Что можно есть во время диеты список продуктов: Список продуктов для похудения

#6 Полная таблица продуктов, которые я ел на похудении | Мужчина на правильном питании

Небольшая часть продуктов, которые я ел на похудении

Если вы подписаны на мой канал, то уже знаете как выбирать продукты для похудения. Их выбор поистине огромен. Однако подписчикам всегда интересно, что же ест непосредственно автор. Поэтому я решил написать мой собственный список продуктов, которые я ел, когда сбрасывал по 200 грамм каждый день.

Внимание! Прежде чем использовать мой список продуктов в собственной диете, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Возможно, у вас есть аллергия или индивидуальная непереносимость на некоторые продукты.

В конце этого поста вас ждёт бонус — важный совет про то, что из этого списка в какое время суток есть.

Мой список продуктов, которые можно есть при похудении. Мясо и грибы, молочные продукты и орехи.

И еще.

Мой список продуктов, которые можно есть при похудении. Шоколад, рыба и икра, отруби, овощи и крупы.

Это далеко не полный список того, что можно есть и сбрасывать лишний жир. Если вы прочитали мою предыдущую статью Какие продукты можно есть при похудении. +Мой опыт, то без проблем сможете самостоятельно пополнить список продуктов.

Внимание! Обещанный бонус!

Чтобы на вас не напал жор на весь день. Утром на завтрак ешьте продукты с содержанием белка и жира, без углеводов!

Днем можно и нужно углеводы.

На ужин углеводы ни в коем случае! Только белок и клетчатку. В крайнем случае немного жира, но нежелательно.

Пишите в комментариях, готовы ли перейти на указанный список продуктов?

ПОДПИСАТЬСЯ НА КАНАЛ

Другие посты моего канала:

#1 Всего три правила для похудения, которые я выполнял. Часть первая

#2 Всего три правила для похудения, которые я выполнял. Часть вторая

#3 Почему я похудел. Откровенный рассказ

#4 Какие продукты можно есть при похудении. +Мой опыт

#5 Мои фото ДО и ПОСЛЕ похудения

Что нужно есть, чтобы похудеть без диет? Пример меню на неделю

С одной стороны, питание для похудения подразумевает контроль над съедаемыми калориями. С другой стороны, не все калории одинаковы. Роль играет не только энергетическая ценность продуктов (и даже не состав БЖУ), а то, как именно организм может использовать полученную энергию.

Если вы едите много быстрых углеводов, это провоцирует возможные проблемы со здоровьем (изменение уровня гормонов и набор жира) даже при соблюдении нормы калорий. Тогда как сложные углеводы, богатые минералами и клетчаткой, создают продолжительное насыщение и помогают худеть без чувства голода.

// Что кушать, чтобы похудеть?

Питание для похудения легко может быть разнообразным и вкусным — вовсе не нужно есть один лишь обезжиренный творог и отварные куриные грудки. Существует множество продуктов, которые можно употреблять в пищу, не опасаясь набора веса и возможного вреда здоровью.

Однако соблюдение диеты всегда начинается с максимального ограничения быстрых углеводов в питании. Сахар, выпечка, конфеты, а также картофель, макароны и белый рис есть однозначно нельзя — их придется заменить на несладкие фрукты, зеленые овощи, псевдозерновые и бобовые.

Наиболее простым решением для похудения будет ограничение рациона до списка базовых продуктов, которые можно есть — тогда как все остальные продукты исключаются. В конечном итоге, отказаться придется от снэков, фастфуда, полуфабрикатов и любой промышленной пищи с долгим сроком хранения.

// Что есть для похудения:

• зеленые овощи
• нежирное мясо
• правильные жиры
• сложные углеводы

// Читать дальше:

Нужно ли соблюдать диету?

Ключевая проблема набора веса — сформировавшиеся пищевые привычки и, в частности, любовь к сладкому. Но для того, чтобы похудеть, необходимо привыкнуть есть лишь натуральные продукты, источники клетчатки, витаминов и минералов — а не высококалорийную сладкую пищу.

Соблюдение диеты с подсчетом калорий может быть эффективно для похудения — однако считать калории ежедневно на протяжении всей жизни достаточно сложно. Намного проще изменить свое отношение к еде и есть исключительно то, что несет пользу для организма.

// Читать дальше:

Питание для похудения — список продуктов

Оговоримся, что размер порции всегда играет роль — каким бы полезным для похудения не был конкретный продукт питания, это вовсе не означает, что его можно есть в неограниченных количествах. Правило подразумевает и то, что небольшое количество цельнозернового хлеба не создадут вреда здоровью.

Значение имеет и уровень ежедневной физической активности — регулярные занятия спортом повышают потребности организма в энергии, позволяя есть больше. Плюс в том, что чем больше мышечная масса, тем проще избавляться от запасов жира.

// Читать дальше:

// Чтобы похудеть без подсчета калорий, ограничьте ваше питание до следующих продуктов:

1. Зеленые овощи

Прежде всего, польза овощей для похудения заключается в содержании клетчатки. Она не только формирует продолжительное чувство насыщения, но и улучшает работу кишечника, положительно влияя на уровень холестерина и понижая содержание глюкозы в крови.

// Продукты, богатые клетчаткой

2. Несладкие фрукты

Диетологи рекомендуют съедать не менее 1-2 фруктов в день — причем наиболее полезными для похудения будут фрукты с низким содержанием углеводов и пониженным гликемическим индексом. Вместо персиков и винограда лучше есть цитрусовые и различные ягоды.

// Фрукты с низким ГИ — список

3. Псевдозлаковые

Псевдозлаковые культуры — это гречка, киноа и просо. Внешне они похожи на злаковые (рис, пшеницу, рожь, перловку), однако в их составе не содержится глютен. В свою очередь, чем меньше глютена в продукте, тем меньше он разбухает в желудке — что учит есть меньше.

// Гречка — калорийность и содержание углеводов

4. Бобовые

К бобовым культурам относятся как сами бобы (включая соевые), так фасоль, чечевица и даже арахис. Они отличаются низкой калорийностью, высоким содержанием белка и отсутствием глютена. Кроме этого, бобовые содержат намного больше витаминов и минералов, чем обычные макароны.

// Чечевица — как правильно готовить?

5. Нежирное мясо

Мясо — важный источник незаменимых аминокислот, необходимых для правильного функционирования организма. Кроме этого, в мясе нет углеводов, а значит оно не повышает уровень сахара в крови — что важно для целого ряда жиросжигающих процессов.

// Мясо для стейка — как выбрать?

6. Куриное мясо и яйца

Куриная грудка — лидер по содержанию белка при минимальном количестве жира. Кроме этого, она отличается полным профилем аминокислот и наличием минералов. В частности, в ней есть витамин В6 и магний — эти нутриенты важны для энергетического обмена в организме.

// Куриная грудка — калорийность и БЖУ

7. Рыба

Самым полезным для похудения видом рыбы являются океанская семга или лосось — в них содержатся Омега-3 жирные кислоты. Напомним, что Омега-3 помогают бороться с микровоспалениями, а также нормализуют обмен веществ. Также можно есть речную рыбу — она является отличным источником белка.

 // Омега-3 — суточные нормы

8. Оливковое масло

Качество используемых для приготовления пищи жиров — один из наиболее важных в питании для похудения. В том числе, подсолнечное, кукурузное и соевое масла можно употреблять лишь в небольших количествах — предпочтение лучше отдавать оливковому маслу, маслу канолы и кокосовому.

// Растительное масло — какое лучше?

9. Орехи

Орехи — источник полезных растительных жиров, витаминов и минералов. С другой стороны, орехи необходимо есть в небольших количествах, поскольку они являются высококалорийным продуктом — в сутки допустима лишь небольшая горсть. Лучше — в качестве перекуса между приемами пищи.

// Орехи макадамия — в чем польза?

Что есть, чтобы похудеть — меню по дням

Ниже представлен пример питания по дням, разработанный диетологами кампании “Баланс Вкуса”. Суммарная калорийность рациона — около 2000 ккал, соотношение БЖУ подобрано с целью похудения (при сочетании с нагрузками).

// День 1

Завтрак

• мюсли с йогуртом
• творожное суфле
• соус из смородины

Второй завтрак

Обед

• борщ с фасолью
• лимонная курица с горчицей
• булгур с овощами

Полдник

• кекс с грушей, курагой и миндалем
• напиток с имбирем и лимоном

Ужин

• моцарелла с томатами и базиликом
• оладьи из кабачков

// День 2

Завтрак

Второй завтрак

• ананас
• запеченное яблоко

Обед

• цитрусовый микс с листьями салата
• чечевичный суп
• картофельная запеканка с протертым мясом

Полдник

• шарики из киноа
• творожный соус

Ужин

• лосось в соусе мисо
• кускус из цветной капусты

// День 3

Завтрак

• морс ванильная вишня
• каша овсяная с яблоками
• гранат

Второй завтрак

• салат из яблок с грецким орехом

Обед

• крем-суп из томатов
• говядина по-тайски
• томатное рагу с баклажаном

Полдник

• шоколадный брауни

Ужин

• палтус в ароматных травах
• печеные овощи с миндалем

***

Для того, чтобы похудеть, рекомендуется есть как можно больше натуральных продуктов, полностью отказавшись от сахара, сладкого, фастфуда и готовой пищи с длительным сроком хранения. В конечном итоге, эффективность питания для похудения зависит от того, как долго вы его придерживаетесь.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 марта 2021

Диета 1 стол по Певзнеру

Что такое диета № 1 по Певзнеру

Диетический стол номер 1 создан советским диетологом М. И. Певзнером и практикуется несколько десятков лет. Диета 1 считается жесткой, но именно она поддерживает правильную работу ЖКТ и помогает восстановиться самым безопасным способом в период разных заболеваний.

Такая диета, при полноценном питании, уменьшает химическое, механическое и термическое воздействие на ЖКТ, сокращает внутренние воспаления, ускоряет заживление язв и нормализует функции желудка. Человек питается, сохраняя соотношение БЖУ, но ограничивает воздействие возбудителей и раздражителей на внутренние органы. Еда употребляется протертой, сваренной в воде или на пару, блюда готовятся без панировок и корочки.

Каждому пациенту, без исключения, диету назначает врач-гастроэнтеролог. Это связано с тем, что лечебная программа делится на несколько «столов»: 1, 1а, 1б. Только врач определяет, какой тип питания требуется заболевшему.

Кому нужна лечебная диета 1

Лечебное питание по Певзнеру назначается при заболеваниях:

• обострение хронического гастрита с сохраненной или повышенной секрецией;
• острый гастрит: на 2-4 день лечения и в период выздоровления;
• резкое обострение язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки (в первые 6-8 дней лечения).

Стол диеты 1: продукты

Допустимые продукты и блюда можно разделить на следующие группы:

• Супы: слизистой консистенции, можно добавить манную, овсяную, перловую или рисовую крупу, сливки или сливочное масло;
• Крупы: жидкие слизистые каши из манной крупы, протертой гречневой, рисовой или овсяной крупы. Также можно добавить сливки или молоко;
• Мясо и рыба: нежирная телятина, говядина, курица и индейка, без кожи, жира, фасций и сухожилий. Для приготовления нужно отварить, пропустить через терку или мясорубку, употреблять в виде пюре или суфле;

• Яйца: всмятку или паровой омлет, не больше трех яиц в день;
• Фрукты и ягоды: сладкие фрукты в отварном или запеченном виде; компоты, отвар шиповника;
• Молочные продукты: молоко, сливки, паровое суфле из свежеприготовленного протертого творога.
• Напитки: некрепкий чай с молоком или сливками, некрепкий какао или кофе с молоком;
• Дополнительно: желе, кисель из сладких фруктов, молочный кисель, мёд.
• Исключаются: овощи, зелень, сладкое и мучное.

Блюда готовятся на несоленом сливочном или рафинированном растительном масле. Остальные виды масел исключаются.

Рецепты

Диетический паштет

Ингредиенты: 100 г говядины, две картофелины, среднюю морковь.

Продукты отварите, пропустите через мясорубку: в готовый фарш, помешивая, влейте ½ стакана молока, поставьте тушиться на медленный огонь. Снимите через 3-5 минут, чуть посолите.

Яичная каша

Ингредиенты: два яйца, 60 мл молока, чуть соли, две чайные ложки сливочного масла.

Разведите яйца с молоком, взбейте, немного посолите, добавьте сливочное масло. Полученную массу перелейте в небольшую посуду, которую поставьте в кастрюлю с водой. Варите, постоянно помешивая, до консистенции каши.

Перелейте яичную массу в кастрюлю с небольшим количеством теплой воды, варите, как обычную кашу, до загустения. Остаток воды процедите.

Суфле из моркови с творогом и медом

Ингредиенты: 500 г моркови, 250 г творога, 150 г молока, чайная ложка сахара, яйцо, 50 г манной крупы, кубик сливочного масла.

Нарежьте морковь кусочками, залейте молоком, отварите до готовности.
Протрите на терке или взбейте в блендере, добавьте протертый творог, сахар, желток и манную крупу. Хорошо перемешайте массу, и только после добавьте взбитый белок. Выложите в пиалу, смазанную маслом, готовьте на пару. При желании, подавайте с медом.

Творожное суфле

Ингредиенты: 250 г творога (жирностью до 9%), три яйца, немного сахара, 250 мл молока, манная мука.

Творог протрите, добавьте желток, сахар, молоко, муку. Взбейте и добавьте белки, хорошо перемешайте массу. Выложите в форму, варите на пару. Подавайте со сгущенным молоком.

Запеченные котлеты

Ингредиенты: 2 столовые ложки творога (жирностью до 9%), яйцо, 150 г говядины, сливочное масло.

Мясо без сухожилий и фасций: отварите и остудите. Говядину и творог дважды пропустите через мясорубку. Взбейте яйцо, небольшую часть оставьте, чтобы смазать котлеты, остальное влейте в фарш. Добавьте масло, хорошо перемешайте до однородности. Сформируйте котлеты, разложите на противне, смажьте яйцом. Запекайте в духовке до готовности.

Меню диеты № 1

Завтраки:

• мясной паштет с цельнозерновым багетом, печеное яблоко, чай;
• бутерброд с сыром, манная каша жидкая, чай;
• паровой омлет, хлебцы, чай с молоком;
• овсяная каша на молоке с грушами, зеленый чай;
• яйцо всмятку, каша рисовая молочная, чай с молоком;
• творог свежий некислый, отвар шиповника;
• паровой омлет, каша гречневая рассыпчатая, чай с молоком;
• паровой омлет, вермишель с тертым сыром, некрепкий чай, ягодное желе.

Ланчи:

• запеченные фрукты с медом или сахарной пудрой;
• зефир с чаем;
• ягодное желе, компот;
• творожный пудинг;
• яблоко печеное с сахаром.
• творог свежий некислый, отвар из шиповника;
• пудинг, суфле;
• компот с сухим печеньем или сушками.

Обеды:

• овощной суп, отварная гречка с куриным филе, салат из моркови и шпината;
• суп-пюре из брокколи, курицы и картофеля, банан с творогом;
• суп без мяса, вермишель с тефтелями на пару, хлеб;
• рисовый суп с мясным фаршем протертые, фруктовый кисель;
• протертый суп с овсяной крупой, паровое рыбное суфле, фруктовый кисель;

Ужины:

• гречневая каша с молоком;
• манная каша на молоке, омлет из яйца, сладкий чай с молоком;
• мясное суфле, творожная запеканка, кисель;
• допустимые злаки с паровыми котлетами, молоко;
• картофельное пюре с куриным мясом, хлеб;
• рис и котлеты на пару.

Стол 1а

Вариант лечебного рациона стол 1А — один из диеты № 1. Обычно рацион прописывается в первую неделю лечения обострения язвенной болезни или при гастрите в период обострения. Меню — более сокращенное, но и короткий срок лечения. Из особенностей: еда должна быть теплой, соблюдение питьевого баланса, суточная калорийность — 2000 ккал. Нужно есть небольшими порциями, пять-шесть раз в день.

Исключается мучное, сырые фрукты и овощи, сметана, творог, сыр, соус, специи.
Можно есть мягкую, кашеобразную пищу без добавок, еду варить или готовить на пару.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Питание при геморрое. Как диета может облегчить ваше состояние

Одним из важных этиологических факторов развития геморроя является неправильное питание, которое способствует нарушению стула и частым запорам. Неграмотно подобранная диета может привести к усугублению процесса, травмированию слизистой твердыми каловыми массами и развитию осложнений в виде инфекции или кровотечения. Любой врач начинает лечение геморроя с разъяснений принципов нового меню для пациента.
Правильное питание помогает достигнуть следующих целей:

• Нормализация стула. Эта мера является одной из важнейших в лечении геморроя. Регулярный стул мягкой консистенции способствует уменьшению проявлений заболевания (на начальных стадиях) за счет уменьшения напряжения мышц промежности во время акта дефекации и давления на стенку прямой кишки.
• Устранение проблемы лишнего веса и ожирения. Слишком большое количество жировых отложений давит на кишечник, ухудшая его кровообращение и замедляя пассаж каловых масс.
• Поддержание хорошей работы иммунной системы, что достигается оптимальным содержанием витаминов и микроэлементов в потребляемой пище. При осложнениях геморроя, таких как трещины в анусе, кровотечении и других, необходима достаточная активность компенсаторных систем организма, которые как можно скорее устранят проявления анемии и воспаления.

Таким образом, грамотно подобранная диета помогает не только компенсировать заболевание, а иногда и вовсе устранить проявления болезни.

Основные принципы питания 

Важным условием при составлении диеты является не только ее рацион, но и особенности употребления пищи в течение дня. Рекомендуется руководствоваться следующими принципами.

• Дробное питание 5-6 раз в день небольшими порциями с приблизительно равными перерывами между приемами пищи. Такой режим поможет избежать перенапряжения желудочно-кишечного тракта от больших порций 3 раза в день.
• Ужин должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
• Потребляемая пища должна иметь температуру 37-40 градусов, чтобы не раздражать стенки желудочно-кишечного тракта.
• Нужно стараться делить блюда на небольшие кусочки, есть не спеша и тщательно пережевывать пищу. Это облегчает работу кишечника и способствует нормализации стула.
• Очень важным условием правильного рациона при геморрое является употребление достаточного количества воды (2 литра в день). Это помогает придать каловым массам нужную мягкую консистенцию и, соответственно, облегчить их отхождение. Предпочтение следует отдавать чистой минеральной негазированной воде. Это условие должно с осторожностью соблюдаться людьми, которые имеют заболевания сердечно-сосудистой системы и почек.
• Не следует при готовке добавлять в пищу слишком большое количество соли и специй. При движении по желудочно-кишечному тракту такой пищевой комок будет вызывать раздражение его стенок, что может привести к их воспалению. 
• Диета должна быть сбалансированной, содержать достаточное количество основных питательных веществ, а также витаминов и микроэлементов для поддержания тонуса организма в целом.

Какие продукты употреблять в пищу нельзя

Некоторые продукты находятся под запретом в меню пациента, страдающего от геморроя. 

• Алкоголь и газированные напитки — они раздражают стенку кишки, усиливая воспаление.
• Крахмал и простые углеводы (кондитерские изделия, выпечка) — эти продукты могут вызвать брожение в кишечнике.
• Молоко. С возрастом у человека снижается активность фермента лактозы, который способен его створаживать, поэтому предпочтение при геморрое следует отдавать кисломолочным продуктам.
• Крепкий черный чай и кофе из-за слишком большого содержания в них кофеина.
• Продукты семейства бобовых (чечевица, фасоль, горох) могут вызвать слишком большое газообразование в кишечнике, что провоцирует метеоризм и вздутие живота.
• Грибы слишком тяжело и длительно перевариваются в желудочно-кишечном тракте, в связи с чем их употребление также рекомендуется ограничить.
• Также с осторожностью следует употреблять цитрусовые, груши и виноград, а также большинство ягод. 

Несмотря на кажущийся строгим перечень ограничений, пациенту с геморроем иногда (не чаще одного раза в неделю) можно включать в рацион и «запрещенные» продукты (например, съесть одну булочку или употребить в качестве гарнира картофель).

Что можно есть при геморрое

Список разрешенных продуктов достаточно богат и разнообразен. В него могут быть включены следующие продукты питания:

• Отруби. Содержат огромное количество естественной клетчатки, которая помогает пассажу пищи и формированию каловых масс необходимой консистенции. Но важно помнить, что избыток этого продукта также может вызвать брожение, в связи с чем его следует употреблять в небольших количествах (примерно 30г в сутки).
• Свежие овощи, которые также включают много клетчатки, но следует избегать острого перца и щавеля, т.к. большое количество содержащихся в них эфирных масел и кислот может оказать раздражающее действие на стенку кишки.
• Супы без картофеля на нежирном рыбном или мясном бульоне.
• Фрукты. Предпочтение нужно отдавать в меру зрелым плодам, потому как перезрелые или кислые фрукты могут вызывать диарею. Умеренным послабляющим действием обладают сухофрукты, хурма, киви, персики. 
• Нежирные сорта мяса и рыбы – ценный источник белка. Лучше всего их приготовить на пару или запечь в духовке, жарить не рекомендуется.
• Яйца. Лучше всего употреблять в виде омлета или вареными.
• Растительные масла (добавлять в салаты, каши). Присутствие этого важного компонента питания помогает формированию мягкого кала.
• Кисломолочные продукты. Помогают поддерживать необходимый баланс кишечной микрофлоры и не вызывают при этом брожения.

Таким образом, список разрешенных продуктов достаточно объемен, и пациент сможет подобрать для себя оптимальный рацион, не чувствуя каких-либо ограничений в питании.

Необходимо понимать, что даже строгое соблюдение диеты не может устранить патологические изменения, которые характерны для геморроя. Все пациенты должны регулярно наблюдаться у врача, проходить обследование, которое назначает специалист, и строго следовать всем врачебным рекомендациям.

Гипоаллергенная диета список продуктов, которые можно и нельзя есть

Гипоаллергенная диета поможет тем, кто страдает от любого вида аллергии, заболеваний кожи. Изменив рацион, вы сможете улучшить здоровье, что неизменно скажется на внешности. То есть такая диета для похудения также даст результат. Как составить меню гипоаллергенной диеты можно будет узнать ниже, а сначала давайте разбираться, какие продукты считаются аллергенами.

Запрещенные продукты при гипоаллергенной диете

· черная и красная икра, красные сорта рыбы (семга, форель, лосось), морепродукты

· цельное молоко, твердые сыры

· куриные яйца (разрешены перепелиные)

· мясо курицы

· копчености, острое, пряности, консервы, маринады

· арахис, мед, орехи, грибы

· фрукты, овощи, ягоды красного цвета

· цитрусовые (апельсины, грейпфруты, мандарины, помело и т.д.)

· шоколад, мармелад (там много красителя), карамель, йогурты с наполнителями, жевательные резинки

· черный кофе, какао, алкоголь, пиво

· экзотические деликатесы (неизвестная пища может вызвать анафилактический шок)

Разрешенные продукты при гипоаллергенной диете

Основу меню при гипоаллернеггой диете составляют овощи, мясо, рис, картофель, кисломолочные продукты. При необходимости, похудеть на гипоаллергенной диете будет несложно. Из разрешенных продуктов для этого подходит телятина/говядина, брокколи, белокочанная капуста, все зеленые овощи, обезжиренный творог, кефир, рис, яблоки, гречка. В рамках гипоаллергенного рациона вам подойдет, например, кефирная диета, гречневая диета для похудения, а в меню белковых диет можно заменять мясо птицы и яйца на телятину и творог (если нет строгих ограничений).

Гипоаллергенная диета список продуктов, которые можно и нельзя есть

Меню гипоаллергенной диеты может быть изысканным, и в разнообразии представлено в ресторанах. Но все же, когда вы будете делать заказ, всегда изучайте состав блюд. Даже в самом простом на первый взгляд рецепте может присутствовать бальзамический уксус, соус из красных ягод или помидора, маринад для обработки мяса перед запеканием, и т.д.

Читать также: Звездная диета Ольги Сумской: гречка и раздельное питание

Рецепты гипоаллергенной диеты

Несколько простых рецептов для гипоаллергенной диеты, которые помогут начать правильно питаться. Примеры рациона помогут понять принципы составления меню при гипоаллергенной диете.

Рецепты гипоаллергенной диеты: телятина в чесночном соусе

500 г телятины, вырезка, лопатка, 100 г сметаны, 3 зубка чеснока, 200 г шпината, рафинированное масло

Телятину нарежьте поперек волокон тонкими ломтиками, выложите на раскаленную сковороду с растительным маслом, обжарьте с двух сторон в течение двух минут. Налейте 200 мл воды, оставьте на тихом огне под крышкой на 30 минут. Измельчите чеснок, добавьте к мясу, при необходимости долейте немного воды. Через 20 минут добавьте всю сметану, равномерно перемешайте. Тушите до полной готовности мяса, посолите по вкусу. За 5 минут до снятия с огня добавьте весь шпинат, перемешивайте несколько раз. Подайте блюдо с гречневой кашей или запеченным картофелем.

Читать также: Звездная диета Ларисы Долиной: как похудеть на 26 килограмм

Рецепты гипоаллергенной диеты: мясной салат с овощами

Говядина/телятина 300 г, брюссельская капуста, спаржевая фасоль, лук шалот, сметана 50 г, рафинированное масло для жарки 2 столовых ложки, соль.

Отварите мясо до полной готовности. При варке положите в воду луковицу, лавровый лист, горчичный порошок.

Готовое мясо нарежьте тонкими ломтиками поперек волокон или соломкой.

Спаржевую фасоль и брюссельскую капусту разрежьте на пополам, обжарьте на умеренном огне со всех сторон пять минут, выключите огонь, накройте крышкой на 15 минут.

Овощи соедините с мясом, посолите, добавьте измельченный лук шалот, сметану, все смешайте.

Рецепты гипоаллергенной диеты: творожная запеканка с яблоком

Это блюдо прекрасно подойдет для ребенка, и для взрослого, и очень просто готовится.

300 г творога, 100 г сметаны, 2 зеленых яблока, сахар по вкусу, щепотка корицы, 3 перепелиных яйца, отварной рис.

Творог соедините с яйцами и рисом, добавьте сметану, сахар соль.

Яблоки нарежьте тонкими дольками.

На дно формы для запекания выложите яблоки основанием дольки вниз, посыпьте корицей. Сверху на яблоки выложите творожную массу.

Поставьте форму в духовку и запекайте при 180 градусах полчаса.

Если вы еще не знаете, на какой продукт у вас аллергия, то гипоаллергенная диета поможет вам сохранить здоровье. При этом быстро похудеть вам будет проще, так как вы сможете очистить кишечник от шлаков.

Еще быстрые диеты для похудения:

Диета Монтиньяка. Основные принципы

Диета Дюкана: этапы и меню

Диета Магги: как похудеть, не испытывая голод

Правильное питание во время беременности — что можно и нельзя есть

Хорошая новость состоит в том, что полноценное питание во время беременности мало чем отличается от здорового питания обычных женщин. Старайтесь есть регулярно и употреблять больше натуральных, органических продуктов, таких как овощи, фрукты и продукты из цельного зерна. Сведите к минимуму на своем столе продукты с высоким содержанием сахара и полуфабрикаты.

В целях безопасности исключите из рациона сырое или полусырое мясо, печень, суши, сырые яйца, мягкие сыры, а также непастеризованное молоко и соки. Ниже мы подробно расскажем о том, от каких продуктов следует отказаться во время беременности^1,2,3.

• Рыба с повышенным содержанием ртути, сырая рыба и морепродукты

Не ешьте рыбу с повышенным содержанием ртути, такую ​​как макайра, рыба-меч, скумбрия, белый тунец и кафельник. Разрешается употреблять в умеренных количествах консервированный диетический тунец. 

Вынуждены огорчить любительниц суши: сырая рыба и морепродукты также входят в число продуктов, запрещенных во время беременности, поскольку в них могут содержаться бактерии или паразиты. Следует исключить из меню и копченые морепродукты.

• Мягкие сыры из непастеризованного молока

Мягкие сыры, такие как фета, бри или камамбер, также входят в список продуктов, которые нежелательно употреблять беременным женщинам. Они изготовлены из сырого молока и поэтому могут быть заражены листериями⁴.

Практический совет: ищите этикетку, на которой указано, что продукт пастеризован!

• Непастеризованное молоко и соки

То же правило применяется к сокам и молоку. Свежевыжатые и любые непастеризованные соки могут содержать болезнетворные бактерии (E.coli, listeria, salmonella)⁵, поэтому их не следует употреблять во время беременности.

В список продуктов, которые нельзя употреблять во время беременности, попали сырые яйца, а также продукты, содержащие сырой белок или желток –  тесто для выпечки, яйца всмятку и яичница-болтунья. С осторожностью относитесь к продуктам, которые содержат яйца, подвергшиеся недостаточной тепловой обработке. Это салаты, соусы, гоголь-моголь и мороженое. Во время беременности можно есть только сваренные вкрутую или пастеризованные яйца. 

• Недоваренное, недожаренное или сырое мясо и птица

Сырое мясо и мясо, прошедшее недостаточную тепловую обработку, может быть заражено листериями. Лучше перестраховаться и не употреблять во время беременности мясные полуфабрикаты. Как вариант — разогревайте их на пару. На охлажденные паштеты и мясные спреды также наложено табу.  Что касается целых кусков мяса, перед употреблением убедитесь, что они прошли тщательную термическую обработку. 

• Сырые или непроваренные ростки

Употребление сырых проростков люцерны, редиса, клевера, бобовых или любых других растений может спровоцировать развитие различных заболеваний пищевого происхождения. Проростки следует подвергать термической обработке, чтобы снизить риск бактериального заражения. ⁶ Такую же опасность представляют собой немытые фрукты и овощи, а также купленные в магазине салаты.

ФОДМАП-диета и все, что нужно о ней знать

Аббревиатуру FODMAP все чаще можно встретить в статьях, посвященным питанию при проблемах с пищеварением. Разбираемся, что это, и почему к диете с низким содержанием FODMAP следует относиться с осторожностью.

FODMAP (Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols) условно обозначает ферментируемые олиго-ди-моносахариды и полиолы. Это группа короткоцепочечных углеводов — природных молекул сахара, которые практически не всасываются в тонком кишечнике.

Углеводы, которые содержатся в основном в растительных волокнах или клетчатке — главный источник энергии для организма, в том числе для бактерий кишечника. Но молекулы углеводов из группы FODMAP отличаются от других тем, что при попадании в толстый кишечник некоторых людей вызывают образование чрезмерного количества газов.

Бактерии кишечника расщепляют эти волокна, но в процессе производят газ и другие молекулы, раздражающие слизистую оболочку кишечника у некоторых людей. В результате стенки кишечника быстро расширяются и давят на нервные окончания, которые посылают сигнал в мозг.

Это может вызывать болезненные ощущения, особенно у людей с чувствительным кишечником. Деятельность микроорганизмов также влияет на скорость прохождения стула по кишечнику —  в некоторых случаях это приводит к запору или диарее.

Исследования предполагают, что некоторым людям исключение продуктов с высоким содержанием FODMAP из рациона помогает снизить дискомфорт и боли, связанные с нарушением работы ЖКТ.

Что такое FODMAP-диета и когда она нужна

Особенно чувствительны к молекулами FODMAP люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Это функциональное заболевание кишечника, которое сопровождается частыми болями в животе, нарушением перистальтики, вздутием, запорами или диареей.

Ученые из Австралийского Университета Монаша разработали метод лечения СРК под названием «диета с низким содержанием FODMAP». Она состоит из трех этапов, в течение которых продукты с высоким содержанием FODMAP исключают и повторно вводят в рацион один за одним, чтобы понять, какие ферментируемые волокна вызывают реакцию организма.

Диета состоит из трех этапов:

Исключение целых групп продуктов из рациона может привести к дефицитам необходимых организму веществ.

Диета с низким содержанием FODMAP подходит не всем и ее должны назначать врач-диетолог. Чаще такое ограничение в питании прописывают людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК), а также с синдромом избыточного бактериального роста (СИБР) в тонком кишечнике.

Тем не менее, врачи и диетологи не рекомендуют придерживаться такой строгой диеты дольше восьми недель, так как она предназначена исключительно для выявления продуктов из группы FODMAP, которые вызывают негативную реакцию ЖКТ.

Специалисты могут также прописать ее без установленного диагноза при следующих симптомах:

• Боли в животе;
• Повышенное газообразование;
• Вздутие живота;
• Диарея;
• Запор.

Как FODMAP-диета влияет на микробиоту кишечника

Молекулы FODMAP содержатся в основном в продуктах растительного происхождения — то есть в клетчатке. Это основной источник питания бактерий кишечника. Они ферментируют клетчатку, используя ее для питания, поддержания баланса микробиоты, а также для синтеза витаминов и других веществ, полезных для здоровья кишечника.

Исследования показывают, что у людей с СРК нарушается бактериальный баланс в кишечнике (дисбиоз).

Ученые выражают опасения, что отказ от продуктов, содержащих FODMAP, может усугубить ситуацию и повлиять на здоровье в долгосрочной перспективе.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что диета с низким содержанием FODMAP снижает у здоровых людей количество полезных бактерий, включая Bifidobacteria and Lachnospiraceae. Ученые считают, что эта диета эффективна лишь за счет ограничения количества волокон, которые бактериям кишечника приходится расщеплять.

С помощью Теста микробиоты Атлас можно узнать, достаточно ли полезных бактерий в вашем кишечнике. Используйте при заказе промокод blog10, чтобы получить скидку 10%

Диета с низким содержанием FODMAP подходит не для всех, и ее не рекомендуется использовать для похудения. Такая смена в питании может значительно изменить состав бактериальной экосистемы кишечника и сделать даже здоровых людей более восприимчивыми к воздействию условно-патогенных бактерий и воспалению.

Другие риски, связанные с FODMAP-диетой

Диета с ограниченным количеством FODMAP ассоциируется не только с негативными последствиями для вашей микробиоты. Основной принцип диеты заключается в том, чтобы убрать из рациона многие овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые.

Без них в рационе остается большое количество мяса, переработанных продуктов и быстрых углеводов, в которых содержится много жиров и сахара. Нехватка растительных волокон в меню не только ограничивает количество витаминов и минералов, поступающих в организм с пищей, но и заставляет переедать, так как клетчатка отвечает за чувство насыщения. Кроме того, контроль за питанием особенно опасен для людей с нарушением пищевого поведения.

Нарушение пищевого поведения или расстройство приема пищи (РПП) — психоэмоциональное состояние, связанное с излишним вниманием к своему весу, форме тела и еде. Наиболее распространенные разновидности РПП — нервная анорексия, нервная булимия и переедание.

Люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта подвергаются повышенному риску расстройств пищевого поведения, как и те, чей рацион резко меняется. Одно исследование 233 пациентов с СРК в больнице Университетского колледжа Лондона показало, что те, кто строго придерживался диеты с низким содержанием FODMAP, демонстрировали признаки, характерные для расстройства пищевого поведения.

Согласно рекомендациям по лечению СРК от 2015 года, выпущенным Национальным институтом здравоохранения и качества ухода, FODMAP-диету следует назначать только тогда, когда другие рекомендации по образу жизни и питанию не дали результатов.

Это мнение разделяют многие представители научного сообщества. Исследование 2016 года показало, что эффективность диеты с низким содержанием FODMAP можно сравнить с эффектом от гипнотерапии для пациентов с СРК. Кроме того, эффективность диеты FODMAP без профессионального сопровождения пока не изучалась.

Продукты с высоким содержанием FODMAP и чем их заменить

Некоторые продукты содержат только один тип FODMAP, а некоторые могут содержать несколько. Если вам все же прописали диету с низким содержанием FODMAP, таблица ниже поможет понять, что можно, а что не рекомендуется есть во время 1 и 2 этапа диеты.

Этап 1 подразумевает ограничение продуктов с высоким содержанием FODMAP, а Этап 2 — их повторное поочередное введение.

Как видно из таблицы, не обязательно исключать целые группы продуктов, так как в каждой из них для продуктов с высоким содержанием FODMAP есть альтернатива. Это также поможет избежать нехватки клетчатки в рационе.

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять 30 грамм клетчатки в день.

Продукты с высоким содержанием белка, например мясо, не содержат FODMAP, однако при их обработке и мариновании часто добавляют лук и чеснок, которые содержат олигосахариды. Поэтому рекомендуется отдавать предпочтение мясу, приготовленному простыми способами: вареному, пареному или запеченному.

Повторный ввод и персонализация продуктов с высоким содержанием FODMAP

Смысл второго этапа заключается в повторном вводе продуктов с высоким содержанием FODMAP, чтобы понять, как организм реагирует на них. Продукты необходимо вводить один за другим, и в течение нескольких дней записывать симптомы. Делать это лучше под наблюдением опытного врача-диетолога.

Для тех, кто сдал Тест микробиоты Атлас, в приложении доступен Дневник питания. С его помощью можно наблюдать за всеми изменениями в рационе — искусственный интеллект распознает еду по фото, а вы корректируете список продуктов, если необходимо. Отслеживать симптомы можно с помощью мобильных приложений по контролю FODMAP.

Обычно новый продукт вводится на три дня. Например, для повторного введения можно выбрать полстакана молока или йогурта, и употреблять ежедневно в течение трех дней. При появлении новых симптомов или ухудшении состояния, врач может рекомендовать исключить из рациона продукты, содержащие лактозу. Но если побочных реакций нет, порцию можно увеличить и следить за состоянием в течение еще 1–2 дней.

Прежде чем включать следующий продукт с FODMAP, важно сделать перерыв и вернуться к строгой диете с низким содержанием FODMAP. Симптомы могут проявиться через несколько дней, и если ввести новый продукт слишком быстро — будет сложно определить, на какой из продуктов возникла реакция.

Несмотря на растущую популярность диеты с низким содержанием FODMAP, научных доказательств эффективности такого подхода недостаточно. Если вы подозреваете у себя синдром раздраженного кишечника или синдром избыточного бактериального роста, не назначайте себе диету без помощи специалиста. Это может привести не только к дисбалансу микробиоты, но и более серьезным долгосрочным последствиям для вашего организма.

• What is IBS
• High and low FODMAP foods
• Wathsala S Nanayakkara et al., Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date, 2016
• Stanford Health Care, Low FODMAP diet
• Small intestinal bacterial overgrowth (SIBO)
• Eating disorders
• Bellini, M and Rossi, A. Is A Low FODMAP Diet Dangerous?, 2018
• Hill, P et al. Controversies and Recent Developments of the Low-FODMAP Diet, 2017
• Marsh, A et al. Does a Diet Low in FODMAPs Reduce Symptoms Associated With Functional Gastrointestinal Disorders? A Comprehensive Systematic Review and Meta-Analysis, 2016
• Mitchell, H et al. Review Article: Implementation of a Diet Low in FODMAPs for Patients with Irritable Bowel Syndrome – Directions for Future Research, 2018
• O’ Keeffe, M and Lomer, M, C, E. Whos Should Deliver the Low FODMAP Diet and What Methods Are Optimal: A Review, 2017
• Peters, S, L et al. Randomised Clinical Trial: The Efficacy of Gut-Directed Hypnotherapy is Similar to that of the Low FODMAP Diet for the Treatment of Irritable Bowel Syndrome, 2016
• Reddel, S et al. The Impact of Low-FODMAPs, Gluten-Free, and Ketogenic Diets on Gut Microbiota Modulation in Pathological Conditions, 2019
• Sloan, T et al. A Low FODMAP Diet is Associated with Changes in the Microbiota and Reduction in Breath Hydrogen but Not Colonic Volume in Healthy Subjects, 2018
• Stanford Hospital and Clinic. The Low FODMAP Diet, 2014
• Thomas, D. Can I tackle the Low FODMAP Diet On My Own?, 2019
• Tuck, C and Barrett, J. Re-Challenging FODMAPs: The Low FODMAP Diet Phase Two, 2017

Руководство и 7-дневный план питания

Многие врачи и диетологи рекомендуют средиземноморскую диету, чтобы предотвратить болезни и сохранить здоровье людей на более долгое время.

Средиземноморская диета делает упор на фрукты, овощи и цельнозерновые продукты и включает меньше молочных продуктов и мяса, чем типичная западная диета.

В этой статье мы объясняем, что такое средиземноморская диета, и предлагаем 7-дневный план питания, которому люди должны следовать.

По сути, соблюдение средиземноморской диеты означает питание так, как традиционно питались люди в Средиземноморском регионе.

Традиционная диета Средиземноморья включает обильную порцию свежих продуктов, цельнозерновых и бобовых, а также некоторых полезных жиров и рыбы.

Общие правила диеты рекомендуют людям есть:

• разнообразные овощи, фрукты и цельнозерновые
• полезные жиры, такие как орехи, семена и оливковое масло
• умеренное количество молочных продуктов и рыбы
• очень мало белого мяса и красного мяса
• немного яиц
• красного вина умеренно

Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что средняя средиземноморская диета содержит высокий процент калорий из жиров.

Хотя более половины калорий из жиров приходится на мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, диета может быть неподходящей для людей, которым необходимо ограничить потребление жиров.

Средиземноморская диета уделяет больше внимания растительной пище, чем многие другие диеты. Нередко овощи, цельнозерновые и бобовые составляют весь или большую часть еды.

Люди, соблюдающие диету, обычно готовят эти продукты, используя полезные для здоровья жиры, такие как оливковое масло, и добавляют много ароматных специй.

Блюда могут включать небольшие порции рыбы, мяса или яиц.

Вода и газированная вода являются обычными напитками, а также умеренное количество красного вина.

Люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, избегают следующих продуктов:

• очищенные зерна, такие как белый хлеб, белые макаронные изделия и тесто для пиццы, содержащие белую муку
• рафинированные масла, которые включают масло канолы и соевое масло
• продукты с добавлением сахара , например, выпечка, газированные напитки и конфеты
• мясные деликатесы, хот-доги и другие мясные продукты
• обработанные или упакованные продукты

Вот пример 7-дневного плана питания по средиземноморской диете:

День 1

Завтрак

• одно жареное яйцо
• тост из цельнозерновой муки
• помидоры на гриле

Для получения дополнительных калорий добавьте в тост еще одно яйцо или нарезанный авокадо.

Обед

• 2 стакана смешанной зелени с помидорами черри и оливками сверху и заправкой из оливкового масла и уксуса
• цельнозерновой лаваш
• 2 унции (унции) хумуса

Ужин

• цельнозерновая пицца с томатным соусом, овощами на гриле и нежирным сыром в качестве начинки

Чтобы добавить калорий, добавьте в пиццу немного измельченной курицы, ветчины, тунца или кедровых орехов.

День 2

Завтрак

• 1 стакан греческого йогурта
• Полстакана фруктов, таких как черника, малина или нарезанные нектарины

Для дополнительных калорий добавьте 1–2 унции миндаля или грецких орехов .

Обед

• Цельнозерновой сэндвич с овощами-гриль, такими как баклажаны, кабачки, болгарский перец и лук

Для увеличения калорийности намажьте хлеб хумусом или авокадо на хлеб перед добавлением начинки.

Ужин

• Одна порция запеченной трески или лосося с чесноком и черным перцем для придания аромата
• Один жареный картофель с оливковым маслом и чесноком

День 3

Завтрак

• 1 стакан целого — овсяные хлопья с корицей, финиками и медом
• сверху с фруктами с низким содержанием сахара, такими как малина
• 1 унция измельченного миндаля (по желанию)

Обед

• вареная белая фасоль со специями, например, лавром , чеснок и тмин
• 1 стакан рукколы с заправкой из оливкового масла и начинкой из томатов, огурцов и сыра фета

Ужин

• Половина чашки цельнозерновой пасты с томатным соусом, оливковое масло и овощи гриль
• 1 столовая ложка сыра Пармезан

День 4

Завтрак

• Болтун из двух яиц со сладким перцем, луком и d помидоры
• сверху с 1 унцией queso fresco или четвертью авокадо

Обед

• жареные анчоусы в оливковом масле на цельнозерновых тостах с добавлением лимонного сока
• теплый салат из 2 чашки тушеной капусты и помидоров

Ужин

• 2 чашки вареного шпината с добавлением лимонного сока и зелени
• один вареный артишок с оливковым маслом, чесночным порошком и солью

Добавьте еще один артишок для сытная, сытная еда.

День 5

Завтрак

• 1 стакан греческого йогурта с корицей и медом на вершине
• смешать с измельченным яблоком и тертым миндалем

Обед

• 1 стакан киноа со сладким перцем, вяленые помидоры и оливки
• жареные бобы гарбанзо с орегано и тимьяном
• сверху с крошками сыра фета или авокадо (по желанию)

Ужин

• 2 стакана вареной капусты с помидорами, огурцом, оливками и лимоном сок и сыр пармезан
• порция жареных сардин с ломтиком лимона

День 6

Завтрак

• два ломтика цельнозернового тоста с мягким сыром, например, рикотта, кесо фреска или козий сыр
• добавить нарезанную чернику или инжир для сладости

Обед

• 2 стакана зелени с помидорами и огурцами
• небольшая порция жареного цыпленка с оливковым маслом и лимонным соком

Ужин

• запеченные в духовке овощи, например:
• артишок
• морковь
• кабачок
• баклажан
• сладкий картофель
• помидор
• добавьте оливковое масло и тяжелые травы перед запеканием
• 1 стакан цельнозернового кускуса

День 7

Завтрак

• цельнозерновой овес с корицей, финиками и кленовым сиропом
• сверху с фруктами с низким содержанием сахара, такими как малина или ежевика

Обед

• тушеные кабачки, желтые кабачки, лук и картофель в томатно-пряном соусе

Ужин

• 2 чашки зелень, например, руккола или шпинат, с помидорами, оливками и оливковым маслом
• небольшая порция белой рыбы
• остатки овощей рагу из обеда

В рамках средиземноморской диеты доступно множество вариантов закусок.

Подходящие закуски:

• небольшая порция орехов
• целые фрукты, такие как апельсины, сливы и виноград
• сухофрукты, включая абрикосы и инжир
• небольшую порцию йогурта
• хумус с сельдереем, морковью , или другие овощи
• авокадо на цельнозерновых тостах

Средиземноморская диета привлекает много внимания со стороны медицинского сообщества, потому что многие исследования подтверждают ее преимущества.

Преимущества средиземноморской диеты включают:

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Данные свидетельствуют о том, что средиземноморская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании, опубликованном в журнале The New England Journal of Medicine , сравнивались две средиземноморские диеты с контрольной диетой в течение почти 5 лет.

Исследование показало, что диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт, сердечный приступ и смерть, примерно на 30 процентов по сравнению с контрольной группой.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, являются ли факторы образа жизни, такие как повышенная физическая активность и расширенные системы социальной поддержки, частично причиной более низкой частоты сердечных заболеваний в странах Средиземноморья, чем в Соединенных Штатах.

Улучшение качества сна

В исследовании 2018 года исследователи изучали, как средиземноморская диета влияет на сон.

Их исследование показало, что соблюдение средиземноморской диеты может улучшить качество сна у пожилых людей.Похоже, что диета не влияла на качество сна у молодых людей.

Потеря веса

Средиземноморская диета также может быть полезна для людей, которые пытаются похудеть.

Авторы обзора 2016 года отметили, что люди с избыточным весом или ожирением теряли больше веса на средиземноморской диете, чем на диете с низким содержанием жиров. Группа, придерживавшаяся средиземноморской диеты, достигла результатов, аналогичных результатам участников других стандартных диет для похудания.

Следование средиземноморской диете предполагает внесение долгосрочных и устойчивых изменений в рацион.

Вообще говоря, человек должен стремиться к диете, богатой натуральными продуктами, включая много овощей, цельнозерновые и полезные жиры.

Каждому, кто считает, что диета не приносит удовлетворения, следует поговорить с диетологом. Они могут порекомендовать дополнительные или альтернативные продукты, чтобы повысить чувство насыщения.

Контрольный список для здорового веса | Источник

Из-за ежедневного освещения в СМИ проблем ожирения, веса и здоровья люди легко могут чувствовать себя подавленными.Но есть простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы контролировать вес и снизить риск многих хронических заболеваний.

Контрольный список для здорового веса — — это ресурс не только для отдельных лиц, но и для тех, кто помогает другим оставаться здоровыми: родителей, опекунов, учителей, поставщиков медицинских услуг, координаторов на рабочем месте, практикующих врачей, лидеров бизнеса и общественности, а также политиков здравоохранения.

Хорошо питайтесь

Калории имеют значение для веса, а некоторые продукты помогают нам контролировать количество калорий.Здоровое питание — залог хорошего здоровья, а также поддержания здорового веса. Важно не только , сколько и , сколько мы едим, но и, кажется, , как мы едим.

Что есть

Выбирайте цельные продукты с минимальной обработкой:

• Цельнозерновые (цельнозерновые, стальной овес, коричневый рис, киноа)
• Овощи (разноцветный сорт — не картофель)
• Целые фрукты (не фруктовые соки)
• Орехи, семена, бобы и другие полезные для здоровья источники белка (рыба и птица)
• Масла растительные (оливковое и прочие растительные масла)

Пейте воду или другие напитки, не содержащие калорий.

Ограничьте эти продукты и напитки:

• Напитки с сахаром (газированные, морсы, спортивные напитки)
• Фруктовый сок (не более небольшого количества в день)
• Очищенные зерна (белый хлеб, белый рис, белая паста) и сладости
• Картофель (запеченный или жареный)
• Красное мясо (говядина, свинина, баранина) и мясные полуфабрикаты (салями, ветчина, бекон, колбаса)
• Прочие продукты с высокой степенью обработки, такие как фаст-фуд

Хорошим примером общего здорового питания являются пирамида здорового питания и тарелка здорового питания Гарвардской школы общественного здравоохранения.Nutrition Source, сопутствующий веб-сайт The Obesity Prevention Source, также предлагает краткое руководство по выбору полезных напитков, а также рецепты и быстрые советы по правильному питанию.

Сколько съесть

Возраст, пол, размер тела и уровень физической активности определяют, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы похудеть или поддерживать нормальный вес. С учетом того, что двое из трех взрослых американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, очевидно, что многим из нас нужно есть меньше калорий.

Онлайн-калькуляторы потребности в калориях слишком щедры со своими рекомендациями.И на практике людям сложно отслеживать количество калорий, которые они потребляют каждый день.

Более эффективный подход: выработайте привычки, которые помогут вам избежать переедания (см. Ниже) — и откажитесь от некоторых высококалорийных, низкокалорийных продуктов, которые наиболее сильно связаны с набором веса, таких как сахаросодержащие напитки, очищенные зерна и т. Д. и картофель.

Как избежать переедания

• Завтракайте. Хотя кажется, что пропуск приема пищи — простой способ сократить количество калорий, пропуск завтрака обычно имеет неприятные последствия, когда голод возвращается в середине дня, что часто приводит к перееданию.
• Выбирайте маленькие порции и ешьте медленно. Замедление приема пищи и выбор меньших порций может помочь избежать переедания, давая мозгу время сказать желудку, когда он съел достаточно еды. Ограничение отвлекающих факторов — выключение телевизора, компьютера или смартфона — также может помочь нам сосредоточиться на еде.
• Ешьте дома. Фаст-фуд, блюда в ресторанах и другие продукты, приготовленные вне дома, как правило, имеют большие порции и менее питательны, чем продукты, которые мы готовим для себя.
• Ешьте осознанно. Потратьте время на то, чтобы подумать о том, почему вы на самом деле едите, — это простой способ избежать ненужных калорий. Голодный? Выбирайте самые здоровые блюда и напитки. Не очень голоден? Выберите что-нибудь еще или съешьте фрукт вместо полноценной еды. Когда вы все же едите, сосредоточьтесь на еде всеми своими чувствами, чтобы вы действительно могли наслаждаться тем, что едите. Дополнительную информацию о внимательном питании можно найти в Центре осознанного питания и на веб-сайте книги «Вкус: осознанное питание, осознанная жизнь».

Оставайтесь активными

Помимо здорового питания, нет ничего важнее для контроля веса и поддержания здоровья, чем регулярная физическая активность. Если бы когда-нибудь и была волшебная палочка для хорошего здоровья, то физическая активность была бы им.

Рекомендуемая активность зависит от того, ребенок вы или взрослый, и от ваших целей: хорошего здоровья или контроля веса. Есть много способов сдвинуться с мертвой точки. Выберите занятия, которые вам нравятся.

Помимо активности, для всех возрастных групп важно минимизировать «сидячее время» (сидячий образ жизни), особенно время, проводимое перед телевизором.

Рекомендации по физической активности для взрослых:

Для хорошего здоровья: 2,5 часа в неделю умеренной активности (быстрая ходьба, медленная езда на велосипеде) или 1,25 часа в неделю активной активности (бег, быстрая езда на велосипеде).

Для контроля веса: 1 час в день от умеренной до высокой активности. Это занятие можно составить из коротких серий продолжительностью 10 минут и более.

Рекомендации по физической активности для детей:

• По крайней мере, 1 час в день умеренной или высокой физической активности каждый день, которую можно составить из коротких периодов продолжительностью 10 минут и более.
• Упражнения для укрепления мышц и костей не менее трех дней в неделю.

Ключом к этим рекомендациям является то, что все занятия должны соответствовать возрасту и быть интересными, а также заставлять детей двигаться и дышать с большей скоростью.

Просмотр телевизора (ТВ) может быть приятным и познавательным; К сожалению, это также может быть двойной опасностью, когда дело касается веса. Это совершенно малоподвижный образ жизни, который также способствует нездоровому питанию с помощью рекламы, размещения продуктов и других рекламных материалов, которые постоянно рекламируют высококалорийную пищу и напитки с низким содержанием питательных веществ.

Попробуйте эти советы по ограничению воздействия телевизора и других экранных средств массовой информации (видеоигры, использование компьютера для отдыха и тому подобное):

Все взрослые:

• Не ограничивайте время просмотра телевизора / экрана СМИ более чем двумя часами в день. Чем меньше, тем лучше.

Родители:

• Не позволяйте детям проводить перед экраном более двух часов в день. Чем меньше, тем лучше. Детям до 2 лет смотреть нельзя.
• Сделайте детские спальни без телевизора и без Интернета.
• Выключайте телевизор во время еды.

Школы и воспитатели:

• Ввести в действие правила, ограничивающие развлекательное экранное время.

Поставщики медицинских услуг:

• Спросите родителей о том, какое время проводят их дети перед экраном, и посоветуйте родителям ограничить время, проводимое их детьми перед экраном.
• Стань сторонником более строгих правил в отношении рекламы продуктов питания и напитков для детей на телевидении и в СМИ.

Достаточно спать

Появляется все больше и больше доказательств того, что хороший ночной сон важен для хорошего здоровья, а также может помочь контролировать вес.То, что человеку нужно, может сильно различаться, но есть веские доказательства того, что многим детям и взрослым этого недостаточно. Вот несколько общих рекомендаций по продолжительности сна.

Взрослые:

Детский:

1-3 года: с 12 до 14 часов в сутки

3-5 лет: с 11 до 13 часов в сутки

5-12 лет: с 10 до 11 часов в сутки

Подростки: от 8,5 до 9,25 часов в сутки

Источник: Национальный фонд сна

Дайте детям хорошее начало

Заложить фундамент хорошего здоровья почти никогда не рано, и есть веские доказательства того, что ранние годы жизни ребенка и даже время беременности могут иметь важное значение для его веса в более позднем возрасте.

Вместе с помощью своих медицинских работников женщины детородного возраста, беременные женщины и молодые матери могут предпринять шаги, которые могут помочь улучшить свое собственное здоровье, а также здоровье своих детей.

Советы:

• Постарайтесь забеременеть при здоровом весе.
• Не курите во время беременности.
• Стремитесь к разумной прибавке в весе во время беременности.
• Грудное вскармливание (желательно без других жидкостей в течение 4-6 месяцев и некоторое грудное вскармливание не менее 12 месяцев).
• Следите за тем, чтобы младенцы выспались в течение первых нескольких лет жизни.
• Помогите детям набрать вес здоровыми темпами (обсудить при посещении врача).

Расслабьтесь

Сегодняшний мир полон ежедневных стрессов. Это нормальная часть жизни, но когда эти стрессы становятся слишком сильными, они могут сказаться на здоровье и способствовать увеличению веса, приводя к нездоровому питанию и другим нездоровым действиям.

Один из лучших способов контролировать стресс — это также один из лучших способов борьбы с увеличением веса: регулярная физическая активность.Подходы с телом ума, такие как дыхательные упражнения, также могут быть полезны.

Чтобы узнать больше о стрессе и советах по его контролю, посетите эту статью Medline Plus о стресс-менеджменте или, для работодателей, веб-сайт Массачусетского университета о стрессе на работе. Институт медицины разума и тела Бенсона-Генри при Массачусетской больнице общего профиля также предлагает различные ресурсы для управления стрессом.

План здорового питания

10 лучших продуктов питания | Центр науки в интересах общества

1. Сладкий картофель

Сладкий картофель — суперзвезда в питании. Они богаты каротиноидами и являются хорошим источником калия и клетчатки. Перемешайте дольки сладкого картофеля с небольшим количеством оливкового масла и поджарьте до мягкости и слегка подрумяненной корочки.Посыпьте одной-двумя специями, например, корицей или чили.

2. Манго

Примерно чашка манго содержит 100% дневного витамина С, треть дневного витамина А, приличную дозу калия, снижающего кровяное давление, и 3 грамма клетчатки. Бонус: они неотразимы. И не упустите возможность попробовать более мелкие и сладкие манго Honey, также называемые шампанским, манильским или атолфо, в сезон с марта по июнь.

3. Простой (0%) греческий йогурт

Обезжиренный (0%) несладкий греческий йогурт имеет приятную терпкость, которая идеально подходит для естественной сладости ягод, бананов или ваших любимых цельнозерновых злаков.Он процеженный, поэтому даже версии с 0% жирности получаются густыми и сливочными. А потерянная жидкость означает, что оставшийся йогурт содержит вдвое больше белка, чем обычный йогурт (но меньше кальция) — примерно 15 граммов в 5 унциях простого 0% греческого йогурта.

4. Брокколи

Он богат витамином С, каротиноидами, витамином К и фолиевой кислотой. Готовьте на пару, пока он не станет ярко-зеленым и мягким. Добавьте немного сыра пармезан и немного свежего лимонного сока. Или попробуйте одну из этих идей от нашего Healthy Cook, Кейт Шервуд.

5. Дикий лосось

Жирная рыба, такая как лосось, богата жирами омега-3, может помочь снизить риск сердечных приступов и инсультов. И многие источники выловленного в дикой природе лосося более устойчивы, чем выращенного на фермах. Совет: держите в кладовой несколько пакетиков лосося. Мешочки просты (не сливают!), И это, как правило, лосось, пойманный в дикой природе.

6. Овсянка

Быстрая, старомодная или мелко нарезанная овсянка — это сытный цельнозерновой завтрак.Каждая ½ стакана (сухой) овсяных хлопьев содержит 4 грамма клетчатки, и примерно половина из них является растворимой, которая помогает снизить уровень холестерина. Посыпьте приготовленную овсянку поджаренными ломтиками миндаля и бананами вместо сахара или соли. Или попробуйте нарезанное кубиками яблоко с корицей и изюмом или нарезанную кубиками грушу с грецкими орехами и мускатным орехом.

7. Бобы Гарбанзо

Все бобы — это здоровые бобы. Они богаты белком, клетчаткой, медью, фолиевой кислотой, железом, магнием, калием и цинком. Но гарбанзо выделяются своей универсальностью.Ищите продукты без добавления соли, такие как Whole Foods 365, в картонных коробках. Добавьте горсть в салат или добавьте их в овощное рагу, карри и супы.

8. Арбуз

Арбуз — тяжеловес в области питательных веществ. Стандартная порция (около 2 чашек) содержит одну треть дневных витаминов А и С, хорошую дозу калия и здоровую дозу ликопина, всего лишь 90 обезжиренных и не соленых калорий. А в сезон арбузы часто выращивают на месте, а это значит, что они могут иметь меньший углеродный след, чем некоторые другие фрукты.

9. Мускатная тыква

Приготовьте на пару нарезанную тыкву или купите очищенную, нарезанную кубиками тыкву, которую готовят в духовке, во фритюре или в супе. Это простой и приятный способ получить много витаминов А и С и клетчатки.

10. Листовая зелень

Не пропустите такие полезные овощи, как капуста, листовая капуста, шпинат, горчица и швейцарский мангольд. Эта выдающаяся листовая зелень богата витаминами А, С и К, фолиевой кислотой, калием, магнием, кальцием, железом и клетчаткой.Обжарьте в небольшом количестве оливкового масла с измельченным чесноком и приправьте молотым черным перцем и красным винным уксусом.

продуктов, которые можно есть во время прерывистого голодания: полный анализ

«Нет никаких спецификаций или ограничений относительно того, какой тип или сколько еды нужно есть во время прерывистого голодания», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, MS, RDN, автор книги The Protein -Пакетный клубный завтрак .

Но Мэри Парди, MS, RDN, председатель диетологов в интегративной и функциональной медицине, возражает против этого, сообщая, что «преимущества [IF] вряд ли будут сопровождать постоянное питание Биг Маков.

Пинкус и Парди соглашаются, что хорошо сбалансированная диета является ключом к похуданию, поддержанию уровня энергии и соблюдению диеты.

«Любой, кто пытается похудеть, должен сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи, бобы, семена, а также на молочных и постных белках», — предлагает Пинкус.

Парди добавляет: «Мои рекомендации не будут сильно отличаться от продуктов, которые я обычно предлагаю для улучшения здоровья — необработанные цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, которые предлагают разнообразие и вкус.

Другими словами, ешьте побольше продуктов, перечисленных ниже, и вы не впадете в голодную ярость во время голодания.

1. Вода

Хорошо, хорошо, так что технически это не еда, но черт возьми, это важно для прохождения через IF.

Вода играет ключевую роль в здоровье практически всех основных органов вашего тела. Было бы глупо избегать этого во время поста. Твои органы очень важны для того, чтобы быть живыми.

Количество воды, которое должен выпивать каждый человек, зависит от пола, роста, веса, уровня активности и климата. Meinders A-J, et al. (2010). Сколько воды нам действительно нужно пить? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Но хорошим показателем является цвет вашей мочи. Вы хотите, чтобы он всегда был бледно-желтым.

Темно-желтая моча предполагает обезвоживание, которое может вызвать головные боли, усталость и головокружение. Добавьте к этому ограниченное количество еды, и вы получите рецепт катастрофы — или, по крайней мере, действительно мочу.

Если мысль о простой воде вас не волнует, добавьте в воду немного лимонного сока, несколько листьев мяты или несколько ломтиков огурца.

Вот почему H ₂ O — чемпион.

2. Авокадо

Может показаться нелогичным есть самые калорийные фрукты, пытаясь похудеть. Но из-за высокого содержания ненасыщенных жиров авокадо сохранит чувство сытости даже в самые быстрые периоды голодания.

Исследования показывают, что ненасыщенные жиры помогают сохранять сытость, даже если вы не чувствуете себя сытым. Стивенсон JL, et al. (2017). Голод и чувство сытости на пищу с высоким содержанием жиров после диеты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров: рандомизированное исследование.DOI: 10.1016 / j.nut.2017.03.008 Ваше тело подает признаки того, что у него достаточно еды и что он не собирается переходить в режим экстренного голодания. Ненасыщенные жиры сохраняют эти признаки дольше, даже если вы чувствуете небольшой голод в середине периода голодания.

Другое исследование даже показало, что добавление половинки авокадо к обеду может держать вас сытым на несколько часов дольше, чем если бы вы не ели этот зеленый мягкий камень. Вена М. (2013). Рандомизированное перекрестное исследование 3×3 для оценки влияния потребления авокадо Hass на сытость после еды, уровни глюкозы и инсулина и последующее потребление энергии у взрослых с избыточным весом.DOI: 10.1186 / 1475-2891-12-155

Без вдохновения? У нас есть 36 рецептов авокадо, которые поразят вас.

3. Рыба и морепродукты

Есть причина, по которой Диетические рекомендации для американцев предлагают съедать две-три порции рыбы по 4 унции в неделю.

Помимо того, что они богаты полезными жирами и белками, Hosomi R, et al. (2012). Потребление морепродуктов и компоненты для здоровья. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ он содержит достаточное количество витамина D. Güttler N, et al. (2012). Потребление морепродуктов и компоненты для здоровья. DOI: 10.1155 / 2012/729670

И если вы предпочитаете есть в ограниченное время, разве вы не хотите получить больше питательной ценности за свои деньги, когда перекусываете?

Есть столько способов приготовить рыбу, что идеи у вас никогда не закончатся.

4. Крестоцветные овощи

Такие продукты, как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста, полны словесной клетчатки! (Мы знаем, о чем вы думали, и нет, ф-слово , а не «пукает».”)

Когда вы едите в определенные промежутки времени, очень важно есть продукты, богатые клетчаткой, которые будут поддерживать вас регулярно и помогать вашей фабрике какашек работать бесперебойно.

Клетчатка также может заставить вас чувствовать себя сытым, что может быть хорошо, если вы не можете есть снова в течение 16 часов. Clarke MJ, et al. (2013). Влияние клетчатки на сытость и прием пищи: систематический обзор. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.791194 Гав.

Крестоцветные овощи также могут снизить риск рака. Узнайте больше о противораковых продуктах здесь.

5. Картофель

Повторяйте за нами: Не все белые продукты плохие.

Показательный пример: исследования 90-х годов показали, что картофель был одним из самых насыщающих продуктов. Holt SH, et al. (1995). Индекс сытости обычных продуктов. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что употребление картофеля в составе здоровой диеты может помочь с потерей веса. Randolph JM, et al. (2014). Картофель, гликемический индекс и потеря веса у свободноживущих людей: практическое значение.DOI: 10.1080 / 07315724.2013.875441 (Извините, но картофель фри и картофельные чипсы не в счет.)

Мы более подробно рассмотрели связь между картофелем и уровнем сахара в крови.

5. Фасоль и бобовые

Ваша любимая добавка к чили может быть вашим лучшим другом в образе жизни IF.

Пища, особенно углеводы, поставляет энергию для деятельности. Мы не советуем вам загружать углеводы до смехотворного уровня, но определенно не повредит добавить в свой рацион некоторые низкокалорийные углеводы, такие как фасоль и бобовые.Это поможет вам бодрствовать во время голодания.

Кроме того, было доказано, что такие продукты, как нут, черная фасоль, горох и чечевица, снижают массу тела даже без ограничения калорийности. Clark S, et al. (2017). Роль зернобобовых в обеспечении сытости, приеме пищи и управлении массой тела. DOI: 10.1016 / j.jff.2017.03.044

6. Пробиотики

Вы знаете, что больше всего любят маленькие создания в вашем кишечнике? Последовательность и разнообразие. Это означает, что они не счастливы, когда голодны.А когда ваш кишечник не в порядке, вы можете испытывать некоторые раздражающие побочные эффекты, такие как запор. Zhao Y, et al. (2016). Кишечная микробиота и хронические запоры. DOI: 10.1186 / s40064-016-2821-1

Чтобы противодействовать этому неприятному ощущению, добавляйте в свой рацион продукты, богатые пробиотиками, такие как кефир, чайный гриб и квашеная капуста.

Мы поговорили со специалистами о том, как пробиотики работают в организме.

7. Ягоды

Эти основные продукты вашего любимого смузи спелые и содержат жизненно важные питательные вещества.И это даже не самое лучшее.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что люди, которые потребляли целую кучу флавоноидов, например, содержащихся в чернике и клубнике, имели меньшее увеличение ИМТ за 14-летний период, чем люди, которые не ели ягоды. Bertoia ML. (2016) Диетическое потребление флавоноидов и поддержание веса: три перспективных когорты из 124 086 мужчин и женщин из США, наблюдаемые в течение до 24 лет. DOI: 10.1136 / bmj.i17

8. Яйца

Одно большое яйцо содержит 6,24 грамма белка и готовится за считанные минуты.А получение как можно большего количества белка важно для сохранения сытости и наращивания мышечной массы, особенно когда вы едите меньше.

Исследование 2010 года показало, что мужчины, которые ели яичный завтрак вместо рогалика, были менее голодны и меньше ели в течение дня. Ratliff J, et al. (2010). Употребление яиц на завтрак влияет на уровень глюкозы в плазме и грелина, снижая при этом потребление энергии в течение следующих 24 часов у взрослых мужчин. DOI: 10.1016 / j.nutres.2010.01.002

Другими словами, если вы ищете чем-нибудь заняться во время голодания, почему бы не сварить вкрутую несколько яиц? Затем вы можете съесть их, когда придет время.

9. Орехи

Они могут быть более калорийными, чем многие другие закуски, но орехи содержат то, чего нет в большинстве закусок: хорошие жиры.

И если вас беспокоят калории, не беспокойтесь! Исследование 2012 года показало, что порция миндаля (около 23 орехов) в 30 граммов содержит на 20 процентов меньше калорий, чем указано на этикетке. Новотный Ю.А., и др. (2012). Расхождение между прогнозируемым фактором Атвотера и измеренными эмпирическим путем значениями энергии миндаля в рационе человека. DOI: 10.3945 / ajcn.112.035782

Согласно исследованию, жевание не полностью разрушает стенки миндальных клеток. Это оставляет часть ореха нетронутой, и ваше тело не усваивает ее во время пищеварения. Так что, если вы едите миндаль, он может не так сильно повлиять на суточное потребление калорий, как вы думали.

Взгляните на наше полное руководство по орехам.

10. Цельнозерновые

Сидеть на диете и есть углеводы, как будто они принадлежат двум разным ведрам. Вы будете очень рады узнать, что это не всегда так.Цельнозерновые продукты содержат много клетчатки и белка, поэтому небольшое количество еды поможет вам сытно. Venn B, et al. (2012). Цельнозерновые, бобовые и здоровье. DOI: 10.1155 / 2012/7

Так что смело выходите из своей зоны комфорта к цельнозерновой утопии фарро, булгура, полбы, камута, амаранта, проса, сорго или фрике.

Мы сравниваем цельнозерновые и белые макароны друг с другом, чтобы узнать, кто из них лучший.

Здоровое питание для мужчин

m-imagephotography / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Еда — это больше, чем просто топливо.Ваша диета может помочь бороться с болезнями и сохранить чувство моложе.

Правильное питание

В здоровую диету для мужчин входят:

• Не менее 2 стаканов фруктов и 2½ стакана овощей каждый день для витаминов, минералов, клетчатки и фитохимических веществ.
• Цельное зерно. Ежедневно ешьте не менее половины всех зерен в виде цельнозерновых. Замените очищенные зерна цельнозерновым хлебом, крупами, макаронами, коричневым рисом или овсом.
• От 25 до 34 граммов клетчатки в день для молодых мужчин; 28 граммов клетчатки в день для мужчин старше 50 лет.
• Не менее двух-трех порций рыбы в неделю.
• Ненасыщенные жиры, такие как масла, орехи и заправки для салатов на масляной основе, вместо насыщенных жиров, таких как жирные молочные продукты, масло и сладости с высоким содержанием жира.
• 3 400 миллиграммов калия в день из фруктов, овощей, рыбы и молочных продуктов.

Energy Foods

Поскольку у мужчин больше мускулов и, как правило, они крупнее женщин, им требуется больше калорий в течение дня. Умеренно активным мужчинам, вероятно, нужно от 2200 до 2800 калорий в день.Ваши потребности в энергии зависят от вашего роста, веса и уровня активности.

Для получения энергии и профилактики болезней мужчинам следует употреблять цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крупы, коричневый рис, овес, ячмень, бобы, чечевицу, фрукты и овощи. Эти продукты с высоким содержанием клетчатки помогают справиться с голодом и сытостью, а также помогают бороться с некоторыми видами рака, такими как рак простаты и толстой кишки.

Больше, чем мясо

Ешьте разнообразные белковые продукты, включая морепродукты и продукты растительного происхождения, такие как бобы, горох и соевые продукты.Сократите потребление насыщенных жиров из мяса с высоким содержанием жира, жирных молочных продуктов и жареной пищи. Вместо этого выбирайте продукты с ненасыщенными, полезными для сердца жирами, такие как оливковое масло, масло канолы, орехи, семена и авокадо.

Рассмотрите возможность работы с зарегистрированным диетологом-диетологом, чтобы выработать здоровые привычки, которые сохранятся на всю жизнь.

Как похудеть с помощью метода 16: 8

По мере роста интереса к прерывистому голоданию растут и вопросы о том, как получить максимальную отдачу от стратегии похудания.

Преимущества очевидны: планы можно легко выполнять; некоторые не требуют подсчета калорий; они могут сделать людей более здоровыми и даже отсрочить симптомы болезни Альцгеймера.

Прерывистое голодание также не приводит к расстройствам пищевого поведения и не замедляет метаболизм человека, — сказала Криста Варади, доцент кафедры питания Иллинойского университета в Чикаго, изучающая голодание 12 лет.

Она является соавтором недавнего исследования, в котором было обнаружено, что люди с ожирением, соблюдающие режим голодания 16: 8 в течение трех месяцев, скромно теряли вес и снижали кровяное давление, не чувствуя голода или лишений.

Варади сама балуется периодическим голоданием, обычно в течение нескольких недель после праздников, чтобы сбросить несколько фунтов. План 16: 8 менее интенсивен, чем другие планы, но если она хочет более быстрой потери веса, она выберет альтернативное дневное голодание.

«Первые пять дней поста довольно сложны, но как только ваше тело привыкает к такому типу питания, становится действительно легко», — сказал Варади СЕГОДНЯ.

Итак, как повысить свои шансы на успех прерывистого голодания?

Перво-наперво:

Перед тем, как сесть на диету, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Прерывистое голодание подходит не всем, включая людей с диабетом 1 типа, беременных и кормящих женщин, — сказал Варади. Она добавила, что люди с компульсивным перееданием склонны переедать в течение своего периода приема пищи, поэтому такой режим им не подходит.

Рассмотрите план прерывистого голодания, который подходит именно вам:

Некоторые из популярных схем включают:

Диета 16: 8 или ограниченное по времени кормление, при котором вы голодаете 16 часов в день, но можете есть все, что захотите. хочу в остальные восемь часов.Эксперты советуют выбирать такое время приема пищи, которое позволит вам закончить прием пищи довольно рано, например, с 10 до 18 часов. или раньше, потому что ваше тело менее эффективно откладывает сахар в течение дня.

Чередование дневного голодания, что означает ограничение себя до 500 калорий в один день, затем есть все, что вы хотите, а затем повторение этого процесса.

План 5: 2, который означает включение двух непоследовательных дней голодания в вашу неделю, а затем нормальное питание в остальные дни.

Вот четыре совета, чтобы придерживаться плана:

1. Как я могу подавить чувство голода во время периодического голодания?

Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки , такие как орехи, бобы, фрукты и овощи, а также продукты с высоким содержанием белка, включая мясо, рыбу, тофу или орехи, во время вашего периода приема пищи, посоветовал Варади. Также может помочь жевание жевательных конфет с высоким содержанием клетчатки.

Пейте много воды. Люди склонны думать, что они голодны, хотя на самом деле они просто хотят пить, сказала она.

Попробуйте черный кофе или чай, или травяные чаи с корицей или лакричником. Эти напитки могут подавлять аппетит, отметил Варади.

Смотри меньше ТВ: «Я знаю, это звучит странно, но пока вы смотрите телевизор, вас засыпают десятками рекламных объявлений о еде. Это может вызвать чувство голода, хотя на самом деле вы совсем не голодны », — сказала она.

Помните, что «немного голодать» — это лучшее, что может с вами случиться, — написала Мэдлин Фернстром, редактор отдела здоровья и питания в NBC News, назвав это «истинной связью между разумом и телом», которая помогает вам распознать сытость.

2. Когда мне следует тренироваться?

Когда Варади и ее коллеги провели исследование, в котором сочеталось чередование дневного голодания и физических упражнений, они позволили участникам выбрать, хотят ли они заниматься физическими упражнениями в день застолья или голодания, и обнаружили, что не было сильного предпочтения в том или ином виде. Но исследователи были удивлены тем, что люди, сидящие на диете, на самом деле сообщали, что чувствуют себя более энергичными в разгрузочные дни.

Связанные

При этом тренируйтесь перед едой, потому что люди проголодаются примерно через полчаса после завершения тренировки и им может быть слишком трудно придерживаться своего плана, если они не могут ничего есть после этого, отметил Варади. .

Если вы придерживаетесь плана 16: 8, занимайтесь спортом до или во время периода приема пищи. Если вы придерживаетесь голодания через день и занимаетесь спортом в день с 500 калориями, оставьте еду на время после тренировки.

3. Можно ли пропустить завтрак?

Да, сказал Варади. Представление о том, что отказ от утреннего приема пищи вреден для вашей талии, вероятно, началось с исследований, спонсируемых компаниями, производящими зерновые, и большая часть этих исследований посвящена влиянию пропуска завтрака на когнитивные способности у детей, отметила она: «Я не уверена, как это все переводится на массу тела.