Что лучше поесть после тренировки: Что нужно есть после тренировки чтобы похудеть — Экстрим спорт

Содержание

5 простых рецептов и список продуктов — training365.ru

Рассказали, что полезно съесть после тренировки и почему. В статье найдете список продуктов и блюд, богатых белками и углеводами. И самое интересное – 5 простых рецептов завтраков после тренировки. Недорогие доступные ингредиенты и минимум времени на приготовление. Приятного аппетита!

Нужно ли есть после тренировки?

Во время тренировки организм тратит энергию, которую нужно восстановить. Лучше всего для этого подходит пища, богатая белками и углеводами.

Почему именно белки и углеводы? Углеводы в виде глюкозы и гликогена расходуются как основной источник энергии. Когда запасы углеводов кончаются, работоспособность падает и наступает усталость. Белки — строительный материал организма, они нужны для быстрого восстановления и роста мышц, поддержания иммунитета и обмена веществ.

Кроме этого, на тренировке организм теряет влагу и минеральные вещества, которые выходят с потом. Чтобы избежать обезвоживания, скачков пульса и упадка сил, пейте воду или специальный спортивный напиток — изотоник. Изотоник эффективнее воды: он не просто разжижает кровь и облегчает работу сердца, но и содержит необходимые углеводы и соли в нужных концентрациях для быстрого всасывания. Углеводы поставляют энергию, соли поддерживают работу мышц и участвуют в нервной проводимости.

Читайте подробнее: Изотонический спортивный напиток: эффективность, состав, применение

Эффективнее пить изотоник за полчаса до тренировки, во время и сразу после нее. Если тренировка низкоинтенсивная и длится не более 40 минут — достаточно выпить стакан изотоника после нагрузки.

Что есть после тренировки?

Для быстрого восстановления после силовой или длительной аэробной тренировки организму нужен протеин и углеводы.

Тем, кто тренируется дважды в день и нуждается в быстром восстановлении, важно закрывать «белково-углеводное окно». Оно действует 30-60 минут после тренировки, когда организм в режиме стресса способен быстрее усваивать питательные вещества. В это время полезно съесть быстрые углеводы и белок.

Продукты, богатые белками и углеводами:

  • яйца и молочные продукты: сыр, молоко, творог, кефир, йогурт;
  • мучные изделия: хлеб, лаваш, выпечка;
  • разные крупы;
  • фрукты и овощи;
  • курица, говядина;
  • красная рыба и морепродукты.

Из этих простых продуктов можно составить разнообразное меню. Лучше не жарить на масле, а готовить на пару, варить, тушить или запекать в духовке.

Полезная еда после тренировки:

Примеры простых блюд, которые богаты белками и углеводами:

Каши: гречневая, пшенная, манная, овсяная;
Супы: куриный, говяжий, рыбный, овощной суп-пюре;
Салаты: салат из курицы, свежих овощей и зелени; салат из тунца и свежих овощей;
Гарнир из овощей: свежие овощи, запеченные овощи, тушеные овощи, овощи-гриль;
Мясо, птица и рыба: котлеты на пару, кура или говядина гриль, запеченная кура или рыба, отварная куриная грудка или говядина;

Сэндвичи: сэндвич с сыром, томатами и яйцом-пашот; сэндвич с арахисовым маслом и бананом; сэндвич с творожным сыром, авокадо и лососем;
Паста из твердых сортов: паста с морепродуктами; паста Болоньезе; паста Карбонара;
Десерт: сырники, творог с ягодами и фруктами, фруктовый смузи на основе молока, протеиновый коктейль.

Читайте также: 5 рецептов пасты для марафонцев и 9 простых рецептов смузи.

Завтрак после бега: рецепты

Если до обеда планируется длительная тренировка, и у вас есть время переварить плотный завтрак — позавтракайте за 1-1,5 часа до занятия. Если нет — лучше до бега слегка перекусите, а после плотно позавтракайте.

На приготовление полезного завтрака уйдет 5-20 минут, готовится просто и не требует экзотических ингредиентов:

Сырники

Ингредиенты:
500 гр нежирного творога
1 куриное яйцо
3 ст.л. сахара
0.5 ч.л. соли

Все ингредиенты смешайте в глубокой чашке и пробейте блендером до однородной творожной массы. Руками, смоченными в воде, сформируйте шарики, по желанию немного обваляйте в муке и придайте форму котлеток. Можно пожарить на разогретой сковороде с маслом, но лучше – приготовить в духовке. Если творожная масса получается слишком жидкой — используйте кондитерские формочки. Выпекайте в разогретой до 180 градусов духовке 15-20 минут до готовности. Время приготовления и температура выпекания зависят от духовки. Подавайте готовые сырники с ягодным джемом, сметаной или сгущенкой.

Творог с орехами и фруктами

Ингредиенты:
200 гр творога
100 мл йогурта
любые свежие фрукты или ягоды (банан, киви, груша, клубника, черника)


горсть орехов

В глубокую тарелку положите творог, влейте йогурт и немного разомните вилкой до однородности. Нарежьте дольками фрукты. Добавьте фрукты и орехи к творожной смеси.

Омлет

Ингредиенты:
4 куриных яйца
200 мл молока
молотый черный перец, соль – по вкусу
сливочное масло по желанию

Яйца взболтайте венчиком до пышной пены, добавьте теплое молоко, соль и перец, снова взболтайте до однородности. Вылейте смесь на разогретую с маслом сковороду, готовьте под крышкой на небольшом огне. Подавайте с сыром, томатами и зеленью.

Бутерброд с курицей и зеленью

Ингредиенты:
1 тост
нежирный йогурт для салата
кусочек отварной курицы или куры гриль
листья салата или другая зелень

Смажьте тост нежирным йогуртом, сверху положите листья салата и кусочек курицы. Бутерброды можно приготовить с твердым сыром и яйцом-пашот, с творожным сыром и красной рыбой, с отварным мясом и томатами.

Протеиновый коктейль

Ингредиенты:
1 банан
100 мл молока
1 черпак сывороточного протеина

В блендере пробейте все ингредиенты до однородности. Перелейте в кружку. Можно готовить без протеина.


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Что нужно есть после тяжелой тренировки на велосипеде? — Triskirun

Вы только что закончили длительную, тяжелую тренировку на велосипеде. Вы добрались до дома, и, слегка пошатываясь, направились на кухню к холодильнику. Что бы такое съесть? Для лучшего восстановления нужно выбирать правильные продукты, а не просто «закидывать в топку» все, что попадется под руку в холодильнике.

Вот некоторые рекомендации экспертов:

Не всем гонщикам требуются одинаковые продукты для восстановления.

Давайте будем честными. Если тренировка длилась около 1 часа, или чуть больше, то нет нужды в специальном дополнительном питании. Небольшой перекус, чтобы сгладить чувство голода и стандарнтый прием пищи во время обеда или ужина. Этого вполне достаточно. Можно ориентироваться на количество потраченных калорий.

Не стоит заканчивать тренировку с «пустыми» ногами и желудком.

Если у вас была длительная тренировка, то без сомнения вы принимали дополнительное питание во время тренировки. И поэтому, не нужно заканчивать тренировку с чувством «звериного» голода. Это относится и к приему жидкости. Не нужно заканчивать тренировки с сильным чувством жажды, расчитывая на то, что закончив тренировку сможете выпить «ведро» жидкости и моментально восполнить её потери. Випить сразу 1 литр жикости после финиша — это далеко не то же самое, если принимать жидкость по нескольку глотков в течение тренировки. Обязательно принимайте дополнительное питание и регулярно принимайте жидкость во время длительных тренировок, чтобы к концу тренировки не было чувства полного опустошения. Если что-то подобное появляется, значит нужно увеличить объёмы питания и приема жидкости во время тренировок.

Начинайте с белковой пищи.

На самом деле «окно» для восстановления чуть шире, чем все мы думаем. Однако, если у вас запланированы ещё одна или несколько тренировок вечером, то восстановительное питание должно начаться как можно быстрее после окончания тренировки. И должен быть некоторый сдвиг в сторону углеводов, для восполнения основных потерь энергии. Это ключевой момент, если вы хотите быть готовыми ко второй тренировке. Необходимо принять около 20-25 грамм высококачественного белка, чтобы помочь восстанавливаться мышцам. Это вовсе не означает, что нужно принимать только белковые смеси, хотя при отсутствии времени можно и нужно их использовать. Можно ориентироваться на нормальный, полноценный  белок, получаемый из пищи (курица, мясо, яйца ….) или бобовые, если у вас есть время нормально поесть.

Добавьте углеводы.

Вам нужно восстановить запасы потраченного гликогена. Поэтому добавьте углеводы в виде цельных зерновых, картофеля, риса, фруктов, овощей. Не стоит прием углеводов сводить к поеданию кексов, пирожных или класть 10 ложек сахара на стакан чая. Хотя во время длительной тренировки короткая остановка для кофе и пирога поможет поднять настроение и добавит вам энергии.

Не забывайте про восполнение потерь жидкости.

Постарайтесь после длительной, тяжелой тренировки в течение нескольких часов принимать жидкость по нескольку глотков, но часто. Особенно если было очень жарко и вы не принимали достаточно жидкости во время тренировки. Не нужно выпивать сразу «ведро» воды по окончании тренировки. Создайте постоянный «приход» жидкости и организм все сделает правильно — восполнит и накопит.

Меню питания после тренировки — что нужно есть после тренировки для мышц — Здоровый образ жизни и здоровье

Узнайте, как правильно питаться после тренировки

Мы уже рассказывали, что нужно есть до занятий спортом, чтобы сжечь лишний жир. Но если вы только что завершили тренировку, даже не думайте о том, чтобы пропустить прием пищи.

«Во время тренировки, особенно если вы занимались с отягощениями, на мышцах появляются микроразрывы», – сообщила сайту Popsugar Ребекка Гаан, сертифицированный личный тренер и владелец фитнес-студии в Чикаго.

Зачем нужно есть после тренировки

Сразу после тренировки вашему организму необходим белок, чтобы начать процесс восстановления мышц. Если вы не перекусите в течение 30 минут после упражнений, то, возможно, не сможете максимизировать усвоение питательных веществ и восстановление мышц так, как могли бы, объяснила Ребекка Гаан.

По словам Гаан, после душа и короткого отдыха лучше всего употреблять полноценный белок, который содержит все девять незаменимых аминокислот.

«Чем ближе белок к человеческим тканям, тем легче организму восстановить мышцы. Поэтому идеальны курица, рыба, нежирная говядина и яйца: 60 г белка для женщины и 120 г белка для мужчины», – посоветовала тренер.

Когда вы пропускаете перекусы после тренировки, это негативно влияет не только на ваше физическое, но и на психологическое состояние.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Отказ от еды после тренировки негативно влияет на психику

После интенсивной тренировки уровень глюкозы в крови резко понижается, что может сопровождаться плохим самочувствием и головокружением. Когда мозг не получает достаточно кислорода и питательных веществ, это отрицательно влияет на ваше настроение, мысли и концентрацию вниманию. Чтобы компенсировать возможную затуманенность сознания из-за низкого уровня сахара в крови, Гаан рекомендует съесть банан с ореховым маслом сразу после окончания занятий.

Отсутствие перекуса усугубляет физическую усталость

Когда вы не едите после тренировки, то ухудшаете эффект от физических упражнений. Ваши мышцы не получают достаточно питательных веществ, который помогают им восстанавливаться, и поэтому становятся слабее. В дальнейшем это может спровоцировать травму. У вас даже могут возникнуть судороги и мышечные спазмы.

Что нужно есть после тренировки для восстановления мышц

«Сразу после тренировки я рекомендую простые углеводы в сочетании с высоким содержанием биодоступного белка. Затем нужно устроить еще один хорошо сбалансированный прием пищи в течение двух-четырех часов после тренировки для оптимального усвоения питательных веществ», – предложила Гаан.

«Это может быть сывороточный протеин, смешанный с молоком или соком, или банан с арахисовым маслом и яйцом вкрутую. После этого следует полноценный прием пищи, который включает белки, жиры и углеводы из всех основных групп продуктов питания».

Углеводы:

  • Батат
  • Шоколадное молоко
  • Киноа
  • Фрукты (ананас, ягоды, банан, киви)
  • Рис
  • Овсяная каша
  • Картофель
  • Макаронные изделия
  • Темно-зеленые листовые овощи

Белки:

  • Белковый порошок животного или растительного происхождения
  • Яйца
  • Греческий йогурт
  • Творог
  • Лосось
  • Курица
  • Протеиновый батончик
  • Тунец

Жиры:

  • Авокадо
  • Орешки (без сахара и соли)
  • Ореховые масла
  • Микс сухофруктов и орехов

Примеры еды после тренировки:

  • Жареная курица с запеченными овощами
  • Яичный омлет с авокадо на тосте
  • Лосось с рисом
  • Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
  • Тунец и крекеры.
  • Овсянка, сывороточный протеин, банан и миндаль
  • Творог и фрукты
  • Пита и хумус
  • Крекеры и арахисовое масло
  • Цельнозерновые тосты и миндальное масло
  • Зерновые и обезжиренное молоко
  • Греческий йогурт, ягоды и мюсли
  • Протеиновый коктейль и банан
  • Мультизерновой хлеб и сырой арахис

Напомним, ранее мы рассказывали о главных отговорках, которые мешают вам получить красивую фигуру. Сайт «Сегодня» также писал, как начать заниматься йогой.

Смотрите видео, как положить конец позднему ужину и ночным перекусам:

Ирина Павлина редактор

Специализируется на кулинарной тематике уже более 10 лет. Написала сотни тысяч вкусных и полезных рецептов, и продолжает их старательно выискивать для читателей Сегодня.Lifestyle. Придерживается правильного питания и здорового образа жизни.

Больше статей автора

Какие продукты можно и полезно есть после тренировки

Главная задача еды, которую спортсмен ест после окончания тренировок, – возместить потраченную энергию. Однако не всякая пища будет полезна.

Люди, регулярно занимающиеся спортом, знают, что после тренировки очень хочется есть. Организм потратил много сил и энергии и требует их восстановления. Но как это сделать, не навредив себе (например, поедая жареное мясо или жирную рыбу)?

На помощь придут принципы здорового правильного питания, которые диетологи давно рекомендуют взять на вооружение всем людям.

Интернет-портал wday собрал лучшие рекомендации по питанию для спортсменов, которые помогут и силы восстановить и не свести на нет только что затраченные усилия.

Итак, главное, что следует запомнить, – оптимальное время для первого перекуса после окончания тренировки – спустя 20-40 минут после выхода из спортзала или стадиона. В этот момент в организме открывается так называемое анаболическое окно (или углеводно-белковое) – период времени, когда все белки и углеводы хорошо усваиваются и идут для восстановления мышц. Причем, ни один грамм пищи, съеденной в этот время, не отложится в жир!

Диетологи рекомендуют не сильно ограничивать себя в приеме углеводов, особенно в виде соков: виноградного или клюквенного.

Но вполне допустимо есть и твердую пищу:

  • отварную картошку

  • рис

  • овощи, приготовленные на пару или сваренные в воде

  • макароны

  • варенье

  • мармелад.

Благодаря этим продуктам организм выделит больше полезного инсулина, который поможет восстановить силы. Однако, не стоит усердствовать – слишком большие порции легко сведут на нет результат упорных тренировок.

Восстановить количество белков поможет мясо, рыба, орехи, бобовые и прочие продукты, богатые этими веществами. Но помните: чтобы получить максимальную пользу и не навредить себе, следует съедать сразу после тренировки порцию, размером не больше, чем ваша ладонь.

Ранее «Кубанские новости» писали сколько белка следует употреблять пожилым людям.

Через какое время можно есть после тренировки, а главное — что: отвечает эксперт — Новости — SN PRO EXPO FORUM 2021

28.05.2021

Сколько можно, а сколько нельзя есть после тренировки? Что есть? Белки или углеводы? Правда ли, что если не поесть, то время занятий прошло зря? Существует ли углеводное окно, которое нужно срочно закрывать?

Как быстро нужно поесть после занятий

С исследованиями последних лет в физиологии тренинга и функционального (дающего результат) питания к нам приходит все более и более простое отношение к жестким рамкам питания, которые раньше считались строгими, нерушимыми и часто ввергали в стресс новичков в фитнесе.

Например, ученые выяснили, что намного важнее хорошо поесть перед тренировкой за пару-тройку часов, чем стремглав бежать в раздевалку после занятий, в ужасе прикидывая в голове, успеваешь ли ты закрыть пресловутое анаболическое окно (углеводное — когда энергия, полученная из еды, тратится на рост и восстановление мышц, а не на набор жировой массы) протеиновым коктейлем.

Это не означает, что теперь наука запрещает тебе выпить протеиновый шейк или съесть банан в раздевалке сразу после спортивных тренировок. Это значит, что, если тебе хочется и ты к этому привыкла — ешь и пей на здоровье. Но рамки рекомендованной точки невозврата, когда ты не успела поесть и «теперь ничего не вырастет» сейчас существенно раздвинуты.

Ты, конечно, знаешь, что белок, необходимый для синтеза мышечной массы, усваивается достаточно долго. Богатый протеином прием пищи будет отдавать аминокислоты в кровь 3-5 часов, а то и больше, если это была комплексная еда, состоящая из комбинированных блюд. Этих аминокислот будет достаточно и на тренировке, и на протяжении часа-другого после нее.

Но этого белка в предтренировочной еде должно быть достаточно для анаболических целей.

Питание после тренировки или до нее — что важнее

Прием пищи до занятий очень важен. Правило простое — твоя еда перед спортом (и любая другая в течение дня) должна включать в себя в среднем 0,4 — 0,55 г белка на кг твоего веса за один прием.

Рекомендуется использовать верхний порог этого диапазона, чтобы снизить разницу по биодоступности и насыщенности лейцином и основными аминокислотами разных источников белка, животных и растительных.

Если ты поела таким образом, то спешить с посттренировочным приемом пищи не нужно — не переживай, сколько не есть после тренировки. Добирайся домой и ешь в спокойной обстановке, когда проголодаешься.

Актуальные исследования по анаболическому окну говорят нам о том, что этот период может быть более длинным для новичков в фитнесе и более коротким для тех, кто уже более опытен и занимается регулярно. Но даже для тех, кому зал — дом родной, углеводное окно не захлопывается через 30 минут после занятий. Повышенный уровень белкового синтеза наблюдается как минимум четыре — шесть часов после упражнений с отягощениями (силовых комплексов). Так что поступай как удобно и заботься на только о рельефах или похудении, но и о своем психологическом благополучии. Если тебе спокойнее выпить протеиновый шейк сразу по окончании тренировки — пей, белки лишними не бывают.

Что есть после тренировки

Неважно, какой системы питания ты придерживаешься, какие продукты для диеты выбираешь, неважно, как называешь свой подход. Будь то ПП или что угодно еще, ты должна знать законы белкового синтеза в своем организме и применять их, если относишься к развитию своих мышц серьезно (а худеть правильно и получить красивое тело без нормальных мышц невозможно).

Как мы уже знаем, научные данные говорят, что для того, чтобы в нашем организме начался белковый синтез (строительство новых мышечных волокон из поступивших с питанием аминокислот) с одним приемом пищи мы должны употреблять примерно 30-40 грамм белка для запуска этого процесса.

В идеале нужно чтобы этот синтез был постоянным, а не случался спонтанно один или два раза в день, например, только после занятий спортом. То есть для достижения мышечного роста нам необходимо, чтобы мы находились в состоянии анаболизма как можно дольше в течение суток. Большее количество белка, съеденное за один прием, показатель белкового синтеза не увеличит, но и дозировка ниже 30 грамм (а значит, дефицит) за один присест этот процесс не активирует.

Это связано с лейциновым порогом — необходимым количеством аминокислоты лейцин, которая служит триггером запуска построения новых мышечных волокон. Эта аминокислота не должна быть единственным условием, она обязана попасть в организм наряду со всеми полезными аминокислотами, из которых будут строиться новые белковые структуры твоего тела.

Простой пример: с практической точки зрения активно тренирующейся девушке весом 60 кг при норме в 2 грамма белка на 1 кг веса в сутки нужно потреблять не меньше 120 грамм этого макронутриента. Если она не хочет допускать провалов в процессе белкового синтеза, то идеальным с анаболической точки зрения для нее будут четыре полноценных приема пищи, каждый из которых должен содержать около 30 г белка, но не меньше. Если норма выше, то между приемами пищи тебя могут спасти добавки, например, порошковый протеин.

Белок и углеводы: что и в каком количестве можно

Исходя из этой простой белковой арифметики, если ты хочешь, чтобы твои мышцы развивались, то лучше поесть в течение дня три раза по 40 г за прием пищи, чем шесть раз по 20 грамм.

Возьми за правило, что, начиная с завтрака, в каждом большом приеме пищи должно присутствовать не меньше 30 грамм белка. Не нужно начинать свой завтрак с пустой овсянки, обязательно добавь что-то белковое и в достаточном количестве. Это правило касается каждого приема пищи, включая ужин.

Такой подход будет гораздо более эффективным, чем точечное желание попасть в анаболическое окно, а потом питаться спустя рукава.

Что касается углеводов перед или после тренировки, здесь наука тоже дает поклонникам фитнеса возможность вздохнуть облегченно.

Употребление углеводов непосредственно перед силовой тренировкой не дает никаких объективных преимуществ. Дело в том, что энергообеспечение в силовых занятиях происходит за счет запасенного в мышцах гликогена. А этот углевод наполняет собою рабочие мышцы в течение целых суток после предыдущего занятия. Это значит, что последующие после физической активности приемы пищи должны быть обычными, плановыми. Они должны содержать и белок, о дозировках которого мы уже подробно поговорили, и углеводы, часть которых, конвертируясь в гликоген, станет твоим запасом энергии на следующую тренировку. Конечно, мы имеем в виду полезные, сложные углеводы, а не просто продукты, полные сахара. Подойдут, например, фрукты (бананы, апельсины, ананасы). В них содержится и большой запас витаминов, а калорий мало — ты не будешь переживать за фигуру.

Суточная норма углеводов зависит от вида занятий: при силовых — 3-5 кг на 1 кг веса, при кардио — 2 кг.

Зависит ли еда от времени занятия

Если ты тренируешься утром или днем, постарайся полноценно поесть не позже четырех часов после этого. Если занимаешься на ночь, то все еще проще — не оставляй организм без запаса строительных веществ до утра, организуй для себя не очень тяжелый, но насыщенный белком и углеводами ужин перед отходом ко сну.


Автор: Дмитрий Путылин
фитнес-блогер, мастер спорта по бодибилдингу, автор книги «Фитнес для девушек» и эксперт Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.

Источник: https://lisa.ru/krasota/fitnes/687001-cherez-kakoe-vremya-mozhno-est-posle-trenirovki-a-glavnoe-chto-otvechaet-ekspert/

И в рот не бери! 7 продуктов, которые нельзя есть после тренировки

GettyImages

1. Коктейли с сахаром

Хороший белковый коктейль восстановит силы и придаст энергии. Но не все протеиновые смеси одинаковы. Обрати внимание на содержание сахара и вредных химических соединений. Лучше всего — приготовить коктейль дома из тех продуктов, чей состав тебе понятен.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Сладкие энергетические батончики

Как и в случае с коктейлями, есть хорошие и плохие варианты. Если какой-то из ингредиентов тебе не знаком, организм и подавно его не знает. Лучше не есть батончики с искусственными сахарозаменителями, собственно сахаром, а также слишком сладкие по естественным причинам (например, с большим содержанием меда). Можно заменить все это бананом, ягодами и орехами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Низкоуглеводная еда

С белком все понятно, но углеводы после тренировки тоже нужны! Организм во время занятий спортом использует гликоген, и его запасы нужно пополнять. Разумеется, не сахаром, а фруктами и ягодами, а также цельнозерновым хлебом и некоторыми овощами.

4. Спортивные напитки

Вопреки распространенному мнению, они предназначены скорее для профессиональных спортсменов, чем для любителей. В них, как правило, много сахара или подсластителей. Вместо такого напитка лучше выпить стакан воды или белкового коктейля.

5. Жареная пища

После тренировки ее сложно переварить, поэтому лучше съесть кусок запеченной или вареной курицы или рыбы с рисом или овощами. Это отличный способ утолить голод и добавить энергии.

6. Кофеин

Кофе, кола и прочие подобные напитки перед тренировкой могут дать дополнительный заряд энергии, но после нее их лучше не пить. Они приводят к обезвоживанию организма и повышают уровень кортизола, что не очень-то полезно для организма.

7. Голодание

Возможно, после тренировки тебе вообще не хочется есть, но это плохая идея. Организму нужна энергия! Кроме того, в это время пища быстрее переваривается, что полезно само по себе.

Питание после тренировки и перед тренировкой: каким должно быть

Питание во время тренировок вызывает множество вопросов – можно ли есть перед тренировкой, что лучше съесть после нее, как завтракать в день тренировки? Здесь вы найдете ответы, каким должно быть питание после тренировки и перед ней.

Питание перед тренировкой

Все зависит от вида нагрузок, которые вы планируете получить. К примеру, кардио тренировку лучше всего проводить на пустой желудок, тогда жировые отложения будут окисляться в калории не только в процессе занятия, но и весь последующий день. С силовыми тренировками дело обстоит иначе, если прийти на занятие голодным, то гликогена из печени и мышц будет недостаточно для нужной активности. В процессе силовых тренировок окисляется не жир, а углеводы. Перед силовым тренингом нужно основательно позавтракать, обеспечить себя должным количеством углеводов для достаточного количества энергии.

Каждая тренировка обладает разной интенсивностью, силовой тренинг нельзя сравнивать с неспешными практиками йоги. На йоге вы получаете нагрузки низкой интенсивности, практики связаны с дыханием. Если поесть прямо перед таким занятием, то вы, вероятнее всего, будете плохо чувствовать себя на тренинге.

Чем выше интенсивность тренинга, тем больше глюкозы организм человека должен получить перед ним.

Если речь идет о занятии на тренажерах, то прием пищи должен состояться за 1,5 — 2 часа до его начала и включать в себя белки и углеводы, в таком случае в процессе тренировки сохранится нормальный уровень аминокислот в крови. Если же вы занимаетесь кроссфитом, то после приема пищи должно пройти около 4 часов, это очень интенсивный тренинг, он задействует все тело, перед тренировкой желудок должен быть пустым.

Нужно ли есть перед жиросжигающей тренировкой?

Питание после тренировки для набора мышечной массы или похудения должно быть рациональным, каждый прием пищи должен включать в себя белки, жиры и углеводы. Прием пищи перед тренировкой не является исключением. Существует мнение о том, что в процессе кардио-тренировки сгорает жир, и это мнение ошибочно. Расходоваться будет гликоген, имеющийся в печени, его запасов хватает в среднем на 45-60 минут тренинга. Организм оберегает свои жировые отложения и расходует их очень экономично, не во время получения интенсивных спортивных нагрузок, напротив, когда вы отдыхаете, спите или ведете спокойную деятельность. Исходя из этого не имеет особенного значения, что именно вы будете употреблять в пищу перед тренировкой. Этому приему пищи не следует уделять особенного внимания, более значимым показателем будет общая дневная калорийность, то есть суммарное количество поглощенных калорий. Также важна степень двигательной активности не только в зале, но и в повседневной жизни. Похудеть можно только при одном условии – если за день будет потрачено больше калорий, чем поглощено.

Питание после тренировки для похудения и набора массы

При ответе на этот вопрос нужно отталкиваться от типа тренировки. К примеру, велосипедист на каждой тренировки задействует одну и ту же группу мышц, а бодибилдер за неделю тренировок успевает проработать абсолютно все мышцы. В любом случае упор должен быть сделан на белковые продукты, тренировка – это стресс для организма, повреждение мышечных волокон, организм остро нуждается в веществах для их восстановления. Для того, чтобы организм полноценно восстановился, в крови должен поддерживаться нормальный уровень аминокислот, а получить их можно только из белка. Некоторые спортсмены используют спортивное питание после тренировки для насыщения организма нужными веществами. После тренировки по циклическим вида спорта организм должен получить порцию углеводов, но теория об углеводном оке, в процессе которого углеводы можно употреблять в больших количествах, это еще одно распространенное заблуждение. Гликоген не может восстановиться мгновенно, в данном случае больше углеводов – это неоправданное увеличение суточной калорийности рациона.

Что есть до и после тренировки

Выбор времени приема пищи в соответствии с графиком тренировок может помочь вам максимизировать ваши усилия. Тип пищи, которую вы выберете перед тренировкой, будет зависеть от того, как долго и насколько интенсивной будет ваша тренировка, в то время как послетренировочное питание довольно простое.

Однако есть несколько основных советов, которые помогут направить вас в правильном направлении.

ФОКУС НА УГЛЕВОДАХ И БЕЛКАХ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Главное в предтренировочном питании — избегать употребления слишком тяжелых и трудно перевариваемых продуктов непосредственно перед тренировкой.Лучше всего принимать пищу за 30–90 минут до тренировки и включать в нее смесь белков и углеводов.

Некоторыми источниками белка перед тренировкой являются куриная грудка, индейка, сывороточный протеиновый коктейль, протеиновый батончик или яичные белки. Углеводы, которые вы выберете перед тренировкой, будут зависеть от того, как долго вам нужно переваривать пищу. Если у вас есть достаточно времени, сложные углеводы, такие как коричневый рис, овсянка и цельнозерновые, станут хорошим источником энергии, который поможет вам во время тренировки.Однако, если вы приближаетесь к тренировке, и у вас мало свободного времени, выберите быстро усваиваемые простые углеводы, такие как фрукт, белый тост или мюсли, в качестве немедленного топлива.

ДУМАЙТЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ «БЫСТРО»

Посттренировочный период — это когда ваши мышцы нуждаются в питательных веществах, которые помогут им восстановиться и восстановиться. Хорошее практическое правило — принимать пищу в течение 30-60 минут после завершения тренировки. Это время, когда организм может быстро усваивать быстродействующий протеин, такой как порошок сывороточного протеина, а также быстро усваиваемые простые углеводы, такие как белый рис, макароны, хлопья, хлеб и картофель.Ваши мышцы жаждут питательных веществ, и быстро усваиваемая пища с высоким содержанием белка и простых углеводов является наиболее эффективной для их восполнения.

СОХРАНИТЬ ЖИР В ЕЩЕ РАЗ

Некоторые продукты с высоким содержанием жира, которых следует избегать непосредственно до и после тренировки. Жиры, такие как оливковое масло, орехи, ореховое масло и авокадо, полезны для здоровья, однако употребление их в пищу непосредственно перед и сразу после тренировки замедлит усвоение белков и углеводов — чего вы хотите избежать, когда пытаетесь накачать питательные вещества. в мышцы как можно быстрее.

Хотя вы, возможно, не захотите есть жиры непосредственно перед или после тренировки, вам все же нужны полезные жиры в своем рационе. Поэтому не забудьте включить умеренную порцию жира в другое время дня!

Что вам нужно есть до или после тренировки? Диетолог весит

кг. Getty Images

В эпоху прерывистого голодания, диетических тенденций, кето и многого другого информация о питании может очень быстро запутаться.И это еще больше усложняет решение, что есть перед тренировкой. Следует ли использовать кето-низкоуглеводную закуску? А может палео с высоким содержанием белка? Независимо от того, какой философии питания вы придерживаетесь, вы хотите есть что-то, что подпитывает вас во время тренировки, дает вам энергию и помогает достичь ваших целей в фитнесе.

Итак, как узнать, что лучше для вас? Я обратился к эксперту, который кое-что знает о питании для достижения результатов: Расе Труп, бывшему олимпийцу, ставшему диетологом, который специализируется на спортивном и спортивном питании.Даже если вы не спортсмен, приведенные ниже советы и научные данные помогут вам лучше понять, как подпитывать и восстанавливать силы после тренировок с помощью еды.

Стоит ли есть перед тренировкой?

Прием пищи перед тренировкой вызывает у некоторых людей неаппетитную пищу, в то время как у других есть пища в организме, которая помогает им справиться с тренировкой. Но даже несмотря на то, что (или если) вы едите перед тренировкой, зависит от человека, есть несколько основных рекомендаций, которые следует учитывать при принятии решения, следует ли вам есть или нет.

Во-первых, если вы занимаетесь очень рано утром, велика вероятность, что у вас даже не будет времени подумать о еде, не говоря уже о том, чтобы что-нибудь приготовить, прежде чем отправиться за дверь. Но упражнения на пустой желудок могут не принести вам пользы.

По словам Труп, наука о тренировках натощак неубедительна, и она не обязательно рекомендует их своим клиентам. По ее опыту с клиентами, они не могут тренироваться так интенсивно, как если бы у них было немного топлива.Она говорит, что более короткие или менее интенсивные тренировки не дадут вам особого эффекта «после ожога», который помогает вашему телу сжигать больше жира даже после того, как вы закончите тренировку.

Тем не менее, Труп говорит, что некоторые люди предпочитают тренироваться натощак, потому что есть некоторые свидетельства того, что это помогает вашему телу сжигать примерно на 20 процентов больше жира во время тренировки. Но хотя это звучит многообещающе, Труп говорит, что если вы обнаружите, что тренировки натощак вызывают у вас плохое самочувствие или от них сложнее восстанавливаться, это не стоит того потенциально более сильного жиросжигателя.

Лучшее, что можно съесть перед тренировкой

Греческий йогурт и фрукты — это один из примеров предтренировочного перекуса, который является источником белка и углеводов.

Getty Images

Заправка тренировки — это не точная наука. Хотя есть некоторые продукты, которые, как известно, придают вам больше энергии и поддерживают ваши мышцы (например, белок и углеводы), вы хотите выбирать продукты, которые, как вы знаете, легко усваиваются и не вызывают проблем с желудком (если вы не хотите прекратить середина тренировки перед перерывом в туалет… никогда в жизни никто не говорил).

Белок и углеводы являются вашими питательными веществами, когда дело доходит до тренировки, потому что углеводы дают вашим мышцам энергию, а белок помогает вашим мышцам быстрее восстанавливаться. По словам Трупа, лучший способ подпитывать тренировку — это богатая белками и углеводами пища, которую вы едите за три-четыре часа до тренировки.

Если с момента последнего приема пищи прошло некоторое время, и вы хотите поднять энергию, перекусив перед тренировкой, попробуйте рассчитать время примерно за один-два часа до тренировки.Эта закуска должна содержать легкоусвояемые углеводы, такие как зерна, фрукты или овощи, и белок из таких источников, как молочные продукты, мясо или протеиновый порошок (например, пептиды коллагена или изолят сывороточного протеина). В качестве примера Труп предложил банан с арахисовым маслом или греческий йогурт с некоторыми фруктами.

Продукты, которых следует избегать перед тренировкой

Клетчатка, содержащаяся в брокколи, усложняет ее переваривание, а это значит, что вы можете избегать ее употребления перед тренировкой.

Getty Images

Одна вещь, которая действительно полезна для здоровья, но не для тренировки? Волокно.»Старайтесь избегать объемных, волокнистых продуктов, которые могут скапливаться в желудке (например, брокколи, крестоцветных овощей или бобов). Вы хотите есть продукты, которые не утяжеляют вас [сидя] в желудке, чтобы кровоток шел в желудок — вы хотите, чтобы кровоток попал в мышечную ткань », — сказал Труп.

То же самое касается продуктов с высоким содержанием жиров (даже здоровых), так как жир переваривается дольше, а это означает, что ваш желудок будет нарушать кровоток, который вы хотите направить к своим мышцам, чтобы улучшить результаты тренировки.

Важно ли время?

Правило «30 минут» заключается в том, что употребление протеина в течение 30 минут после тренировки лучше всего для восстановления и восстановления мышц.

Getty Images

Если вы когда-либо видели, как кто-то принимает протеиновый коктейль, выходя из спортзала, то, вероятно, он придерживается популярного «правила 30 минут», которое, по мнению многих, является идеальным периодом времени для употребления протеина после тренировки.Но так ли важен прием белка сразу после тренировки?

По словам Труп, за этим временным интервалом скрывается наука (ее клиенты-профессионалы-спортсмены потребляют 25 граммов протеина через 15-30 минут после тренировки), но для среднего человека, который не является профессиональным спортсменом и не готовится к марафону на выносливость или триатлон, это не так важно. «У большинства из нас есть 24 часа на восстановление от сеанса к сеансу, так что это конкретное 30-минутное окно не так важно», — сказал Труп.

Не то чтобы белок не важен после тренировки — это определенно важно. Но Троуп говорит, что более полезно убедиться, что вы получаете достаточное количество белка из сбалансированного питания в течение дня, чем беспокоиться о 30-минутном интервале. Это связано с тем, что потребление достаточного количества белка в течение дня может способствовать восстановлению мышц и способствовать хорошему составу мышц. Troup рекомендует 20-50 граммов протеина за один прием пищи (в зависимости от вашего роста, мышечной массы и веса).

Сейчас играет: Смотри: Дрон UPS доставляет лекарства по рецепту CVS

1:18

Что вам есть после тренировки

Прием пищи после тренировки должен быть похож на предтренировочный: с большим содержанием овощей и фруктов, а также здоровых белков и жиров.Как упоминалось ранее, белок очень важен для восстановления мышц, поэтому употребление его после тренировки будет способствовать процессу восстановления. И потребление углеводов тоже важно, так как вы, скорее всего, истощили их из своих запасов энергии во время тренировки.

«Чтобы восстановить повреждение мышц, вам нужны и белок, и углеводы», — говорит Труп.

Как добавки могут помочь

Добавки с протеиновым порошком могут быть полезны, когда у вас мало времени и вам нужно быстро заправиться.

Getty Images

Хотя Труп придерживается подхода «еда в первую очередь», когда дело касается питания, она отмечает, что добавки могут быть полезным инструментом. В частности, пептиды коллагена, нитраты (полученные из свеклы) и сывороточный белок.

Употребление пептидов коллагена перед тренировкой, например добавление их в кофе, может быть особенно полезным, поскольку они содержат белок, который способствует развитию мышц.Коллаген также помогает предотвратить травмы во время тренировки. Показано, что нитраты (содержащиеся в свекле) улучшают работоспособность и выносливость, но нет необходимости выпивать тонны свекольного сока, поскольку добавки или концентрированные шоты могут помочь вам получить нитраты более эффективно.

Troup также рекомендует в крайнем случае сывороточный протеин, поскольку молоко полезно для роста мышц. «Мы также знаем, что молоко, по-видимому, является самым большим стимулятором синтеза мышечного протеина, поэтому употребление шоколадного молока или изолята сывороточного протеина может быть хорошим способом увеличения мышечного протеина», — сказал Труп.


Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Что есть после тренировки

Идете ли вы по коврику для йоги во время сеанса виньясы или ходите по окрестностям, чтобы достичь своих целей, физическая активность требует топлива. И хотя правильное питание важно в любое время, после тренировки с некоторыми продуктами можно помочь вашему организму более эффективно восстанавливаться, говорится в обзоре исследования 2013 года, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания .

Хотите узнать больше о том, что есть после тренировки? Читайте, как четыре эксперта рассказывают о физических упражнениях, питании и продуктах, которые могут помочь вам восстановить силы после физических нагрузок. Затем откройте для себя несколько вкусных рецептов послетренировочных блюд и закусок, которые можно положить на тарелку.

Почему так важно есть после тренировки

Идея послетренировочного питания может вызвать в памяти образы бегунов на длинные дистанции и бодибилдеров, пыхтящих сырые яйца и протеиновые коктейли.Но вам не нужно быть супер спортсменом (или есть сырые желтки), чтобы получить пользу от дозаправки после тренировки.

«Любое согласованное увеличение физической активности предъявляет определенные требования к организму, задействуя различные системы, чтобы держать вас в тонусе», — говорит Майя Феллер, диетолог и адъюнкт-профессор питания в Нью-Йоркском университете. «Сердечно-сосудистая и дыхательная системы работают в тандеме, чтобы снабжать работающие мышцы кислородом и питательными веществами, пытаясь удовлетворить потребности в физических упражнениях», — говорит она.

Все это действие требует энергии. Самый доступный для организма источник — это гликоген, форма энергии глюкозы, хранящейся в мышечной ткани. Келли Джонс, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по спортивной диетологии из Ньютауна, штат Пенсильвания, говорит, что организм продолжает сжигать гликоген в течение нескольких часов после тренировки, в зависимости от того, насколько сложной была деятельность.

Активность также влияет на мышцы, вызывая процесс, известный как распад мышечного белка или MPB.Это может показаться вредным (даже болезненным!), Но это полезная часть упражнений. «Физическая активность заставляет мышцы разрушаться и образовывать микротрещины, которые затем необходимо восстанавливать, чтобы становиться сильнее и быстрее», — объясняет Николь Лунд, диетолог-диетолог из Центра спортивных достижений Медицинского центра Лангоне при Нью-Йоркском университете. .

По словам Джонс, правильное питание после тренировки может помочь организму оправиться от физических нагрузок и адаптироваться к ним.В опубликованном в 2008 году заявлении о позиции исследователи из Международного общества спортивного питания определили, что комбинация углеводов и белков после тренировки плюс восполнение жидкости для утоления жажды может помочь оптимизировать восстановление и рост мышц.

Как упражнения могут повлиять на аппетит

При этом, по словам Феллера, вы можете не чувствовать желания есть сразу после тренировки. Исследование, проведенное в 2016 году с участием женщин и опубликованное в журнале Nutrients , показало, что умеренная и высокоинтенсивная деятельность может временно снизить аппетит, основываясь на более ранних исследованиях мужчин и женщин.Феллер объясняет, что упражнения могут на короткое время изменить уровни гормонов, связанных с голодом, в частности, вызывая снижение стимулирующего аппетит грелина и увеличение пептида YY и глюкагоноподобного пептида, которые связаны с чувством сытости.

Для тех, кто теряет аппетит от упражнений, эффект обычно проходит в течение двух часов или около того, говорит Джонс, цитируя небольшое исследование мужчин 2011 года, опубликованное в журнале Journal of Sports Science and Medicine . Поэтому стоит готовить пищу после тренировки, которая поддерживает ваше восстановление после тренировки и хорошее самочувствие.В конце концов, ваш голод утихнет!

Что есть после тренировки

«Организм в сочетании с белком требует углеводов для подпитки работающих мышц», — говорит Феллер.

По мере переваривания углеводы в таких продуктах, как печеный картофель, киноа и пшеничный хлеб, превращаются в глюкозу, продолжает она. Некоторая часть этой глюкозы откладывается в мышцах в виде гликогена для дальнейшего использования.Этот процесс, известный как синтез гликогена, помогает гарантировать, что у вас есть топливо, чтобы прожить остаток дня, и что ваше тело готово к работе в следующий раз, когда вы отправитесь в поход или выполните HIIT-тренировку.

Продукты, богатые белком, такие как яйца, тунец и йогурт, также важны для восстановления после тренировки. В рамках процесса, называемого синтезом мышечного белка, это питательное вещество способствует восстановлению тех микроразрывов в мышечной ткани, которые возникают естественным образом во время активности. Согласно исследованиям Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины, потребление от 15 до 25 граммов белка в течение двух часов после тренировки может оптимизировать синтез белка.

Однако обратите внимание, что повышение уровня белка после тренировки может быть необходимо только в том случае, если ваша тренировка проходит более трех часов с момента вашего последнего приема пищи, согласно обзору Журнала Международного общества спортивного питания. Если вы за два часа до этого съели сэндвич с курицей? Скорее всего, ваши потребности в белке уже покрыты. (Но не стесняйтесь наслаждаться любой едой, которая вам нравится!)

Посттренировочный протеин

По словам Лунда, аминокислоты в белках животного и растительного происхождения стимулируют обновление тканей, которое определяет синтез мышечного белка.«Белок также может помочь при мышечной боли», — добавляет она.

Разнообразные источники пищи, богатой белком, могут помочь укрепить мышцы после тренировки. Возможные варианты:

  • Яйца
  • Лосось
  • Тунец
  • Молоко или йогурт
  • Говядина
  • Курица
  • Бобовые
  • Сухой сывороточный протеин
  • Соевый протеиновый порошок

Послетренировочные углеводы

Гликоген — предпочтительный источник энергии для организма во время нагрузки — происходит из углеводов, которые вы потребляете.Упражнения истощают запасы гликогена в организме, расщепляя его на глюкозу в качестве топлива. «В мышцах хранится лишь ограниченное количество, а некоторые из них хранятся в печени, что способствует более длительным тренировкам», — говорит доктор Мари-Пьер Сент-Онж, доктор философии, доцент кафедры медицины питания в колледже Вагелос Колумбийского университета. врачей и хирургов.

Согласно отчету 2018 года, опубликованному в журнале Nutrition Today , продукты, богатые углеводами, которые быстро перевариваются и усваиваются, могут быть полезны в синтезе гликогена.И чем раньше вы съедите эти углеводы после тренировки, тем быстрее может быть восполнение запасов гликогена, говорит Феллер — эффект из-за увеличения притока крови к мышцам через два-четыре часа после тренировки.

К продуктам, содержащим быстроусвояемые углеводы, относятся:

  • Картофель или сладкий картофель (запеченный или протертый)
  • белый рис
  • Кускус
  • Попкорн
  • Овес
  • Хлеб
  • Зерновые, такие как хлопья с отрубями, кукурузные хлопья, измельченная пшеница и хрустящий рис.

Послетренировочное питание, чтобы попробовать

Ничего страшного, если вы не чувствуете голода сразу после тренировки; нет никакого давления, чтобы поесть сразу.По данным Международного общества спортивного питания, когда вы будете готовы к перекусу после тренировки, соотношение углеводов к белку 3: 1 (плюс-минус) может помочь вашему организму восстановиться наиболее оптимальным образом. WW перебрал цифры в нашей базе данных рецептов и нашел несколько восхитительных блюд после тренировки, которые попали в цель.

Идеи завтрака после тренировки

Идеи для обеда после тренировки

Идеи ужина после тренировки

Предпочитаете перекус после тренировки?

Если вы просто ищете что-нибудь, чтобы перекусить после тренировки, небольшая комбинация углеводов и белков также может быть полезна для восстановления.Вот 12 закусок после тренировки, которые помогут вам почувствовать себя бодрым и готовым к остатку дня.

Не забывайте гидратировать

Помимо рекомендаций по употреблению белков и углеводов после тренировки, эксперты подчеркивают важность адекватной гидратации до, во время и после тренировки. Вода составляет 50–60% тела взрослого человека. По словам Джонс, типичный человек может терять от 0,5 до 2 литров (от 16 до 64 унций) жидкости за час упражнений с потом.

«Потеря пота более 2% веса тела начинает снижать выносливость, а уровень более 4% может привести к тепловым заболеваниям», — объясняет она. Скорость потери жидкости варьируется от человека к человеку (и от тренировки к тренировке) в зависимости от таких факторов, как интенсивность активности, продолжительность активности и даже погода.

Джонс рекомендует подготовиться к безопасной и эффективной тренировке, предварительно убедившись, что вы хорошо гидратированы. Ее совет: выпейте дополнительный стакан или два воды сверх того, что вы обычно пьете, примерно за два часа до тренировки.«Это позволяет телу достичь баланса жидкости, а также дает время для удаления лишней жидкости до начала упражнений», — отмечает она. (Другими словами, вы будете писать то, что вам не нужно.)

Когда вы потеете, Феллер советует регулярно пить воду, чтобы избежать пересыхания и сохранить энергию. «Сохранение гидратации может отсрочить наступление усталости, а также защитить здоровье и благополучие, предотвращая физиологические эффекты обезвоживания», — говорит она. Согласно обзору исследований 2010 года, эти дополнительные недостатки легкого или умеренного обезвоживания могут включать в себя сбои настроения и запоры.Выпьем!

Вы, вероятно, можете пропустить коммерческие спортивные напитки, если только вы не настроены на это. Эти напитки в бутылках созданы для восполнения электролитов (например, натрия), теряемых из-за сильного потоотделения. По словам Джонс, если вы не пыхнете и пыхтете больше часа подряд, простая вода, скорее всего, все, что вам нужно для увлажнения после этого.

Результат: еда может помочь восстановить силы после тренировки.

Питание вашего тела после тренировки может помочь вам восстановиться после физических нагрузок и настроиться на успех в следующий раз, когда вы начнете двигаться.Многие эксперты при хорошей поддержке исследований рекомендуют употреблять комбинацию белков и углеводов после тренировки в виде еды или перекусов.

Если вы грызете дольки яблока с арахисовым маслом или перекусываете на противне с курицей и рисом с цветной капустой, планирование питания после тренировки может помочь вам получить топливо, необходимое для хорошего самочувствия, когда вы преследуете свои личные цели в фитнесе. .

Маресса Браун — писатель и редактор из Лос-Анджелеса, специализирующаяся на вопросах здоровья и образа жизни.Она написала для Shape , InStyle, Parents, The Washington Post, Cosmopolitan, Better Homes and Gardens , Women’s Health и других изданий.

Статьи по Теме

10 советов о том, что есть после тренировки, когда вы тренируетесь перед сном

Если вы привыкли выполнять упражнений вечером перед сном , у вас может возникнуть , два вопроса, которые могут вас побеспокоить. Первый — вредны ли тренировки перед сном ? Второй вопрос: что вы можете есть, если тренируетесь в вечернее время? Мы ответим на них обоих в этой статье.

Делать зарядку перед сном — да или нет?

Тренировка в вечерние часы может увеличить частоту сердечных сокращений, а также внутреннюю температуру тела. Это может вызвать проблемы со сном, потому что в вашем теле стимулируются гормоны, такие как кортизол и адреналин. Таким образом, раньше упражнения перед сном считались вредными и обычно не рекомендовались.Но новое исследование говорит об обратном. Исследования подтвердили, что люди , которые тренируются за 35 минут до сна, спят так же хорошо, как и в те дни, когда они не тренировались вечером. [16]

Залог качественного сна — регулярность. Это было подтверждено Национальным фондом сна , который обнаружил, что 83% людей, которые регулярно занимаются спортом, независимо от времени, спят лучше, чем люди, которые не занимаются спортом. [17] Из вышесказанного следует, что каждый из нас уникален и поэтому его нужно адаптировать к потребностям своего тела.Если у вас проблемы со сном, мы рекомендуем вам выполнить упражнение по крайней мере за 3 часа до сна . Если вы предпочитаете поздние упражнения, это нормально и может принести вам много пользы.

Дневные и вечерние тренировки — лучшее время для наращивания силы. Температура вашего тела поднимается до максимальных значений с 16:00 до 18:00. Исследование подтвердило, что с повышением температуры тела увеличивается и сила мышц. [18] Другое исследование пришло к выводу, что повышенная выработка тестостерона, вызванная физическими упражнениями, является наибольшей в поздние полуденные и вечерние часы.[19]

Упражнения перед сном также расслабят вас после напряженного дня и снимут стресс. Однако не стоит забывать о правильном питании даже перед сном, чтобы вы, , не проснулись ночью с рычащим пустым желудком. Если вы хотите знать, какая еда лучше всего подходит для вас после тренировки вечером перед сном, просто прочтите следующие строки.

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Что можно съесть после вечерней тренировки?

Прежде всего, мы должны подчеркнуть, что прием пищи после тренировки действительно важен, и вам не следует отказываться от него даже , когда вы тренируетесь вечером. Чтобы понять, как правильная диета может помочь вам улучшить эффект от упражнений, важно сначала понять, что происходит с телом после окончания физической активности. Действительно, во время упражнений мышцы используют запасы гликогена в качестве источника энергии. Это приводит к истощению мышечного гликогена. В то же время некоторые белки в мышцах, которые необходимо регенерировать, расщепляются и повреждаются во время тренировки. [ 1] [2]

Следовательно, после тренировки организму необходимо восполнить запасы гликогена, а восстановить и нарастить мышечные белки. Простое добавление правильных питательных веществ помогает организму регенерировать быстрее и эффективнее. Поэтому еда после тренировки должна состоять из белков, полезных жиров и углеводов. [19]

Все эти макроэлементы, белки, углеводы и жиры участвуют в посттренировочной регенерации. Белки способствуют восстановлению и наращиванию мышц. Потребление достаточного количества белка даст вашему организму аминокислоты , необходимые для восстановления разрушенных белков, а также для создания новой мышечной ткани.[12] Протеиновый порошок, яйца, греческий йогурт, творог, лосось, куриная грудка, протеиновый батончик или тунец могут служить источником белка. [3]

Количество углеводов зависит от того, каким видом спорта вы занимаетесь. Например, спорт на выносливость истощает организм больше гликогена, чем тренировки с отягощениями . Если вы бегун, велосипедист или пловец, вам нужно больше углеводов, чем культуристу. Однако важно добавлять в организм углеводы вместе с белками, так как эта комбинация лучше всего исследована для быстрого синтеза гликогена. [13] [14] Мы рекомендуем сладкий картофель, киноа, фрукты, рис, овсянку, цельнозерновые макароны и темно-зеленые листовые овощи в качестве подходящего источника углеводов. [3]

Здоровые жиры предлагают авокадо, орехов и семян, ореховой пасты или смесь орехов и сухофруктов. Вам не о чем беспокоиться, потому что исследования подтвердили, что жиры не оказывают отрицательного влияния на образование гликогена или рост мышц после тренировки. Напротив, они способствуют регенерации мышц и иммунитету.[15]

Помните, еда — это топливо для вашего тела. Итак, раз и навсегда избавьтесь от мысли, что вы, , набираете жир из-за еды перед сном. Если вы едите здоровую пищу и не напичкаетесь мороженым на ночь, можно есть без упрека перед сном. Итак, что можно съесть перед сном?

10 советов о том, что есть после тренировки, если вы тренируетесь перед сном

Если вы знаете, что заснете через час после тренировки, вам не следует выбирать большую порцию пищи, как вы обычно делаете после тренировки в течение дня. Это может вызвать вздутие живота или чувство тяжести в желудке во время сна. Вместо этого приготовьте быстро перевариваемый перекус, содержащий полезные жиры и углеводы. Вы поддержите упорную работу, которую проделали в тренажерном зале, и сделаете свои результаты более эффективными. [3] [4] Вдохновитесь следующими комбинациями продуктов , и вам не придется десять минут стоять перед холодильником, чтобы выбрать.

1. Банан с арахисовым маслом

Попробуйте съесть банан вместе с одной или двумя столовыми ложками арахисового масла.Однако убедитесь, что вы употребляете 100% арахисовое масло или арахисовое масло с протеином , а не сладкие ореховые пасты, полные простых углеводов. Используйте арахисовое масло, чтобы добавить в организм полезные жиры и незаменимые белки. Банан — отличный источник углеводов и минералов, таких как калий и магний, , которые вы выводили в виде пота во время тренировки [5]

2. Бататы запеченные с яйцом

Чтобы испечь бататас (сладкий картофель), потребуется время, но оно того стоит. Бататас и яйца — идеальное сочетание , если вы ищете высокобиологическую закуску . Это значение определяет , сколько граммов белка ваше тело может произвести из пищевых добавок. [5]

Яйца обычно считаются отличным источником белка даже для ночного приема пищи. Вы можете приготовить их разными способами, например, яиц, жареных или омлет.

3.Греческий йогурт с лесными ягодами

Греческий йогурт имеет высокое содержание белка с минимальным содержанием жира и лесных фруктов, таких как малина, клубника или черника, в замороженном или свежем виде содержат лишь несколько калорий и углеводов, но много антиоксидантов. Если вы проголодались после тренировки, попробуйте эту комбинацию. [5]

4. Творог с овощами

Белый творог содержит много белков, но также лейцин. Эта аминокислота способствует синтезу белка после тренировки. Творог можно обогатить измельченной морковью или огурцом, а белковая закуска перед сном готова. [5]

5. Салат из киноа

Квиноа — один из лучших веганских источников белка. В 100 г киноа содержится около 15 г белка. Чтобы увеличить количество белка в вашем рационе, смешайте его с фасолью и горохом. Добавьте ваши любимые овощи для еще более вкусного вкуса.

6. Белковый напиток

Протеиновый напиток — всегда хороший выбор. Смешайте мерную ложку сывороточного протеина или казеина с водой или молоком. Вы также можете добавить чайную ложку орехового масла, корицы или какао, чтобы получить полезные жиры и белки. Кроме того, этот белковый деликатес по вкусу не уступает молочному коктейлю. Ням! [6]

7. Авокадо и яичница

Яичные белки являются отличным источником белка , а яичные желтки содержат незаменимых жирных кислот с. Авокадо содержит калия, магния и несколько витаминов, , поэтому его лучше всего есть перед сном.[7]

8. Качественный протеиновый батончик

В протеиновом батончике должно быть высокое содержание белка, но в то же время должно быть мало углеводов. Вы также можете насладиться этим лакомством после вечерней тренировки. [9]

9. Орехи и семена

Орехи и семена также являются идеальной пищей после тренировки. Посыпьте смесь орехов, таких как миндаль, фисташки, грецкие орехи, подсолнечник или тыквенные семечки, в половину кружки, и вы можете начать свой ночной прием пищи. [10]

10.Лосось со шпинатом

Смешайте консервированный или жареный лосось с горсткой молодого шпината и ложкой оливкового масла и быстро и легко перекусите перед сном. Кроме того, вы дополняете антиоксиданты, витаминов B12 и D, а также омега-3 жирные кислоты и белки. [10]

Не стоит забывать о питьевом режиме и восполнять достаточное количество жидкости после тренировки. Когда вы гидратированы, вы можете обеспечить оптимальную среду в помещении для вашего тела, чтобы добиться максимальных результатов тренировки. Это потому, что во время тренировки вы теряете количество воды и электролитов с потом. В зависимости от интенсивности тренировки вам следует пить много воды или ионный напиток. [11]

Мы считаем, что на мы ответили на два самых распространенных вопроса о тренировках поздним вечером. Вы должны помнить, что вечерние тренировки не причинят вам вреда, но все же прислушивайтесь к своему телу. После тренировки приготовьте себе легкий перекус, полный белков, углеводов и полезных жиров, и никогда не ложитесь спать на пустой желудок.

Когда ты привыкаешь к тренировкам? Вы скорее ранняя пташка или сова? Что вы привыкли есть перед сном? Напишите нам свои ответы в комментариях, и если вас заинтересовала эта статья, поддержите ее, поделившись.

Источники:

[1] Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J — Международное общество спорта Подставка для позиции питания: время подачи питательных веществ.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[2] Pitkanen HT, Nykanen T, Knuutinen J, Lahti K, Keinanen O, Alen M, Komi PV, Mero AA — Свободная аминокислота бассейн и баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12750588

[3] Cynnthia Sass — Что есть после ночной тренировки? — https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition

[4] Доминик Мишель Асторино — Сжимаетесь во время ночной тренировки? Диетолог точно рассказывает, что нужно есть после — https: // www.popsugar.co.uk/fitness/Should-I-Eat-After-Late-Night-Workout-44658887/

[5] Джулия Деннер — похудейте с этими 8 вкусными закусками после тренировки — https: //www.runtastic .com / blog / en / slim-down-with-these-8-post-workout-snacks /

[6] Почему вы должны есть перед сном (+ 10 идей здоровых перекусов перед сном) — https: //www.12minuteathlete .com / bedtime-snake-ideas /

[7] Брэд Борланд — Что есть перед сном, чтобы накачать мышцы за ночь — https://breakingmuscle.com/healthy-eating/what-to-eat-before-bed-to -build-muscle-overnight

[8] Джинни Грабовски — Поздняя ночная тренировка: что есть потом? — http: // www.alaskafit.com/late-night-workout-what-to-eat-afterwards/

[9] 4 отличных продукта питания после тренировки для ночного лифтера — https://generationiron.com/4-great-post-workout- food-for-night-lifter / 4/

[10] Синтия Сасс — Что есть после ночной тренировки? — https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition

[11] Американский колледж спортивной медицины, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS — American College of Sports Medicine. Стойка для спортивной медицины.Физические упражнения и восполнение жидкости. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604

[12] Керсик С., Харви Т., Стаут Дж., Кэмпбелл Б., Уилборн С. Крайдер Р., Кальман Д., Зигенфус, Лопес Х, Лэндис Дж. , Айви Дж. Л., Антонио Дж. — Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[13] Poole C, Willborn C, Taylor L, Kerksick C — Роль приема питательных веществ после тренировки на синтез мышечного белка и синтез гликогена .- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627

[14] Ivy JL — Ресинтез гликогена после тренировки: влияние потребления углеводов. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/

[15] Фокс А.К., Кауфман А.Е., Горовиц Дж.Ф. — Добавление жировых калорий в пищу после тренировки не влияет на толерантность к глюкозе. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14978010

[16] Myllymaki T, Kyolainen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Matinmaki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Руско Х. Влияние интенсивных ночных упражнений на качество сна и сердечную вегетативную активность.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673290

[17] Кирстен Долд — Тренироваться перед сном — плохая идея? — https://www.openfit.com/is-working-out-before-bed-a-bad-idea

[18] Racinais S — Различные эффекты теплового воздействия на выполнение упражнений утром и днем. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21029194

[19] Hayes LD, Bickerstaff GF, Baker JS — Взаимодействие кортизола, тестостерона и силовых тренировок: влияние циркадных ритмов.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20560706

Что есть после пробежки

Веселова Елена

Все мы знаем, как важно получать заряд энергии после забега или тренировки, но некоторые продукты могут восстанавливать мышцы, укреплять кости и уменьшать воспаление лучше, чем другие. Хотите знать, что есть после пробежки? Заполните свой холодильник этими 30 питательными продуктами, которые помогут вам быстрее восстановиться и оставаться здоровым в течение всего сезона.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше советов по здоровью и питанию!


Реклама — продолжить чтение ниже

1 Греческий йогурт

Ваши мышцы разрушаются во время тренировки, и белок является ключом к их восстановлению. Греческий йогурт, который содержит больше белка, чем обычные сорта, легко достать из холодильника после еды. Попробуйте выбрать простые варианты, которые содержат около 6 г сахара и 15 г белка на порцию — ароматизированные сорта могут быть незаметно загружены сахаром.

2 Овсянка

Сытная овсяная каша с прилипанием к ребрам не только согреет вас после высыхания пота. Он также содержит сложные углеводы, которые помогают восполнить истощенные запасы энергии, не вызывая сбоев позже.

4 Тост с авокадо

Мы знаем, что тосты с авокадо — это тенденция, которая не исчезнет, ​​но сочетание полезных мононенасыщенных жиров из авокадо и цельнозерновых тостов делает их отличным (и легким) перекусом после пробежки.Посыпьте солью, чтобы добавить немного натрия.

5 Творог

Если в последний раз вы видели эту еду в доме дедушки и бабушки, пора отнести ее в собственный холодильник. Творог богат белком и кальцием, а относительно высокое содержание натрия в нем отлично подходит для восстановления после потных пробежек.

6 Тофу

Нравится ли вам жареный, жареный, запеченный или добавленный в суп, тофу — отличный источник белка (он содержит все девять аминокислот, что делает его полноценным белком), железа, кальция, магния и цинка.

7 Яйца

Эту классическую белковую «рабочую лошадку» можно добавить буквально к чему угодно — попробуйте жареные поверх тостов, смешанные с коричневым рисом для здорового жаркого движения или сложенные с овощами для питательной кашицы.

8 Лосось

Эта богатая белком суперпродуктовая рыба также полна омега-3 жирных кислот и витамина D, которые укрепляют кости и помогают предотвратить остеопороз.

9 Сардины

Мы знаем — вытаскивать рыбу из банки немного странно. Но соленые сардины, как и лосось, являются отличным источником белка и жирных кислот, способствующих укреплению костей, а также необходимых витаминов, таких как B12.

10 Сывороточный протеин

Сывороточный протеин в последнее время несколько игнорируется в пользу цельных продуктов, но это не значит, что он не является хорошей пищей для восстановления.Выбирайте бренды с низким содержанием сахара, а затем используйте ягоды, овес и молоко, чтобы получить смузи, богатый питательными веществами.

11 Цельное зерно

Когда вы истощены после пробежки, возникает соблазн потянуться за сладким батончиком мюсли. Но цельные и древние злаки, такие как фарро, киноа, коричневый рис и ячмень, являются более здоровым выбором для пополнения запасов углеводов, поскольку они также содержат белок и клетчатку, которые сохранят сытость дольше.

12 Смесь орехов

Горсть орехов, таких как миндаль, кешью, фундук и фисташки, имеет большое значение для удовлетворения ваших потребностей в белке, жире и соли после пробежки.Кроме того, они содержат минералы, такие как кальций и цинк, которые улучшают здоровье костей.

13 Имбирь

Если вы когда-либо чувствовали тошноту после особенно тяжелого сеанса, имбирь спасает жизнь; но хотя способность корневища успокаивать желудок хорошо известна, другие его преимущества, такие как уменьшение воспаления, могут быть менее значимыми. Заварите имбирный чай, чтобы получить согревающий восстанавливающий напиток.

14 Молоко

Нельзя упускать из виду простой продукт без излишеств: один стакан обезжиренного молока содержит около 10 г белка, а также кальций и витамин D.

16 Ореховое масло

Для быстрого получения белка и жира ореховое масло — например, арахис, кешью или разновидности миндаля — можно намазать на тосты, добавить в йогурт или растопить и полить теплым зерновым салатом.

17 Брокколи

Крестоцветные овощи — отличный источник витамина К, кальция, магния, цинка и фосфора — всех питательных веществ, которые имеют решающее значение для поддержания здоровья костей.

18 Темный шоколад

Да, вы можете побаловать себя сладким: темный шоколад является мощным антиоксидантом и может помочь уменьшить воспаление. Старайтесь выбирать сорта, содержащие около 70 процентов какао.

19 Ананасовый сок

Цитрусовый сок пополняет запасы углеводов, обеспечивает иммуностимулирующий витамин А и бета-каротин, а также помогает уменьшить воспаление.

20 Говядина

Хотя вы не должны есть красное мясо каждый день, употребление говядины после долгой тренировки — отличный способ пополнить запасы белка и железа.

21 год Макаронные изделия из цельной пшеницы

Варианты еды для бегунов из цельной пшеницы содержат белок, клетчатку, минералы и сложные углеводы. Сделайте замес, затем смешайте его с оливковым маслом и овощами, чтобы получился полноценный обед.

22 Сухофрукт

Хотя эти продукты могут быть хитроумными сахарными бомбами, их высокий уровень углеводов делает их отличным средством для быстрого прилива энергии во время или после бега.Инжир, финики и сливы также содержат клетчатку, которая сохраняет чувство сытости между приемами пищи.

23 Куркума

Куркума, которая веками использовалась в азиатской кухне, является мощным противовоспалительным средством. Добавьте к хумусу коктейль с куркумой, чтобы он стал отличным перекусом после перекуса.

24 Сладкая картошка

Этот крахмалистый корнеплод, богатый сложными углеводами, клетчаткой, калием и железом, является идеальной основой для послевкусия после завтрака.

25 Капуста

Эти темно-зеленые овощи полны витамина К, который помогает вырабатывать протеины, укрепляющие кости.

26 год Помидоры

Эти рубиновые плоды — один из немногих продуктов, содержащих ликопин, который снижает риск остеопороза.

27 Черника

Этот ярко-синий суперпродукт — король антиоксидантов — добавьте немного в овсянку или йогурт, чтобы уменьшить воспаление.

28 год Арбуз

Как и помидоры, арбуз также содержит ликопин, уменьшающий болезненность мышц. Дыня содержит почти 90% воды и является отличным увлажнителем.

29 Нут

Эти бобовые с высоким содержанием клетчатки и протеина делают их фантастическим источником протеина растительного происхождения. Бросьте их в оливковое масло и приправы, затем запекайте в горячей духовке около 25 минут, чтобы получить хрустящую сытную закуску или начинку.

30 Костный бульон

Говорят, что этот популярный бульон, сделанный из тушеных куриных костей на медленном огне, облегчает боль в суставах и способствует здоровью костей. После холодной пробежки выпейте его прямо из кружки или используйте в качестве основы для сытного супа.

Хейли Миддлбрук Цифровой редактор Сначала Хейли увлеклась выпуском новостей в качестве стажера в Running Times, а теперь она пишет об элитных бегунах и велосипедистах, рассказывает истории хорошего самочувствия и обучающие материалы для журналов Runner’s World и Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

продуктов, которые можно съесть после тренировки пресса

Тарелка салата с нарезанной курицей-гриль.

Кредит изображения: Elena_Danileiko / iStock / Getty Images

Употребление правильных продуктов в правильных пропорциях после тренировки пресса поможет нарастить мышечную массу и позволит быстрее восстанавливаться, говорит сертифицированный спортивный диетолог Брайан Ст.Пьер. Планируйте есть послетренировочную еду в течение одного часа после тренировки, если вы мало ели перед тренировкой, и не более чем через два часа, если у вас был обильный предтренировочный пир. Спросите спортивного диетолога, нужна ли вам помощь в составлении послетренировочного обеда, который поможет вам в достижении ваших целей.

Не экономьте на белке По словам Св.Пьер. Хороший выбор — смузи, содержащий обезжиренное молоко и протеиновый порошок с низким или низким содержанием жира; нежирные куски говядины или свинины; домашняя птица без кожи; тофу; фасоль и бобовые; или яйца и заменители яиц. Избегайте жирных кусков мяса, таких как обычный говяжий фарш, и отдавайте предпочтение грилю, жарке или жарке вместо жарки.

Есть углеводы

Углеводы в вашей послетренировочной еде помогут восстановить запасы гликогена, которые вы истощили во время тренировки. Выбирайте свежие фрукты и овощи, молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные, а также цельнозерновые, такие как коричневый рис, овсянку, ячмень, киноа, цельнозерновой хлеб или цельнозерновые макаронные изделия.Если вы мужчина, постарайтесь съесть две порции зерна или фруктов, например, 1 стакан вареного коричневого риса и 1 стакан свежей черники, а также две порции овощей, таких как брокколи, приготовленные на пару или в стирке, морковь и т. Д. лук и болгарский перец. Женщинам следует съедать по одной порции овощей и продуктов, богатых углеводами.

Ограничьте жир

Хотя сбалансированная послетренировочная еда не должна содержать слишком много жира, вам необходимо умеренное количество моно- и полиненасыщенных продуктов, чтобы лучше усваивать жирорастворимые питательные вещества, такие как витамины A, E и K, из пищи.Приготовьте овощи на оливковом масле или полейте салат винегретом на основе оливкового масла. Заправьте ломтики спелого авокадо в бутерброд из цельнозерновой муки или овощной омлет. Жарьте на гриле жирную рыбу, такую ​​как лосось или тунец, намазывайте палочки сельдерея или дольки яблока ореховой пастой без сахара или просто съешьте горсть орехов. Избегайте сливочного масла, сала, жирных молочных продуктов и полуфабрикатов, содержащих трансжиры.

Регидрат с водой

Пейте много воды после тренировки пресса.Если вы этого не сделаете, у вас будет больше шансов обезвожиться и вы перейдете к следующему этапу упражнений, не потребляя достаточного количества жидкости. Это может снизить вашу производительность и скорость, с которой вы видите прогресс. Выпивайте по крайней мере 2 стакана жидкости во время еды после тренировки и больше, если вы тренировались достаточно усердно, чтобы сбросить несколько фунтов от пота. Пейте воду до конца дня.

яиц: идеальная пища для питания фитнеса

Nutrition

Яйца, богатые высококачественным белком, витаминами и минералами, являются идеальной закуской после тренировки.Узнайте все о том, что и когда есть после тренировки, и почему яйца должны быть в вашем послетренировочном меню!

Вам нужен протеин после тренировки?

Исследования показывают, что употребление протеина в течение двух часов после тренировки помогает организму восстанавливать и наращивать мышцы после тренировки. Белок особенно полезен после упражнений с отягощениями, таких как тренировки с собственным весом и тяжелая атлетика. Постарайтесь включить в свой послетренировочный прием от 15 до 25 граммов белка!

Яйца: идеальный перекус после тренировки

Порция из двух больших яиц содержит 13 граммов высококачественного протеина.Яйца содержат все девять незаменимых аминокислот (также известных как строительные блоки белка), что делает их эффективной пищей для поддержания, наращивания и восстановления мышц.

Чтобы легко перекусить после тренировки, вы не ошибетесь, если подадите простую порцию сваренных вкрутую яиц. Эти фриттаты со шпинатом и сырными маффинами на ходу также являются отличной закуской после тренировки. Обязательно ознакомьтесь с нашей статьей о том, как заправиться белком с яйцами, чтобы узнать все о важности белка.

Съешьте яйцо целиком!

Белок содержится как в яичном белке, так и в желтке и почти поровну разделен между двумя компонентами. Исследования показывают, что цельные яйца стимулируют рост и восстановление мышц даже больше, чем просто употребление яичных белков. Помимо белка, яичный желток содержит важные витамины и минералы, включая витамины A, D, B12, железо, фолиевую кислоту и цинк.

Рекомендуемое потребление белка для спортсменов

Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют 1.От 2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день для спортсменов, в зависимости от вашей подготовки.

Когда дело доходит до получения максимальной пользы для здоровья от протеина, важно подумать о времени, когда вы употребляете протеин. Более эффективно распределить белок, который вы едите, на несколько приемов пищи и перекусов в течение дня, чем съесть весь белок за один большой прием пищи.

Кончик:

Не забывайте пить до, во время и после тренировки!

Белок + углеводы = выигрышная комбинация

Эксперты рекомендуют сочетать высококачественные белки (например, яйца) и легкоусвояемые углеводы для восстановления после тренировки.Эта мощная комбинация помогает пополнить организм энергией двумя способами: белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы, а углеводы помогают восполнить запасы гликогена в организме. Гликоген — это запас углеводов, которые организм использует в качестве топлива во время интенсивной тренировки. Фрукты, картофель, крекеры и хлеб — все это источники легкоусвояемых углеводов.

Какой у вас план питания?

Получите максимум удовольствия от тренировок с помощью этих простых рецептов после тренировки, которые содержат идеальное сочетание белков и углеводов.

  • Заправьте яичницу-болтунью, хумус, нарезанные помидоры и слегка обжаренную капусту в лепешку, чтобы сделать обертку из капусты и яиц. Этот полезный для здоровья послетренировочный обед можно приготовить за считанные минуты.
  • Яичный салат легко приготовить заранее, его можно хранить в холодильнике до трех дней. Держите его под рукой, чтобы приготовить классический бутерброд с яичным салатом из вашего любимого хлеба.
  • С яичницей-болтунью, греческим соусом цацики, детским шпинатом и сыром фета, эта греческая закуска с буррито идеально подходит для быстрого и легкого перекуса после тренировки.

Дополнительные идеи можно найти в нашей обширной коллекции рецептов.

Связанные

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *