Что надо есть перед тренировкой для похудения: Что есть перед тренировкой для похудения: ТОП 10 продуктов

Содержание

Что есть перед тренировкой и за сколько времени до начала занятий можно кушать

Еще не так давно прием пищи до начала тренировки считался не просто нежелательным, но даже вредным. Такая позиция диетологов и спортивных инструкторов аргументировалась тем, что наполненный желудок «притягивал» кровь к себе, отвлекая ее от мышц, а сердце вдвойне страдало из-за нагрузок, которые создавались в таких условиях. Но за последние десятилетия появилось множество научных опровержений этой теории. И теперь желание спортсмена узнать, что есть перед тренировкой, демонстрирует его стремление сохранить здоровье и повысить эффективность занятий в спортзале.

Важность приема пищи перед тренировкой

Во время занятий на тренажерах или беговой дорожке мышцы становятся основными потребителями энергии. Но извлекать ее непосредственно из жировых отложений – долгий и малоэффективный процесс, если энергия нужна здесь и сейчас. Поэтому мышцы используют собственные запасы гликогена, который обеспечивает им выносливость и силу. Тренировка на голодный желудок быстро истощает ресурсы этого вещества. И вместо ожидаемого результата в виде наращивания мышечной массы и расхода калорий для похудения наблюдается только сильная усталость, которая не позволяет завершить занятия. Кроме того, резко снижается уровень сахара в крови, что может стать причиной головокружения, критического уровня слабости и даже потери сознания. Всех этих последствий можно избежать, повысив при этом продуктивность занятий, если правильно подобрать продукты для приема пищи перед тренировкой*.

Общие принципы питания перед физическими нагрузками

Независимо от того, с какой целью вы тренируетесь, следует соблюдать несколько «универсальных» правил.

Практикуйте умеренность. Порция пищи должна быть совсем небольшой. Ни в коем случае нельзя перегружать желудок или просто заполнять его. Если в обычных условиях заканчивать кушать нужно до того, как появилось чувство насыщения, то перед тренировкой встать из-за стола следует еще раньше. Главный ориентир – легкое чувство голода, которое должно оставаться после еды.

Помните, что любая еда лучше, чем ее отсутствие. В этом случае подразумевается не фастфуд, а любой здоровый перекус. Если у вас нет времени или возможности приготовить и съесть «предтренировочный» коктейль, ситуацию спасет натуральный йогурт, яйцо пашот, банан или любой другой продукт, обеспечивающий достаточный уровень энергии и выносливости, но попадающий в категорию полезного питания.

Ешьте заранее. Доедать протеиновый батончик, забираясь на велотренажер, – плохая идея. Организуйте график тренировок и питания так, чтобы интервал между приемом пищи и занятиями спортом был не меньше 20–30 минут. Этого времени будет достаточно для того, чтобы углеводы включились в энергетический обмен и к моменту начала физических нагрузок обеспечили вам выносливость.

Учитывайте КБЖУ спортпита. В зависимости от целей тренировок меняется и подход к питанию перед занятиями. Но этот прием пищи часто воспринимается как «транзитный»: калории, белки, жиры и углеводы расходуются во время физических нагрузок и другой роли не играют. При таком подходе можно получить неожиданные результаты: вместо похудения – увеличение мышечной массы, а вместо четкого рельефа при сушке – заметную прибавку в весе за счет подкожного жира. Поэтому всегда включайте КБЖУ порции, съеденной перед тренировкой, в общую калорийность и питательную ценность рациона.

Используйте спортивное питание. Это один из наиболее рациональных и простых способов обеспечить организм всем, что ему нужно для продуктивной тренировки, контролировать количество потребленных калорий и сохранять правильный баланс питательных веществ. Так, протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition включает в свой состав белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, ПНЖК, клетчатку в соотношении, необходимом для поддержания высокого уровня энергии при похудении. Кроме того, этот комплекс доступен в разных вкусах (ваниль, шоколад, клубника и другие), а его приготовление занимает пару минут, что очень удобно, если у вас нет времени или желания заниматься кулинарией перед тренировками. С этим коктейлем вы всегда будете знать, сколько употребили КБЖУ.

Консультируйтесь со специалистом. Сегодня существует огромное множество подходов к спортивному питанию. Они основываются на типе телосложения, желаемом итоге тренировок, исходных данных человека, особенностях его обмена веществ, на промежуточных результатах диет и занятий спортом, на интенсивности нагрузок и т. д. Поэтому важно проконсультироваться со специалистом по спортивному питанию перед тем, как сделать выбор в пользу той или иной системы, и получить рекомендации по коррекции диеты и режима тренировок, если промежуточные результаты вас не устраивают (недостаточный прирост мышечной массы, «эффект плато» при похудении и т. п.).

Особенности питания перед спортивными нагрузками

Ответ на вопрос «Что едят перед тренировками?» будет зависеть от целей занятий.

Набор мышечной массы. При отсутствии «свободных» углеводов, которые используются в качестве источника энергии при тренировках, организм начинает потреблять их из других доступных ресурсов. Часто ими становятся белки, входящие в состав мышечных клеток. В такой ситуации вместо прироста мышечной массы наблюдается снижение ее объема или в лучшем случае «эффект плато», когда результаты остаются на одном уровне, независимо от интенсивности занятий. Поэтому перед тренировкой рекомендуется прием пищи, включающий в себя легкоусвояемые углеводы и протеины. Это может быть самостоятельно приготовленный коктейль из молока с добавлением овсяной неочищенной муки, меда, бананов и пр. или специальный напиток для спортивного питания. Специалисты по спортпиту рекомендуют выдерживать следующие пропорции: не менее 20 г белка и 7 г углеводов в чистом виде для тренировки продолжительностью 1,5 часа. Соответственно, если планируется более продолжительное занятие, количество питательных веществ должно быть увеличено пропорционально**.

Похудение. Дефицит белков, жиров и углеводов, обусловленный пропущенным приемом пищи, приводит к замедлению обмена веществ и, как результат, снижает эффективность занятий для похудения. Но просто поесть что угодно — неправильный подход. Для снижения массы тела перед тренировкой рекомендуются сложные углеводы в составе зерновых батончиков, цельнозерновых каш, злаковых смузи. Такое питание обеспечит равномерное поступление и расщепление углеводов, восполнение энергетических потребностей организма и поддержит обмен веществ на высоком уровне**.

Сушка. В течение всего периода «выделения рельефа» следует строго следить за калорийностью рациона и снижать ее за счет уменьшения доли жиров и углеводов. Это позволит избавиться от избытка подкожного жира и сделать мускулы более «скульптурными». Но перед тренировками следует соблюдать те же принципы питания, что и при наборе мышечной массы: давать телу «зарядку» из белков и углеводов. В противном случае вместо четко выраженного рельефа можно получить слабость, истощение и проблемы со здоровьем.

БАД НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Ссылки:

* А. В. Грязных. Гормональные и метаболические сдвиги при физической нагрузке и приеме пищи.

http://dspace.kgsu.ru/xmlui/bitstream/handle/123456789/3943/%20%20%20%20%20%20%20-%20%20_2011_%20%20.pdf?sequence=1

** Зуева М. В., Фролов И. И. Биохимические аспекты подготовки в силовых видах спорта.http://ntb.tgn.sfedu.ru/UML/UML_4668.pdf

новости, диета, рацион питания, похудение, лишний вес, диеты

Многие люди задаются вопросом, что есть перед тренировкой.

Некоторые говорят, что употребление пищи перед тренировкой полезно для здоровья.

Как же на самом деле? Еда перед тренировкой очень важна и отказ от еды может принести нам больше вреда, чем пользы. Тем не менее, нужно знать, что есть и за какое время до тренировки.

Нужно ли есть перед тренировкой?

Еда перед тренировкой гарантирует нам лучшие результаты на тренировке, а также добавляет необходимую энергию. Мы будем сжигать больше калорий, потому что при тренировке без еды мышцы сжигаются, а жиры остаются.

Еда перед тренировкой гарантирует более быстрое восстановление мышц и предотвращает обезвоживание организма.

Что есть перед тренировкой?

Еду перед тренировкой следует съедать за 2 часа до нее. Принимать пищу на 4 или 5 часов раньше — ошибка, потому что организм чувствует себя менее энергичным. Еда перед тренировкой не должна быть большого объема, это плохо скажется на тренировочном процессе.

Перед тренировкой еда не должна быть жирной. Жиры приводят к тому, что организм быстрее устает, а тренировки кажутся не такими эффективными. Нужно добавить в рацион углеводы и белки, которые дадут больше энергии.

Можно съесть овсянку, хлопья, макароны, хлеб из непросеянной муки с добавлением овощей, а также добавить натуральный йогурт, творог, рыбу или яйца. Следует регулярно пить воду, норма которой 2 литра в день.

Перед тренировкой пища должна быть переварена, поэтому недопустимо есть пищу, которую трудно переваривать. Не ешьте сладости или жирные блюда. Стоит искать что-то легкое, что даст энергию. Например, фрукты и овощи.

Тренировка натощак

Прием пищи перед тренировкой очень важен, мы не должны тренироваться натощак, потому что это негативно скажется на организме. Упражнения натощак означают, что теряется мышечная ткань, а не жировая. Такие тренировки приводят к тому, что кожа становится мягкой и обвисшей.

Отсутствие еды до тренировки заставляет нас хотеть есть сразу после нее, но в больших количествах, что приводит к перееданию.

Помните о сбалансированной диете и регулярных приемах пищи. Это очень важно в борьбе за фигуру мечты. Ненужный жир будет сжигаться только тогда, когда питание будет полноценным. Правильно питайтесь до и после тренировки.

Фото: Pixabay

Автор: Дарья Васеко

Что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир?

При похудении очень важно сочетать два главных фактора – сбалансированное питание и тренировки. Правильное питание – это не только состав ежедневного рациона, но и соблюдение оптимального режима. Чтобы интенсивно сжигать жир, нужно знать, что и когда есть перед тренировкой.

Еда перед тренировкой для похудения

Заниматься спортом на голодный желудок крайне неполезно, так как организму нужна энергия, мышцам для работы необходимы аминокислоты, без достаточного объема питательных веществ может измениться уровень сахара в крови, провоцируя приступ слабости и бессилия. Спортивные диетологи утверждают, что есть перед тренировкой нужно и для того чтобы похудеть, и для того чтобы укрепить мышцы.

Чтобы похудеть и создать красивый рельеф тела, необходимо учитывать такие рекомендации специалистов:

  1. Важно сочетать правильный режим питания перед и после тренировки. То есть, важно, что съесть перед тренировкой для похудения и когда лучше принимать пищу.
  2. Перед тренировкой последний прием пищи должен быть минимум за 2 часа до ее начала. Игнорировать прием пищи также не полезно, как и переедать или есть непосредственно перед занятиями спортом.
  3. Заряд энергии для активных занятий дает сбалансированная белково-углеводная пища. Если тренировки силового характера, то лучше отдать предпочтение белкам, при занятиях фитнессом, аэробикой, пилатесом или йогой питание должно быть преимущественно углеводным. Жирная пища должна быть исключена перед любой тренировкой, поскольку жир долго переваривается и может вызывать нарушения пищеварения при физических нагрузках.
  4. Во время тренировок и после тренировок некоторое время нужно отказаться от пищи, но ни в коем случае не отказываться от воды.

На вопрос, что нужно есть перед тренировкой, чтобы похудеть, диетологи советуют употреблять цельнозерновые каши из гречки, риса, пшеницы или овса, хлеб с отрубями и из муки грубого помола, кисломолочные продукты, творог, сыр, овощи и фрукты, блюда из яиц или нежирного мяса с овощным гарниром.

Что кушать перед силовой тренировкой, чтобы похудеть?

Для мощных силовых нагрузок необходим белок, так как активно работающие мышцы требуют аминокислот и протеинов. Перед тренажерным залом хорошо употреблять различные блюда из яиц, омлеты с овощами, нежирные мясные блюда из птицы или говядины, твердый сыр и творожные запеканки. За полчаса до любой тренировки можно выпить стакан обезжиренного кефира или питьевого йогурта. Однозначно под запретом до и после тренировки всевозможные сладости и десерты, слишком жирные, копченые и острые блюда. Для эффективной тренировки нужен прилив сил, а не отрыжка и проблемы с пищеварением.

 

Что можно и нужно есть перед тренировкой дл похудения

Самый правильный ответ звучит так – «НИЧЕГО».

Причем речь идет не только о том, чтобы не есть непосредственно перед тренировкой. Понятие занятие спортом «на голодный желудок» подразумевает то, что с момента последнего приема пищи прошло никак не менее 8 часов.

Почему надо есть после, а не перед тренировкой для похудения: двойная активация симпатической нервной системы

После 8-10 часов перерыва в еде у человека активизируется работа симпатический нервной системы. Аналогичным эффектом обладают физические упражнения.

А поскольку именно симпатическая нервная система отвечает за процесс сжигания жиров, ее двойная активация полезна для похудения.

Установлено, что голодание совместно с занятиями фитнесом максимизирует влияние клеточных механизмов (цАМР и АМР-киназы), отвечающих за производство энергии из жировых отложений и гликогена.

В научных экспериментах было показано, что анаэробная тренировка на по-настоящему голодный желудок дает возможность уменьшать массу тела и сокращать объем жировой ткани.

Тогда как та же самая тренировка, но после принятия пищи, помогает уменьшить вес, но не избавиться от жира. То есть во втором случае организм худеет за счет потери мышц. Жир остается не тронутым.

Если ничего не кушать перед тренировкой, можно уменьшить запасы гликогена

Чтобы организм начал сжигать жир, он должен сначала истощить все запасы гликогена в печени и мышцах. Сделать это не так-то просто, ибо когда мы регулярно едим, запасы обширны.

То есть, чтобы выработать запасы гликогена, надо довольно долго не есть. Но это сложно и не всегда полезно.

Однако есть и другой вариант. Это – спортивная тренировка на пустой желудок, пищи в котором не было уже часов восемь.

В этом случае гликоген в печени и мышцах подойдет к концу очень быстро. А, следовательно, начнется сжигание жира.

Тут необходимо отметить, что для организма это будет серьезным испытанием.

Сильная мышечная слабость, дурнота и головокружение, возникшие во время тренировки, как раз и будут свидетельствовать о том, что гликоген закончился. Настало время сжигать жиры.

Отсутствие пищи перед фитнесом омолаживает мышцы и головной мозг

Голодные тренировки полезны не только стремительным избавлением от лишнего веса. Есть у них и другое положительное влияние на здоровье.

Сочетание голода и физической нагрузки усиливает острый оксидативный стресс. Несмотря на такое тревожное название, как «стресс», состояние это для организма полезное.

В состоянии острого оксидативного стресса мышцы увеличивают свою возможность выдерживать хронический окислительный стресс, с которым они сталкиваются ежедневно. И обучаются более полно использовать поступающую в них энергию, выполнять больший объем работы и более эффективно противостоять усталости.

Тренировки и голодание, объединенные вместе, предохраняют мышцы от старения. Более того. Комбинация голодания и физической активности запускает в организме процесс, который омолаживает и мышцы, и головной мозг.

Омолаживающий эффект тренировок на голодный желудок, объясняется тем, что при их выполнении в мозге вырабатывается нейротрофический фактор мозга (BDNF), необходимый для роста новых нейронов.

В мышцах комбинация голода и нагрузки стимулирует выработку мышечных регуляторных факторов (MRFs), которые необходимы для роста мышечной ткани.

Польза для здоровья тренировок на голодный желудок заключается в:

  • замедлении тиканья биологических часов для мышц и мозга;
  • увеличении когнитивных способностей;
  • лечении и профилактики депрессии;
  • улучшении телосложения (мышц становится больше, жира меньше).

Профилактика тяжелых недугов

Истощение запасов гликогена, имеющее место при тренировке на голодный желудок, переводит организм в «режим выживания». В этом состоянии метаболизм переключается со сжигания углеводов на сжигание жиров. Энергия в организме не запасается, а расходуется.

Установлено, что состояние, при котором идет активное окисление жирных кислот — это идеальное метаболическое условие для активизации стволовых клеток и регенерации тканей.

Тело в этом состоянии претерпевает целый набор трансформаций:

  • увеличивается чувствительность к инсулину;
  • улучшается иммунный ответ;
  • исчезает хроническое воспаление, которое ведет к букету болезней от ожирения до рака и атеросклероза.

И все проходящие трансформации — предпосылка заметного снижения веса, причем за счет жировой ткани, а не за счет мышц.

Как быть, если не есть перед тренировкой для похудения не получается

Голодные занятия фитнесом, действительно, не всегда возможны.

  1. Их надо выполнять рано утром до завтрака. А этого если и можно достичь, то только в выходной день. Не есть же целый день, чтобы вечером пойти голодным в спортзал, не лучший способ существования.
  2. Многие люди, особенно нетренированные, просто физически не способны заниматься голодными. У них кружится голова, тошнит, заходится сердце и подгибаются ноги.

Если все это так, и вы физически или по соображениям свободного времени не можете позволить себе заниматься фитнесом на голодный желудок, очень важно знать, что можно есть, чтобы тренировки все же не были выполнены впустую.

Что можно есть перед тренировкой для снижения веса

Некоторые питательные вещества, поступившие в организм до занятий фитнесом, способны имитировать собой процесс голодания. То есть человек поел перед занятиями, а его организму кажется, что он тренируется на голодный желудок.

Такие питательные вещества называют стресс-активируемыми. Их производят живые организмы (бактерии, растения, животные) в ответ на стресс, которым могут быть голод, радиация, тепловой шок, инфекции и др.

К стресс-активируемым пищевым компонентам относят:

  • фенолы;
  • кофеин;
  • теобромин;
  • катехины;
  • белки иммунной системы.

К сожалению, многие продукты, включающие в себя стресс-активизируемые питательные соединения, которые использовали в пищу наши далекие предки, сейчас не доступны.

Но все же и сегодня можно найти те продукты, которые несут в себя стресс-активизируемые компоненты. Прежде всего, это:

Все это, скорее, вода, чем еда. Но это те стресс-активизируемые продукты, которые доступны в наши дни.

Но не стоит отчаиваться. Есть еще один продукт, который обладает большей питательностью, чем чай и кофе. Это – белок молочной сыворотки. Правда, его тоже обычно пьют, а не едят. Но питательность у него значительно больше, чем у чая.

Почему сухая молочная сыворотка – это лучшая еда перед физической нагрузкой

Установлено, что если за 30 минут до занятий выпить коктейль с 20 г сухого сывороточного белка, метаболизм после тренировки будет ускорен в течение 24 часов.

В этом факте нет ничего сказочного. Все научно объяснимо.

Сыворотка молочного белка активизирует клеточный механизм mTORC-1, который отвечает за ускоренное построение мышц и работу щитовидной железы. Это важно для быстрого метаболизма. Кроме того, mTORC-1 увеличивает уровень тестостерона (и у мужчин, и у женщин). Без этого гормона правильный метаболизм, в том числе и у женщин, невозможен.

Что нельзя кушать перед тренировкой?

Неправильное питание перед занятиями фитнесом — одна из основных ошибок, которые совершают те, кто тренируется с целью похудения. .

Самое главное, что нельзя кушать перед тренировкой, и что как раз и норовят съесть те, кто ведет «здоровый» образ жизни, — это различные природные сладости, например, фрукты или соки из них.

Почему эти, а также многие другие аналогичные продукты, категорически запрещены перед фитнесом, вы можете прочесть в статье «5 ошибок упражнений, которые не дают худеть».

Если же обрисовать ситуацию в двух словах, то все углеводы, в том числе «полезные фруктовые», приводят к тому, что организм в принципе теряет возможность сжигать жир.

Выводы

  1. Самые полезными для похудения и здоровья — занятия фитнесом на голодный желудок (не менее 8 часов воздержания от пищи).
  2. Сухая молочная сыворотка – это то, что можно есть перед тренировкой, чтобы потом эффективно сжигать жир.
  3. Перед занятиями спортом для снижения веса категорически запрещено вводить в рацион любые углеводы, в том числе фрукты, сухофрукты, фруктовые соки и прочие «полезности».

Питание перед тренировкой для набора массы и для похудения

Правильное питание – важнейший фактор в достижении поставленных перед тренировкой целей в бодибилдинге и фитнесе. От питания успех зависит на 60 — 70%, и только на 30% зависит от упражнений и программы тренировок как в наборе мышечной массы так и в похудении, то есть сжигании жира.

В этой статье вы узнаете все о правильном питании перед тренировками, поэтому очень внимательно прочитайте изложенную здесь информацию.

Обратите внимание: в этой статье рассказаны лишь основные требования и правила. Но все люди разные и на основе этой информации вы сможете создать идеальную схему питания и построить ее под себя.

Содержание статьи

Зависимость питания перед тренировкой от целей и интенсивности занятий

От интенсивности упражнения зависит, какой источник энергии будет использоваться организмом. Чаще используется комбинация жиров и углеводов в организме, но интенсивность тренировки будет влиять на их баланс.

Главный источник энергии при тяжёлых тренировках на массу это углеводы. При аэробных для похудения, жиры и углеводы будут участвовать в энергообеспечении организма в равной мере.

Когда есть перед тренировкой: время приёма пищи

Выражение «перед тренировкой», для опытных спортсменов означает не за 5 мину то начала занятий в зале. При полном животе физическая нагрузка будет замедлять пищеварительные процессы, потому что кровь от органов будет уходить в мышцы, а также вам будут мешать, сонливость, отрыжка, тяжесть в желудке. Поэтому есть нужно не позднее чем за 2 часа до начала тренировки.

А тренировка на пустой желудок не пройдёт на необходимом уровне интенсивности из-за отсутствия ресурсов в организме. Поэтому перед тренировкой нужно питаться всегда.

Если не получилось поесть вовремя, то можно съесть что-то легко усваиваемое и энергетическое, например, какую-то сладость или небольшой фрукт или выпить гейнер. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, лёгкий йогурт, половинку порции каши.

Читайте подробнее: чем полезен творог.

Что есть перед тренировкой

Перед началом тренировки нужно употреблять углеводы, чтобы заполнить гликогеновые депо, которые будут использованы мышцами на самой тренировке. Скушать небольшую порцию белков, которые будут использованы организмом как источники аминокислот для мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». Жиры должны отсутствовать в предтренировочном меню, потому что они замедляют: обменные процесы, опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ таких как белок и углеводы.

Калорийность и объем пищи

При тренировках для набора массы недостаточное питание перед тренировкой может привести к чувству голода и энергия закончится намного раньше окончания занятий. Но повышать калорийность питания до тренировки тоже плохая идея. Нужно кушать пищу как  при обычном завтраке или обеде.

На количество расходуемой энергии человеком влияет множество факторов:

  • Пол
  • Возраст
  • Количество мышечной и жировой массы и др.

Оптимальная калорийность питания перед тренировкой должна составлять:

  • 200 ккалорий для женщин
  • 300 ккалорий для мужчин
Углеводы

Перед тренировкой необходимо употребить 40 – 70 грамм медленных углеводов. Они так называются, потому что у них низкая скорость расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. За счет этого продукты питания, содержащие медленные или сложные углеводы, подпитывают организм энергией на продолжении нескольких часов.

Продукты содержащие медленные (сложные) углеводы:

Около 65 грамм на 100 грамм продукта:  натуральный рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов, гречка и другие каши.

40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта: ржаной или хлеб с отрубями, фасоль, горох, овощи

10-40 грамм углеводов на 100 грамм продукта: сырки творожные сладкие, картофель, свекла, виноград, яблоки, натуральные фруктовые соки.

Белки

Кроме углеводов питание в день тренировки должно содержать белки, чтобы сохранить анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Белки это источник аминокислот, необходимых для восстановления и строительства мышечных волокон.

Продукты, содержащие белок с полным аминокислотным набором:

15-30 грамм белков на 100 грамм продукта: телятина, говядина, свинина (нежирная), курица, индейка, форель, сыр, творог, куриные яйца.

5-15 грамм белков на 100 грамм продукта: молоко, колбаса, гусиное мясо, салями.

За один приём пищи нужно потребить 20-30 грамм белка из продуктов питания. То есть за один присест в сумме все продукты должны давать 30 грамм белка.

Жиры

В питании любого человека, а не только спортсмена должны присутствовать жиры растительного происхождения не больше 10% суточного приема пищи.

Жирная пища долго переваривается и мешает всасываться в кровь другим питательным вещества, поэтому ее нельзя есть перед тренировкой. Потреблять нужно жиры растительного происхождения, такие как омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты.

Продукты содержащие омега-3: рыбий жир, льняное масло, оливковое масло и другие.

Вода

Вода – неотъемлемая составляющая для любого человека, а для спортсмена и подавно. Следите за потреблением жидкости в течение дня, чтобы она составляла не менее 2 литров. За час до тренировки нужно выпить около 800 грамм воды мужчине, а женщине – 500 грамм. Так же во время занятий тоже нужно потреблять воду маленькими глотками, потому что вовремя занятий вы теряете много жидкости.

Соль

Нельзя нарушать электролитно солевой баланс. Во время тренировки, особенно аэробной теряется много минералов. Поэтому можно пить минеральные воды или добавлять соль в воду перед тренировкой, чтобы восстановить электролиты.

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Для увеличения мышечной массы перед силовыми тренировками нужно потреблять достаточное количество углеводов. За 2-2,5 часа до анаэробной тренировки нужно употребить медленных или сложных углеводов. Также в рационе должна быть пища богатая белком. Во время и сразу после тренировки белки еще не смогут быть использованы для восстановления и синтеза мышечных волокон, но смогут защитить мышцы от разрушения.

За 30 минут до тренировки можно съесть:

  • один фрукт крупных размеров
  • ягоды с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды
  • запить белковым напитком, предпочтительнее сывороточного, потому что он быстрее усваивается (0,22 грамма сывороточного протеина на 1 кг веса тела).

Питание перед тренировкой для похудения

Если вам необходимо похудеть, то есть сжечь жировые отложения, то нужно обеспечить превышение расхода калорий над их потреблением. Но это не значит, что для похудения не нужно питаться перед тренировкой. Если вы хотите похудеть, то вам нужна аэробная тренировка для похудения.

Как и в случае с набором массы, при похудении нужно поесть за 2 часа перед тренировкой. Но в этот раз количество углеводов нужно уменьшить до 15-20 г, а количество потребляемого белка до 10-15 г, чтобы не было избыточного гликогена (глюкозы) в мышцах. Принимайте все те же сложные углеводы.

Не поев перед тренировкой, вы не сможете тренироваться с необходимой для сжигания жира интенсивностью. А если поесть плотно и незадолго до тренировки, то вы будете тратить энергию еды, а не лишнего жира.

Перед тренировкой для похудения нужно сделать приём пищи, с общим составом на 15 грамм углеводов (для мужчин) и до 10 грамм углеводов для женщин, а также белковую пищу, для женщин будет оптимально получить до 7 грамм, для мужчин 12-15 грамм. Такое питание даст организму энергию для поддержания необходимой интенсивности в начале тренировки, но ему будет мало и организм начнёт расщеплять жировые отложения для получения дополнительной энергии. Если вы используете белковую диету для похудения, то рацион нужно корректировать с учетом особенностей диеты.

Как дополнительный стимулятор, за 30 минут до тренировки можно выпить стакан крепкого зеленого чая или кофе без сливок. Это усилит секрецию эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы мышечные клетки могли использовать его в качестве энергии.

Условия, которые нужно соблюдать, чтобы похудеть:

1. Перед тренировкой обязательно нужно поесть

Организму для выполнения любой работы нужна энергия и для его функционирования тоже нужна энергия, которую он получает из продуктов питания. И если вы не будете есть, то в теле не будет ресурсов для проведения тренировка на том уровне, чтобы получить желаемый результат.

2. Приём пищи у спортсмена должен быть за 2 часа до начала тренировки

Во-первых, на полный желудок тяжело тренироваться из-за чувства тяжести, сонливости.

Во-вторых, непереваренная и не усвоенная пища не даст организму использовать внутренние ресурсы, то есть сжигать жир.

3. Уменьшите количества протеина и углеводсодержащих продуктов если хотите похудеть, а если хотите набрать массу, то увеличьте

Белки и углеводы это нутриенты, которыми нужно манипулировать в зависимости от поставленных целей: хотите вы похудеть или набрать вес. Поэтому увеличивайте или уменьшайте их потребление в зависимости от желаемого результата.

Протеин перед тренировкой

Всегда проще и быстрее получить необходимое количество питательных веществ из коктейля. Его проще и удобнее потреблять и усваивается он быстрее. Поэтому перед тренировкой можно принять одну порцию протеинового коктейля или гейнера за 1 час или даже можно за 30 минут.

Можно ли есть во время тренировки

Во время тренировки для дополнительной подпитки можно потреблять быстрые углеводы или аминокислоты BCAA. Они уберегут мышцы от разрушения и добавят сил.

Продукты перед тренировкой

Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

  • Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
  • Нежирная рыба с картофелем
  • Нежирное мясо с картофелем или макаронами
  • Яйца с кашей
  • Творог с хлебом

Сразу после тренировки можно употребить почти любую легко усваиваемую пищу, потому что она уйдет на восстановление потраченной на тренировке энергии. Такими продуктами могут быть:

  • фруктовые соки
  • фрукты — арбуз, банан, ананас, манго, абрикосы
  • фруктовые коктейли
  • спортивные напитки – гейнеры, протеины, после тренировочные комплексы, энергетические батончики.

Наедаться после тренировки не нужно, да и вряд ли у вас это получится, когда вся кровь ушла в мышцы и не то что объедаться, а дышать тяжело.

Питание перед утренней тренировкой

Если для тренировки вы предпочли утро, то после пробуждения нужно выпить протеиновый коктейль и добавить в него 5-8 грамм BCAA. Или можно съесть что-то легко усваиваемое, например кусок торта или пирожного. Другие продукты питание не очень подойдут перед утренней тренировкой, потому что они долго усваиваются и от них организм не получит энергии для тренировки.

Но сразу после тренировки желательно употребить достаточное количество белков и углеводов с обычной пищи.

Лучшие блюда перед и после утренней тренировки:

  • мясо птицы (куриные грудки, индейка) с хлебом грубого помола или рисом
  • нежирное мясо с картофелем или макаронами
  • творог с хлебом грубого помола
  • нежирный бифштекс с картофелем или свежими овощами
  • омлет из белков яиц с овсянкой
  • нежирная рыба с картофелем или овощами

Примерный рацион питания перед тренировкой

Что есть перед тренировкой каждый спортсмен должен определять для себя сам на основании своего личного опыта. Но можно выделить основные принцыпы: твёрдую пищу можно употреблять за 4 часа до начала тренировки, углеводный коктейль или продукты содержащие быстрые углеводы  — за 2-3 часа перед тренировкой, а водно-солевой баланс нужно восстановить за час до занятий.

1 час или менее часа до тренировки 

  • — свежие фрукты: яблоки, арбузы, персики, виноград, апельсины и/или
  • — энергетические джемы (гели)
  • — до 1 чашки спортивного напитка

2 — 3 часа перед тренировкой

  • — свежие фрукты
  • — хлеб, бублики, макароны
  • — йогурт
  • — вода

3 — 4 часа до тренировки 

  • — свежие фрукты
  • — хлеб, бублики
  • — макароны с томатным соусом
  • — печеный картофель
  • — энергетический батончик
  • — хлопья с молоком
  • — йогурт
  • — хлеб/ бутерброд с арахисовым маслом, мясом или сыром
  • — вода
Кофеин перед тренировкой и работоспособность

Кофеин используют спортсмены как стимулятором центральной нервной системы, для улучшения ее работы и нейромышечной связи. Есть информация, что кофеин способен повысить выносливость и улучшить расщепление жиров для получения энергии для работы мышечных клеток. Эта теория не подтверждена исследованиями, но вы можете провести маленький эксперимент и выяснить, работает ли это для вас. Кофе можно использовать как стимулятор ЦНС, но тут вы должны исходить из состояния вашего здоровья (работы сердца и кровеносного давления).

Продукты питания, которых нужно избегать перед тренировкой

Об этом уже говорилось выше, но я еще раз напомню, что жирная пища перед тренировкой – плохой вариант. Она плохо переваривается и мешает всасываться в кровоток углеводам и белкам, которые нужны для питания организма энергией.

К вредным для тренировки продуктам питания можно смело отнести:

  • Жирное мясо
  • Пончики
  • Жареный картофель
  • Чипсы и любой фаст фуд

Оптимальный рацион питания сможете подобрать только вы сами, по своим личным ощущениям, отталкиваясь от практических опытов в процессе тренировок. И то, что очень хорошо работает на вашем напарнике или даже тренере, может вовсе не подходить лично вам. У вас обязательно найдутся личные предпочтения в продуктах, особенности организма и обмена веществ, поэтому экспериментируйте и найдёте своё правильное питание перед тренировками.

Небольшой пример плана фитнес меню

Меню фитнес-диеты

1-й день

Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога. Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт. Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат. Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт. Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

2-й день

Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов. Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога. Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко. Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты. Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).

3-й день

Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат. Полдник: фрукты, йогурт. Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 150 г курятины, 50 г риса. Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби. Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.

5-й день

Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока. Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса. Обед: пита, 100 г индейки, яблоко. Полдник: салат, 100 г творога. Ужин: 100 г курятины, салат.

6-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока. Второй завтрак: творог, банан. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: печеная картофелина, йогурт. Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й день

Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки. Второй завтрак; 100 г творога, персик. Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох). Полдник: йогурт, 100 г риса. Ужин: 150 г курятины, салат овощной.

8-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца. Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик. Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, салат овощной.

9-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, творог. Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, 50—100 г кураги. Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.

10-й день

Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма. Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока. Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин. Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.

11-й день

Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров. Полдник: 150 г рыбы, салат. Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.

12-й день

Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой. Обед: 100 г курятины в пите, салат. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.

13-й день

Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 50 г творога, персик. Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.

14-й день

Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса. Полдник: йогурт, персик. Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Это пример рациона питания для спортсменов. Приблизительно так должны питаться вы, но копировать не стоит, потому что у вас свой вес, свой обмен веществ и так далее. Поэтому исходим из своих данных и целей и на основе этого меню составляем свое. Самый простой вариант, это уменьшать или увеличивать калорийность пищи, если вы хотите похудеть или набрать вес, соответственно.

И еще, молочные продукты указанные выше, обязательно должны быть обезжиренными. Все мясные продукты варенными или можно запеченными. Фрукты луче подбирать не сладкие и предпочтения отдавать зеленым. Соки пейте только натуральные или не пейте вовсе. Всегда лучше выпить простой воды.

Стоит ли есть перед тренировкой?

13:36, 26 сентября 2014

2014-09-26T13:36:28+04:00 2014-09-26T13:36:28+04:00

Стоит ли есть перед тренировкой?Таким вопросом задаются спортсмены всех возрастов и подготовки. Попробуем разобраться, как лучше всего подпитывать организм перед тренировкой. 

Влияет ли то, что вы едите до тренировки на результаты?  По наблюдениям, легкий перекус всего за пять минут до тренировки умеренной нагрузки может улучшить результаты по сравнению с тем, если вы тренируетесь на пустой желудок. Если же вы будете тренироваться более интенсивно, то время для еды вам лучше выбирать методом проб. В таких случаях лучше всего есть за два или три часа до тренировки, чтобы еда успела перевариться и выйти. 

Не начнется ли изжога или тошнота, если поесть перед тренировкой?  Организм большинства людей хорошо переносит прием пищи перед тренировкой, но у кого-то могут возникать расстройства желудка. Если еда, которую вы съели за час до тренировки «шлет вам привет», стоит разобраться:

  1. Остается ли дискомфорт, если вы едите за два и более часов до тренировки?
  2. При употреблении какой пищи остается дискомфорт? После сушек вам нормально, а после стакана кефира повышается кислотность?
  3. Не слишком ли много вы едите? Может быть лучше съедать половинку булочки, а не целую?
  4. Вы проводите тренировку на слишком высокой интенсивности? Если так, то ваш желудок точно даст сбой и захочет избавиться от всего содержимого…

Что если я тренируюсь рано утром, до того, как проснется желудок?  Если вы заставляете себя подниматься ни свет ни заря, до того, как организм и голова полностью начнут бодрствовать, вам наверняка не захочется много есть. В таком случае многие бегуны, пловцы, хоккеисты съедают свой завтрак накануне вечером. Вместо того, чтобы запихивать в себя тарелку хлопьев в 5:30 утра, они с удовольствием съедают ее в 22:00 перед сном. Так они просыпаются с нормальным уровнем гликогена в крови и им хватает сил для приятной и эффективной тренировки. 

Что если перекус перед тренировкой вызывает у вас диарею или вас часто гоняет в туалет?  Как правило еда задерживается в кишечнике несколько дней. Поэтому вынужденные остановки на длинной пробежке в воскресенье могут быть следствием того, что вы поели за день или за два до пробежки. В субботу вы заправились слишком большой порцией зерновых, а затем загрузились углеводами перед пробежкой в воскресенье? Или съели тарелку бобовых? Вам следует проследить, сколько клетчатки и когда вы потребляете, чтобы понять, что вызывает ту или иную реакцию в организме.  Физическая нагрузка ускоряет моторику кишечника. Со временем организм привыкает и настраивается на выбранный режим питания перед тренировками. Например, если сначала вы едите одну булочку перед тренировкой, а затем две, то постепенно организм привыкнет к этим 100 — 300 углеводным калориям, которые вы потребляете за час до тренировки. А в конце тренировки вы будете ощущать, что хорошо потренировались и стали сильнее.   

Если я хочу похудеть, мне не стоит есть перед тренировкой?  Казалось бы, зачем есть перед походом в тренажерный зал, если вы хотите сжечь побольше калорий? Но подумайте, если вы потребляете 100 — 300 калорий перед тренировкой, вы сможете тренироваться более интенсивно, а значит сожжете больше калорий, чем на голодный желудок, когда у вас нет ни сил, ни настроения. (Кроме того, вы не будете умирать от голода после занятий и, как следствие, не переедите). Поверьте, тренировки на голодный желудок, это тяжело, вы не получите никакого удовольствия. Еда — это подпитка. Вы как спортсмен должны правильно подпитывать организм, в том числе и перед тренировкой. Когда вы садитесь в машину, вы жмете на газ,чтобы она поехала, точно также и организму нужен завод, чтобы он смог работать. Будьте добры к своему организму. 

Если я не буду ничего есть перед утренней тренировкой, сожгу ли я больше калорий?  Вы наверное слышали о том, что можно сжечь больше калорий во время «упражнений на сжигание жира», если вы ничего не поели до этого. Да, вы сожжете больше жира, чем углеводов, но сжигание жира отличается от потери жира в массе тела. Вы теряете жир, когда к концу дня у вас в организме дефицит калорий. Вы теряете вес, если за день вы потребили 1800 калорий, а потратили 2200. Если вы поедите перед тренировкой, то лучше потренируетесь, а значит и сожжете и больше калорий.  Чтобы похудеть, вам нужно правильно питаться каждый день, чтобы хватало сил вести подвижный образ жизни, а вечером подкрепляться легким ужином. Питаться днем и худеть ночью лучше, чем ограничивать себя днем, и обжираться на ночь от голода. 

Могут ли тренировки на голодный желудок улучшить выносливость?  Некоторые исследования показывают, что спортсмены высокого уровня должны несколько раз в неделю тренироваться голодными, чтобы улучшить свои результаты. Такие тренировки меняют мышечный метаболизм, и улучшают качество работы мышц.  Если вы не ставите себе чересчур амбициозных целей, следите за тем, чтобы выходить на тяжелые тренировки сытым. Иначе вы не сможете получать удовольствие от процесса. Ваши результаты будут только страдать от этого. 

Источник

Питание перед тренировкой — что есть для набора мышечной массы?

Питание перед силовой тренировкой — один из ключевых факторов ее успеха. Если вашей целью стоит набор мышечной массы, вам необходимо не просто принимать предтреник или порцию спортивного протеина, а съесть полноценный обед за 2-3 часа перед тренажерным залом.

// Что есть перед тренировкой?

В конечном итоге, употребление белков и углеводов перед силовой тренировкой играет более важную роль для набора мышечной массы, чем их употребление после тренировки. Если у организма не будет достаточных запасов энергии и важного для работы мышц гликогена, вы просто не сможете тренироваться в полную силу.

Именно поэтому правильное питание перед тренировкой должно включать не только важные для роста мускулатуры белки и аминокислоты, но и углеводы. Напомним, что углеводы являются главным источником энергии для мышц, сохраняясь в форме гликогена.

Для полноценного силового тренинга телу нужно примерно 40-45 г углеводов — другими словами, достаточно съесть сладкий фрукт. Опционально источником углеводов может стать гейнер с содержащимся в нем мальтодекстрином — он имеет более высокую скорость усвоения.

// Читать дальше:

Питание перед тренировкой для набора массы

Несмотря на то, что порция сывороточного протеина или несколько капсул аминокислот BCAA, принятых непосредственно перед тренировкой, защитят мышцы от распада, они не смогут дать организму достаточного количества энергии.

Для достаточного насыщения организма спортсмена белками и углеводами необходимо плотно поесть за 2-3 часа перед тренажерным залом. Идеальным выбором питания перед тренировкой станут сложные углеводов (прежде всего бурый рис и гречка), а также нежирное мясо (например, куриная грудка).

// Читать дальше:

Протеин — до или после тренировки?

Для роста мышц организму вполне достаточно 0.4-0.5 г протеина² на каждый кг сухого веса тела (то есть, вес за вычетом массы жира) — атлету весом 75 кг, обладающим 9-12% уровнем жира, до и после тренировки суммарно требуется примерно 25-35 г протеина-изолята, или одна стандартная мерная ложка.

Касательно времени приема — до или после тренировки — научные исследования не однозначны. Традиционно протеин принимают после тренировки, однако никаких однозначных рекомендаций на эту тему нет. Судя по всему, лучшим решением будет как употребление половины порции до, а половины — после тренинга.

Питание перед утренней тренировкой

Если вы тренируетесь рано утром и у вас нет времени полноценно позавтракать, вам поможет гейнер — специальное спортивное питание для набора массы, содержащее смесь быстроусваиваемых углеводов и белков. Примите половину мерной ложки гейнера сразу после пробуждения, вторую половину — за 10-15 мин перед силовой тренировкой.

Отдельно отметим, что силовые тренировки на пустой желудок также допустимы. Они являются ключевой составляющей методики интервального голодания, направленной на набор сухой мышечной массы и одновременного сжигания жира — то есть, для профессиональной сушки.

// Читать дальше:

Питание перед тренировкой для сжигания жира

Cжигание жира в организме регулируется прежде всего не питанием или тренировками, а гормонами. После употребления сахаров и других простых углеводов в кровь попадает существенное количество глюкозы, заставляя организм бороться с ней путем повышения уровня гормона инсулина.

Высокий уровень инсулина в крови блокирует выход жира из жировых клеток, что делает невозможным сжигание жировых запасов. По сути, чтобы похудеть и убрать жир с живота, вы должны тренироваться с минимальным уровнем инсулина (и сахара) в крови. Другими словами, перед тренировкой для похудения лучше всего вообще ничего не есть.

Тренировки на пустой желудок

Чтобы максимизировать жиросжигание, рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо через 3-4 часа после последнего приема пищи. Несмотря на то, что подобная тренировка будет намного менее интенсивной, она покажется вам существенно более тяжелой — однако именно это и заставит организм использовать резервные запасы жира.

Перед тренировкой для похудения на пустой желудок допускается употребление BCAA, защищающих мышцы от распада, а также кофеина в виде чая или кофе без сахара. При этом употребление жиросжигателей не рекомендуется, поскольку они могут вызвать неприятные побочные эффекты в виде тахикардии, тошноты и повышения давления.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Перед тренировкой для роста мышц за 2-3 часа перед тренажерным залом необходимо съесть полноценный обед, содержащий как минимум 45-50 г углеводов. Для похудения, наоборот, не рекомендуется ничего есть за 3-4 часа перед тренингом — это поможет минимизировать уровень сахара в крови и оптимизирует процессы сжигания жировых запасов.

Научные источники:

  1. Digestion Time Of Various Foods, source
  2. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 ноября 2018

Спросите у RD: когда и что мне съесть перед тренировкой?

Автор: Ксаймара Гонсалес Адамс с Джен Хартман

eatworkout-720.jpg

Ваше тело похоже на машину. Ему нужно топливо, чтобы работать и доставить вас из пункта А в пункт Б. Вы бы никогда не попробовали водить машину без бензина, верно? Ну твой кузов такой же! Правильная подпитка поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и достичь поставленных целей.

Еда дает нам энергию, необходимую во время упражнений, но также может вызывать недомогание.Итак, люди хотят знать: как лучше всего заправить вверх?

Как и на многие другие вопросы о питании, на этот нет однозначного ответа. Почему? Потому что у всех нас разные потребности. Что работает для одного человека перед тренировка не всегда работает для кого-то другого. Вот где диетологи Y могут помочь устранить путаницу!

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, следует подумать о двух категориях: когда вы едите и что вы едите. Здесь несколько руководств, которые помогут вам узнать, что работает лучше всего.

Когда есть перед тренировкой

Время является ключевым моментом. Мы рекомендуем эти общие таймфреймы.

  • Если вы тренируетесь рано утром: Ваше тело давно не получало энергии, и ему нужно что-то для начала. Съешьте небольшой перекус за 30 минут до тренировки.
  • После обильной еды: Дайте желудку время для переваривания.Дайте вашему телу отдохнуть 2-3 часа перед ударом спортзал.
  • В перерывах между приемами пищи: Вашему телу может потребоваться заряд энергии. Перекусите за 30-60 минут до начала тренировка, чтобы дать вам необходимую энергию.

Допуск варьируется. Помните, все люди разные, поэтому у всех будет разная толерантность к еде перед тренировкой. Так и будет возьмите немного проб и ошибок, но продолжайте, пока не найдете время, которое работает лучше всего.

  • Для закусок: Начните с 30-минутной отметки. Если вы плохо себя чувствуете во время тренировки после еды подходящую закуску, добавьте 10 минут ко времени начала.
  • На питание: Начнем с ожидания 2 часа. Если вы плохо себя чувствуете во время тренировки, добавьте 15 минут к вашему времени начала.
во сколько поесть_720x350.jpg
Что съесть перед тренировкой

То, что вы едите перед тренировкой, также играет ключевую роль в том, как вы себя чувствуете и как работаете.Чем ближе вы едите перед тренировкой, тем выше содержание продуктов углеводы и меньше жиров.

  • Если вы едите за 30-60 минут до этого: Рекомендуется есть с высоким содержанием углеводов, умеренно белок и обезжиренные закуски перед тренировкой. (См. Примеры ниже.)
  • Если вы едите за 2–3 часа до еды: Рекомендуется есть с высоким содержанием углеводов и белков, обезжиренное блюдо перед тренировкой.
Два основных питательных вещества, которые вы хотите употребить перед тренировкой:
  1. Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для организма, и они необходимы при работе. из. Убедитесь, что то, что вы едите, достаточно богато углеводами, чтобы продолжать работать до конца.
  2. eatworkout-almonds.jpg
  3. Белок: Это помогает восстанавливать мышцы и стимулировать производство новых мышц. Убедитесь, что вы В питании есть умеренное количество белков, которые помогают поддерживать мышечную массу.
Примеры подходящих закусок:
  • Нежирный греческий йогурт с фруктами
  • Гренки из цельного зерна и яйцо вкрутую
  • Банан с 1 столовой ложкой арахисового масла
  • Смузи на основе йогурта
  • Горсть орехов и изюма (2 части изюма на 1 часть орехов)
Хотите большего?

Вы когда-нибудь задумывались, как заставить ваших детей есть более здоровые завтраки или плохо ли есть закуски перед сном? « Ask the RDs » — это наша команда сертифицированных диетологов. вопросы о питании, еде, планировании еды и многом другом.Задайте нам другие вопросы в Twitter или Facebook. Мы все уши!

Снижение веса — Упражнение перед завтраком

С момента зарождения фитнес-индустрии и модных диет возникает вопрос: что лучше для похудания — есть или не есть перед утренней тренировкой?

Некоторые говорят, что топливо перед тренировкой повышает уровень сахара в крови, давая организму энергию для увеличения интенсивности и продолжительности тренировки, одновременно борясь с усталостью и головокружением. Сторонники «есть после» говорят, что вы сжигаете больше жира, если поститесь перед тренировкой.

Согласно CNN Health, недавнее исследование в Великобритании поддерживает последнюю точку зрения. В исследование были включены 30 мужчин с ожирением или избыточным весом, за которыми наблюдали в течение шести недель. Те, кто тренировался перед завтраком, сжигали в два раза больше жира, чем мужчины, завтракавшие перед тренировкой.

В одном аспекте тренировки без топлива позволяют телу лучше использовать то, что было накоплено, а не то, что в настоящее время находится в кровотоке от еды до тренировки. Голодание перед тренировкой заставляет организм переключаться на запасенные углеводы, а после того, как это начальное количество израсходовано, быстро переходить к сжиганию жировых клеток.

В то время как участники исследования в группе «есть после еды» не похудели больше, чем в группе «до еды» в течение шести недель исследования, пропуск приема пищи перед тренировкой оказал «глубокое и положительное» влияние на здоровье людей, которые принимали пищу. после группы, говорят исследователи (CNN Health, октябрь 2019 г.).

Человек не только сжигает больше жира в качестве топлива, когда углеводы откладываются в виде гликогена для пополнения проработанной мышцы или ткани, меняется и реакция организма на инсулин. Пост перед тренировкой сделал мышцы мужчин более восприимчивыми к инсулину, который контролирует высокий уровень сахара в крови, помогая предотвратить диабет и сердечные заболевания.

«Группа, которая занималась перед завтраком, увеличила свою способность реагировать на инсулин, что тем более примечательно, учитывая, что обе группы упражнений потеряли одинаковое количество веса и обе получили одинаковую физическую форму… единственная разница заключалась в сроках проведения прием пищи », — заявил исследователь Хавьер Гонсалес, доцент кафедры здравоохранения Университета Бата.

Если основной целью является сжигание большего количества жира, занятия кардиотренировками в устойчивом состоянии или интервальные кардиотренировки натощак обеспечат наилучшие результаты для похудания.

Если вы атлет или человек, стремящийся поднимать тяжести и тренируетесь с более высокой интенсивностью, то наличие основного источника топлива — углеводов — необходимо для достижения оптимальных уровней для достижения желаемого результата в тех областях, которые не выполняются. t напрямую связано с похуданием.

В конце дня ставьте цели в фитнесе, которые работают на вас.

Стимулируйте здоровье в Edward-Elmhurst Health & Fitness.

Узнайте больше от Healthy Driven Chicago:

Семь советов по улучшению физической формы

Пять советов для начала занятий фитнесом

лучших продуктов, которые можно есть до и после тренировки

В 2020 году произошло множество нарушений повседневной жизни, в том числе изменение режима тренировок.Недавнее исследование показало, что по состоянию на август почти 71% посетителей тренажерных залов в США не вернулись — самый низкий показатель в мире — и около 43% заявили, что не вернутся. Для многих это означало изменение режима упражнений, чтобы включить в него больше занятий на свежем воздухе, таких как бег по пересеченной местности, пешие прогулки, катание на горных велосипедах и плавание, а также езда на велосипеде дома и силовые тренировки.

(Getty Images)

Во время этой смены я стал задавать больше вопросов о том, как получить заряд энергии перед тренировкой и что есть после тренировки.Хотя универсального ответа не существует, есть несколько рекомендаций, которые могут помочь.

Что и сколько вам следует есть до и после тренировки, зависит от того, что ваше тело может метаболизировать во время активности, которую вы собираетесь делать, и с какой интенсивностью. Это может потребовать некоторых экспериментов, пока вы не найдете оптимальные закуски и блюда для вас.

Питание для тренировок на выносливость


Для тренировок на настоящую выносливость продолжительностью в час или более вам нужно будет перекусить или перекусить, которые являются хорошим источником углеводов и содержат не менее 300 калорий.Углеводы перед тренировкой помогут вам тренироваться с более высокой интенсивностью в течение более длительного периода времени. Более того, для тех, кто занимается утренними упражнениями, важно повышать уровень сахара в крови, чтобы обеспечить столь необходимую энергию, чтобы получить больше от тренировки.

После тренировки очень важна регидратация водой, за которой следует восполнение истощенных запасов углеводов (гликогена), а также получение достаточного количества аминокислот из белка для стимуляции роста и восстановления мышц. Очень важно пополнять запасы углеводов в первые несколько часов после тренировки, так как в этот период организм настроен накапливать углеводы в качестве топлива в мышцах, которое можно использовать позже. Рекомендуемая комбинация включает от 15 до 25 граммов качественного белка с 0.От 5 до 0,75 граммов углеводов на фунт веса тела после тренировки.

Имейте в виду, что если вы тренируетесь для похудения, вам нужно уменьшить количество калорий в своих блюдах и закусках, пытаясь сохранить такое же соотношение углеводов и белков.

Продукты для оптимизации вашей тренировки


Имея в виду эти рекомендации, вот продукты, которые помогут оптимизировать ваши пред- и послетренировочные действия, а также способы их получения:

  • Свекла.
  • Яйца.
  • Греческий йогурт.
  • Арбуз.
  • Фисташки.
  • Лосось.
  • Ягоды.
  • Турция.

Свекла
Свекла содержит уникальные соединения — нитраты и беталаины, которые могут помочь организму более эффективно передавать кислород мышцам, способствовать сокращению мышц, снизить кровяное давление и действовать как мощные антиоксиданты. Исследования показывают, что свекольный сок, а также вареная свекла могут улучшить работоспособность, если их есть перед тренировкой, но они также имеют преимущества после тренировки.

Свекла богата важными антиоксидантами, такими как беталин, которые обладают важными кардиозащитными свойствами и могут помочь уменьшить воспаление, связанное с упражнениями, повреждающими мышцы.

Как употреблять: Свекла довольно универсальна, и ее можно запекать, жарить, добавлять в сок, мариновать или натереть в ваших любимых блюдах. Попробуйте сочетать землистую свеклу с козьим сыром и рукколой, чтобы получился красочный салат, или попробуйте просто обжарку с оливковым маслом, солью и перцем.Они также отлично подходят для приготовления смузи для восстановления.

Яйца
Яйца, наполненные питательными веществами, считаются «идеальным белком», что означает, что белок, содержащийся в яйцах, имеет наивысшую биологическую ценность и служит золотым стандартом, по которому сравниваются все другие белки. Поскольку яйца содержат все девять незаменимых аминокислот, прием пищи с яйцами после тренировки может помочь в восстановлении тканей тела и в наборе мышечной силы.

Действительно, исследования показывают, что белок в яйцах способствует значительному увеличению силы резистентных мышц у спортсменов.Одно большое яйцо содержит 70 калорий, 6 граммов высококачественного белка и 5 граммов общего жира, и спортсменам рекомендуется съедать от 20 до 30 граммов белка при каждом приеме пищи (особенно после тренировки), чтобы стимулировать синтез белка для восстановления мышц.

Помимо высокого содержания белка, яйца также богаты широким спектром важных витаминов и минералов, включая железо, витамин D, цинк, лютеин, зеаксантин и холин, а также полезными антиоксидантами.

Как есть : Яйца очень легкие, сваренные вкрутую или жареные на солнечной стороне, независимо от способа приготовления.Выбирайте высококачественные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб или английский маффин, свежие ягоды или сладкий картофель. Подумайте о том, чтобы сочетать яйца с высокобелковым английским маффином, свежими ягодами или простым картофельным паштетом.

Греческий йогурт
Простой обезжиренный греческий йогурт, содержащий 14 граммов белка и всего 100 калорий на порцию, имеет идеальное соотношение белка и калорий, что делает его отличным послетренировочным лакомством. Греческий йогурт — это легкая портативная закуска, которой можно наслаждаться после тренировки или использовать для приготовления отличных восстанавливающих напитков.

Избегайте сладких сортов «фрукты на дне», так как они содержат рафинированный сахар и ненужные калории. Вместо этого добавьте натуральный сахар из свежих фруктов для оптимального сочетания белков и углеводов, столь полезного для упражнений и роста мышц. Если вы хотите сменить йогурт и ягоды, отлично подойдут овсяные хлопья или мюсли.

Как наслаждаться : возможности греческого йогурта безграничны, но вы можете наслаждаться греческим йогуртом на завтрак с фруктами, в восстанавливающем смузи после тренировки или замороженным с добавлением чипсов темного шоколада для получения восхитительного и богатого кальцием Десерт.

Арбуз
Неудивительно, что ломтики арбуза являются основным продуктом на большинстве соревнований на выносливость. Сладкий фрукт на 92% состоит из воды, что делает его идеальным средством для регидратации. Две чашки арбуза содержат всего 80 калорий. Фрукты являются хорошим источником витамина С, ликопина, калия и витамина А.

Более того, исследования показали, что аминокислота в арбузе, L-цитруллин, помогает поддерживать здоровье кровеносных сосудов, увеличивает оксид азота и улучшает кровоток. В одном исследовании спортсмены испытали на 40% меньше болезненных ощущений в мышцах через 24 часа после тренировки по сравнению со спортсменами, которые не употребляли арбузный сок.

Как наслаждаться : Он идеален сам по себе или в составе восстанавливающих смузи, таких как арбузно-мятный смузи: смешайте 2 чашки кусочков арбуза с 1 столовой ложкой. меда, 1 ст. листья мяты, 6 унций обезжиренного греческого йогурта и немного корицы. Этот смузи содержит примерно 28 г углеводов, 20 г белка, 0 г жира и 190 калорий.

Фисташки
Поскольку все больше людей интересуются растительной диетой, жареные фисташки являются идеальной вегетарианской / веганской пищей после тренировки, поскольку они являются полноценным источником белка, который содержит все девять незаменимых аминокислот.Порция в одну унцию (около 49 фисташек) обеспечивает 6 граммов белка всего из 160 калорий. Кроме того, они богаты другими важными для восстановления питательными веществами, такими как калий, который помогает мышцам функционировать. В порции этих вкусных орехов содержится столько же калия, сколько в половине большого банана и 3 граммах клетчатки.

Лосось
Лосось известен прежде всего как отличный источник полезных для сердца омега-3 жирных кислот. Кроме того, было показано, что омега-3 помогают улучшить толерантность к глюкозе и способствовать увеличению безжировой массы тела.В то время как жир часто получает плохую репутацию, хорошие жиры, такие как те, что содержатся в лососе, играют важную роль в производстве гормонов — например, тестостерона и гормонов роста — и, таким образом, могут способствовать росту мышц и увеличению силы.

Кроме того, полезные жиры, содержащиеся в нежирном белке, помогают повысить скорость метаболизма, что помогает избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу.

Как наслаждаться : Лосось восхитителен, если его подавать на гриле с красочным салатом, обжаривать в духовке с лимоном и тимьяном или готовить в азиатском стиле.

Ягоды
Ягоды богаты иммуностимулирующими, борющимися с болезнями антиоксидантами, которые помогают подавить окислительный стресс, который организм переносит после интенсивных тренировок. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, помогают снизить высокий уровень окислительного стресса, который приводит к дальнейшему повреждению мышечной ткани, связанному с изнурительными упражнениями. К счастью, исследования показывают, что за счет увеличения потребления продуктов, богатых антиоксидантами, таких как ягоды, уменьшается повреждение мышц и воспаление, вызываемое свободными радикалами, вызванное физическими упражнениями.

Ягоды не только богаты антиоксидантами, но и содержат большое количество углеводов, которые помогают восполнить запасы гликогена в мышцах. Одна чашка свежих ягод обеспечивает около 20 граммов углеводов.

Как употреблять : Ягоды восхитительны в сочетании с богатой белком закуской, например греческим йогуртом, творогом, сыром или горсткой орехов. Вы также можете добавить его в смузи.

Турция
Звезду Дня благодарения часто упускают из виду в остальное время года, но этого не должно быть, если вы спортсмен.Турция — доступный источник высококачественного белка, который обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, необходимыми для восстановления после тренировки. Потребности в белке зависят от вида спорта и продолжительности тренировок, но, как правило, спортсменам на выносливость требуется от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм веса тела, а серьезным силовым атлетам требуется от 1,6 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела.

Более того, для спортсменов, пытающихся поддерживать более низкую массу тела, диета с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу при низком уровне жира в организме.

Как наслаждаться : Обваляйте индейку и наслаждайтесь салатом в салате с острой горчицей или положите ломтики индейки в лаваш из цельнозерновой муки и украсьте авокадо и томатной сальсой. Или откажитесь от хлеба и намажьте кусочками мягкого сыра и яблока два-три ломтика нежирной индейки, скатайте и наслаждайтесь быстрым вариантом, богатым белком. Ужин из индейки? Взбейте партию фрикаделек из индейки и подавайте с цельнозерновой пастой.

Стоит ли есть перед тренировкой? Основы предтренировочного питания

Предтренировочное питание — это не одно и то же.Не существует неправильного или правильного способа питания перед тренировкой, но есть рекомендации, которым вы могли бы следовать для достижения максимальных результатов.

Диета, богатая углеводами, жирами и белками, перед тренировкой может улучшить вашу работоспособность, помочь в наращивании мышечной массы и помочь в потере веса. Продолжайте читать, поскольку мы будем глубже копаться в тренировках после еды, правильных продуктах питания и идеях, которые вы могли бы попробовать.

Что есть до или после тренировки?

Ответ кроется в личных предпочтениях, а иногда и в фитнес-целях.Конечно, другие факторы, такие как проблемы со здоровьем, подход к питанию или время, имеют решающее значение, но у обоих подходов есть свои плюсы и минусы, и нет одного правильного способа сделать это.

Во-первых, ваше тело будет по-разному реагировать на два сценария, давая разные результаты, которые могут не соответствовать вашим целям. С научной точки зрения, прием пищи перед тренировкой называется упражнениями с кормлением, а прием пищи после тренировки — упражнениями натощак. Давайте подробнее рассмотрим и то, и другое.

Shutterstock

Упражнение натощак

Судя по названию, это просто означает, что вы участвуете в тренировках, пока ничего не ели в течение нескольких часов, вероятно, первым делом с утра.Такой подход имеет такие преимущества, как:

  • Не оказывает существенного влияния на выносливость и работоспособность, особенно если это непродолжительное упражнение.
  • Использование телесного жира в качестве источника энергии, ведущего к потере веса.
  • Потеря жира

Тем не менее, есть недостатки, такие как потеря мышечной массы и чрезмерная утомляемость.

Использование жира в качестве топлива организмом

Ваше тело в первую очередь зависит от глюкозы из углеводов в качестве основного источника топлива.Когда этого недостаточно, организм возвращается к использованию жировых отложений для удовлетворения своих потребностей.

Потеря жира

Исследования показывают, что ваше тело может терять до 20% жира, если вы тренируетесь перед едой (4). Однако так бывает не всегда.

Теоретически, организм будет использовать запасы жира для питания во время упражнений, что со временем приведет к потере жира. Однако организм по-разному реагирует на всех, видя, что некоторые похудеют, а другие не почувствуют никаких эффектов.

Тем не менее, упражнения натощак оказывают положительное влияние на общий состав тела и уровень сахара в крови, которые остаются более стабильными по сравнению с упражнениями с кормлением.

Shutterstock
Нет существенного влияния на производительность

Исследование разницы в производительности между упражнениями с кормом и натощак показывает, что организм может поддерживать себя в любом случае, и это не влияет на производительность. Исследования показали, что прием пищи до и после не повлиял на то, как вы тренировались; однако тип упражнений может отличаться (1).

HIIT и тренировки с отягощениями могут быть более тяжелыми для организма и могут потребовать от вас кормления перед тренировкой. Следовательно, это означает, что у организма нет проблем с поддержанием себя при краткосрочных упражнениях, но это может быть проблемой при длительных тренировках.

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Fed Exercise

Упражнения с кормлением противоположны голоданию; вы должны поесть перед тренировкой, поэтому, опираясь на запасы гликогена, вам нужно будет поддерживать вас во время тренировки.Основная причина, по которой вы должны есть перед тренировкой, — это сила, вот что влечет за собой эта стратегия.

Это улучшит вашу производительность, особенно при длительных тренировках, а также может привести к другим преимуществам, таким как рост мышц и устойчивость силы (2).

Прием пищи перед тренировкой заставит вас принимать углеводы, которые превращаются в глюкозу и гликоген, которые поддержат вашу тренировку; это означает, что вашему организму не нужно использовать запасы жира или белка из мышц. Упражнения с кормлением оказались очень полезными, особенно для бодибилдеров и спортсменов, потому что они получают возможность принимать пищу в нужное время, то есть перед тренировкой, что приводит к лучшим результатам.

Одним из недостатков предтренировочного питания является уровень сахара. Потребление углеводов означает, что глюкоза также попадает в ваш кровоток, что объясняет, почему уровень сахара в крови выше до и во время тренировки, когда вы едите перед тренировкой (2).

Эти уровни глюкозы и инсулина, достигнутые во время приема пищи перед тренировкой, могут повлиять на состав вашего тела и могут быть фактором, определяющим ваши фитнес-цели.

Приговор

При выполнении упражнений натощак вы принимаете пищу после тренировки и в основном используете накопленные запасы для подпитки тренировок, тогда как при упражнениях с кормом ваше тело получает энергию, необходимую для проталкивания, из той пищи, которую вы только что съели.Оба подхода подходят для предтренировочного питания; это зависит только от ваших фитнес-целей и предпочтений.

Например, бодибилдерам следует есть перед тренировкой, потому что они занимаются интенсивными упражнениями, иногда даже дважды в день. В их организме может не хватать запасов гликогена, чтобы поддерживать их для выполнения упражнений натощак, и они могут иметь неэффективные тренировки, не говоря уже о негативных последствиях, которые такие тренировки будут иметь для их мышечной массы.

Для тех, кто хочет похудеть, идея о том, стоит ли есть перед тренировкой, зависит от целей вашего тела.Для похудения можно рекомендовать упражнения натощак из-за их преимуществ, но для поддержания состава тела вам не нужно окрашивать тело, чтобы использовать жиры. Следовательно, вам может потребоваться покормить перед тренировкой.

Следовательно, ответ по-прежнему находится внутри.

Shutterstock

Как долго до тренировки нужно есть?

Нет определенного времени, за которое нужно есть до тренировки, но, как правило, за два-три часа до тренировки. Этого времени должно быть достаточно для усвоения пищи, плюс это поможет избежать дискомфорта в желудке.

Даже с 2-3-часовым перерывом между едой и тренировкой вы можете есть раньше, скажем, за час или меньше до тренировки. Единственное, что изменится, — это еда, которую вы едите, и размер порций. Подробнее об этом в последнем разделе, посвященном идеям питания перед тренировкой.

Подробнее: Здоровый завтрак для спортсменов, который подготовит вас к беспокойному дню

Shutterstock

Что следует съесть перед тренировкой?

Для достижения нужной силы и работоспособности необходимо есть правильную пищу с правильными питательными веществами.Вам следует сосредоточиться на трех макроэлементах, а также на нескольких добавках, которые вы можете включить в свой рацион.

Углеводы

Эксперты не могут переоценить потребление углеводов, поскольку все мы знаем, что углеводы являются основным источником топлива для организма. Углеводы поддерживают короткие, длинные, высокие и низкоинтенсивные упражнения за счет их запасов гликогена в мышцах и печени, поэтому углеводы всегда должны присутствовать в вашем предтренировочном приеме пищи.

Поскольку мы изучаем эффективность, связанную с углеводами, мы также должны рассмотреть тип углеводов.Есть два типа углеводов:

Эти два типа углеводов работают по-разному: простые углеводы из рафинированного сахара легко и быстро усваиваются организмом, обеспечивая энергию в течение короткого времени. Однако сложные углеводы усваиваются медленно, но могут обеспечивать энергию в течение длительного периода. Сложные углеводы более полезны для здоровья и содержат большое количество клетчатки, что очень полезно для вашего здоровья и поддерживает композицию тела.

Если вы едите за 2 или 3 часа до тренировки, следует отдавать предпочтение комплексным углеводам, потому что они обеспечивают стабильную энергию в течение длительного времени по сравнению с простыми углеводами, которые могут стабилизировать ваш энергетический уровень в любое время.Эти углеводы богаты питательными веществами и имеют низкий гликемический индекс, а это значит, что вам не нужно беспокоиться об уровне инсулина во время тренировки. Сложных углеводов должно быть от до половины порции на вашей тарелке.

Наконец, примеры сложных углеводов включают:

  • Сладкий картофель
  • Овощи
  • Цельнозерновые продукты
  • Чечевица
  • Фасоль
  • Овес
  • Брокколи
Shutterstock

Протеин

Следующее, что вам следует съесть перед тренировкой, — это белок.Существует множество исследований, подтверждающих, что белки улучшают работоспособность и могут помочь при гипертрофии мышц и синтезе мышц, который начинается после завершения тренировки. Другие преимущества включают:

  • Улучшение мышечного роста
  • Повышенная прочность тела
  • Повышение массы тела
  • Лучший анаболический ответ во время тренировки

Белок и углеводы работают вместе, чтобы дать вам достаточно энергии для тренировок, включая более интенсивные упражнения, такие как HIIT, сопротивление или тренировки на выносливость.Кроме того, белки хорошо сочетаются с аминокислотами, что дает значительные преимущества.

Потребление белка должно занять несколько часов до тренировки, если это нежирный белок, такой как курица, рыба, мясо или соя. Если у вас меньше времени, вы можете выбрать продукты с низким содержанием белка или протеиновые порошки, которые быстрее усваиваются организмом.

Употребление 20–30 граммов протеина перед тренировкой может привести к увеличению скорости синтеза мышечного протеина, который сохраняется в течение нескольких часов.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка, которые следует включить в свой рацион:

  • фасоль
  • Гайки
  • Рыба, особенно жирная рыба, такая как лосось и тунец
  • Белок растительного происхождения, например бобовые, соя, темпе
  • Яйца
  • Птица

Если вы склонны позволить себе сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в мимо!

Shutterstock

Жиры

Последний важный макроэлемент — жир.Есть разные типы жиров из транс, полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных жиров. Лучше всего избегать искусственных транс-жиров и насыщенных жиров. В противном случае остальные могут быть полезными жирами.

Жиры — это альтернативный источник топлива для организма, как вы прочитали выше в разделе «Упражнения натощак». Это не значит, что они не так важны, когда вы едите углеводы. Они тоже играют определенную роль в поддержке вашего тела с помощью более длительных упражнений средней или низкой интенсивности.

Они хорошо работают в течение более длительных периодов времени, поскольку сжигают намного медленнее, чем энергия из запасов гликогена, следовательно, обеспечивают более длительные запасы энергии. Однако многие до сих пор утверждают, что жиры не следует употреблять большими порциями и должны быть как можно более полезными.

Полезные жиры, которые вы можете включить в свой рацион, включают авокадо, оливковое масло, семена и орехи. Они ненасыщены и очень полезны для организма.

Дополнения

Добавки не так важны, как три указанных выше макроэлемента, но они могут помочь в любом случае.Примеры дополнений:

  • Креатин. Это распространено среди спортсменов, поскольку исследования показывают, что он помогает увеличить мышечную массу, силу и размер мышечных волокон. Вы можете принимать его до или после тренировки (5).
  • Кофеин. Было доказано, что в качестве стимулятора кофеин улучшает работоспособность и увеличивает силу, а также помогает с потерей жира. Вы можете принимать его в качестве энергетического напитка или усилителя мощности вместе с завтраком перед тренировкой.
  • Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).Их всего три; валин, лейцин и изолейцин. Они помогают с мышечной работоспособностью и даже с потерей жира, уменьшая повреждение мышц и способствуя синтезу мышечного протеина.
  • Бета-аланин. Это также аминокислота, которая увеличивает мышечное напряжение. Он отлично подходит для низкой и высокой интенсивности и может снизить утомляемость.
Shutterstock

Гидратация

Последнее, о чем стоит подумать, — это вода. Вашему организму нужна вода, чтобы функционировать и работать во время тренировки. Натрий и электролиты необходимы.Поэтому вы можете пить и другие напитки, например, спортивные напитки, кокосовую воду и другие.

Подробнее: 14-дневная задача по похудению с лимонной водой

Шесть идей перед тренировкой

Исходя из подробной информации выше, идея плана питания состоит в том, чтобы объединить все макроэлементы, углеводы, белки и жиры и создать устойчивое питание, которое поддержит вас во время тренировок.

Теперь, прежде чем мы рассмотрим идеи, нужно кое-что прояснить.Вы не можете есть то же самое, что принимали бы за три часа до тренировки, только за 30 минут до тренировки. Например, вы не можете принимать тарелку коричневого риса, нежирного мяса и зеленолистных овощей менее чем за час до тренировки, потому что пища не переваривается.

Отсутствие пищеварения означает отсутствие выработки энергии и отсутствие поддержки во время тренировки. Вот почему приведенные ниже идеи также были разделены на разницу во времени, включая несколько закусок перед тренировкой, которые вы можете съесть непосредственно перед тренировкой.

  • При тренировке в течение двух-трех часов и более у вас будет больше времени для усвоения пищи. Вы можете употреблять больше цельных продуктов, таких как рис, жареные овощи и нежирный белок.
  • Для тренировки в течение двух часов лучше всего подойдут такие напитки, как протеиновые коктейли или хлопья для завтрака и овсяные хлопья, поскольку они требуют меньше времени для переваривания.
  • Для тренировки в течение часа или меньше у вас есть самое короткое время, и поэтому вам следует выбрать легкие закуски, такие как горсть орехов, банан с арахисовым маслом или миска греческого йогурта.
Shutterstock

Идеи перед тренировкой

Ниже приведены пять идей, которые помогут вам составить пары для групп питания, которые мы обсуждали выше.

Куриные бедра, коричневый рис и тушеные овощи

Блюдо содержит нежирный белок из куриных бедер, углеводы из риса и незаменимые жиры из овощей. Вы можете заменить бедра грудью и выбрать более темное мясо. Несмотря на то, что еда является классической, она содержит большое количество клетчатки и аминокислот, отлично подходящих для приема перед тренировкой.

Цельнозерновые тосты, арахисовое или миндальное масло и ломтики банана

Хороший выбор, если у вас мало времени на тренировку. Бананы богаты углеводами и калием. Цельнозерновые тосты также являются отличным выбором сложных углеводов, которые надолго сохранят вашу силу. Электролиты фруктов помогут предотвратить мышечные спазмы, а арахисовое или миндальное масло вообще содержит полезные жиры.

Овсянка, протеиновый порошок и черника

Овсянка богата клетчаткой, витамином B и отличным выбором для сложных углеводов.Они предлагают более устойчивую энергию и работоспособность вместе с черникой — фруктами с высокими антиоксидантными свойствами и протеиновым порошком для баланса.

Грудка индейки, сладкий картофель и зеленая фасоль

Если у вас есть больше времени, вы можете выбрать более плотный план питания, такой как этот, с нежирным цыпленком, картофелем с высоким содержанием амилазы и зелеными овощами из фасоли.

Клубнично-банановый протеиновый смузи

Последняя идея — приготовить фруктовый смузи с простыми углеводами и протеиновым порошком.Вы можете отказаться от фруктов в соответствии с вашими вкусами или другими питательными свойствами. Например, греческий йогурт имеет много преимуществ, и он богат углеводами; следовательно, вы можете добавить это.

Сэндвич с арахисовым маслом и желе с нежирным молоком

Сэндвич с арахисовым маслом и желе — это классический вариант завтрака, богатый необходимыми углеводами, белками и жирами. Добавление обезжиренного молока добавляет блюду больше белка, а также вы можете добавить фрукты, чтобы получить рафинированный, легко усваиваемый крахмал.

Заключение

Предтренировочное питание не так просто, как приём пищи перед тренировкой. Вы должны знать, почему вы выбираете конкретную пищу и принесет ли она пользу вам и вашим целям, не говоря уже о том, стоит ли вам есть перед тренировкой и что принесет вам больше пользы.

У обоих подходов есть свои преимущества и недостатки, потому что прием пищи перед приемом пищи обеспечивает вам энергию, в то время как упражнения натощак помогают наращивать мышечную массу. Все, что вам нужно, это определить ваши личные предпочтения и согласиться с ними.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность.

ИСТОЧНИКИ:
  1. Эффекты аэробных упражнений, выполняемых натощак v.состояние кормления по жировому и углеводному обмену у взрослых: систематический обзор и метаанализ (2016, pubmed.nih.gov)
  2. Влияние упражнений натощак и сытости на работоспособность и метаболизм после упражнений (2018, pubmed.nih.gov)
  3. Влияние тренировок с отягощениями в состоянии сытости и натощак во время Рамадана на состав тела и отдельные параметры метаболизма у бодибилдеров (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Худеем быстрее перед завтраком (2013, sciencedaily.com)
  5. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на композицию тела и силу (2013, ncbi.nlm.nih.gov)

Вы делаете это неправильно: есть перед тренировкой

«Что я ем перед тренировкой?»

Мне все время задают этот вопрос.

Потому что, хотя большинство людей знают, что есть после тренировки, они не имеют представления о том, что им следует употреблять заранее. По правде говоря, это непростой вопрос.

Потому что, как и многое в жизни, это зависит от ваших личных целей.

По моему опыту, большинство людей преследуют три цели, выбирая, что поесть перед тренировкой:

Цель №1: Чрезвычайная потеря жира

Если ваша цель — сбросить максимально возможное количество жира, лучше всего тренироваться с утра, ничего не ешь заранее. Отсюда и термин «кардио натощак», который вы, возможно, видели или не видели в серьезных фитнес-блогах, журналах и книгах.

Да, вы можете почувствовать головокружение, тошноту или слабость, если решите не заправляться заранее.И нет, вы не сможете приложить все усилия, которые были бы в состоянии приложить, если бы вы тренировались позже в тот же день после того, как съели пару хороших приемов пищи.

Но вы, , будете сжигать на больше жира.

Цель № 2: максимальная эффективность

Если вы хотите, чтобы тренировка была максимально эффективной и работала с максимальной производительностью, вам совсем не нужно экономить на калориях.

Вы будете есть все, что нужно, чтобы зарядить ваше тело энергией, чтобы помочь вам работать как можно лучше.

Например, если вы бежите марафон, занимаетесь триатлоном или участвуете в важном матче или игре, вам не стоит заранее беспокоиться о том, что вы съедите слишком много калорий. Здесь вы стремитесь к успеху, а не к похуданию. Если это означает гигантский ужин из макарон накануне вечером, вдвое больше завтрака, чем вы обычно едите, или употребление спортивных напитков или энергетических гелей во время гонки / мероприятия / игры, пусть будет так. Все, что вам нужно, чтобы кормить свое тело, чтобы оно работало наилучшим образом.

Недостатком этого является то, что вы потребляете столько калорий до (и после) тренировки, сколько расходуете во время тренировки, сводя потерю жира к минимуму или к нулю.Черт возьми, некоторые люди даже набирают вес, чтобы добиться максимальной производительности.

Цель № 3: Сжигание жира + работоспособность

Если вы похожи на большинство людей, в большинстве случаев вашей целью будет похудеть, сохраняя при этом максимальную производительность.

Что это значит для вас? Это означает, что вам нужно рационально питаться перед тренировкой. Однако это не означает, что вы должны наесться перед тренировкой.

Потому что я не знаю о вас, но всякий раз, когда я пытаюсь потренироваться, не съев что-нибудь заранее, моя производительность сильно страдает.У меня кружится голова и кружится голова. Я не могу сделать столько повторений. Я просто не могу так усердно работать. И исследования подтверждают это, показывая, что выносливость при упражнениях значительно улучшается, если вы заранее перекусите.

Итак, предположим, что вы со мной здесь в лодке №3 (№1 мне не нужно вас советовать, так как вы ничего не едите, а №2 вам нужно поэкспериментировать с тем, какие виды еды дают вам большая часть энергии и мощности для вашей тренировки), в идеале вы должны съесть небольшую порцию еды за 30-60 минут до тренировки.Фактическое время может варьироваться в зависимости от того, сколько времени вам понадобится, чтобы почувствовать, что вы не слишком сыты, чтобы тренироваться, но не ждите слишком долго после еды, иначе вы снова поймете, что голодны (говорит с опыт здесь).

Что и когда есть перед тренировкой

Итак, из чего должен состоять предтренировочный обед?

Идеальная предтренировочная еда должна содержать немного белка, углеводов и полезных жиров. Да, углеводы! Углеводы дают вам энергию, и до и после тренировки — лучшее время для их употребления.

Опять же, это зависит от ваших личных целей, но в идеале вы должны стремиться к чему-то близкому к этому:

  • 20 г белка
  • 20-40 граммов медленно перевариваемых углеводов, таких как овсянка, сладкий картофель, бобы, фрукты или дикий рис (медленно перевариваемые углеводы вызывают относительно медленное повышение уровня глюкозы в крови и умеренное высвобождение инсулина в ответ)
  • Около 5 граммов здорового жира (гораздо больше, чем это может замедлить переваривание белка)

И еще одна вещь, о которой нужно помнить: чем дольше или тяжелее ваша тренировка, тем больше углеводов вам нужно заранее.

Идеи предтренировочного питания

Не знаете, как сказанное выше превращается в настоящую еду? Вот несколько советов по питанию перед тренировкой, которые помогут вам начать работу:

Протеиновый коктейль. Да, вы можете встряхнуть до и после тренировки. Старайтесь употреблять около 20 граммов быстро усваиваемого сывороточного протеина и немного углеводов из ягод, овсянки или банана. Не добавляйте в коктейль слишком много орехового масла, но можно и немного.

Овес с протеиновым порошком. Овсяные хлопья с протеиновым порошком, вероятно, идеальная предтренировочная еда, они дадут вам как краткосрочную, так и долгосрочную энергию для тренировки.

Овощной омлет и фрукты. Яйца содержат белок, жир и дадут вам чувство сытости, а овощи и фрукты дадут вам энергию для интенсивных тренировок.

Протеин на ваш выбор, сладкий картофель и брокколи. Классическая еда для бодибилдеров (обычно с курицей), это требует немного больше усилий (иначе говоря, кулинария), поэтому средний человек, вероятно, не пойдет на это, но это даст вам все питательные вещества и энергию, которые вам нужны, чтобы иметь убийцу. тренировки и наращивание сильных мышц.

Фруктовый и нежирный творог. Творог — это быстрый и простой вариант белкового перекуса перед тренировкой. Добавьте фрукты для энергии и несколько орехов или ложку семян чиа, если хотите (особенно, если у вас есть только обезжиренный творог).

Фрукты, семена чиа и нежирный греческий йогурт. Быстрый, легкий и наполненный всеми необходимыми ингредиентами, это хороший выбор перед тренировкой каждый раз. Вы также можете выбрать домашнюю мюсли (также известную как мюсли, купленную в магазине без сахара) в качестве начинки вместо того, чтобы перемешать вещи.

Белковые блины (только не тыквенные, потому что в них очень мало углеводов), ягоды и немного ореховой пасты. Протеиновые блины, наверное, одно из моих любимых блюд перед тренировкой, потому что они содержат все нужные ингредиенты и заставляют меня чувствовать себя накачанным перед тренировкой. Только не ешьте их слишком близко к тренировке, так как они довольно сытные и могут вызвать тошноту уже после нескольких бурпи.

Совет: чтобы улучшить результаты тренировки еще больше, попробуйте употребить кофеин примерно за час до этого.Исследования показывают, что употребление 100-400 миллиграммов кофеина перед тренировкой может повысить энергию и снизить усталость во время тренировки.

Поедание, удар прикладом

Независимо от того, что вы решите съесть перед тренировкой, вам, вероятно, придется поэкспериментировать с тем, что работает для вас и соответствует вашим личным целям, чтобы убедиться, что у вас тренировка как можно лучше.

Изо всех сил прислушивайтесь к своему телу и распознавайте влияние еды на вашу работоспособность — ваш уровень энергии, как быстро вы устали, было ли у вас головокружение, боли в животе, судороги и т. Д.Затем при необходимости отрегулируйте, чтобы подобрать для вас подходящую предтренировочную еду.

И пошли серьезную тренировку!

Какая ваша любимая еда перед тренировкой? Расскажите другим в комментариях!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

8 экспертов о том, что есть перед тренировкой

Что можно сказать о предтренировочном питании? Знающие люди часто подчеркивают их важность и влияние на производительность и восстановление, но что на самом деле представляет собой идеальный предтренировочный прием пищи?

Бегун, кроссфиттер, любитель высокоинтенсивных тренировок, медведь-йог или гуляющий по воскресеньям, вы часто думаете, что поесть перед тренировкой.

И вы не одиноки. Мы потеряли счет, сколько раз сотрудники WH отчаянно издевались над бананом, завязывая шнурки на кроссовках, в попытке набраться энергии, но только через 15 минут стонали от стежка.

Это потому, что забавный факт: вашему организму требуется не менее 60 минут, чтобы переварить закуску. По словам диетолога Дженны Хоуп (@jennahopenutrition), ешьте за час до движения, и вы будете тренироваться на полный желудок, что может привести к таким проблемам, как икота, тошнота, судороги, тошнота и колики.

Когда следует есть перед тренировкой?

Национальная служба здравоохранения советует вам подождать около трех часов после основного приема пищи перед тренировкой перед тренировкой и оставить не менее часа после перекуса перед тренировкой для достижения наилучших результатов (и минимального риска возникновения двойного колющего шока / тошноты). .В нем говорится, что закуска с низким содержанием жира, средним уровнем белка и высоким уровнем углеводов является «хорошим выбором, который поможет вам работать во время тренировки и восстановиться после нее». Подумайте: банан и арахисовое масло, рисовый пирог и джем или горсть орехов.

Почему так важно питание перед тренировкой?

Предтренировочная еда, когда ее едят в подходящее время и если она содержит необходимые питательные вещества, может стать топливом, позволяющим вам работать с максимальной эффективностью.Они могут иметь огромное влияние на самочувствие вашего тела во время и после тренировки, а также могут помочь в восстановлении.

Хотя все люди разные, и это определенно та область, где вам нужно выяснить, что лучше всего подходит для вас, важно иметь достаточно энергии для тренировки, отмечает Дженна. «Подпитка ваших тренировок важна для обеспечения адекватного уровня гликогена, который поддерживает потребности ваших тренировок».

Хотите узнать о широко обсуждаемой кардио-тренировке натощак? Мы сделали глубокое погружение.

А как насчет предтренировочных добавок?

Хотя предтренировочные добавки могут подбодрить вас перед большой тренировкой, они подходят не всем.

По словам диетолога Кэтрин Кимбер. «Хотя они могут сыграть роль в улучшении результатов хорошо подготовленных спортсменов, для большинства людей достаточно хорошо сбалансированной диеты, особенно правильно рассчитанной по времени. В конце концов, неправильный режим питания нельзя тренировать или дополнять.’

Некоторые считают, что они могут принимать предтренировочные добавки в виде питья более комфортно, чем предтренировочный прием пищи, и они представляют собой удобное решение для тех, кто хочет получить заряд энергии в дороге или в ограниченное время.

Тем не менее, некоторые считают, что кофеин в предтренировочных добавках, повышающий энергию, немного подавляет. Итак, лучше всего поэкспериментировать с предтренировочным топливом, чтобы найти то, что лучше всего подходит вашему телу. Начните с пробного приема пищи перед тренировкой.

Лучшее предтренировочное питание

Готовы ознакомиться с тем, что едят перед тренировкой ведущие лондонские тренеры, диетологи и личные тренеры? Еще бы.Вот именно то, что вам нужно съесть перед тренировкой.

1 Лучшее предтренировочное блюдо перед пробежкой

Когда дело доходит до предпускового топлива, не существует единой еды, подходящей для всех, — говорит Адам Кларк, тренер по бегу в Purdue Performance. Ключ в том, чтобы попрактиковаться в заправке и употреблении различных продуктов, прежде чем шнуроваться и выяснять, что работает для вас. На ваших более легких более коротких пробежках колющая боль или расстройство желудка — не такая большая проблема, как если бы это произошло во время гонки », — делится он.

Кларк и второй тренер Шарлотта выбирают предтренировочную еду, легкую для желудка, но с хорошим балансом углеводов и сахара, например, четыре рисовых лепешки с медом и бананом или два ломтика белого тоста с клубникой. варенье + банан. Шарлотта также любит заправляться кашей и бананом для длительных пробежек.

Один главный совет для бегунов: важно не есть слишком много пищи с высоким содержанием клетчатки, так как это может привести к вздутию живота и расстройству желудка при интенсивном беге.

После того, как вы нашли идеальное предтренировочное питание для бега, вы можете быть на 100% уверены в том, что примените его в своей предсессионной и гоночной программе. Не знаете, с чего начать тестирование воды с этим? Кларк советует записывать, какие продукты работают, а какие нет, в дневник, а также сколько времени вы употребляли до пробежки и как вы себя чувствовали во время пробежки. Таким образом, вы сможете точно определить, какое топливо подходит вам и вашему телу.

Плюс, если вы собираетесь выполнить интенсивную пробежку, темп или интервальную тренировку, Кларк рекомендует выпить кофе перед пробежкой примерно за 30–60 минут до тренировки.

2 Лучшее предтренировочное блюдо перед HIIT

«Для HIIT-тренировки лучше всего подкрепиться источником более быстро высвобождаемых углеводов и белков в виде еды перед тренировкой за три-четыре часа до тренировки или небольшого перекуса примерно за час до тренировки», — говорит диетолог Дженна Хоуп. Это необходимо для того, чтобы дать вашему организму время для переваривания, что особенно важно для высокоинтенсивных тренировок, таких как HIIT, когда вы заставляете свое тело работать на пределе возможностей.

Примеры предтренировочного приема пищи: яичница с ржаным тостом, цельнозерновые макароны с томатным соусом, цельнозерновые тосты с арахисовым маслом или творог.

Или, если вы хотите перекусить, попробуйте банан или половину банана, нарезанные на рисовые лепешки, или финики, фаршированные арахисовым маслом, — рекомендует Хоуп.

22 Лучшие тренировки HIIT, которые стоит попробовать сейчас

3 Лучшее блюдо перед тренировкой перед пилатесом, йогой или барре

Поскольку пилатес и упражнения barre обычно адаптируют более медленную и стабильную тренировку, чем, скажем, интервальная тренировка на короткие спринты, вам не понадобится столько предтренировочного топлива.

Вместо этого выберите легкую закуску с достаточным запасом времени перед тренировкой, чтобы убедиться, что ваш уровень сахара в крови достаточно стабилен для класса, но вы также не перегружаете себя.

‘Для занятий пилатесом выбирайте более медленные углеводы и источник белка. Перекусите примерно за час до тренировки. Несколько закусок включают греческий йогурт с ягодами и корицей, яблоко с арахисовым маслом, морковь и хумус или вареное яйцо на овсяном пироге », — говорит Хоуп.

4 Лучшее предтренировочное блюдо перед тренировкой или циклом

Если вы отряхнули свой спин-байк и этим летом пытаетесь заняться фитнесом, примите к сведению. Большинство занятий спортом утверждают, что сжигают от 400 до 600 калорий за 45-минутное занятие. Чем усерднее вы работаете и чем выше сопротивление, тем больше сгораете. Итак, само собой разумеется, что вам понадобится немного энергии в банке, чтобы подтолкнуть себя.

Джеймс Пизано в Sweat by BXR (@jpisano_pt) советует запеченный сладкий картофель с салатом из помидоров, авокадо, свежим шпинатом, кедровыми орехами и оливковым маслом, фруктовый смузи или сок холодного отжима. Все они должны обеспечивать адекватное питание и углеводы, если принимать во внимание другие приемы пищи и закуски, которые вы ели в течение дня.

«Когда вы беспокоитесь о приеме пищи перед тренировкой, помните, что время, когда вы едите, также имеет решающее значение. Всегда ешьте на час раньше, если не больше, — делится он.

5 Лучшая еда перед тренировкой перед тренировкой

Поднимаете ли вы тяжести в тренажерном зале или в гараже (текущее положение), совет один и тот же.

Большинство экспертов согласились с тем, что количество еды перед тренировкой будет определяться индивидуально, и PT Лаура Хоггинс не считает иначе. «Насколько близко к началу силовых тренировок вам нужно есть, зависит от человека», — говорит она.

Она лично съедает умеренную порцию протеина из легко усваиваемого источника, несколько простых углеводов, которые перевариваются быстро и практически не содержат клетчатки из овощей или фруктов.

Почему? Что ж, белок помогает насытить вас, так что вы не чувствуете голода во время тренировок, а также способствует силе и восстановлению мышц, а простые углеводы подпитывают вашу тренировку, так что вы чувствуете, что у вас есть энергия, чтобы отдаться на всем протяжении. Кроме того, удаление волокнистых овощей или фруктов необходимо исключительно для того, чтобы убедиться, что переваривание пищи быстро замедлит вас во время сеанса, — объясняет она.

Главный совет: иногда, когда Лаура тренируется рано утром, она старается съесть немного больше за ужином накануне вечером, чтобы убедиться, что есть топливо для тренировок.

6 Лучшая предтренировочная еда перед тренировкой с отягощениями и кардиотренировками

Силовые тренировки могут не оставить вас в поту, как при HIIT-тренировках, но вам определенно понадобится поддержка, чтобы выдержать любую тренировку с отягощениями, с собственным весом или иначе.Подумайте обо всех этих крошечных мышцах, которые вы тренируете.

Король группы сопротивления и основатель Workshop Gymnasium Ли Маллинс (@leeworkshop) знает, что хорошо для предтренировочного обеда, который, вероятно, включает резиновую ленту и прохождение медленной и постоянной боли в пещере для лучшей части час. Он любит горсть ореховой смеси, несколько квадратов темного органического шоколада или небольшую порцию курицы и гуакамоле.

Почему? «Употребление перед тренировкой закусок, которые в основном состоят из полезных жиров и белков, помогает повысить уровень нейротрансмиттеров ацетилхолина и дофамина, которые, как было обнаружено, повышают концентрацию внимания.’

Как и в случае с другими тренировками, Маллинс советует есть не менее чем за 60 минут до тренировки и предупреждает, что некоторым людям может потребоваться съесть предтренировочную закуску немного раньше — примерно за 90 минут до тренировки.

Он также продолжает добавлять, что оптимальное время для приема пищи перед тренировкой зависит от ряда факторов — от того, сколько вы едите, будь то закуска на жидкой основе или твердая пища, и насколько хорошо ваше пищеварение. система есть. «К сожалению, метод проб и ошибок — один из единственных способов понять, что нужно вашему телу», — продолжает он.

7 Лучшая еда перед тренировкой перед кроссфитом

Готовьтесь к 45 насыщенным потом минутам скалолазов EMOM (это каждую минуту в минуту, для вас и меня), бёрпи и AMRAP (как можно больше повторений) в вашей следующей виртуальной сессии Crossfit и хотите зарядиться умом?

Обратите внимание на Джеймса Дуйгана (@jamesduigan), автора книг «Чистота и бережливость», который рекомендует перекусить с высоким содержанием белка примерно за час до тренировки.«Попробуйте сочетание лосося и авокадо, вареное яйцо вместо протеина или горсть миндаля — особенно если вы планируете тренироваться после работы перед тем, как отправиться домой на ужин», — говорит он.

«Употребление закусок с высоким содержанием белка и полезных жиров не повысит уровень инсулина, а это предотвратит использование мышечного белка в качестве энергии», — делится он.

Как и в случае с другими упражнениями, Дуйган говорит, что в идеале вы должны есть сбалансированную пищу, состоящую из углеводов, белков и жиров, за два-три часа до начала, а затем, возможно, немного перекусить ближе к тренировке.

8 Лучшая предтренировочная еда перед плаванием

Один, который можно сохранить после блокировки …

Если вы ныряете в холодной воде или в очках на пару кругов в местном (с подогревом) бассейне, то, что вы можете съесть в качестве предтренировочного обеда перед плаванием, — это «Это, опять же, личное предпочтение», — говорит диетолог Грейс Кингсвелл (@gracekingswell).

«Я большой поклонник физических упражнений натощак, поскольку они помогают нам всем перейти в более чувствительное к инсулину состояние.При этом я сам страстный пловец в холодной воде и считаю, что иногда действительно помогает немного покормить перед тем, как окунуться, даже если это просто небольшой скачок уровня глюкозы в крови, чтобы придать мне смелости. прыгнуть! », — делится она.

В идеале, вы должны съесть завтрак на основе белка, например, яйца, авокадо и листовую зелень, и подождать два-три часа, чтобы переварить его, прежде чем отправиться на сеанс. Но, если время не на вашей стороне, и вы встаете рано, чтобы втиснуться в тренировку, сочетание углеводов и жиров — хороший выбор для быстрой энергии и ускоренного переваривания.Попробуйте авокадо с цельнозерновыми овсяными лепешками или батончиками для завтрака из тертой моркови, бананового пюре и измельченных орехов.

Она рекомендует стараться есть предтренировочную еду за час до начала тренировки или, если у вас просто нет на это времени, выберите что-то, что может быть разрушено и с которым организм быстро справится, например банан. и чайная ложка миндального масла.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что съесть перед тренировкой (10 продуктов перед тренировкой для похудения)

Узнай, что есть перед тренировкой, и употребляй предтренировочную пищу, чтобы быстрее сжигать жир!

Наряду с 10 лучшими предтренировочными продуктами вы найдете несколько напитков перед тренировкой и напитки для восстановления после тренировки.

Ниже вы узнаете, что есть перед тренировкой, чтобы похудеть, а также 15 рецептов продуктов до тренировки !

Все эти продукты для упражнений легко включить в свой рацион или просто перекусить, пока вы едете в спортзал! Мы включили рецепты энергетических напитков перед тренировкой, таких как смузи и протеиновые напитки.И рецепты натуральной пищи перед тренировкой, например, протеиновых шариков, ниже для вас.

Узнайте, что есть перед тренировкой, с этими 10 предтренировочными продуктами…

Что съесть перед тренировкой

Ниже вы узнаете, что нужно есть перед тренировкой, чтобы быстрее похудеть. Это натуральные продукты, дающие энергию для тренировок, и все они могут помочь ускорить метаболизм и помочь вам быстрее сжигать жир.

Наряду с 10 рецептами блюд перед тренировкой, мы также добавили 5 дополнительных рецептов напитков перед тренировкой… Итак, ниже вы найдете 15 рецептов блюд перед тренировкой.

Ниже вы найдете 10 предтренировочных продуктов и 15 рецептов напитков, закусок и блюд для упражнений…

1. Гайки

Одна из лучших продуктов перед тренировкой — орехи. Богатые белком, они дают вам много энергии, а некоторые орехи также помогают ускорить обмен веществ!

Мы предпочитаем миндаль в качестве предтренировочного продукта, поскольку он естественным образом помогает организму сжигать жир. Вы можете взять пакетик с миндалем на 100 калорий на выходе из дома, чтобы получить хороший выбор перед тренировкой.

Необязательно есть орехи горстями. Замените зерновое молоко миндальным молоком или арахисовым маслом с повышающим метаболизм миндальным маслом .

Попробуйте этот рецепт : Банановая миндальная овсяная каша содержит несколько продуктов для приготовления перед тренировкой в ​​одной миске: миндальное масло, овсянку и бананы!

Овсяная каша с бананом и миндальным маслом

Эта овсяная каша, ускоряющая метаболизм, быстро станет вашим любимым блюдом по утрам!

Посмотрите этот рецепт

Попробуйте этот рецепт : Этот рецепт смузи с миндальным молоком — фантастический напиток для тренировок! С добавлением миндаля и бананов, он поможет вам получить максимум удовольствия от тренировки!

Смузи с клубникой, бананом и миндальным молоком

Этот клубнично-банановый смузи такой сливочный и вкусный, что вы не поверите, насколько он калорийный!

Посмотрите этот рецепт

2.Овсянка

Не все углеводы вредны … некоторые из них помогают вам и дают прекрасную пищу для энергии во время тренировок! Если вы ищете, что есть во время тренировок для наращивания мышечной массы, углеводы являются ключевым моментом!

Овсянка — одно из лучших продуктов для восстановления после тренировок. Попробуйте съесть овсянку перед тренировкой, чтобы наполнить свою энергию и помочь быстрее выздороветь после нее.

Овсянку можно добавлять ко всем типам блюд, включая легкие для приготовления, такие как Overnight Oats . Нам действительно нравится делать протеиновые шарики из овсянки, эти удобные для путешествий закуски отлично подходят для наслаждения перед тренировкой!

Попробуйте этот рецепт : Эти предтренировочные закуски содержат несколько продуктов для упражнений.Овес, миндальное масло и другие полезные ингредиенты можно найти в этих идеальных энергетических закусках!

10 рецептов Power Balls | Здоровые рецепты белковых шариков 10 полезных рецептов Power Balls. Ниже вы найдете инструкции для Basic Power Balls, а также 10 добавленных ингредиентов для создания восхитительных комбинаций, таких как PB&J и немецкий шоколадный торт! Я предоставил рецепт протеиновых шариков без орехов, варианты с и без шоколад и информация о пищевой ценности внизу. Посмотрите этот рецепт

Попробуйте этот рецепт : Ищете, что пить во время тренировки? Этот овсяный смузи — отличный напиток для тренировок и после тренировки для похудения!

Овсяный смузи с персиком и бананом Этот бананово-овсяный смузи сливочный и восхитительный, и всего 331 калория делает его идеальным смузи для замены еды! Попробуйте этот овсяно-банановый смузи на завтрак, содержащий все белки и овсяные хлопья, он будет держать вас сытым на несколько часов! Посмотрите этот рецепт

3.Греческий йогурт

Если вы ищете идеи для завтрака перед тренировкой или спрашиваете себя, что мне съесть перед тренировкой … Греческий йогурт — фантастическая предтренировочная еда!

Греческий йогурт богат белком для энергии, кальцием для сильного тела и, что самое главное, этот суперпродукт естественным образом ускоряет обмен веществ!

На завтрак вам подадут Йогуртовую тарелку с фруктами (см. Рецепт ниже), на обед вы можете повысить уровень белка с помощью Greek Yogurt Dip , а на ужин вы можете дополнить эти полезные Куриные гироскопы большим количеством прохладных огурцов. йогуртовый соус… вкуснятина!

Попробуйте этот рецепт : Из 10 чашек греческого йогурта — отличный завтрак, поэтому он будет хорош перед завтраком перед тренировкой!

10 рецептов завтрака из греческого йогурта с фруктовой чашкой Эти 10 рецептов блюд из греческого йогурта с фруктами для завтрака легко приготовить, и они очень вкусные.Теперь вы можете приготовить емкости для йогурта с 10 разными интересными вкусами, и все они будут низкокалорийными. Питательные вещества для каждого вкуса добавляются в указаниях, а питательные вещества для чашек для завтрака с греческим йогуртом ниже — до этих добавлений. Посмотрите этот рецепт

Попробуйте этот рецепт : Этот йогуртовый смузи сливочный и замечательный, плюс в нем есть 3 продукта для упражнений: греческий йогурт, миндальное молоко и бананы!

Банановый смузи с йогуртом Этот смузи с банановым йогуртом полон белка и содержит всего 205 калорий… отличный заменитель еды! Если вам нужно больше калорий, съешьте две порции.Посмотрите этот рецепт

4. Яйца

Яйца богаты белком и представляют собой прекрасную натуральную пищу перед тренировкой. Если вы искали, что поесть перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией, яйца — отличный вариант для вас!

Ищете продукты и упражнения, чтобы избавиться от жира на животе? Яйца могут помочь вам обрезать, и они такие универсальные!

Яйца — замечательная пища для повышения метаболизма для похудания ! У нас есть много рецептов яиц на веб-сайте, в том числе Low Calorie Omelet , пикантный Dinner Shakshuka и изменяющий жизнь Low Calorie Breakfast Burrito !

Попробуйте этот рецепт : Эти низкокалорийные яйца с пряностями — прекрасная закуска перед тренировкой! У них нет MAYO, но вместо этого они полагаются на другую еду для упражнений… греческий йогурт.

Лучшие легкие яйца с начинкой [НИЗКАЯ КАЛОРИЯ} Это лучший легкий рецепт яиц с пряностями, который вы найдете. Они не только низкокалорийны, но и просты, быстры и фантастичны в качестве закуски или закуски. Попробуйте этот низкокалорийный рецепт вареного яйца и сэкономьте сотни калорий, а также время и усилия. Посмотрите этот рецепт

5. Бананы

Богатый калием бананы делают их отличным предтренировочным продуктом! Кроме того, они уже в своей маленькой дорожной сумочке! Идеально подходит для перекусов перед тренировкой в ​​дороге.

Бананы также отлично подходят для похудения, и все они содержат около 100 калорий на банан. Делаем их предварительно порционированными, и ими легко перекусить.

Из этого сливочного фрукта также можно приготовить замечательные напитки для упражнений! Вы можете добавить Banana Protein Powder в свой предтренировочный смузи, чтобы повысить уровень белка и калия!

Попробуйте этот рецепт : Банановые маффины отлично подходят для еды на ходу, они повышают уровень калия и небольшое количество углеводов, чтобы оставаться сытым во время тренировки.

Легкий рецепт банановых маффинов Этот легкий рецепт банановых маффинов низкокалорийен и использует кокосовое масло вместо сливочного, чтобы сократить количество калорий и жира. Мы также использовали кленовый сироп вместо сахара, так как вам не нужно его много, и он имеет более низкую концентрацию. Гликемический индекс. Сделайте эти полезные банановые кексы еще лучше. Посмотрите этот рецепт

Попробуйте этот рецепт : Этот смузи после тренировки отлично подходит до и во время тренировки.

Банановый смузи после тренировки

Этот коктейль на 128 калорий просто фантастический после тренировки! Калий, содержащийся в бананах и арбузе, помогает быстрее восстанавливаться… и это отличное количество калорий для перекуса после тренировки.

Посмотрите этот рецепт

6. Зеленый смузи

Если вы хотите насладиться смузи перед тренировкой, заменившим еду, попробуйте зеленый смузи. В них много зелени, например шпината, капусты и романа, они дают вам много полезной зелени, которая подпитывает вашу тренировку.

Плюс большинство зеленых смузи, включая такие ингредиенты, как бананы, овес, миндальное молоко и греческий йогурт… все это полезные продукты перед тренировкой.

Мы любим зеленые смузи здесь, в «Худеем за счет еды». Мы даже составили два БЕСПЛАТНЫХ плана похудания, основанных на силе зеленых смузи.Начните с 3-дневный Детокс или любимый нашим читателем БЕСПЛАТНЫЙ недельный план Детокса вместе с вашими ежедневными тренировками для быстрой потери веса!

Попробуйте этот рецепт : Не знакомы с зелеными коктейлями? Наслаждайтесь этим вкусным (но мощным) смузи до или после тренировки.

Диетический смузи Berry Delicious Detox

Этот рецепт зеленого смузи, ускоряющего метаболизм, отлично подходит для тех, кто впервые пробует зеленые смузи.

Посмотрите этот рецепт

Попробуйте этот рецепт : Мы взяли старый любимый рецепт и добавили в него связку жиросжигающего шпината… потому что шпинат практически не имеет вкуса! Этот напиток «Blast From The Past» на вкус как сладкое!

Смузи с клубникой и бананом Эта взрослая версия рецепта клубнично-банановых смузи включает полезную зелень (которую вы не можете попробовать!). Этот полезный смузи, содержащий всего 207 калорий, научит вас, как сделать полезные клубнично-банановые смузи! Посмотрите этот рецепт

7.Киноа

Как мы уже говорили выше, не все углеводы плохие. А некоторые злаки действительно могут помочь вам в тренировках и похудении.

Квиноа — прекрасное зерно, которое помогает увеличить количество клетчатки для отличных тренировок и способствует снижению веса благодаря своим свойствам Superfood Weight Loss !

Вы можете попробовать салат из киноа… или вместо овсяных хлопьев полакомиться на завтрак киноа!

Попробуйте этот рецепт : Это ореховое зерно прекрасно сочетается со сладкой черникой и жиросжигающим миндалем.Подумайте о хрустящей ореховой овсянке… вот что вы получите с этим замечательным завтраком перед тренировкой!

Чернично-миндальный завтрак с киноа

Я запускаю киноа и миндаль одновременно. Через пять минут пора убавить огонь квиноа и переложить миндаль на тарелку, чтобы остыть, а у меня есть 20 минут, чтобы сделать прическу, макияж или просто расслабиться. Этот рецепт киноа для завтрака с черникой и миндалем — отличное блюдо для рабочего дня, вы в значительной степени включаете его, а затем оставляете в покое.

Посмотрите этот рецепт

8.Сладкий картофель

Этот низкокалорийный гарнир, закуска, ингредиент основного блюда может подпитывать вашу тренировку!

Сладкий картофель содержит полезные углеводы, которые дают вам энергию для тренировок. Этот предтренировочный продукт с ультра-сытостью обеспечит сытость и удовлетворение во время тренировки, не нарушая при этом диеты.

Можно есть картошку фри и похудеть! И все это благодаря чудесному новому изобретению, фритюрнице Air Fryer … Но не волнуйтесь, если у вас нет фритюрницы Air Fryer , вы можете печь картофель фри из сладкого картофеля и при этом наслаждаться этой вкусной закуской перед тренировкой!

Попробуйте этот рецепт : Всего 101 калория на одну чашку картофеля фри… нужно ли говорить больше? Вы можете наслаждаться этим предтренировочным перекусом без чувства вины, к тому же он зарядит вас энергией для занятий в тренажерном зале!

Запеченный в духовке картофель фри из сладкого картофеля (низкокалорийный!) Этот запеченный в духовке картофель фри из сладкого картофеля содержит всего 101 калорию на 1 чашку! Теперь вы можете наслаждаться любимым картофелем фри, не нарушая диеты.Этот хрустящий картофель фри из сладкого картофеля — лучший сладкий картофель, жареный в духовке, который вы когда-либо пробовали. Мы используем 2 секретных ингредиента, чтобы сделать их хрустящими и сократить количество калорий: спрей с оливковым маслом и пергаментная бумага. Посмотрите этот рецепт

9. Протеиновые коктейли или батончики

Всем известно, что протеиновые коктейли популярны у бодибилдеров, но они также отлично подходят перед тренировкой для людей, которые хотят похудеть!

Натуральные протеиновые коктейли и бард могут подпитывать вашу тренировку и помогать быстрее избавляться от жира! Если вы искали, что поесть перед тренировкой … попробуйте один из этих протеиновых коктейлей, представленных ниже.

Лучшие протеиновые порошки для похудения можно найти ЗДЕСЬ . Попробуйте добавить немного коллагена без запаха в кофе или чай утром, если вам трудно есть перед тренировкой.

Попробуйте этот рецепт : Этот протеиновый напиток перед тренировкой поможет вам быстро сжигать жир и зарядит вас энергией для занятий в тренажерном зале!

Лучший рецепт протеинового коктейля Это лучший рецепт протеинового коктейля… когда-либо! По вкусу он похож на шоколадный молочный коктейль, но содержит более 26 граммов белка.В нем мало калорий, много питательных веществ и он веганский. Наряду с рецептом протеинового коктейля вы найдете несколько дополнительных добавок, чтобы добавить больше протеина и усилить вкус. В этом рецепте содержится органический растительный протеиновый порошок Orgain в составе «сливочно-шоколадной помадки»… но подойдет любой шоколадный протеиновый порошок. Нам больше всего нравится этот веганский протеиновый порошок на растительной основе, поэтому мы рекомендуем попробовать его с этими ингредиентами для протеиновых коктейлей. Посмотрите этот рецепт

10. Арбуз

В этом вкусном фрукте больше электролитов, чем в воде! Электролиты, которые обычно содержатся в напитках во время тренировок, могут помочь утолить жажду и увлажнить вас во время тренировки.

Кроме того, арбуз может помочь уменьшить пристрастие к сладкому, потребляя всего несколько калорий. Сделайте это питание для упражнений одним из лучших для легких перекусов перед тренировкой.

Попробуйте добавить замороженные кубики арбуза в бутылку с водой, чтобы охладить и приправить свой тренировочный напиток сладостью и дополнительными электролитами… Или попробуйте один из этих низкокалорийных арбузных напитков .

Попробуйте этот рецепт : Арбуз отлично подходит для приема до и после тренировки, делая эти напитки отличными в любое время.

Клубничный смузи с арбузом Этот низкокалорийный рецепт арбузного смузи легко приготовить и содержит всего 99 калорий. Попробуйте этот вкусный клубнично-арбузный смузи в качестве закуски или удвойте его для рецепта смузи на завтрак. Этот летний смузи прекрасен в любое время года, потому что вы используете замороженные фрукты! Вы можете использовать греческий йогурт вместо 1/2 миндального молока, если хотите более густой арбузный коктейль. Посмотрите этот рецепт

Что читать следующий:

Похудеть с помощью кулинарных книг

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *