Что такое hot iron в фитнесе: Hot iron — тренировка для интенсивного похудения в Новосибирске

Содержание

Hot iron что это такое в фитнесе? Особенности и польза занятий

Hot iron переводится как горячее железо, и дальше из описания Вы поймете, почему это так. Речь идет о силовых тренировках с использованием мини-штанги. Система подготовки подходит для людей с абсолютно разным уровнем подготовки. Авторами системы выступают специалисты из мировой корпорации Reebok, а также профессиональные психологи и врачи немецкого университета. Система получила широкое распространение по всему миру. Квалификация тренеров данного направления постоянно повышается. План тренировок регулярно меняется, что позволяет обмануть мышечную память и тем самым избежать привыкания и регресса от занятий.


Специализированное оборудование для хот ирон

Основной спортивный инвентарь для этой категории — штанга с небольшим весом грифов, степпер. Объемы дисков напрямую зависят от степени подготовки и желаемых результатов. Увеличение веса обеспечивает максимальное сжигание жировых отложений и достижение видимого эффекта от тренировок за короткий период времени.


Программа hot iron

Все тренировки данного направления разделены на несколько основных групп. В зависимости от уровня подготовки выделяют:

1для начинающих. В основе — фундаментальные силовые тренировки. Оборудование с минимальным регулируемым весом, которое увеличивается согласно достижениям обучающегося;

2рекомендуется для тех, кто достаточно вник и освоил hot iron упражнения. В среднем, достаточно от 3 до 5 месяцев для перехода к этому уровню.

3здесь уже преобладают многоусловные комбинированные упражнения. Прорабатывается полностью мышечный корсет.

4следующий этап Advanced — классическая тренировка с большим весом.

Кроме основных разделений, существуют отдельные направления для людей с проблемами позвоночника, для формирования атлетического телосложения.


Hot iron польза для тела

Благодаря научным разработкам, система имеет неоспоримые преимущества перед другими представителями фитнес-индустрии. Годами практики и исследований доказано:

  • занятия влияют на метаболизм, увеличивая его скорость на 30%;
  • мышечная ткань становится плотной, исчезает рыхлая структура;
  • стандартная часовая тренировка сжигает до 90 ккал;
  • суставы становятся крепкими и эластичными;
  • достаточно 3 занятий в неделю для достижения первых результатов.

Hot iron тренировка видео занятий


Hot iron противопоказания

Наравне с потрясающими результатами, следует учесть и противопоказания:

  • пониженное и повышенное артериальное давление;
  • ишемические проблемы с сердцем;
  • проблемы с нервной системой;
  • заболевания ортопедического характера.

Программа «Hot Iron» в фитнесе

Совсем недавно в фитнесе появилось новое интересное направление, которое читается на русском языке, как «хот айрон» (перевод с английского означает «горячее железо»). Данное направление предназначено и женщинам и мужчинам, занимающимся на одной спортивной площадке.

Единственная разница заключается в весе блинов, устанавливаемых на штангу. Вы не ослышались, так как именно штанга приходится здесь основным инструментом для упражнений.

Тренировка «Хот айрон» начинается с обычной разминки, а напротив тренирующихся атлетов лежат классическая штанга с блинами для подбора веса, платформа для степа, а также спортивный коврик. Хорошая разминка перетекает в основной этап методики. Он заключается в силовых повторениях трех базовых упражнений, куда входит тяга, жим и приседания. Программа обладает перспективой для вашего личного результата, так как создана на несколько месяцев тренировок вперед.

HOT IRON 1 представляет собой комплексную программу, предназначенную для новичков. Она включает в свой комплекс базовые упражнения. Упражнения под силу каждому человеку, независимо от его возраста, половой принадлежности и физической подготовки.

Далее наступает следующий уровень, который отличается своей сложностью и оригинальностью — HOT IRON 2 . Он состоит из многосоставных упражнений – приседания на одной ноге, выпады со штангой, отжимания. Скорость повторений более интенсивна и само время тренировки занимает не 45 минут, а целый час. Благодаря этому мышцы атлета получают ударную порцию тренировочного стресса, при этом процесс сжигания жира идет более интенсивно.

Система «Хот Айрон» содержит в себе «Iron Cross» и «

Advanced Training». Стоит отметить, что каждая из этих тренировочных

программ разрабатывалась профессиональными инструкторами компании «Reebok», а также медицинскими работниками и психологами Медицинского университета Дюссельдорфа, которые не допускают самодеятельности в спорте. Поэтому рекомендуется заниматься «Хот Айроном» только под руководством квалифицированного инструктора.

Каких результатов можно добиться тренировками Хот айрон?

Вы укрепляете мышцы ног, мышцы ягодиц, мышцы пресса, руки и мышцы спины. Кроме того, вы сожжете не менее 400 калорий только за одну тренировку! Такой эффект возможен благодаря чередованию скорости и темпа при выполнении упражнений, от которых мышцы просто «горят» изнутри. Все упражнения объединяются в специальные суперсеты. Это означает, что каждая группа мышц получит воздействие и нагрузку от 3 до 5

минут. Данный тип тренировок идеально подходит тем людям, которые хотят обладать рельефным, красивым и сильным телом, а не сухим или перекачанным.

Еще интересное по теме:

— Протокол Табата: тренировки

— Супертренинг: Hypertrophy Specific Training (HST)

— Хоть в петлю: Тренировки на петлях TRX

— Workout (воркаут): программа тренировок, или Как начать здоровый образ жизни

Понравилась статья? Какую систему тренировок предпочитаете вы? Ждем ваших комментариев!

Видео по теме:

Hot Iron тренировка (что это такое в фитнесе) — ActionFitness.ru

Одним из наиболее популярных и передовых видов тренировок является система упражнений с применением мини-штанги – Hot Iron.

Эту тренировочную программу разрабатывали немецкие специалисты: тренеры компании Reebok (как и в случае с Джукари), а также сотрудники медицинского университета Дюссельдорфа, специализирующиеся в психологии и медицине. Они же раз в 3 месяца вносят изменения в существующий план. Существуют следующие разновидности тренировочных программ.

Hot Iron 1

Основная программа для тех, кто только начинает знакомство с данным видом тренировок.

Hot Iron 2

Усиленная программа, подойдет для тех, кто уже месяца 3-5 занимается по предыдущей программе.

Iron Cross

Комплекс для желающих нарастить мышцы.

Advanced Training

Эта специализированная программа подойдет для тех, кто уже месяца 3-5 занимается по программе Hot Iron 2.

Hot Iron Back

Специализированная программа для людей с болезнями позвоночника или просто с нарушением осанки.

Преимущества занятий по программе Hot Iron

  • Система тренировок разработана с учетом всех особенностей человеческого организма;
  • Данная программа дает возможность эффективно снижать вес без диет и дополнительных аэробных упражнений. Это происходит за счет того, что во время занятия метаболизм ускоряется на 30%;
  • Происходит укрепление мускулатуры. При этом, нет риска излишнего наращивания мышц, поэтому женщины могут спокойно посещать такие занятия;
  • Уменьшается проявление целлюлита и заметно подтягивается кожа;
  • За час занятий можно сжечь до 900 калорий;
  • Улучшается состояние костной ткани и суставов;
  • Благодаря тому, что изменения вносятся раз в 3 месяца, удается избежать эффекта «плато» и нет риска адаптации мышц к нагрузкам;
  • Значительное улучшение самочувствия;
  • Занятия происходят под руководством высококвалифицированных тренеров, которые постоянно проходят сертификацию.

Несколько рекомендаций для желающих заниматься по системе Hot Iron

Можно не придерживаться особой диеты. Но все же специалисты рекомендуют употреблять больше белков, овощей и сократить употребление сладкого. После тренировки разрешается есть.

Лучший график: день занятий – день отдых. Продолжительность одной тренировки – 1 час.

Если цель – похудение, то увеличивайте вес штанги каждые три занятия.

Если цель тренировок не снижение веса, а поддержание физической формы, берите вес меньше, чем говорит тренер.

Если вы недавно болели или плохо себя чувствуете, вес штанги должен быть меньше рекомендуемого тренером. Занимайтесь с таким весом еще 3-4 занятия.

В данной системе есть всего один недостаток: после занятий по программе Hot Iron уже не хочется возвращаться к традиционным силовым нагрузкам.

Hot iron — тренировка на похудение

Фитнес – студия женского клуба «Пятый сезон» входит в число российских и международных фитнес центров, которые по единой системе ведут сертифицированные занятия по системе Hot iron – силовой тренировке на сжигание жира, похудение, и формирование красивой, женственной фигуры.

Комплекс Хот Айрон создан и периодически (каждые 3 месяца) изменяется немецкими специалистами: инструкторами Reebok совместно со специалистами Медицинского университета Дюссельдорфа.

Hot iron — силовые тренировки в фитнес клубе с мини-штангами различного веса для людей разного уровня подготовки. На занятиях используются так же коврики и степ-платформы.

Основная фитнес — идея тренировок – не дать привыкать мышцам к нагрузкам. За счет периодической смены программы, чередованию быстрых и медленных режимов выполнения упражнений внутри каждого занятия, мышцы испытывают полезный тренировочный стресс и процесс жиросжигания идет более интенсивно. В результате особенностей силовых нагрузок по системе Hot iron происходит не увеличение, а уплотнение мышечной ткани. Вот почему Hot Iron – идеальная тренировка для женщин, которые хотят иметь стройное и рельефное тело, но не хотят иметь накачанное, массивное тело.

Занятия проводятся в группе. Уникальность тренировок в том, что в одной группе могут заниматься как новички, так и подготовленные люди. Уровень сложности варьируется весом мини-штанги.

Отметим, что занятия Hot iron, в большинстве случаев помогает не только решить проблемы лишнего веса, но и при правильной технике выполнения укрепляют мышцы спины, тем самым, помогают решить многие проблемы с позвоночником, выравнивают осанку, и приводят в тонус все группы мышц. Более того, регулярные занятия по системе Hot iron благоприятно влияют на иммунную, пищеварительную, нервную системы человека, приводят в норму обмен жиров и углеводов в организме.

«Занятие фитнесом – это работа,- говорит Метальникова Наталья, сертифицированный инструктор по Hot iron, — Так же как мы обязаны ходить периодически на работу, чтобы получить ожидаемый результат, так же мы должны с определенной периодичностью посещать фитнес занятия. В противном случае, мы просто будем истязать свое тело, но эффекта от «ленивых» занятий мы не увидим».

Хот Айрон в цифрах:

каждые 3 месяца — централизованная смена программы

2,5 кг – вес минимальной штанги

2-3 раза в неделю — оптимальное количество занятий для достижения видимого результата

— 8 кг за первые 3 месяца – в среднем теряет женщина, систематически занимаясь по системе Хот Айрон с соблюдением несложной программы фитнес питания.

до 1000 ккал – расход за час тренинга по системе Hot iron

Расписание занятий здесь >>

Стоимость занятий здесь >>

Hot Iron — Особенности, Упражнения, Видео

Содержание статьи:

Hot Iron (англ. «hot» – горячий и «iron» – железо) — групповая тренировка с использованием дополнительного отягощения (мини-штанг), степ-платформ и ковриков. Hot Iron является частью тренировочной системы «Iron», к созданию которой «приложила руку» компания Reebok и целый ряд специалистов Дюссельдорфского медицинского университета (Германия). Широко практикуется в фитнес-центрах даже «подвального» типа.

Рекомендована новичкам, так как имеет базовый курс занятий для людей без специальной физической подготовки. Направлена на повышение выносливости, избавление от лишнего веса и комплексное улучшение внешних данных.

Особенности тренировки Hot Iron


В основе тренировочной программы Hot Iron лежит научный подход к фитнесу, а главной отличительной чертой является ежеквартальная смена тренировочного плана. Именно такой подход не даёт мышцам привыкнуть к текущим нагрузкам и позволяет избежать застоя в снижении веса. За одну «горячую» тренировку можно с лёгкостью сжечь до 700 калорий. Звучит здорово, правда?
Тренировка Hot Iron способна вызывать мышечный стресс благодаря работе с базовыми упражнениями в различных режимах: это большое количество повторов, вариации темпа и наращивание рабочих весов.

Система Хот Айрон рассчитана на людей с разноуровневой подготовкой и делится на виды согласно сложности тренировочного плана.

Hot Iron 1
Базовая программа с простейшими силовыми упражнениями. Темп тренировке задаёт ритмичная музыка и пример фитнес-инструктора, который руководит занятиями. Как уже отмечалось, первые три месяца структура тренировки остаётся неизменной, поэтому у нетренированных людей есть возможность физически подготовиться к более продвинутому уровню нагрузки. Рассчитана на новичков.
Hot Iron 2
Вторая ступень в тренировочной системе. Программа в большей степени нагружена многосуставными упражнениями, такими как отжимания, приседы, различные виды выпадов. Рассчитана на людей после базового курса Hot Iron 1.

Iron Body и Hot Iron Advanced
Классические силовые тренировки, продвинутый уровень. Для подготовленных.

Iron Cross 
Тренировка с большими весами, направленная на увеличение объёма (гипертрофию) и силы мышц. Является полноценной альтернативой занятиям на тренажерах. Упражнения требуют большой ментальной концентрации и технически грамотного выполнения, проводятся в спокойном темпе. Только для подготовленных!
Iron Back
Специфический курс для людей с проблемной спиной. Как правило, болезни позвоночника накладывают ряд существенных ограничений, вплоть до полного запрета на силовые виды тренировок. Iron Back была специальна разработана с учётом таких ограничений: занятия улучшают осанку, укрепляют мышечный корсет, щадяще воздействуя на суставы и позвоночник.

Продолжительность тренировок — 60 минут.

Программа Hot Iron включает упражнения:



Для кого подходит тренировка Hot Iron


Hot Iron — универсальная тренировка для тех, кто хочет уплотнить мышцы, придать им красивую очерченность, похудеть и омолодить свой метаболизм, хорошенько разогнав его. Подходит как мужчинам, так и женщинам, в том числе, людям со сколиозом (Iron Back).

Противопоказанием к занятиям Хот Айрон могут стать любые серьёзные заболевания в стадии обострения, гипертония, тромбоз и др.

Hot Iron: польза


Регулярно тренируясь по этой программе, ты сможешь добиться:
  • Улучшения здоровья. Тренировочный план Hot Iron выстроен очень грамотно, благодаря поступательному увеличению нагрузки от курса к курсу, «горячее железо» действительно позволяет сделать физически крепкого человека даже из самого закоренелого гипотоника.
  • Тонуса и уплотнения мышечной ткани, коррекции «труднодоступных» мест фигуры (таких как внутренняя поверхность бёдер).
  • Выносливости и красивых пропорций всего тела. Hot Iron увеличивает физические возможности и способность организма переносить нагрузки. Растит мышечный объём, скульптурирует.
  • Похудения, ускорения метаболизма (говорят, аж до 30%!) и расхода калорий даже в период покоя.
  • Укрепления мышечного корсета спины и костной ткани, повышения подвижности и эластичности суставно-связочного аппарата.
  • Привычки к спорту. Hot Iron, как и все групповые тренировки, отлично дисциплинирует: на занятие ни в коем случае нельзя опаздывать! Иначе ты рискуешь пропустить обязательную разминку и начать основную часть тренировки с «холодными» мышцами, что может повлечь неприятные последствия в виде травмы.
  • Стабилизации эмоционального состояния, увеличения психической энергичности. Занятия бодрят, ты перестаёшь быть «волком-одиночкой» (в плохом смысле), начинаешь чувствовать сопричастность к группе единомышленников, объединённых общей целью. Кроме того, спорт способствует выработке гормона счастья 🙂 Уверенность в себе и хорошее настроение — вот что такое Hot Iron!

С каким весом лучше тренироваться


Съёмные веса подбираются строго индивидуально: тренирующийся сам выбирает степень нагрузки, регулируя таким образом интенсивность занятий. Новичкам следует выбирать самый лёгкий, из возможных, вариантов отягощения. По мере развития выносливости и силовых показателей увеличивается и рабочий вес снаряда, но делается это постепенно. На первом месте всегда должна быть техника выполнения упражнения.

Чего не стоит ждать от тренировки


Прежде, чем выработается привычка к фитнесу, пройдёт некоторое время, поэтому готовься преодолеть собственное «не хочу». Редко кто «влюбляется» в Hot Iron с первого посещения. Главное, продолжать заниматься и тогда совсем скоро зеркало покажет первые результаты. Но не стоит ждать, что будет легко и что всё получится, даже если делать упражнения «спустя рукава». А если основная цель – похудение, то стоит дополнительно изучить принципы здорового питания и пересмотреть свой рацион. Чтобы достичь скорейшего эффекта, рекомендуется посещать занятия по Hot Iron трижды в неделю с обязательным отдыхом между тренировками (1 день — тренировка, 1 день — отдых).

Недостатки тренировки Hot Iron


Hot Iron можно назвать классикой силовой тренировки: в ней фактически полностью отсутствуют движения из аэробики. Поэтому случается, что людям трудно переключиться на аэробно-силовые виды групповых тренировок (Body Sculpt, например) после длительных занятий по системе Hot Iron.

Видео тренировка по Hot Iron:

Эффективный способ коррекции фигуры. / Это интересно

Летом, все представительницы прекрасного пола хотят выглядеть сногсшибательно не только в легком сарафане, но и на пляже. Зачастую, нам мешают лишние сантиметры на талии, бедрах, руках. Все то, что мы копили зимой. И даже те, кто посещает фитнес-зал регулярно, занимаясь в классах аэробики, пилатес, йоги, не всегда довольны своей фигурой.

Чтобы достичь наилучшего результата, необходима регулярная правильная силовая тренировка. В идеале – тренажерный зал. Но, для занятий на тренажерах необходимо, по крайней мере, знать, как они работают, по какому принципу писать программу тренировок, как правильно работать, сколько нужно отдыхать, что такое сет, и много других нюансов. То есть нужен персональный тренер. А это не все могут себе позволить в финансовом плане.

Тогда как же похудеть, да так, чтобы потом не набрать новые килограммы?

На этот вопрос нам помогли ответить немецкие преподаватели новой системы коррекции тела. Совместно с университетом Elbesport команда Iron System разработали настоящий шедевр в мире фитнеса — лучшую по жиросжиганию программу — HOT IRON™!

HOT IRON™— это не комплексная одночасовая тренировка на все тело, и не аэробика с гантелями — это целая наука! Данная система была разработана группой экспертов, использующих междисциплинарный подход, объединяющих знания с разных областей.

При регулярном посещении этого класса очень сильно меняется фигура: мужчины становятся мускулистее, женщины – стройнее. И у тех и других значительно сокращается доля жира в организме. К тому же заметно повышается работоспособность.

Девиз системы HOT IRON™ — «наука вместо сказок».

Итак, у многих занимающихся выработаны определенные стереотипы, которые инструктору по HOT IRON™ нужно развеять:

Необходимо распрощаться с двумя неверными представлениями:

— что нужна главным образом тренировка на выносливость, чтобы снизить содержание жира в организме и,

— что для этого нужно проводить тренировку, поддерживая пульс на оптимальном для сжигания жира уровне.

Почему же силовая тренировка так эффективная для сжигания жира и коррекции фигуры?

Во-первых, энергетический обмен во время интенсивной силовой тренировки почти также быстр, как и при аэробном тренинге.

Во-вторых, и в этом собственно заключается «секрет», интенсивная силовая тренировка включает своего рода подсос энергии. «Жиросжигательный эффект после тренировки», другими словами повышенная скорость сжигания жира в покое, длящаяся в течение многих часов и в долгосрочной перспективе повышение основного обмена веществ. А ведь именно нарушение обмена веществ ведет к избыточной массе тела.

Этот эффект «жиросжигания после тренировки» вначале протекает независимо от прироста мышечной массы. Кроме того, с терапевтической точки зрения даже полезно, когда мускулатура, не использовавшаяся годами, начинает снова расти от силовой тренировки. Не нужно забывать и тот факт, что после 30 лет человек в среднем теряет 1% мышечной массы в год, если он не занимается силовым тренингом.

Многие женщины могут возразить на тот счет, что силовая тренировка, да еще и с относительно большими весами ведет к набору мышечной массы. И они ошибаются. В естественных физиологических условиях (нормализованный гормональный фон, отсутствие стероидов и др.) женский организм не может увеличивать мышечную массу.

Итак, еще раз остановимся на положительных сторонах HOT IRON™. Силовая тренировка способствует расщеплению жировой ткани и ее уничтожению. Силовой тренинг защищает иммунную систему и активизирует ее работу, повышает плотность кости, улучшает жировой обмен, улучшает обмен углеводов, стимулирует пищеварение, снижает артериальное давление в покое, увеличивает размер, силу и прочность сухожилий и связок, укрепляет осанку, защищает от остеопороза, улучшает состояние нервной системы и психики, вот далеко не полный список положительного эффекта HOT IRON™ .

Конечно, как и в любом деле в силовом тренинге, не зависимо HOT IRON™ это или тренажерный зал, есть и ряд противопоказаний: повышенное кровяное давление, пороки сердца, другие сердечно-сосудистые заболевания, повреждения нервной системы, артрозы высокой степени, серьезные травмы, заболевания, специфические проблемы со спиной, специфические заболевания костей, некоторые заболевания обмена веществ, беременность, слишком юный возраст, инфекции.

Основные принципы тренировки HOT IRON™:

1. Здоровье

2. Максимальный тренировочный эффект

3. Удовольствие.

Система HOT IRON™ имеет несколько ступеней: HOT IRON 1, HOT IRON 2, HOT IRON ADVANCED, IRON CROSS.

В чем же отличие этих классов?

HOT IRON 1 – это программа для новичков, ее может осилить любой человек, не зависимо от физических данных, опыта в фитнесе, возраста и пола.

HOT IRON 2, HOT IRON ADVANCED – программы для продолжающих. В отличие от первого класса, на них новичков уже не допускают, они более сложные в техническом плане.

IRON CROSS – «Формула 1» для коррекции фигуры. Силовой тренинг только для продолжающих клиентов, на развитие мускулатуры.

Стоит оговорить еще раз, что женщины по природе своей не могут нарастить мышечную массу, поэтому не стоит бояться увеличивать нагрузку на силовых тренировках.

«Никакое лекарство и никакая другая тренировка не достигают такого широкого спектра результатов. Регулярные умеренные силовые тренировки поднимают тонус, делают вас более жизнерадостными. С их помощью вы приобретаете здоровье, и вкладываете в годы больше жизни», доцент Циммерман, технический университет, г. Хемниц.

КОРРЕКЦИЯ ФИЗИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ ЖЕНЩИН ПЕРВОГО ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА ПОСРЕДСТВОМ ЗАНЯТИЙ ФИТНЕСОМ ПО СИСТЕМЕ HOT IRON™ | Опубликовать статью ВАК, elibrary (НЭБ)

КОРРЕКЦИЯ ФИЗИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ ЖЕНЩИН ПЕРВОГО ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА ПОСРЕДСТВОМ ЗАНЯТИЙ ФИТНЕСОМ ПО СИСТЕМЕ HOT IRON

Научная статья

Нененко Н.Д.1, *, Максимова Т.А.2

1 ORCID: 0000-0003-4535-3435;

2 ORCID: 0000-0001-9325-0436;

1, 2 ФГБОУ ВО «Югорский Государственный Университет» Министерства образования и науки России, Ханты-Мансийск, Россия

* Корреспондирующий автор (nenenkon[at]mail.ru)

Аннотация

В ходе проведенного исследования была экспериментально подтверждена возможность использования фитнес-тренировок по системе Hot Iron™ для улучшения физического здоровья женщин первого зрелого возраста. Результатом регулярных занятий по данной фитнес-программе стало значительное снижение жирового компонента, при одновременном увеличении мышечной массы у женщин 20-35 лет: Занятия, направленные на развитие силовой выносливости, способствовали некоторому повышению функциональных возможностей аппарата внешнего дыхания, а именно, отмечен прирост жизненной емкости легких, времени задержки дыхания на вдохе и выраженное увеличении экскурсии грудной клетки. Кроме того, выявлена положительная динамика физической работоспособности испытуемых, оцененная с использованием теста Руфье. В результате регулярных занятий по системе Hot Iron™ значительно улучшилась физическая подготовленность участниц эксперимента, выраженный прирост выявлен по результатам тестирования скоростной и силовой выносливости. Таким образом, доказано, что регулярные занятия, развивающие силовую выносливость, способствуют коррекции телосложения, повышению функциональных возможностей организма и гармонизации физического развития женщин первого зрелого возраста.

Ключевые слова: женщины первого зрелого возраста, здоровье, морфофункциональный статус, физическая работоспособность, силовая выносливость.

CORRECTION OF PHYSICAL HEALTH OF EARLY MATURE WOMEN BY MEANS OF FITNESS BASED ON HOT IRON™ SYSTEM

Research article

Nenenko N.D.1, *, Maksimova T.A.2

1 ORCID: 0000-0003-4535-3435,

2 ORCID: 0000-0001-9325-0436,

1, 2 Yugra State University, Ministry of Education and Science of Russia, Khanty-Mansiysk, Russia

* Corresponding author (nenenkon[at]mail.ru)

Abstract

The possibility of application of Hot Iron™ fitness training system in improving the physical health of women of the early mature age was experimentally confirmed in this research. The result of regular classes in this fitness program was a significant decrease in the fat component, while muscle mass simultaneously increased in women 20-35 years old: The exercises aimed at developing strength endurance contributed to a certain increase in the functional capabilities of the respiratory apparatus, namely, an increase in vital capacity of lungs, breath-holding time while inhaling and a pronounced increase in chest excursion. In addition, the positive dynamics of the physical performance of women, with the use of the test Rufe was revealed. As a result of regular Hot Iron™ classes, the physical fitness of the participants in the experiment significantly improved, a pronounced increase was revealed as the results of testing speed and strength endurance. Thus, it has been proven that regular exercises developing strength endurance contribute to the correction of the physique, increase the functional capabilities of the body and harmonize the physical development of women of the early mature age.

Keywords: women of the early mature age, health, morphofunctional status, physical performance, strength endurance.

Социальная политика государства в настоящее время направлена на поиск и внедрение современных оздоровительных технологий, ведущих к повышению работоспособности различных групп населения. Известно, что одним из основных факторов, обеспечивающих целенаправленное развитие личности и рост функциональных резервов организма, является физическая культура [1, С. 131], [2, С. 25]. В современных условиях для поддержания психического и физического благополучия все больше людей различного пола и возраста прибегают к занятиям фитнесом [3, С. 17]. Под термином «фитнес» в настоящее время понимается совокупность мероприятий, обеспечивающих разностороннее физическое развитие человека и повышение уровня здоровья [4, С. 77].

Фитнес-тренировки позволяют улучшить функциональное состояние организма, повысить уровень физической работоспособности, корректировать телосложение [5, С. 131], [6, С. 103]. Однако львиная доля известных программ для женщин направлена на развитие аэробной выносливости с несущественным включением нагрузок силовой направленности. К тренировкам, включающим в себя и тренировку выносливости, и силовой компонент, относится такое направление фитнеса, как Hot Iron™.

В связи с чем, целью настоящего исследования явилось комплексное изучение влияния регулярных занятий по системе Hot Iron™ на показатели физического здоровья женщин первого зрелого возраста.

Материалы и методы исследования

Исследование проводилось на базе спортивного клуба «Adrenalin» в г. Пыть-Ях Ханты-Мансийского автономного округа-Югра. В исследовании принимали участие 18 женщин в возрасте от 20 до 35 лет, которые  занимались по системе Hot Iron™ 3 раза в неделю по 50-55 минут в течение 6 месяцев. Hot Iron™ – групповая тяжелоатлетическая тренировка на силу и выносливость со штангой (2 кг), под музыку. Размер отягощения выбирается занимающимся самостоятельно в зависимости от степени подготовленности и продолжительности посещения данной тренировки, либо уточняется у тренера. Тренировка предусматривает проработку всех крупных мышц за 1 учебный час

Комплексная оценка здоровья женщин проводилась с использованием антропометрических, функциональных методик, а также оценки показателей физической подготовленности. В ходе антропометрических исследований были измерены показатели роста, веса, обхватные размеры, кожно-жировые складки. По результатам дынных измерений был оценен компонентный состав тела испытуемых по показателям жировой и мышечной масс, рассчитанных с помощью формул Я. Матейко.

Оценка функционального состояния женщин была проведена показателям жизненной емкости легких, экскурсии грудной клетки, кистевой и становой динамометрии, физической работоспособности – по пробе Руфье.

При оценке физической подготовленности испытуемых были использованы тесты, характеризующие развитие скоростно-силовой выносливости и гибкости: подъем из положения лежа на спине в положение сед за 30 секунд, сгибание-разгибание рук в упоре лежа за 30 секунд, удержание положения упор лежа на согнутых руках, наклон туловища вперед из положения сидя.

Результаты исследования и их обсуждение

Hot Iron™ – групповая тяжелоатлетическая тренировка на силу и выносливость со штангой под музыку. Тренировка предусматривает проработку всех крупных мышц под отягощением. Занятия строятся согласно тренировочным планам Iron System™, в которых строго установлены: упражнения, их последовательность и комбинации, ритм выполнения, количество повторений, отдых между упражнениями, а также музыкальное сопровождение.

Основными мотивациями для начала занятий фитнесом у женщин 20-35 лет являются совершенствование фигуры, повышение самооценки и улучшение состояния здоровья [7, С. 10]. [8, С. 90].

При тренировке силовой выносливости по системе Hot Iron™  отмечена тенденция к уменьшению массы тела и перераспределение его компонентного состава: (Таблица 1). В результате посещения занятий по системе Hot Iron™ абсолютное количество мышечной массы тела возросло на 22%, жировой – снизилось на 28%., то есть тренировки имели выраженную анаболическую направленность при выраженном эффекте жиросжигания:

 

Таблица 1 – Влияние занятий по системе Hot Iron™ на компонентный состав у женщин первого зрелого возраста(M±m)

Показатель До начала занятий В конце занятий
Масса тела, кг 66,45±11,13 65,06 ±11,55
Мышечная масса, кг 21,58±5,77 26,33±5,04
Жировая масса, кг 25,49±10,17 18,26±4,93

 

Регулярные тренировки по системе Hot Iron™ способствовали улучшению функциональных показателей организма испытуемых (Таблица 2).

 

Таблица 2 – Влияние занятий по системе Hot Iron™ на некоторые функциональные показатели женщин первого зрелого возраста (M±m)

Показатель До начала занятий В конце занятий
Экскурсия грудной клетки, см 5,0±1,57 6,95±1,49*
ЖЕЛ, л 2,82±0,23 2,94±0,29
Проба Штанге, с 44,64±13,47 49,27±15,57
Проба Руфье 11,24±2,29 8,22±2,83*
Динамометрия правой кисти, кг 27,18±3,71 29,91±2,84
Становая сила, кг 60,5±9,49 67,41±8,45

Примечание: * – различия достоверны (р<0,05) по отношению к соответствующим показателям на начало эксперимента.

 

Занятия с развитием силовой выносливости способствовали некоторому повышению функциональных возможностей аппарата внешнего дыхания у женщин первого зрелого возраста, а именно, отмечен прирост жизненной емкости легких (на 4,2%), времени задержки дыхания на вдохе (на 10,4%) и выраженное увеличении экскурсии грудной клетки (39%) (р<0,05).

Повышение физической работоспособности женщин в ходе занятий по системе Hot Iron™ было оценено с использованием теста Руфье: в начале исследования работоспособность женщин соответствовала низкому уровню, в конце – как удовлетворительная. В ходе исследования индекс Руфье уменьшился на 26,9% (р<0,05).

Ожидаемо, что занятия данным направлением фитнеса способствовали приросту силовых показателей: динамометрия правой кисти увеличилась на 10%, становая сила – на 11,9%.

Уровень физической подготовленности, во многом определяет эффективность выполнения женщинами своих многочисленных социальных функций [9, С. 89]. [10, С. 15]. Повышение уровня физической подготовленности, способствует улучшению жизнедеятельности, а, следовательно, положительно отражается на духовном и физическом здоровье женщин первого зрелого возраста.

В ходе исследования отмечена положительная динамика всех изучаемых показателей физической подготовленности (Таблица 3). При посещении в течение 6 месяцев занятий по системе Hot Iron™ выявлен статистически значимый прирост показателей скоростно-силовой выносливости: количество сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа за 30 секунд увеличилось на 37,7% (р<0,05), подъемов корпуса из положения лежа на спине в положение сед за 30 секунд – на 43,9% (р<0,05), удержание корпуса в положении упор лежа на согнутых руках – 45% (р<0,05). Прирост показателя гибкости был не существенен и соответствовал 14,6%. Это объясняется тем, что тренировка по системе Hot Iron™ не ставит перед собой цели развить гибкость занимающихся, однако в конце каждого занятия проводилась заминка с использованием упражнений на стретчинг, что позволило добиться некоторых положительных результатов.

 

Таблица 3 – Влияние занятий по системе Hot Iron™ на показатели, характеризующие развитие силовой выносливости (M±m)

Показатель До начала занятий В конце занятий
Сгибание-разгибание рук в упоре лежа за 30с., раз 15,18 ±7,92 20,91±5,66*
Подъем корпуса из положения лежа на спине в положение сед за 30с., раз 13,27 ±6,51 19,09±6,33*
Удержание положения упор лежа на согнутых руках, с 61,36 ±32,51 89,0±43,26*
Наклон туловища вперед из положения сидя, см 8,09 ±5,18 9,27±5,24

Примечание: * – различия достоверны (р<0,05) по отношению к соответствующим показателям на начало эксперимента.

Заключение

Таким образом, в ходе проведенного исследования была экспериментально подтверждена возможность использования фитнес-тренировок по системе Hot Iron™ с целью повышения уровня физического здоровья женщин первого зрелого возраста. Занятия на развитие силовой выносливости следует рекомендовать, прежде всего, женщинам, стремящимся улучшить физическую форму и скорректировать телосложение.

Конфликт интересов

Не указан.

Conflict of Interest

None declared.

Список литературы / References

  1. Тристан В. Г. Влияние различных видов оздоровительной аэробики на физическую работоспособность и подготовленность девушек / В. Г. Тристан, О. М. Буйкова // Вестник Южно-уральского университета. Серия: Образование, здравоохранение, физическая культура. – 2010. – № 5. – С. 131-135.
  2. Гамалий Н. В. Современные физкультурно-оздоровительные технологии в физическом воспитании женщин первого зрелого возраста / Н. В. Гамалий // Физическое воспитание студентов творческих специальностей. – 2009. – №3. – С. 33-40.
  3. Ивко И. А. Сравнение темпов прироста показателей морфофункционального состояния и физической подготовленности женщин молодого и зрелого возраста на начальном этапе занятий оздоровительной аэробикой / И. А. Ивко, Е. А. Поздеева // Человек. Спорт. Медицина. – 2016, Т. 16. – № 4. – С. 5-17.
  4. Бренч С. В. Фитнес-аэробика как новый вид спортивной деятельности / С. В. Бренч // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. – 2010. – № 5. – С. 77-79.
  5. Буйкова О. М. Влияние занятий различными видами аэробики на компонентный состав тела студенток / О. М. Буйкова, В. Г. Тристан // Вестник Южно-уральского университета. Серия: Образование, здравоохранение, физическая культура. – 2010. – № 19 (195). – С. 131-134.
  6. Рябчиков А. И. Фитнес и его место в физической культуре / А. И. Рябчиков // Теория и практика физической культуры. – 2017. – № 5. – С. 103-104.
  7. Беляев Н. С. Морфофункциональные и биомеханические предпосылки совершенствования методики занятий оздоровительной аэробикой с женщинами зрелого возраста / Н. С. Беляев // Ученые записки университета им П. Ф. Лесгафта. – 2009. – № 8 (54). – С. 10-14.
  8. Бибик Р. В. Анализ современных оздоровительных технологий, используемых в процессе физического воспитания женщин первого зрелого возраста / Р. В. Бибик, Р. В. Бибик // Физическое воспитание студентов творческих специальностей. – 2008. – №5 (123). – С. 86-91.
  9. Карпов В. Ю. Современные виды двигательной активности в формировании здорового образа жизни женщины / В. Ю. Карпов, К. К. Скросов, М. С. Антонова // Ученые записки университета им. П. Ф. Лесгафта. – 2015. – 5 (123). – С. 86-91.
  10. Гиптенко А. В. Влияние фитнеса на уровень физического состояния женщин первого зрелого возраста / А. В. Гаптенко // Физическое воспитание студентов. – 2009. – № 1. – С. 13-15.

Список литературы на английском языке / References in English

  1. Tristan V. G. Vliyanie razlichnyh vidov ozdorovitel’noj aehrobiki na fizicheskuyu rabotosposobnost’ i podgotovlennost’ devushek [Influence of various kinds of improving aerobics on physical working capacity and readiness of girls] / V. G. Tristan, O. M. Bujkova // Vestnik Yuzhno-ural’skogo universiteta. Seriya: Obrazovanie, zdravoohranenie, fizicheskaya kul’tura [Bulletin of the South Ural University. Series: Education, health, physical education]. – 2010. – № 5. – P. 131-135. [in Russian]
  2. Gamalij N. V. Sovremennye fizkul’turno-ozdorovitel’nye tekhnologii v fizicheskom vospitanii zhenshchin pervogo zrelogo vozrasta [Modern health and fitness technologies in the physical education of women of the first mature age] / N. V. Gamalij // Fizicheskoe vospitanie studentov tvorcheskih special’nostej [Physical education of students of creative specialties]. – 2009 – №3. – P. 33-40. [in Russian]
  3. Ivko I. A. Sravnenie tempov prirosta pokazatelej morfofunkcional’nogo sostoyaniya i fizicheskoj podgotovlennosti zhenshchin molodogo i zrelogo vozrasta na nachal’nom ehtape zanyatij ozdorovitel’noj aehrobikoj [The comparison of growth rates of indicators of morphofunctional state and physical fitness of young and mature women at the initial stage of recreational aerobics] / I. A. Ivko, E. A. Pozdeeva // Chelovek. Sport. Medicina [Person. Sport. The medicine]. – 2016, T. 16. – № 4. – P. 5-17. [in Russian]
  4. Brench S. V. Fitnes-aehrobika kak novyj vid sportivnoj deyatel’nosti [Fitness aerobics as a new sport activity] / S. V. Brench // Fizicheskaya kul’tura: vospitanie, obrazovanie, trenirovka [Physical culture: education, education, training]. – 2010. – P. 77-79 [in Russian]
  5. Bujkova O. M. Vliyanie zanyatij razlichnymi vidami aehrobiki na komponentnyj sostav tela studentok [The impact of various types of aerobics on the component composition of the body of students] / O. M. Bujkova, V. G. Tristan // Vestnik Yuzhno-ural’skogo universiteta. Seriya: Obrazovanie, zdravoohranenie, fizicheskaya kul’tura [Bulletin of the South Ural University. Series: Education, health, physical education]. – 2010. – № 19 (195). – P. 131-134. [in Russian]
  6. Ryabchikov A. I. Fitnes i ego mesto v fizicheskoj kul’ture [Fitness and its role in physical culture] / A. I. Ryabchikov // Teoriya i praktika fizicheskoj kul’tury [Theory and Practice of Physical Culture.]. – 2017. – № 5. – P. 103-104. [in Russian]
  7. Beljaev N. S. Morfofunkcional’nye i biomekhanicheskie predposylki sovershenstvovaniya metodiki zanyatij ozdorovitel’noj aehrobikoj s zhenshchinami zrelogo vozrasta [The morphofunctional and biomechanical prerequisites for improving the practice of recreational aerobics with women of mature age] / N. S. Beljaev // Uchenye zapiski universiteta im P.F. Lesgafta [Scientific notes of the University named after P. F. Lesgaft]. – 2009. – № 8 (54). – P. 10-14. [in Russian]
  8. Bibik R. V. Analiz sovremennyh ozdorovitel’nyh tekhnologij, ispol’zuemyh v processe fizicheskogo vospitaniya zhenshchin pervogo zrelogo vozrasta [Analysis of modern health technologies used in the process of physical education of women of the first mature age] / R. V. Bibik,  R. V. Bibik // Fizicheskoe vospitanie studentov tvorcheskih special’nostej  [Physical education of students of creative specialties]. – 2008. – № 5 (121). – P. 86-91 [in Russian]
  9. Karopov V. Yu. Sovremennye vidy dvigatel’noj aktivnosti v formirovanii zdorovogo obraza zhizni zhenshchiny [Modern types of motor activity in the formation of a healthy lifestyle for women] / V. Yu Karopov, K. K. Skrosov, M. S. Antonova // Uchenye zapiski universiteta im P.F. Lesgafta [Scientific notes of the University named after P. F. Lesgaft]. – 2015. – № 5 (123). – P. 86-91 [in Russian]
  10. Giptenko A. V. Vliyanie fitnesa na uroven’ fizicheskogo sostoyaniya zhenshchin pervogo zrelogo vozrasta [The influence of fitness on the level of physical condition of women of the first mature age] / A. V. Gaptenko // Fizicheskoe vospitanie studentov [Physical education of students]. – 2009. – № 1. – Р. 13-15 [in Russian]

Горячий утюг — Life1 Fitness Будапешт | Фитнес-центр Life1 Ньюгати

Чрезвычайно эффективные тренировки на стыке аэробных и силовых тренировок были разработаны профессионалами, натуральными терапевтами, бодибилдерами и международными фитнес-ведущими в Германии и в настоящее время считаются одним из самых популярных методов сжигания жира.

Уникальная эффективность этого метода заключается в том, что он обладает эффектом после сжигания, а это означает, что ваше тело будет бороться с жировыми клетками не только во время упражнений, но и через 23 часа, поскольку восстановление мышц продолжается во время восстановления калорий.

Во время групповых тренировок участники укладывают гантели на легкую штангу, чтобы проработать основные группы мышц всего тела.

Преимущества:

  • Вы можете получить более четкие мышцы, или, если вы боретесь с лишним весом, вы можете рассчитывать на быструю потерю веса.
  • Упражнения
  • Hot Iron увеличивают плотность костей, что снижает риск остеопороза.
  • Если вы проработаете глубокие мышцы, ваша осанка также улучшится.
  • Улучшает работу сердца, обмен веществ, пищеварение, снижает артериальное давление в состоянии покоя, снимает стресс.

Уровней:

Iron System также позаботился о том, чтобы каждый, от новичка до продвинутого, мог найти свое место в системе.

На этом треке были разработаны классы HOT IRON 1, HOT IRON 2 и IRON Cross.

HOT IRON I рекомендуется для новичков / новичков, так как это идеально составленная программа тренировок на начальном уровне. Он перемещает все ваше тело и обеспечивает быстрое развитие с максимальной безопасностью. Рекомендуется 2-3 раза в неделю, не менее 8-12 недель

HOT IRON 2 рекомендуется для более продвинутого уровня, для тех, кто посетил не менее 8 недель интенсивных занятий Hot Iron 1.Здесь мы работаем с более сложными комбинациями упражнений, а также начинаем движения через голову. Продолжительность обучения немного больше, чем у класса Hot Iron 1, но упражнения очень похожи. Мы предлагаем посещать 2 раза в неделю, не менее 8 недель!

IRON CROSS класс — это гипертрофическая тренировка, определенно рекомендованная для продвинутого уровня, с наиболее интенсивным эффектом сжигания жира. В этом классе мы работаем с 8-12 повторениями, с относительно большими весами, как кросс-тренинг.Рекомендуется 2–3 раза в неделю в течение 6–8 недель.

Горячий утюг — что такое программа упражнений и отзывы о тренировках

Горячий утюг — это особая система силовых тренировок и упражнений, разработанная в одном из немецких медицинских центров. Сегодня она внедрена и практикуется практически во всех крупных фитнес-центрах.

Одна из особенностей — изменение плана и режима тренировок, которое происходит каждые несколько месяцев, что не дает организму адаптироваться к текущим нагрузкам и всегда поддерживает эффективность занятий.

Для создания данной системы был задействован ряд специалистов различного профиля, среди которых были спортсмены, врачи, учителя физкультуры и профессиональные психологи.

Эта программа обучения является частью более глобальной системы под названием Iron System.

Включает в себя 2 основных направления:

  1. Горячий утюг Это тренировочная система с использованием мини-брусков, рекомендованная для начинающих, так как включает в себя несколько различных курсов, в том числе базовый.Основная цель — повысить выносливость и подготовиться к более сложным упражнениям, но параллельно с этим позволяет избавиться от лишнего веса и в целом подтянуть фигуру. Сам тренировочный процесс проходит под музыку и по заранее составленному графику. Традиционно инструктор курирует занятия, и первые 3 месяца они проходят без изменений, план занятий обновляется ежеквартально.
  2. Iron cross — это более продвинутая система, которая предназначена для людей с хорошей подготовкой и уже отлично справляющихся с Hot Iron.Обновление расписания идентично Hot Iron, но вес стержней значительно увеличен. Основная цель тренировок — построить атлетическое телосложение, поскольку предполагается, что выносливость и другие важные характеристики уже были развиты на предыдущих курсах. Рост мышц происходит одновременно со значительным увеличением расхода энергии.

Виды

Хотя Железо тоже делится на разные виды, основным критерием деления является сложность занятий, которые рассчитаны на людей с разным уровнем подготовки:

  1. Горячий утюг 1 — базовая программа для начинающих, она рассчитана на людей с минимальной подготовкой, которые еще не успели привести свою физическую форму в порядок.В систему включены простейшие силовые упражнения, с которых начинается развитие выносливости. Во время занятий активно используются мини-удочки и специальные комплекты, предназначенные для съемных весов. Весы обычно подбираются индивидуально, так как они должны соответствовать уровню подготовки конкретного человека, но постепенно его показатели увеличиваются. По достижении максимальной производительности в этом курсе рекомендуется перейти к следующей системе, включенной в Hot Iron.
  2. Горячий утюг 2 Рекомендуется людям, которые занимались основной программой 3-5 месяцев, так как предполагается, что за это время их физическая форма должна претерпеть положительные изменения.В программу тренировок добавлены упражнения, задействующие большинство суставов, в том числе отжимания, приседания разной сложности и комбинированные варианты выпадов. Такие упражнения позволяют еще больше ускорить процесс сжигания лишних калорий, так как на этом этапе начинают задействоваться даже самые маленькие мышцы ..
  3. Iron body — это классическая силовая тренировка без каких-либо особенностей.
  4. Hot iron advanced Это тоже вариант классического варианта силовых тренировок, но он предназначен для людей с определенной подготовкой, поэтому им не нужны базовые упражнения и они готовы сразу приступить к занятиям со значительным весом.
  5. Iron back Это специальный курс, созданный специально для людей со сколиозом или другими проблемами с позвоночником, который накладывает ряд ограничений на участие в силовых тренировках. Такие упражнения положительно влияют на осанку, а также способствуют укреплению мышц спины.

Тренажерный комплекс

Ниже приводится основной набор наиболее распространенных упражнений, который используется во время занятий по системе Hot Iron:

  1. Упражнение «Лежа в степи» заключается в выполнении движений, переводящих штангу из положения лежа в плечо.Для этого нужно наклониться и поднять штангу лежа на ступеньке, после чего трижды согнуться со штангой, удерживая спину в прямом положении. Затем штангу подтягивают к груди и переносят через голову.
  2. Основное упражнение на разминку — это классическая растяжка, также можно использовать движения, заимствованные из аэробики.
  3. Для развития мышечной массы плеч наиболее подходит выполнение вращательных движений вперед-назад в замедленном темпе, при этом необходимо сделать поворот бедрами.Вращения в каждую из сторон производятся не менее 5 раз.
  4. Для развития жима нужно плотно сжать руки в кулаки, напрячься и начать делать вращательные движения в разные стороны. Повторять упражнение необходимо не менее 10 раз.
  5. Нужно сфокусировать на одной из ног, удерживая ее в прямом положении, вторую согнуть в коленях. После этого начинайте снова и снова сгибать первую ногу, упражнение поочередно проделывать на каждой из конечностей.Всего требуется выполнить не менее 3 подходов, при этом каждое описанное движение повторяется по 8 раз.
  6. Капюшон и последующие прогибы спины , как вверх, так и вниз, способствуют укреплению позвоночника и развитию мышечной массы в соответствующей области. После сгибания в таком положении у вас должно быть минимум полминуты.
  7. Чтобы встать возле спортивной площадки, сделайте наклон вперед, после чего сделайте шаг руками и выпрямите мышцы ягодиц.Всего необходимо выполнить не менее 4 подходов, при этом каждое упражнение повторяется по 7 раз.
  8. Основное упражнение на развитие мышц живота следующее: наклониться и, удерживая штангу, начать тянуться к животу. Требуется 2 подхода, при котором упражнение повторяется десять раз. Наиболее эффективна комбинация с приседаниями и выпадами на обе ноги, которые выполняются 7 раз.
  9. Выполнение приседаний в значительной степени с вытягиванием ягодиц позволяет эффективно развивать соответствующие мышцы.
  10. Есть нестандартный вариант. делает приседания, для этого в руки берут штангу и совершают повторяющиеся движения полусидя с толканием штанги.

План тренировки

Все занятия по системе Hot Iron проходят в фитнес-клубах по индивидуальным программам, в которых работают инструкторы с соответствующим сертификатом.

Ниже приведен пример плана урока, который был составлен наиболее оптимальным образом и может снизить риск возможных травм:

  1. Тренировка начинается с предварительной разминки. Ноги развести на ширине плеч, после чего сделать около 20 разгибаний рук, амплитуду постепенно менять от незначительной до средней. После этого для принятия позы боксерской стойки предплечья должны быть в параллельном положении, не меняя этого положения, начать крутить корпус напряженным прессом, при этом нужно постараться втянуть живот и сделать короткие наклонности в разные стороны. Постепенно можно начинать заниматься процессом и ногами, на них нужно попеременно перемещать вес тела в момент вытягивания руки.Чтобы разогреть мышечную массу и подготовить суставы к занятиям, будет достаточно 20 повторений таких движений.
  2. Существует специфическая разновидность тренировки , которая не менее эффективно позволяет подготовиться к предстоящим занятиям. Для нее используется пустая перекладина, которую можно подтянуть к груди или положить на плечи при выполнении приседаний. К этой разминке можно добавить становую тягу с прямыми ногами, комбинированные выпады или широкие приседания, все упражнения повторяются по 20 раз.
  3. Становая тяга и развитие спины , наиболее оптимальный вес на штанге 10-18 кг.в зависимости от уровня подготовки. 3 обязательных подхода, при каждом тяге повторяется 7 раз в ускоренном режиме, затем повторяются подходы, но в замедленном темпе.
  4. Выпады. Используя силу ног, необходимо перенести штангу через голову, после чего приступить к выполнению приседаний. В зависимости от ощущений и переутомления делается от 4 до 7 выпадов на каждую ногу; ближе к концу упражнения можно начинать сбавлять обороты.
  5. Выполнение стандартных и широких приседаний , движения повторяются 28 раз в быстром темпе и одинаковое количество в замедленном для каждого вида упражнений.
  6. Для упражнений на бицепс потребуется штанга весом 2,5-10 кг. Необходимо принять положение стоя с прямой спиной, взять штангу и начать сгибать руки, всего 4 подхода по 7 повторений, при этом чередуя быстрые и медленные движения.
  7. Для упражнения на трицепс необходимо принять положение лежа на степи и начать выполнять жим лежа узким хватом. Нужно будет выполнить не менее 4 подходов, в течение каждых 7 повторений.
  8. Полминуты вы должны находиться в позе штанги, после чего сделать 30 боковых скручиваний. Затем опуститесь на живот, согните руки в локтях и разводитесь в разные стороны, совершайте движения, при которых лопатки переходят к позвоночнику и последовательно возвращают их в исходное положение.
  9. Завершение тренировки Вы можете принять положение лежа на спине и начать выполнять классические скручивания. На последнем этапе потяните и растяните все группы мышц.

Преимущества и недостатки

Тренировочная система Hot Iron с каждым годом становится все популярнее, это связано с целым рядом существенных преимуществ, которыми она обладает:

  1. Возможность значительного похудания , которое происходит без соблюдения дополнительных диетических комплексов.
  2. Ускорение обмена веществ.
  3. Развитие мышц и положительное изменение состава тела.
  4. Повышение гибкости суставов и укрепление скелета.
  5. Ликвидация дряблости тела и целлюлита.
  6. Возможность обучаться под руководством высококвалифицированных специалистов, имеющих соответствующие сертификаты.
  7. Программа обучения с учетом индивидуальных особенностей человека.

Единственный недостаток Hot Iron, который можно выделить, — это практически полное отсутствие движений и упражнений из классической аэробики. После долгих занятий по этой системе трудно вернуться к силовым тренировкам.

Эффективность и отзывы

до и после обучения

Благодаря занятиям по системе Hot Iron вы можете рассчитывать на достижение следующих результатов:

  1. Комплексное оздоровление.
  2. Более быстрое сжигание калорий.
  3. Развитие выносливости.
  4. Рельеф кузова.

Такая тренировка не предназначена для похудания, но это также один из сопутствующих эффектов, который достигается через определенное время.Для получения положительного результата рекомендуется заниматься трижды в неделю по 1 разу. Продолжительность тренировки около часа. Идеальный вариант — чередовать занятия и дни отдыха.

Майк Виденбах использует научные методы обучения, доказывает свою эффективность и позволяет адаптировать их к вашим индивидуальным потребностям. Давайте начнем.

Этот сайт связан с bodypump.online и предлагает советы по тренировкам, упражнениям, питанию, диете, здоровью и бодибилдингу.

Тренировка с горячим железом, упражнения, программа

Hot Iron — так называемая форма силовых тренировок с использованием мини-стрелы. Система подходит тем, кто занимается с разным уровнем подготовки. Авторы программ упражнений Hot workout — инструкторы компании Reebok, специалисты в области медицины и психологии Дюссельдорфского медицинского университета.

На сегодняшний день система горячего железа используется в самых продвинутых клубах по всему миру.Во многом этому способствует практика ежегодной аттестации, которую обязательно должны сдавать инструкторы Hot Iron, а также то, что в разработке программ участвуют только специалисты из Германии. План тренировок меняется раз в квартал, что позволяет избежать адаптации мышц и раннего «плато» в снижении веса.

Как появилась тренировочная система Hot Iron?

Исследование ученых из Университета Дюссельдорфа доказало, что чередование режимов нагрузки в силовых тренировках очень эффективно для сжигания жира.На основе этого исследования была разработана программа тренировок Hot Iron, которая сейчас используется во всех лучших фитнес-клубах мира.

Инструкторы Hot Iron обязаны ежегодно проходить аттестацию и проводить обучение по специальным программам, которые меняются и корректируются каждые 3 месяца, чтобы не привыкать к заданной нагрузке.

Для кого предназначен горячий утюг?

Для занятий по системе Hot Iron пол, возраст и степень физической подготовки абсолютно не важны, потому что вес мини-бара можно легко регулировать в зависимости от уровня подготовки человека.

Для занятий по системе Hot Iron пол, возраст и степень физической подготовки не имеют абсолютно никакого значения

Как работает горячий утюг?

Силовые тренировки Железный человек тренировки способствуют быстрому расщеплению жиров. Такая тренировка ускоряет ежедневный обмен веществ (расход энергии без использования нагрузок) — после тренировки появляется жиросжигающий эффект. Другими словами, скорость расщепления жиров в покое и продолжительность такого расщепления (достигает 24-48 часов), что в конечном итоге приводит к ускорению основного обмена.

Мероприятия Hot Iron являются групповыми и проводятся под ритмичную зажигательную музыку. Основу обучения составляют следующие базовые упражнения:

  • приседаний,
  • жим штанги из положения лежа,
  • атак,
  • становая тяга,
  • сгибание на бицепс,
  • кручение на прессе.

Система упражнений с мини-баром построена таким образом, что всего за час можно проработать все основные мышцы, не повредив суставы и позвоночник.

Для достижения максимального результата рекомендуется заниматься Hot Iron по часу три раза в неделю, тем самым давая организму день отдыха между тренировками с целью восстановления.

Преимущества и недостатки горячего железа

Система Hot Iron имеет ряд неоспоримых преимуществ:

  • ускорение обменных процессов на 30%, а также возможность стабильного похудания без дополнительных диет и аэробных тренировок;
  • сжигание излишков жировой ткани, подтяжка мышц, изменение состава тела;
  • сжигание 900 ккал за тренировку продолжительностью 1 час;
  • укрепление структуры скелета, увеличение силы мышц и гибкости суставов;
  • эффективное устранение дряблости и целлюлита;
  • правильная коррекция фигуры и уменьшение объема тела;
  • научный подход к составлению упражнений, работа с лучшими тренерами, имеющими соответствующие сертификаты;
  • возможность индивидуальной коррекции программы тренировок.

Пожалуй, единственный недостаток системы упражнений Hot Iron состоит в том, что после нее вам вряд ли захочется возвращаться к классической силовой аэробной тренировке.

Виды тренировки горячего железа

Все тренировки железного человека можно разделить на такие виды (критерий — степень подготовки):

  • Hot Iron 1. Представляет собой систему упражнений для начинающих, основанную на фундаментальных силовых движениях.Сотрудники используют мини-штанги и наборы съемных весов. Здесь вы можете выбрать специальный вес, соответствующий вашему уровню подготовки, и постепенно его увеличивать.
  • Hot Iron 2. Тренинг для тех, кто успешно прошел программу Hot Iron 1 в течение 3-5 месяцев. В этот комплекс входят многосуставные упражнения (отжимания, приседания на одной ноге, комбинированные выпады). Hot Iron 2 позволяет сжигать еще больше калорий, одновременно работая и с мельчайшими мышцами, и с глубокими слоями мышечного корсета.
  • Iron Body — классическая силовая тренировка.
  • Hot Iron Продвинутая или классическая тренировка с большим весом.
  • Железный крест. Это альтернатива тренировкам на тренажерах и позволяет добиться рекордных результатов по сжиганию жировых отложений. Система предназначена для формирования у ученика спортивного телосложения. Уроки по этой программе помогают увеличить потребление энергии при одновременном увеличении мышечной массы. Iron Cross подходит мужчинам и тренированным, физически развитым девушкам.
  • Железная спинка. Комплекс, предназначенный для людей с искривленной осанкой или проблемами с позвоночником. Регулярные тренировки по этой системе помогут развить и укрепить мышцы пресса и спины.

Рекомендации для участников программы Hot Iron

Если вы решили тренироваться по системе Hot Iron или уже используете эту программу тренировок Iron Strength Workout , важно помнить следующие рекомендации:

  • Hot Iron предполагает приложение относительно большой (объемной) нагрузки, так как может вызвать сопротивление мышечной ткани, суставов, сухожилий.Чем выше сила сопротивления тканей, тем сильнее они смогут структурно адаптироваться. К тому же употребление большого веса поможет лучше стимулировать сжигание жира после тренировки.
  • Если вы хотите только поддерживать свою физическую форму, вам следует брать вес немного меньше, чем предлагает тренер. Если вы хотите избавиться от лишнего веса и скорректировать фигуру, то на 4-й неделе выполнения упражнений вес следует постепенно увеличивать, а тренировки посещать 2 или 3 раза в неделю.
  • Согласно системе, «Горячий утюг» можно практиковать один раз в неделю. При этом вес распределяется следующим образом: оладьи на руках маленькие, на ножки — средние.
  • Если вы только начинаете заниматься Hot Iron или чувствуете себя не очень хорошо в день тренировки, рекомендуется принимать меньше, чем предлагает тренер. Увеличивать вес можно только через 3-4 занятия после этого.
  • При выполнении упражнений очень важно дышать свободно.
  • После занятий по системе Hotiron нужно перекусить, чтобы организм не «съел сам себя».«Можно есть, например, рыбу или вареные овощи. Это отличает Hot Iron от традиционной аэробной тренировки (после нее не рекомендуется).
  • Для достижения максимальной производительности важно регулярно посещать тренировки.

Эффект от системы упражнений с горячим железом

Итак, выполняя систему упражнений Iron Gym Workout, Вы смело можете рассчитывать на получение:

  • максимальное восстановление,
  • достаточно быстрое сжигание жира,
  • необходимый тренировочный эффект,
  • невероятное удовольствие от тренировок.

Тренировка — это сила, но она течет легко, а время проходит совершенно незаметно. В час, отведенный на занятие, вы заряжаетесь энергией на весь день утюг тренажерный зал, программа , становитесь увереннее в себе и своих силах. Это не удивительно. От занятия к занятию ваша сила увеличивается. Главное, взять штангу в руки и тогда все будет на плече!

Продолжить чтение

Силовые тренировки горячим утюгом онлайн.Особенности фитнес-программы «Hot Iron», упражнений и плана занятий. Выпады со штангой

Оля Лихачева

Красота подобна драгоценному камню: чем проще, тем дороже 🙂

24 мар 2017 ноя.

Контент

Довести фигуру до желаемого состояния не всегда просто; существует множество техник и систем, среди которых становится популярным горячий утюг. Постоянное увеличение нагрузки позволяет добиться желаемого эффекта, подтянуть тело и улучшить его рельеф.Система эффективна даже при групповых занятиях, что отличает ее от стандартных занятий фитнесом или аэробикой.

Что такое чугун

Hot Iron — это тренировочная система, предназначенная для быстрого избавления от лишнего веса и повышения упругости тела. Повышает физическую выносливость и укрепляет мышцы, улучшает работу сердца, увеличивает продолжительность и качество жизни. Тренировка проходит с мини-баром, и нагрузка постоянно увеличивается, не давая организму привыкнуть к ней и расслабиться.Эта функция делает тренировку эффективным методом борьбы с лишним жиром и слабыми мышцами. В комплекс входят упражнения на все группы мышц.

Тренировка горячим утюгом

Тренировки

Hot Iron включают в себя несколько зон, предназначенных для равномерной прокачки всех мышц и избавления от лишнего жира в проблемных зонах. К упражнениям относятся приседания, отжимания и выпады, нагрузка на мышцы живота. Железный крест направлен на наращивание мышечной массы, улучшение рельефа тела и силовой выносливости … Особенность системы в том, что в ней полностью отсутствуют кардиоупражнения, а тренировки благотворно влияют на работу сердца и повышают выносливость.В перерывах вы можете заниматься легкой атлетикой, чтобы поддерживать мышечный тонус.

Горячий утюг для начинающих

Система Hot Iron для новичков не всегда проста, требует серьезного подхода и требует тяжелой работы на протяжении всей тренировки. Инструктор подбирает нагрузку индивидуально и помогает правильно выполнять каждое упражнение вне зависимости от количества человек в группе. Железный крест поможет вам обрести фигуру своей мечты, если вы будете следовать инструкциям тренера по увеличению или уменьшению нагрузки и особенностям техники выполнения упражнений.Отдых 48 часов между тренировками обязателен, поэтому отложения сгорят быстрее.

Вы можете делать упражнения дома, есть много видео, которые помогут женщинам и мужчинам делать правильные упражнения под музыку. Первоначально вам следует заниматься в спортивном зале под руководством специалиста и на специальном тренажере. Разобравшись, что такое система тела, можно повторять упражнения в домашних условиях с помощью видеоуроков, приобретая желаемые формы. Энергия, потраченная во время упражнений, позволит вам сжечь много калорий и обрести красивое тело с пользой для здоровья.Эффективность системы подтверждена множеством отзывов.

Обед в Hot Iron

Стремление похудеть всегда подразумевает ограничение употребления определенных продуктов. Питание для Hot Iron должно быть сбалансированным и содержать не менее 1 г белка на 1 кг массы тела. Это связано с повышенной нагрузкой на мышцы, которым необходимо восстанавливаться. Строгая диета при таких тренировках исключена, это приведет к истощению организма и дряблости мышц. Жир также необходим для поддержания здоровья, 1 г на кг веса.

Отдельно про углеводы: даже учитывая, что они способствуют отложению жира, исключать их из рациона категорически запрещено. При активном образе жизни, занимаясь спортом помимо тренировок, можно позволить себе 3 г на 1 кг веса в день. Если образ жизни спокойный и размеренный, следует ограничиться 1-2 г углеводов на 1 кг веса. Результат во многом зависит от питания, при правильном сбалансированном питании за 2-3 месяца каждый человек обретет фигуру своей мечты.

Противопоказания Горячий утюг

Железный крест — серьезный вызов для организма, который эффективно убирает лишний вес и укрепляет мышцы. При этом у Hot Iron масса противопоказаний, с ними обязательно стоит ознакомиться перед началом занятий:

  1. Заболевания опорно-двигательного аппарата. Проблемы с суставами могут усугубляться постоянными нагрузками, поэтому следует подумать о другой системе коррекции фигуры.
  2. Гипертония.Повышенные физические нагрузки приводят к повышению давления, что может привести к серьезным последствиям.
  3. Болезни сердца и сосудов.
  4. Беременность и послеродовой период.

Если у вас хроническое заболевание, рекомендуется обратиться к лечащему врачу с описанием вашего обучения, чтобы получить разрешение. Это предотвратит неожиданное обострение болезни. Отзывы подтверждают, что при некоторых заболеваниях стоит корректировать нагрузки, корректировать их под себя и продолжать заниматься по системе без вреда для здоровья.

(в переводе с английского — горячее железо) — это программа силовых тренировок, в которой используются мелкие. Эта фитнес-программа позволяет избавиться от подкожного жира, набрать силовую выносливость, сформировать красивую фигуру и поправить здоровье.

Продолжительность обучения фиксированная — 1 час. Все это время группа людей выполняет специальные упражнения под музыку с мини-штангой. За одну тренировку за счет чередования темпа упражнений сжигается почти 1000 ккал.

Программа состоит из подходов, каждый из которых направлен на определенную группу мышц.Каждая группа прорабатывается по 5 минут.

Горячий утюг не дает времени на отдых, тренировки проходят без перерыва. Благодаря такому темпу упражнений эффективно сжигается жир и уплотняется мышечная ткань.

Стоит отметить, что это не предназначено для увеличения объема мышц, оно направлено на подтяжку мышечной ткани. Это значит, что благодаря этому виду можно получить рельефное тело без наращивания мышечной массы.

Плюсы обучения

  • Эффективное жиросжигание.
  • Рельеф фигуры.
  • Повышенная выносливость.
  • Ускорение обмена веществ на 30%.

Минусы обучения

  • Монотонность (программа меняется примерно каждые 3 месяца).

Противопоказания

Горячий утюг, как и любой вид тренировок, имеет свои противопоказания.

  • болезни сердечно-сосудистой системы,
  • гипертоническая болезнь
  • Язва желудка
  • варикозное расширение вен
  • тромбы
  • Травмы позвоночника и суставов,
  • психических расстройств.

Виды обучения

Горячий утюг имеет несколько направлений, которые несколько отличаются друг от друга. Таким образом, каждый человек сможет выбрать тренировки, которые ему подходят.

  • Это комплекс упражнений для начинающих. Программа предполагает обучение базовым упражнениям с небольшими рабочими весами. По мере увеличения выносливости веса на мини-баре увеличиваются.

    Основная задача — научиться правильно выполнять технику упражнения.

    Горячий утюг 1 не требует специальной предварительной подготовки, с такой нагрузкой справится каждый.

  • — это второй этап после горячего утюга 1. Данное направление доступно тем, кто занимается горячим утюгом 1 более 3-х месяцев. Здесь, в отличие от первого этапа, увеличивается интенсивность тренировок, увеличивается и рабочий вес. Hot Iron 2 объединяет многосуставные упражнения, такие как отжимания, приседания и выпады на одной ноге.
  • Iron body — это классическая программа силовых тренировок с небольшими весами.
  • Hot iron advanced — это тоже классическая силовая тренировка, но с использованием более тяжелых весов.
  • Железный крест … Этот вид горячего утюга не подходит для начинающих. Эта программа предназначена для мужчин и женщин с хорошей физической подготовкой. Тренировки проводятся с большими весами, но в более спокойном темпе … Акцент делается не на выносливость, а на силу мышц.
  • Железная спинка. Этот вид фитнеса разработан для людей с искривлением позвоночника или другими проблемами со спиной. Упражнения помогут укрепить мышцы спины и исправить осанку.

Программа для начинающих


Программа выносливости


Сколько раз и как это сделать?

Если такое частое посещение невозможно, то можно сократить до 1-2 занятий в неделю, увеличив нагрузку на работу ног.

Довести фигуру до желаемого состояния не всегда просто; существует множество техник и систем, среди которых становится популярным горячий утюг. Постоянное увеличение нагрузки позволяет добиться желаемого эффекта, подтянуть тело и улучшить его рельеф. Система эффективна даже в групповых упражнениях, что отличает ее от стандартного фитнеса или аэробики.

Hot Iron — это тренировочная система, предназначенная для быстрого похудения и повышения эластичности тела. Повышает физическую выносливость и укрепляет мышцы, улучшает работу сердца, увеличивает продолжительность и качество жизни.Тренировка проходит с мини-баром, и нагрузка постоянно увеличивается, не давая организму привыкнуть к ней и расслабиться. Эта особенность делает тренировки эффективным методом борьбы с лишним жиром и слабыми мышцами. В комплекс входят упражнения на все группы мышц.

Тренировка горячим утюгом

Тренировки

Hot Iron включают в себя несколько зон, предназначенных для равномерной прокачки всех мышц и избавления от лишнего жира в проблемных зонах. К упражнениям относятся приседания, отжимания и выпады, нагрузка на мышцы живота.Железный крест направлен на наращивание мышечной массы, улучшение рельефа тела и силовую выносливость. Особенность системы в том, что в ней полностью отсутствуют кардиоупражнения, при этом тренировки благотворно влияют на работу сердца и повышают выносливость. В перерывах вы можете заниматься легкой атлетикой, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

Горячий утюг для начинающих

Система Hot Iron для новичков не всегда проста, требует серьезного подхода и требует тяжелой работы на протяжении всей тренировки.Инструктор подбирает нагрузку индивидуально и помогает правильно выполнять каждое упражнение вне зависимости от количества человек в группе. Железный крест поможет вам обрести фигуру своей мечты, если вы будете следовать инструкциям тренера по увеличению или уменьшению нагрузки и особенностям техники выполнения упражнений. Отдых 48 часов между тренировками обязателен, поэтому отложения сгорят быстрее.

Можно делать зарядку дома, есть много видео, которые помогут женщинам и мужчинам делать необходимые упражнения под музыку.Вначале следует заниматься в тренажерном зале под руководством специалиста и на специальном тренажере. Разобравшись, что такое система тела, можно повторять упражнения в домашних условиях с помощью видеоуроков, приобретая желаемые формы. Энергия, затраченная во время упражнений, позволит вам сжечь много калорий и обрести красивое тело с пользой для здоровья. Эффективность системы подтверждена множеством отзывов.

Обед в Hot Iron

Стремление похудеть всегда подразумевает ограничение употребления определенных продуктов.Питание для Hot Iron должно быть сбалансированным и содержать не менее 1 г белка на 1 кг массы тела. Это связано с повышенной нагрузкой на мышцы, которым необходимо восстанавливаться. Строгая диета при таких тренировках исключена, это приведет к истощению организма и дряблости мышц. Жир также необходим для поддержания здоровья, 1 г на кг веса.

Отдельно про углеводы: даже учитывая, что они способствуют отложению жира, исключать их из рациона категорически запрещено.При активном образе жизни, занятиях спортом помимо тренировок можно позволить себе 3 г на 1 кг веса в день. Если образ жизни спокойный и размеренный, следует ограничиться 1-2 г углеводов на 1 кг веса. Результат во многом зависит от питания, при правильно сбалансированном питании за 2-3 месяца каждый человек обретет фигуру своей мечты.

Противопоказания Hot Iron

Железный крест — серьезный вызов для организма, который эффективно убирает лишний вес и укрепляет мышцы.При этом у Hot Iron масса противопоказаний, с ними обязательно стоит ознакомиться перед началом занятий:

  1. Заболевания опорно-двигательного аппарата. Проблемы с суставами могут усугубляться постоянными нагрузками, поэтому следует подумать о другой системе коррекции фигуры.
  2. Гипертония. Повышенная физическая активность приводит к повышению артериального давления, что может привести к серьезным последствиям.
  3. Болезни сердца и сосудов.
  4. Беременность и послеродовой период.

Если у вас хроническое заболевание, рекомендуется обратиться к лечащему врачу с описанием вашего обучения, чтобы получить разрешение. Это предотвратит неожиданное обострение болезни. Отзывы подтверждают, что при некоторых заболеваниях стоит корректировать нагрузки, корректировать их под себя и продолжать заниматься по системе без вреда для здоровья.

Раньше считалось, что только интенсивные кардиотренировки приводят к быстрой потере веса.Так было до изобретения немецкими учеными программы Hot Iron, результаты которой поистине впечатляют: разработчики новой системы утверждают, что 60 минут упражнений сжигают 800-900 калорий. В чем суть «горячего» метода похудения и оздоровления?

«Горячее железо»: упражнения, смысл техники

Горячее железо — это фитнес-программа, разработанная Дюссельдорфским медицинским университетом и инструкторами Reebok. Тренировка по новой методике включает упражнения со штангой, которые выполняются поочередно на резиновом коврике, затем на степ-платформе.

Чем тренировки Hot Iron отличаются от обычных силовых тренировок в тренажерном зале?

  1. Каждые 3 месяца комплекс упражнений меняется, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Этот прием позволяет телу гармонично развиваться, при этом мышцы подтягиваются, не увеличивая их объем.
  2. «Горячий утюг» дает возможность выбрать одно из 6 направлений тренировок с учетом собственного уровня здоровья и спортивной подготовки.
  3. Силовые тренировки с мини-баром ускорят метаболизм на 100%.Эффект от одной тренировки длится 24 часа.

Попробуйте новую фитнес-программу «Hot Iron» в действии, результат не заставит себя ждать

Звезды Hot Iron доподлинно неизвестны. Однако методику переняли ведущие европейские и отечественные фитнес-центры, поэтому неудивительно, что среди знаменитостей есть приверженцы новой системы тренировок.

«Горячий утюг»: видеоурок

Типичная тренировка с использованием горячего железа длится 60 минут. За это время неоднократно меняются вид упражнений и скорость их выполнения.Самостоятельное обучение методом горячего железа вряд ли возможно: видеоурок не научит вас правильно держать штангу без вреда для спины и суставов, но личный тренер поможет на раннем этапе избежать ошибок в работе со снарядом.

Hot Iron (или «горячее железо») — комплексная система групповых силовых тренировок, выполняемая с музыкой и мини-штангами.

Как возникла система обучения Hot Iron?

Исследование ученых из Дюссельдорфского университета доказало, что чередование режимов нагрузки в силовых тренировках очень эффективно для сжигания жира.На основе этого исследования была разработана программа тренировок Hot Iron, которая сейчас используется во всех лучших фитнес-клубах мира.

Инструкторы

Hot Iron проходят обязательную ежегодную аттестацию и проводят тренировки по специальным программам, которые меняются и корректируются каждые 3 месяца во избежание привыкания мышц к заданной нагрузке.

Для кого предназначен горячий утюг?

Для занятий по системе Hot Iron пол, возраст и степень физической подготовки не имеют абсолютно никакого значения, потому что вес мини-штанги легко регулируется в зависимости от уровня подготовленности человека.

Для занятий по системе Hot Iron пол, возраст, а также степень физической подготовки не имеют абсолютно никакого значения.

Как работает горячий утюг?

Силовые тренировки Hot Iron способствует быстрому расщеплению жира. Такая тренировка ускоряет ежедневный обмен веществ (расход энергии без использования нагрузок) — появляется эффект сжигания жира после тренировки. Другими словами, скорость расщепления жиров в покое увеличивается и продолжительность такого расщепления (достигает 24-48 часов), что в долгосрочной перспективе приводит к ускорению основного обмена.

Уроки Hot Iron являются групповыми и проходят под ритмичную зажигательную музыку. В основе обучения лежат следующие базовые упражнения:

  • приседания,
  • жим лежа из положения лежа,
  • выпадов,
  • становая тяга,
  • сгибание рук на бицепс,
  • скручивание на прессе.

Система упражнений с мини-баром построена таким образом, что всего за час можно проработать все основные мышцы, не повредив суставы и позвоночник.


Как часто нужно практиковать горячее железо?

Преимущества и недостатки программы Hot Iron

Система Hot Iron имеет ряд неоспоримых преимуществ:

  • ускорение обменных процессов на 30%, а также возможность стабильного похудания без дополнительных диет и аэробных нагрузок;
  • сжигание лишней жировой ткани, подтяжка мышц, изменение телосложения;
  • сжигает 900 ккал за 1 час тренировки;
  • укрепление костного каркаса, увеличение силы мышц и гибкости суставов;
  • эффективное устранение дряблости и целлюлита;
  • правильное моделирование тела и уменьшение объема тела;
  • научный подход к составлению упражнений, работа с лучшими тренерами, имеющими соответствующие сертификаты;
  • возможность индивидуальной коррекции программы тренировок.

Пожалуй, единственный недостаток системы упражнений Hot Iron заключается в том, что после нее вы вряд ли захотите вернуться к классической силовой аэробной тренировке.


Типы тренировок горячим утюгом

Все тренировки Hot Iron можно разделить на следующие виды (критерий — степень подготовки):

  • Hot Iron 1. Это система упражнений для начинающих, основанная на основных силовых движениях. Стажеры используют в своей работе мини-штанги и комплекты съемных гантелей.Здесь вы можете выбрать вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки, и постепенно увеличивать его.
  • Hot Iron 2. Тренировка для тех, кто успешно занимается по программе Hot Iron 1 в течение 3-5 месяцев. В этот комплекс входят многосуставные упражнения (отжимания, приседания на одной ноге, комбинированные выпады). Hot Iron 2 позволяет сжигать еще больше килокалорий, одновременно прорабатывая как самые мелкие мышцы, так и самые глубокие слои мышечного корсета.
  • Iron Body — это классическая силовая тренировка.
  • Hot Iron Продвинутая или классическая тренировка с большим весом.
  • Железный крест. Это альтернатива тренировкам на тренажерах и позволяет добиться рекордных результатов по сжиганию жировых отложений. Система предназначена для формирования у практикующего спортивного телосложения. Выполнение упражнений по этой программе помогает увеличить расход энергии при одновременном увеличении мышечной массы. Iron Cross подходит мужчинам и подготовленным, физически развитым девушкам.
  • Железная спинка. Комплекс, предназначенный для людей с кривой осанкой или проблемами с позвоночником.Регулярные занятия этой системой помогут развить и укрепить мышцы пресса и спины.

Рекомендации для участников программы Hot Iron

Если вы решили тренироваться с использованием системы Hot Iron или уже пользуетесь этой программой тренировок, важно помнить следующие рекомендации:

  • Hot Iron предполагает использование относительно большой (объемной) нагрузки, так как способно вызывать сопротивление тканям мышц, суставов, сухожилий.Чем выше сила сопротивления тканей, тем больше они смогут структурно адаптироваться. Кроме того, использование тяжелого веса поможет лучше стимулировать сжигание жира после тренировки.
  • Если вы просто хотите поддерживать свою физическую форму, вам следует брать немного меньший вес, чем предлагает тренер. Если вы хотите избавиться от лишнего веса и скорректировать фигуру, то на 4-й неделе тренировок вес нужно постепенно увеличивать, а тренировки нужно посещать 2 или 3 раза в неделю.
  • Систему горячего утюга можно использовать один раз в неделю. При этом вес распределяется следующим образом: маленькие оладьи на руках, средние оладьи на ножках.
  • Если вы только начали тренироваться по системе Hot Iron или чувствуете себя не очень хорошо в день тренировки, рекомендуется принимать все меньше, чем предлагает тренер. Увеличивать вес допустимо только через 3-4 сеанса после этого.
  • При выполнении упражнений очень важно дышать свободно.
  • После занятий по системе Hot Iron обязательно нужно перекусить, чтобы организм не «съел сам себя». Можно съесть, например, рыбу или отварные овощи. Это отличает Hot Iron от традиционных аэробных упражнений (после них не рекомендуется есть).
  • Для достижения максимальной производительности важно регулярно посещать тренировки.

Действие системы упражнений Hot Iron

Так что, выполняя систему упражнений Hot Iron, можно смело рассчитывать на ее получение.

Крест из горячего железа | Тренировка Gilda Max Fitness

Чрезвычайно эффективные тренировки на стыке аэробных и силовых тренировок были разработаны профессионалами, натуральными терапевтами, бодибилдерами и международными фитнес-ведущими в Германии и в настоящее время считаются одним из самых популярных методов сжигания жира.

Уникальная эффективность этого метода заключается в том, что он обладает эффектом после сжигания, а это означает, что ваше тело будет бороться с жировыми клетками не только во время упражнений, но и через 23 часа, поскольку восстановление мышц продолжается во время восстановления калорий.

Во время групповых тренировок участники укладывают гантели на легкую штангу, чтобы проработать основные группы мышц всего тела.

Преимущества:

  • Вы можете получить более четкие мышцы, или, если вы боретесь с лишним весом, вы можете рассчитывать на быструю потерю веса.
  • Упражнения
  • Hot Iron увеличивают плотность костей, что снижает риск остеопороза.
  • Если вы проработаете глубокие мышцы, ваша осанка также улучшится.
  • Улучшает работу сердца, обмен веществ, пищеварение, снижает артериальное давление в состоянии покоя, снимает стресс.

Уровней:

Iron System также позаботился о том, чтобы каждый, от новичка до продвинутого, мог найти свое место в системе.

На этом треке были разработаны классы HOT IRON 1, HOT IRON 2 и IRON Cross.

HOT IRON I рекомендуется новичкам / новичкам, так как это идеально составленная программа тренировок на начальном уровне. Он перемещает все ваше тело и обеспечивает быстрое развитие с максимальной безопасностью. Рекомендуется 2-3 раза в неделю, не менее 8-12 недель

HOT IRON 2 рекомендуется для более продвинутого уровня, для тех, кто посетил не менее 8 недель интенсивных занятий Hot Iron 1.Здесь мы работаем с более сложными комбинациями упражнений, а также начинаем движения через голову. Продолжительность обучения немного больше, чем у класса Hot Iron 1, но упражнения очень похожи. Мы предлагаем посещать 2 раза в неделю, не менее 8 недель!

IRON CROSS класс — это гипертрофическая тренировка, определенно рекомендованная для продвинутого уровня, с наиболее интенсивным эффектом сжигания жира. В этом классе мы работаем с 8-12 повторениями, с относительно большими весами, как кросс-тренинг.Рекомендуется 2–3 раза в неделю в течение 6–8 недель.

Groupfitness — Was ist Hot Iron?

Hot Iron: Das Kraftausdauertraining mit der Langhantel. Basierend auf aktuellen sportmedizinischen Erkenntnissen und Grundübungen aus dem Kraftsport bieten Hot Iron und Co. ein mitreißendes Gruppenfitness-Erlebnis. Kleines Geheimnis: Das Training mit der Langhantel kann man nicht nur als Gruppenkurs im Fitnesstudio durchführen, sondern auch ideal von zuhause aus!

Woher kommt Hot Iron? Eine Einführung

Das Buch zum Thema!

Seit 1997 entwickelt die deutsche Firma Elbesport International GmbH verschiedene Kursformate für Muskelaufbau und Körperstraffung . Das Ehepaar Kai und Claudia Schumacher erschuf unter dem Label Iron System в Дассендорфе в Гамбурге и Лангхантеле-Workout.

Der Name: Hot Iron! Был im ersten Moment wie ein trustbig austauschbares Kursprogramm mit Gewichten klingt, ist auf den zweiten Blick ein Unikat im Gruppenfitness-Segment.

Был ли настоящий человек перед Горячим Железом?

Kein anderes Konzept folgt derart konsequent dem sportwissenschaftlichen Aufbau für Trainingsperiodisierung. Iron System beschränkt und konzentriert sich dabei ausschließlich auf.Neue Angebote bleiben diesem Trend treu und ergänzen das Paket sinnvoll durch neuen Zeit- oder Teilnehmerfokus.

Lesen Sie auch: !

Welche Ausrüstung bzw. Welches Оборудование benötigt man für Hot Iron?

. В Kombination mit den Gewichten von 1,25 до 10 Kilo lässt sie sich jedem Leistungsniveau schnell und einfach anpassen. Die Stange selbst ist mit etwa 2 Kilogrammrelativ leicht. Oftmals werden ein Step, eine Matte, Kurzhanteln und Tubes für das Training benötigt.Des Weiteren sollten Sie ein Handtuch und eine Trinkflasche mitbringen, wie bei jedem Training üblich. Besondere Kleidung ist nicht von Nöten, ein guter Schuh für sicheren Stand wird jedoch empfohlen.

Hot Iron Übungen

Die Iron System Kursprogramme setzen auf Grundübungen wie Kreuzheben, Rudern, Ausfallschritt, Kniebeuge, Umsetzen, Bankdrücken, Bizepscurl und Trizepsdrücken. Im Vergleich zu ähnlichen Programmen wie wird die Langhantel auch einmal wie eine Kurzhantel benutzt und nur einseitig bestückt.Dies führt zu einer größeren Übungsvielfalt.

Alle Techniken werden vom Trainer erklärt und vorgemacht. Das eigens gegründete Institut IFHIAS spezialisiert sich auf die Gestaltung der neuen Program, so dass ein risikofreies und sicheres Training nach neusten wissenschaftlichen Standards garantiert wird.

Diesen Artikel müssen Sie lesen :

Welche Kursformate gibt es beim Hot Iron?

Derzeit existieren 4 Klassen mit unterschiedlichen Schwerpunkten: «Iron Workout», «Hot Iron 1», «Hot Iron 2» и «Iron Cross».Sie orientieren sich dabei an der klassischen Trainingswissenschaft, indem sie von der Kraftausdauer bis zum Training mit schweren Gewichten und wenig Wiederholungen gestaffelt sind und periodisch ausgeübt werden.

steigt vom Einsteigertraining «Iron Workout» bis zum Alles abverlangenden «Iron Cross» -Programm deutlich an. «Hot Iron Youngstar» и «Hot Iron Xpress» erweitern zukünftig das Angebot.

Beide Varianten sind bereits fertig konzipiert und bald verfügbar. Bei Youngstar handelt es sich um ein Training für Kinder und bei Xpress um ein 30-Minunten-Format, das auf den Oberkörper, Unterkörper oder Rumpf zugeschnitten ist — perfect für die Mittagspause oder wenn einfach die Zeitan für.

Mehr zum Thema Training und Ernährung:

Für welches Alter ist Hot Iron geeignet?

Aufgrund der unterschiedlichen Angebote und dem varierbaren Gewicht sind die Kursprogramme von Iron System für all Menschen ab 10 Jahren geeignet. Je nach Ziel und Ausrichtung kann man all Kurse im Wechsel ausüben oder auch nur ein bestimmtes Format regelmäßig besuchen. Mit entsprechenden Optionen können auch Teilnehmer mit gesundheitlichen Einschränkungen optimal mittrainieren.

Wer Gruppentraining mit Musik mag und gleichzeitig seinen Körper dauerhaft verändern will, sollte Hot Iron ausprobieren! Straffung, Muskelaufbau und Fettverbrennung sind bei regelmäßigem Training und etwas Engagement garantiert.

Unser Buchtipp aus der Trainingsworldredaktion

Начальная сила — Einführung ins Langhanteltraining

Das Buch zum Thema!

Unser Lieblingsbuch zum Thema Langhanteltraining. Das grundlegende Prinzip dieser Methode basiert auf Belastung, Erholung und Anpassung, um nicht nur die Muskelleistung, sondern auch das Aussehen und Wohlbefinden des Trainierenden insgesamt zu verbessern.

Kein anderes Buch liefert eine ausführlichere Darstellung der einzelnen Aspekte, aus denen sich die wichtigsten Langhantelübungen zusammensetzen.

Dieses Buch ist ein umfassender Leitfaden für den Kraftaufbau — die Grundlage für eine gute sportliche Leistungsfähigkeit und nachhaltige Gesundheit.

Hier können Sie oder bestellen

Quellenangabe

http://www.iron-system.com

Когда усталость замедляет вас: железодефицитная анемия


После завершения длительного триатлона Эми взяла небольшой перерыв в тренировках, прежде чем приступить к марафонской тренировочной программе.Однако тренировки, которые раньше были легкими, становились все труднее выполнять. Даже дополнительные выходные не помогли.

Хотя Эми опасалась посещения врача, она знала, что ей нужно выяснить, в чем дело. У Эми была диагностирована железодефицитная анемия, один из наиболее распространенных недостатков питания среди спортсменок.


Раннее начало утомляемости во время упражнений — частая жалоба спортсменов, особенно спортсменок на выносливость.Перетренированность, стресс или многие другие внешние факторы могут вызвать усталость, но многие случаи усталости связаны с недостатком железа в крови, состоянием, известным как анемия.

Железо, микроэлемент, является основным компонентом красных кровяных телец или гемоглобина в организме и переносит кислород к различным мышцам и тканям для использования во время аэробной активности. Недавние исследования показывают, что тренировки на выносливость создают дополнительный спрос на железо, который многие спортсмены не могут удовлетворить. Фактически, 75 процентов женщин в возрасте от 18 до 44 лет не едят достаточно продуктов, богатых железом, поэтому истощение запасов железа неизбежно.

Дефицит железа ухудшает спортивные результаты, поскольку кислород плохо транспортируется к работающим мышцам, что вызывает накопление молочной кислоты. Симптомы железодефицитной анемии включают жжение в мышцах, одышку во время упражнений, тошноту, частые инфекции, респираторные заболевания и бледный, размытый вид. Более чем у 50 процентов спортсменок, занимающихся спортом на выносливость, истощились запасы железа, что позволяет предположить, что для предотвращения анемии может потребоваться диетическое вмешательство. 1,2,3,4

Железодефицитная анемия

Поскольку железодефицитная анемия чаще встречается у спортсменов, важно контролировать уровень железа.Индивидуальный статус железа можно контролировать, проверяя различные биохимические показатели (таблица 1), а также глядя на диету. Железодефицитная анемия протекает в три стадии, причем третья стадия оказывает самое пагубное влияние на спортивные результаты.

Большинство спортсменов на выносливость с дефицитом железа имеют дефицит 1 стадии; это означает, что запасы железа в организме истощены. Стадия 1, или неанемический дефицит железа, диагностируется, когда уровень ферритина (запасной формы железа) падает ниже уровня в крови 12 мкг / дл.

Если дефицит железа 1-й стадии не диагностируется в течение нескольких месяцев, он может перейти во 2-ю стадию, на которой снижаются эритроциты и, как следствие, перенос кислорода, что приводит к снижению способности к физической нагрузке. Стадия 3 характеризуется сильной утомляемостью, снижением физических возможностей и снижением спортивных результатов и определяется недостаточным гемоглобином и низкой концентрацией эритроцитов.

Таблица 1. Биохимические индикаторы статуса железа Хотите знать, какой у вас уровень железа? Спросите своего врача о следующих тестах.
ИЗМЕРЕНИЕ ОПИСАНИЕ НОРМАЛЬНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ

Ферритин Форма хранения железа. Женщины: 12–150 мкг / дл
Мужчины: 15–300 мкг / дл
Железо Микроэлемент, необходимый для замены эритроцитов, которые разрушаются в организме.Витамин С усиливает усвоение железа. Женщины: 60-160 мкг / дл
Мужчины: 80-180 мкг / дл
Гематокрит Объемный процент эритроцитов в крови. Женщины: 33-47%
Мужчины: 39-54%
Гемоглобин Белок, обнаруженный в крови, который помогает транспортировать кислород к различным тканям Женщины: 11,5-15,5 г / дл
Кобели: 14.0-18,0 г / дл

Причины дефицита железа

Истощение запасов железа может происходить в результате нескольких факторов, включая неадекватную диету и / или усвоение железа, интенсивные тренировки на выносливость и чрезмерную кровопотерю во время менструации.

Диета и абсорбция

Недостаточное потребление железа с пищей может быть основной причиной того, что у женщин-спортсменок на выносливость развивается дефицит железа. 2 Рекомендуемая суточная доза (RDA) железа составляет 15 мг / день для женщин в возрасте от 11 до 50 лет.Потребность в железе увеличивается во время беременности (30 мг / день) и в период лактации (15 мг / день) и уменьшается при менопаузе (10 мг / день).

В настоящее время нет специальных рекомендаций по железу для спортсменок, но недавние исследования показывают, что потребности могут быть выше из-за потери железа во время тяжелых тренировок. Тем не менее, как население в целом, так и спортсменки в среднем не достигают текущей суточной нормы потребления железа, тем самым повышая риск истощения запасов железа и ухудшения результатов тренировок.

Еще больше усложняет проблему то, что всасывается только около 15 процентов проглоченного железа — всасывание зависит от формы проглоченного железа (растение или животное), состава пищи и уровня железа у человека. Железо содержится во множестве продуктов как животного, так и растительного происхождения (Таблица 2). Однако хорошо известно, что железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, также известное как гемовое железо, усваивается лучше, чем железо, содержащееся в растительных продуктах, — на 20 процентов больше. 5,6

Следовательно, спортсмены-вегетарианцы имеют больший риск дефицита железа, даже если общее потребление железа такое же. 7 Тем не менее, около 40 процентов соревнующихся на выносливость спортсменок избегают мяса. 8

Хорошая новость для вегетарианцев заключается в том, что усвоение железа может быть улучшено за счет употребления продуктов, богатых витамином С (например, цитрусовых и сока). Напротив, всасывание железа может подавляться до 50 процентов некоторыми пищевыми химическими веществами, включая дубильную кислоту, содержащуюся в чае и кофе, пищевые добавки, такие как фосфат, содержащийся в безалкогольных напитках, и пищевые консерванты. Всасывание железа также снижается при чрезмерном потреблении других минералов (т.э., цинк, кальций). Важно отметить, что абсорбция железа зависит от степени его истощения, а это означает, что люди с дефицитом железа будут поглощать больше железа, чем их здоровые собратья.

Exercise

Было показано, что количество эритроцитов и концентрация гемоглобина у спортсменов ниже, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, 9 , что может подтвердить гипотезу о том, что упражнения создают дополнительную потребность в железе, превышающую его потребление. 10,11 Суточная потребность в железе может достигать 41 мг во время интенсивных тренировок на выносливость. 12 Термин «спортивная анемия» обычно используется для описания истощения запасов железа и последующего снижения гемоглобина до уровня анемии. Спортивная анемия возникает у спортсменов, которые резко увеличивают интенсивность тренировок, и симптомы обычно кратковременны.

Дополнительная потребность в железе во время тренировки может быть связана с явлением, известным как гемолиз, при котором красные кровяные тельца повреждаются из-за постоянного бега. Повторяющийся контакт стопы с землей вызывает разрыв красных кровяных телец и высвобождение гемоглобина, часть которого выводится почками и, следовательно, появляется с мочой.В обзоре Кларксона и Хеймса было указано, что бегуны могут потерять от 1,0 до 1,5 мг железа из-за гемолиза, что предполагает дополнительное потребление железа, необходимое для предотвращения симптомов анемии. 4

Повышенный спрос на железо у спортсменов также может быть связан с потерями железа с потом. Хотя потеря железа с потом может быть незначительной, эти потери могут накапливаться при длительных спортивных соревнованиях, таких как триатлон на дистанции Ironman. По оценкам, примерно от 0,3 до 0.Во время упражнений на литр пота теряется 4 мг железа. 13

Менструальный цикл

Менструальная кровопотеря — один из основных факторов, ответственных за истощение запасов железа, при этом от 30 до 50 процентов американских женщин испытывают значительные потери железа во время менструации. 14 Спортсменки, у которых регулярные менструации, теряют богатый железом гемоглобин каждый месяц, при этом средняя потеря железа составляет от 5 до 45 мг в зависимости от тяжести и продолжительности менструального цикла.Эта потеря железа приводит к потребности в дополнительных 5 мг диетического железа в день.

Лечение железодефицитной анемии

Правильно диагностированные случаи железодефицитной анемии следует лечить терапевтическими дозами дополнительного железа, предпочтительно в форме сульфата железа из-за его высокой скорости абсорбции. Типичная доза составляет от 50 до 100 мг элементарного железа два или три раза в день. Прием 500 мг витамина С или стакан апельсинового сока может улучшить его усвоение.

Поскольку высокие дозы железа могут вызвать тошноту, диарею и запор, людям рекомендуется увеличивать дозу с одного до трех раз в день до тех пор, пока не будет установлена ​​переносимость. Добавка с медленным высвобождением железа может помочь уменьшить запор.

Продолжительность приема добавок железа может быть разной — проконсультируйтесь с врачом. Анализ крови обычно повторяется каждые четыре-шесть недель, но для повышения выносливости обычно требуется около восьми недель. 15

Хотя дополнительное железо полезно для людей с недостаточными запасами железа, спортсменам с нормальным статусом железа не рекомендуется принимать добавки железа. Перегрузка железом может вызвать серьезные осложнения со здоровьем и даже смерть.

Получение достаточного количества железа

Поддержание хорошего статуса железа требует особого внимания к продуктам, богатым железом (Таблица 2). Чтобы обеспечить оптимальное потребление железа, следуйте этим советам:

  • Ешьте нежирные куски говядины, свинины и баранины три или четыре раза в неделю.
  • Выбирайте обогащенный железом или обогащенный хлеб и злаки.
  • Для готовки используйте чугунные сковороды.
  • Не пейте кофе или чай при каждом приеме пищи, особенно если вы склонны к анемии. Вещества, содержащиеся в этих напитках, препятствуют усвоению железа.
  • Объедините вегетарианские и животные источники железа.
  • Ешьте продукты, богатые железом и витамином С (например, апельсиновый сок), чтобы улучшить его усвоение.
Всем спортсменам, работающим на выносливость, особенно вегетарианцам, рекомендуется частый мониторинг статуса железа, включая биохимические анализы и анализ питания, чтобы предотвратить железодефицитную анемию и обеспечить оптимальное здоровье и спортивные результаты.
КОРОБКА РЕЦЕПТОВ
Вегетарианская пита Дагвуд
На 1 порцию

Попробуйте это богатое железом вегетарианское блюдо. Съешьте кусочек цитрусовых или выпейте сок, содержащий 100% витамин С, чтобы улучшить усвоение железа.

1 лаваш 1/8 красного лука
1 чайная ложка горчицы 1/4 зеленого перца, нарезанного тонкими полосками
1 см горсть ростков люцерны / кресс-салата красный перец, нарезанный тонкими полосками
1 см помидор рома, нарезанный тонкими ломтиками 2 ложки черных бобов, консервированные, приготовленные
1 гриб, нарезанный тонкими ломтиками 1/2 дюйма огурца, нарезанный тонкими ломтиками
Разрежьте карман лаваша пополам или обрежьте верхнюю часть лаваша, чтобы сформировать единый карман для сэндвича.Нарежьте тонкими ломтиками помидор, огурец, грибы, лук и болгарский перец. Намажьте горчицу на нижнюю часть лаваша.

Пищевая ценность: 247 калорий, 50 граммов углеводов, 11 граммов белка, 3 грамма жира, 3,4 мг железа

Рецепт адаптирован из информационного бюллетеня «Общение по продуктам питания для здоровья».

Спортивный диетолог Кимберли Дж. Мюллер, M.S., R.D., живет в Сан-Диего, Калифорния, и предоставляет консультации по питанию для рекреационных занятий элитным спортсменам.Если вас интересует интерактивный анализ вашего текущего рациона питания или вы хотите составить индивидуальный план питания, призванный помочь максимизировать спортивные результаты, напишите Кимберли по электронной почте [email protected] или посетите www.kbnutrition.com.

Ссылки

  1. Борода Дж., Тобин Б. Состояние железа и упражнения. Am J Clin Nutr. 2000; 72 (2): 594С-597С.
  2. Malczewska J, Raczynski G, Stupnicki R. Железный статус у спортсменок на выносливость и у не спортсменов. Фитнес-тренажер Sport Nutr Exerc Metab . 2000; 10: 260-276.
  3. Schena F, Pattini A, Mantovanelli S. Состояние железа у спортсменов, занимающихся выносливостью и преимущественно анаэробными видами спорта. В: Kies C, Driskell JA, ред. Спортивное питание: минералы и электролиты . Филадельфия, Пенсильвания: CRC Press; 1995: 65-69.
  4. Кларксон П., Хеймс Э.М. Физическая нагрузка и минеральный статус спортсменов: кальций, магний, фосфор и железо. Медико-спортивные упражнения . 1995; 27: 831-843.
  5. Кляйнер СМ. Роль мяса в диете спортсмена: его влияние на основные макро- и микроэлементы. Спортивный научный обмен . 1995; 8: 1-8.
  6. Харрелл РФ. Биодоступность железа. Eur J Clin Nutr . 1997; 51: S4-S8.
  7. Снайдер А.Л., Дворжак Л.Л., Роепке-младший. Влияние источника железа в рационе на показатели уровня железа у бегунов. Медико-спортивные упражнения . 1989; 21: 7-10.
  8. Кларк Н., Нельсон М., Эванс В. Обучение питанию элитных бегунов-женщин. Физ Спортсмен . 1988; 16: 724.
  9. Бояджиев Н., Таралов З. Переменные эритроцитов у высококвалифицированных спортсменов подросткового возраста: сравнительный анализ. Br J Sports Med . 2000; 34: 200-204.
  10. Smith JA. Упражнения, тренировки и обновление красных кровяных телец.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *