Что пить чтобы мышцы не болели после тренировки: Почему болят мышцы после нагрузки и как с этим бороться?

    Содержание

    что делать, чтобы снять боль

    Очень часто спортсмены, а особенно начинающие, не понимают, почему у них болят ноги после тренировки, что делать в такой ситуации и как отличить реальную проблему от обычной пост тренировочной боли? На самом деле симптом не всегда сулит грозную проблему. Чаще всего атлет просто перетрудился, поднял нагрузку или недостаточно хорошо отдохнул после предыдущего занятия.

    Однако, что делать, если боль обусловлена травмой или заболеванием? Как отличить, почему болят ноги после тренировки, и как скорректировать последующие нагрузки в соответствии с выявленной проблемой? Только такой подход позволит снизить мышечную боль в ногах после тренировки, и станет гарантией их успешного продолжения.

    В этой статье мы озвучим все известные причины появления болей в ногах, а также расскажем, что делать в каждом случае.

    Почему болят ноги?

    Итак, у вас очень сильно болят ноги после тренировки в тренажерном зале, что делать в такой ситуации? Первым делом, определить причину:

    • Микротравмы и повреждения в мышечных волокнах. Это та самая пост тренировочная боль, которая возникает по завершении проведенного на славу занятия. Чаще всего в этом случае ноги болят на следующий день после тренировки, ну а как восстановиться, мы расскажем ниже.

    Давайте рассмотрим физиологию процесса. Мышечная ткань полностью состоит из волокон. Во время тренировки мышцы активно трудятся – сжимаются, расслабляются, тянутся, скручиваются. В результате образовываются мельчайшие разрывы, которые можно разглядеть только под микроскопом. Именно они в процессе восстановления заполняются новой тканью, причем, с запасом, поэтому мускулы и растут.

    По этой причине у всех после первой тренировки неизбежно болят ноги. В норме, ничего делать не нужно. Мышечная ткань сама восстановится и через пару дней все пройдет. Зато новые, восстановленные и заживленные мышцы, будут более готовы к нагрузкам, поэтому в следующий раз болеть будет меньше.

    • Интоксикация продуктами распада в процессе обмена веществ. Если выразиться проще – в мускулах накопился избыток молочной кислоты. Она вырабатывается во время спортивных нагрузок, и, если последние слишком интенсивные, копится сверх меры. На ее окисление иммунитету приходится мобилизовать максимум сил, в результате, мускулы начинают болеть.
    • Иногда у спортсменов после тренировок болят суставы ног. Причина может заключаться в слишком интенсивной нагрузке, возрастных особенностях, травмах, наличии суставных заболеваний, несоблюдении техники безопасности при выполнении упражнений и даже в ношении неправильной обуви.

    Что делать, чтобы конечности не болели?

    Теперь обсудим, как снять боль в ногах после тренировки, что делать, что снизить ее остроту:

    • Сразу по приходу домой примите теплую ванну – расслабьтесь, отдохните. Кровообращение быстро восстановится, мышцы распрямятся, станет полегче;
    • Здорово, если у вас ванна с джакузи. Можно делать вибромассаж;
    • В воду добавьте соль – она впитывается через поры и действует на мышцы расслабляюще;
    • Разрешается делать и обычный массаж, только легкий, используя приемы поглаживания, постукивания, без выкручиваний и сильных нажатий;

    • Если у ребенка после тренировки болят ноги, попросите его полежать горизонтально, задрав конечности вверх. Это вызовет отток крови, снизит ощущение наливания, устранит отеки;
    • Никогда не ленитесь делать разминку и заминку. Первая готовит тело к интенсивным нагрузкам, а вторая помогает плавно перейти на спокойный темп;
    • Многие спрашивают, чем можно помазать ноги, если они болят после тренировки. Мы придерживаемся мнения, что назначать лекарственные средства может только врач. Однако, для местного устранения симптома разрешается купить в аптеке обезболивающую или согревающую мазь. Внимательно читайте инструкцию. Самые популярные препараты: крем Аналгос, мазь Апизартрон, крем Бен-Гей, Быструм-Гель, Диклофенак, Долобене, Вольтарен и их аналоги.
    • Народные способы тоже способны подсказать, как убрать боль в ногах после тренировки. Например, можно заварить успокаивающий и расслабляющий чай – из мелиссы, мяты и ромашки. Откажитесь в этот период от черного чая в пользу зеленого – он интенсивнее выводит токсины и продукты распада.

    • Несколько раз в год пропивайте курс витаминов Е, А и С.
    • Многие атлеты сразу после тренинга принимают креатин моногидрат – это натуральная спортивная добавка, которая восполняет энергию и устраняет мышечную боль. Не запрещена даже в период международных соревнований.

    Как отличить травму?

    Выше мы рассказали, почему у многих болят икры ног после тренировки, перечислили причины, боль из-за которых считается «нормальным» явлением. Также вы узнали, что делать, чтобы снизить ее интенсивность. А сейчас поговорим о ситуациях, при которых, если после фитнеса сильно болят ноги, стоит насторожиться.

    Речь идет о различных травмах: растяжения, вывихи, ушибы, переломы. Что делать и как отличить травму? О ней свидетельствуют следующие признаки:

    1. Острый и локальный характер боли;
    2. Последняя не снижается через 2-3 дня после занятия, носит ноющий характер;
    3. Конечность опухает, краснеет, имеются другие видимые признаки травмы;
    4. На ногу больно наступать, сложно шевелить, голеностоп подергивается, дрожит, пальцы ног немеют;
    5. Теряется чувствительность.

    Вы должны знать, сколько в норме болят ноги после тренировки – не больше 3 дней. При этом, пик болезненности развивается на следующий день и постепенно снижается еще в течение суток.

    Если у вас все протекает иначе, пора что-то делать, причем, лучшим вариантом станет запись на прием к хирургу-ортопеду, а возможно, и сразу на рентген.

    Меры профилактики

    Ну что же, мы выяснили, почему у многих людей после тренировки болят ноги, а также, рассказали, как снять боль. Теперь поговорим о том, какие профилактические мероприятия позволяют снизить риск развития данного симптома. Что нужно делать, чтобы он обошел вас стороной?

    1. Давайте вспомним, о чем мы писали выше, почему сильно болят икры ног после тренировки? Из-за интоксикации продуктами распада. Чтобы ускорить метаболизм, не забывайте пить воду до, во время, и по окончании тренировки. Недостаток жидкости нарушает кровообращение и ухудшает питание клеток. Не допускайте такого состояния.
    2. Нельзя делать резкое увеличение нагрузки. Повышайте ее постепенно, чтобы тело успело приспособиться. Если недавно болели, стоит провести пару тренировок в расслабленном режиме. Иммунитет должен как следует восстановиться, в этом случае он будет хорошо справляться со своими функциями;
    3. На вопрос, как облегчить боль в ногах после тренировки, многие диетологи и спортивные тренера рекомендуют наладить режим питания. Ешьте много фруктов и овощей, откажитесь от фастфуда и простых углеводов. Основной упор делайте на белок и сложные углеводы. Не зашлаковывайте организм вредной пищей;
    4. Сразу по окончании тренировки примите протеиновый коктейль. Он быстро закроет белково углеводное окно, и, непосредственно, приступит к восстановлению поврежденных микроволокон в мышцах.
    5. Посещайте тренажерный зал систематически, не допуская длительных безосновательных пропусков. Приучите свое тело к нагрузке, и оно перестанет на нее реагировать.

    Ну что же, теперь вы знаете, как уменьшить боль в ногах после активной тренировки. Запомните, чаще всего это всего лишь реакция мускулов на активную работу. Однако, никогда не забывайте про вероятность получения травмы. Никакую боль нельзя терпеть дольше 2 суток. Ни в коем случае не пытайтесь снизить ее интенсивность обезболивающими средствами. В этом случае вы лишь заблокируете симптом, не влияя на источник проблемы. В крайнем случае обратитесь к врачу.

    значит растут! Виды мышечной боли

    Большинству профессиональных бодибилдеров, а также спортсменов-любителей, которые тренируются в тренажерном зале, знакома боль в мышцах после тренировок. Если вы только пришли в мир фитнеса, эта неприятность настигнет вас уже на следующее утро после первой тренировки. Даже после несложных групповых занятий аэробикой, степом, боди-флексом, первые несколько недель вы будете испытывать мышечную боль.

    Боль может быть достаточно сильной и доставлять бытовой дискомфорт, например, после приседаний с гантелями или со штангой, подчас невозможно без боли встать со стула, а о спуске с лестницы и подумать страшно. А после выпадов (которые очень популярны среди дам, мечтающих об избавлении от целлюлита) невозможно сделать и шаг, не морщась от боли.

    Владельцы спортклубов отмечают традиционный весенний наплыв неопытных новичков, желающих быстро подтянуть тело и привести себя в форму, вот их-то боль и настигает в первую очередь. Если в вашем спортклубе есть профессиональный опытный тренер или даже спортивный врач, то стоит спросить у них совета. Ваш тренер, как никто другой, на своем опыте знает, как уменьшить мышечную боль. Одна из причин возникновения мышечной боли — молочная кислота, которая накапливается в мышцах во время усиленных тренировок. Она вызывает не только боль и жжение в мышцах, но может спровоцировать общую слабость и даже повышение температуры тела. Это неприятное состояние может длиться несколько дней.

    Как победить боль в мышцах после тренировок?

    1. Пейте больше воды, постулат не пить воду вообще во время и в течение часа после тренировки в тренажерном зале или в зале аэробики теперь предан забвению. Пейте понемногу чистой воды без газа в продолжение всей тренировки и по ее окончании. Дело в том, что вода поможет вам вывести коварную молочную кислоту из организма.
    2. Полежите 20-30 минут в теплой ванне с морской солью или сходите в сауну сразу или на другой день после тренировки. Теплая вода способствует усилению обмена веществ и утилизации молочной кислоты. Вот увидите, вам станет значительно легче.
    3. Для уменьшения болевых ощущений воспользуйтесь, одной из представленных в аптеках, обезболивающих мазей, например «Капсикам®». Мазь окажет противовоспалительное и согревающее действие, что так необходимо для «ноющих» мышц. Опытные спортсмены (и даже профессиональные танцоры) советуют наносить мазь и до тренировки для разогрева мышц. Мазь оставляют на коже на некоторое время, а потом удаляют при помощи ватного тампона, смоченного в растительном или косметическом масле. Не стоит применять воду и моющие средства, они многократно усилят жжение!
    4. Клин клином вышибают. Если вы сегодня активно качали пресс или икроножные мышцы, а наутро не можете спокойно ходить, смеяться или даже просто чихать (из-за боли в косых мышцах пресса), возобновите тренировку через день именно с упражнений на эти группы мышц, просто с меньшим весом. Вы убедитесь, что боль уйдет к уже к середине тренировки.

    Мы надеемся, что наши советы, основанные на личном опыте, помогут вам эффективно тренироваться без неприятных ощущений и боли в мышцах. Пусть спорт несет в вашу жизнь только позитивные эмоции!

    Почему болят мышцы после тренировки

    Вчера так позанимались, что сегодня не можете ходить, знакомо? Почему болят мышцы после тренировки?

    Основной причиной боли в мышцах считается молочная кислота, а точнее ее соли — лактаты. Действительно, во время интенсивных упражнений она накапливается в мышцах. Работая, мышца требует энергии, а молочная кислота — продукт распада глюкозы, образующийся в реакциях, освобождающих эту энергию. Во время последних подходов в силовых упражнениях, например, вы чувствуете в мышце жжение — это оно. Однако, вопреки распространенному мнению, молочная кислота не является причиной боли на следующий день. Молочная кислота очень быстро выводится из мышц, практически сразу, как вы закончили тяжелое упражнение, а спустя час после тренировки она выводится из организма полностью. А вот то, что настигает нас на второй-третий день, —

    синдром отсроченной мышечной боли. Его причина — микроповреждения в структуре мышечной ткани. Эти повреждения нужны, чтобы мышца росла и становилась сильней. Так мышца учится работать, быть в тонусе. Как малышу, учащемуся ходить, не избежать падений, так и мышце в процессе роста не избежать микроразрывов волокон. Такая боль обычно начинает развиваться через
    12-24 часа     после тренировки, а пика достигает через 24-72 часа.

    «хорошая» и «плохая» боль

    Два описанных выше вида боли считаются хорошей болью. Но есть и плохая боль, и нужно внимательно прислушиваться к своим ощущениям, чтобы отличить одно от другого. Плохая боль может возникнуть из-за травмы — растяжения, ушиба.

    Как отличить хорошую боль от плохой?

    Хорошая боль появляется не сразу после тренировки, а отсрочено. Обычно она симметрична (если вы, тренируясь, задействовали обе стороны тела) и распределена достаточно равномерно между соседними суставами. Максимум за 3-5 дней она проходит. Следующая тренировка не усиливает боль, а помогает ее снять. Плохая боль, вызванная травмой, довольно острая, локализуется ближе к одному из суставов и со временем не проходит, а усиливается. В таком случае следует обратиться к врачу.

    Как лучше и быстрее восстановить мышцы?

    Лучший способ в такой ситуации — активный отдых, легкие кардионагрузки, которые ускоряют циркуляцию крови и тем самым стимулируют восстановление. Не забывайте, что восстановительные упражнения должны быть мягкими и умеренными, не дольше 15-20 минут. Можно ходить по лестнице, передвигаться выпадами, заниматься на велотренажере или эллипсоиде, гулять, бегать (в парке или на дорожке) в легком темпе. Конечно, приветствуется массаж. Особенно полезно для быстрого и полного восстановления мышц плавание (при условии, что это не 50 км баттерфляем). Избавиться от боли в мышцах помогут сауна или горячая ванна, а также, не забывайте, пить побольше воды, если вы занимаетесь спортом.

    подытожим

    1. Приучайте свое тело к нагрузкам постепенно, давайте мышцам время для адаптации, не стремитесь ставить мировые рекорды, пока ваш организм не привыкнет.
    2. Обязательны разминка и заминка. Пренебрежение этим грозит вам усилением мышечной боли.
    3. Лучший способ уменьшить мышечную боль – легкая физическая активность. Ни в коем случае не лежите на диване — это вызовет обратный эффект. Проведите домашнюю тренировку, прогуляйтесь на свежем воздухе, сходите в бассейн, примите горячую ванну.

    Средства от мышечной боли — новости медицины

    Почему болят мышцы, какие препараты помогут снять неприятные ощущения и где граница самолечения

    Материал публикуется в рамках партнерства с проектом «Лекарства для жизни», посвященном повышению фармацевтической грамотности пациентов.

    С древних времен известны препараты, снижающие болевые ощущения, раньше для этого использовался алкоголь, курительные смеси, листья коки. Позднее, после установления механизма боли, были разработаны и внедрены синтетические средства, облегчающие боль, — анальгетики и противовоспалительные препараты, устраняющие причину боли.

    Боль — это неприятное ощущение, чувство, возникшее в ответ на патологический процесс и характеризующееся индивидуальной эмоциональной окраской. Международная ассоциация по изучению боли (International Association for the Study of Pain) определяет ее как неприятное сенсорное и эмоциональное переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани или описываемое в терминах такого повреждения. Выделяют девять видов боли, сегодня мы поговорим про одну из самых распространенных — мышечную боль. Чем она вызвана, какие препараты помогут ее облегчить и где границы самолечения?

    Боль в мышцах после тренировок

    Существует несколько причин для боли в мышцах, одну из которых можно в той или иной степени отнести к физиологическим, все остальные — к патологическим. Боли в мышцах часто возникают спустя 1–2 дня после тренировки у спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями после длительного перерыва или перешедших на новый уровень нагрузок. Это состояние называется крепатурой, а боль объясняется накоплением в мышцах молочной кислоты — продукта анаэробного (беcкислородного) пути обмена веществ. На этот путь обмена мышцы переходят при высокой нагрузке, сопровождающейся дефицитом кислорода.

    Крепатура относительно безопасна и проходит самостоятельно без лечения. Чтобы облегчить состояние, можно повторить упражнения, которые вызвали мышечную боль, на свежем воздухе или в проветренном помещении, снизив интенсивность. Уменьшить болевые ощущения поможет массаж, упражнения на растяжку, пробежки и просто отдых, если же это не работает, в некоторых случаях рекомендуются небольшие дозы противовоспалительных препаратов коротким курсом в 1–2 дня.

    На фоне полного здоровья

    Если причинно-следственная связь с болями неочевидна, они возникли «сами по себе», «без видимых причин», то есть повод задуматься. Боль в мышцах может свидетельствовать о неврологических заболеваниях (патология позвоночника, нервных стволов), заболеваниях опорно-двигательного аппарата (артриты, бурситы, тендовагиниты, остеомиелит, опухоли костей, ревматические болезни) сосудистых патологиях (облитерирующий атеросклероз, варикозное расширение вен, тромбофлебит и флеботромбоз) и патология непосредственно мышц (состояние после судорог, миозит). Самодиагностика и самолечение может способствовать прогрессированию болезни и переходу ее в некурабельную (неизлечимую) стадию, например формирование полного срастания сустава — анкилоза при длительно не леченном артрите. Диагноз в случаях мышечных болей, не связанных с травмой или длительной нагрузкой, должен ставить врач — терапевт, ревматолог, травматолог или невролог.

    Мышечные боли часто возникают при вирусных заболеваниях — ОРВИ, гриппе. Кроме того, некоторые препараты, например для лечения артериальной гипертензии (ингибиторы АПФ, диуретики) и профилактики атеросклероза (статины), при длительном приеме могут вызывать мышечную боль.

    Средства первой помощи

    В качестве первой помощи можно рекомендовать различные противовоспалительные препараты системного и местного действия — НПВС (нестероидные противовоспалительные препараты) или анальгетики-антипиретики. Эти лекарства снижают выраженность воспаления в мышцах, нервных стволах, суставах и снимают отек, облегчая боль, но также обладают рядом неблагоприятных эффектов. Одним из них является нарушение метаболизма в суставном хряще, что может привести к усугублению стадии заболевания и даже разрушению хряща. В настоящее время синтезированы препараты, которые не оказывают негативного влияния на хрящ и даже обладают хондропротективным (защитным) эффектом, но, к сожалению, еще встречается большое число устаревших препаратов.

    Другим возможным осложнением приема противовоспалительных препаратов является развитие так называемой гастропатии — поражения слизистой желудка, связанной с опосредованным замедлением процессов ее обновления и регенерации. Это состояние может сопровождаться диспепсическими явлениями: тошнотой, чувством тяжести в желудке, отрыжкой, изжогой, а в тяжелых случаях даже приводить к развитию кровотечений из верхних отделов желудочно-кишечного тракта вследствие образования эрозий и язв. НПВС различаются по своему влиянию на слизистую желудочно-кишечного тракта, некоторые современные препараты практически не повреждают ее.

    У средств, применяемых местно — в виде мазей, риск негативных последствий значительно ниже, существуют формы выпуска с пролонгированным (длительным) периодом действия. Нестероидные противовоспалительные мази обеспечивают высокую концентрацию препарата в месте применения, обладают значительно менее выраженным влиянием на организм в целом. К их недостаткам можно отнести то, что не все компоненты мазей одинаково эффективно всасываются с неповрежденной кожи, кроме того, процесс всасывания сложно контролировать, часть мази впитывается в повязки или одежду. Гели впитываются быстрее, оказывают более выраженное и длительное действие в схожих концентрациях. С другой стороны, резорбтивное, системное действие гелей на организм также выше из-за лучшей всасываемости.

    Отдельную группу представляют местнораздражающие препараты, эффект которых основан на отвлекающем действии. Иногда для лечения резистентных (невосприимчивых к терапии) мышечных спазмов и судорог применяются высокоэффективные препараты — миорелаксанты местного действия на основе ботулинового токсина.

    При применении любых перечисленных препаратов возможны аллергические реакции. При недостаточном эффекте от местных препаратов применяют препараты системного действия, но только по назначению врача после дообследования и выявления причины, вызвавшей боль.

    Как избавиться от боли в мышцах после тренировки и чем может быть вызвана боль

    Как избавиться от мышечной боли после тренировки – с такой проблемой сталкиваются многие спортсмены. Особенно актуален вопрос для новичков, которые загорелись идеей кардинально улучшить свое тело, но еще не поняли его возможностей. И начав интенсивно заниматься спортом, не зная лени, сразу стали выполнять довольно сложные комплексы упражнений.

    Спустя 24-48 часов после первого продуктивного занятия приходит крепатура, которая способна испортить не только позитивный настрой, но и стать помехой для дальнейшей программы. Она бывает настолько сильной, что мешает выполнить привычные простые действия – подняться с кровати, спуститься со ступенек в парадной или взять ребенка на руки.

    Если у Вас отмечается такое состояние, необходимо:

    • убедиться, что эти ощущения не являются реакцией на травму и действительно безобидны;
    • принять теплую ванну или контрастный душ, что поможет быстро избавиться от боли в мышцах после тренировки
    • продолжать заниматься по расписанию, но выполнить половину плана, предпочесть аэробные упражнения силовым;
    • можно пропустить занятие, если чувствуете полное отсутствие сил и желания что-то делать;
    • болезненность, которая продолжается более 5 дней, и интенсивность не уменьшается – основание для визита к врачу.

    Несмотря на то что иногда дискомфорт может быть очень выраженным, СОМБ (синдром отсроченной мышечной боли) проходит без каких-либо негативных последствий.

    Причины крепатуры

    Прежде чем советовать, чем и как снять мышечную боль после физической нагрузки, следует дать подробную информацию о данном явлении.

    Прежде ученые считали виновной в болезненности молочную кислоту – она достигает высокой концентрации в мускулах при расщеплении углеводов и синтезе аденозинтрифосфата. Проще говоря, во время интенсивной физической деятельности.

    Но позже установили, что уровень лактата, вместе с другими побочными продуктами гликолиза, падает уже через несколько часов – то есть еще до появления первых неприятных ощущений.

    СОМБ  возникает из-за чрезмерного отека мышечных волокон и воспалительного процесса. Дело в том, что при непривычной активности на тканях появляются микроразрывы – они сами по себе не опасны.

    Для их «ремонта» прибывают питательные и способствующие регенерации вещества, в том числе простагландины и лейкоциты.

    Их сильный приток провоцирует отечность, которая вместе с воспалением и является причиной болезненности.

    Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:

    Следует понимать, что такая реакция организма является вполне естественной, если пришлось испытать непривычно большую нагрузку.

    Как избежать боли в мышцах после тренировки, не сталкиваясь с необходимостью унять сильное жжение и дискомфорт? Постепенно увеличивать продолжительность занятий и с осторожностью вводить новые упражнения.

    Специалисты клиники помогут Вам составить индивидуальную программу, придерживаясь которой не придется испытывать дискомфорт. Разумный темп и правильная техника – это высокая эффективность и приятная усталость.

    Что не следует считать безопасной крепатурой

    Острые болезненные ощущения, причиняющие страдания и значительно ограничивающие двигательные функции, не должны остаться без внимания специалиста. Причиной может оказаться растяжение или травма. При повышении температуры, головокружении или тошноте продолжать занятия нельзя.

    После того как Вы решитесь проводить значимое время в спортзале, нужно учиться не только, как снимать боль в мышцах после тренировки, но в целом внимательно относиться к сигналам своего тела, различать безопасную болезненность от серьезных симптомов, так как предотвратить СОМБ проще, чем убрать. Проявления дискомфорта нельзя игнорировать. Внимательность к себе – одно из важных составляющих для достижения желаемых результатов – стройности, выносливости, привлекательности.

    Если не найти свой собственный комфортный темп и оптимальную нагрузку, трудно сохранить желание заниматься на протяжении длительного времени. А без регулярности на устойчивые результаты рассчитывать не приходится. Так что научитесь различать телесные сигналы и определите свой комфортный темп, избегая чрезмерных усилий и изнеможения.

    Следует различать такие типы ощущений, которые возможны после завершения тренировки:

    • Мягкое жжение и гудение мышц сразу после занятия – это свидетельство того, что мускулы хорошо поработали. В этом состоянии нет скованности движений, оно даже может быть приятным. Проходит после полноценного отдыха.
    • Отсроченная мышечная боль – наступает не сразу, а на вторые или даже третьи сутки, ее интенсивность способна варьироваться в зависимости от характера и интенсивности выполненных упражнений. Наибольший дискомфорт связан с силовыми, которые потребовали непривычно большого напряжения. Также СОМБ возникает с высокой вероятностью даже у опытных спортсменов, которые выполняют новый комплекс с преобладанием эксцентрических нагрузок (когда волокна растягиваются) над концентрическими (происходит сокращение).
    • Острые болезненные ощущения, появляющиеся резко и мешающие движениям, – это, вероятнее всего, признак травмы. Не желательно практиковать самолечение, так как можно навредить себе, приложив вместо холодного горячий компресс или наоборот.

    Какие действия с наибольшей вероятностью вызовут крепатуру

    Следует выделить работу, при которых волокна удлиняются – это происходит при выполнении эксцентрических упражнений. Они способствуют формированию большого числа микроповреждений мышечной ткани, после таких сетов приходится задуматься, как уменьшить боль в мышцах после тренировки и облегчить состояние.

    В процессе восстановления происходит интенсивное размножение клеток на травмированном участке, что содействует росту мускул. Поэтому данный вид физической активности популярен в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и похожих видах спорта.

    Эксцентрические упражнения (отжимания с медленным опусканием корпуса и быстрым разгибанием рук, приседания с утяжелителями или на одной ноге и много других) остаются востребованными, так как приносят немало пользы помимо увеличения мышц:

    • развивают гибкость;
    • ускоряют метаболизм;
    • способствуют развитию силы.

    Тренировки, сосредоточенные на эксцентрической фазе, не рекомендуются людям с заболеваниями суставов, а также перенесшим травму.

    Предпочитая такие виды физической активности, необходимо особенно тщательно заботиться о предотвращении посттренировочной боли. Поможет соблюдение последовательности: продолжительная разминка, затем растяжка, а после – основной комплекс. Завершающими должны быть упражнения на расслабление (или заминка).

    Нередко последним этапом пренебрегают, но это неправильно. Его значение столь же велико, как и разминки, так как она помогает организму плавно перестроиться от интенсивной деятельности к спокойному функционированию. В этот период частота пульса и дыхание замедляются, потоотделение уменьшается, охлаждается кожа.

    Заминка может состоять из медленной растяжки, неспешной ходьбы.

    Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

    Если СОМБ предотвратить не удалось, не огорчайтесь. Существуют способы, которые помогут пережить неприятный период легче:

    • теплая ванна – расслабляет тело, улучшает кровообращение, что способствует ускорению регенерации;
    • холодный компресс – борется с воспалением;
    • контрастный душ – совмещает положительные эффекты предыдущих двух методов;
    • массаж – улучшает микроциркуляцию, снимает лишний тонус, что ускоряет клеточный метаболизм, а значит и микротравмы заживают быстрее;
    • разминка – неспешные легкие упражнения улучшают состояние, так как благоприятно сказываются на химических процессах в клетках;
    • плавание – позволяет максимально безболезненно двигаться, особенно хорош данный способ, когда болит все тело и затруднительно прикладывать лед или делать массаж;
    • лечебные мази с компонентом, останавливающим воспаление, и легким разогревающим эффектом;
    • противовоспалительные обезболивающие препараты, например, ибупрофен или аспирин – помогают пережить неприятное состояние с комфортом, но замедляют восстановление тканей, так как мешают нормальной выработке простагландинов.

    Комментарий диетолога:

    Самомассаж не должен быть слишком интенсивным, так как излишнее воздействие может привести к увеличению отечности и ухудшению ситуации. Поэтому лучше воспользоваться услугами специалиста.

    Как уменьшить мышечную боль после тренировки с помощью продуктов питания

    Первое, что организму нужно получать в достатке для того, чтобы успешно справляться с восстановлением после утомительной работы – это вода. Во время фитнес-сета не стоит отказывать себе в питье.

    Чтобы помочь телу успешно адаптироваться к растущим нагрузкам, включите в рацион.

    • Вишня и свежевыжатый сок – содержатся антиоксиданты (антоцианы), которые успешно борются с воспалением, способствуют регенерации и снижают уровень дискомфорта.
    • Овощи и листовая зелень – витаминный комплекс, получаемый из свежих продуктов, действует благоприятно на организм и поврежденные ткани. Особенное внимание следует уделить крестоцветным – это редька, цветная капуста, брокколи, кольраби – они снижают уровень кортизола, борются со свободными радикалами, положительно влияют на работу щитовидной железы.
    • Рыба со значительным содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега-3 – это сельдь, лосось, палтус. Оптимизирует регенерацию, позволяя вернуться в норму за короткий срок.
    • Пища с высоким гликемическим индексом – арбуз, хурма, финики – восстанавливает запас мышечного гликогена, который служит источником энергии для продуктивной физической деятельности.
    • Яйца – продукт, где содержится много белка и, в частности, лейцина (аминокислота, способствующая росту мышц).

    При правильном сбалансированном питании организм получит все необходимые нутриенты для скорейшего восстановления и энергию для продолжения спортивной программы.

    О чем позаботиться, чтобы не спрашивать себя, как облегчить мышечную боль после тренировки

    Важно начинать с неторопливой разминки, постепенно подготавливая и разогревая мышцы. Эта мера позволит телу хорошо адаптироваться к последующим упражнениям, продуктивно поработать, а также получить максимальное удовольствие от физической активности.

    Начиная фитнес-программу, следует проявить сдержанность. Не пытайтесь выполнить на первом занятии комплекс опытного спортсмена – это не приблизит Вас к желанному результату. Лучшее решение – сделать 10 % от оптимальной нагрузки выбранной программы.

    В следующий раз прибавьте еще столько же. Увеличивайте интенсивность планомерно, даже если кажется, что выполнять упражнения в уменьшенном объеме подозрительно легко.

    Такой подход избавит Вас от необходимости думать, как и чем снять мышечную боль после тренировки.

    Послезавершения пейте воду без ограничений, также рекомендован контрастный душ. Эти простые меры помогут поддержать высокую скорость обменных процессов и микроциркуляции крови в тканях.

    После завершения фитнес-сета нужно поесть, особенно полезными будут продукты богатые белками и витаминами А, С, Е. Лучшим решением станет составление специального посттренировочного рациона.

    Совет диетолога:

    Обезвоживание существенно замедляет восстановление в организме, и может спровоцировать болезненность в теле даже у опытных атлетов. Поэтому к питьевому режиму нужно отнестись со всей серьезностью.

    Без крепатуры невозможно заниматься спортом – это миф

    Мнение о том, что боль является неотъемлемой составляющей жизни спортсмена, сегодня опровергнуто. Ранее считалось, что крепатура – единственный верный признак продуктивности. На самом деле при регулярных занятиях и техническом выполнении упражнений болезненных ощущений возникать не должно. После хорошей тренировки присутствует, как правило, приятная усталость и легкое гудение.

    Если Вы постоянно занимаетесь по одной и той же программе, но при этом часто испытываете ноющую боль, то следует пересмотреть план в сторону уменьшения.

    Скорректировать курс с учетом индивидуальных особенностей тела, возраста и желаемых результатов помогут специалисты, работающие в «Славянской клинике».

    Выполняя рекомендации профессионалов, Вы будете худеть с комфортом – наблюдать, как уходят объемы, проявляется мышечный рельеф, увеличивается гибкость – без необходимости терпеть неприятные ощущения.

    Источник: https://slavklin.ru/articles/kak-izbavitsya-ot-boli-v-myishtsah

    Как заставить замолчать боль в мышцах после тренировки

    Не бывает спорта без боли. Мы говорим о той мышечной боли, которая чаще вызывает удовлетворение, чем сожаление. Ведь считается, что это реакция организма на качественную тренировку. Однако не всегда болевые ощущения физиологичны. Бывают случаи, когда они указывают на реальные проблемы в организме.

    Образуется из глюкозы, в обычном состоянии организма из мышц быстро перемещается в кровь, оттуда в печень. А при избыточной нагрузке накапливается в мышцах.

    Ее кислотный компонент водород вызывает ощущение жжения в мышечных волокнах. Человек ощущает боль уже в процессе тренировки. Это сигнал «стоп». Организм требует передышки, пока не выведется лишняя молочная кислота, что происходит в течение суток.

    Запаздывающая боль появляется на следующий день после занятий и говорит о том, что вы перестарались с нагрузками. Также подобное явление наблюдается у новичков и при больших интервалах между тренировками.

    Эти микротравмы не опасны, они заставляют организм активировать защитные силы для восстановления повреждений, синтезировать белки. Через 3 дня боль утихает.

    1. Высокая мышечная реактивность.

    Вызвана излишней чувствительностью мышечных нервов к нагрузкам и нарушением водно-солевого баланса. В результате во время тренировки, помимо боли, может еще и сводить икры, то есть появляться судороги.

    В перечисленных случаях характер боли похожий. Ощущается тонус мышц, боль усиливается при движении.

    Если же конечности ноют постоянно и будто скованы, болят как-то аномально, нехарактерно для обычных ощущений после физнагрузки, значит, причины кроются в патологии. Это могут оказаться:

    • Растяжения мышц и связок;
    • Ушибы, травмы;
    • Заболевания суставов или сосудов.

    При подозрении на травму или заболевание следует прекратить тренировки и отправиться к врачу.

    Должна насторожить и боль в мышцах продолжительностью боле 3-х суток.

    Микротравмы волокон стимулируют синтез белка, что позволяет набирать большую мышечную массу. Этим свойством организма пользуются бодибилдеры. Для них боль — это цель.

    Как ускорить выведение молочной кислоты

    Чтобы избавиться от боли в мышцах после тренировки, существуют следующие методы:

    1. Заминка. Если вы почувствовали боль в мышцах во время тренировки, сделайте растяжку на эти группы мышц или проработайте мышцы-антогонисты — минут 10 в умеренном темпе на эллиптическом или велотренажере, степпере. Вообще заминка является одним из самых действенных средств уменьшения боли в мышцах после тренировки.

    Подробнее о разминке и заминке читайте в соответствующих статьях.

    1. Активный отдых. Молочная кислота быстрее уйдет из мышц, если после тренировки и на следующий день вы будете продолжать движение. Пусть это будет прогулка или легкий бег, не спортивное плаванье.
    2. Массаж. Будь то самомассаж или профессиональный – в любом случае он поможет быстрее восстановить силы, снять лишний тонус с мышц, простимулирует выведение кислоты из мышечных структур. Однако с массажем стоит быть осторожнее. Спортивный активный массаж используется атлетами для усугубления разрушения мышц непосредственно после тренировки, что влечет за собой еще больший эффект супер компенсации волокон. Для восстановления лучше не прибегать к глубокому массажу, ограничившись растираниями.
    3. Контрастный душ. Приняв его сразу же после занятий вы ощутите мгновенное облегчение. Продолжительность процедуры 10 минут, а расслабляющую ванну следует принимать во время спада болевых ощущений, после 2-3 дней после тренировки. Полчаса отдыха в теплой воде с солью и аромомаслами снимет напряжение с мышц, уменьшит воспалительные процессы.
    4. Прогревающие процедуры. Баня или грелка станут логичным завершением оздоровительных мероприятий, опять же после начала спада боли;
    5. Аптечные средства. Болеутоляющие мази и гели – это мера для тех, кто хочет быстрого эффекта без усилий. Так-же можно принять болеутоляющие и противовоспалительные препараты, однако лучше потерпеть 2-3 дня и не нагружать печень.

    Профилактика мышечных болей

    Чтобы боль не застала врасплох, есть смысл подготовиться к ней заранее.

    Мероприятия, которые позволят значительно уменьшить болевые ощущения после тренировок:

    1. Ешьте арбуз! Употребление арбуза за час до занятия и через час после него способствует быстрейшему выведению мочевой кислоты из организма;
    2. Чистая вода. Берите ее с собой на занятия, пейте после, токсины быстрее покинут организм, водно-солевой баланс будет в норме;
    3. Кардио-тренировки. Сочетая привычные занятия с этим видом упражнений, вы усилите кровообращение, обогатите организм кислородом, восстановительные и обменные процессы ускорятся;
    4. Рыбий жир и льняное масло. В качестве биологически активных добавок к пище они укрепляют иммунитет, устраняют воспалительные процессы в мышцах;
    5. Чередование тренировок. Много повторений и большой вес сменяйте меньшими повторениями и малым весом, и наоборот;
    6. Оптимальное время тренировки 45 минут. Свыше этого организм испытывает стресс даже на гормональном уровне;
    7. 8-часовой сон. Влияет на общее состояние организма и на восстановление мышечных волокон в частности.

    Достижений без боли не бывает. Главное – распознать характер боли, понять хорошая она или плохая. И помнить, что качественная тренировка это не тест на выживание, а разумный способ поддержать хорошую физическую форму.

    Источник: http://gym-people.ru/sport-i-zdorove/lfk/boli-v-myishtsah.html

    Как убрать боль в мышцах после тренировки

    Физические нагрузки приносят много пользы: поддерживают мышцы в тонусе, улучшают самочувствие, повышают выносливость, помогают нарастить мышечную массу или избавиться от лишних килограммов.

    Среди всех плюсов есть один существенный недостаток — боль в мышцах, возникающая после тренировок. Чаще всего такое случается с новичками, которые не привыкли к серьёзным нагрузкам. Но и опытных спортсменов проблема не обходит стороной и напоминает о себе после особо интенсивных занятий.

    Многие ошибочно считают боль в мышцах результатом продуктивной тренировки и даже называют её приятной, говоря что-то вроде «вчера так хорошо потрудился, что сегодня всё болит». На самом деле причина куда банальнее — нарушение техники выполнения упражнений.

    В этой статье узнаем, как убрать боль в мышцах после тренировки и подробнее рассмотрим причины её появления.

    Болевой синдром в мышцах можно разделить на два вида — первичный и запаздывающий. Первый возникает во время занятия, когда выполняются последние самые тяжёлые повторы упражнения.

    Так происходит потому что организм тратит энергию, а в крови начинаются окислительные процессы, которые провоцируют неприятные ощущения. Но проходят они довольно быстро, благодаря активной циркуляции крови и насыщению клеток кислородом. Вот почему во время выполнения упражнений нужно правильно дышать.

    Запаздывающая боль — это как раз та, которая наступает через какое-то время после тренировки. Как правило, через 7-8 часов. Она вызвана микроповреждениями мышц, возникающими из-за излишне высокой или непривычной нагрузки.

    Это естественные причины боли, но есть и другие, например, вызванные последствиями травмы. В таких случаях даже незначительная нагрузка может негативно сказаться на работе мышц и привести к появлению болевых ощущений. Поэтому заниматься можно только с позволения врача.

    Многих волнует вопрос, как убрать боль в мышцах после тренировки, ведь она доставляет дискомфорт не только на последующих занятиях, но и в обычной жизни. Иногда даже просто подняться по лестнице вверх бывает невыносимо сложно, что уж говорить о покорении спортивных вершин.

    Вот что можно делать:

    • нормализовать питание и режим сна. После интенсивных нагрузок мышцам необходимо быстро восстанавливаться. Поэтому нужно спать 7-9 часов, пить больше воды, чтобы вывести токсины, а также активно потреблять белки и углеводы. Первые являются строительным материалом для мышц, вторые обеспечивают запас энергии;
    • массаж. Он помогает расслабиться, снять напряжение в мышцах и повысить их эластичность;
    • посетить баню или сауну. Почти в каждом современном спорткомплексе есть парилка. Там расширяются сосуды и увеличивается потоотделение, благодаря чему быстрее выводятся токсины и восстанавливаются мышцы. Если занимаетесь дома, то альтернативой этому может стать горячая ванна.

    Помните, что лучше не допускать появления боли, чем бороться с ней. Поэтому обязательно разминайтесь перед тренировкой, соблюдайте технику выполнения упражнений и не переусердствуйте.

    Источник: https://tobe-fit.ru/articles/sovety/kak-ubrat-bol-v-myshtsakh-posle-trenirovki/

    Болят мышцы после тренировки: почему и что делать?

    Здоровый образ жизни и спорт привлекает все большее количество современных людей. И это не удивительно, ведь каждому хочется иметь подтянутое тело и выглядеть красивым в любом возрасте. В связи с этим, особенно — накануне лета, все активно тянутся спортзалы. Но вместо растущих на глазах бицепсов в первый же день занятий начинающих атлетов ждет не очень приятный сюрприз — сильная мышечная боль. Почему болят мышцы после тренировки и что с этим делать — мы расскажем в этой статье.

    Кто хоть раз в жизни посещал спортзал, тому знакомо ощущение, когда следующее после тренировки утро встречает нас скованностью и болью во всем теле. Кажется, что при малейшем движении каждая мышца ноет и тянет. Занятия спортом сразу перестают казаться столь привлекательными.

    Так хорошо ли, когда болят мышцы после тренировки? Очень многие опытные спортсмены ответят утвердительно, поскольку боль в мышцах указывает на то, что процесс их нагрузки в ходе занятий физическими упражнениями не прошел даром.

    Хотя, на самом деле, нет прямой зависимости между результатами тренировок и силой болей в мышцах. Скорее, это служит неким ориентиром интенсивности физической нагрузки.

    Если боли нет совершенно, то, вполне возможно, что кто–то недостаточно нагружал свои мышцы и тренировался в неполную силу.

    Почему болят мышцы после тренировки?

    Боль в мышцах после тренировки называется в спортивных кругах крепатурой. Что же её вызывает у тех , кто впервые пришел в спортзал, или же у людей, сделавших большой перерыв между физическими нагрузками?

    Обоснование Отто Мейерхофа

    Однозначного и единственно правильного ответа пока до сих пор нет.

    Долгое время бытовало мнение, что боль, возникающая при физических нагрузках в мышцах, вызывается образованием избытка молочной кислоты, не расщепляющейся полностью при недостатке кислорода, который в больших количествах используется мышцами при увеличении нагрузок на них. В основе этой теории лежат работы нобелевского лауреата в области физиологии и медицины Отто Мейерхофа по изучению связи между потреблением кислорода и расщеплением молочной кислоты в мышцах.

    Исследования профессора Джорджа Брукса

    Дальнейшие исследования другого ученого — профессора факультета общей биологии калифорнийского университета Джорджа Брукса — показали, что выделяемая при метаболизме молочной кислоты энергия в виде молекул АТФ потребляется мышцами при их усиленной работе.

    Таким образом, молочная кислота наоборот является источником энергии для наших мышц при повышенных физических нагрузках и уж никак не может вызывать болевых ощущений после усиленной физической активности. Более того, процесс этот анаэробный, т.е.

    не нуждающийся в присутствии кислорода.

    Тем не менее, не стоит отбрасывать первоначальную теорию со счетов окончательно.

    При расщеплении молочной кислоты образуется не только столь нужная для активной работы наших мышц энергия, но и остальные продукты распада.

    Их избыток и может частично вызывать дефицит кислорода, который расходуется на их расщепление нашим организмом и, как следствие, боль и жжение в мышцах, которым его не хватает.

    Теория поврежденных мышц

    Еще одна, более распространенная сейчас, теория гласит, что боль в мышцах после тренировок вызвана травматическими повреждениями мышц на клеточном уровне или даже на уровне клеточных органелл.

    Действительно, проведенные исследования клеток мышечной ткани у тренированного и нетренированного человека показали, что у последнего миофибриллы (продолговатые клетки мышц) имеют разную длину. Естественно, что у атлета-новичка преобладают короткие клетки, которые и повреждаются при интенсивных нагрузках.

    При регулярных физических упражнениях эти короткие мышечные волокна растягиваются, и болевые ощущения пропадают или уменьшаются до минимума.

    Эту теорию о причине болей в мышцах, особенно — у новичков или при резкой повышении интенсивности нагрузки не стоит отбрасывать.

    Ведь что представляет собой непосредственно мышца опорно-двигательного аппарата человека? Само тело мышцы, состоящее из различных мышечных волокон, крепится с помощью сухожилий к скелету человека.

    И зачастую именно в этих местах и возникают растяжения и прочие травмы при усиленной нагрузке.

    Когда появляется боль?

    Как вы могли заметить, боль в мышцах появляется не сразу. Это может произойти на следующий день или даже через день после тренировки. Закономерный вопрос, почему так происходит? Эта особенность называется синдромом отсроченной болезненности мышц. А ответ на вопрос вытекает непосредственно из причин возникновения боли.

    При повреждениях мышц на любом уровне и накоплении любых излишних продуктов метаболизма возникают воспалительные процессы. Это не что иное, как следствие борьбы организма с нарушенной целостностью тканей и клеток и попытка устранения веществ, которыми она сопровождается.

    Имунные клетки организма выделяют различные вещества, которые и раздражают нервные окончания в мышцах.

    Также, как правило, повышается температура в травмированных и прилегающих к ним участках, что тоже вызывает дискомфорт.

    Боль эта продолжается в зависимости от величины полученных нагрузок и микротравм, а так же степени неподготовленности любителя спорта. Она может продлиться от пары дней до недели.

    Как избавиться от боли?

    Как же пережить эти неприятные моменты и облегчить себе вхождение в дальнейший тренировочный процесс?

    Качественная разминка и заминка

    Способов поистине великое множество. Нужно твердо помнить, что качественная, всесторонняя разминка перед силовой нагрузкой на мышцы — это залог успешной тренировки и минимума болезненных ощущений после нее.

    Также хорошо сделать небольшую заминку после нагрузок на мышцы, особенно, если она будет состоять из упражнений на растяжку, что способствует дополнительному, более щадящему удлинению мышечных волокон и равномерному распределению образующихся в ходе работы наших мышц продуктов метаболизма.

    Водные процедуры

    Хорошее средство от боли в мышцах после тренировки — водные процедуры. Причем, хороши все их виды, в разных сочетаниях или чередованиях. Очень полезно сразу после тренировки принять прохладный душ или окунуться в бассейн. Плавание великолепно расслабляет все группы мышц.

    Позже целесообразно принять теплую ванну, которая вызовет расширение сосудов и отток различных продуктов метаболизма, образующихся в процессе обмена веществ. Чудесным средством является посещение парной бани или сауны, особенно в сочетании с холодным душем или бассейном.

    В таком случае мы получаем сразу полное воздействие контрастными температурными режимами.

    Обильное питье

    Обязательно во время тренировок и после них нужно употреблять большое количество воды или других жидкостей, которые выводят продукты метаболизма и токсины, появляющиеся в процессе работы клеток имунной системы.

    Очень полезны отвары шиповника, ромашки, липы, листьев черной смородины и других лекарственных растений, которые не только пополняют запасы израсходованной жидкости, но и снимают воспалительные процессы и выполняют функцию связывания свободных радикалов за счет содержания антиоксидантов.

    Правильное питание

    С этой же целью нужно организовать правильный рацион питания как до, так и после усиленной нагрузки. Включить в него продукты, содержащие витамин С, А, Е, а также флавоноиды- соединения, обладающие наивысшей антиоксидантной активностью. Последние содержатся во всех плодах с синей и фиолетовой окраской.

    Витамины группы А содержатся в овощах и фруктах желтого, оранжевого и красного цвета. Несомненно нужно увеличить и потребление белка, который будет способствовать регенерации и наращиванию мышечной массы и снижению боли после тренировки.

    Расслабляющий массаж

    Неизменно великолепный результат дает расслабляющий массаж, особенно, если обогатить массажное масло эфирными маслами, вызывающими расслабление и снижение болевых ощущений.

    Если нет возможности прибегнуть к услугам профессионального массажиста, то не отчаивайтесь. Просто растирайте и разминайте напряженные и болезненные участки мышц, чередуя разминание с холодными и горячими компрессами.

    Боль уйдет непременно, даже без лекарственных средств.

    Медикаментозное обезболивание

    Ещё один способ, как убрать боль в мышцах после тренировки, — это воспользоваться медикаментозным обезболиванием. Но не применяйте обезболивающие средства без излишней надобности, ведь болезненные ощущения от утомленных мышц естественны по своей природе.

    Они довольно быстро проходят и являются индикатором того, что вы развиваете свою мышечную систему в более широком и глубоком диапазоне, чем тот, который отвечает за привычные ежедневные движения. Но, в крайнем случае, если боль в мышцах нестерпима можно принять «Ибупрофен» или его аналог, хотя и их можно заменить растительными натуральными средствами.

    Также можно использовать на определенном этапе согревающие мази, такие, как «Вольтарен» и ему подобные.

    Бывают случаи, что каким-либо самолечением заниматься не стоит, а лучше сразу обратиться к врачу. Обязательно посетите доктора, если боль в мышцах слишком острая, не проходит более недели или усиливается.

    Ведь возможен вариант, что вы ушиблись или растянули связки в процессе тренировки и не заметили этого сразу. Опасения должна вызвать и повышенная температура на протяжении всего восстановительного процесса.

    Продолжать ли тренировки при болях?

    Нужно ли продолжать тренироваться, если боль после первой тренировки еще не прошла окончательно? Несомненно, ведь чем быстрее вы приучите свои мышцы к новым нагрузкам, тем быстрее придете в хорошую физическую форму и забудете про сильную мышечную боль.

    Только не нужно сразу же усиливать нагрузки, наоборот, после первых тренировок лучше подобрать такой график, чтобы мышцы работали наполовину своей амплитуды или нагружать другие группы мышц, антагонисты тех, которые болят.

    И последняя рекомендация, которая позволит вам получить максимальное удовольствие от физических упражнений, избавит от мышечной боли и прочего дискомфорта.

    Занимайтесь спортом регулярно, увеличивайте нагрузки постепенно, консультируйтесь с тренером или преподавателем, не гонитесь за быстрыми достижениями.

    Любите свой организм, прислушивайтесь к своему телу — и оно обязательно порадует вас физической выносливостью, неутомимостью, красотой и рельефностью тренированных мышц.

    Источник: https://cross.expert/zdorovye-atleta/sport-travmy/bolyat-myshtsy-posle-trenirovki.html

    Как снять мышечную боль после тренировок

    Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.

    Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.

    Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет».

    На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений.

    Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

    Причины мышечных болей после тренировок

    Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

    Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

    В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления.

    Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода.

    А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

    Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

    Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки.

    Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности.

    Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

    Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

    Травматические причины мышечной боли

    Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

    Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

    Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

    Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

    • приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
    • продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
    • брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
    • во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах

    И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

    Как избавиться от болей после тренировки

    Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

    Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.

    Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.

    Правильное питание и режим сна

    Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном.

    Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов.

    Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

    Расслабляющий массаж

    Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.

    В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки.

    Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

    Горячая ванна или сауна

    Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

    Как избежать появления мышечных болей после тренировок

    Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам.

    Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность.

    Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.

    Разминка

    Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.

    Заминка и растяжка

    Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

    Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

    • Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.
    • Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.
    • Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.
    • Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

    Источник: https://thebasefitness.ru/article/bol-v-myshtsakh-posle-trenirovki/

    Life Fitness – Боль в мышцах после тренировки: почему она возникает, и как её избежать?

    Почему же так происходит? Как избежать посттренировочной боли в мышцах, и возможно ли это вообще? Если нет — то какими средствами её можно снизить? Именно об этих вопросах, волнующих каждого любителя фитнеса, мы поговорим сегодня.

    Что мы подразумеваем под посттренировочными болями

    У данного явления есть научное название: крепатура. Такое состояние возникает не сразу после тренировки, а спустя, как минимум, несколько часов, а иногда даже позже: через 1-2 дня.

    Чаще всего серьёзные боли в мышцах испытывают те, кто возвращается к тренировкам после перерыва, или повышает нагрузки сверх привычного предела.

    Усиление нагрузки уже на 10% почти наверняка приведёт к такому эффекту.

    А упражнения высокой интенсивности — как силовые, так и выполняемые в ходе кардиотренировок, приводят к нему практически всегда. Различные суперсеты, «взрывные» повторения, длительный бег, работа с большими весами — после этого неприятные ощущения появляются, даже если режим работы был привычным.

    Боли при крепатуре не бывают слишком сильными, возникают постепенно, и проходят достаточно быстро

    Важно сразу же отметить, что посттренировочные боли не свидетельствуют о каком-то опасном состоянии организма. Это не следствие серьёзных травм, крепатура никак не связана с проблемами со здоровьем. Речь идёт только о дискомфорте.

    Как отличить безопасные боли от травмы?

    В том случае, если вы ощутили неожиданную резкую боль, если наблюдаете покраснение и опухание, если боль значительно усиливается со временем — скорее всего, это не крепатура. Речь, всё-таки, идёт о травме. А значит, желательно обратиться к врачу.

    То же самое следует сделать, если боль не прошла через 6- 7 дней. И, разумеется, посттренировочные боли нормальны именно для мышц: если вы ощущаете нечто подобное внутри сустава, это уже не нормальное состояние.

    Почему возникает крепатура?

    Наверняка этого сказать нельзя, потому что в медицине на данную тему до сих пор существует две теории. Ранее считалось, что причина болей — это молочная кислота, которая накапливается в мышцах при достаточно длительной интенсивной работе. Долгое время данная теория доминировала.

    В наше время большая часть спортивных врачей винит в возникновении крепатуры микроразрывы мышечных волокон, возникающие под нагрузкой — в местах этих разрывов возникают небольшие воспаления, которые и вызывают неприятные ощущения.

    Вполне возможно, что имеют место обе эти причины. Так или иначе, научные споры — не тема нашей статьи, а методы борьбы с крепатурой не изменились от того, что одна общепринятая теория начала сменяться другой. Давайте перейдём к обсуждению этих самых методов.

    Можно ли полностью избавиться от этих болей?

    За исключением отдельных индивидуальных особенностей организма, полностью избавиться от крепатуры невозможно

    Несмотря на любые усилия, иногда вы всё-таки будете испытывать посттренировочные боли — но, как правило, любители фитнеса достаточно быстро привыкают к данному состоянию, и даже начинают воспринимать его, как свидетельство хорошо проведённой тренировки.

    Крепатура, даже без всякой терапии, в течение нескольких дней проходит сама собой, и не несёт никаких последствий для организма. Тем не менее, если хочется снизить неприятные ощущения, или избавиться от них поскорее, то есть целый ряд эффективных способов.

    Как бороться с болями после тренировок?

    В первую очередь, залог предупреждения или, хотя бы, ослабления крепатуры — это правильное проведение самой тренировки. Тщательно выполняйте разминку: хорошо подготовленные к работе мышцы получат значительно меньше микротравм.

    Важно правильно подбирать нагрузку, следить за своим самочувствием в ходе занятий. Наконец, не пренебрегайте заминкой: «выход» из тренировочного режима работы тела так же важен, как «вход» в него.

    Считается, что хорошая заминка как раз и способствует мягкому выводу из тканей молочной кислоты.

    Отличным средством борьбы с таким болями, является разогревание мышц. Как его производить?

    — Массаж. Чем быстрее после тренировки, тем лучше. Необязательно пользоваться услугами профессионального массажиста, хотя, если такая возможность имеется, это и желательно.

    Вы можете массировать наиболее нагруженные мышцы сами, непосредственно в конце занятия, или попросить помочь партнёра по тренировкам.

    Это простейший, и весьма эффективный способ, которым не стоит пренебрегать.

    — Горячий душ, ванна, сауна.

    Принцип действия всё тот же: температура повышается, сосуды расширяются, в результате чего лучше происходит регенерация микроразрывов мышц, из тканей вымывается молочная кислота.

    Придя домой после тренировки, потратьте немного времени на горячую ванну, и обязательно ощутите благотворный эффект. А сауна — и вовсе идеальное решение, если есть возможность посетить её после спортзала.

    Даже легкий массаж под душем натренированных мышц способствует предупреждению крепатуры

    — Лекарственные средства. Более радикальный метод борьбы с крепатурой, но и к нему иногда имеет смысл прибегать. Во-первых, хорошим средством является обыкновенный витамин С: употребите 1 грамм сразу после тренировки (удобнее всего использовать растворимые в воде шипучие таблетки).

    Во-вторых, если боли серьёзно беспокоят, можно использовать и НПВС (нестероидные противовоспалительные препараты). Подойдут ибупрофен, кеторол, вольтарен. Наконец, в-третьих, хорошо помогают местнораздражающие мази: очень эффективен, к примеру, капсикам.

    Но его следует применять только при действительно серьёзных болях, поскольку его эффект сам по себе неприятен: вы будете ощущать весьма сильное жжение.

    Будьте благоразумны

    Это главное правило. Не допускайте больших перерывов в тренировках, не наращивайте нагрузку слишком быстро, не жалейте времени на разминку и заминку. Тогда и дискомфорт после тренировки будет минимальным!

    И повторимся: обязательно обратитесь к врачу, если боли начинают беспокоить вас всерьёз.

    Источник: https://www.life-fitness.ru/bol-v-myshcah-posle-trenirovki.html

    Как избавиться от мышечной боли после тренировок

    Болевые ощущения в мышцах после тренировки могут беспокоить как новичков, так и спортсменов-профессионалов. Они причиняют массу дискомфорта, и в ряде ситуаций терпеть их просто невозможно. Не все знают, как облегчить боль в мышцах после тренировки. Разберемся, что можно для этого сделать.

    Аптечные средства

    Чтобы понять, что делать, если болят мышцы после тренировки, нужно изначально определиться с причиной боли. Чаще всего мышечные боли дают о себе знать сразу или на следующий день после изнурительной тренировки. В этом случае можно обойтись без посещения врача, а просто подобрать хорошее средство для снятия боли. Многие предпочитают использовать мазь от боли в мышцах после тренировки. В зависимости от своего действия такие средства разделяются на следующие группы:

    • болеутоляющие;
    • снимающие воспаление и отек;
    • улучшающие кровообращение;
    • разогревающие.

    Для успокоения мышечных болей могут использоваться такие мази, как Капсикам, Финалгон, Випросал, Диклак-гель, Верал, Траумель и так далее. Эти средства отпускаются рез рецепта врача, но, тем не менее, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы он определил причину мышечных болей и подобрал максимально подходящий препарат.

    Также снять мышечные боли помогают обезболивающие средства. К ним относятся и старые проверенные Анальгин или Аспирин, и более современные нестероидные, например, Ибупрофен, Ацетаминофен, Тайленол.

    Помимо мазей и обезболивающих препаратов могут применяться специальные кинезиопластыри. Они достаточно удобны в использовании, эффективны, дают возможность снять боль, спазмы, отеки, не оказывая при этом побочного действия на желудочно-кишечный тракт в отличие от многих обезболивающих препаратов. Из них популярны такие, как Нанопласт Форте, Кетонал Термо, Extraplast.

    Как снять боль в мышцах после тренировки: экспресс-методы

    Если от боли в мышцах после тренировки вам становится очень тяжело, вы не можете ее терпеть, можете обратить внимание на так называемые экспресс методы, которые помогут крайне быстро облегчить боль.

    • Первым помощником для уставших мышц является вода. Можно использовать контрастный душ или холодную воду. 10 минут холодных водных процедур либо 20 минут принятия теплой ванны с морской солью помогут расслабиться и почувствовать облегчение.
    • Хорошо снимает боль сочетание высоких и низких температур, а также обильное питье.
    • Отлично снимает боль плавание – достаточно и 20 минут. Достаточно часто спортсмены, регулярно страдающие от крепатуры, регулярно посещают бассейн. Плавание способствует улучшению кровообращения и расширению кровеносных сосудов, что способствует отступанию мышечной боли.
    • Чтобы снять мышечную боль после тренировки и расслабить мускулатуру, полезен массаж. Если нет возможности отправиться к специалисту, можно сделать его своими силами. Основное – это разогреть мышцы и размять болезненные зоны для улучшения кровообращения. Для массажа можно использовать разные масла, например, оливковое или миндальное с добавлением эфирных. Для облегчения задачи можно использовать массажеры и валики.
    • Можно использовать кремы, которые содержат противовоспалительные вещества и прочие активные компоненты. Такие средства втираются в болезненные участки перед сном.
    • Чтобы снять боли после изнурительной тренировки, сделайте легкую разминку и упражнения на растяжку. Также не забывайте о необходимости разминки до занятия – она поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам.

    Народные средства, если болят мышцы после тренировки

    В том, как уменьшить боль в мышцах после тренировки, могут быть полезны некоторые народные средства. Вот несколько рецептов, которые могут быть полезны:

    • Для компрессов и растираний может применяться вытяжка из горной арники. Можно разбавлять ее в ванной с расчетом литр воды на три столовые ложки травы.
    • Для внутреннего приема можно применять траву горного грыжника. Залейте 200 мл кипятка 2 чайные ложки высушенного растения, спустя полчаса процедите. Пейте по 100 мл в день.
    • Также может пригодиться отвар тимьяна. Залейте чайную ложку сырья стаканом воды на 20 минут, процедите отвар, употребляйте по 200 мл два раза в сутки.
    • В болезненные участки можно втирать мазь на основе лаврового листа и можжевельника. Их нужно перемолоть в пропорции 6:1, затем добавить в два раза больше вазелина либо растительного жира. Втирайте полученную смесь в болезненные участки 2-3 раза в день.
    • Также можно сварить картофель в мундире, растолочь его и наложить на несколько слоев марли. Последняя накладывается на проблемные зоны, поверх все обматывается теплым шарфом. Делать компресс лучше на ночь.
    • Возьмите два крупных капустных листа, смажьте мылом и присыпьте содой. Делать это лучше перед сном.
    • Перемешайте один яичный желток, чайную ложку скипидара и столовую ложку яблочного уксуса. Перед сном проблемные участки обрабатывайте данной смесью, поверх накладывайте теплый шарф.
    • Может хорошо снять боль смесь из 40 г барсучьего или свиного жира, 10 г порошка из полевого хвоща, куда добавляется растительное масло.
    • Залейте чайную ложку сухой травы адониса стаканом кипятка, спустя час процедите, и пейте три раза в день. Это средство рекомендуется применять курсом длиной в месяц, затем сделать перерыв на 10 дней и повторить курс снова.

    Как предотвратить проблему

    Если у вас сильно болят мышцы после тренировки, нужно знать, что делать, чтобы по возможности этого избежать. Существуют хитрости, которые помогут, если и не полностью устранить крепатуру, но, как минимум, снизить уровень ее интенсивности. Для достижения результата специалисты рекомендуют следующие советы:

    • Пейте большое количество воды, это очень важно, так как именно жидкость регулирует обменные и выделительные процессы, а это очень важно при регулярных и интенсивных нагрузках.
    • Перед тренировкой можно выпить стакан воды, добавив чайную ложку соды. Это поможет снизить уровень кислотности и увеличить болевой порог мышц.
    • Также важно правильное питание. Организм должен получать с пищей достаточное количество всех необходимых ему веществ, которые будут перерабатываться в энергию.
    • Полезно до и после тренировки употреблять по таблетке аскорбиновой кислоты.
    • Давайте телу отдыхать, ведь постоянное сильное перенапряжение пользы не принесет. Для снятия усталости полезна сауна, бассейн, массаж.

    Что делать, если болят мышцы после тренировки: другие рекомендации

    Есть еще ряд правил, которые будут полезны, если у вас сильно болят мышцы после тренировки. Среди них следующие:

    • Движение. Это очень важно, и касается уже упомянутой нами разминки после тренировки и мышц-антагониистов. Например, если болит спина, проработайте грудные мышцы, если бицепс, то трицепсы. Благодаря разминке до и после занятий можно снизить риск проявления болевых ощущений на 50%. Помимо этого разогрев мышц снижает и риск получения травмы.
    • Еще пару слов о питании. Важно, чтобы количество употребляемого вами белка совпадало с количеством израсходованного. Также помните, что для восстановления организма нужно 2-4 г углеводов на кг веса в день, около 2 г белка на кг веса, и около 20% общего количества калорий должно приходиться на безвредные жиры.
    • Не пренебрегайте кардио тренировкам, даже если ваша цель – увеличение мышечной массы. Посвящайте им 3-4 дня в неделю. Благодаря дополнительному кислороду и ускорению циркуляции крови организм избавляется от молочной кислоты токсинов.

    • Полезные для мышц добавки – жирные кислоты (300 мг на кг веса), снижающие воспалительные процессы в мышцах и стимулирующие иммунитет. Их лучшие источники – рыбий жир и льняное масло.
    • Рекомендуется циклировать тренировки. Занятия с солидными весами и большим количеством повторений чередуйте с тренировкам с малым весом и минимальных количеством повторений.
    • Не стоит заниматься более часа. Оптимальное время для занятий – 45 минут. Через час активности снижается уровень тестостерона и повышается – кортизола.
    • Сон. При нехватке сна гормон стресса кортизол зашкаливает, и результате процессы восстановления мышц нарушаются, и повышается риск травмы. Старайтесь спать не меньше 8 часов.
    • Полезно дополнительное употребление антиоксидантов. Это поможет обезвредить процессы распада в организме. Источники антиоксидантов – ретинол, каротины, токоферол, аскорбиновая кислота, селен, янтарная кислота, флавоноиды.

    Напоследок стоит отметить, что важно не перепутать суставные и мышечные боли. Первые в отличие от мышечных представляют собой весьма серьезную проблему и могут провоцировать критические травмы. Также нужно знать, что сильные мышечные повреждения могут быть результатом хронического перенапряжения. Поэтому если боль не прошла более чем за 2-3 суток, проконсультируйтесь со специалистом.

    Как снять боль в мышцах после тренировки: видео-советы


    Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.

    Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.

    Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

    Причины мышечных болей после тренировок

    Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

    Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

    В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

    Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

    Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

    Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

    Травматические причины мышечной боли

    Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

    Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

    Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

    Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

    • приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
    • продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
    • брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
    • во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах

    И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

    Как избавиться от болей после тренировки

    Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

    Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.

    Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.

    Правильное питание и режим сна


    Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

    Расслабляющий массаж

    В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

    Горячая ванна или сауна

    Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

    Как избежать появления мышечных болей после тренировок

    Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.

    Разминка

    Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.

    Заминка и растяжка

    Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

    Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

    Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

    Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

    Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

    Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

    Как убрать мышечную боль после тренировки

    Если СОМБ предотвратить не удалось, не огорчайтесь. Существуют способы, которые помогут пережить неприятный период легче:

    теплая ванна – расслабляет тело, улучшает кровообращение, что способствует ускорению регенерации;

    холодный компресс – борется с воспалением;

    контрастный душ – совмещает положительные эффекты предыдущих двух методов;

    массаж – улучшает микроциркуляцию, снимает лишний тонус, что ускоряет клеточный метаболизм, а значит и микротравмы заживают быстрее;

    разминка – неспешные легкие упражнения улучшают состояние, так как благоприятно сказываются на химических процессах в клетках;

    плавание – позволяет максимально безболезненно двигаться, особенно хорош данный способ, когда болит все тело и затруднительно прикладывать лед или делать массаж;

    лечебные мази с компонентом, останавливающим воспаление, и легким разогревающим эффектом;

    противовоспалительные обезболивающие препараты, например, ибупрофен или аспирин – помогают пережить неприятное состояние с комфортом, но замедляют восстановление тканей, так как мешают нормальной выработке простагландинов.

    Комментарий диетолога:

    Самомассаж не должен быть слишком интенсивным, так как излишнее воздействие может привести к увеличению отечности и ухудшению ситуации. Поэтому лучше воспользоваться услугами специалиста.

    Как уменьшить мышечную боль после тренировки с помощью продуктов питания

    Первое, что организму нужно получать в достатке для того, чтобы успешно справляться с восстановлением после утомительной работы – это вода. Во время фитнес-сета не стоит отказывать себе в питье.

    Чтобы помочь телу успешно адаптироваться к растущим нагрузкам, включите в рацион.

    Вишня и свежевыжатый сок – содержатся антиоксиданты (антоцианы), которые успешно борются с воспалением, способствуют регенерации и снижают уровень дискомфорта.

    Овощи и листовая зелень – витаминный комплекс, получаемый из свежих продуктов, действует благоприятно на организм и поврежденные ткани. Особенное внимание следует уделить крестоцветным – это редька, цветная капуста, брокколи, кольраби – они снижают уровень кортизола, борются со свободными радикалами, положительно влияют на работу щитовидной железы.

    Рыба со значительным содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега-3 – это сельдь, лосось, палтус. Оптимизирует регенерацию, позволяя вернуться в норму за короткий срок.

    Пища с высоким гликемическим индексом – арбуз, хурма, финики – восстанавливает запас мышечного гликогена, который служит источником энергии для продуктивной физической деятельности.

    Яйца – продукт, где содержится много белка и, в частности, лейцина (аминокислота, способствующая росту мышц).

    При правильном сбалансированном питании организм получит все необходимые нутриенты для скорейшего восстановления и энергию для продолжения спортивной программы.

    О чем позаботиться, чтобы не спрашивать себя, как облегчить мышечную боль после тренировки

    Важно начинать с неторопливой разминки, постепенно подготавливая и разогревая мышцы. Эта мера позволит телу хорошо адаптироваться к последующим упражнениям, продуктивно поработать, а также получить максимальное удовольствие от физической активности.

    Начиная фитнес-программу, следует проявить сдержанность. Не пытайтесь выполнить на первом занятии комплекс опытного спортсмена – это не приблизит Вас к желанному результату. Лучшее решение – сделать 10 % от оптимальной нагрузки выбранной программы. В следующий раз прибавьте еще столько же. Увеличивайте интенсивность планомерно, даже если кажется, что выполнять упражнения в уменьшенном объеме подозрительно легко. Такой подход избавит Вас от необходимости думать, как и чем снять мышечную боль после тренировки.

    Послезавершения пейте воду без ограничений, также рекомендован контрастный душ. Эти простые меры помогут поддержать высокую скорость обменных процессов и микроциркуляции крови в тканях.

    После завершения фитнес-сета нужно поесть, особенно полезными будут продукты богатые белками и витаминами А, С, Е. Лучшим решением станет составление специального посттренировочного рациона.

    Совет диетолога:

    Обезвоживание существенно замедляет восстановление в организме, и может спровоцировать болезненность в теле даже у опытных атлетов. Поэтому к питьевому режиму нужно отнестись со всей серьезностью.

    Без крепатуры невозможно заниматься спортом – это миф

    Мнение о том, что боль является неотъемлемой составляющей жизни спортсмена, сегодня опровергнуто. Ранее считалось, что крепатура – единственный верный признак продуктивности. На самом деле при регулярных занятиях и техническом выполнении упражнений болезненных ощущений возникать не должно. После хорошей тренировки присутствует, как правило, приятная усталость и легкое гудение.

    Если Вы постоянно занимаетесь по одной и той же программе, но при этом часто испытываете ноющую боль, то следует пересмотреть план в сторону уменьшения. Скорректировать курс с учетом индивидуальных особенностей тела, возраста и желаемых результатов помогут специалисты, работающие в «Славянской клинике». Выполняя рекомендации профессионалов, Вы будете худеть с комфортом – наблюдать, как уходят объемы, проявляется мышечный рельеф, увеличивается гибкость – без необходимости терпеть неприятные ощущения.

    [stextbox ]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть[/stextbox]

    Как избавиться от мышечной боли после тренировки – с такой проблемой сталкиваются многие спортсмены. Особенно актуален вопрос для новичков, которые загорелись идеей кардинально улучшить свое тело, но еще не поняли его возможностей. И начав интенсивно заниматься спортом, не зная лени, сразу стали выполнять довольно сложные комплексы упражнений.

    Спустя 24-48 часов после первого продуктивного занятия приходит крепатура, которая способна испортить не только позитивный настрой, но и стать помехой для дальнейшей программы. Она бывает настолько сильной, что мешает выполнить привычные простые действия – подняться с кровати, спуститься со ступенек в парадной или взять ребенка на руки.

    Если у Вас отмечается такое состояние, необходимо:

    убедиться, что эти ощущения не являются реакцией на травму и действительно безобидны;

    принять теплую ванну или контрастный душ, что поможет быстро избавиться от боли в мышцах после тренировки

    продолжать заниматься по расписанию, но выполнить половину плана, предпочесть аэробные упражнения силовым;

    можно пропустить занятие, если чувствуете полное отсутствие сил и желания что-то делать;

    болезненность, которая продолжается более 5 дней, и интенсивность не уменьшается – основание для визита к врачу.

    Несмотря на то что иногда дискомфорт может быть очень выраженным, СОМБ (синдром отсроченной мышечной боли) проходит без каких-либо негативных последствий.

    Причины крепатуры

    Прежде чем советовать, чем и как снять мышечную боль после физической нагрузки, следует дать подробную информацию о данном явлении. Прежде ученые считали виновной в болезненности молочную кислоту – она достигает высокой концентрации в мускулах при расщеплении углеводов и синтезе аденозинтрифосфата. Проще говоря, во время интенсивной физической деятельности. Но позже установили, что уровень лактата, вместе с другими побочными продуктами гликолиза, падает уже через несколько часов – то есть еще до появления первых неприятных ощущений.

    СОМБ возникает из-за чрезмерного отека мышечных волокон и воспалительного процесса. Дело в том, что при непривычной активности на тканях появляются микроразрывы – они сами по себе не опасны. Для их «ремонта» прибывают питательные и способствующие регенерации вещества, в том числе простагландины и лейкоциты. Их сильный приток провоцирует отечность, которая вместе с воспалением и является причиной болезненности.

    Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:

    Следует понимать, что такая реакция организма является вполне естественной, если пришлось испытать непривычно большую нагрузку. Как избежать боли в мышцах после тренировки, не сталкиваясь с необходимостью унять сильное жжение и дискомфорт? Постепенно увеличивать продолжительность занятий и с осторожностью вводить новые упражнения. Специалисты клиники помогут Вам составить индивидуальную программу, придерживаясь которой не придется испытывать дискомфорт. Разумный темп и правильная техника – это высокая эффективность и приятная усталость.

    Что не следует считать безопасной крепатурой

    Острые болезненные ощущения, причиняющие страдания и значительно ограничивающие двигательные функции, не должны остаться без внимания специалиста. Причиной может оказаться растяжение или травма. При повышении температуры, головокружении или тошноте продолжать занятия нельзя.

    После того как Вы решитесь проводить значимое время в спортзале, нужно учиться не только, как снимать боль в мышцах после тренировки, но в целом внимательно относиться к сигналам своего тела, различать безопасную болезненность от серьезных симптомов, так как предотвратить СОМБ проще, чем убрать. Проявления дискомфорта нельзя игнорировать. Внимательность к себе – одно из важных составляющих для достижения желаемых результатов – стройности, выносливости, привлекательности.

    Если не найти свой собственный комфортный темп и оптимальную нагрузку, трудно сохранить желание заниматься на протяжении длительного времени. А без регулярности на устойчивые результаты рассчитывать не приходится. Так что научитесь различать телесные сигналы и определите свой комфортный темп, избегая чрезмерных усилий и изнеможения.

    Следует различать такие типы ощущений, которые возможны после завершения тренировки:

    Мягкое жжение и гудение мышц сразу после занятия – это свидетельство того, что мускулы хорошо поработали. В этом состоянии нет скованности движений, оно даже может быть приятным. Проходит после полноценного отдыха.

    Отсроченная мышечная боль – наступает не сразу, а на вторые или даже третьи сутки, ее интенсивность способна варьироваться в зависимости от характера и интенсивности выполненных упражнений. Наибольший дискомфорт связан с силовыми, которые потребовали непривычно большого напряжения. Также СОМБ возникает с высокой вероятностью даже у опытных спортсменов, которые выполняют новый комплекс с преобладанием эксцентрических нагрузок (когда волокна растягиваются) над концентрическими (происходит сокращение).

    Острые болезненные ощущения, появляющиеся резко и мешающие движениям, – это, вероятнее всего, признак травмы. Не желательно практиковать самолечение, так как можно навредить себе, приложив вместо холодного горячий компресс или наоборот.

    Какие действия с наибольшей вероятностью вызовут крепатуру

    Следует выделить работу, при которых волокна удлиняются – это происходит при выполнении эксцентрических упражнений. Они способствуют формированию большого числа микроповреждений мышечной ткани, после таких сетов приходится задуматься, как уменьшить боль в мышцах после тренировки и облегчить состояние.

    В процессе восстановления происходит интенсивное размножение клеток на травмированном участке, что содействует росту мускул. Поэтому данный вид физической активности популярен в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и похожих видах спорта.

    Эксцентрические упражнения (отжимания с медленным опусканием корпуса и быстрым разгибанием рук, приседания с утяжелителями или на одной ноге и много других) остаются востребованными, так как приносят немало пользы помимо увеличения мышц:

    способствуют развитию силы.

    Тренировки, сосредоточенные на эксцентрической фазе, не рекомендуются людям с заболеваниями суставов, а также перенесшим травму.

    Предпочитая такие виды физической активности, необходимо особенно тщательно заботиться о предотвращении посттренировочной боли. Поможет соблюдение последовательности: продолжительная разминка, затем растяжка, а после – основной комплекс. Завершающими должны быть упражнения на расслабление (или заминка). Нередко последним этапом пренебрегают, но это неправильно. Его значение столь же велико, как и разминки, так как она помогает организму плавно перестроиться от интенсивной деятельности к спокойному функционированию. В этот период частота пульса и дыхание замедляются, потоотделение уменьшается, охлаждается кожа. Заминка может состоять из медленной растяжки, неспешной ходьбы.

    Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

    Как убрать мышечную боль после тренировки

    Если СОМБ предотвратить не удалось, не огорчайтесь. Существуют способы, которые помогут пережить неприятный период легче:

    теплая ванна – расслабляет тело, улучшает кровообращение, что способствует ускорению регенерации;

    холодный компресс – борется с воспалением;

    контрастный душ – совмещает положительные эффекты предыдущих двух методов;

    массаж – улучшает микроциркуляцию, снимает лишний тонус, что ускоряет клеточный метаболизм, а значит и микротравмы заживают быстрее;

    разминка – неспешные легкие упражнения улучшают состояние, так как благоприятно сказываются на химических процессах в клетках;

    плавание – позволяет максимально безболезненно двигаться, особенно хорош данный способ, когда болит все тело и затруднительно прикладывать лед или делать массаж;

    лечебные мази с компонентом, останавливающим воспаление, и легким разогревающим эффектом;

    противовоспалительные обезболивающие препараты, например, ибупрофен или аспирин – помогают пережить неприятное состояние с комфортом, но замедляют восстановление тканей, так как мешают нормальной выработке простагландинов.

    Комментарий диетолога:

    Самомассаж не должен быть слишком интенсивным, так как излишнее воздействие может привести к увеличению отечности и ухудшению ситуации. Поэтому лучше воспользоваться услугами специалиста.

    Как уменьшить мышечную боль после тренировки с помощью продуктов питания

    Первое, что организму нужно получать в достатке для того, чтобы успешно справляться с восстановлением после утомительной работы – это вода. Во время фитнес-сета не стоит отказывать себе в питье.

    Чтобы помочь телу успешно адаптироваться к растущим нагрузкам, включите в рацион.

    Вишня и свежевыжатый сок – содержатся антиоксиданты (антоцианы), которые успешно борются с воспалением, способствуют регенерации и снижают уровень дискомфорта.

    Овощи и листовая зелень – витаминный комплекс, получаемый из свежих продуктов, действует благоприятно на организм и поврежденные ткани. Особенное внимание следует уделить крестоцветным – это редька, цветная капуста, брокколи, кольраби – они снижают уровень кортизола, борются со свободными радикалами, положительно влияют на работу щитовидной железы.

    Рыба со значительным содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега-3 – это сельдь, лосось, палтус. Оптимизирует регенерацию, позволяя вернуться в норму за короткий срок.

    Пища с высоким гликемическим индексом – арбуз, хурма, финики – восстанавливает запас мышечного гликогена, который служит источником энергии для продуктивной физической деятельности.

    Яйца – продукт, где содержится много белка и, в частности, лейцина (аминокислота, способствующая росту мышц).

    При правильном сбалансированном питании организм получит все необходимые нутриенты для скорейшего восстановления и энергию для продолжения спортивной программы.

    О чем позаботиться, чтобы не спрашивать себя, как облегчить мышечную боль после тренировки

    Важно начинать с неторопливой разминки, постепенно подготавливая и разогревая мышцы. Эта мера позволит телу хорошо адаптироваться к последующим упражнениям, продуктивно поработать, а также получить максимальное удовольствие от физической активности.

    Начиная фитнес-программу, следует проявить сдержанность. Не пытайтесь выполнить на первом занятии комплекс опытного спортсмена – это не приблизит Вас к желанному результату. Лучшее решение – сделать 10 % от оптимальной нагрузки выбранной программы. В следующий раз прибавьте еще столько же. Увеличивайте интенсивность планомерно, даже если кажется, что выполнять упражнения в уменьшенном объеме подозрительно легко. Такой подход избавит Вас от необходимости думать, как и чем снять мышечную боль после тренировки.

    Послезавершения пейте воду без ограничений, также рекомендован контрастный душ. Эти простые меры помогут поддержать высокую скорость обменных процессов и микроциркуляции крови в тканях.

    После завершения фитнес-сета нужно поесть, особенно полезными будут продукты богатые белками и витаминами А, С, Е. Лучшим решением станет составление специального посттренировочного рациона.

    Совет диетолога:

    Обезвоживание существенно замедляет восстановление в организме, и может спровоцировать болезненность в теле даже у опытных атлетов. Поэтому к питьевому режиму нужно отнестись со всей серьезностью.

    Без крепатуры невозможно заниматься спортом – это миф

    Мнение о том, что боль является неотъемлемой составляющей жизни спортсмена, сегодня опровергнуто. Ранее считалось, что крепатура – единственный верный признак продуктивности. На самом деле при регулярных занятиях и техническом выполнении упражнений болезненных ощущений возникать не должно. После хорошей тренировки присутствует, как правило, приятная усталость и легкое гудение.

    Если Вы постоянно занимаетесь по одной и той же программе, но при этом часто испытываете ноющую боль, то следует пересмотреть план в сторону уменьшения. Скорректировать курс с учетом индивидуальных особенностей тела, возраста и желаемых результатов помогут специалисты, работающие в «Славянской клинике». Выполняя рекомендации профессионалов, Вы будете худеть с комфортом – наблюдать, как уходят объемы, проявляется мышечный рельеф, увеличивается гибкость – без необходимости терпеть неприятные ощущения.

    Мазь после физических нагрузок. Как уменьшить боль в мышцах после тренировок

    Текст: Татьяна Маратова

    Боль в мышцах после тренировок – это частое явления, пугаться его не стоит. Однако и думать, что это признак здоровья тоже не следует. Боль в мышцах после тренировок обычно указывает на перенапряжение, она может возникнуть как у начинающего, так и опытного спортсмена.

    Главное — отдых

    Правильное отношение к боли в мышцах после тренировок поможет в первую очередь избавиться от дискомфорта, ну и конечно, позволит быстро вернуться к прежнему спортивному ритму. Если боль не проходит больше недели – это может быть уже признаком травмы, в этом случае лучше сразу обратиться к врачу, а не искать советов на спортивных форумах в интернете. Если же времени прошло немного, то можно и самостоятельно найти способ как снять боль в мышцах после тренировки.

    Очевидно, что после сильных физических нагрузок мышцам нужно отдыхать. Отдых нужен, чтобы дать мышечным волокнам время на на восстановление. Пока боли в мышцах после тренировок не проходит — избегайте их повторного напряжения.

    Восстановлению кровотока и расслаблению мышц очень помогает массаж. Массаж можно делать самому, руками или электрическим массажером. Хотя конечно, будет лучше, если вы найдете время записаться на прием к профессиональному массажисту.

    Как уменьшить боль в мышцах после тренировки: ибупрофен, тепло и йога

    Если боли в мышцах после тренировок совсем мешают жить, можно принять обезболивающее. Помогают простые, продающиеся без рецепта лекарства, такие как ибупрофен или ацетаминофен. Кстати, избегайте приема слишком большого количества ибупрофена, поскольку это может вызвать раздражение слизистой оболочки желудка.

    Еще один простой способ, помогающий избавиться от боли в мышцах после тренировок – горячий душ или ванная. Тепло расширяет кровеносные сосуды, восстанавливая кровообращение, и расслабляет мышцы. Паровая комната в спа-центре даст тот же эффект. Если выбираете такую опцию, не забывайте пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

    Иногда можно рискнуть и начать выполнять легкие упражнения на растяжку. Это могут быть движения йоги или плавание. Смысл в том, чтобы не дать мышцам затвердеть, от этого они могут заболеть еще больше боль. Упражнения на растяжку обеспечивают поток крови к мышцам и расслабляют их. Главное — избегайте тяжелых физических нагрузок, вроде силовых тренировок или занятий с весом.

    Физические нагрузки, особенно после перерыва, способны вызвать сильные мышечные боли, которые могут беспокоить несколько дней. Боль провоцируется молочной кислотой, которая накапливается в мышцах. Вследствие чего они воспаляются и отекают, что является частью процесса восстановления мышц. Болезненность исчезает полностью в течение 5 дней, но вы можете использовать методы, которые помогут снизить болевые ощущения и быстрее восстановить мышцы.

    Избавиться от боли в мышцах активными способами

    • Активный отдых. Как ни странно, боль в мышцах облегчить помогут не слишком сильные тренировки. Выполняйте упражнения с элементами аэробики минут 15 в день, после этого проделайте немного упражнения на растяжку мышц. Данный способ способствует усилению кровообращения, что поможет восстановить мышцы.
    • Принятие ванны. Наберите горячую ванну, добавьте немного английской соли, которая снимает воспалительные процессы, выводит токсины из организма, помогает в работе нервной системы. Английская соль продается в аптеках.
    • Массаж. Правильный лечебный массаж помогает мышцам восстановиться и уменьшает болезненные ощущения в них. Таким образом, убирается внутреннее напряжение и создается расслабление.
    • Разогрев мышц. Чтобы прогреть воспаленные мышцы, достаточно сходить в баню или сауну или же использовать домашнюю грелку. В целях профилактики болезненности в мышцах, часто их сначала прогревают таким способом перед тренировкой.

    Избавиться от боли в мышцах пассивными способами

    • Здоровый сон. Не секрет, что лучше всего восстановление организма происходит во время сна. Сон менее 7 часов очень сильно препятствует восстановлению организма и мышц.
    • Правильное питание. Употребляйте пищу, богатую жирными кислотами, белками — эти вещества способствуют восстановлению мышц. В течении всего дня употребляйте не менее 20 гр. белка. Жирные кислоты вы можете найти в семечках, рыбе, орешках, а также в капсулах рыбьего жира, которые можно купить в аптеке.
    • Прием препаратов. Противовоспалительные средства помогут снять боль в мышцах. К таким можно отнести ибупрофен и все лекарства с его содержанием. В любом случае, прежде чем принимать лекарства, нужно проконсультироваться со специалистом.


    3) Профилактика боли в мышцах

    • Питьевой режим. Перед любыми физическими нагрузками нужно выпить воды. Также в течении дня организму требуется жидкость, употребляйте ее из расчета 30 гр на 1 кг веса.
    • Режим тренировок. Если вы занимаетесь физическими нагрузками постоянно, то восстановление мышц будет значительно быстрее происходить. Кроме того, постоянные занятия со временем и вовсе предотвратят болезненные ощущения после них.
    • Разминка. Подготовка к тренировкам в виде разминки позволит прогреть мышцы. В этом состоянии они хорошо расслабляются, благодаря чему уменьшается количество травм и воспалений. В качестве разминки можно даже совершить пробежку, буквально на 10-15 мин. Если тренируете верхнюю часть тела, но начните с жимов.


    Как завершать тренировки, чтобы не болели мышцы

    • Растяжка. После того, как завершили тренировки, проделайте спокойные упражнения, которые будут направлены на растяжку. Это уменьшит напряжение мышц. Все упражнения на растяжку должны сопровождаться правильным глубоким дыханием.
    • Восстановление баланса. Во время тренировки мы теряем много воды, поэтому после тренировки, в течении получаса, нужно скушать продукт, богатый белком.
    • Массаж мышц. Тренажерные залы часто оснащены специальными роликами для массажа. После физических нагрузок около 30 мин массируйте себя на этом ролике. Таким образом вы расслабите мышцы и снимите с них отек.


    Боль в мышцах появляется на первый или второй день после занятий спортом. Такое явление считается нормальным. Но, если болезненность очень сильная и сопровождает человека после каждой тренировки, важно попытаться найти причину её появления и предпринять необходимые меры. Давайте рассмотрим тему: боль в мышцах после тренировки, как избавиться.

    Причины болей в мышцах

    Причины болей в мышцах после тренировок:

    Если в тканях накапливается молочная кислота, при её выходе из организма человек чувствует дискомфорт. На протяжении всей тренировки кислота накапливается, но затем вымывается кровью.

    Существует запаздывающая боль, которая возникает через пару дней после интенсивных занятий. Причиной такого явления являются микротравмы мышечных волокон. Через четыре занятия болезненность постепенно уйдет. Для того чтобы быстрее наступило облегчение, рекомендуется постоянно менять нагрузки и интенсивность занятий.

    Если происходит дисбаланс в организме человека из-за чрезмерных физических нагрузок, повышается реактивность мышц. Если не сбалансировать жидкость с солью, могут появиться судороги в икроножных мышцах. Чтобы избежать такой причины боли, важно перед и после занятий делать растяжку, а также пить жидкость во время занятий.

    Если возникли сильные боли в мышцах, появился упадок сил, сильная слабость, значит, человек перетренировался. Такое состояние может привести к снижению иммунитета, сбою в гормональном фоне и менструации у девушек. Поэтому нужно беречь свой организм и не нагружать его непосильными тренировками.

    Ноющая и скованная боль в мышцах, которая усиливается при выполнении любых движений, может говорить о том, что человек получил травму. Травмированный участок опухает, вызывает общее ухудшение самочувствия.

    Часто мышечная боль после тренировок встречается из-за выполнения упражнений с полной амплитудой. Мышцы растягиваются, нагружаются те области тела, которые обычно не сталкиваются с большой нагрузкой. Чтобы уменьшить болезненность, рекомендуется тренироваться с неполной амплитудой движений.

    Разновидности болей в мышцах

    Боль в мышцах после тренировки проявляется по-разному:

    • Чувство жжения. Такое состояние часто беспокоит новичков в спорте или же при переходе на выполнение нового упражнения. Жжение появляется из-за закисления мышц.
    • Интенсивные занятия приводят к вялости мышц. Используется весь запас глюкозы. Мышцам просто становится неоткуда брать энергию. Они начинают «ждать», пока глюкоза вновь накопится в организме.
    • Запаздывающую боль чувствуют спортсмены по истечении 24 часов после тренировки. Такой вид боли вызывается микротравмами в мышцах. Когда они начинают заживать, поврежденное место нарастает плотной тканью, которая увеличивает ваш вес. Такое явление считается нормальным, так как мышцы весят больше, чем жир, поэтому бросать занятия спортом из-за увеличения массы не стоит.
    • Острая боль возникает после получения травмы. Она не пропадает после разминки. Поэтому посетите доктора для утоления боли, снятия отечности и покраснения в поврежденном месте.


    После определения истинной причины появления боли в мышцах важно постараться сделать все, чтобы её уменьшить или вовсе убрать.

    Быстрые способы борьбы с болью в мышцах

    После длительных, интенсивных тренировок человек часто сталкивается с вопросом, как облегчить боль в мышцах. Существуют следующие быстрые способы, чтобы облегчить состояние после спортивной нагрузки:

    1. После занятий можно принять контрастный душ в течение десяти минут. Рекомендуется провести водные процедуры и таким образом: в течение 20 минут примите тёплую ванну с морской солью, а затем сразу облейтесь прохладной водой. Холодная вода снизит болевые ощущения в мышцах после тренировки.
    2. Для утоления болезненности можно сходить в баню. Влияние низких или высоких температур на тело и питьевой режим помогут облегчить состояние.
    3. Чтобы улучшить кровообращение и расширить кровеносные сосуды, важно посещать бассейн. Достаточно поплавать 20 минут, чтобы снять боль после занятий.
    4. Болезненность можно унять с помощью массажа. Важно разогреть мышцы, промять болезненные участки, чтобы помочь крови лучше к ним поступать. Массаж можно делать с оливковым маслом.
    5. Можно болезненную область смазать средством на травах, эфирном масле и желчи, или кремом, снимающим воспаление.

    Сразу же после тренировки важно провести разминку. Нужно, чтобы работали мышцы. При болях в спине работайте над грудными мышцами, при болезненности в области бицепса – качайте трицепсы. Растяжки позволяют наполовину снизить риск появления мышечных болей, а также предупредить получение травмы.


    Способы избавления от мышечной боли

    Мышечный тонус можно поддерживать с помощью специальных тренировок. Но, если физическая нагрузка вызывает боли в мышцах, важно изменить тактику действий. Необходимо запомнить, что нужно делать, чтобы предупредить или убрать уже возникшую болезненность после тренировки.

    Питание

    Чтобы мышечные волокна быстро восстанавливались, важно правильно питаться. После занятий рекомендуется употреблять белки. Они насыщают организм аминокислотами, которые способствуют заживлению волокон. Для насыщения мышц гликогеном рекомендуется также употреблять углеводы.

    Водный режим

    Постоянно поддерживайте водный баланс в организме, так как при обезвоживании возникает мышечная усталость, из-за чего болезненность беспокоит еще больше. Жидкость позволит вывести токсины и ускорит процесс восстановление мышц после тренировки.

    Аэробные упражнения

    Низкоинтенсивные аэробные упражнения позволяют унять уже появившуюся боль. Любое простое упражнение насытит кислородом мышцы. Благодаря кардиотренировкам, можно снять боль в нижней области тела, а с помощью йоги – станет легче в его верхней области.

    Разминки

    Простая разминка перед занятиями позволяет подготовить и разогреть мышцы. Заминка после спортивных занятий возвращает тело к прежнему режиму. Действия на растяжку предупреждают появление боли в теле после занятий.


    Компрессы и водные процедуры

    Для быстрого процесса восстановления мышц применяются холодные компрессы. Они снимают воспаление, боль и дискомфортные ощущения. Холод нужно прикладывать к мышце через каждые четыре часа на 20 минут.

    Для снятия спазмов используются тепловые процедуры. Трижды в сутки в течение 15 минут можно принимать тёплые ванны, греть мышцы грелкой или же мазать кожу разогревающими кремами.

    Можно для облегчения состояния принять душ, чередуя холод с теплом.

    Применение аптечных средств

    При сильных мышечных болях поврежденные места смазываются обезболивающими или нестероидными, снимающими воспаления препаратами: Диклофенаком, Ибупрофеном, Олфеном. Такие средства понижают чувствительность.

    Для снятия мышечной боли используется Вольтарен, Долобене, Фастум гель, Хондроксид, Апизатрон или другие препараты. Любое аптечное средство рекомендуется применять после консультации с доктором, а также после изучения инструкции.

    Предупреждаем боль после тренировок

    Чтобы нагрузки приносили только пользу и удовольствие, важно запомнить некоторые правила.


    Для избавления от лишнего веса за полтора часа до занятий и после них не рекомендуется есть. Для набора мышечной массы тренеры рекомендуют после занятий съесть пару яиц или же принять несколько таблеток протеина.

    Жареную свинину замените более легким белком.

    Для предупреждения вымывания кальция из костей не пейте газированные напитки. Чтобы утолить жажду, нужно пить негазированную качественную воду.

    Если решили заняться спортом, откажитесь от употребления алкоголя, так как он замедляет процесс восстановления.

    Теперь вы знаете, почему возникает мышечная болезненность после тренировок, а также каким образом можно её унять. Прежде чем предпринимать какие-то действия, определите причину появления мышечной боли. И менно от неё зависят ваши дальнейшие действия, которые должны принести пользу, а не вред.

    Инструкция

    Для того чтобы снять мышечную боль, в первую очередь нужно выяснить причину ее возникновения. Лечение может варьироваться в зависимости от того, что вызвало болезненность мышц. Например, лечение мышечных спазмов и судорог будет отличаться от лечения болей в мышцах, вызванных из-за перенапряжения.

    Один из наиболее действенных способов успокоить и вылечить боль в мышцах – это расслабление и отдых. Следует избегать любых действий, которые могут дополнительно нагружать мышцы. Если у вас болят мышцы ног, не выполняйте интенсивные упражнения на сердечно-сосудистую систему в течение пары дней. Если все же вы не хотите бросать занятия, сделайте выбор в пользу легкой прогулки или езды на велосипеде.

    Примите противовоспалительные, обезболивающие средства. К ним относятся ибупрофен , аспирин и ацетаминофен, они уменьшат воспаление и боль. Принимайте по мере необходимости и не превышайте рекомендуемую дозировку. Нанесите противовоспалительный крем на поврежденные участки тела, для того чтобы снять болезненность и расслабить мышцы. Такие крема, как правило, начинают действовать через 30 минут или меньше и могут значительно уменьшить воспаление и боль.

    В зависимости от вида боли используйте холодный или горячий компрессы. Если у вас судороги или мышечные спазмы, приложите горячий компресс, например, грелку, которая поможет расслабить болезненные мышцы, или примите горячую ванну. Если вы растянули мышцу, холодный компресс облегчит боль. Приложите пакет со льдом на воспаленные области мышц на 15 минут. Повторяйте процедуру 2-3 раза в день. Если же вы испытываете боль при применении либо горячего , либо холодного компресса, то следует немедленно прекратить их дальнейшее использование.

    Теперь можно начать делать растяжку. Растяжка помогает расслабить мышцы и часто ускоряет процесс заживления. Вначале следует выполнять легкую растяжку и далее постепенно увеличивать амплитуду движений по мере того как вы почувствуете облегчение в мышцах. Можно слегка помассировать больные участки мышц. Не надо торопится, следует массировать мышцы медленно, так как некоторые участки тела могут быть чувствительны к прикосновению. Если вы не почувствуете никакого улучшения после выполненных действий, обратитесь к врачу.

    Наверняка вы хоть раз испытывали боль в мышцах, причиной которой является перегрузка. Данная проблема не является опасной для здоровья, но существенно усложняет существование. Не тратьте деньги на аптечные препараты, которые действуют слабо. Избавьтесь от мышечной боли с помощью проверенных народных методов.

    Вам понадобится

    • — Оливковое или детское масло;
    • — лед;
    • — картофель;
    • — плотная бумага или ткань;
    • — шерстяной платок;
    • — эластичные бинты;
    • — сухие огуречные цветы;
    • — пищевая сода;
    • — яблочный уксус;
    • — скипидар;
    • — листья лопуха.

    Инструкция

    При сильной боли в мышцах необходима экстренная помощь , которую вы сможете осуществить самостоятельно. Нанесите на ладонь немного оливкового или детского масла, начните массировать больные мышцы в течение пяти минут. Неплохо помогает справиться с мышечной болью охлаждающий массаж кубиком льда.

    Приготовьте картофельный компресс. Для этого вам потребуется несколько клубней картофеля (в зависимости от очага боли) среднего размера. Сварите их до полной готовности и остудите, разомните до состояния пюре. Приложите к больному месту картофельную кашицу, сверху наложите плотную бумагу или несколько слоев ткани . Сверху утеплите шерстяным платком. Такой компресс хорошо прогревает мышцы. Рекомендуется каждый раз подкладывать порцию теплого картофеля.

    При мышечных болях нужно наложить тугую повязку, для этого используйте эластичные бинты (бинтуйте не слишком туго, чтобы кровь приливала к тканям). Чайную ложку

    Подбирайте оптимальную нагрузку

    Если вы решили заниматься бегом по утрам, то начинать надо с небольших расстояний. Постепенно время занятий и скорость нужно увеличивать. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то необходимо знать, что вашим идеальным весом будет тот, при котором вы сможете выполнить упражнения от 15 до 20 раз, и у вас еще останутся силы на 3-5 повторов.

    Лучше всего заниматься с тренером. Он грамотно подберет вам программу занятий и проследит за правильностью выполнения упражнений. Это поможет вам максимально избежать болей в мышцах после тренировки или они будут незначительны.

    Обязательные части тренировок

    Ваша тренировка должна состоять из нескольких частей: разминки, силовой части и заминки.
    Разминка- это обязательная часть тренировки. Ваш организм должен настроиться на дальнейшую работу. При разминке учащается пульс, усиливается циркуляция крови, мышцы разогреваются. Рекомендуется уделять разминке 10-15 минут, а потом приступать к интенсивным физическим нагрузкам.

    Заминка- это завершающая часть тренировки. Она помогает организму расслабиться. В ее состав должны входить упражнения на растяжку. Во время этих упражнений выводится молочная кислота, что помогает предотвратить боль в мышцах после тренировки.

    Занимайтесь, даже если мышцы болят. Если на следующий день после тренировки у вас появились болезненные ощущения в мышцах, то вместо того, чтобы лежать на диване, выполните простые упражнения. Это поможет вам разогреть тело, обеспечить приток крови к мышцам. Например, можно медленно побегать, а потом выполнить упражнения на растяжку. После таких манипуляций боль в ваших мышцах ослабнет.

    Фитнессом занимайтесь регулярно. Если между тренировками делать большие паузы, то у вас каждый день будет возникать боль в мышцах после тренировки. Чтобы этого избежать, необходимо регулярно заниматься фитнесом. Регулярно- это не значит каждый день. Мышцам необходимо восстановиться. Достаточно посещать тренажерный зал три раза в неделю. Привыкание к нагрузкам у новичков происходит через 5-8 тренировок.

    Разогреваем мышцы аптечными средствами. Если у вас после тренировки болят мышцы, то их можно временно обезболить мазью, гелем или бальзамом. В состав этих средств входят компоненты, которые обладают обезболивающим и разогревающим свойствами. После тренировки нанесите мазь на больную зону. Она начнет свое действие в течение часа. Если на кожу, намазанную обезболивающим средством, попадет вода, то сильное жжение вам обеспечено.

    Теплая ванна, душ или сауна. Отличным лекарством от дискомфорта в мышцах является горячий воздух в сауне. Лучше всего воспользоваться фитосауной . Если нет возможности посетить сауну, то полежите в ванне с горячей водой или примите теплый душ. Очень хорошо добавить в ванну йод или морскую соль. Температура воды должна быть не более 39 градусов. Тепло способствует ускорению метаболизма, выводу молочной кислоты и расширению сосудов.

    Массаж. Снять боль в мышцах после тренировки поможет массаж. С его помощью усилится приток крови к мышцам, уберется скованность и снимется мышечный спазм. Разогрейте ароматическое масло в руках и нанесите его на то место, где чувствуете дискомфорт. Массируйте его круговыми, растягивающими, постукивающими движениями.

    Лучший напиток от болей в мышцах

    Когда вы добавляете лишнюю милю к своей пробежке или решаете поднять более тяжелые веса, вы ожидаете, что почувствуете ожог на следующий день, но ваше восстановление после тренировки не должно быть таким болезненным: употребление арбузного сока может помочь уменьшить болезненность после тренировки, согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry .

    Для исследования исследователи набрали семерых мужчин и заставили их выполнять велоспорт в течение трех разных дней.В два дня им было рекомендовано выпить арбузный сок за час до тренировки. На третий день перед посещением спортзала они выпили розовое плацебо.

    Через 24 часа после упражнений многие участники сообщили о болях в мышцах, но они сказали, что они чувствовали себя значительно менее болезненными в дни после употребления арбузного сока.

    Как арбузный сок уменьшает болезненность? Он содержит аминокислоту под названием L-цитруллин, которая усиливает кровоток, поэтому употребление ее может помочь вашим мышцам получать больше кислорода, а это означает, что они могут восстанавливаться быстрее, говорит автор исследования Энкарна Агуайо, доктор философии, доцент кафедры пищевых технологий в Техническом университете. Картахенский университет.

    Хотите пить? Бросьте кусочки арбуза в блендер, чтобы приготовить сок своими руками, или добавьте немного в свой смузи. Для достижения наилучших результатов постарайтесь выпить чуть больше двух чашек арбузного сока перед самой интенсивной тренировкой (именно столько выпили участники исследования).

    Фотография: iStockphoto / Thinkstock

    Больше информации от Women’s Health:
    Уменьшить боль в мышцах
    5 способов облегчить боль в мышцах
    Уменьшить боль в мышцах Кенни Тапунг Редактор социальных сетей Когда я не выслеживаю в Facebook будущих мужей, которых никогда не будет, вы можете поймать меня, когда я ем в одном из ресторанов Нью-Йорка с рейтингом B или ниже. Рестораны с рейтингом A для базовых вещей.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Мышечные боли: этот обычный напиток поможет вам восстановиться после тренировки

    Если в этом году вы начали заниматься фитнесом, возможно, после тренировки вы почувствуете боли в мышцах. Обычно это естественная часть упражнений, называемая мышечной болезненностью с отсроченным началом (или DOMS), что означает, что ваши мышцы болят, поскольку им требуется время для восстановления между занятиями фитнесом.Возможно, вы ищете противовоспалительное средство, которое часто возникает при поиске лучших добавок для суставов. Однако наука также нашла полностью естественный способ уменьшить мышечную боль: вишневый сок.

    Это может показаться странным, но употребление вишневого сока, в частности терпкого вишневого сока, может иметь противовоспалительный эффект, предотвращая чрезмерную боль в мышцах и помогая вашему выздоровлению. Ученые из Университета Делавэра изучили влияние терпкого вишневого сока на воспаление и обнаружили некоторые положительные эффекты.

    Это уловка, которой клянутся многие профессиональные спортсмены, в том числе лучший баскетболист ДеАндре Лиггинс.

    Подмастерье НБА, ставший звездой Британской баскетбольной лиги — который в настоящее время играет за «Лондонские львы», — говорит: «Это отличный способ восстановления после домашних тренировок, поскольку он дешев и его легко найти, но он также является одним из самых эффективных способов восстановления сил. уменьшение воспаления ».

    Так какая наука стоит за этим?

    В исследовании Делавэра мужчины и женщины в возрасте от 65 до 80 лет пили 480 мл вишневого сока каждый день в течение 12 недель.По истечении периода исследования было обнаружено, что все участники, которые ежедневно выпивали стакан сока, имели «значительно повышенный уровень активности восстановления ДНК в плазме», что побуждало организм к самовосстановлению.

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    Кроме того, было обнаружено, что вишневый сок снижает кровяное давление и снижает уровень холестерина в результате своих противовоспалительных свойств. Это также антиоксидант, который может защитить от нескольких форм рака, которые, как было установлено, связаны с хроническим воспалением.

    Не волнуйтесь: хроническое воспаление отличается от воспаления, которое вы обнаруживаете в мышцах после тренировки, поэтому перекачивание железа не увеличивает риск рака. Тем не менее, противовоспалительные методы лечения по-прежнему уменьшают мышечную боль и снижают риск хронического воспаления.

    Вишневый сок можно купить в картонной коробке, но часто это концентрат или разбавленный сок, поэтому перед покупкой обращайте внимание на этикетку. Как вариант, просто очистите коробку от обычных вишен от камней и бросьте их в один из наших лучших продуктов для блендера вместе с нежирным йогуртом — только не забудьте покупать терпкие вишни, а не сладкие.

    Если вы ищете другие противовоспалительные средства, вы можете попробовать такие средства, как Deep Heat и Tiger Balm, чтобы успокоить мышечную боль. Кроме того, некоторые из наших лучших добавок с рыбьим жиром богаты омега-3, обладающими сильными противовоспалительными свойствами, или ремнями для электростимуляции, которые заставляют ток проходить через ваши основные мышцы, чтобы помочь вам быстрее восстановиться.

    Сегодняшний лучший терпкий вишневый сок помогает

    Болят мышцы? 7 продуктов для облегчения DOMS

    Важно растянуться, разогреться и остыть, если вы хотите избежать боли в мышцах на следующий день после тренировки.Но не забывайте, что правильное питание также играет важную роль. Какие продукты помогают предотвратить или облегчить отсроченное начало болезненности мышц или DOMS?

    7 Еда и напитки при боли в мышцах

    1. Свекла

    Употребление 250 мл свекольного сока сразу после интенсивной тренировки может уменьшить болезненность мышц. (1) Свекла богата антиоксидантами и фитонутриентами. Как насчет смузи из красной свеклы после тренировки? Способствует регенерации мышц.

    2. Кофеин

    Эспрессо перед тренировкой может улучшить производительность. Но полезен ли кофеин и при болях в мышцах? Исследования показывают, что спортсмены менее склонны страдать от мышечной боли и болей после тренировки, если они пьют кофеин перед тренировкой. (2)

    3. Вишня

    Чтобы успокоить воспаленные мышцы, выпейте 1,5 унции вишневого сока до и после тренировки. Благодаря противовоспалительному действию сока и антиоксидантам ваши мышцы быстрее восстанавливаются. (3)

    4. Имбирь

    Имбирь обладает противовоспалительными свойствами. Эффекты гингерола, активного компонента, вызывающего укус, аналогичны действию активного вещества, содержащегося в аспирине. Если вы регулярно едите имбирь, особенно в дни, когда вы занимаетесь спортом, вы можете уменьшить болезненность мышц. (4)

    5. Томатный сок

    Каротиноиды в томатном соке могут предотвратить болезненность мышц. (5) Выпейте перед тренировкой.

    6. Рыба

    Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, способствуют восстановлению и заживлению мышц. (6)

    Соблюдаете ли вы веганскую диету?

    Чтобы предотвратить дефицит омега-3 жирных кислот, вам следует добавить в свой рацион добавки. В наши дни вы можете найти пищевые добавки на растительной основе, полученные из водорослей. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

    7. зеленый чай

    Фитохимические вещества в зеленом чае (полифенолы) стимулируют кровообращение, что положительно влияет на регенерацию мышц. (7)

    Попробуйте эти семь продуктов, если вы занимаетесь особенно интенсивными тренировками, но не забудьте взять выходной, если ваши мышцы действительно болят. Или сосредоточьтесь на другой группе мышц. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться.

    ***

    6 быстрых и безболезненных способов успокоить боли в мышцах

    Мы все испытывали болезненные ощущения, связанные с неспособностью ходить, из-за чего нам трудно встать с унитаза, и большинство из нас думает, что обречены просто вынести это с бутылкой ибупрофена в руке.

    Но не стоните! Есть ряд вещей, которые вы можете сделать после этого особенно изнурительного пота, чтобы помочь своему телу расслабиться, усилить приток крови к восстанавливающимся мышцам и запустить процесс восстановления.

    1. Пирог с вишневым соком

    Вишневый сок Montmorency уже давно ценится за свои антиоксидантные свойства, и новые исследования показывают, что он может уменьшить мышечную боль и слабость после интенсивных силовых тренировок, объясняет Натали Риццо, M.S., R.D. Между тем, исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , , показало, что бегуны, которые пили терпкий вишневый сок в течение недели перед гонкой, сообщали о меньшей боли и более быстром восстановлении после нее, чем бегуны, которые сбились с дистанции. сок плацебо.

    Полифенольные соединения, называемые флавоноидами и антоцианами, считаются антиоксидантами, обеспечивающими успокаивающее действие кислого вишневого сока на мышцы, говорит Риццо. Так что утолите жажду терпким вишневым соком после тяжелой тренировки — восемь унций — это все, что вам нужно!

    2.Пейте сок арбуза

    Пирог с вишней тоже… пирог? Вместо этого пейте сладкий арбузный сок. По словам Риццо, он богат аминокислотой под названием l-цитруллин, которая помогает при мышечных болях, поскольку ускоряет удаление молочной кислоты, образующейся во время упражнений.

    Фактически, одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry , показало, что употребление 16 унций арбузного сока уменьшило мышечную болезненность и уменьшило частоту сердечных сокращений у участников, которые выполнили высокоинтенсивный велосипедный тест.

    3. Ешьте что-нибудь с высоким содержанием калия

    Пока еще нет мнения о том, может ли калий предотвратить мышечную болезненность, этот электролит действительно предотвращает обезвоживание и связанные с этим мышечные спазмы , — объясняет Риццо. Большинство американцев не получают рекомендуемых 3500 миллиграммов калия в день, что особенно проблематично для ваших мышц, если вы не гидратируете должным образом и не тренируетесь. Вот почему Риццо рекомендует ежедневно употреблять в пищу продукты, богатые калием (например, бананы, которые содержат 400 миллиграммов), особенно после тренировки.

    4. Рулон из пеноматериала

    Вместо того, чтобы убегать из спортзала, сделайте одолжение мышцам и скатитесь с пеной. Используя валик из поролона или массажный мяч для давления на мышцы, вы, по сути, делаете себе массаж, называемый «само-миофасциальное расслабление». герметичность и болезненность, которые могут улучшить ваше самочувствие и предотвратить травмы, — говорит Чарли Аткинс, инструктор CSCS, SoulAnnex и Master SoulCycle, а также создатель Le Stretch.Обзор, опубликованный в Current Sports Medicine Reports , пришел к выводу, что это особенно полезно после силовых тренировок.

    «Когда к узлу прикладывается давление, эластичные волокна перемещаются из своего связанного положения обратно к их истинному выравниванию», — говорит она. «Тогда мы сможем удлинять положение тела и восстанавливать правильные модели движений». (Также катание с пеной может улучшить вашу гибкость и диапазон движений.)

    Связанный: Руководство по прокатке пенопласта для начинающих

    Независимо от того, являетесь ли вы активным спортсменом или воином на выходных, Аткинс рекомендует сосредоточить свое внимание на катании с пеной на трех распространенных проблемных областях: бедрах, пояснице и плечах.

    5. Примените тепло и лед

    Отличный способ успокоить больные мышцы — чередовать горячие и низкие температуры. «Идея состоит в том, что вы создаете внешнюю« перекачку »крови, охлаждая мышцы — выталкивая кровь — а затем нагревая мышцы — втягивая кровь обратно», — говорит Дастин Реймер, MS, CES, CHWC, директор по фитнесу в Structure House. . «Это должно доставить в мышцы свежую кровь и питательные вещества для более быстрого восстановления». Одно исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало, что ледяная и тепловая терапия эффективны для облегчения некоторых болезненных ощущений в мышцах в течение 24 часов после тренировки.

    Самый простой способ сделать это дома: в душе. Поочередно чередуйте 20–30 секунд, когда вода будет настолько горячей, насколько вы можете выдержать, и 20–30 секунд, чтобы она была настолько холодной, насколько вы можете выдержать, — предлагает Реймер. Завершите 10 раундов, пытаясь сделать воду все более горячей и холодной по мере продвижения, чтобы максимизировать этот «эффект накачки».

    6. Примите ванну с английской солью

    Горячие ванны в значительной степени Всегда заставляют нас чувствовать себя хорошо, но они могут быть особенно полезными после тяжелой тренировки.«Горячие ванны не только выводят токсины из организма, но и успокаивают боли, улучшают кровообращение и расслабляют разум и тело», — говорит Ребекка Ли, Р.Н., основательница Remedies For Me.

    Сделайте парную ванну более благоприятной для мышц, добавив английскую соль (также известную как сульфат магния), которая может успокоить мышечные спазмы, боли и болезненные ощущения. «Магний является естественным расслабляющим средством и в солевой форме отводит излишки воды и молочной кислоты из поврежденных тканей», — объясняет она.

    Наполните ванну теплой водой, добавьте две чашки английской соли и принимайте ванну от 15 до 20 минут до трех раз в неделю.

    (Посещали 2279 раз, посещали сегодня 1)

    Связанные

    Как успокоить больные слизистые оболочки

    Боль в мышцах может причинять боль, но есть несколько простых вещей, которые помогут им почувствовать себя лучше!

    Вы были там: записались на класс убийц, выбили его из парка и обнаружили, что на следующий день не можете подняться (или спуститься) по лестнице. Что происходит?! Почему ты чувствуешь себя таким недееспособным ?! Как это сделать лучше ?!

    Добро пожаловать, друзья, в DOMS: мышечная болезненность с отсроченным началом.DOMS возникает, когда вы увеличиваете интенсивность и продолжительность тренировки, когда вы также используете свои мышцы по-новому. Вопреки распространенному мнению, эта боль возникает не из-за накопления молочной кислоты (это совсем другое дело и происходит в другое время во время тренировки). DOMS уникален тем, что относится к ощущениям, которые возникают значительно после тренировки: обычно они задерживаются на 1-2 дня и могут длиться до 3-5 дней.

    Ваши болезненные мышцы на самом деле дают вам отличную информацию: эта нежность, жесткость и общая болезненность означают, что вы заставили их пройти через все, попросив их работать на более сложном уровне, чем обычно.А все это означает повышенную силу и выносливость! Хорошая новость заключается в том, что DOMS означает, что ваша тренировка работает.

    Почему болят мои мышцы?

    Теория состоит в том, что болезненность возникает из-за образования и заживления микроскопических разрывов в мышечных волокнах. Восстановление мышц, что в конечном итоге делает их сильнее и эластичнее, создает элемент боли. По этой причине DOMS может влиять на спортсменов любого уровня, от новичков в фитнесе до элитных спортсменов.Если вы толкаете сильнее, чем привыкли к тому, что ваши мышцы толкаются, они могут испытать DOMS.

    Самыми большими виновниками, помимо того, что они работают дольше или тяжелее, чем обычно, являются удлиненные или эксцентрические движения. Подумайте о медленном опускании из подтягивания, медленном вставании из приседа с отягощением или беге под уклон. Эти движения не укорачивают, а удлиняют мышцу и могут способствовать возникновению дополнительных ощущений, пока волокна восстанавливаются.

    Вот что вам нужно знать, чтобы помочь своим бедным, больным мышцам… до следующей тяжелой тренировки.

    Что делать при болях в мышцах:

    • Приложите лед к больному месту
    • Дайте покой больной мышце несколько часов или дней, если необходимо
    • Увеличьте гидратацию питьевой водой
    • Используйте терапию триггерной точки
    • Ешьте противовоспалительные продукты
    • Возьмите валик для пены и выкатывайтесь мышцы
    • Используйте статическое и динамическое растяжение, чтобы увеличить кровоток

    Заморозьте больную часть тела

    Часто боль, испытываемая после тренировки, вызвана воспалением мышцы, естественной реакцией на травму, вызванную разрывом мышечных волокон в наших усилиях по укреплению мышц.Обледенение в течение 20 минут с последующим снятием 20 минут льда на пару часов за раз может иметь значение для сокращения общего времени заживления и болезненности. Хотя медицинские работники не рекомендуют прикладывать лед непосредственно к коже, холодный компресс, завернутый в полотенце, или многоразовый пластиковый пакет может творить чудеса.

    День отдыха

    Поймите: отдых усталых мышц может помочь им восстановиться. Фактически, если у них будет время для правильной перестройки, это может означать лучшую прибыль в целом.Если вы очень хотите тренироваться, пока ваши ноги восстанавливаются после бесконечных приседаний, потратьте некоторое время на качественную работу над верхней частью тела и корпусом.

    Убедитесь, что у вас много жидкости.

    Удивительно, как небольшая дополнительная гидратация может помочь при болях в мышцах. Увеличение количества потребляемой жидкости может помочь ускорить процесс заживления и стимулировать вывод токсинов из организма. Обычная фильтрованная вода отлично работает (старайтесь выпивать 10 или более стаканов по восемь унций в день; целых 20 порций по восемь унций, если вы очень активны или сильно болеете), а также варианты ультра-гидратации, такие как Gatorade или кокосовая вода. тоже отлично.Добавленные электролиты могут помочь при болях в мышцах.

    Используйте точечный массаж

    Такие методы, как точечный массаж триггерной точки — приложение определенного постоянного давления к чувствительным точкам мышечных волокон, а также массаж могут помочь увеличить приток крови к больным мышцам, что способствует заживлению и уменьшению боли. Попробуйте валить пену, чтобы уменьшить воспаление!

    Ешьте противовоспалительные продукты

    Многие продукты содержат соединения, которые уменьшают отек и способствуют заживлению.Куркума, терпкий вишневый сок, имбирь и корица обладают противовоспалительными свойствами. Добавляйте их в смузи или послетренировочные блюда, чтобы уменьшить воспаление и побудить ваши мышцы восстанавливать силы без боли.

    Растяните мышцы

    Будьте осторожны с мышцами, пока они восстанавливаются, чтобы уменьшить болезненность. Выполняя легкую последовательность занятий йогой или используя набор лент сопротивления для медленного движения мышц — способствуя удлинению, как вы, возможно, делали во время тренировки, просто без стресса — поможет перемещать кровь и кислород к вашим клеткам и способствовать заживлению.

    Используйте валик из поролона

    Мы понимаем: выкатывание — иногда самое болезненное и наименее желательное занятие для больных мышц. Но есть причина, по которой профессионалы клянутся этим: разрушение старых тканей, поощрение кровотока и создание различных плоскостей движения над больными мышечными волокнами может помочь уменьшить болезненность. Просто будьте осторожны и не переусердствуйте: несколько хороших движений по больному месту будут более полезными, чем несколько минут снова и снова, что может еще больше раздражать мышцы и задерживать восстановление.Вы хотите подтолкнуть свои мышцы к восстановлению, а не заставлять их двигаться вперед; в конце концов, из-за того, что вы стали немного суровее к себе, в первую очередь пришли к DOMS, не так ли?

    Еще одна вещь, о которой нужно помнить…

    У нас есть еще лучшие новости и возможное противоядие от психологической атаки, которая может быть приступом DOMS! Испытывая это ощущение в определенной группе мышц, вы действительно можете развить частичный защитный эффект, который снижает вероятность развития болезненности в этой же области в течение следующих недель или месяцев.Итак, продолжайте говорить себе, что ваш тяжелый труд окупается … затем выпейте кокосовой воды.

    Лучшая еда для восстановления мышц и уменьшения болезненности

    Отсроченная болезненность мышц, или DOMS, — это опыт, с которым многие из нас слишком хорошо знакомы! Дискомфорт, который вы можете почувствовать в дни после тренировки, является признаком того, что в ваших мышцах происходят изменения, поэтому DOMS — это не так уж и плохо. Но чувство небольшой боли часто может оттолкнуть нас от упражнений на несколько дней, и, безусловно, из-за этого походы в туалет становятся болью в … Вот стратегии питания для уменьшения DOMS и лучшая пища для восстановления мышц и уменьшения болезненности.

    Во-первых, что такое ДОМС?

    DOMS относится к длительной мышечной болезненности, которую вы можете почувствовать после тяжелой тренировки или сеанса упражнений, которая обычно имеет отсроченное начало, достигая пика примерно через 24-48 часов после тренировки. Эта боль может длиться несколько дней. Возможно, вам было трудно сидеть или подниматься по лестнице на следующий день после тренировки ног или тяжелого бега!

    Для того, что так часто встречается среди спортсменов и активных людей, мы на самом деле не знаем точную причину DOMS.В этой области необходимы дополнительные исследования. DOMS с большей вероятностью возникнет, если вы увеличили интенсивность упражнений или веса в тренировках с отягощениями (особенно в упражнениях на эксцентрическое удлинение), начали упражнение, к которому вы не привыкли, или снова приступаете к упражнениям после длительного перерыва. Во время таких тренировок, когда мы напрягаем мышцы до предела, в мышечных тканях возникают микротрещины. Это также приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах. Считается, что мышечная болезненность после тренировки возникает из-за небольшого количества повреждений, а также из-за различных биохимических изменений и воспалений, которые возникают после повреждения мышц.

    Нагрузка на мышцы такого типа действительно полезна. Наши мышцы восстанавливаются, восстанавливая эти микроразрывы, делая мышцы немного больше и сильнее, поскольку они со временем подвергаются воздействию этого раздражителя. Таким образом, это ощущение болезненности мышц в дни после тренировки является признаком того, что этот процесс восстановления и восстановления происходит. Хотя все это является частью процесса, некоторые стратегии питания могут помочь свести к минимуму болезненность и помочь вам снова начать двигаться на следующий день после тренировки.

    Лучшая еда для восстановления мышц и болезненности

    Когда дело доходит до DOMS и почему именно это происходит, в исследованиях есть много пробелов. Поэтому, хотя мы не можем однозначно сказать, что питание предотвратит синдром DOMS (особенно если это новая тренировка или между занятиями прошло некоторое время), мы можем порекомендовать хорошие стратегии восстанавливающего питания, которые, как предполагает наука, могут уменьшить болезненность. Вот лучшая пища для восстановления мышц и уменьшения DOMS.

    1.Кофеин

    В исследованиях было показано, что кофеин помогает уменьшить начало DOMS. В двух исследованиях участникам либо давали кофеин до и после тренировки, либо вообще не давали кофеина. Обе группы получили одинаковые упражнения для выполнения с большим числом повторений. Результаты показали, что те, кто принимал кофеин, сообщили о снижении DOMS по сравнению с теми, кто не употреблял кофеин. Как это влияет на ваши собственные тренировки? Похоже, ваш обычный кофе действительно может помочь снизить вероятность послетренировочного синдрома! Имейте в виду, что кофеин также полезен для производительности, если его употреблять перед тренировкой.Однако не забывайте контролировать потребление кофеина, чтобы предотвратить проблемы со сном, которые могут негативно повлиять на ваше выздоровление!

    2. Омега-3 жирные кислоты

    Несколько исследований показали, что добавление омега-3 жирных кислот на регулярной основе может уменьшить DOMS из-за противовоспалительного эффекта EPA (типа омега-3 жирной кислоты), снижающего биохимические маркеры в мышцах, которые связаны с воспалением. и, возможно, ДОМС. Ключевым моментом здесь является то, что омега-3 жирные кислоты давались в течение определенного периода времени, поэтому важно подумать о том, каково ваше нормальное потребление омега-3.Старайтесь ежедневно включать в свой рацион продукты, богатые омега-3. К ним относятся семена чиа, грецкие орехи и семена льна, а также жирная рыба, такая как лосось, тунец, сельдь и сардины.

    3. Полифенолы

    Полифенолы — это фитохимическое вещество (также известное как антиоксидант), обнаруженное во многих растениях. Исследования изучали потенциал продуктов, богатых этими полифенолами, для снижения DOMS после тренировки, особенно терпкого вишневого и гранатового сока. Оба препарата давались участникам исследования регулярно в течение определенного периода времени, но было обнаружено, что снижение DOMS было эффективным не для всех типов тренировок.Сосредоточьтесь на регулярном потреблении продуктов, которые естественным образом содержат полифенолы, поскольку это может помочь снизить вероятность DOMS. Подумайте о том, чтобы в вашем рационе было много фруктов и овощей!

    Не забудьте 4 рупий восстановления

    Несмотря на то, что в ходе исследований изучалось влияние определенных питательных веществ на DOMS, сбалансированное питание также является ключевым моментом для восстановления после тренировки. Самый простой способ запомнить это — просто подумать о 4 рупиях восстановления.

    1. Заправить топливом

    Зарядите свое тело после тяжелых тренировок! Это ключ к пополнению запасов углеводов, которые вы только что использовали, и обеспечению белком ваших мышц.

    Некоторые идеи для заправки блюд и закусок включают:

    • Сэндвич или ролл с курицей и салатом
    • Суши и сашими из тунца или лосося
    • Домашний белковый черничный смузи
    • Тунец консервированный на крекерах

    2.Ремонт

    Помогите своим мышцам восстановиться с помощью белка, строительного блока мышц! Помните, что, хотя потребление белка после тренировки очень важно, потребляйте белок в течение дня с каждым приемом пищи. Ваше тело восстанавливается в течение 24-48 часов после тренировки, поэтому каждый прием пищи и перекус — это важная возможность!

    Источники качественного белка включают:

    • Яйца
    • Мясо и птица
    • Рыба и морепродукты
    • Молоко, йогурт и сыр
    • Орехи, семена, бобовые

    3.Регидрат

    Регидрируйте свое тело после тренировок, чтобы восполнить потерю жидкости и электролитов. Вода всегда оптимальна, однако в жаркую погоду или при больших потерях жидкости (потеря> 2% веса тела) также могут потребоваться электролиты! Молоко — отличный вариант, поскольку оно содержит белок для восстановления мышц и электролиты для регидратации.

    4. Оживить

    Не только белки и углеводы помогают организму восстанавливаться! Также необходимы витамины и минералы, особенно антиоксиданты, которые могут помочь при мышечной боли.Ешьте много фруктов и овощей и отдавайте предпочтение отдыху, чтобы помочь своему организму восстановиться.

    Насколько плохо пить алкоголь после тренировки?

    Многие шоссейные гонки предлагают праздничное пиво или другой напиток для взрослых на финише, но алкоголь — не лучший вариант сразу после тренировки.

    Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

    Насколько это плохо? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, о которых вы слышали, которые могут быть вредными для здоровья.

    После тяжелой и тяжелой тренировки вы, возможно, с нетерпением ждете возможности вознаградить себя ночным выходом в город или бокалом (или двумя) вина на диване. Но пока половина из вас думает, Я это заслужил! , другая половина чувствует себя виноватой из-за того, что выпьет после тренировки — даже если вы не совсем уверены , почему — это плохая идея.

    Ваша вторая половина находится на правильном пути: эксперты сходятся во мнении, что после тренировки с несколькими простудными тренировками, как правило, это не здоровая привычка, так как это может замедлить ваше выздоровление и усугубить травмы.Но есть и хорошие новости: есть несколько рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы усваивать более ответственно.

    Здесь мы разберем эффект, который алкоголь оказывает на ваше тело после тренировки, а также дадим несколько советов экспертов о том, как принимать пищу, не нарушая полностью ваш прогресс.

    Подсказка

    Регидрируйте с помощью воды и заправляйтесь едой после тренировки, прежде чем рассматривать возможность употребления алкоголя.

    Как алкоголь влияет на восстановление после тренировки

    Повышает риск обезвоживания

    Самая большая проблема, когда дело доходит до употребления алкоголя после тренировки, — это обезвоживание.Как и кофеин, алкоголь является мочегонным средством, что означает, что он побуждает ваше тело выделять больше жидкости (иначе говоря, вызывает больше походов в туалет). Это не идеально, когда вы пытаетесь восстановить водный баланс после тренировки.

    «Когда мы тренируемся, особенно с высокой интенсивностью или в жарком климате, мы теряем большое количество жидкости из-за потоотделения, у нас наблюдается дефицит электролитов, а также может наблюдаться уменьшение объема крови, поскольку тело пытается остыть», — объясняет Роджер Адамс. Доктор философии, сертифицированный спортивный диетолог из Хьюстона и основатель Eat Right Fitness.Очень важно восстановить этот уровень жидкости после тренировки, но употребление алкоголя может замедлить этот процесс.

    Плюс, «Когда ваше тело обезвожено, алкоголь может также более серьезно повлиять на работу вашего мозга, нарушая суждение и способствуя небезопасному поведению», — говорит Лев Калика, доктор медицинских наук, мануальный терапевт и владелец центра динамической нейромышечной реабилитации и физиотерапии в Нью-Йорке. Город.

    Ваша гидратация станет еще более серьезной проблемой, если вы не воспользуетесь едой или перекусами после тренировки, — говорит Калика.«Это может вызвать серьезное обезвоживание и истощение электролитов, что может привести к серьезным заболеваниям и даже смерти».

    Он может усугубить травмы

    «Физические упражнения вызывают метаболические изменения в вашей крови, которые остаются сбалансированными во время упражнений, но несбалансированными во время восстановления», — объясняет Лесли Белл, сертифицированный личный тренер, специалист по корректирующим упражнениям и тренер по здоровью мозга Тихоокеанского института неврологии Центра здоровья Провиденс Сент-Джон в Санта. Моника, Калифорния.

    Эти изменения могут препятствовать естественным способностям вашего организма к исцелению, говорит Белл, например, способности вашей крови к свертыванию. А употребление алкоголя после тренировки может замедлить процесс восстановления нормального состояния, поэтому любые травмы, полученные или усугубляющиеся во время тренировки, включая простые синяки, скорее всего, будут заживать медленнее.

    «Употребление алкоголя после тренировки также может вызвать дополнительный отек тканей, поскольку он открывает кровеносные сосуды, что может усугубить травму», — говорит Адамс.

    Вам может быть труднее нарастить мышцы

    Алкоголь также может замедлить процесс восстановления организма после тренировки. «Это особенно верно в отношении упражнений, которые вызывают сильное повреждение и болезненность мышц, например, тренировка с отягощениями с большим количеством эксцентрических движений, бег под уклон или спринт», — говорит Адамс.

    В небольшом исследовании, опубликованном в феврале 2014 года в журнале PLOS One , рассматривались три группы участников, которые выполняли высокоинтенсивные силовые тренировки и аэробные упражнения (т.е. тренировка типа HIIT). По завершении одна группа принимала протеиновый коктейль, другая принимала протеиновый коктейль и алкоголь, а третья группа принимала углеводы и алкоголь.

    «На восстановление мышц наиболее негативно повлияла группа, потреблявшая углеводы и алкоголь, что позволяет предположить, что недостаток питательных веществ для наращивания мышц, таких как белок в сочетании с алкоголем, приводит к задержке восстановления мышц», — объясняет Адамс.

    Это может вызвать сильную нагрузку на ваше тело

    Алкоголь снижает активность коры головного мозга или части вашего мозга, ответственные за движение, речь и принятие решений, согласно статье, опубликованной в марте 2013 г. в Международном обзоре нейробиологии .Это не хорошие новости, когда ваше тело все еще немного не в порядке после сеанса потоотделения.

    «Ваша нервная система уже тратит значительную энергию на то, чтобы справиться со стрессом, который ваше тело только что перенесло в тренажерном зале. Выпивая после тренировки, вы фактически усложняете своему телу поиск баланса на клеточном уровне», — объясняет Белл. . Это, в свою очередь, создает еще большую нагрузку на метаболические и сердечно-сосудистые процессы вашего тела, что может помешать здоровому восстановлению.

    «Это правда, что умеренное употребление алкоголя снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но слишком много алкоголя, особенно у спортсменов, ухудшает нервно-мышечные функции и может в конечном итоге снизить силу и работоспособность.«

    Правильно проводите счастливый час

    Если вы все же решите употребить алкоголь после тренировки, по данным Национальной студенческой спортивной ассоциации, вы можете сделать несколько вещей, чтобы уменьшить негативные последствия.

    Прежде чем употреблять алкоголь, обязательно выпейте достаточно воды, чтобы восполнить потерю жидкости с потом. Это требует предварительного планирования.

    Ассоциация университетских и профессиональных спортивных диетологов рекомендует выпивать от 16 до 20 унций воды по крайней мере за четыре часа до начала тренировки, а затем от 8 до 12 унций примерно за 15 минут до этого.Кроме того, вы должны пить от 3 до 8 унций жидкости каждые 15-20 минут во время тренировки. А потом выпивайте от 16 до 24 унций воды или спортивного напитка на каждый фунт веса тела, который вы потеряли во время тренировки.

    Кроме того, постарайтесь выпить в три раза больше воды, чем алкоголя, пока вы пьете.

    Ешьте полноценную пищу после тренировки

    Прием пищи или перекуса, состоящий из углеводов и белков, вскоре после тренировки поможет восполнить запасы энергии в ваших мышцах.Перекусывание во время употребления алкоголя также поможет замедлить его абсорбцию, но Адамс предостерегает от употребления типичных закусок в баре. «Калории могут быстро накапливаться, поскольку эти продукты обычно содержат много жиров и углеводов», — говорит он.

    Когда дело доходит до употребления алкоголя, сертифицированный личный тренер Эрик Флейшман рекомендует не торопиться. «Глоток выпивки наполнит ваш организм сахаром и опьяняющими свойствами, изменяющими сознание», — говорит он. Так что не забудьте смаковать свои глотки.

    Как и все остальное, лучше всего поддерживать потребление алкоголя (особенно после тренировки) на умеренном уровне.«Это правда, что умеренное употребление алкоголя снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но слишком много алкоголя, особенно у спортсменов, ухудшает нервно-мышечные функции и [может] в конечном итоге снизить силу и производительность», — предупреждает Белл.

    Выпивка после тренировки — это не то, что вам следует делать регулярно, так как это может замедлить процесс восстановления, усугубить травмы и сделать вас подверженными обезвоживанию, что может быть опасно. Но если вы планируете заранее и найдете время, чтобы пополнить свое тело жидкостью и питательными веществами, которые ему необходимы, вы можете уменьшить негативные последствия периодических послетренировочных счастливых часов.

    .

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта