Что нужно есть перед тренировкой в спортзале? —
Начнем с того, что кушать необходимо незадолго до тренировки. Обычно трапезу устраивают за два часа до начала занятий. Пища обязана быть хорошо усваиваемой и легкой. Есть такие спортсмены, которые предпочитают заниматься на голодный желудок.
Но в тоже время без еды совсем нельзя. Если у вас будут сильные силовые нагрузки, то вы очень быстро выдохнетесь, потеряете концентрацию, а также может появиться чувство слабости. Все это может повлиять на интенсивность вашей тренировки.
Мы в этой статье расскажем, когда и как правильно питаться.
Главное в питании перед тренировкой это то, что нужно принимать еду за 2 часа.
Ваша еда должна быть насыщена углеводами, но не жиром. Чем меньше вредных веществ будет в питании, тем лучше. Лучше всего подойдет в качестве еды перед занятием спортом – мясо птицы, овсянка, нежирный сыр, рис, картофель, омлет, творог.
Если так случилось, что по каким либо основаниям вы не успели покушать за 2 часа до похода в спортзал, то можно немного поесть за 30 мин, перед самой тренировкой. Лучше всего для такого перекуса подойдут: хлопья, сухофрукты, мюсли, легкий бутерброд.
Если вы тренируетесь на повышение массы, то тогда, вам нужно будет поесть за 30 минут до тренировки. Для этого лучше всего подойдут: фрукты, яблоки, груши или клубничка, а запить все это нужно белковым коктейлем.
Не забывайте пить много воды. Мышцам необходима вода, ничуть не меньше чем еде. Нехватка воды в организме может отразиться на качестве тренировки. Употребляйте воду, как до занятий спортом, так и во время самой тренировки. В этом вопросе не стоит полагаться на чувство жажды. Организм нуждается в жидкости до того, как вам он об этом сообщит.
Но не стоит заморачиваться над тем, какое лучше всего выбрать питание перед самой тренировкой. Тут сложно дать особенно важные советы. Некоторые спортсмены перед тренировкой просто едят протеин, аминки и сразу же направляются в спортзал. Все дело в том, что с нынешним темпом жизни, времени на все эти правила с питанием просто не хватает.
Самое главное чтобы вы сами ощущали себя комфортно на тренировках, чтобы не было тяжкого груза в желудке или же громкого урчания от голода. Тут все персонально, так как все мы неодинаковые и к питанию, как и к самим занятиям должен быть личный подход. А подобрать для себя то, что будет действовать на 100% можно лишь с помощью ошибок и проб. Нужно экспериментировать.
Правильное питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой — очень важный вопрос в процессе занятий фитнесом. Так, именно от правильности питания зависит наличие сил заниматься, настроение и, конечно же, результат. Какую еду можно кушать перед тренировкой, читай в нашем материале.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как не поправиться, когда питаешься вне дома
Правильное питание перед тренировкой — залог того, что ты сможешь качественно выполнить весь комплекс упражнений, полностью отдаться процессу, и получить в результате нужный эффект. Стоит отметить, что правильно рацион перед тренировкой определяется целью, с которой ты занимаешься: это может быть похудение, наращивание мышечной массы или просто поддержание фигуры. Ведь, чтобы достичь каждого из результатов, нужно различное соотношение белков, углеводов и жиров.
Помни, последний прием пищи перед походом в зал должен быть где-то за 2 часа до тренировки. И это должно стать для тебя правилом. Если поесть раньше, то пока ты дойдешь до зала, у организма не останется никаких сил для основной тренировки. Если же поесть позже, то еда еще не успеет перевариваться, и тренировка будет непродуктивной.
ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Читать также: Что можно съесть после тренировки
Если ты находишься в стадии потери лишних килограмм, в день тренировки питайся следующим образом.
Завтрак: Овсянка с орехами, несладкий чай или кофе. Фрукты.
Второй завтрак: ржаной (отрубной) хлеб с сыром и овощами (листья салата, помидоры).
Обед: куриный суп без картофеля. Гречка и отварная говядина.
Ужин: овощной салат.
Перед сном можно выпить кефир.
Читать также: Зачем нужны спортивные энергетики и как их принимать
Главные правила питания для тех, кто худеет — употребление основной массы углеводов в первой половине дня. Это же правило касается фруктов, за исключением грейпфрутов и зеленых яблок. Овощи можно кушать в течение всего дня. Идеально будет пойти в зал спустя два часа после завтрака или полдника.
ПИТАНИЕ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Читать также: Как правильно разбавлять протеин
Если ты не худеешь, а хочешь набрать мышечную массу, то основной акцент в питании нужно сделать на белок. Это вовсе не значит, что нужно отказываться от углеводов. Просто питание должно быть построено на основе достаточного количества белковой пищи.
Завтрак: омлет с сыром на обезжиренном молоке.
Второй завтрак: тост с красной рыбой и листьями салата.
Обед: запеченная телятина, тушенные овощи, гречка.
Полдник: йогурт с фруктами (протеиновый коктейль).
Ужин: обезжиренный творог (можно заменить на запеченную рыбу с овощами).
Перед сном нужно выпить кефир .
Идти в зал можно после каждого из приемов пищи, выждав два часа после основного приема пищи. Не забудь также в течение дня кушать фрукты: это могут быть мандарины, бананы, яблоки. Они помогут поднять тонус перед тренировкой, и будут полезны сразу же после нее.
Если ты занимаешься просто для поддержания фигуры, придерживайся правил правильного сбалансированного питания.
Автор: Наталия Вересюк
Что можно съесть перед тренировкой, чтоб ускорить процесс похудения | Lifestyle
Что съесть перед тренировкой в тренажерном зале для похудения, если не успел поесть следует узнать каждому, кто желает ускорить процесс потери лишнего веса. Стоит отметить, что во время борьбы с лишними килограммами многие стараются максимально ограничить себя в еде, в том числе избегая приема пищи перед тренировками. Однако, это не только не ускорит процесс похудения, но и может поспособствовать набору веса, именно поэтому так важно не пропускать ни одного приема пищи.
Можно ли есть перед тренировкой в тренажерном зале, если хочешь похудеть
Всем известно, что для того, чтоб похудеть, необходимо снизить потребление и увеличить расход калорий. Достигается это с помощью ограничения количества употребляемой пищи и увеличения физической активности. Однако, многие худеющие допускают серьезную ошибку, когда начинают не просто ограничивать свой рацион, а отказываться от некоторых приемов пищи, думая, что это ускорит процесс похудения.
На самом же деле голодание не только неспособно помочь сбросить лишние килограммы, но и может поспособствовать набору веса.
В связи с этим становится очевидным, что есть перед тренировкой не только можно, но и нужно. К тому же, прием пищи незадолго до занятий спортом не только является важной составляющей при снижении веса, но и обеспечивает организму запас энергии, необходимой для выполнения упражнений в тренажерном зале.
Лучшим вариантом приема пищи перед тренировкой является белково-овощное блюдо, ведь белок является строительным материалом для мышц, а медленное расщепление сложных углеводов, содержащиеся в овощах, способствует повышению энергии, силы, выносливости, производительности, а также снижению травматизма.
Что съесть перед тренировкой в тренажерном зале, если не успел полноценно поесть
Если же в какой-то день не удалось полноценно поесть дома перед тренировкой – это вовсе не повод идти в тренажерный зал голодным, ведь такое опрометчивое решение может привести не только к снижению продуктивности занятий, но и к ухудшению самочувствия, включая сильные головокружения и даже обмороки.
Именно поэтому так важно найти возможность хотя бы правильно перекусить перед тренировкой, если полноценный прием пищи перед ней по каким-либо причинам невозможен.
Выбирая, чем бы перекусить перед тренировкой, если не успел полноценно поесть дома, следует не забывать о том, что перед физическими нагрузками лучше всего употреблять продукты, содержащие белок и сложные углеводы.
Именно поэтому, если есть возможность перекусить в кафе или столовой, следует отдать предпочтение таким продуктам, как вареным куриным яйцам, нежирному мясу и творогу, цельнозерновому хлебу, овощам и постной рыбе.
В случае, если обстоятельства сложились так, что перекусить можно только «на ходу», перед тренировкой в тренажерном зале лучше всего съесть следующие продукты: яблоки, несладкие груши, орехи, сухофрукты, йогурт, кефир, молочные коктейли с несладкими фруктами и протеиновые батончики.
Однако, следует помнить, что перекусывать нужно не позже, чем за 30 минут до тренировки, но при это обязательно поесть в течении двух часов до неё. В ином случае организм не успеет переварить пищу и дать необходимую для физических занятий энергию.
Что нельзя есть перед тренировкой в тренажерном зале, если хочешь похудеть
Стоит отметить, что хоть прием пищи перед тренировкой не только возможен, но и необходим, он все же имеет свои ограничения. Существуют продукты, которые не следует употреблять перед занятиями спортом, да и в целом во время похудения, ведь они способны негативно сказываться на скорости потери лишних килограммов, а также на общем состоянии организма.
Прежде всего следует исключить продукты с высоким гликемическим индексом, к которым относится различная выпечка, а также все сладкие напитки, фрукты и ягоды.
Кроме того, перед тренировкой в тренажерном зале необходимо ограничить употребление продуктов с высоким содержанием жиров, такие как сало, жирную рыбу и мясо, и, конечно же, майонез. Однако, стоит отметить, что жиросодержащие продукты ни в коем случае нельзя полностью исключать, а лишь необходимо ограничить их употребление перед занятиями спортом, ведь их полное исключение из рациона приводит к различным проблемам репродуктивной системы как женщин, так и мужчин.
Помимо этого, существуют также продукты, которые нельзя есть при похудении не только непосредственно перед тренировкой, но и в остальное время суток. К ним относятся различные сладкие напитки, чипсы, сухарики, шоколад, пицца, колбасы и копчености.
Эти продукты не только содержат огромное количество калорий, но и способны увеличить аппетит и нанести значимый ущерб здоровью, поэтому их на самом деле следует избегать не только худеющим, но и всем людям с нормальной массой тела.
Питание перед тренировкой что нужно есть
Правильное питание перед занятиями фитнесом не только помогает скорее достичь желаемых результатов от тренировки, но и сделать ее безопасной и безболезненной, а также сохранить хорошее самочувствие. Для того, чтобы еда принесла пользу – необходимо разобраться в процессах, которые происходят в нашем организме во время тренировки.
Питьевой режим
Чтобы не уставать во время занятий и хорошо себя чувствовать после – необходимо соблюдать питьевой режим. При этом, если суточная норма рассчитывается как 30-40 мл чистой питьевой воды на 1 кг массы тела, то, во время интенсивных фитнес-тренировок, норма должна быть значительно выше: примерно 50-60 мл воды на 1 кг массы тела или 1 литр до тренировки, 1 литр – во время и 1 литр воды – после тренировки.
Нужно помнить, что соки, кофе и питьевые йогурты – это еда. Поэтому их в расчет не берем.
Питание перед фитнесом
Есть несколько общих правил и рекомендаций, которые необходимо соблюдать, когда вы регулируете питание перед тренировкой в спортзале или тренажерном зале:
- Нельзя тренироваться после плотного приема пищи. Между полноценным завтраком или обедом и тренировкой должно пройти не менее трех часов. При этом на обед вы можете съесть даже пасту, например, с рыбой или овощами, главное, чтобы макароны были из твердых сортов пшеницы.
- Нельзя заниматься голодными. Хотя бы небольшой перекус должен быть. Идеальной едой перед тренировкой в зале считается хлебец с авокадо или нежирный мягким сыр, а также полстакана нежирного йогурта или кефира. Съесть это все можно за 15 минут до начала тренировки. При этом вкусные и полезные хлебцы из пророщенной пшеницы можно приготовить самостоятельно. Ниже мы делимся рецептом, как это сделать.
- Несколько отличается питание перед интенсивной тренировкой. За час до занятия стоит «заправиться» белковой пищей (куриная грудка, яичница, творог), чтобы дать питание мышцам и не повредить их во время нагрузки. А идеальная еда перед кардио-тренировкой – стакан молока или йогурта с ложкой какао и медом. Какао содержит большое количество магния, который питает наше сердце и сосуды.
Рецепт хлебцов из пророщенной пшеницы
Пророщенная пшеница содержит такое огромное количество питательных веществ, микроэлементов и витаминов, что является просто необходимым продуктом в рационе, если вы занимаетесь фитнесом. Это и источник природного, растительного белка, который поддержит мышцы во время тренировки, и витаминный комплекс, важный для гармоничной работы всех систем организма.
Так как пророщенную пшеницу употребляют в пищу сырой, очень важно обращать внимание на ее качество. Пшеница для проращивания ТМ «Август» — это отборное зерно от проверенных поставщиков. При этом компания «Август Кий» — производитель круп и макаронных изделий в Украине с большим опытом работы на рынке зерновых – гарантирует бережную обработку, правильное хранение и транспортировку своей продукции. На сайте ООО «Август Кий» можно ознакомиться с полным перечнем всей продукции, а в линейке «Формула здоровья» вы найдете не только пшеницу для проращивания, но и рожь, солод, кукурузный крахмал и другие продукты для здорового питания.
Ингредиенты для приготовления хлебцов:
- Полстакана пророщенной пшеницы (или ржи).
- Две столовые ложки льняного семени.
- Две столовые ложки очищенных подсолнечных семечек.
- Сушеный зеленый лук, соль, перец – по вкусу.
Все перемолоть кофемолкой, добавить воду, чтобы получилась консистенция густой сметаны. Тонким слоем размазать тесто на тефлоновый противень, сушить 12 часов при температуре 40 градусов.
Как правильно прорастить пшеницу (или рожь)
Крупу промыть, залить водой и оставить на 8 часов. После чего еще раз промыть, переложить в плоскую посуду, накрыть влажной марлей (в несколько слоев, чтобы она не высохла) и через 10-12 часов ростки будут готовы к употреблению в пищу.
Из пророщенной пшеницы не только можно делать вкусные, полезные и питательные хлебцы, но и добавлять сырые ростки в салаты, а также в зеленые коктейли (смузи).
Завтрак – важная часть питания
Отрегулировать правильное питание важно не только непосредственно перед тренировкой, но и в течение всего дня.
Самым важным приемом пищи для всех людей (а для тех, кого ждет интенсивная тренировка – особенно), является завтрак. От него зависит как «поплывет ваша яхта» в новый день.
Правильный завтрак – это каша с овощами, салат с добавлением круп или яичница с кусочком куриной грудки и овощами.
Каши – это сложные углеводы, которые на долгое время снабдят организм энергией и витаминами. Для приготовления каши подойдет любая традиционная крупа, например, гречка, пшеница (лучше выбирать из твердых сортов пшеницы, такая крупа представлена в ассортименте «Август Кий»), овсянка, или менее привычные для наших широт, но уже довольно популярные крупы, такие как булгур или кус-кус.
Как питаться перед тренировкой: что можно, а что нельзя? За сколько времени до занятий делать прием пищи?
Питание и тренировки идут рука об руку. Еда дает нам энергию, необходимую для выполнения упражнений, и нутриенты для восстановления после тренировок и соревнований.
Вредные привычки и употребление нездоровой пищи могут свести на нет все усилия в тренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде, в бассейне. Если вы задаетесь вопросом «Можно ли есть перед тренировкой, и какие продукты будут наиболее уместными?», то эта статья для вас.
Почему важно есть перед физическими упражнениями?
Углеводы – это топливо, которое позволяет нам работать в полную силу. Существует распространенное заблуждение, что можно прийти на занятия на пустой желудок и так же эффективно выложиться благодаря запасам гликогена в мышцах и печени (наш резервный фонд углеводов для физических упражнений и на случай голода).
Но здесь кроется две ловушки: во-первых, запасы гликогена лимитированы, и обычному человеку их хватит минут на 90, а затем последует неминуемый спад производительности и ощущение слабости в организме. Во-вторых, истощение собственных запасов полисахаридов потребует длительного времени на их восстановление.
Именно поэтому еда перед тренировкой – гарант ее успешного выполнения и адекватного восстановления организма после завершения занятий, причем не важно, когда вы тренируетесь – утром, в обед или вечером.
За сколько до тренировки можно есть?
Время приема пищи напрямую влияет на метаболические процессы в организме, так как употребление углеводов приводит сначала к повышению уровня глюкозы в крови, а затем – инсулина в качестве ответной реакции. Почему это важно?
При приеме пищи за 1-4 часа до тренировки показатели глюкозы и инсулина возвращаются к исходным значениям (до употребления еды) к началу занятий, в то время как еда, которую вы съели менее чем за час до тренировки, поднимет уровень сахара в крови прямо перед первым подходом на тренажере.
Ключевая проблема кроется в том, что инсулин, вырабатываемый в поджелудочной железе в ответ на прием пищи, содержащей углеводы, приводит к временном падению уровня сахара в крови. И если вы съели что-то сладкое прямо перед тренировкой, то сначала ощутите прилив сил (глюкоза в крови подскочит), а затем – небольшую слабость (инсулин усилит поглощение клетками глюкозы и интенсивность синтеза гликогена, что приведет к падению уровня сахара в крови).
Организму необходимо около 20 минут, чтобы вернуть уровень сахара к исходному значению. Именно по этой причине существует две базовые рекомендации:
Что можно есть перед тренировкой
Питание во время занятий спортом должно учитывать баланс белков, жиров и углеводов. Пропорции могут чуть меняться в зависимости от пола, возраста, текущей физической формы и особенностей организма, но в целом рекомендуется следовать значениям:
- белки – 30-35 %;
- жиры – 10-20 %;
- углеводы – 50-60 %.
Перед тренировкой, особенно продолжительной, делайте акцент на сложные углеводы, которые станут вашим источником энергии:
- бурый рис;
- овсянка;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- батат;
- цельнозерновой хлеб.
Что съесть перед тренировкой, если худеете
Основной принцип похудения – тратить калорий больше, чем потребляете.
Поэтому перед физическими упражнениями лучше всего есть:
- легкую углеводную пищу, например, каши;
- овощные или фруктовые салаты;
- хлебцы.
Если не успеваете нормально поесть заранее, не надо идти на тренировку на пустой желудок. Выпейте за 30 минут до начала занятий стакан кефира или съешьте яблоко.
Если набираете мышечную массу
Для наращивания мышечной массы необходимо создать профицит калорий и употреблять достаточное количество белка: от 1,6 до 2,2 гр на кг массы в день.
Рацион должен быть насыщен углеводами, чтобы организм был способен выполнять объемные силовые тренировки с большими весами.
Пример дневного рациона атлета, работающего на массу:
- Завтрак – рис с овощами на пару, хлеб, протеиновый шейк.
- Перекус – протеиновый батончик.
- Обед – печеный картофель, тушеная говядина, овощной салат.
- Перед тренировкой – протеиновый шейк, энергетический батончик.
- Ужин – тушеное мясо или рыба, гречка или рис.
Если хотите получить больше энергии
Вопрос энергии и производительности на тренировке особенно остро стоит для атлетов, занимающихся спортом на выносливость – плавание, бег, велоспорт, лыжи.
Общие рекомендации по балансу нутриентов сводятся к следующему:
- Низкоинтенсивные тренировки продолжительностью менее 90 минут допускается проводить на пустой желудок.
- Высокоинтенсивные менее 90 минут – до тренировки необходимо съесть 75 г углеводов и 10-30 г белка.
- Низкоинтенсивные более 90 минут – 75 г углеводов и 10-30 г белка.
- Высокоинтенсивные более 90 минут – 75-150 г углеводов и 10-30 г белка.
Дополнительным источником энергии могут стать специальные предтренировочные комплексы и кофеин:
- Доказано, что кофеин эффективен для улучшения спортивных результатов у тренированных спортсменов при употреблении в дозировках от низких до умеренных (около 3-6 мг на кг веса) и не приводит к дальнейшему повышению производительности при употреблении в более высоких дозах (более 9 мг на кг веса).
- Кофеин может повысить внимательность при выполнении длительных изнурительных упражнений, а также при недосыпе.
- Добавки с кофеином полезны для упражнений высокой интенсивности, включая командные виды спорта.
А если вы на сушке
Сушка – период снижения процента жира в теле у тренирующихся спортсменов. Это особенно стрессовый момент для организма, так как зачастую в рационе минимизируется содержание углеводов и жиров. Акцент делается на белковой пище, так как в процессе сушки необходимо сохранить набранную мышечную массу.
Продукты, которые лучше всего подходят для этих целей:
- морская рыба;
- куриная грудка;
- обезжиренный творог;
- цветная капуста или брокколи;
- омлет;
- вареные яйца.
Тем не менее не стоит полностью исключать углеводы из рациона, особенно перед тренировкой, ведь от этого зависит ваша производительность.
Какие продукты противопоказаны перед физическими упражнениями
1. Фастфуд
Перед тренировкой нам необходима пища с высоким содержанием углеводов и белков. Но гамбургеры и картошка фри сюда не очень вписываются.
Во-первых, в фастфуде содержится много насыщенных жиров, для усвоения которых организму понадобится не менее 4 часов.
Во-вторых, в еде из Макдональдса много натрия, переизбыток которого нарушает баланс жидкостей в организме. И это может сказаться на производительности в ходе тренировки.
В-третьих, углеводы в фастфуде в основном быстрые и с высоким гликемическим индексом. Это значит, что уровень сахара в крови быстро поднимется, и вы не получите необходимой энергии во время занятий.
2. Молочная продукция
Молоко содержит белок, углеводы и жиры, и для его переваривания требуется много времени. Именно поэтому молочная продукция в основном используется как средство восстановления после тренировки.
3. Сладкие напитки
Большинство лимонадов содержит много искусственных подсластителей, которые повышают уровень сахара в крови и не дают необходимый запас энергии на тренировку.
4. Алкоголь
Алкоголь обезвоживает, нарушает равновесие и искажает процессы принятия решений. Выпить бутылку пива перед тренировкой – не лучшее решение.
5. Острая пища
Острая еда, особенно в больших количествах, может вызвать изжогу и судороги в мышцах.
Топ-5 продуктов перед тренировкой
1. Овсянка
Хороший источники энергии, который быстро усваивается организмом.
2. Бурый рис и куриная грудка
Бурый рис – один из лучших источников медленных углеводов, а курица – идеальная форма нежирного белка.
3. Протеиновый шейк
Протеиновый шейк может стать хорошим вариантом для тех, кто не получает достаточного количества белка из пищи или не имеет возможности поесть нормальной еды перед тренировкой.
4. Бутерброд с арахисовой пастой
Цельнозерновой хлеб – отличный источник сложных углеводов, а арахисовая паста содержит много белка, витамина Е и магния.
5. Энергетический батончик с гранолой
Энергетический батончик содержит углеводы с разными гликемическими индексами, которые будут постепенно усваиваться организмом и выдавать вам энергию порциями.
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: pexels.com/Trang Doan, Foodie Factor, Li Sun, Ella Olsson, Maor Attias, Burst, Robin Stickel, alleksana, Trista Chen, Suzy Hazelwood
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.
Питание перед тренировкой: советы профессионалов
Тренировки не всегда проходят гладко, даже у профессионалов бывают неудачные дни. Однако вы можете свести провалы к минимуму, как следует подготовившись еще до прихода в зал! Правильный прием пищи и добавок перед тренировкой поможет поднять работоспособность и улучшить восстановление после нагрузок.
Чтобы помочь вам выбрать предтренировочное питание, мы попросили поделиться своими секретами элитных спортсменов из команды Dymatize Nutrition. Попробуйте их приемы и посмотрите, как это повлияет на ваши тренировки. Если заметите, что стало больше энергии и рабочие веса растут, то очевидно, что стоит продолжить делать то же самое!
Заправляйтесь перед тренировкой
Вне зависимости от главной цели ваших тренировок (сила или масса) ударно позаниматься на пустой желудок вряд ли получится.
Бодибилдер-любитель Роберт Тиммс (победивший рак, между прочим) особо подчеркивает важность питания перед тренировкой: «Я тщательно слежу, чтобы у меня было все необходимое для полноценного труда в зале – как рабочий готовит свои инструменты». Инструменты Тиммса – белок и углеводы: «Ем какие-нибудь простые углеводы, чтобы обеспечить себя энергией, а также пью сывороточный протеин, потому что он усваивается быстрее белка из продуктов. Рецепт простой, но для меня работает идеально!»
Но не ешьте перед тренировкой слишком много!
Белок и углеводы – отличная предтренировочная комбинация, но очень важно подобрать то, что помогает именно вам. Актриса Алисия Зиглер («Зигги») занимается по утрам, потому не загружается обильным завтраком: «Мне не нравится тренироваться на полный желудок. Я хочу сосредоточиться на упражнениях, не отвлекаясь на боли в боку или бурчание в животе. А еще я предпочитаю высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИТ) – если заниматься им после сытного завтрака, то просто тошнит!»
Так что если предтренировочный прием пищи у вас основательный, то устраивайте его хотя бы за 1-2 часа до начала занятия. Это обеспечит достаточное время для переваривания, что снизит дискомфорт. И лучше не есть продукты с большим объемом клетчатки.
Поэкспериментируйте с разной пищей и временем приема, чтобы найти оптимальный вариант для себя.
Попробуйте кофеин перед тренировкой
Хотя некоторые люди слишком чувствительны к кофеину, это отличный предтреник, способствующий росту результатов. Исследования показывают, что кофеин уменьшает время реакции, повышает выносливость и помогает осилить больше рабочих повторов (1).
Зигги говорит, что именно так кофеин действует на нее, придавая энергии и увеличивая выносливость. «Моя предтренировочная заправка – это большая порция черного кофе со льдом и черпаком сывороточного протеина Dymatize ISO-100. Прекрасное начало дня!»
Большинство предтренировочных комплексов включают около 150-400 мг кофеина на порцию. Если вы не знаете, как переносите тот или иной энергетик, начните с минимальной дозировки. Когда оцените его влияние, можете попробовать повысить дозу.
Не бойтесь углеводов
Углеводы – оптимальный источник энергии для нашего тела. Даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, имеет смысл заправиться ими перед залом. «Чтобы тренировка была максимально эффективной и приносила наилучшие результаты, я ем быстрые углеводы и белок до и после занятий», — говорит Элспет Дана, персональный тренер и фитнес-модель. «Один из самых простых рецептов – белый рис и протеиновый коктейль. Я перекусываю так минут за 30-60 минут до тренировки».
Обязательно обратите внимание на сроки приема углеводов. Если съесть быстрые (вроде белого риса) задолго до тренировки, то к началу занятия подъем энергии сменится спадом.
Бодибилдер национального уровня Джереми Сатчер предпочитает батат и овес: «Обязательно ем их минут за 30-45 до тренировки — без углеводов выложиться в зале никак не получится. Я работаю не только с высокой интенсивностью, но и с большим объемом; только овсянка и картофель дают мне достаточно энергии для тяжелых тренировок».
Если вы тоже предпочитает углеводную пищу с высоким содержанием клетчатки, то ешьте ее хотя бы за 45-60 минут до тренировки. Такие продукты перевариваются медленнее и могут негативно повлиять на работоспособность.
Принимайте BCAA, если делаете кардио натощак
Если вам нравится бегать поутру на пустой желудок, то обязательно пейте BCAA – они помогут сохранить мышцы.
Так поступает Шарлотта Олдбери, выступающая в категории Бикини: «BCAA до, во время и после пробежки сводит к минимуму распад мышечной ткани».
Если вы не фанат кардио в любом виде, BCAA полезно принимать и перед силовой тренировкой. Лейцин, одна из трех незаменимых аминокислот в комплексе BCAA, поможет набрать больше сухой массы. Также прием BCAA может замедлить накопление усталости и снизить послетренировочную боль.
Прокачайте предтренировочный рацион под себя
Не надо слишком заморачиваться и усложнять прием пищи, предшествующий занятию в зале. Просто следите за тем, как чувствуете себя до и после каждой тренировки.
«Прислушивайтесь к своему телу, отмечайте, как оно реагирует на определенные белковые и углеводные продукты», — советует Сатчер. Как вы себя чувствуете? Как прошла тренировка? Какая пища больше помогла повысить работоспособность? Регулярно отвечайте себе на эти вопросы, подбирая оптимальное предтренировочное питание. Если энергии не хватает, то, вероятно, надо добавить углеводов или кофеина. Если же дискомфорт или тяжесть в желудке мешает тренироваться, то вы съели слишком много (или слишком рано). Каждому нужно подобрать свой вариант перекуса перед спортивными занятиями.
«То, что прекрасно работает для меня, может не сработать для вас», — напоминает Сатчер. Так что изучайте себя и подбирайте оптимальный прием пищи перед тренировкой. Чем лучше вы заправитесь, тем эффективнее поработайте в зале и добьетесь большего!
Понравилось? Поделись с друзьями!
Что не стоит делать перед тренировкой?
Любая тренировка, кардио или силовая – это серьезная, часто даже стрессовая нагрузка для организма. Во время занятий спортом все силы организма должны быть мобилизованы для работы мышц, сердечнососудистой и дыхательной системы, а также максимально качественного метаболизма. Очень часто отсутствие результатов в фитнесе или кроссфите связано не с ошибками в программе тренировок, а в неправильной подготовке к ним, обесценивающей все усилия атлета.
Как нельзя есть перед тренировкой
Многие спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, плотно едят за час или полтора до похода в тренажерный зал. Они мотивируют это тем, что для тяжелой тренировки со штангой нужно много энергии, которую дает пища. На самом деле это не совсем так и, хорошо поев, атлет лишь усложняет жизнь своему организму. Почему опасно много есть перед тренировкой?
Излишне обильный завтрак или обед вполне может вызвать учащенное сердцебиение, увеличив и без того серьезную нагрузку на сердце и сосуды. Также переедание может вызвать эффект рефлюкса, когда содержимое полых органов движется в несвойственном ему направлении. Говоря простым языком, во время тяжелого подхода со штангой или ускорения на орбитреке, на спортсмена может напасть приступ рвоты. Так что лучше всего поесть перед залом немного, но отдавая предпочтение калорийной и здоровой пище.
Правильное питание перед тренировкой также исключает использование большого количества специй. Любители острой или соленой пищи рискуют испортить себе пищеварительную систему, так как физические нагрузки в комплексе с пищевыми раздражителями могут резко повысить кислотность желудка. Это усложняет переваривание пищи и может очень быстро привести к гастриту или даже язвенной болезни.
Тренировки и алкоголь
Чтобы не говорили авторитетные атлеты и «специалисты» в области режима и питания, но алкоголь и спорт несовместимы ни в каком виде. Ни стакан пива, ни рюмка коньяка, ни бокал вина не принесут вам пользы в тренажерном зале, и лишь перечеркнут вашу тренировку. Доза спиртного, которую вы в обычное время даже не заметите, в сочетании с физической нагрузкой может стать «ударной» и привести к неожиданным и почти всегда неприятным последствиям.
В первую очередь, тренажеры для фитнеса производят для трезвых людей, которые адекватно осознают свои возможности и имеют рабочее чувство самосохранения. Стремление выпивших людей ставить личные или мировые рекорды очень часто заканчивается травмами, причем не только у виновника происшествия, но и у окружающих.
Также не стоит забывать, что алкоголь сужает кровеносные сосуды, повышает давление, вызывает обезвоживание организма и становится причиной сонливости. Мы уверены, что ни с одним явлением из этого списка вы не хотели бы столкнуться во время тренировки фитнес-клубе.
Тренировки и лекарственные препараты
Далеко не все лекарства противопоказано принимать перед тренировкой в тренажерном зале. Но есть среди медицинских препаратов и те, которые при занятиях нежелательны и даже запрещены. К ним относятся:
- Седативные препараты, вызывающие сонливость и мешающие сосредоточиться. Отсутствие возможности мобилизовать психологические и физические силы перед подходом очень опасно;
- Антидепрессанты, влияющие на настроение или общее психическое состояние человека. Сложно сказать, как поведут себя те или иные химические соединения, попав в связку с активно выделяющимися гормонами, да еще и при усиленной нагрузке на сердце;
- Антибиотики всех видов. Как ни странно, но прием антибиотиков перед тренировкой очень нежелателен, ни разово, ни, тем более, курсом. Эти препараты влияют на иммунную систему, микрофлору желудка и кишечника и даже могут изменять формулу крови. Усвоение пищи в таки условиях происходит плохо, а нагрузка на желудок и печень возрастает.
Физические нагрузки и энергетики
Сразу же скажем, что речь не идет об энергетических напитках, выпускаемых известными брендами спортивного питания для повышения тонуса во время тренировок. Если знать меру и употреблять качественную продукцию, то вреда от нее не будет. Но если вы решили выпить перед тренировкой энергетик из магазина, то лучше сразу же откажитесь от этой затеи. Даже не обсуждая сомнительный состав этих жидкостей, которые по своей сути являются медленным ядом, мы хотим предостеречь вас от таких экспериментов. Действие компонентов таких напитков на сердце и сосуды при серьезных физических нагрузках предсказать невозможно. Получить сердечный приступ или инсульт, лежа под штангой, наверняка не входит в ваши планы на ближайшее время.
5 перекусов перед тренировкой
Также может быть полезно знать, что успешный перекус перед тренировкой — это не только то, что вы едите. Это также касается того, когда вы едите. В конце концов, выполнять упражнение с собакой вниз или заниматься вращением на полный желудок не очень удобно.
Вот почему так важно дать вашему организму примерно от одного до трех часов на переваривание и усвоение питательных веществ, содержащихся в перекусе. Если это невозможно, можно попробовать легкую закуску за 30 минут до тренировки.
Неважно, какой у вас график, эти пять сытных закусок могут дать здоровым мышцам топливо, необходимое для максимальной производительности.
За 2-3 часа до тренировки
Крекеры из цельного зерна и стакан обезжиренного молока
Углеводы — любимый источник энергии ваших мышц. Проблема в том, что упражнения могут быстро сжечь запасы углеводов в мышцах, что приведет к усталости. Неудивительно, что спортсмены любят раньше времени пополнять запасы углеводов.Для среднего и умеренного спортсмена хорошей ежедневной целью является от 2 до 3 граммов углеводов на каждый фунт вашего веса.
Чтобы зарядиться за пару часов до тренировки, необходимо перекусить, достаточно сытным, чтобы оставаться сытым, но с низким содержанием жира для облегчения пищеварения. Цельнозерновые крекеры со стаканом обезжиренного молока отметьте оба флажка. Шестнадцать небольших цельнозерновых крекеров (Original Wheat Thins) и чашка обезжиренного молока содержат 33 грамма углеводов для поддержания энергии и менее 5 граммов жира.Кроме того, вы получите жидкости и 319 миллиграммов натрия, которые помогут восполнить количество этого электролита, теряемого с потом.
За час до тренировки
Сыр рикотта на тосте с корицей и изюмом
Сыр рикотта — это вкусная сливочная начинка для богатых углеводами тостов с корицей и изюмом. В нем также содержится кальций — минерал, который помогает мышцам сокращаться. Намажьте 1/3 стакана частично обезжиренной рикотты на ломтик цельнозернового тоста с корицей и изюмом, и взамен вы получите 24 грамма углеводов плюс 20 процентов дневной нормы кальция.
Овсянка быстрого приготовления
Если вам нужно быстро и удобно перекусить перед тренировкой, возьмите пакет овсянки быстрого приготовления. Поскольку он регулируется порциями, он обеспечивает достаточно энергии, не перегружая вас слишком сильно. В то же время вы по-прежнему будете получать много углеводов (от 19 до 27 граммов на пакет, в зависимости от того, простой он или ароматизированный). Чтобы увеличить потребление углеводов, вы также можете добавить в овсянку ломтики банана и сухофрукты. И на приготовление в микроволновке уходит меньше 2 минут.Если вы планируете длительную тренировку, сочетайте ее со стаканом обезжиренного молока или соевого молока, чтобы получить больше жидкости и калорий.
Или, чтобы быстро перекусить перед тренировкой, попробуйте Zone Perfect Classic Bar с восхитительным вкусом, например, с шоколадным тестом для печенья или шоколадным арахисовым маслом. Они содержат 24 грамма углеводов, электролитов, таких как натрий и калий, а также витаминов группы B для поддержки обмена веществ.
Фруктовый смузи
Знаете ли вы, что ваши мышцы примерно на 75 процентов состоят из воды? Это больше, чем ваше сердце, мозг или кожа, поэтому уделяйте первоочередное внимание гидратации перед каждым сеансом потоотделения.Один из восхитительных способов обезвоживания — это выпить небольшой фруктовый смузи. Чтобы приготовить смесь, смешайте 1 стакан замороженных ягод, ½ стакана обезжиренного простого греческого йогурта, ½ стакана несладкого ванильного соевого молока и столовую ложку меда. Вы получите почти чашку воды и 41 грамм углеводов плюс полифенолы, сильнодействующие вещества в ягодах, которые, как считается, помогают уменьшить воспаление и ускорить восстановление мышц.
30 минут до тренировки
Кусок свежих фруктов
Если вам срочно нужна энергия перед тренировкой, подумайте о свежих фруктах.Яблоки, бананы и апельсины можно взять с собой в дорогу или бросить в спортивную сумку. Кроме того, они содержат легкоусвояемые, заряжающие энергией углеводы (примерно от 15 до 20 граммов углеводов на штуку).
Каким бы важным ни было топливо перед тренировкой, не забывайте пополнять его после. Для оптимального здоровья мышц сбалансированный перекус после тренировки может накормить измученные, уставшие мышцы питательными веществами, которые им необходимы для подпитки, восстановления и восстановления.
Лучшие предтренировочные закуски, чтобы зарядиться энергией в тренажерном зале
Трудно проявить себя в спортзале или установить новый пиар, когда у тебя бурчит живот.Однако найти хороший перекус перед тренировкой может быть непросто. Ешьте слишком много, и вы почувствуете себя вялым; Ешьте, и вы проголодаетесь.
Так что же делает прикус идеальным перед тренировкой?
«На этот вопрос просто непросто ответить», — говорит Шэрон Коллисон, доктор медицинских наук из Университета Делавэра, сертифицированная по спортивной диетологии.
Это потому, что правильный перекус зависит от множества факторов, включая тип и интенсивность тренировки, цели, время предстоящей тренировки и индивидуальную переносимость.Фактически, некоторым людям может даже не понадобиться перекус.
Но есть несколько вещей, о которых следует помнить, определяя, когда и что есть, прежде чем отправиться в тренажерный зал. Вот четыре вещи, которые следует учитывать, а также простые идеи перекусов, которые можно взять с собой перед тренировкой. Смешайте их с небольшим количеством воды, чтобы восполнить потерю жидкости во время потоотделения.
Употребляйте углеводы
Вам следует избегать продуктов с очень высоким содержанием жира или клетчатки, потому что они могут вызвать у вас тошноту, — говорит Коллисон.
«Жиры и клетчатка перевариваются дольше, поэтому в кишечнике им не комфортно», — говорит Коллисон. «Чем ближе к тренировкам, тем больше вам нужно углеводов».
Согласно обзору, опубликованному в журнале Nutrients , употребление углеводов перед тренировкой на выносливость улучшает работоспособность. Это потому, что, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вашему организму требуется много энергии, в основном за счет углеводов, в то время как белок помогает удерживать мышцы от разрушения, поэтому важно поддерживать правильный баланс.
Ешьте в нужное время
«Я считаю, что очень важно иметь хорошо сбалансированное питание в течение 3-4 часов после тренировки, по крайней мере, средней интенсивности», — говорит Коллисон. «А затем, в зависимости от голода и / или продолжительности тренировки, может быть полезен перекус перед тренировкой».
Если вы перекусываете, вам нужно дать своему организму достаточно времени, чтобы обработать все эти питательные вещества перед сеансом потоотделения. Когда вы интенсивно тренируетесь, ваша кровь движется к мышцам, а это означает, что меньшая ее часть поступает к органам, переваривающим вашу пищу.Это может вызвать расстройство желудка или даже снизить производительность, если вы неправильно рассчитаете время.
Когда вы сочетаете углеводы с большим количеством белка, клетчатки или жиров, процесс пищеварения занимает больше времени. Это означает, что вы сможете есть больше белков и жиров, если будете уделять больше времени переработке всей этой пищи. Коллисон предлагает банан или крекеры, если до тренировки осталось меньше часа. Если у вас есть хотя бы 60 минут, добавьте творога.
Не переедайте
Каждому нужно разное количество еды, чтобы чувствовать себя удовлетворенным, но Коллисон говорит, что в целом безопасно придерживаться следующих правил:
- Съешьте один грамм углеводов на килограмм веса тела за час до тренировки. .
- Съешьте два грамма углеводов на килограмм веса тела за два часа до тренировки.
- Съешьте три грамма углеводов на килограмм веса тела за три часа до тренировки.
Закуски не всегда необходимы
Закуски нужны не всем, говорит Коллисон. «Цель перекуса — уберечь вас от следующего приема пищи», — говорит она. Если вы ели хорошо сбалансированную пищу за несколько часов до тренировки, у вас, вероятно, все будет в порядке.По ее словам, если вы пытаетесь похудеть, пропуск перекуса может оказаться полезным, если вы не голодны.
Рекомендации по перекусу, если у вас до тренировки менее 60 минут:
- Банан с арахисовым маслом
- Зерновые и молоко
- Пакетик овсянки с молоком : Коллисон говорит, что вы можете добавить изюм и шоколад чипсы и фрукты, но сведите белок к минимуму.
- Шоколадное молоко и банан
- Батончик из шоколадного молока и мюсли
Предлагаемые закуски, если у вас есть более 60 минут перед тренировкой
Бутерброд с арахисовым маслом, бананом и медом: Намажьте 2 столовые ложки арахисового масла на два ломтика цельнозернового хлеба.Сверху выложите нарезанный банан и сбрызните медом.
Фруктовое парфе: 1 стакан греческого йогурта с горсткой орехов и 1 стакан ягод. Эта комбинация предлагает протеин из йогурта, полезные жиры, а также множество витаминов, минералов и антиоксидантов.
Фруктовый смузи: Смешайте это, чтобы добиться максимальной производительности:
- 1 мерная ложка шоколадного сывороточного протеина (этот имеет невероятный вкус и не содержит искусственных подсластителей)
- 1 банан
- 1 стакан молока или воды
- 1 большая горсть шпината (поверьте мне в этом)
- 1 столовая ложка арахисового масла
- Лед, в зависимости от консистенции, которая вам нравится
Корица, банан, овсяные хлопья на ночь: Смешайте 1/2 стакана цельного овса с 1 стаканом высокопротеинового молока в банка.Уберите в холодильник и оставьте на ночь. Сверху выложите один нарезанный банан, 2 столовые ложки изюма и корицу по вкусу.
1/2 бутерброда с арахисовым маслом и желе с молоком: Коллисон рекомендует молоко Fairlife, потому что оно содержит больше белка, чем обычное коровье молоко.
Творог: Добавьте свежих или консервированных ананасов и цельнозерновые крекеры.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
4 лучших блюда, которые стоит съесть перед тренировкой
- Лучшая еда перед тренировкой: бананы, цельнозерновые, овсяные хлопья или йогурт и фрукты.
- Перед тренировкой важно получать углеводы и воду, так как они являются устойчивым источником топлива, обеспечивающего вас энергией во время упражнений.
- Вы также можете захотеть получить немного протеина перед тренировкой, если вы занимаетесь поднятием тяжестей или силовыми тренировками.
- Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровью, частной практикой из Нью-Йорка.
- Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.
Когда дело доходит до здорового образа жизни, упражнения и питание идут рука об руку. Но может быть сложно понять, как планировать свои упражнения, приемы пищи и перекусы друг к другу.Знание того, что лучше всего есть перед тренировкой — и когда есть перед тренировкой — может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Вот как.
Почему важно есть перед тренировкой
Хотя вокруг тренировок натощак (тренировки натощак, обычно утром) была некоторая шумиха, большинство экспертов сходятся во мнении, что перекус перед тренировкой полезен.
Углеводы из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов особенно важны для большинства тренировок, — говорит Аджа Гийма, диетолог и основатель Kuudose, цифровой оздоровительной платформы.
Это потому, что углеводы являются источником топлива для вашего тела, доставляемого в виде повышения уровня сахара в крови. «Если вы думаете о своем теле, как о машине, углеводы — это газ», — говорит Гима. «Если у вас нет бензина в баке, вы не сможете выкладываться на полную, и вы в значительной степени потратили свою тренировку».
Отчет 2018 года, опубликованный в журнале Nutrition Today, показал, что белок также важен перед силовыми тренировками, такими как поднятие тяжестей, а жиры могут помочь обеспечить топливо для низкоинтенсивных тренировок.Но в целом авторы исследования пишут, что «текущие исследования по-прежнему указывают на углеводы как на незаменимый источник энергии для высокоинтенсивных тренировок».
Следующие продукты являются лучшими источниками углеводов, белков и жиров для употребления перед тренировкой:
1. Бананы
Если вы спешите и у вас есть время только для того, чтобы быстро перекусить прямо перед тренировкой, вам следует взять банан.
«Это то, что я всегда рекомендую своим клиентам, которые бегают прямо с работы в спортзал», — говорит Гима. «Когда у вас мало времени, чтобы переваривать пищу, банан — отличный вариант, потому что ваше тело переваривает его быстро и обеспечивает углеводами для вашей тренировки».
Бананы содержат примерно в два раза больше углеводов, чем другие фрукты, такие как яблоки и апельсины, поэтому они являются более полноценной закуской, которая может подпитывать длительную тренировку, говорит она.
По словам личного тренера из Лос-Анджелеса Андреа Марселлус, употребление половины банана с арахисовым маслом — это хороший способ добавить в предтренировочный перекус немного белка и жира, что может помочь стабилизировать уровень сахара в крови на протяжении всей тренировки.
2. Цельнозерновые
«Цельные зерна — это сложные углеводы, которые содержат много энергии», — говорит Гима. «Углеводы также медленнее попадают в кровоток, поэтому у вас не будет скачка сахара в крови и его падения».
Это поможет вам поддерживать уровень энергии во время тренировки на выносливость продолжительностью более 40 минут. Лучшими примерами цельнозерновых продуктов перед тренировкой являются:
- Коричневый рис
- Квиноа
- Цельнозерновой или мультизерновой хлеб
Вы также можете включить фрукты и овощи вместе с цельнозерновыми продуктами.Например, вы можете есть коричневый рис или киноа с горохом, который содержит белок, и листовую зелень, которая богата важными витаминами.
Чтобы подпитывать их тренировки, Гима говорит своим клиентам: «Прежде чем идти, вам понадобится CHO» — «c» — это углеводы, а «HO» — это вода. Употребление в пищу овощей и фруктов, содержащих много воды, может помочь вашему организму работать на пике своих возможностей.
Поскольку они перевариваются дольше, Гима советует есть цельнозерновые продукты примерно за час до тренировки.Марцелл рекомендует от половины чашки до чашки цельного зерна как полезный размер порции.
3. Овес
Когда Гима играла в волейбол в колледже, овес был ее основным блюдом перед тренировкой. «Как и цельнозерновые, они дают тонны энергии и медленнее высвобождаются», — говорит она.
Так как овес может казаться тяжелым и перевариваться нужно время, лучше приберечь эту закуску на тот случай, если у вас есть более часа на переваривание до тренировки.Любой вид овса — например, стальной или цельный — может стать хорошей едой перед тренировкой.
Но когда вы делаете овсяное или овсяное печенье, просто убедитесь, что в него нет большого количества добавленного сахара, особенно если вы используете упакованные овсяные хлопья быстрого приготовления. Если хочется чего-нибудь сладкого, полезнее добавить натуральный сахар из фруктов, таких как ягоды или яблоки.
4. Йогурт и фрукты
Если у вас есть полчаса до тренировки, йогурт и фрукты могут стать полезной закуской.«Это отличный источник углеводов, некоторых жидкостей и белка», — говорит Гима.
Вы должны выбрать несладкий йогурт для оптимальной пользы для здоровья. Это дает достаточно топлива, но не дает лишнего сахара. И если вы не едите молочные продукты, альтернативы йогурту на растительной или ореховой основе, такие как кокосовый йогурт или йогурт с миндальным молоком, могут дать те же преимущества, говорит Гима.
Как и в случае с овсянкой, вы должны добавлять фрукты в йогурт, чтобы получить сладкий и полезный источник богатых водой углеводов — попробуйте бананы, ягоды или персики.
Лучшее время для еды перед тренировкой
Марселлус рекомендует съесть небольшой перекус, ориентированный на углеводы, за час до тренировки, но старайтесь ничего не есть за 15 минут до начала тренировки, чтобы дать своему телу немного времени. переварить.
Правильная гидратация перед тренировкой также имеет ключевое значение. «Когда вы немного обезвоживаетесь из-за потоотделения, вы можете потерять силу, концентрацию и спазмы», — говорит Гима.«Важно, чтобы тренировка была хорошо гидратированной».
В течение дня и перед тренировкой следует пить воду маленькими глотками, но не пейте много перед тренировкой — это может привести к тому, что вы почувствуете себя разбитым и вздутым. Марцелл рекомендует выпить стакан воды на 8 унций в течение 30 минут после начала тренировки.
Takeaways
Можно поэкспериментировать, чтобы увидеть, какой предтренировочный режим питания лучше всего подходит для вас, — говорит Марцелл.Некоторым людям даже нравятся тренировки натощак, хотя исследования о том, действительно ли это улучшает сжигание жира, неоднозначны.
В конечном итоге, любые пищевые привычки, которые дадут вам энергию, чтобы работать с максимальной эффективностью, являются хорошим выбором. «Это очень индивидуальный вопрос, и каждый человек должен проверить себя и посмотреть, как его тело чувствует себя лучше всего», — говорит Марцелл.
Что нужно съесть, прежде чем пойти в спортзал?
Действительно заманчиво отказаться от калорий, но еда, которую вы едите перед тренировкой, подпитывает вашу тренировку и максимизирует ваши усилия и результаты.Если вы будете правильно питаться, то сможете усерднее тренироваться! Прием пищи перед тренировкой также предотвращает низкий уровень сахара в крови, который может вызвать головокружение и усталость, пока вы ведете активный образ жизни. При этом не поддавайтесь желанию выпить тройной кофе мокко или кусок холодной пиццы, прежде чем отправиться в тренажерный зал!
Есть несколько отличных вариантов, которые помогут вам в правильном питании, и вы можете использовать их за час до начала занятий или тренировки в спортзале.
Бананы — отличный выбор перед началом занятий, они богаты легкоусвояемыми углеводами и богаты калием, который помогает поддерживать работу мышц и нервов.Тело не хранит калий очень долго, поэтому средний банан перед тренировкой поможет поддерживать высокий уровень питательных веществ. Бананы особенно хороши для утренних упражнений; средний банан и полстакана греческого йогурта, съеденные за 30 минут до того, как вы начнете свой распорядок, помогут вам получить углеводы и белок, необходимые для поддержания ваших усилий во время тяжелого занятия.
Овсянка Овес полон клетчатки, что означает, что углеводы медленно попадают в кровоток.Это постоянное высвобождение помогает поддерживать постоянный уровень энергии во время тренировки. Овес также содержит витамины группы B, которые помогают превращать углеводы в энергию. Половина или одна чашка овсянки за 30 минут до того, как вы начнете активный образ жизни, придадут вам стабильную энергию во время тренировки.
Фруктовые смузи могут быть с высоким содержанием углеводов и высококачественного белка. Их легко есть и они быстро перевариваются. Смесь 1/2 стакана простого обезжиренного йогурта, 1/2 стакана фруктов и 3/4 стакана фруктового сока — простой рецепт быстрого повышения энергии перед занятиями.Мы склонны избегать фруктов и других продуктов с высоким содержанием углеводов. Это может быть ошибкой, потому что белок не расщепляется достаточно быстро, чтобы стать топливом для тренировки. Углеводы из фруктов быстро расщепляются, а белок используется позже для предотвращения разрушения мышц.
Хлеб из цельной пшеницы Ага, я сказал это… хлеб! В нашем опасающемся углеводов мире без глютена (только около 1% населения действительно страдает от аллергии и повышенной чувствительности, связанной с глютеном) — кусок хлеба из 100% цельной пшеницы хорошего качества со столовой ложкой миндального масла и арахиса. сливочное масло, или даже сваренное вкрутую яйцо, или пара ломтиков индейки дадут вам эту углеводную энергию с запасом протеина за 45 минут до часа до того, как вы отправитесь в спортзал.
Что НЕ есть? Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров перед тренировкой — жир уходит из желудка очень медленно, а это значит, что вы будете чувствовать себя сытым и вялым, и у вас могут возникнуть судороги. Хотя углеводы полезны, вы не должны получать их из сахара или конфет. Эти сахара могут вызвать сахарный прилив и, возможно, срыв во время тренировки. Постарайтесь не переедать перед занятием, так как переедание может вызвать расстройство желудка, вялость, тошноту и рвоту. Помните, что приведенные выше предложения относятся к перекусам, а не к еде.Еда — это топливо, и мы хотим быть уверены, что обеспечиваем себе лучшую нутритивную поддержку, пока поправляемся!
Написано Энни Фарли, MS, CPT; Сертифицированный инструктор по спиннингу Star 3 и инструктор по групповым упражнениям в Elite Sports Club-Mequon
Энни Фарли была директором по групповым упражнениям и личным тренером в клубе Elite Sports Clubs в Меквоне с 2010 года. Как спортсменка, участвующая в двух видах спорта, она увлеклась силой и физической подготовкой, коучингом, здоровьем и физиологией упражнений. .Обмен знаниями в области физических упражнений и получение удовольствия от активности были в центре внимания ее работы в Elite. Езда на велосипеде в помещении, тренировочный лагерь и уроки силовых тренировок входят в число ее специализаций. Когда она не ведет уроки упражнений или не тренирует клиента, Энни можно встретить на теннисном корте, в конюшне или проводить время со своим мужем и четырьмя детьми.
Начать! Расскажите о своих целях!Лучшая еда перед тренажерным залом
Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.
Выбор того, что поесть перед тренировкой, — это решение, к которому нельзя относиться легкомысленно: ваша еда или полезные перекусы являются разницей между хорошей работой и плохой.
При таком большом количестве смешанных сообщений о еде и физических упражнениях вы будете прощены за вопрос, лучше ли есть до или после тренировки, но у обоих есть свои преимущества.
Правильное питание перед тренировкой даст вам заряд энергии.А то, что вы едите после тренировки, поможет вашему организму восстановиться.
Выбор времени тоже важен — вы хотите, чтобы ваш организм правильно переваривал еду, прежде чем вы отправитесь в спортзал. Точно так же то, что вы едите перед утренней тренировкой, будет отличаться от еды, которую вы едите перед вечерней тренировкой.
Чтобы помочь вам разобраться во всем этом, мы спросили у экспертов именно , что есть перед тренировкой. От настройки тарелки для различных тренировок до рекомендуемого времени приема пищи.
Что есть перед тренировкой
По общему мнению, сбалансированная еда, съеденная перед тренировкой, подготовит вас к тренировкам. Будь то силовые тренировки, HIIT-тренировка или бег, ваше тело нуждается в одних и тех же основных группах продуктов для поддержки.
«В идеале вы должны есть смесь сложных углеводов и белков за 1-2 часа до тренировки», — говорит Джейсон Боун, личный тренер, возглавляющий службу физической подготовки в FLEX Chelsea. «Сложные углеводы медленно высвобождают энергию, а белок помогает восстанавливать мышцы.Прекрасным примером может служить рис, брокколи и курица ».
(Источник: Getty)
Еда на несколько часов вперед также способствует здоровому пищеварению, — говорит Мина Хан, основательница нутрицевтической компании Formulate Health, которая дает советы по питанию более 25 лет.
«Это даст вашему организму время, необходимое для переваривания съеденной вами пищи, и даст вам энергию, необходимую для тренировки, не оставляя вас вялым или сытым.
«Я также рекомендовала бы воздерживаться от любых продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, например жареного или обработанного мяса», — добавляет она.«Это требует много времени и усилий, чтобы наш организм переваривал пищу, и поэтому может вызвать дискомфорт и недостаток энергии во время тренировки».
Продолжая изучать жиры, Роксана Баккер, диетолог из Vitl, говорит, что исследования показали, что хорошие жиры действительно могут помочь в тренировках.
(Источник: Getty)
«Было обнаружено, что потребление жирной пищи перед тренировкой значительно улучшает работоспособность в результате увеличения доступности жирных кислот в крови, что приводит к усилению липидного обмена.
«Липидный обмен — это когда жирные кислоты окисляются для выработки энергии, что делает его идеальным для интенсивных тренировок, поскольку время, необходимое для истощения, увеличивается», — говорит она.
Авокадо, яйца и даже некоторые сыры, обладают множеством полезных свойств. Как и во всех диетах, которые работают быстро, полезные жиры следует употреблять в умеренных количествах.
Что есть перед тренажерным залом
Что съели бы эксперты перед тренировкой в тренажерном зале:
Полноценный обед перед тренажерным залом — отличный способ быть уверенным, что вы приедете на дыбы.Но убедитесь, что у вас достаточно времени для переваривания — вы не хотите, чтобы это повторялось на вас.
«Если у вас есть время за час или два до занятий в тренажерном зале, я бы порекомендовала вам легкую и здоровую пищу, содержащую хорошую порцию сложных углеводов», — говорит Мина. «Отличный ингредиент перед тренажерным залом — сладкий картофель.
«Выпекаете ли вы его, делаете дольки сладкого картофеля или даже поджариваете пару ломтиков, сладкий картофель является отличным источником витамина А и калия (который является естественным электролитом).Они также богаты растворимой клетчаткой, которая отлично подходит для пищеварения «.
Кредит: Гетти
Белок не менее важен для вашей тарелки с едой перед тренировкой. Белок, содержащийся в нежирной птице, овощах, бобовых и молочных продуктах, содержит аминокислоты, которые помогают организму восстанавливаться после тренировки.
Диетолог Роксана советует тем, кто посещает тренажерный зал для силовых тренировок, следует увеличить свои порции протеина.
«Что касается протеина, то существует общее мнение, что люди, участвующие в регулярных силовых тренировках, должны потреблять протеин в пределах 1.2–2 г / кг массы тела в день », — говорит она. «Это выше общей рекомендации 0,8 г / кг массы тела в день».
Если вы не можете запланировать полноценный обед перед тренировкой, подумайте о небольшой миске греческого йогурта с фруктами. Это отличный источник протеина, который даст вам дополнительный заряд энергии, чтобы вы могли нормально работать.
Что есть перед утренней тренировкой
- Каша с фруктами или миндалем
- Гренки из непросеянной муки с арахисовым маслом (и несколькими ломтиками яблока)
- Полезный смузи с фруктами, йогуртом и семенами
- Полезная каша с низким содержанием клетчатки, молоком и бананом
- Жареный рогалик из цельного зерна с яйцом и авокадо
По словам Джейсона, завтрак, полный фруктов, клетчатки и углеводов, — это то, что нужно есть перед утренней тренировкой.
«Для утренней тренировки можно подумать о более легкой еде, включающей сложные углеводы, простые углеводы и белок», — говорит он. Он также рекомендует тарелку здоровой каши: «Отличной едой будет каша, малина и миндаль с молоком».
(Источник: Getty)
Если, однако, вы беспокоитесь, что каша перед тренировкой может оказаться слишком тяжелой, попробуйте вместо нее смузи, — советует диетолог Мина.
«Если вы не большой поклонник завтрака или думаете, что ваше тело может с трудом переваривать пищу во время утренней тренировки, смузи может быть идеальным вариантом для вас.Добавьте в него свои любимые фрукты, овощи, йогурт, семена или даже овсяные хлопья, чтобы получить вкусный, но легкий завтрак перед тренировкой ».
Диетолог также подчеркивает, что полный отказ от завтрака перед ранней тренировкой не обязательно принесет вам пользу.
«Некоторые люди предпочитают тренироваться по утрам натощак, но на самом деле это может ограничить способность организма сжигать калории и полностью раскрыть свой потенциал», — добавляет она. «Если вы планируете выполнять какие-либо тяжелые или высокоинтенсивные упражнения, я всегда рекомендую есть что-нибудь перед утренней тренировкой.
«В идеале, вы также должны подождать не менее получаса (лучше всего час), прежде чем начинать тренировку после завтрака».
Что следует съесть перед утренней пробежкой
Кредит: Гетти
- Каша
- Греческий йогурт и фрукты
- Здоровая мюсли с семенами, орехами и йогуртом
- Омлет с яйцом
«Перед утренней пробежкой очень важно зарядить свое тело энергией. Будь то бег на 2 км вокруг квартала или бег на 10 миль для подготовки к предстоящему событию, — говорит диетолог Мина.
«Для бегунов также важно следить за потреблением клетчатки. Слишком много, и вы можете столкнуться с проблемами желудка, такими как газы, вздутие живота или боль в животе, вместо того, чтобы побить свой PB ».
Как и Мина, силовой тренер Джейсон говорит, что богатый углеводами завтрак — это то, что нужно есть перед утренней пробежкой.
«Вы бы посмотрели на более простую углеводную пищу, такую как сок холодного отжима с яблоками, морковью, сельдереем, листьями шпината и имбирем», — говорит он. «Что-нибудь легкое, чтобы вам не было неудобно при беге.Простые углеводы можно быстро превратить в энергию, которая подпитывает вашу пробежку ».
Что есть за 30 минут до тренировки
Если вы немного опоздали или вам нужно немного подстегнуть перед тренировкой, Джейсон предлагает смузи в качестве закуски.
«Если вы собираетесь на менее интенсивную тренировку, фруктовый смузи будет очень полезен», — говорит он. «Простые углеводы и клетчатка дадут быстрое высвобождение энергии. Попробуйте съесть банан, клубнику и чернику с молоком.”
Мина также рекомендует придерживаться фруктовых закусок для тренировок. Достаточно простого банана или яблока, и они не будут лежать на животе. Они также являются хорошими источниками калия, который наш организм теряет во время упражнений.
«Эти продукты содержат легкоусвояемые углеводы, которые избавят вас от вялости и вздутия живота во время тренировки», — говорит она. «Более того, они отлично подходят, когда вы в пути, так как не требует предварительной подготовки и их не нужно хранить в холодильнике.”
Что есть перед тренажерным залом
Решение, что есть перед тренировкой, всегда связано с поиском правильного баланса. Вы должны обеспечить свое тело энергией, которая необходима ему для наилучшей работы во время тренировки, но вы не хотите чувствовать тяжесть или вздутие живота от еды, которую вы съели, пока вы вспотеете. Чтобы получить совет о том, что есть перед всеми видами тренировок, мы поговорили с Беном Сэмюэлсом, диетологом из Science In Sport.
Если вы возвращаетесь к упражнениям после перерыва, то тонкости подготовки вашего тела к силовой тренировке будут излишними. Итак, мы начнем с некоторых общих советов о том, как подкрепить ваши упражнения, от Майка Нейлора, ведущего диетолога команды Великобритании на Олимпийских играх 2016 года в Рио. Нейлор выступал от имени Red Bull и его январского соревнования Jump-Start на Strava, которое включает в себя выполнение трех 30-минутных тренировок в неделю в течение месяца.
«Людям, которые только начинают снова тренироваться, важно помнить, что нельзя резко менять свой рацион», — говорит Нейлор.«Делайте вещи медленно и вносите постепенные изменения. Запомните ключевое слово — топливо. Это то, что нужно вашему организму для выполнения этого упражнения, поэтому различные углеводы и сахара жизненно важны для вас, чтобы получить максимальную отдачу от вашего нового режима.
«Например, если вы собираетесь бегать и не привыкли к бегу, то вы действительно хотите поддержать свою иммунную систему и здоровье своих костей. Недостаточное количество топлива, особенно если вы делаете это часто, может иметь пагубные последствия. Поэтому перед тренировкой вам нужно съесть достаточно углеводов, чтобы поддерживать энергию на протяжении всей тренировки.”
Утренняя тренировка
Когда поесть: За 30 минут до еды.
Что вам понадобится: После ночного голодания необходимы как белки, так и углеводы. Вы также можете использовать стимуляторы, чтобы разбудить себя.
Вариант настоящей еды: Банан и греческий йогурт 0% жирности с кофе.
Вариант добавок: Энергетический батончик и порция кофеина.
Обеденная тренировка
Когда поесть: За 30-60 минут до еды.
Что вам понадобится: Легкая закуска, в основном содержащая углеводы с высоким ГИ, для быстрого получения энергии перед тренировкой. Вы также можете использовать стимуляторы, такие как кофеин.
Вариант настоящей еды: Рисовые лепешки с джемом и кофе.
Вариант добавок: Энергетический батончик и порция кофеина.
Вечерняя тренировка
Когда поесть: За 15-30 минут до еды.
Что вам нужно: Достойный завтрак и обед в течение дня обеспечат необходимую энергию, поэтому следует сосредоточить внимание на гидратации и, при необходимости, на небольшом перекусе из углеводов.
Вариант настоящей еды: Горсть желейных конфет.
Вариант добавок: Энергетический гель.
Весовая сессия
Когда есть: За один-два часа до еды, чтобы обеспечить полное пищеварение.
Что вам нужно: Углеводы и белки, при этом гидратация должна быть в центре внимания во время тренировки.
Реальные варианты питания: Каша с медом, смешанными ягодами и горсткой орехов, если это утренняя тренировка, и бублик с курицей и авокадо, если это позже в течение дня.
HIIT-сессия
Когда поесть: За 30-60 минут до еды.
Что вам понадобится: Стимуляторы, такие как кофеин, здесь полезны — они действуют на мозг и облегчают выполнение упражнений, что будет полезно для интервалов высокой интенсивности. Вы также можете заранее съесть немного углеводов, чтобы использовать их в качестве энергии во время тренировки.
Вариант настоящей еды: Банан и кофе.
Вариант добавок: Энергетический батончик и порция кофеина.
Что съесть перед тренировкой
Вы когда-нибудь съедали миску хлопьев с высоким содержанием клетчатки за 30 минут до бега? Пропустили завтрак перед четырехчасовой поездкой на велосипеде? Вы съели то, чего никогда не ели на завтрак в утро большой гонки? Хотя некоторым эти запреты могут показаться очевидными, спортсмены всех возрастов и уровней, вероятно, сделали эти ошибки и несут их последствия.
Получите список продуктов, необходимых вашему организму для наращивания мышечной массы и восстановления!
Типы еды и время приема пищи — два наиболее важных фактора, которые следует учитывать, когда речь идет об оптимальной заправке перед тренировкой.Зерновые с высоким содержанием клетчатки часто являются здоровым завтраком для некоторых, поскольку клетчатка сытно, а нерастворимая клетчатка, содержащаяся в этих типах злаков, обладает слабительным эффектом. Но действие нерастворимой клетчатки может быть вредным для спортсмена на выносливость.
В то время как одни продукты могут снижать производительность, другие содержат питательные вещества, необходимые для получения энергии и получения максимальной отдачи от тренировок. Время приема пищи также важно. Некоторые продукты более полезны за несколько часов до активности, а другие наиболее полезны, если употреблять их непосредственно перед занятием.Ваше тело в первую очередь зависит от гликогена для получения энергии во время активности, поэтому основная цель правильной подпитки перед тренировкой — убедиться, что эти запасы оптимизированы. Вот почему необходим гликоген
Гликоген: топливо для тренировок
Что такое гликоген и для чего он служит? Гликоген — это основная форма хранения углеводов в организме, которая в значительной степени создается и хранится в клетках мышц и печени. Когда энергия расходуется, гликоген превращается в глюкозу, которая затем используется для удовлетворения энергетических потребностей организма.Мышечный гликоген служит основным источником энергии для большинства упражнений, которые мы выполняем. В зависимости от интенсивности тренировки запасы гликогена в мышцах могут истощиться в течение 1-2 часов. После истощения ваше тело может работать только на 50% от своей максимальной мощности, иначе известной как «удары по стене». Чтобы предотвратить удары и максимизировать производительность, правильная заправка топливом перед тренировкой имеет решающее значение. по этим двум причинам.
1. Повышение и поддержание уровня энергии во время тренировок: Обеспечивая заполнение запасов гликогена (правильное сочетание питательных веществ), вы можете значительно облегчить тренировку.Низкоуглеводная диета может усложнить тренировку, поскольку низкие запасы гликогена могут привести к снижению уровня энергии. Если правильно питаться перед тренировкой, ваши тренировки станут более плавными, улучшатся качество тренировок и, в конечном итоге, ваша производительность.
2. Защита избыточного разрушения мышц: При тяжелых тренировках, будь то тяжелая атлетика или бег по стадиону, вы часто разрушаете мышечную ткань. Знание того, что есть перед тренировкой, может помочь предотвратить разрушение мышц, ускорить восстановление и улучшить восстановление мышц.
Нет Предтренировочный корм
Если вы любите тренироваться рано утром или при приеме пищи перед тренировкой у вас возникает расстройство желудка, то в предтренировочном перекусе нет необходимости. Однако, хотя вам может не потребоваться есть перед тренировкой средней интенсивности (например, 20-минутной пробежкой), пересмотрите свою стратегию, если вы планируете более длительную или более интенсивную тренировку. Подумайте о том, чтобы перекусить перед сном (завтрак перед сном для кого-нибудь?) Вечером перед утренней тренировкой.
Небольшой перекус за 30 минут до тренировки
Сделайте небольшой перекус (от 100 до 200 калорий) за 30 минут до тренировки. Выбирайте углеводы с низким содержанием клетчатки, высоким гликемическим индексом (ГИ) и очень небольшим количеством жира.
Небольшой углевод с высоким ГИ состоит из простых сахаров. Это гарантирует, что закуска переваривается до тренировки, и энергия используется в качестве топлива. Хотя полный процесс пищеварения на самом деле занимает часы, перекус с высоким содержанием ГИ означает, что пища не будет задерживаться и скакать в желудке во время тренировки.
Хотя клетчатка полезна для пищеварения, она на самом деле переваривается в толстой кишке, и потребление слишком большого количества клетчатки перед тренировкой может вызвать расстройство желудка. А жир действительно замедляет пищеварение, поэтому его следует избегать прямо перед тренировкой. Поэтому углеводы с высоким ГИ, низким содержанием клетчатки и жира, которые легко перевариваются, — лучший выбор в непосредственной близости от тренировки.
Попробуйте эти варианты закусок.
- Фрукты с высоким гликемическим индексом: банан, манго, папайя, ананас и арбуз
- Фруктовый смузи: смесь любых из вышеперечисленных фруктов с нежирным или обезжиренным йогуртом
- Фруктовый сок
- Спортивные напитки
- Энергетические батончики: не все батончики одинаковы и не подходят для этой цели.(Ищите> 15 граммов углеводов, 3-5 граммов белка и небольшое количество жира!)
- Крендели или рисовые крекеры с джемом
Маленькие закуски лучше всего подходят для тренировок рано утром или для более коротких тренировок (обычно менее 45 минут). Если у вас запланирована длительная интенсивная тренировка, выберите что-то с более высоким содержанием углеводов и белков (см. Вариант № 3, сбалансированное питание), чтобы иметь больше энергии.
Сбалансированное питание за 1-3 часа до тренировки:
Прием пищи перед тренировкой должен составлять около 50% калорий, которые вы ожидаете сжечь во время тренировки.Например, если мужчина весом 150 фунтов выполняет часовой бег со скоростью 10 мин / милю, он сожжет ~ 600 калорий во время тренировки. Таким образом, он должен стремиться к потреблению не менее 300 калорий во время еды перед тренировкой. Если вы планируете тренировку с высокой интенсивностью, постарайтесь сжечь даже больше, чем 50% ожидаемых калорий. Чем больше вы едите, тем дольше перед тренировкой вам следует поесть. (Более крупный прием пищи должен быть за 3 часа до тренировки, а меньший — за 1 час до тренировки.)
Ваш предтренировочный прием пищи должен быть сбалансирован следующим образом:
50-60% углеводов (ваше тело в первую очередь получает доступ к углеводам; это обеспечит вам необходимое топливо) 25-35% белка (белок может помочь вам оставаться сытым, поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и улучшить восстановление мышц) 15-20% жира (немного жира может помочь сытости.Вот несколько вариантов сбалансированного предтренировочного питания:
Завтрак- Фрукты, йогурт и мюсли
- Зерновые (стремитесь к 3-7 г клетчатки; слишком мало клетчатки означает, что углеводы сжигаются раньше, а слишком много может вызвать расстройство желудка) и молоко
- Овсяные хлопья (лучше всего нарезанный овес, так как они являются наименее перерабатываемым типом овсяных хлопьев) с одной мерной ложкой подмешанного протеинового порошка
- Вафли из цельной пшеницы с арахисовым маслом (или миндальным или подсолнечным маслом) и желе
- Английский маффин с яичницей и овощами
- Яйца с тостами из цельнозерновой муки
- Творог с фруктами
- Яблочно-арахисовое масло (или другое ореховое масло)
- Буррито для здорового завтрака: яйца, киноа, авокадо и козий сыр Овощной омлет Фруктовый коктейль: смесь замороженных ягод с протеиновым порошком
Обед и ужин
- Арахисовое масло, банан и тосты
- Arroz con leche: смешайте ½ стакана вареного риса, ½ стакана молока, немного изюма и корицы — идеальное топливо для длительного использования.
- Куриный салат
- Овощной хумус в лепешке из цельнозерновой лепешки
- Сладкий картофель с курицей гриль, обжаренным шпинатом и соусом песто
- Паста с парой ломтиков авокадо и парой унций индейки или курицы
- Запеченный картофель и куриная грудка Обертка из рыбы и дикого риса с ростбифом и овощами
Правильная гидратация имеет решающее значение для оптимального здоровья, а также для максимальной спортивной результативности; вода играет решающую роль в функционировании нашего тела.Готовитесь ли вы к обычной тренировке или к длительной гонке, помните, что правильное увлажнение очень важно. Не забывай пить эту воду!
Вот несколько советов по гидратации перед тренировкой:
За день до большой тренировки или гонки выпейте достаточно воды. Взрослые мужчины должны потреблять 3,7 л воды в день (как с пищей, так и с жидкостью), включая примерно 3,0 л или около 13 чашек напитков, включая питьевую воду. Женщины должны стремиться к 2,7 л воды в день, включая 2.2 л, или всего около 9 чашек. Индивидуальные потребности в воде варьируются в зависимости от диеты, физической активности, а также климата. Если влажно и солнце палит, обязательно пополните запасы воды и электролитов.
Источники гидратации должны включать воду, 100% сок, обезжиренное или обезжиренное молоко. Вы не получите должного увлажнения, если замените воду газировкой и фруктовыми соками, в основном содержащими сахар. За два часа до тренировки выпейте от 2 до 2,5 стаканов (от 16 до 20 унций) жидкости. Это гарантирует, что у вашего тела будет достаточно времени для обработки жидкости, и что у вас будет возможность опорожнить мочевой пузырь перед тренировкой.Правильная гидратация поможет облегчить и повысить эффективность упражнения. И за 30 минут до тренировки выпейте еще 5-10 унций. жидкости.
Поиск того, что лучше всего подходит для вас, является ключом к успешной заправке. В то время как для одних идеальная предтренировочная еда может включать цельнозерновой хлеб, хумус и овощи, для других одна и та же еда может нанести серьезный ущерб. Хотя наши механизмы похожи, мы все очень разные. Некоторые из нас могут переваривать практически все, в то время как другие менее невосприимчивы к предтренировочной пище с высоким содержанием клетчатки.Поэкспериментируйте с разной едой и разным временем, чтобы найти то, что лучше всего подходит вашему телу и вашим потребностям в тренировках. Помните, что InsideTracker может дать вам идеи для продуктов, которые подпитывают вашу тренировку и помогают достичь максимальной производительности. Но экспериментируйте, пока тренируетесь. Никогда не пробуйте новый план заправки перед большим событием.
.