Что сделать чтобы мышцы перестали болеть после тренировки: Почему перестали болеть мышцы после тренировок

Должны ли болеть мышцы после тренировки?

Хорошая и плохая боль

Боль бывает разной: “хорошей” и “плохой”. Она может возникнуть из-за того, что вы действительно с полной отдачей потрудились, – но зачастую боль сигнализирует о повреждениях в мышцах и суставах. В этом каждая уважающая себя посетительница спортзала должна хорошо разбираться. А если вы не обращаете внимания на то, что, где и когда у вас болит, – вы вряд ли добьетесь мало-мальски серьезных результатов в фитнесе. Не говоря о том, что и здоровье свое угробите.

“Хорошую” и “плохую” боль новичкам (да и любителям со стажем тоже) различить непросто. Однако у специалистов есть профессиональные секреты, которые помогут вам разобраться в своих послетренировочных ощущениях и сделать соответствующие выводы.

Что такое крепатура мускулов после тренировки?

Болевые ощущения и дискомфорт, которые проявляются спустя сутки или двое после тренинга, врачи называют креатурой. Для спортсменов это нормальное явление и все через него проходят. Любая физическая нагрузка для организма является стрессом. Если вы ранее никогда не занимались спортом, то стресс оказывается достаточно сильным.

Крепатура может проявиться после сильного длительного воздействия на мускулы. Во время тренинга ткани мышц получают микроповреждения. В местах этих трав начинают развиваться воспалительные процессы, которые и вызывают боли.

Опытные атлеты воспринимают их появление в качестве знака эффективной тренировки. Однако начинающие спортсмены могут и испугаться, после чего и появляется желание выяснить, если болят мышцы после тренировки можно ли заниматься.

Почему нельзя делать полную тренировку в этот период?

Внимание! В период болевых ощущений не стоит делать полную тренировку хотя бы по той причине, что Вы можете неправильно расценить характер боли. Думая, что это боль вызвана молочной кислотой, будете продолжать усиленную тренировку, а на самом деле усугубите полученную травму.

Помимо этого, занимаясь в полную силу, вы нарушите тем самым еще больше обеспечение необходимой энергии для восстановления мышц:

• в случае моментальной боли при перегрузке будет следствием микротравмирование мышечных волокон;
• в случае отсроченной боли – получение травмы.

к содержанию ↑

Стоит ли заниматься, если не прошла боль с прошлой тренировки

Можно ли заниматься, если после тренировки болят мышцы? Этот вопрос зачастую волнует не только новичков, но и опытных спортсменов. Чаще всего при сильных болевых ощущениях тренеры советуют воздержаться от тренировки и дать мышцам лишний день отдохнуть.

Но если вы очень хотите тренироваться, то запретить вам никто не может. Однако в этом случае hudeem-bez-problem.ru рекомендует провести облегченное занятие. Но учтите, что если мышцы полноценно не отдохнут, то это может привести к перетренированности.  Как все сделать наилучшим образом, чтобы и позаниматься, и не оказать отрицательного воздействия на организм?

Для начала попробуйте оценить свое состояние по 10-ти бальной шкале, в которой 0 означает полное отсутствие болевых ощущений, а 10 – сильную боль.

1. Если вы оцениваете свое состояние на 3–4 балла, то никаких препятствий для тренировки нет. Даже при полноценной нагрузке мышцы успеют восстановиться.
2. При 5–6 баллах лучше выбрать облегченный вариант занятий либо дать нагрузку на другие мышцы.
3. И при ощущениях на 7 баллов и выше желательно дать организму линий день отдыха.

И именно для того чтобы снизить и минимизировать болевые ощущения недельная тренировка обычно строится таким образом, чтобы в разные дни прорабатывать разные группы мышц.

Когда идти на следующую тренировку

При сильных болях лучше сделать перерыв в 2-3 дня. Некоторым может потребоваться еще пара дней, особенно если раньше человек никогда не занимался спортом. На второй день идти заниматься фитнесом или бодибилдингом не следует, чтобы не травмировать мышцы еще сильнее и дать им время на восстановление.

В любом случае, мышечная боль – это не повод к прекращению тренировок и не свидетельство «неспортивности», нужно просто подстроить график занятий «под себя».

Появилась боль, что делать?

Начитавшись интернета, новички в панике бросают тренировки при первых симптомах боли, ведь боль – это якобы плохо. Безусловно, тренироваться сквозь боль не совсем разумно, да и дискомфортно в высшей степени, однако это необходимо, по крайней мере, на первых порах.

Можно ли продолжать тренироваться если болят мышцы?

Нужно, но объем нагрузок должен быть снижен. В ином случае – это контрпродуктивно. Лучше переждать несколько тренировок до тех пор, пока мышцы не привыкнут к силовой нагрузке, что избавит вас от возможной боли. Если прекратить систематические нагрузки – вы вновь и вновь будете восстанавливаться до прежнего состояния, без эффекта суперкомпенсации, что не позволит вам прогрессировать в силовых показателях и в мышечной массе.

Но нужен умеренный подход. Не бросайте тренировочную программу полностью, исключите лишь частые тренировки. Наиболее оптимально входить в режим тренировок по схеме 2/7 – 2 тренинга в течение недели. Например: вторник и четверг. Для новичка или бывалого любителя после отдыха подойдет система «фулбади» – тренировка всех мышц в течение одной сессии по 50-70 минут.

Нужно ли избавляться от мышечной боли?

Специальных средств по избавлению от мышечной боли не существует.

• Если речь идет о боли-жжении
  из-за приток молочной кислоты, то избавиться от нее можно с помощью длительного отдыха между подходами упражнений. Обычно 90-120 секунд достаточно для вымывания львиной доли лактата. Если не делать длительных пауз между подходами при выполнении многоповторных упражнений, то скопление лактата будет увеличиваться с каждым сетом, что по итогу сделает тренировку низкоэффективной.
• Для избавления от крепатуры используют разные способы, но наиболее эффективный – легкая нагрузка с умеренным объемом. Об этом мы подробно рассказывали в соответствующей статье.

Польза занятий, когда болят мышцы

Некоторые спортсмены уверены, что при мышечных болях можно и даже нужно тренироваться. Не будем углубляться в биохимические процессы и физиологию, но уверяем, что выполнение упражнений ускоряет процессы восстановления. Это обусловлено усилением местного кровотока и нервной стимуляцией. Тренировки при крепатуре – это своеобразный восстановительный массаж.

Если мышечные боли не доставляют сильного дискомфорта, смело тренируйтесь в полную силу. Главное начинайте занятие в спортзале с разминки, а заканчивайте заминкой и растяжкой, и тогда ощущение, что после каждой тренировки болят мышцы, вскоре уйдет.

No pain no gain?

Известный слоган «нет боли – нет роста» оказался фикцией, мифом, и данный постулат уже давно опровергнут научными данными. Нет сомнений в том, что человек в процессе спортивных занятий обязан постоянно увеличивать выносливость. Однако когда болят мышцы после тренировки как от побоев, это не имеет ничего общего с нормой.

Занятия до изнеможения в спортивном и медицинском сообществе не приветствуются, поскольку не приносят пользы организму

КСТАТИ: чрезмерно продолжительные занятия вызывают жжение в мышцах, из-за чего интенсивность боли значительно повышается. Наступает тот самый «болевой порог», увеличить который способны далеко не все спортсмены. В итоге не исключены сбои в работе всего организма.

Важно знать, что легкий дискомфорт во время тренировок является естественным, в то время как боль – никогда. Никакие упражнения нельзя делать через боль, поскольку она может свидетельствовать о наличии травмы. Но небольшая болезненность все же допускается, особенно у начинающих спортсменов.

Смысл цитаты «no pain no gain» отвергнут специалистами в области медицины, однако и сегодня многие убеждены в неизбежности болевых ощущений при выполнении упражнений. Безусловно, тренировки могут и должны быть интенсивными, но сильная боль – это всегда сигнал для снижения оборотов или необходимости отдыха.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Боль не является главным критерием оценки успешности прошедшей тренировки. Если ощущение отсутствует, то это не признак потраченного впустую времени в зале. Американские ученые Контрерас и Шонфельд в своих исследованиях доказали, что если после занятий перестали болеть мышцы, то это не связано с остановкой роста мышечных волокон.

Качество и прогресс нагрузок – вот основные цели тренинга, но никак не посттренировочная боль. Видеть прогресс в отражении зеркала куда приятнее, нежели мучиться от того, что каждый раз болят мышцы после тренировки ног, когда больно ходить и что делать – непонятно.

Можно ли тренироваться при болях в мышцах?

Многих интересует вопрос: можно ли тренироваться при болях в мышцах.

Ответить однозначно тяжело, так как природа боли мне не известна. Если это боль еле –еле ощутимая, которую болью-то назвать трудно, то можно. Многие спортсмены меня поймут. Это больше похоже на то, что вы чувствуете каждое движение своей мышцы, но вам не больно. Такое ощущение приветствуется.

А что если вы натренировались до боли нестерпимой? Если вы тренировались впервые, то такая боль неизбежна. Но хочу вас немного понурить! Не стоит так сильно нагружать себя в первую тренировку. Необходимо адекватно рассчитывать свои силы и постепенно тренировать свои мышцы. Так как это огромный стресс для организма. А это вам ни к чему. К тому же время на восстановление вам потребуется намного больше. Можете выкинуть как минимум 4-5 дней из своей спортивной жизни. Не стоит совершать столь редкие набеги на спортивный зал и отрабатывать все свои грешки за один раз. Регулярность – вот лучшее лекарство для организма.

Рекомендуется также

Боль в мышцах, крепатура. Что делать?
Разминочный комплекс растяжек перед силовой тренировкой

Как определить интенсивность упражнений?

Существует множество способов, но позвольте предложить Вам пару простых вариантов.

Определение с помощью речевого текста заключается в следующем:

1. Если в ходе упражнений Вы можете спокойно петь и говорить, то интенсивность является недостаточной и стоит её повысить.
2. Если вы можете без отдышки говорить, но не сумеете окатить спортзал веселой песней – интенсивность идеально подобрана.
3. Если же Вы едва можете говорить, при этом задыхаясь – снижайте интенсивность тренировки.

В ходе упражнений во время болевого периода лучший способ определить интенсивность это самонаблюдение. При возникновении чувства дискомфорта, отдышки, дрожи в мышцах стоит снизить либо вес, либо скорость, либо количество времени, потраченного на выполнение движения.

Будьте внимательны! Не стоит тренироваться так, чтобы это несло вред, а не пользу. Прислушивайтесь к своим ощущениям в теле и учитесь соблюдать баланс между возможностями Вашего организма и количеством той нагрузки, которую Вы хотите ему дать.

Когда это больше, чем просто боль после тренировки

Иногда вы переусердствуете с упражнениями и чувствуете себя плохо. На самом деле плохо. Но как узнать, когда это не просто крепатура?

Если болезненность не уменьшается через 72 часа и к 96 часам остается прежней, становится изнурительной, появляется значительный отек конечностей или ваша моча становится темной, нужно обратиться к врачу.

Если это травма, то вы, скорее всего, почувствуете боль сразу же во время тренировки. Крепатура же появляется постепенно, часто на следующий день. Повреждение мышц приводит к ограничению подвижности, и боль длится больше трех дней.

В итоге хочется сказать, что не следует избегать боли или считать ее показателем эффективности тренировок. Она не должна быть вашим единственным датчиком уровня физической подготовки или выносливости. Люди думают, что самая важное – это работа  на износ. Но главная цель любой тренировки – не травмировать себя. Вы сможете нарастить большую мышечную массу, стать сильнее и выносливее, если дадите мышцам возможность отдохнуть и восстановиться.

Источник: http://dailyburn.com/life/fitness/doms-muscle-soreness/

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о тренировках, здоровье, питании и любительском спорте

Задать свой вопрос можно в специальной форме или в комментариях к этому посту.

Фото: Gettyimages.ru/Lars Baron/Bongarts; globallookpress.com/Andrey Arkusha, Андрей Аркуша/Global Look Press

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Минусы тренировок при болезненных ощущениях

• Запаздывающая мышечная боль ЗМБ препятствует полному сокращению мышц.
• При тренировках уменьшается амплитуда движений.
• В случае появления болей и устойчивых недомоганий в процессе тренировок, необходимо прервать программу до нескольких недель для восстановления мышц после повреждения и баланса иммунитета.
• В случае появления длительных ноющих или резких болей, также внутри сустава, припухлостей и прострелов, необходимо на некоторое время отказаться от нагрузок, проведя обследование своего организма у квалифицированного врача.
• Необходимо найти золотую середину между получением микротравм и опасностью ухудшения самочувствия.
• Продолжение занятий в состоянии перетренированности приводит к длительной апатии, состоянию хронической усталости и депрессии.
• При борьбе с крепатурой тратится дополнительное время на тщательную разминку, растяжку мышц и заминку.
• При возникновении острой или стреляющей боли в суставах, при хрусте, припухлостях необходимо снизить интенсивность тренировки, либо приостановить ее, обратившись к врачу.

Почему болят мышцы после тренировки. Мой видеоролик.

Здесь более подробно о причинах возникновения боли:

Необходимо правильно оценить боль

Если вы чувствуете, что боль не проходит в течение нескольких дней, или она стала еще сильнее, значит, что-то происходит не так. Появившийся после нагрузки дискомфорт может быть вызван совсем не чрезмерно интенсивной нагрузкой, а разрывом мышц. Это гораздо серьезнее, чем боль нетренированных или усталых мышц.

Различить эти два вида болей несложно: если боль – результат перегрузки, то мышцы просто слегка побаливают при ходьбе и других движениях. При разрывах мышц любое движение вызывает острую боль, которая не позволяет нормально двигаться. В данном случае не стоит заниматься самолечением: необходимо немедленно обратиться к врачу.

Поделиться ссылкой:

Как минимизировать болевые ощущения?

• В первую очередь, спортсмен должен уделять достаточно времени разминке. Организм нужно как следует разогреть. И делать это следует перед каждой тренировкой.
• Обязательно начинать тренировку с кардиоупражнения, например, бега, и внедряйте комплекс суставной гимнастики.
• Каждое силовое упражнение должно начинаться с разминочного подхода, состоящего из большого количества повторений. В нем вес спортивных снарядов должен быть минимальным. Если это жим штанги лежа, то начать работу нужно с пустым грифом, после чего потребуется выполнить еще один подход с небольшим весом, и только потом работать с привычными весами или повышать нагрузку.
• Еще один важный момент – это правильное выполнение упражнений. Во время движений не должны совершаться рывки, также нужно соблюдать амплитуду движений. Например, выполняя разводку гантелей не нужно опускать руки с гантелями ниже уровня грудных мышц. Даже используя маленький вес, волокна растягиваются очень сильно и непременно разрываются.
• Для скорейшего восстановления мышц требуется большое количество аминокислот, поэтому рацион атлета должен быть высокобелковым.

Когда мышцы ещё не довосстановились, болят, или там сил мало и т.п. = я рекомендую проводить легкую тренировку. Легкие тренировки это все те же самые упражнения, кол-во подходов/повторов (все то же самое, что и на тяжелой тренировке) просто с легкими весами, 50% от 100%, и без прогрессии нагрузки.

Если ты не знаешь, что такое прогрессия нагрузок вот почитай: «Про прогрессию нагрузок».

Например, если ты присед делал на тяжелой тренировке — 130 кг, то на легкой приседаешь — 40-50кг. И так во всех упражнениях — веса снижаются на 50-60%. И прогрессии нагрузок быть не должно.

Цель легкой тренировки 1: на легких тренировках — мы не разрушаем мышцы (потому что тренировки легкие, не полноценные), соответственно, такие тренировки вредить росту мышц = не будут, но!!! проводя легкую тренировку, мы имеем возможность стимулировать кровоток, стимулировать питательные вещества в наши мышцы, вдобавок, мы прогреваем мышцы, чтобы боли в них были не такими сильными, и что самое главное, мы дополнительно подстегиваем синтез белка в мышцах (синтез белка = это анаболизм, то есть рост), то есть мы ускоряем восстановление и заживление мышц и тем самым ускоряем рост мышц.

Цель легкой тренировки 2: хорошенько посокращать их с помощью мозга (т.е. мы имеем возможность оттачивать идеально правильную технику выполнения упражнений, попутно развивая НЕЙРО-МЫШЕЧНУЮ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ (ментальную связь)).

Как видишь, легкая тренировка — дает нам колоссальные (огромные) преимущества, по сравнению с бездействием (ждать полного восстановления мышц и не тренироваться) или вообще постоянно тяжелыми тренировками (где мышцы даже не успевают восстанавливаться и соответственно, не растут вообще или растут, но очень плохо/медленно).

Обязательно использую данную информацию себе на благо.

И так, на легкой тренировке веса легкие(50%), мышечного отказа, жжений, забитости и пр. херни в мышцах на легкой тренировке быть не должно ни в коем случае. Тренировки — ЛАЙТОВЫЕ!

И в отличие от тяжелой тренировки, на ЛЕГКОЙ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ НЕТ (не используется, не нужно)!!! Дневник тренировок, соответственно, тоже брать с собой не нужно.

Собственно, это все, что я могу сказать касательно данной темы. На этом все. Успехов тебе!

Подробно от А до Я о том, как накачать мышцы именно натуралу (без стероидов) в моем обучающем курсе (который полностью обновлен и создан на основе самых свежих научных данных 2017-2018г. и многолетнем практическом опыте ):

для мужчин

для девушек

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор

Что значит, если мышцы перестали болеть?

Перестали болеть, значит, или перестали испытывать стресс, или вы уже достаточно тренированный и ваши мышцы могут расти и без боли. Если вас устраивает размер ваших мышц, то можете не париться. Вам в таком случае боль в мышцах не нужна.

Но если вы хотите сделать какие-то мышцы больше и сильнее, но они больше никогда не болят? То это или сигнал о том, что они не растут из-за недостаточной нагрузки на них. Или, как я сказал выше, вы уже очень опытный. У достаточно тренированных атлетов мышцы могут расти и без боли. Это проверенно на многих людях и показано в видео внизу статьи. Но если у вас нет за плечами нескольких лет тренировок, то, скорее всего, просто недостаточная нагрузка.

Подчеркну, что нагрузка должна быть единовременной. То есть, за одну тренировку. Например, вы можете качать одну и ту же группу мышц каждый день понемногу. Тогда нагрузка за неделю у вас будет очень большая, а нагрузка за одну тренировку – маленькая.

В общем, боль вам нужна, если вы не являетесь опытным атлетом и хотите увеличить мышцы в объёме. Для похудения или жиросжигания боль не важна и не играет никакой роли.

Как снизить боли в мышцах?

Напоследок несколько рекомендаций, позволяющих уменьшить болевые ощущения даже после самых тяжелых тренировок:

• не тренируйтесь каждый день, а делайте это хотя бы через день, чтобы организм успевал восстанавливаться и не возникла перетренированность;
• используйте умеренные веса, чтобы не получить травму;
• перед каждой тренировкой тщательно разминайтесь, разогревая мышцы;
• повышайте нагрузку постепенно, чтобы мышцы к ней адаптировались;
• растягивайтесь после тренировки.

Ускорить восстановление и убрать мышечные боли позволяют специальные спортивные добавки, среди которых Глютамин и Куркумин.

К вам это не относится?

Здесь мы приводим список болевых симптомов. Если у вас есть хотя бы пара, немедленно обратитесь к хирургу!

• боль в конечности возникает внезапно, без повода
• сопровождается опухолью
• сопровождается треском или щелчком в суставе
• боль с каждым днем усиливается
• болевые прострелы случаются все чаще
• боль ощущается где-то внутри сустава
• боль мешает выполнению упражнений
• боль возникает при выполнении определенного упражнения

Почему после тренировки ничего не болит — Правильное питание. Здоровое питание

Prosportlab

Посттренировочная боль

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир.
№3.2014 г.

О причинах возникновения
посттренировочной боли, то есть боли, которая проявляется на
следующий день после тренировки или через день, мы уже писали в
статье «Микротравмы. Являются ли они основным фактором
мышечного роста?» и рассказывали в видеороликах нашего
видеопроекта «Наука и спорт». Тем не менее, у читателей
возникают вопросы по этой теме. Основной вопрос следующий: «Если
посттренировочная боль у новичков возникает при разрывах укороченных
и «неправильных» миофибрилл, то, как объяснить наличие
этой боли у опытных атлетов? Ведь согласно вашим доводам при
регулярных тренировках миофибриллы выравниваются по длине, и причин
для их разрывов нет». Вопрос очень хороший, и на первый
взгляд ставит под сомнение данную теорию. Но только на первый
взгляд….

Начнем по порядку.

Во-первых, сразу повторимся, для
тех, кто не читал наши предыдущие статьи, что наличие молочной
кислоты в мышце к посттренировочной боли никакого отношения не
имеет, потому что она полностью покидает мышцу через час после
нагрузки.

Посттренировочная боль может быть
связана только с воспалением, которое возникает при повреждении
мышечных структур.

Мы много писали о том что теория
разрушения МВ, как фактор мышечного роста не нашла научного
подтверждения. Упоминали конкретное исследование о том, что наличие
повреждений в мышцах при тренировках никак не сказалось на росте.
Исследуемые группы с минимальными повреждениями (что измерялось путем
выявления уровня креатинкиназы, а также субъективными ощущениями —
наличием посттренировочных болей) показали аналогичные показатели
роста силы и мышечной массы, а также аналогичное повышение уровня
фактора роста IGF-1Eа и мРНК. Тем не менее у спортсменов очень
сильно вбит в голову миф, навязанный десятилетиями о необходимости
мышечных разрушений на тренировке.

Какие разрушения могут произойти в
мышце?

Наиболее популярный ответ — это
нарушение целостности миозиновых мостиков при их разрыве с актиновым
филаментом при механическом отсоединении, то есть без участия в
этом процессе энергии АТФ. Эта мысль впервые была высказана Вадимом
Протасенко в книге «Думай или супертренинг без заблуждений».
И хотя впоследствии сам автор пересмотрел свою точку зрения по этому
вопросу, миф оказался на редкость живуч. Современные научные
исследования и практический спортивный опыт отрицают факт нарушения
(повреждения) целостности актино-миозиновых мостиков при механическом
отсоединении, поскольку структурная прочность миозинового мостика
превышает прочность сцепления его с актиновым филаментом.
Доказательством этого являются эксперименты с определением
энергозатрат при подъеме по лестнице и спуске. При подъеме вверх КПД
составляет 20–23%, а при спуске метаболические затраты
практически исчезают, остаются затраты только на уровне покоя –
основного обмена. Поэтому, при той же механической мощности, КПД на
спуске превышает 100%. Это означает, что при выполнении
эксцентрических упражнений (растяжение мышц разгибателей голени)
механическая энергия тратится на разрыв актин-миозиновых мостиков, а
химическая энергия молекул АТФ не тратится. Причем правильно
тренированная мышца после таких упражнений не болит, следовательно,
разрушений в мышечных волокнах не происходит.

Микротравмы возникают не при
повреждении, а при полном разрыве миофибрилл. Миофибриллы в мышечной
клетке растут и постоянно обновляются. Это тончайшие нити. Напомню,
что диаметр мышечной клетки (волокна) несколько сотых долей
миллиметра, и в каждой такой клетке находится до 2 000 миофибрилл.
Так вот, при обновлении, новые миофибриллы в клетке без регулярной
нагрузки растут в высокопороговых ГМВ, как попало. Они могут быть
разными по длине и располагаться по отношению друг к другу под
некоторыми углами. В ОМВ этого не происходит, потому что они
регулярно задействованы в повседневной жизни и поэтому, обновляясь,
формируются соответствующими по длине другим миофибриллам МВ и
располагаясь параллельно им. Поэтому, когда новичок приходит на
тренировку и делает силовые упражнения, то короткие и неправильно
сросшиеся миофибриллы БМВ, которые он практически никогда не
задействовал, сопротивляются растяжению и соответственно рвутся.

При разрыве миофибрилл, молекул
белка, образуются радикалы, т.е. заряды. К этим зарядам
прикрепляется вода. Поэтому в МВ появляется связанная вода и
образуется недостаток свободной воды. Вода поступает в МВ, что
увеличивает объем клетки, мембраны натягиваются, а там болевые
рецепторы дают сигнал в мозг о боли. Этим объясняется
посттравматическая боль. При регулярных тренировках в миофибриллах
БМВ происходит естественный отбор. Новые, строящиеся миофибриллы,
погибают, если рвутся в ходе стретчинга или эксцентрики, а длинные
миофибриллы выживают. Поэтому миофибриллы выравниваются по длине и
располагаются параллельно друг к другу. После этого
посттренировочная боль не может возникать, поскольку ничего не
рвется. Именно выравнивание миофибрилл в клетке является причиной
исчезновения боли после тренировки.

Чем же она все-таки может быть
вызвана у регулярно тренирующихся спортсменов?

Существуют три причины.

Первая причина.

Как я уже объяснял,
посттренировочная боль возникает по причине разрыва укороченных
миофибрилл в БМВ. При регулярных тренировках все миофибриллы
выравниваются и не повреждаются. Посттренировочная боль проходит, но
проходит она не за одну тренировку. Мышцы у новичков болят не только
первый день. Нужно сделать несколько тренировок, рекрутируя данное
МВ, чтобы разорвать все неправильные миофибрллы. Обычно не менее
трех. Посттренировочная боль полностью проходит, если вес отягощения
не меняется. Но, если идет прогресс, и вес снаряда от тренировки к
тренировке увеличивается, то спортсмену приходится рекрутировать
более высокопороговые двигательные единицы. Недаром спортсмены умеют
рекрутировать около 90% ДЕ, в то время как обычный человек 75-80%.
Сначала, после увеличения рабочего веса в подходе, новые ДЕ
включились только в 1-2 последних повторениях и короткие миофибриллы
порвались частично На следующей тренировке с большим весом они
включатся на 2-3 повторения и еще часть порвется. И т. д. При
дальнейшем прогрессе подключатся еще 1-2 новые ДЕ. Мы помним, что
чем выше уровень возбудимости ДЕ, тем больше МВ находится в ней. И
активизировать сразу большое количество высокопороговых ГМВ просто
нет необходимости. Поэтому, когда вес отягощения растет от тренировки
к тренировке, возможны несильные болевые ощущения после каждой
тренировки, а когда вес от тренировки к тренировке не растет,
мышечная боль не наблюдается. За исключением двух случаев, о которых
речь пойдет далее.

Вторая причина.

Второй причиной является
перетренированность, вызванная избыточным закислением мышц. Мы
знаем, что наличие ионов водорода является одним из основных факторов
мышечного роста. Подробнее об этом можно прочитать в статье «Виктор
Селуянов. Факторы мышечного роста» в предыдущем номере
журнала. Когда ионов водорода слишком много, то они начинают
разрушать сократительные структуры мышц. Причем не только
новообразованные молекулы белков и их фрагменты, эти в первую
очередь, но и основные рабочие целостные митохондрии. Этот старый,
советских времен, принцип, что с тренировки нужно возвращаться
убитым, и если еще остались силы, то тренировка прошла напрасно,
сгубил не одно поколение спортсменов. Время восстановления после
подобных тренировок может занимать несколько недель. И это только до
достижения исходного уровня. О прогрессе здесь речь вообще не
ведется. Я говорю о натуральном тренинге. При подобных тренировках
посттренировочная боль может быть и без увеличения веса. Но здесь
что-то от мазохизма. Убивать себя и свои мышцы, снижая свою
работоспособность и силу только для достижения чувства полной
выкладки на тренировке…. Подобных тренировок стоит
остерегаться, как и тренеров культивирующих такую методику
морально-волевых тренировок. Иначе, о каком либо прогрессе можно
напрочь забыть.

Третья причина.

Третьей причиной может быть
механическое повреждение миофибрилл. Это, например, наблюдается у
марафонцев по завершении дистанции. На снимках сделанных Хагерменом
и другими учеными физиологами видно, что повреждаются не только
миофибриллы но и сами МВ. Сарколемма на снимках была полностью
разрушена, вследствие чего содержимое клетки свободно перемещалось
между другими неповрежденными волокнами. Это происходит исключительно
от ударных нагрузок испытываемых в беге, почему я и противник
длительного бега для здоровья. То что данное разрушение не является
следствием повреждения ионами водорода ( причина №2 )доказывает факт,
что у велогонщиков, которые могут крутить педали и по 10 часов в
сутки на такой же мощности, подобных разрушений никогда замечено не
было. А у марафонцев – всегда. Естественно, после подобных
тренировок марафонцы испытывают боль в икроножных мышцах и
соревновательную дистанцию на тренировках бегают редко. Подобные
травмы встречаются от длительной ударной нагрузки. Бег, прыжки,
удары по чему-либо и т. д.

Вот три причины, по которым
тренированный спортсмен может испытывать боль после тренировок.
Других причин на сегодняшний день наука не знает

Видео тренировка женских мышц видео

14 лучших спортивных каналов на YouTube для женщин: бесплатные видео для занятий спортом дома

Заниматься спортом можно дома или на улице, не обязательно бежать в зал. От домашних тренировок одни плюсы: удобное время, не придется таскать с собой форму и гору вещей, а после — бежать на автобус или вести машину, чтобы добраться домой. Сэкономленные на абонементе деньги можно потратить на новое платье.

Мы собрали лучшие каналы и видео-уроки на youtube для женщин и девушек, которые помогут сделать тело красивым, стройным или просто похудеть.

Канал TGYM

На канал подписалось 804 тысячи человек. Ведут российские блогеры больше 5 лет, за это время они помогли подтянуть форму десяткам тысяч подписчиков. Больше 700 спорт-видео: интервальные тренировки, упражнения для поддержания формы или похудения,  фитнес-рецепты, советы для «сушки». Контент удобно разбит по плей-листам. Легко находить конкретные советы и программы: проблемные зоны, занятия для новичков, тренировки с инвентарем и другое. 

Узнаете, как убрать живот, подтянуть грудь, прокачать внутреннюю поверхность бедра, подберете комплекс для растяжки или разминки. Тренироваться с ребятами можно в live-формате. Они проводят массовые марафоны похудения, составляют календари тренировок.

Workout — Будь в форме

За платформой следят 1,3 миллиона пользователей. На ней расскажут, как сжечь 1000 калорий, почему вы занимаетесь, но не худеете. Есть кардио, интервальные, силовые и танцевальные тренировки, йога, пилатес, упражнения для подростков, рецепты полезных завтраков, советы по уходу за телом. Авторы сделали подборки лучших упражнений для бедер, грудных, ягодичных и других групп мышц, а также проблемных зон. Открыли секрет, как накачать рельефный пресс, занимаясь по 15 или даже 6 минут в день.  

Ролики на канале длятся в среднем 5-10 минут. Тоже разбиты по компактным плей-листам.

90-60-90 — спортивные девушки

С каналом тренируются 305 тысяч человек. В сеть выкладывают видеоподсказки по фитнесу, правильному питанию. Авторы рассказывают, как похудеть в ногах, правильно делать вакуум, заниматься на фитболе. Делятся идеями для парных тренировок, разберут холодильник на вредные и полезные продукты, помогут сесть на шпагат. Многие из роликов не отнимут у вас больше трех минут – то есть можно получить максимум полезной информации, потратив минимум времени. 

90-60-90 понравится любителям худеть к праздникам или лету – блогеры проводят специальные марафоны, челенджи и розыгрыши. 

Я худею с Екатериной Кононовой

Коновой доверяют 312 тысяч подписчиков. Она создает контент для тех, кто хочет улучшить свое физическое состояние и здоровье. 

В плей-листах – кроссфит дома, круговые и спринт-тренировки, обзоры фитнес-резинок и упражнения с ними, занятия на степ-платформе, серии жиросжигающих тренировок, силовой фитнес.  

Новые видео на канале выходят по понедельникам и средам. В постоянных рубриках автора – упражнения для ног и ягодиц, рук, пресса, серии жиросжигающих тренировок, интенсивное кардио, здоровое питание. 

Упражнения для похудения и зарядка

560 роликов с разными советами и методиками. Предлагают танцевать и худеть, проводят тест-драйв необычных видов йоги, рассказывают, как избавиться от целлюлита, как делать упражнения дома, используя вместо инвентаря тренажерного зала подручные бытовые предметы – стул или даже диван. В программу приглашают популярных фитнес-экспертов, которые тренируют знаменитостей, моделей. 

Тренировки для разных возрастов. Мотивируют историями успешных похудений – известные личности, зрительницы, сбросившие 20-30 кг, раскрывают секреты.

Юлия Смольная

У Юлии Смольной 170 тысяч подписчиков. Каждый месяц на канале выходят новые комплексы тренировок – «жиротопы». Смольная была одним из тренеров успешного российского интернет-проекта Бешеная Сушка.  

Большие программы тренер посвящает подготовке к новому году, купальному сезону и другим праздникам – упражнения рассчитаны на месяц, к каждому из них дается разминка, и полное описание. Пятиминутки, краткие видео для проработки отдельных групп мышц: ягодицы, проблемные коленки, ноги.  В плей-листе – сжигаем жир на пляже, как похудеть за 5 минут, семейная тренировка и многое другое.  

FitnessoManiya

Канал ведет Юлия Скрипник, девушка готова помочь всем худеющим сделать фигуру мечты. Роликов в плей-листах не много, есть тренировки для разных типов фигур – для «груш», «прямоугольников» и «яблок» свой комплекс занятий.  

Функциональные тренировки на все группы мышц, жиросжигающие и силовые упражнения. Советы, как сбалансировать питание, правильно заниматься с резинкой, разогнать метаболизм, танцуя табату. Канал поможет разобраться, почему занятия не помогают похудеть – автор рассказывает о строении организма, его особенностях.

FITOYOGA

Екатерина Буйда сама разрабатывает комплексы на базе фитнеса, танца и йоги, выстраивает удобные календари тренировок.   

Девушка рассказывает, как убрать целлюлит, восстановить структуру кожи изнутри, сесть на шпагат дома. Есть йога для беременных, ролики для мам, которые воспитывают малыша и хотят быть в форме. В плей-листах зарядка, упражнения для крепкой спины, груди, бедер, кардиойога, кардиодэнс, тренировки для начинающих. Длинные видео с растяжкой.

KatyaENERGY

На канале более 120 видео, подписаны 180 тысяч пользователей.

Катя Энерджи выкладывает ролики для похудения в домашних условиях, тренировки для быстрого результата. Рассказывает, как сделать королевской осанку, подтянуть мышцы лица, а потом поддерживать их форму. Показывает эффективные упражнения для плоского живота, крепкого и рельефного пресса.

Fitness Таймстади

На канале есть техники для занятий с оборудованием вроде специального батута, видео-пособия для домашних тренировок.  

Йога, степ-аэробика, пилатес, стретчинг, бодифлекс, силовые и интервальные. В плей-листах полно разных вариантов упражнений. Особо активные, кому скучно просто растягиваться, могут подобрать для себя энергичные танцы, для мам с малышами – со слингом. Авторы выпустили курс йоги для беременных.

Ольга Сагай

Ольга полностью посвятила свой канал йоге. Курс «Гибкое тело» по авторской методике, которая улучшает подвижность суставов, развивает вестибулярный аппарат. В нем статическая йога, дыхательная гимнастика, упражнения на выносливость и баланс, боди-балет, упражнения для релаксации.  

В плей-листах – удобные подборки топ-5 упражнений, лечебно-профилактические комплексы, омолаживающая гимнастика. По видео можно улучшить гибкость и сесть на шпагат, улучшить координацию.

Happy Body

Авторы канала говорят: для поддержки тела в форме достаточно 20-минутной тренировки дома. У платформы 155 тысяч подписчиков.

Основа — делая простые упражнения, добиться стройной талии и подтянутых бедер. Учат правильно распределить нагрузку на ноги, ягодицы, руки, пресс для хорошего результата. В видео тренеры ответили на популярные вопросы пользователей. В роликах тренировки знаменитостей – сможете тренироваться по одной схеме с Синди Кроуфорд или Ким Кардашьян.

Аtmo by

Канал ведет белорусский фитнес-инструктор Анастасия Вирдук, на нее подписаны 20 тысяч человек. Девушка тренирует в Минске, проводит индивидуальные тренировки по скайпу.  

На канале можно посмотреть видео по стретчингу, высокоинтервальным тренировкам, занятиям с фитболом или резинкой. Есть и традиционные комплексы на ягодицы, мышцы ног и рук, пресс. Подскажут несколько вариантов для правильной и качественной разминки. Автор показывает безопасные упражнения для беременных, дает восстанавливающий курс для родивших женщин. На канале есть 30-дневные видео-марафоны на руки и грудные мышцы, ягодицы и пресс.

DreamBodyClub — здоровье и фитнес для женщин 

105 тысяч подписчиков, с ними обсуждают тренды фитнеса, тестируют новые упражнения и приспособления, комментируют последние исследования в области здоровья, спорта и медицины.  

В подборках расскажут, как вернуть режим после долгого перерыва, сделать хорошую интервальную тренировку, покажут комплекс на все тело, помогут прокачать ягодицы, руки, пресс, берда, разобраться с проблемными зонами. Есть активные тренировки, йога, растяжка. Авторы собрали рецепты и полезную информацию о еде в отдельный плей-лист, ответили на самые популярные вопросы зрителей.

+ БОНУС

Почему не болят мышцы после тренировки с полной выкладкой

Почему после тренировки НЕ болят мышцы?

Боли в мышцах после тренировки – явление обычное, вряд ли кто-либо смог избежать мышечной боли после хорошей физической нагрузки. Читайте «Почему болят мышцы?».

А вот почему мышцы могут не болеть, даже если их порядком нагрузить?

Давайте по порядку:

1. Во-первых, боли в мышцах после тренировки могут отсутствовать, если Вы уже довольно долго выполняете одни и те же упражнения. Мышцы привыкают, приспосабливаются к нагрузке, и в них почти не происходит тех самых разрывов, которые и приводят к болевым ощущениям. Обычно мышцы перестают болеть после 3-4 одинаковых тренировок. Если Вы соскучились по приятной ноющей боли, придется разнообразить свои занятия. В фитнесе нет незаменимых упражнений, попробуйте заменить некоторые из них, и Вы будете довольны результатом. Кроме того, выполнять одни и те же упражнения нецелесообразно – они не дают нужного эффекта, и нудно – так недолго и вовсе потерять мотивацию к занятиям спортом.

2. Во-вторых, возможно, Вы стали гораздо сильнее и выносливее, чем думаете, и выполняемая Вами нагрузка просто недостаточна для хорошей тренировки мышц. Поэкспериментируйте с нагрузкой, перейдите на более продвинутый уровень. Иногда не повредит попробовать и новые виды фитнеса (спорта).

3. В-третьих, Вы недоделываете до конца упражнения, выполняете их облегченную версию или попросту филоните. Если нагрузка на мышцы лишь видимая, от чего им болеть? Тренируйтесь качественно. Если выделили себе час в день на тренировку, не придумывайте причины, по которым необходимо закончить пораньше.

4. Не зацикливайтесь на отсутствии мышечной боли. Если Вы все делаете правильно (меняете упражнения, количество подходов, уровень нагрузки и т.п.), а мышцы все равно не болят, это еще не значит, что тренировки проходят даром. Главное не боль, а качество занятий и результат, который Вы получаете. Ради эксперимента можете не заниматься 3-4 дня, а затем снова хорошенько нагрузить мышцы. Любимые боли в мышцах гарантированы.

fittess.ru

Всё о боли в мышцах после тренировок

Итак, в этой статье я расскажу вам о боли в мышцах. А если быть точнее, то о боли в мышцах после тренировок. Мы не будет рассматривать инфекции, воспаления и т. д. А рассмотрим именно мышечную боль после физических упражнений. Ну что, вы готовы к БОЛИ? )) Поехали!

Оглавление

Причины возникновения боли

Итак, почему же после некоторых тренировок мышцы болят, а после некоторых – нет? И почему вообще болят?

Начнём с самых основ

Боль в мышцах после тренировки возникает из-за того, что происходят микротравмы в мышечной ткани. Эта такие небольшие надрывы в ответ на нагрузку. Потом эти надрывы зарастают и мышцы увеличиваются в размерах. Это абсолютно нормальный физиологический процесс.

Но почему же после некоторых упражнений мышцы болят, а после других — нет. Или, например, на одной тренировке мышцы болели, а после точно такой же тренировки, но через неделю – перестали болеть? Дело в том, что микротравмы в мышцах появляются только в ответ на такую нагрузку, к которой мышцы ещё не привыкли. Не адаптировались.

Например, вы всегда приседали 30 кг на 15 повторений 3 подхода. А тут вдруг решили поднатужиться и сделать 35 кг 3х15. Или 30 кг, но 4х15, или 3х20. В общем, увеличили нагрузку. Мышцы ещё не привыкли к такой нагрузке и вследствие этого появились микронадрывы.

В общем, только под воздействием нагрузки, к которой ваши мышцы ещё не успели адаптироваться – происходят микронадрывы и боль. Такие микротравмы – единственная причина возникновения боли после тренировок.

Именно поэтому, чем дольше вы тренируетесь, тем труднее заставить ваши мышцы болеть. Потому что они становятся всё более тренированные.

Как предотвратить боль в мышцах?

Если вы собираетесь ударно потренироваться, и знаете, что не исключено, что мышцы будут болеть, то:

1. Хорошо порастягивайтесь в начале тренировки.
2. Растягивайте рабочие мышцы между подходами.
3. Сделайте в конце тренировки 1-2 подхода на эти мышцы с разминочным весом (совсем лёгким) и большим количеством повторений (около 20).
4. Сделайте растяжку сразу после тренировки.

В таком случае мышцы будут болеть меньше. Но это не значит, что эффект от такой тренировки стал меньше. Просто в момент нагрузки ваши мышцы были более эластичными и меньше «рвались». Поэтому и боли будет меньше. Но ведь, получается, что раз мышцы меньше рвались, то и результат будет ниже? Разве не так? Не так. Дело в том, что боль, это не единственный критерий мышечного роста. Мышцы могут расти и без боли. Посмотрите видео в конце этой статьи.

Как избавиться от мышечной боли?

Ну а что же делать, если боль настигла вас на следующий день? Избавиться от неё нельзя. Если нагрузка стрессовая, то боль будет. Но, вы можете сделать так, чтобы боль прошла быстрее:

1. Массаж
2. Теплые ванны
3. Разогревающие мази (дипрелиф, капсикам, финалгон).
4. Растягивайтесь 2 раза в день.

Все эти средства увеличивают приток крови к мышцам и мышцы быстрее восстанавливаются за счёт этого.

Вообще, как долго могут болеть мышцы? Мой личный рекорд – неделю. А вообще боль обычно начинается на следующий день и продолжается 2-3 дня. В особо жестоких случаях – до 1 недели. Но это уже нехорошо. Если мышцы болят более 4-х дней, то вы переборщили с нагрузкой.

Как тренироваться, если мышцы ещё болят?

Если у вас болят мышцы после прошлой тренировки, а на этой тренировке вы качаете другие группы мышц, то проблемы вообще нет. Тренируйтесь как и всегда. Если же вам по-любому надо снова тренировать эту же группу мышц, то сделать это можно, но с небольшими весами. В таком случае тренировка должна носить разминочный характер.

В общем, боль в мышцах

не является предлогом для пропуска или переноса тренировки.

Что значит, если мышцы перестали болеть?

Перестали болеть, значит, или перестали испытывать стресс, или вы уже достаточно тренированный и ваши мышцы могут расти и без боли. Если вас устраивает размер ваших мышц, то можете не париться. Вам в таком случае боль в мышцах не нужна.

Но если вы хотите сделать какие-то мышцы больше и сильнее, но они больше никогда не болят? То это или сигнал о том, что они не растут из-за недостаточной нагрузки на них. Или, как я сказал выше, вы уже очень опытный. У достаточно тренированных атлетов мышцы могут расти и без боли. Это проверенно на многих людях и показано в видео внизу статьи. Но если у вас нет за плечами нескольких лет тренировок, то, скорее всего, просто недостаточная нагрузка.

Подчеркну, что нагрузка должна быть единовременной. То есть, за одну тренировку. Например, вы можете качать одну и ту же группу мышц каждый день понемногу. Тогда нагрузка за неделю у вас будет очень большая, а нагрузка за одну тренировку – маленькая.

В общем, боль вам нужна, если вы не являетесь опытным атлетом и хотите увеличить мышцы в объёме. Для похудения или жиросжигания боль не важна и не играет никакой роли.

Выводы

1. Боль в мышцах возникает из-за непривычно большой нагрузки на них.

2. Когда вы чувствуете боль, это значит, что ваши мышцы травмированы микронадрывами. Они зарастут через несколько дней, и вы станете больше (при соблюдении остальных условий).

3. Чтобы мышцы меньше болели – регулярно делайте растяжку и массаж.

4. Если мышцы болят, то всё равно нужно идти на тренировку.

5. Если ваша цель тренировок – жиросжигание, то можете забить на боль. Вам от неё никакого толку.

6. При достаточной тренированности мышцы могут расти и без боли. Чем-то удивить их уже трудно, но практика показывает, что мясо у тренированных людей растёт даже когда мышцы не болят.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

tvoytrener.com

Почему не болят мышцы после тренировки — три основные причины

Бытует мнение, что боль в мышцах, которая возникает после тренировки это показатель качества тренинга. Если боль в мышцах есть, то тренировка была эффективна. Нет тренировки — не даю никаких результатов. Давайте рассмотрим причины отсутствия болей в мышцах.

Три причины, почему не болят мышцы после тренировки

1. Боли в мышцах после тренировки могут отсутствовать, если Вы уже довольно долго выполняете одни и те же упражнения. Мышцы привыкают, приспосабливаются к нагрузке, и в них почти не происходит тех самых разрывов, которые и приводят к болевым ощущениям. Обычно мышцы перестают болеть после 3-4 одинаковых тренировок. Если Вы соскучились по приятной ноющей боли, придется разнообразить свои занятия. В фитнесе нет незаменимых упражнений, попробуйте заменить некоторые из них, и Вы будете довольны результатом. Кроме того, выполнять одни и те же упражнения нецелесообразно – они не дают нужного эффекта.

2.Возможно, Вы стали гораздо сильнее и выносливее, чем думаете, и выполняемая Вами нагрузка просто недостаточна для хорошей тренировки мышц. Поэкспериментируйте с нагрузкой, перейдите на более продвинутый уровень. Попробуйте новые виды фитнеса (спорта).

3. Вы недоделываете до конца упражнения, выполняете их облегченную версию или попросту филоните. Если нагрузка на мышцы лишь видимая, от чего им болеть? Тренируйтесь качественно. Если выделили себе час в день на тренировку, не придумывайте причины, по которым необходимо закончить пораньше.

Не зацикливайтесь на отсутствии мышечной боли. Если Вы все делаете правильно (меняете упражнения, количество подходов, уровень нагрузки и т.п.), а мышцы все равно не болят, это еще не значит, что тренировки проходят даром. Главное не боль, а качество занятий и результат, который Вы получаете.

Читайте также:  Почему после тренировки болят мышцы

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка…

voprosy-pochemu.ru

Не болят мышцы после тренировки: что это может значить?

Здоровье

Не стоит переживать, если не болят мышцы после тренировки, так как это вполне нормально. Чтобы узнать, почему не болят мышцы после тренировки, стоит прочитать следующую статью.

Практически всегда после длительных тренировок появляется неприятная боль в мышцах, что говорит о начале их роста. Однако, бывают и такие случаи, когда мышцы не болят после занятий спортом.

Если было принято решение заниматься бодибилдингом, стоит немного ознакомиться с анатомическими особенностями строения человеческого тела. Дело в том, что многие начинающие спортсмены, которые еще не имеют опыта, ошибочно считают, что после каждой проведенной тренировки должна появиться не совсем приятная боль в мышцах. Однако, есть и такие случаи, когда просто не болят мышцы после тренировки. О чем же может говорить это явление?

Принято считать, что именно боль мышцах, появившаяся после проведенной тренировки, и свидетельствует о том, что мышцы начинают расти. Именно поэтому новички считают, что чем больше мышцы будут болеть, тем больше они вырастут. Однако, все не так – это мнение в корне верно. Все даже наоборот – если мышцы болят, значит, они не растут и ничего хорошего в этом явлении нет. К примеру, сильная боль в мышцах, которая появляется после каждой тренировки, может говорить о том, что неправильно был подобран комплекс упражнений и на мышцы оказывается слишком большое давление либо просто неправильно выполняются упражнения, что и приводит к появлению сильной боли. Зная это, больше не будет появляться вопрос: «Почему не болят мышцы после тренировки? »

Прежде чем приступать непосредственно к занятиям спортом либо тренировкам в спортзале надо учитывать этот факт. Если мышцы после каждой тренировки сильно болят, значит с ними что-то не в порядке, про что именно таким образом пытается сообщить организм.

Также будет полезно ознакомиться с причинами, которые способны спровоцировать начало послетренировочной боли в мышцах, их может быть несколько. Самой первой причиной, провоцирующей появление сильной боли в мышцах является именно молочная кислота, так как в ходе тренировки она начинает интенсивно скапливаться именно в мышечных тканях. Но в то же время эта кислота довольно быстро и выводится из организма – самый долгий срок, это одни сутки, но молочная кислота может уйти и значительно быстрее, все зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Многие спортсмены, которые занимаются довольно долго, знают, что пик боли приходится именно на второй либо третий день после прошедшей тренировки. Главной причиной этого явления считается то, что во время тренировки мышцы получают микротравмы.

Именно получив микротравмы, мышцы стараются в очень быстром темпе полностью восстановиться и избавиться от всех повреждений, которые были получены во время занятия. К тому же во время данного процесса мышцы избавляются и от всех шлаков, скопившихся в них на протяжении довольно длительного периода времени. Надо запомнить, что данный процесс восстановления, во время которого и появляются довольно неприятные болезненные ощущения в мышцах, не имеет совершенно ничего общего с ростом мышечной массы.

Возможно начало мышечного роста только после того, как мышцы полностью восстановятся и заживут все микротравмы. После завершения периода восстановления мышц, начинается второй период, то есть, когда мышца начинает постепенно адаптироваться к получаемым во время тренировок нагрузкам. Именно этот процесс человек и не будет ощущать, так как боль уже пройдет. Надо постараться запомнить, что если после проведенной тренировки совершенно ничего не болит, не повод снова отправляться в спортивный зал и давать мышцам еще большую нагрузку, так как данные действия могут привести только к получению серьезной травмы, из-за которой про тренировки придется забыть на долгое время.

Если после прошедшей тренировки, у человека ничего не болит – это хороший знак, так как у него все в порядке и нет совершенно никаких нарушений. Когда после тренировки совершенно не остается сил и появляется чувство полной усталости, нет совершенно никакого желания и сил даже принять душ, тогда надо задуматься – возможно, тренировка были слишком длительной и тяжелой. Этого также допускать не рекомендуется, так как через несколько таких занятий, у начинающего спортсмена совершенно пропадает какое-либо желание продолжать тренировки дальше. Следовательно, надо научиться правильно составлять для себя программу занятий, чтобы мышцы получали правильную нагрузку и после занятий не пропадало желание снова вернуться в спортзал. Конечно, самым лучшим вариантом будет просто нанять для себя опытного тренера, который самостоятельно составит программу занятий, нагрузки будут в соответствии с начальной подготовкой спортсмена.

Не стоит целыми сутками пропадать в спортивном зале, так как это в результате может привести только к хроническому переутомлению. Дать импульс для интенсивного роста мышц можно всего за два подхода, а за 15 минут их можно сильно измотать и нанести вред собственному организму. Рост мышц не зависит от количество повторений и подходов, главное, качественно выполнять каждое упражнение и очень скоро станет заметен желанный результат – мышцы начнут постепенно расти, и только усилится желание продолжать тренировки.

Также стоит помнить не только про простую технику выполнения каждого упражнений, но и о собственном настрое во время тренировок. Надо научиться чувствовать, как работает каждая мышца, во время выполнения определенного упражнения полностью концентрироваться на прорабатываемой мышце. Во время занятий надо постараться собрать в кулак всю свою силу воли, и как только появится чувство, что больше нет сил выполнить еще один повтор, повторить упражнение еще два раза, но только без фанатизма.

Самым лучшим вариантом будет заниматься с опытным тренером, который сможет правильно составить программу занятий. Также не стоит забывать, что перед каждой тренировкой, необходимо хорошенько разогреть мышцы.

womensnote.ru

Если я не болею после тренировки, Означает ли это, что я недостаточно много работал?

• Боль, которую вы иногда чувствуете в мышцах в дни после тяжелой тренировки, называется мышечной болезненностью с отсроченным началом или DOMS.
• Тем не менее, по словам личного тренера и автора Лоры Хоггинс, это «древний фитнес-миф» о том, что вам нужно получить DOMS, чтобы тренировки были полезными.
• DOMS чаще встречается у новичков, поэтому вы должны быть готовы чувствовать его реже.
• Вместо того, чтобы гнаться за болезненностью, сосредоточьтесь на том, насколько хорошо вы себя чувствуете после тренировок, — посоветовала тренер по силовой и кондиционной подготовке Эмма Кирк-Одунуби.
• Подробнее Working It Out здесь.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Дорогая Рэйчел,

Меня беспокоит, потому что я редко болею после тренировок. В основном я бегаю трусцой и тренируюсь с отягощениями, и когда я только начал тренироваться, я действительно мог чувствовать это очень болезненно, иногда в течение нескольких дней после тренировки.Мне это нравилось, потому что я знал, что тренирую мышцы и добиваюсь прогресса.

Но я занимаюсь фитнесом, постоянно поддерживаю активный образ жизни уже пару лет, и сейчас очень редко получаю мышечные боли после тренировок. Это проблема? Означает ли это, что я недостаточно много работаю или недостаточно бросаю вызов своему телу? Пожалуйста помоги!

— Безболезненный и озадаченный

Дорогой Безболезненный,

Я не виню вас за беспокойство.

В социальных сетях стало чем-то вроде хвастовства говорить о том, сколько боли вы испытываете в день после тренировки, поэтому понятно, что вы можете подумать, что хорошее самочувствие после тренировки означает, что вы недостаточно много работали.

Но это не так.

Болезненность, которая иногда возникает в ваших мышцах после тренировки, называется мышечной болезненностью с отсроченным началом, известной как DOMS.

«Вы можете почувствовать это в течение 24–48 часов после тренировки», — сказала Insider Лаура Хоггинс, автор книги «Поднимите себя» и тренер лондонского тренажерного зала Foundry Fitness.

Лаура Хоггинс.

Лаура Хоггинс

«DOMS возникает, когда вы прорабатываете мышцу больше, чем она привыкла, возможно, поднимая относительно тяжелый вес, возможно, с большим объемом, чем обычно, возможно, двигаясь в новом диапазоне движений, к которому вы раньше не обращались, возможно, с нагрузкой, и это ощущение буквально представляет собой микротрещину в мышцах.

Новички, скорее всего, будут чувствовать DOMS чаще.

Я действительно не испытывал DOMS, пока не начал заниматься силовыми тренировками три года назад — я никогда не забуду ощущать это в своих ягодицах в течение четырех дней после одной тренировки.

«Если вы« новичок »в фитнесе, тренировках с отягощениями или высокоинтенсивных упражнениях, то DOMS более вероятен», — сказал Хоггинс.

Но в то же время, когда вы новичок, вы можете добиться максимального прогресса, часто очень быстро увеличивая свой вес или дистанцию.

«По мере того, как вы строите свои основы, вы становитесь более продвинутыми, и поэтому получить опытный прирост производительности труднее», — сказал Хоггинс.

Эмма Кирк-Одунуби.

Эмма Кирк-Одунуби

Именно по этой причине, когда вы станете более продвинутым, вы, скорее всего, будете чувствовать боль только после аномально сложной тренировки, — объяснила Эмма Кирк-Одунуби, тренер по силовой и кондиционной подготовке, спортивный ученый, спортсменка по кроссфиту и бегун.

«Возможно, ваши мышцы адаптировались к нагрузке, которую вы им выполняете — хотя это не обязательно плохо!» она сказала Insider.

Вам не нужно чувствовать боль после тренировки, чтобы она была оправданной.

По словам Хоггинса, это «древний фитнес-миф», что если тренировка будет приличной, вы получите почетный знак. на следующий день — ДОМС.

«Конечно, в зависимости от ваших целей, развитие любого измеряемого улучшения вашей силы или сердечно-сосудистой системы требует, чтобы вы бросили вызов самому себе, но вам не нужно толкать бедра, пока вы не сможете сесть для« прироста », ‘» она сказала.

Помимо болезненности, то, что вам нужно использовать в своей программе тренировок, — это принцип прогрессивной перегрузки, так как это то, что приведет к улучшению силы и физической формы.

Сообщение, опубликованное Лорой «Бицепс» (@laurabiceps) 9 июля 2020 г., 10:58 по тихоокеанскому времени

Прогрессивная перегрузка просто означает постепенное повышение квалификации по мере того, как вы становитесь сильнее и интенсивность тренировочного стимула например, увеличение веса или количества выполняемых повторений.

Но ключевым фактором в достижении прогресса и повышении производительности является восстановление.

«Если мы не допустим этого восстановления или не перегрузим постепенно , мы можем тусоваться с нашим хорошим другом DOMS намного дольше, чем необходимо», — сказал Хоггинс.

Сосредоточьтесь на других аспектах вашей тренировки

«То, насколько вы больны, не должно быть мерой того, насколько« хорошей »была тренировка», — сказал Кирк-Одунуби.

«Эта мера должна касаться того, как вы себя чувствуете, чувствуете ли вы себя сильнее, счастливее или лучше, и это поможет вам и дальше видеть прогресс.

«Если вы не замечаете, что становитесь сильнее, то, возможно, вам будет интересно подняться немного тяжелее, выполнить другое упражнение или изменить количество повторений и подходов к работе».

Сообщение, опубликованное Эммой Кирк Одунуби 🙋🏽‍♀️ (@emmakirkyo) 20 июня 2020 года в 1:52 PDT

Может быть, вы упали на колени только один раз, а не дважды за минутную стойку. , может быть, вы увеличили диапазон движений в приседаниях, может быть, вы на несколько секунд сбрили время бега на 5 км.Все это следует отмечать, независимо от того, чувствуете ли вы боль на следующий день или нет.

Некоторым людям нравится доводить себя до предела каждый раз, когда они тренируются. Часто это приводит к DOMS, и после этого они должны отдыхать день или два. Если это сработает для них, хорошо.

Лично я предпочитаю подходить понемногу и часто. Я не люблю себя уничтожать на тренировках; Я предпочитаю двигать своим телом так, чтобы мне было хорошо, занимаюсь любимыми делами и больше нагружаю себя в те дни, когда я это чувствую.

Это означает, что поддержание активности — действительно часть моего образа жизни, а не рутинная работа, и мои результаты продолжают поступать, несмотря на то, что я редко чувствую себя слишком болезненным, чтобы двигаться дальше. Самое главное — делать то, что работает для вас.

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Как старший репортер по образу жизни в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса, имеющий за плечами сертифицированный курс питания Association for Nutrition, Рэйчел Хози погружена в мир здорового образа жизни и здесь, чтобы ответить на все ваши животрепещущие вопросы.Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.

Рэйчел обладает богатым опытом в области фитнеса, питания и оздоровления, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты. Она регулярно общается с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что всегда в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

Почему мышцы болят после тяжелой (или новой) тренировки?

Есть что-то странно приятное в том, что в дни после сильного потоотделения вы чувствуете такую ​​боль, что вам трудно сесть и встать со стула. Это похоже на физическое подтверждение того, что вы сокрушили свою тренировку (вперед!) И скоро получите все преимущества и .

Но ваши дрожащие квадрицепсы, вероятно, оставят у вас несколько вопросов — например, почему именно мышцы болят? И всегда ли это хорошо?

В целом, болезненность мышц — это вполне нормальный (и даже желательный) результат упражнений , — говорит силовой тренер и спортивный тренер Остин Мартинес, CSCS, директор по обучению StretchLab.

Итак, если вы только что вернулись к своему распорядку дня после некоторого перерыва в тренажерном зале или недавно обнаружили навязчивую идею нового занятия пилатесом, считайте, что ваши болезненные мышцы являются нормальной частью процесса.

В следующий раз, когда вам станет слишком больно вставать с тренера, вот все, что вам нужно знать о том, что происходит с вашими мышцами и что это означает для вашей физической формы.

Почему ваши мышцы болят после тренировки

Хотя вы можете не чувствовать боли во время тренировки, процесс, который приводит к появлению ощущений, начинается, когда вы все еще потеете.

«Когда на мышцу оказывается напряжение или нагрузка, в ней возникают« микротрещины », — говорит Мартинес.(Фитнес-профессионалы иногда называют это «микротравмами», просто к сведению.)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В ответ на это тело запускает воспалительный процесс, чтобы оно могло адаптироваться и трансформироваться в более сильную версию самого себя (и особенно в мышцу, которую вы только что напрягли), — объясняет Мартинес.

Маркеры воспаления (например, лейкоциты, эритроциты и цитокины) плюс молочная кислота помогают мышечной ткани восстанавливать себя, поэтому они накапливаются в ваших только что проработанных мышцах в часы и дни после напряженных упражнений.

Результат этого повреждения мышц и воспалительного процесса восстановления? болит, говорит Мартинес.

Я знаю, о чем вы думаете: А разве воспаление не плохо? Не в этом случае! « I Воспаление абсолютно необходимо для обеспечения надлежащего восстановления и ремоделирования мышечной ткани », — объясняет Мартинес.

Интересный факт: Какая у вас болячка, зависит от нескольких факторов.

Теперь, когда вы знаете, что происходит в вашем теле, из-за чего вы чувствуете боль после тренировки, вы, вероятно, задаетесь вопросом, почему вы иногда чувствуете себя на 100% хорошо после тренировки и почти не можете наклониться, чтобы завязать обувь после другие.

В конечном счете, то, насколько болезненно вы чувствуете себя после тренировки, зависит от того, сколько мышечных микротравм вызвал сеанс потоотделения. И то, сколько микротравм вызывает пот, зависит от нескольких вещей.

1. Насколько вы новичок в тренировках?

Если вы тренируетесь в течение многих лет, у вас меньше шансов заболеть, чем у тех, кто только начинает тренироваться или возвращается к победе. через некоторое время.

«Люди, у которых выработалась толерантность к упражнениям, обычно меньше болят после тренировок, чем те, которые только что начали», — говорит Мартинес. Со временем ваше тело адаптируется к стимулу от упражнений, поэтому оно подвергается меньшему количеству микротравм и требует меньше восстановительной реакции.

2. Как часто вы тренируетесь

Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше у мышц возможностей для полного восстановления и самовосстановления между тренировками, и тем выше вероятность того, что вы почувствуете мышечную болезненность после тренировки.

Вам нужен выходной от обычных тренировок? Попробуйте эту тренировку по быстрому прессу и закончите.

«Те, кто тренируется чаще, чаще испытывают болезненные ощущения из-за частоты раздражителя», — говорит Мартинес. Это особенно верно, если вы тренируете определенную группу мышц (например, ноги) несколько раз в неделю.

3. Тип тренировки, которую вы выполняете

Неудивительно, что интенсивность и привычность тренировки, которую вы делаете, также влияют на то, насколько вы чувствуете боль.Если вы внезапно удвоите количество приседаний, которые вы выполняете, и , значительно увеличив вес, который вы используете, усиленный стимул, вероятно, оставит у вас больше болезненных мышц, чем при обычной тренировке ног.

Итак, болезненные мышцы — это хороший знак?

Да, вы можете продолжить и рассматривать ваши болезненные мышцы как знак того, что ваша тренировка сделала свою работу .

«Болезненность, связанная с тренировкой, как правило, продуктивна», — говорит Мартинес. «Болезненность указывает на то, что ваши мышцы были задействованы и адаптируются.«Пока вы даете своим мышцам отдых и питание, необходимое для восстановления, болезненность — это всего лишь шаг на пути к тому, чтобы вы стали здоровее и сильнее.

Обычно мышечные боли не должны длиться слишком долго.


Ключевая информация, ребята: независимо от вашего новизны в упражнениях или интенсивности выполняемой тренировки, болезненные ощущения обычно должны появляться (и исчезать) в течение определенного периода времени.

В большинстве случаев болезненные ощущения, которые вы испытываете как Результат воспалительного процесса в ваших мышцах проявляется в течение примерно , от 24 до 48 часов после тренировки, т, — говорит Мартинес.Вот почему послетренировочную болезненность часто называют «мышечной болезненностью с отсроченным началом».

«Хотя воспалительный процесс начинается почти мгновенно, физические эффекты и болезненность не возникают в течение дня или двух», — объясняет он.

Отсюда мышечная болезненность обычно сохраняется до четырех дней, пока ваши мышцы завершают необходимый ремонт, — говорит Мартинес.

Если ваша болезненность сохраняется более четырех дней, обратитесь к специалисту (например, к физиотерапевту или сертифицированному спортивному тренеру).По словам Мартинеса, чрезмерная (или хроническая) болезненность мышц может указывать на то, что вы перетренированы или подвергаете свое тело большему стрессу, чем оно может адаптироваться, что может привести к разрушению мышц.

Итог: Упражнения создают нагрузку на мышечные ткани, которые затем подвергаются процессу восстановления, вызывающему болезненность мышц. Эта болезненность обычно указывает на то, что организм реагирует на тренировку и приспосабливается к ней — это хорошие признаки того, что вы добиваетесь успехов! Просто убедитесь, что у вашего тела достаточно времени, чтобы восстановиться.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Если у вас нет боли в мышцах, значит ли это, что упражнения не работают?

Измерения, связанные с целью, лучше, чем болезненность мышц, для оценки эффективности вашей тренировки.

Кредит изображения: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImages

«Если я не болею, я все еще наращиваю мышцы?» Если вы когда-нибудь задумывались об этом, возможно, пришло время пересмотреть свои планы упражнений и свой метод оценки тренировок.

Мышечная болезненность после тренировки связана со степенью нагрузки, которую вы испытываете во время тренировки. Хотя распространенное мышление «без боли — нет результата» имеет определенное значение для прогресса, болезненность мышц не является единственным показателем эффективности тренировки. Изучение того, как правильно измерять прогресс упражнений и определять, когда ваше тело адаптируется к вашему распорядку, поможет вам в создании эффективных тренировок.

Подсказка

Если у вас нет болей после тренировки, это может означать, что ваше тело больше приспособлено к частым и интенсивным упражнениям, а не служит свидетельством эффективности вашей тренировки.

DOMS или нет DOMS




Боль, которую вы чувствуете в мышцах через 24–48 часов после тренировки, называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом (DOMS).Мышечная боль, возникающая во время или вскоре после тренировки, называется острой мышечной болезненностью и обычно проходит в течение нескольких часов. Оба типа боли имеют схожее происхождение.

Мышцы опухают и воспаляются из-за повреждения мышечных волокон во время тренировок. Это нормально и создает основу для укрепления мышц по мере их роста и восстановления в период восстановления после упражнений.

Наличие или отсутствие DOMS в значительной степени указывает на то, насколько ваши мышцы привыкли к интенсивности и типу упражнений, которые вы выполняли до начала боли. Однако это не обязательно указывает на уровень успеха вашей тренировки.

Подробнее: 5 признаков того, что вы недостаточно занимаетесь

Уровень мышечной болезненности




Интенсивные занятия, такие как спринт и силовые тренировки, вызывают наибольший ущерб мышечным волокнам, поскольку они создают большую нагрузку на ваши мышцы. Это может привести к повышенной болезненности мышц (но, опять же, не всегда).

Степень болезненности, которую вы испытываете, зависит от того, насколько эффективно ваше тело адаптируется к тренировкам.Когда ваше тело адаптируется к тренировочной программе или типу тренировки, вы испытываете меньшую мышечную болезненность. Хотя ваша болезненность уменьшается, это не означает, что ваша тренировка неэффективна.

Этот этап тренировки может указывать на то, что вам необходимо улучшить программу тренировок, увеличив интенсивность, объем или частоту. Это следует делать тщательно спланированными, постепенными шагами, чтобы убедиться, что вы не напрягаете свои мышцы сверх того, что для них полезно и безопасно.

Измерение эффективности тренировки




Вместо того, чтобы использовать болезненные ощущения в мышцах для оценки эффективности тренировки, используйте другие проверенные методы для проверки прогресса.Измерения наиболее эффективны, когда они напрямую связаны с вашими целями упражнений. Например:

• Если вы хотите увеличить силу, используйте тест на максимальное количество повторений. Это относится к самому большому весу, который вы можете перенести в упражнении за одно повторение.
• Чтобы измерить прибавку в размере, сделайте измерения окружности и запишите их. Различные участки тела, такие как грудь, бицепсы и бедра, являются показателями увеличения размера.
• Для похудания используйте весы и запишите свой вес (или используйте измерения, как описано выше).Измеряйте свой прогресс каждые четыре-шесть недель, чтобы оценить эффективность вашего плана тренировок.

Подробнее: 11 способов измерить свой прогресс в фитнесе

Снижение мышечной болезненности




Хотя некоторая болезненность мышц приемлема (и даже ожидаема для многих новичков), слишком сильная болезненность мышц может нанести ущерб вашим фитнес-целям. Когда вы пытаетесь тренироваться с больными мышцами, вы часто неосознанно корректируете свои движения, чтобы минимизировать боль.

Это может привести к неправильной осанке, плохой форме и плохому равновесию — все это может привести к повышенному риску травмы. Вы можете свести к минимуму эту проблему, приняв меры для предотвращения или уменьшения болезненности мышц.

Выполнение разминки перед тренировкой может уменьшить эффект DOMS. Общая разминка состоит из задействования больших групп мышц с помощью динамических растяжек. Продолжительность разминки зависит от вашего уровня физической подготовки, а также от типа и интенсивности следующей тренировки.Начинающим упражнениям требуется более длительный период разминки по сравнению с опытными спортсменами.

Подробнее: Как уменьшить болезненность мышц после тренировки

Занимайтесь спортом, когда уже болит

Практически каждый, кто занимается спортом, время от времени испытывает болезненность, особенно те, кто впервые занимается спортом или пробует новое занятие. Хотя болезненность не является обязательным условием для хорошей тренировки, она возникает.

Заниматься ли еще раз, когда все еще болит после последнего сеанса, — это индивидуальное решение, которое во многом зависит от степени дискомфорта.К счастью, есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы уменьшить боль и придерживаться своего фитнес-плана.

Почему болят мышцы после упражнений

Отсроченная болезненность мышц — это естественное явление, когда вы тренируете мышцы с помощью новых упражнений или более интенсивных упражнений. Когда вы подвергаете тело новой нагрузке, оно адаптируется к новой нагрузке. Частью процесса адаптации является болезненность мышц из-за микроскопических разрывов соединительной ткани, которая поддерживает и окружает мышцу.

Больные мышцы восстанавливаются и становятся сильнее, поэтому вам следует избегать еще большего напряжения их, выполняя тяжелые и интенсивные упражнения.Тем не менее, легкая тренировка может принести некоторое облегчение, поскольку вы разогреваете мышцы, чтобы увеличить приток крови к тканям.

Пусть уровень болезненности будет вашим проводником

Когда дело доходит до физических упражнений через боль, важно определить степень болезненности и действовать по своему усмотрению.

• Если вы немного скованы : Кардио-тренировка от легкой до умеренной может ослабить жесткие мышцы. Динамическая разминка движений, таких как марш на месте, боковые шаги, выпады и круги руками, с последующей легкой растяжкой может помочь улучшить кровоток, чтобы вы были готовы к тренировке.
• Если вы заметно болеете : либо отдохните, прогуляйтесь, либо попробуйте легкую кардио-тренировку и растяжку. Опять же, динамическая разминка и растяжка могут помочь восстановить исцеляющую кровь в мышцах. Если после разминки вы все еще чувствуете себя слишком болезненно для тренировки, возьмите день отдыха или сделайте упражнения легкими.
• Если вы сильно болеете : Если вам больно поднимать руки, чтобы расчесать волосы или участвовать в повседневных делах, вам нужен день отдыха (или два или три; болезненность может усилиться на второй день).После того, как вы отдохнете, попробуйте легкое кардио или более легкую версию исходной тренировки, которую вы выполняли: используйте меньшие веса или не используйте вес, делайте меньше подходов и работайте с меньшей интенсивностью в целом.

Как лечить боли в мышцах

Болезненность может быть неизбежной частью набора формы, но со временем пройдет. Между тем, некоторые исследования показывают, что йога, тренировки с легкими весами (без веса или с очень легкими весами) или легкие кардио (например, ходьба) могут помочь уменьшить симптомы DOM.

Хотя исследования противоречат друг другу, есть некоторые исследования, показывающие, что массаж может уменьшить болезненность мышц.Считается, что массаж приводит кровь к больным мышцам и способствует их заживлению. Однако массаж также может вызвать у вас болезненные ощущения. После этого обязательно выпейте много воды.

Безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, могут уменьшить боль и воспаление. Есть побочные эффекты, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо противовоспалительные средства.

Некоторые исследования показывают, что ледяные ванны могут улучшить восстановление после DOM. Выносите ли вы сидение в ванне, полной льда, — это совершенно другой вопрос.Теплая ванна с английской солью может улучшить самочувствие. После ванны, пока мышцы еще теплые, попробуйте сделать легкую растяжку.

Как избежать боли в мышцах

Полностью избежать болезненности мышц невозможно, особенно если у вас есть цель похудеть или изменить свое тело. Однако имейте в виду, что процесс восстановления так же важен, как и тренировки. В дни отдыха ваше тело лечит и укрепляется. Он не может этого сделать, если вы не дадите ему достаточно отдыха.

Хотя полностью избежать боли нельзя, есть способы ее минимизировать.

• Простота тренировок . Начните медленно, чтобы ваши мышцы постепенно адаптировались к стрессу от новой активности или интенсивности. Это особенно верно, если вы сделали длительный перерыв в упражнениях. Возвращение к тренировкам, которые вы выполняли раньше, может оказаться слишком трудным для вашего тела.
• Постепенно наращивать интенсивность . Чтобы привести себя в форму, сжечь калории и похудеть, вы должны подвергать свое тело большему стрессу, чем оно привыкло. И это вызывает болезненные ощущения. Если вы новичок, любая деятельность вызывает больший стресс, чем привыкло ваше тело, поэтому вам, возможно, придется придерживаться тех же тренировок в течение одной-двух недель, прежде чем добавлять интенсивность.
• Будьте последовательны . Если вы почувствовали боль в результате определенной тренировки или интенсивности, вы не должны испытывать ее снова, пока интенсивность не увеличится. Регулярные тренировки помогут вам поддерживать этот уровень силы до тех пор, пока вы не будете готовы к большей интенсивности.

Правда о болезненности | T Nation

Вот что вам нужно знать …

1. По-настоящему болезненные ощущения после подъема тяжестей не обязательно означают, что у вас была хорошая тренировка, которая приведет к успеху.
2. Вы можете стимулировать рост мышц, не испытывая сильной болезненности. Тем не менее, вы должны почувствовать или после тяжелой тренировки.
3. Большинство людей испытывают больше болезненных ощущений во время диеты, но это не значит, что они набирают больше мышц.
4. Чтобы уменьшить болезненность и оптимально нарастить / сохранить мышцы во время диеты, уменьшите количество калорий в течение большей части дня, но увеличьте свое питание до, во время и после тренировки.

Отношения любви и ненависти

Следует ли вам тренировать группу мышц или поднимать тяжести, когда вы все еще болеете после последней тренировки? Если да, то должно ли это обучение отличаться?

Если у вас не болит тренировка, значит ли это, что тренировка — отстой? Или болезненность — это плохой признак , как предполагают некоторые тренеры?

Как лифтеры и спортсмены, мы научились любить болезненные ощущения, потому что мы связываем болезненность с продуктивной тренировкой.Но мы также ненавидим это, потому что болезненные ощущения могут мешать тренировкам.

Я мог бы написать супернаучную статью, подробно описывающую конкретное физиологическое явление, вызывающее у вас боль, но давайте оставим это «окопным». Вот мое мнение, основанное на моем опыте, а также на опыте моих спортсменов и бодибилдеров.

Что такое болезненность мышц?

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) обычно рассматривается как местная боль в тренированной мышце, возникающая в результате повреждения мышц во время тренировки.

DOMS возникает через 12-72 часа после тренировки, в зависимости от человека. Наряду с дискомфортом возникает сопутствующий отек (мышца выглядит почти накачанной), жесткость пораженных суставов и возможная потеря силы и растяжимости, что приводит к снижению подвижности мышцы.

Другими словами, общепринятая теория заключается в том, что при тренировке с отягощениями вы вызываете микротравмы целевых мышц, что по сути является травмой и, следовательно, приводит к воспалению и боли / болезненности.Методы, которые могут вызвать наибольшую травму мышц — акцент на эксцентрики, амортизация, выполнение очень сложных нагрузок в течение нескольких попыток — приводят к наибольшей болезненности.

Хотя в основном это правда, есть еще кое-что.

Большой и безболезненный

Я тренирую профессионального бодибилдера IFBB, у которого никогда не болели бицепсы, и у него были очень большие бицепсы. Он впервые заболел, когда мы использовали окклюзионную тренировку с очень легкими весами и вообще не акцентировали внимание на темпе.

Поднятие легких грузов без подчеркивания эксцентрической части (отрицательной) или необходимости резко останавливаться и менять направление движения не должно вызывать серьезных повреждений мышц. Само механическое напряжение невелико. Тем не менее, именно такие тренировки заставили его бицепс впервые в жизни заболеть.

Аналогичным образом, многие бодибилдеры испытывают больше болезненных ощущений в широчайших при выполнении легкой работы с постоянным напряжением и пиковыми сокращениями, чем при поднятии тяжестей. Таким образом, хотя микротравма действительно вызывает болезненность, простая стимуляция катаболико-анаболического процесса может вызвать болезненность, независимо от повреждения.

В основном, когда вы стимулируете мышцу в достаточной степени или при правильной форме стресса, ваше тело будет делать ее сильнее и быстрее. Нанесение ущерба с помощью подъема тяжестей — очевидный способ сделать это, но не обязательно единственный.

Например, медленные эксцентрики, даже с небольшим весом, могут стимулировать рост за счет активации пути mTOR. Тренировка с окклюзией — ограничение притока крови к мышцам во время тренировки — также может стимулировать рост, но за счет накопления метаболитов внутри мышц и лишения их кислорода — две вещи, которые приводят к высвобождению местных факторов роста, таких как IGF-1.

В обоих случаях вы можете инициировать процесс наращивания мышц, не вызывая микротравм мышц. И при использовании обоих этих методов люди заболевают.

Болезненность — это больше, чем просто боль, связанная с физическим повреждением мышц. Болезненность — это то, что организм ощущает во время деградации белка, а затем наращивания (наращивания мышечной массы) после тренировки, когда объем выполненной вами работы превышает то, к чему привыкло ваше тело.

Мне больно! Значит ли это, что я хорошо потренировался?

Большинство из нас выросло, чтобы приветствовать DOMS.Мы считаем, что болезненность говорит нам о том, что мы сделали что-то, что приведет к росту или положительному прогрессу.

Это восприятие подкрепляется тем фактом, что периоды, когда у нас наиболее серьезный синдром DOMS, обычно являются периодами, когда мы набираем больше всего мышц. Например, когда вы впервые начинаете тренироваться, даже самая простая тренировка может вывести вас из строя на несколько дней. На самом деле у меня были клиенты, которые обращались в больницу на следующий день после сеанса, потому что думали, что поранились!

Это также происходит, когда вы возвращаетесь к тренировкам после увольнения: у вас болит больше, чем обычно, и вы также быстрее набираете мышцы (восстановленные мышцы, которые были потеряны во время увольнения).Это также может произойти, когда вы переключитесь на совершенно другой стиль тренировок, что также может привести к быстрому прогрессу.

Но обязательно ли быть болезненным признаком того, что вы наберете мышечную массу? И является ли отсутствие болезненности признаком того, что ваша тренировка была пустой тратой усилий?

В обоих случаях ответ — «нет».

Цитируя Мэтта Перримана: «Это просто означает, что вы превзошли текущую способность вашего тела выполнять работу, будь то интенсивность, продолжительность или и то, и другое».

Когда вы новичок или возвращаетесь с увольнения, чем больше вы тренируетесь, тем лучше ваше тело переносит тренировку.В таких случаях боль не означает, что вы стимулируете рост мышц; это означает, что ваше тело не привыкло выдерживать такое количество физических нагрузок. Это приводит к биологическому состоянию, когда ваше тело мобилизует свои ресурсы для борьбы за поддержание баланса.

То же самое в некоторой степени верно, когда вы переключаетесь на новую программу или упражнение. Ваше тело может не привыкать к такой нагрузке. Из-за этого ваше тело не может справиться с этим, поэтому вы чувствуете себя немного сильнее, чем обычно.

Диета и болезненность

Если вы когда-либо усердно сидели на диете, чтобы стать очень худым, вы знаете, что при значительном сокращении калорий и питательных веществ вы, как правило, будете болеть сильнее, чем обычно, и они будут длиться дольше.

Означает ли это, что вы нарастите на мышц больше, чем на диете? Конечно нет! Это означает, что из-за сокращения калорий ваша способность справляться с физической нагрузкой снизилась.

Точно так же недостаток питательных веществ во время тренировки может усилить болезненность, поскольку ваше тело становится менее подготовленным к сопротивлению физической нагрузке и выполнению ее.Если вы хотите уменьшить болезненность, очень важно следить за тем, чтобы вы получали достаточно питательных веществ.

Итак, если ваша цель — похудеть, у вас может не быть выбора в отношении дефицита калорий. В этом случае становится еще более важным инвестировать в правильный протокол перитренировки, такой как Plazma ™. Это гарантирует, что во время тренировки у вас будет достаточно питательных веществ для подпитки вашей тренировки, а также необходимых питательных веществ и электролитов, чтобы справиться со стрессом этой тренировки.

Вот почему, когда я пытаюсь стать стройнее, я уменьшаю количество углеводов и калорий в течение дня, но увеличиваю потребление плазмы до и во время тренировки.

Что я должен чувствовать после подъема?

Восприятие сильное. На основании того, что вы переживаете, легко заводить неверные связи.

Когда вы становитесь более продвинутыми, вы, как правило, не так больны. Многие очень продвинутые спортсмены и бодибилдеры почти никогда не болят от тренировок. Их тело настолько привыкло к тренировкам, что они очень редко травмируют свои мышцы настолько, чтобы вызвать стрессовую реакцию, которая приведет к изнурительной болезненности.

С опытом ваше тело теряет чувствительность к боли.Таким образом, уровень болезненности, которую вы чувствуете, не обязательно отражает количество ваших результатов. Точно так же отсутствие боли не означает, что вы не стимулировали рост оптимальным образом.

Однако на следующий день после хорошей тренировки у вас должен появиться некоторый отек и «усиление ощущения» мышц. Они должны казаться немного жестче и жестче, и вы должны лучше их осознавать.

По моему опыту, если мышцы, которые вы тренируете, кажутся нормальными или даже «плоскими» на следующий день после тренировки, вы либо не стимулировали их должным образом, либо не давали им достаточно питательных веществ для оптимального роста.

Недостатки болезненности

Несколько месяцев я делал сумасшедший комплекс. Состоял из:

• A1. Приседания с акцентом на эксцентрическую скорость 295 фунтов на перекладине плюс 90 фунтов цепей и 120 фунтов на спусковых механизмах во время эксцентрической фазы.
• A2. Приседания с прыжком с 135 г
• A3. Прыжок в глубину

Так я сделал 6 раундов.

Я действительно думал, что сделал что-то солидное.Но дело в том, что мои ноги так болели, что я не мог даже приседать на четверть (без веса) в течение 7 дней! И спустя 12 дней сила моих ног все еще не вернулась к норме.

В этом случае болезненность негативно повлияла на мои тренировки, уменьшив силу и диапазон движений. Я не мог выполнять упражнения на нижнюю часть тела или выполнять олимпийские упражнения! Это повлияло даже на мой жим пресса и военный жим, потому что вставать с весом было больно.

Это крайний случай, но даже если он не достигает этого уровня, чрезмерная болезненность может ухудшить вашу тренировку.Особенно это касается спортсменов, которым необходимо двигаться свободно и быстро.

Иногда болезненные ощущения могут просто помешать вам достичь правильного положения при подъеме и сделать выполнение сложного подъема менее эффективным. А выполнение упражнения с плохой техникой может привести к плохой моторике. Несмотря на то, что болезненность может быть приятным ощущением для заядлого фаната спортзала, я все же стараюсь свести ее к минимуму, чтобы улучшить общее качество тренировок.

Итак, нет никаких сомнений в том, что болезненность может навредить тренировке.Если вы культурист, использующий разделение на части тела, это, вероятно, менее проблематично, чем для спортсмена, который тренирует по крайней мере половину своего тела во время каждой тренировки или использует движения всего тела.

Болезненность: отсоси ее

Принятие дополнительных мер для облегчения боли, таких как, например, НПВП или аспирин, — плохая идея. Было показано, что эти препараты фактически влияют на скорость восстановления после тренировки, маскируя некоторые сигналы, которые запускают процесс построения и восстановления.

Я тоже против использования мер восстановления … сначала. Под этим я подразумеваю ледяные ванны, контрастные души и тому подобное. Когда вы достигнете довольно продвинутой стадии и хорошо приспособитесь к тренировкам, их можно будет использовать. Но когда вы все еще укрепляете свою способность переносить стресс, вы не хотите использовать слишком много средств, которые искусственно заставляют вас быстрее восстанавливаться. Заставьте свое тело научиться справляться с физическими нагрузками и восстанавливаться после них!

С точки зрения тренировок, чем чаще вы тренируетесь и чем чаще тренируете мышцы, тем быстрее вы научитесь переносить тренировочный стресс.Так что, тренируясь чаще с меньшим объемом, вы сможете тренироваться чаще, не испытывая боли.

Работа на мобильность, выполняемая в конце тренировки, также является хорошей идеей. Не растяжка, а упражнения на динамическую подвижность. Если у вас есть время, я рекомендую двигаться через несколько часов после тренировки: ходить, кататься на велосипеде или делать умеренные физические нагрузки, чтобы увеличить приток крови к мышцам.

Это особенно эффективно, если ваша кровь богата питательными веществами (Mag-10® — хороший вариант), потому что эти питательные вещества будут доставляться к мышцам, требующим их восстановления.

Могу ли я тренировать мышцу, которая все еще болит?

Вот где мы находимся. Мы знаем, что:

1. Величина ощущаемой болезненности не обязательно является показателем качества вашей тренировки.
2. Даже если вы не болеете, это не значит, что ваша тренировка не была оптимальной.
3. Если вы хотя бы немного не напряжены или у вас повышенное «ощущение» мышц, над которыми вы работали, возможно, ваша тренировка не была столь эффективной, как могла бы.
4. Чрезмерная болезненность может вызвать проблемы с производительностью из-за снижения подвижности и / или силы. Слишком сильная болезненность может снизить продуктивность тренировки.

Но теперь возникает вопрос: можем ли мы тренировать мышцу, которая все еще болит?

Во-первых, есть несколько степеней болезненности. Иногда мышца может ощущаться немного болезненной, но отека мышцы не происходит. Мышца просто выглядит и ощущается немного тверже, чем обычно. Может быть небольшая нежность, но нет реальной потери подвижности или силы.

В других случаях болезненность может быть настолько изнурительной, что ваша подвижность и сила сильно ограничены. В этом случае болезненность стала ограничивающей; это ошибка — снова усердно тренировать эту мышцу.

Теперь, если болезненность не настолько сильна, что мешает вам работать на должном уровне, вполне возможно — и даже рекомендуется — тренироваться, используя упражнения, задействующие больные мышцы.

Почему? Потому что увеличение кровотока и транспорта питательных веществ к мышцам может ускорить восстановление.Очень эффективно провести сеанс кормления на следующий день после интенсивной тренировки.

Под «сеансом кормления» я имею в виду работу с помпой для больных мышц — легкую работу, сосредоточенную на качестве сокращения и налаживании помпы. Это не приведет к дальнейшему повреждению ткани, но увеличит скорость ее восстановления и восстановления за счет увеличения поглощения питательных веществ и синтеза белка (а также множества других преимуществ, связанных с цитокинами и процессом восстановления).

Мне нравится выполнять тяжелую силовую работу в базовом упражнении в один день и изолировать мышцы, задействованные в этом упражнении, в начале тренировки следующего дня.

Расширенный тренинг с обратной связью

Еще одно преимущество — улучшенное обучение обратной связи. Когда дело доходит до возможности стимулировать рост определенной группы мышц, первым делом нужно научиться максимально задействовать эту мышцу и задействовать ее в упражнениях на поднятие тяжестей.

Я видел, как многие новички спрашивают: «Где я должен это чувствовать?» при выполнении упражнения. Часто они действительно не чувствуют, как мышцы работают; они не чувствуют резких сокращений, используемых для создания напряжения и силы.И если они не могут правильно почувствовать мышцу, они не могут заставить ее расти, по крайней мере, не максимально.

То же самое можно сказать и о более продвинутых лифтерах, которые не могут чувствовать одну из мышц, задействованных в большом базовом упражнении. Например, во время жима лежа они могут чувствовать передние дельты и трицепсы, но не грудь. В их случае научиться чувствовать сокращение своих «более слабых» мышц во время упражнения — это первый шаг в исправлении слабости, которая их сдерживает.

Одно из преимуществ болезненности — повышенное внимание к больной мышце.Даже в состоянии покоя вы чувствуете это сильнее. Неудивительно, что когда вы выполняете упражнение, вы сильно чувствуете боль в мышце во время выполнения движения. Это то, что укрепит связь между мозгом и мышцами и, таким образом, представляет собой вложение в будущие достижения, которые вы сможете стимулировать.

Да, но разве тренировка больной мышцы не прерывает процесс восстановления?

Это законный вопрос. Но ответ отрицательный.

Исследования показали, что вторая тренировка для группы мышц (до того, как мышца полностью восстановится) не прерывает маркеры восстановления, включая синтез белка.

Ремонт — это не то, что происходит в течение определенного периода времени. Ваше тело постоянно восстанавливает и меняет структуры. Это не похоже на: разрушайте мышцу во время тренировки, восстанавливайте ее, когда вы отдыхаете, и когда восстановление / рост завершается, она останавливается.

Нет, в мышцах всегда происходит обмен белков. Смотрите на ремонт как на то, что происходит круглосуточно и без выходных. Тело всегда «работает» над мышцами. Тренировка больной мышцы не останавливает и не задерживает восстановление — она ​​просто меняет работу, которую должны выполнять строители.

Очевидно, что если мышца сильно болит, лучше оставить ее в покое … почти. Легкие физические нагрузки ускорят выздоровление. Поможет даже быстрая прогулка. Думайте об этом как о способе увеличения кровотока и доставки питательных веществ к мышцам.

Оставайся цели и развивайся

Многие люди используют болезненность как критерий эффективности тренировки, и они всегда стремятся причинить ей бесчеловечную боль. Если они не болят, они еще больше сходят с ума в тренажерном зале, что часто приводит к тренировочным нагрузкам, превышающим те, от которых их тело может оптимально восстановиться.Это приводит к застою и разочарованию.

Если вы немного лучше поймете болезненность, это поможет вам оставаться более объективным в собственных тренировках.

Связанные:


Подробнее об обучении окклюзии

Связанные:


Что вы не знаете о добавках для тренировок

Упражнение и боль: дискомфорт, «хорошая боль» и знание того, когда остановиться.

Упражнение действительно очень важно.

Достаточно посмотреть, что происходит, когда вы этого не делаете, чтобы понять, почему.

Но физическая активность также сопровождается изрядной долей болей и болей, и нельзя отрицать, что иногда она может причинять боль.

Однако, если бы мы прекратили тренироваться при первых признаках дискомфорта, мы бы, вероятно, вообще никогда не выполняли бы никаких упражнений.

Итак, когда дело доходит до поддержания формы, когда вы говорите себе, чтобы перестали хвататься за руки и продолжали двигаться, а когда действительно стоит отдохнуть?

Дискомфорт против боли

Карли Райан, физиолог из отделения Exercise and Sports Science Australia, говорит, что важно различать «боль» и «дискомфорт» во время работы в потоотделении.

«Усилие и дискомфорт идут рука об руку, и это то, что большинство людей называют хорошей болью — обычно вы ожидаете некоторого дискомфорта», — объясняет г-жа Райан.

«Если боль станет настоящей — жгучей, колющей или острой — это плохой знак, и вам следует остановиться».

Доктор Натан Джонсон, доцент кафедры физических упражнений и спорта Сиднейского университета, говорит, что, хотя дискомфорт от усталости во время упражнений является нормальным явлением, острая боль, связанная с травмой или болезнью, — нет.

«Если вы чувствуете сустав или костно-мышечная боль, или что-нибудь, связанный с болью в груди, тот это указание немедленно прекратить осуществление», говорит д-р Джонсон.

Зная разницу

И мисс Райан, и доктор Джонсон согласны, что самый простой способ определить, чувствуете ли вы боль или дискомфорт, — это просто прекратить упражнение.

«Небольшой ожог, который проходит, когда ваши мышцы перестают работать, часто является просто результатом упражнения, поэтому можно продолжать», — говорит г-жа Райан.

«Но если это продолжается, и вы получаете, скажем, острую боль в коленях или чувствуете болезненную боль в подколенных сухожилиях, которая влияет на вашу способность продолжать движение, то, скорее всего, это боль, потому что вы перестарались, так что тебе нужно остановиться «.

Основные советы, как избежать травм

Основные советы физиотерапевта, как избежать травм в процессе достижения целей в фитнесе на 2017 год.

Подробнее

Что такое «хорошая боль»?

Хорошая боль — или дискомфорт — по мнению врача по спортивным упражнениям доктора Эндрю Джоуэтта, отражает положительные изменения в организме и является частью адаптации организма к деятельности или физической нагрузке.

«Что мы знаем об адаптации мышц к [физическим] нагрузкам, так это то, что когда вы подвергаете их нагрузке или стрессу, вы фактически вызываете микроскопические повреждения мышц», — говорит доктор Джоветт.

«Эта травма стимулирует заживление мышц и, надеюсь, репликацию мышечных волокон и, в конечном итоге, их укрепление.

« Так что это хороший вид боли, который нам нужен вне любой тренировки — чтобы предотвратить травмы или улучшить нашу работоспособность ».

Председатель правления Sports Medicine Australia говорит, что важно дать своему телу время для восстановления сил.

«Таким образом, поддерживая груз сразу после или на следующий день, вы можете спуститься по склону и нанести дальнейший ущерб, от которого вы не сможете поправиться», — говорит он.

Здоровье в вашем почтовом ящике

Получайте последние новости и информацию о здоровье со всего ABC.

Молочная кислота

Одной из наиболее распространенных форм боли или дискомфорта, которые мы испытываем во время физических упражнений, является ощущение жжения в легких или мышцах, которое проходит вскоре после того, как мы прекращаем физическую активность. Это вызвано накоплением молочной кислоты.

Молочная кислота — это побочный продукт процесса, через который проходит ваше тело, когда ему нужно быстрее, чем обычно, производить энергию, например, когда вы тренируетесь.

Ваши работающие мышцы обычно вырабатывают энергию аэробно (т. Е. Используя кислород), но когда вы заставляете себя напрягаться во время тренировки, а кислорода не хватает, эти мышцы начинают вырабатывать энергию анаэробно, и молочная кислота является побочным продуктом этого процесса.

Чем больше вы работаете, тем больше накапливается молочная кислота.Однако чем вы в форме, тем лучше ваше тело будет выводить молочную кислоту, поэтому в конечном итоге вы сможете тренироваться усерднее и дольше.

Серьезные спортсмены тренируются, чтобы справиться с сильным жжением, но мисс Райан говорит, что для нас, простых смертных, продолжайте упражнение до тех пор, пока вы можете дышать регулярно и не чувствуете боли в суставах или резких спазмов в мышцах.

«Мы хотим, чтобы люди немного вывели себя из своей зоны комфорта, но если это начинает казаться неправильным и вы сомневаетесь в этом, тогда вам лучше остановиться и обратиться за советом к квалифицированному специалисту по физическим упражнениям. » она сказала.

Как исправить свою фитнес-технику

Простые упражнения, выполненные неправильно, могут нанести большой вред.

Подробнее

Отсроченное начало болезненности мышц

Если вы когда-либо выполняли изнурительную тренировку после того, как у вас было немного свободного времени, скорее всего, через несколько дней вы почувствовали себя немного болезненно и пожалели себя.

Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом (DOMS), и это способ вашего тела дать вам понять, что вы сделали что-то, к чему он не привык.

«Это должно ослабнуть в течение следующих нескольких дней, но если этого не произойдет, и вам будет трудно сидеть или двигаться, это, вероятно, говорит о том, что вы сделали слишком много», — объясняет г-жа Райан.

Хотя сидеть на диване до тех пор, пока он не уйдет, — это привлекательно, лучший способ преодолеть ДОМС — это легкие упражнения.

«Нежная прогулка или плавание — с меньшей интенсивностью, чем то, что вызвало DOMS — уменьшит боль и ускорит процесс выздоровления», — говорит г-жа Райан.

«Приток крови к вашим мышцам поможет им восстановить и улучшить гибкость и подвижность.»

Предотвращение боли

Чтобы получить необходимый уровень упражнений для предотвращения чрезмерного дискомфорта, может потребоваться немного проб и ошибок.

» Неважно, какое упражнение вы делаете, если вам кажется, что оно слишком много для вашего тела, просто расслабьтесь », — говорит г-жа Райан.

« Совершенно нормально делать немного измененное движение или меньше, чем то, что вам было рекомендовано делать, если вы находитесь в классе. Вы все равно получите большую пользу, даже не выполняя всего диапазона движений.»

Как тренироваться, когда вы все еще болеете после последней тренировки

Самым сложным этапом в соблюдении режима тренировки может быть начало, но вторая самая сложная часть — это проявиться до следующей тренировки , когда все кажется как огонь. Однако вы не соскочили с крючка! На самом деле оставаться дома — не лучший план действий. Вот что можно сделать вместо этого.

Измените свои планы

Самое важное для вашей безопасности — это то, что Вы, , не можете, , выполнять сверхтяжелую тренировку, если вам серьезно больно.Преодоление боли может привести к тому, что вы нанесете себе травму, помешаете прогрессу или и то, и другое.

Отсроченная болезненность мышц (DOMS), которая начинается утром после тяжелой тренировки и может болеть в течение нескольких дней, связана с повреждением мышц. Это не совсем плохо: повреждение мышц приводит к их росту. Но пока вы болеете, а часто на какое-то время после этого, ваши мышцы слабее и уязвимее, чем они были до тренировки.

Некоторые люди преследуют это болезненное чувство и оценивают свою тренировку как успешную, если они действительно могут почувствовать это на следующий день.Но это контрпродуктивно: тяжелые упражнения не всегда вызывают болезненные ощущения, а болезненность может быть скорее предупреждающим знаком, чем поводом для празднования. Если слишком сильно нагружать больные, уязвимые мышечные волокна, можно растянуть или порвать мышцу.

Я дважды сильно напрягал мышцы, оба раза, когда я много дней тренировался и преодолевал боль. Я хотел не отставать от тренировок, но оказалось, что разорванная мышца восстанавливается неделями. Во-первых, мне следовало просто расслабиться.

Даже после того, как болезненность утихнет, ваши мышцы могут не полностью вернуться в нормальное состояние. Мышцам могут потребоваться недели, чтобы вернуться к полной силе после приступа тяжелого DOMS. Вот где вы саботируете свой собственный прогресс: если вы приходите в спортзал со слабыми мышцами, вы не можете так много работать или добиться желаемых результатов. Лучше при первых признаках болезненности притормозить и немного поправиться.

Но не пропускайте тренировку

При всех этих недостатках тренировок у вас, вероятно, возникнет соблазн просто остаться дома с Netflix вместо того, чтобы возвращать больное тело в тренажерный зал.Но у этого есть и недостатки. Чтобы избавиться от болезненных ощущений, нужно привыкнуть к упражнениям, и вы никогда не привыкнете к этому, если вам придется делать перерыв на неделю каждый раз, когда вам приходит идея начать все сначала.

Даже если вам действительно больно, вы, вероятно, сможете выполнить или упражнений. Например, приседания с собственным весом вместо нагрузки со штангой. Нежная йога вместо плиометрики. Неторопливая прогулка вместо похода в гору.

Не воспринимайте это как обычную тренировку.Считайте это формой активного отдыха, при которой вы выполняете движения, но не ставите себе целью испытать себя физически.

Если тренировка, которая вызвала у вас боль, была первой (или второй) из новой программы упражнений, реальная ценность сеанса активного отдыха заключается в формировании привычки. Вы же не хотите, чтобы этот первый амбициозный день стал счастливой случайностью!

Если вы позволите болезненности привести к лени, легко пропустить неделю или две тренировки, прежде чем вернуться в спортзал. К этому моменту вы позволили своему небольшому выигрышу отступить, и вы снова вернулись к исходной точке.Тебе снова будет больно.

Представьте на мгновение, что вы близнецы. У вас и у вашего коллеги безумная боль после тренировки в понедельник. В среду утром, когда у вас запланирована вторая тренировка, ваш близнец спит. Вы все равно надеваете спандекс и идете в спортзал. Вы выполняете легкие упражнения, пока ваш близнец спит, и снова делаете то же самое в пятницу, когда вы оба чувствуете себя лучше, но еще не готовы к полноценной тренировке. Когда наступит следующий понедельник и боль утихнет, кто из вас, скорее всего, действительно появится в спортзале? Вы, конечно.А благодаря тренировкам, которые вы выполняли в течение недели, вы уже привыкаете к этому виду упражнений и, скорее всего, не будете испытывать болезненных ощущений в будущем.

Как справиться с болью

Существует множество мифов о боли в мышцах, и одна суровая правда: только время действительно помогает избавиться от боли.

В этом разъяснении по поводу мышечной болезненности мы привели доказательства об общих средствах лечения. Такие вещи, как пакеты со льдом и легкая растяжка, могут улучшить ваше самочувствие в краткосрочной перспективе, поэтому продолжайте делать это, если они чувствуют себя хорошо.Однако не путайте их с лекарствами: после того, как они закончились, ваши мышцы все еще повреждены и болезненны, как и раньше.

Многих из нас учили, что растяжка уменьшает болезненность, и чем глубже растяжка, тем лучше. Но это подделка. Интенсивное растяжение может усугубить болезненность , так как вы растягиваете ослабленную мышечную ткань и можете еще больше ее растянуть. Если вам нравится растяжка, хорошей альтернативой является катание с пеной, которое может вызвать у вас то же чувство «так больно».Как вид массажа, он может даже помочь вашим мышцам восстановиться.

Когда у вас болит, самое время уделить больше внимания заботе о себе. Как ни странно, я считаю, что сон помогает справиться с болезненностью: если я не ложусь спать допоздна, у меня больше шансов заболеть на следующий день. Потребление большого количества белка также не повредит, поскольку белок важен для наращивания мышечной массы. Однако витамины переоценены: ешьте здоровую пищу, но не думайте, что витаминные таблетки помогут. Они могут даже помешать восстановлению мышц.

Обезболивающие, такие как ибупрофен, популярны среди спортсменов, но и бесполезны. К тому времени, когда вы потребляете достаточно, чтобы уменьшить боль, которую вы чувствуете, вы также принимаете достаточно, чтобы помешать заживлению. Используйте обезболивающие как краткосрочное средство, если они вам нужны в течение дня, но не принимайте больше, чем нужно.

Эта статья была первоначально опубликована в январе 2017 г. и обновлена ​​20 ноября 2020 г., чтобы включить обновленные ссылки и привести содержание в соответствие с текущим стилем Lifehacker.

Перестали после тренировки болеть мышцы: причины, советы тренеров, отзывы

С приближением пляжного сезона в спорткомплексах наступает настоящий аншлаг. Клубы и спортзалы наводняются толпами парней и девушек, мужчин и женщин, которые изнуряют себя интенсивными тренировками в погоне за стройной фигурой или рельефными мышцами. И никого не удивляет, когда после олимпийских нагрузок мышцы начинают болеть и длительное время не проходят. Многие сознательно идут на эти муки во имя красоты, считая, что чем сильнее боль, тем продуктивнее тренировка. Но почему мышцы перестают болеть после тренировок, и что при этом происходит в организме? Перестают ли тренировки приносить пользу? После такого невольно начинаешь задумываться о правильности подобранной программы и ее эффективности.

Давайте же, наконец, развенчаем укоренившийся миф и разберемся, отчего болят мышцы, хорошо это или плохо, должны ли они переставать болеть, и если да, то когда.

Мифы о болях в мышцах после тренировок

Боль после интенсивной тренировки — вполне ожидаемый результат, хотя и не всегда. Однако, прежде чем начать разбирать мышечную боль, стоит сказать о нескольких вещах, которые либо никак не связаны с этим, либо это научно не доказано.

Миф 1: если мышцы болят — значит они растут

Это первая и самая главная ошибка, которую совершают многие новички. Так как научно не доказано прямое влияние боли мышц на их рост, то добровольные экзекуции с неприятным эффектом вряд ли приведут вас на подиум; скорее вы рискуете оказаться в больнице с растяжением или порванными мышцами.

Миф 2: мышцы болят из-за накопления молочной кислоты

Это тоже миф. Здесь нам придется несколько углубиться в химию, чтобы понять, что на самом деле происходит в теле после интенсивной тренировки и почему молочная кислота никак не влияет на боль в мышцах после окончания занятий.

При интенсивной тренировке происходит распад главного энергоносителя мышц — глюкозы на различные составляющие. В том числе продуктом распада глюкозы выступает молочная кислота. По утверждению тренеров, если вы чувствуете жжение во время тренировки — это показатель интенсивной работы мышц, так как жжется именно молочная кислота, которая не успевает выводиться организмом из-за быстрого распада глюкозы. Однако после окончания тренировки молочная кислота не остается в мышцах, вопреки мифу, а переносится в печень, где снова преобразуется в глюкозу.

Таким образом, молочная кислота может вызывать боль лишь во время тренировки, но никак не после нее.

Что на самом деле происходит с мышцей

Истинной причиной боли мышц после тренировок являются микротравмы и трещинки на здоровых волокнах. В период восстановления фагоциты — клетки иммунной системы — заживляют пострадавшие ткани, образуя своеобразный рубец на месте травмы. Таким образом, нарастание мышц происходит как раз в период этого восстановления, а не во время тренировки, отчего очень важно соблюдать график и давать себе отдых. Только в этом случае процесс нарастания мышечной массы будет проходить успешно.

То есть болевой синдром это не показатель роста мышц — это лишь свидетельство интенсивных нагрузок.

Почему перестали болеть мышцы после тренировок

Ну, а если при больших нагрузках боль не возникает, что тогда?

Многие задумывались, почему после тренировок мышцы не болят. Мышцы нашего организма способны выдерживать большие нагрузки, но все мы привыкли, что при интенсивных занятиях спортом в ногу с успехом идут и болевые ощущения как своеобразная гарантия наших достижений. Но является ли боль такой уж верной гарантией на самом деле?

Для начала следует поговорить о самом ее проявлении. Как оказалось, боль при тренировках может нести как положительный, так и отрицательный эффект. Так что вопрос, почему перестали болеть мышцы после тренировки, является не первостепенным. Важно сначала понять, какую боль вы ощущаете.

«Хорошая» боль

Правильнее назвать ее анаболическая боль. Это та самая утомленность и ноющее чувство в мышцах, от которых как раз и «кайфуют» спортсмены, признавая такую боль лучшим окончанием тренировки.

Анаболическая боль — показатель добросовестных тренировок. Она означает, что мышцы получили достаточную физическую нагрузку, то есть процесс тренировок проходит нормально. Эта боль наступает не сразу, через день-два и продолжается неделю, может, больше — вопрос у кого и сколько дней. У начинающих мышцы после тренировки болят иногда и по две недели, это вполне нормальный показатель, если при высоких нагрузках у вас низкая физическая подготовка. В таком случае анаболическая боль будет свидетельством качественного подхода к занятиям, важно лишь, чтобы она не привела к злокачественной боли.

«Плохая» боль

Эта боль тоже может возникнуть не сразу, отчего сначала ее можно спутать с полезной анаболической болью. Однако, когда мышцы чуть успокоятся и придут в норму, при плохой боли вы почувствуете резкие неприятные ощущения при совершении привычных действий. Это значит, что мышцы были серьезно повреждены во время тренировок. В случае травмы необходим не просто отдых, а длительный период на восстановление. В противном случае вы рискуете заработать более серьезные проблемы.

Теперь вернемся к вопросу о том, почему после тренировки перестали болеть мышцы.

После правильно выполненных упражнений может показаться странным, что боль, которая раньше была и даже приносила эдакое мазохистское удовольствие, теперь вдруг пропала, и сами тренировки кажутся уже не столь эффективными.

Есть несколько факторов, которые могут объяснять отсутствие боли в мышцах. Почему мышцы после тренировок не болят?

• Постоянная нагрузка на один вид мышц

Это может быть простым ответом, почему мышцы не болят после тренировки. Мышцы одной группы, при неизменной на них нагрузке рано или поздно перестают испытывать болевые ощущения. Если ваша цель — поддержание общего тонуса, и вы не хотите перенапрягать отдельные группы мышц, то следует пересмотреть программу тренировок и внести в нее упражнения, которые будут нагружать другие мышцы.

• Привыкание организма

Если вам не хватает нагрузок, то можно повысить интенсивность занятий, увеличив поднимаемые килограммы, количество подходов и время тренировки. В таком случае вы вскоре почувствуете, что приятная боль в мышцах вернулась.

• Некачественные тренировки

Если вы сознательно избегаете высоких нагрузок и отлыниваете от занятий, то боль может и не появиться. Однако повышение нагрузок требует внимательности и аккуратности. Не стоит тут же браться за стокилограммовую штангу, если до этого вы ленились делать качественную разминку.

• Природные данные

Не стоит исключать и этот очень важный фактор. Если ваши мышцы от природы имеют хорошую способность к восстановлению, то начальные тренировки могут и не привести к болевым ощущениям, а последующие дать их в малых количествах. Это весьма важная, но не самая главная причина. Мышцы после тренировки перестают болеть и в других случаях.

• Процесс адаптации

Постепенно мышцы привыкают работать, приобретают повышенную эластичность и упругость. Если после тренировки мышцы перестали болеть и после увеличения нагрузки ничего не поменялось, значит произошел процесс адаптации. Так что если тренировки дают положительный эффект, а боли уже нет, то можно смело сказать, что вы на верном пути.

No pain, no gain — «Нет боли, нет результата»

Это, конечно же, не так. Как мы уже выяснили, есть несколько факторов, объясняющих отсутствие болевых ощущений. Важно понимать, что сами тренировки нацелены не на получение боли, а на развитие отдельных групп мышц или организма в целом. То есть если ваша программа тренировок дает качественный результат, но боли при этом вы не ощущаете, считайте, что вам повезло, и не спешите менять эту программу в погоне за мнимым результатом.

Как в жизни, так и в спорте, самым важным и основным критерием успеха является четко сформулированная цель. Исходя из этого вытекают некоторые нюансы, которые стоит также учитывать.

Цель — быть в тонусе

В данном случае нас не интересует постоянное повышение нагрузки, и поэтому не должно возникать вопроса, после скольких тренировок перестанут болеть мышцы. Боль, если она и будет присутствовать, то только лишь в начале тренировок. Постепенно, когда мышцы привыкнут к определенным нагрузкам, они перестанут болеть и будут сохранять текущее состояние без развития. Если у вас нет цели изменить свое тело, скорректировать формы, то таких нагрузок вполне достаточно для поддержания тонуса и хорошего настроения.

Хорошим вариантом нагрузок в данном случае будет пилатес, йога и аэробика. Эти упражнения хорошо развивает все группы мышц, не перегружая их и не вызывая боли.

Цель — похудеть

Здесь уже нас интересует активное сжигание калорий, которое возможно лишь при высоких нагрузках. При этом рассматривается комплекс аэробных и анаэробных нагрузок, первые из которых составляют, в основном, кардионагрузку, а вторые — силовую. При этом вы можете ощущать мышечную боль первые 2-3 недели. После адаптации, если желаемый результат не был достигнут, программа меняется, повышаются нагрузки, а значит и возобновляются болевые ощущения.

Цель — накачать мышцы

Тут, разумеется, нужна полная самоотдача и готовность терпеть боль. При этом если программа силовых тренировок выстроена грамотно, то вы будете ощущать боль в мышцах даже при условии, что груз будет вам по силам и вы будете ощущать способность тянуть больше. Это означает положительный результат тренировок. Главное — не переусердствовать. Важно помнить, что наращивание мышечной массы — трудоемкий и небыстрый процесс. Необходимо соблюдать осторожность еще и из тех соображений, что в случае травмы тренировки придется немедленно прекратить, а возврат к ним и прохождение всего пути заново куда сложнее физически и морально, чем планомерное следование установленной программе.

Какие мышцы должны болеть после тренировок

Очевидно, что те, на которые были нацелены ваши упражнения. То есть если при подъеме штанги после у вас будут болеть бицепс и трицепс, то упражнение можно считать выполненным успешно, вы добились желаемого результата. Если же при том же упражнении возникает жжение в районе спины, следует тут же прекратить его выполнять. Это означает, что не была соблюдена техника выполнения. Хотя иногда складывается ситуация, что тренирующийся по неопытности или непониманию вредит своему здоровью, все же гораздо чаще причиной травмы выступает халатность и пренебрежение техникой безопасности, о которой неустанно твердят тренеры в спортзале.

После тренировки болят мышцы. Что делать, отзывы и советы от тренеров

Профессиональные тренеры и знающие люди предлагают комплексный метод решения этой проблемы. Так как сама боль играет важную роль в ходе нагрузок на мышцы, очень важно следить за тем, чтобы возникала именно хорошая, анаболическая боль, в результате которой происходит качественная тренировка.

Судя по отзывам, чтобы присутствовала именно такая боль, следует соблюдать несколько основных правил:

Ни в коем случае не стоит пренебрегать подготовкой к упражнениям и считать, что вы зря теряете время и силы. Не зря. Как раз отсутствие или некачественное проведение разминки может вызвать затруднения в прохождении программы и замедление всего процесса.

Начните с кардионагрузок, затем переходите к разминке самих мышц и суставов. Не ленитесь провести полный комплекс разминки, к основным упражнениям приступайте после. Чтобы мышцы перестали болеть после тренировки, хорошим окончанием занятий будет растяжка, которая также поможет закрепить полученный результат.

• Не занимайтесь самообманом

Если силовые упражнения оказываются вам не по плечу, не стоит в данном случае проявлять стахановский дух и пытаться объять необъятное. Так называемый читинг совсем не к месту, когда речь идет о силовых нагрузках. Если вы не в состоянии поднять штангу при помощи одних только рук и прилагаете к подъему еще и корпус, то не нужно пытаться опустить ее одними руками. Плечевая мышца может не выдержать таких фокусов, а заживать она будет очень и очень долго, не говоря уже о том, что до конца может и не зажить вовсе. Если вы решили заняться негативом, то не забудьте о том, что данный вид упражнения в обязательном порядке выполняется с партнером, который будет вас страховать и не даст себя травмировать.

• Соблюдайте технику

О том, чем чревато несоблюдение правил проведения тренировки, выше уже пояснялось. Так что не ленитесь соблюдать эти правила, обращая внимание на тонкости, на которые указывает вам тренер.

• Следите за графиком

Судя по отзывам, грамотно составленный план тренировок — залог успешного результата. Как правило, график составляется с учетом физической подготовки и особенностей вашего организма, но если все-таки вы чувствуете сильное переутомление или наоборот, у вас есть силы работать интенсивнее, обязательно переговорите со своим тренером. Если он посчитает нужным, вы скорректируете график ваших занятий.

Соблюдая эти правила, вы сможете забыть о тревогах и не думать о том, через сколько перестанут болеть мышцы после тренировок, а сможете радоваться новым результатам и гордиться своими достижениям.

Забитые мышцы. Что делать?

Дата публикации: 20.10.2017 16:37

Напряженные тренировки приводят к тому, что мышцы становятся напряженными и развиваются узлы и спайки, которые могут препятствовать работе и привести к травме. Часто сами по себе мышцы не могут восстановиться до оптимальной длины и функциональности.

Что же делать если забиты мышцы?

Спортивные врачи часто используют специальную технику массажа (миофасциальный массаж), которая ослабляет фасцию (мембрану, окружающую наши мышцы) и разрушает спайки, которые развиваются с течением времени. Это позволяет фасции двигаться более свободно по мышцам и, таким образом, улучшить диапазон движения и гибкость.

Массажные цилиндры действуют аналогично миофасциальному массажу. Используя свой собственный вес тела, вы скользите по определенной мышечной группе, продавливая ее о поверхность роллера.

Как использовать массажный цилиндр чтобы восстановить забитые мышцы?

Лучше всего, если перед массажем мышцы будут разогреты. Поэтому, делайте упражнения с массажным цилиндром после тренировки.

Аккуратно и медленно катите весь мускул назад и вперед по поверхности массажного роллера. По мере продвижения Вы будете попадать на особо болезненные участки. Задержитесь в этом месте на несколько секунд, пока боль не начнет ослабевать. В начале Вам сложно будет оказывать значительное давление на забитые мышцы. Возможно потребуется несколько сеансов, чтобы постепенно увеличить количество времени продавливания определенных групп мышц. Старайтесь избегать прокатки непосредственно над костью или суставами.

Попробуйте несколько простых упражнений ниже. Всего несколько минут каждый день, и вы сможете увидеть значительное улучшение мобильности и производительности, уменьшить вероятность травмы во время тренировки.

Упражнения с массажным цилиндром, чтобы расслабить мышцы ног 

1. Икроножные мышцы. Поместите массажный цилиндр под левой лодыжкой. Перекрестите правую ногу над левой и расслабьте ноги, чтобы помочь освободить мышцу. Поднимите свое тело руками и аккуратно двигайте цилиндр с лодыжки к задней поверхности Вашего колена: катите назад и вперед по 4 раза для каждой ноги.

Затем слегка поверните ногу по часовой стрелке (на 2 ч.), затем — против часовой стрелки (на 10 ч,) и по 4 раза для каждой ноги.  Выполняйте продольное движение взад/вперед.

В качестве варианта попробуйте выполнять поперечные движения: то же исходное положение – одна нога над другой на массажном цилиндре, приподнимаем тело на руках, слегка поворачиваем ногу внутрь, и выполняем поперечные движения. Повторяйте по 4 раза на каждой лодыжке.

2. Четырехглавые мышцы — основная группа мышц для бега; одна из самых больших мышц вашего тела, которые играют важную роль в производительности. Подобно икроножной мышце, мягкое применение давления может помочь снять напряжение и болезненность в забитых мышцах.

Поместите массажный роллер под правое бедро, согните левую ногу под углом 90 градусов и вытяните ее в сторону. Сохраняйте баланс на согнутых в локтях руках. Раскачивайте себя медленно вверх и вниз по цилиндру. Если вы чувствуете себя в области напряженности или боли, сделайте паузу в течение 20 секунд, чтобы позволить роллеру сжать эту область. Выполняйте по 4 раза для каждой ноги.

Вариант: поместите массажный цилиндр под правое бедро, согните левую ногу под углом 90 градусов и вытяните ее в сторону. Согните находящуюся на цилиндру правую ногу в колене. Такое положение усилит давление на напряженные участки. Повторите по 4 раза для каждой ноги.

 

3. Илиотибиальный синдром – проблема многих велосипедистов, бегунов. Но может встречаться и у других спортсменов, например, у футболистов. При небольшом дискомфорте Вы самостоятельно можете увеличить кровоснабжение и снять напряжение в мышцах с помощью цилиндра для массажа. Упражнения при IB синдроме направлены на растяжение мышц бедра и ягодиц.

Положите ролик под левое бедро, согните правую ногу и положите правую ногу на пол. Используйте правую ногу, чтобы катить свое тело вверх и вниз по сетке. Опять же, если Вы чувствуете область болезненности, остановитесь над ней в течение 20 секунд, чтобы хорошо продавить и снять напряжение. Повторите упражнение четыре раза для каждой ноги.

 

---

В нашем магазине Воркаут Эриа Вы можете купить себе массажный цилиндр. Наша компания является официальным дистрибьютором нескольких крупных спортивных брендов, поэтому мы предлагаем привлекательные цены. Для тренеров спортивных школ, клубов, федераций у нас особые условия.

---

Важный вопрос. Что делать, чтобы после приседаний не болели ноги?

Всенаболевшие вопросы начинающих ЗОЖниковв рубрике «Важный вопрос». Вопрос этойнедели: что делать, чтобы после приседанийне болели ноги?

Этоощущение знакомо каждому качку. Тренировканог с тяжелыми приседаниями в следующиедни приносит поистине адскую боль. Онадержится от двух до пяти дней, во времякоторых тяжело ходить, вставать, садиться– и в целом тяжело жить.

Чтосделать, чтобы снизить болевые ощущенияили совсем избежать их? На вопрос«Советского спорта» ответил МихаилБобров, персональный тренер направлениягрупповых программ федеральной сетифитнес-клубов X-Fit:

– Скажу сразу –полностью избежать болевых ощущений вногах, если вы делаете действительнотяжелую тренировку ног, не получится.Вопрос во времени восстановления.Новички после такого тренинга могут«болеть» до пяти дней. Это долгое времявосстановления диктует и тренировочныйплан: новичку со стажем от одного додвух лет почти наверняка не нужнотренировать ноги чаще раза в неделю.

Бодибилдеры состажем восстанавливаются быстрее: ихорганизм адаптирован к тренировкам иотвечает меньшей мышечной болью. Поэтомуопытные атлеты могут устраивать «деньног» и два раза в неделю.

Больпосле приседаний возникает из-замикроразрывов мышц и скопления в нихмолочной кислоты – побочного продукта,которым организм отвечает на силовойтренинг.

Важныйвопрос. Если тренер – девушка, можно лис ней флиртовать?

Снизитьболевые ощущения поможет, в первуюочередь, стретчинг – растягивание мышц.Самые простые упражнения для стретчингапосле дня ног выглядят так. Если совсембольно – сядьте и посидите некотороевремя на коленях. Таз опустите к пяткам.Если не можете сделать это из-за болипостойте на коленях с поднятым тазом ипробуйте садиться постепенно.


Другоехорошее упражнение – забрасываете ногуна опору сзади себя. Колено при такойпозиции смотрит в пол. Стоите такнекоторое время, чувствуя натяжение вмышцах бедра. Затем меняете ноги иповторяете.

Сделалиэто? Переходим к следующему упражнению.Встаем прямо, одной ногой делаем небольшойшаг вперед, полностью выпрямляем ее итянем носок на себя. Плавно опускаемтуловище как можно ближе к ноге ификсируемся в этом положении на несколькосекунд. Повторяем то же самое с другойногой. При наклоне важно избегатьрывковых движений.

Ещеодин совет, чтобы болело меньше –попробуйте опять поприседать, черезсилу и боль. Дополнительных весов ненужно, сделайте два три легких подхода«воздушных» приседаний. Сначала будеточень больно, но если перетерпеть этопервое ощущение, то вскоре боль отступит,ходить и садиться станет легче.Приседаниями вы обеспечите лучшийприток крови к мышцам ног, а кровьчастично вымоет молочную кислоту измышцы.

Важныйвопрос. Нужна ли становая тяга?

Еслилень тянуться и приседать самим –сходите на массаж. Полчаса массажавернут вас в норму. Хорошо, если подрукой есть массажный валик. Покатайтеего по ногам, с усилием, 15 минут, мышцытоже станут чувствовать себя лучше.


Некоторыепрофессиональные атлеты практикуютеще ледяные ванны для снятия боли. Этоспорный способ. Во-первых, он требуетизрядной силы духа – попробуйте-капросидеть долго в ледяной воде. Во-вторых,он может иметь последствия для мужскогоздоровья. К ледяным ванным я бы советовалподходить с осторожностью.

Что сделать болели мышцы после. Что делать, чтобы не болели мышцы

После тренировки болят мышцы – это типичная ситуация. После непривычно тяжелой нагрузки появляется характерное жжение и болезненность. В зависимости от особенностей боли, причины могут быть различны. Хорошо ли это, или плохо, и как с этим бороться – давайте разбираться.

Если нет боли – это нормально?

Можно ли заниматься без боли? Да, если нагрузка для вас привычна и не увеличивается. Например, при тренировках на похудение или просто на поддержание формы. Должны ли мускулы болеть при тренировках на массу? Да, если они действительно хорошо поработали.

Спустя сутки после каждой тренировки, подразумевающей непривычную или увеличенную нагрузку, начинают болеть мышцы. Таковы особенности нашей физиологии.

Однако тело быстро приспосабливается к нагрузкам, отчего болезненность может исчезнуть. Это означает, что прогресс остановился. Когда мышцы не болят – они находятся в зоне комфорта. А в этой зоне прогресса нет. Так что болеть мышцы после тренировки не обязательно будут. И этим определяется качество вашей работы в тренажерном зале.

Разные типы боли после тренировки

Объединим все болевые ощущения после нагрузки в две группы:

1. Травматическая боль.
2. Результат образования молочной кислоты и микротравм мышечных волокон.

Болевые ощущения могут быть похожи, но есть существенные различия, по которым вы можете распознать их причину.

Травмы

Долго болит определенная мышца после тренировки? Это может оказаться признаком травмы. Существенное отличие данного типа боли – точечная локализация. Болит только поврежденный участок мышцы, а не все тело, как после тяжелой тренировки.

У травматической боли есть одно существенно отличие от «закисления» мышц – время восстановления. В зависимости от тяжести повреждения мышечного волокна болезненность может пропасть через неделю, а может не проходить в течение месяцев. Понимание того, что же это было, приходит уже на 3–4 день. За это время привычная всем боль проходит, а мышцы готовы к новой тренировке.

Травма же оставляет долгий след. Боль появляется при сокращении поврежденной мышцы. В тяжелых случаях атлет мучается и в состоянии покоя, а над поврежденным местом появляется покраснение, синева, припухлость.

Предшественником травмы обычно является острая боль во время выполнения упражнения. Если тренироваться дальше, игнорируя ее, можно сильно навредить себе. Так что слушайте себя, свое тело.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки в данном случае? Обезболивающие мази, двигательная изоляция первые несколько дней или даже неделю, а затем небольшие нагрузки для улучшения кровообращения. В тяжелых случаях – немедленное обращение за медицинской помощью.

Итак, если после тренировки долго болят мышцы – вы травмировались. Если боль адская – нужно идти ко врачу, который на первое время может назначить нервную блокаду. В остальных случаях можно обойтись без врача. Просто дайте больной мышце покой и комфорт.

Если болят мышцы после тренировок очень сильно, и вы заметили, что под кожей что-то изменилось (перераспределился объем мышцы, что-то стало как будто «перекатываться» вокруг костей) – срочно идите к травматологу или хирургу.

Закисление и микротравмы волокон

В ходе анаэробной работы в мышце образуется молочая кислота, которая вызывает характерную боль (жжение). Вот почему болят мышцы после тренировки. Эта боль появляется после выполнения тяжелого упражнения и может длиться несколько часов.

Пока молочная кислота присутствует в мышечных клетках, вы будете чувствовать болезненность и жжение. И чем более интенсивный и непривычный у вас был тренинг, тем сильнее эта боль.

Естественно, что вместе с молочной кислотой на ощущения сильно влияют и микротравмы – разрывы единичных мышечных волокон. Спустя некоторое время после тренировки они воспаляются, а потом естественным образом заживают. На таком уровне заживление происходит достаточно быстро – несколько дней. Это так называемая отложенная боль. Вот почему болят мышцы после физических нагрузок спустя сутки-двое.

Эти ноющие ощущения появляются на следующий день после тренировки, в отличие от острой травматической боли, которая ощущается сразу же.

Резюмируем, почему мышцы болят: это может быть травма (острая боль, появляется сразу же), закисление (жжение, появляется после тренировки), микровоспаления поврежденных волокон (появляется спустя 1–2 дня).

Когда начинают болеть мышцы

Боль может появиться через день после тренировки, на следующий день или же через несколько часов. Все зависит от того, насколько интенсивно и тяжело вы потренировались. Ваша подготовка напрямую влияет на то, как сильно завтра будут болеть ваши мышцы, и сколько это продлится.

Как предотвратить тренировочную боль

Боли в мышцах после тренировок – неизбежная штука. Предотвратить ее нельзя, а вот максимально смягчить – можно. Заострим внимание на знакомом многим периоде, когда болят мышцы после первой тренировки, так как именно в это время вы рискуете разочароваться в полезном начинании.

Первую тренировку нужно проводить очень аккуратно и грамотно дозировать нагрузку, иначе мышечная боль после тренировки будет просто нестерпимой, и вы надолго утратите энтузиазм.

Если сильно болят мышцы после тренировки – значит, вы неправильно дозировали нагрузку. Тем, кто никогда не испытывал подобных ощущений, сложно определить, что происходит и почему.

Ориентироваться по своим ощущениям новичку нежелательно, так как боль появится не сразу. Во время тренинга будет казаться, что вы можете еще сделать парочку подходов. Именно здесь новичок может не заметить грани между закислением и травмой.

Первое занятие нужно сделать всю программу в 2-х подходном режиме, а вес подбирать такой, чтобы вы просто чувствовали нагрузку, не более того. Этого хватит, чтобы мышцы не перетренировались.

Натренированный атлет воспринимает нагрузку иначе – он уже сам чувствует все, может адекватно подобрать себе нагрузку. И даже у него может появиться боль в мышцах после тренировки.

Таким образом, вы можете уменьшить болевые последствия за счет дозирования нагрузок.

Как устранить боль, если она уже появилась

Боль в мышцах после тренировок и как от нее избавится:

1. Помощь в ускорении выведения молочной кислоты за счет питания.
2. За счет массажа и прогревания.
3. За счет легких тренировок.
4. С помощью сна.
5. Мази, таблетки.
6. Фармакология (крайне не рекомендуется).

Как вы поняли, к проблеме нужно подходить комплексно и с разных сторон. То есть, этот вопрос можно быстро решить, сочетая вышеперечисленные пункты, кроме, пожалуй, последнего.

Еда, помогающая избавится от боли

Состав клеток нашего тела напрямую зависит от того, что мы едим и пьем.

• Во-первых, нужно пить много воды, чтобы быстрее происходило выведение продуктов обмена из организма.
• Во-вторых, нужно давать организму необходимое количество «строительного материала», чтобы мышцы быстрее восстановились.

Поясняя второй пункт можно сказать, что нужно употреблять достаточное количество белка, правильные углеводы и обязательно витамины. Также, чтобы снизить вероятность появления травматической боли, желательно включать в рацион продукты, полезные для связок и суставов (жирная рыба, молочные продукты и т. д.).

Массаж и сауна

Что делать если болят мышцы после тренировки? Сделать массаж! И еще один вариант – посетить сауну.

Некоторые рекомендуют полежать в ванне, но это не так хорошо помогает, как парилка. Лучше всего подойдет финская сауна, после которой можно сделать точечный гидромассаж. Такая связка не только поможет вам легче перенести боль после физической нагрузки, но и активирует обмен веществ.

В идеале несколько раз в неделю устраивать себе такие мероприятия. Если же у вас сложности с деньгами или доступностью такой парилки – один раз в неделю тоже приемлемо.

Этого способа стоит избегать людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы или другие ограничения по здоровью.

Кардио

Чтобы продукты распада быстрее вышли из организма, нужно разогнать кровь. Поможет нам в этом кардио нагрузка и обычная гимнастика, а затем – растяжка больных мышц. Вы наверняка замечали, что боль становится заметно меньше после разминки?

Не следует сильно разгонять сердцебиение и сильно потеть. Ваша задача – просто разогнать кровь в течение 15–20 минут.

Сон

Продолжительный сон оказывает положительный эффект на . Чтобы не пришлось долго болеть – хорошо высыпайтесь в удобных позах. И еще важное замечание – нужно ложиться и просыпаться в одно и то же время.

Медицина

Чтобы мышцы не болели, можно намазать больное место специальной мазью. Обезболивающие мази немного уменьшают мышечную боль.

Что еще можно делать, если после тренировок очень сильно болят мышцы? Можете принять ибупрофен в виде таблетки. Стабильно практиковать прием таблеток – плохая привычка, все-таки лекарство принимаете.

Иногда, особенно у новичков, на время болевого синдрома поднимается температура, а мышцы могут болеть в течение недели. Такое бывает, когда новичок перегружает мышцы в свою первую тренировку. В таком случае допустимо первые несколько дней принимать ибуклин (часто назначают по 1 таблетке в день), затем посещать сауну. Гидромассаж в первые дни нежелателен – слишком сильная боль.

Ибуклин действует как противовоспалительное нестероидное средство, плюс обладает обезболивающим и жаропонижающим эффектом. С температурой в сауну идти нельзя, так что проверьте ее у себя с помощью обычного градусника.

Если мышцы болят не так сильно – лучше вовсе обойтись без мазей и лекарств.

Итак, если болит мышца после тренировок что делать: исходить из степени болезненности. Может просто потерпеть? Разумеется, если это не травма.

Фармакология

Кто сидит на «фарме», знает не понаслышке, что такое волшебный эффект от укола. Обмен веществ таких людей заметно ускорен, они потребляют 5–7 тысяч калорий в день, их тело способно столько усвоить.

Восстановление у «химиков» тоже быстрое – они не испытывают таких затяжных болей, как натуральные атлеты. Допинг – он и в Африке допинг. Ради достижения личного комфорта (хорошей фигуры) использовать химию нецелесообразно и опасно.

Если у вас после тренировки мышцы долго и сильно болят – следует осторожно относиться к тяжелым физическим нагрузкам. Возможно, у вас какой-то дефект в составе соединительной ткани, она слабее, чем должна быть.

Если вы часто получаете растяжения, имеет смысл проконсультироваться с врачом на предмет дисплазии соединительной ткани. Она не лечится, с ней можно нормально жить. Просто ваше тело более хрупкое, его нужно тщательно разминать перед тренировкой.

Чтобы не задумываться, как снять боль, лучше сделать так, чтобы она была не такой сильной. Понятное дело, что бодибилдинг без боли не бодибилдинг, но все же:

1. Хорошо разминайтесь – минимум 5 минут усердной кардио нагрузки, затем разогрев каждого крупного сустава.
2. К рабочему весу подходим постепенно. Если надо, делаем несколько промежуточных подходов на 3–4 медленных повтора.
3. Греемся в сауне после тренировки (если нет ограничений по здоровью), делаем массаж.

Мифы о боли

Если болят мышцы после тренировки – это хорошо. Однако, это не всегда так. Говорят, нет боли – нет прогресса. В большей степени это правда. Но нужно учитывать характер боли. Ведь перелом или разрыв – тоже боль. Только вместо прогресса получается сплошной регресс – ведь период восстановления после травмы – месяцы и годы.

Берегите себя и успешных вам тренировок!

Почему же все-таки болят мышцы после тренировки? Почему они болят на следующий день? Надо ли с этим что-то делать? Надо ли что-то делать если наоборот – они не болят?

Любой, кто хотя бы раз хорошенько порезвился с железом, заметил, что мышцы болят. особенно после первой тренировки. И обычно на следующий день, но бывает, что максимум боли достигается даже на второй день после тренировки. Почему болят мышцы? Нормально ли это? Нормально ли если наоборот – не болят? Надо ли с этим что-то делать? — Зожник решил грамотно разложить ответы по полочкам.

Запаздывающая мышечная боль

Если хорошо упираться на тренажерах или со свободными весами, последние повторы в упражнениях вызывают жжение. Виновата в нем молочная кислота, которая скапливается в мышцах в момент выполнения упражнения, как побочный продукт физиологических процессов. С каждым последующим сокращением мышечных волокон концентрация молочной кислоты увеличивается, что усиливает боль и жжение. После того, как штанга брошена на помост, кровь быстро вымывает молочную кислоту из мышц. Жжение стремительно проходит (и как ни в чем не бывало возвращается при следующем подходе, разумеется).

Второй вид боли, в честь которого и написан этот текст, возникает обычно на следующий день после тренировки и молочная кислота тут ни при чем. Такую боль называют запаздывающей мышечной болью.

Ее чаще всего испытывают новички или, например, «старички», сменившие тренировочный план. В общем те, кто получили непривычные нагрузки и, как следствие, запаздывающую мышечную боль.

Если объяснить на человеческом языке: во время тренировок происходят микроразрывы мышц, по сути, при серьезных нагрузках вы наносите себе микротравмы. Чаще всего тело реагирует на эти разрывы болью.

Собственно, заживление мышечных волокон после таких травм и обеспечивает рост силы и объема. Происходит активный выброс гормонов и синтез белка, который является строительным материалом для мышц. В результате таких восстановительных процессов мускулатура увеличивает свой вес и объем.

Примерно так выглядит ваша хорошенько поврежденная мышца.

Почему болят не сразу, а на следующий день или даже на второй?

Микроразывы являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, обычно на следующий день. Это означает, что организм активно работает над поврежденной областью. Если разрывов много, воспаление может достигнуть пика и на второй день после тренировок. В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья.

Нужно ли терпеть или бороться с этой болью?

Можете потерпеть, радуясь за себя, что хорошо поработали в зале, но если боль нестерпимая, вы можете кое-что с ней сделать.

В разных источниках рекомендуют различные процедуры согревающе-массажного типа: баня, теплый душ, теплая (но не горячая) ванна с морской солью, массаж, легкие разогревающие восстановительные тренировки. Рекомендуется также делать разминку и заминку и стретчинг (растяжку) после тренировки.

Все эти действия направлены на улучшение кровотока в мышцах, что способствует их скорейшему восстановлению и уменьшению болевых ощущений.

Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла?

Если мышцы не восстановилась, а вы понесли их снова разрывать железом с тяжелой нагрузкой, это может иметь негативные последствия. Если организм будет получать новые травмы, не успевая восстановиться, это может вызвать состояние перетренированности. Это означает, отсутствие прогресса по весам и объемам, плохое самочувствие и психологическое состояние, ну и в целом вы не просто впустую, а со вредом для здоровье потратите время.

Боль в мышцах не является показателем роста объема или силы мышц. Боль — признак того, что вы хорошо поработали, что мышцы получили значительную для них нагрузку. Но рост мышц, развитие силы, выносливости зависит от восстановления. Если не давать мышцам восстановиться — прогресса не будет.

Надо ли пропускать поход в зал, если мышцы болят? Нет, не надо. И тут есть два основных варианта действий: сплит-тренировки (нагрузка в течение недели разных групп мышц) или легкие разогревающие восстановительные тренировки после тяжелой нагрузки.

Физическая нагрузка может не только повредить мышцам, которые болят, но и наоборот – помочь восстановлению. Вопрос только в мере и характере нагрузки.

Упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Но нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Грубо говоря, если вы хорошо поприседали, не надо штурмовать новые рекорды через пару дней, когда боль еще не прошла, а вот разогреть квадрицепсы на беговой дорожке может помочь их восстановлению.

Правильно ли я занимаюсь, если мышечной боли нет вообще?

В силовом спорте есть известный девиз: NO PAIN – NO GAIN («Нет боли – нет роста»). И, грубо говоря, дело именно так и обстоит, если конечно вы хотите роста силы и объема мышц. Если боли нет, то обычно это означает, что либо нагрузка для вашего тела была слабая, слишком привычная.

Со временем запоздалая мышечная боль притупляется, организм к ней привыкает, и она является признаком получения достаточной нагрузки. Но эта боль не исчезает совсем.

После 2-3 недель запаздывающая мышечная боль не будет доставлять значительных неудобств, а большинству даже начнет нравиться. Боль также будет возвращаться при смене тренировочных планах, освоению новых упражнений, что необходимо для прогресса. У некоторых адептов секты качков даже есть принцип – чтобы тренировки никогда не повторялись.

Впрочем, везде бывают исключения: изредка встречаются люди с хорошо тренированными мышцами и мощными системами восстановления, у которых даже после существенных нагрузок боли может не быть.

Кроме того, если вы не планируете наращивать силу или массу своих мышц, занимаетесь фитнесом с легкой нагрузкой, делаете растяжку, или просто зарядку, то при умеренных нагрузках мышцы могут вообще не болеть. И это тоже нормально. Все зависит от ваших целей.

Часто после тренировок мышцы болят в течение 1-2 дней. Чтобы предотвратить боль или избавиться от уже существующей, необходимо определить её происхождение.

Есть два основных фактора, из-за которых в мышцах появляются болевые ощущения:

1. При нехватке кислорода глюкоза в мышцах не может полностью окислиться, что приводит к скоплению большого количества молочной кислоты. Из-за этого возникает жгучая боль в мышцах во время упражнения. Но стоит только прекратить его и кровь сразу же вымоет молочную кислоту из мышц. Неприятные ощущения сразу исчезнут, но появятся вновь при выполнении следующего упражнения.
2. Если боль появляется через день или два, проблема в микроскопических разрывах мышечной ткани. Эти разрывы способствуют повышению лейкоцитов, которые являются причиной воспаления. Оно возникает не сразу, так как организм энергично трудится над повреждённым участком и создаёт новые мышечные волокна. От количества микроразрывов зависит длительность отложенной боли.

Важно: боль может появляться при первых тренировках либо после долгого перерыва. Когда занятия регулярны, болевые ощущения исчезают или сводятся к минимуму. С увеличением тренированности мышц энергия всё меньше растрачивается, а физические показатели улучшаются. Но так как мышцы привыкают, то и эффект от тренировки уменьшается. Поэтому необходимо менять и добавлять новые упражнения, увеличивать тренировочное время, использовать разные способы увеличения эффективности.

Какая бывает боль в мышцах

Сдержанная послетренировочная боль может ощущаться в течение нескольких дней и положительно сказывается на возникновении новых мышечных волокон за счёт травмирования и восстановления. Появляются ощущения незначительной приятной усталости и боли, мышцы кажутся вялыми и обмякшими, отёкшими и припухшими. Ощущения усиливаются при каком-либо напряжении.

Отложенная боль возникает через пару дней после занятия. Сильные болевые ощущения при напряжении мышц. Может быть у новичков или при существенном изменении тренировочного процесса. Но при непрерывной сильной боли необходимо приостановить увеличение нагрузки. Иначе мышцы не успеют восстановиться и пользы не будет. Если к началу следующей тренировки мышечная боль остаётся достаточно ощутимой, нужно снизить нагрузку вполовину. Лучше добавить больше повторений, тогда циркуляция крови ускорится, и необходимые вещества быстрее доберутся до мышц, восстановят их.

Боль, возникшая в результате травмы, может показаться сразу или через день. Она резкая, сковывает движения, делать упражнения не получается из-за сильных ощущений. Чаще всего появляется после работы с очень большим весом или из-за недостаточного разогрева мышц перед тренировкой. Неправильно, когда есть боль в суставе или связках. Надо сразу же закончить упражнение и выяснить, почему она возникла. Причин много: старая, не до конца вылеченная травма, ошибочное исполнение, неверно подобранные параметры тренажёра под свое тело. С травмой необходимо сразу же обратиться к врачу.

Нужно помнить: посттренировочная боль не обязательна для развития мышц, хотя она и подтверждает факт образования новых мышечных волокон за счёт восстановления разрушенных. Если нагрузка на конкретном занятии была повышена, но боли нет, это не значит, что тренировка не была успешной. Боль – не обязательный фактор роста и развития мышц.

Предотвращение мышечной боли

Можно предотвратить болевые ощущения, если следовать простым советам:

Способы избавления от болевых ощущений в мышцах

Если предотвратить появление мышечной боли не удалось, надо использовать как можно больше методов, чтобы избавиться от них:

1. Ванна с морской солью снимет напряжение всего организма, а добавление эфирных масел поможет полностью расслабиться. На 100 литров воды необходимо 0,5 кг соли. Масла в среднем нужно от 5 до 15 капель. Для расслабления понадобятся эфирные масла герани, лаванды, апельсина, мяты, розового дерева, бергамота, мелиссы, валерианы. Вода должна быть тёплой.
2. Массаж расслабит напряжённые мышцы, ускорит циркуляцию крови, которая быстрее разнесёт необходимые вещества по организму. Мышцы станут более податливыми, эластичными, зажатость исчезнет. Полезно будет использовать разогревающие или охлаждающие мази, в зависимости от дня.
3. Добавить в питание больше белка (не менее 2 граммов на 1 килограмм массы тела), а также углеводов с низким гликемическим индексом. Пить много воды для разжижения крови. Пропить курс поливитаминов.
4. Провести лёгкую аэробную тренировку. Хороший вариант – привычное занятие, но нагрузку снизить в два раза, а количество подходов добавить. Или проработать те мышцы, которые чувствуют себя хорошо. Можно устроить занятие, посвящённое только растягиванию мышц.
5. Отдых от тренировок в течение нескольких дней, но не слишком долго, чтобы мышцы не отвыкли от нагрузок.
6. В первый день приложить холодный компресс или принять холодный душ. В последующие дни использовать тёплые и горячие компрессы, ванны, душ, либо чередовать тепло и холод.
7. Носить свободную, не перетягивающую ничего одежду; пижаму надевать такую же или спать вовсе без неё.
8. Если нет сил терпеть боль или нужно срочно от неё избавиться, можно принять обезболивающую таблетку: кетонал, аспирин, пенталгин, нурофен. Также можно сделать укол димедрол + анальгин. Но лекарственные средства следует использовать лишь в крайних случаях.
9. Занятия в бассейне помогут расслабиться. После тренировок в воде мышцы почти никогда не болят, ведь в ней происходит совсем другое давление на организм, в отличие от занятий на суше. Также вода обладает массажным эффектом.
10. Посещение любой бани, сауны. Пар и высокие температуры снимут напряжение, сделают мышцы эластичными и спокойными. Улучшится циркуляция крови и необходимые вещества быстрее доставятся к мышечным волокнам.

Не стоит бояться появления болевых ощущений, но необходимо научиться отличать полезную боль от неправильной; и стараться предотвращать заранее. Тогда тренировочный эффект будет максимально увеличиваться, а травмы, боль и другие проблемы отойдут на дальний план.

С наибольшей силой испытывают боль новички, а также атлеты, недавно изменившие программу тренировок или атлеты после затяжного перерыва.

Разрушение мышечных структур, а именно мышечных клеток, ведет к возникновению болей. Известные физиологи: Морозов В.И. и Штерлиг М.Д. провели исследование мышечной активности. По результатам исследования было выявлено, что при выполнении физических упражнений нарушается локация мышечных клеток в мышечных волокнах.

Параллельно с этим увеличивается содержание лейкоцитов в крови из-за распада митохондрий. Подобное увеличение лейкоцитов можно наблюдать при воспалительных процессах, или при инфекциях.

Мышечные волокна человека

Распад митохондрий ведет к образованию белковых обрывков. Из-за возникновения белковых обрывков приходят в действие лизосомы и фагоциты, клетки, ответственные за растворение поврежденных тканей. Именно продукты, образованные в результате этого действия, провоцируют болевые ощущения.

Еще одно наблюдение, которое вы можете заметить: болевые ощущения после первой тренировки самые сильные, а после регулярных занятий они уже почти не ощущаются. Наш организм устроен таким образом, что после физических упражнений увеличивается образование белка. В мышцах начинает накапливаться креатинфосфат. Повышается концентрация и активность ферментов, участвующих в расщеплении белков. Таким образом, чем больше тренировок, тем больше креатинфосфата, тем выше мощность расщепления белков. Это приводит к тому, что достичь истощения энергетических запасов мышц становится все сложнее. Далее наступает момент, когда это сделать просто невозможно.

Что из этого следует: с увеличением регулярных тренировок растет энергетический потенциал мышечных тканей, следовательно, и сила, и работоспособность. Но при этом снижается действие тренировки и приложенного стресса. Все вышеперечисленное снижает мышечную приспособленность.

Виды болей

Перечислим основные виды мышечных болей:

Умеренная

Ощущения, которые испытываются на следующий день при умеренной боли: функциональная недостаточность, надутость мышц, «ватные» мышцы при выполнении любых действий, тянет мышцы, усиливающаяся боль при сокращении либо растяжении, приятная усталость. Болевые ощущения закончатся после нескольких дней. Умеренная боль является индикатором мельчайших травм либо восстановления мышц, либо образования новых структур.

Запаздывающая

Начинается примерно через 2-4 суток. Запаздывающая боль развивается при смене программы тренировок, после затяжного отсутствия силовых нагрузок на мышцы либо у начинающих атлетов. К ее признакам можно отнести сильные болевые ощущения при растяжении либо сокращении мышечной ткани. Если вы испытываете сильную боль постоянно, значит, выбранная вами нагрузка избыточна, вы слишком торопитесь в увеличении весов. Помните, что силовые нагрузки должны увеличиваться поэтапно, а не разом. При постепенном повышении нагрузок мышцы привыкают и укрепляются, а с ними и суставы.

Травматическая

Боль, вызванная травмами может быть острой, резкой и сковывающей. Она может развиться сразу после упражнений, либо на следующие сутки. Ее главным признаком является болезненность при совершении упражнений. Наиболее часто травмы происходят у атлетов при работе с предельными весами, а также при отсутствии достаточной разминки.

Жжение

И последний вид боли: жжение при финальных повторениях упражнений. Жжение обусловлено действием молочной кислоты, которая окисляет мышцы. Продукты, образовавшиеся в результате распада молочной кислоты, наполняют клетки мышц и препятствуют движению нервного импульса. Жжение безопасно, оно является проявлением предохранительной деятельности организма от перегрузки.

Продукты, образовавшиеся в результате распада молочной кислоты, стопроцентно выходят из организма за 25-35 мин после окончания упражнений. Для достижения некоторых целей во время тренировок вам нужно будет выполнять упражнения до ощущения жжения. Например, если вы хотите подтянуть мышцы груди, или прямую мышцу живота и так далее.

Хороший ли знак?

Многие, при возникновении болей в мышцах, задаются вопросом: а хороший ли это знак? Отметим, что наличие боли не является обязательным спутником роста. Однако, присутствие боли говорит о разрушенных мышечных структурах в течение занятий, а значит сейчас идет «залечивание», восстановление мышечных тканей.

Не нужно делать болевые ощущения признаком успешных тренировок. В некоторых случаях болевые ощущения вообще не наблюдаются, однако тренировка прошла весьма результативно. Физиологи из США: Шонфельд и Контрерас исследовали этот процесс. Их вывод: болевые ощущения в мышцах не являются конечным показателем нарушения мышц. Когда мышца растет, она не всегда испытывает боль после тренировок.

Из сказанного следует, что цель тренировок должна заключаться не в достижении болевых ощущений, а в увеличении нагрузок. Увеличения мышц в размерах, объемах, форме представляют наиболее правильные индикаторы эффективности тренировочной программы.

Еще один результативный показатель: сравнение фотографий до начала тренировок и после них.

Как избавиться от боли в мышцах?

Полностью избавиться от боли в мышцах нельзя. Но чем чаще и больше будут тренировки, тем меньше будут боли. Существует несколько простых советов увеличения результата от тренировок и при этом снижения болевых ощущений.

1. Постепенное увеличение нагрузок. Поэтапно, каждую неделю нужно добавлять немного веса отягощения. Если вы выполняете упражнения со штангой, оптимальным прибавлением веса в неделю будет от двух до пяти кг в неделю. Перед тем как добавлять вес сначала освойте основной вес. Во время освоения веса отягощения, техника выполнения упражнений не должна страдать. Также нужно сохранять программу тренировок, их схему.
2. Доведите технику до совершенства. Для этого необходимо, чтобы технику разработал тренер, или опытный атлет. После этого постарайтесь найти самую полную информацию об упражнении, как его правильно выполнять.
3. Всегда перед началом тренировок разминайтесь. Разминка должна состоять из подводящих к упражнениям элементов и комплекса движений для всего тела. Например, если вы собираетесь выполнять упражнение с жимом лежа, сначала сделайте несколько подходов для разминки. Это будет способствовать притоку крови к мышцам и активирует работу нервной системы.
4. При ощущении усталости лучше не посещать тренировки. Когда вы испытываете на работе стресс, плохо спите и питаетесь, когда настроение подавлено, не стоит посещать тренажерный зал. Организм нуждается в отдыхе.
5. Побольше употребляйте воды. Во время тренировок нужно выпивать не менее одного литра воды. Оптимальное количество воды для вашего тела можно рассчитать по следующей формуле: 0,04-0,05 х (вес тела). Вода необходима при тренировках, так как она разжижавает кровь, увеличивает скорость доставки необходимых веществ и кислорода к мышцам. Помимо этого, вода способствует улучшению движения нервных импульсов к мышечной ткани.
6. Стремитесь ко сну на протяжении минимум восьми часов в сутки.

Методы уменьшения боли после тренировок

Многие задаются вопросом, если болят мышцы после тренировки: что делать? Есть несколько результативных методов.

Что делать если болят мышцы после тренировки? Этот вопрос тревожит большинство посетителей спортивных залов, которые являются любителями, а не профессиональными спортсменами. Такие люди обычно занимаются спортом ради хорошего самочувствия и привлекательного внешнего вида. Им не нужны рекорды, но важно, чтобы занятия были комфортными и приносили удовольствие и моральную разгрузку.

Что делать, если болят мышцы после тренировки — всегда актуальный вопрос.

Какое уж тут удовольствие, когда после того, как интенсивно позанимался, не можешь разогнуть ни рук, ни ног. Бытует мнение, что если болят мышцы после тренировки – это хорошо, говорят также, что основная причина боли – это молочная кислота в мышцах. Давайте разберемся, что же на самом деле происходит с нашим организмом после интенсивной тренировки, и что является причиной столь досаждающих нам болевых ощущений.

Боль в мышцах по своей сути не является показателем эффективности тренинга. Причины боли в мышцах после тренировки могут быть разные. Давайте рассмотрим их последовательно.

Боль в мышцах во время тренировки и сразу после ее завершения

Молочная кислота в мышцах образуется в результате расщепления глюкозы во время интенсивной силовой тренировки.

Во время интенсивной силовой тренировки периодически вы ощущаете сильное жжение в нагружаемых мышцах. Обычно это происходит в конце выполнения упражнения, когда вы работаете на пределе, пытаясь добить последние несколько повторов. Причина возникновения этой боли – как раз , которая уже упоминалась ранее.

Дело в том, что во время интенсивного силового тренинга мышцам требуется большое количество энергии для выполнения работы. Эта энергия образуется посредством расщепления глюкозы, которая находится в мышцах в виде молекул гликогена.

Расщепление глюкозы может происходить аэробным способом (в присутствии кислорода) или без него (анаэробный способ). Во время силовой тренировки мышца работает столь интенсивно, что кровь не успевает поставлять к ней достаточное количество кислорода. Поэтому происходит анаэробный процесс расщепления глюкозы. При этой химической реакции высвобождается необходимая мышце энергия. Продуктом распада глюкозы является та самая молочная кислота.

Молочная кислота в мышцах накапливается во время тренировки, не успевая вымываться кровотоком, и начинает раздражать нервные окончания. Вы чувствуете неприятное жжение и боль. Как правило, эта боль длится еще несколько часов после тренинга. Потом кровь вымывает молочную кислоту из мышц, и боль проходит.

Как снять боль в мышцах после тренировок? Здесь все более-менее просто. Вам нужно любым способом усилить кровоток в мышце. А для этого ее, в первую очередь, нужно расслабить. Чтобы расслабиться после тренировки хорошо сделать растяжку, принять теплый душ или сделать легкий массаж. Также можно выпить пару стаканов воды, чтобы быстрее вывести молочную кислоту из организма.

Боль в мышцах через день после тренировки

Запоздалая или отложенная боль в мышцах появляется через день после тренировки.

Если со жжением в мышцах по окончанию тренировки теперь все понятно, то для многих их нас остается загадкой – почему мышцы болят через день после тренировки. Отложенная или как ее еще называют – запоздалая боль проявляется спустя сутки после окончания тренинга. На вторые сутки она, как правило, еще усиливается, а потом постепенно сходит на нет.

Эта боль гораздо более неприятная и мучительная, чем послетренировочная. Она мешает вам двигаться и отбивает всякое желание вновь идти на тренировку.

Причина возникновения такой боли уже не молочная кислота в мышцах, а микротравмы мышечных волокон, которые образуются при выполнении упражнений с высокой нагрузкой. На мышечных волокнах, сокращающихся под нагрузкой, образуются крошечные микроразрывы. Они не причиняют нам дискомфорта сразу после тренировки, но вот спустя сутки начинают воспаляться и тогда появляется боль.

Бояться этого воспаления не стоит, оно асептическое (без микробов) и вызвано реакцией мышечной ткани на перенапряжение. Спустя еще несколько дней воспаление сходит на нет, и поврежденная ткань рубцуется. Мышца соответственно увеличивается в объеме.

Для того, чтобы уменьшить болевой симптом в случае отложенной боли, можно применять противовоспалительные мази – они продаются в любой аптеке. Также пойдет на пользу небольшой массаж – аккуратно размять мышцы, но без сильного воздействия.

Ускорить заживление мышц поможет, как ни странно, физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Впрочем, тут стоит оговориться, что нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Дайте себе немного прийти в форму. И на вопрос, что делать если после тренировки мышцы болят сильно, лучшим ответом будет – дайте своему организму немного отдыха. В противном случае вы рискуете получить перетренированность.

Травматическая боль

Если вы получили травму, скорее всего, вы это сразу поймете. При травме мышц или связок боль резкая и острая, она не позволит вам продолжить тренировку с прежней интенсивностью.

Если вдруг вы поняли, что травмировались, или даже только заподозрили, что получили травму, сразу же заканчивайте занятие. Ни в коем случае не продолжайте работать через боль. Лучше не уповать на удачу, а незамедлительно обратиться к врачу.

» Екатерина Поливанова


Оценок: 64 (4,50 /5)


Что ещё посмотреть:

Что делать когда болят мышцы после тренировки

Если вы занимались в зале хоть раз в своей жизни, вы знакомы с таким явлением как боль в мышцах на следующий день или через сутки. Почему это происходит, как от этого избавиться и хорошо ли это? Разбираем по пунктам.

Почему болят мышцы после тренировки?

Мышцы болят после тренировки в нескольких случаях, и только в одном, физиологическом, это хорошо. Паталогические же случаи свидетельствуют либо о травмах, либо о перетренированности. Мы начнем с физиологической боли.
Исследования, проведенные Лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов при НИИ Спорта, показали, что у нетренированного человека в мышцах присутствуют миофибриллы разной длины. Во время тяжелых упражнений короткие рвутся, именно это и вызывает боль. Со временем миофибриллы становятся одинаковой длины, и боль становится меньше, либо исчезает совсем.

То есть, боль в мышцах – это результат микротравм, получаемых во время тренировки, а не действие молочной кислоты, как многие думают. Молочная кислота полностью выводится в течение часа после тренировки, а большая ее часть сразу после тяжелого упражнения. Следовательно, она является источником боли только во время тренинга, но не после.

Бывает, что мышцы начинают болеть на второй или третий день после тренировки. Такое явление называется запаздывающая мышечная боль или НЗП. Связано это с увеличением микротравм в мышцах на следующий день. Происходит такое чаще всего из-за смены программы тренировки, увеличения весов.

Хорошо ли когда болят мышцы после тренировки?

Существует распространенное мнение, что если мышцы не болят, значит, они не растут. С одной стороны, это верно. Как мы уже выяснили, болят мышцы в результате микротравм, при заживании которых они и растут. Но! Если вы занимаетесь продолжительное время, и у вас перестали болеть мышцы после тренировки, это не означает, что тренинг проходит зря. Как уже говорилось выше, наши мышцы адаптируются к нагрузкам, начинают быстрее восстанавливаться, из-за чего боль и отступает. Соответственно, отсутствие боли не означает отсутствия результата, просто вы привыкли к своей программе, либо ваши мышцы стали очень быстро восстанавливаться.

Однако, боль хороша только когда она правильная. Если долгое время вы испытываете не проходящую боль или это боль не в мышцах, стоит прекратить тренировки и обратиться к врачу. Возможно, вы получили травму, которая требует вмешательства специалистов.

Как долго будут болеть мышцы после тренировки?

Хоть боль и означает рост мышц, ходить с такими ощущениями не очень приятно. Сколько конкретно будут болеть мышцы сложно сказать, это зависит и от вашей тренировки, и от тренированности. Существуют средние значения: большие мышцы полностью восстанавливаются в течение 6-7 дней, маленькие – в течение 3-5. Конечно, есть способы ускорить этот процесс или просто уменьшить боль, и сейчас мы о них расскажем.

Что делать? Как избавиться от боли в мышцах?

Главное условие для восстановления – создать благоприятную среду. Хороший сон и отдых – залог быстрого восстановления. Массажи, горячая ванна или контрастный душ после тренировки, сауна помогут разогреть закостенелые мышцы и разогнать кровь. Также рекомендуют не отказываться от тренировок при сильной боли, а, наоборот, сделать легкую разминку.

Не забывайте о разминке перед тренингом и заминке после, это поможет вашим мышцам. Спорттпит сразу после тренировки также являются хорошим способом ускорить восстановление.

При сильной боли можно использовать лекарственные средства: мази (например, Найз), противовоспалительные средства (кеторл, диклофенак) или местнораздражающие препараты (капсикам).

При использовании лекарственных средств необходима консультация врача!

Другие виды боли

Как мы уже говорили в начале, только физиологическая боль приносит пользу. Существуют несколько видом патологической боли, при которой следует прекратить тренировки и обратиться к врачу. Если боль не проходит в течение недели или усиливается каждый день, болят суставы, появляются припухлости и покраснения, щелчки и треск в суставах, боль при движении позвоночнике, то вам следует приостановить свои тренировки и заняться лечением. Также боль может быть признаком перетренированности.

Похожие статьи

— Протеиновый коктейль после тренировки

— Почему пропадает аппетит после активной тренировки

— ЕМС-тренировки

— Как улучшить выносливость

— Как самостоятельно составить программу тренировок

— Видео-тренировки для мужчин

— Видео-тренировки для женщин

— Форум о похудении, правильном питании и тренировках

— Консультации тренеров форум

5 научно доказанных способов уменьшить болезненность мышц

Фото: Twenty20

«Завтра будет больно». Мы все говорили это после особенно изнурительной тренировки или возвращались в спортзал после длительного перерыва.

Отсроченная болезненность мышц, обычно называемая DOMS, описывает мышечную боль и скованность, возникающую после тяжелой нагрузки. Обычно он достигает пика через 24-48 часов после выхода из тренажерного зала, объясняет физиолог Мэтт Антханк, CSCS, директор по тренировкам Crossover Symmetry.«Хотя этот процесс сложен и еще предстоит полностью понять, он широко рассматривается как воспалительная реакция из-за разрушения мышечной ткани».

Но это не обязательно плохо. «Для здорового человека, который регулярно занимается спортом, я бы на самом деле рассматривал периодические атаки DOMS как положительный момент», — говорит Незарк. «Это предполагает повышение интенсивности и включение новых движений в программу тренировок, и то и другое — очень хорошие вещи для тренировочной программы.«В конце концов, чтобы ваши мышцы восстанавливались, росли и становились сильнее, вам сначала нужно дать им что-то для ремонта. И мы говорим о тех же микроскопических разрывах в мышцах, из-за которых на следующее утро после тренировки вы можете валять ногу.

СВЯЗАННЫЙ: Нет боли, нет выгоды? 5 мифов о болезненных ощущениях в мышцах

Итак, как можно убить боль, не убивая результатов? Просто обратитесь к этим пяти стратегиям, проверенным исследованиями.

5 способов уменьшить болезненность мышц, STAT

1.Есть пирог с вишней

The science: Исследование, опубликованное в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports , показало, что марафонцы, употребляющие терпкий вишневый сок за пять дней до, в день и через 48 часов после гонки, уменьшали мышечную болезненность. А как тебе вишенка на вершине? У спортсменов также наблюдались признаки улучшения восстановления и функции мышц. Кислая вишня богата антоцианами, красочными антиоксидантными соединениями, которые, как считается, творит чудеса, уменьшая чрезмерное воспаление.

Попробуйте: «При обычных условиях тренировок хорошего питания достаточно, чтобы получить антиоксиданты там, где они должны быть», — говорит Антхэнк. Но для дополнительной поддержки вы можете добавить терпкую вишню или просто ее сок в свой обычный рацион. Пары порций в неделю, наряду с богатой питательными веществами диетой, вполне достаточно во время типичных тренировок. Однако, если вы готовитесь к марафону, может быть полезно перейти на ежедневный план. Не любите вишню? Красная малина — еще один отличный источник.

СВЯЗАННЫЙ: 7 лучших смузи после тренировки для каждого упражнения

2. Питьевой кофе




The science: Многочисленные исследования показывают, что употребление кофеина перед тренировкой может уменьшить болезненность и усталость в мышцах. В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Pain , эта стратегия показала, что у тех, кто занимается спортом, показатель DOMS снизился на 48%. Помимо того, что в целом все становится лучше, кофеин обладает обезболивающими (обезболивающими) свойствами, поэтому он обычно содержится в безрецептурных обезболивающих.

Попробуйте: За час до особенно изнурительной тренировки выпейте две чашки кофе (количество кофеина, использованное в исследовании Journal of Pain ). Бонус: 2014 Исследование PLOS ONE показывает, что кофе гидратирует так же, как и вода, что важно помнить при борьбе с мышечной болью. Согласно Journal of Athletic Training , обезвоживание во время тренировок может значительно усугубить симптомы DOMS.

3.Получение массажа

Наука: Наконец, оправдание тем курортным дням. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что послетренировочный массаж может значительно уменьшить боль. А в долгосрочной перспективе регулярный массаж может повысить способность вашего тела бороться с ДОМАМИ. Другое исследование 2015 года показало, что в массируемых мышцах больше кровеносных сосудов, чем в мышцах без массажа, что может улучшить восстановление. Они также отображают только половину рубцовой ткани, чем не массируемые мышцы.Неплохо для скромного времяпрепровождения.

Попробуйте: Запланируйте спортивный массаж сразу после тренировки. В исследовании немедленный массаж был более эффективным в плане стимулирования регенерации тканей и уменьшения фиброза по сравнению с массажем, отсроченным через 48 часов после тренировки.

СВЯЗАННЫЙ: Я пробовал терапию банками, и вот что произошло

4. Прокат пенопласта

The science: Как и массаж, вращение пеной направлено на миофасциальное расслабление, которое снимает напряжение в соединительной ткани мышц.И ваш тренер прав: исследования показали, что раскатывание мышц, как тесто, может помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц. Это также может улучшить производительность на последующих тренировках.

Попробуйте: Купите валик из пеноматериала (мы большие поклонники TriggerPoint Grid) и проводите с ним от 10 до 15 минут каждый день. Вы можете сделать это частью разминки, заминки, а в дни, когда вы не тренируетесь, частью общего восстановления. (Также обратите внимание на эти пять движений, которые могут отсутствовать в вашем репертуаре.)

СВЯЗАННЫЙ: Вы все неправильно катаетесь с пеной?

5. Выполнение восстановительных тренировок

The science: Считайте это разрешением время от времени поворачивать циферблат вниз. В одном исследовании 2012 года женщины, которые выполнили 20-минутный цикл езды на велосипеде низкой или умеренной интенсивности сразу после силовых тренировок, вызывавших DOMS, наслаждались уменьшением мышечной боли и дополнительным приростом силы. «Легкие восстановительные тренировки увеличивают кровоток, который естественным образом стимулирует воспалительный процесс, например, лимфатический дренаж, перемещение иммунных клеток и устранение медиаторов воспаления», — объясняет Антхэнк.

Попробуйте: Расслабьтесь после тренировок с помощью легкого кардио и планируйте низкоинтенсивные, ориентированные на восстановление тренировки в течение недели, — говорит он. Для достижения наилучших результатов вам не нужно (и не следует!) Тяжело работать на каждой тренировке. Аэробные упражнения, такие как бег трусцой или езда на велосипеде, а также йога, пилатес и другие тренировки с низкой нагрузкой — все это отличные варианты для сдерживания DOMS.

СВЯЗАННЫЙ: 3 эллиптических тренировки, которые не утомят вас до смерти

Другие методы восстановления

Английская соль, холодные компрессы, ледяные ванны — множество других обезболивающих техники возглавляют списки как воинов выходного дня, так и профессиональных спортсменов.Но не все из них хорошо изучены или имеют убедительные выводы, — говорит Анханк.

Например, в основном вы найдете анекдотические свидетельства, подтверждающие использование ванн с английской солью после упражнений. И новые данные свидетельствуют о том, что холодная терапия не может быть обезболивающим, как все думали. В одном исследовании British Journal of Sports Medicine , например, три одноминутных погружения в ледяную воду оказались неэффективными для снижения DOM в группе из 40 человек. Вопреки распространенному мнению, исследования также показывают, что статическая растяжка — независимо от того, выполнялась ли она до или после упражнений — не снижает DOMS.

Так что же стоит за восторженными отзывами об этих других методах? Хотя вполне возможно, что польза действительно есть (а исследования еще не завершены), эффект плацебо также может иметь значение, — говорит Антхэнк. В конце концов, лучше всего придерживаться научно обоснованных стратегий в качестве основных продуктов. Если вы хотите дополнить его другими методами, во что бы то ни стало. Если вы чувствуете, что это помогает избавиться от болей после тренировки (и, конечно же, не представляет опасности для здоровья), какой в ​​этом вред? Во всяком случае, эти более счастливые мышцы могут быть только в вашей голове.

Как уменьшить болезненность мышц после тренировки

При интенсивных или непривычных упражнениях мышцы болят. Это нормально и ожидаемо для любого человека, который занимается изнурительными физическими нагрузками. Это распространенное заболевание, обычно называемое отсроченной болезненностью в мышцах (DOMS), достигает пика от 24 часов до 72 часов после занятий спортом или физической активности. Этот процесс распространен среди людей разных возрастных групп и подтверждается многочисленными исследованиями; однако многие люди не понимают, что болезненность мышц на самом деле является воспалительной реакцией, вызванной разрушением мышечной ткани.

Новые исследования в области спортивной науки и физиологии показали, как можно уменьшить или предотвратить это, казалось бы, обычное явление — болезненность мышц. Результаты включают использование различных методов, включая катание с пеной, растяжку и даже массаж.

Изображение предоставлено: WAYHOME Studio / Shutterstock

Прокатная пена

Отсроченная болезненность мышц — это растяжение мышц 1 типа, вызывающее болезненность мышц. Таким образом, вмешательства в физиотерапию могут быть интегрированы после тренировки для уменьшения DOMS.Примером этого является прокатка пеной, процесс, при котором люди используют собственный вес тела для оказания давления на мягкие ткани. Трение, создаваемое валиком из вспененного материала, снижает давление в ткани и еще больше уменьшает болезненность мышц.

Было проведено исследование, чтобы изучить эффективность катания с пеной в качестве восстановительного упражнения для уменьшения болезненности мышц. Исследование показало, что 20-минутный сеанс катания с пеной сразу после тренировки на валике высокой плотности и каждые 24 часа действительно может уменьшить болезненность и нежность мышц.Этот вывод согласуется с предыдущими исследованиями, которые подтверждают преимущества скатывания с пеной после тренировки.

Массаж

Как известная терапевтическая мера для предотвращения повреждения мышц, массаж широко используется в качестве модели для лечения DOMS или любого повреждения мышц, вызванного напряженными упражнениями или физической активностью. Несколько исследований подтвердили эффективность такого метода; в частности, исследование, которое пришло к выводу, что 30-минутный лечебный массаж ноги после двух часов бега с горы был эффективным для ограничения DOMS.Между тем дальнейшие исследования показали, что сочетание массажа с упражнениями на растяжку и разминку может значительно уменьшить болезненность мышц.

Хотя эмпирически доказано, что массажи уменьшают DOMS, этот метод все еще вызывает разногласия из-за различных доступных моделей упражнений. В дополнение к этому, существует различная физиологическая реакция людей на физическую активность.

GSK HPL Deep Science: болезненность мышц Play

Заблуждение о растяжке

При многих физических нагрузках растяжка облегчается, чтобы избежать возможных травм и подготовить мышцы к предстоящему удару интенсивной активности.Однако утверждается, что растяжка — ненадежный метод облегчения и уменьшения боли в мышцах после тренировки. Эмпирический обзор 12 рандомизированных контролируемых испытаний, в которых изучалась возможность использования растяжки, показал, что эта активность практически не влияла на уменьшение болезненности мышц даже через неделю после тренировки.

В то время как спортсмены и активные люди продолжают использовать растяжку в рамках своего распорядка, такие методы не могут эффективно облегчить мышечную болезненность. Несмотря на это, растяжка может выполнять и другие функции, например, предотвращение травм, которые могут быть заметны при выполнении упражнений.

Прием антиоксидантов

Более ранние исследования в области спортивной науки выявили потенциальное использование антиоксидантов как метода уменьшения болезненности мышц. Эта гипотеза побудила современных исследователей изучить возможность использования антиоксидантов в таком процессе. В 2017 году был проведен эмпирический обзор 50 исследований, посвященных использованию и применению антиоксидантов. Все исследования различались по типу и дозировке, но во всех использовались антиоксидантные добавки в течение определенного периода времени.

Результаты углубленного анализа показывают, что прием высоких доз антиоксидантов может немного уменьшить болезненность мышц в течение шести часов и после 24-часовых интервалов после тренировки. Это открытие, однако, не было значительным, а эффекты были незначительными. Из 50 изученных исследований девять также показали неблагоприятные негативные последствия для здоровья, такие как диарея. Эти результаты ставят под сомнение фактическую эффективность и безопасность антиоксидантов в снижении болезненности мышц, но в настоящее время постоянно проводятся исследования для получения дополнительных данных об этих переменных.

Дополнительная литература

Как предотвратить боль в мышцах после упражнений

Можно ли предотвратить болезненные ощущения в мышцах после тренировки?

После изнурительной тренировки вы устали и готовы принять душ. Возможно, вы даже почувствуете небольшую слабость, но вы знаете, что настоящая боль начнется не раньше завтра.

Это потому, что отсроченная мышечная болезненность, или DOMS, обычно не начинается примерно через 24 часа после тренировки. Когда через два дня он достигает пика, вы можете пожалеть, что никогда не занимались спортом, даже если боль означает, что вы становитесь сильнее.Но почему тебя так долго бьют и как предотвратить болезненные ощущения в следующий раз?

Джоэл Хардвик, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta Fitness Center, объясняет, что вашему телу нужно время, чтобы сломаться и восстановить мышцы.

«Ваше тело хочет быть уверенным, что вам действительно станет лучше», — говорит он.

Как ваше тело восстанавливает мышцы

Процесс восстановления не может начаться сразу, говорит Хардвик, потому что в первую очередь нужно выполнить много «уборки».Если вы попробуете сложную тренировку, к которой вы не привыкли, вы получите незначительное повреждение мышц — подумайте о микротрещинах в тканях. Ваше тело заполнит эту область энзимами, которые помогут устранить повреждения, которые затем вызовут отек и воспаление.

Как только сработает реакция иммунной системы, боль усилится. Пик болезненности проявляется примерно через два-три дня после тренировки, но после этого ваше тело может восстановить мышцы, и вы станете сильнее для этого.

Как избежать DOMS

Тем не менее, Хардвик говорит, что вы можете улучшить свою физическую форму, не испытывая DOMS.Ключ к успеху — это облегчение новых упражнений и распорядков, которые помогут предотвратить повреждение ваших мышц.

«Продвигайтесь медленно и будьте осторожны», — говорит он.

Растяжка также может помочь вам избежать боли в мышцах, но помните, какую растяжку вы выберете. Предтренировочный режим должен включать только динамические растяжки, при которых сустав выполняет весь диапазон движений и усиливает кровоток.

Статическая растяжка, при которой вы удерживаете позу без движения, может повысить риск травмы, если выполнять ее перед тренировкой.Оставьте эти растяжки на время, когда закончится ваш основной распорядок дня.

Кто подвержен риску DOMS?

Даже физически здоровые люди не застрахованы от мышечной боли. Например, говорит Хардвик, бегун, который внезапно решает заняться скалолазанием, будет использовать мышцы, которые обычно не работают. Даже если бегун уже может быть в хорошей форме, он, вероятно, почувствует некоторую болезненность после того, как взлетит на камни.

По словам Хардвик,

DOMS может ударить практически в любом месте, но обычно вы испытываете его после упражнений, которые удлиняют мышцы.Подумайте о сгибании бицепса: ваша рука поднимает вес, но она также должна контролировать этот вес, когда он опускается обратно. Это опускание, которое расширяет мышцу и приводит к синдрому вялости.

Даже в этом случае обычно не о чем беспокоиться. По словам Хардвик, болезненные ощущения в мышцах раздражают, но на самом деле не вредны для вас.

«Это нормальная часть жизни», — добавляет он.

Облегчение боли от DOMS

DOMS может вызвать у вас скованность, болезненность или болезненность, но при этом не должно быть резкой или сильной боли.Если у вас сильная боль, обратитесь к врачу, чтобы исключить травму.

Если вы заболели, не спешите покупать добавки, отпускаемые без рецепта, потому что они, вероятно, не помогут. Однако вы можете попробовать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, для облегчения боли.

Больше упражнений также могут уменьшить болезненность, хотя и временно. По словам Хардвик, упражнения во время боли совершенно безопасны, хотя, вероятно, лучше избегать тех же движений, которые вызвали DOMS в прошлый раз.

«Если у вас болезненные ощущения в мышцах, не делайте того, что делали раньше», — говорит Хардвик. «Подождите пару дней, прежде чем вернуться к этому».

После заживления пораженной области вы сможете повторить процедуру с меньшей болезненностью или без нее (при условии, что вы тренируетесь с тем же весом). Теперь ваши мышцы готовы к такому уровню нагрузки.

По словам Хардвик, важно помнить, что вам не нужно подвергать мышцы такому уровню стресса.Начинайте новый режим упражнений медленно, что позволит вашему телу со временем адаптироваться. Улучшение не должно равняться боли.

«Вы все еще можете достичь своих целей, — говорит Хардвик, — не будучи хардкорными».

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Болезненность после тренировки — как ее предотвратить, облегчить и преодолеть — iSatori.Com

Как предотвратить, облегчить и преодолеть болезненность во время тренировок

Отвечаем на ваши вопросы. В: Я часто очень болею от тренировок, особенно после тренировки ног. Это нормально? Что я могу сделать, чтобы предотвратить это? A: Это обычная проблема, которая возникает после силовых тренировок. Так что будьте уверены … вы не одиноки! Есть два типа болезненности, связанной с физическими упражнениями. Первым является немедленная или острая болезненность, а вторым, более распространенным типом, является «отсроченная мышечная болезненность» или DOMS. Давайте посмотрим на эти два, что вызывает эту болезненность, и, возможно, самое главное, как облегчить посттренировочный «ой».«

---

Острая болезненность

Этот тип болезненности возникает во время упражнения или сразу после . Это вызвано накоплением в мышцах химических отходов (технически известных как «эндотоксины», которые измеряются по увеличению содержания молочной кислоты в крови). Эти токсины обычно растворяются в течение нескольких минут, когда вы отдыхаете между подходами во время силовых тренировок или если вы выполняете какую-либо форму кардиоупражнений, когда замедляете темп. Во время упражнений, когда эти токсины достигают пика в мышцах, спортсмены называют это ощущение «ожогом», и обычно это хороший признак того, что наши мышцы вот-вот выйдут из строя.Большинство спортсменов считают это «приятным ощущением», поскольку оно означает высокий уровень интенсивности, который вы вкладываете в тренировку. К счастью, это почти сразу уходит. Однако, если вы чувствуете дискомфорт такого типа после вашей тренировки, то это может быть вызвано перемещением жидкости из плазмы крови в ткани, что может произойти через час или два после прекращения интенсивных упражнений. Как и в случае острой / немедленной болезненности, которая возникает во время упражнений, этот дискомфорт должен исчезнуть самостоятельно в течение того же дня.Обычно в течение часа или двух после тренировки.

---

ДОМ

Это может показаться знакомым: вы интенсивно тренируетесь и выходите из спортзала в прекрасном настроении. Вы прекрасно себя чувствуете весь день. А потом бац, на следующий день вы чувствуете, что вас посадили на стойку в камере пыток. Добро пожаловать в DOMS или «Отсроченное начало болезненности мышц». Обычно DOMS возникает на следующий день после тренировки, но часто на второй день вы чувствуете себя еще хуже. Вспомните, когда вы в последний раз тренировали мышцы ног… либо с большим весом, либо со сверхвысокой интенсивностью.Помните, как вы терпели целый день или два, смешно ходя и крича «ай» каждый раз, когда поднимали одну ногу, чтобы сделать шаг или, что еще хуже, подняться по лестнице? И садясь, забудьте об этом! DOMS может быть особенно трудным, если вы на какое-то время отказались от тренировок, а затем, вернувшись в спортзал, сильно поработали. Я уверен, вы понимаете, о чем я говорю. К счастью, этот тип дискомфорта должен исчезнуть через пару дней, и как только вы приспособитесь к новому упражнению, более высокому уровню интенсивности, рабочей нагрузке или новой программе тренировок, болезненность должна значительно уменьшиться.

Поскольку DOMS — это заболевание, с которым сталкивается большинство людей, именно на этом типе болезненности мы сосредоточимся в этой статье. DOMS особенно заметен у «новичков», которые только начинают тренироваться. Так что, если это вы, пожалуйста, не позволяйте временной (и типичной) болезненности DOMS сбивать вас с толку — станет лучше ! Однако, как может сказать вам любой опытный тренер, DOMS также можно испытать, когда вы вводите новое упражнение или выполняете новый, более высокий уровень с отягощениями, которые вы используете.

---

Почему это происходит?

Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы фактически разрушаете мышечные волокна, и, согласно современным теориям, это может быть причиной общей локализованной болезненности. По сути, когда вы интенсивно тренируетесь с отягощениями, на микроскопическом уровне вы разрываете мышечные волокна. Однако разрывы мышц имеют важное значение, поскольку вы фактически наращиваете новые мышцы, когда эти волокна восстанавливаются и, как следствие, увеличиваются в силе и размерах.«Разрыв этих волокон на самом деле вызывает отек, который, в свою очередь, оказывает давление на местные нервы, вызывая болезненность. Раньше молочная кислота была причиной DOMS, однако недавние исследования показывают, что это не так: концентрация лактата возвращается к нормальному уровню в течение 60 минут, тогда как DOMS возникает через 24-72 часа.

Как уже упоминалось, теория состоит в том, что DOMS может быть частично вызван воспалением вокруг мышечных волокон или даже поврежденной соединительной тканью. Исследования все еще продолжаются, чтобы дать этому убедительную причину.(Другими словами, ученые не уверены на 100%, что вызывает это!) Исследования показывают, что определенные виды упражнений связаны со стойкой болезненностью. Например, в исследовании, опубликованном в Journal Ergonomics , сравнивались два типа силовых тренировок: концентрические (как при обычном сгибании) и эксцентрические (как при снижении веса). Испытуемые в эксцентрической группе жаловались на болезненность мышц, а в концентрической — нет. Другими словами, из этого исследования следует, что микротрещины (и, следовательно, возможность DOMS) более распространены в «отрицательной» (или эксцентрической) части упражнения, чем в «положительной» (или концентрической) части.Следовательно, если вы хотите увеличить размер и силу мышц, вам нужно больше концентрироваться на эксцентрической / отрицательной части подъема тяжестей. Я бы сказал, что это идет рука об руку со старой теорией, согласно которой «медленные и контролируемые» движения стимулируют большинство мышечных волокон.

---

Есть ли способ облегчить DOMS?

К счастью, есть определенные меры, которые можно предпринять, чтобы ослабить DOMS или даже предотвратить его вообще. Во-первых, попробуйте хорошенько разогреться перед началом тренировки.Это может быть так же просто, как 5-10 минут легкого кардио (другими словами, до тех пор, пока вы не начнете потеть), или выполнение нескольких «разогревающих» подходов с использованием более легких весов, чем вы обычно используете для мышц. группа, которую вы собираетесь тренировать. Оба этих метода помогут вам полностью разогреть тело, обеспечивая «теплые» соединительные ткани (которые удерживают мышцы от костей) и мышцы — это означает, что они наполнены свежей текущей кровью, а питательные вещества доставляются в локальную область. , и вы не просто тренируетесь с отягощениями или тренируетесь с полным поясом в кардио, не «разбудив» свое тело и не подготовив его к интенсивным тренировкам.Кстати, это особенно верно, если вы тренируетесь утром первым делом, и ваши мышцы окоченели после восьмичасового лежания в постели.

То, что вы делаете после тренировки, тоже важно. То есть перед выходом из спортзала следует полностью «остыть». Мы рекомендуем вам снова сделать от 5 до 10 минут кардио, а затем немного потянуться, сосредоточившись на группе мышц, которую вы только что тренировали. Вы даже можете попробовать растянуть рабочие мышцы между подходами.Это особенно хорошо работает для людей, которые просто хотят выйти из тренажерного зала после тренировки или ограничены во времени. Растяжка помогает удлинить мышцы и увеличить кровоток, что помогает вывести токсины, накопившиеся во время тренировки. Убедитесь, что вы растягиваетесь только после тренировки, а не до того, как вы, возможно, слышали. Не следует растягивать непрогретые мышцы, поскольку это потенциально может привести к травмам.

---

Тебе уже больно …Что теперь?

Иногда у вас просто болит, несмотря на то, что вы делаете все возможное, чтобы предотвратить это, так что же можно сделать, чтобы помочь? Не называйте меня сумасшедшим, но ответ: еще упражнений. Мы не предлагаем вам пойти и повторить тренировку, которую вы только что сделали, или пробежать три мили в тяжелом темпе после пяти миль накануне. Мы говорим о легких, легких упражнениях, которые увеличивают приток крови к этой области и уменьшают болезненность. Примеры: легкая тренировка, например, езда на велосипеде; ночная прогулка в умеренном темпе; или даже выполнение еще одной тренировки с отягощениями, но с упором на основные части тела, такие как брюшной пресс (а не на конечности).

Другой способ уменьшить дискомфорт — это больше растягиваться, особенно в пораженной области. Йога отлично подходит для растяжки и прекрасного способа предотвратить накопление токсинов.

Еще один способ вывести токсины из организма — это массаж всего тела. Предпочтительно, этот вид больше известен как массаж «глубоких тканей». Было показано, что массаж помогает, если его делать вскоре после того, как вы закончили тренировку. (Хорошо, это не доказанный факт, но вам действительно нужно оправдание для массажа ?!) Это не только снимет боль, но и избавит ваше тело от потенциально вредных токсинов, которые накапливаются с течением времени. .Рекомендуется проходить массаж хотя бы раз в месяц. Но если частный массаж вам не подходит или он не может уместиться в рамках вашего бюджета, вы всегда можете провести самомассаж пораженного участка.

Обледенение тоже может быть очень эффективным. Вероятно, вы обнаружите, что если у вас есть работа за столом, ваши мышцы будут чувствовать себя хуже после длительного периода сидения, поэтому вставайте каждые несколько часов и совершайте небольшую прогулку, а затем растягивайтесь.

---

Дополнения, поддерживающие восстановление


Профилактические меры Хотя иногда повторный шок во время тренировки может быть неизбежен, есть способы уменьшить дискомфорт и помочь мышцам быстрее восстанавливаться.BIO-GRO можно употреблять каждый день, и в клинических испытаниях было показано, что при продолжительном использовании сокращается время восстановления и болезненность. Биоактивные пептиды в BIO-GRO сигнализируют об увеличении синтеза белка, что помогает улучшить или сократить время восстановления. Чтобы улучшить восстановление и уменьшить болезненность мышц после тренировки, используйте BIO-GRO два раза в день. Использование основано на массе тела, поэтому, если вы весите менее 125 фунтов. Используйте 1 мерную ложку утром и 1 мерную ложку днем. Если вы весите 125-200 фунтов. используйте 2 ложки утром и 2 ложки днем.И если вы весите 200 фунтов. или больше используйте 3 мерные ложки утром и 3 ложки днем.

---

Заключение

DOMS обычно возникает только тогда, когда ваше тело адаптируется к упражнениям — если вы новичок в тренажерном зале, или если вы добавили новое упражнение в свою программу или повысили уровень интенсивности. Таким образом, вы не должны страдать после каждые тренировки. И помните, DOMS — это знак того, что ваше тело работает над восстановлением и восстановлением себя.

Иногда у нас возникают отношения любви-ненависти с временным дискомфортом, который мы испытываем после силовых тренировок, и некоторые из нас могут счесть это «хорошей» болью.Мы знаем, что это звучит немного безумно, но если вы можете, попробуйте посмотреть на свою болезненность после тренировки (если она в пределах разумного) как обычно. К тому же болезненность скоро пройдет. И пока вы ковыляете, смотрите на светлую сторону: по мере того, как ваше тело адаптируется к стрессу от упражнений, вы только становитесь сильнее, здоровее и восстанавливаете лучшее тело!

---

** ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ **

Хорошая идея — всегда быть в гармонии со своим телом и следить за признаками мышечного дискомфорта, такими как локализованные колющие боли, покалывания, острые покалывания, поскольку эти ощущения могут указывать на нечто более серьезное, чем острая или немедленная болезненность.Возможно, вы выполняете упражнение неправильно или предыдущая травма (которая так и не была полностью исцелена) повторяется, и без должного внимания это может привести к новой травме. Если такие чувства сохраняются более пары минут, возможно, вы серьезно травмировались и должны немедленно прекратить тренировку. Если это продолжается более 24 часов, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к своему терапевту. Надеюсь, прекращение упражнения предотвратит дальнейшую травму, а отдых полностью избавит от дискомфорта.В противном случае обратитесь за советом к своему личному врачу.

3 способа предотвратить болезненные ощущения после упражнений

Нет боли — нет улучшения. Верно?

Что, если бы мы сказали вам, что есть три простых способа добиться равных (или лучших) результатов тренировки с меньшими болезненными ощущениями после нее? Вам даже не нужно сильно менять. Вам просто нужно внести небольшие изменения в свой план упражнений, чтобы добиться аналогичных результатов с меньшей болезненностью после тренировки.

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Хорошие новости о DOMS

Имейте в виду, мы не можем устранить болезненность, но мы можем уменьшить ее. Боль, возникающая через несколько часов или дней после тренировки, известна как мышечная болезненность с отсроченным началом или DOMS. Вопреки распространенному мнению, DOMS не всегда приводит к наращиванию мышечной массы и на самом деле может принести больше вреда, чем пользы. Так что на самом деле иногда больше боли означает меньший выигрыш.

Мы — исследователи и практикующие специалисты Центра спортивных достижений Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне. Одно недавнее исследование, проведенное в нашей лаборатории, показало, что аэробные упражнения (или даже заминка) могут помочь уменьшить мышечную болезненность после тренировки. Кроме того, могут помочь некоторые добавки, такие как кофеин и рыбий жир.

Но сегодня мы собираемся дать вам три стратегии, чтобы предотвратить это, в первую очередь, что не повлияет на ваши результаты.

1. Прогресс медленно

Мы были свидетелями того, как хорошо обученный футболист из колледжа выполнял двадцать повторений приседаний со штангой со штангой в 85% от своего 1ПМ (~ 350 фунтов), а затем два дня спустя наблюдали, как он поддается слезам, пока пытается выбраться из машины. Он не мог приседать полностью более двух недель.

Дело в том, что болезненность после тренировки не только болезненна и раздражает, но и может значительно затруднить вашу последующую тренировку. Больше болезненности не означает больший рост мышц. Этому футболисту лучше было бы сделать десять или двенадцать повторений с таким весом, а затем повторять это каждые два или три дня в течение двух недель.

«Вопреки распространенному мнению, получение DOMS не всегда приводит к наращиванию мышечной массы и на самом деле может принести больше вреда, чем пользы.Так что на самом деле, иногда больше боли означает меньший выигрыш ».

По правде говоря, огромный прирост силы и мощности может произойти с помощью SUB-максимальных упражнений. Если только вы не тренировались упорно, постоянно и без травм в течение года или более, вы не считаются «продвинутым» (см. Таблицу 1). Поэтому, начиная программу тренировок, прогрессируйте медленнее, чем вы думаете, даже если у вас есть предыдущая история тренировок. Это особенно верно для начинающих или тех, кто занимается спортом среднего уровня ( как указано в таблице 1).Следите за результатами, которые вы получите через месяц или даже через год.

ТАБЛИЦА 1: Пример классификации статуса тренировки с отягощениями

По материалам: Томас Р. Бэкле и Роджер У. Эрл, «Основы силовой тренировки и кондиционирования. 3-е издание». Глава 15, Таблица 15.1, стр. 384. (Human Kinetics, Champagne, IL, 2008) .

В течение первых одной-двух недель новой программы упражнений держите уровень усилий максимум на пяти из десяти (одна — лежа на кушетке, а десять — при полной нагрузке). Вы можете чувствовать себя «ленивым», потому что знаете, что можете работать усерднее, но поверьте нам, долгосрочная адаптация — это не результат ваших первых двух недель.

Делайте это медленно и помните: даже если вы сделаете меньше в течение первых двух недель, вы быстрее восстановитесь, чтобы тренироваться позже, и вы окажетесь на том же месте (или дальше) через несколько недель. В течение этих первых двух недель вы должны чувствовать себя немного стесненными и болезненными в течение дня или двух после тренировки, но не больше и не дольше.

«Делайте это медленно и помните: даже если вы сделаете меньше в течение первых двух недель, вы быстрее восстановитесь, чтобы тренироваться позже, и вы окажетесь на том же месте (или еще дальше) через несколько недель. Дорога.»

По прошествии третьей или четвертой недели вы можете повысить воспринимаемое усилие до семи из десяти. Делайте это до тех пор, пока у вас не более чем умеренная болезненность.

Если после первого месяца дела все еще идут хорошо, продолжайте увеличивать свои усилия. Вы заметите, что при больших усилиях вы становитесь менее болезненными. Ваша цель — никогда не болеть. Если ваше выздоровление длится более двух-трех дней, вы сделали слишком много и слишком быстро.

Эта болезненность — основная причина того, что люди отказываются от своих упражнений. Прогрессируйте медленно, чтобы позже вы могли тренироваться усерднее.

2. Ограничение эксцентрических упражнений

Сокращения мышц подразделяются на концентрические (сокращение мышц), эксцентрические (удлинение мышц) и изометрические (постоянная длина). Эксцентрические сокращения обычно происходят при опускании веса (например, когда вы опускаете штангу на грудь во время жима лежа).

Другой способ думать об этом:

• Концентрический = когда вы перемещаете груз.
• Эксцентрик = когда вы боретесь с гравитацией, чтобы не дать весу двигаться.

Эксцентрические сокращения больше всего связаны с DOMS. Хотя они действительно стимулируют рост мышц, мы рекомендуем ограничить (но не исключать) тяжелые эксцентрические упражнения на начальных этапах тренировок, особенно для начинающих / спортсменов среднего уровня или при попытке выполнить новое упражнение. Истинная цель первых недель тренировок — не нарастить мышечную массу, а привыкнуть к новым движениям и установить базовую физическую форму.

«[Мы] рекомендуем ограничивать (но не убирать) тяжелые эксцентрические упражнения на начальных этапах тренировочной программы, особенно для начинающих / спортсменов среднего уровня или при попытке нового упражнения.»

Есть несколько способов изменить текущий распорядок тренировки, чтобы минимизировать эксцентрические действия:

1. Используйте стационарный велосипед Airdyne (или Air Assault) для аэробных тренировок / тренировок.
2. Если у вас есть доступ к При использовании подходящего оборудования (например, резиновых пластин) после каждого повторения становой тяги опускайте штангу, вместо того чтобы опускать ее на землю.
3. Сведите к минимуму или даже исключите приземляющуюся часть прыжковых упражнений (особенно при большом количестве повторений). Полностью выберите другое движение или измените прыжок, чтобы минимизировать приземление (например, приземление на софтбокс / площадку, шаг вниз, а затем снова прыжок вместо прыжка и приземления на землю).

3. Потребляйте белок

Адекватное потребление белка важно не только для наращивания мышечной массы, но и потребление белка во время и после тренировки также снижает повреждение мышц после тренировки. ² Это, вероятно, происходит за счет стимуляции синтеза белка, снабжения мышц питательными веществами, необходимыми для восстановления и восстановления повреждений.

Белок поступает из различных источников. Вы можете предпочесть получать белок из твердой пищи (например, мяса) или пищевых добавок (например, порошка, батончиков, жидкостей и т. Д.).

Подробнее Примерно так:

Ссылки

1. Томас Р. Бэкл и Роджер У. Эрл, Основы силовых тренировок и кондиционирования .3 ^{-е издание} . Глава 15, Таблица 15.1, с. 384. Champagne, IL, 2008.

2. Michael J. Saunders et. др., «Потребление перорального углеводно-белкового геля улучшает выносливость при езде на велосипеде и предотвращает повреждение мышц после тренировки», J. Strength and Cond. Res., 21 (3), 678-684, 2007.

3. James J. Tufano, et. др., «Влияние интенсивности аэробного восстановления на болезненность и силу мышц с отсроченным началом», J. Strength and Cond. Res., 26 (10), 2777-2782, 2012.

Фотография 1 любезно предоставлена ​​Jorge Huerta Photography.

Фото 2 любезно предоставлено CrossFit Impulse.

Фотография 3 любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Растяжка для предотвращения или уменьшения болезненности мышц после тренировки

Фон: Многие люди растягиваются до или после занятий спортом. Обычно цель состоит в том, чтобы снизить риск травм, уменьшить болезненность после тренировки или улучшить спортивные результаты.Это обновление Кокрановского обзора, впервые опубликованного в 2007 году.

Цели: Целью этого обзора было определить влияние растяжки до или после тренировки на развитие отсроченной болезненности мышц.

Стратегия поиска: Мы провели поиск в Кокрановском специализированном регистре групп по травмам костей, суставов и мышц (до 10 августа 2009 г.), в Кокрановском центральном регистре контролируемых исследований (2010 г., выпуск 1), MEDLINE (с 1966 г. по 8 февраля 2010 г.), EMBASE (с 1988 г. по 8 февраля 2010 г.) ), CINAHL (с 1982 г. по 23 февраля 2010 г.), SPORTDiscus (с 1949 г. по 8 февраля 2010 г.), PEDro (до 15 февраля 2010 г.) и списки ссылок на статьи.

Критерий выбора: Подходящие исследования представляли собой рандомизированные или квази-рандомизированные исследования любых методов растяжки перед тренировкой или после тренировки, предназначенные для предотвращения или лечения отсроченной мышечной болезненности (DOMS). Чтобы исследования были включены в исследование, растяжку необходимо было провести сразу до или вскоре после тренировки, а также оценить болезненность мышц.

Сбор и анализ данных: Риск систематической ошибки оценивался с помощью инструмента «Риск систематической ошибки» Кокрановского сотрудничества, а качество доказательств оценивалось с помощью GRADE.Оценки эффектов растяжения были преобразованы в общепринятую 100-балльную шкалу. Результаты были объединены в метаанализ с фиксированным эффектом.

Основные результаты: В обзор было включено двенадцать исследований. В это обновление вошли два новых исследования. Одно из новых испытаний было большим полевым испытанием, в котором участвовало 2377 участников, 1220 из которых были распределены по растяжке. Все остальные 11 исследований были небольшими, от 10 до 30 участников получали состояние растяжения.Десять исследований были лабораторными, а два других — полевыми. Все исследования были подвержены среднему или высокому риску систематической ошибки. Качество доказательств было от низкого до умеренного, а результаты во всех исследованиях были высокой степенью согласованности. Объединенная оценка показала, что растяжка перед тренировкой уменьшала болезненность через один день после тренировки в среднем на полбалла по 100-балльной шкале (средняя разница -0,52, 95% доверительный интервал от -11,30 до 10,26; 3 исследования). Посттренировочная растяжка уменьшила болезненность через день после тренировки в среднем на один балл по 100-балльной шкале (средняя разница -1.04, 95% ДИ от -6,88 до 4,79; 4 исследования). Подобные эффекты были очевидны между полуднем и тремя днями после тренировки. Одно крупное исследование показало, что растяжка до и после тренировки уменьшала пиковую болезненность в течение одной недели в среднем на четыре балла по 100-балльной шкале (средняя разница -3,80, 95% доверительный интервал от -5,17 до -2,43). Этот эффект, хотя и статистически значимый, очень мал.

Выводы авторов: Данные рандомизированных исследований показывают, что растяжение мышц, проводимое до, после или до и после тренировки, не приводит к клинически значимому снижению болезненности мышц с отсроченным началом у здоровых взрослых.

5 способов минимизировать мышечную болезненность и усталость

Если вы когда-либо вставали с кровати после дня ног и обнаруживали, что ваши ноги жесткие, болезненные и сердитые, то вы испытали гнев отсроченной мышечной болезненности или ДОМС.

DOMS характерен как для бодибилдеров, так и для спортсменов-профессионалов, и чаще является признаком работы с гипертрофией, чем чрезмерного затягивания тренировки.

Когда вы тренируетесь до отказа, ваши мышцы должны восстанавливать небольшие разрывы в мышечных волокнах, вызванные стрессом от упражнений.Эти слезы вызывают воспаление мышц, которое приводит к болезненности примерно через 1-2 дня после тяжелой тренировки. Вот и все: в двух словах о DOMS.

По словам Мэтта Антханка, сертифицированного тренера по силовой подготовке и фитнес-директора Crossover Symmetry, болезненность мышц может быть даже положительным признаком для атлетов. «Это предполагает повышение интенсивности и включение новых движений в программу тренировок, и то и другое очень хорошо подходит для тренировочной программы», — пояснил Антухин NBC News.

Однако, если вы работаете над гипертрофией так часто, как мы, вы никогда не сможете полностью избавиться от DOMS. Тем не менее, вы можете многое сделать до и после тренировки, чтобы минимизировать мышечную болезненность и усталость на следующий день.

Вот пять способов сделать завтрашний день менее болезненным:

1. Выпейте утреннюю чашку Джо

Мы никогда не удержим вас от утренней порции кофеина! Как оказалось, кофеин также может быть полезным стимулятором для снятия мышечной болезненности и усталости, особенно если вам нужно встать и пойти в спортзал по утрам.

Многочисленные исследования указывают на преимущества кофеина при тренировках на силу и выносливость. В одном недавнем исследовании, проведенном профессорско-преподавательским составом Атлантического университета Флориды, тяжелоатлеты-женщины достигли большего 1ПМ в жиме лежа после приема кофеина. Стимулятор может даже облегчить физические упражнения — просто потому, что он активирует нервную систему и уменьшает воздействие стресса и боли.

Если вы не пьете кофе, есть другие способы добавить кофеин в свой рацион, например, пищевые добавки и энергетические напитки с низким содержанием сахара.Но, говорит доктор Кевин Кэмпбелл, вы всегда должны проявлять осторожность при приеме добавок с кофеином. «[Содержание] кофеина в [энергетических напитках] обычно колеблется от 50 до 500 миллиграммов по сравнению со 100 миллиграммами в обычной чашке кофе», — объясняет Кэмпбелл в U.S. News & World Report .

Помимо обработки головокружительного уровня кофеина, спортсмены, потребляющие слишком много стимулятора, могут обнаружить, что их сон нарушен, или у них возникнет «дрожь» от кофеина.

Если вы думаете об употреблении добавок с кофеином, чтобы уменьшить болезненность мышц или получить мощный импульс во время тренировки, подумайте о поиске альтернативных стимуляторов, которые не повышают частоту сердечных сокращений или артериальное давление.

Добавки, содержащие теакрин, например, высвобождают мощные приливы энергии, которые помогут вам добиться значительных успехов, не вызывая у вас того нервного ощущения, как у традиционных добавок с кофеином.

2. Совершенствуйте свое питание до и после тренировки

Когда вы тренируетесь так же усердно, как мы, дайте вашему телу правильное топливо, чтобы сделать или сломать вас во время периодов отдыха и восстановления. Без правильного баланса белков и углеводов в еде и добавках вы обязательно почувствуете боль, усталость и даже немного приподнятость после тяжелой тренировки.

Протеин помогает ускорить процесс восстановления мышц, и это самый важный макроэлемент, который вы должны усвоить, чтобы избежать болезненности и усталости. При употреблении в течение 30-90 минут после основной тренировки он может уменьшить симптомы мышечной болезненности и помочь нарастить больше мышц.

Согласно The Conversation, атлет со средними показателями требует примерно в два-три раза больше белка, чем средний человек, чтобы оставаться в отличной форме на соревнованиях. Для большинства спортсменов это означает употребление протеиновых добавок — как для удовлетворения потребностей своего организма, так и для помощи в восстановлении.

Сывороточный порошок, который быстро метаболизируется организмом, и казеиновый белок, который метаболизируется медленнее, являются двумя наиболее распространенными добавками для спортсменов, стремящихся увеличить массу, нарастить мышцы и быстро восстановиться после тяжелых тренировок. Но важно не забыть сбалансировать потребление белка из добавок до или после тренировки с нежирными цельными продуктами, такими как курица, индейка, рыба и яйца.

Если это похоже на то, что в вашем рационе много белка — это так.Как профессиональные спортсмены, мы должны потреблять около 30-35% наших ежедневных калорий в виде белка, особенно когда мы находимся в фазе набора массы. Что-нибудь меньше, и у вас не будет энергии для тяжелых тренировок или ускорения восстановления мышц.

3. Добавка для минимизации мышечной усталости

Добавки, содержащие креатин и L-карнитин, также минимизируют мышечную болезненность и усталость во время упражнений, но они не являются панацеей от мышечной болезненности, которая возникает после окончания тренировки.

Креатин, аминокислота, которая помогает спортсменам наращивать мышцы, облегчает восстановление мышц даже при самых тяжелых тренировках. Это не устранит DOMS из вашей жизни в дни после тренировки, но даст вашим мышечным волокнам восстановительную силу, необходимую им для восстановления и синтеза новых мышц, когда упражнения разрушают их.

Как и креатин, L-карнитин — это аминокислота, которая ускоряет процесс восстановления, и некоторые исследования показывают, что она может уменьшить повреждение мышц и болезненность .По этой причине он, вероятно, более эффективен, чем креатин, в борьбе с послетренировочной болезненностью.

L-карнитин хорошо сочетается с белками и углеводами и требует правильного баланса питательных веществ, чтобы быть наиболее эффективным. После тренировки употребляйте сбалансированную пищу, чтобы максимально ускорить восстановление.

Аминокислоты с разветвленной цепью

или BCAA s, являются строительными блоками белка и важны, потому что ваше тело вырабатывает их не само, а через пищу, которую вы едите, и добавки.BCAA относятся к аминокислотам лейцин, изолейцин и валин. Научно обоснованное соотношение этих аминокислот 2: 1: 1 может помочь снизить мышечную усталость, ускорить восстановление и сохранить гидратацию.

4. Массаж мышц

Иногда лучший способ уменьшить болезненность мышц — это старомодный способ: помассировать мышцы валиком из поролона или выбрать легкий массаж тканей.

Согласно новому исследованию, опубликованному в Frontiers in Physiology , при сравнении методов восстановления, таких как активное восстановление, массаж и компрессионная одежда, массаж и холодовая терапия оказались наиболее эффективными для предотвращения отсроченной мышечной болезненности у спортсменов высокого уровня.

Легкий массаж тканей помогает высвободить молочную кислоту из мышц и ускорить восстановление после тренировки. Но имейте в виду, что ваши мышцы могут быть слишком болезненными для глубокого массажа тела — он может даже вызвать судороги или мышечные спазмы. Лучше подождать, если вам действительно больно.

Не можете позволить себе массажистку? Используйте валик из поролона после тренировки, — советует физиотерапевт

.

Келли Старретт. «Прокатка пеной« включает »вашу парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за то, чтобы помочь вам расслабиться и восстановиться», — объяснил Старрет в интервью Men’s Health .

Итак, есть научная причина, по которой профессиональные спортсмены прыгают в ледяные ванны и балуются массажем после большой игры — это действительно работает!

5. Активное восстановление и отдых

Несмотря на то, что в нашей природе — доводить каждую тренировку до предела возможностей, каждый хороший спортсмен знает, насколько важны для процесса активное восстановление и отдых.

Если вы спортсмен или культурист, активное восстановление может включать легкие кардио, йогу, плавание или даже более интенсивные корректирующие упражнения.Просто убедитесь, что запрограммировали упражнение, которое поможет вам встать и двигать телом, не подвергая мышцы такой же нагрузке, как во время тяжелой тренировки с отягощениями.

Для более интенсивных тренировочных программ активное восстановление может даже включать в себя работу кора и равновесие, смешанную с силовой подготовкой, например, боевые канаты или тяги саней. Эти упражнения могут помочь вам оставаться в форме максимальной производительности, улучшая общий баланс, устраняя потенциальный мышечный дисбаланс или укрепляя общую аэробную форму.Для полноценной программы активного восстановления ознакомьтесь с этими советами по тренировкам на Bodybuilding.