Что кушать после тренировки для роста мышц: Питание до и после тренировки

Что пить после тренировки для роста мышц и восстановления

Чтобы зафиксировать результат, достигаемый после тренинга, избавиться от усталости и болевых ощущений, поднять общий тонус, атлеты принимают специальные средства. Делать это необходимо не позднее часа после завершения занятия. Благодаря употреблению правильной добавки, тренировки становятся гораздо эффективней, поскольку получаемые достижения закрепляются, а восстановление проходит в разы быстрее.

Добавки влияющие на рост мышц

Серьезные силовые нагрузки приводят к разрушению мышечных тканей. Компенсация этого неблагоприятного последствия от интенсивного тренинга осуществляется за счет больших расходов энергии во время занятий. Чтобы мышцы росли, необходимо определенное время и подпитка организма компонентами, дающими толчок к увеличению объема мышечных волокон. Веществ, поступающих в организм из пищи, не всегда достаточно для достижения такого эффекта. Затормаживают процессы разрушения и стимулируют мышечную массу к росту протеин и углеводы. Они незаменимы для атлетов.

Эти компоненты усиленно затрачиваются на тренировке и требуют восполнения. Есть особый период времени, который называют белковым и углеводным окном. Он лучше всего подходит для употребления данных веществ и приходится на первые 15-30 минут после завершения тренировки. Идеальным выбором станет хорошо усваиваемая пища. Это могут быть гейнеры либо протеиновые коктейли.

Минеральные вещества, витаминные комплексы и иные добавки не оказывают прямого воздействия на прирост мышечной массы. Они представляют собой катализаторы, которые помогают стимулировать процесс трансформации усваиваемых в организме белков в мышечные волокна. На тренировке затрачивается не только протеин, но и гликоген, представляющий собой особый тип углеводов, который принимает непосредственное влияние на образование энергии. Иными словами, данное соединение позволяет иметь силы для осуществления тренинга. Его недостаток, наоборот, вызывает вялость и невозможность нормально заниматься и качаться.

И если интенсивно тренироваться, необходимо восстанавливать потраченные запасы протеинов и углеводов. Лучшим временем для приема углеводов и белков считаются первые 15-30 минут после завершения занятия. Коктейль обязан быть сбалансированным. На белки должно приходиться порядка 35-40, а на углеводы — 60-65%. Наряду с этими компонентами, в составе напитка должны присутствовать аминокислоты, а также вещества с хлоридом, калием, натрием.

На тренировках затрачиваются не только углеводы и протеины, но и живительная влага, выходящая в виде пота. Завершая тренировку, обязательно необходимо выпивать обычную воду. Подойдет кипяченая, но если есть такая возможность, лучше отдать предпочтение либо структурированной, либо талой. Некоторые атлеты, тренирующиеся долгие годы, добавляют в жидкость лимонный сок, соль, растолченную глюкозу.

Протеиновые коктейли не являются единственной добавкой, которую можно принимать после интенсивного занятия. Есть еще и такая разновидность спортивных напитков, как изотоники. Они содержат в себя минерально-витаминный комплекс, способствующий приросту мышц, а также богаты углеводами. Атлетам, которые тягают железо, лучше всего подойдет шоколадное молоко. Оно содержит сбалансированное соотношение углеводов и протеинов. Кроме того, его состав богат минералами и витаминами.

Это справедливо не для всего шоколадного молока. Магазинное не всегда удовлетворяет желаемому качеству, поэтому готовить такой напиток, если уверенности в качестве продукта нет, лучше всего в домашних условиях. Основным преимуществом шоколадного молока является то, что после интенсивного тренинга оно способно снизить разрушение мышечных волокон.

Хороший эффект оказывают натуральные соки. Не следует путать с нектаринами и фабричными с добавками. Речь идет только о натуральных соках. Лучшим считается вишневый. Он не только способствует восстановлению мышечных тканей, но и помогает снять отечность, воспаление, а также подавляет болевые ощущения.

Не следует зацикливать свое внимание исключительно на напитках, которые необходимо пить после завершения тренировки. Большое значение имеет и пища. Полноценная трапеза должна быть после закрытия белкового окна, то есть восполнения запасов протеина. Прием пищи должен быть не позднее одного-двух часов после тренировки. В этот период рекомендован протеиновый коктейль.

Этот напиток следует выпивать и перед отходом ко сну, поскольку именно глубокий отдых после дневной нагрузки — это время, когда мышцы начинают восстанавливаться. Хорошо подходят и казеиновые коктейли. Перед сном рекомендуется избегать углеводов. Это обусловлено тем, что в вечернее время они провоцируют накопление в организме избыточного веса.

Что пить во время ТРЕНИРОВКИ!? Что принять сразу после ТРЕНИНГА!? ВСАА — ИНСУЛИН — ЙОХИМБИН…

Спортивные добавки для похудения

Чтобы похудеть, активно тренируясь, необходимо отказаться от продуктов с высоким содержанием жиров. Касательно включения белков, здесь уже все зависит от конечной цели. Оставить протеин в послетренировочном рационе рекомендуется тем, кто желает не просто избавиться от лишних килограммов, но и привести свои мышцы в тонус. Подходят не все белки, а только обезжиренные. Иначе, вместо пользы, они принесут только вред.

И до начала тренировки, и после завершения занятия необходимо выпивать достаточно жидкости. Если хочется достичь быстрых результатов, то полноценный прием пищи после занятия следует заменять пол-литром кефира. Он должен быть обезжиренным, то есть с долей жира не больше одного процента.

Существуют специальные добавки, которые рекомендовано принимать тем, кто желает избавиться от лишнего веса. К таким веществам относится L-картинин. Он помогает избавляться от лишнего жира во время тренировок. Благодаря приему данной добавки, жиросжигание ускоряется. Вещество не оказывает прямого влияния на процесс обучения. Действие Л-картинина косвенно. Если есть желание принимать более мощные добавки, следует выбирать Animal Cuts, Lipo-6x или Tight Hardcore, которые оказывают непосредственное воздействие на утилизацию жира.

Существует целая отдельная категория спортпита, имеющая общее название BCAA. Она представляет собой аминокислотный комплекс. Эта добавка, как и перечисленные жиросжигатели, угнетает чувство голода, ускоряет переработку жира, а также ограждает мышцы от разрушения.

ПРОТЕИН / Спортпит для похудения / как выбрать протеин / как пить протеин

Добавки для восстановления мышц

Разрушение мышц представляет собой негативный эффект от тренировок. Чтобы восстановить волокна, спортсмены должны принимать особые вещества, наибольшую ценность среди которых представляет креатин. Компонент невероятно полезен, но требует соблюдения определенных нюансов:

1. Пить коктейль, содержащий в себе креатин, необходимо только в свежем виде. Если он постоит, полезные свойства просто утратятся.
2. Придерживаться рекомендуемой суточной дозировки от 5 и до 10 грамм. Одну половину следует выпивать до начала тренировок, а другую — после завершения занятия.
3. Добавлять в креатиновый коктейль небольшое количество сахара, который повышает усвоение данного вещества, что идет исключительно на пользу.

Еще одним важным веществом для восстановления мышечных тканей является бета-аланин. Он повышает выносливость, избавляет от болевых ощущений и предупреждает скопление молочной кислоты. Принимать вещество рекомендовано в количестве двух-трех граммов после завершения тренинга.

После завершения тренировки лучше всего принимать сывороточный протеин, содержащий в себе большое количество соединений, которые необходимы атлету для утоления голода, улучшения обмена и усвоения веществ. Оптимальная дозировка составляет порядка 40 граммов. Не надо забывать и о разветвленных аминокислотах. Особенно это касается изолейцина, валина и лейцина, которые позволяют улучшить выносливость. Хватает 5 граммов после занятия.

Еще одним важным веществом является глютамин, который способствует восстановлению защитных функций организма, повышению гормонов, отвечающих за увеличение объемов мышечной массы и влияющих (косвенно) на жиросжигание. Этот компонент имеет в своем составе азот, оптимальная дозировка которого составляет 5 г.

Что выбрать — гейнер либо протеин?

Протеин представляет собой вещество, укрепляющее защитные функции организма, нормализующее азотный баланс в организме. Он содержит достаточное для удовлетворения нужд организма количество аминокислот. Протеиновые добавки бывают быстрыми и медленными. Первые подходят тем, кто желает быстрее нарастить мышечную массу. Вторые предназначены спортсменам, которые находятся на фазе сушки.

Гейнеры, в отличие от протеина, состоят из смеси разнообразных компонентов, включая белки и углеводы. Оба компонента важны для тренирующегося спортсмена. Белок способствует наращиванию, а углевод — восстановлению мышечных тканей. Иными словами, один без другого не оказывает комплексный эффект и не позволяет нарастить объемы. Следовательно, бодибилдерам нельзя ограничиваться лишь приемом протеина. Они нуждаются еще и в углеводах.

Гейнеры, как правило, содержат в себе больше углеводов, нежели протеина. Есть дорогостоящие продукты, в которых увеличено процентное соотношение белка. Альтернативным и более доступным решением станет приобретение высокоуглеродного гейнера, который смешивают с протеиновым коктейлем.

Основным преимуществом гейнера является то, что он позволяет быстро восстановить затраченный во время тренировки гликоген, а также повысить работоспособность и улучшить процессы восстановления. Минус добавки в том, что она провоцирует увеличение жировой прослойки и не подходит людям, которые имеют склонность к полноте.

Злоупотребление гейнерами не идет на пользу атлету. Если пить добавку в неограниченном количестве, это может привести к увеличению подкожного жира. Иными словами, гейнеры подходят людям с худощавым от природы телосложением или высоким метаболизмом. Остальным либо необходимо приобретать дорогую добавку с высоким содержанием белка, либо смешивать между собой протеиновые коктейли и гейнеры.

Гейнер должен содержать сложные углеводы. Его лучше всего принимать за час до тренировки и через 20 минут после завершения занятия. Начинающим атлетам, которые быстро набирают лишний вес, на начальных этапах тренировок следует ограничиться протеином. Новичкам, имеющим недостаток массы, рекомендуется отдавать свое предпочтение гейнерами.

Какие добавки пить для снятия болевых ощущений?

Ноющие и усиливающиеся во время движений болевые ощущения представляют собой обычное явление после тренировок. Они являются результатом выделения молочной кислоты при интенсивных нагрузках. Чтобы кислота быстрее выводилась из организма, после занятия рекомендуется выпивать большое количество жидкости. Это может быть как обычная питьевая вода, так и зеленый чай, имеющий хорошие антисептические свойства.

Снимают болевые ощущения препараты с креатином и глютамином. Последний еще и восстанавливает защитные функции организма. Хорошим помощником станет и чашечка кофе. От болевых симптомов избавляют и такие вещества, как витамины, таурин, антиоксиданты, бетаин, Л-аргинин. Отдельного внимания заслуживают валин, лейцин и изолейцион. Они предотвращают распад белка, когда он усваивается в организме, что положительно сказывается на самочувствии человека во время тренировок.

Иногда боль начинает проявляться прямо на тренировке. Это не является нормальным и может быть признаком травмы. Если подобное происходит, выполнение упражнения немедленно прекращают и обращаются к врачу. Специалист поставит точный диагноз и назначит реабилитацию. Чтобы восстановиться в данном случае, необходимо следовать предписанию доктора.

Если боль, возникающая после тренировки, не дает покоя, можно принимать противовоспалительные нестероидные препараты, к которым относится Кеторол и Диклофенак. Идти на подобный шаг рекомендуется только после консультации со специалистом, поскольку они имеют побочные эффекты и требуют строгого соблюдения дозировок . Эти препараты прекрасно устраняют боль, но могут негативно повлиять на метаболизм суставных хрящей и желудочно-кишечную систему.

Подведение итогов

Основным толчком для поиска препаратов и добавок, принимаемых после тренировки, является желание ускорить похудение или набор мышечной массы. Еще одной распространенной причиной является боль, возникающая после занятия. Чтобы не пришлось прибегать к болеутоляющим, новичкам следует избегать сильных нагрузок и прорабатывать все тело, а не зацикливаться на одной или нескольких группах мышц. Опытным атлетам следует проконсультироваться со своим тренером, пересмотреть программу тренировок, поскольку постоянная боль для спортсмена, занимающегося длительное время, может быть связана с излишним перенапряжением.

Правильное питание для роста мышц в домашних условиях: что кушать после тренировки?

Для того чтобы стать сильным, нужно много заниматься. Какую роль играет питание для роста мышц, знают немногие. Мышцы растут не только за счет интенсивных тренировок. Для того чтобы они росли, их необходимо чем-то подпитывать. Вот почему так важно правильное питание для роста мышц в домашних условиях.

Правильно питаться — не значит есть все подряд. Меню спортсмена содержит все нужные ингредиенты для роста массы мышц и быстрого восстановления сил.

1

Режим питания спортсмена строится на 3 принципах:

1. 1. Необходимо соблюдать равновесие между энергией, поступающей в организм, и расходуемой. Смысл этого принципа сводится к необходимости соблюдения баланса среди 2 жизненно важных энергий. Питание удовлетворяет потребность нашего организма в энергии. Перевариваясь, большая часть потребляемых продуктов ее выделяет. Занятия физическими упражнениями увеличивает объем потребления энергии в 2-3 раза.
2. 2. Удовлетворять требования организма по получению питательных элементов. Доказано, что рациону человека, занимающегося спортом, необходимы: белки (23%), углеводы (50%), жиры (27%).Такое процентное соотношение максимально восстанавливает энергию человека.
3. 3. Необходимо придерживаться режима питания. Принимать еду необходимо в назначенный час. Ее следует употреблять не дожидаясь чувства голода. Желание кушать у многих из нас зависит от аппетита. Принимая его в качестве регулятора режима потребления пищи, нужно помнить, что он иногда нам вредит. Поэтому требуется взять под контроль количество употребляемой еды. Во избежание увеличения аппетита следует исключить из рациона соленые и острые блюда, алкоголь.

Принимать еду нужно, придерживаясь следующих правил:

1. 1. Питание должно быть регулярным. Время приема пищи менять нельзя.
2. 2. Требуется раздробить количество приемов еды. Не рационально питаться 2 раза в сутки, поскольку это вредно для нашего здоровья. Между основными приемами пищи можно несколько раз в день перекусывать.
3. 3. Необходимо постоянно максимально соблюдать рацион питания. Меню продумают таким образом, чтобы обеспечить оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.
4. 4. Должно выполняться нормирование количества потребляемых калорий ежедневно по времени. Рекомендуется, 2/3 необходимых калорий употребить в первые 2 приема, а остальная третья часть — на ужин. Время, когда вы начинаете принимать пищу, зависит от вашего режима дня. Много значит интервал времени между приемами пищи. Завтрак, обед и ужин должны иметь интервал в 4-5 часов, а ужин и отход ко сну — 3 или 4.

2

Что советуют есть и пить при физических нагрузках? При этом нужно употреблять:

1. 1. Семена подсолнуха. Они являются лучшим источником протеина. Протеиновое питание просто необходимо для роста мышц.
2. 2. Скумбрию. В этой рыбе много омега-3 жирных кислот. После физической нагрузки организм яростно расщепляет белки. Омега-3 препятствует расщеплению. К тому же одна рыба содержит почти дневную дозу витамина C.
3. 3. Киви, питающие мышцы. 3 плода киви в сутки в состоянии активизировать вашу иммунную систему.
4. 4. Ананасы. Они содержат энзим бромелайн, который улучшает переваривание белка и уменьшает боль в мышцах.
5. 5. Мясо оленя, содержащее белок и витамин B12, который тоже улучшает переваривание белка. Оленину употребляют для получения быстрого роста мышц.
6. 6. Кофе. Прием кофе увеличивает время тренировки и снижает боли в мышцах. Оно оттягивает наступление усталости. Его можно заменить зеленым чаем. Энергетики употреблять не рекомендуется.
7. 7. Говяжье мясо. Мясо говядины содержит большое количество аминокислот и креатин, вещество, увеличивающее массу мышц и уменьшающее содержание жира в организме. Говядина повышает выносливость.
8. 8. Имбирь. Эта пряность действует примерно, как аспирин. Уменьшает мышечную боль.
9. 9. Йогурт. Он представляет собой кисломолочную продукцию, являющуюся прекрасным стимулятором пищеварения.
10. 10. Огурцы. В кожуре огурцов содержатся элементы, укрепляющие соединительные ткани организма.
11. 11. Шоколад. В нем находится необходимый для укрепления костей кальций.
12. 12. Гречку, богатую аминокислотами. В ней также содержатся вещества, укрепляющие кровеносную систему.
13. 13. Яйца, содержащие чистый белок и витамин D, в котором нуждается организм.
14. 14. Тунец. Рыба, содержащая белки.
15. 15. Минеральную воду без газа. В день необходимо выпивать 2-4 л жидкости, на тренировках спортсмен потеет, а мышцы, как известно, на 80% заполнены водой.
16. 16. Куриное мясо. Оно тоже богато белками.

3

Для роста мышечной массы необходимы регулярные тренировки и правильное питание. Нужно понимать необходимость протеинового питания для роста мышц, чтобы планировать свой рацион. Запомним 10 правил рационального питания:

1. 1. Увеличение калорийности принимаемой пищи на 100-200 калорий в сутки никак не повлияет на стабильность роста вашей мышечной массы. Просто увеличится скорость обмена веществ, которая съест половину полученных калорий. Рост мышц будет мало заметен. А это может привести к потере мотивации. Росту требуется 10-20% профит калорий. 500 калорий свыше нормы — средний показатель профита калорий.
2. 2. Не пропускать приемы пищи, что бы ни случилось. Важно питаться так, чтобы организму было достаточно калорий. Как было сказано выше, желательно проводить 4-5 приемов пищи в день. Никогда не будьте голодными!
3. 3. Нужно пить для роста мышц протеиновые коктейли и гейнеры. Гейнером называют смесь из белков и углеродов. Его можно приготовить и в домашних условиях. Для этого необходимо взбить блендером творог, овсяные хлопья, орехи, банан или другие сладкие фрукты, получится неплохой коктейль.
4. 4. Употреблять продукты, содержащие белки. Питание для роста мышц предусматривает в домашних условиях контроль количества употребляемого белка. Как правило, берут формулу — 2,5 г на 1 кг своего веса. Для употребления белков рекомендуется диетическое мясо курицы или индейки, любая рыба, яичные белки, морские продукты, творог, другие молочные продукты. Животный белок советуют чередовать с белком растительным, к которому относятся бобовые и орехи.
5. 5. Прием полезных жиров. Зачастую при планировании рациона, рассчитывая белки и углеводы, до минимума доводят жиры. Это в корне неверно. Употребление недостаточного количества жиров снижает уровень гормона, играющего ведущую роль в процессе роста мышечной массы — тестостерона. Жиры, уже знакомые нам омега-3 и омега-6, содержатся в жирной рыбе, орехах, растительном масле. Эти продукты нужно употреблять для увеличения мышечной массы.
6. 6. Правильное питание перед отходом ко сну. Сон восстанавливает мышцы. Во время него мышцы растут. Расщепленные белки строят новые мышечные волокна. Перед сном лучше есть творог. Он содержит белок, который организм усваивает медленно.
7. 7. Питание по типу телосложения. Планирование питания тесно связано с вашим типом телосложения. Худощавым (эктоморфы) требуется большое количество калорий, углеводов и жиров. Полноватым (эндо формы) с калорийностью нужно быть осторожнее во избежание набора избыточного веса.
8. 8. Выбор времени для употребления углеводов. Быстрые углеводы употребляют утром и после тренировок. Медленные — на завтрак, в обед и за пару часов до тренировок. Медленные углеводы обеспечивают организм необходимым запасом энергии.
9. 9. Планирование рациона на день. Хорошо продуманный план называют половиной успеха. Планируйте свой рацион на день. Подсчитывайте количество съедаемых калорий. Поначалу это будет нелегко, но позднее, уже освоившись, вы будете тратить на это 10-15 минут.
10. 10. Это правило рассмотрим более подробно.

4

Прием пищи до тренировки начинается с пробуждения утром. Утренняя пища питает организм весь день. Организм изголодался — он не питался 8-10 часов. После пробуждения рекомендуется выпить большой стакан воды, чтобы разбудить желудок. Советуют опорожнить желудок, чтобы не отлагались шлаки. После этого через 15 минут завтракаем пищей, богатой углеводами и белками. Меню составьте на свой вкус. Далее о том, что можно кушать перед тренировкой. Перед самой тренировкой кушать тяжелую пищу нежелательно, потому что во время занятий кровь из мышц стремится в желудок. Но проводимые эксперименты показали, что перед тренировками нужно принимать жидкую пищу, гейнер или протеиновый коктейль. Она в 2 раза усиливает синтез белка. Можно съесть шоколад.

Что касается еды после тренировки. Опыты показали, что кушать после тренировки в течение 24 часов нужно еду, богатую белками, углеродами, жирами, витаминами и минералами. После тренировки нужно пить минеральную воду для восстановления баланса воды и минералов.

Спустя 2 часа нужно есть после тренировки пищу, богатую углеводами, к примеру, картошку или рис, и белковую — мясо, яйца. Хорошо было бы принимать для восстановления сил овощи и фрукты. Через 1,5 часа после этого вам следует устроить второй прием пищи после тренировки. В этот раз нужно употреблять для быстрого роста мышц преимущественно белковую пищу — творог, яйца, мясо курицы, молоко, протеиновый коктейль.

5

Ешьте больше углеводов. Они являются вашим топливом. Превращаясь в глюкозу, они сохраняются в мышцах как гликоген. Во время занятий он превращается в энергию. В течение 1,5 часов занятий гликоген хранится в ваших мышцах. Включение в рацион хлеба, хлопьев, фруктов, овощей, макарон позволяют делать запас углеводов. Сахар перед тренировкой употреблять не стоит — он обезвоживает организм.

Белок поддерживает мышцы. Можно восполнить его недостаток протеином из банки. Но не стоит увлекаться спортивным питанием, чтобы оно не превратилось в основное. Употребление яиц, гороха, рыбы, орешков, диетического мяса, заменит белковые добавки. Молоко, богатое кальцием, укрепит кости.

Жиры. Советуют употреблять ненасыщенные жиры. Они содержатся в оливках, авокадо, лососе, орехах. Жирная пища в день тренировки не желательна.

Пейте много жидкости. Тренировки, особенно летом, приводят к обезвоживанию организма. Советуют пить больше жидкости, как правило, это 2-4 л в сутки. Пейте холодные напитки. Организм их лучше усваивает.

Восполняйте запас электролитов. Вместе с потом выходит не только вода, но и уменьшается запас электролитов в организме. Быстро возобновляют электролиты напитки, выпускаемые для спортсменов.

Приучите организм к регулярному приему пищи.

Распределяйте приемы пищи равномерно в течение дня. Есть лучше понемногу, но часто, чем 1-2 раза в день, но помногу. Избегайте жирной пищи. Разнообразьте меню. Ешьте свежие овощи и фрукты.

Придерживаясь советов спортсменам, вы наберете нужную мышечную массу и будете выглядеть красиво, молодо и спортивно.

Что нужно есть для роста мышц?

Самый эффективный способ сохранить мышцы после интенсивной тренировки — правильное питание. И нет лучшего средства наращивать мышечную массу, чем сбалансированный рацион богатый белком. Об этом знает каждый начинающий спортсмен, но только единицы садятся за учебники, чтобы понять, что нужно есть для роста мышц и как грамотно составить рацион.

Растим мышцы правильно — разбираемся с рационом питания

Если хотите наращивать мышечную массу — обеспечьте организм едой. Рост мышечных волокон процесс, требующий значительных ресурсов.

• Во-первых, для построения клеток нужна энергия, а это сложные углеводы.
• Во-вторых, нужен сам строительный материал, то есть полноценный по структуре и набору аминокислот белок.

Следовательно, первостепенная задача правильного рациона — обеспечить избыток калорий преимущественно за счет сложных (медленных) углеводов и полноценных протеинов, как быстрых, так и медленных.

Скорее всего, в начале тренировочного процесса вы уже считали, каким по калорийности должен быть ваш рацион и примерно знаете, что нужно есть для роста мышц. Однако на этапе значительного роста мышечной массы помимо веса необходимо учитывать изменения в метаболизме. Чем больше мышц нужно прокормить, тем больше калорий для этого требуется. В данном случае лучше избыток, чем недостаток.

Самое необходимое и чуть больше

Здоровый сбалансированный рацион должен включать животные и растительные белки, быстрые и медленные углеводы, насыщенные и ненасыщенные жиры. А теперь копнем чуть глубже, ведь на фоне роста мышц у спортсмена несколько изменилась потребность в быстрых и медленных белках, а углеводы стали расходоваться гораздо интенсивнее. Следовательно, их соотношение в пище и распределение на протяжении дня тоже должно измениться. Так что же нужно есть для быстрого роста мышц и когда это делать?

Быстрые протеины (изолят) находятся в готовой для усвоения форме и потому за 15—20 минут будут доставлены по адресу, то есть к мышцам. Такое питание крайне необходимо, когда организм испытывает дефицит белка:

• сразу после пробуждения;
• после тренировки.

Медленные белки — условная категория, потому что продукты их содержащие (мясо, рыба, птица, яйца или бобовые), усваиваются с разной скоростью. Такие протеины должны равномерно поступать на протяжении всего дня. Кроме того, специалисты советуют использовать один из самых медленных белков (казеин или творог) в дополнительный прием пищи перед сном. Благодаря медленному усвоению он предотвратит разрушение мышц во время сна.

Быстрые углеводы — это, как правило, сладости, сладкие фрукты и выпечка. Это мгновенный источник энергии, но в процессе усвоения они вызывают резкий выброс инсулина. Поэтому количество подобных продуктов стоит держать под контролем и включать в рацион только в первой половине дня.

Медленные углеводы должны составлять большую часть углеводного компонента рациона. К этой категории относятся каши и овощи. К тому же данные продукты ценный источник микроэлементов, витаминов группы В и клетчатки, стимулирующей пищеварение.

Жиры — необходимый компонент гормонального и энергетического обмена. Многие спортсмены совершают ошибку, полностью исключая их из пищи. Достаточно контролировать жирность продуктов и ограничить потребление жиров в вечернее время.

Правило № 1: больше, значит лучше

Создайте профицит калорий, увеличив калорийность на 20%. На этапе интенсивного наращивания мышц не стоит слишком бояться лишнего жира. Если тело будет испытывать голод, мышцы пострадают первыми. А поскольку наш приоритет — именно мышцы, необходимо создать им все условия для роста. С жировой прослойкой можно разбираться позже.

Если боитесь слишком поправиться, ограничивайте или совсем исключите быстрые углеводы. Контролировать вес помогут также кардиотренировки раз в неделю.

Правило № 2: питание по типу телосложения

Эктоморфы обладают от природы таким метаболизмом, что лишние жиры и быстрые углеводы им не страшны. А вот нехватка белков в рационе скажется на объеме мышц мгновенно.

Эндоморфам лучше делать акцент на сложных углеводах и медленных белках, строго ограничивать сладости и другие «плохие» углеводы, а также использовать продукты с низким содержанием жира.

Мезоморфы в выгодном положении: вопрос, что нужно есть для роста мышц, такие спортсмены задают редко. Их тело справится самостоятельно, главное — обеспечить высокую калорийность и регулярность питания.

Правило № 3: планируем, учитывая привычный режим

Все источники сходятся в одном: питание должно быть частым и регулярным. Однако, планируя, что и когда вы будете есть для роста мышц, учитывайте свои возможности и потребности. Не имеет смысла записывать в дневник приемы пищи каждые 2,5 часа, если в средине дня вы не сможете так питаться. Когда нет возможности поесть вовремя ситуацию исправит протеиновый коктейль.

Правило № 4: едим до и после тренировки

Продукты, поступающие в организм до тренировки, определяют качество и интенсивность работы мышц. Поэтому за 30—40 минут до начала нужно обеспечить мышцы энергией и строительным материалом, то есть быстрыми протеинами и углеводами. Оптимальное решение — гейнер с высоким содержанием белков.

После тренировки организму требуется энергия для восстановления и белок, чтобы предотвратить катаболизм мышц. Запланируйте через 30 минут полноценный прием пищи, в котором есть сложные углеводы (каши) и натуральный животный белок (мясо, рыба). Протеиновый коктейль или гейнер можно использовать как дополнение.

Помните: знать правила недостаточно.

Серьезный подход к спортивному рациону следует начать с плана питания. Так же как спортсмен записывает тренировки, чтобы контролировать динамику и следить за результатами той или иной программы, ему необходимо планировать и контролировать питание. Только так вы будете понимать, что именно вам нужно есть для роста мышц и какая система питания работает в вашем конкретном случае.

Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть или набрать массу?

Силовая тренировка предполагает огромный расход энергии. В среднем за час занятий в тренажерном зале тратится примерно 600-800 калорий. Это создает сильный энергодефицит, и в организме катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими. При катаболизме начинается распад мышечной ткани. Чтобы этого не допустить, после тренировки должен обязательно следовать прием пищи, богатый всеми необходимыми для восстановления и роста макро и микронутриентами. Это может быть, как спортивное питание, так и натуральные продукты. Разумеется, пища должна быть здоровой и полезной, ведь только так вы сможете добиться спортивного и эстетичного телосложения. В сегодняшней статье мы разберемся, что нужно есть после тренировки, какие продукты для этого лучше всего подходят.

Питание после тренировки для похудения

Секрет похудения прост: в течение дня нужно тратить больше энергии, чем вы получаете из пищи. Дефицит калорий создается за счет силовых и кардио тренировок. Следовательно, прием пищи после тренировок должен соответствовать двум принципам:

1. Давать вам достаточно энергии для восстановления и нормальной жизнедеятельности;
2. Не выводить вас из энергодефицита.

Энергодефицит достигается также путем сбалансированного питания – здесь подробно о правильном питании для похудения. Суточная калорийность снижается за счет уменьшения потребляемых жиров и углеводов. Большая часть углеводов во время диеты съедается с утра и/или незадолго до тренировки, чтобы организм был более работоспособным. После этого большую часть рациона составляет белковая пища. Количество белка при этом достигает двух-трех грамм на один килограмм веса тела, чтобы улучшить восстановление и утолять голод.

Что же нужно есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно, мышцам нужны аминокислоты для восстановления, поэтому важно получить качественный белок. Источников белка много: белая и красная рыба, морепродукты, курица, индейка, яичные белки, молочные продукты с низким содержанием жира и протеиновые коктейли.

Для полноценного усвоения белка необходима клетчатка. Она содержится в большом количестве в зеленых овощах: огурцах, брокколи, сельдерее, шпинате и других. Калорийность этих овощей минимальна, углеводов в них почти нет, и есть их можно практически без ограничений. Сельдерей вообще считается продуктом с «отрицательной» калорийностью – вы потратите больше калорий на то, чтобы его прожевать и переварить, чем в нем содержится.

Что касается спортивного питания, лучше всего использовать изолят или гидролизат сывороточного протеина. Этот вид белка быстрее всего усваивается, не содержит лишних жиров и углеводов и дает насыщение на несколько часов. Чтобы дополнительно защитить мышечную ткань от распада, сразу после тренировки можно использовать комплексные аминокислоты или ВСАА.

Ниже представлено несколько вариантов вкусного и полезного приема пищи после тренировки в период похудения:

Что есть после тренировки для набора массы?

Если ваш набор мышечной массы в самом разгаре, вам нужно максимально снабжать организм энергией, чтобы тренировки были более продуктивными, а рабочие веса постоянно росли. Помните, что принцип прогрессии нагрузок – основа набора массы. Для всего этого вам нужны углеводы. Поэтому ответ на вопрос – нужно ли есть после тренировки – однозначно да.

Конечно, если ваша цель – максимальный тонус мышц при минимальной подкожно-жировой прослойке, будет лучше, если основу пост-тренировочного приема пищи будут составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Это могут быть макароны из твердых сортов пшеницы, рис, овсянка, гречка и другие крупы. Традиционно крупы отмеряются в сухом виде, чтобы было проще подсчитывать количество потребляемых нутриентов. Белковая часть тоже важна для восстановления и роста, поэтому не забываем про мясо, яйца, рыбу или протеиновые коктейли. Сам прием пищи получается достаточно обильным и утоляет чувство голода как минимум на 2-3 часа.

Если у вас быстрый обмен веществ, и вы обладаете эктоморфным типом телосложения, для быстрого восстановления сил после тренировки подойдут и быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Будет лучше, если получать их вы будете не из кондитерских изделий, а из свежих фруктов или сухофруктов. Специально для эктоморфов, желающих набрать вес, был разработан такой продукт спортивного питания как гейнер. Он является смесью сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы или амилопектина). Однако целесообразность покупки гейнера сомнительна, ведь его можно запросто сделать своими руками: порция сывороточного белка и два банана или пакет сухофруктов покроют необходимость в «быстрой» энергии ничуть не хуже.

Если у вас достаточно медленный обмен веществ, то лучше воздержаться от приема простых углеводов после тренировки. Это сильно нагружает поджелудочную железу и увеличивает выработку инсулина, который способствует образованию жировой ткани. Кроме того, от простых углеводов сильно ухудшается аппетит, и съесть необходимое для набора мышечной массы количество продуктов после этого уже не получится.

Не нужно делать прием пищи после тренировки богатым жирами. Это усложнит его усвоение. Жиры, конечно, должны присутствовать в рационе во время набора мышечной массы, это важно для синтеза гормонов и нормального функционирования всех систем организма. Особенно полезны так называемые ненасыщенные жировые кислоты. Они содержатся в льняном и других растительных маслах, красной рыбе, морепродуктах, орехах, авокадо. Но желательно не потреблять после тренировки больше 25-35 грамм жиров за один раз.

Существует гипотеза, получившая название «анаболическое окно». Ее суть заключается в том, что любая пища, которую вы съедаете в течение 30-60 минут после тренировки, идет на восполнение запасов гликогена в мышцах и печени и на восстановление поврежденной мышечной ткани. Исследования эту гипотезу не подтверждают, но многие спортсмены вполне успешно ее придерживаются в период набора мышечной массы. Однако многие истолковывают ее слишком буквально: «после тренировки можно есть что угодно и не толстеть». С этими мыслями они идут в ближайшее предприятие быстрого обслуживания и закрывают это «анаболическое окно». Так это не работает.

Из продуктов спортивного питания лучше всего остановить свой выбор на обычном сывороточном протеине. Это оптимальный продукт по критерию «цена-качество». В каждой порции содержится 20-25 грамм легкоусвояемого белка и несколько грамм углеводов и жиров.

В таблице ниже содержится несколько примерных вариантов приема пищи после тренировки в период набора мышечной массы:

А также рекомендуем ознакомиться с примерами диет для набора мышечной массы.

Что нужно есть после тренировки для роста мышц?

Если ваша цель – максимально сухая мышечная масса, то ни о каких простых углеводах после тренировки не может идти и речи. Вам нужен не инсулин, а гормон роста, выработка которого усиливается во время тренировки. А прием углеводов снизит его выработку до нуля.

Поэтому не нужно торопиться сразу же загружаться углеводами, в этом нет необходимости. Ваша задача – пролонгировать выработку гормона роста. Лучше всего выпить изолят или гидролизат протеина, так как в их составе нет углеводов. Подойдут также яичные белки или куриное филе. Прием углеводов лучше отложить на час-другой, если, конечно, вы не тренируетесь поздно вечером. Главное при этом не превышать общую суточную калорийность, тогда вы не будете набирать лишнего жира.

Гормон роста обладает множеством полезных свойств, среди которых: усиленный рост мышечной массы, улучшение состояния суставов и связок, быстрое восстановление микротравм, усиленное сжигание жира, общий омолаживающий эффект. Согласитесь, глупо от всего этого отказываться.

Различия в питании после утренних и вечерних тренировок

Если вы посещаете тренажерный зал рано утром, это уже своеобразное испытание для организма. Не каждый на это способен. Чтобы не вводить организм в стрессовое состояние, после утренней тренировки рекомендуется сразу употребить достаточное количество белков и углеводов. Это придаст сил для дальнейшей работы или учебы и запустит процессы восстановления. Идеальный вариант – овсянка, запаренная на воде, с фруктами и куриные яйца. В спортивном питании в это время нет особой необходимости, так как в течение дня вы съедите достаточное для восстановления количество пищи. Тренироваться лучше на относительно пустой желудок, выпив до тренировки протеиновый коктейль или съев немного фруктов, тогда прием пищи после тренировки будет усваиваться гораздо лучше.

С вечерними тренировками ситуация полностью противоположная. Большинство диетологов вообще не рекомендуют употреблять углеводы после 6-7 часов вечера. Приемы пищи после поздней тренировки должны быть полностью белковыми. Подойдет практически любой источник белка. Если же ваша тренировка заканчивается совсем поздно, и сразу после нее вы ложитесь спать, то вам необходим белок медленного усвоения (казеин). Он будет поддерживать анаболические процессы в организме, когда вы спите. Это предотвратит распад мышечной ткани. В большом количестве казеин содержится в твороге, а также продается в виде спортивного питания. Если казеина нет в наличии, можно обойтись и многокомпонентным протеином – он является смесью из различных белков с разной скоростью усвоения.

Можно ли есть на ночь после тренировки?

Конечно, есть на ночь можно, но еда должна быть максимально «чистой» и соответствовать вашим целям. Помимо творога или протеинового коктейля, в качестве последнего приема пищи перед сном можно использовать яичные белки с салатом из свежих овощей. Это легкая и полезная пища, которая насытит организм качественным белком и клетчаткой, не перегружая при этом желудочно-кишечный тракт.

Прием пищи перед сном ни в коем случае не должен быть плотным. Переедание ухудшает выработку мелатонина, за счет чего падает качество сна, следовательно, ухудшается и восстановление. А без надлежащего восстановления не будет и роста.

Белковая еда после тренировки

Прием белка после тренировки – важный элемент дальнейшего восстановления и роста. Однако следует учитывать, что каждый источник белка обладает разной скоростью усвоения. После утренней тренировки нам нужен «быстрый» белок, после вечерней тренировки – «медленный», после дневной – нечто среднее.

• К белковым продуктам с быстрой скоростью усвоения относятся: яйца и яичные белки, молоко, кефир, изолят и гидролизат сывороточного протеина.
• К белковым продуктам со средней скоростью усвоения относятся: куриное филе, индейка, нежирная говядина, нежирная свинина, рыба, морепродукты, сывороточный протеин.
• К белковым продуктам с медленной скоростью усвоения относятся: творог, казеин, многокомпонентный протеин.

Белковые продукты должны быть максимально качественными и свежими. Используйте продукцию только от надежных производителей. Дело в том, что качество белка не менее важно, чем его количество. В большинстве случаев и дешевых и низкокачественных продуктов аминокислотный состав достаточно скудный, и организм не получает из них необходимых микронутриентов.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

👆 Творог после тренировки для роста мышц, для похудения

Люди, усердно занимающиеся спортивными тренировками, часто задумываются о том, насколько правильно они питаются при этом. Ведь одних упражнений будет недостаточно. В этой статье мы подробно расскажем вам о том, можно ли кушать творог после тренировки.

Состав и польза творога

В составе творога содержатся различные полезные микроэлементы:

• фосфор;
• железо;
• магний;
• витамины А, С, D.

Эти микроэлементы способствуют укреплению костной ткани, а это важно при занятиях спортом. Железо поддерживает необходимый уровень гемоглобина в крови, что касается витаминов, то они восстанавливают нервную систему. В твороге присутствуют углеводы, они могут пополнять энергию.

Творог – это кисломолочный продукт с достаточным содержанием белка. Он бывает:

• жирным;
• полужирным;
• нежирным.

Калорийность творога составляет 236 ккал (это если рассматривать жирный продукт), в нежирном продукте содержится 110 ккал. В продукте присутствует аминокислота – метионин. Благодаря метионину снижается вредный холестерин, поэтому не только можно творог после тренировки есть, но и нужно. Благодаря казеину белок поступает в мышцы и восстанавливается энергия. Мышцы получают свое белковое питание.

Какой творог после тренировки лучше употреблять? Ответ прост: свежий, а вот что касается различных творожных сырков, то от них стоит отказаться. Все дело в сахаре и ароматизаторах, которые производитель добавляет в этот продукт. Нередко спортсмены используют творог после тренировки для приготовления различных блюд, например, это запеканка. Это не возбраняется, но стоит иметь в виду то, что таким образом продукт подвергается термической обработке, а это чревато потерей большого количества полезных веществ.

Можно ли есть творог после тренировки сразу?

По окончании тренировки не стоит тут же налегать на еду, даже если хочется. Необходимо подождать около получаса, или сорок минут. За этот промежуток времени организм успеет израсходовать все запасы жира. Если сразу скушать тот же самый творог, то организм будет восстанавливать свои силы за счет того, что поступит новая «порция». Тогда эффекта от тренировок не будет.

Сколько есть творога после тренировки?

Что касается количества, то обязательно учитывается вес спортсмена и суть тренировок. Если спортсмен будет кушать исключительно творог, то ему следует запастись 500 граммами на день. Это немало.

Собирающиеся худеть люди могут приберечь для себя 200 гр продукта. Для наращивания мышц необходимо 300 гр творога.

Творог после тренировки для роста мышц

Каждый человек, мечтающий нарастить мышцы, активно кушает продукты, содержанием белка в которых достаточно. Особенно полезно употреблять творог на ночь после тренировки. Достаточно употребить 100-150 гр творожка, можно заправить сметаной или выпить немного кефира.

Творог после тренировки для похудения

Читайте также

Кто худеет, тот тоже должен кушать творог. Лучше употребить продукт спустя тридцать-сорок минут. Творог должен быть от трех до пяти процентов жирности. Сколько творога съесть после тренировки в этом случае? Съедать надо не более ста пятидесяти граммов.

Продукт способствует избавлению от чувства голода. Можно кушать творог после тренировки вечером или на ночь. Разницы особой нет.

Во время сушки

Многие люди, которые занимаются сушкой тела, не знают, нужно ли есть творог после тренировки в этом случае. Конечно нужно, вот только что касается жирности, то она не должна превышать пяти процентов. Содержащийся в твороге белок усваиваивается медленно. Чтобы не оставалось ощущения голода, продукт стоит употребить перед сном.

Творог после силовой тренировки

Можно ли есть творог после тренировки, которая требует излишней физической активности? Да, любой уважающий себя атлет просто обязан делать творожные перекусы. А теперь выясним, почему. Причины:

• Благодаря содержанию казеина в твороге, организм способен подпитываться энергией от пяти до шести часов.
• 40-50 процентов оставшегося белка являются протеином, протеин распадается быстро, поэтому продукт необходимо употребить после изнурительной силовой тренировки.
• Творог способен усваиваться в организме за три часа. Промежуток времени не такой уж и большой.
• Благодаря содержанию в твороге медленных углеводов в организме долго поддерживается достаточный уровень энергии.

Творог после тренировки вечером девушке

Девушкам и женщинам желательно съедать после упражнений 100-150 г творожка. Кушают не только через тридцать минут, но и через час. За это время все жировые запасы уйдут.

Как приготовить творог самостоятельно?

Мы знаем, что после тренировки кушать творог просто необходимо. Творог приобретают в магазине, но если приготовить домашний, он окажется полезнее.

1. Подогреваем жирное молоко.
2. Наливаем в банку.
3. Добавляем сметану. Все тщательно размешиваем, оставляем на сутки, полтора. Температура комнатная.
4. В полученной массе должны появиться пузырьки. Передержанный продукт получится кислым.
5. Берем салфетку, располагаем на дне кастрюли.
6. Банку опускаем, наливаем воду.
7. Ставим на несильный огонь.
8. После закипания воды вытаскиваем банку.
9. Простокваша обязательно сворачивается вся.

С какими продуктами сочетается творог после тренировки?

Творог и банан после тренировки – идеальное сочетание. Смесь делается просто:

1. Смешиваем в емкости творог (200 г), три банана (их следует заранее порезать).
2. Добавляем две больших ложки сахара.
3. Вливаем молоко (100 мл).
4. Употребляем через полчаса после занятий.

Молочные продукты обеспечат организм определенным количеством белка, а бананы дадут углеводы. Можно кушать все эти продукты по отдельности. Полезно кушать творог со сметаной после тренировки. Калорийность такой закуски составит 70-150 калорий на 100 гр. Все зависит от такого, насколько жирными окажутся продукты. Сахар не стоит добавлять в эту закуску, пользы не будет. Лучше сдобрить смесь вкусной свежей зеленью.

Творог с медом после тренировки — хороший вариант закуски для тех, кто мечтает похудеть. Мед полезен для организма, он насыщает витаминами и способствует хорошему обмену веществ. Попробуем приготовить вкусную медово-творожную смесь:

Вымачиваем в горячей воде полстакана сухофруктов и очищенных орехов.

1. Перемалываем, добавляем творог (300 г).
2. Добавляем 150 гр сметаны.
3. Добавляем две ложки меда.

Если вы не любите орехи или сухофрукты, тогда перемешайте между собой мед и творог. Творог для мышц после тренировки хорошо сочетается с любыми фруктами, ягодами. Существует интересный рецепт десерта, который понравится спортсменам:

1. Взбиваем творог с молоком.
2. Добавляем любой фрукт.

Из творога делают вкусный коктейль, способный нарастить мышечную массу. Для этого в блендере смешивают молоко, банан, творог. Пьют вечером.

Питание после тренировки для роста мышц. ЭКТОМОРФ — МЕЗОМОРФ — ЭНДОМОРФ! | ЗАПИСКИ ЛЁГКОАТЛЕТА

Учитываем телосложение

Почему у одних спортсменов мышцы растут как «на дрожжах», а у других результаты тренировок малозаметны? Физиологи утверждают, что это зависит от соматотипа и выделяют три типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф. Каждый из них имеет свою характеристику и особенности, определяющие возможности наращивания массы. Учитывая следующую информацию, можно «обмануть» природу и добиться лучших результатов.

ЭКТОМОРФ— худощавое телосложение, быстрый обмен веществ — мышцы наращиваются долго и тяжело — упор на сложные углеводы, белок — 3г на 1 кг веса, снизить употребление жирной пищи, желательно использовать спортивные добавки.

МЕЗОМОРФ— нормальное телосложение и обмен веществ — быстрый видимый результат — снизить употребление жиров, белок— 2— 3г на 1 кг веса, разрешены любые углеводы.

ЭНДОМОРФ — полное телосложение, медленный обмен веществ — мышечная масса набирается легко и быстро, но присутствуют жировые отложения — минимум жиров и углеводов, упор на белки — до 60% и более от суточного рациона, не употреблять гейнеры.

Что кушать после тренировки?

Для эффективного восстановления мышц и набора массы, организм нуждается в белках и углеводах. Но и о жирах не следует забывать – их нехватка привет к нарушению метаболизма. Жиры обязательны к употреблению, просто необходимо контролировать их количество. Таким образом, еда после тренировки для роста мышц мужчинам и женщинам может выглядеть следующим образом.

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВО

БЕЛКИ 2 – 3 г на 1 кг веса

-строительный материал для мышц, поддержание обмена веществ и иммунитета, передача нервных импульсов между клетками организма

-нежирное мясо, рыба, обезжиренные молочные продукты, яйца, бобовые, орехи

УГЛЕВОДЫ 5 – 8 г на 1 кг веса

-источник энергии, построение опорных структур, РНК, ДНК и АТФ, поддержание осмотического давления

-каши, макаронные изделия из грубых сортов пшеницы, свежие овощи, несладкие фрукты

ЖИРЫ 1 – 1,5 г на 1 кг веса

-источник энергии, защита организма от переохлаждения, поддержание реакций метаболизма и структуры клеточных мембран

-растительные масла, морепродукты, жирная рыба.

Через сколько после тренировки нужно поесть?

После интенсивных занятий в спортзале в организме человека открывается так называемое анаболическое окно – состояние организма, при котором возникает дефицит питательных веществ — белков и углеводов (поэтому состояние еще называют белково-углеводным окном). Быстро компенсировать возникший дефицит, можно с помощью употребления пищи. А поскольку средняя длительность анаболического окна 40 – 90 минут, то кушать нужно именно в этот промежуток времени. Однако не все так однозначно и существует несколько мнений по этому поводу.

-Чтобы предотвратить дальнейшее разрушение мышц, есть нужно сразу после тренировки.

-Есть нужно спустя 1 час, в течение которого организм будет сжигать собственные жировые запасы.

-Употреблять нужно исключительно белки, которые помогут восстановить поврежденные мышечные волокна.

-Лучше отдать предпочтение углеводам, за счет которых восстановится энергетический потенциал организма.

—Кушать можно и белки, и углеводы, поскольку организм нуждается в них для обеспечения роста мышечной массы. Главное – уложиться в период анаболического окна.

В принципе, любое из этих мнений имеет практическое подтверждение и реальные результаты прироста мышц. И единственное, что нужно учесть – кушал ли человек перед тренировкой. Если нет, то после занятий нужно поесть как можно скорее. Если упражнения выполнялись на сытый желудок, то с приемом пищи можно не торопиться.

ВАЖНО ЗНАТЬ: Если не есть после тренировки, то растраченная энергия не восполняется. Возникает дефицит питательных веществ, который организм начинает компенсировать самостоятельно, растрачивая гликоген и белок собственных мышц. И вместо набора мышечной массы, спортсмен начинает худеть. Решая проблему, что кушать после тренировки, лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка и медленным углеводам. И именно в этот период можно употреблять пищу с высоким гликемическим индексом – сладкие фрукты, кондитерские изделия.

Что пить после тренировки

Минеральная вода без газа, зеленый чай без сахара, натуральные свежевыжатые соки или компоты из несладких фруктов – лучшие напитки в период набора мышечной массы. Пить нужно в течение всего дня, и особенно во время тренировки, когда возрастает риск обезвоживания организма. Количество потребляемой жидкости сугубо индивидуально, поэтому лучше ориентировать на собственное чувство жажды.

Правильное питание во время тренировочного процесса предполагает соблюдение следующих принципов.

1. 5 – 6 разовый прием еды – желательно через каждые 3 – 4 часа.

2. Употребление высококалорийной пищи – до 70% от общего рациона. Мышечная масса растет только в том случае, если количество поступающей энергии превосходит объем расходуемых ресурсов.

3. Ограничение употребления быстрых углеводов и жиров – лучше отдать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом и жирам растительного происхождения.

4. Соблюдение питьевого режима – пить нужно по мере появления жажды и много.

5. Соблюдение баланса белков, углеводов, жиров – примерно 35%/60%20% соответственно.

6. Распределение пищи в течение дня – порции должны быть примерно равными, при этом большую их часть желательно съедать до 17.00

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ подписывайтесь на канал!

Нужно ли есть после тренировки?

Большинство людей сегодня задаются вопросом, нужно ли есть после тренировки. В основном этот вопрос касается тех случаев, когда человек просто худеет, а не тренирует целенаправленно мышцы.

Многие фитнес-тренеры рекомендуют людям, желающим похудеть, не употреблять пищу после тренировки на протяжении нескольких часов, поскольку это способствует продолжению процесса сжигания жиров. Казалось бы, все понятно, но не стоит забывать о том, что во время физических нагрузок у человека начинается разрушение, направленное не только на жировые отложения, но и на мышечные ткани. Мнение врачей сходится с этим убеждением, но они пришли к выводу, что после тренировки можно съесть белковые продукты.

После тренировки организм нуждается в аминокислотах, проще говоря, в белке. Такое питание не позволит процессу сжигания жира остановиться, а наоборот, ускорит его. Таким образом, при попадании аминокислоты в организм она начинает превращаться в глюкозу, что способствует ускорению обмена веществ и восстанавливает мышцы, которые были разрушены во время физической нагрузки. Для тех, кто интересуется вопросом, что лучше съесть после тренировки, скажем, что рекомендуется употреблять такие продукты, содержащие белок: рыбу, яйца, морепродукты, нежирные сорта мяса и различную молочную продукцию.

Что кушать после тренировки для роста мышц?

Сразу после тренировки открывается анаболическое (тренировочное) окно, которое необходимо закрывать при помощи углеводов и белков, поскольку, не сделав этого, можно столкнуться с процессом распада мышц. Рекомендуется в течение получаса, когда открыто окно, принимать пищу, богатую витаминами и углеводами – это влияет на рост мышц.

Лучше всего для набора мышечной массы употреблять после тренировки гейнер, являющийся белково-углеводной добавкой после еды. Также хорошо будет съесть после тяжелых физических нагрузок овощи. Предпочтение больше всего отдается бананам, так как они богаты углеводами.

Питание до и после тренировки для роста мышц

Высокопроизводительные гоночные автомобили полагаются на лучшее оборудование и первоклассное топливо, чтобы работать быстрее и эффективнее, так почему же ваши внутренние механизмы тела должны быть другими? Вы можете подпитывать свои усилия по наращиванию мышечной массы и силы с помощью чистых, высококачественных продуктов и добавок, чтобы максимизировать свою работоспособность и рост, или накормить себя жирной и сладкой пищей, которая увеличивает вашу талию больше, чем ваш жим лежа.

В конце концов, в бодибилдинге вы действительно — это то, что вы едите.

Питание для бодибилдинга с годами совершенствовалось, но основные принципы остались. Вам нужно съесть:

Ешьте быстро усваиваемый белок и сложные углеводы сразу после тренировки.

Звучит довольно просто, но есть несколько оговорок.

Сложные углеводы, представляющие собой не что иное, как связку связанных вместе молекул сахара, перевариваются дольше, чем простые сахара, поэтому они идеально подходят для потребления в течение дня для контроля уровня сахара в крови.С другой стороны, простые сахара быстро попадают в кровь и повышают уровень сахара в крови, увеличивая выброс инсулина.

Инсулин направляет эти циркулирующие сахара в резервуары для хранения, а именно в мышечную ткань и печень, чтобы заменить все израсходованные, но затем избыток переходит в жировые клетки. Следовательно, контроль инсулина путем употребления сложных углеводов вместо простых — это разумный способ следить за жиром в организме.

Тем не менее, иногда вы на самом деле хотите, чтобы поднял уровень сахара в крови и использовал результирующий всплеск инсулина в своих интересах.Вот чем питание до и после тренировки начинает отличаться от диеты для бодибилдинга, которой вы придерживаетесь в течение всего дня.

Название игры — скорость

Съешьте тяжелую пищу перед тренировкой, и она все равно будет в вашем желудке после тяжелого набора приседаний — и вы это узнаете. Чтобы вы не проголодались на полпути к тренировке и у вас было достаточно топлива для интенсивных тренировок, лучше всего съесть небольшой предтренировочный обед за 30-60 минут до тренировки. Питательные вещества будут легко доступны для подпитки вашей тренировки и даже дадут вам фору в процессе восстановления после тренировки.

Хотя ваш метаболизм и тип телосложения помогают определить точное количество питательных веществ, которые вам могут потребоваться из этого приема пищи, вы хотите употреблять предтренировочную еду, в которой равные части быстро усваиваемых углеводов и белка, чтобы подпитывать ваши мышцы и ускорять рост мышц и ремонт.

Крахмалистые углеводы, такие как белые рогалики с низким содержанием клетчатки и белый рис, и другие быстро перевариваемые сахара — сахар, декстроза, мальтодекстрин — в сочетании с быстро перевариваемыми белками, такими как изолят сывороточного протеина или яичные белки (если вы предпочитаете цельную пищу), быстро перевариваются .Эти углеводы и сахар можно быстро получить во время тяжелой тренировки.

Точно так же сразу после тренировки ваши мышцы истощаются от запасенной формы углеводов — гликогена, который способствует сокращению мышц во время подъема. Особенно после долгой и тяжелой тренировки ваше тело склоняется к катаболическому состоянию (истощению мышц).

Чтобы пополнить эти запасы после тренировки и запустить процесс роста (анаболизм), вы снова захотите положиться на быстро усваиваемые углеводы (и их влияние на инсулин).Здесь также быстро усваиваемый белок, такой как изолят сывороточного белка, может быстро перемещаться в мышечные клетки вместе с молекулами сахара.

Исследования показывают, что после интенсивной тренировки с отягощениями у вас гораздо больше потребность в диетическом белке, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и что для оптимального прироста необходимо потреблять быстроусвояемые белки до и после тренировки. [1]

Для оптимального прироста потребляйте протеин до и после каждой тренировки.

Исследования показывают, что вы можете увеличить синтез белка сразу после тренировки, потребляя быстро усваиваемый белок, чтобы максимально увеличить мышечную массу и силу.Проще говоря, после тренировки ваши мышцы жаждут питательных веществ, и было показано, что быстро усваиваемая пища с высоким содержанием белка и простых углеводов обеспечивает превосходные результаты в наращивании мышц.

Многие спортсмены предпочитают употреблять эти питательные вещества в жидкой форме (с помощью протеинового коктейля), потому что их легко приготовить, и жидкость усваивается легче, чем твердая пища. Исследования подтверждают мнение о двухчасовом «анаболическом окне» после тяжелых тренировок с отягощениями. [1]

Поскольку полноценная пища обычно требует больше времени на приготовление и даже на переваривание, это не лучший выбор с точки зрения приема пищи сразу после тренировки, но ее можно съесть через час после тренировки.

Базовый набор для набора массы для начинающих

Ваше тело быстро реагирует на занятия по программе бодибилдинга, поэтому предоставление сырья для обеспечения анаболического состояния имеет решающее значение как до, так и после тренировки.

Очевидно, что в ваш список должны быть включены белок и быстроусвояемый сахар, способствующие повышению уровня инсулина. Кроме того, вам следует рассмотреть несколько других эргогенных добавок.

Изолят сывороточного протеина

Сыворотка — это белок, который отделяется от творога при производстве сыра.Лучшие формы WPI содержат мало жира и лактозы; производственные процессы, такие как микрофильтрация с поперечным потоком, помогли в его очистке.

WPI быстро всасывается и обеспечивает стабильный поток аминокислот, которые быстро попадают в кровь. Было показано, что это способствует увеличению мышечной массы и силы, сокращению жировых отложений и увеличению выработки гормона роста. *

Креатин

Креатин, полученный из мясных источников, увеличивает синтез белка, проталкивая воду в мышечные клетки (сигнал анаболизма).

Также было показано, что он увеличивает запасы фосфокреатина в мышечной ткани, который используется для выработки большего количества АТФ (энергии) для более длительных и интенсивных тренировок. Исследования также показывают, что креатин повышает уровень инсулиноподобного фактора роста, анаболического гормона. *

Глютамин

Глютамин, преобладающая аминокислота в скелетных мышцах, содержится в организме и в большинстве продуктов, богатых белком. Глютамин важен для синтеза белка и часто истощается во время тяжелых упражнений.

Исследования показали, что добавка увеличивает мышечный рост за счет увеличения объема мышечных клеток и высвобождения гормона роста, а также снижает катаболизм. *

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Номер ссылки

1. Уилсон, Дж. И Уилсон, Г. Современные проблемы потребности в белке и его потребления спортсменами, тренирующимися с отягощениями. Журнал Международного общества спортивного питания , 2006.

Что мне есть, чтобы нарастить мышцы после тренировки?

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, тренировки, безусловно, являются приоритетом. Вы не станете сильнее, если не проработаете мышцы, и силовые тренировки с прогрессирующей перегрузкой (постепенное увеличение веса) — лучший способ сделать это, но диета также является ключевым компонентом. Правильная подпитка как до, так и после тренировки может поддерживать и стимулировать рост ваших мышц, в то время как отсутствие этого может помешать этому.

Вы, наверное, слышали, что несколько часов после тренировки — решающее время для восстановления сил, и это правда — именно тогда ваши мышцы активно пытаются восстановить себя, а белок дает вашему организму аминокислоты, необходимые для этого восстановления, и восстановить мышцы больше и сильнее. Когда дело доходит до получения необходимого протеина, у вас есть так много вариантов — протеиновые батончики, коктейли, полноценные обеды и многое другое, — что определение лучшего варианта само по себе может показаться тренировкой.

По словам диетолога Микеле Фумагалли, RD, LDN из клиники беговой медицины Northwestern Medicine, все упростило: для наращивания мышечной массы после тренировок вам нужны как белки, так и углеводы. В то время как белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы, углеводы выполняют работу по восполнению запасов гликогена — хранимой глюкозы, которую ваше тело использует для получения энергии, которая истощается во время тренировок. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вам нужно немного больше белка; если вы закончили кардио-тренировку, такую ​​как бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, углеводы будут иметь больший приоритет; но вам определенно понадобятся оба типа тренировок, если вы хотите нарастить мышцы.

Так что лучше всего есть после тренировки? Полноценное, сбалансированное питание, если можете. Здоровая еда пополнит ваш белок и углеводы, но также даст вам клетчатку и витамины — то, чего не могут обеспечить послетренировочные коктейли или закуски. Если вы можете съесть еду после тренировки, Микеле рекомендовал разделить вашу тарелку на четверти. Одна четверть должна составлять здоровые углеводы, такие как коричневый рис; одна четвертая должна составлять нежирный источник белка, такой как лосось, курица, свиная вырезка или бифштекс; а остальную часть, примерно половину тарелки, должны составлять овощи.

Не каждый может или хочет полноценно поесть сразу после тренировки. В этом случае Микеле рекомендовал:

• Тост с двумя яйцами
• Полстакана овса с ягодами
• Греческий йогурт с мюсли и ягодами

Сама Мишель, получившая национальный рейтинг кроссфиттера, сказала, что ей также нравится есть белый или сладкий картофель после тяжелой тренировки. «Они являются отличным источником углеводной энергии и хороши для хранения гликогена», — сказала она.

Любите протеиновые коктейли или батончики? Вы тоже можете заставить это работать.Мишель сказала, что эти быстрые готовые варианты отлично подходят для удобства, если вы занимаетесь делами после посещения тренажерного зала. «Если вы собираетесь поесть, может быть, через час после тренировки, тогда не беспокойтесь о протеиновом коктейле», — сказала она; Вам не нужен дополнительный белок, если вы уже планируете съесть богатую белком пищу в течение пары часов. Если вам действительно нужно употребить этот коктейль, Микеле рекомендовал пить его с добавлением здорового источника углеводов, например, яблока или банана, поскольку многие готовые протеиновые коктейли не содержат углеводов.

И последнее, но не менее важное: не забывайте гидратировать. «Самая важная вещь для меня после тренировки — это пить много жидкости, особенно воды», — сказал Мишель. Она также порекомендовала воду с электролитами, особенно если вы восстанавливаетесь после тяжелой, вызывающей потоотделение кардиотренировки. Электролиты важны для поддержания гидратации и баланса вашего тела, и вы теряете их много, когда потеете.

Так же важно, как ваш послетренировочный прием пищи для набора мышечной массы, Мишель напомнил нам, что это всего лишь один инструмент и только один прием пищи из многих.«Посмотрите на картину в целом», — сказала она. «Есть определенные вещи, которые мы можем сделать после тренировки, которые могут помочь нам стать сильнее. Но более важная идея состоит в том, что мы также хотим быть уверены, что хорошо питаемся в течение дня».