Что можно ночью кушать: Топ-10 продуктов, которые можно съесть перед сном без вреда для организма

При приготовлении на пару, варке или тушении время усвояемости меняется. Такие листовые овощи, как шпинат, цикорий, листовая капуста, перевариваются за 40 минут. Кабачки, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, тыква, кукуруза в початках — за 45 минут.

 8. Замороженный фруктовый сок 

Мороженое есть на ночь не стоит. Хорошая альтернатива этой сладости — замороженный в формах домашний сок. Сок из апельсинов, яблок, груш и слив переваривается желудком всего за 30-40 минут. 

9. Мясо птицы

10. Нежирная рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты усваиваются за 45 минут, тогда как на то, чтобы переварить свинину или говядину, желудку требуется 6 часов. На ночь не стоит есть соленую и жирную рыбу. Стоит также отказаться от жирной семги в пользу низкокалорийной рыбы: трески, пикши, наваги, судака, леща, щуки, камбалы и всех видов моллюсков и семейства ракообразных.

Что можно есть на ночь: советы диетологов :: Здоровье :: РБК Стиль

© Pablo Merchan Montes/Unsplash

Автор Ирина Горбенко

05 декабря 2018

Мало кому удается избежать поздних перекусов. Специалисты по питанию рассказали, какие продукты можно есть на ночь.

Голод не зависит от времени суток и порой может настигнуть поздно вечером. Вместо того чтобы идти спать, мы отправляемся к холодильнику. Мороженое или чипсы могут насытить и принести удовольствие, а с утра возникает чувство вины за съеденное на ночь. Но это не значит, что надо голодать, утверждают нутрициологи, опрошенные изданием HuffPost [1].

Ряд ученых сходятся во мнении, что на откладывание жира влияет не только калорийность блюд, но и время суток, хотя эта теория пока что не исследована до конца.

Можно ли есть перед сном?

По мнению представителя Нью-Йоркской государственной академии питания и диетологии Джонатана Вальдеса, последний прием пищи должен быть за пару часов до сна, чтобы еда успела перевариться. Ночь — это время, когда организм замедляет метаболизм, и это главная причина, по которой вечером стоит выбирать легкую еду. И дело не только в возможном отложении жира. Если тело не успеет переварить пищу до того, как вы отправитесь в кровать, это отрицательно скажется на сне.

Чувство голода поздним вечером может быть сигналом того, что вы недостаточно хорошо питаетесь в течение дня, говорит нутрициолог Эми Горин. Она советует есть или перекусывать каждые 3–5 часов и внимательнее относиться к завтраку. Он должен быть высококалорийным, с достаточным объемом клетчатки и белков. Нужно следить, чтобы остальные приемы пищи также были сбалансированы и давали организму достаточно топлива. Горин считает, что не стоит пренебрегать снеками, ведь они подходят для быстрых перекусов на работе и помогают не переедать при последующем полноценном приеме пищи. Главное — перекусывать тогда, когда действительно хочется есть.

Нутрициолог Алиса Рамси настаивает на том, что при возникновении чувства голода обязательно надо есть — неважно, в какое время суток. При этом она отмечает, что желание что-то съесть поздним вечером не всегда исходит от нашего желудка. Часто ночной перекус — это реакция организма на стресс, эмоциональные переживания, привычку или даже скуку. Рамси призывает осознанно подходить к питанию и каждый раз задаваться вопросом: действительно ли это физический голод?

При этом специалисты отмечают, что распознать голод, возникающий в результате эмоционального всплеска, и справиться с ним сложно, но важно. Горин советует в этом случае заменить перекус прогулкой или легкой тренировкой. По мнению Рамси, надо обязательно работать с «эмоциональным» голодом и стараться устранить причину стресса. Или хотя бы постараться переключиться с еды на что-то, что может поднять настроение — например, просмотр комедии.

Какие продукты можно есть на ночь

Нутрициолог Ребекка Диткофф предлагает бороться с нефизическим голодом с помощью специального напитка: в травяной чай или миндальное молоко добавить куркуму и корицу. Если же организм действительно нуждается в перекусе поздно вечером, специалист советует использовать для этого белковую пищу, например половину стакана греческого йогурта в сочетании со здоровыми жирами (1/4 стакана орехов или четверть авокадо) и «умными» углеводами (цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки).

Если хочется есть перед сном, постарайтесь подобрать продукты со здоровыми жирами и «умными» углеводами

© Rawpixel/Unsplash

Особое внимание стоит обратить на углеводы, потому что именно они способствуют выработке инсулина, который, в свою очередь, помогает триптофану повышать в мозгу уровень мелатонина. Это приводит к быстрому засыпанию и крепкому сну. Сочетание углеводов и белков помогает снижать уровень гормонов, вызывающих голод, и организм до пробуждения остается сытым, рассказывает Рамси.

Ученые назвали продукт, который можно есть на ночь и худеть

Вальдес считает, что главный компонент для утоления голода — белок. Когда хочется сладкого, можно смешать натуральный йогурт с арахисовым маслом или кусочками яблока. В список здоровых перекусов, по мнению доктора, также входят ореховые смеси, сырные палочки, мясные и рыбные чипсы, стакан теплого молока.

Рамси тоже рекомендует перекусывать ореховой смесью, причем предлагает делать ее самостоятельно. Лучше всего для этого подойдут высушенные фрукты (источник углеводов и натурального сахара) и фисташки (богаты белком и клетчаткой). Нутрициолог рекомендует избегать перед сном кофеиносодержащих продуктов: чая, кофе, газированных напитков, а также шоколада.

Ореховая смесь — неплохой «ночной» перекус

© Sweetlouise/Pixabay

В качестве перекуса специалисты предлагают использовать хлебцы с чайной или столовой ложкой орехового масла. Для быстрого перекуса также подойдет натуральный или зернистый творог. Перед сном можно есть черешню (содержит мелатонин), миндаль, кешью и пекан (большое количество магния способствует расслаблению организма), говорит Диткофф. Она тоже рекомендует избегать кофеина, а еще не есть на ночь пряные и жирные продукты, которые могут привести к расстройству желудка и испортить сон.

Нутрициологи предупреждают, что есть на ночь надо с осторожностью. Этот совет касается всех приемов пищи, но вечером мы часто едим во время просмотра телевизора, а в этом случае внимание сосредоточено на экране, а не на теле. Если не прислушиваться к своему организму, то можно переесть, что приведет не только к лишнему весу, но и к расстройству сна. Так что вечером надо быть особенно внимательными к тому, что мы едим, и обязательно следить за размером порций.

7 продуктов, которые помогут есть меньше сладкого и нормализовать вес 

Как есть ночью и худеть?

Даже если ваша сила воли зашкаливает, а фигура все больше напоминает идеал, нет абсолютной защиты от ночного жора. Старые привычки или банальная скука могут потянуть вас к холодильнику, и свести все ваши результаты на нет.

Но можно ли сочетать ночные перекусы с похудением? Оказывается, можно. Ночные набеги на холодильник могут никак не повредить вашей фигуре.

Одно исследование 2011 года, опубликованное в журнале «Obesity», обнаружило, что ночной дожор напрямую связан с набором веса. Исследование показало, что ужин после восьми вечера связан с высоким индексом массы тела.

Другое исследование, проведенное через два года, в 2013, показало то же самое — когда участники эксперимента съедали самую большую порцию еды за день до трех дня, они худели быстрее, чем те, что наедались после этого времени.

Исследователи до сих пор не могут дать исчерпывающий ответ, почему поздние ужины провоцируют набор веса, но многие утверждают, что это происходит из-за замедленного метаболизма. Когда тело готовится ко сну, пищеварение замедляется, и обильный ужин прямо перед сном вызывает дискомфорт и мешает хорошо выспаться.

Но, тем не менее, многие эксперты в области диетологии соглашаются, что небольшие порционные закуски, состоящие из здоровой пищи, помогут вам удержаться в норме дневных калорий, и худеть, несмотря на ночные перекусы.

Диетолог Андреа Уилкокс радует любителей поесть ночью:

Если в течение дня вы питаетесь здоровой пищей, не переедаете и не голодаете, здоровые закуски перед сном не принесут вреда.

Также вам может быть просто необходимо перекусить поздно вечером, если вы занимались спортом во второй половине дня.

Правда, есть одна проблема: набрасываясь на еду ночью, мы часто превышаем количество калорий, которое рассчитано на день, и едим не те продукты, даже если они кажутся вполне здоровыми.

Это целое искусство — правильно питаться ночью, чтобы не толстеть.

Что можно есть на ночь?

Диетолог Пегги Короди рекомендует для здоровых ночных перекусов выбирать пищу с содержанием белков и углеводов. При этом надо постараться уложиться в 100-200 калорий.

В ваш ночной рацион могут войти:

• Орехи и фрукты
• Крекеры из цельного зерна
• Нежирные мюсли, заправленные нежирным йогуртом
• Овсянка с миндальным молоком (можно заменить соевым)
• Цельнозерновой хлеб с тонкими ломтиками курицы

Это кажется нелогичным, но диетологи не советуют избегать перед сном  пищу с высоким содержанием углеводов.

Углеводы повышают уровень триптофана, незаменимой аминокислоты, которая преобразуется в серотонин.

Это химическое вещество создает ощущение расслабления и благополучия, что поможет вам лучше заснуть.

Если у вас диабет, стоит разработать свое ночное меню вместе с диетологом, чтобы знать, какая еда поможет поддержать стабильный уровень сахара в крови.

Что нельзя есть на ночь

Забудьте о нездоровой пище, которую все едят ночью, и будет вам здоровый, глубокий сон. Каждый раз, схватившись за палку колбасы или запуская ложку в салат, щедро заправленный майонезом, помните, что спать вы будете плохо, а сон имеет огромное значение для потери веса и дневного аппетита.

Слишком много белка и жирной пищи

Высокая концентрация белка содержится в мясе, особенно в красном. Оно требует много энергии для переваривания, что может нарушить сон. Да, белок должен быть в ночном перекусе, но не слишком много. То же самое и насчет жирной пищи (её вообще стоит исключить из ночного рациона).

Никаких сладостей

Избегайте продуктов с низким гликемическим индексом, даже если совсем немного. Они поднимают уровень сахара в крови, и, как следствие, уровень энергии, который потом быстро падает. Это тоже плохо влияет на сон.

Откажитесь от алкоголя

Мало того, что алкоголь вообще плохо влияет на сон, он еще и может привести к ожирению. Просто помните, что когда вы выпили рюмку ли две, ваши запреты если не улетают, то точно ослабевают. «А, черт с ним! Хочу жареный окорок!»

Большие порции

Постарайтесь, чтобы ваш ужин был по крайней мере за три часа до сна, чтобы не хотелось перекусить и помешать этим здоровому и крепкому сну. Если вы плотно поели за час до сна, организм переваривает еду лежа, что замедляет пищеварение и не дает нормально выспаться.

Откажитесь от кофеина

Качество вашего сна напрямую связано с похудением, так что не пейте кофе и газировку после трех вечера и убедитесь, что в вашем ужине его тоже нет. И это касается не только кофе, но и шоколада, как это ни печально.

Как оградить себя от ночных походов на кухню?

Если вы серьезно решили завязать с ночными перекусами, эти советы помогут вам удержать себя подальше от холодильника или по крайней мере подальше от лишнего веса.

Посмотрите, что вы едите днем

Первым делом посмотрите, что вы едите в течение дня, во сколько и как много. Для мониторинга можете даже завести пищевой дневник или использовать специальные приложения для этого. В итоге вы будете знать, сколько белков, жиров, углеводов и натрия потребляет ваш организм в течение дня, и что вы можете съесть поздно вечером, чтобы не испортить свою фигуру.

Тренер по здоровому питанию Милхем Тара советует съедать обильный завтрак, большой обед и немного перекусить перед ужином. Дневник также поможет вам понять, что вы получили все питательные вещества, недостаток которых вполне может потянуть вас на кухню в 10 вечера или ночью.

Пейте больше воды

Убедитесь, что ваш организм получает достаточно воды в течение дня. Выпивайте 2 литра воды в день или больше, если на улице жарко или вы занимаетесь спортом. Обезвоживание может создавать иллюзию голода, которая исчезнет от пары стаканов воды.

Горячие успокаивающие напитки

Диетолог Люси Габель рекомендует во время ночного голода успокаивать себя чашкой горячего травяного чая. Также можно выпить на ночь горячую воду с лимоном, медом, кайенским перцем, корицей и имбирем (компоненты добавлять по вкусу).

«Теплая вода помогает расслабиться, почувствовать спокойствие и удовлетворение, а мед поможет справиться с чувством голода», — объясняет Люси.

Запереть кухню

Это последний способ для тех, кто не может съесть чуть-чуть, и если уж добрался до холодильника, сметает все подряд, буквально запивая шоколадки борщом.

Создайте нерушимое правило: вообще не заходить на кухню после десяти вечера, например, или после восьми.

Занимайтесь чем угодно — читайте, смотрите телевизор, сходите погулять или примите горячую ванну. Можно просто лечь спать, но, конечно, не сразу после ужина.

Если вы устали, сила воли может быть не в лучшем состоянии, так что можно немного отдохнуть, например, подремать.

Может быть, это болезнь?

Для некоторых людей, преимущественно, женщин, ночные набеги на кухню перерастают из дурной привычки в пищевое расстройство. Отсутствие аппетита утром, обильные трапезы после обеда и пробуждение в ночное время с диким, непреодолимым желанием что-нибудь съесть.

Если вы обнаружили в себе такого диетного ликантропа, скорее всего, причины кроются в психологических проблемах и расстройстве пищевого поведения. Можете проконсультироваться с врачом, или просто задуматься, что пошло не так в вашей жизни.

7 напитков и 9 продуктов без вреда для фигуры

В этой статье:

• Стоит ли вообще есть на ночь
• Напитки, которые можно пить на ночь
• 9 продуктов, которые можно съесть на ночь без вреда для фигуры и лечь в постель
• Рецепты ПП-блюд, которые можно съесть на ночь
• Что точно не стоит есть на ночь

Походы к холодильнику в полной темноте для многих не редкость. Причем без зазрения совести и без вреда для фигуры. А это уже гораздо более сложная задача, ведь вечером пищеварительная система готовится к отдыху, и лишний кусочек заставляет желудок усиленно трудиться всю ночь, беспокоя своего владельца бурлением.

Что можно съесть на ночь без особых последствий? На самом деле, безопасных для ночного перекуса продуктов не так уж много. И потому после ужина лучше перебороть себя, выпить стакан воды комнатной температуры и отправиться спать. Но если для вас это непосильная задача, самое время узнать кое-какие секреты.

Стоит ли вообще есть на ночь

Если вы когда-нибудь интересовались темой здорового питания, то, скорее всего, слышали расхожее мнение о том, что после шести часов вечера, а, тем более, ночью, есть нельзя. Современные диетологи утверждают, что это заблуждение. Ужин вполне может быть поздним.

Единственное, необходимо разобраться, что можно съесть на ночь без вреда для фигуры и хорошего пищеварения.

Когда мы ложимся спать, обменные процессы в организме не останавливаются. Чтобы обеспечить функционирование всех его систем, необходима энергия, которую можно получить из еды. Тем не менее, не стоит переедать на ночь.

Пищеварение ночью также продолжается, поэтому поужинать перед сном нужно, это совершенно не опасно, и, даже, полезно. Гораздо хуже лечь спать с пустым желудком, ведь это может повлечь за собой ряд проблем, таких как бессонница, головные боли, расстройства, и, что гораздо опаснее, заболевания пищеварительной системы и нарушения обмена веществ.

В то же время необходимо учесть, что в первой половине дня увеличен расход энергии на переваривание пищи, вечером же на эти процессы тратится меньше калорий. Это значит, что если переесть за ужином, особенно тяжелой еды, то она не успеет перевариться и будет гнить в кишечнике, что может явиться причиной некоторых заболеваний ЖКТ, и, к тому же, вам будет обеспечено плохое самочувствие и прибавка в весе.

Есть еще один нюанс − на переваривание белковой пищи требуется больше энергии, чем на переваривание углеводов, и, особенно, жиров. Поэтому, чтобы не тормозить процессы похудения, которые происходят именно во сне за счет выработки гормона соматропина, сжигающего жировые клетки, стоит выбирать на ужин пищу, богатую белком. Быстрые углеводы же блокируют работу соматропина из-за своей высокой энергоемкости. Но даже белковую еду нужно употреблять в умеренных количествах, не превышая вашей нормы. 

Напитки, которые можно пить на ночь

• Кисломолочные напитки без добавления сахара

В качестве легкого ужина на ночь можно съесть ряженку, кефир, бифидок, натуральные йогурты , которые способствуют нормализации пищеварения, к тому же они сытные и являются источником кальция.

Если очень сильно хочется кушать, на ночь можно употребить горячий напиток. Он согревает и успокаивает желудок. Если голод вы перепутали с чувством жажды, то кушать вам больше не захочется. К тому же, имбирь снижает воздействие на организм кофеина, содержащегося в чае. Не добавляйте в напиток сахар.

• Молоко с медом

Этот напиток с давних времен давали детям перед сном. Молоко успокаивает и способствует быстрому засыпанию. К тому же оно позволяет бороться со стрессом, влияя на выработку гормона серотонина. Мед увеличивает энергетическую ценность напитка за счет большого количества быстрых углеводов, но, в то же время, он также способствует выработке гормона радости.

• Натуральный сок вишни

Стакан такого сока позволит очень быстро уснуть, так как вишня способствует выработке гормона сна − мелатонина.

• Бульон из курицы или овощей

При похудении на ночь можно съесть бульон. Он не позволит вам переесть, но отлично перебьет чувство голода. Можно приготовить жидкий бульон-крем, взбив блендером в бульоне небольшое количество овощей или куриного мяса. Не употребляйте на ночь бобовые, они долго перевариваются, из-за чего вы не сможете крепко спать.

• Смузи из свежих овощей и фруктов

Для приготовления этого напитка используют несколько видов низкокалорийных овощей и фруктов, которые режут на кусочки и отправляют в блендер. Можно добавить в качестве основы молоко, но на ночь лучше использовать обычную воду. Напиток питателен и богат витаминами.

• Травяной отвар

Такие травы как мята, пустырник, валериана, ромашка, чабрец успокаивают и способствуют крепкому спокойному сну. Можно добавить в отвар чайную ложку меда. Этот напиток отлично утолит чувство голода перед сном.

9 продуктов, которые можно съесть на ночь без вреда для фигуры и лечь в постель

Как мы уже говорили выше, вечером не просто можно, но даже нужно принимать пищу. Но что можно есть на ночь, чтобы утолить голод и не тормозить процесс похудения?

1. Овощи в любом виде

   
   

   Если очень хочется кушать, на ночь можно съесть овощи в любом виде. Это основа рациона питания любого человека, придерживающего здорового питания. Можно есть сырые овощи, овощное рагу, овощи на гриле, заготовки из овощей, салаты и еще массу вариантов приготовления этих полезных и вкусных продуктов. От такого ужина невозможно потолстеть, поэтому это то, что можно есть на ночь, чтобы не поправиться. 

   Овощи обладают низкой калорийностью, в них много витаминов и минералов, они нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, способствуют становлению здоровой миклофлоры, влияют на процессы жиросжигания, ускоряют обмен веществ, выводят шлаки и токсины. Перечислять преимущества употребления овощей можно бесконечно. 

   Если вы хотите сохранить стройность, отдайте предпочтение зелени. Ее допустимо кушать в неограниченных количествах и совершенно в любых сочетаниях. Можно приготовить салат из некрахмалистых овощей (огурцы, помидоры, брокколи, перец, капуста) и любой зелени. Даже большая порция такого блюда вряд ли будет содержать более 100 ккал. 

   Тыкву, картофель, морковь и свеклу тоже допустимо употреблять на ночь, но учитывайте, что они калорийнее некрахмалистых овощей. Блюда не должны быть жаренными на масле. Для вечернего перекуса не подойдут бобовые и зерновые, которые довольно тяжело перевариваются. Хотя, если не злоупотреблять, можно позволить себе даже их.

2. Курица, индейка

   
   

   Нежирное филе курицы или индейки в отварном или тушеном виде − еще один вариант белкового ужина. На 100 грамм мяса птицы приходится около 90-110 ккал, к тому же, оно довольно питательно. На гарнир к мясу идеально подать овощи на пару или в сыром виде.

   Помимо мяса птицы можно употреблять и другие виды нежирного мяса, например, крольчатину. В нем всего 150-160 ккал на 100 грамм.

3. Нежирная рыба

   
   

   Белая рыба отлично подойдет в качестве ужина. В ней содержится мало жира, зато много белка и фосфора. Рыба легко усваивается организмом, способствует снижению холестерина. Для позднего ужина подойдут щука, сайра, треска, хек, судак, форель, минтай. Конечно, на ночь не стоит употреблять жаренную в масле рыбу, а вот запеченную или приготовленную на гриле с овощами вполне можно. Калорийность такого блюда на 100 грамм составит примерно 100-150 ккал. 

4. Творог

   
   

   Нежирный творог − еще один вариант низкокалорийного белкового ужина. Не стоит выбирать самые жирные или обезжиренные сорта творога. И, конечно, в твороге не должно быть добавок в виде цукатов или изюма.

   Как и все другие кисломолочные продукты, творог отлично влияет на микрофлору кишечника.

5. Яйца

   
   

   Вареные яйца или омлет с овощами не нанесут вреда вашей фигуре и здоровью, если съесть их на ужин. В них соблюден баланс белка, углеводов и полезных жиров, которые легко перевариваются и очень полезны для организма.

   На 100 грамм яичной массы (два средних яйца) приходится около 140-160 ккал. Если вы соблюдаете низкокалорийную диету, можно употреблять только белки.

6. Морепродукты

   
   

   В морепродуктах много белка и мало калорий, поэтому их можно есть на ночь при похудении.

   В качестве гарнира для позднего ужина к морепродуктам не стоит выбирать макароны или поджаренный багет. Ограничьтесь салатом из свежих или отварных некрахмалистых овощей и зелени.

7. Ягоды и цитрусовые

   
   

   Фрукты и ягоды довольно калорийные, поэтому их можно употреблять в качестве полноценного приема пищи. Однако некоторые из них в ограниченных количествах подойдут и для позднего перекуса.

   Перед сном можно без угрызений совести съесть ягоды. Их калорийность составляет 70-100 ккал на один стакан. Ягоды богаты витаминами, пектином, стимулирующим перистальтику кишечника, а также антиоксидантами.

   В чернике содержится большое количестве пантотеновой кислоты, которая улучшает зрение и деятельность головного мозга. В смородине, клубнике и цитрусовых много витамина С. Кокос богат полезными жирными кислотами, железом, кальцием, витамином Е и никотиновой кислотой, которая предупреждает развитие болезни Паркинсона и Альцгеймера.

   Цитрусовые также богаты клетчаткой, а еще для вечернего перекуса подойдут яблоки и груши.

   Стоит отказаться перед сном от сладких и высококалорийных фруктов, таких как бананы, виноград, манго.

8. Семечки и орехи

   
   

   Грецкие орехи, кешью, фундук и миндаль содержат очень много жиров и очень калорийны. В то же время, всего несколько штук орешков утоляют голод. Орехи полезны для мозговой деятельности.  Семена тыквы содержат магний, который важен для здорового сна.

9. Грибы

   
   

   Речь не идет о жареной картошке с грибами или шампиньонах под сырной корочкой. В качестве легкого ужина можно позволить себе грибы на гриле или диетический суп-пюре. В таком случае на одну порцию блюда придется не более 100-150 ккал, а вы обеспечите организм полезным белком. К тому же блюда из грибов очень вкусные.

Рецепты ПП-блюд, которые можно съесть на ночь

Если вы не можете уснуть без перекуса, заранее приготовьте себе что-то низкокалорийное, чтобы во время вечернего похода к холодильнику не отвлекаться на колбасу и пирожные.

• Яблоки, запеченные в духовке

Яблоко необходимо разрезать пополам, вырезать серединку, запечь в микроволновке или духовке и посыпать корицей. Если очень хочется сладкого, можно добавить немного меда.

Это низкокалорийное блюдо, богатое клетчаткой. К тому же мед содержит большое количество витаминов и полезных веществ, способствующих нормализации сна.

Ее можно есть не только на завтрак, но и в качестве позднего ужина. Выбирайте овсянку долгой варки, готовьте ее на обезжиренном молоке, а в качестве подстластителя выбирайте не сахар, а фрукты или сухофрукты. Каша быстро избавит вас от чувства голода и надолго насытит.

• Куриная грудка

Приготовьте ее на пару или в духовке и добавьте брокколи. Такое блюда переварится уже через полтора часа.

• Белковый омлет

Отделите желтки от белков, желтки не употребляйте, они долго перевариваются. Приготовьте омлет в микроволновке в специальной посуде, без использования масла. Посыпьте белок зеленью, и вкусное сытное блюдо готово.

• Хлебцы из цельнозерновой муки

Приготовьте бутерброды с сыром нежирных сортов и листом салата. Сыр богат витаминами, кальцием и полезными жирными кислотами. Это легкий и сытный перекус.

• Натуральный фруктовый лед

Приготовьте свежевыжатый сок и заморозьте его в формочках для льда. Десерт получится низкокалорийным и очень вкусным. Можно использовать не только сок, но и кусочки фруктов. Заполните формочки для льда соком только на 2/3 и положите в каждый отсек по фруктовому кусочку.

• Нежирный творог со сметаной или сухофруктами

Творог богат кальцием, к тому же он очень питателен. Такой ужин не добавит вам проблем с пищеварением и отлично подойдет перед сном. В небольшом количестве это блюда будет полезно на ночь.

Что точно не стоит есть на ночь

Существует и ряд продуктов, которые нельзя употреблять перед сном, так как они долго перевариваются и замедляют обмен веществ:

• Шоколад, кофе, энергетики. Они содержат кофеин, который возбуждает нервную систему и не дает уснуть.
• Небольшое количество алкоголя может помочь уснуть, но, если перебрать, ваш нормальный сон будет нарушен.
• Бобовые очень долго перевариваются.
• Говядина переваривается 4-5 часов, поэтому ее не стоит есть перед сном.
• Свинина и баранина будет усваиваться организмом в течение 5-6 часов.
• Любая жирная пища, приготовленная в большом количестве масла. Она долго переваривается, вызывает дискомфорт в кишечнике, который мешает здоровому сну.
• Выпечка, сладости, конфеты и печенья. Это очень калорийные продукты, которые способствует отложению подкожного жира. К тому же, они насыщают ненадолго, и очень скоро человек снова захочет есть.

Эти продукты можно употреблять в первой половине дня и в ограниченных количествах.

Это далеко не все варианты полезного и легкого ужина. Можно составить свое меню продуктов, которые допустимо есть перед сном. Руководствуйтесь следующими правилами: не ешьте за пару часов до отхода ко сну, выбирайте легкие белковые продукты, не употребляйте более 200 грамм пищи калорийностью более 200 ккал. Если следовать этим простым советам, ночной перекус никак не отразится на вашей фигуре, а чувство голода не будет мучить вас и мешать уснуть.

Лучшие и худшие закуски для здоровья поздним вечером

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) keeweeboy / Thinkstock

2) такар / Thinkstock

3) bhofack2 / Thinkstock

4) MSPhotographic / Thinkstock

5) Ростислав Седлачек / Thinkstock

6) kitzcorner / Thinkstock

7) (слева направо) Geshas / Thinkstock, Quanthem / Thinkstock

8) bhofack2 / Thinkstock

9) Creatas Images / Thinkstock

10) jenifoto / Thinkstock

11) NorthStar203 / Thinkstock

12) Arx0nt / Thinkstock

13) NatchaS / Thinkstock

14) Kritchanut / Thinkstock

15) ImageegamI / Thinkstock

16) 100 / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Клиника Кливленда: «4 ночных перекуса, разрушающих вашу диету (и сон).«

MIT Medical: «Ночная еда».

Национальный фонд сна: «Напитки, чтобы не уснуть во время путешествий»; «Еда и напитки, способствующие хорошему сну»; «Продукты для хорошего ночного сна»; «Еда и сон», «Сладкие сны: как сахар влияет на ваш сон».

UPMC Health Beat: «Можно ли есть перед сном?»

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 08 сентября 2020 г.

26 Здоровые закуски поздним вечером

Исследования показывают, что увеличение веса и плохой сон связаны с перекусом поздно вечером.Хотя мы не поощряем прием пищи перед сном, выбор правильных продуктов может не только утолить тягу к поздней ночи, но и улучшить качество сна. Мы делимся списком наших любимых сладких и соленых закусок, чтобы вы остались довольны, включая несколько рекомендаций спортивного диетолога и диетолога Джеймса Лукаса III, MS RD, CSSD.

сладкий

Если вы хотите чего-нибудь сладкого и хрустящего, вместо пачки печенья возьмите пакет печеных яблочных чипсов. Они являются хорошим источником клетчатки и не слишком сладкие.

Хотите сэкономить
на улучшении сна?

Ознакомьтесь с нашими последними продажами!

Получите скидку 30% на матрасы

Яблоки легко перевариваются, и их приятно есть в форме яблочного пюре с горсткой грецких орехов и небольшим количеством корицы. Естественно сладкие продукты, такие как яблочное пюре, снижают уровень орексина — нейромедиатора, отвечающего за поддержание бодрости организма и засыпание.

• Черника и нежирный или греческий йогурт

Йогурт богат пробиотиками, живыми микроорганизмами, которые улучшают пищеварение и содержат триптофан, регулирующий естественный цикл сна и бодрствования в организме.Сочетание йогурта с фруктами (углевод) позволяет триптофану преодолевать гематоэнцефалический барьер.

Вместо содовой выпейте стакан терпкого вишневого сока — он богат мелатонином для улучшения сна и полифенольными соединениями для уменьшения воспаления.

Виноград — отличная закуска, когда хочется чего-нибудь сладкого, к тому же он содержит мелатонин. Замороженный виноград также является отличной закуской, особенно в теплое время года.

Вместо того, чтобы тянуться к банке с глазурью, возьмите ложку миндального масла.Миндальное масло — это полезный жир, который снижает риск сердечных заболеваний.

Сочетание хлопьев с низким содержанием сахара и обезжиренного молока — отличный вариант перекуса для позднего вечера. Углеводы с высоким гликемическим индексом в злаках помогают людям быстрее заснуть, а кальций в молоке увеличивает выработку мелатонина.

Свежие фрукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой, насыщают вас без добавления сахара и еще больше помогают вашему телу расслабиться, когда оно готовится ко сну. Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, являются отличным источником белка.

• Цельнозерновые тосты и арахисовое масло

Клетчатка из хлеба с белком и ненасыщенными жирами из арахисового масла (или любого орехового масла) стабилизирует уровень сахара в крови во время сна.

• Ломтики яблока или бананы с арахисовым маслом

Яблоки и бананы содержат полезные для организма углеводы, а в сочетании с арахисовым маслом помогают стабилизировать уровень сахара в крови.

Trail mix содержит сочетание сухофруктов и орехов — идеальное сочетание для сытной закуски.Старайтесь держаться подальше от смесей, содержащих шоколад. Хотя темный шоколад, в частности, более полезен, он содержит теобромин, стимулятор, который увеличивает частоту сердечных сокращений и вызывает бессонницу даже в небольших дозах. Если вы предпочитаете темный шоколад, убедитесь, что в нем не менее 70% какао.

Смешивание свежих фруктов и замораживание в фруктовое мороженое — прекрасная замена мороженому. Витамины из свежих фруктов без жирных сливок или добавления сахара — это сладкое лакомство без лишних калорий.

Постный белок творога содержит большое количество триптофана, помогающего заснуть.Добавление свежих фруктов придает дополнительную сладость, чтобы удовлетворить этих сладкоежек.

Овес содержит клетчатку, чтобы насытить, и бета-глюкан для контроля уровня холестерина. Овес также богат мелатонином, расслабляющим организм и способствующим сну.

Несладкий

Жареные орехи являются хорошей заменой хрустящим блюдам. Миндаль, грецкие орехи, орехи пекан, кешью — любой вид орехов, добавленных в тостер, отлично подходит для перекуса, не опасаясь набора веса.

Фисташки содержат высокий уровень белка и мелатонина.Всего лишь горстка может помочь утолить тягу к поздней ночи и вызвать сон.

Попкорн, особенно попкорн на плите, является отличной закуской со сложными углеводами, которая утоляет тягу к хрустящей закуске. Попкорн низкокалорийный, и в него можно добавить что угодно, от соли и перца до корицы и меда.

Небольшой бутерброд с цельнозерновым хлебом, индейкой, салатом, помидорами и небольшим количеством майонеза может быть именно тем, что вам нужно, чтобы насытиться и вызвать сон.

Этот хрустящий овощ — сытная закуска, отлично сочетающаяся с небольшим количеством морской соли.Эдамаме — хороший источник триптофана и сытно для тех, кто любит соленые закуски.

Углеводы внутри крекеров перевариваются медленнее, а жиры и белки в сыре сохраняют чувство сытости.

• Овощи, чипсы из тортильи и хумус

Перекус хумусом и свежими овощами или чипсами из тортильи помогает укрепить вашу иммунную систему за счет витаминов и минералов из овощей, таких как морковь и болгарский перец, а хумус является хорошим источником белка.

• Помидоры и сливочный сыр на тосте

Помидоры содержат небольшое количество мелатонина — в сочетании с небольшим количеством сливочного сыра на цельнозерновых тостах, обогащенными кальцием сливками и сложными углеводами, эта закуска наполнит вас энергией.

Тыквенные семечки — отличный источник триптофана, который поможет вам заснуть и уснуть. Для усиления вкуса посыпьте приправой, например морской солью, чесночным порошком или корицей.

Kale идеально подходят для тех, кто любит хрустящую соленую закуску. Кале является источником кальция, ключевого ингредиента в производстве мелатонина для лучшего сна.

Тунец содержит полезные жиры, белок и витамин B6, который увеличивает выработку мелатонина, чтобы вызвать сон. Сложные углеводы цельнозерновых крекеров также повышают уровень триптофана в организме.

Яйца богаты питательными веществами, а также являются естественными источниками мелатонина и триптофана. Кроме того, с дополнительным белком вы сможете поддерживать хороший баланс сахара в крови во время сна.

Откуда возникает тяга?

Тяга — это сильное желание определенных продуктов, обычно жирных и сладких. Эта тяга может быть связана с циркадным ритмом, жаждой и допоздна. Также возможно, что еда, которую мы жаждем, может быть признаком того, что нашему организму не хватает определенных питательных веществ.

Циркадный ритм

Жажда

Некоторые пристрастия к еде могут быть вызваны обезвоживанием, а не голодом. Прежде чем перекусить, сначала выпейте стакан воды.

Поздние ночи

Если поздно ложиться спать после раннего ужина, это может вызвать тягу к поздней ночи. Голодные боли затрудняют засыпание и сон — вы можете проснуться с сильным голодом и, возможно, тошнотой.

3 правила позднего перекуса

Хотя мы не рекомендуем регулярно перекусывать поздно вечером, соблюдение этих трех простых правил здорового перекуса может способствовать похуданию и улучшить сон.

Менее 400 калорий

Ограничьте количество перекусов до 400 калорий или меньше, чтобы предотвратить избыточное потребление калорий и увеличение веса.

Свежие фрукты и овощи

Закуски, в том числе свежие фрукты и овощи, богаты питательными веществами и легче усваиваются — легче заснуть ночью.

с низким содержанием сахара

Закуски с низким содержанием сахара помогают стабилизировать уровень сахара в крови и избежать скачков сахара, которые могут нарушить сон.

Если вам нужны дополнительные рекомендации, Джеймс Лукас III, MS RD, CSSD рекомендует: «Для ночных перекусов я бы посоветовал придерживаться продуктов, богатых белком / клетчаткой, а не углеводов.”

Снэк Смарт

Лучшие ночные закуски должны содержать мелатонин и триптофан, чтобы вызвать сон.

Мелатонин

Мелатонин — это естественный гормон, отвечающий за цикл сна и бодрствования, вызывая сон. Воздействие света определяет выработку мелатонина — наибольшее значение ночью и наименьшее днем. Продукты, богатые мелатонином, включают миндаль, грецкие орехи, вишню, бананы, киви, индейку, овес и помидоры.

Триптофан

Триптофан — это аминокислота, повышающая уровень мелатонина.Поскольку наш организм не может производить его естественным образом, мы должны потреблять его. Продукты, богатые триптофаном, включают молоко, сыр, яйца, орехи, рыбу и бобы.

Избегайте нездоровых закусок

Нездоровые закуски обычно содержат много жира, сахара и соли. Закуски, которых следует избегать, включают картофельные чипсы, мороженое и фаст-фуд. Эти продукты сложнее переваривать, из-за чего им труднее заснуть ночью. Лучше всего не покупать такие закуски — вы с большей вероятностью уступите, если будете знать, что до них можно дотянуться.

Часто задаваемые вопросы

Какую пищу лучше всего есть поздно вечером?

Низкокалорийные закуски утоляют тягу к поздней ночи и легко перевариваются. Они также богаты питательными веществами.

Попкорн — это здоровая закуска перед сном?

Попкорн — это отличный сложный углевод с низким содержанием жиров и белков, который легко усваивается желудком. Старайтесь избегать попкорна, насыщенного маслом и солью.

Что нельзя есть на ночь?

Избегайте продуктов с высоким содержанием жира, сахара и соли.Эти продукты сложнее переваривать и усложняют засыпание и сон.

Ешьте здоровую пищу, лучше спите

Для лучшего сна избегайте нездоровой пищи с высоким содержанием жира, сахара и соли и выбирайте более здоровые закуски, которые насытят, но не отягощают.

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.

Об авторе

Стейси Лиман — аспирант факультета журналистики и писатель-фрилансер, специализирующаяся на внимательности и контент-маркетинге.Стейси нравится открывать для себя новые матрасы и соединять людей с их идеальной кроватью, но еще больше ей нравится разбираться в науке о сне и писать о ней, чтобы помочь людям получить более глубокий и здоровый отдых.

7 лучших здоровых ночных перекусов, которые стоит рассмотреть

Есть разные причины, по которым люди могут перекусить на ночь. Если кто-то делает это время от времени, это может не быть проблемой. Однако если перекус поздно ночью станет привычкой, это может указывать на основное заболевание или привести к потенциальным последствиям для здоровья.

Люди могут есть поздно ночью из-за скуки или эмоционального переедания. Некоторые исследования указывают на связь между эмоциональным перееданием, депрессией и ожирением.

Согласно обзору 2018 года, синдром ночного переедания (СЭН) — это форма расстройства пищевого поведения, при которой кто-то съедает 25% или более своих дневных калорий ночью.

Люди с NES потребляют чрезмерное количество пищи после обеда или после пробуждения от сна. Они также могут есть меньше по утрам, часто имеют подавленное настроение и испытывают трудности со сном.

Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди, потребляющие пищу в вечернее и ночное время, имеют более высокий процент жира в организме и индекс массы тела (ИМТ).

Авторы предполагают, что потенциальной причиной этого является снижение термического эффекта пищи после появления мелатонина, что означает более низкий уровень метаболизма и использование энергии позже в ночное время.

У людей с кислотным рефлюксом или гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ) прием пищи поздно вечером может усугубить симптомы.Эксперты советуют людям с ГЭРБ воздерживаться от еды за 3 часа до сна.

Завтрак подразумевает «прекращение голодания». Согласно исследованиям, ночное голодание может принести пользу для здоровья и снизить риск ожирения. Поэтому по возможности рекомендуется избегать регулярных перекусов поздно вечером.

Люди должны стремиться к сбалансированному питанию в течение дня, чтобы они не проголодались после обеда.

Диета, содержащая слишком много рафинированных углеводов или добавленных сахаров, может вызвать дисбаланс в уровне сахара в крови.Данные свидетельствуют о том, что продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) вызывают нарушение регуляции глюкозы в крови.

Нарушение регуляции уровня глюкозы в крови может негативно повлиять на настроение человека и заставить его хотеть еще еды. Употребление продуктов с высоким ГИ или слишком большого количества калорий перед сном также может привести к увеличению веса.

Некоторые продукты содержат соединения, такие как триптофан и мелатонин, которые помогают уснуть.

Ниже приведены полезные продукты, которыми можно перекусить вечером, если они голодны.Однако важно отметить, что перекус поздно вечером может привести к увеличению веса.

Люди могут пожелать проконсультироваться с практикующим врачом, если они обнаружат, что часто хотят поесть в ночное время.

Пирог с вишней

В небольшом пилотном исследовании 2019 года терпкий вишневый сок Montmorency увеличивал время сна и повышал эффективность у людей старше 50 лет с бессонницей. Согласно исследованию, процианидины, мелатонин и триптофан, содержащиеся в терпких вишнях, могут быть ответственны за их эффект, улучшающий сон.

В продуктовых магазинах продаются терпкие или кислые вишни, часто в замороженном виде. Чтобы улучшить сон, можно попробовать съесть их с натуральным йогуртом, который также содержит триптофан. В розничных магазинах можно также купить терпкий вишневый сок Montmorency.

Сэндвич с индейкой

Индейка является хорошим источником аминокислоты триптофана, при этом светлое мясо индейки содержит большее количество вещества, чем более темное мясо индейки.

Исследования показывают, что триптофан оказывает прямое влияние на сон.Он превращается в серотонин, а затем в мелатонин, который работает в шишковидной железе, вызывая сон.

Согласно исследованию 2016 года, употребление углеводов может помочь людям усваивать триптофан в мозг. Поэтому использование цельнозернового хлеба для приготовления бутерброда с индейкой может помочь кому-то заснуть.

Овсянка

Овес — естественный источник мелатонина. Другие злаки, такие как пшеница и ячмень, также являются относительно хорошими источниками этого вещества.

Овес — это также здоровая цельная пища, содержащая витамины, минералы и клетчатку.Однако, если человек хочет поддерживать умеренный вес, ему следует есть меньшую порцию овса и избегать его регулярного употребления перед сном, так как это может привести к увеличению веса. Порция овса в 40 граммов (г) содержит примерно 140 калорий.

Люди также могут посыпать овсяные хлопья корицей. Согласно исследованиям, корица помогает сбалансировать уровень глюкозы в крови, что помогает контролировать тягу, вес и настроение. Специя также обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием.

Тем не менее, люди с заболеваниями печени или принимающие лекарства, такие как варфарин, хотят поговорить со своим врачом перед употреблением корицы.

Бананы

Бананы увеличивают выработку мелатонина, который помогает уснуть. Средний банан содержит около 105 калорий и является хорошим источником клетчатки, витаминов и минералов. Кроме того, это быстрая и легкая еда, которую можно съесть, чтобы утолить голод перед сном.

Йогурт

Йогурт — отличный источник кальция. Исследования показывают, что кальций не только важен для здоровья костей, но и способствует лучшему сну. Эта еда также является хорошим источником триптофана.

Йогурт богат белком, который помогает человеку чувствовать себя сытым. В частности, употребление казеинового протеина на ночь может помочь уменьшить чувство голода на следующее утро.

Если вы выбираете этот продукт в качестве закуски, рекомендуется выбирать простые варианты. Человек может приправить его несладкими фруктами, такими как ягоды.

Орехи

По данным Министерства сельского хозяйства и Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), ежедневное употребление 1,5 унции орехов в рамках диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина может снизить риск сердечных заболеваний.

Другой обзор показывает, что орехи, в частности фисташки, содержат самое высокое содержание мелатонина среди растительных продуктов.

Несоленые и неароматизированные орехи самые полезные, и люди могут попробовать следующие виды:

• миндаль
• Бразильские орехи
• кешью
• фундук
• орехи макадамии
• фисташки
• пекан
• грецкие орехи

Хотя технически бобовые, арахис также является хорошим источником триптофана.Поскольку углеводы помогают организму усваивать триптофан, человек может попробовать кусочек тоста с арахисовым маслом в качестве вечернего перекуса.

Яйца

Согласно обзору 2017 года, яйца являются еще одним богатым источником мелатонина. Они также являются хорошим источником белка: одно яйцо содержит 6,28 г белка.

В качестве полезной вечерней закуски можно попробовать вареное яйцо с двумя овсяными лепешками. Кроме того, они могут приготовить яичные и овощные кексы и хранить их в морозильной камере, когда им понадобится вечерний перекус.

10 лучших и худших закусок перед сном

Кто не любит поднимать ноги и полакомиться миской попкорна или мороженого в конце долгого дня?

Хотя время от времени перекус перед сном — это хорошо, завершать каждый день сладкой или соленой едой может быть неприятно. «Перекус поздно ночью увеличивает вероятность увеличения веса, ожирения и кардиометаболических заболеваний», — говорит Кристин Киркпатрик, доктор медицинских наук, диетолог и менеджер службы оздоровительного питания в Cleveland Clinic Wellness and Preventive Medicine в Огайо.

Многие из нас с большей вероятностью съедят вечером менее здоровую пищу, и вы можете винить в этом встроенные механизмы выживания своего тела. Исследования показали, что наши циркадные ритмы (внутренние процессы организма, которые следуют 24-часовому циклу) усиливают голод и тягу к сладкой, соленой и богатой углеводами еде по вечерам.

Исследователи предполагают, что желание есть высококалорийную пищу на ночь помогло нашим предкам выжить, когда еды было мало. Но в современном мире тяга к поздней ночи может добавить ненужных калорий, что приведет к значительному увеличению веса, если ее не остановить.

«Чтобы компенсировать эту врожденную тягу, я обнаружил, что ваша первая защита — это выпить стакан воды или чая [без кофеина], а не идти в буфет с закусками», — говорит Киркпатрик.

СВЯЗАННЫЙ: Как то, что вы едите, влияет на сон

В идеале вы должны прекратить есть за два-три часа до сна. Киркпатрик говорит, что если вы на самом деле голодны и вам нужно перекусить, чтобы погрузиться в сон, скорее всего, вы не едите достаточно в течение дня.Тем не менее, если вам все-таки нужно поесть или вы хотите быстро перекусить перед сном, «важно выбрать небольшую, низкокалорийную, богатую питательными веществами закуску в это время дня», — говорит Киркпатрик.

Более того, некоторые закуски содержат питательные вещества, которые могут расслабить ваше тело, помочь вам заснуть и уснуть.

Читайте дальше, чтобы узнать о лучших закусках перед сном, а также о тех закусках, которых следует избегать.

20 продуктов, которые помогают заснуть, и 20 продуктов, которых следует избегать перед сном

После скучного сна большинство людей играет в поиски виноватых, указывая пальцем на рабочий стресс, синий свет своих устройств или на то, что их сожители метаются, поворачиваются или виляют.Но есть еще один распространенный разрушитель, о котором люди, страдающие от недосыпания, не задумываются: их ужин или ночная закуска.

Как оказалось, то, чем вы решите перекусить перед сном, может сыграть большую роль в том, насколько хорошо вы съедите сено.

«Некоторые продукты просто заряжают энергией, а другие могут усугубить такие состояния, как изжога, несварение желудка и кислотный рефлюкс», — объясняет Лиза Ричардс ЧПУ, диетолог и основательница Candida Diet. По ее словам, употребление этих продуктов перед сном затруднит засыпание (и сонливость!).Если вы не можете уснуть и не можете понять, почему, отказ от нездоровой пищи, которая нарушает восстанавливающий ночной отдых, может помочь.

Хорошие новости: не все продукты уменьшают ваши шансы закрыть глаза. По словам Ричардса, некоторые ночные язвы на самом деле служат средством для сна. Определенные продукты могут помочь вам заснуть — они оказывают успокаивающее и вызывающее сон действие на организм, что облегчает засыпание, — говорит она.

Конечно, отказ от одних приемов пищи и переедание других не может вылечить бессонницу или успокоить прорезывающегося ребенка.Тем не менее, изменение количества потребляемой пищи перед сном не повредит. Прокрутите вниз до списка из 20 блюд, которые помогут вам погрузиться в страну грез, и 20 продуктов, которые испортят сон быстрее, чем вы можете сказать «изжога».

Первый… Самый лучший

Эстрагон, популярный гарнир к мясу и рыбе (особенно во Франции!), Является столь же целебным, сколь и ароматным. «Эстрагон использовался как средство от плохого качества сна», — объясняет практикующий врач-интегративист Кристин Грейс МакГэри Лос-Анджелес., Массачусетс, автор книги «Холистическая кето для здоровья кишечника: программа для сброса метаболизма». По ее словам, весенняя трава также обладает антиоксидантными свойствами, поддерживает пищеварение и является хорошим источником калия.

Ваш ход: купите либо свежий эстрагон (который, к вашему сведению, может храниться в холодильнике около 4 дней), либо сушеный эстрагон. Затем либо приготовьте это цельнозерновой кабачок, фенхель и тархун из эстрагона, этот крем-суп с грибами, курицей и эстрагоном, либо посыпьте зеленью кусок лосося, курицы, телятины или любого другого мяса по вашему выбору.

Плохо спите? Это не повод отказываться от капусты. «СЛЕДУЕТ есть темно-зеленые листовые овощи за ужином», — говорит знаменитый диетолог доктор Дэрил Джоффре (который работал с Келли Рипа). «Они дадут вам много клетчатки, пребиотиков и пробиотиков, которые помогут поддерживать чистоту кишечника». И, как и шпинат, капуста богата кальцием, который помогает организму вырабатывать мелатонин, вызывающий сон.

Если у вас есть выбор между обжариванием жевательной зелени и употреблением ее в сыром виде, Dr.Джоффре рекомендует выбирать сырое, потому что высокая температура может снизить содержание витамина С.

Одно предостережение: Поскольку листовая зелень очень богата медленно перевариваемой клетчаткой, он рекомендует дать листьям около трех часов, чтобы они прошли через ваш организм, прежде чем закрывать глаза. Поэтому избегайте капусты по ночам, когда вы планируете вздремнуть сразу после перекуса.

Непревзойденная комфортная еда, тот факт, что куриный суп с лапшой успокаивает, — именно то, что делает его такой хорошей закуской перед сном.«Утешающая пища (например, куриный суп) может помочь вашей нервной системе ослабить и расслабиться, чтобы дать всему телу чувство безопасности», — говорит иглотерапевт и специалист по китайской медицине Цао-Линь Мой. Кроме того, по его словам, организм легко переваривает суп, поэтому несварение желудка не угнётся. Если вы собираетесь покупать в магазине, выберите вариант с низким содержанием натрия. Слишком много соли может помешать вам уснуть.

Попробуйте наш рецепт куриного супа с лапшой или выберите один из самых вкусных консервов (согласно нашему вкусовому тесту).

Сладкий картофель может помочь вам лучше спать, если он не в форме жареного картофеля! Зарегистрированный диетолог Лиза Мастела, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, основатель и генеральный директор Bumpin Blends, объясняет: «Сладкий картофель содержит B6, который улучшает настроение, и мелатонин, который подготавливает ко сну, поэтому употребление сладкого картофеля помогает вам чувствовать себя расслабленным и сонным». Кроме того, овощи богаты клетчаткой, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что вы проснетесь голодным посреди ночи. Как это беспроигрышный вариант?

Попробуйте один из наших 25 полезных и вкусных рецептов сладкого картофеля.

Ага! Сохраните все, что осталось от белого риса, которое было добавлено к вашему последнему заказу суши или китайской еды. По словам Ричардса, употребление его перед сном может уменьшить время, необходимое для засыпания. «Белый рис богат углеводами, которые, как считается, вызывают чувство сытости и спокойствия». Кроме того, у него высокий гликемический индекс, который, как считается, уменьшает время, необходимое для засыпания, говорит она.

Обязательно придерживайтесь одной порции.Хотя это может помочь вам вздремнуть, это не самая здоровая еда в мире. Одна чашка содержит 250 калорий, менее 1 грамма клетчатки на порцию и очень мало белка.

Пообедать рыбой перед сном — отличный способ хорошо выспаться. Жирная рыба, такая как лосось, сельдь и сардины, содержат как омега-3 жирные кислоты, так и витамин D, питательные вещества, важные для регуляции серотонина, который регулирует сон, — исследование, проведенное в Advances in Nutrition States.Другое исследование, опубликованное в Journal of Clinical Sleep Medication, изучало влияние жирной рыбы на сон и показало, что те, кто ел 10,5 унций атлантического лосося три раза в неделю в течение шести месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем те, кто не ел рыбу. .

Попробуйте один из наших 21+ лучших рецептов здорового лосося.

Погрузитесь под пуховое одеяло с этой усыпляющей едой от Down Under. Участники, которые употребляли два киви за 1 час до сна на ночь в течение 4 недель, засыпали на 35 процентов быстрее, чем те, кто не ел новозеландские фрукты, говорится в исследовании, опубликованном в Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания.Помимо того, что он богат антиоксидантами, каротиноидами и витаминами C и E, он также содержит знакомый гормон серотонин. Этот гормон сна связан со сном с быстрым движением глаз (REM), и его низкий уровень может вызвать бессонницу. Точно так же киви богат фолиевой кислотой, а бессонница — одна из проблем со здоровьем, которая является признаком дефицита фолиевой кислоты.

СВЯЗАННЫЕ: Постройтесь для жизни с этим 14-дневным планом плоского живота.

Sleep играет важную роль в выполнении любой диеты и плана упражнений, поскольку он позволяет вашему телу обрабатывать пот и восстанавливаться после распада мышц.А вишня — идеальный фрукт для этой работы. Исследование, опубликованное в European Journal of Nutrition, показало, что люди, которые выпивали всего 30 грамм терпкого вишневого сока в день, сообщали, что они спали дольше и крепче, чем те, кто этого не делал. Так что здесь происходит? Вишня действует как естественное средство для сна благодаря содержанию в ней мелатонина — гормона, вырабатываемого естественным путем, который сигнализирует нашему телу, что пора ложиться спать. Так что наслаждайтесь чашкой вишен на десерт — они помогут вам сохранить стройное телосложение, заменив менее полезные десерты и продолжив процесс сна.

Хотя это традиционно считается вариантом завтрака, хлопья с низким содержанием сахара в сочетании с обезжиренным молоком — идеальная закуска перед сном. Молоко содержит аминокислоту триптофан, которая служит предшественником гормона серотонина, вызывающего сон. (Просто убедитесь, что у вас обезжиренное молоко. Цельное молоко с повышенным содержанием жира потребует больше времени для переваривания, заставляя ваше тело работать поздно, а не дремать.)

И согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, употребление углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как жасминовый рис (или рисовые хлопья) за 4 часа до сна, может сократить время, необходимое для засыпания наполовину по сравнению с еда с низким ГИ.Это связано с тем, что углеводы с высоким гликемическим индексом, которые повышают уровень инсулина и сахара в крови быстрее, чем продукты с низким ГИ, могут помочь увеличить соотношение триптофана, циркулирующего в вашей крови, путем отвода других аминокислот в ваши мышцы. Это позволяет триптофану превзойти другие аминокислоты для проникновения в ваш мозг, позволяя большему количеству седативного средства сигнализировать, что пора положить голову на подушку.

Поскольку бананы являются отличным источником как калия, так и магния, они могут ввести ваше тело в сонное состояние, помогая расслабить мышцы.В исследовании, опубликованном в Journal of Research and Medical Sciences, магний положительно влияет на качество сна у пожилых людей с бессонницей, увеличивая время, которое они проводят в постели (а не просто лежа там), и облегчая пробуждение. . Бананы также содержат триптофан, предшественник успокаивающих и регулирующих сон гормонов серотонина и мелатонина.

Попробуйте один из 20 рецептов полезного бананового хлеба.

Еще один отличный источник магния для расслабления мышц? Орехи! Кешью и арахис полезны, но миндаль считается одним из лучших продуктов, помогающих уснуть.Это потому, что миндаль (один из наших незаменимых продуктов для кухни с плоским животом) также богат кальцием. Эта команда тегов работает вместе, чтобы успокоить тело и расслабить мышцы. Кальций играет свою роль, помогая мозгу превращать аминокислоту триптофан в мелатонин, вызывающий сон. Это также объясняет, почему молочные продукты, содержащие как триптофан, так и кальций, являются одними из лучших продуктов, вызывающих сон.

Еще одна причина полюбить эту универсальную еду. Благодаря длинному списку питательных веществ, вызывающих сон, шпинат — лучший друг страдающих бессонницей.Это не только источник триптофана, но и листовая зелень также является отличным источником фолиевой кислоты, магния и витаминов B6 и C, которые являются ключевыми сопутствующими факторами в синтезе серотонина, а затем и мелатонина. Шпинат также содержит глютамин, аминокислоту, которая стимулирует организм избавляться от клеточных токсинов, которые приводят к бессоннице.

Когда дело доходит до приготовления шпината, избегайте огня. Тепло расщепляет глютамин, а также витамины C и B, поэтому шпинат лучше всего есть сырым — смешайте с бананом и миндальным молоком, чтобы получить идеальный перекус перед сном.Чтобы узнать больше о том, как приготовить пищу с наибольшей пользой для здоровья, не пропустите наш отчет о том, как извлечь из пищи наибольшее количество питательных веществ.

Не считайте овец, ешьте индейку! Триптофан, аминокислота, содержащаяся в большинстве мясных продуктов, продемонстрировал мощные эффекты, вызывающие сон. Недавнее исследование среди лиц, страдающих бессонницей, показало, что всего 1/4 грамма — примерно то, что вы найдете в куриной голени без кожи или трех унциях постного мяса индейки — было достаточно, чтобы значительно увеличить продолжительность глубокого сна.А это можно легко выразить в похудении. Соедините свой источник триптофана с пищей, богатой углеводами, такой как коричневый рис (также с высоким содержанием поддерживающего сон магния и витаминов B3 и B6), чтобы усилить эффект закрывания глаз.

Попробуйте один из наших 31+ лучших рецептов здорового фарша из индейки.

Чтобы получить тройное угощение с триптофаном, смешайте нежирный греческий йогурт, мед и немного банана. Йогурт и бананы содержат триптофан, а углеводы из банана помогают пищевым продуктам, богатым триптофаном, усваиваться мозгом.Нужно что-то более наполненное? Добавьте немного сырого овса (в йогурте он станет мягче), который является основным источником триптофана.

«Целая» часть важна. Цельные зерна включают зародыши зерна, которые удаляются во время измельчения цельнозерновых зерен в белую муку. Этот микроб содержит важные витамины группы B, такие как фолат и витамин B6 — оба важных микронутриента, необходимые для правильного усвоения триптофана, а также магний для расслабления мышц.Соедините его с арахисовым маслом, содержащим триптофан (и, возможно, с бананами и медом), чтобы помочь вам поймать немного ZZZ.

Полное воздержание от еды перед сном может плохо сказаться на ваших целях по снижению веса. Вместо того, чтобы спать с урчанием в животе, съешьте немного творога. Он не только богат казеиновым белком — медленно высвобождающимся молочным белком, который сдерживает голод в течение ночи, но и содержит аминокислоту триптофан. Смешайте его с хумусом для пикантной пасты и добавлением триптофана (эта аминокислота также содержится в нуте!) Или с гуакамоле для расслабления мышц магнием!

Попробуйте один из 18 умных способов есть творог.

Какой недуг нельзя вылечить чашкой чая? По крайней мере, не бессонница! Многие травяные чаи обладают успокаивающим действием благодаря своим флавонам, флавоноидам и смолам. Во-первых, чай из пассифлоры содержит флавон хризин, который обладает прекрасными успокаивающими свойствами и является мягким успокаивающим средством, помогая вам успокоить нервозность, чтобы вы могли спать по ночам.

Еще один расслабляющий чай — мелисса. Острый чай служит естественным успокаивающим средством, и исследователи сообщили, что они наблюдали снижение уровня нарушений сна у субъектов, принимавших мелиссу, по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Валериана — трава, которая издавна ценилась как мягкое успокаивающее средство, и теперь исследования показывают то, что любители чая знали на протяжении веков. В исследовании женщин, опубликованном в журнале Menopause, исследователи дали половине испытуемых экстракт валерианы и половине плацебо. Тридцать процентов из тех, кто принимал валериану, сообщили об улучшении качества сна по сравнению с 4 процентами в контрольной группе. Хотя исследователям еще предстоит определить точный активный ингредиент, они подозревают, что рецепторы в головном мозге могут быть стимулированы для перехода в «спящий режим» при контакте с валерианой.

Легенда гласит, что когда рабочие собирали хмель для последнего пива ведущего пивовара, они продолжали засыпать на работе! Люди начали понимать, что хмель обладает успокаивающим действием, и начали использовать его в чае, чтобы избавиться от бессонницы. Теперь исследователи обнаружили, что его фармакологическая активность связана в первую очередь с горькими смолами в его листьях. Действуя аналогично мелатонину, хмель увеличивает активность нейромедиатора ГАМК, который помогает бороться с тревогой.Хотя хмель веками использовался для улучшения сна, исследования показали его эффективность только в сочетании с валерианой.

Ищете другие полезные советы? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

А теперь… Худшее

Та порция «Бен и Джерри», которую вы ели ложкой перед тем, как ползать между простынями, не идет на пользу вашему графику сна. Гуру функциональной медицины д-р.Джош Акс, DNM, CNS, округ Колумбия, основатель Ancient Nutrition, автор бестселлеров KETO DIET и COLLAGEN DIET, объясняет: «Для начала:« Мороженое с высоким содержанием сахара, что может поднять уровень инсулина. И высокий уровень инсулина. уровни, как было показано, затрудняют засыпание », — говорит он. Кроме того, большинство людей едят мороженое поздно вечером, а не примерно в шесть вечера. «Поздний перекус мороженым может привести к повышению уровня кортизола, гормона стресса, который также может затруднить засыпание», — говорит он.

Конечно, бывают ночи, когда миска с «Коренастой обезьяной» стоит последующего беспокойства. Но вы можете попробовать взбить порцию замороженного бананового «мороженого», которое на вкус шокирующе похоже на настоящее. Кроме того, бананы (как мы уже говорили) на самом деле способствуют сну.

«Сильно кислые продукты могут усугубить симптомы изжоги, расслабляя нижний сфинктер пищевода, что может вызвать нарушающий сон кислотный рефлюкс», — говорит доктор Акс. И, к сожалению, он не намного кислее, чем грейпфруты и апельсины.Если вам нужен здоровый десерт, ознакомьтесь с этим списком из 73+ рецептов полезных десертов.

Еще один фрукт (да, там написано «фрукт, а не овощ»), который очень кислый? Помидоры. «Помидоры и продукты на их основе могут действительно нанести ущерб вашей способности спать», — говорит диетолог Аманда Костро Миллер, доктор медицинских наук, LDN, член консультативного совета Fitter Living. Причина? Опять изжога.

Предупреждение о спойлере: если у вас есть хоть немного непереносимости молочных продуктов или аллергия, и вы съедите сырную тарелку перед сном, это нарушит ваш Zzz.По крайней мере, по словам Мой, «любая непереносимость может вызвать воспаление, газы и вздутие живота, что может привести к боли и дискомфорту, которые затрудняют качественный сон».

Даже если вы не отрицательно относитесь к молочным продуктам , по словам доктора Экс, есть сыры, которых вам следует избегать. Он объясняет: «Выдержанные сыры содержат тирамин, аминокислоту, которая увеличивает выработку норадреналина — нейромедиатора, высвобождаемого во время стрессовых ситуаций как часть реакции« бей или беги », — что может привести к повышенной бдительности и ухудшению качества сна», — говорит он. .Так что оставьте гауда для утреннего омлета, а на ночь выбирайте сыр, например козий сыр, рассыпчатую фету и халлуми.

Этот расслабляющий бокал шардоне мог действовать прямо противоположно своему предназначению. Хотя поздний бокал вина может помочь вам расслабиться и быстрее засыпать, на самом деле он мешает вашему телу полностью погрузиться в цикл REM (быстрое движение глаз), в котором происходит по-настоящему спокойный сон и сновидения. По словам диетолога Митци Дулан, RD: «Исследования показывают, что употребление алкоголя перед сном может повысить вероятность пробуждения в течение ночи и ухудшить качество сна.Мы также знаем, что алкоголь может вызывать храп, так как он является мощным расслабляющим средством для мышц ». Чтобы немного побудить сократить употребление алкоголя, ознакомьтесь с этими удивительными преимуществами отказа от алкоголя! Shutterstock

Извините, крепкие фанаты, но пиво тоже под запретом. «В пиве количество алкоголя может быть не таким высоким, как в мартини или вине, но его все же достаточно, чтобы обезвоживать организм, вызывать мышечные спазмы посреди ночи и нарушать цикл сна», — говорит тренер по интуитивному питанию. Джоанна К. Ходоровска, Северная Каролина, TPTH, METS, CSG.Кроме того, «любители пива также, как правило, должны вставать каждые 2-3 часа после того, как ложатся спать, чтобы сходить в туалет из-за избытка жидкости, потребляемой после ужина».

Если вам нравится идея простого ночного колпака, попробуйте чайный гриб. Налейте его в стакан с чертополохом, и ваши друзья даже не узнают, что это безалкогольный напиток.

Мы надеемся, что вы уже знаете это! Но если вам нужна небольшая справочная информация: «Кофеин может стимулировать центральную нервную систему через несколько часов после его употребления», — говорят The Nutrition Twins, Лисси Лакатос, RDN, CDN, CFT и Тэмми Лакатос Шамес, RDN, CDN, CFT.«Если вы хоть сколько-нибудь чувствительны к нему, вы, вероятно, будете лежать без сна». Стимулирующий эффект кофеина может длиться от 8 до 14 часов, поэтому не забывайте о сне, когда думаете о времени приема чая или газировки для послеобеденной диеты. Мы рекомендуем отложить работу примерно на 8 часов, прежде чем вы начнете собирать сено.

Извините за плохие новости, но шоколадное лакомство после обеда не идет вам на пользу REM. Как и кофе, темный шоколад также содержит кофеин, который может увеличить возбуждение, предотвратить отключение вашего тела и снизить вашу способность развиваться и выдерживать более глубокие стадии сна.Плитки шоколада содержат разное количество кофеина, но средняя плитка темного шоколада на 2 унции или 70 процентов содержит около 79 миллиграммов — более половины того, что содержится в чашке кофе на 8 унций. Если вы знаете, что чувствительны к кофеину, но не хотите полностью отказываться от темного шоколада, попробуйте смаковать сладкое лакомство пораньше ночью или сократить порции.

Мы говорим здесь о обычных подозреваемых, таких как гамбургеры, загруженные буррито и пицца. (Ага, вам тоже придется попрощаться с картофелем фри или начо перед сном!).«Эти продукты с высоким содержанием жиров перевариваются дольше», — предлагают The Nutrition Twins, которые, по их словам, будут поддерживать ваше тело в рабочем состоянии, а не в расслаблении. Жирная пища «часто вызывает вздутие живота и расстройство желудка, что мешает полноценному ночному отдыху», — продолжают они. Это приводит к более фрагментированному сну, поэтому вы просыпаетесь на следующее утро, не чувствуя себя отдохнувшим.

Пожалуйста, передайте Froot Loops. «Употребление в пищу злаков с высоким содержанием сахара приведет к резкому скачку и падению уровня сахара в крови, что повлияет на ваш сон», — говорит диетолог Лиза ДеФазио, MS, RDN.Она продолжает: «Выбирайте хлопья с содержанием сахара менее пяти граммов на порцию».

Острая пища — лучший выбор, когда дело доходит до ускорения метаболизма, но она также снижает ваши шансы заснуть. Такие специи, как кайенский перец и табаско, получают свои улучшающие метаболизм свойства от капсаицина, который может вызвать изжогу у чувствительных людей. Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, CDE, объясняет, что это соединение также улучшает кровоток: «Его термогенные свойства могут повышать внутреннюю температуру тела.«Поскольку ваша внутренняя температура естественным образом снижается по мере того, как вы готовитесь ко сну, ее повышение может привести к тому, что вы почувствуете себя более бодрым и вам будет трудно спать.

Небольшой урок логики: «Вы можете подумать, что обед с высоким содержанием белка или высоким содержанием жира будет держать вас сытым на всю ночь, не позволяя проснуться. Но исследования показывают, что прием пищи с высоким содержанием белка перед сном может привести к нарушению сна. , — поясняет Палински-Уэйд. Эксперты считают, что это связано с тем, что богатая белком пища содержит меньше триптофана — аминокислоты, которая является предшественником успокаивающего гормона серотонина, — чем другие аминокислоты.Более низкое соотношение триптофана к другим большим аминокислотам фактически снижает уровень серотонина. И, как и многие другие продукты из этого списка, у вас может закончиться несварение желудка или кислотный рефлюкс, поскольку вы будете лежать с полным желудком.

По словам ДеФацио, употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как сухофрукты, может вызвать раздражение желудка и вызвать газы и спазмы в ночное время. «Это благодаря высокому содержанию клетчатки и низкому содержанию воды». Приходи утром, тоже не ешь.Это одни из лучших диетологов, которые хотели бы, чтобы вы перестали добавлять в овсянку.

Возможно, вы захотите переосмыслить наличие этого высокого стакана h3O на прикроватной тумбочке — если только вы не отложите его на утро. «Да, вам следует пить много воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания. На самом деле, даже небольшое обезвоживание может значительно истощить ваш уровень энергии», — предлагает Палински-Уэйд. «Но если вы выпьете слишком много перед сном, вы можете просыпаться несколько раз, чтобы помочиться.Вместо этого начните сокращать потребление жидкости примерно за три часа до сна ». Чтобы выпить больше воды в течение дня и помочь в похудании, попробуйте одну из этих восхитительных вод для детоксикации!

Кусок пиццы может утолить вашу тягу к ночным перекусам, но в утренние часы это сделает вас хуже. «Комбинация жира в сыре и кислоты в томатном соусе может отрицательно сказаться на качестве сна», — говорит Палински-Уэйд. «Продукты с высоким содержанием кислоты могут вызвать кислотный рефлюкс, особенно если есть перед сном.Даже если вы не чувствуете «изжоги», этот рефлюкс может привести к частичному пробуждению от сна и утомлению на следующий день ».

Оставьте мятные леденцы на чеке и отправляйтесь домой! Мята имеет множество преимуществ для здоровья, но хороший сон не входит в их число. «Многие люди кладут в рот мяту после обеда, чтобы освежить дыхание», — говорит Хаим. «Некоторые люди добавляют его в чай, думая, что он их успокоит. Но, как оказалось, мята вызывает изжогу.Так что обязательно держитесь подальше от этого перед сном! »

Мы большие поклонники зеленого чая, сжигающего жиры, но постарайтесь сократить его потребление хотя бы за несколько часов до сна. Помимо кофеина, зеленый чай содержит два других стимулятора, называемых теобромином и теофиллином, которые, по словам Хаима, могут вызывать учащенное сердцебиение, чувство нервозности и общее беспокойство.

Эта комбинация фаст-фуда дает двойной удар, когда дело доходит до нарушения этих сладких снов.Жареный картофель жирный, что является признаком высокого содержания жира и не даст вам уснуть, пока ваше тело пытается его переварить. Окунуть их в кетчуп — еще больше проблем. «Кетчуп очень кислый благодаря помидорам, из которых он сделан», — говорит Хаим. «Помимо кислоты, которая присутствует в природе, кетчуп обычно консервируется другими химическими веществами, которые делают их еще более кислыми и могут вызвать изжогу». Остерегайтесь томатного соуса: «Соусы для макарон и маринара могут способствовать несварению желудка и изжоге», — говорят The Nutrition Twins.«Это особенно важно, если вы склонны к расстройству желудка. Когда вы ложитесь спать, пищеварение замедляется, а горизонтальное положение может усугубить изжогу и расстройство желудка».

Возможность поцеловать кого-нибудь на ночь — не единственная причина отказаться от этих парней прямо перед сном. «Лук может вызвать газы, которые влияют на давление в желудке», — говорит Хаим, что может привести к попаданию кислоты обратно в горло — неприятное ощущение, когда вы пытаетесь поймать какой-нибудь ZZZ.Она объясняет: «Исследования показали, что сырой лук может вызывать сильное и продолжительное чувство рефлюкса у людей, у которых уже есть изжога». Теперь это что-то, что можно бросить и перевернуть Поэтому, даже если вы поздно вечером в офисе питаетесь здоровой пищей, не забудьте исключить их из салата.

Хотя вам не следует ложиться спать голодным (это создает собственные проблемы с телом, например, истощение ваших мышечных запасов), вам также не следует ложиться спать полностью набитым.Когда вы съедаете обильную пищу перед сном, ваше тело работает над ее перевариванием до поздней ночи — и если ваше тело все еще работает, вы тоже. Чем позже вы заснете, тем меньше вы получите, проснетесь, чувствуя себя разбитым, и с большей вероятностью потянетесь за калорийными продуктами.

Дополнительный репортаж Габриель Кассель.

25 лучших здоровых закусок поздно вечером

Признайтесь: вы тоже были там, взяв 10 р.м. ходите к холодильнику, потому что вы ужасно голодны, несмотря на то, что весь день питаете свое тело цельнозерновыми продуктами, нежирным белком, фруктами и овощами. Вы обнаруживаете, что открываете каждый шкаф, потому что ваша единственная забота в это время — порадовать свой живот, чтобы вы могли снова заснуть.

Послушайте, сложно постоянно выбирать здоровую пищу, особенно ночью. Но вот в чем дело: если вы пытаетесь похудеть, перекус перед сном — не , а точно самый полезный прием.Например, исследование 2017 года, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , на самом деле показало, что люди, которые едят перед сном, как правило, имеют большее количество жира.

Это не значит, что вам нужно ложиться спать голодным. Уф! Вы можете полностью продвигать выбор здорового питания, даже когда о нем не думаете, заполнив кладовую и холодильник питательными закусками перед сном, которые действительно могут способствовать сну и поддерживать ваши цели по снижению веса.

Нужна помощь для начала работы? Вот 25 полезных идей для позднего перекуса, которые не помешают вашим усилиям по здоровому питанию.Они дадут вам дополнительное топливо на следующее утро и сделают так, чтобы ваша полуночная поездка на кухню того стоила.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Билтонг из говядины

Считайте билтонг более здоровым вяленым мясом. По сути, это очень тонкие кусочки стейка, высушенные на воздухе и заправленные в закуску, которая вкусна и полна белка.Эти пакеты с билтонгом бывают с забавными вкусами, такими как терияки, острый чеснок и барбекю из мескитового дерева.

На порцию (оригинальный вкус): 90 калорий, 2 г жиров (0 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 430 мг натрия, 0 г клетчатки, 16 г белка.

2. Мюсли с низким содержанием сахара

Эта закуска от Gr8nola не только классно выглядит, но еще и полезна и вкусна. Это смесь цельнозернового овса, жареного кокоса, хрустящих семян чиа и порошка активированного угля, что придает ему насыщенный черный цвет.Смесь изготовлена ​​из кокосового масла, которое содержит МСТ (здоровые жиры) и содержит всего 5 граммов сахара на порцию.

На порцию: 130 калорий, 6 г жиров (3,5 г насыщенных), 17 г углеводов, 5 г сахара, 70 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка.

3. Сухофрукты

Фруктовая смесь

7,95 долл. США

Если вы поклонник сухофруктов, попробуйте придать аромат этим пряным сортам от Naughty Fruit.Это сушеное месиво состоит из кусочков клубники, груш и ананасов, покрытых лимонным соком, перцем чили и морской солью. Ням, просто ням.

На порцию: 90 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 24 г углеводов, 18 г сахара, 60 мг натрия, 2 г клетчатки, 1 г белка.

4. Закусочная

Эти батончики можно использовать как закуски или легкие закуски, и это не те закусочные, к которым вы привыкли. Бары Slow Up были разработаны шеф-поваром и вдохновлены ресторанными блюдами, отсюда и уникальные пикантные вкусы, такие как черная фасоль поблано, песто из красного перца и кокосовое карри.

На порцию (батончик из черной фасоли поблано): 250 калорий, 17 г жиров (2,5 г насыщенных), 17 г углеводов, 3 г сахара, 340 мг натрия, 6 г клетчатки, 11 г белка.

5. Протеиновый коктейль

Form имеет растительную основу и состоит из органических белков гороха, коричневого риса и конопли. В его состав также входят полезные для вас ингредиенты, такие как льняное семя и мака. Взбить коктейль — отличная идея, если вы все еще голодны после тренировки. Белок поможет восстанавливать и наращивать мышцы во время сна.Кроме того, это восхитительный способ с низким содержанием сахара удовлетворить ваши пристрастия к сладкому.

В порции (ваниль / ирис): 153 калории, 4,9 г жиров (0,9 г насыщенных), 3,7 г углеводов, 0,9 г сахара, 1600 мг натрия, 7,1 г клетчатки, 20 г белка.

6. Веганский снек-бар

IQBars наполнены питательными веществами, укрепляющими здоровье мозга, и от шести до восьми граммов пребиотической клетчатки, которая может помочь поддерживать микробиом кишечника. Также нет недостатка во вкусах: дикая черника, чай матча и чипсы из миндального масла — это лишь некоторые из них.

На порцию (чипсы из миндального масла): 150 калорий, 12 г жиров (2 г насыщенных), 17 г углеводов, 1 г сахара, 210 мг натрия, 8 г клетчатки, 12 г белка.

7. Яблоко с арахисовым маслом

Джейми Гриль, Getty Images

Нарежьте яблоко и окуните его в одну столовую ложку натурального арахисового масла. Клетчатка в яблоке и полезный жир в арахисовом масле — это комбинация, которая будет поддерживать вас до пробуждения, говорит Эми Горин, RDN, владелица Amy Gorin Nutrition в районе Нью-Йорка.

На порцию: 200 калорий, 8 г жиров (1,5 г насыщенных), 28 г углеводов, 19 г сахара, 55 мг натрия, 5 г клетчатки, 4 г белка.

8. Чашка веганского йогурта

Йогурт из кокосовой смеси на растительной основе

Сигги siggis.com

Если поздно вечером хочется десерта, выберите одноразовое сладкое лакомство, например фруктовый йогурт. Этот веганский вариант по-прежнему содержит много белка (основа состоит из кокосового молока и горохового протеина), мало сахара и много полезных жиров, которые насытят.

На порцию: 180 калорий, 10 г жиров (7 г насыщенных), 13 г углеводов, 8 г сахара, 5 мг натрия, 1 г клетчатки, 10 г белка.

9. Персик с нежирным творогом

бледно-красный Getty Images

Джессика Крэндалл, представитель RDN, представитель Академии питания и диетологии, говорит, что этот дуэт переполнен белком и клетчаткой с дополнительными преимуществами кальция и витамина С.Купите порционные (четыре унции) чашки творога, чтобы упростить приготовление здоровой ночной закуски.

На порцию: 150 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 27 г углеводов, 23 г сахара, 820 мг натрия, 2,2 г клетчатки, 25 г белка.