Что поесть до тренировки: Это срочно: что съесть за полчаса до тренировки

Содержание

Это срочно: что съесть за полчаса до тренировки

Велнес

20 февраля, 2018

Золотое правило гласит, что есть нужно за 2 часа до тренировки. Так у организма будет достаточно топлива для работы, а процессы пищеварения не отвлекут от упражнений. Но что если полноценно поесть заранее не получилось? Тренироваться на голодный желудок можно только в одном случае: речь об утреннем кардио или йоге, и вы не испытываете слабости и головокружения во время занятий. Остальным все равно рекомендуется поесть, даже если в запасе полчаса, – только перекус должен быть особенным.

Во-первых, объем еды не должен быть большим. Оптимальная порция – стакан или сжатая в кулак ладонь. В противном случае пища займет солидную часть желудка, что может привести к неприятным ощущениям – тяжести, изжоге, тошноте.

Во-вторых, быстрый перекус должен быть во всех смыслах легким – и для переваривания, и по калорийности. Так что никаких котлет и сложных бутербродов, лучше всего на роль палочки-выручалочки подходят каши, смузи, диетические супы, фрукты и ягоды. Порция еды «весом» в 250-300 ккал – то что надо, если тренировка буквально на носу.

Протеиновый смузи (рецепт ниже)

Третье важное правило – баланс белков, жиров и углеводов. Перед активной работой в зале организму больше всего нужны энергетические продукты, то есть углеводы. Поэтому в основе перекуса может быть крупа (киноа или гречка), богатые клетчаткой фрукты и овощи (авокадо, листовая зелень, яблоко, манго) или даже ломтик горького шоколада с орехами. Белок тоже потребуется на тренировке, но перебор протеинов может привести к сонливости, поэтому к своей порции углеводов допустимо добавить лишь пару столовых ложек натурального йогурта, немного миндальной или арахисовой пасты или семечек. Зато разнообразие жиров перед тренировкой ни к чему: они замедляют пищеварение и увеличивают калорийность пищи, поэтому добавлять их специально не рекомендуется – хватит тех, что уже содержатся в орехах и авокадо.

Последнее правило экспресс-перекуса перед тренировкой – сильный витаминно-минеральный состав. Эти вещества всегда активно расходуются при физической работе, поэтому важно позаботиться о запасах. Выручат суперфуды, специи и свежие фрукты-овощи. Перуанская мака, например, способна тонизировать организм не хуже кофеина, кокосовое молоко содержит вещества, ускоряющие метаболизм, а ягоды и фрукты в каше или смузи – оптимальный источник антиоксидантов.

Фитнес-боул с гречкой (рецепт ниже)

Что съесть за полчаса до тренировки?

Смузи: ½ авокадо, ½ манго, 1 ч.л. матча и 1 ч.л. протеинового порошка взбейте в блендере с миндальным или кокосовым молоком.

Фитнес-боул: ½ стакана теплой гречки смешайте с мелко порубленной петрушкой, добавьте 1 ч.л. кедровых семечек и 1/3 спелого авокадо, посыпанного молотым черным перцем.

Быстрая каша: горсть гранолы с орехами и семенами без сахара залейте стаканчиком йогурта из растительного молока, дайте настояться 5-7 минут, украсьте свежими ягодами и присыпьте корицей.

Овощи: крупное зеленое яблоко порежьте дольками и съешьте, обмакивая в ореховую пасту или урбеч.

Суп: ¾ стакана отваренного зеленого горошка смешайте в блендере с листиками свежей мяты и кокосовым молоком. Съешьте с ржаным хлебцем.

Что и как есть перед пробежкой?

Если вы спортсмен, который заботится о приросте результатов и улучшении спортивной формы, то вам неизбежно придется следить за своим питанием (если вы еще не начали это делать, конечно).

Один из самых популярных вопросов — что есть перед тренировкой, а точнее, перед пробежкой? В этой статье мы расскажем на какие принципы ориентироваться при планировании меню.

 

Бег на пустой желудок или после еды?

Ответ на этот вопрос находится где-то между «голодным желудком» и «после еды». Не стоит впадать в крайности! Если вы выйдете на тренировку после плотного завтрака из яичницы и бекона, очень скоро ваш желудок взбунтуется, а если не будете ничего есть в течение нескольких часов перед пробежкой, то у вас есть шансы не добежать до финиша.

Важно помнить, что все мы разные и нужно уметь прислушиваться к своему организму. Кто-то действительно может пробежать утреннюю тренировку без завтрака, а кто-то может есть прямо на ходу — и это тоже важно учитывать.

Важнее, по мнению многих специалистов, то, что именно вы едите перед тренировкой!

Что же есть перед бегом?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно учесть несколько факторов:

  • Уровень тренировочной нагрузки.

Если у вас нагруженный период тренировочного цикла, то ваш организм тратит больше калорий и запасы гликогена истощаются быстрее обычного. А значит углеводы просто необходимы — обратите вимание на пасту, цельнозерновой хлеб, сухофрукты, бананы, финики и крупы.

  • Продолжительность и интенсивность тренировки.

С этим пунктом все просто — чем дольше и интенсивнее ваша тренировка, тем больше вам нужна еда незадолго до бега!

— Перед короткими пробежками — до 45 минут, можно обойтись без дополнительного топлива.

— При тренировках продолжительностью от 60 до 90 минут стоит подумать о том, чтобы немного заправиться перед выходом.

— При длительных тренировках (более 90 минут) вам точно понадобиться что-то сесть незадолго до пробежки.

  • Чувство голода.

Банально, но факт! В идеале ваш режим питания должен быть построен так, чтобы вы питались довольно часто и небольшими порциями. Но если что-то произошло и прием пищи вы пропустили, перекус перед пробежкой необходим. Впрочем, с чувством голода спорить очень сложно — скорее всего вы что-то съедите и без наших советов!

Сколько нужно съесть или выпить перед тренировкой?

Прием пищи перед пробежкой предотвратит голод, ментальную и физическую усталость и пополнит запасы гликогена.

Перед тренировкой можно есть в два приема:

Первый раз за 2-4 часа до тренировки, можно съесть более «серьезную» порция еды, богатой белком и углеводами. Индейка с пастой/гречкой, вареные яйца на тостах, запеченный картофель с рыбой — вариантов очень много, важно не забывать про белки и не перебарщивать с тяжелой и жирной пищей, иначе вы не успеете переварить ее за такое короткое время. Помните про воду — скорее всего нужное количество жидкости вы не получите из еды и нужно будет дополнительно выпить воды.

Второй, небольшой перекус можно употребить за 30-60 минут до выхода из дома, он должен состоять из высокоуглеводной еды, например нескольких фиников или бананов, а также порции жидкости. Было доказано, что прием пищи с высоким содержанием углеводов перед тренировкой улучшает окисление углеводов и использование гликогена в мышцах, а также работает на прирост спортивной формы.

Кроме еды и воды спортсменам важно не забывать про изотоники и прочие жидкости, позволяющие соблюдать водно-солевой баланс, что особенно важно во время длительных, интенсивных или жарких тренировок.

Когда можно не есть перед тренировкой?

Если вы не ощущаете острого чувства голода (а значит ваш режим питанием довольно хорош), а тренировка будет не слишком сложной или слишком долгой, вы можете обойтись без еды.

Отдельно стоит поговорить о беге перед завтраком. Сложные гормональные и метаболические процессы в нашем теле во время сна позволяют удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Поэтому некоторые тренировки можно делать сразу после пробуждения.

Самым главным нашим советом на все времена по прежнему является один — научитесь слушать свой организм! Понимайте его потребности, следите, как он реагирует на ту или иную еды, на разные режимы питания и разную нагрузку. Это позволит вам максимально эффективно использовать свои возможности и вовремя заметить отклонения.

В этом деле вам можно использовать помощь со стороны, например, пульсметр Polar Vantage V, который следит за вашим состоянием, уровнем нагрузки, пульсом и другими важными параметрами.

 

Что есть перед бегом?

Есть широко известное высказывание: ты – то, что ты ешь. В теме бега можно сказать: ты бежишь так, как ты ешь. Что, в каком количестве и когда вы едите, напрямую влияет на эффективность ваших тренировок. Мы спросили у профессиональных тренеров по бегу, что есть перед бегом. И, как всегда, у каждого сложилось свое мнение на этот счет.

Сложные углеводы за 2-3 часа до тренировки

Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:

Прием пищи перед тренировкой должен состоять из углеводов. Углеводы – это так называемое «топливо», которое снабжает наш организм энергией во время тренировочного процесса. Я рекомендую перед бегом есть углеводы с низким содержанием клетчатки. Например, различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты, паста. Некоторые предпочитают есть хлебобулочные изделия, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.

Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого приема пищи становится тяжело и некомфортно. Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.

Тренироваться натощак я не рекомендую. Такая тренировка не даст должного результата, возможно плохое самочувствие, головокружение или потеря сознания. При этом не нужно слишком плотно есть перед тренировкой, так как это может привести к тяжести в желудке, болям в боку, тошноте во время бега, а также к снижению выносливости и скоростных качеств спортсмена.

Своим ученикам я рекомендую плотно поесть (сложные углеводы) за 2-3 часа до тренировки, либо устроить легкий перекус (смузи, фрукт, сухофрукты) за 30 минут – 1 час до тренировки. Однако стоит отметить, что интенсивность переваривания пищи у всех разная, поэтому оптимальное время приема пищи перед тренировкой можно определить самостоятельно на практике.

Что касается жидкости, то я не рекомендую слишком злоупотреблять водой перед началом тренировки. Большое количество выпитой воды в результате дает огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции. За полчаса до тренировки можно выпить не более 200 мл воды. Не стоит забывать пить воду небольшими глотками и во время тренировочного процесса.

Сколько воды нужно пить бегунам

Зависит от времени тренировки

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Всё зависит от личных предпочтений и времени проведения тренировки. Если тренировка утром, то лучше съесть кашу или тост, чтобы не возникло чувство дискомфорта от голода. Если тренировка вечером, то за 2-3 часа можно съесть медленные углеводы (рис, гречку, макароны, кашу) с легким мясом типа рыбы, курицы или с яйцом. Красное мясо лучше не есть перед тренировкой, т.к. эта пища долго и тяжело переваривается.

В целом все индивидуально, поэтому найдите свой способ и используйте его. Главное не есть перед бегом жирную, соленую, острую пищу, и тогда организм отблагодарит вас хорошим состоянием на тренировке.

Утром я ем за час до тренировки немного каши (4-5 столовых ложек), а за 2-3 часа до вечерней тренировки – макароны и 2 яйца.

Лучший завтрак – овсянка на воде

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

Во-первых, есть перед бегом надо обязательно. Сейчас появилась мода, особенно у девушек, бегать на голодный желудок: якобы при этом сжигается больше жиров. Но нет, на голодный желудок тренировка не будет полноценной.

Если вы тренируетесь утром, лучший завтрак – овсянка на воде. Можно съесть банан или тост с сыром. Эта пища быстро усваивается, и выйти на тренировку можно будет уже через 30-40 минут.

Если тренировка вечером, то следите за тем, что едите в обед. Я не советую есть жареное или мясное. Можно суп, на второе что-нибудь рыбное или курицу. Такой обед усвоится за 2-3 часа. Но если вы пообедали плотно, пища не усвоится быстрее четырех часов, и на тренировке может возникнуть чувство тяжести.

Медленные углеводы

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

Съесть перед бегом можно все что угодно. Как отреагирует организм на ту или иную пищу – вот в чем вопрос. Рекомендуется есть пищу, богатую медленными углеводами: бобовые, различные крупы, продукты из цельного зерна, овощи и фрукты. Тогда организм будет снабжаться “топливом” продолжительное время, и энергетических запасов вам должно хватить надолго. С осторожностью следует отнестись к молочным продуктам, некоторым овощам и фруктам и другим продуктам, богатым клетчаткой. Чрезмерное их потребление может привести к расстройству ЖКТ на тренировке. В идеале не пить чай и кофе перед тренировкой. Они содержат кофеин, который является диуретиком. А обезвоживание – враг бегуна.

Оптимальный промежуток времени между приемом пищи и бегом для всех индивидуален. Знаю быстрых бегунов, которые могут плотно позавтракать, а спустя час уже “носиться” на тренировке и чувствовать себя вполне комфортно. Выбирайте оптимальный для вас рацион, следите за режимом питания и тогда, несомненно, будете в отличной форме как в обычной жизни, так и на тренировке!

Простые углеводы и обязательно пить

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

Перед бегом можно есть простые углеводы и обязательно пить. Особенно если вы тренируетесь утром, потому что за ночь кровь сгущается. Простые углеводы – это что-то сладкое: банан, вода с медом, сок, хлебец с джемом или даже конфеты. Нужно то, что сразу поступит в кровь и будет сожжено во время тренировки. Лучше съесть примерно 100-200 ккал, следите за тем, чтобы потратить калорий больше, чем употребить.

Не нужно есть клетчатку, потому что содержащие ее продукты тяжело и долго перевариваются. Также не следует есть ничего жирного и белкового – это тоже долго переваривается.

Нет жирной пище

Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:

Для тренировки нужна энергия: самое лучшее и эффективное «топливо» мы получаем из углеводов, как быстрых, так и медленных. К началу тренировки желудок должен быть пустым! Любая еда со значительным содержанием жиров будет долго перевариваться, есть шанс начать тренировку с тяжестью, что негативно скажется на дыхании. Лучше воздержаться от любых жирных продуктов перед тренировкой, только классика: салат, макароны, различные крупы, суп. Если времени совсем в обрез, а есть хочется, то есть секретное оружие – сладкий чай с печенюшкой, бубликом или сушкой.

Спросите у RD: когда и что мне съесть перед тренировкой?

Автор: Ксаймара Гонсалес Адамс с Джен Хартман

Ваше тело похоже на машину. Ему нужно топливо, чтобы работать и доставить вас из пункта А в пункт Б. Вы бы никогда не попробовали водить машину без бензина, верно? Ну ваше тело такое же! Правильная подпитка поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и достичь поставленных целей.

Еда дает нам энергию, в которой мы нуждаемся во время упражнений, но также может вызывать недомогание.Итак, люди хотят знать: каков самый лучший способ заправиться?

Как и на многие другие вопросы о питании, на этот нет однозначного ответа. Почему? Потому что у всех нас разные потребности. То, что работает для одного человека перед тренировкой, не всегда работает для другого.

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, нужно подумать о двух категориях: когда вы едите и что вы едите. Вот несколько руководств, которые помогут вам узнать, что работает лучше всего.

Когда есть перед тренировкой

Время является ключевым моментом. Мы рекомендуем эти общие таймфреймы.

  • Если вы тренируетесь рано утром: Ваше тело давно не получало энергии, и ему нужно что-то для начала. Съешьте небольшой перекус за 30 минут до тренировки.
  • После обильной еды: Дайте желудку время для переваривания. Дайте вашему телу отдохнуть 2–3 часа перед тем, как отправиться в спортзал.
  • В перерывах между приемами пищи: Вашему телу может потребоваться заряд энергии. Перекусите за 30-60 минут до начала тренировки, чтобы получить необходимую энергию.

Допуск варьируется. Помните, все люди разные, поэтому у всех будет разная толерантность к еде перед тренировкой. Это займет немного проб и ошибок, но продолжайте, пока не найдете время, которое лучше всего работает.

  • Для закусок: Начните с 30-минутной отметки. Если вы чувствуете себя плохо во время тренировки после того, как съели подходящую закуску, добавьте 10 минут ко времени начала.
  • На питание: Начнем с ожидания 2 часа.Если вы плохо себя чувствуете во время тренировки, добавьте 15 минут ко времени начала.
Что есть перед тренировкой

То, что вы едите перед тренировкой, также играет ключевую роль в том, как вы себя чувствуете и как работаете. Чем ближе вы едите перед тренировкой, тем больше в ваших продуктах должно быть больше углеводов и меньше жиров.

  • Если вы едите за 30-60 минут до: Перед тренировкой рекомендуется есть много углеводов, умеренное количество белка и мало жира. закуска .(См. Примеры ниже.)
  • Если вы едите за 2–3 часа до еды: Рекомендуется есть пищу с высоким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и низким содержанием жира. перед тренировкой.
Два основных питательных вещества, которые вы хотите употребить перед тренировкой:
  1. Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для организма, и они необходимы при тренировках. Убедитесь, что то, что вы едите, достаточно богато углеводами, чтобы продолжать работать до конца.
  2. Белок: Это помогает восстанавливать мышцы и стимулировать производство новых мышц. Убедитесь, что то, что вы едите, содержит умеренное количество белков, чтобы поддерживать мышечную массу.
Примеры подходящих закусок:
  • Нежирный греческий йогурт с фруктами
  • Гренки из цельного зерна и яйцо вкрутую
  • Банан с 1 столовой ложкой арахисового масла
  • Смузи на основе йогурта
  • Горсть орехов и изюм (2 части изюма на 1 часть орехов)
Хотите большего?

Вы когда-нибудь задумывались, как заставить ваших детей есть более здоровые завтраки или плохо ли есть закуски перед сном? Узнайте больше в нашем блоге «Ресурсы здорового образа жизни».Задайте нам другие вопросы в Twitter или Facebook. Мы все уши!

привычек питания, которых следует избегать перед тренировкой, говорят диетологи — ешьте это не то

Вы бы никогда не подумали, что за час до марафона сядете перекусить гамбургером и картошкой фри, верно? Конечно, нет. Хотя могут быть некоторые очевидные приемы пищи, которые вы хотели бы пропустить перед тренировкой (мороженое и пицца, мы смотрим на вас), есть также некоторые менее очевидные продукты и пищевые привычки, которые вы едите или принимаете перед тренировкой, которые не являются не оказываю вашему телу никакой пользы.

Мы попросили экспертов по питанию рассказать нам о пищевых привычках, которых следует избегать перед тренировкой. Прочитав это, ознакомьтесь с 6 лучшими предтренировочными продуктами, по мнению эксперта.

Shutterstock

«Любая пища, потребляемая в течение примерно 30 минут после тренировки, может быть не полностью переварена», — говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) и зарегистрированный диетолог Бен Цил, магистр здравоохранения, RD , основатель Your Diabetes Insider. Если в желудке все еще есть еда, вы можете вздуться и испытать дискомфорт, что может поставить под угрозу вашу работоспособность.

«Если ваша цель состоит в том, чтобы перекусить, чтобы улучшить работоспособность, эта закуска должна перевариваться и попадать в кровоток, чтобы обеспечить питательными веществами», — говорит Тзил. На всякий случай перекусите примерно за час до тренировки, чтобы пища, которую вы потребляете, успела это сделать. Очевидно, что большие порции перевариваются дольше.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Мальчик с плаката постного, здорового белка, жареная или запеченная куриная грудка — это не то, что вы хотите съесть перед тренировкой, говорит зарегистрированный диетолог Зои Шредер, RD , зарегистрированный диетолог, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, и владелец Zoë Schroeder Nutrition.

«Избегайте еды, в основном белковой; у вас не будет такого же прилива энергии, которое дают углеводы», — говорит она. «Макроэлементный белок имеет другое назначение и не используется для получения энергии эффективно. Но небольшое количество углеводов перед тренировкой даст вам энергию, чтобы пройти тренировку, работать дольше и сильнее».

Shutterstock

Возможно, вам будет удобно пообедать на проезжей части до 13:00. спин-класс, но это было бы ошибкой.Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием жиров и жареных во фритюре продуктов. «Жареные продукты, такие как жареный цыпленок, бекон, гамбургеры и колбаса, очень трудно перевариваются и могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта», — говорит зарегистрированный диетолог Ким Пирс, RD, LDN , зарегистрированный диетолог, сертифицированный специалист по лечению диабета и образованию, а также владелец. диетолога на открытом воздухе.

Shutterstock

Употребление черной фасоли, моркови, брокколи, яблок или других фруктов и овощей может показаться здоровым способом подготовиться к тренировке, но подумайте дважды.Такие продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать боль в животе, газы и другие проблемы с пищеварением во время интенсивных тренировок, предупреждает Пирс. Употребление цельнозерновых продуктов также может вызвать проблемы с животом. По той же причине избегайте привычки есть большой салат перед тренировкой, — советует Шредер.

Shutterstock

Несмотря на то, что вы захотите съесть немного углеводов перед тренировкой, это не значит, что вы должны быть загружены рафинированными или простыми углеводами, например, чем-нибудь с высоким содержанием сахара. Перед тренировкой следует избегать некоторых продуктов с высоким содержанием сахара, о которых вы даже не подозреваете, например, многих мюсли и протеиновых батончиков.«Придерживайтесь органических продуктов с низким содержанием сахара, таких как бананы или овсянка», — говорит Реймерс. Горсть орехов или половина авокадо, съеденные по крайней мере за полчаса до тренировки, могут дать вам энергию, которая не заставит вас чувствовать тяжесть.

Shutterstock

Еще одна распространенная предтренировочная привычка, которой следует избегать, — это не пить достаточно воды за несколько часов до тренировки, а также во время тренировки, говорят диетологи. «Плохое увлажнение — худшая привычка», — говорит Пирс. «Гидратация имеет решающее значение для оптимизации вашей производительности», — говорит Шредер.Как правило, выпивайте 17-20 унций воды за 2–3 часа до начала тренировки, а затем 8 унций воды за 30 минут до тренировки или во время разминки, рекомендует Американский совет по упражнениям.

Прочтите следующее:

Что съесть перед тренировкой для получения максимальной энергии

Когда вы думаете о том, как улучшить свою физическую форму, многие задаются вопросом, что есть перед тренировкой. Это понятно, если вы когда-либо пробегали, а обед все еще болтался у вас в животе, но это гораздо глубже: надеетесь ли вы направить своего внутреннего Леброна или просто хотите получить больше от своих тренировок, большая разблокировка происходит от питания, в том числе от того, что вы едите до начала потоотделения.

Предтренировочное питание, от порошков до цельных продуктов, может сыграть огромную роль во всем, от среднего уровня энергии до потери жира с течением времени. Нет правильного ответа — вместо этого существует множество школ мысли, от тех, кто не может представить себе жизнь без голодания до фитнеса, до тех, кто неукоснительно принимает предтренировочные порошки с трудно произносимыми ингредиентами.

Но суть в том, что поесть перед тренировкой имеет значение. «Что и когда вы едите перед тренировкой, может иметь большое значение для вашей производительности и восстановления», — говорит Брайан Ст.Пьер, директор отдела питания для точного питания: «За три часа до тренировки вы захотите съесть что-нибудь, что поможет вам сохранить энергию, повысить производительность, увлажнить, сохранить мышечную массу и ускорить восстановление».

Здесь специалисты ответят на ваши вопросы о питании перед тренировкой.

fЧто мне есть перед тренировкой?

Это действительно зависит от того, что вы собираетесь делать. Вообще говоря, ваш главный приоритет — потреблять углеводы перед тренировкой.Хотя белок является ключевым фактором после потоотделения, прием его большого количества (через протеиновый коктейль или какой-либо другой источник) заранее не является главным приоритетом, поскольку он не так эффективен, как источник энергии.

В то же время важен баланс. В идеале, «вы хотите съесть одну здоровую пищу примерно за 1–3 часа до тренировки, которая содержит углеводы, жиры и белки», — говорит Сен-Пьер, добавляя, что временное окно — это то, что вы можете индивидуализировать в зависимости от того, что вам подходит. тело. Другими словами, полноценная здоровая еда, которую вы можете съесть в любое другое время.

Теперь, если вы похожи на меня, занимаясь утренней утренней зарядкой, вы можете подумать, что это немного агрессивно . Так что подумайте о своих целях. Хотя 30-минутная пробежка может не нуждаться в особом питательном приеме пищи, более длительная тренировка может быть лучше, если заранее принять небольшую порцию легкоусвояемого топлива, особенно если ваш последний прием пищи был более 2 часов назад, говорит Лиз Виосник, сертифицированный диетолог и владелец Equilibriyum, консультационной службы по питанию в Сиэтле.

«Доставьте продукты, которые хорошо перевариваются», — добавляет она, рекомендуя такие варианты, как половина батончика рецептов, LaraBar, банан или два финика и небольшая горстка орехов.«Если тренировка будет включать кардиоинтервалы, плиометрику или какие-либо быстрые движения, важно убедиться, что ваше предтренировочное топливо быстро осядет.

В привязке? «Вы всегда можете не усложнять», — предлагает доктор Филип Гоглиа, соучредитель G-Plan, который работал со множеством знаменитостей, таких как Крис Хемсворт, Крис Пратт, A-Rod и Рассел Уилсон. «Съешьте столовую ложку простого миндального масла и столовую ложку джема. Эта комбинация сахара и жира обеспечит более высокий уровень сжигания калорий, что приведет к лучшим результатам тренировок и настроит вас на борьбу с тягой к сахару после тренировки.»

7 продуктов, заряжающих энергией, чтобы съесть перед тренировкой

Если вы когда-либо тренировались натощак, вы знаете, насколько легко вы можете почувствовать головокружение, как только ваш пульс начнет резко возрастать. Но, с другой стороны, если вы когда-либо ели всего за несколько мгновений до того, как потеет, вы, вероятно, испытали сильную тошноту, которая часто возникает в результате. Зная, что у этого спектра есть два совершенно противоположных конца, и понимая, что обычно выпивают (воду и коктейли, конечно) перед тренировкой, остается вопрос: следует ли вам есть перед тренировкой? И если да, то каков волшебный временной интервал, чтобы избежать расстройства желудка? Чтобы определить это, а также какие продукты лучше всего зарядят вас энергией перед тренировкой, мы поговорили с диетологами.Продолжайте читать, чтобы узнать все, что нужно знать о диетических упражнениях.

Знакомьтесь, эксперт

  • Шана Миней Спенс — зарегистрированный диетолог из Бруклина, более известная в Instagram как крайне позитивный диетолог-антидиетолог @thenutritiontea.
  • Дженнифер Маенг — диетолог, работающая в Chelsea Nutrition в Нью-Йорке.

Стоит ли есть перед тренировкой?

Краткий ответ: да. Если у вас есть еще несколько минут, чтобы на самом деле вникнуть в суть предтренировочного приема пищи, ознакомьтесь с этим: по словам зарегистрированного диетолога из Бруклина Шаны Минеи Спенс (более известной как крайне положительный диетолог-антидиетолог) , @thenutritiontea, в Instagram), стоит ли вам есть перед тренировкой, зависит от типа тренировок, времени суток и того, как ваше тело реагирует на тип пищи, которую вы планируете есть.

«В большинстве случаев да, вам следует поесть», — говорит она. «Но если вы собираетесь на легкую прогулку утром, вам определенно не понадобится такая же энергия, как если бы вы выполняли HIIT-тренировку днем».

Тем не менее, независимо от времени дня, диетолог из Нью-Йорка Дженнифер Мэн из Chelsea Nutrition говорит, что небольшая полезная закуска перед тренировкой может дать вам больше шансов получить от тренировок максимальную пользу.

Как долго до тренировки нужно есть?

Помните: все дело в сроках.Вы не хотите есть слишком далеко перед тренировкой, но вы также не хотите есть слишком близко к ее началу. По этой причине Маенг рекомендует есть за 30 минут до трех часов до тренировки, в зависимости от того, что вы едите. Если это более легкая еда, вы можете съесть ее ближе к началу тренировки, а если это более тяжелая еда, вам следует съесть ее заранее.

Независимо от того, что вы едите, Спенс говорит, что вы всегда должны отдавать себе не менее 30 минут между последним укусом и началом пота, чтобы еда стала устойчивой.«Если вы едите, а через несколько секунд решаете заняться тренировкой, вы можете почувствовать себя немного больным (тошнотворное или спазматическое)», — напоминает она нам.

На что обращать внимание в предтренировочном питании

Не вдаваясь в сверхсчет, Маенг говорит, что ключом к приготовлению предтренировочных блюд является поиск продуктов, которые легко перевариваются и содержат большое количество углеводов и небольшое количество белков и жиров.

В то время как углеводы часто считаются врагами, Маенг напоминает нам, что на самом деле они являются питательным веществом, которое дает нам больше всего энергии, особенно перед тренировкой.

«Мышцы используют аденозинтрифосфат (АТФ) в качестве валюты энергии для выполнения упражнений», — объясняет она. «Углеводы, белок и жир могут быть преобразованы в АТФ; однако углеводы являются наиболее доступными и легко превращаются. Углеводы также являются единственным топливом, которое можно использовать анаэробно или без кислорода, что делает их основным источником топлива при высокоинтенсивных тренировках ».

Что касается протеина, она говорит, что его тоже стоит употреблять перед тренировкой, потому что он помогает восстанавливать и наращивать мышцы, а также помогает вам оставаться сытым.

Лучшая еда перед тренировкой

Важно помнить, что не все продукты одинаковы. И когда дело доходит до выбора лучшего предтренировочного обеда, вы хотите выбрать более здоровые и полезные закуски, чем что-либо, содержащее переработанные жиры и множество ингредиентов. Имея это в виду, ознакомьтесь со списком рекомендованных диетологами продуктов перед тренировкой ниже.

Что съесть перед тренировкой

Насколько интенсивной будет ваша тренировка?

Как спортсмен, вы должны стараться придерживаться сбалансированной диеты большую часть времени, чтобы ваше тело было подготовлено к ежедневным тренировкам практически в любое время.Если вы отправляетесь на быструю пробежку, тренировку с легкими весами или занятия силовой йогой, вам не нужны какие-либо специальные перекусы или приемы пищи перед тренировкой, если вы все время правильно питаетесь. Если у вас есть цель похудеть, вы должны снизить общее потребление калорий. Увеличение количества потребляемых калорий из-за увеличения физической активности является распространенной ошибкой при похудении, поэтому избегайте этого, следя за тем, чтобы ваш общий рацион приводил к дефициту калорий.

Когда вы собираетесь выполнять интенсивные упражнения (подумайте о спринтерской тренировке, пауэрлифтинге или сеансе, который продлится более часа), вам необходимо долить бензин перед началом.Есть две цели приёма пищи или перекуса перед тренировкой. Во-первых, вы хотите дать своему телу энергию. Во-вторых, вы хотите свести к минимуму разрушение мышечной ткани во время тренировки. Углеводы и белок должны быть вашими макроэлементами выбора для поддержания энергии и поддержки мышц.

Еда перед тренировкой или перекус перед тренировкой?

Предтренировочное питание может быть в форме еды или перекуса, и ваш выбор зависит от того, насколько вы близки к тренировке. Если вы находитесь в 3 или 4 часах езды, лучше всего есть здоровую и сбалансированную пищу в соответствии с вашими целями.Всегда помните, что нельзя избавиться от плохой диеты.

Если до начала пути осталось 2 часа и прошло много времени с момента вашего последнего сытного обеда, вам подойдет небольшой обед или более крупный перекус. Каждый из этих вариантов содержит немного белков и углеводов и живет по принципу Златовласки. Они питательны, но не содержат слишком много клетчатки или жира; они в самый раз. Вот несколько идей для мини-обеда, который содержит немного белка, углеводов с низким гликемическим индексом и немного жира:

Вещи, которые нельзя есть

Есть также некоторые виды пищи, которых следует избегать за час или около того до тренировки, чтобы предотвратить проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как изжога, отрыжка, судороги, газы или диарея во время тренировки.

Продукты с высоким содержанием клетчатки —Обычно брокколи и хлеб с высоким содержанием клетчатки — отличные продукты для включения в свой рацион, но употребление чего-либо с большим содержанием клетчатки перед тренировкой просто требует газов и вздутия живота. Сохраните эти продукты с высоким содержанием клетчатки для восстановительного приема пищи и выберите источники углеводов, которые легче усваиваются.

Fatty Foods —Пищевые продукты, содержащие много жира, перевариваются дольше и вызывают вялость. Перед тренировкой — неподходящее время для кусочка пирога из вашей любимой пиццерии по соседству.

Что есть перед тренировкой

Правильное питание перед тренировкой очень важно. Тип еды, которую вы съели перед тренировкой, может быть разницей между достижением максимального потенциала и удручающе коротким. Чтобы дать вам основы предтренировочного питания, инструктор по OPEX, Карл Хардвик подробно описывает, как правильно питаться перед тремя различными типами тренировок, основанных на производительности.

Предостережение: перечисленные ниже предтренировочные предложения предназначены исключительно для спортсменов, ориентированных на результат.При работе с клиентами в целом существуют другие факторы, такие как последовательность тренировок, качество сна и т. Д., Которые будут иметь большее влияние на их цели, чем предтренировочное питание. Здесь вы получите навыки, необходимые для работы с клиентами в целом.

Что есть перед тремя различными типами тренировок:


Силовые и аэробные тренировки (креатинфосфат и аэробные упражнения)

В этом сценарии тренировка включает силовую тренировку и аэробную тренировку.Думайте об этом как о некоторых становых тягах, жиме лежа, а затем либо о гребле на Concept2, либо о беге на беговой дорожке с устойчивым усилием. Эта тренировка затрагивает две энергетические системы: креатинфосфат и аэробную энергетическую систему. Узнайте больше об обучении энергетической системе в этом бесплатном курсе .

Что есть на этой тренировке:

Для этой тренировки ешьте за 60 минут раньше времени. В еде стрелять за:

  • 1 калория на фунт массы тела
  • 15% белка
  • 55% Углеводы
  • 30% жира

Цель приема пищи перед этим сеансом — активировать центральную нервную систему (ЦНС), поддерживать уровень сахара в крови и дать организму немного сахара на тот случай, если во время аэробной работы сахар будет использоваться в качестве источника топлива.


Силовая, аэробная и анаэробная (креатинфосфатная, аэробная и гликолитическая)

Этот тип тренировки очень интенсивный. Вот как спортсмены, участвующие в CrossFit Open, должны заправляться перед тренировкой . Заправка для этой тренировки будет отличаться из-за наличия лактата, побочного продукта неустойчивой работы. Узнайте больше о тренировках спортсменов и о том, как повысить их способность использовать лактат здесь.

Что есть на этой тренировке:

Для этой тренировки ешьте на 120 минут раньше времени.В еде стрелять за:

  • 1 калория на фунт массы тела
  • 5% белка
  • 75% углеводов
  • 20% жирности

Для этого предтренировочного приема пищи сосредоточьтесь на приеме пищи за 120 минут до начала, чтобы убедиться, что еда полностью переварена, так что верхний ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) очищен от пищи. Это очень важно, потому что как только лактат попадает в систему, организм очищает верхние отделы желудочно-кишечного тракта. Вы когда-нибудь задумывались, почему так много начинающих кроссфиттеров рвет после тренировки? Это может быть виновником.Еще одна цель этого приема пищи — обеспечить организм большим количеством сахаров, поскольку они будут основным источником энергии для тренировки.


Силовые тренировки (креатинфосфат)

Эта тренировка направлена ​​исключительно на поднятие тяжестей. Эти занятия направлены на развитие абсолютной силы и скорости силы и могут включать в себя отработку сложных тройных ударов, одно повторение и т. Д.

Что есть на этой тренировке:

Для этой тренировки ешьте за 60–30 минут раньше времени.В еде стрелять за:

  • 1 калория на фунт массы тела
  • 20% белка
  • 50% углеводов
  • 30% жирности

Для этого предтренировочного приема пищи временной буфер может быть сокращен, поскольку силовая тренировка не нагружает желудочно-кишечный тракт. Цели этого приема пищи включают активацию центральной нервной системы (ЦНС), поддержание уровня сахара в крови, обеспечение остроты зрения и аминокислот, чтобы избежать катаболизма. Острота психики важна, если сеанс напряженный, так как для восстановления сил и двигательной активации требуется сосредоточение внимания.


Питание не заканчивается после тренировки

Готово, спортсмен сорвал тренировку… но что теперь? Как они выздоравливают и каковы планы на следующий день?

Узнайте, как создать хорошо сбалансированные стратегии питания, из нашей бесплатной программы профессионального коучинга .


CrossFit® является зарегистрированным товарным знаком CrossFit, Inc. Использование OPEX Fitness знака CrossFit® не одобрено и не одобрено CrossFit, Inc., и OPEX Fitness никоим образом не связаны и не одобрены CrossFit, Inc.

Что есть до, во время и после тренировки

В предыдущем эпизоде ​​я упоминал, что фитнес — это как выпечка торта. Основные ингредиенты этого торта — движение, питание, восстановление и мышление. Но, как известно любому пекарю, время имеет решающее значение. Когда дело доходит до питания, часто возникают вопросы о том, что есть до, во время и после тренировки.

Это важные вопросы, потому что питание, которое вы получаете из пищи, является топливом, которое позволяет вам выполнять упражнения во время тренировок и восстанавливаться после них.Если вы правильно заправляете свое тело, то это переключение между производительностью и восстановлением постепенно приводит к более стройному, сильному и здоровому телу.

Ученые-диетологи понимают, что время, когда вы едите, не имеет большого значения для большинства людей, когда реальные изменения, такие как повышение производительности, измеряются в течение более длительных периодов времени.

В этом выпуске я дам вам простой и понятный совет, основанный на последних исследованиях о том, как лучше всего подавать топливо для ваших тренировок.Я также поделюсь с вами некоторыми из моих любимых рецептов вкусных и питательных блюд, которые можно быстро приготовить, и все они доступны у наших коллег из Cookstr.

Важность общего суточного потребления питательных веществ

Прежде чем мы углубимся в рекомендации о том, что есть до, во время и после тренировки, важно отметить, что за последнее десятилетие научные знания о диетическом питании углубились. По мере появления большего количества исследований общее суточное потребление питательных веществ стало более важным, чем время приема, как для спортсменов, так и для активных людей.

Другими словами, вопрос о том, удовлетворяются ли ваши общие потребности в энергии, должен иметь приоритет над вопросами времени. Ученые-диетологи понимают, что время, когда вы едите, не имеет большого значения для большинства людей, когда реальные изменения, такие как прирост производительности, измеряются в течение более длительных периодов времени.

Нельзя сказать, что время приема питательных веществ мертво. Выбор времени для приема питательных веществ полезен, если вы спортсмен весовой категории, серьезный атлет на выносливость, профессиональный бодибилдер или если вы тренируетесь дважды в день.

Если вы похожи на меня и ваша цель — стать более здоровым и подтянутым, время приема пищи может оказаться не очень полезным и может добавить ненужные уровни сложности. Тем не менее, все еще существуют ситуации, когда время приема пищи может быть важным.

Что есть перед тренировкой

Если вы тренируетесь во время голода, у вас просто не будет энергии для работы вашего тела, и это может помешать вашему росту. Лучшее время для тренировки — три-четыре часа после еды, в зависимости от того, насколько велика еда, которую вы съели.

Если вы тренируетесь утром первым делом, предтренировочный перекус из свежих фруктов или стакана сока придаст вам энергии, не отягощая вас. Если вы тренируетесь перед ужином в конце рабочего дня, то перед тренировкой лучше всего подойдут предтренировочные закуски из овсянки быстрого приготовления, йогурта и / или фруктов за 30 минут до тренировки.

Что есть во время тренировки

Если вы продолжительное время тренируетесь без еды, вы почувствуете усталость и ограничите свою способность поддерживать интенсивность тренировки.Если вы планируете заниматься спортом менее 70 минут, вам не нужно есть; Просто убедитесь, что вы увлажняете организм небольшими частыми глотками воды во время тренировки.

Но если вы делаете что-то вроде длительной пробежки или поездки на велосипеде, или, может быть, пару фитнес-классов подряд, старайтесь заправляться небольшими закусками каждые 15-20 минут, предпочтительно из быстрого источника углеводов, то есть легко носить с собой, как пакет с изюмом, бананами или белым хлебом с медом.

В течение многих лет считалось, что мы должны потреблять быстроусвояемые белки и углеводы в течение 30-45 минут после тренировки.Новое исследование показывает, что это окно на самом деле намного больше, чем считалось ранее.

Что есть после тренировки

Если вы не накормите мышцы и не восполните запасы энергии после тренировки, у вас не будет необходимых строительных блоков для восстановления. В течение многих лет считалось, что мы должны потреблять быстроусвояемые белки и углеводы в течение 30-45 минут после тренировки.

Это было известно как «анаболическое окно возможностей» после тренировки, когда наш организм может наилучшим образом использовать питательные вещества для оптимального восстановления.Новое исследование показывает, что это окно на самом деле намного больше, чем считалось ранее.

После тренировки ваши мышцы будут голодать до белков и углеводов. Чтобы ускорить процесс восстановления, съешьте послетренировочную закуску или послетренировочную еду, содержащую углеводы и белок, в течение двух часов.

Быстрые и легкие рецепты еды после тренировки

Я хотел бы поделиться с вами несколькими быстрыми и простыми рецептами еды после тренировки, которые обеспечат организм необходимыми питательными веществами для оптимального восстановления.Все три рецепта доступны у наших коллег из Cookstr. Cookstr — это лучшая в мире коллекция рецептов поваренных книг, доступная в Интернете, включающая тысячи рецептов от сотен лучших поваров мира и авторов кулинарных книг. Этим рецептам доверяют и проверяют их домашние повара, и вы можете найти рецепт практически для любого желания или потребности.

Паста с курицей и брокколи

Карри из тофу и сладкого картофеля (веганский, без глютена)

Белая фасоль «Курица» Чили (веганский, без глютена)

Я выбрал эти рецепты, потому что они содержат белок, углеводы и овощи.Их также легко приготовить, и они восхитительны на вкус.

5-дневный план питания

Пришло время применить эти знания в нашей 5-дневной программе питания. В течение следующих пяти дней ваша задача — применить то, что вы только что узнали, и заметить, как вы себя чувствуете до, во время и после тренировки. Попробуйте и дайте мне знать, что вы чувствуете, отправив мне электронное письмо на [email protected] или оставив мне голосовое сообщение на 510-353-3104. Обязательно свяжитесь с нами, если попробовали один из рецептов!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *