Что такое кето диета и кетозы: Кето-диета: что надо знать, с чего начать, отзыв диетолога :: Здоровье :: РБК Стиль

За и против кетогенных диет для спортсменов

Авторы: Matthew Kavalek, Ryan Gannon, Mike T. Nelson.

Перевод Сергея Струкова.

Доводы «за»

Matthew Kavalek, Ryan Gannon.

Кетогенная диета традиционно предусматривает потребление большого количества жиров, умеренного / низкого количества белка и очень низкого потребления углеводов с целью вызвать пищевой кетоз (2). 

В нормальных физиологических условиях клетки получают энергию от глюкозы в процесс под названием «гликолиз». Если сильно ограничить потребление углеводов, уменьшаются запасы гликогена (запасаемой организмом формы глюкозы) в печени (8) и скелетных мышцах (12). Организм зачастую реагирует, частично перераспределяя бремя энергообеспечения на жиры из пищи и жировую ткань, побочным продуктом обмена жиров и являются кетоновые тела. Таким образом, «кетоз» — метаболическое состояние, при котором организм вырабатывает энергию из кетоновых тел (а не из глюкозы) со скоростью, достаточной для питания мозга и тела (концентрация в крови обычно составляет ~≥0,5 – 3,0 мг/дл) (5).

К сожалению, кетоз часто путают с «кетоацидозом» — патологическим состоянием, характеризующимся сильным и неконтролируемым кетозом, вследствие накопления кетоновых кислот и последующим снижением рН крови. Деаминирование (расщепление) аминокислот также приводит к выработке кетоновых тел. Таким образом, кетоацидоз наиболее вероятен у людей: а) с сахарным диабетом I типа или б) продолжительное время (> месяца) соблюдающих диету с высоким содержанием жиров, белков и очень низким потреблением углеводов. Научные данные трудно интерпретировать из-за отсутствия / недостатка данных или контроля (например, в традиционной кето-диете по сравнению с высоким потреблением жиров и низким углеводов, наряду с высоким потреблением белка). В этом разделе кратко излагаются заявленные преимущества питания с очень низким содержанием углеводов (≤50 г углеводов в день) и высоким содержанием жира, но не гипокалорийной диеты, которую обычно называют «кето-диета».

Исследования, проведённые в 1980-х годах, показали повышение аэробной работоспособности при соблюдении кето-диеты (12, 13). Zajac et al (20) наблюдали существенное увеличение максимального потребления кислорода (VO

Несмотря на достаточно хорошо известное положительное влияние кето-диеты на аэробную работоспособность, недавние исследования указывают на ее возможную пользу в видах спорта с весовыми категориями. В подобных ситуациях существенные преимущества даёт возможность эффективно снижать массу тела. Методы уменьшения веса, которые обычно применяют эти спортсмены (ограничение калорийности, чрезмерные тренировки, дегидратация, самоиндуцированная рвота, диуретики и т. д.), могут быть опасны и негативно отражаться на работоспособности (15). Психическое утомление, спутанность сознания и уменьшение силы – симптомы, которые, как правило, возникают у спортсменов, практикующих быструю потерю веса (4). Тем не менее, при постепенном снижении массы тела некоторые побочные эффекты уменьшаются, например, лучше сохраняется сила мышц (4). Согласно исследованиям, если нужно уменьшить вес, сочетание методов постепенного снижения веса с кето-диетой, может быть полезней, чем только методы постепенного снижения веса. Значительное уменьшение потребления углеводов снижает запасы гликогена в печени (8) и скелетных мышцах (13, 19). Один грамм гликогена связывает ~3 г воды, поэтому потеря гликогена приводит к заметному уменьшению общего содержания воды в организме (10). Кроме того, без углеводов снижаются уровни инсулина в крови (13, 20), что приводит к натрийуретическому эффекту (выведению натрия), дополнительному уменьшению общего содержания воды в организме (1, 16). Таким образом, в видах спорта с весовыми категориями, которые зависят преимущественно от системы аденозинтрифосфат (АТФ)-креатинфосфат (бейсбол, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, гимнастика и т. д.), вероятно, полезна кето-диета как часть стратегии постепенного снижения веса.

Множество кратковременных исследований (<10 недель) подтверждают эти предположения и сообщают о существенном снижении массы тела (3, 10, 20), наряду с сохранением сухой массы тела (10, 15) при кето-диете, по сравнению с высокоуглеводным питанием. В одном из исследований у высококвалифицированных гимнастов обнаружены похожие изменения состава тела, без негативного влияния на силу и мощность мышц (11). В недавнем кратковременном (10 недель) исследовании не выявлено различий увеличения силы или толщины мышц (гипертрофии) между кето-диетой и стандартным питанием, при условии равной калорийности (6). Кето-диета также может привлекать спортсменов в видах спорта, где трудно придерживаться потребления калорий, необходимого для поддержания определённой массы тела. У испытуемых на кето-диете Wesman et al (19) отмечено спонтанное снижение потребления пищи, а также воспринимаемого голода. Сходным образом, у высокого потребления белка, которое иногда сопровождает кето-диету, преимущество перед низким потреблением белка в насыщении и термогенезе (7, 18). При этом наблюдается нормальный состав крови (10, 13), функции печени (13) и почек (10, 13). Важно подчеркнуть, что потенциальная необходимость высокого потребления белка при кето-диете у спортсменов связана с повышенными требованиями глюконеогенеза (9). Например, вышеупомянутые высококвалифицированные гимнасты потребляли белка 2,8 г/кг массы тела в день. В аналогичном исследовании при безуглеводной диете испытуемые потребляли белка 1,2 г/кг массы тела в день (13).

Необходимы научные исследования различий между кето-диетой с низким потреблением белка (традиционной) или высоким потреблением (как предложено выше). В нескольких доступных исследованиях также не измерялось или не сообщалось о концентрации кетоновых тел, что затрудняло интерпретацию результатов, потому что «кетогенное состояние» лишь предполагалось. В этой области бесчисленное количество вопросов, остающихся без ответов, таких как влияние на интервальную тренировку высокой интенсивности, восстановление, гипертрофию, пол, возраст и двигательный контроль. Однако, согласно имеющимся данным, в некоторых специфических ситуациях есть основания для использования кето-диеты. Хорошие перспективы у применения кето-диеты для долговременной выносливости, кратковременного использования в видах спорта с весовыми категориями и преимущественно анаэробных (в сочетании с высоким потреблением белка). Тем не менее, прежде чем перейти на кето-диету, мы настоятельно рекомендуем консультацию с тренерами, зарегистрированным диетологом и врачом.

Доводы «против»

Mike T. Nelson.

Кето-диета обычно содержит высокое количество жиров (~≥80% общего потребления энергии), умеренное или низкое количество белков (по меркам спортсменов) 10 – 15% и ≤5 – 10% углеводов (7, 9, 13, 16). Как правило, спортсмены должны сократить потребление углеводов до ~<50 г/день (равное примерно двум бананам) для достаточного выделения кетоновых тел, чтобы считать состояние пищевым кетозом (уровень кетонов >0,5 ммоль/л) (16). Кето-диета способна увеличивать количество жира, которое организм использует для обеспечения клеток энергией (15). Кроме того, повышается разнообразие «кетоновых тел», способных окисляться различными тканями в качестве топлива. Основные кетоновые тела – ацетоацетат (АА), бета-гидроксибутират (БГБ) и ацетон (14). При сжигании (расщеплении) БГБ выделяется тепла 487,2 ккал/моль, тогда как пальмитат (жир) даёт 2384 ккал/моль, а глюкоза 669,9 ккал/моль (13). Более того, из 100 г глюкозы, БГБ и ацетоацетата получается 8,7 кг, 10,5 кг, 9,4 кг АТФ (которую все клетки используют в качестве энергии), соответственно (5). Тем не менее, в расчёт не принимается клеточная кинетика (скорость, с которой энергия может использоваться телом для упражнений). Хорошо известно, что глюкоза более быстрый источник энергии, чем свободные жирные кислоты. В исследовании на грызунах 2013 года показано умеренное разобщающее состояние и меньшая эффективность окисления при кетозе по сравнению с окислением глюкозы (10). Это означает, что наряду с улучшением метаболизма жиров и продолжительных упражнений на выносливость в устойчивом состоянии (17), кетоз может отрицательно повлиять на такие виды активности, как силовые и мощностные виды спорта, зависящие от метаболизма углеводов, гликолиза и цикла АТФ – креатинфосфат (8, 9). К сожалению, в этой области мало исследований.

В классическом исследовании кето-диеты Phinney et al (5) велосипедисты высокой квалификации, соблюдающие кето-диету (без ограничения калорийности), тестировались с нагрузкой ~ 60 – 65% от VO_2макс. Несмотря на изменения дыхательного коэффициента, что указывает на большее использование жира/кетонов, не обнаружилось изменений результатов на выносливость. Биопсия мышц после нагрузки указала на истощение гликогена в медленно сокращающихся волокнах (но не в быстро сокращающихся), указывая, что быстро сокращающиеся волокна не рекрутировались и не использовались для производства мощности при упражнениях. Авторы признали: «регулирование функции около VO_2макс, по-видимому, связано с ограничением использования углеводов», предполагая неспособность выполнять анаэробную работу. Фактически полученные данные говорят, что после истощения запасов углеводов работоспособность очень индивидуализирована: у двух велогонщиков отмечались улучшения, у одного изменений не наблюдалось (с разницей в 3 минуты) и у двух отмечались ухудшения. Хорошо подготовленные спортсмены должны эффективно использовать любые энергетические субстраты по перечисленным далее причинам (4). Так как продолжительность упражнений увеличивается от очень коротких (прыжки в высоту, тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг и т. д.) к очень продолжительным (соревнования на сверхвыносливость), энергетические источники изменяются от АТФ – креатин, затем в основном углеводы и наконец жиры. Тем не менее, даже спортсмены силовых видов спорта возвращаются к использованию жиров в периоды отдыха между подходами или тренировочными занятиями. Переход от одного к другому энергетическому субстрату и обратно называется «метаболической гибкостью» (4) и возможно нарушается при переходе на кето-диету. 

Один из способов поддерживать метаболическую гибкость включает «периодизацию» макронутриентов для конкретного текущего этапа тренировок. Например, спортсмен может использовать кето-диету в течение нескольких недель в межсезонье, а затем перейти к нормальному потреблению углеводов перед соревнованиями. В литературе действительно описан подобный подход: «тренируйся низко, соревнуйся высоко» (1). Однако использование углеводов на кето-диете уменьшается, наиболее вероятно вследствие изменений концентрации фермента пируватдегидрогеназы (11, 12). Phinney et al (8) также сообщили о снижении запасов гликогена в покое на 50% у велосипедистов высокой квалификации на кето-диете, что приводило к четырёхкратному снижению скорости использования гликогена при выполнении упражнений. Тем не менее, в недавнем исследовании (2016) Volek et al (15) не обнаружили нарушений утилизации гликогена на кето-диете. Эти исследователи предложили 20 ультрамарафонцам высокой квалификации и триатлонистам, соревнующимся в Ironman, 180-минутный субмаксимальный забег на уровне 64% VO_2макс. Половина бегунов потребляли высокое количество углеводов (% углеводов/белков/жиров – 59/14/25), а другие придерживались кето-диеты (% углеводов/белков/жиров – 10/19/70) в течение 20 месяцев до исследования. Пиковое окисление жиров на кето-диете оказалось в 2 раза выше (а значит, существенно меньше окислялись углеводы), и скорость окисления жиров отмечалась выше, чем упоминаемая в научной литературе. Несмотря на способность кетоновых тел заменить в качестве субстрата углеводы, они также могут парадоксально уменьшить доступность углеводов, через подавление производства глюкозы печенью, и тем самым снизить возможность поддерживать высокую интенсивность усилий (6, 9).

Результаты исследований подчёркивают факт: независимо от влияния на уровни гликогена в мышцах и печени от долговременной кето-диеты, у спортсменов похоже не будет метаболического аппарата, необходимого для его полноценного использования в качестве источника энергии. Предполагается также, что, в отличие от продолжительной кето-диеты, предоставляющей время для адаптации, кратковременное (например, на 4 недели) ограничение углеводов может привести к уменьшению запасов гликогена в мышцах.

В одном из нескольких исследований со спортсменами силовых видов спорта, Paoli с коллегами (7) оценивали изменения состава тела и результатов упражнений (подъёмы ног в висе, отжимания от пола и параллельных брусьев, подтягивания, прыжок из приседа, прыжок с подседом и прыжки в течение 30 с) у 8 художественных гимнастов после 30 дней модифицированной кето-диеты (22 г углеводов/день: 54,8% жиров, 40,7% белка и 4,5% углеводов). Для сравнения выбрали группу с западной диетой, содержащей 38,5% жиров, 14,7% белков и 46,8% углеводов. Хотя результаты исследования поддерживали кето-диету (не отмечено различий в приросте силы), осталось общее частое ограничение для всех работ по кето-диете – не измерялись уровни кетонов в крови. Подобное упущение исключает возможность определить, был ли пищевой кетоз, кетоацидоз или нет. Это особенно важно, так как испытуемые в группе на кето-диете потребляли 200,8 грамм/день белка, в то время как группа с западной диетой потребляла лишь 83,5 грамм/день. Из-за редкого упоминания в исследованиях о концентрации кетонов, трудно определить, можно ли на самом деле назвать питание «кето-диетой». Более того, среди учёных нет единого мнения относительно состава макронутриентов, характерного для кето-диеты. Поэтому обоснованность, эффективность и эффекты кето-диеты в настоящее время крайне трудно определить.

Есть ещё несколько ограничений. Во-первых, нет долговременных исследований, оценивающих результаты и здоровье спортсменов, особенно при сочетании кето-диеты с высоким потреблением белков. Во-вторых, кето-диета может нейтрально или даже отрицательно влиять на людей с физической активностью средней продолжительности (>~ 15 с, но < нескольких часов работы в устойчивом состоянии). Возможно, это не так важно для тренировки с отягощениями, но не для видов спорта с гликолитической выносливостью (борьба, баскетбол, футбол и т. д.), даже в сочетании с высоким потреблением белка. В-третьих, недостаточно информации относительно влияния кето-диеты на юных, пожилых спортсменов и спортсменок или людей, желающих добиться максимальной гипертрофии мышц.

Подводя итог, нужно отметить: несмотря на возможные преимущества кетогенных диет для видов спорта на сверхвыносливость, для предоставления рекомендаций нужно больше исследований. Это не должно быть препятствием для проведения экспериментов с кето-диетой врачами и исследователями, так как это вносит большой вклад в наше понимание метаболизма, питания, здоровья и работоспособности. Например, в последующих исследованиях необходимо изучить возможность использования экзогенных кетоновых солей и сложных эфиров в сочетании и без углеводов, так как это может повысить уровень кетонов в крови и в то же время поддерживать соответствующие запасы углеводов и функции ферментов, способных улучшать результаты в упражнениях высокой интенсивности (2). Остаётся под вопросом время, необходимое для адаптации (достижение состояния пищевого кетоза), хотя в большинстве неподтверждённых сообщений указывается ~2 – 3 недели. Также существуют проблемы с приемлемостью, логистикой, практичностью и приверженностью кето-диете. Поэтому на основании имеющихся данных и нашем текущем понимании биоэнергетики, применение кето-диеты не рекомендуется спортсменам, которым нужна сила и мощность или других видов спорта, полагающихся на анаэробный или гликолитические механизмы энергообеспечения. Тем не менее, возможны отдельные случаи-исключения. В связи с многочисленными рисками, людям, желающим попробовать кето-диету, необходима консультация врача (3).

Оригинал: https://examine.com/https://journals.lww.com/

Как работает кетодиета, бронекофе, кетоз, полезна ли кетодиета, плюсы и минусы кетодиеты — 5 августа 2019

Сначала кетодиету воспринимали как очередной недолговечный тренд, которым балуются звезды и фитнес-блогеры, но ажиотаж вокруг кето не проходит и по сей день. В кофейнях появляется бронекофе (кофе с маслом), люди ведут специализированные кето-блоги, а фетиш на авокадо постепенно захватывает мир.

Давайте по порядку.

Кетодиета — тип питания, при котором человек потребляет минимум углеводов, умеренное количество белка и большое количество жиров. На этой диете худеют благодаря кетозу — особому состоянию организма, когда для получения энергии он расщепляет собственный жир. К кетозу приводит почти полное отсутствие углеводов в пище и развивающееся из-за этого углеводное голодание клеток.

На кетодиете не нужно считать калории и ограничивать себя в количестве еды. Важно лишь соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов (20%, 75% и 5% соответственно).
Кетодиеты придерживаются спортсмены, бегающие на длинные дистанции, занимающиеся триатлоном, биатлоном — то есть видами спорта, требующими нешуточной выносливости. Звучит достаточно просто и эффективно, но давайте не забывать, что подводные камни есть везде.

О том, стоит ли пробовать кетогенную диету, мы поговорили с Мариной Докучаевой, специалистом по нарушению пищевого поведения, психологом, основателем Центра психологической помощи им. А. Адлера.

Какие основные плюсы и минусы у кетодиеты?

Плюсы:
• Быстрая потеря веса.
• Нет постоянного чувства голода, как при других диетах.
• Сжигаются жиры в организме, а мышечная масса сохраняется.
• Исключаются скачки сахара и инсулина, так как диета полностью безуглеводная.

Минусы:
• Когда вы полностью исключаете углеводы, то теряете огромное число полезных для организма веществ.
• Может появиться склонность к запору. Для органов желудочно-кишечного тракта питаться только жирами и белками — стресс.
• Может появиться запах ацетона от тела, мочи и изо рта.
• Это краткосрочная диета. Я рекомендую использовать ее в экстренных случаях, когда хочется резко и быстро похудеть.

В любом случае, перед диетой необходимо посоветоваться со своим терапевтом и в этот период наблюдать за своим состоянием: за биохимией крови, давлением, состоянием сердечно-сосудистой системы и органами желудочно-кишечного тракта.

Кому такой вид питания может быть полезен, а кому — вреден?

Полезно:
• абсолютно здоровым людям с запросом на быструю потерю веса за короткое время;
• людям с сахарным диабетом второго типа, но только под наблюдением врача.

Вредно:
• беременным;
• кормящим грудью;
• людям с первым типом сахарного диабета;
• людям с проблемами в работе щитовидной железы;
• людям с проблемами желудочно-кишечного тракта.

— Действительно ли можно похудеть на кетодиете?
— Это возможно, так как она полностью безуглеводная. Человек садится на эту диету, и организму необходимо найти источник энергии, ведь углеводы больше не поступают. В этом случае запускается удивительный процесс — кетоз — состояние, при котором организм начинает расщеплять собственные жиры и образовывать большое число кетоновых тел. Когда начинается этот процесс, жиры начинают быстро расщепляться, быстро уходит жировая масса, а мышечная масса остается.

Основной признак запуска кетоза — у людей появляется запах ацетона изо рта, от пота и мочи. В этот период необходимо пить воду (минимум 2 литра). Это нужно для того, чтобы кетоновые тела выходили через почки с мочой.

— Есть ли ограничения по времени, сколько можно придерживаться этого типа питания?
— Длительность диеты зависит от самого человека и его показателей. Все индивидуально. Необходимо наблюдаться у врача в этот период и быть под контролем.

— Как человеку бороться с серьезными ограничениями в питании психологически? Как не срываться и договариваться со своим мозгом и телом?
— В этой диете не будет проблем с психологическим напряжением, так как она полностью исключает чувство голода, но если мы говорим о других диетах, то важна мотивация.

Я могу порекомендовать следующее:

• Повесьте на холодильник фото с изображением себя/известного человека с телом, к которому вы стремитесь.
• Измеряйте регулярно вес и объемы тела, чтобы увидеть, как вы меняетесь во время диеты. Человек видит, что есть изменения в сантиметрах и это толкает его на больший труд и веру в себя.
• Как только очень хочется покушать, разденьтесь перед зеркалом и внимательно рассмотрите себя. Вы увидите все недостатки, от которых вы хотите избавиться. Вам сразу станет легче.
• Когда вы садитесь на диету, найдите альтернативу удовольствия пище. Нужно подумать, что есть в жизни такого, что может подарить вам радость вместо еды. У каждого по-своему и все индивидуально. Например, кто-то рисует, танцует или занимается сексом. Это все то, что может доставить вам огромное удовольствие, чтобы вы не переключалось на еду и не срывались.

Медики предупредили о долгосрочном вреде кетогенных диет

Кетогенные диеты, по утверждению многих людей их попробовавших, дают очень хороший результат. Однако медики находят всё больше подтверждений того, что они вредны для здоровья.

Авторы нового обзорного исследования изучили использование кетогенных диет в том числе при лечении серьезных заболеваний, включая рак и диабет. Результат был опубликован в журнале Frontiers in Nutrition. По итогу авторы обзорной статьи пришли к выводу, что популярные кетогенные диеты вредны для большинства людей.

«Кетогенными» специалисты называют диеты с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Такой способ питания направлен ​​на то, чтобы вызвать кетоз – выработку организмом кетоновых тел, которые врачи порой называют просто ацетоном.

Кетоновые тела в ненормальных для организма обстоятельствах (при длительном голодании, тяжелых физических нагрузках, при тяжелой форме сахарного диабета) служат источником энергии для мышц, почек и мозга. Именно поэтому моча человека в диабетической коме и даже выдыхаемые им пары пахнут ацетоном. В нормальной ситуации здоровый организм человека поддерживает в крови незначительное количество кетоновых тел.

Смысл кетогенных диет состоит в том, чтобы вызвать кетоз, то есть повышенное производство ацетона в организме, путем строгого ограничения углеводов. Организм при отсутствии углеводов в пище получает энергию, сжигая накопленные жиры. Масса тела при этом должна снижаться.

Тут стоит отметить, что стратегия кетогенной диеты была разработана сто лет назад для лечения детской эпилепсии. Однако в последние годы она получила второе дыхание. Прекращая есть хлеб, каши, картошку, сладости, фрукты и молоко, человек переходит преимущественно на мясную и жирную пищу. Масса тела при этом действительно быстро снижается.

Однако учёные продолжают изучать долгосрочные последствия кетогенной диеты для здоровья. Многие диетологи утверждают, что кетогенные диеты в корне нездоровы. Так, диетолог Ли Кросби (Lee Crosby), ведущий автор опубликованного обзора, даже называет типичную кетодиету «вызывающей болезни катастрофой».

«Употребление красного мяса, обработанного мяса и насыщенных жиров при одновременном ограничении богатых углеводами овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых – это рецепт плохого здоровья», – говорит Кросби.

В обзорной статье ученых указывается, что кетогенные диеты особенно опасны для беременных женщин и людей с заболеваниями почек.

Вместе с тем и долгосрочные последствия диеты для здоровья неясны, поскольку многие кетогенные продукты связаны с увеличением риска сердечных заболеваний и рака, утверждают авторы обзора.

Кроме того, в обзоре подчеркивается, что потеря веса любым способом приводит к снижению общего холестерина, но в случае кетодиеты это правило не действует.

«Помимо значительного риска для пациентов с заболеваниями почек и беременных женщин, кетодиеты также опасны для других, поскольку могут повышать уровень ЛПНП и могут увеличивать общий риск хронических заболеваний, – разъясняет Кросби. – Хотя кетодиета и может снизить массу тела на короткий срок, этот подход не более эффективен, чем другие диеты для похудения».

Авторы обзорной статьи признают, что кетогенные диеты эффективны в снижении частоты приступов эпилепсии и поддерживают их использование пациентами с лекарственно-устойчивой эпилепсией. Но почти во всех остальных случаях «риски [кетогенных] диет перевешивают их преимущества».

Интересно, что обзорное исследование клинических случаев применения кетодиет финансировалось некоммерческой организацией под названием Врачебный комитет ответственной медицины. Эта организация продвигает вегетарианство и борется против использования животных в науке для проверки безопасности лекарств и других полезных человеку химических соединений.

Несмотря на возможную противоречивость мотивов опубликованного обзора кетогенных диет, долгосрочные последствия такого способа питания для здоровья все еще глубоко неясны. Поэтому дадим ученым время кардинально в этом разобраться. А пока мы точно знаем, что в питании, как и в любом деле, нужно придерживаться чувства меры.

То, что каши, овощи, молоко и фрукты несут пользу для здоровья, неоспоримо. Не лучше ли не отказываться от этих продуктов, но и не обогащать свой рацион доказанно вредной едой, заканчивая ту или иную диету?

Ранее мы писали о том, что высококалорийная диета утяжеляет течение ковида, и о том, к чему приводит вегетарианство у детей. А еще мы рассказывали, что фастфуд может вызвать преждевременное старение мозга.

Больше новостей из мира науки и медицины вы найдёте в разделе «Наука» и «Медицина» на медиаплатформе «Смотрим».

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ И ПИЩЕВОЙ КЕТОЗ — KETOPOWER.RU

Кето-диета бывает разной. Да, представьте себе — даже на маргарине возможно войти в кетоз! Но это не будет являться полноценной, сбалансированной кето-диетой, и приведёт к очень плачевным последствиям. Кето-диета работает, и особенно долгосрочно, только на качественных продуктах. Давайте рассмотрим возможные виды кето-диеты, потому что их часто смешивают и от этого возникает путаница.

Есть кетоз ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ. Большинство исследований, которые мы имеем на данный момент, включая самые длительные на детях-эпилептиках, на которые все всегда ссылаются — это терапевтический кетоз. Его применяют для лечения серьезных заболеваний. Он как правило ОЧЕНЬ ограничен, и обязательно должен проходить под наблюдением врача. Я уже не раз (в сториз) показывала вам, что пьют дети-эпилептики. Это напиток KetoCal, в основе которого растительное масло, в частности соевое и подсолнечное. Мы уже знаем, что растительные (а точнее, “семечковые”) масла слишком “богаты” про-воспалительными Омега-6, и не являются здоровыми источниками жира в нашем понимании кето. Пропорции такой диеты тоже не соответствуют нашему пониманию здоровой кето-диеты: 10% белка (очень мало для роста!), 2% углеводов, и остальное жир, и как видите, не самого лучшего качества.

Вторая разновидность кето-диеты — это ПИЩЕВОЙ кетоз. Его ещё можно встретить под названием нутриционный или питательный кетоз (nutritional ketosis). Пищевой кетоз, как и любой другой, вызывается снижением углеводов, что вызывает синтез кетоновых тел. Но главное отличие пищевого кетоза — это особое внимание к компонентам диеты. Мы едим чистую здоровую пищу — мясо, органы, зеленые овощи, здоровые источники жира (насыщенные и мононенасыщенные). Мы получаем ВСЕ необходимые микронутриенты из этих продуктов. Нет ни одного фрукта или видов зерна, которые способны затмить питательную ценность темно-зелёных листовых овощей, мяса или говяжьей печени. Здоровые источники жира (пролистайте вниз и прочтите статью про виды жиров) играют важнейшую роль в нормализации нашего гормонального фона.

Почти всё, о чём говорят нам врачи, ссылаясь на исследования по кето-диете и возможные осложнения, основаны на терапевтическом кетозе (не говоря уже о типичном заблуждении насчёт кетоацидоза). Конечно же, они не могут рекомендовать нам так питаться. Но они, к сожалению, пока мало знают о нутриционном кетозе, потому что он совершено безвреден. Врачи лечат недуги, а пищевой кетоз — это просто здоровый образ жизни.

Как использовать кето-полоски для измерения кетоза

Многие люди всегда искали наиболее здоровый и подходящий способ соблюдать диету, которая обеспечивала бы им потерю веса, не включая потерю необходимых для организма питательных веществ.

Одна из этих диет известна как кетогенная или кето-диета, диета с низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка. Люди, внедряющие это в свою жизнь, стремятся достичь кетоза, потому что таким образом они убеждаются, что делают это правильно. Это естественное состояние, которое возникает, когда тело почти полностью питается жиром.

Однако при установлении кето-диеты очень сложно убедиться, что вы вошли в кетоз , поэтому мы объясняем как использовать кето-полоски для измерения кетоза , поэтому вы можете быть уверены, что находитесь на правильном пути к достижению этого состояния.

Что происходит во время кетоза?

Когда человек придерживается общей диеты, потребляя все виды углеводов, включая сахар и крахмалистые продукты, такие как хлеб, макароны и овощи, организм использует глюкозу, содержащуюся в этих продуктах, для обеспечения организма энергией. Но когда человек перестает включать углеводы в свою систему или переходит на кето-диету, в организме не хватает глюкозы, поэтому он ищет альтернативные способы ее получения, и именно тогда он будет производить кетоны из накопленного жира. .

Эти кетоны заменяют глюкозу и обеспечивают большую часть энергии, необходимой вашему мозгу. Их можно обнаружить через мочу, кровь или дыхание.

Как измерить кетоз с помощью полосок мочи?

Полоски для мочи изначально создавались для людей с диабетом; однако сегодня они функциональны, недороги и удобны для определение кетоза в организме .

Для более высокого уровня безопасности результатов важно поэтапно выполнять следующие инструкции:

1. Вымойте руки, а затем соберите образец мочи в небольшой контейнер.
2. Погрузите впитывающий конец полоски в образец на несколько секунд, затем удалите его.
3. Подождите указанное на упаковке время, пока полоска не изменит цвет.
4. Сравните полоску с таблицей цветов на упаковке.
5. Перед мытьем рук утилизируйте мочу и утилизируйте ее должным образом.

Цвет будет соответствовать концентрация кетонов в моче : чем темнее цвет, тем выше будет уровень кетонов.

Как измерить кетоз с помощью полосок крови?

Полоски крови, хотя обычно используются людьми с диабетом 1 типа, также могут использоваться для определить, вошли ли вы в кетоз . Несмотря на то, что они более дорогие, они считаются наиболее точным и, следовательно, надежным методом измерения кетоза и, таким образом, гарантируют, что организм находится в этом состоянии.

Следующие инструкции по набору необходимо соблюдать при использование полосок крови для измерения кетоза :

1. Вымойте руки и вставьте ланцет в иглу, следуя инструкциям, прилагаемым к набору.
2. Вставьте полоску крови в кетонометр.
3. Проколите палец, чтобы нанести ланцетом небольшую каплю крови.
4. Дайте полоске соприкоснуться с каплей крови и проверьте результаты.
5. Утилизируйте полоску и ланцет в соответствии с инструкциями.

A предпочтительный уровень кетонов в крови, если вы соблюдаете кетогенную диету составляет 1.5-3.0 ммоль / л (15-300 мг / дл).

Какой метод лучше измерить кетоз?

Когда вы начинаете кетогенную диету, полоски мочи — довольно надежный и недорогой метод определения того, находитесь ли вы в кетозе. Это связано с тем, что вначале организм не может эффективно использовать кетоны для получения энергии, поэтому вы можете мочиться на многие из них. Однако со временем организму нужно будет как можно больше прибегать к ним, и, следовательно, он перестанет извлекать их с мочой.

Следовательно, в долгосрочной перспективе полоски мочи не будут достаточно эффективными. Поэтому лучше прибегнуть к полоскам крови, которые в конечном итоге принесут более безопасные результаты.

Как попасть в кетоз на кето-диете?

Реализация кетогенной диеты в вашей жизни может быть трудной, так как вы должны уменьшить потребление белка и почти полностью исключить углеводы. То есть вам следует прекратить есть определенные продукты и количества, которые вы обычно ели, без ограничений.

Вначале людям требуется несколько дней, чтобы войти в состояние кетоза при правильном соблюдении диеты. В общем, потребление менее 50 граммов углеводов в день приводит к кетозу. Однако каждый человек индивидуален: некоторым людям нужно есть строго меньше, а другие могут нарушить одно или два правила.

Conclution

Поначалу может быть очень сложно реализовать в своей жизни такую ​​диету, как кетогенная диета. Однако это не означает, что эта диета и все остальное невозможно при наличии усилий и самоотверженности. Поэтому после применения этой диеты жизненно важно убедиться, что вы все делаете правильно, и это произойдет, когда вы убедитесь, что вы в кетозе используя кетогенные полоски.

Вы должны знать, как их использовать, поскольку они определят ваши будущие шаги с точки зрения желаемых результатов и тела, которое вы получите.

дело

• Ван де Валле, Г. Как использовать кето-полоски для измерения кетоза. Для Healthline. [Пересмотрено в сентябре 2018 г.].

жирная диета для тонкой талии

Олеся Бруслик,
эндокринолог, специалист по профилактической и антивозрастной медицине 

С каждым днем растет количество медицинских исследований, доказывающих пользу кето-рациона. Меняется глобальное мировоззрение, натуральные жиры реабилитируются, а увеличение углеводов в рационе современного человека за последние 70 лет считается причиной роста метаболических заболеваний: ожирения, сахарного диабета, атеросклеротического поражения сосудов. Кето-диета делает небывалые успехи в лечении неврологических заболеваний — от эпилепсии и синдрома дефицита внимания у детей до болезни Альцгеймера.

Что такое кето-диета, и с чего она начинается

Кето-диета основана на увеличенном потреблении жиров и практически полном отказе от углеводов.

Многие знают, что в качестве поставщиков энергии человек использует углеводы. Когда углеводов из пищи не хватает, мы начинаем их синтезировать из жиров и белков. Но когда углеводов становится крайне мало, а жиров достаточно, организм находит более простой вариант получения энергии — синтезирует из жиров кетоновые тела. Они и являются энергетическим топливом, а жир — их прямым поставщиком.

По сравнению с синтезом углеводов из жиров, процесс получения энергии из кетоновых тел является менее энергозатратным для организма, и он с легкостью мобилизует собственные жиры. Кроме того, снижается уровень инсулина, который тормозит липолиз (инсулин отправляет лишние углеводы в жировые депо и блокирует сжигание жира).

Для достижения кетоза – состояния, при котором запускается процесс синтеза кетоновых тел, — углеводов в ежедневном рационе должно быть совсем мало — от 20 до 40 граммов в сутки.

Процесс перехода на кетоновый метаболизм занимает от 3 дней до 2 недель.

Как перейти на кето-питание

Основные правила

1. В вашем ежедневном рационе должно быть:
   
2. На кетогенном питании не нужно подсчитывать калории.
   Просто ешьте то, что есть в разрешенном списке, до ощущения сытости.
3. Не уходите в дефицит калорий — с ним тяжелее переживать кето-адаптацию.
   Постепенно кетоз притормозит аппетит, вы будете меньше хотеть есть,
   а калорийность рациона снизится безболезненно.
4. Не экономьте соль, пейте воду — минеральную и обычную.

Как проходит адаптация

Спустя 2-3 дня после снижения доли углеводов в питании организм начинает входить в кетоз.

У кого-то этот период проходит незаметно — может ощущаться легкий голод и связанная с ним тревожность.

Кто-то может почувствовать симптомы кето-гриппа. Он проявляется выраженной слабостью, тремором, ломотой в мышцах, головной болью, в общем, состоянием, схожим с настоящим гриппом. Однако вариант, включающий все описанные симптомы, встречается редко. Это так называемый энергетический кризис, указывающий на то, что глюкоза закончилась.

Дальше организм начинает производить кетоны и учится использовать их. Состояние постепенно улучшается. Обычно это проходит за 1-2 дня. В худшем случае тянется около недели.

Что делать, чтобы избежать кето-гриппа

После окончания адаптации кето-новички ощущают бодрость, жизненную энергию, хорошее самочувствие и ясность ума.

Продукты, которые МОЖНО употреблять на кето-диете

Мясо: говядина, свинина, баранина, птица, любая дичь — берите не постное, а жирное мясо. Если любите кожу, ешьте. Почки, печень и прочие субпродукты не просто можно, а нужно!

Рыба и морепродукты: любые, но лучше жирные — скумбрия, мойва, лосось, ледяная рыба

Бульоны

Яйца любые

Молочные продукты: сыр твердый, мягкий, творожный, творог, сметана, йогурт, сливки, кефир – с высоким процентом жирности. Из-за избытка лактозы (простой углевод) нельзя только молоко

Масла: сливочное, топленое, топленый жир (утиный, свиной), оливковое, кокосовое, авокадо, семечковые, ореховые. Масла холодного отжима — только для заправки готовых блюд

Зелень: шпинат, листовые салаты, кейл, спаржа, брокколи, сельдерей, петрушка и пр.

Авокадо

Овощи, растущие над землей: огурцы, помидоры, болгарский перец, брокколи и все виды капусты, кабачки, баклажаны, цуккини. Лук, морковь, чеснок и тыкву – в ограниченных количествах.

Грибы

Ягоды: не больше 1 горсти в день

Орехи и семена: подсолнечника, тыквенные, льняные, кунжут, кедровый, пекан, грецкий, бразильский, кокос, миндаль, фундук

Бобовые: стручковая фасоль, арахис (в ограниченном количестве)

Напитки: вода, чай любой, кофе, алкоголь несладкий (сухое красное и белое вино, шампанское брют, водка, виски, текила, бренди)

Подсластители: эритрол (эритрит, эритритол), ксилитол, стевия

Продукты, которые НЕЛЬЗЯ употреблять на кето-диете

Все зерновые: хлеб, макароны, крупы, выпечка (кроме выпечки из ореховой муки)

Полуфабрикаты: как правило, они содержат сахар или муку, даже если невооруженным глазом эти ингредиенты не видны (читайте этикетки)

Бобовые: кроме стручковой фасоли и арахиса

Сладости, конфеты, десерты

Фрукты (кроме ягод), сухофрукты, фруктовые и овощные соки

Напитки: коктейли, пиво, сладкие и полусладкие вина

Соусы: читайте этикетки, среди ингредиентов не должно быть запрещенных продуктов

Подсластители: мед, кленовый сироп, кукурузный сироп, финиковый сироп, сироп агавы, декстрин, мальтоза, глюкоза, фруктоза

Крахмал

Под наблюдением врача

При серьезных проблемах со здоровьем переход на кето-рацион должен осуществляться строго под наблюдением врача. Высокий уровень холестерина, сахарный диабет и другие серьезные метаболические нарушения, проблемы с поджелудочной железой и желчным пузырем требуют особого внимания при радикальной смене типа питания.

При переходе на кето-диету рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Кето Диета. Денис Борисов.

Кето Диета

Прежде чем подготовить этот материал я  предложил своим читателям на закрытом форуме Fit4help.Ru  задать самые волнующие вопросы по поводу КЕТО ДИЕТЫ.  Таким образом я установил, что больше всего людей волнуют практические аспекты (перечень продуктов, правила, загрузка ) и вред здоровью (мозг, потеря сознания, органы), который могут причинить кето диеты.  В общем подобный опрос дает мне надежду полагать что сегодняшний выпуск будет не просто интересным, но еще и весьма практическим.  Вы узнаете много нового по поводу того, как избавляться от подкожного жира.

Многие люди знают, что если ограничить себя в сладком или в сложных углеводах  (рис, гречка, макароны, хлеб, картофель), то  вес тела, как правило,  снижается на пару килограмм.  По сути, подобные ограничения в приеме углеводов — это  ДИЕТА (низкоуглеводная).   Она весьма хорошо работает, потому что создает ДЕФИЦИТ энергии в теле, который покрывается за счет ЗАПАСОВ тела (подкожного жира).  Вот почему часто люди худеют при уменьшении углеводов в рационе.  Ну а что будет если ПОЛНОСТЬЮ убрать углеводы из рациона? Будет ли это еще эффективнее в плане жиросжигания? Ответ: ДА.  И такая диета была очень популярна в золотую эру бодибилдинга (ее пропагандировал Винс Жиронда). Называется она КЕТО ДИЕТА.

КЕТО-ДИЕТА (англ. Ketogenic diet) — БЕЗУГЛЕВОДНАЯ диета с высоким содержанием белков и жиров для компенсации недостатка углеводов. 

ПОЧЕМУ ДИЕТА НАЗЫВАЕТСЯ «КЕТО»?
Потому что  в условиях  отсутствия углеводов, ИЗ ЖИРОВ начинают  вырабатываются КЕТОНЫ (кетоновые тела) как источник энергии для  мозга и нервной системы.

Все ТРИ НУТРИЕНТА (белки, жиры, углеводы) имеют свою основную функцию в нашем организме.

• БЕЛКИ = строительный материал нашего тела (как энергия тратиться в экстренных случаях)
• ЖИРЫ =   безопасность (экстренный резерв энергии и защита органов) нашего тела.
• УГЛЕВОДЫ = энергообеспечение нашего тела

Вы видите, что основным источником ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ являются УГЛЕВОДЫ, а резервными ЖИРЫ и БЕЛКИ.  Вот почему вас так тянет на сладкое и  сложные углеводы в обычной жизни.  Ведь это способ получить основной источник ЭНЕРГИИ для вашего тела.   Вот почему вы так не любите ограничивать себя в углеводах.  Ваше тело не понимает что вы делаете это сознательно. Оно думает что вы попали в экстремальную ситуацию голода и если не получить углеводы, то придется тратить экстренный резерв в виде жира.  

Что будет если подавить желания своего тела и продолжить ограничивать прием углеводов?  Постепенно все запасы гликогена (консервированные углеводы) в вашем теле будут ИСТРАЧЕНЫ и тело будет вынуждено переключиться  на использование  вторичных источников энергии: ЖИРЫ и БЕЛКИ!

В принципе, это не страшно для нашего тела, потому что оно способно полностью удовлетворить свои потребности из ЖИРОВЫХ запасов. НО это страшно для нашего МОЗГА и НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ, которым нужна глюкоза (УГЛЕВОДЫ). Ведь мозге не может  использовать ЖИРЫ (жирные кислоты) для своего энергобеспечеиня!!! Упс!!! Что же делать? Умирать?

Не спишите умирать, друзья.  Человеческий организм — это продукт эволюции миллионов лет. Есть в нем механизм выживания и в случае отсутствия углеводов.  В конце концов,  ведь ГОЛОД — достаточно частое явление в истории развития нашего вида.  Что это за механизм?  ЭТО КЕТОНОВЫЕ ТЕЛА (КЕТОНЫ)!!!

КЕТОНЫ (КЕТОНОВЫЕ ТЕЛА)  вырабатываются из ЖИРА при ДЕФИЦИТЕ ГЛЮКОЗЫ (УГЛЕВОДОВ) в рационе.   
2-А ИСТОЧНИКА ЭНЕРГИИ МОЗГА:

• ГЛЮКОЗА (основной, при достатке углеводов в рационе)
• КЕТОНЫ (экстренный из жира, при НЕ достатке углеводов)

 ПРОЦЕСС ВЫРАБОТКИ КЕТОНОВ ИЗ  ЖИРА НАЗЫВАЕТСЯ КЕТОЗ!!!Получившиеся КЕТОНЫ мозг начинает использовать вместо ГЛЮКОЗЫ.  Кстати, именно поэтому, данная диета впервые использовалась среди ЭПИЛЕПТИКОВ (мозг начинал работать лучше, припадков становилось меньше, потому что тело переключалось на альтернативное энергообеспечение).   Происходит это при ПОЧТИ полном отсутствии углеводов в рационе питания. 

ЧЕМУ РАВНО ЭТО «ПОЧТИ»?  Чаще всего называют цифру 30-50 гр УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ!!! Считается что если вы будите кушать больше 100 гр. углеводов в день, то КЕТОЗ будет не возможен т.к. из этих углеводов будет вырабатываться глюкоза и не нужно будет полностью переходить на жир в качестве энергообеспечения. 
Суть в том, что обычно углеводы поступая с пищей перерабатываются в глюкозу (для моментального использования) и ГЛИКОГЕН (запас глюкозы, для не моментального использования).  Этот запас гликогена хранится в ПЕЧЕНИ и МЫШЦАХ, но если его не пополнять (не есть углеводы) то он расходуется в течении 1-2 СУТОК…..И тогда начинается включаться адаптация. Тело постепенно перестраивается на «новые рельсы» энергообеспечения из жиров.  Когда эта перестройка происходит полностью (обычно в течении ОДНОЙ НЕДЕЛИ), то тело начинает очень активно СЖИГАТЬ ЖИР в качестве основного источника энергии.

МОЖЕТ  ТОГДА ВООБЩЕ УБРАТЬ УГЛЕВОДЫ В «НОЛЬ»  ВО ВРЕМЯ ИСТОЩЕНИЯ?

В этом решении есть большой плюс и маленький  минус. ПЛЮС заключается в том, что чем меньше углеводов, тем быстрее вы потратите свой запас ГЛИКОГЕНА и тем быстрее тело поймет, что нужно перестраиваться на ЖИРЫ.  ПРИЧИНА: ИНСУЛИН!!!  Он определяет решающую роль в том, какой источник энергии будет использоваться.  Чем меньше углеводов, тем меньше инсулина.  КОГДА УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА В КРОВИ ВЫСОКИЙ, ТО ЭТО БЛОКИРУЕТ ЛИПОЛИЗ (РАСЩЕПЛЕНИЕ ЖИРОВ)! Вот, кстати, почему если пить сладкую воду на тренировке, то жиросжигание исключается. Я постоянно говорю о том, что во время сушки на тренировке нужно пить обычную воду (она не поднимает инсулин и не блокирует жиросжигание).  Углеводы в «ноль» минимизируеют инсулин и разблокируют липолиз (это плюс)

МИНУС заключается в том, что Желудочно Кишечный Тракт (ЖКТ) НУЖДАЕТСЯ в КЛЕТЧАТКЕ (волокнистых углеводах) для полноценного функционирования.   Дело в том, что на протяжении своего развития человечество почти никогда не испытывало на себе полное отсутствие волокнистой пищи (коренья, растенья и т.д.), поэтому наши «кишки» привыкли к клетчатке. И хотя она низкокалорийная, но все же относится к углеводам.  Часто, при полном устранении овощей (клетчатки) из рациона, могут возникать такие проблемы с ЖКТ, как ЗАПОРЫ.  Лично мое мнение: углеводы до минимума, но ОВОЩИ есть нужно. Только выбирайте не сладкие (например, огурцы, салат).

О ЗАПОРАХ: При кето-диете вы потребляете меньший объем пищи чем при низкоуглеводной или обычной диете.  Кроме того белки и жиры приводят к более полному усвоению этого объема пищи.  ПОЭТОМУ УМЕНЬШАЕТСЯ ОБРАЗОВАНИЕ ФЕКАЛЬНЫХ МАСС.   Иначе говоря если вы стали гораздо реже ходить в туалет на кето-диете, это еще не значит что у вас ЗАПОР.

НИЗКО-УГЛЕВОДНАЯ или БЕЗ-УГЛЕВОДНАЯ?

Часто у людей возникает путаница между низко-углеводной и  кето-диетой, потому что и там и там порой есть углеводы (при кето-диете их едят 20-50 гр., из овощей).   РАЗНИЦА в том, что при НИЗКО-УГЛЕВОДНОЙ диете углеводов  БОЛЬШЕ и это не дает переключиться на ЖИРЫ(нет кетоза). А при КЕТО-ДИЕТЕ углеводов ничтожно МАЛО или НЕТ  и это  заставляет переключиться на ЖИР в качестве энергии.    Чтоб не было путаницы (для упрощения) мы говорим что КЕТО-ДИЕТА = БЕЗ УГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА!!!!  

• НИЗКО-УГЛЕВОДКА = есть углеводы, но их мало чтоб полностью закрыть дефицит (горит часть жира, но углеводы — основной источник энергии)
• КЕТО-ДИЕТА (БЕЗ-УГЛЕВОДКА) = «нет» углеводов, дефицит полностью  закрывается из жиров  (углеводы — НЕ основной источник энергии)

Основная разница — это то, что используется в качестве энергии. При КЕТО ДИЕТЕ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ ЖИР КАК ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ (это и запускает вынужденный кетоз).   Однако существуют разные способы создания необходимого дефицита углеводов для включения кетоза.

ВИДЫ КЕТО-ДИЕТ:

• ПОСТОЯННАЯ.  Вы на много недель вообще не используете углеводы (только жиры+белки+клетчатка)
• СИЛОВАЯ.  Вы используете углеводы ДО силовой тренировки (с железом), чтоб обеспечить  ей интенсивность (углеводов  ровно столько, чтоб потратить за тренировку) . Все остальное время в используете только жиры и белки (кетоз).
• ЦИКЛИЧЕСКАЯ.  Вы где то раз в неделю добавляете УГЛЕВОДНУЮ ЗАГРУЗКУ для стимуляции обмена веществ и сохранения мышц.

Самой, на мой взгляд рабочей КЕТО-ДИЕТОЙ является ЦИКЛИЧЕСКАЯ (с редкими загрузками).  В этом плане это диета очень похожа на Б.У.Ч ДИЕТУ.   Разница в количестве углеводов и времени «разгрузки». НО, положа руку на сердце, разница очень условная.  Если человек вообще не ест углеводы при БУЧ диете и делает загрузку где то раз в неделю, то такая диета фактически является ЦИКЛИЧЕСКОЙ КЕТО-ДИЕТОЙ, потому что со временем из за недостатка углеводов тело у такого человека начнет переключаться на жир как основной источник энергообеспечения (а это и есть кетоз).

АДАПТАЦИЯ ТЕЛА К КЕТОЗУ

Для того чтоб понять преимущества каждого из ВИДОВ кето диеты нужно понимать  то, как ПРОИСХОДИТ АДАПТАЦИЯ ТЕЛА К КЕТОЗУ:

1-Я ФАЗА (ТРАТА ГЛЮКОЗЫ и ГЛИКОГЕНА).  Первые 8 часов после последнего приема углеводов тело расходует  ГЛЮКОЗУ из этих углеводов  в качестве энергии.  Примерно через 10-ть часов начинает все больше использоваться  ГЛИКОГЕНА из  печени (запас углеводов). 

2-Я ФАЗА  (ТРАТА ГЛИКОГЕНА и ЖИРОВ). Переходная фаза с использования углеводов на использование жира.  Наступает примерно через 2 суток после последнего приема углеводов.  К этому времени весь основной запас гликогена в мышцах уже закончилася,  а гликоген в печени заканчивается, и поэтому приходится использовать другие источники для энергообеспечения. 

3-Я ФАЗА  (ТРАТА ЖИРА и БЕЛКА).  Длиться примерно одну неделю.  Характеризуется тем что в условиях отсутствия углеводов тело начинает использовать ЖИР (жирные килоты) и  ГЛЮКОЗУ образованную  из БЕЛКА, лактата, пирувата и глицерола с помощью реакции ГЛЮКОНЕОГИНЕЗ. На этом этапе велика вероятность того, что тело будет пытаться использовать БЕЛОК как основной источник энергии вместо ЖИРА.  В том числе и белок ваших мышц!!!!

4-Я ФАЗА (ТРАТА ЖИРА).  Наступает после 3-го этапа, примерно на 5-7 день отсутствия углеводов в рационе.   Тело  адаптируется к длительному отсутствию углеводов путем  глубокого кетоза.  Основным источником энергии становится ЖИР.  Распад собственного и пищевого белка замедляется.  Мозг 3/4 топлива получает из жира (ИЗ КЕТОНОВ). 

Вы видите, что ЧЕМ МЕНЬШЕ  УГЛЕВОДОВ и ЧЕМ ДОЛЬШЕ ИХ НЕТ, ТЕМ  БЛИЖЕ  СИСТЕМА К  КЕТОЗУ (ТРАТЕ ЖИРА).   Это очень важно понять.  Даже очень маленькое количество углеводов в первые дни ВЫВЕДЕТ ваш организм из КЕТОЗА.  Поэтому важно не обманывать самого себя и не есть  сладкое, как бы сильно этого не хотелось.

КАК БЫТЬ С УГЕВОДАМИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?  Лично я против этого способа потому что  любые углеводы замедлят  движение к кетозу.  НО многие культуристы хорошо отзываются о СИЛОВОЙ КЕТО-ДИЕТЕ (когда можно есть мало углеводов перед тренировкой).  Говорят, что это позволяет лучше чувствовать мышцы и меньше их терять на диете.   СКОЛЬКО ЕСТЬ УГЕВОДОВ ПРИ ТАКОМ ВАРИАНТЕ ДИЕТЫ?  1/2 ГР. на каждый КГ вашего веса тела!   Например, если вы весите 90 КГ, то вам нужно 45 гр углеводов за 1-2 часа до тренировки.  Если вы кушаете РИС, то в полном стакане сухого риса (до варки) около 150 гр. углеводов, значит вам нужно не больше 1/3 стакана!!! Это верхняя граница.  Помните, если вы получите углеводов больше, чем нужно для тренировки, то это гарантированно перекроит кетоз.  Лучше  два раза ошибиться в меньшую сторону, чем один раз в большую.  

УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА

Углеводная загрузка используется при ЦИКЛИЧЕСКИХ КЕТО-ДИЕТАХ.  Это, пожалуй, самый популярный вариант данной диеты.  Суть в том, что вы истощаете запасы углеводов в течении недели, а потом в течении дня едите углеводы «вытягивая» тело из состояния кетоза и подстегивая обмен веществ. А если говорить совсем точно, то подстегиваете выработку ряда ферментов и особенно гормона жировой такни  ЛЕПТИНА , который нужен для нормального жиросжигания. 

Во время ФАЗЫ ИСТОЩЕНИЯ ГЛИКОГЕНА вы вообще не кушаете продукты содержащие углеводы.  Никаких фруктов, конфет, хлеба, печенья, кетчупов, круп, макарон, картошки и т.д.  Все это полностью запрещено. Не ленитесь проверять что написано на упаковках для того чтоб удостовериться  в  отсутствии углеводов.   ДОПУСТИМО использование  20-50 гр  клетчатки (волокнистые углеводы, овощи) в день.   Это могут быть ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ БЕЗ ЗАПРАВОК, в которых часто простые углеводы.  На один прием пищи допустимо не больше 5-10 гр таких овощей.  Лучше меньше, чем больше.   Если не уверены в отсутствии углеводов, то лучше не ешьте это блюдо. 

Помните, что чем больше вы тренируетесь (особенно с железом), тем быстрее наступает истощение запасов ГЛИКОГЕНА (УГЛЕВОДОВ).  К примеру, если  у вас ТРИ тренировки в неделю, то вам может понадобиться неделя для входа в 4-ю фазу (кетоз), а если у вас  каждый день минимум по одной тренировке, то уже на 3-й или 4-й день вы можете войти в активный кетоз (4-я фаза).  ПРАВИЛО ПРОСТОЕ: ЧЕМ ГЛУБЖЕ ИСТОЩЕНИЕ ЭНЕРГИИ, ТЕМ БЫСТРЕЕ ПРОИСХОДИТ ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ НА ЖИР!!!  Но только тогда, когда нет углеводов в системе.

УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА допустима только тогда, когда вы достигли КЕТОЗА и  хотя бы пару дней в нем находились активно сжигая жир.   Это тоже очень важный момент, потому что в начале вашей диеты вам может потребоваться БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ для опустошения, чем через месяц.  Связанно это, как вы понимаете с большими запасами гликогена.  Первый раз можно просидеть без углеводов ДВЕ НЕДЕЛИ. А уже последующие загрузки проводить РАЗ В НЕДЕЛЮ. 

СКОЛЬКО ДЛИТСЯ УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА? Чаще всего рекомендуют от половины, до полтора суток (12-36 часов).  Лично мое мнение — максимум 12 часов!!!  А чаще всего еще меньше (9-ть часов). Например если вы проснулись в 9.00 и поели углеводы, то последний прием углеводов допустим в районе 18.00. вечера.     В этом промежутке можно употреблять любые углеводы (простые и сложные, КРОМЕ ФРУКТОВ и МОРОЖЕНОГО) с каждым приемом пищи в количестве 50-100 гр.

 ТОЧНАЯ ЦИФРА УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ  = 10 гр УГЛЕВОДОВ на КАЖДЫЙ КГ СУХОГО ВЕСА ТЕЛА (сухой вес тела = вес без жира. Кол-во жира в среднем 15-20% у людей. Это индивидуальная вещь). 
 Прием протеинов можно оставить высоким в фазе загрузки, а вот прием жиров  нужно снизить  в качестве баланса для приема большого количества углеводов.   СУТЬ: НУЖНО ВОСПОЛНИТЬ ЗАПАСЫ МЫШЕЧНОГО ГЛИКОГЕНА для проведения интенсивных тренировок на следующей недели.   Это нужно для лучшего  сохранения мышц и увеличение уровня ЛЕПТИНА.  Отсюда ЗАМЕЧАНИЕ: если вам мышцы не важны, а главный приоритет жиросжигание, то вам можно минимизировать загрузку, либо вообще полностью отказаться от нее на длительное время (ПОСТОЯННАЯ КЕТО ДИЕТА).

ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ФРУКТЫ и МОРОЖЕНОЕ?  Потому что ФРУКТОЗА и ЛАКТОЗА легко откладываются как ГЛИКОГЕН В ПЕЧЕНИ (а не в мышцы, как остальные углеводы).  Это замедлит вхождение в кетоз во время истощения на следующей недели потому что вы будите тратить «лишний запас» до того как начнет  гореть жир.   ФРУКТОЗА — это простой (быстрый) сахар, который содержится в любых сладких фруктах, а ЛАКТОЗА — простой молочный сахар, который содержится в продуктах на основе молока.   Это не значит что вам нельзя съесть яблоко или выпить молочный коктейль, конечно. Это значит, что разумнее отдать предпочтение куску торта, чем фруктам в мороженке. Кстати, теперь вы понимаете, почему профессионалы на диете интуитивно исключают молоко.  Одна из причин — замедление жиросжигания.

СОСТАВ КЕТО-ДИЕТЫ

ОСНОВА диеты: ЖИРЫ и БЕЛКИ!!!   УГЛЕВОДОВ НЕТ (возможно исключение только для зеленых овощей в количестве 20-50 гр/день).

ДНЕВНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ  =  1/3   БЕЛКА +  2/3 ЖИРА.   Углеводы, как мы договорились, можно не учитывать т.к. их фактически нет (ничтожно мало).   Не забывайте, что 1 ГР ЖИРА = 9 ККАЛ, а 1 ГР БЕЛКА = 4 ККАЛ.  В этом есть один важный практический момент: в граммах количество ЖИРА и БЕЛКА У ВАС БУДЕТ ПОЧТИ ОДИНАКОВЫМ, потому что в жире в два раза больше калорийность (калорийность 2-ух частей БЕЛКА = калорийности 1-й части ЖИРА).   К примеру, если вы кушаете  2.600 ККАЛ, то вам нужно 200 гр. БЕЛКА (это 800 ккал)  + 200 гр ЖИРА (это 1800 ккал).  ВНИМАНИЕ: дается вес чистого нутриента,  а НЕ ВЕС ПРОДУКТА!!!  К примеру в  100 гр СВИНИНЫ (ВЕС ПРОДУКТА) может иметь  15 гр БЕЛКА и 30 гр ЖИРА.  А в 100 гр СКУМБРИИ (ВЕС ПРОДУКТА) может быть все наоборот:  18 гр. БЕЛКА и 9 гр ЖИРА.  Вы берете таблицу на сайте WWW.FIT4LIFE.RU и считаете кол-во продуктов чтоб набрать нужную пропорцию  калорийности равную  1/3   БЕЛКА +  2/3 ЖИРА.

Если вы ТОЛЬКО СЕЛИ на КЕТО-ДИЕТУ, то знайте что В НАЧАЛЕ, пока тело учится использовать жир в качестве энергии имеет смысл ИСПОЛЬЗОВАТЬ БОЛЬШЕ БЕЛКА И МЕНЬШЕ ЖИРА (40% на 60% или даже 50% на 50%).  А вот уже со ВТОРОЙ НЕДЕЛИ  СНИЖАЕМ БЕЛОК и ПОВЫШАЕМ ЖИРЫ до пропорции 1/3   БЕЛКА +  2/3 ЖИРА.   Почему так? Потому что в начале тело еще не перестроилось на жиры и может запросто начать использовать в качестве источника энергии мышечные белки. 

А вот СНИЖЕНИЕ БЕЛКА позже можно даже РЕКОМЕНДОВАТЬ, потому что тело может превращать белки в  глюкозу а нам это не нужно в условиях настройки тела на использование жиров как энергию.  ПРАВИЛО: В НАЧАЛЕ КЕТО-ДИЕТЫ БЕЛКОВ МНОГО, А ПОТОМ МЕНЬШЕ!!!

ПРОДУКТЫ можно употреблять практически любые. ГЛАВНОЕ УСЛОВИЕ — ОТСУТСТВИЕ УГЛЕВОДОВ В ПРОДУКТАХ.  Это может быть любая  жирно/белковая пища: жареное мясо, птица, рыба, цельные яйца, сыры.  Фактически пища животного происхождения (кроме молочки) -это ОСНОВНОЕ  ВАШЕ МЕНЮ.  Имеет смысл добавить в такое меню НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ (оливковое, льняное масло или рыбий жир)  и  НЕМНОГО КЛЕТЧАТКИ (зеленые овощи). 
Кстати по поду КАЛОРИЙНОСТИ не стоит очень сильно переживать, потому что при начале кетоза аппетит понижается очень сильно.  Вам можно есть  жирное мясо, яйца, рыбу НО ВАС НЕ ОСОБО ТЯНЕТ, если вы все делаете правильно.   САМОЕ ГЛАВНОЕ УСЛОВИЕ КЕТО ДИЕТЫ — НЕ ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ!!!

Это особенно важно в начале (пока не войдешь в кетоз).  После того как вы переключите организм на использование жира можно кушать определенное количество углеводов без риска прекращения кетоза.  СКОЛЬКО?  Это очень индивидуально и зависит от количества мышц и интенсивности тренировок. Обычно это уже указанные мной 20-50 гр углеводов в сутки (рекомендую использовать клетчатку).  Если вы превысите  «свое дневное количество» углеводов, то кетоз  прекратится.  Вы не зажиреете, но увидите замедление жиросжигания  или «залитость» на утро.

ЗАПАХ АЦЕТОНА

У начавшегося КЕТОЗА есть несколько конкретных ПРИЗНАКОВ:

• ЗАПАХ ОТ ТЕЛА и МОЧИ
• ОТСУТСТВИЕ ГОЛОДА
• УЛУЧШЕНИЕ САМОЧУВСТВИЯ

ЗАПАХ АЦЕТОНА — это самый известный признак кетоза.  Многие называют его АММИАЧНЫМ, но это не так, потому что аммиак не принадлежит к кетонам.  Больше всего пахнет моча. Так же есть запах из рта и от тела.  Дело в том, что ИЗБЫТОК ПРОИЗВОДНЫХ ЖИРА выводится организмом придавая этот специфический запах. 

МОЖНО ЛИ УБРАТЬ ЗАПАХ?  Полностью не всегда получается. Но большую часть запаха можно убрать за счет БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА ВОДЫ.  Т.е. когда вы пьете много воды (от 3 литров в день),  то излишки кетонов выводятся с мочой и потом.  Это убирает большую часть запаха после душа.  Кроме того это улучшает самочувствие (устраняет вялость).    ВАЖНОЕ ПРАВИЛО: ПРИ КЕТО-ДИЕТЕ НУЖНО МНОГО ПИТЬ ВОДЫ (от 3 Л./ДЕНЬ).

КОНКРЕТНОЕ МЕНЮ

Я не люблю расписывать конкретное меню, потому что оно очень простое (БЕЛОК + ЖИРЫ, БЕЗ УГЛЕВОДОВ).  Т.е. нам нужно взять продукты ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ (мясо, рыба, птица, яйца, без молочки).  Пример продуктов (просто выбирайте  по таблице БЖУ те продукты, где нет углеводов):

• СВИНИНА  (белки = 15, жиры = 30, ккал = 300)
• СУДАК (белки = 19, Жиры = 1, ккал = 83)
• ТЕЛЯТИНА (белки = 20, Жиры = 10, ккал=150)
• ОДНО ЦЕЛЬНОЕ ЯЙЦО (белки = 6-8 гр, жира= 6 гр, ккал = 88)

Помните наше правило? ВЕС ЖИРОВ = ВЕСУ БЕЛКОВ!!! По калориям это даст  двух кратное преимущество у жиров (что нам и нужно для соблюдения пропорции).

Вот вы и подбираете  такую пропорцию продуктов, чтоб было поровну.
Например 100 гр. СВИНИНЫ  (15 белка + 30 жира)  +  125 гр ТЕЛЯТИНЫ (25 белка + 12.5 жира) = 40 БЕЛКА + 42.5 ЖИРА т.е. ВЕС ЖИРА почти равен ВЕСУ БЕЛКОВ. Что нам и нужно.   

Таким образом вы можете составить пропорции из любых доступных продуктов и в любом нужном количестве. А потом просто разделить ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО на удобное число порций. Причем вам не обязательно нужно сохранять равенство ЖИР/БЕЛОК для каждой порции.  Имеет значение за ВЕСЬ ДЕНЬ, а не за один приемпищи т.е. сейчас можно скушать только свинину, а в следующий прием только телятину.   Как видите, все очень просто.  

ПРИМЕР КОМПАНОВКИ (абсолютно из головы):

• 100 гр СВИНИНЫ + 125 гр ТЕЛЯТИНЫ
• 150 гр СВИНИНЫ
• 190 гр ТЕЛЯТИНЫ
• 100 гр СВИНИНЫ + 125 гр ТЕЛЯТИНЫ
• 50 гр СВИНИНЫ +  60 гр ТЕЛЯТИНЫ
• 100 гр СВИНИНЫ
• 125 гр. ТЕЛЯТИНЫ

Вы видите что я легко переставляю, разделяю, уменьшаю и увеличиваю пропорции разных продуктов в течении дня как мне удобнее.  Я взял два продукта для наглядности.  Можно было сделать то же самое с разным кол-вом продуктов.  При такой пропорции общее количество белков и углеводов ЗА ДЕНЬ примерно равные.

Более того, скажу вам откровенно, эти пропорции на уровне практики тоже мало что значат.  Редко кто их высчитывает.  Самое главное не это. Самое главное — НЕ КУШАТЬ УГЛЕВОДЫ!!!

ВРЕД ЗДОРОВЬЮ

Это отдельная, очень большая тема, о которой почти никогда не говорят.  Постараюсь разобрать основные опасности, которые могут вас поджидать во время КЕТО ДИЕТЫ.  Итак:

СНИЖЕНИЕ РАБОТОСПОСОБНОСТИ и «ТОРМОЖЕНИЕ» абсолютно естественное явление в самом начале, до тех пор пока ваш организм находится в фазе перехода от использования углеводов к использованию жиров как энергии.   Примерно через неделю работоспособность восстанавливается, а вы перестаете «тупить» потому что 75% нужной для мозга энергии начинает высвобождаться из кетонов. 

СНИЖЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА МИКРОНУТРИЕНТОВ  частое явление при любых низкоуглеводных диетах потому что основное количество микронутриентов поступает к нам из углеводистой пищи.  Корректировать этот вред здоровью очень легко. Для этого можно использовать витаминно-минеральные комплексы и клетчатку в небольших количествах начиная с второй недели диеты.

СНИЖЕНИЕ КИСЛОТНОСТИ КРОВИ происходит как ответная реакция за счет повышения количества кетонов в ней.  Если у вас проблемы с углеводным обменом (например, диабет) то возможна рвота и  такая не приятная штука как «кетоацидоз» и  смерть от комы.  В здоровом организме кетоны утилизируются без  последствий. Кстати, запах ацетона тому подтверждение (признак утилизации кетонов).  Циклирование Кето-Диеты еще больше минимизирует риск, потому что вы периодический получаете инсулин и гликоген в мышцах.  Т.е. циклические вариант диеты более безопасен с точки зрения кислотности. 

ДЕГИДРАЦИЯ и СПИРТНОЕ — это две вещи, которые сильно усугубляют  снижение кислотности крови  и могут привести  к «кетоацидозу» , о котором мы говорили выше, даже здорового человека.  Т.е. на кето диете нужно пить много воды (от 3 литров/день) и не пить спиртное.  Иначе может быть очень плохо.  

ПОЧЕЧНЫЕ КАМНИ и ПЕСОК могут возникать в незначительном количестве случаев.  Прямая зависимость не доказана.  В большинстве случаев возникновение камней было обусловлено не кето-диетой как таковой, а кето-диетой плюс вредный фактор: наследственная предпосылка (были больные с камнями в семье) или ацидоз (например у диабетиков) или дегидрация (мало пил) или спиртное.  Т.е. в большинстве случаев камни возникали из за провоцирующего фактора в тандеме с кето диетой, а не от диеты как таковой. 

ЗАПОРЫ  не такое частое явление при кето диетах, как о них говорят.  Дело в том что вы вынуждены снизить общий объем пищи на диете, а это приводит к уменьшению количества каловых масс.  Поэтому более редкий стул часто путают с запором.  НО низкий уровень клетчатки в рационе действительно может создавать  проблемы.  Одним из хороших средств является добавление рыбьего жира или оливкового масла (триглицериды со средними цепочками).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Основные рекомендации желающим сесть на диету таковы: попробуйте сначала низко углеводную диету . После этого можно сесть на БУЧ (белково углеводного чередования). И только после того как вы научитесь жечь жир  с помощью этих диет можно пробовать КЕТО — ДИЕТУ.  Дело в том, что кето-диета более опасная  и требует большего напора воли для того чтоб вытерпеть момент перехода  на жировой энергообмен.   Кроме того, по моим наблюдениям, кето диета не особо хороша для слишком тучных людей (возможно это связано с инсулином и лептином).   Если человек очень жирный, то ему сначала имеет смысл посидеть в течении года на низкоуглеводках, чтоб подготовить свое тело к кетозу.   В целом  эта диета очень специфическая потому что воздействует на ваше тело как ничто другое не воздействует.  К этому опыту нужно подготавливаться постепенно.

ВЫВОДы:

КЕТО-ДИЕТА (англ. Ketogenic diet) — БЕЗУГЛЕВОДНАЯ диета с высоким содержанием белков и жиров для компенсации недостатка углеводов. 

• БЕЛКИ = строительный материал нашего тела (как энергия тратиться в экстренных случаях)
• ЖИРЫ =   безопасность (экстренный резерв энергии и защита органов) нашего тела.
• УГЛЕВОДЫ = энергообеспечение нашего тела

КЕТОНЫ (КЕТОНОВЫЕ ТЕЛА)  вырабатываются из ЖИРА при ДЕФИЦИТЕ ГЛЮКОЗЫ (УГЛЕВОДОВ) в рационе.   

2-А ИСТОЧНИКА ЭНЕРГИИ МОЗГА:

• ГЛЮКОЗА (основной, при достатке углеводов в рационе)
• КЕТОНЫ (экстренный из жира, при НЕ достатке углеводов)

ПРОЦЕСС ВЫРАБОТКИ КЕТОНОВ ИЗ  ЖИРА НАЗЫВАЕТСЯ КЕТОЗ!!!

30-50 гр УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ!!!

.  КОГДА УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА В КРОВИ ВЫСОКИЙ, ТО ЭТО БЛОКИРУЕТ ЛИПОЛИЗ (РАСЩЕПЛЕНИЕ ЖИРОВ)!

Желудочно Кишечный Тракт (ЖКТ) НУЖДАЕТСЯ в КЛЕТЧАТКЕ (волокнистых углеводах) для полноценного функционирования

• НИЗКО-УГЛЕВОДКА = есть углеводы, но их мало чтоб полностью закрыть дефицит (горит часть жира, но углеводы — основной источник энергии)
• КЕТО-ДИЕТА (БЕЗ-УГЛЕВОДКА) = «нет» углеводов, дефицит полностью  закрывается из жиров  (углеводы — НЕ основной источник энергии)

ЧЕМ МЕНЬШЕ  УГЛЕВОДОВ и ЧЕМ ДОЛЬШЕ ИХ НЕТ, ТЕМ  БЛИЖЕ  СИСТЕМА К  КЕТОЗУ (ТРАТЕ ЖИРА).   

ЗАГРУЗКА  УГЛЕВОДАМИ  = 10 гр УГЛЕВОДОВ на КАЖДЫЙ КГ СУХОГО ВЕСА ТЕЛА В ДЕНЬ.

ФРУКТОЗА и ЛАКТОЗА легко откладываются как ГЛИКОГЕН В ПЕЧЕНИ

ДНЕВНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ  =  1/3   БЕЛКА +  2/3 ЖИРА
В НАЧАЛЕ КЕТО-ДИЕТЫ БЕЛКОВ МНОГО, А ПОТОМ МЕНЬШЕ!!!

У начавшегося КЕТОЗА есть несколько конкретных ПРИЗНАКОВ:

• ЗАПАХ ОТ ТЕЛА и МОЧИ
• ОТСУТСТВИЕ ГОЛОДА
• УЛУЧШЕНИЕ САМОЧУВСТВИЯ

Денис Борисов

Истина, лежащая в основе самых популярных диетических тенденций на данный момент

Правда о самых популярных диетических тенденциях на данный момент

Пропуск приемов пищи — плохая идея или секретное оружие для похудания? Что вы должны есть с низким содержанием жиров или с высоким содержанием жиров? Вы, вероятно, могли бы есть меньше добавленного сахара, поэтому следует ли полностью исключить его?

При таком большом количестве конкурирующих и часто противоречащих друг другу диетических тенденций может быть сложно преодолеть ажиотаж и найти план здорового питания, который работает для вас.Ознакомьтесь с доказательствами, стоящими за каждым из этих четырех набирающих популярность стилей питания, чтобы раскрыть истинную суть дела.

Всего 30

Как это работает: В течение 30 дней запрещены сахар, алкоголь, зерновые, бобовые, молочные продукты и угощения в целом. Что в меню? Умеренное количество мяса, морепродуктов и яиц; много овощей; некоторые фрукты; и натуральные жиры, такие как орехи и авокадо. Травы и приправы в порядке.

Что обещает: Перезагрузка ваших привычек в еде и тяги.Кроме того, основатели говорят, что отказ от этих групп продуктов питания может помочь с рядом недугов, которые они обвиняют в пищевой чувствительности, таких как проблемы с кожей, проблемы с пищеварением, низкий уровень энергии и хроническая боль.

Плюсы: Без сомнения, Whole30 строгий. Но для некоторых людей черно-белый список правил с указанием того, что можно и что нельзя есть, облегчает соблюдение (по крайней мере, в течение 30 дней). Кроме того, растущая популярность позволяет легко найти рецепты и планы питания. Исключение закусок и полуфабрикатов, таких как чипсы и крекеры, является частью вашего плана.

Минусы: Хотя в Интернете полно анекдотических историй успеха, нет никаких научных доказательств пользы для здоровья, особенно в долгосрочной перспективе. Большинство людей возвращаются к своим прежним привычкам в еде после выполнения задания.

Вердикт Мэйо: Он не только исключает продукты, которые большинство американцев должны есть меньше, например добавленный сахар, но также исключает здоровую пищу, включая цельнозерновые, молочные и бобовые. Более устойчивый подход: не исключайте продуктовые группы.Наслаждайтесь разнообразием блюд, в том числе десертом, если это случается нечасто.

Кетогенная диета

Как это работает: Принесите бекон. Эта диета с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов обычно означает употребление менее 50 граммов углеводов в день — меньше, чем четыре ломтика хлеба.

Что обещает: Получение большей части калорий из жира заставляет ваше тело использовать различные энергетические пути. Вместо углеводов для получения энергии тело сжигает жир, переходя в состояние, называемое кетозом.

Плюсы: Хотя точные механизмы неясны, считается, что кетоз имеет полезные свойства для защиты мозга: около половины молодых людей с эпилепсией имели меньше приступов после соблюдения диеты. И некоторые ранние исследования показывают, что он может иметь преимущества для контроля сахара в крови у людей с диабетом. В предстоящем исследовании кетогенная диета будет рассматриваться как стратегия поддержания веса.

Обратные стороны: Хотя исследование является захватывающим, существует очень мало доказательств того, что этот тип питания эффективен — или безопасен — в долгосрочной перспективе для чего-либо, кроме эпилепсии.Кроме того, диета с очень низким содержанием углеводов, как правило, имеет более высокий уровень побочных эффектов, включая запор, головные боли, неприятный запах изо рта и многое другое. Кроме того, соблюдение требований диеты означает отказ от многих полезных продуктов, что затрудняет удовлетворение ваших потребностей в питательных микроэлементах.

Вердикт Мэйо: Хотя кетогенная диета может быть рекомендована для некоторых людей с неконтролируемой эпилепсией, высокое содержание жира — и особенно высокий уровень нездоровых насыщенных жиров — в сочетании с ограничениями на богатые питательными веществами фрукты, овощи и зерновые вызывают беспокойство. для длительного здоровья сердца.

Противовоспалительная диета

Как это работает: Хотя не существует единой противовоспалительной диеты, общий подход — это сбалансированная диета, полная свежих и полезных продуктов. Диета требует много ярких фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, рыбы, чая (вместо кофе) и даже темного шоколада и красного вина. Быстрое питание? Вне меню.

Что обещает: Считается, что употребление в пищу цельных, необработанных, в основном растительных продуктов помогает бороться с хроническим воспалением и бороться со стрессом и токсинами окружающей среды.В свою очередь, это может снизить риск сердечных заболеваний, рака и болезни Альцгеймера.

Плюсы: Свежие фрукты и овощи? Проверять. Цельнозерновые? Проверять. Полезные жиры омега-3? Проверять. Шоколад и вино? Двойная проверка.

Минусы: Научиться готовить свежие продукты на растительной основе может занять больше времени, чем полагаться на расфасованные продукты или фаст-фуд.

Вердикт Мэйо: Подобно средиземноморской диете, на которой она основана, этот подход к питанию является питательным и не является чрезмерно ограничительным, как некоторые другие диетические тенденции.

Прерывистое голодание

Как это работает: Есть два распространенных подхода к голоданию: один — есть очень мало калорий в определенные дни, а в остальное время есть нормально. Другой предполагает есть только в определенные часы и пропускать приемы пищи до конца дня.

Что обещает: Даже в периоды бесплатного приема пищи люди, голодные, как правило, потребляют меньше калорий, что приводит к потере веса. Кроме того, защитники считают, что намеренное лишение ваших клеток калорий может замедлить прогрессирование некоторых возрастных заболеваний.

Плюсы: Некоторым людям легче иметь пуленепробиваемую силу воли хотя бы часть времени, чем постоянно есть более умеренно. Несколько небольших исследований показали снижение уровня сахара в крови, артериального давления и холестерина при голодании.

Недостатки: Более крупные долгосрочные исследования все еще отсутствуют, поэтому большинство предлагаемых преимуществ являются теоретическими или основаны на исследованиях на животных.

Вердикт Мэйо: Просто (пока) недостаточно исследований, чтобы поддержать или опровергнуть эту тенденцию, а сокращение периода приема пищи может затруднить получение необходимых витаминов и минералов.Спортсмены, в частности, могут столкнуться с трудностями при заправке и заправке топливом, соответствующим активному образу жизни.

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы здоровья, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

1. Хартвиг ​​М. Целые 30 день за днем. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
2. Официальные правила программы Whole30. Всего30. https://whole30.com/whole30-program-rules/.Проверено 2 февраля 2018 г.
3. Диета Whole30. U.S. News & World Report. https://health.usnews.com/best-diet/whole30-diet. Проверено 2 февраля 2018 г.
4. Wirtz MJ (заключение эксперта). Клиника Майо. Рочестер, Миннесота, 31 января 2018 г.
5. Аббаси Дж. Интерес к кетогенной диете растет в связи с потерей веса и диабетом 2 типа. JAMA.2018; 319: 215.
6. Gupta L, et al. Кетогенная диета при эндокринных расстройствах: современные перспективы. Журнал последипломной медицины. 2018; 63: 242.
7. Кетогенная диета. Фонд эпилепсии. https://www.epilepsy.com/learn/treating-seizures-and-epilepsy/dietary-therapies/ketogenic-diet. Проверено 2 февраля 2018 г.
8. McKenzie AL, et al. Новое вмешательство, включающее индивидуальные рекомендации по питанию, снижает уровень гемоглобина A1C, прием лекарств и вес при диабете 2 типа. JMIR Диабет. 2017; 2: 1.
9. Perreault L. Ожирение у взрослых: диетическая терапия. https://www.uptodate.com/home. По состоянию на 2 февраля 2018 г.
10. Противовоспалительная диета. Фонд артрита. https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/anti-inflamasted/anti-inflamasted-diet.php. Проверено 2 февраля 2018 г.
11. Противовоспалительная диета доктора Вейля. U.S. News & World Report. https://health.usnews.com/best-diet/anti-inflamasted-diet. Проверено 2 февраля 2018 г.
12. Mattson M, et al. Влияние периодического голодания на здоровье и патологические процессы. Обзоры исследований старения. Под давлением. По состоянию на февраль.2, 2018.

Продукты и услуги

1. Книга: The Mayo Clinic Diet
2. The Mayo Clinic Diet Online

.

Низкоуглеводная и кето-диета, которая подходит именно вам

Мы разбираем различия между каждой диетой, чтобы вы могли выбрать ту, которая лучше всего соответствует вашим потребностям в питании.

МАР.25, 2021 4 МИН. ЧИТАТЬ

Кетогенная диета, более известная как кето-диета, — это популярный стиль питания, ограничивающий потребление углеводов, но это ни в коем случае не обычная низкоуглеводная диета. Хотя низкоуглеводные и кето-диеты частично совпадают, от их потенциальной пользы для здоровья до продуктов, которые они не рекомендуют, они значительно различаются.

Мы поговорили с Памелой Нисевич Беде, дипломированным диетологом ZonePerfect и медицинским менеджером отдела научных и медицинских исследований Abbott, о низкоуглеводных и кето-диетах.Вот идеи, которыми она поделилась, а также несколько советов, которые следует учитывать, если вы хотите попробовать любую из этих диет.

Что такое низкоуглеводная диета?

Углеводы, белки и жиры известны как макроэлементы — они обеспечивают организм калориями и необходимы в большем количестве, чем микронутриенты, которые в первую очередь являются витаминами и минералами. Многие планы питания, в том числе кето и низкоуглеводные, предполагают усиление или ограничение определенных макроэлементов.

«Технически любой стиль питания, рекомендующий менее 45% калорий из углеводов, можно считать низкоуглеводным, — начал Нисевич Беде, — но многие исследования указывают на то, что примерно от 10% до 25% калорий поступает из углеводов.«

План питания с низким содержанием углеводов заменяет калории, которые вы обычно получаете из углеводов, на продукты, богатые белком и некоторыми жирами. Хотя точное распределение калорий варьируется от плана к плану и от человека к человеку, пример расщепления макронутриентов с низким содержанием углеводов может включать от 10% до 25% калорий из углеводов, от 40% до 50% из белка и от 30% до 40%. % от жиров. Упор на белок дает вам энергию, поддерживает контроль аппетита и здоровье мышц.

«Часть белка в рационе может быть использована для выработки глюкозы для получения энергии», — объяснила она.«Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, следите за признаками усталости или болезненности мышц».

Чем кето-диета отличается от других низкоуглеводных диет?

Хотя Нисевич Беде отметил, что люди склонны использовать эти термины как синонимы, кето-диета сильно отличается от традиционных низкоуглеводных диет с точки зрения расщепления макроэлементов. Это требует, чтобы вы получали от 5% до 10% калорий из углеводов, от 15% до 30% из белка и как минимум от 70% до 80% из жира — это почти в два раза больше жира и вдвое меньше углеводов, чем обычно с низким содержанием — рекомендую углеводные диеты.

«Кетогенная диета сильно ограничивает потребление углеводов и намеренно содержит большое количество жиров, — пояснила она, — в то время как низкоуглеводная диета фокусируется на умеренном количестве белка и умеренном количестве жиров». Кето-диета, описанная здесь, предназначена для обычного потребителя и не является терапевтическим, продолжила она, с конечной целью способствовать кетозу — естественному метаболическому процессу, при котором организм сжигает жир в качестве топлива. Кетоз начинается, когда запасы гликогена в организме истощаются.

Как решить, какой стиль питания подходит именно вам

Прежде чем рекомендовать клиенту ту или иную диету, Нисевич Беде учитывает его индивидуальное состояние здоровья, образ жизни и пищевые привычки.«Любое изменение диеты требует работы», — объяснила она, но поскольку типичные низкоуглеводные диеты предлагают больше разнообразия, чем кето-диета, то такой план может быть легче соблюдать в течение более длительного периода времени.

Если клиентке необходимо значительно похудеть, она предлагает рассмотреть кето-диету. Но сначала она предлагает им подумать о продуктах с высоким содержанием жиров, которые совместимы с кетогенной диетой, и о том, достаточно ли они нравятся им, чтобы есть их в течение длительного периода времени. «Если вы этого не сделаете, вы не будете придерживаться плана», — сказал Нисевич Беде.

Она также отметила, что при соблюдении кетогенной диеты может быть трудно нарастить мышцы из-за низкого потребления белка по сравнению с другими низкоуглеводными диетами. «Если вы беременны, кормите грудью или имеете сложные проблемы со здоровьем, кето, вероятно, не подходит для удовлетворения ваших потребностей в питании», — продолжила она. «Любой, кто рассматривает возможность изменения, должен поговорить с врачом или диетологом, прежде чем переходить на ограничительную диету».

Кетогенная диета сильно ограничивает потребление углеводов и намеренно содержит много жиров, в то время как низкоуглеводная диета фокусируется на умеренном количестве белка и умеренном количестве жиров.

Пэм Беде, MS, RD, медицинский менеджер в Abbott

Советы по соблюдению низкоуглеводной или кето-диеты

Придерживаться новой диеты может быть непросто. Вот несколько советов, которые помогут вам придерживаться низкоуглеводной или кето-диеты.

1. Имейте план. «Наш мир продуктов питания на ходу и полуфабрикатов предлагает множество вариантов с высоким содержанием углеводов, но не всегда поддерживает ни одну из этих диет», — сказал Нисевич Беде. Она рекомендует выделять время на планирование еды и подготовку, чтобы убедиться, что ваша тарелка остается в пределах рекомендованных макросов.

2. Будьте терпеливы. Она объяснила, что для перехода в кетогенное состояние требуется от трех до пяти недель, и вы, вероятно, не почувствуете себя хорошо в это время. Дайте вашему телу время приспособиться, понимая, что этот новый подход к питанию будет трудным. Как только вы привыкнете к низкому потреблению углеводов, ваш аппетит снизится.

3. Отслеживайте свою еду. Как минимум в течение первых двух недель новой диеты используйте приложение, чтобы отслеживать потребление пищи и макроэлементов.«Чтобы сделать это правильно, вы должны обращать внимание на то, что и сколько попадает в ваше тело», — сказал Нисевич Беде.

4. Рассмотрим дополнение. При низкоуглеводном или кето-диете вы можете упустить клетчатку и определенные микроэлементы. Поговорите со своим врачом о добавлении пищевых добавок и поливитаминов в свой распорядок дня.

5. Выбирайте правильные продукты. «Сделайте ставку на богатую питательными веществами листовую зелень, высококачественные белки, а также достаточное количество электролитов и жидкости.По возможности ешьте больше ненасыщенных жиров из растений, орехов и семян и меньше насыщенных жиров из животных источников. «Даже с упором на жиры, по ее словам, кето-диета по-прежнему способствует значительной потере жира.

6. Включите удобные опции. Когда дело доходит до продуктов с низким содержанием углеводов, вариантов немного мало. Чтобы придерживаться своих макросов, включите упакованные варианты, такие как коктейли ZonePerfect Keto ^® , которые разработаны для поддержки ваших кето-целей с помощью правильных макросов.Если вам нужен протеиновый вариант, попробуйте протеиновый коктейль ZonePerfect Carb Wise ^® с 30 граммами белка и 4 граммами углеводов.

При правильном соблюдении и низкоуглеводная, и кето-диета могут помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия. Однако понимание различий между ними важно для выбора правильного плана питания, отвечающего вашим потребностям.

Объяснение кето-диеты — Vox

Вот почему люди добавляют масло травяного откорма в кофе, отказываются от кетоновых напитков и заменяют хлопья и макароны яйцами и авокадо.

Кетогенная диета стала навязчивой идеей Кремниевой долины и повседневной диетой, которая якобы поддерживает таких знаменитостей, как Ким Кардашьян и Холли Берри, стройными и сильными.

Сторонники кето считают, что если вы откажетесь от большинства углеводов (включая фрукты!) И примете жир, вы сможете похудеть, не чувствуя голода.

# ФитнесПятница! Я думаю, что самая важная часть здоровья и отличной формы зависит от того, что и когда вы едите. Будучи диабетиком большую часть своей жизни, мне всегда приходилось очень серьезно относиться к еде.Сегодня я призываю вас сказать «да» кето-диете, попробуйте … pic.twitter.com/9Fa1NeVVPo

— Halle Berry (@halleberry) 26 января 2018 г.

Долгая история диеты в науке также придает ей убедительность. Врачи уже почти столетие прописывают кетогенные диеты для лечения эпилепсии и все больше верят, что они перспективны для людей с диабетом 2 типа.

Но то, что сегодня упускается из виду во многих модных статьях и книгах о «переходе на кето» для похудания, так это то, что эта диета совпадает с диетой, которую ныне покойный докторРоберт Аткинс и другие евангелисты с низким содержанием углеводов продают его с 1960-х годов. (Торговцы диетами обладают невероятным умением снова и снова ребрендировать старые идеи, и в нашем вечном замешательстве по поводу того, что есть, мы продолжаем влюбляться в это все.)

Как и практически любая диета в рамках длительного исследования, старые схемы кето не работали для большинства людей, надеющихся похудеть, и нет никаких доказательств того, что недавно популярная кето-диета будет чем-то отличаться. Вот почему.

Как работает кетогенная диета

Чтобы понять кетогенную диету, вам понадобится краткое руководство о том, как человеческий организм получает энергию.Мы питаемся в первую очередь глюкозой или сахаром в крови, большая часть которого мы получаем из углеводов, содержащихся в таких продуктах, как хлеб, фрукты, картофель и сладости.

Если уровень глюкозы в крови упадет до действительно низкого уровня, мы потеряем сознание и умрем. Но что интересно, организм не может хранить много глюкозы — ее хватит только на пару дней. Поэтому, если мы откажемся от углеводов в течение нескольких дней, нам понадобятся другие способы продолжать. Один из них — это кетогенез.

В процессе кетогенеза наша печень начинает расщеплять жир до пригодного для использования источника энергии, называемого кетоновыми телами, или для краткости кетонов.«Такие органы, как мозг, которые обычно в основном полагаются на глюкозу в качестве топлива, могут начать использовать значительное количество кетонов», — сказал Кевин Холл, старший исследователь Национального института здравоохранения, изучавший кетогенную диету. Таким образом, кетоны могут заменять глюкозу в качестве топлива для организма при нехватке глюкозы. «Это удивительная физиологическая адаптация к голоданию, которая позволяет тканям, таким как мозг, выжить», — добавил Холл.

Когда начинается кетогенез и повышается уровень кетонов, организм находится в состоянии, называемом «кетоз», во время которого он сжигает накопленный жир.Есть несколько способов попасть в кетоз. Один из них — голодание: когда вы полностью прекращаете есть на длительный период времени, организм ускоряет сжигание жира в качестве топлива и сокращает использование глюкозы (что является одной из причин, по которой люди могут прожить без еды до 73 дней. ).

Еще один способ попасть в кетоз — съедать менее 20 граммов углеводов или ломтик хлеба в день. Таким образом, люди на кетогенной диете получают около 5 процентов калорий из углеводов, 15 процентов из белков и 80 процентов из жиров. Обратите внимание, что это соотношение белка и жира намного ниже, чем при других низкоуглеводных диетах, но именно это соотношение заставляет организм черпать большую часть энергии из кетонов.Если вы едите слишком много белка или углеводов, ваше тело выйдет из кетоза.

На практике это означает питание в основном мясом, яйцами, сыром, рыбой, орехами, маслом, маслами и овощами — и осторожное воздержание от сахара, хлеба и других злаков, бобов и даже фруктов. Опять же, если это звучит знакомо, это потому, что она не сильно отличается от диеты Аткинса, одной из самых известных диет с очень низким содержанием углеводов, которые обещают заставить ваше тело сжигать жир. (Аткинс, который, как сообщается, сказал, что кетоз «так же восхитителен, как солнечный свет и секс», пообещал помочь людям «оставаться худыми навсегда», так же, как популярная ныне книга Keto Reset Diet обещает «сжигать жир навсегда».”)

Хотя доказательства, лежащие в основе кетогенных диет при диабете, все еще являются предварительными, а доказательства потери веса не так уж убедительны (подробнее об этом дальше), доказательства использования диеты для лечения эпилепсии чрезвычайно надежны. Идея лечения людей с эпилепсией с помощью кето-диеты возникла в 1920-х годах, когда исследователи заметили, что у людей, которые голодают, было меньше приступов. (Исследователи до сих пор не уверены, почему диета может работать при эпилепсии, но было предложено несколько механизмов, в том числе повышение устойчивости нейронов во время приступов.)

Сегодня исследования показали, что дети и взрослые, у которых эпилепсия не поддается лечению, по-видимому, значительно сокращают приступы при соблюдении кетогенной диеты. Однако это не означает, что диета работает при других заболеваниях.

Теория, лежащая в основе низкоуглеводных диет, заключается в том, что они помогают людям сжигать лишние калории и жир — и терять больше веса

Сторонники кетогенных диет для похудения утверждают, что кетогенез может привести к «метаболическому преимуществу», которое помогает сжигать в 10 раз больше жира и дополнительно от 400 до 600 калорий в день — то же самое, что и интенсивная физическая активность.Основная научная модель, которая используется для объяснения этого преимущества, — это «углеводно-инсулиновая гипотеза», которую продвигали такие эксперты, как профессор Гарварда Дэвид Людвиг, автор Кодекса ожирения Джейсон Фанг, журналист Гэри Таубс и детский эндокринолог Роберт Люстиг, среди прочих. другие.

Углеводы стимулируют выработку инсулина, как предполагает гипотеза, пробуждая чувство голода и заставляя организм удерживать жир и подавляя сжигание калорий. Но когда вы заменяете углеводы жиром, вы подавляете голод, ускоряете сжигание калорий и сжигаете жир.С меньшим количеством углеводов ваше тело также не вырабатывает столько инсулина, что увеличивает скорость кетогенеза и снижает потребность организма в глюкозе.

Это может показаться отличным, но что часто теряется в бустеризме, так это то, что это всего лишь гипотеза. И большинство исследований кетогенных и других диет с очень низким содержанием углеводов показывают, что они на самом деле не превосходят другие в долгосрочной перспективе, когда дело доходит до потери веса.

Кето-диеты не помогают людям сбросить лишний вес в долгосрочной перспективе

Концепция кето была кошачьей мятой для многих людей, сидящих на диете, возможно, из-за провала эксперимента с низким содержанием жиров 1980-х и 90-х годов, который помог людям похудеть, и того факта, что пищевые компании все чаще говорят нам с подозрением относиться к углеводам и есть больше белка.

Если вы посмотрите на прямые исследования, сравнивающие низкоуглеводные диеты с другими видами диет, потеря веса при очень низкоуглеводной диете может быть немного более существенной в краткосрочной перспективе, но через год, все диеты работают одинаково плохо.

Это плодотворное рандомизированное исследование, опубликованное в JAMA в 2007 году, включало 300 женщин и измеряло их потерю веса на диете Аткинса по сравнению с диетами Zone, Learn и Ornish. Исследователи обнаружили, что, хотя женщины на Аткинсе сбросили еще несколько фунтов, потеря веса на низкоуглеводных диетах «была, по меньшей мере, такой же значительной, как и при любом другом рационе питания», а «величина потери веса [по Аткинсу] была скромная, со средней потерей веса за 12 месяцев всего 4.7 кг ». Другими словами, длительная потеря веса на Аткинсе не сильно отличалась от других диет.

«На графике видно, что группа Аткинса добилась большего успеха, но цифры клинически не важны, и вес восстанавливается быстрее», — пояснил ведущий исследователь исследования Кристофер Гарднер, профессор питания в Стэнфорде.

Другие крупные исследования, сравнивающие популярные диеты с разным составом макроэлементов, такие как тот, который я упомянул выше, последовательно предполагают, что подход с очень низким содержанием углеводов не является устойчивым решением для потери веса.Обзор исследований по снижению веса при различных типах диет, опубликованный в журнале Lancet в 2015 году, показал, что люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, теряют 1 килограмм дополнительного веса через год по сравнению с людьми, соблюдающими диеты с низким содержанием жиров — опять же. , разница незначительная.

Тем не менее, в краткосрочной перспективе низкоуглеводные диеты , такие как кето, иногда могут помочь людям сбросить больше веса, потому что они вызывают быструю потерю воды, что создает у людей впечатление, что они потеряли жир. «Это происходит потому, что низкоуглеводные диеты истощают запасы гликогена, а гликоген связывает большое количество воды», — объяснил исследователь ожирения Стефан Гайенет.

Еще одна причина, по которой низкоуглеводные диеты, кажется, изначально помогают сбросить вес, заключается в том, что есть некоторые доказательства их эффективности для контроля аппетита. «Большинство людей на самом деле потребляют меньше калорий, чем при большинстве других диет», — сказал Гайене, добавив: «Доказательства, подтверждающие это, сейчас невелики, но, похоже, именно так оно и происходит».

Но опять же, эти преимущества, кажется, в среднем исчезают в долгосрочной перспективе, возможно, потому, что диеты с очень низким содержанием углеводов — как и многие другие модные диеты — трудно придерживаться.В нашей пищевой среде чрезвычайно трудно отказаться от таких продуктов, как хлеб, печенье или макароны, в течение нескольких месяцев. Как написал Гуйенет в своем блоге:

Чем жестче диета, тем труднее ее придерживаться, а кетогенная диета — экстремальная. «Но подождите, — скажете вы, — я соблюдаю кетогенную диету пять лет, и это легко!» Это может быть правдой, но рандомизированные контролируемые испытания не лгут. Средний человек не может даже придерживаться диеты в течение шести месяцев, если судить по уровню кетонов в моче.Меньшинство людей, которые находят это легким, добиваются хороших результатов и придерживаются этого, — это те, кто пишет об этом в Интернете.

Даже люди, которые в краткосрочной перспективе придерживаются очень низкоуглеводной диеты, не обязательно получают те преимущества, которые, как утверждают сторонники, они получат, например, повышенное сжигание калорий и сжигание жира. Это то, что Кевин Холл из NIH обнаружил в другом разработанном им исследовании, которое считается самым строгим научным тестом кетогенных диет для похудания.

Для исследования он поместил 17 пациентов с избыточным весом и ожирением на два месяца в больницу, где исследователи измеряли каждое их движение и контролировали, что они ели.(Исследователи диеты назвали это исследование «золотым стандартом», поскольку это был чрезвычайно хорошо контролируемый эксперимент, в котором была предоставлена ​​вся еда, и в нем использовались лучшие технологии для измерения расхода энергии и состава тела.)

В первый месяц исследования участники были переведены на базовую диету, которая была разработана так, чтобы быть похожей на то, что, по их словам, они ели вне больницы, включая много сладких углеводов. На второй месяц участники получили такое же количество калорий и белка, как и в первый месяц исследования, но увеличили количество жира в своей пище и потребляли гораздо меньше углеводов.

Польза для участников, соблюдающих диету с очень низким содержанием углеводов, была не такой значительной, как утверждают сторонники кето. В то время как у участников наблюдалось снижение уровня инсулина и его сохранение на низком уровне, они наблюдали лишь небольшое увеличение сжигаемых калорий, которое со временем уменьшалось. (Это кратковременное увеличение сжигания калорий составило около 100 дополнительных калорий в день — намного меньше, чем 400-600 калорий, обещанные низкоуглеводными гуру.)

По сравнению с исходной диетой, низкоуглеводная диета не вызвала у испытуемых увеличения потери жира. Чтобы быть более конкретным, испытуемым потребовалось полных 28 дней на низкоуглеводной диете, чтобы потерять такое же количество жира, как и за последние 15 дней на исходной (более углеводной) диете, которая даже не была разработана. чтобы заставить их похудеть. Исследователи не нашли доказательств большой пользы в отношении расхода энергии или потери жира после перехода на низкоуглеводную диету.

«Согласно инсулино-углеводной модели, мы должны были увидеть ускорение скорости потери жира, когда секреция инсулина была снижена на 50 процентов», — сказал мне Холл, когда вышло исследование.Но исследователи этого не сделали, что, по мнению Холла, предполагает, что регулирование накопления жировой ткани в организме связано не только с уровнями инсулина и их взаимосвязью с углеводами, которые мы едим.

Результаты исследования были также поддержаны предыдущей статьей об инсулино-углеводной модели, в которой Холл обнаружил, что когда люди сокращают жир в своем рационе, они теряют немного больше жира, чем когда они сокращают такое же количество калорий из углеводов. .

Когда я недавно спросил Холла, что его исследование говорит нам о потере веса с помощью кетогенной диеты, он просто сказал: «Идея состоит в том, что низкоуглеводные кетогенные диеты заставляют ваше тело сжигать намного больше калорий, что приводит к значительной потере веса. , даже если вы съели больше, чем ели раньше.Но наши исследования, как и многие другие, ничего подобного не демонстрируют ».

Таким образом, кето в конечном итоге работает во многом так же, как и другие диеты для похудания: он может помочь тем немногим, кто может его придерживаться, хотя и не обязательно по причинам, предлагаемым сторонниками. И он терпит неудачу или от него отказываются все остальные.

В частности, при диабете может помочь кето

Теперь, когда мы разобрались с заявлениями о снижении веса, давайте посмотрим на более многообещающую область исследований: использование кетогенной диеты как способ лечения или контроля диабета 2 типа.

При диабете 2 типа организм либо не вырабатывает достаточно инсулина, либо становится инсулинорезистентным, поэтому он не может перемещать глюкозу из крови в клетки для получения энергии. Употребление углеводов приводит к повышению уровня глюкозы в крови, поэтому, если вы резко сократите потребление углеводов, уровень глюкозы в крови не вырастет так сильно, и вам не понадобится столько инсулина, чтобы регулировать уровень сахара в крови. Неудивительно, что исследователи обнаружили, что люди, соблюдающие кетогенную диету, могут лучше контролировать уровень сахара в крови, сокращая потребление углеводов.

В одном из самых последних исследований по этому вопросу, опубликованном в этом месяце в журнале Diabetes Therapy , 262 взрослых с диабетом 2 типа соблюдали кетогенную диету в сочетании с интенсивным консультированием по образу жизни. Через год среди 218 человек, завершивших исследование, их гемоглобин A1C (показатель уровня сахара в крови) упал в среднем до 6,3, что чуть ниже порога в 6,5% для диабета 2 типа. Потребность в инсулине была либо снижена, либо устранена у 94% участников, принимавших инсулин на момент начала исследования.Использование ими лекарств от диабета, помимо метформина, также снизилось с 57 до 30 процентов, а использование метформина немного снизилось с 71 до 65 процентов.

Это впечатляющие результаты. И другие рандомизированные контролируемые исследования влияния низкоуглеводных диет на диабет 2 типа также обнаружили улучшение гликемического контроля и сокращение употребления лекарств среди пациентов (хотя в долгосрочной перспективе эффекты имеют тенденцию к ослаблению, опять же потому, что людям трудно придерживаться диеты). ограничительные диеты).

Новое исследование спонсировалось и проводилось сотрудниками Virta Health, компании, занимающейся консультированием по вопросам образа жизни по кетогенным диетам для диабетиков 2 типа. Вирта, как и другие сторонники кето при диабете, заявляют, что диета может «обратить вспять» диабет, и это заходит слишком далеко.

«Было продемонстрировано, что [кетогенная диета] контролирует уровень глюкозы в крови», — пояснил Гайенет. «Это хорошая вещь. Но чтобы показать истинную ремиссию или обратный эффект, вы должны показать, что человек может вернуться к способности есть углеводы, не заболевая снова диабетом.«И это никогда не было доказано с помощью кетогенной диеты.

Действительно, исследователи продемонстрировали обратный эффект — способность организма переносить углеводы может снизиться после соблюдения диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Еще одним распространенным эффектом кетогенной диеты является «кето-грипп»: усталость, головокружение и головокружение, которые испытывают люди, когда они значительно сокращают потребление углеводов. Этот эффект должен исчезнуть после того, как организм приспосабливается к диете, но длительное пребывание на кето-диете может привести к образованию камней в почках, высокому холестерину, запорам, замедлению роста (у молодых людей) и переломам костей.На самом деле мы не знаем, безопасно ли кето в долгосрочной перспективе.

«Нет ни одной исторической традиционно живущей человеческой популяции, которая находилась бы в хроническом питательном кетозе», — отметил Гайене. Даже инуиты, которые в основном питались жирными китами, тюленями и рыбой, не были в хроническом кетозе, потому что у них развились генетические мутации, которые не позволяли им чрезмерно производить кетоны.

Тем не менее, если у вас диабет, возможно, стоит поговорить с врачом о кетогенной диете.Но если вы собираетесь похудеть с помощью кето-диеты, покупатель должен быть осторожен: это очень похоже на другие модные диеты.

Что такое кето-диета? — Forbes Health

Кетогенная диета — это план питания с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов, который направлен на снижение веса за счет перехода вашего тела в состояние кетоза, сжигающего жир. Хотя он стал популярным в последнее десятилетие или около того как стратегия похудания, он был первоначально разработан 100 лет назад как способ уменьшить судороги у людей, страдающих эпилепсией.

Кето-диета не только обещает похудание, но также снижает чувство голода и помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Однако следовать этому протоколу может быть непросто. «Одним из недостатков кето-диеты является то, что она имеет очень строгие правила», — говорит Мелисса Маджумдар, сертифицированный специалист по ожирению и контролю веса и координатор по бариатрии в больнице Университета Эмори в Мидтауне в Атланте. «Я не знаю никого, кто мог бы соблюдать эту диету в течение длительного периода времени». Это также опасно для людей с определенными заболеваниями.

Кето-диета содержит достаточно мало углеводов и белков и достаточно много жира, чтобы заставить организм сжигать накопленный жир вместо потребляемых углеводов для получения энергии. Чтобы вызвать кетоз, диета обычно должна содержать максимум 50 граммов углеводов в день. (Например, ломтик цельнозернового хлеба содержит около 15 граммов углеводов, а средний банан — около 29 граммов углеводов.) В целом углеводы составляют менее 10% калорий при кето-диете. Остальное приходится на жир (от 70% до 80% суточных калорий) и белок (около 10% от суточных калорий или около ½ грамма на фунт веса тела).

Что такое кетоз?

Ваше тело предпочитает сжигать глюкозосодержащие углеводы для получения энергии. Когда глюкоза из углеводов недоступна, ваше тело вместо этого сжигает жир. Чтобы использовать жир для получения энергии, ваша печень превращает жир в вещества, известные как кетоны, и сжигает их вместо глюкозы. Когда происходит этот процесс, ваше тело находится в состоянии кетоза.

Поскольку ваше тело предпочитает сжигать глюкозу, а не жир, оно может сопротивляться переходу в кетоз и не будет этого делать, если вы не будете строго придерживаться ограничений по углеводам и белкам.Для достижения состояния кетоза может потребоваться несколько дней, а иногда и больше, и вы должны продолжать строго ограничивать потребление углеводов и белков, чтобы оставаться в состоянии кетоза. «Если вы не соблюдаете правила, вы выйдете из кетоза», — говорит Маджумдар, который также является зарегистрированным диетологом и представителем Академии питания и диетологии.

Типы кето-диет

Различные типы диет называют себя кето-диетами. Однако некоторые из них более точно можно назвать «кето-иш» или диетами с низким содержанием углеводов, потому что они слишком богаты углеводами, чтобы регулярно вызывать кетоз.Настоящая кето-диета с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.

Хорошо известные кето-диеты включают диету Аткинса и диету Саут-Бич. Другие низкоуглеводные диеты могут претендовать на звание кето-диет, но если они не включают в себя менее 50 граммов углеводов в день и только умеренное количество белка, они не могут вызывать кетоз надежно. Помимо ограничения углеводов, вы также должны избегать употребления слишком большого количества белка, потому что белок может мешать кетозу.

Что это такое, что есть и рецепты

• Кето-диета состоит в основном из жиров, умеренного количества белка и небольшого количества углеводов.
• Употребление очень небольшого количества углеводов приводит к кетозу, метаболическому состоянию, при котором ваше тело сжигает жир вместо углеводов в качестве топлива.
• Существуют различные типы кето-диет, включая стандартную, циклическую и грязную. Прежде чем начать путешествие по кето-диете, подумайте, какой путь подходит вам.

Есть жир, чтобы сжечь жир? Это звучит нелогично, но именно это делает кетогенную диету такой уникальной.Этот стиль питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, также называемый кето-диетой, может помочь вам почувствовать себя энергичным и острым. Это даже может помочь вам поддерживать здоровый вес, наслаждаясь вкусной и сытной едой.

Прочтите, чтобы узнать все, что вы хотите знать об этом стиле питания, с помощью нашего руководства для начинающих по кето-диете. Мы расскажем о том, как это работает, подробно расскажем об удивительных преимуществах кето-диеты и предложим настройки, которые помогут вам справиться с незначительными побочными эффектами кето и оставаться в состоянии кетоза.

Что такое кето-диета?

Возможно, вы слышали старую мантру для похудения с низким содержанием жиров: «Жир делает вас толстым». На самом деле все не так просто. Фактически, ваш мозг и тело получают пользу от здоровых жиров, независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь. Кето означает потребление большего количества жиров и меньшего количества углеводов, что меняет способ превращения пищи в энергию.

Думайте о своем теле как о гибридной машине. При стандартной американской диете в качестве топлива обычно используются углеводы, такие как хлеб и макаронные изделия.Ваш метаболизм превращает углеводы в глюкозу для получения энергии, а остатки накапливаются в виде гликогенов в мышцах и печени. Но так же, как гибрид может работать на газе или электричестве, у вашего тела есть еще один способ вырабатывать энергию: жир!

Если вы едите очень мало углеводов, больше жиров и умеренное количество белка, ваше тело входит в кетоз: метаболическое состояние, при котором вы сжигаете жир вместо углеводов в качестве топлива. ^[1]

При кетозе ваше тело производит кетоны, альтернативный источник топлива. Кетоны несут ответственность за многие преимущества кето-диеты, о которых вы, возможно, слышали, например, уменьшение тяги к еде, увеличение мощности мозга и длительная энергия.

Знаете ли вы? Кето-диета — это лишь один из способов заставить ваше тело вырабатывать кетоны. Ваше тело также может производить кетоны, когда вы периодически голодаете или принимаете кето-добавки.

Преимущества кето-диеты

Кетоз не только сжигает жир, но и приносит массу преимуществ для здоровья. Поскольку ваш метаболизм на кето работает по-другому, люди, сидящие на кето-диете, обычно сообщают о следующих изменениях в своем разуме и теле.

1. Повышенная энергия

Когда ваше тело использует кетоны в качестве топлива, вы не испытаете таких же энергетических сбоев или мозгового тумана, как когда вы едите много углеводов.Давайте нарисуем картину: вам знакомо чувство, которое возникает после большой тарелки макарон на обед? После обработки всех этих углеводов уровень сахара в крови резко падает, и остаток дня становится временем для сна.

Более 60% вашего мозга состоит из жира, поэтому для оптимального функционирования ему необходим постоянный запас жира. ^[2] Качественные жиры, которые вы едите на кетогенной диете, не только питают вашу повседневную деятельность — они также питают ваш мозг.

Однако это не относится к кето-диете.В режиме метаболического сжигания жира ваше тело может использовать запасы жира для получения энергии. Кетоз также помогает мозгу создавать больше митохондрий, генераторов энергии в ваших клетках. ^[3] Больше энергии в ваших клетках означает больше энергии для работы.

2. Меньше тяги

Кетоны подавляют грелин, гормон голода. Они также увеличивают холецистокинин (ХЦК), что заставляет вас чувствовать сытость. ^[4] Сниженный аппетит означает, что вам легче дольше обходиться без еды, что побуждает ваше тело использовать свои жировые запасы для получения энергии.

Кроме того, жир — это насыщающий макроэлемент, а это значит, что он помогает вам дольше чувствовать себя сытым. ^[5] На диете с высоким содержанием жиров вы будете тратить меньше времени на перекусы и больше времени на выполнение своего списка дел.

Связано: Что такое масло MCT? Полное руководство по добавкам масла MCT

3. Управление весом

Кето-диета — популярная тактика похудания. Почему именно? Потому что, в отличие от глюкозы, кетоны не могут храниться в виде жира; они метаболизируются по-разному.Это может показаться нелогичным, если вы ассоциируете кето с грудой салями и кусочками сливочного сыра. Но на самом деле кето-диета может поддерживать контроль веса за счет сжигания жира и ограничения тяги к проблемной пище.

Уловка состоит в том, чтобы в первую очередь есть богатые питательными веществами цельные продукты с очень низким содержанием углеводов и качественные жиры. Кроме того, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете!

4. Снижение воспаления

Воспаление — это естественная реакция вашего организма на захватчика, которого он считает вредным.Слишком сильное воспаление — плохая новость, потому что увеличивает риск проблем со здоровьем. Кето-диета может уменьшить воспаление в организме, отключая воспалительные процессы и производя меньше свободных радикалов по сравнению с глюкозой. ^{[6] [7] [8]}

Связано: 6 воспалительных продуктов, которых следует избегать и что есть вместо них

Виды кето-диет

Кето-диета для начинающих кажется полностью жирной, без углеводов, с большим количеством бекона и сыра, но это не так.Существуют разные подходы к этому стилю питания, и вам лучше подобрать то, что вам подходит.

Некоторые люди хорошо себя чувствуют, если в рационе немного больше углеводов, и это нормально. Вот несколько различных подходов к диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов:

• Стандартный кето: Обычно это 75% жира, 20% белка и 5% чистых углеводов в день, каждый день. Большинство приверженцев кето-диеты съедают всего 20 г чистых углеводов в день.
• Циклический кето: Здесь вы большую часть недели соблюдаете стандартную кето-диету.Однако один-два дня в неделю вы занимаетесь «углеводным рефидом», когда едите немного больше питательных углеводов, таких как сладкий картофель и мускатная тыква. Вы можете съесть примерно 150 г чистых углеводов в дни восстановления углеводов.
• Целевой кето: Вы соблюдаете стандартную кето-диету, но ешьте больше углеводов за 30 минут до часа во время тренировок. Глюкоза предназначена для повышения работоспособности, и вы вернетесь к кетозу после тренировки. Если ваш уровень энергии снижается в тренажерном зале во время кето, этот стиль питания может вам подойти.
• Грязный кето: Грязный кето имеет такое же соотношение жиров, белков и углеводов, что и обычная кето-диета, но с одной изюминкой: не имеет значения, откуда берутся эти макроэлементы. Ужин может быть Биг Мак без булочки с диетической пепси.
• Умеренное кето: Ешьте с высоким содержанием жиров примерно 100–150 г чистых углеводов в день. Людям, которые испытывают проблемы с другими формами кето, иногда лучше подходит эта диета, потому что ограничение углеводов иногда может нарушить гормональную функцию и уровень энергии.

Практическое руководство по кето для начинающих: начало работы

Если вы какое-то время соблюдаете диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, не расстраивайтесь, если хотите сократить дневное количество чистых углеводов. Кето для начинающих — это медленный, но устойчивый переход.

Итак, с чего лучше всего начать? Если вы позаботитесь об этих задачах в краткосрочной перспективе, вы будете на пути к достижению долгосрочного успеха на кето-диете.

Сделайте домашнее задание по макроэлементам

Если вы чувствуете, что больше данных полезно, расчет макросов с помощью макро-калькулятора может оказаться полезным, когда вы только начинаете придерживаться кето-диеты.

Каждый человек индивидуален, и расчет точного питания, необходимого вам в вашем плане кето-диеты, может помочь вам встать на правильный путь, не задумываясь, почему ваше кето-путешествие не работает оптимально.

Пока ваш телефон открыт, подумайте о загрузке нескольких приложений для достижения ваших целей. Упростите себе задачу, отслеживая свои углеводы, жиры и белки с помощью приложений для отслеживания питания, таких как MyFitnessPal, Carb Manager или My Macros +.

Не забывайте также обращать внимание на качество продуктов, которые вы добавляете в свой организм.Откажитесь от обработанных пищевых продуктов и отправляйтесь на местный фермерский рынок, в местный кооператив или в высококачественный супермаркет, чтобы купить протеины и продукты. А поскольку кето-диета направлена ​​на подпитку вашего мозга и тела качественными жирами, вам нужно будет изучить, как потреблять этот важный макроэлемент.

Связано: полезен ли жир? Все, что вам нужно знать о пищевых жирах

Качественные жиры, которые следует учитывать

Хотите знать, какие источники высококачественных жиров добавить в свой список покупок для кето-диеты? У нас есть несколько рекомендаций для начала:

• Bulletproof Brain Octane C8 MCT Oil: Самое кетогенное масло MCT из всех доступных — оно превращается в большинство кетонов, чем любое масло MCT, чтобы стать супер-топливом для вашего тела — наша специальная формула содержит C8 MCT, полученные из 100% чистого кокосового ореха.
• Пуленепробиваемое топленое масло травяного откорма: Хотя мы также являемся сторонниками сливочного масла травяного откорма, эта осветленная альтернатива отлично подходит для жарки и, конечно же, для пуленепробиваемого кофе.
• Масло авокадо: Масло авокадо, богатое полезными для сердца олеиновой кислотой и лютеином (который полезен для глаз), не имеет вкуса, что делает его отличным конкурентом как для пикантной кулинарии, так и для сладкой, кето-дружественной выпечки.
• Оливковое масло первого отжима: Оливковое масло не только придает особый вкус всему, от заправки для салата до обжаренных овощей, но и способствует здоровому воспалительному процессу и содержит много антиоксидантов.
• Сало из пастбищ: Сало с удивительно высоким содержанием мононенасыщенных жиров (полезных видов, содержащихся в авокадо и оливковом масле), а также стабильных насыщенных жиров обеспечивает вкусный жир для приготовления пищи, который также помогает поддерживать здоровье клеточных мембран.

Заполните свою кето-кухню ингредиентами и инструментами

Настройте себя на успех, запасаясь продуктами и ингредиентами, которые поддержат ваш кето-образ жизни.

Не знаете, с чего начать? В нашем списке кето-продуктов содержится полная разбивка того, что должно быть в вашей кладовой и холодильнике — от свежей листовой зелени и ягод с низким гликемическим индексом до миндальной муки.Чтобы составить список покупок для следующего похода в продуктовый магазин, мы рекомендуем разбить его на следующие девять категорий:

1. Жиры и масла, такие как масло MCT, масло авокадо, оливковое масло первого холодного отжима и кокосовое масло
2. Белки, такие как мясо и яйца пастбищ, сыворотка и коллаген травяного откорма
3. Овощи, такие как темная листовая зелень, брокколи, брюссельская и цветная капуста
4. Фрукты, такие как ягоды, авокадо, лимоны и лаймы
5. Орехи и семена, такие как кокосы, орехи макадамия, пекан и грецкие орехи
6. Молочные продукты, такие как масло и топленое масло травяного откорма и молозиво коров травяного откорма
7. Напитки, такие как костный бульон, кофе, кокосовое молоко и минеральная вода
8. Специи, приправы и приправы, такие как кокосовые аминокислоты, качественные травы и какао-порошок
9. Подсластители, такие как плод монаха, стевия, аллюлоза и эритрит.

Кроме того, вам также понадобятся инструменты, чтобы творить волшебство на кухне. Вот несколько способов сделать кето вкуснее, проще и приятнее:

• Чугунная сковорода
• Фритюрница
• Мгновенный горшок
• Мультиварка
• Блендер

Пуленепробиваемый наконечник: Беспокоитесь, что у вас не будет времени приготовить домашнюю еду, подходящую для кето-диеты? Подумайте о том, чтобы готовить еду в определенный день недели. А если вы используете Instant Pot или мультиварку, вы можете позволить им делать всю работу, пока вы в офисе.

Опередите кето-грипп

По мере того, как ваше тело приспосабливается, кето-грипп обычно проходит в течение первой недели или около того. Вы можете испытывать такие симптомы, как туман в мозгу, мышечные боли, запор, металлический привкус во рту или даже запах ацетона в дыхании (также известный как «кето-дыхание»).

Однако есть способы опередить страшный кето-грипп:

• Гидрат
• Возьмите электролиты
• Ешьте больше качественных жиров
• Отдохни
• Принять рутину снятия стресса

Пуленепробиваемый наконечник: Поскольку гидратация и повышение уровня электролитов имеют решающее значение для борьбы с кето-гриппом, такая добавка, как Bulletproof Forbose, может быть полезным дополнением к электролитной смеси.Хотя Forbose содержит магний и d-рибозу, натрий является ключом к гидратации.

Как соблюдать кето-диету

Кето-диета не означает сокращение потребления углеводов на день или два. Требуется приверженность, чтобы пожинать плоды от подпитки вашего тела и мозга качественными жирами.

Включение большего количества рецептов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов в еженедельный план питания — отличное начало. Эти стратегии могут помочь вам в долгосрочной перспективе придерживаться кето-диеты.

Тест при кетозе

Вам не нужно записываться на прием к врачу, чтобы проверить уровень кетонов.Делайте это прямо дома с помощью палочки для мочи или глюкометра. Вы даже можете использовать алкотестер для проверки уровня ацетона в дыхании.

Какой бы метод вы ни предпочли, воспользуйтесь удобной возможностью проверить, находитесь ли вы в кетозе. Таким образом, вы сможете внести любые необходимые изменения в свой рацион, чтобы вернуться в нормальное русло. Решение может быть таким же простым, как уменьшение потребления углеводов, сокращение количества белка и BCAA или добавление дополнительной столовой ложки кокосового масла в утреннюю чашку Bulletproof Coffee.

Узнайте, каких продуктов следует избегать

Когда вы начинаете кето, список правил того, что можно и что нельзя есть, может показаться сложным. Важно знать, какие продукты с высоким содержанием углеводов могут вам подойти, например, бобовые или крахмалистые корнеплоды.

Этот подробный список кето-продуктов содержит больше информации о видах продуктов, которые вы должны не только употреблять, но и избегать на кето-диете. Кроме того, наше руководство по грязному кето поможет вам узнать больше о продуктах, которые технически могут соответствовать вашим макросам при кетогенной диете, но могут влиять на другие части вашего образа жизни.

Вы также захотите узнать о расчете чистых углеводов, чтобы убедиться, что «кето-дружественный» продукт, который вы собираетесь потреблять, действительно подходит к вашей кето-диете, а также о том, хорошо ли работают подсластители, такие как стевия, с кето. И вы должны лучше понять разницу между чистыми и общими углеводами.

Попробуйте другие виды кето, чтобы найти то, что вам подходит.

Keto не является универсальным решением, поэтому воспользуйтесь своими возможностями. Не бойтесь что-то менять.На начальном этапе может сработать начало строгой кето-диеты, но вам может потребоваться скорректировать диету в зависимости от вашего образа жизни.

Например, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, рассмотрите циклическую или целевую кето-диету, чтобы стратегически включать больше углеводов, которые могут помочь в тренировке в тренажерном зале или на длительной пробежке.

Чувствуете себя слишком ограниченным из-за макроэкономических соотношений стандартного кето? Дайте себе некоторую гибкость, выбрав умеренный подход, который позволяет потреблять больше углеводов, чем ваш типичный план кето-диеты.

Простые идеи рецептов кето-диеты для начинающих

Готовы испачкать руки на кухне, но не знаете, как приготовить кето? У нас есть все, от Bulletproof Coffee до позднего завтрака, от ужина до кето-закусок, чтобы вы могли ускорить свой кетоз — никаких оправданий не требуется:

• Keto Coffee: Не секрет, что Bulletproof Coffee — популярный источник топлива для тех, кто сидит на кето диете. Ознакомьтесь с этими рецептами кето-кофе, которые помогут вам сосредоточиться на лазере в течение дня, включая классический Bulletproof Coffee, а также рецепты мокко, со льдом и специями.
• Кето-бранч: От низкоуглеводной версии яиц Бенедикт до мягких на подушке булочек с корицей без глютена — вы найдете все, что вам нужно, чтобы приготовить (и съесть) идеальный кето-дружественный бранч.
• Кето-ланч: Легко и легко упаковывается, чтобы вы могли выйти за дверь. Если вы любитель обедов, эти идеи для кето-ланча помогут вам продержаться каждый день.
• Keto Dinner: Хотите ли вы приготовить стейк, курицу или морепродукты (увеличьте количество омега-3 жирных кислот!), Став звездой шоу, эти восхитительные рецепты кето выведут ужин в будние дни на новый уровень.
• Keto Desserts: Вы можете удовлетворить свое пристрастие к сладкому без большого количества сахара, содержащегося в стандартных десертах. Рецепты брауни, торта и печенья с низким содержанием углеводов могут иметь такой же прекрасный вкус, но при этом обеспечивают лучшую питательную ценность.
• Keto Comfort Food: Желаете проверенной временем классики, такой как блины или макароны? Вы можете создавать кето-дружественные версии рецептов комфортной еды, используя как заменители муки с низким содержанием углеводов, так и подсластители с низким гликемическим индексом.
• Кето-закуски: Закуски не соответствуют диете.Но эти закуски с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов — от сладких до соленых — идеально подходят для кето-диеты.

Дополнительные ресурсы кетогенной диеты

Остались вопросы по кето-диете? У нас есть целый арсенал полезных руководств, которые помогут вам сориентироваться во всех аспектах этого насыщенного жиром способа питания.

1. Безопасна ли кето в долгосрочной перспективе?

Хотите знать, можно ли оставаться кето надолго? Узнайте, как достичь долгосрочного успеха, с советами о том, как преодолеть плато, о том, что у вас должно быть на кухне, и рецептах, чтобы завершить свой еженедельный план питания.

2. Кето в дороге: как заправиться пуленепробиваемым кофе и закусками — неважно, где вы находитесь

Не позволяйте времени определять вашу способность придерживаться диеты. Оставайтесь бодрым в течение дня, заправившись пуленепробиваемым кофе и кето-дружественными закусками. Тот факт, что вы в пути, не означает, что вы должны отказаться от своего питания!

3. 7 причин, по которым вы не видите результатов на кето

Пытаетесь добиться прогресса на кето-диете? Ты не одинок.В этом блоге рассматриваются некоторые из распространенных причин отсутствия результатов. Что еще более важно, он предлагает полезные советы, которые помогут преодолеть плато.

4. Вегетарианское кето: могут ли вегетарианцы безопасно переходить на кето?

Хотя многие рецепты кето включают источники белка животного происхождения, не во всех из них мясо должно быть главной достопримечательностью. Фактически, вегетарианцы вполне могут воспользоваться преимуществами замены углеводов на качественные жиры. Все, что вам нужно знать о вегетарианском кето, находится на расстоянии одного клика.

5. Более длительное голодание на кето для саморазвития

Кето и прерывистое голодание (IF) идут рука об руку, но вы также можете получить еще больше преимуществ, когда перейдете к более длительному голоданию на кето. Узнайте, может ли более длительное голодание дополнить ваше путешествие по кето-диете.

Если вы подумываете о кето для похудения, не забудьте также принять худые на IF. Наше подробное руководство по прерывистому голоданию для новичков научит вас всему, что нужно знать об этой прогрессивной и одобренной пуленепробиваемой диете.

Получите 3 ресурса Keto + бонус БЕСПЛАТНО

Подпишитесь на информационный бюллетень по кето Fat Bomb и получите 3 полезных кето-ресурса: список кето-продуктов для покупок, 7-дневный план кето-питания, руководство по кето-алкоголю и руководство по заменителям сахара.

  Это обновленная версия статьи, первоначально опубликованной в октябре 2019 года.  

Что такое кетогенная диета? Факты, исследования и варианты кето-диеты

Существует пять разновидностей кетогенной диеты, которые были опубликованы в медицинской литературе как эффективные методы лечения заболеваний, лежащих в основе метаболической дисрегуляции, таких как эпилепсия, рак и болезнь Альцгеймера.Оригинальная кетогенная терапия, известная как классическая кетогенная диета, или сокращенно классическая кето, была разработана в 1923 году доктором Расселом Уайлдером в клинике Майо для лечения эпилепсии. Все кетогенные диеты представляют собой разновидность классической кето-диеты, которая является наиболее строгой, о чем свидетельствует соотношение жиров, белков и углеводов, также называемое соотношением макроэлементов. Классический кето имеет соотношение 4: 1, что означает, что на каждую часть белка и углеводов приходится четыре части жира. Поскольку жир имеет более высокое содержание калорий по сравнению с белком и углеводами (жир содержит 9 калорий на грамм, в то время как белок и углеводы содержат всего 4 калории на грамм), 90% калорий поступает из жира при классической кетогенной диете, а 6% — от белок, а 4% приходится на углеводы.Основное различие между пятью типами кетогенной диеты — это соотношение макроэлементов.

Все кетогенные диеты содержат много жиров, достаточно белков и мало углеводов. Эта комбинация изменяет способ использования энергии в организме, превращая жир в жирные кислоты и кетоны в печени. Когда уровень кетонов в крови повышен, человек находится в состоянии кетоза, который имеет множество терапевтических преимуществ как для больных, так и для здоровых. Помимо соотношения макроэлементов, на кетоз может влиять частота приема пищи.В частности, практика, называемая периодическим голоданием, которая сокращает временное окно, которое человек ест в течение дня, может помочь в достижении и поддержании кетоза. Когда окно приема пищи сокращается, организм вынужден получать энергию из собственных жировых запасов, а не калорий непосредственно из рациона.

В таблице ниже показаны соотношения макроэлементов и их аналог в процентном содержании калорий для различных вариантов кетогенной диеты.

ОБРАЗ ЖИЗНИ И ДРУГИЕ ФАКТОРЫ

Кетогенная терапия — это больше, чем просто диета.Пищевые добавки, электролиты, гидратация и уровни активности также являются ключевыми. Людям, страдающим проблемами пищеварения, обычно требуется дополнительная поддержка. Здесь может быть чрезвычайно полезен опытный кетогенный специалист. Мониторинг кетоза — еще один важный аспект терапии. Кетоз можно измерить тремя разными методами: кровью, дыханием и мочой. Показания крови — самый точный и надежный метод тестирования, но он также и самый дорогой. Полоски мочи являются доступным вариантом, хотя показания могут сильно различаться в зависимости от гидратации.У мониторов дыхания такие же разные результаты и более высокая начальная цена, хотя технологии улучшаются.

Считаете, что кетогенная диета вам подходит? Поговорите со своим врачом, прежде чем переходить на кетогенную диету, или свяжитесь с одним из наших квалифицированных диетологов, чтобы определить курс действий, который подходит именно вам.

Подхожу ли я к кетогенной диете?

Хотя краткий ответ — да для большинства людей, придерживающихся западной диеты, мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим терапевтом, прежде чем переходить на кето.Фонд Чарли предоставит вам информацию и инструменты, необходимые для принятия диеты, а партнерство с вашим врачом во время этого процесса обеспечит наиболее терапевтический результат.

Каковы преимущества кетоза?

Достижение состояния кетоза может иметь много преимуществ от лечения хронических заболеваний до повышения производительности. Хотя преимущества хорошо задокументированы, основной механизм действия полностью не известен. Диета увеличивает способность митохондрий, энергетических установок наших клеток, доставлять потребности нашего организма в энергии таким образом, чтобы уменьшить воспаление и окислительный стресс.Оптимизируя то, как наш организм использует энергию, мы укрепляем способность нашего организма бороться с несколькими заболеваниями, а также не принимать стрессовые факторы нашего современного образа жизни.

Как долго мне следует соблюдать кетогенную диету?

Мы в Charlie Foundation считаем, что трехмесячное соблюдение диеты — это минимальное обязательство, позволяющее вашему организму полностью адаптироваться к новому источнику топлива на основе жиров. Поскольку большинство людей, придерживающихся западной диеты, не обладают навыками оптимального метаболизма жиров, этот период позволяет организму адаптироваться к жирам, эффективно и результативно используя диетические жиры.Существует множество планов питания, которые позволят вести кетогенный образ жизни, а гибкость — одна из отличительных черт диеты, которая позволяет легко использовать ее в качестве пожизненного инструмента для улучшения вашего здоровья. Наши диетологи помогут подобрать как краткосрочные, так и долгосрочные варианты, наиболее подходящие для вас и вашего образа жизни.

Точка зрения нашего ведущего диетолога, Бет Цупек-Каниа

За мои 33 года работы в области диетотерапии ни один из них не приблизился к замечательным результатам, которые я наблюдал с помощью кетогенных диет.Мне выпала честь работать с сотнями людей, соблюдающих диету, что привело меня по всему миру, где вместе с Фондом Чарли мы обучили более 200 больниц в десяти странах.

Кетогенная диета использовалась в нескольких крупных медицинских центрах США в качестве лечения эпилепсии, пока после Второй мировой войны разработка новых противосудорожных препаратов не стала стандартным протоколом. Кетогенная диета почти исчезла в 1994 году, когда у маленького мальчика по имени Чарли Абрахамс заболела трудно поддающаяся контролю эпилепсия.Его родители узнали о диете из медицинского учебника и отвезли его в больницу Джона Хопкинса в Балтиморе, штат Мэриленд. Его припадки прекратились через несколько дней после начала диеты, и он оставался на ней в течение пяти лет. Сейчас ему 21 год, до сих пор нет припадков, он живет самостоятельно и учится в колледже.

Семья поделилась своей историей со СМИ и ответила на тысячи писем, которые последовали за этим. Отец Чарли, Джим Абрахамс, написал, снял и продюсировал телевизионный фильм 1997 года First Do No Harm с Мерил Стрип в главной роли, основанный на реальной истории другого ребенка, который также избавился от припадков благодаря кетогенной диете.Это вызвало всплеск интереса во всем мире и стимулировало дальнейшие исследования, которые доказали эффективность диеты в качестве лечения эпилепсии.

Кетогенная диета для лечения эпилепсии была открыта в 1921 году доктором Расселом Уайлдером, доктором медицины, из клиники Майо. Примерно в то же время немецкий биохимик и лауреат Нобелевской премии Отто Варбург опубликовал исследование, показывающее, что раковые клетки, в отличие от нормальных, используют глюкозу для получения энергии. (Недавний интерес к этой теории вызвал исследования как на животных, так и на людях, показывающие поразительные результаты кетогенной диеты с низким содержанием углеводов [с низким содержанием глюкозы] при некоторых видах рака.)

В 1995 году я работал с подростком, у которого была большая неоперабельная опухоль головного мозга, вызвавшая судороги. Ему оставалось жить всего несколько недель, но его упорная мать использовала все возможные методы лечения и была направлена ​​ко мне, чтобы я сел на кетогенную диету. У него не только прекратились приступы, он стал более бдительным и активным и смог наслаждаться жизнью еще год. Его невролог определил, что диета остановила его приступы, а также замедлила быстрый рост его смертельной опухоли мозга. Именно тогда я понял, что диета работает не только от эпилепсии.

В 1999 году меня попросили назначить диету девочке, которая находилась в реанимации в течение трех месяцев. Она страдала от постоянных припадков, и ее несколько раз помещали в лекарственную кому, чтобы остановить приступы. В течение недели после того, как ей дали кетогенную смесь через зонд для кормления, ее судороги уменьшились, и вскоре она смогла вернуться домой. С тех пор этот метод кетогенной диеты эффективен более чем у 40 пациентов в десятках отдельных медицинских публикаций.В недавней публикации, написанной мной в соавторстве, есть пять таких случаев.

Диета традиционно предлагается после неэффективности приема двух или более противосудорожных препаратов. По статистике, после того, как было опробовано второе лекарство, вероятность того, что приступ будет контролироваться другим, составляет менее 3 процентов. Это плохие шансы, но многие люди, с которыми я работал на протяжении многих лет, пробовали несколько комбинаций и целых семь различных препаратов.

Кетогенная диета улучшает эпилепсию более чем у половины тех, кто ее пробует.Это было задокументировано в нескольких проспективных исследованиях, включая отчет, обобщающий результаты из 19 больниц, в которых в общей сложности пролечено более 1000 детей.

Если кетогенная диета может оказать такое сильное влияние там, где не помогло ни одно лекарство или комбинация лекарств, может ли она помочь другим с менее интенсивной эпилепсией?

Аналогичным образом, можно ли предотвратить определенные виды эпилепсии, просто по-другому питаясь? Казалось бы, ключ к разгадке можно найти в типе эпилепсии.

И если мы оценим тех, кто избавляется от приступов на кетогенной диете, можем ли мы определить метаболическую связь с их эпилепсией? Могут ли они добиться контроля над приступами или даже предотвратить эпилепсию, соблюдая специальную диету (не заходя в крайности кетогенной диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов)?

Мое обоснованное предположение состоит в том, что эта «специальная диета» будет основана на цельных (необработанных) продуктах, включая жиры, и исключить сладости и добавленный сахар. Фонд Чарли недавно опубликовал рекомендации о том, как соблюдать этот тип специальной диеты.

Для меня большая честь участвовать в жизни людей, попробовавших кетогенную диету. Их сотрудничество и усердие подпитывали мои усилия по обучению сообщества и профессионалов тому, чтобы сделать диету более доступной, более простой в использовании и более вкусной. В связи с тем, что в настоящее время ведутся исследования влияния кетогенных диет в различных условиях, я очень надеюсь, что эти специальные диеты доработают до уровня профилактики заболеваний.

Лично я придерживаюсь низкоуглеводной диеты с достаточным количеством белка и большого количества жиров.

Люди шокированы, когда видят, как я заливаю рыбу или салат оливковым маслом. Хотя я не пытаюсь достичь чрезвычайно высокого содержания жира в кетогенных диетах, жир является основным источником калорий в моем рационе.

Такое питание принесло мне много пользы, в том числе более ясное мышление и повышение уровня энергии. У меня больше нет дневного «спада». Мой цвет лица стал более ясным, и вздутие живота после еды, которое я испытал до этого, исчезло.

Когда меня спрашивают о моей диете, самым простым объяснением является то, что я придерживаюсь диеты предков с обильным содержанием жиров — это означает натуральные и необработанные продукты, включая мясо, рыбу, птицу, овощи, ягоды и жиры из орехов и оливкового масла.Это то, что ели наши предки. Я чувствую себя сытым в течение длительного времени и обычно ем только два раза в день (не рекомендуется для детей).

Хотя в нашем обществе, насыщенном углеводами, может быть трудно придерживаться такой диеты, лучше всего есть дома. Этот образ жизни также заставил меня быть лучшим советником для моих пациентов и студентов.

Считаете, что кетогенная диета вам подходит? Поговорите со своим врачом, прежде чем переходить на кетогенную диету, или свяжитесь с одним из наших квалифицированных диетологов, чтобы определить курс действий, который подходит именно вам.Приведенные ниже ссылки обеспечивают доступ к специалистам по диетам и больницам, имеющим опыт в области кетогенной терапии.

ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ

Что такое кето-диета? | Объяснение кето-диеты

Что такое кето-диета?

Кето — это сокращение от того, что более формально известно как кетогенная диета; по сути, диета с ультранизким содержанием углеводов. Основы кетогенной диеты — это высокое содержание жиров, умеренное количество белка и очень мало углеводов. Типичное соотношение составляет 70–80% жира, около 10–20% белка и около 5–10% углеводов ^[2] .

Как работает кето-диета?

Итак, как вы можете съесть столько жира и при этом похудеть? Первоначальная потеря веса в основном объясняется потерей воды из-за резкого, резкого сокращения углеводов. Когда вы откажетесь от почти всей категории продуктов (в данном случае углеводов), у вас также останется гораздо меньше продуктов, которые нужно есть, и, следовательно, вы, вероятно, будете меньше есть.

Во-вторых, когда вы потребляете меньше калорий, когда вы получаете большую часть калорий из жира, это переводит ваше тело в состояние, называемое кетозом, при котором ваше тело получает энергию из кетонов, а не из глюкозы.

Чтобы понять кетоз, полезно немного узнать о том, как ваше тело использует энергию из продуктов, которые вы едите.

Клетки вашего тела предпочитают использовать глюкозу (сахар из углеводов, которые вы едите) в качестве источника энергии ^[3] . Когда вы резко уменьшаете количество потребляемых углеводов и заменяете их жирами, ваше тело переходит в состояние кетоза . Это означает, что печень начинает производить кетоновые тела из накопленных жиров, которые будут использоваться в качестве источника энергии в отсутствие глюкозы, тем самым сжигая жир вместо углеводов ^[4] .

Если вы придерживаетесь диеты с высоким или низким содержанием углеводов, вы потеряете вес только тогда, когда потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ: WW и кето-диета

Когда была разработана кето-диета?

Несмотря на всю шумиху в последнее время, кето не новость. Фактически, кето-диета была впервые разработана в 1920-х годах для лечения эпилепсии у детей ^[5] . Лишь совсем недавно эта диета приобрела популярность в сфере похудания.

Какие бывают типы кето-диет?

Помимо стандартной кетогенной диеты, обсуждаемой в этой статье, существует несколько вариантов кето-диеты, которым можно следовать. К ним относятся:

Циклическая кетогенная диета: На циклической кето-диете вы циклически переходите к кето-диете и отказываетесь от нее. Обычно вы придерживаетесь кето-диеты в течение пяти дней, а затем на день или два будете есть больше углеводов. Это может быть хорошим вариантом, если вам трудно придерживаться строгой стандартной кетогенной диеты.

Целевая кетогенная диета: Некоторые спортсмены выбирают целевую кетогенную диету. Кето-диета соблюдается как обычно, за 30-45 минут до тренировки, когда потребляется около 25 г углеводов. Идея состоит в том, что у вас будет достаточно углеводов, чтобы питать вашу тренировку, и вы все еще сможете легко вернуться к кетозу после того, как остынете.

Кетогенная диета с высоким содержанием белка: Эта версия кето-диеты предполагает небольшое увеличение потребления белка. Белок должен составлять около 30 процентов калорий, остальные 65 процентов приходится на жиры и 5 процентов — на углеводы.Бодибилдеры часто придерживаются кетогенной диеты с высоким содержанием белка.

Помогает ли кето похудеть?

Помните, как мы говорили о том, что организм предпочитает глюкозу углеводам в качестве источника энергии? Что ж, тело хранит небольшое количество этой глюкозы в форме гликогена. Когда вы начинаете переходить на кето, ваше тело расходует те небольшие запасы гликогена, которые у него есть, и сбрасывает их с водой ^[6] . Обратите внимание, что как только вы переедаете углеводов, эффекты меняются.

ПРОВЕРИТЬ: Целый центр научно обоснованных советов по снижению веса

Что вы едите на кето?

Жиры, белки и минимальное количество углеводов — это то, что вам нужно, чтобы добиться успеха на кето.Углеводы будут составлять значительно меньшую часть вашего рациона на кето-диете, чем в среднем.

Вот разбивка некоторых продуктов, которые вы ели на кето:

Для типичной диеты в 2000 калорий в день переводится примерно как:

• 165 граммов жира
• 75 граммов белка
• 20-30 граммов углеводов ^[7]

Что нельзя есть на кето?

Для правильной работы кето требуется резкое снижение углеводов.Углеводы можно найти в самых разных продуктах, которые вам необходимо исключить из своего рациона, в том числе:

• Зерновые, такие как хлеб, макароны и рис
• Фрукты с высоким содержанием сахара, включая апельсины, яблоки, виноград, груши, бананы и манго
• Овощи с высоким содержанием крахмала, такие как картофель, сладкий картофель и пастернак
• Бобовые, включая фасоль, нут и чечевицу
• Сладкие напитки, такие как газированные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки и алкоголь

Есть некоторые проблемы что отказ от некоторых из этих продуктов означает, что упускает более широкую пользу питательных веществ, которую они получают.

Возьмем, к примеру, салат ниже. Выглядит здоровым, правда? В нем тонны брокколи, а также грибы и семена. В одной порции также содержится 35,5 г углеводов, что превышает дозу, которую вы можете есть на кето-диете.

Салат из пшеницы с авокадо, водяным крессом и черным кунжутом

Безопасно ли кето?

Соблюдение кето-диеты означает увеличение количества жиров в вашем рационе. Кето не делает различий между качеством жиров (насыщенные и ненасыщенные) и только требует, чтобы вы употребляли их в больших количествах.

Есть «хорошие» жиры и «плохие» (также известные как насыщенные) жиры. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров связаны с известными рисками для здоровья, включая повышенный риск сердечных заболеваний ^[8] .

ОТКРОЙТЕ: Продукты, полезные для сердца, согласно диетологу WW

Кето не согласуется с руководством EatWell от NHS, которое подчеркивает употребление большого количества фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельнозерновые макароны и коричневый рис. Он также особо призывает к ограничению потребления насыщенных жиров, которые не нужны в нашем рационе.

Вы можете прочитать руководство EatWell здесь.

Лучшие планы питания — это те, которых вы можете придерживаться в течение длительного времени, включающие широкий выбор продуктов и не требующие, чтобы вы ели из списка «одобренных» продуктов. Некоторые люди обнаружили, что кето им хорошо работает, а другие обнаружили, что его трудно поддерживать.

Если у вас уже есть заболевания печени или почек, сердечное заболевание или диабет, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.

Все в меню с WW

В программе WW нет ничего исключенного из меню, включая хлеб, макароны и десерт.

Он настолько универсален, что вы по-прежнему можете наслаждаться едой в своих любимых ресторанах — ешьте то, что любите, и при этом худейте!

Готовы начать? Присоединяйтесь к сообществу WW сегодня.

Источники

[1] Google Trends
[2] Кетогенная диета для похудания, Источник питания, Гарвардская школа общественного здравоохранения
[3] Кетогенная диета: идеальная диета с низким содержанием углеводов. Для тебя? Harvard Health Publishing
[4] Стоит ли вам попробовать кето-диету? Harvard Health Publishing
[5] Кетогенная диета для лечения эпилепсии, Центр эпилепсии
[6] Кетогенная диета: оправдывает ли это ажиотаж? Precision Nutrition
[7] см.