, заслуживает ли насос вообще внимания, я бил в тот же барабан:

Придерживайтесь прогрессивной перегрузки и не беспокойтесь об этом.

Недавно я узнал, что существует множество научных исследований, подтверждающих наличие насосных агрегатов. В течение последнего десятилетия накопились доказательства, подтверждающие теорию о том, что кровоток является основным регулятором захвата глюкозы в мышечной ткани. Есть также исследования, показывающие, что кровоток влияет на синтез мышечного белка.Это достигается за счет увеличения транспорта свободных аминокислот в мышечные клетки. Это, в свою очередь, стимулирует синтез белка.

Это мнение подтверждается высокой корреляцией между кровотоком и скоростью фракционного синтеза (FSR).

«Таким образом, результаты нашего исследования демонстрируют, что чистый синтез белка во время приема аминокислот может быть удвоен предыдущим выполнением тяжелых упражнений с отягощениями. Более того, данные предполагают связь между стимуляцией синтеза белка после тренировки и ускорением транспорт аминокислот.Более высокая скорость транспортировки после тренировки может быть связана с увеличением кровотока ». ^[1]

Короче говоря, расширенные помпы увеличивают приток крови к мышечной ткани, очевидно, создавая потенциал увеличения размера мышечной ткани из-за их влияния на синтез белка.

Насос как самостоятельный обучающий инструмент

Мы установили, что помпа действительно является действенным тренировочным инструментом, но следует подчеркнуть, что гипертрофия (процесс наращивания мышечной массы) — очень сложный процесс и потребует множества методов, если конечной целью является максимальный размер.Исследования показывают, что помпа создает потенциал для увеличения размера, но это не единственный механизм наращивания мышц.

Если бы к тренировалось только для накачки, и игнорировали все другие исследования процесса наращивания мышечной массы, маловероятно, что можно было бы построить значительное количество мышечной массы. Помпу следует использовать вместе с другими инструментами для наращивания мышечной массы, а не вместо них. Думайте о мышечных насосах как о , когда они получают усилители , а не о первичных стимуляторах.

Человеческое тело очень эффективно приспосабливается к внешним раздражителям. Если вы начали тренировку с жима лежа 95 фунтов и никогда не добивались увеличения веса, предпочитая сосредоточиться только на насосных наборах, вполне вероятно, что вы добавили бы в некотором размере в течение первых нескольких месяцев. После этого, как только произойдет адаптация к этому конкретному требованию, прирост мышц резко замедлится.

Как мы знаем наверняка? Давайте посмотрим на доказательства. Умоляю вас сделать собственный вывод на основании следующей информации.

Принцип SAID . Принцип SAID, специфическая адаптация к предъявляемым требованиям , вполне реален. Если вы перестанете бросать вызов своему телу новыми и более интенсивными способами, у ваших мышц не будет причин для роста. Вы, конечно, можете продолжать использовать тот же вес и добавлять больше повторений и / или подходов, но этот подход будет иметь свои ограничения.

Теоретически возможно начать с 95 фунтов на скамье, а только на увеличивать количество выполненных подходов и повторений.Например, тренирующийся может начать с 5 подходов и сделать из них как можно больше повторений. Это будет хорошей отправной точкой и, скорее всего, приведет к накачке мышц.

Оттуда могут быть добавлены дополнительные наборы. Можно добавить и повторения, но, скорее всего, такой программе жима лежа потребуется не более нескольких месяцев, чтобы набрать критическую массу. Под этим я подразумеваю, что как только вы выполняете 8, 9 или даже 10 подходов на как можно больше повторений, становится чрезвычайно сложно добавить больше. У вас либо не хватит времени на спортзал, либо закончится энергия.

На этом этапе могут быть реализованы дроп-сеты, тренировка с отдыхом-паузой или другие расширенные методы обучения. Но если вы пойдете по этому пути только , преследуя помпу, будет конечное количество наборов томов / дроп и т. Д. вы можете добавить до того, как достигнете своего лимита. (Если вы не хотите жить в спортзале по 2-3 часа в день, гоняясь за помпой)

Сколько времени у вас уйдет на максимальную прибавку подходов и интенсивности, придерживаясь того же веса? Вероятно, ненадолго, если вы не сверхчеловек или независимо богатый и не против тренироваться часами напролет.Даже в крайних случаях, когда стажер преследует только установленные дополнения, где-то в течение первого года стажировки ему нужно будет переключить свое внимание на прогрессивную перегрузку. Добавлять сет / объем можно только на определенное время. Они конечны. С другой стороны, прогрессирующую перегрузку можно преследовать практически до тошноты.

Конечно, можно проработать до 15 подходов в жиме лежа, используя 95 фунтов. Сможет ли это нарастить мышцы? Ну конечно; естественно. Вы бы наращивали мышцы с оптимальной скоростью? Очень маловероятно.Более сильная мышца — это большая мышца. Не лучше ли использовать насос при прогрессирующей перегрузке? Думаю, здесь ответ очевиден. Этот вывод подтверждается массой исследований гипертрофии мышц.

Когда вы достигнете этого набора и предела объема и больше не можете стоять, чтобы добавить больше работы из-за ограничений по времени или энергии, прирост существенно замедлится, потому что стимул не меняется. Тело адаптируется, и никакие дальнейшие испытания не приведут к незначительным успехам. Либо это, либо тело сломается из-за жестокости, связанной с этим большим объемом, большим количеством повторений и сверхинтенсивным стилем тренировки.

Мне становится очевидным, глядя на конечную природу добавок объема в свете принципа SAID, что насос должен использоваться в дополнение к другим методам гипертрофии, а не как самостоятельный инструмент. Если вы хотите отказаться от всех других золотых стандартов наращивания мышечной массы, таких как прогрессивная перегрузка, и просто найти более творческие способы бросить вызов своему телу, используя тот же вес, я хотел бы услышать вашу историю и посмотреть, достигли ли вы каких-либо существенных результатов. .

Где слабые бодибилдеры? Нет.На самом деле, я никогда не встречал лифтера с заметным размером мышц, который не набирал бы значительного количества силы. Это не значит, что они сильные пауэрлифтеры , но эти ребята, безусловно, намного сильнее, чем когда они только начали толкать утюг.

Вы часто слышите, как опытные лифтеры говорят о том, что гоняется за помпой вместо «тяжелого веса». Джей Катлер рассказывает об этом в своем видео на сайте Muscle & Strength.

Давайте посмотрим на разговоры Джея о насосе в перспективе, посмотрев на его общий уровень силы.В недавней статье (июнь 2014 г.), написанной Джеем Катлером ^[2] , он делает следующие утверждения:

«Лучшее, что я когда-либо делал на горизонтальной скамье, было 550 на 2 повторения».

«В 19 лет я помню, как приседал с почти 700 фунтами на пару повторений, и повторения всегда были с упором на пол».

«Я сделал 405 из 8-10, и я могу сделать 365 из 10 на любой тренировке для спины». Примечание : Джей Катлер ссылался на силу своей тяги со штангой.

Ни Арнольд Шварценеггер, ни Фрэнк Зейн тоже не были слабыми.Арнольд обладал титанической силой (извините, Лу Ферриньо), и я лично имел удовольствие поговорить с мистером Олимпией Фрэнком Зейном о его ранних днях силовых тренировок. Он был очень силен, прежде чем переключился на метод тренировок с помпой.

Каждый из этих олимпийцев, несмотря на то, что позже сосредоточился на погоне за насосом, прежде чем сделать это, создал невероятную базу силы. Что это говорит нам? Эта сила играет жизненно важную роль в развитии мышц, и для достижения максимальных результатов ее следует сочетать с помпой.

За последние 28 лет у меня была возможность поговорить с сотнями и сотнями атлетов с мускулатурой. Среди этих людей есть настоящие профессионалы, фитнес-модели высшего уровня и даже женщины-олимпийцы. Несмотря на то, что многие из них делают похожие заявления, например, , я не сосредотачиваюсь на тяжелой атлетике или преследовании PR , каждый из них безумно силен сам по себе.

Что здесь происходит? Ответ прост в моей книге. Каждый из этих атлетов наращивал мышечную основу, используя ту или иную форму прогрессивной перегрузки.Когда требования тяжелой атлетики начали наказывать их физически, они стали искать другие способы бросить вызов своему телу, кроме прямой прогрессии.

По большому счету, в бодибилдинге еще не использовалась концепция периодизации интенсивности. В результате довольно часто можно увидеть, как опытные лифтеры уходят от единственной сосредоточенности на прогрессивной перегрузке. Они должны, чтобы их тело не изнашивалось.

Следует отметить, что эти атлеты по-прежнему набирают больше веса во время своих насосных сетов, чем большинство из нас использует во время тяжелых сетов.Все относительно, и эту реальность нельзя игнорировать.

«Другая» наука о наращивании мышц

Мышечные насосы — далеко не единственный подъемный инструмент, подтвержденный исследованиями. Наука также говорит нам, что следующие важные аспекты гипертрофии:

• Тяжелые подходы (80-85% диапазона одного повторения), которые задействуют максимальное количество мышечных волокон с первого повторения
• Прогрессирующая перегрузка (увеличение прочности) ^[3]
• Максимальные подходы (толкающие подходы на максимальное количество повторений) ^[4]

Диапазон 5-8 повторений .Тяжелые подходы задействуют максимальное количество мышечных волокон просто из-за задействованного веса. Исследования показывают, что подходы, включающие от 80 до 85% от вашего максимума одного повторения (диапазон 5-8 повторений), как правило, задействуют почти максимальное количество мышечных волокон. Проще говоря, почти каждое повторение требует максимального набора клетчатки.

Также следует отметить, что из 2 типов мышечных волокон (типы I и II) волокна типа II генерируют наибольшую силу и обладают наибольшим потенциалом увеличения размера. Волокна типа II также требуют значительного веса для активации, что делает наборы с меньшим количеством повторений инструментом для наращивания мышечной массы, который нельзя сбрасывать со счетов.

Мышечные волокна типа II на самом деле состоят из подкатегорий, две из которых примечательны:

• Тип IIA — Требуется немного меньший вес, чем набираемые волокна типа IIB. В случае большинства программ наращивания мышц вы будете использовать обычные диапазоны повторений (8-12) для активации этих волокон.
• Тип IIB — Требуется очень большой вес для активации. В большинстве случаев это подходы из 5-8 повторений.

Как видите, подходы с низким и обычным повторениями работают согласованно, чтобы воздействовать на мышечные волокна типа II, которые, опять же, имеют наибольший потенциал для увеличения размера мышц.

Максимальное количество повторений в подходе . Еще одним важным фактором, ведущим к улучшению набора мышечных волокон, является относительная продолжительность подхода. Проще говоря, чем ближе вы приближаете подход к отказу, тем большее количество мышечных волокон вы задействуете.

Эта практика выходит за рамки диапазона повторений. Под этим я подразумеваю, что независимо от используемого диапазона повторений, пока вы приближаетесь к подходу до отказа, вы задействуете как можно больше мышечных волокон.

Поймите, нет необходимости тренировать сет до отказа.Это не увеличивает набор клетчатки. Я лично рекомендую выполнять в каждом подходе как можно больше повторений, останавливая подход, когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении, или когда ваша форма начинает заметно ухудшаться.

Тренировка до отказа только увеличивает риск и увеличивает вероятность получения травмы. Ваша форма обречена на провал из-за неудачного повторения. С учетом сказанного, некоторые упражнения можно довести до отказа, не добавляя большого риска. Каждое упражнение индивидуально. Руководствуйтесь здравым смыслом, но поймите, что тренировка до отказа не является обязательным условием для роста мышц.

Было проведено несколько исследований, которые показывают, что чем больше усилий прилагается к повторению, тем выше отклик. Доктор Ральф Н. Карпинелли, преподаватель Лаборатории деятельности человека в Университете Адельфи в Гарден-Сити, Нью-Йорк, провел исчерпывающий мета-анализ науки о силовых тренировках и приросте. ^[4]

Доктор Карпинелли сказал следующее:

«Принцип размера гласит, что когда центральная нервная система привлекает двигательные единицы для определенной деятельности, она начинается с самых маленьких, более легко возбуждаемых, наименее мощных двигательных единиц и переходит к более крупным, более трудным для возбуждения и более мощным двигательным единицам. для поддержания или увеличения силы.”

Почему все это имеет значение? Простые … более интенсивные повторения активируют больше мышечных волокон. Чем глубже вы погружаетесь в подход, тем больше мышечных волокон задействуете, потому что выполнять повторения становится труднее.

Насос «плюс» — построение всестороннего плана наращивания мышечной массы

Итак, в этой статье мы установили несколько вещей о процессе наращивания мышечной массы:

1. Помпа — это качественный инструмент для наращивания мышечной массы.
2. Одна только погоня за мышечными насосами вряд ли приведет к оптимальной гипертрофии.
3. Тяжелые и обычные тренировки работают согласованно, чтобы стимулировать мышечные волокна типа II, которые имеют наибольший потенциал для роста.
4. Толкающие сеты на максимальное количество подходов стимулируют задействование большего количества мышечных волокон.

Чтобы добиться максимального прогресса в наращивании мышечной массы, мы должны серьезно отнестись к каждому из этих основанных на исследованиях принципов. Только один инструмент может нарастить мышцы (в разной степени, в зависимости от этого индивидуального инструмента), но каждый из этих инструментов, работающих вместе, имеет наибольший потенциал для достижения успеха.По крайней мере, они обеспечивают качественную отправную точку. Отсюда можно развивать обучение на основе потребностей и обратной связи организма.

Итак, хотя помпа является эффективным инструментом для наращивания мышечной массы, не имеет смысла делать ее единственной целью. Без силовой базы и без качественной интенсивности тренировки (выполнение большого процента подходов с максимально возможным количеством повторений) помпа не даст того качественного количества мышечной массы, которое вам нужно.

Структурирование тренировки основных частей тела

При атаке основной группы мышц имеет смысл сначала нацелить на волокна типа IIB тяжелый вес в диапазоне 5-8 повторений.После этого вы можете переключить свое внимание на волокна типа IIA и более традиционные диапазоны повторений (8–12). Эта комбинация создает качественный потенциал для роста мышц и является высокоэффективной базой.

Чтобы усилить результаты этих подходов, убедитесь, что они выполняются как можно больше безопасных повторений. Никогда не ставьте под угрозу форму ради дополнительных повторений. Живите ради прогресса, но не тогда, когда есть дополнительный риск.

После того, как вы бросили вызов группе мышц в этих двух диапазонах повторений, пора переходить к работе с накачкой.Работа насоса может принимать разные формы. Может включать:

• Объемные подходы, скажем, 5 подходов по 8-15 повторений с ограниченным количеством отдыха между подходами.
• Burn сетов, которые подробно описаны в этой тренировке Power, Muscle, Burn.
• Суперсеты, трисеты, гигантские сеты или дроп-сеты, которые без отдыха толкают мышцу в зону боли и накачки.

Малые группы мышц часто подвергаются сильной нагрузке при выполнении сложных движений. Тренировать меньшие группы мышц, используя диапазон 5-8 повторений, может быть довольно сложно.Тренируя второстепенные группы мышц, придерживайтесь более обычного диапазона повторений и завершите тренировку помпой.

Вот несколько примеров тренировок с помпой, одна для груди, квадрицепсов и примерная программа для икр.

Тренировка груди с помпой

Тренировка квадроциклов с помпой

Тренировка икр с помпой

Создание полной промежуточной программы

Поднятие тяжестей неделя за неделей может сказаться на теле. Тем не менее, необходимость в прогрессирующей перегрузке сохраняется. Вместо того, чтобы полностью отказываться от более тяжелой стороны тренировок по мере того, как вы переходите к промежуточным годам, я рекомендую использовать периодизацию.

В этом примере тренировки чередуются 3 различных типа тренировки:

• Неделя 1 — Тяжелая тренировка, диапазон 5-8 повторений
• Неделя 2 — Обычные тренировки, диапазон 8-12 повторений
• Неделя 3 — Тренировка накачки, фокус суперсета

В каждом подходе должно быть максимально возможное количество повторений. Это позволит вам постоянно бросать вызов своему телу и добиваться прогрессирующих перегрузок без сверхтяжелых тренировок каждую неделю.

Неделя 1 — тяжелая тренировка

Вот пример расписания на 1 неделю:

• Понедельник — Нижняя часть тела А
• Вторник — Верхняя часть тела А
• Четверг — Нижняя часть тела B
• Пятница — Верхняя часть B

Неделя 2 — Обычная тренировка

Вот пример расписания на 2-ю неделю:

• Понедельник — Нижняя часть тела А
• Вторник — Верхняя часть тела А
• Четверг — Нижняя часть тела B
• Пятница — Верхняя часть тела B

Неделя 3 — Тренировка помпы

Вот пример расписания на 3 неделю.Отдыхайте между суперсетами максимум 60 секунд.

• Понедельник — Нижняя часть тела А
• Вторник — Верхняя часть тела А
• Четверг — Нижняя часть тела B
• Пятница — Верхняя часть тела B

Заключительные мысли

Не существует единой волшебной формулы тренировки для наращивания мышц. Вы можете нарастить много мышц без тяжелых подходов с низким числом повторений, и вы можете нарастить мышцы без накачки. Прогресс и последовательность проделают долгий путь, особенно когда в большинстве подходов требуется как можно больше повторений.

Арнольд Шварценеггер был не просто большим поклонником. Он также был сильным медведем и старался выкладывать как можно больше сетов до предела.

«Последние три или четыре повторения — это то, что заставляет мышцы расти. Эта область боли отделяет чемпиона от кого-то еще, кто не является чемпионом. Это то, чего не хватает большинству людей, имея смелость продолжать и просто говорить, что они будут пройти через боль, что бы ни случилось «. — Арнольд Шварценеггер

После того, как вы сделаете подход на максимальное количество повторений, довольно легко набрать мышцы, когда она опустилась на , и перейти к интенсивной накачке мышц.Вы можете сразу перейти к суперсету, дроп-сету, добавить объемную работу отдыха-паузы или просто выполнить набор для записи.

Как бы вы ни выполняли работу с насосом, если вы выполняете работу с насосом, используйте его как coup de grace (последний смертельный удар).

Примечание по использованию AAS в отношении насоса

Длительное употребление ААС (андрогенных анаболических стероидов) может привести к десенсибилизации рецепторов. Эта рецепторная усталость препятствует получению положительных результатов от стероидов. Существует несколько научных исследований, которые показывают, что тренировки помогают обновлять эти десенсибилизированные рецепторы.Известный стероидный эксперт Дхаркам сказал об интенсивности тренировок и стимуляции рецепторов:

«Поскольку сокращение мышц является одним из основных регуляторов андрогенных рецепторов, чем сильнее сокращаются ваши мышцы, тем больше рецепторов андрогенов вы получите».

Само собой разумеется, что тренировка с помпой вызывает резкие сокращения мышц. По этой причине «насос» кажется более полезным инструментом для опытных бодибилдеров.

Список литературы

1.Biolo, G. Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок, Am. J. Physiol. 273 (Endocrinol. Metab. 36): El22-E129, 1997

2. Катлер, Джей. 4 лучших упражнения мистера Олимпии Джея Катлера для каждой части тела. Muscular Development, 28 июня 2014 г.

3. Golberg, AL. Механизм гипертрофии скелетных мышц, вызванной работой. Med Sci Sports. Осень 1975; 7 (3): 185-98.

4. Карпинелли Р.Н. Принцип размера и критический анализ необоснованной рекомендации по тренировкам с отягощениями.J Exerc Sci Fit 2008; 6: 67-86. (Доступно по адресу: http://www.scsepf.org/doc/291208/Paper1.pdf).

Ego Booster или Muscle Builder?

Мы часто слышим, как бодибилдеры и силовые атлеты говорят о физиологическом феномене, известном как «насос». Это когда мышца наполняется кровью и кажется очень напряженной. Насос — временное явление; обычно длится не более 30 минут, однако его ценят все те, кто поднимает тяжести для наращивания мышечной массы. На самом деле существует целая категория добавок, предназначенных для максимального увеличения этого эффекта, которые продаются на миллионы долларов в таблетках и порошках в год.Есть ли реальная польза от помпы, помимо психологического удовлетворения от временного увеличения рук на дюйм и ощущения большей мускулистости?

Во-первых, мы должны выяснить, что на самом деле происходит, когда мы получаем помпу. Насос, который технически известен как временная гипертрофия, возникает, когда в мышцу поступает больше крови, чем выходит, что вызывает задержку жидкости в межклеточном и межклеточном пространствах мышцы. Все просто и понятно. Это происходит потому, что мышцы нуждаются в богатой кислородом крови, чтобы продолжать заниматься физическими упражнениями.Поскольку потребность в большем количестве кислорода и крови, богатой питательными веществами, увеличивается, больше крови все быстрее и быстрее переносится в мышцы, что опережает способность мышц выносить кровь. Ощущение — это напряженная, набухшая мышца, которая временно выглядит намного больше. Этот эффект может быть довольно драматичным … настолько, что может полностью изменить внешний вид человека на короткий период времени.

Но важна ли помпа для роста мышц ??? Одно можно сказать наверняка: способность мышцы накачивать мышцы — это признак того, что вы гидратированы, здоровы и способны полностью сокращать мышцы.Другими словами, тот простой факт, что вы можете получить помпу, означает, что ваше тело, вероятно, находится в здоровой окружающей среде, которая имеет важное значение для роста мышц. Попробуйте сделать помпу, когда вы больны, обезвожены или лишены питательных веществ… почти невозможно.

При этом многие задаются вопросом, САМ ли помпа отвечает за рост мышц…

Когда мышцы растут, у них повышается потребность в питательных веществах и энергии. По мере того, как вы продолжаете получать накачку от тренировок, ваше тело пытается адаптироваться, увеличивая размер и количество капилляров, тем самым увеличивая способность ваших мышц получать доступ к большему количеству питательных веществ и кислорода.Уже одно это создает более благоприятную среду для роста мышц. Интенсивная помпа также растягивает фасцию, покрывающую ваши мышцы. Если фасция слишком тугая, ваши мышцы не будут расти

Со временем повторяющиеся накачки приводят к увеличению саркоплазмы в мышцах. Саркоплазма представляет собой все структуры и жидкости, не относящиеся к мышечным волокнам, которые находятся внутри мышцы. По мере того, как вы увеличиваете способность накапливать больше саркоплазмы, ваши мышцы растут. Фактически, большая часть того, что составляет размер ваших мышц, не являются мышечными волокнами.

При этом мы все еще находим спортсменов с огромными размерами мышц, которые почти никогда не набирают мышечную массу во время тренировок. Подъемники падают в эту категорию. Они поднимают тяжелые нагрузки с очень низким диапазоном повторений, что обычно не запускает памп, но эти спортсмены являются одними из самых мускулистых людей, которых вы когда-либо встречали.

Так что же дает? Помпа — это просто инструмент в вашем арсенале для наращивания мышц. Однако важно, что многие из этих пищевых добавок и журналы не являются панацеей для роста мышц.Стремитесь к накачке, когда вы тренируетесь с меньшим весом и в более быстром темпе, но не волнуйтесь, если у вас его не получится при подъеме тяжестей с малым числом повторений.

Я обычно рекомендую добавить фазу тренировки продолжительностью от 1 до 3 недель, в которой основной целью является достижение максимальной накачки мышц. Вес меньше, а темп быстрее, и я считаю, что этот перерыв между тяжелой атлетикой полезен как для достижения силовых целей, так и для достижения целей по размеру мышц. С тех пор, как мои клиенты включили фазы, в которых особое внимание уделяется насосу, они увидели огромные преимущества в достижении своих целей по увеличению силы и производительности.Используйте помпу как инструмент и наблюдайте, как ваша прибыль стремительно растет.

5 причин попробовать насос — CampusProtein.com

К настоящему времени, если вы похожи на меня, то вы уже подсели на «Насос». Вот почему мы смотрим в зеркало, делаем сотню фото, скромно хвастаемся и, по сути, ходим в спортзал. На самом деле, «накачка» — одна из самых важных частей наращивания мышечной массы. К настоящему времени вы либо перестали читать, либо переключились на Google, чтобы искать, что такое «Насос».Что ж, я вас понял, это приток крови к группам мышц, которые вы тренируете в тренажерном зале. Когда эти мышцы наполняются всей этой кровью, я участвую во всем, о чем говорилось выше. Если вам вообще интересно, какие продукты увеличивают «Насос», продолжайте читать! Ниже приведены 5 причин, по которым нужен насос. Так что наслаждайтесь, потому что к концу этого у вас будет докторская степень по PUMP.

Причина № 1: Выносливость

Огромный насос необходим для поддержания мышц! Настоящий научный термин для помпы называется «гиперемия», то есть просто процесс доставки богатой кислородом крови к мышцам, которые вы сейчас работаете.Давайте разберемся прямо здесь: мышцам нужен кислород для функционирования, кровь доставляет кислород к мышцам, мышцы поднимают веса и снова опускают их, это очень важно. С насосом большего размера вы можете поднимать тяжести дольше и сильнее!

Причина № 2: Доставка питательных веществ

Поскольку размер — это приз, я уверен, что вы ищете добавки, которые увеличат его. Как «Насос» это делает? Что ж, мы получили ответ прямо здесь. Богатая кислородом кровь, поступающая к мышцам, также доставляет питательные вещества для наращивания мышц.Чем больше питательных веществ получают мышцы, тем больше они могут восстановиться и нарастить. Вот так ты и попал.

Причина № 3: Уменьшение ЖЕГА

Я уверен, что вы все отказались от нескольких дополнительных повторений, потому что ожог — это слишком много, чтобы с ним справиться. Молочная кислота может стать огромным убийцей, заставляя вас делать меньше повторений, рано покидать спортзал и усиливать болезненность на следующий день. К счастью, «Насос» также является лекарством. Увеличивая кровоток и доставку питательных веществ, хороший насос может быстро вывести токсины из работающих мышц.Он помогает удалить молочную кислоту во время подтяжки и даже снять болезненные ощущения на следующий день. Вот почему ваше тело обычно чувствует себя лучше, возвращаясь в спортзал раньше, чем позже.

Причина № 4: Расширение мышц

Когда «Насос» находится в расцвете сил, держу пари, вы хотели бы оставаться в таком состоянии все время, я прав? Что ж, хорошие новости, потому что этот массивный насос на самом деле расширяет фасциальную мышечную ткань — другими словами, растягивает мышцы для дальнейшего расширения для большего выигрыша! Накачивайте, заполняйте!

Причина № 5: Чертовски хорошо выглядит

Нет ничего лучше, чем сильная накачка в любимой группе мышц, так что наслаждайтесь.Сделайте снимки, прогуляйтесь с насосом по пляжу, через парк, по коридору. Эта последняя причина ОЧЕНЬ не требует пояснений. Пойди взгляни!

НАШИ ТОП-5 НАСОСНЫХ ИЗДЕЛИЙ

Наука за насосом

С тех пор, как Арнольд Шварценеггер объяснил удовлетворяющее чувство накачки мышц в популярном документальном фильме «Качая железо», бодибилдеры, спортсмены и любители фитнеса гнались за «насосом».Арнольд объяснил, насколько приятным может быть накачка мышц, даже сравнив его с оргазмом, что имеет смысл, потому что отличная накачка мышц и отличный секс могут вызвать мега-выброс эндорфина:

Самое большое чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, или самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это насос. Допустим, вы тренируете бицепс; кровь приливает к вашим мышцам, и это то, что мы называем насосом. Мышцы становятся действительно напряженными, и кажется, что ваша кожа вот-вот взорвется, и она действительно натянута, и это как будто кто-то вдыхает воздух в вашу мышцу, и она просто взрывается, и это ощущается по-другому.Это потрясающе. Для меня это так же приятно, как кончать, знаете ли, как заниматься сексом с женщиной и кончать. Можете ли вы поверить, насколько я нахожусь на небесах? Я как будто кончаю в спортзале; Я чувствую, как кончаю дома; Я чувствую, что кончаю за кулисы; Когда я накачиваюсь, когда я позирую перед 5000 людьми, я испытываю то же чувство, поэтому я кончаю днем ​​и ночью. Я имею в виду, что это потрясающе, правда? Итак, вы знаете, я на небесах.

Хотя многие лифтеры гоняются за этой помпой для мгновенного удовлетворения, которое описал Арнольд, есть научное обоснование помпы и приписываемого ей роста мышц.Сейчас существует даже множество различных добавок и ингредиентов, которые могут помочь улучшить мышечную накачку. Забавно то, что многие из этих популярных добавок для помпы также являются эффективными добавками для секса и могут помочь улучшить эректильную функцию у мужчин за счет различных путей оксида азота (NO). Я расскажу о науке, лежащей в основе накачки мышц, и расскажу о шести лучших ингредиентах, способствующих накачке мышц, которые вы можете использовать для увеличения накачки и роста!

Наука, лежащая в основе насоса и роста мышц
Научный термин для мышечного насоса — «гиперемия», что означает увеличение притока крови к мышцам тела.Мышечный насос насыщает мышцы богатой питательными веществами и насыщенной кислородом кровью; это один из механизмов, с помощью которого помпа может стимулировать рост новых мышц. Больше питательных веществ и кислорода означает, что мышцы могут работать усерднее и дольше в тренажерном зале, и у них будут строительные блоки, необходимые для оптимального восстановления и роста. Когда мышца накачивается сверх своего нормального размера, насосы также могут увеличить рост мышц за счет растяжения фасций. Когда фасциальная ткань растягивается, появляется пространство для роста мышц.Со временем помпа может также привести к увеличению количества капилляров в мышечной ткани, что означает, что они могут обеспечить мышцы большим количеством питательных веществ и кислорода для еще большей накачки и более длительного роста!

Вы можете использовать различные методы тренировок, чтобы добиться большей накачки, и правильное питание крайне важно. Если вы не можете нормально накачать мышцы, это обычно означает, что ваши мышцы не получают должного питания / гидратации и условия, необходимые для роста мышц, не оптимальны. Итак, убедитесь, что вы придерживаетесь чистой диеты с хорошим количеством углеводов, если хотите мощно накачать организм.Помимо диеты и тренировок, вы также можете обратить внимание на несколько ключевых ингредиентов, которые помогут увеличить мышечную накачку!

CITRULLINE
Цитруллин — это аминокислота, которая превращается в L-аргинин в организме во время цикла мочевины вместе с L-орнитином. Добавки цитруллина на самом деле являются более эффективным способом поднять уровень аргинина и увеличить выработку оксида азота (NO) в организме, чем добавление самого аргинина. Проблема с аргинином заключается в том, что пероральный прием аргинина часто подвергается довольно обширному «пресистемному» и «системному» удалению из бактерий в желудке и фермента аргиназы в кишечнике и печени.Цитруллин работает лучше, чем аргинин, потому что он превращается в L-аргинин в почках и увеличивает уровень L-аргинина в плазме крови. После этого L-аргинин становится легко доступным для использования в синтезе оксида азота (NOS), способствующем выработке NO. Аргинин превращается в NO и увеличивает кровоток и доставку питательных веществ к работающим мышцам.

Цитруллин не только помогает накачать мышцы, но и влияет на эректильную функцию! По сути, любую добавку, повышающую уровень NO, можно использовать для накачки мышц и эректильной функции.В одном исследовании мужчины с легкой эректильной дисфункцией получали плацебо в течение одного месяца и L-цитруллин в дозе 1,5 грамма в день в течение еще одного месяца. Всего было включено 24 пациента, и исследование завершилось без побочных эффектов. Улучшение показателя твердости эрекции с 3 (легкая эректильная дисфункция) до 4 (нормальная эректильная функция) произошло у 50 процентов из 24 мужчин, принимавших L-цитруллин. Все пациенты, сообщившие об улучшении оценки твердости эрекции с 3 до 4, отметили, что они очень довольны.Это хорошая новость для тех, кому нужна дополнительная помощь в эрекции!

СВЕКА
Богатые нитратами овощи, такие как свекла, становятся все более популярными в добавках, поскольку они оказывают влияние на сосуды. Фактически, свекла может способствовать выработке NO через путь нитрат-нитрит-NO, который полностью отличается от пути цитруллин-аргинин-NOS. Таким образом, комбинация цитруллина и свеклы очень эффективна, поскольку каждый из них способствует повышению уровня NO с помощью различных механизмов.В недавних исследованиях исследователи изучили влияние употребления свеклы на снижение артериального давления. Исследования показывают, что естественное содержание нитратов в свекле влияет на сосуды, что способствует выработке NO по пути нитрат-нитрит-NO. Было даже показано, что нитраты из свеклы улучшают физическую работоспособность, улучшают кровоток и снижают потребность в кислороде во время упражнений. Свекла может улучшить не только насосы, но и производительность!

ЭКСТРАКТ ГРАНАТА
Гранат — еще один новый ингредиент в категории помповых, который, как и свекла, поддерживает оксид азота и повышает выносливость.Он имеет высокое содержание природных нитратов и полифенолов, которые могут увеличить выработку NO и повысить эффективность упражнений. Некоторые исследования даже показывают, что гранат может уменьшить болезненность мышц, вызванную интенсивными упражнениями. Хотя наука о гранате и NO все еще развивается, некоторые исследования показывают, что добавки могут быстро поднять уровень NO, если их принимать примерно за 30 минут до тренировки. Начните с одной или двух таблеток в день по 500 миллиграммов экстракта граната.

АГМАТИН
Агматин является побочным продуктом аминокислоты аргинина и образуется в процессе, называемом декарбоксилированием.По сути, агматин — это аргинин с удаленным концом карбоновой кислоты. Прежде чем мы перейдем к тому, как работает агматин, нам нужно понять основы NO и ферментов NOS. NO является сигнальной молекулой и участвует в регуляции сердечно-сосудистой, нервной и иммунной систем. Регуляция и функция NO зависят от динамической регуляции его фермента, синтазы оксида азота (NOS). Существует три типа NOS: эндотелиальная синтаза оксида азота (eNOS), нейрональная синтаза оксида азота (nNOS) и индуцибельная синтаза оксида азота (iNOS).eNOS генерирует NO в эндотелиальных клетках кровеносных сосудов (в сердечно-сосудистой системе), nNOS генерирует NO в нервной системе, а iNOS генерирует NO в иммунной системе.

Агматин активирует eNOS в эндотелиальных клетках, выстилающих стенки кровеносных сосудов. Увеличивая активность eNOS, агматин может увеличить выработку NO в кровеносных сосудах, а это означает увеличение кровотока и увеличение мышечной накачки и доставки питательных веществ! Агматин на самом деле является NO-модулятором, а не просто прямым усилителем NO, как цитруллин.Он влияет на каждый из трех ферментов NOS по-разному. Он активирует eNOS, чтобы вы могли улучшить насосы и кровоток, а также подавляет nNOS и iNOS, что обеспечивает нейропротекторные, противовоспалительные и иммуностимулирующие свойства.

БЕТАИН
Бетаин представляет собой триметильное производное аминокислоты глицина и входит в состав многих пищевых продуктов, включая пшеницу, шпинат, свеклу и моллюски. Некоторые исследования показывают, что добавка бетаина может усиливать эндотелиальный NO-индуцированный кровоток, тогда как другие исследования опровергают это открытие.Одно можно сказать наверняка: бетаин обеспечивает эффект накачки мышц и повышение производительности за счет других механизмов действия. Одна из физиологических функций, приписываемых бетаину, включает в себя действие в качестве осмозащитного средства, что означает, что он может помочь защитить клетки от обезвоживания, действуя как осмолит и увеличивая задержку воды клетками. Хотя этот эффект не связан с NO и кровотоком, он все же может оказывать значительное влияние на насосы мышц!

ГЛИЦЕРОЛ
Глицерин — это основа, к которой прикреплены триглицериды (жиры).Он имеет три гидроксильные группы, которые отвечают за его высокую растворимость в воде и его способность притягивать молекулы воды. Глицерин — это гипергидратирующая молекула, которая втягивает воду и питательные вещества для наращивания мышц в мышечные клетки для накачивания мышц и увеличения выносливости.