Π§Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ: Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ? Π§Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅?

    Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

    Какой ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ β€” со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями, с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

    БущСствуСт нСсколько популярных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ (Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ): стоя ΠΈ сидя со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с гантСлями, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΆΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°. Часто Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ слоТно Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ срСди Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ разнообразия.

    Π’ этом ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ зрСния: ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ стоя ΠΈ сидя

    Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся армСйский ΠΆΠΈΠΌ (хотя Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΠΌ стоя). Π­Ρ‚ΠΎ эффСктивноС ΠΈ бСзопасноС для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

    Π§Ρ‚ΠΎ здСсь Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ это поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго эта ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сил Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, помогая двиТСнию спиной ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ опасно, Π½ΠΎ ΠΈ сниТаСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

    БущСствуСт распространСнноС Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° сидя снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ со спины ΠΈ сниТаСт Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ большС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски. Бвязано это ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ с большими вСсами ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° скамьС ΡƒΠΆΠ΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ получится ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” остаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

    Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, для бСзопасного Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ этого упраТнСния Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ вСс, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ слишком сильно ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² поясницС. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ сидя ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ спину ΠΊ скамьС, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ стоя β€” слСдитС Π·Π° этим ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, особСнно Π½Π° этапС обучСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. МоТно ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ инструктора ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ со стороны ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ воврСмя ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ.

    Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя ΠΈ сидя

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ β€” Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ·Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ отличия Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ это связано с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π½Π΅ спСрСди корпуса) ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ разводятся Π² стороны. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ снарядов β€” ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ вСса, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стабилизаторы.

    Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся эффСктивности, стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° исслСдованиС, Π³Π΄Π΅ измСряли Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСх Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя ΠΈ стоя (источник: pubmed.gov). 15 ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ выполняли ΠΆΠΈΠΌΡ‹ с вСсом Π² 80 % ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ элСктромиографии Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ:

    • АктивируСтся Π½Π° 11 % мСньшС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидя ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с гантСлями сидя.
    • АктивируСтся Π½Π° 15 % мСньшС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с гантСлями стоя.
    • АктивируСтся Π½Π° 8 % мСньшС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с гантСлями стоя.

    Для срСднСго ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ схоТая β€” максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями стоя. Однако ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ наимСньшиС вСса (Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ понятно, Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ стоя ΠΊΡƒΠ΄Π° слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ сидя, Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° счСт своСй конструкции).

    КакиС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹:

    • Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π΅ΡΡ‚ΡŒ смысл Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с гантСлями ΠΈ стоя.
    • Если ΠΈΡ… Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π΄Π²Π°, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ β€” с гантСлями. И сидя, ΠΈ стоя Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ эффСктивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π² Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Но сидя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ большСго вСса, Π° Π² стойку Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ большиС вСса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρƒ вас нСбольшиС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ стоя ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ сидя (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅). А ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСса ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ вырастут, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° классичСский армСйский ΠΆΠΈΠΌ стоя ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ сидя. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ для обСспСчСния бСзопасности ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

    Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

    Бюда Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ относится ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ β€” особой Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π½Π΅Ρ‚. Однако ΠΈΠ·-Π·Π° особСнностСй двиТСния, полоТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ травмоопасСн β€” ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ писали ΠΎΠ± этом Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ плСчСвая ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ смСщаСтся Π² сторону клювовидно-Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΡƒΠ³ΠΈ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости постСпСнно Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ сухоТилия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ околосуставныС сумки. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΈΠΌΠΏΠΈΠ΄ΠΆΠΌΠ΅Π½Ρ‚-синдрому.

    ИмСнно поэтому это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Π’Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½ΠΈΡ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивны.

    Π–ΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°

    Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ описана здСсь. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ срСднСго ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ², здСсь Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ подостная, надостная ΠΈ клювовидно-плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ упраТнСния Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° срСдний ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с классичСским ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ. Однако Π½Π΅ стоит слишком Π½Π° этом ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ β€” Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС двиТСния, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ это протяТка Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π² стороны. Π’Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСса здСсь Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρƒ вас Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ сил Π½Π° ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹.

    ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ лишь для разнообразия ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ основным для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

    ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»

    ЭкспСрт ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Π°. Π‘Ρ‚Π°ΠΆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — 12 Π»Π΅Ρ‚. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ тСорСтичСская Π±Π°Π·Π° ΠΏΠΎ процСссу Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. НуТна рСкомСндация? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎ ΠΌΠ½Π΅ πŸ™‚

    РСдакция cross.expert

    Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† являСтся ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Β«Π₯Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Β» ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ счёту ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Π΅Π»Π°. НапримСр, благодаря этим упраТнСниям ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, особСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ трицСпсы. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ интСнсивно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, поистинС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ для сСбя Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ΄Π° Π² Π³ΠΎΠ΄ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ свой прогрСсс Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ силовым Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ… Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Однако Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ самым Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ считаСтся ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π° гантСлям отводится Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π°. РазумССтся, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для роста силы ΠΈ массы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ-своСму Π½Π΅ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΌΡ‹, вСдь ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ряд ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… прСимущСств.

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΈ максимальноС сокращСниС. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° повторСния Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ довольно Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, вСдь Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ растяТка Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ способствуСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнному росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ силовому прогрСссу. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ свСдСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² сочСтании с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ растяТСниСм Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт, ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ИмСнно ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ растяТСниС ΠΈ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сокращСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ слСдуСт ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° протяТСнии всСго сСта: Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ постоянно «смотрят» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ, Π½ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π² развСдСниях Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, вСдь Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ вСс Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Π΅Π΅, поэтому кисти Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасном ΠΈ устойчивом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ «смотрят» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ (ΠΎΡ‚ сСбя), ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ появится риск ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ усталости ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎΠ³ΠΎ падСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… сСтов (2-3) ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· риска травмирования. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° особСнно Π²Π°ΠΆΠ½Π°, Ссли Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Π² комплСксС. Учитывая Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния, вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ слСдуСт Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ особСнно остороТно, Π½Π΅ прСувСличивая с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 8-12.

    ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. Благодаря Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ каТдая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ удСрТиваСтся ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ основной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, прСкрасно ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ баланс с Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, укрСпляя ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стабилизаторы. ОсобСнно ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ трицСпсы, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для устранСния дисбаланса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, трицСпс ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° заваливаСтся Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»Π°Π±ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. Для этого Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π° Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ просто Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ для сохранСния равновСсия Ρ‚Π΅Π»Π°. ЕстСствСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ односторонний ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ выполняСтся Π² качСствС Π΄ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ послС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Β«Π₯Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Β», Π³Π΄Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ всС Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° Ρ€Π°Π·. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ, соотвСтствСнно, Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ снова Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ плюс Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подходят ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠΎ-Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° с ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² этом случаС вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ побольшС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для тяТёлой силовой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° массу, Π² этом случаС вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ увСличиваСтся, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сниТаСтся ΠΈ появляСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для страховки.

    Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ подходящим Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для интСнсивной силовой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ссли прогрСсс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ остановился, Ρ‚ΠΎ нСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ вмСсто Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠžΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π΄Π° ΠΈ само дСйствиС Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ прогрСсс вСрнётся Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

    Бпособ выполнСния ΠΈ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ бСзопасности. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, психологичСски Π½Π°ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π» ΠΎΠ½, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ приняли ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, которая появляСтся, Ссли ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с ΡƒΠΆΠ΅ находящимися Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… гантСлями. Если ΠΆΠ΅Β Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ достаточно большой, Ρ‚ΠΎ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи, помСстив ΠΈΡ… Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ придСрТивая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π·Π° рукоятки. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, помогая энСргичным Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, удСрТивая ΠΏΡ€ΠΈ этом спину ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямой, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ дСлаСтся для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° скамью, Π½Π΅ пСрСгруТая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π² частности, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Вакая ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сохраняСтся вСсь сСт (ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, опусканиС Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅). ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ зафиксированы Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ «смотрят» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ (ΠΎΡ‚ сСбя). Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ опускали ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ОсновноС условиС бСзопасности для этого Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡΒ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅, состоящСй ΠΈΠ· ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ интСнсивном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСтов ΠΆΠΈΠΌΠ° с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом. Волько ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ способны Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 8-10, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, довСдя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ этим ΠΈΡ… Π΄ΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ скамьи. НС стоит ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рядом со ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΡ‘ΠΉ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сСта ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ бСзопасно Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». РазумССтся, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ всё Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅. Π’Ρ‹ просто ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‘Ρ‚Π΅ Π΅ΠΌΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сСта. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасна ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ самого сСта. Π’ случаС Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Β«ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Β» ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ, ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π·Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΅ΠΌΡƒ. Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сСта Π²ΠΎ врСмя самых тяТёлых ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ придСрТивая ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ помогая Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько форсированных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ любом ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Β«ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Β» Π½Π°Π΄ΠΎ сразу Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ сСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ падСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° сСбя. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ нСбольшой сСт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ обСспСчит Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

    КомплСкс для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π³Π΄Π΅ вмСсто ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ выполняСтся ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ:

    1. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС: 4 сСта, 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    2. Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Β«Π₯Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Β» (сидя) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…: 3 сСта, 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    3. ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС: 3 сСта, 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…: 3-4 сСта, 10 -12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Β 

    Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

    5 основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

    УпраТнСния ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°

    Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΡ€Π° Β«ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Классик»

    Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ Ρ„Π΅Π½ΠΎΠΌΠ΅Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ достиТСния Π€Ρ€Π°Π½ΠΊΠΎ Коломбо

    ΠœΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ Олимпия 1988

    ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ достиТСний Π² упраТнСниях с собствСнным вСсом

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины

    ΠŸΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΡ‹ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ бицСпсов

    10 совСтов для укрСплСния прСсса

    Β 

    Β 

    Π’ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅

    Facebook

    Twitter

    Одноклассники

    Мой ΠΌΠΈΡ€

    LiveJournal

    Π½Π° Π’Π°Ρˆ сайт.

    Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° β€”Β ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ описаниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ

    Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

    Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° прямой ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС β€” это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· пяти Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных для комплСксного развития всСй мускулатуры Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ β€” мускулатура ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, трицСпс ΠΈ, частично, Π²Π΅Ρ€Ρ… прСсса.

    По сути, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для формирования ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. АнатомичСски ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π±Π»ΠΈΠ·ΠΎΠΊ ΠΊ отТиманиям ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ использованиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ позволяСт Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сильнСС.

    Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°?

    ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° являСтся услоТнСнным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ рСкомСндуСтся спСрва ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π° лишь Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях прСсс сохраняСтся Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ напряТСнии (Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повторяСт ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…), прСсс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСн ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    ИмСнно это являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ β€”Β Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π° счСт мускулатуры Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ напряТСнном ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ корпусС, Π° Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΈΠ·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ поднимая ΠΈ ставя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамью для облСгчСния выполнСния упраТнСния. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, лишь ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

    Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: пошаговая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

    1. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚
    ЛягтС Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 55-60 см. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄Π°Π²ΠΈΠ» прСимущСствСнно Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Π° большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π±Ρ‹Π» свСрху располоТСн свСрху ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π‘Π°ΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ слишком высоко.
    2. АктивируйтС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ
    Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ словно ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Π΄Π°Ρˆ), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ скамьС, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ снимитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” вытянутыС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ пСрпСндикулярны скамьС, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ зафиксированы. НапрягитС прСсс ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° находится Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π³Π»Π°Π·.
    3. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ
    Бохраняя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСнными вмСстС, Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Для этого, сохраняя ягодицы ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ скамьС, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π²Ρ‹ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ растянСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, увСличивая Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. Однако Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком сильно.
    4. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
    Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, ступни слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамью ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятка Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ помогая Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса Π² статичСском напряТСнии.
    5. Π’Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ
    ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ опускании ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· создаСтся чрСзмСрная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° связки, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ суставов. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ Β«ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΠ»Π°Β» Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° лишь слСгка Π΅Π΅ касалась.
    6. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ двиТСния
    Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ являСтся ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 75 градусов. По сути, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ (это ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ двиТСния), Π½ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ пСрпСндикулярно Π² стороны (Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ травмоопасно). НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π΅ Π·Π°Π»Π°ΠΌΡ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ.
    7. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ
    Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с зафиксированными локтями. Π—Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ являСтся травмоопасным. ИмСнно поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс β€” Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Β«ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, спСрва Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.
    8. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ страховку
    Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΠΌΠ΅ с ограничитСлями. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π²Ρ‹ рискуСтС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π»ΠΈΡ†ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ.

    Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

    Π’ силу особСнностСй строСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постоянноС напряТСниС корпуса, ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. ИмСнно поэтому ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ этого упраТнСния ΠΈΠΌ рСкомСндуСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2-3 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… сСта ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ 2-3 сСта ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

    Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ (Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ) Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ «спСцифичСскиС» Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, с поднятыми Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ спСрва ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ классичСского ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° прямой скамьС, Π° лишь Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ гантСлям ΠΈ вариациям Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это лишь услоТняСт ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ двиТСния.

    Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°?

    Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… процСсс дыхания являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅-ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ СстСствСнным, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ строго настрого запрСщаСтся Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния. По сути, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΎΡˆΠ°Ρ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ объСма Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ сниТаСтС ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ напряТСния мускулатуры корпуса.

    Грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°, полная Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°, обСспСчит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ растяТСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСнными вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† корпуса Π² напряТСнии. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ β€” ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ просто ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΎΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, Π° лишь Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°.

    ***

    НовыС ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ЀитсСвСн, 5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю β€” Π² telegram:

    ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, позволяя ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² статичном напряТСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ корпуса. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ сводятся вмСстС, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ выставляСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спина сохраняСт Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± (ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ‚Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ отрываСтся ΠΎΡ‚ скамьи). Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° опускаСтся Π²Π½ΠΈΠ· ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ слСгка ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ, Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

    НаучныС источники:

    • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.
    • How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guide, source

    Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹

    Π”Π°Ρ‚Π° послСднСго обновлСния ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° β€”Β  9 апрСля 2018

    Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

    Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅ΡˆΡŒ ΠΎ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π΅. Π•Π³ΠΎ часто Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ это, Π° сСгодня ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΡˆΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ‹. А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ°.

    Π’ Ρ‡Ρ‘ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ? Π§Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅?

    НС ΠΏΠΎΡΠΏΠΎΡ€ΠΈΡˆΡŒ с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ выглядит особСнно эффСктно. И разумССтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, приходя Π² спортзал, любой ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Но ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΅ΠΌ этот ΠΌΠΈΡ„. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ сдСлаСт Ρ‚Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. ИмСнно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ. Π₯ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу – Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉ дальшС ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ любой спортсмСн ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€.

    1. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Ρ‚Π²ΠΎΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ большС

    Π“Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… свободных двиТСниях. НапримСр, Π² исполнСнии ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС Π² Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Π²ΠΎΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сильнСС приблизятся, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния Ρ‚Π²ΠΎΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ. Аналогичная ситуация происходит ΠΈ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ опускания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Ρ‹ смоТСшь Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ развСсти Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, Π³Ρ€ΠΈΡ„ этого Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΈ занятиях ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ° увСличиваСтся, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    2. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ задСйствованы

    Π₯ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ – стабилизируй двиТСния. Π­Ρ‚Π° Ρ„Ρ€Π°Π·Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π’ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ фиксация Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π³Ρ€ΠΈΡ„ выполняСт эту Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ вмСсто тСбя. Из этого слСдуСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ сущСствСнно мСньшС. А Π²ΠΎΡ‚ с гантСлями придётся ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ.

    Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° скамьС (прямой) Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Ρ‚Π΅Π±Π΅ придётся постоянно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ гантСлями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π°, Ρ‚ΠΎ другая Π½Π΅ завалилась Π² сторону ΠΈ Ρ‚.ΠΏ. ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поэтому прокачаСтся Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    3. Π’ самом Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅

    ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? А Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС выполняСтся Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρƒ тСбя Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния сильнСС ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ даст Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π½Π° Ρ‚Π²ΠΎΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ… со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† фактичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅ Ρ‚Ρ‹ вряд Π»ΠΈ смоТСшь Ρ‚Π°ΠΊ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

    4. Π’Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅ΡˆΡŒ растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ

    Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ растяТкой происходит ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ опускании Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ°. Π’ упраТнСниях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρƒ тСбя ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ растяТки Π½Π΅ получится, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 24 часа Π² сутки. На это Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ сущСствСнныС ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ – Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ отвСсти Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ дальшС Π·Π° спину, ΠΎΠ½ просто Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ для сСбя Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упрётся Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ – ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ зафиксированы Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс практичСски ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ тСряСт ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ это самому Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. Для этого Π½Π°ΠΌ понадобится лёгкая ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ° (Π³Ρ€ΠΈΡ„), наклонная скамья, Π½Ρƒ ΠΈ, понятноС Π΄Π΅Π»ΠΎ, Π±Π΅Π· тСбя Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ. Π›ΠΎΠΆΠΈΡΡŒ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью ΠΈ выполняй Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. ПослС упраТнСния Ρ‚Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡˆΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Β«Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌΒ» ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡˆΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° отсутствия подвиТности Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сильно ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π° твоя Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. НСкоторыС ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅, выполняя ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ пояса для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс растянул ΠΈΡ… суставы Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Но Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это бСсполСзно ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, Π½Π° растяТку ΠΆΠ΅ это Π½Π΅ влияСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΡˆΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° – ΠΈ суставы ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ бСзопасно постСпСнно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΡˆΡŒ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°?

    БущСствуСт нСсколько основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ мускулов, задСйствованных ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… упраТнСниях-ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ…. К Π½ΠΈΠΌ относятся:

    • ЦСлСвая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° – это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
    • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ – трицСпсы.
    • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

    ВрицСпсы, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ задСйствован ΠΏΡ€ΠΈ любом Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ – Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° всСх Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. бицСпсы, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — трицСпсы, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ задСйствованы. Помимо Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ двиТСния.Β 

    Для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ всСх ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ вряд Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, здСсь наибольшая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° сСрСдину ΠΈ Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ трицСпс. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Ρ‚Ρ‹ способСн Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ трицСпсы вмСстС с Π½ΠΈΠ·ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ вСсь ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Но Ρ‚Ρ‹ моТСшь ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, Π½ΠΈΠ· ΠΈ сСрСдина Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сильнСС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Из Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ слСдуСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Ρƒ тСбя Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ понадобится скамья с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°. ИзмСнСниС ΡƒΠ³Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. НапримСр, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (1 ΠΈΠ»ΠΈ 2) ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° прямой скамьС, ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ нСбольшой Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π² 20-30 градусов. Для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° моТСшь ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π΄ΠΎ 30-45 градусов ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ 1 ΠΈΠ»ΠΈ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ обСспСчит Ρ‚Π΅Π±Π΅ всСстороннСС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, прокачаСтся всё, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ участок Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚.

    ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

    ΠœΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ посСщая спортзал, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ – ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ тСбя Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Π΄Π°Π²Π°ΠΉ рассмотрим всё поэтапно.

    ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния

    Π‘Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π΅ слоТно, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ становой тяги. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ – прямая спина. ВянСм Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ спинными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. РасполоТим Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ со стороны ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Π΅Π² ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² сСрСдины Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. Бадимся Π½Π° скамью, откидываСмся, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π² Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ врСмя Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (Ρ‚.Π΅. сСрСдиной Π±Π΅Π΄Ρ€Π°) Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Всё Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ быстро ΠΈ слаТСно. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ лоТимся Π½Π° скамью, ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Но! Помни Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ. НСльзя Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊ Ρ‚Ρ‹ моТСшь Π½Π°Π΄ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ суставныС связки Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, Π° это малоприятноС ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅.

    Начало упраТнСния. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌ

    Π’ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° скамьС, Π½Π°Π΄ собой Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. На прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, СстСствСнно. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ нСспСшно опускаСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² этом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… полоТСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚: Π² сторону ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π² сторону пояса. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ сильнСС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ случаС ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† мСньшС, растяТка Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ травмоопасСн. Π’Π΅Π±Π΅ совСт. Для сСбя ΠΈΡ‰ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ срСднСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Β 

    β€’ Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

    ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°. Она позволяСт ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ явлСниС Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ инСрция. Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, ΠΎΠ½Π° Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ усилий Π½Π΅ потрСбуСтся. Но Ссли ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° это с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риски поврСТдСния суставных связок ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ говоря, ΠΌΡ‹ нСспСшно тянСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ задСрТиваСмся Π² Π½Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (1-2 сСк.).

    β€’ Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

    Π’Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ происходит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ своих Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ просто Ρ‚Π°ΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ‹ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΡ‚ трицСпсов.

    ΠšΡƒΠ΄Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ?

    Π£ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π» Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал, Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ опрос – Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? ΠšΡƒΠ΄Π° Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°? ΠœΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ рассказали Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΎ ΠΏΠ»ΡŽΡΠ°Ρ… ΠΈ минусах использования Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ выполнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΡˆΡŒ свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

    Π’ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ†Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ основныС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стороны ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π₯ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ? Π’Π΅Π±Π΅ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· плюсов Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ‹ моТСшь ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ с гантСлями. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² увСличиваСтся ΠΎΡ‚ 1ΠΊΠ³ Π΄ΠΎ 2,5 ΠΊΠ³, это Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ постСпСнно ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс. Π’ случаС с гантСлями разброс ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ происходит сразу Π² 2ΠΊΠ³. Ну, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ссли Ρ‚Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΠ΅ΡˆΡŒ 2ΠΊΠ³ (1ΠΊΠ³ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΠΈ 1ΠΊΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ), Π² случаС с гантСлями Ρ‚Ρ‹ сдСлаСшь скачок сразу Π½Π° 4ΠΊΠ³.

    Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.Β 

    Π’ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ ΠΈ подошли ΠΊ вопросу ΠΎ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ мСстС упраТнСния Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ, соотвСтствСнно, ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ послС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· этого, ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²:

    • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° скамьС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ (4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).
    • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° прямой скамьС (4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).
    • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ (4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).

    РазумССтся, это Π½Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»Π΅Π½. Но данная схСма ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΌΡƒ мноТСству спортсмСнов Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π³ΠΎΠ΄. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‘ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Ρ‹ моТСшь ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ своСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ.

    Ну ΠΈ напослСдок скаТСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС – бСзопасный Π²ΠΈΠ΄. Он Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ постоянной страховки, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π’ случаС усталости ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ слоТной ситуации Ρƒ тСбя Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ сторонам. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ тСбя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ! Если Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ спортсмСн ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь Π² Π·Π°Π»Π΅, моТСшь ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· своСго ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивный ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ опасный. Ну Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ‚Ρ‹ знаСшь всё ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ…. МоТно ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² Π·Π°Π». УспСхов!

    Β»Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

    O ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° это, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самоС распространСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… спортзалах ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π»Π°Ρ… для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стСпСни муТСствСнным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΡΡ‚ΠΎΡΠ²ΡˆΠΈΠΌΡΡ, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° составляСт ось Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… основных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°: становой тяги, свободного присСда ΠΈ, собствСнно, ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

    Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ самых Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° (Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ — ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ самый распространСнный — 45 Β°), Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнный ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π½Π° плоской скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. И Π½Π΅ зря ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² спортзал ΠΈ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π₯отя ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ нанСсти Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Для Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… областСй ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, запястий, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Однако ΠΈΠ·-Π·Π° этих Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ, прСдлагая Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ стимулы для Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ большСС количСство ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ. Как насчСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ? Π‘Ρ‹Ρ‚ΡŒ извСстным ΠΊΠ°ΠΊ плоский ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ просто, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ваТная Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΎΠ½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ². ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° (Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ) ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΈΡΡŒ.

    ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ½ΠΎ обСспСчиваСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ силу, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ объСм.

    Но вСдь ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ прСимущСства ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, срСди основных ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, мСньший риск нСсчастных случаСв, большСС задСйствованиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΡŽΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ (для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ различия Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ…, это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚), ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° (Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° оставляСт вас Π² СдинствСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ…, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² соотвСтствии с вашСй СстСствСнной Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ), срСди ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ.

    Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ познакомимся с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ:

    Π’ΠΈΠΏ: Π‘ΠΈΠ»Π° / ГипСртрофия
    ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ фокус: Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅
    Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ВрицСпс / ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ / Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ / трапСция / ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ (для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ)
    Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
    ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ: Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅
    Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ / Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ
    Π’ΠΈΠΏ силы: ΠžΡ‚ сСбя

    Π˜ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ совСт: НапряТСниС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° всСгда Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для сохранСния устойчивости Ρ‚Π΅Π»Π°: Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, поднимаясь Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° срСднСй / ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ скорости. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΠΆΡƒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Если Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ, ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ ВБЕГДА Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ локтями.

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ максимально ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ· двиТСния, выпячивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выдвигая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сниТаСтся риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ (особСнно Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹).

    Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ вмСстС с Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, обСспСчивая ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния ΠΈ, Π² основном, прСдотвращая ΡΠΎΡΠΊΠ°Π»ΡŒΠ·Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

    Π½Π˜ΠšΠžΠ“Π”ΠΠ΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ слСдом ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ„Π°Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ!

    Π½Π˜ΠšΠžΠ“Π”Π Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния, Π° Π² случаС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌΠΊΠΈ дисбаланс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ„Π°Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

    ВБЕГДА ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ — это количСство Π½Π°Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π½Π΅ количСство поднятого вСса, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ — это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ?

    Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния: Π‘ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, с машиной (ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π½ΠΎ-сочлСнСнной ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚), ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ прСссом ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ с тросами.

    ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ: ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° силы ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, принося Π² ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с трицСпсом, особСнно Π² Π΅Π³ΠΎ самых ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… частях. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с локтями, слСдуСт Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΊΠ°Π·Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² случаС возникновСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ браслСты (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ для бСзопасности Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ браслСты, особСнно Π² тяТСлых сСриях), пояс (особСнно Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС силовыС ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹) ΠΈ Π½Π°Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ для большСй устойчивости.

    O ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² любоС врСмя Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π² Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°ΠΌΠΈ порядкС (ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ), Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

    НСкоторыС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя использованиС ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ это Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ распространСно ΠΈ, ΠΏΠΎ мнСнию Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², являСтся пустой Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΉ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Однако всСгда Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°!

    ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡΡ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚? НаТмитС Π½Π° Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ сообщитС Π½Π°ΠΌ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 5, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρƒ вас Π±Π°Π»Π» Π·Π° этот ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚!

    Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³: 4.6
    ВсСго голосов: 20

    Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями

    польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄. Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

    Основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ армСйским ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя Π½Π° сСгодняшний дСнь считаСтся классичСским ΠΈ Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 1972 Π³ΠΎΠ΄Π° Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠžΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ³Ρ€ ΠΏΠΎ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅. А Π²ΠΎΡ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ – сидя, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ практикуСтся срСди Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ². РСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅.

    3 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ относится ΠΊ числу Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…. КакиС основныС ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ спортсмСны, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ? ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅:

    Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

    ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: Ссли ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ стоя, Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ увСличиваСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 25%, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° трицСпс Π½Π° 20%. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя оказываСтся Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС эффСктивнСй, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидя. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя экспСримСнта сравнивали ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Оказалось, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ увСличиваСтся Π½Π° 16%, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с гантСлями, Π° Π½Π° трицСпс практичСски Π½Π° 40%.

    Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² для Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

    ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ всС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ этом спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидя, стоя ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    ΠžΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ задСйствованных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

    Π’ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, трицСпсы, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΈΡˆΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ

    ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° основная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, задСйствованная Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ – пСрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ – срСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π° ΠΈ трицСпс.

    Богласно исслСдованиям, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ 10-бальной шкалС:

    ЗадСйствованная ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ
    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°

    9 Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ²

    БрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°

    4 Π±Π°Π»Π»Π°

    ВрицСпс

    7 Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ²

    ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ
    ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния стоя

    6 Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ²

    ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния сидя

    2 Π±Π°Π»Π»Π°

    Блабая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя позволяСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² случаях Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ остСохондрозС, ΠΏΡ€ΠΈ условии соблюдСния допустимых Π½ΠΎΡ€ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ соблюдСния Π½ΠΎΡ€ΠΌ бСзопасности Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ считаСтся основным для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΈΡˆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ:

    1. Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚Π°Π· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ΠΎΠ½ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выступал Π·Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ пяток.
      Π§Ρ‚ΠΎ это даст? Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ излишнСго ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² области поясницы. БпортсмСны, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ риску травмоопасности спины Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.
    2. Π’ΠΎ врСмя подъСма ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ нСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π±Ρ‹Π» спСрСди Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ – Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сзади.
    3. НаиболСС эффСктивно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΆΠΈΠΌ стоя, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ стимулируСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² – Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сидя, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° спинку скамьи.
    4. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ прямой Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π½Π΅ ΠΎΠ±Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ°.

    ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

    БущСствуСт Π΄Π²Π° основных минуса армСйского ΠΆΠΈΠΌΠ°, срСди Π½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ падСния Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Из-Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ спортсмСнам рСкомСндуСтся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ атлСтичСском поясС, Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной, Π² ортопСдичСском.

    ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°? Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ распространСнныС ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹: слишком большой вСс ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ. Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… случаях? РСкомСндуСтся для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ упраТнСния ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ допустимый Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. И Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ – ΠΊ армСйскому ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°.

    Учитывая всС тонкости ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя ΠΈ сидя, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ риска травмоопасности ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ тонкости Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

    Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ армСйский ΠΆΠΈΠΌ для ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

    Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ армСйский ΠΆΠΈΠΌ

    АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ β€” это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ снаряд с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ распрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускаСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄ этим Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅, армСйским Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ сидя ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями.

    Π”ΠΎ 1927Β Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ стоя Π±Ρ‹Π» Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΠΌ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² тяТёлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅, вмСстС с Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ. БСйчас ΠΆΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠ°Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ срСди Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ срСди Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. И ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ зря, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это прСкрасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСимущСств.

    Π§Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ армСйский ΠΆΠΈΠΌ

    Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ силу ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

    ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² армСйском ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ срСдниС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. Богласно исслСдованию с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ элСктромиографии (Π­ΠœΠ“, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ элСктричСского ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π° Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅), Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ этого упраТнСния с гантСлями являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

    ЗадСйствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ

    Помимо Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… участков Π² армСйском ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ трапСция, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ надостная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° β€” Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ„Π°Π·Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины Π² шСйном ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°Ρ…, Π²ΠΎ врСмя опускания ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ β€” бицСпс ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ мускулы спины. И Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния для ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ корпуса Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прямая, косыС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ягодицы.

    Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ армСйский ΠΆΠΈΠΌ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, приходится сильно ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Всё это Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины β€” областСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Ρƒ людСй с сидячим ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

    Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ

    БовмСстноС напряТСниС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ срСднСй части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ импидТмСнт‑синдрома β€” состояния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ нарастаСт воспалСниС ΠΈ боль Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, армСйский ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΈ спины ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ вСса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π² спортС ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

    НС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ освоСния

    Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ тСхничСски слоТСн, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡˆΠ²ΡƒΠ½Π³, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ быстро ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ.

    Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎ подстраиваСтся ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ

    Π’Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ вСс, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ силовой Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния, армСйский ΠΆΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для развития мощности, Π° чСрСдуя свободныС вСса ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ„Π°Π· β€” ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ для прСодолСния ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ силы ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    ΠšΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ армСйский ΠΆΠΈΠΌ

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ болят Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ каких‑либо заболСваниях этих суставов β€” остСоартрозС, импидТмСнт‑синдромС, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с сухоТилиями ΠΈ связками, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ… β€” для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со спортивным Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ расскаТитС ΠΎΠ±ΠΎ всСх ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ.

    Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ армСйский ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с поясничным ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Если Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° остаётся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, создаётся большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° поясницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

    Какой Π²ΠΈΠ΄ армСйского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ свои Ρ†Π΅Π»ΠΈ

    БущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² этого упраТнСния: стоя ΠΈ сидя, со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ по‑своСму, ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс

    Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ с гантСлями Π½Π° 7% мСньшС , Ρ‡Π΅ΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Во‑пСрвых, ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Во‑вторых, выТимая Π³Ρ€ΠΈΡ„, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ силы Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ вСса Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

    Для ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ сидя. Π’Π°ΠΊ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ задСйствуСт мСньшС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² вСсах составит ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10%.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ

    НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сидя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТёлый вСс, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° стоя сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ вСсь ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс. Наибольшая активация Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† происходит Π²ΠΎ врСмя занятий с гантСлями, трицСпса ΠΈ бицСпса β€” со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

    Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ стоя Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ задСйствуСтся большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ энСргозатраты Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ скоординированно ΠΈ эффСктивно.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину

    Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя обСспСчиваСт сниТСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° поясницу. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, выполняйтС это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² спину ΠΊ скамьС.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ дисбаланс

    Часто Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° слСгка отстаёт ΠΏΠΎ силС ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Работая со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ смоТСтС пСрСнСсти Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ часто ΠΈ происходит. А Π²ΠΎΡ‚ Ссли Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ дисбаланса.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстрСС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

    АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ вСс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ происходит из‑за Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ: Ρ‚Π΅Π»Ρƒ приходится Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Но ΠΏΡ€ΠΈ этом нСльзя ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ мСньший вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

    Для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ постоянного прогрСсса ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свободныС вСса Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ армСйский ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 8–12 нСдСль, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ с гантСлями.

    Как Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ армСйским ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ

    Помимо стандартной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, сдСлайтС нСсколько ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Ρƒ вас сутулая спина ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

    Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса стоя Π½Π° колСнях

    Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° пятки, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус максимально Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ «смотрСла» Π² стСну сбоку ΠΎΡ‚ вас. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈ этом оставался Π½Π° мСстС.

    Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Π° Π½Π° ладонь ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² доступном Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10Β Ρ€Π°Π· с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

    РастяТка ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ

    Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»Ρ‘Π³ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ ΠΈΠ· ΠŸΠ’Π₯ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π°. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² 20–30 сантимСтрах ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρ‹ ΠΈ опуститС Ρ‚Π°Π· Π½Π° пятки. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, растягивая сСрСдину спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ снова потянитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 8–10Β Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

    ДинамичСская растяТка ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

    Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π·Π° спину, Π½Π΅ сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 4–5Β Ρ€Π°Π·.

    Разминка с вСсом

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ армСйский ΠΆΠΈΠΌ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ снарядами. НачнитС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с 5–8Β Ρ€Π°Π· с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° 5–10Β ΠΊΠ³ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ значСния.

    НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ армСйский ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² 30Β ΠΊΠ³, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 5Β Ρ€Π°Π· с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 3Β Ρ€Π°Π·Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 25Β ΠΊΠ³ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Если ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ 50Β ΠΊΠ³ β€” Ρ‚ΠΎ 5Β Ρ€Π°Π· с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, 3Β Ρ€Π°Π·Π° с 30Β ΠΊΠ³, 2Β Ρ€Π°Π·Π° с 40Β ΠΊΠ³ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

    Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями, рассчитайтС вСса Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ пяти Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° основной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

    Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ армСйский ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

    Как Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

    ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стойки Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»Π°ΡΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ придётся Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° носочки ΠΈΠ»ΠΈ сильно ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пСрСнСсти Π΅Ρ‘ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

    Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. РасполоТитС Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π»Π΅ΠΆΠ°Π» Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Ρƒ основания большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшой подсСд ΠΈ снимитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ… спины, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π·Π° линию ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

    Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. РасполоТитС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ пСрпСндикулярно ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, Π½Π΅ расставляйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны.

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ сначала ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π·Π° линию стоСк. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ присСдаСтС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (что‑то срСднСС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€).

    Π Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСлитС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ всСй стопС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ располагался Π½Π°Π΄ ΡˆΠ½ΡƒΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ кроссовок. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ напрягитС прСсс Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ кто‑то собираСтся ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ вас Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчит ΠΆΡ‘ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ спину ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

    Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя

    ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Когда ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΠΈΠΌΠΎ Π»ΠΈΡ†Π°, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, вТимая ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π² сСбя. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° слСдовала строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ поясницу.

    Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ²Π°Π» Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ шСю Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΠ½ находился Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

    ПослС этого опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, снова отвСдя шСю Π½Π°Π·Π°Π΄. НС позволяйтС Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρƒ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ поясницу.

    ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сначала. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ баланс всСгда оставался Π½Π° сСрСдинС стопы, Π° Π½Π΅ сдвигался Π½Π° носки ΠΈΠ»ΠΈ пятки.

    Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя

    Для Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ стоСк ΠΈΠ»ΠΈ силовой Ρ€Π°ΠΌΡ‹, Π²Π°ΠΌ понадобится скамья. ЗафиксируйтС стойки Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сидитС. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ спинку скамьи ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

    Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ стопами Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΊ скамьС. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, снимитС Π΅Ρ‘ со стоСк, Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

    ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ касания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ снова Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, соблюдая всС тСхничСскиС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ для ΠΆΠΈΠΌΠ° стоя.

    Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ армСйский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями

    Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя

    ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ стопы ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, носки Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряды Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

    НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎ сторонам, вмСсто этого Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π’Π°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Π΅Π΅ ΠΈ бСзопаснСС для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ сидя, Π½ΠΎ ΡΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ этого Π½Π΅ мСняСтся β€” Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ стоя ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅.

    Π Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, напрягитС прСсс ΠΈ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΡ‘ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС. Π’Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ свСдитС ΠΈΡ… Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    ВыполняйтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ. НС ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ, Π½Π΅ создавайтС Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС.

    Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя

    УстановитС спинку скамьи ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Ρ‘ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ снаряды Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ… спины ΠΊ скамьС, Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ свСдитС ΠΈΡ… Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

    Как Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ армСйский ΠΆΠΈΠΌ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

    ВыполняйтС армСйский ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, чСрСдуя с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс. Π­Ρ‚ΠΎ многосуставноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму, поэтому Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Ρ‘Ρ‚Π΅ большиС вСса.

    ВыполняйтС ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π² 2–3Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ вСс зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ:

    • Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° силу, выполняйтС ΠΏΠΎ 4–6Β Ρ€Π°Π· Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.
    • Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 6–12Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
    • Если ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 12–20Β Ρ€Π°Π·.

    ВСс ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послСдниС повторСния Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ давались с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ломалась Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носки.

    НС стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ армСйский ΠΆΠΈΠΌ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ физичСски Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, плохая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ поясницу; Ссли это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сидя, Π² Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅ΠΌ случаС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΡƒΠΏΠ°Π΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

    ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС свои повторСния с идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ 1–2Β Ρ€Π°Π·Π°.

    Как ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ вСса Π² армСйском ΠΆΠΈΠΌΠ΅

    НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пСриодичСски ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ устойчивого прогрСсса. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ схСму:

    • Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 4–6Β Ρ€Π°Π· для развития силы.
    • Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ сдСлайтС 6Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
    • ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ 2,5Β ΠΊΠ³ β€” ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎ 1,25Β ΠΊΠ³ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ вСсу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
    • Если Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 6Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ 2,5Β ΠΊΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ потяТСлСС. Если сдСлали мСньшС, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с этим вСсом, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ получится 6Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

    Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ². Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° — Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для силы, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ?

    Π­Ρ‚ΠΎ дСнь для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ всС станции для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° заняты. НС станСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π»ΠΈΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρ‹, Ссли ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ вмСсто этого снимСтС со стойки ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ? Когда Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ прСдставлСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° подходят Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго.

    Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Π¨Ρ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈΠ»ΠΈ, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ пауэрлифтингом, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для сорСвнований. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρƒ доступ ΠΊ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ прСимущСствам односторонних Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

    Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Π›Π΅Π½Π°Ρ€ Нигматуллин / Shutterstock

    Когда ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ? Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² различиях ΠΈ сходствах ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² соотвСтствии с вашими цСлями.

    Различия ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

    ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ вСрсии ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ большС всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ ΠΈ физичСскиС ограничСния.

    ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ больший вСс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ с гантСлями, Π²Ρ‹, вСроятно, Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ большС силы с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ аспСктом ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π° увСличСния силы любого упраТнСния являСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ большим вСсом, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

    ГипСртрофия

    ОбС вСрсии ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² ростС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ свои упраТнСния, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, вариация с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ большСго Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ большСй Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ дисбалансы ΠΈ асиммСтрии

    Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ явный Β«ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΒ». Но Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π°ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡŽ — ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ дисбаланс тСлослоТСния — ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. НСзависимая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° позволяСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ нСпосрСдствСнно Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° слабыС стороны Ρ‚Π΅Π»Π°, балансируя вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

    Бходства ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ гантСлями

    Π‘ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈ родствСнниками, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ основы.Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ подходящим Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ элСмСнтом Π² вашСм ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

    ΠœΡƒΡ„Ρ‚Π° ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π½Π°Ρ

    Π›ΡŽΠ±Π°Ρ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, выполняСмая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но это Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ всС. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы — ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стСпСни ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ прирост силы ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ рост ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

    Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

    Подобно ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — являСтся ΠΊΡ€Π°Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.Оба Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ сгибатСли, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… практичСски ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

    Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Vs. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

    Π’ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сильно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои поля Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивным.

    ДвустороннСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

    Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ — это двустороннСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ конСчности задСйствованы Π² унисон.ДвусторонниС упраТнСния ΠΏΠΎ своСй ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчивы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ пСрСмСщаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚.

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ: Π›Π΅Π½Π°Ρ€ Нигматуллин / Shutterstock

    Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ошибки Π² своСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ траСктория ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π°, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ своСй ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ бСзопасно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс Π² двустороннСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

    ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

    Π₯отя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ большС вСса с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон, односторонниС двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°, позволят Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Ρ‚Π΅Π»Π°.Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ придСтся ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ большС внимания Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ придСтся ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ нСсколькими вСсами ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

    ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, заставляя ΠΎΠ±Π΅ стороны Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ объСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ваша Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ сторона ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ этого Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅.

    Настройка ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

    Когда Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с гантСлями, Π²Ρ‹ Π½Π΅ просто снимаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стойки.Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ свой вСс ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π₯отя тСхничСски это Π½Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго упраТнСния, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сама установка для подъСма Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТной (особСнно ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ вСса становятся тяТСлСС).

    Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

    Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, визуализируя всС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, особСнно Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ подъСма. ЛягтС Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π³Π»Π°Π·Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

    Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ пСрСносу вСса, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ установили Ρ…Π²Π°Ρ‚ (Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, расстояниС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дальшС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€). ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ освободитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, напрягитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ напрягитС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

    БохраняйтС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ спуском — траСктория ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ устойчивой, вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ мягко ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹. Если Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 градусов, ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы для выполнСния концСнтричСской части повторСния.

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ядро ​​в напряТСнии Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°
    • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлыС вСса для увСличСния силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.
    • ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ двиТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

    Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

    Если Π²Ρ‹ пауэрлифтСр-Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ пауэрлифтСр, стандартный ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² вашСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅.Но Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π΅ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΡƒΠ°Ρ€ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²Π΅ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

    Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

    Когда люди говорят ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ использованиС плоской скамьи. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° рост ΠΈ силу, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью ΠΈ выполняйтС ΠΆΠΈΠΌ.

    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹, скорСС всСго, Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ вСс с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π°Ρ… ΠΈ распрСдСлСнии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.БоотвСтствСнно Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свой объСм ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

    Подобно Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ с ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ вашим Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄.

    Если Π²Π°ΠΌ нравится Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ пауэрлифтСр — ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ плоский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° сорСвнованиях — Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы (ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π°).

    Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

    Когда Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΎΠ½Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π°. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π°ΠΌ придСтся Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ с собой Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈ пСрСнСситС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ вСс с ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ с отягощСниями Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

    Когда Π²Ρ‹ заняли ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуская Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части упраТнСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ вашСго Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСса Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ вмСстС ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°: Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ соблазна Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с отягощСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с частичными повторСниями.

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°
    • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ дисбаланс ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ силы с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ односторонних Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
    • Π‘ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, увСличивая силу ΠΆΠΈΠΌΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

    Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прСимущСствами одностороннСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ вашСго программирования Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ большС прСимущСств ΠΎΡ‚ односторонних ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ

    Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… способов выполнСния ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°.НСкоторыС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ противополоТная Ρ€ΡƒΠΊΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ нравится, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° нСподвиТная сторона остаСтся Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Β«ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°Β» Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части подъСмника.

    Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ для вас, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ…Β» Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ? ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ? ΠŸΡ€ΠΈΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ большС ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ.

    Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

    Одно ΠΈΠ· ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ…-ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… прСимущСств Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с гирями Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… срСдств, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ получСния Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСсколько Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠ·Π΄ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ приходится ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ усилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

    Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ привСсти ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, учитывая Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ дСрТится гиря ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ.

    Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° vs. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° — ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ

    Π’ силовых Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ строго ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ.ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ «этот Ρ…ΠΎΠ΄ — отстой, сдСлай Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ этот». Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ потрСбностСй Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ваш Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π² этом.

    Π§Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ создания ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ обучСния являСтся ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° , ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° выполняСт Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ двиТСния. Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ прогрСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инструмСнта для Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ — ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ — ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΠΌ катастрофы.

    Для прочности

    Π‘ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс.НС говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ с большСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ свой максимум ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ с гантСлями. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — максимальная сила, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большС смысла.

    Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, исслСдованиС 2021 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ схоТий прирост силы. (1) Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это исслСдованиС ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ с участиСм футболистов ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ°, поэтому Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ прямого ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊ срСднСму ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŽ спортзала.

    Для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

    ИсслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² 2017 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. (2) ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ исслСдованиС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой трицСпс для роста, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

    для спортивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹

    Если Π²Ρ‹ пауэрлифтСр, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° являСтся ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ пауэрлифтСрам ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π² качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ основным Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ силовым ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ пауэрлифтингу.

    Для Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ спортсмСна ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, комбинация ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… подъСмов ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для создания максимального сочСтания силы ΠΈ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ симмСтрии.Π£ΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ спортсмСна ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчивым ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ свободный Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с дисбалансом.

    Для ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ дисбаланса

    ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ†Π°Ρ€ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ устранСнии дисбалансов ΠΈ слабостСй. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ одностороннСй спСциализации, часто скрывая Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ слабости ΠΈΠ»ΠΈ нСдостатки, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ одностороннСм, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ двустороннСм ΠΆΠΈΠΌΠ΅.

    для Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ

    Π’ случаС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ суставов ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠΊ ΠΎ Π±ΠΎΠΊ являСтся Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ инструмСнтом. ΠŸΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ†Π΅Π½Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ профСссионала, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ риску Π² процСссС восстановлСния.

    Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

    Новичкам часто Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ острого Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ контроля, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ элСмСнтом оборудования ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ двиТСниям.Однако Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ (ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹) ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ одностороннСС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

    ИспользованиС ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² оборудования ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ основным двиТСниям, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ для роста. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с гантСлями Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ силового дисбаланса Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°.

    Π˜Ρ‚ΠΎΠ³

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· всСго ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ — ΠΈΠ»ΠΈ, Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС, ΠΈΠ· всСх ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ². Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ всСсторонняя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, интСграция ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ — ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ.

    Бсылки
    1. Heinecke, Marc L., Mauldin, Matthew L., Hunter, Monica L., Mann, J. Bryan, Mayhew, Jerry L. (2021) Π’Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΡΠ²ΡΠ·ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ максимального ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Ρƒ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠΎΠ² студСнчСского Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° . Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» исслСдований силы ΠΈ кондиционирования , (35), 66-S71.
    2. Ѐариас Π”.А., Уиллардсон Π”ΠΆ. М., Паз Π“. А., Π‘Π΅Π·Π΅Ρ€Ρ€Π° Π•. Π‘., ΠœΠΈΡ€Π°Π½Π΄Π° Π₯. (2017) ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ активация ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» исслСдований силы ΠΈ кондиционирования , 31 (7), 1879-1887.

    Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΊΠΎ Бтанислав / Shutterstock

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ противостояниС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со свободными вСсами, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным способом наращивания силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

    Π’ этом Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, ΠΈ ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½Ρ‹ людСй ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ нСвСроятныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, состоящих Π² основном ΠΈΠ· свободных вСсов.

    Для ясности: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° люди говорят «свободныС вСса», ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями .

    Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ — Π΄Π°, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, ΠΈ Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ дСнутся.

    И ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ я ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Ρƒ ΠΊ Π΄Π΅Π»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ сначала ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСвСроятно эффСктивными инструмСнтами для развития вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

    ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ часто ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ мСня, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

    Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ смысл ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° упраТнСниях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями?

    Как ΠΈ слСдовало ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π° этот вопрос Π½Π΅Ρ‚ простого отвСта…

    И ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства ΠΈ нСдостатки. Ни ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ просто Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ.

    Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ спСцифичСскиС различия ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Π΅ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

    Какой Ρƒ вас ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ силы?

    Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, насколько Π²Ρ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, посмотритС, насколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ваша сила сбалансирована ΠΏΠΎ основным Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ это Π² Π‘Π•Π‘ΠŸΠ›ΠΠ’ΠΠžΠœ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Caliber!

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ β„–1: Π¨Ρ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большС вСса

    НСт сомнСний Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ большС вСса, Ρ‡Π΅ΠΌ с гантСлями.

    НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° 200 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ маловСроятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° 100 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

    Π’ срСднСм, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 20% большС вСса ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ вСсом Π΄Π²ΡƒΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

    Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ упраТнСниях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ мСньшС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс.

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ β„– 2: ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС

    Как я ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π· писал Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ роста ΠΈ силы.

    И для этого Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постСпСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ всС больший ΠΈ больший вСс.

    Π₯отя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΊΠ°ΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с гантСлями, часто Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, особСнно с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми вСсами.

    Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наимСньшая сумма, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ с гантСлями, часто составляСт 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ — это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наимСньший прогрСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, составляСт всСго 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².

    Напротив, со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс всСго Π½Π° 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (ΠΏΠΎ 2,5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны), Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прогрСсс ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ силы.

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ β„– 3: Π¨Ρ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ бСзопаснСС ΠΏΡ€ΠΈ поднятии тяТСстСй

    Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ тяТСлыС вСса, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΠΎΡˆΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

    Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ подъСм ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

    Π‘ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с гантСлями.

    Π’Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, зазСмлившись всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ подъСм.

    Однако, выполняя Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ с настройкой ΠΈ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ β„–4: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

    Π₯отя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с гантСлями, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… вСрсия с гантСлями Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ количСство вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ.

    Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅ΠΌ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, присСдания.

    Π₯отя Π²Ρ‹, бСзусловно, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания с гантСлями, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

    Напротив, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ больший вСс ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² Π½Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… 100 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ).

    Π­Ρ‚ΠΎ автоматичСски ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ количСство вСса, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях с гантСлями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, RDLS ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΈΡ… Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ β„–1: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ большС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы

    ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ я Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ большой ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ со стороны Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?

    Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, это ΠΎΠ±ΠΎΡŽΠ΄ΠΎΠΎΡΡ‚Ρ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‡, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ больший ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ вСс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ с гантСлями.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°) Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ происходит большая активация ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ β„– 2: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ бСзопаснСС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ

    Π₯отя Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ бСзопаснСС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми вСсами, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасный способ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· основных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² поднятии тяТСстСй.

    Π― Π±Ρ‹ сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

    Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΈ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ — ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ с гантСлями, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅.

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ β„– 3: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

    ΠŸΡ€ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

    ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Ρ…, больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ мСньший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

    ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ прСимущСство Π² этом ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ β„–4: Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ симмСтричным

    ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ шанс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° сторона вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

    Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ дисбалансу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ΄Π½Π° сторона вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° постСпСнно ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния силы ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°.

    Π‘ гантСлями это практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ каТдая сторона вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ нСзависимо.

    Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ странной асиммСтрии Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ… Π²Π°ΡˆΠΈΡ… бицСпсов ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Π¨Ρ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ: ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€

    Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ рассмотрСли прСимущСства ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Ρ‹, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, Π·Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ вопросом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ?

    Ну, ΠΊΠ°ΠΊ я ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π» Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ (ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, ΡƒΠΆΠ΅ догадались) Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ Π½Π° катСгоричСски Π½Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

    Они ΠΎΠ±Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅, ΠΈ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы…

    Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΈ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями.

    ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ любой Ρ‚ΠΈΠΏ олимпийского подъСма с гантСлями — Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ. НС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ идСя.

    Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉβ€¦

    Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, подводя ΠΈΡ‚ΠΎΠ³, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ развития силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы часто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями.

    Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π° силу , Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ (хотя это, ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½ΠΈΡŽ, ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅).

    По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ я Π±Ρ‹ посовСтовал Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (часто с мСньшим Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ), ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ упраТнСниям с гантСлями с ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоким Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΈΠ· ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ², Π±Π΅Π· нСдостатков Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями.

    7 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

    ΠŸΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΌΡ‹ всС Π·Π½Π°Π΅ΠΌ (ΠΈ любим) чувство присСдания с большим числом ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎ стойкС.Π¨ΡƒΠΌΠ½ΠΎ, Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅, ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄ΠΈΡˆΡŒ, Π±Ρ€Π°Ρ‚Π°Π½.

    Но ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ наращивания всСго Ρ‚Π΅Π»Π° — особСнно Π² вопросах силы ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ баланса — ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π΅ этой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π‘Π°ΠΌ Π‘Π΅Π½Π΄ΠΆΠ°ΠΌΠΈΠ½ Π€Ρ€Π°Π½ΠΊΠ»ΠΈΠ½ написал Π² письмС своСму сыну: Β«Π― ΠΆΠΈΠ²Ρƒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π΅ пью Π²ΠΈΠ½Π° ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ упраТнСния с гантСлями».

    Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою силу ΠΈ привСсти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² состояниС Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ хотя Π±Ρ‹ нСсколько Ρ€Π°Π· Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‹ΠΉ Π‘Π΅Π½ Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€Π°Π²: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ — Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π’ΠΎΡ‚ сСмь ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ.

    Бтабилизация ΠΈ активация

    Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпс ΠΈ бицСпс ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ВсС ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпсы, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашим бицСпсам Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎ придСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ усСрднСС. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большСй стабилизации. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Ρƒ вас появляСтся большС свободы Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ подъСмС, Π° это заставляСт вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ для стабилизации Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

    ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ силового дисбаланса

    Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² одностороннСм порядкС. Если ΠΎΠ΄Π½Π° сторона Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слабСС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС этого ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ. Π‘ гантСлями чрСзмСрная компСнсация Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° — Ссли, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ — Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ эффСктивным инструмСнтом ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² дисбаланса. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны Π²Ρ‹ сильнСС, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² Π² Π½ΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

    Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    Π¨Ρ‚Π°Π½Π³ΠΈ

    ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ для тяТСлых присСданий ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокому риску бСзопасности, Ссли Π²Ρ‹ застряли ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π· ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ.Если Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΆΠ°Π»ΠΈ шСю 225-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ваша Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π° — Ρ‚Ρ€Π°Π²Π°, Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° — газонокосилка. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, с гантСлями Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ»Π°ΠΏΠ°Π½ — просто Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… (Π½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ свСрху) ΠΈ отряхнитС ΠΏΡ‹Π»ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

    ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ интСнсивности

    Для спортсмСна-ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты с мСханичСским прСимущСством ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…-ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты) ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с гантСлями. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π±Π΅Π³Π° ΠΈ рэка ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями.Π‘ΠΎΠ»ΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ эффСктивныС высокоинтСнсивныС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ нСльзя ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ гантСлях.

    Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния

    Один ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных способов ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ увСличСния силы ΠΈΠ»ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. БущСствуСт лишь Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ большой Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ тяги ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°. Но с вариациями Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΊ вашим массовым двиТСниям.

    Бвобода двиТСния

    ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ находятся Π² фиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Напротив, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ позволяСт Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ схСму Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ вашим ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ свободно. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ позволяСт Π²Π°ΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ.

    ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ

    Высокий ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ нСсчастных случаСв Π² спортзалах происходит Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ стойки с гантСлями! ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ отсутствия внимания.Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ нСсчастных случаСв, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ людСй. Π’ долгосрочной пСрспСктивС большая ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ свободы ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнном Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ количСству Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ выявлСнии ΠΈ устранСнии дисбалансов Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΠΠœΠΠžΠ“Πž сниТаСтся.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ снаряТСнии, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ со знамСнитостями ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° YouTube!

    Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС

    Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒβ€¦

    1. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ°: нСдостаток развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ слишком большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.
    2. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ — это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ самыС ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ доступныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.
    3. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасны, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мСньшС послСдствий для суставов ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ подходят для развития нСзависимого ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ контроля с сопротивлСниСм.
    4. ПодъСм ступнСй Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° плоскости ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ задСйствованиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.
    5. Π–ΠΈΠΌ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ — бСсполСзноС занятиС. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Ρ‹.

    Π ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСдставлСния

    Π― ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π» свои Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ становлСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎ пауэрлифтингу.Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, пауэрлифтинг ΠΈ силовая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° всС вопросы с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

    Но мСня Π½Π΅ особо интСрСсовало, сколько я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ВмСсто этого я Π±Ρ‹Π» ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ тСлослоТСния.

    К соТалСнию, СдинствСнный совСт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ», Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° с большим вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ. ΠŸΠ°Ρ€Π°Π΄ΠΎΠΊΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· этих пауэрлифтСров сами ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

    Π’Ρ‹ страдаСтС ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°?

    Π― Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ это сундук ΠΆΠΈΠΌΡ†Π° .Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ описываСт внСшний Π²ΠΈΠ΄ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° с максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Он описываСт Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Ρ‡ΡŒΡ грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° выглядит Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π· Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΠΈ.

    Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ с Β«Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ°Β» Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ выглядят Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ снаруТи Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ с Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π˜Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ расщСплСния Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. И этот взгляд, каТСтся, всСгда связан с ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π» тяТСлый ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, особСнно Π² Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹.

    ЛСкарство ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° — это использованиС стандартного ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² качСствС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, выполняСмого для большСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, наряду с использованиСм Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСго количСства Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ принСсло Π±Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΈΠ·Π½Π°Π½ΠΊΡƒ, с толстым Π΄Π΅ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅.

    Π•Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эти рСбята сдСлали ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ своим основным Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

    Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°: ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

    Из всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ эффСктом с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π° Π½ΠΈΡ….

    Π― ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ пользовался ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΡƒΠΆΠ΅ нСсколько дСсятилСтий. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасны, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мСньшС послСдствий для суставов ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ просто Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ инструмСнтами для развития нСзависимого ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ контроля с сопротивлСниСм.

    Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚ АбСль, Π·Π° 40, вСс 260 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², рост 5 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² 9 дюймов. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

    Π­Ρ‚ΠΎ послСднСС влияниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ усилСнный эффСкт Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ — Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости vs.ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    Feet Up для ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Π° ΠŸΠ΅Ρ‡

    Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ — ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ступни ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° плоскости. Π­Ρ‚Π° настройка Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Ρƒ напряТСния Π² суставах ΠΈ, ΠΏΠΎ-Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΈΠ½Π½Π΅Ρ€Π²Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° плоскости ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС тСхничСскиС Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для подъСма ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большСго вСса (Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π·Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² зСмлю, Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ свод Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π”.).

    Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ мСньшС Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ умствСнной энСргии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС, ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ сосрСдоточСнного контроля. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ отличаСтся ΠΎΡ‚ стандартного ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π΅ двиТСния

    Π§Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ срСднСго уровня, стрСмящихся ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ тСлослоТСния, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ прСимущСство, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ остаСтся чСстным.Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΡΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ стандартного ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, чистый эффСкт ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ использования Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (втягивания Π½ΠΎΠ³ Π² зСмлю) составляСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ± ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ количСства Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ. Но Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ поставитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи, это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΎΠ±Π΅ эти Π²Π΅Ρ‰ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ это Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния.Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ± ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, Π° Π½Π΅ ΠΎ PR Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.

    Π­Ρ‚ΠΈ внСшниС Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ «сколько Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅Β», часто становятся второстСпСнными, Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ касаСтся развития мускулатуры. И Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди этого Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚.

    ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для развития тСлослоТСния Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π΅ двиТСния. ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ силовыС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, стрСмящиСся ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ показатСлям Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мнСния. Они сосрСдоточСны Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    А ΠΊΠ°ΠΊ насчСт прСссы ΡƒΠΏΠ°Π΄ΠΊΠ°?

    ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ для развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, я ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ согласСн с ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠΌ Π ΠΈΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° спадС — бСсполСзноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π£ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΊ часто рСкомСндуСтся Π² Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΠΈ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнным кинСтичСским Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большСго баланса ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΌΠΈΡ€Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ большСй активности Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы.

    ВсС эти сообраТСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ Π² качСствС Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ прСсс.

    ЛСкарство ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°

    Π‘ΡƒΠΌΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ:

    1. Если Π²Ρ‹ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, сохраняйтС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоком Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.
    2. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ поднятыми.
    3. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡƒΡ…ΠΈ гантСлями ΠΈ выполняйтС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ повСрхности.
    4. ΠžΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ вмСсто этого ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… отТиманиях.
    5. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, для развития тСлослоТСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π΅ двиТСния.


    Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅?

    Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· самых популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Оба ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСниями со свободными вСсами. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои прСимущСства ΠΈ нСдостатки, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ активация ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ мСханичСскоС напряТСниС, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‚. Π”.

    Π›ΡŽΠ΄ΠΈ всС большС ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹ популярны ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π°. Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ становятся Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ, люди Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вопросом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π½ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

    ΠœΡ‹ надССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ олимпийской ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

    Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ сравним эти Π΄Π²Π° упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

    Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠΈ слоТных подъСмов, наряду с присСданиями ΠΈ становой тягой. Π’Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ популярно? Ну, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π² качСствС комплСксного упраТнСния ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ задСйствуСт нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    ΠΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°ΠΊΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ…ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    Π’Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ?

    Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ прост. Богласно исслСдованию Journal of Strength and Conditioning Research, испытуСмыС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ использовали ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ вмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 20% большС!

    Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ наглядный ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, просто осмотритС ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρƒ. Π’ Π½Π΅ΠΌ часто встрСтятся ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ 100-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со скамьи ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‹ΡˆΠΊΠΎ.

    Π’Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° 50 ΠΊΠ³?

    Как ΠΌΡ‹ всС Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, поднятиС большСго вСса позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ исслСдований сходятся Π²ΠΎ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мСханичСскоС напряТСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, ΠΈ основной способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это — ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС вСса.

    Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΈ сформированныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ многосуставныС упраТнСния, постСпСнно увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

    УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ — ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° позволяСт Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большС мСханичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

    Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

    ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° скамьС вмСсто ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ?

    ИспользованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства.ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… прСимущСств Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π½ΠΈΠΌΠΈ позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

    Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… исслСдований сравниваСтся активация большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ прСимущСство Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² этом случаС.

    Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ прСимущСство ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° своСй компактности.Π‘ гантСлями вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ вСса с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнным вСсом. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΡ… нСфиксированного Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

    По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ фиксированный Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    Π Π°Π½Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° задСйствуСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлый вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

    Но Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ прСимущСство — ΠΈΡ… использованиС позволяСт вашим Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΈ СстСствСнно.

    Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, цСлСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° нагруТаСтся ΠΈ активируСтся Π² большСй стСпСни. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с гантСлями. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для выполнСния односторонних Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ любой дисбаланс ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ

    Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

    Π‘ самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° стало ясно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ — ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹.ЦСль этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π½Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„Π°Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π°, Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΈΡ… прСимущСства ΠΈ нСдостатки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ обоснованноС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

    Оба этих упраТнСния ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ.

    НапримСр, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° — это Π² основном силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π•Π³ΠΎ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с мСньшим Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, классичСский 3x 4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).

    Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — это скорСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ; Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ отличаСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ваши ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ нСзависимо Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

    ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡŽΠΌΠ΅. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³ΠΈ

    — ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ силы ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса.

    УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ стабилизации вСса, Ρ‡Π΅ΠΌ упраТнСния с гантСлями, Π³Π΄Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стабилизации вСса Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлСС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для выполнСния Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ для домашнСго спортзала, ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ это Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ.

    Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

    — Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для мноТСства Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ вСсу, поэтому Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями позволяСт ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с мСньшими вСсами, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТаСт риск ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… нСприятных послСдствий.Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ бСзопасным.

    Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

    Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅, Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ?

    Π’Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с гантСлями?

    Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ — это эффСктивная комбинация ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡ… прСимущСствами.

    Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

    ВяТСлыС ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для наращивания массы ΠΈ силы для этой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

    Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, троса ΠΈΠ»ΠΈ трСнаТСра… всС это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для стимуляции Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π₯отя эти упраТнСния ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² эффСктивной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями.

    Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — это ваши основныС комплСксныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ всСгда Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ второстСпСнныС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния.

    Начало Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ этими тяТСлыми комплСксными ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ свСТи, позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ большим вСсом, создавая максимальноС напряТСниС ΠΈ задСйствуя наибольшСС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для постСпСнного увСличСния вСса ΠΈ отслСТивания прогрСсса Π² силС.

    ДвиТСния ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΡ…ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠΉ силы, Π° ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ сокращСниС являСтся ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°.

    БСгодня я ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡΡŒ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° комплСксных упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния роста ΠΈ силы.

    Π¨Ρ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ мСталличСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Ρ‚ являСтся стандартной ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π² ​​бодибилдингС ΠΈ пауэрлифтингС; ΠΈ часто являСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ для ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

    Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° — это ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ инструмСнт для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

    Но Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим, насколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° складываСтся с гантСлями Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

    Π”Π˜ΠΠŸΠΠ—ΠžΠ Π”Π’Π˜Π–Π•ΠΠ˜Π―

    Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°) прСдставляСт собой Π²Π΅Π΅Ρ€ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, которая ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ прикрСпляСтся ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ говоря, основная Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° — Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ Β«Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅Β». Когда эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° сокращаСтся, ΠΎΠ½Π° укорачиваСтся ΠΈ тянСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, пСрСмСщая Π΅Π³ΠΎ ΠΊ сСрСдинС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

    Когда Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ваш Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½.ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ зафиксированы Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ слСгка расставлСны сбоку ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

    ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ?

    ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ дСрТатся Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС. Они Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Если ΠΎΠ½ΠΈ застряли Π² этом СдинствСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.Π“Π΄Π΅ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния? Π’Π΅Ρ€Π½ΠΎ. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вдоль сСрСдины Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° мСстС Π·Π° счСт Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.

    ΠŸΡ€ΠΈ использовании Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ свободно. НС ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ с ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт большСС Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ большС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ усСрднСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π·Π° счСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

    ΠœΠ«Π¨Π•Π§ΠΠΠ― Π‘Π˜ΠœΠœΠ•Π’Π Π˜Π―

    ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ сторона. НСт, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ личностных качСствах, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… принятия Π½Π° сСбя отвСтствСнности, Π° скорСС ΠΎ склонности ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сторонС Ρ‚Π΅Π»Π°. НапримСр, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΏΡ€Π°Π²ΡˆΠΈ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, бицСпс, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ справа Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сильнСС ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ слСва.

    Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ этого ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ двиТСния, ваша Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ сторона Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ стСпСни Β«ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Β» Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабой сторонС. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ любой ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дисбаланс станСт явно Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, усиливая Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ одностороннСС Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сниТая ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сбалансированный распорядок дня.

    ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° для бицСпсов, я всСгда Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π·Π° Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ моя правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сильнСС Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ.Если Π±Ρ‹ я использовал ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° этом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, моя правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильная Ρ€ΡƒΠΊΠ°) выполняла Π±Ρ‹ большС подъСма, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я достигну ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ моя лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ мСньшС сопротивлСния ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, мСньшС ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ напряТСния.

    Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ. Если ваша правая сторона Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹, СстСствСнно, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ сильнСС Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ слСгка искаТая своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильной стороны.

    Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ этого ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ дисбаланс Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ силС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π’Π°Ρˆ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ бицСпс, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ.

    Как этого Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ?

    ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ каТдая сторона вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ напряТСниС ΠΎΡ‚ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

    Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ снова ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ИспользованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ вмСсто ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ каТдая сторона Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ нСзависимо, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс. Π’Π°ΡˆΠ° Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ сторона Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Β«ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒΒ». Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сбалансированноС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ устойчивости.

    ΠΠΠŸΠ Π―Π–Π•ΠΠ˜Π• МЫШЦ

    Когда Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ этого, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Но этот нСбольшой Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠΈ заставляСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, снимая Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ напряТСниС с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ВрицСпс ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ частично ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ напряТСниС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС напряТСния.

    Как я ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π» Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ части этого поста. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² большСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дольшС находятся Π² напряТСнии. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°.

    Когда Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Когда Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнный прСсс. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Π’Π―Π–Π•Π›ΠžΠ• НЕ ΠžΠ‘Π―Π—ΠΠ’Π•Π›Π¬ΠΠž Π›Π£Π§Π¨Π•

    И послСднСС, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ слово: хотя ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлый ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ вСс, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΠΈ СстСствСнно. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ сильнСС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…: Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ массу Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚?

    Брэд Π‘ΠΎΡ€Π»Π°Π½Π΄ — спСциалист ΠΏΠΎ силовой ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΉ послС Ρ€Π°ΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ WorkoutLab.

    Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ мускулистыС Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ вас срСди ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ дСмонстрации большого ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ тСлослоТСния. Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° — ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ силы, силы ΠΈ нСвСроятной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Как заядлый Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ своСго ΠΏΠΎΡ‚Π°, ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π² ΠΈ тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π±Π΅Π· устали посвящаСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π»Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… срСдств?

    Π–ΠΈΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² стороны, тяги Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ — всС это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ извСстныС инструмСнты Π² этой профСссии ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ для всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большиС Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стали Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.Но ΠΊΠ°ΠΊ насчСт Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° самого Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ срСдства для наращивания массы для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†? Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ — Π΄Π΅Π΄ΡƒΡˆΠΊΠ° всСх Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ с нСсколькими вариациями ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ½ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ быстро Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ массу, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния. Двумя Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнными ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства, Π½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ эти Π΄Π²Π° основных упраТнСния Π½Π° части ΠΈ посмотрим, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ.

    Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

    Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ список, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°, присСдания ΠΈ тяги, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ — СдинствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большиС Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.Π‘ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ многосуставным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, создавая большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² долгосрочной пСрспСктивС. ВыполняСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Π° для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… вСрсий. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° нСсколько дюймов ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

    НачнитС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² дюймС ΠΎΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†, Π½ΠΎ Π½Π΅ отдыхая. Одним Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ, располоТив Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ 45 градусами ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.Пока ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ постСпСнно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ вашСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, достигая Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π΅ΠΉ. НС блокируя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, соТмитС Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

    ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ : Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ многосуставным ΠΏΠΎ своСй ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ массу ΠΈ силу, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈ связанный с практичСским использованиСм, это большой ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅. Активизируя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ) ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ (ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ) Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ прСимущСства для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ силы Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… областях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, трицСпсы ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

    ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹ : ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ общая масса являСтся основным прСимущСством вСрсии со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π΅ΠΉ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ распрСдСлСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ опасной ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ использованию слишком большого вСса — Π΄Π²Π° красных Ρ„Π»Π°ΠΆΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅. Π­Π³ΠΎ часто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ свою ΡƒΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΠ²ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ становится сТигатСлСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π½Π΅ строитСлСм. Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹, хроничСская Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, тяги Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины — ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ крайности.

    Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

    Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΡˆΠ½ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² мСстном спортзалС. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ отдаСтся вСрсии со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° доступности оборудования (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡), ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ являСтся высокоэффСктивным Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Как ΠΈ Π² вСрсии со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… сидя.

    Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Вытянутыми локтями (Π½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄) Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ слСгка Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ встрСтятся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ блокируя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ касаясь вСса. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ коснутся Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

    ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ : ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ нСзависимо двиТущиСся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, эта вСрсия для ΠΆΠΈΠΌΠ° заставляСт вас ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны (Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ вСрсии со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄), Π²Ρ‹ задСйствуСтС большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈΠ· мСдиального (срСднСго) ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ (Π·Π°Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ) Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НаконСц, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ нСзависимый Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ придСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ большиС вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ снизит риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

    ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹ : Если Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с балансом, Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ эго, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ.Если Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, Π²Ρ‹ ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ. НСкоторым Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НаконСц, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° находится Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° скамСйкС ΠΈΠ»ΠΈ сидСньС. Π― Π²ΠΈΠΆΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² сидСньС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сСт ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

    ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€

    ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ остаСтся Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ, уровня ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° ΠΈ вСроятности получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ±Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ практичСскоС, Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, вСрсия со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ·-Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° вСрсия с гантСлями ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ всю Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, трСбуя большСго контроля ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

    Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° этих двиТСния Π² свои Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, вращая ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π΄Π½ΠΈ с тяТСлым вСсом ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π΄Π½ΠΈ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ высокими повторСниями с Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠ΅ΠΉ. Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π° сослуТат Π²Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ слуТбу.

    .

    Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

    Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *