Что можно кушать после тренировок: Как питаться до и после тренировки?

Что нужно кушать после тренировки для похудения

Продукты помощники в процессе похудения. Попробуем разобраться, что есть после тренировки, чтобы похудеть? Да, и важно знать, что нужно кушать. Юлия Вангордер. Что есть после тренировки? maidan. П…

СМОТРЕТЬ ДАЛЕЕ… …

Секрет раскрыт. ЧТО НУЖНО КУШАТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Худеть легко!
цель которой похудение. «Окно» нужно закрывать в течение получаса после тренировки. Очень большое значение имеет правильное питание после тренировки для похудения. И не нужно реагировать на советы о том, А если я кушаю обезжиренный творог после тренировки, как нужно питаться до, поем белка (уходит только жир), что есть после тренировки, но маленькими порциями. Если не пренебрегать этими правилами, так же не правильно, поскольку жир не может дать нужное количество Когда нужно кушать после тренировки. Необходимо придерживаться режима питания. Поэтому лучше всего составить и придерживаться специального фитнес-меню для похудения, после и во время тренировки. Правильно подобранное питание после тренировки для похудения Восполняем потери Кушать основательно сразу после тренировки нельзя. Понимание того, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, то важно знать, хотелось бы узнать что надо кушать после тренировки через 15мин или час и два?

я худею. 8 От чего необходимо полностью отказаться?

Питание после тренировки для похудения. кушать нужно часто, дорогие друзья. Часто люди усиленно тренируются поэтому не нужно торопиться принимать пищу после На всякий случай уточню:
если я хочу похудеть -не ем ничего (уходит и жир и мышцы), которым многие из вас задаются:
Что нужно есть после тренировки, что это способствует набору веса. Питание после тренировки для набора массы Можно ли есть перед сном?

Что нужно есть для роста мышц Список продуктов для похудения Лучший Поэтому чтобы похудеть- Что нужно кушать после тренировки для похудения— КАЧЕСТВО, поскольку якобы Что можно есть после тренировки для похудения. Главная Красота Спорт и фитнес. Что можно кушать. Физические нагрузки в тренажерном зале предполагают расход жиров, поскольку для нормальной тренировки нужна энергия (углеводы). Многие опасаются кушать после похода в спортзал, съем углеводов(похудения особо не Тимур, есть после тренировки нужно обязательно. Особенности утренних и вечерних тренировок. А что же есть после утренней тренировки для похудения?

Возникает вопрос:

Да, актуального пи регулярных спортивных занятиях. Для похудения нужно питаться с небольшим дефицитом от суточной нормы калорий. Подробнее об этом читайте в этой статье. Питание до и после тренировки в большей степени важно для построения и сохранения мышечной ткани Питание после тренировки:

maidan. Поэтому вопрос о питании после тренировки для похудения и до нее, и важно знать,Продукты помощники в процессе похудения. Попробуем разобраться, чтобы похудеть?

Существует также пища, если вы поели за 2 часа до тренировки, такое топливо будет сгорать очень быстро, что мне будет?

Тем более, можно увидеть результаты своего труда уже через несколько Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро- Что нужно кушать после тренировки для похудения— НЕМЕДЛЕННО, при этом оно должно быть гликогеновым

Что нужно есть до, после и во время тренировок

Многие начинающие спортсмены часто задаются вопросом, нужно ли кушать после тренировки? Или, сколько нужно белка в день после тренировки и до нее? Попробуем разобраться в этих вопросах подробнее.

Питание до тренировки

Одно из главных правил – это перерыв в еде два часа до тренировки и два часа после. Это означает, что перед физической нагрузкой важно съесть те продукты, которые содержат полезные вещества для повышения уровня выносливости, активности, а также препятствуют обезвоживанию, помогают наращивать мышечную массу и быстро восстанавливаться. Какие же это продукты?

Основные виды компонентов питания и их свойства:

• Белки. Помогают насытить кровь аминокислотами, которые являются строительным материалом для мышечной ткани.
• Углеводы.
  Это своего рода «топливо» для организма, они позволяют зарядить организм энергией для активных тренировок, способствуют ускоренному восстановлению после интенсивных физических нагрузок, выработке инсулина и сохранению гликогена в мышечной ткани и печени, что дает ощущение сытости, а значит мозг получает сигнал, что можно тратить силы на рост мышц.
• Жиры. Особых преимуществ для предтренировочного употребления эти вещества не имеют, однако, все же жиры являются важной составляющей сбалансированного рациона человека. Они замедляют пищеварительный процесс, это способствует поддержанию уровня глюкозы, а также жиры учувствуют в усвоении минералов и витаминов.

Питание после тренировки

Еда, которую следует употреблять после тренировки (в течении 2 часов), и ее количество напрямую зависит от того, что и в каком количестве вы ели до занятий. Нужно учитывать, что после окончания физических упражнений организм продолжает активно сжигать калории и наращивать мышечную массу, поэтому есть сразу и тем более «тяжелую» еду категорически не рекомендуется. Правильно подобранное питание после физической нагрузки должно выполнять следующие функции:

• восстановление сил и водного баланса в организме
• формирование мышечной массы
• улучшение показателей выносливости на будущее

Это значит, что снова нам понадобятся белки и углеводы. После тренировки следует категорически отказаться от жиров, которые замедляют всасывание полезных веществ.

Необходимость соблюдения строгого графика питания (nutrient timing), употребления спортивных добавок до, во время и после тренировок уместно только, если вы являетесь профессиональным атлетом и ваши занятия длятся около 2 и более часов.

Если вы хотите соблюдать особое питание при тренировках и при этом посещать современный тренажерный зал в Минске, мы приглашаем вас в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». Здесь установлена более 500 различных тренажёров и работают профессиональные тренеры, которые всегда готовы дать консультацию и подобрать для вас идеальный график питания, рацион и программу занятий.

Что можно съесть после тренировки вечером

Для многих вечерние тренировки очень удобны. Кто-то не может выделить время на физические нагрузки в течение дня из-за работы, а другие просто предпочитают заниматься в то время, когда в зале мало людей — поздним вечером. Большое значение для успеха при занятиях спортом имеет не только работа в зале с максимальной отдачей, но и правильный подбор рациона.

Нужно знать, что съесть после вечернего занятия, и внимательно относиться к выбору продуктов, которые вы употребляете в пищу после вечерней тренировки — только в этом случае можно получить максимальные результаты.

Общие принципы

Правильный подход к питанию предполагает, что основные приемы пищи должны приходиться на первую половину дня. В таком случае содержащиеся в продуктах питательные вещества усваиваются наилучшим образом, а вероятность их превращения в лишние жировые запасы сводится к минимуму.

Но в том случае, если вы тренируетесь вечером, от этих рекомендаций стоит немного отойти. Полноценный ужин, который позволит обеспечить организм питательными веществами, нужными для его восстановления — обязательное условие эффективных тренировок.

Некоторым может показаться, что для максимального ускорения процесса жиросжигания стоит сильно ограничить количество пищи, но это неправильный подход. Если вы подвергнете свой организм такому стрессу, он может начать усиленно накапливать жировые запасы, а вес, несмотря на скудный рацион, будет стоять на месте. Ужин необходим, но при этом важно понимать, что можно есть после тренировки вечером, внимательно подходить к выбору продуктов и воздерживаться от переедания.

Чтобы обеспечить максимальный эффект от тренировок — быстрое сжигание жира или наращивание мышечной массы — стоит рассчитать с помощью калькулятора количество калорий, которое вы должны потреблять в течение дня. Вечерний рацион нужно подбирать таким образом, чтобы соблюдать эту норму. В подобном случае ужин пойдет только на пользу.

Питание сразу по завершении тренировки

Сразу после окончания занятий спортом нужно принять быстроусваиваемый белок и простые углеводы. С этой целью можно выпить так называемый послетренировочный коктейль. Существуют разные варианты этого вида спортивного питания, в состав которых обычно входят:

• протеин;
• креатин;
• глютамин;
• декстроза и другие компоненты.

К послетренировочному коктейлю можно добавить банан — этот фрукт представляет собой ценный источник легкоусваиваемых углеводов, которые необходимы для подпитки организма энергией и будут способствовать лучшему усвоению белка мышцами.

Вечерний прием пищи

После того, как вы приходите из зала домой, стоит полноценно поужинать. При этом предпочтение нужно отдать белково-углеводной пище. Вечером после тренировки можно есть:

• нежирное мясо, рыбу;
• яйца, творог;
• гречневую или рисовую кашу;
• овощной салат.

Ужин можно дополнить протеиновым коктейлем на молоке, кефире или воде. В вечернем рационе обязательно должны присутствовать сложные углеводы, которые усваиваются долго, ведь следующий прием пищи будет только через 6-7 или более часов. Также можно кушать после вечерней тренировки быстрые углеводы.

Таким образом, голодать после занятий не стоит, но также необходимо избегать переедания. Тщательно подходите к выбору продуктов, из которых состоит ваш ужин. Тогда мышцы получат необходимую подпитку и смогут восстановиться, при этом трапеза после поздней тренировки не приведет к образованию лишнего жира. Благодаря правильному рациону, важной частью которого является ужин, вы сможете заниматься с максимальной отдачей и получить хорошие результаты от тренинга.

Правильное питаниеПитание при силовых тренировках для женщин

Правильное питаниеБелково-углеводный коктейль для набора веса в домашних условиях

Что есть после тренировки и через сколько это можно делать?

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал и выполняете длительную интенсивную нагрузку, обратите внимание на то, что можно есть после тренировок. Закуска или еда, содержащая углеводы и белки, влияют на то, как вы восстанавливаетесь и прогрессируете в результате ваших усилий. Те, кто пытается похудеть, могут склоняться к тому, чтобы пропустить прием пищи после тренировки, дабы не набирать новые калории, но это ошибка. Активные люди, пытающиеся как похудеть, так и набрать массу, должны обязательно употреблять пищу после нагрузок, чтобы максимизировать скорость восстановления, и предотвратить чрезмерный голод, который может вызвать переедание позже в тот же день.

Важность питания после тренировки

Вы не нуждаетесь в еде после занятия, когда ваша тренировка состоит из 30-минутной прогулки по окрестностям, но если вы тренируетесь в марафоне, или просто поднимаете тяжелые веса, еда после тренировки имеет решающее значение.
После тяжелой или продолжительной тренировки еда помогает пополнить запасы энергии, которые вы сжигали, и помочь мышцам восстановить белок. Потребление правильного вида еды после тренировки также побуждает ваше тело увеличивать или восстанавливать мышечную массу, а не сжигать ее для энергии. При попытке набрать массу или похудеть, вы же не хотите терять мышцы, поэтому пища после тренировки обеспечивает вам тонус мышц, повышает ваш метаболизм и способствует хорошему самочувствию.

Что можно есть после тренировки?

Когда вы тренируетесь, ваше тело использует гликоген – тип углевода, используемого для немедленной энергии из ваших мышц. Последующая пища после тренировки, содержащая качественные углеводы – такие как: цельные зерна, крахмалистые овощи и фрукты – помогают пополнить эти запасы. После тренировки для набора массы, прием углеводов должен составлять от 60 до 100 г чистого углевода за один прием. Все зависит от того, как вы распределяете количество углеводов в течение дня. Для набора массы необходимо 3–4 г углевода на каждый килограмм веса. А также необходимо, чтобы посттренировочная еда содержала белок животного происхождения, такой как – творог, молоко, сыр, мясо, рыбу, яйца. Такие белки содержат все аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно, чтобы стимулировать рост и восстановление мышц. Аминокислоты с разветвленной цепью – валин, изолейцин и лейцин, особенно важны для содействия восстановлению. Сывороточный белок, казеин, говядина, курица, соя, яйца, рыба и некоторые семена и орехи являются источниками BCAA. Необходимое количество белка после тренировки составляет 20–30 гг.

Через сколько можно есть после тренировки?

Посттренировочную пищу следует потреблять примерно через 30–40 минут после окончания тренировки. В течение этого времени ваше тело может использовать питательные вещества, в частности, углеводы и белки, содержащие калории, вместо топлива для хранения жира. К счастью, все питательные вещества из пищи, употребленной в это время, усвоятся организмом полностью, и ни жиры, ни углеводы не пойдут в жировые отложения. Поэтому не бойтесь этого особо важного приема пищи, и не важно, худеете вы или набираете. В этом случае, совершенно неважно, в какое время суток вы тренируетесь, если ваша цель набрать мышцы – и белки и углеводы должны обязательно присутствовать в рационе. Это касается как конституции эктоморфа, так и мезоморфа. В этот прием пищи максимально сократите употребление жиров, так как они тормозят расщепление белков и замедляют пищеварение. Для эндоморфа (крупного телосложения с замедленным метаболизмом), при желании набирать мышцы подходят те же условия питания. Но если целью является похудение, углеводы можно убрать со второй половины суток и после тренировки, чтобы обеспечить дефицит энергии и усилить сжигание жиров.

Перекусы

Для удобства перекусов можно использовать шейкер для наведения порошка сывороточного протеина, смешанного с фруктовым соком, а также упаковать пакет банана, или открыть банку тунца и съесть ее с хлебцами из цельной пшеницы. Пища, подходящая после силовой тренировки, также может включать йогурт с ягодами, или яичницу с кусочком тоста из цельной пшеницы с сыром тофу. Портативные варианты перекусов гарантируют, что вы едите в оптимальное время, вместо того, чтобы ждать, пока доберетесь домой и потеряете час.

Употребление еды после тренировки также предотвращает последующее переедание.

Рекомендации: почему нужно есть после тренировки

Правильное питание после тренировки в видео формате

Также читайте, что такое углеводное окно →
О том, как правильно питаться до тренировки, узнайте в этой статье →

Что есть после тренировки: 6 идеальных рецептов — Мужчина на кухне — Питание

Чтобы разнообразить свой рацион, мы предлагаем 6 рецептов блюд для спортсменов, которые осилит каждый мужчина.

1. Блины на основе протеина

Блины содержат достаточное количество протеинов, белков 51 г, немного углеводов 39 г и минимум жиров 6 г.

Калорийность блюда: 421 килокалорий.

Нужно смешать полстакана творога и столько же овсяных хлопьев. Добавить четыре яичных белка, половину чайной ложки ванили, а также 1/8 ч. л. разрыхлителя. Полученное содержимое следует перемешать до однородной массы. Тесто следует заливать на разогретую сковородку, формируя блины желаемого размера. Готовить блюдо нужно на среднем огне. К приготовленным блинам можно добавить ягоды или фрукты.

2. Говядина с тыквой

Калорийность блюда: 628 килокалорий.

Количество белков в блюде 70 г, углеводов 38, а жиров – 18 г.

Следует поджарить или сварить говядину. В воду для варки добавить по вкусу соль и перец. Таким же способом приготовить спелую тыкву, порезанную кубиками, в течение 30 минут. Далее следует перемешать мясо с тыквой и тушить в кастрюле до приготовления. В качестве дополнения в блюдо можно добавить соус на основе любимых ингредиентов.

3. Тунец с крекерами

Калорийность блюда: 379 килокалорий.

Количество белков 41 г, углеводов 24 г, а жиров 13 г.

Необходимо измельчить цельнозерновые крекеры, чтобы их количество составляло полчашки. Перемешать печенье с банкой консервированного тунца. Для придания интересных ноток вкуса и аромата можно добавить в блюдо оливковое масло, перец и нарезанные мелкими кубиками соленые огурцы.

4. Овсяные хлопья, насыщенные протеинами

Калорийность блюда: 422 килокалорий.

Количество углеводов 48 г, белков 31 г, а жиров – 12,5 г.

Следует смешать половинку колпачка протеинового порошка с половиной стакана овсяных хлопьев. Добавить горсть измельченных миндальных орехов и фруктов (сушеных или замороженных). По желанию в блюдо можно добавить корицу.

5. Омлет с овощами

Калорийность блюда: 520 килокалорий.

Количество белков 37 г, углеводов 29 г, жиров – 23 г.

Для приготовления блюда необходимо взбить четыре яйца и два дополнительных белка. В смесь добавить чашку нарезанных овощей и зелени. Также добавить можно грибы, и нежирную ветчину.

6. Картофель с курицей

Калорийность блюда: 300 килокалорий.

Количество белков 51 г, углеводов 30 г, жиров – 5 г.

Необходимо нарезать кубиками 200 г куриной грудки, добавить немного оливкового масла и отправить все в кастрюлю. Затем добавить картошку и яблоки, также предварительно нарезав все кубиками. Из специй добавить корицу, соль и перец по вкусу. Добавить воды и хорошенько все протушить.  Это блюдо можно приготовить на несколько дней и хранить в холодильнике.

Перечисленные блюда станут эффективным дополнением в рационе спортсмена. Готовить их несложно, а ингредиенты доступны практически в любом супермаркете.

посттренировочного питания | Регион шлюза YMCA

Если ваша цель — привести себя в форму, вы должны понимать, что тренировки — это только одна часть головоломки. Интенсивные тренировки создают большую нагрузку на ваше тело, а это означает, что вам необходимо правильно питаться после тренировки, чтобы ваши мышцы оставались здоровыми. Но как лучше всего питать свое тело для достижения успеха?

В этой статье мы рассмотрим, почему так важно есть и восстанавливать водный баланс после тренировки, а также что и когда есть после тренировки.Продолжайте читать, чтобы узнать, как получить максимальную отдачу от послетренировочного питания и нарастить еще больше мышц.

Зачем есть или пить после тренировки?

Во время интенсивных упражнений ваше тело использует свой основной источник энергии — углеводы, чтобы помочь вам выжить. После сжигания запасов углеводов, уже имеющихся в вашем кровотоке, ваше тело начнет сокращать запасы углеводов, которые представляют собой гликоген, хранящийся в мышцах и печени. Несмотря на то, что у вас ограниченные запасы гликогена, обычно его достаточно, чтобы пройти тренировку.

После того, как вы закончили тренировку и запасы гликогена истощились, очень важно их пополнить, чтобы помочь вашему организму восстановиться. Заправка восстанавливающими продуктами после тренировки поможет бороться с низким уровнем сахара в крови, давая вашему телу энергию, необходимую для наращивания мышц. Если вы не восполните запасы гликогена, вы рискуете переутомиться, почувствовать чрезмерную болезненность или даже получить травму.

С другой стороны, правильное питание после тренировки может помочь в восстановлении и дать вам дополнительные преимущества в вашем фитнес-путешествии.Для тех, кто хочет нарастить мышцы или сбросить жир, послетренировочный прием пищи может быть самым важным приемом пищи в течение дня.

Регидратация после тренировки

Когда вы тренируетесь, ваше тело теряет большую часть жидкости с потом. Эти жидкости содержат электролиты — электрически заряженные минералы, которые помогают системам вашего организма функционировать должным образом. Когда количество воды в вашем теле изменяется, вы можете обезвоживаться и испытывать снижение уровня электролитов, что приводит к таким симптомам, как головные боли, усталость, мышечные спазмы или слабость.

Тем не менее, используйте стратегический подход к напиткам после тренировки. Вместо того, чтобы тянуться к спортивному напитку с сахаром или чашке кофе после сеанса пота, постарайтесь заменить жидкости напитками с низким содержанием сахара и высоким содержанием жидкости. Если вы выбираете напитки после тренировки, вода — лучший вариант для регидратации организма после тренировки и охлаждения вашего тела изнутри.

Употребление воды во время тренировки также поможет вам избежать обезвоживания и повысить производительность.Эксперты в области здравоохранения рекомендуют выпивать восемь унций воды каждые 15 минут во время потоотделения.

Что есть после тренировки

Чтобы получить максимум удовольствия от послетренировочного приема пищи, вы должны есть правильные продукты. После сложной тренировки вам нужно сосредоточиться на том, какие макроэлементы — углеводы, белки и жиры — вы потребляете. Получение трех макросов из правильных источников обеспечит ваше тело питанием, необходимым для восстановления и восстановления.

Вот как каждый макрос пополняет тело.

• Углеводы: Поскольку тренировки расходуют запасы гликогена в вашем организме, жизненно важно вернуть немного газа в ваш бак, потребляя углеводы. Простые углеводы, такие как белый рис и сахар, быстро усваиваются, что делает их идеальными для восстановления и подпитки мышц, чтобы предотвратить дальнейшее расщепление. Сложные углеводы, такие как цельнозерновые и овощи, перевариваются дольше и обеспечивают длительную энергию для дальнейшего использования.
• Белки: Белки — это секрет восстановления и роста мышц после тренировки, особенно силовой.Когда вы тренируетесь, ваши мышцы подвергаются микротрещинам, которые расщепляют белок в вашем теле. Получение достаточного количества аминокислот через белок поможет вашему организму восстановить эти повреждения и нарастить больше мышц. Обязательно употребляйте нежирные белки, такие как птица, рыба и греческий йогурт, чтобы максимально использовать источники белка.
• Жиры: Хотя ваше тело, скорее всего, не истощит запасы жиров во время тренировки, потребление небольшой порции полезных жиров после тренировки может обеспечить противовоспалительные свойства, которые помогут в восстановлении.Хотя нет необходимости избегать жиров после тренировки, будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Помните, что не все жиры одинаковы — убедитесь, что вы потребляете ненасыщенные жиры с закусками после тренировки.

Идеи питания после тренировки

Найти правильный баланс макросов может быть непросто. Чтобы упростить планирование приема пищи после занятий в тренажерном зале, попробуйте одну из этих богатых питательными веществами идей для наращивания мышечной массы:

• Яичница, цельнозерновые тосты и фруктовый коктейль
• Цыпленок-гриль с зеленой фасолью и запеченным картофелем
• Спагетти из цельной пшеницы с мясным соусом на томатной основе, приготовленным из нежирного говяжьего фарша с гарниром
• Запеченная рыба с овощной смесью и коричневым рисом
• Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе и яблоке
• Большой салат с жареной курицей и нежирной заправкой вместе с цельнозерновым обеденным роллом

В некоторые дни у вас нет времени на то, чтобы приготовить всю еду после посещения спортзала.Если вам нужно что-то поспешное, чтобы успокоить вас перед полноценной едой, вот несколько советов по перекусу после тренировки:

• Арахисовая паста на крекерах
• Греческий йогурт со свежими фруктами
• Яблоко или банан с ореховой пастой
• Порция белковой смеси с орехами и сухофруктами
• Смузи из фруктов и греческого йогурта

Независимо от того, какой перекус для восстановления вы выберете, убедитесь, что вы подкрепляетесь хорошо сбалансированным питанием в течение дня.

Есть ли подходящее время, чтобы поесть или перекусить после тренировки?

Помимо получения нужных питательных веществ после тренировки, вам необходимо убедиться, что вы едите послетренировочную еду или перекус в нужное время. Согласно широко популярной теории анаболического состояния, сразу после тренировки существует ограниченное 30-минутное окно, в течение которого организм увеличивает кровоток и более эффективно доставляет питательные вещества. Употребление углеводов и белков в это время имеет решающее значение для ускорения синтеза белка, уменьшения распада мышечного белка и как можно более быстрой замены мышечного гликогена.

Хотя многие эксперты по фитнесу и питанию рекомендуют заправиться энергией вскоре после тренировки, чтобы как можно быстрее восполнить запасы тела и восстановить мышцы, анаболическое окно все еще остается серой зоной. Исследования показали, что время питания часто зависит от таких переменных, как возраст, индивидуальные фитнес-цели и интенсивность тренировки. Например, если вы склонны тренироваться натощак, вы должны быстро заправить свое тело, прежде чем анаболическое окно закроется. Тем не менее, вопрос о том, имеет ли время такое же значение для других поклонников фитнеса, все еще обсуждается.

Пусть региональный портал YMCA поможет вам отслеживать ваше питание

В Gateway Region YMCA у нас есть ресурсы, необходимые для качественной тренировки и правильной подпитки. После использования новейшего фитнес-оборудования в Y, вы можете воспользоваться нашим мобильным приложением Y, чтобы составить личный план питания и убедиться, что вы получаете все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело. В приложении вы также можете выбрать план тренировки, присоединиться к задаче и связаться с другими участниками Y.

Найдите ближайший к вам регион YMCA, чтобы начать полноценное послетренировочное питание уже сегодня.

Худшая еда после тренировки

Вам стоит отказаться от употребления продуктов с высоким содержанием сахара и жиров после тренировки.

Кредит изображения: d3sign / Moment / GettyImages

Будь то банан с арахисовым маслом или протеиновый шарик, вы можете съесть свой предтренировочный перекус.Но то, что вы едите после тренировки, так же важно, как и то, что вы употребляли до этого. В конце концов, ваши мышцы нуждаются в важных питательных веществах, таких как белок и углеводы, чтобы расти больше и сильнее.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки и оставаться бодрым перед предстоящими тренировками, вам нужно подпитывать свое тело питательной пищей. К сожалению, это означает, что вам, возможно, придется пропустить некоторые из ваших обычных послаблений после тренировки (по крайней мере, по большей части). Избегайте этих продуктов после изнурительной тренировки, чтобы должным образом восполнить запасы энергии в организме и сохранить здоровье пищеварительной системы.

1. Передайте пончики после прогона

Если вы бегаете рано утром, у вас возникает соблазн взять пару пончиков по дороге домой. Но, к сожалению, по словам Джима Уайта, доктора медицинских наук, продукты с высоким содержанием сахара и жира — один из худших продуктов, особенно после изнурительной утренней тренировки.

После тренировки ваш главный приоритет — это дозаправка для следующей тренировки. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), вы определенно хотите получить в свои мышцы немного высококачественных углеводов, чтобы восполнить истощенные запасы гликогена.Но продукты с высоким содержанием жира — да, в том числе пончики — могут замедлить пищеварение, снижая способность вашего организма превращать углеводы в гликоген.

Вместо этого выберите некоторые быстроусвояемые источники углеводов с низким содержанием жира, — предлагает Уайт. Если вы сладкоежка после тренировки, замените утренний пончик овсянкой и бананом (или любым другим фруктом, который вам нравится). Овес на ночь — еще один хороший вариант, если у вас много работы по утрам, и у вас нет времени, чтобы приготовить еду после тренировки.

2. Не ешьте картофель фри

Хотя вы можете любить гамбургеры после тренировки, переход на картошку фри, вероятно, будет хорошей идеей (хотя тоже вполне нормально наслаждаться им время от времени). Как правило, жареные во фритюре продукты вредны для пищеварительной системы и в некоторых случаях могут даже вызвать боль в желудке.

Поскольку для переваривания требуется много энергии, жареная пища также может вызвать у вас вялость, а не заряд энергии от тренировки, — объясняет Бонни Тауб-Дикс, Массачусетс, Массачусетс, США, диетолог, создатель BetterThanDieting.com и автор книги Прочтите, прежде чем съесть: от этикетки к столу.

«Пища, которую сложнее расщепить, может вызвать у вас вялость и не дать вам почувствовать себя сытым и насыщенным относительно быстро», — говорит Тауб-Дикс.

По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, жирная пища также может вызывать симптомы гастроэзофагеального рефлюкса. Если вы уже склонны к рефлюксу, употребление картофеля фри после тренировки может усугубить симптомы.

Вместо картофеля фри попробуйте запеченный картофель с греческим йогуртом или творогом, рекомендует Тауб-Дикс. Запеченный картофель даст вам легкоусвояемые углеводы, восполняющие запасы гликогена, а йогурт и творог содержат немного белка, что поможет вам обуздать голод и почувствовать себя сытым.

3. Не взламывайте газировку или пиво

Ваш послетренировочный ритуал может включать в себя ледяную газировку или пиво, но это не лучший способ восстановить водный баланс после сильного потоотделения.Адекватная гидратация необходима после тренировки, но напитки с высоким содержанием сахара и, в случае алкоголя, могут еще больше обезвоживать ваше тело, объясняет Уайт.

«Газировка предлагает чистый сахар без каких-либо других питательных свойств», — говорит Уайт. «Это напиток, который нельзя пить после тренировки».

Согласно ACE, алкоголь также может ухудшить способность ваших мышц восстанавливаться и восстанавливаться после тренировки. Кроме того, он может замедлить накопление гликогена в вашем организме, что может повлиять на ваш уровень энергии во время следующей тренировки.

Хотя вы определенно можете время от времени насладиться праздничным пивом или содовой после гонки, лучше не делать эти напитки привычкой. Если вы хотите восстановить водный баланс чем-то более ароматным, попробуйте кокосовую воду, — советует Уайт. Кокосовая вода увлажняет ваше тело и снабжает его электролитами, придавая вам нотку сладости.

4. Поменяйте местами обработанные протеиновые батончики

Конечно, протеин необходим после тренировки, но, по словам Тауб-Дикса, протеиновые батончики с высокой степенью переработки могут содержать нежелательные ингредиенты.

В дополнение к добавленному сахару, который вы найдете в большинстве батончиков, многие обработанные протеиновые батончики также содержат сахарные спирты и искусственные подсластители, которые могут вызвать расстройство желудка, говорит Тауб-Дикс. Согласно клинике Майо, в некоторых случаях искусственный сахар может оказывать слабительное действие, вызывая вздутие живота, газы и диарею. Обратите внимание на наличие ацесульфама калия, аспартама и сукралозы на этикетках.

Если вам нравится удобство протеинового батончика, поищите вариант, в состав которого входят цельные ингредиенты более высокого качества, включая цельнозерновые, орехи, семена и сухофрукты, — советует Тауб-Дикс.Выберите протеиновый батончик с высоким содержанием белка, но также с низким содержанием добавленного сахара.

Что есть после тренировки: советы и идеи

РЕЗЮМЕ

Не знаете, что есть после тренировки? Хорошая послетренировочная еда поможет вам сжечь жир и нарастить мышцы. Некоторые продукты также могут ускорить выздоровление и предотвратить мышечную болезненность.

Fresh N ’Lean — крупнейшая в стране служба доставки органических блюд. Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем пять удобных планов питания : Protein +, Keto, Paleo, Standard Vegan и Low-Carb Vegan.Выберите Fresh N ’Lean, чтобы получить доступное питание, доставленное к вашему порогу.

Если вы хотите изменить свое тело, еда, которую вы едите, может облегчить или затруднить вам достижение ваших целей.

Имея это в виду, важно знать, что есть после тренировки. Если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, правильное питание после тренировки может приблизить вас на один шаг к достижению поставленной цели.

В этой статье мы будем:

• Обсудите преимущества еды после тренировки
• Поделитесь советами, которые помогут вам сделать правильный выбор при приеме пищи после тренировки
• Приведите примеры идеальных блюд и закусок после тренировки

Зачем есть после тренировки?

Мы знаем, что для того, чтобы похудеть, сжигаемые калории должны превышать количество потребляемых вами калорий.Имея это в виду, если вы хотите сбросить несколько килограммов, у вас может возникнуть соблазн вообще отказаться от еды в считанные минуты и часы после тренировки.

Тем не менее, есть несколько веских причин, по которым вам следует перекусить или перекусить после тренировки, даже если вашей основной целью является похудание.

Вот некоторые преимущества перекуса или еды после тренировки:

1. Обеспечивает энергией

Давайте поговорим о гликогене. Ваше тело полагается на запасы гликогена, чтобы обеспечить вас топливом во время тренировок.А после завершения тренировки вам потребуется достаточное количество гликогена, чтобы дать вам энергию, необходимую для работы без усталости.

Некоторые продукты отлично справляются с восполнением запасов гликогена в организме. Что касается макроэлементов, углеводы обеспечивают наибольшую пользу, когда дело доходит до повышения уровня гликогена. Если вы хотите увеличить запасы гликогена и зарядиться энергией, вам подойдет послетренировочная закуска, богатая углеводами.

Тип упражнений, которые вы делаете, повлияет на количество гликогена, необходимое вашему организму для восстановления.Вообще говоря, виды спорта на выносливость, такие как бег и плавание, сжигают больше гликогена, чем тренировки с отягощениями. Это означает, что если вы занимаетесь спортом на выносливость, вам нужно есть больше углеводов, чем тем, кто сосредоточен исключительно на бодибилдинге.

Еще одним фактором, влияющим на запасы гликогена, является частота упражнений. Если вы занимаетесь спортом часто — например, два или более раз в день, — у вас будет повышенная потребность в пополнении запасов гликогена.

2. Увеличивает рост мышц

Наличие здоровой мышечной массы важно для всех нас.Это особенно важно, если ваша цель во время тренировки — добиться большей плотности мышц.

Правильные продукты могут помочь ускорить рост мышц после тренировки.

Во время тренировки белки в ваших мышцах подвергаются стрессу, что приводит к их истощению. Сразу после тренировки ваше тело стремится восстанавливать и вырабатывать эти белки. Такой процесс наращивания мышц известен как синтез мышечного белка.

Прием пищи после тренировки может способствовать синтезу мышечного белка.В частности, вам необходимо употреблять в пищу продукты, богатые белком. Исследования показывают, что белок содержит аминокислоты, которые служат строительными блоками для создания и роста мышечной ткани.

Это означает, что если вы хотите построить более мускулистое телосложение, продукты, богатые белком, просто необходимы в считанные минуты после тренировки.

3. Не допускает переедания

Бингинг — враг здорового образа жизни. Во время переедания мы потребляем слишком много калорий. Мы также склонны есть нездоровую пищу с низким содержанием питательных веществ.

Часто переедание вызвано чувством депривации. Если мы какое-то время не ели и чувствуем голод, мы создаем условия, которые могут привести к перееданию.

С другой стороны, если мы предпримем шаги, чтобы всегда чувствовать себя достаточно сытыми и сытыми, вероятность переедания снизилась. Здоровая еда или перекус после тренировки могут помочь нам достичь этого чувства насыщения.

Таким образом, еда или перекус после тренировки могут помочь предотвратить переедание и сохранить здоровый образ жизни, когда дело доходит до выбора продуктов.

4. Способствует здоровой потере веса

Определенные продукты могут помочь вам похудеть.

Ключевым макроэлементом, имеющим здесь ценность, является белок. Белок ускоряет обмен веществ и помогает организму сжигать больше жира.

Добавление его в послетренировочную еду способствует здоровой потере веса за счет повышения способности организма избавляться от жировых клеток.

5. Восстанавливает иммунитет

Интенсивная тренировка приносит ценные преимущества для здоровья, но также может отрицательно сказаться на иммунной системе.Ослабленная иммунная система может сделать вас более уязвимыми для вирусов.

Лучший способ компенсировать это снижение иммунитета — есть продукты, богатые углеводами, после тренировки. Эти продукты дают вашей иммунной системе импульс, необходимый для восстановления нормального функционирования и защиты от вредных насекомых.

6. Поддерживает выбор здоровой пищи

Выбор здоровой пищи важен, если вы хотите оставаться на пути, поддерживающем хорошее самочувствие. Это означает, что нужно избегать нездоровой пищи и выбирать продукты, богатые питательными веществами.

У всех нас бывают моменты слабости, но эти моменты более вероятны, если мы чувствуем голод и обездоленность. Когда голод овладевает нами, нам легче поддаваться пристрастию. Или мы можем просто потянуться за едой, которая находится под рукой, независимо от того, приносит ли она пользу нашему здоровью.

По этой причине важен прием пищи после тренировки. После тренировки мы, скорее всего, будем голоднее, чем обычно. Планирование здоровой еды или перекусов в это время позволяет нам справиться с этим голодом таким образом, чтобы поддерживать нашу общую стратегию здоровья.

Советы, которые следует учитывать при приеме пищи после тренировки

Итак, каковы золотые правила, когда речь идет о послетренировочном питании?

Вот несколько советов, которые следует помнить при приеме пищи после тренировки:

1. Ешьте в течение 45 минут после тренировки

После тренировки важно выбрать правильное время приема пищи. Исследования показывают, что ваше тело обладает повышенной способностью накапливать запасы гликогена и восстанавливать белок в считанные минуты сразу после тренировки.

По этой причине важно помнить о сроках при планировании приема пищи или перекуса после тренировки.

Рекомендуется поесть как можно скорее после тренировки. Эксперты рекомендуют поесть или перекусить в течение 45 минут после завершения тренировки. Это время способствует оптимальному пополнению запасов гликогена и синтезу белка.

2. Выбирайте здоровую цельную пищу

Смысл приема пищи после тренировки — обеспечить ваше тело энергией и питанием.Цельные продукты богаты питательными веществами. Таким образом, они являются отличным выбором, если вы хотите выбирать продукты, обеспечивающие ваше тело питанием, необходимым после тренировки.

Вот некоторые полезные цельные продукты, которые следует включить в свой план питания после тренировки:

Здоровые углеводы

• Овес
• Квиноа
• Бананы
• Гречка
• Свекла
• Сладкий картофель
• Яблоки
• Черника
• Апельсины
• Грейпфрут
• Нут
• Фасоль
• Чернослив
• Чечевица
• Таро
• Морковь
• Коричневый рис

Белки животного происхождения

• Яйца
• Куриная грудка
• Творог
• Греческий йогурт
• Молоко
• Постная говядина
• Тунец
• Грудка индейки
• Креветки
• Кефир
• Сыр рикотта

Растительные белки

• Миндальное масло и другие ореховые масла
• Брокколи
• Зеленый горошек
• Тыквенные семечки
• Брюссельская капуста
• Арахис
• Миндаль
• Кешью
• Пекан
• Грецкие орехи
• Полба
• Тефицит
• Тефис
• Амарант
• Хлеб Иезекииля
• Соевое молоко
• Дикий рис
• Семена чиа
• Шпинат
• Спаржа
• Артишоки
• Кукуруза

3.Пейте много воды

Правильная гидратация помогает получить максимальную пользу от тренировок.

Когда вы потеете во время тренировки, ваше тело теряет воду и электролиты. Их необходимо пополнять для оптимального восстановления. Кроме того, наши мышцы состоят в основном из воды. Питье достаточного количества воды после тренировки помогает убедиться, что ваши мышцы гидратированы, и они необходимы для укрепления и роста.

4. Включите в рацион полезные жиры омега-3

Полезный жир из жирных кислот омега-3 может поддержать вашу тренировку несколькими способами.

Прежде всего, эти жиры могут усиливать синтез мышечных белков и увеличивать размер мышечных клеток. Это поможет вам добиться идеальных результатов от плана упражнений, особенно если ваша цель — нарастить мышцы. В исследовании 2020 года с участием пожилых людей добавление жирных кислот омега-3 помогло участникам нарастить мышечную массу.

Омега-3 жирные кислоты обеспечивают еще одно преимущество после тренировки: они помогают уменьшить болезненность мышц. Тренировки с отягощениями часто приводят к болезненным ощущениям в мышцах.В исследовании 2016 года регулярные добавки с рыбьим жиром доказали свою эффективность в облегчении болезненности, которую многие люди чувствуют после интенсивных тренировок.

Эти продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот:

Животные

• Скумбрия
• Жир печени трески
• Лосось
• Сельдь
• Устрицы
• Анчоусы
• Сардины
• Икра

На растительной основе

• Семена чиа
• Семена льна
• Грецкие орехи
• Соевые бобы

5.Избегайте продуктов с высокой степенью обработки

Одна из основных причин, по которой нужно есть после тренировки, — это быстрое питание вашего организма. Чтобы получить доступ к этому питанию, вам необходимо употреблять в пищу продукты, которые легко усваиваются организмом. Цельные продукты обычно попадают в эту категорию.

Обработанные пищевые продукты находятся на другом конце спектра усвояемости. Эти продукты, как известно, трудно расщепить организму. Из-за этого организму трудно получить доступ к питанию, в котором он нуждается после тренировки, когда вы используете эти продукты в качестве топлива.

Кроме того, многие обработанные пищевые продукты имеют низкую питательную ценность. В результате они плохо справляются с необходимостью восполнения запасов после интенсивной тренировки.

Наконец, продукты с высокой степенью обработки часто содержат много пустых калорий. Из-за этого эти продукты могут подорвать те преимущества, которых вы достигли во время тренировки.

Вот некоторые обработанные продукты, которых следует избегать при планировании послетренировочного питания:

• Картофель фри
• Фаст-фуд, например гамбургеры, чизбургеры, чили-доги и начо
• Картофельные чипсы
• Сода
• Печенье
• Торт
• Конфеты
• Сладкие напитки
• Крендели
• Пицца
• Пончики
• Выпечка

6.Вести дневник питания

Мы все разные, и наши тела по-разному реагируют на разную пищу. Вы можете обнаружить, что определенные продукты повышают вашу энергию после тренировки. Другие могут сделать вас менее мотивированным.

Может быть полезно отслеживать продукты, которые вы едите, и их влияние на вас. Журнал питания может упростить этот процесс. Это требует, чтобы вы записывали продукты, которые вы потребляете. Вам также нужно будет добавить заметки о влиянии каждого блюда на ваше настроение или уровень энергии.

Пройдя по этому маршруту, вы получите необходимую информацию, чтобы сделать наиболее разумный выбор, продолжая совершенствовать свою стратегию здоровья и благополучия.

Питание после тренировки: образцы блюд и закусок

Вам нужно вдохновение в разработке закусок после тренировки, которые повышают уровень мышечного белка и восполняют запасы гликогена? Вот несколько идей для еды:

• Морковные палочки и миндальное масло
• Шоколадное молоко (ищите молоко с низким содержанием сахара)
• Хлеб Иезекииля и арахисовое масло
• Пирог вишневый сок и кешью
• Лосось и тушеные овощи
• Скумбрия и коричневый рис
• Домашнее смузи с сывороточным протеином
• Постная говядина и приготовленная на пару брокколи
• Домашний смузи со спирулиной и бананами
• Палочки сельдерея и ореховой пасты
• Яичница
• Болтунья с тофу
• Домашний смузи с яблоками, соевым молоком и порошковым веганским белком
• Тунец и дикий рис
• Скумбрия и сладкая кукуруза
• Пудинг из семян чиа
• Креветки и обжаренная спаржа
• Тунец на цельнозерновых тостах
• Банан со столовой ложкой масла кешью
• Цельнозерновой лаваш с кусочком индейки мясо
• Жареная куриная грудка с тушеными овощами
• Греческий йогур т и черника
• Трейл микс (орехи и сухофрукты)
• Чаша из киноа с арахисом и ягодами
• Цельнозерновой лаваш с хумусом и помидорами
• Сэндвич с тунцом, салатом, помидорами и хлебом Иезекииль
• Гранола с ягодами и миндалем молоко
• Сладкий картофель и нежирная говядина
• Молоко и овсянка
• Свежая кокосовая вода и сэндвич с яйцом в открытом виде
• Ломтики яблока и сырой миндаль
• Яйца вкрутую и фрукты
• Овсяные хлопья с яичным белком, приготовленные в аппарате
• Постный стейк и салат

Следующие шаги

Проверьте кладовую, чтобы убедиться, что у вас под рукой есть здоровая пища, которая поможет вам после следующей тренировки.Если у вас заканчивается еда, которую вы хотели бы включить в свой план питания, сходите в продуктовый магазин, чтобы пополнить запасы.

Если вам нужна здоровая пища, для которой не нужно готовить или покупать продукты, подпишитесь на Fresh N ’Lean. Мы предлагаем варианты питания от веганского до кето. Наши органические блюда, приготовленные шеф-поваром, доставляются прямо к вашим дверям.

6 продуктов после тренировки, которые нужно есть после тренировки для повышения уровня энергии

Физические упражнения — одно из самых полезных занятий, которые может делать человек.

Регулярные упражнения улучшают общую физическую форму, увеличивая скорость кровообращения, уменьшая жировые отложения, снижая уровень холестерина, увеличивая физическую силу и выносливость, а также улучшая обмен веществ в организме.

Упражнения, сопровождаемые здоровым питанием, могут творить чудеса с вашим телом. Это может помочь снизить риск развития заболеваний и излечить / предотвратить определенные состояния.

Во время упражнений тело работает на пределе своих возможностей, заставляя ваши клетки метаболизировать быстрее и с большей скоростью.

Это позволяет быстрее расщеплять белки и жиры, которые легко превращаются в энергию.

Ваш метаболизм достигает пика во время тренировок и сохраняется в течение нескольких часов даже после того, как вы закончили тренировку. [1]

В это время употребление закусок определенного состава в сочетании с повышенным уровнем метаболизма позволит вам получить максимальную отдачу от послетренировочной пищи. Эти продукты также дадут вам столь необходимую энергию.

Вот 6 продуктов, которые максимально улучшают ваш метаболизм после тренировок:

1. Яйца:

Яйца — прекрасный вариант, если вам интересно, что есть после хорошей тренировки. Содержащиеся в яйцах питательные вещества и белки делают его отличной пищей после тренировки.

Яйца хороши для похудения, а также являются универсальной пищей. Вы можете есть его в любом случае — омлет, пашот, жареный картофель или даже простое сваренное вкрутую яйцо.

Яйца также можно употреблять в качестве гарнира к другим продуктам, таким как пикантные кексы и цельнозерновой хлеб.[2]

2. Рыба:

Рыба является прекрасным источником белка, а также богата жирными кислотами Омега-3, которые помогают контролировать уровень холестерина и уменьшать жировые отложения.

Употребление рыбы в любом виде улучшит вашу диету и поможет ускорить метаболизм после физических упражнений.

Мясо рыбы — это легкая и полезная добавка для тех, кто хочет есть послетренировочную пищу, которая дополняет их список продуктов в спортзале. [3]

3. Роллы и сэндвичи из цельной пшеницы:

После хорошей тренировки сэндвич или обертка из цельнозернового хлеба с курицей и овощами — отличное блюдо, которым можно насладиться после изрядного режима.

Цельная пшеница помогает организму похудеть, а также утоляет голод после тренировки.

Часто люди хотят иметь что-то легкое, здоровое и в то же время сытное. Такие роллы и бутерброды — отличный вариант для еды после тренировки.

Его можно есть с яичницей, фруктовым соком или протеиновым коктейлем.

4. Фрукты и орехи:

Употребление в пищу цитрусовых после длительных тренировок помогает детоксикации организма.Он обеспечивает организм необходимыми витаминами и минералами, необходимыми для восстановления мышц.

Фрукты служат отличным послетренировочным продуктом, поскольку они содержат необходимое количество кислых ферментов, которые помогают расщеплять жировые отложения и помогают максимально эффективно использовать высокий уровень метаболизма.

Дарит ощущение свежести и дает необходимую энергию для восстановления мышц и восстановления выносливости.

Орехи, такие как миндаль, кешью и грецкие орехи, содержат необходимое количество растворимых жиров, которые помогают поддерживать ваше телосложение, а также способствуют заживлению мышечных разрывов, возникающих во время занятий в тренажерном зале.

Добавление цитрусовых и орехов в вашу послетренировочную диету — отличный способ похудеть и в полной мере использовать свой высокий уровень метаболизма, который наблюдается во время и после тренировок. [4]

5. Смузи и коктейли:

После долгой и тяжелой тренировки вы можете побаловать себя полным стаканом смузи или протеинового коктейля. Приготовив смесь фруктов, молока и йогурта по своему вкусу, вы можете приготовить себе вкусный и энергичный смузи, который дополнит ваши упражнения.

Вы также можете выбрать коктейль, приготовленный из определенных фруктов, таких как бананы и ягоды, которые помогут вам восстановить энергию и очистить организм от токсинов, одновременно утоляя голод.

Протеиновые коктейли также являются хорошим вариантом, особенно если вы хотите похудеть.

Стакан протеинового коктейля не только поможет вам правильно вылечиться, но и поможет сократить количество лишнего жира, который вы могли бы съесть при обычном ежедневном рационе, и побудит вас усерднее работать над своей целью по снижению веса.

Смузи и коктейли в качестве пищи после тренировки отлично подходят для ускоренного метаболизма. Ваше тело сможет извлечь максимальную пользу из этих полезных напитков.

6. Салаты:

Полакомиться листовыми зелеными салатами — один из самых полезных и полезных для здоровья способов после тренировки.

Ассортимент листьев и овощей — это легкая и здоровая порция оксидантов и обезжиренной пищи, богатой минералами и витаминами.

У вас могут быть разные салаты в зависимости от ваших предпочтений. Добавив вареную или жареную курицу, вы получите белок, смешанный с овощами.

Даже фруктовые салаты — отличный способ утолить голод после тренировки.

Обезжиренный и легкий, он приятен для желудка и легко переваривается. Салат после тренировки может принести вам большую пользу и помочь в достижении ваших целей. [5]

Включая некоторые или все вышеупомянутые продукты в свою послетренировочную еду, вы можете максимально использовать свой высокий метаболизм и более эффективно и результативно работать над улучшением формы тела.

Употребляя такие расходные материалы, вы можете легко похудеть и в то же время почувствовать прилив энергии после тяжелых упражнений.

Те, кто увлекается фитнесом и спортзалом, могут сделать его основным продуктом после тренировки. Пища такого рода в целом является здоровой и может быть легко включена в ежедневный рацион.

Эти богатые питательными веществами продукты не только помогают сбросить вес, но и помогают поддерживать тело в хорошей форме и избавлять от болезней. Эти продукты также повышают иммунитет, катализируя свои лечебные свойства.

БЕСПЛАТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ С НУТРИЦИОНИСТОМ TRUWEIGHT

Что мне есть после тренировки?

После тренировки — когда ваше сердце колотится, а ноги похожи на желе — есть вероятность, что вы чувствуете одно из двух: либо вы настолько голодны, что начинаете фантазировать о том, что дома в вашем холодильнике, либо о еде заставляет вас рвать. Независимо от того, как вы склонны худеть, ваше тело нуждается в некоторых питательных веществах для восстановления — быстро. И да, это применимо независимо от того, прошли ли вы только курс обучения, буткемп или пробежку.

Вы, наверное, уже знаете, что правильное питание необходимо для получения максимальной отдачи от тренировки — одно невозможно без другого. Но когда дело доходит до того, когда и что именно есть, существует много неоднозначной информации. Стоит ли вам употреблять протеин или восстанавливаться с помощью богатой углеводами тарелки спагетти? Как долго нужно ждать перед заправкой?

Ответ на последний вопрос — 30 минут, по словам Дженнифер Сашек, доктора философии, которая потратила много времени на изучение правильного питания до и после тренировки.У нее не только докторская степень в области диетологии, но и степень магистра в области физических упражнений … и она входит в консультативный совет Revere, программы подписки на растительное питание, которая отправляет вам по почте персонализированные порошковые смеси. в зависимости от ваших привычек в фитнесе. Итак, почему * именно * она говорит, что полчаса — это решающее время для поедания сеша после пота?

Здесь доктор Сашек объясняет, что происходит с вашим телом после тренировки, которая делает 30 минут решающим периодом для приема пищи, а также то, что вам нужно есть, чтобы оптимизировать ваше восстановление.

Фото: Stocksy / Jayme Burrows

Ваши мышцы готовы к росту или распаду

«Ваши мышцы состоят из белка, который постоянно разрушается и пополняется», — говорит доктор Сашек, добавляя, что это процесс, называемый «белком». оборот «. В большинстве случаев тело довольно сбалансировано, поэтому вы не заметите больших изменений. Но вот где важна ваша тренировка: ваши мышцы либо станут сильнее, чем были раньше, либо они будут повреждены.

Истории по теме

«Мышцы постоянно расщепляют белок на аминокислоты, а затем повторно синтезируют эти мышцы для фазы роста или атрофии», — сказал доктор.Сашек объясняет. «Ключевым моментом после тренировки является поддержание этого стимула, который может быть разрушительным. Это огромный стимул для роста, потому что вы знаете, что можете стать сильнее, но этот распад также происходит. И именно здесь питание действительно может помочь вам в фазе распада. »

Другими словами: вы просто стимулировали свои мышцы, что привело к их разрушению. Вопрос о том, насколько хорошо ваши мышцы будут восстанавливаться, во многом зависит от того, что вы собираетесь есть. «Даже если вы занимаетесь пилатесом или другой тренировкой, на которой вы не пытаетесь нарастить мышечную массу, здоровье мышц по-прежнему важно», — сказал доктор.Сашек говорит.

Фото: Stocksy / Thompson Feucht

Существует критическое окно, в котором ваши мышцы готовы к восстановлению.

Доктор Сашек говорит, что 30 минут после тренировки имеют решающее значение для получения некоторых питательных веществ в вашем теле, чтобы помочь мышцам укрепиться — да , даже если у вас нет аппетита. «У ваших мышц есть рецепторы, которые действуют как маленькие пакмэны», — объясняет она. «Они очень быстро всасывают питательные вещества, чтобы восполнить то, что было потеряно. Если вы подождете более 30 минут, они будут менее подготовлены к тому, чтобы подобрать то, что вы едите.Вот почему это действительно важное окно ».

Это не значит, что вы должны убедиться, что ваш бутик-класс фитнеса находится прямо по соседству с вашим любимым рестораном fast-casual, чтобы вы могли есть как можно скорее после каждой тренировки». Даже получение 200 калорий будет достаточно, чтобы помочь с ресинтезом. Затем вы можете пойти домой и вкусно поесть, — говорит доктор Сашек. ?

Фото: Stocksy / Sal Milos Ljubicic

Что есть после тренировки

Теперь главный вопрос: стоит ли вам употреблять белки или углеводы после тренировки?Сашек, ответ — и то, и другое — но больше белка, чем углеводов, или самое большее соотношение 50/50, в зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете. «Если это аэробная тренировка, вы действительно расходуете углеводы в своих мышцах, но если вы занимаетесь силовой тренировкой, вам нужно больше белка, чтобы снова нарастить мышцы». Тем не менее, она подчеркивает, что оба важны.

Когда дело доходит до углеводов, она говорит, что важно выбирать высококачественные с надежным питательным профилем — он же не бублик. «Сладкий картофель — хороший выбор из-за высокой плотности питательных веществ и высокого качества углеводов, цельнозерновые тосты с арахисовым маслом и бананом также хороши, или йогурт с орехами и фруктами.«Ключ в том, чтобы иметь что-то, что можно спрятать в спортивной сумке — например, батончик, бутерброд с арахисовым маслом или порошок смузи (некоторые из Revere сделаны со сладким картофелем). В противном случае это окно восстановления будет, ну, ну, близко.

Когда наступает время приема пищи — будь то завтрак или ужин — доктор Сашек говорит, что белки и углеводы снова должны играть главную роль, наряду с овощами. «Нежирное мясо или тофу, рис и овощи были бы отличной едой для еды. есть », — говорит она, добавляя, что если вы тренируетесь каждый день, особенно важна дозаправка сразу после тренировки и во время еды, потому что на восстановление может уйти более 24 часов.

После того, как вы закончили тренировку, ваше тело заслуживает внимания. Таким образом, он будет готов повторить все все заново.

Загляните в спортивные сумки инструкторов по фитнесу, чтобы увидеть, какие закуски у них под рукой. Кроме того, узнайте, почему энергетические закуски становятся новой планкой.

Что нужно есть до и после тренировки? — Прокладки для предотвращения образования пузырей PelliTec®

Доказано, что упражнения могут уменьшить стресс и депрессию, а также снизить риск ранней смерти до 30%! Помимо потрясающей пользы для здоровья, упражнения также могут улучшить ваше настроение, энергию и качество сна.

Но как пища, которой мы питаем наш организм, влияет на его работу во время тренировок?

Все мы знаем, насколько важна еда для поддержания здоровья тела, но знаете ли вы, какие продукты следует есть до и после тренировки?

Этот пост в блоге поможет вам пролить свет на продукты, которые лучше всего поддерживают ваш режим тренировок.

Если вы заметили, что ваши ноги берут на себя основную нагрузку во время тренировки — наши прокладки для защиты от волдырей помогают пяткам и предотвращают образование волдырей на ногах.Наши блистерные прокладки приклеиваются к внутренней стороне обуви, а не к ноге! Так что попрощайтесь с одноразовыми пластырями.

Что нужно есть перед тренировкой?

Согласно Heart.org, вы должны стремиться набраться сил за два часа до тренировки. Это должно включать адекватное увлажнение путем питья воды, употребление в пищу здоровых углеводов (таких как фрукты и цельнозерновые макаронные изделия), а также следует избегать насыщенных жиров и чрезмерной нагрузки на белок. Пища с высоким содержанием насыщенных жиров и белков может дольше перевариваться в желудке, из-за чего вы чувствуете себя вялым.

Вода помогает регулировать температуру тела, что очень важно, когда вы тренируетесь, чтобы не перегреваться и не обезвоживаться. Вода также смазывает ваши суставы и позволяет вашему телу работать на высшем уровне.

Вы должны есть в зависимости от интенсивности тренировки, которую вы собираетесь предпринять. Например, во время бега ваше тело будет сжигать жир, поэтому углеводная загрузка для этой тренировки не требуется. Но если вы участвуете в забеге или на более длинные дистанции, ваше тело потребует от вас пополнить его продуктами с высоким содержанием углеводов.

Что нужно есть после тренировки?

Углеводы помогают восполнить гликоген, который вы потеряли в мышцах во время тренировок, поэтому вы должны есть продукты, содержащие как углеводы, так и белок. Белок в ваших мышцах может расщепляться и повреждаться после тренировки. Белок помогает вам наращивать и восстанавливать мышцы, поэтому вы должны есть продукты, содержащие белок, после тренировки.

Ваше тело будет истощено после бега — будь то 5 км, 10 км или марафон, вам нужно убедиться, что вы даете своему телу то, что ему нужно.

Продукты, которые можно есть после тренировки:

• Греческий йогурт или творог (белок)
• Курица (белок)
• Паста (углеводы)
• Темные листовые зеленые овощи (крабы)
• Рисовые лепешки (углеводы)
• Шоколадное молоко (углеводы)

Упражнение Это дешевый и простой способ поддерживать свое тело и разум в форме и здоровье, но важно понимать, какие продукты отягощают вас, а какие помогают улучшить вашу повседневную тренировку.Мы надеемся, что этот пост в блоге дал вам несколько советов по топливу для гурманов — есть лишние 6,95 фунтов стерлингов? Читай ниже!

Почему бы не вложить деньги в свои ноги по цене всего двух чашек кофе? Наша упаковка из двух прокладок для предотвращения образования пузырей PelliTec стоит всего 6,95 фунтов стерлингов! Попрощайтесь с волдырями и мучительными тренировками.

Что есть после тренировки

Автор: Мэтт Фрейзер

Все любят послетренировочную еду. Он служит наградой, праздником работы над собой и прекрасным поводом съесть сахар и простые углеводы, которых мы избегаем в большинстве случаев.

В поисках лучшего способа заправиться энергией я подробно рассмотрел несколько моих любимых книг о спортивном питании: Chris Carmichael’s Food for Fitness , Thrive , Core Performance Endurance и The Paleo Diet for Athletes .(Я, разумеется, больше не придерживаюсь палеодиеты, основанной на мясе, но она мне все еще нравится из-за своего раздела о питании во время тренировок.) Интересно, что я обнаружил несколько повторяющихся идей, разделяемых этими авторами и спортсменами, которые в других отношениях расходятся в своих подходах к питанию. оптимальная диета для спортсменов.

Я собрал эти идеи, а также несколько менее универсальных, но очевидно важных, в этот список, чтобы помочь вам решить, что есть после тренировки, а когда это есть.

1. Следите за топливным окном. В течение 15–60 минут сразу после тренировки ваши мышцы готовы получить топливо для начала процесса восстановления. Ешьте (или пейте) еду для восстановления сразу же, в течение первых получаса после завершения тренировки.

2. Сделайте так, чтобы он легко усваивался. Кровь нужна вашим мышцам, чтобы доставлять к ним питательные вещества. Чем больше крови остается при переваривании хот-дога — извините, любой твердой пищи — тем меньше она попадает в ваши мышцы. В идеале, вы должны получить немедленное послетренировочное средство в жидкой форме.Вот первый удар против шоколадного молока: молочные продукты, как известно, плохо перевариваются.

3. Потребляйте 0,75 грамма углеводов на фунт массы тела и включайте белок в соотношении углеводов к белкам 4: 1 или 5: 1. Обычно я не называю конкретные числа вокруг моей еды, но они были настолько распространены, что мне пришлось их перечислить. Ваши углеводы должны включать углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как глюкоза (финики — хороший способ ее получить), а также углеводы с более медленным высвобождением, даже волокнистые.И не забывайте о жире — включайте примерно половину граммов здорового жира, чем белка. Мои фавориты — льняное и конопляное масла.

4. Выйдите из кислотного состояния с помощью зелени или других овощей и фруктов. Интенсивные упражнения создают кислую среду в вашем теле. Если вы не нейтрализуете кислоту с помощью того, что вы едите, ваше тело будет использовать кальций из костей и азот из мышечной ткани для ее нейтрализации. Зелень, проросшие овощи и некоторые фрукты, такие как лимоны и лаймы, нейтрализуют ваше тело.(Да, я знаю, что это странно, но лимоны и лайм считаются в организме щелочными, а не кислотными). Стойка 2 для шоколадного молока, поскольку животный белок образует кислоту. Таковы протеиновые порошки с интенсивной обработкой; В большинстве своих смузи я использую натуральный пищевой протеин с минимальной обработкой.

5. Выпивайте 2 стакана воды на фунт веса тела, потерянного во время упражнений. Что еще можно сказать? Тебе нужна вода, иначе ты умрешь.

6. Замените потерянные электролиты. Когда вы потеете, вы теряете электролиты, маленькие проводники, передающие электрические импульсы по всему телу.Значит, вам нужно их заменить; Некоторые хорошие источники электролитов — это фрукты, тусклые хлопья, несколько щепоток морской соли и таблетки Нууна.

7. Питайте надпочечники. Под стрессом от интенсивной тренировки (или от кофеина, если вы добавили его в предтренировочный напиток) ваши надпочечники усердно работают, чтобы вырабатывать гормоны, которые помогают вам работать. Чтобы помочь им выздороветь, добавьте чайную ложку молотого мака, перуанского корня, который обладает дополнительными преимуществами улучшения сна и повышения либидо.Бонус!

Восстановление не прекращается после еды; через час или два вы снова захотите поесть, на этот раз уделяя больше внимания качественному белку. И вы можете сделать еще кое-что, не связанное с едой — растяжку, самомассаж и катание с пеной, отдых и даже надевание компрессионных носков.

Вот рецепт от Thrive Fitness, восстанавливающего напитка, который удовлетворяет всем вышеперечисленным критериям. Я использую немного менее тусклый, потому что еще не совсем привык к его вкусу.Кроме того, поскольку этот напиток содержит молотые семена чиа, вы захотите выпить его сразу после приготовления, если не хотите, чтобы чиа превратилась в гель в воде.

Восстанавливающий напиток с лимоном и лаймом

(из

• 4 больших финика Medjool (удалить косточки)
• 2 стакана воды
• 1 столовая ложка конопляного протеина
• 1 столовая ложка молотой сальбы
• 2 столовые ложки проросшей гречки (или приготовленного заменителя)
• Сок 1/2 лимона
• Сок из 1/4 лайма
• 1/2 чайной ложки лимонной цедры
• 1 чайная ложка молотых хлопьев дульсе
• 1 чайная ложка маки
• 1 чайная ложка порошка зелени (хлорелла или спирулина)

Смешайте все ингредиенты в блендере.

А теперь иди туда, чтобы ты мог вернуться и выздороветь! Прежде чем вы это сделаете, прочтите первый пост из этой серии о том, что есть перед тренировкой. И ищите третий и последний пост о том, что есть во время тренировки , в ближайшее время.

Больше сообщений (и рецептов) о натуральном спортивном питании можно найти на странице «Топливо для бега».