Что можно кушать перед тренировкой: особенности питания при различных физических нагрузках?

Что есть перед тренировкой, чтобы чувствовать больше энергии

Залог качественных тренировок и отличного тела – правильный подбор питания. Многие считают, что прием пищи должен быть или сразу после занятия, или за два часа до него. Это не совсем так, правильный перекус за 30–40 минут до начала активных физических нагрузок зарядит вас новыми силами и повысит продуктивность тренировки. 

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Подобрали для вас универсальные продукты (с необходимым балансом белков, жиров и углеводов), которые пойдут на пользу выносливости и помогут восстановиться после силовых нагрузок. 

Бананы

Спортсмены давно поют оды этому фрукту. Бананы содержат достаточное количество железа, калия и магния, что благоприятно для сердечно-сосудистой системы человека. Более того, они выводят лишнюю жидкость, предотвращая отеки. И конечно, это достаточно питательный фрукт, один плод которого способен подзарядить организм перед тренировкой. Идеально подходит тем, кто набирает мышечную массу. 

Овсяные хлопья

Если ваши тренировки настолько интенсивны, что вы чувствуете слабость к концу: присмотритесь к перекусу с овсянкой. Овсяные хлопья богаты клетчаткой, а медленные углеводы в продукте постепенно переходят в энергию. Главное не экономить время – хлопья быстрого приготовления быстро расщепляются до простых сахаров и не имеют толка для спортсмена. Разнообразить прием пищи можно небольшой порцией орехов. 

Боулы

Сочетание сразу нескольких продуктов, например, белого мяса на гриле, брокколи и батата разнообразит вашу предтренировочную рутину. Это действительно вкусно, полезно и не тяжело для организма. Главное, увеличивать порции можно лишь прямо пропорционально расходуемым за день калориям. Иначе планируемая энергия перейдет в обычную сонливость после плотного обеда. 

Греческий йогурт 

Продукт с пониженным содержанием жиров и углеводов, богатый при этом белками. Идеально в качестве перекуса перед тренировкой: если вы добавите в порцию немного фруктов (предварительно выбрав йогурт с маркировкой «без сахара»), то только выиграете дополнительной энергии. Также греческий йогурт – хороший источник кальция для укрепления костей. 

Сухофрукты

Гарантируемый прилив сил и повышение тонуса организма вам обеспечены. Тем не менее не увлекайтесь сладкими фруктами, если хотите сбросить немного веса. Для перекуса подойдут курага, сушеный ананас, инжир и всевозможные сушеные ягоды.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как заниматься спортом, если вы очень заняты?

Как привести себя в форму в кратчайшие сроки?

Что произойдет, если неделю пить только воду?

Что есть перед тренировками: 10 советов от Brodude

Прежде чем мы поговорим о меню перед тренировками, давай обсудим, а что если не есть вообще? Частенько желающие похудеть бро тренируются на пустой желудок. Если хочешь похудеть, есть смысл выполнять где-то 20 минут интенсивных аэробных упражнений на голодный желудок, и это будет эффективнее, чем если целый час будешь заниматься кардионагрузками после еды. По крайней мере так принято считать.

И правда, есть доказательства того, что тренировка на пустой желудок повышает окисление жиров и позволяет быстрее перерабатывать жир в энергию. Но больший расход жира не обязательно означает большее похудение, поскольку жир заимствуется и из мышечных клеток, а не только из подкожного жира. И когда упражнение закончится, не окислившийся жир возвращается в жировую ткань. Так что все эти преимущества тренировки на голодный желудок не очевидны. Что еще хуже, бесценный белок из твоих мышц также используется в качестве топлива. Исследования, опубликованные в американском Журнале прикладной физиологии, показали, что потери азота в результате распада белков при тренировке на голодный желудок удваиваются. Это плохая новость для тех, кто хочет нарастить мышцы.

Поэтому, чувак, перед тренировкой надо есть. Исследования установили, что потребление углеводов перед тренировкой замедляет усталость, повышает выносливость и физическую работоспособность. Это происходит, потому что углеводы повышают уровень глюкозы в крови и делают мускулы активнее. Примерно 70% энергии, которую ты получишь перед тренировкой, должны браться из углеводов, но надо выбирать пищу с низким гликемическим индексом: овсянка, овощи, сладкий картофель, а не шоколадки и печеньки. Белок тоже очень важен, чтобы во время тренировки твои мышцы не распадались. Жиры перевариваются дольше всего, поэтому перед тренировкой надо употреблять по возможности меньше жира.

Самая большая сложность — это понять, сколько можно есть перед тренировкой. Это ты поймешь из собственного опыта. Некоторые чуваки могут за час до похода в спортзал съесть полноценный обед из трех блюд и упражняться на славу, в то время как другие парни с более чувствительным пузом едят за три-четыре часа до тренировки. В общем, если ты планируешь поесть основательно, на 500-600 калорий, делай это за три часа. Небольшой перекус калорий на 300 или меньше можно есть за час до тренировки. Экспериментируй с размерами порций и временем, чтобы найти оптимальный вариант.

Если близится продолжительная тренировка, надо добавить в меню углеводов. Если планируется силовая тренировка, надо добавить больше белка. Вот наши предложения.

1. Овсянка, сэр

Рецепт: ½ чашки цельной овсянки и 1 ложка протеинового порошка.
Когда есть: перед упражнениями на выносливость, за один-два часа до тренировки.
Калории: 420, белки: 33 г; жиры: 7 г; углеводы: 57 г; сахара: 2 г.

Овсянка — отличная каша с низким гликемическим индексом, притом она менее переработана, чем какие-нибудь хлопья. Цельная овсянка будет жестче и чуть дольше готовиться, однако оно стоит того.

2. Омлет с овощами

Рецепт: 2 целых яйца, 2 яичных белка, перцы, лук, грибы; грейпфрут/овсянка.
Когда есть: перед упражнениями на развитие мышечной массы, за один-два часа до тренировки. Для более длительных тренировок или кардио добавь в меню грейпфрут или полстакана геркулеса.
Калории: 321; белки: 26 г; жиры: 18 г; углеводы: 13 г; сахара: 6,47 г.

Классический омлет — отличный вариант для тех, кто отправляется в спортзал сразу после завтрака. В яйцах больше всего белка из всей привычной завтрачной еды. Белок из яиц природный, а потому очень хорошо усваивается организмом. Отличный выбор.

3. Голубцы из индейки

Рецепт: 100 г филе индейки, 1 капустный лист, фиолетовый лук, красный перец, маленькие томаты и чайная ложка горчицы. Намажь капустный лист горчицей и заверни его остальные ингредиенты.
Когда есть: перед тренировками на развитие мускулов, за полчаса-час до тренировки. Если предвидится еще и кардио, вместо капусты можно съесть каши.
Калории: 184; белки: 28 г; жиры: 3 г; углеводы: 13 г; сахара: 6 г.

Индюшка — отличный источник белка, который легко переваривается и не затрудняет пищеварение. Эта вариация классического голубца, в которой меньше калорий и углеводов, отлично подходит для снижения веса и наращивания мускулов. Идеально для тех, кто избегает глютена.

4. Классический обед бодибилдера

Рецепт: 150 г печеной курицы, сладкий картофель и брокколи.
Когда есть: перед тренировками на наращивание мышечной массы, за два-три часа до тренировки.
Калории: 368, белки: 59 г; жиры: 9 г; углеводы: 37 г; сахара: 11 г.

Фитнес-модели и атлеты регулярно едят это блюдо, и на то есть причины. Каждый ингредиент высококлассный. Нежирное мясо птицы содержит большое количество белка, сладкий картофель — сложные углеводы и антиоксиданты, брокколи содержит слоновью кучу витаминов, минералов и прочих веществ. В этой еде есть всё, что нужно твоему телу. Это полноценный обед, так что есть его сразу перед тренировкой не следует.

5. Творог с фруктами

Рецепт: ½ пачки творога и ½ чашки свежих ягод или дыни. Для выносливости — банан.
Когда есть: перед тренировками на выносливость, за полчаса-час до тренировки.
Калории: 117; белки: 14 г; жиры: 0,1 г; углеводы: 13 г; сахара: 6 г.

Творог не содержит лактозы (для молочных продуктов это редкость) и является прекрасным источником белка. Черника и дыня богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, необходимыми для тренировки. Если нужно больше энергии для пущей выносливости, ешь банан. Бананы богаты углеводами и содержат калий, необходимый для правильного функционирования нервов и мускулов. Калий важен для длительных и интенсивных тренировок, особенно если ты тренируешься в жаркую погоду. Этот низкокалорийный и легко перевариваемый перекус очень хорошо заполнит брешь между обедом и тренировкой.

6. Самодельные протеиновые батончики

Рецепт: ½ чашки ванильного протеинового порошка, ¼ чашки кокосовой стружки, ¼ чашки кокосовой муки, ¼ чашки молока, 30 г растопленного горького шоколада. Смешай протеиновый порошок и кокосовую муку с молоком, сформируй батончики. Растопи шоколад на водяной бане. Когда он растает, погрузи батончики в шоколад и положи на 30-45 минут в холодильник. Или вот еще рецепт.
Когда есть: перед упражнениями на наращивание мышечной массы, за полчаса-час до тренировок.
Калории: 212; белки: 17 г; жиры: 13 г; углеводы: 9 г; сахара: 3 г.

Очень удобная форма перекуса перед тренировкой. Но будь осторожен: они могут принести больше вреда, чем пользы. Надо смотреть на состав очень внимательно и быть уверенным, что в батончике содержится качественный белок и мало сахара. Для интенсивных продолжительных тренировок выбирай энергетические батончики с высоким содержанием углеводов или натуральные батончики, сделанные из цельных ингредиентов. Для тренировок, нацеленных на наращивание мышечной массы, выбирай протеиновые батончики, в которых содержится по меньшей мере 15 г белка. Если хочешь что-то вкусненькое, сделай сам. Кокос и протеиновый порошок — это вкусно, а превращать их в батончики легко. В кокосах содержатся полезные для сердца среднецепочечные триглицериды, которые помогут снизить вес.

7. Йогурт с ягодами

Рецепт: порция нежирного греческого йогурта и ½ чашки черники.
Когда есть: перед тренировками на наращивание мышц. Для выносливости добавь банан. Ешь за полчаса-час до тренировки.
Калории: 173; белки: 14 г; жиры: 0,5 г; углеводы: 28 г; сахара: 22 г.

Греческий йогурт делается из обычного йогурта, из которого удаляют сыворотку, в результате чего получается более густой и сливочный продукт. По сравнению с обычными йогуртами, греческий йогурт вдвое богаче белком, содержит меньше углеводов и натрия. Все йогурты являются отличным источником кальция. Простые и нежирные вариации греческого йогурта и обычного йогурта содержат примерно одинаковое количество калорий и полезных бактерий, правда, в ароматизированный йогурт добавляют еще и сахар, который гораздо полезней заменять фруктами.

8. Протеиновый коктейль с кофе

Рецепт: 1 чашка холодного кофе и 1 порция протеинового коктейля.
Когда пить: перед тренировками на наращивание мышечной массы, для выносливости можно добавить в меню тарелку овсянки. Употреблять за полчаса до тренировки.
Калории: 150; белки: 26 г; жиры: 2 г; углеводы: 7 г; сахара: 2 г.

Этот вкусный коктейль даст тебе энергию. Исследования показывают, что кофеин — мощный энергетик, который позволяет спортсменам быть выносливее и дольше тренироваться. Он повышает скорость и силу, если употреблять его перед соревнованиями. Кофеин влияет на выполнение как коротких, так и длительных упражнений, и если ты будешь пить воду, то никаких негативных последствий тебе не грозит. Если хочешь быть сильнее, тут от кофеина мало прока. Этот протеиновый коктейль с кофе можно пить за считанные минуты или даже во время тренировок. Жидкости перевариваются гораздо быстрее, так что не переживай: живот будет в порядке.

9. Миндальное масло

Рецепт: 2 ст. л. миндального масла и сельдерей.
Когда есть: перед тренировкой на наращивание мышц. Макаешь сельдерей в масло и ешь себе за час-два до тренировок.
Калории: 206; белки: 7 г; жиры: 18 г; углеводы: 8 г; сахара: 3 г.

Спортсмены любят ореховое масло, потому что в нем много белков и полезных жиров. Миндальное масло содержит витамин Е, калий, магний, железо, кальций и фосфор и считается очень здоровой едой. Его очень тяжело найти в магазинах, потому что его мало производят, а еще в него не добавляют соль, сахар и жир. Помни, что арахис — это не настоящий орех, а скорее овощ, поэтому он гораздо вреднее для твоего пуза. Перед тренировкой просто оставь банку миндального масла на работе, дома или в машине и поешь его с сельдереем. Вкус освежает, однако такого легко и пережрать. Будь осторожен.

10. Ореховый микс

Рецепт: 1 чашка сырых несоленых орехов (миндаль, семечки, кешью, фундук), 1 ст. л. оливкового масла, ¼ ч. л. корицы, кайенского перца, чили и морской соли, 1 ч. л. кленового сиропа. Разогрей духовку, немного поджарь орехи в течение 5-10 минут. Смешай масло, специи и сироп и добавь прокаленные орехи. Верни их в духовку и запекай еще 5-10 минут, не забудь подложить бумагу для выпечки.
Когда есть: перед тренировкой на наращивание мышечной массы, для выносливости добавь сушеные фрукты. Ешь за час-два до тренировки.
Калории: 546; белки: 20 г; жиры: 60 г; углеводы: 23 г; сахара: 7 г.

О боги, как же это вкусно! Орехи очень калорийны, в них много жира, но вместе с этим и белка. Также в них достаточно калорий, что поможет тебе хорошо потренироваться. Но будь осторожен: ешь меньше, если хочешь похудеть. Можно использовать по ½ чашки орехов и сухофруктов (изюм, курага, инжир), чтобы было больше углеводов и меньше жира. Если хочешь купить ореховый микс, следи, чтобы там не было шоколада и орехов в глазури, дабы избегать простых сахаров.

Подходящее питание играет огромную роль в занятиях спортом, выносливости и восстановлении. Правильная еда перед тренировкой поможет тебе взять всё возможное от физических упражнений. Готовь еду заранее, чтобы тебе было спокойно: ты поешь правильно и не сведешь на нет свои старания.

Можно ли есть перед тренировкой

По многочисленным просьбам наших клиентов пишу эту статью в надежде, что она поможет разобраться в вопросе – что можно есть перед тренировкой?

За десять минут до тренировки кушать нельзя ничего, иначе вы будете чувствовать дискомфорт, заколет в боку и ничего хорошего не выйдет.

Что можно есть перед тренировкой

Если вас мучает голод, а до начала тренировки по боксу пол часа, вы можете перекусить легкими для усвоения продуктами, углеводами, такими как:

Ананас, абрикос, арбуз,

Печенья, булочки,

Сок,

Сладкий чай.

Воздержитесь от приема молочных продуктов менее чем за час до тренировки.

За два часа до тренировки можно употреблять в пищу орехи, овсянку, макароны, сухофрукты, молоко, сыр, яйца.

Чтобы тренировка по боксу была более эффективной, старайтесь употреблять калорий в половину меньше чем их сожжете.

После тренировки по боксу не обязательно морить себя голодом, вы можете покушать легкий салат, морепродукты, орехи, творог. Но это в случае если тренировка заканчивается не поздно, иначе вместо восстановления во время сна, организм будет тратить силы на переваривание пищи.

Что нельзя есть перед тренировкой по боксу?

То, что долго переваривает организм, к таким продуктам относится: мясо, картофель, конфеты.

Аккуратно относитесь к кофеину перед тренировкой, он бодрит и служит в качестве энергетика, но имеет побочные действия, головную боль и тошноту. Все зависит от индивидуальных особенностей организма.

Можно ли пить во время тренировки?

Находясь на тренировке в боксерском зале около двух часов пить просто необходимо, вода участвует во всех жизненно необходимых процессах организма.

Тренер Московской Школы Бокса Щуров Дмитрий советует пить своим подопечным понемногу, чтобы восстановить затраченную влагу, облегчить работу сердечно сосудистой системе за счет удержания объема плазмы в крови, сохранить гибкость суставов и хрящей.

Рекомендуется пить не более 0,8 литров воды комнатной температуры в час.

Холодную воду во время тренировки пить категорически запрещено, помимо простудных заболеваний горла, вам светит переохлаждение внутренних органов.

Для поддержания солевого баланса, во время тренировки продвинутые боксеры используют специальные смеси и напитки, изотоники. 

Фитнес-питание: что можно есть перед тренировкой?

Фитнес-питание: есть или не есть

Понятия «фитнес» и «питание» неотделимы друг от друга. Усердные тренировки и правильное фитнес-питание в комплексе дают желаемый результат от занятий спортом.

Как питаться перед тренировкой, чтобы быть в тонусе?

Во время любой физической нагрузки наш организм тратит энергию, которую получает из еды. Поесть перед походом в фитнес-клуб слишком сытно или, наоборот, отправиться голодной – это плохо для организма. Тренировка пройдет с чувством дискомфорта: разминка будет вялой, а значит, мышцы не смогут подготовиться должным образом к последующей нагрузке.

Не только упражнения для похудения, но и правильное фитнес-питание поможет скорее избавиться от лишнего веса и накачать мышцы.

Что и когда можно есть и пить, прежде чем направиться в спортзал? О фитнес-питании, которое повысит отдачу от занятий фитнесом, рассказывает WomanJournal.ru!

Фитнес-питание до тренировки

Главное правило фитнес-питания – это большое количество жидкости. Классическая норма – полтора-два литра в день, при этом, разумеется, кофе и сладкие напитки: соки из пакета, газированная вода, коктейли и др., – не в счет, так как они не утоляют жажду, а лишь провоцируют ее.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, потому что это необходимо для усвоения и переработки питательных веществ организмом. Даже небольшая степень обезвоженности может замедлить скорость метаболизма, а значит, калории будут сгорать не так быстро.

Фитнес-питание за два-три часа до тренировки

За два-три часа до фитнеса можно позволить себе блюдо «весом» в 300–400 калорий, содержащее и белки, и жиры, и углеводы. Например, идеально такое фитнес-питание, как кусочек отварной куриной грудки с пастой, яичница или омлет с овощами, порция супа или каши, салат (желательно, заправленный не майонезом). Если нет возможности полноценно пообедать, допустим перекус в виде фруктов, несоленых орехов, хлебцев с йогуртом. Не рекомендуется любая еда с бобовыми и капустой, так как она может спровоцировать вздутие живота.

Фитнес-питание за один-два часа до тренировки

Поскольку физическая нагрузка все ближе, в фитнес-питании необходимо делать упор на быстро усваиваемые углеводы с небольшим количеством белка. Уложиться при этом нужно максимум в 200 калорий.

Две штучки пшеничных хлебцев или сухого печенья с половиной стакана молока (йогурта) – то, что нужно, чтобы не чувствовать себя голодной до и во время фитнеса. Также дуэт белков и углеводов уменьшает болезненные ощущения в мускулах при выполнении упражнений.

Фитнес-питание за 15–30 минут до тренировки

Некоторым особо занятым барышням на перекус остается совсем мало времени до запланированной разминки. В этом случае в качестве фитнес-питания стоит выбрать очень легкую углеводную закуску не более 25 г: например, 1 ст. ложку изюма или овсяных хлопьев, или мюслей, или яблочного пюре из детского питания, хлебец или 3–4 небольших соленых крекера. С таким фитнес-питанием бодрость и отличное самочувствие в течение часа обеспечены!

Фитнес-питание сразу после тренировки

В первые 20–40 минут после фитнес-нагрузки в организме открыто так называемое послетренировочное (другие названия: анаболическое, углеводное) окно для потребления белков и углеводов.

Из фитнес-питания после тренировки разрешены в минимальном количестве: не слишком сладкие фрукты и ягоды (яблоко, груша, смородина, клубника и др.) или немного сухофруктов, обезжиренный кефир или йогурт, спортивные белковые коктейли и энергетические батончики (если тренировка была особенно интенсивной), а также клюквенный сок, желательно без сахара.

Не стоит забывать и главное правило фитнес-питания – подпитывать организм влагой, которая вышла с потом и была потрачена на обменные процессы.

Под запретом фитнес-питания – жиры, а также кофе, чай, какао, шоколад, поскольку содержащийся в них кофеин препятствует усвоению белка для восстановления мышц.

Фитнес-питание спустя час и более после тренировки

Спустя час после занятий (и не менее, чем за два часа до сна) из фитнес-питания разрешены сложные углеводы и белки, например, молоко, кефир, йогурт, творог с бананом или ананасом, тунец и любая другая нежареная и некопченая рыба, курица или телятина с овощами. Эти меры помогут организму поддержать скорость обмена веществ на нормальном уровне и восстановить мышечные волокна, «съеденные» во время тренировки для пополнения энергетических затрат.

Многие девушки боятся, что такое фитнес-питание, как мясо и белковая пища в целом в день тренировки нежелательны, так как от этого растут мышцы. На самом деле же для активного наращивания мышечной ткани необходим профессиональный спортивный подход: гиперкалорийное рациональное фитнес-питание (не менее 4 000 калорий в день), девятичасовой сон и специальный режим тренировок.

Автор: Галина Байдина, специально для WomanJournal.ru

Фото: Shutterstock.com

Что есть перед тренировкой с отягощениями

A кормить является основным фактором для того, чтобы быть рост мышц в период восстановления. Но более того, еда имеет фундаментальное значение, поскольку она также служит энергетический субстрат и строитель для периодов перед тренировкой, будь то любой модальности, любой цели. Даже если есть чрезвычайно тяжелый тренировочный стимул и, по сути, эффективный, не обеспечивающий необходимого восстановления организма, он помешает хорошему мышечному развитию, что приведет к плохим и неприятным результатам. Так что сегодня мы узнаем лучше что съесть перед силовой тренировкой!

Очевидно, что все авторитетные исследования классического питания, которые у нас есть, показывают, что адекватная диета, отвечающая индивидуальным ценностям спортсмена, не только позволяет добиться гораздо лучших результатов по сравнению со спортсменами, чья диета была признана неподходящей, но также позволяет меньшее количество метаболитов в мышцах из-за физических упражнений и, что удивительно, даже лучшее восстановление.
Во-первых, мы должны понять, каковы основные причины, по которым мы должны правильно питаться перед тренировкой с отягощениями, прицеливание:

• • Поставка энергетических субстратов, обеспечивающих повышенную производительность на тренировках;
  • Снижение катаболизма;
  • Распределение свободных питательных веществ в организме;
  • Улучшенное восстановление после тренировки;
  • Сохранение сухой мышечной массы;
  • Гликемический контроль, чтобы не было падения или повторной гипогликемии.

Однако, учитывая важность правильного питания перед тренировкой или перед тренировкой, возникает большой вопрос, что и сколько есть, не так ли? Обильные обеды? Маленький? Жидкость? Твердый? Какие виды продуктов содержат?
В моменты перед тренировкой питание, в том числе гидратация, должно соответствовать не стандартам, а индивидуальности каждого случая. Это потому, что в принципе мы не можем обобщить протоколы для всех случаев, так как расписание тренировок может быть разным, цели и интенсивность тоже и, конечно же, самое важное: ФИЗИОБИОЛОГИЧЕСКАЯ ИНДИВИДУАЛЬНОСТЬ, которую необходимо учитывать. Это заставляет нас думать, что первый фактор, который необходимо учитывать, — это то, сколько нужно съесть, что относительно определяет общую потребляемую энергетическую ценность. Это может иметь разные значения, независимо от того, является ли цель набором мышц или сжиганием мышечного жира. Однако, как правило, это должен быть самый калорийный прием пищи за день, независимо от того, в какое время он проводится. Если мы распределяем 6 приемов пищи в день, мы должны вкладывать около 18% калорий в моменты до и после тренировки и 16% (или другие значения, опять же, учитывая индивидуальность) в остальные приемы пищи.
Но что должно содержаться в этих калориях? И именно об этом основном содержании предтренировочное питание с которым я хочу поговорить.

Видео: Что есть перед тренировкой?

Но прежде чем обратиться к вам в письменной форме, в нашей статье, богатой информацией, я хочу, чтобы вы посмотрели видео, которое мы записали на нашем канале, в котором рассказывается о приеме пищи перед тренировкой (предварительная тренировка). Это послужит вам основой для того, чтобы вы прочитали статью и лучше ее поняли.

Теперь, когда вы посмотрели видео, не пропустите статью. Прочтите его полностью, чтобы оставить здесь «мастера предтренинга», знающего все, что вам нужно, чтобы приготовить отличную еду перед тренировкой.

1- Углеводы

Можно ли начать с разговора о другом макроэлементе, если не самом важном в этот период? Очевидно углеводы они являются источником энергии, который лучше всего используется организмом в целом, который использует моносахариды в качестве основного источника энергии. Но, как обычно, некоторые могут подумать, что достаточно просто накормить углеводами перед тренировкой, что является большой ошибкой. так как мы должны знать, какие виды есть и сколько есть.
Я не хочу вдаваться в суть вопроса о том, сколько есть, так как это будет зависеть от индивидуальных потребностей каждого приема пищи для каждого человека. Но, на мой взгляд, в еде перед тренировкой должно быть не менее 50% своего углеводного состава. Я говорю это, потому что я не сторонник тех старых правил потребления Хг углеводов перед тренировкой, поскольку, как уже было сказано, график тренировок может сильно варьироваться, и человек, который тренируется по первому расписанию, вряд ли сможет приготовить еду. с 4 г углеводов на кг, например.
Эти углеводы должны быть сложными и иметь гликемический индекс от низкого до среднего., чтобы не допустить очень быстрого всасывания или резких скачков инсулина (способствующих усилению липогенеза и возможной возвратной гипогликемии). Я предпочитаю и особенно предпочитаю углеводы со средним ГИ в этот период, так как обычно я ем предтренировочную еду за 1 час до тренировки. Таким образом, у меня есть возможность немного замедлить пищеварение, не отвлекая кровоток в желудок во время тренировки или позволяя волокнам мешать усвоению моего послетренировочного коктейля. Продолжая говорить об углеводах, мы должны помнить, что волокна, хотя и не перевариваются нашей пищеварительной системой, являются частью углеводов. Таким образом, они обычно помогают в кишечном транзите, но раньше они вызывают определенную задержку опорожнения желудка. Таким образом, кровоток будет оставаться в желудочно-кишечной системе в течение более длительного времени и может ухудшить оксигенацию мышц во время физической активности.
Желательно не употреблять овощи и салаты, и этого будет достаточно.
Если вы, как и я, поклонник коктейля с гидролизованными белками и мальтодекстрином перед тренировкой, дайте ему сделать это за 10-15 минут до тренировки. В последнее время я использую гиперкалорийный коктейль, обогащенный L-лейцином, креатином, BCAA и MCT (чтобы не задерживать опорожнение желудка, не повышать уровень инсулина и в то же время добавлять энергию и калорийность коктейлю). Когда я не могу использовать этот «гиперкалорий», я смешиваю его в той же пропорции, что и гиперкалорий, с мальтодекстрином (никогда не с декстрозой) и концентрированным сывороточным протеином.

2- Белок

Без сомнения, вслед за углеводами надо обратить внимание на белки. Около 30-40% протеина перед тренировкой уже удовлетворяет основные потребности большинства людей. Эти белки могут быть из смеси белков (например, яичных белков с тунцом) или только из одного источника, такого как куриная грудка.
Обычно здесь мы используем белки с высокой биологической ценностью, в этом случае ищем более сильную гипераминоацидемию крови и делаем большие и различные пропорции аминокислот доступными в кровотоке.
O тип белка Используемый также очень специфичен в отношении скорости абсорбции. Я считаю, что для людей, которые принимают пищу за 1 час до тренировки, этот белок может усваиваться быстро, как сывороточный белок, или медленно, как альбумин или куриная грудка. Однако, если прием пищи менее чем за 1 час до тренировки, наиболее удобен даже сывороточный протеин, а также блюда, приготовленные после 1 часа, удобно использовать протеины с более медленным всасыванием.
Использование белков в этот период позволяет организму предоставить сырье для наращивания мышечной массы и избежать катаболизма во время тренировки. Кроме того, аминокислоты играют фундаментальную роль во всех других процессах в организме, от иммунной системы до липолиза, в некоторых случаях. Поэтому не впадайте в чушь, думая, что только первичные источники энергии важны перед тренировкой, из-за опасения, что потребление белка может быть направлено на источники энергии для организма. Употребляйте ДА белки!

3- Липиды

Липидов нужно немного отложить в кормление перед тренировкой. Это потому, что он способствует задержке опорожнения желудка. Кроме того, предпочтительно, чтобы организм использовал в качестве источника энергии глюкозу, а не липиды. Это заставляет нас думать, что даже источникам белка следует уделять особое внимание. Перед тренировкой следует избегать жирного мяса или даже некоторых видов жирной рыбы, например лосося. Старайтесь готовить мясо на гриле без использования жиров и то же самое при приготовлении таких блюд, как рис или бобы.

4- Дополнения

Здесь я не хочу останавливаться слишком долго, но я думаю, что будет немного связно объяснить, что происходит:
Os эффективные добавки они могут быть вашей опорой или камнем на пути. Поэтому давайте обратим внимание на действительно проверенные добавки и на то, как их использовать, конечно, с уважением к индивидуальности каждой.
Некоторые хорошие эффективные добавки для предтренировочного периода в настоящее время: Сывороточный протеин, добавки, порошкообразные углеводы (восполнители), бикарбонат натрия, бета-аланин, креатин (без повышения производительности перед тренировкой), L-лейцин. — И все же, не извиняясь ни за какой бренд или использование, до сегодняшнего дня «модная» добавка, эффективность которой, как я доказал, была Размер: вкл.. Тогда вы, должно быть, задаетесь вопросом о том предтренировочном B, о котором вы так много слышали, и это вазодилататор на основе аргинина, верно? Что ж, некоторые исследования показывают, что аргинин снижает уровень гормона роста во время тренировок (что является одним из немногих случаев, когда наблюдается эффективное высвобождение гормона роста у взрослых). Но того, что на самом деле была вазодилатирующая добавка, было бы недостаточно. Калибр вен увеличивается из-за необходимости транспортировки некоторых метаболитов или питательных веществ из-за перегрузки во время упражнений, а не из-за действия добавок. Итак, где же NO2, где волшебные добавки? Я думаю, что комментарии здесь не нужны.
В соответствии с ISSN, если вы действительно хотите значительного увеличения работоспособности, вы можете выбрать прямые способы с использованием выпущенных препаратов, таких как кофеин и эфедрин (хотя некоторые до сих пор говорят, что избыток кофеина может ухудшить работоспособность), или косвенным образом, используя добавки например, W-3 (даже из диетических источников) или витамин D, который недавно был признан важным фактором увеличения свободного тестостерона.
Наконец, вот предложение еды перед тренировкой, конечно, без учета индивидуальных потребностей каждого человека. Помните, если: Это всего лишь пример, который, безусловно, будет варьироваться в зависимости от ВАШИХ потребностей.
За 150 минут до тренировки — за 20 минут до тренировки:
— 120-150 мл воды каждые 30 минут.
За 90 минут до тренировки:
— 600 г запеченного сладкого картофеля; — 250 г жареной куриной грудки с добавлением томатного или соевого соуса;
— Пищеварительные ферменты.
За 15 минут до тренировки:
— 1 гиперкалорийный коктейль (около 250 ккал), обогащенный столовой ложкой MCT, 1 г лейцина, 6 г BCAA и 5 г креатина.

Устали от тренировок, еды и приема добавок, но никогда не видите результатов?

Если вы устали от «правильного питания», от дополнений к тому, что вам говорят, и от тренировок, которые дают вам ваши учителя физкультуры, будьте уверены, у меня есть решение для вас! Решение, которое помогло многим людям достичь своих результатов, естественно, просто с помощью правильных тренировок, правильного питания и эффективных добавок. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и узнайте, о чем я говорю.
Нет больше курицы и сладкого картофеля каждый день … Больше нет сывороточного протеина … Пришло время узнать, что действительно эффективно для Perfect Hypertrophy, и применить на практике только то, что работает, не тратя время на эту кучу глупостей, которые люди говорили там. Для вас это имеет смысл? Вам интересно? Затем НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и откройте для себя программу, которая изменит ваш рост мышц!
Вывод:
Особенность в что съесть перед силовой тренировкой это должно быть первым фактором, который следует принимать во внимание, когда речь идет о физической работоспособности, наборе или потере веса. Кроме того, очевидно, что внимание к макроэлементам должно быть большим и ясным, удовлетворять потребности вашего организма и не позволять ему испытывать нужду во время физической активности.
Хорошее до тренировки Что касается энергии и даже увлажнения, он способствует не только хорошей производительности во время тренировки, но и началу хорошего восстановления, а также предотвращает потерю мышечной массы во время тренировки.
 

Что нельзя есть до тренировок: консультации по питанию

Чтобы тренировки приносили должный эффект и выполняли поставленную перед ними задачу, необходимо правильно питаться. Понятное дело, что здоровое питание должно стать вашим принципом жизни, но немалую роль играет также то, что вы ели до и после тренировок.

Существует целый ряд продуктов, на которые спортивная диетология накладывает безапелляционное табу. Употребление этих продуктов перед тренировкой существенно снижает ее эффект, а тренировки для похудения и вовсе не приносят никаких видимых результатов.

Итак, вот список продуктов, которые не советуют есть перед фитнесом и тренажеркой специалисты по питанию и фитнес диетологи…

Что нельзя есть до тренировок

Не зависимо от того, с какой целью вы тренируетесь – чтобы похудеть или чтобы набрать мышечную массу, список запрещенных продуктов перед тренировкой будет тот же:

Протеиновые батончики

Несмотря на то, что такие батончики – это спортивное питание, помимо ценного белка они вмещают в себе и достаточное количество сахара или его заменителей.

Сахар способствует резкому скачку инсулина в крови, в итоге вместо бодрости вы будете чувствовать небольшую лень и сделаете на тренировке меньше, чем планировали. К тому же, инсулин замедляет сжигание жиров в организме.

Зелень, салатные листья, хумус, бобовые

Эти продукты низкокалорийны и относятся к сложным углеводам. Вроде как, хорошо, но есть один неприятный нюанс: зелень и бобовые могут вызвать вздутие, а это негативно скажется на качестве тренировки.

Авокадо

Авокадо – источник полезных и нужных нашему организму жирных кислот. Авокадо очень любят диетологи и консультанты по питанию, но есть его перед тренировками все же не рекомендуется. А все потому, что жирные кислоты в его составе очень медленно перевариваются желудком, не давая тем самым тренироваться в полную силу.

Жареная еда

Диетологи выступают против жарки продуктов, так как при сильном нагревании даже растительные масла трансформируются во вредные трансжиры, не говоря уже о сливочном масле или маргарине.

А если вы съедите что-то жаренное перед тренировкой, то будете чувствовать себя очень вяло. Все силы организм пустит на переваривание съеденного, а не на прокачку мышц.

Любая жирная пища

За 1,5-2 часа до тренировки нельзя есть жирную пищу, так как жиры прилично замедляют выработку организмом окиси азота. В итоге эффективность тренировок существенно снизится.

Тяжелые белки

Тяжелая для желудка белковая пища (например, мясо), которая будет долго перевариваться, заберет у вас энергию, нужную для тренировок. Поэтому если не хотите потерять спортивный драйв, то ешьте перед тренировкой исключительно легкие белки (кефир, нежирный творог).

Быстрые углеводы

Любые быстрые углеводы приводят к резкому скачку инсулина в крови, а это значит, что сжигание жира будет проходить замедленными темпами.

Выход один: есть сложные углеводы – овощи, фрукты. Это будет так называемая «углеводная загрузка», которая даст организму нужные запасы гликогена для правильной работы мышечной системы во время тренировки.

Ничего не есть

Если вы не ели уже больше 4-х часов и тут вдруг решили потренироваться, то лучше оставьте эту затею. Тренировки на пустой желудок могут себе позволить только опытные специалисты по разгрузочно-диетической терапии, которые практикуют лечебное голодание.

В противном случае вы рискуете навредить своей мышечной системе. При длительном отсутствии пищи в крови резко снижается уровень глюкозы. Во время тренировки мышцам нужен гликоген, но если его брать не из чего, то начнется разрушение мышечной ткани. В итоге после такой тренировки вы почувствуете сильную слабость, да и эффекта от занятий не будет.

Что нельзя пить перед тренировкой

Во время тренировки важно не нарушить гидратацию организма. Вот почему очень важно не пить перед занятиями фитнесом и спортом напитки, способствующие обезвоживанию. К таким напиткам относятся:

Молоко

Молоко достаточно долго переваривается желудком, так как включает в себя животные белки и жиры. Поэтому его лучше пить уже после тренировки. А если хотите наполнить организм протеином, то лучше выбрать сывороточный протеин, который разводится водой.

Магазинные фруктовые соки и нектары

Эти напитки включают в себя кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Такое сочетание не понравится вашей печени. Поэтому, если хотите выпить сок перед тренировкой, то приготовьте его сами.

Спортивные напитки с подсластителями

Такие напитки в своем составе помимо нужных электролитов, как правило, имеют сахар или его заменители. А повышать уровень инсулина в крови, как мы уже писали, не рекомендуется.

Газированные напитки

Эти напитки пить нельзя в принципе. Сладкая газировка не только способствует набору лишнего веса, но еще приводит к вздутию и метеоризму. Но самое печальное, что в газированных напитках много натрия, который выводит влагу из организма, способствуя тем самым обезвоживанию.

Алкоголь

Даже слабоалкогольные напитки и пиво должны подпадать под полное табу перед тренировками. Алкоголь быстро обезвоживает организм, нарушает концентрацию внимания и провоцирует воспалительные процессы, что никак не сочетается с физическими нагрузками.

Если Вам понравилась эта статья, и Вы узнали для себя что-то новое, то ставьте лайк.

Также ждем ваших комментариев по поводу того, что вы категорически не едите перед тренировками.

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

7 ПРИНЦИПОВ ЭФФЕКТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

ФИТНЕС С ПОЛЬЗОЙ: КАК НЕ «ЗАГНАТЬ» СВОЙ ОРГАНИЗМ ТРЕНИРОВКАМИ

ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ — ВИДЫ И ВЛИЯНИЕ НА КОРРЕКЦИЮ ВЕСА

Продукты, которые стоит и не стоит есть перед тренировкой

Эффективность тренировки зависит от многих факторов: мотивации, правильности выполнения упражнений, времени тренировки и питания. Всем известно, что за 1,5–2 часа перед началом тренировки должен быть полноценный прием пищи. Но немногие знают, что далеко не все продукты можно есть до физической нагрузки.

Мы изучили исследования ученых и составили для вас список продуктов, которые лучше не включать в рацион непосредственно перед занятием в спортзале.

1. Жареная еда

3. Яйца

Но стоит отметить, что данные факторы зависят еще и от организма. Проведенные исследования говорят, что такая реакция на бобовые возникает далеко не у всех и далеко не на все виды данного продукта. Так что лучше всего прислушиваться к состоянию своего организма.

5. Хумус

6. Крестоцветные овощи
К крестоцветным овощам принято относить брокколи, а также брюссельскую, цветную и белокочанную капусту. Со всеми этими полезными овощами ситуация приблизительно такая же, как и с бобовыми: высокое содержание волокон, которое приводит к вздутию живота и потере энергии.

Лишать себя ценных витаминов из этих овощей не нужно, но лучше их перенести на прием пищи после тренировки. И конечно, как и с бобовыми, все индивидуально.

7. Авокадо

8. Рисовые хлебцы

9. Яблоки

10. Миндаль

11. Мороженое

12. Газированные напитки

13. Протеиновые коктейли

14. Алкоголь

15. Кофе

Что можно съесть перед тренировкой?
Прием пищи перед тренировкой должен быть за 2 часа, если собираетесь съесть полноценное блюдо из комбинации углеводов, белков и жиров. Если времени не так много, то выбирайте что-то полегче и смело перекусывайте за 45–60 минут до начала занятия.

Чтобы получить максимум пользы и энергии, на тарелке должны быть:

• углеводы (крупы, макароны или хлопья из цельного зерна, немного фруктов и овощей): обеспечат энергией, необходимой для выполнения упражнений.
• белки (молочные продукты, мясо, рыба): способны обеспечить рост мышц и последующий восстановительный процесс.
• жиры (растительные масла): добавлять их стоит, если предполагается длительная тренировка с низкой интенсивностью.

А что едите вы перед тренировкой?

Записаться к врачу на Ветеранов 16, Санкт-Петербург

Что бы записаться на прием к врачу позвоните пожалуйста по телефону: +7 (812) 756-92-92, +7 (952) 204-59-83, либо заполните форму записи ОНЛАЙН.

8 продуктов, которые нельзя есть перед тренировкой

Эмилия МаневскаяGetty Images

Вам нужно есть пищу, чтобы зарядиться энергией, и это отличный повод съесть свою любимую закуску перед тем, как отправиться в спортзал. Как заметил Дэвид Винер, специалист по тренировкам и питанию в фитнес-приложении Freeletics: «Если вы тренируетесь натощак, у вашего тела не будет достаточно энергии, чтобы работать в лучшем виде».

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но — и это очень важное но — съесть неправильный продукт перед тренировкой так же плохо, как и вообще ничего не есть. И это потому, что «вся ваша энергия пойдет на переваривание этой пищи», а не на упражнения.

Вот восемь продуктов, которые Дэвид советует избегать перед тренировкой:

1. Продукты с высоким содержанием клетчатки

«В целом продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и овес, полезны для вас и могут помочь сохранить вы дольше чувствуете сытость и регулируете работу пищеварительной системы.Однако перед тренировкой эти продукты нельзя употреблять, так как они дольше переваривают и могут вызвать желудочно-кишечные расстройства. Это расстройство может привести к вздутию живота, тошноте, газам и спазмам желудка, которые могут помешать тренировке, а это означает, что вам следует избегать их перед тренировкой ».

2. Газированные напитки

« Хорошо известно, что газированные напитки не питательны и чаще они теперь содержат сахар, поэтому неудивительно, что они — плохой выбор для вашего предтренировочного напитка.Их высокое содержание сахара и карбонизация могут вызвать вздутие живота и привести не только к падению уровня сахара в крови, но также вызвать спазмы желудка и тошноту во время тренировки ».

Henk Ten Napel / EyeEmGetty Images

3. Орехи

«Хотя полезные жиры являются важной частью нашей общей диеты, употребление жирных блюд или закусок, таких как орехи, перед тренировкой может поставить под угрозу вашу тренировку.Это связано с тем, что жир является питательным веществом, замедляющим пищеварение , и чем больше жира в еде или закуске, тем больше времени требуется для его переваривания. Цель питания перед тренировкой — подготовить организм, и для этого пища должна быть полностью переварена и готова к использованию в качестве топлива. Если вы действительно хотите включить жир в предтренировочную программу, убедитесь, что вы подождете 1½ — 2 часа перед тренировкой ».

4. Острая пища

« Хотя острая пища может удовлетворить ваши вкусовые рецепторы, ее следует избегать перед тренировкой. пара причин.Во-первых, острая пища может вызвать несварение желудка или изжогу, что может вызвать боль и необходимость отказаться от тренировки. Во-вторых, острой пищи могут вызвать спазмы , что опять же может заставить вас прекратить тренировку или повлиять на количество усилий, которые вы можете приложить ».

это запрещено. Пингхунг Чен / EyeEmGetty Images

5. Крестоцветные овощи

«Крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста, являются важными овощами, которые следует включать в свой рацион, но они нанесут вам вред, пока вы занимаетесь спортом.Это потому, что эти овощи с высоким содержанием рафинозы , неперевариваемого углевода, который может вызвать вздутие живота и чрезмерное газообразование ».

6. Рафинированный сахар

« Недостаточное количество сахара и углеводов в вашем организме перед тренировкой может привести к вялость и утомляемость , особенно когда вы занимаетесь спортом, но вы должны обращать внимание на источник сахара и, как всегда, делать все возможное, чтобы избегать сахара-рафинада, который содержится во многих промышленных продуктах.Вместо этого выбирайте глюкозу, которая содержится в продуктах, богатых углеводами, или фруктозу, которая содержится во фруктах и ​​овощах; ваше тело использует эти типы сахара более эффективно и результативно ».

Getty Images

7. Молочные продукты

«Молоко, сыр и йогурт следует всегда употреблять после тренировки. Это связано с тем, что их высокое содержание жира может вызвать у вас вялость, а увеличит содержание кислоты в желудке. во время тренировки.Употребление молочных продуктов перед тренировкой также может вызвать повышенное газообразование. Некоторым людям особенно трудно переваривать молочные продукты, и в этом случае употребление молочных продуктов перед тренировкой может привести к расстройству желудка и вздутию живота ».

8. Авокадо

« Авокадо следует избегать перед тренировкой из-за их повышенного содержания. жирность (даже если авокадо наполнено хорошими мононасыщенными жирами). Кроме того, авокадо богат клетчаткой, и эта комбинация требует больше времени для переваривания, что может вызвать спазмы желудка.«

Westend61 Getty Изображений

Следуйте за кошкой в ​​Instagram.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что есть перед плаванием

Плавание дает хорошую тренировку для всего тела и является отличным способом поддерживать форму и здоровье. Как соревновательный вид спорта, тренировки могут включать в себя сочетание тренировок на выносливость и спринт, в зависимости от расстояния. Соревнования могут длиться от 20 секунд до 15 минут, включая многократные заезды в течение дня. Это заставляет задуматься о том, как пловцы должны питать свое тело во время тренировок.

Еда утром …

Если вы собираетесь поплавать в первую очередь или у вас график тренировок, который начинается очень рано утром, зарядить ваше тело энергией для предстоящей задачи может быть проблемой. Горизонтальное положение тела в бассейне также делает затруднительным приток желудка. Поэтому непрактично употреблять большое количество пищи перед тренировкой, которая в противном случае может быть более терпимой при езде на велосипеде или беге.

Если вы новичок в плавании, правильное и своевременное питание может помочь вам быстрее развить силу и кардиотренированность.Если вы участвуете в соревнованиях, подготовка к тренировкам жизненно важна для оптимальной производительности. Основным топливом для упражнений являются углеводы, которые затем откладываются в мышцах и печени в виде гликогена. Организм может накапливать только относительно небольшое количество углеводов, поэтому так важно поддерживать их пополнение. Поскольку во время плавания сложно есть и эффективно переваривать пищу, упор делается на еду до и после тренировки, чтобы сохранить запасы энергии, особенно при плавании чаще одного раза в день.

Вопрос 1:

Через какое время после еды мне следует подождать, прежде чем отправиться купаться?

У всех разный уровень комфорта в отношении еды во время плавания, поэтому важно проверить, что работает для вас.Как правило, подождите 2–4 часа до плавания, после обильного приема пищи, чтобы обеспечить пищеварение, и от 30 минут до двух часов для небольшого перекуса.

Рассмотрите гликемический индекс (ГИ) углеводов. — ГИ пищи измеряет, насколько быстро она переваривается и расщепляется на глюкозу. Продукты с низким ГИ, дают более медленное высвобождение энергии и должны быть в центре основных приемов пищи во время тренировки. Продукты с высоким ГИ быстро расщепляются на глюкозу и, следовательно, более доступны для получения энергии. Это отличный вариант для быстрого перекуса до, во время или после тренировки.

Как правило, основные приемы пищи должны включать продукты с низким ГИ, и умеренное содержание белков и жиров.

Хорошие варианты:
Салат из креветок и лапши с розовым грейпфрутом
Жаркое из коричневого риса с омлетом из кориандра
Пикантная запеканка из корня и чечевицы
Карри из сладкого картофеля и черной фасоли
Копченая пикша с чечевицей из лимона и укропа

Часто работают или другие обязательства будут определять, когда вы сможете добраться до бассейна, а это означает, что можно будет только быстро перекусить перед плаванием. В случае перекусов, повышающих энергию, перед плаванием постарайтесь сосредоточиться на более мелких углеводах с высоким ГИ, которые быстро усваиваются и вызывают меньшую нагрузку на кишечник.

Хорошие варианты включают:
— Бутылка 500 мл имеющегося в продаже изотонического спортивного напитка
— 1,5 углеводных энергетических геля
— Небольшая горсть желейных конфет
— 1 большой банан
— 1 крупный зерновой батончик или энергетический батончик на основе углеводов (с низким содержанием клетчатки)

Вопрос 2:

Следует ли мне есть перед утренним плаванием, и если да, то что мне следует выбрать?

Вы должны поесть перед утренним купанием; особенно, если это более продолжительный (один час) или высокоинтенсивный сеанс.Организм использует запасы углеводов для высокоинтенсивной работы, и если вы тренируетесь натощак, вы можете быстро устать. Многим пловцам-любителям и спортсменам сложно есть перед плаванием из-за симптомов рефлюкса или даже тошноты в бассейне.

Вот две утренние ситуации, на которые стоит спланировать:

Если вы встаете рано — Если вы просыпаетесь за два часа до плавания, хорошие варианты включают:
Яблочная каша и льняное семя
Американские черничные блины
Медовые мюсли с малиной и фундуком
Копченый лосось и гороховая фриттата
Банановые баночки для йогурта

Прямо с постели — Если вы предпочитаете сразу идти к бассейну, вам подойдут закуски , повышающие энергию, перечисленные в вопросе 1 .

Если вы не переносите какую-либо пищу перед плаванием или предпочитаете не есть, попробуйте увеличить углеводную часть вашего ужина накануне вечером, так как она будет накапливаться в мышцах (в виде гликогена) и готова к утреннему плаванию. .

Вопрос 3

Чего нельзя есть перед плаванием?

Чтобы обеспечить достаточное количество топлива, продукты должны преимущественно содержать углеводы. Пловцы также должны употреблять в пищу привычные продукты, чтобы они чувствовали себя комфортно и не вызывали никаких желудочно-кишечных симптомов.

За 2-4 часа до занятия пловцы должны попытаться ограничить следующее, поскольку это хорошо известные причины желудочно-кишечных расстройств (диарея, расстройства кишечника): избыток клетчатки, избыток жирной пищи, необычно острой пищи, избыточное потребление кофеина и более очевидно, алкоголь. За час до плавания следует сосредоточить внимание на закусках меньшего размера, легко усваиваемых, с высоким ГИ и содержащих ограниченное количество клетчатки.
Теперь вы знаете, что есть перед заплывом, правильно подбирайте остальное питание для тренировок:

Что есть во время заплыва
Что есть после заплыва
Что есть перед бегом
Что есть во время бега
Что есть после пробежки

Готовитесь ли вы к мероприятию в этом году? Поделитесь своими советами и опытом ниже.

Как специалист по спортивному питанию и физическим упражнениям, Джеймс Коллинз регулярно дает комментарии и консультации в средствах массовой информации, а также играет руководящую роль в сфере здравоохранения и питания в Великобритании, где он является членом комитета Королевского медицинского общества (RSM) «Продовольствие и питание». Совет здоровья. Он активно консультировал команду GB в преддверии Олимпийских игр 2012 года в Лондоне, а теперь и перед Рио-2016.

12 продуктов, которые помогут вам зарядиться энергией перед тренажерным залом

Правильное питание необходимо для всех фитнес-программ и питания вы едите перед тренировкой, это может улучшить вашу производительность.

Углеводы, которые в основном накапливаются в мышцах и печени, образуют ключевой источник энергии, питающий ваши упражнения.

Тем, кто будет тренироваться более часа, нужно будет съесть немного углеводов перед тренировкой, поясняет MedlinePlus, веб-сайт Национальной медицинской библиотеки США.

Вероятность того, что во время занятий спортом вы будете чувствовать себя плохо, если вы не будете получать достаточно следующего, согласно MedlinePlus:

• Калории
• Углеводы
• Жидкости
• Железо, витамины и другие минералы
• Белок

Здесь мы рассмотрим, что нужно съесть перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией.

1. Вода

Вода — самое важное, но упускаемое из виду питательное вещество для спортсменов, сообщает MedlinePlus.

Вода и жидкости необходимы для поддержания гидратации вашего тела, а также для поддержания нужной температуры. Организм может потерять несколько литров воды через пот за час физических упражнений, поэтому очень важно восполнить эту потерю.

Независимо от того, будете ли вы заниматься спортом, вы должны пить много жидкости с каждым приемом пищи. Но если вы планируете тренировку, очень важно, чтобы в вашем теле было достаточно воды перед тренировкой.MedlinePlus советует выпить около 16 унций (двух стаканов) воды примерно за два часа до тренировки.

Не менее важно не обезвоживаться во время тренировки, и вам следует пить, даже если вы больше не чувствуете жажды. Вам нужно будет продолжать пить воду как во время тренировки, так и после нее. Пейте от полстакана до одного стакана (от 120 до 240 миллилитров) жидкости каждые 15-20 минут.

Лучше всего пить воду в первый час тренировки. Переключитесь на энергетический напиток после первого часа, чтобы пополнить свое тело электролитами, которые представляют собой минералы (такие как кальций, калий, натрий, магний) в крови и других жидкостях организма, несущих электрический заряд.

Электролиты влияют на различные аспекты функций организма, такие как уровень воды, кислотность крови и функции мышц.

Мы теряем электролиты с потом, поэтому их необходимо заменять питьевыми жидкостями, которые их содержат, например, энергетическими напитками. Вода не содержит электролитов.

Подростки и взрослые должны восполнять потерю веса тела во время упражнений равным количеством жидкости. Это означает, что на каждый фунт, который вы теряете во время тренировок, вы должны выпивать от 480 до 720 миллилитров или три чашки (720 миллилитров) жидкости в течение шести часов после тренировки.По данным MedlinePlus, прозрачная моча свидетельствует о полной регидратации.

2. Банан

В разговоре с Newsweek, Роксана Эхсани, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии, сказала, что предтренировочная еда должна состоять из «легко усваиваемых, богатых углеводами» продуктов.

«Углеводы быстро усваиваются, быстро всасываются в кровоток и обеспечивают мышцы быстрой энергией, необходимой для тренировки», — объяснила она.

Среди быстроусвояемых продуктов она рекомендует бананы. Эти питательные фрукты являются отличным источником питательных веществ, включая витамин B6, клетчатку, калий, магний, витамин C и марганец.

По данным Harvard T.H. Chan School of Public Health, среднеспелый банан содержит около 28 граммов углеводов, 15 граммов природного сахара, а также 450 мг калия.

3. Апельсин

Апельсины также богаты углеводами продуктами, которые полезно есть перед тренировкой, сказал Эхсани.

Считающийся источником питания, апельсин среднего размера содержит около 15,4 грамма углеводов и 70 мг витамина С, что составляет более 100 процентов от рекомендуемой дневной нормы, согласно статье WebMD, рассмотренной доктором Хансой Д. Бхаргава.

4. Арбуз

Ehsani также рекомендует порцию арбуза, который является освежающей и богатой питательными веществами закуской перед тренировкой.

Чашка арбуза содержит около 12 граммов углеводов, а 92 процента фруктов состоят из воды, что отлично помогает избежать обезвоживания.Клиника Майо объясняет, что это также хороший источник витаминов A, C и B6, а также калия.

Этот фрукт, борющийся с болезнями, также содержит больше ликопина (антиоксидант, снижающий риск рака, сердечных заболеваний и возрастных заболеваний глаз), чем любой другой свежий фрукт или овощ.

5. Свежий фруктовый сок

При извлечении сока из плода удаляется клетчатка (которой требуется больше времени для прохождения через пищеварительный тракт — подробнее об этом позже), что ускоряет ее переваривание.Таким образом, стакан сока, такого как 100-процентный апельсиновый или гранатовый сок, может быстро подбодрить меня перед тренировкой, сказал Эхсани.

Кэтрин Зерацки, диетолог клиники Майо, объясняет: «Некоторые считают, что приготовление сока лучше, чем употребление цельных фруктов и овощей, потому что ваше тело может лучше усваивать питательные вещества и дает вашей пищеварительной системе отдых от переваривания клетчатки.

«Тем не менее, нет никаких научных доказательств того, что извлеченные соки полезнее, чем сок, который вы получаете, употребляя в пищу сами фрукты или овощи», — добавила она.

6. Английский маффин

MedlinePlus утверждает, что английский маффин с желе можно съесть вместо стакана сока перед тренировкой.

7. Йогурт

Согласно MedlinePlus, чашка (245 граммов) йогурта является еще одним полезным источником углеводов, а также белков перед тренировкой.

Обезжиренный и нежирный йогурт также помогает укрепить кости и поддерживать их в повседневной деятельности.S. Министерство здравоохранения и социальных служб (HHS) сообщает.

8. Яблочное пюре

Яблочное пюре — еще одна питательная и низкокалорийная закуска, которую стоит съесть перед тем, как отправиться в спортзал. Несладкое яблочное пюре, изготовленное из натуральных сахаров, содержит около 27 граммов углеводов на чашку.

9. Кожа фруктов

Кожа фруктов, представляющая собой обезвоженные фруктовые продукты, может служить удобной легкой закуской перед тренировкой, сказал Эхсани.

Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в International Journal of Food Science : «Потребление фруктовой кожи — это экономичный и удобный заменитель натуральных фруктов в качестве источника различных питательных элементов с добавленной стоимостью.

Они содержат «значительное количество» углеводов, а также минералов, витаминов и антиоксидантов, говорится в исследовании.

10. Крендели

Крекеры кренделя также могут обеспечить необходимый вам углеводный заряд перед тренировкой. «Их также можно есть, чтобы зарядиться энергией во время упражнений», — объясняет MedlinePlus.

Тем, кто занимается «интенсивными аэробными упражнениями» более часа, необходимо во время тренировок подпитывать свой организм дополнительными углеводами.

Две-три горсти кренделей (или даже пять-десять унций спортивного напитка каждые 15-20 минут) могут удовлетворить эту потребность, согласно MedlinePlus.

11. Фруктовый и зерновой батончик

Самый быстрый источник энергии для организма — это зерновые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия, овсяные хлопья и крупы, поясняет HHS. По словам Эхсани, фруктовый и зерновой батончик является идеальной закуской перед тренировкой, предлагая вам полезные свойства как фруктов, так и злаков.

Вы должны быть уверены, что по крайней мере половина ваших зерновых продуктов — это цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб или макаронные изделия и коричневый рис, — сообщает HHS.

12. Мюсли без орехов

Батончик мюсли без орехов (поскольку орехи содержат большое количество клетчатки и дольше перевариваются) — еще один хороший усилитель энергии перед тренировкой.

MedlinePlus утверждает, что от половины до двух третей чашки обезжиренной мюсли также могут помочь обеспечить дополнительное топливо во время тренировки, если вы занимаетесь более часа интенсивной аэробной активности.

Что не следует есть перед тренировкой

Продукты с высоким содержанием жиров

Эхсани объяснил, что перед тренировкой вам следует избегать употребления продуктов с высоким содержанием жира, таких как жареные продукты, сыр, орехи, семена, авокадо, масла и орехи масла.По ее словам, они требуют гораздо больше времени для переваривания и не дадут вам быстрой энергии.

… и с высоким содержанием белка

Следует избегать любых продуктов с высоким содержанием белка, которые также будут слишком долго перевариваться. К ним могут относиться мясо, рыба, морепродукты, курица, яйца, бобы, чечевица и тофу, отметил диетолог-диетолог.

Организм может использовать белок в качестве источника энергии, но только после того, как его запасы углеводов будут исчерпаны.

«Часто люди, которые сосредоточены на потреблении дополнительных белков, могут не получать достаточно углеводов, которые являются наиболее важным источником энергии во время упражнений», — говорит MedlinePlus.

… и с высоким содержанием клетчатки

Как упоминалось ранее, перед тренировкой следует избегать любых продуктов с высоким содержанием клетчатки, поскольку такие продукты «медленно перемещаются по пищеварительному тракту», — объяснил Эхсани. Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, которых следует избегать перед тренировкой, включают овощи, орехи, семена, бобы и чечевицу.

«Все эти продукты очень питательны, но, поскольку они перевариваются намного дольше, их следует избегать перед тренировкой», — сказал диетолог.

Лучшее предтренировочное питание для получения топлива и энергии

Прием пищи непосредственно перед тренировкой поможет вам добиться наилучших результатов. Правильно подобранные продукты могут дать вам силу, необходимую для сильной кардиотренировки или максимизировать силовую тренировку.

Подпитывайте свое тело твердыми предтренировочными блюдами — это лучший способ максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. Выбор правильных продуктов может изменить мир к лучшему, когда дело доходит до максимизации вашей энергии, увеличения потенциала сжигания калорий и жира и помощи в наращивании мышечной массы.

Для случайных посетителей тренажерного зала, вероятно, вы можете перекусить протеиновым батончиком перед тренировкой. Но если вы сосредоточены на наборе веса, то, что вы едите перед тяжелой тренировкой HIIT или бегом на длинные дистанции, действительно имеет значение. Пропуск этого шага или неправильное питание, несомненно, приведет к ухудшению показателей, меньшему сжиганию жира, меньшему развитию мышц, потенциальной потере мышечной массы и более длительному времени восстановления. Если вы хотите улучшить свои результаты в тренажерном зале, подготовка начинается на кухне.

Руководства по теме

Когда лучше есть перед тренировкой

Вы должны есть достаточно долго перед тренировкой, чтобы у вашего тела было время полностью переварить пищу.Употребляйте сложные углеводы за 90 минут до тренировки, а белки за 60 минут до тренировки. Сложные углеводы, такие как сладкий картофель или коричневый рис, расщепляются медленнее, обеспечивая вам длительную энергию на протяжении всей тренировки. Избегайте жиров примерно за час до тренировки.

Вам действительно следует выделить себе как минимум полчаса между едой и упражнениями, чтобы обеспечить правильное пищеварение, но если это невозможно, достаточно 15-20 минут. Никогда не занимайтесь натощак.Если вашему телу не хватает пищи, которая могла бы превратиться в энергию, оно обратится к следующему лучшему: мышцам. Если вы в тренажерном зале пытаетесь улучшить свою физическую форму, это последнее, что вам нужно. По крайней мере, съешьте банан прямо перед большой тренировкой. Это даст вашему телу что-то гореть, пока вы работаете.

Что есть перед тренировкой

Если у вас есть время по-настоящему поесть перед тренировкой (и вам следует выделить это время, если вы серьезно относитесь к своей тренировочной программе), это лучший вариант.Завтрак, обед и ужин — всего лишь рекомендации — вы можете съесть любое из этих блюд в любое время.

Питание перед тренировкой: Энергетический завтрак

• 2 ломтика сухих тостов из цельнозерновой муки
• 2 яйца вкрутую
• 1/2 стакана черники (или малины или ежевики)

Гренки из цельнозерновой муки содержат сложные углеводы, которые дают вам энергию, необходимую для того, чтобы быстрее бегать, больше поднимать тяжести и усерднее работать. Яйца содержат высококачественный белок, а натуральный сахар, содержащийся в ягодах, даст вам быстро воспламеняющееся топливо.

Предтренировочное питание: топливо для позднего завтрака

• 1 банан
• 1/2 стакана овсяных хлопьев
• 1/2 стакана греческого йогурта

Если вы планируете долгую и тяжелую тренировку, овес — идеальное топливо. Переваривание может занять больше времени, поэтому не забудьте выделить себе хотя бы час, прежде чем начинать пеший поход или бег на длинные дистанции.

Предтренировочное питание: обед, затем подъем

• 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки
• 2 унции арахисового масла (или другого орехового масла)
• 1/3 стакана сухофруктов

Углеводы и жиры в арахисовом масле помогут обеспечить длительную энергию, как и сложные углеводы в хлебе.Фрукты содержат натуральный сахар, который организм потребляет в первую очередь, поэтому ешьте их ближе к тренировке.

Предтренировочное питание: Энергетический ужин

• 5 унций нежирной индейки или курицы-гриль
• 1/2 стакана коричневого риса
• 1 яблоко или груша

Если вы тренируетесь днем ​​или вечером, ваше тело, скорее всего, израсходовало всю пищу в качестве топлива, которое вы перекусывали в течение дня. Еда с высоким содержанием белка и здоровой дозой углеводов должна поддерживать чувство сытости до и во время тренировки.Если идея съесть мясо перед сложной тренировкой вас отвлекает, есть много богатых белком продуктов растительного происхождения, которые помогут. Обратите внимание на RightRice, рис, приготовленный из чечевицы, нута и других ингредиентов, которые содержат 10 граммов белка на порцию.

Предтренировочное питание: Power Supper

• 5 унций нежирной говядины, приготовленной на гриле
• 1 маленький сладкий картофель
• 1/2 стакана брокколи, сырой или приготовленной

Так вот, это мощная еда.Если вы мне не верите, просто спросите Хафтора Юлиуса Бьёрнссона, также известного как Гора из сериала HBO Игра престолов . Это его любимый предтренировочный обед, и он также является сильнейшим человеком в мире, так что вы определенно можете доверять его вкусу.

Альтернативное питание

RSP Nutrition AminoLean перед тренировкой

Мы предлагаем за 20 минут до начала приема пищи принять порцию RSP AminoLean, чтобы поднять уровень вашей энергии.

Веганские протеиновые батончики Vega Sport после тренировки

Хотя перед тренировкой всегда рекомендуется настоящая еда, иногда у вас просто нет времени.Если вы не можете приготовить одно из этих блюд, съешьте протеиновый батончик. Мы предлагаем протеиновый батончик Vega Sport на 45 минут.

Что не есть

Единственное, что хуже, чем тренировка натощак, — это тренировка с желудком, полным неправильной пищи. Если вы хотите избежать дискомфортных и слабых тренировок, избегайте этих продуктов.

Хотя листовая зелень, сельдерей и другие волокнистые овощи полезны для вас, они не принесут вам хороших результатов перед тренировкой. Это потому, что они долго расщепляются и перевариваются, поэтому вы почувствуете, как они изо всех сил пытаются преобразовать в энергию на протяжении всей тренировки.

Бобовые (фасоль, чечевица и т. Д.) Также не рекомендуются, так как они могут привести к вздутию живота, а это последнее, что вы хотите чувствовать, когда поднимаетесь на гору или жмете на скамейке максимум.

Продукты с высоким содержанием жира лучше всего употреблять в умеренных количествах перед тренировкой. Сохраните их после тренировки, так как они помогут восстановить истощенные мышцы. Это должно быть дано, но нужно сказать: избегайте обработанных продуктов и особенно сахара (например, конфет) перед тренировкой.Все эти простые углеводы разрушительны и не вызывают ожогов, и их лучше полностью избегать, но особенно перед длительной и тяжелой тренировкой.

Рекомендации редакции

39 Лучшие закуски перед тренировкой — Что есть перед каждой тренировкой

Точно так же, как ваше снаряжение должно меняться в зависимости от тренировки, ваша стратегия заправки должна меняться. Например: смузи, который легко съесть перед силовой тренировкой, может вызвать расстройство пищеварения в классе спиннинга.И вам не нужно столько калорий для 30-минутной быстрой прогулки, как для высокоинтенсивной интервальной тренировки, — говорит Алисса Рамси, доктор медицинских наук, CSCS, диетолог из Нью-Йорка и представитель Академии питания и диетологии. Употребление одного и того же батончика мюсли перед каждой тренировкой, независимо от того, чем вы занимаетесь, не принесет вам наилучших результатов, но тщательный выбор продуктов, которыми вы будете перекусывать, даст.

Итак, какой следует съесть перед тем, как отправиться в спортзал? Чтобы решить эту проблему раз и навсегда, мы поговорили с профессионалами в области фитнеса, чтобы выяснить, какие варианты перед тренировкой лучше всего подходят для вашего режима.Вот что они сказали.

* указывает на варианты без глютена и молочных продуктов

Ходьба

Дана Хофф / Getty Images

Поскольку это более умеренная тренировка, вам не всегда нужно пополнять запасы топлива перед прогулкой. Если в течение последних 4–5 часов вы ели питательную пищу и не чувствуете голода, возможно, вам вообще не нужно есть, — говорит Рэйчел Хартли, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, из Avocado a Day Nutrition в Колумбии, Южная Каролина.Однако, если вы идете утром первым делом, после обеда прошло более нескольких часов или просто начинаете чувствовать урчание в желудке, то вы потребляете от 100 до 200 калорий с минимум 15 г быстроусвояемых углеводов и небольшим количеством полезных для здоровья веществ. жир или белок, могут стабилизировать уровень сахара в крови и заставить ваши мышцы двигаться быстрее.

Попробуйте:

• Средняя груша с ½ унции острого сыра Чеддер
• ½ стакана яблочного пюре плюс 2 столовые ложки сырых кусочков кешью *
• ½ стакана мюсли с низким содержанием сахара или домашней мюсли (Хартли делает темный шоколад, кокос и миндаль смесь с киноа, овсом и морской солью)
• 2½ стакана попкорна, смешанные с ½ столовой ложки оливкового масла, розмарина и при желании трюфельного масла *
• Легкий смузи, как Hartley’s Berry Green Dream: смешайте 1 стакан черники , ½ стакана (примерно четырех) клубники, четверть банана, 3 стакана нарезанной капусты лацинато, 2 столовые ложки лимонного сока, 2½ столовые ложки семян чиа, 1 стакан льда и воды по мере необходимости *

Бег

Getty Images

Ваш распорядок дня перед пробежкой должен учитывать фактор слияния, говорит диетолог и триатлонистка Тара Мартин, доктор медицинских наук, LDN.Некоторые продукты, такие как молочные продукты, если вы чувствительны, или цитрусовые, если у вас кислотный рефлюкс, могут начать болеть желудок, когда ваши ноги постоянно стучат по тротуару. Кроме того, примите во внимание количество пройденных миль — если вы ели в течение последних 3–4 часов, вы, вероятно, сможете пробежать 2–3 мили, просто выпив воды. Но если у вас пустой желудок или вы собираетесь гулять на 45 минут или дольше, за час до тренировки съешьте закуску, содержащую от 150 до 250 калорий, примерно 30 г углеводов и немного насыщающего белка или жира.

Попробуйте:

• 1 банан и 1 столовая ложка орехового масла *
• ½ стакана овсяных хлопьев с ½ стакана нежирного молока и ½ стакана черники
• 1 банка Beet Performer или другой свекольный сок (исследования показывают, что содержание нитратов в них повышает приток крови к работающим мышцам, помогая вам работать лучше) плюс около 25 фисташек *
• 1 стакан хлопьев с низким содержанием клетчатки (например, воздушный рис) плюс ½ стакана греческого йогурта
• ⅛ стакана грецких орехов плюс стакана кураги *

Силовые тренировки

фотосайбер / Think Stock Photos

Поднятие тяжестей требует меньше гликогена — того типа глюкозы, который ваши мышцы используют для поддержания выносливости в таких видах спорта, как бег и езда на велосипеде.Так что, по словам Рамси, не так важно заправляться непосредственно перед тем, как брать гантели. Тем не менее, слишком пустой желудок заставит вас тянуться задолго до последнего выпада, а это означает, что вы не получите столько пользы от тренировки. Если вы не ели в течение 3-4 часов или чувствуете головокружение и слабость к концу сеанса, попробуйте перекусить 100–250 калорий, содержащим 15–30 г углеводов и примерно 10–20 г белка. за час до того, как вы возьмете в руки гантели. Заблаговременное получение высококачественного белка из молочных продуктов, яиц или мяса гарантирует, что у вас будет незаменимая аминокислота лейцин, циркулирующая в вашей крови после тренировки, что ускоряет процесс восстановления, говорит физиолог и диетолог Стейси Симс, доктор философии.

Попробуйте:

• 6 унций греческого йогурта с небольшим количеством меда
• 6 унций творога плюс ½ стакана малины
• 2 яйца вкрутую на тосте или с порцией фруктов
• 2 унции лоха и 1 Столовая ложка сливочного сыра на двух сухариках Ryvita Light Rye
• 1 чашки эдамаме в стручках, посыпанных порошком чили и морской солью

Yoga

Getty Images

Если вы планируете свернуть себя в виде вращающегося треугольника или перевернуться в стойку на голове, вы, вероятно, не захотите есть что-нибудь слишком тяжелое — или даже что-нибудь вообще в течение 2 часов после начала.«Трудно достичь этого дзеноподобного состояния, если вы чувствуете газы или вздутие живота», — говорит Хартли. Если вы тренируетесь более чем через 4 или 5 часов после последнего приема пищи, старайтесь не употреблять от 100 до 200 калорий, в основном состоящих из необработанных углеводов. Избегайте бобовых, молочных продуктов и других продуктов, которые вызывают расстройство желудка.


Попробуйте:

• Легкий смузи с 1 стаканом замороженных манго, 1 стаканом миндального молока и ½ чайной ложки куркумы для борьбы с воспалением *
• Пудинг из чиа, сделанный из ½ стакана несладкого миндального молока, 2 столовых ложки семян чиа, экстракта ванили, корицы и немного меда или кленового сиропа; смешайте и охладите в банке каменщика в течение ночи. *
• Одна из любимых смесей соков Хартли, которая также действует как увлажнитель: в соковыжималке смешайте 1 большую морковь, 1 очищенный грейпфрут, 1 апельсин-пупок, 1 большой огурец, каждый кусочек ½ дюйма свежего имбиря и куркумы и ¼ лимона *
• Овощной суп-пюре.Приготовьте путем варки, затем смешайте ¾ чашки кабоча, чашки лука, 1 чашку капусты и 2 чашки овощного бульона
• Батончик с менее 15 г сахара, например батончик Rise’s Raspberry Pomegranate или Health Warrior’s Lemon Goldenberry Chia Protein Bar

Прядение / Велоспорт

veselovaelena / Think Stock Photos

У велосипедистов

есть репутация необычных закусок, говорит триатлонистка Мартина. «Нередко можно увидеть, как гонщики вытаскивают мешок вареного картофеля или самодельный рисовый батончик из карманов майки посреди маршрута», — говорит она.«Соленая пища, подобная этой, предотвращает истощение запасов натрия, если вы едете дольше 45 минут или в жарких условиях», — говорит Хизер Манджери, доктор медицинских наук, CSSD, представитель Академии питания и диетологии. Независимо от того, предпочитаете ли вы сладкие или соленые закуски, постарайтесь потреблять от 150 до 200 калорий и не менее 30 г углеводов — плюс немного белка или полезных жиров для сохранения силы — прежде чем прыгать в седле на 45 минут или дольше, — советует Рамси.


Попробуйте:

• ½ сладкого картофеля с 2 столовыми ложками греческого йогурта (отличный заменитель сметаны)
• Смузи из горсти листовой зелени (например, шпината), 1 чашки фруктов, горсти миндаля, и вода *
• 1 ломтик цельнозернового хлеба, поджаренный с половиной пюре авокадо, два ломтика помидора, соль и перец по вкусу
• Батончик мюсли, содержащий не менее 3 г клетчатки, 5 г белка и менее 15 г сахара, например Jimmy Bars или Zing Bars
• ¾ чашки нута, обжаренного с солью и перцем *

Плавание

Getty Images

Пловцы, участвующие в соревнованиях, могут сжечь до 1000 калорий за 2-часовую тренировку, говорит Мартин.Несмотря на то, что вы сожжете гораздо меньше за 45 минут в тренажерном зале, от 150 до 200 калорий простых и сложных углеводов плюс немного белка или жира будут держать вас на плаву. И имейте в виду, что, как и на занятиях йогой или в учебном лагере, вы будете делать некоторые скручивания и повороты, поэтому держитесь подальше от продуктов, которые вызывают расстройство желудка.

Попробуйте:

• 6 унций греческого йогурта со вкусом фруктов
• 6 фиников, фаршированных 1 столовой ложкой миндального масла *
• 4 крекера Грэм с 1 столовой ложкой орехового масла и 4 ломтиками клубники
• ½ бутерброда с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлеб
• Рисовый пирог с 1 столовой ложкой миндального масла и 2 столовыми ложками изюма *

Boot Camp Class

Getty Images

Лучшее из обоих миров, большинство тренировочных лагерей сочетают тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистую деятельность.По словам Рамси, жесткие интервалы означают, что вашим мышцам требуется больше гликогена. Поэтому, если вы не ели в течение 3–4 часов, постарайтесь добавить в свою закуску на 150–250 калорий чуть более 30 г углеводов. По словам Симса, добавьте от 10 до 15 г белка — в идеале из другого источника, кроме сои, которая содержит более низкие концентрации лейцина — для быстрого восстановления и восстановления мышц. И убедитесь, что у вас есть достаточно времени для переваривания пищи заранее; По словам Манджери, идеально подходит от 1 до 2 часов.


Попробуйте:

• ¼ чашки простого греческого йогурта, смешанного с 1 столовой ложкой арахисового масла, 1 нарезанным яблоком и корицей по вкусу
• 10 мини-крендельков + 1 столовая ложка хумуса
• 8 унций шоколадного молока
• Открытый бутерброд с 2 унции жареной грудки индейки (размером с половину колоды карт) на один ломтик цельнозернового хлеба с дижонской горчицей

Barre

Getty Images

Конечно, движения крошечные, но вы почувствуете, что ваши мышцы серьезно горят, — говорит Хартли, консультант Pure Barre.Если вы не ели в течение 3-4 часов, постарайтесь съесть от 150 до 250 калорий, включая качественные углеводы и немного белка для восстановления. Включение омега-3 жирных кислот из таких продуктов, как авокадо и лосось, может помочь уменьшить болезненность после тренировки, равно как и такие ингредиенты, как терпкий вишневый сок и какао-порошок в смузи Huntley LTB, см. Ниже.

Попробуйте:

• Huntley’s LTB (подтяжка, тон, ожог) смузи: смешайте 1 стакан замороженной малины с ½ маленького авокадо, ½ стакана несладкого миндального молока, ½ стакана терпкого вишневого сока и 1 столовую ложку какао-порошка *
• 1 твердый — вареное яйцо и 1 яблоко *
• 2 ломтика цельнозерновых хлебцев Wasa, каждый покрытый 1 столовой ложкой сыра рикотта и 2 ломтиками сушеного абрикоса
• Зелень, покрытая ½ стакана черники и 30 унций лосося
• 1 замороженный банан смешанный с 1 стаканом нежирного молока и щепоткой ванили и корицы

---

Закрепите наши лучшие закуски для этих тренировок! Синди Кузьма Писатель, вносящий вклад Синди — внештатный писатель, писатель и подкастер о здоровье и фитнесе, которая с 2013 года регулярно вносит вклад в Runner’s World.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Кушать или не есть перед тренировкой? Это зависит от ваших целей.

Существует множество доказательств того, насколько важно питание для физических упражнений, от повышения производительности до ускорения восстановления. Но часто бывает непонятно, лучше ли есть до или после тренировки.

Чтобы ответить на этот вопрос, вы должны сначала подумать, для чего вы тренируетесь, поскольку от вашей цели может зависеть, есть ли раньше или нет. Во-вторых, вы должны учитывать свой уровень. Потребности элитного спортсмена отличаются от потребностей новичка и, вероятно, влияют на то, сколько энергии требуется от пищи, и даже на количество съеденных приемов пищи. В-третьих, вам нужно подумать о том, что работает для вас. Некоторые люди чувствуют себя лучше, тренируясь натощак, а у других все наоборот.

Еда до

Когда мы тренируемся, нашему телу нужна энергия.Эта энергия поступает из топлива, которое либо хранится в нашем организме (в виде углеводов в печени и мышцах, либо из жировых запасов), либо из пищи, которую мы едим. Если упражнение требует больших усилий или если мы занимаемся длительное время, мы используем больше накопленных углеводов (известных как гликоген).

Исследования показывают, что углеводы в нашем рационе важны для пополнения запасов гликогена между тренировками, а также при приеме пищи перед тренировками.

Итак, если у вас несколько низкий уровень энергии или вы занимаетесь более длительной или сложной тренировкой, употребление продуктов, богатых углеводами, таких как макароны, рис, крупы или фрукты, примерно за три-четыре часа до тренировки может помочь обеспечить энергию. вам нужно продолжать двигаться.

Есть также свидетельства того, что углеводный тип может помочь улучшить метаболические реакции на упражнения. Хотя это не обязательно влияет на производительность, употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом (продуктов, которые вызывают медленное высвобождение углеводов, например, овсяных хлопьев или цельнозернового хлеба) может лучше поддерживать энергию и обеспечивать преимущества (например, меньшее использование запасов гликогена) во время упражнений. для некоторых.

Но прием пищи непосредственно перед тренировкой может вызвать несварение желудка, судороги или тошноту. Употребление легкоусвояемой, богатой углеводами еды (например, каши с черникой) примерно за три часа до тренировки может помочь сохранить энергию и улучшить качество тренировок, не обязательно вызывая проблемы с кишечником.Предварительная заправка также помогает поддерживать уровень сахара в крови во время упражнений, что может положительно повлиять на работоспособность.

Если вашей целью является наращивание силы или мышц, данные также свидетельствуют о том, что употребление белка перед тренировкой может улучшить общую реакцию восстановления. Предоставляя незаменимые аминокислоты до того, как они понадобятся, это может способствовать раннему восстановлению и может быть актуально для тех, кто проводит интенсивные тренировки.

Еда после

С другой стороны, недавние исследования показали, что тренировки в голодном состоянии — например, первым делом утром перед завтраком — на самом деле могут привести к положительной адаптации, связанной с эффективным использованием топлива и жира. жжение.

Это не обязательно означает большую потерю веса, но может оптимизировать топливную экономичность, что может быть важно для тех, кто готовится к марафону, например, чтобы помочь снизить усталость. Тренировки натощак также могут иметь другие преимущества для здоровья, такие как улучшение регуляции уровня сахара в крови и гормонов.

Независимо от типа упражнений, важно убедиться, что вы потребляете достаточно углеводов, белков и других важных питательных веществ для обеспечения себя энергией

Но если мы думаем о смысле тренировки, все зависит от того, как мы восстанавливаемся и адаптироваться к этому.Здесь питание играет важную роль. Ранние исследования показали пользу употребления углеводов после тренировки для восстановления мышечного гликогена. Это не только влияет на нашу способность тренироваться много раз в неделю, помогая мышцам быстрее восстанавливаться, но и влияет на то, насколько хорошо мы работаем.

Исследования также показали, что прием пищи вскоре после окончания тренировки (в отличие от ожидания в течение нескольких часов) может помочь максимизировать восстановление, особенно если потребление углеводов составляет около 1.3 грамма на килограмм веса тела в час потребляются во время кратковременной фазы восстановления продолжительностью от двух до шести часов. Это может быть полезно, чтобы узнать, проводите ли вы еще одно занятие в этот день или в течение восьми часов.

Если ваши тренировки более продолжительны, то раннее восполнение углеводов не так важно, если вы стремитесь соответствовать предлагаемым рекомендациям, которые для умеренной активности составляют от пяти до семи граммов углеводов на килограмм веса тела. день.

Но есть также огромное количество доказательств, указывающих на важность белковой пищи во время восстановления после упражнений, как для максимального роста мышц, так и для поддержки пополнения запасов гликогена (если белок потребляется вместе с углеводами).Исследования также показывают, что если тренировка проводится позже в течение дня, то потребление небольшого количества белковой пищи (например, коктейля) перед сном также может помочь в быстром восстановлении, ведущем к росту мышц.

До и после

За исключением тренировок в голодном состоянии по определенной причине (например, из-за метаболической адаптации или личных предпочтений), очевидно, есть явные преимущества от приема пищи до (и во время) более продолжительных упражнений. Это также может относиться к более подготовленным спортсменам, стремящимся улучшить свои результаты.Но использование питания для стратегического восстановления должно быть обязательным для тех, кто серьезно относится к тренировкам.

А как насчет того и другого? В случае силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей, исследования показывают, что употребление комбинации в основном углеводов, белков и креатина непосредственно до и после тренировки обеспечивало лучший прирост мышц и силы в течение десяти недель по сравнению с потреблением этих питательных веществ вне тренировок.

Хотя прием пищи после тренировки важен для наращивания мышечной массы и восстановления между тренировками, прием пищи перед тренировкой может быть одинаково важен для тех, кто выполняет сложные или длительные тренировки.Но независимо от типа упражнений важно убедиться, что вы потребляете достаточно углеводов, белков и других важных питательных веществ, чтобы обеспечить себя топливом.

Джастин Робертс — доцент кафедры здорового питания и спортивного питания в Университете Англии Раскин. Эта статья впервые появилась на The Conversation

Это углеводы, которые вы должны съесть перед тренировкой

В тренировках по мультиспорту есть много важных элементов, но часто такие аспекты, как питание, отодвигаются на второй план, оставляя спортсменов недоумевать, почему их тренировки и гонки страдают.Чтобы стать полноценным атлетом, сосредоточьтесь на планировании питания, которое является одновременно ежедневным процессом, специфичным для до, во время и после тренировки.

При выборе предтренировочного питания плохо спланированные приемы пищи, перекусы и гидратация могут повлиять на качество вашей тренировки. Это особенно верно в отношении триатлонистов длительного курса, которые часто тренируются по три с лишним часа.

Следующая информация должна использоваться в качестве руководства для выработки лучшего поведения в отношении заправки и гидратации, которое поможет вам контролировать свои потребности в питании перед тренировками.Триатлонисты длительных тренировок должны уделять особое внимание получению достаточного количества потребляемой пищи перед очень продолжительными тренировками.

Рекомендации

Цели заправки перед тренировкой — восполнить запасы углеводов, оптимизировать потребление жидкости для предотвращения обезвоживания, поддерживать уровень сахара в крови и задерживать истощение запасов глюкозы (углеводов) в мышцах и печени во время тренировки.

Для начала важно, чтобы последний полноценный обед был съеден за пределами четырех часов с начала тренировки.Когда вы начинаете тренироваться, кровь приливает к работающим мышцам, поэтому кровь, устремляющаяся от желудка к этим мышцам, не позволяет правильно переваривать пищу во время тренировки, что может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом, более быстрому падению уровня сахара в крови и снижению работоспособности.

Для того, чтобы запас топлива был « долит » перед тренировкой, триатлонист должен в идеале есть легкоусвояемый мини-обед или перекус (300-700 калорий) с низким содержанием жиров, легким белком и высоким содержанием углеводов (300-700 калорий) в течение 1-3 часов до тренировки. тренировка.В частности, поскольку углеводы являются основным источником калорий перед тренировкой, они, как правило, твердые, и их следует потреблять на уровне 0,25-0,4 грамма на фунт за каждый час до активности, в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки. Триатлонисты длительного курса перед трехчасовой тренировкой должны потреблять больше углеводов, но начиная с трех часов после тренировки.

Например, триатлет весом 155 фунтов, который планирует кататься в течение трех часов, а через три часа будет тренироваться, может потреблять до 174 граммов углеводов или 696 калорий из углеводов (155 фунтов x 0.35 г / фунт = 58 грамм x 3 часа x 4 калории на грамм углеводов = 696 калорий).

При небольшом количестве калорий из жира и белка общее количество калорий может составлять около 800 — эквивалент бутерброда с арахисовым маслом и желе, большой горсти кренделей, большого банана и 8 унций фруктового сока. Этот же человек может потреблять только 270 калорий, если тренировка состоится через час.

По мере приближения тренировки, практическое правило — потреблять больше жидких калорий и меньше калорий, чтобы улучшить пищеварение и уменьшить осложнения со стороны желудочно-кишечного тракта, но приведенная выше формула все еще может применяться при планировании питания.Если вы находитесь в пределах часа до тренировки, вам следует съесть небольшую закуску из 150-300 калорий с таким же балансом углеводов, белков и жиров, как указано выше, или просто всех углеводов. Эти калории также могут поступать из жидких источников углеводов, таких как спортивные напитки, если вы плохо переносите твердую пищу непосредственно перед тренировкой.

Поскольку основным источником калорий, потребляемых перед тренировкой, являются углеводы, варианты питания должны быть легко усваиваемыми и более сложными.

Примеры включают большинство фруктов (кроме яблок), рогалики, энергетические батончики, хлеб, цельнозерновые крекеры / хлопья, рис и / или йогурт.Один из моих любимых мини-блюд, который я рекомендую своим спортсменам есть в течение часа после тренировки, включает 1 чайную ложку натурального арахисового масла, намазанного на банан, и горсть крекеров из цельной пшеницы с 8 унциями воды.

Не забывайте избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, слишком большого количества молочных продуктов и продуктов с высоким содержанием белка, таких как мясо, которое трудно переваривать, чем ближе к началу тренировки.

Эти значения могут варьироваться в рекомендованном диапазоне в зависимости от личной переносимости пищи, индивидуального опыта и того, когда был съеден предыдущий полный прием пищи.Триатлонисты должны оценить, как они себя чувствуют и как работают во время длительных тренировок, внося необходимые коррективы с точки зрения объема и выбора пищи.

Например, если вы тренируетесь утром в первую очередь, возможно, необходимо сразу после пробуждения сделать упор на режим жидкого топлива.

Кроме того, тренировка должна начинаться с того, что вы оптимально гидратированы, что является постоянным процессом для обеспечения качественной тренировки. Половина вашего веса в унциях — хороший ориентир.

Итак, используя нашего спортсмена выше, он будет потреблять 78 унций жидкости, в основном воды, в день.

Придерживаясь оценки, основанной на формуле, спортсмены должны выпивать 0,07–0,10 унции жидкости на фунт веса тела по крайней мере за четыре часа до тренировки и 0,04–0,10 унции на фунт за два часа до тренировки.

Кроме того, спортсмены должны потреблять 15-20 унций жидкости за 30-60 минут перед тренировкой и 6-10 унций жидкости за 15-30 минут перед тренировкой, чтобы это не оказало пагубного воздействия на тренировку.

Изменения этих рекомендаций по гидратации могут потребоваться, если тренировка представляет собой бег, и спортсмены не могут переносить такой уровень жидкости в кишечнике, или если он горячий или влажный, что означает, что эти уровни потребления жидкости должны быть наверху диапазона. .

Правильное питание и гидратация необходимы для качественной тренировки, и, применяя вышеуказанную информацию в своем ежедневном тренировочном режиме, вы будете предпринимать дополнительные шаги для оптимизации своих способностей как спортсмена.

Джон Хансен, USAT, тренер уровня 1 по плаванию в США и сертифицированный тренер уровня 3 по велоспорту в США, Фолсом, Калифорния, с 23-летним стажем тренерской работы. Хансен имеет степень магистра физиологии упражнений и ранее пять лет работал в лаборатории спортивных результатов Калифорнийского университета в Дэвисе.Хансен тренировал спортсменов от новичка до профессионального уровня, участвуя во многих крупных национальных чемпионатах США по возрастным группам и чемпионатах мира, а также в мужских профессиональных чемпионатах США. Хансен в настоящее время тренирует команду студенческого клуба Калифорнийского университета в Дэвисе по триатлону, несколько команд входят в 12 лучших, а несколько спортсменов входят в 20 лучших за последние восемь лет на национальных чемпионатах университетских клубов.

Хансен также имеет свой собственный тренерский бизнес, в основном тренирующий спортсменов-долгожителей, 70 лет.3 и 140,6. Посетите HansenMutlisport.com или напишите по адресу [email protected].

Взгляды, выраженные в этой статье, являются мнением автора и не обязательно являются практикой триатлона США. Перед тем, как начать новую диету или программу упражнений, вам следует посоветоваться со своим врачом и / или тренером.

Список литературы

Коулман, Эллен. Еда для выносливости, 4-е издание. Издательство Bull Publishing. 2003.

Райан, Моник. Спортивное питание для спортсменов на выносливость, второе издание.Велопресс, 2009.

McArdle, WD, F.I Katch, V.L. Катч. Спортивное и физическое питание. 3-е изд. Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Вилкенс. 2009.

USAT — Тренерское руководство уровня 1 «Наука о питании для спортсмена-мультиспорта», Дженнифер Хатчинс и «Спортивное питание для тренеров по триатлону», Боб Сибохар, 2017 г.