Что такое быстрые углеводы и медленные: «Быстрые» и «медленные» углеводы

Отличие быстрых углеводов от медленных. | Психология стройности

Во всех ПП программах можно найти совет о поедании медленных углеводов, вместо быстрых. В чём же разница? Сейчас расскажу.

Первое, что стоит понять: какие бы ни были углеводы, в организме они расщепляются до глюкозы.

Глюкоза очень важна, без неё придёт конец жизни тела. По этой причине, я думаю, амилаза — фермент расщепляющий углеводы, присутствует в слюне. Заметь, организм не старается сразу расщеплять белки, хотя это основной строительный материал для тела. Он отдаёт предпочтение глюкозе.

Чем же отличаются быстрые от медленных углеводов? И что за скорость, по которой их мерят?

В контексте с углеводами скорость — это то, как быстро после съедания продукта повышается значение глюкозы в крови. Этим то и отличаются быстрые от медленных в физиологии.

Скорость расщепления углеводов — называют Гликемическим Индексом. У быстрых углеводов значения держится в районе 100, у медленных — ниже 40.

Но почему скорость так важна?

Долгое расщепление предполагает то, что вся глюкоза будет высвобождаться постепенно и давать небольшой приток энергии, который не будет излишне будоражить организм и даст насыщение более длительное время. С быстрыми углеводами — наоборот. О том, чем конкретно они плохи я напишу в другой статье.

Теперь расскажу как же тебе отличить два вида углеводов.

Быстрые углеводы обычно светлые и сладкие или сладковатые. Это указывает на большое содержание в них глюкозы. Например сахар. Гликемический индекс = 70.

Медленные углеводы чаще не сладкие и тёмные, например перловая крупа. Гликемический индекс = 20.

Если ты вкурсе, то возразишь, что в перловке есть 3 из 3х: белки, жиры и углеводы. В этом и суть, в дополнительных составляющих продукта помимо глюкозы. Её организм получит из любых углеводов, важно с чем и в каком виде она поступит.

Обзор продуктов.

Выпечка чаще всего — это, помимо сахара, крахмалистая часть семени, в которой практически нет клетчатки, способной как-то снизить гликемический индекс всего продукта.

Фрукты, конфеты, сладкие напитки и т.д. имеют высокий ГИ.

С другой стороны, цельные крупы, овощи, зелень, большинство молочных продуктов, грибы и мясо имеют низкий ГИ.

Рекомендую отдавать предпочтения именно продуктам из последней категории.

Если тебе не понятно, или не до раскрыл тему по твоему мнению, обязательно напиши об этом в коментарии. Так я пойму, что упустил и смогу дополнить.

А ещё можешь прочитать о причинах мешающих похудеть.

Быстрые и медленные углеводы

Сегодня мы поговорим об углеводах: о том, что такое быстрые и медленные углеводы, чем они различаются и какие когда нужно употреблять.

Основу нашего рациона составляют именно углеводы. Как в период массонабора, так и в период сушки. Их всегда должно быть больше. Другое название углеводов — сахара. Тот сахар, который мы кладем в чай или кофе, тоже углевод. Углеводы содержатся практически во всех продуктах: макароны, хлеб, овощи, сладости, выпечка, фрукты… В молочных продуктах есть сахар — лактоза, во фруктах — фруктоза. Все эти сахара в конечном итоге в организме превращаются в глюкозу, которая дает энергию организму и питает мозг.

Все углеводы можно разделить на две группы: простые, состоящие из одной молекулы, и сложные, состоящие из нескольких молекул. Первые еще называются моносахариды, вторые — полисахариды. Именно с точки зрения сложности строения мы и будем рассматривать их.

Простые (быстрые) углеводы

Как уже становится понятным из названия, все углеводы данной группы состоят из одной или двух молекул. Сахар, который мы упоминали выше, самый известный представитель этой группы. Сахар состоит из двух молекул: глюкозы и фруктозы.

Перечислять все продукты, входящие в эту группу, занятие долгое и бессмысленное. Достаточно знать общую черту этих продуктов: они сладкие: фрукты (дыня, виноград, груша), выпечка, конфеты, торты, пирожные…

Стоит объяснить, почему данная группа называется еще простыми углеводами. Все дело в том, что они очень быстро всасываются в кровь, и так же быстро вызывают всплеск инсулина, транспортного гормона нашего тела. Поэтому тем, кто хочет похудеть, нужно отказаться от них.

Употребить ровно столько быстрых углеводов, сколько нужно, невозможно. Поэтому происходит переизбыток глюкозы. Часть её инсулин переносит в клетку, которая увеличивается в размерах. Клетка не безразмерна, она не может усвоить всю глюкозу, которая есть в крови. Что же происходит с неусвоенной глюкозой? Она депонируется в виде жира.

Это и есть объяснением тому, почему у людей с сидячим или малоподвижным образом жизни присутствует лишний вес. У них нет физических нагрузок, которые пережигают гликоген. Так что практически вся глюкоза, которая попадает в организм, откладывается в виде жира на боках, животе и ногах.

Неужели быстрые углеводы — это абсолютное зло? Нет, мир не делится только на черное и белое. Во-первых, при падении сахара в крови, именно быстрые углеводы помогут восстановить уровень глюкозы в крови. С этим очень хорошо знакомы диабетики. Если вовремя не поднять уровень сахара в крови до нормы, то можно поймать гипогликемическую кому.

А спортсмены? Им можно употреблять быстрые углеводы? В принципе, да. После хорошей силовой тренировки запасы гликогена исчерпаны. Запасы мышечного — полностью, запасы печеночного могут быть истрачены частично. Пока организм не восполнит эти запасы, ни о каком мышечном росте, ни о каком синтезе новых мышц, речи не идет.

Каких-то тридцать лет назад была популярна информация, что после тренировки есть полчаса, называемые “анаболическим окном”. В эти тридцать минут можно есть быстрые углеводы. Сегодня данная информация считается неверной. Анаболическое окно больше похоже на анаболические ворота, которые открыты едва ли не двое суток после тренировки. Правда, все эти двое суток есть быстрые углеводы не стоит. Оптимальный вариант — это купить гейнер с качественными углеводами, и после тренировки выпить порцию коктейля. Так вы восполните потраченный гликоген, и процесс синтеза новых мышц пойдет быстрее.

​Сложные (медленные) углеводы

В составе данной группы углеводов — несколько молекул. Это могут быть довольно сложные молекулы. Именно эта группа углеводов должна составлять базу нашего рациона. И это касается не только спортсменов, но и людей, далеких от спорта. В качестве примера можно привести такие продукты: макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной, серый, черный хлеб, каши и крупы, фасоль, чечевица, нут и прочие бобовые.

Попадая в организм, эти углеводы довольно долго расщепляются до глюкозы. Это очень хорошо, потому что резкого скачка инсулина нет, ведь нет большого количества чистой глюкозы в крови. Это означает, что от таких углеводов ожирения не будет. Нет свободной глюкозы, которая могла бы депонироваться в виде жира.

Можно сделать предположение, что именно сложные углеводы нужно употреблять перед тренировкой. Ведь они дают необходимое количество энергии. Но данное предположение не совсем верное.

Во время силовой тренировки расходуется гликоген, а не чистая глюкоза. Для организма гликоген — это “болванка”, из которой можно в экстренных ситуациях синтезировать глюкозу. Такой ситуацией и является тренировка. Так что если вы хотите набрать массу, то можно на тренировке пить сладкую воду. Просто размешайте в шейкере чистой воды пару чайных ложек сахара. Но это только в том случае, если у вас массонабор. Если вы на сушке, то такой коктейль полностью остановит жиросжигание. На сушке можно купить ВСАА, и принимать порцию аминок после тренировки.

По сути, медленные углеводы нужно употреблять в течение всего дня, а не только перед тренировкой. Так вы будете правильно и вовремя пополнять потраченные запасы.

На первых порах можно пользоваться таблицами продуктов с указанием гликемического индекса. Конечно, есть еще инсулиновый индекс, который тоже нужно учитывать, но это уже высший пилотаж. В первое время можно ориентироваться только на гликемический индекс (ГИ). Чем он ниже, тем сложнее углеводы. Чем сложнее углевод, тем он более предпочтителен для спортсмена.

Вывод

Вот вроде и все. Мы вкратце рассказали, что такое быстрые и медленные углеводы. Подводя итог, можно сказать следующее. В рационе обычных людей, которые не занимаются спортом, быстрых углеводов должно быть минимум. Стоит отказаться от всех пироженок и тортиков, а в чай и кофе класть не сахар, а сахарозаменитель.

Спортсменам же тоже не рекомендуется особо увлекаться быстрыми углеводами. Их употребление оправдано после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена, или на самой тренировке в период массонабора. Основу же рациона должны составлять исключительно медленные углеводы. Всем массы и здоровья.

в чем разница, список продуктов

Колебания глюкозы крови зависят от преобладающего в пище вида углеводов. На данных о скорости и полноте усвоения сахаров из продуктов основано деление на быстрые и медленные углеводы.

Без быстрых организм может легко обойтись, главная их задача – доставить удовольствие человеку. Медленные – неотъемлемая часть рациона, они необходимы для работы мышц, питания мозга, нормального функционирования печени.

Здоровому человеку со стандартными физическими нагрузками не стоит бояться ни тех, ни других углеводов. В разумных количествах нормальный обмен веществ способен их утилизировать без последствий для организма. У людей со склонностью к сахарному диабету или с уже диагностированным заболеванием отношения с углеводами сложнее, быстрые им приходится исключать полностью, медленные – существенно ограничивать. Имеет свои особенности и рацион спортсменов, так как глюкозы они расходуют значительно больше.

Отличия быстрых и медленных углеводов

Важно знать! Новинка, которую советуют врачи-эндокринологи для Постоянного контроля Диабета! Нужно всего лишь каждый день… Читать далее >>

Углеводы – это органические питательные вещества, которые человек получает из пищи вместе с белками и жирами. Энергия, которая обеспечивает процесс жизнедеятельности, берется в первую очередь из углеводов, и только при их недостатке начинают расщепляться жиры и белки. Энергия выделяется при химических реакциях, в ходе которых углеводы расщепляются на воду и углекислоту.

Из сахаров в продуктах встречаются:

• моносахариды – простые углеводы, которые усваиваются сразу;
• дисахариды – состоят из двух молекул, соединенных полимерной цепью, времени для их расщепления требуется больше;
• полисахариды – самые сложные соединения, перерабатываются в организме дольше остальных. Некоторые вообще не усваиваются, например, клетчатка.

Как только глюкоза из пищеварительного тракта попадает в кровь, человек ощущает удовлетворение, прилив сил, у него быстро исчезает голод. Тут же подключается поджелудочная железа и выделяет нужное для усвоения сахара количество инсулина. Благодаря нему глюкоза поступает в ткани, а излишки откладываются в запасы в виде жира. Как только организм расходовал доступный сахар, вновь появляется чувство голода.

Простые, или быстрые, углеводы повышают сахар крови резко, провоцируя авральную работу поджелудочной и всплеск выработки инсулина. В отличие от них, сложные, или медленные, углеводы поднимают уровень глюкозы в крови постепенно, без стресса для организма. Инсулин продуцируется медленно, основная часть углеводов расходуется на работу мышц и мозга, а не откладывается в жир.

В численном виде эти различия хорошо видны в таблицах гликемических индексов продуктов. ГИ – это общепринятый показатель скорости расщепления углеводов и увеличения сахара крови (гликемии). Эта величина установлена опытным путем для каждого вида пищи. За базис взята гликемия, которую вызывает в крови чистая глюкоза, ее ГИ принят за 100.

Граница между простыми и сложными углеводами условна.

Плюсы и минусы углеводов

Считается, что в общей калорийности пищи углеводы должны занимать около 50%. Если эта цифра гораздо выше, человек неизбежно толстеет, недополучает витаминов, у него страдают мышцы от нехватки белка. Ограничение углеводов рекомендовано больным с нарушениями метаболизма, в том числе при сахарном диабете. В рационе здоровых людей урезать углеводы на длительное время нежелательно. Необходимый минимум – около 100 г чистой глюкозы в сутки, именно столько потребляет мозг. В отличие от других органов, использовать для питания жиры и белки он не способен, поэтому при нехватке сахаров страдает в первую очередь.

Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам, так как преимуществ у них гораздо больше:

1. Всасываются медленно, обеспечивая стабильное снабжение энергией на длительное время.
2. В меньшей степени пополняют жировые запасы.
3. Чувство сытости сохраняется дольше.

Преобладание в рационе простых углеводов сказывается на организме отрицательно:

1. Они с большей вероятностью отложатся в жир, чем сложные.
2. Активнее перевариваются и расщепляются, поэтому чувство голода появляется быстрее.
3. Быстрые сахара перегружают поджелудочную железу, принуждая ее вырабатывать чрезмерное количество инсулина. Со временем синтез гормона становится выше обычного, поэтому глюкоза активнее откладывается в жир, а человек начинает съедать больше необходимого.
4. Частые злоупотребления простыми сахарами снижают чувствительность тканей к инсулину, увеличивают вероятность 2 типа диабета.
5. Чаще всего продукты с быстрыми углеводами чрезмерно калорийные, но при этом «пустые» – с минимумом витаминов.

В некоторых случаях простые углеводы имеют преимущество перед сложными. Они быстрее всего купируют голод, полезны сразу после тяжелых нагрузок, например, насыщенной тренировки, помогают организму быстрее восстановиться. В минимальных количествах простые сахара необходимы для лечения гипогликемии у больных диабетом, своевременный их прием может спасти жизнь.

Какие углеводы нужны нашему организму

Для нормального обеспечения организма питательными веществами суточный рацион человека с обычной физической активностью должен включать от 300 до 500 г углеводов, из них минимум 30 г клетчатки — список продуктов богатых клетчаткой.

Почти все углеводы должны быть сложными, простые желательны только после серьезных физических или эмоциональных нагрузок и на праздничном столе. В качестве основных источников углеводов в здоровом питании диетологами рекомендуются овощи и фрукты, каши, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб и бобовые.

Большое значение имеют особенности хранения, промышленной и кулинарной обработки продуктов. Иногда они способны значительно усилить доступность и скорость усвоения углеводов из продуктов, разница гликемических индексов может составить до 20 пунктов:

1. В большинство готовых продуктов, которые можно купить в магазине, добавлен модифицированный крахмал – быстрый углевод с ГИ=100. Он содержится в колбасе и мясных полуфабрикатах, в кетчупах, соусах и йогуртах, часто присутствует в сдобе и десертах. Те же продукты, изготовленные дома, будут содержать гораздо меньше простых углеводов, чем промышленные.
2. В овощах и фруктах доступность сахаров повышается в процессе варки. Если у сырой моркови ГИ=20, то у вареной – в 2 раза выше. Те же процессы происходят и при производстве хлопьев из круп. ГИ кукурузной крупы растет на 20%, когда из нее делают хлопья. Таким образом, предпочтение стоит отдавать продуктам, обработанным минимально.
3. В мучных изделиях углеводы становятся более медленными в процессе вытягивания теста. Спагетти с мясом, особенно немного недоваренные, полезнее пельменей, несмотря на идентичный состав.
4. Немного уменьшается доступность углеводов при охлаждении продуктов и подсушивании. Горячие макароны повысят глюкозу крови быстрее, чем холодные в составе салата, а свежий хлеб – быстрее, чем сухарики из него. В хлебных корочках углеводы более сложные, чем в его мякише.
5. Приготовление на пару и запекание сохраняют сложные углеводы в пище лучше, чем варка и жарка в масле.
6. Чем больше в продукте клетчатки, тем сахара из него усваиваются медленнее, поэтому цельнозерновой хлеб полезнее белого, а целая груша предпочтительнее очищенной.
7. Чем сильнее измельчен продукт, тем более быстрые в нем углеводы. Лучший пример – картофельное пюре, ГИ которого на 10% выше, чем у вареной картошки.

Список продуктов с простыми и сложными углеводами

Углеводы при сахарном диабете и спорте

Употребление углеводов при повышенных физических нагрузках и при заболевании диабетом имеет свои особенности. Спортсменам углеводов нужно больше, чем средняя потребность в них. Сахарный диабет, напротив, требует сильного уменьшения и постоянного контроля поступления глюкозы из пищи.

>> Читайте: могут ли продукты снижать сахар в крови или это миф?

Влияние углеводов на мышцы

Спортсмены расходуют больше энергии, а значит, потребность в углеводах у них повышена. В зависимости от уровня нагрузок глюкозы им нужно от 6 до 10 г на кг веса. Если ее недостаточно, падают интенсивность и результативность тренировок, а в промежутке меньше занятиями появляется чувство постоянной усталости.

Во время тренировки работу мышц обеспечивает не глюкоза, которая находится в крови, а гликоген – особый полисахарид, который копится в мышечных тканях специально на случай повышенных нагрузок. Потраченные запасы гликогена восстанавливаются постепенно, за несколько дней. Все это время в организм должны поступать наиболее качественные углеводы – сложные. За день перед тренировкой медленных углеводов нужно больше всего.

Если занятия длятся больше часа, мышцы нуждаются в дополнительной подпитке. Быстро доставить к ним глюкозу можно, используя простые углеводы – сладкий напиток, банан или сухофрукты. Нужны быстрые углеводы и сразу после тренировки. Период в течение 40 минут после нагрузок получил название «углеводное окно», в это время гликоген в мышцах восполняется особенно активно. Лучший способ закрыть это окно – перекус простыми сахарами, чаще всего используют питательные коктейли из разных комбинаций легкодоступных углеводов – соков, меда, сгущенки, фруктов с высоким ГИ.

Ограничение углеводов при диабете

Второй тип диабета – во многом следствие переизбытка в рационе быстрых углеводов. Частые подъемы сахара крови негативно воздействуют на рецепторы клеток, которые должны распознавать инсулин. В результате в кровеносном русле растет уровень глюкозы, в ответ поджелудочная выбрасывает инсулин, а ткани его игнорируют и отказываются впускать сахар внутрь. Постепенно резистентность к гормону растет, а вместе с ним поднимается и глюкоза крови. В лечении 2 типа диабета самую главную роль играет низкоуглеводная диета. Людям с зависимостью от сладкого непросто перестраивать свой рацион, но выхода нет, иначе сахар крови нормализовать не удастся.

Быстрые углеводы при диабете исключают полностью. Медленные сильно ограничивают, разрешенное количество подсчитывает врач в зависимости от стадии заболевания. Диабетику нужно постоянно взвешивать свою еду и вычислять, сколько в ней углеводов. Чтобы сахар попадал в кровь как можно равномернее, между приемами пищи устанавливают равные промежутки.

Обязательно изучите! Думаете таблетки и инсулин единственный выход держать сахар под контролем? Неправда! Самостоятельно в этом убедиться вы можете начав использовать… читать подробнее >>

Первый тип диабета означает полное отсутствие собственного инсулина у больного. В таких условиях сахар не сможет попасть в ткани, а будет накапливаться в крови вплоть до гипергликемической комы. Диабетики вынуждены постоянно вводить себе препараты инсулина. Углеводы при этом типе диабета приходится подсчитывать с еще большей точностью, ведь именно от их количества зависит дозировка лекарств. Чтобы точно рассчитывать нужную дозу инсулина, ввели понятие хлебных единиц, каждая из которых равна 12 г глюкозы. Простые углеводы при 1 типе заболевания разрешены, но предпочтение рекомендуется отдавать сложным, так как компенсировать медленное поступление сахара в кровь проще, чем стремительное.

Оцените статью

Рейтинг автора

Автор статьи

Специалист по питанию и составлению лечебных диет для больных сахарным диабетом

Написано статей

Вся правда об углеводах. Медленные vs быстрые углеводы

В традиционном представлении углеводы считаются вредными. Но в действительности потребление углеводов — это самое важное, что вы можете сделать для своего здоровья и избавления от лишнего веса. Конечно, речь идет о правильных углеводах.

Почему не все углеводы одинаковы

Вы спросите: разве не углеводы делают нас толстыми, способствуют резистентности к инсулину, болезням сердца и возникновению других проблем со здоровьем? Некоторые — да. Дело в том, что в категорию «углеводы» попадает и мороженое, и цветная капуста, но это совершенно разные продукты.

Почти все растительные продукты относятся к углеводам. Это те самые медленные углеводы, которые характеризуются низким гликемическим индексом и не «взрывают» уровень сахара и инсулина в крови. Эти медленные углеводы поступают в организм с питательными веществами, клетчаткой и удивительными молекулами — фитохимическими соединениями.

Когда вы употребляете множество разнообразных свежих фруктов и овощей, изобилующих фитонутриентами — каротиноидами, флавоноидами, полифенолами, они помогают бороться почти со всеми проблемами со здоровьем, в том числе с деменцией, ожирением, процессами старения.

В идеале примерно 75% потребляемых вами углеводов должно поступать из некрахмалистых овощей и фруктов с низким гликемическим индексом. Основную часть продуктов в вашей тарелке должны составлять сложные углеводы — натуральные цельные растительные продукты, содержащие витамины, минералы, клетчатку и фитонутриенты. Я имею в виду объем пищи, а не объем калорий. Многие углеводы на растительной основе, на самом деле, содержат очень мало калорий.

К сожалению, большинство людей едят не эти углеводы, а совсем другие: пончики, хлеб, бублики, конфеты и т.д. Это сильно обработанные продукты, лишенные питательных веществ и клетчатки. В них добавлено большое количество сахара, кукурузного сиропа с фруктозой, белой муки «высшего сорта». В организме эти легко усваиваемые углеводы очень эффективно и быстро превращаются в жировые отложения на животе.

Как разные типы углеводов влияют на уровень сахара

Простые и сложные углеводы по‑разному влияют на уровень сахара в крови. «Сахарные» калории отличается от тех калорий, которые происходят из белков, жиров или некрахмалистых углеводов, таких, как зелень. Хотя и газировка, и брокколи относятся к категории углеводов, 750 килокалорий из газировки и 750 килокалорий из брокколи, попадая в организм, ведут себя по‑разному.

Кишечник быстро усваивает неволокнистый сахар из газировки. Глюкоза повышает уровень сахара в крови. Возникает эффект домино из‑за роста инсулина и каскада гормональных реакций, нарушается биохимия организма. Высокий инсулин увеличивает воспаление, повышает уровень триглицеридов и снижает уровень липопротеинов высокой плотности, повышает кровяное давление. Он уменьшает количество тестостерона у мужчин и способствует развитию бесплодия у женщин. Такой сахар вмешивается в естественные процессы управления аппетитом — это одна из причин, почему вы едите все больше и больше сладкого, которое в процессе метаболизма преобразуется в жир. Другая причина в том, что через некоторое время после потребления таких углеводов уровень сахара и инсулина в крови резко падает, и вы снова чувствуете сильный голод и тянетесь к сахару.

Углеводы с большим содержанием клетчатки и низким уровнем сахара, такие как, например, брокколи, медленно усваиваются и не приводят к скачкам сахара и инсулина в крови. Эти медленные углеводы снижают риск развития рака и повышают способность организма к детоксикации.

В этом и заключается основное различие. Медленные углеводы скорее, лечат, а не вредят.

Выбираем правильные углеводы

Качественные углеводы из растительных продуктов обладают уникальными полезными свойствами, в том числе, они отличаются высоким уровнем витаминов и минералов, клетчатки и специальных растительных соединений с лечебными свойствами, называемых фитонутриентами, или фитохимическими соединениями. Фитохимические лекарственные молекулы — это куркумин в куркуме, глюкозинолаты в брокколи, антоцианидины в ягодах и черном рисе и т.д.

Многие из этих продуктов богаты клетчаткой, которая помогает выводить лишний сахар из организма. Это одна из причин, по которой, например, чашка черники оказывает на организм совершенно иное воздействие, чем четыре чайные ложки сахара в кофе.

Помимо стабилизации уровня сахара в крови благодаря замедленному всасыванию углеводов, клетчатка подпитывает полезную флору в кишечнике и очищает его естественным путем, поддерживая таким образом здоровье желудочно-кишечного тракта.

Попробуйте постепенно увеличивать употребление клетчатки до 30–50 граммов в день. Это легко, если употреблять бобовые, орехи, семена, цельные злаки, овощи и фрукты. Когда вы сосредоточены на этих растительных продуктах ваш вес нормализуется. Вы чувствуете себя лучше, а риск развития многочисленных болезней снижается.

Чтобы помочь вам сделать оптимальный выбор среди многообразия углеводов, я разделила их на четыре категории: «зеленые», «желтые», «красные» и запрещенные.

«Зеленые» углеводы: едим без ограничений

Медленно усваивающиеся овощи с низким гликемическим индексом должны быть основой вашей диеты. Наполните свою тарелку брокколи, спаржей, шпинатом, белокочанной капустой, стручковой фасолью, китайской капустой, салатными листьями и т.д. Эти продукты можно есть в поистине неограниченных объемах!

«Желтые» углеводы: едим умеренно

1. Цельные злаки. Коричневый, черный и красный рис, киноа, амарант, гречиха — из них можно приготовить очень вкусные блюда без глютена. Черный рис содержит столько же антоцианидинов, сколько и черника, и имеет низкий гликемический индекс.
2. Богатые клетчаткой и фитонутриентами бобовые, к сожалению, недостаточно распространены в нашей пищевой культуре. Они замедляют высвобождение сахара в кровь и помогают предотвратить избыточную секрецию инсулина, которая вызывает резистентность к этому гормону. Попробуйте красную, французскую или обыкновенную чечевицу, нут, зеленый и желтый горох, сою, фасоль пинто, адзуки, черную, темно-синюю фасоль и другие виды бобовых. Рецепты со всеми этими продуктами есть в моем мобильном приложении, которое можно скачать здесь.
3. Темные ягоды. Черника, черешня, ежевика, малина полны фитонутриентов. Чем богаче цвет, тем больше «лекарства» вы получаете. Съедайте по половине чашки в день.  Замороженные ягоды можно добавлять в смузи.
4. Каждый день можно съедать не больше двух фруктов с косточкой. Сливы, персики, нектарины и их варианты известны как «косточковые». Они наполнены клетчаткой и целебными химическими веществами.

«Красные» углеводы: едим в ограниченных количествах

Этими продуктами лучше не злоупотреблять.

1. Крахмалистые приготовленные овощи с высоким гликемическим индексом. К ним относятся кабачки, горох, картофель, кукуруза и корнеплоды, такие как свекла. Крахмалистые овощи повышают уровень сахара в крови быстрее, поэтому их можно есть лишь в небольших количествах (до половины чашки в день) и в идеале в сочетании с другими продуктами, которые снижают общую гликемическую нагрузку.
2. Фрукты с высоким содержанием сахара. Дыни, виноград, ананасы содержат больше сахара, чем другие фрукты, поэтому их употребление должно быть ограничено, а если сахар в организме повышен, их стоит вообще избегать.

Запрещенные углеводы: избегайте их в любом виде

1. Обработанные магазинные продукты (в том числе с «небольшим содержанием углеводов»). Многие из них вызывают серьезные проблемы со здоровьем. Всегда старайтесь делать выбор в пользу натуральных цельных, необработанных продуктов.

Источник: http://live-up.co/vsya-pravda-ob-uglevodax-medlennye-vs-bystrye-uglevody/

Быстрые углеводы — медленный мозг . Просто космос

Углеводы углеводам рознь. Они разделяются на медленные и быстрые. Медленные углеводы состоят из длинных цепочек сложных сахаров, которые организму нужно сначала «раздробить», чтобы обеспечить всасывание. Простые углеводы, напротив, усваиваются на лету. Проблема быстрой всасываемости заключается в том, что резкий скачок сахара в крови — это серьезная угроза для организма, на которую он вынужден бросать все ресурсы.

Когда вы выпиваете стакан сладкой воды или фруктового сока (что по сути одно и то же), поджелудочная железа вырабатывает инсулин — гормон, который обеспечивает транспорт глюкозы в мышечную и жировую ткани, — реагируя на высокий уровень сахара в крови.

Если вы в это время бежите марафон, то все отлично: быстрая энергия приходится кстати. Но если вы потягиваете сок, сидя перед телевизором, то вся глюкоза, которой здесь и сейчас применения нет, превращается в жировой ткани и печени в триглицериды. Иными словами, уходит в бока.

Бока — это еще полбеды. «Сахарная тревога» по десять раз на дню — это испытание и для иммунной системы, и для мозга.

Я обратила внимание, что время от времени после обеда превращаюсь в сонную муху. Раз на раз не приходится: то я бодра и весела, то организм настойчиво требует сиесты. Как выясняется, виной сонливости являются быстрые углеводы, которые после резкого скачка сахара приводят к его стремительному падению — и мозг переходит в режим экономии энергии.

Скорость, с которой углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови, определяется гликемическим индексом (ГИ), который варьируется от 0 (продукт не содержит углеводов) до 100 (глюкоза). Гликемическая нагрузка (ГН) — это количество углеводов (за вычетом клетчатки) в порции, умноженное на их гликемический индекс.

Вот именно ее, гликемическую нагрузку, я и советую учитывать вместо калорий.

Максимальная рекомендованная дневная ГН для взрослого человека — 100, но я стараюсь держаться в пределах 50–60, то есть примерно 15–20 для каждого приема пищи. Это помогает избежать резких скачков сахара в крови, следовательно, и американских горок энергии в течение дня.

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница

При постоянном недостатке начинается нарушение обменных процессов, но не все они одинаково полезны.

1. Быстрые (простые) углеводы. Скорость расщепления и всасывания выше.
2. Медленные (сложные) углеводы обладают сложной структурой, поэтому времени на усвоение тратится больше, уровень сахара в крови держится постоянным, без резких перепадов.

Простые или быстрые углеводы

1. Глюкоза в крови присутствует постоянно, она обеспечивает питание клеток, ее всасывание начинается сразу после попадания пищи в ротовую полость. При попадании в кровь поджелудочная железа начинает выделять инсулин, чтобы снизить уровень сахара. В результате происходит быстрое изменение его количества. Такие резкие скачки приводят к появлению чувства голода, могут вызвать усталость, сонливость.
2. Фруктоза. Больше всего ее в сладких фруктах, часть ее перерабатывается в печени в глюкозу.
3. Лактоза. Содержится во всех молочных продуктах.
4. Сахароза. Состоит из глюкозы и фруктозы. Любовь к сахару, который на 95% состоит из этого углевода, может плохо отразиться на фигуре.
5. Мальтоза. Основные источники – пиво, мед.

Сложные (медленные) углеводы

1. Крахмал – основной в питании человека углевод. Содержится в картофеле, макаронных изделиях, крупах, бобовых, хлебе.
2. Балластные вещества (клетчатка, пектин). Основной источник –овощи и фрукты, в небольших количествах содержатся в кашах. Они не усваиваются, но необходимы для работы кишечника, создают ощущение сытости.
3. Гликоген. Его источником служит мясо и печень.

Полезные углеводы

Нормальная работа организма невозможна без поступления углеводов, поскольку они являются основным поставщиком энергии.

1. Если в рационе много сладкого, хлебобулочных и иных калорийных продуктов, то в организм попадает сразу много быстрых углеводов. Затем в крови повышается уровень сахара, который быстро падает и появляется чувство голода. Нерастраченные калории приводят к образованию жировых запасов.
2. Если питаться продуктами, содержащими сложные углеводы, которые усваиваются долго, то такая пища энергетически поддержит организм надолго. Благодаря им можно снизить количество калорий, не испытывая чувства голода.

Поступление быстрых углеводов провоцирует появление чувство голода и желание перекусить, от медленных же надолго остается чувство сытости.

И просто и сложно: углеводы в рационе

Гармоничный рацион для здорового тела это рацион с балансом витаминов и минералов, а также белков, жиров и углеводов. Сегодня узнаем немного больше о последних. Какими они бывают и как влияют на качество тела, читай дальше.

Углеводы дают нам энергию. Из каждого грамма этого компонента организм выделяет 4 ккал. Недостаток углеводов может грозить проблемами со здоровьем и нарушением обмена веществ, провоцировать вялость, сонливость, агрессию.

В продуктах бывает два вида углеводов — простые (быстрые) и сложные (медленные). Грубо говоря: медленные углеводы это энергия и силы, быстрые — в основном — пустые калории.

Немного науки:

Простые углеводы составляют короткую (то есть простую) цепочку молекул. И при расщеплении организму этого оказывается недостаточно, чтобы получить качественную энергию. Не из чего. Сложные углеводы это более длинная цепочка  (то есть сложная) из большего числа элементов. Поэтому организму есть что расщепить и откуда взять энергию.

Единственный случай, когда могут пригодиться быстрые углеводы: при крайнем истощении энергии, например, после интенсивных тренировок или тяжёлых занятий на голодный желудок. Организм быстро расщепляет продукт и быстро восполняет хотя бы часть потраченной на тренировке энергии.

Быстрые углеводы быстро расщепляются, быстро насыщают, но и также быстро улетучиваются. И ты снова чувствуешь голод. При условии, что быстрые углеводы чаще всего высококалорийны, привычка перекусывать ими не приведёт ни к чему хорошему. Ты наберёшь из них лишние калории, которые не сможешь потратить и вес будет расти. Поэтому и рекомендуется отказаться от мучного, сладкого, лимонадов и алкоголя. Они малосытные и высококалорийные. А баланс калорий, как мы помним, самый главный и единственный критерий для похудения. Вес будет снижаться только при дефиците.

Продукты с медленными углеводами имеют низкий (10-40) или средний (40-70) гликемический индекс (ГИ). Узнать ГИ продукта — самый простой способ понять быстрый перед тобой углевод или медленный.

Медленные углеводы обязательно рекомендуется употреблять в первой половине дня и в обед, а также за 1.5 часа до трени. Это обеспечит тебя энергией перед предстоящей работой. В остальное время можно по необходимости.

К сложным углеводам относят цельнозерновой хлеб, крупы и каши, овощи, кроме картофеля, тыквы и кукурузы, бобовые и другие продукты.

Старайся делать акцент во время приёмом пищи именно на сложные углеводы. Они насытят тебя на более долгое время и защитят от случайных перекусов. Кстати, а на перекусы выбирай Bombbar или CHIKALAB. По коду b15 на всю продукцию действует скидку.

быстрых или медленных углеводов

Когда вы выбираете между быстрым или медленным приемом углеводов, следует учитывать несколько моментов.

В чем разница между быстрыми и медленными углеводами

Углеводы делятся на сложные и простые, но это не обязательно относится к тому, быстрые они или медленные. Некоторые простые углеводы являются быстрыми, а некоторые — медленными. Метка «быстро» и «медленно» определяется способностью углеводов изменять концентрацию глюкозы в крови.

Быстрые углеводы перевариваются, усваиваются и высвобождают энергию гораздо быстрее и быстро используются. Чем выше уровень ГИ, тем быстрее в организм поступает сахар и энергия.

Медленные углеводы, как следует из названия, медленно высвобождают энергию в организм. Обычно он переваривается и всасывается медленнее. Скорость преобразования в глюкозу замедляет доставку энергии. Некоторые из них — это сахар, а другие — в большей степени на основе крахмала.

Медленные углеводы не вызывают скачков глюкозы или инсулина.Мы также хотели бы отметить, что быстрые углеводы также не вызывают скачков инсулина при физических нагрузках.

Цель медленных углеводов — обеспечить энергию в течение длительного периода времени, и они этим занимаются. Для этого медленные углеводы задерживаются в кишечнике, а энергия высвобождается медленнее в течение более длительного периода.

Как и куда вы хотите отнести свои углеводы?

Возможность есть или пить, а также продолжительность тренировки определяют, следует ли употреблять медленные углеводы или нет.Быстрые углеводы начинают высвобождаться примерно через 5 минут после приема пищи, и вы получите высвобождение энергии в течение как минимум 1 часа. Будет ли у вас возможность выпить или съесть что-нибудь в пределах этого временного интервала?

Как и большинство вещей, у вас есть выбор. Вы хотите хранить углеводы в кишечнике или в бутылке / пакете? Некоторым спортсменам неудобно переносить большие количества медленных углеводов в кишечнике или желудке, и большинство из них страдают желудочно-кишечными проблемами, которые могут снизить производительность.

Преимущества быстрых углеводов перед медленными делают их лучшим продуктом, если вы не можете удовлетворительно заправиться.

Мы рекомендуем попробовать разные стратегии во время следующего тренировочного лагеря или даже во время более длительных тренировок дома. Обратите внимание на результаты и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

Также на сайте WhichTrainingCamp | Сборы по плаванию | Сборы по академической гребле | Велосипедные тренировочные сборы | Тренировочные сборы по триатлону | Сборы по легкой атлетике | Беговые тренировочные сборы | Найдите тренера | Статьи о питании | Обсуждение спорта | Расположение и удобства |

Соответствуют ли медленные углеводы ажиотажу?

Медленные углеводы в моде.Есть низкоуглеводные диеты, медленные продукты для спортивного питания и просто медленные углеводы. Но соответствуют ли они шумихе? В этом блоге мы сначала рассмотрим теорию, а затем — доказательства. Спойлер: он не оправдывает ожиданий, когда дело касается производительности.

Медленные углеводы лучше?

В предыдущих блогах мы обсуждали, что существуют разные типы углеводов ( Проверьте это здесь, ). Некоторые углеводы классифицируются как сложные, другие — как простые. Но, что интересно, термины «сложный» и «простой» не обязательно объясняют, какие углеводы являются медленными, а какие — быстрыми.Некоторые сложные углеводы являются быстрыми, а некоторые простые углеводы (сахара) — медленными.

Некоторые сложные углеводы являются быстрыми, а некоторые простые углеводы (сахара) — медленными.

Медленный или быстрый часто относится к способности изменять концентрацию глюкозы в крови, как мы обсуждали в этом блоге о гликемическом индексе. Быстрый углевод быстро выводится из желудка, быстро переваривается, быстро всасывается и покидает печень (не превращается в печени ни в что другое, кроме глюкозы). Медленный углевод или углевод с медленным высвобождением обычно переваривается медленнее и медленнее всасывается.В некоторых случаях его необходимо преобразовать в глюкозу в печени, и это может быть процессом, замедляющим доставку. Поэтому считается, что эти углеводы доставляют энергию более постепенно и в течение более длительного периода времени. Ниже приводится обзор того, как мы определяем медленные и быстрые углеводы на основе их использования в качестве топлива для мышц:

На рынке есть множество продуктов, которые заявляют о преимуществах медленных углеводов. Некоторые из этих медленных углеводов представляют собой сахара, другие — больше крахмала, чем углеводы.Я сосредоточусь на тех утверждениях, которые сделаны в контексте упражнения . Наиболее важные утверждения:

Медленные углеводы ….

• Не вызывают скачка глюкозы

• Не вызывают скачка инсулина

• Медленно обеспечивают энергией в течение длительного периода времени

• Идеально подходит для таких видов спорта, как футбол, с 90 минутами игры и ограниченными возможностями пить или есть

• Предотвратить быстрое падение уровня глюкозы в крови, которое вы наблюдаете с высоким гликемическим индексом углеводов

Мы обсудим эти утверждения ниже:

Медленные углеводы не вызывают скачка глюкозы

Это правда, этому есть много доказательств.Наверное, каждое отдельное исследование показывает это. Однако теперь мы предполагаем, что это значительно отличается от быстрых углеводов. В состоянии покоя между быстрым и медленным углеводом может быть большая разница ( см. Статью о гликемическом индексе ). Однако во время упражнений, если они не очень-очень низкой интенсивности, это не так, и это связано со вторым утверждением:

Медленные углеводы не вызывают всплеск инсулина

Опять же, это утверждение верно и проведено множество исследований. поддержите это.Однако быстрые углеводы также не вызывают скачка инсулина во время тренировки. Во время упражнений, особенно упражнений высокой интенсивности (таких как матчевые игры, гонки или тяжелые тренировки), адреналин (адреналин) вызывает снижение уровня инсулина. Когда мы пытаемся измерить инсулин во время таких действий, нам нужны сверхчувствительные методы, потому что концентрации инсулина настолько низкие, даже когда поступает большое количество жировых углеводов.

В одном исследовании (1) мы давали либо воду, либо чрезмерное количество быстрых углеводов (глюкозы), которое намного превышает все, что кто-либо когда-либо принимал бы во время тренировки (180 граммов в час !!), либо «нормальное» количество, т.е. по линии рекомендаций.Испытуемые выполняли упражнения с умеренной интенсивностью (около 60% от их VO2max). Мы увидели, что при нормальном количестве углеводов инсулин оставался низким и не отличался от потребления воды. Что касается крайних углеводов, уровень инсулина был немного повышен, но оставался в пределах значений в состоянии покоя. Уж точно не тот всплеск, о котором иногда говорят. Есть много других исследований с аналогичными результатами во время упражнений.

Медленные углеводы обеспечивают энергию в течение длительного периода времени

Опять же, это утверждение верно.Но он дольше сидит в кишечнике и дольше выделяется из кишечника. Вопрос в том, желательно ли это или можно ли добиться того же эффекта, просто приняв меньшее количество быстрых углеводов? Это подводит меня к следующему пункту.

Медленные углеводы идеальны для занятий спортом с ограниченными возможностями пить или есть

Это утверждение также верно, поскольку заявлено, из-за более медленной доставки из. Кишечник. Однако в каких видах спорта нет возможности употреблять углеводы в течение более длительного периода времени.А что означает «более длительные периоды времени»? Это 30 минут, 60 минут, 2 часа? Более? Если мы принимаем глюкозу или другой быстрый углевод непосредственно перед футбольным матчем, эта глюкоза начнет появляться в кровотоке через 5 минут, а в течение следующих 45-90 минут ее доступность увеличится. В футболе (футболе) через 45 мин есть еще одна возможность принять углевод. Итак, вид спорта, в котором согласно этой теории мог бы быть эффективным медленный прием углеводов, потребует длительного периода (намного больше 45 минут) без доступа к еде или напиткам.

По сути, вы накапливаете углевод в желудке, а не в бутылке. Другими словами: потягивание источника быстрых углеводов из бутылки будет иметь такой же эффект на доставку энергии, как и большое количество медленных углеводов в желудке и кишечнике. Но в этом случае мы делаем одно большое предположение, а именно, что наличие большего количества углеводов в желудке или кишечнике не вызывает отрицательных побочных эффектов.

По сути, вы накапливаете углевод в желудке, а не в бутылке.

Исследования, кажется, снова и снова предполагают, что более высокая эффективность окисления (больше углеводов окисляется и меньше остается в кишечнике) коррелирует с лучшей переносимостью. В большинстве проведенных нами исследований с более медленными углеводами мы наблюдали больше желудочно-кишечных проблем. Например, в одном из первых исследований мы использовали более медленный крахмал (смесь амилозы и амилопектина), и это вызывало серьезные желудочно-кишечные проблемы у нескольких пациентов (2). В исследованиях с изомальтулозой и трегалозой мы также увидели больше жалоб со стороны ЖКТ (3, 4).В исследованиях, где мы давали глюкозу: растворы фруктозы, которые окисляются более полно, чем, например, глюкоза, мы также видим меньше проблем ( см. Блог о нескольких переносимых углеводах ). Суть в том, что чем больше углеводов в кишечнике, которые НЕ окисляются, тем выше вероятность дискомфорта в желудочно-кишечном тракте, а более медленные углеводы обычно дольше остаются в кишечнике.

Медленные углеводы предотвращают падение уровня глюкозы в углеводах с высоким гликемическим индексом

Реактивная гипогликемия — это то, что мы обсуждали в предыдущем блоге , и любой углевод с низким гликемическим индексом может помочь предотвратить это.Мы также показали, что это не влияет на работоспособность, даже если может развиться гипогликемия, и если вы хотите развить реактивную гипогликемию, вы также можете сделать это, изменив время приема.

Итак, хотя во всех этих утверждениях есть доля правды, во время упражнений они не выдерживают критики или просто не имеют отношения к делу.

Существуют ли исследования, которые напрямую сравнивают медленные и быстрые углеводы во время тренировки? Да, есть несколько. Эти исследования показывают, что более медленные углеводы действительно окисляются медленнее, а более быстрые углеводы быстрее доставляют энергию.В некоторых исследованиях наблюдается очень небольшая разница в уровне глюкозы в крови, но клиническая значимость этого весьма сомнительна. Одно исследование явно показало больше желудочно-кишечных проблем с медленными углеводами (изомальтулозой), и это исследование также показало снижение работоспособности с медленными углеводами (вероятно, в результате желудочно-кишечных проблем) (5).

В целом я бы пришел к выводу, что существует несколько ситуаций, в которых теория медленных углеводов может быть многообещающей. Но даже в таких ситуациях у нас нет никаких доказательств, подтверждающих это.В подавляющем большинстве случаев предпочтительны более быстрые углеводы, которые быстро перевариваются и вызывают меньше желудочно-кишечных проблем. В любом случае того же эффекта, что и при приеме медленных углеводов, можно добиться, просто потребляя меньше быстрых углеводов. Короче говоря, медленные углеводы не оправдывают ожиданий, по крайней мере, в контексте физических упражнений.

Статьи по теме:

Ссылки

1. Jeukendrup AE, Wagenmakers AJ, Stegen JH, Gijsen AP, Brouns F, Saris WH.Прием углеводов может полностью подавить выработку эндогенной глюкозы во время тренировки. Am J Physiol. 1999 апр; 276 (4): E672-83.

2. Сарис WHM, Goodpaster BH, Jeukendrup AE, et al. Экзогенное окисление углеводов из разных источников углеводов во время упражнений. J Appl Physiol 1993; 75 (5): 2168-72.

3. Achten J, Jentjens RL, Brouns F, et al. Экзогенное окисление изомальтулозы ниже, чем окисление сахарозы во время физических упражнений у мужчин. J Nutr 2007; 137 (5): 1143-8. [опубликовано в Интернете впервые: 2007/04/24]

4. Венейблс М., Браунс Ф., Джекендруп А. Окисление мальтозы и трегалозы во время длительных упражнений средней интенсивности Med Sci Sports Exerc 2008; в печати.

5. Oosthuyse T, Carstens M, Millen AM. Употребление изомальтулозы по сравнению с фруктозой-мальтодекстрином во время продолжительных умеренно-тяжелых упражнений увеличивает окисление жира, но ухудшает комфорт желудочно-кишечного тракта и производительность при езде на велосипеде. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2015 doi: 10.1123 / ijsnem.2014-0178

«Быстрые углеводы» не делают вас толстыми, говорится в исследовании

Автор: Крис Мелор / StudyFinds.org через Nexstar Media Wire

(Getty Images)

(StudyFinds.org) — Хотя многие модные диеты пытаются ограничить потребление углеводов, не все углеводы одинаковы.Большинство людей, сидящих на диете, опасаются набора веса, благодаря их убеждению, что употребление «быстрых углеводов» сделает вас толстыми. Однако новое исследование показало, что на самом деле нет никакой разницы между быстрыми и медленными углеводами, когда речь идет о наборе веса или его потере.

В отчете, подготовленном Grain Foods Foundation, ученые обнаружили небольшую разницу в том, как продукты с высоким и низким гликемическим индексом влияют на контроль веса. Гликемический индекс (ГИ) определяет, насколько быстро определенная пища повышает уровень сахара в крови.Теоретически продукты с высоким ГИ повышают уровень глюкозы и секрецию инсулина, что может привести к проблемам со здоровьем из-за переедания.

Более того, ученые считают, что продукты с высоким ГИ способствуют накоплению жира и повышают риск ожирения. Однако обзор почти двух миллионов взрослых в 34 предыдущих исследованиях показывает, что влияние быстрых углеводов не более вредно, чем влияние медленных.

«Это исследование является первым, которое окончательно демонстрирует, что быстрые углеводы не делают вас толстыми», — говорит соавтор исследования Гленн Гэссер, доктор философии, профессор науки о физических упражнениях в Колледже решений для здоровья при Университете штата Аризона, в пресс-релизе. .«Вопреки распространенному мнению, те, кто придерживается диеты из продуктов с высоким ГИ, не более склонны к ожирению или набирать вес, чем те, кто придерживается диеты из продуктов с низким ГИ. Кроме того, они не менее склонны терять вес ».

Авторы исследования добавляют, что «ГИ как мера качества углеводов, по-видимому, относительно не важен как детерминант ИМТ или снижения веса, вызванного диетой».

Более сбалансированная диета лучше для здоровья

В 27 из этих исследований, в которых сравнивались различия между продуктами с высоким и низким ГИ, 70 процентов показали, что ИМТ человека, сидящего на диете, был либо таким же, либо ниже среди людей, употребляющих продукты с высоким ГИ.Восемь исследований добавили, что продукты с низким ГИ (медленные углеводы) не лучше быстрых углеводов для похудания или сжигания жира.

«Обзор ставит под сомнение предпосылку о том, что диеты с низким ГИ приводят к значительно лучшим результатам контроля веса, и напоминает нам о многих других качествах углеводов, которые гораздо важнее учитывать: например, плотность питательных веществ, пищевые волокна и содержание цельного зерна, и процент добавленного сахара », — говорит Сиддхартха Ангади, доктор философии.

«Ключевой вывод заключается в том, что углеводы, независимо от типа, могут быть частью здорового питания и иметь место на здоровой тарелке», — добавляет Миллер Джонс, доктор философии.«За последние несколько десятилетий мы стали свидетелями всеобщего поношения углеводов, обработанных пищевых продуктов и продуктов, приготовленных из очищенного зерна. Наука показала, что эти продукты в правильном соотношении могут быть частью рациона, способствующего поддержанию здорового веса и снижению риска заболеваний ».

«Истина заключается в том, что употребление в пищу широкого спектра углеводов, от белого хлеба с быстрым содержанием углеводов до хлопьев с отрубями с медленным содержанием углеводов, и сочетание их с разумным выбором из всех групп продуктов питания может обеспечить питательную ценность, которую полезные углеводы, особенно цельнозерновые и обогащенные. штапель.продукты, которые могут предложить », — заключает Джонс.

Результаты опубликованы в журнале Advances in Nutrition .

Предложите исправление

Введение — Питание человека

Eʻai i ka mea i loaʻa

Что есть, ешь

Цели обучения

К концу этой главы вы сможете:

• Опишите различные типы простых и сложных углеводов
• Опишите процесс переваривания и всасывания углеводов
• Опишите функции углеводов в организме
• Опишите потребности организма в углеводах и то, как личный выбор может привести к пользе для здоровья или последствиям

На протяжении всей истории углеводы были и остаются основным источником питания людей во всем мире.На древних Гавайях гавайцы получали большую часть своих калорий из богатых углеводами растений, таких как ‘uala (сладкий картофель), ulu (хлебное дерево) и kalo (таро). Например, пюре кало или пои было основным продуктом питания гавайцев. Исследования показывают, что почти 78 процентов рациона составляли продукты, богатые клетчаткой и углеводами.

Углеводы — идеальное питательное вещество для удовлетворения потребностей вашего организма в питании. Они питают ваш мозг и нервную систему, обеспечивают энергией все ваши клетки, когда они находятся в надлежащих пределах калорий, и помогают поддерживать ваше тело в форме и стройности.В частности, легкоусвояемые углеводы обеспечивают большую часть продуктов питания, витаминов и минералов, в то время как неперевариваемые углеводы содержат большое количество клетчатки с множеством других преимуществ для здоровья.

Растения синтезируют быстро высвобождающийся углевод, глюкозу, из углекислого газа, содержащегося в воздухе и воде, а также за счет использования солнечной энергии. Напомним, что растения преобразуют энергию солнечного света в химическую энергию молекулы глюкозы. Растения используют глюкозу для производства других более крупных и медленно высвобождающихся углеводов.Когда мы едим растения, мы собираем энергию глюкозы для поддержки жизненных процессов.

Рисунок 4.1 Схема классификации углеводов

Углеводы — это группа органических соединений, содержащих один атом углерода, два атома водорода и один атом кислорода. В основном это гидратированные угли. Слово «карбо» означает углерод, а «гидрат» означает воду.Глюкоза, самый распространенный углевод в организме человека, имеет шесть атомов углерода, двенадцать атомов водорода и шесть атомов кислорода. Химическая формула глюкозы записывается как C6h22O6. Синонимом термина «углевод» является греческое слово «сахарид», что означает сахар. Простейшая единица углевода — моносахарид. Углеводы в целом подразделяются на две подгруппы: простые («быстро высвобождающиеся») и сложные («медленно высвобождающиеся»). Простые углеводы подразделяются на моносахариды и дисахариды.Сложные углеводы — это длинные цепи моносахаридов.

Простые углеводы также известны более просто как «сахара» и делятся на моносахариды или дисахариды. Моносахариды включают глюкозу, фруктозу и галактозу, а дисахариды включают лактозу, мальтозу и сахарозу.

Простые углеводы стимулируют ощущение сладости вкуса, которое является наиболее чувствительным из всех вкусовых ощущений. Даже очень низкие концентрации сахара в пище будут стимулировать ощущение сладкого вкуса.Сладость варьируется в зависимости от типа углеводов — некоторые из них намного слаще других. Фруктоза — это самый сладкий из натуральных сахаров.

Моносахариды

Для всех организмов, от бактерий до растений и животных, глюкоза является предпочтительным источником топлива. Мозг полностью зависит от глюкозы как источника энергии (за исключением крайнего голодания). Моносахарид галактоза отличается от глюкозы только тем, что гидроксильная (-OH) группа обращена в другом направлении на четвертом атоме углерода (Рисунок 4.2 «Структуры трех наиболее распространенных моносахаридов: глюкозы, галактозы и фруктозы»). Это небольшое структурное изменение приводит к тому, что галактоза становится менее стабильной, чем глюкоза. В результате печень быстро превращает ее в глюкозу. Большая часть поглощенной галактозы используется для производства энергии в клетках после ее преобразования в глюкозу. (Галактоза — один из двух простых сахаров, которые связаны вместе, чтобы образовать сахар, содержащийся в молоке. Позже он высвобождается в процессе пищеварения.)

Фруктоза также имеет ту же химическую формулу, что и глюкоза, но отличается по своей химической структуре, поскольку кольцевая структура содержит только пять атомов углерода, а не шесть.Фруктоза, в отличие от глюкозы, не является источником энергии для других клеток организма. Фруктоза, в основном содержащаяся во фруктах, меде и сахарном тростнике, является одним из наиболее распространенных моносахаридов в природе. Он также содержится в безалкогольных напитках, злаках и других продуктах, подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.

Рис. 4.2. Структуры трех наиболее распространенных моносахаридов: глюкозы, галактозы и фруктозы

Пентозы — менее распространенные моносахариды, которые имеют только пять атомов углерода, а не шесть.Пентозы изобилуют нуклеиновыми кислотами РНК и ДНК, а также являются компонентами клетчатки.

И, наконец, сахарные спирты, которые являются производными моносахаридов, синтезируемыми промышленным способом. Некоторые примеры сахарных спиртов — сорбит, ксилит и глицерин. (Ксилит похож по сладости на столовый сахар). Сахарные спирты часто используются вместо столового сахара для подслащивания продуктов, поскольку они не полностью перевариваются и усваиваются, а потому менее калорийны. Бактерии во рту противостоят им, поэтому сахарный спирт не вызывает кариеса.Интересно, что ощущение «прохлады», возникающее при жевании жевательной резинки, содержащей сахарные спирты, возникает из-за их растворения во рту — химической реакции, требующей тепла изнутри рта.

Дисахариды

Дисахариды состоят из пар двух моносахаридов, связанных вместе. Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу. Все дисахариды содержат по крайней мере одну молекулу глюкозы.

Сахароза, которая содержит молекулы глюкозы и фруктозы, также известна как столовый сахар.Сахароза также содержится во многих фруктах и ​​овощах, а в высоких концентрациях — в сахарной свекле и сахарном тростнике, которые используются для производства столового сахара. Лактоза, широко известная как молочный сахар, состоит из одной единицы глюкозы и одной единицы галактозы. Лактоза преобладает в молочных продуктах, таких как молоко, йогурт и сыр. Мальтоза состоит из двух связанных вместе молекул глюкозы. Это обычный продукт распада растительного крахмала и редко встречается в пищевых продуктах в виде дисахарида.

Рисунок 4.3 Наиболее распространенные дисахариды

Сложные углеводы — это полисахариды, длинные цепи моносахаридов, которые могут быть разветвленными или неразветвленными. Есть две основные группы полисахаридов: крахмалы и волокна.

Крахмалы

Молекулы крахмала в изобилии содержатся в зерновых, бобовых и корнеплодах, таких как картофель. Амилоза, растительный крахмал, представляет собой линейную цепь, содержащую сотни единиц глюкозы. Амилопектин, другой растительный крахмал, представляет собой разветвленную цепь, содержащую тысячи единиц глюкозы.Эти большие молекулы крахмала образуют кристаллы и являются молекулами, запасающими энергию растений. Эти две молекулы крахмала (амилоза и амилопектин) содержатся вместе в пищевых продуктах, но меньшая молекула, амилоза, менее распространена. Употребление в пищу сырых продуктов, содержащих крахмал, дает очень мало энергии, поскольку пищеварительная система с трудом расщепляет их. При приготовлении пищи кристаллическая структура крахмалов разрушается, что значительно облегчает их разложение в организме человека. Крахмалы, которые остаются нетронутыми в процессе пищеварения, называются устойчивыми крахмалом.Бактерии в кишечнике могут разрушить некоторые из них и могут принести пользу здоровью желудочно-кишечного тракта. Изолированные и модифицированные крахмалы широко используются в пищевой промышленности и при приготовлении пищи в качестве загустителей пищевых продуктов.

Рисунок 4.4 Структуры растительных крахмалов и гликогена

Люди и животные накапливают энергию глюкозы из крахмалов в форме очень большой молекулы, гликогена. У него много ответвлений, которые позволяют ему быстро разрушаться, когда клеткам тела требуется энергия.Он преимущественно содержится в печени и мышечной ткани животных.

Пищевые волокна

Пищевые волокна — это полисахариды, которые сильно разветвлены и сшиты. Некоторые пищевые волокна — это пектин, камеди, целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Лигнин, однако, не состоит из углеводных единиц. Люди не производят ферменты, которые могут расщеплять пищевые волокна; однако бактерии в толстом кишечнике (толстой кишке) делают это. Пищевые волокна очень полезны для нашего здоровья. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям заявляет, что существует достаточно научных данных, подтверждающих, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск ожирения и диабета, которые являются основными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Пищевые волокна подразделяются на водорастворимые и нерастворимые. Некоторыми примерами растворимых волокон являются инулин, пектин и гуаровая камедь, они содержатся в горохе, бобах, овсе, ячмене и ржи. Целлюлоза и лигнин представляют собой нерастворимые волокна, и некоторые диетические источники их — цельнозерновые продукты, лен, цветная капуста и авокадо. Целлюлоза — это самая распространенная в растениях клетчатка, которая составляет клеточные стенки и обеспечивает структуру. Растворимые волокна более доступны для бактериальных ферментов в толстой кишке, поэтому они могут расщепляться в большей степени, чем нерастворимые волокна, но даже происходит некоторое расщепление целлюлозы и других нерастворимых волокон.

Последний класс волокон — это функциональные волокна. Функциональные волокна добавляются в пищевые продукты, и было показано, что они полезны для здоровья человека. Функциональные волокна могут быть извлечены из растений и очищены или произведены синтетически. Примером функционального волокна является шелуха семян подорожника. Научные исследования показывают, что употребление шелухи семян подорожника снижает уровень холестерина в крови, и это утверждение о пользе для здоровья было одобрено FDA. Общее потребление пищевых волокон — это сумма потребленных пищевых волокон и функциональных волокон.

Рисунок 4.5 Пищевые волокна

High Carb, Low Carb, Fast Carb, Slow Carb

Углеводы, вероятно, самые запутанные и обсуждаемые макроэлементы. Некоторые говорят, что это хорошие углеводы, некоторые говорят, что углеводы мало, некоторые говорят, что углеводы больше, некоторые говорят, что углеводов нет! Все правы? Никто не прав? Давайте посмотрим, что такое углеводы и что они делают, а затем выясним, что нам следует есть.

Что такое углеводы?

Углеводы — это сахара.Любая пища, которая расщепляется на молекулы сахара, — это углеводы. Есть два вида углеводов: простые и сложные. Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара, склеенных вместе. Простые углеводы — это любой сахар или обработанные / рафинированные углеводы, такие как мука. Сложные углеводы состоят из трех или более молекул сахара. Вы найдете их в своих овощах и фруктах. Не слишком сложно. Важное различие заключается в том, что происходит, когда эти сахара едят.

Поскольку простые углеводы уже находятся в такой базовой форме, вашему организму требуется совсем немного усилий, чтобы расщепить и усвоить их.Это означает, что время от попадания пищи в рот до попадания сахара в кровоток относительно короткое. Я должен уточнить: дело не только в том, что сахар быстро попадает в ваш кровоток, но и в том, что ВСЕ сахар попадает в ваш кровоток ВСЕГО СРАЗУ. Вот что происходит. Представим, что вы приходите на работу в 9 утра и балуетесь восхитительным пончиком. Теперь происходит череда событий. Во-первых, когда кусок переваривается и усваивается, уровень сахара в крови резко повышается. Вот когда вы получаете «сахарный кайф».«Сейчас 9:30, и вы чувствуете себя прекрасно! Этот высокий уровень сахара вызывает большой выброс гормона инсулина. Инсулин контролирует уровень сахара в крови, заставляя ваши клетки поглощать и хранить излишки сахара в крови. Итак, все ваши клетки начинают улавливать сахар, как гигантская игра в голодных голодных бегемотов, и накапливают его либо в виде гликогена (мы еще поговорим), либо в виде жира. Поскольку ваш мозг работает почти исключительно на сахаре из крови, на данный момент он чувствует себя немного забытым. Сейчас 10:20.Вы знаете, как раз тогда, когда вы начинаете дремать за своим столом. Спасибо, пончик. Это была отличная поездка.

Сложные углеводы больше. . . ну сложный. Им требуется больше времени, чтобы расщепиться и впитаться в ваше тело. Поскольку распад происходит медленнее, увеличивается и уровень сахара в крови. Вместо огромного скачка сразу, вы получите более постепенный и устойчивый рост в течение более длительного периода времени. Более умеренное повышение уровня сахара в крови означает более мягкое высвобождение инсулина, что означает отсутствие внезапного сбоя (спасибо вашему мозгу и боссу) и отсутствие отложений на старых ручках.

Почему нужно есть углеводы?

Хотя углеводы не являются технически необходимыми для жизни (как белок и жир), они действительно служат некоторым полезным целям в вашем организме. Глюкоза (сахар) — предпочтительный источник энергии для вашего мозга, отсюда и высокий уровень сахара. Ваша печень накапливает глюкозу, чтобы ее можно было выбрасывать в кровоток при низком уровне сахара в крови. Вот откуда ваш мозг это берет. Глюкоза также хранится и используется мышечными клетками для получения энергии.Однако, в отличие от печени, если глюкоза накапливается в мышечной клетке, она может использоваться только мышечной клеткой.

Я хочу рассказать немного больше о хранении углеводов в организме, чтобы вы лучше понимали, что происходит, и могли сделать осознанный выбор. Во-первых, углеводы хранятся в виде гликогена , который представляет собой всего лишь цепочку молекул глюкозы, склеенных вместе. Как упоминалось ранее, он накапливается только в печени или мышечных клетках (если у вас не происходит гликирования , что, вероятно, означает, что вы неконтролируемый диабетик).Ваше тело может хранить около 500 граммов гликогена за раз. Для справки, этого достаточно, чтобы зарядить ваше тело примерно на 90 минут упражнений низкой интенсивности (бег на длинные дистанции) или примерно на 20 минут упражнений высокой интенсивности (кроссфит). Помимо этих областей, вам нужно либо восполнить свой гликоген, либо начать сжигать что-то еще (например, жир).

Высокий или низкий уровень углеводов?

Причина, по которой я поднимаю все эти вещи о хранении, состоит в том, чтобы обратиться к концепции «углеводной загрузки», то есть когда вы едите большое количество углеводов перед спортивным мероприятием, чтобы попытаться обеспечить полные запасы.Это обычная практика в спорте на выносливость и, по моему опыту, полностью используется во многих других видах спорта. У скольких из вас тренер в средней школе или колледже посоветовал вам съесть большую порцию макарон за ночь перед игрой? Как мы уже говорили, ваше тело может накапливать достаточно гликогена, чтобы поддерживать вас в течение длительного времени. Если вы не пробегаете марафон или больше, углеводная загрузка не приносит пользы. Фактически, поскольку ваше тело должно хранить от 2 до 3 граммов воды на каждый грамм гликогена , вы на самом деле просто утяжеляете себя.

Даже если вы ультрамарафонский бегун, загрузка углеводов должна быть временным явлением. Помните всю эту историю с инсулиновой реакцией? Что ж, если вы всегда едите много углеводов, у вас всегда повышенный уровень инсулина. Через некоторое время ваше тело начинает игнорировать сигналы инсулина, в результате чего уровень сахара в крови становится выше, чем должен быть. Итак, вы выпускаете БОЛЬШЕ инсулина, который ваше тело в конечном итоге начинает игнорировать, и так далее, и так далее. Это называется инсулинорезистентностью , и это признак того, что вы находитесь на пути к диабету II типа.Но не дайте себя обмануть. Чтобы развить инсулинорезистентность, не обязательно быть бегуном с нагрузкой углеводами. Есть сладкий напиток Starbucks на завтрак? Может, у вас на обед бутерброд с белым хлебом и конфетный йогурт? Вы берете еду на вынос на ужин и немного мороженого на десерт? Так много людей знают, что им следует есть, и думают, что едят «довольно чисто». Если вы хотите знать наверняка, начните документировать каждую еду, которую вы едите. Вы удивитесь разнице между восприятием и реальностью.Я не хочу впадать в депрессию, но я также не хочу, чтобы у вас развился диабет. Просто подумай об этом.

Очевидно, что предпочтительнее сосредоточиться на получении большей части углеводов из сложных углеводов. Это означает увеличение потребления овощей (от 1 до 2 горстей за один прием пищи) и уменьшение количества выпечки и сладких лакомств (например, , может быть, для особых случаев). Конечно, прямо сейчас я готов поспорить, что вам интересно, как вы когда-нибудь сможете поддерживать свои 500 г гликогена только с капустой и брокколи.Хорошо, фрукты тоже в порядке. Но вы действительно хотите, чтобы соотношение овощей и фруктов было около 5: 1 — много овощей, немного фруктов. ЕСЛИ вы можете справиться с этим, не прибавляя в весе и регулярно тренируясь, вы также можете добавить НЕМНОГО крахмалистых продуктов, таких как картофель или рис. В идеале они сохраняются для ПОСЛЕ ИНТЕНСИВНЫХ ТРЕНИРОВОК, чтобы пополнить запасы гликогена. Если вы легко набираете вес, откажитесь от крахмалистых продуктов и придерживайтесь зелени (имеется в виду овощи. О чем вы, , думали?).

Итак, низкоуглеводный или высокоуглеводный? Назовем его Controlled Carb . Большинство людей могут легко получить все углеводы, которые им нужны из овощей и фруктов. Начните с 1-2 горстей овощей за каждый прием пищи и 1-2 кусочков фруктов в день. Но что, если вы, , хотите, чтобы на пончик было Froot Loops, а сверху мороженое? Время от времени вам просто нужно жить. Более чем изредка, и вы, возможно, не проживете так долго, как надеялись. Отслеживайте и следите за тем, что вы едите.Вам не понадобится много времени, чтобы понять, действительно ли вы едите «довольно чисто» или действительно полны углеводов.

Восемь фактов об углеводах | Мышцы и фитнес

Факт 1: Медленно перевариваемые углеводы являются натуральными

Медленно перевариваемые углеводы, такие как ямс, дикий рис, бобы, красный картофель и фрукты, получены от матери-природы. Они не производятся на пищевом заводе. Натуральные углеводы богаты питательными веществами и клетчаткой. Они вызывают относительно медленное повышение уровня глюкозы в крови и умеренное высвобождение инсулина.Они должны быть вашим первым выбором в качестве источника энергии и роста.

Факт 2: быстроусвояемые углеводы созданы руками человека

Рафинированный сахар быстро переваривается. Как правило, чем больше обработки требуется для производства углеводной пищи, тем быстрее она переваривается. Бублики, обеденные булочки, белый хлеб, белый рис, картофельное пюре, обезжиренные кексы, холодные хлопья, рисовые лепешки и фруктовые соки требуют одного или нескольких этапов обработки при их производстве. Это создает углевод, который попадает в кровоток быстрее, чем медленно перевариваемые углеводы, перечисленные на самом деле, и вызывает всплеск инсулина, который нежелателен для большинства тренеров, кроме как сразу после тренировки.

Факт 3: Бодибилдерам с избытком жира нужны медленно усваиваемые углеводы

Когда вы едите углеводы, ваше тело высвобождает гормон инсулин. Инсулин помогает активизировать вашу тренировку, направляя глюкозу, основную энергетическую единицу, содержащуюся в углеводах, в ваши мышцы. Инсулин также помогает проталкивать белок в мышцы, что приводит к их росту. Обратной стороной употребления слишком большого количества быстро перевариваемых углеводов и запуска высвобождения инсулина является то, что это способствует превращению любых избыточных углеводов в жир.Решение состоит в том, чтобы выбрать натуральные (медленно перевариваемые) углеводы и потреблять их в количествах и в периоды времени, которые поддерживают ваши цели в бодибилдинге. Грамм на грамм, они выделяют меньше инсулина, чем быстро перевариваемые углеводы, помогая вам контролировать уровень жира в организме.

Факт 4: Бодибилдеры ломают стереотипы

Такие продукты, как нежирная выпечка, пирожные, белый хлеб и холодные каши, как правило, запрещены для бодибилдеров, но иногда их могут употреблять хардгейнеры — худощавые люди, которым сложно набрать вес.Этим бодибилдерам для роста требуется много углеводов, а также белков и полезных жиров. Углеводы помогают им поддерживать анаболическую среду. Рафинированные продукты вызывают больший выброс инсулина, чем натуральные продукты, а также способствуют повышению аппетита. Для хардгейнеров поддержание аппетита — один из ключей к увеличению веса.

Нажмите «СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА», чтобы увидеть следующие 4 факта >>

Факт 5: Принимайте углеводы с низкой и средней степенью переваривания перед тренировкой

Когда вы тренируетесь, ваше тело использует углеводы для получения энергии.Ваши мышцы зависят от углеводов, хранящихся в мышцах. Организм также использует углеводы, которые остались в крови после недавнего приема пищи. Еда, предшествующая тренировке, должна включать медленно перевариваемые углеводы или комбинацию углеводов медленного и среднего действия. Медленно сжигаемые углеводы могут помочь предотвратить «сбой» во время тренировки, и организм может использовать некоторые из этих углеводов в качестве топлива, поскольку запасы гликогена в мышцах истощаются. Углеводы, которые перевариваются несколько быстрее, включают бананы, картофель, коричневый рис, апельсины, апельсиновый сок и макаронные изделия.Они будут еще более доступны для тела. Однако перед тренировкой избегайте рафинированных углеводов, таких как перечисленные фактически два. Поскольку они горят так быстро, они могут вызвать короткое замыкание в вашей энергии, вызывая скачок и падение уровня сахара в крови, и это может вызвать у вас слабость.

Факт 6: Все идет после тренировки

Еда после тренировки должна быть с высоким содержанием углеводов, особенно быстро усваиваемых. Потребление большого количества медленно и быстро перевариваемых углеводов повышает уровень инсулина в то время, когда мышцы наиболее чувствительны к этому эффекту.Эти повышенные уровни инсулина, возникающие в результате приема пищи после тренировки, переводят организм из катаболического состояния (потери мышечной массы) в анаболическое состояние мышечного роста. Вы можете полакомиться белым хлебом, рогаликами с медом или джемом, белым рисом, изюмом, обезжиренным мороженым и даже сахаром сразу после тренировки. В зависимости от ваших целей и текущего состояния вы можете потреблять до 0,7 грамма углеводов на фунт веса тела. Например, бодибилдер с весом 200 фунтов потреблял бы 120-140 граммов углеводов во время этого приема пищи вместе с 40-60 граммами белка, предпочтительно из быстроусвояемого порошка.

Факт 7: Другие питательные вещества влияют на углеводы

Хотя углеводы можно разделить на категории с медленным, средним и быстрым перевариванием, другие факторы питания, такие как клетчатка, жиры и белок, влияют на то, как быстро углеводы, которые вы едите, попадают в ваш кровоток. Клетчатка, содержащаяся в овощах, фруктах, бобах, овсе, а также в кожуре ямса и картофеля, может значительно замедлить доставку углеводов в кровоток. Сочетание белого риса, углеводов со средним или быстрым усвоением, с чашкой брокколи замедлит переваривание риса.Часть черных бобов, добавленная в картофельное пюре, резко замедлит скорость переваривания картофеля. Пищевые жиры также замедляют скорость пищеварения. Сочетание любой белковой пищи, содержащей жир — например, курицы, мяса и цельных яиц — с любыми углеводами, замедлит скорость переваривания углеводов. Если вы пытаетесь похудеть, вы можете положиться на обезжиренные источники белка, такие как яичные белки, грудка индейки и рыба. Это также замедлит скорость пищеварения.

Факт 8: Контроль инсулина контролирует аппетит

Если вы сокращаете жировые отложения, но обнаруживаете, что диета вызывает чувство голода, попробуйте принимать небольшое количество медленно усваиваемых углеводов во время всех приемов пищи, кроме приема пищи после тренировки.Медленно перевариваемые углеводы помогают контролировать аппетит лучше, чем быстро перевариваемые. Употребление большого количества низкокалорийных овощей увеличит потребление клетчатки и еще больше замедлит процесс пищеварения. Это поможет вам контролировать аппетит и заставит вас чувствовать себя сытым и удовлетворенным — даже при соблюдении низкокалорийной диеты. Часто бодибилдеры зацикливаются на ежедневном потреблении углеводов, а не на том, какие углеводы они потребляют. Поскольку разные типы углеводов могут иметь такое разное влияние на ваше тело, имеет смысл узнать как можно больше о разновидностях углеводов и выбрать продукты, которые лучше всего соответствуют вашим потребностям, в разное время в течение дня.- FLEX

Неиспользованное преимущество углеводов с медленным высвобождением — Athlinks

от Стефа Скеба — зарегистрированного диетолога, сертифицированного личного тренера и лицензированного диетолога.

Большинству спортсменов в течение долгого времени говорили, что быстро сжигаемые углеводы являются ключом к поддержанию уровня энергии во время гонок на выносливость, длительных тренировок или если вы хотите «быть похожим на Майка».

Новое исследование показывает, что ключ к устойчивой выносливости, возможно, лежит не в быстро сжигаемых углеводах, а в углеводах с медленным высвобождением, которые уравновешивают уровень сахара в крови, а не обеспечивают прилив энергии в виде глюкозы в крови.Новые углеводы, не содержащие ГМО, такие как устойчивые к крахмалы и смарт-сахара (я знаю глупые названия), подпитывают профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей устойчивым топливом, чтобы они могли тренироваться дольше с меньшим падением в конце тренировки или конкуренция.

Так что же это за углеводы с медленным высвобождением?

Давайте начнем с переваривания углеводов. 101. Традиционные углеводы перевариваются в желудке и превращаются в сахар, называемый глюкозой, который попадает в кровоток.Организм вырабатывает гормон инсулин, который заставляет клетки немедленно использовать глюкозу в качестве топлива или накапливать ее в мышечных клетках в виде гликогена (или в жировых клетках в виде триглицеридов). Углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как картофель, фруктовый сок или простые сахара, быстро повышают уровень сахара в крови и вызывают высокий выброс инсулина. Это может привести к кратковременному приливу энергии, но поток инсулина может вызвать быстрое падение уровня сахара в крови, что вскоре может привести к сбою. Кроме того, при высоком уровне инсулина организм почти исключительно сжигает углеводы (прежде всего в форме гликогена) в качестве топлива.Инсулин ограничивает способность организма использовать запасы жира в качестве топлива.

Однако для спортсменов на выносливость это представляет некоторые проблемы. У всех нас ограниченный запас гликогена в мышцах. Во время тренировок или соревнований это топливо начинает расходоваться. Чтобы восполнить запас глюкозы в мышцах, спортсмены часто используют спортивные напитки с высоким гликемическим индексом, батончики или гели, чтобы обеспечить более быстрое высвобождение углеводов. Это работает… до определенной степени. В конце концов, организм не может преобразовывать пищу в глюкозу достаточно быстро, чтобы восстановить гликоген.Топливо заканчивается, и уровень энергии падает. В марафонских гонках страшная «стена» на расстоянии около двадцати миль — это когда у большинства бегунов просто заканчивается гликоген, который нужно сжечь (независимо от того, сколько чашек Gatorade или гелевых пакетов у них есть).

Углеводы с медленным высвобождением перевариваются по-разному для получения энергии.

Основное отличие углеводов с медленным высвобождением состоит в том, что они перевариваются в тонком кишечнике, а не в желудке. Это заставляет их перевариваться медленнее и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.Поскольку уровень сахара в крови сбалансирован, организм не выкачивает столько инсулина. Эта комбинация сбалансированного сахара в крови и умеренного уровня инсулина позволяет организму сжигать как углеводы, так и накопленный жир. Этот эффект называется порционированием топлива.

Думайте о топливных секциях как о гибридном двигателе в вашем автомобиле, который использует как бензин, так и электричество. При добавлении электроэнергии двигатель сжигает бензин более эффективно. Когда уровень сахара в крови сбалансирован, организм может использовать как жир, так и углеводы с медленным высвобождением для более устойчивого уровня энергии.В наших мышцах хранится лишь ограниченное количество гликогена, но даже у очень худых людей энергия сохраняется в виде жира на несколько недель. Разделение топлива позволяет организму использовать жировые запасы для получения большего количества топлива.

Сбалансированный уровень сахара в крови из углеводов с медленным высвобождением также приводит к эффекту «сбережения гликогена». Организм более эффективно использует гликоген, накопленный в мышцах, а это означает, что в мышечных клетках остается больше гликогена на более длительный срок во время тренировки или долгой гонки. Снова представьте себе гибридный автомобиль; электрический компонент двигателя увеличивает общий КПД газа, а бензин сгорает медленнее, поэтому в баке остается больше топлива.

Как мне получить углеводы с медленным высвобождением?

Два моих любимых напитка с медленным высвобождением углеводов — это Generation UCAN Superstarch и KILL CLIFF Endure. Напитки имеют разные источники углеводов, но действуют одинаково во время тренировок. UCAN Superstarch использует очищенный кукурузный крахмал, не содержащий ГМО, который всасывается в тонком кишечнике. Он отлично подходит для баланса сахара в крови и обеспечения сбалансированной энергии. Это сухой порошок, который можно смешивать в шейкере с водой до или во время тренировки.Единственный реальный недостаток для некоторых спортсменов — это меловая текстура (что является лишь незначительным препятствием для преимуществ, которые он обеспечивает).

Я также лично использую KILL CLIFF ENDURE. В этом напитке используется углевод под названием палатиноза®, полученный из сахарной свеклы, не содержащей ГМО. В отличие от традиционных сахаров, Палатиноза® имеет низкий гликемический индекс, равный 32, и всасывается в тонком кишечнике, где высвобождается стабильно и медленно. ENDURE выпускается в бутылках по 20 унций и по вкусу напоминает слегка подслащенный спортивный напиток.ENDURE также содержит необходимые электролиты, включая столько же калия, сколько банан. Бонус, материнская компания KILL CLIFF поддерживает фонд Navy SEAL Foundation, который заставляет вас чувствовать себя засранцем, пьющим его.

Медленно, быстро или и то и другое… какие углеводы мне подходят? Nutrition — это не универсальное предложение, и я рекомендую стать вам подопытным кроликом. Попробуйте такой напиток, как KILL CLIFF ENDURE или UCAN, и посмотрите, как вы себя чувствуете во время тренировки. Многие спортсмены физиологически ощущают устойчивую выносливость в конце тренировки.Многие описывают ощущение большей «устойчивости» или меньшее «падение» энергии.

Если вы чувствуете, что вам все еще нужно немного быстро сжигаемых углеводов для употребления в пищу в начале тренировки, попробуйте смешать, используя два источника углеводов. Я знаю некоторых спортсменов, которые выпивают бутылку ENDURE и съедают ларабар перед тренировкой, чтобы получить немного быстро сжигаемых сахаров и медленных углеводов.