Что лучше жим штанги или жим гантелей: Жим гантелей или жим штанги? Что лучше?

Содержание

Какой жим на плечи лучше — со штангой или гантелями, с груди или из-за головы

Существует несколько популярных вариантов жимов для прокачки дельт (в первую очередь переднего пучка, остальные два получают меньшую нагрузку): стоя и сидя со штангой с груди, аналогично, но из-за головы, а также с гантелями, в том числе жим Арнольда. Часто новичкам и даже более опытным атлетам сложно выбрать лучший вариант среди такого разнообразия.

В этом материале мы разберем все виды жимов на плечи с двух точек зрения: эффективность и безопасность.

Жим штанги с груди стоя и сидя

Иначе это упражнение называется армейский жим (хотя чаще под ним подразумевают только жим стоя). Это эффективное и безопасное для плечевых суставов движение, так как локти при подъемах можно выводить чуть вперед.

Что здесь действительно может пострадать, так это поясничный отдел позвоночника, но только при неправильной технике. Чаще всего эта проблема возникает из-за чрезмерного рабочего веса: когда сил дельт не хватает, атлет начинает прогибаться, помогая движению спиной и грудными мышцами. Это не только опасно, но и снижает эффективность упражнения, так как часть нагрузки уходит в другие мышечные группы.

Существует распространенное заблуждение, что выполнение жима сидя снимает нагрузку со спины и снижает травмоопасность. На практике же прогибы в положении сидя бывают даже больше, что только увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски. Связано это опять же с большими весами и тем, что при выполнении на скамье уже никак не получится помочь ногами — остается только прогибаться.

Итак, для безопасного включения этого упражнения в программу важно подобрать такой вес, при котором вы не будете слишком сильно прогибаться в пояснице. При выполнении сидя прижимайте спину к скамье, при выполнении стоя — следите за этим моментом отдельно, особенно на этапе обучения технике. Можно попросить напарника или инструктора посмотреть со стороны или записать видео, чтобы вовремя увидеть ошибку.

Жим гантелей стоя и сидя

Это упражнение очень похоже на предыдущее — возможные проблемы при излишних прогибах полностью аналогичны. Но есть отличия в технике, в первую очередь это связано с положением гантелей (у плеч, а не спереди корпуса) и локтей, которые разводятся в стороны. Также стоит упомянуть и особенность снарядов — удержать две гантели сложнее, чем штангу того же веса, подключаются дополнительные стабилизаторы.

Что касается эффективности, стоит обратить внимание на исследование, где измеряли нейромышечную активность всех трёх пучков дельт в жиме штанги и гантелей сидя и стоя (источник: pubmed.gov). 15 мужчин выполняли жимы с весом в 80 % от одноповторного максимума. С помощью электромиографии были получены следующие данные для переднего пучка дельтовидной:

  • Активируется на 11 % меньше при жиме штанги сидя по сравнению с гантелями сидя.
  • Активируется на 15 % меньше при жиме штанги стоя по сравнению с гантелями стоя.
  • Активируется на 8 % меньше при жиме гантелей сидя по сравнению с гантелями стоя.

Для среднего и заднего пучков картина получилась схожая — максимально нагружает плечи жим с гантелями стоя. Однако именно в этом упражнении были использованы наименьшие веса (что и понятно, закинуть, удержать и жать гантели стоя куда сложнее, чем сидя, а штанга упрощает упражнение за счет своей конструкции).

Какие можно сделать выводы:

  • Если вы используете одно жимовое упражнение на дельты, есть смысл делать его с гантелями и стоя.
  • Если их в программе два, то лучше разнообразить нагрузку, то есть одно из них должно быть со штангой, а другое — с гантелями. И сидя, и стоя гантели эффективнее, чем штанга в аналогичном положении. Но сидя можно взять гантели большего веса, а в стойку закидывать большие веса будет сложно. Поэтому, пока у вас небольшие рабочие веса, можно жать гантели стоя и штангу сидя (например, в Смите). А когда веса прилично вырастут, перейти на классический армейский жим стоя и гантели сидя. Конечно, нужно не забывать при этом о правильной технике для обеспечения безопасности позвоночника.

Жим штанги из-за головы

Сюда также относится и жим из-за головы в Смите — особой разницы, кроме заданной траектории, нет. Однако из-за особенностей движения, положения плеч и локтей этот вариант жима крайне травмоопасен — мы уже писали об этом в статье про вредные упражнения. Дело в том, что плечевая кость при подъемах штанги смещается в сторону клювовидно-акромиальной дуги. В результате головка плечевой кости постепенно травмирует сухожилия мышц вращательной манжеты плеча, а также страдают околосуставные сумки. В результате это может привести даже к импиджмент-синдрому.

Именно поэтому это упражнение никому не рекомендуется включать в свою программу. Тем более, что жимы с груди ничуть не менее эффективны.

Жим Арнольда

Интересная разновидность жима гантелей сидя. Техника подробно описана здесь. Кроме переднего и среднего пучков, здесь также подключаются подостная, надостная и клювовидно-плечевая мышцы.

Преимуществом упражнения называют большую нагрузку на средний пучок дельтовидной по сравнению с классическим жимом. Однако не стоит слишком на этом концентрироваться — на среднюю дельту есть более эффективные движения, в первую очередь это протяжка до груди широким хватом и махи гантелями в стороны. Тем более, что веса здесь будут меньше, чем при обычном жиме, иначе у вас не хватит сил на поворот гантелей в нижней части амплитуды.

Поэтому жим Арнольда имеет смысл включать в программу лишь для разнообразия и не делать основным для передней дельты.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Жим гантелей лёжа также важен, как и жим штанги

Тренинг грудных мышц является основополагающим в бодибилдинге. Такие базовые упражнения как жим штанги или гантелей на горизонтальной или наклонной скамье, а также отжимания от пола, на брусьях и жим в тренажёре «Хаммер» по большому счёту отлично развивают даже не только грудные, но и некоторые другие мышцы верха тела. Например, благодаря этим упражнениям мощную проработку получают дельтовидные, особенно передние пучки и трицепсы. Кроме того, отжимания от пола ещё и интенсивно нагружают мышцы пресса. В общем, поистине базовый тренинг, причём с которого многие впервые открывают для себя бодибилдинг, а затем из года в год измеряют свой прогресс в первую очередь по развитию грудных мышц и силовым результатам в жимах на горизонтальной или наклонной скамье. Однако дело в том, что зачастую самым главным движением в данном плане считается жим штанги, а гантелям отводится роль второго плана. Разумеется, штанга просто необходима для роста силы и массы мышц, но и гантели по-своему неповторимы, ведь они имеют ряд уникальных преимуществ.

Повышенная амплитуда и максимальное сокращение. При выполнении жима гантелей амплитуда повторения в нижней части траектории значительная, локти опускаются довольно низко, ведь гантели, в отличие от штанги, не упираются в грудь, а это значит, что грудные мышцы растягиваются лучше. Хорошая растяжка в свою очередь способствует более качественному росту мышц и силовому прогрессу. В верхней точки траектории повтора в момент сведения гантелей грудные мышцы предельно сокращаются, что в сочетании с первоначальным растяжением даёт отличный эффект, стимулирующий гипертрофию мышц. Именно полноценное растяжение и пиковое сокращение грудных определяют высокую эффективность данного упражнения. Технику выполнения в жиме гантелей следует сохранять неизменной на протяжении всего сета: ладони постоянно «смотрят» вперёд. Кисти не должны разворачиваться ни в верхней, ни в нижней части амплитуды, как в разведениях гантелей лёжа, ведь в жиме вес гораздо серьёзнее, поэтому кисти необходимо удерживать в наиболее безопасном и устойчивом положении — ладони «смотрят» вперёд (от себя), иначе появится риск преждевременной усталости предплечий и внезапного падения гантели. Чтобы полностью подготовить мышцы к работе, надо сделать несколько разминочных сетов (2-3) по 12-15 повторений в каждом. Разминка позволит грудным растягиваться и сокращаться без риска травмирования. Разминка особенно важна, если гантели идут первыми в комплексе. Учитывая растянутую амплитуду движения, вес гантелей следует выбирать особенно осторожно, не преувеличивая с нагрузкой. Оптимальное количество рабочих повторений: 8-12.

Многоцелевой тренинг. Благодаря тому, что каждая гантель удерживается отдельно, упражнение, помимо основной нагрузки на мышцы груди, прекрасно учит сохранять равновесие и баланс с внушительным весом в руках, укрепляя мелкие мышцы стабилизаторы. Особенно мощную тренировочную нагрузку в этот момент также получают трицепсы, дельтовидные и предплечья. Кроме того, жим гантелей может использоваться для устранения дисбаланса мышц, когда, например, трицепс правой руки сильнее, чем у левой, из-за чего штанга в жиме лёжа заваливается на более слабую руку, в данном случае на левую. Для этого некоторое время надо выполнять жим гантели только левой рукой, а в правой руке просто держать гантель в нижней точки амплитуды для сохранения равновесия тела. Естественно, что односторонний жим гантелей выполняется в качестве доработки после обычного жима штанги или в тренажёре «Хаммер», где мощно работают все действующие группы мышц за раз. Как только вы заметите увеличение силы левой руки и, соответственно, ровное положение штанги в жиме лёжа, можно снова выжимать гантели двумя руками. Ещё один важный плюс заключается в том, что гантели хорошо подходят как для объёмо-формирующего тренинга с уклоном на рельеф мышц, в этом случае вес гантелей умеренный, а повторений побольше, так и для тяжёлой силовой работы на массу, в этом случае вес гантелей увеличивается, количество повторений снижается и появляется необходимость в тренировочном напарнике для страховки.

Разнообразие в тренировках. Гантели являются настолько подходящим вариантом для интенсивной силовой работы, что вполне могут иногда заменять жим штанги. К примеру, если прогресс в жиме штанги остановился, то несколько тренировок вместо него первым номером можно делать жим гантелей. Обновлённый вектор нагрузки мышц, да и само действие в целом будут способствовать тому, что тело отреагирует на тренинг по новому, в результате чего прогресс вернётся на путь улучшений.

Способ выполнения и нюансы безопасности. Расположитесь на горизонтальной скамье, психологически настраиваясь к упражнению. Если вы тренируетесь с напарником, то лучше, чтобы каждую гантель подал он, когда вы уже приняли исходную позицию лёжа, чтобы исключить нагрузку на позвоночник, которая появляется, если принять исходную позицию самостоятельно с уже находящимися в руках гантелями. Если же вы тренируетесь в одиночку и вес гантелей достаточно большой, то для начала надо сесть с ними на край скамьи, поместив их на бёдра и придерживая как обычно за рукоятки. Затем поднять каждую гантель по очереди до уровня плеч, помогая энергичным движением бедра вверх, удерживая при этом спину полностью прямой, и только потом аккуратно занять исходное положение лёжа на спине. Подъём гантелей до уровня плеч в самом начале делается для того, чтобы было удобнее ложиться на скамью, не перегружая руки, в частности, предплечья. Сделав предварительный вдох, выжимайте гантели на выдох. Такая же очерёдность сохраняется весь сет (подъём гантелей на выдохе, опускание на вдохе). Поднимайте гантели по той же траектории, по которой вы поднимаете штангу. Кисти зафиксированы в одном положении — ладони «смотрят» вперёд (от себя). В нижней точке амплитуды гантели можно опустить на тот же уровень, как если бы вы опускали штангу, но также можно опустить гантели чуть ниже, чтобы лучше растянуть грудные мышцы. Основное условие безопасности для этого заключается в хорошей предварительной разминке, состоящей из маховых вращений руками и интенсивном выполнении нескольких сетов жима с лёгким весом. Только полностью разогретые грудные мышцы способны растягиваться без риска травмы. Выполнив заданное количество повторений, например, 8-10, аккуратно бросьте гантели по бокам, доведя перед этим их до линии скамьи. Не стоит стараться ставить гантели на пол, так как это может перегрузить плечевые суставы и травмировать предплечья или запястья. Кроме того, перед началом выполнения жима необходимо убедиться, что рядом со скамьёй по бокам на полу нет других гантелей или чего то подобного, чтобы в завершении сета можно было безопасно бросить гантели на пол. Разумеется, если вы тренируетесь с напарником, то всё гораздо удобнее. Вы просто отдаёте ему гантели в завершении сета. Тренировка с напарником более безопасна и в течении самого сета. В случае внезапного «отказа» мышц он может помочь, ухватившись за запястья, после чего под его контролем вы медленно опустите гантели на пол или же отдадите их ему. В завершении сета во время самых тяжёлых повторений напарник также контролирует ситуацию придерживая ваши локти и помогая выполнить несколько форсированных повторов. Если же вы тренируетесь в одиночку, то следует крайне чутко делать жим гантелей лёжа. При любом ощущении надвигающегося «отказа» надо сразу завершить сет, чтобы избежать опасность падения гантели на себя. Лучше немного отдохнуть и сделать дополнительный небольшой сет, который тоже обеспечит хорошую проработку мышцам.

Комплекс для грудных мышц, где вместо штанги выполняется жим гантелей:

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 4 сета, 8-10 повторений

2. Жим в тренажёре «Хаммер» (сидя) или жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3 сета, 8-10 повторений

3. Кроссоверы на верхних блоках или разведение гантелей на горизонтальной скамье: 3 сета, 10-12 повторений

4. Отжимания на брусьях: 3-4 сета, 10 -12 повторений.

 

Читайте также:

5 основных упражнений для развития грудных мышц

Упражнения Арнольда

История турнира «Арнольд Классик»

Развитие бодибилдинга и феноменальные достижения Франко Коломбо

Мистер Олимпия 1988

Максимум достижений в упражнениях с собственным весом

Отжимания с разной постановкой рук

Тренировка спины

Приёмы для повышения эффективности в тренировке бицепсов

10 советов для укрепления пресса

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Жим штанги лежа — как правильно делать? Подробное описание техники

Жим штанги лежа

Жим штанги от груди, лежа на прямой или на наклонной скамье — это одно из пяти базовых упражнений, то есть силовых упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития всей мускулатуры тела. Основными рабочими мышцами при выполнении жима лежа являются грудные мышцы, вторичными — мускулатура плечевого пояса, трицепс и, частично, верх пресса.

По сути, жим штанги лежа является ключевым упражнением для набора мышечной массы в верхней части тела, а также для формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически жим лежа близок к отжиманиям от пола, однако главным отличием является то, что использование штанги или гантелей позволяет легко использовать дополнительный вес и нагружать мышцы сильнее.

Как правильно делать жим лежа?

Поскольку жим штанги лежа является усложненным вариантом обычных отжиманий от пола, новичкам рекомендуется сперва изучить правильную технику отжиманий, а лишь затем переходить к жиму от груди. Так как при отжиманиях пресс сохраняется в легком напряжении (а в верхней точке упражнение повторяет планку на вытянутых руках), пресс должен быть напряжен и при жиме лежа.

Именно это является одним из ключевых моментов правильной техники — вы должны уметь поднимать вес штанги именно за счет мускулатуры груди при напряженном и неподвижном корпусе, а не выгибаться и извиваться всем телом или поднимая и ставя ноги на скамью для облегчения выполнения упражнения. Гантели, в свою очередь, лишь усложняют новичкам обучение технике жима лежа.

Жим лежа: пошаговая техника

1. Проверьте хват
Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа и положите руки на штангу. Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы вес штанги давил преимущественно на ладони, а не на запястья, а большой палец был сверху расположен сверху штанги. Сама штанга не должна лежать в ладони слишком высоко.
2. Активируйте лопатки
Сведите лопатки вместе (представьте, что вы словно пытаетесь зажать между ними карандаш), затем прижмите их к скамье, после чего снимите штангу с держателей. Займите исходное положение — вытянутые вверх руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы. Напрягите пресс и слегка прогните спину. Штанга находится наверху, ровно по линии глаз.
3. Следите за прогибом
Сохраняя лопатки сведенными вместе, выставьте грудь вперед. Для этого, сохраняя ягодицы прижатыми к скамье, прогните нижнюю часть спины и выкрутите грудную клетку вверх. Это растянет грудные мышцы, увеличивая таким образом амплитуду движения и повышая эффективность упражнения. Однако не выгибайтесь слишком сильно.
4. Следите за ногами
Держите ноги на полу по уровню колен, ступни слегка разведены в стороны. Ни в коем случае не ставьте ноги на скамью и не поднимайте их в воздух. Следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола при выжимании штанги. Ноги должны создавать своеобразную опору и поддержку, одновременно помогая держать мышцы корпуса в статическом напряжении.
5. Выжимайте штангу правильно
Опускать и поднимать штангу при жиме лежа от груди необходимо под легким наклоном. При опускании штанги вертикально вниз создается чрезмерная нагрузка на связки, что может легко стать причиной травмы плечевого и локтевого суставов. В нижней точке движения внимательно следите, чтобы штанга не «пружинила» на груди, а лишь слегка ее касалась.
6. Следите за нижней точкой движения
Следите за положением локтей в нижней точке траектории. Идеальным является угол примерно в 75 градусов. По сути, локти не должны ни прижиматься к туловищу (это ухудшает механику движения), ни быть отведенными перпендикулярно в стороны (что, в свою очередь, крайне травмоопасно). Не забывайте следить за тем, чтобы запястья не заламывались.
7. Опускайте штангу ровно
В верхней точке движения жима лежа держите штангу исключительно на прямых руках с зафиксированными локтями. Заваливание вперед или назад является травмоопасным. Именно поэтому важно не торопиться увеличивать вес — если вы не можете «поймать» правильную технику, сперва научитесь фиксировать локти с пустым грифом штанги.
8. Используйте страховку
Если вы тренируетесь без персонального тренера или страхующего партнера, обязательно выполняйте жим лежа в специальной раме с ограничителями. В противном случае, если вы не сможете удержать чрезмерно тяжелую штангу, вы рискуете не только вывихнуть плечевой сустав, но и разбить себе лицо или даже проломить грудную клетку.

Жим штанги лежа для девушек

В силу особенностей строения позвоночника, девушкам намного сложнее поддерживать постоянное напряжение корпуса, столь необходимое для правильного выполнения жима штанги лежа. Именно поэтому перед выполнением этого упражнения им рекомендуется сделать 2-3 разминочных сета планки на вытянутых руках и 2-3 сета медленных отжиманий от пола.

Также девушкам (ровно как и новичкам) не рекомендуется выполнять «специфические» вариации жима лежа на фитболе, с поднятыми вверх ногами и так далее. Важно сперва изучить правильную технику классического жима штанги от груди на прямой скамье, а лишь затем переходить к гантелям и вариациям на наклонной скамье, поскольку это лишь усложняет механику движения.

Как правильно дышать при жиме лежа?

В отличие от большинства других физических упражнений, в которых процесс дыхания является более-менее естественным, при жиме штанги лежа важно помнить о том, что строго настрого запрещается выдыхать воздух в нижней точке движения. По сути, опустошая легкие, вы провоцируете уменьшение объема грудной клетки и снижаете уровень напряжения мускулатуры корпуса.

Грудная клетка, полная воздуха, обеспечит не только дополнительное растяжение грудных мышц, но и поможет держать лопатки сведенными вместе, что, опять же, облегчит задачу по поддержанию мышц корпуса в напряжении. Выдыхать при жиме от груди необходимо в верхней точке траектории — однако важно не просто опустошать легкие, а лишь набирать немного нового воздуха.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

При правильной технике жима штанги лежа ноги должны плотно стоять на полу, позволяя поддерживать в статичном напряжении мышцы пресса и корпуса. Лопатки сводятся вместе, грудь выставляется вперед, спина сохраняет легкий прогиб (однако таз при этом не отрывается от скамьи). Штанга опускается вниз медленно и слегка по диагонали, а выдох совершается в верхней точке траектории.

Научные источники:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.
  • How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 апреля 2018

Жим гантелей на скамье: правила и техника выполнения

Жим гантелей на скамье – одно из эффективнейших упражнений, если ты мечтаешь о стальных мышцах и рельефном теле. Его часто недооценивают, но оно не хуже того же жима штанги. Профессиональные бодибилдеры знают это, а сегодня узнаешь и ты. А теперь поподробнее о жиме гантелей лёжа.

В чём разница между жимом гантелей и штанги? Что лучше?

Не поспоришь с тем, что жим штанги выглядит особенно эффектно. И разумеется, что, приходя в спортзал, любой парень стремиться создать идеальный рельеф именно с помощью этого упражнения. Возможно и ты не исключение. Но мы развеем этот миф. Жим штанги – отличное упражнение, которое сделает твой плечевой пояс сильным. Именно сильным, но не обязательно рельефным. Хочешь рельеф и набрать мышечную массу – выбирай жим гантелей лежа на скамье. Почему? Читай дальше и будешь разбираться в этом упражнении лучше, чем любой спортсмен или бодибилдер.

1. При жиме гантелей диапазон твоих движений больше

Гриф штанги очень мешает мышцам плеч в активных свободных движениях. Например, в исполнении жима гантелей на скамье в высшей точке твои руки сильнее приблизятся, чем в жиме штанги, потому как гриф не будет сковывать движения твоих рук. Аналогичная ситуация происходит и в момент опускания гантелей до конца вниз. Ты сможешь гораздо шире развести локти, это увеличит амплитуду движений, когда в жиме штанги опустить локти ещё ниже не выйдет, гриф этого не позволит. Следовательно, амплитуда при занятиях жимом гантелями лежа увеличивается, а значит повышается и работа для мышц.

2. Мышцы активнее задействованы

Хочешь красивое тело – стабилизируй движения. Эта фраза именно для данного упражнения. Во время работы со штангой тебе не нужна дополнительная фиксация движений, гриф выполняет эту функцию вместо тебя. Из этого следует, что напрягаться при выполнении упражнения ты будешь существенно меньше. А вот с гантелями придётся попотеть.

Жим гантелей лёжа на скамье (прямой) необходимо выполнять аккуратно, тебе придётся постоянно держать контроль над гантелями, чтобы то одна, то другая не завалилась в сторону и т.п. именно поэтому прокачается гораздо больше мышц.

3. В самом верху жима сокращение мышц лучше

Почему? А вот почему. Жим гантелей на горизонтальной скамье выполняется лёжа на спине, у тебя есть возможность в верхней точке упражнения сильнее приблизить руки друг к другу, что даст дополнительное напряжение на твои грудные мышцы.При таких же жимах со штангой добиться максимального сокращения мышц фактически невозможно, так как на грифе ты вряд ли сможешь так близко приблизить ладони друг к другу.

4. Ты улучшаешь растяжку мышц грудной клетки

Работа над растяжкой происходит при разведении и опускании рук с гантелями, в нижней точке жима. В упражнениях со штангой у тебя увеличить уровень растяжки не получится, даже если будешь выполнять их 7 дней в неделю по 24 часа в сутки. На это есть две существенные причины. Первая – гриф не позволит отвести локти дальше за спину, он просто в конечной для себя точке упрётся тебе в грудь. Второе – при работе со штангой твои руки зафиксированы на грифе так, что плечевой пояс практически полностью теряет подвижность. Проверить это самому легко. Для этого нам понадобится лёгкая палка (гриф), наклонная скамья, ну и, понятное дело, без тебя не обойтись. Ложись на наклонную скамью и выполняй воображаемый жим лёжа. После упражнения ты заметишь, что даже для того, чтобы прикоснуться «грифом» к груди, ты потратишь немного энергии. Это потому, что из-за отсутствия подвижности в плечевых суставах будет сильно ограничена твоя гибкость. Некоторые парни, занимающиеся в зале, выполняя жим лёжа со штангой, кладут гриф на нижнюю часть грудного пояса для того, чтобы вес растянул их суставы в нижней точке. Но нужно помнить, что это бесполезно и только травмирует плечевой пояс, на растяжку же это не влияет никак. Делаешь жим гантелей лёжа – и суставы мобильны, и можно безопасно постепенно растянуть мышцы.

Что ты качаешь в ходе выполнения жима гантелей лежа?

Существует несколько основных групп мускулов, задействованных при любых упражнениях-жимах. К ним относятся:

  • Целевая группа – это мышцы груди.
  • Мышцы-разгибатели рук – трицепсы.
  • Плечи – передние дельты.

Трицепсы, грудные и передние дельты получают нагрузку в первую очередь. Это тот минимум, который задействован при любом базовом жиме – только половина всех работающих мышц. бицепсы, как и их противоположность — трицепсы, также активно задействованы. Помимо них можно назвать и спинные мышцы, которые стабилизируют движения. 

Для прокачки всех отделов мышц груди вряд ли подойдёт жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье, здесь наибольшая нагрузка будет направлена на середину и низ грудных мышц, а также трицепс. Это не плохо. В таком случае ты способен выжать больший вес, так как трицепсы вместе с низом мышц груди сильнее, чем весь мышечный корсет грудной клетки. Но ты можешь увлечься и способствовать неравномерному развитию мышц груди. Проще говоря, низ и середина груди будут значительно сильнее и развитее, чем верхняя часть грудных мышц.

Из вышесказанного следует, что, если у тебя есть желание выполнять жим гантелей лежа на скамье, то тебе однозначно понадобится скамья с регулируемым углом наклона. Изменение угла позволит тебе равномерно прокачивать все мышцы груди. Для этого нужно составить некий план тренинга. Например, можно сделать несколько первых подходов (1 или 2) жима гантелей лежа на прямой скамье, позже установить небольшой наклон в 20-30 градусов. Для улучшения результата можешь увеличить наклон до 30-45 градусов и в таком положении сделать ещё 1 или 2 подхода. Выполнение упражнения таким образом обеспечит тебе всестороннее равномерное развитие мышечного аппарата грудного отдела, прокачается всё, и каждый участок груди будет одинаково развит.

Правильное выполнение жима гантелей лёжа

Молодые парни, впервые посещая спортзал, при переходе к выполнению жима гантелей лежа на скамье, в первую очередь сталкиваются с определённой проблемой – как принять правильную исходную позицию и при этом правильно расположить гантели. Чтобы у тебя не возникло такой проблемы, давай рассмотрим всё поэтапно.

Подготовка к выполнению упражнения

Берём гантели с пола. Вроде не сложно, но поднять нужно будет в технике становой тяги. Это ты точно должен знать. Главное правило – прямая спина. Тянем ногами и спинными мышцами. Расположим гантели так, чтобы часть со стороны мизинцев упиралась в середины бёдер. Садимся на скамью, откидываемся, отталкиваясь пальцами ног назад, в тоже время толкаем ногами (т.е. серединой бедра) гантели вверх. Всё делаем быстро и слажено. Таким образом мы и технично ложимся на скамью, и правильно выталкиваем гантели вверх в начальную позицию. Но! Помни важное правило. Нельзя выталкивать гантели руками. Так ты можешь надорвать суставные связки локтей, а это малоприятное происшествие.

Начало упражнения. Стартуем

Вот мы уже лежим на скамье, над собой держим гантели. На прямых руках, естественно. Делаем глубокий вдох и в этот момент неспешно опускаем гантели вниз. Резких движений в этом деле не нужно. Есть два возможных положения локтей в этот момент: в сторону ушей или в сторону пояса. В первом случае лучше прокачиваются и растягиваются мышцы груди, но сильнее напрягаются плечевые суставы. Это чревато травмами. Во втором случае прокачка мышц меньше, растяжка тоже, но зато этот вариант наименее травмоопасен. Тебе совет. Для себя ищи что-то среднее, чтобы не заработать лишних травм и оптимально разработать мышцы. 

• Задержка в нижней точке.

Пауза крайне необходима. Она позволяет устранить такое явление в упражнении, как инерция. С одной стороны, она даёт лёгкость в выполнении, прилагать много усилий не потребуется. Но если посмотреть на это с другой точки зрения, то она увеличивает риски повреждения суставных связок и мышечных волокон. Короче говоря, мы неспешно тянем мышцы в нижней точке и задерживаемся в ней на некоторый промежуток времени (1-2 сек.).

• Завершение. Выжимание вверх.

Выталкивание гантелей происходит на полном выдохе. В первую очередь обращай внимание на положение своих локтей, они должны жаться ближе друг к другу. Это не просто так. Таким образом ты блокируешь мышцы груди от трицепсов.

Куда включить жим гантелей?

У тех, кто только начал ходить в спортзал, нередко возникает опрос – что делать с жимом гантелей в процессе тренировки? Куда его включить, если уже есть жимы другого типа? Мы уже рассказали тебе о плюсах и минусах использования в упражнении гантелей, а также о его отличии от выполнения со штангой. Этой информацией и нужно пользоваться, когда разрабатываешь свою программу тренировок.

Вкратце ещё раз проговорим основные положительные стороны каждого из упражнений. Хочешь сильные плечи и грудь? Тебе к штанге. Причём один из плюсов в том, что при желании ты можешь увеличивать нагрузку гораздо быстрее, чем с гантелями. Это связано с тем, что вес блинов увеличивается от 1кг до 2,5 кг, это даёт тебе возможность постепенно прибавлять вес. В случае с гантелями разброс обычно происходит сразу в 2кг. Ну, например, если ты хочешь увеличить вес штанги, то в один момент ты прибавляешь 2кг (1кг на одну сторону и 1кг на другую), в случае с гантелями ты сделаешь скачок сразу на 4кг.

В конце концов, нужно отметить, что жим штанги, как упражнение, в целом легче. 

Вот мы и подошли к вопросу о роли и месте упражнения в программе тренировок. Поскольку идти нужно по пути увеличения нагрузки, то, соответственно, и упражнение с гантелями должно стоять после штанги. Исходя из этого, мы приводим такую последовательность жимов:

  • Жим штанги лёжа на скамье с наклоном (4 подхода по 12 повторений).
  • Жим гантелей на прямой скамье (4 подхода по 12 повторений).
  • Жим гантелей на скамье с наклоном (4 подхода по 12 повторений).

Разумеется, это не идеальный план. Каждый человек уникален. Но данная схема полезна и может помогать огромному множеству спортсменов не один год. Для того, чтобы её изменить и усовершенствовать, ты можешь обратиться к своему тренеру.

Ну и напоследок скажем, что жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – безопасный вид. Он не требует постоянной страховки, в отличии от жима штанги. В случае усталости или другой сложной ситуации у тебя есть возможность отпустить гантели по сторонам. Штангой тебя может придавить. Кстати! Если ты уже опытный спортсмен и не первый день в зале, можешь полностью удалить из своего плана тренировок жим штанги, как менее эффективный и более опасный. Ну что ж. Теперь ты знаешь всё о жимах. Можно идти в зал. Успехов!

»Жим штанги лежа

O жим лежа это, пожалуй, самое распространенное упражнение в крупных спортзалах или залах для силовых тренировок. Будучи в некоторой степени мужественным упражнением, типичным и уже устоявшимся, жим лежа составляет ось трех основных движений бодибилдинга: становой тяги, свободного приседа и, собственно, жима лежа.

Среди самых разные вариации жим лежа (наклонный, наклонный под разными углами — обычно самый распространенный — 45 °), наиболее распространенный по-прежнему на плоской скамье или более известный как жим лежа. И не зря мы почти не ходим в спортзал и не видим хотя бы одного человека, выполняющего упражнение.

Хотя жим лежа — это упражнение чрезвычайно легко нанести травмы Для дельтовидной и других областей плеча, запястий, локтей и даже шейного отдела, а также чтобы иметь определенную сомнительную эффективность по сравнению с различными вариантами, мы не можем пренебрегать периодизацией, включающей это упражнение в программу тренировок. Однако из-за этих неудач некоторые выборы можно сделать более разумно, предлагая не только варианты и различные стимулы для тела, но также большую безопасность и еще большее количество клетчатки. Как насчет того, заменить штангу для жима лежа на гантели? Быть известным как плоский жим гантелей или просто, жим гантелей, это очень важная разновидность, и она широко используется большинством бодибилдеров. Кстати, должен сказать, что мало кто выбирает штангу в жиме лежа (за исключением видео и фото, конечно) по тем же факторам, которые уже упоминались.

Поскольку это комплексное упражнение, оно обеспечивает работу нескольких вспомогательных мышц, что позволяет в целом увеличить как силу, так и объем.

Но ведь каковы преимущества жима гантелей лежа? Что ж, среди основных можно упомянуть более низкий риск травм, меньший риск несчастных случаев, большее задействование мышечных волокон, одностороннюю работу (для тех, у кого есть значительные различия в руках или грудных клетках, это хороший вариант), универсальность захвата (в то время как штанга оставляет вас в единственном положении на запястьях, гантели обеспечивают лучший угол в соответствии с вашей естественной биомеханикой), среди прочего.

Итак, давайте ближе познакомимся с жимом гантелей:

Тип: Сила / Гипертрофия
Мышечный фокус: Грудные
Вспомогательные мышцы: Трицепс / Передние дельтовидные мышцы / Живот / трапеция / предплечья (для поддержки)
Используемое оборудование: Гантели.
Механический тип: Соединение
Сложность: Средний / Легкий
Тип силы: От себя

Исполнительный совет: Напряжение живота всегда важно для сохранения устойчивости тела: дышите вниз, выдыхайте, поднимаясь вверх. Движение должно производиться на средней / медленной скорости. Важно стабилизировать локоть, запястья и дельтовидные мышцы, чтобы предотвратить кражу и возможные травмы. Если нужна помощь, партнер ВСЕГДА должен помогать локтями.

Важно во время упражнения добавить лопатки и постараться максимально убрать дельтовидные мышцы из движения, выпячивая грудь и немного выдвигая штангу вперед. В результате значительно снижается риск травмы (особенно вращательной манжеты).

Большие пальцы не должны «переплетать» штангу, а должны сопровождать другие пальцы вместе с запястьем, которое должно быть слегка отклонено назад, обеспечивая стабильность движения и, в основном, предотвращая соскальзывание штанги вперед или назад.

нИКОГДАдаже при нагревании пренебрегайте следом или делайте это неправильно. Это даже может быть фатальным!

нИКОГДА ноги должны плавать или не касаться земли. Это ухудшает стабильность движения, а в случае возможной поломки дисбаланс может быть фатальным.

ВСЕГДА используйте нагрузки, которые вы можете контролировать. И помните, что бодибилдинг — это количество набранных мышц, а не количество поднятого веса, в конце концов, бодибилдер — это не подъемный кран, не так ли?

Другие варианты упражнения: С грифом, с машиной (шарнирно-сочлененной или нет), обычно называемой прессом от груди, и с тросами.

Комментарий: Отличное упражнение для набора силы и работы с грудью, принося в подарок работу с трицепсом, особенно в его самых маленьких частях. Людям, у которых проблемы с локтями, следует знать о казни и немедленно прекратить их в случае возникновения боли. При необходимости используйте браслеты (обычно для безопасности рекомендуются браслеты, особенно в тяжелых сериях), пояс (особенно если вы выполняете силовые и взрывные работы) и налокотники для большей устойчивости.

O жим гантелей можно использовать в любое время во время тренировки груди, в выбранном вами порядке (конечно, с последовательностью), заменив жим лежа на штангу.

Некоторые варианты могут включать в себя использование жима штанги лежа и гантелей, однако это не очень распространено и, по мнению некоторых бодибилдеров, является пустой тратой времени. Однако всегда необходимо уважать биологическую индивидуальность.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 20

Жим лежа с гантелями

польза и вред. Уровень нагрузки мышц

Основная цель данных упражнений – развитие мышц рук и плеч, их еще называют армейским жимом. Причем жим штанги стоя на сегодняшний день считается классическим и вплоть до 1972 года входил в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике. А вот второй тип – сидя, активно практикуется среди бодибилдеров. Регулярные тренировки помогают сделать плечи визуально шире.

3 причины, по которым полезен жим штанги

Это упражнение относится к числу базовых. Какие основные причины называют спортсмены, по которым стоит делать жим штанги? Основные из причин такие:

Больше нагрузки на мышцы

Проведенные исследования показали следующий результат: если жать штангу стоя, но нагрузка на задние дельты увеличивается примерно на 25%, в то время как на трицепс на 20%. Потому жим штанги стоя оказывается в данном случае эффективней, чем жим штанги сидя. Также во время эксперимента сравнивали эффективность жима штанги с жимом гантелей. Оказалось, что нагрузка на бицепс во время жима штанги увеличивается на 16%, по сравнению с гантелями, а на трицепс практически на 40%.

Жим штанги – один из наиболее удачных вариантов для равномерной прокачки плеч

Практически все пучки дельтовидных мышц эффективно прорабатываются во время таких тренировок. При этом специалисты рекомендуют комбинировать жим штанги сидя, стоя и даже лежа.

Область задействованных мышц

Во время жима штанги задействуются дельтовидные мышцы, грудные, трицепсы, передние зубчатые мышцы.

Основные фишки жима штанги, о которых нужно знать

Опытные спортсмены обращают внимание, что указанное упражнение имеет среднюю сложность, а основная мышца, задействованная в работе – передняя дельта, дополнительная – средняя дельта и трицепс.

Согласно исследованиям, можно рассчитать примерную нагрузку на каждую область тела по 10-бальной шкале:

Задействованная область Уровень нагрузки
Передняя дельта

9 баллов

Средняя дельта

4 балла

Трицепс

7 баллов

Общая нагрузка на позвоночник
При выполнении упражнения стоя

6 баллов

При выполнении упражнения сидя

2 балла

Слабая нагрузка на позвоночник в положении сидя позволяет тренироваться даже в случаях болей в пояснице, грыжах или остеохондрозе, при условии соблюдения допустимых норм нагрузок и соблюдения норм безопасности во время тренировки.Такой тип упражнений считается основным для развития мышц плеча. Основные фишки, которые нужно запомнить, заключаются в следующем:

  1. Во время выполнения жима таз лучше всего оттопырить немного назад так, чтоб он немного выступал за уровень пяток.
    Что это даст? Это позволяет не допускать излишнего прогиба в области поясницы. Спортсмены, которые во время выполнения упражнения подают таз немного вперед, подвергаются риску травмоопасности спины в поясничном отделе.
  2. Во время подъема штанги нельзя допускать, чтоб в верхней точке гриф был спереди головы. Лучшие варианты – над головой или же немного сзади.
  3. Наиболее эффективно делать это жим стоя, поскольку это лучше стимулирует развитие плечевого пояса. Еще один из возможных вариантов – делать упражнение сидя, опираясь на спинку скамьи.
  4. Делать это упражнение и жать штангу нужно по прямой траектории, потому лучше всего подать голову немного назад, чтоб не обводить ее во время жима.

Минусы жима штанги

Существует два основных минуса армейского жима, среди них травмоопасность и вероятность урона штанги или падения во время тренировки. Из-за повышенной нагрузки спортсменам рекомендуется заниматься в специальном атлетическом поясе, а тем, у кого наблюдаются проблемы со спиной, в ортопедическом.

Почему может упасть штанга? Самые распространенные причины: слишком большой вес и неопытность тренирующегося. Что делать в таких случаях? Рекомендуется для начала отработать технику упражнения и не превышать допустимый рабочий вес, так как это может крайне негативно сказать на неподготовленном организме. И еще одно важное замечание – к армейскому жиму ни в коем случае нельзя приступать без предварительного разогрева.

Учитывая все тонкости жима штанги стоя и сидя, можно достичь хороших результатов, избежать риска травмоопасности и обратить внимание на некоторые тонкости во время тренировок.

Как делать армейский жим для сильных и объёмных плеч

Что такое армейский жим

Армейский жим — это базовое силовое упражнение, в котором атлет выжимает снаряд с груди вверх до полного распрямления рук, а затем опускает обратно. Как правило, под этим термином подразумевают подъём штанги стоя, но, поскольку определение не чёткое, армейским также могут называть жим с груди сидя и аналогичное движение с гантелями.

До 1927 года жим штанги с груди стоя был третьим соревновательным движением в тяжёлой атлетике, вместе с рывком и толчком. Сейчас же его популярность упала, как среди атлетов, так и среди любителей. И очень зря, поскольку это прекрасное упражнение, которое даёт много преимуществ.

Чем хорош армейский жим

Увеличивает размер и силу плеч

Основную работу в армейском жиме выполняют передние и средние пучки дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав. Согласно исследованию с применением электромиографии (ЭМГ, измерение электрического потенциала в работающей мышце), вариант этого упражнения с гантелями является лучшим для прокачки передней части плеч.

Задействует много мышечных групп

Помимо целевых участков в армейском жиме также работают трапеция, задние дельты и надостная мышца — часть вращающей манжеты плеча. Чтобы стабилизировать лопатки, сокращаются ромбовидные и передние зубчатые мышцы.

Также в фазе подъёма работают разгибатели спины в шейном и грудном отделах, во время опускания штанги — бицепс и широчайшие мускулы спины. И на протяжении всего движения для стабильности корпуса напрягаются прямая, косые и поперечные мышцы живота, а также ягодицы.

Развивает мобильность плеч и грудного отдела позвоночника

Чтобы выполнить армейский жим в правильной технике, приходится сильно сгибать плечи и прогибаться в грудном отделе под нагрузкой. Всё это развивает мобильность плечевых суставов и верхней части спины — областей, которые часто закрепощены у людей с сидячим образом жизни.

Развивает стабильность и защищает от травм

Совместное напряжение передней зубчатой мышцы и средней части трапеции помогает стабилизировать лопатки и защищает от импиджмент‑синдрома — состояния, при котором нарастает воспаление и боль в плечевых суставах.

Кроме того, армейский жим увеличивает стабильность корпуса и спины при подъёме веса над головой, что помогает избежать травм в спорте и обычной жизни.

Не требует долгого освоения

Жим штанги стоя не настолько технически сложен, как рывок, толчок или даже швунг, а потому его могут быстро освоить и успешно применять в тренировках даже новички.

Гибко подстраивается под любые цели

Варьируя количество повторений и вес, с помощью этого упражнения развивают силу, увеличивают мышечную массу и работают над силовой выносливостью. Кроме того, изменив темп выполнения, армейский жим можно использовать для развития мощности, а чередуя свободные веса и длительность фаз — применять для преодоления плато в наращивании силы и размера мышц.

Кому не стоит делать армейский жим

Упражнение не подойдёт тем, у кого болят запястья, плечи или локти. При каких‑либо заболеваниях этих суставов — остеоартрозе, импиджмент‑синдроме, проблемах с сухожилиями и связками, травмах — для начала проконсультируйтесь со спортивным врачом и расскажите обо всех моментах тренеру.

Также стоит с осторожностью делать армейский жим при проблемах с поясничным отделом позвоночника. Если в верхней точке штанга остаётся перед телом, создаётся большая нагрузка на поясницу, что может привести к травме.

Какой вид армейского жима выбрать под свои цели

Существует несколько вариантов этого упражнения: стоя и сидя, со штангой или гантелями. Каждый из них хорош по‑своему, и выбор зависит от ваших целей.

Чтобы выжать больший вес

Как правило, рабочий вес в упражнении с гантелями на 7% меньше , чем со штангой. Во‑первых, снять штангу со стоек проще, чем поднять гантели до уровня плеч. Во‑вторых, выжимая гриф, вы не тратите силы на стабилизацию веса в руках.

Для максимальных результатов попробуйте жать штангу сидя. Так ваше тело задействует меньше мышц, а значит, вы сможете сделать больше. Разница в весах составит около 10%.

Чтобы нагрузить больше мышечных групп

Несмотря на то что сидя вы можете выжать более тяжёлый вес, работа стоя сильнее нагружает весь плечевой пояс. Наибольшая активация дельтовидных мышц происходит во время занятий с гантелями, трицепса и бицепса — со штангой.

Более того, в жиме стоя в целом задействуется больше мышц, что повышает энергозатраты на упражнение и учит тело двигаться скоординированно и эффективно.

Чтобы снять нагрузку на спину

Жим штанги и гантелей сидя обеспечивает снижение нагрузки на поясницу. Поэтому, если у вас есть проблемы с позвоночником, выполняйте это движение, прижав спину к скамье.

Чтобы убрать дисбаланс

Часто бывает так, что одна рука слегка отстаёт по силе от другой. Работая со штангой, вы сможете перенести нагрузку на более сильную конечность, что часто и происходит. А вот если взять гантели, обе руки будут работать одинаково, что позволит избежать дисбаланса.

Чтобы быстрее накачать плечи

Армейский жим с гантелями нагружает плечи лучше, чем тот же вес со штангой. Это происходит из‑за нестабильности: телу приходится включать больше мышечных волокон. Но при этом нельзя сказать, что гантели однозначно лучше прокачивают плечи, поскольку вы можете взять меньший вес, чем при работе со штангой.

Для оптимальной нагрузки на плечи и постоянного прогресса советуют чередовать свободные веса через длительные промежутки времени. Например, вы можете выполнять армейский жим со штангой 8–12 недель, а потом заменить его вариантом с гантелями.

Как разминаться перед армейским жимом

Помимо стандартной разминки перед силовой тренировкой, сделайте несколько специальных упражнений. Это особенно важно, если у вас сутулая спина и круглые плечи.

Вращение корпуса стоя на коленях

Сядьте на пятки, поставьте правое предплечье на пол, левую руку уберите за голову. Опустите левый локоть ближе к полу, а затем разверните корпус максимально влево, так чтобы грудь «смотрела» в стену сбоку от вас. Следите, чтобы таз при этом оставался на месте.

Если вам не хватает мобильности, опирайтесь не на предплечье, а на ладонь и делайте движение в доступном диапазоне. Выполните по 10 раз с каждой стороны.

Растяжка плеч и груди с палкой

Используйте лёгкую палку из ПВХ или дерева. Встаньте на колени в 20–30 сантиметрах от тумбы и опустите таз на пятки. Возьмите палку обратным хватом на ширине плеч и поставьте локти на тумбу. Потяните грудь вниз, растягивая середину спины и плечи. Затем выгните спину дугой и снова потяните грудь, стараясь опустить её пониже. Сделайте 8–10 таких движений.

Динамическая растяжка плеч

Возьмите палку широким хватом, поднимите прямые руки перед собой и переведите их за спину, не сгибая локти. Сделайте то же самое в обратную сторону. Повторите 4–5 раз.

Разминка с весом

Перед тем как выполнять армейский жим с рабочим весом, нужно размяться с более лёгкими снарядами. Начните упражнение с 5–8 раз с пустым грифом, затем увеличивайте нагрузку на 5–10 кг в зависимости от рабочего значения.

Например, если вы делаете армейский жим со штангой в 30 кг, можете выполнить 5 раз с пустым грифом, затем 3 раза со штангой 25 кг и рабочий подход. Если планируете поднять 50 кг — то 5 раз с грифом, 3 раза с 30 кг, 2 раза с 40 кг и рабочий подход.

Если вы делаете жим с гантелями, рассчитайте веса так, чтобы было не более пяти разминочных подходов, иначе вы рискуете переутомить мышцы до начала основной работы.

Как правильно делать армейский жим со штангой

Как занять стартовое положение

Отрегулируйте стойки так, чтобы штанга располагалась чуть ниже плеч. Тогда вам не придётся вставать на носочки или сильно приседать, чтобы перенести её на грудь.

Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Расположите гриф так, чтобы он лежал на ладони, у основания большого пальца. Сделайте небольшой подсед и снимите штангу со стоек. Прогните верх спины, направьте грудь вверх, а локти выведите чуть вперёд, за линию штанги.

Гриф должен касаться верхней части плеч и груди. Расположите предплечья параллельно друг другу и перпендикулярно штанге, не расставляйте локти в стороны.

Сделайте шаг назад сначала одной, а потом второй ногой, чтобы выйти за линию стоек. Поставьте стопы на той ширине, на какой вы обычно приседаете со штангой (что‑то среднее между шириной плеч и бёдер).

Равномерно распределите вес тела по всей стопе, проверьте, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс так, как будто кто‑то собирается ударить вас в живот. Это обеспечит жёсткость и стабильность корпуса и защитит спину от травм.

Как выполнять движение стоя

Поднимите штангу вверх. Когда она проходит мимо лица, чуть отведите голову назад, вжимая подбородок в себя. Это нужно для того, чтобы штанга следовала строго вверх, а не вперёд. Движение по такой траектории облегчит упражнение и не перегрузит поясницу.

Как только гриф миновал голову, сдвиньте шею вперёд, под штангу, чтобы в верхней точке он находился за головой, на одной линии с вашими плечами, лопатками и тазом. Выпрямите руки и заблокируйте локти.

После этого опустите штангу обратно на грудь, снова отведя шею назад. Не позволяйте грифу уходить вперёд, чтобы не перегрузить поясницу.

Положите штангу на грудь и без паузы повторите движение сначала. Следите, чтобы баланс всегда оставался на середине стопы, а не сдвигался на носки или пятки.

Как выполнять движение сидя

Для такого варианта, помимо стоек или силовой рамы, вам понадобится скамья. Зафиксируйте стойки на таком уровне, чтобы штанга располагалась над головой позади, когда вы сидите. Поставьте спинку скамьи под прямым углом.

Сядьте, надавите стопами на пол, прижмите верхнюю часть спины и попу к скамье. Заведите руки за голову, возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч, снимите её со стоек, заблокируйте локти и переведите гриф в положение над головой.

Опустите штангу до касания груди и снова выжмите вверх. Повторяйте упражнение, соблюдая все технические моменты для жима стоя.

Как правильно делать армейский жим с гантелями

Как выполнять движение стоя

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, прижмите стопы к полу, носки чуть разверните в стороны. Возьмите в руки гантели, согните локти и поднимите снаряды над плечами. Разверните запястья пальцами вперёд, как будто вы держите штангу.

Не нужно расставлять локти чётко по сторонам, вместо этого выведите их чуть вперёд. Так будет комфортнее и безопаснее для плеч. На видео ниже показано правильное положение в жиме сидя, но суть от этого не меняется — в упражнении стоя оно точно такое же.

Расправьте и опустите плечи, напрягите пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса и убрать ненужный прогиб в пояснице. Выжмите гантели и чуть сведите их в верхней точке движения, а затем опустите обратно в стартовое положение.

Выполняйте медленно и под контролем. Не прижимайте плечи к ушам, не создавайте чрезмерный прогиб в пояснице.

Как выполнять движение сидя

Установите спинку скамьи под прямым углом, сядьте на неё и положите гантели на колени. Подталкивая снаряды бёдрами, по очереди закиньте их в стартовое положение над плечами.

Прижмите верх спины к скамье, выжмите гантели и сведите их в верхней точке. Опустите обратно в стартовое положение и повторите.

Как включить армейский жим в свои тренировки

Выполняйте армейский жим один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на плечевой пояс. Это многосуставное движение, которое сильно нагружает нервную систему, поэтому лучше делать его в начале тренировки, особенно если вы берёте большие веса.

Выполняйте по три подхода с отдыхом в 2–3 минуты между ними. Количество повторений и вес зависит от ваших целей:

  • Если вы работаете на силу, выполняйте по 4–6 раз в подходе.
  • Если хотите нарастить мышечную массу, делайте 6–12 повторений.
  • Если собираетесь поработать над выносливостью мышц, делайте по 12–20 раз.

Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом не ломалась техника: чтобы не приходилось выгибать поясницу или подниматься на носки.

Не стоит делать армейский жим до отказа мышц, когда вы физически не можете закончить повторение. Если выполняете упражнение стоя, плохая техника может перегрузить поясницу; если это упражнение сидя, в худшем случае штанга упадёт на колени.

Поэтому подбирайте вес так, чтобы выполнить все свои повторения с идеальной техникой. В конце подхода вы должны чувствовать, что можете сделать ещё 1–2 раза.

Как повышать веса в армейском жиме

Не забывайте периодически увеличивать рабочий вес, чтобы добиться устойчивого прогресса. Можете использовать простую схему:

  • Выберите нужный диапазон повторений, например 4–6 раз для развития силы.
  • В первом подходе сделайте 6 повторений.
  • Прибавьте ещё 2,5 кг — повесьте блины по 1,25 кг на каждый конец грифа или возьмите следующие по весу гантели.
  • Если во втором подходе удалось выполнить 6 повторений, в следующем добавьте ещё 2,5 кг или возьмите гантели потяжелее. Если сделали меньше, работайте с этим весом, пока не получится 6 повторений.

Читайте также

гантелей против. Жим штанги лежа — что лучше для силы, размера и производительности?

Это день для жима верхней части тела, но все станции для жима лежа заняты. Не станете ли вы лишать себя выгоды, если откажетесь от штанги и вместо этого снимете со стойки пару гантелей? Когда вы собираетесь в тренажерный зал, полезно иметь четкое представление о том, какие варианты жима лежа подходят вам лучше всего.

Жим штанги и гантелей — важные компоненты тренировки груди.Штанги позволяют атлетам загружать максимальный вес или, если они занимаются пауэрлифтингом, тренироваться специально для соревнований. Гантели, с другой стороны, предлагают лифтеру доступ к огромным преимуществам односторонних тренировок, которые могут быть исключительно полезны для производительности.

Фото: Ленар Нигматуллин / Shutterstock

Когда пришло время программировать тренировки верхней части тела, как узнать, использовать ли жим штанги или гантелей? Эта статья поможет вам сориентироваться в различиях и сходствах между ними и поможет выяснить, что лучше всего использовать в соответствии с вашими целями.

Различия между жимом штанги и гантелей

Конечно, это фундаментальные упражнения для верхней части тела, но версии жима лежа со штангой и гантелями имеют разные преимущества. При выборе того, что вам больше всего подходит, также важно учитывать ваши тренировочные цели, спортивную историю и физические ограничения.

Прочность

Так как вы можете поднять больший вес со штангой, чем с гантелями, вы, вероятно, наберете больше силы с помощью жима штанги лежа.Ключевым аспектом потенциала увеличения силы любого упражнения является возможность нагружать его большим весом, и что штанги обычно позволяют более точно настроить нагрузку, чем гантели.

Гипертрофия

Обе версии жима лежа могут помочь в росте мышц. В зависимости от того, как вы программируете свои упражнения, вы можете использовать любую версию для гипертрофии. Тем не менее, вариация с гантелями может позволить лифтерам достичь большего диапазона движений, что может привести к большей активации мышц.

Мышечные дисбалансы и асимметрии

Когда дело доходит до выбора упражнений, не всегда есть явный «победитель». Но если вы учитываете асимметрию — пытаетесь исправить дисбаланс телосложения — жим гантелей выходит вперед. Независимая нагрузка позволяет более непосредственно воздействовать на слабые стороны тела, балансируя ваше тело и тренируясь одновременно.

Сходства между жимом штанги и гантелями

Будучи близкими родственниками, жим штанги и гантелей имеет некоторые общие основы.Любое движение может стать подходящим центральным элементом в вашем плане тренировки верхней части тела.

Муфта шарнирная

Любая разновидность жима лежа, выполняемая правильно, может помочь развить силу груди и ускорить рост мышц. Но это еще не все. Ваши плечи и трицепсы — и даже в некоторой степени широчайшие мышцы — испытают прирост силы и потенциальный рост от жима штанги и гантелей.

Толкающий механизм верхней части тела

Подобно жиму над головой, жим лежа — со штангой или парой гантелей — является краеугольным камнем хорошей тренировки для толчка верхней части тела.Оба варианта в значительной степени стимулируют передние сгибатели, что делает их практически обязательными для включения в программу тренировок.

Жим штанги лежа Vs. Техника жима гантелей лежа

То, как вы двигаетесь со штангой в руках, может сильно отличаться от того, как вы двигаетесь, когда держите гантели. У каждого упражнения есть свои поля техники, которые необходимо отметить, чтобы оно было действительно эффективным.

Двустороннее движение

Жим штанги — это двустороннее движение, то есть обе конечности задействованы в унисон.Двусторонние упражнения по своей природе более устойчивы, так как перемещается только один предмет.

Предоставлено: Ленар Нигматуллин / Shutterstock

В результате дополнительная стабильность означает, что вы можете лучше учитывать неожиданные ошибки в своей работе. Поскольку траектория штанги более ограничена, и вы используете большую часть своей общей мышечной массы, чтобы направлять ее, вы обычно можете безопасно поднимать больший вес в двустороннем упражнении.

Одностороннее движение

Хотя вы можете перемещать больше веса с обеих сторон, односторонние движения, такие как жим гантелей лежа, позволят вам более эффективно изолировать каждую сторону тела.Возможно, вам придется уделять больше внимания технике, так как вам придется управлять несколькими весами одновременно.

Односторонняя работа может помочь исправить мышечный дисбаланс и потенциально предотвратить травмы, заставляя обе стороны выполнять одинаковый объем работы самостоятельно. В жиме со штангой ваша доминирующая сторона может легко взять верх, даже если вы этого не заметите.

Настройка и позиционирование

Когда вы работаете с гантелями, вы не просто снимаете штангу со стойки.Сначала вы должны оторвать свой вес от пола и занять исходное положение. Хотя технически это не часть вашего упражнения, помните, что сама установка для подъема требует специальной техники и может быть сложной (особенно по мере того, как веса становятся тяжелее).

Как делать жим штанги лежа

Убедитесь, что вы настроились на жим штанги лежа, визуализируя все свое тело, особенно верхнюю часть спины, как часть подъема. Лягте на ровную скамью так, чтобы ваши глаза были на одной линии со штангой, и твердо поставьте пятки на пол.

Сожмите лопатки вместе, чтобы подготовиться к переносу веса, как только вы установили хват (в зависимости от длины руки, расстояние немного дальше ширины плеч — хороший ориентир). После того, как вы освободите штангу, напрягите туловище и напрягите широчайшие.

Сохраняйте контроль над спуском — траектория штанги должна быть устойчивой, вес должен мягко касаться нижней части грудины. Если держать локти под углом примерно 45 градусов, ваши плечи и трицепсы будут задействованы для выполнения концентрической части повторения.

Совет тренера: Держите ядро ​​в напряжении на протяжении всего упражнения.

Преимущества жима штанги лежа
  • Позволяет вам нажимать очень тяжелые веса для увеличения силы верхней части тела.
  • Обучает задействовать все тело, сохраняя при этом определенную траекторию движения штанги.

Варианты жима штанги лежа

Если вы пауэрлифтер-любитель или соревнующийся пауэрлифтер, стандартный жим лежа просто необходим в вашем тренировочном режиме.Но если вы хотите разнообразить свой репертуар по жиму штанги на верхнюю часть тела, неплохо было бы иметь в рукаве несколько вариантов жима лежа.

Жим штанги на наклонной скамье

Когда люди говорят о выполнении жима лежа, они обычно имеют в виду использование плоской скамьи. Если вы хотите нацелить мышцы верхней части груди на рост и силу, возьмитесь за наклонную скамью и выполняйте жим.

Обратите внимание, что вы, скорее всего, не сможете перемещать такой же вес с жимом на наклонной скамье, как на ровной скамье, из-за изменений в рычагах и распределении нагрузки на плечи.Соответственно запрограммируйте свой объем и интенсивность.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Подобно тому, как жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди, жим лежа на наклонной скамье нацелен на нижнюю часть груди. Если вы хотите создать полноценную грудную клетку, жимы с отклонением могут быть полезны, чтобы дать вашим грудным клеткам более полный вид.

Если вам нравится тренировать грудь со штангой и вы не пауэрлифтер — и, следовательно, вам не нужно делать плоский жим лежа на соревнованиях — вы можете уделить первоочередное внимание жимам со штангой на наклонной скамье, так как они могут быть менее требовательными к тренировкам. плечевые суставы (из-за плечевого угла).

Как делать жим гантелей лежа

Когда вы жмете штангу, она уже загружена. При жиме гантелей вам придется брать с собой гантели. Сядьте на скамью и перенесите каждый вес с пола на колени. Поднимайте по одному колену, чтобы подтолкнуть гантели к плечам, медленно ложитесь назад с отягощениями так, чтобы руки были полностью вытянуты на груди.

Когда вы заняли позицию, настройтесь так же, как при жиме штанги лежа.Держите плечо под углом 45 градусов, медленно опуская гантели. В нижней части упражнения гантели должны быть немного за пределами вашего туловища. Сожмите веса вверх и вместе по направлению к средней линии.

Совет тренера: Убедитесь, что вы выполняете упражнение с полным диапазоном движений. Избегайте соблазна работать с отягощениями, которые вы можете выполнить только с частичными повторениями.

Преимущества жима гантелей лежа
  • Помогает исправить дисбаланс мышц и силы с помощью односторонних движений.
  • С легкостью возьмите плечи, увеличивая силу жима верхней части тела.

Варианты жима гантелей лежа

Чтобы воспользоваться преимуществами односторонней тренировки груди, необязательно выполнять традиционные жимы гантелей лежа. Варианты жима гантелей могут поднять планку вашего программирования толчков верхней части тела, возможно, дадут вам еще больше преимуществ от односторонних упражнений.

Жим гантелей поочередно

Есть несколько различных способов выполнения попеременных жимов гантелей лежа.Некоторые атлеты предпочитают держать неподвижную руку в верхнем положении, в то время как противоположная рука работает. Другим нравится, когда неподвижная сторона остается низко, «пауза» в нижней части подъемника.

Вы можете понять, что работает для вас, основываясь на ваших «проблемах» в жиме лежа. Проблемы с локаутом? Может быть полезно удерживать верхнюю позицию. Стремитесь снять штангу с груди? Приостановленное нижнее положение может вам больше помочь.

Жим гири лежа

Одно из многих-многих преимуществ работы с гирями заключается в том, что они помогают получить большую отдачу от затраченных средств, когда дело доходит до получения реакции на тренировку.Поскольку гири могут быть несколько громоздкими, вашему телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы выполнить то же движение, которое было бы легко выполнить с гантелями или штангой.

Вы также можете обнаружить, что можете привести плечи в более естественное положение, учитывая то, как держится гиря при правильном удерживании.

Жим штанги лежа vs. Жим гантелей лежа — когда использовать каждый

В силовых видах спорта очень редко возникает необходимость строго отдавать предпочтение одному упражнению над другим.Обычно речь не идет о том, что «этот ход — отстой, сделай только этот». Речь идет о понимании ваших конкретных целей и потребностей на платформе или в тренажерном зале, а также о том, как ваш выбор упражнений может помочь вам в этом.

Частью создания успешной программы обучения является оценка , когда выполняет разные движения. Когда дело доходит до прогресса в тренажерном зале, наличие правильного инструмента для неправильной работы — или наоборот — может быть рецептом катастрофы.

Для прочности

Со штангой вы сможете поднимать больший вес.Не говоря уже о том, что вы с большей вероятностью оцените свой максимум одного повторения со штангой, чем с гантелями. Итак, если ваша цель — максимальная сила, тренировка со штангой имеет больше смысла.

Тем не менее, исследование 2021 года показало, что, пока вы перемещаете одинаковые нагрузки, жим гантелей и штанги может вызвать схожий прирост силы. (1) Стоит отметить, что это исследование проводилось с участием футболистов колледжа, поэтому его результаты могут не иметь прямого отношения к среднему посетителю спортзала.

Для роста мышц

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что жим гантелей вызывает большую активацию большой грудной мышцы и двуглавой мышцы плеча, чем жим штанги лежа. (2) Причиной может быть более глубокий диапазон движений при жиме гантелей, который в результате может помочь вам нарастить больше мышц. С другой стороны, то же исследование также показало, что трехглавая мышца плеча более эффективно стимулировалась жимом штанги лежа. Поэтому, если вы хотите увеличить свой трицепс для роста, возможно, будет более эффективным использовать штангу.

для спортивной работы

Если вы пауэрлифтер, жимы лежа со штангой незаменимы для выполнения упражнений, поскольку жим лежа является соревновательным упражнением. В то время как жим гантелей может дать пауэрлифтерам огромную пользу в качестве дополнительного упражнения, жим штанги лежа должен быть основным навыком и силовым упражнением в режиме тренировок по пауэрлифтингу.

Для видов спорта, которые не требуют от спортсмена жима штанги, комбинация обоих подъемов может использоваться для создания максимального сочетания силы и мускульной симметрии.Упор на жим гантелей лежа может помочь телу спортсмена стать более устойчивым к травмам, поскольку это подчеркивает более свободный диапазон движений плеч и помогает бороться с дисбалансом.

Для коррекции дисбаланса

Одностороннее обучение царит при устранении дисбалансов и слабостей. Тренировки со штангой не допускают односторонней специализации, часто скрывая любые слабости или недостатки, если они есть. Используя гантели, вы можете воздействовать на каждую сторону тела, чтобы быть стабильным и сильным как при одностороннем, так и при двустороннем жиме.

для реабилитации

В случае травмы возможность изменять углы суставов и размещать нагрузки бок о бок является ценным инструментом. При условии, что вы получили разрешение на жим от лицензированного профессионала, гантели могут позволить вам приспособить ткани, которые могут подвергаться риску в процессе восстановления.

Для начинающих

Новичкам часто не хватает острого нервно-мышечного контроля, что иногда упрощает работу с одним элементом оборудования при обучении жимовым движениям.Однако новички могут (и должны) использовать гантели и другое одностороннее оборудование в дополнение к тренировкам со штангой.

Использование обоих типов оборудования поможет новичку научиться стабильности, проприоцепции и основным движениям, необходимым для роста. Если вы новичок, включение работы с гантелями в свои тренировки также может помочь предотвратить развитие мышечного и силового дисбаланса в результате прыжка.

Итог

Тренировка не обязательно должна состоять из всего или ничего — или, в данном случае, из всех штанг или гантелей.В зависимости от ваших конкретных целей вы можете отдавать предпочтение одному варианту над другим во время разных тренировочных циклов. Если вам нужна действительно всесторонняя программа тренировки груди, интеграция жимов штанги и гантелей будет вам на пользу — при условии, что вы знаете, как получить от них максимальную отдачу.

Ссылки
  1. Heinecke, Marc L., Mauldin, Matthew L., Hunter, Monica L., Mann, J. Bryan, Mayhew, Jerry L. (2021) Взаимосвязь повторений штанги и гантелей с одним повторением максимального жима лежа у игроков студенческого футбола . Журнал исследований силы и кондиционирования , (35), 66-S71.
  2. Фариас Д.А., Уиллардсон Дж. М., Паз Г. А., Безерра Е. С., Миранда Х. (2017) Максимальные силовые показатели и активация мышц для жима лежа и упражнений на разгибание трицепса с применением методов гантелей, штанги и тренажера в нескольких подходах. Журнал исследований силы и кондиционирования , 31 (7), 1879-1887.

Изображение: Семененко Станислав / Shutterstock

Лучшее противостояние со штангой и гантелями

Тренировки со свободными весами, возможно, являются наиболее эффективным способом наращивания силы и мышечной массы.

В этом нет ничего нового, но это работает, и миллионы людей увидели невероятные результаты от выполнения упражнений, состоящих в основном из свободных весов.

Для ясности: когда люди говорят «свободные веса», они обычно имеют в виду упражнения со штангой и гантелями .

В большинстве тренажерных залов вы найдете и штанги, и гантели — да, они существуют еще до того, как мы родились, и никуда не денутся.

И прежде чем я перейду к делу, позвольте мне сначала сказать, что штанги и гантели могут быть невероятно эффективными инструментами для развития вашего тела.

При этом клиенты часто спрашивают меня, какой из них лучше.

Имеет ли смысл сосредоточиться на упражнениях со штангой или гантелями?

Как и следовало ожидать, на этот вопрос нет простого ответа…

И штанги, и гантели имеют определенные преимущества и недостатки. Ни один просто лучше другого.

В этой статье я собираюсь прояснить некоторые специфические различия между штангой и гантелями и обсудить, почему вы в идеале хотите включить их обе в свою тренировочную программу.

Какой у вас показатель силы?

Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц. Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!

Преимущества штанги

Преимущество №1: Штанги позволяют поднимать больше веса

Нет сомнений в том, что со штангой можно поднять больше веса, чем с гантелями.

Например, если вы можете жим штанги лежа на 200 фунтов на 5 повторений, крайне маловероятно, что вы сможете жим гантелей на 100 фунтов в каждой руке.

В среднем, большинство людей могут поднять со штангой примерно на 20% больше веса по сравнению с общим весом двух гантелей в одном и том же базовом упражнении.

Это связано с тем, что при упражнениях со штангой вы используете меньше мышц-стабилизаторов, что позволяет поднимать больший вес.

Преимущество № 2: штанги позволяют прогрессировать быстрее

Как я уже много раз писал ранее, прогрессирующая перегрузка является важным компонентом роста и силы.

И для этого вам необходимо постепенно поднимать все больший и больший вес.

Хотя вы можете делать это как со штангой, так и с гантелями, часто легче делать это со штангой, особенно с более тяжелыми весами.

Это связано с тем, что наименьшая сумма, которую вы можете увеличить с гантелями, часто составляет 5 фунтов для каждой гантели — это означает, что наименьший прогресс, который вы можете сделать, составляет всего 10 фунтов.

Напротив, со штангой вы можете набрать вес всего на 5 фунтов (по 2,5 фунта с каждой стороны), что может облегчить стабильный прогресс и со временем нарастить больше мышц и силы.

Преимущество № 3: Штанги могут быть безопаснее при поднятии тяжестей

Когда вы поднимаете тяжелые веса, вы не можете позволить себе ошибаться, иначе вы рискуете получить травму.

Это означает идеальную форму и контролируемый подъем при каждом повторении.

С такими упражнениями, как жим лежа и военный жим, возможно, легче поддерживать идеальный контроль со штангой по сравнению с гантелями.

Вам лучше зафиксироваться в положении, заземлившись всем телом перед тем, как начать подъем.

Однако, выполняя вариации этих упражнений с гантелями, вы должны поднять гантели в исходное положение, что увеличивает вероятность того, что что-то пойдет не так с настройкой и в результате вы получите травму.

Преимущество №4: гантели могут быть более практичными при выполнении определенных упражнений

Хотя многие упражнения можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, есть определенные упражнения, в которых версия с гантелями значительно ограничивает количество веса, который вы можете поднять.

Возьмем, к примеру, приседания.

Хотя вы, безусловно, можете выполнять приседания с гантелями, есть предел веса, который можно использовать.

Напротив, приседания со штангой позволяют использовать гораздо больший вес и, следовательно, могут быть более эффективными для наращивания мышц.

Более того, в большинстве тренажерных залов нет гантелей, превышающих 100 фунтов (если таковые имеются).

Это автоматически ограничивает количество веса, с которым вы можете прогрессировать в определенных упражнениях с гантелями, таких как становая тяга, жим лежа, RDLS и пожимание плечами, по сравнению с их аналогами со штангой.

Преимущества гантелей

Преимущество №1: гантели больше используют мышцы-стабилизаторы

Помните, как я говорил, что штанги позволяют поднимать больший вес, поскольку они не требуют такой большой помощи со стороны ваших стабилизирующих мышц?

Что ж, это обоюдоострый меч, поскольку даже если это может означать, что вы можете поднять больший общий вес со штангой, вы также можете не воздействовать на свои мышцы так широко, как с гантелями.

Кроме того, для некоторых упражнений (например, жима лежа) было показано, что при жиме гантелей происходит большая активация мышц груди, чем при жиме штанги.

Преимущество № 2: гантели могут быть безопаснее, когда вы новичок

Хотя есть аргумент, что штанги безопаснее выполнять определенные упражнения с более тяжелыми весами, можно также сказать, что гантели — более безопасный способ освоить некоторые из основных движений, когда вы новичок в поднятии тяжестей.

Я бы сказал, что новичку легче освоить жим гантелей, чем жим штанги.

То же самое и с жимом от плеч — проще с гантелями, когда вы только начинаете.

Преимущество № 3: гантели обеспечивают больший диапазон движений

При силовых тренировках важно поддерживать полный диапазон движений.

При прочих равных, больший диапазон движений работает более эффективно тренируемой мышце, чем меньший диапазон движений.

Гантели

потенциально имеют преимущество в этом отношении, поскольку для некоторых упражнений, таких как жим лежа и жим от плеч, они допускают больший диапазон движений, чем их аналоги со штангой.

Преимущество №4: Гантели могут помочь вам оставаться симметричным

При выполнении упражнений со штангой всегда есть шанс, что одна сторона вашего тела будет делать больше работы.

Это может привести к дисбалансу мышц, когда одна сторона вашего тела постепенно опережает другую с точки зрения силы и размера.

С гантелями это практически невозможно, поскольку каждая сторона вашего тела работает независимо.

Это означает, что вам не нужно беспокоиться о неравномерном развитии мышц или странной асимметрии в размерах ваших бицепсов или грудных мышц.

Штанги против гантелей: приговор

Итак, теперь, когда мы рассмотрели преимущества штанги и гантелей, вы, наверное, задаетесь вопросом, что в целом лучше, не так ли?

Ну, как я упоминал выше (и как вы, наверное, уже догадались) ни один из них не на категорически на лучше.

Они оба разные, и у каждого есть свои плюсы и минусы…

Более того, некоторые упражнения не так легко заменить друг на друга, и их можно выполнять только со штангой или гантелями.

Попробуйте выполнить любой тип олимпийского подъема с гантелями — например, рывки или толчок. Не лучшая идея.

Точно так же удачи при подъеме плеч со штангой…

Итак, подводя итог, можно сказать, что наиболее эффективные программы развития силы и мышечной массы часто включают работу со штангой и гантелями.

Как правило, штанги более ориентированы на силу , тогда как гантели более ориентированы на гипертрофию (хотя это, по общему признанию, упрощение).

По этой причине я бы посоветовал начинать тренировки с более тяжелых движений со штангой (часто с меньшим диапазоном повторений), прежде чем переходить к упражнениям с гантелями с потенциально более высоким диапазоном повторений.

Таким образом, вы получите лучшее из обоих миров, без недостатков тренировок только со штангой или гантелями.

7 причин, по которым гантели лучше штанги

Послушайте, мы все знаем (и любим) чувство приседания с большим числом и ударов штанги по стойке.Шумно, впечатляюще, и со штангой ты хорошо выглядишь, братан.

Но когда дело доходит до наращивания всего тела — особенно в вопросах силы кора и мышечного баланса — подумайте о замене этой штанги на две гантели. Сам Бенджамин Франклин написал в письме своему сыну: «Я живу умеренно, не пью вина и ежедневно использую упражнения с гантелями».

Если вы хотите полностью увеличить свою силу и привести мышцы в состояние гипертрофии, вам следует брать в руки гантели хотя бы несколько раз во время тренировки.Старый Бен был прав: гантели — тоже отличная тренировка. Вот семь причин, почему.

Стабилизация и активация

Сравните нагрузку на грудь, трицепс и бицепс при выполнении жима штанги, жима лежа в машине Смита или жима гантелей. Все они задействуют вашу грудь и трицепсы, но как только вы попробуете жим гантелей, вы заметите, что вашим бицепсам внезапно придется работать намного усерднее. Почему? Гантели требуют большей стабилизации. Поскольку ваши руки не могут стабилизировать друг друга, у вас появляется больше свободы движений в каждом подъеме, а это заставляет ваше тело задействовать больше мышечных волокон для стабилизации нагрузки.

Преодоление силового дисбаланса

Гантели заставляют ваши руки работать в одностороннем порядке. Если одна сторона значительно слабее другой, вы не сможете этого скрыть. С гантелями чрезмерная компенсация невозможна — если, конечно, вы не нарушите форму — так что они являются эффективным инструментом против дисбаланса. Если вы чувствуете, что с одной стороны вы сильнее, попробуйте переключить тренировки, включив в них гантели.

Безопасность

Штанги

могут быть предпочтительным методом для тяжелых приседаний и жимов лежа, но они подвергают вас более высокому риску безопасности, если вы застряли под повторением без страхующего.Если вы зажали шею 225-фунтовой штангой, ваша задница — трава, а штанга — газонокосилка. С другой стороны, с гантелями у вас есть предохранительный клапан — просто бросьте их (ни на кого не сверху) и отряхните пыль перед следующим подходом.

Методы экстремальной интенсивности

Для спортсмена-одиночки в тренажерном зале некоторые виды тренировок (например, дроп-сеты с механическим преимуществом отдых-пауза и традиционные дроп-сеты) проще проводить с гантелями. Техника бега и рэка предназначена исключительно для тренировок с гантелями.Соло-тренировка со штангой, напротив, делает практически невозможными эффективные высокоинтенсивные техники, чего нельзя сказать о гантелях.

Увеличенный диапазон движения

Один из наиболее эффективных способов перегрузить мышцы с целью увеличения силы или наращивания мышц — увеличить диапазон движений. Существует лишь такой большой диапазон движений, который можно выполнить с помощью тяги или жима. Но с вариациями гантелей вы можете расширить диапазон движений, добавив новое измерение перегрузки к вашим массовым движениям.

Свобода движения

При жиме штанги лежа руки и плечи находятся в фиксированном положении и перемещаются в заданном диапазоне движений. Напротив, жим гантелей позволяет немного изменить схему движений и позволить вашим плечам двигаться свободно. Жим гантелей позволяет вам вращать плечи наружу или внутри или опускать гантели вверх или вниз по телу, чтобы целенаправленно воздействовать на мышцы и безболезненно нажимать.

Профилактика травм

Высокий процент несчастных случаев в спортзалах происходит возле стойки с гантелями! Обычно это результат отсутствия внимания.Гантели не вызывают несчастных случаев, в отличие от людей. В долгосрочной перспективе большая степень свободы при более естественном диапазоне движений приведет к меньшему количеству травм. Кроме того, при выявлении и устранении дисбалансов вероятность получения травм НАМНОГО снижается.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Жим штанги лежа на скамье

Вот что вам нужно знать…

  1. Грудь жима: недостаток развития груди, вызванный слишком большим количеством повторений жима штанги лежа.
  2. Гантели — это лучшие и самые универсальные доступные тренажеры, которые оказывают уникальное воздействие на организм.
  3. Гантели более безопасны, имеют меньше последствий для суставов по сравнению со штангой и лучше подходят для развития независимого моторного контроля с сопротивлением.
  4. Подъем ступней во время жима гантелей на плоскости улучшает задействование мышечных волокон.
  5. Жим на отклонении — бесполезное занятие. Лучше широкие провалы.

Рождение ошибочного представления

Я провел свои годы становления в тренажерном зале по пауэрлифтингу.Таким образом, пауэрлифтинг и силовая работа рассматривались как ответ на все вопросы с точки зрения тренировок.

Но меня не особо интересовало, сколько я могу жать лежа за одно повторение. Вместо этого я был очарован развитием отличного телосложения.

К сожалению, единственный совет, который я тогда получил, заключался в том, что мне нужно было жать лежа с большим весом, чтобы хорошо развить грудную клетку. Парадоксально, но очень немногие из этих пауэрлифтеров сами имели какой-либо высокий уровень развития грудной клетки.

Вы страдаете от груди жима?

Я называю это сундук жимца .Это термин, который описывает внешний вид атлета, когда он делает слишком много жима лежа с максимальной нагрузкой. Он описывает человека, чья грудная клетка выглядит лучше в рубашке, чем без рубашки.

Другими словами, у кого-то с «грудью жима» грудные мышцы выглядят более развитыми снаружи внутрь, чем с внутренней части наружу. Их грудные мышцы не имеют такого глубокого расщепления в центре груди. И этот взгляд, кажется, всегда связан с парнем, который много делал тяжелый жим лежа, особенно в ранние годы.

Лекарство от груди жима лежа — это использование стандартного жима штанги лежа в качестве еще одного упражнения в программе, выполняемого для большего количества повторений, наряду с использованием гораздо большего количества наклонной работы и движений грудной клетки. Это принесло бы желанный вид хорошо развитой грудной клетки, вывернутой наизнанку, с толстым декольте.

Еще более важно, чтобы эти ребята сделали жим гантелей своим основным движением.

Жим гантелей лежа: улучшенный для грудных мышц

Из всех тренажеров, используемых для силовых тренировок, гантели являются лучшими и наиболее универсальными, и они обладают уникальным эффектом с точки зрения реакции организма на них.

Я почти не пользовался штангой уже несколько десятилетий. Гантели более безопасны, имеют меньше последствий для суставов по сравнению со штангой и являются просто лучшими тренировочными инструментами для развития независимого моторного контроля с сопротивлением.

Скотт Абель, за 40, вес 260 фунтов, рост 5 футов 9 дюймов. Обратите внимание на развитие груди без работы со штангой.

Это последнее влияние может иметь усиленный эффект на набор волокон — даже когда гантели используются с обеих сторон точно так же, как и штанга, как в жиме гантелей на горизонтальной плоскости vs.жим штанги лежа.

Feet Up для культуриста Печ

Еще один способ улучшить набор волокон — оторвать ступни от земли при выполнении жима гантелей на плоскости. Эта настройка вызывает передачу напряжения в суставах и, по-видимому, положительно влияет на иннервацию.

Кроме того, жим гантелей на плоскости может устранить все технические детали обычного жима штанги лежа, которые используются исключительно для подъема как можно большего веса (ноги врезаются в землю, чрезмерный свод груди и т. Д.).

В конце концов, чем меньше вы должны думать о технике и выполнении упражнения, тем больше у вас будет умственной энергии, чтобы сконцентрироваться на целевой мышце под нагрузкой.

Кроме того, поскольку гантели не соединяют руки вместе, как штанга, они стимулируют и требуют более активного, сознательного и сосредоточенного контроля. Движение сложно выполнять, но оно отличается от стандартного жима штанги лежа.

Тренируйте мышцы, а не движения

Что еще более важно для атлетов молодого и среднего уровня, стремящихся к развитию телосложения, жим гантелей на горизонтальной скамье имеет дополнительное преимущество, заключающееся в том, что движение остается честным.Вы не можете отскакивать или отбрасывать гантели от груди, как при выполнении стандартного жима штанги лежа.

В жиме штанги, например, чистый эффект от преднамеренного использования нижней части тела (втягивания ног в землю) составляет полностью об увеличении количества груза, который можно поднять. Но если вы используете гантели и поставите ноги на край скамьи, это более эффективно изолирует и перегружает грудные мышцы.

Конечно, обе эти вещи уменьшают вес, который вы можете поднять, но это не имеет значения.Речь идет об увеличении размера, а не о PR за один повтор.

Эти внешние факторы, такие как «сколько вы поднимаете», часто становятся второстепенными, если ваша цель действительно касается развития мускулатуры. И важно знать разницу, потому что некоторые люди этого никогда не понимают.

Помните, что для развития телосложения вы тренируете мышцы, а не движения. Пауэрлифтеры и силовые атлеты, стремящиеся к максимальным показателям в жиме лежа, придерживаются противоположного мнения. Они сосредоточены на тренировке движений, а не мышц.

А как насчет прессы упадка?

Поскольку мы говорим о том, что работает, а что нет для развития грудной клетки, я полностью согласен с Марком Риппето, когда он говорит, что жим на спаде — бесполезное упражнение.

Упадок часто рекомендуется в личных тренировках как движение, нацеленное на нижнюю часть грудных мышц, но широкие отжимания нацелены на нижнюю часть грудной клетки гораздо более эффективно и с более естественным кинетическим выражением для действующих мышц.

Широкие отжимания также задействуют гораздо больше мышечной массы и требуют большего баланса и координации в реальном мире, а также большей активности нервной системы.

Все эти соображения делают широкие отжимания гораздо более разумным выбором для развития грудных мышц или в качестве вспомогательных движений, чем упорный пресс.

Лекарство от груди жима

Суммируем:

  1. Если вы все-таки используете жим штанги лежа и хотите накачать грудь, сохраняйте количество повторений в более высоком диапазоне гипертрофии.
  2. Сосредоточьте большую часть работы груди на жиме гантелей и держите ноги поднятыми.
  3. Не забывайте мухи гантелями и выполняйте некоторую работу на наклонной поверхности.
  4. Откажитесь от жима лежа на наклонной скамье и вместо этого сосредоточьтесь на широких отжиманиях.
  5. Помните, для развития телосложения тренируйте мышцы, а не движения.


Жим лежа и жим гантелей — одно и то же?

Жим гантелей и жим штанги лежа являются одними из самых популярных упражнений на грудь и являются неотъемлемой частью тренировок груди.Оба являются упражнениями со свободными весами. Они могут показаться похожими, но у каждого есть свои преимущества и недостатки, будь то лучшая активация мышц, лучшее механическое напряжение, лучший рост мышц и т. Д.

Люди все больше увлекаются тренировками, а домашние тренажерные залы популярны как никогда. Домашние тренировки становятся новой нормой, люди непременно задаются вопросом, что для них лучше.

Мы надеемся, что эта статья поможет вам сделать выбор между олимпийской штангой и тарелками или набором регулируемых гантелей.

В этой статье мы сравним эти два упражнения, чтобы помочь вам определить, какое из них подходит для ваших тренировочных целей.

Жим штанги лежа

Это упражнение является частью тройки сложных подъемов, наряду с приседаниями и становой тягой. Так почему это упражнение так популярно? Ну, во-первых, в качестве комплексного упражнения жим штанги задействует несколько мышц.

Активизируются следующие мышцы: большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы и коракобрахиальные мышцы.

Так почему вы должны делать это упражнение со штангой?

Что ж, ответ прост. Согласно исследованию Journal of Strength and Conditioning Research, испытуемые, которые использовали штангу вместо гантелей на скамье со штангой, могли поднять вес примерно на 20% больше!

Если вам нужен наглядный пример, просто осмотрите комнату. В нем часто встретятся опытные тренирующиеся, которые толкают 100-килограммовую штангу со скамьи штанги как перышко.

Вы видели кого-нибудь, кто может жим гантелей на 50 кг?

Как мы все знаем, поднятие большего веса позволяет увеличить чистую мощность и силу ваших мышц.Большинство исследований сходятся во мнении, что вам нужно максимизировать механическое напряжение, чтобы стать сильнее, и основной способ сделать это — поднимать тяжелые веса.

В заключение, если вы хотите иметь хорошо развитые и сформированные мышцы, вы должны включить в свою программу базовые многосуставные упражнения, постепенно увеличивая нагрузку с течением времени.

Упражнения со штангой для этой цели вполне удобны — штанга позволяет воспринимать больше механической нагрузки, чем гантели.

Жим гантелей лежа

Почему вы должны использовать гантели на скамье вместо штанги?

Использование гантелей имеет свои уникальные преимущества.Пожалуй, одним из самых значительных преимуществ гантелей является то, что выполнение упражнений с ними позволяет лучше активировать мышцы по сравнению с выполнением упражнений со штангой.

В одном из таких исследований сравнивается активация большой грудной мышцы при выполнении жима лежа с гантелями, штангой и тренажером Смита. Результаты однозначно показывают преимущество гантелей в активации мышц в этом случае.

Еще одно важное преимущество жима гантелей заключается в том, что они обеспечивают больший диапазон движений из-за своей компактности.С гантелями ваше тело может перемещать веса с более естественным весом. Это означает, что вы можете получить лучшую активацию из-за их нефиксированного характера из-за того, что с ними более удобно обращаться.

По этой причине вы можете использовать жим гантелей, чтобы обойти полученную травму, которой может помешать фиксированный характер жима штанги лежа.

Ранее мы упоминали, что жим штанги лежа задействует более одной группы мышц. Это позволяет загружать более тяжелый вес, что имеет большое значение для увеличения мышечной массы.

Но у гантелей есть еще одно преимущество — их использование позволяет вашим рукам двигаться более точно и естественно.

Таким образом, целевая мышца нагружается и активируется в большей степени. Вот почему большинство изолирующих простых упражнений выполняются с гантелями. Кроме того, гантели можно использовать для выполнения односторонних тренировок. Это может помочь вам проработать любой дисбаланс мышц, который у вас может быть

Штанга против гантелей

С самого начала стало ясно, что и гантели, и штанги — полезные тренажеры.Цель этой статьи не в том, чтобы помочь вам выбрать фаворита, а в том, чтобы посмотреть на их преимущества и недостатки, чтобы принять обоснованное решение о том, как использовать их в наших тренировках.

Оба этих упражнения имеют конкретную цель.

Например, жим штанги лежа — это в основном силовое упражнение. Его следует выполнять с меньшим диапазоном повторений (например, классический 3x 4-6 повторений).

Жим гантелей — это скорее упражнение на гипертрофию; таким образом, диапазон повторений должен быть выше, например, 8-12 повторений.Он также отличается тем, что оказывает гораздо большее давление на ваши стабилизирующие мышцы, потому что ваши руки работают независимо друг от друга.

Краткое резюме. Штанги

— идеальный выбор, если вы хотите сосредоточиться на увеличении силы или хотите поднимать более тяжелые веса.

Упражнения со штангой требуют менее точной стабилизации веса, чем упражнения с гантелями, где мышцы стабилизации веса работают намного тяжелее. Это оборудование также можно использовать для выполнения других сложных упражнений, таких как жим над головой.Так что, если вы думаете о покупке одного для домашнего спортзала, имейте это в виду.

Гантели

— тоже отличный выбор. Их можно использовать для множества других упражнений, таких как жим гантелей на наклонной скамье, так что вы всегда можете найти им применение.

Большинство гантелей легко регулируются по весу, поэтому даже если вы новичок, вы можете извлечь из них пользу. Тренировка с гантелями позволяет изначально тренироваться с меньшими весами, что снижает риск перегрузок, травм и других неприятных последствий.Это делает переход к более тяжелым грузам плавным и безопасным.

Заключение

Итак, какой из них вы выберете, вы вообще поклонник упражнений со штангой?

Вы тот, кто любит гибкость и разнообразие упражнений, которые можно выполнять с гантелями?

Даже если вы не можете выбрать что-то одно, наиболее разумный подход — это эффективная комбинация упражнений со штангой и гантелями. Это позволит вам в полной мере воспользоваться их преимуществами.

Жим лежа на наклонной скамье: гантели против штанги

Тяжелые жимовые упражнения, такие как жим штанги и гантелей лежа, должны быть в центре вашей тренировки груди. Это важные упражнения для наращивания массы и силы для этой груди.

Есть несколько других эффективных упражнений для ударов по груди: например, разведение гантелей, троса или тренажера… все это отличные упражнения для стимуляции грудных мышц.Хотя эти упражнения играют важную роль в эффективной программе развития грудной клетки, они являются вторичными изолирующими упражнениями.

Жим штанги и гантелей — это ваши основные комплексные упражнения, которые всегда выполняются в начале тренировки груди, за которыми следуют важные второстепенные изолирующие упражнения.

Начало тренировки этими тяжелыми комплексными жимами, когда вы свежи, позволяет вам перегружать грудь большим весом, создавая максимальное напряжение и задействуя наибольшее количество мышечных волокон.Это лучший выбор упражнений для постепенного увеличения веса и отслеживания прогресса в силе.

Движения изолированной мухи являются дополнительными финишерами, которые стимулируют мышечные волокна в различных точках кривой силы, а поскольку сокращение является изолированным, это помогает улучшить связь между мышцами мозга.

Сегодня я собираюсь изучить два комплексных упражнения для груди (штанги и гантели), чтобы увидеть, какое из них лучше с точки зрения роста и силы.

Штанги имеют простую конструкцию, состоящую из одной металлической планки с добавленными грузами на каждом конце. Жим штанги уже много лет является стандартной практикой в ​​бодибилдинге и пауэрлифтинге; и часто является первым упражнением, используемым для оценки общей силы человека.

Жим штанги лежа — это проверенный на практике инструмент для наращивания мышечной массы и силы груди.

Но давайте посмотрим, насколько хорошо штанга складывается с гантелями в разделе развития груди.

ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Большая грудная мышца (грудная клетка) представляет собой веерообразную мышцу, которая идет от грудины и прикрепляется к плечевой кости плеча. Короче говоря, основная роль грудных мышц заключается в том, чтобы заставить ваши плечи перемещаться по передней части туловища — движение, называемое «горизонтальное приведение». Когда эта мышца сокращается, она укорачивается и тянет плечо, перемещая его к середине груди.

Когда вы используете штангу, ваш диапазон движений ограничен.Представьте, как вы жмете штангу. Ваши руки зафиксированы на перекладине и в конечном итоге направлены наружу и на одной линии с вашими плечами в верхней части движения. Плечи слегка расставлены сбоку от туловища.

Почему?

Потому что ваши руки держатся за перекладину и не могут двигаться дальше. Они заблокированы в этом положении. Если они застряли в этом единственном положении, ваши руки могут двигаться только так далеко, что ограничивает полный диапазон движений мышц.

А теперь подумайте о жиме гантели.Где ваши руки и руки находятся в верхней части движения? Верно. Они могут двигаться вдоль середины груди. Ваши плечи могут двигаться дальше по груди, потому что они не фиксируются на месте за счет твердой перекладины.

При использовании гантели ваши руки и, следовательно, ваши руки могут двигаться более свободно. Не ограничиваясь коротким диапазоном движений вверх и вниз, позволяет выполнять жим с изгибающим движением, что обеспечивает большее горизонтальное приведение. Другими словами, ваши грудные мышцы больше двигаются и работают усерднее, что позволяет вам хорошо сжать грудные мышцы и подвергать их напряжению за счет более широкого диапазона движений.

МЫШЕЧНАЯ СИММЕТРИЯ

Почти у каждого есть доминирующая сторона. Нет, мы не говорим о личностных качествах, требующих принятия на себя ответственности, а скорее о склонности отдавать предпочтение одной стороне тела. Например, большинство людей правши. В результате их плечо, бицепс, предплечье и кисть справа немного сильнее или более развиты, чем слева.

Даже если вы не замечаете этого при выполнении движения, ваша доминирующая сторона в определенной степени «поможет» более слабой стороне. Со временем это может привести к тому, что любой существующий дисбаланс станет явно выраженным, усиливая не только одностороннее доминирование мышц и снижая стабильность, но и уменьшая столь желанную визуальную симметрию, которую может обеспечить сбалансированный распорядок дня.

Каждый раз, когда я использую тренажер для сгибания рук проповедника для бицепсов, я всегда выполняю подходы по одной руке за раз. Причина в том, что моя правая рука немного сильнее левой.Если бы я использовал обе руки на этом тренажере, моя правая рука (более сильная рука) выполняла бы больше подъема, особенно когда я достигну отказа. Это будет означать, что моя левая рука получает меньше сопротивления и, следовательно, меньше стимулирующего напряжения.

Жим штанги может создать аналогичную проблему. Если ваша правая сторона немного более доминирующая, тогда вы, естественно, будете сильнее нажимать на правую сторону, иногда даже слегка искажая свое тело в пользу более сильной стороны.

В результате этого может возникать дисбаланс в размере и силе различных мышц.Ваш правый бицепс, грудь или плечо становятся более развитыми, чем левый.

Как этого не допустить?

Просто убедитесь, что каждая сторона вашего тела получает одинаковое напряжение от данного упражнения.

Гантели снова предлагают решение. Использование гантелей вместо штанги означает, что каждая сторона тела работает независимо, чтобы поднять вес. Ваша доминирующая сторона не может «помочь». Результатом будет сбалансированное развитие силы, размера и устойчивости.

НАПРЯЖЕНИЕ МЫШЦ

Когда вы используете штангу, ваши руки обычно двигаются наружу, когда вы нажимаете на гирю. Большинство людей даже не замечают этого, когда делают жим штанги лежа. Но этот небольшой толчок рук наружу при нажатии заставляет задействовать другие мышцы, снимая некоторое напряжение с груди. Трицепс и плечо частично снимают напряжение, необходимое для наращивания мышц.

Этого следует избегать, если вы хотите максимизировать рост груди.С каждым повторением вы хотите, чтобы в груди было как можно больше напряжения.

Как я уже упоминал в первой части этого поста. Гантели позволяют мышцам груди сокращаться в большем диапазоне движений, в результате чего мышцы дольше находятся в напряжении. Гантели также подвергают грудные мышцы немного большему напряжению, чем штанга.

Когда вы жмете гантель, вы не получаете легкого толчка руками наружу. Когда руки пересекают переднюю часть тела, это более естественный пресс. Мышцы грудной клетки вынуждены работать больше, что приводит к большему напряжению и задействованию мышечных волокон грудных мышц.

ТЯЖЕЛОЕ НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО ЛУЧШЕ

И последнее, короткое слово: хотя штанга может позволить вам поднимать более тяжелый общий вес, гантели позволяют поднимать более эффективно и естественно. В результате вы будете сильнее напрягать грудные мышцы в более широком диапазоне движений.

Жим штанги и гантелей на плечах: что увеличивает массу дельт?

Брэд Борланд — специалист по силовой и физической подготовке, выживший после рака и основатель WorkoutLab.

Большие мускулистые дельтовидные мышцы действительно могут выделить вас среди остальных, когда дело доходит до демонстрации большого и широкого телосложения. Ширина — мгновенный показатель силы, силы и невероятной формы. Как заядлый тренер, ваша цель — пожинать плоды своего пота, жертв и тяжелой работы, которую вы без устали посвящаете тренажерному залу, так почему бы не получить максимальную отдачу от затраченных средств?

Жимы плечами, подъемы в стороны, тяги в вертикальном положении и пожимание плечами — все это хорошо известные инструменты в этой профессии и необходимые подъемы для всех, кто мечтает о том, чтобы большие дельтовидные мышцы стали реальностью.Но как насчет выбора самого лучшего средства для наращивания массы для ваших дельтовидных мышц? Жим от плеч — дедушка всех разрушителей дельт с несколькими вариациями и техниками, он имеет способность быстро набирать массу, а также поддерживает другие упражнения. Двумя наиболее распространенными являются жимы штанги и гантелей от плеч. У каждого из них есть свои уникальные преимущества, но давайте разберем эти два основных упражнения на части и посмотрим, какое из них является лучшим.

Жим штанги от плеч

Включенный в тот же список, что и жимы лежа, приседания и тяги, жим штанги с плеч — единственное упражнение для тех, кто хочет получить большие дельты.Будучи многосуставным упражнением, жим штанги от плеч позволяет вам использовать больший вес для перегрузки, создавая больше мышц в долгосрочной перспективе. Выполняется как упражнение стоя или сидя, техника одинакова для обеих версий. Возьмитесь за штангу на несколько дюймов шире плеч.

Начните со штангой примерно в дюйме от ключиц, но не отдыхая. Одним движением полностью нажмите на гирю перед лицом, расположив локти примерно под 45 градусами от верхней части тела.Пока штанга поднимается вверх, она будет постепенно наклоняться над вашей головой, достигая вершины. В этот момент штанга должна быть над головой, а не перед ней. Не блокируя локти, сожмите дельты и спускайтесь контролируемым образом.

Плюсы : Жим штанги плечами, будучи многосуставным по своей природе, обладает способностью наращивать массу и силу, как никто другой. Простой, базовый и связанный с практическим использованием, это большой мальчик на блоке. Активизируя переднюю (переднюю) и медиальную (среднюю) головки дельтовидного комплекса, жим штанги плечами также имеет преимущества для наращивания мышц и силы в других областях, таких как трапеции, трицепсы и верхняя часть груди.

Минусы : Поскольку общая масса является основным преимуществом версии со штангой, ей не хватает распределения нагрузки на задние дельтовидные мышцы, и она может быть потенциально опасной при неправильной тренировке. Короткая амплитуда движений и склонность к использованию слишком большого веса — два красных флажка, когда речь идет о травме. Эго часто поднимает свою уродливую голову, и жим плечами становится сжигателем плеч, а не строителем. Удары, хроническая болезненность, тяги в верхней и нижней части спины — обычное дело, когда вы доводите их до крайности.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч — еще одно упражнение, которое вы увидите до тошноты в местном спортзале. Обычно предпочтение отдается версии со штангой из-за доступности оборудования (обычно используется жим штанги с плеч), жим гантелей является высокоэффективным движением для полноценного развития мышц. Как и в версии со штангой, это упражнение можно выполнять сидя или стоя. В этой статье мы поговорим о том, как выполнять их сидя.

Возьмите пару гантелей и положите их на плечи и ладони лицом вперед. Вытянутыми локтями (не вперед) надавите на гантели вверх и слегка выгибайте их над головой, пока они не встретятся в верхнем положении, не блокируя локти и не касаясь веса. Контролируемо опускайте гантели вниз, пока они не коснутся ваших плеч.

Плюсы : Поскольку вы используете две независимо движущиеся гантели, эта версия для жима заставляет вас использовать более поддерживающие мышцы.Кроме того, когда локти направлены в стороны (в отличие от версии со штангой, где они направлены немного вперед), вы задействуете больше мышечных волокон из медиального (среднего) и заднего (заднего) дельтовидных мышц. Наконец, поскольку вы будете использовать более независимый диапазон движений, вам не придется использовать такие большие веса, что снизит риск получения травмы.

Минусы : Если у вас проблемы с балансом, диапазоном движений или эго, жим гантелей плечами не будет правильным выбором.Если вы выполняете половину повторений с огромным весом, вы ждете проблем в будущем. Некоторым также трудно с самого начала поднять вес в исходное положение. Наконец, убедитесь, что верхняя часть тела находится в вертикальном положении на скамейке или сиденье. Я вижу, как слишком многие погружаются в сиденье, когда сет продолжает превращать жим от плеч в жим лежа на наклонной скамье.

Приговор

Конечно, выбор остается за вами в зависимости от ваших личных предпочтений, уровня комфорта и вероятности получения травм.Поскольку оба варианта имеют практическое, реальное применение, версия со штангой будет больше загружать ваши передние дельты из-за более тяжелой нагрузки, а версия с гантелями поможет округлить всю дельтовидную область, требуя большего контроля и техники.

Вы можете легко включить оба этих движения в свои текущие упражнения, вращая жим штанги в дни с тяжелым весом и жим гантелей в дни с более легкими и высокими повторениями с гипертрофией. Выбор за вами, но оба сослужат вам хорошую службу.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *