Что такое медленные углеводы: «Быстрые» и «медленные» углеводы

Содержание

почему они нужны и где взять – блог FITBAR.RU

Углеводы —  не всегда зло для спортсмена ,исключать их из рациона питания будет лишним. Но здесь есть своя тонкость, которую важно знать. Эта тонкость состоит в том, что углеводы бывают разными и делятся, в зависимости от количества входящих в них сахароидов, на две большие группы. 

Углеводы: быстрые и медленные — в чем различие

Первая группа включает моно- и дисахароиды, т.е.  углеводы, состоящие из одной и двух разновидностей сахара соответственно — их ещё называют простыми или быстрыми углеводами. Основная особенность быстрых углеводов в том, что они не несут пользы для организма, по причине слишком лёгкой усвояемости. Их потребление в большом количестве способно спровоцировать набор лишнего веса и поднятие уровня инсулина в крови. 

Вторая группа состоит из полисахароидов, образованных из трёх простых углеводов и более. Такие углеводы называют медленными, или сложными. Они полезны для человеческого организма, поскольку усваиваются в течении длительного времени, за счет чего способны дать спортсмену долгосрочную энергию. Кроме того, медленные углеводы не провоцируют резкий скачок сахара в крови, как это происходит с быстрыми. 

Понятия простых, быстрых и сложных, медленных углеводов вплотную связаны с гликемическим индексом (ГИ) . Этот показатель даёт информацию об уровне сахара в крови после потребления того или иного продукта питания. Индекс абсолютного максимума равняется 100, и чем он ниже, тем медленнее усваивается продукт.

У сложных углеводов ГИ должен быть ниже 50, что делает их безопасными в плане повышения уровня сахара в организме.Ориентируясь на этот показатель, можно с лёгкостью определять, какие из углеводов являются медленными, а какие — быстрыми. 

Итак, мы определились — для того, чтобы питаться правильно и полезно спортсмену требуются сложные углеводы в рационе. Теперь давайте посмотрим, что они из себя представляют в плане состава и откуда их можно получить.

Медленные углеводы: из чего состоят 

Что же даёт нашему организму потребление медленных, сложных углеводов? Продукты, содержащие полезные углеводы, снабжают организм:

  • контролирующим скачки сахара в крови крахмалом
  • регулирующим уровень глюкозы и обмен веществ в большинстве тканей инсулином
  • очищающей организм и обеспечивающей полноценный обмен веществ клетчаткой
  • поставляющим печени необходимое количество глюкозы гликогеном

Все эти вещества жизненно — необходимы человеку, и их поставка, в совокупности с низким уровнем сахара в крови и получением долгосрочной энергии делает медленные углеводы просто идеально — подходящими для организма спортсмена. Осталось только определиться с тем, откуда мы можем их получать в необходимом количестве. 

Медленные углеводы: откуда их получать

Так каким же продуктам питания стоит отдавать предпочтение для получения дневной нормы медленных углеводов, которая требуется организму?

  • мука: кокосовая (ГИ = 35), цельнозерновая пшеничная и из полбы (ГИ=45)
  • макароны, крупы, бобовые: гречневая и овсяная крупы (ГИ=40), коричневый рис (ГИ=45), макароны из твердых сортов пшеницы (ГИ=50), нут (ГИ=30), фасоль (ГИ=42)
  • фрукты: зеленые яблоки и зеленые бананы (ГИ=30), грейпфрут и абрикосы (ГИ=20), сливы и вишни (ГИ=22), груши (ГИ=34), клубника (ГИ=32), виноград (ГИ=40), апельсины (ГИ=35)
  • хлеб: из цельнозерновой муки (ГИ=35), серый хлеб из муки грубого помола (ГИ=40), ржаной хлеб (ГИ=30)
  • к медленным углеводам можно добавить в список продуктов некоторые овощи, салаты, зелень и грибы: латук, листовой салат, помидоры, лук, капуста, брокколи, баклажаны, чеснок, грибы, зелёный перец — всё с одинаковым ГИ=10, морковь (ГИ=35)
  • орехи и сладости: ягодный мармелад без сахара (ГИ=30), черны шоколад 70% (ГИ=22), арахис (ГИ=20), грецкие орехи(ГИ=15)
  • молочные продукты: йогурт без добавок или обезжиренный (ГИ=35), молоко 2,7 % или соевое (ГИ=30)

Как видно из приведенного перечня ,продуктов питания содержащих медленные углеводы достаточно, чтобы можно было выбирать по душе. Сколько подобных углеводов требуется в сутки лично вам зависит от того, к какой цели вы стремитесь — набрать массу,  или сбросить лишний вес. Однозначно можно сказать о том, что в обоих случаев без сложных углеводов не обойтись.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Быстрые и медленные углеводы | MuscleFit

Сегодняшний наш выпуск посвящен углеводам, друзья. Эти вещества несут невероятную ценность для человека, а особенно для тех, кто занимается силовым тренингом. Вы сможете в разы увеличить и ускорить желанные результаты, если будете знать об углеводах самую необходимую информацию. Что такое быстрые углеводы, что такое медленные углеводы, как, в каких количествах и когда их нужно есть? Все эти вопросы играют важную роль в жизни бодибилдера, потому как потребление им углеводов, также важно, как и потребление белков. Рост ваших мышц и потеря жира, напрямую зависит от качества вашего ежедневного рациона, который, в свою очередь, очень сильно зависит, от количества углеводов в нем. В общем, давайте обо всем по порядку. Поехали.

Что такое углеводы?

Углеводы – это такие же органические вещества как жиры или белки, содержащиеся в нашей повседневной пище. Их еще называют сахарами, но это уже более научный термин. Хотя для проведения аллегории, можно сказать, что сахар, который вы добавляете в свой чай или кофе и есть яркий представитель углеводов. Также, в природе есть и другие сахара, такие как например фруктоза или лактоза. Первые, в основном содержаться во фруктах, а вторые – в молоке. Однако все они подходят под определение углеводов.

Важность поступления углеводов в человеческий организм чрезвычайно велика и можно сказать больше – жизненно необходима. Так, все эти сахара, поступающие с пищей в наш организм, под воздействием пищеварительной системы, распадаются до уровня глюкозы. Глюкоза – это, так сказать, исходное состояние углеводов на молекулярном уровне. Подробнее на этом останавливаться не будем. Но важно понимать следующее, что она – энергия для нашего мозга, и если мы будем испытывать сильный недостаток глюкозы в крови, то, сами понимаете, что это мягко говоря, не очень хорошо…

Если рассмотреть разные виды углеводов под микроскопом, то можно увидеть, что их молекулярное строение сильно разнится между собой. Так, они могут состоять как из одной молекулы (простые углеводы), так и из нескольких (сложные). Представители первой категории – это моносахориды, от слова «моно» — один. Углеводы, состоящие из нескольких молекул – соответственно полисахориды, от слова «поли» — много. Все они имеют различие не только по строению, но и по усвоению нашим организмом. Так, если вы «съедите» глюкозу, то она тут же начнет всасываться в кровь, в то время как фруктозе необходимо больше времени на этот процесс. Она сначала направится в печень и только после этого поступит в кровь, предварительно «превратившись» в глюкозу. Хотя стоит заметить, что и глюкоза и фруктоза являются представителями моносахоридов, но как видите действуют разным образом.

Вообще, если подробно разбираться с тем какие углеводы бывают, чем они отличаются, как усваиваются и т.д., то можно написать про это целую книгу. Мы же поступим иначе, и классифицируем углеводы, как это и принято в повседневной жизни и в спорте особенно, на две большие группы — быстрые и медленные углеводы. Далее поговорим о каждых из них более подробно и разберем в чем отличие первых и вторых, а также когда лучше употреблять одни, а когда другие. Начнем с быстрых.

Быстрые углеводы

Быстрые или как их еще называют простые углеводы – это те, которые состоят всего лишь из одной или двух молекул, то есть моносахориды, если говорить по научному. Самым ярким представителем быстрых углеводов, будет обычный сахар, в его состав входят две молекулы – фруктоза и глюкоза. Все продукты, богатые быстрыми углеводами мы перечислять не будем, а лишь обобщим эту группу. Практически все они имеют сладкий вкус, то есть это различные сладости, фрукты и кондитерские изделия.

Быстрые углеводы так называются, потому что они очень быстро всасываются в кровь, буквально сразу же после приема продукта их содержащих. Однако, также быстро они и утилизируются нашим организмом. Вообще, такие углеводы являются врагом человека номер один в питании, но после жиров конечно же. И одни и другие способны вызвать ожирение и на порядок ухудшить здоровье человека. С жирами в принципе все понятно, но как можно поправиться от углеводов, вопрос интересный.

Дело в том, что при попадании углеводов в наш организм, в поджелудочной железе начинает вырабатываться инсулин. Этот гормон «следит» за тем, чтобы в кровь не попало слишком большого количества глюкозы, иначе это чревато ее загустением. Естественно мы не можем вымерять абсолютно точное количество углеводов с пищей, чтобы дать нашему мозгу необходимое количество глюкозы. Появляется ее избыток. Что же с ним происходит?

Инсулин начинает транспортировать глюкозу в наши мышцы. Попадая в них, она повышает внутреннюю энергетику мышц и кстати, немного увеличивает их размер, так как растягивает клетки. Это хороший бонус, но вот мышечные резервы тоже не безграничны и если они уже заполнены, то происходит самое страшное. Под воздействием инсулина, глюкоза перерабатывается в жиры и откладывается под нашей.

Это объясняет факт лишнего веса у людей, ведущих пассивный образ жизни. Поскольку их мышцы практически не испытывают нагрузок, соответственно они не нуждаются в энергии и инсулин всю глюкозу транспортирует в подкожный жир. Именно из-за этого, диетологи советуют сократить до минимума в своем рационе продукты, богатые быстрыми углеводами.

Но в чем же все-таки их польза, не могут же они быть абсолютно не пригодными для употребления? Все верно, польза есть. Мы не будем ее разбирать на уровне пищевой ценности, а рассмотрим с точки зрения восстановительных процессов в спорте и в бодибилдинге в частности.

Естественно рацион спортсмена должен практически исключать быстрые углеводы, но есть моменты в нашей спортивной жизни, когда такие углеводы просто необходимы. Так, после тяжелой тренировки, когда наши мышцы истощены, а организм очень устал, нужно срочно пополнять энергетические запасы. Вот тут-то и приходят на помощь углеводы с быстрой скоростью усвоения. Этот промежуток времени не спроста называют «углеводным окном». Дело в том, что в течении примерно получаса после завершения тренировки, организм, в силу своих особенностей, максимально быстро всасывает глюкозу и отправляет ее в виде гликогена на «энергетический склад». Такой прием, помогает атлетам быстрее восстановить свой энергетический уровень и тем самым быстрее запустить процессы мышечного роста и восстановления. И будьте уверены, что ни грамма глюкозы, если принять ее после тренировки, не уйдет в жиры.

Вот такие вот, друзья, плюсы и минусы быстрых углеводов. Чего больше, а чего меньше, видно невооруженным взглядом, однако, если употреблять их правильно, то это можно свести к одному большому плюсу. Помните об этом.

Медленные углеводы

Второй большой группой, на которую мы условно разделили все углеводы, являются медленные или как их еще называют, сложные углеводы. Этот вид состоит уже более чем из двух молекул и представляют из себя более сложные органические вещества. Роль медленных углеводов в рационе атлета более важная и значимая, нежели роль быстрых. Если от быстрых углеводов мы стараемся максимально оградить себя, то медленные углеводы должны составлять основу и большую часть нашего рациона, особенно, если мы стремимся набрать мышечную массу. К категории продуктов, содержащих эти углеводы, можно отнести различные виду круп, картофель, не сдобные хлебобулочные изделия, а также представителей бобовых культур – горох, фасоль и т.д.

В отличии от быстрых, данная группа углеводов всасывается в кровь с гораздо меньшими темпами, но более равномерно. Соответственно, общий уровень энергетики организма держится на стабильном уровне долгое время. Инсулин потихоньку «развозит» глюкозу в мозг и мышцы, согласно их потребностям, при этом, зачастую ее избытка не наблюдается, поэтому жировые резервы нашего организма не пополняются.

Что касается их употребления, то тут не все так просто как с быстрыми углеводами. Логично предположить, что стоит употребить углеводосодержащюю пищу перед тренировкой, чтобы обеспечить себя энергией на весь период тренинга. Однако, это не совсем так. Силовой тренинг не расходует глюкозу в чистом виде. Он ее черпает из энергетических запасов нашего организма – гликогена. Гликоген – это своего рода консерватор углеводов, который собирает их в печени и держит про запас, на случай экстремальных нагрузок, которыми и является тренировка с тяжестями.

Запасы гликогена собираются постепенно, в течении нескольких дней, с момента их опустошения. Поэтому, медленные углеводы важно употреблять не только в канун тренировки, но и в течении всего дня тоже. Вообще, преимущественно из таких углеводов и должен состоять весь ваш рацион, так как при регулярных тренировках, также регулярно будут израсходоваться и запасы гликогена, которые необходимо будет пополнять тоже на регулярной основе. Иначе говоря, медленные углеводы вам нужно есть всегда. Чтобы полноценно составить свой рацион используйте таблицу гликимических индексов продуктов. Чем меньше этот индекс, тем сложнее углеводы, содержащиеся в этих продуктах и тем медленнее их усвоение и тем лучше их качество.

Вот пожалуй и все, что нужно знать любителю бодибилдинга об углеводах. Запомните основное правило нашего спорта – уберите быстрые углеводы из своего рациона, медленные углеводы ставьте в приоритет! Роль первых важна только после тренировки, вторые же необходимы вам постоянно.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

В каких продуктах содержаться сложные углеводы и их роль в похудении

Углеводы – это основной и незаменимый источник энергии для организма. Если их оказывается недостаточно в повседневном рационе, это приводит к упадку сил, быстрой утомляемости, общему ухудшению самочувствия. Тем не менее многие употребляют продукты, содержащие быстрые углеводы, которые не только утоляют голод на короткий промежуток времени, но и зачастую становятся причиной набора лишнего веса. Важная составляющая здорового питания – сложные, или медленные углеводы, которые дольше усваиваются и дают организму больше энергии. Кроме того, они полезны для похудения.

Что это такое?

Медленные углеводы по своей структуре относятся к полисахаридам, то есть содержат в своем составе быстрые углеводы – моносахариды: глюкозу, фруктозу и другие. Моносахариды участвуют в ряде важных химических процессов, например, улучшают работу печени и помогают в процессе переработки и усвоения жиров и белков.

Моносахариды усваиваются организмом в виде глюкозы, и разделение углеводов на быстрые и медленные происходит именно по тому, насколько быстро организм способен расщепить молекулы полисахарида, содержащиеся в пище, и преобразовать их в глюкозу. Этот параметр называется гликемический индекс. Чем ниже гликемический индекс продукта, тем дольше происходит преобразование углеводов в глюкозу. Тогда содержание в крови глюкозы увеличивается постепенно, без скачков. Кроме того, продукты с низким гликемическим индексом начинают усваиваться под воздействием содержащихся в слюне ферментов еще в процессе пережевывания.

В медленных углеводах содержится много химических соединений, полезных для организма, способствующих правильной работе желудочно-кишечного тракта и выводу вредных веществ. К этим веществам относятся пектины, клетчатка, крахмал и гликоген. В злаках они содержатся в виде крахмала и целлюлозы.

Гликоген необходим для полноценного питания мышечных тканей и органов. Откладывается он в мышцах и печени. Расходуется гликоген прежде всего во время физических нагрузок, а те запасы, что откладываются в печени, помогают поддерживать в крови стабильный уровень глюкозы.

Крахмал также обладает большим количеством полезных свойств. Прежде всего он обеспечивает защиту для стенок желудка и кишечника, что снижает риск развития заболеваний пищеварительной системы. Кроме того, крахмал помогает организму лучше усваивать овощи и фрукты.

Пектины делают пищу более вязкой и замедляют ее продвижение по желудочно-кишечному тракту. В результате пища усваивается лучше, и организму хватает меньшего объема еды для насыщения. Это свойство пектинов очень важно для тех, кто пытается похудеть.

Почему помогают при похудении

Как уже говорилось, сложные углеводы перерабатываются организмом значительно медленнее, чем простые, и оставляют в результате синтеза совсем малый объем лишних веществ. В результате ощущение сытости остается на продолжительный промежуток времени.

Пищу, богатую такими углеводами, специалисты рекомендуют употреблять в первой половине дня. В этот период обмен веществ в организме наиболее быстрый и эффективный. Кроме того, именно утром в организме активно вырабатывается гликоген, способствующий процессу усвоения органических веществ. А вот после тренировки принимать продукты, содержащие сложные углеводы, не рекомендуется: для быстрого восстановления сил организму нужны именно простые углеводы.

Низкий гликемический индекс и, как следствие, медленное усвоение сложных углеводов не вызывают резких всплесков инсулина, из-за которого лишние граммы откладываются в виде жира.

Особенно важно употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы, зимой, в холодное время года. Сахариды способствуют выработке гормона серотонина, который помогает организму согреться.

Сложные углеводы крайне медленно превращаются в глюкозу, что означает следующее: к тому моменту, как из медленных углеводов синтезируется глюкоза, организм успевает потратить почти все запасы энергии, которая, в свою очередь, поступает в кровь малыми дозами, постепенно, без всплесков. В итоге не остается излишков сахаров, которые нужно откладывать в виде жира, организм успевает обработать все поступившие с пищей углеводы. Возможные излишки же с куда большей вероятностью отложатся в виде гликогена, а не триглицеридов и алкалоидов, вредных для организма. Помимо этого, практически полностью отсутствует нагрузка на печень.

Если регулярно употреблять богатые сложными углеводами продукты, можно не только очистить организм от вредных веществ и токсинов, но и похудеть без помощи изнурительных тренировок и диет. Процесс избавления от лишнего веса происходит за счет того, что организм для нормального функционирования использует полученную энергию без остатка.

Довольно распространено заблуждение, что для похудения необходимо отказаться от продуктов, содержащих большое количество углеводов. Тем не менее, специалисты утверждают, что отсутствие в рационе их достаточного количества может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Для похудения необходимо заменить быстрые углеводы на сложные, особенно во время завтрака и обеда.

Группы продуктов, которые содержат сложные углеводы

Важно включать в свой рацион продукты-источники медленных углеводов, даже если похудение не является вашей основной целью. Во-первых, они приносят чувство насыщения на достаточно долгий срок, что, в свою очередь, помогает снизить количество потребляемых калорий. Во-вторых, постепенно поступающая в кровь глюкоза дает достаточное для хорошего самочувствия количество энергии.

В число источников медленных углеводов входят следующие группы продуктов:

  • бобовые (за исключением сои), нут, маш;
  • злаковые культуры;
  • овощи и фрукты, зелень;
  • гречневая, овсяная и другие цельнозерновые крупы, спельта, чечевица, коричневый рис;
  • макароны и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • грибы.

Таблица продуктов, содержащих сложные углеводы

Ниже представлена таблица продуктов с низким гликемическим индексом. Эти продукты нужно включать в свой ежедневный рацион вместо продуктов-источников быстрых углеводов с гликемическим индексом выше 70.

Суточная норма потребления

Недостаток в рационе углеводов, как сложных, так и простых, приводит к серьезным проблемам с обменом веществ, быстрой утомляемости и слабости, ухудшению работы центральной нервной системы, снижению иммунитета. Именно по этой причине врачи и диетологи крайне не советуют похудение с помощью безуглеводных диет. Наилучший способ одновременно держать диету и сохранить здоровье – распечатать или сохранить таблицу продуктов с низким гликемическим индексом и пользоваться ей при составлении меню.

Существует несколько теорий касательно того, какой объем употребляемых в день углеводов считать оптимальным. Одни диетологи утверждают, что людям, которые занимаются спортом, необходимо употреблять четыре грамма на килограмм массы в сутки. Другие убеждены, что для того, чтобы похудеть, достаточно будет одного-двух грамм на килограмм, с учетом возможности раз в неделю употреблять блюдо с большим количеством сахара, тогда как третьи считают, что похудеть можно и на низкоуглеводной диете без каких-либо физических нагрузок, при которой суточная норма углеводов не превышает двух грамм на килограмм массы тела.

Существуют также несколько систем, которые предполагают расчет необходимого количества углеводов в зависимости не от массы тела, а от первоначальной цели. Для сброса лишних килограммов и набора мышечной массы их количество в рационе должно составлять от 40 до 60% от общего объема потребляемой пищи. Если необходимо поддерживать текущий вес, то они должны составлять 30-50% от общего объема пищи, а для худеющих без физических нагрузок – 10-20%.

Важно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, до полудня. В этот период лучше всего протекает процесс обмена веществ, и все полученные углеводы в течение дня будут синтезированы в гликоген и другие важные для организма вещества, а энергия – израсходована в течение дня. Если употребить такие продукты после полудня, когда метаболизм замедляется, это не принесет никакой пользы и приведет только к набору веса.

Правильный и здоровый завтрак должен быть насыщен белками и углеводами. Например, можно приготовить кашу на воде из любой крупы, за исключением манной. Лучше всего при похудении подойдут перловка или гречка, но при желании можно использовать любую крупу с оболочкой – у нее меньший гликемический индекс, чем у обработанных зерен. В качестве источника жиров можно добавить немного масла. Обед и ужин, наоборот, должны содержать минимум углеводов и жиров.

Команда Greenportal.pro рекомендует своим читателям тщательно следить за своим рационом, вне зависимости от того, стремитесь вы похудеть или хотите поддерживать тело в форме.

Медленные углеводы и быстрые углеводы Александр Графчиков

Хотите узнать почему приём быстрых углеводов также важен как и приём медленных углеводов? Тогда читайте статью «Медленные углеводы и быстрые углеводы»…


Сегодня мы поговорим с вами о том, чем же отличаются медленные углеводы от быстрых углеводов и почему чрезмерное потребление и тех и других ведёт вас к лишнему весу. Очень многие атлеты, почему то считают, что быстрые углеводы способствуют набору их лишнего веса, хотя это далеко не так…

Потому как чрезмерное потребление вами тех же самых медленных углеводов также приводит к увеличению жировой массы, абсолютно также как и приём быстрых углеводов.

Отсюда собственно и вывод, раз медленные углеводы также как и быстрые углеводы способствуют появлению лишнего веса, то это значит, что гликемический индекс потребляемых вами углеводов не играет особой роли.

Всё дело в том, что если атлет съел большое количество углеводов при этом неважно какие медленные или быстрые углеводы, то после их усвоения и расщепления наш организм должен их куда-то девать.

И если он в итоге так и не находит куда можно деть эти самые углеводы, которые мы собственно съели или не находит в какой процесс своего организма их можно запустить, то соответственно наш организм эти углеводы уже переработает в жировую массу, которая отложится уже в нашем организме в качестве свисающих боков и большой задницы.

Поэтому приём быстрых или медленных углеводов в одинаковой калорийной пропорции ведёт вас к тому, что у вас и в том и другом случае получается одинаковый калораж, который вам необходимо будет потратить.

Но это не означает, что теперь вы можете потреблять быстрые углеводы вместо медленных углеводов в большом количестве.

Стоит понимать, что скорость усвоения также играет большую роль, потому как если вы съели быстрые углеводы, которые уже через 15-20 минут были усвоены вашем организмом и сейчас находятся как бы в свободном плавание в поиске того чтобы примкнуть к какому-нибудь процессу в вашем организме.

И если в итоге они ничего так и не находят, то через какое-то время они уже начинают откладываться в жир. Стоит также отметить, что быстрые углеводы не только гораздо быстрее усваиваются нашим с вами организмом, но и также быстрее начинают перерабатываться в жировую массу.

Поэтому принимать быстрые углеводы следует только при активной физической нагрузке, либо до или после, а также в процессе самой нагрузки. Таким образом, быстро накопившаяся энергия будет также быстро использоваться вашим организмом.

А вот приём медленных углеводов усваивается медленно в течении 2-3 часов и более и постепенно высвобождает сахар в кровь, что и даёт постепенное увеличение вашей энергии в течение всего дня, а значит происходит и постепенное насыщение вашего организма, что очень важно, когда вы сидите на диете.

А если вы при этом заняты физической деятельностью, то такое постепенное высвобождение энергии с медленных углеводов у вас будет расходоваться почти сразу же не оставляя им возможности отложиться в жировую массу.

Поэтому я советую включать в свою диету не только медленные углеводы, но и также быстрые углеводы. При этом их лучше всего применять утром перед вашей основной дневной активностью, либо же принимать их до тренировки. А также можно принимать быстрые углеводы во время тренировки, но и также можно немного принимать и после тренировки.

Всё зависит от того как вы тренируетесь, а также на сколько тяжело и интенсивно вы занимаетесь. Исходя уже из всего этого, вы можете смело добавлять в свой рацион не только медленные, но и быстрые углеводы в небольших количествах…

Что такое медленные углеводы? – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Основу питания любого спортсмена составляют карбогидраты и протеины. Но для правильного планирования, нужно не только соблюдать соотношение БЖУ и калорийности, но и использовать для этого правильные источники. Если с белками все довольно просто, то вот с карбогидратами несколько сложнее. Что такое медленные углеводы, как их правильно употреблять, есть ли у них преимущества перед простыми карбогидратами, и самое главное – так ли они безопасны на самом деле?

Общие сведения

Для начала нужно разобраться, что такое медленные углеводы, и чем они отличаются от быстрых. Медленные углеводы – это продукты со сложными пищевыми цепочками, которые достаточно трудно расщепить организму. Скорость расщепления продукта условно можно измерять при помощи гликемического индекса.

Гликемический индекс – параметр, определяющий, какое количество сахара из продукта за единицу времени организм расщепит при средних условиях переваривания.

Как раньше уже писали – сахар является главным источником энергии для нашего организма, однако организм может перерабатывать ограниченное количество сахара в единицу времени. При перенасыщении, сгущается кровь, что вызывает инсулиновую  реакцию. При употреблении сложных углеводов – скорость и интенсивность инсулиновой реакции стабилизируется. Благодаря этому, большая часть энергии успевает потратится за время переваривания, остаток энергии с легкостью трансформируется в гликоген а не в жировую прослойку. Поэтому, используя в питании сложные углеводы, довольно сложно набрать лишний жир.

Роль медленных углеводов в питании

Продукты с медленными углеводами завоевали огромную популярность в питании самых разных слоев населения. Все это стало возможно благодаря следующим факторам:

  1. Сложные углеводы уменьшают риск жироотложения.
  2. Сложные углеводы меньше нагружают печень, что уменьшает стрессовый фактор и его противодействие.
  3. Медленные углеводы дольше поддерживают чувство насыщения.
  4. Из-за особенностей продукта, тяжело употребить большое количество медленных углеводов за один присест.
  5. Легче контролировать калорийность питания.
  6. Можно контролировать скорость метаболизма, изменяя количество приемов пищи, и количество самой пищи в течение дня.

Кроме того нельзя забывать, что в большинстве случаев, продукты с медленными углеводами обладают богатым витаминным составом, что позволяет восполнять потребность организма в разных микронутриентах. Благодаря этим характеристикам, сегодня на основе медленных углеводов делают спортивное питание (в частности гейнеры), и они используются в качестве основы питания бодибилдеров, кроссфит атлетов, тяжелоатлетов, лифтеров и даже девушек, стремящихся к похудению.

Возможность оставаться сытым, при жестком контроле калорийности – это то, что позволяет контролировать свой вес и легко определять вектор и дельту веса.

Продукты с медленными углеводами

Рассматривая таблицу, нужно понимать, что относится к медленным углеводам:

  1. Крупы.
  2. Продукты сделанные из грубой пшеницы.
  3. Фрукты с большим содержанием клетчатки.
Продукты Гликемический индекс
Яблоки 40,3
Чернослив 23
Черешня 23
Хлеб зерновой 40,3
Соевая мука обезжиренная 23
Смородина черная 23
Смородина красная 40,3
Сливы 22
Помидоры 20,3
Персики 40,3
Перловая каша на воде 22
Перец зеленый 20,3
Оливки зеленые 23
Овсяные хлопья 40,3
Облепиха 40,3
Нектарин 43
Маслины черные 23
Мандарины 40,3
Малина 40,3
Макароны из муки грубого помола 46
Лук-порей 23
Лук репчатый 20,3
Лимон 20,3
Курага 40,3
Крыжовник 40,3
Клубника 42
Клетчатка 40,3
Капуста тушеная 23
Капуста квашенная 23
Капуста 20,3
Инжир 43
Земляника 23
Ежевика 23
Груши 44
Грибы соленые 20,3
Грейпфрут 22
Гранат 43
Вишня 22
Виноград 40,3
Брюссельская капуста 23
Брусника 23
Брокколи 20,3
Апельсины 43
Абрикосы 20,3

Помня о том, что гликемический индекс определяет лишь скорость переваривания, нужно помнить то, что при переработке продукта, его пищевая ценность изменяется. При любом изменении структуры изначального продукта его гликемический индекс растет. Проще всего это рассмотреть на простом примере.

  1. Есть сырая пшеница – она является самым медленным углеводом из представленных.
  2. Если сварить из этой пшеницы кашу, её гликемический индекс вырастет на 5-7%, в виду распада некоторых цепочек под температурным воздействием. Но этот продукт все еще будет считаться «медленным углеводом».
  3. Если перемолоть пшеницу, можно получить муку грубого помола. Из-за большого количества клетчатки, её все еще можно будет считать медленным углеводом, однако её гликемический индекс будет, как минимум, вдвое больше, чем у чистой пшеницы.
  4. Если приготовить из этой муки выпечку – то её гликемический индекс возрастет в разы, и её уже можно будет с трудом назвать «медленным углеводом».
  5. Если просеять полученную муку, избавив её от клетчатки, то её гликемический индекс будет выше, чем у выпечки сделанной из грубой муки.
  6. Соответственно выпечка из просеянной муки будет обладать большим гликемическим индексом.

Ну и самое главное, если долго пережевывать пищу, то под воздействием кислоты в слюне и механического фактора, рано или поздно любой углевод превратится в мальтодекстрин – самый быстрый углевод. Поэтому к медленным углеводам нельзя применять правило «дольше пережевывайте», т.к. в совокупности от этого растет гликемический индекс, и даже каша из самых медленных углеводов способна будет нанести вред вашему плану питания.

А так ли они безопасны?

Даже зная, в каких продуктах, содержатся медленные углеводы, можно нанести своему организму непоправимый вред. Связано все это с сахаром и гликемической нагрузкой. Несмотря на тот факт, что медленные углеводы обеспечивают более стабильную и медленную инсулиновую реакцию, при гиперпотреблении, организм рано или поздно все равно перестанет справляться со сгущением крови, что заставит использовать больше инсулина, а, следовательно, превращать сахар не в гликоген, а в жировые отложения.

Поэтому важно соблюдать калорийность. На самом деле не скорость переваривания углеводов определяет скорость роста/избавления от жировой прослойки, а именно калорийность блюд. Просто с медленными углеводами проще избежать накатывающего внезапно чувства голода, однако, если без меры употреблять большое количество риса/гречки/макарон, рано или поздно вы превысите потребность в энергии, которую организм решит запасти на черный день в жировом депо.

Поэтому помните, что все хорошее – хорошо в меру. И, если употреблять килограммами рисовую кашу, то можно располнеть гораздо сильнее, чем при употреблении нескольких тортиков в месяц.

Резюмируя

Несмотря на всю пользу медленных углеводов, помните, что это всего лишь элемент питания, который не сделает вас сверхмассивным/стройным. Для того, чтобы добиваться поставленных целей нужно учитывать множество факторов:

  1. Белки.
  2. Количество приемов пищи.
  3. Приход/расход энергии в течении дня.

Ну, и не забывать про тренировки, которые являются определяющим фактором в достижении любой цели. И самое главное, если вы решили следовать какой-либо определенной диете всегда добавляйте в неё немного сложных углеводов, т.к. в их отсутствии организм начнет не только жечь триглицериды но и избавляться от лишних энергопотребителей – в т.ч. мышечной ткани.

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

зачем нужны и список продуктов

В последнее время появляется все больше информации о вреде сахара и вообще, сладких продуктов питания. Мучные изделия также попадают в категорию опасных для здоровья. Обосновано это тем, что указанные лакомства являются богатыми источниками быстрых углеводов, мгновенно повышающими в крови уровень глюкозы и формирующими на теле некрасивые жировые складки. Совсем другое дело — углеводы, относящиеся к категории медленных. Эти соединения оказывают на организм большей частью положительное влияние. Что такое медленные углеводы, зачем они нужны и в каких продуктах содержатся мы и расскажем прямо сейчас.

Содержание статьи:


Что это такое

Медленными или долгими углеводами называют сложные органические вещества, образованные простыми, иначе — быстрыми сахарами. На языке химии их определение звучит как «полисахариды». В отличие от своих более примитивных собратьев сложные углеводы гораздо дольше усваиваются и перерабатываются организмом, отчего и происходит используемый в отношении сложных сахаров термин «медленные углеводы». Это свойство считается достоинством указанной группы веществ, поскольку выделяемая ими энергия также расходуется в течение длительного промежутка времени. Медленные углеводы не переходят в жир, на продолжительный срок утоляют чувство голода, не провоцируют резких скачков в крови уровня сахара и инсулина, а, значит, не представляют глобальной угрозы для людей, склонных к полноте или уже страдающих от лишнего веса. Кроме того, лакомство ими не способствует перееданию. Для сложных углеводов характерен низкий гликемический индекс.


Разновидности и зачем нужны

К медленным углеводам относится не так уж и много известных нам полисахаридов. Это крахмал, растворимая (пектин) и нерастворимая клетчатка, инулин, хитин и гликоген. Поговорим о них более подробно.

Начнем с крахмала. Данное растительное вещество окрашено в белый цвет, превосходно реагирует с горячей и никак не контактирует с холодной водой. Крахмал контролирует ферментативную деятельность человеческого организма и стабилизирует содержание в крови глюкозы.

Клетчатка, как и крахмал, имеет растительное происхождение. Нерастворимые пищевые волокна обладают грубой текстурой, ввиду чего не способны перевариваться в желудочно-кишечном тракте. Пектин же подвергается частичному влиянию ферментов и при контакте с водой становиться гелеобразным веществом. Оба вида клетчатки выводят за пределы человеческого тела вредные накопления, налаживают процесс пищеварения, устраняют гнилостные реакции в кишечнике. Важными свойствами пищевых волокон также являются снижение уровня «плохого» холестерина и, как следствие, нормализация липидного обмена; обеспечение длительного ощущения сытости, борьба с проявлениями аллергии.

Что можно сказать об инулине? Этот медленный углевод — пребиотик, угнетающий рост и размножение вредоносных бактерий и увеличивающий численность в кишечнике полезной микрофлоры. Еще он используется худеющими особами и людьми, страдающими сахарным диабетом, в качестве натурального сахарозаменителя. Инулин растворяется в горячей, но не в холодной воде и является резервным соединением растительного происхождения.

Следующий сложный, медленный углевод — хитин. Он встречается в составе клеточных оболочек грибов, низших растений и служит структурным компонентом некоторых частей беспозвоночных животных (например, панциря, клешней, крыльев и т.д.). Хитин — мощный природный очиститель организма от «мусора»: шлаков, токсинов, канцерогенных и ядовитых веществ. Снижает он и содержание холестерина в сосудах. Иными словами, функции хитина сродни таковым грубой клетчатки.

Последний в нашем списке полисахаридов — медленный углевод гликоген. Подобно инулину, он выполняет резервную функцию, представляя собой кладезь глюкозы. Острая нужда организма в быстрых углеводах вызывает расходование этого запаса моносахаридов. Протекает данный процесс большей частью в главном детокс-органе человеческого тела — печени, однако сложный углевод концентрируется еще и в мышечной ткани. Кстати, расщепление гликогена с выделением простых углеводов и, впоследствии, энергии происходит при соблюдении жесткой диеты для похудения или во время интенсивных занятий спортом.

Важный нюанс: чтобы медленные углеводы качественно работали в направлении снижения веса и очищения организма от вредных веществ, необходимо следить за тем, чтобы в ежедневном меню их было гораздо больше, нежели простых сахаров.

Список продуктов с медленными углеводами

Теперь давайте поговорим о продуктах, которые нужно употреблять, чтобы в нужном количестве получать медленные углеводы ежедневно. Список продуктов с медленными углеводами достаточно велик, он включает в себя, в основном, только правильные и полезные для нашего здоровья продукты.

Пищевые источники полисахаридов по одним данным, имеют гликемический индекс, равный меньше 70 единиц, по другим — меньше 40 единиц. Основываясь на этой информации, нетрудно составить перечень продуктов, богатых сложными углеводами.

В первую очередь, медленные углеводы содержатся в кашах, гарнирах из круп, в хлебобулочных и мучных изделиях. Гречневая, перловая каша, отварной коричневый рис, овсянка, ржаной и хлеб с отрубями, макароны из твердых сортов пшеницы — все эти лакомства содержат сложные сахара в достаточном количестве.

Второе место в списке продуктов с медленными углеводами занимают, как ни странно, плоды бобовых культур, орехи и семечки масличных растений. К первой категории принадлежат арахис, горох, чечевица желтая и зеленая; белая, красная и стручковая фасоль, соевые бобы, нут. Орехи, содержащие наибольшее количество медленных углеводов: грецкие, миндаль, фундук, фисташки, кедровые орешки, бразильский орех. Семечки со сложными, медленными углеводами в составе: кунжутные, подсолнечные, льняные, тыквенные.


В список продуктов, содержащих медленные углеводы, конечно, входят овощи и корнеплоды, среди которых также найдутся продукты, способные насытить организм человека сложными сахарами. К таковым принадлежат: помидоры, чеснок, белокочанная капуста, брокколи, морковь, салатные листья, кабачок, болгарский перец, цветная и брюссельская капуста, шпинат, репчатый лук, огурцы, баклажаны, базилик, петрушка, сельдерей, укроп, кинза и прочая пряная зелень.

Обогатит ваше меню натуральными лакомствами, в которых содержится немало медленных углеводов, и плодово-ягодное семейство. Яблоки (особенно кислых сортов), цитрусы (апельсин, грейпфрут), свежие абрикосы, клубника, персик, вишня, черная и красная смородина, хурма, банан (недоспелый), авокадо, груши, дыня, клюква, черника, инжир, а также сухофрукты (урюк, чернослив, курага, изюм) — все это прекрасные варианты для приобретения продолжительного ощущения сытости и получения медленно расходуемой энергии.


Хорошими источниками медленных углеводов, кроме того, могут послужить кисломолочные продукты (твердый и плавленный сыры, творог, йогурт, сливки), колбасные изделия, соусы (кетчуп, майонез), маслины, грибы, темный и горький шоколад, куриные и перепелиные яйца, мармелад. Из напитков и жидких продуктов, содержащих медленные углеводы, выделяют кефир, натуральный несладкий кофе, томатный сок, айран, свежее домашнее коровье или козье молоко, молочная сыворотка, виноградное вино, квас, морс и компот.

Ну, а самым лучшим медленным углеводом в чистом виде считается сырая пшеница. Чтобы извлечь из нее сложные сахара, ежедневно употребляйте в пищу пророщенные пшеничные зерна.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: медленные углеводы

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

свойства, продукты, польза или вред?

Медленные или сложные углеводы (англ. Slow Carbohydrates или Complex Carbs) — это продукты с гликемическим индексом менее 50 единиц.

Углеводы — это класс энергетически ценных соединений, которые обеспечивают организм необходимым ресурсом для активности. Без этих веществ невозможны ни сокращение мышц, ни проведение импульса по нервным волокнам, ни работа головного мозга.

Углеводы подразделяются на несколько групп:

  • Быстрые или простые углеводы. Перерабатываются в один этап, повышают уровень глюкозы в крови, в считанные минуты обеспечивают организм необходимым питанием, энергией. Сюда можно отнести как чистую глюкозу, так и сахара, кондитерские изделия на их основе.
  • Медленные или сложные углеводы. Перерабатываются сложнее, за более продолжительный срок. Дают меньшую нагрузку на организм.

Для удобства, лучшего понимания разницы веществ, проведения расчетов, разработан формальный критерий разделения углеводов — так называемый гликемический индекс.

Обратите внимание! Гликемический индекс — это способность того или иного продукта повышать концентрацию сахара в крови. За основу, точку отсчета принята чистая глюкоза, чей гликемический индекс равен 100 (значение безразмерное). Число значительное. Продукты с таким гликемическим индексом в считанные минуты приводят к скачку уровня сахара даже у здоровых людей.

Нельзя сказать, что лучше: простые или сложные углеводы. Все зависит от особенностей рациона, состояния здоровья и целей, который человек хочет добиться изменением собственного меню и подхода к питанию.

Разберемся же подробнее, что представляют собой описанные соединения.

Сложные или медленные углеводы — как правильно?

Увеличить картинку

С точки зрения медицинской теории и практики, и то, и другое названия правильные.

  • Они сложные. Так их называют за счет ресурсов, которые организм затрачивает на переработку. Они превращаются в глюкозу в несколько этапов. Если простые начинают усваиваться еще во рту, тут все труднее. Сложные углеводы перерабатываются во рту, средних и конечных отделах пищеварительного тракта под влиянием ферментов. Требуется 2-3 этапа, зависит от подкласса соединений.
  • Они медленные. Поскольку переработка требует больше усилий со стороны организма, времени на это уходит больше. В том как раз и есть главное преимущество веществ подобного класса: они усваиваются небольшими порциями, но долго. Нет ни резкого повышения сахара в крови, ни проблем с поджелудочной, ни вторичной инсулинорезистентности. Продукты на основе сложных углеводов рекомендуется потреблять в том числе и диабетикам.

Таким образом, «сложный» и «медленный» — это одно и то же. Называть класс веществ можно как угодно.

Продукты на основе сложных углеводов (таблицы)

Увеличить картинку

Известно как минимум 4 основополагающих классов сложных углеводов:

  • Крахмал. Вещество растительного происхождения.
  • Гликоген. Животный аналог крахмала. В виде гликогена запасается часть полезных веществ.
  • Пектин. Органическое вещество, которое снижает уровень липидов (жиров) в крови, регулирует концентрацию сахара.
  • Клетчатка. Не усваивается, но влияет на усвояемость прочих углеводов, в том числе быстрых. Замедляет переработку. Соответственно, глюкоза в крови растет не так быстро как могла бы.

Гликемический индекс продуктов со сложными углеводами не превышает 50. Это верхняя граница, за которой начинаются быстрые углеводы.

Проблема в том, что отталкиваться при расчете гликемического индекса конкретного продукта нужно не только от формального показателя, но и от количества граммов углеводов, которое содержится в порции.

Формула будет такой:

ГИ конкретного продукта / 100 * объем углеводов в граммах

Приведем несколько наглядных примеров:

Пример 1

Человек приготовил порцию гречневой каши со сливочным маслом в объеме 150 граммов крупы, 5 граммов масла.

Считаем:

  • Гликемический индекс каши равен 50, на 100 граммов продукта приходится 29 граммов углеводов. Но у нас 150 г продукта. Углеводов будет 43.5 граммов. Далее по формуле: 50/100 * 43.5 = 21.75. Это конечный ГИ такой порции гречи без добавок. Но не стоит забывать о масле.
  • ГИ масла — 50. Количество углеводов на 100 г — 0.8 граммов. Но в нашем примере масла не 100 граммов, а всего 5. Тут углеводов будет еще меньше: 0.04. По формуле: 50/100 * 0.04 = 0.02. Удивляться нечему, кисломолочные продукты относятся скорее к белковым продуктам, углеводов в них очень мало.

Суммарный гликемический индекс — 21.77. Это очень мало. Сахар в крови будет расти постепенно, без риска для организма. На калорийности, однако, ГИ не сказывается. Потому гречку с маслом нельзя назвать непитательным продуктом.

Пример 2

Хотим сухофруктов и думаем порция чернослива в 80 граммов — это много или мало?

Считаем:

  • ГИ чернослива — 25. На 100 граммов продукта — 60 граммов углеводов. В нашей порции углеводов будешь меньше, поскольку меньше масса. Вычислить можно методом пропорции:
  • На 100 граммов продукта — 60 г углеводов.
  • На 80 — х граммов.
  • 60 * 80 / 100 = 48. Это искомый объем углеводов на 80 г чернослива. Далее, по формуле:
  • 25 / 100 * 48 = 12. Вот ГИ порции сухофрукта, что тоже очень мало. Есть можно без опасений.

Таким нехитрым образом можно рассчитать вероятную гликемическую нагрузку на организм со стороны комплексных блюд. Каждый компонент учитывается отдельно, проводится расчет по граммам, полученные данные просто суммируют.

Для удобства, представим краткую таблицу продуктов с указанием ГИ и количества углеводов на 100 граммов:

Овощи

Продукт ГИ Объем углеводов на 100 граммов
Огурец 20 6
Лук 10-15 (зависит от сорта) 6
Редис 15 2.5
Сладкий перец 13 5.2
Помидоры 10 4.3
Капуста 10 4
Зелень 5 7

Фрукты

Продукт ГИ Объем углеводов на 100 граммов
Виноград 41 15
Мандарин 40 7
Апельсин 34 7
Груша 33 8
Персик, яблоко 30 9.5

Сухофрукты

Особняком стоят сухофрукты. В критерии соответствия сложным углеводам входят разве что чернослив и курага.

Продукт ГИ Объем углеводов на 100 граммов
Чернослив 25 60
Курага 30 55

Крупы

Продукт ГИ Объем углеводов на 100 граммов
Греча 50 29
Перловка 22 23

Изделия на основе круп

Сюда можно включить только макароны из твердых сортов пшеницы.

Продукт ГИ Объем углеводов на 100 граммов
Макароны (из твердых сортов пшеницы) 50 27

Бобовые продукты

Продукт ГИ Объем углеводов на 100 граммов
Горох 50 20
Чечевица 35 (в среднем) 20
Фасоль 25 4.5

Орехи

Продукт ГИ Объем углеводов на 100 граммов
Миндаль 14 10
Грецкий орех 16 11
Фундук и арахис 14 15
Семечки (семена льна, семена тыквы, подсолнечника) 7-13 3.5-6

Мясо, рыба, молочные продукты в расчет можно не брать. Их ГИ мала, поскольку основу составляют не углеводы, а жиры и белки соответственно.

Важно! Как видите ГИ фруктов (а также бобовых культур) примерно в 2 раза выше, чем ГИ овощей, поэтому рекомендуем к прочтению статью 2 полезные и подробные статьи:

Увеличить картинку

Сложные углеводы расщепляются в несколько этапов:

  1. Под действием ферментов ротовой полости вещество переходит в промежуточное состояние.
  2. В желудке трансформация оканчивается, начинается постепенное усвоение.
  3. Часть глюкозы уходит на покрытие текущих потребностей тела: передачу нервных импульсов, работу головного мозга, сокращение скелетной мускулатуры и гладко мускулатуры органов, сосудов.
  4. Избыток трансформируется в гликоген, который запасается в тканях и органах.
  5. Все, что остается, переходит в форму жирных кислот, откладывается в виде жира.

Это очень упрощенное представление о процессе. Ключевая особенность метаболизма сложных углеводов — это длительность, которая как раз и обусловлена необходимостью разлагать вещество в несколько этапов. К сравнению, для усвоения простых веществ требуется около 20-30 минут. Сложных — порядка нескольких часов. Как раз отсюда и вытекают полезные свойства медленных углеводов в организации рациона и правильного питания.

Диета

Увеличить картинку

Сложные углеводы составляют основу правильного рациона. Для здорового человека, соотношение простых и сложных соединений представлено простой процентной пропорцией:

  • 65% должны составлять сложные углеводы.
  • 25% — простые.
  • Оставшиеся 10% — это так называемая балластная нагрузка, клетчатка, которой так богаты овощи и фрукты. Она регулирует скорость усвоения веществ, нормализует эвакуацию отработанных соединений, работу пищеварительного тракта.

При сахарном диабете речь идет о питании только сложными углеводами (90% — медленные соединения и порядка 10% — это клетчатка).

Если человек интенсивно занимается спортом: 80% сложных углеводов и порядка 15 — простых.

Это очень приблизительно. Все зависит от особенностей организма, скорости и качества обмена веществ, состояния здоровья. Вопрос стоит обсуждать с врачом-диетологом, квалифицированным нутрициологом.

Польза

Увеличить картинку

Польза медленных углеводов особенно заметна в рационе современного человека, которая изобилует быстрыми углеводами, а такой неправильный баланс углеводов приводит к ожирению.

Чувство сытости

При потреблении продуктов на основе простых углеводов, человек спустя 10-30 минут снова хочет есть. Это закономерно. Ведь как раз столько времени требуется для того, чтобы полностью переработать вещество и превратить его в энергию либо в запасы, зависит от потребностей организма. В любом случае, оно полностью переваривается. Организм требует еще питания.

Главное преимущество при похудении (удержании массы)! Сложные углеводы превращаются в питательные вещества медленно и мелкими порциями. И так на протяжении нескольких часов. Потому человек чувствует сытость, чувство голода наступает медленно.

Стабильное снижение веса (похудение)

Логическое продолжение предыдущего пункта. Поскольку чувство голода наступает медленно и постепенно, риск переедания также становится меньше. Человек не бежит за очередным шоколадным батончиком или бутербродом. Есть возможность контролировать свои пищевые привычки и поведение. Если же основу рациона составляют быстрые соединения, все с точностью до наоборот.

Кроме того, вещество перерабатывается постепенно, потому большая его часть расходуется на текущие потребности организма. Запасание наблюдается в меньших объемах. А значит и вероятность ожирения куда ниже.

Снижение риска диабета

Увеличить картинку

Сахарный диабет связан с резкими скачками сахара в крови, развитием инсулинорезистентности. Проблема быстрых углеводов заключена в их способности провоцировать как раз такой скачок глюкозы. Медленные углеводы постепенно и мягко повышают уровень сахара до физиологичных значений. Поэтому подобные вещества рекомендованы лицам с нарушенным метаболизмом, преддиабетом и просто здоровым людям в рамках посильной и эффективной профилактики сахарного диабета.

Гейнеры на сложных углеводах

Увеличить картинку

Гейнеры — это сбалансированные пищевые добавки для спортивного питания на основе углеводов.

В состав входят и другие вещества:

Они позволяют быстро набрать мышечную массу (при правильном применении). Спросом пользуются добавки на основе сложных углеводов, поскольку задача гейнера как раз и заключается в долгосрочном наращивании мускулатуры, а не покрытии сиюминутных потребностей тела после тренировки.

Важно! Употребление гейнеров можно заменить правильно сбалансированным рационом. Вопрос целесообразности потребления таких добавок нужно обсуждать с тренером, спортивным врачом.

Минусы

Увеличить картинку

Минусов всего три:

  • Необходимость готовить пищу. Перехватить что-то на бегу уже не выйдет. В большинстве своем, продукты на основе сложных углеводов нужно сочетать, готовить, чтобы добиться достаточной питательной ценности и обеспечения организма всем необходимым.
  • Медленное покрытие потребностей организма в энергии. Когда нужно срочно получить заряд энергии, сложные углеводы не помощники.
  • При беременности, если нет осложнений, прописывается усиленный сбалансированный рацион, где процент простых веществ может быть выше обычного. Помимо, назначают витамины для беременных. Все для того, чтобы стабильно покрывать потребности тела будущей матери.

Эти особенности нужно учитывать при организации рациона.

Когда простые углеводы нужнее сложных

Увеличить картинку

Чтобы это понять, достаточно вспомнить две особенности и различия этих классов соединений:

  • Простые углеводы усваиваются за 10-30 минут. Сложные — за несколько часов.
  • Уровень сахара, количество выработанной энергии в случае с простыми углеводами растут скачкообразно. Со сложными — плавно и неспешно.

Простые соединения нужны, чтобы быстро восполнить дефицит энергии. Например:

  • Военным летчикам в качестве пищевой добавки дают натуральный шоколад. Зачем? Дело в том, что пилотирование в условиях недостатка кислорода и перегрузок — это серьезное испытание для организма. Оно сильно выматывает. Нужно быстро восполнять недостаток энергии. Иначе неминуемо начнутся проблемы с кровоснабжением головного мозга, передачей, сердца, передачей нервных импульсов. В таких условиях летчик рискует потерять сознание или получить критические осложнения. Чем это обернется — понятно. Шоколад — это быстрый углевод, который в считанные минуты восполняет потребности организма в энергии. Медленные соединения для этих целей не годятся.
  • Человек в условиях пешего похода также страдает от недостатка энергии. Она быстро уходит на сокращение мышц, стабильную работу сердца. Чтобы восполнить дефицит, идти дальше, нужны быстрые углеводы.

Список можно продолжать и дальше.

Медленные углеводы — это класс энергетически ценных соединений, которые медленно усваиваются и не провоцируют взрывного скачка сахара в крови. Потому они так полезны и составляют основу рациона любого человека, независимо от состояния здоровья. Тем не менее, есть исключения из правил, когда нужны быстрые вещества. Потому говорить, что одни вещества лучше других нельзя. Все зависит от конкретных задач.

Другими словами, прием в пищу быстрых или медленных углеводов должен быть адаптирован под вашу деятельность. Например, для быстрого восстановления сил подойдут быстрые. Однако, бесконтрольное их потребление приведет к ожирению и сопутствующим заболеваниям, низкому качеству жизни. Для профилактики здоровья от возможных заболеваний могут подойти БАДы от известного американского интернет-магазина низких цен, а промокоды Айхерб август 2021 помогут дополнительно сэкономить. Кроме того, покупателям доступна !скидка $5 для новых покупателей и 5% для «старых»(без ДОП. СКИДОК), а также выгодные Акции до 60%! Что же касается контроля веса, рекомендуем проводить прогулки и тренировки в спортивной одежде и обуви для повышения комфорта и эффективности занятий и применять промокоды Adidas или промокоды Reebok для получения скидок до 70% в официальных интернет-магазинах брендов!

Список продуктов с медленным высвобождением углеводов | Здоровое питание

Автор Aglaee Jacob Обновлено 14 декабря 2018 г.

Большинство видов хлеба, белого риса, сухих завтраков, белого картофеля, безалкогольных напитков и выпечки содержат углеводы, которые быстро расщепляются на сахар. Быстро высвобождаемые углеводы вызывают резкое и быстрое повышение уровня сахара в крови, повышая риск набора веса и развития диабета 2 типа. С другой стороны, углеводы с медленным высвобождением являются более здоровыми вариантами, позволяющими поддерживать более стабильный уровень сахара в крови между приемами пищи и помогать вам чувствовать себя более насыщенным, чтобы вы могли достичь и поддерживать здоровый вес и предотвратить хронические заболевания.

Некрахмалистые овощи

Все некрахмалистые овощи содержат углеводы с медленным высвобождением. Хорошие примеры некрахмалистых овощей включают шпинат, капусту, помидоры, брокколи, цветную капусту, огурцы, лук и спаржу. Ешьте немного при каждом приеме пищи, чтобы получать полезные углеводы, которые обеспечат вам медленный, но постоянный запас энергии в течение нескольких часов после еды.

Получить больше некрахмалистых овощей так же просто, как добавить шпинат, грибы и помидоры к утреннему омлету, приготовить большой салат из листовой зелени на обед, перекусить палочками моркови и сельдерея и дополнить ужин жареной брокколи, красной болгарский перец и лук.Некоторые крахмалистые овощи, особенно белый картофель, содержат быстро высвобождающиеся углеводы.

Fresh Fruits

Большинство фруктов имеют гликемический индекс от низкого до умеренного, что является лучшим инструментом для определения того, содержит ли пища углеводы с медленным или быстрым высвобождением. Если вы хотите есть только самые медленно высвобождаемые углеводы, чтобы минимизировать колебания уровня сахара в крови, избегайте тропических фруктов, таких как папайя, манго и ананас. Вместо этого выбирайте ягоды, дыни, вишню, яблоки, сливы и груши.

Употребляйте целые или мелко нарезанные фрукты. Фруктовые соки, сухофрукты и консервированные фрукты — это быстро высвобождаемые углеводы.

Сладкий картофель

Хотя белый картофель содержит углеводы, которые могут быстро повысить уровень сахара в крови, сладкий картофель является хорошим заменителем углеводов с медленным высвобождением. Подавайте запеченный сладкий картофель, пюре из сладкого картофеля или домашний картофель фри из сладкого картофеля вместо белого картофеля с высоким гликемическим индексом.

Орехи и ореховое масло

Орехи и ореховое масло содержат очень мало углеводов, и из-за высокого содержания клетчатки, белка и полезных жиров эти углеводы перевариваются очень медленно.Добавьте несколько грецких орехов в салат, съев горсть орехов макадамия или намазав миндальное масло на ломтики фруктов — это хорошие варианты, чтобы почувствовать себя сытым и энергичным до следующего приема пищи. Избегайте орехов в сахаре и шоколаде и придерживайтесь натурального орехового масла, не содержащего подсластителей.

Steel-Cut Oats и Quinoa

Большинство хлопьев для завтрака — не только сладкие, но даже не содержащие сахара, такие как овсяные кольца, кукурузные хлопья и воздушные хлопья — имеют высокий гликемический индекс.Чтобы заменить вашу ежедневную тарелку хлопьев для завтрака углеводами с медленным высвобождением, выберите вместо них стальной овес или киноа. Готовьте их, следуя инструкциям на упаковке, и подавайте с другими продуктами с низким гликемическим индексом, такими как молоко, простой йогурт, ягоды, орехи или ореховое масло.

Набор быстро высвобождающихся углеводов

Совершенно нормально время от времени побаловать себя продуктами с высоким гликемическим индексом, и если время от времени угостить себя угощениями, будет легче придерживаться общего плана питания.Вы можете свести к минимуму их влияние на уровень глюкозы в крови, взяв за привычку сочетать эти быстрые углеводы с другими продуктами, которые замедляют их распад в вашей пищеварительной системе. Например, вы можете сочетать белый рис с жареным мясом или бобами с высоким содержанием белка и клетчатки, чтобы замедлить пищеварение и не дать рису поднять уровень сахара в крови.

Медленные углеводы: что это такое и когда я должен их принимать?

Медленные углеводы: что это такое и когда я должен их принимать? | Богатый прозрачный

РАЗБЛОКИРОВАТЬ СКИДКА $ 5 ТВОЯ ОЧЕРЕДЬ

Отправляя эту форму, вы соглашаетесь получать повторяющиеся автоматические рекламные и персонализированные маркетинговые текстовые сообщения (e.грамм. напоминания о тележке), включая сообщения, отправленные системой автоматического набора номера, от Gainful на мобильный номер, который вы указываете в связи с услугами. Согласие не является условием любой покупки, и вы не обязаны предоставлять нам свой номер. Ответьте HELP, чтобы получить помощь, и STOP, чтобы отменить. Частота сообщений варьируется. Могут применяться скорости передачи сообщений и данных. Просмотреть Условия и конфиденциальность.

Отправка сообщения …

Успех!

phone_iphone

Проверьте свой телефон и ответьте «Y», чтобы получить скидку.

Углеводы могут быть фантастическим дополнением к сбалансированной диете с одной оговоркой — знание того, какой тип углеводов потреблять в определенное время, может иметь решающее значение в достижении ваших целей в отношении здоровья.

Что такое углеводы?

Углеводы всегда были предметом обсуждения в сообществах диетологов и фитнес-сообществ. Некоторые люди (особенно те, кто придерживается низкоуглеводных диет, таких как диета Аткинса или кетогенная), считают, что углеводы должны составлять очень небольшую часть ваших ежедневных калорий. Для других углеводы считаются важной частью сбалансированной диеты, обеспечивая энергию для тренировок и повседневной жизни.

Углеводы или углеводы — это макроэлементы, состоящие из сахаров, крахмалов и клетчатки.Углеводы, являясь богатым источником глюкозы, дают нам энергию, необходимую для повседневной жизни. Хотя не все продукты содержат углеводы, многие из них содержат! Однако не все углеводы одинаковы, и некоторые типы могут оказывать на ваше тело совершенно разное воздействие.

В чем разница между быстро и медленно усваиваемыми углеводами?

Есть два основных типа углеводов: быстро перевариваемые и медленно перевариваемые. Возможно, вы также слышали, что их называют простыми углеводами и сложными углеводами.Как следует из названия, быстро перевариваемые углеводы перевариваются и усваиваются намного быстрее, чем медленно перевариваемые углеводы. Скорость пищеварения влияет на скорость доставки энергии к вашему телу, а также на то, насколько сильно влияет на уровень сахара в крови.

Если вы когда-нибудь пробовали сладкий энергетический напиток, вы вспомните, как быстро вы почувствовали этот прилив энергии — быстрые перевариваемые углеводы в действии. С другой стороны, медленно перевариваемые углеводы обеспечивают стабильный запас глюкозы в течение более длительного периода времени.Это позволяет избежать цикла «американских горок» с пиками и спадами энергии, которые могут возникнуть из-за быстро перевариваемых углеводов. Быстрые углеводы, как правило, менее питательны, чем медленно перевариваемые, но могут быть очень полезны в таких ситуациях, как до и после тренировки, когда быстрый импульс — это именно то, что вам нужно, чтобы зарядить мышцы.

Каковы преимущества медленно усваиваемых углеводов?

Перейдите на медленно перевариваемые углеводы в течение дня, чтобы поддерживать постоянную энергию.Медленно перевариваемые углеводы поддерживают равномерный уровень сахара в крови, но при этом дают энергию. Медленно перевариваемые углеводы также помогают справиться с голодом и тягой, что важно для любой программы похудания. Кроме того, медленно перевариваемые углеводы обычно содержат больше клетчатки и белка, чем быстро перевариваемые углеводы, что делает их неотъемлемой частью любой диеты. Диета, включающая больше медленно перевариваемых углеводов, чем быстро перевариваемых, может быть важна для тех, кто хочет похудеть, сохранить эмоциональное равновесие и контролировать уровень сахара в крови.

Какие примеры медленно перевариваемых углеводов?

Существует множество различных типов медленно усваиваемых углеводов, которые вы можете включить в свой рацион. Некоторые медленно перевариваемые овощи включают горох, морковь, баклажаны, цветную капусту, брокколи, лук, салат, помидоры, стручковую фасоль и красный перец. Следует рассмотреть варианты зерновых, включая овсяные отруби, овсяные хлопья, коричневый рис и пшеничные лепешки. Если вы не употребляете лактозу, попробуйте обезжиренное молоко и обезжиренный йогурт без сахара, чтобы получить дозу медленно сжигаемых углеводов.Для тех из вас, кто имеет растительную основу, соевое молоко также является отличным вариантом!

Низкоуглеводный против медленного карбюратора

С подозрением относитесь к углеводам? Ищете низкоуглеводную диету для похудения? Диетолог и автор книги «Ешьте, чтобы победить холестерин» и «Пищевые мифы» Николь Сеньор объясняет, что не все углеводы одинаковы, а некоторые могут даже помочь вам похудеть.

Мы знаем, что пирожные, печенье и мягкий белый хлеб содержат много углеводов. А также горячие чипсы, картофельные чипсы и слоеная выпечка.Если вы обнаружите, что эти продукты подрывают ваши намерения в отношении здоровья, кажется логичным отказ от углеводов.

Возможно, вы также слышали, как так называемые гуру фитнеса говорили о том, как можно «сжечь жир» и быстро сбросить вес, если вы лишите свое тело углеводов. Они говорят правду? Ну и да, и нет. И через минуту мы объясним почему.

Самое важное, что нужно понять, это то, что не все углеводы одинаковы, и правильные виды углеводов могут помочь вам сбросить вес, сохранить его и обеспечить длительное удовлетворение от еды.Мы покажем вам, какие это. Но для начала вернемся к основам питания.

Что такое углеводы?

Углеводы — одно из основных питательных веществ в нашем рационе, остальные — это белок и жир. В пище содержатся три основных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка. Вашему организму необходимы углеводы для правильного функционирования. Сахар и крахмал расщепляются организмом на глюкозу (сахар в крови), которая используется в качестве энергии. Клетчатка — это часть пищи, которая не расщепляется.Это помогает вам чувствовать сытость и помогает поддерживать здоровый вес.

Зачем нам нужны углеводы?

Итак, мы можем наслаждаться свежеиспеченным хлебом! А если серьезно, то углеводы — это основное топливо нашего тела, как бензин в машине. При переваривании углеводы расщепляются на простейшую форму сахара — глюкозу, которая используется организмом в качестве энергии. Глюкоза — главный источник топлива для мозга и мышц.

Сколько углеводов мы едим?

Количество углеводов в здоровом рационе может быть разным.Большинство из нас не переусердствуют с количеством потребляемых углеводов, но мы могли бы добиться большего с точки зрения качества. Последнее национальное обследование питания (2008–09 гг.) Жителей Новой Зеландии показало, что в среднем 14% зарегистрированных ежедневных килоджоулей приходится на такие продукты, как пироги, торты, печенье и выпечка, которые содержат много углеводов, но мало питательных веществ. Для сравнения: это около 1200 кДж из 8700 кДж в день из-за некачественных углеводов.

Углеводы и вес

Ограничение килоджоулей приводит к потере веса, независимо от того, сокращаете ли вы углеводы, жир или белок.Фактически, когда диеты с низким содержанием углеводов сравнивались с диетами с низким содержанием углеводов, некоторые исследования показали, что количество потерянного веса было таким же.

Пирожные, печенье и безалкогольные напитки с сахаром содержат много углеводов. Но в них также много жира, сахара и, что немаловажно, килоджоулей. Поэтому, когда люди худеют за счет исключения этих продуктов из своего рациона, они часто ошибочно связывают потерю веса с соблюдением низкоуглеводной диеты.

Но есть и другие продукты с высоким содержанием углеводов, которые не содержат лишних жиров и сахара, например чечевица, злаки и крахмалистые овощи.Вместо этого они наполнены клетчаткой и множеством витаминов и минералов. Очевидно, что не все продукты с высоким содержанием углеводов одинаковы.

Хлебные копы тоже плохая репутация, но белый пушистый хлеб сильно отличается от плотных цельнозерновых хлебов с видимыми семенами и зернами. Точно так же воздушные рисовые хлопья для завтрака содержат много углеводов, но также и миска питательных мюсли. Есть веские доказательства того, что люди, которые едят много цельнозерновых, весят меньше, чем те, кто ест очень мало. Вам не нужно избавляться от всех углеводов, которые помогают похудеть, а решают проблемы, которые вы сокращаете.

Низкий карбюратор против медленного карбюратора

Так же, как ваш автомобиль лучше работает на качественном топливе, ваше тело лучше всего работает на высококачественных углеводах. К ним относятся цельнозерновые, такие как ячмень и киноа, злаки с высоким содержанием клетчатки, фасоль и бобовые, фрукты, а также вареный и охлажденный картофель (охлаждение изменяет структуру крахмала, снижая ГИ).

Мы называем эти углеводы медленными, потому что наш организм медленно их переваривает, и они обеспечивают длительную энергию. Их также называют продуктами с низким ГИ. Гликемический индекс (GI) измеряет скорость переваривания углеводов.Продукты с высоким ГИ (например, белый хлеб или белый рис быстрого приготовления) перевариваются быстро.

Выбирая углеводы с низким ГИ, вы дольше сохраняете чувство сытости, что помогает контролировать вес. Углеводы с низким ГИ также помогают контролировать уровень глюкозы в крови и инсулина, что в долгосрочной перспективе помогает снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Действительно ли низкоуглеводные диеты работают?

Да, для некоторых людей, как и при других диетах с ограничением энергии (килоджоулей). Низкоуглеводная диета обычно определяется как менее 100 г углеводов в день, столько же, сколько углеводов в двух ломтиках хлеба (или примерно треть от того, что рекомендуют национальные руководства).

Когда ваше тело не получает достаточно энергии из углеводов, оно в первую очередь обращается к сжиганию жира в качестве топлива. Побочные продукты этого процесса пахнут ацетоном, что объясняет неприятный запах изо рта, который часто испытывают люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты. Успех любой диеты зависит от того, насколько хорошо вы ее придерживаетесь. Некоторым людям может подойти низкоуглеводная диета, но другим будет трудно поддерживать ее в течение длительного времени. Соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может означать отсутствие жизненно важных питательных веществ и может увеличить другие риски для здоровья.

Еда, кроме углеводов

Говоря о еде просто с точки зрения содержания в ней углеводов, не хватает леса за деревьями. Руководства по питанию во всем мире возвращаются к основам и говорят о еде, и мы должны тоже.

Какие углеводы?

Нет необходимости отказываться от всех углеводов, чтобы быть здоровым или похудеть — просто выбирайте более качественные углеводы в большинстве случаев.

Ешьте часто

Цельное зерно
Высшее волокно
Нижнее GI
Богато питательными веществами

  • Плотный зерновой хлеб, хлеб с семенами, овсяно-соевый, зерновые обертки
  • Цельнозерновые хрустящие хлебцы
  • Овес, ячмень, киноа, фрике
  • Булгур пшеничный
  • Паста из непросеянной муки, кускус из непросеянной муки
  • Дикий рис, коричневый рис с низким ГИ, коричневый басмати
  • Цельнозерновые хлопья для завтрака, мюсли
  • Тыква, таро, пастернак
  • Картофель вареный и охлажденный
  • Бобовые и бобовые (чечевица, нут, фасоль, печеные бобы, соевые бобы)
  • Лапша с фасолью Мунг
  • Сладкая кукуруза, попкорн
  • Молоко и йогурт
  • Фрукты

Ешьте меньшими порциями или реже

Рафинированное зерно
Нижнее волокно
Высшее GI

  • Обычный хлеб из непросеянной муки или белый хлеб, белый хлеб с высоким содержанием клетчатки, пышки, английские кексы
  • Обычные макароны
  • Горячий картофель и кумара
  • Белый рис, рисовая паста, рисовое молоко
  • Сухие завтраки с низким содержанием клетчатки (например,грамм. кукурузные хлопья, воздушный рис)
  • Рисовые крекеры, рисовые лепешки, кукурузные лепешки
  • Кускус

Почему белый рис и черный хлеб находятся в разделе «ешьте реже»? Белый и цельнозерновой хлеб и белый рис имеют высокий ГИ из-за типа крахмала в рисе и тонкого помола хлебной муки для получения гладкой текстуры. В цельнозерновом хлебе и коричневом рисе больше клетчатки, поэтому они лучше.

Ешьте очень мало

Бедные питательными веществами
Высокообработанные
«Дискреционные» пищевые продукты

  • Кондитерские изделия (леденцы, шоколадные конфеты)
  • Напитки с сахаром (безалкогольные, энергетические)
  • Сладкие булочки, выпечка
  • Ледяные блоки, мороженое
  • Картофель фри, картофельные чипсы, пикантные закуски
  • Торты, кексы, пончики
  • Сахар с добавлением сиропов, мед
  • Сухарики

Марки различаются.Обратите внимание на те, которые помогут вам почувствовать себя сытым, не прибегая к большей порции.

Что такое медленные углеводы? — Your Choice Nutrition

Что такое медленные углеводы? Узнайте, что и почему медленные углеводы и нужно ли включать их в свой рацион.

Прикрепите этот пост для потом!

В связи с тенденцией к отказу от углеводов или с низким содержанием углеводов существует множество различных мнений по поводу углеводов. Я здесь, чтобы вложить свои 2 цента и высказать свое профессиональное мнение о часто демонизируемых макроэлементах.

Во-первых, справедливо ли демонизировать углеводы? Ведь хлеб, картошка, макароны и фрукты такие вкусные! Но нам говорят, что они вредны для нас, и мы не должны их есть — слишком много углеводов, слишком много сахара, они вызовут увеличение веса и диабет. Я дам небольшую скидку тому, кто использует эти аргументы не с улицы, поскольку они часто основаны на некоторой истине, однако это намного сложнее, чем это.

Мы давно знаем, что разные продукты по-разному влияют на наш организм.Введите: медленные углеводы.

Что такое «медленный» углевод?

Позвольте мне объяснить.

Когда вы едите цельное зерно, подвергшееся минимальной обработке, его переваривание занимает больше времени по сравнению с очищенным зерном. Уровень сахара в крови все еще повышается, но это более медленный рост, а не такая резкая кривая. Вместо того, чтобы кататься на американских горках по уровню сахара в крови, это будет похоже на поездку на автомобиле по пологим холмам. В результате ваше тело будет производить меньше калорий, чем калорий.

Медленные углеводы содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые.Они перевариваются дольше, во многом благодаря клетчатке, а также содержат другие полезные питательные вещества, такие как цинк, магний и витамин Е.

А теперь скажу: медленные углеводы — не проблема! Их несправедливо демонизировали. Диеты, в которых рекомендуется исключить все углеводы, могут привести к диете с низким содержанием клетчатки и недостатку питательных продуктов, которые составляют основу здорового питания.

Но если проблема не в медленных углеводах, в чем же проблема? Я не люблю указывать пальцем или называть имена.Тем не менее, я думаю, что существует корреляция между некоторыми типами углеводов и неоптимальным здоровьем. Ультраобработанные углеводы с низким содержанием клетчатки и рафинированные углеводы могут поставить людей на американские горки по уровню сахара в крови, особенно если они регулярно или часто появляются в чьей-либо диете.

Я НЕ говорю, что вы никогда не должны снова есть десерт. Я этого не говорю! Обожаю десерты и не мечтала бы отказаться от них навсегда.

Я говорю о том, что нам нужно взглянуть на нашу диету и увидеть, каков баланс между медленными углеводами и другими углеводами, которые перевариваются быстрее.Вы все еще можете есть свою любимую пасту, кусок пирога и немного фруктового сока, но не каждый прием пищи, каждый день. Все в меру, правда?

Какая клетчатка связана с медленными углеводами?

Клетчатка — это тип углеводов, содержащихся в растительной пище. Однако большая часть потребляемой нами клетчатки не переваривается нашим организмом, что замедляет общее переваривание других углеводов в той же пище или еде. Исследования показывают, что клетчатка играет важную роль в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, преддиабета и диабета 2 типа и имеет решающее значение для здорового пищеварения.

Значит, углеводы действительно могут быть полезны? ДА!

Что такое медленные углеводы и стоит ли их есть? Нажмите, чтобы твитнуть

Рекомендуемое дневное потребление клетчатки (в возрасте 18-50 лет) составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Согласно данным Национального исследования здоровья и питания (NHANES) за 2009-2010 гг., Среднее ежедневное потребление клетчатки для американцев составляет 16,2 грамма, что значительно ниже рекомендуемой нормы.

Кроме того, в США почти 58% потребляемых калорий поступает из сверхпереработанных пищевых продуктов с низким содержанием клетчатки и питательных веществ.Подумайте о закусках и продуктах, приготовленных из очищенных зерен и добавленных сахаров, таких как пирожные, печенье, крекеры, крендели, кексы, белый хлеб, чипсы, сок, газировка, конфеты, мороженое и т. Д.

Чем больше мы едим сверхпереработанных углеводов, тем меньше богатых клетчаткой / продуктов с низким содержанием углеводов = уровень сахара в крови — американские горки.

Что ты умеешь? Ешьте больше клетчатки!

Многие растительные продукты содержат большое количество клетчатки, например цельнозерновые, пшеничные отруби, листовая зелень, горох, кабачки, бобы, орехи, семена, капустные овощи (например, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста), картофель (с кожурой на) и ягоды.

Предупреждение: увеличивая количество клетчатки в своем рационе, обязательно добавляйте ее постепенно, в течение недели или двух (не все за один день). Это позволит вашему телу адаптироваться, уменьшая вероятность кишечных газов и вздутия живота. Кроме того, не забудьте пить много воды, так как вы увеличиваете количество пищевых волокон, чтобы предотвратить запоры.

Take Home Сообщение

Хорошей целью было бы уменьшить на (примечание, я не сказал «исключить») количество потребляемых вами сверхпереработанных углеводов с низким содержанием клетчатки.Они могут быть веселыми и захватывающими, отправляя вас на американские горки по уровню сахара в крови, но то, что идет вверх, должно падать. Вы почувствуете голод раньше, чем позже, а избыток глюкозы (сахара) будет откладываться в виде жира.

Выбирайте больше продуктов с низким содержанием углеводов, богатых клетчаткой, таких как бобовые, цельные фрукты, овощи и цельнозерновые (узнайте о 10 древних зернах, которые вам следует есть здесь), которые способствуют ощущению сытости и сытости. Поездка на машине по пологим холмам в долгосрочной перспективе переносится намного лучше, чем сумасшедшие американские горки.

Подводя итог: вам не нужно исключать все углеводы.

Позвольте мне повторить: вам не нужно исключать все углеводы из своего рациона! Мне нужно повторить это снова? Думаю, вы поняли мою точку зрения.


Прикрепить пост!

Я зарегистрированный диетолог, сертифицированный инструктор по диабету, гурман, бегун, жена и мама. Моя страсть — показать вам, что здоровый образ жизни возможен, интересен и уникален, как и вы.Так что забудьте о причудах и начните вести здоровый образ жизни СВОИМ!

Что такое диета с низким содержанием углеводов и как она помогает похудеть

Низкоуглеводные диеты в моде, но недавние исследования показывают, что ограничительные диеты могут принести больше вреда, чем пользы. Вместо того, чтобы полностью отказываться от углеводов, пора перейти на низкоуглеводную диету; тогда вы можете наблюдать, как быстро падает вес.

Что такое медленные углеводы?

Медленные углеводы, также называемые медленно перевариваемыми углеводами, получают из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.Организму нужно больше времени, чтобы переварить эти питательные вещества, поэтому уровень сахара в крови постепенно повышается. Это предотвращает скачки уровня сахара в крови, а значит, вы дольше чувствуете себя сытым.

И наоборот, быстрые углеводы содержатся в таких продуктах, как очищенный белый хлеб, и в продуктах, содержащих много добавленного сахара. Употребление этих продуктов неизбежно приводит к скачку уровня сахара в крови, в результате чего вы чувствуете себя голодным, раздражительным и усталым, когда уровень сахара в крови возвращается к норме. Эти чувства часто приводят к перекусыванию, что может нарушить вашу диету и в конечном итоге привести к увеличению веса.

Правда об углеводах заключается в том, что вы можете съесть их досыта, если выберете правильные. Фактически, диетические рекомендации США рекомендуют получать от 45 до 55 процентов ежедневных калорий из углеводов. А замена быстрых углеводов на медленно сжигаемые — это здоровый способ предотвратить инсульт, обратить вспять диабет 2 типа и снизить риск сердечных заболеваний. Похоже, пора переучить свой мозг, чтобы получать удовольствие от правильных углеводов — углеводов с медленным высвобождением.

Список продуктов с медленными углеводами

Итак, какие углеводы с медленным действием, или углеводы с низким гликемическим индексом, вам следует добавить в свой рацион? Многие фрукты часто запрещены, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, хотя есть и кето-дружественные фрукты.И хотя фрукты часто содержат много углеводов, они также полны витаминов и минералов, необходимых вашему организму для функционирования.

Существует также путаница в отношении того, какие овощи лучше всего подходят для низкоуглеводной диеты. Хорошее общее правило, которому следует следовать, — употреблять в пищу овощи с низким содержанием крахмала и некрахмалистые, чтобы обеспечить медленное и стабильное снабжение энергией. Однако некоторые крахмалистые овощи, такие как фасоль и другие бобовые, можно есть.

Запутались? Не надо! Чтобы избавить вас от лишних хлопот, ниже мы собрали некоторые из лучших медленно усваиваемых углеводов:

  • Овощи, такие как спаржа, брокколи, цветная капуста, огурцы, капуста, помидоры и лук
  • Фрукты, такие как яблоки, ягоды, вишня, дыня, персики, сливы и груши
  • Орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, орехи макадамия, бразильские орехи и пекан
  • Чечевица
  • Нут
  • Овес стальной
  • Цельнозерновой хлеб
  • Фарро
  • Киноа

Кто еще готов столкнуться со своим страхом перед углеводами?

Ещё от

FIRST

Как диета по сбросу гормонов лечит ваш метаболизм для оптимальной потери веса

Запутай, чтобы потерять: как обмануть свой метаболизм, чтобы сжигать жир быстрее

Диета MIND может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера и уменьшить талию

Что нужно знать о простых и сложных углеводах

Отслеживание углеводов или углеводов — ключевой инструмент в борьбе с диабетом.Важно знать разницу между двумя типами углеводов. Простые углеводы содержатся во всем, от столового сахара до фруктов, в то время как сложные углеводы или крахмалы поступают из цельного зерна и овощей, таких как сладкий картофель.

Каждый тип углеводов изменяет уровень сахара в крови, но не одинаково. Таким образом, независимо от того, управляете ли вы углеводами путем их подсчета или наблюдаете за приемом пищи с помощью пластинчатого метода или другого плана, вы должны знать, как каждый тип углеводов влияет на ваше тело.

В этой статье объясняется, как работают простые и сложные углеводы.Он предлагает информацию, которая поможет вам контролировать уровень сахара в крови, поддерживать здоровый вес и предотвращать осложнения, связанные с диетой.

Verywell / Алекс Дос Диас

Углеводы 101

Углеводы, наряду с белками и жирами, являются тремя основными группами питательных веществ в пище, которую мы едим. Во время пищеварения все три элемента распадаются на элементы, которые организм может использовать для получения энергии. Белок превращается в аминокислоты, а жир распадается на жирные кислоты, которые сохраняются для будущего использования.

Углеводы разные. Они расщепляются на сахара, которые после быстрой остановки в печени попадают в кровоток и становятся непосредственным источником энергии для использования клетками организма. Вот почему углеводы могут так быстро и резко повлиять на уровень сахара в крови.

Вот почему люди с диабетом, особенно с типом 2, должны следить за потребляемыми углеводами. При этом заболевании либо поджелудочная железа не вырабатывает достаточно инсулина для контроля уровня сахара в крови, либо организм становится устойчивым к инсулину.В обоих случаях глюкоза может накапливаться в кровотоке.

Простые углеводы

Простые углеводы имеют, как следует из названия, очень простую химическую структуру. Они состоят из одного моносахарида, такого как глюкоза, или из двух простых сахаров, связанных вместе, как, например, лактоза (молочный сахар). Их называют дисахаридами.

Простые углеводы довольно легко усваиваются организмом. Ферменты в тонком кишечнике расщепляют их, прежде чем они попадут в кровоток. Любой сахар, который не используется сразу, откладывается в виде жира, и поэтому употребление продуктов с большим количеством добавленного сахара может способствовать увеличению веса.

Примеры простых углеводов

Многие продукты содержат простые углеводы и являются богатым источником витаминов, минералов и других питательных веществ. Эти продукты должны быть частью диеты, благоприятной для лечения диабета. Примеры включают:

  • Фрукты
  • Молочные продукты
  • Некоторые овощи

Однако не все простые сахара перевариваются с одинаковой скоростью. Целые фрукты содержат клетчатку, поэтому фруктоза — простой сахар в них — усваивается организмом медленнее.Это может иметь меньшее влияние на уровень глюкозы в крови, чем другие источники сахара.

Сахар, добавленный в сиропы, печенье и многие другие обработанные пищевые продукты, также является простыми углеводами. Но это, как правило, «пустые калории» с небольшой пищевой ценностью, и они более легко приводят к увеличению веса и проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца. В здоровом питании следует избегать добавления сахара.

Резюме

Углеводы, жиры и белки составляют основные питательные вещества в нашей пище.Некоторые углеводы просты и быстро расщепляются на сахара, попадающие в кровоток. Они являются частью здорового питания. Другие углеводы более сложные и высвобождают сахар медленнее, что позволяет избежать больших изменений уровня глюкозы.

Сложные углеводы

Сложные углеводы состоят из более длинных и сложных цепочек молекул сахара. Их называют олигосахаридами и полисахаридами. Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые. Это означает, что они не так быстро влияют на уровень сахара в крови, заставляя его повышаться медленнее.

Примеры сложных углеводов

Некоторые сложные углеводы — лучший выбор, чем другие. Самые полезные сложные углеводы — это те, которые не подвергались обработке или рафинированию, и включают:

  • Цельнозерновые, такие как коричневый рис, дикий рис, овсянка и цельнозерновой (а не жемчужный) ячмень
  • Зерновые продукты, такие как лебеда (семя) и гречка (трава)
  • Крахмалистые овощи, включая картофель, сладкий картофель и кукурузу
  • Некрахмалистые овощи — все, от спаржи до кабачков
  • Фасоль и бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут

Обратите внимание, что все эти продукты являются отличными источниками клетчатки.Клетчатка помогает предотвратить слишком высокий уровень сахара в крови, помогает регулировать уровень холестерина и важна для здоровья пищеварительной системы.

Что касается сложных углеводов, лучше избегать или ограничивать употребление рафинированного зерна и полуфабрикатов, приготовленных из них. «Рафинированный» означает, что два из трех элементов каждого зерна зерна — отруби и зародыши — были удалены вместе с клетчаткой, полезными жирами и питательными веществами, содержащимися в них.

Оставшаяся часть ядра — крахмалистый эндосперм. В нем меньше клетчатки и питательных веществ, хотя витамины и минералы иногда добавляют обратно в очищенное зерно.Продукты, изготовленные из них, продаются как «обогащенные», но на самом деле нет замены натуральным зернам.

К обработанным продуктам, приготовленным из очищенного зерна, относятся:

  • Бублики
  • Торты, печенье и прочая выпечка
  • Злаки из очищенных зерен
  • Сухарики
  • Булочки для гамбургеров или хот-догов
  • Блины и вафли
  • Тесто для пиццы
  • Закуски рисовые
  • Мягкий хлеб для сэндвичей
  • Белый рис и макаронные изделия

Обратите внимание, что многие из этих продуктов также являются источниками добавленного сахара, что делает их еще менее идеальными для контроля уровня глюкозы в крови.

Не все, кто «следят за своими углеводами», делают это из-за диабета. Тем не менее, каждый, кто выбирает свежие фрукты и цельнозерновые продукты, избегая при этом обработанных пищевых продуктов, может увидеть общие преимущества сохранения здорового и сбалансированного сочетания углеводов.

Баланс простых и сложных углеводов

То, как люди реагируют на определенные типы углеводов или даже на отдельные продукты, может сильно различаться. Это одна из причин, по которой не существует стандартного протокола лечения диабета.

Тем не менее, при планировании блюд и закусок лучше всего сосредоточиться на получении углеводов — как простых, так и сложных — из натуральных, неочищенных и необработанных источников. Они включают свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и продукты из них, нежирные молочные продукты и бобовые.

Вы будете знать, что получаете продукты, богатые питательными веществами, с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий и насыщенных жиров. Они с большей вероятностью помогут вам контролировать уровень сахара в крови и управлять диабетом.

Сводка

Большинство людей хотят выбирать здоровую пищу для себя и своей семьи, и это помогает знать, как работают углеводы. Это особенно верно для людей с диабетом, потому что не все углеводы одинаковы. Знание разницы между простыми и сложными углеводами поможет вам поддерживать баланс между уровнем сахара в крови и своей жизнью.

Low Carb vs Slow Carb: в чем разница?

Мы много слышим в СМИ о «низкоуглеводных» диетах, и вы слышите, как мы говорим о «медленных» или некрахмалистых углеводах.Что на самом деле означают эти термины, и считает ли себя AH тем или иным? Это вопросы, которые нам задают много лет на протяжении многих лет, поэтому мы хотели ответить на них в этом посте.

Всегда голодное решение «с низким содержанием углеводов»?

Многие люди думают о решении Always Hungry Solution (AH) как о «низкоуглеводной» диете, и хотя верно, что фаза 1 — это довольно низкоуглеводная (25% дневных калорий поступают из углеводов), план действительно больше внимания уделяется качеству углеводов (низкоуглеводные), чем количеству (низкоуглеводные).

AH Фазы 2 и 3 включают более умеренное потребление углеводов (от 30 до 40% калорий), опять же с упором на высококачественные углеводы или «медленные углеводы». Это отделяет АГ от истинно низкоуглеводных диет.

Кето (кетогенная) диета, например, позволяет получать только около 50 граммов углеводов в день. Это всего лишь около 10% от диеты в 2000 калорий. Тем не менее, вы можете получить метаболический эффект, не снижая его. Фактически, АГ был назван «кето-светом», чтобы описать влияние, которое эта программа оказывает на ваш метаболизм.Вот отличная статья, в которой подробно рассматривается эта тема.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на исключении всех углеводов из своего рациона, мы советуем нашим читателям изменить качество углеводов, которые они едят. По сути, AH заменяет рафинированные углеводы и сахар «медленными углеводами». Это углеводы, которые не вызывают резких скачков уровня сахара в крови и инсулина. Мы также балансируем углеводы с белком и высококачественными жирами.

Это создает более полноценный образ жизни, чем традиционные сладкие диеты.Это также приводит к уменьшению чувства голода и тяги, что обеспечивает долгосрочное удовлетворение и успех. В конце концов, это способ питания, которого можно придерживаться и любить на всю жизнь.

Реакция организма на рафинированные углеводы

Графики из ВСЕГДА ГОЛОДНЫ? Дэвид Людвиг, доктор медицины, доктор философии, и Дон Людвиг. Авторские права © 2016 Дэвид С. Людвиг, доктор медицинских наук. Все права защищены.

Могу ли я не использовать углеводы?

В то время как некоторые люди добиваются больших успехов, следуя строгим планам «низкоуглеводной» или кетогенной диеты, другие считают, что придерживаться фазы 1 или 2 медленных углеводов более рационально.См. Наш пост о Кето и АГ, чтобы узнать больше о диетах с ультранизким содержанием углеводов.

Главное здесь — научить вас прислушиваться к своему телу. Если вы экспериментируете со снижением углеводов ниже фазы 1 или если вы, как правило, забываете добавлять в пищу медленные углеводы, имейте в виду, что отказ от углеводов может привести к ощущению тумана в мозгу и усталости, поскольку ваше тело может не адаптироваться. к такому низкому потреблению углеводов. Эти неудачи могут заставить людей бороться за то, чтобы включить АГ в свою жизнь. Это также может усилить тягу к еде и привести к появлению йо-йо, от которого мы так усердно работаем, чтобы избавиться от него.Период адаптации к кетозу может составлять несколько недель, и пребывание в нем требует дисциплины. Просто действуйте осторожно.

И если вы остаетесь в фазе 1 или 2, не забудьте добавлять медленные углеводы в каждый прием пищи.

Не забудьте добавить Slow Carb

Независимо от того, на каком этапе программы вы находитесь, спросите себя: «Какая пища в этом приеме пищи обеспечивает меня медленными углеводами?». Помните, что в отличие от строгих диет с низким содержанием углеводов, которые сосредоточены на простом сокращении всего потребления углеводов, AH фокусируется на качестве углеводов.Затем мы балансируем эти медленно действующие углеводы с соответствующим количеством жира и белка. Ниже мы приводим список примеров медленных углеводов для каждой фазы АГ.

В общем, медленные углеводы Фазы 1 поступают из фасоли и бобовых, некрахмалистых овощей и цельных нетропических фруктов. Фаза 2 добавляет цельнозерновые зерна и некоторые крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и зимние тыквы. Более подробный список см. В Приложении A к книге Always Hungry.

Более умеренное потребление качественных углеводов может уменьшить тягу к еде и ускорить метаболизм, позволяя вам в полной мере участвовать в социальных аспектах питания, не беспокоясь о том, чтобы сбиться с пути.Углеводы легко очернить, но нет причин для этого. Сосредоточьтесь на качестве, и ваше тело скажет вам спасибо.

Медленноуглеводные продукты

В наших книгах мы часто называем продукты с низким содержанием углеводов Фазы 1 «некрахмалистыми углеводами». Это хороший способ распознать медленный углевод. Рафинированные углеводы и крахмалистые продукты, такие как хлеб или картофельные продукты, быстро расщепляются организмом и могут действовать как сахар с точки зрения уровня сахара в крови и реакции инсулина. Напротив, медленные углеводы перевариваются медленнее, поскольку они поддерживают умеренный уровень сахара в крови и инсулина.

Идеи низкоуглеводной пищи, которые нужно включить в питание фазы 1:

  • Фасоль, такая как черная фасоль, белая фасоль, фасоль пинто, нут, фасоль и т. Д.
  • Пюре овощные супы, такие как морковь, цветная капуста, помидоры, жареный перец, чечевица, горох колотый
  • Чечевица или сушеный горох
  • Нетропические фрукты, такие как яблоки, мандарины и ягоды
  • Пастернак (с осторожностью: обратите внимание на ощущения своего тела — для некоторых людей это может быть фаза 2)
  • Некрахмалистые овощи без ограничений

Идеи низкоуглеводной пищи, которые нужно включить в приемы пищи на втором этапе:

  • Любая фаза 1, медленный карбюратор
  • Бананы
  • Свекла
  • Дыня канталовая или другие дыни
  • Сухофрукты
  • Горошек зеленый
  • Фрукты (могут включать небольшое количество тропических фруктов)
  • Тыква
  • Пастернак
  • Сладкий картофель
  • Зимний сквош
  • Цельнозерновые зерна, такие как коричневый рис, ягоды пшеницы, киноа или стальной овес

Имейте в виду, что на этапе 3 допускается включение белого картофеля и некоторых обработанных углеводов, таких как мучные лепешки.Хотя мы рекомендуем вам выбирать продукты высокого качества (например, сытный хлеб на закваске, а не белый хлеб с высокой степенью переработки для бутербродов), мы также хотим уточнить, что эти обработанные зерна не будут действовать как медленные углеводы в вашем рационе. Поэтому рафинированные углеводы следует употреблять с осторожностью, а не есть при каждом приеме пищи. Обратите внимание на то, что чувствует ваше тело: на ваш голод, тягу, энергию и т. Д. Используйте ежедневные трекеры, чтобы помочь вам прислушиваться к своему телу.

Следующая таблица также может помочь вам решить, как включить углеводы в свой рацион.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *