Что есть после тренировки чтобы похудеть

Содержание

Что есть после тренировки, чтобы похудеть быстрее?

Многие люди, начиная занятия в спортивном зале, считают, что этого достаточно, чтобы избавиться от лишних килограммов. Это не совсем так. Несомненно, тренировки помогают сжигать калории, проработать проблемные зоны и придают телу тонус. Но при дополнительных нагрузках и повешенной трате энергии растет и аппетит. И через некоторое время вы замечаете, что объемы и вес вовсе не уходят, а скорее, наоборот, стремительно растут.

Почему так происходит и как этого избежать?

Постараемся разобраться в этой статье.

Первым делом следует понять, из-за чего растет вес, что именно вы набираете: воду, жир или мышцы. На самом деле это может быть что угодно из перечисленного. Мышцы по своей текстуре намного плотнее и тяжелее жира, поэтому их рост, несомненно, отразится на весовых показателях после начала тренировок. Вторая причина – это задержка воды. Существует теория, что при увеличении физической активности организм старается задержать полученную жидкость. Именно задержка воды в организме может стать причиной нескольких набранных килограммов. А учитывая то, что занятия спортом значительно увеличивают аппетит, причинами могут стать неправильно подобранная диета и употребление высококалорийных продуктов. В этом случае вам следует научится понимать, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть.

Для правильного определения, что же именно стало причиной набора веса, специалисты не рекомендуют пользоваться только лишь весами, ведь в процессе роста мышц вес неизменно будет увеличиваться, но ваши объемы при этом не изменятся. На сегодняшний день существует множество методик измерения подкожного жира – как самостоятельно, так и при помощи специалистов. Самый распространенный – это измерения при помощи прибора «калипер». Подобный способ измерения процентного соотношения подкожного жира распространен во многих фитнес-центрах. Также существует возможность приобрести индивидуальный аппарат для точного измерения.

Тренировки и диета – лучший способ постройнеть

Если ваша основная цель не только не набрать лишнего веса, но и избавиться от уже имеющегося, следует обратить пристальное внимание на свой ежедневный рацион. Особенно важно знать, что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть.

Идеальный способ обрести стройность и подтянуть мышцы – сочетать тренировки с правильным питанием, которое будет включать необходимое количество всех питательных элементов и калорий, не превышающих необходимую суточную норму.

Прекрасный метод контролировать свой ежедневный рацион – завести дневник питания, в этом случае вы достаточно быстро научитесь понимать, что есть после тренировки, чтобы похудеть. В такой дневник следует вписывать все полученные в течение дня калории, в том числе и из напитков. При помощи подобных записей вы сможете определить, количество каких продуктов следует сократить, а какие недостающие в вашем ежедневном рационе элементы необходимо увеличить. Так как одной стандартной диеты для всех не существует, только методом наблюдений с течением времени вы сможете понять, что есть после тренировки, чтобы похудеть, именно вам.

Продукты, от которых следует отказаться, чтобы похудеть

Не смотря на то, что на процесс похудения влияет множество факторов: обмен веществ, личная склонность к набору веса, а также общая суточная активность, некоторые общие рекомендации по подбору продуктов все же существуют. Вот некоторые советы, которые помогут понять, что лучше не есть после тренировки, чтобы быстрее похудеть:

— от продуктов, содержащих быстрые углеводы (шоколадные батончики, мучное) лучше отказаться вовсе;

— изделия с большим количеством сахара также следует сократить в своем рационе;

— продукты с большим содержанием насыщенных, животных и транс-жиров: сливочное масло, майонез, жареные продукты;

— орехи и семечки хоть и являются весьма полезными белковыми продуктами, но весьма калорийны и способствуют быстрому набору веса;

— кофе, чай, алкогольные напитки.

Продукты – помощники в процессе похудения

Попробуем разобраться, что есть после тренировки, чтобы похудеть?

После активных нагрузок следует налегать в большей степени на продукты, содержащие медленные углеводы:

— некоторые виды овощей;

— любую зелень;

— нежирные сорта мяса, приготовленные на пару, тушеные или вареные;

— нежирные кисломолочные продукты;

Необходимо обильное питье. Лучше, если это будет простая столовая вода, также допускаются травяной или зеленый чай, какао.

Особенно это важно в вечернее время, так как желудок не должен быть перегружен во время ночного отдыха. Крайне не рекомендуется также резкое снижение калорий в ежедневном рационе. Это грозит не только апатией, утратой жизненной энергии и сил, но и некоторыми проблемами со здоровьем.

Основные ошибки

Вот некоторые типичные заблуждения, которых следует избегать при составлении рациона во время начала занятий спортом:

— Любой вид несбалансированного питания. Ограничивать себя в еде до тренировки и срываться после нее нельзя, это влечет за собой не только стремительный набор веса, но и проблемы с желудочно-кишечным трактом. То же касается и обратного варианта: налегать на еду в течение дня с уверенностью, что вечером, в процессе тренировки все лишние калории уйдут – опасное заблуждение.

— Переедание после высоких нагрузок из-за сильного голода. В этом случае имеет место неправильное распределение суточной нормы калорий, при усилении физической активности стоит внедрить систему дробное питание после тренировки, чтобы похудеть: есть нужно часто в течение всего дня, но небольшими порциями.

— Потребление вредных продуктов с надеждой, что тренировки помогут избавить организм от вреда, наносимого этой пищей.

— От стереотипа, что есть после 18-00 вредно, также придется отказаться. Особенно актуально это правило для женщин, которые уверены, что вечерний прием пищи нанесет вред фигуре. Поэтому задаваясь вопросом, что есть после тренировки, чтобы похудеть девушке, ни в коем случае не стоит отказывать себе в еде совсем. Так как расход энергии с началом тренировок значительно увеличился, то и чувство голода будет напоминать о себе чаще. При правильном выборе продуктов последний прием пищи может быть даже и за два часа до сна, что никаким образом не отразится на фигуре.

Почему это важно?

При занятиях спортом организму необходим достаточный запас энергии и жидкости, ведь кроме того, что активные физические нагрузки требуют большего количества калорий, они ускоряют обмен веществ. Поэтому вы намного чаще будете испытывать чувство голода. Для того чтобы чувствовать себя хорошо и бодро, а к следующей тренировке приступать с новыми силами и удовольствием, следует с особой тщательностью отнестись к своему ежедневному рациону.

Не стоит бояться значительного увеличения калорий в своем питании, ведь благодаря тому, что занятия спортом активно запускают механизм метаболизма, постройнеть у вас получится намного быстрей и эффективней, чем при соблюдении все лишь строгой диеты. Тренировки также помогут обрести вам уверенность в себе, стать более счастливыми, выносливыми и активными.

Энергетическая ценность тех или иных продуктов зависит от наличия в них жиров. Всего 1 грамм этого вещества содержит около 10 калорий, в то время как углеводы и белки в том же количестве содержат всего 4 калории.

Какие продукты являются наиболее калорийными?

На энергетическую ценность продуктов влияет множество факторов: рецептура, состав и метод кулинарной обработки. Наиболее калорийной является пища с высоким содержанием жира, например, различные масла. Не менее опасными являются продукты с большим содержанием сахара и быстрых углеводов, например, сахар рафинад и выпечка. Эти продукты несут опасность еще и тем, что достаточно быстро усваиваются организмом, из-за чего через небольшой промежуток времени вы снова чувствуете голод.

Наиболее полезная еда после тренировки, чтобы похудеть, это разнообразные овощи, желательно без какой-либо термической обработки, бобовые, нежирные сорта мяса, приготовленные на пару, и кисломолочные продукты. А вот польза фруктов и их безобидность преувеличены. Благодаря содержащейся фруктозе, один банан, например, может превосходить по калорийности нежирный кусок мяса размером с ладонь. Таким образом, вечерний перекус фруктами запросто сможет превзойти по энергетической ценности полноценный ужин из низкокалорийных продуктов.

Некоторые правила для грамотного выбора продуктов

Для того чтобы определить, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть, следует научится правильно выбирать продуктовые изделия на полках магазинов.

Внимательно изучайте энергетическую ценность продуктов при покупке их в супермаркетах. Но учтите, что это показатели продукта в том виде, в котором он находится в упаковке, при любой термической обработке его калорийность меняется. Самой опасной кулинарной обработкой пищи по праву считается жарка в большом количестве растительного масла. Наиболее полезным и безопасным считается приготовление на пару; варка и тушение также не привнесут калорийности блюду, но при таком виде обработки теряется большая часть витаминов и полезных микроэлементов, соответственно, пищевая ценность продукта от этого снизится.
Откажитесь от полуфабрикатов. Как правило, такие продукты готовятся с добавлением большого количества консервантов и вредных добавок. Энергетическая ценность подобного провианта также завышена в разы по сравнению с домашним приготовлением.
Смотрите на состав продуктов, размещенный на упаковке. Желательно, чтобы продукт был максимально натуральным и содержал минимальное количество консервантов и Е-добавок.

Сколько калорий тратится в сутки?

После того как вы определитесь с количеством калорий, потребляемых в день, вы лучше начнете понимать, что есть после тренировки, чтобы похудеть. Но для полного определения эти показатели необходимо сопоставить с тем, сколько вы энергии сжигаете во время спортивных тренировок, и за сутки в целом. Стандартно человеку необходимо около 2130 калорий в сутки. При активных физических нагрузках требуется не менее 3000 ккал. Конечно же, это достаточно усредненные показатели, и для того чтобы определиться, сколько калорий необходимо именно вам, требуется прислушиваться к своему телу, со временем вы научитесь понимать себя и сможете составить правильный график питания и наиболее эффективную программу тренировок.

Составляя собственную схему питания, следует учитывать не только то, что можно есть после тренировки (чтобы похудеть) вечером. Меню остальных приемов пищи также следует составлять с максимальной пользой для здоровья и минимально нанесенным вредом для фигуры.

Категорически не рекомендуется игнорировать столь полезный прием пищи, как завтрак. Он способен обеспечить необходимой энергии на несколько часов, а также именно первый прием пищи запускает все необходимые процессы в организме, чтобы придать сил на весь предстоящий день. Поэтому вопрос, что есть после тренировки, чтобы похудеть, утром — также актуален.

Наилучшим завтраком считаются различные крупы, они обеспечат необходимой клетчаткой, медленными углеводами и полезными витаминами на несколько часов подряд. Каши с добавление орехов, сухофруктов, меда и кусочками шоколада станут не только весьма полезными завтраком, но и очень вкусными. К тому же именно утром можно позволить себе чуть больше, ведь в течение целого активного дня все полученные калории непременно сгорят.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть, мужчине?

Следует учитывать и то, что рацион питания для мужчин и для женщин различается. Мужчине, как правило, требуется больше калорий, чем женщине. А интенсивность тренировок у сильного пола чаще направлена на мышечный рост, а не на сжигание лишнего жира. Для разработки наилучшего рациона и борьбы с проблемными местами на теле следует знать, что есть после тренировки, чтобы похудеть, мужчине. Основным элементо, наносящим вред мужской фигуре, являются углеводы. Поэтому при выборе рациона питания следует придерживаться низкоуглеводной диеты с достаточным количеством белковых продуктов и клетчатки. Также следует учитывать, что мужскому организму требуется большее количество калорий в сутки, чем женскому.

Диета должна быть достаточно калорийной, с пониженным количеством углеводсодержащих продуктов. Что лучше не есть после тренировки, чтобы похудеть мужчине:

— Хлебобулочные изделия. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба — около 3-х стандартных кусков в сутки.

— Колбасные изделия, жирные сорта мяса, например, свинину. Приветствуется употребление постной говядины или мяса птицы.

— Макаронные изделия и картофель также следует сократить в рационе. Гарниры следует выбирать преимущественно овощные.

— Молочные продукты и кисломолочные с повышенным содержание жиров. Их следует заменить на обезжиренные кисломолочные изделия и творог с добавлением зелени или фруктов.

— Жареные продукты.

— Кофе и алкоголь.

Чем же следует питаться мужчине, чтобы подтянуть фигуру, не потеряв при этом сил, энергии и бодрости? Что можно есть после тренировки, чтобы похудеть мужчине:

— Каши. Желательно, чтобы каждое утро начиналось именно с этого полезного завтрака. Наибольшая польза для мужского здоровья — в овсянке и гречке.

— Морепродукты. Чтобы не утратить во время низкоуглеводной диеты некоторые интеллектуальные способности, упор следует делать именно на рыбу и морепродукты.

— Достаточное количество жидкости. Рекомендуются минеральная или столовая вода без газа, натуральные соки и морсы.

fb.ru

Еда после тренировки для похудения, утром и вечером

Содержание статьи

При регулярных занятиях спортом в фитнес-клубах или в домашних условиях, рано или поздно возникают вопросы по питанию, что следует употреблять до, а что после тренировки. Необходимо учесть, что вес будет снижаться только при дефиците калорий, т.е. если количество потраченных калорий будет превосходить количество поступленных. но очень важно, чтобы норма дневной калорийности не была ниже нормы, иначе есть риск замедления метаболизма и развития осложнений. Данное правило действует даже при несоблюдении питания до и после тренировки, но грамотный подход к этому вопросу позволит добиться лучших результатов.

Схема питания для похудения до и после тренировки

СХЕМА ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЗАВИСИТ ОТ ВРЕМЕНИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ.

Питание до тренировки. Питание до тренировки включает углеводы и белки, при этом следует исключить жиры. Употребление углеводов до занятий помогают зарядить мозг и мышцы энергией. При выполнении упражнений, такое топливо будет сгорать очень быстро, при этом оно должно быть гликогеновым, поскольку жир не может дать нужное количество энергии из-за дефицита кислорода. Белки не являются источником энергии, они выступают в качестве строительного материала, помогающие увеличить синтез белка в мышцах.

Жиры до тренировки необходимо исключить, поскольку они замедляют скорость пищеварения и работу желудка. Находясь в желудке, жирная пища способствует появлению отрыжки, тошноты и болей в животе во время занятий.

Перед физическими нагрузками лучше всего употреблять следующие продукты:

омлет из яичных белков и овсянка;
грудка курицы с гречей;
мясо птицы с рисом или хлебом из муки грубого помола.

Калорийность в дни тренировок должна быть такая же, как и в другие дни. Большие порции еды, например суп, листовой или овощной салат лучше всего съесть за несколько часов до тренировки, этого времени достаточно для полного переваривания и опустошения желудка. Творог или кашу следует съесть за полчаса, но в небольшом количестве. Если цель занятий – наращивание мышечной массы, то за полчаса до занятий следует съесть любой фрукт с низким гликемическим значением, грушу или яблоко, который необходимо забить протеиновым напитком. Также для мобилизации жира из жировых клеток за 30 минут до начала занятий следует выпить крепкий чай или кофе, что позволит использовать жировые запасы в качестве топлива, сжигая меньше глюкозы, аминокислот и гликогена, но больше жира. Выполнение данного правила позволит отсрочить появление усталости и провести более интенсивную нагрузку. Эффект от кофеина продолжается на протяжении двух часов. Стоит отметить, что перед самой тренировкой необходимо отказаться от еды, чтобы физическая активность не мешала пищеварению. При возникновении сильного голода можно выпить белковый коктейль.

Питание после тренировки. Первый прием пищи после занятий должен быть не позднее 20 минут, если отказаться от приема пищи на несколько часов, то эффект от тренировки будет нулевым, произойдет небольшое сжигание жира, но ускорения метаболизма, прироста в плотности мышечных волокон и силе не будет. В первые 20 минут после физических нагрузок открыто анаболическое окно для поступления углеводов и белков, жиры в должны быть исключены. Вся употребленная в этот период пища пойдет на прирост и восстановление мышц, отложение жиров не происходит. Для наращивания мышц после тренировки следует потреблять углеводы в жидком виде, например виноградный или клюквенный сок без сахара. Для расчета количества углеводов необходимо умножит вес на 1 г. Также разрешены такие продукты как овощи, рис, греча.

ОЧЕНЬ ВАЖНО ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК ЗАГРУЗИТЬСЯ БЕЛКАМИ, ЛУЧШЕ ВСЕГО В ВИДЕ ПРОТЕИНОВОГО КОКТЕЙЛЯ. ПРИ НЕВОЗМОЖНОСТИ УПОТРЕБЛЕНИЯ ПРОТЕИНА НЕОБХОДИМО СЪЕСТЬ БЕЛКИ ЯИЦ.

В первый час после занятий следует употребить любую белковую пищу, рассчитав свою норму. Цель питания после тренировки – эффективный и быстрый прирост и восстановление мышц, употребление жиров способствует замедлению поступления белков и углеводов.

Белок должен быть нежирным, лучше отдать предпочтение куриному филе и яичному белку. Свинину и говядину стоит исключить из-за высокого содержания жира, телятина – идеальное предпочтение. Также жир содержат творожные и молочные продукты, йогурты и сыр, поэтому от них лучше отказаться, за исключением жирной рыбы, содержащей полезные Омега 3 и 6.

В течение двух часов после тренировки в рационе должны отсутствовать продукты, содержащие кофеин: шоколад, какао, чай и кофе, поскольку данное вещество не дает гликогену перезагрузиться в печень и мышцы за счет внедрения в работу инсулина. Поэтому, если тренировка проходит в утренние часы, крепкий кофе можно употребить только через пару часов, выпив напиток до нагрузки, сохраняется бодрость и энергичность на длительное время.

Тренировка утром. Режим питания до и после тренировки

Если тренировка проходит в утренние часы, то сразу после пробуждения необходимо съесть углеводы, например яблоко или банан, кашу, после чего примерно через час можно приступить к занятиям. Если возможности позавтракать нет, то за 15 минут можно выпить сок без сахара. После тренировки в организм должны поступить обезжиренные белки, для этого достаточно выпить протеиновый напиток или съесть 150 г курицы. Такое питание подходит при силовых нагрузках, при кардио занятиях наоборот, перед тренировкой нужно создать дефицит гликогена, только так будет происходить сжигание жира. За час до занятий необходимо есть только белковую пищу, например рыбу, курицу, нежирный творог или протеиновый коктейль.

Тренировка вечером. Режим питания до и после тренировки

Не у всех есть возможность заниматься в утренние часы, поэтому тренировка проходит вечером. Чтобы похудеть и добиться результатов, необходимо правильно питаться до и после выполнения упражнений.

Питание до тренировки. Если цель занятий – похудение, то за несколько часов до кардиозанятий необходим углеводный прием пищи, например, овощи, каши, продукты из зерна грубого помола. К таким продуктам относятся: омлет с овощами, отрубной хлеб с паштетом, фрукты с творогом.

Для того чтобы снизить вес необходимо создать дефицит калорий, т.е. расход энергии должно быть больше чем приход, количество потребляемых углеводов – до 20 г, белка – до 15 г.

Перед занятием спортом следует выпить протеиновый коктейль в виде быстроусвояемого белка (около 20 г). В течение дня питание должно быть полноценным, включающее три основных приема пищи, при этом следует полностью исключать жирное, жареное копченое и сладкое.

Питание после тренировки. Особо важным является питание после физических нагрузок в вечернее время. При выполнении жиросжигающей высокоинтенсивной нагрузки, необходимо исключить любой прием пищи. Следует в первые три минуты выпить протеиновый коктейль, который закроет углеводно-белковое окно, помогая восстановить и укрепить мышцы.

При похудении следует питаться маленькими порциями, не менее пяти раз в день, каждые 2,5 часа. Поэтому если до тренировки последний прием пищи был за 2-2,5 часа и столько же после, то в перерыве обязательно нужно устроить перекус белковым напитком.

Полезная еда после тренировки: для похудения, роста мышц, набора массы

После физических нагрузок необходимо потреблять углеводы и белки, соотношение которых зависит от вида тренировки и времени занятий. Жиры лучше исключить за несколько часов до и после тренировки. К полезной еде для употребления после занятий относятся следующие продукты:

протеиновые батончики;
омлет с овощами;
отрубной хлеб с ломтиком сухого мяса;
сыр;
фрукты;

натуральный йогурт с ягодами, орехи и фрукты.

В зависимости от цели занятий должны употребляться следующие продукты:

Для похудения. После любой нагрузки происходит выброс гормонов и усиление метаболизма, что позволяет сжигать жиры еще на протяжении получаса, в это время нужно отказаться от приема пищи. Через минут 20-30 должен быть первый прием пищи, содержащий достаточное количество белка, минимум углеводов и жиров. В этот период открыто углеводное окно, при поступлении пищи образование жира не происходит, напротив стимулируется похудение и рост мышечных волокон. Для похудения после нагрузок следует включить: рыбу на пару, курицу, кефир, нежирный сыр, белок яиц.
Для набора массы. Если цель нарастить мускулатуру, то в период открытия углеводного окна необходимо потреблять углеводно-белковую пищу. Например, идеально подойдут домашний сыр и белковый коктейль, помогающий восстановить и нарастить мускулатуру. Несмотря, что целью такой тренировки является набор массы, после нее необходимо исключить потребление любых жиров и кофе.

Для роста мышц. Сразу после душа следует съесть углеводную пищу: фрукты или кашу. Следующий прием пищи должен быть белковым. Если тренировка проходит вечером, то в блюдо следует включить белки и углеводы, например курица с гречей, омлет, молоко и яблоко.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите

Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

jirabas.ru

Питание для женщин до и после тренировки: как питаться, чтобы похудеть

Начиная заниматься спортом, люди не всегда знают и осознают важность питания. Особенно это касается перед- и послетренировочного питания. Если для мужчин нет каких-то особенных принципов, то у женщин всё иначе. Разберём то, как питаться женщинам при похудении до и после тренировок.

Питание до тренировки

Питание перед тренировками во многом зависит от вашего режима, то есть от времени проведения тренировочного занятия.

Занятия натощак

Утренняя тренировка на голодный желудок – один из самых распространённых способов похудения. Считается, что в таком режиме быстрее сжигаются жировые отложения, но всё же об эффективности этого метода споры идут до сих пор. Сторонники такого способа приводят в доказательство то, что с утра запасы гликогена на исходе, поэтому энергию организм будет получать из жировой ткани. Противники этой теории утверждают, что время физической нагрузки никаким образом не влияет на скорость жиросжигания, а занятия натощак могут только разрушить мышцы.

Заниматься с утра на голодный желудок могут люди, у которых нет проблем со здоровьем, и те, у кого тренажёрный зал находится неподалёку или когда занятия проводятся дома. Всё-таки утреннее голодание в течение длительного времени не совсем полезно для здоровья и дальнейшего похудения. Если вы всё же решили заниматься на голодный желудок, то есть вам соответственно ничего не нужно, рекомендуется просто выпить стакан тёплой воды.

Противопоказания: тренировки на прирост мышечной массы и с высокой интенсивностью, например, кроссфит; при проблемах со здоровьем, особенно с сердечно-сосудистой системой.

Тренировка после перекуса

Такой вид подойдёт для тех, кто не любит сытно завтракать с утра и для людей, имеющих противопоказания для занятий натощак. Если заниматься вам так нельзя, то необходимо сделать себе углеводный перекус за 30 минут до тренировки. Например, перекусом может быть стакан кофе с бананом или виноградом, бутерброд на основе цельнозернового хлеба с сыром, углеводный батончик или овсяное печенье. Раз это перекус, то и порция не должна быть большой, максимум 100 г. Такая еда придаст вам сил и энергии.

Запомните! Если у вас намечается с утра высокоинтенсивная тренировка, то не стоит делать завтрак полноценным и сытным, так как это может привести к плохому самочувствию, тошноте и рвоте.

Тренировка в течение дня

Если тренировочное занятие начинается у вас днём или вечером, то еда перед ней должна быть насыщена медленными углеводами. Приём пищи должен произойти где-то за 2 часа. К медленным углеводам относится гречневая крупа, овсянка или геркулес, бурый рис, киноа и другие. При похудении лучше не употреблять белый рис, макароны, картофель. К углеводам нужно добавить белок. Лучшими вариантами будут яичные белки, белая рыба, куриное филе, морепродукты.

Иногда поесть перед тренировкой не получается, тогда на помощь может прийти углеводный перекус, варианты которого были рассмотрены выше. Но всё же старайтесь планировать свой день, брать с собой еду, тогда не возникнет соблазна к сладкому, вредным перекусам на ходу.

Важно! Приём пищи перед занятием не должен быть полностью белковым, так как белок не даст вам необходимой энергии для занятия.

Питание по завершению тренировки

Питание после тренировки не менее важно, чем до занятия. Но многие не знают, как правильно это сделать. При похудении не желательно есть сразу после тренировки, лучше доехать домой или поесть не позднее часа после окончания занятия. Приём пищи должен быть сбалансированным, содержать белки и углеводы. От жиров лучше отказаться. Такое питание позволит вам сохранить мышцы и расстаться с лишним килограммами.

Варианты послетренировочного приёма пищи:

Протеиновый коктейль на воде или молоке невысокой жирности. Это идеальный вариант для худеющих людей.
Творог невысокой жирности с фруктами. Творог – это поставщик белка для мышц, а фрукты помогут им быстрее напитаться.
Хлебцы с омлетом из белков или с отварными яичными белками.
Бутерброд на основе хлеба из цельного зерна с отварным куриным филе и овощами.

Полноценный приём пищи необходимо сделать уже через 2 часа. Он будет состоять из сложных углеводов, белков и полезных жиров. Если ваша тренировка проходила с утра натощак, то послетренировочным приёмом пищи будет являться полноценный сбалансированный завтрак.

Что нельзя есть после тренировки?

Питание после тренировки должно быть максимально чистым и направленным на питание мышц. В связи с этим необходимо отметить продукты, которые будут затормаживать этот процесс.

Продукты, богатые жирами. К ним относится жирная рыба, орехи, растительные масла, молочная продукция высокой жирности. Содержащийся в таких продуктах жир будет мешать всасыванию необходимых веществ в послетренировочный период.
Продукты, содержащие кофеин. Он препятствует усвоению белка, который так необходим мышцам после физической нагрузки.

Теперь вы знаете, как правильно питаться до и после тренировочного занятия, чтобы похудеть. Соблюдение этих простых рекомендаций позволит вам получить тело вашей мечты. Не забывайте также поддерживать небольшой дефицит калорий и исключать из рациона вредные продукты. Они не только помешают вам достичь желаемого результата, но и могут нанести серьёзный вред здоровью.

16 июня 2018

proteinfo.ru

Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-06-23

Все статьи автора >

Этот вопрос интересует всех худеющих. А худеют у нас примерно 70% девушек и 30% мужчин. То есть примерно 50% населения. Одни считают, что нужно ничего не есть. Причём, чем дольше, тем лучше. Другие считают, что нужно есть только белки, так как от углеводов они начнут толстеть. Оба эти мнения неверны.

Вообще, уже есть статья примерно на эту тему – 5 принципов питания при похудении. Но попробую взглянуть на этот вопрос именно в рамках темы данной статьи.

Что и когда есть до тренировки

До тренировки желательно поесть за 2 часа. Можно чуть позже или чуть раньше. Это зависит от тяжести пищи. Общее соотношение белков и углеводов должно быть примерно 1/2. Одна часть белков и 2 части углеводов.

Почему так? Если вы худеете, то ваши тренировки (по идее) должны быть высокоинтенсивными и высокообъёмными. А это большие энергозатраты. Девушка весом 60 кг за 1.30 такой тренировки тратит примерно 350 ккал. Что составляет около 20% от её расхода калорий за сутки. А основной источник энергии, это углеводы. То есть если вы не зарядитесь углеводами перед тренировкой, то вам сложно будет тренироваться. Может появиться слабость, сонное состояние и нежелание тренироваться.

Какие же углеводы нужны? Нужны углеводы со средним гликемическим индексом. Это примерно в районе 70 – 40. Почему так? Если вы поедите углеводы с высоким ГИ, то у вас быстро вырастет уровень сахара в крови. А, так как вы ещё не начали тренировку, то часть этого сахара пойдёт в жир. Если вы поедите углеводы с низким ГИ, то когда вы начнёте тренировку, они у вас ещё толком не начнут усваиваться. И организму неоткуда будет брать энергию.

Вообще, в этой ситуации лучше взять пищу с ГИ чуть поменьше, чем чуть побольше. Так сказать: лучше перебдить, чем недобдить. Насчёт жира – чем его меньше, тем лучше.

По общей калорийности вполне хватит 400 – 500 ккал. В зависимости от вашего веса и количества приёмов пищи за раз. Ведь не забывайте, что хоть вы и потратите примерно 350 ккал за тренировку, но у вас ещё есть 2 часа до неё. А это ещё примерно 150 ккал.

Что и когда есть после тренировки

И вот вы потренировались. Нужно ли ждать? Нет. Нужно есть сразу. Не то чтобы прям сию секунду, но чем быстрее, тем лучше. Энергию вы потратили и нужно её восстановить. Но некоторые скажут: «Так пусть лучше организм в это время энергию из жира берёт!» Понимаете, всё не так просто.

Организм не может брать или не брать энергию из жира только после тренировок. Он или берёт её из жира 24 часа в сутки изо дня в день. Или наоборот, откладывает жир про запас 24 часа в сутки изо дня в день. То есть организм не может менять катаболические процессы на анаболические (и наоборот) за один час. Это довольно долгий процесс. И будет он брать жир или нет, после тренировки, зависит не от того, поели вы или нет, а от вашего образа жизни и образа питания (диеты), которые у вас формировались месяцами и годами.

Если вы живёте так, что ваш организм постоянно откладывает жировые запасы, и вы вдруг решили не есть после тренировки. То он «подождёт» немного, а потом начнёт брать энергию из ваших мышц, не трогая при этом жир. Если же ваше пищевое поведение и стиль жизни таковы, что организм расходует жир, то он его будет расходовать, даже если вы сразу поели.

Тем более, если вы поели за 2 часа до тренировки, то прошло уже примерно 4 часа. А для похудения нужно стараться есть примерно каждые 4 часа. Ладно, отвлеклись немного от темы. Вернёмся к белкам и углеводам.

Значит, едим белков и углеводов примерно 50/50. Здесь уже больше белка, чем до тренировки. Дело в том, что после тренировки физических нагрузок пока не предвидится (да и тренируются многие вечером), поэтому нет необходимости так затариваться углеводами. А вот аминокислоты (белок) мышцам нужны как никогда. Поэтому примерно такое соотношение. Можно даже 60% белка и 40% углеводов.

Насчёт гликемического индекса – вот сейчас можно съесть продукты с высоким ГИ (выше 70). И вам за это «ничего не будет». Всё пойдёт на восполнение запасов гликогена в мышцах. Разумеется, если вы не выйдете за пределы 400 – 500 ккал (опять-таки, очень приблизительно). Например, 100 грамм протеина на молоке, это примерно 450 ккал.

Как и в случае до тренировки жира едим поменьше. Не сказать, что он вообще не нужен. Нужен, конечно. Просто практика показывает, что полностью избавиться от него в питании всё равно не получится. Поэтому просто едим его по минимуму.

Питание до и после тренировки для похудения

Питание	Время	Ккал	Жиры	Белки	Углеводы	ГИ
До тренировки	За 2 часа	400-500	Минимум	30-40%	60-70%	70-40
После тренировки	Сразу	400-500	Минимум	50-60%	40-50%	>70

Питание До и После тренировки для похудения

Что есть до и после тренировки для похудения

Тяжело найти в мире фитнеса и бодибилдинга столь обсуждаемую и противоречивую тему как питание до и после тренировки. Интернет просто переполнен запутанной и сложной информацией о питании, разобраться в которой, начинающему атлету очень трудно.

Однако, тема питания важна, поскольку именно от неё на 70% зависит наш успех в телостроительстве. Многие часами пропадать в тренажерных залах, стараясь увеличить мышечную массу, либо избавится от лишнего веса. Но из-за неправильно подобранного питания, так и не достигают желаемого результата, или что ещё хуже, набирают лишние килограммы.

Что есть перед тренировкой для похудения?

Для начала, хотелось бы упомянуть о важности приема пищи за 1,5-2 часа перед тренировкой. Тренируясь на голодный желудок, мы лишь наносим вред своему здоровью, и ни о каком жиросжигании уже речь идти не будет.

Перед тренировкой можно есть:

Медленные углеводы. Лучше всего подойдут каши из цельного зерна. Это могут быть овсянка, рис, гречка. Можно с фруктами.
Клетчатку. В качестве клетчатки мы используем салат из свежих овощей, таких как капуста либо же листья салата, помидоры, огурцы, болгарский перец и зелень.
Белки. Из белков можно выделить наиболее подходящие, такие как мясо птицы (индюшка, куриная грудка), телятина и нежирные сорта рыбы.

Жиры употреблять не желательно, поскольку по своей калорийности они превосходят углеводы в два раза, а время расщепления их до жирных кислот значительно дольше. Поэтому жирная пища лишь замедлит общее переваривание.

Что есть после тренировки для похудения?

Если после тренировки Вы чувствуете сильное повышение аппетита или усталость, то скорей всего нагрузка была большой и её необходимо немного снизить. Небольшое повышение аппетита может быть, но им нужно также распорядиться грамотно. Нельзя приходить дамой, открывать холодильник и есть все подряд. Неправильное питание приведет лишь к тому, что тело начнет накапливать питательные вещества, а затем их откладывать в жир.

Если перед тренировкой наш прием пищи состоял из 60% углеводов, 40% белка и клетчатки в виде салата, то после тренировки все кардинально меняется. Ударение нужно ставить на белки и клетчатку. Углеводы могут присутствовать в приеме пищи, однако их количество необходимо снизить до 20%. Все остальное (80%), это белки. Гарнир в виде салата добавляем для лучшего усваивания белка.

Небольшое отступление от темы, но хотелось бы немного разобрать, почему в вечерний прием пищи ударение ставится именно на белки. Существует 2 основные причины:

Во время тренировок, не зависимо от того аэробная она или тяжёлая (анаэробная), мы наносим мышцам микротравмы. Чтобы заделать эти микроповреждения, нашему телу нужен строительный материал (белок). В результате чего, потребность человеческого тела в белке возрастает.
Белковые, не жирные продукты, являются диетическими и очень энергозатратными. Для того чтобы получить 100 калорий с белка, который мы съели, телу необходимо потратить 25 калорий на его переваривание. У углеводов, этот показатель составляет 15 калорий, у жиров 10. Получается, что белок наиболее диетический продукт.

Итак, вернемся к нашей основной теме, и разберем что нужно есть после тренировки.

После тренировкой можно есть:

Белки. Это может быть нежирное мясо птицы (индюшка, курица (грудка)), говядина, мясо кролика, нежирные сорта рыбы, морепродукты, яйца (варенные или омлет) и молочка. Из молочных продуктов можно выделить молоко с низким содержанием жира и обезжиренный творог.
Клетчатку. Как и в приёме пищи перед тренировкой, в качестве клетчатки можно использовать овощи в виде капусты либо же листьев салата, помидоры, огурцы, болгарский перец и зелень. Также можно съесть немного фруктов в виде грейпфрута либо зеленого яблока.
Углеводы. Как уже выше упоминалось, их количество нужно сократить до 20%. Это может быть овсянка либо рис.

Перечисленный список продуктов довольно большой и разнообразен. Составьте для себя рацион из доступных и приемлемых Вам продуктов. Например, многие не едят молочку либо морепродукты. Так это не проблема, их можно заменить другими белковыми продуктами.

И помните, что сладости, мучные изделия и жирные продукты необходимо полностью исключить с рациона, если Вы следите за своей фигурой.

www.body-builder.info

Большинство людей начинают заниматься аэробными нагрузками с целью сбросить лишние килограммы. И на первый взгляд кажется, что усиленные тренировки должны были уже давно дать достойный результат, но стрелка весов неумолимо стоит на одном месте. И после общения с тренером становится понятно, что проблема кроется в питании. Ведь дав максимальную нагрузку организму, практически каждый худеющий считает, что возблагодарить себя достойными порциями он просто обязан. Ведь терпеть чувство голода становится невыносимо. Логичным становится вопрос: «Что есть после тренировки, чтобы похудеть?». И в этой статье на него будут даны ответы.

Что можно есть после тренировки, чтобы похудеть?

Если рассматривать данный вопрос здраво и не исходить исключительно из одного стремления сбросить с десяток лишних килограммов, то можно расписать целый список продуктов и разработать методику, по которой нужно худеть. Но, для тех кому необходимые быстрые результаты, а не здоровые и эластичные мышцы, на вопрос: «Что можно есть после тренировки чтобы похудеть?», ответ окажется очевидным: «Воду». Именно так и поступают люди, стремящиеся как можно быстрее убрать пару размеров. Более умудрённые опытом поступают иначе.

Для тех, кто стремиться правильно похудеть, после тренировки стоит попробовать так называемый белковый изолят. Как известно белки не откладываются в жировую ткань, поэтому наполнив ними свой желудок, можно быть уверенным в стабильном результате. К продуктам, которые можно употреблять после тренировок относятся:

— обезжиренный творог;

— яичный белок;

— куриная грудка;

— филе белой рыбы;

— разнообразные морепродукты.

Теперь зная, что можно есть после тренировки, чтобы похудеть, стоит научиться правильно готовить эти блюда и всегда их иметь под рукой. Ведь в качестве перекуса они так же незаменимы.

Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть?

Очень важно не только усиленно тренироваться, но и правильно питаться в процессе похудения. Поэтому изучая список, что нужно есть после тренировки чтобы похудеть, необходимо учитывать и время тренировки. Если она происходит рано утром, то хорошая белковая пища через пару часов после интенсивных занятий даст должный результат. Тем более, что занятия проходили на пустой желудок, что позволяет «обходя» глютен спокойно сжигать жир. В течение двух часов после тренировок организм работает в режиме энергосжигания и продолжает расщеплять жиры.

Если тренировки проходят в позднее вечернее время и до времени отхода ко сну остаётся совсем ничего, то стоит подумать о лёгких овощных салатах с добавлением льняного масла, стакане обезжиренного кефира или 100 граммах нежирного творога.

Что есть после тренировки вечером, чтобы похудеть?

Именно в вечернее время больше всего людей стремиться привести себя в идеальную форму. Как показывает практика, в вечернее время «побаловать» себя после тренировок практически и не чем. Естественно практически все овощи и обезжиренные кисломолочные продукты помогут справиться с ситуацией, но большего к сожалению нельзя. Поэтому решая для себя что есть после тренировки вечером, чтобы похудеть, подавляющее количество людей предпочитают вообще отказаться от пищи, дабы не раздражать стенки желудка.

Через сколько после тренировки можно есть?

Многие стремящиеся похудеть придерживаются мнения, что после тренировки не стоит есть минимум два часа, если конечно она не проходила в ночное время. В течение них организм продолжает активно сжигать калории и работать над совершенствованием тела. Поэтому стоит пить исключительно воду, чтобы поддержать организм в активном режиме.

Раздумывая над вопросом: «Через сколько поле тренировки можно есть?», нужно прежде всего определиться для себя ещё в одной позиции. Главной целью является только похудение или ещё и создание хорошего рельефа тела с поддержанием мышц? Если предпочтителен второй результат, то через полчаса после тренировки можно спокойно выпить белковый коктейль, смузи или даже свежее выжатый сок. Можно побаловать себя и белковой пищей приготовленной на пару или запеченной в духовке. Относительно сжигания калорий не стоит беспокоиться, так как за период тренировки они были сожжены, а данные продукты пойдут на подпитку мышц организма, а никак ни на восстановление жировых прослоек.

Сколько есть после тренировки чтобы похудеть?

Хочется пошутить на данный счёт, но ведь главное достижение положительного результата. Каждому будет обидно заметить на прежнем месте всё тот же обвисший живот. Поэтому во время тренировки рекомендуется рассчитывать количество израсходованных калорий. Так, израсходовав 600 килокалорий за 2 часа тренировки можно без стеснения побаловать себя 300 килокалориями. Когда подвиг был совершён ещё больший и интенсивность тренировки дала ещё лучшие результаты, стоит поделить количество израсходованных калорий на 2 и приступать к трапезе.

Нужно учитывать, сколько есть после тренировки чтобы похудеть, каждый для себя решает сам. Но, чем меньший объём пищи был съеден, тем более достойные результаты продемонстрируют весы.

Что есть после тренировки чтобы похудеть можно и при помощи своего тренера. Ведь именно он отлично знает, какие цели поставлены перед его воспитанником и может предложить альтернативные варианты.

drdobrov.com

Что есть после тренировки чтобы похудеть – Что есть после тренировки для похудения * Вечером, девушкам