Что можно есть с утра при правильном питании: продукты и лучшие рецепты с фото

что можно кушать утром при правильном питании

Само понятие правильное питание подразумевает не конкретные запреты на какие-то продукты, а рациональное их распределение. Ограничений в правильном питании существует достаточно мало. Самое первое и строгое это строгое это запрет на фаст-фуд. Такие вещи как пп и фаст-фуд это две противоположности, которые никогда не будут вместе. Остальные «правила» пп это скорее общие рекомендации. Видимо по этой причине такое питание заимело огромной популярности, ведь вы сами определяете, что нужно есть, а что нет.

Основа правильного питания заключается в разумном распределении БЖУ, то есть белков, жиров и углеводов на целый день. Это единственное, что нужно знать о правильном питании, если вы новичок в этом деле. Конечно, способность на ходу рассчитывать свою норму БЖУ не появиться одномоментно, к этому нужно идти какое-то время. Однако в дальнейшем это даст о себе знать и будет даваться намного легче. При классическом 4-5 разовом питании норма БЖУ составляет 35% белки, 55% углеводы и всего 10% жиры. Если ваш выбор останавливается именно на 4-5 разовом питании, тогда диаграмма ваших приемов пищи должна состоять из 25%, которые отводятся на завтрак, 40% обед, 15% это полдник и 20% на ужин, допускается 1-2 легких перекуса, в том случае если это фрукты или легкий кисломолочный продукт. Что касается калорий, здесь тоже должна присутствовать своя норма. Если пп изначально было целью похудения, то стоит ответственно подсчитать калорийность своего рациона, но даже если скинуть пару килограмм не ваша цель, о калориях забывать не стоит. В любом случае калорийность завтрака, а она самая большая по отношению к остальным приемам пищи, должна составлять 300-400 ккал.

Правило любой диеты, которое также не исключается в правильном питании это обязательное наличие завтрака. Правильный завтрак это не только запас энергии на целый день, но и основополагающий элемент пп. Что кушать на завтрак? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте сначала рассмотрим самые частые проблемы, с которыми сталкивается среднестатистический человек утром. Первое и самое важное, что мешает вести правильное питание и завтрак, в том числе, это отсутствие времени. Именно так. Когда речь заходит о завтраке, чаще остальных можно услышать фразу: «Не успел(а)». Каждый раз, когда вы пропускаете завтрак, вы теряете огромное количество калорий, которые в течение дня будут вам нужны. Из-за этого в организме накапливается так называемый дефицит, который потом возмещается плотным и поздним ужином. Нам хорошо, мы наелись, но что в этот момент происходит в нашем организме, не говоря уже о бедном желудке. На протяжении дня организм испытывал практически истощение, а конце дня, когда фоновая активность снижается, он получает дозу пищи, которую ему необходимо будет переварить, хотя вы уже ложитесь спать.

Так какой же он полезный завтрак? В первую очередь, это завтрак, на который у вас есть время. Не стоит считать съеденный на ходу бутерброд и пару глотков кофе за завтрак, ведь такие перекусы хорошего приносят мало. Как же побороть проблему отсутствия времени и все-таки уделять завтраку достаточное количество времени? Одним из лучших вариантов это подобрать для себя блюда, при которых готовка будет снижена по максимуму. Это может быть очень большое количество различных вариантов, начиная от пп каши на завтрак и заканчивая фруктовыми пюре.

Что лучше кушать на завтрак? Прежде чем начать правильно питание стоит пересмотреть не только ваш холодильник, но и привычный список покупок. Начните с малого, придумайте, что вам хотелось бы видеть в роли своего завтрака, учитывая норму калорийности, после хорошо потрудитесь над выбором продуктов для завтрака, которые обязательно должны содержать витамины и полезные вещества, а вот о сосисках и жареных тостах лучше забыть. Лучше всего составить полноценный список продуктов, которые будут уходить исключительно на завтрак, и купить их заранее. Для большего комфорта можно даже составить свое личное меню недели, такой вариант больше подходит тем, кто следит за фигурой или находиться в процессе похудения. Чередуя разные блюда из своего меню, у вас всегда будет что-то новенькое каждое утро, таким образом, завтрак станет еще интересней и приятней.

Варианты завтрака при правильном питании

Чтобы больше времени утром у вас оставалось на сон или же на себя, выделите немного времени вечером. Таким образом, потратив немного времени перед сном или после ужина, вы будете обеспечены полезным и сытным завтраком. Такое правило стоит взять себе за привычку. С уверенностью можно сказать, что вы и сами будете довольны результатом каждое утро. Вам понадобиться лишь 40 минут, ведь большинство завтраков на пп не отнимают больше времени. Для приготовления сытных батончиков, которые потом можно скушать или даже взять с собой вам необходимо:

• 1 стакан хлопьев;
• 0,5 стакана овсяной муки;
• 3-4 дольки черного шоколада;
• 1/3 стакана молока;
• 1 столовая ложка меда;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• Корица по вкусу.

Вместе смешайте все ингредиенты сухие и жидкие, затем смешайте их между собой и доведите до однородной массы. Тесто тонким слоем распределите на лист, не забывая о бумаге для выпечки, и отправьте в духовку, разогретую до 180 градусов на 20-25 минут. После горячее тесто разделите на батончики, переверните батончики и снова отправьте в духовку уже на 5-7 минут. Сытные и полезные батончики прекрасно подойдут в качестве завтрака на работе.

Если ваши отношения с духовкой не настолько прекрасные, а вопрос что поесть на завтрак остается актуальным, тогда альтернативным решением станет любой фруктовый завтрак. Любимый йогурт или другой кисломолочный продукт в тандеме со свежими фруктами всегда остается самым хорошим вариантом завтрака на пп, а в зимнюю пору, когда доступность свежих фруктов падает, прекрасно подойдут сухофрукты, на ваш вкус. На вопрос чем лучше завтракать, верного ответа нет, ведь все и всегда зависит от ваших предпочтений. Нет идеально правильного завтрака, но есть огромное количество полезных рецептов для пп завтраков и не только.

Единственное о чем стоит помнить, это то, какие продукты нельзя есть на завтрак. Существует целый перечень продуктов, которые не рекомендуются как те, что можно кушать утром по вине или своего состава, или повышенной кислотности, которая плохо сказывается на пустом желудке. К ним относятся:

• Практически все цитрусовые, особенно лимоны, мандарины и апельсины, хоть и богаты витаминами, но на голодный желудок запрещены категорически;
• Бананы не рекомендуются как пища с утра, хотя об их пользе знают все. Все дело в том, что они содержат большое количество магния, который может пагубно влиять на деятельность сердечно-сосудистой системы. Кроме того регулярное употребление бананов на голодный желудок может стать причиной нарушения кальций-магниевого баланса;
• Красное мясо относится к тяжелым продуктам, особенно для организма с утра и пустого желудка, который очень тяжело будет справляться с большим количеством белка
• Свежие овощи, такие как огурцы, паприка, капуста имеют свойство раздражать слизистую оболочку желудка, что в свою очередь может привести к гастриту;
• Сахар и продукты с его большим содержанием, лучше воспользоваться сахарозаменителями;
• Кофе, хоть является рекордсменом среди утренних «блюд» на самом деле не принесет вам бодрости, а только доставит неприятности с желудком.;

Если такое большое количество фруктов попадает под запрет в качестве завтрака, то какие фрукты можно есть с утра? Самыми лучшими кандидатами на утренний перекус среди фруктов остаются яблоки, манго, киви. Такие фрукты имеют большое содержание витаминов и помогут не только насытиться и взбодриться с утра, но и принесут пользу вашему организму. Они способны расщеплять холестерин и усваивать кальций, если употреблять такой фрукт вы будете с творогом или другим кисломолочным продуктом. Кроме того, именно в киви в большом количестве содержится железо, калий и кальций. Некоторые специалисты диетологи уверены, что свой день нужно начинать именно с этого фрукта, а лучше с двух сразу, ведь таким образом вы запустите свой метаболизм. В яблоках, которые, к слову, более доступны нам круглый год, содержится огромное количество клетчатки, которая успешно борется с холестерином. Также в них имеются антиоксиданты и пектины, которые способны замедлять старение клеток.

В целом варианты завтрака при правильном питании практически неисчислимы, благодаря современным технологиям нам доступны любые рецепты в течении считанных минут. Исключая продукты, которые не стоит употреблять с утра, подбирайте именно то, что можно поесть на завтрак, по вашему мнению. Достаточно лишь не забывать о золотых правилах правильного питания, таких как подсчет БЖУ, отсутствие фаст-фуда. Экспериментируйте с различными блюдами, закусками и напитками. Не стоит также исключать из списка потенциальных завтраков блюда, которые готовятся в течение пары минут. К примеру, готовые завтраки в пакете, внимательно изучайте этикетку, а также хлопья, фреши и смузи. Такие завтраки не только сэкономят ваше время, но и станут полезными для вашего организма.

Ответ на вопрос чем завтракать утром простой, тем, что нравится вам. Совершенно не важно, приготовлено оно вечером или на скорую руку утром, главное, чтобы завтрак был сытным и полезным, и ваш организм обязательно скажет вам спасибо. Забывайте о кофе с утра и переходите на стакан любимого сока и уже через время заметите, как сильно измениться ваше самочувствие по утрам.

Правильное питание утром, что лучше кушать на завтрак

Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к сожалению диктуют нам свои условия. Завтрак впопыхах, кофе на бегу — эра фаст фуда во всем своем величии. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.

 Зачем нужно завтракать

Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.

Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.

Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.

Важность завтрака для организма

Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.

Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.

Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда. В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено». Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.

В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.

Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.

Что нужно сделать перед завтраком

Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.

Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.

Каким должен быть завтрак

Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная цель зарядить нас энергией на целый день. Если человек кушает рано, то желательно употреблять легкую пищу. Тяжелую пищу, организму сложнее с утра переварить, и могут быть неприятности с пищеварением.

В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.

Что желательно кушать утром?

Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.

Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.

Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.

А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.

Примерное меню завтрака на неделю

Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.

Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.

После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание .

Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.

Завтрак при больших нагрузках

Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.

Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца.  Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.

Продукты не желательные к употреблению на завтрак.

• Яичница и колбасные изделия, копчености.
• Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
• Сдоба и выпечка, сладости.
•  Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
• Быстрые завтраки(каши-минутки, хлопья, мюсли) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты, это то, что будет ждать Вас в вашей тарелке.
• И, конечно же, кофе лучше заменить зеленым чаем.

Что случится если отказаться от завтрака

• Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
• Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
• Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
• Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.

И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Читайте также:

Что лучше всего есть на завтрак, а что не стоит

Неважно, жаворонок вы или сова, утро все равно редко бывает добрым. Вы только что проснулись, думаете о миллионе вещей, которые нужно сделать за день, и еще и каким-то образом нужно придумать, полезный и вкусный завтрак.

Но даже если вы не любите есть поутру, вам все равно стоит продумать полезные завтраки, если хотите сохранить здоровье или похудеть и держать себя в форме.  Так что мама была права — завтрак очень важен.

Доставка индивидуального питания поможет решить проблему с рационом и освободит вам время для более интересных и приятных забот.

Почему важен завтрак

Один из лучших способов похудеть и начать свой день правильно — это съесть полезный завтрак, особенно, если вы желаете сбросить вес.

Исследователи Корнеллского университета подтвердили, что 78% людей, которые завтракают каждый день, удерживают вес в пределах нормы, не придерживаясь никаких диет.

Итак, теперь мы знаем, что завтракать важно. Но что же должно входить в самый полезный завтрак и что лучше всего есть на завтрак? Об этом мы расскажем дальше.

Каким должен быть правильный завтрак

Утренний прием пищи должен содержать не менее 25 граммов белка, если вы хотите чувствовать себя сытым до обеда. Богатая углеводами пища может насытить на короткое время, но без достаточного количества жиров и белков вы будете хотеть есть больше в течение дня.

У всех разные потребности в калориях, поэтому поговорите с диетологом, чтобы определить, что подходит вашему организму, уровню активности и целям. Однако на завтрак обычно рекомендуется потреблять около 400-500 калорий.

Что лучше всего кушать утром

Что есть на завтрак при правильном питании? Вот список того, что полезно есть утром:

• яйца. Яйца — вот самые полезные продукты на завтрак. Они недорогие, их можно готовить разными способами, а еще яйца богаты белком и железом;
• греческий йогурт без наполнителей, можно на растительной основе;
• куриная грудка — еще один источник белка. Можно сочетать ее с овощами, чтобы добавить клетчатки;
• ореховое масло. Оно содержит полезные жиры и белки. Только не переусердствуйте с порцией — все-таки орехи калорийны.

Продукты, которые лучше всего не есть на завтрак при правильном питании

После того, как мы разобрались, что нужно есть на завтрак, давайте уясним, что лучше исключить из утреннего рациона.

• хлопья на завтрак. Многие думают, что кушать на завтрак хлопья полезно, однако в кукурузных хлопьях высоко содержание сахара, а сами злаки подвергаются жесткой переработке и содержат лишь небольшое количество цельного зерна;
• тост с маргарином или сливочным маслом. Может показаться, что это полезно на завтрак, однако мука в большинстве хлеба рафинированная и содержит мало питательных веществ и клетчатки;
• фруктовый сок. Один из худших вариантов. Фруктовые соки подслащены сахаром или кукурузным сиропом с большим содержанием фруктозы. Высокий уровень сахара увеличивает риск ожирения, метаболического синдрома, диабета 2 типа и других опасных заболеваний.

Итак, качество вашего завтрака действительно имеет значение. Подытожим, что здоровый завтрак должен включать углеводы с высоким содержанием клетчатки, белки и полезные жиры.

Углеводы являются основным источником энергии для организма, но, выбирая продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, овсянка или цельнозерновые тосты, вы замедляете всплеск сахара в крови и высвобождаете инсулин, что сохраняет чувство насыщения и энергии. А белок и жир, в свою очередь, перевариваются медленно и подавляют гормоны голода, помогая вам оставаться сытыми на целый день.

Если вы всерьез задумались о правильном питании, то наша компания предоставляет услугу — пробная доставка питания. Начните с грамотного завтра, он может стать большим и серьёзным шагом к  хорошему самочувствию, красоте и здоровью вашего тела.

варианты завтрака за 20 минут

Начало дня. Ты долго раздумываешь, что полезного и вкусного приготовить на завтрак, а в итоге уходишь на работу голодной или уже в который раз впихиваешь в себя бутерброды с маслом? Не стоит мучиться, мы приготовили для тебя несколько легких рецептов для утренней заправки. С их помощью можно разнообразить утреннее меню и даже похудеть на пару килограммов.

Принципы правильного питания

Итак, что кушать на завтрак при правильном питании? Продукты, которые содержат необходимые углеводы, белки и жиры в безвредной форме. Сюда не входят продукты, содержащие сахар и белую муку. Простые углеводы, из которых они состоят, откладываются на боках, животе и талии.

Лучший вариант — цельнозерновые каши или хлеб, которые дают ощущение сытости надолго. В качестве источника витаминов и минералов кушай фрукты и овощи.

Варианты завтрака при правильном питании включают в себя четыре группы продуктов:

1. Фрукты и овощи.

2. Молочные и кисломолочные продукты;

3. Цельные и дробленые крупы: овсянка, гречка, бурый рис, пшено и др.;

4. Яйца и мясо курицы, индейки.

Фрукты и овощи позволяют держать в тонусе моторику кишечника, молоко и продукты на его основе восполняют недостаток кальция в организме, крупы содержат целый комплекс витаминов и сложные углеводы. Они надолго задерживаются в организме и дают ощущение сытости на целый день. Яйца и мясо — источник белка, который является кирпичиком для построения мышц.

Какие продукты выбирать на завтрак при правильном питании? Зависит от вида деятельности. Если ты занимаешься спортом до обеда, включи в утреннее меню белковые продукты (мясо птицы, рыбы, яйца). Для офисных работников, занятых умственным трудом, оптимальный вариантом будет углеводный завтрак, к которым относятся зерновые продукты.

Может быть, заинтересует: Почему шелушится кожа под глазами и как с этим бороться

Английский завтрак по-новому

Любишь классический английский завтрак с яичницей и бутербродами? Специально для тебя мы приготовили более полезный вариант. В отличие от прежней разновидности он не бьет по поджелудочной и печени.

• 1 яйцо
• 2 ломтика отрубного батона
• 3 ст. ложки творожной массы без сахара
• 1 ч. ложка облепихового джема
• маленькая веточка кинзы
• кружок помидорки

Яйцо свари как любишь (вкрутую или всмятку), батон намажь творожком. Один из них сверху оформи помидорным кружком и кинзой, второй — джемом.

Классический английский завтрак беден балластными веществами, которые необходимы для здоровой работы кишечника, витаминами и минералами. Чтобы восполнить их дефицит просто замени сливочное масло на творожную массу, а вместо белого хлеба используй бородинский или цельнозерновой. Яйца диетологи рекомендуют употреблять не чаще раза в неделю. Вместо куриных ты можешь использовать перепелиные, в них меньше холестерина.

Кстати, не забудь за одно ознакомиться с нашими рецептами лучших завтраков.

Может быть, заинтересует: От чего помогает камфорное масло

Мюсли с вариациями

За качество магазинных продуктов не всегда можно поручиться. В отличие от них завтрак, приготовленный своими руками зарядит энергией и бодростью. Для создания кулинарного шедевра нужно всего лишь 20 минут и чуточку терпения. Наиболее популярный завтрак — из овсянки, дополняемый фруктами и ягодами в зависимости от сезона. Мы привели три варианта: со сливами, с грушей и черникой.

Еще одна полезная статья: Сколько калорий сжигается при беге

Мюсли со сливами и вишней

• 5 ст. ложек овсяных хлопьев
• полчашки слив и вишни
• 3 ст. ложки йогурта
• мед по желанию
• 3 ст. ложки сока апельсина

Хлопья завари кипятком, дай настояться 2 минуты. Перемешай со сливами, нарезанными на четвертинки и вишней. Полей йогуртом.

Еще одна интересная статья: Шелушится веко глаза: причины, сопутствующие симптомы и лечение

Мюсли с грушей

• полчашки кефира
• 2 ст. ложки пшеничных хлопьев
• 3 ст. ложки овсяных хлопьев
• половинка груши
• 1 ч. ложка меда

Смешай кефир и мед до однородного состояния. Посыпь кусочками груши и хлопьями. Хорошенько перемешай. Завтрак готов!

Еще одна полезная статья: Что делать, если шелушится кожа вокруг рта

Мюсли с черникой

• полстакана йогурта
• 4 ст. ложки хлопьев овса
• 2 ст. ложки хлопьев пшеницы
• полчашки черники или смородины
• 1 ст. ложка кунжута

Добавь ягоды к овсяным и пшеничным хлопьям, полей йогуртом. Сверху посыпь кунжутным семенем.

Творог или свежий сыр с фруктами

Творожные завтраки дают с утра необходимое количество кальция и белка. Делай их, если хочешь укрепить кости и зубы. Свежий сыр тоже хорош для утреннего приема. По составу он схож с предыдущим. Приводим по одному рецепту на каждый продукт.

Может быть, заинтересует: Сушка тела для девушек в домашних условиях

Творожный рецепт

• 125 г диетического творога
• 250 г фруктов и ягод
• 3 ст. ложки ржаных хлопьев
• 2−3 столовые ложки негазированной минералки
• 1 ст. ложка меда

Перемешай творог с негазированной минеральной водой. Разотри до однородного состояния, добавь кусочки фруктов. Посыпь ржаными хлопьями, по желанию подсласти медом.

Еще одна полезная статья: Удаление папиллом дома: популярные аптечные и народные средства

Сырный рецепт

• 2 ст. ложки мягкого сливочного сыра
• 1−2 кружка ананаса
• соль
• карри

Нарежь кубиками ананас, посоли и поперчи, перемешай с сыром.

Еще одна полезная статья: Цвет лица стал желтым — в чем причина?

Салаты на завтрак

В качестве домашнего перекуса ты можешь приготовить легкие салаты. Добавь к ним небольшой ломтик цельнозернового хлеба, и полноценный завтрак готов.

Еще одна полезная статья: Тебе сахар класть?

Огуречный микс

• 3−4 ст. ложки пророщенной пшеницы
• 2 небольших огурца
• 1 морковка половина стручка болгарского перчика
• 3 ст. ложки бальзамического уксуса
• 3 ст. ложки диетического йогурта
• мед, соль и перец по вкусу

Огурец и перчик нарежь соломкой. Морковь нашинкуй. Смешай ингредиенты для заправки. Перемешай огурцы, морковь, перец. Добавь проростки и полей их йогуртным соусом. Снова перемешай и дай настояться 20 минут.

Еще одна полезная статья: 15 рецептов смузи для похудения

Салат с моцареллой

• 2 помидора
• 4 листика базилика
• несколько шариков моцареллы

Нарежь помидорки на кружочки, уложи на тарелку одним слоем. Положи сверху ломтики моцареллы и укрась базиликом. Соль и перец добавляй по вкусу.

Сэндвич с редиской или морковью

Если готовить совсем уж не хочется, сделай полезные бутерброды. Быстро и вкусно!

Может быть, заинтересует: Диетическая выпечка из овсяных хлопьев: полезное печенье

Рецепт с редиской

• 1−2 ломтика черного хлеба
• 2 ст. ложки мягкого сливочного сыра
• 4 свежих редиски
• 0,5 ложки бальзамического уксуса и сока лайма в пропорции 1:1
• несколько листиков руколы или зеленого чая

Перемешай сливочный сыр, бальзамический уксус и сок лайма. Намажь хлебные ломтики сырной массой. Нарежь редиски кружочками, положи на хлеб, укрась сверху руколой.

Еще одна полезная статья: 20 кулинарных хитростей, которые помогут сделать еду более полезной

Рецепт с морковкой

• 2 половинки цельнозернового хлебца
• 1 морковка
• мягкий сливочный сыр
• 1 ст. ложка изюма
• 1 ч. ложка кориандра
• веточка петрушки и укропа по желанию

Нашинкуй морковку на мелкой терке, посоли. Намажь сливочным сыром хлеб и покрой сверху массой моркови, посыпь сверху кориандром и мелко нарезанной зеленью. Закрой крышкой второй половинкой хлебца.

Может быть, заинтересует: Курага: полезные свойства и противопоказания

Крупяные кашки

Каши на воде или молоке с добавлением фруктов поднимут настроение и зарядят энергией на целый день. На одну персону используй не больше 80 г сухой крупы.

Также будет интересно: Что полезнее — хлеб или хлебцы

Яблочно-пшенная кашка с клюквой в микроволновке

Просо легко переваривается и в меньшей степени влияет на уровень сахара крови, чем другие зерновые. Это хороший источник магния, влияющего на работу сердца, также полезен при астме и мигрени. Помимо этого пшено — отличный источник железа и фосфора, ускоряет обменные процессы в организме.

• 1 стакан воды
• 1/3 стакана пшена
• 1 яблоко
• 1 горсточка клюквы
• 1 ст. ложка кленового сиропа
• 1 щепотка корицы и мускатного ореха
• соль по вкусу

Перед тем, как варить пшено, промой его теплой водой 5−6 раз. Тогда каша не будет горчить. Залей крупу половиной стакана воды, посыпь солью и поставь в микроволновку на 5 минут на максимальную мощность. Во второй раз долей воды и поставь на 2−3 минуты, перемешай и снова в печку на 2 минутки. Каша готова. Теперь нарежь яблочки как ты любишь, добавь к основной массе, полей сиропом и посыпь клюквой и корицей. Перемешай и можешь приступать к завтраку.

Также будет полезно: Как увеличить обмен веществ для похудения

Рисовая кашка с тыквой в мультиварке

Как вариант попробуй приготовить рисовую кашку с тыквой. Помимо сытности она даст организму необходимые витамины группы В, витамин С, А.

• 300 г тыквы
• 200 г риса
• 500 мл молоко+вода в равных пропорциях
• соль и сахар по вкусу

Натри тыкву на терке, закинь в чашу мультиварки. Сверху засыпь рисом и залей смесью воды и молока. Поставь на режим «молочная каша». Через 20−25 минут твой завтрак будет готов.

Что пить на завтрак?

Вместо кофе попробуй зеленый чай. Он бодрит не меньше, насыщает организм антиоксидантами.

Если совсем не можешь без утреннего кофе, пей не больше одной чашки, и обязательно, во время еды.

Стакан свежевыжатого сока (овощного или фруктового) — тоже хорош для утреннего приема пищи. Ты можешь произвольно составлять любые овощные или фруктовые комбинации, фантазия ничем не ограничивается.

Кстати, еще один вид полезного напитка — смузи. Для тех, кто держит диету, на сайте есть 15 рецептов смузи.

Еще по теме:

ПП полезные завтраки для правильного питания на каждый день

ПП завтрак – прекрасное начало продуктивного дня! В данной статье я расскажу, каким должен быть полезный завтрак, что можно кушать утром для похудения и удержания веса. А также приведу примеры полезных завтраков на правильном питании, которые готовлю сама.

Завтрак является самым важным приемом пищи за день, с него начинается утро, и именно он дарит человеку основную энергию на весь день. К сожалению, многие люди пренебрегают им и бегут на учебу/работу голодными. В результате: переедание на обед или ужин, вялость, дефицит энергии и появление жировой прослойки и лишних килограммов. Поэтому о завтраке никогда не стоит забывать.

Читайте: подробное ПП меню на неделю.

Каким должен быть завтрак при правильном питании

Идеальный полезный завтрак должен состоять из сложных углеводов и белка. Потому что именно углеводы содержат в себе большое количество энергии. Но необходимо различать простые и бесполезные углеводы, такие как: шоколад, конфеты, печенье и сдоба от сложных и полезных углеводов. Простые углеводы не насыщают человеческий организм должным образом, поэтому после них голод наступает очень быстро, а нужная энергия не появляется. Сложные углеводы – это геркулес, отруби, цельнозерновые макароны, гречка и другие крупы.

Поэтому полезные завтраки на каждый день на правильном питании должны содержать белки и сложные углеводы. Например, овсяная каша с глазуньей.

Идеальные продукты для ПП завтраков для похудения

• Геркулес долгой варки, не перемолотый. Именно такие овсяные хлопья являются наиболее полезными, поэтому на правильном питании отдавать предпочтение желательно именно им. Такой геркулес очень полезен для желудка и кишечника в целом, содержит большое количество микроэлементов.
• Куриные и перепелиные яйца. Несмотря на общепринятый миф, что яйца содержат большое количество холестерина и их нужно употреблять в строго ограниченном количестве, яйца очень полезны для костей, кожи и головного мозга. Это качественный, легкоусвояемый источник белка.
• Зерновые хлебцы. Они делаются из отрубной муки и также являются отличной заменой выпечке.
• Фрукты и ягоды. Подойдут любые фрукты и ягоды по желанию, начиная от бананов и малины, заканчивая арбузом и манго (кроме винограда).
• Красная слабосоленая рыба. Насыщает организм жирными кислотами Омега-3, белком. Превосходно подходит для бутербродов.

Очень многие люди задаются вопросом, что есть на завтрак на правильном питании. Конечно, завтрак на ПП должен быть максимально полезным и правильным, но необязательно постоянно употреблять геркулес на воде, творог низкой жирности, отруби и хлебцы. Поэтому на правильном питании завтраки на каждый день могут быть очень вкусными, но в то же время низкокалорийными.

Варианты полезных завтраков при правильном питании для похудения

Смотрите подробные рецепты ПП завтраков с калориями, БЖУ, нажав по ссылке:

Рецепт: в разработке.

Рецепт: https://pp-pohudenie.ru/dieticheskiy-omlet/.

Рецепт: в разработке.

Рецепт: в разработке.

Как видите, варианты ПП завтрака не только полезные и диетические, но и очень вкусные, разнообразные.

Советы, как сделать завтрак вкуснее

1. Добавлять в блюдо различные приправы, специи и зелень. Для соленых блюд отлично подойдет базилик, имбирь, петрушка, куркума и кориандр.
2. Экспериментировать с едой. Например, очень вкусным, необычным и полезным завтраком является солёный творог со специями, чесноком и зеленью. Во многих азиатских заведениях это блюдо есть в меню для похудения, также его можно есть на правильном питании, как на завтрак, так и на ужин.
3. Добавлять мёд в готовые блюда, либо сахаразаменитель, если уж очень хочется сладенького.
4. Готовить диетическую выпечку. Полезные десерты являются не только вкусными, но и низкокалорийными, никак не вредят фигуре. К таким десертам относятся: конфеты из чернослива и кураги, диетические оладьи на овсяной муке, ПП овсяное печенье.

Девочки, смотрите рецепты ПП завтраков для похудения и меню в соответствующих разделах сайта: ПП рецепты и рационы. И тогда у вас точно не возникнет вопроса, что съесть на завтрак при правильном питании, какие лучше подобрать продукты и т.д.

Правильный и полезный завтрак: что нельзя и что можно есть утром | 59.ru

Чтобы завтрак был по-настоящему полезным и вкусным, надо соблюдать всего лишь два условия. Первое — всегда помнить о формуле здорового завтрака «белок + полезный жир + клетчатка». Второе — знать особенности своего организма и безопасные именно для вас продукты.

Вместе с нутрициологом, специалистом по коррекции пищевого поведения и фитнес-инструктором Анастасией Бузуновой мы составили рейтинг завтраков, которые вы можете попробовать в ближайшее утро — это будет вкусно, просто и полезно.

Например, шакшука — блюдо из яиц, жаренных в соусе из помидоров, острого перца, лука и приправ. Вам понадобятся две головки репчатого лука, красный или зеленый перец, пара помидоров и яиц, немного сыра, соль, приправы и по желанию — кокосовое молоко.

— Режем лук (как вам удобно), выкладываем на сковородку, смазанную кокосовым или топленым маслом, и тушим пару минут. Режем перец и добавляем его к луку. Затем режем помидоры и также отправляем на сковородку. Закрываем крышкой и тушим две-три минуты. Когда овощи станут мягкими, добавляем ложку кокосового молока (но можно и без него), солим и добавляем приправы, разбиваем яйца. Добавить тертый сыр и закрыть крышкой. Когда яйцо станет белым, а желток затвердеет, можно снимать, — делится рецептом Анастасия Бузунова.

Не хотите готовить шакшуку — прекрасным блюдом для завтрака станет более привычный омлет. Только добавьте в него немного сыра, творога 9% и зелени — так будет и вкуснее, и полезнее.

И не забывайте про горячие бутерброды — они тоже не попадают под утренний запрет. Идеально, если это будут бутерброды на бездрожжевом хлебе, с индейкой, помидором, зеленью, сметаной и сыром.

Хочется побольше экзотики — попробуйте скандинавский завтрак. Это запеченный авокадо, на приготовление которого у вас уйдет 20 минут. Вам пригодятся собственно авокадо (спелый), пара яиц, соль и перец.

— Пока духовка разогревается до 200 градусов, разрезаем фрукт на половинки, извлекаем косточку и чуть-чуть мякоти, чтобы освободить место для яйца. В получившиеся лунки разбиваем по яйцу, солим, перчим и отправляем в духовку на 15–18 минут. Белок должен запечься, а желток — оставаться жидким, так вкуснее, — говорит Анастасия Бузунова.

Ну а если вы любите блины, приготовьте их из овсяных хлопьев. Вам понадобится 30–40 граммов хлопьев и одно яйцо. Начинку готовим по вкусу. Для более серьезной подойдут творожный сыр, огурцы, помидоры, авокадо, курица и свежая зелень, для сладкой — арахисовая паста, банан, корица, кокосовая стружка и ягоды. Просто смешайте овсянку и яйцо, обжарьте на сковороде с двух сторон и доведите под крышкой до готовности. После — заправьте начинкой на свой вкус.

Правильный завтрак. Что нельзя есть на голодный желудок? | Питание и диеты

Какие продукты нельзя есть натощак

То, что завтрак — самая важная еда за день, мы с горем пополам выучили. В итоге утром мы добросовестно едим, да только не всегда то, что нужно..

ДРОЖЖИ

Они способствуют выработке желудочных газов, желудок вздувается, что, сами понимаете, не особо приятно. Поэтому натощак любая дрожжевая выпечка — зло.

ЙОГУРТ

В чем его смысл? С помощью содержащихся в нем полезных бактерий помогать перевариванию пищи. А если все эти нужные маленькие штуки попадут в организм до еды, то их просто поглотит агрессивный желудочный сок и никакого толку не будет. То есть йогурт натощак не то чтобы вреден — он просто бесполезен. Его надо есть после еды и только.

КОФЕ

Когда кофеин попадает на слизистую желудка, он начинает ее дразнить. В ответ она вырабатывает желудочный сок, и если его не подпитать другой едой, то он сердится, ведет себя агрессивно и начинает разъедать слизистую, и потому через какое-то время можно ждать гостя в виде гастрита. Кроме того, кофеин раздражает и желчный пузырь. Тот сокращается, выбрасывает порцию желчи, которая нужна для того, чтобы помогать еде перевариваться. Если переваривать ей нечего, она начинает грустно блуждать по организму без дела. Огорчим и тех, кто считает, что действие кофе можно смягчить молоком. Дело в том, что вяжущие вещества, которые есть в кофе и чае, связываются с белками молока и образуют почти нерастворимые соединения, которые оседают камнями в почках.

САХАР

И все продукты вроде сладостей или сладких фруктов типа банана. Сахар моментально усваивается организмом и раздражает поджелудочную железу. В ответ на это она начинает вырабатывать инсулин. Уровень сахара в крови мгновенно падает, из-за чего мы испытываем апатию и усталость вместо того, чтобы быть бодрыми и полными сил.

ЦИТРУСОВЫЕ

В них много кислоты, которая с энтузиазмом накидывается на слизистую желудка, потихоньку разъедая ее. Если у вас нет никаких проблем с желудком, вы не испытываете изжоги после поедания всего кислого, то нашим советом можете пренебречь. А вот если есть гастрит с повышенной кислотностью желудка, язва и другие проблемы с ЖКТ, то от цитрусовых и фрешей из них лучше воздержаться.

ГРУШИ

Наши предки говорили: «Груша для организма утром яд, а вечером — роза». Дело в том, что в грушах много грубой клетчатки, которая травмирует нежные слизистые органов пищеварения. Особенно опасны груши с очень плотной текстурой: в них клетчатки особенно много.

ХУРМА

В ней полно трудноперевариваемых волокон, которые замедляют моторику желудка и кишечника — тот случай, когда говорят, что «желудок стоит». Особенно много таких волокон в сильно вяжущей хурме. ЧЕСНОК. Он, а также всякие разные жгучие специи, действует по принципу кофеина, раздражая слизистые и желчный пузырь. ХОЛОДНЫЕ НАПИТКИ. Они сужают сосуды желудка. Из-за этого начинаются проблемы с кровообращением этого органа и весь процесс переваривания оказывается нарушенным. Поэтому пить любое холодное нельзя ни натощак, ни сразу после еды — лучше через пару часов.

ИДЕАЛЬНЫЙ ЗАВТРАК

Вариант 1: овсяная каша с молоком, кусочками несладких фруктов и орехами. Последних 2—3 штуки, чтобы не было слишком жирно. Каша — источник медленных углеводов, которые улучшают процесс пищеварения. А сахар из таких сложных углеводов освобождается по чуть-чуть, поддерживая нужный уровень энергии несколько часов. Вариант 2: белки+овощи (в идеале сезонные, конечно, но зимой сойдут и замороженные). Белок из яиц, белого мяса и рыбы усваивается полностью, дает долгое ощущение сытости и ускоряет обмен веществ. Вариант 3: тосты из цельнозернового хлеба с творогом и зеленью. Творог — источник того же белка, а цельные зерна из-за того, что в них не нарушена оболочка, сохраняют в себе больше витаминов и микроэлементов.

Правильный завтрак. Что нельзя есть на голодный желудок?

Свежевыжатый сок или вода с лимоном, бутерброд с копчёной колбасой, шоколадка — самые популярные ингредиенты завтрака. Однако как раз эти продукты на голодный желудок есть нежелательно.

О том, что вредно есть натощак, рассказывает зав. консультативно-диагностическим ФИЦ питания и биотехнологии, диетолог, к.м.н. Екатерина БУРЛЯЕВА.

Прежде всего, натощак неполезно всё острое и копчёное. Такие продукты раздражающе действуют на слизистую желудочно-кишечного тракта. Если вы регулярно раздражаете желудок острыми и пряными продуктами, защитные свойства его слизистой снизятся и увеличится вероятность развития воспаления в стенках желудка. Проще говоря, если не было проблем с желудком, они могут появиться от такой «диеты».

Статья по теме Полезно ли пить натощак воду с лимонным соком?

Не стоит пить натощак свежевыжатые соки и морсы. Особенно если они кислые, без добавления сахара. Во-первых, они, опять же, раздражают слизистую органов пищеварения. Во-вторых, слишком концентрированные напитки стимулируют чрезмерную выработку ферментов поджелудочной железы, при том, что еды в кишечнике, которую нужно переваривать, ещё нет. В итоге это может привести к жидкому стулу, газообразованию, тяжести в правом подреберье и тошноте.

Вода с лимоном, с уксусом натощак тоже может вызвать неприятные ощущения — тошноты, тяжести. Кстати, на этом и основываются диеты, которые рекомендуют уксус или лимонную воду натощак — при тошноте у человека исчезает аппетит, и он ест меньше. А если раствор слишком концентрированный — можно получить ожог пищевода, что проявится изжогой и болью в грудной клетке. Если человек испытывает изжогу хотя бы раз в неделю, то употреблять подобные продукты ему нельзя.

Начинаем день с яйца. 8 сытных летних завтраков Подробнее

Есть исследования, показывающие, что нежелательно употреблять простые углеводы, то есть сахар, шоколад, конфеты на голодный желудок. Съедая сладость утром натощак (когда сахар по определению низкий), человек резко поднимает уровень глюкозы в крови, потому что простые углеводы быстро всасываются. Поджелудочная железа отвечает на это взрывным выбросом инсулина, который должен глюкозу утилизировать — запасти в клетки. После этого уровень сахара в крови так же резко снижается, и организм будет опять требовать еды через усиленный аппетит. Так что если вы съели на завтрак кусок торта или чай с конфеткой, будьте готовы к тому, что через полчаса вы опять захотите есть, а потом снова. У врачей это называется «инсулиновый круг». Вот так, регулярно подкармливая себя сладким, человек накапливает всё больше жира на животе. Выйти из порочного круга просто: никогда не есть сладкое натощак.

Статья по теме

Запрет на булочки и кофе. Что нельзя есть на завтрак Не стоит употреблять натощак алкоголь. В этом случае опьянение наступает быстрее. Спиртное всасывается намного быстрее, чем другая еда. Лучше сначала поесть и подождать полчаса, пока еда начнет усваиваться. Плюс алкоголь оказывает негативное влияние на слизистую желудка и может спровоцировать развитие гастрита и язвы.

Кофе само по себе стимулирует выработку соляной кислоты в желудке, которая раздражает стенку желудка, приводя к образованию эрозий и, возможно, язв. Так что если пить кофе натощак, высок риск получить гастрит или язву желудка.

Наконец, напомним, каким должен быть правильный завтрак. Это сложные углеводы (каши, лучше молочные, так как молоко — это кальций и белок, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты) и обязательно белковый продукт (творог, яйца, нежирное мясо).

Продукты, которые нельзя есть натощак

Если вы не пропускаете завтрак, то старайтесь есть продукты, которые принесут максимальную пользу и насытят вас.

«Неправильные» продукты могут спровоцировать гастрит, повышенное выделение желудочного сока, дискомфорт (газообразование, изжога и т.п.) и даже боли в желудке.

Какие продукты не рекомендуется употреблять натощак?

Утром не желательно употреблять кислые продукты — свежевыжатые соки и смузи из кислых фруктов и ягод, воду с лимоном. Не стоит сразу же после пробуждения пить кофе, газированную воду, есть жареную и жирную пищу, свежую сдобную выпечку и горький шоколад.

Нельзя завтракать лишь одним стаканом фреша или смузи, постоянная такая практика крайне вредна для ЖКТ. Рекомендуется пить их только после приёма пищи, но никак не натощак.

Каши, супы быстрого приготовления и готовые завтраки (хлопья и мюсли) не принесут особой пользы и насыщения.

Консервы, соленья, специи, острые приправы, копчёности, всевозможные ненатуральные паштеты, колбасы, сосиски и т.п. желательно вообще исключить из рациона или есть крайне редко, стараясь выбирать максимально качественный продукт с минимальным количеством добавок и красителей.

Не стоит натощак употреблять апельсины, груши, хурму, бананы, помидоры.

Салаты из свежих, а не печеных овощей, лучше оставить на обед и ужин, а не на завтрак. Утром свежие овощи, если их есть натощак, повышают кислотность желудочного сока. Регулярно завтракая свежими овощами, вы скорее всего спровоцируете гастрит или язву.

Если утром хочется салат из свежих овощей, то ешьте его вместе с цельнозерновым хлебом, творогом или с омлетом, также можно тушить или запекать овощи.

Кофе

Напиток, без которого огромное количество людей не мыслит утренний ритуал и свой дальнейший день. Кофе лучше всего пить на сытый желудок, а не на пустой. Так как при попадании в желудок кофе раздражает слизистую оболочку, вследствие чего повышается секреция желудочного сока.

Бананы

Из-за высокого содержания магния, употребление бананов на голодный желудок может нарушать магниево-кальциевый баланс в организме. Это чревато возникновением сердечно-сосудистых заболеваний. Также бананы могут провоцировать боли в поджелудочной и в желудке, если есть их натощак, в том числе в составе смузи.

Холодные напитки

Холодная жидкость раздражает желудок и кишечник. В результате чего нарушаются ферментативные реакции. Вплоть до того, что, например, у женщин может происходить сбой менструального цикла.

Боярышник

Многие любят заваривать на ночь боярышник и утром выпивать его, не стоит этого делать. Пить боярышник желательно не на пустой желудок. Высокое содержание органической, винной, масленичной и лимонной кислот в боярышнике способствует выработке желудочного сока. В результате чего желудок переполняется газами и кислотой.

Йогурт

При употреблении на голодный желудок йогурт теряет значительную часть своих полезных свойств, а также может привести к дискомфорту или болям в желудке. Йогурт рекомендуется употреблять через 2 часа после еды или перед сном. В этом случае он действительно помогает пищеварению.

Сладкий картофель

Дубильная кислота и пектин способствуют выделению желудочного сока, в результате чего человек испытывает сильный дискомфорт в ЖКТ.

Хурма

Хурма содержит большое количество пектина и дубильной кислоты, которые в ходе взаимодействия с желудочным соком превращаются в гелеобразное вещество. В результате возможно образование желудочного камня.

Сахар и сдоба

Сдоба – это быстрые углеводы, сдобные булочки могут спровоцировать чувство тяжести, а долгого насыщения не будет. Сахар очень легко усваивается. Когда сахар попадает в пустой желудок, человеческий организм не может выделять достаточное количество инсулина для поддержания его нормального уровня в крови. Это чревато возникновением болезней глаз. Сахар – это кислотообразующая пища, способная нарушить кислотно-щелочной баланс.

Сахар, содержащийся во фруктах, поступает в кровь медленнее, чем сахар из конфет, благодаря клетчатке, но это не спасёт от желания поесть.

Добавляйте к фруктам продукты с высоким содержанием белков. Они медленнее перевариваются и, как показывают исследования, подавляют выработку грелина — гормона, отвечающего за чувство голода. Именно грелин сигнализирует мозгу о голоде.

Чеснок

Содержащийся в чесноке аллицин раздражает стенки желудка и кишечника. Это чревато возникновением гастроспазмов.

Несколько вариантов идеального завтрака:

Минут за 20-30 до завтрака желательно выпивать стакан тёплой и чистой воды.

✅Овсяная каша на воде или с кокосовым молоком, с тыквой, кусочками свежих фруктов, ягод или орешками (штук 5 на порцию), тёплый чай с лимоном и ложечкой мёда вприкуску, 1-2 вареных яйца.

*Каша – источник медленных углеводов, которые улучшают процесс пищеварения. А сахар из таких сложных углеводов освобождается по чуть-чуть, поддерживая нужный уровень энергии несколько часов.

Кашу вы можете каждый день есть новую, чтобы разнообразить своё меню.

✅Белковый омлет (из белков или белки плюс не более одного желтка) со свежей зеленью, салатными листьями, свежими овощами (в идеале сезонные, конечно, но подойдут и любые замороженные) и кусочком слабосолёной рыбы. Тёплый чай, некислые смузи или кофе после еды.

*Белок из яиц, белого мяса и рыбы усваивается полностью, надолго насыщая и ускоряя обмен веществ.

✅Тосты из цельнозернового хлеба с творогом, парой орешков, свежей зеленью и спелым авокадо. Некислые смузи из любимых овощей и фруктов.

*Творог – источник белка, а цельные зёрна – клетчатка, в которой сохранены витамины и микроэлементы.

Будьте здоровы!

В статье использована информация из открытых источников и научных публикаций. Информация, предоставляемая на сайте, носит исключительно ознакомительный характер. Публикация не может заменить личную консультацию специалиста.

Хотите дополнить информацию в статье или возразить? Мы приветствуем комментарии, предложения или возражения.
Продукты, которые нельзя есть натощак — ZDRAVBUD.NET

Почему нельзя есть апельсин натощак?

На сегодняшний день существует ряд продуктов питания, которые нельзя употреблять с самого утра натощак. Это касается исключительно тех, которые включают в себя ряд веществ, способствующих расстройству, отравлению, болезненному ощущению в органах ЖКТ. Нужно отметить, что ряд фруктов и ягод также входят в данный список, а также:

• смородина;
• клюква;
• вишня;
• лимон;
• апельсин.

Почему нельзя есть апельсин натощак?

Основная проблема — состав. Каждый из вышеперечисленных фруктов/ягод включает в себя витамин «С» и ацелисалициловую кислоту. В итоге формируется очень высокий уровень кислоты (кислинка, действительно, присутствует). Если детально изучить характеристики, использование таких фруктов натощак вызывает повышение уровня кислотности в желудке.

Обратите внимание: врачи также не рекомендуют начинать утро со свежевыжатых соков высокой концентрации. Их следует очень хорошо разбавлять водой, дабы понизить кислотность (в идеале стоит отказаться).

Чем грозит повышение кислотности? Существенным дискомфортом в области органов желудочно-кишечного тракта, тянущими болями. Все это провоцирует ряд болезней:

• гастрит;
• панкреатит;
• холецистит.

Медицинские работники также не рекомендуют использовать овощи/фрукты натощак в случае, если таковые включают в себя дубильные вещества (груши, помидоры, дыни). Основная причина — наличие в них пектина. Вещество раздражает кишечник, вызывает дискомфорт, вздутие в области живота. В итоге человек ощущает колики (очень неприятное явление), он чувствует переполненность в желудке, напрочь пропадает аппетит. Особенно на все это следует обратить внимание людям с хроническими заболеваниями ЖКТ.

Специалисты рекомендуют обязательно кушать апельсин. Этот фрукт содержит очень много полезных витаминов и минералов. Любой фрукт позволяет содержать организм в тонусе, при этом будет отсутствовать перенасыщение посредством значительной корректировки обмена веществ. Ученые уже давно провели ряд исследований и доказали высокую полезностью апельсина, но только в умеренных количествах (в первую очередь потому, что фрукт содержит аллерген).

Апельсин на самом деле нельзя кушать натощак. Повышение кислотности желудка — не шутки. Это серьёзная проблема, от которой страдает практически треть населения СНГ, при этом около 70% не знают о своей проблеме. В этом случае помогает диета и правила, при которых кислотность желудка не повышается, а человек будет всегда чувствовать себя очень комфортно.

13 самых полезных завтраков, согласно RDs

Зарядить свое тело с утра — один из самых важных способов начать свой день. Но если ваш завтрак не содержит необходимых питательных веществ, он может вызывать чувство голода и истощения в течение всего утра. Вот почему мы обратились к нескольким зарегистрированным диетологам, чтобы узнать, какие блюда будут считаться самыми здоровыми завтраками в начале дня,

Благодаря ключевым советам этих зарегистрированных диетологов, среди смузи, овсяных хлопьев и даже блинов есть достаточно здоровых вариантов завтрака, из которых можно выбирать в течение недели.Вот что они сказали, а для получения дополнительных советов по здоровому питанию обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

«Один из моих любимых продуктов для завтрака в начале дня — греческий йогурт», — говорит Маккензи Берджесс, RDN и разработчик рецептов в Chealend Choices. «Мне нравится выбирать простой обезжиренный греческий йогурт, потому что он содержит белок, низкокалорийный и не содержит добавленных сахаров. Мой полезный завтрак — это парфе с арахисовым маслом, свежими фруктами и домашней мюсли.Этот питательный комбо-пакет содержит полезные жиры, важные витамины и минералы, а также длительную энергию. Вы также можете ложить греческий йогурт во фруктовые коктейли, овсяные хлопья или тосты «.

Запаситесь одним из этих 20 лучших греческих йогуртов по мнению диетологов.

«Диетические рекомендации для американцев рекомендуют употреблять по крайней мере половину зерновых продуктов в виде цельного зерна, потому что цельные зерна содержат больше клетчатки и многих питательных веществ и могут снизить риск многих хронических заболеваний», — говорит Кармен Берри, MPH, RD, LD. и менеджер образовательных программ по питанию в Operation Food Search.«Забавный факт: овес — одно из немногих зерен, которые почти всегда остаются нетронутыми во время обработки, поэтому это всегда быстрый и простой выбор для полезных для сердца цельных зерен. Овес также полон растворимой клетчатки, которая может снизить уровень холестерина и помочь контролировать уровень сахара в крови. Из-за высокого содержания клетчатки цельнозерновые продукты также перевариваются медленнее, чем очищенные, поэтому вы дольше чувствуете сытость, что делает их отличным дополнением к завтраку, позволяющим сохранять сытость и сосредоточенность на протяжении всего утра.«

«Ночная овсянка — это, по сути, метод приготовления овсянки без варки», — говорит Берри. «Таким образом, вместо того, чтобы готовить овсяные хлопья на плите или в микроволновой печи, вы замачиваете сырые овсяные хлопья в молоке. Этот процесс замачивания позволяет овсяным хлопьям впитать жидкость и смягчить их настолько, чтобы их можно было есть в сыром виде. Вам нужно только дать овсяным хлопьям впитаться и оставьте в холодильнике на несколько часов. Но лучше всего, если вы замочите его на ночь… отсюда и название овса на ночь! »

Попробуйте один из этих 50 рецептов полезной овсянки на ночь.

«Для меня самый здоровый завтрак — это смесь углеводов, белка и напитков, которые приносят пользу, особенно если вы планируете утреннюю тренировку», — говорит Молли Кимбалл, доктор медицины, CSSD. «Одна из идей состоит в том, чтобы смешать замороженное манго с простым греческим йогуртом, а также с порошком свеклы и кайенским соусом, которые обладают противовоспалительными свойствами, чтобы помочь восстановить мышцы после тренировки. В дополнение к рюмке яблочного уксуса, известного своей стабилизацией уровня сахара в крови. , Мне нравится добавлять в свой утренний завтрак шот органического сока с низким содержанием сахара, например шот Big Easy Probiotics Plus Detox Shot на 2 унции, сделанный из имбиря, куркумы, моркови и кайенского перца, который обладает детоксифицирующими и поддерживающими пищеварение свойствами. .«

Кстати, вот 5 правил смузи, которым вы должны следовать.

«В одном из моих любимых сэндвичей для завтрака используется органический тост из баварского хлеба, органическое арахисовое масло и нарезанная клубника и бананы с посыпкой клубничной смесью Tejari! Это восхитительно открытое лицо или сложенное пополам, как традиционный бутерброд», — говорит Лия Зильберман, RDN и основатель Tovita Nutrition. «Этот завтрак богат клетчаткой, полезными жирами, белками и антиоксидантами!»

Нужны еще идеи для тостов? Попробуйте одну из этих 15 идей рецептов тостов, выходящих за рамки простого авокадо.

«Самый здоровый завтрак, который вы можете съесть, — это тот, который одновременно сытный и сытный», — говорит Кэти Занвилл, MS, RD и сертифицированный консультант по интуитивному питанию. «При интуитивном питании основное внимание уделяется еде для удовлетворения, а не морализированию пищи как хорошей или плохой, и включению щадящего питания в вашу жизнь для обеспечения устойчивости. Здоровый завтрак имеет баланс углеводов, белков, жиров, клетчатки и удовлетворения. Я люблю готовить на завтрак кесадильи с фруктами.Смешайте 1-2 яйца в небольшой сковороде с оставшимися овощами, такими как шпинат или грибы, разогрейте лепешку из цельнозерновой муки с клетчаткой, растопите жирный острый сыр чеддер для насыщения и вкуса, добавьте внутрь смесь яиц и овощей и готовьте, пока лепешка хрустящая. Подавайте с любимыми фруктами, чтобы получить полноценный питательный завтрак ».

«Это идеальная комбинация полезных жиров омега-3 и белка из выловленного в дикой природе аляскинского лосося и медленно сжигаемых углеводов в ржаном хлебе», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, эксперт по питанию и автор бестселлеров.«Кусок этого тоста заставит вас чувствовать себя сытым и довольным в течение нескольких часов и поможет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови».

«Чаша для смузи с семенами льна чиа и конопли», — говорит Рэйчел Файн, RD и владелица To The Pointe Nutrition. «Для своего смузи я использую основу как греческого йогурта, так и кефира, которые обеспечивают повышение уровня белка и пробиотиков, повышающих иммунитет. Мой последний ингредиент — черника, которая содержит клетчатку и дневную дозу антиоксидантов».

Чтобы получить больше полезных советов, не забудьте подписаться на нашу рассылку.

«Самый здоровый завтрак, который вы можете съесть, — это сбалансированный завтрак», — говорит Сэнди Юнан Брикхо, MDA, RDN, зарегистрированный диетолог-диетолог и основатель The Dish On Nutrition . «Это завтрак, который имитирует метод MyPlate. Вы хотите, чтобы ваш завтрак содержал белок, углеводы, овощи или фрукты. Это улучшает чувство насыщения, помогает вам удовлетворить ваши потребности и подпитывает ваше тело на утро. Это может выглядеть по-разному для каждого человек и порции варьируются от человека к человеку.«

«[Это] отличный вариант, потому что он следует методу MyPlate», — говорит Брихо. «Метод MyPlate дает людям гибкость в выборе продуктов, помогает им чувствовать себя сытыми и довольными до следующего приема пищи, и его легче использовать для долгосрочного успеха».

«Получите выходной с самого начала с завтрака, сбалансированного с богатой белком постной говядиной, якорь из богатых калием овощей и фруктов, богатых витамином С», — говорит Шерил Муссатто, врач-диетолог и автор книги The Nourished Brain .«[Для] этого рецепта я добавляю 2 яичницы-болтуньи для дополнительного протеина для наращивания мышечной массы и холина, а также измельченные богатые клетчаткой красный и зеленый перец и красный лук. Обязательно получайте суточную дозу витамина С из небольшого ореола апельсина, киви. фрукты или малина. Витамин С помогает улучшить усвоение железа из говядины. Этот вкусный завтрак содержит 30 граммов белка и является отличным завтраком для всех, кто хочет сохранить мышечную массу, одновременно получая при этом лучшие питательные вещества для хорошего здоровья ».

«Овес, особенно стальной, богат клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс», — говорит Шеннон Генри, доктор медицинских наук из EZ Care Clinic.«Добавьте немного миндального молока, фруктов и орехов, и вы получите домашние мюсли Бирчера, богатый питательными веществами и низкоуглеводный завтрак. Стальной овес готовится дольше, но вы можете обойти это, сделав себе большая партия и порции на порции для разных дней, которые затем можно использовать в микроволновой печи ».

Не знаете, какое миндальное молоко купить? Вот 8 лучших миндальных молочков по мнению диетологов.

«Ягоды, бананы и авокадо — отличный выбор для смузи на завтрак», — говорит Генри.«Добавьте некоторые полезные ингредиенты, такие как листовая зелень и семена чиа, чтобы получить больше питательных веществ. Помимо молока, вы можете использовать греческий йогурт, он богат кальцием, пробиотиками, питательными веществами и антиоксидантами. Эта легкая и полезная идея для завтрака потребует У вас есть несколько минут на подготовку. Вы также можете сделать пакеты для смузи и хранить [их] в морозильной камере, так что все, что вам нужно сделать, это разморозить сумку, когда вы хотите смузи на завтрак «.

Попробуйте один из наших 27 лучших рецептов смузи для повышения иммунитета!

«Поскольку французские тосты в основном готовятся из хлеба, этот продукт для завтрака также является хорошим источником углеводов.Углеводы необходимы для обеспечения организма энергией, — говорит Генри. — Французские тосты, приготовленные из цельнозернового хлеба, яичных белков или яичного заменителя, корицы и ванили, являются лучшим источником клетчатки и повышают вашу силу ».

Да, вы должны есть углеводы! Вот 15 полностью выдуманных мифов об углеводах.

12 лучших блюд, которые можно съесть утром

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, завтракать необходимо не всем. На самом деле, пропуск завтрака может быть лучше, чем употребление многих нездоровых продуктов для завтрака.

Вы можете прочитать о худших продуктах для завтрака здесь: 10 худших продуктов, которые можно есть утром. Однако правильное питание может дать вам энергию и предотвратить переедание в остальное время дня.

Семена чиа богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление и снизить риск заболеваний. Фото: Джулианна Гадельха / Flickr

Вот 12 лучших продуктов, которые можно есть утром.

1. Яйца

Яйца несомненно полезны и вкусны.

Исследования показали, что употребление яиц за завтраком увеличивает чувство сытости, снижает потребление калорий при следующем приеме пищи и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и инсулина (1, 2, 3).

В одном исследовании мужчины ели на завтрак яйца или рогалик. Они чувствовали себя более удовлетворенными после яиц и потребляли меньше калорий в течение остальной части дня (3).

Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить заболевания глаз, такие как катаракта и дегенерация желтого пятна (4, 5).

Яйца также являются одним из лучших источников холина, питательного вещества, которое очень важно для здоровья мозга и печени (6).

Они также содержат много холестерина, но не повышают уровень холестерина у большинства людей. Фактически, употребление цельных яиц может снизить риск сердечных заболеваний за счет изменения формы ЛПНП, увеличения ЛПВП и улучшения чувствительности к инсулину (7, 8).

Более того, три больших яйца содержат около 20 граммов высококачественного белка.

Яйца тоже очень универсальны.Например, сваренные вкрутую яйца — отличный портативный завтрак, который можно приготовить заранее.

Итог: Яйца богаты белком и несколькими важными питательными веществами. Они также способствуют сытости и помогают вам есть меньше калорий.

2. Греческий йогурт

Греческий йогурт — сливочный, вкусный и питательный.

Его получают путем процеживания сыворотки и другой жидкости из творога, в результате чего получается сливочный йогурт с более высоким содержанием белка.

Было показано, что белок снижает чувство голода и обладает более сильным термическим эффектом, чем жир или углеводы (9, 10).

Термин «термический эффект» относится к увеличению скорости метаболизма, которое происходит после еды.

Йогурт и другие молочные продукты также могут помочь в контроле веса, поскольку они повышают уровень гормонов, способствующих сытости, включая PYY и GLP-1 (9, 11).

Полножирный йогурт также содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая может увеличить потерю жира и снизить риск рака груди (12, 13).

Некоторые виды греческого йогурта являются хорошими источниками пробиотиков, например Bifidobacterium , которые помогают вашему кишечнику оставаться здоровым. Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, поищите на этикетке фразу «содержит живые и активные культуры» (14).

Попробуйте добавить в греческий йогурт ягоды или измельченные фрукты, чтобы увеличить содержание витаминов, минералов и клетчатки.

Итог: Греческий йогурт с высоким содержанием белка помогает снизить аппетит и может помочь с потерей веса.Некоторые виды также содержат полезные пробиотики.

3. Кофе

Кофе — прекрасный напиток для начала дня.

В нем много кофеина, который улучшает настроение, бдительность и умственную работоспособность.

Даже небольшое количество кофеина может достичь этих эффектов (15, 16, 17).

Анализ 41 исследования показал, что наиболее эффективная доза составляет 38–400 мг в день, чтобы максимизировать пользу кофеина при одновременном снижении побочных эффектов (17).

Это примерно от 0,3 до 4 чашек кофе в день, в зависимости от того, насколько он крепкий (17).

Кофеин также увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. В одном исследовании 100 мг кофеина в день помогли людям сжечь дополнительно 79–150 калорий за 24-часовой период (18, 19).

Кофе также богат антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие ваши кровеносные сосуды, и снижают риск диабета и заболеваний печени (20, 21, 22, 23, 24).

Самый здоровый способ употребления кофе — простой или с небольшим количеством жирных сливок.

Итог: Чашка кофе — отличный способ начать свой день. Кофеин в нем может улучшить настроение, умственную работоспособность и обмен веществ.

4. Овсянка

Овсяные хлопья — лучший выбор для любителей хлопьев.

Он сделан из молотого овса, который содержит уникальное волокно, называемое бета-глюканом. Это волокно имеет множество впечатляющих преимуществ для здоровья, в том числе снижает уровень холестерина (25, 26).

Кроме того, бета-глюкан представляет собой вязкую клетчатку, которая способствует ощущению сытости.Одно исследование показало, что бета-глюкан повышает уровень «гормона полноты» PYY, и что более высокие дозы имеют наибольший эффект (27, 28, 29).

Овес также богат антиоксидантами, которые защищают жирные кислоты от прогоркания. Эти антиоксиданты также могут помочь защитить здоровье сердца и снизить кровяное давление (30, 31, 32).

Хотя овес не содержит глютен, его часто перерабатывают на тех же предприятиях, что и зерна, содержащие глютен. Исследователи обнаружили, что большая часть овса действительно загрязнена другими зернами, особенно ячменем (33).

Таким образом, люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену должны выбирать овес, сертифицированный как безглютеновый.

Одна чашка приготовленной овсянки содержит около 6 граммов белка, что не дает преимуществ завтрака с высоким содержанием белка. Овсянка из овсяной крупы содержит вдвое больше белка.

Чтобы повысить содержание белка в овсяном завтраке, готовьте его с молоком вместо воды или подавайте с яичницей или куском сыра.

Итог: Овсянка богата бета-глюкановой клетчаткой, которая снижает уровень холестерина и увеличивает чувство сытости. Он также содержит антиоксиданты.

5. Семена чиа

Семена чиа чрезвычайно питательны.

Они также являются одним из лучших источников клетчатки.

Фактически, одна унция (28 граммов) семян чиа обеспечивает впечатляющие 11 граммов клетчатки на порцию.

Более того, часть клетчатки в семенах чиа представляет собой вязкую клетчатку.

Вязкая клетчатка поглощает воду, что увеличивает объем пищи, проходящей через пищеварительный тракт, и помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (34, 35, 36).

В небольшом исследовании люди с диабетом, которые ели семена чиа в течение 12 недель, испытали снижение голода, а также улучшение уровня сахара в крови и артериального давления (36).

Семена чиа также богаты антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами, которые образуются в процессе метаболизма (37, 38, 39).

В другом исследовании людей с диабетом семена чиа снижали воспалительный маркер CRP на 40 процентов. Повышенный уровень СРБ является основным фактором риска сердечных заболеваний (40).

Однако одна порция семян чиа обеспечивает около 4 граммов белка, что слишком мало для завтрака.

Вот рецепт пудинга из чиа, который содержит более 25 граммов белка.

Пудинг из семян чиа с высоким содержанием белка

Состав:

• 1 унция (28 грамм) сушеных семян чиа.

• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина.

• 1 стакан кокосового или миндального молока.

Направления:

Смешайте все ингредиенты в миске и хорошо перемешайте. Накройте миску и оставьте в холодильнике минимум на час.

Итог: Семена чиа богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление и снизить риск заболеваний.

6. Ягоды

Ягоды восхитительны и богаты антиоксидантами.

Популярные сорта включают чернику, малину, клубнику и ежевику.

В них меньше сахара, чем в большинстве фруктов, но больше клетчатки. Фактически, малина и ежевика содержат впечатляющие 8 граммов клетчатки на чашку.

Более того, одна чашка ягод содержит всего 50–85 калорий, в зависимости от сорта.

Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианами, которые защищают ваше сердце и могут помочь вам лучше стареть (41, 42).

Было показано, что ягоды уменьшают маркеры воспаления, предотвращают окисление холестерина в крови и поддерживают здоровье клеток, выстилающих кровеносные сосуды (43, 44, 45, 46).

Хороший способ добавить ягоды к завтраку — съесть их с греческим йогуртом или творогом.

Итог: Ягоды с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий. Они также богаты антиоксидантами, которые могут снизить риск заболеваний.

7. Гайки

Орехи вкусные, сытные и питательные.

Они являются отличным дополнением к завтраку, поскольку они сытно и помогают предотвратить увеличение веса (47, 48).

Несмотря на то, что орехи высококалорийны, исследования показывают, что вы не усваиваете весь содержащийся в них жир.

Фактически, ваше тело поглощает только около 129 калорий из 28-граммовой (1 унции) порции миндаля (49, 50, 51).

Это может быть верно и для некоторых других орехов, хотя в настоящее время тестировался только миндаль.

Кроме того, было показано, что орехи улучшают факторы риска сердечных заболеваний, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспаление (52, 53, 54, 55, 56, 57, 58).

Все виды орехов также богаты магнием, калием и полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

Кроме того, бразильские орехи являются одним из лучших источников селена. Фактически, всего два бразильских ореха обеспечивают более 100 процентов рекомендуемой суточной нормы селена (59).

Орехи также полезны для людей с диабетом. В одном исследовании замена части углеводов 2 унциями орехов привела к снижению уровня сахара и холестерина в крови (60).

Посыпка греческого йогурта, творога или овсянки 2 столовыми ложками измельченных орехов обеспечивает хрустящую корочку и аромат, одновременно повышая питательную ценность вашего завтрака.

Итог: Орехи — это сытная, богатая питательными веществами пища, которая может помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить контроль сахара в крови.

8. Зеленый чай

Зеленый чай — один из самых полезных напитков на планете.

Он содержит кофеин, улучшающий бдительность и настроение, а также повышающий скорость метаболизма (15, 18, 19).

Зеленый чай содержит всего 35–70 мг кофеина на чашку, что примерно вдвое меньше, чем в кофе.

Зеленый чай особенно полезен при диабете.Обзор 17 исследований показал, что у пьющих зеленый чай наблюдается снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина (61).

Он также содержит антиоксидант, известный как EGCG, который может защищать мозг, нервную систему и сердце от повреждений (62, 63, 64, 65).

Итог: Зеленый чай имеет множество преимуществ для здоровья. Он содержит антиоксидант под названием EGCG, который полезен для мозга и нервной системы.

9. Протеиновый коктейль

Еще один отличный способ начать свой день — это протеиновый коктейль или смузи.

Можно использовать несколько типов протеинового порошка, включая сывороточный, яичный, соевый и гороховый протеин.

Однако сывороточный протеин усваивается организмом быстрее всего (66).

Он также наиболее изучен и имеет ряд преимуществ для здоровья. Кроме того, кажется, что он снижает аппетит больше, чем другие формы белка (67, 68, 69).

В одном исследовании сравнивали четыре приема пищи с высоким содержанием белка. Они больше всего снижали аппетит и потребляли меньше калорий при следующем приеме пищи (69).

Кроме того, сывороточный протеин может помочь снизить уровень сахара в крови, если его употреблять как часть углеводсодержащей еды. Он также может сохранить мышечную массу во время похудания и старения (70, 71, 72).

Независимо от типа используемого протеинового порошка, коктейль с высоким содержанием протеина может быть удовлетворительным и сытным. Добавьте фрукты, зелень, ореховое масло или семена, чтобы получить клетчатку и антиоксиданты.

Итог: Протеиновый коктейль или смузи — отличный выбор для завтрака с высоким содержанием белка, который способствует сытости и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

10. Фрукты

Фрукты могут стать вкусной частью сытного завтрака.

Все фрукты содержат витамины, калий, клетчатку и относительно низкокалорийны. Одна чашка нарезанных фруктов содержит около 80–130 калорий, в зависимости от сорта.

Цитрусовые также очень богаты витамином С. Фактически, большой апельсин обеспечивает более 100 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина С.

Фрукты также очень сытные благодаря высокому содержанию клетчатки и воды (73).

Сочетайте фрукты с яйцами, сыром, творогом или греческим йогуртом, чтобы получить сбалансированный завтрак, который будет поддерживать вас в течение нескольких часов.

Итог: Фрукты — хороший источник витаминов, калия и клетчатки. Он также содержит антиоксиданты, которые помогают снизить риск заболевания.

11. Семена льна

Семена льна невероятно полезны.

Они богаты вязкой клетчаткой, которая помогает вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов после еды (35, 36).

Льняное семя может также улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови, а также защитить от рака груди (74, 75, 76, 77).

Две столовые ложки измельченных семян льна содержат 3 грамма белка и 4 грамма клетчатки.

Попробуйте добавить семена льна в греческий йогурт, творог или смузи, чтобы увеличить содержание клетчатки и антиоксидантов в вашем завтраке.

Просто убедитесь, что вы выбрали молотые семена льна или измельчите их самостоятельно, потому что цельные семена льна не могут быть поглощены вашим кишечником и просто пройдут через ваш организм.

Итог: Семена льна с высоким содержанием вязкой клетчатки, что помогает вам чувствовать себя сытым. Они также могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.

12. Творог

Творог — фантастическая еда для завтрака.

Он богат белком, который увеличивает метаболизм, вызывает чувство сытости и снижает выработку «гормона голода» грелина (9, 10, 78).

Фактически, творог оказался таким же сытным и сытным, как и яйца (79).

Полножирный творог также содержит конъюгированную линолевую кислоту (КЛК), которая может способствовать снижению веса (12).

В 1 стакане творога содержатся впечатляющие 25 граммов белка. Добавьте ягоды и молотые семена льна или измельченные орехи, чтобы сделать его еще более питательным.

Итог: Творог с высоким содержанием белка, который способствует ощущению сытости и увеличивает скорость метаболизма.

Take Home Сообщение

Завтракать вы или нет — это личное дело каждого.

Если вы все же едите утром, убедитесь, что вы правильно начали свой день, заправляя свое тело этой полезной и богатой питательными веществами пищей.

Эта статья была опубликована нашим сотрудником по СМИ Authority Nutrition .

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

Что такое диета Clean 9?

Эти 10 суперпродуктов могут помочь сбалансировать гормоны и уменьшить воспаление

5 видов чая, которые следует пить для оптимального здоровья

Семена базилика — новый суперпродукт?

10 самых полезных продуктов, которые стоит съесть первым утром

Независимо от того, живете ли вы по правилу, согласно которому завтрак является самой важной едой дня — на самом деле это утверждение вызывает множество противоречий — если вы решите пойти по пути завтрака, определенно есть здоровые и не очень полезные продукты. .

Завтрак в точности такой, как следует из названия — прерывание поста.

И, нарушить пост, означает заполнить пустой бак.

Это означает, что после периода отсутствия еды вы будете пополнять свое тело питательными веществами, которые будут снабжать ваш мозг, мышцы, органы, пищеварительную систему и все остальное питанием, необходимым для поддержания вашей активности в течение дня.

Употребление правильных, чистых, растительных продуктов, которые дают энергию, мягко пробуждают вашу пищеварительную систему, сохраняют чувство сытости и сохраняют стабильные эмоции, избегая при этом любого физического раздражения, гарантирует, что вы не пострадаете от послеобеденного срыва.Кроме того, правильное питание по утрам может фактически предотвратить переедание, что приводит к увеличению энергии и здоровому контролю веса.

Давайте углубимся в эти замечательные варианты утренних блюд на растительной основе!

Круассаны, фаршированные тофу, взбитым с укропом и чесноком Айоли / One Green Planet

Всегда велись споры о том, что определяет «самый важный прием пищи в день».

В то время как одни говорят, что завтрак необходим для получения энергии и запуска вашей пищеварительной системы, другие говорят, что лучше отказаться от утреннего приема пищи и дать телу возможность проснуться, прежде чем принимать пищу.

Итак, что говорит наука?

Зависит от причины, по которой вы едите или не завтракаете.

Когда дело доходит до здорового контроля веса — одного из самых спорных моментов в дебатах о завтраке — наука говорит нам, что те, кто завтракает, обычно весят меньше, к тому же нет никаких косвенных доказательств того, что завтрак заставляет вас набирать вес.

Вдобавок ко всему, Шэрон Коллисон, «зарегистрированный диетолог и инструктор по питанию в Университете Делавэра», отметила в журнале Time Magazine , что «люди, которые не едят достаточно в начале дня, могут испытывать чувство голода. и повышенная тяга позже в течение дня, и в конечном итоге вы будете есть больше.Имейте в виду, что это анекдот из личного опыта Коллисон с ее пациентами, и необходимы более научно обоснованные исследования.

В целом, вопрос все еще витает в воздухе, не вредно ли пропускать завтрак.

На этот вопрос ответить немного сложнее, поскольку все зависит от человека, его образа жизни и диетических привычек.

Небольшое исследование, опубликованное в журнале Journal of Physiology под названием Молекулярная адаптация жировой ткани к 6 неделям утреннего голодания vs.Ежедневное потребление завтрака у худых и страдающих ожирением взрослых попыталось ответить на этот вопрос, рассматривая потребление завтрака в сочетании с изменениями метаболизма. Исследование показало, что «завтрак может улучшить ряд метаболических маркеров здоровья, потенциально улучшая способность организма сжигать жир и бороться с хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа — по крайней мере, среди людей, которые уже были худыми».

Бесплатные фото / Pixabay

Хорошо, мы знаем , почему важно начинать свой день с правильных продуктов, так что теперь давайте взглянем на некоторые продукты, которые позволяют достичь этих целей, благоприятных для организма!

Согласно зарегистрированному диетологу-диетологу Шэрон Коллисон, здоровый завтрак «включает четыре составляющих: белок, цельнозерновые продукты, полезные жиры и фрукты или овощи.«Во-первых, вы хотите решить проблему сытости на весь день, а именно здесь в игру вступают белок и жир. Продукты с высоким содержанием этих макроэлементов «сократят количество ненужных перекусов в будущем». Кроме того, цельнозерновые и овощи «добавляют питательную клетчатку, витамины и минералы».

Вот 10 лучших растительных продуктов, которые стоит включить в свой утренний прием пищи!

Латте овсяный / One Green Planet

Когда дело доходит до кофе, обязательно смешивайте его с макроэлементами.Да, кофе — отличный способ начать день, но вам нужно сочетать этот усилитель энергии с некоторыми жирами, белками и питательными веществами, чтобы действительно достичь этой отметки сытости в течение дня.

Вместе с тем было показано, что кофеин «улучшает настроение, бдительность и умственную работоспособность», а также «увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира». Фактически, одно исследование показало, что потребление «100 мг кофеина в день помогло людям сжечь дополнительные 79–150 калорий за 24-часовой период». Кроме того, кофе наполнен «антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, и снижают риск диабета и заболеваний печени.”

Если кофе — это единственное, что вы можете проглотить утром, подумайте о добавлении некоторых из этих макроэлементов для приготовления кофейной еды, например, этого Blender Mocha Cashew Latte, High-Protein Caramel Cappuccino, Golden Latte или this Oatmeal Латте.

Запеченный овес с семенами мака и лимона / One Green Planet

Вы определенно слышали, что овсянка — отличный способ начать день. Возможно, вы даже любитель овсянки, но если вы еще не пробовали ее, самое время!

Секретный полезный компонент овса — это уникальное волокно, называемое бета-глюканом овса, которое связано с широким спектром преимуществ для здоровья, таких как укрепление здоровья сердца и снижение артериального давления, и, что наиболее впечатляюще, снижение и поддержание здорового холестерина. .Это же волокно в сочетании с мощными антиоксидантами также является успешным средством для достижения «чувства сытости». Фактически, исследование «обнаружило, что он увеличивает уровень гормона полноты PYY, и что более высокие дозы имеют наибольший эффект».

Обратите внимание: хотя овес богат клетчаткой и питательными веществами, он не содержит белка, , поэтому полезно смешивать овес с такими богатыми белком ингредиентами, как семена и орехи. Попробуйте несколько из этих смесей для завтрака на основе овса: запеченный овес с семенами лимона и мака, запеченная овсяная каша с ягодами, кора киноа с арахисовым маслом или эти овсяные блины.

Батончики с черникой и фундуком / One Green Planet

Семена чиа были признаны одним из лучших ингредиентов для превращения любого рецепта, особенно рецептов выпечки, в 100% растительную или веганскую еду. Эти крохотные семена изначально микроскопические, но при попадании в жидкость они приобретают желеобразное покрытие, которое увеличивает их размер и делает их прекрасными связующими веществами на растительной основе. Употребление семян чиа было связано с «уменьшением чувства голода, наряду с улучшением уровня сахара в крови и артериального давления.«Кроме того, семена чиа очень питательны, содержат клетчатку, белок, полезные жиры, кальций, а также богаты антиоксидантами.

Семена чиа можно использовать для создания супер простых и быстрых блюд на завтрак — таких как этот пудинг с ванильной фасолью и чиа, или эта теплая овсяная каша с чиа Two Ways — в качестве связующего вещества в лакомствах для завтрака, таких как батончики с черникой и фундуком или эти семена чиа и Банановое печенье для завтрака — или его можно измельчить, чтобы сделать смузи, богатый клетчаткой и белком, — например, этот смузи «Восхитительный звездный фрукт».

Десятиминутный джем из чиа / One Green Planet

Вы можете слышать противоречивые сообщения об утреннем употреблении фруктов, но если вы хотите чего-нибудь сладкого, лучшим вариантом будет выбор ягод.

Ягоды, такие как черника, клубника, малина, ежевика, имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они в меньшей степени влияют на уровень сахара в крови, а также богаты антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой. Хотя вы хотите избежать сахара, ягоды содержат этот сахар рядом с клетчаткой, что замедляет его всасывание в кровоток и позволяет избежать тех всплесков сахара в крови, которые могут привести к более высокому риску диабета.

Кроме того, ягоды богаты особой группой антиоксидантов, «называемой антоцианами, которые защищают ваше сердце и могут помочь вам лучше стареть», а также они, как было показано, «уменьшают маркеры воспаления, предотвращают окисление холестерина в крови и сохраняют клетки, выстилающие ваши кровеносные сосуды, здоровы ».

Вот несколько отличных способов включить ягоды в свой утренний распорядок: ягодные хлопья с 3 ингредиентами, протеиновая яблочная ягодная крошка, 10-минутное варенье из чиа или амарантовый йогурт с малиной.

Сливочная амарантовая каша с высоким содержанием белка / One Green Planet

Орехи — один из самых сытных и сытных продуктов в мире растительной пищи.

Это в основном связано с высоким содержанием полезных для здоровья жиров, в частности мононенасыщенных жиров, высоким содержанием белка и высоким содержанием магния и калия. Кроме того, орехи также «улучшают факторы риска сердечных заболеваний, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспаление», а также помогают снизить уровень сахара и холестерина в крови.

Хотя вы можете беспокоиться о высоком содержании калорий, оказывается, что ваше тело не «поглощает весь содержащийся в них жир». Например, если вы потребляете 28 граммов миндаля, вы усваиваете только 129 калорий.

Использование орехов в качестве ингредиента для завтрака чрезвычайно полезно, особенно если вы смешиваете их с другими богатыми питательными веществами продуктами, такими как домашние батончики из мюсли, эти адаптогенные орехи-гранола, эти шоколадно-овсяные и ореховые энергетические батончики или этот крем с высоким содержанием белка. Амарантовая каша.

Антиоксидантная каша с зеленым чаем / One Green Planet

Прекрасной альтернативой кофе, богатой кофеином, является зеленый чай. Это не только один из «самых полезных напитков на планете», но и один из лучших ингредиентов для начала дня.

Как и в кофе, в зеленом чае есть кофеин, который «улучшает бдительность и настроение, а также повышает скорость метаболизма», а также было обнаружено, что он невероятно эффективен для снижения уровня сахара в крови и инсулина, что снижает риск диабета.Секретным ингредиентом зеленого чая является антиоксидант под названием EGCG, который, как было показано, «защищает ваш мозг, нервную систему и сердце от повреждений».

Если зеленый чай — не ваше варенье, попробуйте приготовить его с порошком матча — суперконцентрированным и мощным порошком, приготовленным из измельченных листьев зеленого чая. Соедините одну из этих закусок с зеленым чаем и маття с завтраком, наполненным клетчаткой и белком: печенье с 6 ингредиентами маття, антиоксидантная каша с зеленым чаем, смузи с авокадо маття, паста из красной фасоли и овсянка маття на ночь или этот коктейль с кокосовым блендером матча.

Овсяная каша с пикантной цитрусовой руколой, стальная нарезка / One Green Planet

Мы затронули на основе ягод — лучший вариант для утренних фруктов — но это не значит, что вы вынуждены использовать эти вкусные маленькие кусочки. Если вы не любитель ягод, есть и другие варианты фруктов, богатые клетчаткой и питательными веществами. Кроме того, все разновидности фруктов содержат «витамины, калий, клетчатку и относительно низкокалорийны», что означает, что вы можете получать большинство питательных веществ, в которых нуждается ваше тело, без ущерба для калорийности.

Выбирая фрукт, который лучше всего подходит к вашему здоровому режиму завтрака, попробуйте включить цитрусовые! Эти фрукты «очень богаты витамином С», который не только укрепляет иммунную систему, но и действует как антиоксидант. А как насчет апельсина? Один апельсин — на большей стороне — «обеспечивает более 100 [процентов] рекомендуемой суточной нормы витамина С.»

Вот несколько идей для завтрака с цитрусовыми: сладкий сок брокколи, пикантная цитрусовая овсяная каша с рукколой, веганская гранола с суперпродуктом из лимона и черники, зеленый смузи с грейпфрутом и кардамоном.

Блинчики с киноа / One Green Planet

Семена всех видов отлично подходят для утреннего приема пищи, поскольку в основном они содержат клетчатку, белок и полезные жиры, а также множество питательных веществ. Тем не менее, если вы ищете лучшее из лучшего, когда дело касается утренних семян, выбирайте льняное семя!

Это невероятно полезное семя «богато вязкой клетчаткой, которая помогает вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов после еды», а также, как было показано, «улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровень сахара в крови, а также защищает от рака груди.«Выбирая льняное семя, убедитесь, что вы выбрали молотое льняное семя , так как само семя целиком не может быть усвоено вашим кишечником.

Хотя вы можете посыпать мюсли, йогурт или добавить в утренний коктейль молотое льняное семя, оно также действует как прекрасное связующее в более сложных утренних рецептах, таких как суперпродукты Бискотти, эти блонди с палео-подорожником, блины с киноа или эти блинчики без корки. Грибной пирог с заварным кремом.

Домашнее парфе из йогурта с кокосом и кешью / One Green Planet

Для тех, кто ест не на растительной основе, йогурт просто необходим по утрам.Тот факт, что вы не едите молочные продукты, не означает, что вы не можете получить суперполезный (даже более здоровый!) Йогурт!

Это приводит нас к кокосовому йогурту.

По сути, вместо ферментации молочных продуктов кокосовый йогурт создается путем ферментации … как вы уже догадались … кокоса. В частности, он «обычно изготавливается из ферментированного кокосового молока» и невероятно полезен для кишечной микробиоты. С учетом сказанного, когда вы находитесь в магазине, обязательно внимательно прочитайте этикетку и не «путайте йогурт со вкусом кокоса с кокосовым йогуртом», поскольку это может быть очень разных продуктов.

Кокосовый йогурт содержит все полезные вещества, которые необходимы вашему организму по утрам, включая белок, жир и клетчатку. Если вы выберете приобретенный в магазине обогащенный вариант, поищите тот, который содержит кальций, магний, витамин B12 и витамин D, а также живые культуры.

Независимо от того, покупаете ли вы обогащенный кокосовый йогурт в магазине или делаете свой собственный — например, Как сделать собственное кокосовое молоко и кокосовый йогурт — есть множество вкусных рецептов завтрака на выбор, например, йогурт с корицей и кокосом, этот сырой ферментированный кокос. Йогурт, сырой кокосовый йогурт или это домашнее парфе из йогурта с кокосом и кешью.

Смузи из тыквенного протеина / One Green Planet

И последнее, но не менее важное — старый добрый протеиновый коктейль!

Прелесть создания собственного коктейля в том, что у вас есть немного больше контроля над этими важными ингредиентами — белком, жиром и клетчаткой — и вы можете выбирать все эти прекрасные питательные вещества из ваших любимых растительных продуктов.

Почему вы хотите сосредоточиться на белке?

Без жевания, которое обеспечивают твердые продукты, ваше тело не обязательно достигнет такого же уровня мгновенного «сытости» или насыщения.Поэтому вместо жевания просто увеличьте содержание протеина! Вдобавок к этому, убедитесь, что вы заполняете этот протеиновый коктейль «фруктами, зеленью, ореховым маслом или семенами, чтобы обеспечить клетчаткой и антиоксидантами», а также полезными жирами.

Не стесняйтесь избегать протеиновых порошков — например, в этих безбелковых протеиновых смузи — или используйте весь свой выбор протеинового порошка на растительной основе — например, в этом протеиновом коктейле Superfood, в этом смузи из тыквенного протеина, в этом Мощный смузи со свежим миндальным молоком, шоколадно-малиновыми смузи с протеином или миской для смузи с черничным и конопляным протеином.

dungthuyvunguyen / Pixabay

Теперь, когда вы знаете, какие завтраки у вас есть здоровой пищи, почему бы не добавить немного «подстилки»? Утренний прием пищи — прекрасное время, чтобы включить в свой рацион любые добавки, тоники или усилители.

Хотя принимать эти продукты натощак, как правило, не рекомендуется — это может вызвать расстройство, тошноту, вздутие живота и газы — первым делом с утра наполняйте ваше тело дополнительной дозой любого питательного вещества, которое вы хотите, с помощью здорового и сытного Завтрак — отличный способ подготовить свое тело к сегодняшнему дню.

На самом деле утро считается лучшим временем для получения дополнительной дозы питательных веществ.

Пер Джеффри Блумберг (Per Jeffrey Blumberg), профессор диетологии и политики в Университете Тафтса, предполагает, что «принимать пищевые добавки на ночь не рекомендуется», поскольку на самом деле пищеварение замедляется и, следовательно, всасывание неэффективно. Эту теорию поддержал Нил Левин, клинический диетолог из NOW Foods, который заявил, что «поливитамины, как правило, действуют лучше всего, если их принимают в начале дня, поскольку содержащиеся в них витамины группы B могут слишком сильно стимулировать метаболизм и работу мозга для расслабляющего вечера. или перед сном.”

По сути, теория гласит, что эти добавки, тоники или какие-то стимуляторы заставляют вашу пищеварительную систему, мозг и метаболическую систему работать быстрее, делая утро идеальным временем!

ponce_photography / Pixabay

Знакомство со всеми теми здоровыми растительными продуктами, которые помогут вам двигаться по утрам, важно, но не менее важно , чтобы познакомиться с продуктами, которых следует избегать.

Речь идет о:

• рафинированные углеводы
• сахар
• маргарин

Все эти продукты не только связаны с повышенным риском хронического воспаления, диабета, сердечных заболеваний и заболеваний пищеварительной системы, но и не соответствуют целям утреннего приема пищи. Обычно они попадают в категорию «пустых калорий», то есть вы потребляете калории без каких-либо макроэлементов, витаминов или минералов.

Такие продукты, как хлопья с высоким содержанием сахара, блины из белой муки и выпечка, на самом деле делают вас на голоднее и дают лишь кратковременный запас энергии, прежде чем привести к крупной аварии.

Кроме того, вы заметите, что маргарин был добавлен в список выборочно. Хотя маргарин может быть основным продуктом питания во многих домах из-за низкого содержания сахара и жира, на самом деле он содержит нечто гораздо худшее… транс-жиры. Транс-жиры создаются путем «добавления водорода в растительные масла» и являются «самым нездоровым типом жира, который вы можете есть». Одно исследование за другим показало, что «трансжиры обладают сильным воспалительным действием и в целом повышают риск заболевания».

Известно, что сокращение потребления мяса и употребление большего количества растительных продуктов помогает при хронических воспалениях, здоровье сердца, психическом благополучии, достижении фитнес-целей, потребностях в питании, аллергии, здоровье кишечника и многом другом! Потребление молочных продуктов также связано со многими проблемами со здоровьем, включая прыщи, гормональный дисбаланс, рак, рак простаты, и имеет множество побочных эффектов.

Тем из вас, кто хочет есть больше растительной пищи, мы настоятельно рекомендуем загрузить приложение Food Monster — это крупнейший ресурс с более чем 15 000 вкусных рецептов, который поможет снизить воздействие на окружающую среду, спасти животных и стать здоровым! И пока вы занимаетесь этим, мы рекомендуем вам также узнать о преимуществах растительной диеты для окружающей среды и здоровья.

Вот несколько отличных ресурсов для начала:

Чтобы получать больше материалов о животных, земле, жизни, веганской еде, здоровье и рецептах, которые публикуются ежедневно, подпишитесь на информационный бюллетень One Green Planet! Наконец, государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент.Пожалуйста, поддержите нас пожертвованием!

5 причин, по которым вашему подростку нужен завтрак

rez-art / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Вы слышали это с начальной школы: завтрак — самая важная еда дня. Но с утра, когда у вас есть конкурирующие приоритеты, кнопки отложить и сомнительный аппетит, легко пропустить завтрак. И слишком много детей и подростков регулярно пропускают утреннюю трапезу.

Питательный завтрак может помочь вашему подростку больше питаться и даже лучше учиться в школе. Ознакомьтесь с пятью причинами, по которым ваш подросток должен завтракать в этом учебном году.

Энергия

Завтрак — это не только сон и зарядка, но и один из лучших способов восстановить силы. Это прекрасная возможность получить повышающие энергию углеводы из таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, овсянка и фрукты. Приготовьте стойкий завтрак, используя комбинации белков и углеводов, такие как фрукты и йогурт, цельнозерновые хлопья с молоком или цельнозерновые вафли с ореховым маслом.Завтрак — это идеальный способ зарядиться энергией, поэтому на занятиях не будет спать!

Повышение концентрации

Исследования показывают, что питательный завтрак улучшает работу мозга, особенно память и память. Это важно для того, чтобы впитать новые знания и применить их позже на большом экзамене.

Лучшие сорта

Исследования показывают, что учащиеся, завтракающие, успевают лучше. Не совсем понятно, почему, но ученые полагают, что это может быть потому, что завтрак обеспечивает нервную систему необходимыми питательными веществами, которые ускоряют работу мозга.Или объяснение может заключаться в том, что завтрак облегчает голод и урчание в животе, что может отвлекать и мешать успеваемости, поведению и самооценке.

Здоровый выбор

Те, кто ест утром, обычно выбирают более здоровую пищу в течение дня, что может положительно сказаться на здоровье в долгосрочной перспективе.

Вкус отличный!

Это может быть самой веской причиной позавтракать перед долгим учебным днем. Согрейтесь сытной миской овсянки прохладным утром или увлажните сладкими кусочками свежих фруктов и йогуртом, когда на улице тепло.Имея так много вариантов на столе, вы обязательно найдете что-то, что работает — арахисовое масло и желе для цельнозерновых тостов, цельные фрукты, яйца, йогурт или остатки вчерашнего вечера… что не нравится?

Поощряйте завтракать каждый день дома или в школе и сделайте это легко. Готовые блюда, такие как вафля с арахисовым маслом, вареное яйцо и фрукты, или домашние батончики из овсянки, сделают завтрак легким.

Хотя на это может потребоваться время, если помочь подростку съесть полноценный завтрак сегодня, это поможет сформировать привычки здорового питания, которые сохранятся на всю жизнь.

лучших блюд и напитков утром, чтобы начать свой день

Начните свой день правильно с этой лучшей утренней еды и напитков. Поддержите тяжелую работу, которую ваше тело проделало за ночь, эффективно и продуктивно прервав голодание.

Каждое утро, когда вы просыпаетесь, ваше тело находится в состоянии голодания. Но пока вы спали, ваше тело усердно работало, восстанавливая клетки, восстанавливая энергию и высвобождая гормоны.

Это делает завтрак особенно важным временем для размышлений о том, что происходит в вашем теле.Неправильная еда может свести на нет ту тяжелую работу, которую ваше тело выполняло, пока вы спали.

Выбор продуктов и напитков, богатых питательными веществами, может помочь поддержать естественные каналы детоксикации организма и настроить вас на продуктивный день.

Вот лучшие утренние продукты и напитки, с которых вы можете начать свой день.

Вода должна быть первым, что вы пьете, когда просыпаетесь! После шести-восьми часов без воды во время сна рекомендуется восстановить водный баланс.

Вода необходима для правильного пищеварения. Исследования показывают, что потребление достаточного количества воды может помочь снизить риск ожирения.

Отсутствие обезвоживания также гарантирует, что вы будете бодрым утром. Исследования показывают, что даже легкое обезвоживание, составляющее от 1 до 2 процентов потери воды в организме, может ухудшить когнитивные способности.

Питьевая вода в течение дня также помогает вывести токсины из организма за счет увеличения диуреза.

Большинству из нас по утрам нужно что-нибудь горячее и с кофеином, чтобы начать работу. Попробуйте заменить утреннюю чашку кофе зеленым чаем и лимоном, чтобы вывести токсины из организма.

Было доказано, что зеленый чай усиливает выработку детокс-ферментов, предотвращающих рост раковых химикатов.

Одно исследование показало, что катехины эпигаллокатехина галлата зеленого чая (EGCG) увеличивают выработку детокс-ферментов, принадлежащих к семейству глутатион-S-трансферазы (GST), у некоторых людей на 80%.

По словам ведущего исследователя, ферменты GST имеют решающее значение для защиты организма от химических веществ, вызывающих рак, и других токсинов, превращая их в нетоксичные химические вещества.

Чтобы получить больше от чая, добавьте лимон. Исследования показывают, что соки цитрусовых помогают сохранять антиоксиданты зеленого чая даже после их переваривания, увеличивая их количество, усваиваемое вашим организмом.

Овсянка полна сложных углеводов, обеспечивающих длительную энергию, и клетчатки, которая насытит и стимулирует пищеварение.

В частности, овсянка содержит тип растворимых волокон, называемых бета-глюканами, которые обладают противовоспалительными, противодействующими ожирению, противоопухолевыми, противоаллергическими, антиостеопорозными и иммуностимулирующими свойствами.

Некоторые люди принимают бета-глюканы в виде добавок, но вы можете естественно добавить их в свой рацион, начав свой день с миски овсянки.

Кроме того, овсянка — лучшая утренняя еда, потому что она отлично сочетается с некоторыми другими продуктами из этого списка, включая горячий зеленый чай.Попробуйте добавить в овсяные хлопья ягоды и льняное семя, чтобы повысить уровень клетчатки и питательных веществ.

Ягоды невероятно питательны. Они являются отличным источником клетчатки и антиоксидантов, особенно антоцианов.

Исследования показывают, что антоцианы могут подавлять канцерогенез и защищать от рака. Антоцианы также защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, возрастного снижения когнитивных функций, проблем с сахаром в крови, увеличения массы тела и жировой ткани.

Если вы любите заниматься по утрам, то попробуйте заранее съесть немного ягод. Исследования показывают, что они могут помочь вам восстановиться за счет снижения окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями, и поддержания уровня циркулирующих лейкоцитов нейтрофилов.

Попробуйте добавить свежие или замороженные ягоды в коктейль, сделанный из миндального или кокосового молока, орехового или кокосового масла и некоторого количества порошка суперзелени.

Если вам сложно включить в свой рацион больше овощей, рекомендуем начать свой день с них.У вас будет порция овощей еще до того, как вы уйдете на день!

Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, содержат широкий спектр антиоксидантов, особенно хлорофилл, который, как было доказано, защищает от некоторых видов рака.

Недавно шпинат стал известен своей способностью улучшать спортивные результаты. Согласно одному исследованию, шпинат содержит соединение под названием экдистерон, которое, как было показано, действует аналогично анаболическим стероидам, увеличивая мышечную массу и силу.

Шпинат легко добавить в смузи. Вы также можете добавить в омлет к высокобелковой еде, которая поможет вам до обеда.

Как один из лучших утренних продуктов, яйца богаты белком, чтобы сохранять сытость и сосредоточенность на протяжении всего утра. Исследования показывают, что богатые белком диеты с ограничением энергии обеспечивают лучшую потерю веса, потерю жировой массы и сохранение мышечной массы, чем диеты с низким содержанием белка и ограничением энергии.

То же исследование показало, что диеты с высоким содержанием белка и ограничением энергии также снижают уровень триглицеридов, окружность талии и кровяное давление.

Если вы привыкли есть с утра что-то крахмалистое и полное сахара, например бублик, кексы или тосты, то переход на яйца поможет поддержать ваши усилия по снижению веса и стабилизировать уровень сахара в крови.

Начните свой день с высококачественного порошка супергрин, сделанного из фруктов, овощей и зелени, а клетчатка — это все, что вам нужно для лучшей утренней еды и напитков.

Это особенно полезно, если вы всегда выбегаете из дома без завтрака. Вы должны иметь возможность добавить одну-две мерные ложки в воду, встряхнуть или размешать — и вперед!

SolFuel Greens содержит смесь суперпродуктов с антиоксидантами, смесь растительных антиоксидантов, а также смесь пищеварительных ферментов и пробиотиков для обеспечения максимального усвоения.

Одна мерная ложка ароматизатора мокко-буст содержит 48 калорий, 1 грамм жира, 7 грамм углеводов, 1,84 грамма клетчатки и 2 грамма белка, 2.08 г овощей, 507 мг фруктов, 327 мг питательных веществ для поддержки пищеварения и 114 мг смеси пробиотиков.

Употребление высококачественного батончика с утра первым делом служит нескольким целям. Во-первых, это помогает получить больше клетчатки в вашем рационе, с чем большинство американцев борется.

Он также удовлетворит ваших сладкоежек и может использоваться для замены бедных питательными веществами продуктов, таких как кексы и упакованные продукты.

One SolFuel Chocolate Fiber Mint Bar содержит 11 граммов клетчатки из растворимого диетического волокна, называемого декстрином тапиоки, которое помогает поддерживать регулярность, и пребиотическое волокно, называемое инулином.

Исследования показывают, что пребиотические волокна помогают поддерживать здоровую микробиоту кишечника и укреплять иммунитет. Батончик SolFuel из шоколадного волокна и мяты также естественным образом подслащен аллюлозой, стевией и эритритом, которые оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови.

Вы будете поражены уровнем своей производительности, если будете каждый день употреблять лучшую утреннюю еду и напитки, которые подпитывают вас к успеху!

Дополнительная литература:

Что и когда есть перед утренней прогулкой

Может быть непонятно, что вам следует съесть перед утренней прогулкой и когда лучше это съесть.Когда вы разговариваете с друзьями, кажется, что у всех разные мнения. Это вопрос личных предпочтений или есть рекомендации, которым вы должны следовать? Эти советы сделаны экспертами по спортивному питанию, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от утренних упражнений.

Подсказки

Каждый чувствует себя немного по-другому после еды. Некоторые люди могут полноценно поесть и чувствовать себя хорошо во время тренировок, в то время как другие могут чувствовать себя не совсем хорошо, если едят слишком много. Используйте эти советы в качестве руководства и поэкспериментируйте с выбором различных закусок перед прогулкой.

Прервите свой пост

Ваше тело нуждается в топливе, чтобы иметь лучшую выносливость и получать максимальную отдачу от упражнений, включая ходьбу. Но слишком много пищи, ожидающей переваривания, может вызвать у вас дискомфорт.

У каждого человека разные потребности и способности переносить, и это также зависит от того, как далеко и с какой скоростью вы будете идти.

Возможно, вам не понадобится топливо для 15-минутной легкой прогулки с собакой. Но вам понадобится немного для долгой быстрой прогулки с упражнениями.

Избегайте пустого желудка

Перед утренней тренировкой вы должны хотя бы немного перекусить, так как ваше тело голодало всю ночь. Даже если вы обычно пропускаете завтрак, небольшое количество пищи может подпитывать вашу прогулку и обеспечивать вас энергией.

Рассмотрим половину банана, небольшой кусочек цельного фрукта, горсть орехов, чашку молока или немолочную альтернативу. Без доступных калорий у вас меньше шансов тренироваться так интенсивно и так долго, как вы могли бы.Если вашей целью является быстрая ходьба, вам следует перекусить или выпить на завтрак.

Попробуйте небольшую еду

Эксперты рекомендуют употреблять комбинацию белков и углеводов примерно за 1–4 часа до тренировки, а затем примерно через 60 минут после тренировки. Но помните, что каждый тренажер индивидуален. То, как ваше тело управляет приемом пищи перед тренировкой, может варьироваться в зависимости от интенсивности активности и других факторов.

Кроме того, убедитесь, что у вас есть вода и другие жидкости, чтобы не начинать день с обезвоживания.Всегда полезно выпить большой стакан воды за 60 минут до тренировки. Это гарантирует, что вы гидратированы, но у вас есть время, чтобы избавиться от лишнего и избежать остановки в ванной во время тренировки.

Выберите закуски на основе углеводов

Если вы хотите есть незадолго до тренировки, сосредоточьтесь на легкоусвояемых углеводах, чтобы быстро зарядиться топливом, примерно за 60-90 минут до тренировки.

Помимо легкоусвояемых углеводов, вам также понадобится небольшое количество белка для восстановления и наращивания мышц.

Нужны идеи? Вы можете попробовать 1/2 банана с небольшим количеством орехового масла, небольшую порцию фруктов с горсткой орехов, ломтик хлеба или английский маффин с нежирным сыром или мазком орехового масла или нежирный греческий. йогурт.

Не забудьте добавить воду или другие жидкости, чтобы у вас было немного жидкости на борту. Если у вас диабет, при принятии решения о том, что вам следует есть, руководствуйтесь советами, предоставленными вашим лечащим врачом.

После тренировки вы можете насладиться своим обычным завтраком или перекусить после тренировки, которое включает протеин и углеводы для восстановления ваших мышц.

Избегайте больших обедов

Подождите три-четыре часа после обильной еды перед тренировкой. Если вы плотно позавтракали, можно прогуляться в легком темпе. Лучше для пищеварения, чем сидеть. Но вашему организму требуется время, чтобы переваривать жиры и белки, поэтому лучше подождать это время перед тренировкой средней или высокой интенсивности.

Если вы попросите свои мышцы хорошенько потренироваться, вы отведете кровь из желудка, и пищеварение замедлится.Это может привести к неприятным ощущениям, например, к спазмам или боковым швам. У вас также может быть худшая производительность при набухании желудка, поскольку ваше тело работает над пищеварением, а не на подпитку ваших мышц.

Слово Verywell

Перед утренней прогулкой лучше всего позавтракать, а большую порцию отложить на потом.

Есть брокколи утром во время диеты | Здоровое питание

Карен Лак Обновлено 19 ноября 2018 г.

В отличие от бывшего президента Джорджа Х.У. Буш, чья неприязнь к брокколи была настолько сильной, что он запретил ее в Air Force One во время своего президентства, многие американцы действительно очень любят брокколи. Независимо от того, находитесь ли вы в лагере любви или ненависти, нельзя отрицать, что брокколи полезна для вас, особенно если вы пытаетесь контролировать свой вес. Брокколи низкокалорийна и богата клетчаткой, каждая из которых помогает контролировать вес. Хотя брокколи не является традиционным блюдом для завтрака и может показаться странным выбором, на самом деле есть много вкусных и простых способов включить этот вкусный зеленый овощ в свой утренний прием пищи.

Связь калорий и веса

Чтобы похудеть и не набирать вес, вам необходимо знать, сколько калорий вы потребляете. Если вы съедите больше калорий, чем сжигаете, то в конечном итоге вы наберете вес. Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь. Один фунт составляет около 3500 калорий. Итак, чтобы сбросить полкилограмма, вам нужно сжечь около 3500 калорий за счет упражнений, употребления меньшего количества калорий или комбинации того и другого.

Связь волокон и веса

Помимо наблюдения за калориями, вы также должны придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки.Клетчатка, которая содержится в основном в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах, не всасывается и не переваривается вашим организмом, а проходит через желудок и тонкий кишечник в относительно неповрежденном виде. Поскольку ваше тело не может расщеплять клетчатку, употребление продуктов с клетчаткой замедляет пищеварение. Это, в свою очередь, помогает дольше чувствовать сытость. Поскольку вы дольше чувствуете сытость, вы, вероятно, будете есть меньше и потреблять больше калорий.

Калорийность и клетчатка в брокколи

Брокколи — это хорошо, если вы пытаетесь похудеть или поддерживать потерю веса, потому что брокколи низкокалорийна, но все же богата клетчаткой.Чашка сырой брокколи содержит всего около 31 калории при 2,4 граммах клетчатки. Для сравнения, чашка вареного белого риса со средним содержанием зерна содержит около 242 калорий и всего 0,6 грамма клетчатки.

Брокколи на завтрак

Поскольку брокколи низкокалорийна, но богата клетчаткой, добавление брокколи в завтрак может помочь в снижении веса. Есть несколько способов сделать брокколи частью утреннего приема пищи:

• Брокколи с яйцами. Если вы любите есть омлеты по утрам, используйте измельченную брокколи в качестве начинки.Добавление брокколи в омлет не только даст вам клетчатку с низким содержанием калорий, но и снизит общее количество калорий в омлете, если вы замените некоторые из высококалорийных яиц брокколи. Вы также можете приготовить пироги и фриттаты с брокколи или просто яичницу с брокколи.
  
• Хлеб и кексы с брокколи. Если вам нравится выпечка, подумайте об использовании брокколи, как моркови. Просто нарежьте соцветия брокколи и добавьте их в смесь для хлеба и кексов.Вы даже можете использовать стебель брокколи, если очистите жесткий внешний слой, натрите и нарежьте его, как морковь.
  
• Блинчики с брокколи: Брокколи можно добавлять даже в блины. Нарезав брокколи и очистив от кожуры, приготовьте ее на пару до мягкости. Затем можно нарезать или натереть брокколи на более мелкие кусочки, добавить в смесь для блинов и готовить как обычно.
  
• Жареный, обжаренный или приготовленный на пару: брокколи не нужно добавлять ни к чему, чтобы она была вкусной. Попробуйте обжарить, обжарить или приготовить брокколи на пару к утренней чашке кофе или чая.Чтобы блюдо из брокколи оставалось низкокалорийным, не переборщите с маслом или заправкой.