Что кушать на завтрак чтобы похудеть: что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть

что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть

Мы уже неоднократно писали о том, что правильный завтрак — обязательная составляющая успешного похудения. Очень важно начинать свой день со сбалансированного, питательного и полезного блюда, которое не только поможет вам проснуться, зарядит энергией, но и запустит ваш метаболизм. Делимся составленной на основе советов диетологов формулой вкусного и сытного завтрака, способного облегчить вам процесс похудения.

Составляющие формулы:

Калории

Диапазон калорийности идеального завтрака — 300-400 калорий. Если вы пытаетесь сбросить вес, то ваше утреннее блюдо должно включать 300-350 ккал, а в том случае, когда вы просто поддерживаете нужный уровень веса и сочетаете диету с тренировками, следует придерживаться диапазона — 350-400 ккал.

Углеводы

45-55 процентов вашего завтрака должны составлять углеводы, то есть около 40-55 г. Однако, как вы уже, наверное, догадались, речь идет только об их сложных видах. Сладкие, мучные, чрезмерно обработанные продукты следует оставить в магазине, а свою тарелку лучше наполнить некрахмалистыми овощами, фруктами и цельными зернами.

Белки

Белки должны занимать в утреннем рационе 15-20 процентов, то есть 13-20 г. С их помощью вы сможете чувствовать себя сытыми и удовлетворенными на протяжении всего утра. Кроме того, результаты некоторых исследований показали, что регулярное получение, по крайней мере, 20 г белка на завтрак поможет вам в борьбе с лишним весом. Отличными источниками этого элемента являются яйца, молочные продукты, соевое молоко, белковый коктейль, орехи, семена и цельные зерна.

Жиры

От общей калорийности завтрака 30-35 процентов должны составлять жиры (10-15 г). Вместо насыщенных, которые содержатся, например, в беконе или сыре, потребляйте мононенасыщенные — оливковое масло, орехи, семена и масло из них, а также авокадо.

Клетчатка

Клетчатка должна присутствовать в вашем ежедневном рационе в количестве 25 г. Можно и больше, но лишь в случае нормальной работы пищеварительной системы. Ягоды, персики, яблоки, зеленые и другие некрахмалистые овощи, орехи, семена и цельные зерна помогут вам достичь цели в похудении.

Сахар

Если вы будете питаться правильно, делать свой завтрак сбалансированным и насыщенным, о нужном количестве сахара вам не придется беспокоиться. У вас просто не останется для сладостей свободного места. Однако, если вы все же не можете совсем отказаться от сахара, помните, что его ежедневная норма — не более 36 г. Когда вы захотите что-то подсластить, например, чай, старайтесь не превышать 6 г, то есть 1,5 ч.л. Это касается белого и коричневого сахара, кленового сиропа, меда и сиропа агавы.

Время

Идеальное время для вашего завтрака — через 30-60 минут после пробуждения. Если его плотный вариант сродни для вас нелегкому испытанию, разделите утренний прием пищи на две части: сначала съешьте что-то легкое, а через 1,5 часа насладитесь блюдом посытнее. Эта схема также отлично подходит для тех, кто любит утренние тренировки. Только в этом случае нужно учитывать, что перед занятиями лучше съесть больше углеводов, а после — белков.

Ошибочные формулы:

Пропуск завтрака

Когда вы спите, все процессы вашего организма замедляются. Поэтому если вы, проснувшись, не дадите пищеварительной системе работу, ваш метаболизм будет функционировать очень медленно в течение всего дня. Кроме того, вы лишите мозг необходимой для его активной деятельности глюкозы и будете чувствовать себя вялыми и подавленными. Чтобы не допустить этого — обязательно завтракайте. Помните, что утренний прием пищи — возможность насытить организм множеством полезных элементов, таких как кальций, железо и витамин C.

Маленькие порции

Пропускать завтрак нельзя, но и уменьшать его порции не следует. Несбалансированный, слишком легкий его вариант приведет лишь к быстрому возобновлению чувства голода, вследствие чего вам захочется съесть больше пищи, а значит и потребить больше калорий. Если вы будете придерживаться приведенной выше формулы, ощущение сытости покинет вас нескоро, а энергии, необходимой вам для продуктивных тренировок, только прибавится.

Несбалансированное питание

Чувство длительного и «правильного» насыщения не получится достигнуть и в том случае, если завтрак будет состоять, например, только из углеводов или только из белков. Добиться результата в деле похудения и укрепить здоровье можно с помощью сбалансированных приемов пищи.

Примеры здорового завтрака:

Овсяная каша с фруктами и орехами

Калории: 328
Жиры: 9,7 г
Углеводы: 51,1 г
Клетчатка: 7,2 г
Сахар: 16,6 г
Белки: 11,8 г

Смешайте полчашки (мера измерения в американских рецептах, 1 чашка — 200 мл — прим. ред.) воды с половиной чашки несладкого соевого молока. Залейте получившейся смесью такое же количество (0,5 ч.) овсяных хлопьев и варите на слабом огне до выпаривания воды и загустения каши. После этого добавьте горсть ягод, 1 ст.л. измельченных грецких орехов и 1 ч.л. кленового сиропа.

Яичные рулетики

Калории: 345
Жиры: 15,7 г
Углеводы: 36,8 г
Клетчатка: 9,7 г
Сахар: 3,2 г
Белки: 17,4 г

Пожарьте одно яйцо и один яичный белок с 2 ст.л. черных бобов, ¼ ч. порезанного помидора, 2 ст.л. порубленного лука. Когда яйца приготовятся, добавьте шпинат. Теперь выложите получившуюся яичную массу на мексиканскую лепешку, сверху положите нарезанные кубиками авокадо и 1 ст.л. сальсы. Посолите, поперчите, добавьте тмин и немного перчика чили.

Смузи и сваренное вкрутую яйцо

Калории: 368
Жиры: 12.6 г
Углеводы: 49.5 г
Клетчатка: 9.4 г
Сахар: 25.5 г
Белок: 25.4 г

Положите в блендер две очищенные и порезанные на небольшие дольки моркови, половину замороженного банана, 2 чашки шпината, одну чашку несладкого соевого или миндального молока, 3 ст.л. белковой смеси, 1/8 чашки изюма, корицы, мускатного ореха и гвоздики. Половину приготовленного смузи вы можете съесть перед тренировкой, а после — остальную половину и сваренное вкрутую яйцо.

— 50 кг. Что есть на завтрак, чтобы худеть | Хорошеем после 40. Минус 50 кг

Завтрак — первый друг худеющего. Фото автора.

Если вы хотите эффективно худеть и сохранять результат, вам обязательно нужно будет есть. Но придётся пересмотреть свои пищевые привычки.

Итак, завтракать нужно обязательно. Зачастую, утром есть не хочется и мы пропускаем первый приём пищи или выпиваем только чашку кофе. Это неправильно. Первый завтрак нужно съесть в течение часа после того, как вы проснулись! Сразу после пробуждения выпить стакан воды и через 20-30 минут позавтракать. На завтрак можно съесть любую кашу, сваренную на воде или молоке. Идеально — цельнозерновую, но можно использовать и хлопья. Я добавляю немного соли (чуть меньше, чем хочется) и сахара (одну ложечку). Кладу сухофрукты, немного банана или орешки.

Любые фрукты можно добавить в кашу. Например, манго. Фото автора.

Персик и виноград тоже подойдут! Фото автора.

Режу мелко. Экспериментирую. Бросаю немного зёрен граната или кунжута. Какой должна быть порция? Зависит от лишнего веса. Если лишних килограмм 40 и больше, не нужно переходить на микро-порции. Я съедала грамм 300, по мере снижения веса и порции уменьшились. Стандарт для худеющих 200-250 гр. на первый завтрак. Если вы худеете одна, вам будет сложно готовить маленькие порции. Сварить чашку каши из цельного зерна — проблема. Поэтому я чаще покупаю хлопья, заливаю их на ночь, а утром только добавляю немного горячего молока, соль, сахар и тп. Можно также покупать готовую кашу. Но только в магазинах здорового питания. Где она сварена из цельного зерна, с пониженным содержанием соли и сахара.

Что ещё можно есть на завтрак? Омлет с курицей и зеленью. Я делаю омлет из двух яиц с нежирным молоком (до 2,5 %).  Готовлю в микроволновке. Чуть соли (меньше, чем хочется). Добавляю зелень — шпинат, рукколу, петрушку, все, что люблю. Можно положить их до запекания, можно — после.

Что ещё можно добавить? Немного сладкого перца, кабачка, тыквы. Обязательно добавляю немного специй. Должно быть вкусно! К омлету — кусочек курицы или индейки. У меня, как у человека уже 5 лет сохраняющего хорошую форму, всегда есть в холодильнике запечённая курочка. Поэтому я просто беру немного, режу и добавляю к омлету.

Третий вариант завтрака — сырники или запеканка. Готовлю их из обезжиренного творога или сыра риккота. Запекаю или жарю на медленном огне практически без масла. Совсем чуть соли и минимум сахара.

Сырники из сыра рикотта. К ним можно добавить любой ягодный соус. Фото автора.

К сырникам делаю ягодный соус. Просто перекручиваю блендером  любые ягоды, персики или сливы.

Таких завтраков в первой половине дня должно быть два. Если на первый завтрак была каша, то на второй — сырники. Если омлет, то каша. Если первый завтрак я съедаю в течение часа после пробуждения, то второй завтрак — примерно через 2 часа после первого.

Между ними — обязательно пью воду.

Читайте дальше: Два завтрака вместо одного, чтобы худеть

См. также:

Что есть на завтрак для похудения? 7 полезных завтраков. чем лучше завтракать

О том, что завтрак полезен для похудения, слышали почти все. Но одним по-прежнему не хватает времени даже на быстрый завтрак, а другие имеют смутное представление о том, какой завтрак правильный. Чем же лучше завтракать? Мы собрали варианты простых завтраков и информацию о том, чем именно они полезны.

Почему мы обходимся без завтрака

По данным исследования, проведенного в 2011 году, утренний прием пищи пропускает около 31 млн американцев, а опросы, проведенные среди британских офисных служащих, показали, что без завтрака обходится примерно треть всех респондентов. Почти 70% из этой трети не завтракает никогда, а 17% — лишь один-три раза в неделю.

Сегодня завтрак перестал быть приоритетным пунктом в списке утренних дел огромного числа работающих людей, и причин тому много. Одна из главных — технологический прогресс. Современные служащие неразрывно связаны со своей работой. Среднестатистический американский служащий начинает проверку почты в 7:09 утра, а к 8:00 почти 7 из 10 служащих этот процесс завершают.

Технологии, помимо всего прочего, определяют, когда начнется рабочий день. Теперь не важно, где вы находитесь, — вы обязаны жить по тому же расписанию, что ваши коллеги из других часовых поясов. У представителей многих профессий — начиная с работников больниц и заканчивая бариста — смены начинаются очень рано, и это настолько невыносимо, что тут уж не до еды.

Завтрак нередко «обламывается» и из-за банальной нехватки времени. Собрать дочери ланч. Найти футбольные кроссовки сыну. Выпустить собаку. Решить, что надеть. Высушить волосы. Помыть посуду. Вынести мусор. Впустить собаку. Так что там с погодой, еще раз? Прием пищи либо вообще пропускается, либо состоит из того, что готовится быстро — и не хватает времени насладиться теплой овсянкой.

Как показали многочисленные исследования, пропуск завтрака связан с ожирением и чреват развитием диабета 2-го типа. Исследование, проведенное в Гарвардской школе общественного здравоохранения, выявило, что у мужчин, регулярно пропускающих завтрак, риск инфаркта и смерти от ишемии на 27% выше, нежели у тех, кто регулярно завтракает. Итак, отказ от утреннего приема пищи может лишить вас здоровья, но не веса.

Плюс ко всему, когда вы отказываетесь от завтрака, страдают когнитивные функции, такие как ясность ума, умение справляться с различного рода задачами, концентрация и креативное мышление. Благодаря специальным тестам выяснилось, что, если человек не завтракает, его память ухудшается на 15%.

Исследования показывают, что дети и подростки, которые завтракают, успешнее сдают экзамены, лучше запоминают материал и даже реже прогуливают занятия, чем те, кто завтрак пропускает. Но нужно не только приготовить детям полезный завтрак, но и разделить его с ними. Ведь, как свидетельствуют ученые, дети копируют особенности пищевого поведения родителей, так что, когда вы пропускаете завтрак и выбираете вредные продукты, вы обрекаете собственных детей на то же самое.

Правильный завтрак: 7 вариантов

Чем лучше всего завтракать? На этот вопрос есть множество ответов. Специалисты по питанию утверждают, что включение белков и клетчатки в утренний рацион помогает сохранить чувство сытости до обеда.

Многие опасаются есть яйца из-за холестерина, который содержится в желтке. Однако в исследовании, представленном в Journal of Nutrition, было выявлено, что у мужчин с лишним весом, которые сидели на низкоуглеводной диете и питались яйцами, уровень «хорошего» холестерина поднялся.

Хорошие новости есть и для фанатов хлопьев. Выбирайте те, в которых в одной порции содержится минимум 6 г клетчатки, не более 10 г сахара и минимум 5 г белков. Непременно пользуйтесь мерным стаканчиком, когда насыпаете хлопья в тарелку — слишком часто ее размер вводит в заблуждение, и тогда человек съедает больше, чем ему кажется. Также важно выбирать нежирное молоко или попробовать полезные альтернативы — например, соевое без добавления сахара или миндальное.

Также обратите внимание на количество калорий во всем, что вы добавляете к хлопьям. Вместо сухофруктов типа изюма положите в тарелку свежие ягоды, например голубику, — в них больше воды, чем в сухофруктах, поэтому вы надолго насытитесь. К тому же в ягодах содержатся антиоксиданты. Если вы любите добавлять в хлопья орехи, важно контролировать их количество — орехи очень калорийны.

А что если сварить на завтрак кашу? Овес — замечательный источник калия и жирных кислот омега-3, которые помогают снизить риск развития ишемии, диабета и рака прямой кишки. Овсянка помогает контролировать аппетит и усиливает чувство сытости.

Но как включить завтрак «медленного приготовления» в загруженное утро? Пока овсянка готовится — а это всего 15 минут, вы можете заняться еще чем-нибудь, прибегнув к многозадачности, или же приготовить овсянку на выходных, разложить по контейнерам и подогревать каждое утро.

Если вы не мыслите завтрака без бутерброда, найдите для него такой хлеб, который на 100% состоит из цельного зерна. В цельных зернах много клетчатки, витаминов, минералов, белка, мало жира и совсем нет холестерина. Желание съесть что-нибудь вкусненькое можно утолить, намазав на кусок цельнозернового хлеба или тоста арахисовую или миндальную пасту — в них содержится много белка, мононенасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов.

Йогурт — тоже неплохой вариант завтрака, когда остро не хватает времени. Среди бесчисленного множества видов можно подобрать порцию нежирного йогурта с нужным составом и вкусом, например неплох греческий йогурт, в котором белка почти вдвое больше, чем в обычном. По результатам исследований, у тех, кто питался нежирными молочными продуктами, например йогуртом и творогом, риск развития диабета снизился на 24% по сравнению с теми, кто творог не ел.

Смузи — тот случай, когда фастфуд-продукт можно сделать очень полезным. Достаточно обратиться к Интернету — и на вас обрушится шквал суперпростых и супербыстрых рецептов смузи. В состав смузи могут входить свежие и замороженные фрукты, овощи, протеиновый порошок, сыр тофу, орехи и ореховая паста, миндальное и соевое молоко, греческий йогурт и даже кокосовая вода.

И, наконец, о кофе — источнике жизненной силы для огромного числа работающих людей. В США 54% граждан старше 18 лет пьют кофе ежедневно, и почти 65% из них — за завтраком. По данным, приведенным в журнале Harvard Women’s Health Watch, умеренное потребление кофе (несколько чашек в день) понижает риск развития болезни Паркинсона, возникновения проблем с печенью, рака толстой кишки и камней в желчном пузыре. Но при этом кофе, как известно, вызывает повышение давления, учащение пульса, нестабильность сердечного ритма, а его кислотность может спровоцировать изжогу и другие проблемы с пищеварением.

Кроме того, в США лишь четверть кофеманов предпочитают обычный черный кофе. Большинство работающих людей щедро сыплют в напиток сахар, льют сливки и всяческие другие вкусовые добавки, порошки и сиропы — и толстеют.

Завтрак в кафе

Многие завтракают по пути на работу: заходят в кофейни, покупают фастфуд. В этом случае нужно проявлять крайнюю осмотрительность, выбирая завтрак. Кофе с добавками и булочка с корицей — это около 700 ккал и 15 г жира. Сэндвич с яйцом и беконом — примерно на 600 ккал и 30 г жира. В оладьях и печенье может оказаться более 1000 ккал и 50 г жира.

Кроме того, завтрак в кафе — это значительная статья бюджета. Покажем это на примере кофе. Предположим, что стандартный стаканчик кофе из фастфуд-ресторана стоит $2. Если по будням вы покупаете кофе каждый день, то в течение года на него уходит примерно $520. Однако если вы предпочитаете варить кофе дома, в год это обходится примерно в $95. Что вы сделаете с $425, которые сэкономили?

Если вопросы экономии вас не тревожат, сосредоточимся на пользе. Получить полезный завтрак в кафе — значит спланировать его заранее. Зайдите в Интернет, изучите меню и определите самые полезные варианты: на сайтах многих ресторанов и кафе указывается калорийность предлагаемых блюд. Можно встретить и специальные разделы, посвященные низкокалорийному ассортименту. Возможно, вы сможете отыскать в любимом кафе полезные блюда, о которых раньше не знали. Сейчас во многих закусочных и ресторанах можно заказать фрукты, йогурты, творог, овсянку, а также низкокалорийную и нежирную выпечку.

Как надо завтракать, мечтая похудеть

Диетолог рассказал, какие завтраки будут особенно полезными для тех, кто мечтает похудеть.

Диетологи во всем мире сходятся во мнении, что самый важный прием пищи – завтрак. Именно от того, что вы съели утром, зависит каким будет ваш день: не будет ли до вечера мучить ощущение, что чуть-чуть недоел?

Как уверяет диетолог Павел Осокин, если регулярно начинать день с плотного завтрака, можно не только запастить энергией, но и постепенно сбросить лишний вес.

Первое, что советует делать диетолог, это садиться за стол только в том случае, когда вы действительно голодны.

– Ни в коем случае, нельзя кушать впрок, на всякий случай или потому, что так принято. Есть желание перекусить – ешьте, нет – подождите, пока оно появится, – говорит Осокин.

Помимо этого, советуем важные правила, которым следует действовать, готовя себе или близким завтрак.

• Во время первого приема пищи, нужно положить в тарелку продукты, богатые клетчаткой. Например, овсяная каша, рисовые хлопья, каша из гречневой или пшеничной крупы.

• Порежьте в кашу свежие фрукты или овощи. Например, клубнику, банан, чернику, киви и пр.

• Вместо белого хлеба берите для бутербродов цельнозерновой хлеб или хлебцы. Они пополнять ваши запасы энергии.

• Добавьте «белковую» составляющую – одно куриное яйцо или парочка перепелиных. Можно съесть небольшой кусочек вареного куриного мяса.

Для большинства людей идеальное время для завтрака – с 7 до 10 часов утра. Однако есть и такие, кто впервые кушает в 12-14 часов дня, оправдываясь тем, что привыкли поздно ложиться спать. Такой подход, по мнению диетолога, не верный.

– После 12 часов дня завтракать поздно. В это время лучше в качестве «завтрака» выпить напиток и съесть небольшой бутерброд, исключая сладкие фрукты, десерты и каши, – подчеркнул диетолог.

Что есть на завтрак, чтобы похудеть? | Новости

Завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня, насыщая организм запасом сахара для того, чтобы повысить уровень энергии. Есть продукты для плотного завтрака, которые помогут быстро лишиться ненужных килограммов.

Что есть на завтрак, чтобы похудеть Источник: goodfon.ru

Сертифицированным персональным тренером Аароном Брауном, научным сотрудником компании Ultimate Performance, были названы лучшие варианты завтрака для тех, кто пытается избавиться от лишнего веса. Испытуемые, которые завтракали правильно, за три месяца лишились девяти килограммов, тогда как те, кто наедались в обеденное время — только трех с половиной.

Первый вариант завтрака дарит чувство насыщения для более эффективного управления аппетитом. Ключевой момент — высокобелковая пища и цельные продукты. Модно получать белок, одновременно снижая количество употребляемых калорий. Здесь подойдут более скудные источники белка, такие как молочные продукты невысокой жирности, нежирное мясо птицы и говядина, белая рыба и морепродукты.

Также важны овощи, в которых много клетчатки — хлопья лучше заменять на высокобелковую пищу, здоровые жиры. Приветствуются фрукты и овощи, лосось, яйца.

Второй вариант правильного завтрака — яйца и рыба. Из яиц можно приготовить омлет, фриттату, шакшук, сочетать с авокадо, жирной рыбой. Также подойдут шпинат, грибы, перец, лук, помидоры.

Употребляя 50% дневной нормы калорий утром, 30% днем и 20% вечером, можно уменьшить чувство голода.

Нашли ошибку?
Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам о ней.

6 продуктов на завтрак, которые помогут похудеть

Лучший способ похудеть — съесть вкусный завтрак! Не верите? 78% людей, которые имеют стабильный вес в течение последних пяти лет, плотно завтракают каждый день. Что есть на завтрак, чтобы активно худеть?

Завтракать или нет?

За последние 25 лет учеными уже сделаны выводы: те, кто плотно и разнообразно завтракают утром, почти не имеют проблем с весом, а те, кто только-только начинает вводить в свой распорядок такую привычку, активно теряют вес.

Дело в метаболизме — именно в утренние часы он максимально активен практически у всех людей и зависит от активности определенных гормонов. Утром наш организм слаженно настроен на получение максимума энергии и питательных веществ из еды, сжигание калорий и очищение. Завтракать — это не только вкусно, но и очень полезно!

Съедая на завтрак сосиску, кусочек колбасы с белым хлебом и маслом, мы получим не сытость и бодрость, а усталость, тяжесть и сонливость из-за перегрузки систем детоксикации.

Не кофе и не круассан

Завтрак, который сделает организм довольным, зарядит энергией и позволит вкусно худеть — это не кофе и круассан.

Кофе, как первый напиток дня, в принципе, довольно вреден. Дело в кортизоле, который будит нас по утрам.

Утром кортизол на пике, а добавляя порцию крепкого кофе, мы излишне бодрим организм, ввергаем его в стресс. А дальше стартует обратный процесс — кортизол резко падает и уже через полчаса после чашки утреннего эспрессо мы начинаем чувствовать усталость, желание прилечь или съесть что-то углеводное.

По такому же принципу на завтрак мало полезна выпечка, быстрые углеводы, например, сладкие каши, белый хлеб, печенья, сладкие фруктовые смузи. Сначала — эйфория и прилив энергии, но через 15-30 минут падение уровня сахара в крови и сигнал мозгу «давай еще печеньку и булочку!».

Что есть на завтрак?

Полезный для здоровья и похудения завтрак выглядит так:

• хорошие правильные жиры;
• клетчатка;
• цельные углеводы;
• остаточное количество белка.

Любые продукты с хорошим составов правильных жиров идеальны для завтрака. Именно жиры дают нам сытость, а не углеводы. Причем сытость от такого завтрака гораздо более долгоиграющая, чем от просто белкового или сладкого: съев плотный жирный завтрак, мы остаемся сытыми до вечера.

Сбалансировать такой прием пищи стоит хорошей порцией цельных углеводов, например, большой миской зелени, гречки, киноа, и конечно, достаточным количеством белка — яйца, грудка индейки, любые протеины, рыба, икра, паштеты, горсть семян или орешков.

Какие продукты на завтрак позволят есть и худеть?

Три больших сваренных яйца содержат столько же калорий, как и чашка кукурузных хлопьев, но съев яйца вы получите 19-20 г белка, много холина, витамина Д, В и таурина. Тогда как в хлопьях — только пустые калории и вредный кукурузный сироп, и  проголодаетесь уже через полчаса.

Яйца

Идеальный продукт для завтрака и отличный источник правильного и легкоусваиваемого белка около 12 г (в двух яйцах), четверть от дневной нормы.

Содержат много холина, необходимого для расщепления жира. Холин умеет «атаковать» генный механизм, который накапливает жир вокруг печени.

Яйца — богатый источник витаминов группы В, хороших жиров (30-33%), полиненасыщенных жирных кислот, витамина А, Д и ценного для кожи и волос биотина.

Можно готовить любые яйца куриные, утиные, перепелиные, гусиные: полезны все!

Читайте «Как выбрать настоящие фермерские яйца и птицу».

Греческий йогурт

Греческий йогурт — один из тех молочных продуктов, которые почти невозможно испортить промышленным производством. Для его заквашивания используют болгарскую палочку, йогурт на основе такой закваски снабдит организм полезными пробиотиками прямо с утра, когда пищеварение наиболее активно.

Греческий йогурт — отличный источник белка 7-8 г на 100-120 г, хорошо насыщает и сочетается, как с ягодами и фруктами, так и, например, с различными семенами, гранолой, блинчиками из кабачка или тыквы вместо сметаны, или даже вакаме для соленого варианта завтрака.

Авокадо

Уникальный фрукт, который на четверть состоит из полезной клетчатки:

• дает сытость надолго;
• очищает организм;
• стимулирует пищеварение;
• помогает формированию здоровой микрофлоры.

И очень хороших легких для усвоения жиров: олеиновые жирные кислоты в составе авокадо способны эффективно сокращать количество абдоминального жира (жировая ткань в области талии и живота).

Богатый состав по витаминам и минералам, в авокадо их более 20-ти, зарядит правильной энергией и поможет нашей биохимии лучше справляться выводом токсинов.

Авокадо плюс яйцо — идеальная пара для завтрака = половина дневной нормы белка и масса витаминов!

Дикий лосось

Кладезь правильных жиров — природной омега-3, необходимой для активного обмена веществ. лосось на завтрак даст сытость надолго, обеспечит организм витамином Е, ускорит метаболизм.

Лосось в больших количествах содержит астаксантин, сильнейший антиоксидант, который борется со свободными радикалами, позволяет организму быстрее выводить токсины, стимулирует рост новых клеток.

Идеальное сочетание лосось и авокадо, дополненные отварной киноа и большим пучком зелени — сбалансированный и полезный завтрак, после которого вы не захотите есть еще 5-6 ч.

Урбечи или ореховые пасты

Люди, в рационе которых на постоянной основе есть орехи, почти не склонны к набору веса. Дело в высокой калорийности этого продукта и огромной питательной ценности: орехи — одни из самых богатых по пищевой плотности продуктов, в которых количество витаминов и микроэлементов на 1 ккал просто огромно!

Орехи или урбечи содержат много полезных мононенасыщенных жиров и антиоксидантов. Орехи на завтрак не только разгоняют метаболизм, но дают сытость и насыщение важными нутриентами.

Арахис, конечно, не совсем орех, но арахисовый урбеч или паста содержат генистеин, вещество, подавляющее гены жиров!

Чтобы усилить пользу, орешки или ореховые пасты идеально сочетать с ягодами или цельными злаками, которые дополнят блюдо нормой клетчатки.

Читайте еще «Как активировать и сделать орехи максимально полезными для здоровья»

Ягоды

Ягоды на завтрак — отличный десерт и дополнение после сытного блюда. Они содержат большое количество полезных для микрофлоры волокон и огромное количество антиоксидантов, причем не в сезон легко можно использовать замороженную голубику, чернику, малину, клубнику.

Чем темнее по цвету ягода, тем больше в ней витамина Е, С, флавоноидов и каротиноидов. Ягоды способны буквально «разбудить» организм, запустить пищеварение, и помогают справиться с отказом от сладких завтраков.

Если регулярно добавлять небольшую горсть малины, черники или голубики в конце завтрака, приучить себя к несладким блюдам с утра будет гораздо легче.

Если добавить к ореховым пастам горсть семян, ложку любого протеина, несколько ягод и пучок зелени, такой завтрак легко заменит витамины в баночках!

Помимо белков и жиров крайне полезно для «худеющего» завтрака добавлять в блюда цельные углеводы, а именно, любую зелень. Кейл, шпинат, руккола, салатные листья, мята, базилик обогатят любое блюдо клетчаткой, магнием, автоматически сделают его более сытным и полезным.

В шпинате, например, содержится большое количество фолиевой кислоты и витамина В9, витамина метаболизма.

Большая часть завтраков в течение недели должна быть несладкой, питательной и сбалансированной овощами, белком и зеленью.

1-2 раза в неделю завтрак может включать бобовые, например, хумус из нута, и всего один день стоит оставить для сладкого завтрака — блинчиков из безглютеновой муки, каши из цельного зерна, сырников и запеканок.

Читайте «Как приготовить блинчики без глютена?»

Лучшие завтраки: что есть утром, чтобы похудеть

«10 завтраков»

Судя по недавнему опросу ВЦИОМ «Чем завтракают москвичи», типичный завтрак горожанина — бутерброды с колбасой, сыром и сливочным маслом. Более сбалансированную еду — каши и мюсли, йогурт и творог, яичницу или омлет — конечно, тоже едят, но явно реже. Свежие фрукты, а тем более овощи на завтрак — вообще редкость. По мнению социологов, дело в нехватке времени по утрам. Сделать бутерброд нам кажется проще и быстрее, чем варить овсянку или нарезать фруктовый салат.

Москвичка Юлия Терехова — живое доказательство тому, что тратить много времени на приготовление здорового завтрака совсем необязательно. Юлия — автор проекта «10 завтраков» в ЖЖ. Однажды ей пришла в голову идея сфотографировать и опубликовать онлайн десять завтраков из своей жизни.

Идея понравилась, и возник флешмоб, с географией от Екатеринбурга до Арабских Эмиратов:  люди фотографировали и выкладывали в интернете свои завтраки. Кто семь, кто десять, с рецептами и просто так.

«Завтраки — самая интересная еда дня, — считает Юлия. — Они сильно отличаются от обеда, ужина и перекусов. Я считаю, что именно завтраки выражают характер человека. А еще программируют весь будущий день».

«Процесс отнимает от силы 10-15 минут, — продолжает она. — Это если варить кашу. Омлет делается еще быстрее. Даже если совсем-совсем нет времени, я стараюсь выпить чашку чая и съесть хотя бы йогурт».

Благодаря проекту выяснились  интереснейшие вещи. Во-первых, вы получаете полную картину своего утреннего рациона: что и в каком количестве съедаете каждое утро. Во-вторых, фотосъемка стимулирует разнообразие: «Мои завтраки стали интереснее, — делится впечатлениями Юлия. — Не будешь же десять дней подряд фотографировать один и тот же бутерброд с сыром».

В-третьих, действительно нет нужды возиться на кухне. «Главное, я поняла, что не надо тратить огромное количество времени, чтобы вкусно позавтракать, — замечает Екатерина (katenka-m), одна из участниц «10 завтраков». Ее быстрые находки — сырники с черничным конфитюром, каша из разных видов круп и чернослив с йогуртом и грецкими орехами.

Если вы из тех, кто думает, что утро добрым не бывает, попробуйте несколько дней подряд фотографировать свои завтраки. Просто так, для себя. Увидите, утро будет проходить вкуснее и веселее.

М и Ж

Вы замечали, как по-разному завтракают мужчины и женщины? Все тот же опрос ВЦИОМа показал: сильный пол чаще предпочитает хлеб, колбасу, масло, яичницу. Прекрасная половина человечества — йогурты, творог, каши, мюсли и свежие фрукты.

Юлия приводит изящное сравнение: «Мужской завтрак — это классический английский завтрак: яичница с беконом, бутерброды, овсянка. А женский — завтрак французский: кофе, сок и круассан». Екатерина (katenka-m) соглашается: «Мужа моего печеными яблоками точно не пронять. Мужчины предпочитают сытные завтраки — яйца, омлет, каши, блины. Могут завтракать пельменями и макаронами, я знаю таких».

[new-page]

Может быть, мужской и женский организм изначально заточены под разные завтраки? Эндокринолог Ольга Демичева, которой я задала этот вопрос, считает, что завтраки по гендерному признаку — надуманная история. «Не существует типично мужских и женских завтраков, — говорит она. — Многие мужчины c удовольствием едят на завтрак кашу, а женщины — омлет с ветчиной или бутерброды. Единственное различие — у мужчин, как правило, порции побольше, чем у женщин. Это понятно: они крупнее и сильнее, им требуется большее количество энергии в течение дня.

Если с утра хочется чего-то мясного, — продолжает Ольга Демичева, — и ваша ферментная система к этому готова (уровень ферментов в ответ на пищевую стимуляцию повышается быстро, никаких неприятных ощущений после еды вы не испытываете) — пожалуйста, ешьте с утра мясо, жирную пищу, салаты из сырых овощей. Тем, у кого тяжелая пища утром вызывает дискомфорт, лучше есть на завтрак кашу, омлет или другие легкоусваиваемые продукты».

Завтракать или нет

Еще один вопрос, на который нет однозначного ответа, — насколько плотным должен быть завтрак. Девять из десяти врачей уверены, что плотная еда с утра — гарантия бодрого обмена веществ и настроения, страховка от вечерних и ночных приступов обжорства. «Завтрак должен быть плотным и ранним — если вы сядете за стол через час после пробуждения, это уже поздно», — настаивает Ольга Демичева.

Одно из масштабных научных доказательств на эту тему представили американцы. В рамках Национального реестра контроля веса (National Weight Control Registry) медики наблюдали за тремя тысячами суперполных людей, которым удалось сбросить не меньше 30 кг и удерживать достигнутый вес в среднем шесть лет. Выяснилось, что для 78% из них основательный завтрак был залогом хорошей формы.

Единодушие коллег нарушили недавно немецкие диетологи. Они обнаружили, что плотный завтрак не только не способствует похудению, но наоборот, разжигает аппетит. В течение двух недель исследователи фиксировали рацион 380 участников разного веса. Кто-то из них завтракал плотно, кто-то легко, кто-то вообще пропускал утренний прием пищи. Но на суточной калорийности это никак не отражалось. А вот когда человек позволял себе за завтраком больше, чем обычно, его обед и ужин тут же увеличивались.

«Мы советуем худеющим начинать день с ощутимого, но все-таки небольшого по калорийности приема пищи», — говорит автор исследования Фолькер Шусдзиарра, профессор диетологии из Института питания при Мюнхенском технологическом университете.

Каша, омлет, творог и бутерброды

В идеале нужно начинать день с белков, полезных жиров и небольшого количества сложных углеводов. Например, есть кашу с орехами, творог или йогурт с фруктами, зерновой хлеб с парой ломтиков ветчины, сыром. Процесс жиросжигания с таким меню проходит активнее. Наоборот, акцент на простые углеводы и вредные трансжиры с утра (сладости, мюсли-смеси, макароны) провоцирует лишний вес.

Еще один чудо-продукт для похудения на завтрак — яйца. Нутрициологи из Университета Коннектикута выяснили, что яичные блюда на завтрак сокращают общую калорийность дневного рациона минимум на 18%. Начиная день с омлета с овощами и тоста, испытуемые в итоге за день съедали на 400 ккал меньше, чем, если завтракали большой булкой с маслом, сыром  или вареньем.

Ссылка на исследование ВЦИОМ.

Фото завтраков katenka-m и elena-fialka.

Что съесть на завтрак, чтобы похудеть

Знаете ли вы, что первый прием пищи в день можно использовать как средство для похудения? Хотите узнать как? Мы привлекли опыт двух зарегистрированных диетологов — Стефани Кларк, RD, и Уиллоу Джарош, RD, из C&J Nutrition — чтобы поделиться идеальным уравнением того, как приготовить вкусный и сытный завтрак, который поможет вам похудеть. Следуйте их советам ниже, чтобы увидеть результаты.

калорий

Стремитесь к диапазону от 300 до 400 калорий.Если вы пытаетесь похудеть, придерживайтесь диапазона от 300 до 350, а если вы пытаетесь поддерживать вес, особенно если вы тренируетесь, стремитесь к 350-400 калориям.

Углеводы

Около 45–55 процентов калорий на завтрак следует посвящать углеводам, что составляет от 40 до 55 граммов углеводов. Избегайте сладких и чрезмерно обработанных продуктов или продуктов, приготовленных из обогащенной белой муки, и выбирайте цельнозерновые, фрукты и овощи.

Белки

Около 15–20 процентов калорий на завтрак должен составлять белок, что составляет примерно 13–20 граммов.Получение достаточного количества белка за завтраком важно для того, чтобы вы чувствовали себя сытым в течение всего утра. Исследования показали, что потребление не менее 20 граммов белка за завтраком также может помочь вам похудеть. Яйца, молочные продукты, соевое молоко, протеиновый порошок в смузи, орехи и семена, а также цельнозерновые продукты — отличные источники белка.

Жиры

Установите примерно от 10 до 15 граммов, что составляет примерно 30-35 процентов от общего количества калорий на завтрак. Вместо насыщенных жиров, таких как бекон и сыр, используйте мононенасыщенные жиры (МНЖК), такие как оливковое масло, орехи и семена, а также масла из них и авокадо.

Волокно

Стремитесь к примерно 25 процентам от рекомендуемой дневной нормы — 25 граммов в день. Получается около шести граммов, но можно и больше, если это не беспокоит вашу пищеварительную систему. Ягоды, груши, яблоки, зелень и другие овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты могут помочь вам в достижении этой цели.

Сахар

Если вы будете следовать приведенному выше уравнению для углеводов, то вам не придется беспокоиться о том, что вы переборщите с сахаром, особенно если вы едите комбинацию продуктов, таких как фрукты, цельнозерновые и молочные продукты.Но чтобы иметь в виду приблизительное число, придерживайтесь 36 граммов или меньше. А когда дело доходит до добавленного сахара, старайтесь не превышать шести граммов — это примерно 1,5 чайных ложки любого подсластителя (белого сахара, коричневого сахара, кленового сиропа, меда или агавы).

Сроки

В идеале вы должны завтракать в течение 30-60 минут после пробуждения. Если вы не хотите есть что-то крупное в первую очередь, разделите эту еду на две части: что-нибудь легкое перед пробуждением, а вторую — примерно через полтора часа.Это также хорошо работает, если вы занимаетесь утренними упражнениями и предпочитаете не иметь полный желудок во время тренировки. Если вы занимаетесь спортом, вы можете стремиться к тому, чтобы перед тренировкой съедать больше углеводов (фрукты, тосты и т. Д.), А после них — больше белков.

Несколько примеров идеальных завтраков

• Стальной овес с фруктами и орехами: Стальной овес не только содержит больше клетчатки, чем такое же количество овсяных хлопьев, но и больше белка, поскольку вы едите больше исходного зерна.Приготовьте половину стакана овсяных хлопьев в смеси из половины стакана воды и половины стакана несладкого соевого молока. Сверху выложите полстакана черники, одну столовую ложку измельченных грецких орехов и одну чайную ложку кленового сиропа.
  Калории: 328
  Всего жиров: 9,7 грамма
  Насыщенные жиры: 1 грамм
  Углеводы: 51,1 грамма
  Клетчатка: 7,2 грамма
  Сахара: 16,6 грамма
  Белки: 11,8 грамма
• Mexi-Egg Wrap: Смешайте одно яйцо и один яичный белок с двумя столовыми ложками черных бобов, четвертью чашки нарезанных помидоров и двумя столовыми ложками лука, пока яйца не застынут.Добавьте одну чашку шпината. Заполните 9-дюймовую лепешку из цельнозерновой муки яичной смесью и положите сверху четверть авокадо, нарезанного кубиками, и одну столовую ложку сальсы. Добавьте соль, перец, тмин и порошок чили по вкусу.
  Калорийность: 345
  Всего жиров: 15,7 грамма
  Насыщенные жиры: 3,5 грамма
  Углеводы: 36,8 грамма
  Клетчатка 9,7 грамма
  Сахара: 3,2 грамма
  Белки: 17,4 грамма
• Смузи и сваренное вкрутую яйцо: Сочетайте смузи из морковного торта, приготовленного из двух средних морковок, половины замороженного банана, двух стаканов шпината, одной чашки несладкого соевого молока (можно использовать миндаль) и половины ложки растительного белка. порошок, одна восьмая чашка золотого изюма, корица, мускатный орех и гвоздика.Его легко разделить: съешьте половину смузи перед тренировкой, а затем ешьте остальную часть плюс яйцо после тренировки.
  Калорийность: 368
  Всего жиров: 12,6 грамма
  Насыщенные жиры: 5,1 грамма
  Углеводы: 49,5 грамма
  Клетчатка: 9,4 грамма
  Сахар: 25,5 грамма
  Белок: 25,4 грамма

Ошибки с завтраком, которых следует избегать

• Пропуск: Когда вы спите, ваше тело замедляется, пока вы не едите. Поэтому, когда вы просыпаетесь, если вы не прерываете голодание (ага, отсюда и название), ваше тело будет медленно сжигать калории.Чтобы ускорить метаболизм и заставить тело сжигать калории, вам нужно есть. Отсутствие заправки также лишает ваш мозг глюкозы, из-за чего вы чувствуете затуманенность и раздражительность. Думайте о завтраке как о возможности насытиться ценными питательными веществами, такими как кальций, железо и витамин С.
• Skimping: Вы знаете, что полностью пропускать завтрак нельзя, но недоедание также может иметь неприятные последствия. Вскоре после еды вы почувствуете голод, что приведет к тому, что вам понадобится больше еды, что может привести к увеличению потребления калорий в течение всего дня.Придерживайтесь приведенной выше формулы, и вы не только дольше будете чувствовать себя удовлетворенным, но и получите больше энергии для тренировок, которые помогут вам сбросить лишние килограммы еще быстрее.
• Несбалансированное питание: Отсутствие ключевого компонента формулы завтрака, такого как отказ от всех углеводов или чрезмерная тяжелая нагрузка, например, полностью белковая пища, означает, что вы не получите достаточного удовлетворения или питания от этого первого приема пищи. . Следование приведенной выше формуле позволит вам есть сбалансированное питание, а также поможет вам увидеть результаты похудания.

Хотите похудеть в другое время дня? Вот что есть на обед, что есть во время перекуса и что есть на ужин, чтобы похудеть.