Что относится к белкам а что к углеводам: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Содержание

Белки, жиры, углеводы…Что к чему относится? | Диетолог Александра Петровичева

Белки, жиры, углеводы…Что к чему относится?

Для того чтобы питаться правильно, следовать определенной диете или просто иметь представление о здоровом питании, мы должны четко понимать, какие продукты относятся к белковой пище, какие к углеводам и жирам; что называется водой и клетчаткой в понимании диетологов.

Какую пить воду для похудения

Ну с водой и другими напитками все ясно. Вода, которой, чтобы похудеть, следует употреблять не менее 2 литров, — это чистая питьевая вода. В идеале очищенная с помощью фильтра, а еще лучше талая вода. Но если стоит вопрос: пить кипяченную воду или не пить вовсе, то все же пейте!

Что касается чаев, бульонов и соков, то эти напитки не входят в 2 литра необходимой жидкости.

Что такое белок?

К белковой пище в основном относятся продукты животного происхождения: все виды мяса, птицы, субпродукты, молочные продукты, сыры, яйца, рыба. Есть еще и растительные белки – бобовые и грибы. Но основной источник белковой пищи все-таки в нашей системе ешь смело  — это мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Именно эти продукты обеспечивают организм необходимыми аминокислотами и витаминами.

Классификация растительных и животных жиров

Однако эти же продукты мы относим и к жирам, жирам животным! Которые для нормализации веса ни в коем случае нельзя смешивать с растительными. Также к животным жирам относится сливочное масло, внутренний жир птицы, баранины, говядины и свинины.

Растительные жиры – это любые растительные масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное, кунжутное, семени льна, тыквенное и др. К этим жирам, не откладывающихся в излишках веса, мы относим жир рыбы, икру, печень рыбы. Сюда же отнесем орехи и семечки.

Поэтому рыбу лучше кушать не с белковой пищей, а с углеводной. Ведь, как я уже упоминала, для похудения углеводы следует есть с растительными жирами, а белки – с животными (как и задумано природой).

Какие продукты относятся к углеводам

К углеводам относятся все крупы (гречка, рис, пшено, овсянка, перловка, пшеничная крупа и др.), макароны, хлебобулочные изделия, выпечка, сахар. Проще говоря, то, что мы называем кашей. Сюда же отнесем крахмалистые корнеплоды: картофель, репу, тыкву, морковь и свеклу.

Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, соя) содержать в себе много растительного белка, но все же с животным белком советую их не смешивать. Их мы также условно отнесем к углеводам.

Клетчатка – это большинство сырых овощей.

Фрукты же содержать в себе клетчатку и сахар. Их мы употребляем в отдельный прием пищи.

Белки, жиры, углеводы…Что к чему относится? — 1 ответов на Babyblog

Для того чтобы питаться правильно, следовать определенной диете или просто иметь представление о здоровом питании мы должны четко понимать, какие продукты относятся к белковой пище, какие к углеводам и жирам, что называется водой в понимании диетологов и клетчаткой.

Ну с водой и другими напитками все ясно. Вода, которой, чтобы похудеть, следует употреблять не менее 2 литров, — это чистая питьевая вода. В идеале очищенная с помощью фильтра, а еще лучше талая вода. Но если стоит вопрос: пить кипяченную воду или не пить вовсе, то все же пейте!

Что касается чаев, бульонов и соков, то эти напитки не входят в 2 литра животворящей жидкости.

К белковой пище в основном относятся продукты животного происхождения: все виды мяса, птицы, субпродукты, молочные продукты, сыры, яйца, рыба. Есть еще и растительные белки — бобовые и грибы. Но основной источник белковой пищи все-таки в нашей системе ешь смело — это мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Именно эти продукты обеспечивают организм необходимыми аминокислотами и витаминами.

Однако эти же продукты мы относим и к жирам, жирам животным! Которые для нормализации веса ни в коем случае нельзя смешивать с растительными. Также к животным жирам относится сливочное масло, внутренний жир птицы, баранины, говядины и свинины.

Растительные жиры — это любые растительные масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное, кунжутное, семени льна, тыквенное и др. К этим жирам, не откладывающихся в излишках веса, мы относим жир рыбы, икру, печень рыбы. Сюда же отнесем орехи и семечки.

Поэтому рыбу мы кушаем не с белковой пищей, а с углеводной. Ведь, как я уже упоминала, углеводы мы кушаем с растительными жирами, а белки — с животными (как и задумано природой).

К углеводам относятся все крупы (гречка, рис, пшено, овсянка, перловка, пшеничная крупа и др.), макароны, хлебобулочные изделия, выпечка, сахар. Проще говоря, то, что мы называем кашей. Сюда же отнесем крахмалистые корнеплоды: картофель, репу, тыкву, морковь и свеклу.

Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, соя) содержать в себе много растительного белка, но все же с животным белком советую их не смешивать. Их мы также условно отнесем к углеводам.

Клетчатка — это большинство сырых овощей.

Фрукты же содержать в себе клетчатку и сахар. Их мы употребляем в отдельный прием пищи.

Белки жиры углеводы витамины в продуктах. Какие продукты относятся к белкам, жирам и углеводам

Cодержание статьи:

Описание данных элементов, их виды, назначение, функции и отличия. Сколько их нужно потреблять и в каких продуктах можно найти.

Термин «правильное питание» встречается повсеместно. При этом мало кто досконально знает, что собой представляет здоровая пища, какие продукты должен содержать рацион, а от чего рекомендуется отказаться. Но здесь нет секретов. Главная цель при подборе составляющих питания — понимать, что такое белки, жиры и углеводы, в каком объеме они содержатся в пище, а также в каких объемах их рекомендуется употреблять.

Для лучшего понимания темы каждый из элементов стоит рассмотреть по отдельности, после чего будет полезно изучить список продуктов с их высоким и низким содержанием.

Углеводы

Это главные поставщики энергии. Их задача — помочь мышечным волокнам нормально работать. Кроме того, элемент способствует нормальному обмену жиров и белков в организме.

Выделяют следующие разновидности:

  • Простые . К этой категории относятся моно- и дисахариды — элементы, которые отличаются простой структурой. Главные представители — фруктоза, сахар, кленовый сироп, сладости.
  • Сложные . Они отличаются сложной структурой, называются полисахаридами. Главные поставщики — бобовые, овощи, злаковые, макароны твердых сортов. Именно они играют ключевую роль в организме и положительным образом влияют на все проходящие процессы.

Их чрезмерное потребление приводит к накоплению жировых отложений, что негативно сказывается на фигуре. Нехватка — путь к слабости, плохому настроению, вялости, усталости и сонливости.

Много неясных моментов связано с продуктами питания. Так, многих интересует: хлеб — это углеводы или белки? Чтобы не возникало подобных неясностей, рассмотрим перечень углеводных продуктов:

  • Конфеты, сахар, мармелад, макароны, финики, изюм и варенье — объем элемента на уровне 60-70 грамм (из расчета на 100 гр).
  • Фасоль, хлеб, чернослив, пирожные, халва, шоколад, горох, урюк — 45-60 грамм .
  • Творожные сырки, зеленый горох, инжир, виноград, картошка, мороженое и бананы — 12-20 грамм .
  • Арбуз, абрикосы, персики, апельсины, черника, лимон, клубника —
    6-10 грамм
    .

Как уже упоминалось, в рационе должны быть сложные углеводы. Если приводить список продуктов, содержащих белки и углеводы такого типа, то стоит выделить неочищенный рис, каши (в первую очередь овсяную и гречневую), чечевицу, сою и грибы.

Подведем итоги:

  • При похудении данного нутриента должно потребляться 10-30% (не больше), а при поддержании (наборе) веса — 40-60%.
  • Меню стоит насыщать сложным типом элемента.
  • Прием углеводных продуктов осуществляется до 2-4 часов дня .
  • Исключение или снижение потребления быстрых углеводов — только плюс.


Белки

Протеин (белок) — неизменная составляющая рациона. Это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Выше отмечалось, что жиры, углеводы и белки должны распределяться в строгом соответствии. Доля протеина при этом —

30-50% всего рациона. В процессе похудения показатель должен быть выше — 50-70% .

Продукты с высоким его содержанием:

  • Творог (обезжиренный), мясо, фасоль, горох и сыры — от 15 грамм и более (на 100 гр продукта).
  • Творог (жирный), каши (овсянка, пшено, гречка), свинина, вареные колбасы — 12-15 грамм .
  • Ржаной хлеб, зеленый горох, перловая крупа, молочные продукты, картошка, капуста — 5-10 грамм .
  • Фрукты, овощи, грибы, ягоды — 1-2 грамма .

Белок также делится на две категории:

  • Животный , который поступает из продуктов животного происхождения. К этой категории можно отнести мясо, птицу, рыбу, молоко, творог и яйца.
  • Растительный , который организм получает из растений. Здесь стоит выделить рожь, овсянку, грецкие орехи, чечевицу, фасоль, сою и морские водоросли.

Для покрытия суточной нормы человек должен получать 0,8-2,5 грамма белка на кило веса . При меньшем объеме высок риск дефицита и негативных последствий для здоровья. Некоторые спортсмены повышают дозировку до 3-4 грамм, но такой подход не всегда оправдан из-за неспособности организма переварить и усвоить такой объем. При этом чрезмерное количество протеина создает дополнительную нагрузку на организм, что также может привести к ряду негативных последствий.

Зная, какие продукты богаты белками и углеводами, проще спланировать рацион и быстрее достигать поставленных целей. Что касается протеина, то здесь стоит запомнить еще ряд нюансов:

  • Добавляйте в меню и растительный, и животный тип нутриента.
  • Планируйте дозировку с учетом поставленных задач, активности, веса и общей калорийности рациона. Сделать это несложно. Достаточно контролировать количество белков, жиров и углеводов в продуктах и восполнять дефицит при появлении такой необходимости.
  • На ужин принимайте белки и овощи. При этом блюда стоит готовить на пару, варить или доводить до готовности в духовке. Жарка не рекомендуется.

Жиры

Многие забывают о пользе жиров, которые наравне с углеводами считаются поставщиками энергии. Жировые отложения удерживают тепло, обеспечивают энергией и выступают в роли опоры для внутренних органов.

Также они:

  • Главные поставщики энергии в периоды дефицита пищи и болезней, когда организм получает малый объем питательных элементов или же не получает их вовсе.
  • Гаранты эластичности кровеносных сосудов, благодаря чему полезные элементы быстрее проникают к тканям и клеткам.
  • Помощники в вопросе нормализации состояния кожных покровов, ногтевых пластин и волос.
  • Участники синтеза гормонов. Кроме того, именно они несут ответственность за процесс менструации.

Если принимать продукты, не содержащие жиров, возможно появление ряда негативных последствий. Нормальная дозировка — 0,8-1 грамм на кило веса , что в среднем составляет 10-20% от общего рациона.


Что касается продуктов, то здесь стоит выделить следующих представителей:

  • Масло (сливочное, топленое, растительное), кулинарный жир, маргарин, свиной шпик — от 80 грамм и более .
  • Сыр, свинина, гусиное или утиное мясо, сметана, колбаса (вареная, копченая), шоколад — 20-40 грамм .
  • Говядина, говяжьи сардельки, семга, сайра, скумбрия —
    10-20 грамм
    .
  • Конфеты, горбуша, баранина, жирный кефир, молоко, творог — 3-10 грамм .

Рассматривая данный нутриент, стоит знать о существовании двух его типов:

  • Полезные (ненасыщенные) . Их потребление полезно для организма. К источникам можно отнести авокадо, растительные масла, семена, ростки, рыбу, рыбий жир.
  • Плохие (насыщенные) — сливки, сало, мясо (свинина, баранина, говядина).

Подводим итоги:

  • Прием продуктов с жирами необходим. Средняя дозировка — 0,8-1 грамм на кило веса.
  • Потребление жирной пищи в вечернее время нежелательно.
  • Главный упор стоит делать на ненасыщенные жиры.


Вопросы и ответы

  • Рыба — это углеводы или белок? Многие задают вопрос, поставщиком каких элементов является рыба. Здесь однозначного ответа нет — все зависит от ее вида. Так, содержание белков/углеводов в бычках — 13/5,2 грамма. Что касается остальной (большей части) рыбы — леща, камбалы, горбуши, карася и прочих, то в них углеводов нет вовсе, зато достаточное количество протеина.
  • Овощи — это белки или углеводы? Что касается овощей, то во многих из них содержатся оба нутриента. К примеру, в зеленом луке содержится 1,3 грамма протеина и 4,3 грамма углеводов, в баклажанах — 0,6/5,5 г, в цветной капусте — 2,5/4,9 г, в красном перце — 1,3/8,1 г и так далее.
  • В каких продуктах много белка, мало углеводов и жиров? Здесь подходит нежирное мясо курицы, нежирная рыба и морепродукты, обезжиренный творог. Эти продукты идеальны для использования на диете.

Все те, кто тщательно следит за своей фигурой и здоровьем организма в целом, хоть раз в жизни сталкивались с таким понятием, как «раздельное питание». Но многие так до конца четко и не понимают, что именно под собой подразумевает такое питание. Оказывается, что есть группы продуктов, относящиеся к разным питательным веществам – белкам и углеводам, которые попадая в организм вместе, лишь усложняют свое переваривание. Происходит так называемая внутренняя несовместимость, которая в последующем выливается в лишний вес, а также может спровоцировать проблемы с кишечником и неприятности с желудком. Чтобы этого избежать и, наоборот, с помощью еды очистить свой организм от зашлакованности, необходимо правильно научиться сочетать белки и углеводы в раздельном питании.

Суть такого разделения заключается в том, что для переваривания продуктов, относящихся к белкам, нужна среда с повышенной кислотностью. А вот углеводы прекрасно усваиваются организмом при щелочной среде. Но когда они поступают внутрь сразу вместе, происходит дисбаланс. В итоге основной обмен замедляется, пища хорошо не переваривается и одна ее часть откладывается в жиры, а другая просто остается бродить и гнить. Поэтому белки и углеводы рекомендуется употреблять отдельно друг от друга и с трехчасовым перерывом.


Что же относится к белкам и углеводам?

Чтобы научиться такому раздельному питанию, необходимо иметь четкое представление о том, какие продукты являются углеводами, а какие белками. К первым можно отнести:


К белкам можно отнести следующие продукты:


  • яйца;
  • мясо;
  • рыба и морепродукты;
  • баклажаны;
  • грибы;
  • все бобовые;
  • семечки и орехи;
  • молочные продукты невысокой жирностью;
  • яблоки, вишня, груши, абрикосы и персики, нектарины и сливы, алыча, черешня и все цитрусовые.

Для того чтобы правильно сочетать белки и в полезном раздельном питании, продукты из первого списка не стоит в один прием пищи совмещать с продуктами из второго списка. Идеальным станет перерыв в 4 часа, если такой временной отрезок сложно выдержать, тогда не менее двух часов. При этом белки лучше употребить в обеденное время, а вот на ужин предпочесть углеводы.

Для того чтобы питаться правильно, следовать определенной диете или просто иметь представление о здоровом питании, мы должны четко понимать, какие продукты относятся к белковой пище, какие к углеводам и жирам; что называется водой и клетчаткой в понимании диетологов.

Какую пить воду для похудения

Ну с водой и другими напитками все ясно. Вода, которой, чтобы похудеть, следует употреблять не менее 2 литров, — это чистая питьевая вода. В идеале очищенная с помощью фильтра, а еще лучше талая вода. Но если стоит вопрос: пить кипяченную воду или не пить вовсе, то все же пейте!

Что касается чаев, бульонов и соков, то эти напитки не входят в 2 литра необходимой жидкости.

Что такое белок?

Все виды мяса, птицы, субпродукты, молочные продукты, сыры, яйца, рыба. Есть еще и растительные белки – бобовые и грибы. Но основной источник белковой пищи все-таки в нашей системе ешь смело — это мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Именно эти продукты обеспечивают организм необходимыми аминокислотами и витаминами.

Классификация растительных и животных жиров

Однако эти же продукты мы относим и к жирам, жирам животным! Которые для нормализации веса ни в коем случае нельзя смешивать с растительными. Также к животным жирам относится сливочное масло, внутренний жир птицы, баранины, говядины и свинины.

Растительные жиры – это любые растительные масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное, кунжутное, семени льна, тыквенное и др. К этим жирам, не откладывающихся в излишках веса, мы относим жир рыбы, икру, печень рыбы. Сюда же отнесем орехи и семечки.

Поэтому рыбу лучше кушать не с белковой пищей, а с углеводной. Ведь, как я уже упоминала, для похудения углеводы следует есть с растительными жирами, а белки – с животными (как и задумано природой).

Какие продукты относятся к углеводам

Все крупы (гречка, рис, пшено, овсянка, перловка, пшеничная крупа и др.), макароны, хлебобулочные изделия, выпечка, сахар. Проще говоря, то, что мы называем кашей. Сюда же отнесем крахмалистые корнеплоды: картофель, репу, тыкву, морковь и свеклу.

Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, соя) содержать в себе много растительного белка, но все же с животным белком советую их не смешивать. Их мы также условно отнесем к углеводам.

– это большинство сырых овощей.

Что относится к углеводам, какие продукты

Питание является одним из важнейших элементов жизни каждого существа, в том числе и человека. Если не питаться, то вы сможете прожить совсем недолго, прежде чем ваш организм истощится. Ранее люди знали только это. Они понимали, что без еды они умрут, поэтому ели то, что их организм может переработать. Но в современном мире все намного сложнее, потому что ученые уже многие десятилетия изучают, что представляет собой еда, а также какое воздействие она оказывает на человеческий организм. Соответственно, теперь люди имеют представление о том, что каждый продукт состоит из белков, жиров и углеводов, являющихся незаменимыми элементами, необходимыми организму человека, чтобы полноценно существовать.

Из всех трех элементов наибольшую потребность организм испытывает в углеводах, потому что они являются основным источником энергии для человека. Поэтому важно знать абсолютно все об углеводах, в том числе о том, что относится к углеводам, какие продукты представляют собой полезные углеводы, а какие — вредные, а также многое другое. Если вы хотите правильно питаться, то пришло время задуматься о том, что именно вы едите. Именно поэтому вам стоит узнать, что относится к углеводам, какие продукты нужно есть, чтобы ваш организм получил необходимое питание, и так далее.

Польза углеводов

Прежде чем рассматривать, что относится к углеводам, какие продукты содержат больше всего углеводов и так далее, необходимо взглянуть на то, чем вообще выделяется этот элемент.

Как уже было сказано выше, углеводы являются основным поставщиком энергии для вашего организма, так что ни в коем случае их нельзя недооценивать или полностью исключать из диеты, как в последнее время стало модно заявлять. Во-вторых, некоторые из углеводов способствуют выведению из организмов различных шлаков и эффективному очищению желудочно-кишечного тракта. В-третьих, это важный элемент, необходимый для укрепления иммунной системы человека, так что если вы будете употреблять нужное количество соответствующих углеводов, то ваш организм сможет более эффективно бороться с различными заболеваниями и вирусными инфекциями. Как видите, это очень важный и полезный элемент, поэтому нет никаких сомнений в том, что вам стоит знать, что относится к углеводам, какие продукты употреблять и так далее. Однако нельзя сказать, что употребление одних только углеводов – это хорошая идея. Дело в том, что как нехватка, так и избыток углеводов может привести к неприятным последствиям.

Нехватка и избыток углеводов

Еще до того как вы узнаете, какие продукты относятся к углеводам (список таких продуктов просто огромен, так что вам будет из чего выбрать), необходимо уточнить, к чему может привести избыток или нехватка углеводов в вашем рационе. Как вы уже знаете, углеводы являются главным источником энергии для вашего организма, поэтому нехватка их в рационе приведет к вполне ожидаемым последствиям, таким как упадок сил и полная апатия. Это может даже спровоцировать депрессивные расстройства, так что ни в коем случае нельзя подходить легкомысленно к этому вопросу.

Но и избыток углеводов в организме не сулит ничего хорошего. В первую очередь, это приведет к увеличению массы тела, а также к резкому повышению уровня инсулина в крови. К чему это ведет, рассказывать не надо, последствия таких скачков могут испортить жизнь любому человеку. В дополнение к этому вас ждет чрезмерная активность, доходящая до критических отметок, приводящих к тремору в мышцах, сбоям в работе нервной системы, а также к нарушениям работы поджелудочной железы. Все это также сопровождается полной невозможностью нормально сконцентрироваться, так что избыток углеводов ничем не лучше, чем их нехватка. Теперь вы понимаете, почему важно было узнать об этом, прежде чем рассматривать то, какие продукты относятся к углеводам. Список негативных последствий является очень большим, здесь указаны лишь самые распространенные эффекты, поэтому всегда следите за тем, что и в каких количествах вы употребляете.

Потребность

Очень важно различать то, какие продукты относятся к белкам, какие к углеводам, а какие к жирам, потому что вы должны четко составлять графики того, что вы потребляете. Сбалансированная диета – эта та диета, в которой пятьдесят процентов всего, что вы съедаете, должны составлять углеводы, а на белки и жиры должно приходиться примерно по 25 процентов (возможен больший уклон в получение белка, особенно если вы занимаетесь спортом с целью наращивания мышечной массы). Минимальное количество углеводов, которого хватит организму для того, чтобы поддерживать жизнедеятельность бездвижного тела, составляет в среднем около ста грамм на сутки. Если же ваша жизнь является среднестатистической, то есть у вас имеется умеренный уровень активности, то вам нужно будет около 400 грамм углеводов в день. Соответственно, чем выше уровень вашей активности, тем больше потребность вашего организма в продуктах, содержащих углеводы, потому что на эту активность он тратит энергию, которую получает из углеводов. В принципе, то же самое можно сказать и о других элементах. Очень важно знать, какие продукты относятся к углеводам, белкам и жирам, чтобы грамотно планировать свое питание.

Простые и сложные углеводы

Итак, вы понимаете важность распределения того, какие элементы относятся к каким продуктам. Белки и углеводы считаются самыми полезными, но не стоит недооценивать и жиры. Жиры бывают самыми разнообразными, например, насыщенными и ненасыщенными, и каждый из видов имеет свой уровень полезности или вредности для организма. То же самое касается и углеводов, для которых основное деление происходит на простые и сложные. Сложные углеводы являются гораздо более полезными, потому что они в течение длительного времени перевариваются желудком. Это позволяет избежать скачков уровня сахара в крови, не дает вам набирать лишний вес, так как вы дольше будете ощущать сытость после употребления таких углеводов. Крахмал, гликоген и клетчатка – это основные носители сложных углеводов, поэтому вам стоит употреблять продукты, содержащие их, на постоянной основе.

Простые углеводы не обязательно являются вредными, но с ними нужно обращаться очень внимательно. Речь идет о глюкозе, фруктозе, сахарозе и других подобных элементах. От сложных углеводов они отличаются тем, что быстро перерабатываются организмом, из-за чего и возникают проблемы. Во-первых, они не несут никакой пользы организму, кроме непосредственно самой энергии. Во-вторых, они не приносят ощущения сытости, поэтому вы легко можете переесть, получив избыточную дозу углеводов. В-третьих, такие углеводы как раз и приводят к скачкам сахара в крови. Гликемический индекс – это показатель, который демонстрирует, на сколько тот или иной продукт поднимет уровень сахара в крови человека, и продукты, содержащие большое количество простых углеводов, находятся на самой вершине списка. Какие продукты относятся к быстрым углеводам? Исходя из того, что вы уже знаете, вы сами можете их назвать: это сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, сок, фрукты и так далее. Не все эти продукты вредны, но их всегда нужно употреблять с умом.

Усвояемость

Исходя из полученных данных, можно разделить продукты, содержащие углеводы, на те, которые быстро усваиваются, и те, которые медленно усваиваются. В большинстве случаев, как вы уже можете догадаться, к быстроусвояемым относятся простые углеводы, а к медленноусвояемым – сложные углеводы. Отдельно стоит обратить внимание на то, что существуют неусвояемые углеводы, из которых организм не может получить необходимую энергию. Например, целлюлоза является не перевариваемым элементом, он выводится из организма в том же виде, в котором поступает, не дает организму никакой энергетической ценности. Но является ли целлюлоза ненужной? Вовсе нет, так как она направлена на то, чтобы очищать стенки кишечника, выполняя очень важную роль.

Что употреблять?

Итак, пришло время разобраться с тем, какие продукты вам стоит включить в свой рацион, а какие исключить из него. Для этого вам пригодится таблица. Что относится к углеводам? Какие продукты стоит есть чаще, а от каких вообще отказаться? Но в первую очередь стоит разобраться с тем, какие именно углеводы вам стоит употреблять. Как уже было сказано ранее, нет плохих углеводов, есть только углеводы, подходящие для различных ситуаций, а также углеводы, к которым нужно очень внимательно относиться. Полезнее всего, конечно же, есть сложные углеводы, которые долго находятся в вашем желудке и постепенно дают вам энергию. Такие продукты идеально подходят для того, чтобы пережить долгий рабочий день. Но когда же лучше есть простые углеводы? Они лучше всего подходят, например, перед интенсивными тренировками, когда вашему организму будет нужен резкий всплеск энергии.

Какие продукты есть?

Теперь вы в целом знаете, какие продукты относятся к углеводам. Список, таблица, диаграмма или любой другой подобный метод позволит вам эффективно запомнить, что стоит есть, а чего стоит избегать. Например, в одной части таблицы можно указать те продукты, которые стоит есть, так как в них содержатся сложные углеводы (или же углеводы там отсутствуют в принципе). К таким продуктам будут относиться различные мясные продукты, а также яйца. Кроме того, стоит обратить внимание на рыбу, такую как лосось, сельдь или угорь.

Периодические гости

Есть продукты, которые вам стоит употреблять, но только в ограниченных количествах, так как, в противном случае, это может вызвать проблемы, о которых было рассказано выше. К таким продуктам относятся овощи и фрукты, а также супы и молочные продукты. Лучше всего из овощей выбирать лук, перец, тыкву или свеклу, так как в этих продуктах содержится не более 10 грамм углеводов на сто грамм продукта.

Полный отказ

Если вы хотите вести здоровый образ жизни, то от некоторых продуктов вам стоит полностью отказаться. К ним относится картофель, приготовленный посредством жарки или а также, а также, конечно же, в форме чипсов. Еще вам не стоит пить газировку и другие подобные сладкие напитки, есть конфеты и другие сладости, а также полностью исключить белый хлеб из рациона.

Лидеры по углеводам

Ну и последним пунктом в таблице может быть список продуктов, которые лидируют по содержанию углеводов на сто грамм продуктов. На первом месте, естественно, находится сахар, который на 99,9 процента состоит из углеводов. За ним идут другие сладкие продукты, такие как мед, мармелад или финики. Первым несладким продуктом в топе будет перловая каша, в которой содержится 67 грамм углеводов. Также стоит отметить гречневую и рисовую каши, которые имеют 60 и 62 грамма углеводов соответственно. И не забывайте, что пшеничная мука также содержит 61 грамм углеводов, из-за чего выпечка является столь вредной для фигуры.

Итоги

Что ж, теперь вы знаете все, что вам нужно для поддержания здорового образа жизни, об углеводах. Поэтому пришло время изменить свою жизнь и впускать в нее ровно столько углеводов, сколько вам нужно, внимательно выбирая, какие именно углеводы вы употребляете.

Как просто считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы)

Очень часто в тренировочных программах, когда говорят о питании, рекомендуют употреблять определенное число калорий.  Например, на килограмм веса. А еще называют нужное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ). Не знаю как вас, а меня всегда это раздражающе пугало!

Как представлю, что я беру пачку макарон, тщательно выясняю на упаковке, сколько там калорий, белков, жиров, углеводов. И написано там сколько этого всего в 100 граммах сухого продукта. Таааак… а сколько грамм в пачке? А сколько мне варить? Как теперь понять, сколько в готовых всего нужного — я же варил на несколько человек… А если не я варил, сколько они набухали «сырых» макарон туда? Блин, а я же не только макароны ем на обед! КАК ВСЁ СЧИТАТЬ!? Да я даже со всеми платными программами-калькуляторами больше времени потрачу на подсчет, чем на готовку и приемы пищи! Жить когда???  Ааааааааааааа!!!!!!!!!!!

К счастью, не все так страшно. И вовсе необязательно постоянно жевать и стучать пальцами по калькулятору,  рассчитывая количество калорий в горохе, с учетом коэффициента его разваривания… И переложив горох на весы и обратно в тарелку. Прямо в ресторане. Прямо на глазах у девушки. Предварительно выковыряв из гороха все копчености. Кстати, нужно не забыть их взвесить тоже! И посчитать…

Я не очень-то утрирую. Лично у меня такие картины всегда стояли перед глазами, как только я слышал или читал фразу «подсчет калорий». Я честно пытался даже считать съедаемое,  вводя данные в программы-калькуляторы. Пока введешь свой завтрак, пока прикинешь вес того, что съел… Больше одного дня я не выдерживал. Это нереально!

Но, оказывается, есть вполне понятная, простая и удобная схема как считать калории и БЖУ. Но всякие «диетологи» и «фитнес-инструкторы» ее скрывают. Иначе, как бы они объяснили, что они ваш рацион посчитали за несколько минут, но взяли за это кучу бабок? Это же индивидуально и лично для вас! Так что считайте, что я тут палю тему. Бесплатно.

И вот как это работает. Подобная схема используется и уже немножко рассмотрена на TrainAtHome.ru в статье о системе питания на массу и для рельефа. Мы сейчас просто разберем механизм, чтобы впредь смело самим прикидывать, как и что нам есть, чтобы это соответствовало рекомендациям какой-либо тренировочной программы. И не занимало много времени. И нервов (для меня это важно — цифры меня всегда нервируют!).

В основе методики лежит система измерения продуктов с помощью порций.  Каждая из категорий продуктов относится либо к белкам, либо к жирам, либо к углеводам.  Либо к нескольким нутриентам сразу. И нам это будет известно. Так же как и то, что у каждой порции есть своя калорийность.

Таблица порций продуктов с калорийностью

Как видно, тут у нас не совсем БЖУ. То есть «белки» и «жиры» выделены (я буду писать группы продуктов в кавычках, чтобы был понятно, когда имеется ввиду продукт, а когда нутриент). А вместо углеводов — и «крахмалы», и «фрукты», и «овощи». А еще есть «бобовые», «жидкие углеводы» и «жидкие белки»Поэтому, кроме таблицы нам еще нужно знать следующее:

«Крахмалы», «фрукты» и «овощи» — это углеводы. Калории из углеводов распределяются между этими группами продуктов.

А порция «белков» — содержит и  белки, и жиры. То есть калории, нужные как из белков, так и из жиров, суммируются и состоят из порций «белков».

Если нам нужно добавить в рацион 1 порцию «жиров», то мы убираем из рациона 1 порцию «белков».

1 порция «бобовых» = 1 порция «крахмалов» + 1 порция «белков»

«Бобовые» можно заменять «жидкими белками» (считаются так же: 1 пор. крахмалов + 1 пор. белков)

«Фрукты» заменяются «жидкими углеводами»

Кажется, что тоже как-то все заморочено. Но дальше мы это разберем и увидим, что реально сложного ничего нет. Еще иногда для составления рациона нам нужно знать, сколько калорий содержится в белках, жирах и углеводах. Это совсем просто:

1 г белков = 4 ккал

1 г углеводов = 4 ккал

1 г жиров = 9 ккал

Обратите внимание, что белки и углеводы содержат в себе равное количество калорий. А в грамме жира калорий больше чем в два раза. Именно поэтому с жирами просят быть осторожными.

Теперь несколько слов о самих порция и продуктах. Все, кроме «белков», измеряется визуально — стаканами, ложками и штуками. И все измеряется в приготовленном виде! Сначала можно действительно готовые продукты помещать в стакан и смотреть, сколько получилось порций (даже в ресторане, если приперло). Но очень быстро вы на глаз сможете определять, сколько порций овощей в салате на вашей тарелке. Или сколько его себе положить из общей миски.

Порции «белков» измеряются в граммах. Но тут вы тоже скоро привыкнете. Обычно сервируют мясные порции по 120 грамм — это 4 порции. Там разброс от 100 до 150 (например, в мясной котлете). Но грубо получается по 4 порции «белка» на тарелке. Большой стейк или куриная грудка целиком — это почти в 2 раза больше (6-8 порций «белка»). Грудки куриные (а это основа спортивного белкового рациона всех стран и народов), например, почти не теряют в весе при приготовлении. А килограмм грудок — это 4-5 штук. В общем, тоже не так сложно, как калорийность 100 граммов сухих макарон. Надеюсь, никого не запутал.

Прикидывать на глаз в данном случае — не так страшно. Ориентиры есть. Ювелирной точности вы не добьетесь — где-то будет меньше, а где-то больше. Но ювелирная точность и не нужна. Ведь рекомендованное к потреблению количество калорий тоже примерное. Очень сложно реально высчитать, сколько вы на самом деле их расходуете. Главное — что вы будете держать ваш рацион под контролем.

Что касается набора продуктов в таблице порций. Он, конечно, неполный. Но, мне кажется, вам несложно будет дополнять его самостоятельно. Основной принцип там четко прослеживается.

Теперь, когда мы вооружены всеми необходимыми инструментами, можно приступать к составлению этого самого рациона. Это единственный момент когда нам понадобится калькулятор. То есть где-то раз в месяц, а не каждый день после каждого приема пищи.

Проходит это все по следующему алгоритму. У нас есть суточная норма калорий. Она рассчитывается по-разному — в зависимости от программы тренировок или какой-то концепции питания, которой вы должны придерживаться. Их так много, что мы их тут все не обсудим. Но далее я приведу конкретный пример составления рациона. И у нас есть соотношений БЖУ. То есть из чего должны состоять калории в нашей суточной нормы.

Соотношение БЖУ может даваться в процентах от суточной нормы. То есть сколько калорий мы должны взять из белков, сколько из жиров, и сколько из углеводов.

Так же есть форма, когда дается количество граммов белков, жиров и углеводов на единицу веса. Тогда нам все равно нужно будет перевести по отдельности белки, жиры и углеводы в калории (см. выше как).

Далее мы берем количество калорий  из белков и прибавляем к ним количество калорий из жиров. И делим это на количество калорий в порции «белков». Смотрим таблицу: в порции «белков» — 45 ккал. Получаем количество порций «белков» в сутки.

Еще раз напомню, что в мясе, твороге и рыбе содержатся жиры. Мы стараемся есть обезжиренные продукты, но они так зовутся условно. Просто в жирном мясе жиров в 1,5-2 раза больше, чем белков,  например. Но еще мы используем жиры в чистом виде — для заправки салатов, например. Или перекусываем орешками, а они у нас в группе «жиры» находятся. Поэтому мы и выделили «жиры» еще и в отдельную группу. Берем нужное нам количество порций (от 1 до 8, если худеете — меньше, если набираете — больше) и отнимаем его от количества порций «белков». С белками и жирами в БЖУ разобрались. Остались углеводы.

А вот с углеводами наоборот — они у нас состоят из нескольких продуктовых групп.

Сначала разбираемся с «овощами». Овощи — самые полезные углеводы и клетчатка. Поэтом столбим место под них. Где-то порции 4 минимум нужно брать. 1 порция «овощей» = 25 калорий. То есть отнимаем от количества калорий из углеводов 100 (4 порции). А остаток делим на 80 ккал (в порции «крахмалов» и порции «фруктов» одинаковое количество калорий). И делим на 2. Получаем количество порций «крахмалов» и «фруктов» — оно у нас будет примерно равное. Примерно, потому что бывают нечетные числа. Я бы отдал перевес фруктам… или добавил «бобовых».

Да. Как быть с бобовыми? Я вот люблю фасоль и молоко. Но когда известно количество порций «белков» и «крахмалов», я вычитаю оттуда по одной порции и получаю один стакан молока (1 порция»жидких белков» = 1 порция «бобовых» = 1 порция «крахмалов» + 1 порция «белков»). Нужно место под фасоль? Еще сокращаю «белки» и «крахмалы» и добавляю «бобовые».

Еще раз хочу сказать, что выглядит все в теории ужасно. Но на практике все очень просто. Рассмотрим реальный пример из реальной тренировочной программы, к которой я планирую приступить.

Пример составления рациона питания с учетом калорийности и норм БЖУ

Итак, в инструкции по питанию к моей тренировочной программе написано, что я должен принимать:

  • Белки. 1,5 г на фунт веса
  • Жиры. 0,5 г на фунт веса
  • Углеводы.  1,5 г на фунт веса

Я вешу около 83 кг. Нужно перевести в фунты (1 фунт = 0,454 кг). И посчитать сколько мне нужно есть БЖУ в граммах. Получается:

  • Белки. 83/0,454 * 1,5 = 274 г
  • Жиры. 83/0,454 * 0,5 = 91 г
  • Углеводы. 83/0,454 * 1,5 = 274 г

Теперь полученные значения переводим в калории. Получаем

  • Белки. 274 * 4 = 1096 ккал
  • Жиры. 91 * 9 = 819 ккал
  • Белки+жиры. 1096+819 = 1915 ккал
  • Углеводы. 274 * 4 = 1096 ккал

Определяем количество порций

  • Белки и жиры. Столблю 4 порции «жиров». По опыту знаю, что мне нужно на желтки в яичнице и масло для заправки салата из капусты. Считаю порции «белков»: 1915 ккал / 45 ккал — 4 порции = 38 порций белков.
  • Углеводы. Столбим 4 порции «овощей». Это 100 ккал. Остается 1096-100=996 ккал на фрукты и крахмалы. 996 / 80 калорий  = 12,45. Делим на 2. Получаем 6 порций «фруктов» и 6 порций «крахмалов». Там есть остаток — отдаем овощам еще 1 порцию. Итого, 5 порций «овощей».

В результате мы получили рацион из 6 порций «крахмалов», 6 порций «фруктов», 5 порций «овощей», 38 порций «белков» и 4 порций «жиров». Но есть еще бобовые. Я люблю замешать протеинчик на молоке (это 1 порция бобовых) и съесть гороховый или фасолевый супчик (это еще 2 порции бобовых). Итого 3 порции «бобовых». Отнимаем эту цифру у «белков» (38-3=35) и у «крахмалов» (6-3=3). Окончательный результат:

  • «Крахмалы» —  3 порции
  • «Бобовые» или «Жидкие белки» — 3 порции
  • «Фрукты» или «Жидкие углеводы» — 6 порций
  • «Овощи» — 5 порций
  • «Белки» — 35 порций
  • «Жиры» — 4 порции

После этого я в блокнот выписываю указанное выше количество порций. И ориентируясь по этой записи составляю рацион. Можно заранее. А можно интуитивно, ставя палочки в блокноте напротив групп порций. Получается примерно такое меню у меня.

  • Перед тренировкой (я тренируюсь по утрам ) — чай с мёдом (мёд — это фруктоза, натуральный гейнер, смотрим таблицу —1 «фрукт»), протеиновый коктейль на воде (2 ст. ложки протеина — 4 «белка»)
  • После тренировки — коктейль (2 ст. ложки протеина — 4 «белка», 1 стакан сока — 2 «жидких углевода»)
  • Завтрак — омлет из 2-х яиц (1 «белок», 2 «жира»), 2 тоста с творогом (2 «крахмала», 1 «белок»), квашеная капуста и морковь по-корейски (2 «овоща»)
  • Перекус — протеиновый коктейль на молоке (4 «белка», 1 «жидкие белки»), яблоко (1 «фрукт»)
  • Обед — фасолевый суп (2 «бобовых», 1 «крахмал»), банка тунца (6 «белка»), салат из капусты с оливковым маслом (1 «овощ», 1 «жир»)
  • Перекус — протеиновый коктейль на воде (4 «белка»), орешки (1 «жир»), банан (2 «фрукта»)
  • Ужин — куриная грудка на гриле (210 г — 7 «белков»), тушеная зеленая фасоль (1 «овощ»), маринованная свекла (1 «овощ»)
  • На ночь — пачка творога (4 «белка»)

Вот и все. У меня ушло минут 15 на такую прикидку. Но даже, если вы потратите час, то это все равно сэкономит вам время, чем если бы вы считали не порции, а калории и БЖУ.

Не пугайтесь такому «списку еды». 3000 калорий — это довольно много. Рассчитано на взрослого мужчину и тяжелые тренировки. У вас может быть совсем другая картина. Все зависит от вас, вашей программы тренировок и вашего распорядка дня.

Еще в меню мало свежих овощей. Потому что зима и они безвкусные в магазинах. С появлением хороших овощей, из списка уйдут всякие соленья и квашенья. Разумеется, что другие продукты я тоже меняю почти каждый день. Куриные грудки на котлеты, тунца на говядину. Делаю разные блюда и т.д. Но в целом меню имеет именно такой вид и распорядок.

И еще несколько рекомендаций по составлению рациона:

  • Ведите дневник питания. Это для вашего же удобства — чтобы получить тот рацион, который вам приемлем. И всего-то нужно в этом дневнике — ставить галочки напротив нужного количества порций. Съел яблоко — поставил галочку напротив «фруктов». Через определенное время надобность в дневнике отпадет — вы будете четко ориентироваться как, что и сколько вы едите.
  • В течение дня двигайтесь от «фруктов» и «крахмалов» к «белкам» и «овощам». То есть в первой половине дня налегайте на углеводы — вам нужна энергия. А во второй на белки и клетчатку — строим и восстанавливаем тело, облегчаем работу ЖКТ.
  • Если вы набираете вес и много есть тяжело, то старайтесь калории пить. Делайте белково-углеводные коктейли, пейте молоко и соки. Если же худеете, то, наоборот, не пейте калории, а больше их жуйте. Овощи, например, занимают много места в желудке, а калорий содержат мало.
  • Супы — классная тема, когда сбрасываешь вес и постоянно голодный. Их сложно «считать», но приноровиться можно. Особенно когда вы привыкнете к измерению продуктов на глаз (по объему стакана).

Статья получилась довольно громоздкой. Но, надеюсь, понятной. Подсчет калорий — не самая простая вещь с точки зрения практики. Но теперь она стала значительно легче. Конечно, есть определенные погрешности, условности и допущения. Но даже профессиональным спортсменам с их диетологами не удается все считать на 100%. Разве что в лабораторных условиях. Но кто захочет там жить?

 Дмитрий Гудков

Состав молока: разбираем и делаем выводы

Молоко – это часть здорового рациона человека. Исключение молока или молочных продуктов или ограничение их употребления должно происходить вследствие разумной необходимости.
А рацион питания корректироваться во избежание дефицитов по нутриентам, особенно при интенсивных занятиях спортом или если человек – вегетарианец и в его рационе нет животных источников белка.

1. Если молоко не вызывает никаких отрицательных реакций со стороны организма – исключать его из рациона не следует.

2. Если все же хотите исключить молоко или молочные продукты, исключайте по одному (допустим, сначала творог) и наблюдайте за реакцией организма. Возможно, причина, по которой вы хотите исключить молочные продукты кроется только в каком-то конкретном продукте или даже в конкретном продукте конкретного производителя.

3. Старайтесь употреблять молоко в первой половине дня (до 16:00), особенно на похудении

4. Идеальное время для употребления молока и молочных продуктов – завтрак и первый перекус

5. Молоко в сочетании с кашей – это очень высокоуглеводистый продукт, поднимающий и сахар в крови, и инсулин. Особенно в сочетании с фруктами и сухофруктами, сахаром, шоколадом, сливочным маслом, которые обычно добавляют в кашу. Поэтому в формате здорового питания я рекомендую готовить каши на воде или добавлять равные порции молока и воды: 50/50.

6. Контролируйте количество молока в рационе. Молоко – это не только источник полезного белка, но и источник насыщенных жиров. Чем больше жирность молока, тем оно калорийнее.

7. Молоко в кофе — это тоже калории. Не забывайте об этом при формировании своего рациона! Советую добавлять не больше 1-2 столовых ложек молока на 1 чашку кофе.

8. Сгущенное молоко — это не питьевое молоко, это совершенно другой продукт. учитывайте калорийность при добавлении в кофе.

9. Молочные напитки на основе молока, фруктов, кофе часто содержат добавленный сахар. Также они могут быть украшены печеньем, взбитыми сливками, содержать алкоголь, сладкий сироп, шоколад. Калорийность таких молочных напитков может доходить до 600-700 килокалорий. Представляете, это калорийность полноценного приема пищи!
Будьте внимательны с такими напитками, особенно на похудении! Чем больше ингредиентов, тем дальше этот напиток от натурального питьевого молока!

10. Учитывайте вашу индивидуальную реакцию на компоненты молока (в частности, лактозу).

11. При исключении молока или молочных продуктов из рациона важно найти им рациональную замену не в БАДах, а в продуктах питания в первую очередь. БАДы добавляем, чтобы закрыть дефициты, которые не можем закрыть продуктами.

12. Растительное молоко – это не то же самое, что и коровье молоко. Это разные продукты, соотношение белком, жиров, углеводов и калорийность у них не одна и та же! При замене коровьего молока на растительное внимательно читайте этикетки. Растительное молоко может иметь большую жирность – до 27% (и соответственно калорийность такого молока будет больше, чем у коровьего). Так же, как и молоко животного происхождения, растительное молоко содержит углеводы (дисахариды, моносахариды).

13. Фермерское молоко и молочные продукты — не панацея. Прежде, чем покупать молоко, как говорится с рук, на рынке, у небольших фермерских хозяйств, убедитесь в его надежности.
Крупные производства дадут больше гарантии в соблюдении технических норм по приготовлению и содержанию микробиологических показателей в готовом продукте.

Так как в составе крупного производства всегда есть своя лаборатория, которая контролирует все этапы производства продукта (и неоднократно). Крупные производства более технически оснащены и могут обеспечить стерильное производство и четкий его контроль на всех этапах.

По исследованиям американских ученых, большая часть отравлений в результате употребления некачественных молочных продуктов приходится именно на небольшие фермерские хозяйства.

Нормы производства для всех одни и на выходе по стандартам должен выходить продукт с нормируемыми показателями, на крупном производстве эти нормы обеспечить легче.

Просто покупая данную продукцию будьте более внимательны к ее составу и происхождению.

Фасоль — это белок или углевод? Состав витаминов и калорийность

Добавить в избранное

Многих людей, столкнувшихся с вопросами правильного питания, интересует: стручковая фасоль — это углеводы или белок? Чтобы найти ответ, следует внимательно изучить состав бобовых.

ПоказатьСкрыть

Состав, калорийность и пищевая ценность фасоли

Фасоль представляет собой растение семейства бобовых, родиной которого являются страны Центральной, Южной Америки и Индии. Широкая популярность культуры обусловлена её богатым химсоставов, который представлен комплексом микро-, макроэлементов и витаминов. Среди основных составляющих продукта наиболее ценными являются:

  • витамины группы В (В1, В2, В3, В6): приводят в норму работу нервной, сердечно-сосудистой системы, улучшают мозговую деятельность, укрепляют стенки сосудов;
  • витамин С (аскорбиновая кислота): повышает защитные свойства организма, помогает справиться с болезнетворными бактериями и патогенными организмами;
  • витамин РР (никотиновая кислота): снижает уровень «плохого» холестерина, позволяет преобразовывать жир в энергию, служит профилактикой возникновения головных болей и мигрени;
  • витамин А: стабилизирует функционирование органов зрения, улучшает состояние кожи, волос и ногтей, препятствует развитию клеток рака;
  • витамин Е: способствует быстрой регенерации клеток кожи, омолаживает, улучшает настроение, защищает от негативного воздействия свободных радикалов;
  • цинк: положительно влияет на состояние кожи и волос, способствует нормальному половому развитию, стабилизирует функции нервной системы;
  • железо: принимает участие в кроветворении, улучшает состав крови, обогащает кровь кислородом, препятствует развитию анемии;
  • магний: нормализует работу нервной системы, оказывает седативное действие, снимает нервозность, улучшает сон;
  • фосфор: поддерживает нормальный обмен веществ, принимает активное участие в формировании костной ткани;
  • калий: благоприятно воздействует на работу сердечно-сосудистой системы, снижает риск возникновения инфарктов и инсультов;
  • хром: поддерживает нормальный уровень сахара в сыворотке крови, укрепляет кости, служит профилактикой многих недугов сердца;
  • кальций: укрепляет костную ткань, способствует нормальному росту и развитию скелета, повышает эластичность мышечной ткани.

Кроме данных элементов, состав дополнен пищевыми волокнами и клетчаткой, органическими кислотами, фолиевой кислотой.

Фасоль считается природным источником легкоусвояемого растительного протеина и часто применяется в питании вегетарианцев, спортсменов, людей с ожирением. Содержание белка в ней столько, сколько и в хорошем куске мяса. Пищевая ценность стручковой фасоли представлена следующими компонентами:

  • белки — 2,0 г;
  • жиры — 0,2 г;
  • углеводы — 3,6 г.

Кроме этого, бобы относятся к низкокалорийным продуктам, у которых на 100 грамм приходится всего 24 ккал.

Знаете ли вы? Жители Великой Британии за год потребляют такое количество фасоли, какое потребляет весь мир за тот же временной период.

БЖУ в красной представительнице бобовых представлена следующими показателями:

  • белки — 21,0 г;
  • жиры — 2,0 г;
  • углеводы — 46,0 г.

При этой, калорийность продукта равняется на 100 г 292 ккал.

Энергетическая ценность белой фасоли следующая:

  • белки — 7,0 г;
  • жиры — 0,5 г;
  • углеводы — 16,9 г.

Количество калорий в продукте достигает 102 ккал. Удивительный тот факт, что в процессе заморозки продукт не теряет своих полезных витаминно-минеральных компонентов и содержит их в большей концентрации, чем свежий, за счёт потери жидкости во время заморозки.

Стручковая фасоль — это белок или углевод?

Из всех видов фасоли именно стручковая является самой низкокалорийной (24 ккал/100 г). Что касается БЖУ, то количество растительного протеина на 100 г составляет 2 г, а углеводов — 3 г. Отсюда можно сделать вывод, что стручковая фасоль больше углевод, нежели белок, однако, и того, и другого компонента практически одинаково.

Важно! Бобовые, за счёт непереваривания организмом некоторых полисахаридов в их составе, могут вызывать повышенное газообразование. Чтобы это предотвратить, рекомендуется их замачивать перед приготовлением в холодной воде на несколько часов.

Свойства фасоли

Благодаря богатейшему биологическому составу, фасоль обладает спектром полезных качеств, которые оказывают благоприятное воздействие на функционирование всех систем организма.

Польза

Фасоль относится к диетическим и лечебным продуктам, которые с успехом используются для профилактики и терапии многих недугов. Её показано употреблять при повышенном артериальном давлении, атеросклерозе, нарушениях сердечного ритма и других проблем с сердечно-сосудистой системой.

Благодаря содержанию аскорбиновой кислоты продукт показан при простудных болезнях, сниженном иммунитете. Он оказывает положительное воздействие на пищеварительную систему, нормализует обменные процессы, ускоряет метаболизм, восстанавливает нарушенный обмен веществ. Фасоль считается идеальной добавкой к меню тем, кто занимается физическими нагрузками, спортом. Она позволяет нарастить мышечную массу, укрепить костную ткань, восстановить силы после интенсивных тренировок.

Одним из уникальных качеств бобов считается способность снижать уровень сахара в крови, за счёт содержания в них аргинина — спецвещества, синтезирующего мочевину. Употребление отвара из фасоли позволяет людям с сахарным диабетом контролировать и снижать уровень глюкозы в сыворотке крови, именно поэтому, продукт является одним из базовых ингредиентов в меню диабетиков.

Полезные качества бобов распространяются на мочеполовую систему. Они помогают выводить камни из почек, очищать организм от токсинов и вредных веществ, активизировать выработку желудочного сока. Фасоль обладает мочегонным эффектом, что позволяет удачно справиться с отёчностями и воспалениями мочевыводящих путей.

Знаете ли вы? В древние времена бобовые применяли не только в пищу. На их основе изготавливали косметику, лекарственные препараты, отвары. Однако, его основной целью была декоративная — украшение ограждений, домов, садов.

Регулярное потребление данного продукта позволяет избежать раздражений, депрессий, нормализовать ночной отдых. Он имеет седативное действие, успокаивает нервную систему, справляется с неврозами и истериями. Кроме этого, бобы чрезвычайно полезны для красоты.

За счёт содержания в них цинка, они положительно влияют на состояние кожи, избавляют от прыщей и воспалений, укрепляют волосы, делают ногтевую пластину более твёрдой и эластичной.

Диетологи отмечают, что фасоль, как ценный диетический продукт, даёт возможность сбросить лишние килограммы, за счёт очищения организма, выведения из него токсинов и вредных веществ.

Возможный вред

Несмотря на большой спектр положительных качеств, для некоторых категорий людей фасоль может быть вредной.

Её рекомендуется исключить из рациона людям с:

  • гастритом и язвенной болезнью, в стадии обострения;
  • колитом, панкреатитом;
  • подагрой и нефритом;
  • индивидуальной непереносимостью.

Как и все виды бобовых, фасоль вызывает повышенное образование газов в кишечнике, поэтому, тем, кто страдает нарушениями пищеварительного тракта употреблять продукт необходимо дозировано, в ограниченных количествах. Также не стоит фасолевые блюда сочетать с мясными, чтобы не перегружать желудок.

Важно! Нельзя употреблять бобы в сыром виде, поскольку они содержат ядовитые вещества, которые могут провоцировать различные проблемы со здоровьем. Продукт должен в обязательном порядке поддаваться термообработке, на протяжении 1–1,5 часов с большим объёмом воды.

Рекомендации по применению фасоли

Прежде всего, фасоль является вкусным, полезным, диетическим ингредиентом, который используется, как полноценный отдельный продукт, или как сырьё для приготовления различных блюд. На основе бобов готовят супы, закуски, салаты, овощные рагу и даже десерты. Она считается прекрасной начинкой для пирогов или блинчиков. Любое блюдо из данного ингредиента отличается высокой сытностью, поэтому не рекомендуется вместе с варёными бобами употреблять тяжёлые продукты.

Бобы успешно применяются в народной медицине и косметологии. Из них делают питательные и омолаживающие маски, кремы, лосьоны для кожи лица и тела. Отвары и настойки из стручков и плодов культуры используют для лечения многих недугов: туберкулёза, диабета, гипертонии, ревматизма, заболеваний мочеполовой системы.

Фасоль, из-за широкого спектра применения и доступности, пользуется востребованностью во многих странах мира. Кроме того, что она обладает прекрасным вкусом, позволяет быстро удовлетворить чувство голода, она является чрезвычайно полезной, содержит большой спектр активно-биологических веществ, которые позволяют нормализовать функционирование многих систем организма и улучшить общее его состояние.

Какой основной компонент белка отличается от углеводов и жиров?

Углеводы, жиры и белки образуют группу основных питательных веществ, называемых макроэлементами. Приставка «макро» указывает на то, что вам нужны эти питательные вещества в больших количествах, что является одним из трех общих факторов, общих для этих макроэлементов. Макроэлементы также участвуют в том, что все три обеспечивают калории для получения энергии; кроме того, все они сделаны из одинаковых элементов. Однако основные строительные блоки у трех макроэлементов различаются, и белок содержит два уникальных элемента.

Сравнение компонентов

Белки, углеводы и жиры состоят из трех основных молекул: углерода, водорода и кислорода. Однако все белки содержат элемент, которого нет в углеводах и жирах — азот, а некоторые белки также содержат серу. Эти элементы сочетаются в различных количествах и формах, чтобы сформировать основные строительные блоки каждого макроэлемента. Основная единица, которая формирует все углеводы, — это моносахарид или сахар, тогда как триглицериды делают жиры и белки состоящими из аминокислот.Сера входит в состав некоторых белков через две аминокислоты: метионин и цистеин.

Строительные блоки макроэлементов

Производство энергии — это основная обязанность углеводов, но жиры и белки должны заполнить другие рабочие места. Жиры не только являются вторым источником энергии для организма, но и служат амортизаторами для органов, поддерживают клеточные мембраны и помогают усваивать витамины A, D, E и K. Несмотря на то, что белки могут обеспечивать энергию, ваше тело предпочитает использовать их для других важных работ.Белки строят все ваши ткани, включая мышцы и кожу, и производят вещества, без которых вы не можете жить, такие как гемоглобин и ферменты. Другими словами, согласно Руководству Merck по домашнему здоровью, белки являются строительными блоками для вашего тела.

Аминокислоты выполняют самые разные роли

Во время пищеварения ферменты расщепляют белки на отдельные аминокислоты, которые всасываются в кровоток. Затем клетки по всему телу используют аминокислоты для создания необходимого белка.Отдельные аминокислоты также выполняют другие роли. Некоторые аминокислоты помогают создавать нейротрансмиттеры. Например, тирозин помогает производить адреналин, а триптофан превращается в нейромедиатор серотонин, регулирующий настроение. Вашему организму также нужен тирозин для синтеза адреналина, а гистидин участвует в производстве красных и белых кровяных телец. Три аминокислоты, цистеин, глицин и глутамат, вместе образуют антиоксидант, называемый глутатионом.

Рекомендации по белку

Ваше тело может вырабатывать 11 из 20 аминокислот, используемых для производства белков, но вам необходимо получать остальные с пищей.Вы получите все незаменимые аминокислоты, если потребляете рекомендуемое количество белка из различных белковосодержащих продуктов. Рекомендуемая дневная норма белка составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин. Как правило, вы можете рассчитывать на получение около 25 граммов белка из трех унций мяса, птицы и рыбы, 8 граммов из чашки йогурта или молока и шести унций из яйца. Одна чашка бобов обеспечивает около 15 граммов белка.

Влияние типа углеводов и белково-углеводного взаимодействия на метаболическое здоровье

  • 1.

    Solon-Biet, S. M. et al. Соотношение макроэлементов, а не калорийность, определяет кардиометаболическое здоровье, старение и продолжительность жизни мышей, получавших ad libitum. Cell Metab. 19 , 418–430 (2014).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 2.

    Ли, К. П. и др. Продолжительность жизни и размножение Drosophila : новое понимание геометрии питания. Proc. Natl Acad. Sci. США 105 , 2498–2503 (2008).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 3.

    Solon-Biet, S. M. et al. Определение пищевого и метаболического контекста FGF21 с использованием геометрической основы. Cell Metab. 24 , 555–565 (2016).

    CAS PubMed Google ученый

  • 4.

    Симпсон, С. Дж., Ле Кутер, Д. Г. и Раубенхаймер, Д. Возвращение баланса в диету. Cell 161 , 18–23 (2015).

    CAS PubMed Google ученый

  • 5.

    Стэнхоуп, К. Л. Потребление сахара, нарушение обмена веществ и ожирение: состояние противоречий. Crit. Преподобный Clin. Лаборатория. Sci. 53 , 52–67 (2016).

    CAS PubMed Google ученый

  • 6.

    Те Моренга, Л., Маллард, С. и Манн, Дж. Диетический сахар и масса тела: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний и когортных исследований. BMJ 346 , e7492 (2012).

  • 7.

    Вали, Дж. А., Раубенхаймер, Д., Сеньор, А. М., Ле Кутер, Д. Г. и Симпсон, С. Дж. Кардио-метаболические последствия пищевых углеводов: устранение противоречий с использованием геометрии питания. Cardiovasc. Res . 117 , 386–401 (2020).

  • 8.

    Раубенхаймер, Д. и Симпсон, С. Дж. Использование протеина: теоретические основы и десять пояснений. Ожирение 27 , 1225–1238 (2019).

    CAS PubMed Google ученый

  • 9.

    Senior, A. M. et al. Содержание макроэлементов в рационе, возрастная смертность и продолжительность жизни. Proc. Биол. Sci. 286 , 201

    (2019).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 10.

    Tappy, L. & Le, K. A. Метаболические эффекты фруктозы и рост ожирения во всем мире. Physiol. Ред. 90 , 23–46 (2010).

    CAS PubMed Google ученый

  • 11.

    Брей, Г. А., Нильсен, С. Дж. И Попкин, Б. М. Потребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в напитках может сыграть роль в эпидемии ожирения. Am. J. Clin. Nutr. 79 , 537–543 (2004).

    CAS PubMed Google ученый

  • 12.

    Элиа, М. и Каммингс, Дж. Х. Физиологические аспекты энергетического обмена и желудочно-кишечные эффекты углеводов. Eur. J. Clin. Nutr. 61 , S40 – S74 (2007).

    CAS PubMed Google ученый

  • 13.

    Rendeiro, C. et al. Фруктоза снижает физическую активность и увеличивает жировые отложения, не влияя на нейрогенез гиппокампа и обучение по сравнению с изокалорийной глюкозной диетой. Sci.Отчетность 5 , 9589 (2015).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 14.

    Schultz, A., Barbosa-da-Silva, S., Aguila, MB & Mandarim-de-Lacerda, CA Различия и сходства в липогенезе печени, глюконеогенезе и окислительном дисбалансе у мышей, получавших диеты, богатые фруктозой или сахароза. Food Funct. 6 , 1684–1691 (2015).

    CAS PubMed Google ученый

  • 15.

    Тиллман, Э. Дж., Морган, Д. А., Рахмуни, К. и Своп, С. Дж. Три месяца кормления с высоким содержанием фруктозы не вызывают чрезмерного набора веса или устойчивости к лептину у мышей. PLoS ONE 9 , e107206 (2014).

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 16.

    Lustig, R.H. et al. Ограничение изокалорийной фруктозы и улучшение метаболизма у детей с ожирением и метаболическим синдромом. Ожирение 24 , 453–460 (2016).

    CAS PubMed Google ученый

  • 17.

    Choo, V. L. et al. Пищевые источники фруктозосодержащих сахаров и гликемический контроль: систематический обзор и метаанализ контролируемых интервенционных исследований. BMJ 363 , k4644 (2018).

  • 18.

    Люстиг, Р. Х. До тошноты сладкий: вызывает ли сахар диабет 2 типа? да. Кан. J. Диабет 40 , 282–286 (2016).

    PubMed Google ученый

  • 19.

    Риппе, Дж. М. и Маркос, А. Споры о потреблении сахара: состояние науки. Eur. J. Nutr. 55 , 11–16 (2016).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 20.

    Вос, М. Б., Киммонс, Дж. Э., Гиллеспи, К., Уэлш, Дж. И Бланк, Х. М. Потребление фруктозы с пищей среди детей и взрослых США: Третье национальное исследование здоровья и питания. Медскейп Дж.Med. 10 , 160 (2008).

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 21.

    Горан, М. И., Улияшек, С. Дж. И Вентура, Э. Э. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и распространенность диабета: глобальная перспектива. Glob. Общественное здравоохранение 8 , 55–64 (2013).

    PubMed Google ученый

  • 22.

    Гросс, Л. С., Ли, Л., Форд, Э. С.И Лю С. Повышенное потребление рафинированных углеводов и эпидемия диабета 2 типа в США: экологическая оценка. Am. J. Clin. Nutr. 79 , 774–779 (2004).

    CAS PubMed Google ученый

  • 23.

    Light, HR, Tsanzi, E., Gigliotti, J., Morgan, K. & Tou, JC. Тип калорийного подсластителя, добавляемого в воду, влияет на набор веса, жировую массу и воспроизводство при выращивании Sprague-Dawley самки крыс. Exp. Биол. Med. 234 , 651–661 (2009).

    CAS Google ученый

  • 24.

    Бокарсли, М. Э., Пауэлл, Э. С., Авена, Н. М. и Хобель, Б. Г. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы вызывает у крыс характеристики ожирения: увеличение массы тела, уровня жировых отложений и уровня триглицеридов. Pharmacol. Biochem. Behav. 97 , 101–106 (2010).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 25.

    Forshee, R.A. et al. Критический анализ свидетельств, касающихся кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и увеличения веса. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 47 , 561–582 (2007).

    CAS PubMed Google ученый

  • 26.

    Bravo, S., Lowndes, J., Sinnett, S., Yu, Z. & Rippe, J. Потребление сахарозы и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы не увеличивает жировые отложения в печени или эктопическое отложение жира в мышцах. . Заявл.Physiol. Nutr. Метаб. 38 , 681–688 (2013).

    CAS PubMed Google ученый

  • 27.

    Angelopoulos, T. J., Lowndes, J., Sinnett, S. & Rippe, J. M. Сахара, содержащие фруктозу, при нормальном уровне потребления не оказывают неблагоприятного воздействия на компоненты метаболического синдрома и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Питательные вещества 8 , 179 (2016).

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 28.

    Stanhope, K. L. et al. Круглосуточные эндокринные и метаболические профили после употребления во время еды напитков с высоким содержанием фруктозы из кукурузного сиропа, сахарозы, фруктозы и глюкозы. Am. J. Clin. Nutr. 87 , 1194–1203 (2008).

    CAS PubMed Google ученый

  • 29.

    Раубенхаймер, Д. и Симпсон, С. Дж. Экология питания и здоровье человека. Annu. Rev. Nutr. 36 , 603–626 (2016).

    CAS PubMed Google ученый

  • 30.

    Людвиг, Д. С., Виллетт, В. К., Волек, Дж. С. и Нойхаузер, М. Л. Диетический жир: от врага к другу? Наука 362 , 764–770 (2018).

    CAS PubMed Google ученый

  • 31.

    Биндельс, Л. Б., Уолтер, Дж. И Рамер-Тейт, А. Э. Устойчивые крахмалы для лечения метаболических заболеваний. Curr. Opin. Clin. Nutr. Метаб. Уход 18 , 559–565 (2015).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 32.

    Reeves, PG, Nielsen, FH & Fahey, GC Jr. Очищенные рационы AIN-93 для лабораторных грызунов: окончательный отчет специального письменного комитета Американского института питания о пересмотре рациона для грызунов AIN-76A . J. Nutr. 123 , 1939–1951 (1993).

    CAS PubMed Google ученый

  • 33.

    Truswell, A. S., Seach, J. M. & Thorburn, A. W. Неполное всасывание чистой фруктозы у здоровых субъектов и облегчающий эффект глюкозы. Am. J. Clin. Nutr. 48 , 1424–1430 (1988).

    CAS PubMed Google ученый

  • 34.

    Фишер, Ф. М. и Маратос-Флиер, Э. Понимание физиологии FGF21. Annu. Rev. Physiol. 78 , 223–241 (2016).

    CAS PubMed Google ученый

  • 35.

    Рафекас, И., Эстеве, М., Фернандес-Лопес, Х.-А., Ремесар, X. и Алемани, М. Методологическая оценка данных косвенной калориметрии у худых и страдающих ожирением крыс. Clin. Exp. Pharmacol. Physiol. 20 , 731–742 (1993).

    CAS PubMed Google ученый

  • 36.

    Кремер, Г., Лопес-Отин, К., Мадео, Ф. и де Кабо, Р. Карботоксичность — вредные эффекты углеводов. Ячейка 175 , 605–614 (2018).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 37.

    Softic, S. et al. Дивергентные эффекты глюкозы и фруктозы на липогенез в печени и передачу сигналов инсулина. J. Clin. Инвестировать. 127 , 4059–4074 (2017).

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 38.

    Sato, M. et al. Низкобелковые диеты посттранскрипционно подавляют экспрессию аполипопротеина B в печени крыс. J. Nutr. Biochem. 7 , 381–385 (1996).

    CAS Google ученый

  • 39.

    Treviño-Villarreal, J. H. et al. Ограничение диетического белка снижает уровни циркулирующих триглицеридов ЛПОНП посредством CREBH – APOA5-зависимых и независимых механизмов. JCI Insight 3 , e99470 (2018).

  • 40.

    Schlein, C. et al. FGF21 снижает уровень триглицеридов в плазме за счет ускорения катаболизма липопротеинов в белой и коричневой жировой ткани. Cell Metab. 23 , 441–453 (2016).

    CAS PubMed Google ученый

  • 41.

    Kim, K. H. et al. Дефицит аутофагии приводит к защите от ожирения и инсулинорезистентности за счет индукции Fgf21 как митокина. Nat. Med. 19 , 83–92 (2013).

    CAS PubMed Google ученый

  • 42.

    Ковачева-Датчары, П. и др. Улучшение метаболизма глюкозы за счет пищевых волокон связано с увеличением численности Prevotella . Cell Metab. 22 , 971–982 (2015).

    CAS PubMed Google ученый

  • 43.

    Паркер, К., Салас, М. и Нвосу, В. К. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы: производство, использование и проблемы общественного здравоохранения. Biotechnol. Мол. Биол. Ред. 5 , 71–78 (2010).

    CAS Google ученый

  • 44.

    Гонсалес, Дж. Т., Фукс, К. Дж., Беттс, Дж. А. и ван Лун, Л. Дж. Прием глюкозы плюс фруктоза для восстановления после тренировки — больше, чем сумма ее частей? Питательные вещества 9 , 344 (2017).

  • 45.

    Tan, H. E. et al. Ось кишечник-мозг опосредует предпочтение сахара. Природа 580 , 511–516 (2020).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 46.

    Стайс, Э., Бургер, К. С. и Йокум, С. Относительная способность жиров и сахаров активировать вкусовые и соматосенсорные области. Am. J. Clin. Nutr. 98 , 1377–1384 (2013).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 47.

    Ахаван, Т. и Андерсон, Г.H. Влияние соотношения глюкозы и фруктозы в растворах на субъективную сытость, прием пищи и гормоны сытости у молодых мужчин. Am. J. Clin. Nutr. 86 , 1354–1363 (2007).

    CAS PubMed Google ученый

  • 48.

    Родин, Дж. Влияние чистого сахара и фруктозы из смешанного крахмала на потребление пищи. Аппетит 17 , 213–219 (1991).

    CAS PubMed Google ученый

  • 49.

    Theytaz, F. et al. Метаболическая судьба фруктозы, потребляемой вместе с глюкозой и без нее в смешанном приеме пищи. Питательные вещества 6 , 2632–2649 (2014).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 50.

    Хаджинс, Л.С., Паркер, Т.С., Левин, Д.М. и Хеллерстайн, М.К. Двойной тест с провокационным сахаром для определения липогенной чувствительности к пищевой фруктозе. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 96 , 861–868 (2011).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 51.

    ван де Вау, М., Шеллекенс, Х., Динан, Т. Г. и Крайан, Дж. Ф. Ось микробиота – кишечник – мозг: модулятор метаболизма и аппетита хозяина. J. Nutr. 147 , 727–745 (2017).

    PubMed Google ученый

  • 52.

    миллионов, M. et al. Сравнительный метаанализ влияния видов Lactobacillus на прибавку в весе у людей и животных. Microb. Патог. 53 , 100–108 (2012).

    PubMed Google ученый

  • 53.

    Armougom, F., Henry, M., Vialettes, B., Raccah, D. & Raoult, D. Мониторинг бактериального сообщества кишечной микробиоты человека показывает увеличение количества Lactobacillus у пациентов с ожирением и метаногенов в пациенты с анорексией. PLoS ONE 4 , e7125 (2009 г.).

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 54.

    Karlsson, F.H. et al. Метагеном кишечника у европейских женщин с нормальным, нарушенным и диабетическим контролем уровня глюкозы. Природа 498 , 99–103 (2013).

    CAS PubMed Google ученый

  • 55.

    Everard, A. et al. Перекрестное взаимодействие между Akkermansia muciniphila и кишечным эпителием контролирует ожирение, вызванное диетой. Proc. Natl Acad. Sci. США 110 , 9066–9071 (2013).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 56.

    Dao, M.C. et al. Akkermansia muciniphila и улучшение метаболизма во время диетического вмешательства при ожирении: взаимосвязь с богатством кишечного микробиома и экологией. Кишечник 65 , 426–436 (2016).

    CAS PubMed Google ученый

  • 57.

    Togo, J., Hu, S., Li, M., Niu, C. & Speakman, JR Влияние диетической сахарозы на ожирение и гомеостаз глюкозы у мышей C57BL / 6J зависит от режима приема пищи: жидкость или твердый. Мол. Метаб. 27 , 22–32 (2019).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 58.

    DiMeglio, D. P. & Mattes, R. D. Жидкие и твердые углеводы: влияние на потребление пищи и массу тела. Внутр. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 24 , 794–800 (2000).

    CAS PubMed Google ученый

  • 59.

    Jang, C. et al. Тонкий кишечник превращает диетическую фруктозу в глюкозу и органические кислоты. Cell Metab. 27 , 351–361 (2018).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 60.

    Laeger, T. et al. FGF21 — это эндокринный сигнал ограничения белка. J. Clin. Инвестировать. 124 , 3913–3922 (2014).

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 61.

    Koay, Y.C. et al. Прием резистентного крахмала мышами заметно увеличивает количество метаболитов, происходящих из микробиома. FASEB J. 33 , 8033–8042 (2019).

    CAS PubMed Google ученый

  • 62.

    Dodd, D. et al. Бактериальный путь кишечника превращает ароматические аминокислоты в девять циркулирующих метаболитов. Природа 551 , 648–652 (2017).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 63.

    Solon-Biet, S. M. et al. Соотношение белков и углеводов в рационе и ограничение калорийности: сравнение метаболических исходов у мышей. Cell Rep. 11 , 1529–1534 (2015).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 64.

    Wu, Y. et al. Диеты с очень низким содержанием белка приводят к снижению потребления пищи и потере веса, что связано с ингибированием передачи сигналов mTOR в гипоталамусе у мышей. Ячейка Метаб . https: // doi.org / 10.1016 / j.cmet.2021.01.017 (2021).

  • 65.

    Пезешки, А., Запата, Р. К., Сингх, А., Йи, Н. Дж. И Челикани, П. К. Низкобелковые диеты по-разному влияют на энергетический баланс. Sci. Отчет 6 , 25145 (2016).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 66.

    Fontana, L. et al. Уменьшение потребления аминокислот с разветвленной цепью улучшает метаболизм. Cell Rep. 16 , 520–530 (2016).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 67.

    Ласкер, Д. А., Эванс, Э. М. и Лайман, Д. К. Диета с умеренным содержанием углеводов и низким содержанием белка снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с ожирением по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка: рандомизированное клиническое испытание. Nutr. Метаб. 5 , 30 (2008).

    Google ученый

  • 68.

    Буэно, Н. Б., де Мело, И. С. В., де Оливейра, С. Л. и да Роча Атаиде, Т. Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для долгосрочной потери веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. руб. J. Nutr. 110 , 1178–1187 (2013).

    CAS PubMed Google ученый

  • 69.

    Astrup, A., Grunwald, G., Melanson, E., Saris, W. & Hill, J. Роль низкожировых диет в контроле массы тела: метаанализ диетического питания ad libitum интервенционные исследования. Внутр. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 24 , 1545–1552 (2000).

    Google ученый

  • 70.

    Hall, K. D. et al. Влияние растительной диеты с низким содержанием жиров по сравнению с кетогенной диетой животного происхождения на потребление энергии ad libitum. Nat. Мед . 27 , 344–353 (2021).

  • 71.

    Nilsson, L. M. et al. Низкоуглеводные, высокопротеиновые показатели и смертность в когорте населения северной Швеции. Eur. J. Clin. Nutr. 66 , 694–700 (2012).

    PubMed Google ученый

  • 72.

    Trichopoulou, A., Psaltopoulou, T., Orfanos, P., Hsieh, C. & Trichopoulos, D. Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка и долгосрочное выживание в общей популяции. Eur. J. Clin. Nutr. 61 , 575–581 (2007).

    Google ученый

  • 73.

    Dehghan, M. et al. Связь потребления жиров и углеводов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью в 18 странах на пяти континентах (PURE): проспективное когортное исследование. Ланцет 390 , 2050–2062 (2017).

    CAS PubMed Google ученый

  • 74.

    Ма, К., Мирт, К. К., Холл, М. Д. и Пайпер, М. Д. У. Качество аминокислот изменяет количественную доступность белка для воспроизводства в Drosophila melanogaster . J. Физиология насекомых . https://doi.org/10.1016/j.jinsphys.2020.104050 (2020).

  • 75.

    Solon-Biet, S. M. et al. Баланс макроэлементов, репродуктивная функция и продолжительность жизни стареющих мышей. Proc. Natl Acad. Sci. США 112 , 3481–3486 (2015).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 76.

    Александр, Дж., Чанг, Г. К., Дурмашкин, Дж. Т., Лейбовиц, С. Ф.Отличительные фенотипы мышей AKR / J, DBA2J и C57BL / 6J, склонных к ожирению, по сравнению с контрольными линиями. Внутр. J. Obes. 30 , 50–59 (2006).

    CAS Google ученый

  • 77.

    Mitchell, S.J. et al. Влияние секса, напряжения и потребления энергии на признаки старения у мышей. Cell Metab. 23 , 1093–1112 (2016).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 78.

    Hahn, O. et al. Эффект памяти о питании нейтрализует преимущества ограничения диеты у старых мышей. Nat. Метаб. 1 , 1059–1073 (2019).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 79.

    Хасти Т. и Тибширани Р. Обобщенные аддитивные модели для медицинских исследований. Stat. Методы Мед. Res. 4 , 187–196 (1995).

    CAS PubMed Google ученый

  • 80.

    R Основная команда. R: язык и среда для статистических вычислений (Фонд R для статистических вычислений, 2013 г.).

  • 81.

    Ливси, Г. Взгляд на стандарты пищевой энергии для маркировки пищевых продуктов. руб. J. Nutr. 85 , 271–287 (2001).

    CAS PubMed Google ученый

  • 82.

    Kieffer, D. A. et al. Мыши, получавшие диету с высоким содержанием жиров и резистентным крахмалом, демонстрируют заметные сдвиги в метаболоме печени одновременно с измененными кишечными бактериями. J. Nutr. 146 , 2476–2490 (2016).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 83.

    Джонстон, К. Л., Томас, Э. Л., Белл, Дж. Д., Фрост, Г. С. и Робертсон, М. Д. Резистентный крахмал улучшает чувствительность к инсулину при метаболическом синдроме. Diabet. Med. 27 , 391–397 (2010).

    CAS PubMed Google ученый

  • 84.

    Keenan, M. J. et al. Роль резистентного крахмала в улучшении здоровья кишечника, ожирения и инсулинорезистентности. Adv. Nutr. 6 , 198–205 (2015).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 85.

    Эллисон, Д. Б., Паултр, Ф., Маджио, К., Меззитис, Н. и Пи-Саньер, Ф. Х. Использование площадей под кривыми в исследованиях диабета. Уход за диабетом 18 , 245–250 (1995).

    CAS PubMed Google ученый

  • 86.

    Gong, H. et al. Оценка возможных референсных генов для исследований RT – qPCR в трех тканях, связанных с метаболизмом мышей, после ограничения калорийности. Sci. Отчетность 6 , 38513 (2016).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 87.

    Yamamoto, H. et al. Характеристика генно-инженерных клеток гепатомы мыши с индуцируемыми функциями печени путем сверхэкспрессии факторов транскрипции, обогащенных печенью. J. Biosci. Bioeng. 125 , 131–139 (2018).

    CAS PubMed Google ученый

  • 88.

    Asghar, Z. A. et al. Материнская фруктоза стимулирует выработку мочевой кислоты плацентой, что приводит к неблагоприятным исходам для плода. Sci. Отчетность 6 , 25091 (2016).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 89.

    Симбулан, р.K. et al. Взрослые самцы мышей, зачатые оплодотворением in vitro, демонстрируют повышенную экспрессию рецепторов глюкокортикоидов в жировой ткани. J. Dev. Ориг. Health Dis. 7 , 73–82 (2016).

    CAS PubMed Google ученый

  • 90.

    Yang, S. et al. Нарушение адипогенеза в жировой ткани, связанное с отложением липидов в печени, вызванным хроническим воспалением у мышей с жевательной диетой. Life Sci. 137 , 7–13 (2015).

    CAS PubMed Google ученый

  • 91.

    Koya-Miyata, S. et al. Прополис предотвращает гиперлипидемию, вызванную диетой, и снижает набор веса при ожирении, вызванном диетой, у мышей. Biol. Pharm. Бык. 32 , 2022–2028 (2009).

    CAS PubMed Google ученый

  • 92.

    Marek, G. et al. Устойчивость к адипонектину и провоспалительные изменения висцеральной жировой ткани, вызванные потреблением фруктозы через кетогексокиназозависимый путь. Диабет 64 , 508–518 (2015).

    CAS PubMed Google ученый

  • 93.

    Nelson, M. E. et al. Ингибирование липогенеза печени усиливает онкогенез печени за счет усиления антиоксидантной защиты и повышения выживаемости клеток. Nat. Commun. 8 , 14689 (2017).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 94.

    Schwab, A. et al. Путь полиола связывает метаболизм глюкозы с агрессивностью раковых клеток. Cancer Res. 78 , 1604–1618 (2018).

    CAS PubMed Google ученый

  • 95.

    Андрес-Эрнандо, А., Джонсон, Р. Дж. И Ланаспа, М. А. Производство эндогенной фруктозы: что мы знаем и насколько это актуально? Curr. Opin. Clin. Nutr. Метаб. Уход 22 , 289–294 (2019).

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 96.

    Lowry, O. Гибкая система ферментативного анализа (Elsevier, 2012).

  • 97.

    Sullivan, M. A. et al. Молекулярное понимание образования α-частиц гликогена. Биомакромолекулы 13 , 3805–3813 (2012).

    CAS PubMed Google ученый

  • 98.

    Burchfield, J. G. et al. Высокий уровень пищевых жиров и сахарозы приводит к обширному и зависящему от времени ухудшению здоровья многих физиологических систем у мышей. J. Biol. Chem. 293 , 5731–5745 (2018).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 99.

    Caporaso, J. G. et al. Глобальные паттерны разнообразия 16S рРНК на глубине миллионов последовательностей на образец. Proc. Natl Acad. Sci. США 108 , 4516–4522 (2011).

    CAS PubMed Google ученый

  • 100.

    Callahan, B.J. et al. DADA2: вывод образца с высоким разрешением из данных ампликона Illumina. Nat. Методы 13 , 581–583 (2016).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 101.

    Glockner, F. O. et al. 25 лет служения сообществу с помощью баз данных и инструментов для справки по генам рибосомальной РНК. J. Biotechnol. 261 , 169–176 (2017).

    PubMed Google ученый

  • 102.

    Bodenhofer, U., Bonatesta, E., Horejs-Kainrath, C. & Hochreiter, S. msa: пакет R для множественного выравнивания последовательностей. Биоинформатика 31 , 3997–3999 (2015).

    CAS PubMed Google ученый

  • 103.

    Шлип, К. П. phangorn: филогенетический анализ в R. Bioinformatics 27 , 592–593 (2011).

    CAS PubMed Google ученый

  • 104.

    Paradis, E. & Schliep, K. ape 5.0: среда для современной филогенетики и эволюционного анализа в R. Bioinformatics 35 , 526–528 (2019).

    CAS PubMed Google ученый

  • 105.

    McIver, L.J. et al. bioBakery: среда для метаатомического анализа. Биоинформатика 34 , 1235–1237 (2018).

    CAS PubMed Google ученый

  • 106.

    Segata, N. et al. Открытие и объяснение метагеномных биомаркеров. Genome Biol. 12 , R60 (2011).

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 107.

    Masella, A. P., Bartram, A. K., Truszkowski, J. M., Brown, D. G. & Neufeld, J. D. PANDAseq: ассемблер парных концов для последовательностей Illumina. BMC Bioinformatics 13 , 31 (2012).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 108.

    Langille, M. G. et al. Прогнозирующее функциональное профилирование микробных сообществ с использованием последовательностей маркерного гена 16S рРНК. Nat. Biotechnol. 31 , 814–821 (2013).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 109.

    Franzosa, E. A. et al. Функциональное профилирование метагеномов и метатранскриптомов на уровне видов. Nat. Методы 15 , 962–968 (2018).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 110.

    Lozupone, C., Lladser, M. E., Knights, D., Stombaugh, J. & Knight, R. UniFrac: эффективный показатель расстояния для сравнения микробного сообщества. ISME J. 5 , 169–172 (2011).

    PubMed Google ученый

  • 111.

    Мак-Мерди, П. Дж. И Холмс, С. phyloseq: пакет R для воспроизводимого интерактивного анализа и графики данных переписи микробиома. PLoS ONE 8 , e61217 (2013).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 112.

    ван ден Богаарт, К., Толосана, Р. и Брен, М. композиции: анализ композиционных данных. Пакет R версии 1.40-1. (Фонд R для статистических вычислений , 2014).

  • 113.

    Wickham, H. ggplot2: Элегантная графика для анализа данных (Springer, 2016).

  • 114.

    Oksanen, J. et al. веганский: экологический пакет сообщества.Пакет R версии 1 (2019).

  • Эти комбинации углеводов и белков — то, что вам нужно, чтобы похудеть

    Потеря веса: цельные яйца и цельнозерновой хлеб могут стать идеальным питательным завтраком.

    Особенности

    • Баланс белков и углеводов поможет вам похудеть
    • Рис и чапати содержат приличное количество углеводов.
    • Йогурт — отличный источник кальция и белка.

    Сбалансированная диета чрезвычайно важна для похудения.Все мы знаем, что белки помогают быстро похудеть. Они даже помогают наращивать мышечную массу, ускоряют метаболизм, сжигают больше калорий и помогают в восстановлении тканей. Диетолог Рупали Дутта говорит: «Даже если вы придерживаетесь высокопротеиновой диеты, вам необходимо употреблять комбинацию белков и полезных углеводов. Это связано с тем, что белки и углеводы работают вместе, обеспечивая нормальное функционирование организма». Правильное количество углеводов и белков помогает ускорить метаболизм. Углеводы являются основным источником энергии, а белки помогают в росте и развитии, наращивании мышц, кожи и волос.Оба питательных вещества следует употреблять вместе, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови. Проще говоря, без углеводов ваше тело не сможет функционировать, а без белков ваше тело не сможет наращивать мышечную массу или отращивать кожу и волосы.

    Углеводы являются основным источником энергии, а белки помогают в росте и развитии, наращивании мышц, кожи и волос.
    Фото: iStock

    Диетолог Рупали Датта продолжает: «Углеводы, белки и жиры — это три макроэлемента, которые необходимы организму ежедневно для эффективного функционирования.Углеводы — главный источник энергии для нашего тела, а белки — сырье для построения тела. Нам нужны оба белка, чтобы использовать их для функций, в которых они наиболее необходимы. Употребление углеводов надлежащего качества и количества с белком избавляет белки от своей работы. Поскольку основное требование организма — это энергия, в отсутствие углеводов организм может использовать белки для получения энергии, что является бесполезной тратой. Качественные углеводы из цельного зерна, цельные свежие фрукты очень полезны для здоровья и должны сопровождать белки, чтобы способствовать здоровой потере и поддержанию веса.

    Баланс обоих питательных веществ; белок и углеводы позволят вам быстрее нарастить мышцы, что поможет вам сжигать больше калорий, пока вы активны и в состоянии покоя. Это еще больше помогает в быстрой потере веса. Но следует также учитывать размер порций углеводов. Диетолог Рупали Датта также предложил несколько полезных сочетаний белков и углеводов, идеально подходящих для похудания. Давайте посмотрим!

    Также прочтите: Выбирайте углеводы с умом! Эти полезные углеводы могут помочь вам быстро похудеть

    Эти белки и комбинация углеводов помогут быстро похудеть:

    1.Чечевица и рис или роти

    Чечевица, такая как бобовые, нут или черная фасоль, не содержит всех аминокислот. Но если есть с рисом или чапати, получится динамичная комбинация богатой белком еды. Рис и чапати также содержат приличное количество углеводов. Но помните о той порции, когда вы едите рис или чапати.

    2. Ячменные роти и курица

    Курица — отличный источник белка и должна быть включена в ваш план диеты для похудания. Вы можете съесть курицу с ячменными роти, чтобы удовлетворить ежедневную потребность в углеводах.Убедитесь, что вы не готовите курицу с чрезмерным количеством масла или других жирных ингредиентов.

    3. Цельнозерновой хлеб и яйца

    Мы не можем пропустить яйца, когда говорим о белках и потере веса. Яйца являются прекрасным источником белка, что делает их идеальной пищей для похудения. Цельные яйца и цельнозерновой хлеб могут стать идеальным питательным завтраком.

    Мы не можем пропустить яйца, когда говорим о белках и потере веса.
    Фото: iStock

    4. Квиноа и картофель

    Картофель — это крахмалистые овощи, богатые углеводами.Каждый раз, когда вы готовите киноа, вы можете добавить в нее немного картофельного пюре. Это дает прекрасную комбинацию белков и углеводов.

    Также прочтите: Знаете ли вы, что в этой рыбе самое высокое содержание белка? Еще лучше, они помогают быстро похудеть

    5. Рыба и овощи

    Рыба, такая как лосось, тунец, треска и форель, богата белком. Вы можете приготовить их на гриле или жареные. Просто перемешайте и обжарьте несколько овощей вместе с рыбой, чтобы приготовить здоровую пищу, богатую белками.

    6.Йогурт и фрукты

    Йогурт — отличный источник минерального кальция и белка. Вы можете смешать йогурт со свежими фруктами, чтобы приготовить домашний смузи. Это может быть идеальным вариантом для вечернего перекуса или перекуса после тренировки. Вы даже можете добавить орехи и семена, чтобы улучшить вкус и питательную ценность.

    Также прочтите: Почему вы не должны исключать углеводы из своего рациона: 10 лучших углеводов, которые могут помочь вам похудеть

    (д-р Рупали Дутта — клинический диетолог)

    Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет общую информацию Только.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

    Ожидание ответа для загрузки …

    Углеводы против белков

    Нашему организму нужны питательные вещества для функционирования, поскольку они обеспечивают энергию, а также строительные материалы, которые помогают организму расти, развиваться и заживать. Углеводы и белки — очень важные вещества, которые принадлежат к группе макроэлементов, которая представляет собой класс питательных веществ, которые необходимы организму в значительно больших количествах по сравнению с другими питательными веществами, такими как витамины или минералы, для здорового образа жизни.

    Очень важно следить за тем, чтобы мы принимали правильное количество углеводов и белков в нашем рационе, чтобы мы получали необходимые питательные вещества, которые поддерживают нашу активность и энергию для хорошей жизни.

    Определения

    Углеводы — это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода, которые необходимы человеческому организму в качестве источника энергии. Глюкоза является основной формой углеводов в организме, и ее можно назвать цепочкой сахаров, которые заставляют наш мозг работать, а тело двигаться.

    Белки представляют собой органические соединения, состоящие из взаимосвязанных цепочек аминокислот, которые состоят из углерода, водорода, кислорода, азота и серы. Белки очень важны для роста и поддержания человеческого тела и помогают в образовании эритроцитов и других компонентов крови; они строят ткани и мышцы, выполняя различные другие функции.

    Белки очень важны, поскольку они образуют частицы клеточной мембраны, нуклеиновые кислоты, витамины, ферменты и гормоны в сочетании с другими молекулами и обеспечивают много энергии, которая помогает организму расти и нормально функционировать.

    Углеводы против белков

    В чем разница между углеводами и белками? Многие люди считают углеводы и белки одними и теми же источниками энергии, которые необходимы нашему организму, но они не понимают, в чем основное различие между ними и как они помогают нашему телу по-своему.

    Основное различие между этими двумя питательными веществами состоит в том, что в то время как углеводы являются основным источником топлива для организма, которое позволяет ему функционировать, белки являются строительными блоками организма.Углеводы бесполезны, если белки не используются для развития тела, его мускулов и массы.

    Углеводы необходимы организму, чтобы заставить его работать и функционировать, в то время как нам нужны белки для поддержания здоровья наших мышц и желез. Углеводы включают сахара, такие как столовый сахар или фруктовый сахар, крахмалы, такие как картофель или хлеб, а также клетчатку, поскольку они полезны для здоровой пищеварительной системы, замедляют метаболизм сахара в крови и поддерживают нормальный уровень холестерина.

    С другой стороны, белок — это сырье, которое используется организмом для создания и поддержания здоровья мышц, костей, кожи и волос.Мясо, бобовые, орехи, семена, рыба и овощи являются лучшими источниками белков и обеспечивают тканям и мышцам все необходимое для правильного функционирования. Недостаток белка в рационе может привести к потере мышечной массы, слабости и снижению сопротивляемости.

    Одно из основных различий между двумя питательными веществами заключается в том, что углеводы имеют довольно ограниченный диапазон использования, который включает либо структурную поддержку, либо высвобождение энергии. Белки, с другой стороны, имеют бесконечное количество применений, которые варьируются от ферментативной активности до структурной поддержки и образования мембранных каналов до разложения других молекул и множества других клеточных и мышечных активностей, которые необходимы для здорового тела и разума.

    Сравнительная таблица

    Углеводы Белки
    Углеводы состоят из сахара Белки состоят в основном из аминокислот
    Углеводы используются в организме для получения энергии Белки в основном используются для построения структуры тела, так как они называются строительными блоками
    Основная цель углеводов — обеспечивать топливом клетки тела Основная цель белков — создавать здоровые клетки тела
    Суточное потребление углеводов взрослым составляет от 45 до 65 процентов от общего количества калорий Суточное потребление белков взрослым составляет от 10 до 35 процентов от общего количества калорий

    Рекомендации по потреблению белка на кето-диете — диетолог

    Планы питания, разработанные для достижения результатов

    С нашими индивидуальными планами питания мы планируем за вас.Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.

    Наряду с жирами и углеводами белок является одним из трех макроэлементов («макросов»), содержащихся в пище, и играет уникальную и важную роль в организме. Вот руководство ко всему, что вам нужно знать о белке при низкоуглеводном или кето-образе жизни.
    1. Что такое белок?
    2. Что белок делает в вашем теле?
    3. Рекомендации по индивидуальному потреблению белка
    4. Сколько белка мне нужно есть каждый день?
    5. Мнения разных экспертов о потреблении белка
    6. Влияет ли белок отрицательно на уровень сахара в крови?
    7. Политика DD в отношении белков

    Планы питания, разработанные для достижения результатов

    С нашими индивидуальными планами питания мы планируем за вас.Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.



    Что такое белок?

    Белок состоит из нескольких более мелких единиц, называемых аминокислотами. Хотя ваше тело способно вырабатывать большую часть из 20 необходимых ему аминокислот, есть девять, которые оно не может вырабатывать. Они известны как незаменимые аминокислоты и , и их необходимо ежедневно употреблять с пищей.

    Животный белок обычно называют «полноценным белком», потому что он содержит все 9 незаменимых аминокислот, из чего можно сделать вывод, что растительные белки являются «неполными».Реальность более тонкая. Источники животного белка действительно содержат незаменимые аминокислоты в постоянно высоких количествах. Растительные белки также содержат каждую из 9 незаменимых аминокислот, но могут содержать меньше одной из незаменимых аминокислот по сравнению с животным белком.

    Кето-дружественные источники животного белка включают мясо, птицу, морепродукты, яйца и сыр.

    Кето-дружественные источники растительного белка включают тофу и продукты на основе сои, а также большинство орехов и семян, хотя некоторые из них содержат больше углеводов, чем другие.

    Что белок делает в вашем теле?

    Белок — основной компонент каждой клетки вашего тела. После того, как вы съели белок, он расщепляется на отдельные аминокислоты, которые встраиваются в ваши мышцы и другие ткани.

    Это лишь некоторые из важных функций белка:

    • Восстановление и рост мышц. Белок в ваших мышцах обычно расщепляется и восстанавливается ежедневно, и для синтеза мышечного белка требуется свежий запас аминокислот , создания новых мышц.Потребление достаточного количества диетического белка помогает предотвратить потерю мышечной массы и — в сочетании с тренировками с отягощениями — способствует росту мышц.
    • Поддержание здоровья кожи, волос, ногтей и костей, а также наших внутренних органов. Хотя обмен белка в этих структурах происходит медленнее, чем в мышцах, необходимы новые аминокислоты, чтобы заменить те, которые со временем становятся старыми и повреждаются.
    • Создание гормонов и ферментов. Многие из гормонов, необходимых для жизни, включая инсулин и гормон роста, также являются белками.Точно так же большинство ферментов в организме человека являются белками. Ваше тело зависит от непрерывного поступления аминокислот для создания этих жизненно важных соединений.

    Кроме того, как клинический опыт, так и научные исследования показывают, что получение достаточного количества белка может помочь облегчить контроль веса. Это может быть связано с тем, что белок снижает аппетит и предотвращает переедание, вызывая гормоны, вызывающие чувство сытости и удовлетворения. Ваше тело также сжигает больше калорий, переваривая белок, по сравнению с жирами или углеводами.

    Наконец, появляется все больше литературы о том, что увеличение количества белка в контексте низкоуглеводной диеты снижает жир в печени и уровень глюкозы в крови при отсутствии каких-либо изменений веса. Белок также может ограничивать отложение жира в печени в условиях ожирения, таких как перекорм с фруктозой.


    Рекомендации по индивидуальному потреблению белка

    Принимая во внимание разные позиции экспертов по кето и низкоуглеводной диете, мы рекомендуем потребление 1 белка.2–2,0 грамма на кг веса для большинства людей. Было показано, что потребление белка в этом диапазоне сохраняет мышечную массу, улучшает состав тела и обеспечивает другие преимущества для здоровья людей, которые придерживаются низкоуглеводной диеты или диеты с высоким содержанием углеводов.

    Если ваш вес близок к идеальному или вы очень мускулисты, используйте свой фактический вес (в килограммах) для расчета потребности в белке. В противном случае вы можете использовать свой рост и приведенную ниже таблицу, чтобы оценить, сколько белка вы должны съедать в большинстве дней.

    Минимальная дневная цель белка
    Рост Женщины Мужчины
    Менее 5 футов 4 дюйма (<163 см) 90 граммов 105 граммов
    5 футов 4 дюймов до 5 футов 7 дюймов до 170 см) 100 граммов 110 граммов
    от 5 футов 8 дюймов до 5 футов 10 дюймов (от 171 до 178 см) 110 граммов 120 граммов
    5 футов 11 дюймов до 6 футов 2 ″ (179–188 см) 120 грамм 130 грамм
    Более 6 футов 2 дюйма (188 см +) 130 грамм 140 грамм

    На этой диаграмме представлена ​​примерно середина диапазона 1.Диапазон от 2 до 2,0 г / кг. Вы можете использовать следующее руководство, чтобы настроить собственное потребление белка.

    Синтез мышечного белка снижается с третьего десятилетия, а скорость снижения увеличивается с возраста 60 лет. Международные согласованные руководящие принципы рекомендуют потребление белка для пожилых людей не менее 1,0–1,2 г / кг в день.

    Чтобы получить максимальное количество калорий, мы рекомендуем стремиться к верхнему пределу этого диапазона, от 1,6 г / кг до 2,0 г / кг. (На диаграмме выше представлено около 1.6 г / кг). В некоторых случаях может быть полезным даже более высокое потребление белка — более 2,0 г белка на кг веса, по крайней мере, временно. Сюда могут входить люди с недостаточным весом или выздоравливающие после болезни, травмы или операции.

    С другой стороны, люди, соблюдающие кето-диету в терапевтических целях — например, для лечения некоторых видов рака, — могут стремиться к нижнему пределу диапазона, от 1,2 до 1,5 грамма на кг массы тела в день. Что немаловажно, делать это нужно под строгим контролем врача.

    Стремитесь получать не менее 20 граммов белка при каждом приеме пищи

    Исследования показали, что вашему организму необходимо около 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи, чтобы аминокислоты попадали в ваши мышцы. Поэтому, возможно, лучше распределить потребление белка равномерно между двумя или тремя приемами пищи, а не потреблять большую часть его за один прием пищи — по крайней мере, если вы хотите увеличить мышечную массу.

    Можно ли съесть слишком много белка за один прием пищи? Это спорно, и для ответа на этот вопрос на удивление мало исследований.Два исследования в 2009 году показали, что потребление 20 или 30 граммов белка во время еды максимально стимулирует рост мышц.

    Добавление большего количества пищи не увеличивало немедленного роста мышц. Некоторые истолковали это так, что все, что превышает 30 граммов за один прием пищи, было «потрачено впустую». Однако исследования показали, что это не так.

    Поскольку есть и другие потенциальные преимущества потребления белка помимо немедленного синтеза мышц, эти исследования не доказывают, что дополнительный белок «тратится впустую».

    Кроме того, как еда один или два раза в день влияет на использование белка? Меняют ли это низкоуглеводные диеты? Поскольку у нас нет ответов на эти вопросы, в настоящее время мы не рекомендуем ограничивать потребление белка до 30 граммов на прием пищи.

    У пожилых людей и детей повышенная потребность в белке

    У растущих детей РСНП белка выше, чем у взрослых (0,95 г / кг против 0,8 г / кг), что эмпирически имеет смысл, учитывая более высокие темпы роста. Затем, когда мы становимся молодыми, наши потребности в белке не так высоки, как у детей, по сравнению с нашим ростом и массой тела. Но по мере приближения к старости наши потребности снова возрастают.

    Медицинские организации в США, Европе и большинстве других стран рекомендуют минимальную суточную дозу 0.8 граммов белка на килограмм для всех взрослых от 19 лет и старше.

    Однако несколько экспертов по исследованию белков считают, что людям старше 65 лет требуется минимум из 1,2 грамма на кг в день, чтобы противодействовать потере мышечной массы и другим возрастным изменениям.

    Например, в исследовании пожилых женщин потребление более 1,1 грамма белка на кг каждый день было связано со снижением риска дряхлости, состояния, характеризующегося слабостью, потерей силы и другими изменениями, которые часто происходят во время старения. процесс.

    Тренировка с отягощениями увеличивает потребность в белке

    Людям, которые занимаются поднятием тяжестей, другими формами силовых тренировок и упражнениями на выносливость, вероятно, нужно больше белка, чем людям того же роста и веса, которые ведут малоподвижный образ жизни.

    Если вы занимаетесь силовыми тренировками, стремитесь к потреблению белка на максимальном или близком к нему уровне, особенно если ваша цель — набрать мышечную массу. Общее потребление белка до 1,6 г / кг / день может помочь увеличить мышечную массу.

    Однако имейте в виду, что даже при строгих тренировках есть предел тому, насколько быстро вы можете увеличить мышечную массу, независимо от того, сколько белка вы потребляете.

    Сколько белка мне нужно есть каждый день?

    Получение нужного количества белка не должно быть сложным или стрессовым. В большинстве случаев вы попадете в целевой диапазон, просто съев количество, которое вас удовлетворит, и обратите внимание на то, когда вы начнете чувствовать себя сытым.

    Вот количество пищи, которое вам нужно съесть, чтобы получить 20-25 граммов белка:

    • 100 грамм (3.5 унций) мяса, птицы или рыбы (размером с колоду карт)
    • 4 крупных яйца
    • 240 граммов (8 унций) простого греческого йогурта
    • 210 г творога
    • 100 грамм (3,5 унции) твердого сыра (размером с кулак)
    • 100 граммов (3,5 унции) миндаля, арахиса или тыквенных семечек (размером с кулак)

    Другие орехи, семена и овощи содержат небольшое количество белка, примерно 2-6 граммов на среднюю порцию.Вы можете увидеть более подробный список 10 лучших продуктов с высоким содержанием белка в нашем руководстве.


    На изображении выше 20 граммов белка показаны четырьмя различными способами. Миндаль, лосось, яйца и куриные бедра.

    Ниже вы найдете примеры трех различных уровней ежедневного потребления белка с использованием одних и тех же продуктов:

    Около 70 граммов белка

    Завтрак

    2 яйца
    30 г (1 унция) сыра

    Предлагаемая порция
    1 чашка грибов
    1 чашка шпината

    Обед

    85 г лосося

    Предлагаемая порция
    2 чашки смешанного салата
    ½ авокадо
    2 столовые ложки оливкового масла

    Ужин

    100 г (3.5 унций) курица

    Рекомендации по сервировке
    1 стакан цветной капусты
    2 столовые ложки сливочного масла

    Около 100 граммов белка

    Завтрак

    3 яйца
    30 г (1 унция) сыра

    Предлагаемая порция
    1 чашка грибов
    1 чашка шпината

    Обед

    130 г лосося

    Предлагаемая порция
    2 чашки смешанного салата
    ½ авокадо
    2 столовые ложки оливкового масла

    Ужин

    140 г (5 унций) курицы

    Рекомендации по сервировке
    1 стакан цветной капусты
    2 столовые ложки сливочного масла

    Около 130 граммов белка

    Завтрак

    4 яйца
    60 г сыра

    Предлагаемая порция
    1 чашка грибов
    1 чашка шпината

    Обед

    лосось 150 г (5 унций)

    Предлагаемая порция
    2 чашки смешанного салата
    ½ авокадо
    2 столовые ложки оливкового масла

    Ужин

    Курица 180 г (6 унций)

    Рекомендации по сервировке
    1 стакан цветной капусты
    2 столовые ложки сливочного масла

    Советы по дальнейшей персонализации

    • Отрегулируйте порции белка вверх или вниз по мере необходимости, но не беспокойтесь о точном попадании в цель.Помните, что ваш идеальный диапазон протеина довольно широк, и вы можете совершенно свободно изменять количество потребляемого вами на 30 граммов — или даже больше — изо дня в день. Если в один прекрасный день у вас низкий уровень белка, попробуйте добавить его на следующий день.
    • Если вы едите перерыв и быстрее, возможно, вы захотите немного увеличить порции белка в два приема пищи. Например, в 70-граммовом примере, приведенном выше, вы можете либо съесть большие порции рыбы на обед и курицы на ужин, либо добавить сваренные вкрутую яйца на обед и съесть кусок сыра после ужина.
    • Если вы едите один раз в день (OMAD), может возникнуть проблема с получением достаточного количества белка. Попробуйте есть OMAD несколько раз в неделю, а в другие дни — больше белка. Или, если вы предпочитаете постоянство OMAD каждый день, подумайте о том, чтобы есть в течение 2-часового временного окна. Это позволяет вам есть пищу и у вас еще есть время перекусить орехами, сыром или мясом, чтобы увеличить количество белка.
    • Ешьте орехи и семена во время еды или в качестве закуски. Имейте в виду, что они обеспечивают около 2-6 граммов белка на четверть стакана или 30 граммов (1 унцию).Но будьте осторожны, они содержат немного углеводов и много жировых калорий, которые могут быстро накапливаться. Поэтому для большинства людей следует соблюдать осторожность с орехами, особенно если вы пытаетесь похудеть.

    Мнения разных экспертов о потреблении белка

    Если вы ошеломлены или запутались в том, сколько белка вам нужно на кето или низкоуглеводной диете, вы не одиноки.

    Потребление белка может быть спорной темой в мире низкоуглеводных продуктов, и очень часто можно найти противоречивую информацию об этом в Интернете и в книгах, особенно в связи с растущей популярностью этого образа жизни.

    Вот почему мы включили наши простые рекомендации ранее в это руководство, как хорошее руководство для большинства людей. Однако, если вас интересуют различные мнения экспертов, работающих в области низкоуглеводного питания, читайте резюме.

    Одна из причин — отсутствие единого мнения среди экспертов по кето и низкоуглеводной диете в отношении оптимального потребления белка:

    • Низший белок: Доктор Рон Роуздейл рекомендует 1,0 грамм белка на килограмм (2.2 фунта) мышечной массы на кето-диете для продления жизни. Для человека весом 68 кг (150 фунтов) это будет около 60-63 грамма белка в день, в зависимости от состава тела.
    • Высокий уровень белка: С другой стороны, доктор Тед Найман выступает за высокое потребление белка для людей, которые следят за низкими углеводородами или кето, особенно для тех, кто заинтересован в похудании. Его рекомендация — потреблять 1 грамм белка на 1 фунт мышечной массы. Для того же человека с массой 68 кг (150 фунтов), указанным выше, это будет примерно 130-140 граммов белка в день — более чем вдвое больше, чем д-р.Роуздейл советует.
    • Умеренный белок: Рекомендации большинства других экспертов находятся где-то посередине. Например, кетогенные исследователи д-р. Стив Финни и Джефф Волек рекомендуют для большинства людей 1,5–1,75 грамма белка на кг контрольной массы или «идеальной» массы тела. Для человека с массой 68 кг это около 102-119 граммов белка в день.

    Кроме того, другие врачи и ученые считают, что ограничение белка является ключом к долголетию, и поэтому мы должны стремиться к меньшему количеству белка, чем предлагает даже RDA.Общее беспокойство заключается в том, что белок способствует росту, и с возрастом нам необходимо предотвращать аномальный рост, такой как раковые клетки или амилоидные бляшки в головном мозге.

    Хотя есть предварительные данные о червях, грызунах и других животных, что ограничение белка может способствовать долголетию, данные о людях — и особенно о людях, придерживающихся низкоуглеводной диеты — отсутствуют.

    Таким образом, мы считаем, что слишком рано делать какие-либо выводы о потенциальных рисках потребления слишком большого количества белка при низкоуглеводной диете, особенно с учетом рисков употребления слишком малого количества белка.


    Влияет ли белок отрицательно на уровень сахара в крови?

    Один из аргументов в пользу удержания белка на низком уровне заключается в том, что более высокое потребление может повысить уровень сахара в крови и уровень инсулина. Это случайный анекдотический отчет от наших членов и других людей, страдающих диабетом. Однако, похоже, существует разрыв между анекдотами и опубликованными исследованиями.

    Например, два исследования показали, что диета с 30% калорий из белков улучшает гликемический контроль.Честно говоря, это сравнивали с диетой с более высоким содержанием углеводов, но, тем не менее, более высокое потребление белка не ослабляло преимущества снижения углеводов.

    Белок снижает уровень глюкозы в крови и в других исследованиях людей с диабетом 2 типа. Белок может незначительно резко повышать концентрацию инсулина, но известно, что диета с высоким содержанием белка не вызывает гиперинсулинемию (хронически высокий уровень инсулина). Высокий уровень белка в контексте диеты с пониженным содержанием углеводов может даже снизить уровень инсулина натощак.Фактически, резкое повышение уровня инсулина после еды, вероятно, является одной из причин, почему белок помогает поддерживать низкий уровень сахара в крови.

    Одна из самых больших проблем, связанных с диетой с высоким содержанием белка, заключается в том, что аминокислоты в белке превращаются в глюкозу в результате глюконеогенеза. Фактически, хорошо проведенные физиологические исследования показывают, что белок не вносит значимого вклада в уровень глюкозы в крови ни у здоровых людей, ни у людей с диабетом 2 типа. Даже еда с 50 граммами белка не вызывала значительного повышения уровня сахара в крови.

    В Diet Doctor большинство наших рецептов кето содержат скорее умеренное, чем высокое содержание белка.

    Если вы обнаружите, что уровень глюкозы в крови повышается после приема пищи с умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов, сначала убедитесь, что она не содержит скрытых углеводов или сахаров. Если еда действительно низкоуглеводная, вы можете временно уменьшить потребление белка, чтобы посмотреть, имеет ли это значение.

    Однако это следует делать только на короткое время, поскольку получение достаточного количества белка остается долгосрочным приоритетом.

    Последнее слово о белке

    При употреблении пищи, содержащей достаточно жиров и некрахмалистых овощей и основанной на цельных продуктах, большинству людей будет трудно переборщить с белком. Наш совет? Стремитесь к умеренному количеству (1,2–2,0 г / кг / день), распределите его как можно лучше на 2–3 приема пищи и сосредоточьтесь на здоровых низкоуглеводных блюдах, которые вам нравятся!

    Разница между углеводами и белками

    Ключевое различие между углеводами и белками состоит в том, что моносахариды или простые сахара являются мономерами углеводов, а аминокислоты являются мономерами белков .

    Углеводы и белки — это два типа макромолекул. Кроме того, они представляют собой органические соединения, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. Кроме того, белки содержат азот, серу и фосфор. Оба типа макромолекул являются важными органическими соединениями и выполняют множество различных функций в живых организмах. Однако они различаются конструктивно и функционально. Моносахариды являются строительными блоками углеводов, а аминокислоты — строительными блоками белков.

    СОДЕРЖАНИЕ

    1. Обзор и основные различия
    2. Что такое углеводы
    3. Что такое белки
    4. Сходства между углеводами и белками
    5. Параллельное сравнение — углеводы и белки в табличной форме
    6. Резюме

    Что такое углеводы?

    Углеводы — это самые распространенные в природе органические молекулы, которые составляют C, H и O. Также они являются одним из ключевых источников энергии в живых организмах. Кроме того, это макромолекулы, состоящие из мономеров, называемых моносахаридами.Моносахариды — это простые сахара, такие как глюкоза, фруктоза, галактоза и т. Д. Два мономера соединяются вместе и образуют дисахариды, такие как сахароза, мальтоза и т. Д. Кроме того, углеводы существуют в виде олигосахаридов и полисахаридов. Олигосахариды содержат от трех до шести мономеров, а полисахариды содержат много моносахаридов.

    Рисунок 01: Углеводы

    Соответственно, производство энергии в основном осуществляется с использованием углеводов, особенно глюкозы, поскольку углеводы доступны для немедленной потребности в энергии.В тканях животных углеводы можно увидеть в форме гликогена, в то время как в растениях углеводы находятся в виде крахмала. Кроме того, углеводы представляют собой водорастворимые биомолекулы, и они могут выделять 4 ккал на один грамм. Фрукты, овощи и злаки богаты углеводами. Крахмал и сахар — самые распространенные и важные элементы в рационе человека. Более того, углеводы являются не только источниками энергии, но и играют структурную роль в живых организмах.

    Что такое белки?

    Белки — это органические соединения, состоящие из взаимосвязанных цепочек аминокислот, которые состоят из углерода, водорода, кислорода, азота и серы.Аминокислоты бывают двух типов, а именно незаменимые и заменимые аминокислоты. В пищеварительном тракте человека белки распадаются на мономеры; аминокислоты ферментами, а затем аминокислоты легко попадают в кровоток. Фактически, белки необходимы для роста и поддержания человеческого тела. Они также используются вместе с другими молекулами для образования частиц клеточных мембран, нуклеиновых кислот, витаминов, ферментов, гормонов и т. Д. Кроме того, белки необходимы для образования красных кровяных телец и крови в целом.

    Рисунок 02: Белки

    Точно так же белки действуют как источник энергии, а во время упражнений как строительный компонент мускулов крайне важно поддерживать хорошее здоровье с помощью упражнений. Подобно углеводам, белки содержат энергию, а один грамм белка высвобождает 4 ккал энергии. Кроме того, белки — это не только энергосодержащие макромолекулы, но и белки, выполняющие многие другие функции в живых организмах. Ферменты — это белки. Они являются катализаторами всех биохимических реакций.Некоторые гормоны также являются белками. Они регулируют большинство функций организма. Кроме того, некоторые нейротрансмиттеры являются белками. Они важны при передаче сигнала. Кроме того, многие белки являются структурными белками, такими как кератин, коллаген и т. Д.

    Каковы сходства между углеводами и белками?

    • Углеводы и белки — важные макромолекулы.
    • Они содержат С, Н и О.
    • Кроме того, они являются источниками энергии.
    • Углеводы и белки являются незаменимыми органическими соединениями.
    • У них похожий молекулярный состав.
    • И углеводы, и белки выделяют 4 ккал на грамм энергии.

    В чем разница между углеводами и белками?

    И белки, и углеводы являются компонентами нашего рациона. Простые сахара, такие как глюкоза и фруктоза, связываются друг с другом гликозидными связями и образуют углеводы. С другой стороны, аминокислоты связываются друг с другом пептидными связями и образуют белки. Следовательно, это ключевое различие между углеводами и белками.Кроме того, углеводы являются основным источником энергии в нашем организме, а белки — строительными блоками нашего тела. Таким образом, это еще одно различие между углеводами и белками.

    Более того, еще одно различие между углеводами и белками заключается в том, что такие ферменты, как амилаза, сахароза и мальтаза, катализируют переваривание углеводов в нашем желудочно-кишечном тракте, в то время как протеазы и пептидазы катализируют переваривание белков.

    Инфографика ниже представляет более подробную информацию о разнице между углеводами и белками.

    Резюме — углеводы против белков

    Подводя итог разнице между углеводами и белками, углеводы являются основным источником энергии нашего тела, а белки — строительными блоками нашего тела. Оба являются важными макромолекулами, состоящими из простых сахаров и аминокислот соответственно. Углерод, водород и кислород — основные элементы углеводов и белков. Помимо C, H и O, белки содержат S и N. Более того, по сравнению с углеводами, белки структурно более важны.Кроме того, все ферменты, многие гормоны и многие нейротрансмиттеры являются белками. Они действительно важны для здорового человека.

    Ссылка:

    1. «Углеводы». Википедия, Фонд Викимедиа, 3 января 2019 г. Доступно здесь
    2. Нордквист, Кристиан. «Белок: источники, дефицит и потребности». Медицинские новости сегодня, MediLexicon International, 24 августа 2018 г. Доступно здесь

    Изображение предоставлено:

    1. «587597 ″ от wuzefe (CC0) через pixabay
    2.» 1371746 ″ (CC0) через pxhere

    Разница между углеводами, жирами и белком, полное объяснение

    Углеводы, жиры и белок — это 3 макроэлемента, которые необходимы нашему организму для функционирования.Например, все три дают энергию нашему телу, чтобы мы могли выполнять повседневные дела, заниматься спортом и даже думать. Между ними есть некоторые различия:

    1. Источники
    2. Количество выделяемой ими энергии
    3. Как они усваиваются
    4. Как они влияют на потерю веса

    Давайте посмотрим.

    Что такое углеводы, жиры и белки?

    Углеводы, жиры и белки — три основных макроэлемента, и все, что вы потребляете, попадает в одну из этих категорий.Однако, когда вы едите, вы обычно употребляете их смесь. Например, вы не можете есть картофель и рассчитывать на то, что будете потреблять только углеводы, вы также будете потреблять жиры и белки … только в меньших количествах. Картофель попадет в категорию углеводов просто потому, что он содержит больше углеводов, чем любой другой макроэлемент. То же самое и с любыми другими продуктами.

    Что такое углеводы?

    Углеводы обеспечивают организм энергией и состоят из атомов углерода, водорода и кислорода.Углеводы — это крахмалистые углеводы, волокна и простые сахара, которые в основном содержатся в хлебе, зернах, фруктах, овощах и молочных продуктах (Forbesnutritionalconsulting.com, 2019). Однако при переваривании они принимают форму глюкозы (сахаров) (Myhealth.alberta.ca, 2018). Углеводы являются предпочтительным источником энергии для нашего тела (Sawicka, 2019).

    Количество энергии, обеспечиваемой углеводами?

    Самая большая цель потребления углеводов — получить энергию для функций мозга и тела.Углеводы обеспечивают 4 калории на 1 грамм углеводов. Думайте о калориях, как о килограммах, это просто единица измерения. Килограммы — это показатель веса, а калории — это показатель энергии. Это не физическая вещь.

    Когда вы едите любую еду, вы не едите калории, вы едите углеводы, жиры или белки, содержащие единицы энергии.

    Переваривание углеводов

    Когда вы потребляете углеводы, они расщепляются на глюкозу.Глюкоза — это простой сахар, который является основным и предпочтительным источником энергии для нашего тела. Чем бы вы ни занимались, чем бы вы ни занимались, чем бы вы ни занимались, — ваше тело в первую очередь израсходует запасы глюкозы.

    Когда углеводы перевариваются, уровень сахара в крови резко возрастает. Это заставляет поджелудочную железу выделять гормон, называемый инсулином, который заставляет сахар в крови (глюкозу) попадать в ткани тела (Sawicka, 2019). Например, в мышцы, жиры и печень. Это снижает уровень сахара в крови и позволяет нашему организму накапливать углеводы в печени и других тканях организма.

    Как углеводы влияют на потерю веса?

    Углеводы заставляют наш организм выделять инсулин, который вызывает транспортировку и хранение сахаров в тканях организма, таких как мышцы и печень. Эти сахара также являются основными и предпочтительными источниками энергии. Это означает, что когда вы занимаетесь спортом, кардио или с отягощениями, ваше тело будет использовать эти сахара для получения энергии, прежде чем оно сможет начать использовать жировые запасы вашего тела. Это означает, что в течение первых 15-30 минут ваше тело будет сжигать эти сахара, прежде чем вы начнете терять жир.Поэтому рекомендуется тренироваться дольше 30 минут, если ваша цель — похудеть (Sawicka, 2019).

    Узнайте, как улучшить свои макроэлементы с помощью мастер-класса Nutrition2change по планированию питания: онлайн-курс по созданию здорового питания.

    Что такое жиры?

    Жиры обеспечивают наибольшее количество энергии из всех макроэлементов, 9 калорий на 1 грамм жира. Жиры можно найти в некоторых овощах (авокадо и яйца), семенах орехов и некоторых видах мяса (Forbesnutritionalconsulting.com, 2019). Их структура и функции делают их предпочтительными макроэлементами для хранения в нашем организме. Жиры необходимы для многих функций организма:

    • Жир под кожей обеспечивает изоляцию, увлажняет кожу и сохраняет тепло.
    • Защищает клетки нашего тела.
    • Переносит витамины, такие как A D E K, которые могут переноситься только в жирах.

    Когда жиры перевариваются, они расщепляются на свободные жирные кислоты. (Савицкая, 2019)

    Переваривание жиров

    Жиры расщепляются на свободные жирные кислоты, которые участвуют в вышеуказанных функциях организма.Также говорят, что жиры помогают дольше сохранять чувство сытости, а также помогают при воспалениях. Любой избыток жиров будет накапливаться в жировой массе вашего тела (Sawicka, 2019).

    Влияние жиров на потерю веса

    Наша способность набирать вес или регулировать аппетит контролируется рядом гормонов. Потребление жиров не приведет к автоматическому накоплению жира в организме. Одним из гормонов, регулирующих наш вес и аппетит, является инсулин, а инсулин высвобождается в результате потребления углеводов.

    Жиры влияют на нашу потерю веса из-за количества калорий, которые они обеспечивают, 9 калорий на 1 грамм жира. Это больше, чем у любого другого макроэлемента, а это значит, что намного легче переедать жирами, чем любым другим макроэлементом. Технически за этим стоит то, что если вы потребляете больше калорий (больше энергии), чем то, что ваше тело может сжечь или использовать в этот день, вы наберете вес (Sawicka, 2019).

    Что такое белки?

    Белки — это органические соединения, состоящие из 20 аминокислот.Их 12 из них создаются в нашем теле, а остальные 8 получаются с пищей. Источники белка включают мясо, морепродукты, орехи, бобовые, некоторые молочные продукты и яйца. (Forbesnutritionalconsulting.com, 2019).

    Белки участвуют в ряде функций организма, таких как укрепление волос, кожи и ногтей, а также наращивание мышц и восстановление. Белки также важны для защиты нашего организма от болезней и вирусов. Они полезны не только для наращивания мышечной массы. Фактически, если вы потребляете белки за пределами 45-минутного окна после тренировки, вы просто будете есть дополнительные калории.В этот момент они могут принимать любую аминокислотную форму, какую захотят, и выполнять любую из вышеперечисленных функций.

    Прикрепите и поделитесь нашей инфографикой!

    Наша рекомендация Вам!

    Мы гордимся тем, что предоставляем объективную информацию, поэтому поверьте нам, когда мы говорим, что это один из лучших калькуляторов калорий и макросов! Если вам когда-либо трудно подсчитывать калории и отслеживать их во время еды, то вам непременно стоит проверить Библию калорий, углеводов и жиров.Эта книга включает в себя разбивку по калориям и макроэлементам для всего, что вы можете придумать, даже таких брендов, как McDonalds, KFC, Waitrose и т. Д. Определенно стоит получить, если вам нужна помощь с подсчетом калорий и макросов! Вы можете приобрести его ниже.

    Сколько энергии обеспечивают белки?

    Белки содержат 4 калории на 1 грамм белка.

    Переваривание белков.

    Когда вы потребляете белки, они расщепляются на аминокислоты.Наше тело будет сигнализировать о том, что ему нужно, чтобы потребляемый белок делал, восстанавливался или помогал. Это заставит белки принять структуру определенных аминокислот, которая поможет нашему организму выполнять функцию. Любой избыток белка превращается в глюкозу (сахар) и хранится в качестве энергии для дальнейшего использования или выводится из организма.

    Как белки влияют на потерю веса?

    Диеты с высоким содержанием белка помогают поддерживать мышечную массу, что помогает избавиться от жира и ускоряет метаболизм.Метаболизм — это количество калорий, которое ваше тело может сжигать или использовать в течение дня, когда вы отдыхаете. Например, набор дополнительных 1 фунта мышц сжигает примерно на 60 калорий больше в день. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Поэтому, когда вы решите сесть на диету, вы сможете создать больший дефицит калорий.

    Заключение

    Макроэлементы; Углеводы, жиры и белки во многом различаются. Самая большая разница заключается в функциях, которые они выполняют в нашем теле, и в том, сколько энергии они обеспечивают.Все три макронутриента помогают похудеть. Углеводы дадут энергию для интенсивных тренировок, так что вы сможете сжечь больше калорий за день. Жиры обеспечивают больше энергии, чем любые другие питательные макроэлементы, и необходимы для многих функций организма. Белки помогают поддерживать мышечную массу, что помогает сжигать больше калорий в день.

    Если вам понравился наш пост сегодня, не забудьте подписаться на нашу рассылку новостей и загрузить 20 БЕСПЛАТНЫХ советов по питанию и упражнениям, а также 6 рецептов похудания.Зарегистрируйтесь ниже, чтобы скачать.

    Рекомендуемые статьи: Растут ли белки только мышцы ?, Все об углеводах !, и Жиры делают вас толстыми?

    Список литературы

    Forbesnutritionalconsulting.com. (2019). Forbes Nutrition — Индивидуальное консультирование и обучение по вопросам питания . [онлайн] Доступно по адресу: http://www.forbesnutritionalconsulting.com/fat_pro_carbs.html [доступ 6 ноября 2019 г.].

    Myhealth.alberta.ca. (2018). Углеводы, белки, жиры и сахар в крови . [онлайн] Доступно по адресу: https://myhealth.alberta.ca/health/tests-treatments/Pages/conditions.aspx?hwid=uq1238abc& [доступ 6 ноября 2019 г.].

    Савицка П. (2019). Все об углеводах! — Nutrition2Change . [онлайн] Nutrition2Change. Доступно по адресу: https://nutrition2change.com/macronutrients-carbohydrates/ [по состоянию на 6 ноября 2019 г.].

    Савицка П. (2019). Жиры делают вас толстыми? — Nutrition2Change .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *