Что кушать лучше всего после тренировки: Как питаться до и после тренировки?

Что есть до и после тренировки

Неправильное питание до и после тренировки может не только доставить дискомфорт во время занятий, но и сделать их бесполезными или даже вредными. В зависимости от ваших целей питание может быть разным. Но если вы не бодибилдер, забудьте о жесткой «сушке», которую так активно обсуждают на многих форумах. Это режим подготовки к спортивным соревнованиям, который не имеет ничего общего с фитнесом и оздоровительными программами.

Когда и что есть перед тренировкой

В спортивной медицине есть такое понятие, как «углеводная загрузка». Диетолог и тренер международного класса по фитнесу Ольга Перевалова рекомендует за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт, или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан чая.

«Даже если спортсмен тренируется в 5 утра, он никогда не начнет день без завтрака, — говорит диетолог Ольга Перевалова. — Иначе от занятия не будет толка. Если вы худеете, то нужно понимать, что

Немного другой подход предлагает диетолог Екатерина Белова. Вне зависимости от типа нагрузки и целей тренировки она рекомендует не есть углеводные продукты (зерновые, овощи, фрукты) за полтора-два часа до занятия, а белки и жиры — за два-три часа. «Когда вы начнете тренироваться, пища уже должна перейти из желудка в кишечник», — говорит Екатерина.

Углеводная загрузка, по ее мнению, имеет смысл только в том случае, если вы давно не ели или совсем не ели с утра. Если же вы достаточно питаетесь в течение дня и следите за тем, чтобы перерывы между приемами пищи составляли не больше пяти часов, то лучше ничего не есть за полтора-два часа до занятия.

Отдельная история — йога. Самое лучшее время для практики — утро, и все инструкторы рекомендуют заниматься йогой натощак. Даже мой небольшой опыт практики подтверждает, что любая еда за пару часов до урока мешает комфортно заниматься. Однако Ольга Перевалова рекомендует завтракать и в этом случае. Но завтрак должен быть не просто легкий, а очень легкий, — это стакан чая или воды с соком лимона и ложкой меда.

Можно ли есть во время тренировки

Сразу уточню — этот неожиданный пункт появился здесь только для тех, кто предпочитает длительные тренировки. Например, для бегунов на длинные дистанции.

Когда я участвовала в забеге на 10 километров, более опытные знакомые бегуны на середине дистанции достали из карманов маленькие пакетики и быстро высосали из них что-то желеобразное. «Углеводные добавки действительно хороши для длительных интенсивных тренировок, — говорит Екатерина Белова. — Ресурсы энергии надо пополнять. У тех, кто выбирает подобный тип нагрузки, как правило немного жира в организме и он не так уж легко включается в процесс. Проще добавить углеводов и двигаться дальше».

Питание после тренировки

Здесь все зависит от вашего типа нагрузки. Если вы занимаетесь кардио, например, только бегаете, то ваша основная задача — восстановить запасы гликогена, так называемого запасного углевода. «Во время тренировки вы сначала расходуете глюкозу крови, затем — запасы гликогена и только потом подключается жировая ткань, — говорит Екатерина Белова. — Если вы не восстановите запасы гликогена сразу после занятия, то само по себе это будет происходить очень долго. Вы замедлите обменные процессы и снизите свою выносливость». Так что если вы голодаете после бега, прогресса не ждите.

Екатерина Белова рекомендует через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт или выпивать свежевыжатый сок. «Кстати, это единственный момент, когда свежевыжатый сок, богатый быстро усваиваемыми углеводами, действительно полезен, — говорит Екатерина Белова. — В других случаях гораздо предпочтительнее медленные углеводы».

Если вас интересует укрепление мышц или наращивание мышечной массы, то в питании после тренировки ваша вторая задача — соблюсти правило метаболического окна. В течение двух часов после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль, творог или нежирное мясо, птица или рыба.

Екатерина Белова рекомендует сократить этот период времени

Смысл правила метаболического окна прежде всего в том, чтобы мышцы правильно восстанавливались. Если вы их не «накормите», результата даже от самых упорных занятий не будет. Мышцы выращивает не нагрузка как таковая, а отдых и питание после тренировки. «Если ничего не есть после занятий, мышцы начинают атрофироваться, появляется слабость, недомогание», — говорит Ольга Перевалова.

Кроме того, грамотное питание после тренировки позволяет правильно

И конечно же, питание после тренировки исключает все жирное, жареное, колбасы, мучное и сладкое. Это может обернуться лишним весом и целлюлитом даже при усиленных тренировках. Но по большому счету от этих продуктов диетологи рекомендуют отказываться не только после фитнеса, а вообще всегда.

А как вы организовываете питание до и после тренировки?

Что есть до и после тренировки

Правильное питание до и после тренировок – залог 75% залога успеха. С едой организм получает необходимые питательные вещества, дающие нужный баланс. Без них все старания в зале напрасны и пища прямо влияет на результат, который каждый себе поставил достичь.

Чтобы действительно увидеть результат, следует сбалансировать рацион и подумать над целями. Если цель сохранить мышцы, но похудеть, то до тренировки употреблять сложные углеводы для получения энергии. Белки потребуются для получения аминокислот мышцам. Жиры кушать в минимальных объемах, чтобы другие вещества быстрее всасывались.

Питание перед тренировками

Есть несколько рекомендаций, которые важно запомнить:

1. Кушать не позже, чем за пару часов до активности, ведь переполненный желудок не позволит нормально тренироваться, кровоток будет направлен не к мышцам, а к ЖКТ.

2. Объем пищи небольшой, чтобы все продукты визуально помещались в ладошку, этого достаточно.

3. Обязательно добавить белка, порядка 0,5 г на каждый кг веса и сложные углеводы из того же расчета (каши, цельнозерновой хлеб, овощи).

Основной рацион до тренировок включает только белок и углеводы, жиров может быть не более 3 граммов, но лучше отказаться от них.

Углеводы – источник энергии, «топливо», которое быстро сгорает. Белки – аминокислоты для мускулатуры, которая будет работать, поэтому после занятий синтез сразу увеличивается.

Важно! Жиры только замедляют работу ЖКТ, пищеварительные процессы. Такая пища может провоцировать колики, тошноту и другие неприятные ощущения.

Самыми удачными блюдами и продуктами до занятий считают:

1. Птичье мясо – куриное филе или индейка.

2. Хлеб грубого помола или рис.

3. Картошка с постным бифштексом.

4. Белковый омлет и овсянка.

Калорийность может быть обычной, как в обычное время. Большие порции кушать за 1-2 часа до начала занятий, чтобы продукты успели перевариться. Плотную еду в виде каши или сыра допускается есть за 30-60 минут.

Для нароста мускулатуры за полчаса нужно выпить белковый коктейль и употребить 1 фрукт большого размера:

1. яблоко;

2. груша;

3. ягоды, подойдет клубника и другие.

Улучшить выделение эпинефрина и норэпинефрина помогает крепкий зеленый чай или кофе. Вещества выводят жир из клеток, что служит топливом для тела и улучшает сжигание, сохраняя больше гликогена, аминокислот. Такой подход помогает не ощущать длительное время усталость, мозги будут лучше работать и заниматься спортом удается интенсивнее. От кофе эффект сохраняется около 2 часов.

Прямо перед тренировками ничего не кушать, но если будет сильный голод, допускается употребление коктейля белкового или стакан молока.

Питье во время тренировок

Питье во время спорта – очень важная и самая главная часть. Даже 2% обезвоживания приводит к вялому протеканию тренировки и низкому результату. Ориентироваться на ощущение жажды не нужно, поскольку интенсивные нагрузки подавляют работу рецепторов и в момент желания выпить воду, тело уже обезвожено. С возрастом у человека постепенно пропадает чувствительность, поэтому взрослым обязательно нужно пить много жидкости.

Срочно нужно пить воду, если есть 2 и более признаков обезвоживания:

1. ощущение жажды;

2. сухость во рту;

3. сухость на губах;

4. усталость;

5. легкое головокружение;

6. боли головы;

7. потеря аппетита.

Тренировки при подобных симптомах можно остановить на 5 минут, чтобы отдохнуть и избавиться от неприятных ощущений.

Режим питья

Сразу до тренировки употребить 1 стакан воды и в процессе выполнения упражнений пить немного каждые 15 минут. От количества пота зависит объем жидкости. Необходимо добиться гидрации организма. Спортивные напитки рекомендуется применять тем, кто в зале проводит более 1 часа. Вместе с сахаром из них должно в организм поступать порядка 30-60 г углеводов каждый час. Больше объемов тело не принимает, а эффективность от спорта может ухудшиться.

Напитки из спортивного питания нужно принимать каждые 10 минут по 1-2 небольших глотка. В них есть соли, которые люди теряют, потея в зале. Допускается употребление свежих соков разведенных с водой в равном количестве. Магазинный вариант исключить из питья во время тренировок полностью.

Питание после тренировок

Кушать лучше всего сразу после занятий спортом, в течение первого получаса. Воздержание до 2 часов сводит на ноль усилия в зале. Как результат сжигается немного жира, но сила не добавляется, нет мышечной плотности, а также других результатов. В течение первых 20 минут организм расположен к белкам и углеводам, чтобы восстановить мускулатуру и ускорить нарост мышечной ткани. На жир не уходит ничего.

Углеводы лучше использовать простые и в жидкой форме. Идеально – сок клюквы или винограда. В них идеальное соотношение глюкозы к фруктозе. Достаточно 1 грамма углеводов из напитка на 1 кг нужного веса.

Внимание! В стакане сока винограда – 38 г углеводов, в клюквенном – 31 г.

Допускается употребление продуктов, в которых нет жира и много углеводов:

1. хлеб;

2. сахар;

3. картофель;

4. рис;

5. макароны;

6. фрукты и овощи.

За белки не нужно забывать, подойдут коктейли или яичные белки. В целом пища может быть любой белковой, главное определить количество вещества на каждый килограмм массы.

Питание после спорта имеет одну задачу – быстро и результативно увеличить мышечную массу. Жиры замедляют процесс поступления необходимых веществ. Из белковых продуктов выбирать:

1. Филе птицы, а не ножки или крылья.

2. Из яиц кушать только белок, без желтка.

3. Отказаться от говядины и свинины, лучше телятина.

4. Можно жирную рыбу, любого метода приготовления, кроме жарки и ее нужно есть чаще других продуктов.

В течение пары часов после занятий полностью отказаться от продуктов с кофеином, поскольку они замедляют процесс мышечного восстановления.

Важно! Во время тренировки идет выброс эндорфинов, но физические силы на минимуме, кушать после занятий нужно через 30-60 минут.

Важный момент для тех, кто сжигает жиры – этот процесс начинается не сразу после тренировок, а в ходе ночного сна.

Питание до и после занятий нужно выбирать, учитывая особенности собственного организма. Можно пользоваться несколькими методами и техниками, чтобы понять, что телу подходит, от чего лучше отказаться. Любому человеку следует ориентироваться на общепринятые правила и собственные ощущения от рациона.

10 продуктов, которые нельзя есть после тренировки — Советы Эгерии

10 продуктов, которые нельзя есть после тренировки

После похода в фитнес-зал организм человека находится в ослабленном состоянии. И нужно что-то съесть, чтобы восстановить затраченную энергию. Но в таком случае не каждый продукт будет полезен: от некоторых из них абсолютно точно нужно будет отказаться. Мы подготовили подборку из той еды, употребление которой после тренировки не самым лучшим образом влияет на мышцы, сосуды, печень и другие органы. 

Соленые закуски

Во время занятия спортом человек потеет, следовательно – из его организма выходит лишняя соль. Поэтому неудивительно, если после тренировки хочется съесть что-то соленое. Но не нужно поддаваться искушению: ни один из продуктов, будь то соленый крекер, снеки, орехи или попкорн не готовы дать организму ту энергию, в которой он нуждается после серьезной физической нагрузки. В таком случае лучше съест несколько сухофруктов, в которых содержится полезный в такой ситуации калий. 

Низкоуглеводная вода

Некоторые ошибочно считают (особенно те, кто занимается спортом ради похудения), что после тренировки организму не нужные углеводы. Это ложь: еще как нужны! Во время физической активности организм расходует запасы гликогена, которые нужно восполнять. Поэтому не нужно изобретать велосипед и пить низкоуглеводные воды и прочие подобные напитки. К полезным углеводам в таком случае можно отнести фрукты и ягоды, а также цельнозерновой хлеб. 

Жирная и жареная пища 

Здесь, кажется, все понятно. После занятий организму будет сложно переварить стейк, котлеты, картофель фри, гамбургер, сыр или пиццу. Да и в целом перечисленное не назовешь правильным питанием. Поэтому от всех этих продуктов на время придется забыть. 

Лишний жир, который организму будет сложно переработать, повышает уровень холестерина в крови, а также способствует развитию самых разных заболеваний (в частности, печени и сосудов). Идеальный способ утолить голод – съесть кусок запеченной или вареной курицы с рисом. 

Продукты с кофеином 

Конечно, кофеин – один из самых доступных источников энергии, который всегда есть под рукой. И многие ошибочно пользуются этим, считая, что это может быть полезно для организма. Нет, нет и еще раз нет! Нельзя после интенсивных тренировок пить кофе, колу, энергетики и прочие подобные напитки. 

Все потому, что они приводят к тому, что организм обезвоживается, а уровень кортизола повышается. А это – дополнительная нагрузка на и без того ослабший организм. С подобными продуктами в принципе нужно быть осторожнее. 

Спортивные напитки 

Продолжим разговор о жидкостях. Сегодня на рынке много различных вариантов спортивных напитков, и многие, не разобравшись в их особенностях, начинают их употреблять после тренировок. Подобные продукты, как правило, создаются для тех, кто занимается спортом профессионально: там сбалансированы различные элементы и витамины. 

К тому же, в них часто добавляют сахар и не самые полезные подсластители Любителям же не стоит налегать на спортивные напитки: лучше выпить стакан обыкновенной воды или какой-нибудь коктейль с высоким содержанием белка. 

Продукты с сахаром 

Конечно, сахар – это углевод, который способен восстановить энергию организма. Но мало кто представляет, какой ценой это происходит, сколько еще энергии нужно будет потратить организму. К тому же, будет странно, если вы съедите больше калорий, нежели сожгли во время тренировки. Поэтому никаких конфет, шоколада, сладких газировок, меда, арахисовой пасты – все это после занятия спортом есть ни в коем случае нельзя. 

Иначе вы можете столкнуться с проблемой повышения уровня сахара в крови. Организм будет вынужден работать на дополнительных резервах, обмен веществ замедлится, а лишние калории могут превратиться в лишние килограммы. Не самая приятная перспектива. 

Сладкие энергетические батончики 

Продолжим эту тему. Есть специальные батончики, которые, по словам производителей, способны восстановить энергию после тренировок. Есть, конечно, действительно полезные варианты, но чаще всего они не способны помочь организму. Например, если в составе батончика есть неизвестные ингредиенты, сахарозаменители, сахар. 

Да и в целом от сладких вариантов лучше всего отказаться (например, часто производители любят добавлять в батончики мед). Заменить энергетические батончиками можно ягодами или орехами. 

Коктейли с сахаром 

Белковый коктейль – это отличный способ восстановить энергию, придать организму энергии. Но далеко не все смеси, содержащие протеин, полезны. При выборе следует обратить внимание на те варианты, которые практически не содержат сахара и вредных элементов химического происхождения. 

Можно даже проконсультироваться по этому поводу с тренером или продавцом в спортивном магазине. Вообще, подобный коктейль можно сделать самостоятельно дома, используя продукты, состав которых известен. 

Выпечка

Чуть выше мы уже говорили, что после тренировки не нужно есть сложные углеводы, которые в большом количестве содержатся в выпечке – кексах, хлебе, пирогах и печенье. Поэтому от этих продуктов тоже лучше отказаться. Восполнить запасы углеводов можно с помощью зерновых продуктов, бобов. Также можно съесть нежирный творог, куриную грудку, гречку. Все вышеперечисленное поможет восстановить гликоген, о которых мы также уже упоминали. 

Cырые овощи и фрукты 

Казалось бы, почему нельзя есть овощи и фрукты после тренировок? Сразу оговоримся, что это не означает полное их исключение – в целом, они должны быть в рационе человека, который ведет здоровый образ жизни. Но именно после тренировки сырые овощи не способны восполнить энергию, которая была потрачена. 

Более того, на их переработку организм потратит слишком много ресурсов, даже больше, чем получит. Поэтому после занятий спортом лучше отказаться от них и сделать выбор в пользу клетчатки и белка. 

Вегетарианские блюда, которые лучше есть после тренировки

Сейчас мы расскажем, что нужно есть после занятий, чтобы иметь крепкие и сильные мышцы. Подборку особенно оценят те, кто не ест мясо или постится.

10 СОВЕТОВ ДЛЯ ТЕХ, КТО РЕШИЛ СТАТЬ ВЕГЕТАРИАНЦЕМ

Фото: sobremesa-blog.com

СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

30 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:

4

КАЛОРИЙНОСТЬ:

0 calories

Рецпет с сайта the-challenger.ru

PT1H

PT1H

Ингредиенты

гречневая лапша

200 г

оливковое масло

1 ст. л.

чеснок

2 зубчика

шпинат

2 горсти

шампиньоны

400 г

соевый соус

2 ст. л.

кунжутное масло

1 ст. л.

острый соус

по вкусу

натёртый имбирь

1 ч. л.

1. Разогрейте духовку до 180 градусов. Вымойте и разрежьте ломтиками шампиньоны, выложите на противень. Сбрызните маслом и запекайте 15 минут. Перемешайте и вновь поставьте в духовку на 10 минут.
2. Отварите лапшу.
3. Разогрейте в сковороде оливковое масло, добавьте измельчённый чеснок, нарезанный лук и жарьте минуту. Сложите нарезанную капусту, шпинат, посолите и поперчите. Жарьте пять минут.
4. Смешайте в мисочке острый соус, имбирь, мёд, сок лимона, кунжутное масло и соевый соус.
5. Отбросьте лапшу в дуршлаг, затем закиньте её в сковороду к овощам. Перемешайте. Добавьте печёные грибы, полейте соусом. Подавайте, украсив лапшу острым перцем, нарезанным луком и кунжутными семенами.

Фото: thegardengrazer.com

СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

40 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:

6—8

КАЛОРИЙНОСТЬ:

0 calories

Рецпет с сайта the-challenger.ru

PT1H

PT1H

Ингредиенты

чеснок

4-5 зубчиков

сухая чечевица

2 стакана

томаты в собственном соку

400 г

овощной бульон

4 стакана

вода

3 стакана

паприка

1 ст. л.

1. Нарежьте лук и морковь. В кастрюле с толстым дном тушите лук и морковь около семи минут.
2. Промойте чечевицу, измельчите чеснок. Добавьте в кастрюлю чеснок, паприку, кумин, готовьте ещё минуту. Влейте воду и бульон, добавьте чечевицу и томаты.
3. Как только суп закипит, уменьшите огонь и варите полчаса.
4. Нарежьте шпинат. Добавьте в суп за несколько минут до готовности. Посолите по вкусу.

Фото: runningtothekitchen.com

СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

8 ЧАСОВ 10 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:

4

КАЛОРИЙНОСТЬ:

0 calories

Рецпет с сайта the-challenger.ru

PT1H

PT1H

Ингредиенты

молоко

2 стакана

вода

2 стакана

овсяные хлопья

1 стакан

замороженная вишня

1 стакан

какао-порошок без сахара

2 ст. л.

горький шоколад

20 г

кленовый сироп

2 ст. л.

сушёная вишня

1/3 стакана

миндальное или кокосовое масло

1/2 ч. л.

1. Смешайте в контейнере воду, молоко, овсянку, какао-порошок, измельчённый шоколад, сироп, сушёную вишню. Накройте крышкой и оставьте на восемь часов.
2. Чтобы приготовить соус, разогрейте в сотейнике замороженную вишню, добавьте миндальное или кокосовое масло. Тушите 10 минут.
3. Разогрейте овсянку, разложите по тарелкам. Украсьте соусом.

Фото: minimalistbaker.com

СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

30 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:

4

КАЛОРИЙНОСТЬ:

0 calories

Рецпет с сайта the-challenger.ru

PT1H

PT1H

Ингредиенты

замороженный горошек

300 г

чеснок

4 зубчика

соль и перец

по вкусу

ореховое молоко

1,5 стакана

овощной бульон

1,5 стакана

постный хлеб

2 ломтика

оливковое масло

1 ст. л.

чеснок сушёный измельчённый

1/2 ст. л.

сушёный орегано

1/2 ст. л.

сушёный базилик

1/2 ст. л.

1. Разогрейте духовку до 170 градусов. Нарежьте хлеб, смешайте с сушёным чесноком, орегано и базиликом, залейте оливковым маслом. Хорошо перемешайте и выложите на противень. Запекайте сухарики до готовности — около 5—10 минут.
2. Поставьте на огонь кастрюлю, влейте в неё две столовые ложки масла. Добавьте нарезанный лук и чеснок. Обжаривайте 2—3 минуты. Уменьшите огонь, если чеснок начнёт подгорать.
3. Добавьте горошек, бульон, молоко, посолите и поперчите по вкусу. Варите 10—15 минут, пока горошек не станет мягким. Запюрируйте суп в блендере.
4. Подавайте суп, украсив крутонами и полив лимонным соком.

Фото: thelemonbowl.com

СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

5 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:

1

КАЛОРИЙНОСТЬ:

0 calories

Рецпет с сайта the-challenger.ru

PT1H

PT1H

Ингредиенты

шпинат

1 горсть

яблоко зелёное

1 шт.

сельдерей

2 стебля

петрушка

1/2 шт.

замороженная голубика

20 г

имбирный корень

1 см

протеин

1 ст. л.

лимонный сок

1 ст. л.

лёд

по желанию

1. Все ингредиенты (кроме льда) смешайте в блендере до однородной кремовой консистенции. Добавьте лёд и взбейте ещё разок.

8 вариантов • INMYROOM FOOD

Утверждение, что вечером после тренировок лучше не есть, крайне спорно. По мнению многих докторов, если не есть после занятий — это может пагубно отразиться на состоянии мышц. Кроме того, появляется слабость и недомогание. 

Главное — помнить об умеренности и делать упор на продукты с высоким содержанием белка. Это может быть белое мясо, нежирная рыба, птица или молочные продукты. Конечно же, стоит исключить сладкое, жирное и мучное. Кроме того, вечером стоит исключить обильное питье. 

Предлагаем вам 8 вариантов вечерних перекусов после спорта. 

Вариант № 1: яйцо вкрутую

В спортивной диете яйцо является одним из основных продуктов питания. Оно богато железом, витаминами и протеинами, которые помогают восстановить силы после вечерней тренировки. Ко всему прочему, все эти компоненты позволяют контролировать уровень сахара в крови.

Вариант № 2: нежирная рыба 

Вариант № 3: йогурт и молочные продукты 

Молочные продукты благотворно влияют на состояние нервной системы и на рост мышц. Эти продукты являются одним из лучших источников кальция, протеина и витамина D. Ко всему прочему, по данным исследователей из Канадского университета медицины и спорта, женщины, которые пьют 2 стакана молока в день после окончания силовой тренировки, быстрее худеют. Также быстрее растет мышечная масса.

Вариант № 4: суп-пюре 

Вариант № 5: макароны из твердых сортов пшеницы

Выбор спортсменов — макароны из твердых сортов пшеницы. Все дело в том, что в них не содержится жира, но зато преобладают растительные белки. А углеводы в них расщепляются медленнее, чем в макаронах из мягких сортов, что позволяет избежать лишних отложений на вашей талии. Правда, для достижения лучшего эффекта, стоит избегать добавлений соусов в макароны. Используйте лучше натуральные овощи и немного сыра.

Вариант № 6: легкий смузи

Вариант № 7: батончик мюсли

Вариант № 8: куриная грудка

советов экспертов о том, что есть после тренировки

Будучи любителями расследований, которыми мы являемся — и тот простой факт, что мы на самом деле прислушиваемся к своей интуиции, фигурально и буквально — мы думали, что, вероятно, нам следует получить второе мнение в лице таких экспертов, как Эндрю Спир (наиболее известный своим мастерством с телом Кристи Тарлингтон-Бернс), Сарой Бриттон (она написала нашу любимую поваренную книгу и блог) и супер-диетологами Даной Джеймс и Эмили ван Рей.

Эндрю Спир

Соучредитель и тренер SoHo Strength Lab. Нью-Йорк

Ешьте для своих целей

«ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ , мне нравится 15-30 г белка (в зависимости от массы тела) и примерно столько же граммов углеводов.

“Например:
Нежирный греческий йогурт
Качественный сывороточный протеиновый коктейль травяного откорма
Курица-гриль с салатом

“ ДЛЯ НАБОР МЫШЦ , Мне нравится 15-30 г белка и 30-60 г углеводов .

«Например:
Греческий йогурт с фруктами
Сладкий картофель и нарезанная индейка
Курица на гриле и рис»

Сара Бриттон

Автор; Основатель My New Roots.Копенгаген

Пополнить запасы электролитов

«Я считаю, что пополнение электролитов после тренировки является ключевым моментом, особенно если я сильно потею, поэтому я делаю напиток в основном из воды, немного свежевыжатого апельсинового и лимонного сока, небольшого количества сырого меда и морской соли. и семена чиа ».

Сбалансированное питание

«После этого я обычно наслаждаюсь довольно сытной едой.

«ЕСЛИ НАХОДИТСЯ ВРЕМЯ ЗАВТРАКА, фаворит — большой смузи со всеми видами фруктов и овощей, суперпродуктами, кокосовым маслом и растительным молоком.

«ЕСЛИ ЭТО ОБЕД ИЛИ УЖИН, Я возьму ржаную закваску с авокадо, яйцо всмятку или большой салат из зерен и чечевицы. Я считаю, что баланс жиров, белков и углеводов после тренировки особенно важен, поскольку я использовал ВСЕ эти макроэлементы во время самой тренировки или во время восстановления ».

Дана Джеймс

Основатель и директор Food Coach NYC. Нью-Йорк

«Вы добьетесь наилучших результатов, если адаптируете свои послетренировочные закуски к своей тренировке.»

Yoga

Бег / Велоспорт / Отжим

Boxing / Bootcamp / HIIT

Силовые тренировки / TRX / Barre

Эмили ван Раай

HHC и основатель, Models For Wellness. Нью-Йорк

Постные белки

«Когда дело доходит до того, сколько белка вам нужно, я всегда говорю: измеряйте рукой. Да, в некоторых продуктах белка больше, чем в других, но придерживайтесь того, что приятно для вашего тела, и держите его стройным и здоровым, а вам понадобится порция размером с ладонь. Если вы много тренировались и действительно хотите сохранить стройность, попробуйте капусту, но убедитесь, что у вас есть три чашки или больше (пара пригоршней), и вы получите столько белка, сколько найдете. в двух яйцах, плюс множество витаминов и минералов, которых вам не хватало бы, просто съев яйца.»

Antioxidant Foods

Важность углеводов

Вот список углеводов с низким гликемическим индексом, которые полезны после тренировки:
Цельнозерновые
Квиноа
Цельный овес
Фасоль и бобовые (также с высоким содержанием белка)
Дикий рис
Цельнозерновые тосты ( много витаминов)

«Самое главное, помните, что тренировка должна заключаться в ЧУВСТВОВАНИИ хорошего самочувствия, а не в достижении определенного размера / размера, чтобы быть счастливым.Это, безусловно, мой самый большой совет. Ваш выбор продуктов питания должен помочь вам чувствовать себя хорошо ».

Что есть после тренировки для оптимального восстановления и набора силы

Каковы цели посттренировочного обеда или перекуса?

После интенсивной тренировки ваши цели в области питания состоят в том, чтобы восстановить водный баланс тела, восполнить запасы гликогена в мышцах, восстановить мышечную ткань и поддержать адаптацию мышц (также известную как рост).

• Регидрат: Длительные и интенсивные тренировки неизбежно приводят к интенсивному потоотделению, а потение вызывает потерю воды и электролитов.Неправильная гидратация может ограничить восстановление вашего организма и производительность на следующей тренировке. ¹ Обязательно обращайте особое внимание на жажду и гидратацию при выполнении упражнений в жару, так как в жаркую погоду потоотделение увеличивается. Чтобы восстановить водный баланс, обратите внимание на сочные фрукты, такие как виноград, арбуз или вода. Вы можете подумать о добавлении гидратационной смеси с некоторыми электролитами, если вы действительно потели!
• Пополнение мышечного гликогена : Мышечный гликоген — это углевод, который накапливается в мышцах.Во время тренировки высокой интенсивности или продолжительности ваше тело использует эту накопленную энергию в качестве топлива. К концу тяжелой тренировки эти запасы необходимо пополнить. Углеводы нужны для восполнения запасов гликогена. Некоторые отличные источники углеводов — картофель, сладкий картофель, коричневый рис, овсянка, фрукты и макаронные изделия.
• Восстановление мышечной ткани и поддержка адаптации мышц : Тяжелые тренировки также вызывают повреждение мышечной ткани по трем направлениям. Во-первых, физическая нагрузка от упражнений и мышечных сокращений вызывает микротрещины в тканях.Во-вторых, гормональные изменения, которые разрушают мышцы, чтобы обеспечить их топливом (в виде аминокислот, жиров и углеводов) для подпитки мышечных сокращений. ² В-третьих, в дополнение к ущербу, наносимому во время тренировки, упражнения также вызывают усиление острого воспаления и увеличения количества свободных радикалов, которые могут повредить мышечную ткань. Белок необходим для обеспечения субстрата, необходимого для восстановления и роста мышц. Некоторые прекрасные источники белка включают: яйца, творог, тофу, рыбу, нежирную говядину, протеиновые батончики , протеиновые порошки или курицу: запеченную, приготовленную на гриле или жареную.

Идеи перекусов и блюд после тренировки

Теперь, когда вы наметили свои цели в области питания, вот несколько идей для перекусов и блюд, которые вдохновят вас на следующее занятие по приготовлению пищи. Лучшая послетренировочная еда для набора мышечной массы сочетает в себе высококачественный белок и полезные углеводы. Выберите, съесть ли вы полноценный обед или перекусить, в зависимости от времени тренировки и общих потребностей в питательных веществах.

Вот несколько простых идей перекусов после тренировки, которые содержат питательные вещества, необходимые для оптимального восстановления:

• Смузи с множеством ваших любимых фруктов, небольшим количеством молока и мерной ложкой высококачественного протеинового порошка (рецепт вкусного смузи здесь )
• Нежирный греческий йогурт с фруктами
• Хумус в целом Зерновая лепешка
• Суши-ролл, идеально приготовленный из коричневого риса и морепродуктов, таких как лосось или тунец
• 2 Сваренные вкрутую яйца с порцией цельнозерновых крекеров (горячий соус необязателен для тех, кто любит вкус)
• Протеиновый батончик

Вот несколько советов по питанию после тренировки:

• Сэндвич с тунцом и салатом из цельнозернового хлеба
• Куриная грудка на гриле или филе лосося с жареным бататом и брокколи
• Яичная карамель с овощами и ломтиком цельнозернового тоста
• Сэндвич с арахисовым маслом и желе из цельного зерна хлеб
• Батончик-заменитель протеиновой муки
• Блинчики из цельнозерновой смеси с высоким содержанием белка и фруктами
• Протеиновый овес (вот отличная версия )

Когда мне следует принимать пищу после тренировки?

Возможно, вы слышали об анаболическом окне после тренировки, и исследования действительно показывают, что мышцы увеличивают анаболический потенциал в течение 3-4 часов после тренировки.В своем заявлении о выборе времени приема пищи Международное общество спортивного питания рекомендует принимать 20-40 г высококачественного протеина сразу после тренировки и в течение двух часов после нее, поскольку это стимулирует дальнейшее увеличение синтеза мышечного протеина. ³ Этот белок также следует комбинировать с углеводами, потому что эти два питательных вещества для восстановления обладают синергетическим эффектом с точки зрения пополнения запасов гликогена в мышцах и синтеза белка в мышцах, так что это действительно беспроигрышный сценарий. ³

Растительное питание для тренировок 101: что есть до, во время и после тренировки для оптимальной производительности

Написано Мэттом Фрейзером • Последнее обновление: 2 октября 2021 г.

Из всех растительных блюд во время тренировок те, которые связаны с тренировками, и калории, которые вы потребляете во время самой тренировки, являются наиболее важными для вашего успеха, особенно потому, что они влияют на вашу способность оставаться энергичным и сильным.

К счастью, принципы оптимального питания для тренировок полностью соответствуют растительному питанию спортсменов.

(Фактически, легенда веганского ультрамарафона Скотт Джурек однажды заметил, что большинство людей все равно придерживаются веганской диеты, пока они бегают или тренируются.)

Тем не менее, пища, которая обеспечивает максимальную производительность, значительно отличается от того, что вы должны есть в обычный день — наиболее заметно, что акцент смещается на простые, сладкие углеводы до и во время тренировки и продукты, богатые белком, после для восстановления.

Причина проста; большую часть времени (когда вы не тренируетесь) вы хотите, чтобы вашему телу пришлось немного поработать, чтобы расщепить принятую вами пищу.Но во время тренировки хочется обратного: легкоусвояемые, быстрые источники энергии.

Ниже я разбиваю питание во время тренировки на три части — что есть до, во время и после тренировки. Все советы предназначены для спортсменов, придерживающихся растительной диеты, но они универсальны независимо от вашей диеты.

Зарядка вашей тренировки начинается с того, что вы едите перед тренировкой. В тяжелые дни тренировок или гонок вам следует начать заправляться примерно за четыре часа до того, как вы когда-нибудь вспотеете.

Вот два простых правила, которым нужно следовать:

Практически повсеместно рекомендуется соотношение 3: 1 для оптимального усвоения питательных веществ перед тренировкой. Для большой тренировки лучше всего съесть обильную пищу на три-четыре часа вперед, чтобы ваш желудок мог полностью избавиться от пищи к тому времени, когда вы начнете двигаться, а затем съешьте небольшую закуску, в основном углеводную (скажем, банан или несколько фиников) непосредственно перед началом тренировки.

Чем меньше у вас времени до тренировки, тем меньше должна быть ваша «большая» еда: если у вас есть час или больше, тридцать граммов углеводов и десять граммов белка — это прекрасно; в противном случае уменьшите суммы вдвое.

Например, если вы делаете свой собственный предтренировочный напиток, вы можете использовать финики (глюкозу) в качестве сахара с высоким гликемическим индексом мгновенного действия и нектар агавы (фруктоза) для более медленного высвобождения энергии.

Почему нет крахмалистых рогаликов или хлеба?

Чтобы превратить крахмал в полезный сахар, ваш организм должен работать, и во время тренировки вы хотите использовать доступную энергию для движения, а не пищеварения. Это правило применяется в основном к тренировкам продолжительностью до трех часов. Для более длительных тренировок и мероприятий (например, ультрамарафона) интенсивность становится достаточно низкой, чтобы не было проблемой потреблять и переваривать более крахмалистые продукты, и вы, вероятно, почувствуете, что захотите их.

Если вы собираетесь есть или заправляться во время тренировки, вы можете сэкономить простые углеводы в качестве топлива в середине тренировки.

Перед самой сложной или самой продолжительной тренировкой постарайтесь съесть по одному продукту из каждой указанной ниже группы в подходящее время. Для более легких тренировок, вероятно, будет достаточно всего одной пищи из последней категории.

Самое главное: экспериментируйте, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас!

2 часа до тренировки

Вариант 1: овсянка (приготовленные от 1½ до 2 чашек)

• Добавьте фрукты, несколько орехов или семян или немного протеинового порошка, чтобы улучшить питание этого классического предтренировочного приема пищи.

Вариант 2: тосты или бублик с ореховым маслом (1-2 ломтика тоста или от ½ до одного целого рогалика + 1-2 столовые ложки орехового масла)

• Вокруг тренировки один раз, когда рафинированный белый хлеб или рогалик более полезны, чем цельнозерновой вариант с большим количеством клетчатки.

За час до тренировки

Вариант 1: белый картофель или рис (1 средний картофель или 1 стакан белого риса)

• Белый картофель и белый рис — не лучший выбор для повседневного потребления углеводов, но перед тренировкой белые углеводы становятся более доступными и не содержат ненужной клетчатки.

Вариант 2: Яблоко с ореховым маслом (1 яблоко + 1 столовая ложка орехового масла)

Менее чем за час до тренировки

Вариант 1: Фрукты

• Финик medjool содержит около 15 граммов сахара, большая часть которого — глюкоза, и очень быстро достигает ваших мышц. Финики подобны природному энергетическому гелю, поэтому я часто употребляю 2-3 штуки перед тяжелой тренировкой.
• Бананы — еще один отличный вариант, или любые фрукты с высоким содержанием сахара.

Вариант 2: Фруктовый сок (от 8 до 12 унций)

• Совет: добавьте половину мерной ложки порошка веганского протеина (около 10 г), чтобы приблизиться к оптимальному соотношению углеводов и белков 3: 1 перед тяжелой тренировкой.

Что есть во время тренировки

Когда дело доходит до заправки в середине тренировки, я следую простому правилу:

Заправляйте рано и часто.

Не ждите, пока вы рухнете, чтобы заправиться, а вместо этого поддерживайте постоянную подачу топлива все время.

Для тренировок и гонок продолжительностью более часа (и до 4 или 5 часов) вам необходимо 30-60 граммов углеводов в час.

30–60 граммов — это часто цитируемая цифра, но это большой диапазон.

Более полезным было бы разделить массу тела в фунтах на 4, чтобы получить минимальную почасовую потребность в углеводах в граммах. Сделайте это с помощью домашнего спортивного напитка или сочетания энергетического топлива или фруктов и воды.

Некоторые считают, что немного протеина в соотношении углеводов и протеинов 4: 1 помогает минимизировать повреждение мышц, но я в основном сосредотачиваюсь на легкоусвояемых углеводах и позволяю протеину поступать естественным образом.

И не забывайте об электролитах: старайтесь получать около 500 миллиграммов натрия на каждые 16 унций, которые вы выпиваете.Это легко сделать, если вы пьете спортивный напиток или смесь спортивного напитка и воды.

Если вы предпочитаете в основном воду, убедитесь, что другое топливо, которое вы потребляете, содержит определенную дозу электролитов.

Если вы используете энергетический продукт, например гель или жевательную резинку, обратите внимание на информацию о питательных веществах и рекомендуемые порции. Большинство экспертов рекомендуют принимать примерно одну порцию каждые 45-60 минут, что может быть увеличено, если вы объедините спортивный напиток с редактируемым продуктом.

Но также вполне возможно (и часто рекомендуется) заправляться цельными продуктами, а не переработанными энергетическими продуктами. Цельные продукты могут быть легче на вкус, вкуснее и в большей степени соответствовать тому, что вы едите каждый день. Не говоря уже о том, что вы можете получить все те же преимущества, что и сформулированный продукт.

Ознакомьтесь с полным руководством по заправке пробежек цельными продуктами для получения всех подробностей, но чтобы дать вам представление о лучших продуктах для тренировок, я составил таблицу с моими любимыми вариантами:

Что есть после тренировки

Питание после тренировки — это две вещи:

1. Время
Коэффициент

Время важно, потому что после тренировки ваши мышцы подготовлены и готовы получить топливо для начала процесса восстановления.Постарайтесь есть послетренировочную еду в течение часа после ее окончания.

Если вы прыгаете в машине (или в душе) и у вас нет времени на полноценный обед, возьмите закуску или смузи под рукой, чтобы поесть в это окно, и отложите большую порцию еды на потом.

Что касается соотношения, теперь мы приближаемся к соотношению углеводов к белку 5: 1. После самых тяжелых тренировок или гонок потребляйте около 0,75 грамма углеводов на фунт веса и соответственно белка.

Немного жира тоже пойдет вам на пользу.Во время еды после тренировки я стремлюсь набрать примерно половину жира, чем у меня есть протеин.

Для большинства из нас послетренировочное питание — это обычная еда. Может быть, это сытный обед после утренней пробежки или ужин после тренировки в спортзале.

Хорошая новость заключается в том, что во многих стандартных блюдах на растительной основе соотношение углеводов и белков довольно близко к 5: 1, что упрощает приготовление этого блюда.

Но чтобы помочь с некоторыми примерами, я собрал три простых приема пищи для восстановления после тренировки.

Простая формула для лучших тренировок и более быстрого восстановления

Выше много информации, и если вы новичок в диетическом питании, она, вероятно, покажется вам ошеломляющей.

Но, по сути, питание для тренировок можно свести к очень простому принципу 3-4-5. Если вы ничего не помните из этого поста, эта простая формула уведет вас далеко:

• Перед тренировкой стремитесь к соотношению углеводов и белков 3: 1 .
• Во время тренировки стремитесь к соотношению углеводов и белков 4: 1 .
• После тренировки стремитесь к соотношению углеводов и белков 5: 1 (4: 1 тоже нормально).

Дело не в совершенстве или измерении каждой унции еды. Большинство спортсменов добиваются успеха, руководствуясь принципом 3-4-5 при принятии решений.

То, что вы едите на каждом этапе, зависит от вашего тела и потребностей.

Так что экспериментируйте, адаптируйте и получайте удовольствие! В этом вся суть здоровья.

Но воспользуйся этой проклятой формулой, а? 🙂

Написано Мэттом Фрейзером и Мэттом Таллманом.

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Вот и…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам, чтобы выжить после .Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите преуспевать .

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

5 лучших продуктов после тренировки

Чаша с курицей, авокадо, киноа и листовой зеленью — отличная еда для восстановления. Westend61 / Getty Images

• Лучшие продукты, которые можно есть после тренировки, — это рыба или курица, киноа, авокадо, темная листовая зелень и протеиновый коктейль или шоколадное молоко.
• Киноа — отличная пища после тренировки, потому что в ней есть белки и углеводы — две группы продуктов, которые необходимы для восстановления.
• Листовые овощи, такие как капуста, шпинат и руккола, содержат кальций и железо, которые могут помочь в обмене веществ и укреплении костей.
• Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровью, частной практикой из Нью-Йорка.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

По окончании тренировки вы можете подумать, что важная работа уже позади. Но то, что вы едите после тренировки, может реально повлиять на вашу физическую форму. Вот почему так важно то, что вы едите, и некоторые из лучших продуктов для работы.

Почему важно есть после тренировки

«Единственная концепция, которую я пытаюсь объяснить спортсменам, заключается в том, что польза от тренировки не проявляется до тех пор, пока она не закончится и ваше тело не восстанавливается и не пытается стать сильнее или быстрее», — говорит Джон М.Мартинес, доктор медицины, врач спортивной медицины, работавший с командой США по триатлону. «Поэтому послетренировочное питание имеет решающее значение для правильного восстановления организма».

Мартинес рекомендует людям, особенно тем, кто тренируется на высоком уровне, есть пищу, богатую белками и углеводами, в течение часа после завершения тренировки. Белок поможет восстановить и нарастить мышцы, а углеводы стабилизируют уровень сахара в крови и не позволят организму разрушить мышцы в качестве топлива.

Прием пищи или перекуса после тренировки придаст вам энергии и поможет вашему телу исцелить крошечные мышечные разрывы, которые возникают во время тренировки — именно так мышцы растут.Фактически, статья 2017 года в Журнале Международного общества спортивного питания показала, что употребление белка после тренировки может увеличить синтез мышечного белка, процесс, посредством которого мышцы восстанавливаются после тренировки.

В частности, исследование 2018 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что цельные продукты, такие как фрукты, овощи, яйца и постное мясо, идеально подходят для восстановления после тренировки. Однако в крайнем случае протеиновые добавки, такие как коктейли, также могут быть полезны.

Вот некоторые из лучших продуктов, богатых белком, для перекуса или приема пищи после тренировки.

1. Рыба или курица

Рыба и курица содержат нежирный белок, который должен быть краеугольным камнем любого приема пищи или перекуса после тренировки, — говорит Мартинес.

Постные белки, в том числе рыба, бобы и мясо птицы без костей и кожи, позволяют получить все преимущества белка для здоровья и восстановления мышц, с меньшим количеством калорий и меньшим количеством насыщенных жиров, чем такие белки, как говядина или свинина.

«Рыба и курица содержат все необходимые белки — лейцин, изолейцин и валин — и способствуют восстановлению и росту мышц», — говорит Мартинес.

Заблаговременная подготовка протеина может облегчить восполнение запасов после тренировки. Рыбу, приготовленную на пару или запеченную, или птицу на гриле можно легко приготовить накануне вечером и съесть после тренировки.

2. Квиноа

Квиноа — это комплексное цельное зерно, содержащее два основных компонента после тренировки: углеводы и белки.

«Если вы любите злаки, киноа — это, вероятно, ваш лучший выбор», — говорит Стейси Стивенсон, округ Колумбия, специалист по функциональной медицине и основательница VibrantDoc, оздоровительной платформы.

Кроме того, квиноа не содержит глютена, говорит Стивенсон. Поскольку многие люди чувствительны к глютену, это зерно подходит большинству людей.

Вы можете съесть киноа с рыбой или курицей в качестве белковой пищи после тренировки или добавить следующие фрукты и овощи, если вы вегетарианец.

3. Авокадо

Авокадо может быть частью сытной еды после тренировки, которая помогает утолить голод, оставаясь при этом здоровым, повышая комфорт после тренировки.

«Авокадо имеет высокое содержание полезных жиров и является хорошим выбором, особенно для спортсменов, соблюдающих низкоуглеводную или кетогенную диету», — говорит Мартинес.

Для увеличения количества протеина авокадо можно сочетать с сваренным вкрутую яйцом или нутом.

4. Темно-листовая зелень

«Листовые овощи богаты питательными микроэлементами и витаминами, поэтому они являются здоровой частью сбалансированной диеты для спортсменов», — говорит Мартинес.

В частности, темные листовые овощи содержат важные питательные вещества, такие как кальций и железо, которые могут помочь вам в хорошей физической форме. Кальций помогает восстанавливать мышцы и способствует укреплению костей, а железо помогает регулировать обмен веществ и потребление энергии.

Лучшие образцы этой темной листовой зелени:

• Шпинат
• Кале
• Руккола
• Бок чой

Прием пищи после тренировки — идеальное время, чтобы добавить в свой день дополнительную порцию овощей.Если вы готовите протеиновый смузи, добавьте шпинат или обжарьте немного капусты к киноа.

5. Протеиновые коктейли или шоколадное молоко

Протеиновые коктейли популярны, потому что это быстрый и простой способ получить белок после тренировки. Однако важно убедиться, что вы пьете высококачественный протеиновый коктейль без сахара. Мартинес говорит, что вместо того, чтобы просто следить за рекламой, важно хорошо подготовиться к коктейлям.

«Индустрия протеиновых добавок — это огромный многомиллиардный рынок с отличными маркетинговыми отделами», — говорит Мартинес.«При этом протеиновые коктейли удобно смешивать и пить после тренировки. Высококачественные протеиновые коктейли обычно содержат около 30 граммов белка, включая от 3 до 4 граммов аминокислоты лейцина, которая способствует росту мышц ».

Если вы заинтересованы в приобретении протеинового порошка или других добавок, наши коллеги из Insider Reviews составили руководство по выбору еды после тренировки.

Если у вас нет протеинового порошка, некоторые люди утверждают, что шоколадное молоко — отличный послетренировочный напиток, хотя Мартинес говорит, что у него нет особых преимуществ.«Он работает как восстанавливающий напиток, потому что в нем есть углеводы и белок, но на самом деле он ничем не отличается от любой другой еды с этими макроэлементами», — говорит он.

Лучшее время для еды после тренировки

В исследовании 2013 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивной медицины, рекомендуется, чтобы приемы пищи до и после тренировки разделялись не более чем на четыре часа. Если вы разместите их дальше, вы можете почувствовать усталость и не восполнить энергию, необходимую для упражнений и восстановления мышц.

Стивенсон говорит, что большинству людей нравится подождать, пока их пульс не снизится, перед едой, что обычно происходит в течение 10-20 минут после окончания тренировки. По ее словам, принятие душа и прием пищи — это распространенный и эффективный подход.

На вынос

В целом, очень важно есть белок после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться. «После тренировки все сводится к тому, чтобы обеспечить свое тело строительными блоками, необходимыми для восстановления и укрепления мышц», — говорит Стивенсон.

Есть много способов получить этот белок, и в зависимости от ваших предпочтений и времени, которое у вас есть, вы можете выбрать разные типы продуктов. Это отражено в собственном посттренировочном распорядке Стивенсона.

«Я люблю морепродукты, яйца и йогурт, но иногда я обнаруживаю, что быстрее и проще приготовить высококачественный протеиновый коктейль с высоким содержанием питательных веществ, в котором есть все», — говорит она. «Мне приходится много« хватать и уходить », так что это имеет смысл для моего графика».

См. Оригинальную статью @ Insider

Что есть после тренировки (раскрыто профессиональным тренером)

Я работаю диетологом уже долгое время (больше лет, чем я могу упомянуть), и если есть что-то, что я знаю наверняка, так это то, что лучше избегать модных диет.Вот почему мне так приятно, что о диетах из цельных продуктов говорят все больше и больше.

Вместо «диеты» я предпочитаю думать о полноценной диете как об образе жизни. Такой способ питания является сбалансированным, и это отличный способ поддержать здоровье и долголетие вашего тела. Кроме того, это вкусно и, на мой взгляд, не ограничивает, что является огромным бонусом.

Хорошо сбалансированная диета следует некоторым довольно простым принципам и, по сути, состоит из множества следующих элементов:

• Фрукты
• Овощи
• Цельнозерновые
• Постный белок
• Орехи
• Вода

Это, по сути, все, чем является полноценная диета.К сожалению, не существует общепринятого определения полноценной пищевой диеты, а это означает, что существует несколько строго ограничительных версий, а некоторые содержат принципы, на которых строится ваша диета, а не строгие правила.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о цельном питании как о структуре питания, а не о строгих правилах, которые ограничивают ваш образ жизни.

Что такое цельная диета?

По определению, полноценная диета состоит из продуктов, максимально приближенных к своей естественной форме.Легко заблудиться в трясине органических, местных продуктов или продуктов, не содержащих пестицидов, но полноценная диета — это, по сути, еда в ее самой естественной форме. Очевидно, что специи можно измельчать, а зерна — лущить, но суть вы поняли. Вы едите всю пищу целиком, а не то, что осталось после очистки или обработки.

Другими словами, это требует много времени на приготовление пищи, потому что цельные продукты не требуют обработки. Это означает отсутствие готовых соусов, соусов или полуфабрикатов, таких как шоколадные батончики, сладости или готовые блюда.В него также входят консервированные овощи и белый хлеб.

Почему? Обработанные продукты и полуфабрикаты часто содержат много соли, насыщенных жиров и добавок по сравнению с любыми домашними продуктами. Из-за этого их влияние на ваше общее состояние здоровья выше.

Могут ли другие диеты быть полноценными диетами?

Вот где это сбивает с толку — да, другие диеты также могут быть диетами из цельных продуктов. Полноценная диета — это образ жизни, но многие другие диеты могут существовать в составе цельной пищевой конструкции.Таким образом, такие диеты, как MIND Diet и средиземноморская диета, также являются цельными диетами.

Например, вот продукты, входящие в состав MIND Diet:

• Зеленые листовые овощи пять раз в неделю
• Пять или более фруктов и овощей разного цвета каждый день.
• Ягоды пять раз в неделю
• Пять или более порций орехов в неделю
• Оливковое масло пять раз в неделю
• Цельнозерновые пять раз в неделю
• Жирная рыба два раза в неделю или принимайте добавки омега-3 на основе водорослей
• Бобовые и зернобобовые культуры пять раз в неделю
• Белое мясо / смесь растительных белков два раза в неделю
• Добавка витамина D
• Минимально обработанные продукты
• Не более одного бокала вина в день
• Один или два кофе или чая в день максимум
• Два литра воды в день

Это почти полноценная диета, верно? Если мясо или растительные белки максимально необработаны, это может быть полноценная диета.

Другие диеты, например, веганская диета, могут состоять из цельных продуктов или нет. Это действительно зависит от того, включены ли обработанные пищевые продукты. Некоторые пищевые заменители действительно подвергаются интенсивной переработке, поэтому важно внимательно читать этикетки. Но это только некоторые, а не все.

И вот где это становится нечетким. Если вам не нужно отказываться от определенных групп продуктов питания по каким-либо причинам — этическим, медицинским, религиозным — тогда полноценная диета может быть отличным вариантом. Но если вы исключите определенные продукты, было бы полезно включить определенные «обработанные» продукты.Это сделано для того, чтобы вы не упустили жизненно важные питательные вещества, необходимые для вашего здоровья.

Обработанные продукты, подходящие для диеты из цельных продуктов

Многие бренды злаков обогащены витамином группы B, который трудно получить при растительной диете.

Например, витамин B12 (необходимый для поддержания здоровья нервной системы, энергии и регулирования настроения) в основном содержится в животных источниках. Это то, за чем следует следить тем, кто придерживается растительной диеты, поскольку исследования показывают, что около 20% из нас страдают дефицитом.И мы также знаем, что 65% веганов и вегетарианцев не принимают добавки с витамином B.

Так что в этом случае хорошим вариантом будет выбор злаков, обогащенных витамином B, если все будет сделано с умом. Под этим я подразумеваю, что используйте свое усмотрение и проверяйте этикетки, так как многие марки круп содержат сахар и добавки. Но вы можете стратегически выбирать продукты с минимальной обработкой, используя менталитет цельных продуктов.

Как показывает опыт, если есть какие-то ингредиенты, которые вы не можете произнести, не понять или звучат искусственно, их, вероятно, лучше избегать.

Преимущества цельнопищевой диеты

В анализе, проведенном Йельским университетом в 2014 году, они пришли к выводу, что «диета, состоящая из продуктов с минимальной обработкой, близких к природе, преимущественно растений, в решающей степени связана с укреплением здоровья и профилактикой заболеваний».

Диета, богатая фруктами и овощами или другими продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как цельнозерновые и орехи, действительно важна для поддержания хорошего здоровья в долгосрочной перспективе и предотвращения таких проблем со здоровьем, как диабет и рак. Эти виды продуктов также помогают нашему организму справляться с последствиями воспаления и контролировать их.

Фактически, в одном обзоре от 2019 года говорилось, что «диеты с высоким содержанием растительной пищи потенциально могут предотвратить несколько миллионов преждевременных смертей каждый год, если будут приняты во всем мире». Это большая поддержка для полноценной диеты.

Цельные продукты и кишечник

Цельные продукты содержат большое количество волокон, которые иногда теряются при переработке или переработке. Клетчатка необходима для здоровья кишечника, потому что помимо своей традиционной репутации «грубых кормов», она также питает здоровые бактерии в кишечнике, обеспечивая целый ряд других преимуществ.

Они также обеспечивают большое разнообразие, что нравится кишечнику. Чем больше разнообразия, тем лучше. Поэтому, даже если вы можете влюбиться в определенные рецепты, важно смешивать виды цельных продуктов, которые вы едите, чтобы поддерживать здоровье кишечника. Старайтесь есть 30 разных цельных продуктов каждую неделю. Это проще, чем вы думаете!

Цельные продукты и мозг

Мозг — действительно голодный орган, и он использует 25% всей энергии, которую вы потребляете с пищей. Все, что ему нужно для наилучшего функционирования, — это, как вы уже догадались, цельная необработанная пища.

На самом деле, лучшая диета, рекомендованная для здоровья мозга, — это MIND Diet. В одном исследовании было показано, что у людей, строго соблюдающих диету MIND, на 53% снижается частота развития болезни Альцгеймера.

Некоторые из лучших цельных продуктов для мозга:

• Жирная рыба
• Орехи
• Яйца
• Ягоды
• Брокколи
• Цельнозерновые

Легко ли соблюдать диету из цельных продуктов?

Как только вы поймете, что в кухонном шкафу есть «ингредиенты», а не «готовые к употреблению» вещи, это на самом деле очень просто.Единственная проблема — это связанные с этим изменения в образе жизни и привычках.

Весьма вероятно, что для многих людей соблюдение полностью религиозной диеты из цельных продуктов может быть недостижимо, по крайней мере, некоторое время. Например, бывают дни, когда у вас нет времени готовить обед или вы хотите поесть в обществе. Точно так же люди, у которых есть маленькие дети или которые работают более чем на одной работе, вряд ли смогут все время придерживаться полноценной диеты.

Иногда мы заставляем себя быть как можно более совершенными с помощью подобных диет, что может привести к расстройству пищевого поведения, называемому орторексией, которое является заботой о здоровом питании.

Это означает, что соблюдение полноценной диеты в принципе может быть полезным и доступным для некоторых людей, но не для всех. Это также означает, что тем, кто ранее страдал от неупорядоченного питания, как всегда, следует избегать каких-либо диетических ограничений или правил в отношении своего рациона.

Скучно ли цельная диета?

Точно нет! Прелесть этого способа питания в том, что практически нет запрещенных рецептов. Если вы можете сделать это самостоятельно, используя натуральные ингредиенты, то это имеет значение.Итак, откопайте свои книги рецептов и познакомьтесь со своим шкафом для специй.

Вот мой совет, если вы только начинаете: запаситесь кокосовым молоком и консервированными помидорами. Вы всегда будете использовать их в соусах.

Лучшие советы по соблюдению цельнопищевой диеты

Вот несколько советов, которые помогут вам придерживаться цельной диеты и развивать этот образ жизни.

1. Практическое приготовление партиями

Если вы привыкли есть больше удобных или упакованных продуктов, особенно вначале, вам будет казаться, что вы проводите большую часть своей жизни на кухне.Итак, я бы посоветовал достать ваши кулинарные книги и запланировать около пяти вещей, которые нужно делать в неделю. Если вы сделаете двойные или даже тройные порции, в зависимости от вашей семьи, у вас будет достаточно еды, чтобы хватить на несколько приемов пищи.

Например, это может быть домашняя мюсли. Сделайте это один раз, и это будет завтрак на неделю. Полноценные диетические ингредиенты, такие как овес, киноа, гречка, орехи и семена, очень вкусны и являются отличными пищевыми ресурсами, чтобы вы чувствовали себя сытыми до обеда.

Я также люблю готовить большие тушеные блюда, соусы и карри, которые можно с удовольствием разогреть и добавить в течение нескольких дней.

2. Готовьте собственные полуфабрикаты

Придерживаться нового способа питания может быть очень сложно, особенно для вашей силы воли. Поэтому очень важно сделать это как можно проще для себя.

Предварительно нарезать. Предварительно нарезать. Предварительно нарезать.

Если у вас под рукой контейнер с морковными палочками или вы можете с удовольствием съесть несколько кусочков дыни из холодильника, используйте их — это почти проще, чем взять что-то из упаковки. Это может распространяться и на другие овощи.Если вам доставляют овощи или покупаете их на рынке, выберите несколько вещей, которые нужно разрезать после того, как вы их постираете. Таким образом, если вам нужен скорейший обед или ленивый ужин, он будет готов за считанные минуты.

Готовы попробовать диету из цельных продуктов?

Если вы хотите улучшить общее состояние здоровья, самочувствие и жизнеспособность, я настоятельно рекомендую полностью питаться. Но, как и во всем, важно делать то, что подходит вам и вашему образу жизни.

Показанное фото: Луи Гензель — фотограф ресторана через unsplash.com

Что есть после тренировки

Вы когда-нибудь задумывались, чем перекусить после тренировки, чтобы пополнить запасы питательных веществ и оптимизировать восстановление? Что, если бы мы сказали вам, что вам может вообще не понадобиться перекус?

В недавнем сообщении тренер Дженнифер объяснила, почему вам может или не нужно есть сразу после тренировки. Если вы его пропустили, подведем итоги: если вы поели за 1-2 часа до тренировки и не тренировались на интенсивном уровне, вам, скорее всего, не понадобится перекус после тренировки.Но если ваш последний прием пищи был за несколько часов до тренировки или если вы только что пережили сеанс очень сильного потоотделения, неплохо было бы правильно пополнить запасы сил, перекусив или пообедав после тренировки.

Что есть после интенсивной тренировки

Употребляйте протеин. Потребление белка после тренировки дает организму аминокислоты, необходимые для восстановления и наращивания новой мышечной ткани. Рекомендуемая послетренировочная порция протеина составляет от 0,14 до 0,23 грамма протеина на фунт веса тела (0.От 3 до 0,5 грамма на килограмм массы тела). Подождем, пока ты займешься математикой.

Дополните его углеводами. Запасы гликогена (углеводы, которые вы съели вчера) используются в качестве топлива во время интенсивных тренировок, поэтому потребление углеводов после тренировки помогает восполнить то, что вы съели. Важно отметить, что виды спорта на выносливость (бег на длинные дистанции, плавание, езда на велосипеде и т. Д.) Требуют больше гликогена, чем тренировки с отягощениями, что означает больше углеводов в перекусе после тренировки. Старайтесь потреблять 0,5-0,7 грамма углеводов на фунт (1.1-1,5 грамма на килограмм) веса тела в течение 30 минут после тренировки, чтобы помочь организму, так сказать, пополнить запас гликогена. Вы спросите, какие углеводы? Потребляйте быстро усваиваемые углеводы, такие как глюкоза (например, цельнозерновой хлеб, фрукты, макаронные изделия, йогурт).

Идеальное соотношение углеводов и белков составляет 3: 1 после тренировки. Например, 45 граммов углеводов и 15 граммов белка. Попробуйте рецепты миндальной орчаты и бананового молока в приложении 8fit!

Поэтапный отказ от жиров. Жир переваривается долго, поэтому он не является хорошим источником энергии сразу после тренировки — старайтесь не включать его в свой послетренировочный перекус. Но если вы не выполняли интенсивную тренировку на силу или выносливость, жир может и должны быть частью вашей еды или перекуса примерно через 2 часа после тренировки.

Гидрат! Вода теряется из-за потоотделения во время тренировки. Важно пить достаточное количество воды до и после тренировки — даже легкое обезвоживание может отрицательно сказаться на здоровье и физической работоспособности.

Когда есть после интенсивной тренировки

Способность организма восстанавливать гликоген и белок повышается после тренировки, поэтому лучше всего перекусить после тренировки сразу после тренировки — в идеале — в течение 30 минут. Если послетренировочный прием пищи будет потреблен в течение 30 секунд, вы почувствуете (и увидите!) Преимущества.

Зайдите в приложение 8fit и попробуйте некоторые из наших любимых закусок после тренировки, такие как миндальная орчата, протеиновый смузи Popeye’s или банановое молоко и йогурт. В своем плане питания выберите закуску или блюдо, которые вы хотите изменить, затем найдите рецепт и поменяйте его местами.

С любовью,

Тренер Дженнифер

Лучшее научно обоснованное питание после тренировки

Помню, когда я только начинал заниматься спортом, мне всегда говорили, что послетренировочный прием пищи имеет решающее значение.

Если бы я не ел послетренировочную еду после тренировки, я бы почувствовал, что мои достижения будут постепенно исчезать, и что тренировка, по сути, была списана со счетов.

К счастью, с годами я понял, что послетренировочное питание не так важно, как я предполагал.

Но все же есть свои достоинства. Поскольку, употребляя правильные продукты в правильном количестве после тренировок, вы сможете лучше улучшить свою производительность и восстановление, а также нарастить мышцы намного быстрее.

Ваше питание будет самым важным фактором, когда дело доходит до преобразования вашего тела. Раньше я совершенно не понимал, как подходить к своему питанию, и я знаю многих из вас. Именно поэтому в своих программах «Создано с наукой» я не только освещаю тренировки, но и подчеркиваю важность питания.Фактически, я даже разработал специально разработанное программное обеспечение для питания, предназначенное для оптимизации вашей диеты на основе ваших собственных показателей и целей. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Итак, послетренировочная еда — это просто еда, которую вы едите вскоре после тренировки с отягощениями или даже интенсивной кардиотренировки. Любая еда, которую вы съели в течение 2-3 часов после тренировки, будет считаться послетренировочной едой.

Но, например, прогулка в парке или любая деятельность с очень низкой интенсивностью не потребуют приема пищи после тренировки.

И это «питание после тренировки» направлено на достижение двух основных целей:

1. Чтобы восполнить запасы гликогена, которые были истощены во время тренировки . Это помогает сохранять энергию на весь оставшийся день, обеспечивает ваши мышцы топливом для следующих тренировок, а также может помочь предотвратить их разрушение.

2.Для увеличения синтеза протеина при уменьшении распада протеина. Это просто процесс восстановления любого ущерба, нанесенного вашей тренировкой. А также привести свое тело в анаболическое состояние для наращивания мышц.

Итак, как мы можем настроить «лучшее питание после тренировки» для эффективного достижения этих двух целей?

Что ж, в этой статье я расскажу о том, что, по мнению исследований, является лучшим приемом пищи после тренировки. Я также предоставлю вам различные простые в приготовлении примеры обеда после тренировки, которые вы можете сразу же применить.

К концу вы будете точно знать, что есть после тренировки, и причины этого.

Начнем с протеина.

Белок после тренировки необходим и будет самым важным макроэлементом, который вы захотите включить в свой послетренировочный прием пищи. Это потому, что он будет отвечать за запуск синтеза мышечного белка, а также за процесс восстановления и роста ваших мышц.

Что касается лучших источников белка для послетренировочного приема пищи, в идеале вам следует придерживаться быстро усваиваемых источников белка .

Это связано с тем, что исследования показали, что они в большей степени способствуют анаболизму после упражнений и действуют намного быстрее, чем источники белка с более медленным перевариванием.

Поэтому лучшим вариантом здесь будет просто порошок сывороточного протеина или порошки растительного протеина. Но постное мясо и яичные белки определенно являются жизнеспособными вариантами, так как они также относительно быстрее переваривают источники белка.

Что касается идеального количества белка, то статья Макнотона и его коллег от 2016 г. дает некоторое представление.

Исследователи обнаружили, что 20 г высококачественного белка , такого как сывороточный протеин, способны вызывать почти максимальный ответ синтеза белка после тренировки …

… однако они также обнаружили, что удвоение количества до 40 г смогли значительно повысить синтез белка на 20%.

Я бы порекомендовал просто стремиться получить не менее 20 г в еде после тренировки.

И стремитесь к 40 г белка в вашем приеме пищи после тренировки, если:

• Вы тяжелее
• Вы просто хотите убедиться, что стимулируете максимальный синтез белка
• Это будет ваш последний прием пищи перед сном, так как он лучше улучшит синтез белка за ночь.

Просто знайте, что разница в росте мышц в долгосрочной перспективе, хотя, вероятно, незначительна, учитывая, что ваше ежедневное потребление белка является достаточным.

Теперь что касается углеводов, как упоминалось ранее, они в основном служат для восполнения гликогена в мышцах, который был истощен во время тренировки.

Это поможет улучшить вашу работоспособность и уровень энергии перед следующей тренировкой.

…и углеводы, кажется, лучше всего достигают этого, если употреблять их вскоре после тренировки.

Фактически, исследование Международного журнала спортивной медицины показало, что:

Когда углеводы потребляются вскоре после тренировки, происходит суперкомпенсация запасов гликогена. А отсрочка их приема всего на 2 часа снижает скорость повторного синтеза гликогена в мышцах на целых 50%.

Но имейте в виду, что это, вероятно, действительно полезно, только если вы будете тренироваться снова в тот же день…

… потому что исследования также показали, что:

До тех пор, пока вы едите достаточно углеводов во время остальных приемов пищи, ваше тело в конечном итоге снова восполнит запасы гликогена, независимо от того, были ли они у вас во время послетренировочного приема пищи или нет.

Однако, несмотря на это, Я СОВЕТУЮ бы по-прежнему включать углеводы в послетренировочную еду, поскольку это может дать некоторые дополнительные преимущества.

Например, в статье 2007 года из журнала Международного общества спортивного питания было обнаружено, что употребление углеводов с белком после тренировки увеличивает уровень гормона роста в большей степени, чем по сравнению с употреблением только белка.Что, как заявили исследователи, приводит к более благоприятной анаболической среде для роста и восстановления.

Следовательно, включение углеводов в пищу после тренировки, вероятно, будет оптимальным.

Что касается лучших видов углеводов, в идеале вам следует придерживаться углеводов с высоким гликемическим индексом. Это связано с тем, что источники углеводов с высоким ГИ обеспечивают наиболее быстрое увеличение мышечного гликогена после интенсивных упражнений и по сравнению с углеводами с более низким гликемическим индексом.

Некоторые хорошие примеры углеводов с высоким ГИ включают белый / сладкий картофель, рисовые лепешки, белый рис и так далее.

Что касается фруктов, то их тоже можно включить. Это главным образом связано с тем, что исследования показывают, что они, кажется, улучшают пищеварение и доставку жидкости в сочетании с глюкозой из источников углеводов, не являющихся фруктами.

Просто убедитесь, что вы не потребляете только фруктов, поскольку они восполняют запасы гликогена в печени, а не столь необходимого мышечного гликогена.

Что еще важнее, чем типа углеводов, которые вы потребляете, так это количество , которое вы потребляете во время приема пищи после тренировки.

Хорошая идея — получить примерно 20–30% от общего суточного потребления углеводов или по крайней мере 25–30 г углеводов во время послетренировочного приема пищи.

Это позволит вам наиболее эффективно восполнить уровень гликогена и поддержать анаболическую среду для роста мышц.

И, наконец, что касается жиров, исследования относительно неясны относительно их преимуществ и недостатков в отношении послетренировочного питания.

Мы, –, знаем, что добавление жиров в послетренировочную еду не способствует дальнейшему повышению синтеза белка …

… но некоторые типы могут фактически задерживать переваривание углеводов.

Это указывает на то, что минимизация жировых отложений после тренировки может быть идеальной для восполнения запасов гликогена и ускорения анаболизма при сохранении низкого риска желудочно-кишечного расстройства.

Но, на мой взгляд, я бы посоветовал просто делать все, что хочешь, с жирами после тренировки. Потому что, в конце концов, разница между их включением или отсутствием в долгосрочной перспективе, скорее всего, будет незначительной.

Теперь, когда у нас есть лучшее представление о том, что есть после тренировки, давайте кратко обсудим время приема пищи после тренировки.

Это то, о чем я расскажу более подробно в следующей статье, а пока я оставлю вам только его:

• Если у вас был предтренировочный обед с достаточным количеством белка и углеводов, по крайней мере, за несколько часов до тренировки, то время приема пищи после тренировки менее важно.Фактически, в этом случае это может произойти в течение 2-3 часов после тренировки.
• Если у вас не было перед тренировкой еды в течение этого периода времени или вы тренируетесь натощак, то в этом случае вы захотите съесть послетренировочную еду как можно скорее после тренировки.