Что съесть перед тренировкой: Что есть перед тренировкой? — ALEX FITNESS

Что есть перед тренировкой? — ALEX FITNESS

  |     |     |     |  

Если вы собираетесь тренировать физически свое тело, вы должны сначала обеспечить его правильным питанием. Речь идет не о спортивных добавках, а о настоящих вкусных блюдах. Такая еда вам понравится в любом случае, особенно если вы будете знать, что она помогает достичь ваших целей в фитнесе или бодибилдинге. Узнайте, что рекомендует есть перед физическими упражнениями профессиональный спортивный диетолог Саманта Джонс. Считайте рекомендации важной частью вашего тренировочного плана. Ведь если мы — то, что употребляем в пищу, то качество и другие свойства используемых продуктов питания неизбежно отразятся на эффективности тренировок.

Для чего нужен перекус перед тренировкой

Итак, тренажер установлен, бутылка с водой готова, обе туфли найдены. Но вы что-то забыли? Когда дело доходит до тренировки, последний перед ее началом прием пищи должен поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это означает, что у вас будет много энергии для кардио и силовых тренировок.

Важно: смешивайте белок, полезные жиры и немного хороших углеводов. И конечно, после этого добавьте несколько полезных десертов (вы это заслужили!).
Читайте также: Сколько нужно калорий в день?

Лучшие блюда, которые можно съесть перед тренировкой

1. Цельнозерновые тосты, арахисовое или миндальное масло и ломтики банана. Есть причина, по которой бегуны любят бананы — они богаты простыми углеводами, натуральными сахарами и, что самое главное, калием. Этот электролит помогает предотвратить мышечные спазмы и может выводиться через пот. Арахисовое и миндальное масло содержат полезные жиры, а тосты — это сложные углеводы, стабилизирующие уровень сахара в крови.

2. Куриные бедра, рис и тушеные овощи. Ищете лучшую еду перед тренажерным залом? Рассмотрим этот классический вариант, в котором сочетаются содержащийся в курице протеин и сложные углеводы. Кроме того, клетчатка в овощах помогает пищеварению. Выбирать куриные бедра вместо грудки — это личное предпочтение, но темное мясо содержит больше полезного жира, который вам нужен, чтобы не проголодаться во время тренировки.

3. Овсяные хлопья, протеиновый порошок и черника. Сложные углеводы, содержащиеся в овсянке, расщепляются в вашем организме медленно, что означает более устойчивую энергию. Улучшите питание, добавив ложку протеинового порошка. Такие фрукты, как черника, малина или вишня, содержат антиоксиданты — очень полезные вещества, которые помогают предотвратить повреждение клеток.

4. Яичница, овощи и авокадо. Яйца богаты высококачественным белком, а если вы добавите желток, вы получите все восемь незаменимых аминокислот. Они способствуют наращиванию мышц и их восстановлению. Авокадо помогает избавиться от лишнего жира, а овощи богаты питательными веществами, какие бы из них вы ни выбрали.

5. Белковый смузи. Протеиновый порошок просто необходим, но в качестве добавки к нему выбирайте то, что вам больше нравится. Натуральное или миндальное молоко, ягоды, бананы, арахисовое масло, авокадо, даже немного листовой зелени — все это вполне приемлемо. Вы получите быстро перевариваемые углеводы, а также полезные жиры и белок. Найдите то, что вам больше всего подходит.

Как организовать питание перед тренировкой

Как и в случае с упражнениями, здесь нет универсальных вариантов подготовки к тренировке. Что именно есть перед физическими упражнениями? То, что вам наилучшим образом для этого подходит. Также обратите внимание на сроки. Если вы собираетесь перекусить перед тренировкой, постарайтесь сделать перекус за два-три часа до нее. Но если у вас мало времени, ешьте за 30-45 минут до занятий спортивными упражнениями. Обратите внимание, как на вас влияют временные рамки.

Может быть, вам лучше перекусить за 30 минут до беговой дорожки, а может, ваш организм чувствует себя лучше, если у вас остается больше времени на переваривание. Поэкспериментируйте с комбинациями блюд и таймингом, и вы обязательно найдете лучший перекус перед интенсивной нагрузкой. В любом случае, не следует переедать.

Важно: Количество пищи, употребляемое сверх обычного, не даст никаких преимуществ при физических упражнениях. Скорее наоборот, создаст дополнительные проблемы для сердца и легких. 
Читайте также: Основные принципы питания перед тренировкой.

Никаких булок: самое важное о питании, чтобы результат не заставил себя ждать

Успех тренировки во многом зависит от питания до и после нее. Чтобы ожидаемый результат гарантировано появился раньше, для начала необходимо определится с целью, которая перед перд вами стоит:

• Если цель – снижение веса, то поесть нужно за 4 часа до жиросжигательной тренировки: так вы зорганизм будет использовать резервную энергию, а не только полученные калории.
• Если вы хотите набрать мышечную массу, то за 2 часа перед силовой тренировкой необходимо хорошо пообедать.

Тренировки на жиросжигание необходимо проводить на пустой желудок, либо через 3-4 часа после приема пищи. Тренировка будет менее интенсивной, но более тяжелой – это заставляет организм использовать свои ресурсы по максимуму.

Советы по питанию под различные виды тренеровок

1. Правила питания перед утренней тренировкой. Если вы предпочитаете тренироваться по утрам и у вас нет времени на завтрак — в этом случае поможет гейнер, содержащий смесь углеводов и белков. Примите половину мерной ложки гейнера сразу после пробуждения, а вторую половину – за 15 мин перед занятием.
2. Правила питания перед силовой тренировокой. За 2 часа до силовой тренировки необходимо дать организму углеводы и белки. Идеальный выборо — постное мясо с минимальным содержанием жира (например, куриная грудка) и комплексные углеводы (зерновые, картофель, рис). В качестве белка для роста мышц можно выбрать спортивный протеин с высокой скоростью усвоения.
    
3. Привила питания перед тренировкой на сжигание жира. За процесс сжигания жира отвечают гормоны. Для похудения, необходимо минимизировать уровень сахара и инсулина в крови. Перед тренировкой исключите из рациона простые углеводы и сахар. Глюкоза способствует выбросу в организм инсулина, который блокирует выход жира из клеток. Жир не перерабатывается в энергию и результат от тренировки будет минимальным.

Важно: Перед тренировкой возможно принимать аминокислоты BCAA или жиросжигатели. Имейте в виду, что в жиросжигателях содержится кофеин, который способен провоцировать учащенное сердцебиение, что может негативно сказаться на здоровье.

Читайте также: Вегетарианство и спорт — советы по питанию.

4 блюда для роста энергии

СОДЕРЖАНИЕ

Наверное, вы не раз слышали о том, что хорошая фигура – это результат долгого и кропотливого труда, тренировок и правильного питания? Но как правильно совместить эти понятия, чтобы получить долгожданный результат? Разбираемся вместе!

Углеводы, белки или жиры?

Углеводы – наш главный источник энергии. Их можно разделить на сложные и простые углеводы. Простые сахара состоят только из одной молекулы сахарида. Среди сложных углеводов мы выделяем олигосахариды, состоящие из 6 молекул и полисахаридов, которые в составе могут содержать даже десятки тысяч молекул сахара. Наиболее распространенными моносахаридами в пище являются глюкоза и фруктоза. Простые углеводы можно найти, среди прочего, в фруктах, овощах и молочных продуктах. Они быстро усваиваются и поглощаются нашим телом. Сложные углеводы – это органические соединения, основным источником которых являются растительные продукты. Они являются основным питательным веществом, которое поставляет энергию нашему организму. К ним относятся цельнозерновые продукты, бобовые, серые и коричневые крупы. После потребления сложных углеводов наше тело расщепляет их и хранит в виде гликогена в мышцах и печени. Гликоген в мышцах – это наше главное топливо во время тренировки.

Простые углеводы, всеми нами любимые сладости, батончики и пирожные, в отличии от сложных углеводов – это быстрый источник энергии, который однако вызывает резкий скачок глюкозы в крови и повышает аппетит. Простые углеводы – не наш выбор.

Белки, в свою очередь, как вы, вероятно, помните из биологии, являются главным строительным материалом наших мышц. Они участвуют в регенерации и строительстве новых клеток, с помощью белков организм синтезирует необходимые и незаменимые витамины и аминокислоты. Поэтому они также важны для активного человека – благодаря им наши мышцы могут восстанавливаться, укрепляться или расти.

Жиры, которых многие так избегают, являются поистине бесценными для нашего организма. Здоровые, ненасыщенные жиры участвуют в синтезе гормонов, являются строительным материалом клеточных мембран и они также могут быть источником дополнительной энергии для организма.

Определитесь с целью

Один из самых распространенных вопросов, которым задаются не только новички, но и опытные спортсмены звучит так: “ Что есть до и после тренировки?” Пресс появляется от дефицита калорий, для роста мышц нужен белок, а для того чтобы пробежать определенную дистанцию – углеводы. Поэтому, для начала, определитесь с целью: вы хотите нарастить мышечную массу или скинуть лишнее, просушиться или просто поддерживать тонус мышц. Исходите из поставленной цели для выбора оптимального типа питания.

Правила питания перед тренировкой

За сколько часов до тренировки можно есть? Начнем с того, что основной прием объемной пищи должен быть примерно за 2 часа до тренировки. Это позволит нам избежать чувства тяжести и других неприятных ощущений в желудке, а также дать нашему организму время на переработку пищи и адекватное извлечение из нее питательных веществ. Только в таком случае еда для тренировки будет использована правильно. За час до тренировки вы можете съесть небольшой перекус, который поможет обеспечить организм энергией. Рекомендуется есть сбалансированную пищу, содержащую как углеводы, так и белки, а также жиры. Это может быть горсть орехов или молочный шейк с высоким содержанием белка.

Голодаем – не худеем

Еда перед тренировкой оказывает положительное влияние на результат. Наполненные энергией, мы можем сделать больше упражнений и проделать большее количество повторений. Парадоксально, но поглощая определенное количество калорий, мы помогаем организму сжигать больше жира и худеть. Мы также ускоряем последующую регенерацию мышц, защищая организм от перетренированности и обезвоживания. Упражнение на пустой желудок вызывает процесс мышечного катаболизма, способствуя потере мышечной, а не жировой ткани, а также замедляет метаболизм и обмен веществ. Упражнения натощак могут привести к обморокам и перетренированности.

–>Сколько нужно пить воды, чтобы быть здоровым?

Очень часто длительное голодание заканчивается компульсивным перееданием после тренировки. Следует помнить, что организм, который не получает дозы энергии с пищей, начнет извлекать энергию из мышц.

Что есть перед бегом?

Как и в случае с силовыми тренировками, перед кардио нагрузками не стоит нагружать желудок. Основной прием пищи должен быть съеден примерно за 2 часа до тренировки. Непосредственно перед тренировкой богатые углеводами продукты будут как нельзя кстати. Выбирайте сложные углеводы в сочетании с простыми, для получения быстрого источника энергии:
● свежие или сушеные фрукты;
● цельнозерновые хлебцы;
● энергетические или протеиновые батончики.

Не забывайте о правильном количестве воды (минимум 30 мл на каждый килограмм веса тела). Воду нужно потреблять небольшими порциями в течение целого дня.

Идеи блюд перед силовой тренировкой

Мы рекомендуем употреблять блюда с высоким содержанием сложных углеводов с низким гликемическим индексом, которые будут медленно и в течение нескольких часов обеспечивать нас энергией, в отличие от простых углеводов с высоким гликемическим индексом, которые дадут лишь короткий энергетический импульс и резкий скачок глюкозы в крови, после которого мы снова почувствуем голод. Добавьте немного белка, который поможет поддержать мышечную массу и хороших качественных жиров для получения всех необходимых питательных веществ – такие блюда станут отличной базой за несколько часов до тренировки.

Рецепты:

Бутерброды из ржаной или рисовой муки с измельченным авокадо, чесноком, рукколой и отварным яйцом

Кусочек цельнозернового хлеба даст углеводы, которые будут медленно высвобождаться во время физических упражнений. В свою очередь, отварное яйцо – хороший источник жиров и белка, который идеально сочетается с нежной мякотью спелого авокадо и свежестью зеленой рукколы. Хороший завтрак или перекус, если ожидается тяжелая тренировка за 1,5-2 часа после приема пищи.

Блины из муки грубого помола с медом и ягодами

Идеальный завтрак за пару часов до тренировки. Мед содержит в себе витамины группы B и фолиевую кислоту. В сочетании с нежными цельнозерновыми блинами и спелыми ягодами, такое блюдо станет идеальной базой под тренинг.

Батат с запеченным лососем и овощами

Хорошая идея для обеда, если вечером вас ждет изматывающая тренировка. Лосось – полноценный источник белка для человеческого организма. В сочетании со сладким бататом и запеченными овощами создает неповторимое богатство вкуса, полезных жиров, минералов и аминокислот.

Рис с овощами и курицей, с добавлением оливкового масла

Еще один вариант обеда за 2 часа до тренировки — куриная грудка, легкий и доступный источник белка. В сочетании с бурым или красным рисом, такое блюдо отлично покажет себя как перед тяжелой силовой тренировкой, так и перед длительной кардио нагрузкой.

Для вегетарианцев: там, где есть мясо, вы можете использовать продукты, содержащие большое количество белка, например, чечевицу, сою, красную или белую фасоль, нут или маш.

А вы знаете что есть после тренировки?

Читайте также:

10 вариантов полезного перекуса / Разное / XCOM-HOBBY

Предстоит аэробная тренировка? Налегайте на полезные медленные углеводы – овсянку, неочищенный рис, хлеб из цельного зерна, вегетарианские вкусности – ягоды, овощные салаты, фруктовые миксы. 

Собираетесь в тренажерный зал? Ваш выбор – белок (животный или растительный): курица, яйца, творог, орехи и бобы. 

Идеальный вариант – сочетание медленно усваиваемых углеводов и белковых продуктов. Такие комбинации подходят для любого вида физической нагрузки, одновременно питают мышечную ткань и обеспечивают прилив здоровой энергии. 

Если вы заботитесь о стройности фигуры, быстрые углеводы можно позволить себе нечасто и, конечно, это не должны быть сдобные булочки или сахарные печенья. Если у вас мало времени, а перекусить перед тренировкой нужно срочно, за полчаса до занятия съешьте банан. Помимо углеводов, в бананах содержится калий, очень полезный для сердца и поддержания нормального давления. 

Натуральный йогурт – источник углеводов для энергии и медленно усваивающегося белка для питания мышц во время тренировки и их последующего восстановления. В питьевых йогуртах – примерно 3 грамма белка на 100 грамм продукта: как правило, этого достаточно для поддержания организма в тонусе во время занятия. А если после тренировки вы принимаете протеиновый коктейль, можете без сомнения выбирать йогурт в качестве подпитки перед походом в зал. Конечно, желательно выбирать максимально натуральный йогурт – приготовленный самостоятельно или тот, в котором содержится минимум сахара и вкусовых добавок.

Яичный белок – ценный источник белка, который защищает мышцы от катаболических процессов (разрушения) и прекрасно их восстанавливает. Если вы собираетесь на силовую тренировку, яйца для перекуса перед ней подойдут идеально. Желтки яиц богаты витамином D, укрепляющим кости, а также витаминами B группы, преобразующими еду в энергию. Яйца надолго насыщают, и при этом в них нет вредных жиров. Если вы едите более, чем за час до занятия, можно приготовить омлет – яичный и молочный белок обеспечат максимальное питание мышцам.

Цельнозерновой хлеб – это исключительно полезные медленные углеводы, гарантирующие вам равномерный прилив ценной энергии. Дополнить хлеб можно белковыми продуктами для заботы о мышечной ткани – лососем, тунцом, куриной грудкой, творогом или ореховой пастой. Для улучшения вкуса и обогащения витаминами положите в сэндвич зеленый салат, огурцы, шпинат, морковку.

Растительный белок бобовых хорош для питания и защиты мышц во время и после тренинга. Порция бобовых даст энергию, необходимую для результативного занятия и аэробного, и силового характера. Соя, чечевица, горошек, фасоль – выбирайте то, что нравится вам больше или чередуйте эти продукты. Если времени на приготовление полноценного блюда нет, можно использовать консервированные бобы. 

«Царица» среди медленных углеводов, продукт номер один по популярности при выборе здорового питания для завтрака. Если ваша тренировка утром, смело выбирайте для подзарядки овсяную кашу. Она даст вам достаточное количество энергии для занятия, особенно, если сварить кашу на молоке и дополнить орехами и фруктами, что также обеспечит организм растительным белком. Любите сладкую кашу? От сахара придется отказаться, использовав здоровую альтернативу: сдобрите свой полезный завтрак натуральным медом.

Если вы предпочитаете силовой тренинг, о снабжении мышц белком следует позаботиться в первую очередь. Идеальный вариант для этих целей – животный белок в виде куриной грудки – диетической и питательной. А чтобы организм получил не только мышечную подпитку, но и энергию, организуйте гарнир из гречневой крупы или темного риса – проверенных источников полезных углеводов.

Еще один вариант полезного микса перед тренировкой – обезжиренный творог с фруктами и орешками. Порция должна быть не слишком большой, чтобы не создавать тяжести в желудке. Даже маленькой пачки творога, приправленной ягодами и смесью орешков, будет достаточно для обеспечения полноценного питания мышечной ткани. 

Нужен быстрый перекус? В таком случае, оптимальным вариантом станет полезный напиток –коктейль на основе нежирного молока или смузи. В него можно добавить бананы, ягоды, мед, цельнозерновые хлопья, овсянку. Такой легкий перекус перед тренировкой идеален для девушек, желающих похудеть. Его также можно употребить и после тренировки, добавив в блендер помимо всего прочего хорошую порцию творога.

Для девушек, предпочитающих легкую еду перед занятием, также хорошо подойдет такая «подзарядка», как салат из богатых витаминами и источниками энергии овощей: капусты, моркови, сельдерея, огурцов, авокадо, зеленого салата. Такое блюдо желательно сдобрить горстью семечек – например, тыквенных, содержащих природные микроэлементы – источники энергии и растительного белка.

что съесть для лучших результатов?

Что есть перед тренировкой? Этот вопрос мучает каждого, в чьей жизни присутствует спорт. Для того, чтобы дать на него ответ, вам стоит прочитать статью ниже, которая поможет найти ваше идеальное питание перед тренировкой.

Что есть перед пробежкой?

Тренер Адам Кларк говорит: «Секрет состоит в том, чтобы пробовать разную еду перед пробежкой. Только так вы выясните, что подходит лично вам. К счастью, если вам станет нехорошо, вы просто сможете вернуться домой».

Кларк и его коллега Шарлотта выбирают легкую для желудка пищу. Там, однако, должен быть баланс углеводов и сахара. Например, можно съесть четыре рисовых лепешки с медом и бананом. Или два ломтика белого тоста с клубничным джемом и банан. Перед более длительными тренировками Шарлотта предпочитает подкрепиться кашей с бананом.

Еще один совет: важно не есть слишком много пищи с высоким содержанием клетчатки, так как это может привести к вздутию живота и вызвать расстройство желудка, если вы будете бежать очень быстро.

После того, как вы найдете идеальную пищу для пробежки, можете внедрить ее в рутину по подготовке к марафонам. Кларк также рекомендует записывать в дневник, какие продукты вам подошли, а какие нет. Фиксируйте то, за какое время до пробежки вы употребляли эти продукты, и как чувствовали себя после этого. Таким образом вы сможете понять, что идеально подходит вашему организму.

Также за 60 минут до тяжелой беговой тренировки Кларк рекомендует выпить кофе температурой 30 градусов.

Что есть перед высокоинтенсивными упражнениями?

«За три-четыре часа перед интенсивной тренировкой рекомендуется съесть еду, содержащую углеводы и белок быстрого высвобождения. Или можно подкрепиться небольшим перекусом за час до тренировки», — говорит диетолог Дженна Хоуп. Это нужно для того, чтобы дать вашему организму правильное время для переваривания пищи, что особенно важно для высокоинтенсивных тренировок.

Попробуйте яичницу-болтунью на ржаном тосте, пасту из цельной муки с томатным соусом, или тост из цельного зерна с арахисовым маслом или творогом.

Или, если вы хотите перекусить, попробуйте порезать банан или его половину и съесть его с рисовой лепешкой, или сделайте финик, фаршированный арахисовым маслом.

Что есть перед пилатесом, йогой или растяжкой?

Так как пилатес содержит более мягкие и медленные упражнения, чем, скажем, спринт, вам не понадобится много еды.

Просто выберите легкий перекус, чтобы восстановить уровень сахара в крови, но и не перегрузить свой желудок.

«Перекусите примерно за час до тренировки греческим йогуртом с ягодами и корицей, яблоком с арахисовым маслом, морковью и хумусом или вареным яйцом на овсяном кексе», — говорит Хоуп.

Что есть перед велотренировкой?

Фитнес-консультант и персональный тренер Джеймс Пизано советует есть запеченный сладкий картофель с салатом из авокадо, помидоров, свежего шпината, кедровых орехов и оливкового масла. А также фруктовый коктейль или сок холодного отжима. Все это должно обеспечивать достаточное количество углеводов, если принимать во внимание другие блюда и закуски, которые вы съели в течение дня.

«Если вы интересуетесь тем, что нужно есть перед тренировкой, задайтесь и вопросом когда. Всегда ешьте как минимум за час до тренировки», — делится Джеймс.

Что есть перед занятием тяжелой атлетикой?

Не важно, поднимаете ли вы тяжести в тренажерном зале или в своем гараже дома — совет будет одним и тем же. Основатель лондонского тренажерного зала The Foundry London и тренер Лора Хоггинс говорит, что уже от человека зависит то, за сколько времени до тренировки ему нужно поесть.

Она сама ест умеренную порцию белка из легко усваиваемого источника и некоторые простые углеводы, которые быстро перевариваются. Хоггинс также отказывается от волокнистых овощей и фруктов.

«Белок помогает вам насытиться. Вы не почувствуете голода во время тренировки. Он способствует укреплению и восстановлению мышц. Простые углеводы дадут вам энергию. Если не есть волокнистые овощи или фрукты, то это поможет вам не потерять свою скорость из-за переваривания пищи. Такое питание перед тренировкой приведет вас к лучшим результатам», — объясняет она.

Совет: если вы тренируетесь рано утром, то можете есть немного больше за ужином, чтобы с утра у вас было больше сил.

Что есть перед силовыми и кардио тренировками?

Основатель Workshop Gymnasium Ли Маллинс любит есть перед тренировкой горсть разных орехов, несколько ломтиков темного органического шоколада или небольшую порцию курицы с гуакамоле.

«Если питание перед тренировкой будет состоять из закусок, полных здоровых жиров и белков, то оно поможет повысить уровень нейромедиаторов ацетилхолина и дофамина. Они, в свою очередь, улучшают концентрацию внимания», — объясняет Ли.

Как и в случае с другими видами физических упражнений, Маллинс советует есть по крайней мере за 60 минут до тренировки и предупреждает, что некоторым людям придется сделать это за 1,5 часа.

Он также уточняет, что метод проб и ошибок — единственное, что поможет построить вам идеальный рацион.

Что есть перед кроссфитом?

Джеймс Дуйган, автор книг о чистоте и бережливости, рекомендует перекусить едой с высоким содержанием белка примерно за час до начала тренировки. Он предлагает попробовать сочетание лосося и авокадо, вареное яйцо или горсть миндаля. Особенно это подойдет тем, кто занимается спортом сразу после работы.

Как и в других упражнениях, Дуйган говорит, что в идеале вы должны съесть сбалансированную пищу из углеводов, белков и жиров за два-три часа до начала тренировки, а затем, возможно, немного перекусить ближе к тренировке.

Что есть перед плаванием?

Диетолог Грейс Кингсвелл также считает, что питание перед тренировкой в первую очередь должно корректироваться под личные предпочтения. «Я люблю тренироваться на голодный желудок, но думаю, что порой перекус помогает набраться смелости перед прыжком в воду», — говорит она. В идеале вы должны съесть белковый завтрак, такой как яйца или авокадо за два-три часа до тренировки. Но если вы не успеваете, то подкрепитесь смесью углеводов и жиров. Попробуйте авокадо на цельнозерновых овсяных лепешках или батончиках, приготовленных из тертой моркови, бананового пюре и рубленых орехов. Если же времени нет совсем, то съешьте банан и чайную ложку миндального масла», — советует Грейс.

Автор. Шахиза Белль х Harper’s BAZAAR Kazakhstan. Фото. Pexels.com.

Читайте также

Что можно есть перед тренировкой и за сколько времени до начала занятий кушать

От того, что съедать перед тренировкой и в каком количестве, зависит результат. Еда, может как повысить трудоспособность, так и снизить. Сочетание и правильное соотношение продуктов в нужное время ускорит результат, какие бы цели вы перед собой ни поставили.

Содержание

За сколько до тренировки можно есть и какие продукты

Каждый макроэлемент играет свою роль для организма при физических нагрузках. Тем не менее соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от конкретного человека и типа нагрузок.

Перед тренировкой рекомендуется потреблять пищу за 1–1.5 часа, но не больше двух часов.

Все зависит от пищи и ее скорости усвоения. Например, для утренних нагрузок, пища на завтрак должна употребляться сразу после сна и за час-полтора до занятий. Общая потребность в белке перед тренировкой составляет 20–25 грамм, углеводов 40–60.

Что есть утром перед тренировкой?

Для упражнений с короткой и высокой интенсивностью ваши запасы гликогена в мышцах и печени являются основным источником энергии мышц. Во сне вы потратили весь гликоген из печени, то есть никаких запасов энергии у организма нет, он может начать разрушать собственный белок, поскольку ему пока нечем подкрепиться. Для этого не ходите голодными.

Быстрые углеводы помогут в кратчайшие сроки обеспечить энергией, а сложные помогут долго эту энергию доставлять в мышцы. Белки нужны в качестве материала для новых клеток. Преимущества употребления белка перед тренировкой включают:

На завтрак перед тренировкой вам необходимы легкоусвояемые белки (яйца, творог, молоко) и углеводы (простые и сложные).

Поэтому еда до тренировки должна включать следующие продукты:

• каши (овсяная, рисовая — вкус), можно на молоке с добавлением меда или сухофруктов (простые углеводы).
• А также яйца, можно приготовить омлет, творог или тост с сыром.

Все на ваш выбор, такие продукты обеспечат вас энергией на всю тренировку. Поскольку пища быстро усваивается, начните тренировку не позднее чем через полтора часа. Жиры будут содержаться в небольшом количестве в молоке, твороге, овсянке и желтке, поэтому дополнительного приема не требуется. Количество жиров не должно превышать 3–5 г перед тренировкой. К тому же, жиры в большом количестве долго усваиваются, содержат много калорий, также ухудшают работоспособность.

После тренировки вам будет необходим уже второй завтрак.

Что кушать перед тренировкой в дневное и вечернее время?

Перед тренировками в дневное и вечернее время необходимы по-прежнему белки и сложные углеводы. Такими продуктами являются:

• нежирное мясо;
• рыба;
• яйца;
• молочные продукты;
• крупы;
• зерновые;
• овощи и фрукты.

Простые углеводы еще допускаются днем перед тренировкой, содержащийся сахар будет давать энергию и полностью сгорит за тренировку. Но в вечернее время исключите их из рациона, особенно это касается тех, кто хочет похудеть, так как глюкоза может перейти в жир.

• Девушкам до тренировки можно съедать 20 г белка и 40 г углеводов.
• Для мужчин рекомендована верхняя граница нормы: б-25, у-60.

Особенности питания для всех типов телосложения: рекомендации

Что касается мезоморфа и эндоморфа – здесь нужно быть осторожными, особенно последним, и не просто подсчитывать БЖУ, а потреблять их из правильных продуктов. Такая конституция обладает низким уровнем обмена веществ и легко откладывает нерасходованную энергию в жировое депо. Поэтому задача обладателя средней и тучной конституции – оградить себя от простых углеводов до и после тренировки. Худеющим разрешены простые углеводы только на завтрак, чтобы поднять уровень глюкозы в крови. Перед утреней тренировкой разрешен мед, фрукты, сухофрукты, молочные продукты. В остальное время ваш рацион составляют:

• Белки – нежирное мясо и рыба, яйца.
• Углеводы – крупы, несладкие и некрахмалистые овощи, зелень.

К счастью, для эктоморфа ограничений в продуктах и калорийности нет. Как и для всех – нежелательно употребление большого количества жира перед тренировкой, это способствует ощущению дискомфорта органам пищеварения и снижению физической активности.

Если нет времени поесть: перекус перед тренировкой

Если вы спешите на тренировку с работы или в обеденный перерыв и не успеваете поесть, для вас удобным перекусом станет:

• нежирный питьевой йогурт;
• хлебцы;
• банан;
• творог.

Эти продукты насытят вас всеми необходимыми питательными веществами до тренировки и обеспечат энергией. А главное, спасут от желания перекусить фастфудом, булками и прочими кондитерскими излишествами.

Питание до тренировки при похудении и наборе массы

Если вы худеете, ваша суточная норма составит 2 г углевода на каждый кг собственного веса, а иногда 1 г – например, в период сушки мышц. Соответственно, количество углеводов будет уменьшаться, а белков – расти.

• Перед тренировкой увеличится потребность в белке до 40 г;
• углевода – уменьшится до 20–30 г.

Что касается периода набора массы:

• потребности в углеводах растут до 4–5 грамм на каждый килограмм веса;
• а белков до 3–4 г.

Общую норму вы будете делить на количество приемов пищи, и получите норму БЖУ до и после тренировки.

Питание до тренировки – важный прием пищи для производительности труда. Если всех питательных веществ будет достаточно, и вы употребите их в правильное время – сможете повысить результативность и спортивные показатели, а также предотвратите нежелательную потерю массы. Если наоборот, получите малую долю питательных веществ – запустите процесс разрушения мышц. А прием пищи непосредственно перед тренировкой не позволит организму полноценно потрудиться, неусвоенная пища будет доставлять дискомфорт.

Правильное питание после тренировки в видео формате

Также читайте, что такое углеводное окно.
Рецепты для сушки тела в этой статье →
15 упражнений для домашней кардиотренировки.

за сколько можно кушать перед тренировкой

Новички, пришедшие в зал, всегда интересуются, что съесть перед тренировкой. Они осознают, что у них должны быть на нее силы. Это очень важный момент, ведь от него напрямую зависят результаты упражнений. Поэтому следует рассмотреть, что лучше есть перед силовой тренировкой.

Питание и мотивы занятий

Правильное питание перед тренировкой должно выстраиваться на основе ряда факторов. Если человек грамотно продумает весь процесс, то поймет, что кушать перед тренировкой, не навредив собственным поставленным задачам. Ведь неправильное питание принесет значительный регресс. Из-за этого все литры пота в тренажерном зале окажутся бесполезными. Итак, обязательно нужно учитывать:

• задачи и характер тренинга;
• промежутки времени между приемом еды и тренировкой;
• из чего состоят продукты, которые вы едите.

От поставленных задач зависит не только, что можно есть перед тренировкой, но и вообще весь дальнейший рацион. Поэтому требуется тщательно учитывать то, что употребляется в пищу. Но необходимо понимать, что меню не должно быть чересчур разнообразным.

Итак, задача человека — похудеть или набрать мышечную массу. Тогда прием пищи перед тренировкой должен обязательно вписываться в рамки калоража. Заступать дальше него крайне не рекомендуется. В целом, перед тренировкой питание, если не используются конкретные диеты, должно состоять из одинаковых продуктов. К их выбору необходимо подойти очень грамотно. Нужно помнить, что необходимо много энергии перед тренировкой. Если этого не сделать, то она получится вялой и непродуктивной.

Стиль, время занятий и питье

Разнообразные упражнения по-разному заставляют организм тратить энергетические ресурсы. Если планируется простое кардио — это одно, а если убойный и выматывающий тренинг по кроссфиту, то совсем другое. Необходимо рассчитать, за сколько времени удастся управиться с занятиями, какой комплекс упражнений придется выполнять. Через несколько недель или месяцев можно понять, что перед тренировкой в тренажерном зале можно кушать и в каких количествах. Также человек будет знать, какая еда ему лучше всего подходит. Если времени до тренинга осталось 40-50 минут, то рекомендуется сделать простой перекус. Если употреблять полноценный обед/ужин, то перевариться он не успеет. Поэтому можно съесть яблоко или же банан перед тренировкой. Эти продукты отлично справляются с возложенной на них задачей. За простой перекус также сойдет спортивное питание перед тренировкой. Например, углеводные протеиновые батончики. Если не нужно сжечь жир, то подойдет и любая шоколадка. Если же есть несколько часов до тренировки, то можно съесть полноценный обед. Какой должна быть еда в этом случае? В рационе обязательно должны присутствовать следующие компоненты:

• витамины;
• минералы;
• клетчатка;
• белки;
• полезные жиры;
• углеводы.

Нужно дать телу столько сил, чтобы оно смогло эффективно тренироваться. За этот отрезок времени еда усвоится организмом и предоставит человеку заряд бодрости. Спортсменам также часто интересно, что надо выпить незадолго до похода в спортивный зал. Чашечка кофе послужит превосходным бодрящим комплексом. Но злоупотреблять им не стоит, чтобы не посадить сердце. Не возбраняется пить подслащенную воду.

Что есть за некоторое время до занятий?

Итак, удалось выяснить, что пить и каким бывает быстрый перекус. Что именно нужно употреблять в пищу?

Состав потребляемых продуктов очень важен. Под них и нужно планировать свой дальнейший рацион. Еда должна быть сытной и богатой нутриентами. Быстрые углеводы перед тренировкой не нужны. Поэтому в бой вступает тяжелая артиллерия. Данный момент понятен, но что до тренировки можно есть, какие продукты? В качестве основного строительного материала будет белок. Его нужно съедать в очень большом количестве. Белками богаты:

• морепродукты;
• яйца;
• рыба;
• мясо;
• птица.

Кроме того, большой популярностью пользуется творог перед тренировкой.

Необходимо помнить про бесполезный перекус, который не способен дать организму спортсмена нужное количество энергии. Значит, человеку понадобятся медленные углеводы. Они предоставляют достаточное количество сил для занятий и будут уместны более всего.

Итак, что нужно использовать в пищу, чтобы насытить собственный организм? Считается, что лучшим продуктом является гречка перед тренировкой и ряд других каш:

• рисовая;
• кукурузная;
• овсяная;
• ячменная;
• яичная.

Подойдут и макароны твердых сортов. Питание перед утренней тренировкой не будет сильно отличаться. Меню может включать все вышеописанные продукты. Важно только запомнить главное правило всех спортсменов — завтрак перед тренировкой должен быть богат белками. Именно поэтому опытные культуристы потребляют куриные яйца десятками. Шоколад перед тренировкой можно есть лишь в тех случаях, когда времени уже не остается. Не следует забывать и про клетчатку. Больше всего ее содержится в овощах. Данным веществом и витаминами богаты:

• огурцы;
• капуста;
• баклажаны;
• кабачки;
• морковь;
• зелень;
• помидоры;
• тыквы.

Кстати, при ответе на вопрос о том, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир, нужно помнить — как можно больше клетчатки. Наконец, нужно сказать пару слов о жирах. Они до тренинга считаются не самым лучшим вариантом. Большинство таких продуктов способно полноценно перевариться только через 6 часов. Перед тренировкой для похудения жиры не подойдут однозначно.

Питание перед занятиями для похудения

Что нужно есть незадолго до похода в спортивный зал, чтобы похудеть? Большинство неопытных людей почему-то считают, что употреблять продукты не нужно совершенно. Якобы от съедаемой пищи только увеличивается жировая прослойка. Эта грубая ошибка возникает из-за незнания человеческой физиологии.

Сначала необходимо узнать, что однозначно нельзя есть перед тем, как сжигать жир. К таким продуктам относятся:

• жареная пища;
• семечки;
• фастфуд;
• торты и прочие кондитерские изделия;
• выпечка;
• картошка;
• колбаса.

Кстати, нужно учесть, что полные люди часто пьют алкоголь, особенно пиво. От этого напитка необходимо отказаться, лучше использовать нежирный кефир.

Если человек может ездить в зал только утром, в его рационе должны быть:

• протеиновые коктейли;
• легкие каши;
• сухофрукты;
• овощи.

Когда нет возможности для полноценного приема пищи, то подойдет даже стакан какао.

Если зал для сжигания жира посещают днем или вечером, то питаться нужно иначе. Чтобы было сожжено больше калорий, нужно налегать:

• на отварной рис, лепешки грубого помола, мясо утки или курицы;
• на белковые омлеты;
• на овсянку.

Из полезной пищи очень рекомендованы нежирные супы и овощные салаты. Они не перевариваются часами и быстро усваиваются организмом. Если верить новейшим исследованиям, то нужно выпивать как можно больше зеленого чая. Не повредит организму и чашечка американо. Считается, что кофе неплохо сжигает лишние жиры.

Примеры рациона

Итак, как питаться правильно и хорошо? Все зависит от того, каким образом ты тренируетесь. Но приблизительный рацион может быть таким:

• салат из овощей, куриная грудка и макароны грубого помола;
• овощи, кальмары и рисовая каша;
• греческий салат, говядина и булгур;
• рагу из овощей, гречневая каша, отварная грудка;
• овощной салат, яичница;
• спаржа, рисовая каша, рыба;
• овощи, овсянка, яйца.

Самое важное — соблюдать следующие правила:

• пища должна быть сытной, простой перекус не допускается;
• в рационе должны присутствовать белки, углеводы и жиры;
• питаться нужно за 1-2 часа до занятий.

Будете им следовать — занятия в зале станут эффективными.

Что съесть перед тренировкой? — Статьи Belok.shop

2021-01-14 22:15:23   0   667

Спортсмены постоянно ищут способы, как улучшить результаты и быстрее достичь своих целей. Правильное питание может помочь организму работать лучше и быстрее восстанавливаться после тренировки.

Потребление необходимых питательных веществ перед тренировкой не только поможет повысить производительность, но и уменьшит повреждение мышц.

Ниже мы расскажем все, что нужно знать о предтренировочном питании.

Нужно знать, что вы едите

Правильные питательные вещества перед тренировкой дадут энергию и силы, необходимые для лучшей работы.

Все питательные вещества — белки, жиры и углеводы — необходимы перед тренировкой. Однако соотношение, в котором нужно их потреблять, зависит от человека и типа упражнений.

Ниже приводится краткий обзор роли каждого из них.

Углеводы

Мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива. Гликоген — это способ, которым организм перерабатывает и хранит глюкозу, в основном в печени и мышцах.

При коротких и высокоинтенсивных упражнениях запасы гликогена являются основным источником энергии для мышц. Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировок и обычный рацион.

Запасы гликогена в мышцах ограничены. По мере того, как эти запасы истощаются, ваша работоспособность на тренировке уменьшается.

Исследования неизменно показывают, что углеводы могут увеличивать запасы и использование гликогена, одновременно повышая окисление углеводов во время тренировок.

Углеводная загрузка, которая предполагает соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов в течение 1–7 дней, является хорошо известным методом увеличения запасов гликогена.

Белки

Многие исследования документально подтвердили потенциал потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов. Доказано, что употребление протеина (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка.

Одно исследование выявило положительный анаболический ответ на употребление 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой.

Другие положительные эффекты употребления белка перед тренировкой:

• Улучшается анаболический ответ или рост мышц;
• Ускоряется восстановление мышц;
• Увеличивается сила и безжировая масса тела;
• Повышается производительность мышц.

Жиры

В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных тренировок, жир является источником энергии для более длительных тренировок средней или низкой интенсивности.

Некоторые исследования изучали влияние потребления жиров на спортивные результаты. Однако в этих исследованиях изучались долгосрочные диеты с высоким содержанием жиров, а не их употребление перед тренировкой.

Например, есть данные, что четырехнедельная диета, на 40% состоящая из жиров, увеличивает продолжительность бега на выносливость у здоровых тренированных бегунов.

ВЫВОДЫ

Углеводы помогают увеличить запасы гликогена для высокоинтенсивных упражнений, в то время как жир помогает вашему телу выдерживать нагрузку в течение более длительных и менее интенсивных тренировок. А протеин улучшает синтез мышечного белка и способствует восстановлению мышц.

Время приема пищи — ключ к успеху

Время приема пищи также является важным аспектом предтренировочного питания. Чтобы добиться максимальных результатов, старайтесь есть полноценную пищу, содержащую углеводы, белки и жиры, за 2–3 часа до тренировки.

Но случается, что нет возможности полноценно поесть за 2–3 часа до тренировки. Конечно, даже в этом случае можно и нужно есть. Однако имейте в виду, что чем ближе прием пищи к тренировке, тем меньше порция и проще еда.

Если вы едите за 45–60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко усваиваются и содержат в основном углеводы и немного белка. Это поможет предотвратить дискомфорт в животе во время упражнений.

ВЫВОДЫ

Рекомендуется основательно поесть за 2–3 часа до тренировки. Если прием пищи ближе к тренировке, ешьте простые углеводы и немного белка.

Идеи предтренировочного питания

Какие продукты есть и в каком количестве, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки.

Хорошее практическое правило — перед самой тренировкой есть пищу, содержащую углеводы и белок. Жиры же лучше есть минимум за несколько часов до тренировки.

Вот несколько идей сбалансированного предтренировочного питания:

Если до тренировки 2–3 часа и более:

• Сэндвич из цельнозернового хлеба с нежирным источником белка и небольшая порция салата;
• Яичный омлет, цельнозерновые тосты с авокадо и фрукт;
• Нежирный белок, бурый рис и жареные овощи.

Если до тренировки 2 часа:

• Протеиновый смузи из молока, протеинового порошка, банана и смеси ягод;
• Цельнозерновая каша и молоко;
• Порция овсянки с бананом и миндалем;
• Сэндвич из цельнозернового хлеба с миндальным маслом и консервированными фруктами.

Если до тренировки менее часа:

• Греческий йогурт и фрукты;
• Протеиновый батончик;
• Фрукт, например банан, апельсин или яблоко.

Не нужно есть много раз перед тренировкой. Выберите один прием пищи, подходящий вам. Для достижения наилучших результатов поэкспериментируйте с разным временем приема пищи и разным составом питательных веществ.

ВЫВОДЫ

В качестве предтренировочного приема пищи рекомендуется сочетание углеводов и белков. Жиры тоже полезны, но их следует употреблять как минимум за два часа до тренировки.

Добавки также могут быть полезны перед тренировкой

Спортивные добавки могут увеличить выносливость, силу и мышечную массу, снизить утомляемость.

Ниже приведены некоторые добавки, которые будут полезны перед тренировкой.

Креатин

Креатин, вероятно, является одной из наиболее популярных спортивных добавок. Исследования показали, что он способствует увеличению мышечной массы, размера мышечных волокон, мышечной силы и мощности, одновременно сдерживая усталость.

Несмотря на то, что обычно креатин принимают перед тренировкой, он может быть еще более эффективным, если принимать его после.

Эффективно употребление 2–5 граммов моногидрата креатина в день.

Кофеин

Кофеин, как показали исследования, повышает работоспособность, увеличивает силу и мощность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира. Кофеин содержится в кофе, чае и энергетических напитках, и его также можно найти в предтренировочных добавках и таблетках.

На самом деле не имеет значения, из какого источника вы его потребляете, поскольку его влияние на производительность обычно одинаково.

Максимальный эффект кофеина наблюдается через 90 минут после употребления. Однако есть данные, что он эффективен даже при приеме за 15–60 минут до тренировки.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA — это незаменимые аминокислоты. К BCAA относятся валин, лейцин и изолейцин. Исследования показали, что прием BCAA перед тренировкой помогает уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка.

Эффективна доза в 5 граммов или более, но их нужно принять хотя бы за час до тренировки.

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая увеличивает запасы карнозина в мышцах. Исследования показали, что он наиболее эффективен для непродолжительных тренировок высокой интенсивности.

Это достигается за счет увеличения мышечной выносливости при одновременном снижении утомляемости.

Рекомендуемая суточная доза составляет 2–5 граммов, из которых не менее 0,5 грамма следует принять до тренировки.

Многокомпонентные предтренировочные добавки

Некоторые спортсмены предпочитают комплексные добавки, содержащие в себе смесь упомянутых выше веществ. Комбинация этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и значительно улучшить работоспособность.

Кофеин, креатин, бета-аланин, BCAA, аргинин и витамины группы B являются одними из наиболее часто используемых ингредиентов.

Доказано, что такие предтренировочные добавки увеличивают производительность, силу, выносливость, анаэробную мощность, сокращают время реакции, повышают концентрацию внимания и бдительность.

Конкретная доза зависит от продукта, но обычно их рекомендуется принимать за 30–45 минут до тренировки.

ВЫВОДЫ

Креатин, кофеин, BCAA и бета-аланин часто рекомендуется употреблять перед тренировкой. Многокомпонентные предтренировочные добавки сочетают в себе множество различных ингредиентов для достижения оптимальных результатов.

Гидратация также имеет решающее значение

Организму для правильной работы необходима вода. Доказано, что хорошая гидратация поддерживает и даже улучшает работоспособность, в то время как обезвоживание приводит к значительному снижению работоспособности.

Перед тренировкой рекомендуется употреблять воду и натрий. Это поможет поддерживать водно-солевой баланс.

Специалисты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендуют пить 16–20 унций (0,5–0,6 литра) воды как минимум за четыре часа до тренировки и 8–12 унций (0,23–0,35 литра) воды за 10–15 минут до тренировки. Кроме того, они рекомендуют употреблять напитки, содержащие натрий, чтобы удерживать жидкость.

ВЫВОДЫ

Вода необходима для работоспособности. Перед тренировкой рекомендуется пить воду и напитки, содержащие натрий, чтобы улучшить водно-солевой баланс и предотвратить чрезмерную потерю жидкости.

Общие выводы

Чтобы добиться максимальной производительности и ускорить восстановление, важно перед тренировкой снабдить организм необходимыми питательными веществами.

Углеводы помогают максимизировать способность вашего организма использовать гликоген для выполнения коротких и высокоинтенсивных упражнений, в то время как жир помогает организму выдерживать более длительные тренировки.

Употребление в пищу белка помогает улучшить синтез мышечного белка, предотвратить повреждение мышц и способствует восстановлению.

Хорошая гидратация напрямую влияет на работоспособность.

Предтренировочные блюда можно есть как за три часа, так и за 30 минут до тренировки. Однако выбирайте продукты, которые легко перевариваются, особенно если до тренировки остался час или меньше. Это поможет избежать дискомфорта в животе.

Кроме того, различные добавки могут улучшить работоспособность и способствовать восстановлению.

В конечном счете, соблюдение несложных правил питания перед тренировкой поможет лучше тренироваться и быстрее восстанавливаться.

Какие энергетические продукты съесть перед тренировкой

Пища, которую вы едите до, во время и после тренировки, может повлиять не только на вашу работоспособность, но и на ваш комфорт. Употребление правильных энергетических продуктов в нужное время, включая энергетические батончики, напитки, гели и другие легкоусвояемые углеводы, может обеспечить вас необходимыми энергетическими ресурсами, не перегружая пищеварительную систему.

Чтобы добиться максимальной результативности, вы должны приготовить еду, которую вы едите. Это означает сосредоточение внимания на качественных углеводах, которые ваше тело может преобразовывать в глюкозу для получения энергии, запасы которой превращаются в гликоген для использования в будущем.После тренировки вам необходимо восполнить запасы гликогена, чтобы помочь в восстановлении и быть готовым к следующей тренировке.

Расчет потребностей в питании

Вам необходимо структурировать свой план питания в зависимости от интенсивности, продолжительности и типа тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Это особенно важно, если вы участвуете в многодневных соревнованиях, таких как марафон, соревнования по легкой атлетике или командные спортивные соревнования. Некоторые виды деятельности сжигают энергию быстро, в то время как другие требуют медленной и постоянной подачи топлива, чтобы вы могли работать надолго.

С этой целью важно знать, сколько энергии вы, вероятно, потратите во время занятия:

• Если тренировка длится менее 45 минут , вам может понадобиться перекус за 30–60 минут до тренировки, вода во время тренировки и перекус после нее. Хорошая послетренировочная закуска будет иметь соотношение углеводов к белку 3: 1 (например, шоколадное молоко).
• Для упражнений на выносливость от 1 до 2,5 часов стремитесь получать от 30 до 60 граммов углеводов в час.Это обеспечит достаточное количество углеводов для пополнения запасов гликогена в мышцах во время тренировок.
• Для упражнений на выносливость продолжительностью более 2,5 часов стремитесь получать от 60 до 90 граммов углеводов в час. Если вы испытываете проблемы с желудком, уменьшите количество потребляемых углеводов в час.

Что съесть перед тренировкой

Прием пищи перед тренировкой — это то, что только спортсмен может определить на основании своего опыта, но, как правило:

• Ешьте твердую пищу за 4 часа до тренировки.
• Съешьте перекус или энергетический напиток с высоким содержанием углеводов за 1-2 часа до тренировки.
• Выпейте через 1 час после тренировки заменитель напитка, желательно с соотношением углеводов к белку 3: 1.

Стратегия питания до и после тренировки

Чтобы подготовиться к тренировке, вам необходимо пополнить запасы гликогена после пробуждения, так как вы будете голодать. Вы должны делать это достаточно хорошо перед тренировкой, чтобы не тренироваться на полный желудок.В зависимости от того, сколько еды вы едите, дайте себе от одного до четырех часов, чтобы правильно переварить пищу перед тренировкой.

Если у вас мероприятие рано утром, лучше вставать как можно раньше, чтобы начать свой план питания. Если вы не можете этого сделать, съешьте или выпейте легкоусвояемый источник углеводов (например, банан) не более чем за 20–30 минут до мероприятия.

Понятно, что чем ближе вы к началу мероприятия, тем меньше вам стоит есть. Если вам вообще не удастся зарядиться энергией, вы рискуете поставить под угрозу свою производительность, особенно если вы не приучили себя тренироваться без перекуса или еды.

В течение 1-2 часов после завершения длительной или высокоинтенсивной тренировки употребляйте высококачественные источники белка. Некоторые исследования показали, что потребление 25 г белка в это время полезно. Вам также необходимо будет потреблять от 0,5 до 0,6 г на килограмм массы тела быстро усваиваемых углеводов (примерно 150 калорий для спортсмена весом 160 фунтов или эквивалент одного среднего картофеля, одной чашки макарон или белого риса) каждые 30 минут в течение следующих 2-4 часов. Это пополнит запасы гликогена, а также будет способствовать синтезу мышечного белка.

Какие продукты есть

Поскольку глюкоза является предпочтительным источником энергии для большинства упражнений, предтренировочный прием пищи должен включать в себя продукты с высоким содержанием углеводов и легко усваиваемые продукты, такие как макароны, фрукты, хлеб, энергетические батончики и энергетические напитки.

Также имеет значение тип карбюратора, который вы выбираете. Если вы посещаете соревнования на выносливость, выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ). Углеводы с низким ГИ не повышают уровень сахара в крови быстро, а скорее поддерживают стабильный уровень глюкозы в течение более длительного периода времени.К ним относятся такие продукты, как овсянка и все цельнозерновые.

Если ваша активность непродолжительная, но интенсивная, откажитесь от цельнозерновых продуктов и вместо этого перейдите к рафинированным зернам с высоким ГИ, которые быстро повышают уровень сахара в крови и дают вам прилив энергии от стартовых блоков. Вот лишь некоторые из продуктов, которые следует учитывать перед началом мероприятия.

За 3–4 часа до тренировки

Verywell / Александра Шицман

• Бублики
• Картофель печеный
• Каша с молоком
• Энергетический бар
• Свежие фрукты
• Паста с томатным соусом
• Тост с арахисовым маслом, нежирным мясом или сыром
• Вода
• Йогурт

За 2–3 часа до тренировки

Verywell / Александра Шицман

• Хлеб, рогалики или макаронные изделия
• Свежие фрукты
• Овсянка
• Йогурт
• Вода

За 1 час или меньше до тренировки

Verywell / Александра Шицман

• Энергетические гели
• Свежие фрукты, такие как яблоки, персики, бананы или виноград
• От 1 до 1/2 чашки спортивного напитка

Что не есть перед тренировкой

Пища с большим количеством жира или клетчатки может быть трудно перевариваемой и может оставаться в желудке в течение длительного времени.Это означает, что кровь, предназначенная для доставки кислорода к мышцам, будет отводиться в желудок. Если это произойдет во время упражнений, вы, вероятно, испытаете спазмы, боли в животе и тошноту. Как правило, избегайте таких продуктов, как пончики, картофель фри, картофельные чипсы, шоколадные батончики или красное мясо.

Хотя бобы, сушеные фрукты, салат из капусты и молочные продукты могут соответствовать требованиям с точки зрения питания, вы можете отказаться от них и других потенциально газообразных продуктов перед тренировкой, если вы склонны к вздутию живота.

Перед тренировкой откажитесь от любых продуктов, которые трудно переваривать (продукты с высоким содержанием клетчатки или жира) или с низким содержанием питательных веществ, например жареные продукты, конфеты и кофеин.

Что съесть перед тренировкой?

Приведенные ниже идеи и предложения предназначены только для общеобразовательных целей и не должны рассматриваться как медицинский совет или помощь. Всегда обращайтесь за советом к врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг, прежде чем начинать какую-либо деятельность, связанную с физической подготовкой или здоровьем или питанием.

Что есть перед тренировкой

• Джейми, пловец из колледжа, ныряет в бассейн в 6 утра на тренировку, а затем возвращается домой, прежде чем его первое занятие начнется в 8:30.м.
• Мадлен, 42-летняя разработчик программного обеспечения, вечером готовится к своему первому марафону в поддержку своей любимой благотворительной организации.
• Томас, 34-летний вегетарианец и начинающий актер, каждый день ходит в тренажерный зал для силовых тренировок.

Хотя их цели разные, у всех один и тот же вопрос: что мне есть перед тренировкой? У Джейми, Мэдлин и Томаса разные потребности в питании перед тренировкой, в зависимости от того, что они ели в течение дня и что они планируют есть после того, как закончат тренировку.Хотя их вопрос заключается в том, что есть перед тренировкой, они также должны спрашивать, что и в каком количестве пить — что не менее важно.

Почему нужно есть перед тренировкой?

Прием пищи перед физической нагрузкой может снизить усталость и помочь вам тренироваться в лучшем виде. Усталый спортсмен не будет хорошо выступать и может потерять мощность, силу и скорость во время тренировки. Кроме того, прием пищи перед тренировкой может помочь сосредоточиться и умственной активности. Упражнения могут казаться тяжелее и менее приятными для менее сосредоточенного и уставшего спортсмена.

Наличие на борту достаточного количества топлива необходимо для оптимизации выполнения упражнений. Клеткам нашего тела требуется энергия из глюкозы, которая поступает из углеводов, содержащихся в пище. Углеводы (включая сахар) играют ключевую роль в обеспечении различных потребностей спортсменов и активных людей в энергии и питании и являются наиболее важным видом топлива для тренировок. Когда дело доходит до подготовки к тренировке, углеводы, хранящиеся в мышцах в виде гликогена, можно использовать во время активности в качестве топлива, чтобы обеспечить устойчивую энергию.

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, перед тренировкой имеет много преимуществ:

• Восстанавливает гликоген, что особенно важно для тех, кто занимается утренними упражнениями, которые голодают во время сна
• Помогает предотвратить чувство голода, которое может отвлекать во время упражнений
• Питает мозг, чтобы помочь сосредоточиться

Почему вы должны пить раньше вы занимаетесь спортом?

Обильное питье перед тренировкой (и во время нее) помогает предотвратить усталость и обезвоживание, особенно при тренировках в жарких и влажных условиях.Многие спортсмены начинают тренировку со слабым обезвоживанием, поэтому перед посещением тренажерного зала важно набрать немного воды, чтобы повысить производительность.

Что мне есть и пить перед тренировкой?

Что есть и сколько пить перед тренировкой, зависит от нескольких факторов — одна стратегия не подходит всем! Во-первых, это зависит от того, что вы ели и пили перед тренировкой. Например, Томас, занимающийся силовыми тренировками после обеда, может не нуждаться в перекусе перед тренировкой, если он пообедал перед тренировкой.Если завтрак был его единственным приемом пищи в тот день, ему следует запланировать перекус за час или два до того, как отправиться в спортзал.

Что есть и пить, также зависит от интенсивности, продолжительности и типа упражнений. Тренировочный бег средней интенсивности продолжительностью два часа требует иной стратегии подпитки, чем краткосрочный высокоинтенсивный спринт.

Планируя перекус перед тренировкой, сначала подумайте о времени. В целом, по мере приближения к тренировке, перекус или еда должны становиться все меньше и больше углеводов.Если до тренировки осталось три или более часов, можно съесть богатую углеводами пищу с небольшим количеством белков и жиров, оставив достаточно времени для переваривания и усвоения пищи перед тренировкой. Белок и жир перевариваются дольше, поэтому по мере приближения времени для упражнений следует уделять больше внимания потреблению продуктов, богатых углеводами.

Что съесть перед тренировкой — Forbes Health

Проще говоря, углеводы равны энергии, поэтому они являются неотъемлемой частью перекуса или еды перед тренировкой вместе с большим количеством жидкости (в идеале — воды).Употребление углеводов перед выполнением упражнений на выносливость или особенно высокоинтенсивных кардиоупражнений, таких как езда на велосипеде или бег, гарантирует, что в вашем организме будет достаточно глюкозы для подпитки тренировки без разрушения мышц.

В небольшом исследовании из Applied Physiology, Nutrition and Metabolism исследователей предлагали активным участникам принимать предтренировочные углеводы или плацебо за 15 минут до бега на беговой дорожке в течение 5 минут при 60% от их VO2 max (максимальная норма кислорода ваше тело может использовать его во время упражнений), 45 минут при 70% их максимального VO2, а затем 80% их VO2 max до изнеможения.Исследователи сравнили показатели участников в этом тесте на выносливость и обнаружили, что время до изнеможения было примерно на 13% больше у участников, у которых был повышенный уровень углеводов перед тренировкой, что указывает на улучшение показателей выносливости.

Более того, небольшое исследование 2018 года, проведенное в Frontiers in Nutrition , сравнивало влияние перекуса с высоким содержанием углеводов / низким содержанием белка и перекуса с низким содержанием углеводов / белка за 30 минут до высокоинтенсивной интервальной тренировки среди лиц с избыточным весом. , женщины в перименопаузе.Сеанс включал в себя ходьбу или бег трусцой в гору, чередующиеся с интервалами восстановления, на беговой дорожке.

Результаты? У женщин в группе, потребляющей углеводы, время тренировок увеличилось на 22% по сравнению с женщинами в группе, потреблявшей белок. Самое интересное отличие: женщины, которые потребляли больше углеводов перед тренировкой, имели большее улучшение настроения и положительные эмоции по отношению к тренировке через час.

Некоторые хорошие варианты предтренировочных закусок из категории богатых углеводами:

• Фрукт: Банан, яблоко или горсть винограда — выбор за вами.По словам Коллингвуда, фрукты легко перевариваются и обеспечивают необходимый уровень сахара в крови перед тренировкой.

• Маленький батончик мюсли: Эти батончики обычно содержат овес, который переваривается медленнее, чем многие другие источники углеводов, а также небольшое количество энергетических питательных веществ, таких как железо, калий и магний.

• Кусочек тоста с джемом или медом: Эти концентрированные углеводы комбинации легко подаются и обеспечивают быстрый прилив энергии, говорит Бончи.

• Пригоршня сухих хлопьев: Выберите тот, который с низким содержанием сахара и не очень высоким содержанием клетчатки, например Cheerios или Oatmeal Squares, чтобы обеспечить устойчивый подъем сахара в крови без резких скачков, которые иногда возникают.

Перед силовой тренировкой зарядитесь смесью углеводов и небольшого количества белка, говорит Бончи. Углеводы имеют решающее значение для получения энергии, необходимой для выполнения тренировки, а белок помогает наращивать мышечную массу и силу, а также восстанавливать микроразрывы, которые естественным образом возникают в мышечных волокнах при поднятии тяжестей.Думайте об этих макроэлементах (углеводах и белках) как о динамичном дуэте для наращивания мышечной силы.

Вот несколько хороших комбинаций продуктов для любого типа тренировки:

• Шоколадное молоко: Он предлагает идеальное сочетание углеводов, белков и жидкостей для силовых тренировок, — говорит Бончи.

• Греческий йогурт с ягодами: Комбинация богата витаминами и минералами, а также углеводами и белками. Это обеспечит как быстрый прилив энергии (благодаря углеводам), так и длительную энергию (благодаря белку), а также защитит ваши мышцы.

• Протеиновый батончик с углеводами : убедитесь, что в нем есть оба макроэлемента для оптимальной энергии и защиты мышц, — говорит Бончи (многие протеиновые батончики с низким содержанием углеводов).

• Кусок тоста с ореховой пастой: Ореховая паста довольно богата жирами, хотя и содержит полезные жиры, поэтому нанесите ее тонким слоем на тосты или рисовый пирог, чтобы получить необходимый заряд перед тренировкой, говорит Коллингвуд. .

Также важно учитывать интенсивность и продолжительность упражнений, поскольку не все тренировки одинаковы.Нина Кольбе, зарегистрированный диетолог и член Консультативного совета по здоровью Forbes, считает, что большинству тех, кто занимается спортом умеренной интенсивности, которые регулярно делают быстрые тренировки (около 30 минут), следует уделять больше внимания правильному увлажнению. Но те, кто тренируется от 30 до 60 минут, могут получить пользу от легкой закуски, состоящей в основном из углеводов.

Хотите попробовать Ноом?

Вы начнете с ответа на несколько вопросов о своем текущем образе жизни, чтобы помочь тренеру составить индивидуальный план питания и фитнеса.

«Хороший выбор — банан, английский маффин и небольшой батончик из мюсли», — говорит Кольбе.

Между тем, люди, которые тренируются от 60 до 90 минут, могут получить пользу от перекуса, который содержит больше углеводов и меньше белков и жиров, говорит Кольбе. Она рекомендует простую овсянку, приготовленную на обезжиренном молоке, бублик с арахисовым маслом или тосты с яйцом-пашот.

Полное руководство о том, что есть до и после тренировки

Джессика Нельсон, RDN, CPT, пишет полное руководство о том, что есть до и после тренировки.

Для начала давайте разберемся…

Почему углеводы так важны

Углеводы являются основным источником топлива для нашего организма. Когда наш организм переваривает углеводы, мы превращаем их в глюкозу. Глюкоза хранится в виде гликогена в печени и мышцах. Затем он используется для получения энергии, когда уровень глюкозы в крови истощается. Запасы гликогена истощаются быстрее или медленнее в зависимости от того, какие упражнения вы выполняете.

Мышечный гликоген — это то, что обеспечивает короткие, высокоинтенсивные физические нагрузки.Сюда входят волейбол, баскетбол, теннис, бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей. Точно так же, когда упражнения превышают 60–90 минут при умеренном уровне интенсивности, гликоген расходуется.

По этой причине отсутствие достаточного количества углеводов перед тренировкой может повлиять на выработку энергии и выносливость. Во время тренировок, которые длятся несколько часов, таких как пеший туризм, бег на длинные дистанции или езда на велосипеде, в качестве топлива используется смесь глюкозы, гликогена и жира. При длительных занятиях с меньшей интенсивностью, таких как ходьба, в качестве топлива будет использоваться больше жира и меньше накопленного гликогена.

Просто обязательно ешьте легко усваиваемые углеводы перед тренировкой. Это означает поиск источников с низким содержанием клетчатки. Сюда входят бананы, хлеб с медом, нежирные мюсли или спорт-бар.

Не забывайте другие макросы

В то время как углеводы служат основным источником топлива для вашего тела, не менее важно есть достаточное количество белков и жиров перед тренировкой. Белок перед тренировкой даст вашему телу энергию, замедлит переваривание углеводов и послужит вторичным источником топлива.Хорошие источники белка — нежирное мясо и нежирный йогурт. сыры, орехи и арахисовое масло.

Жиры полезны, потому что они помогают чувствовать сытость, придают блюду аромат и служат топливом для более длительных тренировок. Однако употребление слишком большого количества жиров — жирной, жареной или обработанной пищи — может вызвать расстройство желудка. Как правило, жиры перевариваются дольше, поэтому лучше употреблять жиры во время еды, по крайней мере, на несколько часов раньше.

КОГДА ЕСТЬ перед тренировкой

Независимо от того, какими упражнениями вы занимаетесь, необходима предварительная заправка.Если вы планируете тренировку продолжительностью более 60 минут, хорошо сбалансированный прием пищи за два-четыре часа до нее обеспечит ваши мышцы энергией, утолит голод и позволит процессу пищеварения. Вы также можете рассмотреть возможность перекуса с высоким содержанием энергии, который легко усваивается за 30-60 минут до тренировки, чтобы максимально увеличить запасы энергии. Я также рекомендую пить воду во время еды или перекуса.

ЧТО ЕСТЬ ПЕРЕД тренировкой

Питание

Предтренировочный прием пищи должен содержать от 500 до 600 калорий, содержать много углеводов, большое количество белка (стремитесь к 15-20 г) и немного жира.Остерегайтесь продуктов с высоким содержанием натрия или обработанных сахаров, которые также могут вызвать расстройство кишечника, если вы съедите их слишком рано перед тренировкой. Точность ваших потребностей в макроэлементах различается от человека к человеку, но вот несколько примеров приема пищи, которые помогут вам начать.

• Йогуртовый смузи, свежие фрукты и нежирные мюсли
• Овсяная каша с миндалем, бананом и стаканом молока (или безмолочная альтернатива)
• Сэндвич с мясом и сыром с майонезом, ягодным гарниром и спортивным напитком
• Фаршированный зеленый перец с нежирным мясом и коричневым рисом, с гарниром из фруктового салата и овсяным печеньем с изюмом

Закуски

Закуски перед тренировкой должны содержать около 200-300 калорий и содержать умеренное количество углеводов (30-45 г) и белка (7-14 г) и очень мало жира.Помните, что перекусы перед тренировкой легки для желудка и дают быструю энергию. Вот несколько примеров, которые могут вам подойти.

• Банан с 2 столовыми ложками арахисового масла
• Спорт-бар
• Смесь Healthy Trail с сухофруктами, семенами, арахисом, кокосовой стружкой и шоколадной стружкой
• Пищевая добавка жидкая
• Греческий йогурт со свежими фруктами
• Бублик с нежирным сливочным сыром и яйцом вкрутую

Когда есть после тренировки

Это когда нам нужно сосредоточиться на пополнении запасов энергии, регидратации для потери жидкости, а также на восстановлении и наращивании мышц.После тренировки съешьте восстановительную закуску в течение 15-30 минут, а после еды — в течение 2 часов. Опять же, время приема пищи важно для процесса восстановления. Восполнение потери жидкости также является приоритетной задачей после тренировки, и ее можно употреблять одновременно с перекусом или едой. Если вам трудно есть сразу после тренировки, вам могут помочь спортивные напитки и протеиновый батончик. Любой из них может задержать вас, пока вы не будете готовы съесть более сложную еду. Еще один вариант после тренировки — коктейль или смузи из протеинового порошка.Для достижения наилучших результатов используйте протеиновые порошки в течение 30-60 минут после любой тренировки средней или высокой интенсивности.

Что есть после тренировки

Восстанавливающие закуски требуют протеинов высокого качества, которые способствуют восстановлению поврежденных мышечных тканей и стимулируют рост новых тканей. Нам также необходимо достаточное количество углеводов для восполнения запасов гликогена и стабилизации уровня сахара в крови. Совет для правильного соотношения белков и углеводов — подумайте о соотношении 4: 1. В идеале нам нужно четыре грамма углеводов на каждый грамм белка.Популярный пример — нежирное шоколадное молоко. В одной порции содержится 27 г углеводов и 8 г белка.

Вместе закуски и блюда должны содержать около 20-40 г белка. Если вы планируете перекусить в течение часа после тренировки, вам не обязательно предварительно пополнять свое тело восстанавливающим перекусом. Но выбор спортивного напитка с электролитом или воды может быть полезным.

Вот несколько блюд и закусок после тренировки, которые стоит рассмотреть…

Обед:

• Яичница с сыром, тосты с авокадо и фруктами
• Чаша для риса с фасолью, сыром, авокадо, чипсами из тортильи, сальсой и овощами
• Сэндвич с салатом из тунца, суп из фасоли и крекеры
• 4 унции.куриная грудка на гриле, средний сладкий картофель и вареные овощи
• Закусочная тарелка! Яблоко, нарезанный сыр, крекеры, нежирное обеденное мясо и орехи

Закуски:

• Нежирный шоколад с молоком
• Крекеры с хумусом и сырной палочкой
• Смузи из греческого йогурта и замороженных ягод
• Крекеры Грэм с арахисовым маслом
• Творог и фрукты
• Белковые шарики для укусов энергии

ШПИЛЬНЫЙ ЛИСТ

Прикрепите эту удобную инфографику или распечатайте, чтобы в холодильнике часто можно было ссылаться!

Еда и напитки перед тренировкой

Еда и напитки перед тренировкой

Зачем беспокоиться о питании перед тренировкой?

Итак, вы поставили себе цель… Благотворительный забег? Возможно, ваша первая полноценная гонка Ironman? Или, может быть, вы хотите улучшить свою тренировочную выносливость и производительность? Независимо от вашей цели, еда, которую вы едите и пьете перед тренировкой или основным мероприятием, дает возможность:
• Заправить и увлажнить ваше тело для предстоящей тренировки
• Получить максимальную отдачу от вашей тренировки — поддерживать качество и интенсивность дольше
• Избегайте расстройства кишечника или нежелательных рывков к туалетному блоку
• Помогите вам достичь целей по составу вашего тела
• Избегайте нежелательных и отвлекающих приступов голода во время сеанса

Что может случиться, если я неправильно выберу предтренировочный рацион?

Неправильный план питания перед тренировкой или мероприятием обычно означает, что вы не оптимизируете свой потенциал во время тренировки.Отсутствие надлежащего заправки или гидратации перед тренировкой может привести к:
• более раннему началу утомляемости
• снижению скорости, особенно во время повторяющихся усилий
• снижению выносливости
• плохой концентрации и принятию решений
• ошибкам навыков
• расстройству кишечника
• неоптимальному телу состав

За какое время до тренировки мне нужно есть?

Короткий ответ: «это зависит от обстоятельств», но, как правило, большинство людей могут перенести свой последний основной прием пищи за 2–4 часа до тренировки без нежелательного расстройства желудка.Также есть возможность добавить небольшую закуску за 1-2 часа до тренировки для окончательного пополнения запасов топлива. Лучше выпить жидкость в течение нескольких часов перед тренировкой, а не глотать большой объем непосредственно перед тем, как вы начнете, чтобы позволить вашему организму эффективно использовать жидкость и избежать необходимости в мочеиспускании вскоре после начала тренировки или мероприятия.

Что мне есть перед тренировкой?

Все люди разные в том, что они любят есть (и что удобно лежит в желудке) перед тренировкой, но в целом еда или перекус перед тренировкой должны быть:
• Богат углеводами для восполнения запасов топлива
• Низкое содержание клетчатки , особенно если у вас проблемы с кишечником или вы очень нервничаете
• Легко усваивается — избегайте продуктов с высоким содержанием жира, так как они медленно перевариваются
• Знакомые — практикуйте свои варианты на тренировке и не пробуйте ничего нового на мероприятии день!

Не существует единственного «лучшего» варианта еды или перекуса перед тренировкой, и это будет зависеть от ваших индивидуальных целей и требований, но вот несколько идей для начала:

• Миска для круп с измельченными фруктами и йогуртом
• Пышки с нарезанным бананом и сбрызнутым медом
• Паста в небольшой тарелке с томатным соусом
• Фруктовый смузи
• Гренки с изюмом и джемом
• Баночка сливочного риса с консервированными фруктами

Какую жидкость лучше пить перед тренировкой?

Идеальная жидкость перед тренировкой зависит от ваших целей.Если вы используете жидкость в основном для гидратации во время сеанса, то вода или напитки с электролитом — хороший вариант. Если вам также нужен источник топлива, то спортивные напитки могут быть полезны, поскольку они содержат как углеводы, так и жидкость, которые помогают гидратировать и подпитывать ваше тело одновременно.

Для получения дополнительной информации по этой или другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

ACSM’s Health & Fitness Journal

ВВЕДЕНИЕ

Составление плана питания, соответствующего вашему плану тренировок, похоже на выбор обуви, соответствующей вашей активности.Вы не стали бы ходить в зимних ботинках на теннисном корте так же, как не съели бы праздничную еду перед долгим плаванием. Подумайте о топливном плане, чтобы сделать ваши упражнения еще более эффективными. Некоторые моменты, которые следует принять во внимание:

• Какова продолжительность вашей тренировки?
• Какова интенсивность тренировки?
• Когда вы в последний раз ели?

Углеводы, хранящиеся в печени и мышцах в виде гликогена, являются важным топливом, которое ваше тело использует для питания мышц и мозга во время упражнений, особенно при более интенсивных нагрузках.Другой наш крупный источник энергии, жирные кислоты, также в некоторой степени зависит от фонового уровня углеводов для его полного расщепления энергии для физических упражнений. В вашем теле может храниться примерно 2000 калорий гликогена, что соответствует примерно 90–120 минутам энергичных упражнений. Этого топлива достаточно для тренировки средней интенсивности или непродолжительной тренировки. Более длительные тренировки опустошат этот резервуар, и вы начнете утомляться. Сколько вы едите перед тренировкой, зависит от типа и продолжительности выполняемых упражнений.30-минутный бег требует гораздо меньше энергии, чем 2-часовой бег.

Перед тренировкой: для многих упражнения натощак могут вызвать тошноту, усталость и общее недомогание, поэтому подумайте о том, чтобы поесть, прежде чем накачаться. Лучше всего принимать пищу за 1–3 часа до активности. Старайтесь употреблять здоровые, легко усваиваемые углеводы, такие как цельнозерновые, обезжиренный или обезжиренный йогурт, фрукты и овощи. Включите небольшое количество белка (слишком много замедлит пищеварение) и избегайте жиров — они заставят вас чувствовать себя вялым.Обязательно гидратируйте. Если вам нужно быстро перекусить перед тренировкой за 5–10 минут до тренировки, попробуйте фрукт (яблоко или банан).

Во время тренировки: если вы занимаетесь длительными интенсивными тренировками продолжительностью 90 минут или дольше, вам может понадобиться источник топлива во время тренировки. Это то, с чем вам следует поэкспериментировать, чтобы получить правильную пищу. Например, если вы участвуете в гонке, лучше приносить свою еду, чем полагаться на то, что вам предлагают, особенно если вы ранее не пробовали ее.Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, потреблять от 30 до 60 г углеводов, от 120 до 240 калорий в час и от 6 до 12 унций жидкости каждый час. Питье более 800 мл / час не рекомендуется и может увеличить риск развития гипонатриемии разведения.

После тренировки: короткая тренировка не требует большого перекуса, но для более интенсивных занятий потребуется немного еды. Полезно выработать привычку заправляться после тренировки небольшим перекусом, который включает углеводы и белок.Попробуйте йогурт с ягодами или нежирный молочный смузи. Старайтесь есть в течение 15 минут после завершения интенсивной тренировки. Спортсменам на выносливость, которые занимаются активными видами деятельности продолжительностью более 90 минут, ACSM рекомендует подзарядку в течение 30 минут после тренировки: от 0,5 до 0,7 г углеводов на фунт веса тела, а соотношение углеводов к белку должно быть 2: 1, короче, низкое. — для тренировок средней интенсивности и 3: 1 для длительных тренировок высокой интенсивности. ACSM также рекомендует выпивать от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт потерянной массы тела.Важно понимать, что эта рекомендация предназначена для тренировок продолжительностью более 90 минут, характерных для спортсмена на выносливость.

Простых правил, которые нужно запомнить:

• — Практика ведет к совершенству: попробуйте несколько вариантов еды, пока вы не почувствуете, что вам нужно. После нескольких попыток вы определитесь с одним или двумя вариантами подготовки к тренировке.
• — Пробовать новую пищу перед тренировкой, как правило, не рекомендуется. Попробуйте новые продукты в то время, когда вы не собираетесь проявлять активность, если они могут с вами не согласиться.
• — Вы должны пить до, во время и после тренировки.

Что есть до и после тренировки

На вас надеты шорты, футболка и теннисные туфли, и вы готовы отправиться в спортзал. Через несколько минут тренировки вы начинаете чувствовать головокружение и головокружение. Это потому, что вам не хватало важного предмета для получения максимальной отдачи от тренировки — еды. Собираетесь ли вы в тренажерный зал, чтобы поднять тяжести, в студию для занятий йогой или на пробежку, все эти тренировки должны быть подпитаны едой.И не забываем следить за правильным питанием. Продукты, которые мы едим после тренировки, так же важны, как и те, которые мы едим до тренировки — перекус перед тренировкой помогает нашему телу, а перекус после тренировки запускает процесс восстановления наших мышц.

Иногда бывает трудно вспомнить, какие закуски вам нужны, поэтому воспользуйтесь этими советами в качестве руководства:

Предтренировочное питание

Подумайте о размере и питательных компонентах вашей предтренировочной закуски.Вы не хотите чувствовать вялость или вздутие живота во время тренировки, поэтому главное — съесть что-нибудь маленькое, легко усваиваемое. В идеале планируйте перекус за один-два часа до тренировки. Как правило, это включает в себя питьевую воду и употребление в пищу здоровых углеводов, таких как тосты с арахисовым маслом, фрукты и избранные овощи или обезжиренный йогурт. Если вы собираетесь поднимать тяжести, добавьте немного больше белка, чтобы помочь с восстановлением и ростом мышц.

Продукты после тренировки

После того, как вы потеете, дайте телу заряд энергии в течение следующих получаса.Смело ешьте углеводы и белки. На данный момент ваше тело израсходовало бодрящие сахара, также известные как глюкоза. В зависимости от интенсивности тренировки большая часть запасенной в организме формы глюкозы, известной как гликоген, используется в качестве дополнительного источника энергии. Употребление углеводов восполнит эти запасы. Добавьте больше белка, чтобы ограничить повреждение мышц после тренировки. Некоторые варианты закусок, в которых сочетаются углеводы и белок, включают: йогурт и фрукты, шоколадное молоко или протеиновый коктейль.

Гидратация

В дополнение к еде убедитесь, что вы увлажняете свое тело водой, спортивным напитком или молоком. Тренировки истощают ваше тело не только из воды; пот содержит аминокислоты, жир и натрий среди других компонентов. Если их не восполнить, это может привести к легкому обезвоживанию, которое может повлиять на ваше настроение, концентрацию и уровень энергии.

Для занятий от низкой до средней интенсивности может быть достаточно воды.Но спортивный напиток, такой как Gatorade, содержащий углеводы и электролиты, будет быстрее усваиваться вашим организмом. Однако исследование показало, что если вы употребляете пищу и жидкости вместе после тренировки, выбор воды, спортивного напитка или напитка на основе молока не имеет значения.

Чего следует избегать перед тренировкой

Неправильное питание или питье до этого может привести к плохой тренировке. По возможности избегайте следующих продуктов:

• Газированные напитки — они могут вызвать вздутие живота и газ.
• Продукты, богатые клетчаткой — такие продукты, как брокколи или чечевица, перевариваются дольше, притягивая кровь к пищеварительной системе. Во время тренировки вы хотите, чтобы кровь притекала к мышцам, а не к кишечнику.