Что на диете есть на завтрак: продукты и лучшие рецепты с фото

Содержание

Какой завтрак нужен худеющим?

Сразу предупредим, что современная наука не имеет однозначного ответа на данный вопрос. Но мы можем рассмотреть плюсы и минусы разных вариантов завтрака для того, чтобы каждый читатель мог себе выбрать более подходящий вариант, скорректировать питание в соответствии со своими потребностями, привычками, вкусами и режимом деятельности, а заодно, как обычно, развеять некоторые мифы, которыми полнится популярная литература о здоровом питании. 

Попробуем разобраться. Что нам требуется от завтрака вообще? И худеющему человеку, в частности? Обеспечить организм необходимой энергией и нутриентами, как и от любой еды. Это требуется всем. Что еще важно именно худеющему? Хочется сделать так, чтобы после него кушать не хотелось, и желательно, подольше, а калорий было, желательно, поменьше 🙂      В чем специфика именно у завтрака? В том, что человек еще, порою, «не проснулся», и еда, как говорится, «не лезет в горло». Само по себе это не удивительно — ЖКТ утром работает очень медленно — как учат нас учебники, минимальная секреция желудочного сока у нас утром (c 5 до 11 часов), а максимальная — вечером (23 часа), пример на картинке:

Теперь понятно, почему многим не хочется есть с утра, тем более «тяжелую» пищу? Но это лишь секреция пустого желудка, лишь косвенно говорящая о готовности к пищеварению, а при поступлении пищи, разумеется, организм всегда секрецию увеличит, особенно если человек себя, как собаку Павлова, приучил есть в определенное время. 

Поэтому  для некоторых худеющих самый простой вариант — проснувшись, не завтракать вообще, если кушать не хочется, а «позавтракать» позже (разумеется, этот вариант годится, если будет возможность поесть позже, когда, наконец, захочется). Очень многие врачи в наше время стали рекомендовать есть и пить по желанию. Также, некоторые эксперименты показывают, что не завтракать может быть полезно при диабете .
Однако, большие перерывы в еде могут и мешать человеку контролировать свой аппетит или приучать к большим порциям, поэтому нередко диетологи советуют есть чаще и не делать больших перерывов в еде. Также рано завтракать предпочитают верящие в очень распространенный миф, что более дробное питание повышает суммарный метаболизм, однако точные исследования этот миф опровергают. Более того, исследования показывают, что случайный пропуск завтрака способствует уменьшению суммарной дневной калорийности и даже может помочь некоторым людям худеть — несмотря на повышенный аппетит, большинство людей все же не компенсируют дневную норму позже, оставляя дневной дефицит в несколько сотен килокалорий.  Но если, проснувшись, кушать все-таки хочется, хотя бы из-за привычки? Очевидно, малое количество быстрых углеводов отлично подходит для моментального малокалорийного утоления голода. Сладкая булочка или конфетки с кофе — и вперед, ближайшие полчаса мы полны энергии! Однако, такие углеводы потому и называются быстрыми, что усваиваются за десятки минут, а усвоившись, так же быстро идут в жировые и гликогеновые запасы, после чего организм снова чувствует голод. При этом большее количество быстрых углеводов почти не продлит сытость, а лишь увеличит количество запасов, откладываемых организмом, под действием инсулина. И сколько ни ешь сладостей на завтрак, через пару часов все равно будешь еще более голодным — инсулин обычно не поспевает за началом и окончанием прихода глюкозы от сладкого, и уровень глюкозы сразу после сладкой еды сначала слишком повышается (инсулина пока мало, а сахара в крови сразу много), потом слишком понижается (инсулина еще много, а сахар в кровь поступать перестал). И поэтому такой завтрак хорош, разве что, если он совсем маленький, чтобы быстрее проснуться и доехать до места, где можно нормально перекусить.  Можно использовать на завтрак медленные углеводы — от них тоже ощущается «прилив энергии», но сытость длится дольше, особенно если добавить жиров — масло в гречку, например. Такая еда даст сытость на несколько более долгое время. Традиционный французский завтрак, например, преимущественно углеводный, поскольку во Франции принято вскоре есть более плотный второй завтрак — с животной белковой пищей, в частности.  Так что если вас через 2-4 часа ждет еще один прием пищи, вы можете есть кашу, овощи, и другие углеводные продукты с невысоким ГИ — пару часов сытости  большинству людей такой завтрак вполне обеспечит.

Впрочем, всегда можно и немного медленных углеводов к белкам и жирам добавить, при желании. Традиционный английский завтрак — жареный бекон и яичница — как раз хорош, если следующий прием пищи (как английский lunch) нескоро, и/или он менее сытный, вроде перекуса. Да и если мы вспомним, что в Англии, даже у лордов, центральное отопление обычно отсутствовало, то термический эффект белковой пищи был с утра очень даже кстати. 

Ну это все умозрительные рассуждения, скажете вы. А можно вот так, чтобы прямо завтраки сравнить? Особенно интересны даже не вопросы калорийности или времени переваривания — это уже даже в школьных учебниках есть — а вот чтобы сам аппетит через пару часов померить, кто-нибудь так делал? Оказывается, делал!  И именно этот эксперимент и прольет нам свет на «последействие» различных типов завтраков.

Исследователи кормили людей завтраками определенного состава, после чего испытуемым разрешали в течение следующих 5 часов питаться за «шведским столом». Измерялось, в числе прочего, сколько было съедено пищи в «свободном режиме» после разных завтраков равной калорийности. 

Результаты различаются ошеломляюще!
Те, кто на завтрак съели быструю и сладкую овсянку (цельнозерновую, на молоке), выйдя на «свободный режим», «обожрались» намного больше остальных. Но и те, кто завтракал овсянкой, сваренной из дробленого цельного зерна, съели, хотя и заметно меньше первых, но все равно больше, чем те, кто завтракал омлетом с сыром плюс небольшим количеством овощей и фруктов. Вот как в среднем ели после двух завтраков люди: 

( Сами завтраки не обозначены, только суммарная потребленная к этому времени со «шведского стола» пища) 

Видно, что утренние поедатели быстрых углеводов уже к 4-5 вечера переели дневную норму! А омлет с сыром и овощами при той же калорийности обеспечил максимальную сытость и минимальное доедание днем. 

На самом деле, в этом эксперименте много разных факторов, не позволяющих напрямую сделать выводы о всех возможных завтраках. Даже не понятно, влияет ли на результат омлета большее количество белка или его низкий гликемический индекс. Но, так или иначе, авторы исследования справедливо отмечают, что столь часто рекомендуемый маложирный углеводный завтрак из цельнозерновой пищи, вроде овсянки, оказался совсем не лучшим вариантом для толстых, желающих похудеть. 

Ну а какие выводы можем сделать мы? Один вывод очевидный — быстрые углеводы увеличивают последующее желание покушать, поэтому лучше, по возможности, от них отказываться, или, хотя бы, употреблять понемногу. Это известно всем худеющим, да и не только — популярные источники много пишут о плохом влиянии сладкого, и вообще быстрых углеводов. 

Менее очевидный вывод — никакого особого плюса от нежирной каши на завтрак нету, равнокалорийная пища с бОльшим количеством белков и жиров позволяет дольше чувствовать сытость и уменьшает вероятность переедания днем. Более того, можно только посочувствовать кошмару тех, кто по советам из популярных источников, кушает «нежирную цельнозерновую овсянку на завтрак», а днем, если следующая еда не скоро, удивляется: «Что же мне так есть хочется»?

В любом случае, окончательный выбор, конечно, за нами, на то мы и люди, что нам самим думать и нам самим выбирать! Раз мы знаем, что похудение зависит не от распределения еды по времени суток, а от суммарного дефицита калорий, то каждый может подобрать свой собственный режим, в котором он будет наиболее хорошо себя чувствовать, а именно:

  • ощущать в себе достаточно энергии
  • чувствовать себя сытым
  • обеспечивать организм всеми необходимыми веществами — белками, витаминами, микроэлементами.
  • поддерживать при этом небольшой дефицит калорий, требующийся для похудения. 
С помощью современных средств, таких как МЗР, найти свой личный баланс — вполне посильная задача для каждого.

Главное — строить режим в согласии со своим организмом, и не удивляться, если какие-то популярные рекомендации конкретно для вас не удобны. Как показывает описанный опыт, они оказываются неудобны, порою, и для большинства людей 🙂 В последующих статьях мы как раз планируем осветить вопрос, почему разным людям могут помогать разные диеты.

Вопрос оптимального состава рациона вообще (а не только завтрака) тоже до сих пор является дискуссионным в современной науке, многие интересные результаты получены в последние десятилетия, и на русском языке, тем более в популярном виде, еще нигде не описаны (update: вот один хороший эксперимент). Мы будем вас знакомить как с «передним краем науки», сообщая о таких новых исследованиях, так и с современными нормами и рекомендациями в области питания, которые уже приняты международным научным сообществом, как достоверно улучшающие здоровье и качество жизни. Вкусного вам завтрака!

что есть утром, чтобы похудеть :: Питание :: «ЖИВИ!

Что есть утром, чтобы похудеть, — кашу, бутерброды, омлет? Должны ли отличаться мужской и женский завтраки? Вообще, завтракать или нет? Я нашла способ сделать завтраки интереснее и здоровее.

«10 завтраков»

Судя по недавнему опросу ВЦИОМ «Чем завтракают москвичи», типичный завтрак горожанина — бутерброды с колбасой, сыром и сливочным маслом. Более сбалансированную еду — каши и мюсли, йогурт и творог, яичницу или омлет — конечно, тоже едят, но явно реже. Свежие фрукты, а тем более овощи на завтрак — вообще редкость. По мнению социологов, дело в нехватке времени по утрам. Сделать бутерброд нам кажется проще и быстрее, чем варить овсянку или нарезать фруктовый салат.

Москвичка Юлия Терехова — живое доказательство тому, что тратить много времени на приготовление здорового завтрака совсем необязательно. Юлия — автор проекта «10 завтраков» в ЖЖ. Однажды ей пришла в голову идея сфотографировать и опубликовать онлайн десять завтраков из своей жизни.

Идея понравилась, и возник флешмоб, с географией от Екатеринбурга до Арабских Эмиратов:  люди фотографировали и выкладывали в интернете свои завтраки. Кто семь, кто десять, с рецептами и просто так.

«Завтраки — самая интересная еда дня, — считает Юлия. — Они сильно отличаются от обеда, ужина и перекусов. Я считаю, что именно завтраки выражают характер человека. А еще программируют весь будущий день».

«Процесс отнимает от силы 10-15 минут, — продолжает она. — Это если варить кашу. Омлет делается еще быстрее. Даже если совсем-совсем нет времени, я стараюсь выпить чашку чая и съесть хотя бы йогурт».

Благодаря проекту выяснились  интереснейшие вещи. Во-первых, вы получаете полную картину своего утреннего рациона: что и в каком количестве съедаете каждое утро. Во-вторых, фотосъемка стимулирует разнообразие: «Мои завтраки стали интереснее, — делится впечатлениями Юлия. — Не будешь же десять дней подряд фотографировать один и тот же бутерброд с сыром».

В-третьих, действительно нет нужды возиться на кухне. «Главное, я поняла, что не надо тратить огромное количество времени, чтобы вкусно позавтракать, — замечает Екатерина (katenka-m), одна из участниц «10 завтраков». Ее быстрые находки — сырники с черничным конфитюром, каша из разных видов круп и чернослив с йогуртом и грецкими орехами.

Если вы из тех, кто думает, что утро добрым не бывает, попробуйте несколько дней подряд фотографировать свои завтраки. Просто так, для себя. Увидите, утро будет проходить вкуснее и веселее.

М и Ж

Вы замечали, как по-разному завтракают мужчины и женщины? Все тот же опрос ВЦИОМа показал: сильный пол чаще предпочитает хлеб, колбасу, масло, яичницу. Прекрасная половина человечества — йогурты, творог, каши, мюсли и свежие фрукты.

Юлия приводит изящное сравнение: «Мужской завтрак — это классический английский завтрак: яичница с беконом, бутерброды, овсянка. А женский — завтрак французский: кофе, сок и круассан». Екатерина (katenka-m) соглашается: «Мужа моего печеными яблоками точно не пронять. Мужчины предпочитают сытные завтраки — яйца, омлет, каши, блины. Могут завтракать пельменями и макаронами, я знаю таких».

[new-page]

Может быть, мужской и женский организм изначально заточены под разные завтраки? Эндокринолог Ольга Демичева, которой я задала этот вопрос, считает, что завтраки по гендерному признаку — надуманная история. «Не существует типично мужских и женских завтраков, — говорит она. — Многие мужчины c удовольствием едят на завтрак кашу, а женщины — омлет с ветчиной или бутерброды. Единственное различие — у мужчин, как правило, порции побольше, чем у женщин. Это понятно: они крупнее и сильнее, им требуется большее количество энергии в течение дня.

Если с утра хочется чего-то мясного, — продолжает Ольга Демичева, — и ваша ферментная система к этому готова (уровень ферментов в ответ на пищевую стимуляцию повышается быстро, никаких неприятных ощущений после еды вы не испытываете) — пожалуйста, ешьте с утра мясо, жирную пищу, салаты из сырых овощей. Тем, у кого тяжелая пища утром вызывает дискомфорт, лучше есть на завтрак кашу, омлет или другие легкоусваиваемые продукты».

Завтракать или нет

Еще один вопрос, на который нет однозначного ответа, — насколько плотным должен быть завтрак. Девять из десяти врачей уверены, что плотная еда с утра — гарантия бодрого обмена веществ и настроения, страховка от вечерних и ночных приступов обжорства. «Завтрак должен быть плотным и ранним — если вы сядете за стол через час после пробуждения, это уже поздно», — настаивает Ольга Демичева.

Одно из масштабных научных доказательств на эту тему представили американцы. В рамках Национального реестра контроля веса (National Weight Control Registry) медики наблюдали за тремя тысячами суперполных людей, которым удалось сбросить не меньше 30 кг и удерживать достигнутый вес в среднем шесть лет. Выяснилось, что для 78% из них основательный завтрак был залогом хорошей формы.

Единодушие коллег нарушили недавно немецкие диетологи. Они обнаружили, что плотный завтрак не только не способствует похудению, но наоборот, разжигает аппетит. В течение двух недель исследователи фиксировали рацион 380 участников разного веса. Кто-то из них завтракал плотно, кто-то легко, кто-то вообще пропускал утренний прием пищи. Но на суточной калорийности это никак не отражалось. А вот когда человек позволял себе за завтраком больше, чем обычно, его обед и ужин тут же увеличивались.

«Мы советуем худеющим начинать день с ощутимого, но все-таки небольшого по калорийности приема пищи», — говорит автор исследования Фолькер Шусдзиарра, профессор диетологии из Института питания при Мюнхенском технологическом университете.

Каша, омлет, творог и бутерброды

В идеале нужно начинать день с белков, полезных жиров и небольшого количества сложных углеводов. Например, есть кашу с орехами, творог или йогурт с фруктами, зерновой хлеб с парой ломтиков ветчины, сыром. Процесс жиросжигания с таким меню проходит активнее. Наоборот, акцент на простые углеводы и вредные трансжиры с утра (сладости, мюсли-смеси, макароны) провоцирует лишний вес.

Еще один чудо-продукт для похудения на завтрак — яйца. Нутрициологи из Университета Коннектикута выяснили, что яичные блюда на завтрак сокращают общую калорийность дневного рациона минимум на 18%. Начиная день с омлета с овощами и тоста, испытуемые в итоге за день съедали на 400 ккал меньше, чем, если завтракали большой булкой с маслом, сыром  или вареньем.

 

Ссылка на исследование ВЦИОМ.

Фото завтраков katenka-m и elena-fialka.

Яйца на завтрак — лучшая диета? | Еда и кулинария

Дело в том, что состав ужина больше всего влияет на массу тела и отложение жира, а вот правильный, рациональный завтрак может существенно улучшить внешний вид и здоровье человека. К сожалению, обычно люди предпочитают съесть на завтрак что-нибудь легко доступное, что-то, что можно приготовить и съесть быстро. Это, например, бутерброд из хлеба, масла и какой-нибудь колбасы или варёного мяса. Однако такой завтрак пробуждает аппетит на весь день и требует в течение дня потребления таких же калорийных и «вредных» продуктов.

Поэтому диетологи постоянно заняты поисками состава завтрака, который можно охарактеризовать словами «Сытный и полезный». Часто рекомендуют овсянку быстрого приготовления, мюсли и т. д. Диетологи считают очень важным, чтобы человек на завтрак получал не только калории, но и полезные для его организма вещества — белки, сложные углеводы, витамины, микроэлементы, клетчатку и т. д.

Не так давно ученые наконец-то выяснили, что для поддержания хорошей фигуры и похудения полезно есть на завтрак куриные яйца. Было время, когда врачи и специалисты по диетам утверждали, что употребление яиц вредно и надо меньше их есть, чтобы в организме не накапливался холестерин. Это продолжалось до тех пор, пока биологи не выяснили, что холестерин бывает разный: «вредный», вызывающий отложения в виде бляшек на стенках сосудов, и «полезный», который этого не делает. И оказалось, что в яйцах больше полезного холестерина, содержащегося в желтках, поэтому при умеренном потреблении яйца не представляют опасности для человека.

Фото: Depositphotos

Зато в них содержится большое количество полезных питательных веществ, легко усваиваемых организмом. Причём эти вещества находятся в соотношении, крайне необходимом организму человека. Куриные яйца содержат 12 основных витаминов и почти все микроэлементы. Лецитин, входящий в состав яиц, укрепляет память, питает мозг, продлевает творческое долголетие. Витамин Е замедляет старение организма, сохраняет женскую красоту. Яйца укрепляют зрение и сердце, предохраняют от онкологических заболеваний, укрепляют кости и зубы.

Американские диетологи из университета штата Коннектикут сравнили действие на человека двух видов завтрака — куриных яиц в виде яичницы и рогаликов. Они пришли к выводу, что яйца гораздо полезнее, так как в них содержится много белка, в то время как в рогаликах — в основном углеводы. Медики из этого же университета ранее установили, что яичница на завтрак ускоряет похудение на 65% и при этом позволяет поддерживать энергию в организме в течение дня на оптимальном уровне. Яйца на завтрак помогают снижать чувство голода и уменьшают потребление калорий при других приёмах пищи. Яичница полезна для здоровья, не влияет на уровень холестерина в крови и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Вот и британские учёные наконец-то, после длительных дискуссий, признали, что самый полезный завтрак — это всё-таки яичница. Они установили, что употреблённая утром, она способствует в течение дня интеллектуальной и физической активности. Причиной этого они считают содержащиеся в яйцах протеины, витамины В и D, аминокислоты и антиоксиданты. При этом, как и американцы, они утверждают, что яичница не способствует увеличению массы тела и снижает потребность организма в высокоэнергетических продуктах в течение дня. И при всё при том яичница — наиболее простой вариант завтрака. Её можно приготовить только из яиц, а можно добавить овощи, мясо, хлеб или колбасу.

Фото: Depositphotos

Таким образом, любители есть на завтрак яичницу и варёные яйца могут вздохнуть с облегчением — они, оказывается, всю жизнь ели на завтрак самые полезные продукты. А все остальные с чувством глубокого удовлетворения могут к ним теперь присоединиться. И приятного всем аппетита!

10 мифов о похудании. Кому, что и сколько на самом деле можно и нельзя есть | Правильное питание | Здоровье

Где правда, а где выдумка, нам помогла разобраться заведующая областным диетологическим центром Московского областного научно-исследовательского клинического института им. М.Ф. Владимирского Инна Сергеевна Пичугина.

Миф 1. Существуют специальные диеты для «ликвидации» жира только с живота и бёдер.

Неправда

И. П.: — Нет такой диеты, которая способна скорректировать определенные части тела. Решить проблему в области бедер и живота возможно только при общей потере веса. Если же вы хотите уменьшить объём талии и бёдер по отношению к общим пропорциям фигуры, эффективны будут различные косметические процедуры (SPA, обертывания, ручной или аппаратный массаж) и физические упражнения, которые воздействуют на подкожно-жировую ткань в конкретной зоне.

Миф 2. До 12 можно есть всё, что угодно, после 18 — нельзя есть ничего.

Неправда

И. П.: — Рекомендации ограничивать себя в еде именно после 18 часов не имеют под собой никаких научных обоснований. Легкий ужин не противопоказан, но при этом последний прием пищи должен происходить за 3-4 часа до сна. Что касается утверждения, что до 12 можно есть сколько и что угодно, это тоже не похоже на правду. Если в больших количествах есть простые углеводы — то есть сладкое и мучное, например, — очень сомневаюсь, что можно избежать неприятных последствий. И нет никакой разницы, во сколько вы всё это съедите.

Миф 3. Даже на диете завтракать нужно плотно и регулярно.

Правда

И. П.: — Завтракать нужно обязательно! Как правило, у большинства работающих людей следующий полноценный прием пищи возможен только вечером, а ведь для сохранения нормального пищеварения, веса и, соответственно, здоровья необходимо регулярное питание. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 5 часов, так как пища должна не просто поступить, но и усвоиться, обеспечив питанием каждую клетку организма. Так что, лишая себя завтрака, вы упускаете редкую возможность нормально поесть. Что есть на завтрак? Подойдут каши, кисломолочные продукты, омлет, зерновой хлеб.

Миф 4. Худеющим нужно отказаться от хлеба.

Неправда

И. П.: — Замените хлеб из муки высшего сорта на зерновой хлеб без муки — и проблем с фигурой не возникнет. Ведь пищевые волокна хлеба способствуют нормализации обмена веществ, а значит — помогают снижать вес, очищают организм от продуктов обмена и токсинов, выводят избыток холестерина и сахара, улучшают моторную функцию кишечника. Кроме того, в хлебе из цельного зерна остаются все биологически активные вещества и витамин Е.

Миф 5. Чтобы похудеть, надо пользоваться сахарозаменителями.

Неправда

И. П.: — Есть такой сахарозаменитель, производимый из растительного сырья, — стевия (медовая трава). Из нее выделяют экстракт, который в 200 раз слаще сахара. Стевия не повышает уровень сахара в крови, тем самым не провоцирует выброс инсулина. Тогда как именно повышенный уровень инсулина способствует набору веса, причём жир откладывается преимущественно на животе.

Однако здоровому человеку всё-таки нет необходимости употреблять продукты для диабетиков (а сахарозаменитель — один из них). Для снижения веса я бы рекомендовала рациональное питание с исключением потребления простых углеводов: шоколада, кремовых изделий, пирожных, тортов. Исключите также глазированные сырки, творожную массу, сдобу (изделия из слоеного и песочного теста), халву, сливочное мороженое. Тем, кто без сладкого не может, можно есть сухофрукты, мед, иногда зефир, пастилу (в разумных количествах).

Миф 6. С возрастом все женщины полнеют, с этим ничего нельзя поделать.

Неправда

И. П.: — Женщины в определённом возрасте действительно начинают набирать вес: в период климакса снижается выработка женских гормонов, и это способствует образованию жировых отложений. Возрастает также угроза гипертонии, атеросклероза, сахарного диабета, ишемической болезни сердца и прочего.

Однако лечить симптомы (и проводить профилактику) менопаузального синдрома возможно — и правильный образ жизни и сбалансированное питание занимают в этом не последнее место.

Чтобы сохранить форму, необходимо снизить потребление жиров. Исключить из рациона продукты, содержащие «скрытые» жиры: колбасы, глазированные сырки, творожную массу, выпечку, шоколад. Пищу нужно запекать в духовке, варить, тушить. Потребление продуктов животного происхождения в сочетании с физической активностью позволяет сохранить мышечную ткань. Введите в рацион рыбу (2-3 раза в неделю). Жир морской рыбы содержит полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), способствующие снижению в крови фракций холестерина. Кроме того, в рыбьем жире содержится витамин D, который играет ключевую роль в обмене кальция, а значит, защищает от остеопороза. Источником белка являются и морепродукты: креветки, кальмары, мидии, которые содержат ПНЖК, витамины группы В, железо, кальций, йод. Также в арсенале современной медицины есть и лекарственные препараты, которые помогут улучшить ваше самочувствие и контролировать вес, их может прописать гинеколог-эндокринолог.

Миф 7. Витамины надо принимать только зимой, летом достаточно свежих овощей и фруктов.

Неправда

И. П.: — По статистике Института питания РАМН, дефицит витамина С встречается у 100% населения России, дефицит витаминов группы В — у 70%, дефицит бета-каротина (предшественника витамина А) — у 60%. Так что витамины нужны всем, а для того, чтобы подготовиться к отпуску и солнечным ваннам — тем более.

Чтобы получать достаточную дозу витаминов, современному человеку нужно правильно питаться и дополнительно принимать витаминные комплексы. Бета-каротин, витамины группы В, особенно РР и В12, способствуют укреплению защитного верхнего слоя кожи, ими богаты овощи и фрукты, рыба, творог, гречка, миндаль, зерновой хлеб. Солнечные лучи уменьшают содержание в коже витамина С, поэтому постарайтесь чаще есть смородину, цитрусовые, киви, болгарский перец, зелень, помидоры и т.д.

Однако технический прогресс, к сожалению, повлек за собой увеличение доли рафинированных и консервированных продуктов питания, обладающих меньшей витаминной ценностью. Например, при изготовлении муки высших сортов теряется до 80-90 % всех витаминов, поэтому употреблять лучше темные или зерновые сорта хлеба. А вообще каждому взрослому человеку стоит воспользоваться любым доступным витамино-минеральным комплексом. Главное — ориентироваться на соответствие суточным потребностям организма.

Миф 8. От сладкого появляются прыщи.

Неправда

И. П.: — Мы — то, что мы едим. Здоровье нашей действительно кожи во многом зависит от состояния органов пищеварения и характера потребляемой пищи. Однако не надо винить во всём сладости. Обычно людям с проблемной кожей, в первую очередь, рекомендуется диета, щадящая желудочно-кишечный тракт. А это отказ от копченостей, острых продуктов, жареных блюд, мясных бульонов, колбасных изделий, солений, майонеза, кетчупа, алкоголя, кофе, какао, газированных сладких и шипучих напитков. Не питайтесь консервированными продуктами и полуфабрикатами. Лучше съесть бутерброд из зернового хлеба с маслом, чем тарелку хлопьев с сахаром и ароматизаторами. Лучше выпить зеленый чай с медом или сухофруктами, чем съесть сладкий йогурт с месячным сроком годности. Лучше приготовить соус для макарон из помидоров и зелени, чем залить их кетчупом. Вам рекомендуется натуральная пища, без консервантов. Готовьте сами.

Миф 9. Беременные должны есть всё, что захочется.

Неправда

И. П.: — Питание в первые месяцы беременности должно быть сбалансированным по белкам, жирам, углеводам и калорийности рациона. Потому что все необходимое для роста ребенок получает из крови матери. Животные белки должны потребляться обязательно: за счет мяса и рыбы нежирных сортов, молочных продуктов, яиц. Это примерно 100 — 150 г телятины или говядины, либо 150 г трески, судака, морского окуня, хека. Творог нежирный — 100 г, сыр — 50 г., кисломолочный напиток — 200 г. В неделю достаточно съедать не более 2 — 3 штук яиц. Остальные белки (растительные) поступят за счет употребления овощей, фруктов, зернобобовых, круп. Например: гречневая каша рассыпчатая — 200 г, овощи — 100 г, фрукты — 300 г.

Количество жиров в этот период — 80 г. Достаточно в день употреблять 25 — 30 г растительного нерафинированного масла. Если вы склонны к полноте, то вам необходимо даже снизить употребление жиров в сутки.

А вот потребность беременной женщины в углеводах возрастает — до 400 г в день. Только учтите, что при ожирении и склонности к нему количество углеводов надо набирать за счет хлеба грубого помола, зерновых изделий, а не конфет. Желательно включать в рацион отвар шиповника, использовать поливитамины для беременных по назначению врача. Молоко и молочные продукты — основные поставщики кальция. Фосфором богаты горбуша натуральная, скумбрия, печень трески, грибы сушеные, зеленый горошек. Магнием богаты растительные продукты, особенно морская капуста, арбуз, отруби пшеничные, урюк, овсяная крупа, фасоль, пшено, горох, гречневая и перловая крупы, скумбрия, кальмары, яйца. Включая в рацион эти продукты (яйцо — 1 штука, хлеб из муки грубого помола — 100 г, каша овсяная на молоке 50 г хлопьев + 150 г молока, 100 г арбуза), вы обеспечите суточную потребность в магнии для беременной женщины (450 мг).

И обязательно совершайте ежедневные прогулки от 40 минут до 1 часа. При склонности к набору веса также рекомендуется 1 разгрузочный день в неделю (мясной или рыбный).

Миф 10. При гастрите худеть категорически нельзя.

Неправда

И. П.: — Если правильно питаться, можно и с хроническим гастритом успешно контролировать свой вес. Вот несколько рекомендаций для тех, кто хочет похудеть, но при этом боится навредить желудку:

1. За один раз съедайте не более 400-500 г пищи, старайтесь есть каждый день в одно и то же время.

2. Важно питаться не менее 4 раз в день понемногу. Последний прием пищи желателен за три часа до сна.

3. Ешьте медленно, жуйте каждый кусочек не менее 25 секунд. Так желудок получает обработанную слюной кашицеобразную пищу, которую ему легко переварить. Плюс, когда вы тщательно пережевываете пищу, центральная нервная система получает информацию о составе пищи и дает команды секреторным отделам желудка о выработке соответствующих ферментов в нужном количестве.

Кстати, это правило очень полезно и для желающих похудеть: насыщение чувствуется гораздо быстрее, соответственно, съедаешь меньше и не полнеешь.

4. Для скорейшего восстановления функций желудка в вашем рационе должно быть достаточное количество белка (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты).

5. Из рациона исключите продукты, которые долго задерживаются в желудке и стимулируют выделение соляной кислоты. Это мясные бульоны, жилистое мясо, колбасные изделия, копченая рыба, соленья, жареные блюда, насыщенные жиры (говяжий, бараний, сало), маргарин, ржаной хлеб, консервы, майонез, кетчуп, овощи, вызывающие вздутие кишечника (белокачанная капуста, бобовые, лук), алкоголь, натуральный кофе, чай, какао, газированные, сладкие и шипучие напитки, чипсы.

Смотрите также:

Инфо Поле » Яичная диета, или как похудеть за 2 недели на 10 кг

Наука, стоящая за диетой из вареных яиц

Сжигание жира, хоть и возможно с помощью упражнений, во многом зависит от вашего потребления калорий. Вам нужно будет потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело в целом, чтобы увидеть результаты.

Но есть меньше калорий будет недостаточно. Ваше тело должно получать все необходимые питательные вещества, чтобы метаболизм работал хорошо.
И хотя потребление углеводов можно снизить без видимых побочных эффектов, потребление белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов не должно сильно колебаться.

Таким образом, яичная диета — это диета с низким содержанием углеводов. Она очень похожа на диету Аткинса, так как ограничивает потребление углеводов.

Полезны ли яйца вкрутую?

Вареное яйцо — это вид пищи с низкой энергетической плотностью. Это означает, что по отношению к своему весу оно содержит довольно мало калорий (1,6 калорий на грамм, или в общих измерениях — 78 калорий на вес 50 грамм).

Происхождение этих калорий также важно. Есть разница, когда они поступают из белка, углеводов или жира. Так сколько белка в яйце вкрутую?

Белок, который содержится в яйцах, считается одним из самых чистых видов белка. И одно яйцо вкрутую содержит 6 граммов чистого белка — необходимого строительного блока для каждой мышцы, органа и тканей во всем теле.

Но белок, хоть и является единственной вещью, которую люди связывают с яйцами, является лишь верхушкой пресловутого айсберга. Вареное яйцо также содержит 5 граммов жира, из которых только 1,7 грамма насыщены, что делает его очень хорошим источником жира.

И прежде чем многие из вас начнут волноваться по поводу холестерина, знайте, что недавнее исследование подтвердило, что не холестерин в пище повышает уровень холестерина в крови, а насыщенный жир. Таким образом, хоть в яйцах и содержится 212 миллиграммов холестерина, вы не должны бить тревогу (конечно, если у вас нет проблем с сердцем, в этом случае вы должны обратиться за советом к врачу).

Еще одна вещь, которую вы должны знать — это разделение веществ между желтком и белком. В то время как в белке содержится только белок, желток содержит все остальные питательные вещества. Круто, да?

Яйцо также содержит несколько важных витаминов и минералов, среди которых витамин B-12, витамин D, витамин A и витамин B-6, а также, такие минералы, как железо, кальций и магний.
Одно вареное яйцо может составлять колоссальные 10% от рекомендуемого вам ежедневного потребления витамина D и витамина B-12, 5% витамина A и витамина B-6 и 3% и 2% железа и кальция соответственно.

Поэтому, когда вы отвечаете на вопрос «являются ли здоровой пищей вареные яйца», рассмотрите все преимущества вареных яиц, просто взглянув на их питательную ценность.

Яичная краткосрочная диета

Яичная диета, это форма кето-диеты — безуглеводной диеты — когда вы заставляете организм вырабатывать кетоны в печени и использовать их для производства энергии.
В основном вы будете ограничиваться яйцами, сыром и маслом. Далее мы рассмотрим 2-недельный рацион питания

2-недельный рацион питания

Понедельник — день 1
* Завтрак: два вареных яйца и половина грейпфрута
* Обед: два ломтика цельнозернового хлеба и яблоко
* Ужин: курица-гриль и зеленый салат

Вторник — день 2
* Завтрак: два вареных яйца и фрукт (в зависимости от того, какие фрукты предпочитаете)
* Обед: курица-гриль и зеленый салат
* Ужин: два вареных яйца, апельсин и зеленый салат

Среда — день 3
* Завтрак: два вареных яйца и фрукты
* Обед: нежирный сыр в сочетании с одним помидором и одним ломтиком хлеба
* Ужин: курица-гриль и салат

Четверг — день 4
* Завтрак: два вареных яйца и фрукты
* Обед: фрукты
* Ужин: вареная или тушеная курица

Пятница — день 5
* Завтрак: два вареных яйца
* Обед: два вареных яйца и тушеные овощи
* Ужин: рыба на гриле и зеленый салат

Суббота — день 6

* Завтрак: два вареных яйца
* Обед: фрукты
* Ужин: курица на пару и зеленый салат

Воскресенье — день 7

* Завтрак: два вареных яйца и фрукты
* Обед: курица-гриль, помидоры и зеленые овощи
* Ужин: овощи на пару (много!)

Понедельник — день 8
* Завтрак: два вареных яйца
* Обед: курица-гриль, зеленый салат
* Ужин: два вареных яйца, грейпфрут, зеленый салат

Вторник — день 9
* Завтрак: два вареных яйца плюс половина грейпфрута
* Обед: два вареных яйца плюс приготовленные на пару овощи (много!)
* Ужин: рыба на гриле и зеленый салат

Среда — день 10
* Завтрак: два вареных яйца и фрукт
* Обед: курица (жареная или вареная) и зеленый салат
* Ужин: два вареных яйца, грейпфрут и зеленый салат

Четверг — день 11
* Завтрак: два вареных яйца и фрукт
* Обед: нежирный сыр, два вареных яйца и тушеные овощи
* Ужин: курица на пару и зеленый салат

Пятница — день 12
* Завтрак: два вареных яйца и немного фруктов
* Обед: консервированный тунец плюс зеленый салат
* Ужин: два вареных яйца и зеленый салат

Суббота — день 13
* Завтрак: два вареных яйца и фрукт
* Обед: курица-гриль и салат
* Ужин: фрукты

Воскресенье — заключительный день (14)
* Завтрак: два вареных яйца
* Обед: овощи на пару и курица на пару
* Ужин: овощи

Этот график представляет двухнедельную яичную диету. Вы съедите в общей сложности 42 яйца, поэтому лучше покупать их оптом и хранить их в холодильнике. Не варите яйца на день вперед, а только перед каждым приемом пищи или каждое утро, после чего охладите их (это очень важно!).

Можно есть много овощей, огурцы, капусту, брокколи, шпинат и брюссельскую капусту… 

Что касается фруктов, не ешьте больше одного, если не указано иное. 

Ешьте зеленый салат, не добавляя больше чайной ложки оливкового масла или столовой ложки, когда это необходимо. Но лучше всего, старайтесь есть сырые овощи, ничего не добавляя.

Несколько советов, как добиться лучших результатов с диетой из вареных яиц

Потребление клетчатки!

Учитывая, что диета с яйцами вкрутую содержит не много клетчатки, Вы должны включить ее в свой рацион из других источников. И хотя овощи отлично подходят для этой цели (артишок, брокколи и т. д.), Вы можете добавить семена чиа в свой салат. Просто посыпьте его чайной ложкой чиа, и все готово.
Это также обеспечит вас омега-жирами и 5 граммами клетчатки на столовую ложку.

Избегайте нездоровой пищи и алкоголя

Упоминалось ли в рационе что-нибудь о чизбургерах, газированных напитках? Уберите лишнее из холодильника на эти 2 недели, чтобы не было соблазна сесть что-то вредное.

Пейте много воды

Жидкость для организма крайне важна, и ваши результаты могут сильно различаться из-за того, сколько стаканов воды вы обычно употребляете ежедневно. Лучше всего выпивать от 6 до 8 стаканов воды каждый день.

Вы будете употреблять много овощей, так что не сходите с ума и не переборщите с потреблением воды, старайтесь придерживаться нормы 6-8 стаканов в день, если вы не испытываете острую потребность.

И ешьте огурцы

Вы обнаружите, что яйца вкрутую прекрасно сочетаются с огурцами.

Больше спите

Это может показаться банальным, но есть связь между потерей веса и достаточным количеством часов сна, так что вам лучше высыпаться. Восьми часов в сутки достаточно, если только вы не сильно отличаетесь от большинства людей и вам не достаточно 7 часов или нужно 9, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.

Нужно ли пропускать завтрак, чтобы похудеть?

Мнение

Анна Макарова
Колумнист

Сертифицированный нутрициолог и колумнист Flacon Анна Макарова о том, что говорит наука по поводу утренних приемов пищи.

Как вы думаете, вредно ли пропускать завтрак, если ваша цель – уменьшить вес? Не хочу в этот раз «грузить» наукой, но придется немножко поумничать, хоть и в облегченном варианте.

Сразу скажу, на эту тему написано немало — с абсолютно противоположными выводами. В одних исследованиях регулярные завтраки связывают с меньшим весом, в других – наоборот, с большим весом. Чтобы не сделать преждевременных или неверных выводов, я «заглянула» в два систематических обзора исследований. Оба, кстати, за 2019 год.

В первом разница между завтракающими и теми, кто пропускает завтрак, была незначительной — в пользу вторых. Те, кто не завтракал, за день употребляли в среднем на 260 калорий меньше (за счет пропуска приема пищи). Но качество большинства исследований было низким, поэтому ученые делают очень осторожный вывод: «Рекомендация завтракать может быть не лучшей идеей для тех, кто хочет похудеть. Есть риск обратного эффекта (набор веса)».

Забавно, что во втором обзоре ученые пришли к противоположному выводу.

Хотя в него также попали исследования невысокого качества. Анализировали привычку завтракать/не завтракать среди детей и подростков. Пропуск утреннего приема пищи был связан с лишним весом почти у 95% участников.

Как говорится, больше вопросов, чем ответов. Но, по моему мнению, все зависит от каждого конкретного человека и нескольких факторов:

  1. Не открывается ли у вас «жор» в обед или вечером, когда вы не завтракаете? Если готовы в обед съесть слона, лучше все-таки завтрак не пропускать.
  2. Как вы себя чувствуете? Если без завтрака энергия на дне, а после него вы бодрее, лучше завтрак не пропускать.
  3. Состояние здоровья. При некоторых заболеваниях или проблемах с желудочно-кишечным трактом врачи-диетологи назначают клиническую диету, при которой принимать пищу нужно чаще, но небольшими порциями. В данном случае завтрак просто необходим, иначе проблемы могут усугубиться. Второй пример касается диабетиков. Если человек принимает сахаропонижающие препараты, ему нужно избегать длительных промежутков без еды, чтобы избежать гипогликемии – когда сахар падает слишком низко.
  4. Личные предпочтения и удобство. Если человек здоров и предпочитает не завтракать, в этом нет ничего страшного, главное — чтобы это не мешало ему «удерживать» аппетит в узде и не переедать позже, на протяжении дня. Есть, кстати, такая поговорка: «Если вы не съели свой завтрак, то, скорее всего, вы съедите его за ужином».
  5. Динамика изменений или ее отсутствие. Если вы задались целью похудеть и решили не завтракать, чтобы сократить общую суточную калорийность, и динамика положительная (вы худеете), пропуск завтрака может даже быть полезным. Если же вы не завтракаете, но позже именно из-за этого срываетесь, нужно вернуть утреннюю трапезу. Вполне вероятно, что благодаря сбалансированному завтраку вы не будете компенсировать утренний голод в другое время. Этот пункт очень тесно связан с пунктом №1.

Помните: определяющий для похудения фактор – недостаток калорий. Если вы этот недостаток формируете за счет пропуска завтрака и при этом нет ни одной из вышеперечисленных проблем, можете не завтракать.

Дело в вашем удобстве и личных предпочтениях. Но лично я двумя руками за завтрак и свой завтрак никому ни за что не отдам.

И еще хочу добавить наблюдения из своей практики. В большинстве случаев люди, имеющие избыточную массу тела (более 90 кг), не завтракают. Зачастую первый прием пищи происходит у них в 13-00. С такими клиентами мы в первую очередь учимся фокусироваться именно на завтраке.

Напоследок поделюсь тремя вариантами простого в приготовлении, сбалансированного по БЖУ и сытного завтрака на 450 ккал.

  1. омлет из 2-х яиц с 200 мл молока (2%). Можно добавить щепотку сушеных трав и половинку красного помидора;
  2. 2 кусочка ржаного хлеба (по 25 г),
  3. треть грейпфрута среднего размера (120 г).
  1. тушеный кролик (филе), 80 г;
  2. отварной булгур без масла, 130 г;
  3. салат из желтого помидора (1 средний), рукколы (примерно стакан) и моцареллы (40 г), 1 ч.л. оливкового масла, немного лимонного сока;
  4. полстакана черники.
  1. творог (2%), 120 г;
  2. грецкий орех (15 четвертинок) — добавить в творог;
  3. овсяное печенье – 1,5 шт.;
  4. большое яблоко (240 г).

Узнайте больше по тегам:

Анна Макарова
Колумнист

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Что заказать в кафе на диете. Как питаться вне дома.

Безусловно, придерживаться необходимого плана питания намного проще, если Вы готовите еду сами и, соответственно, кушаете ее дома или берете с собой на работу и т.д.

Но со всеми нами случаются праздники, встречи с друзьями, бизнес-ланчи,ну или просто не успели приготовить еду и нужно кушать в заведении. Тогда возникает закономерный вопрос: что заказать в кафе на диете? Многие считают, что сохранить свой ПП-режим питания при этом невозможно. Однако, хочу заверить Вас, что возможно и вовсе не составляет труда.

Как выбрать заведение

Сейчас мы поговорим про самый идеальный вариант, когда у Вас есть возможность самостоятельно выбрать заведение. А значит у Вас есть возможность выбрать кухню.

Самый удобный вариант — это заведение с европейской кухней. Это точно гарантирует наличие рыбы, мяса и салатов. Этого более, чем достаточно, чтобы не “выпасть” из режима.

Азиатская кухня может быть более сложной в плане выбора блюда для диетического питания. Например, во вьетнамском заведении Вы легко можете заказать на обед, например, суп с мясом и рисовой лапшой или лапшу/рис с мясом/птицей (выбирайте более легкий вариант из существующих), но с ужином уже может быть сложнее, так как-то низкоуглеводных блюд там мало.

И будьте внимательны с размером порций в таких заведениях, так как они там обычно достаточно внушительные и для человека, который следит за фигурой определенно великоваты. Поэтому кушайте ⅔ или даже половину порции. Если жалко оставлять еду, за которую Вы заплатили, то попросите упаковать ее с собой. Это давно уже нормальная практика во всем мире. И это, кстати, может стать Вашим обедом на завтра, так что Вы ничего не теряете.

Сейчас, наверное, многие подумали: «а можно ли есть суши?. Это же рис и рыба, ничего калорийного». Суши подойдут для обеда, но не для ужина . Плюс соевый соус (которого мы обычно не жалеем к суши) в сочетании с рисом, на следующий день может легко спровоцировать задержку жидкости и, в связи с этим, временную прибавку на весах. Ну и с количеством, соответственно, тут тоже надо быть умеренными. Ведь японцы стройные не потому, что едят рис, а потому что умеют наслаждаться едой и кушают медленно и маленькими порциями.

Не самым лучшим выбором заведения, при контроле питания, будут национальные кухни типа русской, украинской, белорусской, грузинской, польской, чешской и т.д. Там большинство блюд достаточно жирные и калорийные, поэтому выбор сделать сложнее.

В целом, если Вы выбираете заведение заранее, то просто откройте его меню (как правило, оно доступно в интернете) и посмотрите, есть ли там что-то подходящее для Вас. Если нет — ищите другое.

Что заказать в кафе на диете

Вот мы и подошли к главному вопросу: как питаться в кафе/ресторане во время диеты. Чтобы было проще ориентироваться, ответ на этот вопрос я разделю в зависимости от приема пищи, так как на завтрак, обед и ужин и предлагаемые заведениями варианты, и наши критерии будут отличаться.

Как правильно выбрать завтрак

Это, пожалуй, самый простой вариант, так как завтраки в заведениях обычно предлагают достаточно полезные.

Так, например, всегда присутствуют яйца в виде омлета или скрэмбл. Обычно есть овсяная каша, йогурт с мюсли (только будьте внимательны и проверьте, чтобы эти мюсли не содержли много сахара). Очень часто в меню есть творожные сырники. Все эти варианты подходят тем, кто следит за своей фигурой.

Вот только не заказывайте, пожалуйста, ирландский завтрак. Ну и, конечно, всевозможные блинчики и оладьи могут быть не столько “опасны” сами по себе, сколько топпинги, которые к ним предлагают. Т.е. если Вы закажите, например, блинчики из гречневой муки с натуральным йогуртом и ягодами, то все достаточно “прилично”. А если вместо йогурта появляется нутелла, то Вам это уже не подходит. Ведь маловероятно, что в кафе Вас порадуют ПП-нутеллой. А мы порадуем! На нашем сайте есть рецепт шоколадной пасты «Нутелла», которую можно легко приготовить самим.

Обеденное меню: что выбрать тем, кто хочет похудеть

И тут снова все достаточно хорошо, потому что практически во всех заведениях обеденное меню предлагает суп, простой салат и какой-то гарнир с рыбой или мясом, что легко согласуется с принципами здорового питания.

Только, на всякий случай уточню, что под салатом имеется ввиду салат из свежих овощей и зелени. Так, если это сочетание суп + салат, то салата маленькая порция, а не полноценный цезарь. Если в меню есть салат с курицей, с рыбой, с сыром на гриле, например, то это Ваша полноценная порция и добавлять сюда уже ничего не нужно.

Также, как правило, присутствует сочетание гарнир + мясо/рыба. В данном случае выбирайте менее жирные варианты с меньшим количеством обработки. Т.е. рис с рыбой и овощами на гриле Вам подходит намного больше, чем паста с каким-нибудь жирным соусом. И, кстати, про рис. Если Вам на глаза попадется ризотто, то помните, что при его приготовлении на порцию уходит полпачки сливочного масла (ну может я совсем чуть-чуть преувеличила).

Кроме того, не забывайте про напитки. А точнее про то, что у них тоже есть своя калорийность. Поэтому идеальный вариант это вода с лимоном. Заведения часто предлагают самодельные лимонады: имбирный, лимонный, огуречный и т.д. Они нам подходят, но только в том случае, если в них не добавляю сахар или сироп, что бывает очень часто. Следовательно, этот нюанс обязательно нужно уточнить у официанта при заказе.

Что заказать в ресторане на ужин

Вот мы и перешли к самому “опасному” приему пищи в заведении для тех, кто худеет.

Блюда, которые можно заказывать:
  • рыба, птица, нежирное мясо, морепродукты
  • супы, если они есть в вечернем меню
  • салаты с основой из свежих овощей и зелени
  • ассорти из овощей на гриле
Блюда, от которых стоит отказаться:
  • гарниры в виде риса, пасты, картофеля и всего преимущественно углеводного
  • салаты с тяжелыми, высококалорийными соусами
  • мясо,рыба, птица в калорийной интерпретации (например, мясо по-французски)
  • десерты — это само собой разумеется
  • избегайте калорийных закусок в виде сырных и колбасных нарезок

Итак, обобщим все выше написанное. В заведениях всегда присутствуют в меню варианты рыба на гриле/ куриная грудка на гриле/ стейк на гриле/ морепродукты. И практически всегда это сочетание с овощным гарниром, либо овощи в виде нарезки или салата, можно заказать отдельно. Это Вам точно подходит.

В салатах часто можно встретить очень калорийные соусы. Но! Это не проблема, так как можно попросить заменить соус на оливковое масло. Точно так же, как из салата можно удалить какой-то ингредиент. Например, и цезаря я прошу убрать бекон, если он там есть. Также можно попросить сделать этот салат без крутонов. Ну и если хотите совсем облегчить ужин, то попросите заменить калорийную заправку к цезарю, на оливковое масло.

Таким образом, как видите, даже на диете в кафе всегда можно выбрать что-то в рамках здорового рациона. Если конечно, Вам не придет в голову побаловать себя десертом. В этом случае, даже если Вы удалите все калорийные ингредиенты из цезаря, это не поможет.

Какие напитки выбрать

Тут, в принципе, критерии такие же, как на обед. Вода с лимоном, лимонады без сахара, разнообразные чаи.

Если Вы пьете алкогольные напитки, то самый лучший вариант — сухое вино. Настоятельно советую отказаться от коктейлей, так как то количество сахара, которое в него добавляют, сведут на нет все Ваши старания за неделю. Ну и соответственно, все шоты достаточно калорийны. Сюда же можно отнести и пиво. Ведь выражение “пивной живот” у мужчин, появилось не просто так.

Надеюсь, что эта статья поможет Вам оставаться в форме вне зависимости от того, кушаете Вы дома или в заведении. И не забывайте, что в разделе “Рецепты” мы подготовили для Вас много ПП-рецептов на все приемы пищи. Заглядывайте туда и кушайте вкусно и полезно.

#калории#похудение

Что такое здоровый завтрак? — Гарвардское здравоохранение

Если вы попросите кого-нибудь перечислить некоторые типичные продукты для завтрака в будний день, он, вероятно, назовет такие вещи, как хлопья, тосты, рогалики, кексы, блины, вафли и, возможно, яйца и бекон.

Но вот в чем дело. Завтрак — это то, как мы прерываем наш ночной пост , и для многих людей прекращение поста не обязательно должно происходить с утра. Правильно, ребята: завтрак НЕ обязательно должен быть утром первым делом.Если вы не голодны, когда просыпаетесь, это нормально, и вам не нужно есть. Этот старый миф о «ускорении метаболизма» с помощью еды был в основном создан производителями хлопьев для завтрака.

Ночное голодание: хорошо помогает контролировать вес и его легко выполнять

Растет количество данных в пользу голодания для контроля веса, похудания и улучшения метаболического здоровья.

Ночной пост может выглядеть так: вы прекращаете есть до наступления темноты, где-то между 17 и 20 часами вечера.(В любом случае рекомендуется избегать еды за два-три часа до сна.) Затем вы не ешьте раньше, чем через 16 часов, где-то между 9 и 12 часами. Во время поста разрешены только жидкости, такие как вода, кофе и чай без подсластителей, сельтерская вода и даже бульон.

Вы закончили 16-часовой пост, и вы проспали большую его часть! Вы принимаете пищу только в течение восьмичасового периода дня, и вы готовите эту здоровую пищу с большим количеством фруктов и овощей, нежирным белком, полезными жирами, бобовыми и цельнозерновыми.Этот тип ночного голодания называется прерывистым голоданием с циркадным ритмом и связан с понижением уровня сахара и инсулина в крови, а также с потерей веса. Большинство людей, которые стараются придерживаться ночного голодания, считают, что придерживаться этого режима довольно легко.

Некоторым людям (например, растущим детям или людям, принимающим определенные лекарства) не нужно голодать так долго, и им следует хорошо поесть перед школой или рабочим днем.

Прервите голодание с помощью продуктов с низким гликемическим индексом

Независимо от того, в какое время дня вы прерываете ночной пост, научные данные показывают, что все люди улучшают когнитивные функции и получают более устойчивую энергию благодаря приемам пищи, не повышающей уровень сахара в крови, то есть приемам пищи с более низкой гликемической нагрузкой.Что это значит?

Гарвард Т. Источник питания школы общественного здравоохранения Чан анализирует гликемический индекс и содержание многих продуктов.

По сути, гликемическая нагрузка дает нам представление о том, насколько определенная пища вызывает повышение уровня сахара в крови, и на завтрак, чем ниже, тем лучше. Низкая гликемическая нагрузка ниже 10; средний, от 11 до 19; а высокий — более 20. Лучший завтрак имеет низкую гликемическую нагрузку.

Хотя важно знать гликемическую нагрузку продуктов, которые вы едите, вам не нужно запоминать числа.Вы можете рассчитывать на то, что большинство растений (фрукты и овощи), бобовые (например, горох, фасоль, чечевица), орехи и семена, а также цельнозерновые продукты имеют низкий гликемический индекс!

Продукты, содержащие мало углеводов или совсем без них, такие как яйца, орехи и мясо, имеют гликемический индекс и нагрузку, близкие к нулю. Значит ли это, что мы должны это есть? Не обязательно. Видите ли, в них также нет клетчатки и других важных питательных веществ для растений.

Итак, какие варианты здорового завтрака? В предыдущем блоге Harvard Health я рассказал вам, что я и моя семья едим на завтрак.Вот несколько простых вариантов, которые помогут вам в напряженный день:

  • простой йогурт, фрукты и орехи
  • овсяные хлопья, фрукты, орехи
  • Гренки из цельнозерновой или ржаной муки с ореховой пастой
  • черные бобы и тортилья (кукурузные или цельнозерновые).

А если вы любите яйца по утрам, то можете попробовать сковороду Frittata. Этот рецепт очень хорошо сочетается с замороженными овощами, и его вариации обычно подают на ужин в нашем доме. На завтрак здесь могут обслужить от двух до четырех человек.

Сковорода Frittata

Если вы любите яйца по утрам, можете попробовать эту фриттату на плите. Этот рецепт очень хорошо сочетается с замороженными овощами, и его вариации обычно подают на ужин в нашем доме. На завтрак здесь могут обслужить от двух до четырех человек.

  • ½
    мелко нарезанный лук
  • 1
    стакана
    красного и зеленого перца, тонко нарезанного или мелко нарезанного
  • 4
    стакана
    шпината и / или другой листовой зелени, порванных или нарезанных (1 стакан при использовании замороженных)
  • 1
    столовые ложки
    оливкового масла первого холодного отжима или масла канолы
  • 1/4
    ч. Л.
    чесночного порошка
  • 1/4
    ч. Л.
    черного перца
  • 1/2
    чайных ложки
    сушеного орегано и / или базилика (или 2 столовые ложки нарезанной свежей зелени)
  • 4
    яиц
  1. Используйте сковороду среднего размера на среднем огне и разогрейте масло до блеска.

  2. Добавьте лук, помешивая, пока он не станет мягким

  3. Перемешивайте, пока лук и перец не станут очень мягкими и не подрумянятся.

  4. Добавьте шпинат / зелень в сковороду и перемешайте, пока они не станут горячими.

  5. Разбейте яйца в миску и взбейте их вилкой, пока они не станут однородно желтыми и слегка пенистыми.

  6. Полить все овощи яйцами, убавить огонь и накрыть сковороду.

  7. Во время приготовления несколько раз встряхните сковороду для более равномерного распределения яиц и предотвращения прилипания.

  8. Проверьте фриттату через три-четыре минуты.

  9. Если яйца выглядят готовыми, ослабьте их шпателем, чтобы убедиться, что они не текут. Если есть, готовьте под крышкой от 30 секунд до минуты дольше.

  10. С помощью лопатки аккуратно переложите фриттату на большую тарелку и подавайте к столу. Мы нарезаем это как пиццу.

Источники

Метаболические эффекты прерывистого голодания. Annual Review of Nutrition , август 2017 г.

Ограниченное по времени кормление для профилактики и лечения кардиометаболических нарушений. The Journal of Physiology , 25 апреля 2017 г.

Режимы ежедневного питания и их влияние на здоровье и болезни. Тенденции в эндокринологии и метаболизме , февраль 2016 г.

Завтрак и поведение в утренних делах: факты или причуда? Журнал аффективных расстройств , 15 декабря 2017 г.

Влияние состава завтрака и энергетического вклада на когнитивную и академическую успеваемость: систематический обзор. Американский журнал клинического питания , август 2014 г.

Более высокая гликемическая нагрузка на завтрак связана с повышенным риском метаболического синдрома, включая более низкие концентрации холестерина ЛПВП и повышенные концентрации ТАГ, у девочек-подростков. Британский журнал питания , 28 декабря 2014 г.

Завтрак с низкой гликемической нагрузкой может ослабить когнитивные нарушения, наблюдаемые у полных женщин среднего возраста с нарушенной толерантностью к глюкозе. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания , октябрь 2014 г.

Преимущества потребления хлопьев для завтрака: систематический обзор доказательной базы. Успехи в питании , 1 сентября 2014 г.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

5 быстрых рецептов завтрака с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка

Вы уже слышали об этом раньше: завтрак — самая важная еда дня.

Особенно важно убедиться, что то, что вы вкладываете в свое тело в начале дня, полезно для вас. Здоровый завтрак запускает ваш метаболизм и сохраняет концентрацию и бодрость до обеда. И исследования показали, что употребление завтрака с высоким содержанием белка позволяет людям дольше оставаться сытыми, что снижает вероятность переедания в течение дня.Белок также стимулирует обмен веществ.

Поиск рецептов завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может показаться сложной задачей. К счастью, есть десятки вкусных и простых в приготовлении здоровых вариантов завтрака. Правильно подобранные калории — белок, полезные жиры и большое количество клетчатки — могут существенно повлиять на успех вашей программы похудания. Попробуйте следующие идеи низкоуглеводного завтрака, чтобы начать свой день правильно:

1. Яйца

Яйца — это мощный продукт для завтрака не зря.Они богаты белком и универсальны. Вне зависимости от того, варите ли вы их, варите вкрутую, пашот, жарите или запекаете в пироге и кексах, яйца — это быстрый низкоуглеводный завтрак, который можно начать свой день. Если вы предпочитаете менее жирный вариант, избегайте желтков и придерживайтесь яичных белков.

Попробуйте это: яйца и шпинат

Для легкого завтрака с 2,9 г чистых углеводов обжарьте шпинат в оливковом масле первого холодного отжима на сковороде до полного увядания, а затем перемешайте с яйцами. Здесь можно найти рецепт яйца и шпината.

2. Йогурт

Йогурт — это сладкий и полезный завтрак, не требующий приготовления. Греческие сорта йогурта содержат меньше углеводов, богаты кальцием, могут способствовать хорошему пищеварению и богаты белком.

Попробуйте: греческий йогурт с ягодами и миндалем

Смешайте порцию греческого йогурта с вашими любимыми сезонными ягодами и добавьте нарезанный миндаль, чтобы получился сытный, вкусный и быстрый низкоуглеводный завтрак.Эти же ингредиенты содержатся в наших батончиках с черничным греческим йогуртом, которые являются отличным вариантом завтрака, когда вы в пути!

3. Смузи

Еще один способ добавить йогурт к завтраку — превратить его в смузи. Смузи — отличный способ получить полную порцию фруктов, а также здоровую порцию белка, если вы используете йогурт. Для еще большей питательной ценности добавьте овощи, такие как шпинат или капуста. Бесконечные комбинации смузи позволяют создать несколько простых идей для завтрака с низким содержанием углеводов!

Попробуйте: шоколадно-клубничный смузи

С 20.9 г белка, попробуйте этот рецепт шоколадно-клубничного смузи для завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, который по вкусу напоминает десерт. Смешайте замороженную клубнику, молоко по выбору, протеиновый порошок, какао-порошок и стевию (по вкусу) в блендере до получения однородной массы.

4. Белки

В то время как яйца и йогурт — здоровые способы включить белок в вегетарианскую диету, у любителей мяса есть несколько других вариантов низкоуглеводных рецептов завтрака с высоким содержанием белка. Выбирайте мясные продукты с белковой добавкой, такие как курица, сосиски из индейки и бекон из индейки, чтобы сочетать их с яичницей или оберткой для завтрака на тортилье с низким содержанием углеводов.

Попробуйте: Чашки для яичных маффинов и сосисок

Еще один восхитительный способ съесть мясо на завтрак с низким содержанием углеводов на ходу — это запечь ветчину, бекон без нитратов или колбасу с яйцами в формах для кексов, чтобы получить готовые закуски с высоким содержанием белка. С колоссальными 31,3 г белка и всего 1,6 г чистых углеводов на порцию, приготовьте этот рецепт чашек с колбасой и яичным маффином на выходных, чтобы наслаждаться в течение всей недели быстрым завтраком с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

5. Белковые батончики и коктейли с низким содержанием углеводов

Иногда очень загруженным утром просто некогда готовить завтрак.В дни, когда вы выбегаете из дома, возьмите белковый батончик с низким содержанием углеводов или коктейль с низким содержанием углеводов, чтобы в начале дня получить что-то полезное для вашего организма. Эти варианты завтрака с низким содержанием углеводов помогут сохранить сытость и ускорить метаболизм.

Попробуйте: коктейль Atkins Plus Chocolate Protein & Fiber

Наслаждайтесь восхитительным коктейлем Creamy Milk Chocolate, чтобы начать свой день с 20 витаминов и минералов. Шоколадный коктейль Atkins Plus Protein & Fiber Chocolate Shake содержит 30 г высококачественного молочного протеина, 7 г клетчатки, 2 г чистых углеводов.Он наверняка сохранит аппетит до обеда.

Выбор завтрака с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка обеспечит хорошее начало дня и сохранит энергию. Начните работу с Аткинсом сегодня, чтобы получить еще больше замечательных идей и рецептов, чтобы начать свой день уверенно.

Топ-10 лучших идей для завтрака в синих зонах

Лишь около трети взрослых американцев регулярно завтракают, а более 50 процентов пропускают завтрак хотя бы раз в неделю. Утро может быть беспокойным, но наука снова и снова доказывает важность завтрака.

Есть старая поговорка: «Завтрак по-королевски; обед как принц; обедать, как нищий. Сделайте первый прием пищи вашим самым большим приемом пищи и ешьте только три раза в день. В регионах с синими зонами процедура аналогична. В идеале завтрак или первый прием пищи дня должен состоять из белка, сложных углеводов (бобы или овощи) и жиров растительного происхождения (орехи, семена, масла), и большая часть дневных калорий потребляется до полудня. Никоянцы часто едят два завтрака с легким ужином; Икарианцы и сардинцы делают обед главным блюдом дня; Жители Окинавы любят вообще отказываться от ужина.Многие адвентисты, которые следуют правилу «завтракают как король», едят только два раза в день, один раз в полдень, а второй — около 16:00.

«Завтрак как король; обед как принц; обедать, как нищий.

Существует множество научных данных, свидетельствующих о том, что употребление калорий в начале дня в начале дня способствует как снижению веса, так и может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний.

В одном исследовании участвовали две группы людей, калории которых распределялись по-разному в течение дня, ели одинаковое количество за обедом, но ели противоположное распределение калорий за завтраком и ужином.Группа, которая потребляла более крупный завтрак, потеряла в 2,5 раза больше веса, чем большая группа, которая обедала, и потеряла еще более четырех дюймов в талии ». Мы видели, что люди, соблюдающие диеты с таким же количеством калорий, сначала загружают калории, чем раньше. более ранняя часть дня лучше с точки зрения субъективных и объективных показателей сытости », — говорят исследователи.

«Мы видели, что люди, соблюдающие диету с таким же количеством калорий, которые загружают калории в начале дня, лучше чувствуют себя с точки зрения субъективных и объективных показателей сытости», — говорят исследователи.

Завтрак в синих зонах сильно отличается от стандартного американского завтрака из яиц и бекона. Фасоль является обычным продуктом завтрака в Коста-Рике, а мисо-суп и рис популярны на Окинаве. В Лома-Линде долгожители часто завтракают обильным овсянкой или несколько нетрадиционным блюдом из тофу.

Приготовьте сытный обед, используя любой из четырех основных принципов завтрака Голубой зоны: цельнозерновые, фруктовые и овощные смузи, бобы и кашу из тофу.А для большего вдохновения — наши лучшие идеи для завтрака!

Эйслинн Леонард

Эйслинн Леонард — бизнес-координатор в Blue Zones. Она изучала коммуникацию и журналистику и французский язык в Университете Сент-Томаса и является хоккеисткой, национальным чемпионом по харлингу и любительницей всего, что связано со здоровьем и фитнесом.

Статьи по теме

  • Новая книга Дэна Бюттнера «Решение для голубых зон: самое здоровое питание и жизнь в мире»…

  • Этот февраль — месяц Blue Zones® Challenge, время, когда учащиеся, родители и преподаватели объединяются…

  • Штат Айова делает первый важный шаг в создании более здорового сообщества для…

  • Дэн Бюттнер путешествовал по миру, чтобы определить статистически самые счастливые группы населения на земле.Академически…

15 протеиновых завтраков, которые могут помочь обуздать тягу

Широко признано, что завтрак — самый важный прием пищи в день, и, хотя есть некоторые исследования, которые ставят это под сомнение, все же есть много веских причин встать и пообедать .

Важное исследование по снижению и поддержанию веса, известное под общим названием «Национальный регистр контроля веса», показало, что 78 процентов людей, которые успешно сбросили и сохранили свою потерю веса, едят завтрак.Другое исследование показало, что утренний обед может стимулировать большую физическую активность — тенденцию, которая может привести к более здоровому сердцу и телу. А завтрак приносит такие полезные эффекты, как улучшение памяти, внимания и исполнительных функций. Проще говоря, набор навыков, которые помогут вам справиться с задачей!

Употребление протеина в утренний ритуал может помочь снизить мозговую активность, которая может вызвать у вас тягу к пончикам в полдень, согласно одному исследованию. Согласно другим исследованиям, он также может вызывать в вашем мозгу эти «ощущения сытости».

Чтобы вырваться из рутины завтрака и найти варианты, богатые белком, я обратился к Google, Pinterest и некоторым из моих любимых диетологов. Вот 15 способов с высоким содержанием белка, чтобы хорошо начать утро.

The Gourmet RD / The Gourmet RD

The Ultimate Color Waffle Breakfast Sandwich

Возможно, этот революционный вариант лучше всего подходит для бранчей по выходным, но мне нравится гениальное использование крошек цветной капусты в вафлях. Больше овощей = больше добра. Еще один плюс: вафельные направления включают варианты без глютена и зерна.Затем эти чудеса вафель начинены яичницей, богатой белком, а также небольшим количеством бекона, сыра и авокадо. Пожалуйста.

Греческий йогурт Парфе с хлопьями и обжаренным виноградом

Amy Gorin Nutrition

Обычный греческий йогурт — один из основных продуктов в моем холодильнике, и его часто выбирают на завтрак. Возможно, это самый простой способ набрать 18 граммов белка! В этом рецепте йогурт сочетается с обжаренным виноградом — шаг, который раскрывает их естественную сладость — и цельнозерновыми хлопьями с низким содержанием сахара.Если утром у вас мало времени, можете пропустить жарение на сковороде. Будет так же приятно.

Запеченный грибной лук-порей Frittata

Nutritioulicious

Фриттата хорошо хранится в холодильнике, поэтому стоит потратить дополнительное время на выходных, чтобы освободить следующее утро. В этой версии сочетаются грибы и лук-порей — прекрасное сочетание, но подойдет практически любой овощ. Я часто бросаю в фриттату остатки брокколи, цукини или что-то еще, что есть под рукой.

Легкие тако на завтрак с тофу

Едок с миндалем

Если вы не любите яйца, то это простое блюдо из тофу станет отличной веганской альтернативой.В одной порции тофу содержится 9 граммов белка — даже больше, чем в яйце! И если вы беспокоитесь о безопасности сои, будьте уверены. Американский институт исследований рака говорит, что до двух порций соевых продуктов, включая тофу, соевое молоко и эдамаме, безопасны даже для переживших рак груди.

Пицца для завтрака с мукой из нута

Hummusapien

Я одержима всем, что связано с мукой из нута, и эта пицца для завтрака не исключение. Беззерновая и безглютеновая мука содержит 6 граммов белка на порцию — больше, чем то, что вы получите в стакана миндаля.К тому же готовится быстро. Я ценю добавление омлета, сальсы и авокадо в суп сытную и питательную еду.

Healthy Breakfast Banana Split

Простая здоровая кухня

Если ваше утро такое же сумасшедшее, как мое, вы оцените простоту этой богатой белком и клетчаткой пищей. Благодаря оформлению в виде мороженого с фруктами, это подходящий для детей выбор, который будет очень полезен в любое утро. Как уже отмечалось, здесь можно использовать творог или греческий йогурт, в зависимости от того, что у вас есть под рукой.

Дижонский салат с лососем и укропом

Бегем на кухню

Любители лосося по достоинству оценят эту альтернативу, которая также станет отличным обедом. Нут, дикий консервированный лосось или лосось в пакетиках, творог — суперзвезды здесь. Подавайте с открытым лицом на поджаренном цельнозерновом хлебе или используйте вместо него кусок салата пибб. Ваш звонок!

Смузи с черничной капустой с высоким содержанием белка

The Lemon Bowl

Ни одна история завтрака не будет полной без смузи, и этот завтрак приносит много питательных веществ благодаря капусте, чернике, банану и льняной муке.Протеиновый порошок повышает чувство насыщения на ступеньку выше. Просто убедитесь, что вы выбрали версию, в которой не слишком много мусора и мало добавленных сахаров. Чтобы узнать больше о том, как выбрать лучший протеиновый порошок, прочитайте мнение супер-умной и талантливой Синтии Сасс.

Овсянка с высоким содержанием белка

Fannetastic Food

Овсянка — это фантастический, богатый клетчаткой цельнозерновой вариант завтрака, и в этой версии белка вдвое больше, за счет хитрого добавления: яиц. Это приятный штрих, который не требует дополнительного времени.

Блинчики с морковным пирогом Guiltless

Живой стол

Я отправился в поисках Google, чтобы найти блины с белком, и эта версия доставляет благодаря простому греческому йогурту в глазури из кокосового сливочного сыра. Конечно, вы можете отложить приготовление блинов на выходные, но завтрак — это игра, которая проводится семь дней в неделю, поэтому вы можете приготовить что-то особенное, когда у вас есть немного дополнительного времени.

Пицца с инжиром, рикоттой и миндалем

Nutrition Starring You

Мне легко продать блюдо, в котором сочетаются инжир и богатый белком сыр рикотта, а легкость приготовления этого блюда в будний день делает его победителем во всех отношениях.Уловка: упакованная корочка из цельнозерновой лепешки. Хотя в рецепте используется сироп из сорго, мед (как уже отмечалось) был бы здесь не менее вкусным.

Открытый сэндвич на фермерском рынке

Чеснок и цедра

Хотя все эти завтраки были выбраны с учетом белка, как диетолог, я не могу не восхищаться овощами. Это большой плюс, наряду с копченым лососем, который содержит дополнительный белок и некоторые полезные для тела и мозга жиры омега-3. Хотя рецепт предусматривает приготовление винегрета самостоятельно, я признаю, что, вероятно, просто использовал бы вместо него немного масла и уксуса.

Сэндвич с черникой и персиком на гриле

Кафе по рецептам колледжа

Прелесть этого блюда в том, что оно не только питательно и очень просто, но и выгодно недорого. Стоимость ингредиентов оценивается чуть более 1,50 доллара — неплохо, учитывая все полезные свойства, которые вы получаете. Белок поступает из творога, который при приготовлении на сковороде станет пузырчатым и кремообразным. Хотя это и не указано, я настоятельно рекомендую вам попробовать цельнозерновой хлеб.

Картофельные яйца Бенедикт

C&J Nutrition

В этом рецепте пропущен традиционный английский маффин в пользу плоского картофеля.Блестяще! Традиционный голландский соус заменен облегченным вариантом греческого йогурта, который дает дополнительные протеиновые баллы. Хотя еда может показаться сложной, она может быть на вашем столе через 15 минут.

Пикантная капуста и овсянка кримини

Джеки Ньюджент

Если вы познакомились с пикантной овсянкой, пути назад уже не будет. В этой версии используется стальной овес, который, по сути, является наименее переработанной версией овса, которую вы можете купить. Они стоят дополнительного времени, и здесь они приобретают стойкость ризотто.Это моя идея сытного бранча!

БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ОТ НУТРИЦИОНИСТА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Завтрак: ключ к здоровому росту

Dash_med / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Завтрак — важный прием пищи для растущих детей.Исследования показывают, что у тех, кто завтракает, как правило, выше посещаемость школы, меньше опозданий и меньше вызванных голодом болей в животе по утрам. Их общие результаты тестов выше, они лучше концентрируются, легче решают задачи и имеют лучшую координацию мышц. Дети, которые завтракают, также с большей вероятностью будут поддерживать здоровый вес и получать достаточно кальция. Едят ли ваши дети дома или в школе, убедитесь, что они едят полноценный завтрак каждый день.

Приготовьте легкую и быструю утреннюю трапезу

Начните день вашего ребенка в здоровом направлении со сбалансированного завтрака, включающего разнообразные продукты, богатые питательными веществами.Попробуйте несколько из этих простых и быстрых вариантов:

  • Арахисовая паста на цельнозерновых тостах
  • Крупа и яйца
  • Каша с имбирем и корицей
  • Омлет с устрицами или омурис (омлет с жареным рисом)
  • Чилакилес с яйцом
  • Обогащенные железом хлопья и молоко или обогащенная немолочная альтернатива с ломтиками банана
  • Овсяные хлопья быстрого приготовления с измельченными грецкими орехами и нарезанной клубникой
  • Доса обычная или фаршированная карри и чатни
  • Смузи, включая молоко или обогащенные немолочные продукты, шпинат, замороженные бананы и ореховое масло
  • Парфе из йогурта, цельнозерновой мюсли и черники
  • Ful mudammas — салат из фасоли с петрушкой, помидорами, зеленым луком, лимонным соком и оливковым маслом холодного отжима

Сделать батончик для завтрака

Позвольте вашим детям самостоятельно готовить завтрак с барной стойкой.Как и салат-бар, бар для завтрака включает в себя множество блюд, которые можно смешивать и сочетать. Маленькие любят создавать необычные комбинации, смешивая, складывая и систематизируя ингредиенты. Склеит ли арахисовое масло ягоды на вафлю? Или йогурт задушит орехи и фрукты? Независимо от того, какие питательные комбинации они создают, им понравится чувство контроля, которое предлагает бар для завтрака. Вот несколько идей:

  • Цельнозерновые хлопья, вафли, лепешки, хлеб или английские кексы
  • Арахисовое масло
  • Нежирный или обезжиренный йогурт
  • Творог
  • Оливки
  • Варенье из инжира или абрикоса
  • Разнообразие нарезанных фруктов, таких как бананы, клубника, папайя или маракуйя
  • Вареные яблоки или фруктовый компот
  • Ломтики сыра
  • Рубленые орехи, например кешью или фисташки
  • Изюм и сушеная клюква
  • Нежирное или обезжиренное молоко
  • Яйца вкрутую

Jazz Up Cooked Cereal

Для получения отличного завтрака с зерновой начинкой добавьте аромат и питательные вещества к приготовленным злакам (быстрорастворимым или нет), таким как овсянка, пюре из пшеницы, крупа, коричневый рис или цельнозерновой кускус.

  • Используйте фруктовый сок — яблочный, апельсиновый или другой 100% -ный сок — или нежирное или обезжиренное молоко в качестве жидкости для приготовления пищи.
  • Для приготовленных хлопьев добавьте измельченные фрукты (яблоко, персик, банан, киви), сушеные фрукты (измельченные абрикосы, папайя, финики, изюм, клюкву) или орехи и семена.
  • Добавьте сухое сухое молоко в приготовленную крупу, чтобы повысить уровень кальция.
  • Оживите его при помощи специй: корицы, мускатного ореха, имбиря, душистого перца или гвоздики.

Если завтракать дома просто невозможно для вашего ребенка, узнайте, доступен ли школьный завтрак.Или возьмите с собой завтрак, который они могут съесть в автобусе или по дороге в школу. Вы не только будете поощрять своих детей питаться питательными веществами, но и подпитывать их растущие тела и умы для достижения успеха.

рецептов завтрака | Рецепты Зональной Диеты

Орзо с миндалем и черникой

Просыпайтесь восхитительно фруктовым утром миндально-черничного орзо, приправленного корицей и покрытого ложкой йогурта.Ням!

Яблочный креп с корицей

Этот креп сочетает в себе теплый яблочно-коричный вкус с приготовленной овсяной кашей, нарезанной сталью.

Яблочный джамбл Zinger

Это тоже отличный обед.Просто замените яйца на 3 унции индейки.

Яблочно-апельсиновый коктейль для завтрака

Натуральный яблочно-апельсиновый сок с орехово-миндальным вкусом делает этот молочный коктейль идеальным лакомством для завтрака.

Яблочный пирог с пряностями из овсянки

Вы можете приготовить большие партии этой овсянки, охладить ее и подогреть ровно столько, сколько нужно.

Абрикос и рикотта Восторг

Этот сытный завтрак орзо сочетает в себе богатство рикотты со сладостью корицы и лимонной ноткой кориандра. Отличное начало дня!

Киш со спаржей

Этот пирог с заварным кремом без корочки идеально подходит для обеда с друзьями.

Яичница с овощами

Запеченные яйца с овощами и ветчиной также отлично подходят для обеда или ужина.

Овсянка запеченная

Запеченная овсянка идеальна для тех, кто хочет быстро и сытно поесть.Поместите порции в контейнер для хранения продуктов, затем возьмите и отправляйтесь на работу.

Творог Черника

Легко приготовить, из него получится красочная тарелка питания с белковым творогом.

Овсяная каша с черникой и рикоттой

EASY… Восхитительный завтрак из овсяных хлопьев, смешанный с черникой и рикоттой.

Черничный коктейль

Легкий рецепт приготовления, вкус черничного мороженого.

Черничный йогурт для завтрака

Эта простая смесь клубники, черники, грецких орехов и греческого йогурта является быстрой и освежающей.

Завтрак для неверующих

Этот рецепт был создан Зонером, который хотел доказать своим друзьям, насколько полноценным может быть Зональный завтрак.

Завтрак из Италии

Прошутто придает этому восхитительному завтраку Zone итальянские нотки.

Хэш для завтрака

Этот завтрак в миске также отлично подходит для обеда или ужина.

Хаш на завтрак с помидорами

Этот вариант хеширования обрабатывает Zoners разными ингредиентами.

Завтрак в миске

Вы можете собрать все, кроме фруктов накануне вечером, так что утром их будет несложно приготовить.

Эти продукты для завтрака обогащены по причине

Взрослые, которые пропускают завтрак, могут упустить ключевые питательные вещества, которых больше всего в продуктах, входящих в состав утренних приемов пищи, говорится в новом исследовании.

Анализ данных о более чем 30 000 взрослых американцев показал, что пропуск завтрака — и упущение кальция в молоке, витамина С во фруктах, а также клетчатки, витаминов и минералов, содержащихся в обогащенных злаках, — вероятно, привело к тому, что у взрослых остался мало этих питательных веществ. на весь день.

«Мы видим, что если вы не едите продукты, которые обычно едят на завтрак, у вас есть тенденция не есть их до конца дня. Таким образом, эти обычные питательные вещества для завтрака становятся пробелом в питании », — сказал Кристофер Тейлор, профессор медицинской диетологии в Школе наук о здоровье и реабилитации Университета штата Огайо и старший автор исследования.

Согласно последним диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, кальций, калий, клетчатка и витамин D считаются «диетическими компонентами, вызывающими озабоченность общественного здравоохранения» для населения США в целом — с добавлением железа для беременных женщин — из-за дефицита этих питательных веществ. связанные с проблемами со здоровьем.

Большинство исследований, связанных с завтраком, сосредоточено на влиянии пропущенного утреннего обеда на детей в школе, включая трудности с концентрацией внимания и поведенческие проблемы.

«Со взрослыми это больше похоже на:« Вы знаете, насколько важен завтрак ». Но теперь мы видим, каковы на самом деле последствия, если они пропускают завтрак», — сказал Тейлор.

Он прошел обучение у аспирантов Медицинского колледжа штата Огайо Стефани Фанелли и Кристофера Уоллса. Исследование, проведенное при поддержке региональной молочной ассоциации, опубликовано в Интернете в журнале Proceedings of the Nutrition Society .

Команда использовала данные Национального обследования здоровья и питания (NHANES), которое собирает информацию о здоровье на национальной репрезентативной выборке из примерно 5000 человек каждый год посредством интервью, лабораторных тестов и медицинских осмотров.

Выборка для этого исследования включала 30 889 взрослых в возрасте 19 лет и старше, которые участвовали в опросе в период с 2005 по 2016 год. Исследователи из штата Огайо проанализировали данные участников 24-часового отзыва о питании, выполненных в рамках опроса NHANES.

«Во время отзыва участники самостоятельно определяют время приема пищи как прием пищи или закуски и говорят вам, в какой момент времени они ели ту пищу, о которой сообщают», — сказал Фанелли, первый автор исследования. «Вот как мы определяли, кто завтракает, а кто завтракает.”

В этой выборке 15,2% участников, или 4924 взрослых, сообщили, что пропускали завтрак.

Исследователи перевели данные о продуктах питания в оценки питательных веществ и эквиваленты MyPlate, используя федеральную базу данных по пищевым продуктам и питательным веществам для диетических исследований и ежедневные диетические рекомендации, а затем сравнили эти оценки с рекомендованным потреблением питательных веществ, установленным Советом по пищевым продуктам и питанию национальных академий.

В соответствии с несколькими ключевыми рекомендациями, от клетчатки и магния до меди и цинка, организаторы завтрака потребляли меньше витаминов и минералов, чем люди, которые завтракали.Различия были наиболее выражены для фолиевой кислоты, кальция, железа и витаминов A, B1, B2, B3, C и D.

«Мы обнаружили, что те, кто пропускал завтрак, значительно чаще не достигали нижнего порога того, что мы надеемся видеть, как люди едят », — сказал Фанелли.

По сравнению с Индексом здорового питания-2015, который оценивает, насколько хорошо набор продуктов соответствует федеральным рекомендациям, шкиперы завтрака также в целом придерживались более низкого качества диеты, чем те, кто ел завтрак.

Например, те, кто отказывается от завтрака, с большей вероятностью, чем те, кто ел утром, съедали больше сахара, углеводов и общего жира в течение дня — отчасти из-за большего количества перекусов.

«Закуски в основном увеличивают количество потребляемых калорий для людей, которые пропустили завтрак», — сказал Тейлор. «Люди, которые завтракали, потребляли больше калорий, чем люди, которые не завтракали, но обед, ужин и закуски были намного больше для людей, которые пропускали завтрак, и, как правило, имели более низкое качество диеты».

В то время как данные представляют собой один день в жизни каждого участника, огромная выборка обеспечивает «репрезентативный снимок дня на национальном уровне», — сказал Тейлор.

«Это показывает, что у тех, кто пропустил завтрак, был один профиль питательных веществ, а у тех, кто ел завтрак, — другой профиль», — сказал он. «Это помогает нам определить в любой день, что этот процент людей с большей вероятностью пропускает завтрак. И в тот день их рацион питания показал, что в их рацион не вошли те дополнительные питательные вещества, которые им не хватало за завтраком ».

Эта работа была поддержана Национальной молочной ассоциацией Ближнего Востока.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *