как принимать аминокислоты bcaa и для чего они нужны
Незаменимые аминокислоты ВСАА являются наиболее предпочтительным продуктом спортивного питания среди профессиональных бодибилдеров и любителей. Уникальность состава и формы продукта в том, что его можно принимать как для наращивания мышечной массы, так и при похудении. ВСАА, помимо всего этого, участвуют во многих процессах организма. А как правильно принимать добавку, в каких пропорциях, и в какое время – Вы узнаете дальше.
Содержание статьи
Что такое BCAA?
ВСАА (branched-chain amino acids) – незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью. Они не синтезируются в организме, поэтому восполнять потребность в незаменимых аминокислотах необходимо из белковой пищи. А белок, в свою очередь, разрушается до аминокислот. Популярной добавка ВСАА стала благодаря способности создавать новые мышечные волокна, предупреждать их разрушение и способствовать скорейшему восстановлению. Все это делает прием БЦА обязательным условием распорядка дня спортсмена (как тренировочного, так и выходного), наряду с приемом пищи и сном.
Состав
В комплексе незаменимых аминокислот ВСАА содержатся:
- лейцин — обладает анаболическим и антикатаболическим действием;
- изолейцин – участвует в метаболических процессах углеводов, образовании гликогена, гемоглобина и расщеплении холестерина;
- валин – производит энергию для выполнения физической нагрузки, способствует образованию гликогена.
Из чего делают?
ВСАА получают несколькими способами:
- из гидролизата протеина (чаще из соевого или молочного белка) – наиболее распространенный способ изготовления добавки;
- биосинтезом или биоферментацией – когда аминокислоты производят мутантные штаммы бактерий;
- химический и ферментативный синтез (с помощью очищенных ферментов) используется намного реже.
Правильное соотношение 3-х аминокислот в добавке
На упаковке ВСАА можно встретить следующий состав – 2:1:1; 4:1:1, а также 8 и 12:1:1. Данное соотношение говорит о пропорциях аминокислот, первый (меняющийся) показатель означает лейцин. Он участвует в большинстве процессов и необходим в больших количествах. Считается, что для спортсменов достаточно соотношения 2:1:1 или 4:1:1. А большее содержание лейцина (свыше 4х) в составе делается производителями для привлечения покупателей и удорожания добавки.
Механизм действия на организм
BCAA как энергетический субстрат
После интенсивных физических нагрузок организм нуждается в восполнении энергетического запаса. После того, как запасы гликогена исчерпаны, организм должен восстановиться, а для этого он может использовать собственную мышечную ткань. Поэтому необходимо своевременно восполнить мышцы аминокислотами, предупреждающими разрушение мышц. Выявлено, что сам лейцин является источником энергии (аденозинтрифосфата), при окислении аминокислоты лейцина производится АТФ, что дает возможность быстрее восстановиться и восполнить энергию, наравне с глюкозой.
Синтез мышечного белка
Поскольку мышцы состоят на 35% из незаменимых аминокислот, соответственно, ВСАА играют важнейшую роль при синтезе мышечного белка. Для построения мышц необходимы аминокислоты, дополнительный прием добавки позволит обеспечить необходимо питание мышцам для дальнейшего роста и восстановления.
Как прекурсоры глютамина
У ВСАА есть еще одна особенность – это возможность преобразовываться в глютамин. В свою очередь, глютамин является условно незаменимой аминокислотой, входящей в состав белка. Он необходим для роста мышц, которые состоят из этой аминокислоты на 60%. Также, помимо анаболического действия на клетки, глютамин повышает уровень гормона роста. Поэтому дополнительный прием ВСАА еще раз подтверждает свою целесообразность.
Стимуляция секреции инсулина, PI3K и синтеза белка
Фосфоинозитид-3-киназа (ключевой элемент сигнального пути PI3K) – ускоряет синтез белка, транспортирует аминокислоты в клетки, участвует в регуляции потребления глюкозы, именно благодаря этому пути инсулин проявляет анаболическое действие. Лейцин способствует усилению секреции инсулина, активируя PI3K. Таким образом, поднимая уровень инсулина, запускается анаболический механизм, вследствие чего – синтезируются белки для дальнейшего построения мышц.
Активация mTOR ускоряет синтез белка
mTOR – это белок, участвующий в процессе деления, роста клеток и синтеза белка, основным активатором которого является лейцин. mTOR активируется при высоком уровне энергии (АТФ), который необходим для синтеза нового белка. Поэтому, дополнительный прием ВСАА, в том числе лейцина, ускоряет рост мышц путем обеспечения АТФ.
BCAA и сжигание жира
Само по себе, жиросжигающее действие ВСАА не доказано. Но косвенным образом при снижении веса ВСАА служат как антикатаболик, подавитель аппетита и ускоритель обмена веществ. ВСАА так же способны увеличивать секрецию лептина – гормона, отвечающего за сжигание, отложение жира и аппетит. При низком уровне лептина организм запасает остатки жировой ткани на «черный день». Чем выше лептин, тем организм сытнее и проще отдает жиры для высвобождения энергии. Тем самым, ограничивая потребление калорий из жира и углеводов вместе с приемом БЦА, можно добиться сжигания подкожного жира, без остановки веса на мертвой точке.
Возможный вред и побочные эффекты
Поскольку ВСАА являются производным белка, следует понимать, что белок так же может быть токсичным. Во-первых, продуктом распада протеина является аммиак, что в больших количествах может привести к отравлению организма. Здесь важно соблюдать четкие рекомендации и дозировки, которые указаны на упаковке.
Во-вторых, сам продукт может быть изготовлен из некачественного, токсичного сырья, который может вызвать недомогание – тошноту, рвоту. Дешевое сырье может быть чаще использовано производителями в качестве наживы. Поэтому, выбирайте добавки только проверенных лидирующих брендов, не покупайте товары на развес в пакетах.
Кому необходим прием добавки?
Далее подробно рассмотрим, кому стоит принимать комплекс аминокислот БЦАА и для чего он нужен в питании для достижения определенных целей у людей занимающихся разными видами спорта и тех, кто вовсе не занимается силовыми и другими видами тренировок.
Людям, не занимающимся спортом
Поскольку незаменимые аминокислоты участвуют в процессе образования мышечного белка и предупреждают распад мышечных волокон, их поступление необходимо любому организму. Но принимать дозы, разработанные для восстановления спортсменов после физических нагрузок, не тренирующимся в таком количестве не стоит. В этом случае лучше употреблять пищу, богатую ВСАА – мясо, молочные продукты, рыбу.
В спорте
В спорте – ВСАА незаменимая добавка. Она необходима не только бодибилдерам, которые набирают мышечную массу и боятся ее потерять. БЦА необходимы так же и при аэробных нагрузках, например, беге, плавании, велоспорте, и многих других видах спорта, требующих больших энергетических затрат. После таких нагрузок с помощью добавки необходимо восстановить потраченную энергию, чтобы не разрушать мышечный белок, и ускорить восстановление организма.
Для девушек
Для девушек, занимающихся спортом, не менее важно получать незаменимые аминокислоты. Механизм роста женских мышц не отличается от мужских, поэтому БЦА необходимы и тем, и другим, чтобы нарастить массу или предотвратить ее разрушение в процессе похудения. Придерживаясь рекомендуемой дозировки, девушкам необходимо употреблять добавку до или после тренировки, а так же в дни отдыха.
Для мужчин
Мужчины, скорее, являются наиболее частыми посетителями тренажерного зала и соревнований по бодибилдингу, пауэрлифтингу и тяжелой атлетике. Для этих дисциплин важно поддерживать мышечную массу, силу и качественно восстанавливаться. Поэтому при таких нагрузках нельзя пренебрегать дополнительным приемом бца, но не забывая о полноценном питании, с которым должны поступать все необходимые питательные вещества, в том числе аминокислоты.
Для похудения
Хотя ВСАА и отвечают за анаболические процессы в мышцах, нельзя забывать о необходимости их приема в процессе похудения, особенно, на сушке. Прямого влияния на похудение добавка не оказывает, но играет роль в урегулировании углеводного обмена, снижает катаболизм. При низкоуглеводной диете организму не хватает энергии (углеводов), поэтому для восстановления ткани и обеспечения топлива при нагрузке он может брать все необходимое из собственной мышечной ткани. А действие ВСАА будет препятствовать этому разрушительному процессу, спасая мышцы, не препятствуя жиросжиганию.
Для наращивания мышечной массы
Зная анаболическое действие аминокислот, разумеется, без них не обойтись и при массонаборе. В этот период организм нуждается не только в достаточном поступлении протеина, но и углеводов с жирами. В этот период необходимо обеспечить поступление калорийной пищи, которая будет поддерживать уровень энергии на должном уровне. Поэтому есть смысл принимать гейнер – высокоуглеводный коктейль, содержащий в составе необходимое количество БЦА.
Для иммунитета
Нет научных исследований, которые бы доказали прямое иммуностимулирующее действие БЦА. Многие источники, и иногда сами производители, указывают влияние добавки на повышение иммунитета. Это не совсем так, действительно, уставший и перетренированный организм не успевает правильно восстанавливаться и находится в стрессе, вследствие чего снижается иммунитет. ВСАА способствует поддержанию организма в здоровом состоянии, обеспечивая ему полноценный отдых, соответственно, и иммунитет остается на должном уровне.
Для высвобождения глюкозы
Механизм действия ВСАА подтверждает влияние незаменимых аминокислот на урегулирование потребления глюкозы. Глюкоза служит энергетическим субстратом, который поддерживает силы при нагрузке, дает энергию для восстановления, предупреждая распад мышечного белка. Поступая в организм, глюкоза вызывает повышение уровня инсулина – известного анаболика. Поэтому при потреблении пищи, богатой углеводами, прием добавки, в том числе лейцина, способствует высвобождению энергии, которая поступает в мышцы для энергии и дальнейшего роста.
Как источник синтеза глютамина
ВСАА к клетках способны преобразовываться в глютамин, без которого рост мышц невозможен. Также глютамин повышает уровень гормона роста, известного своим анаболическим действием и влиянием на рост всех клеток в организме. Поэтому, принимая БЦА, глютамин в дополнительном количестве не нужен.
Форма выпуска, и какую лучше выбрать?
Существует три формы, выпускаемые производителями спортивного питания:
- капсулированная;
- порошковая;
- жидкая.
Капсулированная форма является наиболее чистой и удобной в употреблении. Порцию ВСАА (в зависимости от рекомендаций производителя) запивают стаканом воды. Капсулы имеют горький вкус, не включают в себя другие вкусовые добавки и подсластители.
Порошковая форма так же является чистой, но может включать в себя добавки для улучшения вкусовых качеств, хотя горечь не убирают. Порошок легко разводится в стакане с водой, а рекомендуемая порция легко набирается мерной ложкой, предусмотренной производителем.
Жидкая форма – бывает в виде готовых напитков (реже), либо в виде концентрата, предназначенного для разбавления с водой. Такая форма быстрее усваивается, за счет добавления сахара в состав. Она менее предпочтительна спортсменами, так как не может быть использована в период сушки, при ограничении потребления углеводов.
Правила приема BCAA — время, частота, дозировка
Как принимать BCAA в порошке, в капсулах, в жидкой форме
Независимо от формы, важно употреблять добавку в правильных дозировках. Рекомендуемая к употреблению дневная норма 5-6 г, которые лучше выпивать за 2 приема.
Важно! ВСАА рекомендуется употреблять не только в дни тренировок, но и отдыха.
В тренировочные дни: первую порцию добавки можно употреблять сразу после сна, либо за 30-40 минут до тренировки или во время нагрузки, чтобы обезопасить мышцы от разрушения. Вторая порция принимается сразу после нагрузки, для ускорения восстановления.
В дни отдыха: первая порция принимается после пробуждения, вторая на ночь. Одну из порций также можно принять в течение дня, если появляется большой разрыв между приемами пищи. Добавка предупредит разрушение мышц.
Для похудения
Для похудения предпочтительна форма в капсулах. Принимать добавку в чистом виде, запивая водой, необходимо на протяжении всего периода диеты и работы на рельеф. В дни отдыха принимайте ВСАА утром и вечером, либо одну порцию в течение дня. В дни тренировок, употребляйте порцию в середине нагрузки, и сразу по ее окончании. Этот период желательно сопровождать приемом аминокислот полного цикла, одну порцию перед тренировкой, вторую (отдельно от ВСАА) в течение дня или на ночь.
Для повышения выносливости
При работе на выносливость, помимо силовых нагрузок, может выполняться одна или несколько коротких кардио сессий. В этом случае желательно принимать порцию БЦА перед нагрузкой за 30-40 минут. Особенно, если выполняется утреннее кардио натощак. Вторая порция может приниматься после тренировки. Если в течение дня запланирована вторая тренировка, прием добавки может повторяться по утренней схеме (до нагрузки). В этот период также можно восполнить необходимость мышц в питании аминокислотами полного цикла (в течение дня либо после нагрузок).
Для роста мышц
Для качественного роста, при условии полноценного питания, без ВСАА не обойтись. Хотя добавка играет важную роль в этом процессе, все же, наибольшую пользу они будут приносить вместе с добавками, влияющими на питание и рост мышц. Придерживайтесь рекомендуемой дозировки. Обогащать и размешивать бца можно со следующими добавками:
- С креатином – добавка способна увеличивать мышечную силу, путем задерживания жидкости в мышцах, с помощью чего мышцы способны поднимать больший вес. Креатин принимается перед тренировкой за 30-40 минут, для предотвращения катаболизма можно добавить порцию ВСАА. Если обе добавки порошковые – смешайте по одной порции в 300 мл воды или сока (предпочтительно виноградного). Если обе формы капсулированные, запивайте их в одно время водой.
- С протеином – выбирайте формы сывороточного протеина, казеина, либо многокомпонентные. Для размешивания протеина подходит молоко или сок, поэтому в данном случае удобно принимать порошковую форму аминокислот. Такой коктейль можно принимать до тренировки за 40 минут, либо во время, обеспечивая мышцы строительным материалом. Также коктейль можно употреблять в качестве перекуса, если нет возможности приготовить и употребить твердую пищу.
- С гейнером – высококалорийный углеводно-протеиновый коктейль насыщает организм всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц. Чаще, для увеличения питательных свойств, гейнер разбавляют молоком или соком. Коктейль подходит для употребления после нагрузок в течение сорока минут, закрывая белково-углеводное окно. В коктейль можно добавить одну порцию БЦА. Также такой коктейль можно употреблять за час до тренировки, чтобы обеспечить достаточный уровень энергии для интенсивной тренировки, предотвращая «голодание» мышц.
Чем можно заменить
Хоть препарат и состоит из 3-х незаменимых аминокислот, нет строгой необходимости ее употреблять при физических нагрузках. Принимать bcaa для набора мышечной массы и при тренировках для похудения не имеет особого смысла при достаточном потреблении белка из рациона питания. Если вы дополнительно употребляете протеиновые коктейли, это то, чем заменить bcaa для ускорения восстановления оптимальнее всего. В качественном сывороточном протеине есть все необходимые аминокислоты.
Какие BCAA лучше — рейтинг брендов 2018 года
| 1 | Optimum Nutrition Gold Standard BCAA Train + Recover |
| 2 | Weider Premium BCAA |
| 3 | Ultimate Nutrition BCAA 12000 Powder |
| 4 | Aminocore от Allmax nutrition |
| 5 | BCAA Complex 5050 (Dymatize) |
| 6 | Xtend (SciVation) |
| 7 | Modern BCAA (USPlabs) |
| 8 | Intra Fuel (San) |
| 9 | Maximum BCAA Syntho (Weider) |
| 10 | BCAA Pro Reloaded (San) |
Как определить, что ВСАА качественные?
Первое, отличительное свойство качественных ВСАА – это горький вкус, и специфический химический запах. Цвет должен соответствовать описанию на упаковке. Конечно же, срок годности не должен истечь. Качественная порошковая форма оставляет тонкую пленку на поверхности после разбавления с водой. Вкус по-прежнему остается горьковатым.
BCAA в продуктах питания
| Продукт, в 170 г | BCAA | Лейцин | Изолейцин | Валин |
| Куриное филе | 6,6 г | 2,9 г | 1,8 г | 1,9 г |
| Говяжий фарш (постный) | 6,2 г | 2,8 г | 1,6 г | 1,8 г |
| Тунец (консервы) | 5,6 г | 2,5 г | 1,5 г | 1,6 г |
| Лосось (дикий) | 5,9 г | 2,7 г | 1,5 г | 1,7 г |
| Говяжий стейк | 6,2 г | 2,8 г | 1,6 г | 1,8 г |
| Тилапия | 5,9 г | 2,7 г | 1,6 г | 1,6 г |
| Филе индейки | 5,2 г | 2,8 г | 1,1 г | 1,3 г |
| Яйцо 1шт (целое) | 1,3 г | 0,54 г | 0,3 г | 0,4 г |
| Яичный белок 1 шт | 0,8 г | 0,3 г | 0,2 г | 0,3 г |
| Арахис | 6,8 г | 3,1 г | 1,7 г | 2 г |
Есть ли противопоказания к приему?
Принимать ВСАА не рекомендуется при диабете, ухудшении функций поджелудочной железы, ЖКТ (язвы и гастриты), почек, печени и желчного пузыря.
Отзывы врачей
Ирина, врач-терапевт: «Здоровым людям, которые ведут активный образ жизни, прием ВСАА не навредит. Дозы должны соответствовать рекомендациям. Важно не переусердствовать с количеством белка в рационе, поскольку дополнение к нему протеиновых коктейлей, аминокислот и БЦА может «посадить почки», которые со временем не смогут справиться с таким количеством аммиака, из-за разрушения белка. При этом моча может окраситься в ярко-желтый цвет и иметь резкий аммиачный запах. Как бы ни была добавка полезна для спортсменов, между курсами лучше делать перерывы, давая печени и почкам отдохнуть от тяжелого труда. Периодически сдавайте почечно-печеночные пробы, чтобы видеть влияние и состояние внутренних органов, и предотвратить негативные последствия».
Отзывы спортсменов
Олег, тренер тренажерного зала: «Чтобы получать результаты от тренировок, нужно не просто усердно тренироваться, но и восполнять все потребности организма в нутриентах. Чтобы мышцы росли, либо быстрее восстанавливались, мало качественно питаться. Если вы поставили цель стать профессиональным спортсменом, вам стоит изучить материалы о спортивном питании и подружиться со спортивными добавками. Это не гормональный препарат, не яд, ВСАА – незаменимые для организма аминокислоты, которые способствуют построению качественных мышц и предупреждают их дальнейшее разрушение. Организму необходимы аминокислоты, наряду с углеводами, жирами, витаминами и минералами».
athleticbody.ru
Что такое БЦАА? какие BCAA выбрать? Форма выпуска, дозировка…
Что такое БЦАА? Бцаа – это комплекс который состоит из 3-х незаменимых аминок(т.е. организм их не вырабатывает):
- Лейцин
- Изолейцин
- Валин
Формула БЦАА: Лейцин, валин, изолейцин
Лейцин и Изолейцин (БЦАА) – незаменимые аминокислоты, поставляются обычными продуктами питания человека, в котором содержится полноценный белок, то есть: мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты.
Валин (БЦАА) – так же незаменимая аминокислота, которая поставляется в организм только из животных продуктов.
Наши мышцы состоят из БЦАА на 35%, именно эти аминокислоты (бцаа) принимают участие в росте мышц и восстановления их после тяжелых физических нагрузок, ибо обладают антикатоболическим действием (т.е. они замедляют катаболизм — процесс разрушения мышц).
В общем, бцаа являются основным материалом для роста новых мышц. Они действительно необходимы организму, но вся проблема в том, что данные аминокислоты – незаменимые. Они не синтезируются в организме человека, поэтому человек может получать их только из еды и специальных добавок.
Бцаа можно рассматривать как топливо для наших мышц, т.к. они безопасны для здоровья и даже улучают его(здоровье). Ниже мы рассмотрим основные плюсы бцаа в бодибилдинге.
BCAA в бодибилдинге
- Выступают антикатоболическим средством, т.е. замедляют-тормозят – катаболизм (разрушения мышц на тренировки, после нее).
- Увеличивают сухую мышечную массу
- Снижают процент подкожного жира в организме
- Увеличивают силовые показатели
Это основные функции, которые выполняют БЦАА в бодибилдинге. Данная добавка очень эффективная на сушке (сжигание жира, похудение) аэробных тренировках и, конечно же, на наборе мышечной массы.
Когда принимать БЦАА?
Не важно будь-то набор мышечной массы либо сжигание жира, я рекомендуб принимать бцаа только так как описано ниже:
Принимать бцаа нужно либо до тренировки и после нее (если у вас в капсулах – таблетках), либо во время самой тренировки (если у вас в растворимой форме). А если у вас растворимая форма (она, кстати, является лучшей, на мой взгляд, по соотношению цене/качество) то лучше всего принимать до, во время и после тренировки!
Так же бцаа можно принимать сразу после пробуждения, т.е. ночью наш организм голодал 8 часов, если не больше – нужно подавить утренний катаболизм (т.е. защитить наши мышц от разрушения).
Какие BCAA выбрать? Форма выпуска, дозировка, цена.
БЦАА бывает в разных формах, а именно:
- Капсулы
- Таблетки/каплеты
- Жидкая форма
- Порошковая форма
Спешу вас обрадовать и развеять сраный миф о том какая форма лучше, а какая хуже.
Аминокислоты (бцаа) – очень быстро усеваемый нутриет, т.е.этим я хочу сказать что любые аминокислоты в нашем случае бцаа намного быстрее попадают в кровь, чем обычная пища человека, а как мы знаем на обычную еду нужно время на усвоение. И не важно какой формы будет аминокислоты, в капсулах или порошке. В любом случае, что капсулы, что порошок растворяться через несколько секунд в желудок.
Действительное отличие различных форм, ну например капсул от порошка состоит в способе употребление, т.е. порошок нужно растворять в воде и пить в шейкере, а вот таблетки или капсулы просто глотать и запивать водой. Кому что удобней.
Но самую главную роль в выборе форме занимает – дозировка БЦАА. Это самый важный параметр, здесь же нужно учитывать финансовые возможности и удобство для потребителя.
Чаще всего в форме таблеток или капсул, дозировка которую рекомендуют производители – сильно занижена. Вот, например, фирма Optimum Nutrition на своих бцаа 1000 (те которые в форме таблеток) рекомендуют дозировку по 2 капсулы до и после тренировки. Значит, получается 4 таблетки = 2 грамма.
ПРИ ЭТОМ они же ФИРМА (ON) на своих ПОРОШКОВЫХ БЦАА 5000 рекомендуют дозировку в пять раз больше чем на таблетках. Это явно доказует ихнюю маркетинговую манипуляцию количеством порций. Неопытные люди, прочитав этикетку на банке, подумает что сэкономит, но это не так.
На самом деле, реальная дозировка бцаа начинается от 5000 мг ДО и 5000 мг ПОСЛЕ тренировки, а ещё лучше за всю тренировку, то есть выпивать во время тренировки — 10 000 мг. Поэтому я вам реально рекомендую объединить вашу порцию «до» и «после» и пить напиток во время тренировки – ибо это наилучшее время приема БЦАА!!!!
Хорошо, теперь давайте посчитаем сколько нужно понадобиться бабла, для того чтобы проглотить бцаа 1000 до и после тренировки, если в одной капселе находится 500 мг аминокислоты. Правильно, 10-ть капсул до и 10-ть после, т.е. в одной упаковке из 200капсул вам хватит всего-то на 10-ть тренировок, как жить то?:) Это не выгодно, не экономично, это глупо!
Короче я хочу этим сказать, что процесс в форме таблеток и капсулах – весьма дорогостоящий, а в форме порошке значительно дешевле, и хватит их много раз дольше. Задумайтесь, зачем платить больше и потратить за 10-тренировок, если можно заплатить меньше и пользоваться много раз дольше?
ВЫВОД: Лучшая форма выпуска бцаа в виде порошка! За вкус не волнуйтесь, современные бцаа оснащены различными вкусовыми рецепторами, они прекрасно смешиваются в воде либо другой жидкости, дозировка здесь реальная и действующая, которой хватит дольше месяца, а стоимость наиболее подходящая. В общем, цена/качество, как и просили.
Сочетание BCAA
Данный продукт (бцаа) можно сочетать со всеми видами спортивного питания, протеином, гейнером, креатином…. На массонаборе лучше всего с протеином!
Проверка качества BCAA
- Для того чтобы проверить бцаа , нужно кинуть зачерпнуть слегка порошка и кинуть в стакан воды, если это чистый порошок то образуется пленка на воде.
- Попробуйте бцаа, если они горькие – то все хорошо 🙂
- Перед покупкой проверяйте срок годности и запечатана ли она вообще.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
для чего? Узнай, что такое BCAA (БЦАА)
Что такое bcaa, для чего нужен протеин, стоит ли пить гейнер? Такие вопросы вы можете задать своему тренеру, если недавно записались в спортзал и, освоив технику, решили узнать, как быстрее нарастить мышечную массу. Этот интерес совершенно логичен – зачем перетруждаться в зале, если можно выпить «волшебную пилюлю» и стать похожим на Геркулеса? Можем поспорить, что ваш тренер наверняка скажет, что употреблять такие добавки просто необходимо, и даже предложит вам что-то купить. Это и не удивительно — зарплата сотрудников фитнесс-зала зависит не столько даже от занятий с клиентами, сколько от прямых продаж спортивной фармакологии. А как дела обстоят на самом деле, есть ли необходимость в приеме аминокислот или протеиновых коктейлей?
Добавки и спортивное питание
Прежде чем спрашивать у тренера, стоит ли вам употреблять протеин, креатин или optimum bcaa, столь популярный сегодня, подумайте вот над чем.
Культуризм удит корнями ко временам героев античной Греции и Рима. Ахиллес, Геракл, боги Олимпийского пантеона из мифологии, да и обычные греки и римляне имели великолепные тела, не употребляя никаких добавок к своему обычному питанию. Их внешний вид обуславливался постоянным тренингом – боями и подготовкой к ним. Наверняка, подрастающие спартанцы не спрашивали про bcaa, для чего их употреблять, а просто работали над собой.
К чему все эти рассуждения? На самом деле получить красивое тело с естественной прорисовкой мышц реально для каждого. Спортивная фармакология – это бизнес, который зачастую предлагает фанатам бодибилдинга безвредное плацебо. Все препараты можно заменить обычным здоровым питанием (речь не идет, конечно, о стероидах).
Аминокислоты – что это такое
Если вам интересно знать значение термина «bcaa», что такое этот препарат и что он даст вашему организму, обратимся к физиологии.
Мы не можем нормально существовать и развиваться без ежедневного поступления в наш организм белков. Отчасти причина кроется в том, что белки содержат аминокислоты. Нужно отметить, что аминокислоты содержат все белки, как животного происхождения (мясо, птица, рыба, молочная продукция), так и растительного (бобовые и злаки).
Ученые выделяют более чем двести аминокислот, и из них двадцать две аминокислоты являются очень важными для здорового обмена веществ.
Заменимые и незаменимые аминокислоты
Большую часть необходимых аминокислот организм может синтезировать самостоятельно из других видов аминокислот (они являются заменимыми), но есть девять аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно. Чтобы получать их, мы должны регулярно употреблять продукты, содержащих их. Какова потребность организма в этих девяти незаменимых аминокислотах? Ежедневно мы должны употреблять от 10 до 15 грамм аминокислот, то есть, потребляя с пищей более 70 грамм белка, мы покрываем имеющуюся потребность организма для здорового функционирования.
Но эта дозировка является нормальной для обычного человека. Тому же, кто занимается силовыми видами спорта, необходимо съедать каждый день в два раза больше белка (от 140 грамм), чтобы покрывать потребность организма в аминокислотах.
bcaa: что такое и сколько его нужно?
ВСАА (БЦАА) – это комбинация всего из трех видов незаменимых аминокислот. К ним относятся валин, изолейцин и лейцин. Сколько нужно употреблять БЦАА в день? Если речь идет о взрослом мужчине, чей вес составляет около 80 кг, то ему нужно 7 граммов этих аминокислот. Без БЦАА развитие организма затормаживается, все процессы прекращаются, в том числе и способность организма к регенерации и восстановлению. БЦАА – это важный продукт для каждого, но неужели мы должны принимать таблетки, чтобы получить его?
Можно ли получить ВСАА из еды?
Если и в продуктах питания содержится bcaa, что такое нужно есть, чтобы доставить аминокислоты в организм? Давайте разберемся!
Мясо курицы – 300 грамм в день достаточно, чтобы покрыть дневную норму в лизине, триптофане, гистидине, фениланине и ВСАА.
Фасоль, бобы, горох — богаты валином, триптофаном, треонином, метионином. 150 грамм в день будет достаточно для получения нормы аминокислот.
Творог, сыр – содержат триптофан, лизин, аргинин, валин, фенилаланин.
Яйцо – привычный нам продукт великолепно усваивается, богат ВСАА, метионином и фенилаланином.
Рыба – изолейцин, лизин и фенилаланин содержатся в этом продукте в больших количествах.
Крупа – гречка, пшено, овес являются источниками изолейцина, валина, гистидина, лейцина.
Орехи – кроме того, что они содержат в себе комплекс белковых соединений, орехи также богаты гистидином, изолейцином, треонином, лизином.
Смысл употребления ВСАА в добавках
Если незаменимые и самые лучшие bcaa содержатся в пище, то зачем употреблять добавки?
Как говорят производители спортивного питания и препаратов, те аминокислоты, которые содержатся в еде, имеют нестабильную форму. Это значит, что аминокислоты не усваиваются в чистом виде, а перед этим могут вступать в реакции и образовывать новые соединения. Следовательно, содержание полезных веществ не является величиной постоянной. Чтобы избежать потери аминокислот, спортсмены могут употреблять биологически активные добавки, к которым и относятся аминокислотные комплексы (содержат до 18-ти типов аминокислот), выделенные аминокислоты (добавка содержит всего одну аминокислоту) или ВСАА (как вы уже знаете, они содержат всего три вида аминокислот).
Как влияют ВСАА на рост мышц?
Известен факт, что человек является белковой формой жизни. Следовательно, аминокислоты, из которых состоят белки, необходимы организму. Особенно важно употребление важнейших аминокислот bcaa, для чего вы можете есть вышеперечисленные продукты или принимать определенные комплексы.
Эти аминокислоты замедляют процессы разрушений мышечной ткани, стимулируют образование новой, ускоряют метаболические процессы и сжигание подкожного жира.
Прием ВСАА
Любопытно заметить, что описывая все преимущества использования комплексов ВСАА, производители фармакологических добавок «случайно» забывают сказать о том, что все эти свойства имеет обычная повседневная пища. Безусловно, употребляя ВСАА в капсулах, вы получите положительный эффект, но его воздействие будет необычайным только в том случае, если вы вообще не употребляете белков. К тому же одна пилюля столь популярного bcaa 1000 содержит всего-навсего 1 грамм белка.
Нужно ли употреблять ВСАА?
Внимательные читатели, прочитав про свойства аминокислот, могут задатся таким вопросом — препараты bcaa для чего употреблять, если тот же протеин состоит на третью часть из аминокислот? И они будут правы.
Если вы употребляете протеиновые коктейли, так как не можете получать необходимый белок из пищи, так зачем вам дополнительно еще платить за комплекс аминокислот?
Вам стоит знать про bcaa, что это всего лишь возможность увеличить длительность вашей тренировки, но не более того. Такой препарат также может дать позитивный эффект, когда вы покрываете суточную необходимость организма в белке из продуктов питания. Тем же, кто только начал заниматься в спортзале, вовсе нет необходимости принимать ВСАА.
Если же вы давно и увлеченно занимаетесь «строительством» своего тела и привыкли пользоваться спортивной фармой, то вам стоит задуматься – не тратите ли вы деньги впустую? Ведь вместо того, чтобы приобрести очередную порцию amino bcaa, вы можете с тем же успехом потратить средства на несколько килограмм мяса.
Никогда изобретения человека не превзойдут то, что дает нам природа. Соблюдая правила здорового, полноценного и сбалансированного питания, вы полностью насытите свой организм всем необходимым. Добавки же в виде аминокислот не повредят вам, но переплачивать за них нет никакого смысла.
fb.ru
Что такое BCAA? Как применять и зачем это нужно?
То, что все люди нуждаются в белке как в строительном материале, стало известно ученым ещё в начале XIX века. После чего, они выяснили, что основой белка являются аминокислоты, из которых собственно белки и строятся.
Ученые выделяют более 200 видов аминокислот, из которых человеческому организму жизненно необходимы лишь 20. Заменимыми, то есть теми, которые наше тело в состоянии самостоятельно синтезировать на основе других аминокислот являются 11. Незаменимыми, которые мы можем получить только с пищи – 10.
Что такое BCAA?
BCAA – это набор незаменимых аминокислот с разветвлённой боковой цепью. В состав BCAA входит три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты выбраны не случайно. На их долю приходится около 45% от всего количества незаменимых аминокислот для человека, что говорит об их важности.
Составляющие BCAA
Как мы упоминали, BCAA состоит из 3-х аминокислот:
- Лейцин – используется в процессе построения и роста мышц. Помогает восстановлению мышечных тканей после тяжёлых тренировок. И пожалуй, одна из важнейших его функций, это усиление выработки собственного тестостерона.
- Изолейцин – используется в энергетическом обмене мышечных клеток. Так же как и лейцин, он стимулирует секрецию гормона роста.
- Валин – незаменимая аминокислота, которая является важнейшим компонентом при росте и восстановлении мышечной ткани. Валин также улучшает выработку серотонина, гормона отвечающего за радость и чувство удовольствия.
Эффект от приема BCAA
Большое количество исследований показали, что прием BCAA ускоряет синтез белка, рост мышц и клеточный метаболизм. Другими словами, мышцы будут стимулироваться к росту, из-за находящегося в нем лейцине, благодаря которому улучшается выработка собственного тестостерона. Также, восстановление после тренировок будет проходить быстрее, благодаря незаменимой аминокислоте – валину. Он сопутствует быстрейшему заживлению микротравм мышц, полученных на тренировке.
Недавние исследования показали, что прием BCAA повышает выработку инсулина, основного анаболического гормона, благодаря которому снижается действие катаболических гормонов.
Формы выпуска BCAA
- Капсулы – одна из самых распространённых форм BCAA. В таком виде их стали выпускать ещё с момента массового запуска в производство.
Одним из главных преимуществ является нейтральный вкус. Благодаря желатиновой оболочке, вы не почувствуете неприятного вкуса во рту. Благодаря небольшим размерам, их можно принимать в любом месте и в любое время, имея под рукой лишь стакан с водой.
К недостаткам капсул можно отнести их цену. В сравнении с таким же количеством BCAA в порошковой форме, в капсулах они стоят в 1,5 раза дороже. - Порошок – наиболее дешёвая форма выпуска BCAA. Из недостатков можно выделить плохую растворимость в воде и слегка неприятный вкус. Но в последнее время, на рынке спортивного питания стали появляться BCAA с неплохой растворимостью и приятными вкусовыми добавками.
- Таблетки – эта форма BCAA не получила большой популярности. Она представляет собой прессованный порошок. Преимуществом является удобство приема. Недостатком – долгое время усвояемости.
- В жидком виде – удобная форма BCAA, поскольку его можно растворить в воде и спокойно принимать как перед тренировкой, так и во время. К плюсам можно отнести легкую растворимость и приятный вкус. К недостаткам можно отнести то, что цена на BCAA в жидком виде выше чем в порошковом.
Побочные эффекты от BCAA
Три аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), которые входят в состав BCAA являются естественным составляющим многих продуктов, таких как: молоко, птица, рыба, яйца и т.д. Единственным побочным эффектом от приема BCAA может быть расстройство желудка, и то вызвано лишь превышением количества дозировки написанного производителем.
Что лучше BCAA или протеин?
Все зависит от тех целей, которые вы ставите пред собой и конечно же, финансового положения. Аминокислоты находящиеся в BCAA очень важны для построения мышц и принимая их, вы лишь ускорите процесс мышечного роста. Но не стоит забывать, что эти же аминокислоты и много других, находятся в протеине, цена на который значительно ниже.
Надеемся, что эта статья стала ответом на ваш вопрос, что такое BCAA и в каких видах он выпускаться?
www.body-builder.info
