Что надо есть перед тренировкой для похудения: Что есть перед тренировкой для похудения: ТОП 10 продуктов

Ответ на вопрос «Что едят перед тренировками?» будет зависеть от целей занятий.

Набор мышечной массы. При отсутствии «свободных» углеводов, которые используются в качестве источника энергии при тренировках, организм начинает потреблять их из других доступных ресурсов. Часто ими становятся белки, входящие в состав мышечных клеток. В такой ситуации вместо прироста мышечной массы наблюдается снижение ее объема или в лучшем случае «эффект плато», когда результаты остаются на одном уровне, независимо от интенсивности занятий. Поэтому перед тренировкой рекомендуется прием пищи, включающий в себя легкоусвояемые углеводы и протеины. Это может быть самостоятельно приготовленный коктейль из молока с добавлением овсяной неочищенной муки, меда, бананов и пр. или специальный напиток для спортивного питания. Специалисты по спортпиту рекомендуют выдерживать следующие пропорции: не менее 20 г белка и 7 г углеводов в чистом виде для тренировки продолжительностью 1,5 часа. Соответственно, если планируется более продолжительное занятие, количество питательных веществ должно быть увеличено пропорционально**.

Похудение. Дефицит белков, жиров и углеводов, обусловленный пропущенным приемом пищи, приводит к замедлению обмена веществ и, как результат, снижает эффективность занятий для похудения. Но просто поесть что угодно — неправильный подход. Для снижения массы тела перед тренировкой рекомендуются сложные углеводы в составе зерновых батончиков, цельнозерновых каш, злаковых смузи. Такое питание обеспечит равномерное поступление и расщепление углеводов, восполнение энергетических потребностей организма и поддержит обмен веществ на высоком уровне**.

Сушка. В течение всего периода «выделения рельефа» следует строго следить за калорийностью рациона и снижать ее за счет уменьшения доли жиров и углеводов. Это позволит избавиться от избытка подкожного жира и сделать мускулы более «скульптурными». Но перед тренировками следует соблюдать те же принципы питания, что и при наборе мышечной массы: давать телу «зарядку» из белков и углеводов. В противном случае вместо четко выраженного рельефа можно получить слабость, истощение и проблемы со здоровьем.

БАД НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Ссылки:

* А. В. Грязных. Гормональные и метаболические сдвиги при физической нагрузке и приеме пищи.

** Зуева М. В., Фролов И. И. Биохимические аспекты подготовки в силовых видах спорта.http://ntb.tgn.sfedu.ru/UML/UML_4668.pdf

новости, диета, рацион питания, похудение, лишний вес, диеты

Многие люди задаются вопросом, что есть перед тренировкой.

Некоторые говорят, что употребление пищи перед тренировкой полезно для здоровья.

Как же на самом деле? Еда перед тренировкой очень важна и отказ от еды может принести нам больше вреда, чем пользы. Тем не менее, нужно знать, что есть и за какое время до тренировки.

Еда перед тренировкой гарантирует нам лучшие результаты на тренировке, а также добавляет необходимую энергию. Мы будем сжигать больше калорий, потому что при тренировке без еды мышцы сжигаются, а жиры остаются.

Еда перед тренировкой гарантирует более быстрое восстановление мышц и предотвращает обезвоживание организма.

Еду перед тренировкой следует съедать за 2 часа до нее. Принимать пищу на 4 или 5 часов раньше — ошибка, потому что организм чувствует себя менее энергичным. Еда перед тренировкой не должна быть большого объема, это плохо скажется на тренировочном процессе.

Перед тренировкой еда не должна быть жирной. Жиры приводят к тому, что организм быстрее устает, а тренировки кажутся не такими эффективными. Нужно добавить в рацион углеводы и белки, которые дадут больше энергии.

Можно съесть овсянку, хлопья, макароны, хлеб из непросеянной муки с добавлением овощей, а также добавить натуральный йогурт, творог, рыбу или яйца. Следует регулярно пить воду, норма которой 2 литра в день.

Перед тренировкой пища должна быть переварена, поэтому недопустимо есть пищу, которую трудно переваривать. Не ешьте сладости или жирные блюда. Стоит искать что-то легкое, что даст энергию. Например, фрукты и овощи.

Прием пищи перед тренировкой очень важен, мы не должны тренироваться натощак, потому что это негативно скажется на организме. Упражнения натощак означают, что теряется мышечная ткань, а не жировая. Такие тренировки приводят к тому, что кожа становится мягкой и обвисшей.

Отсутствие еды до тренировки заставляет нас хотеть есть сразу после нее, но в больших количествах, что приводит к перееданию.

Помните о сбалансированной диете и регулярных приемах пищи. Это очень важно в борьбе за фигуру мечты. Ненужный жир будет сжигаться только тогда, когда питание будет полноценным. Правильно питайтесь до и после тренировки.

Фото: Pixabay

Автор: Дарья Васеко

Что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир?

При похудении очень важно сочетать два главных фактора – сбалансированное питание и тренировки. Правильное питание – это не только состав ежедневного рациона, но и соблюдение оптимального режима. Чтобы интенсивно сжигать жир, нужно знать, что и когда есть перед тренировкой.

Еда перед тренировкой для похудения

Заниматься спортом на голодный желудок крайне неполезно, так как организму нужна энергия, мышцам для работы необходимы аминокислоты, без достаточного объема питательных веществ может измениться уровень сахара в крови, провоцируя приступ слабости и бессилия. Спортивные диетологи утверждают, что есть перед тренировкой нужно и для того чтобы похудеть, и для того чтобы укрепить мышцы.

Чтобы похудеть и создать красивый рельеф тела, необходимо учитывать такие рекомендации специалистов:

1. Важно сочетать правильный режим питания перед и после тренировки. То есть, важно, что съесть перед тренировкой для похудения и когда лучше принимать пищу.
2. Перед тренировкой последний прием пищи должен быть минимум за 2 часа до ее начала. Игнорировать прием пищи также не полезно, как и переедать или есть непосредственно перед занятиями спортом.
3. Заряд энергии для активных занятий дает сбалансированная белково-углеводная пища. Если тренировки силового характера, то лучше отдать предпочтение белкам, при занятиях фитнессом, аэробикой, пилатесом или йогой питание должно быть преимущественно углеводным. Жирная пища должна быть исключена перед любой тренировкой, поскольку жир долго переваривается и может вызывать нарушения пищеварения при физических нагрузках.
4. Во время тренировок и после тренировок некоторое время нужно отказаться от пищи, но ни в коем случае не отказываться от воды.

На вопрос, что нужно есть перед тренировкой, чтобы похудеть, диетологи советуют употреблять цельнозерновые каши из гречки, риса, пшеницы или овса, хлеб с отрубями и из муки грубого помола, кисломолочные продукты, творог, сыр, овощи и фрукты, блюда из яиц или нежирного мяса с овощным гарниром.

Что кушать перед силовой тренировкой, чтобы похудеть?

Для мощных силовых нагрузок необходим белок, так как активно работающие мышцы требуют аминокислот и протеинов. Перед тренажерным залом хорошо употреблять различные блюда из яиц, омлеты с овощами, нежирные мясные блюда из птицы или говядины, твердый сыр и творожные запеканки. За полчаса до любой тренировки можно выпить стакан обезжиренного кефира или питьевого йогурта. Однозначно под запретом до и после тренировки всевозможные сладости и десерты, слишком жирные, копченые и острые блюда. Для эффективной тренировки нужен прилив сил, а не отрыжка и проблемы с пищеварением.

Что можно и нужно есть перед тренировкой дл похудения

Самый правильный ответ звучит так – «НИЧЕГО».

Причем речь идет не только о том, чтобы не есть непосредственно перед тренировкой. Понятие занятие спортом «на голодный желудок» подразумевает то, что с момента последнего приема пищи прошло никак не менее 8 часов.

Почему надо есть после, а не перед тренировкой для похудения: двойная активация симпатической нервной системы

После 8-10 часов перерыва в еде у человека активизируется работа симпатический нервной системы. Аналогичным эффектом обладают физические упражнения.

А поскольку именно симпатическая нервная система отвечает за процесс сжигания жиров, ее двойная активация полезна для похудения.

Установлено, что голодание совместно с занятиями фитнесом максимизирует влияние клеточных механизмов (цАМР и АМР-киназы), отвечающих за производство энергии из жировых отложений и гликогена.

Тогда как та же самая тренировка, но после принятия пищи, помогает уменьшить вес, но не избавиться от жира. То есть во втором случае организм худеет за счет потери мышц. Жир остается не тронутым.

Если ничего не кушать перед тренировкой, можно уменьшить запасы гликогена

Чтобы организм начал сжигать жир, он должен сначала истощить все запасы гликогена в печени и мышцах. Сделать это не так-то просто, ибо когда мы регулярно едим, запасы обширны.

То есть, чтобы выработать запасы гликогена, надо довольно долго не есть. Но это сложно и не всегда полезно.

Однако есть и другой вариант. Это – спортивная тренировка на пустой желудок, пищи в котором не было уже часов восемь.

В этом случае гликоген в печени и мышцах подойдет к концу очень быстро. А, следовательно, начнется сжигание жира.

Тут необходимо отметить, что для организма это будет серьезным испытанием.

Сильная мышечная слабость, дурнота и головокружение, возникшие во время тренировки, как раз и будут свидетельствовать о том, что гликоген закончился. Настало время сжигать жиры.

Отсутствие пищи перед фитнесом омолаживает мышцы и головной мозг

Голодные тренировки полезны не только стремительным избавлением от лишнего веса. Есть у них и другое положительное влияние на здоровье.

Сочетание голода и физической нагрузки усиливает острый оксидативный стресс. Несмотря на такое тревожное название, как «стресс», состояние это для организма полезное.

В состоянии острого оксидативного стресса мышцы увеличивают свою возможность выдерживать хронический окислительный стресс, с которым они сталкиваются ежедневно. И обучаются более полно использовать поступающую в них энергию, выполнять больший объем работы и более эффективно противостоять усталости.

Тренировки и голодание, объединенные вместе, предохраняют мышцы от старения. Более того. Комбинация голодания и физической активности запускает в организме процесс, который омолаживает и мышцы, и головной мозг.

Омолаживающий эффект тренировок на голодный желудок, объясняется тем, что при их выполнении в мозге вырабатывается нейротрофический фактор мозга (BDNF), необходимый для роста новых нейронов.

В мышцах комбинация голода и нагрузки стимулирует выработку мышечных регуляторных факторов (MRFs), которые необходимы для роста мышечной ткани.

Польза для здоровья тренировок на голодный желудок заключается в:

• замедлении тиканья биологических часов для мышц и мозга;
• увеличении когнитивных способностей;
• лечении и профилактики депрессии;
• улучшении телосложения (мышц становится больше, жира меньше).

Профилактика тяжелых недугов

Истощение запасов гликогена, имеющее место при тренировке на голодный желудок, переводит организм в «режим выживания». В этом состоянии метаболизм переключается со сжигания углеводов на сжигание жиров. Энергия в организме не запасается, а расходуется.

Установлено, что состояние, при котором идет активное окисление жирных кислот — это идеальное метаболическое условие для активизации стволовых клеток и регенерации тканей.

Тело в этом состоянии претерпевает целый набор трансформаций:

• увеличивается чувствительность к инсулину;
• улучшается иммунный ответ;
• исчезает хроническое воспаление, которое ведет к букету болезней от ожирения до рака и атеросклероза.

И все проходящие трансформации — предпосылка заметного снижения веса, причем за счет жировой ткани, а не за счет мышц.

Как быть, если не есть перед тренировкой для похудения не получается

Голодные занятия фитнесом, действительно, не всегда возможны.

1. Их надо выполнять рано утром до завтрака. А этого если и можно достичь, то только в выходной день. Не есть же целый день, чтобы вечером пойти голодным в спортзал, не лучший способ существования.
2. Многие люди, особенно нетренированные, просто физически не способны заниматься голодными. У них кружится голова, тошнит, заходится сердце и подгибаются ноги.

Если все это так, и вы физически или по соображениям свободного времени не можете позволить себе заниматься фитнесом на голодный желудок, очень важно знать, что можно есть, чтобы тренировки все же не были выполнены впустую.

Что можно есть перед тренировкой для снижения веса

Некоторые питательные вещества, поступившие в организм до занятий фитнесом, способны имитировать собой процесс голодания. То есть человек поел перед занятиями, а его организму кажется, что он тренируется на голодный желудок.

Такие питательные вещества называют стресс-активируемыми. Их производят живые организмы (бактерии, растения, животные) в ответ на стресс, которым могут быть голод, радиация, тепловой шок, инфекции и др.

К стресс-активируемым пищевым компонентам относят:

• фенолы;
• кофеин;
• теобромин;
• катехины;
• белки иммунной системы.

К сожалению, многие продукты, включающие в себя стресс-активизируемые питательные соединения, которые использовали в пищу наши далекие предки, сейчас не доступны.

Но все же и сегодня можно найти те продукты, которые несут в себя стресс-активизируемые компоненты. Прежде всего, это:

Все это, скорее, вода, чем еда. Но это те стресс-активизируемые продукты, которые доступны в наши дни.

Но не стоит отчаиваться. Есть еще один продукт, который обладает большей питательностью, чем чай и кофе. Это – белок молочной сыворотки. Правда, его тоже обычно пьют, а не едят. Но питательность у него значительно больше, чем у чая.

Почему сухая молочная сыворотка – это лучшая еда перед физической нагрузкой

Установлено, что если за 30 минут до занятий выпить коктейль с 20 г сухого сывороточного белка, метаболизм после тренировки будет ускорен в течение 24 часов.

В этом факте нет ничего сказочного. Все научно объяснимо.

Сыворотка молочного белка активизирует клеточный механизм mTORC-1, который отвечает за ускоренное построение мышц и работу щитовидной железы. Это важно для быстрого метаболизма. Кроме того, mTORC-1 увеличивает уровень тестостерона (и у мужчин, и у женщин). Без этого гормона правильный метаболизм, в том числе и у женщин, невозможен.

Что нельзя кушать перед тренировкой?

Неправильное питание перед занятиями фитнесом — одна из основных ошибок, которые совершают те, кто тренируется с целью похудения. .

Самое главное, что нельзя кушать перед тренировкой, и что как раз и норовят съесть те, кто ведет «здоровый» образ жизни, — это различные природные сладости, например, фрукты или соки из них.

Почему эти, а также многие другие аналогичные продукты, категорически запрещены перед фитнесом, вы можете прочесть в статье «5 ошибок упражнений, которые не дают худеть».

Если же обрисовать ситуацию в двух словах, то все углеводы, в том числе «полезные фруктовые», приводят к тому, что организм в принципе теряет возможность сжигать жир.

Выводы

1. Самые полезными для похудения и здоровья — занятия фитнесом на голодный желудок (не менее 8 часов воздержания от пищи).
2. Сухая молочная сыворотка – это то, что можно есть перед тренировкой, чтобы потом эффективно сжигать жир.
3. Перед занятиями спортом для снижения веса категорически запрещено вводить в рацион любые углеводы, в том числе фрукты, сухофрукты, фруктовые соки и прочие «полезности».

Питание перед тренировкой для набора массы и для похудения

Правильное питание – важнейший фактор в достижении поставленных перед тренировкой целей в бодибилдинге и фитнесе. От питания успех зависит на 60 — 70%, и только на 30% зависит от упражнений и программы тренировок как в наборе мышечной массы так и в похудении, то есть сжигании жира.

В этой статье вы узнаете все о правильном питании перед тренировками, поэтому очень внимательно прочитайте изложенную здесь информацию.

Обратите внимание: в этой статье рассказаны лишь основные требования и правила. Но все люди разные и на основе этой информации вы сможете создать идеальную схему питания и построить ее под себя.

Содержание статьи

Зависимость питания перед тренировкой от целей и интенсивности занятий

От интенсивности упражнения зависит, какой источник энергии будет использоваться организмом. Чаще используется комбинация жиров и углеводов в организме, но интенсивность тренировки будет влиять на их баланс.

Главный источник энергии при тяжёлых тренировках на массу это углеводы. При аэробных для похудения, жиры и углеводы будут участвовать в энергообеспечении организма в равной мере.

Когда есть перед тренировкой: время приёма пищи

Выражение «перед тренировкой», для опытных спортсменов означает не за 5 мину то начала занятий в зале. При полном животе физическая нагрузка будет замедлять пищеварительные процессы, потому что кровь от органов будет уходить в мышцы, а также вам будут мешать, сонливость, отрыжка, тяжесть в желудке. Поэтому есть нужно не позднее чем за 2 часа до начала тренировки.

А тренировка на пустой желудок не пройдёт на необходимом уровне интенсивности из-за отсутствия ресурсов в организме. Поэтому перед тренировкой нужно питаться всегда.

Если не получилось поесть вовремя, то можно съесть что-то легко усваиваемое и энергетическое, например, какую-то сладость или небольшой фрукт или выпить гейнер. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, лёгкий йогурт, половинку порции каши.

Читайте подробнее: чем полезен творог.

Что есть перед тренировкой

Перед началом тренировки нужно употреблять углеводы, чтобы заполнить гликогеновые депо, которые будут использованы мышцами на самой тренировке. Скушать небольшую порцию белков, которые будут использованы организмом как источники аминокислот для мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». Жиры должны отсутствовать в предтренировочном меню, потому что они замедляют: обменные процесы, опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ таких как белок и углеводы.

Калорийность и объем пищи

При тренировках для набора массы недостаточное питание перед тренировкой может привести к чувству голода и энергия закончится намного раньше окончания занятий. Но повышать калорийность питания до тренировки тоже плохая идея. Нужно кушать пищу как  при обычном завтраке или обеде.

На количество расходуемой энергии человеком влияет множество факторов:

• Пол
• Возраст
• Количество мышечной и жировой массы и др.

Оптимальная калорийность питания перед тренировкой должна составлять:

• 200 ккалорий для женщин
• 300 ккалорий для мужчин

Углеводы

Перед тренировкой необходимо употребить 40 – 70 грамм медленных углеводов. Они так называются, потому что у них низкая скорость расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. За счет этого продукты питания, содержащие медленные или сложные углеводы, подпитывают организм энергией на продолжении нескольких часов.

Продукты содержащие медленные (сложные) углеводы:

Около 65 грамм на 100 грамм продукта:  натуральный рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов, гречка и другие каши.

40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта: ржаной или хлеб с отрубями, фасоль, горох, овощи

10-40 грамм углеводов на 100 грамм продукта: сырки творожные сладкие, картофель, свекла, виноград, яблоки, натуральные фруктовые соки.

Белки

Кроме углеводов питание в день тренировки должно содержать белки, чтобы сохранить анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Белки это источник аминокислот, необходимых для восстановления и строительства мышечных волокон.

Продукты, содержащие белок с полным аминокислотным набором:

15-30 грамм белков на 100 грамм продукта: телятина, говядина, свинина (нежирная), курица, индейка, форель, сыр, творог, куриные яйца.

5-15 грамм белков на 100 грамм продукта: молоко, колбаса, гусиное мясо, салями.

За один приём пищи нужно потребить 20-30 грамм белка из продуктов питания. То есть за один присест в сумме все продукты должны давать 30 грамм белка.

Жиры

В питании любого человека, а не только спортсмена должны присутствовать жиры растительного происхождения не больше 10% суточного приема пищи.

Жирная пища долго переваривается и мешает всасываться в кровь другим питательным вещества, поэтому ее нельзя есть перед тренировкой. Потреблять нужно жиры растительного происхождения, такие как омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты.

Продукты содержащие омега-3: рыбий жир, льняное масло, оливковое масло и другие.

Вода

Вода – неотъемлемая составляющая для любого человека, а для спортсмена и подавно. Следите за потреблением жидкости в течение дня, чтобы она составляла не менее 2 литров. За час до тренировки нужно выпить около 800 грамм воды мужчине, а женщине – 500 грамм. Так же во время занятий тоже нужно потреблять воду маленькими глотками, потому что вовремя занятий вы теряете много жидкости.

Соль

Нельзя нарушать электролитно солевой баланс. Во время тренировки, особенно аэробной теряется много минералов. Поэтому можно пить минеральные воды или добавлять соль в воду перед тренировкой, чтобы восстановить электролиты.

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Для увеличения мышечной массы перед силовыми тренировками нужно потреблять достаточное количество углеводов. За 2-2,5 часа до анаэробной тренировки нужно употребить медленных или сложных углеводов. Также в рационе должна быть пища богатая белком. Во время и сразу после тренировки белки еще не смогут быть использованы для восстановления и синтеза мышечных волокон, но смогут защитить мышцы от разрушения.

За 30 минут до тренировки можно съесть:

• один фрукт крупных размеров
• ягоды с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды
• запить белковым напитком, предпочтительнее сывороточного, потому что он быстрее усваивается (0,22 грамма сывороточного протеина на 1 кг веса тела).

Питание перед тренировкой для похудения

Если вам необходимо похудеть, то есть сжечь жировые отложения, то нужно обеспечить превышение расхода калорий над их потреблением. Но это не значит, что для похудения не нужно питаться перед тренировкой. Если вы хотите похудеть, то вам нужна аэробная тренировка для похудения.

Как и в случае с набором массы, при похудении нужно поесть за 2 часа перед тренировкой. Но в этот раз количество углеводов нужно уменьшить до 15-20 г, а количество потребляемого белка до 10-15 г, чтобы не было избыточного гликогена (глюкозы) в мышцах. Принимайте все те же сложные углеводы.

Не поев перед тренировкой, вы не сможете тренироваться с необходимой для сжигания жира интенсивностью. А если поесть плотно и незадолго до тренировки, то вы будете тратить энергию еды, а не лишнего жира.

Перед тренировкой для похудения нужно сделать приём пищи, с общим составом на 15 грамм углеводов (для мужчин) и до 10 грамм углеводов для женщин, а также белковую пищу, для женщин будет оптимально получить до 7 грамм, для мужчин 12-15 грамм. Такое питание даст организму энергию для поддержания необходимой интенсивности в начале тренировки, но ему будет мало и организм начнёт расщеплять жировые отложения для получения дополнительной энергии. Если вы используете белковую диету для похудения, то рацион нужно корректировать с учетом особенностей диеты.

Как дополнительный стимулятор, за 30 минут до тренировки можно выпить стакан крепкого зеленого чая или кофе без сливок. Это усилит секрецию эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы мышечные клетки могли использовать его в качестве энергии.

Условия, которые нужно соблюдать, чтобы похудеть:

1. Перед тренировкой обязательно нужно поесть

Организму для выполнения любой работы нужна энергия и для его функционирования тоже нужна энергия, которую он получает из продуктов питания. И если вы не будете есть, то в теле не будет ресурсов для проведения тренировка на том уровне, чтобы получить желаемый результат.

2. Приём пищи у спортсмена должен быть за 2 часа до начала тренировки

Во-первых, на полный желудок тяжело тренироваться из-за чувства тяжести, сонливости.

Во-вторых, непереваренная и не усвоенная пища не даст организму использовать внутренние ресурсы, то есть сжигать жир.

3. Уменьшите количества протеина и углеводсодержащих продуктов если хотите похудеть, а если хотите набрать массу, то увеличьте

Белки и углеводы это нутриенты, которыми нужно манипулировать в зависимости от поставленных целей: хотите вы похудеть или набрать вес. Поэтому увеличивайте или уменьшайте их потребление в зависимости от желаемого результата.

Протеин перед тренировкой

Всегда проще и быстрее получить необходимое количество питательных веществ из коктейля. Его проще и удобнее потреблять и усваивается он быстрее. Поэтому перед тренировкой можно принять одну порцию протеинового коктейля или гейнера за 1 час или даже можно за 30 минут.

Можно ли есть во время тренировки

Во время тренировки для дополнительной подпитки можно потреблять быстрые углеводы или аминокислоты BCAA. Они уберегут мышцы от разрушения и добавят сил.

Продукты перед тренировкой

Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

• Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
• Нежирная рыба с картофелем
• Нежирное мясо с картофелем или макаронами
• Яйца с кашей
• Творог с хлебом

Сразу после тренировки можно употребить почти любую легко усваиваемую пищу, потому что она уйдет на восстановление потраченной на тренировке энергии. Такими продуктами могут быть:

• фруктовые соки
• фрукты — арбуз, банан, ананас, манго, абрикосы
• фруктовые коктейли
• спортивные напитки – гейнеры, протеины, после тренировочные комплексы, энергетические батончики.

Наедаться после тренировки не нужно, да и вряд ли у вас это получится, когда вся кровь ушла в мышцы и не то что объедаться, а дышать тяжело.

Питание перед утренней тренировкой

Если для тренировки вы предпочли утро, то после пробуждения нужно выпить протеиновый коктейль и добавить в него 5-8 грамм BCAA. Или можно съесть что-то легко усваиваемое, например кусок торта или пирожного. Другие продукты питание не очень подойдут перед утренней тренировкой, потому что они долго усваиваются и от них организм не получит энергии для тренировки.

Но сразу после тренировки желательно употребить достаточное количество белков и углеводов с обычной пищи.

Лучшие блюда перед и после утренней тренировки:

• мясо птицы (куриные грудки, индейка) с хлебом грубого помола или рисом
• нежирное мясо с картофелем или макаронами
• творог с хлебом грубого помола
• нежирный бифштекс с картофелем или свежими овощами
• омлет из белков яиц с овсянкой
• нежирная рыба с картофелем или овощами

Примерный рацион питания перед тренировкой

Что есть перед тренировкой каждый спортсмен должен определять для себя сам на основании своего личного опыта. Но можно выделить основные принцыпы: твёрдую пищу можно употреблять за 4 часа до начала тренировки, углеводный коктейль или продукты содержащие быстрые углеводы  — за 2-3 часа перед тренировкой, а водно-солевой баланс нужно восстановить за час до занятий.

1 час или менее часа до тренировки 

• — свежие фрукты: яблоки, арбузы, персики, виноград, апельсины и/или
• — энергетические джемы (гели)
• — до 1 чашки спортивного напитка

2 — 3 часа перед тренировкой

• — свежие фрукты
• — хлеб, бублики, макароны
• — йогурт
• — вода

3 — 4 часа до тренировки 

• — свежие фрукты
• — хлеб, бублики
• — макароны с томатным соусом
• — печеный картофель
• — энергетический батончик
• — хлопья с молоком
• — йогурт
• — хлеб/ бутерброд с арахисовым маслом, мясом или сыром
• — вода

Кофеин перед тренировкой и работоспособность

Кофеин используют спортсмены как стимулятором центральной нервной системы, для улучшения ее работы и нейромышечной связи. Есть информация, что кофеин способен повысить выносливость и улучшить расщепление жиров для получения энергии для работы мышечных клеток. Эта теория не подтверждена исследованиями, но вы можете провести маленький эксперимент и выяснить, работает ли это для вас. Кофе можно использовать как стимулятор ЦНС, но тут вы должны исходить из состояния вашего здоровья (работы сердца и кровеносного давления).

Продукты питания, которых нужно избегать перед тренировкой

Об этом уже говорилось выше, но я еще раз напомню, что жирная пища перед тренировкой – плохой вариант. Она плохо переваривается и мешает всасываться в кровоток углеводам и белкам, которые нужны для питания организма энергией.

К вредным для тренировки продуктам питания можно смело отнести:

• Жирное мясо
• Пончики
• Жареный картофель
• Чипсы и любой фаст фуд

Оптимальный рацион питания сможете подобрать только вы сами, по своим личным ощущениям, отталкиваясь от практических опытов в процессе тренировок. И то, что очень хорошо работает на вашем напарнике или даже тренере, может вовсе не подходить лично вам. У вас обязательно найдутся личные предпочтения в продуктах, особенности организма и обмена веществ, поэтому экспериментируйте и найдёте своё правильное питание перед тренировками.

Небольшой пример плана фитнес меню

Меню фитнес-диеты

1-й день

Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога. Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт. Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат. Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт. Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

2-й день

Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов. Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога. Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко. Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты. Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).

3-й день

Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат. Полдник: фрукты, йогурт. Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 150 г курятины, 50 г риса. Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби. Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.

5-й день

Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока. Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса. Обед: пита, 100 г индейки, яблоко. Полдник: салат, 100 г творога. Ужин: 100 г курятины, салат.

6-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока. Второй завтрак: творог, банан. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: печеная картофелина, йогурт. Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й день

Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки. Второй завтрак; 100 г творога, персик. Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох). Полдник: йогурт, 100 г риса. Ужин: 150 г курятины, салат овощной.

8-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца. Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик. Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, салат овощной.

9-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, творог. Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, 50—100 г кураги. Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.

10-й день

Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма. Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока. Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин. Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.

11-й день

Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров. Полдник: 150 г рыбы, салат. Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.

12-й день

Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой. Обед: 100 г курятины в пите, салат. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.

13-й день

Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 50 г творога, персик. Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.

14-й день

Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса. Полдник: йогурт, персик. Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Это пример рациона питания для спортсменов. Приблизительно так должны питаться вы, но копировать не стоит, потому что у вас свой вес, свой обмен веществ и так далее. Поэтому исходим из своих данных и целей и на основе этого меню составляем свое. Самый простой вариант, это уменьшать или увеличивать калорийность пищи, если вы хотите похудеть или набрать вес, соответственно.

И еще, молочные продукты указанные выше, обязательно должны быть обезжиренными. Все мясные продукты варенными или можно запеченными. Фрукты луче подбирать не сладкие и предпочтения отдавать зеленым. Соки пейте только натуральные или не пейте вовсе. Всегда лучше выпить простой воды.

Стоит ли есть перед тренировкой?

13:36, 26 сентября 2014

Стоит ли есть перед тренировкой?Таким вопросом задаются спортсмены всех возрастов и подготовки. Попробуем разобраться, как лучше всего подпитывать организм перед тренировкой. 

Влияет ли то, что вы едите до тренировки на результаты?  По наблюдениям, легкий перекус всего за пять минут до тренировки умеренной нагрузки может улучшить результаты по сравнению с тем, если вы тренируетесь на пустой желудок. Если же вы будете тренироваться более интенсивно, то время для еды вам лучше выбирать методом проб. В таких случаях лучше всего есть за два или три часа до тренировки, чтобы еда успела перевариться и выйти. 

Не начнется ли изжога или тошнота, если поесть перед тренировкой?  Организм большинства людей хорошо переносит прием пищи перед тренировкой, но у кого-то могут возникать расстройства желудка. Если еда, которую вы съели за час до тренировки «шлет вам привет», стоит разобраться:

1. Остается ли дискомфорт, если вы едите за два и более часов до тренировки?
2. При употреблении какой пищи остается дискомфорт? После сушек вам нормально, а после стакана кефира повышается кислотность?
3. Не слишком ли много вы едите? Может быть лучше съедать половинку булочки, а не целую?
4. Вы проводите тренировку на слишком высокой интенсивности? Если так, то ваш желудок точно даст сбой и захочет избавиться от всего содержимого…

Что если я тренируюсь рано утром, до того, как проснется желудок?  Если вы заставляете себя подниматься ни свет ни заря, до того, как организм и голова полностью начнут бодрствовать, вам наверняка не захочется много есть. В таком случае многие бегуны, пловцы, хоккеисты съедают свой завтрак накануне вечером. Вместо того, чтобы запихивать в себя тарелку хлопьев в 5:30 утра, они с удовольствием съедают ее в 22:00 перед сном. Так они просыпаются с нормальным уровнем гликогена в крови и им хватает сил для приятной и эффективной тренировки. 

Что если перекус перед тренировкой вызывает у вас диарею или вас часто гоняет в туалет?  Как правило еда задерживается в кишечнике несколько дней. Поэтому вынужденные остановки на длинной пробежке в воскресенье могут быть следствием того, что вы поели за день или за два до пробежки. В субботу вы заправились слишком большой порцией зерновых, а затем загрузились углеводами перед пробежкой в воскресенье? Или съели тарелку бобовых? Вам следует проследить, сколько клетчатки и когда вы потребляете, чтобы понять, что вызывает ту или иную реакцию в организме.  Физическая нагрузка ускоряет моторику кишечника. Со временем организм привыкает и настраивается на выбранный режим питания перед тренировками. Например, если сначала вы едите одну булочку перед тренировкой, а затем две, то постепенно организм привыкнет к этим 100 — 300 углеводным калориям, которые вы потребляете за час до тренировки. А в конце тренировки вы будете ощущать, что хорошо потренировались и стали сильнее.   

Если я хочу похудеть, мне не стоит есть перед тренировкой?  Казалось бы, зачем есть перед походом в тренажерный зал, если вы хотите сжечь побольше калорий? Но подумайте, если вы потребляете 100 — 300 калорий перед тренировкой, вы сможете тренироваться более интенсивно, а значит сожжете больше калорий, чем на голодный желудок, когда у вас нет ни сил, ни настроения. (Кроме того, вы не будете умирать от голода после занятий и, как следствие, не переедите). Поверьте, тренировки на голодный желудок, это тяжело, вы не получите никакого удовольствия. Еда — это подпитка. Вы как спортсмен должны правильно подпитывать организм, в том числе и перед тренировкой. Когда вы садитесь в машину, вы жмете на газ,чтобы она поехала, точно также и организму нужен завод, чтобы он смог работать. Будьте добры к своему организму. 

Если я не буду ничего есть перед утренней тренировкой, сожгу ли я больше калорий?  Вы наверное слышали о том, что можно сжечь больше калорий во время «упражнений на сжигание жира», если вы ничего не поели до этого. Да, вы сожжете больше жира, чем углеводов, но сжигание жира отличается от потери жира в массе тела. Вы теряете жир, когда к концу дня у вас в организме дефицит калорий. Вы теряете вес, если за день вы потребили 1800 калорий, а потратили 2200. Если вы поедите перед тренировкой, то лучше потренируетесь, а значит и сожжете и больше калорий.  Чтобы похудеть, вам нужно правильно питаться каждый день, чтобы хватало сил вести подвижный образ жизни, а вечером подкрепляться легким ужином. Питаться днем и худеть ночью лучше, чем ограничивать себя днем, и обжираться на ночь от голода. 

Могут ли тренировки на голодный желудок улучшить выносливость?  Некоторые исследования показывают, что спортсмены высокого уровня должны несколько раз в неделю тренироваться голодными, чтобы улучшить свои результаты. Такие тренировки меняют мышечный метаболизм, и улучшают качество работы мышц.  Если вы не ставите себе чересчур амбициозных целей, следите за тем, чтобы выходить на тяжелые тренировки сытым. Иначе вы не сможете получать удовольствие от процесса. Ваши результаты будут только страдать от этого. 

Источник

Питание перед тренировкой — что есть для набора мышечной массы?

Питание перед силовой тренировкой — один из ключевых факторов ее успеха. Если вашей целью стоит набор мышечной массы, вам необходимо не просто принимать предтреник или порцию спортивного протеина, а съесть полноценный обед за 2-3 часа перед тренажерным залом.

// Что есть перед тренировкой?

В конечном итоге, употребление белков и углеводов перед силовой тренировкой играет более важную роль для набора мышечной массы, чем их употребление после тренировки. Если у организма не будет достаточных запасов энергии и важного для работы мышц гликогена, вы просто не сможете тренироваться в полную силу.

Именно поэтому правильное питание перед тренировкой должно включать не только важные для роста мускулатуры белки и аминокислоты, но и углеводы. Напомним, что углеводы являются главным источником энергии для мышц, сохраняясь в форме гликогена.

Для полноценного силового тренинга телу нужно примерно 40-45 г углеводов — другими словами, достаточно съесть сладкий фрукт. Опционально источником углеводов может стать гейнер с содержащимся в нем мальтодекстрином — он имеет более высокую скорость усвоения.

// Читать дальше:

Несмотря на то, что порция сывороточного протеина или несколько капсул аминокислот BCAA, принятых непосредственно перед тренировкой, защитят мышцы от распада, они не смогут дать организму достаточного количества энергии.

Для достаточного насыщения организма спортсмена белками и углеводами необходимо плотно поесть за 2-3 часа перед тренажерным залом. Идеальным выбором питания перед тренировкой станут сложные углеводов (прежде всего бурый рис и гречка), а также нежирное мясо (например, куриная грудка).

// Читать дальше:

Протеин — до или после тренировки?

Для роста мышц организму вполне достаточно 0.4-0.5 г протеина² на каждый кг сухого веса тела (то есть, вес за вычетом массы жира) — атлету весом 75 кг, обладающим 9-12% уровнем жира, до и после тренировки суммарно требуется примерно 25-35 г протеина-изолята, или одна стандартная мерная ложка.

Касательно времени приема — до или после тренировки — научные исследования не однозначны. Традиционно протеин принимают после тренировки, однако никаких однозначных рекомендаций на эту тему нет. Судя по всему, лучшим решением будет как употребление половины порции до, а половины — после тренинга.

Питание перед утренней тренировкой

Если вы тренируетесь рано утром и у вас нет времени полноценно позавтракать, вам поможет гейнер — специальное спортивное питание для набора массы, содержащее смесь быстроусваиваемых углеводов и белков. Примите половину мерной ложки гейнера сразу после пробуждения, вторую половину — за 10-15 мин перед силовой тренировкой.

Отдельно отметим, что силовые тренировки на пустой желудок также допустимы. Они являются ключевой составляющей методики интервального голодания, направленной на набор сухой мышечной массы и одновременного сжигания жира — то есть, для профессиональной сушки.

// Читать дальше:

Питание перед тренировкой для сжигания жира

Cжигание жира в организме регулируется прежде всего не питанием или тренировками, а гормонами. После употребления сахаров и других простых углеводов в кровь попадает существенное количество глюкозы, заставляя организм бороться с ней путем повышения уровня гормона инсулина.

Высокий уровень инсулина в крови блокирует выход жира из жировых клеток, что делает невозможным сжигание жировых запасов. По сути, чтобы похудеть и убрать жир с живота, вы должны тренироваться с минимальным уровнем инсулина (и сахара) в крови. Другими словами, перед тренировкой для похудения лучше всего вообще ничего не есть.

Тренировки на пустой желудок

Чтобы максимизировать жиросжигание, рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо через 3-4 часа после последнего приема пищи. Несмотря на то, что подобная тренировка будет намного менее интенсивной, она покажется вам существенно более тяжелой — однако именно это и заставит организм использовать резервные запасы жира.

Перед тренировкой для похудения на пустой желудок допускается употребление BCAA, защищающих мышцы от распада, а также кофеина в виде чая или кофе без сахара. При этом употребление жиросжигателей не рекомендуется, поскольку они могут вызвать неприятные побочные эффекты в виде тахикардии, тошноты и повышения давления.

// Читать дальше:

***

Перед тренировкой для роста мышц за 2-3 часа перед тренажерным залом необходимо съесть полноценный обед, содержащий как минимум 45-50 г углеводов. Для похудения, наоборот, не рекомендуется ничего есть за 3-4 часа перед тренингом — это поможет минимизировать уровень сахара в крови и оптимизирует процессы сжигания жировых запасов.

Научные источники:

1. Digestion Time Of Various Foods, source
2. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 ноября 2018

Спросите у RD: когда и что мне съесть перед тренировкой?

Автор: Ксаймара Гонсалес Адамс с Джен Хартман

Ваше тело похоже на машину. Ему нужно топливо, чтобы работать и доставить вас из пункта А в пункт Б. Вы бы никогда не попробовали водить машину без бензина, верно? Ну твой кузов такой же! Правильная подпитка поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и достичь поставленных целей.

Еда дает нам энергию, необходимую во время упражнений, но также может вызывать недомогание.Итак, люди хотят знать: как лучше всего заправить вверх?

Как и на многие другие вопросы о питании, на этот нет однозначного ответа. Почему? Потому что у всех нас разные потребности. Что работает для одного человека перед тренировка не всегда работает для кого-то другого. Вот где диетологи Y могут помочь устранить путаницу!

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, следует подумать о двух категориях: когда вы едите и что вы едите. Здесь несколько руководств, которые помогут вам узнать, что работает лучше всего.

Когда есть перед тренировкой

Время является ключевым моментом. Мы рекомендуем эти общие таймфреймы.

• Если вы тренируетесь рано утром: Ваше тело давно не получало энергии, и ему нужно что-то для начала. Съешьте небольшой перекус за 30 минут до тренировки.
  
• После обильной еды: Дайте желудку время для переваривания.Дайте вашему телу отдохнуть 2-3 часа перед ударом спортзал.
  
• В перерывах между приемами пищи: Вашему телу может потребоваться заряд энергии. Перекусите за 30-60 минут до начала тренировка, чтобы дать вам необходимую энергию.
  

Допуск варьируется. Помните, все люди разные, поэтому у всех будет разная толерантность к еде перед тренировкой. Так и будет возьмите немного проб и ошибок, но продолжайте, пока не найдете время, которое работает лучше всего.

• Для закусок: Начните с 30-минутной отметки. Если вы плохо себя чувствуете во время тренировки после еды подходящую закуску, добавьте 10 минут ко времени начала.
• На питание: Начнем с ожидания 2 часа. Если вы плохо себя чувствуете во время тренировки, добавьте 15 минут к вашему времени начала.

Что съесть перед тренировкой

То, что вы едите перед тренировкой, также играет ключевую роль в том, как вы себя чувствуете и как работаете.Чем ближе вы едите перед тренировкой, тем выше содержание продуктов углеводы и меньше жиров.

• Если вы едите за 30-60 минут до этого: Рекомендуется есть с высоким содержанием углеводов, умеренно белок и обезжиренные закуски перед тренировкой. (См. Примеры ниже.)
• Если вы едите за 2–3 часа до еды: Рекомендуется есть с высоким содержанием углеводов и белков, обезжиренное блюдо перед тренировкой.

Два основных питательных вещества, которые вы хотите употребить перед тренировкой:

1. Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для организма, и они необходимы при работе. из. Убедитесь, что то, что вы едите, достаточно богато углеводами, чтобы продолжать работать до конца.
eatworkout-almonds.jpg
2. Белок: Это помогает восстанавливать мышцы и стимулировать производство новых мышц. Убедитесь, что вы В питании есть умеренное количество белков, которые помогают поддерживать мышечную массу.

Примеры подходящих закусок:

• Нежирный греческий йогурт с фруктами
• Гренки из цельного зерна и яйцо вкрутую
• Банан с 1 столовой ложкой арахисового масла
• Смузи на основе йогурта
• Горсть орехов и изюма (2 части изюма на 1 часть орехов)

Хотите большего?

Вы когда-нибудь задумывались, как заставить ваших детей есть более здоровые завтраки или плохо ли есть закуски перед сном? « Ask the RDs » — это наша команда сертифицированных диетологов. вопросы о питании, еде, планировании еды и многом другом.Задайте нам другие вопросы в Twitter или Facebook. Мы все уши!

Снижение веса — Упражнение перед завтраком

С момента зарождения фитнес-индустрии и модных диет возникает вопрос: что лучше для похудания — есть или не есть перед утренней тренировкой?

Некоторые говорят, что топливо перед тренировкой повышает уровень сахара в крови, давая организму энергию для увеличения интенсивности и продолжительности тренировки, одновременно борясь с усталостью и головокружением. Сторонники «есть после» говорят, что вы сжигаете больше жира, если поститесь перед тренировкой.

Согласно CNN Health, недавнее исследование в Великобритании поддерживает последнюю точку зрения. В исследование были включены 30 мужчин с ожирением или избыточным весом, за которыми наблюдали в течение шести недель. Те, кто тренировался перед завтраком, сжигали в два раза больше жира, чем мужчины, завтракавшие перед тренировкой.

В одном аспекте тренировки без топлива позволяют телу лучше использовать то, что было накоплено, а не то, что в настоящее время находится в кровотоке от еды до тренировки. Голодание перед тренировкой заставляет организм переключаться на запасенные углеводы, а после того, как это начальное количество израсходовано, быстро переходить к сжиганию жировых клеток.

В то время как участники исследования в группе «есть после еды» не похудели больше, чем в группе «до еды» в течение шести недель исследования, пропуск приема пищи перед тренировкой оказал «глубокое и положительное» влияние на здоровье людей, которые принимали пищу. после группы, говорят исследователи (CNN Health, октябрь 2019 г.).

Человек не только сжигает больше жира в качестве топлива, когда углеводы откладываются в виде гликогена для пополнения проработанной мышцы или ткани, меняется и реакция организма на инсулин. Пост перед тренировкой сделал мышцы мужчин более восприимчивыми к инсулину, который контролирует высокий уровень сахара в крови, помогая предотвратить диабет и сердечные заболевания.

«Группа, которая занималась перед завтраком, увеличила свою способность реагировать на инсулин, что тем более примечательно, учитывая, что обе группы упражнений потеряли одинаковое количество веса и обе получили одинаковую физическую форму… единственная разница заключалась в сроках проведения прием пищи », — заявил исследователь Хавьер Гонсалес, доцент кафедры здравоохранения Университета Бата.

Если основной целью является сжигание большего количества жира, занятия кардиотренировками в устойчивом состоянии или интервальные кардиотренировки натощак обеспечат наилучшие результаты для похудания.

Если вы атлет или человек, стремящийся поднимать тяжести и тренируетесь с более высокой интенсивностью, то наличие основного источника топлива — углеводов — необходимо для достижения оптимальных уровней для достижения желаемого результата в тех областях, которые не выполняются. t напрямую связано с похуданием.

В конце дня ставьте цели в фитнесе, которые работают на вас.

Стимулируйте здоровье в Edward-Elmhurst Health & Fitness.

Узнайте больше от Healthy Driven Chicago:

Семь советов по улучшению физической формы

Пять советов для начала занятий фитнесом

лучших продуктов, которые можно есть до и после тренировки

В 2020 году произошло множество нарушений повседневной жизни, в том числе изменение режима тренировок.Недавнее исследование показало, что по состоянию на август почти 71% посетителей тренажерных залов в США не вернулись — самый низкий показатель в мире — и около 43% заявили, что не вернутся. Для многих это означало изменение режима упражнений, чтобы включить в него больше занятий на свежем воздухе, таких как бег по пересеченной местности, пешие прогулки, катание на горных велосипедах и плавание, а также езда на велосипеде дома и силовые тренировки.

(Getty Images)

Во время этой смены я стал задавать больше вопросов о том, как получить заряд энергии перед тренировкой и что есть после тренировки.Хотя универсального ответа не существует, есть несколько рекомендаций, которые могут помочь.

Что и сколько вам следует есть до и после тренировки, зависит от того, что ваше тело может метаболизировать во время активности, которую вы собираетесь делать, и с какой интенсивностью. Это может потребовать некоторых экспериментов, пока вы не найдете оптимальные закуски и блюда для вас.

Питание для тренировок на выносливость

Для тренировок на настоящую выносливость продолжительностью в час или более вам нужно будет перекусить или перекусить, которые являются хорошим источником углеводов и содержат не менее 300 калорий.Углеводы перед тренировкой помогут вам тренироваться с более высокой интенсивностью в течение более длительного периода времени. Более того, для тех, кто занимается утренними упражнениями, важно повышать уровень сахара в крови, чтобы обеспечить столь необходимую энергию, чтобы получить больше от тренировки.

После тренировки очень важна регидратация водой, за которой следует восполнение истощенных запасов углеводов (гликогена), а также получение достаточного количества аминокислот из белка для стимуляции роста и восстановления мышц. Очень важно пополнять запасы углеводов в первые несколько часов после тренировки, так как в этот период организм настроен накапливать углеводы в качестве топлива в мышцах, которое можно использовать позже. Рекомендуемая комбинация включает от 15 до 25 граммов качественного белка с 0.От 5 до 0,75 граммов углеводов на фунт веса тела после тренировки.

Имейте в виду, что если вы тренируетесь для похудения, вам нужно уменьшить количество калорий в своих блюдах и закусках, пытаясь сохранить такое же соотношение углеводов и белков.

Продукты для оптимизации вашей тренировки

Имея в виду эти рекомендации, вот продукты, которые помогут оптимизировать ваши пред- и послетренировочные действия, а также способы их получения:

• Свекла.
• Яйца.
• Греческий йогурт.
• Арбуз.
• Фисташки.
• Лосось.
• Ягоды.
• Турция.

Свекла
Свекла содержит уникальные соединения — нитраты и беталаины, которые могут помочь организму более эффективно передавать кислород мышцам, способствовать сокращению мышц, снизить кровяное давление и действовать как мощные антиоксиданты. Исследования показывают, что свекольный сок, а также вареная свекла могут улучшить работоспособность, если их есть перед тренировкой, но они также имеют преимущества после тренировки.

Свекла богата важными антиоксидантами, такими как беталин, которые обладают важными кардиозащитными свойствами и могут помочь уменьшить воспаление, связанное с упражнениями, повреждающими мышцы.

Как употреблять: Свекла довольно универсальна, и ее можно запекать, жарить, добавлять в сок, мариновать или натереть в ваших любимых блюдах. Попробуйте сочетать землистую свеклу с козьим сыром и рукколой, чтобы получился красочный салат, или попробуйте просто обжарку с оливковым маслом, солью и перцем.Они также отлично подходят для приготовления смузи для восстановления.

Яйца
Яйца, наполненные питательными веществами, считаются «идеальным белком», что означает, что белок, содержащийся в яйцах, имеет наивысшую биологическую ценность и служит золотым стандартом, по которому сравниваются все другие белки. Поскольку яйца содержат все девять незаменимых аминокислот, прием пищи с яйцами после тренировки может помочь в восстановлении тканей тела и в наборе мышечной силы.

Действительно, исследования показывают, что белок в яйцах способствует значительному увеличению силы резистентных мышц у спортсменов.Одно большое яйцо содержит 70 калорий, 6 граммов высококачественного белка и 5 граммов общего жира, и спортсменам рекомендуется съедать от 20 до 30 граммов белка при каждом приеме пищи (особенно после тренировки), чтобы стимулировать синтез белка для восстановления мышц.

Помимо высокого содержания белка, яйца также богаты широким спектром важных витаминов и минералов, включая железо, витамин D, цинк, лютеин, зеаксантин и холин, а также полезными антиоксидантами.

Как есть : Яйца очень легкие, сваренные вкрутую или жареные на солнечной стороне, независимо от способа приготовления.Выбирайте высококачественные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб или английский маффин, свежие ягоды или сладкий картофель. Подумайте о том, чтобы сочетать яйца с высокобелковым английским маффином, свежими ягодами или простым картофельным паштетом.

Греческий йогурт
Простой обезжиренный греческий йогурт, содержащий 14 граммов белка и всего 100 калорий на порцию, имеет идеальное соотношение белка и калорий, что делает его отличным послетренировочным лакомством. Греческий йогурт — это легкая портативная закуска, которой можно наслаждаться после тренировки или использовать для приготовления отличных восстанавливающих напитков.

Избегайте сладких сортов «фрукты на дне», так как они содержат рафинированный сахар и ненужные калории. Вместо этого добавьте натуральный сахар из свежих фруктов для оптимального сочетания белков и углеводов, столь полезного для упражнений и роста мышц. Если вы хотите сменить йогурт и ягоды, отлично подойдут овсяные хлопья или мюсли.

Как наслаждаться : возможности греческого йогурта безграничны, но вы можете наслаждаться греческим йогуртом на завтрак с фруктами, в восстанавливающем смузи после тренировки или замороженным с добавлением чипсов темного шоколада для получения восхитительного и богатого кальцием Десерт.

Арбуз
Неудивительно, что ломтики арбуза являются основным продуктом на большинстве соревнований на выносливость. Сладкий фрукт на 92% состоит из воды, что делает его идеальным средством для регидратации. Две чашки арбуза содержат всего 80 калорий. Фрукты являются хорошим источником витамина С, ликопина, калия и витамина А.

Более того, исследования показали, что аминокислота в арбузе, L-цитруллин, помогает поддерживать здоровье кровеносных сосудов, увеличивает оксид азота и улучшает кровоток. В одном исследовании спортсмены испытали на 40% меньше болезненных ощущений в мышцах через 24 часа после тренировки по сравнению со спортсменами, которые не употребляли арбузный сок.

Как наслаждаться : Он идеален сам по себе или в составе восстанавливающих смузи, таких как арбузно-мятный смузи: смешайте 2 чашки кусочков арбуза с 1 столовой ложкой. меда, 1 ст. листья мяты, 6 унций обезжиренного греческого йогурта и немного корицы. Этот смузи содержит примерно 28 г углеводов, 20 г белка, 0 г жира и 190 калорий.

Фисташки
Поскольку все больше людей интересуются растительной диетой, жареные фисташки являются идеальной вегетарианской / веганской пищей после тренировки, поскольку они являются полноценным источником белка, который содержит все девять незаменимых аминокислот.Порция в одну унцию (около 49 фисташек) обеспечивает 6 граммов белка всего из 160 калорий. Кроме того, они богаты другими важными для восстановления питательными веществами, такими как калий, который помогает мышцам функционировать. В порции этих вкусных орехов содержится столько же калия, сколько в половине большого банана и 3 граммах клетчатки.

Лосось
Лосось известен прежде всего как отличный источник полезных для сердца омега-3 жирных кислот. Кроме того, было показано, что омега-3 помогают улучшить толерантность к глюкозе и способствовать увеличению безжировой массы тела.В то время как жир часто получает плохую репутацию, хорошие жиры, такие как те, что содержатся в лососе, играют важную роль в производстве гормонов — например, тестостерона и гормонов роста — и, таким образом, могут способствовать росту мышц и увеличению силы.

Кроме того, полезные жиры, содержащиеся в нежирном белке, помогают повысить скорость метаболизма, что помогает избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу.

Как наслаждаться : Лосось восхитителен, если его подавать на гриле с красочным салатом, обжаривать в духовке с лимоном и тимьяном или готовить в азиатском стиле.

Ягоды
Ягоды богаты иммуностимулирующими, борющимися с болезнями антиоксидантами, которые помогают подавить окислительный стресс, который организм переносит после интенсивных тренировок. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, помогают снизить высокий уровень окислительного стресса, который приводит к дальнейшему повреждению мышечной ткани, связанному с изнурительными упражнениями. К счастью, исследования показывают, что за счет увеличения потребления продуктов, богатых антиоксидантами, таких как ягоды, уменьшается повреждение мышц и воспаление, вызываемое свободными радикалами, вызванное физическими упражнениями.

Ягоды не только богаты антиоксидантами, но и содержат большое количество углеводов, которые помогают восполнить запасы гликогена в мышцах. Одна чашка свежих ягод обеспечивает около 20 граммов углеводов.

Как употреблять : Ягоды восхитительны в сочетании с богатой белком закуской, например греческим йогуртом, творогом, сыром или горсткой орехов. Вы также можете добавить его в смузи.

Турция
Звезду Дня благодарения часто упускают из виду в остальное время года, но этого не должно быть, если вы спортсмен.Турция — доступный источник высококачественного белка, который обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, необходимыми для восстановления после тренировки. Потребности в белке зависят от вида спорта и продолжительности тренировок, но, как правило, спортсменам на выносливость требуется от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм веса тела, а серьезным силовым атлетам требуется от 1,6 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела.

Более того, для спортсменов, пытающихся поддерживать более низкую массу тела, диета с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу при низком уровне жира в организме.

Как наслаждаться : Обваляйте индейку и наслаждайтесь салатом в салате с острой горчицей или положите ломтики индейки в лаваш из цельнозерновой муки и украсьте авокадо и томатной сальсой. Или откажитесь от хлеба и намажьте кусочками мягкого сыра и яблока два-три ломтика нежирной индейки, скатайте и наслаждайтесь быстрым вариантом, богатым белком. Ужин из индейки? Взбейте партию фрикаделек из индейки и подавайте с цельнозерновой пастой.

Стоит ли есть перед тренировкой? Основы предтренировочного питания

Предтренировочное питание — это не одно и то же.Не существует неправильного или правильного способа питания перед тренировкой, но есть рекомендации, которым вы могли бы следовать для достижения максимальных результатов.

Диета, богатая углеводами, жирами и белками, перед тренировкой может улучшить вашу работоспособность, помочь в наращивании мышечной массы и помочь в потере веса. Продолжайте читать, поскольку мы будем глубже копаться в тренировках после еды, правильных продуктах питания и идеях, которые вы могли бы попробовать.