Что такое кетоз диета: Кето-диета: полный гайд для начинающих с меню на неделю :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

что это такое и в чем их отличие

Чем кетоз отличается от кетоацидоза, как кетоз можно измерить и как – почувствовать и почему на кетодиете кетоз – не главное. Разбираемся.

В 2018 года кетодиета была названа и самой модной, и самой опасной. Путаницы и мифов вокруг нее огромное количество. Диетологи называют кетоз кетоацидозом (а что, слова-то похожие), кето-новобранцы меряются кетозом, позабыв о приличиях. Давайте разберемся, что к кему.

Нет времени читать? Кетоз в пяти предложениях

  • Кетоз – это естественное состояние организма, когда источником энергии для организма становится не глюкоза из углеводов, а кетоны из жиров.
  • При кетоацидозе количество кетоновых тел значительно больше, чем при кетозе, дойти до таких цифр могут только люди с диабетом, бодибилдеры и – крайне редко – лактирующие женщины. При этом высокие кетоны – не единственное условие кетоацидоза.
  • Кетоз не опасен.
  • Кетоз полезен.
  • Есть три способа измерить кетоз, но ни один из них вам не нужен, если вы следуете кетодиете в рамках ЗОЖ, а не в стационаре больницы.

Хотите подробнее? Поехали!

Кетоз – это…

…естественное состояние организма. Организм может получать энергию из углеводов, белков (неохотно, но все же), жиров и даже алкоголя (не надо так). Когда мы голодаем (сознательно или после отравления, например), то запросто входим в кетоз и даже не задумываемся об этом.

На кетодиете урезают углеводы (до 20-25 г в день) и организм переключается с углеводов на жиры в качестве источника энергии.

Кетоз и кетоацидоз. В чем разница?

Кетоацидоз (метаболический ацидоз) – это опасное состояние, требующее немедленного врачебного вмешательства. Он развивается при недостатке инсулина, но высокой концентрации глюкозы и кетонов в крови.

Если у вас нет сахарного диабета, шансов, что у вас произойдет метаболический ацидоз на кетодиете практически нет. Причиной кетоацидоза может стать потеря электролитов на фоне обезвоживания. Очень серьезного обезвоживания. Например, это случается с бодибилдерами, которые перед соревнованиями пьют мочегонные препараты. Крайне редко, но все же может случиться кетоацидоз у кормящей женщины. В этом случае тоже происходит серьезное обезвоживание – когда женщина кормит грудью двойню и с молоком уходят и вода, и электролиты, а она еще и не успевает толком поесть.

Признаки кетоацидоза

  • сильное обезвоживание
  • апатия
  • вялость
  • учащенное дыхание
  • тошнота и рвота
  • боли в области живота.

К слову, на наличие кетоацидоза может указывать дыхание Куссмауля – симптом тяжелого метаболического состояния в виде шумных, редких и глубоких вдохов и выдохов.

В этом случае надо немедленно обращаться в больницу!

В кетозе уровень кетонов в крови также повышается, но остается в пределах нормы, достаточной для обеспечения человека энергией. При этом уровень инсулина и глюкозы на кетодиете

приходят в рамки здоровых показателей.

Кетоз в цифрах

В норме у любого здорового человека даже на самом углеводном питании в крови есть кетоны – не больше 0,3 ммоль/литр.

Легкий кетоз начинается от 0,5 ммоль/литр. При диетическом кетозе (когда вы ограничиваете углеводы) количество кетонов доходит до 2,5-3 ммоль/литр. Если вы практикуете интервальные голодания, то в периоды без еды можете дойти до 6-7 ммоль/литр. Для кетоацидоза характерны цифры от 10 ммоль/литр. Однако буферные системы организма, если человек не страдает диабетом, таких цифр не допускают.

Оптимальный кетоз составляет 1,5-3 ммоль/литр. Считается, что именно в этих пределах лучше всего происходит потеря веса. Большие цифры не означают лучшие результаты на кетодиете. Мало того, худеть и оздоравливаться можно и при показателях меньше 1,5 ммоль/литр.

Как измерить кетоны

Есть три вида кетонов и, соответственно, разные способы их изменить.

  • ацетон – с помощью дыхательного теста
  • ацетоацетат – определяется по тест-полоскам в моче
  • Β-гидроксибутират – можно обнаружить в крови.

При этом точным и показательным будет только анализ крови. И дыхательный тест, и тест-полоски будут давать лишь примерные цифры без понимания, насколько успешно ваш организм научился расщеплять жиры и использовать их в энергетических нуждах. Однако и дырявить себе палец ради интереса не стоит. Если кетодиету вам вводят в стационаре по показаниям, то за уровнем кетонов будут внимательно следить. Всем остальным рассказываем, как понять, что вы в кетозе без измерений.

Как определить кетоз

Необязательно покупать кето-полоски или тратиться на лабораторные анализы. Кетогенщик может понять, когда начинается кетоз по следующим признакам:

Энергичность

Это один из самых приятных кетоэффектов: сил через край, уходит ленность. Особенно ясно это ощущается, если вам пришлось пережить период кето-гриппа. Рассчитывайте сначала на упадок сил, а затем на то, что будете работать как ядерный реактор.

Отсутствие голода

Гуру кето-диеты могут есть раз в день (не пытайтесь повторить этот подвиг насильно). Побочный эффект кетоза – длительное чувство сытости. Все благодаря тому, что Β-гидроксибутират влияет на выработку грелина, гормона голода, и холецистокинина, нейромедиатора, приносящего сигнал о насыщении.

Жажда

Неприятное следствие кетоза –- пить хочется больше обычного. Жидкость в организме держит инсулин (углеводы). Когда его показатели приходят в норму, вода задерживается ненадолго, и требуется ее постоянное пополнение.

Постоянное питье также помогает избавиться от запаха ацетона, который иногда появляется в кетозе. Правда, еще один признак кетоза, о котором не любят говорить, – вы будете чаще бегать в туалет, куда-то же надо девать всю эту воду.

Светлая голова

Это отмечают все, кто переходит на кето-диету. Уходит “туман”, который был на углеводном питании, мысли становятся яснее. Причем, только с переходом на кето диету многие понимают, что до этого мыслительный процесс шел не на всех мощностях.

Как войти в кетоз

С переходом на кето многие стремятся войти в кетоз быстро. Да, это приятное состояние с кучей бонусов, но помните: питание это не соревнование. Не нужно насильно ломать биоритмы организма и стремиться к глубокому кетозу уже через неделю. Наслаждайтесь

качественными изменениями в вашей жизни, ешьте вкусную еду. Чтобы достичь кето-дзена:

Снизьте количество углеводов. Кетоз – вещь индивидуальная. Кто-то начинает вырабатывать кетоны и использовать их как энергию при 25 г углеводов. Другим нужно опуститься до 10 г, чтобы почувствовать эффект.

Ешьте много полезных жиров (сливочное и топленое масло, животные жиры, кокосовое и оливковое масло). Не бойтесь жира. Пока вы не научились использовать жиры в качестве основного топлива, вам надо получать много жиров с пищей. Тогда есть шанс, что вы не ощутите упадок сил.

Добавьте спорт. Иногда на этапе перестройки тренировки даются непросто. Но тело не начнет использовать жир в качестве энергии, пока не израсходует запасы гликогена в печени и мышцах. Спорт ускоряет этот процесс. Не обязательно бегать марафоны или записываться на бокс. Плавание, танцы, утренние пробежки – выберите, что по душе вам. Но если вы чувствуете, что нагрузки вам сейчас не по силам, мучить себя не надо.

Рассказываем, как попасть в кетоз легко и безболезненно в нашей бесплатной искрометной рассылке.

Что делать, если вылетел из кетоза

Для нашего организма естественно переключаться с одного вида топлива на другое. Он создавался и совершенствовался, когда пищи было мало, ради нее приходилось далеко идти, бежать, сражаться. Когда ваш древний предок набредал на заросли малины, он обдирал их подчистую и не думал о том, как ему вернуться в кетоз. Это происходило само самой, когда он голодал или воровал яйца из гнезд. К чему не привык наш организм, так это к обилию углеводов. Поэтому следить надо не за тем, чтобы не выходить из кетоза, а чтобы количество углеводов было в целом невелико, пусть даже в какие-то дни оно и превышает 20-25 г. Если вы откровенно нарушили режим, ничего специального (кроме выводов, почему это случилось), делать не надо.

Кетоз дает много сил, помогает снижать уровень воспаления в организме, улучшает настроение и работу мозга. На кетодиете вы будете бодры и энергичны, получите независимость от еды. Учитесь слушать свое тело и определять кетоз по приятным признакам, а не приборам. Ешьте цельные натуральные продукты без промышленной обработки, думайте о качестве еды, а не о количестве.

Поделиться записью:

что это и кому она действительно нужна

https://sportadvice.ru

Кето-диета сейчас находится на пике своей популярности: в Интернете вы найдете много книг, статей и инструкций, о том, как её придерживаться, а популярные блогеры  пробуют её на себе и делятся результатами.

Кето-диета сейчас находится на пике своей популярности: в Интернете вы найдете много книг, статей и инструкций, о том, как её придерживаться, а популярные блогеры  пробуют её на себе и делятся результатами.

Но не нужно слепо следовать трендам. Необходимо во всем тщательно разобраться. В этой статье мы рассказываем, в чем суть кето-диеты, а диетолог CrossFit Banda Мария Ревун объясняет, почему нельзя просто так взять и сесть на эту диету.

Кето-диета: что это 

Кето-диета. Фото https://crossfit.ru

Суть кето-диеты предполагает полное исключение углеводов из рациона. То есть, это обновленный вариант низкоуглеводной или безуглеводной диеты. Такие диеты эффективны для похудения, ведь при полном отсутствии углеводов организм начинает активно сжигать жир.

Цель данной диеты – достигнуть состояния кетоза. В этом состоянии жиры извлекаются из запасов организма, перерабатываются в свободные жирные кислоты, а затем в кето-тела. Именно эти кето-тела организм использует вместо углеводов. Чтобы обмен веществ достиг состояния кетоза, уровень глюкозы в крови должен снизиться до минимальных показателей и продержаться в таком состоянии не меньше 2 суток.

В среднем, на кето-диете сидят около 3-х месяцев.

Что можно и что нельзя кушать на кето-диете

Основу рациона при кето-диете составляют продукты с высоким содержанием жиров, а также белков.

Кетогенная система питания. Фото https://iform.dk

Список разрешенных продуктов:

  • мясо;
  • рыба, морепродукты;
  • растительное масло;
  • орехи;
  • яйца;
  • грибы;
  • зеленые овощи;
  • семена;
  • молочные продукты в небольшом количестве;
  • соль.

Прием пищи может быть в любое время суток, но лучше не есть за 2-3 часа до сна.

Список запрещенных продуктов:

  • сахар;
  • фрукты и сухофрукты;
  • переработанные мясные изделия: сосиски, колбаса, сардельки;
  • полуфабрикаты;
  • мучное;
  • любые сладости;
  • овощи с высоким содержанием крахмала: картофель, кукуруза, свекла;
  • алкоголь.

Меню на неделю

Пример меню кето-диеты на 7 дней.

Понедельник

Завтрак: 2 вареных яйца, шпинат.

Обед: отварное куриное филе, салат из огурцов и капусты, заправленный оливковым маслом.

Перекус: 30 г орехов.

Ужин: 100 г творога.

Вторник

Завтрак: омлет, 2 свежих огурца.

Обед: стейк из свинины, брокколи на пару.

Перекус: овощной смузи.

Ужин: 100 г твердого сыра, зелень.

Среда

Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с авокадо.

Обед: запеченное филе индейки, цветная капуста на пару.

Перекус: стакан кефира.

Ужин: 100 г запеченного лосося.

Четверг

Завтрак: яичница с беконом.

Обед: запеченная индейка с грибами.

Перекус: 30 г орехов. 

Ужин: 100 г запеченного хека, зелень.

Пятница

Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с цветной капустой.

Обед: свиная отбивная, салат из огурцов и помидоров черри, заправленный оливковым маслом.

Перекус: стакан кефира.

Ужин: фаршированный перец.

Суббота

Завтрак: яичница с беконом и спаржей.

Обед: стейк из говядины, зелень.

Перекус: горсть оливок и 2-3 ломтика ветчины.

Ужин: 100 г запеченной трески, 2 огурца.

Воскресенье

Завтрак: 2 вареных яйца, спаржа.

Обед: отварное куриное филе, салат из огурцов и капусты, заправленный оливковым маслом.

Перекус: кето-смузи из миндального молока и авокадо.

Ужин: 3 ломтика твердого сыра, брокколи.

Минусы и опасность кето-диеты

Мария Ревун — диетолог. Фото CrossFit

На самом деле, кето-диета  – это лечебный протокол питания, который нужно использовать строго по назначению врача. То есть, нельзя просто так взять и завести свой организм в кетоз, только потому, что вы так решили. Организму нужно время, чтобы перестроиться на режим кетоза и его необходимо правильно настроить. Без врача это сделать сложно, ведь нужны специальные аппараты, которые регулируют уровень кетоновых тел в крови. Если их уровень слишком высокий, начинается окисление организма и человек даже может впасть в кому.

Ограниченное количество углеводов негативно сказывается на умственной деятельности: понижаются концентрация и внимание, повышается апатия и появляется быстрая утомляемость. Кроме того, при кето-диете запрещены активные силовые тренировки, ведь у мышц не будет топлива для выполнения упражнений. Для тренировок организму требуется около 120-150 граммов углеводов в форме гликогена.

Кому противопоказана кето-диета

Кето-диета противопоказана людям с инсулинорезистентностью, сахарным диабетом любого типа и болезнями почек. Особенно опасна кето-диета для тех, у кого есть проблемы с гормоном пролактином. Из-за отсутствия углеводов в рационе может быть нарушен синтез половых гормонов у женщин – эстрогена и прогестерона.

 

Кому подходит кетодиета


Придерживаться кето-диеты могут люди, которым её назначил врач. Чаще всего кето-диету назначают людям с нейродегенеративными расстройствами, например, болезнью Альцгеймера.

Если же вы просто хотите похудеть или улучшить физическую форму, не стоит пробовать кето-диету. Помните: ничто не заменит простое и сбалансированное питание. Чтобы избавиться от лишнего веса достаточно отказаться от быстрых углеводов: мучного, сладостей, фаст-фуда, газированных напитков.

Сбалансированное питание. Фото http://yousense.info

Придерживайтесь сбалансированного питания, занимайтесь спортом, и никакие диеты вам не пригодятся.
Напомним, недавно, диетолог Мария Ревун поделилась списком 5 «полезных» продуктов, которые на самом деле приносят вред.

что это, как выглядит меню и как она влияет на организм?

Кетогенная диета была разработана для пациентов с диабетом, но стала одной из самых популярных диет для похудения. Разбираемся, из чего она состоит и как влияет на организм.

Содержание

Что такое кето-диета и кетоз

Кето-диета — это низкоуглеводная диета, при которой организм вынужден использовать жиры в качестве запасного источника энергии. Она появилась в 1920-х годах и применялась для лечения эпилепсии и диабета II типа. Тогда впервые было обнаружено, что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может имитировать эффект голодания.

Сегодня кето-диету широко применяют здоровые люди, чтобы похудеть за счет перестройки метаболизма.

Суть кето-диеты в том, чтобы снизить количество углеводов и заставить организм расщеплять жиры. Углеводы в виде глюкозы являются нашим основным источником энергии. Когда потребление углеводов ограничено, организм выделяет меньше инсулина для утилизации глюкозы и организм переходит в состояние катаболизма.

Катаболизм — это процесс обмена веществ, при котором крупные молекулы, такие как жиры и белки, расщепляются на более мелкие. Так организм может использовать их для получения энергии, тепла или для создания новых молекул. В отсутствие углеводов организм расщепляет свои жировые запасы, и из жиров образуются кетоновые тела. Этот процесс называется кетогенез, он приводит к такому состоянию как кетоз.

Кетоз — это перестройка обмена веществ на получение энергии из кетоновых тел: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Эти вещества образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров, они могут питать организм вместо глюкозы. Организм продолжает получать энергию из кетонов до тех пор, пока в рацион не вернутся углеводы.

Кетоз действительно помогает быстро сбросить вес: при нем расщепляются жиры, снижается аппетит и количество воды, задерживаемой в организме. 1 грамм углеводов удерживает в организме в четыре раза больше жидкости, чем белок. Так что при переходе на диету бросается в глаза уменьшение объемов и веса тела за счет сброса жидкости. Но у кетоза есть и другие эффекты.

Как кето-диета влияет на кишечник

Ваш рацион влияет на состояние кишечника, потому что меняет состав микробиоты. Микробиота кишечника играет важную роль в нашем здоровье: она защищает кишечник от чрезмерного воспаления и хронических заболеваний. Полезные микробы питаются пребиотиками из пищевых волокон и других сложных углеводов.

Кетогенная диета снижает поступление углеводов и пищевых волокон в организм и может уменьшить разнообразие бактерий в кишечнике.

Например, микробы, питающиеся пищевыми волокнами, производят витамины и короткоцепочечные жирные кислоты. Они поддерживают здоровье кишечника и всего организма. Если таким бактериям недостает питания и их число снижается, может нарушиться баланс всей системы и развиться дисбактериоз. Это приводит к хроническому воспалению, провоцирует неприятные симптомы и увеличивает риск развития заболеваний.

Поэтому применять кето-диету стоит с осторожностью и постепенно. Важно при этом следить за количеством пищевых волокон в рационе и реакцией организма на новое меню. А лучше всего перед любыми кардинальными изменениями в питании проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные риски.

Каковы побочные эффекты и риски кето-диеты

Переход на кето-диету увеличивает риск развития сердечных заболеваний и влияет на работу мозга. Это может вызвать головные боли, спутанность сознания и мозговой туман. Причина в том, что работа мозга зависит почти исключительно от глюкозы. Поэтому когда глюкоза исключается из рациона вместе с углеводами, возникают эти симптомы.

Кроме этого кето-диету связывают с риском развития камней в почках, дефицита витаминов и минералов, кетоацидоза и кето-гриппа.

Кето-грипп

Так называют группу побочных эффектов при переходе на кето-диету. Кето-грипп может возникнуть у любого человека, он длится несколько дней и включает следующие симптомы:

  • снижение внимания и работоспособности, усталость
  • головная боль и головокружение
  • нарушения пищеварения и чувство голода
  • раздражительность и расстройство сна
  • жажда и мышечные судороги.

Кетоацидоз

В то время как кетоз — это естественное состояние в пределах нормы, при кето-диете может развиться настоящая болезнь: кетоацидоз. Это патологический избыток глюкозы и кетоновых тел, который может привести к коме и смерти. Причиной кетоацидоза может быть диабет, длительное голодание либо реакция на увеличения количества жиров в рационе. В группу риска развития кетоацидоза входят люди с диабетом I типа и II типа, дети в возрасте 1-13 лет, кормящие матери.

Из чего состоит кето-диета и какие виды бывают

На кето-диете нужно есть много жиров и мало углеводов. Количество белка при этом остается умеренным. Из-за этого организм начинает расщеплять жиры и переходит в состояние кетоза.

Основное ограничение кето-диеты в том, чтобы исключить высокоуглеводную пищу: крупы и продукты с крахмалом, газировку, соки, выпечку, фрукты, соусы и вкусовые добавки с сахаром, а также алкоголь.

Вместо этого в рацион добавляют мясо и рыбу, морепродукты, яица, растительные и сливочное масла, сметану, сыры, орехи и семена, авокадо, зеленые овощи. Подробный список продуктов и меню на каждый день есть в этой статье.

Примерный расклад кето-диеты выглядит так:

Макронутриенты

Процент в дневном меню

Источники

Жиры

60%

Авокадо, оливковое и сливочное масло, жирная рыба, орехи и семена, молочная продукция.

Белки

30-35%

Яица, рыба, мясо, бобы, тофу

Углеводы

5-10%

Зелень, помидоры, брокколи, грибы

В зависимости от вида и строгости кето-диеты, соотношение белков, жиров и углеводов может немного меняться, как и список конкретных продуктов. Например, в классической кето-диете потребление белка ограничено до 20%, но для спортивных целей чаще применяют высокобелковый вариант.

Хороша ли кето-диета для похудения

Пока есть мало долгосрочных и масштабных исследований о потенциальной пользе или о рисках кето-диеты для здоровья и борьбы с лишним весом. Поэтому назвать ее идеальным средством для контроля веса нельзя.

Исследования показали, что люди, придерживающиеся очень низкоуглеводной диеты, потребляют гораздо меньше пищевых волокон по сравнению с теми, кто придерживается обычной диеты.

А недостаток клетчатки плохо сказывается на здоровье кишечника, повышает уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, нехватка клетчатки приводит к запорам: основному побочному эффекту кетогенной диеты.

Если вы хотите похудеть, то здоровая, сбалансированная диета, в которой мало или совсем нет обработанных продуктов, скорее всего, будет полезнее, чем краткосрочная, быстродействующая альтернатива. В любом случае, только изменения в рационе без изменений образа жизни не окажут долгосрочного эффекта.

Сбалансированная диета, которой вам легко придерживаться каждый день в течение долгого времени безопаснее и надежнее для контроля веса. Например, средиземноморская диета исследована намного лучше и имеет подтвержденное положительное влияние на здоровье.

А если вы хотите подобрать рацион персонально, можно воспользоваться Тестом микробиоты Атлас. Он поможет определить, в каком состоянии находится ваш кишечник, что стоит добавить в рацион, а что, наоборот, исключить, чтобы улучшить самочувствие и здоровье.

  • Boison, D. (2017). New Insights into the Mechanisms of the Ketogenic Diet. Curr Opin Neurol: 30(2), pp 187-192
  • Branco, A, F et al. (2016). Ketogenic Diets: From Cancer to Mitochondrial Diseases and Beyond. European Journal of Clinical Investigation: 46, pp 285-297.
  • D’Andrea Meira I, Romão TT, Pires do Prado HJ, Krüger LT, Pires MEP and da Conceição PO (2019) Ketogenic Diet and Epilepsy: What We Know So Far. Front. Neurosci. 13:5
  • Ellerbroek, A. (2018). The Effect of Ketogenic Diets on the Gut Microbiota. Journal of Exercise and Nutrition: 1(5).
  • Engel Jr, J. (2014). Approaches to Refractory Epilepsy. Ann Indian Aca Neurol: 17(Suppl 1), pp S12-S17.
  • Fraile, J, G. (2017). Dietary Fibre Intakes Among UK Adults Following Very Low Carbohydrate Diets and Their Expected Long-Term Effects on Cardiovascular Disease Risk.
  • Hernandez-Hernandez, O et al. (2012). Effect of Prebiotic Carbohydrates on the Growth and Tolerance of Lactobacillus. Food Microbiol: 30(2), pp 355-361.
  • Janeiro, M, H et al. (2018). Implication of Trimethylamine N-Oxide (TMAO) in Disease: Potential Biomarker or New Therapeutic Target. Nutrients: 10(1398).
  • Kosinski, C and Jornayvaz, F, R. (2017). Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors: Evidence from Animal and Human Studies. Nutrients: 9.
  • Masood, W and Uppaluri, K, R. (2019). Ketogenic Diet. In: StatPearls
  • Patel, K. (2019). Ketogenic Diet.
  • Siva, N et al. (2019). Variability in Prebiotic Carbohydrates in Different Market Classes of Chickpea, Common Bean, and Lentil Collected From the American Local Market. Front. Nutr.

Мифы и реальность: как кето-диета влияет на вашу фигуру и здоровье

В погоне за стройным телом люди готовы пробовать самые разные системы питания, в том числе, не всегда безопасные. Популярную в последнее время кетогенную диету можно смело относить в категорию «диет, с риском для здоровья», но желающих опробовать на себе ее эффективность не становится меньше. 

Кетогенная или кето-диета — не новый тренд в похудении. Сегодня ее часто называют кетоновой, низкоуглеводной, Low Carb High Fat (LCHF) диетой, а 30 лет назад она была известна как диета Аткинса — именно он разработал идею низкоуглеводного питания, при котором рацион почти полностью (на 70%) состоит из животных жиров.


Сторонники кето-диеты утверждают, что при таком питании организм входит в «кетоз» — состояние, при котором основным источником энергии для организма становится не глюкоза, которая находится в дефиците, а жировые запасы. 

Несмотря на заманчивость этого утверждения, не торопитесь освобождать полки от круп и овощей. Мы разобрали основные утверждения сторонников кето-диеты, чтобы разобраться, есть ли в этих обещаниях правда. 

Нам говорят: во время кето-диеты организм находится в состоянии кетоза и сжигает свой собственный жир.

На самом деле: кетоз, то есть углеводное голодание, при котором клетки начинают расщеплять жир для получения энергии – неестественное состояние для организма, в него не так легко войти и практические невозможно поддерживать 24/7. Для того, чтобы утверждать, что кетоз запущен, нужно несколько раз в день измерять уровень кетонов в моче. Если вы этого не делаете, то скорее всего в состоянии кетоза вы не находитесь, несмотря на низкоуглеводную диету. А потеря веса объясняется снижением общей калорийности рациона, а не кетозом.

Нам говорят: кето-диета снижает уровень сахара в крови  и препятствует возникновению диабета II типа.

На самом деле: это утверждение отчасти справедливо для короткой перспективы. На первом этапе кето-диеты уровень инсулина действительно снижается, но при метаанализе долгосрочных исследований, снижения риска возникновения диабета отмечено не было. В некоторых случаях, у людей, давно придерживающихся кето-диеты, наблюдалась обратная реакция: даже небольшое потребление углеводов вызывало резкий всплеск инсулина, так как организм разучился правильно его регулировать.

Нам говорят: кетогенная диета помогает регулировать аппетит, на ней не чувствуешь голода, а худеешь быстрее.

На самом деле: из-за высокого содержания жиров кето-питание действительно кажется более сытным, но если не следить за общим количеством потребляемых калорий, то вы все равно будете полнеть. А риск переесть на кето гораздо выше, чем на ПП, ведь вас не ограничивают в жирном мясе, рыбе и других вкусных продуктах. Что касается скорости похудения, то сравнительные исследования показали, что за одинаковый промежуток времени потеря веса на низкожировой диете была больше, чем на кето-диете.

Другие настораживающие факты:

  • низкое содержание в рационе медленных углеводов на 51% повышает риск смерти от сердечных заболеваний и на 31% от рака;
  • высокожировая диета способствует возникновению атеросклероза и холестериновых бляшек;
  • кето противопоказано людям с болезнями печени и почек, а также беременным и кормящим матерям;
  • кето-диета нарушает баланс веществ в организме, приводит к дефициту витаминов и минералов;
  • из за отсутствия в рационе клетчатки, кето-диета приводит к запорам и проблемам с кишечником.

Это далеко не полный список всех последствий и противопоказаний кето-диеты. Но уже этих фактов достаточно, чтобы серьезно задуматься: хотите вы быть только худым, или худым и здоровым? 

Помните, что мода на диеты меняется, но лучшим безопасным и эффективным способом похудеть по-прежнему является сбалансированное правильное питание, в котором есть все необходимые вещества, которые человек должен получать из пищи.  В результате ПП вы получаете больше, чем просто стройное тело: баланс организма, здоровый кишечник, кожу, хорошее самочувствие.

При желании, вам даже не надо тратить время на составление меню и подсчет калорий – доставку готовых рационов можно поручить Fresh Lab, и мы избавим вас от кухонной рутины и позаботимся о сбалансированном питании.

Что такое кетодиета: ем жир и худею

Читайте в этой статье:

Это – кето!

Кето-диета заключается в том, чтобы сильно урезать углеводы, разумно ограничить белки и есть много жирной пищи. Кажется, что при таком режиме похудеть невозможно. Однако это не так.

При обычном режиме питания организм получает необходимую для жизни энергию из углеводов. Если урезать углеводы, наше тело начнет расщеплять до углеводов поступающие с едой белки. Если же снизить и потребление белков, то организму ничего не останется, как начать расходовать свои собственные белки – например, из скелетных мышц. Из-за этого на жестких диетах теряется не только жир, но и мышечная масса.

Но кроме углеводов есть и другой источник энергии – жиры. При высоком поступлении жиров с пищей с одновременным дефицитом углеводов, организм входит в так называемое состояние кетоза. Кетоз – это состояние обмена веществ. При нем жиры расщепляются на кетоны, или кетоновые тела – источник энергии для нашего тела. Одновременно с этим организм учится расходовать собственные жиры. И согласно данным, происходит это более эффективно, чем, например, во время низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белка.

Безопасен ли кетоз?

Кетоз наступает через три-четыре дня соблюдения кето-диеты. Это естественное состояние организма при высокожировой диете с ограничением углеводов. Для некоторых народов, например, эскимосов, калмыков или бурятов, основное меню которых состоит из жирного мяса, кетоз является постоянным состоянием. Также этот метаболический эффект возникает при голодании. Но безопасно ли это?

Лекарство от эпилепсии и диабета

Кето-диета существует с 1920 года. Изначально ее разработали как средство лечения эпилепсии. В наше время ее успешно используют в качестве способа сбросить лишние килограммы, а также для лечения диабета 2 типа, поскольку кето значительно снижает уровень сахара в крови. Однако не стоит путать кетоз с кетоацидозом – серьезным осложнением сахарного диабета.

Несмотря на то, что кето-диета используется очень давно, влияние кетоза на здоровье в долгосрочной перспективе на данный момент как следует не изучено. Поэтому кето-диету не стоит использовать в качестве длительного режима питания. Не рекомендуется соблюдать кето дольше, чем три месяца подряд.

Что можно и что нельзя

Кето-диета удобна тем, что не нужно подсчитывать калории и страдать из-за каждого непреднамеренно съеденного кусочка. На кето вы не будете испытывать чувство голода.

Кристен Манчинелли, автор книги «Кетогенная диета: научный подход к быстрому и здоровому сбросу веса», рекомендует употреблять не более 20-30 грамм углеводов в день. При этом белка следует съедать примерно 1-1,5 грамма на каждый килограмм веса вашего тела. Если у вас есть существенный лишний вес, уменьшите эту цифру на треть.

Иными словами, на классическом варианте кето примерно 75 % калорийности вашего рациона должно приходиться на жиры, 20 % – на белки, и всего 5 % – на углеводы.

#ВАЖНО

На кетогенной диете вам придется существенно пересмотреть свои пищевые привычки – например, отказаться от хлеба. Любое незапланированное употребление углеводов выведет вас из кетоза, а значит, все придется начинать сначала.

Начинать кетогенную диету следует постепенно, сокращая углеводы и увеличивая содержание жира в пище. Чтобы дать организму привыкнуть к новому режиму, Манчинелли советует последовательно вводить в рацион новые привычки. Например, в кафе вместо привычного бургера стоит заказать мясную котлету на листьях салата, а вместо картошки взять зеленые овощи.

Ваш рацион может выглядеть следующим образом:

Завтрак — омлет с беконом и овощами 🍳🥓

Обед — салат из курицы с авокадо, заправленный оливковым маслом 🍗🥑

Ужин — свиная отбивная с сыром 🧀

В качестве перекусов можно съедать немного сыра, овощей, горсть орехов или семян.

При кето очень важно употреблять в пищу мононенасыщенные жиры. Они содержатся, например, в оливковом масле и оливках. Избегайте трансжиров – их можно найти в маргарине, чипсах и других хрустящих снеках (которые вам нельзя ❗ ). Чтобы получать достаточное количество омега-3, ешьте форель, тунец, лосось.

Поскольку вам придется ограничить фрукты и некоторые овощи, рассмотрите прием витаминов и минералов.

Что можно на кето:

  • различные виды масел, включая кокосовое, оливковое и другие, кроме семечковых; последние не рекомендуются, поскольку легко окисляются и вызывают появление свободных радикалов;
  • все виды мяса, яйца, рыба, морепродукты;
  • некрахмалистые овощи, например, брокколи, цветная капуста, помидоры, перец;
  • листовая зелень;
  • сыры, сливочное масло, цельное молоко;
  • немного несладких фруктов и ягод, например, вишня, смородина;
  • любимый кето-фрукт — авокадо;
  • орехи и семечки, но в ограниченном количестве из-за высокого содержания белка.

Нельзя:

  • пшеница, рис, кукуруза, киноа и другие зерновые;
  • сладкое, в том числе мед, сухофрукты;
  • морковь, картофель и другие крахмалистые овощи;
  • бобовые;
  • сладкие фрукты;
  • алкоголь.

#ЛАЙФХАК

✅ Если впереди праздники, и без алкоголя не обойтись, на кетодиете можно пить виски, джин, ром и водку. Они не содержат углеводов вообще, если не разбавлять их соком или газировкой.

С вином все сложнее. В среднем в одном бокале вина 150 мл содержится 33,6 грамма углеводов. И чем слаще вино, тем больше в нем сахаров. Это относится и к сухим винам: например, в рислинге больше сахара, чем в шардоне.

❌ Совсем нельзя пить сложные коктейли, саке и пиво. Оно продолжает бродить внутри бутылки, принося до 12 граммов углеводов в вашу строгую кетодиету. Если без него никак, выбирайте светлые сорта.

Побочные эффекты

Кето-диета сытная и вкусная, ее единственный минус – недостаток сладкого, но даже это можно компенсировать шоколадом с 90 % содержанием какао. Может показаться, что она похожа на диету мечты, однако не все так просто. Кетогенная диета повышает некоторые риски для здоровья и может иметь побочные эффекты. Рассмотрим состояния, которые могут возникнуть на кето-диете:

  • кето-грипп. Кето-грипп возникает у некоторых людей в первые несколько дней диеты. Это состояние является нормальным процессом адаптации организма к новому рациону, состоящему из очень низкого уровня углеводов. При нем появляются симптомы, похожие на обычный грипп: боли в мышцах, слабость, головокружение, тошнота, бессонница. Если вы чувствуете эти симптомы, паниковать не стоит – вскоре они исчезнут без следа. Чтобы облегчить состояние, избегайте кофеина, чаще отдыхайте и пейте достаточное количество воды. Если вы чувствуете себя настолько плохо, что это мешает жить и работать, на время слегка увеличьте количество углеводов;

  • расстройства стула. Постепенное вхождение в кето-диету способно снизить этот побочный эффект, однако, в начале он встречается довольно часто. Чтобы улучшить состояние, ешьте больше овощей, богатых клетчаткой;
  • большое количество жира в пище создает повышенную нагрузку на печень. Желательно время от времени проверять печеночные ферменты, чтобы убедиться, что вы не вредите себе;
  • повышение уровня холестерина в крови. Перед началом кетогенной диеты рекомендуется посоветоваться с врачом. Это особенно важно, если у вас есть повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Вероятно, врач в этом случае предложит рассмотреть другие варианты снижения веса;
  • кето-диета может повышать уровень кальция в моче, а значит, способна негативно влиять на почки и даже спровоцировать появление камней;
  • при кето-диете трудно набрать мышечную массу. Это важно для людей, занимающихся спортом.

 

Кето-диета – эффективный путь снижения веса. При этом важно не забывать, что это временная мера и кето не должна использоваться длительно.

Помните, что без перестройки вашего образа жизни потерянные килограммы вернутся, испортив обретенную тяжелым трудом фигуру и настроение. Правильный, сбалансированный рацион и занятия спортом – безопасный и эффективный способ не только снизить вес, но и быть здоровым, бодрым и энергичным.

 

Автор: Ольга Черникова.

Кетодиета и сахарный диабет

Кетогенная диета (кетодиета) — питание с минимумом углеводов, неограниченным количеством жиров и с умеренным потреблением белков в рационе. При кетодиете можно не считать калории.

 

Что можно есть?

 

  • Без ограничений — продукты, богатые жирами: мясо, сало, желток, рыбу, нерафинированные растительные масла, авокадо, орехи и семечки, цельные жирные молочные продукты, к которым относятся сметана, сливочное масло, сливки, сыр.
  • Белки ограничиваются умеренно — до 1 г на кг массы тела в виде мяса, рыбы, творога.
  • Значимо ограничено потребление углеводов — до 20-50 г в сутки в виде некрахмалистых овощей.
  • Соотношение жиров к сумме углеводов и белков равно 4:1 по весу.
     

История возникновения

 

Кетогенную диету начали использовать с 20-х годов прошлого века для лечения детей с эпилепсией. Целью диеты было достижение кетоза — состояния, при котором мозг «питается» кетоновыми телами, а не глюкозой. Считалось, что в условиях кетоза количество судорожных припадков уменьшается. Наряду с кетоновыми телами образуется декановая кислота, которая уменьшает частоту судорожных приступов наравне с приемом лекарств. После появления противосудорожных препаратов частота применения диеты уменьшилась. Сейчас диета применяется лишь у 30% пациентов, у которых стандартное лечение неэффективно.

 

Что такое кетоз?

 

Глюкоза является главным источником энергии. Она может накапливаться в виде гликогена в мышцах и печени и по мере необходимости расходоваться. Глюкоза образуется не только из съеденных углеводов, но и из белков и жиров. Это происходит, когда клетки «голодают», например, когда человек исключает из своего рациона углеводы. Из жиров в печени образуются кетоновые тела. Ими «питается» головной мозг, а также другие ткани в условиях отсутствия глюкозы. Состояние, при котором кетоновые тела накапливаются в крови, называется кетозом. Кетоновые тела образуются в норме во время голодания. Подробнее о кетонах можно почитать здесь.

 

Не путайте кетоз с кетоацидозом. Кетоацидоз — угрожающее жизни состояние, возникающее при отсутствии инсулина, при этом происходит изменение кислотно-щелочного равновесия крови и смещение рН в кислую строну. Кетоацидоз требует экстренной помощи.

 

Отличия кетогенной от других низкоуглеводных диет:

 

  • кетогенная диета допускает употребление 20-50 г углеводов, то есть менее 5-10% от суточной калорийности;
  • первый этап популярной диеты Аткинса является кетогенным, в дальнейшем она отличается меньшим количеством жиров и большим — белков и углеводов;
  • как утверждают приверженцы строгой кетогенной диеты, при увеличении потребления белка из него может образовываться глюкоза, тогда кетоз не будет достигнут;
  • палео диета также является низкоуглеводной, она быть вариантом кетогенной; в основе палеолитического питания лежит естественное историческое развитие до возникновения сельского хозяйства.

 

Кетогенная диета при сахарном диабете 1 типа

 

Исследования эффективности кетогенной диеты среди пациентов с сахарным диабетом 1 типа не проводились. Настороженность вызывает повышение риска гипогликемии, так как при низкоуглеводном питании истощен запас гликогена в печени, и организму нечем реагировать на снижение уровня глюкозы.


Помните, что белки и жиры оказывают влияние на уровень глюкозы крови. Нельзя прекращать введение инсулина, а также измерение сахара крови. Необходимо обсудить диету с лечащим врачом, выяснить, есть ли необходимость приема дополнительных витаминов. Имейте в виду, что кетогенная диета ведет к снижению массы тела, что может повлиять на дозы инсулина.

 

Сколько углеводов нужно съедать для образования гликогена?

 

Если придерживаться низкоуглеводной диеты и есть по крайне мере 100-150 г углеводов в день, то запас гликогена в печени будет восстановлен. Если придерживаться строгой кетогенной диеты и съедать менее 50 г углеводов в день при умеренном потреблении белка, то запасы гликогена не пополнятся. Основным источником энергии будут кетоновые тела.

 

Кетогенная диета при сахарном диабете 2 типа и ожирении

 

Желание максимально быстро похудеть, избавиться от лишнего жира, не мучая себя чувством голода — причины, по которым выбирают кетогенную диету. Было проведено много исследований, доказывающих эффективность и безопасность кетогенной диеты в отношении пациентов с сахарным диабетом 2 типа и ожирением. У этой группы пациентов кетодиета позволяла снизить гликированный гемоглобин, массу тела, количество принимаемых сахароснижающих препаратов. В некоторых исследованиях улучшилась и липидограмма за счет увеличения «хорошего» холестерина ЛПВП и снижения «плохого». Стоит отметить, что масса тела на таком режиме питания значимо снижалась уже в течение ближайших недель.

 

Однако низкоуглеводные диеты не смогли продемонстрировать преимуществ перед другими диетами с большим количеством углеводов в течение длительного периода наблюдения. Ни в одном исследование кетодиет не проводилось наблюдения за последователями более 1-2 лет в отличие от средиземноморской диеты.

 

В мета-анализе 2017 г с суммарным участием 1376 людей были проанализированы исследования с 2004 по 2014 г, касающиеся влияния кетогенной и других низкоуглеводных диет на течение сахарного диабета 2 типа. В первый год наблюдения гликированный гемоглобин значимо снижался. Чем меньше было количество потребляемых углеводов, тем лучше был контроль глюкозы крови. Однако через год наблюдения и позже гликированный гемоглобин был одинаковым во всех группах. Влияние диеты с низким содержанием углеводов на массу тела, холестерин, ЛПНП, качество жизни было аналогично влиянию диеты со средним содержанием углеводов (40-60% суточной калорийности).
 

Эффекты кетогенной диеты
 

  • Мочегонный эффект — потеря первых килограммов за счет жидкости. В том числе происходит и потеря солей с мочой. Необходимо восполнять жидкость, а для этого — пить достаточное количество воды.
  • Снижение аппетита: меньшее потребление калорий приводит к снижению массы тела.
  • Побочные эффекты — «кето-грипп», запоры, тошнота и рвота, упадок сил, усталость, сонливость или бессонница, заторможенное мышление, головокружение, учащенное сердцебиение лежа, судороги в ногах, неприятный запах изо рта. В основном побочные эффекты наблюдаются в течение первых недель диеты.

 

Выводы

 

  • У пациентов с сахарным диабетом 2 типа кетодиета приводит к снижению гликированного гемоглобина, быстрому снижению веса, хорошему контролю уровня глюкозы, снижению количества сахароснижающих препаратов, улучшению липидного профиля. Данные эффекты наблюдаются в течение первого года такого режима питания. В долгосрочной перспективе преимущество данной диеты перед другими диетами с большим содержанием углеводов не подтвердилось. Учитывая ряд побочных эффектов, такая диета не может быть рекомендована всем пациентам с сахарным диабетом 2 типа и ожирением. Необходим контроль вашего режима питания со стороны лечащего врача.
  • Нет исследований с преимуществом кетодиеты для людей с сахарным диабетом 1 типа диабета. Если вы придерживаетесь низкоуглеводного питания, будьте особенно внимательны в отношении возможных гипогликемий и их своевременного купирования. Обсудите план действий с лечащим врачом.
  • Кетогенная диета является ограничительной. Она не сбалансирована по витаминам, микроэлементам и клетчатке. Добавляйте пищевые волокна, витамины при необходимости.
  • В связи с выраженным мочегонным эффектом важно пить достаточное количество жидкости. Не ограничивайте свой питьевой режим.
  • Главный вывод: кетодиета нуждается в обязательном контроле врача, она не подходит для самостоятельного применения и требует дальнейшего долгосрочного изучения.

Кето диета: что наука думает о рационе, в котором много жиров и мало углеводов

Кетогенная диета появилась как лечебная, а после стала модным методом похудения. Главная цель — заставить организм использовать жир как топливо. Для этого диета экстремально сокращает количество углеводов и увеличивает количество жиров. Мы едим меньше, но не страдаем от голода, худеем, улучшаем чувствительность к инсулину и даже меньше страдаем от неврологических заболеваний. По крайней мере, такие эффекты кетодиета обещает — и так диету рекламируют ее известные фанаты, от биохакера Дэйва Эспри до автора бестселлеров об образе жизни Тима Ферриса.

Эспри, например, утверждает, что благодаря кето похудел на 45 кг и улучшил когнитивные способности: высокожировое питание дало ясность мысли и улучшило концентрацию. Квотербек и бейсболист Тим Тибоу придерживается кето и обожает авокадо: ест около четырех плодов в день и готов часами рассказывать о любви к этому жирному фрукту. А баскетболист Леброн Джеймс соблюдал кетодиету в течение 67 дней и сбросил около 10 кг.

Но все не так однозначно: многие врачи и ученые считают кетогенную диету рискованным выбором в питании. Reminder изучил научные данные о том, можно ли есть много жиров и мало углеводов и быть здоровым.

Основы

В 1921 году американский врач Рассел Уайлдер заинтересовался данными о пользе низкоуглеводной высокожировой диеты при диабете и решил понаблюдать, как рацион с разным соотношением макронутриентов повлияет на состояние пациентов с эпилепсией. Он обнаружил: когда организм получал 90% калорий из жира, 6% из белка и 4% из углеводов, эпилептические припадки случались реже. Так кетогенная диета вошла во врачебную практику.

После изобретения эффективных противоэпилептических препаратов эпилепсию редко лечат высокожировым питанием — разве что если болезнь резистентна к лекарствам. Однако в начале 70-х американский кардиолог Роберт Аткинс заново изобрел низкоуглеводную высокожировую диету — уже для похудения. Диета Аткинса быстро стала популярной благодаря обещаниям «избавить от лишнего веса навсегда» — и потому что она действительно помогала похудеть быстрее, чем просто ограничение калорий.

Как это работает 

Обычно человек берет энергию из углеводов: в процессе метаболизма они превращаются в глюкозу и питают тело и мозг. Когда углеводов мало, организм начинает активно искать им замену. На помощь приходит печень. Она расщепляет жиры на молекулы — кетоновые тела, которые заменяют глюкозу и становятся альтернативным источником энергии. Организм переходит в состояние кетоза.

Чем так хорош кетоз?

  1. При замене углеводов жирами увеличивается расход энергии — при том же уровне активности [1, 2]. Правда, исследования, которые это показали, длились всего 4-20 недель. Так что неизвестно, тратит ли организм больше энергии на кетодиете, если соблюдать ее дольше.
  2. Предполагается, что в состоянии кетоза организм вырабатывает меньше инсулина. Пока прямых доказательств немного. Но кето и другие низкоуглеводные диеты действительно могут принести пользу при диабете: по результатам исследований, соблюдающие их люди меньше нуждаются в лекарствах.
  3. Считается, что кетоз может запустить процесс аутофагии — естественного удаления «клеточного мусора», который защищает от рака, инфекций и нейродегенеративных изменений и замедляет старение. Но это предположение, а не научный факт. Кетогенная диета и правда стимулирует аутофагию у крыс, но насчет людей такой уверенности нет. Польза аутофагии в целом — также спорный вопрос.

Формула кетоза

Чтобы организм переключился с получения энергии из углеводов на жиры, нужно ограничить ежедневное потребление углеводов. Обычно пишут про 50 г углеводов в день. Но эта цифра неточная: в зависимости от питания и особенностей организма некоторым людям приходится сократить углеводы до 20 г в сутки — и только тогда их тело переходит в состояние кетоза. При этом даже 50 г углеводов — это крайне мало. Например, в одном небольшом банане уже содержится 27 г углеводов. Поэтому кетогенная диета запрещает все богатые углеводами продукты: не только сладости, но даже и полезные пасту из цельного зерна, фрукты и те овощи, в которых много крахмала.

Однако чтобы эффективно сжигать жир, его нужно также активно и потреблять. Поэтому на кетодиете нужно есть как можно больше жирных продуктов. Обычно соотношение макронутриентов выглядит так: 70-80% жиров, 5-10% углеводов и 10-20% белка. Самые экстремальные варианты доводят долю жиров до 90%.

Вообще, у ученых есть более точная формула кетоза, которая высчитывает соотношение суммы кетогенных (приводящих к кетозу) факторов к сумме антикетогенных. Причем она учитывает не только количество углеводов и жиров в рационе, но и количество белков: слишком большое их количество также мешает организму настроиться на получение энергии из жиров.

Итак, формула: KR = (0,9 F + 0,46 P)/(1,0 C + 0,58 P + 0,1 F), где F — жиры в граммах, P — белки в граммах, C — углеводы в граммах. Чтобы точно достичь кетоза, нужно спланировать диету так, чтобы получившееся соотношение было больше или равно двум (KR≥2). Минимальное соотношение, которое может индуцировать кетоз, — 1,5.

Меню на кетодиете

На практике рацион человека, который соблюдает кетогенную диету, выглядит примерно следующим образом.

МОЖНО ЕСТЬ
  • Сыр, масло, сливки. Эти молочные продукты богаты насыщенными жирами. Также в них содержится конъюгированная линолевая кислота, которая, как показывают некоторые исследования, может способствовать расщеплению жира.
  • Творог и греческий йогурт. Немного жира, достаточно белка, мало углеводов. Должны быть не обезжиренными и без углеводных добавок.
  • Морепродукты. Лосось, сардины, скумбрия и другая рыба, богатая омега-3 жирами и бедная на углеводы. В большинстве моллюсков вроде мидий, осьминогов и устриц также немного углеводов.
  • Орехи и семена. Много жиров, достаточно белка, полезная клетчатка, а углеводов относительно немного: в 100 г миндаля всего 13 г углеводов, в 100 г семян чиа — 8 г.
  • Полезные масла. Особенно — кокосовое: оно содержит МСТ, жирные кислоты со средней длиной цепи. Печень метаболизирует их легче, чем другие жиры, и из-за этого им приписывают разнообразные полезные свойства — наукой пока не доказанные.
  • Низкоуглеводные овощи. Листовая зелень вроде капусты и шпината, а еще помидоры и огурцы, брокколи и цуккини — в них мало углеводов.
  • Ягоды, в том числе авокадо. В ягодах меньше углеводов, чем во фруктах. Например, в 100 г клубники всего 6-8 г углеводов. Но суперягода для кето — плод авокадо: на 70% состоит из жиров.
  • Мясо, птица, яйца. Белок нужен, чтобы не потерять мышечную массу. Но его должно быть не слишком много, не более 20% от общей калорийности рациона, иначе состояние кетоза не наступит.
  • Какао и темный шоколад. В несладком темном шоколаде с высоким содержанием какао (70% и более) относительного много жиров. Но углеводов тоже много, так что следует ограничиться парой долек.
  • Кофе, чай, вода, сухое вино. Если не добавлять в чай и кофе сахар или молоко, получится такой же безуглеводный напиток, как вода. Что касается вина, то в полусладком или сладком слишком много сахара. А вот в сухом — всего 0,2-0,6 г углеводов на 100 г.

СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ
  • Крупы, хлеб, бобовые. В 100 г гречки, фасоли и черного хлеба уже около 50 г углеводов.
  • Фрукты. Некоторые фрукты, в которых углеводов не так много, все же можно включить в диету. Например, в 100 г персика около 10 г углеводов. Но в целом от фруктов придется отказаться.
  • Крахмалистые овощи. Как правило, все, что растет не над, а под землей, содержит много углеводов: картофель, свекла и так далее.
  • Сахар. Разрешены стевия и другие безуглеводные сахарозаменители.
  • Пиво, сладкие вина и вообще любой сладкий алкоголь. В 100 г пива — 4 г углеводов, в таком же количестве вермута — около 17 г.

Быстрое похудение и контроль аппетита

Чтобы достичь кетоза, нужно два-четыре дня. За это время истощаются все запасы гликогена в печени и мышцах, а уровень инсулина снижается. Организм начинает искать альтернативный способ получить глюкозу. И находит: им становится глюконеогенез — преобразование неуглеводных соединений в глюкозу. Жир становится основным источником энергии. Но метаболическая адаптация к диете длится дольше: не пара дней, а две недели или даже дольше. Этот период не назовешь приятным. Переход тела на жиры сопровождают усталость, проблемы с концентрацией, высокий пульс, тошнота и бессонница. Состояние называют «кетогриппом».

Зачем это терпеть? Все низкоуглеводные диеты, не только кето, крайне эффективны для быстрого похудения. Согласно обзору National Lipid Association, соблюдающие их люди быстрее теряют вес, чем люди с тем же дефицитом калорий, но более углеводным рационом. При этом последователи кетодиеты чувствуют себя менее голодными и легче переносят ограничение питательных веществ, а значит, и реже срываются и передают. Их контроль аппетита даже лучше, чем у людей на других низкоуглеводных диетах.

Правда, всего через год соблюдения низкоуглеводных диет преимущество для потери веса исчезает. Из-за этого и потенциальных рисков ведущий автор обзора Кэрол Киркпатрик рекомендует практиковать кетодиету недолго, а потом переходить на более углеводные варианты диет.

Лечение эпилепсии и контроль глюкозы

Другая причина, почему кетодиета так популярна, — ее лечебные свойства. Кето доказанно снижает частоту эпилептических припадков. По-видимому, диета также может улучшить состояние при диабете. Скорее всего, большую часть пользы дает само по себе низкое содержание углеводов: оно приводит к статистически значимому снижению потребности в сахароснижающих препаратов. Правда, данные о влиянии диет на уровень глюкозы, инсулина и гликированного гемоглобина в крови не такие однозначные.

Например, в одном исследовании половина участников с диабетом и предожирением или ожирением принимала лекарства, а остальные придерживались низкоуглеводной, но не высокожировой диеты. Через 48 недель у всех снизился уровень гликированного гемоглобина. При этом те, кто ел мало углеводов, похудели больше, стали принимать меньше лекарств и в целом реже испытывали проблемы из-за диабета.

Через год преимущество исчезло. Но в другом похожем исследовании, в котором люди придерживались именно кетодиеты, оно сохранилось: через два года около половины участников смогли полностью отказаться от приема лекарств. Так что данные скорее говорят о пользе ограничения углеводов при диабете. Даже Американская диабетическая ассоциация уже заявляла, что низкоуглеводные диеты — самая убедительная стратегия питания для контроля сахара в крови. При этом вовсе не обязательно сокращать углеводы до сверхнизкого уровня, как того требует кето. В 12 исследованиях, которые показали, что на низкоуглеводных диетах люди с диабетом меньше нуждаются в лекарствах, участники в среднем ели 120 г углеводов в день.

Ясность мысли и настроения

Многие последователи кетодиеты вслед за биохакером Дэйвом Эспри придерживаются высокожирового низкоуглеводного питания ради его влияния на мозг: считается, что диета повышает когнитивные способности и настроение. На самом деле научных данных о таком эффекте недостаточно. При этом они неоднозначные. Некоторые работы вовсе говорят об ухудшении работы мозга.

Прежде всего противоречивые данные получают от грызунов на кето. Так, в одном исследовании зафиксировали улучшение работы префронтального кортекса и гиппокампа крыс — областей мозга, которые ответственны за память и когнитивную деятельность высшего порядка. Сами хвостатые испытуемые тоже, казалось бы, поумнели и стали быстрее выполнять задания вроде прохождения лабиринта. Но в другом исследовании у крыс на кето наблюдали нарушения роста мозга и зрительно-пространственной памяти.

Что насчет людей? Вот какие есть данные:

  • Ученые год наблюдали за 100 людьми, половина из которых была на кето, а половина — на высокоуглеводной низкожировой диете. Они зафиксировали улучшение настроения у последователей кето, но не заметили никакой разницы в когнитивных функциях участников.
  • В другом исследовании было всего 11 участников, и три недели кетоза не сделали их умнее, не улучшили настроение и не повлияли на сон. То есть эффект кетогенной диеты был нулевым.
  • Очень короткий — всего семь дней — эксперимент с кето показал ухудшение внимания и реакции у мужчин, ведущих малоподвижную жизнь, — условных офисных работников.
  • Четыре недели кетодиеты в сочетании с упражнениями усилили когнитивную гибкость и ускорили психомоторую реакцию людей с метаболическим синдромом.
  • У 23 пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями после шести недель кето улучшилась память, причем чем больше было кетонов в крови человека, тем лучше становилась память.

Так что утверждать что-либо о влиянии кетоза на когнитивные функции и настроение рано, хотя это направление считается перспективным — из-за потенциальной пользы при болезни Альцгеймера, депрессии и биполярном расстройстве.

Что насчет других бонусов? Небольшие исследования также намекают, что кетодиета полезна для снижения артериального давления и «плохого холестерина» ЛПНП и лечения мигрени. Большинство тоже проводились недолго и на небольших группах людей или вовсе на животных. Так что во всех случаях, кроме эпилепсии и диабета, доказательства лечебных свойств кетодиеты пока шаткие.

Риск рака и болезней сердца

В сентябре 2019 года в European Heart Journal опубликовали результаты масштабного исследования о влиянии низкоуглеводных диет на смертность. Под наблюдением ученых на протяжении около семи лет были 24 825 человек. У людей, которые потребляли наименьшее количество углеводов в течение нескольких лет, общий риск смерти оказался гораздо выше. Они также больше рисковали умереть от рака, сердечно-сосудистых и цереброваскулярных заболеваний. Причем в зоне риска оказались люди старше 50 без ожирения, а критические изменения в организме происходили уже через два года следования диете.

Исследователи ранжировали диеты по количеству углеводов, белков и жиров в рационе, но отдельно не анализировали влияние именно кетогенной диеты. Поэтому нельзя утверждать, что риски именно кетодиеты такие же. Однако главный тезис исследователей — что сокращение углеводов в диете может быть опасно — верен и для нее.

Почему низкоуглеводные диеты связаны с повышенным риском умереть, ученые точно не знают. Возможно, виной всему отказ от фруктов, многих овощей, злаков и бобовых. Без них человек не получает достаточно таких витаминов и микроэлементов, как селен, магний, фосфор, фолиевая кислота и витамины A, В, С и K. От недостатка клетчатки также нарушается работа кишечника, ухудшается кишечный микробиом. Что касается именно кето, то увеличение жиров в рационе может спровоцировать развитие рака, ухудшить работу печени и сердца. Для сравнения: кетодиета предписывает получать 70-80% калорий из жиров, Американская кардиологическая ассоциация — всего 30-35% калорий.

Кето без вреда здоровью

Если решитесь попробовать кетодиету, за составлением рациона лучше всего обратиться к диетологу: тот сведет к минимуму риск дефицита питательных веществ. Помните, что такое питание обладает не только потенциальными бонусами для здоровья, но и вполне реальными, негипотетическими рисками. Поэтому без наблюдения врача диету полностью здоровым людям можно соблюдать недолго — не более 3-4 недель.

Перед экспериментом стоит пройти обследование у врача и выяснить, не нужно ли скорректировать прием лекарств из-за диеты (если принимаете их на постоянной основе) и не будет ли для вас кетодиета откровенно опасной. Так, высокожировое питание строго противопоказано беременным и кормящим женщинам, людям с нарушениями липидного обмена и болезнями почек. Если есть сердечно-сосудистые заболевания, самостоятельно экспериментировать с кетодиетой не стоит: большое количество жиров в рационе может повысить холестерин и ухудшить прогноз. Людям с диабетом тоже стоит пробовать такое питание под наблюдением врача. Хотя исследования говорят о возможной пользе диеты при этой болезни, она может вызывать гипогликемию. 

Будьте готовы к побочным эффектам кетодиеты: головной боли, тошноте, запору, неприятному запаху изо рта, снижению либидо. Большинство из них проходят после периода кетогриппа. Тем, кто водит машину, стоит помнить, что на кетодиете бывает ложноположительный тест на алкоголь.

Чтобы свести побочные эффекты к минимуму
  • Сначала попробуйте просто сократить углеводы. Начать стоит с уменьшения количества углеводов до умеренного — и только потом пробовать радикальную низкоуглеводную диету.
  • Пейте воду и не забывайте о соли. Организм расходует запасы сахара— гликоген, а вместе с ним теряет воду и соль. Чтобы избежать гипонатриемии, нужно восполнять жидкость и электролиты: пить больше, чем привыкли, добавлять в пищу соль, готовить бульоны.
  • Ешьте продукты с высоким содержанием калия и магния — других полезных солей, которые быстро истощаются при кетозе. Молочные продукты, орехи, овощи и рыба — отличные источники калия и магния. Добавки с минералами также могут пригодиться, но их прием стоит обсудить с врачом.
  • Добавьте клетчатки. Ешьте как можно больше некрахмалистых овощей и листовой зелени, разрешенных орехов и семян, чтобы не было проблем с пищеварением.

Что позаимствовать из кетодиеты

В кетодиете есть вполне здоровые принципы, которые несложно сочетать со сбалансированным питанием. Если экспериментировать с радикальными ограничениями не хочется, присмотритесь к ним.

Принцип 1. Меньше углеводов

В рамках здоровой диеты врачи и диетологи рекомендуют не строгую «безуглеводность», а умеренную «низкоуглеводность».

  1. Ешьте больше низкоуглеводных овощей. Листовая зелень, помидоры, огурцы, капуста всевозможных видов, спаржа, сладкий перец, лук, чеснок, грибы, огурцы, сельдерей и некоторые виды тыкв: все они помогут здоровым экспериментам со снижением количества углеводов в рационе.

  2. Найдите низкоуглеводные альтернативы любимых продуктов. Например, японская лапша ширатаке из ямса отлично заменит обычную пасту: она почти полностью состоит из клетчатки и содержит менее 1 г углеводов.

Принцип 2. Больше здоровых жиров

ВОЗ предлагает сократить количество жиров до менее чем 30% от общей калорийности рациона. Однако связь между потреблением жиров и различными заболеваниями неоднозначна. Так, масштабное исследование Кембриджского университета показало, что сокращение жиров в рационе не помогает предотвратить или вылечить сердечно-сосудистые заболевания. Выход — сосредоточиться на полезных жирах.

  1. Найдите те жиры, которые нравятся именно вам. Пусть ими станут ненасыщенные жиры. Они легко усваиваются организмом, стимулируют сжигание жира, улучшают чувствительность к инсулину и содержат полезные соединения Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Например, семена чиа и грецкие орехи, лосось, соя, кукуруза.

  2. Полюбите растительные масла. Многие витамины (A, D, E, K) —жирорастворимые, то есть усваиваются организмом тогда, когда поступают вместе с жирами. Поэтому овощные и листовые салаты стоит заправлять маслом или сметаной (добавлять орехи и семена — еще один способ повысить усвоение витаминов).

  3. Не демонизируйте насыщенные жиры. Полностью избегать их не нужно: они содержат витамины, участвуют в формировании клеточных мембран. Возможно, даже облегчают течение нейродегенеративных заболеваний. Многие исследования не подтверждают приписываемый им вред. 

Что готовить: кеторецепты

🥞 Ореховые блины

Ингредиенты: орехи макадамия, яйцо, три капли ванильного экстракта, кокосовое масло.

Измельчить орехи макадамия в блендере. Смешать яйцо и масло с нарезанными орехами макадамия. Добавить ванильный экстракт. Смазать сковороду маслом. Поджарить тесто.

🍜 Тыквенный суп карри

Ингредиенты: тыква, кокосовое молоко, карри, репчатый лук, оливковое масло.

Разрезать тыкву пополам, вырезать семена. Положить обе половинки на противень, покрытый фольгой, и выпекать в течение 30 минут. Лук поджарить на оливковом масле. Добавить к луку готовую тыкву, кокосовое молоко и карри и перемешать силиконовым шпателем, растирая тыкву до жидкой консистенции. Варить на слабом огне 10 минут. Можно добавить воду — тогда суп будет более жидким.

🍗 Куриные наггетсы

Ингредиенты: взбитые яичные белки, куриная грудка, кокосовая мука, разрыхлитель, оливковое масло, сливочное масло, сливки 40%, соль и специи по вкусу.

Измельчить вареную куриную грудку на очень маленькие кусочки. Добавить кокосовую муку, разрыхлитель и (необязательно) соль, перец и другие специи. Смесь должна быть сухой. Добавить масло в смесь и снова перемешать; вмешать яичные белки. Растопить сливочное масло в маленькой антипригарной сковороде. Сформировать из смеси курицы и яйца маленькие кругляшки и поджарить на сковороде — минуту на одной стороне, минуту на другой. Подавать со сливками.

🥥 Кокосовое печенье

Ингредиенты: два больших яйца, густые сливки, ванильный экстракт, миндальная мука, соль, кокосовые чипсы, подсластитель (по вкусу). 

Разогреть духовку. Взбить яйцо с маслом, сливками и ванилью. Добавить миндальную муку, соль, (необязательно) подсластитель и кокосовые чипсы. Сформировать тесто в шарики и положить на противень, покрытый пергаментом. Выровнять шарики дном стакана. Выпекать до тех пор, пока печенье не станет слегка золотистым (около 20 минут).

🥑 Мороженое из авокадо

Ингредиенты: два спелых авокадо, 250 г консервированного жирного кокосового молока, 2 столовых ложки масла MCT, сок лимона, листья базилика, листья мяты, щепотка соли, подсластитель по вкусу.

Очистить авокадо и убрать косточку. В блендере измельчить авокадо с остальными ингредиентами. Налить в мороженицу и поставить в морозильную камеру до замерзания.

Кетогенная диета 101: полное научное руководство по кето

Если вы поищете в Интернете термин «кето-диета», вы найдете множество заявлений о здоровье, связанных с кетогенной диетой. Но прежде чем вы попробуете этот подход, важно знать, что предлагает наука о том, как он может повлиять на ваше здоровье. А именно, вы захотите узнать о потенциальных опасностях кето-диеты.

Риск: в результате кето-гриппа вы можете получить усталость и другие симптомы. Одним из наиболее частых побочных эффектов начала кетогенной диеты является «кетогенный грипп.Этот термин описывает часто неприятные симптомы, вызывающие усталость, которые возникают, когда организм переходит с высокоуглеводной диеты на низкоуглеводную. Во время кето гриппа запас глюкозы в организме начинает истощаться, и организм начинает приспосабливаться к производству и использованию кетонов в качестве энергии.

Симптомы кето-гриппа включают головную боль, усталость, головокружение, проблемы со сном, учащенное сердцебиение, судороги и диарею. Эти побочные эффекты обычно ослабевают и проходят примерно через две недели.

Но чтобы уменьшить последствия любого дискомфорта, просто подумайте о медленном переходе на кетогенную диету, а не торопитесь менять свои пищевые привычки.Постепенно снижая потребление углеводов и постепенно увеличивая потребление пищевых жиров, вы можете добиться меньшего негативного воздействия и потенциально предотвратить кетогрипп в целом.

Риск: у вас могут возникнуть запоры, если вы не едите достаточно фруктов и овощей Удаление многих злаков и фруктов с таким упором на жиры может вызвать собственный набор побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта. Кето запоры и диарея не редкость. «Если не делать этого должным образом — большая часть ваших углеводов поступает из овощей, богатых клетчаткой — вы можете не получать достаточно клетчатки, что может привести к запору», — говорит Крис Мор, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, спортивный диетолог из Луисвилля, Кентукки. и совладелец MohrResults.com.


Риск: у вас может развиться опасный дефицит питательных веществ

Исключение групп продуктов питания может быть проблематичным. «Кетогенные диеты часто содержат мало кальция, витамина D, магния и фолиевой кислоты, что со временем может привести к дефициту питательных веществ, если диета не будет тщательно спланирована», — добавляет Мари Спано, диетолог из Атланты.

Риск: вы можете навредить своему сердцу, если в диете упор делается на животные жиры и белки Как показывают исследования, использование диеты, богатой животными жирами и белками, также может отрицательно сказаться на здоровье сердца.

«Эта диета не для тех, кто подвержен риску развития сердечно-сосудистых заболеваний или у кого они уже были диагностированы», — предупреждает Спано. Это означает, что если у вас есть факторы риска сердечных заболеваний, такие как повышенный уровень холестерина, высокое кровяное давление (гипертония) или наличие сильного семейного анамнеза заболевания — соблюдайте осторожность при соблюдении этой диеты. Сильная зависимость от жиров, особенно насыщенных жиров, может повысить уровень холестерина, что еще больше повысит ваши шансы на развитие сердечных заболеваний в будущем.

В заявлении о позиции на 2019 год Целевой группы Национальной липидной ассоциации по питанию и образу жизни отмечалось, что исследования показали, что низкоуглеводные и очень низкоуглеводные диеты (в которые вписывается кето) имеют смешанное влияние на уровень холестерина в крови, при этом некоторые исследования показывают, что эти диеты повышают холестерин.

СВЯЗАННЫЙ: Полезна ли палеодиета для здоровья сердца?

Риск: вы можете столкнуться с опасным низким уровнем сахара в крови, если у вас диабет Для любого человека, страдающего диабетом, важно обсудить с вашим лечащим врачом изменения в питании — особенно такие существенные, как те, которые требует кетогенная диета.Поскольку углеводы в крови расщепляются на глюкозу, исключение углеводов из вашего рациона может привести к быстрому падению уровня в зависимости от вашего текущего режима приема лекарств. Такое изменение может потребовать значительной корректировки лекарств и инсулина, чтобы предотвратить опасные побочные эффекты, такие как низкий уровень сахара в крови, называемый гипогликемией.

Риск: у вас могут наблюдаться колебания веса и негативное влияние на ваш метаболизм

Помимо изменений физического здоровья, одной из самых больших проблем кетогенной диеты может быть ее долгосрочное соблюдение.«Это очень сложная диета. Соблюдение требований является проблемой, потому что оно носит очень ограничительный характер », — объясняет д-р Мор.

Соблюдение строгой диеты для похудания с последующим быстрым возвращением к старым привычкам, когда диетические изменения слишком строгие, может привести к так называемому циклическому изменению веса или диете йо-йо. Набирать и терять один и тот же вес снова и снова связано с ухудшением здоровья сердечно-сосудистой системы, особенно среди женщин в пременопаузе, согласно исследованию в Preventive Medicine Reports , опубликованном в декабре 2019 года.

Преимущество: вы можете увидеть улучшения своих спортивных результатов. Для спортсменов исследования кето-диеты подчеркивают потенциальные улучшения спортивных результатов, особенно когда речь идет о тренировках на выносливость. В статье в British Journal of Sports Medicine было обнаружено, что диеты кетогенного типа позволяли выносливым спортсменам полагаться в основном на накопленный жир для получения энергии вместо того, чтобы заправляться простыми углеводами во время тренировок на выносливость и соревнований, и улучшили время восстановления.

Тем не менее, в обзоре, опубликованном в октябре 2020 года в журнале Sports , сделан вывод о том, что, хотя кето-диета может помочь спортсменам снизить их вес и жировые отложения, нет убедительных доказательств того, что метод питания улучшает или вредит здоровью и работоспособности.

СВЯЗАННЫЙ: 17 научно доказанных способов ускорения восстановления

Преимущество: вы можете похудеть быстро, но не обязательно больше, чем вы бы потеряли на других диетах Если вы хотите похудеть, Одно из преимуществ кетогенной диеты — подавление аппетита.Обзор этой формы питания предполагает, что она может помочь снизить аппетит, но как это происходит на самом деле, требует дальнейшего изучения.

Очень низкокалорийные кетогенные диеты могут помочь людям с избыточным весом или ожирением снизить их ИМТ, уменьшить окружность талии и снизить уровни A1C, общего холестерина, триглицеридов и артериального давления, отмечается в опубликованном обзоре и метаанализе. в марте 2020 года в отзыва по эндокринным и метаболическим расстройствам.

Но когда дело доходит до потери веса — одного из главных аргументов в пользу кето-диеты для многих людей — преимущества кетогенной диеты могут не сильно отличаться от любой другой диеты.«Эта диета не дает никакого волшебного преимущества в похудании», — говорит Спано. «Кетогенная диета может помочь похудеть так же, как и другие диеты — ограничивая выбор продуктов, чтобы вы потребляли меньше калорий».

Мор соглашается. «Сокращение количества углеводов — это большое сокращение калорий», — говорит он, добавляя, что этот эффект приведет к потере веса воды сразу, «вот почему людям нравится немедленная реакция потери веса на этот тип диеты. . » Тем не менее, снижение калорийности происходит не всегда, поскольку в целом можно легко потреблять больше калорий, если вы едите более калорийную пищу (а именно жир).Одно небольшое исследование, опубликованное в феврале 2021 года в журнале Nature Medicine , показало, что люди потребляли почти на 700 калорий в день меньше на растительной диете с низким содержанием жиров по сравнению с низкоуглеводной диетой, состоящей в основном из животных жиров.

Преимущество: вы можете увидеть лучший контроль уровня глюкозы в крови, если у вас диабет 2 типа Для людей с диабетом адаптация очень низкоуглеводной диеты, такой как кетогенная диета, может дать некоторые преимущества, когда дело доходит до контроля уровня глюкозы.Например, предыдущий обзор показал, что диетическое ограничение углеводов может снизить или устранить необходимость в лекарствах у людей с диабетом 2 типа.

Узнайте больше о возможных преимуществах и рисках кето-диеты

Что такое кетогенная диета

Дзевония / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Это все в моде. Интернет полон историй о том, как все, от кинозвезд до обычных людей, похудели с помощью кетогенной диеты.Некоторые предполагают, что такой режим питания также может быть полезен для лечения диабета и предотвращения болезни Альцгеймера. Итак, это чудо-диета или просто последняя прихоть?

Как работает кето-диета

Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов, которая отличается от общих рекомендаций по здоровому питанию. Многие продукты, богатые питательными веществами, являются источниками углеводов, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молоко и йогурт. На кето-диете строго ограничены углеводы из всех источников.С целью удержания углеводов ниже 50 граммов в день люди, сидящие на кето-диете, часто не употребляют хлеб, злаки или крупы. И даже фрукты и овощи ограничены, потому что они тоже содержат углеводы. Для большинства людей кето-диета требует значительных изменений в обычном питании.

Почему кето-диета ограничивает углеводы?

Углеводы — основной источник энергии для нашего тела. Без достаточного количества углеводов для получения энергии организм расщепляет жир на кетоны. Затем кетоны становятся основным источником топлива для организма.Кетоны обеспечивают энергией сердце, почки и другие мышцы. Организм также использует кетоны в качестве альтернативного источника энергии для мозга. Отсюда и название этого режима питания.

Для нашего организма кетогенная диета — это частичное голодание. Во время голодания или голодания у тела нет источника энергии. Таким образом, он расщепляет мышечную массу на топливо. При кето-диете кетоны являются альтернативным источником энергии. В отличие от полноценного голодания, кето-диета помогает поддерживать мышечную массу.

Безопасна ли кето-диета?

Этот режим питания не рекомендуется лицам с:

  • Болезнь поджелудочной железы
  • Состояние печени
  • Проблемы с щитовидной железой
  • Расстройства пищевого поведения или расстройства пищевого поведения в анамнезе
  • Заболевание желчного пузыря или те, кому удалили желчный пузырь

Кроме того, для всех людей, соблюдающих кето-диету, существуют как краткосрочные, так и долгосрочные риски для здоровья.Краткосрочные риски для здоровья включают симптомы гриппа. Например, расстройство желудка, головная боль, приступы усталости и головокружения. Это называется «кето-грипп». Некоторые люди также сообщают о проблемах со сном. Сокращение потребления овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки также может увеличить риск запора. Часто люди, сидящие на кето-диете, должны принимать добавки с клетчаткой, чтобы поддерживать регулярность, но это следует обсудить с врачом.

Долгосрочные риски для здоровья, связанные с кето-диетой, включают камни в почках, заболевания печени и дефицит витаминов и минералов.Чтобы ограничить потребление углеводов, убирают из рациона многие богатые питательными веществами овощи и фрукты. Таким образом, потребление витаминов A, C, K и фолиевой кислоты обычно невелико.

Природа кето-диеты с высоким содержанием жиров очень спорна. Значительный объем исследований показал, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний и других хронических проблем со здоровьем. Риск, который люди, сидящие на кето-диете, могут принимать в отношении своего долгосрочного сердечно-сосудистого здоровья, полностью не изучен.

Что наука говорит нам о кето-диете

Кето-диета уже более 100 лет используется для лечения эпилепсии, расстройства, характеризующегося судорогами.Более поздние исследования оценивают кето-диету как альтернативное диетическое лечение ожирения и диабета. Результаты исследований о пользе кето-диеты при этих состояниях здоровья крайне ограничены. Исследования эффективности кето-диеты проводились с небольшими группами людей. И большая часть исследований болезни Альцгеймера основана на исследованиях, проведенных на лабораторных животных. Чтобы полностью оценить безопасность этого режима питания, необходимы дополнительные исследования. Кроме того, необходимо провести исследования долгосрочного воздействия кето-диеты на здоровье.

Индекс массы тела и индивидуальная скорость метаболизма влияют на то, как быстро разные люди производят кетоны. Это означает, что на кето-диете некоторые люди худеют медленнее, чем другие, даже если они придерживаются одного и того же плана кето-диеты. Для этой группы людей кето-диета может расстраивать и влиять на их мотивацию к внесению изменений в здоровое питание. Кроме того, многие люди не могут придерживаться кето-диеты и снова набирать вес после возвращения к своему прежнему режиму питания.

Итог

Кетогенная диета довольно жесткая. Исследования подтверждают такой режим питания при эпилепсии, если лечить его вместе с медицинской бригадой, поскольку ее лечение может быть очень сложным. Тем не менее, что касается кето-диеты как средства похудания и получения других преимуществ для здоровья, то до сих пор нет единого мнения.

Чтобы составить индивидуальный план управления весом, отвечающий вашим индивидуальным потребностям, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом. RDN может создать индивидуальную программу похудения, основанную на ваших уникальных потребностях и целях в отношении здоровья и питания.Чтобы найти диетолога в вашем районе, выполните поиск в базе данных Академии «Найти эксперта».

Безопасна ли кето-диета? Какие риски?

Модные диеты часто обещают похудание и оптимальное здоровье, но с каким риском? Диетологи из Мемориала Ингаллса из Медицинского университета Чикаго говорят, что кетогенная диета, которая стала популярной в последние несколько лет, является чрезвычайно строгой и сложной в соблюдении.

Что такое кето-диета?

Рэйчел Клейнман, RDN, LDN, клинический диетолог в Ingalls, сказала, что кето-диета в основном используется для лечения припадков у детей с эпилепсией.Исследования эффективности диеты в лечении ожирения или диабета ограничены.

Что такое кетоз?

Кетоз — это метаболическая адаптация, позволяющая организму выжить в период голода. Ваше тело расщепляет кетоновые тела — вид топлива, которое печень производит из жира, а не из углеводов — сахара или глюкозы.

Чтобы достичь кетоза, диета требует, чтобы вы потребляли 75 процентов калорий из жиров, по сравнению с 20-35 процентами обычно. Он также требует 5 процентов калорий из углеводов, около 20-50 граммов в день и 15 процентов калорий из белков.Кляйнман сказал, что для активации кетоза требуется около 72 часов. «Это действительно диета« все или ничего », — сказал Кляйнман.

Люди, соблюдающие кето-диету, должны есть такие продукты, как жирная рыба, яйца, молочные продукты, мясо, масло, масла, орехи, семена и овощи с низким содержанием углеводов. «Жирные бомбы», такие как несладкий шоколад или кокосовое масло, могут помочь людям достичь своих ежедневных целей по потреблению жиров. По словам Клейнмана, кето-совместимые продукты, такие как красное мясо и орехи, могут быть дорогостоящими. Кето-фирменные продукты, такие как кето-кофе и другие дополнительные продукты, также являются дорогостоящими и ненужными.

Здорова ли кето-диета?

Wellness Dietitian Мэри Кондон, RN, LDN, сказала, что кето-диета может привести к потере веса и снижению сахара в крови, но это быстрое решение. «Чаще всего это не рационально. Часто прибавка в весе может вернуться, и вы наберете больше, чем потеряли », — сказал Кондон.

Кондон сказал, что вы всегда должны проконсультироваться со своим лечащим врачом перед тем, как начать новую диету.

В чем опасность кето-диеты?

«Если вы принимаете лекарства от диабета, которые вызывают низкий уровень сахара в крови, эти лекарства, возможно, потребуется изменить в течение нескольких дней», — сказал Кондон.«Существуют источники жира, полезные для сердца, однако, если этот человек не осведомлен о полезных для сердца источниках жира, он может потреблять чрезмерное количество насыщенных жиров, что может увеличить риск сердечных заболеваний», — сказал Кондон.

Безопасна ли кето-диета?

Кето-диета может вызвать низкое кровяное давление, камни в почках, запор, дефицит питательных веществ и повышенный риск сердечных заболеваний. Строгие диеты, такие как кето, также могут вызвать социальную изоляцию или нарушение питания. Кето небезопасен для людей с любыми заболеваниями поджелудочной железы, печени, щитовидной железы или желчного пузыря.

Кляйнман сказал, что кто-то, кто новичок в кето-диете, может также испытать так называемый «кето-грипп» с такими симптомами, как расстройство желудка, головокружение, снижение энергии и перепады настроения, вызванные адаптацией вашего организма к кетозу.

Вредна ли кето-диета?

И Кондон, и Кляйнман заявили, что не будут рекомендовать кето-диету своим пациентам, потому что она в конечном итоге нереалистична и нецелесообразна. В диете ограничиваются свежие фрукты и овощи, цельнозерновые и обезжиренные молочные продукты, которые могут помочь в долгосрочной потере веса и общем состоянии здоровья.

«Нет ни одной диеты, подходящей для всех», — сказал Кляйнман. «Проведите исследование, проконсультируйтесь с диетологом, поговорите со своим врачом и убедитесь, что вы в безопасности».

Позвоните экспертам по здоровью и питанию по телефону UChicago Medicine Ingalls Memorial по телефону 708-915-8850, чтобы обсудить программы консультирования по вопросам питания, предлагаемые для удовлетворения ваших индивидуальных потребностей.

Кетогенная диета — StatPearls — Книжная полка NCBI

Непрерывное образование

Несмотря на непрерывный прогресс в мире медицины, ожирение продолжает оставаться серьезной угрозой для здоровья во всем мире, а смертность среди взрослых достигает 2 баллов.8 миллионов в год. Большинство хронических заболеваний, таких как диабет, гипертония и болезни сердца, в значительной степени связаны с ожирением, которое обычно является результатом нездорового образа жизни и неправильного питания. Правильно подобранные режимы диеты для снижения веса могут в некоторой степени помочь в борьбе с эпидемией ожирения. Один из режимов диеты, который оказался очень эффективным для быстрой потери веса, — это кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. В этом упражнении рассматривается оценка и соображения по поводу кетогенной диеты, а также обсуждается роль межпрофессиональной команды в обучении пациентов рискам и преимуществам этой диеты.

Цели:

  • Описать значение ожирения как опасности для здоровья во всем мире.

  • Определите основные заболевания, связанные с ожирением.

  • Опишите использование кетогенной диеты при лечении ожирения.

  • Просмотрите оценку и соображения по поводу кетогенной диеты и опишите роль межпрофессиональной команды в информировании пациентов о рисках и преимуществах этой диеты.

Заработайте кредиты на непрерывное образование (CME / CE) по этой теме.

Введение

Несмотря на непрерывный прогресс в мире медицины, ожирение продолжает оставаться серьезной угрозой для здоровья во всем мире, при этом смертность взрослых достигает 2,8 миллиона человек в год. Большинство хронических заболеваний, таких как диабет, гипертония и болезни сердца, в значительной степени связаны с ожирением, которое обычно является результатом нездорового образа жизни и неправильного питания. Правильно подобранные режимы диеты для снижения веса могут в некоторой степени помочь в борьбе с эпидемией ожирения.Один из режимов диеты, который оказался очень эффективным для быстрой потери веса, — это кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. [1] [2] [3]

Функция

Кетогенная диета в основном состоит из высокого содержания жиров, умеренного количества белков и очень низкого содержания углеводов. Пищевые макроэлементы делятся на примерно 55-60% жира, 30-35% белка и 5-10% углеводов. В частности, при диете 2000 ккал в день углеводы составляют от 20 до 50 г в день.

История и происхождение

Рассел Уайлдер впервые применил кетогенную диету для лечения эпилепсии в 1921 году.Он также ввел термин «кетогенная диета». В течение почти десятилетия кетогенная диета занимала место в медицинском мире в качестве лечебной диеты при детской эпилепсии и широко использовалась, пока ее популярность не прекратилась с появлением противоэпилептических средств. Возрождение кетогенной диеты как формулы быстрого похудения — относительно новая концепция, которая показала себя довольно эффективной, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Физиология и биохимия

По сути, углеводы являются основным источником производства энергии в тканях организма.Когда организм лишен углеводов из-за снижения потребления до менее 50 г в день, секреция инсулина значительно снижается, и организм входит в катаболическое состояние. Запасы гликогена истощаются, заставляя организм претерпевать определенные метаболические изменения. При низкой доступности углеводов в тканях организма вступают в действие два метаболических процесса: глюконеогенез и кетогенез. [4] [5]

Глюконеогенез — это эндогенное производство глюкозы в организме, особенно в печени, главным образом из молочной кислоты, глицерина и аминокислот аланина и глутамина.Когда доступность глюкозы еще больше падает, эндогенное производство глюкозы не может удовлетворять потребности организма, и начинается кетогенез, чтобы обеспечить альтернативный источник энергии в виде кетоновых тел. Кетоновые тела заменяют глюкозу в качестве основного источника энергии. Во время кетогенеза из-за низкой обратной связи глюкозы в крови стимул для секреции инсулина также низкий, что резко снижает стимул для накопления жира и глюкозы. Другие гормональные изменения могут способствовать усиленному расщеплению жиров, в результате чего образуются жирные кислоты.Жирные кислоты метаболизируются до ацетоацетата, который позже превращается в бета-гидроксибутират и ацетон. Это основные кетоновые тела, которые накапливаются в организме при соблюдении кетогенной диеты. Это метаболическое состояние называется «пищевой кетоз». Пока организм лишен углеводов, метаболизм остается в кетотическом состоянии. Состояние пищевого кетоза считается вполне безопасным, поскольку кетоновые тела производятся в небольших концентрациях без каких-либо изменений pH крови.Он сильно отличается от кетоацидоза, опасного для жизни состояния, при котором кетоновые тела вырабатываются в чрезвычайно больших концентрациях, изменяя pH крови до ацидотического состояния.

Кетоновые тела, синтезируемые в организме, могут быть легко использованы для производства энергии сердцем, мышечной тканью и почками. Кетоновые тела также могут преодолевать гематоэнцефалический барьер, обеспечивая мозг альтернативным источником энергии. Эритроциты и печень не используют кетоны из-за отсутствия митохондрий и фермента диафоразы соответственно.Производство кетонов в организме зависит от нескольких факторов, таких как скорость основного обмена (BMR) в состоянии покоя, индекс массы тела (BMI) и процентное содержание жира в организме. Кетоновые тела производят больше аденозинтрифосфата по сравнению с глюкозой, которую иногда метко называют «супер-топливом». Сто граммов ацетоацетата генерируют 9400 граммов АТФ, а 100 граммов бета-гидроксибутирата дают 10 500 граммов АТФ; тогда как 100 граммов глюкозы производят только 8 700 граммов АТФ. Это позволяет организму поддерживать эффективное производство топлива даже во время дефицита калорий.Кетоновые тела также уменьшают повреждение свободными радикалами и повышают антиоксидантную способность.

Проблемы, вызывающие озабоченность

Побочные эффекты

Краткосрочные эффекты (до 2 лет) кетогенной диеты хорошо известны и установлены. Однако долгосрочные последствия для здоровья малоизвестны из-за ограниченности литературы. [6] [7] [8]

Наиболее частые и относительно незначительные краткосрочные побочные эффекты кетогенной диеты включают набор симптомов, таких как тошнота, рвота, головная боль, усталость, головокружение, бессонница, трудности с переносимостью физических нагрузок и запор, иногда называемый кетогриппом.Эти симптомы проходят от нескольких дней до нескольких недель. Обеспечение достаточного потребления жидкости и электролитов может помочь справиться с некоторыми из этих симптомов. Долгосрочные побочные эффекты включают стеатоз печени, гипопротеинемию, камни в почках, а также дефицит витаминов и минералов.

Предостережения и противопоказания

Люди, страдающие диабетом и принимающие инсулин или пероральные гипогликемические средства, страдают тяжелой гипогликемией, если лекарства не были должным образом скорректированы до начала этой диеты.Кетогенная диета противопоказана пациентам с панкреатитом, печеночной недостаточностью, нарушениями жирового обмена, первичным дефицитом карнитина, дефицитом карнитин-пальмитоилтрансферазы, дефицитом карнитинтранслоказы, порфириями или дефицитом пируваткиназы. У людей, соблюдающих кетогенную диету, редко может быть ложноположительный тест на алкоголь в выдыхаемом воздухе. Из-за кетонемии ацетон в организме иногда может быть преобразован в изопропанол с помощью алкогольдегидрогеназы печени, что может дать ложноположительный результат дыхательного теста на алкоголь.

Клиническая значимость

Распространенное мнение, что диета с высоким содержанием жиров вызывает ожирение и ряд других заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, диабет и рак, не наблюдалось в недавних эпидемиологических исследованиях. Исследования, проведенные на животных, получавших пищу с высоким содержанием жиров, не показали конкретной причинно-следственной связи между диетическим жиром и ожирением. Напротив, диеты с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, такие как кетогенная диета, оказались полезными для похудания.

Доказательства кетогенной диеты

По отношению к общему потреблению калорий, углеводы составляют около 55% типичной американской диеты, от 200 до 350 г / день. Огромный потенциал рафинированных углеводов оказывать вредное воздействие до недавнего времени относительно игнорировался. Повышенное потребление пищи с сахаром связано с увеличением на 44% распространенности метаболического синдрома и ожирения и на 26% повышением риска развития сахарного диабета.В исследовании 2012 года всех кардиометаболических смертей (сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа) в Соединенных Штатах, по оценкам, 45,4% были связаны с субоптимальным потреблением 10 диетических факторов. Наибольшая предполагаемая смертность была связана с высоким потреблением натрия (9,5%), за которым следовало низкое потребление орехов и семян (8,5%), высокое потребление обработанного мяса (8,2%), низкое потребление жиров омега-3 (7,8%), низкое потребление овощей 7,6%), низкое потребление фруктов (7,5%) и высокое потребление искусственно подслащенных напитков (7.4%). Самая низкая оценочная смертность была связана с низким содержанием полиненасыщенных жиров (2,3%) и необработанным красным мясом (0,4%). Помимо этого прямого вреда, чрезмерное потребление низкокачественных углеводов может вытеснить и не оставить в рационе места для более здоровой пищи, такой как орехи, необработанные зерна, фрукты и овощи.

Недавний системный обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, сравнивающих долгосрочные эффекты (более 1 года) диетических вмешательств на потерю веса, не выявили убедительных доказательств для рекомендации диет с низким содержанием жиров.Фактически, низкоуглеводные диеты привели к значительно большей потере веса по сравнению с диетами с низким содержанием жиров. Было замечено, что диета с ограничением углеводов лучше, чем диета с низким содержанием жиров, для сохранения индивидуального BMR. Другими словами, качество потребляемых калорий может влиять на количество сожженных калорий. BMR упал более чем на 400 ккал / день на диете с низким содержанием жиров по сравнению с диетой с очень низким содержанием углеводов.

Хорошо составленная кетогенная диета, помимо ограничения углеводов, также ограничивает потребление белка умеренно до менее 1 г / фунт массы тела, если только люди не выполняют тяжелые упражнения, включая силовые тренировки, когда потребление белка можно увеличить до 1.5 г / фунт массы тела. Это сделано для предотвращения эндогенного производства глюкозы в организме посредством глюконеогенеза. Однако он не ограничивает жир или общую суточную калорийность. Люди, соблюдающие кетогенную диету, сначала быстро теряют до 10 фунтов за 2 недели или меньше. Эта диета обладает мочегонным эффектом, и некоторая ранняя потеря веса происходит из-за потери веса воды с последующей потерей жира. Интересно, что при такой диете в значительной степени сохраняется мышечная масса тела. По мере того, как состояние пищевого кетоза сохраняется, муки голода утихают, а общее сокращение потребления калорий способствует дальнейшей потере веса.

Прочие проблемы

Длительное соблюдение режима низкое и может быть большой проблемой при кетогенной диете, но это касается любого изменения образа жизни. Несмотря на то, что кетогенная диета значительно превосходит индукцию потери веса у здоровых в остальном пациентов с ожирением, а индуцированная потеря веса является быстрой, интенсивной и устойчивой, по крайней мере, до 2 лет, понимание клинического воздействия, безопасности, переносимости, эффективности , продолжительность лечения и прогноз после прекращения диеты являются сложными и требуют дальнейших исследований, чтобы понять механизмы, специфичные для заболевания.

Кетогенная диета может соблюдаться от 2–3 недель до 6–12 месяцев. Тщательный мониторинг функций почек во время кетогенной диеты является обязательным, а переход от кетогенной диеты к стандартной диете должен быть постепенным и хорошо контролируемым.

Улучшение результатов команды здравоохранения

Чтобы противостоять эпидемии ожирения, некоторые медицинские работники рекомендуют кетогенную диету. Однако лечащему врачу, практикующей медсестре, диетологу и терапевту необходимо знать несколько фактов.

Лица с избыточной массой тела, с метаболическим синдромом, инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа, вероятно, увидят улучшение клинических маркеров риска заболевания при правильно составленной диете с очень низким содержанием углеводов. Контроль уровня глюкозы улучшается благодаря меньшему введению глюкозы и повышенной чувствительности к инсулину. Помимо снижения веса, особенно ожирения туловища и инсулинорезистентности, низкоуглеводные диеты также могут помочь улучшить кровяное давление, регулирование уровня глюкозы в крови, уровень триглицеридов и холестерина ЛПВП.Однако на этой диете может повышаться холестерин ЛПНП.

Кроме того, в различных исследованиях кетогенная диета показала многообещающие результаты при различных неврологических расстройствах, таких как эпилепсия, деменция, БАС, черепно-мозговые травмы, угри, рак и метаболические нарушения.

Из-за сложности механизма и отсутствия долгосрочных исследований общие рекомендации кетогенной диеты для профилактики сахарного диабета 2 типа или сердечно-сосудистых заболеваний могут показаться преждевременными, но, тем не менее, не являются надуманными для первичной потери веса.

В то время как в краткосрочной перспективе кетогенная диета может помочь похудеть, она не поддерживается в долгосрочной перспективе. Кроме того, бесчисленные исследования показывают, что диета связана со многими осложнениями, которые часто приводят к обращению в отделение неотложной помощи и госпитализации по поводу обезвоживания, электролитных нарушений и гипогликемии. [9] [10] [11]

Дополнительное образование / Вопросы для повторения

Ссылки

1.
ЛаФаунтин Р.А., Миллер В.Дж., Барнхарт Э.С., Хайд П.Н., Крэбтри С.Д., МакСвини Ф.Т., Билер М.К., Буга А., Саппер Т.Н., Шорт Д.А., Боулинг М.Л., Кремер В.Дж., Симонетти О.П., Мареш К.М., Волек Ю.С.Расширенная кетогенная диета и вмешательство физического воспитания военнослужащих. Mil Med. 01 октября 2019; 184 (9-10): e538-e547. [PubMed: 30877806]
2.
Roehl K, Falco-Walter J, Ouyang B., Balabanov A. Модифицированные кетогенные диеты у взрослых с рефрактерной эпилепсией: эффективное улучшение частоты приступов, тяжести припадков и качества жизни. Эпилепсия. 2019 Апрель; 93: 113-118. [PubMed: 30867113]
3.
Мартин-МакГилл К.Дж., Ламберт Б., Уайтли В.Дж., Вуд С., Нил Э.Г., Симпсон З.Р., Шоулер Н.Э., Сеть исследований кетогенных диетологов (KDRN). Понимание основных принципов «модифицированной кетогенной диеты»: взгляд из Великобритании и Ирландии. J Hum Nutr Diet. 2019 июн; 32 (3): 385-390. [PubMed: 30859652]
,
, 4.
,
, Джагадиш С., Пейн Е.Т., Вонг-Кизиэль Л., Никелс К.С., Экерт С., Виррелл ЕС. Кетогенная и модифицированная диета Аткинса для детей с рефрактерной эпилепсией генетической этиологии. Pediatr Neurol. 2019 Май; 94: 32-37. [PubMed: 30803845]
5.
Mohorko N, Černelič-Bizjak M, Poklar-Vatovec T, Grom G, Kenig S, Petelin A, Jenko-Pražnikar Z.Снижение веса, улучшение физической работоспособности, когнитивных функций, пищевого поведения и метаболического профиля при 12-недельной кетогенной диете у взрослых с ожирением. Nutr Res. 2019 Февраль; 62: 64-77. [PubMed: 30803508]
6.
Ма С., Судзуки К. Кетоадаптация и способность к упражнениям на выносливость, восстановление утомляемости и предотвращение повреждений мышц и органов, вызванных упражнениями: обзорный обзор. Спорт (Базель). 13 февраля 2019 г .; 7 (2) [Бесплатная статья PMC: PMC6410243] [PubMed: 30781824]
7.
О, Р., Гилани Б., Уппалури, КР.StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 15 мая 2021 года. Низкоуглеводная диета. [PubMed: 30725769]
8.
Broom GM, Shaw IC, Rucklidge JJ. Кетогенная диета как потенциальная стратегия лечения и профилактики болезни Альцгеймера. Питание. 2019 Апрель; 60: 118-121. [PubMed: 30554068]
9.
Влодарек Д. Роль кетогенных диет в нейродегенеративных заболеваниях (болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона). Питательные вещества. 15 января 2019 г .; 11 (1) [Бесплатная статья PMC: PMC6356942] [PubMed: 30650523]
10.
Guzel O, Uysal U, Arslan N. Эффективность и переносимость кетогенной диеты на основе оливкового масла у детей с лекарственно-устойчивой эпилепсией: опыт единого центра из Турции. Eur J Paediatr Neurol. 2019 Янв; 23 (1): 143-151. [PubMed: 30497921]
11.
Армено М., Араухо С., Сотомонтесано Б., Карабальо РХ. [Обновленная информация о побочных эффектах во время терапии кетогенной диетой при педиатрической рефрактерной эпилепсии]. Rev Neurol. 2018 16 марта; 66 (6): 193-200. [PubMed: 29537059]

Кетогенная диета: Руководство по кето для новичков

Вы можете оставаться на кето-диете на неопределенный срок, делать это как план потери веса в течение одного короткого периода или циклически увеличивать и уменьшать.Богатые жирами продукты являются ключевыми, белки — умеренными, а углеводы — плохими парнями. Фогель предлагает несколько советов, как начать заниматься кето:

  • Первым шагом является изучение углеводов и знакомство с хорошими жирами.
  • Прежде чем приступить к делу, поэкспериментируйте с овощами с низким содержанием углеводов в отделе натуральных продуктов в продуктовом магазине, найдите источники мяса травяного откорма и узнайте о скрытых источниках сахара, таких как салат из капусты в местной закусочной.
  • Не думайте, что тяга к сахару исчезнет сразу.Вместо этого запаситесь кето-дружественными десертами, такими как темный шоколад с ореховой пастой.
  • В течение первой недели отказа от углеводов вы можете испытывать такие симптомы, как боли в мышцах, головные боли, усталость и затуманенное сознание — и да, голод. При раннем пристрастии к еде попробуйте перекусить жирной закуской, такой как полоска бекона или немного огурца с майонезом из авокадо.

Когда диета перейдет на вторую и третью недели, вы начнете чувствовать себя лучше. Скоро еда с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров станет казаться более естественной, поскольку станет привычкой.К четвертой неделе вы можете ожидать похудания, особенно если вы вели физическую активность и строго придерживались плана.

Выбирать подходящую еду станет легче, если вы привыкнете к кето-методике. Вместо нежирного мяса вы сосредоточитесь на птице с кожей, более жирных частях, таких как куриные бедра, стейки рибай, говяжий фарш, жирную рыбу, такую ​​как лосось, говяжья грудинка или свиная лопатка, и бекон. Листовая зелень, такая как шпинат, капуста и салат, а также брокколи, цветная капуста и огурцы, являются полезными овощами (но вы избегаете крахмалистых корнеплодов, таких как морковь, картофель, репа и пастернак).Вы можете работать с менее привычными овощами, такими как кольраби или дайкон.

Масла, такие как авокадо, оливковое, рапсовое, льняное и пальмовое, а также майонез улучшают вкус салатов, делая их жирными. Очищенное масло или топленое масло — это жир, который вы будете использовать для приготовления пищи или в качестве спреда.

Начните свой день с латте, кофе или чая с ореховой пастой или с бекона и яиц на завтрак. Придерживайтесь цельного молока, сыра и других цельномолочных продуктов. Используйте стевию, чтобы заменить сахар и искусственные подсластители.

В «Кето в 28» автор Мишель Хоган подробно описывает свой четырехнедельный план. В меню книги содержится очень низкий уровень углеводов, от 15 до 20 чистых углеводов в день. Чистые углеводы — это общее количество углеводов в порции за вычетом количества клетчатки.

С другой стороны, жир составляет от 70 до 73% дневного рациона. Белок дополняет план питания, включающий умеренные от одной пятой до четверти завтраков, обедов и ужинов в день, а также одну или две рекомендуемые закуски.(Пропорции углеводов / жиров / белков варьируются от диеты к диете у каждого автора.)

Для поддержания в течение долгого времени Фогель предлагает использовать циклический подход и входить и выходить из кетоза, особенно для женщин.

Люди, сидящие на диете, используют ряд признаков, чтобы узнать, что они в кетозе, некоторые из которых более субъективны, чем другие. Простые результаты анализов мочи или крови своими руками, неприятный или фруктовый запах изо рта, снижение чувства голода, более острое умственное внимание, изменения в выполнении упражнений и потеря веса могут указывать на кетоз.

Как это работает: при кето ваше тело входит в состояние кетоза.Он расщепляет накопленные в организме и пищевые жиры на вещества, называемые кетонами, для получения энергии, а не из углеводов для получения энергии.

Подходит ли вам кето-диета? Эксперт Мэйо весит

кг.

Подходит ли вам кето-диета? Эксперт Майо весит

Кетогенная диета — это правильное питание в правильных пропорциях. Когда вы все сделаете правильно, ваше тело начнет сжигать накопленный жир.

О кетогенной диете заговорили заголовки, потому что такие знаменитости, как Ким Кардашьян Уэст и Леброн Джеймс, отстаивали ее для похудения.Но что это такое и поддерживает ли наука эту шумиху?

Кетогенная, или кето-диета, делает упор на продукты с высоким содержанием жиров и строго ограничивает потребление углеводов. Фактически, от 60% до 80% калорий должны поступать из жиров, по словам Джейсона Эволдта, RDN, LD, диетолога из программы здорового образа жизни Mayo Clinic Healthy Living Program (HLP). Он отмечает, что настоящая кето-диета также включает только умеренное количество белка и менее 50 граммов углеводов в день.

Интересно, что кето-диета существует уже давно.По словам Эволдта, врачи впервые начали использовать его в 1920-х годах для лечения детей, страдающих эпилепсией, и до сих пор иногда используются для этого. Но сегодня он набирает обороты для похудения или для поддержки экстремальных видов спорта на выносливость, таких как марафонский бег и триатлон.

Как работает кето-диета?

Как объясняет Эволдт, типичная американская диета состоит из 50% или более углеводов, которые в организме превращаются в глюкозу. Ваши клетки сжигают эту глюкозу в качестве топлива. Но когда вы переходите на диету с очень высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, ваше тело по необходимости отказывается от глюкозы и вместо этого использует жирные кислоты и кетоновые тела для получения энергии.Этот процесс называется кетозом — отсюда и название диеты.

Какие продукты можно есть?

Эволдт говорит, что орехи, семена, жирный сыр и другие молочные продукты, простой греческий йогурт, некрахмалистые и волокнистые овощи, масла, а также небольшое количество мяса, яиц и рыбы становятся основой кето-диеты.

Вам необходимо резко ограничить потребление углеводов, включая хлеб и выпечку, сладости, макаронные изделия, сухие завтраки, крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кукурузу и горох, бобы, фрукты и пиво.

Жажда? Возьмите бутылку с водой или насладитесь газированной водой. Также разрешены несладкий кофе и чай. Свести к минимуму употребление алкоголя; если вы пьете, выберите в качестве миксера варианты с низким содержанием углеводов (водка, текила) и газированной воды.

Действительно ли работает для похудения?

Да, но в этом ответе есть уточнение. Чтобы начать сжигание жира (кетоз) в организме, требуется две-три недели диеты. Так что не ждите мгновенных результатов. Некоторые исследования показали, что соблюдение кетогенных диет с низким или очень низким содержанием углеводов помогает людям похудеть.Однако в долгосрочной перспективе разница между кетогенной диетой и диетой с более высоким содержанием углеводов невелика.

Евольдт добавляет предостережение: «Это очень строгая диета, которой трудно следовать. Обычный человек не собирается продолжать придерживаться этой диеты в течение длительного времени. Кроме того, из-за высокого содержания насыщенных жиров в сочетании с ограниченным количеством фруктов, овощей и цельнозерновые, это не оптимально для здоровья ».

Почему некоторые спортсмены придерживаются кето-диеты?

Эволдт объясняет это так: «После сбалансированной диеты, включающей углеводы, тренированный спортсмен может накапливать около 2500 калорий глюкозы, предпочтительного источника энергии.Но у этого же спортсмена доступно около 40 000 калорий жира ».

Идея состоит в том, что, переключившись на диету с высоким содержанием жиров, организм адаптируется от использования углеводов для получения энергии к использованию жиров. Поскольку доступно гораздо большее количество жира, теоретически это позволит спортсменам на выносливость, таким как марафонцы или триатлонисты, тренироваться дольше. Однако спортсменам действительно необходимы углеводы, которые можно использовать вместе с жирами для получения энергии. Эволдт добавляет, что процесс адаптации вашего тела от сжигания глюкозы к сжиганию жира может занять от нескольких недель до месяцев.

3 января 2020 г. Показать ссылки
  1. Bueno NB, et al. Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для долгосрочной потери веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Британский журнал питания. 2013; DOI: 10.1017 / S0007114513000548.
  2. Паоли А. Кетогенная диета при ожирении: друг или враг? Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения 3014; DOI: 10.3390 / ijerph210202092.

.

Пищевой кетоз и кетогенная диета: часто задаваемые вопросы


Пищевой кетоз — это естественное метаболическое состояние, при котором ваше тело приспосабливается к сжиганию жира, а не углеводов в качестве основного топлива. Клинически доказано, что он напрямую снижает уровень сахара в крови (измеряется HbA1c), улучшает чувствительность к инсулину (измеряется HOMA-IR) и уменьшает воспаление (измеряется количеством лейкоцитов и CRP). Пищевой кетоз можно вызвать, соблюдая кетогенную диету.

Узнайте больше о лечении диабета Вирта.

Все о кетозе

Что такое пищевой кетоз?

Пищевой кетоз — это естественное метаболическое состояние, при котором ваше тело питается в основном жирами и кетонами, а не углеводами (глюкозой).
‍Подробнее

Как попасть в пищевой кетоз?

Пищевой кетоз возникает, когда диетические углеводы значительно сокращаются (<50 граммов в день) и производство кетонов организмом увеличивается для поддержания уровня в крови на уровне 0 или выше.5 мМ.
Подробнее

Как узнать, что я нахожусь в диетическом кетозе?

Производство кетонов в организме — это очень естественный процесс, который можно измерить дома с помощью медицинского прибора, такого как глюкометр Precision Xtra или измеритель Keto-Mojo.
‍Подробнее

Что такое кетоны? Что такое кетогенез?

Когда мы говорим о кетонах, мы имеем в виду основные циркулирующие метаболиты жирных кислот бета-гидроксибутират (βOHB) и ацетоацетат (AcAc)
‍Подробнее

Что такое кетоадаптация?

При поддержании в течение нескольких недель подряд пищевой кетоз коренным образом меняет способ работы клеток.
‍Подробнее

Что значит адаптироваться к жиру?

Этот термин часто используется как синоним кетоадаптации и обычно используется для описания атлетов с низким содержанием углеводов.
Подробнее

Кетогенная диета

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета с ограничением углеводов и умеренным содержанием белка приводит к увеличению производства кетонов.
‍Подробнее

Что можно есть на кетогенной диете?

Есть множество вкусных блюд с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, и вы можете поесть или приготовить дома.
‍Подробнее

Почему сахар вреден для вас?

Когда вы потребляете сахар или углеводы (которые всасываются в виде сахара в крови), это вызывает реакцию вашего организма на инсулин.
‍Подробнее

Сколько углеводов я могу съесть на кетогенной диете?

Толерантность к углеводам у разных людей разная.
‍Подробнее

Следует считать чистые или общие углеводы?

На Virta мы рекомендуем подсчитывать общее количество углеводов, при этом большая часть вашей еды поступает из настоящих цельных продуктов.
‍Подробнее

Полезна ли кетогенная диета для всех, а не только для людей с диабетом или проблемами веса?

Мы, люди, очень разнообразны, и не существует известной диеты, идеально подходящей для всех.
‍Подробнее

Что такое «кето-грипп» и как его избежать?

Симптомы, напоминающие грипп, которые некоторые люди испытывают при переходе на кетогенную диету, связаны с реакцией организма на ограничение углеводов.
‍Подробнее

Следует ли мне принимать витамины или добавки на кетогенной диете?

Хорошо известно, что следует отдавать предпочтение цельным продуктам, а не диетическим добавкам, потому что основные витамины и минералы, содержащиеся в продуктах, обычно лучше усваиваются, чем те, которые содержатся в добавках.
‍Подробнее

Сколько натрия, калия и магния мне нужно на кетогенной диете?

Короче говоря, в рамках хорошо сформулированной кетогенной диеты в среднем требуется 3000–5000 мг натрия и 2000–3000 мг калия.
‍Подробнее

Сколько белка мне нужно есть на кетогенной диете?

Большинство здоровых людей поддерживают безжировую массу тела и функционируют во время кетогенной диеты, обеспечивая от 1,5 до 1,75 г белка на кг «контрольной массы тела».’
‍Подробнее

Какие искусственные подсластители и заменители сахара лучше всего подходят для кетогенной диеты?

Ксилит — один из лучших вариантов, поскольку он защищает зубы и обеспечивает полезную энергию.
‍Подробнее

Могу ли я быть вегетарианцем и по-прежнему придерживаться диетического кетоза?

Совершенно верно! Хотя 10-20% вашей суточной потребности в энергии должно поступать из белка, вы можете удовлетворить эту потребность, потребляя продукты с высоким содержанием белка, вегетарианские и кето-дружественные продукты.
‍Подробнее

Могу ли я быть веганом и по-прежнему придерживаться диетического кетоза?

Достижение пищевого кетоза, будучи веганом, возможно, но этот стиль питания будет ограничительным и потребует большого количества предварительного планирования.
‍Подробнее

Можно ли есть молочные продукты на кетогенной диете?

Людям нет необходимости избегать молочных продуктов, если у них нет особых симптомов, вызванных их потреблением (например, непереносимость лактозы).
‍Подробнее

Можно ли есть глютен на кетогенной диете?

Кетогенная диета, естественно, очень бедна глютеном, но если у вас нет непереносимости глютена или целиакии, нет необходимости избегать глютена.
‍Подробнее

Нужно ли есть овощи на кетогенной диете?

Помимо клетчатки, есть много других причин для употребления овощей.
‍Подробнее

Нужны ли мне добавки клетчатки при кетогенной диете?

Есть явные преимущества от потребления клетчатки для работы кишечника и контроля сахара в крови у людей, соблюдающих диету с высоким содержанием углеводов.
‍Подробнее

Можно ли есть сывороточный протеин на кетогенной диете?

Сывороточный протеин — палка о двух концах: он имеет очень высокую биологическую ценность, но он также вызывает повышенную секрецию инсулина.
‍Подробнее

Что можно съесть в китайском ресторане на кетогенной диете?

Вы можете попросить приготовить некоторые блюда на пару, а затем добавить соевый соус, что соответствует принципам хорошо сформулированной кетогенной диеты.
‍Подробнее

Кетогенные диеты и диабет

Может ли кетогенная диета обратить вспять диабет 2 типа?

Инсулинорезистентность является отличительной чертой диабета 2 типа и проявляется непереносимостью углеводов.
‍Подробнее

Снижает ли кетогенная диета инсулинорезистентность?

Инсулинорезистентность у большинства людей быстро улучшается, когда они начинают кетогенную диету, и этот эффект, по-видимому, связан с кетонами.
‍Подробнее

Могу ли я обратить вспять диабетическую невропатию, нефропатию или ретинопатию с помощью кетогенной диеты?

У нас есть много анекдотов об обращении невропатии, ретинопатии и нефропатии у людей с СД2, соблюдающих хорошо сформулированную кетогенную диету.
‍Подробнее

Кетоз и кетоацидоз: в чем разница?

В отличие от этой нормальной физиологии кетоза, патологический кетоацидоз проявляется уровнем кетонов в сыворотке 15-25 мМ (в три-десять раз выше, чем при питательном кетозе).
‍Подробнее

Здоровье сердца и холестерин

Безопасна ли кетогенная диета для вашего сердца?

В контексте хорошо сформулированной кетогенной диеты (с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка) потребление жиров не только безопасно, но и необходимо для долгосрочного успеха.
‍Подробнее

Что происходит с холестерином на кетогенной диете?

Для большинства людей кетогенная диета приводит к повышению уровня холестерина, но иногда наблюдается кратковременное повышение уровня холестерина во время похудания.
‍Подробнее

Что происходит с холестерином ЛПНП при кетогенной диете?

Кетогенная диета обычно приводит к широкому спектру улучшений липидов в крови, а также других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как артериальное давление и воспаление.
‍Подробнее

Что происходит с уровнем триглицеридов при кетогенной диете?

Триглицериды являются одними из самых предсказуемых изменений, когда человек адаптируется и поддерживает хорошо сформулированную кетогенную диету.
‍Подробнее

Уменьшают ли статины производство кетонов?

Нет известных проблем, связанных с сочетанием приема статинов с хорошо разработанной кетогенной диетой.
‍Подробнее

Безопасность кетогенной диеты

Безопасен ли пищевой кетоз?

Пищевой кетоз, достигаемый при соблюдении хорошо сформулированной кетогенной диеты, является безопасным и полезным метаболическим состоянием для большинства людей.
‍Подробнее

Что такое кетоацидоз?

Это отдельное патологическое состояние, которое возникает, когда уровень инсулина чрезвычайно низок, например, у человека с диабетом 1 типа, который не может вырабатывать инсулин.
‍Подробнее

Безопасно ли увеличивать потребление соли на кетогенной диете?

В условиях хорошо сформулированной кетогенной диеты небольшое увеличение потребления соли безопасно и не повышает кровяное давление (Hallberg 2018).
‍Подробнее

Безопасно ли соблюдать кетогенную диету во время беременности?

Это отличный вопрос, на который нет твердого научного ответа.
‍Подробнее

Безопасно ли соблюдать кетогенную диету при грудном вскармливании?

Хотя существует множество анекдотов о женщинах, кормящих грудью при соблюдении кетогенной диеты, нет опубликованных крупных проспективных исследований, демонстрирующих безопасность и эффективность этой практики.
‍Подробнее

Безопасно ли соблюдать кетогенную диету, если у вас нет желчного пузыря?

Желчный пузырь — это орган хранения желчи, который (помимо других функций) помогает переваривать пищевые жиры.
‍Подробнее

Могу ли я соблюдать кетогенную диету, если у меня нет щитовидной железы?

В целом прием препаратов для щитовидной железы может полностью заменить то, что обычно делает щитовидная железа.
‍Подробнее

Может ли кетогенная диета помочь при болезни Лайма?

Тема болезни Лайма очень сложна и включает в себя как инфекционную причину, так и часто длительную воспалительную реакцию после ее искоренения.
‍Подробнее

Как кетогенная диета влияет на камни в почках?

Наш клинический опыт показывает, что камни в почках редки во время хорошо сформулированной кетогенной диеты.
‍Подробнее

Повышает ли кетогенная диета риск подагры?

Существует кратковременный повышенный риск обострения подагры при первоначальном переходе в пищевой кетоз из-за конкурентного ингибирования кетонов на выведение мочевой кислоты почками.
‍Подробнее

Безопасно ли голодание?

Ни один режим голодания сверх 24 часов не доказал свою эффективность в поддержании потери веса в долгосрочной перспективе.
‍Подробнее

Потеря веса при кетогенной диете

Приводит ли кетогенная диета к потере веса?

Пребывание в питательном кетозе ускоряет скорость сжигания жира в организме, и это фундаментальный ключ к краткосрочным и долгосрочным преимуществам кетогенной диеты.
‍Подробнее

Как прервать плато потери веса на кетогенной диете?

Есть небольшие диетические изменения, которые вы могли бы рассмотреть, которые могут помочь преодолеть плато истинного веса.
‍Подробнее

Сжигается ли диетический жир до накопления жира на кетогенной диете?

Что касается обычных диетических жиров, то после того, как они перевариваются, они попадают в кровоток и участвуют в так называемом «обмене жирных кислот».
‍Подробнее

Как избавиться от жира на животе на кетогенной диете?

Потеря центрального жира (жира на животе) — одно из многих преимуществ правильно составленной кетогенной диеты.
‍Подробнее

Устранение неполадок при кетогенной диете

Что вызывает мышечные судороги при кетогенной диете?

Судороги могут возникать по разным причинам. Минеральный дисбаланс может проявляться в виде физических симптомов, таких как судороги, и часто разрешается с помощью добавок магния.
‍Подробнее

Что мне делать, если у меня диарея на кетогенной диете?

Диарея не является частым побочным эффектом хорошо сформулированной кетогенной диеты.Если это происходит, вероятно, из-за благих намерений, но неправильного выбора пищи.
‍Подробнее

Как исправить запор на кетогенной диете?

Многие люди предполагают, что запор при соблюдении хорошо сформулированной кетогенной диеты возникает из-за недостатка клетчатки.
‍Подробнее

Вызывает ли кето выпадение волос?

Выпадение волос обычно не наблюдается при правильно составленной кетогенной диете. Вот несколько причин выпадения волос.
‍Подробнее

Что вызывает кето-сыпь и как ее исправить?

По нашему опыту «кето сыпь» встречается относительно редко.В тех случаях, которые мы видели, это, как правило, происходит на ранних этапах кетогенной диеты.
‍Подробнее

Почему уровни кетонов меняются в течение дня?

Уровни кетонов в крови (т. Е. Бета-гидроксибутирата — также известного как БОГВ) у людей различаются в течение дня и изо дня в день.
‍Подробнее

Каковы последствия обмана или отказа от кетогенной диеты?

Периодические перерывы в соблюдении кетогенной диеты тщательно не изучались у людей.
‍Подробнее

Как мне интерпретировать и применять данные CGM?

Использование непрерывных мониторов глюкозы (CGM) служит множеству целей и зависит от человека.
‍Подробнее

Жиры и масла на кетогенной диете

Какие жиры и масла мне следует есть на кетогенной диете?

При правильно составленной кетогенной диете, при которой 70-80% вашей дневной энергии поступает из жиров, большая часть ваших диетических жиров должна быть из источников мононенасыщенных и насыщенных.
‍Подробнее

Можно ли есть масло канолы на кетогенной диете?

Источники насыщенных и мононенасыщенных жиров должны обеспечивать большую часть потребляемых с пищей жиров.
‍Подробнее

Какое соотношение МНЖК, НЖК и ПНЖК является наилучшим при кетогенной диете?

В целом люди не переносят высокие количества полиненасыщенных жиров (ПНЖК) в составе диеты с высоким содержанием жиров.
‍Подробнее

Могу ли я использовать оливковое масло в качестве растительного масла?

Каждое масло или жир имеет температурный диапазон, в котором они работают лучше всего, и точку, при которой они начинают распадаться (точка дыма).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *