Что кушать чтобы набрать вес мужчине: Как набрать вес мужчине в домашних условиях

    Содержание

    Как набрать вес мужчине в домашних условиях

    Мужчина спортсмен: UGC

    Проблемы с фигурой условно делят на две категории — ожирение и худоба. Их причины кроются в неправильном питании и образе жизни. В прошлом мы уже писали, как похудеть, но о том, как набрать вес мужчине, упоминали лишь мельком. Предлагаем разобраться в этом вопросе.

    Как набрать вес мужчине: физические упражнения

    Как набрать вес худым мужчинам? Нужно пересмотреть свое отношение к питанию и активности. Тощему парню необходимо меньше суетиться, избегать стрессов и регулярно тренироваться. Физические нагрузки в паре с продуманным рационом превратят даже безнадежного эктоморфа в атлета.

    Проще говоря, эктоморф — это тип телосложения человека, склонного к худобе. Как правило, такие люди высокого роста, с длинными конечностями, узкими костями, короткими и слаборазвитыми мышцами.

    Читайте также

    Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

    Перед тем как быстро набрать 10 кг, разберитесь: а есть ли проблема? Чтобы рассчитать верхнюю границу массы тела, отнимите 100 от вашего роста (в сантиметрах). Например, при весе 75 кг и росте 180 см недобор составит 5 кг. Но вернемся к тренировкам.

    Как набрать массу в домашних условиях? Делать упор на тренировки для крупных мышечных групп. Конечно, можно набрать вес только за счет жира, но подумайте: стоит ли менять худое тело на толстое? Не лучше ли сразу построить поджарую, мускулистую фигуру?

    Я составила список самых эффективных упражнений, что позволят как набрать массу тела, так и подкачать рельеф. Однако, прежде чем приступить к занятиям, запомните, что информация по тренировкам представлена для ознакомления. Перед началом упражнений предварительно посоветуйтесь с врачом.

    Читайте также

    Как быстро похудеть в ногах дома

    Итак, рассмотрим эффективные нагрузки:

    Приседания — это базовое упражнение, направленное на проработку квадрицепсов. Также в движении участвует бицепс бедра, икроножная и камбаловидная мышцы. При широкой постановке ног значительная часть нагрузки пойдет на внутреннюю поверхность бедра. Если приседаете с узкой постановкой ног — больше работает внешняя часть.

    Фото: pxhere.com: UGC

    Тяга гантелей на прямых ногах — это аналог румынской тяги штанги. При выполнении этого упражнения основная нагрузка достается мышцам задней поверхности ног. Если поставить стопы вместе — прорабатываются ягодицы. Соответственно, вопрос, как быстро набрать вес мужчине, станет менее актуальным после пары подходов.

    Подтягивания — это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших мышц, что помогает как набрать вес парню, так и подкачать тело.

    Читайте также

    Как накачать плечи дома: советы и упражнения

    Кроме того, немалую работу выполняют бицепсы, работают пресс, дельты и трапеция. Смещение нагрузки зависит от ширины расположения рук: узкий хват больше задействует бицепсы, широкий — мышцы спины.

    Фото: pxhere.com: UGC

    Как быстро поправиться мужчине? Сделать акцент на силовых упражнениях с использованием петель TRX. Например, тяга на TRX-петлях выполняется с собственным весом. Основную работу во время движения выполняют широчайшие мышцы спины. Степень нагрузки зависит от угла, под которым находится тело относительно пола.

    • Грудные мышцы.

    Отжимания от пола — это классическое упражнение для груди для тех, кто задается вопросом, как набрать вес мужчине в домашних условиях. Выполняются в упоре лежа с прямой спиной и сомкнутыми ногами. В этом движении прорабатываются нижний и средний отделы грудных. При узкой постановке рук можно неплохо прокачать трицепсы.

    Читайте также

    Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

    Фото: pxhere.com: UGC

    Отжимания на брусьях — дворовой вариант жима лежа. Упражнение направлено на тренировку большой грудной мышцы и трицепсов. Оно помогает как набрать вес, так и удержать его в мышечных волокнах. Нагрузка смещается в зависимости от манеры выполнения движения.

    Также особенно хочу указать на важные нюансы домашних тренировок для набора веса:

    1. Как потолстеть мужчине, но не за счет жира, а за счет красивого рельефа? Выполняйте все упражнения в медленном темпе. Тратьте три секунды на опускание и 1–2 секунды на подъем.
    2. Чтобы прогрессировать, старайтесь на каждой тренировке сделать больше работы, чем на предыдущей. Только так мышцы будут становиться сильнее, а вес будет увеличиваться.
    3. Не тренируйтесь слишком часто. Мышцам необходимо время для восстановления.

    Читайте также

    Как правильно качаться дома

    Рекомендация: как поправиться мужчине действительно быстро? Запишитесь в тренажерный зал. При наличии тренажеров и дополнительных весов мышцы растут интенсивнее. Не забывайте, что подобные тренировки могут принести как пользу, так и нанести вред здоровью. Не рекомендуем заниматься без тренера.

    Как набрать вес мужчине: особенности питания

    Часто худые мужчины жалуются, что не могут набрать вес, хотя едят очень много. Но когда спрашиваешь, чем именно они питаются, становится понятно, что их рацион имеет низкую калорийность. Возникает вопрос: как набрать массу мужчине при помощи только питания?

    Запомните: в питании для набора веса важен не размер порций, а качество и калорийность пищи. Питание, чтобы набрать вес мужчине, должно быть тщательно сбалансировано. И я вам с этим помогу.

    Читайте также

    Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

    Диета для набора веса мужчине должна включать большое количество белков и сложных углеводов в пропорции 40/50%. Десятую часть рациона необходимо заполнить жирными кислотами Омега-3, 6 и 9, которые содержатся в морской рыбе, орехах, льняном и соевом масле. Для профилактики принимайте капсулированный рыбий жир.

    Фото: pxhere.com: UGC

    В качестве источников белка используйте мясо животных и птиц, ешьте яйца, молочные продукты, включая творог и сыры твердых сортов. Суточная потребность в белке рассчитывается путем умножения веса тела в килограммах на два. А полезные рецепты приведены в статье коллег.

    Как можно набрать вес при помощи еды? Итак:

    1. Регулируйте и закрывайте потребность в углеводах гречневой, ячневой кашами, чечевицей, белым и бурым рисом, макаронами из твердых сортов пшеницы.
    2. Периодически включайте в рацион отварной картофель.
    3. Ешьте хлеб из муки грубого помола.
    4. Не забывайте об овощах и фруктах. Они дадут вам необходимые витамины, микро- и макроэлементы.
    5. Налегайте на зелень, морковь, брокколи, помидоры, яблоки, цитрусовые и бананы. Последние, кстати, отлично подходят для перекуса сразу после тренировки.

    Читайте также

    Упражнения на пресс и бока дома

    Польза всех продуктов индивидуальна для каждого организма. Поэтому, прежде чем начать их употреблять, посетите лечащего врача, который даст профессиональные рекомендации и проверит, нет ли у вас противопоказаний.

    Питание, чтобы набрать вес мужчине с умеренной активностью, должно быть из расчета 5–6 г углеводов на 1 килограмм веса. Таким образом, дневной рацион мужчины весом в 60 кг должен содержать 300–360 г углеводов.

    Фото: pxhere.com: UGC

    Неподготовленному человеку нелегко справиться с таким количеством еды. Набрать вес мужчине и улучшить аппетит помогают пивные дрожжи для набора веса. Они ускоряют обмен веществ и способствуют лучшему усвоению пищи. В их состав входит 27 аминокислот, восемь из которых не синтезируются организмом. Благодаря этому мышцы активнее восстанавливаются, а значит, и растут быстрее.

    Читайте также

    Как накачать ноги дома?

    Сколько раз в день питаться, чтобы увеличить вес? Как уже было сказано, количество не имеет значения. Важно обеспечить калорийность. Обычно хватает 5–6 основных приемов пищи и нескольких перекусов. Худым парням стоит избегать чувства голода и есть каждые два–три часа.

    Я составила информативный пример меню на день:

    • Завтрак. Смесь злаков + три отварных яйца. Овощной салат.
    • Второй завтрак. Белый рис с овощами + стейк из лосося.
    • Обед. Гречневая каша + запеченная телятина.
    • Ужин. Бурый рис + отварная куриная грудка. Овощной салат.
    • Второй ужин. Нежирный творог с фруктами.

    Ни в коем случае не составляйте рацион питания самостоятельно. Рекомендуем обратиться в медицинское учреждение за профессиональной помощью диетолога.

    Как мужчине набрать вес за счет перекусов? Регулярно употребляйте протеиновые и углеводные коктейли, орехи, семечки, фрукты.

    Как быстро увеличится вес? Скорость набора зависит от индивидуальных особенностей человека. Новичку, который не предрасположен к полноте, при грамотном подходе к питанию и тренировкам можно рассчитывать на 2–3 кг за месяц. В лучшем случае около 20–30% от этой массы будут составлять мышцы. Остальные 70–80% — это вода, жир и накопленный гликоген.

    Также я не раз акцентировала внимание на том, что важно придерживаться питьевого режима. Помните, что в норму воды не входят жидкости по типу молока, чая, сока или горючих напитков. Объем потребляемой воды также исчисляется по индивидуальной формуле: вес тела мужчины х35.

    Набор массы, как и похудение, требует от человека дисциплины на кухне и в тренировках. Обеспечьте калорийность рациона, питайтесь качественной пищей, тренируйтесь минимум три раза в неделю, и через пару месяцев вы услышите от знакомых: «А ты поднабрал!» Главное — не пасуйте перед трудностями, и все получится. Удачи!

    Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

    Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

    Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

    Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1644605-kak-nabrat-ves-muzhchine/

    Как набрать вес парню: питание, упражнения

    Как набрать вес: Pixabay

    Для того чтобы запомниться красотке, мужчинам недостаточно модных шмоток, а нужна мужественная фактура. В статье поговорим о том, как парню набрать вес и добиться привлекательной фигуры греческого бога, какие упражнения способствуют набору мышечной массы и как избежать проблем со здоровьем в погоне за идеальным телом.

    Как набрать вес парню: питание

    Психологи провели интересное исследование и выяснили, что взгляд мужчины, обращенный на девушку, поднимается снизу вверх, а вот женщины, наоборот, — сверху вниз.

    Существует множество причин, из-за которых некоторые парни, несмотря на регулярные тренировки и усиленное питание, не могут сдвинуть стрелку весов в нужном направлении. Оставим вопросы, связанные с физическими нагрузками, до следующего раздела и остановимся на питании. Сейчас не говорим о протеиновых смесях и прочих штуках, а имеем в виду обычную человеческую пищу.

    Читайте также

    Мотивация: цитаты и высказывания на каждый день

    Если хотите, чтобы организм производил больше мышечных клеток, вам нужно больше питаться, поэтому разработайте свое меню для набора веса. Это не значит, что вы можете вписать туда все что душе угодно: фастфуд, пиццу, замороженные полуфабрикаты и хорошенько прожаренные пирожки любимой бабушки. Качество пищи не менее важно, чем количество, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу, а не отвисшее пузо.

    Парни часто делают ошибку, когда выбирают питание для набора веса. Они воспринимают рекомендацию «Больше есть» как армейскую команду «Приступить к приему пищи!». Причем безостановочно, запивая попутно всё йогуртом со сливками и поливая сгущенным молоком. Прислушайтесь к своему телу, вы должны убедиться, что достаточно подпитываете мышцы, а не нагружаете организм лишней пищей.

    Читайте также

    Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток

    Питание и спорт

    Лучшим индикатором здесь послужит период восстановления после тренировок. Работая в спортзале с весом (гантели, штанга, тренажеры), вы буквально вызываете небольшие разрывы в мышечных тканях. Мышца становится больше в объеме и, соответственно, сильнее.

    Спорт: Pixabay

    В этот период старайтесь максимально поддержать ее рост и выбрать продукты, узнать, что есть, чтобы поправиться, в прямом и переносном смысле. Согласитесь, после тяжелых физических нагрузок организм находится в стрессовом состоянии, включая жировые и мышечные ткани. Они нуждаются в правильных строительных блоках, таких как белок и аминокислоты. Если вы съедите «биомусор», то вместе с мышцами нарастите немало жира.

    Рацион для роста мышц

    Так как правильно набрать вес и не обрасти жиром? Для вашего удобства приведем небольшую сводку основных продуктов, которые всегда можно найти в супермаркете. Эффективному росту мышц способствуют следующие вкусности:

    Читайте также

    Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

    • Цельное молоко, кефир, простокваша, йогурт, творог.

    При брожении молока выделяются кисломолочные бактерии, они благотворно влияют на пищеварительную систему. Также в нем с избытком содержатся витамин D и кальций, что способствуют укреплению скелета и наращиванию мышечной массы.

    Если в день можно съедать не больше двух желтков, то на белки данное правило не распространяется, они-то нам и нужны. В белке яиц содержится целый набор витаминов E, A, D и натуральный протеин.

    • Мясо (нежирное).

    Куда же без мяса, когда дело касается мышц? Но мясо должно быть нежирное: телятина, говядина, кролик. Мясо птицы (куриная и индюшачья грудка) дадут 50% белка, а говядина и кролик насытят мышцы креатином, участвующем в сжигании жира и строительстве мышц.

    Читайте также

    Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

    • Рыба (тунец, треска, лососевые).

    Тому, кто не любит рыбу, придется пересилить себя, ведь это, пожалуй, самый эффективный материал на «стройке» мышц. Без Омега-3 и аминокислот, которыми богата рыба, усвоение белка будет происходить значительно медленнее.

    • Фрукты и овощи.

    В них содержится большое количество клетчатки, витаминов и аминокислот. Обязательны в рационе капуста, листья салата, морковь, помидоры и шпинат. Из фруктов налегайте на яблоки, грейпфруты и апельсины. Не лишним в рационе также станут орехи, необходимые для синтеза белка.

    Питание: Pixabay

    Как набрать массу худому: упражнения и физические нагрузки

    Парни в подростковом возрасте хотят получить результат быстро и с наименьшими затратами, чтобы их тело росло как на дрожжах. У старого поколения есть свои рецепты, как потолстеть парню с излишней худобой без особых усилий. Кто-то объедался манной кашей, кто-то пил пиво с жирными сливками, при этом вопрос эстетики тела никого не волновал. Современное поколение более щадяще относится к желудку и печени, существует множество биоактивных добавок (БАД), что в сочетании с системными тренировками способствуют быстрому росту мышц.

    Читайте также

    Как убрать жир с живота в домашних условиях

    Безопасные биодобавки при физических нагрузках

    Пивные дрожжи для набора массы доступны для покупки в любой аптеке. Пивоваренные дрожжи являются побочным продуктом при производстве пива. Не смущайтесь словом «побочный», ведь их состав впечатляет нужными для набора веса элементами. А это:

    • нуклеиновая, пантотеновая и фолиевая кислоты;
    • пиридоксин, биотин, тиамин, рибофлавин, ниацин;
    • калий, хром, цинк, фосфор, железо.

    Минеральный комплекс пивных дрожжей способствует увеличению мышечной массы, улучшая метаболизм. Повышается аппетит, улучшается обмен веществ, стабилизируется работа внутренних органов.

    Прием пивоваренных дрожжей выравнивает уровень холестерина в крови до нормы, улучшает иммунитет, снижает усталость. БАД позволит как набрать массу худому, так и сбросить лишний жир уже набравшему вес парню, так как прием дрожжей ускоряет процесс усвоения питательных веществ. Жировые ткани перестанут скапливаться, а существующие будут расщепляться в энергию.

    Читайте также

    Как набрать вес мужчине в домашних условиях

    Бодибилдинг и фитнес

    Волшебства, как известно, не существует, за хорошим результатом скрыта титаническая работа. Ежедневные усилия над собой, отказ от вредных привычек, правильное питание и физические нагрузки — вот залог успеха спортивного и подтянутого тела. Просто набрать вес и превратиться в жировой шарик неправильной формы — это путь в больницу.

    Если вы стесняетесь своего тела и не хотите идти в зал, где полно людей, тогда мы расскажем, как набрать вес худому парню в домашних условиях. Понадобится элементарный инвентарь: лавка, гантели, штанга. Наличие брусьев и турника для занятий своим весом тоже приветствуется.

    Спорт: Pexels

    Давайте рассмотрим лучшие и самые эффективные упражнения, направленные на увеличение мышечной массы:

    Читайте также

    Как набрать вес девушке в домашних условиях?

    1. Жим штанги лежа. Выполняется горизонтально или под углом, понадобится лавка с двигающейся спинкой.
    2. Разведение гантелей в стороны лежа. Опять же, горизонтально или под углом.
    3. Прокачка бицепса. Можно применять любую технику, при этом вес гантелей должен быть как можно больше.
    4. Приседание со штангой (гантелями). Выполнять нужно с особой осторожностью, чтобы не повредить мышцы спины.
    5. Становая тяга. Делается со штангой, с правильной осанкой и траекторией движения корпуса.
    6. Отжимание от пола. Эффективное упражнение с большим количеством вариантом исполнения.
    7. Подтягивание на турнике широким хватом.
    8. Приседание со штангой. Спина должна быть абсолютно ровной.
    9. Упражнения для пресса с нагрузкой.
    10. Отжимания на брусьях с весом.

    Любая тренировка с весом несет риск получения травмы. Выбирайте вес гантелей и штанги исходя из собственного веса и развитости мышц. Рассчитайте упражнения так, чтобы в общем время на занятия не превышало одного часа.

    Читайте также

    С чего начать похудение, чтобы не сорваться

    Здоровый сон и отдых — лучшие помощники в наборе мышечной массы. Уделяйте особое внимание отдыху и восстановлению мышц, не насилуйте организм излишними нагрузками. Правильно питайтесь, занимайтесь спортом, отдыхайте, и у вас получится набрать вес. Из худого парня вырастет крепкий, сильный, а главное, здоровый мужчина.

    Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

    Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

    Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

    Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1796230-kak-nabrat-ves-parnu-v-domasnih-usloviah/

    Как набрать вес парню быстро? Ответ на вопрос в нашей статье

    Многие парни, страдающие не от избыточного веса, а от его недостатка, сетуют, что у них не получается набрать вес. Они говорят, что едят любую пищу, в любое время и в любых количествах, но увеличить массу тела не могут. Некоторые из них имеют проблемы со здоровьем, решать которые необходимо у врача, но подавляющее большинство полагает, что причина кроется в быстром обмене веществ (отчасти это так и есть), и не догадываются об истоках такого явления.

    Дело не в количестве потребленной пищи, а в калориях. Молодые люди едят довольно много, но не получают достаточно калорий. Чтобы парню набрать вес, следует придерживаться некоторых рекомендаций и изменить свой образ жизни. Итак, давайте разберемся, как поправиться мужчине быстро?

    Нужно понимать, что правильное питание для набора мышечной массы это первый и важный шаг на пути к спортивному телосложению. Все о еде для роста мышц в нашей статье.

    Упражнения с гантелями — это лучший способ тренировок в домашних условиях. Все о тренировке с гантелями дома в этой статье http://fitnessguides.ru/effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami/.

    Количество калорий

    Частым явлением среди молодежи является переоценка потребляемой пищи. Перед едой следует прочитать информацию, написанную на этикетке. Для подсчета необходимого количества калорий нужно либо проконсультироваться по данному вопросу у врача, либо воспользоваться услугами одного из множества интернет-сервисов. В среднем, необходимые данные можно вычислить по формуле: 45 х вес тела. Однако при тяжелой физической работе калорий потребуется больше.

    Что бы определить оптимальное количество килограммов, нужно измерить собственный рост и отнять от него 110 сантиметров. Результат и будет показателем веса.

    Питание

    Есть желательно как можно чаще – в идеале каждые 3-4 часа. Пища должна содержать много белков и углеводов.

    Завтрак – нужно привыкнуть есть утром, в течение часа после подъема с постели. Лучшим вариантом будет омлет, сухофрукты, творог, а также коктейли, приготовленные из молока, творога, фруктов и меда. Прекрасным решением будут каши, приправленные подсолнечным маслом.

    Обед – можно начать с салата, после которого должен идти густой суп и гарнир из макарон или картофельного пюре с порцией мяса или рыбы. В конце можно съесть десерт и выпить чашку кофе со сливками.

    Ужин – омлет с помидорами и ветчиной и молоко. А перед сном лучше съесть яблоко или грушу.

    Перекусы – нужно перестать употреблять всякую гадость типа чипсов, сухариков и тому подобной продукции. Лучше остановить выбор на сухофруктах, молоке, твороге, орехах, фруктах, бутербродах, яйцах и салатах.

    Важно знать! Также не стоит забывать выпивать большое количество воды.

    Планировка питания

    Еда должна быть не слишком сложной. Наваливать гору продуктов в тарелку – не лучшее решение. Готовить пищу желательно на весь день, однако, если есть возможность делать это часто, то этот вариант будет оптимальным, потому как свежая еда всегда полезнее. Пищу нужно брать с собой, чтобы не испытывать чувства голода.

    Пивные дрожжи для набора веса

    Пивные дрожжи — это эксперт в вопросе «как быстро набрать вес мужчине?».

    Пивные дрожжи благотворно влияют на обмен веществ и состояние организма в целом. Многие опасаются получить от дрожжей «пивной живот», но эти страхи ничем не обоснованы. Пивные дрожжи включают в себя многие витамины, минеральные вещества и аминокислоты. Именно последние увеличивают мышечную массу (при условии занятий спортом).

    В частности, в составе дрожжей насчитывается 27 аминокислот, причем 8 из них не вырабатываются организмом человека и должны поступать в составе пищи. Кроме этого, витамины В1, В2 и В6 стимулируют усвоение аминокислот, увеличивая их эффективность.

    Белок из пивных дрожжей очень похож на белок животного происхождения, но калорий в них, как правило, гораздо больше (например, в 1 кг дрожжей 4500 ккал, тогда как в 1 кг мяса (нежирного) – только 1700).

    Важно знать! Принимайте 2 — 3 таблетки пивных дрожжей во время или после приема пищи, это позволит увеличить ваш аппетит. Если в первую неделю приема дрожжей не будет эффекта, увеличьте дозу до 5 — 6 таблеток.

    Кроме этого, во время приема пивных дрожжей следует очень внимательно контролировать рацион, потому как они благотворно влияют на обмен веществ, прямым следствием чего становится повышение аппетита. Если за этим аспект не следить, то вместо мышц можно легко обрасти жиром.

    Купить пивные дрожжи можно в любой аптеке. Продаются они чаще всего в таблетках. Можно приготовить и напиток из дрожжей, воды и сухарей, в который добавляется сахар или мед.

    Хотите знать, как накачать нижний пресс в домашних условиях? Тогда вам обязательно надо прочитать нашу статью о тренировке брюшных мышц.

    Если у вас нет под рукой штанги или гантелей, то тренировка с собственным весом это лучшее решение. Все о занятиях без отягощения мы собрали тут http://fitnessguides.ru/prostye-uprazhneniya-i-trenirovki-s-sobstvennym-vesom/.

    Тренировки

    Те мужчины, которые хотят набрать вес, отнюдь не представляют себя толстыми и пухлыми, но такой результат обеспечен, если не заниматься спортом. Приоритет нужно отдать силовым тренировкам. Чтобы быстро нарастить мышечную массу лучше всего записаться в тренажерный зал и заниматься под надзором тренера. Если такой возможности нет – нужно начать с базовых упражнений и делать их в комбинации 5 сетов по 5 повторений.

    Предпочтение лучше отдать штанге и гантелям – именно они дадут наибольший эффект. Главное – правильно выполнять все упражнения и постепенно добавлять вес. Среди упражнений можно выделить следующие:

    • Становая тяга;
    • Приседания;
    • Жим лежа;
    • Скручивания на пресс;
    • Отжимания;
    • Подтягивания;
    • Жим штанги стоя;
    • Махи с гантелями.

    Прекрасным дополнением к тренажерному залу станут плавание и езда на велосипеде.

    Не стоит забывать и об отдыхе. Дело в том, что рост мышц происходит не во время тренировок, а во время отдыха, особенно ночью. Поэтому не рекомендуется тренироваться каждый день. Достаточно будет 3-4 тренировок в неделю. Спать нужно как минимум 8 часов в сутки.

    В целом, выполнение данных рекомендаций даст возможность достичь заветной цели и не только набрать вес, но и нарастить мышечную массу, а не обрасти жиром.

    Оцените статью

    Как набрать вес и мышечную массу мужчине: простые способы

    На Men 24 тебя ожидает алгоритм, который позволит не только набрать желаемый вес, но и нарастить мышечную массу в домашних условиях. Сохрани себе, чтобы не потерять!

    Это интересно
    Что такое кроссфит и почему он так популярен по всему миру

    К вопросу набора веса нужно подойти комплексно, если у тебя, конечно же, есть желание нарастить мышцы, а не обрасти жирком. Итак, что нужно сделать, чтобы достичь желаемого результата?

    Как набрать вес мужчине

    • Измени свой рацион. Набрать массу тебе поможет «обратная» диета. Но это вовсе не означает, что нужно целыми днями есть тортики и ходить по фастфудах. Отдай предпочтение здоровой пище с единственной поправкой: увеличивай размер привычной для тебя порции.
    • Ешь продукты с высокой калорийностью. Объясняем на примере молочки. Вместо молока с жирностью 1,5% выбирай 3,2%. При покупке сыра тоже обрати внимание на его жирность.

    Отдай предпочтение калорийным продуктам / Фото pixabay

    • Чередуй основные приемы и перекусы. Не забывай о том, что перекусы по объему должны быть меньше, но такими же калорийными.
    • Позаботься, чтобы организм работал правильно. Твой организм должен получать достаточное количество витаминов и микроэлементов. Их лучшие источники: овощи, фрукты, мясо, рыба, а также витаминные комплексы и биологические добавки.
    • Посещай спортзал. Это позволит наращивать тебе именно мышечную массу, а не пивной живот. Рекомендуем воспользоваться услугами личного тренера. Он поможет подобрать для тебя оптимальную схему нагрузок, а также составит рацион. Заниматься желательно минимум три раза в неделю.

    Не забывай заниматься спортом / Фото pixabay

    • Полноценный отдых. Твоему организму нужен полноценный отдых, поэтому не забывай каждый день посвящать сну восемь часов.

    Сбалансированное и здоровое питание вместе с регулярными тренировками и полноценным отдыхом помогут не только быстро набрать вес, но и нарастить мышцы.

    Читай также
    Что такое сквош: чем интересна игра, которой отдают предпочтение миллиардеры

    Правильный рацион

    Чтобы нарастить мышцы, нужно большое количество именно сложных углеводов в рационе. Они насыщают твоё тело энергией.

    • ​Искать «правильные» углеводы следует в злаковых культурах, фруктах и овощах.

    Есть такие продукты желательно перед тренировкой. В идеале это может быть каша с маслом или фрукты, политые сметаной и сахаром.

    • После тренировки организм лишается прежних запасов энергии, поэтому их нужно пополнить перекусом со сложными углеводами. Тренеры отмечают, что перекусить желательно через 15 минут после занятия.

    Белок. Это строительный элемент для твоего организма. Его в большом количестве можно найти в крупах, орехах, семечках, бобовых, мясе и рыбе. Тем, кто пытается набрать вес, рекомендуют есть не только вареную куриную грудинку, но и стейки, шницели и даже котлеты. Главное, чтобы состав последних был полезным.

    Правильное питание и занятия спортом позволят набрать мышечную массу / Фото pixabay

    Соблюдай этих простых правил и тебе удастся достичь желаемого результата. Главное – не забывать о том, что высококалорийная диета – не про торты и пирожные, а также помнить о необходимости занятий спортом. Все это в комплексе поможет тебе не только набрать вес, но и получить рельефное тело.

    Как набрать вес мужчине — читать на Питание онлайн

    Для мужчин важно не просто набрать вес. Важно при этом, что бы вес набирался за счет мышечной массы, а не жира. Просто растолстеть не так уж и сложно. Фаст фуд и булочки гарантируют вам жировые отложения. А вот сделать красивое тело и рельефные мышцы намного сложнее.

    Для того, что бы быстро набрать вес мужчине, нужна диета, физические нагрузки и режим. Если не будет хотя бы одного из этих пунктов, набрать мышечную массу не получится. Так как причиной сниженного веса может быть заболевание, перед тем как что-то делать обязательно посетите врача.

    Как быстро набрать вес мужчине, диета для набора веса

    Диета, чтобы набрать вес мужчине должна давать строительный материал мышцам. Энергию для этой стройки и необходимые витамины и минералы для ускорения обмена веществ.

    Диета для набора веса, 4 слагаемых успеха:

    Белок

    Белок – строительный материал, из которого будет строиться мышечная масса. Его можно получать как из растительной, так и из животной пищи. Но большую ценность представляет собой животный белок. Это яйца, молоко, мясо, рыба, морепродукты и птица. Ваша норма в день не менее 150 граммов чистого белка в сутки. Растительные белки в большом количестве есть в бобовых и злаках.

    Углеводы

    Углеводы помогают быстро поправиться мужчине в любом случае. Будь это торты или каши, только вот эффект будет разный. Если в пище преобладают простые углеводы (сахар, сладкое), вы будете набирать вес за счет жира. Если будут преобладать сложные углеводы, они дадут долгую энергию, и не будут способствовать отложению жира. Напротив, они дадут вам необходимый энергетический потенциал для занятий спортом и формирования рельефных мышц.

    Где взять сложные углеводы? Это каши, мука грубого помола, овощи. Помните о том, что крахмалистые овощи типа картофеля богаты простыми углеводами и не желательны в большом количестве.

    Жиры

    Да, жиры тоже необходимы. Они принимают участие в обмене веществ. Без них не может строиться клеточная стенка, невозможно деление и размножение клеток. Однако жир жиру рознь. Что бы поправиться худому мужчине и набрать вес за счет мышц, нужны ненасыщенные жирные кислоты. Которые есть в растительном масле, рыбе. Жиры мясной пищи не подходят для этого. Они тугоплавкие, не содержат такого большого количества полезных жирных кислот. И способствуют только развитию атеросклероза и ожирению. Значит, нужно готовить с использованием полезных растительных жиров.

    Витамины и минералы

    Витамины и минералы жизненно необходимы для набора веса. Потому что без них обмен веществ и строительство мышечной ткани невозможны. А значит, нужно, что бы организм получил их в избытке. Основной источник витаминов это фрукты и овощи, при недостатке их в рационе необходимы поливитаминные препараты.

    Если необходимо набрать вес мужчине, питание не самое важное, огромное значение имеет спорт.

    Как можно набрать вес мужчине: спорт

    Что бы набрать вес мужчине, необходимы регулярные физические нагрузки. Спорт должен присутствовать в вашей жизни не реже чем 3 раза в неделю. Вам необходимо тратить свои силы преимущественно на силовые упражнения. По очереди прокачивая все группы мышц. Однако общая продолжительность тренировки не должна превышать 1 часа. Потому что при более продолжительных занятиях начинают сгорать жиры, а у вас их и так дефицит. Не забывайте о достаточном употреблении жидкости во время тренировок. И обязательно перекусывайте через полчаса – час после еды, что бы восполнить потери энергии во время занятий.

    Как поправиться мужчине: режим

    Для того что бы набрать вес быстро, вам просто необходим режим. Без него вы не сможете организовать свое питание и спорт, будете чрезмерно утомляться, и всё это не способствует набору веса. Что бы поправиться, избавьтесь от стрессов и старайтесь вовремя ложиться спать, сон не менее 8 часов в день имеет огромное значение. Душевные переживания и стрессы тоже не способствуют набору веса, а значит – им не место в вашей жизни.

    Читайте другие наши статьи на Питание-Онлайн.рф

    4 246

    Как набрать вес: 5 золотых правил

    Автор: Татьяна Бобкова

    Сейчас все только и говорят о здоровье, фитнесе, тренировках и прочих пп-вещах. Каждый второй одержим вопросами: «Как похудеть?», «На какую диету сесть?», «Какие упражнения помогут сбросить вес?» и далее по списку.

    Но существует и другая сторона медали, и не менее важная. Это проблема набора веса. И нередко набрать вес бывает даже сложнее, чем похудеть. Разберемся же, как это явление возникает, какие последствия несет и как с ним бороться.

    Перед тем, как прочитать рекомендации по набору веса, следует выявить основные причины, которые спровоцировали излишнюю худобу.

    1. Недостаток калорий. Недостаточное количество потребляемых калорий в ежедневном рационе, а также качество потребляемой пищи – самые частые причины малого веса. Помните: чтобы поправиться, нужно потреблять калорий больше, чем организм тратит ежедневно, но в меру.
    2. Строение тела (наследственность). При наличии наследственной худобы метаболизм может быть низким, а вес при этом не набираться (как при ускоренном метаболизме). Потолстеть в таком случае будет непросто, но всё же возможно. К решению нужно будет подойти комплексно – внимательно читайте рекомендации ниже!
    3. Ускоренный метаболизм. У тех, кто обладает ускоренным метаболизмом, быстро сжигаются калории, а вес не набирается. Восполнять недостаток веса нужно так же, как и в случае с наследственностью, – комплексно.
    4. Нервные расстройства. Постоянный стресс может мешать набирать вес ввиду отсутствия аппетита, не давая организму накапливать питательные вещества и набирать необходимое количество калорий в ежедневном рационе. Тут надо сначала бороться со стрессом, а затем его отсутствие восполнять правильными калориями в нужных количествах.

    С научной точки зрения малый вес не менее опасен, чем избыточный. Вот чем он грозит:

    1. Слабый иммунитет
    2. Недостаток витаминов
    3. Общая усталость организма
    4. Атрофия мышечной ткани
    5. Сокращение костной массы
    6. Тонкие и ломкие волосы, сухая кожа
    7. Повышение риска заболеваний почек, развития анемии
    8. Проблемы с фертильностью (плодовитостью) и месячными у женщин

    И это далеко не весь список.

    Чтобы предотвратить данные последствия и набрать недостающий для здорового функционирования вес, необходимо придерживаться рекомендаций, которые описаны ниже.

    Но для начала узнайте, точно ли вам не хватает веса. Для этого рассчитайте свой ИМТ (индекс массы тела), разделив свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах.

    То есть, если ваш ИМТ равен или выше этого значения, то вам нет необходимости поправляться, и эта статья лишь напомнит вам, как этот вес не потерять.

    Например, если ваш рост =165 см, а вес = 45кг, то ИМТ = 16,5

    Это означает, что вам не хватает массы, и следующие рекомендации по набору веса будут вам очень полезны.

    Снова напоминаем, что прежде чем предпринимать какие-либо действия по набору веса, нужно обратиться к врачу. Недостаток веса может быть связан с наличием разного рода заболеваний организма (онкология, сахарный диабет, разные заболевания желудочно-кишечного тракта и пр.), которые необходимо лечить в первую очередь.

    Те рекомендации, что описаны ниже, могут не помочь, если игнорировать основную причину недостаточного веса. Если же никаких проблем со здоровьем не обнаружится, смело переходите к прочтению и применению дальнейших рекомендаций.

    Самым важным при желании поправиться является правильное питание, а именно: налаженное, регулярное и правильное для вашего организма. Это касается не только полезности пищи, но и ее количества.

    Точный объем калорий, который необходимо потреблять, чтобы набрать вес, зависит от таких факторов, как обмен веществ, наследственность, вес, возраст, пол, образ жизни и так далее. Рассчитать его можно в специальном приложении или в онлайн-калькуляторе в интернете. Например, здесь.

    Но вы должны помнить: если хотите поправиться, то необходимо потреблять калорий больше, чем тратит ваш организм в течение дня. Если вы мужчина, то к необходимому количеству калорий прибавьте еще минимум 250 дополнительных калорий в день, а если женщина – 125.

    Не следует потреблять калорий значительно сверх нормы, чтобы не набрать лишний жир. Нам нужно наращивать мышцы и набирать вес именно за их счет.

    Сюда включается 3 основных приема пищи и 2 перекуса. По желанию, можно устраивать больше перекусов. Основные приемы пищи стандартно состоят из завтрака, обеда и ужина, которые должны включать белки, жиры и углеводы.

    Разберемся по порядку.

    Чтобы набирать вес и поддерживать то, что уже было набрано, в рационе должно быть 1,6 г – 1,8 г белка на 1 кг веса тела.

    Белок в большинстве своем содержится в данных продуктах:

    • Яйца
    • Творог
    • Молоко (обезжиренное)
    • Йогурты (несладкие)
    • Сыр
    • Рыба
    • Куриная грудка
    • Мясо (обезжиренная говядина и свинина, индейка)
    • Фасоль
    • Орехи
    • Коричневый рис
    • Тофу
    • Пророщенная пшеница
    • Зеленый горошек и так далее

    В своем питании отдавайте приоритет сложным углеводам. В основном это овощи и фрукты. Они дают чувство насыщения, богаты полезными минералами и витаминами, а значит, полезны для здоровья.

    Для того, чтобы набрать вес, необходимо употреблять 4–6 г углеводов на 1 кг веса в день.

    Углеводы бывают простые, сложные и нерастворимые (клетчатка).

    а) Простые углеводы: дают чувство насыщения, но не полезны для организма.

    • Белый хлеб
    • Белый рис
    • Торты, конфеты
    • Печенье
    • Пироги

    б) Сложные углеводы: полезны для организма в нужных количествах, так что отдавайте предпочтение именно сложным углеводам. К ним относятся:

    • Овощи
    • Фрукты
    • Ягоды
    • Коричневый рис
    • Овсянка
    • Цельнозерновой хлеб
    • Картофель

    в) Клетчатка

    На каждую 1000 калорий рациона рекомендуется употреблять 10–15 г клетчатки.

    Рекомендованная норма потребления: 0,5 г – 1,5 г на 1 кг веса. Жиры в большинстве своем содержатся в таких продуктах, как:

    • Сыр
    • Орехи
    • Темный шоколад
    • Авокадо
    • Масло (сливочное, оливковое)
    • Йогурт (необезжиренный)
    • Творог (необезжиренный)

    Но не нужно потреблять эти продукты бездумно. Чтобы понять, сколько белков, жиров и углеводов необходимо вашему организму, чтобы поправиться и поддерживать нужную форму, нужно рассчитать КБЖУ (Калории, Белки, Жиры, Углеводы).

    КБЖУ нужен для того, чтобы придерживаться сбалансированного и здорового питания и поддерживать свой вес в норме. Рассчитать его можно так же, как и необходимый объем калорий, то есть в приложении или в онлайн-калькуляторе. Например, здесь.

    Что касается рациона в течение дня, то вы можете опираться на данные рекомендации:

    • Завтрак: с утра лучше потреблять больше сложных углеводов, чем вечером. Сюда относятся крупы, творог, вареные яйца/омлет, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, масло
    • Обед и ужин: к вечеру добавляйте к сложным углеводам больше белка. Мясо, курицу, рыбу можно есть и с картофелем, но предпочтительнее будет потреблять их с овощами или коричневым рисом/гречкой. В эту же группу входят супы.
    • Перекусы: орехи, овощи/фрукты, йогурты, кефир/ряженка, тофу, творог, сыр, темный шоколад и т.д. (с калорийностью перекусов также важно не переусердствовать).

    То, что описано выше, не является панацеей. Можно баловать себя сладостями, устраивать разгрузочные дни или не есть утром, если вам не хочется. От этого ваш метаболизм не сломается и лишние килограммы не появятся автоматически или, наоборот, не убегут, если вы, допустим, забыли/не захотели поесть с утра или поужинать.

    Главное – не забывайте сохранять заданную калорийность в течение суток, чтобы набор веса всё же происходил и становился ощутимым.

    Это так же важно при наборе веса, как и правильное питание. При этом количество тренировок прямо пропорционально количеству приемов пищи за день — около 3-5 раз в неделю.

    Лучше сосредоточиться на силовых тренировках, чтобы наращивать мышечную массу и набирать вес. И иногда разбавлять их кардио-тренировками или йогой.

    Программы тренировок для тех, кто хочет поправиться, вы сможете найти в свободном доступе на просторах интернета. Там масса статей и видео на эту тему. Но лучшим вариантом будут занятия в зале с тренером. Это необходимо хотя бы на начальном этапе, чтобы понять, на что вам нужно делать упор. В будущем вы сможете заниматься самостоятельно и правильно, так как неверное выполнение упражнений только навретит вашему организму.

    Сон – ключ к здоровому организму, а еще он крайне важен для роста мышц. Хотите увеличить мышечную массу – старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.

    Вот основные рекомендации, которых стоит комплексно придерживаться, если вы хотите набрать вес за счет увеличения мышечной массы, а не жира в организме. Также не стоит забывать о вредных привычках (курение, алкоголь и пр.), от которых стоит избавляться.

    • Обратитесь к врачу, чтобы точно убедиться в отсутствии болезней организма, которые мешают вам потолстеть.
    • Увеличьте число полезных калорий, ешьте чаще, но не сверх нормы, делайте перекусы между основными приемами пищи. Для лучшего и более точного эффекта взвешивайте продукты, которые собираетесь съесть, заносите их в программу подсчета калорий, и тогда вы сможете анализировать ситуацию, планировать на будущее и видеть реальный результат.
    • Тренируйтесь, чтобы нарастить мышцы. Ограничьте кардио-тренировки и займитесь силовыми. Это поможет вам нарастить мышечную массу и набрать вес.
    • Не гонитесь за пустыми и вредными калориями в попытке поправиться – это приведет к проблемам со здоровьем. Отдавайте предпочтение полезной и питательной пище, даже если калорий в ней меньше, чем в других, менее полезных продуктах.

    На этом всё. Желаем успехов в наборе веса для здоровья вашего организма!

    правильно подбираем рацион питания для парня, чтобы поправиться и набрать мышечную массу

    Ты прочел мою статью Как накачаться худому парню, купил абонемент в тренажерный зал, поднимаешь там всякие гантельки со штангами и, казалось бы, все классно, через недельку-другую накачаешься.

    Но результата нет, нет заветных бицепсов размером с Эверест? Тогда неси бегом гречу с курой, усаживайся поудобнее и читай.

    Сегодняшний материал о том, как питаться, чтобы набрать вес худому мужчине.

    В чем может быть проблема?

    Проблем может быть достаточно много, и лучше тебя в этом никто не разберется. Посмотри правде в глаза и признайся самому себе, что является причиной того, что ты все еще не можешь дать отпор девочке из соседнего подъезда, которая отбирает у тебя мороженое:

    • я человек-воробушек и мне хватает одного кусочка хлеба на 3 недели;
    • я люблю печенье и конфеты, а ваши каши с мясом вертел я на шампуре;
    • что я, в армии, что ли, чтобы режим соблюдать, захочу — целый день есть не буду, захочу — в 2 часа ночи холодильник опустошу.

    Ты ешь очень мало

    Первая проблема заключается в том, что на кухне ты работаешь не так усердно, как в зале.

    Твои энергозатраты выше, чем энергопотребление. А это самая большая ошибка для парней с худым телосложением.

    Если ты регулярно и правильно тренируешься, а масса не прет, значит, ты должен есть больше.

    Ты ешь не то, что нужно

    Есть нужно много, конечно, но это не значит, что в ближайшем Макональдсе у тебя должен быть именной столик. Это приведет лишь к появлению третьего подбородка, который будет изящно развеваться на ветру, а ночью обнимать и согревать лучше любой девушки.

    Безусловно, мышцы тоже будут расти, но они будут спрятаны настолько глубоко, что сам Индиана Джонс не сможет их отыскать.

    Со временем ты вступишь в ряды армии пухлых парней, сотрясающих интернет вопросом, как перегнать жир в мышцы. Но учти, что эта древняя магия доступна не каждому, поэтому есть всякую гадость — не самый лучший вариант.

    Режим питания, не дающий тебе поправиться

    Очень часто встречаю людей, которые позавтракают чаем, в обед просто посмотрят в сторону котлет, а вечером съедают все, что было приготовлено на случай ядерной войны и накапливалось в погребе десятилетиями.

    Ни к чему хорошему такой вариант тоже не приведет. Даже если за один прием покроются все энергозатраты за день. Все полученные из еды элементы просто не усвоятся и пойдут на корм аллигаторам, которые живут в канализации, если вы понимаете, о чем я.

    К тому же это дико замедляет метаболизм и сводит ваши шансы каким-то образом стать Геркулесом на нет.

     

    Что, как и когда правильно есть?

    Для того, чтобы набирать более качественно, нужно разобраться, достаточно ли ты вообще ешь. Для начала нужно высчитать необходимые для твоей диеты БЖУ (белки, жиры, углеводы). Сделать это не так сложно, нужно просто знать свой вес.

    [democracy id=»2″]

    На 1 кг собственного веса тебе нужно насобирать:

    • 2 г белка;
    • 0,7 г жиров;
    • 4 г углеводов.

    Это будет твой стартовый план.

    Если с этим количеством БЖУ ты все равно не набираешь, то постепенно увеличивай их, приоритет отдавай углеводам.

    Исходя из этих цифр нужно будет подобрать продукты, которыми ты будешь это количество набирать.

    Оптимально будет сделать 3-4 приема.

    Завтракать нужно обязательно, это самый основной прием пищи.

    После ночного сна наши запасы энергии в организме истощены, их обязательно нужно пополнить. Это должны быть преимущественно углеводы, а также белок, например, какая-нибудь каша и яйца. Бутерброды с чаем не построят вам фигуру вашей мечты.

    Днем тоже нужно есть в основном углеводы, но и белка должно быть достаточно. Это опять же каши и, например, мясо.

    Вечером нужно отдавать преимущества белку. Не забывайте про овощи, безумно полезная штука. Калорий в них, конечно, мало, но если нарезать их в салатик и заправить растительным маслом, то ты сможешь добрать пару сотен калорий абсолютно не напрягаясь.

    Вечером же в рационе должен преобладать белок. Мясо, рыба, яйца. Углеводы тоже лишними не будут, но упор на них уже делать не стоит.

    Слышали про правило «Не есть после шести»? Ему следуют девочки из группы «40 кг». Малоизвестный факт: подписчицы данного паблика обладают фобией включенного вентилятора.

    Есть можно за 1-2 часа до сна. Но что можно есть? Это должны быть белковые продукты, которые достаточно быстро перевариваются. Тот же творог, например. Белок из него будет насыщать наш организм долгое время в течение сна, это ли не чудо?


    Пример рациона питания для худого парня

    Калорийность твоего рациона будет зависеть от твоих начальных параметров. Если ты весишь не больше мешка картошки — начинай с диеты №1, если ты парень более упитанный, то к твоим услугам рацион под №2, ну а если ты и так уже далеко не худенький, да к тому же высокий, но хочешь набрать еще больше мышечной массы — приступай к режиму питания в пункте №3.

    1850 ккал

    Для примера рассмотрим начальный рацион для парня весом 60 кг, его количество БЖУ за день будет примерно таким:

    • белки — 120 гр;
    • жиры — 42 гр;
    • углеводы — 240 гр.

    Разделим мы это на 4 приема:

    1. Завтрак, первый прием. Состоит он из 70 г овсянки, 3 яиц и 20 г меда. В этой порции содержится примерно 28 г белка, 21 г жиров, 59 г углеводов, итого 540 калорий.
    2. Второй прием будет считаться перекусом после плотного завтрака. Это всего 2 банана, то есть примерно 3,5 г белка, 1 г жиров, 50 г углеводов и 230 калорий.
    3. Следующие два приема будут одинаковыми, это будут обед и ужин. Выглядят они следующим образом: 70 г гречки, 120 г куриного филе, салат из огурцом, помидором, капусты и листьями салата, заправленный растительным маслом. Это примерно 39 г белка, 10 г жиров, 49 г углеводов и 430 калорий в каждом приеме.
    4. Завершающим прием будет перед сном. Закидываем 100 гр творога, 1 банан, смотрим мультики, чистим зубки и спать. А получим мы из этого приема примерно 20 г белка, 2,5 г жиров и 30 г углеводов.

    Что же мы имеем в итоге? За день у нас получилось наесть 129 г белка, 45 г жиров, 236 г углеводов, и потянет это все на 1850 калорий.

    Еще раз повторюсь, это тот минимум, который ты должен поглощать ежедневно, чтобы начать расти, при весе 60 кг или меньше. Если от этого ты не растешь, то добавляй еще. Обрати внимание, что масса круп указана в сухом виде, после варки масса станет больше.

    2800 ккал

    Следующий пример – рацион на 2800 калорий для невероятной машины весом аж 75 кг, который одним взглядом ломает кости качкам, занявшим его тренажер.

    БЖУ такого рациона:

    Белки – 180 г

    Жиры – 105 г

    Углеводы – 296 г

    И снова делим этот рацион на 4 приема:

    1. Первый прием будет состоять из 100 г великолепной овсянки, 50 г вкуснейших хлебцов с не менее вкусными 30 г арахисовой пасты, в кашу можно добавить 30 г изюма ну а белок добираем тремя белоснежными яйцами. Итого мы имеем 44 г белка, 38,4 г жиров, 113 г углеводов и 970 г калорий.
    2. Второй прием организуем из 50 г отличного риса, 50 г все тех же вкуснейших хлебцов (можно даже другого вкуса, не такие, как утром, ведь ты свободный человек и можешь делать, что захочешь), еще нужно сделать с любовью салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и добавить туда 5 г оливкового масла. Не забудь про 100 г курицы, чтобы твои мышцы были мощными, как у Геракла. Ну и закинься 100 г халвы, чтобы уж наверняка. И вот ты получил еще 44,8 г белка, 38 г жиров, 125,7 г углеводов, а это между прочим 1018 калорий.
    3. В третьем приеме тебе обязательно нужна будет 50 г гречи, без нее никуда. Еще нужно будет наловить 200 г рыбы, ну или купить ее в магазине. И снова салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще добавь 50 г сыра. Таким образом, легко и непринужденно ты получишь 53,5 г белка, 23,8 г жиров, 34,4 г углеводов и 561 калорию.
    4. В четвертый прием, чтобы твои мышцы смогли покорить всех твоих одноклассниц, а может даже и классную руководительницу, тебе нужно будет 200 г творога, а, чтобы тебе снились только хорошие сны, добавь туда 1 апельсин. А это еще ни много, ни мало 37,8 г белка, 4,4 г жиров, 22,8 г углеводов и 278 калорий.

    3700 ккал

    А теперь пришло время тяжелой артиллерии. Сейчас ты увидишь рацион на 3700 ккал. Если ты зверь весом 90-95 кг, то этот рацион именно для тебя.

    Хочу заметить, что этот рацион даст тебе:

    • 232 г белка;
    • 143 г жиров;
    • 379 г углеводов.

    Этот рацион будет включать уже 5 приемов:

    1. На завтрак тебя ждет 100 г свежеприготовленной овсянки с 30 г изумительного изюма и 30 г шикарных грецких орехов. Еще тебе понадобятся 50 г сыра и 15 г золотистого меда, а еще не забудь про то, что у тебя есть яйца! 4 штуки ты должен проглотить на завтрак. И вот, легким движением челюстей ты получаешь 56,2 г белка, 62,2 г жиров, 95 г углеводов и 1157 калорий.
    2. Следующий прием у тебя будет состоять из 100 г нереально вкусных хлебцов, обмазанных 50 граммами арахисовой пасты и 1 ароматным бананом. Бананом хлебец не обмазывай. Это еще 22,9 г белка, 25,3 г жиров, 85,7 г углеводов и 665,1 калорий.
    3. На обед в тебя залетает 100 г отборнейшего риса, 200 г куриной грудки, салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще не забудь про халву, ее нужно будет утоптать 100 г. Можешь мне не верить, но это 66,7 г белка, 38,3 г жиров, 137 г углеводов и 1158 калорий.
    4. А теперь ужин. Это 50 г всеми любимой гречи, обязательно салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла туда плеснуть не забудь, а еще обязательно организуй 250 г рыбы, без нее весь план массонабора пойдет коту под хвост. И это еще 48,8 г белка, 11,3 г жиров, 34,4 г углеводов и 426 калорий в нашу мышестроительную копилочку.
    5. А последний прием будет состоять из 200 г нежирного, поблескивающего на солнце, вкусного творога и киви в количестве 2 штук. Казалось бы, мелочь, но это еще 38 г белка, 5,2 г жиров, 27,2 г углеводов и 302 калории.

    Блюда своего меню ты можешь подбирать в зависимости от предпочтений, благо, на упаковках продуктов всегда указана калорийность и пищевая ценность. Не лишним будет установить приложение для подсчета калорий на свой смартфон — так ты будешь всегда в курсе, сколько уже съел и сколько осталось.

    Что еще поможет для набора мышечной массы?

    Если ты по какой-то причине не можешь есть так много, например, ты съел столько, что не можешь дышать, то можно воспользоваться спортивным питанием. Оно значительно упрощает нам жизнь.

    Быстро готовится, быстро усваивается, места занимает минимум — мечта, одним словом.

    Если тебе такой вариант подходит, то читай статьи про гейнер и протеин для худых парней, я подготовил их специально для тебя.

    Готов поспорить, что у тебя ко всему прочему худые ноги. Эта проблема очень глобальна и требует отдельного подхода, поэтому для тебя я написал статью о том, как сделать толще худые ноги.


    И конечно же не забывай качаться, ведь чтобы набрать качественно, ты должен давать мышцам нагрузку, так они будут расти. Если ты никак не можешь заставить себя пойти в качалку из-за лени или неуверенности, читай мою статью о том, как начать заниматься спортом.

    Заключение

    Если ты делаешь все правильно, но вес все равно стоит, значит нужно есть еще больше. Ты должен есть всегда и везде при любой удобной и неудобной возможности. Дома, на работе, на учебе, на свадьбе брата троюродной тети, на похоронах любимого попугайчика — везде.

    У тебя идет собеседование на работу твоей мечты, а ты проголодался? Достань свой ланч бокс и наверни гречи. На работу тебя могут не взять, зато ты станешь мощным, как скала.

    Нужно есть так много, чтобы тебе пришлось брать кредит для покупки второго холодильника.

    Нужно есть так много, чтобы всплывающая реклама на сайтах показывала адреса ближайших оптовых складов куриных грудок и гречи.

    И не забывай качаться, а то результатом твоих стараний станет лишь пышный жирок, на радость маме.

    Как мужчинам быстро набрать вес

    ЗАВИСТЬЕ ИМ вы можете, но есть много мужчин, которым трудно набрать веса. Но то, что им легко оставаться стройными, не означает, что им тоже нужно наращивать мышцы.

    Эти люди, также известные как «хард-гейнеры», борются за увеличение силы, несмотря на регулярные упражнения и поднятие тяжестей. Часто винят их генетику, занимаются спортом на выносливость и изо всех сил пытаются найти одежду S практически в любом магазине одежды.

    Подписаться на Men’s Health

    Но исследования и эксперты показывают, что генетика не полностью виновата в неспособности нарастить мышечную массу. А с помощью диеты и плана упражнений (плюс кучу побуждений и решимости) вы можете преодолеть свою генетику хард-гейнера, чтобы нарастить мышцы, силу и силу, которые вы хотите.

    Начнем с диеты.

    «Если вы хотите производить больше мышечных клеток, вам нужно есть больше еды», — говорит Джессалин Адам, специалист по спортивной медицине в Медицинском центре Mercy в Балтиморе, штат Мэриленд.

    Хотя разрешение на перекус может показаться мечтой, это не значит, что вы можете просто начать переедать барахло при каждом приеме пищи. Еда Качество так же важно, как и количество, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу.

    Как выразился Адам: «Вам нужно убедиться, что вы подпитываете свое тело, чтобы оно могло восстановиться».

    А есть еще один строительный блок больших мускулов: подъем.

    По сути, тренировки с отягощениями, если они выполнены хорошо, создают в ваших мышцах микроразрывы, — объясняет она.Мышцы восстанавливаются сами по себе, и ваши мышцы становятся больше и сильнее, но для этого им по-прежнему нужны правильные строительные блоки, такие как белок, — говорит она.

    Если вы решите набрать массу за счет нездоровой пищи, вы наберете жир вместе с мышцами. Эти стратегии помогут вам правильно набрать вес.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    1.Начните медленно

    ИСКУССТВО перебарщивать, но слишком много и слишком быстрое питание может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

    FreshSplash

    «Нашему телу нравится определенность и рутина», — говорит Кристен Купплс Купер, диетолог и доцент Колледжа медицинских профессий Университета Пейс.

    Хотя побочные эффекты зависят от человека, добавление слишком большого количества калорий быстро нарушает ваш обычный распорядок дня и может вызвать расстройство желудка, вздутие живота, изжогу, диарею или запор.(Забавно!)

    Прежде чем что-либо делать, вы захотите выяснить свой базовый уровень, Мелани Бёмер, магистр медицины, доктор медицинских наук, в больнице Ленокс-Хилл. Затем вы захотите добавить около 250 калорий в день и пересмотреть в конце недели. Итак, если вы в настоящее время потребляете 2500 калорий в день, увеличьте это количество до 2750 калорий. По ее словам, цель — набрать от полуфунта до фунта в неделю.

    2. Обратите внимание на порции

    КУПЕР СКАЗЫВАЕТ , что легче увеличить калорийность за счет более крупных приемов пищи и нескольких закусок, вместо того, чтобы просто есть больше приемов пищи.

    SDI Productions

    «Например, если у вас на завтрак два тоста с яичницей-болтунью, приготовьте три яичницы на тосте из цельнозерновой муки с кусочком фруктов или контейнер с йогуртом с фруктами».

    Купер также рекомендует перекусывать орехами, которые насыщают организм, а также содержат белок, который помогает наращивать мышцы.

    3. У вас нет иметь , чтобы использовать протеиновые добавки

    БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИ эффективны, но не волшебная палочка, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

    На самом деле, если вы поднимаете тяжести, усердно тренируетесь и правильно питаетесь, нет причин, по которым вы не можете набрать мышечную массу без них.

    Показательный пример: исследование 2019 года показывает, что независимо от того, получаете ли вы белок из молока или сыворотки, количество набираемой вами мышечной массы будет примерно одинаковым.

    Даже при использовании различных сложных методов — включая DEXA, МРТ и ультразвуковое сканирование — для оценки роста мышц, не было никакой разницы в результатах между группами молока и сыворотки.

    Никола Кэти

    Другими словами, до тех пор, пока вы ежедневно получаете достаточно высококачественного белка с пищей — не менее 0.7 граммов протеина на фунт веса — вы можете нарастить мышцы без использования добавок.

    «Белковые добавки действительно помогают в том, что они позволяют легко и удобно снабжать мышцы питательными веществами, которые им необходимы для роста, поэтому я сам их использую», — говорит Кристиан Финн, британский тренер и специалист по физическим упражнениям.

    «Добавки не нужны для набора мышечной массы, — говорит он, — но они значительно облегчают достижение дневной нормы белка».

    4.Но, да, вы должны есть много белка.

    OLD SCIENCE однажды утверждал, что небольшие приемы пищи, съедаемые 5-6 раз в день, улучшат ваш метаболизм и помогут вам сбросить жир быстрее, чем три больших.

    Nutthaseth Vanchaichana / EyeEm

    Новая (более точная) наука показывает, что одно и то же количество калорий, независимо от того, едите ли вы большие или маленькие порции, не имеет большого значения, так или иначе.

    Однако было показано, что равномерное распределение потребления протеина в течение дня увеличивает скорость откладки нового мышечного протеина.

    Другими словами, частое есть маленькими порциями не поможет вам быстрее похудеть. Но увеличение частоты употребления протеина, чтобы вы получали от 25 до 40 граммов высококачественного протеина 3-5 раз в день, может иметь небольшое, но положительное влияние на количество мышечной массы, которую вы набираете с течением времени.

    5. Fear Not Fat

    HIGH-FAT KETO диеты стали популярны в последние несколько лет. Но вам не обязательно переходить на «полную кето», чтобы пользоваться преимуществами жира в наращивании мышц.

    Каррасток

    На самом деле, простое включение в свой рацион одного или двух блюд с высоким содержанием жиров имеет ряд преимуществ для всех, кто хочет набрать мышечную массу.

    «С одной стороны, некоторые люди, как правило, сжигают много калорий в течение дня, и им трудно есть достаточно, чтобы поддерживать свой вес, не говоря уже о том, чтобы набрать его», — говорит Финн. «Вот где может помочь добавление некоторых блюд с высоким содержанием жиров».

    Поскольку жир содержит примерно в два раза больше калорий, чем углеводы или белок, вам не нужно есть столько, чтобы получить такое же количество энергии.Например, добавить авокадо в салат или съесть жирную закуску, например фисташковые орехи, — это простой и вкусный способ увеличить ежедневное потребление калорий.

    Более того, жир также имеет ряд интересных преимуществ для наращивания мышечной массы. В одном исследовании было обнаружено, что послетренировочный напиток, содержащий цельное молоко, был более «анаболическим», чем обезжиренное молоко. Хотя оба напитка привели к увеличению белкового баланса, наибольшие результаты принесло цельное молоко с высоким содержанием жира.

    В другом исследовании употребление цельного яйца помогло повысить синтез мышечного белка лучше, чем употребление только белка, даже если потребление белка было одинаковым.

    6. Ужесточите свой рацион


    АДАМ СОВЕТУЕТ отказаться от вредной пищи и пищевых добавок для получения дополнительных калорий. Вместо этого сосредоточьтесь на бобовых, цельнозерновых, фруктах, овощах, полезных жирах и, конечно же, на белке.

    Просто? Да. В этом-то и дело.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как быстро набрать вес для худых парней

    Фредерико набрал 20 кг, увеличившись с 51 кг до мускулистых 71 кг.

    Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело.

    Неважно, думаете ли вы, что много едите. Если ваше среднее потребление калорий меньше, чем расход калорий, вы не наберете вес. Чтобы стать больше, вы должны создать избыток калорий.Вы должны съесть больше еды, чем сейчас, чтобы набрать вес и перестать худеть.

    Это исчерпывающее руководство по естественному увеличению веса для худощавых парней, хардгейнеров и эктоморфов.

    Основы

    Почему нельзя набрать вес

    Худые парни обычно думают, что могут есть все, что захотят, не прибавляя в весе. Они считают, что могут целый день есть нездоровую пищу, потому что у них быстрый метаболизм. Некоторые думают, что не могут набрать вес, потому что не переваривают пищу, которую едят, находятся в состоянии стресса или «болеют глистами»…

    Вот правда: вы можете есть все, что хотите, не набирая вес, потому что вы мало едите.Я знаю, ты так думаешь, но это не так — иначе ты не был бы худым. Действительно.

    Для подтверждения отслеживайте ежедневное потребление калорий. На следующей неделе проведите запись всего, что вы едите, в таком приложении, как myfitnesspal. Вы увидите, что потребляете не так много калорий. Это основная причина, по которой вы не набираете вес. Худые мужчины всегда переоценивают количество еды.

    Это не означает, что не существует высокого метаболизма. Некоторым людям труднее набирать вес, потому что они более активны (хардгейнеры, как правило, больше ерзают).Другие от природы худые, потому что у них маленькая фигура, и поэтому они не рождены большими и сильными (эктоморфы).

    Но каждый худой парень, хардгейнер и эктоморф, который ест больше калорий, чем сжигает, набирает вес. Неважно, у вас высокий метаболизм, худощавое телосложение или плохая генетика. Единственная разница в том, что вам нужно есть больше, чем обычному человеку, чтобы набрать вес и стать больше.

    Перестаньте верить, что вы не можете изменить свое тело из-за метаболизма.Перестань думать, что ты всегда будешь худым, потому что все в твоей семье такие же. Начните понимать, что это в основном вопрос питания. Ешьте больше калорий, чем сжигаете — постоянно — , и вы наберете вес. Это так просто.

    Как поправиться

    AJ прибавил в весе 45 фунтов

    Три составляющих от худощавого к мускулистому — это питание, тренировки и постоянство. Вот самые важные советы по набору веса худощавым хардгейнерам и эктоморфам…

    1. Ешьте больше. Ешьте больше калорий, чем сжигает ваше тело. Сколько зависит от вашего метаболизма и уровня активности. Но если вы не набираете вес, значит, вы недостаточно едите.
    2. Ешьте больше. Маленькие блюда легче есть, чем большие. Они не заставляют вас чувствовать себя набитым. Вставайте раньше, завтракайте, а затем ешьте еще 3–4 раза в день.
    3. Ешьте калорийную пищу. Пища с высоким содержанием углеводов и / или жиров содержит больше калорий на порцию. Чтобы получить избыток калорий, нужно меньше есть.Массовая доля макарон, сухофруктов, орехов и т. Д.
    4. Ешьте больше белка. Вашим мышцам необходим белок, чтобы восстанавливаться после тренировок и расти в размерах. С каждым приемом пищи ешьте все источники белка — мясо, курицу, рыбу, яйца и т. Д.
    5. Перейти Жидкость. Смешанная пища переваривается легче, чем твердая пища. Приготовьте коктейли для набора веса, смешав в блендере овес, молоко, банан, арахисовое масло и сывороточный протеин.
    6. Отслеживание калорий. Худые парни переоценивают, сколько они едят.Они думают, что много едят, но не едят. Следите за потреблением калорий, чтобы убедиться, что вы едите достаточно, чтобы набрать вес.
    7. Lift Heavy. Хватит тратить время на кудри и мухи. Вместо этого делайте свободные веса, такие соединения, как приседания и становая тяга. Они вызывают больше силы и мышечной массы, чтобы набрать вес.
    8. Будьте последовательны. Если вы сегодня много едите, а в остальную неделю мало, вы не наберете вес. Вы должны постоянно есть больше, чем сжигаете, чтобы увеличить свой вес.

    Цели по весу для мужчин

    Какой вес нужно набрать, чтобы перестать выглядеть худым? Простое правило: взять свой рост в сантиметрах, вычесть 100, и это будет ваш целевой вес в кг. Что бы то ни было, ты всегда будешь выглядеть худым. Вот таблица с минимальным целевым весом для худых парней и максимальным мышечным весом.

    Высота Минимальный вес Максимальный вес тела
    1 м 62/5 футов 4 дюйма 62 кг / 136 фунтов 78 кг / 172 фунтов
    1 м 67/5 футов 6 дюймов 67 кг / 147 фунтов 82 кг / 181 фунт
    1 м 73 / 5’8 ” 73 кг / 160 фунтов 86 кг / 190 фунтов
    1 м 77 / 5’10 дюймов 77 кг / 169 фунтов 90 кг / 199 фунтов
    1 м 83 / 6’0 дюймов 83 кг / 182 фунта 94 кг / 207 фунтов
    1 м 87 / 6’2 дюйма 87 кг / 191 фунт 98 кг / 216 фунтов
    1 м 93/6 футов 4 дюйма 93 кг / 204 фунта 102 кг / 224 фунта
    1 м98 / 6 футов 6 дюймов 98 кг / 215 фунтов 106 кг / 233 фунтов

    Например, я эктоморф с маленьким телосложением, узкими запястьями и длинными конечностями.Я вешу 77 кг / 170 фунтов при росте 1 м 73 / 5’8 ″. Я не крупный парень, но люди, которых я встречаю, всегда замечают, что я поднимаю тяжести.

    Питание

    Ешьте больше еды

    Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело. Не думайте, что калорийность переоценить легко. Вместо этого начните с отслеживания всего, что вы едите. Узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес. Затем постоянно ешьте больше калорий.

    Хороший калькулятор калорий подскажет, как поддерживать ваш вес около 16 ккал на фунт веса.Для худого парня весом 135 фунтов / 60 кг это около 2112 ккал в день. Это число не обязательно должно быть на 100% точным. Вы просто ищете отправную точку и будете корректировать свой рацион в зависимости от вашего прогресса.

    Добавляйте 500 калорий в день, чтобы набрать вес. Для худощавого парня весом 60 кг / 135 фунтов 2112 калорий становятся 2612 ккал в день. Чтобы упростить задачу, округлите это значение до 2600 ккал — это не операция, и калории на этикетках продуктов питания в любом случае не точны на 100%. Ballparking это нормально.

    Если вы хотите быстро набрать вес и не хотите набрать лишний жир на животе, добавляйте 1000 ккал в день.Итак, для худощавого парня весом 60 кг / 135 фунтов это 3100 ккал в день. Однако легче начать с дополнительных 500 ккал в день, чтобы у вашего тела было время, чтобы привыкнуть есть больше еды.

    Имейте в виду, что именно от вашего среднего дневного потребления калорий в конце недели и месяца зависит, наберете ли вы вес. Если вы съедите 3100 ккал сегодня, а в следующие три дня только 1500 ккал, вы вряд ли наберете вес. Вы должны постоянно есть больше еды. Бейте свои цифры каждый день.

    Поначалу каждый день испытывать трудности с потреблением калорий — это нормально.Но ваш желудок будет растягиваться, когда вы будете есть больше еды. Через две недели вам станет легче есть калории. Вы действительно проголодаетесь. Но первая неделя обычно самая тяжелая. Возможно, вам придется заставить себя есть.

    Гусеничный ход

    Отслеживайте свой прогресс, взвешиваясь каждую неделю. Делайте это каждый раз в одно и то же время и в один и тот же день, в идеале — сразу после пробуждения, после того, как пописали. Не взвешивайтесь каждый день. Ваш вес ежедневно колеблется в зависимости от содержимого желудка / кишечника, количества потребляемой воды / соли и т. Д.Это вас запутает.

    Стремитесь к увеличению веса на 0,5 кг / фунт в неделю. Худые парни, которые начинают недоедать, часто в первые недели получают больше. Но в основном это происходит из-за повышенного содержания кишечника / желудка и лишнего веса воды. Помните, что в среднем вы можете набрать максимум 0,5 фунта сухой мышечной массы в неделю.

    Если вы набираете вес, продолжайте употреблять столько же калорий. Если вы не набираете вес в течение двух недель, несмотря на то, что потребляете одинаковое количество калорий каждый день, увеличьте потребление калорий. Добавьте еще 500 ккал в день и проверьте, что происходит.Повторяйте, пока не наберете вес.

    Это означает, что прием пищи, который заставит вас набрать первые 10 кг / 20 фунтов, не поможет вам набрать следующие 10 кг / 20 фунтов. Худым мужчинам с меньшей мышечной массой нужно меньше калорий, чем большим и сильным парням, потому что они сжигают меньше калорий в состоянии покоя. Чем больше вы становитесь, тем больше вам нужно есть, чтобы стать еще больше.

    Ешьте больше белка

    Съешьте 0,82 г белка на фунт массы тела в день для наращивания мышечной массы и восстановления. Это примерно 100 г белка в день для худощавого парня весом 132 фунта / 60 кг.Вы можете легко достичь этих показателей, употребляя при каждом приеме пищи целый источник белка. Вот некоторые из лучших источников белка для набора веса:

    • Стейки, молотые круглые
    • Куриная грудка, куриные бедра
    • Тунец, лосось, скумбрия, сардины
    • Йогурт, творог, молоко
    • Яйца целые

    Соотношение макроэлементов, углеводов и жиров, не имеет большого значения для набора веса. Главное, чтобы вы съели больше калорий, чем сжигает ваше тело.Для наращивания мышечной массы потребляйте 0,82 г белка на фунт веса в день. Затем добавьте в остаток углеводы и жиры, чтобы увеличить количество калорий. Будь проще.

    Не совершайте ошибку, избегая углеводов и / или жиров, потому что боитесь набрать жир. Углеводы и жиры содержат больше калорий, чем белки. Если вы их избегаете, набирать вес будет сложнее и дороже. Большинство людей все равно не могут набрать мышечную массу и вес, не набрав немного жира.

    Ешьте больше

    Допустим, вам нужно 3500 ккал / день, чтобы набрать вес.Легче съесть пять раз по 700 ккал, чем три раза по 1150 ккал. Ваш желудок стал маленьким из-за того, что много лет ел, как птица. Большие порции еды заставляют вас заставлять себя закончить прием пищи и могут вызвать рвоту. Вместо этого ешьте небольшими порциями.

    Увеличьте время приема пищи, вставая рано и завтракая. Многие худые парни ничего не едят на завтрак, бублик в полдень, затем пиццу на ужин. Их окно приема пищи составляет менее 10 часов. Вот почему они не могут набрать вес — это всего лишь два приема пищи без калорий до полудня.

    Вам нужно восемь часов сна. У вас остается 16 часов на еду. Набрать вес будет легче, если распределить время приема пищи на 16 часов. Прием пищи может быть меньше, у вашего желудка есть перерыв, и вы не чувствуете себя постоянно набитым. Вот примерный план питания, чтобы набрать вес…

    • Завтрак в 7 утра — овес, изюм, йогурт, молоко
    • Закуска в 10.00 — ореховая смесь, банан
    • Обед в 13:00 — курица, паста, пармезан
    • Закуска в 16:00 — сухофрукты
    • Ужин в 19:00 — стейк с картофелем

    Этот план питания труден, если вы едите только между полуднем и перед сном.Вы должны есть пять небольших приемов пищи каждые два часа или три +1000 калорий каждые три часа. Большинство худых парней не могут делать это дольше одного-двух дней, прежде чем бросить курить. У них нет аппетита, и у них маленький желудок.

    Прерывистое голодание — плохая идея для худых мужчин, которые хотят набрать много веса. Это сокращает время приема пищи до восьми часов в день. Это отличная стратегия, если вы хотите ограничить количество потребляемой пищи для похудания или поддержания здоровья. Но не для увеличения веса.

    Просыпайтесь рано, завтракайте, а затем ешьте еще три-четыре раза в день.

    Ешьте калорийную пищу

    Овощи полезны, но в них мало калорий. В 100 г салата содержится всего 25 ккал, а в 100 г макаронных изделий — 380 ккал — в 15 раз больше. Набрать вес будет легче, если вы будете есть продукты, содержащие больше калорий на порцию. Вы должны есть меньше еды, чтобы достичь дневного избытка калорий.

    Лучшие продукты для набора веса — это продукты с высоким содержанием углеводов и / или жиров. В овощах мало и того, и другого.Поэтому они отлично подходят для похудания, но не для увеличения. Это не значит, что нельзя есть овощи. Но большая часть вашего рациона должна состоять из высококалорийной пищи. Вот лучшие, чтобы набрать вес…

    • Орехи: грецкие орехи, миндаль, арахисовое масло, ореховая смесь, смесь для троп,…
    • Сухофрукты: изюм, финики, чернослив, абрикосы,…
    • Молочные продукты: цельное молоко, жирный йогурт, творог,…
    • Зерновые: макаронные изделия, рис, овес, хлеб, бутерброды,…
    • Картофель, сладкий картофель, ямс,…
    • Жиры: оливковое масло, кокос, авокадо,…
    • Мясо: курица, говядина, жирная рыба,…

    Нездоровая пища соблазняет набрать вес, потому что она калорийна.Макдональдс дешевый и с высоким содержанием сахара и жиров. То же самое с шашлыками, чипсами, печеньем, картофелем фри, мороженым и т. Д. Но употребление слишком большого количества нездоровой пищи формирует вредные привычки в еде, которые в долгосрочной перспективе приведут к полноте, особенно в области живота.

    Да, количество еды больше всего влияет на набор веса. Но качество еды тоже имеет значение. Вы собираетесь поднимать тяжести, чтобы превратить всю эту пищу в дополнительную мышечную массу. Качественная пища снабжает ваши мышцы витаминами и минералами для восстановления мышц. Это максимизирует силу и мышечный рост.

    Это не значит, что вы должны превратиться в помешанного на здоровье, который никогда не ест нездоровую пищу. Вы можете время от времени есть читмил — я люблю. Но это пиво, торт или мороженое должно быть удовольствием. Он не должен составлять основную часть вашего рациона. Правило Парето — хороший ориентир: 90% качественной еды и 10% мусора.

    Напиток для набора массы

    Смешивание жидкой пищи способствует ее более быстрому перевариванию, чем твердая пища. Смешивание действует как предварительное переваривание, расщепляя пищу за вас.Вы не чувствуете себя сытым так долго и можете снова есть быстрее. Поэтому легче набрать вес, если вы будете получать часть калорий в жидкой форме.

    Самый простой способ — приготовить коктейль для набора массы самостоятельно. На их приготовление уходит всего пять минут, что облегчает ежедневное сжигание излишка калорий. Вот простой рецепт домашнего набора для набора массы на 1000 калорий для худых парней, которые хотят набрать вес…

    Просто смешайте все это в своем блендере. Этот коктейль содержит 1048 калорий из 80 г белка, 120 г углеводов и 28 г жиров.Выпейте одну на завтрак, и у вас будет треть пути к дневному избытку калорий. Вы легко наберете вес, если будете есть два раза в день и несколько раз перекусить в течение дня.

    Избегайте добавок для набора веса. Обычно в них содержится дешевый сахар, от которого вы толстеете и пердите. Вместо этого купите обычный сывороточный протеин и сделайте свой собственный гейнер из овса и молока. Это дешевле, но также полезнее, потому что вместо искусственного сахара вы получаете витамины, минералы и клетчатку.

    А если ленив, то просто молоко пей.В 1 литре цельного молока содержится 600 ккал и 33 г белка. Два литра имеют 1200 ккал, четыре литра — 2400 ккал. Молоко вкусное, портативное и не требует подготовки. Выпивать галлон молока в день — это экстремально, но эффективно для набора веса. Ознакомьтесь с руководством GOMAD.

    Относитесь к еде как к тренировке

    Большинство худых парней, желающих набрать вес, считают, что есть тяжелее, чем тренироваться. Это нормально, так как вы тренируетесь только три раза в неделю по часу на StrongLifts 5 × 5. Но вы должны есть четыре-пять раз в день, семь раз в неделю, в течение 16-часового окна приема пищи.

    Следовательно, невыполнение плана ведет к провалу. Вы не идете в спортзал и не задаетесь вопросом, что делать. У вас есть план — StrongLifts 5 × 5. Точно так же вы не открываете холодильник и не находите, что он пустой, а затем задаетесь вопросом, что поесть. Вы сделали свои еженедельные продукты и составили план питания, чтобы набрать вес.

    На StrongLifts 5 × 5 вы делаете одни и те же упражнения каждую неделю. Нет никакого разнообразия, кроме веса. Одним из многих преимуществ этого является то, что вам легче придерживаться программы (и той, которой вы придерживаетесь, будет лучше всего).Вы можете применить ту же стратегию к своему питанию, если будете есть одно и то же каждый день.

    Это означает, что вы получаете разнообразие, каждый раз съедая разные блюда. Но вы едите одно и то же четыре-пять раз в день. Если это звучит однозначно, большинство людей в любом случае едят одно и то же (правило 80/20). К тому же, когда диета вам надоест, вы просто меняете приемы пищи и продолжаете.

    Ешьте одно и то же каждый день, чтобы упростить составление списка покупок. У вас есть меньше ингредиентов для покупки, и вы просто умножаете их на семь дней.Это также дешевле, потому что вы можете покупать больше оптом. Чем лучше вы будете покупать продукты, тем меньше вероятность, что в середине недели у вас закончится еда и вы пропустите прием пищи.

    Готовьте заранее. Готовьте еду на день утром (вставайте на 45 минут раньше) или когда вы вернетесь домой. Или потратьте воскресенье после обеда на приготовление еды на неделю. Не выходите из дома без еды и задайтесь вопросом, что есть в школе / на работе.

    На всякий случай положите в сумку ореховую смесь. В 100 г содержится более 500 ккал.

    Обучение

    Поднятие тяжестей заставляет ваше тело наращивать мышечную массу. Ваше тело использует пищу, которую вы едите, для восстановления ваших мышц и наращивания новых. Поднятие тяжестей также увеличивает аппетит, что помогает есть больше.

    Если вы не поднимаете тяжести или делаете это неправильно, вся лишняя еда, которую вы едите, откладывается в виде жира. Вот что происходит с людьми, которые потребляют больше калорий, чем сжигают. Их тело хранит дополнительную энергию в виде жира, обычно вокруг живота.Вы хотите перейти от худощавого к мускулистому, а не к пухленькому.

    Следовательно, вы должны поднять. Вот основные правила лифтинга для худых парней. Если вы хардгейнер или эктоморф, как я, это единственный способ поднять вес, который естественным образом увеличит вашу массу тела…

    • Свободные веса. Более эффективен, чем тренажеры, потому что вы должны самостоятельно балансировать вес. Безопаснее, потому что вы контролируете движение штанги. Более эффективен, чем гантели, потому что вес тяжелее, и вы можете прибавить всего 0.5 кг / 1 фунт за тренировку.
    • Комплексные упражнения. Приседания, становая тяга, жим, жим, тяги. Эти упражнения работают с несколькими мышцами одновременно с самыми тяжелыми весами. Они вызывают максимальную силу и рост мышц всего тела. Большая пятерка должна составлять основную часть вашего распорядка.
    • Прогрессирующая перегрузка. Всегда старайтесь поднять больший вес, чем в прошлый раз. Это заставляет ваше тело набирать силу и мышечную массу, чтобы поднимать более тяжелые веса, которым вы его подвергаете. Вы не сможете нарастить мышцы, если будете постоянно поднимать один и тот же вес.Вы должны прибавить в весе.
    • Правильная форма. Для правильного развития мышц вы должны проработать мышцы в полном диапазоне движений. Половинные приседания дают вам половину прибыли. Правильная форма также предотвращает травмы и помогает поднимать тяжелые веса, набирая силу и мышечную массу.
    • Отдых. Мышцам нужен отдых, чтобы восстановиться после тренировок. Они не вырастут, если вы тренируете их каждый день, выполняя бесчисленное количество упражнений. Худым парням не нужно больше трех тренировок всего тела в неделю. Чем больше вы будете заниматься, тем больше вес не наберете.Будет больше калорий.

    Чем больше вы занимаетесь в тренажерном зале, тем больше калорий вы сжигаете и, следовательно, тем больше вам нужно съесть, чтобы создать избыток калорий. Поэтому кардио — не лучшая идея. Делайте строгий минимум, чтобы нарастить мышцы.

    Сделайте программу тренировок, которая доказала свою эффективность, вместо того, чтобы разрабатывать свою собственную. Вы не хотите терять время и силы, ничего не добившись. Просто делайте StrongLifts 5 × 5 — это занимает всего три раза в неделю и поставляется с бесплатным приложением, которое проведет вас через каждую тренировку.

    Часто задаваемые вопросы

    Как мне быстро набрать вес?

    Начните есть на 10–15% больше калорий в день, каждый божий день.

    Для большинства парней это означает, что нужно есть дополнительно 250-400 калорий в день.

    Вы можете легко получить это, съедая дополнительно 15-20 чернослива в день в качестве закуски.

    Главное — постоянно есть больше калорий, чем вы сжигаете.

    Как мне набрать вес с быстрым обменом веществ?

    Съедая больше калорий, чем сжигает ваше тело.

    У некоторых людей есть проблемы со щитовидной железой (например, гипертиреоз), что увеличивает их метаболизм и вызывает потерю веса.

    Но большинство худых парней, включая таких эктоморфов, как я, просто не едят достаточно калорий.

    Начните постоянно есть больше калорий, чем сжигаете, и вы наберете вес.

    Начните с отслеживания ежедневного потребления калорий с помощью такого приложения, как myfitnesspal.

    Это покажет вам, что вы не едите так много.

    Тогда вы начнете есть больше — на 10-15% лишних калорий в день.

    Делайте это постоянно, и вы поправитесь.

    Как мне набрать вес за 7 дней?

    Ежедневно ешьте на 15% больше калорий. Принимайте 5 г моногидрата креатина каждый день.

    За семь дней вы легко поправитесь на 5 фунтов.

    Конечно, это не пять фунтов мускулов.

    В основном это связано с задержкой воды из-за креатина.

    Потому что естественными методами (без стероидов) можно набрать только полфунта мышц за неделю.

    Если вы хотите нарастить мышечную массу, это займет более 7 дней.

    Большинству парней требуется год, чтобы естественным образом набрать 20-25 фунтов мышц.

    Невозможно нарастить мышечную массу быстрее, если вы не принимаете стероиды.

    Как мне увеличить вес за месяц?

    Для очень худых, худых, хардгейнеров и эктоморфов лучший способ — выпивать галлон цельного молока в день.

    Это GOMAD — он добавляет 2400 калорий в день, что создает избыток калорий, поэтому вы быстро набираете вес.

    С GOMAD можно набрать 25 фунтов за 25 дней.

    Почему я не могу набрать вес, даже если много ем?

    Потому что ты мало ешь. Иначе ты не был бы худым.

    Установите myfitnesspal и отслеживайте все, что вы едите в течение недели. Большинству парней требуется не менее 2500 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Вы увидите, что почти не едите это. Вот почему вы не едите лишний вес.

    Неважно, много ли вы едите нездоровую пищу или большую пиццу тут и там.Если ваше среднее дневное потребление калорий не превышает нормы, вы не наберете вес.

    Потому что не имеет значения, насколько большой или жирный будет один прием пищи. Важно то, сколько в среднем вы потребляете калорий.

    Отслеживайте количество калорий, и вы получите доказательство того, что вы едите не так много, как думаете.

    Какие упражнения лучше всего набрать вес?

    Тяжелые составные упражнения, такие как приседания и становая тяга, являются лучшими упражнениями для набора мышечной массы.

    Они нагружают ваше тело и мышцы тяжелыми весами.Это увеличивает уровень тестостерона и заставляет вас наращивать мышцы.

    Начальный свет, чтобы вы могли сосредоточиться на форме и постепенно увеличивать вес. Проверьте StrongLifts 5 × 5.

    Какие продукты помогают набрать вес?

    Лучшие продукты для набора веса — это продукты с высокой калорийностью.

    Высококалорийная пища облегчает набор веса, потому что вы получаете больше калорий на порцию.

    Вы быстрее достигаете избытка калорий (больше калорий на входе, чем на выходе). Это более эффективно, чем употребление низкокалорийной пищи.

    Жидкие продукты также помогают набрать вес, поскольку они перевариваются быстрее, чем твердая пища.

    Это означает, что вы сможете снова есть быстрее, если будете есть жидкую пищу, чем твердую.

    Вот некоторые из лучших продуктов для набора веса:

    1. Цельное молоко. Молоко портативное, в одном литре содержится 600 калорий и 30 г белка.
    2. Чернослив сушеный. В 20 черносливах содержится около 500 калорий. Чернослив тоже портативный и вкусный.
    3. Микс орехов. С высоким содержанием белка, с высоким содержанием жира, портативный, без приготовления.500 ккал на порцию 100 г.
    4. Макаронные изделия. 350 ккал / 100 г сушеных макарон (перед приготовлением). Легко 500 ккал, если добавить соус / сыр.
    5. Арахисовое масло. 100 ккал / столовая ложка. Сэндвичи с арахисовым маслом легко могут быть 400 ккал каждый.
    6. Овсянка. 200 ккал / 50г. Легко 500 ккал, если добавить банан, арахисовое масло и цельное молоко.
    7. Рис. 350 ккал / 100 г сушеного риса (перед приготовлением). Добавьте куриную грудку и получится 500 ккал.

    Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы набрать вес?

    На 10-15% больше, чем на техническое обслуживание.

    Большинству парней требуется от 2500 до 2800 калорий для поддержания веса тела.

    Таким образом, если вы съедите дополнительно 400 ккал в день, вы поправитесь.

    Это означает, что вы потребляете от 2900 до 3200 калорий в день.

    Вы можете легко добраться туда, съев 20 чернослива в день в качестве закуски.

    Приведет ли я к увеличению веса, съедая 3000 калорий в день?

    Большинство худых парней набирают вес, если съедают 3000 калорий в день. Парню весом 55 кг с умеренным уровнем активности необходимо около 2400 калорий, чтобы поддерживать свой вес.Поэтому, если он начнет есть 3000 калорий в день, он должен начать прибавлять в весе.

    Худым парням с плохой генетикой, медленным метаболизмом или просто упрямым телом может потребоваться съедать даже более 3000 калорий в день (в этой ситуации рекомендуется GOMAD).

    Однако парни с весом 90 кг, которые хотят набрать еще больше веса, вероятно, не наберут вес, если будут съедать 3000 калорий в день. Ведь им нужно 3000 просто на поддержание.

    Общее правило: чем вы тяжелее, тем больше калорий вам нужно есть каждый день, чтобы продолжать набирать вес.

    3000 калорий в день заставят многих парней набрать вес, так как большинство парней весят около 75 кг. Ребята с массой тела менее 75 кг обязательно прибавят в весе на 3000 ккал / день. Но более тяжелым парням необходимо потреблять более 3000 ккал в день, чтобы набрать вес.

    Могу ли я набрать вес, не набирая жира?

    Нет. Обычно вы набираете один фунт жира на каждый фунт мышц, когда едите больше калорий, чем сжигаете.

    Это не проблема, так как позже вы легко сможете сжечь жир, сохранив при этом большую часть набранных мышц.

    Сколько белка нужно, чтобы набрать вес?

    0,82 г белка на фунт массы тела (1,8 г белка на кг). Это примерно 110 граммов протеина для худощавого парня весом 132 фунта / 60 кг.

    Употребление большего количества белка не приведет к увеличению веса. Это будет только напрасной тратой ваших денег, денег, которые вы могли бы лучше потратить на покупку калорийной пищи. Помните, что самое важное для набора веса — это есть больше калорий, чем вам нужно. Тратьте деньги на еду, а не на белок. Вам не нужно столько белка, чтобы набрать вес.

    здоровых способов набрать вес, если у вас недостаточный вес

    Похудание — серьезная проблема в Соединенных Штатах. Потребители постоянно видят рекламу и новостные сообщения о модных диетах, ярких продуктах и ​​волшебных таблетках, обещающих помочь им похудеть.

    Учитывая, что продолжающаяся «битва за выпуклость» находится в центре внимания стольких людей, слишком худой может показаться хорошей проблемой. Но на самом деле недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем.

    Путь к лучшему самочувствию

    Жир имеет плохую репутацию из-за лишнего веса и ожирения.Однако не весь жир — это плохо. На самом деле, расщепление и хранение энергии (калорий) в виде жира — это хорошо. Это всего лишь один из многих способов, которыми организм использует пищу для своего функционирования, исцеления и роста.

    Энергия, накопленная за счет жира, помогает справляться с тяжелой работой или тренировками. Он играет ключевую роль в развитии мозга, а также в предотвращении воспалений (отеков) и образования тромбов. Жир также способствует здоровью волос и кожи.

    Вы можете определить, есть ли у вас недостаточный вес, с помощью калькулятора индекса массы тела (ИМТ).Этот онлайн-инструмент учитывает ваш вес, рост, возраст и пол для подсчета баллов. Если ваш ИМТ меньше 18,5, у вас недостаточный вес. Ваш врач также может помочь определить, есть ли у вас недостаточный вес, исходя из вашего роста, веса, того, что вы едите, и уровня активности.

    Ваш врач может назначить вам программу набора веса, если у вас недостаточный вес. Однако это не повод сходить с ума от нездоровой пищи. Здоровый набор веса требует сбалансированного подхода, как и программа похудания.

    Употребление нездоровой пищи может привести к увеличению веса.Однако это не удовлетворит потребности вашего организма в питании. Даже если жир, сахар и соль в нездоровой пище не приводят к увеличению веса, они все равно могут навредить вашему организму. Следующие советы могут помочь для здорового набора веса:

    • Добавьте полезные калории. Не нужно кардинально менять свой рацион. Вы можете увеличить количество калорий, добавив ореховую или семенную начинку, сыр и полезные гарниры. Попробуйте миндаль, семечки, фрукты или цельнозерновые пшеничные тосты.
    • Go с высоким содержанием питательных веществ. Вместо того, чтобы есть пустые калории и нездоровую пищу, ешьте продукты, богатые питательными веществами. Подумайте о мясе с высоким содержанием белка, которое поможет вам нарастить мышцы. Также выбирайте питательные углеводы, такие как коричневый рис и другие цельнозерновые продукты. Это помогает гарантировать, что ваше тело получает как можно больше пищи, даже если вы имеете дело с пониженным аппетитом.
    • Закусочная. Наслаждайтесь закусками, которые содержат много белка и полезных углеводов. Подумайте о таких вариантах, как трейл-микс, протеиновые батончики или напитки, а также крекеры с хумусом или арахисовым маслом.Кроме того, наслаждайтесь закусками, содержащими «полезные жиры», которые важны для здоровья сердца. Примеры включают орехи и авокадо.
    • Ешьте мини-обеды. Если у вас плохой аппетит из-за медицинских или эмоциональных проблем, употребление большого количества еды может показаться не привлекательным. Подумайте о том, чтобы есть меньше еды в течение дня, чтобы увеличить потребление калорий.
    • Увеличить. Хотя слишком много аэробных упражнений будут сжигать калории и работать против вашего целевого веса, силовые тренировки могут помочь.Это включает в себя тяжелую атлетику или йогу. Вы набираете вес за счет наращивания мышц.

    Перед тем, как начать программу набора веса, поговорите со своим врачом. Недостаточный вес может быть вызван серьезной проблемой со здоровьем. Это не исправят изменениями в диете. Ваш врач сможет помочь вам отслеживать ваш прогресс. Он или она позаботятся о том, чтобы произошли здоровые изменения.

    На что обратить внимание

    Люди с недостаточным весом обычно не получают достаточно калорий для питания своего тела.Часто они также страдают от недоедания. Недоедание означает, что вы не получаете достаточного количества витаминов и минералов с пищей. Если у вас недостаточный вес, у вас могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем:

    • Отсроченный рост и развитие. Это особенно верно для детей и подростков, чей организм нуждается в большом количестве питательных веществ, чтобы расти и оставаться здоровым.
    • Хрупкие кости. Дефицит витамина D и кальция наряду с низкой массой тела может привести к ослаблению костей и остеопорозу.
    • Ослабленная иммунная система. Когда вы не получаете достаточно питательных веществ, ваше тело не может накапливать энергию. Это затрудняет борьбу с болезнью. Вашей иммунной системе также может быть трудно восстановиться после болезни.
    • Анемия. Это состояние может быть вызвано недостатком витаминов, железа, фолиевой кислоты и B12. Это может вызвать головокружение, усталость и головные боли.
    • Проблемы с фертильностью. У женщин низкая масса тела может привести к нерегулярным менструациям, отсутствию месячных и бесплодию.
    • Выпадение волос. Низкая масса тела может привести к истончению и легкому выпадению волос. Это также может вызвать сухость и тонкость кожи и проблемы со здоровьем зубов и десен.

    Многие люди с недостаточным весом физически здоровы. Низкая масса тела возникает по разным причинам, в том числе:

    • Генетика. Если вы были худыми со школы и это есть в вашей семье, вполне вероятно, что вы родились с более высоким, чем обычно, метаболизмом. У вас также может быть небольшой аппетит от природы.
    • Высокая физическая активность. Если вы спортсмен, вы, вероятно, знаете, что частые тренировки могут повлиять на вес вашего тела. Однако высокая физическая активность также может быть частью активной работы или энергичной личности. Если вы много стоите на ногах, вы можете сжигать больше калорий, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни (малоподвижный образ жизни).
    • Болезнь. Болезнь может повлиять на ваш аппетит и способность организма использовать и хранить пищу. Если вы в последнее время сильно похудели без особых усилий, это может быть признаком болезни, например, проблемы с щитовидной железой, диабета, болезней пищеварительной системы или даже рака.Поговорите со своим врачом о внезапной потере веса.
    • Лекарства. Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, могут вызывать тошноту и потерю веса. Некоторые методы лечения, такие как химиотерапия, могут снизить аппетит и ухудшить потерю веса в результате болезни.
    • Психологические проблемы. Наше психическое благополучие влияет на каждую часть нашей жизни. Такие вещи, как стресс и депрессия, могут нарушить привычки здорового питания. Серьезные опасения и искажения образа тела могут привести к расстройствам пищевого поведения. Если вы страдаете от разрушительных эмоциональных проблем, поговорите со своим врачом.Он или она может помочь вам получить уход, помощь или консультации, которые могут вам понадобиться.

    Вопросы к врачу

    • Как мне набрать вес, если я не голоден?
    • Недостаточный вес более опасен для младенцев?
    • Какие доступные здоровые продукты помогут мне набрать вес?
    • Следует ли мне прекратить тренировку, если у меня недостаточный вес?
    • Следует ли мне прекратить прием рецептурных лекарств, если у меня недостаточный вес?

    Ресурсы

    Авторские права © Американская академия семейных врачей

    Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

    Как набрать здоровый вес — Центр веса

    Хотите верьте, хотите нет, но для одних людей набор веса так же труден, как и для других, особенно для мужчин, — отмечает Марджори Нолан, доктор медицины, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации. . «В зависимости от того, насколько у вас недостаточный вес, это может быть так же нездорово, как и лишний вес», — говорит она. Плохая диета может привести к проблемам со здоровьем, независимо от того, худой вы или толстый.

    Если вам нужно набрать здоровый вес, переедание, особенно низкокалорийные продукты, — не выход. «Вы хотите правильно питаться, чтобы набирать мышцы, а не жир», — объясняет Нолан.

    Следуйте этим 10 шагам, чтобы быстро набрать мышечную массу и вес:

    1. Ешьте часто. Один из первых шагов на пути к здоровому увеличению веса — есть каждые три часа. «Если вы слишком долго не едите, ваш метаболизм начинает замедляться, что также вредно для здоровья», — говорит Нолан.«Когда вы едите каждые пару часов, вы съедаете больше калорий и не позволяете своему телу терять мышечную массу».

    2. Выбирайте разнообразие. При каждом приеме пищи и перекусе съедайте как минимум три разных продукта. «Во время еды это легко», — комментирует Нолан. «Вы, вероятно, едите белок, крахмал, фрукт или овощ». Но вы должны обязательно включать как минимум три разных продукта, когда едите закуски. «Таким образом, вы получаете различные питательные вещества для наращивания мышц». Например, хорошей закуской для набора веса может быть йогурт с фруктами и арахисовое масло с крекерами.«Трейл микс также является отличным выбором для закуски, потому что в нем есть все», — добавляет Нолан.

    3. Выбирайте более калорийные продукты. «Когда мы думаем о высококалорийной пище, мы думаем о жирах», — объясняет Нолан. Жир обычно содержит в два раза больше калорий, чем такое же количество белков или углеводов. Но придерживайтесь ненасыщенных полезных для сердца жиров, которые содержатся в основном в растительных маслах, орехах, семенах, оливках и авокадо. Избегайте кокосового и пальмового масла, потому что они содержат насыщенные жиры. Хороший выбор калорийных продуктов для набора веса включает орехи, семена и ореховое масло, такое как арахисовое масло и миндальное масло.

    4. Пейте много жидкости. Употребление 100-процентных фруктовых соков и смузи может обеспечить организм калориями, а также витаминами и минералами, — советует Нолан. Приготовьте смузи из 1–2% молока или обезжиренного йогурта, клубники или бананов и арахисового масла. «Вы можете добавить столовую ложку или две протеинового порошка или обычного порошка сыворотки, чтобы увеличить количество калорий и протеина». Нолан предупреждает, что даже если вы пытаетесь набрать вес, «будьте осторожны, используя только протеиновые порошки для приготовления коктейлей или смузи, потому что они могут быть забиты искусственными веществами.

    5. Ешьте перед сном. Перекусите или поздно поужинайте. «Ночью наши тела действительно активны. Наши клетки регенерируются, восстанавливаются и исцеляются. Поедая позже или перекусывая перед сном, вы позволяете своему телу потреблять калории из дневной нормы », — говорит Нолан.

    6. Высыпайтесь. «У вашего тела должно быть время, чтобы восстановить мышцы и сохранить их здоровым образом, а не просто превращать пищу в жир», — говорит Нолан.

    7.Быть активным. Тренировки с отягощениями — это способ нарастить мышцы — они наращивают мышечную ткань, которая помогает обеспечить здоровый набор веса, — объясняет Нолан. Вы должны заниматься силовыми тренировками не реже двух-трех дней в неделю. Обязательно выполняйте по крайней мере одно-два силовых упражнения на каждую группу мышц. «Не пренебрегайте сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, потому что сердце — это мышца, которую тоже нужно тренировать», — добавляет Нолан. «Если вы набираете вес, у вас будет больше мышц, которым ваше сердце должно обеспечивать циркуляцию кислорода и питательных веществ.”

    8. Сходите с ума по белкам. Вы должны съедать 1,5 грамма белка на килограмм веса тела, что составляет примерно 94 грамма для человека весом 125 фунтов. Обязательно употребляйте белок при каждом приеме пищи. Здоровые, богатые белком продукты, которые помогут вам набрать вес, включают нежирные молочные продукты, нежирное мясо, орехи или семена. «Белок легче всего превращается в безжировую мышечную массу», — говорит Нолан. Очень важно набирать мышечную массу.

    9. Скажите «да» углеводам. Углеводы — еще одна группа продуктов, которые могут помочь с набором веса.«Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять достаточно крахмала или углеводов, чтобы использовать дополнительный белок», — говорит Нолан. «Крахмал или углеводы хранятся в мышцах и обеспечивают энергию, необходимую для создания тканей тела. Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно достаточно углеводов, чтобы подпитывать этот процесс ». Хорошие углеводы включают мультизерновой, ржаной или пумперникелевый хлеб, бобы, чечевицу, кус-кус, коричневый рис и сладкий картофель.

    10. Ведите дневник питания. Эта стратегия действительно может помочь, когда вы пытаетесь набрать вес.«Люди, которым нужно набрать вес, часто не осознают, сколько калорий они съедают», — отмечает Нолан. Следите за тем, что и как часто вы пьете и едите. Если вы не прибавили в весе, вы можете использовать журнал питания, чтобы выяснить, где вам больше еды или жидкости.

    Набрать вес может быть непросто. Однако, если вы сосредоточитесь на наращивании сухой мышечной массы, а не на жировой, вы сможете набрать вес здоровым способом.

    Как быстро набрать вес

    Ожирение — это глобальная эпидемия, но распространенность людей с пониженным весом также является серьезной проблемой для общественного здравоохранения.Недостаточный вес часто является результатом плохого питания или основного состояния здоровья и, как правило, влияет на женщин больше, чем на мужчин.

    С недостаточным весом связан ряд рисков для здоровья, включая выпадение волос, сухость кожи, проблемы с фертильностью и плохую гигиену полости рта. В тяжелых случаях у людей с недостаточным весом может быть ослаблена иммунная система или развиться остеопороз. Подобно ожирению, существует повышенный риск смерти, связанный с недостаточным весом.

    Недостаточный вес определяется индексом массы тела (ИМТ) менее 18.5, тогда как ожирение определяется как ИМТ более 30; ИМТ 18,5–24,9 считается нормальным.

    Обратите внимание, что недостаточный (или избыточный) вес не всегда измеряется исключительно ИМТ, и есть другие факторы, которые следует учитывать. У некоторых людей от природы меньше жира, чем у других, и из-за низкого ИМТ они могут восприниматься как имеющие недостаточный вес, но в остальном они совершенно здоровы. То же самое и с теми, кто имеет избыточный вес или страдает ожирением на основании их ИМТ. Вот почему лучше всего поговорить с врачом, который поставит точный диагноз.

    Если у вас недостаточный вес и установлено, что ваше здоровье улучшится от набора веса, ваш врач, скорее всего, порекомендует вам есть больше продуктов, богатых питательными веществами и калориями, чтобы помочь вам набрать вес.

    Для быстрого и здорового набора веса вам необходимо потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело, в идеале — с пищей, богатой питательными веществами. Не все калории одинаковы, и некоторые продукты питания более питательны, чем другие.

    Запаситесь здоровой пищей для набора веса

    Для всех важно употреблять продукты, богатые питательными веществами, независимо от того, недостаточный ли у вас вес, избыточный вес или ваш вес считается нормальным.Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует включать в свой рацион разнообразные питательные продукты, такие как белок, фрукты, овощи, зерновые и молочные продукты для оптимального питания.

    Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) использует диету в 2000 калорий в качестве примера на этикетках Nutrition Facts. Это не обязательно рекомендация потреблять 2000 калорий. Количество калорий, необходимых вашему организму, может варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, пол и уровень активности.

    Если у вас недостаточный вес, вы, как правило, захотите потреблять дополнительно 500 калорий в день.Для этого вы можете съесть дополнительные приемы пищи или увеличить объем обычно принимаемых блюд. Вы также можете увеличить количество калорий и полезных жиров, добавляя жиры в кулинарию — авокадо, орехи, семена, растительные масла.

    Если у вас нет особого аппетита, вам, вероятно, будет полезно перекусить небольшими калорийными закусками в течение дня. Если у вас мало времени на дополнительную подготовку перекусов, можно просто увеличить размеры порций блюд, которые вы уже едите.

    Хотя это может показаться простым решением — достать пакет соленых чипсов или сладкого мороженого, поскольку эти продукты содержат значительное количество калорий, они не обладают достаточной питательной ценностью.Продукты, богатые сахаром и солью, могут вызывать вялость и вздутие живота. Кроме того, регулярное и чрезмерное употребление этих продуктов может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

    Хотя обработанные пищевые продукты обычно связаны с увеличением веса и ожирением, они также могут приводить к хроническим заболеваниям, таким как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), аутоиммунные заболевания, колоректальный рак и расстройства настроения, включая тревогу и депрессию.

    Вместо этого начните со здоровой диеты для набора веса, следуя приведенным ниже советам, чтобы есть более питательную и богатую питательными веществами пищу.

    Независимо от того, выберете ли вы постный животный белок или растительные источники, существует множество возможностей обеспечить получение достаточного количества белка при соблюдении диеты для набора веса.

    Как насчет стимуляторов аппетита для набора веса?

    Врачи могут прописать лекарства, которые помогут улучшить аппетит тем, кому нужно набрать вес, особенно тем, у кого состояние здоровья сказывается на их голоде. Сюда могут входить некоторые антидепрессанты, стероидные препараты и каннабис.Еще одним часто назначаемым стимулятором аппетита является оксандролон, который часто назначают онкологическим больным для стимуляции голода.

    Есть также некоторые натуральные продукты, которые утверждают, что они стимулируют аппетит. Исследование 2013 года, опубликованное в Appetite , показало, что добавки с рыбьим жиром успешно повышают аппетит у здоровых взрослых. Кроме того, некоторые исследования показывают, что добавки цинка могут помочь регулировать аппетит у людей с дефицитом цинка. Точно так же дефицит тиамина можно дополнить витамином B-1, чтобы повысить аппетит.Взаимодействие с другими людьми

    Лекарства и другие натуральные продукты могут способствовать здоровому набору веса, но лучше проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать лучшее лечение для вас.

    Слово Verywell

    Лучший способ здорового набора веса — потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, употребляя разнообразную здоровую пищу, богатую питательными веществами. Несмотря на то, что обработанные пищевые продукты высококалорийны, они не имеют пользы для здоровья и питательной ценности по сравнению с настоящими цельными продуктами.Соблюдаете ли вы диету для набора веса или обычную диету, сохраняйте здоровую диету, увеличивая потребление питательных веществ. Помните, что не существует универсального определения здорового образа жизни, и все дело в том, что лучше всего подходит для вас. Если вы обеспокоены тем, что у вас может быть недостаточный вес, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.

    взрослых с недостаточным весом — NHS

    Недостаточный вес вреден для вашего здоровья.Узнайте, что вы можете сделать, если беспокоитесь о себе или о ком-то еще.

    Слишком маленький вес может способствовать ослаблению иммунной системы, ломкости костей и чувству усталости.

    Вы можете проверить, есть ли у вас недостаточный вес, с помощью нашего калькулятора здорового веса ИМТ, который показывает ваш индекс массы тела (ИМТ).

    Если ваш ИМТ ниже 18,5, это говорит о том, что ваш вес может быть слишком низким.

    Если у вас недостаточный вес или вы обеспокоены этим заболеванием, сообщите об этом терапевту или медсестре.Они могут дать вам помощь и совет.

    Почему у вас недостаточный вес?

    Если калькулятор здорового веса сказал вам, что у вас может быть недостаточный вес, подумайте, почему это может быть. Например, вы:

    • почувствовали себя плохо? У вашего низкого веса может быть основная медицинская причина, например, сверхактивная щитовидная железа.
    • трудно найти время, чтобы иметь здоровую, сбалансированную диету с регулярными приемами пищи?
    • потерял аппетит, возможно, из-за беспокойства или стресса?
    • пытались похудеть?

    Расстройства пищевого поведения

    Если вы чувствуете беспокойство или беспокойство, когда думаете о еде, или чувствуете, что стресс или низкая самооценка влияют на то, как вы питаетесь, у вас может быть расстройство пищевого поведения.

    Если вы подозреваете, что у вас расстройство пищевого поведения, поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете. Подумайте о том, чтобы поговорить с терапевтом, потому что помощь доступна.

    Если вас беспокоит кто-то другой, узнайте, как вы можете его поддержать.

    Почему недостаток веса может быть проблемой

    Недостаточный вес вреден для вас. Это может вызвать:

    • Недостаток питательных веществ: Если у вас недостаточный вес, вполне вероятно, что вы не придерживаетесь здоровой сбалансированной диеты, что может привести к нехватке питательных веществ, необходимых вашему организму для правильной работы.Например, кальций важен для поддержания крепких и здоровых костей. Если вы не получаете достаточно кальция, вы рискуете заболеть остеопорозом (болезнью хрупких костей). Если вы не получаете достаточно железа, у вас может развиться анемия, из-за которой вы чувствуете себя истощенным и усталым.
    • Ослабленная иммунная система: ваша иммунная система не на 100%, когда у вас недостаточный вес, поэтому у вас больше шансов подхватить простуду, грипп или другие инфекции.
    • Проблемы с фертильностью : У женщин с недостаточным весом может прекратиться менструация.

    Как безопасно прибавить в весе

    Если диета является причиной вашего низкого веса, переход на здоровую сбалансированную диету, обеспечивающую количество калорий, соответствующее вашему возрасту, росту и вашей активности, может помочь вам достичь здоровый вес.

    Стремитесь набирать вес постепенно, пока не достигнете нормального веса.

    Старайтесь не полагаться на высококалорийную пищу, полную насыщенных жиров и сахара, такую ​​как шоколад, пирожные и сладкие напитки, чтобы набрать вес.

    Эти продукты могут увеличить жировые отложения вместо безжировой массы тела и повысить риск развития высокого уровня холестерина в крови.

    Вместо этого стремитесь к регулярным приемам пищи и периодическим перекусам и основывайте свой рацион на Руководстве Eatwell. Это означает:

    • Ежедневное употребление не менее 5 порций различных фруктов и овощей.
    • Питание на основе картофеля, хлеба, риса, макаронных изделий или других крахмалистых углеводов. По возможности выбирайте цельнозерновые.
    • Наличие некоторых молочных или молочных продуктов (например, соевых напитков и йогуртов). Пейте цельное (жирное) молоко, пока не наберете вес.
    • Есть фасоль, бобовые, рыбу, яйца, мясо и другие белки.Старайтесь есть 2 порции рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной, например, лосось или скумбрия.
    • Выбор ненасыщенных масел и паст, таких как подсолнечное или рапсовое, и употребление их в небольших количествах.
    • Обильное питье. Правительство рекомендует от 6 до 8 стаканов в день. Но старайтесь не пить непосредственно перед едой, чтобы не чувствовать себя слишком сытым для еды.

    Если у вас есть продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, употребляйте их реже и в небольших количествах.

    Попробуйте выбрать различные продукты из 5 основных групп продуктов. Узнайте больше об этих группах продуктов и о том, как они являются частью здорового питания.

    Однако важно помнить, что Руководство Eatwell предназначено для населения в целом. Тем, кому нужны более специализированные советы по питанию, проконсультируйтесь с терапевтом или диетологом.

    Если вы не едите мясо, узнайте, как соблюдать здоровую вегетарианскую диету.

    Советы по увеличению количества потребляемых калорий

    Если вы пытаетесь набрать вес, ешьте не только здоровую, но и высококалорийную пищу.Попробуйте следующее:

    • На завтрак каша из цельного (жирного) молока с нарезанными фруктами или изюмом, посыпанными сверху; или яйца на тосте.
    • Молочные коктейли — отличная закуска (приготовьте их дома и возьмите с собой на работу или в институт). Обогащите их сухим молоком, чтобы получить больше белка и калорий.
    • Для более здорового обеда попробуйте картофель в мундире с запеченными бобами или тунцом сверху, который содержит крахмалистые углеводы и белок, дающие энергию.
    • Арахисовое масло на тостах — отличная энергетическая закуска.
    • Йогурты и молочные пудинги, такие как рисовый пудинг, обладают высоким содержанием энергии.
    • Орехи несоленые.

    Хотя фруктовые и овощные соки и смузи учитываются в вашем 5-дневном рационе, не забудьте ограничить их суммарной суммой не более 150 мл в день.

    Пожилые люди с недостаточным весом

    Недостаточное питание и непреднамеренная потеря веса могут повлиять на пожилых людей. Но старение не означает, что похудение неизбежно. Узнайте, что делать, если вы старше 60 лет и у вас недостаточный вес.

    Последняя проверка страницы: 21 апреля 2020 г.
    Срок следующего рассмотрения: 21 апреля 2023 г.

    Сохранение веса в дальнейшей жизни

    Кредит:

    По мере того, как вы становитесь старше, вы можете начать худеть из-за болезни или потери аппетита. Важно поддерживать здоровую массу тела, и есть шаги, которые можно предпринять, чтобы поправиться здоровым образом.

    Если у вас недостаточный вес или вы похудели внезапно или без очевидной причины, обратитесь к своему терапевту, чтобы убедиться, что нет никаких медицинских причин для этой потери веса.

    Даже если с вашим здоровьем все в порядке, пожилые люди часто теряют аппетит. У вас может быть недостаточный вес просто потому, что вы недостаточно едите и ваша диета не дает вам достаточно энергии или калорий.

    Недостаточный вес может быть особенно серьезным для пожилых людей. Это увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем, включая перелом костей при падении. Это ослабляет вашу иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к инфекциям, и увеличивает риск дефицита важных питательных веществ, таких как витамины и минералы.

    Однако вы можете предпринять шаги, чтобы улучшить свой рацион и получить необходимую энергию и питательные вещества.

    Как есть, если вы потеряли аппетит

    По мере того, как мы становимся старше, наш аппетит обычно снижается, и мы можем перестать есть.

    Если у вас недостаточный вес и у вас снизился аппетит, все равно важно получать всю энергию и питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

    Для этого есть 3 способа:

    • Переключитесь на меньшие порции и частые перекусы, чтобы не было проблем с тем, чтобы есть 3 больших приема пищи в день.
    • Увеличьте потребление калорий, употребляя такие продукты, как молочный пудинг и сырные основные блюда.
    • Избегайте употребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров или сахаров, таких как сладкие газированные напитки, торты и печенье.

    Советы по увеличению количества потребляемых калорий

    Попробуйте следующие полезные, но при этом высокоэнергетические блюда и закуски:

    • каша из цельного (цельножирного) молока, с фруктами или сухофруктами на вершине
    • сардины на тосте
    • арахисовое масло на тосте
    • супы из бобовых, макаронные или мясные
    • дача / пастуший пирог
    • фасоль на тосте с сыром, посыпанным сверху
    • молочные напитки на ночь
    • орехи несоленые

    Добавьте в свой рацион больше калорий из более здоровой пищи, чтобы набрать вес:

    • посыпать соленые блюда тертым сыром
    • добавлять в супы сыр или молоко
    • авокадо на тосте для получения высокоэнергетической и здоровой закуски
    • налить белый соус (сделанный из масла, муки и молока) на рыбу или овощи
    • Замени 1 чашку чая или кофе каждый день на чашку теплого цельного молока
    • добавить молоко или масло в картофельное пюре

    Посмотрите эти простые в приготовлении полезные рецепты.

    Ешьте с друзьями и семьей

    Если вам сложно заинтересоваться едой или вы потеряли мотивацию есть, постарайтесь есть с друзьями или семьей как можно чаще. Обеденные клубы — также отличный способ сделать время приема пищи более социальным.

    Если вам сложно готовить пищу, попробуйте следующие советы:

    • Выбирайте готовые блюда с меньшим содержанием соли. Иногда бывает сложно найти готовое блюдо, сбалансированное по питательным веществам. Чтобы узнать, как выбрать здоровую пищу, прочитайте этикетки на продуктах.
    • Держите дома консервы и сушеные фрукты. Это альтернатива свежим фруктам, не требует подготовки и может засчитываться в ваши 5 дней. Консервированные фрукты также легко есть, если у вас есть проблемы с зубами.
    • Храните дома замороженные и консервированные овощи. Их легко приготовить, и они могут засчитываться в ваши 5 дней.
    • Покупайте пудинги и закуски, которые продаются в отдельных горшочках, например йогурт и рисовые пудинги.
    • Заменить или дополнить прием пищи калорийным напитком.

    Улучшите аппетит с помощью упражнений

    Физическая активность особенно важна для пожилых людей. Это поможет вам оставаться здоровым, подвижным и независимым.

    Активный образ жизни помогает сохранить здоровье сердца и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта, даже если у вас недостаточный вес. Вы также можете чувствовать голод, чем больше вы активны.

    Чтобы узнать, сколько физической активности рекомендуется и что считается активностью, см .:

    Объем физической активности, которую вы должны выполнять, может отличаться от физической активности других людей вашего возраста, если у вас недостаточный вес, есть проблемы с подвижностью или инвалидность.Об этом вам может сообщить ваш терапевт или практикующая медсестра.

    Доставка еды

    Если вам сложно готовить для себя или покупать продукты, подумайте о помощи со стороны.

    Вы можете иметь право на доставку горячих и замороженных готовых блюд на дом (часто называемых едой на колесах), которые предоставляются социальными службами вашего местного совета.

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта