Что можно съесть на ночь на пп: Продукты, которые можно есть перед сном

Топ-10 продуктов, которые можно съесть перед сном

Перекусывать перед сном или нет: вопрос, который и сегодня вызывает споры в кругу диетологов, нутрициологов и врачей. Если раньше такой прием пищи при похудении запрещался, то сейчас все чаще встречается мнение о его включении в рацион.

Каждый день есть на ночь, конечно, все же нежелательно – лучше запланируйте нормальный ужин за 2 часа до сна. Но в случае приступа голода легкий перекус не возбраняется. Главное, продукты должны быть легкими для усвоения и низкокалорийными. Этого хватит, чтобы насытиться и заснуть.

Топ-10 продуктов, которые можно есть перед сном

Для позднего приема пищи рекомендуется выбрать продукт, который быстро перерабатывается в ЖКТ и легко усваивается. Калорийность блюда должна быть низкая, с минимальным количеством жиров. Не место в вечерних перекусах и слишком большому количеству углеводов. Получается, перед сном можно есть белковую пищу, а также продукты, богатые клетчаткой, витаминами и минералами. Перекус перед сном не должен превышать 5-10% от суточной нормы калорий.

Разрешенные группы продуктов для ужина:

• маложирное мясо и птица;
• рыба или морепродукты;
• яйца куриные, перепелиные;
• овощи без крахмала, зелень;
• несладкие фрукты, ягоды;
• кисломолочная продукция.

Читайте также другие наши статьи о питании: 

1. Кефир с жирностью до 2%

В чем польза продукта: Нормализация обменных процессов, очистка от шлаков и токсинов, обогащение кишечной микрофлоры, помощь в похудении или поддержки формы, усиление иммунитета. Состав кефира включает витамины B, цинк и селен, йод, фосфор, кальций. Последние элементы полезны для костей.

Почему можно есть на ночь: Уменьшается аппетит, устраняется бессонница, а также стимулируется процесс жиросжигания в ночное время. В кефире мало калорий, при этом напиток быстро насыщает и легко усваивается в ЖКТ.

КБЖУ на 100 г: Белки – 3,4 г, жиры – 2,0 г, углеводы – 4,7 г. В 100 г содержится 51 ккал.

2. Натуральный йогурт без добавок

В чем польза продукта: Улучшение процессов метаболизма, упрочнение зубов и костей, улучшение пищеварения, возвращение здорового состава микробиоты кишечника. Йогурт положительно влияет на ЦНС, мышечную массу, состояние сердца, сосудов. В составе белки, кальций, фосфор, цинк и витамины B.

Почему можно есть на ночь: Быстро утоляет голод, надолго насыщает и легко переваривается. Уберегает продукт от перееданий перед сном. Главное преимущество – если есть на ночь, не будет дискомфорта и тяжести в ЖКТ.

КБЖУ на 100 г: Белки – 5,0 г, жиры – 3,2 г, углеводы – 3,5 г. В 100 г содержится 66 ккал.

3. Творог (жирность 5%)

В чем польза продукта: Насыщение организма медленным белком – казеином. Если употребить этот продукт на ночь, то в течение нескольких часов будет поддерживаться равномерное поступление аминокислот к мышечным тканям. Творог богат кальцием, благодаря которому костная ткань становится прочнее, укрепляются волосы, зубы и ногти. Творог считается лучшим средством для профилактики возникновения остеопороза.

Почему можно есть на ночь: В среднем в 100 г творога с жирностью 5% содержится всего лишь 120 ккал. Из них 17 г приходится на белок, который дает сытость и защищает мышцы от распада. Это идеальный ужин для тренирующихся людей. Кроме того, в твороге много триптофана — аминокислоты, которая избавляет от бессонницы, тревожности и депрессии.

КБЖУ на 100 г: Белки – 17,2 г, жиры – 5,0 г, углеводы – 1,8 г. В 100 г содержится 121 ккал.

4. Треска

В чем польза продукта: Ускорение метаболических процессов, активизация во время похудения расщепления жировой ткани, повышение объема мышц. Добавлять в рацион треску нужно для поддержки функций ЦНС и щитовидки, недопущения болезней сердца, сосудов. Продукт включает в себя Омега-3, витамины B и D, селен, калий.

Почему можно есть на ночь: Рыба поставляет белок, который легко усваивается в желудке с кишечником и не перегружает процесс пищеварения. Этот продукт можно на ночь при похудении, так как в составе мало жиров и калорий. Вместо трески можно взять любую нежирную рыбу. [Топ-10 видов нежирной рыбы для похудения]

КБЖУ на 100 г: Белки – 17,7 г, жиры – 0,7 г, углеводы – 0 г. В 100 г содержится 78 ккал.

5. Грудка индейки или курицы

В чем польза продукта: Поставка белков и аминокислот для мышц, помощь в похудении, поддержка функционирования щитовидной железы с ЦНС. Полезна индейка из-за наличия железа в составе, что защищает от развития анемии. При этом мясо содержит много витаминов B1, B6 и B12, селена, магния, цинка.

Почему можно есть на ночь: Насыщает организм триптофаном, аминокислота активизирует выработку мелатонина. Это вещество помогает быстрее заснуть, а также обеспечивает крепкий сон. Вечером достаточно небольшой порции.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19,2 г, жиры – 0,7 г, углеводы – 0 г. В 100 г содержится 84 ккал.

6. Креветки

В чем польза продукта: Пополнение запаса белков, угнетение воспалительной реакции в тканях, защита клеток от влияния свободных радикалов. Повышается уровень гормона, отвечающего за чувство сытости. В составе Омега-3, железо и селен, йод, витамины A, E и B12. Улучшается здоровье кожи, волос, ногтей.

Почему можно есть на ночь: Содержат морепродукты высокий процент белка с легким и быстрым усвоением, что насыщает без тяжести в желудке. В составе нет углеводов и минимум жиров, значит, разрешено употребление на диете.

КБЖУ на 100 г: Белки – 22,0 г, жиры – 1,0 г, углеводы – 0 г. В 100 г содержится 97 ккал.

7. Вареные яичные белки

В чем польза продукта: Всплеск гормонов радости и роста, придание мышцам тонуса, поддержка процесса обновления клеток, поднятие настроения. Яичные белки считаются отличными иммуностимуляторами. Полезен продукт для головного мозга с ЦНС, кроветворения. Присутствуют витамины B, натрий, сера и селен.

Почему можно есть на ночь: Яичные белки быстро утоляют голод без лишней нагрузки на ЖКТ, насыщают протеином, содержат мало углеводов, липидов. В вареном виде стимулируют жиросжигание, даже если есть их на ночь.

КБЖУ на 100 г: Белки – 11,1 г, жиры – 0,2 г, углеводы – 1 г. В 100 г содержится 48 ккал.

8. Брокколи

В чем польза продукта: Нейтрализация свободных радикалов, защита сердца с сосудами от развития заболеваний, устранение воспалений. Снижается глюкоза в крови, улучшается работа ЖКТ и ЦНС, укрепляется иммунитет. Содержатся в брокколи пищевые волокна, антиоксиданты, витамины K и C, калий, селен.

Почему можно есть на ночь: Исчезает голод без последствий для массы тела и фигуры, а организм насыщается полезными веществами. Стимулируется в ЖКТ выработка ферментов на переработку пищи, потому не будет тяжести с утра.

КБЖУ на 100 г: Белки – 3,0 г, жиры – 0,4 г, углеводы – 5,2 г. В 100 г содержится 28 ккал.

9. Зеленые яблоки

В чем польза продукта: Улучшение липидного профиля, налаживание в крови давления, профилактика диабета и болезней сердца, сосудов. Поддерживается и ЦНС, и ЖКТ, защищаются клетки от повреждений. Полезны яблоки для печени с иммунитетом, зрения, костей. Много витамина C, железа, меди, клетчатки.

Почему можно есть на ночь: Значительно снижают аппетит, утоляют голод на достаточное для засыпания время. Фрукты быстро перевариваются и дают мало калорий. Хватит маленькой порции на ~200 г (при переедании может возникнуть метеоризм).

КБЖУ на 100 г: Белки – 0,4 г, жиры – 0,4 г, углеводы – 9,8 г. В 100 г содержится 47 ккал.

10. Клубника

В чем польза продукта: Восстановление нормальной работы ЖКТ, улучшение кишечной микрофлоры, нормализация холестерина с сахаром, помощь в борьбе с лишним весом. В составе витамин C, клетчатка, калий, антиоксиданты.

Почему можно есть на ночь: Устраняет усталость и бессонницу, насыщает без большого количества калорий, жиров. После приема ягоды легче засыпать. Для похудения она полезна не меньше, так как содержит марганец, стимулирующий жиросжигание. Хоть клубнику и можно есть перед сном, но не более горсти.

КБЖУ на 100 г: Белки – 0,8 г, жиры – 0,4 г, углеводы – 7,5 г. В 100 г содержится 41 ккал.

На похудении требуется придерживаться не только дефицита калорий с верным расчетом БЖУ, но и правильного распределения продуктов в течение дня. Если этот принцип не соблюдать, то результата можно ждать очень долго. Так, вечер нужно оставить за белком и овощами, а углеводы есть на ночь нежелательно.

На первую половину дня и утро подойдет пища, богатая углеводами. Это крупы и полезный хлеб, мучные изделия, ПП-сладости, мед, сухофрукты и ягоды. При этом добавляются жирные продукты: орехи, сыр, сливочное масло. Брать такую пищу на вечер не рекомендуется, так как она долго и тяжело переваривается.

Читайте также наши другие статьи о питании:

За сколько часов до сна можно есть? В какое время лучше ужинать?

Часто считается, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа перед сном. В ночное время замедляется метаболизм, и жировая ткань начинает играть ключевую роль в обмене веществ. Другими словами, наличие еды в желудке действительно препятствует сжиганию жира.

Однако исследования говорят о том, что, в конечном итоге, роль играет суммарная калорийность питания — люди, ужинающие в ночное время, обычно хуже контролируют калории и общую правильность рациона. За сколько часов до сна можно ужинать — и каков должен быть размер порции?

Во время сна скорость обмена веществ снижается примерно на 15-35%, уровень глюкозы (и инсулина) в крови падает, а уровень жиросжигающих гормонов растет¹. Также в ночное время в процесс метаболизма активно включается гормон голода лептин, вырабатывающийся в жировой ткани.

По сути, ночью тело активно использует существующий жир в качестве топлива — тогда как наличие пищи в желудке вносит определенный дисбаланс, заставляя организм в первую очередь сжигать калории только что съеденного ужина. При этом чем больше простых углеводов было в еде, тем хуже.

Еще один интересный факт — хотя пробуждение от ночного сна и поход к холодильнику встречается лишь у 1-2% населения, для 25% страдающих ожирением людей это вполне нормальное явление². Служа подтверждением того, что привычка ужинать в позднее время приводит к набору веса.

// Читать дальше:

В какое время лучше ужинать?

Биологические часы человека тесно связаны с ритмами смены дня и ночи. Именно поэтому яркость света влияет не только на уровень гормона сна мелатонина, но и на многие другие параметры метаболизма. К примеру, в темное время работа пищеварительной системы и желудка ощутимо замедляется.

Однако крайне сложно назвать конкретный час, в который начинаются эти изменения. Помимо прочего, оптимальное время для ужина зависит как от продолжительности светового дня, так и от непосредственного времени отхода ко сну. Но чаще всего ужинать рекомендуются не позднее 7-9 часов вечера.

Опасности и вред еды на ночь

Ключевая проблема «вечерних калорий», по мнению диетологов, заключается в банальном переедании — а вовсе не во времени употребления еды. Если у человека не было возможности нормально позавтракать и пообедать, то к ужину он сильно проголодается — и, в итоге, съест больше калорий, чем нужно организму.

К сожалению, это типичный случай. Для большинства работящих людей именно вечер становится главным приемом пищи за день — а многие не могут позволить ужинать за 3-4 часов до сна. Ситуация усугубляется и тем, что попытки уменьшить размер съедаемых вечером порций часто выливаются в неконтролируемое ночное обжорство.

// Читать дальше:

Как избежать обжорства?

Существуют несколько советов, помогающих меньше есть. Прежде всего, помните о том, что насыщение от еды приходит лишь через 15-20 минут — то есть, принимать пищу необходимо медленно и осознанно (например, без одновременного просмотра телевизора или прокрутки ленты инстаграмма).

Кроме этого, вечером необходимо особенно пристально следить за питательным составом еды — сокращая простые углеводы и насыщенные животные жира, и заменяя их на источники клетчатки и всевозможные растительные жиры. Это поможет сформировать стабильное чувство насыщения.

// Читать дальше:

Что можно есть перед сном?

Поскольку во время сна тело работает преимущественно на свободных жирных кислотах, качество употребляемых на ужин масел и жиров играет решающую роль. Важно максимально ограничить насыщенные животные жиры (масло, сало), а также отказаться от рафинированного растительные масла.

С точки зрения КБЖУ, правильное питание на ужин — это порция в 450-500 ккал, содержащая примерно 25-35 г протеина, 15-25 г жиров (преимущественно полезных омега-9 в виде оливкового масла) и 50-75 г углеводов (из которых 8-10 г клетчатки и не более 7 г сахаров).

Идеальным выбором перед сном будут 100-150 г нежирного мяса с гарниром из гречки (50-80 г) и большой порцией зеленых овощей, заправленных оливковым маслом. Однако съедите ли вы эту еду за 3 часа перед сном — или за 30 минут — в конечном счете, не имеет разницы.

// Читать дальше: 

***

С теоретической точки зрения, для организма нет разницы во времени употребления калорий — то есть, кушать можно даже непосредственно перед сном. Однако на практике люди, ужинающие слишком поздно в ночи, склонны переедать — за счет чего они и набирают лишний вес.

Научные источники:

1. The impact of sleep disorders on glucose metabolism, source
2. Fat circadian biology, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 марта 2021

Что можно есть на ночь при похудении: какие продукты можно съесть, чтобы не поправиться

Все, кто хочет расстаться с лишними килограммами, интересуются, что можно есть перед сном на ночь при похудении. Существуют ли блюда, которые допустимо ставить на стол перед отходом ко сну? Важно помнить о главном принципе – не оставаться один на один с неприятным чувством голода. Вместе со специалистом клиники похудения Елены Морозовой разбираемся в этом вопросе, а также как правильно организовать свой режим питания, чтобы чувствовать сытость в течение дня.

Можно ли есть после 6 вечера

Даже нужно. Нельзя позволять себе ложиться в постель очень голодным. Так, вы рискуете ввести свой организм в режим экономии – все съеденное в течение дня будет накапливаться до поры, пока вы снова решите обойтись без ужина. И это уже не говоря об ухудшении самочувствия.

Прощаться с лишним весом лучше правильно. Если отправляться спать планируется в полночь, то и последний перекус назначается на 9 вечера, потому что главное – выдержать 3-х часовой перерыв. Стоит лишь определить, что можно и лучше кушать на ночь при похудении так, чтобы не получить обратный эффект.

В это время лучше не употреблять:

• сдобу, макароны;
• сладкое;
• красное мясо;
• копчености, колбаса;
• белый рис;
• шоколад и орехи;
• сладкие фрукты;
• соления;
• йогурт с добавками;
• фастфуд.

Комментарий диетолога:

Последний пункт вообще стоит исключить человеку, который собирается расстаться с весом. После 6 вечера стоит отказаться от быстрых углеводов, а также от высококалорийных блюд. В меню, что можно съесть на ночь при похудении, должна входить только низкокалорийная пища. Важно заранее знать, насколько допустимо вносить ограничения в рацион, чтобы не допустить нарушения работы некоторых внутренних органов. Поэтому худеть нужно под наблюдением специалиста.

Какие продукты и фрукты можно есть вечером при похудении

Для запоздалой трапезы следует выбирать пищу, которая улучшит качество сна и не подвинет стрелку весов в край увеличения. Стоит заранее знать, что часто под чувство голода маскируется жажда. Поэтому, прежде чем идти к холодильнику, полезно выпить воды.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Решив перекусить, помните правило – порция должна быть небольшой, а калорийность не высокой. Кроме того, следует отдать предпочтение быстроусвояемым продуктам.

На что обратить внимание:

• Кисломолочные. Здесь требуется выбирать правильно – не слишком жирное или обезжиренное. В рамках разумного – натуральный йогурт или кефир. После такого перекуса желудок не будет перегружен и не вырабатывается ненужная энергия, которую некуда потратить. Что делать если ночью захотелось кушать – выпить стакан кефира, это будет оптимальным количеством.
• Молоко. Этот напиток рекомендуют принимать теплым. Он успокаивает нервную систему, вызывает сонливость, так как содержит полезный триптофан. Сон пройдет спокойно, ведь организму не придется ничего переваривать.
• Яйца. Если нет аллергии, то это блюдо станет отличным источником белка. Идеально, если сварить 2 штуки вкрутую или сделать омлет с помидорами. Качественный и не тяжелый перекус.
• Нежирное мясо птицы. Что можно съесть вечером на ужин при похудении: до 150 граммов грудки или филе курицы, такое мясо считается низкокалорийным, поэтому допускается его употребление даже за 2-3 часа до отправления ко сну. Оптимально вместе с овощами, приготовленными на пару.
• Белая рыба. Жира в этом продукте мало, а белка и пользы – очень много. Если перекус будет поздно, лучше выбрать нежирные виды – хека, треску или щуку.
• Ягоды. Важно внимательно выбирать, потому что не все ягоды можно после полуночи. Стакан голубики или клубники содержит минимум калорий, а польза от этого будет огромной. В таком стаканчике содержится клетчатка, пектины, витамины и минералы.
• Тушеные овощи. Отлично усваиваются и работают в качестве природного сорбента, при этом наиболее полезные – приготовленные на пару. Рекомендуется солить поменьше, так польза будет выше.

Какие фрукты можно есть на ночь, а какие нельзя

Лучший способ избежать переедания перед сном – присмотреться к дарам природы. И когда овощи не хочется, то аппетитный ананас отлично заменяет бутерброд. Осталось разобраться, чем безвредно полакомиться, а от чего лучше воздержаться.

Не рекомендуется:

• Арбуз. Минимальное количество калорий – 27 ккал на 100 грамм веса. Но обладает эта ягода мочегонным действием, поэтому вместо сна придется бегать в туалет.
• Банан. 90 ккал на 100 грамм. Снимет усталость, взбодрит и поднимет настроение. Слишком сытный фрукт для перекуса.

Можно ли есть бананы и гранат при похудении вечером: только если в планах вечеринка, а не постель. А от граната утром лицо будет казаться опухшим, так как содержит много воды.

Небольшой список, что кушать на ночь худеющим, если очень хочется:

• Апельсин. 40 ккал на 100 грамм. Отлично помогает справиться с чувством голода, повышает иммунитет, а вместе с грейпфрутом поможет сжигать жиры. Но людям с гастритом стоит с опаской к нему относиться, потому что может раздражать желудок.
• Яблоки. Идеальный способ не чувствовать голода. 47 ккал на 100 грамм, пектин и витамины помогают улучшить состояние кожи, сам фрукт быстро переваривается. Главное выбирать не слишком сладкие или кислые сорта, иначе быстро захочется есть.
• Манго. 65 ккал на 100 грамм. Ощутимая польза для зрения, является одним из фруктов, которые можно есть вечером при похудении.
• Ананас. 52 ккал на 100 грамм. Способен очищать организм от токсинов и шлаков, насыщает, нормализует уровень холестерина. Но он не рекомендуется для людей с проблемами в ЖКТ. Прежде чем заменять вечерний перекус на ломтики сочного ананаса, нужно проверить состояние пищеварительной системы.

Комментарий диетолога:

Можно ли есть грейпфрут, апельсин и мандарины на ночь при похудении – да. Цитрусовые отлично справляются с жиросжигающей миссией, укрепляют стенки сосудов и иммунитет. Но подходят только людям с крепким желудком. Иначе попытка обойтись фруктом перед сном может обернуться режущими болями и гастритом. В большинстве случаев нарушается слизистая и требует длительного лечения, во время которого о снижении веса придется забыть. Чтобы этого избежать, лучше находиться под наблюдением специалиста.

Что касается других фруктов, то лучше не переедать. Например, киви можно вечером есть при похудении, если нет проблем с пищеварительной системой. Людям с язвой и гастритом не рекомендуется злоупотреблять этим плодом. Его нельзя хранить в холодильнике или обрабатывать термически, иначе он теряет все полезные свойства.

Когда речь идет о хурме, то мнения специалистов неоднозначны. С одной стороны, большое количество аминокислот помогают снизить уровень бессонницы и раздражительности. Триптофан способствует снижению депрессивного состояния, а легкий белок и глюкоза насыщают человека необходимым зарядом бодрости на утро. Можно ли вечером есть хурму при похудении – да, но большая часть фрукта это вода, поэтому утром вполне возможно проснуться с опухшим лицом.

Ягоды – прекрасный заменитель любому перекусу. В них много антиоксидантов и витаминов, они не содержат вредного холестерина и жиров. Единственный минус – начинать их есть нужно понемногу, поскольку они способны вызвать раздражение слизистой. Поэтому лучше употребить одну небольшую горсть без неприятных ощущений, чем съесть две и получить раздражение.

Кроме того, ягоды не стоит термически обрабатывать, иначе теряется весь полезный эффект.

Что можно есть вечером на ужин при похудении: список

Что делать, если хочется кушать ночью – приготовить полезный, легкий перекус из того, что принесет вреда вашему весу и здоровью:

• Отварная куриная грудка или филе и с овощами, как вариант – приготовить из мяса суфле.
• Пару яиц, сваренных всмятку – 155 кКал/100 грамм. Они обеспечивают легким белком и быстро усваиваются организмом.
• Небольшое количество нежирной рыбы – хека, судака, минтая, трески, форели или семги. Если ее запечь, то калорийность будет небольшой – от 80 до 150 кКал на каждые 100 грамм.
• Небольшое количество крольчатины – 100 грамм будет достаточно. Калорийность на уровне 155 кКал.
• Горсть тыквенных семечек. В 50 граммах содержится половина суточной дозы магния, он помогает подготовиться ко сну и расслабиться.
• Гречка с кефиром или овощами – еще один вариант сытного и полезного блюда.
• Обезжиренный творог с добавлением фруктов.

Это не полный список того, что можно кушать на ужин при похудении или ночью без вреда, чтобы не поправиться. Но чтобы добавить что-то к нему, нужно проконсультироваться со специалистом.

Список продуктов, от которых лучше отказаться

Важно помнить о том, что далеко не любое блюдо допускается использовать в качестве ужина. Некоторые напитки вообще не рекомендуется пить после 18:00:

• энергетические напитки;
• все, в чем содержится кофеин;
• алкоголь – исключение составляет легкое вино.

Кроме этого, стоит отказаться от ингредиентов с низким гликемическим индексом. Они будут перевариваться долго и вызовут неспокойный сон.

Помимо жирной или сладкой пищи исключить необходимо:

• любые бобовые, капусту и кабачки – они создают излишнее газообразование;
• макаронные изделия;
• колбасные изделия;
• любые соленья;
• йогурты с наполнителями;
• майонез.

Комментарий диетолога:

Не стоит налегать на тяжелую пищу или ту, которая долго переваривается. Не рекомендуется брать дополнительную порцию или плотно есть перед сном. Вся энергия, которая не успеет потратиться, отложится на бока и живот. Но и недоедать нельзя – требуется создать баланс как потребленного, так и потраченного. Разработать правильную систему, которая не будет вредить здоровью, поможет специалист.

Также обратите внимание, что специи способны провоцировать голод уже через пару часов.

Как правильно сочетать продукты

Чтобы получить результат, нужно выстроить правильную схему. Традиционно рацион состоит из трех групп компонентов:

• Белковые. Чтобы они хорошо переваривались, необходимо создавать кислотную среду. Среди популярных и полезных представителей: мясо, орехи, бобовые, баклажаны, рыба.
• Жиры. Животные и растительные – сливочное или растительное масло, сливки, сметана и подобные компоненты.
• Углеводы. Чтобы быстро превращались в энергию, потребуется щелочная среда. Самые яркие представители: мед, тыква, кабачки, картофель, варенье, фрукты, ягоды, сахар, рожь и овес.

Комментарий диетолога:

Что полезно и нужно кушать, чтобы похудеть, на ночь? То, что не навредит и то, что не содержит много калорий. Необходимо составить режим питания заранее, проконсультироваться со специалистом и вести журнал еды, в который будет записываться все съеденное. Профессиональный диетолог клиники Елены Морозовой подберет для вас необходимый рацион, с учетом состояния вашего организма и предполагаемых целей. Но главное – поможет сформировать здоровые привычки питания, чтобы желание поесть перед сном вас больше не посещало.

Варианты полезных ужинов

Чтобы достичь результата и увидеть, как стрелка на весах плавно движется в сторону уменьшения цифр, стоит питаться правильно. Для этого выбираются в качестве вечернего приема пищи полезные и не тяжелые блюда:

• Овощной суп с курицей. По желанию можно добавить зелень. Горячий бульон положительно сказывается на желудке и успокаивает нервную систему.
• Омлет с помидорами и шпинатом. Легкий белок в сочетании с витаминами.
• Лосось с брокколи. Легко заменяется на овощной салат. Мясо быстро усваивается, овощ богат клетчаткой.
• Грудка с тушеными овощами. Птицу можно приготовить на пару или в духовом шкафу, гарнир тушится под крышкой с минимумом соли и приправ.
• Говяжья котлета с салатом. Обычно дополняются свежей морковью и помидорами черри.

Самый неоднозначный компонент во время вечернего перекуса – творожная масса или цельный продукт. Можно ли есть творог на ночь или вечером при похудении – да, но с осторожностью. Он активно стимулирует набор мышечной массы и помогает восстанавливать мышцы. В нем есть все, что стимулирует сброс веса:

• низкое содержание калорий;
• кальций;
• белок.

Но неконтролируемое употребление может привести к ухудшению работы почек, повысить риск возникновения сердечно-сосудистых проблем. Поэтому употреблять его нужно с осторожностью.

Как побороть желание есть перед сном

Нельзя бороться с чувством голода. Лучше съесть что-то полезное, с высоким гликемическим индексом и с низким содержанием калорий. Прекрасно подойдет немного супа или бульона, половина порции творога или сыра, тушеные овощи или нежирное мясо.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Рекомендуется контролировать количество съеденного и не наедаться перед тем, как идти спать. Оптимально поужинать за 3-4 часа до сна и перекусить стаканом кефира за час до предполагаемого отбоя. Такой режим поможет сбросить вес, не придется мучиться от желания влезть в холодильник и переедать на утро.

Важно рационально подходить к вопросу питания. Иначе можно нарушить обмен веществ, возвращение которого в норму займет много времени и негативно скажется на здоровье. Не существует волшебных продуктов, которые специально нужно кушать, чтоб худеть на ночь. Прежде всего стоит уделить внимание вашему рациону. Советы специалиста клиники Елены Морозовой помогут вам не только сбалансировать меню, но и сбросить вес. Тогда результат закрепится на долгие годы.

Какие продукты можно есть вечером без вреда для стройной фигуры

Сухофрукты — идеальный перекус в любое время дня
Фото: pixabay.com

Диетологи установили, что, если чувствуете перед сном голод, лучше немного поесть, чем лечь спать неудовлетворенным. И назвали лучшие продукты для этого.

Все мы знаем, что последний прием пищи должен быть не позже, чем за три часа до отхода ко сну. Однако придерживаться этого правила удается не всем и не всегда: часто нас посещает странное чувство голода или просто желание перекусить что-то вкусное под любимый сериал. Противостоять этому желанию очень непросто. Да и не стоит. Что можно съесть вечером без вреда для фигуры?

• Вареную курицу или индейку

• Рыбу

• Вареные яйца

• Сухофрукты или орешки

• Зеленные фрукты или овощи (яблоко, авокадо, горох, болгарский перец и пр.).

Это могут быть как разовые «подходы» к холодильнику, так и полноценный второй ужин (состоящий из этих продуктов). Вреда для здоровья и фигуры точно не будет. А вот пользы – много.

Во-первых, в этих продуктах минимум жира. Во-вторых, они богаты витаминами и полезными веществами. Например, в яйцах содержится высококачественный белок, а также витамин Д и исключительно полезное вещество холин, которое снижает уровень плохого холестерина.

В орехах также много витаминов группы В, А, Р, калия, цинка, полезных жиров. А в фисташках, например, содержится гормон мелатонин. Так что такой перекус поможет не только побороть чувство голода, но и скорее заснуть.

Для тех, кто не любит «кусочничать», оптимальным вариантом станет порция фруктового салата. Это вкусно, сытно и полезно для здоровья. Ингредиенты для него можно подобрать исходя из собственного вкуса.

Что можно и что нельзя есть перед сном: список продуктов

Что нельзя есть перед сном

Хлебобулочные изделия

Все виды хлеба из муки мелкого помола, сладкая выпечка, сушки, печенья и прочие мучные радости представляют собой углеводы без клетчатки, и никакой пользы от них на ночь не будет.

Молочная продукция

Данное утверждение идет вразрез с рекомендациями диет, которые рекомендуют худеющим пить кефир с корицей перед сном.

Вечером не стоит есть творог, особенно с фруктами. Гликемический индекс творога мал, а инсулиновый нет, и поджелудочная железа тут же реагирует на поступление творога в организм. Молочная продукция вызывает выброс большого количества инсулина в кровь.

Из разнообразия молочной продукции наименьший инсулиновый отклик вызывает сыр.

Мясо

Мясо состоит из соединительных волокон, и в нем крайне мало клетчатки. Дело в том, что для усвоения мяса организму требуется затратить много энергии. А перед сном не стоит этого делать, так как это спровоцирует нарушение перистальтики желудочно-кишечного тракта.

Лучшее время для мяса — обед. Мясо животных и птиц лучше употреблять один два раза в день. Суточная норма мяса для мужчин — 200 грамм, для женщин — 100-150 грамм.

Алкоголь

Алкогольные напитки очень калорийны — чем больше градус, тем выше калорийность. Они способствуют перееданию, обезвоживанию и плохому сну, так как мешают перейти в глубокую фазу сна.

Сладости

Обладают высоким гликемическим индексом и провоцируют скачок инсулина. Сюда относятся и сладкие фрукты, сухофрукты.

Кофе

Ученые выявили, что кофеин на сорок минут блокирует выработку гормона мелатонина, отвечающего за глубокий сон. Тем самым сон становится поверхностным, а с утра появляется вялость.

Польза кофе перед сном мала, и стоит воздержаться от него. Особенно пожилым людям и тем, кто страдает повышенным давлением.

Вода

Излишняя жидкость вызывает повышенную нагрузку на почки, что приводит к отекам с утра.

Что можно есть перед сном

Овощи

Основной поставщик клетчатки в наш организм. Помимо того, что они полезны и содержат витамины и микроэлементы, овощи не вызывают скачок сахара в крови. А это значит, что вы не захотите в скором времени подкрепиться.

Еще один плюс в том, что ограничения на размер порции нет. Однако не стоит есть картофель, свеклу и морковь на ужин.

Белки

Много белка содержится в мясе, но его есть перед сном нежелательно из-за того, что оно трудно переваривается. Можно заменить его легкоусвояемым белком: яйцами, рыбой, морепродуктами.

Такой ужин не отложится лишними сантиметрами на талии, а аминокислоты пойдут на регенерацию тканей организма.

Углеводы

У тех, кто желает похудеть, количество углеводов должно быть сведено к минимуму. Некоторое послабление можно сделать для гречки, но она должна быть приготовлена на воде и не содержать масла.

Однозначно не стоит есть легкоусвояемые углеводы. Не забывайте, что в овощах тоже есть углеводы.

Детям и людям, занимающимся активным спортом, на ужин хорошо подойдут сложные углеводы (каши).

Что бы съесть перед сном, чтобы похудеть

Во время похудения на ужин лучше отдавать предпочтение белкам и клетчатке. Клетчатки, если это не крахмалистые продукты, можно съесть неограниченное количество.

Например, рыба с овощами, омлет с овощами, морепродукты с овощами, овощи тушеные, овощи гриль, на пару, отварные. Однако постарайтесь не переедать.

Исключите продукты, вызывающие скачок инсулина. Что же такого опасного в чрезмерном выбросе инсулина вечером? Доказано, что выброс инсулина в кровь сигнализирует организму о необходимости запасать жир. Это также блокирует работу фермента липазы, который отвечает за расщепление жиров и одного из главных гормонов стройности и роста — соматотропина.

Продукты с высоким гликемическим индексом лучше использовать в еде до 16:00 часов. До этого времени поджелудочная железа активна и может в полной мере реагировать на быстрое повышения уровня сахара в крови выработкой инсулина.

Не стоит следовать общим принципам и модным тенденциям в погоне за красотой, испытывая на своем организме диеты.

Подберите для себя индивидуальный рацион питания, определитесь с продуктами, которые подходят именно вам, и вы избавитесь от проблемы «тяжелого желудка» и переедания перед сном.

Правильный перекус ночью при похудении, если вы не спите и очень хочется есть | Дамы, давайте худеть вместе

из личной коллекции рисунков

Я пишу свои статьи по похудению только на собственном опыте. А худею я уже немногим больше года. За это время я похудела уже на 36 кг с хвостиком. И продолжаю двигаться к заветной мечте — весить 65 кг, а для этого мне осталось похудеть еще на 14 кг. Похудение идет , может быть не так быстро, как хотелось бы, но зато верно и без возврата. Быстрее в моем возрасте, а мне 57 лет, и не получится, так как в возрасте старше 50 лет метаболические процессы в организме женщины идут очень медленно. Но повторюсь, меня это устраивает мое похудение — не спеша, но верно.

Сегодня я хочу поделиться своим опытом в том, как я справлялась на первых порах своего похудения с желанием что-нибудь поесть ночью, когда не спишь. А проблемы со сном тоже были капитальные и вроде бы с вечера уснешь, а в районе часа или двух ночи проснешься и сна, как говорят, ни в одном глазу. Посчитаешь «баранов», помедитируешь, а не тут-то было. Помаешься-помаешься,идешь на кухню и применяешь испытанный годами метод — что-нибудь съесть и тогда, умиротворенный мозг спокойно отключается.

Начав худеть, я понимала, что этим я перечеркиваю все свои усилия по снижению веса. И тогда я пошла от обратного. Стала искать информацию, изучать, а какие принципы питания способствуют более глубокому сну, а если вдруг случается бессонная ночь, то что можно съесть без особого вреда своему похудению.

И таким образом у меня родился список продуктов, которые я могла есть, если не получалось побороть ночное желание перекусить. Я написала себе список и повесила его на холодильник. Вот он:

из личного архива

Мне этот список очень помогал и я его убрала с холодильника совсем недавно, так как знаю этот перечень назубок. И если у меня случается бессонная ночь и я хочу себя успокоить, или если, действительно, в результате бодрствования захочется что-нибудь съесть. я пользуюсь этим списком.

Еще совет по ночному приему пищи: есть или пить чай нужно очень медленно. Смотрю, например, телевизор и не спеша по чуть-чуть что-нибудь жую или малюсенькими глоточками пью молоко.

Кстати, если говорить о молоке, то это тот продукт, который поможет вам быстро уснуть и хорошо спать. Только пить его нужно примерно за полчаса до сна и обязательно теплым. То же самое я могу сказать и про кефир, который очень богат триптофаном — составляющая для хорошего сна. Но он тоже не должен быть прямо из холодильника. Научитесь пить молоко или кефир перед сном и вы решите свою проблему сна. Но, всякое бывает, если вдруг… — то вот он список того, что можно. Главное, во всем нужно знать меру: если морковка, то не килограмм; если молоко, то не литр! Иначе, даже эта здоровая пища станет причиной появления лишнего веса.

Совсем не полезно на ночь или ночью есть помидоры, огурцы, капусту, яблоки. Эти овощи-фрукты богаты клетчаткой и для ее переваривания требуется много энергии, поэтому чувство голода может не исчезнуть, а через небольшое время стать даже острее.

Сейчас, когда я уже стабильно хорошо сплю, и могу управлять пищевыми инстинктами, я зачастую обманываю свой желудок и мозг просто стаканом теплой воды с чайной ложечкой меда или мятного нектара, который выпиваю маленькими глотками. Это тоже совет — попробуйте.

И еще советы:

1. Если вы приучите себя принципам правильного питания, а именно:

• плотно завтракать,
• 2 перекуса в течение дня
• обед углеводно-белковый
• ужин только белковый, то ваш организм ночью научится отдыхать, а не требовать пищи.

2. Вечером нельзя есть сладкое. Через небольшой промежуток времени вы вновь захотите есть.

3. Приучите себя чистить зубы после вечернего приема пищи. Очень быстро, вы даже и не заметите, для мозга это будет сигнал: почистил зубы — еды больше не будет. Если вы сумеете выработать в себе «рефлекторное мышление», то чувство голода не будет вас ночью посещать.

Вот мои, на себе испытанные, способы побороть ночной «жор».

Милые дамы, буду рада, если мой опыт пригодится и вам!

Подписывайтесь на мой канал и я расскажу вам еще много интересного и полезного для похудения и оздоровления!

Можно ли есть углеводы на ночь?

Мнение

Николай Громов
Блогер

Фитнес-тренер Николай Громов о том, почему углеводы на ночь никак не повредят вашей диете, а есть «после шести» порой не только можно, но и нужно.

Можно. Это доказывает это исследование The Hebrew University of Jerusalem, в рамках которого было определено влияние «вечерних» углеводов на лишний вес и на гормональный уровень. 78 человек на протяжении полугода употребляли углеводы преимущественно на ужин.

Участников разделили на две группы. Одни ели углеводы равномерно в течение дня, другие — в вечернее время. Калорийность питания у обеих групп была пониженной (1500–1700 ккал в сутки), а состав рациона одинаковым: 20% белка, 30–35% жира, 45–50% углеводов.

Если верить фитнес-мифам, то у тех, кто потреблял углеводы вечером, жировая масса должна была увеличиться. Или как минимум не уменьшиться.

Но на деле участники обеих групп похудели примерно одинаково. Различия в снижении именно жировой массы были незначительными.

Единственное отличие — уровень глюкозы в организме. Его всплеск во второй половине дня позволяет легче переносить дефицит калорий и меньше чувствовать голод.

Короче, если худеете, можно смело перевернуть с ног на голову устоявшееся представление о том, что углеводы можно только в первой половине дня.

Любая еда подойдет для ужина. Единственное ограничение — жирная и тяжелая пища: ее сложнее переварить, и это может нарушить ваш сон. Но если желудок без проблем усваивает все что угодно, не ограничивайте.

Главное — постарайтесь поужинать не позже, чем за два часа до отхода ко сну: тут как раз уже не миф. Это позволит переварить и полностью усвоить углеводы и облегчит переход в ночной режим использования жирных кислот как основного источника энергии.

Все максимально очевидно: после шести не только можно, но и нужно есть. Исключение — случаи, когда вы ложитесь спать в шесть вечера.

Длительные периоды голодания (восемь часов сна тоже можно считать голоданием) воспринимаются организмом как стресс. И в ответ на него он старается запасти источник энергии — жир. А теперь представьте, что вы еще и перед сном часов пять-шесть ничего не ели.

Увы, похудение работает по одному закону: сжигай больше калорий, чем потребляешь. 

Отдельно отмечу, что практически все исследования, изучавшие связь между сном, работой обмена веществ и набором лишнего веса, показали: даже одна бессонная ночь ломает метаболизм, взвинчивает уровень кортизола и резко ухудшает реакцию организма на инсулин.

Чем строже соблюдать режим дня (отход ко сну и пробуждение в одно и то же время), тем лучше работает обмен веществ и тем эффективнее организм использует энергию из пищи. Не для жировых запасов, а для работы мозга и прочих текущих энергетических нужд.

Исследования доказывают, что углеводы в вечернее время не вредны. А отказ от еды после шести вечера способствует набору лишнего веса.

Узнайте больше по тегам:

Николай Громов
Блогер

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

15 полезных поздних закусок, которые можно съесть после 20:00.

Мы все испытывали чувство сильного голода поздно ночью. Ложиться спать натощак — это кошмар, так почему бы вам не перекусить?

К сожалению, поздний прием пищи не самый полезный для здоровья вариант, и его связывают с увеличением веса из-за увеличения калорийности, а также нарушения цикла приема пищи.

Не беспокойтесь! Есть несколько здоровых полуночных закусок, которые прекрасно можно есть поздно вечером, которые не только насытят, но и принесут пользу для здоровья, не нарушая при этом ваше расписание приема пищи.Ознакомьтесь с 15 лучшими продуктами, которые можно есть перед сном.

1. Бутерброд с арахисовым маслом и желе

Утренняя классика — отличный выбор прямо перед сном. Сэндвич с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе обеспечит вас достаточным количеством белка, а сахар из желе может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови. Кроме того, большая часть ореховой пасты не накапливается в организме в виде жиров, а это означает, что эта конкретная закуска не накапливается в вашем теле и не приводит к увеличению веса.Это лакомство творит чудеса с телом, пока вы спите, и оно не насытит вас настолько, что утром вы не сможете нормально позавтракать!

2. Овсянка

Наполненная клетчаткой, теплая миска овсянки будет творить чудеса, чтобы вы могли хорошо выспаться ночью без нагрузки на углеводы или сахар. Вы даже можете добавить в овсянку фрукты и орехи, чтобы дать вашему организму необходимые витамины, минералы и дополнительный белок, и они не повлияют отрицательно на ваш сон и не повлияют на ваш план питания.

3. Чаша для хлопьев

Простая, но эффективная закуска, миска хлопьев с небольшим количеством миндального молока — это быстрый прием пищи, который насытит вас на ночь и при этом оставит вас готовым к обильному утреннему завтраку. Хитрость здесь в том, чтобы найти подходящие хлопья — они должны содержать не менее трех граммов клетчатки, должны иметь умеренный уровень сахара и содержать не более 250 калорий на чашку. В качестве дополнительного бонуса найдите крупы, сделанные из цельного зерна.

4.Вареное яйцо

Чтобы приготовить сваренное вкрутую яйцо, нужно всего лишь немного кипятка и яйца, что делает его легким выбором, когда у вас заканчиваются домашние ингредиенты. Наполните свое тело белком и полезными жирами, попробуйте съесть два сваренных вкрутую яйца, чтобы не утолить голод и не снизить количество калорий. Если у вас есть время, сваренные вкрутую яйца послужат основой для вареных яиц — блюдо с начинкой из яиц, наполненное ароматом.

5. Сыр и крекеры

Простая комбинация крекеров и сыра творит чудеса, чтобы насытить. Уловка, чтобы сделать эту здоровую закуску, — это ваш выбор сыра и крекеров. Крекеры из отрубей или цельнозерновых добавят в смесь клетчатку, избегая при этом лишних углеводов и калорий. Что касается сыра, ключ к сохранению здоровья с сыром — это следить за содержанием жира и натрия; такой сыр, как чеддер, будет более соленым и жирным, чем швейцарский сыр, что делает последний гораздо лучшим выбором для полуночной закуски.Старайтесь держать в холодильнике более полезные сыры, чтобы вас не охватили ночные муки голода и вам пришлось прибегать к более нездоровым сырам.

6. Тост с авокадо

Авокадо — идеальный выбор, когда дело доходит до здоровых закусок, поскольку они содержат витамины, минералы, полезные жиры и клетчатку, а также содержат больше калия, чем бананы. Съедание авокадо перед сном даст вашему организму все необходимое для хорошего ночного сна и подготовит вас к завтрашнему дню.Авокадо, намазанное на тосты, — это быстрое угощение, которое насытит и сохранит здоровье.

7. Попкорн

В то время как попкорн в кинотеатрах печально известен своей вредностью для здоровья, приготовление попкорна в домашних условиях позволяет удалить многие элементы, которые способствуют его нездоровой стигме. Избегайте добавления масла, соли и сливочного масла в попкорн, и вы получите лакомство с гораздо меньшим содержанием жира и натрия. Это делает его легкой закуской, которая не нанесет вред вашему телу во время сна.Правильно приготовленный попкорн может обеспечить организм антиоксидантами, а также улучшить пищеварение.

8. Фрукты и орехи

Бросьте в миску несколько ваших любимых фруктов и орехов, чтобы получить самую легкую закуску в мире. Фрукты дадут вашему организму много витаминов и минералов, а орехи — полезные жиры и белки, оставив вас достаточно насыщенными для долгого сна. Фрукты и орехи также не изменят ваш график приема пищи, сделав их быстрой и идеальной ночной закуской.

9. Греческий йогурт

Небольшой миски йогурта будет достаточно, чтобы провести ночь. Греческий йогурт особенно хорош, так как он богат белком, пробиотиками и кальцием. Попробуйте использовать простой йогурт, так как большинство ароматизированных сортов йогурта содержат гораздо больше сахара — если вы хотите дополнительной сладости, попробуйте добавить свежие фрукты. Гранола также добавит клетчатку в вашу закуску и сделает ее невероятно питательным лакомством, которое не будет слишком калорийным.

10. Творог

Творог — особенно хорошая закуска перед сном, поскольку он содержит белок, кальций и полезные жиры. Это более здоровая альтернатива, чем другие сыры перед сном, поскольку он менее тяжелый и не увядает ваше тело калорийным натрием. Он также содержит казеиновый белок, который поддерживает организм во время сна, помогая похудеть. Творог лучше всего есть с овощами перед сном, так как овощи содержат необходимые питательные вещества, не насыщая организм углеводами, сахаром, глютеном или нездоровыми жирами — подумайте о хороших макающих овощах, таких как морковные палочки, сельдерей, помидоры черри и нарезанный сладкий перец. .

11. Ломтики индейки

Если вы решите приготовить полноценный бутерброд с индейкой или несколько ломтиков индейки на цельнозерновом хлебе, этот выбор доставит вам удовольствие до утра. Белок и клетчатка, содержащиеся в индейке и хлебе, придают приятный здоровый вид и наполняют ваше тело относительно низкокалорийной закуской. Если вы хотите добавить в смесь помидоры, салат или авокадо, добавьте в угощение из индейки антиоксиданты, минералы и полезные жиры.

12. Бананово-ореховое масло

Хороший заряд калия с полезными жирами орехового масла, погружение банана в арахисовое масло, миндальное масло или любой другой сорт на ваш выбор, даст вам сытный и здоровый укус, прежде чем вы отправитесь в путь. в кровать. Клетчатка из этого лакомства насытит вас, не оставив утром слабым от углеводов или сахара.

13. Стакан молока

Стакан обезжиренного молока поражает ваше тело множеством необходимых питательных веществ, в том числе кальций — главная звезда шоу.Молоко сгущает желудок, что делает его хорошим выбором, чтобы насытить, не потребляя обильного количества пищи.

14. Смузи

Если у вас достаточно энергии, чтобы вытащить блендер и приготовить вкусный смузи, сделайте это! Из молока, йогурта и различных фруктов или овощей вы можете приготовить густой питательный молочный коктейль, который отправит вас спать правильно. Не добавляйте в ночной смузи мед или рафинированный сахар, так как избыток сахара заставит ваше тело биться всю ночь.

15. Фасоль эдамаме

Бобы эдамаме отлично подойдут для приготовления полуночных закусок — эти соевые бобы содержат, помимо других питательных веществ, кальций, белок, витамин С и клетчатку. Одна чашка бобов эдамаме, которыми можно перекусить, наполнит вас 8,1 граммами клетчатки, при этом в них будет всего 18,46 калорий. Это оставит вас бодрым утром.

Плохо ли есть на ночь?

Хотя миф о том, что еда перед сном приводит к увеличению веса, сам по себе не соответствует действительности, частое употребление пищи перед сном может вызвать увеличение веса по двум причинам:

• Перекус перед сном считается дополнительными калориями, поэтому, если вы придерживаетесь диеты со строгим планированием калорий, любой перекус заставит вас перекусить.
• Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов, сахара и солей прямо перед сном нарушит ваш план питания, поскольку вы не проснетесь голодным, а это означает, что вы будете меньше завтракать или полностью откажетесь от приема пищи.

Сосредоточьтесь на поиске здоровых закусок, чтобы вылечить эти муки голода, не погружаясь слишком много в калории или нездоровую пищу, которая выбьет вас из режима питания.

Еда, которой следует избегать

Во время перекусов на ночь важно избегать таких продуктов, как:

• Все, что содержит кофеин
• Обильные обеды полностью
• Готовые закуски
• Алкоголь

Они либо испортят ваш сон, либо загрузят вас ненужным сахаром, жирами или натрием.

Еда ночью: стратегии питания для улучшения сна, восстановления и работоспособности

Крис Кармайкл, основатель
и главный тренер CTS

Вечерняя еда часто получает плохую репутацию, потому что люди ассоциируют ее с бездумным перекусом и отполировать целый пакет чипсов или полную пинту мороженого. Однако иногда то, что плохо для малоподвижного населения, может быть полезно для спортсменов. Концентрированные источники простого сахара не рекомендуются, если вы собираетесь оставаться на диване, но они отлично подходят в последний час гонки.Добавленный натрий может стать серьезной проблемой для людей, ведущих сидячий образ жизни с гипертонией, но он также является ключевым компонентом спортивных напитков. Ночное питание действительно может привести к чрезмерному потреблению калорий и способствовать неправильному выбору пищи, но для спортсменов оно может улучшить восстановление, увеличить синтез мышечного белка за ночь и даже помочь вам быстрее заснуть.

Итак, мы часто задаем вопрос: должны ли спортсмены есть ночью, чтобы у них было топливо для восстановления и синтеза мышечного протеина, или им следует продлить ночное голодание, прекратив прием пищи рано вечером? Вот как можно решить, какой маршрут выбрать.

В то время как выносливые спортсмены и тренеры часто сосредотачиваются на усилиях и стратегиях, направленных на предотвращение переедания, важно понимать, что выносливым спортсменам с большими тренировочными объемами и нагрузками иногда трудно съесть достаточно пищи, чтобы удовлетворить свою дневную энергию потребности. Ночное кормление может быть полезным, поскольку дает возможность потреблять достаточное количество калорий, не увеличивая объем еды в течение дня. Это важное соображение, потому что реже переедание больших порций приводит к тому, что некоторые спортсмены чувствуют себя слишком сытыми или начинают принудительно кормить себя.Дополнительный прием пищи может быть полезен спортсменам, у которых повышенная потребность в энергии, но которые предпочитают небольшие или «нормальные» порции. Некоторые добавляют «второй завтрак» (как хоббиты Толкина из «Властелина колец») или расширяют полдник до более сытного обеда. Как только общее суточное потребление энергии станет достаточным, может появиться веская причина отложить некоторые из этих калорий для кормления перед сном.

Синтез мышечного белка будет продолжаться в течение дня и ночи при условии наличия достаточного количества аминокислот.Ночное голодание представляет собой самый длинный интервал между кормлениями, и исследование Троммелена и Ван Луна, проведенное в 2016 году, показало, что прием белка перед сном стимулировал скорость синтеза мышечного белка за ночь в достаточной степени, чтобы превысить распад мышечного белка в течение того же периода (см. Рисунок ниже). .

Источник

Важно отметить, однако, что исследование проводилось в сочетании с тренировками с отягощениями, а не с тренировками на выносливость, и авторы отмечают: «Остается установить, может ли белок перед сном увеличить адаптивную реакцию на тренировки на выносливость с большим увеличением окислительной способности скелетных мышц, плотности сосудов и / или выносливости.Еще одно важное отличие состоит в том, что белок перед сном сравнивали с небелковым кормлением перед сном, а не с потреблением белка по другому графику.

Прежде чем отказываться от протеина перед сном для спортсменов на выносливость, рассмотрите более общую картину. Исследования показали, что спортсменам, работающим на выносливость, полезно 1,4–1,6 грамма белка на килограмм веса в день, а спортсменам более старшего возраста — более близким к 2 г / кг / день. Для некоторых 75-килограммовых спортсменов получение 120-150 граммов белка в день может стать проблемой.Стандартные руководящие принципы спортивного питания также рекомендуют распределять потребление белка в течение дня на порции по 20-40 грамм, а не концентрировать потребление белка на одном или двух больших приемах пищи. Кроме того, исследования показывают, что хотя 20 граммов белка может быть достаточно для стимуляции синтеза мышечного белка после тренировки, 30-40 граммов могут быть оптимальными для ночного кормления. (Snijders 2019) Протеин перед сном — это возможность выполнять ежедневные рекомендации по потреблению белка и улучшать восстановление, поддерживая синтез мышечного белка в течение ночи.

Использование времени приема питательных веществ для управления доступностью углеводов для тренировок стало очень популярной диетической стратегией для спортсменов. Чаще всего применяется для ограничения потребления углеводов и / или общего количества калорий в вечернее время после дневных тренировок, истощающих гликоген. На следующее утро у спортсмена есть возможность начать следующую тренировку с низким содержанием углеводов. Эта стратегия больше подходит в сочетании с утренними заездами на аэробную выносливость меньшей интенсивности.Интервальные тренировки высокой интенсивности более эффективны, если они выполняются с высоким содержанием углеводов.

Спортсменам, которые не пытаются начинать утренние тренировки с низким содержанием углеводов, может быть полезно потребление углеводов перед сном. Помимо увеличения общей суточной потребности в калориях, упомянутых выше, и обеспечения топливом для восполнения запасов гликогена, употребление углеводов примерно за час до сна может уменьшить задержку сна. Помогая вам быстрее заснуть, углеводы дают возможность повысить эффективность сна, то есть количество времени, в течение которого вы спите, по отношению к количеству времени, в течение которого вы спите.

Имеет ли значение тип углеводов в кормлении перед сном? Возможно, но в целом кажется, что долгосрочная диета с высоким содержанием углеводов помогает уменьшить задержку сна, а продукты с высоким гликемическим индексом (простые сахара), добавленные за 1-4 часа до сна, могут быть дополнительно полезны. Напротив, может быть лучше выбрать источник углеводов с низким гликемическим индексом, если вы перекусываете перед сном в течение часа перед сном. (Halson 2014)

Хотя сладкие и соленые не всегда аналогичны продуктам с высоким и низким гликемическим индексом, некоторые спортсмены считают полезным думать об этом как: Сладкое на закате, несладкое перед сном. Это может помочь вам отказаться от сладкой пищи раньше вечером и переключиться на белок и сложные углеводы для кормления перед сном в течение часа перед сном.

Ссылки и рекомендуемая литература

Халсон, Шона Л. «Сон у элитных спортсменов и диетические вмешательства для улучшения сна». Спортивная медицина , т. 44, нет. S1, 2014 г., стр. 13–23., DOI: 10.1007 / s40279-014-0147-0.

Reis, Caio E.G., et al. «Влияние потребления белка перед сном на мышечные результаты — систематический обзор. Журнал науки и медицины в спорте , vol. 24, вып. 2, 2021, стр. 177–182., DOI: 10.1016 / j.jsams.2020.07.016.

Снайдерс, Тим и др. «Влияние приема белка перед сном на адаптивную реакцию скелетных мышц на упражнения у людей: обновленная информация». Границы в питании , т. 6, 2019, DOI: 10.3389 / fnut.2019.00017.

Троммелен, Йорн и Люк Ван Лун. «Прием белка перед сном для улучшения адаптивного ответа скелетных мышц на тренировку.” Питательные вещества , т. 8, вып. 12, 2016, с. 763., DOI: 10.3390 / nu8120763.

Закуски перед сном могут помочь вам уснуть

Барбара Шнайдер не позволяет себе кусочек еды после обеда, полагая, что еда перед сном не даст ей уснуть. «С самого детства мне было трудно заснуть. А когда мне удается заснуть, я просыпаюсь около 3 часов ночи», — говорит она.

Около 70% американцев имеют проблемы со сном, и около половины из них, как и Шнайдер, страдают бессонницей.Хотя 51-летняя Шнайдер, координатор службы помощи жертвам в полицейском управлении Майами, в основном связывает свой сон с тяжелой работой и неустойчивым рабочим графиком, новое исследование показывает, что ее привычка не есть перед сном, может быть фактором.

«Связь между тем, что мы едим, и тем, как мы спим, только начинает формироваться», — говорит Антонио Кулебрас, доктор медицинских наук, профессор неврологии Медицинского университета штата Нью-Йорк в Сиракузах.

Почему голод нарушает наш сон

Это относительно новое исследование посвящено лептину и грелину, двум метаболическим гормонам, которые ученые обнаружили только в последнее десятилетие.Когда мы едим, лептин сигнализирует о том, что тело удовлетворено, а грелин стимулирует чувство голода. Исследователи предполагают, что если у нас будет достаточно лептина для подавления секреции грелина, мы будем спать всю ночь, не просыпаясь, чтобы поесть. «Они действуют как качели, уравновешивая друг друга», — говорит Кулебрас. «Если баланс нарушится, это может привести к появлению незаметных признаков, которые разбудят нас».

Какие закуски перед сном помогут вам заснуть?

Для достижения этого гормонального баланса людям, страдающим бессонницей, полезно перекусить перед сном.Но действуют некоторые правила. Во-первых, ешьте только легкие закуски, а не тяжелые блюда. Пищеварительная система замедляется, пока вы спите, поэтому переедание может вызвать у вас дискомфорт, вызвать ГЭРБ (гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, когда пища или жидкость перемещаются обратно из желудка в пищевод, вызывая изжогу) или даже вызвать удушье. во сне.

Кроме того, важно то, что вы едите. По мнению экспертов, лучше всего подойдут закуски, богатые углеводами, потому что эти продукты, вероятно, повышают уровень вызывающего сон триптофана в крови.Белок, с другой стороны, сложнее переваривать (хотя вы можете обойтись небольшим кусочком сыра или каплей арахисового масла). «Хороший выбор — небольшая миска хлопьев и молока, несколько печений, тосты или небольшой кекс», — говорит Кулебрас. Остерегайтесь продуктов, содержащих кофеин, включая менее очевидные варианты, такие как газированные напитки и шоколад. Даже напитки без кофеина содержат небольшое количество кофеина; так что сделайте некоторые лекарства.

Шнайдер, который много работал, чтобы установить режим сна, может попробовать порекомендовать пищу.«Я делаю все, что вы делаете, чтобы заставить маленького ребенка заснуть», — говорит она. Таким образом, печенье и молоко должны подходить именно вам.

Еда и сон: как это делать правильно

Если вы не можете заснуть или не можете заснуть, возможно, это связано с едой. Вот несколько советов:

• Не ешьте тяжелую пищу в течение четырех часов после сна.
• Не ешьте и не пейте ничего, что содержит кофеин после полудня.
• Съешьте небольшую закуску, если просыпаетесь голодным, но не приобретайте привычку есть слишком много, так как вы можете набрать вес.
• Избегайте употребления большого количества белка, но небольшой кусочек сыра или немного арахисового масла с крекерами — это нормально.

Еда в ночную смену: большой перекус по сравнению с небольшим снижает реакцию глюкозы на завтрак когда тело готово ко сну, это может иметь последствия для здоровья сменных рабочих.

Abstract

Сменная работа является фактором риска хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа. Выбор продуктов питания может иметь значение, однако простой прием пищи на ночь, когда организм подготовлен ко сну, может иметь последствия для здоровья. В этом исследовании изучалось влияние большого или небольшого перекуса на ночь на метаболизм глюкозы.N = 31 здоровый субъект (21–35 лет; 18 лет) участвовал в лабораторном исследовании с моделированием ночной смены, которое включало одну исходную ночь сна (22:00 — 07:00) и одну ночь бодрствования с распределением на большой перекус. (2100 кДж) или группа небольших закусок (840 кДж). Закуска потреблялась между 00: 00–00: 30 ч и состояла из обезжиренного молока, сэндвича, чипсов и фруктов (большая закуска) или полусэндвича и фруктов (маленькая закуска). Субъекты ели идентичный смешанный завтрак (2100 кДж) в 08:30 после одной полной ночи сна и имитации ночной смены.Уровень глюкозы в интерстициальной жидкости измерялся непрерывно в течение всего исследования с помощью мониторов уровня глюкозы Medtronic Continual. Были проанализированы только субъекты с идентичным потреблением завтрака и полными наборами данных (N = 20). Данные по глюкозе были усреднены в 5-минутные интервалы, и площадь под кривой (AUC) была рассчитана для 90 минут после завтрака. Перед завтраком уровни глюкозы не имели значительных различий между Днем 1 и Днем 2, а также между группами, которые перекусывали (p> 0,05). Был обнаружен эффект взаимодействия группы перекусов по дням (F _1,16 = 5.36, p = 0,034) и post-hocs показали, что в группе, получавшей большие перекусы, AUC-реакция на завтрак была значительно выше после ночной смены (день 2) по сравнению с днем ​​1 (p = 0,001). Это привело к увеличению на 20,8% (SEM 5,6). AUC существенно не различалась между днями в небольшой группе перекусов. Обильный перекус в 00:00 ухудшил реакцию глюкозы на завтрак в 08:30 по сравнению с небольшим перекусом. Дальнейшие исследования в этой области дадут информацию о диетических рекомендациях для сменных рабочих, которые могут включать рекомендации о том, сколько есть, а также о составе.

Ключевые слова

Имитация сменной работы

Глюкозный ответ

Метаболизм

Диета

Диабет

Ночная смена

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

© 2017 Авторы. Опубликовано Elsevier Inc.

Рекомендуемые статьи

Ссылки на статьи

Влияние ночного питания на здоровье: старые и новые перспективы

Питательные вещества. 2015 Apr; 7 (4): 2648–2662.

Янтарь W.Кинси

¹ Институт спортивных наук и медицины, Департамент питания, пищевых продуктов и физических упражнений, Государственный университет Флориды, Таллахасси, Флорида 32306, США; Электронная почта: ude.usf.ym@d01kwa

Майкл Дж. Ормсби

¹ Институт спортивных наук и медицины, Департамент питания, пищевых продуктов и физических упражнений, Государственный университет Флориды, Таллахасси, Флорида 32306, США; Электронная почта: ude.usf.ym@d01kwa

² Дисциплина биокинетики, физических упражнений и досуга, Университет Квазулу-Натал, Дурбан 4041, Южная Африка

² Дисциплина биокинетики, физических упражнений и досуга, Университет Квазулу-Натал, Дурбан 4041, Южная Африка

Поступило 25 января 2015 г .; Принято 2 апреля 2015 г.

Abstract

Еда в ночное время, особенно перед сном, получила значительное внимание.Ограничение и / или отказ от еды перед ночным сном было предложено как в качестве стратегии похудания, так и в качестве подхода к улучшению здоровья и композиции тела. Действительно, отрицательные результаты были продемонстрированы в ответ на обильное смешанное питание в группах населения, которые потребляют большую часть своего дневного рациона в ночное время. Однако данные начинают накапливаться, чтобы предположить, что отрицательные результаты могут быть непостоянными, когда выбор продуктов питания — это небольшие, богатые питательными веществами, низкокалорийные продукты и / или отдельные макроэлементы, а не большие смешанные блюда.С этой точки зрения кажется, что поступление питательных веществ перед сном может способствовать положительным физиологическим изменениям у здорового населения. Кроме того, когда ночное кормление сочетается с физическими упражнениями, любые побочные эффекты, по-видимому, устраняются у людей с ожирением. Наконец, у диабетиков I типа и людей с болезнью накопления гликогена прием пищи перед сном имеет важное значение для выживания. Тем не менее, ночное употребление небольших (~ 150 ккал) отдельных питательных веществ или смешанных приемов пищи не является вредным и может быть полезным для синтеза мышечного белка и кардиометаболического здоровья.Необходимы дальнейшие исследования для выяснения потенциальных применений только ночного кормления и в сочетании с физическими упражнениями для различных групп населения, страдающих здоровьем и болезнями.

Ключевые слова: Еда в ночное время, здоровье, обмен веществ

1. Введение

Еда в ночное время, особенно перед сном, — тема, которая в последние годы привлекла значительное внимание средств массовой информации. В последние десятилетия считалось, что люди, заботящиеся о своем здоровье и весе, должны ограничивать и / или избегать еды в часы, близкие к ночному сну, потому что это отрицательно скажется на здоровье и составе тела.В конечном итоге это может увеличить риск кардиометаболических заболеваний, таких как ожирение и диабет. Однако недавние исследования влияния приема питательных веществ перед сном показали положительные физиологические результаты в различных группах населения. В этом обзоре будут изучены факторы, которые повлияли на предыдущие мнения о влиянии ночного питания на здоровье, и изучены новые данные, свидетельствующие о том, что наше понимание ночного питания может потребовать изменения в зависимости от содержания и количества пищи, потребляемой в это время.

2. Эффект от приема пищи в ночное время: старая перспектива

Аргументы в пользу ограничения и / или отказа от приема пищи поздно ночью подтверждаются данными, демонстрирующими суточные колебания толерантности к глюкозе [1], опорожнение желудка [2], расход энергии в состоянии покоя [3]. Более того, у здоровых мужчин с нормальным весом было продемонстрировано, что постпрандиальный метаболический ответ на идентичное питание изменяется в течение дня [4,5]. Например, когда идентичные приемы пищи (~ 544 ккал; 15% белка, 35% жиров, 50% углеводов) потребляются утром, днем ​​или ночью, термическая реакция на этот прием пищи оказывается самой низкой при приеме в ночное время [ 4].Точно так же исследования здоровых взрослых людей, ведущих свободный образ жизни, показали, что насыщение еды также меняется в зависимости от времени суток и что прием пищи в ночное время менее насыщает и приводит к большему дневному потреблению калорий по сравнению с едой, потребляемой в утренние часы [6,7] . В совокупности эти исследования демонстрируют, что судьба потребляемых питательных веществ меняется в течение дня и что потребление в ночное время по сравнению с дневным потреблением может привести к перееданию и увеличению веса с потенциальными метаболическими последствиями.В свете этого было высказано предположение, что еда, потребляемая ночью перед сном, может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

Хотя данные исследований на животных подтверждают эту концепцию [8,9], не все исследования совпадают [10]. В испытаниях на людях использовались группы посменных рабочих [11], люди с синдромом ночного переедания (NES; потребляют большой процент от общего суточного количества калорий после обеда) [12], а также эпидемиологические данные [13,14,15,16,17] предполагают, что потребление большей части дневных питательных веществ в вечернее время может иметь неблагоприятные последствия для здоровья (см. следующие ссылки для подробных обзоров сменной работы [11,18] и NES [19]).Вкратце, что касается посменной работы (характеризующейся ненормированным рабочим днем ​​для оказания услуг в течение 24 часов в сутки), имеющиеся данные позволяют предположить, что посменная работа, но в большей степени ночная смена, является фактором риска негативных последствий для здоровья [11,18]. Например, было показано, что у работников ночной смены чаще наблюдается избыточный вес, абдоминальное ожирение [20], повышенный уровень триглицеридов, дислипидемия, нарушение толерантности к глюкозе [21,22,23,24,25] и снижение функции почек. [26] по сравнению с поденщиками.В исследовании смоделированной работы в ночную смену у женщин с нормальным весом снижение как общего дневного расхода энергии, так и термического эффекта ужина было выделено как механизм, способствующий увеличению веса, ожирению и ухудшению здоровья в результате сменной работы [27]. Таким образом, эти данные демонстрируют повышенный кардиометаболический риск при работе в ночную смену.

Аналогичным образом, в некоторых исследованиях NES ассоциируется с ожирением [16,28,29]. Однако неясно, является ли ожирение следствием или причиной NES.По сравнению с теми, кто не ест поздно вечером, люди с NES потребляют большую часть своей общей калорийности ночью (≥50% после обеда) и имеют более высокое общее дневное и вечернее потребление калорий у некоторых [30,31], но не все случаи [32,33,34]. Аналогичным образом, пациенты с NES имеют более высокий 24-часовой респираторный коэффициент, что указывает на большее окисление углеводов и меньшее окисление жиров [35] по сравнению с пациентами без NES. Кроме того, люди с НЭП потребляют в день в два раза больше углеводов и белков и в четыре раза больше жиров [32] по сравнению с людьми без НЭП.Практически предположить, что такое поведение предрасполагает ночных едоков к увеличению веса, особенно если пища потребляется в хроническом избытке [36]. Однако не все исследования сообщают о различиях в суточном потреблении калорий между теми, кто ест на ночь, и контрольной группой [32,33,34], и интересно отметить, что NES также присутствует у людей с нормальным весом / без ожирения [12,30,31 , 37,38]. Нельзя игнорировать возможность того, что люди, не страдающие ожирением, соблюдающие ночь, компенсирующее поведение по поддержанию веса (например, упражнения) [31], может быть правдоподобным объяснением любых наблюдаемых различий, связанных с весом.Также возможно, что NES может быть предшественником ожирения, поскольку одно исследование показало, что единственная разница в характеристиках NES между взрослыми с ожирением и без ожирения заключалась в том, что люди, не страдающие ожирением, были значительно моложе [37], что позволяет предположить, что в течение длительного периода времени у взрослых с ожирением не было ожирения. срок, NES может привести к ожирению. Другие обнаружили, что ночное питание препятствует попыткам похудания [39] и связано только с увеличением веса у людей, уже страдающих ожирением [13].

Эти данные, полученные от сменных рабочих и населения НЭС, дают некоторые свидетельства того, что потребление большей части дневных питательных веществ поздно вечером может иметь последствия для здоровья.Однако эту концепцию нельзя полностью понять без учета влияния сна или его отсутствия. Между продолжительностью сна и индексом массы тела существует обратная зависимость с большей вероятностью ожирения у тех, кто спит менее 7–9 часов каждую ночь [40]. Действительно, как посменные рабочие [41], так и люди с НЭП [30] сообщают о более высоких уровнях субъективных нарушений сна (непродолжительный сон, снижение качества сна, трудности с засыпанием) по сравнению с их коллегами.Продолжительность сна играет значительную роль в поведении человека [42], и, хотя это можно предположить, когда продолжительность сна коротка, вероятно, что есть просто больше возможностей (часы бодрствования), чтобы поесть, и, в долгосрочной перспективе, способствует неблагоприятному составу тела. изменения.

Действительно, некоторые эпидемиологические данные показывают, что потребление большего количества калорий в конце дня, чем в начале дня, связано с увеличением веса [13,14,15,16,17]. Однако не все исследования согласны [12,36,38,43].Важно отметить, что в исследованиях, посвященных влиянию приема калорий поздно вечером и массы тела, существует несколько несоответствий. Некоторые из этих расхождений включают, но не ограничиваются: (1) различия в калориях, потребляемых в течение определенного периода времени (, т. Е. , потребление после 17:00 [44] по сравнению с до 20:00 [14], (2) является ли он частью обеда [12] или только послеобеденным приемом, и (3) просыпается ли человек от сна, чтобы поесть [12].Несмотря на эти несоответствия, очевидно, что употребление большого количества пищи (переедание) поздним вечером может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

3. Эффект от приема пищи в ночное время: новая перспектива

Как показано выше, обильное питание или употребление большинства дневных питательных веществ поздно вечером может повысить предрасположенность к ожирению и другим кардиометаболическим заболеваниям. Хотя это может быть правдой, когда потребление большого количества пищи происходит в ночное время, данные начинают накапливаться, чтобы предположить, что этот результат не согласуется, если выбор продуктов питания изменяется в пользу небольших, богатых питательными веществами, низкокалорийных продуктов и / или отдельных макроэлементов. (<200 ккал) [45,46,47,48,49,50].Фактически, недавние исследования изучили влияние потребления низкокалорийных питательных веществ, которое происходит в непосредственной близости от сна, и сообщили о положительных результатах [45,46,47,48,49,50]. Напротив, в одном исследовании [51] сравнивалось влияние закуски на 200 калорий (углеводы, 20,6 ± 2,6 г, белков, 2,6 ± 1,1 г, жиров 11,0 ± 1,0 г), потребляемых днем ​​(1000 часов) или ночью (2300 часов). в течение 13 дней у здоровых женщин с нормальным весом ( n = 11, возраст 23 ± 1 год, ИМТ 20,6 ± 2,6 кг / м ² ). Сообщалось, что, несмотря на отсутствие различий в составе питательных веществ или потреблении калорий за каждый 13-дневный период, ночная еда привела к небольшому снижению 24-часового окисления жиров и небольшому увеличению общего холестерина [51].Короткая продолжительность этого исследования не позволяет сделать выводы об изменениях состава тела, однако масса тела не изменилась. Тем не менее, поскольку обычно между обедом, сном и следующим основным приемом пищи проходит длительный промежуток времени (, то есть , завтрак на следующее утро), ночной период может представлять собой 6–8-часовое окно возможностей для потенциальной оптимизации здоровья и метаболизма. и общая производительность человека. К счастью, краткосрочные предварительные исследования позволили понять потенциальные преимущества приема питательных веществ перед сном и его значение для здоровых, активных молодых [47,52] и пожилых людей [45] и больных людей [46,48,49,50 , 53,54] ().

Таблица 1

Влияние небольших приемов пищи / перекусов на ночь.

3.1. Молодые, активные люди

Хорошо известно, что резкое улучшение синтеза мышечного белка, ресинтеза гликогена, анаболических гормонов и результатов производительности оптимизируется, когда питательные вещества потребляются в непосредственной близости от упражнений ( i.е. , до, во время или сразу после тренировки) [55,56,57,58], а не откладывать прием на несколько часов до и после тренировки [59,60]. Интересно, но без научной поддержки, может ли потребление питательных веществ перед сном улучшить физиологическую адаптацию и результаты, возможно, в сочетании с традиционными стратегиями выбора времени приема пищи. Преимущества ночного снабжения питательными веществами в течение ночного периода могут иметь решающее значение в спортивном и спортивном питании, поскольку активные люди, спортсмены и любители фитнеса постоянно ищут способы максимизировать физиологическую адаптацию, достичь оптимального состава тела и улучшить работоспособность. .

Потребление белка перед сном является обычным явлением среди активных людей, но до сих пор доказательных результатов этой практики не было [47,52]. Res et al. [52] был первым, кто исследовал, может ли казеиновый белок, потребленный перед сном, улучшить восстановление после тренировки. После полного дня стандартизации питания шестнадцать рекреационно активных мужчин выполнили один 45-минутный сеанс упражнений с отягощениями вечером (2000 часов). Сразу после тренировки всем участникам давали одинаковые напитки после тренировки (60 г углеводов, 20 г сывороточного протеина).Примерно за 30 минут до сна (~ 2,5 часа после тренировки) участники получали либо 40 г казеинового протеина (160 ккал; казеин, по сути, меченный 1- [1-13C] фенилаланином, полученный из настоя коров голштинской породы), либо некалорийный напиток с плацебо. . По сравнению с группой плацебо, у тех, кто получал казеин перед сном, были более высокие концентрации незаменимых аминокислот в плазме, что указывает на то, что белок, употребляемый перед сном, эффективно переваривается и всасывается. Увеличение доступности аминокислот привело к более высокому уровню синтеза белка в организме и мышцам (~ 22%, A) и чистому положительному белковому балансу в течение ночного периода в группе, получавшей белок, по сравнению с контрольной группой плацебо [52].

Ночной синтез смешанного мышечного белка у молодых ( A ) и пожилых мужчин ( B ). PLA, плацебо; ПРО, протеин. Этот рисунок был адаптирован и перерисован из Res et al. [52] и Groen et al. [45]. В этих исследованиях определялась скорость фракционного синтеза смешанного мышечного белка с использованием обогащения l- [кольцо- ² H ₅ ] фенилаланином в качестве предшественника. * указывает на существенное отличие от PLA.

Было высказано предположение, что казеиновый протеин лучше всего подходит перед сном, поскольку это протеин с медленным высвобождением [61] и может продлить анаболическую среду, однако отсутствие доступных данных, сравнивающих действие различных макроэлементов и белков, потребляемых перед сном, ограничивает умение делать конкретные выводы.Недавняя работа Madzima et al. [47] были первыми, кто сравнил различные макроэлементы ( углеводов по сравнению с белком ) и белки (казеин по сравнению с сывороткой ) с некалорийным плацебо, потребляемым перед сном, для обеспечения сытости и метаболизма на следующее утро, независимо от физические упражнения у здоровых, физически активных молодых людей. Это исследование было рандомизированным, двойным слепым, перекрестным, с интервалом в 48–72 часа. Добавки давали в виде напитков при приеме внутрь, по крайней мере, через два часа после обеда, но в течение 30 минут после отхода ко сну.Авторы сообщили об отсутствии различий между казеином (140 ккал; 30 г мицеллярного казеина, 3 г углеводов, 0,5 г жиров), сывороткой (150 ккал; 30 г сывороточного белка с 50% смесью изолята и концентрата сывороточного белка, 4 г углеводов и 1,5 г жира) или углеводов (150 ккал; 0 г белка, 34 г мальтодекстрина и 2 г жира) при сытости или метаболизме. Интересно, что было сообщено, что потребление калорийного напитка перед сном, независимо от его типа, увеличивало расход энергии в состоянии покоя, измеренный на следующее утро, по сравнению с некалорийным напитком () [47].

Затраты энергии в покое после ночного проглатывания макроэлементов у молодых активных мужчин. PLA, плацебо; СНО, углевод; WH, сывороточный белок; CAS, казеиновый белок. Этот рисунок был адаптирован и перерисован из Madzima et al. [47]. * указывает на существенное отличие от CHO, WH и CAS.

Роль питания перед сном у активных людей является в значительной степени неизученной областью, и доступные данные ограничены. Однако, вместе взятые, данные показывают, что для активных людей может быть полезным употребление небольшого, богатого питательными веществами напитка с высоким содержанием белка (~ 150 ккал) перед сном [47,52].Правдоподобно предположить, что резкое усиление синтеза мышечного белка в течение ночи и метаболизма в состоянии покоя на следующее утро может дополнительно способствовать поддержанию и / или улучшению состава тела и тем самым обеспечить конкурентное преимущество у здоровых, физически активных людей. Хотя это интересно, данных, подтверждающих или опровергающих эти идеи, не существует. Однако очевидно, что необходимы более долгосрочные исследования, чтобы увидеть, существуют ли значимые различия с течением времени с точки зрения адаптации к упражнениям и результатов деятельности или восстановления ( i.е. , силовые или временные пробы, ресинтез гликогена, повреждение мышц и воспаление). Кроме того, когда тренировки или соревнования проводятся поздно вечером (например, во многих развлекательных видах спорта и клубах) или рано утром после ночного голодания (например, соревнования на выносливость), потенциальные преимущества питания перед сном очевидны.

3.2. Пожилые люди

В современном обществе люди живут дольше, а количество пожилых людей продолжает расти тревожными темпами.Кроме того, у пожилых людей повышен риск развития саркопении, прогрессирующей потери мышечной массы и силы, что увеличивает риск физической инвалидности, низкого качества жизни и снижения физической работоспособности [62]. Поскольку старение и продолжительность жизни растут, необходимы многофакторные стратегии, направленные на ослабление саркопении для поддержания функциональности и качества жизни. Обеспечение питательными веществами в непосредственной близости от сна или во время сна для поддержания и / или уменьшения потери мышечной массы может быть новой концепцией питания, заслуживающей изучения.

На сегодняшний день существует только одно исследование, в котором изучали, правильно ли переваривается и всасывается белок, поступающий во время сна, и может ли он впоследствии улучшить синтез мышечного белка за ночь у шестнадцати пожилых мужчин [45]. Из-за наличия циркадных колебаний в опорожнении желудка [2] было высказано предположение, что поступление питательных веществ в это время может не использоваться эффективно. Groen et al. вводили 40 г казеинового белка (по сути, казеина, меченного l- [1-13C] фенилаланином) через назогастральный зонд во время сна (0200–0205 ч) и одновременно оценивали кинетику переваривания и абсорбции пищевого белка и синтез мышечного белка во время ночного сна in vivo .В соответствии с результатами, полученными у мужчин, ведущих активный отдых [52], это исследование показало, что прием протеина во время сна хорошо переваривается и всасывается и одновременно способствует наращиванию мышечного протеина в течение ночи у пожилых мужчин (B) [45]. Эта находка интересна и подчеркивает потенциальное значение потребления белка перед сном для групп населения, подверженных потере мышечной массы и истощению (например, старению, раковой кахексии).

3.3. Ожирение и другие заболевания

3.3.1. Ожирение

Учитывая растущий интерес к ночному питанию и его потенциальную связь с ожирением и другими кардиометаболическими заболеваниями, важно изучить влияние ночного выбора макронутриентов на результаты для здоровья в этих группах населения.Waller et al. [46] продемонстрировали, что предоставление низкокалорийных и низкокалорийных перекусов с низким содержанием жира на ночь в отличие от типичного варианта высокожировой / высококалорийной пищи может быть полезным для взрослых с избыточным весом и ожирением. В этом четырехнедельном исследовании взрослые с избыточным весом и ожирением ( n = 58; возраст 18–65 лет) были рандомизированы для получения структурированной закуски после ужина, состоящей из хлопьев (1 чашка готовых к употреблению хлопьев, содержащих 100 –135 ккал, 23–32 г углеводов, 2–6 г белка, <0,5 г жира и 1–1.5 г клетчатки) и 2/3 стакана обезжиренного молока (~ 60 ккал) или контрольная группа, которая поддерживала свой обычный режим питания и перекусов после ужина (среднее количество перекусов = 6,19 ± 1,58 вечера в неделю, среднее значение ± стандартное отклонение). Хлопья употребляли каждую ночь, по крайней мере, через 90 минут после ужина на протяжении всего исследования, а контрольной группе предлагали кашу после первых четырех недель. Результаты этого исследования показали, что структурированный перекус после ужина приводит к снижению общего суточного потребления калорий, вечернего потребления калорий и умеренной потере веса (-0.84 ± 1,61 кг) у послушных лиц [46]. Хотя это явно не описано, но интересная теория состоит в том, что за ужином потреблялось меньше еды, когда было известно, что вечерние закуски будут доступны.

В остром исследовании Kinsey et al. [48] исследовали влияние различных макроэлементов ( углеводов против белка ) и белков (казеин против сыворотки ), потребляемых ночью перед сном, на аппетит на следующее утро и кардиометаболический риск у женщин с малоподвижным весом и ожирением.Напитки с одним макроэлементом (казеин против , сыворотка против углеводов; 140–150 ккал) и протокол приема добавок (через два часа после ужина, но в пределах 30 минут сна) в этом исследовании были идентичны тем, которые использовались Madzima и другие. [47]. Это исследование показало, что эти ночные напитки с макроэлементами, независимо от типа, приводят к большей субъективной сытости и уменьшению желания есть. Однако, независимо от потребления только белков или только углеводов, на утро после ночного кормления наблюдалось небольшое, но значительное повышение уровня инсулина и последующей инсулинорезистентности, рассчитанное с использованием гомеостатической модели инсулинорезистентности [48].Последнее открытие предполагает, что потребление белка или углеводов перед сном в ночное время может вызвать неблагоприятные метаболические эффекты у женщин с малоподвижным весом и ожирением. Однако было высказано предположение, что более длительные вмешательства, сочетающие прием питательных веществ перед сном с ежедневными упражнениями, могут улучшить этот эффект.

Интересно, что два недавних исследования [49,50] были разработаны для проверки аддитивного эффекта четырех недель тренировок (3 раза в неделю; 2 дня силовых тренировок и 1 день высокоинтенсивных интервальных кардиотренировок) и приема макронутриентов в ночное время. (каждую ночь; напитки, идентичные тем, что используются Madzima et al. [47] и Kinsey et al. [48]) по различным показателям здоровья и производительности. Ormsbee et al. [49] исследовали аддитивное влияние ночного потребления сыворотки, казеина или углеводного напитка на аппетит, кардиометаболическое здоровье и мышечную силу у женщин с избыточным весом и ожирением (диапазон индекса массы тела: 25,7–47,5 кг / м ² ). В результате тренировок все группы показали умеренное, хотя и значительное увеличение мышечной силы и мышечной массы, а также уменьшение жировых отложений (по данным двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии).Что касается изменений аппетита, сообщалось о большей утренней сытости в группе, потреблявшей казеин в ночное время, по сравнению с теми, кто потреблял сыворотку или углеводы. Что еще более важно, повышение утреннего уровня инсулина и инсулинорезистентности, резко наблюдаемое Kinsey et al. [48] в ответ на ночное потребление белков и углеводов было отменено, когда у женщин с ожирением к ночному кормлению были добавлены физические упражнения [49]. Интересно, хотя и не статистически значимо, но стоит отметить, что как в остром периоде [48], так и через четыре недели [49] направление изменения метаболизма на следующее утро было положительным для групп, принимавших белок перед сном, и отрицательным для тех, кто принимал углеводы (). .Учитывая, что диета с высоким содержанием белка, как было показано, смягчает типичное падение метаболизма во время сна у взрослых с избыточным весом и ожирением, по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов и жиров [63], эти изменения могут иметь физиологическое значение.

Скорость метаболизма в покое (изменения в процентах) после острого ( A ) и четырех недель ( B ) приема макронутриентов в ночное время у женщин с избыточным весом и ожирением. СНО, углевод; WH, сывороточный белок; CAS, казеиновый белок. Этот рисунок был адаптирован и перерисован из Kinsey et al. [48] и Ormsbee et al. [49].

Кроме того, Фигероа et al. [50] исследовали влияние приема сывороточного протеина или казеина в ночное время на артериальное давление и функцию артерий у молодых полных женщин с высоким артериальным давлением по сравнению с контрольной группой углеводов. Это исследование продемонстрировало, что сочетание приема протеина в ночное время и тренировок снижает систолическое артериальное давление в аорте, жесткость артерий (измеряемую по скорости пульсовой волны) и индекс увеличения по сравнению с исходным уровнем и углеводным напитком.

В целом, похоже, что когда упражнения сочетаются с ночным кормлением небольшими, богатыми белками питательными веществами перед сном, у полных женщин могут происходить некоторые положительные физиологические адаптации. Однако преимущества для других клинических групп заслуживают некоторого рассмотрения.

3.3.2. Болезнь накопления гликогена и диабет

Пациенты с определенными заболеваниями накопления гликогена (GSD) и пациенты с диабетом 1 типа (T1DM) предрасположены к ночной гипогликемии, и доставка питательных веществ перед сном обеспечивает возможность пополнения запасов глюкозы в ночное время.GSD — это группа генетических нарушений, которые возникают в результате дефектов ферментов, необходимых для синтеза или деградации гликогена [64]. GSD типа I характеризуется дефицитом активности глюкозо-6-фосфатазы, фермента печени, необходимого для дефосфорилирования глюкозы для поддержания уровня глюкозы в крови. В течение ночного периода (, то есть , длительный период голодания) печень в первую очередь отвечает за поддержание уровня глюкозы в крови, однако метаболический дефект, связанный с GSD 1 типа, нарушает гликемическую регуляцию.Соответственно, лечение этого состояния нацелено на режимы питания, которые обеспечивают постоянное поступление глюкозы в течение дня и ночи для предотвращения гипогликемии [64]. Исследования показали, что люди с GSD типа I могут получить пользу от доступности нутриентов в ночное время [53,65,66]. Традиционная практика заключалась в предоставлении сырого кукурузного крахмала, медленно перевариваемого углевода и эффективного источника непрерывной глюкозы для предотвращения гипогликемии [67], через различные интервалы (2–5 ч) в течение дня с введением ночных доз путем назогастрального кормления [67]. 66] или путем прерывания сна и пробуждения человека для еды [53].Последний вариант не идеален, но, к сожалению, наиболее применим и рентабелен для свободно живущих взрослых с этим заболеванием. Таким образом, эффективность перед сном, способного поддерживать уровень глюкозы в крови во время сна и, следовательно, предотвращать ночную гипогликемию, огромна. Wolfsdorf et al. [53] сравнили эффекты перорального приема изоэнергетических количеств сырого кукурузного крахмала в течение нескольких ночей подряд в виде однократной дозы перед сном или в виде двух поровну разделенных доз, вводимых перед сном и во время сна, у молодых людей с БГП 1 типа.Результаты показали, что концентрация глюкозы в крови поддерживалась в течение 7 и 9 часов при однократной и разделенной дозе соответственно. Это подчеркивает возможность приема дозы нутриентов перед сном для поддержания концентрации глюкозы в крови во время сна у пациентов с GSD 1 типа.

СД1 характеризуется нарушением выработки инсулина в результате разрушения бета-клеток поджелудочной железы, и, как следствие, эти люди должны полагаться на экзогенный инсулин, чтобы поддерживать соответствующий уровень глюкозы в крови.Подобно пациентам с GSD 1 типа, ночная гипогликемия также является проблемой для пациентов с TIDM, особенно когда концентрация глюкозы перед сном составляет ≤180 мг / дл (≤10 ммоль / л) [54]. Точно так же кормление перед сном кукурузным крахмалом и / или белком было полезно для снижения случаев гипогликемии у популяций с СД1 [54,68,69,70]. Kalergis et al. [54] изучали влияние приема стандартной закуски перед сном (191 ккал, два крахмала и один обмен белка согласно Академии питания и диетологии), закуски из кукурузного крахмала (187 ккал), закуски, богатой белком (192 ккал) и отказ от перекусов (0 ккал, напитки, содержащие аспартам) при ночной гипогликемии у пациентов с СД1, подвергающихся интенсивной терапии инсулином.В этом исследовании как стандартные, так и богатые белком закуски были наиболее успешными в предотвращении ночной гипогликемии, в то время как лечение без перекусов приводило к наибольшим эпизодам гипогликемии. Однако, хотя и незначительно, частота гипергликемии на следующее утро в ответ на эти ночные перекусы была наибольшей для белковой закуски (33%), за которой следовали стандартные (29%) закуски и кукурузный крахмал (29%), с лечением без перекусов. самый низкий (8%). Можно предположить, что повышенная секреция глюкагона и снижение уровня инсулина по утрам могли способствовать гликемии в этой популяции [70].В целом, это указывает на то, что при выборе подходящих перекусов перед сном для некоторых клинических групп может потребоваться учет надлежащего состава закусок и индивидуальной вариабельности.

4. Выводы

Старые взгляды на ночное питание основывались в первую очередь на популяциях сменных рабочих, пациентов с синдромом ночного переедания и эпидемиологических данных, и предполагают, что употребление обильных смешанных приемов пищи в сочетании с нерегулярным режимом сна увеличивает склонность к увеличению веса. ожирение и кардиометаболические заболевания.В последние годы данные здоровых мужчин показали, что употребление небольших напитков, богатых белком ~ 150 ккал, по-видимому, улучшает синтез мышечного белка в течение ночи, утренний метаболизм и чувство сытости. Однако влияние на здоровых женщин еще не изучено. Доказано, что у полных женщин прием пищи перед сном улучшает утренний аппетит, но также повышает инсулинорезистентность. Однако добавление упражнений в течение четырех недель, по-видимому, устраняет любые побочные эффекты ночного кормления в этой популяции и, как было показано, улучшает некоторые показатели здоровья сердечно-сосудистой системы.В других группах больных (например, GSD, T1DM) для выживания действительно необходимо есть перед сном. Тем не менее, ведение индивидуально подобранных протоколов ночного кормления может оптимизировать их клинические результаты. Ясно, что необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить эту новую перспективу ночного кормления (небольшого количества питательных веществ, перекусы перед сном) применительно к людям, ведущим малоподвижный образ жизни, спортсменам и клиническим группам населения. Более того, необходимо определить роль ночного кормления в восстановлении после упражнений и улучшить работоспособность, если таковая существует, а также выявить метаболические изменения в ночное время, которые могут возникнуть в результате ночного кормления ( i.е. , жировой обмен).

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить Фонд публикаций открытого доступа библиотек государственного университета Флориды за покрытие платы за публикацию этой рукописи.

Вклад авторов

A.W.K. и M.J.O. задумал, разработал и составил рукопись. Все авторы прочитали и одобрили окончательную рукопись.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Список литературы

Не позволяйте детям есть поздно ночью — для них это вредно

За последние годы культура питания в Малайзии сильно изменилась. Еда всегда доступна, и люди, как правило, чаще едят вне дома, в том числе поздно ночью.

Эта тенденция позднего приема пищи или ужина затрагивает семьи. Наличие еды в предрассветные часы побуждает людей поесть, даже если в этом нет необходимости.

Поскольку дети склонны подражать пищевым привычкам своих родителей, у них может развиться тяга и желание поесть поздно вечером.

Нездоровая практика

Родители должны понимать, что поздний ужин вреден для здоровья, особенно для ребенка. Он будет склонен есть больше, чем требуется его организму, особенно если он уже поужинал.

Люди обычно едят после обеда не из-за голода, а из-за тяги, скуки или стресса, а это приводит к перееданию.

Поздний ужин обычно случается незадолго до отхода ко сну ребенка, когда его метаболизм снижается и организм сжигает меньше калорий. После этого лишние калории будут храниться в виде жира.

Пищеварительная система ребенка также имеет меньше времени для отдыха и восстановления, поскольку она перерабатывает ночную еду.

Низкое качество диеты является дополнительной частью проблемы, поскольку продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов часто являются предпочтительным вариантом для ужина.

Тот факт, что Малайзия занимает первое место по распространенности детского ожирения среди стран АСЕАН, вызывает беспокойство, и поздний ужин может быть одной из движущих сил этой статистики.

Таким образом, для сдерживания этой эпидемии важно обеспечить детям правильное время приема пищи.

Если поздний ужин станет привычным, ребенок наберет вес из-за чрезмерного потребления, что приведет к его избыточному весу или ожирению.

Поздний ужин также связан с нарушением биологических часов, поскольку глюкоза и инсулиновая реакция на пищу, съеденную в этот период, нарушаются, что со временем приводит к инсулинорезистентности.

Ужин перед сном также может вызвать расстройство желудка (кислотный рефлюкс) или привести к кариесу, особенно у детей с молочными зубами.

Без раннего вмешательства поздний ужин будет сохраняться до зрелого возраста, и его будет труднее исправить. Это может стать хроническим и привести к более серьезным проблемам со здоровьем.

Избегайте ужина

Следуйте этим методам, чтобы помочь вашему ребенку избежать привычки к позднему ужину:

• Регулярное время приема пищи

  Соблюдайте регулярное основное время приема пищи, а в перерывах — здоровые перекусы. Например, позвольте вашему ребенку завтракать в 7 утра, перекусывать в 10 утра, обедать в 13 часов, полдник в 16 и ужинать в 19 часов.Это предотвратит тягу к еде и переедание в течение дня, особенно поздно ночью.

• Полезный ужин

  Хороший ужин, хорошо сбалансированный с разнообразными вариантами продуктовых групп, помешает вашему ребенку перекусить поздно вечером.

• Не пропускайте приемы пищи

  Отсрочка или пропуск приема пищи может привести к перееданию во время следующего приема пищи. Люди склонны есть больше во время позднего ужина, когда пропускают ужин.

• Здоровый сон

  Регулярный график отхода ко сну также может предотвратить прием пищи поздно ночью.Детям в возрасте от шести до 13 лет необходимо от 9 до 11 часов сна каждый день, поэтому отправляйте ребенка спать пораньше и вовремя.

• Хорошее воспитание

  Родители оказывают большое влияние на своих детей. Если вы всегда едите поздно вечером, ваш ребенок будет думать, что это приемлемое поведение, и разовьет аналогичную привычку. Будьте тверды со своим ребенком, чтобы он не перекусывал без надобности, особенно если у него избыточный вес.

• Больше игрового времени, меньше экранного времени

  Сведите к минимуму экранное время по мере приближения вашего ребенка ко сну, чтобы ему было легче засыпать.Избыточное воздействие синего света от экрана влияет на тело и побуждает ее бодрствовать, что увеличивает вероятность перекуса перед сном. Поощряйте больше игрового времени и физической активности в течение дня, чтобы она устала ночью.

Поздний ужин категорически не рекомендуется, но если ваш ребенок остается голодным после ужина:

• Выбирайте более здоровые закуски

  Выбирайте легкие закуски, богатые питательными веществами / низкокалорийные, такие как фрукты, овсянка, молоко и т. Д.

• Избегайте еды на улице

  Есть больше соблазнов съесть менее здоровую пищу на улице, особенно поздно ночью. Также труднее найти здоровые варианты.

• Никаких отвлекающих факторов

  Если вы все же даете своему ребенку ужин (или в любое другое время еды), не отвлекайте его телевизором или гаджетами. Отвлечение внимания приводит к перееданию.

• Избегайте еды за три часа до сна

  Во избежание несварения желудка ужинать следует как минимум за три часа до сна.

Поздний ужин — это нездоровое поведение, которое может превратиться в дурную привычку. Вместо этого вы и ваш ребенок должны регулярно принимать пищу, желательно с домашним ужином, а также выспаться.

Они важны для здорового образа жизни, наряду со сбалансированным питанием и регулярными физическими упражнениями.

Доцент доктор Сатвиндер Каур — диетолог. Эта статья любезно предоставлена ​​программой «Позитивное родительство» Малайзийской педиатрической ассоциации в сотрудничестве с партнерами-экспертами.Для получения дополнительной информации, пожалуйста, напишите по адресу [email protected]. Предоставленная информация предназначена только для образовательных и коммуникативных целей и не должна рассматриваться как личный медицинский совет. Информация, опубликованная в этой статье, не предназначена для замены, подмены или дополнения консультации со специалистом в области здравоохранения относительно медицинского обслуживания читателя. Star не дает никаких гарантий относительно точности, полноты, функциональности, полезности или других гарантий относительно содержания, представленного в этом столбце.Star снимает с себя всякую ответственность за любые убытки, материальный ущерб или телесные повреждения, прямо или косвенно понесенные в результате использования такой информации.

Хотите знать, здорова ли ваша диета? Следите за уровнем сахара в крови!

Вы не уверены в том, здорова ли ваша диета?

Полезны ли нам цельнозерновые продукты?

Нужно ли отказаться от глютена?

Следует ли нам регулярно есть молочные продукты?

А что насчет фруктов?

Орехи?

Фасоль?

Имея всю противоречивую информацию о диете, этого достаточно, чтобы сводить вас с ума, пытаясь найти правильный подход! С чего начать?

К счастью, на самом деле это не должно быть сложно.

Влияние определенных продуктов на ваше здоровье можно быстро определить с помощью одного очень простого измерения: уровня сахара в крови.

Нормальный уровень сахара в крови — ключ к оптимальному здоровью и предотвращению хронических заболеваний в вашей жизни. Практически все хронические заболевания либо вызваны плохим контролем уровня сахара в крови, либо улучшаются благодаря более эффективному регулированию уровня сахара в крови.

Но сначала давайте посмотрим на самые основы.

Сахар в крови или глюкоза — это сахар в крови, который поступает в основном из пищи, которую вы едите.Когда вы что-то едите, ваша пищеварительная система расщепляет это на более мелкие компоненты, и одним из основных компонентов является глюкоза.

Глюкоза — предпочтительный источник энергии для нашего организма. Это необходимый ингредиент для поддержания оптимального функционирования ваших органов, мышц и нервной системы.

Если вы только что съели пищу с высоким содержанием углеводов, крахмала и / или сахара, уровень сахара в крови повысится по сравнению с нормальным уровнем натощак. Если вы только что съели здоровые жиры и белки, уровень сахара в крови не поднимется так высоко.

Уровень сахара в крови после еды, который постоянно выходит за пределы нормы, может привести к повреждению крупных кровеносных сосудов и тканей тела.

Это повреждение создает токсичные соединения, называемые конечными продуктами гликозилирования (AGE).

AGE — это белки или липиды, которые помечены молекулами глюкозы в результате постоянного воздействия высоких уровней сахара. ВОЗРАСТ ускоряет процесс старения, истощая запасы антиоксидантов в вашем организме.

Они также сеют хаос в организме, повреждая ДНК, и приводят к развитию или ухудшению многих заболеваний, включая диабет, атеросклероз, высокое кровяное давление, болезнь почек и болезнь Альцгеймера.

К счастью, очень просто измерить прямое влияние на уровень сахара в крови любой пищи, будь то миска с зеленью или большой сочный бургер.

Это означает, что вы всегда можете принять осознанное решение о своем выборе диеты и убедиться, что у вас есть данные, которые вам действительно нужны, чтобы оптимизировать свое здоровье в долгосрочной перспективе.

Чтобы измерить уровень сахара в крови дома, все, что вам нужно, — это очень недорогое оборудование, которое вы можете найти в любой аптеке или аптеке, называемое глюкометром или глюкометром.

Определение уровня глюкозы из дома с помощью глюкометра обычно выполняется с помощью теста пальца. Для этого нужно уколоть кончик пальца и нанести небольшую каплю крови на тест-полоску.

Вот глюкометр, который я рекомендую, который включает 100 тест-полосок и 100 ланцетов.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видеоурок о том, как определить уровень сахара в крови.

Сам по себе тест очень болезненный, но если вы чувствуете брезгливость, я рекомендую попросить кого-нибудь помочь вам с палкой из пальца, потому что это может быть труднее провести на себе.

Вот данные, которые вы захотите отслеживать при оценке реакции вашего организма на прием пищи::

• Уровень сахара в крови натощак
• уровень сахара в крови через 1 час после еды
• сахар в крови через 2 часа после еды
• сахар в крови через 3 часа после еды
• сколько времени требуется, чтобы сахар в крови вернулся к уровню натощак после еды
• Дневник еды, съеденной перед испытаниями

Давайте поработаем, как лучше всего проверить уровень сахара в крови и получить все эти данные.

Первое: проверьте уровень сахара в крови утром, прежде чем что-нибудь съесть.

Это называется уровнем сахара в крови «натощак». Оптимально этот уровень должен составлять 82-88 мг / дл (4,55-4,88 ммоль / л). Традиционная медицина считает нормальным все, что составляет менее 100 мг / дл (5,55 ммоль / л).

Секунда: Проверьте уровень сахара в крови через 1 час после еды.

Уровень сахара в крови достигнет максимальной отметки примерно через час после еды. Это значение показывает, насколько высокий уровень сахара в крови повысился в результате приема пищи.Важно, чтобы вы не употребляли пищу, которая постоянно повышает уровень сахара в крови более чем на 120 мг / дл (6,66 ммоль / л).

Третий: Проверьте уровень сахара в крови через 2 часа после еды.

Это показание показывает, насколько эффективно ваше тело уравновешивает уровень сахара в крови. Оптимально этот уровень должен быть менее 120 мг / дл (6,66 ммоль / л). Чем ближе к 100, тем лучше.

Четвертый: проверьте уровень сахара в крови через 3 часа после еды.

Ваш уровень глюкозы должен вернуться к уровню натощак или ниже 100 мг / дл (5.55 ммоль / л). Это нормальная здоровая реакция на прием пищи.

Пятое: если уровень сахара в крови не вернулся к уровню голодания к третьему часу, продолжайте проверять его ежечасно, пока не увидите, сколько времени занимает этот процесс для вашего тела. Нормальный ответ — через 3 часа после еды.

Для начала было бы неплохо выбрать несколько блюд, которые вы едите регулярно, и потратить день на их тестирование.

Запишите свои выводы. Со временем вы будете вести дневник, на какие продукты ваше тело реагирует лучше всего.

Готовы приступить к работе над повышением уровня сахара в крови? Заинтересованы в работе с врачом, чтобы, наконец, выработать лучшую диету для вашего тела и здоровья? Щелкните здесь , чтобы заполнить короткую заявку на работу с доктором Алексис Шилдс.

Здесь я подробно писал о разнице между нормальными и оптимальными маркерами крови, и то же самое относится к вашим диапазонам сахара в крови.

С точки зрения традиционной медицины, уровень сахара в крови натощак составляет 100-125 мг / дл (5.6-6,9 ммоль / л) указывает на предиабет.

Два последовательных уровня глюкозы натощак ≥ 126 мг / дл (7,0 ммоль / л) указывают на диабет, а также случайное значение глюкозы ≥ 200 мг / дл (11,1 ммоль / л) и значение через 2 часа после еды. ≥ 200 мг / дл (11,1 ммоль / л).

Но большая часть данных в традиционной медицине поступает от групп населения, не обладающих оптимальным здоровьем.

Итак, как выглядит здоровая суточная реакция глюкозы с точки зрения профилактического лекарства ?

При пробуждении: исследования показывают, что оптимальный уровень глюкозы после пробуждения утром должен быть в пределах 82-88 мг / дл (4.55-4,88 ммоль / л). Этот уровень связан с оптимальным старением, самым низким риском хронических заболеваний и самым низким риском смертности.

(Конечно, всегда есть исключения. Некоторые люди испытывают то, что называется «феноменом рассвета» по утрам, и их уровень глюкозы натощак немного повышается и превышает 88 мг / дл. Это может быть нормальной реакцией на повышение кортизола утром. Если это произойдет, воздержитесь от еды в течение часа, а затем понаблюдайте за уровнем глюкозы в крови через 1 час после пробуждения.)

После еды: Уровень сахара в крови достигает пика через 1-2 часа после еды и должен вернуться к уровню натощак через 3 часа после еды.С точки зрения оптимального здоровья вам следует избегать регулярного употребления продуктов, повышающих уровень сахара в крови более чем на 100 мг / дл (5,55 мг / дл).

Одна из стратегий проверки влияния диеты на ваше здоровье в долгосрочной перспективе — это измерение уровня сахара в крови до и после еды.

Определение продуктов или приемов пищи, которые регулярно повышают уровень сахара в крови слишком высоко, слишком быстро или слишком долго, может помочь вам индивидуализировать свой рацион для долголетия.

После нескольких недель тестирования уровня сахара в крови после употребления различных видов пищи у вас должно быть четкое представление о том, как ваше тело реагирует.

Познакомившись с влиянием пищи на уровень сахара в крови, вы начнете понимать, какие продукты любит ваше тело, а какие есть только в особых случаях или не есть вовсе.

Сбалансированный уровень сахара в крови приводит к лучшему самочувствию, увеличению энергии, предотвращению дневного срыва и ощущению «голода» (голод + злость), а также к лучшему ночному отдыху.

Вот что значит нормальный уровень сахара в крови:

• Отсутствие сильного голода между приемами пищи
• Нет сонливости после еды и в середине дня
• Уравновешенное настроение
• Стабильная энергетика
• Спокойный и освежающий сон
• Психологически острый

• Чувство усталости и сонливости, особенно после еды
• Плохая работа мозга и плохая фокусировка
• Повышенная жажда
• Частое мочеиспускание
• Сухость во рту
• Колебания веса

Но что это значит, если вы едите что-то явно нездоровое, например шоколадный батончик или гамбургер, а уровень сахара в крови не превышает 120 мг / дл (6.66 ммоль / л) отметка?

Это означает, что ваше тело очень хорошо адаптируется к повышению уровня сахара в крови!

Это хорошая вещь. У тебя очень здоровое тело. Однако, если вы продолжаете употреблять в пищу обработанные продукты с высоким содержанием крахмала и сахара, со временем ваше тело постепенно утратит способность адаптироваться. Это не очень хорошая практика.

Хотите знать некоторые продукты, которые обычно быстро превращаются в сахар и вызывают резкий скачок уровня сахара в крови?

• Белые продукты: белый рис, белый картофель, все формы сахара
• Зерновые рафинированные: хлеб, макаронные изделия, крекеры, выпечка, крупы, чипсы
• Конфеты и сладости
• Газированные напитки, соки, сладкие напитки

Потребление обработанного сахара увеличивает риск многих хронических заболеваний, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и неалкогольную жировую болезнь печени (НАЖБП).

Если у вас слишком высокий уровень сахара в крови или вы просто испытываете некоторые из его симптомов после еды, лучшее, что вы можете сделать, — это заняться спортом. Упражнения очищают кровь от сахара, так что его можно использовать в качестве источника топлива для ваших мышц.

Различные виды упражнений работают в разной степени для разных людей. Чтобы определить свой индивидуальный эффект от упражнений, проверьте уровень глюкозы до и сразу после различных видов упражнений. Отправиться на прогулку после еды или после сеанса быстрой высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) — хорошее начало.

Если ваши результаты неизменно выходят за пределы нормального диапазона, вот что вы делаете:

• Проверьте и запишите свой уровень
• Пройдите анализ крови для дальнейшего исследования других биомаркеров, связанных с уровнем сахара в крови: гемоглобина A1c, инсулина натощак, триглицеридов
• Поэкспериментируйте с сокращением потребления продуктов с высоким содержанием углеводов и крахмалов, особенно продуктов с низким содержанием клетчатки (например, белого хлеба) и продуктов с добавлением сахара (например, заправок для салатов с добавлением сахара в качестве ингредиента, проверьте этикетки!)

Нужен анализ крови, чтобы проверить биомаркеры, связанные с уровнем сахара в крови? Щелкните здесь, , если вы находитесь в США, чтобы заказать анализ крови.

И если вам нужна помощь с этими шагами, щелкните здесь, чтобы ознакомиться с мини-обзором здоровья. После простого анализа крови я рассмотрю ваши данные и предложу вам план действий, адаптированный к вашим конкретным потребностям.

• Голод
• Чувство шаткости или дрожи
• Перепады настроения — раздражительность или угрюмость («голодность»), тревожность
• Потливость
• Устал
• Частота пульса учащенная или стучащая
• Головокружение
• Сонливость
• Колебания веса

Если у вас слишком низкий уровень сахара в крови, лучше всего есть сбалансированное питание, основанное на данных, которые вы собрали с тех пор, как начали отслеживать уровень сахара в крови после еды.

Если у вас пока недостаточно данных (или их нет), начните с чего-нибудь с умеренным содержанием углеводов, а также с белком и полезными жирами. Яблоко с ореховой пастой — хороший вариант, а также мясо или морепродукты с некоторыми овощами, приготовленными на оливковом масле.

Очевидно, что разные виды пищи влияют на уровень сахара в крови по очень разному.

Вот почему отслеживание уровня сахара в крови через 1 час после еды и уровня сахара в крови через 3 часа после еды в течение нескольких недель может быть таким ценным инструментом.

Когда вы учитесь, как улучшить результаты анализа крови и оптимизировать свое здоровье и долголетие в долгосрочной перспективе, вам необходимы данные в качестве основы.

Уровень сахара в крови является одним из фундаментальных показателей вашего текущего и будущего здоровья, и если вы сосредоточитесь только на этом показателе, все остальные биомаркеры в ваших ежегодных лабораториях, вероятно, также улучшатся.

Готовы приступить к работе над повышением уровня сахара в крови? Заинтересованы в работе с онлайн-врачом по функциональной медицине? Мини-обзор здоровья как простой первый шаг к началу работы: Щелкните здесь, чтобы узнать больше .