Что такое эндоморф мезоморф эктоморф: Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Кто ты? Кто такой эктоморф и как с этим жить Виды эктоморфов

Как определить кто ты: эктоморф, мезоморф, эндоморф?

Что такое соматотип

Соматотип – это конституционный тип телосложения человека. «Он заложен природой и кардинально его изменить нельзя, — объясняет Екатерина Журавлева, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Каждому при рождении достаются относительные пропорции жира, мышц, костной ткани, а также длина конечностей и рост».

Но стоит понимать: соматотип определяет не только внешний вид, но влияет и на физическое развитие в целом. «Это не просто телосложение, но и программа его будущего физического развития, — говорит Екатерина Калинина, врач-гастроэнтеролог, специалист по диетологии, нутрициологии клиники спортивной медицины «СпортМедика». — Телосложение человека меняется в течение жизни, на него влияют: возрастные изменения, заболевания, усиленная физическая нагрузка и т.д. Тогда как соматотип обусловлен генетически и является неизменным от рождения до смерти».

Какие соматотипы бывают

Теорию соматотипов наиболее подробно описал в 1940-м году американский врач Уильям Шелдон. «По этой системе все люди делятся по морфологическим признакам на эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов. Шелдон использовал измерения по шкале семи разделов. В зависимости от преобладания того или иного компонента это были следующие типы телосложения: эктоморф (худой и высокий), мезоморф (с преобладанием костей и мышц), эндоморф (округленный, с избытком жира)», — добавляет Екатерина Калинина.

Чистые типы телосложения встречаются редко, однако у каждого человека есть некий доминирущий соматотип. Рассмотрим их подробнее.

Эктоморф

У эктоморфов нервная система с повышенной активностью. «У этих людей врожденный быстрый метаболизмом, уровень подкожного жира низкий, поэтому мужчины этого типа не расположены к занятиям бодибилдингом. Если другие люди легко набирают вес при неправильном питании, то до возраста 40 лет эктоморф может есть пиццу, пить сладкие газировки и не набирать ни грамма жира», — напоминает Екатерина Калинина.

Как тренироваться? Таким людям сложно набирать вес и наращивать мышечную массу, однако это им и нужно. «Хрупким» эктоморфам крайне важно укреплять свой мышечный корсет, иначе неминуемы боли в спине и суставах, — добавляет Екатерина Журавлева. — Для набора мышечной массы им нужно позаботиться о своем рационе и подобрать правильную программу занятий в тренажерном зале».

Оптимально, конечно, тренироваться по программе, составленной для вас фитнес-наставником. Такой возможности нет? Попробуйте тренироваться по этому плану. 

Мезоморф

Или нормостеник — это «середнячок»: длина конечностей и рост у него средние. Он достаточно легко набирает вес, но и без особого труда может с ним расстаться. «Чистый мезоморф – обладатель крепкого тела с хорошо очерченным мышечным рельефом. У него широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Мезоморфы относительно легко набирают и сбрасывают массу», — отмечает Екатерина Журавлева.

Как тренироваться. Здесь все зависит от вашей цели. «Крепким, активным и выносливым мезоморфам для начала следует определиться со своей целью: набор мышечной массы, поддержание тела в тонусе, развитие выносливости, снижение веса. От этого будет зависеть программа занятий, — говорит Екатерина Журавлева. — Если нужно нарастить мышцы, то это силовой тренинг, для тонуса отлично подойдут легкие кардионагрузки, плавание, разные виды групповых тренировок. Мезоморфы – счастливчики: им требуется гораздо меньше усилий для достижения любого результата».

Попробуйте вот эту готовую программу занятий для мезоморфов.

Эндоморфы

Или гиперстеники. Обычно не отличаются высоким ростом и обладают избытком жировой массы. «Тело классических эндоморфов отличается массивной костной структурой, широкой талией и избыточным жироотложением. Метаболизм у эндоморфов замедленный, силовые показатели низкие, — рассказывает Екатерина Калинина. —  Считается, что эндоморф — самый распространенный тип телосложения среди европейских наций. Фигура эндоморфа часто имеет шарообразную или грушевидную форму, поскольку их таз шире, чем плечи. Конечности при этом могут быть относительно короткими или, что встречается реже, длинными. Голова чаще всего крупная».

Эндоморфы склонны к полноте и, как правило, не любят спорт и любые виды активностей.

Как тренироваться. «Склонные к полноте эндоморфы, прежде всего, должны осторожно относиться к питанию, иначе все усилия в зале могут оказаться напрасными, — напоминает Екатерина Журавлева. — Чтобы свести к минимуму количество жировой прослойки, все тренировочные  методы должны быть направлены на ускорение обмена веществ, который у эндоморфов от природы снижен. Это возможно благодаря кардио и силовым нагрузкам. При этом вне фитнес-центра эндоморфы также должны быть активными: больше ходить пешком, не пользоваться лифтом и т.п».

Пример готовой программы для эндоморфов можно найти здесь. 

Как определить свой соматотип

Максимально точно это можно сделать в рамках фитнес-тестирования и биоимпедансного анализа состава тела. «Это исследование проводят специалисты фитнес-тестирования и спортивные врачи. Это простой, быстрый и точный способ узнать важнейшую информацию о своем теле. Вы получите ценные рекомендации по выбору нагрузки и направлению тренировочного процесса», — говорит Екатерина Журавлева.

В общем виде преобладающий соматотип можно определить в домашних условиях. Для начала оцените свое телосложение (особенно костную структуру) — какой у вас рост, длина конечностей, насколько широкий таз и грудная клетка.

Поможет также измерение обхвата запястья. «У женщин-эктоморфов обхват запястья, как правило, 15 см или меньше. У мужчин-астеников — меньше 18 см., — говорит Екатерина Калинина. — У нормостеников обхват запястья у мужчин составляет 18-20 см, у женщин — 15-17 см. Самый большой обхват запястья у гиперстеников: у мужчин — больше 20 см, у женщин — больше 17 см».

Полезна будет и вот эта статья о том, как определить свой тип телосложения.

Зачем это нужно? Зная свой соматотип, вы сможете сделать свои тренировки эффективнее и перестанете следовать несбыточному идеалу. Если генетически вы сложены как гиперстеник Опра Уинфри, то зачем же мучить себя в попытках «превратиться» в астеничную Кейт Мосс?

Типы телосложения: Мезоморф, эктоморф, эндоморф

История создания самой популярной системы  типов телосложения очень интересна: У. Шелдон исследовал 4000 фотографий обнаженных студентов университета, прежде чем выделил, что все человеческие фигуры похожи и разделить их можно в принципе на три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф, эктоморф.

Эти непростые названия были взяты из биологии растений. Эндодерма — это внутренний зародышевый листок, из него развиваются внутренние органы. Мезодерма — это средний зародышевый листок, из него развиваются кровеносные сосуды, кровь и мышцы. Из эктодермы — внешнего зародышевого листка — развиваются рецепторный аппарат, мозг, ногти и проч.

Эктоморф имеет короткое туловище и длинные конечности. Обычно у него узкие плечи и низкий процент жира в организме. Эктоморфа можно также опознать по узким кистям рук и ступням ног.

Тренировка и питание

Обычно эктоморфы должны сконцентрироваться на увеличении массы тела — но здоровыми способами. Следует повысить количество потребляемых калорий (из правильного питания), наращивать массу с помощью силовых физических упражнений и употреблять гейнеры.

Мезоморф — это сильное длинное развитое туловище, большой объем мышц, большая физическая сила.

Тренировка и питание

Мышечная масса наращивается у мезоморфа без труда с помощью силовых упражнений. Но необходимо следитб за калоражем питания — мезоморфы легко набирают лишний вес.

Круглое лицо, округлые бедра, гибкая мышечная система, легко набирается лишний вес, изначально высокий процент жира в организме.

Тренировка и питание

Чтобы снизить и сжечь жир в организме, налегать следует на кардионагрузки и аэробные упражнения. Также очень важно придерживаться низкокалорийной диеты, желательно низкоуглеводной.

Пожалуйста, помните, что деление на эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа — чисто условное и создано на основе визуальных наблюдений. А каждый человек — индивидуален, так что придерживайтесь вышеизложенных правил с умом.

Еще интересное по теме:

-Программа тренировок для эктоморфа: комплекс упражнений, питание для эктоморфа

-Типы фигур: как тренироваться и одеваться, исходя из своего типа

Эктоморф. Эндоморф. Мезоморф. Как качаться и питаться

Все мы разные. Одни худые да хилые, другие — богатыри. Одни едят во всю да качаются, и все никак не могут набрать массу. У других же все получается без особого труда.

В чем дело? Ответ на все — типы тела человека. Их есть три: эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Эктоморф

Худой, длинные руки-ноги, узкий торс и кости. Мышечная масса наращивается ну очень с трудом. Зато стройными такие могут оставаться до бесконечности.

Тренировки эктоморфа. Больше отдыхать в перерывах между подходами. Если эктоморф еле передвигает ноги, эффект вряд ли получится ошеломляющим. Телу эктоморфа нужно больше времени для восстановления, чем какому-либо другому. Тренироваться с отягощением — 3 раза в неделю, 6-8 подходов по 5-8 повторов (на одну группу мышц). И поменьше кардио.

Питание эктоморфа. Есть как можно больше. Без калорийной загрузки массу не набрать.

Мезоморф

Типичный атлет: талия — узкая, плечи — широкие. Мезоморф быстро наращивает мышцы. При этом остается стройным и красивым. Читай также: Тренировки и питание для мезоморфа

Тренировки мезоморфа. Все должно быть умеренно. В принципе, такие могут нарастить мышцы практически при любых видах нагрузки. Мезоморфам стоит помнить: их главная проблема — перетренированность. Научитесь отдыхать, уважаемые мезоморфы. Ну или читайте, как бороться с перетренированностью. Тренировочная норма: 8 подходов по 9-12 повторов — для мышц верхней части тела. Ну и 8 подходов по 12-25 повторов для пресса, бедер и голеней.

Питание мезоморфа. Меньше жирного, больше белка. Есть часто и по чуть-чуть. Главная задача мезоморфа — сохранить массу.

Эндоморф

Эндоморф — мистер “Склонность к ожирению“ с широкой талией и короткими конечностями. Из-за медленного метаболизма эндоморф довольно быстро наращивает мышечную массу. И еще быстрее — жировую.

Тренировки эндоморфа. Главное — не паниковать. Вместо того, чтобы паниковать, лучше начать серьезно и много тренироваться. Очень много тренироваться. Особенно кардио. Добрых два часа, не менее. Что касается силовых, в первые месяцы стоит прокачивать все мышечные группы сразу, потом плавно переходить к отдельным упражнениям на каждую группу. Количество упражнений: такое же, как у мезоморфа.

Питание эндоморфа. Никаких углеводов. Есть побольше в дни тренировок, и поменьше в остальные дни.

Три типа телосложения — эктоморф, мезоморф, эндоморф

— Я мезоморф!

— Серьёзно?! А я думал, они вымерли давно, как эти, австралопитеки.

Генетика в бодибилдинге

Недавно стал свидетелем спора в тренажерном зале. Один из посетителей утверждал, что чемпионами становятся благодаря генетической предрасположенности, мол, кому-то повезло, а другим нет, старайся не старайся, ничего не добьешься.

Уверен в обратном, и не сомневаюсь в своей правоте.

Если посмотреть историю тренировок многих именитых бодибилдеров, то видно, что результатов добиваются не «благодаря», а «вопреки».

Зачем знать свой тип телосложения?

Советую не обращать внимания на статьи типа: «Бодибилдинг не для эктоморфа», главное желание.

Казалось бы, если всё зависит от воли, зачем вообще нужно знать о трех типах телосложения? Качайся себе и не знай забот!

Напомню один анекдот

В военной части работают ученые, ставят эксперимент, выясняя сообразительность обезьяны. На дереве весит банан. У обезьяны спрашивают:

— Хочешь съесть? 

В ответ та радостно прыгает.

— Можешь взять.

Обезьяна подбегает к дереву и трясет его.

— А если подумать?

Обезьяна берёт палку и сбивает банан. В это время подходит полковник:

— Что происходит?

— У нас эксперимент. Можете поучаствовать. Хотите банан? Достаньте.

— Хочу! – Кивает полковник и начинает трясти дерево.

— А если подумать?

— С хера ль тут думать? Трясти надо!

Так вот, голова, она дана не только для того, чтобы в неё есть, а чтобы думать. Конечно, можно заниматься без учета строения тела, точно так же, как можно трясти дерево, вместо того, чтобы взять палку. Но ведь нам нужен результат.

Три типа телосложения

Самый неудачный тип для бодибилдинга — эктоморф

Первый из трех видов телосложения – эктоморф. Вообще все три типа связаны с психофизическими особенностями. Это не только строение скелета. Так эктоморф худощавый, поджарый и стремительный в движениях, обычно более впечатлительный, подверженный стрессам. Все эти характеристики неудачны для набора веса. Главный совет – надо замедлиться. Это касается тренировки. Минимум изолирующих упражнений, налегаем на базовые. Подход без спешки, вдумчиво, прочувствовав вес. Веса берем существенные, из расчета, чтобы можно было сделать шесть-семь повторов в подходе (при наличии подготовки, разумеется).

Отдых – высыпаться и еще раз высыпаться. Не надо лишней активности, расслабьтесь. Не получается, есть медитация и лирическая музыка. Минимум кардионагрузки.

Питаться часто и основательно. Следите за тем, чтобы чувство голода вам было незнакомо. Забудьте о том, что 2гр. белка в сутки на килограмм веса, это норма. Цифра не для вас, нужно больше. Попробуйте для начала увеличить до 4гр, посмотрите на реакцию организма.

И ещё раз главное: не суетитесь, не нервничайте, успокойтесь и замедлитесь.

Эктоморфу тяжело набрать вес и легко сбросить, процент жира в организме минимален, поэтому подкачанная фигура смотрится очень эстетично, видна, как говорится, каждая мышца.

Самый удачный тип для бодибилдинга — мезоморф

Второй тип телосложения – мезоморф, считается наиболее удачным для бодибилдера. Снова подчеркну, что это только одна из многих составляющих. Мезоморф от природы мускулистый и мышцы его хорошо откликаясь на нагрузку, дают быстрый рост. В двух словах – хорошая мускулатура! Еще один плюс, это небольшой процент жировых отложений по отношению к общему весу. Для мезоморфа отлично подойдет стандартная программа тренировок, без лишних изысков. Однако не стоит увлекаться легкой атлетикой, при данном типе телосложения вес уходит достаточно быстро.

Тип легко набирающий массу вместе с жиром — эндоморф

Третий тип телосложения – эндоморф. Здесь, также как и в случае с эктоморфами, требуется корректировка программы, питания, образа жизни.

Главный совет эндоморфам – прочитали одну из многочисленных статей, о том, что бодибилдер в период набора веса может есть всё подряд и выкинули её! Забыли, как страшный сон.

Приведу маленький пример, приходит в зал парень, и радостно сообщает, что за пять месяцев, он набрал двенадцать килограмм, мол, посмотрите, какой я накачанный!

Пока я думал, как корректно начать разговор, меня выручила одна из клиенток.

Бросив на парня взгляд, она сообщила:

— Ты не накачанный, ты жирный!

Конечно, грубо но, правда.

Теперь он уже около года работает над тем, чтобы избавиться от своих «достижений». Проблема в том, что ширококостный, медлительный от природы эндоморф легко поправляется, мышцы то растут, но и жир прогрессирует. А избавится от него потом очень и очень тяжело.

Поэтому в рационе нужно контролировать углеводы, а гейнеры не принимать никогда. Тренинг интенсивный, увеличиваем объем кардионагрузок. В дни между тренировками идеально подойдет бассейн, аэробика. Поскольку эндоморф обладает большой массой, не забывайте об изолированных упражнениях, вытачивайте красивые мышцы.

Всем хороших и правильных тренировок, быстрого и качественного роста!

avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru

Типы телосложения: эндоморф, мезоморф, эктоморф. Для чего они придуманы?

Эктоморф- это дрыщ. Тонкие кости (запястья и лодыжки). Жир на теле отсутствует. Точно также, как и мышцы)) Форма тела напоминает спичку. Типичный эктоморф:

Эндоморф- жирдяй. Толстые кости. Мышц нету, жира дохуя. Склонен к полноте, поэтому не имеет права жрать чо попало (жрать жировые бомбы, жрать угли на ночь и вообще перебарщивать с дневной нормой углеводов). Форма тела напоминает овал. Типичный эндоморф:

Мезоморф- атлет, парень с мышцами. Никогда мышцы не качал, но они у него есть. И хорошо растут, если начать качать. К полноте не склонен. Кости средние или толстые:

Для большего понимания:

Тут, думаю, сами догадаетесь, ху из ху:

Я еще выявил четвертый тип :)) Я его называю «Тощий толстяк». Склонен к полноте, имеет жирок на теле. Но кости тонкие, как у дрища. Мышц нет. Тоже должен следить за углеводами в диете, чтоб не обрасти жирком на тощих костях))

Форма тела напоминает грушу. Т.е. если у жирдяя жир равномерно по всему телу разросся (за счет чего он и выглядит пухлым), то у тощего толстяка жир преимущественно на животе. Т.н. «пивной живот». Есть мнение, что тощие толстяки- это бывшие эктоморфы (дрищи), угандошившие фигуру за счет неправильного образа жизни (в основном, из-за непомерного вливания пивка…) и из-за этого получившие грушевидную форму тела. Т.н. «женская фигура».

А это и неудивительно. В пиве содержится дохуя эстрогенов (женских половых гормонов), которые подавляют собственный тестостерон и вызывают рост тела по женскому типу (пивной живот, отвисшие жырные сиськи).

Вообще, от природы мышцы есть только у мезоморфов. Но мезоморфы- редкость. Подавляющее большинство населения- либо дрищи, либо толстяки, либо худые толстяки. Атлетически сложенных людей (которые не качаются) очень мало. Я знаю нескольких мезоморфов… Они могут вообще не качаться, но при этом всегда будут иметь небольшую рельефную мускулатуру. При этом жрать чо попало, курить и бухать. И от этого ни сколько не жиреть.

Остальные три типа— изначально либо дрищ, либо жырный. Либо жырный дрищ )) Дрищам- побольше углеводов есть. Жирным- побольше белков. Вот есть стандартные рекомендации: углеводов- 4 г на 1 кг веса тела, белков- 2-2,5 г. Если ты жырный, то белков можно ебашыть побольше. Например, 3 г. А углеводов, соответственно, поменьше: например, тоже 3 г. Дрищам- наоборот: углеводов можно хуйнуть 5 г, а белка, скажем, 2 грамма.

Если эктоморфам и эндоморфам начать качаться, то их накачанные тела будут выглядеть так:

Так что качайтесь! Хуле мозги-то ебать?..))

Я вот, например, раньше дрищем был. Потом начал глушить пефко, курить сишки и вообще неправильный образ жизни вести. И стал тощим толстяком :)) Потом несколько месяцев пришлось сидеть на диете, чтобы привести фигуру в порядок.

А вы к какому типу относитесь?..

Для оздоровления климата в квартире, хочу купить цветок цикламен. Выглядит очень стильно и не требует особого ухода. Думаю, очень красиво в мой интерьер впишется.

С корешем еще планируем открыть свою качалку в гараже. Гараж вот еще придется сварить… Сейчас смотрели, какова цена на электроды для нержавейки. Поняли, что покупать выгоднее сразу оптом. Уже заказали, скоро доставят первую партию электродов.

Типы телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф

Типы телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморф

Эктоморф – худощавое телосложение. Его характеризуют: тонкокостный скелет, тонкие длинные мышцы, низкий уровень подкожного жира, высокий обмен веществ, обычно повышенная активность нервной системы.

Минусы. Мышечная масса наращивается тяжело и долго.

Плюсы. Со временем, при определенном упорстве и желании развить свое тело, у этого типа – наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры.

Наиболее известный атлет-эктоморф – трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем его бицепса составлял всего 44 см. Конечно, сегодня с такими скромными данными он не получил бы этого титула, и даже не прошел бы квалификационный отбор на этот турнир. Однако окажись у него в свое время под рукой достижения нынешней фармакологии и современные методики тренинга, он бы с легкостью нарастил дополнительные 12-20 кг мышечной массы.

Пример тому – современный атлет Декстер Джексон. При росте 170 см его вес достигает почти 105 кг. Конечно, он не мышечный монстр, но, тем не менее, выглядит внушительно и сумел завоевать самый престижный титул бодибилдинга «Мр. Олимпия» в 2008 году.

Программа тренинга эктоморфа

Основная проблема эктоморфа в том, что ему не хватает силы и выносливости для длительных тренировок. Его мышечная масса будет нарастать очень медленно.

Желательно тренироваться по сплит-системе. Для этого условно разделите свое тело на 2 части. Во время одной тренировки работайте над 1-2 мышечными группами, что позволит «достать» целевые мышцы и приведет к росту мышечной массы. Например, в первый день прорабатывайте толкающие группы мышц: квадрицепсы, грудь, трицепсы. На другой день – спину, бицепсы. Или в первый день работайте над верхней частью тела, во второй — над нижней. Можно поделить тело на 3 части. Тогда в первый день, например, работайте над грудью и бицепсами, во второй – над ногами, в третий – над спиной и трицепсами. Желательно использовать на каждую группу мышц 1-2 базовых упражнения и одно изолирующее.

Тренируйтесь в режиме 3-4 подхода по 6-8 повторений. Отдых между подходами в базовых упражнениях 3-5 минут, в изолирующих 1-2 минуты. Между упражнениями на разные группы мышц отдохните 10-15 минут. В это время можно принять протеиновый коктейль либо гейнер и помассировать работающие мышцы. Тренировка должна быть достаточно интенсивной, но короткой, не более часа (с учетом разминки и заминки, которые занимают 10-15 минут).

Стремитесь повышать интенсивность тренировок за счет увеличения тренировочного веса, количества подходов и повторений. Включайте в тренировку большое количество силовых упражнений, чтобы происходило максимальное наращивание мышечной массы.

Мышцам эктоморфа требуется больше времени на восстановление. Поэтому между тренировками обязательно нужно устраивать день отдыха, а после трех таких тренировок через день – 2 дня отдыха. Прислушивайтесь к своему телу. Если почувствуете, что этого времени для восстановления не хватает, попробуйте тренироваться 2 раза в неделю. Это важно, так как эктоморфу необходимо избегать перетренированности, которая приводит к замедлению мышечного роста.

Системы тренировок нужно обязательно варьировать каждый месяц. Первые 3-6 недель работайте в силовом стиле. Это короткие, интенсивные тренировки, с использованием только базовых упражнений (1-2 упражнения на каждую группу мышц). Следующие 3-6 недель посвятите активному набору мышечной массы. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Между 2 системами тренировок должен быть перерыв на отдых от тренинга с тяжестями не менее недели.

Летом лучше полностью перейти на тренинг с собственным весом: отжимания, подтягивания, упражнения на гибкость и растяжку. Не отказывайтесь от волейбола, баскетбола, футбола и т.д. Особо «упертым», тем, кто без качалки уже жить не может, советую заниматься с весами 1-2 раза в неделю. Для поддержания формы достаточно выполнять базовые упражнения на основные группы : грудь, спину, ноги.

Не стоит совсем отказываться от аэробики. Занятия 2-3 раза в неделю по 20-30 минут (быстрая ходьба, бег, плавание, кардиотренажеры) благотворно скажутся на состоянии сердечно — сосудистой системы.

Режим питания эктоморфа

Скажем так ваш успех на 70% зависит от питания. Если вы – типичный эктоморф, есть придется много, и даже очень много, так как основная цель – увеличение веса. Причем предпочтение надо отдавать углеводной пище, ее должно быть не менее 50% от дневного рациона. Выбирайте сложные или растительные углеводы: рис, овсянку, фасоль, чечевицу, макароны из твердых сортов пшеницы, различные овощи, в том числе и картофель. А вот потребление простых углеводов, таких как сахар, конфеты, булки, варенье, лучше сократить. Они быстро всасываются в кровь и дают ощущение усталости.

Белок необходимо употреблять из расчета 3 г (минимум 2 г) на 1 кг собственного веса. Ешьте нежирные сорта мяса, куриные грудки, индейку, рыбу. В процентном соотношении белка в рационе эктоморфа должно быть 20-30%. Не отказывайтесь от молочных продуктов, но следите за жирностью. Потребление жиров в рационе не должно превышать 30%. Сейчас продаются кефир, йогурты, молоко, творог с содержанием жира не более 1%. Принимать пищу надо 5-6 раз в день небольшими или средними порциями. В день необходимо выпивать не менее 2,5 литров воды. Распределение калорий в процентном соотношении: белки – 20-30%, углеводы – 50-60%, жиры – 20-30%.

Добавки

Без добавок вам не обойтись. Они существенно облегчают задачу по увеличению мышечной массы и сокращают время достижения результата по меньшей мере в два раза. Самое главное правило – принимайте поливитамины. Сейчас в аптеке можно найти витаминные комплексы, прием которых может полностью обеспечить организм полезными веществами. Из-за усилившихся финтес-нагрузок терапевтическую дозу витаминов можно увеличить в два раза.

Лучшие добавки для эктоморфа – протеиновые коктейли или гейнеры (белково-углеводные смеси). Нужно выпивать 2-3 коктейля в день. Первый коктейль – между завтраком и обедом, второй и третий – до и после тренировки.

Принимайте креатин. Лучший выбор – его транспортные системы. Креатин надо пить курсами, согласно рекомендациям. Он нужен организму из-за того, что за время тренировки его запасы быстро истощаются. Креатин поможет восстановить утраченную энергию, а также быстрее набрать мышечную массу.

Не лишним будет прием стимуляторов выработки эндогенного, (т.е. вырабатываемого организмом самостоятельно) тестостерона: «трибулуса», «экдистена» или «экдистерона». Также, если есть финансовая возможность, с каждым приемом пищи употребляйте комплексные аминокислоты, аминокислоты BCAA и глютамин согласно рекомендациям.

Поскольку калорийность вашего рациона может возрасти в несколько раз, желательно после основных приемов пищи принимать ферменты для лучшего его усвоения. При их приеме важно помнить несколько вещей. Первое – ферменты принимают не постоянно, а курсами. Согласно рекомендациям врача. Второе – некоторые производители пищевых добавок обогащают ферментами порошковый протеин или гейнер. В этом случае дополнительный прием ферментов не нужен.

Подобрать спортивное питание для своего телосложения вы сможете с помощью нашего Калькулятора:

Дополнительные советы эктоморфу

1. Людям с телосложением такого типа надо стараться избегать стрессов и учиться расслабляться с помощью йоги, медитации, массажа и т.д. Можно попробовать оздоровительную гимнастику цигун и тай-чи. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс. Если заниматься йогой не хочется, можно обойтись простым, но действенным упражнением. Для этого вам понадобится 10-30 минут наедине с собой, вдали от посторонних шумоф. В течение этого времени постарайтесь полностью расслабиться: закройте глаза, вдыхайте через рот и медленно выдыхайте через нос. Вы должны почувствовать, как мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представьте, что весь стресс покидает тело и растворяется в воздухе.
2. Необходимо свести к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.
3. Полноценно высыпайтесь ночью. Неоходимо не менее 8 часов сна, что бы обуздать свой высокий метаболизм.
4. Также старайтесь спать днем: от 30 минут до 2 часов. Это восстановит ваши силы, а также дополнительно подстегнет выработку организмом собственного гормона роста.

Мезоморф

Мезоморф – нормальное телосложение. Его характеризуют: средняяили широкая кость, достаточно мускулистое тело и без занятий спортом, средний обмен веществ, обычно нормальная активность нервной системы.

Минусы. Поскольку результат достигается относительно быстро, часто атлеты расслабляются и не придают тренировкам и питанию должного внимания. Из-за этого их генетический потенциал так и остается нереализованным.

Плюсы. При грамотной методической программе и соответствующем питании атлеты, принадлежащие к этому типу, могут выйти на начальный соревновательный уровень через 2-3 года регулярных занятий – не в пример эктоморфу, которому для этого понадобится в 2 раза больше времени и усилий.

Иметь такой соматотип – мечта каждого бодибилдера. Подтверждение этому – то, что к мезоморфам принадлежат все «Мр. Олимпия», кроме Фрэнка Зейна и Декстера Джексона: Лэрри Скотт, Сержио Олива, Арнольд Шварцнеггер, Франко Коломбо, Крис Диккерсон, Самир Банут, Ли Хэйни, Дориан Ятс, Ронни Колеман, Джей Катлер и Фил Хит. Секрет успеха этих спортсменов – сочетание генетических данных и удачно выбранной методики тренинга и питания вкупе с волей и упорством.

Программа тренинга мезоморфа

Мезоморф очень быстро достигает прогресса, даже не прикладывая особых усилий. Ему подходят стандартные тренировочные системы. Тем не менее не стоит забывать о дисциплине.

Если вы мезоморф, то на начальном этапе тренинга лучше всего строить тренировки по принципу чередования их интенсивности. Это занятия с большим числом повторов и относительно небольшим весом используемых отягощений в 1 день тренировки, и с малым числом повторов и большим весом – во 2 день. На 3 день нужно снова тренироваться с большим числом повторов, сочетая это с умеренной кардиоработой и т.д. Отличный эффект дает использование разнообразных упражнений. Можно использовать сплит-программу. Лучше всего сочетать 1-2 базовых упражнения с таким же количеством изолирующих. Схема: 3-5 подходов по 8-12 повторов. Для проработки нижней части тела делайте по 12-20 повторов.

Самое главное для мезоморфа – следить за динамикой роста мышц, что бы избежать их привыкания к нагрузкам. Как правило, людям с таким телосложением подходят все принципы Вейдера. Лучше всего чередовать силовые циклы (3-6 недель) с массонаборными (3-6 недель). Силовые – это движения во взрывном стиле. Необходимо выполнять по 1-2 базовых упражнения в режиме 3-5 подходов по 5-7 повторов. Массонаборные циклы – это медленные движения с полной амплитудой. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1 изолированное в режиме 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Вам требуется достаточно времени на восстановление между тренировками = не менее 1 дня. Не исключайте аэробные занятия. Они помогут мышцам быть более – менее «сухими». Занимайтесь аэробным тренингом 2-3 раза в неделю по 20-30 минут в день, например, быстро ходите или бегайте по 3-4 км.

Режим питания мезоморфа

И тут мезоморфам повезло – придерживаться какой-то особой диеты не обязательно. Нужно просто ограничить жиры (до 20% от общего рациона) и «поднажать» на углеводы. Вам, в отличие от других типов, можно даже мучное и сладкое. Источник белка тоже можно выбрать любой: мясо, яйца, рыба, бобовые, белковые смеси. Белки потребляются по классическому для атлетов правилу – 2-3 г на 1 кг веса. И, конечно, необходимо выпивать не менее 2,5 л. воды в день.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки – 30-40%, углеводы – 40-50%, жиры – 10-20%.

Добавки

Вам пойдут рекомендации по добавкам для эктоморфа.

Подобрать спортивное питание для своего телосложения вы сможете с помощью нашего Калькулятора:

Дополнительные советы

1. Не пытайтесь тренироваться слишком много и слишком интенсивно, это приводит к травмам. Кроме того, тело быстро устанет и не будет реагировать на нагрузку. Отсбда следующий совет.
2. Умейте вовремя «тормознуть» и прислушаться к своему телу. Будьте терпеливым, но настойчивым.

Эндоморф

Эндоморф – полное телосложение. Его харкктеризуют: средняя или широкая кость, медленный обмен веществ, склонность к набору лишнего веса, обычно пониженная активность нервной системы.

Плюсы: У эндоморфа нет проблем с набором мышечной массы.

Минусы: Легко набрать вес, но трудно убрать лишние жировые отложения. Из-за жира у таких ребят часто невозможно разглядеть натренированные мышцы.

Программа тренинга эндоморфа

Эндоморфу нужно тренироваться как можно чаще. Во время тренинга задействуйте отдельные группы мыщц, используя для этого наиболее эффективные упражнения. Тренироваться лучше по сплит-системам < <2+1>> (2 тренировки подряд,затем 1 день отдыха) и < <3+1>> ( 3 тренировки подряд, затем 1 день отдыха).

Комбинируйте аэробные тренировки на выносливость и силовые упражнения с отягощением. Это оптимизирует соотношение потери жировой прослойки и набора мышечной массы. Только помните, что силовые тренировки требуют большего расхода калорий и поэтому их нужно выполнять в первую очередь. Перед силовой упражнениями позанимайтесь аэробикой в умеренном режиме интенсивности, минут 10-15. Это дополнительно подстегнет ваш обмен веществ, а также подготовит организм к силовому тренингу.

Тренируйтесь в режиме 4-6 подходов по 10-15 повторений для верхней части тела и по 15-25 повторений для нижней. Перерывы между подходами минимальны, не более минуты. Добавляйте в занятиях повышающие интенсивность элементы: вынужденные повторы, обратную < <пирамиду>>,частичные повторы и суперсеты, трисеты и т.д.

Через каждые 6 занятий желательно тренироваться по круговой методике. Для этого надо выбирать по 1упражнению на каждую группу мышц. Далее выполняйте их в такой очередности:спина,грудь,бицепс,трицепс,квадрицепс,дельты. Необходимо выполнить 3-4 круга без перерыва.

Эндоморфы быстро набирают мышечную массу. Очень часто из-за этого они совершают грубую ошибку-начинают работать с большими весами с низким количеством повторений. На самом деле, атлет типа должен тренироваться с умеренными весами, но при этом с высокой интенсивностью-с минимальными паузами между подходами и упражнениями.

Для эндоморфа также очень важны дополнительные аэробные нагрузки. Занимайтесь ими 3-5 раз в неделю по 30-40 минут. Можно выбрать работу на кардиотренажерах,бег, командные игры, плавание. Если видите, что результаты проявляются слишком медленно или их вообще не видно через 4-6 недель от начала регулярных занятий, значит, что-то не так в программе тренинга или в диете.

Режим питания эндоморфа

Ваша основная задача — избавиться от жировых отложений. Для начала заведите пищевой дневник и записывайте в него все, что съели в течение дня. С помощью этих наблюдений будет легче контролировать количество потребляемых калорий.

Основные враги эндоморфа — простые углеводы и насыщенные жиры. О пирожных,конфетах,сладкой газировке придеся забыть. Крахмалистые овоши- картофель, кукуруза, морковь-употреблять умеренно. А вот помидоры, огурцы, брокколи, салат-пожалуйста, ешьте сколько угодно. Если у вас явно избыточная масса, то во второй половине дня нужно исключить потребление углеводов. Предпочтительный источник белка-куриное мясо без кожи, индейка, рыба, нежирное мясо, протеиновые напитки.

Все время < <подбрасывайте дрова в топку>>: ешьте часто, примерно 6-7 раз в день малыми порциями. Из-за этого обмен веществ ускорится, и вы будете терять все интенсивнее.

Старайтесь не есть, как в армии, моментально сметая все содержимое тарелок. Организму необходимо 20 минут, чтобы мозг получил информацию: < <Я сыт>> Поэтому вставайте из-за стола с легким чувством голода. Возможно, через полчаса вы уже и забудете о пище. Пейте больше воды, от 2.5 л. в день.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки-40-50%, углеводы- 30-40%, жиры-10%.

Добавки

Забудьте про гейнеры. Лучший источник белка: молочный, сывороточный или яичный протеиновый концентрат.

Опять же – важно насыщать организм витаминами и аминокислотами. Поскольку люди с таким типом сложения не могут похвастаться буйным темпераментом, им можно < <подзаряжать>> себя энергетическими напитками. Выбирайте энергетики, содержащие гуарану, кофеин и сжигатели жира, например L-карнитин.

Подобрать спортивное питание для своего телосложения вы сможете с помощью нашего Калькулятора:

Дополнительные советы

1. Обязательно, помимо силовых тренировок, дополнительно занимайтесь аэробикой: подойдут поездки на велосипеде, плавание, аквааэробика, бег, занятия единоборствами, тренировки на различных кардиотренажерах, даже быстрая ходьба, в конце концов.
2. Такие нагрузки должны быть по меньщей мере через день, а по возможности и каждый день. Если не удается уделить этим занятиям должного внимания, нагружайте себя домашними делами: гуляйте с собакой, мойте машин, играйте с детьми в активные игры. Можно просто использовать продолжительные пешие прогулки или единоборства.
3. Не стоит много спать. Вам не обходимо не более 8 часов сна. Если днем чувствуется усталость, можно вздремнуть 30-60 мин.

Метаболическое кондиционирование: выход за рамки кардио

Метаболическое кондиционирование — это больше, чем просто кардиореспираторные упражнения. Как профессионал в области фитнеса, вы должны быть в состоянии разработать программу физической подготовки для своих клиентов, которая эффективно учитывала бы их уникальную физиологию, а также обеспечивала бы желаемые результаты.

Термин «кондиционирование» когда-то использовался исключительно для спортсменов, в то время как «кардио» был термином, используемым населением в целом. По сути, это одно и то же.Единственная разница в применении науки.

Если вы хотите стать специалистом по снижению веса, пройдите по ссылке и начните менять жизнь своих клиентов к лучшему уже сегодня!

Что такое метаболическое кондиционирование?

Метаболическая подготовка — это больше, чем просто интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT). Хорошо разработанная, продуманная и выполненная программа кондиционирования предоставит клиенту надлежащий стимул, который восстановит его метаболизм, что позволит улучшить общее использование жира и, в конечном итоге, лучшую потерю жира.

Зайдите в любой тренажерный зал в стране, и вы наверняка увидите беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велотренажеры, заполненные людьми, которые хотят похудеть. Преобладает мысль, что для похудения вы должны делать кардио, много кардио. Это было закреплено за хорошо известной «зоной сжигания жира», которую наклеили на нее все кардиотренажеры. Я называю это устойчивым состоянием низкой интенсивности (LISS) .

Популярность HIIT-тренинга

В последнее время наблюдается тенденция к использованию тренировок HIIT как исключительной формы кардиореспираторной тренировки. Клубы здоровья и тренеры повсюду начали инструктировать своих членов и клиентов, чтобы они перестали делать длинные скучные кардио-тренировки и вместо этого выбрали HIIT-тренировки.

Среди многих названных причин для HIIT-тренировок — увеличение EPOC (или эффекта дожигания) для похудания и обеспечение достаточной аэробной работы для увеличения метаболизма (который вы можете измерить с помощью метаболических эквивалентов).

Рассуждения тоже звучат логично. Тратьте меньше времени на кардио, сжигайте больше жира с помощью упражнений высокой интенсивности. Кто бы не хотел этого делать? К сожалению, не все так просто.

Важно понимать физиологию энергетических систем во время каждого типа тренировок. Во время LISS организм должен использовать медленную окислительную систему, сжигая до 70-80% жира в качестве топлива. По мере того, как интенсивность сеанса увеличивается, тело начинает переключаться на быструю гликолитическую систему, которая намного быстрее вырабатывает энергию из гликогена, но не может поддерживать это создание энергии так долго.

Чтобы убедиться, что ваш клиент использует правильную энергетическую систему, необходимо тренировать его в соответствии с текущим уровнем физической подготовки.

Чтобы создать эффективную программу кондиционирования, вам необходимо выполнить 3 основных шага.

1. Сначала определить базовый уровень физической подготовки клиента
2. Расчет зоны тренировки пульса
3. Разработать план тренировки

Давайте углубимся в это прямо сейчас!

Вы всегда должны выполнять хотя бы одну оценку кардиореспираторной пригодности, а затем периодически повторять тесты.Без оценки вы не делаете ничего, кроме предположений. Вот оценки, которые я использую для своих клиентов:

Это дает вам хорошее представление о текущем уровне физической подготовки вашего клиента. Он очень хорошо коррелирует с VO _2max и другими маркерами кардиореспираторной пригодности. Также очень легко выполнить

Вариабельность сердечного ритма вместе с ЧСС может дать неоценимую информацию об эффективности вашей программы физической подготовки.Со временем тенденции изменения ВСР являются убедительными показателями того, что их физическая форма улучшается. Если вы не знакомы с ВСР.

Вы можете выполнить ряд тестов на работоспособность сердечно-сосудистой системы. Тесты Rockport Walk Test, Forest Service Step Test и Cooper 12-минутной ходьбой / бегом неоднократно подтверждались как хорошие оценки уровня физической подготовки ¹ . Я предпочитаю использовать тест с модифицированным анаэробным порогом (AT).

Для выполнения AT-теста попросите вашего клиента надеть пульсометр и выберите наиболее подходящий тип кардиореспираторного оборудования. Если у моих клиентов достаточно хорошее здоровье, я предпочитаю бегать на беговой дорожке. Какое бы оборудование ни было выбрано, пусть они выберут относительно комфортный темп.

Каждые 2 минуты увеличивайте интенсивность. Попросите вашего клиента оценить, где он находится по шкале RPE (от 1 до 10 или от 6 до 20). ОБЯЗАТЕЛЬНО ЗАПИШИТЕ ЭТО! Вы должны иметь возможность продублировать тест, чтобы показать прогресс.

Продолжайте это, пока ваш клиент не достигнет RPE примерно 7-8 по 10-балльной шкале или 14-16 по 20-балльной шкале (жесткий / очень жесткий). RPE считается надежным способом контроля интенсивности упражнений, и для него не требуется модное или дорогое оборудование. ² .

Как только они достигнут этой точки, запишите их частоту сердечных сокращений и попросите их сесть. Мы будем использовать частоту пульса в точке остановки для расчета тренировочных зон на шаге 2.

Сразу после оценки измерьте 60-секундное восстановление сердечного ритма (HRR) вашего клиента.Это ценная информация, поскольку HRR связан с активацией парасимпатической нервной системы — что чрезвычайно важно для общего состояния здоровья ³ .

Ничто так не смущает людей, как попытки определить зоны тренировки пульса. Неудивительно, что со всеми компаниями, производящими пульсометры, вашим клиентам сложно определить, с какой частотой пульса им следует тренироваться.

Чтобы упростить это, я предпочитаю использовать систему с 3 зонами, а не с более распространенными 5 зонами. Я считаю, что если ваш клиент не спортсмен, которому требуется гораздо более сложная программа, трехзонная система отлично подходит для общих фитнес-целей.

После того, как вы определите частоту сердечных сокращений AT из модифицированного теста AT, для определения зон достаточно простой математики.

Возьмите частоту сердечных сокращений AT и вычтите 20 ударов.Это аэробная база (AB) вашего клиента, точка, в которой они должны быть наиболее эффективными (т. Е. Использовать больше всего жира). Теперь, когда у вас есть AT и AB, мы можем рассчитать зоны.

Вот диаграмма, которая упрощает это для вас.

Первая зона — это самая низкая интенсивность и, следовательно, самая низкая частота пульса. Цель тренировок в зоне 1 — повысить способность организма использовать жир в качестве источника топлива.Интенсивность достаточно низкая, чтобы вы могли использовать более высокие объемы, но не настолько низкую, чтобы не было достигнуто тренировочного эффекта.

Тренируясь в этой зоне, ваш клиент будет улучшать свою способность использовать жир с большей интенсивностью. Я предпочитаю использовать в этой зоне то, что я называю интервальной тренировкой средней интенсивности (MIIT), как способ повысить общую интенсивность работы, сохраняя при этом возможность работать с достаточно большими объемами.

Над AT находится зона производительности.Тренируясь на этом уровне, ваш клиент не должен поддерживать такой темп очень долго. Большинству клиентов требуются лишь небольшие дозы интенсивностей Зоны 3, чтобы увидеть потрясающие результаты, а некоторым, возможно, никогда не понадобится тренироваться здесь, и они все равно увидят огромные преимущества от их кондиционирования.

Наиболее важными аспектами разработки эффективной программы кондиционирования являются интенсивность и объем. Я обычно ошибаюсь в том, что в моем программировании слишком консервативен, чем слишком агрессивен.

В зависимости от начального уровня физической подготовки клиенты должны выполнять исключительно базовую тренировку. Это поможет повторно тренировать их тела, чтобы они могли лучше использовать жир в качестве топлива, и послужит активным восстановлением после силовых тренировок, которые вы также проводите с ними.

Я стараюсь избегать того, чтобы мои клиенты выполняли Базу дольше 45 минут за раз, так как чем дольше длится сеанс, тем больше увеличивается выработка кортизола, что может привести к воспалению и быть контрпродуктивным. ⁴ .

На следующем этапе вы можете начать повышать интенсивность ваших клиентов, заменив базовые тренировки 1-2 пороговыми тренировками. Вот где начинается обучение МИИТ.

Поскольку в этой фазе интенсивность возрастает, громкость должна уменьшаться. Попросите вашего клиента выполнить 3-5 интервалов по 5 минут в пороговой зоне, а затем 5 минут в базовой зоне. Это соотношение 1: 1 между работой и отдыхом отлично работает для увеличения общей интенсивности, давая достаточно времени для восстановления перед следующим интервалом.

В течение 4 недель, по мере того, как ваш клиент продолжает улучшаться, вы можете начать увеличивать объем, но не добавляйте больше интенсивности. Либо увеличьте продолжительность интервалов, либо увеличьте количество интервалов, чтобы добавить больше объема тренировкам.

На этом этапе вы начнете заставлять вашего клиента выполнять некоторую работу в зоне производительности. К этому моменту они должны быть готовы добавить интенсивность, поскольку за последние 2 месяца они увеличили свою способность использовать жир более эффективно.

Здесь вы можете добавить 1 сеанс HIIT в неделю в качестве замены базовой тренировки. Для большинства клиентов, которые тренируются три дня в неделю, вы должны начать неделю с тренировки производительности, за которой следует базовая тренировка, которая поможет в восстановлении, и последней тренировкой будет пороговая тренировка.

Я обнаружил, что эта частота вращения педалей работает очень хорошо, так как наиболее тяжелые тренировки проходят в начале недели, когда уровень мотивации ваших клиентов, как правило, самый высокий.

Поймите, что физическая подготовка важна для всех ваших клиентов, а не только для спортсменов. Создание эффективной программы требует некоторого планирования, но после реализации может обеспечить потрясающие результаты для ваших клиентов. Выполните 3 изложенных шага:

• Определение базовой пригодности
  • Выполните оценки, которые вы считаете наиболее подходящими для вашего клиента.
  • Периодически оценивайте их, чтобы убедиться, что они прогрессируют
• Расчет тренировочных зон
  • Воспользуйтесь предоставленной таблицей или просто вычислите
• Разработка программы
  • Убедитесь, что интенсивность и объем работы соответствуют уровню физической подготовки вашего клиента, а также его образу жизни.

И последнее. Это не правила, а рекомендации по разработке эффективной программы. Измените переменные в соответствии с потребностями ваших клиентов.

Говоря о кардио и кондиционировании, загляните в этот блог, если вы тренируете юных спортсменов, как правильно бегать. Если вам нужны 5 творческих способов настройки кардио-программ, обязательно перейдите по ссылке!

Список литературы

1. Shephard, Roy J., et al. «Стандартизация субмаксимальных нагрузочных тестов.» Бюллетень Всемирной организации здравоохранения 5 (1968): 765.
2. Herman, L., et al. «Обоснованность и надежность сеансового метода RPE для мониторинга интенсивности тренировок: оригинальная исследовательская статья». Южноафриканский журнал спортивной медицины 1 (2006): 14-17.
3. Коул, Кристофер Р. и др. «Восстановление сердечного ритма после субмаксимальных нагрузок как предиктор смертности в когорте здоровых сердечно-сосудистых заболеваний». Анналы внутренней медицины 7 (2000): 552-555.
4. Hill, E. E., et al. «Физические упражнения и уровни циркулирующего кортизола: эффект порога интенсивности». J Endocrinol Invest 7 (2008): 587-91.

Объяснение трех типов телосложения — эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа.

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторым людям легче сбросить вес, а другим — нарастить мышцы? Обычно мы завидуем худым женщинам в тренажерном зале, которые поддерживают физическую форму с относительно меньшими усилиями. Мы также иногда останавливаемся, чтобы задаться вопросом о девушке, которая целый день ест нездоровую пищу каждый день и все еще имеет отличную фигуру.Хотя мы не можем заставить чашу весов склониться в благоприятную сторону, даже если мы не трогаем картошку фри!

Все дело в типах телосложения. Позвольте мне объяснить, на протяжении веков ученые пытались придумать категории типов телосложения, которые охватили бы все различные типы телосложения. В 1940-х годах американский психолог Уильям Шелдон представил свою собственную теорию соматотипов, на которую мы ссылаемся в настоящее время. Он сказал, что типы телосложения можно разделить на три аспекта: эндоморф, эктоморф и мезоморф.

Хотя не все попадают в одну из этих категорий, есть несколько доминирующих характеристик, которые говорят вам, для какой из них вы лучше всего подходите. Как только вы это осознаете, вы сможете следовать лучшей диете и плану тренировок для своего тела.

Читайте дальше, чтобы узнать, какой у вас тип телосложения!

Что такое эктоморф?

Эктоморф худощавый, обычно высокий и долговязый. Им сложно набрать вес, независимо от того, сколько углеводов или жиров они едят (счастливые идиоты!). Обычно у них худощавое телосложение, длинные конечности и маленькие мускулы.Чтобы набрать вес естественным путем, они должны потреблять углеводы и продукты, богатые калориями. Что ж, больше, чем они привыкли!

Если вы эктоморф, большая часть ваших калорий должна поступать из углеводов и не менее 25 процентов из белков, если вы хотите нарастить мышцы. Также важно заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками и есть что-нибудь маленькое каждые два часа. Да, возможно, вам повезло больше, чем большинству из нас (тьфу!), Но тот факт, что вы не прибавляете в весе, не означает, что вы в хорошей форме. Вы должны обязательно принимать все питательные вещества и нарастить мышцы.

Что такое эндоморф?

Если вам до смешного сложно избавиться от жира, вероятно, у вас эндоморфный тип телосложения. Это нормально, не волнуйтесь только потому, что вы склонны быстрее набирать вес. Ты фигуристая, признай это!

У эндоморфов обычно узкие плечи, широкие бедра и более короткие конечности. Хотя у них большая мышечная масса, у них также более высокий процент жира, потому что они предрасположены к накоплению жира, а не к наращиванию мышц. Они сохраняют лишний вес в бедрах, ягодицах и бедрах, придавая им грушевидный вид.

Лучший способ похудеть для эндоморфа — это сочетание здорового питания и регулярных физических упражнений. Начните с сокращения углеводов до 30%, остальные 70% следует разделить на белки и полезные жиры.

Когда дело доходит до упражнений, кардио — лучшая форма упражнений, поскольку она гарантирует, что ваше тело не вернется к этапам накопления жира. Вы также можете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки и кросс-тренинг для наращивания мышц. Ваша главная цель должна заключаться не в похудании, а в ускорении метаболизма и предотвращении превращения калорий в жир.

Что такое мезоморф?

Мезоморфный тип телосложения — идеальный тип телосложения. Мезоморф имеет естественную тенденцию оставаться в форме и очень легко набирать мышечную массу. У них на теле больше мышц, чем жира, и они не имеют избыточного или недостаточного веса. Как и эктоморфы, мезоморфы тоже могут есть все, что им нравится, не прибавляя в весе, но обратная сторона медали в том, что они могут так же легко набрать вес, если не будут осторожны.

Поскольку этот тип телосложения имеет прямое отношение к мышцам, очевидно, что им нужна более белковая диета, которая может помочь в наращивании и восстановлении мышц.Им также необходимо употреблять много фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, и цельнозерновые (киноа, овес и т. Д.).

То, что у мезоморфов от природы мускулистое тело, не означает, что им не нужно заниматься спортом. Им нужно тренироваться, чтобы оставаться стройными! Чередование силовых упражнений и кардио было бы идеальной тренировкой для мезоморфов.

Как я уже сказал выше, не все подходят точно в одну из этих категорий. Также есть комбинации типов телосложения. Например, человек с грушевидным телом будет сочетанием экто-эндо.У них будут более широкие бедра и узкие плечи с удлиненными конечностями. Если у вас комбинированный тип телосложения, распознайте наиболее доминирующие черты и в соответствии с этим установите свой фитнес-режим и цели.

Вы должны помнить одну вещь: поскольку эти три типа телосложения имеют прямое отношение к форме вашего скелета, возможно, будет невозможно полностью изменить ее. Но это не значит, что вы не должны заботиться о себе должным образом.

Итак, какой у вас тип телосложения?

Эти 5 продуктов продаются вам как «здоровые», но они могут стать причиной набора веса

ПОЛУЧИТЕ HAUTERFLY В СВОЕМ ЯЩИКЕ!

В чем разница между эктоморфом, мезоморфом и эндоморфом?

Эктоморф, мезоморф и эндоморф — три основных типа телосложения, определенные психологом Уильямом Шелдоном.По своему строению эктоморф худощав, с трудом набирает вес и в целом нервный или беспокойный характер. Мезоморф легко наращивает мышцы, имеет атлетическое или мощное телосложение и уверенно держит себя. Эндоморф легче всего накапливает жир, имеет веселый или веселый характер. Шелдон думал, что, измеряя и определяя конкретный тип телосложения, он может делать различные прогнозы о психологических особенностях данного человека.

Чтобы прийти к своим выводам, Шелдон измерил пропорции тысяч студентов в начале 1950-х годов.Чтобы получить более информативную оценку, а не просто тип, он оценил тела по их компонентам, включая жировые отложения, размер мышц и нервозность. Экстремальным эктоморфом будет 1-1-7, крайним мезоморфом 1-7-1 и крайним эндоморфом 7-1-1. Хотя экстремальные оценки были бы не более чем стереотипами, большинство из них имели бы смешанные оценки, при этом, возможно, один компонент был бы доминирующим. Счет 4-4-4 был бы вполне средним по всем параметрам.

Шелдон назвал эти типы телосложения соматотипами и связал каждый с множеством психических и физических характеристик.Эндоморф легкомыслен, приветлив, возможно, ленив, высоко ценит личные отношения и имеет низкое половое влечение. Мезоморф чрезвычайно уверен в себе, энергичен и свободен от беспокойства, но не беспечен. Половое влечение мезоморфа выше, чем у эндоморфа, но ниже, чем у эктоморфа. Этот третий тип описывается как нервный, даже тревожный, с застенчивой позой и заторможенным характером, хотя у него самое высокое сексуальное влечение.

Также считалось, что реакция различных типов на алкоголь в некоторых отношениях подтверждает выводы.Эндоморф наслаждается напитками с друзьями, естественно привлекая слушателей к своим рассказам или песням. Напротив, считалось, что мезоморф под воздействием алкоголя из самоуверенного становится властным или агрессивным. Эктоморф, которого считали подавленным, в такой обстановке стал бы более нервным и напряженным и, возможно, предпочел бы остаться дома.

Хотя психологи больше не считают эти типы действительными, более поздние исследования подтвердили, что они могут содержать долю правды.Однако корреляции не очень значительны и могут способствовать практике стереотипов. Иногда эти термины все еще используются такими людьми, как штангисты, тренеры и другие спортсмены. Например, поскольку эндоморф якобы предрасположен к полноте, ему можно порекомендовать целевую программу тренировок.

Тип телосложения: Эктоморф, Эндоморф и Мезоморф

Одно из самых верных выражений в спорте — если вы хотите добиться успеха, вам лучше выбрать правильного родителя.Генетика играет огромную роль практически во всех физиологических параметрах, о которых вы только можете подумать, когда дело касается спортивного успеха. Будь то наша общая структура, то, как мы реагируем на упражнения и питание, риск травм, скорость восстановления и роста мышц и, конечно же, наша предрасположенность к травмам.

ТИП КУЗОВА ПРОФИЛИРОВКА

«Соматотипирование» или определение типа телосложения было разработано американским психологом Шелдоном в 1930-х годах. Первоначально он был создан для определения всех видов психологических характеристик в зависимости от типа телосложения, которые, как теперь было доказано, однозначно не соответствуют действительности.В последнее время профилирование типа телосложения отошло от своих психологических корней и теперь используется как способ классификации физических характеристик человека.

Для определения типа телосложения человека наиболее широко используется классификация «Антропометрический соматотип Хита-Картера». Существует несколько способов определения типа телосложения — наиболее просто по визуальной оценке или в более подробной форме с использованием измерений роста, веса, жира, ширины определенных суставов и обхватов мышц.Эти измерения затем наносятся на специальный тип графика, который определяет, насколько мы эндоморф, эктоморф или мезоморф и насколько доминирующей является каждая характеристика.

• Эндоморфы обычно коренастые / толстые и имеют более высокий уровень жира в организме.
• Эктоморфы, как правило, узкие, худые и с низким содержанием жира.
• Мезоморфы обычно широкоплечие, мускулистые и имеют худощавое спортивное телосложение.

На первый взгляд, я уверен, что многие из нас могут идентифицировать себя с этими «типами» телосложения, но на самом деле большинство людей находится где-то между этими типами.Настоящий вопрос заключается в том, влияет ли конкретный тип телосложения на то, как вам следует тренироваться, есть и в каких видах спорта вы могли бы преуспеть?

СПОРТИВНЫЙ ТИП КУЗОВА

Нельзя отрицать, что наша структура предоставит нам возможности в определенных видах спорта или позициях. Например, в регби очень редко можно встретить невысоких баскетболистов или высокий реквизит. Наиболее заметным исключением из правила типичного телосложения в последнее время является Усэйн Болт. Его тип телосложения даже близко не соответствует большинству более компактных и мускулистых спринтеров на 100 м, и все же, несмотря на то, что он не создан для спринта, его результаты на голову выше всего, что когда-либо было достигнуто в спорте. .

ПИТАНИЕ, ТРЕНИРОВКА И ТИП ТЕЛА

Помимо того, что это способ классификации структуры, некоторые люди также считают, что мы должны есть или тренироваться определенным образом, который соответствует нашему типу телосложения, но есть несколько проблем с этим предположением.

Во-первых, хотя наша генетика может определять нашу скорость роста мышц, улучшение работоспособности и наш общий «внешний вид», нет никаких доказательств того, что разные типы телосложения должны тренироваться по-разному для достижения одной и той же цели.Например, если вы хотите стать сильнее, вам все равно нужно заниматься силовыми тренировками с соответствующими нагрузками. В этом отношении тип телосложения действительно не имеет значения, если вы имеете в виду конкретную цель, хотя наша структура может определять, насколько мы успешны.

Во-вторых, и это наиболее важно, предположение, что у людей повышенный или пониженный уровень жира в организме, обусловлено исключительно их типом телосложения. Это в некотором смысле ставит телегу впереди лошади. Наше питание и упражнения имеют большее влияние на наш видимый тип тела, чем наш тип тела на то, как мы едим или занимаемся спортом, чтобы регулировать массу тела.

Часто считается, что у эндоморфов медленнее метаболизм и легче набирается жир. Это связано с конкретными рекомендациями по питанию, например, с меньшим потреблением углеводов в их рационе. Но нет абсолютно никаких убедительных доказательств того, что это правда.

Это также означает, что идея о том, что питание должно быть индивидуализировано в соответствии с нашим типом телосложения, верна только в том смысле, что наше питание должно быть адаптировано к нашим конкретным физическим целям. Если кто-то явно является эктоморфом, который, возможно, изо всех сил пытается набрать вес, то наш подход в основном тот же — чтобы набрать вес / мышцы, им все равно нужно иметь избыток калорий и правильно тренироваться.

То же самое относится и к тем, кто хочет похудеть — им абсолютно необходим дефицит калорий, и то, как мы достигаем этого с помощью питания или физических упражнений, не дает оснований полагать, что это основано именно на нашем типе телосложения. Многие из тех, кого мы можем идентифицировать как эндоморфы, в значительной степени попадают в этот класс, потому что у них накопился нежелательный жир, не из-за присущего им «соматотипа», а из-за плохого выбора пищи и отсутствия активности.

ПЕРЕМЕЩЕНИЕ МЕЖДУ ВНЕШНИМ ТИПОМ КУЗОВА

При наличии соответствующей диеты, программы тренировок и достаточного количества времени вполне возможно заставить людей значительно переключаться между классификациями очевидных типов телосложения путем изменения состава тела.

Типаж телосложения — это систематический способ классификации структуры, который может быть интересен исследователям или тренерам, которые пытаются количественно определить, имеют ли определенные типы телосложения преимущества в определенных видах спорта или ролях в команде. Помимо спортивных достижений, когда дело доходит до разработки программ питания и упражнений, которые будут лучше всего работать для вас и ваших целей, есть гораздо более важные вопросы, о которых вам, вероятно, нужно беспокоиться, чем о том, какой у вас тип телосложения и чем вы хотите стать. искусственно разочарованы тем, что это ваша окончательная генетическая судьба, как бы вы ни старались.

По правде говоря, мы (пока) не до конца понимаем нашу генетику таким образом, чтобы мы могли использовать генетическую информацию для оптимизации упражнений и питания. Однако это не означает, что вы не должны индивидуально подходить к своим упражнениям и питанию, это больше связано с поиском привычек физических упражнений и питания, которые помогут вам достичь ваших целей в соответствии с вашими текущими привычками образа жизни. и вы можете выдержать в долгосрочной перспективе.

Советы профессионалов по бегу в соответствии с вашим типом телосложения

Тип телосложения человека — соматотип — раньше определяли простыми словами: эктоморфы худые, мезоморфы мускулистые, а эндоморфы, как правило, легко удерживают лишний вес.

Но оказывается, что все намного сложнее. Помимо основного внешнего вида, три соматотипа также дают представление о том, как ваши гормоны и симпатическая нервная система реагируют на стрессовые факторы, такие как еда и упражнения, и как ваше тело реагирует на определенные макроэлементы.

Каждый тип телосложения имеет серьезные сильные стороны, и вы можете адаптировать свои тренировки и питание, чтобы использовать их, работая над своими слабостями.

Прежде чем мы углубимся в каждый тип телосложения, важно помнить, что наши типы телосложения не определяют нас.Адаптация тренировок к вашему соматотипу просто дает вам способы эффективно тренироваться для достижения ваших целей. «Речь идет о том, чтобы делать эти мелочи, чтобы добиться максимальных результатов в любимом виде спорта», — говорит Стейси Симс, доктор философии, известный ученый, занимающийся физическими упражнениями, и автор книги ROAR.

Сила: «Вы, вероятно, длинноногие и худощавые, а многие лучшие бегуны — эктоморфы», — говорит Симс. «Он отлично подходит для занятий спортом, которые требуют от вас перемещений тела на большие расстояния, потому что чем меньше у вас вес, тем меньше нагрузка на тело.”

Слабость: Хотя с первого взгляда это может быть самый «дружелюбный к бегунам» тип, у него все же есть свои проблемы. «У вас мало мышц, поэтому суставы не защищены, и вы не можете легко развить силу, поэтому вы также не можете бегать на короткие дистанции», — говорит Симс. Также легко приобрести ленивую привычку, поскольку вы не наберете много видимого жира, даже если не едите здоровую пищу. Легко уделять меньше внимания здоровому питанию — многие из них в конечном итоге становятся не такими здоровыми, как другие типы телосложения, потому что они не так озабочены весом, но диета — это не просто поддержание здорового веса, она влияет на микробиом кишечника и другие маркеры здоровья.”

Совет по питанию: Хотя вы можете довольно свободно есть, не прибавляя в весе, вам все же следует сосредоточиться на цельнопищевой диете, которая включает полезные жиры и высококачественный белок, а также углеводы. Быть эктоморфом — это не возможность есть фаст-фуд при каждом приеме пищи — на самом деле, вы почти в невыгодном положении, потому что не видите результатов нездоровой диеты, но со временем почувствуете их.

Настройте свои тренировки: Больше, чем любой другой тип телосложения, вам нужны силовые тренировки для увеличения мышечной массы, увеличения силы, но, что более важно, снижения риска травм, — говорит Симс.Однако она не имеет в виду, что вам нужно стать спортивной крысой: «Всего 10 минут плиометрики с весом вашего тела, выполняя такие вещи, как прыжки на ящик, три раза в неделю, достаточно, чтобы помочь сохранить плотность костей и сохранить подвижность и здоровье мышц. ” Но если вы хотите нарастить мышечную массу, подумайте о более интенсивной программе силовых тренировок.

Strength: «Это тот, кто смотрит на гирю и, бум, накачивает мышцы», — говорит Симс. «Я заметил, что в сверхвыносливости, такой как триатлон Ironman, побеждают намного больше мезоморфов, потому что они могут накачать мышцы и иметь силу, а также способность преодолевать длинные дистанции без поломок и травм.Он также отлично подходит для бега на короткие дистанции, более взрывоопасных видов спорта ». Благодаря естественному телосложению вы также менее подвержены травмам.

Слабость: «Мезоморфу также легко набрать массу. Если вы хотите быть альпинистом, этот лишний вес — даже если это мышцы — может работать против вас, — говорит Симс. Этот тип телосложения, особенно для мужчин, может означать борьбу при попытке добавить больше объема к тренировочному плану: это можно сделать, но ваши лишние мышцы заставляют ваше тело выполнять больше работы, чем эктоморф должен сделать, чтобы преодолеть такой же километраж. .”

Совет по питанию: Джон Берарди из Precision Nutrition, доктор философии, рекомендует придерживаться «мезоморфной еды», которая довольно равномерно уравновешивает три макроэлемента: порцию белка, жира и сложных углеводов (например, картофеля) плюс порция овощей ( как шпинат) составляет идеальное блюдо. Не нужно перебарщивать ни с одним макросом.

Настройте свою тренировку: Если вы тренируетесь для спринтерских соревнований по бегу на треке, вам не нужно сильно меняться, поскольку вы от природы хорошо владеете этими взрывными скоростями.Но если вы пытаетесь выполнять больше упражнений на выносливость в стиле марафона, вы можете переключиться на силовые тренировки на уровне собственного веса, чтобы не нарастить больше мышц (Sims рекомендует пилатес или йогу для мезоморфов) и сосредоточиться на увеличении объема и легкости. бега — просто убедитесь, что вы не добавляете слишком много громкости слишком быстро.

Сила: Вы легко накапливаете энергию, поэтому вы можете найти такие занятия, как пешие прогулки на длинные дистанции или бег на сверхдальние дистанции, которые вам подходят — более низкий метаболизм может быть полезен во время похода, когда запасы пищи ограничены.Большинство пауэрлифтеров относятся к категории эндоморфов, поэтому, хотя вы склонны легко удерживать вес, вы также можете преобразовать этот вес в мышцы, а не в жир. Симс также напоминает нам, что быть эндоморфом автоматически не означает лишний вес, что является распространенным заблуждением. Скорее, это относится к типу телосложения, который имеет более медленный метаболизм и просто более склонен к накоплению жира.

Слабость: Из-за этого «Эндоморфы легче набирают жир, и у вас больше шансов удерживать вес на бедрах», — говорит Симс.Это может затруднить бег по множеству причин, от общего комфорта (натирание бедер может быть огромным ограничителем для начинающих бегунов) до выяснения того, как заправиться топливом для тренировки без набора веса.

Совет по питанию: Эктоморфы действительно подвержены риску недоедания, говорит Симс. Это обычная проблема: чтобы бороться с набором веса, эндоморф может попытаться сбросить калории, но это ограничение на самом деле не помогает с потерей веса. «Речь идет о еде и топливе для того, что вы делаете», — добавляет она.Возможно, вы захотите больше сосредоточиться на высококачественных белках и жирах и получать больше углеводов из овощей, но не отказывайтесь от углеводов полностью, особенно если вы много тренируетесь.

Настройте свое обучение: «Вы все еще можете быстро бегать с эндоморфным типом телосложения», — говорит Симс. Зайди в тренажерный зал и добавь в свой распорядок силовые тренировки, чтобы изменить композицию тела в сторону увеличения мышечной массы — возможно, тебе будет легче перейти от жира к мышцам, чем строго сбросить килограммы, и в то же время это поможет тебе бегать.

Типы телосложения: Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф

Я решил написать эту статью о Типах Телосложения: Эктоморф, Эндоморф и Мезоморф в образовательных целях. Один размер не подходит для всех. Это верно не только в отношении одежды, это вполне уместно сказать, когда речь идет о похудании, наборе мышц и поддержании фигуры. Ваш тип телосложения имеет значение, когда вы худеете или пытаетесь достичь своих целей. В то время как сила воли, тяжелая работа, преданность делу имеют значение, когда дело доходит до соблюдения режима, знание науки, лежащей в основе вашего генетического типа тела, может сослужить вам хорошую службу.

Были ли вы в этом цикле, когда кажется, что вы хорошо питаетесь, много тренируетесь, много отдыхаете, но не можете избавиться от лишнего жира? Или вы соблюдаете строгий протокол работы с отягощениями и не можете набрать лишнюю унцию мышц? Несмотря на все ваши усилия, вы замечали, что, что бы вы ни делали, чтобы исправить свою ситуацию, вам все равно не удается. Вы также начинаете втайне гадать, не принимают ли ваши друзья в спортзале какие-то чудодейственные таблетки? Несмотря на то, что я знаю, почему и в чем проблема, мне все еще интересно, насколько удачливы могут быть люди.Мне постоянно приходится напоминать себе, что мне нужно работать с картами, с которыми я столкнулся, и перестать оглядываться и сравнивать себя с другими людьми.

Итак, с чего мы начнем? Понимание различных типов телосложения и того, какое влияние они оказывают на ваше путешествие по снижению веса, очень важно. Начните с объяснения себе, что каждый из нас уникален. У нас единственная в своем роде ДНК и строение тела, разработанное специально для нас. Практически никакой режим тренировок или диета не подойдут каждому из нас.

Однако есть три основные категории, в которые большинство людей может вписаться с комфортом. Вам все равно нужно будет точно определить, где вы находитесь на этой шкале, и начать экспериментировать с подходами, соответствующими типу телосложения, чтобы получить желаемые результаты. Это верно как для вашего режима питания, так и для режима упражнений, который вы выберете в соответствии со своим типом телосложения. Таким образом, вы также избавитесь от разочарования, связанного с застреванием в одном месте в своем фитнес-путешествии. Знание о различиях между типами телосложения и типах упражнений, рекомендуемых для них, может сломать оболочку идеологии «просто большой кости» или «тонкой как палка».

ECTOMORPH

Люди, попадающие в эту категорию, почти всегда имеют маленькое телосложение, имеют более длинные конечности и нелегко набирают вес. Эти люди легко перерабатывают углеводы в энергию. Отсюда их способность выдерживать большие количества углеводов без накопления жира. Однако, чтобы нарастить мышцы, им нужно будет работать намного больше, чем любому другому типу телосложения. К несчастью для эктоморфов, они довольно низко оценивают как бодибилдеры. Когда вы думаете об эктоморфах, подумайте о марафонцах или о своих друзьях, которые могут есть все на свете, но при этом остаются худыми.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЯМ ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ

Чтобы набрать некоторый мышечный вес, эктоморфам необходимо поднимать тяжелые веса и уменьшать количество повторений. Тренировки в темповом стиле могут быть идеальными для эктоморфов, когда вы замедляете повторения, удерживаете их в течение более длительных периодов времени и используете более тяжелые веса во время их повторений. Эктоморфы выиграют, если увеличат количество тренировок до 4-х занятий в неделю. 2 HIIT-упражнения или упражнения типа Peak 8 должны быть вполне подходящими для эктоморфов. Это означало бы значительно ограничить длительные кардио-тренировки на беговой дорожке или бег на свежем воздухе.

ДИЕТА ЭКТОМОРФА

Если эктоморф хочет нарастить мышечную массу, ему необходимо чаще есть. Я бы также посоветовал им ограничить голодание или вообще не голодать. Если люди этого типа хотят нарастить столь желанные мышцы, их питание становится приоритетом. Увеличение количества крахмалистых углеводов, добавление большего количества белка будет идеальным для эктоморфов, которые хотят нарастить мышцы. Это общие рекомендации. Вам нужно будет учитывать калорийность в зависимости от индивидуальных потребностей.

ENDOMORPH

Эндоморфы чаще встречаются среди густонаселенных. Люди, подпадающие под эту категорию, могут набрать мышечную массу с относительно небольшими усилиями. Однако они также склонны легко набирать жир, если их диета не контролируется. Эти люди часто имеют грушевидную форму, могут быть высокими или невысокими. Они также являются тем, что многие люди называют «коренастыми» или «крупнокостными». Эндоморфы, как правило, более толстые и часто имеют более мягкое и округлое телосложение, даже если они худощавы.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЯМ ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ

Когда дело доходит до физических упражнений и наращивания мышечной массы (что, в свою очередь, помогает избавиться от нежелательного жира), эндоморфы будут лучше себя чувствовать, если увеличенное количество дней поднимается вместе с достаточным количеством кардиоупражнений. Если вы эндоморф, мои исследования (и мой личный опыт) рекомендуют вам делать больше повторений и больше подходов. Включите эти подходы в гипертрофию, где вы прорабатываете каждую группу мышц в отдельные дни. Наибольший упор следует делать на день для нижней части тела, поскольку более крупные мышцы сжигают больше калорий.Включение кардиотренировок в режим тренировок эндоморфа имеет важное значение. Добавьте к этому 3 кардио-тренировки в неделю и 4 дня подъема тяжестей. Убедитесь, что это не долгие и изнурительные кардио-занятия. Хорошо подойдут тренировки типа табата и плиометрические упражнения.

ДИЕТА ЭНДОМОРФОВ

В отличие от эктоморфов, эндоморфы не могут позволить себе так увлекаться углеводами. Поскольку они имеют тенденцию довольно легко набирать вес, более строгий диапазон их диеты пойдет на пользу эндоморфам.Избегайте крахмалистых углеводов и получайте их сложные углеводы из овощей и листовой зелени — отличный путь к успеху. Нельзя сказать, что одно или два занятия полностью испортят ваш прогресс. По большей части соблюдайте строгость. Я также порекомендовал бы эндоморфам заняться циклированием углеводов. Добавляйте углеводы в те дни, когда вы занимаетесь наиболее напряженными упражнениями, и сокращайте потребление углеводов до минимума, когда вы не занимаетесь спортом. Кроме того, планируйте потребление углеводов на лучшую половину дня и избегайте употребления углеводов поздно вечером.

Важно отметить, что эндоморфы могут голодать более длительные периоды времени. При правильном расписании эндоморфы смогут извлечь пользу из периодического голодания, запланированного два раза в неделю, с увеличенным потреблением воды. Просто потому, что эндоморфы, как правило, удерживают больше воды, чем другие типы телосложения, увеличение потребления воды поможет вывести лишнюю воду из вашего организма.

MESOMORPH

Мезоморфы созданы для идеальных спортсменов. Это не значит, что экто и эндо не могут достичь этого.Однако мезоморфы тратят меньше всего времени на то, чтобы достичь того, над чем другим типам телосложения нужно приложить гораздо больше работы (иногда намного больше!). Мезоморфы имеют более квадратную форму, более широкие плечи и заметное спортивное телосложение. Они легко наращивают мышцы и имеют возможность поддерживать низкий процент жира в организме благодаря наращиванию мышц (и генетике!). У меня есть несколько друзей, которые являются мезоморфами. Можно подумать, они часами сидят в спортзале. Фактически, никто из них, вероятно, не был в спортзале в недалеком прошлом.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЯМ ДЛЯ МЕСОМОРФОВ

Мезоморфы получат пользу от подъема умеренного веса и выполнения небольшого количества кардио для общего поддержания. Слишком много работы с отягощениями приведет к тому, что мезоморфы станут слишком массивными и мускулистыми. В этой группе рекомендуется поднимать вес два раза в неделю и проводить кардио-тренировки еще два дня в неделю, чтобы поддерживать идеальную форму тела. Мезоморфы хорошо реагируют на силовые движения во время силовых тренировок. Им не нужно выполнять безумное количество повторений.Минимальное количество повторений с толчком, толчком и силовым толчком творит чудеса.

ДИЕТА МЕЗОМОРФОВ

Мезоморфам нужно есть немного больше, чтобы поддерживать их мышечную массу и композицию тела. Как и на тренировках, они могут позволить себе съесть всего понемногу. В дни тренировок сочетание в основном сложных углеводов и некоторых простых углеводов, а также умеренное количество белка и ограниченное количество жиров может быть очень подходящим для этого типа телосложения. Подумайте о 40% углеводов, 30% белков и 30% полезных жиров.У мезоморфов в дни отдыха должно наблюдаться уменьшение количества простых углеводов.

КОМБИНАЦИЯ ТИПОВ ТЕЛА

Существует также 4-й тип телосложения, который считается комбинацией двух из каждого, и редко комбинацией всех трех типов телосложения. Люди, которые вас окружают, скорее всего, имеют сочетание разных типов телосложения.

Я, например, сочетание эндоморфа и мезоморфа. Я преимущественно эндоморф, чем мезоморф. Я могу довольно легко набрать жир и за короткое время нарастить мышцы.Мне все еще нужно найти баланс в своей диете, и я не могу позволить себе есть столько или так обильно, как мезоморф.

Выше дано общее объяснение трех типов телосложения. Хотя некоторые вещи могут быть хорошо знакомы вашему типу телосложения, я включил в эту статью лишь рекомендации. Критически важно понимать собственное тело. Я настоятельно рекомендую немного поэкспериментировать и стать экспертом в крепости, в которой вы живете.

Независимо от того, где вы находитесь в этой шкале телосложения, ваша конкретная ситуация все равно останется для вас уникальной.Система телосложения не принимает во внимание вашу чувствительность, аллергию и ограничения. Обходите их и попробуйте создать свою собственную систему, которая позаботится о вас. Если вы не можете быть таким стройным или мускулистым, как окружающие, пусть будет так. Будьте лучше всех выглядите, а не лучшим другом. В конце концов, научиться чувствовать себя комфортно в собственной шкуре — это единственное, что проложит путь к вашему счастью.

Эктоморф, мезоморф или эндоморф — какой у вас тип телосложения?

Забудьте о грушах и яблоках — есть более точный способ определить ваш тип телосложения.И что еще более важно, эта теория типа телосложения позволяет вам в разы легче найти идеальную тренировку и план диеты, которые действительно могут помочь вам похудеть.

Эта теория более чем известна в кругу фитнеса, и часто даже профессиональные спортсмены и персональные тренеры строят весь свой план тренировок на этой теории.

Согласно теории, получившей большую популярность уже в 1940-х годах, тела делятся на 3 группы: эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Почти каждый может разделить свое тело на одну из этих групп и найти в соответствии с этим идеальный план тренировки и питания.

1. Тип телосложения Эктоморф (он же «худой»)

Типичный эктоморф:

• высокий, худощавый, с тонкими длинными конечностями
• «хардгейнер» — не наберет много веса, сколько бы ни кушал. Это также означает, что им сложно нарастить мышечную массу
• быстрый метаболизм
• хрупкое
• узкие плечи
• плоский комод

Эктоморфы описываются как «хрупкие и нежные» люди с очень маленькими суставами и мышцами.Эктоморфы, как правило, борются с набором мышц, поэтому во время тренировок основное внимание следует уделять силовым тренировкам, в которых задействованы сразу несколько групп мышц, а не только одна конкретная группа мышц.

Эктоморфы не должны уделять много внимания кардиотренировкам, поскольку у них есть проблемы с накоплением жира. Силовые тренировки здесь — ключ к успеху!

Что есть эктоморфу?

Многие из нас завидуют эктоморфам: они могут есть практически все, не набирая веса.

Конечно, даже эктоморфам нужно следить за своим питанием, поскольку пустые калории не годятся ни для одного типа телосложения.Поскольку тело эктоморфа немного более дружелюбно к углеводам, вы можете больше употреблять углеводы, но выбирайте сложные углеводы, такие как коричневый рис, который помогает вам дольше оставаться сытым.

2. Тип телосложения мезоморф (он же «мускулистый» тип)

Типичный мезоморф:

• Очень хорошо выраженные мышцы, большая мышечная масса, обычно в форме песочных часов
• спортивный
• отличная осанка
• очень легко наращивает мышечную массу
• «средний» тип телосложения между эктоморфом и эндоморфом, также легче набирает жир

Мезоморфы часто считаются «идеальными» из-за их хорошо очерченных мускулов и легкого набора мускулов.По этой причине мезоморфам также не нужно сильно бороться с тренировками — они могут использовать умеренные веса и сбалансировать свою тренировку с кардио, так что им не придется беспокоиться о наборе жира.

Что есть мезоморфу?

Мезоморфы со средним типом телосложения должны иметь хорошо сбалансированную диету, которая включает в себя умеренное количество белков, жиров и сложных углеводов.

Поскольку мезоморфы легко набирают мышечную массу, добавлять протеиновые добавки в свой рацион не обязательно.Если вы придерживаетесь здорового сбалансированного питания, все должно быть в порядке.

3. Эндоморфный тип телосложения (также известный как «пышный» тип)

Типичный эндоморф:

• круглый, широкий и мягкий корпус
• потеря веса часто бывает очень сложной
• легко нарастить мышцы, но жир имеет тенденцию «застревать» в области живота (тело имеет тенденцию накапливать и мышцы, и жир)
• медленный обмен веществ
• сильнее, чем другие типы телосложения, но трудно оставаться стройным

Третий тип телосложения — эндоморф — имеет тенденцию бороться с весом, поскольку тело эндоморфа любит накапливать жир.По этой причине эндоморфам важно сосредоточиться на интенсивных кардиотренировках, выполняя интервальные тренировки (например, HIIT). Таким образом они могут избавиться от надоедливого жира и повысить свой метаболизм, который, как правило, замедляется.

Что есть эндоморфу?

Эндоморфы находятся в тяжелом положении, поскольку их тело имеет тенденцию крепко держаться за все, что они едят. Их диета должна быть более строгой, особенно когда дело касается углеводов.

Однако, как правило: если вы избегаете простых углеводов и выбираете богатую белком диету со сложными углеводами, вы легко можете достичь своих целей по снижению веса и тренировкам.

Нет ничего черного и белого: вы, вероятно, являетесь комбинацией этих 3 типов телосложения

Большинство людей легко помещается где-нибудь в рамках этих трех типов телосложения. Некоторые люди от природы более пышные, некоторые от природы высокие и худощавые.

Однако, несмотря на нашу генетическую структуру, нет ничего черного и белого. Фактически, большинство людей не являются «чистыми» версиями этих типов телосложения, вместо этого их тела можно определить как комбинации основных типов телосложения.

Как описано в Тренере: «У всех нас есть некоторые аспекты эндоморфии, мезоморфии и эктоморфии.

Для определения точного состава используется метод, называемый методом Хита-Картера. Этот подход дает оценку каждому типу телосложения по шкале от одного до семи, и результат определит, являетесь ли вы эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом, и каков точный баланс между типами телосложения.

Например, если вы больше похожи на грушу, это может указывать на то, что ваша верхняя часть тела более эктоморфна, а нижняя часть тела наклонена в сторону эндоморфного типа телосложения.

Твой тип телосложения — не отговорка и не помеха

Определив свой тип телосложения, вы можете подумать: «Ух, я эндоморф, поэтому у меня нет шансов похудеть, и я просто перестану тренироваться…»

Однако вы не должны относиться к своему телосложению как к предлогу для прекращения достижения ваших тренировочных целей или как к непреодолимому препятствию.Вместо этого оцените свой тип телосложения таким, какой он есть, и научитесь жить с ним, соответствующим образом корректируя свой план диеты и тренировки.

Если вы эндоморф, вы, вероятно, от природы более пышные, что делает вас особенно привлекательным. Если вы эктоморф, вам редко нужно беспокоиться о своем питании. Если вы мезоморф, вы — золотая середина, обладающая всеми преимуществами. А если вы представляете собой комбинацию некоторых определенных типов, вы получаете еще больше привилегий в зависимости от вашей сборки.

В каждом типе телосложения есть что-то выдающееся — что-то, что делает его милым и привлекательным.Ключ к достижению ваших целей — понять свое тело, а не навязывать ему неправильные планы тренировок. Здоровое сбалансированное питание — ключевой компонент для любого типа телосложения. Помните, что у каждого есть шанс обрести тело своей мечты, независимо от генетической структуры. Цени свое тело и наслаждайся всеми преимуществами, с которыми ты родился!